Разное

Суть действия диеты заключается в том, что при переваривании пищи жиры превращаются в специфические продукты обмена — кетоновые тела, которые, попадая в головной мозг, обеспечивают противосудорожный эффект. Именно поэтому диету и называют кетогенной – она ведет к продуцированию в организме кетонов, являющихся, по сути, лечебным средством при эпилепсии. Эта диета – не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы бороться с болезнью.

Лечебная диета подразумевает потребление от 3 до 4 граммов жира на каждый грамм белков и углеводов. Несмотря на то, что белки и углеводы должны потребляться в умеренных количествах, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка.3 Для того чтобы найти оптимальное для конкретного случая соотношение питательных веществ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным диетологом. В ходе лечения изначально подобранный рацион может корректироваться врачом в соответствии с состоянием пациента.

Питание при эпилепсии должно включать в себя различные виды жирных продуктов, таких как, например, сливочное масло, бекон, жирные сливки, растительные масла, майонез. В странах, где диета с увеличенным содержанием жиров нашла широкое применение в питании, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, чтобы обеспечить разнообразное меню.1

Так как потребление сахара в меню кетогенной диеты максимально ограничено, больным эпилепсией следует быть осторожными при приёме содержащих сахар лекарств (например, сиропов от кашля), витаминов, при использовании зубных паст, содержащих сахар, и других непродовольственных и продовольственных товаров, которые могут содержать сахар. 3 Следует внимательно читать описания состава при приобретении средств гигиены.

Назначается диета, как правило, при формах эпилепсии, устойчивых к воздействию лекарственных средств-антиконвульсантов. Как и любая другая, эта диета имеет свои противопоказания. К ним относятся:

• Функциональные нарушения в работе сердца, печени, почек;
• Наличие текущих энцефалопатий;
• Митохондриальные заболевания;
• Заболевания эндокринного характера (например, сахарный диабет)

Кроме того, относительным противопоказанием может быть необходимость хирургического вмешательства.4

Необходимо понимать, что одна только диета не гарантирует наступления улучшения. Как правило, в течение первых двух месяцев диета проходит «испытательный срок»: проводится анализ состояния больного и принимается решение о прекращении или продолжении диеты. Если за время испытательного срока диета показала свою эффективность, при отсутствии негативного влияния, врач, как правило, рекомендует продолжать её. У детей 1-12 лет диета в большинстве случаев даёт хорошие результаты. Детям до 1 года эту диету обычно не прописывают, потому что существует риск развития гипогликемии, серьезного снижения уровня сахара в крови.1

Несмотря на то что наибольшую эффективность диета демонстрирует именно у детей, кетогенная диета при эпилепсии у взрослых также применяется. В целом, ее применение позволяет снизить частоту эпилептических приступов, а также улучшить память, внимание. Кроме того, у некоторых пациентов это позволяет снизить дозы принимаемых антиэпилептических препаратов.5

Меню для лечения эпилепсии

Кетогенная диета – это лечебное средство, и, как всякое лекарство, должно применяться по определенным правилам. В первую очередь эти правила касаются режима питания и продуктов, включенных в его состав.

Продукты подбираются таким образом, чтобы на 3-4 части жира приходилась 1 часть белков и углеводов. Соответственно, богатые белками и углеводами продукты строго ограничиваются. Крупы, фрукты, хлеб, корнеплоды (картофель, свекла, морковь), мучные изделия, макароны практически исключаются из рациона. Нельзя также пить соки и минеральную воду – только обычную, без газа.6

Меню на неделю составляется с таким расчетом, чтобы оно включало все доступные продукты.

Как правило, диета способствует похудению, однако это скорее побочный эффект, и если взрослому человеку это может быть даже полезно в некоторых случаях, то ребенок нуждается в контроле веса и корректировке питания.

Начинать лечение лучше в стационаре, под присмотром врачей, не пытаясь составить для себя рацион по описанию в различных источниках. Первая неделя довольно сложна для пациентов, как минимум сутки, а то и несколько придется голодать – пить только воду. Это необходимо для того, чтобы ввести организм в особое состояние и заставить его начать вырабатывать кетоны, служащие противосудорожным средством.

Врачи в стационаре подбирают продукты, подходящие пациенту, и устанавливают связь между их употреблением и количеством и силой приступов. После подбора индивидуального меню пациента отпускают домой. Необходимо настроиться на длительные ограничения в питании, за одну неделю болезнь не отступит. Соблюдать диету придется не менее двух лет, после чего она может быть отменена после консультации с лечащим врачом-эпилептологом.

