Разное

Объемно-силовая система тренировок . Бодибилдинг, атлетизм для всех

Начнем с главного: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам.

Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тренировки на массу.

Любая попытка взяться за накачку супермассы раньше, чем к тому будут готовы основные физиологические системы организма, может свести в могилу не в фигуральном, а прямом смысле слова. Судите сами: если этап специализации, когда ударной нагрузке подвергается одна мышечная группа, должен длиться не более месяца, чтобы не привести к перетренированности в течение одного-двух лет занятий бодибилдингом, то в тренировках на массу вам придется ударно «бомбить» все мышцы из года в год, т.  е. десятилетия! Понятно, что такие нагрузки требуют уникальных качеств. И каждое из них вы можете развить в себе.

Если начать размышлять над понятием интенсивности в тренировке культуриста, то станет ясно, что это, скорее, ментальный по своей природе, нежели методический термин. В самом деле, азарт, стремление во что бы то ни стало выжать из мышц нечеловеческий максимум напряжения, сильнейший волевой импульс в момент преодоления веса – все эти обязательные условия успеха в тренировках на массу требуют мощной психики.

Подобно тому, как никто не рождается с мышцами, способными поднимать огромный вес, никто не рождается и с сильной психикой. Сталь психики, как и сталь мускулов – результат тренировок. При этом нужно помнить следующее: как нельзя нарастить больше трех килограммов мышечной массы в год, так нельзя создать в себе мощный психический потенциал за неделю. Здесь возможна прямая аналогия с воспитанием у себя определенной привычки. Как вы знаете, на это всегда уходит немало времени. Правда, в нашем случае речь идет о привычке особого рода – к огромным психическим нагрузкам тренировок.

Методично повышая нагрузку, вы незаметно для себя самого раздвигаете границы собственной психической выносливости. Кстати, именно эта особенность бодибилдинга – воспитание глобальной устойчивости к психическому стрессу – становится причиной удач культуристов в предпринимательстве, учебе и овладении разными непростыми профессиями. Тренированная психика культуриста легко преодолевает ситуации нервного напряжения.

Напряжение риска у альпинистов, пилотов сверхзвуковых самолетов и врачей-хирургов со временем становится частью их существования. Без него жизнь кажется им лишенной смысла. Вы можете считать себя готовым к тренировкам на массу только тогда, когда нечто подобное будете чувствовать в отношении регулярных атлетических нагрузок!

Проблема мощных связок редко освещается в литературе по культуризму, между тем в вопросе наращивания массы она является ключевой. Дело в том, что использование большого веса, особенно культуристом, страстно желающим «вырасти», нередко становится причиной травмы связок. Волевой приказ заставляет мышцу сокращаться так сильно, что связка, прикрепляющая мышцу к кости, не выдерживает и рвется.

Если культурист постепенно увеличивает вес, то вместе с мускулатурой у него укрепляются и связки. Они становятся толще, улучшаются их прочностные характеристики. Как показывают исследования, по-настоящему связки укрепляются только к концу третьего года последовательных занятий бодибилдингом.

Обратите внимание на то, как трудно дается начинающим жим с груди лежа. Поначалу они никак не могут направить штангу прямо и так же прямо опустить ее. Уже через несколько занятий они делают движение верно. Что, выросла сила? Нет, улучшилась так называемая моторная координация. Когда мы только начинаем осваивать какое-то действие, мозг посылает в мышцы избыточное количество импульсов, пытаясь застраховаться на случай неудачи. Получив ответные импульсы, он оптимизирует командные сигналы: наши действия становятся отточенными и безошибочными.

Любому упражнению в культуризме, каким бы простым оно ни казалось, тоже нужно учиться, и вот почему. Многократно делая одно и то же движение, вы формируете оптимальный информационный канал, по которому мозг общается с мышцей. В итоге вы получаете великолепную моторную координацию, когда мозг управляет мышцами с помощью исключительно прицельных нервных импульсов. Очевидно, что улучшение моторной координации на практике означает рост мышц: чем точнее нервный сигнал, тем сильнее мышечное сокращение! Более точными становятся и ответные импульсы, посылаемые мускулатурой в мозг. Этим объясняется волшебное ощущение своего тела, знакомое каждому опытному культуристу.

Выводы:

• Во-первых, вы должны усвоить, что супермасса – это цель, доступная каждому, у кого хватает способности следовать методическим советам, проверенным временем.

• Во-вторых, супермасса требует неторопливого и выверенного подхода. Не спешите! Многие сходят с дистанции лишь потому, что получают травмы связок или истощают себя чрезмерными нагрузками.

• В-третьих, накачка супермассы – во многом психологический процесс. Беритесь за накачку супермассы только тогда, когда ваша психика спокойна.

Нельзя достичь супермассы, если вы не беспокоитесь о своем питании. Масса вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий. Многие чемпионы едят пять раз за день и каждые три часа пьют белковый напиток, содержащий протеин из расчета 1 г на каждые 0,5 кг собственного веса. Потому что сокращение мышц – это электрический процесс. Электричество в данном случае вырабатывают внутриклеточные биохимические аккумуляторы, которые, как и любой другой аккумулятор, нуждаются в подзарядке и регулярном обслуживании. Предайте забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же, что и при выключении любого электрического прибора из розетки.

Застой – это пик энергетического спада, вызванного низкокалорийным питанием. Необходимо держать энергетическую ценность рациона под строжайшим контролем и каждый день вечером с калькулятором в руках планировать завтрашнее меню. Другого пути попросту нет.

Фактор восстановления в бодибилдинге – что-то вроде подводной части айсберга. Поскольку она не видна на поверхности, ее значение и масштаб обычно недооценивают. Между тем, среди любителей, что очень показательно, мало тех, кому достаточно даже целого дня отдыха между тренировками. Этим и объясняется разброс результатов: традиционный график из трех ежедневных тренировок соответствует генетике лишь редких одиночек.

Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше. Анаболический эффект, как оказалось, определяется не количеством, а качеством. А это означает не только более высокий методический уровень тренировок, но и активизацию ресурсов восстановления, о чем ранее не было принято думать всерьез.

Один из мощных методических рычагов восстановления – проведение коротких «жестких» тренировок, без изменения тренировочного графика. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до 1,5 часов вместо обычных 3 часов, то добавите к периоду восстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в сочетании с изменением режима интенсивности эти дополнительные 90 минут оказываются потрясающе эффективны!

Увеличивайте свой вес в межсезонье не более чем на 4 кг. Дело в том, что одновременно с набором массы всегда происходит нарастание подкожного жира. Это взаимосвязанный процесс, и культуристу, старательно нарастившему объемы к соревнованию, крайне сложно избавиться от увеличившегося жира и обрести хороший рельеф. Никаких чудодейственных средств, избавляющих от подкожного жира, нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир.

Бодибилдинг – это разновидность анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание, игровые виды и т. д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится способность организма к обогащению крови кислородом и быстрой доставке его в мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но значительно повышает ее выносливость.

В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические механизмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда, относительно кратковременны. Сравните: разовая тренировка продолжается не более 2–3 часов.

Эти механизмы обходятся практически без кислорода воздуха, и потому в процессе занятий бодибилдингом аэробные способности организма не тренируются и не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме!

Повышая объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески неразвитом состоянии! Кислородный обмен ухудшается.

Поскольку от насыщенности крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее настроение, рано или поздно состояние психики становится кризисным. Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться», т. е. намечаются первые признаки застоя.

Чтобы такого не случилось, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте, занимайтесь бегом. Но помните, хорошего должно быть в меру. Аэробные тренировки не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой, мышечные объемы уменьшатся, поскольку во время бега и т.  п. организм добывает энергию, сжигая в кислородном пламени белковые молекулы мышц.

Силовой тренинг

Удивительный парадокс бодибилдинга: с одной стороны, речь идет о самом что ни на есть силовом виде спорта, а с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте. От всего этого возникает путаница. Иные «качки» рвут жилы годами, пытаясь поставить рекорд в жиме лежа или становой тяге. Прочие зацикливаются на бицепсе и делают тысячи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?

Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг. Методисты советуют дважды в год устраивать силовые «сессии». Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.

Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Приседания, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не только в силе, но и в мышечной массе.

Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую тягу через день-два после приседаний, существует риск травмировать поясницу. Тренироваться надо с периодичностью 3–4 тренировки в две недели. Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упражнениями. К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой – тягу штанги к поясу. После жима лежа – подъем штанги на бицепс.

В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и следовательно, выше потенциал роста мышечной массы.

Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать.

Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов. Многие силовики выстраивают тренировочный цикл в виде своеобразной перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4–6 за сет с более солидным весом). И, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сеты из 1–3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро «забивает» мышцы, и рост силы прекращается. А такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.

Как ускорить прогресс. Перед началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности, длины конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее. Кстати, развитие силы еще не означает тренинга с запредельным весом. Куда больше дает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т. н. «быстрые» мышечные волокна. А они откликаются только на взрывной тренинг. К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом в 60 % от разового максимума, однако пытаются выжать этот вес с максимально возможной скоростью. И в результате таблицу мировых рекордов в жиме лежа они переписывают с завидной регулярностью.

Тренируйте свой мозг. Если вы начинаете свои «качковые» тренировки в состоянии глубокой растренированности, вам стоит отложить бодибилдинг на неопределенное время. Если вы не способны подтянуться 10–12 раз, не можете присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над головой, возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять «качковые» упражнения со смешным весом, а это не дает отдачи. Посвятите первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно вы изучите свой организм, его силовой потенциал, сроки восстановления, потребности в еде и сне. За счет этого ваши планы станут предельно реальными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.

Сплит

Составление индивидуальной схемы сплита – дело непростое. Поначалу мышцы лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом, или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы – не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с определения генеральной задачи. Поэтому подробно расскажем об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера – раздельном тренинге.

Шаг 1. Выдели время на отдых

Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и результату.

Ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2. Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм – единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, следовательно, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто – нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, в чем причина вашей усталости: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.

Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» – отдых, «низ» – отдых…

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день отдыха, две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в четвертую.

Высокая интенсивность – это основа основ, однако может так случиться, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен тренинг с относительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени.

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок. Мы привыкли, что любой прогресс – это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха.

Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Такая схема оптимальна для любителей.

Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-, шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц. Чтобы усилить конкретную мышцу, вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в многодневный, который оставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая особый упор на слабую мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.

Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же каждую тренировку они проводят с большей интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание личных особенностей приходит лишь с опытом.

Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, так называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.

Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью.

Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Силовые тренировки – путь к здоровью — ЗдоровьеИнфо

Определение

Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.

Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и  рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.

Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.

Расход калорий

Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.

Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.

Преимущества

Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.

Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:

• Укрепив мышцы спины, легче справиться с болью в пояснице.
• Регулярные тренировки улучшают осанку.
• Улучшаются спортивные результаты в других видах спорта (лыжи, теннис, гольф).
• Укрепляется вся костно-мышечная система и улучшается работа внутренних органов.

У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.

Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.

Предостережения

Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.

Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.

Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.

Кому полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.

С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.

Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.

Обучение

По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.

Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.

Советы

• Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр, особенно, если у вас избыточный вес или вы давно ведете сидячий образ жизни. При наличии противопоказаний, врач внесет необходимые изменения в программу тренировок.
• Перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут делайте разминку. Подойдет любая небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба по беговой дорожке. Разогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травмам при использовании отягощений.
• Работайте над всеми группами мышц по очереди. Так лучше и для внешнего вида, и для здоровья.
• Начинать тренировки следует с крупных мышц в нижней части тела, мышц груди и спины, а затем переходить к работе с мышцами рук. Так более слабые мышцы меньше устают.
• Поставьте себе четкие цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно поднимать большой вес, большое количество повторений не обязательно. Если ваша главная цель – повысить выносливость мышечной системы, то вес может быть меньше, но количество повторений следует увеличить.
• Новичкам лучше начинать с небольшого веса и поднимать его 12-15 раз за подход. В течение первой недели не следует делать более одного подхода. На следующей неделе можно увеличить количество подходов до двух. Три подхода следует делать только на 4-5 неделе тренировок (или раньше, если вы чувствуете готовность к этому).
• На первых тренировках между подходами рекомендуется делать перерывы по полторы минуты. Со временем интервалы можно сокращать.
• Лучше заниматься 3 раза в неделю, с интервалами между тренировками, как минимум, 48 часов. Новичкам рекомендуется тренироваться через день. Упражнения для мышц брюшного пресса можно делать ежедневно.
• Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять суставы. Колени и локти всегда должны быть чуть согнуты.
• Если вы используете тренажер, убедитесь, что он подходит вам по росту.
• Поднимать и опускать вес нужно медленно, постоянно контролируя движение. В этом случае мышцы работают и мышцы-сгибатели, и разгибатели.
• Поднимать вес следует на выдохе. Не задерживайте дыхание. Во время работы мышцам требуется максимальный приток кислорода.
• Выполняя упражнение, попробуйте представлять, как сокращаются мышцы. Это поможет сосредоточиться на конкретной группе мышц.
• Обязательно следите за правильностью выполнения упражнения в зеркале. Если не получается выполнять его в правильной технике, значит нужно снизить вес или отдохнуть.
• Фиксируйте свои достижения. Записывайте выполненные упражнения и количество подходов.
• Старайтесь разнообразить упражнения. Это поможет тренировать все группы мышц.
• Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Это можно сделать по-разному: понемногу увеличивая вес, количество подходов или упражнений, уменьшая интервал между подходами или добавив в свое расписание еще одну тренировку.
• К концу тренировки должно возникнуть ощущение, что вы полностью выложились.
• После первой силовой тренировки возможна небольшая мышечная боль. Но острой боли быть не должно.
• В течение 5 минут после тренировки выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц.

Инвентарь и экипировка

На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку. Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.

В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.

Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.

Словарь терминов

Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.

Бицепс – двуглавая мышца предплечья.

Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.

Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.

Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.

Косые мышцы живота – мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.

Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).

Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.

Коммерческое силовое оборудование | TRUE Fitness

Наше коммерческое силовое оборудование предназначено для удовлетворения любых потребностей больших и малых объектов. Мы являемся новатором в индустрии коммерческого оборудования для фитнеса уже более 35 лет, и этот огромный опыт помог нам производить самое надежное оборудование. А наша всемирная сеть авторизованных представителей по продажам и обслуживанию гарантирует, что вы получите быструю и полезную помощь, когда у вас возникнут вопросы о вашем коммерческом силовом оборудовании TRUE.

В конструкции наших коммерческих силовых тренажеров особое внимание уделяется биомеханике и уникальным характеристикам.

Коммерческое тяжелоатлетическое оборудование TRUE создано с учетом всех типов пользователей. Наши тренажеры отличаются простотой использования, удобными точками касания и функциональными особенностями, что делает их удобными для всех, кто занимается фитнесом.

Наше коммерческое оборудование для силовых тренировок отвечает требованиям загруженных помещений, поскольку оно изготовлено из материалов коммерческого качества и рассчитано на минимальное техническое обслуживание и меньшее время простоя.

Palladium™

Взгляд в будущее, превосходное мастерство и передовая биомеханика в серии TRUE Palladium. Расширенная функциональность, удобные сенсорные точки и продуманная эргономика — все это упаковано в современный дизайн. Выделите свой комплекс и предоставьте пользователям интуитивный опыт силовых тренировок с помощью серии Palladium.

FUSE XL

Современная комплексная серия силовых тренажеров, разработанная для удовлетворения потребностей современных фитнес-центров в пространстве и производительности. Удобные функции и производительность понравятся широкому кругу пользователей.

FORCE

Линейка Force представляет собой комплексное решение, отвечающее требованиям по площади и бюджету для различных объектов, от общественных центров до многоквартирных домов, гостиниц и курортов.

ФИТНЕС ЛИНИЯ

Современный стиль сочетается с компактным дизайном, что обеспечивает высокую ценность в категории прочности. Fitness Line идеально подходит для отелей, курортов, жилых комплексов или любых объектов с ограниченным пространством и бюджетом.

Модульные системы

Модульные системы Palladium™

Пользователи всех способностей оценят внимание к биомеханике, удобные точки касания и простые в использовании настройки модульных систем Palladium. Обеспечьте своих пользователей многочисленными силовыми упражнениями, максимально используя пространство на вашем объекте.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНЕЖНИКИ

Исключительно универсальные функциональные тренажеры TRUE оснащены множеством встроенных аксессуаров, чтобы ваши участники могли адаптировать свои тренировки в соответствии со своими потребностями.

СТЕЛЛАЖИ И СКАМЬИ

XFW

Предлагая современный стиль, высококачественную конструкцию и проверенный временем инновационный дизайн, серия XFW представляет собой лучшее по форме, функциональности и надежности.

ЛИНИЯ FITNESS LINE

Современный стиль сочетается с компактным дизайном, что обеспечивает высокую ценность в силовой категории. Fitness Line идеально подходит для отелей, курортов, жилых комплексов или любых объектов с ограниченным пространством и бюджетом.

FORCE

Линейка скамеек и стеллажей Force соответствует требованиям к пространству и бюджету для различных объектов, от общественных центров до многоквартирных жилых домов, отелей или курортов.

Системы группового обучения

Для эффективной работы на станции, которая заставляет всех в вашей группе работать на пределе возможностей, системы группового обучения TRUE предлагают практически безграничные конфигурации и возможности.

Система силовых тренировок XPress Pro | Домашний спортзал

• 5,0

Я купил этот домашний тренажер более 10 лет назад, и он выдержал испытание временем. Высококачественное оборудование с непревзойденной гарантией. Отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, особенно если пространство ограничено.

• 5,0

Привет, это уже более 10 лет, все еще в отличном состоянии, хочу купить приспособление для жима ногами. Пожалуйста, помогите, спасибо

• 5,0

Он у нас уже много лет, и он не только позволяет вам прорабатывать все группы мышц, но и тренировать их под разными углами. Тренажер для ног является важным дополнением. Он не требует технического обслуживания и при необходимости легко выполняет базовые настройки. Это лучшая домашняя система, которую мы видели.

• 5,0

Владею этим произведением более 10 лет. И сегодня все так же гладко, как и в первый день. Выбор веса определенно достаточно для 90 процентов людей. Обслуживание клиентов также отличное, с пожизненной гарантией на кабель, замена не проблема.

• 5,0

Я использую свой Xpress Pro с жимом ногами уже более 10 лет, несколько раз в неделю. Я только что заменил все кабели, и теперь система как новая. Обивка по-прежнему идеальна (без разрывов или разрывов, без трещин, без протертых пятен), а на раме есть лишь незначительные сколы вокруг вставки штифта для пресса для рук (ожидается).
Система окупила себя несколько раз с точки зрения платы за спортзал, и к ней проще добраться.
Компания отвечает за свой продукт и соблюдает гарантию. У меня было несколько проблем с ним, когда он был новым, но компания заменила проблемные детали более качественными деталями, которые с тех пор были надежными.
К вашему сведению: у меня откалиброван жим руками и жим ногами: жим руками имеет механическое преимущество примерно в 1,09, так что полный стек из 20 (200 фунтов) фактически составляет всего 183,3 фунта на нижней рукоятке, а жим ногами имеет механическое преимущество в 1,09. 0,384, поэтому стек весом 200 фунтов фактически равен 521,4 фунта.

• 5,0

При использовании он такой плавный, прочный и тихий, и есть сотни способов использования машины

Я ставлю ему 10 из 10 положительных отзывов — он определенно стоит каждой копейки (или цента).

• 5,0

Очень доволен. Я никогда не встречал более точной упаковки/маркировки/инструкций. Очень солидное оборудование.

• 5,0

Отличная машина! Прошло несколько лет с тех пор, как я серьезно тренировался с отягощениями, и этот тренажер — просто билет, чтобы вернуться к нему.

• 5,0

Этот обзор посвящен надежной службе поддержки клиентов BodyCraft. Никаких если, и, или но.

Да, машина потрясающая, но наш опыт работы со службой поддержки клиентов BodyCraft был настолько необычным и необычным, что об этом нужно рассказать.

Подержанный тренажер BodyCraft Xpress Pro Home был куплен 2 месяца назад. Один из двухтактных тросов на боковых рычагах (детали, похожие на велосипедные ручные тормоза) порвался. Позвонил в BodyCraft, чтобы либо купить замену, либо попросить кого-нибудь починить его. Позвольте мне еще раз заявить — мы только что купили это б/у.

Через неделю пришли 2 новых кабеля — бесплатно!

