Разное

Физические упражнения какие есть: Каталог физических упражнений

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Лечебная физкультура (ЛФК) | osteopluscct.ru

Лечебная физкультура (ЛФК) — это лечебно-профилактический метод, использующий правильно организованную физическую нагрузку, направленную как на восстановление организма, пострадавшего в результате какой-то ситуации, так и на предупреждение целого ряда заболеваний в будущем.

Итак, лечебная физкультура (ЛФК) направлена на реабилитацию, восстановление после болезни, хирургических вмешательств, а также вынужденного длительного постельного режима. Ее назначают в качестве восстановительного стимулятора после заболеваний в области кардиологии, травматологии, ревматологии, неврологии и др.

Лечебная физкультура является также профилактическим мероприятием, она способствует предупреждению развития многих заболеваний, повышает сопротивляемость организма, помогает организму оставаться в тонусе, справляться с нагрузками, в течение длительного времени сопротивляться наступлению возрастных изменений, переносить их комфортно и без стресса. Организм в ходе занятий лечебной физкультурой становится более выносливым, сильным, стрессоустойчивым, движения более скоординированными, ловкими.

Лечебная физкультура помогает организму пройти реабилитационный период без
привлечения медикаментов, а значит без риска побочного их негативного действия. Лечебная физкультура имеет широкий спектр действий, выходящий только за локальное воздействие на какой-то определенный орган – способствует оздоровлению
организма в целом не только в области физического здоровья, но также психологического и эмоционального состояния.

Лечебная физкультура является частью комплекса реабилитационных мероприятий,
используется совместно с другими методиками терапии с целью достижения максимального эффекта, а также с целью максимального сокращения времени, требуемого на восстановление.

В Центре комплементарных технологий «Остео+» применяется междисциплинарный подход – все врачи нашего клиники работают в тесном взаимодействии друг с другом, совместно разрабатывая комплекс терапевтических мероприятий, добиваясь синергетического эффекта от назначаемой терапии.

Комплекс физических нагрузок, а также их режим подбираются индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего физического состояния, возраста, медицинского анамнеза.

Терапевтический эффект лечебной физкультуры (ЛФК):

Помогает процессу адаптации организма к непривычному (или в течение долгого
времени не испытываемому) состоянию,
Активизирует восстановительные процессы,
Запускает физиологические функции,
Восстанавливает обмен веществ, водно-солевой баланс,
Способствует формированию и закреплению новых или утерянных навыков,
Предотвращает возможные последствия перенесенного организмом стресса (болезнь,
операция, режим ограничений),
Помогает организму противостоять негативному воздействию окружающей среды,
Способствует укреплению психоэмоционального состояния.

Показания к применению лечебной физкультуры (ЛФК):

Реабилитационный период после травм, хирургических вмешательств,
Состояниях, связанных с ограниченными возможностями движения разной степени
тяжести (параличи, парезы),
Заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной,
неврологической направленности и др.

Комплекс лечебной физической нагрузки разрабатывается врачом и проводится под строгим его контролем. Кабинеты ЛФК оборудованы необходимыми спортивными снарядами лечебного назначения.

Виды упражнений лечебной физкультуры:

Статические. Направлены на напряжение мускулатуры за счет удержания веса
(положения тела, спортивного инвентаря) в статическом состоянии. Развивают
выносливость, укрепляют мышцы, предотвращают развитие мышечной атрофии.
Динамические. Сопряжены с движением.
Упражнения на равновесие.
Упражнения на растяжение и/или расслабление. Снимают утомление в мышцах при
перенапряжении, повышенном тонусе.
Упражнения для отдельных частей тела (пресса, шеи, спины, рук, ног).
Дыхательные. Нормализуют процесс дыхания, укрепляют дыхательные мышцы,
предупреждают развитие застойных явлений.
Корригирующие упражнения. Направлены на позвоночник, укрепление, исправление
осанки.

Лечебная физкультура имеет противопоказания, а также определенные требования к
применению (в зависимости от возраста пациента, общего физического состояния,
медицинского анамнеза). Вы можете оставить заявку и пройти
консультацию врача по ЛФК в нашем центре.

Записаться на консультацию:

Ваше имя (обязательно)

Ваш телефон (обязательно)

Удобные дата и время

Отправляя заявку вы принимаете Условия работы сайта

Польза для здоровья от упражнений

28 декабря 2022 г. — Бхумика Сингх, команда Webmedy

Блог Вебмеди
Здоровье и Фитнесс
Польза для здоровья от упражнений

Хорошо известно, что физическая активность и регулярные физические упражнения могут значительно улучшить общее состояние здоровья и психическое благополучие. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих долгосрочных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт, депрессия, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Регулярная физическая активность также может повысить самооценку, настроение, качество сна и уровень энергии.

Loading…

Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading…

5 главных преимуществ физических упражнений для здоровья

Уменьшите риск сердечных заболеваний
Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока увеличивает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.
Может улучшить здоровье кожи
Умеренные физические упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и улучшить кровоток, что может защитить вашу кожу и замедлить появление признаков старения.
Укрепите свои кости и мышцы
Дети и подростки, которые регулярно занимаются спортом, имеют более крепкие кости. Упражнения могут отсрочить потерю плотности костной ткани, связанную с возрастом. Упражнения также увеличивают мышечную массу и силу.
Улучшает настроение
Упражнения в тренажерном зале или быстрая прогулка поднимут настроение. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозге, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее, расслабленнее и меньше испытываете стресс. Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше в отношении своей внешности, что повысит вашу уверенность и самооценку.
Снизить риск рака
Считается, что повреждение ДНК является первым шагом в процессе старения, наряду с развитием рака и многих других хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения и, в частности, аэробные упражнения могут способствовать уменьшению повреждения ДНК из-за повышенной способности антиоксидантов и репарации ДНК.

Другие преимущества упражнений

Укрепляет вегетативную нервную систему.
Снижает риск сердечных приступов.
Снижает риск высокого кровяного давления.
Снижает риск инсульта.
Снижает риск рака.
Снижает риск диабета.
Снижает риск тревоги и депрессии.
Снижает риск деменции.
Уменьшает ваш стресс.
Увеличивает вашу силу воли.
Помогите уменьшить воспаление.
Помогите улучшить фертильность.
Уменьшает боль в пояснице и суставах.
Упражнения на равновесие и укрепление мышц могут снизить риск падений у пожилых людей.
Увеличивает вашу энергию.
Помогает улучшить сон.
Помогает похудеть и сохранить его.
Снижает риск хронических заболеваний.
Улучшите свою сексуальную жизнь.

Резюме

Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать. Доказано, что активный образ жизни приносит много пользы для здоровья, как физического, так и умственного. Это может даже помочь вам жить дольше.

Категории

Здоровье и Фитнесс

Медицинские технологии

Искусственный интеллект

Носимые технологии

видов упражнений и их польза для здоровья

Диета и образ жизни

—

6 апреля 2023 г.

Упражнение определяется как тип движения, который является преднамеренным, структурированным и привычным. (6) Существует четыре различных типа упражнений: аэробные, силовые, на гибкость и стабильность. Польза физических упражнений для здоровья широка и включает улучшение психического, сердечно-сосудистого и структурного благополучия. Исследования также показали, что регулярные физические упражнения защищают от многих хронических заболеваний, чрезмерного набора веса и ожирения. Регулярные физические упражнения, возможно, являются одним из лучших способов улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. (27)(33)

Какие бывают виды упражнений и каковы их преимущества? Читай дальше что бы узнать.

Какие бывают виды упражнений?

Большинство экспертов рекомендуют сочетать каждый тип упражнений для получения максимальной пользы. (35)

1. Аэробные упражнения

По определению, аэробный означает «требующий кислорода». Во время аэробных упражнений кислород, который вы вдыхаете, доставляется к вашим мышцам, обеспечивая их энергией, необходимой для работы. (25) Обычно обозначается как кардиоупражнения , аэробные упражнения включают в себя любые виды физической активности, которые можно поддерживать в течение длительного периода времени и задействуют большие группы мышц. (25) Езда на велосипеде, танцы, походы, бег в умеренном темпе, плавание и ходьба — все это виды аэробных упражнений.

2. Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также обычно называемые силовыми или силовыми тренировками, представляют собой форму анаэробных упражнений, тип физической активности, который включает расщепление глюкозы (сахара) для получения энергии без потребности в кислороде. (25) Силовые тренировки направлены на наращивание и поддержание мышечной ткани за счет использования собственного веса или внешнего сопротивления, такого как свободные веса или силовые тренажеры. Тренировки с отягощениями можно использовать для укрепления основных групп мышц, таких как ноги, спина, ягодицы, грудь, плечи, руки и живот. (11)(35)

3. Гибкость

Гибкость определяет диапазон движений суставов и подвижность мышц. Наличие адекватной гибкости важно не только для спортивных результатов, но и для ежедневной функциональной способности и предотвращения травм. (31)
Два наиболее распространенных типа растяжения: статическое и динамическое растяжение. Статическая растяжка включает в себя удержание растяжения целевой мышцы в течение определенного периода времени. Напротив, динамическая растяжка характеризуется активной растяжкой, которая обычно имитирует упражнение, которое нужно выполнить. (28) Оба типа растяжки эффективно увеличивают гибкость и улучшают спортивные результаты. Динамическая растяжка обычно рекомендуется перед физической активностью, чтобы лучше разогреть мышцы, тогда как статическая растяжка обычно выполняется после тренировки, когда мышцы более гибкие. (28)(18)

Йога — одно из самых популярных упражнений для развития гибкости.

4. Стабильность

Упражнения на устойчивость и равновесие часто включают медленные, контролируемые движения, которые задействуют и укрепляют основные мышцы, в том числе мышцы живота, спины и таза. Задействование этих групп мышц с помощью упражнений на стабильность приносит пользу всем возрастным группам и может улучшить способность человека выполнять повседневные действия, такие как подъем тяжестей, подъем по лестнице или вставание со стула. Этот вид фитнеса иногда называют функциональная пригодность . (35)

Слабые мышцы кора могут привести к нестабильности, плохой осанке и снижению спортивных результатов. (13) Чтобы укрепить мышцы кора и улучшить стабильность, регулярно включайте в свой распорядок упражнения, задействующие несколько групп мышц. Примеры включают ягодичные мостики, планки и отжимания. Пилатес также является популярной формой упражнений для улучшения стабильности и силы кора. Упражнения, которые бросают вызов вашему равновесию, такие как стояние на одной ноге или ходьба назад, также полезны для улучшения баланса и стабильности. (35)

Польза физических упражнений для здоровья

Исследования изучили множество преимуществ регулярных тренировок, включая улучшение кардиометаболического здоровья, укрепление костей и мышц и улучшение настроения.

1. Улучшает кардиометаболический статус

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа из-за их способности уменьшать висцеральный жир, тип жира, который накапливается в брюшной полости рядом с жизненно важными органами. Уменьшение висцерального жира также улучшает чувствительность к инсулину и снижает HbA1c, показатель контроля уровня сахара в крови. (38)

Аэробные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулируя доставку кислорода по всему телу, уменьшая воспаление и расширяя кровеносные сосуды. (26) Упражнения также могут снижать артериальное давление и снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина и триглицеридов, которые являются факторами, способствующими развитию сердечно-сосудистых заболеваний. (36)

2. Способствует здоровью костей и суставов

Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями сохраняют существующую костную массу и стимулируют рост костей. (3) Также было показано, что упражнения с отягощениями поддерживают или улучшают минеральную плотность костей у пожилых людей. (1)(20) Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь людям с остеоартритом и другими заболеваниями суставов, облегчая боль и улучшая функцию суставов. (2)

Упражнения с отягощениями особенно важны для маленьких детей с развивающимися костями. Определенные аэробные и укрепляющие мышцы упражнения можно считать упражнениями для укрепления костей. Бег, прыжки со скакалкой, теннис и классики — все это примеры, поскольку они создают силу на костях при ударе о землю. Эта сила способствует мышечной силе и росту костей. (35)

Многочисленные исследования опровергли теорию о том, что силовые тренировки мешают росту и развитию ребенка. (22) По данным Американской академии педиатрии, силовые тренировки безопасны для подростков и детей, которые развили навыки равновесия и контроля осанки, что обычно происходит в возрасте восьми лет. Рекомендуется, чтобы дети и подростки учились правилам техники безопасности, ограничивали сопротивление и избегали занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, пока они не достигнут физической зрелости. (5)

3. Увеличивает мышечную массу и силу

Во взрослом возрасте мышечная масса постепенно снижается. Это известно как саркопения . Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены большему риску ускоренной потери мышечной массы и могут терять до трех-восьми процентов за десятилетие. (36)

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать программу упражнений для поддержания или увеличения мышечной массы. Силовые тренировки — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. (19) Систематический обзор 58 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, скорость ходьбы и общую физическую работоспособность у пожилых людей. (15)

Увеличение мышечной массы также связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование показало, что у взрослых с большей мышечной массой больше шансов прожить дольше, чем у людей с меньшей мышечной массой. (30)

4.

Может поднять настроение

Занятия физическими упражнениями могут оказать долгосрочное положительное влияние на ваше психическое здоровье. (29) Одно исследование показало, что выполнение аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег, по крайней мере, по 15–30 минут три раза в неделю снижает симптомы тревоги и депрессии. (10) Упражнения также помогают повысить уверенность и самооценку у детей и взрослых. (9)(8) Кроме того, регулярные физические упражнения могут повысить эмоциональную устойчивость и улучшить вашу реакцию на стресс. (4)

5. Средства для контроля веса

Все формы физической активности сжигают калории. В результате упражнения являются распространенной стратегией, используемой для снижения веса и управления весом. Обширные научные данные показывают, что физическая активность помогает людям поддерживать свой вес и может снизить риск чрезмерного увеличения веса и случаев ожирения. (32)

В рандомизированном контрольном исследовании с участием 82 мужчин и женщин сравнивали эффекты сочетания ходьбы и диеты с ограничением калорий с одной лишь диетой с ограничением калорий. Группа, которая придерживалась диеты с ограничением калорий и участвовала в режиме ходьбы в течение 12 недель, потеряла больше веса, чем группа, придерживавшаяся только диеты. (16)

Увеличение мышечной массы с помощью упражнений повышает ваш метаболизм, способность организма сжигать калории. (21) Кроме того, интенсивные аэробные упражнения могут увеличить расход энергии на несколько часов после них. Одно исследование здоровых молодых мужчин показало, что 45-минутная активная езда на велосипеде увеличивает расход энергии в течение 14 часов после тренировки по сравнению со скоростью расхода энергии после дня отдыха. (17) Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя короткие всплески интенсивной активности с последующими короткими периодами восстановления, также увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. (37)(7)

6. Улучшает подвижность и равновесие

Упражнения на стабильность улучшают баланс за счет улучшения системы нервно-мышечного контроля, сети нейронов и мышц, отвечающих за движение и осанку. (14) Регулярные упражнения на устойчивость также могут предотвратить травмы, особенно травмы лодыжек и коленей. (12) Растяжка до и после физической активности способствует лучшей подвижности и гибкости. (24)

Сколько упражнений мне нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это соответствует примерно 30 минутам упражнений пять раз в неделю. (34) В таблице ниже приведены рекомендуемые рекомендации по физической активности для разных возрастных групп.

Информация, представленная в этой таблице, основана на рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США «Руководство по физической активности для американцев», 2-е издание. Обратите внимание, что индивидуальные рекомендации могут различаться в зависимости от состояния здоровья, жизненных событий (например, беременности) и состояния здоровья. (35)

Как начать тренировки

Вы хотите начать новый комплекс упражнений, но не знаете, с чего начать? Выполните шаги, описанные ниже.

1. Найдите свое «почему»

Иногда бывает сложно найти мотивацию для занятий спортом. Первый шаг — спросить себя, какова ваша мотивация. Может быть, для того, чтобы иметь больше энергии в течение дня, чтобы завершить гонку на 5 км или лучше управлять своим весом. Что бы это ни было, не упускайте из виду свое «почему».

Не забывайте ставить реалистичные и достижимые цели. Следуйте рекомендациям SMART, когда ставите перед собой цели. (23) Аббревиатура определяет пять принципов, которые можно использовать для постановки целей и достижения успешных результатов, в том числе:

Конкретно: чего именно вы хотите достичь?
Измеримый: как вы будете измерять прогресс?
Достижимо: достижима ли ваша цель?
Реалистично: можно ли достичь цели с имеющимися у вас ресурсами?
В зависимости от времени: когда вы хотите достичь своей цели? (23)

2. Использование ресурсов

Независимо от вашей цели, есть ресурсы, которые помогут вам достичь ее, и вам не обязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы участвовать. Фитнес-программы и бесплатные занятия широко доступны в Интернете. Имейте в виду, что ходьба, бег трусцой и походы на свежем воздухе — это бесплатные занятия, в которых вы также можете участвовать.

Полезные ресурсы, которые следует учитывать при начале занятий фитнесом, включают:

Устройства для отслеживания физической активности (например, Fitbit, Apple Watch, Garmin и т. д.)
Тренажерные залы и занятия фитнесом
Мобильные приложения
Видео с онлайн-тренировок с вашими целями широко доступны в Интернете.
Соображения безопасности
Учитывайте потенциальные риски, связанные с физической активностью. Приступая к режиму упражнений, лучше всего перейти к рутине. Избегайте резкого повышения уровня активности в течение короткого периода времени, чтобы снизить риск повреждения костей, мышц и суставов. (35) Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим врачом-интегратором, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы новичок.
Суть
Постоянные физические упражнения — одно из самых полезных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте комбинацию аэробных упражнений, упражнений на силу, устойчивость и гибкость.
Fullscript упрощает выдачу добавок
Создайте свой диспансер сегодня Я пациент
Ссылки
1. Эллисон, С. Дж., Пул, К. Э. С., Трис, Г. М., Джи, А. Х., Тонкин, К., Ренни, У. Дж., … Брук-Уэйвелл, К. (2015). Влияние упражнений с высокой ударной нагрузкой на содержание минералов в кортикальной и трабекулярной кости и трехмерное распределение по проксимальному отделу бедренной кости у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое одностороннее вмешательство. Journal of Bone and Mineral Research , 30 (9), 1709–1716.
2. Фонд борьбы с артритом. (н.д.). Польза упражнений при остеоартрозе. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
3. Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г., Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у больных остеопорозом. BioMed Research International , 2018 , 1–10.
4. Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии , 5 , 161.
5. Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2008). Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия , 121 (4), 835–840.
6. Дассо, Северная Каролина (2018). Чем упражнения отличаются от физической активности? Анализ концепции. Форум медсестер , 54 (1), 45–52.
7. Дан, Ю., Томас, Р. Дж., Смит, Дж. Р., Медина-Инохоса, Дж. Р., Сквайрс, Р. В., Бониковске, А. Р., … Олсон, Т. П. (2019). Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают метаболический синдром и композицию тела у пациентов, проходящих амбулаторную кардиологическую реабилитацию с инфарктом миокарда. Сердечно-сосудистая диабетология , 18 (1), 104.
8. Экеланд, Э., Хейан, Ф., Хаген, К.Б., Эбботт, Дж.М., и Нордхейм, Л. (2004). Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи. Кокрановская база данных систематических обзоров , 1, CD003683.
9. Елавский, С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. Журнал спортивной и физической психологии , 32 (6), 862–880.
10. Гушковская, М. (2004). Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Psychiatr Pol , 38 (4), 611–620.
11. Хэнсон, Э. Д., Шриватсан, С. Р., Агравал, С., Менон, К. С., Дельмонико, М. Дж., Ван, М. К., и Херли, Б. Ф. (2009 г.). Влияние силовых тренировок на физическую функцию: влияние мощности, силы и состава тела. Journal of Strength and Conditioning Research , 23 (9), 2627–2637.
12. Хрисомаллис, К. (2007). Взаимосвязь между способностью сохранять равновесие, тренировкой и риском спортивной травмы. Спортивная медицина , 37 (6), 547–556.
13. Хсу, С.-Л., Ода, Х., Ширахата, С., Ватанабе, М., и Сасаки, М. (2018). Влияние силовой тренировки кора на стабильность кора. Journal of Physical Therapy Science , 30 (8), 1014–1018.
14. Хаксель Бливен, К.С., и Андерсон, Б.Е. (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход , 5 (6), 514–522.
15. Ядчак, А. Д., Маквана, Н., Ласкомб-Марш, Н., Вишванатан, Р., и Шульц, Т. Дж. (2018). Эффективность вмешательств с физическими упражнениями в отношении физических функций пожилых людей с ослабленным здоровьем, проживающих в сообществе. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI , 16 (3), 752–775.
16. Клейст Б., Варбург У., Стеле П., Шомакер Р., Грайвинг А., Стоффель-Вагнер Б. и Эгерт С. (2017). Умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением энергии на потерю жировой массы и уровень инсулина в сыворотке у взрослых с избыточным весом и ожирением в 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании. Журнал питания , 147 (10), 1875–1884 гг.
17. Кнаб, А. М., Шейнли, Р. А., Корбин, К. Д., Джин, Ф., Ша, В., и Ниман, Д. К. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (9), 1643–1648.
18. Лемпке, Л., Уилкинсон, Р., Мюррей, К., и Станек, Дж. (2018). Эффективность PNF по сравнению со статическим растяжением при увеличении диапазона движений при сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации , 27 (3), 289–294.
19. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., … Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472.
20. Маркес, Э.А., Мота, Дж., и Карвалью, Дж. (2011). Влияние упражнений на минеральную плотность костей у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ВОЗРАСТ , 34 (6), 1493–1515.
21. Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит , 2 (2), 92–98.
22. Майерс, А. М., Бим, Н. В., и Фахури, Дж. Д. (2017). Тренировки с отягощениями для детей и подростков. Трансляционная педиатрия , 6 (3), 137–143.
23. Огбейви, О. (2017). Почему письменные цели должны быть действительно SMART. British Journal of Healthcare Management , 23 (7), 324–336.
24. Страница, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии , 7 (1), 109–119.
25. Патель, Х., Алхавам, Х., Мадани, Р., Шах, Н., Космас, К.Э., и Витторио, Т.Дж. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии , 9 (2), 134–138.
26. Пинкард, К., Баскин, К.К., и Стэнфорд, К.И. (2019). Влияние физических упражнений на улучшение сердечно-сосудистой системы. Границы сердечно-сосудистой медицины , 6 , 69.
27. Реймерс, К.Д., Кнапп, Г., и Реймерс, А.К. (2012). Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы. Журнал исследований старения , 2012 , 1–9.
28. Samson, M., Button, D.C., Chaouachi, A., & Behm, D.G. (2012). Эффекты динамической и статической растяжки в рамках общих и конкретных протоколов разминки. Журнал спортивной науки и медицины , 11 (2), 279–285.
29. Шарма, А., Мадаан, В., и Петти, Ф.Д. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , 8 (2), 106.
30. Шрикантан, П., и Карламангла, А.С. (2014). Индекс мышечной массы как предиктор долголетия у пожилых людей. Американский медицинский журнал , 127 (6), 547–553.
31. Stathokostas, L., Little, R.M.D., Vandervoort, A.A., & Paterson, D.H. (2012). Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых людей: систематический обзор. Журнал исследований старения , 2012 , 1–30.
32. Свифт, Д.Л., Йоханнсен, Н.М., Лави, С.Дж., Эрнест, С.П., и Черч, Т.С. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 56 (4), 441–447.
33. Тусо, П. (2015). Стратегии повышения физической активности. The Permanente Journal , 19 (4), 84–88.
34. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
35. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
36. Westcott, WL (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство. Текущие отчеты спортивной медицины , 11 (4), 209–216.
37. Вингфилд, Х.Л., Смит-Райан, А.Е., Мелвин, М.Н., Рулофс, Э.Дж., Трекслер, Э.Т., Хакни, А.С., … Райан, Э.Д. (2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Спортивная медицина – открытая , 1 (1), 11.
38. Янаи Х., Адачи Х., Масуи Ю., Кацуяма Х., Кавагути А., Хакошима М., … Сако А. (2018). ЛФК для больных сахарным диабетом 2 типа: описательный обзор. Journal of Clinical Medicine Research , 10 (5), 365–369.
Отказ от ответственности
Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.
В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.
Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям:
1. В целях обеспечения беспристрастного и прозрачного образования информация основана на обзоре исследований и получена из надежных источников, таких как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
2. Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.
3. Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.
4. Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.
5. Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.
6. Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.
Физические упражнения во время беременности | March of Dimes
Во время первого дородового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.
Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, каждую неделю.
Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.
Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.
Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?
Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.
Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), рождения недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка родился с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).
Сколько упражнений вам нужно во время беременности?
Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.
Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.
Чем полезна физическая активность во время беременности?
Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:
- Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
- Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
- Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
- Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
- Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
- Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
- Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.
Какие виды деятельности безопасны во время беременности?
Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.
Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.
Эти занятия обычно безопасны во время беременности:
- Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
- Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
- Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
- Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных.
- Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры малоинтенсивной аэробики включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
- Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.
Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.
Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?
Нет. Некоторым женщинам занятия спортом во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными.
- Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
- Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
- Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка — это отверстие в матку (матку), которое находится в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
- Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
- Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
- Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.
Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?
Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя:
- Любая деятельность, которая включает в себя множество резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
- Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
- Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
- Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
- Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
- Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
- Занятия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, потому что может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.
Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?
Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:
- балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
- Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
- Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
- Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
- Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
- Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.
Когда следует прекратить тренировки? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?
Когда вы физически активны, пейте много воды и следите за своим телом и самочувствием. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:
- Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
- Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
- Чувство головокружения или обморок
- Головная боль
- Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
- Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
- Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть симптомом мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).
Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы можете снова вести активный образ жизни. я Если у вас естественные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).
Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать заниматься спортом после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.
Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Плавание на спине техника: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Поворот в плавании на спине

Школа плавания Полезные советы Поворот в плавании на спине

Полезные советы

Поворот в плавании на спине

Сегодня мы поговорим с вами о технике выполнения поворота в плавании на спине.

Кроль на спине — это стиль, аналогичный обычному кролю, но с некоторыми отличиями: во-первых, весь процесс плавания происходит на спине и во-вторых, пронос руки над поверхностью воды происходит с прямым локтем, а не с согнутым.

Соответственно, разворот стилем на спине выполняется так же, как и в кроле — кувырок сальто.

Подробнее разберём процесс поворота.

Для того, чтобы правильно сделать разворот, нам необходимо подплыть к бортику и развернуться на грудь, когда от борта останется расстояние, равное 1 метру или вытянутой руке. Одновременно с разворотом на грудь выполняется гребок рукой. После этого необходимо сгруппироваться — подтянуть колени к груди и опустить голову. В таком положении выполняется сам кувырок. Следующий шаг — прислонить ноги к стенке и мощно оттолкнуться от него. Тело выходит из поворота в положении на спине.

Не забывайте о хорошем вытягивании корпуса для меньшего сопротивления воды! Если вы хотите научиться правильно и технично плавать, то советуем Вам записаться на тренировки в нашу школу плавания SwimRocket: swimrocket.ru Мы учим взрослых и детей плавать как Ракета!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Работа рук при плавании брассом

Следующая статья

Работа рук при плавании кролем

Вас может заинтересовать

Рубрики

Занятия в зале и на суше
Лучшие заплывы планеты
Наши ученики
Отзывы SwimRocket
Полезные советы
Разное и интересное о плавании
Совет тренера
Соревнования
Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Брасс на спине — техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

Использование стиля

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

В “прикладном” плавании брасс на спине применяется для транспортировки пострадавших на воде и их максимально удобного доставления до берега.
Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.
Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.
Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движений для классического брасса.
Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.
В настоящее время брасс на спине не входит в программы спортивных соревнований по плаванию.

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Техника плавания

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

В самом плавании выделяют три главные фазы:

Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.
В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.
Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.
Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:

Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files/slide/b/b84Fvpfi7lgzw65yOWE92PJsKcYtUDm1xhGMVa/slide-8.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/gaYG1W8y_wo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Особенности дыхания
Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:
- вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
- выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.
Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.
Координация движений и дыхания
Весь цикл движений во время плавания состоит из:
- одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
- одного толчка ногами;
- одного вдоха и одного выдоха ртом.
Схематично это изображено на данной иллюстрации:
Алгоритм плавания брассом на спине
Порядок действий выглядит следующим образом:
1. Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
2. В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
3. Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.
Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.
В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.
При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.
Обучение
Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:
Тренировка ударов ногами
Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары
Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.
Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.
После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

Рекомендуем также ознакомиться с упражнениями из статьи по обучению обычному брассу – многие из них здесь также будут уместны.

Гребки руками

Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

Плавание с доской

Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

Дальнейшие упражнения

Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.

Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

Полезные видео

Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.

