Разное

Комплекс упражнений на 3 дня в неделю для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

22.07.2023 0 Разное

Классическая программа «Пуш-пул ноги»

Одним из самых устойчивых видов сплит-программы является так называемый шпагат «Толкание ног» — и на это есть много веских причин.

При разработке тренировочной программы слишком много людей задумываются над ней и делают ее более сложной, чем нужно.

Давайте разберемся, почему сплит-программа «толкай-толкай-ноги» может быть наиболее управляемым и эффективным способом создания сплит-программы, идеально подходящей для вас!

Содержание

  1. Что такое тренировка ног в режиме «тяни-толкай»?
  2. Преимущества использования упражнения для ног «толкание-толкание»
  3. Базовое упражнение для ног «толкание-толкание»
    • День первый — тяга
    • День второй — толчок
    • День третий — ноги
  4. Выбор упражнений 9001 2
  5. Диапазон веса и повторений
  6. Периоды отдыха
  7. Сколько дней в неделю
  8. Параметры силовых тренировок
  9. Дополнительные мысли о параметрах
  10. Внесение корректировок в программу тренировок
  11. Использование тренировки с паузой для отдыха и упражнения для ног «толкай-толкай»
  12. Предостережения относительно паузы для отдыха
  13. Домашняя программа для ног «толкай-толкай»

Что такое программа для ног «толкай-толкай»?

Этот тип тренировок был популярен в конце 80-х — начале 90-х годов (Ли Лабрада, по-видимому, был одним из тех, кто тренировался по схеме «тяни-толкай», как и Ли Хейни).

С функциональной точки зрения, так называемая двухтактная тренировка — это логичный способ разделения групп мышц, а с физиологической точки зрения, это вполне может быть программа, которая также обеспечивает лучшее восстановление.

Проще говоря, упражнение для ног «толкай-толкай», где каждая тренировка посвящена либо толчку, либо тяге, либо ногам в каждом сеансе; день толчка, день тяги и день ног.

Это, пожалуй, самая эффективная программа, так как тело разделено по типам движений, поэтому работающие группы мышц получают общую выгоду от перекрытия различных движений, избегая при этом травм от перенапряжения.

Все мышцы, участвующие в толкании, подтягивании и нижней части тела, работают вместе, синергетически, или, например, при выполнении тяги широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы — все тянущие мышцы работают согласованно друг с другом.

При выполнении толкающих движений, таких как отжимания на брусьях, основными движущими силами являются мышцы груди, плеч и трицепсов.

Вот почему это такое рациональное разделение, дающее множество преимуществ!

 Жим лежа – Изображение предоставлено: iStock

Преимущества использования упражнений для ног в режиме «тяни-толкай»
  • Обеспечивает эффективность. Тренировка групп мышц, которые работают вместе во время движения, отлично подходит для гипертрофии из-за перекрытия
  • Тренировка мышц, которые работают вместе при больших подъемах, максимизирует восстановление
  • Гибкость в выборе упражнений
  • Упрощает тренировки
  • Снижает вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки из-за одновременной нагрузки на одни и те же суставы с последующими днями отдыха
  • Может быть полезно при увеличении объема, что является правильным решением когда вы хотите набрать мышечную массу
  • Разводка ног в режиме «тяни-толкай» — один из лучших способов упростить вашу тренировку

При планировании любой программы тренировок необходимо помнить о нескольких вещах, в том числе о постоянном общем объеме между днями , баланс между количеством времени, затрачиваемым на каждую часть тела, а также синергией и дублированием упражнений, дополняющих друг друга, поскольку они вносят свой вклад в общий тренировочный объем.

Например, когда я делаю 5 подходов в жиме лежа по пять подходов, я нагружаю передние дельтовидные мышцы и трицепсы, так что, когда придет время делать 5 подходов для плеч и 5 подходов для трицепсов упражнение, плечи и трицепсы получили нагрузку от общего объема 15 комплектов.

На мой взгляд, это делает его наиболее эффективным сплитом, особенно для тех, кто хочет максимально эффективно увеличить громкость.

Приседания со штангой – Изображение предоставлено: iStock0003
  • движения верхней части тела, смещающие сопротивление от центра тела
  • движения верхней части тела, смещающие сопротивление к центру тела
  • движения, направленные на мышцы ног

Причиной этого является то, что эти естественные группы мышц настолько сильно перекрываются, что можно использовать относительно небольшое количество общих упражнений и поддерживать максимальную стимуляцию роста.

А поскольку ноги составляют 1/2 мускулатуры тела, они требуют как минимум одного дня специальной тренировки. Это перекрытие создает «эффект перекрытия» между мышцами, участвующими в тяжелых составных движениях.

После выполнения подтягиваний и тяги ваши бицепсы уже разогреты и получат дополнительную стимуляцию. Я также обнаружил, что это упражнение вызывает наименьшие тренировочные травмы, поскольку вы тренируете смежные суставы в одни и те же дни, а затем отдыхаете в течение недели.

Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов дает сухожилиям локтей и передним дельтам больше времени на восстановление, чем если бы вы разделили их на отдельные дни недели, когда вы можете тренировать трицепсы или плечи всего через 48 часов после тренировки. тяжелая тренировка груди.

Опять же, то же самое касается и сухожилий бицепса после всех упражнений на спину. Тренируясь 3 раза в неделю на таком сплите, вы достигнете лучших результатов, чем те, кто разделил свое тело на 5 отдельных частей из-за дополнительного восстановления.

Ниже приведена основная процедура. Имеет смысл разбить все на самое необходимое, поскольку это заставляет вас думать, что лучше всего подходит для вас и что действительно важно.

Базовая тренировка ног в толчке
День первый – тяга

Становая тяга (обычная, сумо, рывковый хват, трэп-гриф) – 5 подходов по 5 повторений

Тяга (штанга, гантели, тренажер или Т-образная штанга) – 5 подходов по 5 повторений

Подтягивания или подтягивания с отягощением – 5 подходов по 5 повторений

* включает 2–3 разминочных подхода с 40–50% тренировочного веса

День второй – толчок

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, гантели или жим лежа на тренажере – 5 подходов x5 повторений

Жим штанги, гантелей или плеч в тренажере сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений

* включает 2-3 разминочных подхода с 40–50% тренировочного веса

День третий – ноги

Приседания со штангой на спине или перед собой Приседания или жим ногами – 4 подхода по 6 – 10 повторений

Выпады со штангой или гантелями, сплит-приседания или подъемы на ноги – 4 подхода по 6 – 10 повторений – 10 повторений

* включает 2-3 разминочных сета с 40%-50% тренировочного веса

Подборка упражнений

Используйте только комплексные многосуставные движения, подобные описанным выше, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Не стесняйтесь менять набор упражнений примерно каждые 4-8 недель или около того, чтобы избежать травм от перегрузок.

Тяжелые жимы лежа и подтягивания с отягощениями разрешены, а кроссоверы на тросах и концентрированные сгибания рук исключены!