Джон Вольф, менеджер по работе с национальными клиентами, сказал, что установка будет довольно простой и интуитивно понятной, но если у меня возникнут какие-либо проблемы, я должен позвонить ему, и они меня обсудят. Оказывается, он был прав. Установка прошла на ура!

После работы с отделом обслуживания клиентов очень крупной кабельной компании на прошлой неделе мы столкнулись с двумя крайностями спектра обслуживания клиентов. BodyCraft был вежлив и предоставил безболезненное (бесплатное) и своевременное решение нашей проблемы. Кабельная компания — не очень.

Бодикрафт необыкновенный!

• 5,0

Я СДЕЛАЛ МНОГО СРАВНЕНИЙ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЗАКАЗАТЬ XPRESS PRO, ЭТО ОТЛИЧНОЕ УСТРОЙСТВО, ОЧЕНЬ ХОРОШО СБОРНОЕ, ПОЧТИ ШВЕЙЦАРСКОГО КАЧЕСТВА, БЫЛО ОЧЕНЬ ХОРОШО УПАКОВАНО И НИКАКИХ ЧАСТЕЙ НЕ ОТСУТСТВУЕТ, МНЕ ЗАНИМАЛОСЬ 2 ДНЯ, ЧТОБЫ СОБИРАТЬ ЕГО, Я ХОРОШИЙ МАСТЕР, ПОЭТОМУ Я THNK, ДЛЯ НОВИЧКА МНОГО РАБОТЫ, ЧТОБЫ СОБРАТЬ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ТАМ, ГДЕ КАК 1000 ЧАСТЕЙ, ОН ИМЕЕТ ОЧЕНЬ ХОРОШЕЕ РУКОВОДСТВО, ЧТОБЫ ЕГО СОЗДАТЬ ЛЕГЧЕ, НО ВСЕ ЕЩЕ МНОГО РАБОТЫ, ЧТОБЫ СОБРАТЬ. Я тренируюсь в тренажерном зале в течение 3 недель, и мне это нравится, я бы определенно купил еще раз.

• 5,0

Эта штука полностью разобрана. На сборку ушло полдня. Я делал много перерывов. Но да, первая тренировка, которую вы получите, будет двигать коробки и собирать вещи! Инструкции не самые лучшие, и я считаю, что есть ошибка, когда вы доберетесь до схемы сборки кабеля. Вам понадобится гаечный ключ с храповым механизмом, иначе время сборки будет значительно больше. Один странный болт — это болт с шестигранной головкой для верхней части весового стека — размер 8 (кажется). Это очень много для шестигранного ключа, поэтому у вас может не оказаться его в ящике для инструментов.

Большинство продавцов осуществляют доставку только до тротуара. Грег из IncrediBody бесплатно обновил меня до доставки «изнутри» 🙂 К сожалению, компания по доставке привезла его только в гараж. Они не застрахованы, чтобы принести его в дом. Я знаю, что вы можете дать чаевые водителю, и он принесет посылки в определенную комнату, но я сомневаюсь, что один человек сможет нести самую большую коробку № 2. Эта компания по доставке (Road Runner) не работает по выходным, а окно доставки, которое мне дали, составляло около 4 часов. У меня не было никого, кто мог бы принять посылку для меня в будний день, поэтому я спросил диспетчера, могут ли 2 парня доставить ее в мой подвал в субботу — и я был бы в порядке, чтобы заплатить им дополнительно. Конечно же, стоит спросить. Через день она нашла двух парней, которые могли бы сделать это для меня. Поэтому я доплатил, но оно того стоило.

Тренажерный зал сам по себе очень хороший, как уже упоминали другие рецензенты.

• 5,0

Я интегрировал тренажер в свою программу P90X, поэтому я использую его в дополнение к свободным весам. Это дает мне разнообразие.

Тренажер хорошо держится и делает все, что я хочу… регулируемые тросовые рычаги действительно полезны для регулировки от разведения груди до основных тренировок.

Настройка была сложной, но не невозможной.

• 5,0

Я только что купил этот тренажерный зал с опцией жима ногами, и мне это нравится. Я изучил его до смерти в Интернете и определенно сделал правильный выбор. Он был отправлен с завода очень быстро, и я получил его через 3 дня. Мне нужна была помощь, чтобы нести 2 из 7 коробок, но остальные не проблема для одного человека. Упаковано очень хорошо, проблем с повреждениями не возникло, хотя пара коробок была помята. Инструкция приличная, но не идеальная. На сборку тренажерного зала у меня ушел день и еще 3 часа на жим ногами самостоятельно. Прокладка кабелей — сложная часть, но пока вы читаете вперед и смотрите на картинки, это не так уж плохо. Если вы выполняете жим ногами, будьте осторожны, потому что в тренажерном зале есть один кабель, который вы должны заменить кабелем для жима ногами, а основные инструкции тренажерного зала не говорят вам заранее. Гайки и болты очень хорошо промаркированы, и это очень помогло. Не сходите с ума, если вы не можете найти некоторые болты, потому что, если их нет в упаковке болтов, это означает, что они уже есть на детали. Сам тренажерный зал коммерческого качества для использования домовладельцами. Шкивы гладкие, набивка очень хорошая, регулировка проста. Здесь можно не беспокоиться о качестве. Плюс пожизненная заводская гарантия.

• 4,0

Сам тренажерный зал был всем, что я ожидал, и даже больше. Единственным плохим моментом было собрать этого монстра вместе. Многие инструкции были запутанными или просто неправильными. Вплоть до того, что нам пришлось звонить в службу поддержки клиентов, думая, что нам не хватает деталей, хотя на самом деле они были просто предварительно установлены. В конце концов нам не хватало одного из зажимов, используемых для крепления элементов к шкиву. Я снова позвонил в службу поддержки, и они сняли не один, а еще четыре клипа.

• 5,0

Моя жена увлеклась фитнесом и хотела, чтобы я тоже тренировался. Честно говоря, меня это не очень интересовало, но она настояла, провела исследование и сказала, что это именно то, что нужно. Мальчик, она была права. Я люблю это дело. Я перешел от того, что никогда не тренировался, к бегу по 2 мили в день и поднятию тяжестей пять-шесть дней в неделю. Эта машина прочная, но удивительно компактная для своих возможностей. Качество не уступает тому, что вы видите в тренажерных залах, и имеет пожизненную гарантию. Сейчас я в лучшей форме в своей жизни, и мне нравится работать на этой машине. Жена тоже пользуется, ей тоже нравится.

• 5,0

Моя машина прибыла в мой дом в полусельской части Оклахомы через 2 недели, что не так уж и плохо. там было 3 больших ящика и 4 маленьких, всего у меня ушло около 10-12 часов на сборку за 2 дня выходных. я дал машине отдельную комнату, и при 7 футах в высоту и 7 футов в длину она не поедет со мной, если я когда-нибудь сдвинусь с места. это не какая-то «повседневная машина», которую вы покупаете, а затем оставляете в углу, собирая одежду; при такой цене и размере вы должны взять на себя обязательство использовать его. собрать его воедино было не самой сложной вещью, которую я когда-либо делал, но это был вызов. Я нашел 3 опечатки, из-за которых неправильно обозначены некоторые болты и то, куда они идут (совсем неплохо, если вы видели некоторые обзоры других машин, которые я читал там), но одна из опечаток чуть не заставила меня испортить сиденье до упора. машина. если я найду способ сообщить производителю о них, я постараюсь избавить вас от неприятностей, через которые я прошел. в общем, мне не составило труда собрать его, просто убедитесь, что у вас есть хороший набор головок и несколько гаечных ключей (типа sae). Буду ли я рекомендовать эту машину другим? только если бы я думал, что они будут использовать его, потому что это чудовище. Рядом с тем местом, где я живу, нет ни одного спортзала, и я устала от того, что моя одежда оставляет следы на теле, когда я ее снимаю (вы понимаете, о чем я). поэтому я бы сказал, что приобретайте эту машину только в том случае, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму. Мне пора идти, я опаздываю на тренировку.

• 5,0

Обратите внимание: он был очень хорошо упакован производителем, и я рад, что когда он прибыл (через отправителя Amazon), коробки были действительно помяты. Я боялся, что будут повреждения или недостающие детали, потому что коробки выглядели так, как будто они прошли через ад. К счастью, все было хорошо. Опять же, благодаря BodyCraft. Они делают отличный продукт и заботятся о том, чтобы упаковать его достаточно хорошо, чтобы выдержать настоящие удары при доставке. Внутри ничего не пропало и не повреждено.

• 5,0

Я немного наркоман Amazon, но это мой первый обзор. Я только что добавил этот xpro в свой домашний спортзал, и это фантастика. Я обманул, заплатив кому-то, чтобы настроить его для меня, и это заняло у опытного человека 8 полных часов (у меня ушло бы в 2 раза больше). Так что будьте к этому готовы. И это может быть на дорогой стороне, но ХОРОШО того стоит. Можно сказать, что это качественный продукт, который прослужит очень и очень долго. В первый раз, когда я заказал через Amazon, его не было в наличии у поставщика, через которого я прошел … затем переключился на другого поставщика и то же самое. Затем мне позвонили из Bodycraft, и они договорились, чтобы я работал с поставщиком. Человек Bodycraft был чрезвычайно полезным и профессиональным. Как я уже сказал, я не пишу обзоры, но это оборудование будет очень полезно для всей моей семьи. А что касается меня, я боролся, боксировал и занимался боевыми искусствами, поэтому у меня большие ожидания от оборудования для тренировок. Вы не ошибетесь с этим….

• 4,0

В любом случае, даже несмотря на проблему с высотой, для меня лучше всего подходят тросы «выносных опор» (то, что BodyCraft называет «плечами тросовой станции»). Они поворачиваются под разными углами и позволяют выполнять целую новую группу упражнений. Даже с обычными функциями, такими как жим лежа, эти тросы позволяют вам выполнять упражнение по-новому. По сути, вы получаете свой обычный тренажер плюс целый набор упражнений, которые вы можете выполнять с тросовыми выносными опорами.

При сборке этой машины, вероятно, удобно найти изображение в Интернете (на веб-сайте BodyCraft есть 360-градусный обзор, который вы можете использовать — по крайней мере, когда я писал это), чтобы смотреть на него при сборке частей рамы. Инструкция по сборке на самом деле неплохая, но посмотреть на картинку собранной машины приятно. Прокладка кабеля не представляет особой сложности. Штриховые рисунки в направлениях не являются шедеврами, но достаточно приличны для понимания. Я думаю, что если бы кабели были показаны НАМНОГО более толстыми линиями на чертежах, было бы легче следить за их прокладкой. Я бы посоветовал собрать ВСЕ вместе со всеми ослабленными болтами, прежде чем заканчивать затягивать что-либо. В любом случае, на сборку ушло всего пару часов, что, как мне показалось, совсем неплохо.

Дороговато, но, вероятно, дешевле, чем более дешевые альтернативы. Я думаю, почти все тренажеры кажутся слишком дорогими. Помимо проблем, которые у меня есть из-за моего роста, эта машина превосходна. Что ж, теперь, когда я об этом подумал, я купил другой прямой гриф (гриф для сгибания рук) — тот, который мог вращаться, потому что рукоятки продолжали вращаться от того, который был в комплекте с тренажером, и это стало очень раздражать. Скакалка для трицепса также является хорошим дополнением. Кроме того, и это проблема всех канатных тренажеров, о которых я знаю, было бы неплохо, если бы был способ добавить всего 5 фунтов к весовому стеку (вместо 10, потому что именно столько весит каждая пластина) — например, Вес 5 фунтов, который можно было надежно положить на вершину стека. 10 фунтов — это совсем немного, когда вы пытаетесь достичь максимума, особенно при выполнении упражнений для одной руки. Также кажется немного странным, что BodyCraft поместил регулировочный штифт нижней части сиденья и регулировочный штифт жимовой штанги на одну сторону тренажера, а регулировочный штифт спинки сиденья — на противоположную сторону тренажера. Что это такое? Было бы удобнее иметь возможность регулировать все штифты с одной стороны машины, чтобы не приходилось тянуться к другой стороне при настройке. На самом деле это не имеет большого значения, но это усовершенствование, которое может быть сделано в будущем.

Другие полезные вещи:

1. Выглядит красиво. Чехлы для весовых стеков очень помогают в этом.
2. Занимает очень мало места для всего, что делает.
3. Сверхмощный: трубы большего поперечного сечения, чем во многих домашних спортзалах, большие шкивы и т. д.
4. Очень устойчив на полу. Ничто из того, что я делаю, не заставляет его наклоняться, двигаться или скользить (мой рост 6 футов 3 дюйма и 245 фунтов).
5. Тросовая система очень продумана.
6. Таблица упражнений хороша.

Кроме того, после того, как я недавно сломал запястье, и моя правая рука стала очень слабой из-за того, что моя рука была обездвижена так долго в ожидании заживления запястья, тросовая система немного помогла, потому что я мог отделить движение от моей слабой руки , вместо того, чтобы моя сильная рука компенсировала мою слабую с помощью укрепляющих движений, связанных вместе с обеими руками (это может не иметь смысла, если вы не подумаете об этом некоторое время — это звучало лучше в моей голове, чем на бумаге).

Возможно, проблема:

1. Если у вас в подвале очень низкий потолок, как у меня, у вас могут возникнуть проблемы. Я вырезал кусок потолочной плитки, чтобы этот спортзал поместился. Обратите внимание, однако, что потолок моего подвала ниже, чем обычно, так что у вас, вероятно, не будет проблем.

Прочее:

1. С ним вы не получите такого же ощущения веса, как с гантелями. На самом деле, вы получаете разные ощущения в зависимости от того, за какой кабель вы тянете. Например, нижний трос весом 50 фунтов ощущается как другой вес, чем один из тросов выносной опоры, установленный на те же 50 фунтов, и оба ощущаются иначе, чем 50-фунтовая гантель. На самом деле это не проблема, вы просто должны знать, что груз весом 50 фунтов, скользящий по рельсу с кабелем, намотанным на несколько шкивов, означает, что у вас не обязательно будет ровно 50 фунтов, когда вы тянете его.

2. Здесь показана установка дублера 2-1 для жимового грифа:
bodycraftXXXX/pdfs/brochures/gyms/XpressBrochureNew09.pdf (замените XXXX на .com и прокрутите вниз до страницы 2)
Моя старая модель не поставлялась с маленькими соединительными кабелями или точками подключения на прижимной планке, чтобы установить это. Однако, приложив немного усилий, я уверен, что смогу это сделать. Я бы предположил, что новые модели идут с этой настройкой. Если это не так, то, возможно, это не самая новая модель, и вам нужно спросить, чтобы убедиться, что вы получили новейшую настройку.

В любом случае, я бы не променял эту машину ни на какую машину без «рук кабельной станции». С ними вы более чем удваиваете количество упражнений, которые можете выполнять. Так что, действительно, может быть, мне не стоило жаловаться на цену!

• 5,0

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы

Чемпионат.com

Не обманывайте свои ожидания, рассчитывая на привычный тренировочный план.

Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.

Видео дня

Жим штанги лёжа

Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но, как итог, после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще, либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес. Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что возможно стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.

Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае, мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.

Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.

Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.

Замена: Первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше с гантелями.

Становая тяга

Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.

Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.

Замена: Изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог, вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена: упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Здоровье, Красивые девушки

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы

Почему базовые упражнения на самом деле не работают? Маргарита Зуева, Сергей Югай 18 сентября 2021, 21:35 МСК

Поделиться Комментарии Не обманывайте свои ожидания, рассчитывая на привычный тренировочный план. Какие упражнения считаются базовыми в тренажёрном зале? Почему универсальные программы тренировок подходят не всем?

Отвечает фитнес-методист.

Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.

Сергей Югай фитнес-методист, руководитель проекта «Спортивная Россия»

Недостаточно просто поднимать вес, недостаточно просто взять базовые стереотипы. Нет программы, универсальной для всех.

Жим штанги лёжа

Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но, как итог, после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще, либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес. Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что возможно стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.

Фото: istockphoto.com

Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае, мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.

Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.

Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.

Замена: Первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше с гантелями.

Становая тяга

Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.

Фото: istockphoto.com

Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.

Замена: Изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

Фото: istockphoto.com

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог, вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена: упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Мультитренажерный зал для начинающих

Мультитренажерный зал — отличный тренажер для домашнего использования. По сути, это комбинация тренажеров разного веса. Самая большая выгода? Количество разнообразия, которое они предлагают. Если вы новичок в использовании мультитренажерного зала, может быть трудно понять, как получить от него максимальную отдачу. Вот тут-то и пригодятся наши комплексные тренировки для начинающих.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

• Что такое мультитренажерные залы?
• Что такое подходы и повторения?
• Остальное
• Тренировки
• Суперсеты
• Наши рекомендации

Что такое мультитренажерные залы?

Многофункциональные тренажерные залы идеально подходят для новичков. Они дают вам свободу тренироваться так, как вы хотите, а также предлагают безопасный и поддерживаемый метод. Это бесценно само по себе. Кабели обеспечивают контроль и поддержку, которые вы просто не можете получить со свободными весами. Это делает многофункциональные тренажерные залы идеальными для домашнего использования, и тем более для самостоятельных тренировок новичков.

Независимо от того, хотите ли вы привести себя в тонус, похудеть или набраться сил, эти комплексные тренировки в тренажерном зале идеально подходят для начинающих. Прежде чем мы начнем, давайте взглянем на основы.

Что такое подходы и повторения?

Тем, кто занимается в первый раз, мы рекомендуем начинать с меньших весов. Техника важнее поднятия тяжестей, и нужно уметь правильно выполнять упражнения. Выполните от восьми до двенадцати повторений (каждое движение упражнения), повторяя каждый подход три раза (подход — это один раунд повторений для одного упражнения).

Если вам трудно сделать восемь повторений, немного уменьшите вес. Вы можете начать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя более комфортно, поднимая вес. Когда вы сделаете двенадцать повторений и почувствуете себя уверенно, немного увеличьте вес. Не торопитесь ни с чем, но постарайтесь подтолкнуть себя.

Отдых

Тренировки — это не только работа с собственным весом. Вам нужно найти время отдыха, которое лучше всего подходит для ваших сетов. Как правило, вы должны уделять одинаковое количество времени на восстановление после каждого сета и придерживаться его. Таким образом, вы сможете отдышаться и снова подготовить мышцы к работе.

Для этих многофункциональных тренировок для начинающих вам необходимо отдыхать от 45 до 60 секунд после каждого подхода, чтобы дать вашим мышцам время полностью восстановиться и быть готовыми к следующему подходу. Независимо от того, какой у вас вес, это должно быть стандартом.

Тренировки в нескольких тренажерных залах для начинающих

Из-за большого количества упражнений, которые можно выполнять в нескольких тренажерных залах, мы создали три различных режима тренировок, которые можно выполнять в течение пяти дней. Например, вы можете сосредоточиться на груди и плечах в один день, на руках на следующий день и на ногах в последний день.

Тренировка 1 – Грудь/Трицепс/Пресс

• Разминка – отжимания x 1 подход
• Жим от груди x 3 подхода
• Пек убавка x 3 комплекта
• Отжимания на трицепс x 3 подхода
• Скручивания для пресса с высоким блоком x 3 комплекта

Тренировка 2 – Спина/Бицепс/Пресс

• Разминка – легкие тяги широчайших – 1 подход
• Тяга вниз x 3 подхода
• Сидячий ряд x 3 комплекта
• Сгибание рук стоя x 3 подхода
• Тросовый дровокол x 3 Комплекты

Тренировка 3 – Ноги/Плечи

• Разминка – приседания стоя x 1 подход
• Разгибание ног x 3 комплекта
• Сгибание ног по 2 подхода на каждую ногу
• Передний подъем x 3 комплекта
• Боковой подъем x 2 комплекта на каждую сторону

Суперсеты

Мультитренажерные залы отлично подходят и для других стилей сетов. Один из лучших — суперсеты. Суперсет — это когда вы выполняете упражнения спина к спине без отдыха между ними. После завершения сета вы можете отдохнуть до 90 секунд до повторения.

Обычно в суперсете выполняется два-три разных упражнения, одно из которых можно выполнять в мультитренажерном зале. Другие могут включать свободные веса или упражнения с собственным весом. Каждый суперсет обычно повторяется три раза.