5 способов улучшить технику плавания на спине

Научиться плавать на спине — не невыполнимая задача. Как только вы научитесь плавать на спине, все остальное дается довольно легко при достаточной практике. Но на самом деле хорошо плавать на спине может быть немного сложнее.

Вот 5 способов оптимизировать вашу технику гребка на спине:

1. Сохраняйте нейтральное положение тела

Правильное положение тела имеет решающее значение для минимизации сопротивления и улучшения толчка при любом гребке. При плавании на спине нейтральное горизонтальное положение также помогает предотвратить попадание воды на все лицо и на нос.

Держите голову прямо, смотрите прямо в небо или потолок.

Если вы опустите подбородок или отклонитесь слишком далеко назад, вы не только замедлитесь, но и создадите ненужную нагрузку на шею. Нейтральное положение головы также поможет предотвратить опускание бедер и ног. Объедините это с хорошими толчками и подтягиваниями, и вы будете двигаться в воде более эффективно.

2. Удар от бедра

Ключом к хорошим ударам ногой на спине является удар бедрами, а не коленями.

Удар с колен означает, что вы слишком сильно сгибаете их назад, что увеличивает сопротивление. Один из способов узнать, бьете ли вы ногой с колен, — когда ваши колени касаются поверхности воды. Вы должны убедиться, что только ваши пальцы ног касаются поверхности во время восходящего движения ногой.

3. Максимальное усилие тяги

Максимальное усилие тяги на спине начинается с правильного входа руки, чтобы правильно подготовиться к захвату. В идеале, вы хотите, чтобы ваш мизинец входил в воду чуть дальше ширины плеч. Скрещивание рук над средней линией или слишком далекое проникновение затрудняют начало ловли.

Настройтесь на ловлю с хорошим входом руки и точно рассчитывайте свои вращения.

Как только ваша рука окажется в воде, согните локоть так, чтобы предплечье было обращено к задней части бассейна, и протолкните воду прямо через воду, вращаясь в противоположную сторону. Когда это происходит, ваша другая рука будет двигаться через фазу восстановления гребка, ведя большим пальцем при выходе из воды, прежде чем вращаться наружу для входа.

Правильно рассчитывайте гребки — это поможет с вращением и приведет к более высокой частоте гребков.

4. Обеспечьте правильное вращение

Вращение и тяга идут рука об руку. Правильное вращение (в идеале около 30 градусов) устанавливает для вас хорошую позицию для захвата, не вызывая поворота плеч под странным, напряженным углом.

Когда вы правильно вращаетесь при каждом гребке, вы можете использовать спину и корпус для увеличения мощности.

Это позволит вам продвигаться дальше по воде, увеличивая дистанцию за гребок и повышая эффективность ваших гребков.

5. Следуйте схеме дыхания

То, что вы лежите на спине лицом над водой, не означает, что вы должны дышать, когда захотите.

Как и в случае с вольным стилем, брассом и баттерфляем, согласование дыхания с гребком будет лучше для вашей техники, чем дыхание через произвольные интервалы.

Одной из причин соблюдения режима дыхания является предотвращение попадания воды в нос или рот. Дыхание в данный момент с наименьшим количеством воды, разбрызгивающейся вокруг вас, сохраняет ваши дыхательные пути чистыми. Следование схеме дыхания также помогает оставаться в своем ритме и соответствовать вашему темпу.

Улучшение техники — один из самых важных способов плавать быстрее. А когда вы изучите правильную технику гребка на спине, вы сможете уделять больше внимания тренировкам силы и скорости, как только интенсивность тренировок начнет расти в этом сезоне.

Обучение плаванию на спине: 5 простых шагов

Обучение плаванию на спине на площадке у бассейна: 5 простых шагов

При обучении технике плавания я обнаружил, что больше пловцов используют плохую технику при плавании на спине. чем при любом другом ударе. Наиболее распространенные ошибки:

Плохое вращение тела
Неправильное тянущее движение
Плохое положение тела и головы
Низкая частота хода

Мне легче обучить правильной технике плавания на спине на палубе, чем в воде. Вот пять простых шагов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить технику плавания вашего пловца на спине. Вы можете увидеть, как я выполняю эти шаги, в выпуске видео на этой неделе с участием элитных пловцов Masters, Рича Бернса и Лауры Вэл.

Шаг 1. Подтягивание плеч к подбородку

Попросите пловца встать лицом к вам. Одно плечо за раз вращайте плечом вперед и вверх, чтобы достичь подбородка пловца. Не двигайте головой. Поднимите плечо вперед и вверх, чтобы достать до подбородка. При этом другое плечо погружается глубже в воду. Повторите по 10 раз на каждое плечо.

Шаг 2. Вращение плечами с поднятыми руками.

Посадите двух пловцов лицом друг к другу на расстоянии примерно 6 футов друг от друга. Один пловец должен поднять правую руку и плечо прямо вперед, а другой пловец должен поднять левую руку вперед, указывая друг на друга, держа плечи прямо. Пальцы рук должны быть на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Другая рука поднята на высоту плеча, локоть согнут под углом 90 градусов, плечо направлено в сторону. Две направленные вперед руки теперь подняты и вытянуты вперед, вращая и поднимая плечи, пока пальцы двух пловцов не соприкоснутся. Повторите 10 раз, каждый раз отталкивая плечо согнутой руки назад. Повторите, используя другие руки.

Шаг 3. Тяга одной рукой на спине с вращением корпуса.

Используя одну руку за другой, держа другую руку сбоку от пловца, проведите рукой полный цикл гребка на спине. Начните с руки, направленной вперед. Поверните плечо этой руки вперед, пока плечо не достигнет подбородка пловца. Находясь в этом чрезмерно вытянутом положении, попросите пловца вытянуться как можно выше над головой прямо над плечом, повернув мизинец назад. В то же время противоположное плечо должно вращаться, чтобы достичь подбородка пловца. Как только вытянутая рука выше достигает точки высоко над головой, где кисть находится за плечом, локоть должен согнуться, а рука должна давить по прямой линии вниз к земле. Пусть пловец направляет локоть в небо или потолок, пока рука движется прямо вниз, держа руку между локтем и грудью пловца (поверхность воды). Не позволяйте руке оказаться за локтем или перед грудью. Пальцы должны быть направлены в стороны, когда рука движется вниз. Завершите конец тяги, перевернув руку сразу за талию, и отпустите руку вперед, направляя большой палец вперед. Держите руку прямо и прямо вперед во время восстановления, поднимая плечо максимально вперед, когда оно достигает подбородка. Голова должна быть все время неподвижна, на одной линии с верхней частью тела. Как только пловец освоит правильные тяговые и восстановительные движения, повторите с другой рукой.

Шаг 4. Плавание на спине обеими руками

Теперь пловец просто повторяет движения шага 3, используя обе руки.

Планка спорт: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

22.07.2023 0 alexxlab Разное

как пермяки встретили фестиваль ЗОЖ

С 16 по 18 марта в Перми состоялась выставка-фестиваль здорового образа жизни, объединяющая в себе спорт, технологии и медицину. Выставку посетили более 11 000 взрослых и маленьких пермяков, которые предпочитают активный образ жизни.

«Сегодня здоровый образ жизни — это не только стремление к силе, красоте и сохранению состояния активности в течение всей жизни. Но и технологии, — говорит Василий Кузнецов, депутат Пермской городской Думы, координатор федерального проекта «Детский спорт» в Приволжском федеральном округе. — На выставке все эти три направления смогли объединиться. Замечательно, что появилась площадка, где мы можем обсудить все аспекты и обменяться мыслями».

Выставка такого формата проводилась в Перми и на «Пермской ярмарке» впервые. На площадке представлены 70 участников из Перми и Пермского края, Екатеринбурга, Татарстана, Волгоградской области, Смоленска и Москвы.
Ключевым событием фестиваля стала возможность выиграть смартфон iPhone X за самую долгую «планку». В соревновании, партнером которого выступила фитнес-студия NOVA FIT, приняли участие 74 человека: 38 мужчин 36 девушек. Главный приз заслуженно получил Денис Петунин, выстояв в планке 1 час и 7 минут. Для Дениса этот результат стал еще и личным рекордом.

«Я решил встать в планку, чтобы в первую очередь проверить себя и свои силы. Приз, конечно, хорошо, но он был не главный, — рассказывает Денис. — Я занимаюсь любительским спортом, для себя. В планке последний раз стоял в декабре 2017 года, тогда время было 27 минут».

Участницы, которые заняли второе место с результатом 52 минуты 17 секунд, удивили как организаторов, так и посетителей. Приз разделили 2 маленькие девочки Варвара Алкина и Анастасия Золотарева, 8 и 9 лет, соответственно. Девочки занимаются гимнастикой в художественной школе и подобные упражнения «щелкают как орехи». Стоит отметить, детский рекорд по планке, зарегистрированный в России в 2017 году, составляет 17 минут.
Третье место занял Сергей Аникин с результатом 27 минут 4 секунды. Сергей не только самый первый, который выполнил упражнение еще до официального открытия фестиваля, но и один из возрастных участников.
Параллельно спортивному состязанию все посетители могли провести диагностику здоровья, получить консультации от врача и рекомендации по питанию и выбору спортивных нагрузок среди 12 фитнес-направлений, представленных на площадке. За три дня выставки диагностику прошли 420, заботящихся о своем здоровье, пермяков.

«На выставке мы хотим раскрыть вопросы первичной медицинской профилактики, которые важны для пермяков, — говорит Михаил Мальцев, заместитель Министра здравоохранения Пермского края. — Потому что главная ее цель — поддержка здорового образа жизни, мотивация и формирование положительного отношения к своему здоровью. Отрадно видеть, что все больше пермяков становятся внимательны к своему здоровью».

На выходные дни площадка фестиваля стала отличным местом для проведения активного отдыха. На стенде под табличкой ГТО под присмотром инструкторов 1000 посетителей выставки, среди которых дети и взрослые попробовали выполнить нормативы. А те, кто уверен в своих силах и возможностях, прошли регистрацию на Пермский международный марафон и международный марафон «Европа-Азия» (Екатеринбург).
Для тех, кто хотел попробовать себя в танце был организован балетный класс, где можно было встать к станку. Любителей подвигаться под ритмичную музыку ожидали открытые тренировки от фитнес-клубов по аэродэнс, zumba, kango jumps и другим направлениям. Приверженцы силовых видов спорта принимали участие в армреслинге, розыгрыше спортивного питания от производителей, открытых соревнованиях по функциональному многоборью и Открытом Кубке Прикамья по жиму лёжа «Пермский жим».

Подзарядиться энергией посетители могли на дегустации продуктов спортивного питания и маркете правильной еды. А чтобы всегда быть в форме, на площадке можно было протестировать и приобрести кардио- и силовые тренажёры, велосипеды и гироскутеры, спортивная экипировку для фитнеса и бега.
Любой желающий еще мог принять участие в розыгрыше призов. Заполнив анкету на входе, каждый гость автоматически становился участником розыгрыша абонемента в один из 12 фитнес-клубов, которые были представлены на выставке. В розыгрыше приняло участие более 370 пермяков. А любители командных и зрелищных видов спорта принимали участие в автограф-сессии с игроками ведущих спортивных клубов Перми и получили билеты на матчи баскетбольного клуба «Парма» и футбольного клуба «Амкар».

«Замечательно, что удалось собрать на площадке и поставщиков оборудования и экипировки, и тех, кто помогает все это воплощать в жизнь, а именно, спортивные клубы и тренеров, — говорит Антон Толмачев, блогер, активист. — ЗОЖ один из самых быстрорастущих рынков России и, соответственно, все, что с ним связано, будет расти, в том числе и эта выставка. Она поможет людям устанавливать связи и находить что-то свое, потому что главное для человека — найти себя в чем-либо».

Высокая планка

На днях во Дворце спорта «Центральный» в областной столице завершились Всероссийские соревнования по бадминтону, посвященные Дню космонавтики. А завтра там стартует Первенство России по спорту глухих среди волейболистов. За прошедший год калужский Дворец принял порядка полутораста масштабных соревнований, начиная от всероссийских соревнований по гребле in-door и заканчивая матчами ЮХЛ, которые собирали полные трибуны зрителей. Впереди спортсменов и болельщиков ждет еще масса крупных мероприятий — график расписан до конца года

Полмиллиона за год

…Тренировки в самом большом спорткомплексе области «Центральный» начинаются с 6 утра и заканчиваются поздно вечером, около 21. Основной наплыв спортсменов — после 14 часов, когда в школах заканчиваются уроки. Родители детей, которые занимаются в новом калужском Дворце спорта, очень довольны, что появился такой мощный комплекс. «У меня двое сыновей, занимаются плаванием, — говорит Ирина Столярова. — Они готовы тренироваться буквально день и ночь. И если приходится пропустить тренировку, это целая трагедия. А младший сын теперь еще хочет заняться греблей. Я не удивлена — во Дворце он часто встречает Вадима Шмелева, который недавно стал абсолютным победителем первенства России. Заниматься в одном бассейне с чемпионами — отличная мотивация».

Руководитель Дворца спорта «Центральный» Станислав Лопухов приводит цифры статистики. Сейчас в ДС занимаются порядка 1 300 детей из 12 спортшкол. Пловцы, фигуристы, хоккеисты, борцы, волейболисты, футболисты — всех не перечесть. За год комплекс посетили более полумиллиона человек.

Прорыв

О чем хочется сказать особо? Всего год назад на базе «Центрального» создали юниорскую хоккейную команду. По результатам первого сезона ХК «Калуга» из дивизиона «Б» ворвалась в дивизион «А» Юношеской хоккейной лиги. В заключительном домашнем матче они не оставили шанса соперникам. Сама игра стала грандиозным шоу — трибуны в «Центральном» были забиты под завязку! К слову, билеты на матч разбирались в считанные часы.

«Ребята подняли высокую планку», — прокомментировал успех хоккеистов глава региона Владислав Шапша. — Создаем еще две команды: на базе спортшколы «Олимп» в дивизионе «Б» ЮХЛ и совместно с КГУ им. Циолковского для участия в Студенческой хоккейной лиги».

Первенство России по спорту глухих (плавание)

Предложение рождает спрос

К слову, еще не так давно Лопухов руководил обнинским «Олимпом». Когда его только возводили — а было это 12 лет назад — многие удивлялись: зачем Обнинску такая махина? Не будет ли он пустовать? Ведь объекты, подобные «Олимпу», возводят в городах с населением от 500 тысяч человек. Сегодня же спорткомплекс работает на пределе: не хватает ни воды, ни льда. Плавание, хоккей, фигурное катание стали массовыми видами спорта в Обнинске. Дворец спорта в Калуге повторяет судьбу обнинского комплекса — он уже чрезвычайно востребован.

«Центральный» значительно больше «Олимпа» — почти в 2,5 раза, — говорит Лопухов. — Его изюминка — ледовая арена с трибунами на три тысячи мест. Она универсальна. Лед можно закрывать и проводить матчи или концерты. Недавно здесь встречали группу «Руки вверх». Сами калужане назвали концерт, который посетили 5,5 тысяч зрителей, одним из главных культурных событий сезона.

Есть подземный паркинг на 400 автомобилей. В комплекс входит и 15-этажная гостиница. Кстати, вчера в нее заселилась команда хоккеистов из ДНР. «Этих спортсменов мы принимаем уже в третий раз, — уточняет Станислав Юрьевич. — Им наша база очень нравится — отличные условия и возможности для совершенствования мастерства».

Кроме того, в «Центральном» работает первый в Калуге и второй в области 50-метровый бассейн. Также, как и в «Олимпе», есть еще два тренировочных бассейна. А вот чего в Обнинске нет, так это 10-метровой вышки, глубина воды под которой 5,5 м.

— В «Олимпе» — и ни для кого это не секрет — не хватает воды и льда. А в «Центральном» как? — задаем вопрос Лопухову.

— Ситуации схожие. Казалось бы, мы должны закрыть все потребности. Но тут как раз тот случай, когда предложение рождает спрос, — говорит Станислав Юрьевич. — Не было большого бассейна, построили — желающие не вмещаются. Не было современной ледовой арены, построили — мало. Это естественный и позитивный процесс. И очень приятно, что мы получаем отдачу и от спортсменов, и от жителей.

Университет Макьюэна Спорт и здоровье

Имя *

Фамилия *

Адрес электронной почты *

Страна *

— Пожалуйста выберите — Канада Соединенные Штаты Великобритания Индия Нидерланды Австралия Южная Африка Франция Германия Сингапур Швеция Бразилия — Афганистан Аландские острова Албания Алжир американское Самоа Андорра Ангола Ангилья Антарктида Антигуа и Барбуда Аргентина Армения Аруба Австралия Австрия Азербайджан Багамы Бахрейн Бангладеш Барбадос Беларусь Бельгия Белиз Бенин Бермуды Бутан Боливия Босния и Герцеговина Ботсвана Остров Буве Бразилия Брит / Территория Индийского океана. Бруней-Даруссалам Болгария Буркина-Фасо Бурунди Камбоджа Камерун Канада Кабо-Верде Каймановы острова Центрально-Африканская Республика Чад Чили Китай Остров Рождества Кокосовые (Килинг) острова Колумбия Коморы Конго Конго, Дем. Республика Острова Кука Коста-Рика Берег Слоновой Кости Хорватия Куба Кипр Чешская Республика Дания Джибути Доминика Доминиканская Республика Эквадор Египет Сальвадор Экваториальная Гвинея Эритрея Эстония Эфиопия Фолклендские острова Фарерские острова Фиджи Финляндия Франция Французская Гвиана Французская Полинезия Французская южная земля. Габон Гамбия Грузия Германия Гана Гибралтар Великобритания Греция Гренландия Гренада Гваделупа Гуам Гватемала Гвинея Гвинея-Бисау Гайана Гаити Острова Херд/Макдональдс. Гондурас Гонконг Венгрия Исландия Индия Индонезия Иран Ирак Ирландия Израиль Италия Ямайка Япония Иордания Казахстан Кения Кирибати Корея (Север) Корея, Юг) Кувейт Кыргызстан Лаос Латвия Ливан Лесото Либерия Ливия Лихтенштейн Литва Люксембург Макао Македония Мадагаскар Малави Малайзия Мальдивы Мали Мальта Маршалловы острова Мартиника Мавритания Маврикий Майотта Мексика Микронезия Молдова Монако Монголия Монтсеррат Марокко Мозамбик Мьянма Северные Марианские острова. Намибия Науру Непал Нидерланды Нидерландские Антильские острова Новая Каледония Новая Зеландия Никарагуа Нигер Нигерия Ниуэ Остров Норфолк Норвегия Оман Пакистан Палау Палестинская территория, оккупированная Панама Папуа — Новая Гвинея Парагвай Перу Филиппины Питкэрн Польша Португалия Пуэрто-Рико Катар Воссоединение Румыния Российская Федерация Руанда Сент-Китс и Невис Санкт-Люсия Самоа Сан-Марино Сан-Томе/Принсипи Саудовская Аравия Сенегал Сербия и Черногория Сейшелы Сьерра-Леоне Сингапур Словацкая Республика Словения Соломоновы острова Сомали Южная Африка Испания Шри-Ланка Святая Елена Сен-Пьер и Микелон Сент-Винсент и Гренадины Судан Суринам Острова Шпицберген/Ян-Майен. Свазиленд Швеция Швейцария Сирия Тайвань Таджикистан Танзания Таиланд Тимор-Лешти Идти Токелау Тонга Тринидад и Тобаго Тунис Турция Туркменистан Острова Теркс/Кайкос. Тувалу Уганда Украина Объединенные Арабские Эмираты Соединенные Штаты Малые отдаленные острова США. Уругвай Узбекистан Вануату Ватикан Венесуэла Вьетнам Виргинские острова (Британия) Виргинские острова (США) Острова Уоллис/Футуна. Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве

Отправляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные сообщения от Университета спорта и здоровья MacEwan University.

Упражнение недели — Боковая планка

Я потратил довольно много времени на переднюю планку в первых нескольких постах в блоге (вы можете найти их здесь: https://elitepttc.com/blog/?p =97 ). Теперь я решил потратить некоторое время на другой отличный вариант планки, который при правильном выполнении может обеспечить отличные результаты по укреплению кора.

В то время как передняя планка подчеркивает «передний» корпус (переднюю часть туловища), боковая планка подчеркивает боковые мышцы корпуса и бедра (бока туловища). Я видел, как это упражнение выполнялось по-разному, но есть несколько основных технических аспектов, которые я хочу затронуть здесь, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу.

Выравнивание –

Боковая планка – сложное упражнение, поэтому я вижу много плохого выравнивания в целом, и даже больше, когда спортсмен устает. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от лодыжек через колено-бедро-позвоночник-плечи-ухо. Самая большая ошибка, которую я вижу, это отставание бедер от этой линии. Посмотрите на картинку ниже:

Недостаточное разгибание бедер

Чтобы позвоночник оставался прямым (и безопасным) и бедра работали в полную силу, подумайте о том, чтобы выталкивать бедра вперед, когда вы поднимаетесь в положение планки.

Вы также заметите, что чем сложнее становится удерживать положение, тем больше ваши бедра будут провисать к полу. Держите бедра высоко на всем протяжении. Если не удается, то сет должен быть закончен. Нет никакой пользы в том, чтобы пытаться не ложиться спать дольше.

Дыхание –

Я уже говорил об этом раньше, но то, как вы дышите, очень важно. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, является ключом к возбуждению внутренней мускулатуры кора, отвечающей за сегментарную стабилизацию позвоночника. Когда внутренний основной блок работает должным образом, вы также лучше двигаетесь и способны генерировать гораздо больше силы и мощи. Потратьте время, чтобы сделать это правильно со всеми вашими упражнениями.

Выравнивание шеи –

Обратите внимание на выравнивание головы и шеи на первом изображении – они идеально выровнены с остальным телом и выглядят сильными. Это сильно! Тело идет туда же, куда идут голова и глаза, так что выровняйте шею и даже слегка подтяните подбородок (еще один внутренний триггер).

Теперь посмотрите на вторую картинку, где мои бедра отстают – моя шея и голова не выровнены и провисают вниз. Забавно, когда одно уходит, другое тоже.

Время удержания и повторения –

В отличие от того, что вы прочтете в большинстве источников, вам не нужно пытаться удерживать боковую планку минуту или больше. Начните с 10-секундных задержек с 10-секундными перерывами между ними. Выполните как можно больше идеальных повторений.

Разминка растяжка: Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки

Спорт и фитнес 16 ноября 2021

Выполняйте этот комплекс перед тренировкой или вместо неё.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот небольшой комплекс подойдёт тем, кто хочет разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов и почувствовать себя живым после долгого сидения. Можете использовать его каждый раз, когда фитнес‑браслет требует встать и подвигаться. Или включить в свою разминку перед тренировкой.

Как выполнять комплекс

Сделайте следующие связки движений:

Выход из «медвежьей» планки — по 4 раза в каждую сторону.
Растяжка ягодичных мышц — по 2 раза в каждую сторону.
Смена позы собаки лицом вниз и вверх — 4 повторения.
Растяжка бёдер — по 2 раза в каждую сторону.

Вы можете сделать больше или меньше повторений в зависимости от свободного времени. Единственное требование: выполняйте все упражнения плавно и под контролем, не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками. Не задерживайте дыхание и получайте удовольствие.

Как делать связки упражнений

Выход из «медвежьей» планки

Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти под плечами, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поднимите левую руку, разверните корпус вправо и вытяните правую ногу в сторону. Напрягая ягодицы, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах.

Потянитесь левой рукой назад, растягивая живот, и зафиксируйте позу на пару секунд. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене под прямым углом и положите перед собой, левую оставьте согнутой сзади. Наклонитесь вперёд и лягте животом на бедро.

Поднимите корпус, переведите левую ногу вперёд и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд и почувствуйте, как растягиваются мышцы на передней стороне бедра, близко к паху. Вернитесь в исходную позу и повторите ещё раз.

Смена позы собаки лицом вверх и вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Почувствуйте, как растягивается спина от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и поднимите пятки от пола.

По максимуму расправьте спину. Для этого разведите лопатки и представьте, что собираетесь развернуть руки бицепсами наружу, но при этом не отрывайте ладоней от пола.

Проведите в позе несколько секунд, затем опустите живот на пол, выпрямите ноги и, опираясь ладонями о поверхность, поднимите плечи и грудь вверх. Выпрямите руки и потянитесь подбородком к потолку.

Снова опуститесь на пол и вернитесь в первое положение. Повторите сначала.

Растяжка бёдер

Сделайте глубокий выпад и опустите колено сзади стоящей ноги на пол. Поднимите голень вверх, разверните корпус и возьмитесь рукой за стопу. Почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедра.

Вернитесь в исходное положение, опустите таз на пятку, выпрямите ногу, расположенную впереди, и наклонитесь. Почувствуйте растяжение в задней части бедра. Снова встаньте на одно колено и поменяйте ноги через глубокий присед. Повторите то же самое с другой ноги.

Пишите, как вам разминка. Приятно, правда?

Разминка-растяжка: смысл? — Лена Миро: — LiveJournal

Общаясь на Аэробии, с удивлением обнаружила, что девчонки игнорируют растяжку и даже предтренировочную разминку.

Сначала думала, что это единичные случаи — ну одна, две, три. Нет, оказалось — повально. Если некоторые ещё разминаются пятиминуткой на беговой или эллипсе, то другие, и их большинство, не делают даже этого.

Почему так происходит? Ответ у меня один: если человек что-то не делает, то причина может быть только в том, что он не видит в этом смысла, не понимает, зачем ему это нужно. Казалось бы, необходимость очевидна, но, как видим, не для всех. Точнее, лишь для единиц.

Поэтому, давайте, поговорим о том, зачем это надо, а на днях я постараюсь написать, как должен выглядеть примерный план занятий растяжкой и из чего должна состоять разминка.

Причина раз, касается больше предтренировочной разминки. Смысл её в том, чтобы разогрев мышцы, растянув связки, снизить вероятность спортивных травм.

Большинство занимающихся фитнесом непрофессионалов попадают в психологическую ловушку: вчера я не делала разминку, ничего страшного не случилось, поэтому зачем терять время, которого, как всегда, не хватает?

Девоньки, остановимся на секунду, вот счас внимательно, вы должны проговорить вслух то, что я напишу ниже:
Травма будет один раз. До этого может быть сотня занятий без неё. Я не контролирую ситуацию, как бы внимательна ни была, того, когда и как это случится. Невозможно находясь в зале быть осторожной каждую секунду. Для того, чтобы вывихнуть ногу, выбить локтевой сустав, порвать связку, достаточно мгновения, и за час тренировки таких мгновений миллионы.

Травма выбьет вас из графика тренировок на несколько недель, как минимум. В лучшем случае. В худшем, вам просто-напросто придётся бросить занятия в зале, оставшись толстым инвалидом на всю оставшуюся жизнь. Оно вам надо?

Причина два, касается разминки и растяжки в одинаковой степени. Надеюсь, вы все понимаете, что мышцы, формирующие наше тело, растут только тогда, когда мы их «травмируем» предельной для себя нагрузкой.

Я часто объясняла как нужно подбирать рабочий вес упражнения: так, чтобы два последних повтора были через «не могу, счас опписаюсь». Например, вы делаете двенадцать повторов в каждом подходе. Так вот, грубо говоря, десять первых из них — бесполезны для формирования мышц. Они лишь утомляют мышцы, чтобы на последних двух повторах вы их нагрузили так, чтобы им пришлось ответить ростом. Мышцы реагируют не на утомление, а на предельную нагрузку.

Так вот, допустим, вы не размялись. Предельные нагрузки не только увеличивают вероятность получения травмы, но кроме того, выйти на них не получится, если тело не подготовлено. Смотрите, как получается: допустим, ваш бицепс способен сгибать двадцать кг, это его предел. Именно этот вес будет приносить вам пользу. Не пятнадцать кг, а именно двадцать. Пятнадцать вам бесполезны, но без разминки вы не сможете взять больше. Получается, что тренируясь без предварительной разминки, вы не получаете результата. Прогресс или нулевой, или очень незначительный. Спрашивается, а нафик вы теряете время тогда, приезжая в зал?

Примерно тот же принцип работает и с растяжкой, занимаясь которой вы, при прочих равных условиях, выходите на свой весовой предел. Девушка, умеющая делать замок руками за спиной, имеет больший рабочий вес, который значительно ближе к своему предельному. А значит, её тренировка более эффективна, прогресс быстрее.

Причина три, касается больше растяжки. Есть аксиома, что человек с хорошей растяжкой выглядит лучше, чем с плохой. Посмотрите на Рейбоу Марс, например. Она — реально толстая, но у меня не поворачивается язык назвать её страшной. Дело в том, что «длинная мышца» смотрится лучше «короткой». Наверное, это наше «звериное» восприятие, ведь что такое красота? Она обусловлена функционально: мужчина подсознательно воспринимает девушку с хорошей растяжкой как лучшего партнёра для секса, а если копнуть глубже в наше звериное прошлое, то и как лучшую подругу жизни — для ловли мамонта, например, или чтобы быстрее убежать от саблезубого тигра и спрятаться от него в неудобной позе на дереве.