Диапазон веса и повторений

Оптимальный выбор повторений, конечно же, будет зависеть от ваших целей. Тренируясь на силу, лучше всего использовать веса, которые составляют 70%-90% от вашего одноповторного максимума и держите количество повторений на уровне 4-6 повторений в 3-5 подходах в каждом. Это будет выглядеть как 3 подхода по 6 повторений или 3 подхода по 5 повторений. Схема подходов/повторений «5×5», однако, проверена и дает проверенные результаты.

Если ваши цели больше связаны с гипертрофией, то диапазон 8-12 повторений будет для вас оптимальным. Например, это будет выглядеть как 3 подхода по 10 повторений или 4 подхода по 8 повторений.

Периоды отдыха 

Оптимальный период отдыха при силовых тренировках обычно составляет 2–3 минуты между подходами. При выполнении большего числа повторений с меньшими нагрузками отдых между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько дней в неделю

Простой способ запомнить этот распорядок: три дня в неделю, три упражнения в день (не считая дополнительных движений, которые вы хотите добавить, одно или два после каждой тренировки, например, работа с шеей, вращательной манжетой плеча, работа с хватом и т. д.)

Между тренировками лучше брать выходной. Большинству людей сплит Push Pull Leg следует делать 3-5 дней в неделю. Для большинства тренирующихся достаточно одного цикла с включением и выключением, таким образом, прорабатывая каждую группу мышц раз в пять дней.

Например, жим ногами можно выполнять каждые 3 дня (каждая часть тела тренируется раз в 7 дней) или увеличивать объем и чередовать легкие и тяжелые дни, используя протокол «два-на-один»:

902 07
День 3 дня в неделю Два приема, один раз
Понедельник 9004 8 Нажим Нажим
Вторник выкл. тяга
среда тяга вытяжка
Четверг выкл Ноги
Пятница Ноги Push
Суббота Выкл. Выкл.
Воскресенье 90 048 штук Тянущий
Понедельник Толкающий Ноги

Параметры силовой тренировки

Как упоминалось ранее, что касается подходов и повторений, классическая Протокол «5 × 5» (пять «рабочих» подходов по пять повторений, не считая разминки) на протяжении многих лет доказал, что является лучшим компромиссом между гипертрофией и силой, который может работать лучше всего для большинства людей.

Этот тип тренировочного протокола на самом деле восходит к поколению! Самая известная из реализаций 5×5 — это классическая трехдневная программа Билла Старра для всего тела 1976 года, но на самом деле легендарный бодибилдер Билл Перл тренировался так в начале 1960-х, а Рег Парк (Арнольд Шварценеггер вдохновил на набор веса). тренировался мальчиком) тренировался по протоколу 5×5 в середине 1950-х.

С тех пор такие программы, как Starting Strength Марка Риппето, 5×5 Madcow и «Stronglifts», также популяризировали упражнения 5×5, чтобы накачать безумное количество мышц у тренирующихся за относительно короткий период времени.

Тренировка части тела или группы мышц каждые 5-7 дней — это лучший баланс между объемом и частотой. (Объем и частота имеют обратную зависимость. Крайне важно поэкспериментировать для себя, чтобы найти наилучший баланс, в зависимости от вашей способности к восстановлению, прогресса, травм, возраста и т. д.).

Под этим я подразумеваю, что по мере того, как общий объем на данном тренировочном занятии увеличивается, частота занятий должна быть скорректирована (уменьшена), чтобы приспособиться к дополнительному вмешательству в вашу способность к восстановлению, вызванному увеличением объема.

Верно обратное для увеличения частоты, так как это происходит, объем должен быть уменьшен)

Становая тяга с двойным хватом – Изображение предоставлено: iStock

возможность восстановления, затем вы можете уменьшить громкость до 3 × 5 и увеличить ее.

Это также может быть чем-то, что вам, возможно, придется делать время от времени, учитывая количество внешних стрессовых факторов в вашей жизни в данный момент времени, например, стресс на работе, периоды бессонницы и т. д. Ваши потребности в обучении, ограничения и способности всегда будет на разных уровнях.

Главное, что я пытаюсь здесь подчеркнуть, это то, что не существует непреложных 100% «правильных» параметров в отношении громкости или частоты, поскольку они не только индивидуально специфичны, но и в значительной степени зависят от индивидуальных особенностей человека. через некоторое время.

При установке оптимальной частоты и громкости существуют только общие положения и рекомендации.

Вы также можете использовать параметры 8×8 немецкой объемной тренировки с разделением ног «тяни-толкай-ноги». Используя вес, который составляет около 55-65% от вашего максимума в 8 подходах по 8 повторений. Таким образом, если вы можете выжать 225 фунтов в одном повторении, вы можете использовать 135-145 фунтов для этого упражнения для полного 8×8.

Это отличный способ набрать вес и дать вашей нервной системе время на отдых после тяжелых тренировок. Чередование 5×5 с 85% 1ПМ и GVT 8×8 с 60% 1ПМ в течение 6 недель подряд может быть отличной идеей, чтобы поддерживать рост круглый год.

Внесение корректировок в вашу тренировочную программу

Как и в отношении частоты, не существует незыблемых правил выбора упражнений, кроме использования составных упражнений. Если вы не можете приседать, нет правила, согласно которому вы не можете использовать жим ногами, гакк-приседания или тренажеры для ног Hammer Strength.

Были времена, когда я был травмирован и не мог выполнять жим лежа со штангой, поэтому мой рабочий день состоял либо из жима гантелей лежа, либо изолитерального жима от груди Hammer Strength.

Здесь важно не добавлять никаких дополнительных упражнений к шаблону – оставьте по одному составному движению на часть тела и сожгите эту часть тела одним составным движением!

Для тренера с некоторыми проблемами в нескольких частях тела вы можете использовать все гантели или тренажеры, если считаете, что это лучше всего подходит для вашей ситуации.

Воспринимайте шпагат с ногами как шаблон, а не как «рутину». (то, что делает его «рутиной», так это выбор упражнений и параметры нагрузки)

Вот пример в ветке Reddit «Толкай, тяни, ноги», который используется кем-то, кто стремится со временем значительно похудеть. Обратите внимание на простоту программы по сравнению с результатами: моя двухлетняя трансформация с 220 до 157 фунтов 

Использование тренировки «Отдых-Пауза» с программой для ног «толкай-тяни»

Сделай это еще более жестоким! Чтобы сделать эту тренировку более эффективной, мы собираемся использовать еще одну технику старой школы, популяризированную покойным великим Майком Ментцером: «Тренировка отдыха с паузой» в последнем подходе каждого упражнения.

В двух словах, что такое пауза для отдыха, это почти отказ в последнем повторении, затем либо блокировка веса, либо фиксация его, затем 3-5 вдохов, а затем прокручивание еще одного повторения, фиксация или блокировка снова для другого отдыха из 3-5 вдохов и повторений.