Суперсеты — отличный способ эффективно использовать время, а также продлить тренировку. Это также отличный способ узнать о различных упражнениях и их влиянии на ваше тело, при этом укрепляя уверенность. Для новичков в мультитренажерном зале это идеально.

Поначалу несколько тренажерных залов могут показаться пугающими, но не отчаивайтесь. После того, как вы настроите и опробуете несколько различных упражнений, вы поймете, насколько они просты и безопасны в использовании. Вот когда вы действительно можете извлечь из них максимум пользы. Для получения дополнительной информации о том, как начать, ознакомьтесь с этим руководством NHS о физических упражнениях!

Хотите попробовать что-то другое? Попробуй это!

Наши рекомендации

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ: ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ НАЧАТЬ И ХОТИТЕ ЧТО-ТО, ЧТО БУДЕТ РАЗВИВАТЬСЯ С ВАМИ

Домашний тренажерный зал Inspire BL1 Body Lift – см.

Главные правила правильного питания для похудения

Сегодня можно найти много информации о правильном питании. Однако различные источники могут давать разную информацию. Очень часто можно встретить сообщения, что при соблюдении правильного питания нужно отказаться от потребления белка, изделий из муки, сладостей, жирных блюд. Действительно данные продукты достаточно калорийны и большое их количество откладывается в виде жировой ткани. Однако отказываться при правильном питании от данных продуктов не требуется. Правильное питание предусматривает ограничение потребления калорийных продуктов, но не исключение их из рациона. Раз или два в неделю можно себя побаловать и съесть любимое блюдо. Соблюдение рациона, регулярности питания и потребления малых порций пищи поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в идеальном стане.

Cтойка на локтях » Спорт в Краснодаре

Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение, которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным, не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок, из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.

Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять, так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.

Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм, можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.

Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?

Главная причина популярности планки, как у профессиональных спортсменов, так и новичков состоит в том, что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.

Итак, чем полезна стойка на локтях:

1. Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину, причем, она прорабатывает разные группы мышц, включая шейный отдел, а также глубокие мышцы.
2. Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки, которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно, планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной, но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
3. Живот. При выполнении упражнения, особенно в самом начале спортивного пути, человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках, в том числе, внизу живота и на боках.
4. Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги, так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений, начиная с икроножных мышц, заканчивая бедрами.
5. Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.

Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях, двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм, в частности на живот, ягодицы, руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.

Как правильно делать стойку на локтях?

Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое, на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения, хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.

Итак, правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:

• принять упор лежа, с упором на предплечья;
• расставить локти на ширину плеч;
• сцепить руки в замок;
• держать тело параллельно поверхности пола;
• расслабить мышцы;
• свободно дышать;
• засеките время;
• оставайтесь ровным и неподвижным, пока не выйдет нужное время.

Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения, который подойдет новичкам, не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам, то руки необходимо держать параллельно друг другу.

Чтобы планка действовала, одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.

Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение, однако, если вы испытываете сильную боль или судороги, рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.

Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками, необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.

Сколько нужно выполнять подходов?

Для выбора оптимального числа подходов, нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов, каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд, если удерживать стойку дольше, то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем, когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей, можно усложнять упражнение, но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях, ваша основная задача состоит в развитии собственного тела, а в этом деле слишком спешить не стоит.

Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого, но полезного упражнения.

Если в процессе вы поймете, что усталость не позволяет продолжать заниматься, то лучше всего дать своему организму отдохнуть, и не переусердствовать.

Помните, что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях, ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает, что что-то не так, прекращайте тренировку.

Когда делать планку?

При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются, становятся более сильными и выносливыми. Постоянные, но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.

Планка на локтях является простой, не требует специального инвентаря, ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня, а может и быть серьезным упражнением, входящим в состав спортивной тренировки, выполняемой раз в несколько дней.

Выполнять планку полезно всегда, главное – не переусердствовать.

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

9 Упражнения стоя, которые можно выполнять на работе или во время ожидания в очереди

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, чтобы зарегистрироваться на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте заняться силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

Связанные: 4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

 Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, как вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

1. Стоя на цыпочках (подъем носков стоя/упражнение в стойке на носках) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота напряжены, поднимите пятки как можно выше, балансируя на носках. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать растяжение в икроножных мышцах. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
2. Щипки для ягодиц — В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше подтянуть ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.
3. Сгибание брюшного пресса — Простое упражнение, которое может помочь укрепить ваш кор, состоит в том, чтобы просто согнуть мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
4. Растяжка — Еще одно простое занятие, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, — это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
   • Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
   • Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правых квадрицепсах. Повторите с другой ногой.
   • Перекатывание плечами — встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Держите спину прямо и подтяните подбородок, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные: 5 упражнений для профилактики хронических заболеваний

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы стоите на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

1. Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Есть много обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», который вы можете посмотреть в Интернете.
2. Вертикальные прыжки с места — Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте так высоко, как только сможете. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
3. Боковые подъемы — Не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны земле. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда выполняете боковые подъемы одной рукой.
4. Позы йоги — Практикуйте стоячие позы йоги, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство ^[2] для выполнения Позы Дерева.
5. Приседание — Попросите друга остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать дальше:

• 4 простых упражнения для укрепления мышц кора
• 11 способов облегчить боль в ногах
• Простые упражнения для офисных работников

Ссылки

1. Heldens, O. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня). ПЕРЕТАСКА #7 ОБУЧЕНИЕ БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК И БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕТАСКА | AXEL — OH [Видеофайл].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM.
2. Нельсон, Дж. (nd). Поза дерева [веб-сайт].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
   

Последний раз эта статья рецензировалась на Четверг, 23 марта 2023 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Торговые центры, способствующие укреплению здоровья

Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• 150 минут физической активности каждую неделю
• Преимущества физической активности

ПРОСМОТР

• Часто задаваемые вопросы на экране для жизни
• Оценка риска диабета

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

понедельник, 16 января 2017 г.

понедельник, 2 июля 2018 г.

Нет

1372

Четверг, 23 марта 2023 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

9 упражнений стоя, которые можно делать на работе или в очереди

Статьи

Toe Taps Упражнения: стоя, на полу и пилатес

Toe Taps — популярное упражнение во многих планах тренировок. Вы можете найти их на занятиях в стиле тренировочного лагеря, как часть динамической тренировки или использовать в качестве упражнения для подготовки к нескольким видам спорта.

Как и многие другие термины в мире фитнеса, постукивания пальцами ног могут относиться к нескольким упражнениям, которые сильно отличаются друг от друга. Постукивание пальцами ноги может означать движение, которое вы выполняете во время последовательности пилатеса или как часть тренировки брюшного пресса.

Одна вещь, которая объединяет все эти постукивания пальцами ног, заключается в том, что вы используете основные мышцы для завершения движения.

Вообще говоря, вы будете выполнять постукивания пальцами ног стоя во время разминки, упражнений на кондиционирование для таких видов спорта, как футбол, между подходами при поднятии тяжестей или в рамках кардио-класса.

Эта версия упражнения отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, проработки мышц нижней части тела, сжигания калорий и улучшения скорости, равновесия и навыков обращения с ногами.

Вы полагаетесь на сильные мышцы ягодичных мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора, чтобы правильно выполнять постукивание пальцами ноги стоя.

В зависимости от желаемой интенсивности вы также можете качать руки во время постукивания, что заставляет работать верхнюю часть тела и увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Поскольку упражнение основано на кардиотренировках, вы можете рассчитывать на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание средней интенсивности во время упражнения. №

Эта версия тулупа подходит для всех уровней физической подготовки. Вам понадобится плиометрическая коробка, мяч Bosu, нижняя ступенька лестницы или другая устойчивая конструкция высотой от 10 до 12 дюймов, которая не будет двигаться.

1. Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть платформы. Носок вашей стопы будет касаться коробки или мяча. Другая нога останется на земле, а руки по бокам.
3. Чтобы начать упражнение, оттолкнитесь опорной ногой, чтобы поднять ее и поставить на платформу, одновременно опуская ведущую ногу на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
4. Приземление ведущей ногой на землю и краем опорной ноги на помост.
5. Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, в течение желаемого времени. Изменение будет быстрым, и это будет похоже на бег по лестнице. Выполняйте постукивания пальцами ног стоя в течение 30–60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.

Чтобы сделать это движение более сложным, увеличьте скорость толчков носком и качайте руками.

Чтобы немного снизить сложность, вы также можете выполнять постукивания пальцами ног по земле, выполняя те же движения без приподнятой ступени.

Если вы хотите изменить способ выполнения движения, попробуйте одну из следующих версий:

Модифицированное постукивание пальцами ноги стоя

Вы можете изменить движение и при этом получать отличные результаты. Эта версия исключает прыжок и приземление из упражнения.

1. Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой, не отрывая обеих ног от земли.
2. Начните с того, что поднимите правую ногу и коснитесь ею платформы. Затем верните правую ногу на пол и повторите с левой стороной. Чередуйте стороны, но не меняйтесь в воздухе. Обе ноги всегда будут в контакте с землей во время смены.
3. Продолжайте чередовать ноги в течение желаемого времени. Выполняйте постукивания пальцами ног стоя в течение 30–60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.

Круговые постукивания пальцами ног

1. Встаньте перед мячом Bosu.
2. Поставьте одну ногу на платформу. Подушечки стопы будут касаться мяча. Другая нога останется на земле, а руки должны быть по бокам.
3. Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы поднять ее и поставить на мяч, одновременно опуская ведущую ногу на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
4. Приземление ведущей ногой на землю и краем опорной ноги на помост.
5. Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, двигаясь вокруг мяча по кругу желаемое время. Выполнять от 30 до 60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.

Боковые постукивания пальцами ног

Если у вас есть доступ в тренажерный зал с трибунами, вы можете делать боковые постукивания пальцами ног.

• Встаньте перед нижней трибуной лицом к ней.
• Поставьте одну ногу на скамью. Подушечки стопы будут касаться трибуны. Другая нога останется на земле, а руки по бокам.
• Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы поднять ее и поставить на скамью, одновременно опуская ведущую ногу на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
• Приземлиться ведущей ногой на землю, а опорной ногой на край трибуны.
• Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, двигаясь вниз по трибуне. Двигайтесь в стороны в течение 30 секунд, затем в обратном направлении. Отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза.

Это также сработает в безопасном месте со скамейкой или другой длинной приподнятой поверхностью, которая не будет двигаться, как вы.

Эти вертикальные постукивания пальцами ног или касания пальцами ног обычно являются частью тренировки брюшного пресса, которая фокусируется на поперечной, прямой и косых мышцах живота.

Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи, включая сгибание, подъем, скручивание и переноску предметов.

Несмотря на название, вам не нужно тянуться пальцами ног, чтобы это движение было эффективным.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам.
2. Поднимите обе ступни от пола и вытяните ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу. Ноги должны соприкасаться с небольшим изгибом в коленях.
3. Полностью вытяните руки, пока кончики пальцев не укажут на пальцы ног.
4. Включите брюшной пресс и поднимите туловище от пола. Сокращая расстояние между пальцами ног и пальцами ног, постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.
5. Медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Ваши ноги останутся в воздухе.
6. Повторить от 10 до 15 повторений. Начните с 1 подхода и постепенно переходите к 3 подходам по 10–15 повторений.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует держать бедра вертикально и ровно, пока вы вращаете верхнюю часть тела вверх и вниз. Это поможет контролировать движение и скорость, а также уменьшит вероятность получения травмы.

Чтобы усложнить эти постукивания пальцами ног, вы можете держать в руках небольшой вес, когда вы поднимаете его с помощью основных мышц.

Постукивание пальцами ног в пилатесе или постукивание пальцами ног на спине возвращает вас на мат для тренировки брюшного пресса. Это может показаться легким, но если все сделано правильно, вы почувствуете, как горит пресс после нескольких повторений.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются прямая и поперечная мышцы живота, а также другие основные мышцы, включая косые мышцы живота и бедра.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам.
2. Поднимите ноги к столешнице по очереди, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте выгибания и прижимания спины к полу.
3. Начните с опускания правой ноги и постукивания ею по полу, пока левая нога остается в положении столешницы.
4. Верните правую ногу на стол и повторите с левой ногой.
5. Повторите для 10 нажатий с каждой стороны. Начните с 1 подхода и постепенно переходите к 2 подходам по 10 нажатий на каждую ногу.

Что такое бетаин? В чем его польза и вред для здоровья, где содержится, дозировка и побочные эффекты.

Что такое бетаин? В чем его польза и вред для здоровья, где содержится, дозировка и побочные эффекты. | PRO АУТИЗМ

08.01.2022

Обновлено: 08.01.2022

Время чтения: 14 мин.

Эта статья основана на исследованиях, то есть имеет научные доказательства. Цифры в скобках (1, 2, 3) это активные ссылки на публикации рецензируемых исследований.

Бетаин

Прочитано: 3 883

Бетаин или триметилглицин (TMG) — это метаболит, образующийся в организме из холина. Это естественный компонент свеклы, брокколи, зерен, моллюсков, шпината и морских водорослей [ 1 ].

Бетаин считается второстепенным питательным веществом, так как может легко и быстро метаболизироваться из холина.  По этой причине в настоящее время не существует рекомендуемых значений потребления бетаина и средне-суточное потребление сильно варьируется (обычно в диапазоне от 0,1 до 2 г в день) [ 2 ].

Бетаин является активатором в синтезе фосфолипидов клеточных мембран.

Бетаин может функционировать как альтернативный донор метильных групп в превращении гомоцистеина в метионин. Благодаря этому, бетаин замещает дефекты в реакциях метилирования, вызванные нарушением функционирования фолатного цикла и недостатком витамина В12.

Бетаин может также заменять S-аденозилметионин (SAM) как донор метильных групп для прямого метилирования фосфатидил-этаноламина. Этот путь является альтернативным в образовании фосфатидилхолина. Считается, что через две эти реакции бетаин оказывает влияние на промежуточный метаболизм.

Кроме того, установлено важное значение бетаина для реакций метилирования ДНК, что может оказаться даже более важным, чем прямые метаболические реакции бетаина. В присутствии бетаина, степень метилирования ДНК увеличивается только в гипометилированных участках, что делает его весьма перспективным веществом для ослабления аномальных мутаций ДНК.

Доказано, что бетаин защищает внутренние органы, снижает факторы риска сосудистых заболеваний и повышает работоспособность.

У многих детей с аутизмом есть аномалии фолат-зависимого одноуглеродного метаболизма. Недостаточное количество холина и бетаина негативно влияет на метаболизм фолиевой кислоты и, в свою очередь, на последующее метилирование и антиоксидантную способность.

Повышенная уязвимость к окислительному стрессу и сниженная способность к метилированию могут способствовать развитию и клиническим проявлениям аутизма у детей.

В исследовании «Метаболические биомаркеры повышенного окислительного стресса и нарушения способности к метилированию у детей с аутизмом» было обнаружено, что по сравнению с контрольной группой дети с аутизмом имели значительно более низкие исходные концентрации метионина, SAM, гомоцистеина, цистатионина, цистеина и общего глутатиона в плазме крови и значительно более высокие концентрации SAH, аденозина и окисленного глутатиона. Этот метаболический профиль согласуется с нарушением способности к метилированию (значительно более низкое отношение SAM к SAH) и повышенным окислительным стрессом (значительно более низкое окислительно-восстановительное отношение восстановленного глутатиона к окисленному глутатиону) у детей с аутизмом [ 28 ].

Метаболические биомаркеры повышенного окислительного стресса и нарушения способности к метилированию у детей с аутизмом

У детей с РАС дефицит бетаина и холина способствует снижению уровней метионина и SAMe, что вызывает аномальную экспрессию генов [ 28 ].

Недостаточное потребление холина и бетаина из пищи из-за ограниченного рациона также может способствовать метаболическим нарушениям, наблюдаемым у многих детей с аутизмом, и требует внимания при консультировании по вопросам питания. Были обнаружены сильные положительные корреляции между потреблением пищи и концентрацией холина и бетаина в плазме у детей с аутизмом, а также более низкие концентрации в плазме по сравнению с контрольной группой.  

Эксперимент с вмешательством добавки бетаина (TMG) оказался эффективным в нормализации метаболического дисбаланса у детей с аутизмом. Также исследования здоровых участников показали, что бетаин увеличивает SAMe [ 28 ].

В еще одном исследовании пероральные добавки с фолиевой кислотой и бетаином нормализовали метиониновый цикл. Считается, что у детей в аутизмом аномальный метаболизм метионина и гомоцистеина. Бетаин также увеличивает уровень антиоксидантов, что защищает от окислительного повреждения [ 27 ].

Бетаин увеличивает S-аденозил-метионин (SAMe), который помогает производить серотонин, дофамин и норадреналин и является распространенным дополнительным лечением, используемым для противодействия депрессивным симптомам у субъектов с депрессией легкой и средней степени тяжести, которые слабо реагируют на другие антидепрессанты. [ 24 ].

У 45 пациентов с депрессией, которые плохо ответили на антидепрессанты, SAMe + TMG, используемые в качестве дополнений к традиционному лечению в течение 90 дней, улучшили такие симптомы, как тревога, чувство беспомощности и никчемности [ 24 ].

Однако один из авторов упомянутого исследования был основным разработчиком исследуемой добавки SAMe + TMG. Поэтому необходимы дальнейшие клинические испытания.

Введение бетаина у депрессивных крыс изменило их поведение. Это помогло повысить уровень серотонина и норадреналина в мозге, оказав антидепрессивный эффект. Исследования на людях не изучали антидепрессивный потенциал одного бетаина [ 25 ].

Отдает метильную группу

В организме бетаин может отдавать одну из своих метильных групп гомоцистеину. Это превращает гомоцистеин обратно в метионин, который предотвращает слишком высокий уровень гомоцистеина [ 4 ].

Высокий уровень гомоцистеина в крови является фактором риска сердечных заболеваний. Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки TMG и потребление с пищей снижают уровень гомоцистеина, что потенциально способствует защите сердца [ 4 , 5 ].

Кроме того, жертвуя метильной группой, бетаин помогает в производстве S-аденозилметионина, защищает от окислительного стресса благодаря антиоксидантным свойствам [ 6 , 7 ].

Осмопротектор

Исследователи называют бетаин осмолитом / осмопротектором, это означает, что он сохраняет клетки гидратированными и повышает устойчивость к стрессу. В лабораторных условиях он может стабилизировать белки и мембраны в плохих условиях окружающей среды, таких как засуха, низкие температуры или высокий уровень соли [ 8 ].

Несколько исследований показывают, что бетаин помогает клеткам адаптироваться к стрессу и защищает их от преждевременной запрограммированной гибели (апоптоза) [ 8 , 1 ].

Гомоцистеинурия

Гомоцистинурия — это наследственное (генетическое) нарушение метаболизма метионина, наследуемое по аутосомно-рецессивному типу, которое приводит к высокому уровню гомоцистеина в моче.

Безводный бетаин или TMG одобрен FDA для снижения уровня гомоцистеина в моче у людей с этой группой заболеваний.

Согласно исследованию, бетаин снижает уровень гомоцистеина в крови на 20-30% при некоторых типах гомоцистинурии [ 10 ].

Гомоцистеин синтезируется во всех органах и является токсичным веществом в первую очередь для эндотелия и нейронов.

Его токсичность обусловлена, во-первых, наличием реактивной сульфгидрильной группы, которая способна к окислению при физиологическом pH в присутствии кислорода, что ведет к появлению активных форм кислорода и дальнейшему перекисному окислению липидов, повреждению ДНК и апоптозу. Во-вторых, гомоцистеин способен формировать дисульфидные связи со свободной сульфгидрильной группой цистеина в белках, нарушая функцию последних. В-третьих, один из метаболитов гомоцистеина, гомоцистеина тиолактон, соединяясь с лизином протеинов, провоцирует формирование токсических полимеров, агрегатов или амилоида, что является фактором риска нейродегенерации. Помимо этого, белки, присоединившие гомоцистеина тиолактон, становятся антигенном и способствуют развитию иммунной реакции, являющейся важным модулятором атерогенеза.

Метаболизм гомоцистеина. CbS — цистатион-бета-синтаза, MS — метионинсинтаза, MTHFR — метилентетрагидрофолатредуктаза, SAM — S-аденозинметионин, SAH — S-аденозингомоцистеин.

Высокий уровень гомоцистеина в крови также является фактором риска сердечных заболеваний. Добавка TMG снижает уровень гомоцистеина в крови, что потенциально защищает сердце [ 4 , 5 ].