Смех смехом, но принцип работает. Посмотрите на тех, кто плотно сидит на йоге. С мышцами у них — беда, но есть в этих людях какая-то грация. А теперь представьте себе, как хорошо было бы совместить в одном теле и проработанные мышцы, и хорошую растяжку.

Часто вижу женщин-кубов. И тренированна вроде, но выглядит бочкой. Да дело в том, что «мышца коротка», и смотрится она, несмотря на развитый мышечный корсет, уродкой.

Так что выбор за вами: не нужны травмы, хотите тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать, не хотите быть кубом, тогда не игнорируйте разминку с растяжкой. Это не бесполезные занятия, а самые, что ни на есть, нужные.

7 упражнений для разогрева для максимальной производительности

Около 15 лет назад в мире спорта стала популярной динамическая разминка как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамическая разминка является стандартной для всех, от элитных спортсменов до новичков, занимающихся только машинами.

Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите тренировку всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, делать интервальные спринты или работать с отягощениями.

Эта процедура займет около пяти минут. Выполните по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений в 1–2 подхода.

Фото: BuiltLean

Как видно из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального скручивания. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед и опустите бедра. Не делайте выпады вперед настолько, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги для более интенсивного растяжения сгибателей бедра.

Это упражнение имитирует верхнюю часть бегового шага, когда вы подтягиваете колено к груди, а затем опускаете стопу на землю. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это во время ходьбы вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступив на носки противоположной ногой, что даст вам больший рычаг.

Удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и увеличить диапазон движений. Вы можете делать их, чередуя, во время ходьбы. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните прямую левую руку. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо, чтобы пальцы ног коснулись ладони. Старайтесь постепенно поднимать ноги выше, но выполняйте это упражнение, сохраняя контроль над собой.

Поделиться на Pinterest

Фото: BuiltLean

Это исключительная растяжка, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает открыть бедра и пах, растягивая ядро, верхнюю и среднюю часть спины.

Начните с положения для отжиманий и подтяните правую ногу к правой руке, удерживая бедра опущенными, а поясницу ровной. Поднимите левую руку, повернитесь влево, вытянув руку и потянувшись к небу.

Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите с другой стороны. Заменой этому упражнению может быть боковой выпад, который помогает работать над вашим боковым движением.

Т-образные отжимания — отличное упражнение, помогающее разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также задействовать все мышцы кора. Начните с позиции отжимания, затем опуститесь на пол.

Отжимаясь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку неподвижно, а бедра не двигайтесь вверх или вниз. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с выпрыгиванием — отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела. Поскольку это упражнение быстрое, оно требует большей силы и мощности, чем другие упражнения в этом списке, поэтому это более сложное разминочное упражнение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле, затем резко прыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

Выпады с прыжком — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела. Это упражнение также требует равновесия, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Руки по бокам или за головой, начните с вытягивания одной ноги вперед и одной сзади. Опустите бедра вниз и резко подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога была теперь позади вас, а задняя нога теперь была перед вами.

Чтобы облегчить эту динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете выполнять приседания с помощником или выпады с помощником назад, что делает оба упражнения намного проще и более управляемыми.

При растяжке бедер вы можете не раскрывать плечи, а при выполнении Т-образного отжимания вам не нужно делать отжимание целиком.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (растяжка в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным видом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и на то есть веские причины.

Вот почему динамическая растяжка идеально подходит для разминки:

Она активирует мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, задействующее бедра, ноги и основные мышцы. Делаете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или берете футбольный мяч, во время разминки ключевые мышцы задействуют уже .
Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений. В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений подколенных сухожилий и разгибания колена на 10 процентов, уменьшая при этом скованность. Ивата М. и др. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать шнурки после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибкими. .
Динамическая растяжка улучшает ощущение тела . Если вы не разогреетесь и не запрыгнете прямо на футбольный матч, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы работать оптимально. Движения во время растяжки бросают вызов вашему балансу и координации — навыкам, которые могут помочь вам в выполнении упражнений.
Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году на лайнерах Дивизиона I, показало, что динамическая растяжка повышает гибкость бедра наравне с использованием пенопластового валика. Бахара Б. и др. (2017). Острые эффекты глубокого раскатывания пены и динамического растяжения мышц на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных лайнеров Дивизиона I. https://insights.ovid. com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто улучшить свои результаты, вам, вероятно, лучше всего подойдет динамическая разминка. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту разминку. Ваше тело скажет вам спасибо!

Разминка, растяжка и заминка — действительно ли они важны?

Содержание

Растяжка или разминка являются основой каждого плана тренировок , о котором, к сожалению, часто забывают. В то же время, играет действительно важную роль в наращивании мышц, уменьшении мышечной боли, и , устранении травм . Прочтите, какие методы растяжки мы знаем и чем они полезны . [1] [2]

Разница между растяжкой, разминкой и охлаждением

Разница между растяжкой и повышением температуры тела перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки – увеличить гибкость и подвижность суставов . Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Оба этих метода обычно выполняются перед тренировкой , но вы можете делать растяжку после вместе с заминкой . Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса , который называется разминкой . [1] [2] [3] [4]

Прогрев

Разминка перед тренировкой служит важной профилактикой травм . Надлежащее согревание оживляет сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам. [2] Разминка также подготавливает ваши мышцы к перегрузке во время тренировки . Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это увеличит диапазон движений и снизит риск получения травмы во время упражнения . Примеры хорошей разминки: аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые вы должны выполнять не менее от 5 до 10 минут .

Заминка

У вас учащается пульс и напрягаются мышцы после тренировки. Таким образом, цель охлаждения состоит в том, чтобы вернуть сердцебиение к норме и предотвратить мышечную боль . Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба с постепенным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов , таких как марафонцы, потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.

Растяжка

Растяжку мышц можно выполнять до или после тренировки. Основная цель перед тренировкой – улучшить подвижность суставов, и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть 9 0058 все тело или просто сосредоточьтесь на определенной группе мышц , которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию и ее цель состоит в том, чтобы предотвратить мышечную боль. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Улучшает работоспособность

Безусловно, лучшая польза от растяжки или разогрева мышц заключается в их влияет на вашу работоспособность , которую можно улучшить тремя эффективными способами:

Улучшает кровоток связано с улучшением последующей физической работоспособности.
Улучшает кислородную функцию – кислород высвобождается в мышцы быстрее при более высоких температурах. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, вы разогреваете свои мышцы, и они будут готовы показать максимальную производительность во время тренировки. Если вы не выполняете растяжку, может пройти много времени, прежде чем кислород будет высвобождаться в ваши мышцы во время тренировки, что может повредить вашей производительности.
Ускоряет сокращение мышц – разминка перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к улучшению передачи нервных импульсов и мышечного метаболизма. В результате ваши мышцы будут действовать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Профилактика травм

При эффективной и последовательной разминке перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете диапазон их движений и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм . Чем сильнее ваши мышцы напряжены и бескровны, тем выше риск получения травмы во время упражнений. [5] [6] [7]

Отводит тепло от тела

Активация механизмов отвода тепла от тела способствует эффективному охлаждению мышц, что способствует предотвращению перегрева и последующей перетренированности . Это преимущество особенно важно для требует аэробной активности , такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Балансирует выработку гормонов

Во время физической активности организм увеличивает выработку различных гормонов , в том числе кортизола и адреналина . Они несут прямую ответственность за регулирование производства энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не иметь никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье «Как влияет гормональный дисбаланс на мышечную массу мужчин и женщин?».

Преимущества заминки

Способствует быстрому восстановлению после тренировки

После интенсивной и напряженной тренировки молочная кислота накапливается в мышцах. Это органическое вещество , которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах . В состоянии покоя организм образует только небольшое количество и транспортируется в печень, где снова превращается в глюкозу . Однако при повышенной физической нагрузке образуется на больше глюкозы , что также создает более высокий уровень молочной кислоты , которую печень не может перерабатывать. Поэтому он накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечная лихорадка . Именно фаза охлаждения после тренировки может помочь процессу выведения молочной кислоты из мышц. Это помогает восстанавливаться быстрее и предотвращает мышечную боль. [5] [13] Добавка креатина, которая также снабжает мышцы энергией , оказалась еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки .

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки . Боль, которую вы чувствуете во время или сразу после тренировки, является другим типом мышечной боли, также называемой острой мышечной болью . Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки. [14]

DOMS может быть вызвано любым упражнением, которые создают небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Тело реагирует на это повреждение усилением воспаления , что может привести к отсроченной болезненности мышц. Симптомы DOMS или боли в мышцах, на которые следует обратить внимание, могут быть следующими:

сенсорно-чувствительные мышцы
снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
отек пораженных мышц
мышцы усталость
кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что 9Эффективной профилактикой DOMS 0058 является заминка после тренировки с разминкой и растяжкой мышц , либо массаж отдельных напряженных мышечных зон. [14] Если вы хотите узнать больше о мышечной боли и о том, как ее предотвратить, прочитайте нашу статью Правда ли, что мышцы растут быстрее, когда они болят?

Типы растяжки

Так же, как существует различных видов тренировок , существует несколько форм растяжки . Во время разминки вы можете сосредоточиться на статическое, динамическое, а также баллистическое растяжение . Посмотрим, в чем между ними разница. [8] [9]

Статическое растяжение

Это наиболее распространенный тип растяжения . Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ее самой дальней точки , а затем сохранить это положение. Этот тип растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Укрепляет мышцы и соединительную ткань достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой путем растягивания мышц, которые вы собираетесь тренировать. Тем не менее, многие эксперты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическая растяжка , поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений .

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка является популярным способом разминки мышцы перед аэробными нагрузками. Динамическая разминка состоит из максимально разогревающих мышц на повторений движения несколько раз подряд. Таким образом, целью динамической растяжки является улучшение гибкости перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной деятельности. Примером динамической растяжки является, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом , чтобы установить максимальную амплитуду движения для предстоящего выступления.

Баллистическая растяжка

Многие занимающиеся путают этот тип растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница . Основу динамической разминки составляют регулярно повторяющихся и намеренно скоординированных движений. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или бег на короткие дистанции. В то же время предел максимальной амплитуды движений должен быть превышен при баллистическом растяжении. Однако важно отметить, что этот тип растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивное растяжение

В зависимости от вида силы, действующей , растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона движения. Это может произойти под действием силы тяжести, другого человека или натяжного устройства , такие как ленты сопротивления или подвесные укрепляющие системы. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первоначальному напряжению , поэтому вы можете расслабиться во время растяжения . Пассивное растяжение чрезвычайно эффективно для облегчения мышечных спазмов , которые лечат после некоторых травм.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием0058 собственные силы для поддержания положения растяжки . Так что это противоположность пассивной растяжке. Примером может служить отрыв ноги от земли в положении лежа , использование только силы ваших ног , чтобы удерживать ее в воздухе. Для пассивной растяжки вы должны использовать подлокотник , например, , чтобы держать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка намного требовательнее , но более эффективна в наращивании мышечной массы и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется пенопластовый валик или другое массажное устройство. Его применение к мышцам снимает миофасциальное напряжение , а улучшает гибкость фасций . Фасция представляет собой специализированную систему соединительной ткани , которая объединяет все тело. Он поражает костей, мышц, суставов, нервов, а также обнаруживается в головном и спинном мозге . Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и стимулировать регулярно. Т Натяжение в одной фасциальной точке влияет и на более отдаленные места , так как это тесно взаимосвязанная система. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, полагаете, что это напряжение есть не только в икре , но и в других частях тела. [17]

Как делать правильную и эффективную растяжку

Продолжительность растяжки – несколько исследований показывают, что растяжка или охлаждение одной мышечной части должно занимать примерно от 30 до 60 секунд. [15]
Количество повторений – зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать столько повторений, сколько сможете. Важно слушать свое тело.
Дыхание – это поможет вам правильно расслабиться. Вы должны медленно вдыхать, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдыхать, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.
Когда делать растяжку – Для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм растяжка, разогрев и охлаждение мышц должны быть частью каждого плана тренировок.

Виды растяжки по частям мышц

Вы уже поняли теорию растяжки и разминки, пора приступать к упражнениям . Как должен выглядеть такой сеанс растяжки ? Все зависит от того, какую группу мышц вы решили тренировать. Однако оптимально сосредоточиться на растяжке всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Преимущество растяжки всего тела в том, что независимо от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять, каждая мышца будет правильно растянута . Основа состоит в том, чтобы начать с головы и постепенно переходить к ногам, не забывая при этом ни о какой мышечной части.

Так же пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой можно посмотреть на видео:

Растяжка отдельных мышечных частей
Все более популярной техникой, особенно среди бодибилдеров и любителей фитнеса, является сосредоточение внимания на растяжке только на определенных участках мышц. Специально для тех, которых вы собираетесь напрягать после растяжки. Посмотрите, как должно выглядеть растяжение отдельной группы мышц.
Стопы и лодыжки — многие спортсмены, особенно бодибилдеры, забывают тренировать эту часть мышц. Это мышцы , напрямую связанные с икроножными мышцами или подколенными сухожилиями. Они в основном используются для бега, езды на велосипеде, а также силовых тренировок во время становой тяги. Поэтому, если вы не будете правильно разминать стопы и лодыжки, вы можете получить неприятные травмы.
Растяжка стоп и лодыжек:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/8/c/d/8cd822892710095465702d566f6ad5b5.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/3JJayVC0-20?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Икры – Икроножные мышцы также часто недооцениваются во время разминки. В то же время именно в икроножных мышцах чаще всего возникают мышечные судороги во время упражнений. Отличным упражнением во время разминки является растяните икру, стоя у стены. Поэтому встаньте лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой и оставьте левую ногу повернутой назад, чтобы вы были немного впереди. Прижмите пятку вытянутой назад ноги к земле, пока не почувствуете, что икра напрягается. Конечно, упражнений для икроножных мышц гораздо больше, так что всегда можно оживить разминку.
Растяжка икр:

Бедра – здесь необходимо сосредоточиться на растяжке передняя и задняя мышцы бедра. При растяжении передних мышц бедра эффективно упражнение «Подтягивание ног стоя» . Встаньте на землю обеими ногами и согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась седалищных мышц. Затем возьмитесь руками за пятку и удерживайте ее в таком положении не менее 30 секунд. Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются передние мышцы бедра. И наоборот, если вы хотите тренировать мышцы задней поверхности бедра или подколенные сухожилия, вам нужно сосредоточиться на другом виде упражнений. Сядьте прямо на землю. Держите спину прямо и постарайтесь коснуться пальцами ног пальцев ног. Однако ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях во время этого упражнения, иначе оно будет неэффективным.
Растяжка бедра:

Спина – при разогреве спины необходимо начинать растяжку шейного отдела позвоночника. Именно это задействовано во многих, будь то кардио или силовые упражнения. Базовый тип разминки – это движений головы вперед, назад, влево и вправо. После тренировки шейного отдела позвоночника вы пойдете вниз, к поясничному отделу, который вы будете растягивать с наклоном всего тела вперед. Вы также можете использовать позы йоги для растяжки шеи, шейного отдела позвоночника, а также нижней части спины.
Растяжка спины:

Плечи, трицепс и бицепс с другой стороны. Конечно, это одно из самых простых упражнений, но если вам предстоит напряженная тренировка плеч в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на более комплексной разминке . То же самое касается трицепса и бицепса, которым следует уделять отдельное время при растяжке.
Растяжка плеч:

Растяжка бицепса:

Растяжка трицепса:
905 72
Разбивка плана тренировок по шагам:
разминка мышц короткой аэробикой активность
растяжка всего тела или выбранной группы мышц
сама тренировка
растяжка всего тела после тренировки
заминка
Имейте в виду, однако, , что без правильного выполнения отдельных упражнений результаты не будут получены. Поэтому, если вы решите включить растяжку и разминку в свой план тренировок, что вам обязательно следует сделать, внимательно изучите правильную технику упражнений .
Мы считаем, что предоставили вам всю важную информацию о растяжке, разминке и охлаждении мышц. Включаете ли вы разминку в свой план тренировок? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если вам понравилась статья, не забудьте поделиться.
Домашняя тренировка
Массажные ролики
Источники:
[1] Брэд Уокер – Что такое растяжка? Как правильно растянуться? Когда растягиваться? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/
[2] Важность растяжки – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
[3] Эмили Трин – Разница между растяжкой и разогревом – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up
[4] Персонал клиники Майо – Аэробные упражнения: как разогреться и остыть – https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
[5] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS — Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать — https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching
[6] Лаура Инверэрити, DO — Растяжка 101: преимущества и правильная техника — https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342
[7] Health Fitness Revolution – 10 главных преимуществ растяжки для здоровья – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/
[8] Types of Stretching – http:// web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html
[9] Типы растяжек – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches
[10] Келси Кэннон – The Лучшая растяжка для каждой части тела — https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/
[11] Эми Мартурана Виндерл, C.P.T. – 21 лучшее упражнение на растяжку для лучшей гибкости – https://www. self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
[12] Растяжки, которые помогут вам расслабиться – https://www.webmd.com/fitness -exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose
[13] Кайл Дж. Лампе, Рэйчел М. Намба, Тайлер Р. Сильверман, Кимберли Б. Бьюгстад и Мелисса Дж. – Влияние молочной кислоты на пролиферацию клеток и индуцированная свободными радикалами гибель клеток в монослойных культурах нейронных клеток-предшественников – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/
[14] Гейл Олсон – Что такое отсроченная болезненность мышц (DOMS) и что с этим делать? – https://www.healthline.com/health/doms
[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Интервалы отдыха между повторениями растяжки эффективен для резкого увеличения диапазона движений? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/
[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Гормональная адаптация и стресс при физических нагрузках: роль глюкокортикоидов – https:// www.

Норма белка на 1 кг веса: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Мне нужен белок | Статьи о здоровом питании

Белки – абсолютно незаменимый фактор питания, они являются основным пластическим материалом в построении и обновлении всех клеток и тканей организма, незаменимы в иммунном статусе и энергетическом балансе. Все ферменты, играющие главную роль в обмене веществ – белки. Ежедневно около 450г белка участвуют в обмене веществ. Примерно ¾ из них возвращаются вновь – на синтез собственных тканей и веществ белковой природы, а вот ¼ часть при этом обмене теряется. Именно эта потеря и определяет величину потребности человека в пополнении белка.
Суточная норма потребления белка составляет 0,8г на 1 кг массы тела, т.е. в среднем это от 50 до 120г белка в день. При активном образе жизни необходимо употреблять 1-2,5 грамма белка в день на 1 кг веса тела. Считается, что люди, профессионально занимающиеся некоторыми видами спорта (бодибилдинг, бег на длинные дистанции) получают положительный эффект, если употребляют дополнительное количество белка. При небольшой спортивной нагрузке (плавание, аэробика) достаточно употреблять суточную норму белка. При этом как минимум половину этой суточной нормы должны составлять полноценные белки, в состав которых входят все 9 незаменимых аминокислот. Есть и верхний уровень – это 2,5 г белка на 1кг массы тела – большее количество организм просто не усвоит, а непереваренные белки токсичны. Кроме того, избыточное потребление белков (особенно животного происхождения) вызывает значительную нагрузку на печень, почки и на обмен веществ в целом.

Недостаток же белка в рационе чреват гораздо большим количеством негативных последствий. В отличие от глюкозы и жира, в организме возможен малый резерв белка, и если он поступает с питанием в недостаточном количестве, уже через сутки организм будет использовать белок из мышечной ткани, тем самым разрушая ее. Недостаток белка приводит к патологическим состояниям, связанным с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем; развивается пищевая дистрофия, наблюдается нарушение мозговой деятельности, нарушение функций других систем и органов. Дефицит белка неблагоприятно сказывается на организме детей, они отстают в физическом и умственном развитии.

Повышенное потребление белка необходимо многим группам потребителей. Это прежде всего дети, особенно в периоды интенсивного роста, профессиональные спортсмены и спортсмены-любители (см. статью Я спортсмен), послеоперационные больные в период реабилитации, а также пожилые люди, рацион которых обеднен белком.

Любой источник белка имеет свои недостатки. Например, все виды животного мяса и молочных продуктов, а также яйца содержат довольно большое количество мало полезных насыщенных жиров и холестерина, белок зерновых культур в большинстве своем не является полноценным, зерно-бобовые культуры богаты полноценным белком, но содержат много олигосахаров, вызывающих некоторый дискомфорт в ЖКТ. Именно поэтому идеальным дополнительным источником полноценного белка, помимо основного рациона, являются изолированные белки (протеины), содержащие более 90% протеина и полученные методами глубокой переработки исходного сырья.

В настоящее время промышленностью освоен коммерческий выпуск нескольких видов изолированных белков из животного и растительного сырья. Главные из них – казеинат натрия (основной белок молока), глютен (пшеничный белок) и соевый протеин. Все они – практически полноценные белки, которые очень широко используются абсолютно во всех отраслях пищевой промышленности. Но и грамотные потребители могут, безусловно, использовать эти белки для корректировки своего собственного рациона, а также уровня потребления белка в меню своих детей и пожилых родителей. Протеин можно добавлять в любую кашу, напиток или коктейль. Особенно хороши протеиновые коктейли на основе растительного молока или соков с добавлением мягких фруктов (банана, киви, манго, абрикоса) или ягод (клубники, черники, голубики).

В нашем каталоге представлены следующие виды протеинов:
Протеин соевый «Сойка»;
Протеин гороховый «White Sun»;
Протеин конопляный органический «UfeelGood»;
Протеин подсолнечный «ВегановЪ«.
Следует также уделить особое внимание таким источникам полноценного соевого белка, содержащим минимальное количество жира, как все виды Тофу и все виды соевого мяса (соевый фарш, гуляш, бефстроганов и шницель). Они могут не только разнообразить Ваш рацион, но и значительно обогатить его полноценным белком.

165.00 ₽
212.00 ₽
Печенье веганское кокосовый торт «Торт Вкармане», 85г
Веган
Набрать вес
Энергия
Настроение
нет в наличии
175.00 ₽
212.00 ₽
Печенье веганское черника фундук «Торт Вкармане», 80г
Веган
Набрать вес
Энергия
Настроение
Оформить
175.00 ₽
212.00 ₽
Печенье веганское фисташковый брауни «Торт Вкармане», 80г
Веган
Набрать вес
Энергия
Настроение
нет в наличии
175. 00 ₽
212.00 ₽
Печенье веганское Миндальный пирог с вишней «Торт Вкармане», 85г
Веган
Набрать вес
Энергия
Настроение
нет в наличии
150.00 ₽
199.00 ₽
Гуляш соевый «Сойка», 250г [Россия]
Веган
Набрать вес
Скидки
Хиты продаж
Оформить
доставка по РФ
175.00 ₽
199.00 ₽
Бефстроганов соевый «Сойка», 250г [Россия]
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
Оформить
доставка по РФ
175.00 ₽
200.00 ₽
Шницель соевый «Сойка», 250г [Россия]
Веган
Набрать вес
Скидки
Хиты продаж
Оформить
доставка по РФ
216.00 ₽
250.00 ₽
Фарш соевый «Сойка», 500г [Россия]
Веган
Набрать вес
Оформить
доставка по РФ
150. 00 ₽
200.00 ₽
Фарш соевый «Сойка», 250г [Россия]
Веган
Набрать вес
Оформить
доставка по РФ
216.00 ₽
250.00 ₽
Гуляш соевый «Сойка», 500г [Россия]
Веган
Набрать вес
Скидки
нет в наличии
доставка по РФ
270.00 ₽
325.00 ₽
Протеин соевый 90% «Сойка», 200г [Китай]
Веган
Пост
Скидки
Оформить
доставка по РФ
185.00 ₽
210.00 ₽
Печенье веганское протеиновое Матча и малина «Торт Вкармане», 85г
Веган
Набрать вес
Энергия
Настроение
нет в наличии
120.00 ₽
₽
Крекер протеиновый с гуараной и семенами конопли «Food Revolution», 70г
Веган
Пост
Набрать вес
Энергия
Настроение
нет в наличии
210. 00 ₽
265.00 ₽
Шницель соевый «Сойка», 250г [Сербия]
Веган
Набрать вес
Скидки
нет в наличии
210.00 ₽
₽
Фарш соевый «Сойка», 500г [Сербия]
Веган
Набрать вес
нет в наличии
129.00 ₽
₽
Фарш соевый «Сойка», 250г [Сербия]
Веган
Набрать вес
нет в наличии
210.00 ₽
265.00 ₽
Гуляш соевый «Сойка», 500г [Сербия]
Веган
Набрать вес
Скидки
нет в наличии
115.00 ₽
165.00 ₽
Гуляш соевый «Сойка», 250г [Сербия]
Веган
Набрать вес
Скидки
нет в наличии
чем опасен и как нейтрализовать
org/ListItem»> Главная

Образ жизни

12.05.2021 10:20
Белки необходимы для роста и восстановления клеток. Они выполняют различные важные функции в организме: питательную, структурную, каталитическую, транспортную и другие. Кроме того, популярные белковые диеты благодаря быстрому снижению веса сегодня называют самыми эффективными. Однако не стоит забывать, что переизбыток белка не менее опасен, чем его дефицит.

Суточная норма белка
Специалисты уверены, что важно не только не превышать свою дневную норму потребления белка (или протеина), но и распределять ее прием равномерно: за один раз без последствий можно съесть около 40 г. Для взрослого человека с не слишком активным образом жизни ориентировочная суточная норма — 0,8 г белка на 1 кг веса. Это количество, которое можно поместить приблизительно в две ладони.
Источники белка:
мясо;

яйца;

рыба;

орехи, семена и бобовые;

молочные продукты.

В желудке белковая пища расщепляется на аминокислоты, а затем поглощается тонким кишечником. Печень фильтрует, какие из аминокислот нужны организму, а какие следует вывести естественным путем с помощью почек. Биосинтез белков, как правило, нарушается из-за несбалансированного рациона.
Последствия переизбытка белка
Нагрузка на почки
Так как излишки выводятся почками, то первыми негативные последствия переизбытка протеина ощущают именно они. Усиленная нагрузка может спровоцировать появление камней в мочевыводящих путях и повышение кислотности мочи. Но, согласно исследованиям, это происходит преимущественно у пациентов, имевших проблемы с почками ранее.
Нарушение пищеварения и набор веса
Большое количество протеина означает нарушение баланса и, как следствие, дефицит углеводов и клетчатки. Организму не хватает пищевых волокон для поддержания нормального состояния микрофлоры кишечника, из-за чего появляются серьезные проблемы с ЖКТ.
Несмотря на то что белок в больших дозах должен был бы способствовать снижению веса, его переизбыток, наоборот, провоцирует набор массы.
«При большом количестве белка организм в первую очередь расщепляет его для поддержания энергообмена. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что в дальнейшем способствует набору веса»‎, — приводит слова диетолога Елены Кален «Риа Новости Спорт».
Чтобы нейтрализовать отрицательное влияние на ЖКТ, врачи рекомендуют разнообразить свой рацион овощами и злаками. А для эффективного избавления от лишних килограммов стоит употреблять пищу, богатую полезными углеводами:
чечевицу;

отруби;

гречку;

ячмень;

капусту;

спаржу;

нут;

фасоль;

грибы.

Риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний
В большинстве случаев люди получают белок из пищи животного происхождения, а не растительного. Согласно мнению специалистов, в красном мясе и субпродуктах содержится много канцерогенов. Ученые из Университета Южной Калифорнии пришли к выводу, что высокобелковая диета повышает риск развития онкологии в такой же степени, как курение провоцирует возникновение рака легких.
«Поскольку источник белка — это в основном продукты животного происхождения, то вместе с его переизбытком возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы», — считают диетологи.
Чтобы контролировать холестерин и артериальное давление, необходимо есть продукты, являющиеся источником клетчатки:
шпинат;

артишоки;

батат;

булгур;

инжир;

тыкву;

бананы;

апельсины.

Плохое настроение и дефицит витаминов
Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка в течение долгого времени влияет на настроение и самочувствие. Появляется тревожность и увеличивается риск развития депрессии. К этому выводу пришли ученые, которые в течение года наблюдали за группой испытуемых, придерживающихся подобной системы питания.
Чрезмерное количество протеина в организме нарушает витаминный обмен, что приводит к возникновению сонливости и снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, ногтей и волос. А также вымывает кальций из организма и может в последствии провоцировать развитие остеопороза.
Помочь в этой ситуации может добавление в ежедневное меню свежих овощей, фруктов и ягод.
Хотите чувствовать себя хорошо и быть здоровым? Следите за тем, чтобы рацион питания оставался полноценным!