Это делается 3-4 раза после окончания последнего сета подряд в каждом упражнении! Пауза для отдыха — это то, что делает еще одну замечательную тренировку «DC Training» такой эффективной.

Предостережения с паузой для отдыха
  • На каждую группу мышц приходится много работы, поэтому большинству людей не нужно ничего добавлять. Вы можете подумать: «Почему я не могу добавить жим лежа на наклонной скамье или отжимания на трицепс?»? Поверьте мне, паузы для отдыха, установленной в конце каждой части тела, более чем достаточно. Если все сделано правильно, это жестоко и эффективно.
  • Вам также необходимо добавить к тренировкам небольшие вспомогательные упражнения, чтобы охватить мелкие части, в частности, работу на хват, работу шеи, работу вращательной манжеты плеча и работу кора. 15 минут в конце трех сессий будет достаточно.
  • Примерно через 4-5 недель вы выйдете на плато, если не запланируете одну «разгрузочную» неделю. Разгрузка предполагает снижение интенсивности за счет снижения нагрузки на 25% и отказа от пауз для отдыха. Суть здесь не столько в том, чтобы дать мышцам передышку, сколько в том, чтобы дать отдохнуть вашей нервной системе.
  • Регулярно меняйте упражнения. После недели разгрузки рекомендуется сменить упражнения; переход от жима лежа на горизонтальной скамье к жиму лежа на наклонной скамье, от жима штанги к жиму плеч с гантелями, от приседаний к жиму ногами и т. д. 2020, нет никаких причин, по которым вы не можете применить этот подход к домашней тренировке.

    Используя тяжелые или даже средние гантели, вы можете получить очень эффективную тренировку, а также воспользоваться преимуществами односторонних движений в своей тренировке.

    Выпады с гантелями — Изображение предоставлено: iStock

    День первый — Тяга

    Становая тяга с гантелями на одной прямой ноге — 5 подходов по 10 повторений

    Тяга гантелей одной рукой — 5 подходов по 10 повторений 0 повторений

    День второй – Толчок

    Жим гантелей с пола – 5 подходов по 10 повторений

    Жим гантелей стоя одной рукой – 5 подходов по 10 повторений

    Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений (с поясом или гантелями между ногами)

    День третий – ноги

    Приседания с гантелями на раме – 5 подходов по 10 повторений

    Сплит-приседания с поднятой ногой и гантелями сзади – 5 подходов по 10 повторений

    Ягодичный мостик с гантелями – 5 подходов по 10 повторений 9000 3

    канадских выстрелов до смерти в пляжном городке, 2-й турист убит на юге Мексики за 3 дня

    Преступление

    / Си-Би-Эс/АП

    2 американца погибли, 2 спасены в Мексике

    Похищения и смерти американцев в Мексике беспокоят медицинских туристов 05:39 900:02 Канадец был застрелен в прибрежном городке Пуэрто-Эскондидо на тихоокеанском побережье Мексики, сообщила прокуратура во вторник. Он стал вторым иностранным туристом, убитым в южном штате Оахака менее чем за неделю.

    Прокуратура штата Оахака заявила во вторник, что канадец был найден мертвым в машине с пулевым ранением в понедельник в районе Пуэрто-Эскондидо, где останавливается мало туристов.

    Прокуратура не указала возможных мотивов убийства. Погибший был идентифицирован как Виктор Массон, 27 лет, но никакой информации о его родном городе не было.

    Убийство произошло через три дня после того, как мужчина из Аргентины был серьезно ранен в результате нападения с применением мачете в другом прибрежном городе в штате Оахака.

    В понедельник прокуратура сообщила, что аргентинский турист, имя которого не разглашается, скончался от полученных травм в больнице Мехико.

    Он был среди группы из трех аргентинцев, подвергшихся нападению мексиканца с мачете в пятницу в деревне Ла-Исла, в устье Лагуна-де-Чакауа, на побережье Тихого океана. Два других туриста также были ранены в результате нападения, однако их травмы не представляют угрозы для жизни.

    Лагуна-де-Чакауа находится примерно в 60 милях к западу от Пуэрто-Эскондидо.

    Пляж Пуэрто-Эскондидо, штат Оахака, Мексика. ДЭА / Г. КОЗЗИ

    Два убийства последовали за шквалом других смертей туристов в Мексике в этом году. В марте турист из США был ранен в ногу в Пуэрто-Морелосе. В этом месяце Государственный департамент США выпустил предупреждение для путешественников, предупреждая путешественников о необходимости «проявлять повышенную осторожность», особенно после наступления темноты, на таких курортах, как Канкун, Плайя-дель-Кармен и Тулум.

    Это предупреждение появилось после похищения четырех американцев в Мексике в начале этого месяца. Государственный департамент опубликовал рекомендацию «Уровень 4: не путешествовать» для Тамаулипаса, мексиканского штата, в котором американцы были похищены.

    В июне 2022 года двое канадцев были убиты в Плайя-дель-Кармен, очевидно, из-за долгов между международными бандами, занимающимися торговлей наркотиками и оружием. В январе прошлого года двое других канадцев были убиты и один ранен в результате стрельбы на курорте недалеко от Канкуна.

    В марте 2022 года британский житель Плайя-дель-Кармен был застрелен средь бела дня, когда ехал со своей дочерью в своей машине.

Упражнения фитнеса: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

22.07.2023 0 Разное

Water Exercise / Fitness in Swim Spas |VitaSpa

Программа водного фитнеса

Стоячий бицепс

Начните с ладоней, обращенных вперед, вытянутых вниз рук и расставленных на ширине плеч. Поднесите ручки к верхней части груди, держа локти заправленными в бока. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите до уровня бедра, удерживая локти согнутыми.

Стоя завиток заднего предплечья

Начните с ладоней, обращенных назад, вытянутых вниз рук и раздвинутых на ширине плеч. Поднесите ручки к верхней части груди, держа локти заправленными в бока. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите до уровня бедра, удерживая локти согнутыми.

Стоя трицепс Керл

Начните с того, что руки полностью вытянуты над головой, локти слегка согнуты, плечи расслаблены. Держа локти направленными вперед, близко к ушам, опустите кулаки за голову вниз. Удерживайте на мгновение, затем поднимитесь в исходное положение.

Постоянная военная пресса

Начните с вытянутых рук и локтей, кулаков на уровне груди. Зафиксируйте ноги и бедра. Нажмите прямо вверх и над головой. Опуститесь до начальной точки (верхняя часть груди или подбородка, в зависимости от того, что удобно) на мгновение, затем снова нажмите вверх.

Удлинитель передней руки

Начните с рук по бокам, стоя прямо вверх, колени слегка согнуты. Слегка сомкнув локти, поднимите плечи прямо перед телом, пока руки не станут равны плечам. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы рук и плеч , затем медленно опустите и повторите.