В обзоре 74 клинических испытаний высокое потребление холина и бетаина было связано с более низкими маркерами воспаления в крови: поскольку холин является предшественником бетаина, то повышенное потребление холина может привести к повышению уровня бетаина в крови, что снижает уровень гомоцистеина, улучшает митохондриальную мембрану и защищает клетки от окислительного стресса и воспаления.[ 14 ]

Хотя потребление бетаина не связано с частотой сердечных приступов, но его длительное потребление коррелирует с меньшим количеством смертей от сердечных заболеваний [ 14 ].

Когнитивное здоровье

Повышенный уровень гомоцистеина в плазме связан со снижением внимания, фокусировкой, сенсомоторной скорости обработки информации и исполнительной функцией. 

В исследовании (DB-RCT) 193 пожилых людей добавление кобаламина увеличивало уровень бетаина в крови.  Это увеличение было связано с улучшением времени реакции, памятью и функцией мозга [ 26 ].

Кроме того, у участников с наибольшим увеличением уровня бетаина было наибольшее улучшение памяти [ 26 ].

Диабет

Уровни бетаина в крови связаны с лучшей чувствительностью к инсулину. Люди с более низким уровнем бетаина более склонны к инсулинорезистентности [ 18 ].

Результаты исследования (РКИ) с участием более 3000 человек, показывают, что бетаин является маркером риска диабета среди лиц с высоким риском как на исходном уровне, так и во время профилактических вмешательств. Примечательно, что бетаин — это основной метаболит, связанный с резистентностью к инсулину у людей с нормогликемией. Также исследование продемонстрировало, что уровни бетаина повышались через 2 года благодаря интенсивному вмешательству в образ жизни и численно повышались при лечении метформином. Наконец, увеличение уровня бетаина через 2 года вмешательства было связано со снижением заболеваемости диабетом среди всех участников.  Следовательно, бетаин может быть полезен для мониторинга влияния профилактических вмешательств на развитие диабета [ 19 ].

Однако в этих исследованиях изучалась только связь между уровнем бетаина в крови и диабетом или инсулинорезистентностью. Эффекты добавок бетаина (TMG) у людей остаются неизвестными.

У мышей добавка TMG:

• Улучшает толерантность к глюкозе [ 20 ]
• Поддерживает баланс глюкозы [ 21 ]
• Повышает чувствительность к инсулину [ 18 ]

Профилактика рака 

Согласно метаанализу 14 исследований, высокое потребление бетаина и холина способствовало профилактике рака и снижало риск развития рака.  [ 22 ].

В исследовании, проведенном с участием 1500 пациентов с раком груди, более высокое потребление бетаина с пищей было связано с меньшим количеством смертей от рака. Однако это не повлияло на риск развития рака груди [ 23 ].

Физическая активность

Добавка бетаина повышает уровень оксида азота в крови. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток в мышцах во время краткосрочных упражнений [ 9 ].

Увеличение кровотока в мышцах может улучшить физическую работоспособность за счет увеличения доставки питательных веществ и выведения шлаков [ 9 ].

Гидратация и защита клеток в свою очередь улучшают расщепление глюкозы и продуктивность лактата, что приводит к большему производству энергии во время упражнений [ 9 ]. Исследователи полагают, что бетаин может защищать клетки и увеличивать производство энергии за счет своего гидратирующего (осмолитического) действия.

TMG (бетаин) — распространенный ингредиент добавок для тренировок.

Исследования показывают, что прием TMG для улучшения телосложения может помочь только в сочетании с упражнениями [ 15 ].

В двух исследованиях (DB-RCT) активных мужчин добавка TMG увеличивала общее количество повторений во время упражнений. Помимо увеличения силы, TMG может улучшить выносливость и снизить утомляемость [ 9 ].

В исследовании (DB-RCT) с участием 23 человек, длительный прием TMG во время 6 недельной программы силовых тренировок улучшил состав тела.  У мужчин значительно увеличилась мышечная масса и уменьшилось количество жировых отложений [ 15 ].

В исследовании (РКИ) с участием 12 тренированных мужчин добавка TMG наряду с тренировками снижала уровень кортизола. Бетаин также увеличил уровень гормона роста в крови, который помогает синтезу мышечного белка. Это привело к увеличению их безжировой массы [ 17 , 15 ].

Сухость во рту

Свойства осмолита TMG могут защитить полость рта от химических веществ и других раздражителей [ 11 , 12 ].

Зубная паста, содержащая бетаин, уменьшала симптомы сухости во рту в исследовании (DB-RCT) с участием 45 человек. Пациенты сообщили о меньшей сухости губ и затруднениях с приемом пищи [ 13 ].

Раздражение кожи

У 21 здорового человека бетаин уменьшил раздражающее действие на кожу, вызванное детергентами, и уменьшил аллергические реакции [ 29 ].

Свойства осмолита TMG увеличивают увлажнение кожи и улучшают кожный барьер. Кроме того, действуя как донор метила, он защищает клетки от атак детергентов [ 29 ].

Антиоксидантная защита

Когда TMG отдает метильную группу, он помогает производить S-аденозилметионин, антиоксидант [ 6 , 7 ].

TMG также увеличивает уровень глутатиона — еще одного мощного антиоксиданта [ 7 ].

У крыс предварительная обработка TMG уменьшала окислительное повреждение из-за стресса [ 30 ].

Защита печени

Значительное количество данных, полученных на животных моделях заболеваний печени, указывает на то, что введение бетаина может остановить и даже обратить вспять прогрессирование нарушения функции печени.[ 21 ].

В печени TMG помогает перерабатывать метионин с образованием S-аденозилметионина, который помогает снизить воспаление. Это также может помочь уменьшить гибель клеток печени [ 21 , 31 ].

В исследовании (РКИ) 55 пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени бетаин не уменьшал накопление жира в печени. Несмотря на то, что дозировка была очень высокой (20 г в день), он смог только остановить накопление жира [ 32 ].

Возможный синергизм между SAMe, бетаином и лечением гепатита C изучается [ 33 ].

В исследовании 29 человек с хроническим гепатитом С, не ответивших на лечение, более половины пациентов ответили на добавление SAMe + TMG к традиционному лечению гепатита С [ 34 ].

Защита почек

В почках основная роль бетаина — следить за тем, чтобы клетки оставались гидратированными. Во время клеточного стресса он сохраняет клеточный объем без изменения функций клеток [ 35 ].

У мышей добавка TMG снижала высокий уровень мочевой кислоты, защищая почки от повреждения [ 36 ].

Кроме того, бетаин защищал почки крыс от токсичности, вызванной четыреххлористым углеродом (CCl4). CCL4 вызывает гибель клеток почек и цирроз печени [ 37 ].

Защита волос

Шампуни и другие средства для волос могут повредить клетки из-за осмотического стресса. Поскольку бетаин является осмолитом, он может поддерживать гидратацию волосковых клеток и защищать от вредного воздействия окружающей среды [ 38 ].

Шампунь с бетаином защищает белковую структуру волос [ 38 ].

Общие побочные эффекты включают [ 40 ]:

Рыбный запах тела,
Раздражительность,
Нарушения сна,
Понос,
Рвота,
Тошнота,
Выпадение волос

Отсутствуют надлежащие данные по безопасности.  Долгосрочные побочные эффекты и риски приема неизвестны.

Повышает уровень холестерина

Бетаин повышает уровень холестерина, что потенциально сводит на нет его пользу для здоровья сердца [ 41 ].

В обзоре 4 исследований ( РКИ ) добавление бетаина увеличивало уровень холестерина ЛПНП ( плохого ) у здоровых людей. Эти эффекты наблюдались после 2 недель приема 6 граммов бетаина в день [ 41 ].

Дозы бетаина менее 6 граммов могут также повышать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови (основной компонент жировой ткани) у лиц с ожирением [ 41 ].

В другом исследовании (РКИ) с участием 42 субъектов с ожирением ежедневный прием 6 граммов бетаина увеличивал уровень ЛПНП и общего холестерина [ 42 ].

Зерновые

• Хлеб
• Зародыши пшеницы
• Мука
• Отруби
• Макаронные изделия
• Печенье [ 1 , 2 ]

Мясо и рыба

• Говядина
• Курица
• баранина
• Рыбы
• Креветка
• Другие моллюски [ 1 , 2 ]

Фрукты и овощи

• Шпинат
• Свекла
• Авокадо
• Спаржа
• Картофель [ 1 , 2 ]

Дозировка бетаина

Нормальное потребление бетаина с пищей составляет 0,5–2 грамма в день [ 5 ].

Дозы добавки TMG, используемые в клинических испытаниях, варьировались от 2,5 до 6 граммов в день. Хотя некоторые исследования показывают, что прием в дозе 9–12 г / день безопасен, даже более низкие дозы TMG повышают уровень липидов в крови. Следовательно, безопасная дозировка TMG не может быть установлена ​​[ 5 , 15 ].

Ограниченные исследования на людях показывают, что для повышения уровня TMG в крови необходимо 2,5 г TMG в день [ 16 ].

Бетаин увеличивает экспрессию генов, которые помогают формированию костей. В костных клетках человека бетаин увеличивал экспрессию генов RUNX2 , OSX и SOD2. Приток цитозольного кальция, активация ERK и продукция IGF-I, усиливаются под действием бетаина в остеобластах человека. Эти пути могут оказывать синергетическое воздействие на экспрессию остеогенных генов и синтез белка, что потенциально может привести к усилению формирования кости. Взятые вместе, эти результаты позволяют предположить, что бетаин может быть многообещающим нутрицевтическим терапевтическим средством в стратегии противодействия сопутствующему и взаимодействующему воздействию саркопении и остеопороза, т. е. основным детерминантам старческой слабости и связанной с ней смертности [ 39 ].

Топ 5 статей раздела

Читай первым новости в Telegram

Перейти

Может ли бетаин снизить кислотность и улучшить пищеварение?｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Выработка и секреция соляной кислоты (HCL) в желудке имеет решающее значение для пищеварения. Это также один из ключевых механизмов предотвращения попадания в организм нежелательных бактерий, вирусов, дрожжей и других организмов.

Иногда человек по разным причинам не может выделять достаточного количества соляной кислоты. Например, важным фактором является возраст, поскольку примерно у четырех человек из десяти в возрасте старше 40 лет наблюдается некоторая степень недостаточности секреции желудочной кислоты.1 Фактически отсутствие секреции HCL в желудке является одной из наиболее частых причин несварения желудка, вздутия живота или отрыжки после еды, а также нарушения всасывания питательных веществ.

Добавление гидрохлорида бетаина во время еды может восполнить разницу и значительно улучшить несварение желудка при недостаточном выделении желудочной кислоты. 

Что такое бетаин?

Бетаин – неофициальный член семейства витаминов B. Технически это не витамин, поскольку организм может его вырабатывать. Тем не менее, он тесно взаимодействует с другими витаминами группы B в различных функциях организма, таких как функция печени, деление клеток и биохимические процессы.2 Добавки бетаина одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для лечения генетического нарушения метаболизма гомоцистеина. 

Основное преимущество бетаина для желудочно-кишечного тракта – улучшение состояния слизистой оболочки кишечника.2 В частности, бетаин помогает сохранять и поддерживать барьерную функцию клеток, выстилающих кишечник, для предотвращения «дырявого кишечника». Бетаин улучшает кишечный барьер путем увеличения выработки белков, поддерживающих плотное соединение между клетками.

Пищевые источники бетаина

• свекла
• брокколи
• моллюски
• шпинат и другие зеленые листовые овощи
• цельные злаки‌‌‌‌

Что такое гидрохлорид бетаина?

Соляная кислота чрезвычайно сильная. Если попытаться принять чистую HCL в несвязанном виде, она проест рот или горло. Гидрохлорид бетаина – безопасная форма добавки как бетаина, так и HCL. Гидрохлорид бетаина доставляет соляную кислоту в желудок, где особенные клетки и соединения, выстилающие желудок, защищают от любого воздействия этой сильной кислоты.

Роль HCL для желудка

Желудок устроен таким образом, чтобы создавать очень кислую среду, когда он пуст. Его pH колеблется в пределах от 1,5 до 2,5. При воздействии еды клетки желудка производят больше HCL вместе с переваривающим белок ферментом под названием пепсин. Это сочетание имеет действительно большое значение для расщепления проглоченных белков и уничтожения проглоченных микроорганизмов, таких как бактерии, вирусы и дрожжи. 3 

Достаточная секреция HCL необходима для правильного усвоения витамина В12, фолиевой кислоты, витамина С, железа и некоторых форм кальция, магния и цинка. 

Как узнать, достаточно ли HCL секретирует желудок?

Хотя для измерения pH желудка есть специальные тесты, незначительную кислотную недостаточность желудка можно определить по общим симптомам. Люди с низким его уровнем часто испытывают дискомфорт почти сразу же при попадании пищи в желудок или вскоре после еды. Несварение желудка чаще всего проявляется через чувство наполненности, вздутие живота, отрыжку, тошноту или спазмы. Кроме того, поскольку HCL имеет решающее значение для переваривания белков и усвоения минералов, низкий уровень образования HCL часто выражается через слабые, шелушащиеся и трескающиеся ногти. 

Как принимать добавки с гидрохлоридом бетаина

Чаще всего продукты гидрохлорида бетаина также содержат пепсин – переваривающий белок фермент – или протеазу. Пепсин выделяют либо из желудков здоровых свиней, либо в форме веганских протеаз с пепсиноподобной активностью. Начальная доза этих комбинированных продуктов или гидрохлорида бетаина – одна капсула 500 мг гидрохлорида бетаина при каждом приеме пищи.

Некоторые врачи стараются подобрать индивидуальную дозировку. Просто принимается все большее количество капсул с каждым последующим приемом пищи, пока в желудке не появится ощущение тепла или дискомфорта. В таком случае следует вернуться к предыдущей дозе. Это поддерживающая доза для подобного объема еды. При больших приемах пищи может потребоваться увеличить количество капсул на одну. В случае меньших приемов уменьшите количество капсул. 

• Чем меньше прием пищи, тем меньше доза. 
• При приеме нескольких капсул лучше всего принимать их в процессе еды. 
• Когда желудок начнет восстанавливать способность вырабатывать достаточное количество HCL для правильного переваривания пищи, снова появится ощущение тепла, и придется снизить дозу.

‌‌Безопасность и побочные эффекты

Предостережения: не принимайте HCL натощак. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас пептическая язва в активной форме, вы беременны или кормите грудью. Хранить в недоступном для детей месте. 

Побочные эффекты: может вызывать легкие побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота и расстройство желудка.

Источники:

1. Howden CW, Hunt RH. Spontaneous hypochlorhydria in man: possible causes and consequences. Digestive Diseases 1986;4(1):26–32.
2. Arumugam MK, Paal MC, Donohue TM Jr, et al. Beneficial Effects of Betaine: A Comprehensive Review. Biology (Basel). 2021 May 22;10(6):456. 
3. Schubert ML. Functional anatomy and physiology of gastric secretion. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Nov;31(6):479-85.

Поделиться этой статьей

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры

Обзор

Бетаин безводный — это химическое вещество, которое естественным образом встречается в организме. Его также можно найти в таких продуктах, как свекла, шпинат, крупы, морепродукты и вино.

Бетаин безводный помогает организму перерабатывать химическое вещество под названием гомоцистеин. Гомоцистеин участвует в нормальном функционировании многих различных частей тела, включая кровь, кости, глаза, сердце, мышцы, нервы и мозг. Бетаин безводный предотвращает накопление гомоцистеина в крови.

Специальный безводный рецептурный продукт бетаина (Цистадан) одобрен FDA для лечения высокого уровня гомоцистеина в моче (гомоцистинурия). Люди также используют безводные добавки бетаина без рецепта для снижения уровня гомоцистеина в крови и моче, спортивных результатов, депрессии, сухости во рту и многих других целей, но нет убедительных научных доказательств в поддержку большинства этих применений.

Не путайте безводный бетаин с гидрохлоридом бетаина. Это не то же самое.

Использование и эффективность ?

Эффективен для

• Высокий уровень гомоцистеина в моче (гомоцистинурия). Прием безводного бетаина внутрь снижает уровень гомоцистеина в моче. Специфическая рецептурная форма бетаина безводного (цистадан) одобрена FDA для лечения определенных заболеваний как у детей, так и у взрослых.

Возможно эффективен для

• Высокий уровень гомоцистеина в крови (гипергомоцистеинемия). Прием безводного бетаина внутрь у некоторых людей снижает уровень гомоцистеина в крови. Но неясно, снижает ли это также риск сердечных заболеваний.

Существует интерес к использованию безводного бетаина для ряда других целей, но нет достаточно надежной информации, чтобы сказать, может ли это быть полезным.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Безводный бетаин, вероятно, безопасен при использовании в дозах до 6 граммов в день. Бетаин безводный доступен в виде рецептурного препарата, одобренного FDA (Cystadane), и пищевой добавки. Обычно хорошо переносится. Побочные эффекты могут включать тошноту, расстройство желудка, диарею и запах тела.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли безводный бетаин или каковы могут быть побочные эффекты.

Особые меры предосторожности и предупреждения

При приеме внутрь : Безводный бетаин, вероятно, безопасен при приеме в дозах до 6 граммов в день. Бетаин безводный доступен в виде рецептурного препарата, одобренного FDA (Cystadane), и пищевой добавки. Обычно хорошо переносится. Побочные эффекты могут включать тошноту, расстройство желудка, диарею и запах тела.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли безводный бетаин или каковы могут быть побочные эффекты.

Беременность и кормление грудью : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли использование безводного бетаина во время беременности или кормления грудью. Оставайтесь в безопасности и избегайте использования.

Дети : Безводный бетаин, вероятно, безопасен для большинства детей при пероральном приеме в дозах до 150 мг/кг в день.

Высокий уровень холестерина : Бетаин безводный может повышать уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL или «плохой») у некоторых людей. Людям с высоким уровнем холестерина следует с осторожностью использовать безводный бетаин.

Взаимодействие ?

В настоящее время у нас нет информации для обзора BETAINE ANHYDROUS.

Дозирование

Бетаин безводный чаще всего используется взрослыми в дозах 1,25-3 г перорально два раза в день. Бетаин безводный доступен в виде рецептурного препарата, одобренного FDA (Cystadane), и пищевой добавки. Рецептурные продукты стандартизированы, то есть содержат постоянную дозу безводного бетаина. Продукты, отпускаемые без рецепта, могут содержать больше или меньше безводного бетаина, чем указано на этикетке.

Обсудите использование как рецептурных, так и безрецептурных продуктов с поставщиком медицинских услуг.

Посмотреть ссылки

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не для замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг и не предназначена для охвата всех возможных способов использования, мер предосторожности, взаимодействий или побочных эффектов. Эта информация может не соответствовать состоянию вашего здоровья. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на WebMD. Вы всегда должны поговорить со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начать, прекратить или изменить любую предписанную часть вашего плана медицинского обслуживания или лечения, а также определить, какой курс терапии подходит именно вам.

Этот защищенный авторским правом материал предоставлен Потребительской версией комплексной базы данных Natural Medicines. Информация из этого источника является доказательной, объективной и не имеет коммерческого влияния. Для получения профессиональной медицинской информации о натуральных лекарствах см. Профессиональную версию комплексной базы данных натуральных лекарств.
© Факультет терапевтических исследований, 2020.

Польза бетаина для здоровья, дозировка, безопасность, побочные эффекты и подтверждающие доказательства.

Рецепт протеинового коктейля для мышц с фото пошагово

Рецепт протеинового коктейля для мышц с фото пошагово

ejuranted

Сложность: Простой

Кухня: Авторская

Общее время: 5 мин

Рецепт на 4 порции

Калорий: 87 ккал

Коллекция рецептов: молочные напитки, домашние коктейли, протеиновые коктейли, простой рецепт напитков.

Ингредиенты:

• Молоко — 150 мл
• Йогурт — 100 мл
• Хлопья злаковые — 2 ст.л.
• Банан — 0,5-1 шт.
• Мед — 1-2 ч. ложки

Как приготовить

1. Цель протеинового коктейля — обеспечивать рост или поддержание мышечной массы.

2. База протеинового белка — это молочные продукты, в дополнение к которым идут витамины, углеводы и иногда жиры. Часто можно встретить в ингредиентах коктейлей яйцо, но лучше его сварить и съесть, чем добавлять в сыром виде в напиток, так как сырые яйца довольно-таки опасны.