Это интересно

Образ жизни
Галотерапия: почему полезно дышать соленым воздухом?

Имидж
Худеть на овсянке: польза или вред

Образ жизни
Секреты здорового сна

Образ жизни
Отдых на пятерочку: 5 вариантов досуга всей семьей

Спорт
Альтернатива спортзалу — 5 вариантов тренировок на свежем воздухе

Спорт
Плавание: 5 причин нырнуть в бассейн
Сколько белка действительно нужно спортсменам?
Рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью и силой.
Алекс Сент-Джон
13 августа 2020 г. | 15 минут чтения
Содержание
Определение потребности в белке
Потребность в белке для спортсменов
Ограничение энергии
Белковый тайминг
Основные выводы
Об авторе
Ссылки
Комментарии
Определение потребности в белке
Многие из тех, кто читает это, знают об общей рекомендации 1 грамм (г) белка на фунт (фунт) массы тела (24). Тем не менее, может быть сложно определить конкретные потребности в белке для спортсменов, так как многие факторы могут изменить рекомендуемые диапазоны.
Будь то тренировочный статус, индивидуальный вид спорта или рацион питания, многие факторы могут влиять на рекомендации по потреблению белка для спортсменов. Большинство данных, обсуждаемых в этой статье, относятся к исследованиям, в которых азотистый баланс использовался для оценки адекватной потребности в белке. С физиологической точки зрения баланс азота (белка) означает, что потребление белка (азота) равно потере белка (азота) (26).
Хотя азотистый баланс является общепринятой мерой для оценки потребности в белке, он имеет некоторые недостатки, которые могут привести к слишком низким рекомендациям (27). Наряду с рекомендациями по балансу азота и количеству белка, также важно следить за качеством белка, который потребляют спортсмены.
Тип и качество белка
Поскольку существует множество типов белка, существует целый ряд показателей качества и полноты белка, которые необходимо учитывать, когда речь идет о потребностях в белке (11).
Молочные белки (сыворотка и казеин), как правило, оцениваются как два белка с наивысшим качеством, в то время как различные растительные источники обычно оцениваются как самые низкие (17). Источники белка из яиц, говядины, птицы, рыбы и молочных продуктов регулярно рассматриваются как отличные источники белка (11).
Источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами в правильных количествах и пропорциях для увеличения синтеза мышечного белка известен как полноценный белок (11). Неполные белки не содержат по крайней мере одну или несколько незаменимых аминокислот в правильном количестве или пропорции (11).
Пищевые источники белка животного происхождения широко классифицируются как полноценные источники белка, в то время как в источниках растительного происхождения обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, и их необходимо сочетать с дополнительными неполными источниками белка (11).
Потребности в белке для спортсменов
Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни
Чтобы сначала понять, сколько белка ежедневно требуется спортсменам, необходимо сначала понять потребности тех, кто не ведет активный образ жизни (сидячий образ жизни). Текущая рекомендуемая диетическая доза (RDA) белка составляет 0,8 г/килограмм (кг) (0,36 г/фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (1).
Однако более поздний анализ тех же данных указывает на значение 1,0 г/кг (0,46 г/фунт) массы тела для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни (12). Кроме того, дальнейший анализ суточной потребности взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал значение 1,2 г/кг (0,55 г/фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.
В общем, в литературе существует диапазон, когда речь идет о малоподвижных взрослых (0,8–1,2 г/кг [0,36–0,55 г/фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем обычному сидячему взрослому, читайте следующие разделы, чтобы определить индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.
Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни: (0,8–1,2 г/кг [0,36–0,55 г/фунт] массы тела)
Спортсмены, занимающиеся выносливостью
Когда речь идет о спортсменах, стандартные рекомендации не самые лучшие. следовать или учитывать. Спортсмены на выносливость ничем не отличаются; Потребность в белке варьируется в зависимости от статуса тренировки, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (11). Лучший способ приблизиться к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость низкой и средней интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и элитных спортсменов на выносливость (31).
Многочисленные исследования показали, что рекреационный уровень тренировок на выносливость не влияет на количество белка, необходимого этому спортсмену (31, 10). Одно такое исследование, проведенное el-Khoury et al. (1997) обнаружили, что потребление белка в количестве 1,0 г/кг (0,46 г/фунт) было достаточным для активных молодых мужчин (10).
Спортсмены-любители, занимающиеся выносливостью: (1,0 г/кг массы тела [0,46 г/фунта])4 г/кг, 0,86 г/кг и 1,0 г/кг как недостаточные (16, 21, 12). Такое потребление белка привело к чистому отрицательному белковому балансу после тренировки. Рекомендации на 37,5 % выше RDA белка (1,1 г/кг [0,5 г/фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (31).
Спортсмены, занимающиеся выносливостью со средней тренировкой: (1,1 г/кг [0,5 г/фунт] массы тела)
Что касается элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, то в небольшом наборе исследований изучалась их потребность в белке. Один из них обнаружил, что 1,6 г/кг (0,73 г/фунт) необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам, занимающимся выносливостью (29).). Другой сообщил, что 1,46 г/кг (0,66 г/фунт) оптимальны для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование Brouns et al. (1989) установили, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г/кг (0,68–0,82 г/фунт) был оптимальным в моделировании Тур де Франс (7).
Если спортсмен, занимающийся выносливостью, заинтересован в улучшении своих результатов в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь уменьшить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (33).
Элитные спортсмены, занимающиеся выносливостью: (масса тела 1,46–1,8 г/кг [0,66–0,82 г/фунт]) синтез и мышечный белок разбивка (5, 22). А прием белка после упражнений с отягощениями необходим для положительного белкового баланса (10). Регулярные упражнения с отягощениями наряду с достаточным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению мышечной массы тела, чему часто отдают предпочтение силовые/мощные спортсмены (29).).
Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большего количества белка для восстановления (30). Эта теоретическая основа предполагает, что спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, будут иметь повышенную потребность в пищевом белке по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (29, 13, 30).
Метаанализ с участием 680 участников 22 опубликованных исследований также продемонстрировал положительное влияние белковых добавок на увеличение безжировой массы и силы ног по сравнению с плацебо как у молодых, так и у пожилых людей (8).
Как и в случае со спортсменами, занимающимися выносливостью, на баланс белка и потребность в белке для силовых/силовых спортсменов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (22, 23).
Примером этого является почти повсеместное обнаружение нетренированных или непривычных людей, нуждающихся в повышенном количестве пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение не менее 2 месяцев), организм перерабатывает белок более эффективно, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1,4 г / кг [0,64 г / фунт). ] (30, 31)
Начинающие силовые спортсмены (0-6 месяцев тренировок): (1,4 г/кг [0,64 г/фунт] массы тела)
Tarnopolsky et al. (1992) проанализировали потребность в белке для игроков в американский футбол и регби, сравнив низкую (0,86 г/кг [0,39 г/фунт]), умеренную (1,4 г/кг [0,64 г/фунт]) и высокую (2,4 г/кг [1,1 г/фунт] количества потребляемого с пищей белка (30)
Они пришли к выводу, что минимальное потребление белка нарушает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка соответствует нейтральному белковому балансу, они рекомендовали на одно стандартное отклонение выше при 1,76 г/кг [0,8 г/фунт]. Другие исследования также показали, что потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г/кг [0,64–0,77 г/фунт] может потребоваться спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (13). , 30)
Игроки в американский футбол/регби: (масса тела 1,4–1,76 г/кг [0,64–0,8 г/фунт])
Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях спортсменов в белке. , и они отмечают 1,4-2,0 г/кг [0,64-0,91 г/фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (7). И заявление о консенсусе от ACSM et al. (2009) рекомендуют потребление белка в пределах 1,2–1,7 г/кг [0,55–0,77 г/фунт] (1).
Международные консенсусные заявления: (1,2–2,0 г/кг [0,55–0,91 г/фунт] массы тела)
Увлекательное и недавнее исследование представляло собой систематический обзор, метаанализ и метарегрессию, проведенные Morton et al. (2018) о влиянии белковых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями (19). Данные обзора, включая 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что белковые добавки значительно улучшили прирост безжировой массы, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения бедренной кости (19). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г/кг [0,74 г/фунт] не приводило к дальнейшему увеличению массы без жира.
Два других исследования Antonio et al. (2014, 2015) исследовали влияние диет с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела (2, 3). В их первом вмешательстве 30 человек, тренировавшихся с отягощениями, продолжали следовать своей типичной программе тренировок наряду с контрольной или высокобелковой диетой (4,4 г/кг [2 г/фунт]) (2). В то время как 30 участников находились в состоянии профицита калорий в течение 8 недель, не было обнаружено никаких изменений в массе тела, жировой массе, безжировой массе или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой.
Их последующее вмешательство год спустя было направлено на 48 мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, и заставило их следовать предписанной программе силовых тренировок с разделенным телом, 5 дней в неделю в течение 8 недель (3). Участники придерживались либо своей обычной диеты с 2,3 г/кг [1,05 г/фунт] белка, либо диеты с высоким содержанием белка 3,4 г/кг [1,55 г/фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, а в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.
Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме (3). Они предположили, что те изменения в безжировой массе, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом различных тренировочных стимулов. Они ссылаются на свое предыдущее вмешательство 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г/кг [1,82 г/фунт] не привело к такому же увеличению безжировой массы, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировки с отягощениями.
Атлеты средней силы (6 месяцев – 2 года тренировок): (1,62–1,76 г/кг [0,64–0,8 г/фунт] массы тела)
Ограничение энергии желание набрать массу, когда целью спортсмена является снижение массы тела, увеличение потребления белка является еще более важным. И что также важно учитывать, так это скорость, с которой спортсмен теряет массу тела.
Чтобы прочитать обзор исследований о неправильном наборе веса, нажмите здесь.
В рамках другого исследования, посвященного изменениям в работоспособности и составе тела после 2-недельной диеты с 40-процентным снижением потребления калорий, 20 здоровых спортсменов-мужчин принимали либо 1,0 г/кг [0,45 г/фунт], либо 2,3 г/кг [ 1,05 г/фунт] белка (17). Они обнаружили, что диета с более высоким содержанием белка потеряла значительно меньше безжировой массы, и обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы и одинаково выполняли все оцениваемые физические задачи.
Пасиакос и др. (2010) также сравнили две диеты, различающиеся по потреблению белка, с программой упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (20). При снижении потребления калорий на 40 % по сравнению с до вмешательства участники были разделены на диетические группы, потребляющие 0,8 г/кг [0,36 г/фунт], 1,6 г/кг [0,73 г/фунт] или 2,4 г/кг [1,1]. г/фунт] белка. После 21-недельного вмешательства две группы, потреблявшие большее количество белка (1,6 г/кг [0,73 г/фунт] и 2,4 г/кг [1,1 г/фунт]), потеряли значительно меньшую массу тела, при этом подавляющее большинство жировой массы (65–70 %) и потеряли меньше безжировой массы по сравнению с группой с самым низким содержанием белка.
Наконец, в недавнем исследовании, проведенном Longland et al. (2016), участники принимали либо 1,2 г/кг [0,55 г/фунт], либо 2,4 г/кг [1,1 г/фунт] наряду с интенсивными 6-дневными тренировками в неделю. программа упражнений (15). Через 8 недель участники из группы с более высоким содержанием белка смогли набрать больше безжировой массы и одновременно сбросить жировую массу (часто называемую рекомпозицией тела).
Спортсмены, стремящиеся похудеть: (1,6–2,4 г/кг [0,73–1,15 г/фунт] массы тела)
Время приема белка
Теперь, когда суточная потребность в белке во многих исследованиях была тщательно проанализирована и отмечена, следующим важным является потребление белка на основе за один прием пищи , а также время тренировки. Еще кое-что, о чем не следует забывать, — это качество белка в день , поскольку оно связано с качеством белка, съедаемого при каждом приеме пищи.
Наиболее распространенная стратегия включает потребление белка во время тренировки и во время нее для восстановления мышечных повреждений и повышения силы после тренировки и адаптации, связанной с гипертрофией (28). Общепризнано, что спортсмены должны потреблять белок до и/или после тренировки, чтобы воспользоваться хорошо известным «анаболическим окном» (14). Хотя научно обоснованная поддержка «узкого» окна далека от окончательной, его общее признание часто связано с представлением о том, что тренировка проводится натощак (4).
Кроме того, предтренировочное питание может использоваться как до и сразу после тренировки, поскольку пищеварение может сохраняться в течение периода восстановления после тренировки (28).
Влияние времени приема белка на увеличение синтеза мышечного белка, связанное с физическими упражнениями, является предметом горячих дискуссий в литературе. Borsheim et al. (2002), например, обнаружили, что доза 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемая сразу после тренировки, приводит к двукратному увеличению белкового баланса (6). Они также обнаружили, что увеличение дозы выше 6 г не приводит к значительному увеличению синтеза мышечного белка.
Типтон и др. (2007), однако, обнаружили, что прием 20 г сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает мышечное поглощение незаменимых аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки (32). ). Их открытие указывает на идеи Aragon & Schoenfeld (2013) о влиянии питания перед тренировкой, сохраняющемся и после тренировки (4). А также их представление о следующем запланированном богатом белком приеме пищи (будь то сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, достаточно для максимального восстановления и анаболизма (4).
Наконец, в рамках метаанализа 20 исследований и 478 участников, проведенного Schoenfeld et al. (2013), было недостаточно доказательств в поддержку утверждения о «узком» (одночасовом) анаболическом окне как до, так и после упражнений с отягощениями (28). Они отмечают, что если анаболическое окно действительно существует, оно, по-видимому, больше, чем выделенный в настоящее время один час. Далее они заявляют, что любые положительные эффекты, которые они наблюдали в проанализированных ими исследованиях, скорее всего, были связаны с общим ежедневным потреблением белка, а не со временем приема белка (28).
Основные выводы
Многие факторы, такие как статус тренировок, индивидуальный вид спорта, интенсивность упражнений, продолжительность упражнений или диета, могут влиять на рекомендации по потреблению белка для спортсменов
Молочные белки обычно считаются белками высшего качества из доступных
Источники белка из яиц, говядины, птицы, рыбы и молочных продуктов регулярно рассматриваются как превосходные источники белка
Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут потреблять белок в диапазоне 1,0–1,8 г/кг [0,46–0,82 г/фунт]
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут потреблять белок в количестве 1,4–2,0 г [0,64–0,91 г/фунт]
Спортсмены, которые в настоящее время теряют вес, могут потреблять белок в диапазоне 1,6–2,4 г/кг [0,73–1,15 г/фунт]
Доказательства в поддержку узкого анаболического окна несущественны, и самая последняя литература по этому вопросу указывает на более широкое окно возможностей
Алекс Сент-Джон
Алекс имеет степень бакалавра кинезиологии Университета Оттавы (Канада). В настоящее время он получает степень магистра в области диабетической медицины (у меня диабет 1 типа) в Университете Данди (Шотландия). Он также проходил стажировку в учреждениях S&C, а в последнее время работал кинезиологом в физиотерапевтической клинике.
Подробнее от Alex
Ссылки
Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 709–731. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86
Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19.
Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К. А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
Арагон, А.А., и Шонфельд, Б.Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Биоло, Г., Магги, С.П., Уильямс, Б.Д., Типтон, К.Д., и Вулф, Р.Р. (1995). Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 268 (3), E514–E520. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.3.E514
Боршейм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (2002). Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма , 283 (4), E648–E657. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00466.2001
Браунс, Ф., Сарис, В., Х., Строкен, Дж., Беккерс, Э., Тийссен, Р., Ререр, Н., Дж., и тен Хор, Ф. (1989). Еда, питье и езда на велосипеде. Контролируемое симуляционное исследование Тур де Франс, часть II. Эффект манипулирования диетой. Международный журнал спортивной медицины, 10 (Приложение 1): S41–8.
Чермак, Н. М., Рес, П. Т., де Гроот, Л. К., Сарис, У. Х., и ван Лун, Л. Дж. (2012). Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Американский журнал клинического питания , 96 (6), 1454–1464. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556
Эланго, Р., Хумаюн, М.А., Болл, Р.О., и Пенчарц, П.Б. (2010). Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 13 (1), 52–57. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
Эль-Хури, А. Э., Форслунд, А., Олссон, Р., Брант, С., Шодин, А., Андерссон, А., Аткинсон, А., Селварадж, А., Хамбреус, Л., и Янг, В. Р. (1997). Умеренные физические нагрузки при энергетическом балансе не влияют на 24-часовое окисление лейцина или задержку азота у здоровых мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273(2), E394–E407. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.2.E394
Керксик, CM (2019). Глава 38 — Требования к белкам, углеводам и жирам для спортсменов. В D. Bagchi, S. Nair, & CK Sen (Eds.), Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition) (стр. 443–459). Академическая пресса. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00038-2
Ламонт, Л.С., Патель, Д.Г., и Калхан, С.К. (1990). Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 69 (1), 1–6. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.1.1
Лемон, П.В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж.Д., и Аткинсон, С.А. (1992). Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767–775. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.2.767
Лемон, П. В., Берарди, Дж. М., и Норин, Э. Э. (2002). Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Текущие отчеты спортивной медицины, 1(4), 214-221. https://doi.org/10.1007/s11932-002-0024-8
Лонгленд, Т. М., Ойкава, С. Ю., Митчелл, С. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания , 103 (3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Мередит, К. Н., Закин, М.Дж., Фронтера, В.Р., и Эванс, В.Дж. (1989). Потребность в пищевом белке и метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 66 (6), 2850–2856. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.6.2850
Меттлер, С., Митчелл, Н., и Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 42 (2), 326–337. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
Миллер, С.Л., Типтон, К.Д., Чинкс, Д.Л., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (2003). Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (3), 449–455. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л. , Кригер Дж.В. и Филлипс С.М. ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Пасиакос, С. М., Као, Дж. Дж., Марголис, Л. М., Сотер, Э. Р., Уигэм, Л. Д., МакКланг, Дж. П., Руд, Дж. К., Карбоне, Дж. В., Комбс, Г. Ф., и Янг, А. Дж. (2013). Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал FASEB , 27 (9), 3837–3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
Филлипс, С.М., Аткинсон, С.А., Тарнопольски, М.А., и Макдугалл, Дж.Д. (1993). Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. Журнал прикладной физиологии, 75 (5), 2134–2141. https://doi.org/10. 1152/jappl.1993.75.5.2134
Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсланд, А., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99–E107. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
Филлипс, С.М., Пэрис, Г., Рой, Б.Д., Типтон, К.Д., Вулф, Р.Р., и Тарнопольский, М.А. (2002). Адаптация метаболизма белков скелетных мышц в состоянии сытости, вызванная тренировкой с отягощениями. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology , 80 (11), 1045–1053. https://doi.org/10.1139/y02-134
Филлипс, С. М. (2004). Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание , 20 (7), 689–695. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.009
Филлипс, С. М., Тан, Дж. Э., и Мур, Д. Р. (2009). Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. Journal of the American College of Nutrition , 28 (4), 343–354. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10718096
Phillips, SM, & Loon, LJCV (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences , 29 (дополнение 1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Портманс, Дж. Р., Карпентьер, А., Перейра-Ланча, Л. О., и Ланча, А. (2012). Белковый обмен, потребности в аминокислотах и рекомендации для спортсменов и активного населения. Бразильский журнал медицинских и биологических исследований , 45 (10), 875–890. https://doi.org/10.1590/S0100-879X2012007500096
Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1988). Влияние потребления белка и тренировочного статуса на баланс азота и мышечную массу тела. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 187–193. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.1.187
Тарнопольски, М. А., Аткинсон, С. А., Макдугалл, Дж. Д., Чесли, А., Филлипс, С., и Шварц, Х. П. (1992). Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. Журнал прикладной физиологии , 73 (5), 1986–1995. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.5.1986
Тарнопольский, М. (2004). Потребности в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание , 7–8 (20), 662–668. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008
Типтон, К.Д., Эллиотт, Т.А., Кри, М.Г., Аарсленд, А.А., Сэнфорд, А.П., и Вулф, Р.Р. (2007). Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 292(1), Е71–Е76. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006
Witard, O.C., Jackman, S.R., Kies, A.K., Jeukendrup, A.E., & Tipton, K.D. (2011). Влияние повышенного содержания белка в рационе на толерантность к интенсивным тренировкам. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (4), 598–607. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f684c9
Сколько белка вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? (И подкрепляющая это наука)
Вам действительно нужно ежедневно съедать лопатой куриные грудки и каждую неделю покупать стейки и яичные белки на свой вес, или белок серьезно переоценен?
Отношение к потреблению белка, как правило, находится на противоположных концах спектра.
С одной стороны, у вас есть парни и девушки, которые рекомендуют сверхвысокие дозы, достигающие 2 граммов на фунт веса тела. С другой стороны, есть те, кто говорит, что диета с высоким содержанием белка почти так же опасна, как курение сигарет, и что белок (особенно животного происхождения) является основной причиной болезней и ранней смерти.
Первая точка зрения обычно исходит из фольклора бодибилдеров, тогда как вторая точка зрения часто избегается веганами и борцами за права животных. К сожалению, ни то, ни другое не подкреплено наукой. Вот тут-то и пригодится эта статья.
Мы углубились в науку для вас, читая исследования и изучая литературу, чтобы понять, сколько белка вам действительно нужно.
Роль белков в организме
Основная роль белка заключается в построении и восстановлении клеток — органов, кожи, волос, ногтей и так далее. Это здорово, но нас больше всего волнует влияние белка на состав тела.
Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, выступая в качестве временного переключателя для включения мышечного синтеза и поставляя необходимое сырье для роста и восстановления мышц. Тренировки с отягощениями вызывают микротравмы мышечной ткани. Без достаточного количества белка это повреждение не может быть восстановлено. Однако, когда его ремонтируют, он снова становится больше и сильнее. Со временем, с годами прогрессивного подъема и достаточным количеством белка в вашем рационе, вы можете добавить несколько фунтов новой мышечной ткани.
Белок
также полезен для сжигания жира. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок, чем жир или углеводы, белок может сохранять чувство сытости дольше, что является огромным преимуществом, когда вы сидите на диете. Белок также имеет более высокий TEF (термический эффект пищи), а это означает, что вы сжигаете примерно 19-23% потребляемых калорий в самом процессе пищеварения [1]. Наконец, белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
Что рекомендует RDA?
Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела в день (около 0,36 г на фунт)
Это довольно мало по меркам любого любителя гибкой диеты или жесткого тренера. Но важно помнить, что рекомендуемая суточная доза определяется как минимальное количество белка, необходимое только для функционирования и предотвращения болезней, а не оптимальное количество, необходимое для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Когда дело доходит до максимизации физического потенциала вашего тела, рекомендаций правительства по охвату всего будет недостаточно. Для целей этой статьи мы просто рассмотрим исследования спортсменов и людей, тренирующихся с отягощениями.
Ящик для продуктов с высоким содержанием белка
Если белок « какой-то » — это хорошо, то больше должно быть лучше, верно?
Есть основания для этого понятия.
Исследование Helms et al., проведенное в 2014 году, показало, что спортсменам с дефицитом энергии требуется от 2,3 до 3,1 грамма на кг безжировой массы (от 1,1 до 1,4 г/фунт безжировой массы) для сохранения мышечной массы во время диеты ( помните, что это основано на безжировой массе, а не на общей массе тела). Чем стройнее спортсмен и жестче ограничение калорий, тем больше потребность в белке и тем ближе спортсмен будет к концу диапазона 3,1 г/кг [2].
Спортсменам, которым необходимо сократить калории, чтобы набрать вес, потребуется более высокое потребление белка.
Еще одно интересное открытие заключается в том, что диеты с высоким содержанием белка могут с меньшей вероятностью способствовать набору жира при избытке калорий. Антонио и др. экспериментировали с тем, что они считали нормальным потреблением белка 2,3 г/кг (около 1,1 г/фунт) против предполагаемого высокого потребления 3,4 г/кг массы тела (около 1,5 г/фунт) и обнаружили, что группа с высоким содержанием белка имело большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме. Они отметили, что это более высокое потребление может иметь преимущества для телосложения и не показало каких-либо вредных последствий [3].
Для тех, кто обеспокоен тем, что диета с высоким содержанием белка может быть опасной для здоровья, вам не обязательно быть такой. Исследование убедительно свидетельствует о том, что высокое потребление белка здоровыми, активными людьми никоим образом не является фактором риска повреждения почек или печени, остеопороза или сердечных заболеваний. [4-6]
Можете ли вы опуститься?
Пока это похоже на открытое и закрытое дело. Высокое содержание белка – это то, что нужно .
Совершенно очевидно, что диеты с высоким содержанием белка могут иметь преимущество с точки зрения производительности и состава тела, но всегда ли они абсолютно необходимы?
Phillips и Van Loon отметили, что от 1,3 до 1,8 г/кг массы тела (от 0,6 до 0,8 г/фунт), вероятно, будет достаточно для максимального синтеза мышечного белка, при условии, что он будет распределяться равномерно в течение дня. В то время как повышение может быть полезным при дефиците, даже тогда от 1,8 до 2 г/кг (от 0,8 до 0,9 г/фунт) было примерно требуемым максимумом [7]. Кроме того, в позиции Международного общества спортивного питания говорится, что большинству спортсменов требуется от 1,4 до 2 г/кг (от 0,6 до 0,9 г/фунт), а тем, кто занимается видами спорта на выносливость или прерывистыми видами спорта, требуется более низкий уровень (8).
Нет исследований, позволяющих предположить, что снижение дозы ниже 1,4 г/кг (0,6 г/фунт) каким-либо образом полезно для улучшения состава тела, но есть данные, подтверждающие, что снижение дозы ниже 2,3 г/кг массы тела (около 1 г/фунт) вполне приемлемо.
Белок для персонализации
В то время как исследования могут помочь вам понять, что вам необходимо, совершенствование вашего рациона (и потребления белка) сводится к тому, чтобы сделать его подходящим для вас.
Вам нужен очень базовый минимум белка, чтобы поддержать ваши тренировки и ваши цели. Этот минимум, вероятно, составляет около 1,4 г/кг в день (0,6 г/фунт массы тела). Тем не менее, ваши точные индивидуальные потребности в белке сводятся к ряду факторов.
К ним относятся (9):
Возраст — Взрослым старше 40 лет требуется больше белка, чем молодым людям, чтобы запустить синтез мышц.
Время приема пищи – От 3 до 5 приемов пищи, каждый из которых содержит около 20–40 граммов белка, оптимален для максимального насыщения и роста мышц.
Цели — Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, вам может быть полезно больше белка.
Общее потребление калорий — Если у вас дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем при профиците калорий. Чем жестче ограничение и чем стройнее вы, тем больше белка вам потребуется.
Источники белка/Качество белка – Растительный белок, как правило, менее биодоступен, а также содержит меньше аминокислоты лейцина, чем другие источники белка, что увеличивает общую потребность в белке.
Из всех факторов, влияющих на потребность в белке, возможно, самым важным фактором является дефицит или избыток калорий. При его дефиците ваше тело борется за то, чтобы удержать мышечную ткань, что делает благоприятным более высокое потребление белка. При избытке в вашем организме уже достаточно калорий, чтобы помочь в процессе роста мышц и восстановления, устраняя потребность в дополнительном белке.
В то время как увеличение потребления белка чуть выше 2 г/кг (0,9 г/фунт) на диете для похудения может быть полезным, когда дело доходит до набора массы, вам не нужно больше, чем это, что хорошо сочетается с правило 1 грамм на фунт. Avatar Nutrition принимает во внимание каждый фактор при установлении целевого уровня потребления белка, используя научные данные, чтобы определить конкретное потребление, которое подходит именно вам. Будьте уверены, что с Avatar вы не оставите никаких выигрышей на столе.

Каталожные номера:
[1] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.
[2] Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
[3] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.
[4] Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья функции почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
[5] Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Э. Влияние пищевых белковых добавок на экскрецию кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(3):1169-73.
[6] Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у женщин.

Как в тренажерном зале качать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Как правильно качать пресс

Порядок, в котором вы выполняете упражнения на пресс, имеет значение.