Боковое удлинение руки

Начните с рук в стороны. С локтями сомкните руки в стороны до тех пор, пока локти не достигнут высоты плеч. Держите запястья ниже или даже плечами. Опустить и повторить.

Стоячая бабочка

Начните с правой ноги против нижней ступеньки, а левой ногой на дне бассейна. Расположите руки параллельно земле и даже со согнутыми плечами, локтями и коленями. Медленно сжимайте руки вместе, удерживая локти запертыми в согнутом положении. Сожмите мышцы груди и удерживайте, вернитесь к началу.

Обратная боковая

Начните с правой ноги против нижней ступеньки, а левой ногой на дне бассейна. Держа колени слегка согнутыми, расположите руки вместе перед телом на уровне талии. Медленно тяните вверх и наружу, сжимая плечи посередине. Удерживайте и возвращайтесь к началу.

Подъем ног вперед

Начните с ног вместе, плоско на дне бассейна. Стоя с коленями и спиной прямо, поднимите ногу вверх до параллели с низом. Сделайте паузу в верхней части движения, медленно опустите и повторите. Чередуйте ноги между подходами.

Наружный похититель бедра

Держа спину прямо у стены, ногами бок о бок на полу бассейна, поднимите одну ногу в сторону и вверх. Сделайте паузу в верхней части движения, медленно опустите и повторите. Чередуйте ноги между подходами.

Аддуктор внутреннего бедра

Держа спину прямо у стены бассейна, ноги на ширине плеч и колени заперты, потяните внутреннюю ногу через переднюю часть противоположной ноги сразу за внешней ногой. Медленно вернитесь к началу поста и повторите. Чередуйте ноги между подходами.

Подъем задних ног

Держа колени и бедра слегка согнутыми вперед, а пресс тугим, медленно «пинают» рабочую ногу назад по полукруглой дуге так высоко, как она будет комфортно идти. При полном разгибании сжимайте ягодицы для пикового сокращения, медленно опускайте и повторяйте. Чередуйте ноги между подходами.

Приседания

Начните с ног, раздвинутых чуть больше, чем на ширине плеч на первом шаге. С руками на плечах, спина прямая, и глазами, смотрящими вперед, нижняя часть спины переходит в приседающую позу. Медленно вернитесь к исходной стойке, держа руки на плечах, и повторите.

Стоячие икроножные подъемы

Стоя прямо пальцами ног на краю первой ступени и руками на плечах, поднимитесь на пальцы ног как можно дальше. Удерживайте, затем медленнее вернитесь в исходное положение и повторите.

Гребля

Сидя на второй ступеньке, слегка наклонившись вперед на талии, удерживая спину FLAT, медленно потяните ручки к прессу , одновременно откидываясь назад , пока ваше туловище не станет препендикулярным полу. Медленно вернитесь в исходное положение, наклонившись вперед и повторите.

Аква-бег трусцой

Ходьба, бег трусцой или бег против полностью регулируемых струй PowerStream — отличный способ получить аэробную тренировку. Достигните своих целей в фитнесе с помощью дополнительного тренировочного оборудования Speedo, которое можно использовать для нацеливания на определенные группы мышц.

Свяжитесь с нами или Узнайте больше

Фитнес-тренер назвал привычные упражнения, которые могут навредить здоровью — Газета.Ru

Фитнес-тренер назвал привычные упражнения, которые могут навредить здоровью — Газета.Ru | Новости

Размер текста

А

А

А

close

100%

Опасными из-за риска получения травмы для некоторых людей могут стать даже такие простейшие физические нагрузки, как приседания или рывки. Об этом «Газете. Ru» рассказал фитнес-тренер с опытом работы с более чем 20-летним опытом, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт-преподаватель сети X-Fit Максим Оборин.

По словам эксперта, травмоопасность любого упражнения зависит от общей подготовки организма, мышечных дисбалансов, биомеханики движений, количества нагрузки и многих других факторов. Тем не менее, опасным может быть любое из них. Более того, есть ряд упражнений, которые наиболее часто приводят к проблемам. И почти всегда это сложные движения, задействующие большое количество мышц и суставов. Так, первыми в списке привычных, но травмоопасных упражнений стоят приседания.

«Приседания предполагают, что у человека хорошая мобильность тазобедренного сустава, стабильность коленного сустава и подвижность голеностопного сустава. Но без соответствия этим трем факторам, движение будет производиться некорректно, что может привести либо к травме уже на тренировке, либо к постепенному развитию дисбалансов, которые через несколько месяцев или лет перерастут в хронические боли», – предостерег фитнес-тренер.

Следующее опасное упражнение – становая тяга, которое задействует все тело. Некорректный подход к данному упражнению может провоцировать проблемы со спиной, косвенно влияя на развитие протрузий и грыж.

«Само по себе упражнение, как и приседания, не является негативным. Но важно помнить, что спорт, откуда оно пошло, предполагает длительную подготовку к выполнению, которая иногда занимает больше года», – сообщил Максим Оборин.

По его словам, могут навредить здоровью и рывки – тяжелоатлетическое упражнение, ставшее популярным в фитнесе, в частности в кроссфите.

«Рывки очень энергоемкие и требуют баллистических движений. В том случае, если нервная система и опорно-двигательный аппарат не готовы к таким нагрузкам, это может приводить к травмам плечевых суставов, шейного отдела и поясничного отдела. Кроме того, может серьезно пострадать связочный аппарат», – объяснил эксперт Оборин.

Кроме того, травмоопасно и некорректное использование гирь. Все дело в том, считает фитнес-тренер, что отжимания от ручек гирь могут привести не опытных спортсменом, а обычных любителей фитнеса к травме запястья.

«Встречающиеся варианты упражнения с приседанием на одной ноге, размещенной на рукоятке гири могут привести также и к серьезным повреждениям голеностопа», – констатировал специалист.

Он отметил, что обычные упражнения, которые имеют понятное обоснование с точки зрения биомеханики и анатомии не нанесут вреда в случаях, если человек поэтапно готовит к ним тело. Так, даже к планке стоит подходить через упражнение «квадрат».

«Необычные упражнения можно разделить на просто незнакомые, но имеющие обоснование – его легко получить у тренера, и на «хайповые», делающиеся единожды для привлечения внимания фитнес-блогерами и зачастую противоречащими нормальной биомеханике. К последним надо относиться с особой опаской, избегая их, как минимум до момента, пока вы не решите, что вы почти идеально владеете своим телом», – заключил эксперт Оборин.

Ранее реабилитолог призвал отказаться от упражнений для исправления осанки из интернета.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Мария Дегтерева

Собачья жизнь

О штрафах за поведение домашних животных

Георгий Малинецкий

Маленькая деревня

О том, как пробиться таланту в мире бюрократии

Елена Соколова

IT-доктор

Директор по продуктам компании СберМедИИ Елена Соколова о том, почему искусственный интеллект никогда не заменит врачей

Георгий Бовт

Алло, мы ищем таланты

О всемирной охоте за чужими мозгами

Владимир Трегубов

Жизнь взаймы

О том, как заставить деньги всего мира работать на экономику США

‎в App Store: Planet Fitness Workouts

Описание

Добро пожаловать в приложение Planet Fitness – тренажерный зал в вашем кармане!