3. Углеводы не только улучшают вкус коктейля, но и провоцируют выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Витамины и микроэлементы в коктейль приносят фрукты и злаки.

4. Пить протеиновый коктейль нужно примерно за час до занятий и за раз не больше 300 мл. Мнения по поводу употребления протеиновый коктейлей после тренировок у специалистов разделились… На сайте можно найти несколько вариантов протеиновых и питательных коктейлей.

5. Подготовьте ингредиенты по списку:

6. Поместите в стакан блендера кусочки банана.

7. Добавьте мед и хлопья.

8. Влейте йогурт и пробейте насадкой в однородную массу.

9. Долейте молока и еще раз взбейте.

10. Протеиновый коктейль для мышц готов.

11. Приятного аппетита!

Протеиновый коктейль с творогом и кедровой мукой

Банан — 1 шт.; Творог — 100 г; Молоко — 250 мл; Мука кедровая — 2 ст.л. (с горкой); Клубника — 150 г;…

Протеиновый коктейль с черникой и творогом

На две порции:; Творог 1,5% — 150 г; Черника — 200 г; Мед жидкий — 2-3 ч. л.; Молоко 0,5% — 150-200 г;…

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Молоко 125 мл; Арахисовая паста 1 столовая ложка; Мягкий обезжиренный творог 100 г; Молотая корица 1/2…

Натуральный протеиновый коктейль

яичные белки — 7 ст.л.; бананы — 1 шт.; творог — 100 г; молоко 1,5% — 100 г…

Интересует что-то еще?

Коктейль из петрушки

Листья петрушки — 50 г; Лимон — 0,5 шт.; Мед жидкий — 1 ст.л.; Вода — 300 мл…

Как приготовить витаминный коктейль

Все ингредиенты я брала в пропорции 1:1; Мед; Изюм; Лимон; Орехи (кедровые и грецкие); Курага…

Коктейль с граппой

Персики — 8 шт.; Сухое игристое вино — 1 шт. (бутылка); Сахарный песок — 100 г; Граппа — 50 мл…

Готовим коктейль сникерс

Мороженое — 200 г (ванильное); Молоко — 80 мл; Шоколадный сироп — 30 мл; Банан — 0,5 шт.; Арахисовая…

Ягодный коктейль

Черешня 100 г; Ежевика 100 г; Клубника 100 г; Сахар 50 г; Молоко 400 мл…

Рецепт коктейля май тай

Яичный белок 1 шт. ; Белый ром 20 мл; Сахарная пудра по вкусу; Апельсиновый сок 30 мл; Сок лайма 20 мл;…

Вино из апельсинов и бананов

Апельсины — 2 кг; Изюм — 450 г; Бананы — 1 кг; Сахар — 1.3 кг; Вода — 2.8 л; Танин — 0.25 ч.л.; Дрожжи…

Фруктовый напиток с апельсинами

абрикосы — 400 г; вишня — 100 г; вода — 2 л; сахар — ½ стак.; апельсины — 1 шт….

Протеиновый коктейль

17.02.2019

1. Польза протеинового коктейля
2. Состав и функции протеинового коктейля
3. Как готовить и принимать протеиновый коктейль?

 

Польза протеинового коктейля

Протеин в широком смысле – синоним белка. При этом протеин – это еще и самая популярная спортивная пищевая добавка, содержащая один или сразу несколько видов белка в очищенной, оптимальной для усвоения форме. Протеиновые смеси не случайно пользуются спросом: их востребованность легко объяснима теми функциями, которые белок выполняет в человеческом организме. Вопрос лишь в том, зачем нужен протеин в спортивном питании, и почему именно протеиновые коктейли помогают эффективно тренироваться и достигать поставленных целей. Чтобы ответить на эти вопросы, нужно выяснить состав, задачи и роль, которую играет протеиновый коктейль в бодибилдинге и других видах спорта и физической активности. 

 

Состав и функции протеинового коктейля

Белковый обмен в человеческом организме – один из важнейших этапов метаболизма. Именно аминокислоты, то есть составляющие компоненты белка, лежат в основе анаболических процессов, а значит, являются необходимым условием для роста мышечной массы. Аминокислотный состав белка сложный и разнообразный, он определяет разновидность и функциональность протеина. И протеиновые коктейли, представляющие собой концентрированный белок в удобной для употребления форме, тоже способны на многое: 

1. Структурная роль протеина в построении клеточных стенок, образовании связей и формировании мышечной, костной, хрящевой и других тканей человеческого тела.  

2. Стимуляция роста объема и силы мышечных волокон. Наращивание мускулатуры как гиперкомпенсация в ответ на физическую нагрузку. 

3. Жиросжигание и защита от лишнего веса, благодаря большим энергетическим затратам на усвоение и расщепление белков до аминокислот. 

Протеин в спортивном питании условно делится на «быстрый» и «медленный» и выбирается в зависимости от конкретных задач, стоящих перед атлетом. Разные виды протеина встречаются в составе многих пищевых добавок, но протеиновый коктейль – оптимальный вариант для восполнения потребности организма в белке. 

 

Как готовить и принимать протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли готовят из сухого концентрата и жидкости, причем можно использовать чистую питьевую воду, коровье или соевое молоко и даже фруктовые соки. Напиток-растворитель влияет на вкус и питательную ценность готового протеинового коктейля. Как правило, упаковка протеиновой смеси комплектуется мерной ложкой или инструкцией по дозировке, исходя из которой подбирается количество порошка для приготовления протеинового коктейля. Нет смысла нарушать эту дозировку, потому что экономия порции не даст нужного эффекта, а избыток белка просто не усвоится организмом. 

Прием протеинового коктейля, как и его состав, согласовывается с актуальными тренировочными задачами, стоящими перед конкретным атлетом. Например, при работе на массу протеиновый коктейль выпивается сразу после тренировки для предотвращения катаболизма, а во время сушки тела он может заменить один из приемов пищи. Протеиновые коктейли удобно употреблять в поездках и при напряженном рабочем графике, не утруждая себя приготовлением белковых блюд и не нарушая режима питания.

Econo Premium 900 г UNS

(4.5) 14 (4.5) 5

954 грн

Econo Premium 900 г UNS (Клубничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Банановый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Белый шоколад с миндалем)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад — фисташка)Econo Premium 900 г UNS (тертый лимон)Econo Premium 900 г UNS (малиновый лед)Econo Premium 900 г UNS (тирамису)Econo Premium 900 г UNS (маслянное печенье)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-малина)Econo Premium 900 г UNS (ореховое масло с бананом)Econo Premium 900 г UNS (черничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (банановое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (пинаколада)Econo Premium 900 г UNS (черничный сырник)Econo Premium 900 г UNS (черничный лед)Econo Premium 900 г UNS (банановое -клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (карамель)Econo Premium 900 г UNS (апельсиновый творожный пирог)Econo Premium 900 г UNS (шоколад-ореховое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (фисташковое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (манго)Econo Premium 900 г UNS (малиновый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель-ореховое масло)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад с малиной )Econo Premium 900 г UNS (торт со сливками)Econo Premium 900 г UNS (карамель-орехи)Econo Premium 900 г UNS (шарлотка с корицей)Econo Premium 900 г UNS (ванильное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-клубника)Econo Premium 900 г UNS (кофе)Econo Premium 900 г UNS (молочная пена-шоколад)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (печенье-крем) Powerful Progress 100% Egg Protein 1000 г

(3. 3) 4 (3.3) 5

459 грн

Powerful Progress 100% Egg Protein 1000 г (ваниль)Powerful Progress 100% Egg Protein 1000 г (шоколад) Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г

(4.5) 10 (4.5) 5

2300 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (Французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ванильный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ваниль-крем) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г

(5.0) 108 (5.0) 5

3085 грн

3410

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Белій шоколад — малина)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Экстремальный молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе) 100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition

(4. 4) 15 (4.4) 5

593 грн

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем) Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г

(3.8) 5 (3.8) 5

464 грн

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (двойной шоколад)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (печенье-крем)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (клубника)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (тирамису) Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г

(4.4) 11 (4.4) 5

740 грн

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Соленая карамель)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Ваниль-ягода)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кокос)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (арахисовая паста)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кофе ice)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (чай-матча)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (киви-банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (карамель-яблоко)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка-ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Шоколад печенье-крем)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-орех)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (йогурт-вишня)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника-белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (лимонный чизкейк)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-кокос) BSN Syntha-6 2270 г

(3.8) 20 (3.8) 5

2733 грн

2778

BSN Syntha-6 2270 г (клубника-ваниль)BSN Syntha-6 2270 г (клубника)BSN Syntha-6 2270 г (шоколад-ореховое масло)BSN Syntha-6 2270 г (шоколад-кекс)BSN Syntha-6 2270 г (шоколад-молочный коктейль)BSN Syntha-6 2270 г (банан)BSN Syntha-6 2270 г (ванильное мороженое)BSN Syntha-6 2270 г (печенье-крем) Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г

(4.2) 10 (4.2) 5

2000 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г (шоколад-крем) Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г

(4.0) 4 (4.0) 5

1876 грн

Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г (мускусная дыня — белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г (бельгийский шоколад)Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г (маракуйя-белый шоколад)

Страница не найдена | Взрослый мужчина

Страница не найдена | Взрослый мужчина

Извините, но мы в ручье (без весла)

Не переживайте! Я знаю, что это последняя страница, на которой вы хотели бы быть, так что вот несколько лучших страниц, которые вам могут понравиться:

7 лучших натуральных дезодорантов для мужчин в 2023 году: больше никаких желтых пятен

Да, вы можете избавиться от запаха ямы с помощью безопасных и полезных ингредиентов. Это самые лучшие натуральные дезодоранты для мужчин, разбитые по категориям.

Обзор Dapper Yankee: натуральное мыло, не похожее на другие

Мыльница и мы обычно не ладим. Так были ли они чем-то другим? Ознакомьтесь с моим практическим обзором Dapper Yankee, чтобы узнать об этом.

Nike Pegasus 39 vs 40: Nike продолжает оптимизировать свою культовую беговую линию?

Битва жеребцов Nike продолжается. Посмотрите мое практическое сравнение Nike Pegasus 39 и 40 и узнайте, какой бегун подойдет вам в 2023 году.

Обзор Nike Metcon 8: это идеальные универсальные кроссовки?

Ознакомьтесь с моим подробным обзором Nike Metcon 8, в котором я перехожу от использования своих старых кроссовок к испытанию этих кроссовок, чтобы улучшить свои подъемы и тренировки. Они помогли?

6 лучших тренировочных штанов для мужчин в 2023 году, которые не повредят вашей игре в приседаниях

Штаны — новые шорты в спортзале. Ознакомьтесь с моей подборкой лучших тренировочных штанов для мужчин по ключевым категориям, чтобы вы могли найти подходящую пару для себя.

Как носить брюки чинос как босс в 2023 году (с примерами нарядов)

За последние несколько лет многие брюки в моем гардеробе постепенно сменились брюками чинос. Приходите узнать, почему и как правильно носить брюки чинос.

6 лучших дорожных брюк для мужчин 2023 года: чувствуйте себя комфортно в движении

Ребята, вы можете сделать лучше, чем спортивные штаны или джинсы. Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших дорожных брюк для мужчин, чтобы путешествовать безопасно и комфортно.

Наша программа ухода за волосами для мужчин: она поможет вам выглядеть здоровее

Мне потребовались десятилетия, чтобы привыкнуть к этой процедуре по уходу за волосами, но теперь я здесь, и я никогда не оглянусь назад. Приходите узнать шаг за шагом, как ухаживать за вашим типом волос.

Как правильно вымыть тело за 6 простых шагов: руководство для всех мужчин

Из всех вещей, в которых мы, мужчины, хороши, правильное мытье тела не всегда входит в список. Узнайте, как раз и навсегда, в нашем руководстве по свежести в душе.

Обзор

Buck Mason: в моде ли новый американский винтаж?

Ознакомьтесь с моим практическим обзором Buck Mason, в котором я копаюсь в их футболках, джинсах и нескольких других популярных вещах, чтобы вы могли решить, подходит ли вам этот бренд.

6 лучших брендов мужской повседневной одежды: одевайтесь правильно

Casual уже в продаже. Ознакомьтесь с нашей подборкой шести лучших брендов мужской повседневной одежды, чтобы вы могли с легкостью обновить свой гардероб, оставаясь при этом удобными.

Lululemon Commission Pant vs ABC Pant: что лучше для вас?

Lululemon очень разнообразен. Неудивительно, что вам пришлось искать отличия между Commission и ABC Pant. Приходите получить окончательный счет.

Полное руководство по протеиновым коктейлям для наращивания мышечной массы и снижения веса — Nuts.com

Когда-то протеиновые коктейли были уникальным продуктом питания бодибилдеров, и теперь их все чаще включают в рацион практически всех, кто стремится улучшить свое здоровье.

Эти коктейли можно приобрести готовыми, быстро приготовить из протеинового порошка с предпочитаемой жидкостью или тщательно приготовить из дополнительных ингредиентов вкусный протеиновый коктейль.

Но какие преимущества на самом деле дают протеиновые коктейли, и действительно ли они дают какие-либо преимущества перед употреблением цельных продуктов, богатых белком?

Преимущества протеиновых коктейлей

Потенциальные преимущества протеиновых коктейлей включают: увеличение веса, максимальное увеличение мышечной массы и снижение веса .

Поначалу эти цели могут сбивать с толку, но уникальный состав коктейлей может помочь в достижении самых разных целей. Традиционно эти напитки пьют бодибилдеры и спортсмены после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышечной ткани или для достижения целей по увеличению веса за счет дополнительных калорий, богатых белком.

В этих случаях коктейли употребляются в дополнение к стандартной диете тяжелоатлетов. Тем не менее, коктейли могут также служить простым средством обуздания аппетита и обеспечения необходимыми питательными веществами без всех дополнительных калорий полноценного приема пищи, что приводит к общему дефициту калорий для тех, кто стремится к более тонкой талии (Зельман, 2014).

Помимо того, что при правильном использовании коктейли способствуют снижению веса, они могут принести такую ​​же пользу, как и экономия денег. Протеиновые коктейли могут быть относительно недорогими по сравнению с альтернативными вариантами еды, и их легко приготовить по сравнению с рецептами более традиционных блюд.

Несмотря на то, что добавление протеиновых коктейлей практически к любой диете, безусловно, дает массу преимуществ, очень важно использовать их таким образом, чтобы это соответствовало вашим конкретным целям (Virgin, 2015). Итак, как использование коктейлей отличается от человека к человеку?

Ответ прост: состав каждого коктейля и время приема по отношению к остальной части вашего рациона и режиму упражнений будут меняться в зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Основная роль протеиновых коктейлей в питании

При употреблении протеиновых коктейлей люди играют две основные роли в питании. Для тех, кто стремится похудеть, коктейли должны выступать заменой еды, а не дополнительным компонентом. Кроме того, те, кто стремится похудеть, должны убедиться, что их напиток состоит более чем на 50% из белка. Это очень важно, поскольку коктейли и смузи, которые содержат больше углеводов, чем белков, на самом деле могут еще больше способствовать увеличению веса (Zeratsky, 2015).

Те, кто намеревается использовать коктейль для набора веса, обнаружат, что будут искать подобные коктейли. Белковые закуски необходимы для наращивания мышечной массы, но для оптимальной эффективности их следует сочетать с полноценной и сбалансированной диетой.

Это может потребовать добавления дополнительных питательных веществ в ваш напиток или просто употребления стандартных протеиновых коктейлей в сочетании со средней, здоровой диетой. Наконец, спортсмены, занимающиеся выносливостью и стремящиеся восстановить силы, могут выбрать напиток, содержащий больше жиров и сложных углеводов (Зельман, 2014).

Различные типы белка

Существует несколько различных типов белка, и правильный выбор может оказаться важным для успеха (VIrgin, 2015).

Сывороточный протеин

Сухой сывороточный протеин является наиболее распространенным типом, используемым сегодня. Это молочный белок, который относительно недорог, эффективен и широко доступен, поэтому его используют так много людей.

Конопляный белок

Конопляный белок производится на растительной основе и часто встречается в органических формах. Это популярный выбор для тех, кто хочет использовать растительный источник белка, а также для тех, кто заботится о планете.

Белок казеина

Казеин расщепляется медленнее, чем некоторые другие типы белков, в течение нескольких часов. Это отличный выбор для людей, которые хотят принимать протеин прямо перед сном.

Соевый белок

Соевый белок может быть отличным выбором белка для вегетарианцев, у которых может не быть большого выбора.

Получение белка из коктейля

Вопрос о том, лучше ли получать белок из коктейля, чем из пищи, является предметом горячих споров. У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, и выбор сводится к тому, что человек предпочитает. Употребляя коктейль, люди могут получить больше белка при меньшем количестве калорий, что полезно для похудения; но есть и другие способы получения достаточного количества белка с твердой пищей, которые легче поддерживать (Zeratsky, 2015).

Рекомендуемые рецепты

Вы также можете подумать о покупке дополнительных добавок, которые можно смешивать с предпочитаемым вами протеиновым порошком, чтобы быстро добавить оплот питательных веществ и вкуса. Например, попробуйте добавить какао-порошок, порошок стевии или порошок зеленого чая. На самом деле, когда дело доходит до более сложных смесей, нет конца комбинациям восхитительных напитков, которые вы можете создать. Вот два наших любимых способа использования порошка конопляного протеина для создания восхитительных протеиновых коктейлей.

Рецепт смузи с зеленым чаем матча {без глютена, веганский}

Эта безглютеновая смесь зеленого чая матча, порошков конопли и миндаля предлагает восхитительный напиток, который обязательно понравится, и каждая порция содержит 10 граммов белка.
Ингредиенты: миндальное молоко, порошок зеленого чая маття, порошок конопляного протеина, миндальная мука, сушеная шелковица, финики без косточек, мука из льняного семени, кубики льда, порошок стевии.
Общее время: 5 минут | Выход: 4 смузи

Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

Восхитительный детокс-напиток, наш протеиновый смузи со спирулиной предлагает мощное обеспечение белком как из семян конопли, так и из конопляного порошка, всего чуть менее 20 граммов на порцию.
Ингредиенты: миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.

Программа тренировок Push Pull Legs — Push Pull Legs

Если вы уже прошли начальный этап акклиматизации в тренажерном зале, исчерпали существующую программу и хотите нарастить больше мышечной массы, то программа «отжимания, шест, ноги» — одна из известных и успешных программ тренировок для разделение тренировок для разделения мышц на каждой тренировке и обеспечения роста и укрепления. Конечно, все это требует правильного понимания, но не волнуйтесь, именно для этого мы здесь сегодня.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

• Что вы едите после тренировки?
• Мышечная масса: полное руководство
• 5 лучших упражнений для брюшного пресса, которые помогут стать стройнее летом

так что она вообще Программа тренировки ног «тяни-толкай»?

Если из названия программы до сих пор не было понятно, проще говоря, эта тренировочная программа в основном делит наше обучение на три части (тип азбуки).

1. в первый день Мы выполняем только упражнения туловище в котором мы выполняем действие толкать (PUSH).
   Чтобы вам было легче, мышцы, выполняющие это действие, грудь, плечи и трицепс (Трицепс).
2. На второй день Мы будем выполнять только упражнения туловище где мы проводим операции Привлечение (PULL).
   Мышцы, выполняющие эти действия, спина и бицепс(Бицепс). также подколенное сухожилие Введите здесь, если вы включаете упражнение становой тяги в категорию спины.
3. А в третий день будем делать только зарядку Нижняя часть тела Как вы понимаете из названия, НОГИ в переводе с иврита означают ноги.
   В этот день мы будем выполнять упражнения над которыми работаем Квадрицепс  (QUAD), подколенные сухожилия, подколенные сухожилия и основные мышцы (живот и нижняя часть спины).

 

Посмотреть этот пост на Instagram

 

Пост, которым поделился Рои Галазан (@roee.galazan.fit) on Июнь 13, 2019 на 10: 17am PDT

Почему вообще Выбери программу тренировок Push Pull Legs?

Основная причина, по которой программа тренировок «Толкай и тяни ноги» остается неизменной на протяжении многих лет, заключается в том, что она воздействует на все основные группы мышц.
План дает достаточно времени для восстановления и может быть изменен в соответствии с нашими целями и нашим временем.
Если всего этого недостаточно, программа еще и проста для понимания. Так как же все, что только что было сказано, действительно воплощается в этой программе обучения?