Теги:
Силовые тренировки
Упражнения
тренировка пресса
Упражнения для пресса
пресс
freepik
Рассказываем о техниках, которые позволят заполучить заветные кубики.
Содержание статьи
«Пресс делается на кухне»?
Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Пресс делается на кухне»?
Пресс делается на кухне, но развивается с помощью тренировок. Компонент питания — это просто то, что сводит к минимуму жировые отложения в области живота, что позволяет вам увидеть развитые мышцы. Если хотите получить лучшие шесть кубиков и иметь косые бороздки по обе стороны от «стиральной доски», вот что вы можете предпринять за пределами кухни, чтобы это произошло.
Развивайте связь мозг-мышцы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Знать свою анатомию — это одно, но вы также должны чувствовать работу мышц. Ключ в том, чтобы интенсивно сосредоточиться на целевой мышце, когда вы ее тренируете. Например, когда делаете скручивания, сосредоточьте все свое внимание на верхней части пресса, чувствуя, как эти мышцы сокращаются при каждом повторении.
Верхняя часть пресса — это самые легкие для прощупывания мышцы. Немного сложнее установить хорошую мысленно-мышечную связь с нижней частью пресса, косыми мышцами живота и кором. Это требует времени и практики, поэтому просто убедитесь, что всегда направляете свое внимание на целевую область мышц в каждом упражнении.
Упражнения вне тренажерного зала
Еще до того, как вы установите связь мозг-мышцы в упражнениях на пресс, поработайте над сокращением этих мышц вне тренажерного зала. Один из способов — наблюдать за мышцами в зеркале, пока их сокращаете. Когда вы дома, встаньте перед зеркалом без рубашки и наблюдайте за своей верхней частью пресса, пока сгибаете позвоночник, скручиваясь. Затем скручивайтесь в одну сторону и смотрите на косые мышцы живота, фокусируясь на них. Сделайте это с обеих сторон. Положите руку на мышцу, чтобы физически почувствовать, как она сокращается. Практикуйте это почаще.
Порядок упражнений для пресса
Следуйте этой схеме при выполнении более одного упражнения на пресс за тренировку. И не забывайте о том, что мышцы кора всегда работают в базовых упражнениях. Они должны быть первостепенны в вашей программе.
Нижний пресс: подъем ног в висе и подъем колен, скручивания в тренажере и на полу
Верхний пресс: все вариации кранча, с отягощением и без.
Косые мышцы живота: косые скручивания, «молитва» в стороны, наклоны в стороны.
Кор: планка с любой из вариаций, обратная планка, боковая планка.
Рекомендуем сначала заняться нижним прессом, потому что это самая распространенная проблемная зона для тренирующихся. Это зависит от человека, конечно, но в целом, нижняя часть пресса является слабым местом у многих, особенно по сравнению с верхней частью пресса. Подъемы ног в висе, например, гораздо более сложное упражнение, чем скручивания, поэтому вы должны делать первое, когда ваши мышцы наиболее свежи и сильны.
Порядок тренировки верхних мышц пресса и косых мышц взаимозаменяем. Вы можете делать косые мышцы перед верхним прессом, если хотите больше сосредоточиться на этой области.
Почему кор стоит последним?
Потому что эти маленькие, глубокие мышцы кора довольно слабы и не обладают большой выносливостью. Если вы сначала тренируете кор в тренировке пресса — скажем, с помощью планки — вы сразу же утомите эти глубокие поперечные мышцы живота.
Однако, когда вы работаете с другими областями, то, по-прежнему, используете эти основные мышцы для стабилизации туловища. Таким образом, если вы уже утомили их до того, как приступите к планке, то не будете так сильны в этом упражнении, и вам, вероятно, придется прекратить подход раньше, потому что тело устало.
Perfect Pump – 2 Lazy 4 the Gym
Perfect Pump – это силовая часть новой серии Perfect 30 от Cathe. Он включает 30-минутную тренировку верхней части тела и 30-минутную тренировку нижней части тела. Он также содержит несколько бонусов. Бонус верхней части тела и бонус нижней части тела, которые используются в премиксах, а также основной бонус, который также включен в Perfect Flow, и бонус расширенной растяжки, который также включен в Perfect HIIT. Кэт также создала руководство пользователя Perfect 30, в котором содержится информация обо всех трех тренировках из этой серии, а также о ротациях.
Я очень хотел сделать эти тренировки, но я уже начал свою 6-недельную ротацию тяжелых весов Cathe Live, поэтому мне пришлось подождать, чтобы закончить ее, прежде чем, наконец, начать эти тренировки. Выполнив их сейчас, они на самом деле являются отличным способом завершить мои 6 недель, так как это в основном тренировки с тяжелой атлетикой. Короткий, но тяжелый! Я люблю эти тренировки! Когда я выполнял обе тренировки, я также выполнял их с их бонусами. Всего за 30 минут (или 36 и 39 с включенными бонусами) Кэт проводит превосходные силовые тренировки за короткий промежуток времени. Кроме того, она делает это интересным. Хотя некоторые упражнения повторяются, но не так много. К этим тренировкам обязательно будут часто возвращаться.
Примечание о премиксах. В первый раз, когда я делал тренировку Верхней части тела, я начал делать премикс: Верхняя часть тела + Верхняя часть тела Бонус + Расширенная растяжка и столкнулся с загвоздкой. В конце концов, это была моя ошибка, но это все еще испортило меня. Я создал карту тренировки перед этой тренировкой и предполагал, что бонус будет следовать только за тренировкой (добавлен в конец в качестве финишера). Итак, после #4 в разбивке на верхнюю часть тела ниже, Кэт переходит к другому упражнению, которого не было в моей разбивке. Я думал, что при создании премикса было упущено одно упражнение. Это случалось и раньше (но обычно с другими тренерами), поэтому я отступил и перешел к основной тренировке (без премикса), перешел к #5 и продолжил свою тренировку оттуда. Затем я сделал бонус для верхней части тела и расширенную растяжку. Но когда я выполнял бонус для верхней части тела, я понял, что упражнение, которое она делала после № 4, было одним из бонусных упражнений. После некоторого расследования я обнаружил, что в этом премиксе она добавляла бонусы к основной тренировке, добавляя их к соответствующей группе мышц! Так что во второй раз, когда я тренировал верхнюю часть тела, я использовал премикс, и он мне понравился гораздо больше, чем просто добавление бонуса в конце. Тренировка нижней части тела добавляет бонус к концу, но из-за характера упражнений это уместно. Это отличный финишер, который поджарил мне ноги.
Моя единственная реальная критика в отношении этих тренировок — та же, что и в отношении многих других тренировок Кэт. Я чувствую, что предложения премиксов могли бы быть лучше. Почему нет премикса, который добавляет бонусы только для верхней и нижней частей тела? Хотя мне нравится расширенная растяжка, почему ее нужно добавлять в каждый базовый премикс ? Почему нет премикса, который добавляет все к сплиту (т. е. верхняя часть тела + бонус + кор + растяжка)? Мне нравится идея премиксов, но в большинстве случаев премиксы Кэти не соответствуют моим потребностям. я 900:09 утра 90:010 с нетерпением жду премиксов № 9 и 10 (ниже). Полные премиксы для тела, которые включают все. Кажется, они оба соответствуют моим потребностям, но из-за их длины их придется зарезервировать для тренировки в выходные или в выходной день.
Верхняя часть тела 31 минута; 4 минуты разминки и 1:30 минуты растяжки. Оборудование: полный шаг на 12 дюймов, коврик для фитнеса, гантели и эспандер с ручками. Вы используете 3-фунтовые гантели и эспандер для разминки. Ниже я перечисляю веса, которые использовала Кэт, и веса, которые использовал я. Если указан только вес без указания веса, то я использовал тот же вес, что и Кэт.
Пуловеры (2 подхода по 10 повторений) (Кейт использует 15# БД в первом подходе и 20# БД во втором подходе; я использовала 15# БД в обоих подходах)
Тяга одной рукой (2 подхода по 12 повторений) (Кэти использует один 35# DB для первого подхода и один 30# DB для второго подхода; я использовал один 30# DB для обоих подходов)
Тяга со сцеплением в наклоне (10 повторений) (наклон вперед, ноги широко расставлены, гантели сближены) (20# гантелей)
Тяга осанки (сложите ленту вдвое и держите по одному концу в каждой руке, руки вытянуты прямо перед собой, выполняйте движение грудной клетки, но полные и частичные повторения)
Быстрый подбрасывание тяги (шарнир вперед, выполнить одну тягу одной рукой, затем перебросить/передать гантель на другую руку и выполнить тягу одной рукой другой рукой, продолжить чередование тяги одной рукой) (28 повторений) (один 25# БД)
Сгибание рук стоя, 8 повторений (Кэти использует 20# БД; я использовал 15# БД)
Сгибание рук со сцеплением, 10 повторений (начните с гантелей по бокам, сделайте сгибание рук на бицепс, сводя гантели перед собой в верхней части сгибания рук) (15# гантелей с гантелями)
Сгибание рук на бицепс в дроп-сетах (3 подхода по 10 повторений) (15# DB в первом подходе, 12# DB во 2-м подходе и 10# DB в 3-м подходе)
Наклонный передний V-подъем широчайшего комбо (ляг на наклонный шаг, сделайте один передний подъем с руками, сближенными по бокам, разверните руки в виде буквы V и сделайте еще один передний подъем, поднимитесь в положение сидя и сделайте 2 подъема прямых рук в стороны — это равно одному сет, сделать 6 сетов) (5# ББ)
Подъемы прямых рук в стороны сидя (8 повторений) (5# БД)
Пугало, 12 повторений (Кэт использует 5# БД; я использовал 3# БД)
Толкающий жим (выполните сгибание рук молотком, поднося гантели к плечам, затем сделайте 3 жима над головой = 1 сет, сделайте 5 сетов) (15# гантелей с гантелями)
Боевые канаты (встаньте в раздельную стойку, эспандер под задней ногой и держите по рукояти в каждой руке, ладони обращены к потолку, поочередно поднимайте прямые руки перед собой; переходите к тому, чтобы по-прежнему делать попеременные подъемы, но переносить руки поперек тела)
Жим лежа на наклонной скамье, 16 повторений (Кэти использует 25# DB; я использовал 20# DB)
Жим со сцеплением на наклонной скамье, 10 повторений (узкий жим от груди, удерживание БД близко друг к другу над грудью) (Кэти использует 20# БД; я использовала 15# БД)
Разведение мертвых жуков на горизонтальной скамье, 10 повторений (лежите на спине на шаге, колени согнуты и подняты, при выполнении разведения от груди вы вытягиваете одну ногу прямо, чередуя ноги) (Кэт использует 25# DB; я использовал 18# DB)
Отжимания с поднятием ног, 10 повторений
Разгибание над головой, 12 повторений (Кэти использует один 35# БД; я использовал один 30# БД)
Групповые откаты (встаньте на эспандер, наклонитесь вперед и выполняйте пульсирующие откаты)
Откидывания назад, 10 повторений (Кэти использует 10# БД; я использовал 12# БД)
Отжимания на трицепс, 10 повторений (уберите степ-платформу, сделайте отжимания на коленях, руки на краях платформы)
Дроп-сеты на отжиманиях на трицепс (один сет из 24 повторений, один сет из 18 повторений и один сет из 12 повторений) (У Кати на коленях один 12# DB; я использовал 18# DB)
Нижняя часть тела 31 минута; 5 минут разминки и 2 минуты растяжки. Оборудование: гантели, высокий/квадратный шаг на 12 дюймов (4 стояка) и 2 пластины со штангой для подъема пальцев ног. Во время разминки вы используете гантели весом 12 и 15 фунтов. Ниже я перечисляю веса, которые использовала Кэт, и веса, которые использовал я. Если указан только вес без имени, то я использовал тот же вес, что и Кэт.
Приседания, 12 повторений (25# БД)
Статические выпады, 12 повторений на каждую ногу (20# БД)
Становая тяга, 12 повторений (Кэт использует 30# БД; я использовал 35# БД)
Поднимите приседания, 12 повторений (широкие приседания сумо – держа гантель в одной руке, присядьте и положите гантель на пол, затем поднимите ее другой рукой и встаньте) (Кэт использует 1 гантель 40#; я использовал 1 гантель 45# )
Выпады с приподнятым положением, 12 повторений (выпады с поднятой задней ногой на шаге высотой 12 дюймов) (15# БД)
Взрывные выпады, 16 повторений (отложите гантели в сторону и вернитесь в то же положение, что и № 5, сделайте выпады с небольшими прыжками передней ногой)
Повторите № 5 и 6 на другой ноге
Становая тяга с поднятыми носками на пластинах со штангой, 12 повторений (Кэти использует 30# БД; я использовал 35# БД)
Фронтальные приседания с поднятыми пятками, 12 повторений (пятки подняты на пластинах со штангой, гантели удерживаются перед собой на уровне груди) (15# гантелей)
Подъемы на 12-дюймовом квадратном шаге, 12 повторений на каждую ногу (15# БД)
Становая тяга на одной ноге, 10 повторений (один 30# БД)
Передние выпады с одной БД в обеих руках, 10 повторений на каждую ногу (Кэти использует одну БД 15#; я использовал одну БД 20#)
Приседания узким хватом, 12 повторений (приседания сумо с одной БД на обеих руках) (Кэт использует одну БД 40#; я использовал одну БД 45#)
Перекрестные выпады с приседаниями, 10 повторений (встаньте на ступеньку @ 6 дюймов, держите одну ногу на ступеньке, приседайте в сторону, выполняя задний перекрестный выпад/реверанс) (один 15# DB)
Ягодичные выпады с наклоном вперед, 10 повторений на каждую ногу (встаньте на шаг 6 дюймов, сделайте выпады назад с шага) (один 15# БД)
Приседания казака, 12 повторений (удерживая одну гантельку обеими руками, перемещайтесь из стороны в сторону в стационарных выпадах, за исключением того, что вы толкаете ягодичные мышцы назад, одновременно поднимая носок прямой ноги, как при растяжке) (Кэт использует одну гантель 12#; я использовал один 15 # DB)
Дроп-сеты подъемов на носки (один сет из 25 повторений, один сет из 20 повторений и один сет из 15 повторений) (25# БД)
Бонусы:
Бонус верхней части тела составляет 5 минут. Оборудование: гантели, эспандер, полный шаг на 12 дюймов и коврик для фитнеса. Кэти говорит, что она использует резинку со средним сопротивлением.
Тяга в вертикальном положении одинарная-двойная / двойная одинарная (прямая тяга на одной руке + прямая тяга на двух руках + вертикальная тяга на одной руке (другая рука) + вертикальная тяга на двух руках = один подход), 5 сетов (Кейт использует 12 # гантелей ; я использовал 10# БД)
Комбинированный хват на заднюю дельту одной рукой, 5 повторений (комбинированный хват означает одну традиционную маху, чередующуюся с одной махом с ладонью, обращенной назад, одна комбинация = одно повторение) (один 8# DB)
Жим штанги лежа комбо, 8 повторений (чередуйте жим от груди с разводкой от груди, по одному каждому = одно повторение) (Кэт использует 20 # DB; я использовал 18 # DB)
Сгибание рук с лентой 1,5 с, 8 повторений (резиновая лента + 5 # DB) (встаньте на ленту, обеими ногами держите рукоятку и DB в каждой руке, одно повторение = одно сгибание на бицепс, опуститесь на полпути, поднимите DB назад к плечам, затем опустите до конца)
Разгибания на трицепс с лентами над головой, 8 одиночных повторений + 4 тройных повторения с пульсом + 4 одиночных повторения + 2 тройных повторения с пульсом (встаньте одной ногой на ленту, возьмите рукоятку в каждой руке, поднимите ленты над головой позади себя — выполняйте разгибания на трицепс над головой в этом должность)
Бонус нижней части тела составляет 7:30 минут. Оборудование: квадратный/высокий шаг на 10 дюймов, коврик для фитнеса, одна гантель и эспандер.
Жим подколенных сухожилий, 8 повторений + 32 импульса в верхней части движения (встаньте на руки и колени, поместите гантель за колено, поднимите и опустите эту ногу, прижимая ступню к потолку) (один 10# гантелей)
Жим внешней стороной бедра, 4 повторения + 24 пульса + 4 повторения + 24 пульса (лежа на спине, ноги подняты прямо к потолку, лента накинута на подошвы обеих ног, скрестить ленту и держать рукоятку в каждой руке, оттянуть назад чтобы локти были прижаты к коврику, в этом положении ноги раздвигались и закрывались)
Сжатие ягодичных мышц с лентой 8 одиночных движений + 16 пульсаций в верхней части движения + 8 одиночных игр + 16 пульсаций в верхней части движения (лежите на спине, ягодицы близко к высокому шагу, поставьте одну пятку на шаг и оберните ленту вокруг подошвы другой ноги, скрестите ленту и держитесь за ленту выше ручек, вытяните ногу с лентой прямо к потолку, поднимите бедра в ягодичный мостик на одной ноге)
Core Bonus составляет 9 минут. Этот бонус начинается, когда Кэт и команда лежат на коврике. Кейт показывает модификации некоторых упражнений. Ух ты! Какая замечательная тренировка кора! Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в очень контролируемом темпе, и Кэт прорабатывает все ядро, переднюю, заднюю и боковые части уникальным и эффективным способом. Я нашел это сложной задачей, и я чувствовал каждое упражнение, но все это было выполнимо.
Удержание «банан», в то время как в удержании «банан» поднимите одну ногу и коснитесь ступни противоположной рукой, повторите с другой рукой/ногой
Планка с вращающимся поршнем (начните с планки на прямых руках, поверните бедро в сторону и согните колени, опуская бедра к пяткам, чередуя стороны, возвращаясь в планку между каждой стороной)
Т поднять супермена (лежать на животе, руки в стороны, большие пальцы направлены к потолку, поднимать и опускать руки и грудь, ступни/ноги остаются на коврике)
Опускание ног в ягодичном мостике (лежите на спине, колени согнуты, ступни на полу, поднимите бедра и задержитесь, поднимите одну ногу к потолку, разведите и сведите ногу в сторону)
Разгибание боковой планки под углом (планка со стороны колена, локоть, вытяните верхнюю руку над головой и вытяните верхнюю ногу прямо, подтяните верхнее колено к груди и соедините верхний локоть с коленом, снова вытяните ногу и руку прямо, поворачиваясь и опуская ладонь к полу, — говорит Кэт не опускать грудь на пол, но похоже, что она это делает)
Расширенная растяжка составляет 8 минут. В этом расширенном отрезке нет ничего нового, но это не значит, что он мне не понравился. Мне всегда нравится, когда Кэт добавляет к своим тренировкам растяжку, и это еще один приятный способ закончить одну из ее тренировок. Растяжка начинается с того, что Кэт и команда уже сидят на коврике для фитнеса. Перевернитесь на спину, подтяните колени к груди и задержитесь; добавить маленькие бедра круги. Вытяните одну ногу к потолку и держите икру. Фигура 4 растяжка (также называемая лежащим голубем). Растяжка позвоночника лежа (согнутые колени наклонены в одну сторону, а руки вытянуты в противоположную сторону). Растяжка квадрицепсов лежа на боку. Сядьте, скрестив ноги, на коврик и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу/мате. Все еще сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, согните другое колено и поставьте ступню на пол снаружи от прямого колена, поверните туловище в сторону согнутого колена, поставив локоть на колено, а другую руку на пол позади себя, чтобы усилить силу. Сгибание прямой ноги сидя вперед. Растяжка кошка/корова. Поза ребенка. Собака мордой вверх. Собака мордой вниз; добавить ножки для педалирования. В положении стоя наклон вперед, руки сцеплены с противоположными локтями. Боковые растяжки стоя с вытянутыми руками над головой. Растяжка плеч через плечо. Растяжка трицепса. Сцепите руки за спиной, протягивая руки вниз к ягодицам и наклоняя шею вперед. Заканчивается глубоким вдохом с поднятием рук над головой.
Премиксы:
Нижняя часть тела + растяжка 36:47
Верхняя часть тела + растяжка 37:39
Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Расширенная растяжка 61:49
Нижняя часть тела + Основной бонус + Расширенная растяжка 46:06
Верхняя часть тела + Основной бонус + Расширенная растяжка 46:58
Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Основной бонус + Расширенная растяжка 71:08
Верхняя часть тела + Бонус верхней части тела + Растяжка 42:16
Нижняя часть тела + Бонус нижней части тела + Расширенная растяжка 44:26
Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Бонус для нижней части тела + Бонус для верхней части тела + Расширенная растяжка 74:06
Нижняя часть тела + Верхняя часть тела + Бонус для нижней части тела + Бонус для верхней части тела + Бонус для кора + Расширенная растяжка 83:41
Спина и бицепс 16:38
Спина, бицепсы и плечи 21:10
Грудь и трицепс 15:00
Плечо, грудь и трицепс 19:32
Total Body Express 31:36
Верхняя и нижняя часть тела 54:37
Нет шага 39:21
Без шага + сердцевина 48:39
Легкие веса и бинты для верхней части тела + Core Bonus Express 32:06
Легкие веса и бинты для нижней части тела + Core Bonus Express 36:53
Нравится:
Нравится Загрузка. ..
Почему болит поясница после выполнения жима ногами на наклонной скамье?
Жим ногами на наклонной скамье часто используется в качестве альтернативы приседаниям по целому ряду причин – ограниченный диапазон движений (ДД) во время приседания, боль/дискомфорт во время приседания, недостаток силы кора и т. д.
Это упражнение обычно устраняет необходимость в том, чтобы корпус был сильным/устойчивым, и переносит общую нагрузку на ноги/таз. Узнайте, почему вы обычно можете поднять в 2-3 раза больше веса в жиме ногами на наклонной скамье, чем в приседе.

Поскольку в упражнении практически отсутствует корпус, мы часто видим, как клиенты делают тяжелые и глубокие движения в надежде достичь своих целей по размеру и силе мышц ног.
Основным недостатком этого большого диапазона движений является то, что для достижения этой цели клиенту, скорее всего, придется позволить своим ягодицам/нижней части спины оторваться от сиденья и позволить тазу повернуться в положение наклона назад, что в поверните, сгладьте/согните поясничный отдел позвоночника (который должен быть изогнут вперед).
Посмотрите эту превосходную анимацию жима ногами на наклонной скамье с акцентом на положение таза во время движения.
Почему болит поясница?
Есть две основные проблемы, связанные с тем, что поясничный отдел позвоночника может принимать сведенное/согнутое положение во время жима ногами на наклонной скамье:
1. Межпозвонковые диски «раздавливаются» телами позвонков, вынуждая их выпячиваться назад, что приводит к надавливанию/защемлению нервных корешков, которые выходят из этого отдела позвоночника. Это может вызвать значительный дискомфорт/боль в нижней части спины.
2. В дополнение к плохому положению поясничного отдела позвоночника в этом глубоком положении добавление нагрузки от веса салазок сильно давит на ваши ноги и позвоночник, что еще больше увеличивает нагрузку на эту нижнюю часть позвоночника (которая теперь открыта). потому что он не может поддерживать нейтральную переднюю кривую).
Оба эти фактора могут быстро привести к болям в пояснице во время и после выполнения серии тяжелых жимов ногами на наклонной скамье.

Как уменьшить боль в пояснице
Есть несколько технических аспектов, на которые вы должны всегда обращать внимание при выполнении этого упражнения:
1. Не позволяйте нижней части спины отрываться от скамьи – держите нижнюю часть спины/попу втиснутой в Г-образное сиденье. , вы минимизируете вероятность того, что ваш таз оторвется и переместится в это
чрезмерное заднее повернутое положение.
2. Не опускайте салазки настолько низко, насколько вам хотелось бы – это позволит вам по-прежнему нагружать ноги, сохраняя при этом как можно большую часть таза и нижней части позвоночника в движении.
3. Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы кора перед каждым повторением с опусканием – это будет поддерживать высокое внутрибрюшное давление (ВБД) и дополнительно защитит нижнюю часть позвоночника от неадекватной нагрузки. Если вы поднимаете очень большой вес, ношение грузового пояса поможет увеличить ваш ВБД во время движения.
4.

Принципы правильного питания для снижения веса: Правильное питание — Как похудеть — Правильное питание для похудения

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Школа снижения веса в Саратове платно, запись на приём и консультацию к врачу в медицинский центр «СОВА Комфорт»

✔ все о принципах здорового питания;
✔ комфортное улучшение качественного состава рациона;
✔ формирование мотивации к похудению;
✔ осознанное питание и выработка правильных пищевых привычек.
Записаться на прием
Отзывы

Преимущества школы снижения веса в медицинском центре «СОВА Comfort»:
✔ Опытные диетологи и эндокринологи, постоянно совершенствующие свою квалификацию.
✔ Персональные программы снижения веса.
Стремление избавиться от лишнего веса самостоятельно зачастую не имеет результата. Причиной этого является отсутствие знаний о причинах набора веса и фрагментарность информации об особенностях метаболизма и принципах здорового питания. Избыточное количество материалов, находящихся в свободном доступе, часто не помогает, а лишь затрудняет понимание вопроса. И даже попытки придерживаться рекомендованного рациона заканчиваются провалом из-за сложности их выполнения и отсутствия должной мотивации.
Решить эту проблему поможет системное изучение теоретической информации и понимание аспектов личного обмена веществ. В школе снижения веса в комфортных условиях вам просто и доступно систематизируют базовые знания о причинах лишнего веса, основах правильного пищевого поведения, а также научат, как эти знания применять на практике.

Наш курс подойдет вам, если вы:
хотите похудеть, но не знаете с чего начать;

перепробовали все диеты, но затем опять набрали вес;

не знаете, как справиться с тягой к сладкому и перееданием;

хотите получать удовольствие от еды, сохраняя при этом комфортную массу тела.

На курсе вы:
поймете, как работает ваш метаболизм;

узнаете, как и сколько есть, чтобы худеть;

станете чувствовать себя комфортней и здоровее;

перестанете срываться и бросать все на полпути;

будете худеть вместе с компанией единомышленников и специалистов, которые поддержат вас и не дадут опустить руки.

Получите консультацию по телефону или запишитесь на прием
Записаться
ПРОГРАММА КУРСА
Курс состоит из 8 занятий:
Занятие 1. Основы.
Вы узнаете:
Что такое ожирение и избыточный вес.

Что такое висцеральный жир.

Методы определения состава тела.

Откуда берутся лишние килограммы.

Почему вы не можете похудеть.

На занятии проведем измерение массы тела, окружности талии, бедер и их соотношения; рассчитаем индекс массы тела и определим тип вашего пищевого поведения.
Занятие 2. Мотивация.
Вы узнаете:
План индивидуального обследования при ожирении.

Как найти мотивацию к снижению массы тела и не потерять ее.

Также:
Составите свой собственный план обследования.

Сформулируете мотивацию к похудению.

Определите свою цель снижения веса.

Тренируем любовь к себе.

Занятие 3. Здоровое питание.
Вы узнаете:
Принципы здорового питания.

Основные факты о жирах, белках, углеводах.

Питательную ценность продуктов.

Какая «диета» подходит вам.

На занятии:
Проанализируете источники получаемых макронутриентов.

Определите питательную ценность продуктов в вашем рационе.

Занятие 4. Осознанное питание.
Вы узнаете:
Как комфортно улучшить качественный состав рациона.

Как улучшить пищевые привычки.

Что такое голод.

На занятии создадите свою шкалу голода.
Занятие 5, 6. Принципы осознанного питания.
Вы узнаете:
Как улучшить пищевые привычки.

Как бороться с голодом.

Как наладить взаимопомощь.

Что такое осознанность питания.

Также научимся правилам приема пиши, вы получите обновленные пищевые дневники.
Занятие 7. Срывы.
Вы узнаете:
Как перестать бояться срывов.

Как преодолеть саботаж.

Также определим, что вам мешает и поможет на пути к идеальной массе тела.
Занятие 8. Физическая нагрузка и сон.
Вы узнаете:
Зачем нужна физическая активность.

О влиянии сна на пищевое поведение.

Как наладить сон.