Перенесите Judgment Free Zone® куда угодно с БЕСПЛАТНЫМ приложением PF. Ознакомьтесь с нашими эксклюзивными функциями, включая цифровую регистрацию, виртуальные тренировки под руководством тренера по запросу, сотни упражнений, которые вы можете выполнять дома или в клубе, учебные пособия по оборудованию, отслеживание активности в тренажерном зале и вне его, толпа метр, чтобы вы могли выбрать лучшее время для посещения, и многое другое!

Основные характеристики:

Цифровая бирка: Быстрая и простая бесконтактная регистрация в тренажерном зале Planet Fitness с цифровой биркой.

Измеритель толпы: Приходишь в один из наших клубов? Посмотрите, сколько людей в вашем клубе, прежде чем идти, чтобы найти лучшее время для посещения! Просто проверьте Crowd Meter, чтобы узнать, насколько загружен ваш клуб.

Цифровые видеоролики с тренировками: доступ к тренировкам под руководством инструктора по запросу, которые мотивируют и двигают вас! Начинаете ли вы заниматься фитнесом или просто хотите попробовать что-то новое, мы поможем вам извлечь максимальную пользу из тренировок в клубе или дома. Тренировки найдутся для всех, от новичка до продвинутого! ПЛЮС, найти любимые программы тренировок стало проще, чем когда-либо. Вы можете искать тренировки по типу, времени, цели и другим параметрам, чтобы найти то, что лучше для вас.

Привилегии для участников: ознакомьтесь с эксклюзивными скидками и предложениями от партнеров Planet Fitness. Начните исследовать сейчас.

Учебники по упражнениям и снаряжению: Просмотрите сотни простых упражнений и руководств по оборудованию. Если вы впервые используете оборудование в одном из наших клубов или вам нужно напоминание, вы можете просто отсканировать QR-код в приложении, и ваше видео-руководство поможет вам начать работу.

Отслеживание активности с помощью My Journey: зайдите на экран My Journey, чтобы отслеживать проверки, интегрируйтесь с фитнес-трекерами, такими как Apple Health, и отслеживайте, сколько вы двигаетесь, регистрируя это в трекере активности.

Загрузите приложение «Планета Фитнес» сегодня — вы получили это!

Версия 9.6.16

Это обновление исправляет ошибку, из-за которой участники не могли получить доступ к своему Club Pass на своих Apple Watch.

-дополнительное исправление ошибок и улучшения

Рейтинги и обзоры

11,5 тыс. оценок

Хорошо, но могло быть и лучше.

Недавно присоединившись к Planet Fitness, у меня появилась возможность протестировать приложение, так сказать. Само приложение очень полезно для полного новичка, такого как я. Я ценю возможность увидеть, как работают разные машины, с помощью видеороликов, найденных с помощью QR-кодов на машинах. Мне также нравится возможность использовать членскую карту в приложении — хотя по какой-то причине я должен понять, что это не работает на моих Apple Watch.

Единственное, что я очень-очень надеюсь, что разработчики приложения исправят, — это возможность добавлять упражнения, которыми вы занимаетесь. Например: сегодня я делал сгибания рук, сгибания рук на бицепс, махи вперед, жим от груди, сгибания рук и движения вверх/вниз. /косые брюшные мышцы. Ни одно из этих упражнений не указано в разделе «Добавить занятие» приложения. С какой стати вы бы не указали в своем приложении все тренажеры, которые есть в вашем спортзале? Пожалуйста, рассмотрите возможность добавления списка используемых машин, используемых весов и затраченного времени (или даже повторений) вместе с другой информацией, которую вы разрешаете в настоящее время.

Возможность добавить это будет более точно отражать мои фактические «минуты упражнений», «занятия на этой неделе», «сожженные калории» и «минуты за активный день».

Спасибо, что поделились с нами своими мыслями! Мы обязательно учтем ваши идеи для нашего следующего обновления. Увидимся в следующий раз!

Планета делает нас правильно

Я люблю Планету Фитнес, я только недавно присоединился и какое-то время был участником 24-часового фитнеса, но ненавидел ходить из-за отсутствия оборудования из-за того, что я всегда был занят бодибилдерами. Я пытался пойти потренироваться, а они просто стояли и смотрели на тебя, продолжая спрашивать, закончил ли я, когда я только что получил оборудование после ожидания своей очереди. В Planet Fitness тонны оборудования ТОННЫ, и всегда есть чем заняться. Не говоря уже об уровнях членства в диапазоне от 10, 12 и 21 доллара, что является членством в Black Card, которое позволяет мне использовать тренажерный зал по дороге домой с работы и тренажерный зал рядом с моим домом по выходным. Плюс не только это, но и комната Black Card с кабинами для загара, кабиной для всего тела и гидромассажем с массажными креслами. Мне это нравится, здесь нет напористых тренеров, нет бодибилдеров, просто усредняю ​​меня и усредняю ​​других, которые преследуют те же цели, похудеть и оздоровиться. Порекомендовал бы я Planet Fitness тем, кого пугает большой спортзал, да, порекомендовал бы. Единственное, по чему я скучаю, так это по классу Body Pump, но я исправил это, установив собственный насос для тела дома. Персонал приятный, и каждый должен протирать свое оборудование после использования везде, где есть чистящее средство, даже Монк был бы впечатлен. Спасибо, Планета, за то, что обслуживаете таких людей, как мы.

Замена Xcapture ужасна

Мне, как разработчику, очень неприятно читать здесь отзывы, так как я могу сказать, что для обновления дизайна этого приложения было вложено много труда. Однако причина, по которой я пришел сюда, заключается в том, чтобы посмотреть, писал ли кто-нибудь еще о том, как правильно регистрировать фотографию моей тренировки на беговой дорожке, буквально самой распространенной кардиотренажере в любом тренажерном зале. Невероятно, мои худшие опасения подтвердились, в приложении больше нет опции «беговая дорожка», и они также «прекратили» функцию привязки к тренировке. Эта функция очень помогла мне в отслеживании моей истории фитнеса.

Но ладно, теперь мне придется вводить вручную, я бы с неохотой согласился. Затем я узнал, что, чтобы усугубить травму, вы можете использовать только опцию «ходьба», как наиболее близкую к беговой дорожке, и там вы можете записывать только свою скорость и минуты, а не калории или наклон. Читая обзоры, я узнал о функции суперпогребения, где, если вы введете свой рост и вес, он рассчитает калории, однако без информации о наклоне расчет будет далеким.