1. Перекрытие мышц — Что это на самом деле означает? Возьмите, например, PUSH, где мы выполняем грудь, плечи и заднюю руку.
   Когда мы выполняем грудь, работает и переднее плечо, и задняя рука, в плече работает и задняя рука, поэтому было логично, что все верхние мышцы будут работать гармонично и эффективно в одной тренировке.
   Кроме того, поскольку все эти мышцы активизируются в один и тот же день, я могу быть уверен, что они получат полноценный отдых, так как в другие дни, кроме этого дня, они не работают.
   Более того, мы даже получаем бонус.
   Когда мы работаем над ТЯГОЙ, которая в основном включает заднюю и переднюю руку, мы работаем с мышцами-антагонистами ТОЛКА (противоположные мышцы).
   Это приводит к растяжению мышц, над которыми мы работали во время предыдущей тренировки, и тем самым предотвращаем затвердевание мышц. Конечно, это не замена нашей гибкости, но определенно приятный бонус.
2. Сложность – В этой программе тренировок мы в основном работаем над комплексными упражнениями для мышц.
   Комплексные упражнения означают, что в движение вовлечено более одного сустава, и, таким образом, мы активируем несколько мышц одновременно.
   Например, жим от груди требует действия плечевого сустава, который активирует грудь и переднее плечо, и локтевого сустава, который активирует трицепс, по сравнению с баттерфляем, который активирует только плечевой сустав.
   В то же время у программы есть и один «недостаток», заключающийся в том, что выполнение тренировочной программы, основанной на работе со сложными упражнениями и отягощениями с упором на мышцы, может отнять у нас много энергии и привести к более сложное восстановление, чем мы привыкли.

Программа обучения отжиманиям ног, кто уведомлен?

Программа тренировок отжиманий ног разработана на уровне принципа Для тренеров среднего и продвинутого уровня.
меньше рекомендую Для начинающих Такая программа, поскольку мышечная нагрузка, которая будет создаваться для них из-за большой концентрации внимания на каждой мышце, может в конечном итоге привести к domus (боли в мышцах после тренировки), что не позволит им тренироваться в течение более длительного периода времени и, таким образом, приведет к недостатку прогресса.
Для начала я бы рекомендовал придерживаться тренировок на все тело сроком на полтора месяца и даже больше, если вы все же видите результаты.
Пока тело не привыкнет к нагрузкам и техникам, а потом можно переходить к сплиту по дням на верх/низ тела или толчок, шест, раф.

Итак, что вы увидите? план Во время нашего еженедельного орешника?

Ну устроить это можно будет несколькими способами и все они зависят от того сколько раз в неделю вы планируете этому уделять, программа рассчитана минимум на 3 дня в неделю и идет аж до 6 раз в неделю, именно эту сумму я рекомендую, чтобы увидеть как можно больше плодов программы.

1. 3 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — толчок, понедельник — отдых, вторник — пол, среда — отдых, четверг — черновик, пятница — отдых, суббота — отдых.
   Конечно можно начать в понедельник и закончить в пятницу, все зависит от вас на принципиальном уровне и как вы хотите это устроить.
2. 4 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — толчок, понедельник — отдых, вторник — пол, среда — отдых, четверг — по грубу, пятница — отдых, суббота — толчок, -воскресенье — отдых, понедельник — пол и так далее.
   4 дня в неделю обеспечат вам изменение каждую неделю в том смысле, что дни и области тела будут меняться каждую неделю и сдвигаться на день вперед в каждом раунде.
3. 5 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — Шикарный, Понедельник — Пол, вторник — Легас, среда — отдых, четверг — Шикарный, пятница — Пол, субботний отдых, воскресенье — Легас, понедельник — Пол и так далее.
   По четвергам у нас 2 дня отдыха, поэтому желательно организовать 3 последовательных дня тренировок, день отдыха, потом еще два дня тренировок и еще один день отдыха.
   Подобно 4 дням в неделю, порядок тренировок в течение недели будет меняться от недели к неделе.
4. 6 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — Толчок, Понедельник — Пол, Вторник — Лаги, Среда — Толчок, Четверг — Пол, Пятница — Лаги, Суббота — Отдых.
   Некоторые со мной не согласятся и предпочтут поставить день отдыха на среду, и это тоже имеет место, хотя мы можем таким образом давать слишком большой разрыв между тренировочными циклами.
   Кроме того, это вопрос личных предпочтений, я предпочитаю отдыхать в Шаббат.

Итак, после того, как мы рассмотрели все причины и способы запуска и запуска программы push, Павел, пришло время перейти к самой программе:

Упражнения в программе

PUSH – Грудь, плечи, задняя рука:

• Жим грудью от перекладины лежа
  4 подхода, 5-6 повторений
  
• Положительный наклон груди с гантелями
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Параллели широким хватом
  3 подхода, до отказа
  
• Жим плечами стоя к перекладине
  3 подхода, 6-8 повторений
  
• Арнольд Перес в иешиве
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Выпады над головой с гантелью (удерживание двумя руками)
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Локти из поли/верхней части с перекладиной
  3 подхода, 10-12 повторений
  

PULL – назад, Заднее плечо, передняя рука:

• Становая тяга
  3 подхода, 5-7 повторений
  
• Гребля на ширине плеч против перекладины (в наклоне)
  3 подхода, 6-8 повторений
  
• Гребля одной рукой с гантелью
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Напряжение широким хватом
  3 подхода, до отказа
  
• Горизонтальное удаление буртика в конденсаторах с помощью веревки (FACE PULLS)
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Сгибание локтей, стоя у перекладины
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Сгибание локтей стоя против гантелей, молотков
  3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
  

НОГИ – ноги, Живот, нижняя часть спины:

• Приседания у перекладины (90 градусов к полу)
  4 подхода, 5-7 повторений.
  
• Румынская становая тяга (жесткая)
  3 подхода, 8-10 повторений.
  
• Статика, нога в ногу со штангой
  3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
  
• Жим ногами в тренажере
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Двойные подъемы стоя против Смита из Шина
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Подъем ног к груди параллельно или напряжение
  2 подхода, 15 повторений.
  
• Статический живот/планка
  2 подхода, XNUMX минута работы.
  

Это базовая тренировочная программа отжиманий на ногах.
Всегда помните перед каждым упражнением выполнять разминочный сет с легким весом, например перед приседаниями со штангой делайте свободные приседания или приседания только со штангой, чтобы разогреть мышцы и тело.
Разминка помогает нам подготовить мышцу не только с точки зрения притока крови к мышце, но и с точки зрения движения, что снижает вероятность получения травмы.

לסיכום:

Все, что вам осталось сделать сейчас, это решить, готовы ли вы к такой мощной программе и сколько раз в неделю вы собираетесь ей посвящать.
Важно отметить, что упражнения написаны в качестве основного примера и могут быть заменены в соответствии с вашими потребностями и целями.
Для тех из вас, кто планирует выполнять программу 6 дней в неделю, например, вы можете выполнять 3 дня с малым числом повторений и большими весами и 3 дня с большим числом повторений и малым весом, таким образом сочетая силу и мышечную выносливость.

7-дневная тренировка ног для укрепления нижней части тела | Фитнес

Шана Верстеген

21 мая 2021 г.

Ходьба, бег, прыжки, удары ногой, танцы… Ваши ноги делают все, и их нужно тренировать для жизни и спорта, двигаясь во всех направлениях, с различной скоростью и интенсивностью. Эта программа проведет вас через неделю тренировок ног, циклически повторяя три различных движения: приседания, шарниры и выпады.

Все тренировки должны выполняться после динамической разминки, и мы рекомендуем упражнения на подвижность и пенопластовые валики по завершении каждой тренировки.

TRX ПРИседания

Отрегулируйте лямки до середины длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти. Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за лямки; слегка возьмитесь за ручки, чтобы избежать этого. Упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение.

ПРИседания со штангой на спине

Поместите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть задних мышц плеча. Расставив ноги чуть шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени оставались параллельными друг другу. Выберите глубину, которая является сложной и безопасной для ваших коленей и бедер. Напрягите ягодицы и поднимитесь с пола, когда вернетесь в стойку.

TRX Сгибание подколенного сухожилия

Отрегулируйте лямки до середины икры. Лягте на землю лицом к опорной точке и поместите пятки в опоры для ног. Подтягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Перетащите пятки к задней части, а затем вернитесь, все время удерживая бедра над землей. Если требуется более низкая интенсивность, то же самое упражнение можно выполнить с бедрами на полу.

МЯЧ ДЛЯ УСТОЙЧИВОСТИ КОЛЕН

Положите мяч на голени, положите руки на пол и отожмитесь, приняв сильное прямое положение планки. Убедитесь, что ваши бедра никогда не провисают, так как это может привести к болям в спине. Одновременно упираясь руками в пол и голенями в мяч, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки. Бедра должны слегка приподниматься во время этого движения.

Чем ближе мяч к ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнять только одной ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Начните с положения лежа на спине, поставив одну ногу на пол, а другую ногу зависнув в воздухе. Сожмите ягодицы, плотно прижав опорную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполняйте повторения в обе стороны.

КАЧАНИЯ ГРИ

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Держите ручку звонка обеими руками и прямым хватом. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем напрягите ягодицы и толкайте бедра вперед со скоростью и силой. Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Подконтрольно вернитесь в положение шарнира и повторите.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГАХ

Начните с того, что одна нога стоит на полу, а другая немного приподнята позади вас. Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Выполняйте повторения в обе стороны.

Становая тяга со штангой

Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько это возможно, и примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Напрягите корпус, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, толкая бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ШАГ НАЗАД (ОБРАТНЫЕ) ВЫПАДЫ 

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на пол обеими ногами и шагните левой ногой назад в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средними пальцами ног на протяжении всего движения. Выполняйте повторения в обе стороны.

ПЛИО (ПРЫЖОК) ВЫПАДЫ 

Начните с положения выпада с правой ногой впереди. Сожмите ягодицы, держите переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, подпрыгните и поменяйте ногу, приземлившись левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ 

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть задних мышц плеча. Начните с раздельной стойки с расстоянием около фута между левой и правой ногой и сохраняйте сильную, твердую осанку. Согните оба колена до 90 градусов, когда вы опускаете свое тело, затем задействуйте ягодицы и двигайтесь через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ 

Начните, поставив ноги вместе, стоя прямо. Шагните правой ногой шире, чем ширина бедер, носки правой ноги должны быть направлены вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Пройдите через пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте повторения в обе стороны.

При желании можно добавить гантели для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с разделом « Тренировочные программы » в приложении, где вы найдете и зарегистрируете множество программ, разработанных специалистами по производительности. Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги фитнесногиСиловая тренировка нижней части телатренировка

Об авторе

Тренировка ног «тяни-толкай» с планом питания

Новый фитнес-тренд 2023 года выглядит подтянутым и сильным. Все, мужчины и женщины, посещают тренажерный зал и сосредотачиваются на физической форме и благополучии.

Для достижения телосложения своей мечты требуется больше, чем ограничение или добавление калорий и выполнение случайных физических упражнений. Тренировки могут улучшить вашу силу и помочь вам оставаться в форме. Тем не менее, нет смысла в ваших тренировках, если вы не регулярны. Для достижения ваших целей в области здоровья вам понадобится идеальный план тренировок, который приведет нас к популярной программе тренировок — сплит-программе «Толкай/тяни/нога» (PPL), которая поможет вам работать с телом сбалансированно и эффективно и позволит восстановиться. время между тренировками. Вот разбивка этой тренировочной программы, которая поможет вам обрести желаемое телосложение.

Что такое сплит-программа «толкай/тяни/нога» (PPL)?

Упражнение «толкай-тяни-толкай» разделяет мышцы на три группы: толкающие мышцы, тянущие мышцы и мышцы ног. Основное внимание уделяется жимовым упражнениям для укрепления груди, плеч и трицепсов, тяговым упражнениям для спины, бицепсов и предплечий, а также упражнениям для ног для укрепления мышц ног.

Сплит-программа PPL помогает структурировать еженедельные тренировки, разделяя занятия на три категории. Обычно вы выполняете упражнения, направленные на толкающие мышцы в один день, тянущие мышцы в другой день и мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры) на следующий день. Затем вы повторяете этот цикл, выполняя каждую тренировку дважды в неделю.

Упражнения позволяют получить максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, помогая группам мышц тренироваться индивидуально  для общей пользы.

Кто может выполнять сплит-программу Толкай/Тяни/Нога (PPL)?

Это упражнение может выполняться теми, кто занимается спортом в течение нескольких месяцев, так как оно не создает для них слишком большого напряжения и идеально подходит для людей с разным уровнем физической подготовки, от новичков до продвинутых.

Конкретные упражнения и подходы/повторения будут зависеть от вашего уровня физической подготовки, целей и предпочтений. Упражнение «толкай-толкай-толкай-нога» задействует все основные группы мышц, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления между тренировками.

Любой, кто хочет набраться силы и нарастить мышечную массу, может извлечь пользу из программы «толкай-толкай-нога». Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любой новой программы тренировок, особенно если у вас уже есть заболевания или травмы.

План тренировки ног «тяни-толкай» (PPL)

Вот упрощенная версия плана тренировки ног-толкай-толкай в зависимости от уровня подготовки для каждого человека.

Новички

Те, кто только начал заниматься в тренажерном зале, должны стараться придерживаться постоянной тренировки с выходным днем ​​через день.

Набор толчков 1/Отдых/Тянуть Набор 1/Отдых/Набор ног 1/Отдых/Толкать Набор 2/Отдых/Тянуть Набор 2/Отдых/Ноги Набор 2/Отдых/Повторить

Средний уровень

После того, как программа установлена, вы можете с гордостью называть себя атлетом среднего уровня и должны соблюдать график тренировок в течение трех дней подряд, а затем выбрать день отдыха.

Толкать 1/Тянуть 1/Ноги 1/Отдых/Толкать 2/Тянуть 2/Ноги 2/Отдых/Повторить.

Advance

Опытные люди могут выполнять программу шесть дней в неделю с выходным на седьмой день.

Толкать Набор 1/Тянуть Набор 1/Набор Ног 1/Толкать Набор 2/Тянуть Набор 2/Набор Ног 2/Отдых/Повторить

Тренировка «Тяни-тяни-ногу» на 6 дней

Бывший мистер Азия и стойкий спортсмен Рохит Шетти поделился своими знаниями о шестидневной сплит-тренировке (Толкай-тяни-ногу), чтобы улучшить силу и нарастить мышцы. Тренировка нацелена на определенные части тела одну за другой каждый день, тренируя их, чтобы они становились сильнее. Сядьте на здоровую диету и отдохните, чтобы мышцы восстановились перед началом следующего занятия.

Шпагат «тяни-толкай»

День 1: Грудь-плечи-трицепсы (с упором на плечи)

День 2: Бицепс спины (тренировка 1)

День 3: Ноги (тренировка 1 – квадрицепсы)

День 4: Грудь-плечо-трицепс (фокус груди)

День 5: Бицепс спины (тренировка 2) )

День 6: Ноги (занятие 2 с упором на подколенные сухожилия)

День 7: Выключение

Толкающий подход 1

Занятие 1 – Грудь-плечо-трицепс (с упором на плечи) 

1. Жим гантелей над головой : 3 подхода — 12-15 повторений (плечо)

2. Боковые подъемы гантелей в стороны: 4 подхода — 20+ повторений в каждом подходе —

    Завершить дроп-сетом

3. Разведение дельт на скамье с опорой на грудь с гантелями – 3-4 подхода по 15-20 повторений 

4. Жим на наклонной скамье: 3 подхода: 20+ повторений

5. Жим на горизонтальной скамье в машине Смита /Жим гантелей: 3 подхода: 10–12 повторений 

6. Жим штанги узким хватом: 4 подхода – 12–15 повторений  

7. Тройное разгибание с блоком для толстого хвата – 4 подхода – 10 повторений

Нажимной набор 2

Сессия 2- Грудь-плечо- t рицепс (на грудь) толчок

1. Гантели с высоким наклоном / жим в тренажере Смита: 3 подхода (грудь): 12/15 повторений

2. Плоская машина Смита (грудь) — 3 подхода: 12/15 повторений 

3. Пек-тренажер: 3 подхода : 12-15 повторений

   Отжимания от пола 2 подхода в качестве завершающего упражнения для груди

4. Подъемы штанги перед собой: 3 подхода — 20 повторений

5. Боковая тяга с блоком: 4 подхода — 20 повторений

6. Тяга со скакалкой к лицу — задний дельта — 3 подхода 12-15 повторений

7. Шраги с гантелями: 5 подходов — 12-15 повторений

8. Разгибание рук на трицепс – 4 подхода – 12-15 повторений

9. Отжимания ближними руками – 3 подхода до отказа )

Упражнения по порядку:  

1. Разгибание ног, 2 подхода по 10–12 повторений – хорошая разминка. Выжимание повторений

2. Силовые приседания/V-приседания в тренажере — 3 подхода по 20 повторений 

3. Жим ногами (близкая позиция) – 3 подхода по 12-15 повторений

4. Шагающие выпады (узкие шаги) — с гантелями — увеличение вес в каждом подходе и 20-26 шагов в одном подходе

Сет для ног 2

2-е занятие — Ноги (с упором на подколенное сухожилие) 

1. Сгибание ног в положении лежа – 3–4 подхода (медленно и подконтрольно, со сжатием в верхней точке)

2. Жесткая становая тяга ног- 4 сета — 15+

3. Жим ногами (широкая позиция глубоко) — 4 сета по 15 повторений

4. Выпады бедрами: 3 сета — 10-12 повторений

5. Подъем с гантелями — 3 сета — 14- 16 повторений

6. Икры сидя: 3 подхода — 25-30 повторений (сжатие и растяжение) 5 секунд эксцентрические и 2 секунды концентрические каждое повторение

Тяга, сет 1

Занятие 1 — Тяга на бицепс назад

1. Тяга вниз (обратный хват) Суперсет с тягой штанги (обратный хват) — 12–15 повторений без перерыва — каждый составляет 1 подход. 12-15 повторений Потяните подъемы/подтягивания – 3 подхода: 10 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода 15-20 повторений 

7. Сгибания рук проповедника — 2 подхода по 15–20 повторений

Подтягивание. Подход 2

Занятие 2 — Спина — Подтягивание на бицепс

2 основных подхода 6-8 повторений

2 Тяга сидя — 3 подхода: 12-15 повторений

3. Пуловер с гантелями Суперсет с опорой на грудь Тяга гантелей — 12-15 повторений без перерыва — каждый составляет 1 подход

4. Изобоковые тяги: 3 подхода 15-20 повторений

Бицепс:

1. Сгибание рук с гантелями поочередно — 3 подхода — 20–25 повторений 

2. Сгибание рук со штангой назад — 3 подхода — 12–15 повторений

3. Сгибание рук молотком — 3 подхода — 12–15 повторений

Питание во время тренировки THE Программа для ног

Крайне важно максимально увеличить мышечную силу и размер с помощью правильного питания.

Тип тренировочного питания, необходимого во время тренировки ног, зависит от различных факторов, включая цели в фитнесе, интенсивность тренировки и личные предпочтения.

Употребляйте пищу, богатую углеводами, перед тренировкой и пищу, богатую белком, после нее. Принимайте пищу перед тренировкой за 1-2 часа до тренировки и через 30-60 минут после тренировки. Пейте воду или спортивные напитки, содержащие электролиты.

Употребление пищи, богатой углеводами, перед тренировкой может помочь получить энергию для интенсивных тренировок. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, после тренировки может помочь восстановить мышцы. Прием протеиновых коктейлей или батончиков до и после графика тренировок — это удобный и эффективный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста.

Правильное питание необходимо для достижения оптимальных результатов во время дневной тренировки ног. Вот несколько советов по питанию для тренировок: 

1. Питание перед тренировкой:

Перед тренировкой наполните свой организм необходимыми питательными веществами. Предтренировочный прием пищи должен содержать углеводы, чтобы организм получал энергию и питательные вещества для интенсивной тренировки. Хорошие варианты перед тренировкой включают протеиновые коктейли, овсянку, яблоко с арахисовым маслом, банан и фрукты с йогуртом.

2. Питание во время тренировки:

Не допускайте обезвоживания и пополняйте запасы энергии во время тренировки. Питьевая вода или спортивный напиток, богатый электролитами, могут помочь вам поддерживать гидратацию и восполнять потерянные минералы.