Записаться на прием
Продолжительность курса.
Занятия проводятся 1 раз в неделю. Длительность каждой встречи составляет 2 часа. В группе не более 4 человек.
Чтобы похудеть, не нужно отказываться от любимой еды и быть голодным. Мы научим вас планировать рацион из любимых продуктов. Грамотное изменение своего тела начинается с понимания принципов работы организма. Мы поможем разработать персонифицированную систему для каждого пациента. Сбалансированное питание позволит чувствовать себя энергичнее, здоровее и избавит от других проблем со здоровьем.
Сделайте первый шаг к хорошему самочувствию – запишитесь в нашу школу.
Получите консультацию по телефону или запишитесь на прием
Записаться
Принципы эффективного снижения веса
Похудение – сложный процесс. Неправильный выбор метода похудения может не только навредить организму, но и привести к различным заболеваниям. Тем более, нет гарантии, что сброшенные килограммы не вернутся. Поэтому невероятно важно знать основные принципы здорового и эффективного снижения веса.
1. Мотивация. Это именно то, что заставляет двигаться вперед, не останавливаться на полпути. Как и где ее искать? Все довольно субъективно, но чаще всего этот аспект упирается в собственное отражение в зеркале. Посмотрите на себя и представьте, как Вы будете выглядеть, когда добьетесь своей цели. Данный процесс называется визуализацией. Психологи утверждают, что образ в мозге имеет тенденцию воплощаться в реальность. И по этому, такое упражнение полезно делать каждый день по несколько минут. Полюбите свою телесную оболочку. Автоматически после активации этого действия Ваш мозг начинает по-другому функционировать. Вы уже будете не зациклены на своих недостатках, а сфокусированы на самосовершенствовании. Удивительно, но Вы сразу заметите, как изменилось отношение к Вам, ведь то какими мы себя представляем, такими и являемся в глазах других людей.
Что ж, предположим сейчас у Вас крепкий фундамент, который подталкивает Вас. Теперь приступим к важнейшим пунктам для правильного похудения, а именно питание и физические нагрузки.
2. Питание. Ваш дневной рацион должен состоять из белков (15-20%), жиров (30%) и углеводов (50-60%). Диетологи рекомендуют начать день со стакана простой воды. Первый прием пищи это сложные углеводы, а именно любые каши, и фрукт или горсть орехов. Такой завтрак не только подготовит организм к грядущим свершениям, но и утолит чувство голода. Постарайтесь не пропускать завтрак, так как к обеду чувство голода будет настолько велико, что Вы съедите больше, чем надобно. А лишнее, естественно, перейдет в складки на животе или ненавистные бока. Обед должен состоять из кусочка рыбы/курицы/индейки, в дополнении со сложными углеводами (каши) и желательно свежими овощами. Трапезу желательно начать с салата: это поможет ускорить метаболизм и облегчит процесс пищеварения. Ужин следует сделать легким. Прекрасный вариант – яйца или кусочек рыбы/курицы/индейки и салат из овощей. Насчет перекусов: они должны быть легкими и небольшими (ведь это неполный прием пищи). Это может быть овощ или кефир, или творог.
3. Занимайтесь скалолазанием. Скалолазание – отличный помощник для тех, кто хочет похудеть. Во время занятий на скалодроме расходуется большое количество калорий и укрепляются практически все группы мышц. Так что если вы хотите иметь красивое и стройное тело, обязательно приходите на скалодром и занимайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю.
Дополнительные рекомендации по поводу питания:
Не пропускайте приемы пищи.
Пейте много воды (1,5-2 литра). После еды пейте только спустя час.
Сладости желательно исключить или хотя бы уменьшить потребление. Если Вы не представляете жизнь без конфеток, печенья, зефира и тортиков, постарайтесь кушать их до 12 часов дня.
Соблюдайте режим.
Кушайте небольшими порциями, что бы уменьшить желудок.
Кушайте медленно, тщательно пережевывая.
Освойте парочку здоровых и изысканных рецептов.
Вот и все постулаты здорового, быстрого и эффективного снижения веса. Главное, не опускать руки, а также любить себя и свое тело! Вы прекрасны и красивы в своем нынешнем образе, но как мы знаем: нет предела совершенству.
Два принципа похудения
На этой неделе занятия по снижению веса были посвящены еде. Вот два принципа похудения в отношении еды, которые стоит изучить подробнее.
Один внутренний принцип: понять свое отношение к еде.
Другой внешний принцип: сосредоточиться на качестве вашей пищи.
Овладение этими двумя принципами будет способствовать снижению веса и улучшению жизни в целом. Осознанность — это инструмент, который мы используем, чтобы овладеть обоими этими принципами. Вот как это работает:
Внутренний принцип включает в себя развитие регулярной практики сострадательного осознания — практики внимательности. Когда вы соприкасаетесь со своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями, вы понимаете, что нужно вашему телу . Вы переходите от автопилота к более интуитивному способу питания. Вы начинаете замечать, как пища используется для снятия стресса или подавления неприятных эмоций, и действительно ощущаете влияние определенных продуктов на ваше тело. Вы также узнаете, что нужно вашему телу в области отдыха, времени на свежем воздухе, упражнений и движения.
Большинство из нас не воспринимают сигналы своего тела. Мы проводим большую часть времени «в голове», игнорируя то, что на самом деле говорит нам наше тело. Во время одного из наших занятий участница заметила, что, когда она начала спрашивать, что нужно ее телу, она была удивлена тем, сколько раз она отрицала свою потребность в отдыхе. Она задавалась вопросом, как отреагируют люди, если мы будем обращаться с ними так же безжалостно, как мы обращаемся с самим собой. Не хорошо, я думаю. А что происходит, когда мы отрицаем нашу потребность в отдыхе? Мы ищем быструю энергию из сахара и нездоровой пищи.
Осознанность помогает нам узнать, чего хочет и в чем нуждается наше тело, и выяснить, как эти потребности можно удовлетворить здоровыми способами. Это может показаться простым, но требует практики. В то время как вы можете подумать: «Мое тело громко и четко говорит мне, что ему нужно — эта коробка пончиков!» это не настоящая телесная «потребность», а скорее зависимость от нездоровой пищи или какая-то другая тяга. Когда вы хорошо настраиваетесь, вы становитесь чувствительны к потере контроля, скачку сахара в крови и упадку энергии после употребления такой пищи. Не говоря уже об эмоциональных последствиях разочарования и вины.
Второй принцип касается качества нашей пищи . Популярные понятия «калория есть калория» и «калории на входе, калории на выходе» обманчиво просты и сводят на нет наши попытки похудеть. Существует значительный объем знаний, показывающих, что не все калории одинаковы. Крахмалы (обработанная мука и сахар) действительно более «полнеют», чем другие продукты, из-за их влияния на инсулин и лептин. Калории — полезный инструмент, и их нужно учитывать, но они не представляют собой всей картины.
Наши индивидуальные метаболические процессы диктуют увеличение/потерю/поддержание веса и компенсируют различия в выходе и входе. Таким образом, сосредоточение внимания на качестве пищи, которую мы едим, является более надежным способом регулирования нашего метаболизма для поддержания здорового веса.
На основании личного опыта диеты из цельных продуктов с минимальным добавлением сахара я могу сказать, что могу есть столько, сколько хочу, и поддерживать здоровый вес без тщательного подсчета калорий. Кроме того, выход из «американских горок с переработанной пищей» увеличивает чувство сытости, то есть я чувствую себя сытым и довольным после еды. Я не чувствую побуждения есть все больше и больше. Мое тело естественным образом регулирует правильное количество пищи, необходимое для поддержания веса.
Действительно, обработанная пища и ее влияние на наши гормоны являются основным фактором в нашей борьбе с лишним весом. Если вы посмотрите на данные, везде, где утвердилась стандартная американская диета с высокой степенью обработки, за ней последовало ожирение.
Так что же делать? Если вы новичок в этом, просто начните с малого. Начните спрашивать свое тело, чего оно хочет, как оно себя чувствует, а затем спокойно прислушивайтесь к ответу.

Что есть, чтобы похудеть – основные принципы похудения
Категории
Дополнение
Здоровье
Процесс похудения очень сложен и должен привести не только к здоровой массе тела, но и к развитию хороших пищевых привычек. Целью должно быть не только быстрое похудение, но и здоровое похудение. Этот второй компонент, безусловно, более важен. Что есть, чтобы похудеть с умом, с пользой для здоровья и при этом оптимально быстро?
Что есть, чтобы похудеть: основные принципы
Проще говоря, похудение означает потребление меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело. Однако если бы это была простая математика, никто бы не задумывался о том, что есть, чтобы похудеть. Хотя баланс калорий действительно является самым важным фактором в похудении необходимо знать, как питаться, чтобы делать это с умом и без постоянного чувства голода. Научные исследования уже почти два десятилетия доказывают, что одни диеты заставляют худеть быстрее, а другие медленнее, несмотря на одинаковую калорийность. Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?
Основные продукты, которые делают вашу диету более эффективной и помогают быстрее похудеть
Источники животного белка и бобовые
овощи
жиры
сложные углеводы в ограниченных количествах
Рекомендуемые продукты для снижения веса
Что есть, чтобы похудеть – источники белка
Чтобы легче похудеть, ешьте много белка – от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела. Хорошо включать его источники в каждый прием пищи. Белок обладает рядом характеристик, делающих похудение более быстрым и безопасным – благодаря своей сложной структуре медленно усваивается, поэтому чувство сытости после еды сохраняется дольше, чем после приема пищи с преобладанием углеводов. Это позволяет спонтанно уменьшить количество потребляемых калорий, потому что голод не так заметен. Кроме того, переваривание только богатой белком пищи заставляет организм расходовать немного больше энергии (80-100 ккал в сутки). Высокобелковые диеты очень эффективны для похудения. Вы можете есть белок выше физиологической нормы, чтобы похудеть. Однако не забывайте пить больше воды, чтобы быстрее вывести вредные соединения белкового метаболизма.
Какие богатые белком продукты можно есть, чтобы похудеть::
мясо, напр. курица, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина (например, корейка, ветчина), кролик, ветчина и качественные колбасы из нежирного мяса
рыба
яиц
творог, творог, натуральный скир
импульсов
протеиновые порошки
Хотите быстро похудеть? Ешьте овощи
Диеты для похудения содержат мало калорий, поэтому чувство голода вполне естественно. Однако стоит и даже необходимо свести это ощущение к минимуму. Что нужно есть, чтобы быстро похудеть без чувства голода? Овощи! Овощи очень низкокалорийны. Они в основном состоят из воды и клетчатки, закупоривающих ингредиенты, которые помогают вам похудеть и не содержат калорий. Овощи можно добавлять в каждый прием пищи в неограниченном количестве. Помимо устранения чувства голода, они содержат клетчатку, которая регулирует перистальтику кишечника и ускоряет выведение токсинов из организма. И, конечно же, они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, дефицит которых можно легко восполнить при попытке быстро похудеть.
Нужно ли есть жиры, чтобы похудеть?
На протяжении десятилетий жир в рационе демонизировался и обвинялся в эпидемии ожирения, в то же время игнорировались доказательства огромного вреда сахара. Все, что употребляется в избытке, вредно, но вред сахара несравненно больше вреда жира. Чтобы похудеть, вам не нужно исключать жир из своего рациона. Наоборот, он вам нужен, и вы должны его съесть. Многочисленные научные исследования, сравнивающие эффективность различных диет, показывают, что низкожировые диеты, основанные на сложных углеводах (рекламируемые на протяжении нескольких десятилетий как лучший способ похудеть), гораздо менее эффективны, чем диеты с повышенной долей жира.
Жир является передатчиком вкуса. Употребление пищи, содержащей даже небольшое количество жира, доставляет больше удовольствия, чем употребление той же пищи «без него». Диета для похудения достаточно требовательна. Вам не нужно жертвовать вкусом и удовольствием еды. Что еще более важно, жир переваривается очень медленно, поэтому продукты, содержащие его, медленно продвигаются по пищеварительному тракту, заполняя его на большее время. Чем дольше чувство сытости, а также медленнее высвобождение энергии, тем позже наступит чувство голода. Это будет меньше раздражать, и вы будете потреблять меньше калорий, не борясь с собой. Жир, как и белок, вызывает спонтанное снижение калорийности вашего рациона. Не считая, не проверяя и не думая, вы просто едите меньше, потому что ваше тело не требует энергии постоянно. Происходит это потому, что на высокожировой диете нормализуется уровень глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы без всплесков и больших падений сахара в крови (опять же типичная черта низкожировых диет на основе углеводов) обусловливает отсутствие чувства голода.
Какие жиры нужно есть, чтобы похудеть? Полезными источниками жиров являются:
оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло
сливочное масло
кокосовое масло
жирная морская рыба, такая как дикий лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины
авокадо
орехи, миндаль, семечки, т.е. подсолнух, тыква, кунжут, чиа
Углеводы – нужно ли их есть, чтобы похудеть?
Углеводы – макроэлементы, потребление которых лучше всего ограничить, чтобы похудеть. Однако сокращение углеводов не означает, что вы должны их исключить. Хотя диеты, исключающие углеводы, очень популярны и эффективны, их не следует соблюдать без поддержки специалиста-диетолога, чтобы не навредить себе. Не каждое состояние здоровья позволяет исключить их из своего рациона.
При диете для похудения очень важно есть правильные углеводы в правильных сочетаниях. Почему? Потому что питание — это не только количество калорий, но в основном то, как мы с ними относимся. Углеводы дают быстро высвобождаемую энергию, усваиваются быстрее, чем любые другие питательные вещества, поэтому после употребления сразу появляется чувство голода. Просто сравните, как быстро вы почувствуете голод, съев на завтрак три яичницы-болтуньи (белки + жиры) и три бутерброда с джемом (углеводы). Оба блюда имеют почти одинаковую калорийность!
Чтобы похудеть без голодания, калории должны ограничиваться спонтанно, поэтому вы должны есть продукты, которые удовлетворяют вас в течение длительного времени. Углеводы не являются таким вариантом, они вызывают большие колебания уровня глюкозы в крови, более частые перекусы, потерю энергии и сонливость. Одновременно они дают клетчатку, большое количество минералов и просто необходимы при некоторых заболеваниях.

Как укрепить связки коленного сустава упражнения: Упражнения для коленей — полный комплекс занятий и где купить бандаж на колено

22.07.2023 0 alexxlab Разное

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах — это результат недостаточной активности.

Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).

Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.

Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.

Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.

В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.

Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.

Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.

Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.

Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.

Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.

Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.

Если честно — это сложное движение.

Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.

Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.

Например:

1 подход — 5 кг.

2 подход — 7,5 кг.

3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.

Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.

Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.

Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.

Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.

Это замечательное упражнение для бедер.

Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.

Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.

Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.

Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.

Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.

Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.

Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.

Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.

Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.

Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.

Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.

Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

При движении вверх по лестнице.

При попытке подняться из положения сидя.

При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.

Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.

На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.

Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.

Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.

В чем дело?

Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.

Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.

Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.

То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).

Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.

Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

7 растяжек при болях в колене

Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена, знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью — все признаки потенциальной травмы. Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.

Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце — сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.

Когда дело касается предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить.

Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения.

Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.

1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом

«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», — говорит Джордано. Эта растяжка — это простой способ расслабить бедра:

Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.

Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.

Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра

Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.

Поменяйте позицию ног и повторите.

2. Растяжка Цифра Четыре.

Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:

Лягте на спину

Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.

Потяните правую ногу к груди

Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её

Поменяйте позицию ног и повторите.

3. Растяжка подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:

Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх.

Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете

Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку

Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги

Поменяйте позицию ног и повторите.

4. Растяжка икр

Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:

Встаньте перед стеной в позиции — одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.

Облокотитесь руками о стену и надавите

Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу

Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги

Поменяйте позицию ног и повторите.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Лягте на бок

Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.

Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам

Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы

Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения.

Поменяйте позицию ног и повторите.

6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.

Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.

Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.

Поменяйте позицию ног и повторите.

7. Боковой выпад

Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:

Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.

Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола

Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие

Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов

Поменяйте позицию ног и повторите.

Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций — на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.

Источник

7 растяжек при болях в колене

Читайте также: Профилактика заболеваний суставов

1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом

Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.

2. Растяжка Цифра Четыре.

Лягте на спину

3. Растяжка подколенных сухожилий.

Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх.

4. Растяжка икр

Встаньте перед стеной в позиции — одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Лягте на бок

6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.

Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.

Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.

Поменяйте позицию ног и повторите.

7. Боковой выпад

Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.

Упражнения для коленных связок
Почему важно научиться беречь коленные связки, знать какие упражнения помогут укрепить коленные суставы.
Сейчас многие люди заботятся о своём теле и посещают спортзал. Во время выполнения различных упражнений вы, помимо прокачивания мышц и сжигания жировых отложений, воздействуете на суставы и связки. Если подходить к вопросу фанатично или быть не осторожным, можно их повредить. Очень часто травмируются коленные суставы, так как на них приходится нагрузка размеров в вес тела.
Коленный сустав
Для начала, вспомним, что коленный сустав соединяет три кости: бедренную, большеберцовую и надколенник. Связочный аппарат коленного сустава состоит из трёх групп коленных связок: внутрисуставные, боковые и задние.
Между бедренной и большеберцовой костями есть внутренний и наружный мениски, которые по своей сути являются хрящами. И которые тоже достаточно часто травмируются.
Коленный сустав называется сложным, потому что имеет несколько суставных поверхностей и комплексным (потому что в нём есть мениски). Он позволяет ноге сгибаться и разгибаться, а коленные связки являются ограничителями движений сустава.
Упражнения для укрепления коленных связок и суставов
Какие бы упражнения вы не выполняли, помните, что сначала надо хорошо разогреть коленные суставы и связки: интенсивно походите, побегайте несколько минут, высоко поднимая колени. Сидя на полу, поочерёдно подтягивайте то одну, то другую ногу (согнутую в коленях) к груди. Совершайте вращательные движения внутрь и наружу под счёт.
№1 Приседания
Приседания, для пользы коленных связок, нужно выполнять медленно. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину держите ровно. Приседать нужно под счёт: от 1 до 5 – медленно присели (бёдра должны располагаться параллельно полу) и под аналогичный счёт медленно поднимаетесь. Делайте несколько подходов по 10-12 раз.
№2 Выпады
Ну вы знаете: руки на поясе, спина прямая. Делаете шаг вперёд и опускаетесь вниз до того момента, пока передняя нога не будет согнута под прямым углом, а задняя – не коснется коленом пола.
№3 Подъёмы
Из положения: стоя на коленях, садитесь на тазобедренный сустав (в бок), потом плавно поднимаетесь и садитесь на другой сустав. Садитесь на вдохе, поднимаетесь – на выдохе.
№4 Сгибание и разгибание ног на тренажёре
Упражнения, в принципе, всем известные. В тренажёре для разгибания делаем очень медленно разгибания, в тренажёре для сгибания – сгибаем. Вдох при разгибании и при сгибании. Медленно, под счёт делаете несколько подходов по 10-12 раз.
№5 Перекаты
Ноги ставите широко, спину держите прямой и, не поднимая таз, делаете перекаты со стороны на сторону. Тоже по 10-12 раз в несколько подходов.
К слову
Занимайтесь разными упражнениями на степере. Это не только весело, но и укрепляет коленные связки.
Точно так же, как и прыжки на скакалке. Очень полезное занятие, если вы умеете скакать. А правильно скакать надо так: приседать в полуприседе и на согнутых коленных суставах.
Ещё очень хорошо влияет на состояние коленных связок и суставов, если вы много ходите. Или плаваете.
И, наконец, йога. Тренирует коленные связки, мышцы и выдержку. Очень полезно, если вы не можете бегать, прыгать и выполнять силовые упражнения.
Не упражнения
Питание. Вводите в рацион продукты, которые, по своей сути, являются противовоспалительными и богаты витаминами: оливковое масло, льняное семя, рыба, овощи, фрукты.
Больше витамина Е (брокколи, манго, арахис, шпинат). Он защищает хрящевую ткань от разрушения.
Больше кальция. Кушайте молочную продукцию, а также миндаль и зелень в листьях.
Теги:
упражнения, коленный сустав, для коленей, укрепить коленные суставы,
7 упражнений для укрепления коленей, которые вы должны включить в свою программу тренировок Но Тара Парсонс, сертифицированный USAC тренер по велоспорту и посол Rapha Women, говорит, что постоянно слышит, как гонщики жалуются на боли в коленях.
На самом деле, согласно исследованию 116 профессиональных велосипедистов, 23 процента гонщиков испытывают боль в коленях, и вы можете поспорить, что среди любителей это число выше.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы узнать больше советов и рекомендаций!
Колено действует как шарнир между бедром и лодыжкой, так что просто подумайте, сколько раз вы сгибаете и разгибаете колени во время езды. «Если вы упускаете 5 процентов своего диапазона или находитесь в позиции, которая немного далека от идеальной, небольшая проблема может превратиться в большую проблему для того, кто в среднем делает 50 000 повторений в выходные», — говорит Дейн ДеЛозье, директор лаборатории биомеханики и соучредитель Revo Physiotherapy and Sports Performance в Боулдере, Колорадо.
«Это, в сочетании с образом жизни, который предполагает сидение за партами весь день, может вызвать ослабление мышц туловища, таких как кор, ягодицы и бедра», — добавляет Парсонс.
Отсюда возникает эффект домино: «Когда эти мышцы становятся слабыми или недоиспользуемыми, они могут стать неактивными или малоактивными. И когда это происходит, мышцы, которые вы много используете на велосипеде, такие как квадрицепсы, в конечном итоге перекомпенсируются. Эта чрезмерная компенсация вызывает плохое отслеживание колена и плохое выравнивание во время хода педали, что может привести к боли в колене», — говорит Парсонс. И это даже не учитывая нагрузку, которую вы оказываете на колени, если ваш велосипед не подходит правильно или если вы неправильно сидите в седле.
Связанная история
8-недельный тренировочный план для поездки на век
Обратите внимание на боль в сухожилии надколенника, сухожилии справа на передней части колена и подвздошно-большеберцовом тяже, который идет от бедра вниз к колену, говорит ДеЛозье, — это общие области для боли, раздражения и воспаления, которые могут препятствовать движению колена. «Если это раздражение не проходит, вероятно, лучше обратиться к терапевту или своему врачу, чтобы выяснить, в чем первопричина», — добавляет он.
Независимо от того, испытываете ли вы боль в данный момент или нет, важно укреплять сустав. Силовые тренировки на велосипеде имеют решающее значение для развития этих мышц. Кроме того, «ваша еженедельная силовая программа должна включать не только укрепление и активацию, но и пенопластовые валики или другие виды манипуляций с мягкими тканями и мобилизацию», чтобы поддерживать ваши мышцы в наилучшем состоянии, говорит Парсонс.
Не знаете, с чего начать? Эти упражнения для укрепления колен помогут вам безболезненно крутить педали.
Не позволяйте больным коленям тормозить вас. Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать советы по профилактике и лечению травм!
Как выполнять это упражнение для укрепления колена : Выполняйте от 2 до 3 подходов каждого упражнения два раза в неделю. Вам понадобится петля с резиновой лентой, тренажер Bosu и средний вес. Коврик для упражнений не обязателен.
Упражнения в этой тренировке продемонстрированы ниже Ноамом Тамиром, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness в Нью-Йорке, чтобы вы могли изучить правильную форму. Смотрите видео выше с Брайаном Левином, тренером USAT уровня 1 и спортсменом на выносливость.
Основы для укрепления колен
Тренажер балансировки BOSU Bosu
127 долларов США на Amazon
Fit Simplify Петли для упражнений с сопротивлением
Сейчас скидка 38%
13 долларов США на Amazon
Гири с виниловым покрытием Yes4All
28 долларов США в Walmart
Коврик для йоги Gaiam
Сейчас скидка 12%
22 доллара на Amazon
1. Раскладушка
Наденьте петлю эластичной ленты вокруг ног чуть выше колена. Лягте на левый бок, колени согнуты, а лодыжки, колени и бедра сложены вместе. Положите голову на левую руку, чтобы не напрягать шею, а правую положите на коврик перед собой. Удерживая пятки вместе, поверните правое колено вверх к потолку, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите на правую сторону.
2. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх на коврик, закрепите петлю эспандера вокруг ног чуть выше колен, колени согнуты, пятки близко к ягодицам, руки по бокам. Напрягите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, одновременно выжимая колени, чтобы держать их на одной линии с бедрами и поддерживать натяжение ленты. Пауза. Опустите и повторите от 10 до 15 повторений.
3. Обратный выпад на босу
Встаньте на тренажер Bosu, положив руки на бедра для равновесия. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, правая нога образует угол 90 градусов. Нажмите правой пяткой, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.
4. Эластичная лента для ходьбы сбоку
Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы лента была натянута. Опуститесь в микроприсед, затем сделайте шаг влево. Поставьте правую ногу так, чтобы стопы снова оказались на ширине бедер; продолжайте идти, сделав 15 шагов влево, прежде чем повернуть назад и сделать 15 шагов вправо, все время удерживая ленту натянутой.
5. Становая тяга на одной ноге
Встаньте и возьмите гирю или средний вес в правой руке. Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Согнитесь в бедрах, когда опускаете вес на пол, и вытяните правую ногу назад за собой для равновесия. Продолжайте опускать вес до параллели с полом, держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
6. Удар осла
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая. Удерживая колено согнутым, поднимите правую пятку вверх, как бы «отпечатывая» свой след на потолке. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите на левую сторону.
7. Bird Dog
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Сохраняйте ровную спину, ровные бедра и сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в течение 90 секунд.
Гифки: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
5 упражнений для укрепления колена, которые можно выполнять дома
Предотвратите боль в колене и травмы, укрепляя мышцы, окружающие сустав.
Кристине Сентенари, тренеру Tonal, профессиональному спортсмену не привыкать к травмам колена. Сертифицированный личный тренер вырос, играя в теннис на соревнованиях, и до окончания колледжа перенес две операции на колене. Только годы спустя, когда она начала изучать физиологию упражнений и подвижность, она поняла, что упражнения на укрепление колена важны для предотвращения травм колена.
«Если кто-то не может получить доступ к сильным мышцам своего тела, он будет подсознательно полагаться на свои суставы», — объясняет Центенари. «Если мышцы не активируются, ваши суставы справятся с большой нагрузкой. Это может привести к травмам от чрезмерного использования».
Она объясняет, что слабых коленей и связанной с этим боли часто можно избежать, укрепив мышцы, окружающие коленный сустав: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры. Создание устойчивости вокруг колен, чтобы они могли выдерживать нагрузку, сделает их более прочными, независимо от того, бегаете ли вы, гуляете, занимаетесь спортом или просто двигаетесь в повседневной жизни.
Упражнения при боли в колене
Если у вас в настоящее время есть травма колена, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучшее лечение. Если вы боретесь с болью в колене и врач разрешил вам выполнять упражнения, Centenari предлагает начать с более простых упражнений для укрепления колена, прежде чем переходить к силовым тренировкам.
Раскройте сгибатели бедра : Сядьте на коврик и создайте угол 90 градусов передними и задними коленями и бедрами. Опустите руки на пол по обеим сторонам переднего бедра. С прямой спиной наклонитесь вперед, слегка приоткрыв грудь к бедру. «Проведите здесь две минуты, чтобы ваши бедра привыкли к этому более интенсивному внутреннему и внешнему вращению», — говорит Центенари. «Более широкий диапазон движений в бедрах означает более здоровые колени». Повторите на противоположной стороне.
Задействуйте икры : Пройдите назад носками к пяткам, чтобы задействовать икры на 10-20 шагов, в зависимости от размера вашего пространства. Повернитесь и повторите.
Проверьте силу подколенного сухожилия : Подтяните рукой лодыжку к ягодицам, как будто вы растягиваете квадрицепсы, а затем отпустите лодыжку и посмотрите, сможете ли вы удержать положение, не удерживаясь.
Растягивание квадрицепсов: Начав с полуприседания на коврике, вытяните руку, противоположную передней ноге, вверх и вперед, как будто вы пытаетесь коснуться потолка. Вращайтесь туловищем и переносите вес вперед, поворачиваясь к передней ноге. Вы почувствуете растяжение передней части бедра и четырехглавой мышцы задней ноги.
Упражнения для укрепления коленей
Когда вы будете готовы добавить нагрузку, попробуйте выполнять эти упражнения для укрепления коленей дома, чтобы защитить колени от болей и болей.
1.
Приседания с кубком
Почему это работает: для большей глубины.
«Вы должны подвергать свои колени контролируемой нагрузке, чтобы справляться со стрессом повседневной жизни», — говорит она. «Мы не проживаем жизнь каждый день, когда наши колени остаются в 90 градусов или меньше, поэтому нам нужно тренировать более полное сгибание колена».
Приседания под углом более 90 градусов или ниже параллели укрепляют косую медиальную широкую мышцу (или VMO), четырехглавую мышцу, которая находится чуть выше внутренней части колена. «Чем сильнее ваши VMO, тем крепче будут ваши колени», — говорит Centenari. Чтобы безопасно практиковать более глубокие приседания, она рекомендует сосредоточиться на приседаниях с собственным весом, прежде чем добавлять вес.
Как это сделать: Держите ремешок на рукоятке большими пальцами вокруг верхней части и расположите его перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Включите вес. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле позади себя. Отодвиньте пол от себя и встаньте прямо, направив бедра к Тоналю.
2.
Сплит-приседания
Почему это работает: Центенари говорит, что наряду с обычными глубокими приседаниями «Сплит-приседания тренируют ваше колено, чтобы оно могло справляться с большим напряжением и большей нагрузкой». Это одностороннее движение бросает вызов вашему балансу и стабильности, которые необходимы для сильных коленей.
Как это сделать: Выровняйте руки с концами рук Тонала. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте на пол-колена, заднее колено на коврике, задние пальцы ног согнуты, а переднее колено находится прямо над передней лодыжкой. Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, удерживая ноги в том же положении. Опускайтесь, пока колено едва не коснется пола, затем поднимитесь в исходное положение.
3. Тяга бедра со штангой
Почему это работает: По данным Centenari, подколенные сухожилия являются одной из самых важных мышц, когда речь идет о предотвращении травм колена. Она объясняет, что обычно «доминируют квадрицепсы» или имеют более сильные квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Этот дисбаланс в ногах может привести к слабости коленей. Ей нравится толчок бедра со штангой, потому что он активирует заднюю часть ног, в которой многим людям не хватает силы.
Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть туловища на скамью, поместив штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу.
4. Румынская становая тяга
Почему это работает: Румынская становая тяга (РДЛ) — одно из любимых упражнений Centenari для укрепления задней цепи, поскольку оно прорабатывает подколенные сухожилия даже в большей степени, чем обычная становая тяга. Упор на эксцентрическую часть упражнения (или опускание веса вниз) заставляет задействовать подколенные сухожилия без помощи квадрицепсов. «Чем меньше у вас сгибается колено, тем больше вы собираетесь сосредоточиться на удлинении и сокращении подколенных сухожилий», — говорит она.
Как это делать: Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног на одной линии с концами рук Тонала, возьмите по рукоятке в каждую руку и встаньте прямо. С ладонями, обращенными назад, скользите руками вниз по бедрам, направляя бедра назад, как будто кто-то тянет вас сзади. Сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, скользя ручкой вверх по ногам.
5.
Боковые выпады с сопротивлением
Почему это работает? движения в стороны). Эти упражнения укрепляют сухожилия и связки в колене, что создает стабильность и предотвращает травмы.
«Во взрослом возрасте мы, как правило, двигаемся в основном в сагиттальной плоскости — чем больше углубления, тем меньше свободного разнонаправленного движения, — поэтому наши стабилизаторы ослабевают в этих плоскостях движения, что делает нас более восприимчивыми к травмам, если мы поскользнемся на льду.