Друзья, мне неприятно это говорить, но это обновление *ужасно* — я ни разу не пожалел, что обновил приложение на этом уровне. Старая версия была уродливой, но очень полезной, и я часто использовал ее в очень важной части своей жизни. Новая версия для меня бесполезна. Я пользуюсь айфоном с 2008 года, и это первый раз, когда я помню, как пишу какой-либо обзор приложения. Я могу только надеяться, что вы сможете быстро восстановить необходимые функции для ваших платных клиентов.

Благодарим Вас за отзыв! Мы продолжим улучшать наше мобильное приложение и планируем добавить больше функций в будущих обновлениях. Пожалуйста, следите за обновлениями, так как мы продолжаем обновлять приложение, чтобы улучшить ваш мобильный опыт!

Разработчик, Planet Fitness Holdings, LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Здоровье и фитнес
  • Контактная информация
  • Идентификаторы
  • Данные об использовании
  • Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

  • Здоровье и фитнес
  • Покупки
  • Контактная информация
  • Пользовательский контент
  • Идентификаторы
  • Данные об использовании
  • Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец
Планета Фитнес Холдингс, ООО

Размер
184,8 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг
4+

Авторское право
Copyright © 1997 — 2023 ООО «Планета Фитнес Франчайзинг».

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Тех. поддержка
  • политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Все классы фитнеса, тренировки и упражнения

Идет загрузка. ..

0 Места, найденные рядом с вами

    Ведущий в мире групповой фитнес

    • ВСЕ ТРЕНИРОВКИ
    • ФИТНЕС-КЛАССЫ
    • ВИИТ
    • МОЛОДЕЖНЫЕ ЗАНЯТИЯ

    ВСЕ ТРЕНИРОВКИ LES MILLS™

    Занятия фитнесом, высокоинтенсивные интервальные тренировки и развлечения, физическая активность для детей. Узнайте больше о каждой программе LES MILLS здесь.

    • Тренировка с отягощениями для всего тела BODYPUMP предназначена для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым.

      Также доступно в виде виртуального класса и по запросу

    • Энергичная бесконтактная тренировка, вдохновленная боевыми искусствами. Удары руками, ногами и ударами на пути к фитнесу.

      Также доступен как виртуальный класс и по запросу

    • Класс йоги, который улучшит ваш разум, тело и вашу жизнь. Укрепите все свое тело и оставьте чувство спокойствия и сосредоточенности.

      Также доступно в виде виртуального класса и по запросу

    • Окончательная научная тренировка для невероятной силы кора и спортивных результатов.

      Также доступен как виртуальный класс и по запросу

    • Высокоэнергетический фитнес-класс с упражнениями, которые подходят как для новичков, так и для абсолютных наркоманов, и подготовят вас к спорту всей жизни.

    • Занятия по велоспорту в помещении в ритме мотивирующей музыки. Сжигайте калории и быстро приходите в форму.

      Также доступен как виртуальный класс и по запросу

    • Веселая, безумно захватывающая танцевальная тренировка — танцевальный опыт не требуется.

      Также доступен как виртуальный класс и по запросу. Если вы хотите танцевать, нет ничего подобного.

    • КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОДТЯНУТЬ ВАШИ ЯГОДНИЦЫ И БЕДРА. СЖИГАЙТЕ КАЛОРИИ И ОСТАВЬТЕ ГУДЬ С УДОВЛЕТВОРЕНИЕМ.

      ТАКЖЕ ДОСТУПНЫ ПО ЗАПРОСУ

    • ОПЫТ НЕИЗВЕСТНОГО.

      Также доступен как виртуальный класс и по запросу

    • Оптимальное сочетание силовых, кардио и основных упражнений.

    • СОВРЕМЕННОЕ ВЫРАЖЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОЙ БАЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ, ПРЕДНАЗНАЧЕННОЕ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ТОНИЗАЦИИ МЫШЦ И УСИЛЕНИЯ КОРПУСА.

      Также доступно в виде виртуального класса и по запросу

    • 30-минутная циклическая тренировка, в которой используются высокоинтенсивные интервальные тренировки, помогающие быстрее достигать целей.

      Также доступно по запросу

    • 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка, предназначенная для повышения силы и наращивания сухой мышечной массы.

      Также доступно в виде виртуального класса и по запросу

    • 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе плиометрической тренировки, разработанная для того, чтобы вы работали как спортсмен.

Тренировка плавание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

22.07.2023 0 Разное

Руководство пользователя Grit X| Показатели плавания

Показатели плавания помогают вам проанализировать каждую тренировку по плаванию, а также отследить свой прогресс за длительный период.

Для получения наиболее точной информации укажите, на какой руке вы носите часы. Вы можете проверить, что указали, на какой руке вы носите часы, в настройках продукта в Flow.

Плавание в бассейне

При использовании профиля «Плавание» или «Плавание в бассейне» часы определяют ваш стиль плавания, а также фиксируют преодоленную дистанцию, время и темп, частоту гребков и время отдыха. Кроме того, используя показатель SWOLF, вы можете отслеживать свои успехи.

Стили плавания. Часы рассчитывают общие показатели за всю тренировку и показатели для конкретного стиля, определяя следующие стили плавания:

  • Вольный стиль
  • На спине
  • Брасс
  • Баттерфляй

Темп и дистанция: как только часы определят ваш стиль плавания из четырех указанных выше, они смогут считать ваши повороты и с помощью этой информации вычислить точные значения темпа и дистанции. Показатели темпа и дистанции основаны на определении поворотов и заданной длине бассейна. С каждым поворотом часы добавляют одну длину бассейна к общей пройденной дистанции.

Гребки: этот показатель указывает на количество гребков, проделанных в минуту или на протяжении одной длины бассейна. Эта информация может использоваться для получения подробных сведений о вашей технике плавания, а также о ритме и времени плавания.

SWOLF (аббревиатура от англ. swimming and golf) — косвенный показатель эффективности. Показатель SWOLF рассчитывается путем сложения значений времени и количества гребков, необходимых, чтобы полностью проплыть весь бассейн. Например, 30 секунд и 10 гребков для того, чтобы проплыть бассейн, в сумме дают 40 очков SWOLF. Вообще, чем меньше очков SWOLF по определенной дистанции и стилю, тем вы эффективнее.

SWOLF — это показатель сугубо индивидуальный, поэтому не следует сравнивать его с таким же показателем других людей. Это скорее личный инструмент, который может помочь вам улучшить и отточить свою технику, а также определить оптимальную эффективность по разным стилям.

Указание длины бассейна

Важно выбрать правильную длину бассейна, т. к. это значение влияет на темп, дистанцию и количество гребков, а также на ваш показатель SWOLF. Длину бассейна можно выбрать в предтренировочном режиме из быстрого меню. Нажмите СВЕТ, чтобы получить доступ к быстрому меню, выберите настройку «Длина бассейна» и при необходимости измените заданную ранее длину. Стандартная длина: 25 метров, 50 метров и 25 ярдов. Значение длины можно изменить вручную на любую другую величину. Минимальная длина, которую можно выбрать, — 20 метров/ярдов.