3. Принимать достаточное количество жидкости:

Баланс жидкости – это баланс, поддерживаемый организмом за счет поглощения и выделения жидкости для поддержания метаболических процессов. Выпейте 500 мл простой воды за 1-2 часа до начала тренировки. Можно также пить разбавленные фруктовые соки до или между упражнениями, так как они легко усваиваются и дают организму мгновенный заряд энергии.

4. Питание после тренировки:

богатая белком пища после тренировки поможет восстановить мышечную ткань. Некоторые хорошие варианты после тренировки включают протеиновый коктейль с фруктами, курицу-гриль с коричневым рисом и овощами, сатту, киноа и вареную чану.

5. Расписание:

Рассчитывайте время приема пищи и перекусов в соответствии с тренировками. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать дискомфорт в пищеварении, а слишком долгое ожидание после тренировки может замедлить восстановление мышц. Как правило, старайтесь есть пищу, содержащую белки и углеводы, за 2–3 часа до тренировки, небольшой перекус, содержащий углеводы, за 30–60 минут до тренировки, и пищу, содержащую белок, в течение 30 минут после тренировки.

Питание во время тренировок в режиме «тяни-толкай» (ppl) имеет решающее значение для обеспечения энергии ваших тренировок, стимулирования роста и восстановления мышц и достижения оптимальных результатов.

Сон и восстановление  

Сон необходим для физического и психического здоровья, а также для восстановления после повседневной деятельности и интенсивных упражнений. Во время сна организм пытается восстановить и регенерировать ткани, чтобы укрепить иммунную систему и нарастить мышцы.

Необходимое количество сна зависит от возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей. Как правило, взрослым требуется 7-9часов сна в сутки, тогда как подросткам может потребоваться 8-10 часов; детям и младенцам нужно еще больше.

Достаточное количество сна важно для восстановления после тренировки или физической активности. Сон помогает восстановить уровень энергии и восстановить повреждения мышц и тканей, вызванные физическими упражнениями. Недостаток сна приводит к нарушению восстановления и повышенному риску травм.

Помимо достаточного количества сна, другие стратегии восстановления включают в себя правильное питание, увлажнение, растяжку и активные восстановительные мероприятия, такие как легкие упражнения или катание на пене. Дни отдыха и различная интенсивность и типы упражнений также могут помочь восстановлению.

В целом, уделение приоритетного внимания сну и восстановлению как части здорового образа жизни может улучшить физическое и психическое самочувствие, работоспособность и качество жизни.

Добавки для тренировки ног «тяни-толкай»

Добавки могут быть полезным дополнением к диете для поддержания общего состояния здоровья, работоспособности и восстановления. Вот некоторые пищевые добавки, которые могут быть полезны для тренировки ног «тяни-толкай»:

1. Белковый порошок:

Белок необходим для наращивания и восстановления мышечной ткани. Белковый порошок может быть удобным способом увеличить потребление белка. Порошок сывороточного протеина популярен, но растительные варианты, такие как гороховый или соевый протеин, также могут быть эффективными.

2. Креатин:

Креатин — это натуральное вещество, которое помогает увеличить силу и мышечную массу. Он работает за счет увеличения энергии, доступной мышцам во время интенсивных тренировок. Моногидрат креатина — одна из эффективных форм креатина, используемая спортсменами и любителями фитнеса.

  Купить

3. Бета-аланин:

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает повысить выносливость и снизить утомляемость во время высокоинтенсивных тренировок. Он работает за счет увеличения уровня карнозина, вещества, которое помогает буферизовать молочную кислоту в мышцах.

4. Кофеин:

Кофеин — это стимулятор, который помогает улучшить концентрацию, энергию и выносливость во время тренировок.

Что важнее — сила или гибкость? Настоящим «шкафам» посвящается — стас михайловский на vc.ru

1073 просмотров

Имея за плечами почти 30 лет тренировок в тренажерном зале, мне все чаще приходит в голову простая мысль, что быть «просто сильным» или «просто гибким» не эффективно. Намного лучше, когда эти качества дополняют друг друга.

Про бодибилдеров-шкафов

Многие мои коллеги, такие же выходцы из советских «качалок», как и я, упорно держатся за покрытое мхом представление о том, что силовая тренировка «стимулирует рост мышечной массы, а люди, с большими мышцами априори являются медлительными, неповоротливым и неуклюжими».

Монстр массы — это звучит гордо. Но не долго.

Как шкафы. Которые, как известно из физики, громко падают. Поэтому, для таких ярых фанатов набора массы, вопрос «А вредны ли силовые упражнения для растяжки?» остаётся по прежнему актуальным. Зайдите на любой форум по бодибилдингу и на нем всегда найдутся туполобые адепты секты мышечной массы, уверенные, что растяжка им и на фиг не нужна.

Я ничего не имею против роста мышечной массы, однако, мысль о том, что комплекс растягивающих упражнений по завершению силовой тренировки может затормозить гипертрофию мышц, кажется мне откровенным бредом.

Зачем далеко ходить, вспомните легендарного Жан Клод Ван Дамма. Его большие мышцы и шикарный поперечный шпагат. Ван Дамм одновременно был чемпионом Европы по карате и владельцем тренажером зала в Брюсселе, где почти каждое утро тренировался на массу, не чураясь базовых упражнений со штангой. А затем по полчаса тянулся во всех мыслимых и не мыслимых плоскостях.

Как говорил Брюс Ли: «гибкость без силы – это неустойчивость, сила без гибкости – это жесткость. Равномерное развитие силы и гибкости приводит к гармонии.»

Брюс Ли тренировался с железом активно и регулярно

На мой взгляд, силовые упражнения, особенно, выполняемые со штангой способствуют безопасной гибкости. Ибо без высокой гибкости тазобедренного сустава просто не получится глубоко сесть, а главное, потом встать с тяжелой штангой. Да, есть в ряду силовых упражнений откровенно опасные и закрепощающие, тяга к подбородку, например.

Но, чтобы там не говорили, мои, «шкафоподобные» друзья, но, развитие гибкости в бодибилдинге заслуживает такого же внимание, как и повышение силы или выносливости. Гибкие мышцы, «протянутые» связки и суставы способны справиться с гораздо большей нагрузкой и в итоге позволить набрать больше массы.

Шпагат Жан Клод Вандам на Volvo Trucks

При этом, я считаю, что нет необходимости воспринимать все буквально и «делить» гибкость и силу на разные тренировки. Кто нам, в конце-концов, мешает сочетать силовые упражнения, направленные на рост мышц и растягивающие движения в рамках одного занятия. Ведь не даром, сам Дориан Ятс сейчас сменил нынче тяжелую штангу на йога-мат и каждое утро на рассвете занимается хатха-йогой.

В жизни Ятса сейчас йога на первом месте

Как он сам говорит: йога помогает мне вернуть гибкость и подвижность моих суставов, измочаленных годами тяжелейших тренировок с запредельными весами.

Про гибкость в бодибилдинге, итог:

В нашем теле все взаимосвязано. Гибкость и сила являются сторонами одной медали. Когда мы сжимаем бицепс — растягивается трицепс, а сгибаясь в упражнениях на пресс – растягиваем мышцы поясничного столба. Хотим мы этого или нет, но, при растяжении одних мышц, другие — напрягаются. И чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее в итоге сокращаются. Другим словами, чтобы какую-то группы мышцы сильно напрячь, сначала нужно научится ее расслабить. Секрет в балансе.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Как поднимать тяжести, не набирая слишком много массы

Во-первых, узнайте о преимуществах поднятия тяжестей

«Поднятие тяжестей (также называемое силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями) — это форма упражнений, требующая от вас выполнения движений, которые нагружают ваши мышцы и бросают вызов вашей силе», — говорит Дон Грэм, руководитель отдела фитнес-коучинга в Goal Master Fitness. «Это можно сделать, удерживая вес собственного тела (например, отжимаясь или приседая с собственным весом) или добавляя внешнее сопротивление, такое как гантели, штанги и гири. Люди занимаются тренировками с отягощениями, чтобы стать сильнее, выносливее, нарастить мышцы, оптимизировать потерю веса (путем сохранения мышечной ткани) и в целом стать более физически способными».

Чрезмерного «накачивания» на самом деле трудно добиться

«Если все, что приходит вам на ум, когда вы слышите термин «силовые тренировки», — это жилистый бодибилдер в тренажерном зале, вы все ошибаетесь», — объясняет Люси Коуэн, тренер Third Space London. «Набор массы на самом деле чрезвычайно труден для достижения и требует точности, самоотверженности и специфики тренировок, поэтому вам действительно не о чем беспокоиться. Если бы у меня было по пенни за каждого клиента, который «хочет подтянуться, но не набрать массу», я был бы очень богат. Этот страх эквивалентен случайному становлению миллионером благодаря хорошей работе!»

Сохраняйте низкую мышечную массу с помощью этих простых шагов

«Тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы, и у женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. Это еще одна причина не бояться растолстеть от силовых тренировок», — говорит Дон. «Несмотря на это, ниже я привожу несколько простых шагов, которым вы можете следовать, чтобы остановить резкое увеличение мышечной массы:»

1. Убедитесь, что вы потребляете нужное количество пищи
«Невозможно набрать вес от поднятия тяжестей, если вы не постоянно находитесь в профиците калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем тратит ваше тело. Если вы постоянно поддерживаете калории или испытываете дефицит калорий, вы не станете громоздкими».

2. Не бойтесь регулярно поднимать тяжести
«Если вы едите с поддержанием калорийности или, если вы хотите похудеть, с дефицитом калорий, вы должны сделать поднятие тяжестей основным направлением своей программы упражнений. Вы не станете громоздким. Однако вы сможете развить телосложение, которое будет выглядеть крепким, подтянутым и поджарым, особенно если вы будете делать это часто».

3. Выполняйте комплексные упражнения
«Это упражнения, требующие движения более чем одним суставом, такие как приседания, становая тяга, выпады, тазобедренный мост, тяга, отжимания. Эти движения задействуют больше мышц, чем изолированные или односуставные упражнения, такие как разгибания ног или сгибание рук на бицепс, создавая больший стимул, включая расход калорий».

4. Уделите больше внимания областям, которые вы хотите улучшить
«Если вы хотите, например, сосредоточиться на ягодицах, делайте больше становой тяги, ягодичных мостиков, приседаний и выпадов и рассмотрите возможность добавления изолированных упражнений, таких как тренажер для отведения сидя (имеется в большинстве тренажерных залов) и подъемы бедер лежа на боку. Хотите более стройные икры? Добавьте в свою программу подъемы на носки стоя и сидя. Если вы чувствуете тяжесть в верхней части тела, потратьте больше времени на тренировку нижней части тела, чем верхней. По сути, распределяйте богатство своих усилий соответственно».

5. Не путайте воспаление с увеличением мышечной массы
«Поднятие тяжестей приводит к тому, что ваши мышцы наполняются кровью; временный эффект, иногда называемый «помпой». Это также создает микроразрывы в ваших мышечных волокнах. Это и восстановление этих микроразрывов является физиологическим процессом, посредством которого ваше тело приспосабливается к стимулу силовой тренировки. Могут быть случаи, когда ваши мышцы болят и кажутся больше после тренировки, но это воспалительный эффект, а не внезапное увеличение мышечной массы. Не пугайтесь и верьте, что этот эффект исчезнет, ​​когда вы привыкнете к силовым тренировкам».

Как накачать длинные и подтянутые, но не громоздкие мышцы

Наращивание длинных, стройных мышц требует сочетания стратегической силовой тренировки, гибкости и избавления от лишнего жира.

Изображение предоставлено: praetorianphoto/E+/GettyImages

Если вам сказали, что поднятие тяжестей автоматически сделает вас «похожим на мужчину» (для женщин) или «похожим на зверя» (для мужчин), подумайте еще раз: силовые тренировки без набора массы абсолютно возможны.

Это не ​ действие ​ поднятия тяжестей, которое дает вам чрезвычайную массу, а ​ то, как ​ вы решите это сделать. И, как это ни парадоксально, добавление нужного количества мышц может сделать вас более стройным.

Видео дня

Совет

​ Наращивание длинных сухих мышц ​ не так невозможно, как кажется, если вы сосредоточитесь на гибкости, избавлении от лишнего жира и «правильной» программе силовых тренировок, которая способствует развитию силы без увеличения объема.

Значение мышц

Вы когда-нибудь слышали о термине «скинни фэт»? Обычно это означает, что кто-то худой, но имеет те же проблемы со здоровьем, что и люди с ожирением. Но вы также можете интерпретировать это как означающее кого-то, у кого мало жира, поэтому она худая, но выглядит дряблой, потому что у нее вообще нет мускулов.

Наращивание длинных, стройных мышц в нужных местах не только улучшает ваш внешний вид, но и дает некоторые очень настоящие ​ польза для здоровья ​. Исследование 2018 года, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало, что люди с низкой мышечной силой более чем на 50 процентов чаще умирают раньше, чем их сверстники. Таким образом, наличие небольшого количества мышц на теле может помочь продлить вашу жизнь.

Силовые тренировки также могут уменьшить симптомы хронических заболеваний, таких как депрессия, артрит и диабет; снизить риск травм по мере взросления; построить крепкие кости; и облегчить выполнение повседневных задач. Он даже улучшает когнитивные функции, как показали многочисленные исследования, в том числе исследование 2016 года, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging, которое показало, что силовые тренировки вызвали почти 20-процентное увеличение когнитивных способностей у группы пожилых женщин.

Рекомендуем

Фитнес

Советы, чтобы получить сухие (не громоздкие) мышцы от упражнений

Лиза Мэлони

Проверено экспертами

Фитнес

Лучшие упражнения 2-в-1 для верхней части тела для укрепления рук, груди и плеч

Ричард Адефойе

Фитнес

8 здоровых способов заставить себя тренироваться усерднее

Эми Мартурана Уиндерл

Проверено экспертами

Наращивание мышечной массы

Так как же поднимать тяжести, не превращаясь случайно в Халка? Подъем более легких весов и выполнение большого количества повторений не всегда является правильным решением. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (малый вес и большое количество повторений) на самом деле более эффективны для увеличения мышечной массы, чем тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой (большой вес и относительно небольшое количество повторений) в группе молодых женщин.

Тем не менее, специфика исследования имеет значение. Каждая группа выполняла по три подхода, при этом группа с высокой нагрузкой использовала вес, который позволял им выполнять от 8 до 10 повторений в первом подходе, а группа с низкой нагрузкой использовала вес, позволяющий выполнять от 30 до 35 повторений за подход.

Интересно, что группа с высокой нагрузкой, которая показала меньший прирост мышечной массы в конце исследования, на самом деле была довольно близка к объему силовых тренировок, который Health.gov рекомендует всем взрослым для поддержания здорового тела. В инструкции сказано, что вы должны тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю ​ и что один подход из восьми-двенадцати повторений, выполняемый два раза в неделю, эффективен.

Уменьшите количество подходов

В Руководстве по физической активности также отмечается, что, хотя один подход эффективен, два или три могут быть еще лучше для гипертрофии. Но если ваша цель состоит в том, чтобы избежать мышечной гипертрофии, вы можете придерживаться только одного подхода при каждой тренировке. Это потому, что, как показал систематический обзор 2016 года, опубликованный в Journal of Sports Sciences, существует четкая корреляция между большим количеством подходов (в неделю) и большей мышечной гипертрофией.

Однако реакция каждого организма на силовые тренировки немного отличается — в зависимости от вашей генетики, гормонального баланса и многих факторов образа жизни — так что не бойтесь немного экспериментировать и найти правильный баланс для себя. Возможно, вы сможете сделать по два-три подхода для каждой мышцы во время тренировки, не набирая массу.

Советы по удлинению мышц

Когда вы выполняете силовые тренировки, есть несколько четких рекомендаций, которые помогут вам добиться максимально длинного и стройного вида:

​ Ограничение отдыха между подходами ​

Если вы все же выбираете несколько подходов в каком-либо упражнении, постарайтесь ограничить время отдыха между подходами. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что мужчины, которые отдыхали в течение трех минут между подходами силовых тренировок, демонстрировали большую мышечную гипертрофию, чем мужчины, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

​ Используйте полный диапазон движений ​

Не попадитесь в ловушку, прорабатывая одну мышцу с помощью короткого диапазона движений – подумайте о бодибилдерах, лихорадочно таскающих штангу в полужиме лежа или полусгибании рук на бицепс. Вместо этого выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц в полном диапазоне движений, более точно имитируя тип реальных движений, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни.

​ Растяжка для себя ​

Гибкость – это компонент фитнеса, которым часто пренебрегают, но если вы потратите время на растяжку всех основных групп мышц до и после каждой тренировки, вы получите широкий спектр преимуществ, в том числе лучшую физическую форму, снижение риска травм и долговременный поджарый вид, к которому вы стремитесь.

​ Подробнее: ​ 11 упражнений на растяжку, которые может сделать почти каждый

Упражнения на растяжку

Независимо от того, к какому типу телосложения вы стремитесь, главное – постоянство. Некоторые виды деятельности, которые вы можете выбрать, могут оказаться более эффективными для развития длинных и сухих мышц. Рассмотрите возможность включения танцы, пилатес, йога или barre-тренировки в вашу фитнес-программу. Эти программы, как правило, сосредоточены на более мелких постуральных мышцах, поэтому вы не собираетесь набирать массу.

Что еще более важно, эти виды тренировок могут радикально изменить вашу осанку. Что-то столь же «простое», как избавление от постоянной сутулости, поощряемой повседневными привычками, может дать вам, казалось бы, волшебные результаты, создав впечатление, будто вы мгновенно вытянулись, хотя на самом деле все, что вы делаете, — это поддерживаете правильную осанку.

​ Подробнее: ​ 10 лучших упражнений пилатеса

О том покачивании

Определенное количество жира в организме не просто нормально – оно необходимо для поддержания здоровья. А иметь пару рулонов, когда садишься, не повод для беспокойства; уберите аэрографию, и они есть даже у худощавых супермоделей. Но если вы носите на несколько фунтов больше жира, чем вам нужно, это может мешать вашим красивым длинным, тощим мышцам сиять.

Независимо от того, много ли у вас излишеств, но сведение их к минимуму не обязательно означает лишение себя. Вместо этого подумайте о том, чтобы внести в свой образ жизни постепенные, здоровые изменения, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Создание дефицита калорий

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это основной компонент потери жира. Создание этого дефицита состоит из двух компонентов:

​ Скорректируйте свой рацион ​

Вам не обязательно становиться строгим счетчиком калорий, но обязательно ознакомьтесь с расчетными потребностями в калориях в Диетических рекомендациях для американцев, которые дают хорошую начальную оценку, основанную на вашем возрасте, поле и уровне физической активности. Среднестатистической умеренно активной взрослой женщине, например, необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса; чтобы похудеть, ей может понадобиться меньше калорий.

А пока сосредоточьтесь на приготовлении здоровой и вкусной еды! — диетические привычки, которые наполняют вас здоровым топливом. К ним относятся увеличение потребления различных овощей, фруктов и цельных зерен, а также акцент на высококачественных белках, включая нежирное мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена. Ограничьте потребление нездоровых насыщенных жиров и держитесь подальше от добавленного сахара, соли и обработанных пищевых продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

​ Увеличьте свою физическую активность ​

Другим компонентом похудения является увеличение вашей физической активности. Это может означать ходьбу на беговой дорожке или вращение педалей на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, но это не обязательно.

jillian michaels результаты за 30 дней｜TikTok Search

TikTok

Если вы хотите немного потрудиться… попробуйте это! Лол Мой путь к похудению. #jillianmichaels #30dayshred #tryit #workout #workoutjourney #getresults #tough 9001 3 #trainer #athomeworkout

148 лайков, TikTok видео от Мэл (@mellygirl4): «Если вы хотите немного потрудиться… попробуйте это! Lol Мое путешествие по снижению веса. Оригинальный звук моей ежедневной тренировки — Мел.

15,8 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Mel

jillianmichaels

Jillian Michaels

Хорошо — вот что я ем и когда я это ем! Надеюсь это поможет. Задавайте мне любые вопросы в комментариях, и я постараюсь ответить всем 04 #джиллианмайклс

1,5 тыс. лайков , 78 комментариев. Видео TikTok от Джиллиан Майклс (@jillianmichaels): «Хорошо — вот что я ем и когда я это ем! Надеюсь, это поможет. Задавайте мне любые вопросы в комментариях, и я постараюсь ответить всем #eatingschedule #whattoeat #howtoeathealthy #foryou #healthyeatingtips #whatieatinaday #jillianmichaels». оригинальный звук — Джиллиан Майклс.