Лучшие упражнения на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Лучшие упражнения на мышцы пресса на турнике

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Содержание

1 Основные заблуждения новичков
2 Подготовим почву для детальной проработки
3 Лучшие упражнения на турнике
4 Эффективное упражнение на брусьях, для новичков
5 Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития
6
7 Что нужно сделать для результата
8 Красивый пресс это возможно, видео

Накачать пресс – это легко!

♦ Поместить на свое тело 6 кубиков пресса очень тяжело. Для хорошего результата нужно 2-6 месяцев тяжелого труда, при условии, что на животе нет слоя жиру.

Если делать много повторений в день, то будет лучший результат.

♦ Пресс – это небольшая мышца, чтобы ее забить нужно 12-20 правильных повторений, если легко – использовать утяжеление.

Пресс качается и появляется, не пойми откуда!

♦ Пресс есть у всех людей, у кого-то он скрыт за жиром или плохо поделен и не выделяется, но есть у всех! Брюшная мышца нужна для стабилизации грудной клетки и поясницы и присутствие ее обязательное.

Есть нижний пресс и верхний,

♦ На самом деле – это отделы одной единой мышцы, просто не все упражнения качают ее комплексно.

Подготовим почву для детальной проработки

Перед прокачкой нужно убрать лишнее, слой жира, если он присутствует. Жир убирается бегом и скакалкой в домашних условиях и кардиотренажерами в спортзале – стиплер, велотренажер. Если делать упражнения, ориентированные на пресс, когда на брюшной мышце будет присутствовать жир, он твердеет и затрудняет дальнейший процесс.

Настройте график правильного питания, нужно рассчитать углеводы, жиры, белки, иначе пресс, как появится, так и уйдет под пивной животик с чипсами. Перед упражнениями не нужно есть, пусть будет чувство голода.

Лучшие упражнения на турнике

Вешаемся на перекладину в вертикальном положении, и начинаем медленно подтягивать колени к груди. При выполнении упражнения не раскатываемся, для этого нужно напрячь плечи и спину. Ноги не опускаем до конца, чтобы постоянно держать пресс напряженным. Данное упражнение развивает нижнюю часть пресса.

Следующее упражнения немного сложнее, исходное положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги не сгибаем в коленях, держим ровные, выводим в положения 90 градусов. Такие нагрузки развивают верхний пресс, причем очень быстро, что-то подобное применяется в спортивной гимнастике. Делая такое упражнение, в дополнение научитесь держать уголок.

Комплексное упражнение для пресса на турнике, называется – маятник. Суть заключается в поднесении ног до перекладины – этот способ тяжелее остальных, преимущество полное развитие пресса и укрепления плеч. Исходное положение остается прежним, как в первых упражнениях.

Для проработки боковых и косых мышц, что отвечают за боковое сгибание, применим следующий метод. Исходное положение аналогичное остальным, подводим ноги к перекладине, и по принципу стрелки часов, начинаем делать круговые обороты по своей осе.

Упрощенный вариант, весим ровно, вытягиваемся по струнке. Вместо подтягивания ног к груди, пробуем сократить расстояния между боковой стороной таза и плечом, для прорабатывания косых мышц.

Эффективное упражнение на брусьях, для новичков

Принцип выполнения упражнений для пресса на турнике и брусьях меняется не сильно, на брусьях немного проще, через занятия упора, не нужно иметь сил для вертикального виса.

Новое упражнение. Для его выполнения подойдут не только брусья, а и стоящие рядом две трубы. Садимся на трубу, ноги спускаем между труб, затем стопою цепляемся за одну трубу, а попой сидим на другой. Максимально прогибаемся и на выдохе подводим грудной отдел к коленям.

Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития

Эти несколько подходов используем вместе, вы должны вложиться в 40 минут максимум.

Сначала делаем на турнике. Занимаем вертикальное положение, зависаем. Начинаем с 10 повторений, ноги сгибаем в коленях и подносим к груди. Продолжаем без отдыха, ноги ровные поднимаем на 90 градусов – 10 повторений.

Отдых 5 минут.

Двумя упражнениями забиваем верхнюю часть, затем ложимся на землю, сгибаем колени, начинаем локтями тянуться до колен, торкаться не нужно. Головою до земли не торкаемся, держим постоянное напряжение, когда тянемся – делаем выдох.

Все упражнения, дают не только визуальный эффект, а и добавляют силы и выносливости.

Исполняем по очереди 1 подход – 10 повторений, дальше 15, затем 20.

После этого комплекса, пресс будет нереально гореть, что невозможно не заметить.

Что нужно сделать для результата

Для того чтобы добиться видимого прогресса, освободить зону от подкожного жира и рассечь мышцу, для отображения кубиков – нужно 3 вещи:

Правильное питание – с нормированием углеводов
Постоянные тренировки, выбор правильных упражнений, которые дают эффект именно для вас
Здоровый сон и правильный режим дня

Все упражнения для мужского пресса на турнике, брусьях и полу, проверенные на практике, это база, по ее принципам занималось поколение Арнольда.

В одном интервью – Арни спросили! Какой бы, вы выбрали спортивный снаряд, если на нем придется заниматься всю жизнь? Арни сказал – это турник! Ведь на нем можно сделать абсолютно все и заменить весь ассортимент снарядов.

Хотите красивые кубики и восхищенные взгляды милых девушек, тогда вставай с дивана, бери прямо сейчас этот комплекс, пробуй все упражнения и подбери свои, тренируйся упорно, а когда выдохнешься, вспомни, ради чего начинал!

Красивый пресс это возможно, видео

Тренер перечислил лучшие упражнения для прокачки пресса на турнике — Новости в России

12:53, 10 апреляВ России Спорт

Тренер рассказал, как накачать пресс с помощью упражнений на турнике.

Фитнес-тренер Борис Ильин назвал лучшие упражнения для прокачки пресса на турнике, передает «Чемпионат». Эксперт рекомендовал делать сгибание бедер в висе. Исходное положение — схватиться за перекладину, ноги согнуть в коленях.

«На выдохе медленно поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди», — описал он технику выполнения упражнения.

Ильин посоветовал делать «уголок»: на выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом, затем удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше. Также тренер предложил выполнить «велосипед». Для этого нужно поочередно плавно подтягивать колени к груди, словно крутя педали велосипеда.

Тренер также отметил пользу боковых подъемов ног. Исходное положение — ноги вместе и слегка согнуты в коленях. На выдохе необходимо поднять ноги вправо до угла чуть меньше 90 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение и повторить то же самое влево.

Помимо этого, Ильин рекомендовал делать «ножницы» и «дворники». Исходное положение для обоих упражнений — прямые ноги, поднятые вперед до параллели с полом. Чтобы выполнить «ножницы», нужно выполнять маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или в стороны. Упражнение «дворники» заключается в плавном перемещении обеих ног из стороны в сторону.

Фото: из архива редакции

Подписывайтесь на наш канал в Telegram https://t.me/u24ruu

Комментировать
Читайте также
Сила, выносливость, тактика: как жительница Челябинской области стала чемпионкой Европы по армрестлингу

Фитнес-тренер перечислила главные ошибки при работе над мышцами пресса

В Челябинской области пройдет заплыв X-WATERS URAL-2023

В Челябинской области впервые пройдет ультратриатлон «Тургояк»

Южноуральский боксер выиграл международный турнир в Марокко

Скончался легендарный бразильский футболист Пеле

Южноуралец выиграл чемпионат России по боксу

На озере Тургояк пройдет масштабный заплыв X-WATERS URAL 2022

Читайте еще новости
поделитесь с друзьями ссылкой

Оставить комментарий
* Комментарий

* — отмечены поля, обязательные для заполнения.

Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.

Дорогие друзья!
Присылайте нам свои предложения и замечания по адресу:
[email protected]
9 лучших упражнений на тягу штанги для сильной спины (2023)
Если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, сталкивались со знаменитой тренировкой «толкай/тяни ногами». Но что именно означают эти термины? Какова цель тяговых упражнений? Какие лучшие упражнения на тягу вы можете делать только со штангой?
Мы объясним назначение тяговых упражнений, принцип их работы и подробно рассмотрим лучшие тяговые упражнения со штангой.
9 лучших упражнений на тягу штанги
Становая тяга со штангой
Тяга штанги в наклоне
Пендлей Ряды
Тяга Йейтса со штангой
Шраги со штангой
Сгибание рук со штангой на бицепс
Доброе утро
Румынская становая тяга со штангой
Реечные тяги
1. Становая тяга со штангой
Преимущества становой тяги со штангой
Становая тяга со штангой — главное упражнение для нижней части тела. Становая тяга задействует каждую мышцу задней цепи, работает как верхняя часть тела, так и нижняя часть тела, способствует росту мышц и функциональному состоянию.
Становая тяга со штангой научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, что делает ее идеальной для функционального фитнеса и повседневной деятельности. Становая тяга со штангой должна быть включена в вашу тренировочную программу, чтобы улучшить осанку и нарастить мышечную массу и силу.
Как выполнять становую тягу со штангой
Установите штангу с пластинами-амортизаторами с каждой стороны так, чтобы штанга находилась в девяти дюймах от пола.
Поставьте ноги на ширине плеч в центр штанги. Либо направьте ноги прямо вперед, либо разверните их на несколько градусов.
Слегка согнув колени, потянитесь вперед, чтобы взять штангу хватом сверху (пронация). Руки должны быть на ширине плеч и обращены к туловищу.
Отведите лопатки назад и напрягите мышцы кора. Поднимите грудь и предварительно напрягите штангу, пока ваши руки не выпрямятся, а бедра не окажутся ниже плеч.
Держите взгляд на земле примерно в 10 футах от себя, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и шеи.
Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы. В штанге не должно быть люфта.
Держите руки прямо, сильно упритесь ступнями в землю и вытяните колени у бедер. Ваше тело должно двигаться одним плавным движением. Не поднимайте бедра быстрее, чем выпрямляете колени, так как это может вызвать напряжение в пояснице.
Когда ваши колени выпрямятся, а бедра вытянутся, переместите бедра вперед, чтобы заблокировать упражнение.
Держите грудь, руки и корпус в напряжении. Медленно согните колени и бедра, чтобы опустить штангу на пол.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Обучение правильной становой тяге может занять некоторое время, но оно того стоит. В этом видео Национальной академии спортивной медицины показано, как правильно выполнять становую тягу.
Как делать становую тягу со штангой | Правильная форма и техника | NASM

Посмотреть это видео на YouTube
2. Тяга штанги в наклоне
Преимущества тяги штанги в наклоне
Тяга штанги — фантастическое упражнение для верхней части тела для ваших широчайших , бицепсы и стабилизирующие мышцы в задняя цепь. Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений на горизонтальную тягу. Он укрепляет всю верхнюю часть спины и кор, а также задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря изометрическому положению тазобедренного сустава.
Узнайте больше о преимуществах тяги штанги.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите штангу пронированным хватом и поставьте руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы живота и отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Сохраняйте это положение тазобедренного сустава на протяжении всего подхода.
Отведите лопатки назад и вниз. Держите взгляд в полу, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной.
Напрягите широчайшие и задействуйте бицепсы, чтобы подтянуть штангу к пупку. Остановитесь, когда штанга коснется вашего живота, а ваши руки образуют угол 90 градусов.
Медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Ваши руки должны полностью выпрямляться между повторениями, чтобы достичь полной амплитуды движения.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это видео с демонстрацией тяги штанги в наклоне. Вы также можете выполнять тягу штанги в наклоне с супинацией (обратным хватом), чтобы задействовать больше бицепсов и меньше широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне

Посмотреть это видео на YouTube
4. Тяга на пендлее
Преимущества тяги на пендлее
Тяжелая атлетика тренер Гленн Пендли разработал тягу Пендлея для развития силы и мощи тянущих мышц спины. . Тяга Пендлея — это разновидность тяги штанги, которая начинается с полной остановки на земле, заставляя вас генерировать взрывную силу в каждом повторении. Тяга в наклоне дает вашей нижней части спины перерыв между повторениями, а не удерживает статическое положение шарнира бедра, как традиционная тяга штанги. Этот вариант тяги отлично подходит для людей с проблемами нижней части спины, которые все еще хотят поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить заднюю цепь.
Как выполнять тягу Pendlay
Загрузите штангу и встаньте за центр штанги, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Держите спину прямо и согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и взяться за перекладину пронированным хватом. Руки должны быть чуть шире плеч.
Напрягите мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Предварительно натяните штангу, чтобы не было провисания и была задействована вся задняя цепь.
Опустите лопатки вниз по спине. Держите взгляд опущенным, чтобы сохранить нейтральное положение шеи и верхней части позвоночника.
Напрягите широчайшие и подтяните штангу к животу с максимально возможной взрывной силой. Ваши локти должны двигаться прямо за туловищем.
Верните штангу на пол с контролем. Сбросьте так, чтобы в штанге не было импульса.
Повторите шаги 3–6 столько раз, сколько необходимо.
Сбросить и повторить с шага 1 для каждого набора.
Вот полезное видео от Scott Herman Fitness, в котором показаны советы по правильному выполнению тяги Pendlay и способы избежать распространенных ошибок.
Если вам не нравятся ряды Pendlay, ознакомьтесь с этим списком лучших альтернатив рядам Pendlay.
Как: Пендлей Роу | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА (ВЗРЫВНОЙ РОСТ СПИНЫ!)

Посмотрите это видео на YouTube
5. Тяга Йейтса со штангой
Преимущества тяги Йейтса со штангой
Тяга штанги Йейтса — это тезка легенды бодибилдинга и шестикратного Мистера Олимпии Дориана Йейтса. Йейтс был известен своей впечатляюще мускулистой спиной, благодаря этой версии тяги в наклоне. Тяги Йейтса задействуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы хотите сделать спину крупнее, тяги Йейтса точно заслуживают вашего внимания.
Вместо того, чтобы сгибать бедра до тех пор, пока туловище не станет параллельно земле, в тяге Йейтса вы наклоняете спину на 45 градусов. Тяга Йейтса меньше нагружает нижнюю часть спины, позволяя вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.
Как выполнять тягу Йейтса со штангой
Установите штангу в силовой раме на уровне середины голени. Вы также можете поднять штангу с земли. Возьмитесь за штангу супинированным (обратным) хватом, расставив руки на ширине плеч и твердо поставив ноги на ширину бедер.
Слегка согните колени. Отведите плечи назад и напрягите живот.
Наклоняйте бедра, пока не наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Держите шею и верхнюю часть позвоночника в нейтральном положении, глядя на землю в нескольких футах от себя.
Заведите локти за туловище, чтобы поднять штангу к груди. Держите локти прижатыми к телу.
Зафиксируйте движение, сжав широчайшие вместе, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это демонстрационное видео с сайта Bodybuilding.com.
Yates Row Обратный хват | Руководство по упражнению

Посмотрите это видео на YouTube
6. Шраги со штангой
Преимущества шрагов со штангой
Шраги со штангой изолируют трапециевидные мышцы, укрепляя верхнюю часть спины и делая телосложение более мускулистым. Ваши трапеции необходимы для тяжелых составных упражнений, таких как становая тяга и жим лежа. Хорошо развитые трапеции предотвращают травмы верхней части позвоночника и шеи и обеспечивают толстую «полку» для штанги, на которую можно опираться во время тяжелых приседаний.
Как выполнять шраги со штангой
Встаньте позади штанги, поставив ноги на несколько дюймов шире ширины бедер и слегка развернув их наружу. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Держите грудь приподнятой и спину прямой. Слегка толкните бедра вперед в исходном положении.
Слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении.
Сожмите плечи и сведите лопатки вместе. Сжимайте трапеции как можно сильнее в верхней точке каждого повторения.
Медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это демонстрационное видео с сайта Bodybuilding.com.
Шраги со штангой — Упражнение на плечи — Bodybuilding. com

Посмотрите это видео на YouTube
7. Сгибания рук со штангой на бицепс
Преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс
Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение. Изоляция бицепсов делает ваши руки более толстыми и мускулистыми. Ваши бицепсы задействованы в большинстве упражнений на тягу верхней части тела, таких как становая тяга, тяга штанги и подтягивания. Сильные и функциональные бицепсы необходимы для этих базовых упражнений.
Как выполнять подъемы штанги на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу в руки супинированным хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Идеальная ширина хвата зависит от биомеханики, поэтому экспериментируйте и найдите то, что работает лучше всего.
Держите грудь прямо, а спину прямой. Напрягите мышцы живота и крепко держите штангу, чтобы защитить запястья. Смотрите прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
Слегка поднимите руки, пока не появится напряжение в штанге. Сохраняйте это напряжение и начинайте каждое повторение с этого положения.
Держите локти прижатыми к телу и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу к плечам.
Сделайте паузу в верхней точке повторения и напрягите бицепс на 1-2 секунды.
Медленно отпустите штангу в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Для демонстрации посмотрите это видео от Scott Herman Fitness.
Как выполнять: сгибание рук на бицепс с прямым грифом

Посмотреть это видео на YouTube
8. Тяга одной рукой со штангой Landmine
Преимущества тяги одной рукой со штангой Landmine
Односторонние упражнения устраняют мышечный дисбаланс между левой и правой рукой. В тяге одной рукой часто используются гантели или гири, но вы также можете использовать стандартную установку штанги, например, мину. Если у вас нет мины, застелите угол тренажерного зала полотенцем или ковриком и прикрепите к нему один конец штанги.
Как выполнять тягу штанги Landmine на одной руке
Загрузите ближайший к вам конец штанги и установите его в приспособление для наземной мины.
Начав с более слабой руки, встаньте рядом со штангой, расставив ноги на ширине плеч и перпендикулярно перекладине.
Слегка согните колени. Наклоните туловище вперед, держа спину прямо. Плечо рабочей руки должно быть прямо над штангой.
Стабилизируйте туловище, уперев неработающую руку в бедро. Втяните подбородок и держите шею в нейтральном положении.
Возьмите штангу ладонями внутрь (нейтральный хват).
Напрягите широчайшие, чтобы тянуть штангу к подмышке. Ведите локоть прямо за собой.
Сожмите в точке максимального сокращения на 1-2 секунды.
Медленно разогните локти и верните штангу на пол. Убедитесь, что ваши широчайшие полностью растягиваются между повторениями.
Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Выполните четное количество подходов и повторений на каждую руку.
Для наглядной демонстрации посмотрите это видео от Functional Bodybuilding.
Наземная тяга одной рукой

Посмотреть это видео на YouTube
9. Румынская становая тяга со штангой
Преимущества румынской становой тяги со штангой
Румыния Становая тяга — идеальное упражнение на тягу нижней части тела для увеличения подколенных сухожилий. По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга лучше изолирует подколенные сухожилия. Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения тяговой силы нижней части тела.
Как выполнять румынскую становую тягу со штангой
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу в руках хватом сверху.
Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего подхода. Отведите плечи назад и вниз и напрягите брюшной пресс.
Согнитесь в талии и отведите бедра назад, не сгибая колени. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы встать прямо. Толкайте бедра вперед в верхней точке, чтобы заблокировать каждое повторение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это демонстрационное видео.
RDL со штангой (Румынская становая тяга)

Посмотреть это видео на YouTube
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы являются тянущими мышцами?
Основными мышцами для тяговых упражнений являются бицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие, трапециевидные мышцы, предплечья и брюшной пресс. Вы используете свои тянущие мышцы во время движений, которые сокращают расстояние между вашим телом и точкой сопротивления (например, веса или силы тяжести).
Популярные упражнения на тягу включают подтягивания, тяги штанги, становую тягу и сгибание рук на бицепс.
Что такое тяговые упражнения?
Упражнения на тягу в основном задействуют мышечные волокна задней цепи и включают концентрическое сокращение мышц, укорачивая тянущие мышцы, когда две точки движутся навстречу друг другу. Популярным примером является классическое сгибание рук на бицепс, когда мышца укорачивается и сокращается, когда вы сгибаете вес к туловищу.
Эти упражнения нацелены на тянущие мышцы нижней и верхней части тела с использованием основных движителей, таких как бицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие, трапециевидные мышцы, предплечья и брюшной пресс. Вы можете выполнять упражнения на тягу со свободными весами, такими как штанги, гири, гантели, собственным весом, тренажерами или тросами со штифтами.
Эта статья посвящена лучшим упражнениям на тягу для нижней и верхней части тела, для которых нужны только штанга и пластины бампера. Эти упражнения идеально подходят, когда вам нужно быстро войти в зал и выйти из него, не настраивая несколько видов оборудования и не дожидаясь свободного тренажера.
Упражнения для других групп мышц
Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.
Об Эмме Леннон
Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.
Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.
12 Упражнения со штангой для силовых тренировок
Упражнения со штангой могут быть пугающими, если вы никогда раньше не занимались подъемами штанги.
Одна только стандартная штанга обычно весит около 45 фунтов, и она определенно длинная и громоздкая. По этой причине многие новички и атлеты среднего уровня избегают тренировок со штангой.
Однако, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками и не имели возможности заниматься с персональным тренером, безусловно, можно научиться правильно выполнять различные упражнения со штангой.
Продвинутые спортсмены могут перейти от базовых упражнений со штангой к выполнению комплексных упражнений со штангой.
В этой статье мы обсудим, как построить тренировку с упражнениями со штангой, и предоставим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений со штангой для тренировок со штангой на все тело:
Жим лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Сплит-приседания со штангой
Болгарские сплит-приседания со штангой
Становая тяга со штангой
Подъемы штанги на носки
Приседания со штангой на спине
Шраги со штангой
Доброе утро со штангой
Реечные тяги
Сгибание рук со штангой на бицепс
Переноска штанги над головой
Начинаем!
Вот некоторые из лучших упражнений со штангой, которые можно включить в тренировку со штангой:
#1: Жим лежа
Жим на горизонтальной скамье нацелен на среднюю часть большой грудной мышцы, малую грудную мышцу и дельтовидные мышцы в плечах.
Выполнение этого упражнения со штангой по сравнению с использованием гантелей позволяет вам поднимать больший вес, так как легче стабилизировать двустороннюю штангу, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты.
Вот шаги для этого упражнения со штангой:
Поместите скамью внутрь силовой клетки.
Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем выжмите ее над грудью так, чтобы ваши локти были заблокированы, стараясь не сгибать запястья во время подъема.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и позволяя им опуститься ниже скамьи.
Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее до упора для следующего повторения.
#2: Жим штанги на наклонной скамье
Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье для проработки верхней части большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и дельтовидных мышц плеч.
Выполните те же действия, но установите скамью под углом 45 градусов. Держите локти прижатыми к бокам, а не растопыренными. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
#3: Сплит-приседания со штангой
Сплит-приседания со штангой — это более сложная односторонняя версия приседаний со штангой. Таким образом, он улучшает баланс и силу кора и может использоваться для коррекции мышечного дисбаланса.
Вот как выполнять это упражнение во время тренировок со штангой:
Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы передняя нога находилась достаточно далеко от тела, чтобы при опускании в выпад переднее колено не смещалось. вперед дальше пальцев ног.
Снимите планку и поместите ее на верхнюю часть ловушек.
Расправляя плечи и напрягая корпус, согните переднее колено и опуститесь в раздельный присед, пока бедро передней ноги не будет параллельно земле, а колено не будет согнуто под углом 90°.
Затем нажмите пяткой на стоящую впереди ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.
#4: Болгарские приседания со штангой
Вы можете поставить заднюю ногу на скамейку или ящик позади себя, чтобы улучшить сплит-присед и еще больше изолировать передние квадрицепсы.
Поставьте более сильную ногу на скамью позади себя и сконцентрируйтесь на повторениях с более слабой ногой впереди.
#5: Становая тяга со штангой
Это ключевое упражнение со штангой для мышц задней цепи.
Вот шаги:
Установите штангу на уровне середины голени и встаньте за перекладиной, ноги на ширине бедер. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, напрягите пятки, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить тело и принять положение стоя.
Согните бедра, чтобы медленно опустить штангу до уровня середины голени.
#6: Подъемы штанги на носки
Подъемы штанги на носки — отличное упражнение для увеличения размера и силы икроножных мышц.
Новички могут начать просто стоя на полу, но выполнение этого упражнения с края ступеньки или ящика увеличит диапазон движения и проработает эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения, чтобы максимизировать ваши результаты.
Вот шаги для этого упражнения со штангой:
Поместите прочный ящик или платформу в стойку для приседаний или силовую клетку и встаньте на нее носками так, чтобы пятки свисали со спины.
Поместите штангу вдоль верхней части спины, взявшись за нее руками чуть шире плеч, ладонями вперед.
Поднимитесь так, чтобы вы встали на цыпочки, задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь вниз, пока пятки не опустятся ниже уровня коробки настолько, насколько вы можете вытянуться.
#7: Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение со штангой для развития мощи и силы ног.
Вот как выполнять приседания со штангой на спине:
Встаньте прямо в стойке для приседаний, расставив ноги примерно на ширине плеч и расположив их прямо под перекладиной.
Разблокируйте штангу и положите ее на плечи и верхние трапеции.
Согните колени и отведите бедра назад как можно дальше, приседая, убедившись, что напрягаете корпус и задействуете ягодицы. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад и опущенными. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вперед дальше пальцев ног.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а колени согнуты под углом 90°, сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем мощно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
#8: Шраги со штангой
Шраги со штангой на верхних трапециевидных мышцах помогают воздействовать на средние волокна трапециевидной мышцы, которые в основном отвечают за стабилизацию плеча.
Кроме того, такое положение штанги помогает предотвратить округление плеч вперед, как это может произойти с гантелями в стойке.
Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:
Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте так, чтобы вы смотрели в другую сторону.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, хватом сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
Отпустите штангу, покрутив ее и подняв вверх, а затем пожмите плечами, напрягая трапециевидные мышцы и плечи в верхнем положении на полный вдох, прежде чем медленно опуститься обратно. Амплитуда движений в этом упражнении не очень велика, поэтому вам действительно нужно максимально увеличить нагрузку на мышцы, сосредоточившись на максимально сильном сжатии трапециевидных мышц во время пожимания плечами и удержания верхнего положения.
#9: Доброе утро со штангой
Это упражнение со штангой — фантастическое упражнение для задней цепи.
Тем не менее, это продвинутое упражнение со штангой, поэтому, пока вы осваиваете технику, обязательно используйте более легкий вес.
Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:
Поместите штангу в стойку чуть ниже уровня плеч.
Снимите штангу и установите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на два-три шага, чтобы у вас было достаточно места.
Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.
#10: Тяга в раме
Тяга в раме — это разновидность становой тяги, которая фокусируется на меньшем диапазоне движений, чтобы подчеркнуть силу блокировки ягодичных мышц.
Из-за ограниченного диапазона движений вы можете поднимать более тяжелые веса, что поможет увеличить массу и силу ягодичных мышц.
По сравнению с обычной становой тягой со штангой, вариант тяги в раме имеет диапазон движения, который меньше влияет на ваш позвоночник, потому что вы не наклоняетесь так далеко, что облегчает поддержание надлежащего нейтрального положения позвоночника на протяжении всего диапазона движения.
Соответственно, это также отличное упражнение для включения в тренировку со штангой для начинающих, потому что вы все еще можете добиться впечатляющих результатов в размере и силе без необходимости осваивать более сложные техники.
Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:
Поместите штангу на уровень в стойке для приседаний, который находится чуть выше или ниже ваших колен, и встаньте лицом к ней в стандартной стойке становой тяги.
Удерживая корпус напряженным и задействовав ягодичные мышцы, наклонитесь вниз, чтобы ухватиться за штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями к полу.
Втяните лопатки, сжимая верхнюю часть спины, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
Нажимайте исключительно пятками, напрягая ягодичные мышцы, и тяните штангу вверх, пока не достигнете положения блокировки.
Как можно медленнее согните бедра и верните штангу на исходный уровень перед выполнением следующего повторения. Вы не должны повторно поднимать вес, пока не выполните весь подход.
#11: Сгибания рук со штангой на бицепс
Большинство новичков в тяжелой атлетике выполняют сгибания рук на бицепс с гантелями, тросами, эспандерами или, возможно, гирями.
Однако сгибание рук со штангой на бицепс — отличный способ улучшить силу и массу бицепса, потому что вы можете нагружать штангу большим весом.
Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения со штангой:
Возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире плеч и развернув ладони от тела. Держите корпус напряженным, грудь вверх и позвоночник длинным.
Держите плечи зафиксированными, пока вы поднимаете штангу до уровня плеч, позволяя локтям слегка смещаться вперед, если это необходимо, хотя они все еще должны быть прижаты к бокам.
Сделайте паузу в верхней точке, максимально напрягая бицепсы.
Опустите штангу как можно медленнее.
#12: Подъем штанги над головой
Это одно из лучших упражнений со штангой для всего тела, которое можно включить в тренировку со штангой.
Хотя это, безусловно, увеличивает силу и мышечную выносливость ваших плеч, оно также требует огромной стабилизации корпуса, силы верхней части спины, баланса и силы на одной ноге.
Медленная ходьба не только безопаснее, но и увеличивает время нахождения в напряжении и баланса на одной ноге при каждом шаге.
Это отличное упражнение для включения в продвинутую тренировку со штангой, но если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, не беспокойтесь о том, чтобы увеличить вес штанги. Сосредоточьтесь на увеличении времени нахождения в напряжении с ненагруженной штангой.
После того, как вы выполнили больше тренировок со штангой, вы можете увеличить вес примерно до 60–80% от вашего максимального веса в жиме над головой в одном повторении.
Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:
Возьмитесь за нагруженную штангу и выжмите ее прямо над головой, как при выполнении жима штанги от плеч.