Плавание — открытая вода

При использовании профиля «Плавание — открытая вода» часы записывают дистанцию, время, темп, частоту гребков для вольного стиля, а также ваш маршрут.

Вольный стиль — это единственный стиль, поддерживаемый профилем по плаванию на открытой воде.

Темп и дистанция: часы используют GPS для расчета темпа и дистанции во время плавания.

Частота гребков для вольного стиля: часы фиксируют среднюю и максимальную частоту гребков (сколько гребков вы делаете за минуту) за тренировку.

Маршрут: маршрут записывается с использованием GPS, и вы можете просматривать его на карте после плавания в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow. GPS не работает под водой, и по этой причине ваш маршрут фильтруется на основе данных GPS, полученных, когда рука поднята из воды или находится очень близко к поверхности воды. Внешние факторы, такие как состояние воды и местонахождение спутника, могут влиять на точность данных GPS, и, следовательно, данные одного и того же маршрута могут меняться изо дня в день.

Измерение ЧСС в воде

Часы автоматически измеряют ЧСС с запястья с помощью новой технологии сочетания датчиков Polar Precision Prime, предлагающей легкий и удобный способ измерения частоты сердечных сокращений во время плавания. Несмотря на то что вода может помешать оптимальной работе по измерению ЧСС на запястье, точности Polar Precision Prime достаточно для того, чтобы отслеживать среднюю частоту сердечных сокращений и зоны ЧСС во время плавательных тренировок, получать точные показания расхода калорий, тренировочную нагрузку в рамках тренировки и обратную связь о тренировочных преимуществах на основе зон ЧСС.

Для того чтобы обеспечить максимальную точность данных о частоте сердечных сокращений, важно носить часы так, чтобы они плотно прилегали к запястью (даже более плотно, чем в других видах спорта). См. раздел Тренировка с измерением ЧСС на запястье для получения подробной информации о ношении часов во время тренировки.

Обратите внимание, что датчик ЧСС Polar с нагрудным ремнем и часами нельзя использовать во время плавания, т. к. Bluetooth в воде не работает.

Начало плавательной тренировки

  1. Нажмите НАЗАД для входа в основное меню и выберите «Начать тренировку», а затем перейдите в профиль «Плавание», «Плавание в бассейне» или «Плавание — открытая вода».
  2. При использовании профиля «Плавание» или «Плавание в бассейне» убедитесь, что установлена правильная длина бассейна. Чтобы изменить длину бассейна, откройте быстрое меню, нажав «СВЕТ», выберите «Длина бассейна» и укажите требуемое значение.

    Не начинайте запись тренировки, пока не окажетесь в бассейне, однако не нажимайте кнопки под водой.

  3. Нажмите СТАРТ, чтобы начать запись тренировки.

Во время плавания

Вы можете настроить, что будет отображаться на дисплее для спортивного профиля в онлайн-сервисе Polar Flow. В режиме тренировки по умолчанию для плавательных спортивных профилей отображаются следующие данные:

  • Ваша ЧСС и ЧСС ZonePointer
  • Дистанция
  • Продолжительность
  • Время отдыха (плавание и плавание в бассейне)
  • Темп (плавание — открытая вода)
  • График ЧСС
  • Средняя ЧСС
  • Максимальная ЧСС
  • Время дня

После плавания

В сводке по тренировке в меню часов вы можете увидеть общую информацию о ваших показателях плавания сразу после тренировки. Отображается следующая информация:

Дата и время начала тренировки

Длительность тренировки.

Дистанция плавания

Средняя ЧСС

Максимальная ЧСС

Кардионагрузка

Зоны частоты сердечных сокращений

Калории

% жира в сожженных калориях

Средний темп

Максимальный темп

Ваша частота гребков (количество гребков в минуту)

  • Средняя частота гребков
  • Максимальная частота гребков

Синхронизируйте часы с Flow для получения более подробного визуального представления о вашем плавании, в том числе подробной информации о ваших тренировках по плаванию в бассейне, частоте сердечных сокращений, кривых темпа и частоты гребков.

Плавание с сопротивлением | Тренажеры для плавания с сопротивлением

Плавание с сопротивлением – это один из лучших способов повышения силовой выносливости, улучшения техники и мощности гребка, а также развития правильного положения головы и туловища при плавании любым стилем. Однако данный вид тренировок требует особого внимания со стороны спортсменов и должен выполняться только под пристальным наблюдением тренера. Даже для опытных спортсменов рекомендуемая доля плавания с сопротивлением не должна превышать 30% от общего тренировочного времени, а начинающим пловцам и вовсе не рекомендуется включать его в свои тренировки, так как данный тип нагрузки, особенно на начальных этапах, может скорее навредить, чем принести пользу. Стайерам и спринтерам рекомендуется пользоваться разными тренажёрами и работать на них с разной интенсивностью. Например, стайеры могут и вовсе не использовать никаких аксессуаров, кроме лопаток и ласт.

На сегодняшний день спортивные производители предлагают множество специализированных тренажёров, нацеленных на увеличение сопротивления в воде: шорты и пояса с тормозящим эффектом, резиновые или латексные корды, парашюты и другие экзотические приспособления. Каждый из аксессуаров имеет свои уникальные особенности, степень сопротивления и удобства в использовании. Чтобы проще ориентироваться во всем перечне тренажёров, компания Mad Wave создала специальную таблицу:

В таблице представлен весь перечень тренажёров для плавания с сопротивлением компании Mad Wave. Вертикальная ось позволяет определить степень сопротивления, а горизонтальная – тип спортсмена, которому рекомендуется использовать определённый тренажёр.

DRAG SHORTS

Тормозные шорты выполнены из двух слоёв ткани и, впитывая влагу, образуют складки, повышая таким образом сопротивление. Можно использовать как обычные плавки. Тормозные шорты идеально подойдут для тренировок стайеров. Оптимальное использование: от 0 до 100% от общего тренировочного времени. Степень сопротивления минимальна — всего около 3-5%. Этот аксессуар является наименее травматичным и наиболее комфортным в использовании.

BREAK BELT

Тормозной пояс создаёт тормозящий эффект с помощью специальных ячеек, которые можно частично отстегнуть от пояса: данная конструкция позволяет эффективно регулировать степень сопротивления (от 10 до 30% в зависимости от количества присоединённых ячеек) и тем самым точно настраивать тренажёр под свои нужды. Тренажёр крепится на талию спортсмена, но можно присоединить его и к доске для плавания при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц ног. Этот тренажёр отлично подойдет для спринтеров и может эффективно использоваться вместе с другими аксессуарами, например, короткими ластами и лопатками различного размера. Занимает достаточно много места в сложенном виде, поэтому для него может потребоваться ёмкая сумка, разработанная специально для пловцов.