57,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Jillian Michaels

thecurlyqmom

Christine ~ The CurlyQ Mom

Это была горячая минута, но она делает свою работу для меня 🙌 нужна ваша помощь, чтобы держать меня в курсе следующих 30 дней! #momtok #momsontiktok #workout #workoutchallege #jullianmichales #30dayshred #30dayshredchal lenge #momlife #sahm #sahmomsbelike #helpmeworkout #gotthis #💪

86 лайков, видео в TikTok от Кристин ~ The CurlyQ Mom (@thecurlyqmom): «Это была горячая минута, но это делает свою работу для меня 🙌 нужно вы все помогаете держать меня в курсе в течение следующих 30 дней! День 1/30 оригинальный звук — Christine ~ The CurlyQ Mom.

10,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Christine ~ The CurlyQ Mom

avsfitlife

avvy

#avsfitlife часть 23! это все о Джиллиан и ее системе 321! #30dayshred 0 комментариев. Видео TikTok от avvy (@avsfitlife): «#avsfitlife, часть 23! Это все о Джиллиан и ее системе 321! КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ | ЧАСТЬ 23 КТО ТАКАЯ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС? оригинальный звук — авв.

22,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — avvy

aleciageez

Aleciageez

День 1 #30dayshred завершен. Может немного помер. Спасибо, @jillianmichaels , за то, что убили меня наилучшим образом. #progress #workout #fypシ #mom

102 лайков, видео TikTok от Aleciageez (@aleciageez): «День 1 #30dayshred завершен. немного Спасибо, @ jillianmichaels за то, что убила меня наилучшим образом. #progress #workout #fypシ #mom». Чертовски плохо — Хлео Томас.

11,5 тыс. просмотров|

Чертовски плохо — Хлео Томас

balancebyhillary

Хиллари | Похудение BFF🌻

Если это у тебя на фипе — Привет! Я Хиллари, просто девушка, пытающаяся ✨Сделать ЭТО✨ в мире похудения #balancebyhillary #weightloss

12,2 тыс. лайков, 82 комментария. Видео TikTok от Хиллари | Лучшая подруга по похудению🌻 (@balancebyhillary): «Если это у вас на фипе — привет! Я Хиллари, просто девушка, которая пытается ✨Сделать ЭТО✨ в мире похудения #balancebyhillary #weightloss». Вещи, которые я бы ✨НЕ✨ сделать, чтобы помочь вам похудеть | стыдно | Ограничивать ваша еда | …Мой подход происходит от мой опыт потеря 130 фунтов! 444 — джах.

Фитнес 55+

Когда Ваше тело не успевает за молодостью духа, есть шанс все исправить. Как приучить непривыкший организм к нагрузкам? С чего лучше начать? Какими преимуществами Вы будете обладать, полюбив фитнес?

Если для молодых людей цель фитнеса – это, в первую очередь, красота тела, то для людей зрелого возраста на первый план выходит здоровье. Правила фитнеса для каждого возраста свои, необходимо учитывать возрастные особенности организма, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Основное различие заключается в том, что если молодого человека нужно адаптировать многофункционально – заставлять работать все суставы сразу, то для человека, которому за 55 первоочередной нагрузкой должен стать мягкий фитнес. Следует посещать поначалу только занятия, направленные на одну группу мышц, например, Bikini, PushUp, ABD. Начинать лучше с опорно-двигательного аппарата, так как связки и сосуды потеряли свою эластичность.

 Необходимо давать больше статической нагрузки: Yoga, Stretch, Pilates,AquaAerobic, AthleticStretch, либо тренировки в тренажерном зале на моногруппы: сначала заставить работать один сустав, потом другой и т.д.

Перейти к тренировкам направленным на все группы мышц, BodyCondition, можно будет спустя время.

Проблема, с которой чаще всего сталкиваются люди зрелого возраста: низкая адаптация организма, как физическая, так и психологическая. Если молодому человеку достаточно двух недель, чтобы чувствовать себя уверенно в тренажерном зале, то пожилому человеку этого будет мало, необходим месяц или даже два. Это нормально. С возрастом меняется психология, исчезает юношеская дерзость и уверенность в себе. Человеку в возрасте будет гораздо проще, когда его сопровождает тренер, который контролирует каждое упражнение.

Женщины старше 55 лет находятся в климактерическом периоде. В силу гормонального сбоя часто организм реагирует на нагрузку неадекватно, поэтому необходимо в течение занятий регулярно проводить фитнес-тестирование.

Если женщина пришла с целью корректировки фигуры, нужно обратить внимание на разгон обмена веществ, который будет происходить крайне медленно.

Помните, что людям зрелого возраста требуется дольше разогревать мышцы перед нагрузкой, иначе можно повредить суставы.

Результат будет виден чуть медленнее, но чувство удовлетворения приходит раньше, нежели к молодым людям.

Не забывайте: обратить время вспять невозможно, но замедлить процесс старения с помощью фитнеса реально.

Советы по покорению фитнес клуба:

• Не бойтесь прийти заниматься, вы не одни: 15% клиентов клуба – люди в возрасте старше 55 лет.

• Пройдите фитнес-тестирование вне зависимости от самочувствия! Не теряйте возможность получить официальное заключение врача о том, какой фитнес подходит именно вам.

• Прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения по мере возможностей.

• Лучше отказаться от спортивного питания, так как перистальтика кишечника, зачастую, снижена у людей зрелого возраста.

• От занятий нужно получать максимум удовольствия, поэтому выберете то, что вам по душе.

• Лучше чаще, но легче. Групповые тренировки рекомендуются три раза в неделю.

• Не рекомендуется использовать тяжелые гантели, выполнять упражнения с прыжками, глубокими приседаниями, сильными скручиваниями туловища.          

• Уделите внимание мягкому фитнесу Yoga, Stretch, Pilates, AquaAerobic, AthleticStretch. Тренировки мягкого фитнеса не только способствуют растягиванию мышц, связок, но также и укрепляют глубокие мышечные слои

TOP 10 причин для женщин, почему надо идти в спортзал

Как правило, с каждого понедельника мы задумываемся о том, чтобы все-таки переступить порог фитнес-клуба и начать заниматься собой, но, как показывает практика, находится множество причин, по которым визит в зал переносится до лучших времен. Отговорок находится превеликое множество: нестабильное финансовое положение, катастрофическая нехватка времени, семья, дети и т. д. Со всеми этими аспектами мне приходилось сталкиваться некогда самой. И я скажу вам так: если сильно захотеть, можно в космос полететь! Клубов сейчас очень много, и подобрать себе место для занятий спортом по вашим финансовым возможностям не составит особого труда, с нехваткой времени тоже можно разобраться, если правильно распланировать день, мужа и детей приобщаем к спорту, и тогда спорт станет образом жизни для всей вашей семьи!

И все же хочу отметить 10 основных причин, по которым вы просто обязаны начать ходить в тренажерный зал:

Долгая и здоровая жизнь

Можно с уверенностью оказать, что спорт — это основной залог здоровья и правильного развития человека! Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечнососудистую, дыхательную системы, ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, стрессоустойчивость.

Прекрасный внешний вид или фигура вашей мечты

Благодаря регулярным тренировкам ваши мышцы будут находиться в тонусе, станут более упругими, в вы — подтянутой, привлекательной и грациозной, Физическая нагрузка — главный инструмент в достижении идеального веса и соблазнительных форм!

Контроль аппетита

Удивительно, но факт! Физические нагрузки регулируют аппетит. Эндорфины, выделяющиеся мозгом при занятиях спортом, заставляют организм ощущать голод только тогда, когда точно пора принимать пищу, а не всякий раз, когда вы проходите мимо холодильника.

Уверенность в себе и повышение самооценки

Мало кто тренируется в одиночестве, чаще всего это происходит там, где много людей, а значит, волей-неволей без зрителей не обойтись, поэтому привыкаешь к тому, что всегда на виду, и уже не боишься показаться смешной или глупой в любой ситуации. Глядя на свое подтянутое тело, начинаешь все больше и больше любить себя.

Благоприятное влияние на мозг

Во время тренировки мозг получает большое количество кислорода, также кислородом обогащаются клетки крови. Занятия спортом улучшают память, повышают концентрацию внимания, благоприятно влияют на работу мозга в целом. Вы сможете дольше заниматься умственной деятельностью, но при этом будете меньше уставать.

Здоровый сон

Регулярно занимайтесь спортом, и вы будете засыпать быстрее, спать крепче и намного реже просыпаться ночью, а значит, ваш следующий день будет более продуктивным.

Отличное настроение

Благодаря химическим веществам, выделяющимся в головном мозге во время физических упражнений (в частности гормон радости — эндорфин), чувство тревоги, депрессии, гнева и стресса исчезает далеко и надолго.

Новые знакомства

Ведь нередко в тренажерном зале можно найти новое интересное общение, полезные знакомства. Люди приходят в спортзал не только тренироваться, но и общаться. У вас как минимум будет общая тема для начала разговора. Ну а спортивное знакомство может перерасти в интересное общение за пределами зала.

Спорт побеждает лень

Если все-таки пошли в спортзал, то можете считать себя неленивым человеком. Вы сделали первый шаг к здоровью, новым знаниям, саморазвитию и самосовершенствованию, к успеху и мечте.

Вы будете получать больше удовольствия от жизни

Ощущение жизни становится гораздо приятнее, когда вы в хорошей форме и здоровы. Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, а потому станете более продуктивными во всем, что делаете по жизни.

Заниматься спортом — значит заниматься собой, развивать и совершенствовать свое тело и дух. А работа над собой — это сложная ежедневная работа, которая требует постоянных усилий и большого желания. Но результаты обязательно принесут удовлетворение, радость, счастье и уверенность. Вы победили свою лень и начали заниматься спортом. Значит, сможете достичь всего, чего захотите. Всем спорт!

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Как познакомиться с девушкой в ​​спортзале (от тренера по знакомствам)

Это может вас удивить, но спортзал на самом деле отличное место для знакомства с женщинами. Знаю по личному опыту —

Познакомилась с мужем в спортзале!

Не роняйте гантели и не начинайте плевать на каждую женщину в спандексе, которая входит в ваш местный равноденствие 😜

Давайте рассмотрим 3 шага, которые вам нужно знать, чтобы все получилось.

1. Не прерывайте ее тренировку

Так же, как вы бы разозлились, если бы незнакомец прервал вас во время повторения приседаний или между сериями махов в обратном направлении…

(Или, по крайней мере, вы бы удивились: меня?»)

Девушки в спортзале не хотят, чтобы к ним подходили во время тренировок!

Как правило, разумно вообще не приближаться к женщинам на полу спортзала —

• Даже если ваш избранник не занимается активными упражнениями, он может быть в зоне и невосприимчив к прерываниям.
• Многие женщины, включая меня, не чувствуют себя привлекательными во время тренировок.
• В любом случае, женщины часто носят наушники, а наушники в наушниках = не беспокоить, находитесь ли вы в спортзале или где-либо еще.

☝ Это не значит, что нельзя приближаться к девушке на полу спортзала.

Например, если она тренируется рядом с вами, и вы уже улыбнулись друг другу, обязательно заведите разговор!

Просто обычно лучше подойти после ваших тренировок, например:

1. В смузи-баре. Попробуй сделать ей искренний комплимент, например: «Я видел, как ты сегодня раздавила его на стойке для приседаний?» и, возможно, вы даже продолжите разговор за выпивкой.
2. Выход из спортзала. Например, возможно, когда вы идете к своей машине, вы говорите что-то вроде «Привет, я Блейн. Я просто хотел поздороваться, потому что часто вижу тебя здесь. Как тебя зовут?»

Чтобы повысить вероятность того, что она захочет поговорить с вами…

Создайте невербальную связь, пока вы находитесь на полу спортзала, сначала улыбаясь и устанавливая зрительный контакт!

Ее ответ (т. е. она улыбается в ответ?) говорит вам все, что вам нужно знать о том, открыта ли она для болтовни, плюс это дает вам повод подойти позже — вы можете буквально сказать: «Эй, мы встретились глазами ранее, и я хотел представиться…»

Только не пялиться.

Если она заметит, что вы постоянно смотрите на нее во время тренировки, она, вероятно, почувствует себя некомфортно.

2. Установите дружеские отношения перед тем, как пригласить ее на свидание

Теперь, когда вы набрались смелости, чтобы подойти к любимой в спортзале, и в то же время случайно выходите из вестибюля…

❌📲 Пока не спрашивай ее номер!

Тренажерный зал – особое место для женщин.

Последнее, чего хочет девушка, — это чувствовать себя некомфортно из-за визита, потому что она привлекает нежелательное внимание на парковке…

‍ Вместо того, чтобы спрашивать ее номер, просто представьтесь.

Проведите дружескую беседу, с энтузиазмом скажите «Я с нетерпением жду встречи с вами снова когда-нибудь!» и частично.

Вы в 100 раз повышаете вероятность успешного завязывания романтических отношений, если откладываете запрос ее номера до второго или третьего разговора, потому что это показывает, что вы социально образованны:

• Вы знаете, что спортзал – это не то место, где девушки ожидают (или хотят), чтобы их били
• Вы не настолько отчаянны, чтобы приглашать девушек на свидания до того, как узнаете, есть ли у вас связь

После того, как вы по-дружески поболтали один или два раза, пригласите ее на свидание, сказав что-то вроде:

«У вас отличная энергия, и мне нравится с вами болтать — что вы думаете о том, чтобы выпить за пределами спортзала». когда-то?»

Все еще не знаете, как просто растопить лед?

Ничего особенного говорить не нужно. Вот еще две стратегии, которые вы можете попробовать:

1. Если вы посмотрели в пол… Упомяните об этом! Просто скажите что-то вроде «Эй, я думаю, что мы встретились глазами на полу ранее, и я просто хотел поздороваться…»
2. Если вы вместе посещали занятия. .. Спросите ее, что она думает о тренировке . Скажите что-то вроде «Что вы думаете об этом классе? Эти становые тяги надрали мне задницу…»

На заметку…

Групповые занятия по фитнесу, как правило, являются более легким местом для знакомства с женщинами, чем обычные спортивные залы, потому что обычно в них заложено некоторое общение (например, встреча с соседкой перед занятием).

Например, я встретила своего мужа в учебном лагере Барри!

3. Следуйте правилу одного предупреждения

Если вы еще не слышали о правиле одного предупреждения… актуально для знакомства с девушкой в ​​спортзале, так что слушайте!

У тебя есть ОДИН шанс пригласить свою любовь на свидание.

Если она явно не ответит взаимностью на ваш интерес, игра окончена, и вы должны двигаться дальше. Вы не получите еще два «страйка», чтобы снова подойти к той же девушке!

Кроме того, имейте в виду, что стандарт явно отвечает взаимностью , а не кажется, возможно, восприимчивым — если вы спросите свою спортивную команду, и она скажет что-то вроде:

«Ах, я бы с удовольствием, но Я сейчас очень занят. ..»

На самом деле она имеет в виду «нет», , и вы должны отпустить это.

Не менее важно, если она не будет с энтузиазмом вступать с вами в разговор до , вы бы пригласили ее на свидание, не приглашайте ее на свидание!

Подходите ли вы к женщине в спортзале, баре или на вечеринке, ищите признаки того, что она заинтересована (например, эти шесть признаков, что она флиртует с вами) 🥰

Волнуетесь, что спортзал не ваше место ?

Во-первых, ознакомьтесь с моим руководством, как знакомиться с женщинами, еще в девяти местах, где вы можете познакомиться с женщинами.

Тогда вот еще несколько идей для вас…

Как начать свой собственный спортзал | Малый бизнес

Анастасия Золдак Обновлено 19 июля 2017 г.

Статистические данные указывают на большие возможности роста бизнеса для открытия собственного бизнеса в тренажерном зале, но как вы можете воспользоваться этим, начав собственный бизнес в тренажерном зале? Министерство труда США ожидает, что рост отрасли будет таким же быстрым, как в среднем по сравнению с другими профессиями. Статистика показывает, что 103 077 фитнес-компаний в США зарабатывают более 30 миллиардов долларов в год, согласно данным за 2017 год. Чтобы увеличить шансы вашего тренажерного зала на успех, обязательно спланируйте и правильно профинансируйте свою бизнес-идею. Ниже приведены несколько шагов, которые помогут вам начать свой собственный бизнес в тренажерном зале.

1. Получите сертификат специалиста по фитнесу. Кредитоспособность важна при открытии тренажерного зала. Кредитные специалисты и клиенты будут расценивать ваш опыт работы в отрасли как отражение вашей компетентности и способностей. Американский совет по физическим упражнениям и Международная ассоциация здравоохранения, ракеток и спортивных клубов предлагают курсы сертификации и бизнес-образования, которые помогут укрепить ваш профессиональный авторитет.

2. Просмотрите и выберите бизнес-услуги тренажерного зала. Тренажерные залы предлагают ряд услуг своим клиентам от реабилитации до похудения. Определение вашей клиентской базы влияет на тип услуг и занятий, которые будет предлагать ваш тренажерный зал. Например, тренажерный зал, обслуживающий пожилых людей, может предлагать услуги по реабилитации и более мягкие упражнения, такие как йога, пилатес и аэробика с низкой ударной нагрузкой. Тренажерный зал только для женщин может предложить услуги по снижению веса, интенсивные кардиотренировки и занятия по силовым тренировкам для укрепления тела.

3. Найдите тренажерный зал, который будет поддерживать услуги, предлагаемые вашим тренажерным залом. Ищите демографические области, которые будут поддерживать услуги вашего тренажерного зала. Местоположение имеет важное значение для привлечения клиентов, поэтому учитывайте более высокие арендные ставки при оценке начальных затрат, чтобы позволить себе места, наиболее близкие к вашей клиентской базе. При поиске места учитывайте такие вещи, как доступ к улице, парковка и видимость.

4. Выберите оборудование для фитнеса после выбора услуг тренажерного зала и определения необходимого оборудования для фитнеса. Определенные факторы, такие как стоимость, новые технологии и обслуживание оборудования, играют роль при выборе оборудования для фитнеса, включая силовые тренажеры, беговые дорожки, свободные веса, силовые скамьи и маты. Рассмотрите варианты аренды и покупки при оценке стоимости фитнес-оборудования.

5. Напишите бизнес-план и получите финансирование спортзала. Для открытия тренажерного зала потребуется как письменный бизнес-план, так и кредит. По данным Entrepreneur, средняя стоимость открытия тренажерного зала составляет от 10 000 до 50 000 долларов. Кредиторы не будут рассматривать заявку на бизнес-кредит без приложенного полного бизнес-плана. Администрация по делам малого бизнеса США предлагает бесплатные услуги по разработке бизнес-планов и оказанию помощи в получении кредитов. Вы можете связаться с SBA по телефону 800-827-5722.

6. Подайте заявку на получение разрешений и лицензий на ведение бизнеса. Открытие бизнеса требует от владельцев регистрации и соблюдения всех регулирующих законов. Вам нужно будет изучить и подать заявку на получение бизнес-лицензии и соблюдать другие нормативные законы, такие как разрешения на строительство и требования отдела здравоохранения. Калифорнийский закон, требующий наличия автоматических внешних дефибрилляторов, персонала, обученного сердечно-легочной реанимации и АНД, в любое время на месте, а также письменного плана действий в чрезвычайных ситуациях, разработанного врачом, является примером некоторых требований, с которыми сталкиваются владельцы тренажерных залов.

7. Страхование бизнеса при покупке. Тренажерные залы – это места, где случаются травмы и несчастные случаи. Покупка некоторой формы страхования бизнеса защитит бизнес. Свяжитесь со страховым агентом вашего домовладельца, чтобы получить направление к агенту, который специализируется на страховании бизнеса.

8. Украсьте тренажерный зал, установите тренажеры, наймите персонал и начните рекламную кампанию. Чтобы уменьшить бремя затрат на регулирование занятости, таких как налоги на заработную плату и льготы, при запуске рассмотрите возможность найма на основе независимого подрядчика.

Справочные материалы

• Американский совет по физическим упражнениям: Центр непрерывного образования — получение сертификата
• Управление по делам малого бизнеса США: Планировщик малого бизнеса
• bls.