Комплексная тренировка на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

22.07.2023 0 alexxlab Разное

Групповые тренировки — Фитнес Парк Vostok

Групповые тренировки

Разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений. … Dance mix — это смесь элементов разных танцевальных направлений.

Силовой класс с использованием специальных мячей (Fitball) и дополнительного оборудования, направленный на тренировку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. (55 мин)

Round Training
Круговая тренировка. Каждый круг состоит из нескольких силовых упражнений невысокой интенсивности на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом, в течение занятия круги повторяются 3-4 раза. Рекомендовано для всех уровней подготовленности. (55 мин)

Pump
Силовая тренировка для мужчин и женщин с использованием разборных мини-штанг. Проработка всех основных мышечных групп. Данный тип тренировок идеально подходит тем людям, которые хотят обладать рельефным, красивым и сильным телом. Высокая интенсивность (55 мин)

Программа направлена на стабилизацию позвоночника, коррекцию осанки, способствует развитию гибкости и избавлению от мышечного дисбаланса. Тренировка с использованием различного специального оборудования (Roller,Ring,Pilates, Ball,Fitball) или без него. Для всех уровней подготовленности(55 мин)

тренировка, направленная на проработку не только всех основных групп мышц, но и мелких мышц и мышц стабилизаторов. Включает упражнения на развитие баланса, и улучшения гибкости и подвижности в суставах. Подходит для людей с проблемами позвоночника, суставов, а так же для тех, кому противопоказаны тренировки высокой интенсивности. Нагрузка низкой интенсивности (50мин).

Уникальный мастер-класс. Профилактика недомоганий и утоления болей путем выполнения приемов массажа собственных стоп.
Позволяет: предупреждать ощущения усталости и стресса,улучшать функциональные возможности своего организма, оптимизировать собственное психическое состояние

занятие на беговых дорожках. Отличный способ привести себя в форму. Тренировка дает классический эффект всех аэробных нагрузок, ускорит обогащение клеток организма кислородом и поможет быстрее сжечь лишние килограммы. (45 мин)

Jumping
это новая программа тренировок. Она подразумевает выполнение комплекса упражнений на небольшом шестиугольном или восьмиугольном батуте, оснащенном ручкой.
-Способствует сжиганию лишнего жира;
-Укрепляет иммунитет, сердце и сосуды, тренирует вестибулярный аппарат, развивает общую выносливость организма, придает гибкость суставам и формирует хорошую осанку;
-Снижает нагрузку на суставы и поясницу за счет выталкивающего эффекта батута.

Высокоинтенсивная программа тренинга, в которой используются силовые и кардио упражнения для того, чтобы организм затрачивал максимальное количество энергии во время тренировки и продолжал сжигать калории даже после нее. Для любого уровня подготовки.

Смотреть все видео →
Отзывы о нас
Были на групповых занятиях с детьми, один сплошной восторг! Тренер Анастасия Шнейдер замечательная, мои дети очень прониклись к ней, всё выполняют и дома часто вспоминают. Да и я радуюсь за них и вместе с ними. Меня тоже научили лёгким трюкам на батуте, так что мой внутренний ребенок ликует вместе с детьми) спасибо, что вы есть ❤️
Хочется выразить огромную благодарность всему коллективу гимнастического Центра в ТЦ Выходной Люберцы. Доброжелательные и грамотные администраторы, всё всегда подскажут, помогут и к деткам отношение чудесное. Но особенное СПАСИБО хочется сказать нашему тренеру Макеевой Анастасии — очень талантливый Тренер с большой буквы!!! Любит своё дело, детей и результаты растут раз за разом. Дочку вожу три месяца и прогресс очевиден. Ребенок с радостью рвется на занятия и сама дома тренируется с удовольствием! От всей души желаю Центру дальнейшего роста и процветания!!!
Огромное спасибо Дмитрию Гущину. Несколько лет занимается с ребенком: терпелив, но настойчив. Умеет добиваться о ребенка очень неплохих результатов и трудиться на тренировках — не отбивая у юного ученика охоту заниматься спортом.
Хочу выразить благодарность Европейскому Гимнастическому Центру на Мичуринском, тренеру Абрамову Игорю. Моя дочь 7 лет ходит с июля 2022 г. Нам нравится Центр, оборудование, адммнистрация. Занятия проходят интересно, тренер совмещает дисциплину и индивидуальный подход к детям. Будем продолжать ходить в этот Центр.
Прекрасный центр! Для всех начинающих и уже тренирующихся ребят. Огромное спасибо всему тренерскому составу, все очень грамотные и толковые. Легко находят с детками общий язык. Мы пришли тренироваться 2 года назад, дочь влюбилась в гимнастику, бежит на тренировки сломя голову за такое рвение отдельное большущее спасибо лучшему тренеру — Седе Тутхалян❤мотивация, упорство, крепкое здоровье и всегда хорошее настроение благодаря работе Седы. Любим очень сильно и желаем больше успехов, что бы как можно детей полюбили спорт!
Хочу выразить свою благодарность тренету Седе Тутхалян! У дочки к ней Большая Любовь! Результаты от тренировок не заставляют себя ждать. Очень весело и живо проходят тренировки ❤️
Оставить отзыв →
Комплексная тренировка: сочетание силы
Если вы работаете с спортсменами, , вы, вероятно, сталкивались с проблемой включения силовых компонентов в их уже насыщенный график тренировок. Независимо от того, работаете ли вы с клатч-аутфилдером, центровым или лайнменом, спортивные навыки вашего клиента нуждаются в совершенствовании, а сила — это один из аспектов, требующий внимания. Тренеры обычно программируют тренировки с отягощениями для развития силы и плиометрические упражнения для повышения скорости. Однако у командных спортсменов и спортсменов, занимающихся выносливостью, редко бывает время для выполнения 9 упражнений.0005 оба тренировок в дополнение к регулярным тренировкам. Решение есть: чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, тренеры пересматривают комплексную тренировку (КТ), , которая стала популярной в 1970-х годах после того, как русский спортивный ученый Юрий Верхошанский придумал фразу (Али 2017) .
CT потерял популярность после тщательной проверки. Тем не менее, недавние обзоры показывают, что комплексная тренировка действительно может играть роль в подготовке современного спортсмена.
Что такое комплексная тренировка?
CT сочетает силовых упражнений с высоким сопротивлением с плиометрическими упражнениями с низким сопротивлением, выполняемых одной и той же группой мышц во время одной тренировки. Причина в том, что силовые тренировки, вызывая мышечную усталость, также улучшают способность мышц выполнять плиометрические упражнения и, таким образом, получать пользу от них. Механизм, повышающий готовность мышц максимально использовать плиометрику, — это постактивационная потенциация (PAP).
Спортивные ученые определяют ЛАП как «феномен, при котором острая мышечная сила увеличивается в результате сократительной истории и является предпосылкой, на которой основана «комплексная тренировка»» (Роббинс, 2005). Двигаясь против сопротивления, мышца утомляется, но после короткого отдыха и «просыпается». Подумайте об этом так: мышцы устают от большой нагрузки, но должны продолжать работать для плиометрической активности. Таким образом, тело вызывает подкрепление, чтобы выполнить работу, рекрутируя дополнительные нейроны для стимуляции дополнительных мышечных волокон быстрее и с лучшей координацией. После кондиционной деятельности мышцы функционируют более эффективно, выполняя работу того же типа.
Тяжелые упражнения также увеличивают доступный АТФ, давая мышцам дополнительное топливо для более сильного сокращения (Ali 2017). Таким образом, плиометрическая активность, выполняемая после нагрузки на группу мышц, задействует мышцы более полно и, следовательно, получает дополнительную энергию, что приводит к немедленному улучшению функционирования. Теоретически, когда это происходит неоднократно, улучшение становится хронической адаптацией, которая обеспечивает большую силу во время занятий спортом.
Максимальное значение ПЛА после тяжелых упражнений достигается, когда сопротивление составляет около 85% от максимума за 1 повторение (Freitas et al. 2017). Для основного PAP мышце требуется период отдыха между сложными парами упражнений, известный как внутрикомплексный интервал отдыха (ICRI). Фрейтас и его коллеги предлагают ICRI 5 минут, хотя в некоторых протоколах используются другие временные интервалы. PAP лучше всего развивается после нескольких подходов тяжелых движений.
Спортсмены, которые лучше всего реагируют на КТ, начинают программу с хорошей силовой базой. Таким образом, лучшим кандидатом на получение результатов с помощью режима КТ является спортсмен-ветеран. Спортсмены, которые в настоящее время находятся в соревновательном сезоне, также получают пользу, потому что они могут улучшить свои силовые показатели. CT решает проблему ограниченного времени из-за графика тренировок и выступлений.
См. также: 5 распространенных спортивных добавок: каковы доказательства?
Исследование комплексных тренировок
Было обнаружено, что комплексные тренировки улучшают время спринта и высоту вертикального прыжка по сравнению с обычными спортивными тренировками.
Метаанализ Freitas et al. исследовали эффективность добавления программы CT для спортсменов командных видов спорта по сравнению с продолжением регулярных тренировок. Оценка показала, что КТ улучшает время спринта и высоту вертикального прыжка по сравнению с обычными спортивными тренировками. Наиболее эффективные программы КТ в обзоре длились более 6 недель, применяли сопротивление ниже 85% от 1-RM и использовали ICRI 2 минуты или более. Из девяти исследований, включенных в этот обзор, ни в одном не было обнаружено, что КТ оказывает неблагоприятное или вредное влияние на работоспособность. Интересно, что рецензенты узнали, что программы, которые применяли CT менее трех раз в неделю, дали значительное улучшение времени спринта по сравнению с теми, которые включали CT три или более раз в неделю.
Аналогичный обзор Bauer et al. (2019) изучили исследования отдельных спортсменов, которые участвовали в программе КТ продолжительностью не менее 4 недель. В этих исследованиях сравнивались результаты группы КТ с результатами контрольной группы или группы альтернативного обучения. Обзор 33 исследований показал, что КТ улучшает приседания с 1 повторным максимумом, высоту прыжка и время спринта. Это также подтвердило, что CT максимизировал время обучения, повышая производительность с минимальными затратами. Авторы обнаружили, что спортсмены продемонстрировали прирост, несмотря на то, что выполняли меньше упражнений, реже и в течение более коротких периодов, чем контрольные/альтернативные тренировочные группы. Опять же, хотя некоторые преимущества были минимальными, все они были положительными.
ОТ НАУКИ К ПРАКТИКЕ
Исследования показывают, что КТ является эффективным способом повышения мощности у спортсменов, у которых уже есть хорошая силовая база (Bauer et al. 2019). Хотя абсолютной меры силы цели не существует, КТ составляет , а не для новичка. Программа CT — лучший способ для спортсмена, которому необходимо развить силу, чтобы получить всестороннюю тренировку. Чтобы быть максимально эффективными, тренеры должны понимать потребности конкретного вида спорта при разработке программы. Теннисист, который хочет подать больше эйсов, будет выполнять другие упражнения, чем спринтер.
Разработать программу КТ довольно просто:
Сформируйте сложную пару упражнений, сочетая упражнения с отягощениями с плиометрическими упражнениями, в которых задействованы одни и те же группы мышц.
Установите 1-ПМ кондиционной деятельности, затем установите вес в упражнении с отягощениями около 85% от отметки 1-ПМ.
Попросите спортсмена выполнить 5–10 повторений в подходе.
После периода отдыха выполните 3 подхода плиометрической активности.
Примечание:
Рекомендуемая продолжительность периода отдыха между двумя типами упражнений несколько различается. В исследованиях используется ICRI от 2 до 10 минут. Среднее количество отдыха, которое максимизирует PAP и при этом позволяет составить эффективный график тренировок, кажется, составляет 4 минуты (Bauer et al. 2019).
Программа обучения КТ должна длиться не менее 6 недель. Такой отрезок времени делает его идеальным режимом в начале и середине сезона. Финальные соревнования начинаются, как только спортсмены заканчивают программу и достигают максимальных результатов.
При всех заявленных преимуществах, почему КТ потерял популярность? Скорее всего, потому, что улучшения, вызванные графиком КТ, могут быть не такими выраженными, как улучшения, полученные при других стратегиях. Действительно, реализация отдельной программы силы и скорости показывает улучшения, которые часто затмевают результаты тренировки CT. Тем не менее, исследования показывают, что участники программы КТ постоянно улучшают как силу, так и скорость (Bauer et al. 2018).
Включи силу!
Современный мир спортивного участия значительно отличается от того, что было в середине 19-го века.70-е годы. Спортсмены старшей школы и университетского уровня часто тренируются два раза в день, оставляя мало времени для тренажерного зала. Когда силовая тренировка четко определена, эффективна и вписывается в график тренировок, спортсмены с большей вероятностью соблюдают режим тренировок и менее склонны к перетренированности. Таким образом, для опытных, но ограниченных во времени современных спортсменов КМ может оказаться ретро-подходом, который вдохнет новую жизнь в их результаты.
Быстрое воплощение силы и демонстрация силы
Спортсменам нужна сила, чтобы совершить спринт для тачдауна или слэм-данка в баскетбольном мяче. Несмотря на то, что спортсмены обычно развивают силу в тренажерном зале, а не на тренировочном поле, тренеры редко уделяют им достаточно времени для работы над силовыми компонентами. Посмотрите на уравнение мощности; это помогает объяснить, почему спортсменам нужно время в тренажерном зале в дополнение к для тренировок по конкретному виду спорта. Мощность — это результат работы во времени:
Мощность = Работа/Время
Другой способ представить работу — это сила, умноженная на расстояние, на которое она перемещается. Если разбить его таким образом, уравнение мощности будет равно силе, умноженной на перемещение, деленное на время:
Мощность = (Сила x Смещение) / Время
Поскольку смещение, деленное на время, также известно как скорость, вы можете дополнительно изменить уравнение мощности, чтобы оно выглядело следующим образом:
Мощность = Сила x Скорость
Следовательно , рассматривая спортсмена, думайте о силе как о силе, а о скорости как о скорости. Мощные спортсмены одновременно сильны и быстры. Что еще более важно, они могут быстро продемонстрировать силу, например, игрок на линии, прыгающий с линии, чтобы удержать блок, отбивающий, перебрасывающий бейсбольный мяч через забор, или прыгун в длину на подходе.
Источник: Holzner 2011.
См. также: Пиковая нервно-мышечная сила для ваших клиентов-спортсменов
Комплексные тренировочные пары: нижняя часть тела
общего пользования и руководство. Тренируя конкретного спортсмена, учитывайте требования этого вида спорта и соответствующим образом разрабатывайте программу.
БОЛГАРСКИЙ ПРИСЕД + ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ
Эта пара СТ тренирует ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Выполните 3 подхода болгарских сплит-приседаний от 6 до 8 повторений (5–8 на каждую ногу).
Отдых в течение 4 минут. Сделайте 3 подхода по 6–12 повторений плиометрических прыжков в шпагате (на каждую ногу, попеременно).
ПОДЪЕМ НА НОРЫ ИЗ СТОЯ + ПАКЕТ
Эта пара КТ тренирует икроножную, камбаловидную и другие мышцы голени.
Выполните 3 подхода подъемов носков стоя от 6 до 8 повторений (5–8 на каждую ногу).
Отдых в течение 4 минут.
Сделайте 3 подхода прыжков на 5 метров (около 16 футов).
ПРИСЕД + ПРЫЖОК С ПРЫЖКОМ
Эта пара CT тренирует ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и основные мышцы.
Выполните 3 подхода приседаний от 6 до 8 повторений (5–8).
Отдых в течение 4 минут. Сделайте 3 подхода по 6–12 прыжков с разворотом.
Комплексные тренировочные пары: верхняя часть тела
Жим лежа на наклонной скамье + ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Эта пара СТ прорабатывает грудные, дельтовидные, трицепсы и основные мышцы.
Выполните 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье от 6 до 8 повторений (5–8).
Отдых в течение 4 минут. Выполните 3 подхода по 6–12 взрывных отжиманий (хлопки по желанию).
ПОДТЯГИВАНИЕ + УДАР МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Эта пара КТ задействует широчайшие, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Выполните 3 подхода подтягиваний с 6–8 повторениями (5–8), корректируя их с помощью ремня или добавляя веса по мере необходимости.
Отдых в течение 4 минут.
Выполните 3 подхода по 10–15 ударов набивным мячом, используя мяч, вес которого составляет 5–10 % от веса тела.
ПОДЪЕМ С ВРАЩЕНИЕМ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА + УДАР МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
Эта пара КТ работает с мышцами кора и нижней части тела, а также мышцами плеч, груди и рук.
Выполните 3 подхода подъемов с вращением набивного мяча, используя мяч, вес которого составляет около 10% от веса тела (по 6–10 на каждую сторону).
Отдых в течение 4 минут.
Выполните 3 подхода боковых ударов набивным мячом, используя мяч, вес которого составляет около 5% от веса тела (по 6–10 с каждой стороны).
См. также: Методы тренировки для высокоэффективных спортсменов старшего возраста
Пример программы
Ниже приведен пример комплексной тренировочной тренировки для всего тела. Для достижения максимальных результатов используйте сопротивление около 85% от 1-RM для тяжелой кондиционирующей активности. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в дополнение к регулярным занятиям спортом. Продолжайте программу в течение 6–8 недель, регулируя сопротивление по мере увеличения силы.
Бюллетень спортивных результатов – Силовая подготовка и гибкость
Силовая подготовка и гибкость, Эндрю Гамильтон
Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки улучшить другой?
Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки усилить другой?
Разработка периодической тренировочной программы для повышения скорости и силы может быть психологически утомительной — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже развиться «комплекс»! Комплексная тренировка описывает развивающую силу тренировку, которая сочетает в себе отягощения и плиометрические упражнения. Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим успехом, поскольку исследования показали, что они могут значительно увеличить мощность быстросокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Тем не менее, более поздние исследования выявили ряд вопросов о комплексной тренировке, а также некоторые новые потенциальные преимущества.
Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один режим тренировки может оказать на другой. Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и работают с одними и теми же группами мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили свое внимание на то, можно ли увеличить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрических упражнений.
Быстросокращающиеся мышечные волокна являются ключом к увеличению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их медленно сокращающиеся аналоги. Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбонагнетателями двигателя силового атлета (в отличие от «переходных» быстросокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать либо для достижения силы, либо для выносливости). Но эти турбонагнетатели, как известно, трудно активировать полностью, поскольку на каждый мотонейрон в их мышечно-двигательной единице может приходиться до 1000 таких волокон.
Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для своего пучка генерирующих энергию волокон. В обычных тренировочных и соревновательных ситуациях «поворот ключа» требует очень сфокусированного умственного подхода. Простое выполнение движений не будет возбудить волокна типа IIb в достаточной степени для выполнения подъема веса в ПБ или серии прыжков.
На самом деле, утверждается, что даже когда спортсмен находится в «психическом состоянии», т. е. прилагает большое умственное усилие, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого может быть недостаточно.
Именно поэтому силовые комбинированные тренировки с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстросокращающиеся волокна, словно по волшебству, стали очень привлекательными.
То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями распределены в силовой комбинированной тренировке, может оказать значительное влияние на тренировочную адаптацию и потенциацию. Есть два основных подхода:
Комплексная тренировка. Это включает в себя выполнение подходов упражнений с отягощениями перед подходами соответствующих плиометрических упражнений – например, три подхода по 10 полуприседаний, перед тремя подходами по 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с первым весом, а затем плиометрических упражнений – например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторяемых в течение трех подходов.
Комплексные тренировочные эффекты
Утверждается, что упражнения с отягощениями как для сложных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от 1 повторного максимума (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и запуска эффекта потенцирования.
Хотя большое количество исследований указывает на успех силовых комбинированных тренировок (см. PP 114, февраль 1999 г. и PP 125, ноябрь 99 г.), возникает ряд вопросов – не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования. Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на высоту прыжка в обратном направлении (CMJ) и прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии (ЭМГ), в последующем плиометрическом анализе. упражнение ⁽¹⁾ .
В исследовании принимали участие восемь силовых тренирующихся мужчин в двух условиях:
Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% 1ПМ, затем первый сет прыжков, со вторым, третьим и четвертым сетами выполняется через 3, 10 и 20 минут после приседания;
Условие управления , включающее только выступления CMJ и DJ.
Команда не обнаружила положительного потенцирования какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышц или фазы прыжка; также не было никакого значительного влияния приседаний на выступление ди-джея. Однако было обнаружено, что активность ЭМГ в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы DJ была значительно выше после приседания (хотя это не улучшало прыжковые качества). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не усиливают плиометрическую мышечную активность.
Есть несколько возможных объяснений этих результатов. Во-первых, возможно, что большее количество комплексных тренировочных упражнений могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах задней поверхности бедра во время прыжков в глубину, указывает на то, что вовлекалось больше быстросокращающихся волокон, которые в время могло бы обеспечить большую движущую силу.
Порядок упражнений
Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась контрастная методика. (Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным для выявления потенциации у тех, у кого мало опыта силовых тренировок или у тех, у кого низкий уровень силы, о чем подробнее позже.)
В исследовании, проведенном Duthie и его коллегами, изучалась мощность приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировочных тренировках ⁽²⁾ . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы выполнили три случайно упорядоченных сеанса тестирования, а именно:
Традиционный – выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
Комплекс – сеты полуприседаний перед приседаниями с прыжком;
Contrast – чередующиеся подходы полуприседаний и приседаний с выпрыгиванием.
Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов в приседаниях с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Тем не менее, более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты в приседаниях с прыжками с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод более эффективен для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.
Другие исследования, например, проведенные Gourgoulis et al., также указывают на важность предшествующих уровней силы для результатов силовых комбинаций ⁽³⁾ . Они обнаружили, что предварительное приседание значительно улучшило способность к вертикальному прыжку у более сильных участников на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.
С практической точки зрения это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовыми соответствующим образом изменять порядок силовых комбинированных тренировочных элементов для достижения наиболее значительных адаптаций. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 9 фунтов).0% от 1ПМ) и количество повторений. Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, и над какими физическими качествами спортсменам, возможно, придется поработать, чтобы добиться наилучшего усиления потенции.
Тренировочная зрелость также должна учитываться как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что легкоатлеты-новички развивают меньшую взрывную силу, когда они выполняют упражнения с тяжелыми весами перед плиометрикой (а не наоборот) в течение 12 минут. недельный период обучения. Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляют относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшают последующую взрывную производительность.
Продолжительность периодов отдыха между упражнениями является еще одним предметом обсуждения в связи с силовыми комбинированными тренировками. Комплексная тренировочная тренировка в ее «самом чистом» виде предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создать и поддерживать потенцию, оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки. (Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки предназначены для преднамеренного развития силовой выносливости и использования более коротких периодов восстановления и большего количества упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенциации.)
Исследование, проведенное Fastouros, рассматривало фактор отдыха и ценность комбинированных тренировочных методов в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы следующим образом: ⁽⁴⁾ :
Только упражнения с отягощениями;
Только плиометрика;
Плиометрические и силовые упражнения в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной и той же тренировки. Эта группа сначала выполняла упражнения с отягощениями, а примерно через три часа — плиометрику.
Команда обнаружила, что, несмотря на то, что все тренировочные методы улучшили показатели вертикального прыжка и приседаний, спортсмены, сочетающие плиометрику с отягощениями, продемонстрировали наибольший прирост производительности – максимальное улучшение приседа на 36 кг по сравнению с 16,4 кг в группе силовых тренировок и 28 кг в плиометрической группе. .
Это исследование имеет положительные последствия для тех, кто приступает к силовым тренировкам. Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день с более длительным временем восстановления может помочь избежать усталости, но при этом сохранить потенциацию.
Большинство исследований силовых комбинированных тренировок было сосредоточено на усилении плиометрических упражнений за счет работы с отягощениями. Тем не менее, исследование Масамото рассматривало влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на производительность приседаний с 1ПМ ⁽⁵⁾ . Двенадцать тренированных мужчин участвовали в трех тестовых сессиях 1RM, разделенных по крайней мере шестью днями отдыха. На первом занятии выполняли серию подходов с отягощениями с возрастающими нагрузками до определения 1ПМ; во второй и третьей сессиях они выполняли либо три прыжка с группировкой ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, с перерывами на восстановление не менее четырех минут.
Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ дает положительный эффект. Прыжки с группировкой увеличили средний результат приседания до 140,5 кг, а прыжки в глубину увеличили его до 144,5 кг по сравнению со 139,6 кг без предшествующей плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающая новость для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.
Могут ли силовые комбинированные тренировки улучшить как соревновательные, так и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результаты 20-метрового спринта. 0248 (6) . В контрольном состоянии участники выполнили два спринта по 20 м, разделенные 10-минутным отдыхом. В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пятикратному максимуму каждого участника (5RM). В то время как исследователи не обнаружили улучшения между первым и вторым спринтами в контрольных условиях, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.
Приседания и велосипедный спринт
Подобные выводы были сделаны Смитом и др., которые изучали влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде 90 248 (7) 90 249 . В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях, а именно:
Контроль – попытка приседания с 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
10 приседаний с 90% 1ПМ за пять минут до спринта;
То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.
Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для повышения производительности в спринте.
Значение этого исследования, очевидно, огромно, хотя на практике может быть сложно запланировать пять минут приседаний перед финальным стометровым спринтом! Тем не менее, вам может сойти с рук выполнение следующих укрепляющих упражнений, которые нужно выполнить за пять минут до соревнований, если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:
Спринт/прыжки/метание – выполнить по три приседания на одной ноге на каждой ноге;
Спринт/прыжки/метание – выполнить пять приседаний с готовым партнером по тренировке/команде на спине;
Тяжелая атлетика – как можно быстрее выполнить пять пасов набивного мяча с броском и ловлей грудью о стену и/или выполнить три группировки или прыжка в глубину.