LONG SAFETY CORD

Латексный корд одним концом с помощью петли крепится к бортику, а другим концом к поясу спортсмена. Благодаря системе Quick Connect все части тренажёра легко соединяются друг с другом. Внутри латексного корда вшит страховочный шнур, который в случае обрыва предохраняет спортсмена от травм. Корды производятся нескольких видов в зависимости от силы сопротивления – от 3,6 кг до 10,8 кг. Подбирать нагрузку необходимо в зависимости от уровня физической подготовки пловца и только вместе с тренером. Во время плавания корд постепенно растягивается до 15-20 м, увеличивая сопротивление, что позволяет пловцу контролировать прилагаемые усилия для продвижения вперёд либо для удержания на месте в указанной точке, а тренеру помогает лучше увидеть ошибки и недочёты в технике. Тренажёр рекомендуется использовать с трубкой для плавания – для лучшего контроля выполнения техники гребка и развития его мощности.

DRAG BAG

Тормозной мешок присоединяется к тросу и крепится на поясе спортсмена, раскрывается во время плавания и задерживает движение пловца в воде, вынуждая вкладывать больше усилий в каждый гребок. В зависимости от уровня физической подготовки пловца используются мешки различных размеров – малый, средний и большой. Тренажёр призван развивать силовую выносливость и мощность.

DRAG CHUTE

Тормозной парашют работает так же, как и DRAG BAG, но более универсален в использовании. В зависимости от интенсивности тренировки и размера раскрытия регулируемого отверстия степень сопротивления может составлять от 30 до 70%. Тренажёр крепится к торсу с помощью пояса и троса. Имеет удобный поплавок для предотвращения помех в работе ног. Идеально подходит для силовой подготовки спринтеров с дополнительным использованием коротких ласт и больших лопаток. Оптимальное использование — 10-15% от общего тренировочного времени. В сложенном состоянии помещается в любую сумку.

SHORT BELT

Короткий трос сопротивления используется для тренировки в стеснённых условиях (при плавании на месте), что позволяет развивать как общую, так и специальную мышечную выносливость, анализировать и отрабатывать технику гребка и технику толчка от бортика бассейна. Тросы крепятся на поясе и имеют разную силу сопротивления – от 3,6 кг до 20,4 кг.

Стоит отметить, что нагрузка на мышечный аппарат спортсмена зависит не только от тренажёра, но и от интенсивности, с которой выполняется упражнение. Если спортсмен плывёт короткий отрезок с максимальным ускорением, то сопротивление будет максимальным, как и усилие, прилагаемое пловцом. Если же работа выполняется дольше и с низкой интенсивностью, снижаются и сопротивление, и прилагаемые усилия. Поэтому задача спортсмена состоит в том, чтобы вместе с тренером подобрать наиболее подходящий и удобный в использовании тренажёр и совмещать его с другими аксессуарами – ластами, лопатками, трубкой для плавания или доской, комбинируя различные варианты тренировок на сопротивление. Такие комплексные решения помогут быстро достичь требуемых задач – развития силы, общей и специальной выносливости, техники и мощности гребка.

Команда Mad Wave.

Поделиться с друзьями

Библиотека тренировок | U.S. Masters Swim

Наша библиотека тренировок — это лучший ресурс для онлайн-тренировок по плаванию с возможностью поиска , предназначенный для всех уровней подготовки: начинающих, средних и продвинутых. Эти тренировки написаны тренерами, сертифицированными USMS, и включают в себя множество наборов для плавания на любой вкус. Вот основные моменты библиотеки тренировок:

  • Подпишитесь на еженедельные тренировки, которые приходят вам по электронной почте каждое утро понедельника по каждой специальности
  • Фильтр по курсу плавания, желаемому расстоянию и типу набора
  • Распечатайте тренировку или отправьте ее на смарт-часы через нашу интеграцию Swim.com (сначала необходимо связать учетные записи) 
  • Настройте тренировку с помощью Swim.com и сделайте тренировку действительно своей

Вот примеры мотивирующих тренировок в нашей библиотеке: Общие | Потеря веса | Новичок | Triathlon
Или вы можете посмотреть наш обзор, который поможет вам лучше познакомиться с этим инструментом.

Библиотека тренировок — одно из преимуществ членства в USMS. Присоединяйтесь или обновите сегодня, чтобы получить доступ к этим тренировкам.

Если вы ищете старые тренировки в нашей предыдущей системе, найдите их здесь.

Базовое обучение Широкий выбор

Высокоинтенсивный тренинг Спринт и Скорость

Обучение инсульту и ИМ В основном нефристайл

Тренировки в открытой воде Удлиненные комплекты

Высокообъемное обучение Около 5 тыс.

Обучение триатлону Эффективная нога для плавания

Малообъемное обучение или обучение с ограниченной подвижностью Около 2 тыс.

Ищете ли вы планы тренировок по плаванию, тренировки для начинающих или общую коллекцию лучших тренировок по плаванию в Интернете, вы пришли в нужное место! Вот еще немного информации о нашей библиотеке тренировок по плаванию для мастеров.

Глоссарий терминов

Эти определения помогут вам понять слова, используемые в нашей библиотеке тренировок по плаванию

 

Как определяется общее время тренировки

Существует два способа определения общего времени тренировки.

  1. Время отправки интервалов
  2. Темп гребка в сочетании с отдыхом

Время отправления записывается как @2:00, что означает, что вы будете уходить на следующий интервал каждые 2:00. В библиотеке тренировок время отправления не регулируется, но его можно изменить с помощью приложения Swim.com.

Отдых записывается как @:30 отдых. Темп гребка с отдыхом определяется путем использования темпа, необходимого для плавания этого интервала в определенном гребке, и добавления выделенного времени отдыха. В библиотеке тренировок отдых и темп не регулируются, но их можно изменить с помощью приложения Swim.com. Ваш темп на Swim.com может автоматически регулироваться в зависимости от того, как быстро вы плавали на предыдущих тренировках.

Шаги по умолчанию основаны на 2:00/100 метрах и 1:49/100 ярдах (преобразование основано на 0,91 метр в дворе). Если ваша тренировка рассчитана на 25 ярдов, используйте 1:49, а если она написана как тренировка на метры (25 или 50 метров), используйте 2:00.
Выбор типа гребка — темп по умолчанию. Различные штрихи и стили берут темп по умолчанию и умножают на него коэффициент.

  • Выбор — 1x (темп по умолчанию)
  • Муха — 1,2x
  • Задняя часть — 1,1x
  • Грудь — 1,2x
  • Бесплатно — .90x
  • Сверло — 1,5x
  • Удар — 2x

Например, при плавании серии 10 х 100 м Выбор @:30 отдых, общее время составляет 25 минут. При плавании того же набора, что и Free вместо Choice, общее время составит 23 минуты.

Триатлон Обучение плаванию | Обучение домашнему плаванию

Плавное, полностью регулируемое речное течение для тренировок.

  1. Домашний

 Трицепсам все равно, что разгибать – туловище или рукоять блока