Возможные побочные эффекты

Кетогенная диета при эпилепсии у детей считается достаточно безопасным и эффективным методом лечения, обладающим малым количеством побочных эффектов. Побочные эффекты проявляются в основном тогда, когда пациент не полностью следует предписанным инструкциям. Так, например, были выявлены случаи образования камней в почках, снижения иммунных функций, понижения уровня сахара в крови у больных, придерживающихся данной диеты.7

Важно понимать, что кетогенная диета, как и большинство других, не может быть полезной в полной мере по причине того, что организм не может получить в достаточном количестве все необходимые ему питательные вещества. Однако под контролем специалистов пациент может качественно улучшить состояние своего здоровья, главное — соблюдение всех предписанных правил, терпение и желание добиться результата.

За одну неделю ограничений в питании никаких серьезных последствий для организма не наступает, но при длительной диете начинает ощущаться недостаток полезных веществ.

Для того, чтобы его восполнить, врачи в конкретных случаях советуют пациентам потреблять достаточное количество продуктов, которые содержат фолиевую кислоту (сырые или минимально обработанные овощи и фрукты), кальций и магний (молочные продукты), витамин B12 (в наибольшем количестве содержится в говяжьей печени), витамин К (зерновые культуры и зелёные листовые овощи) и витамин D (рыбий жир и рыба). Однако данные рекомендации могут даваться только с учётом индивидуальных особенностей организма пациента, поэтому назначать рацион должны только действующие сообща лечащий врач и квалифицированный диетолог.3

В качестве побочного эффекта у ребенка на такой диете может возникнуть задержка в физическом развитии. В таком случае ее необходимо корректировать.

И у детей, и у взрослых возможны нарушения в работе ЖКТ, возникновение гипогликемии, дислипидемии, изменения в сердечно-сосудистой системе, нарушения обмена минералов. Как правило, все эти явления – временны, при корректировке диеты они пропадают. По некоторым данным, только в 8.5% случаев диету приходится отменять в связи с побочными явлениями.4

Следует понимать, что подобная диета может вызвать ощущение дискомфорта, особенно в первое время (из-за ощущения голода в первые 1-2 недели, строгой регламентации количества потребляемой пищи, необходимости ведения дневника питания). Именно поэтому необходимо, чтобы и у больного, и у всей его семьи была достаточная мотивация следовать жестким правилам, соблюдение которых может помочь в достижении хороших результатов.1 Взрослым людям легче выдерживать диету, но лучшие результаты она дает у детей.

При составлении рациона больного эпилепсией учитываются следующие факторы: возраст, вес, рост, уровень физической активности, индекс массы тела и другие индивидуальные особенности организма. Обилие продуктов питания в настоящее время позволяет разнообразить рацион, что облегчает следование диете.

Список использованной литературы:

• 1. Devinsky O. Epilepsy: Patient and family guide// Demos Medical Publishing. — 3rd ed. — 2008. — p. 177.
• 2. Блог о здоровом образе жизни. Кетогенная диета. Польза и вред: [Электронный ресурс]. — (https://www.live4ever.ru/ketogennaya.html). Дата последнего обращения: 06.04.2017.
• 3. Official site of Canadian Epilepsy Alliance: Ketogenic Diet: [Электронный ресурс]. — (http://epilepsymatters.com/information-resources/epilesy-treatments/ketogenic-diet/). Дата последнего обращения: 15.01.2016.
• 4. Невромед. Кетогенная диета: [Электронный ресурс]. — (http://www.nevromed.ru/ketogennaya-dieta). Дата последнего обращения: 06.04.2017.
• 5. Van der Louw E, van den Hurk D, Neal E.Ketogenic diet guidelines for infants with refractory epilepsy. Eur J Paediatr Neurol. 2016 Nov;20(6):798-809
• 6. Твоя диета. Кетогенная диета: [Электронный ресурс]. — (http://your-diet.ru/?p=1013). Дата последнего обращения: 15.01.2016.
• 7. Ketogenic Diet Basics: [Электронный ресурс]. — (http://www.ilae.org/commission/medther/keto-basics.cfm). Дата последнего обращения: 28.12.2015.

SARU.VPA.19.09.1636

Ключевые принципы кетогенной диеты | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи.

partners Ключевые слова / keywords: Ацидоз, Диетология, Диетотерапия, Кетогенная диета, Кетоз, Неврология, Нутрициология, Психоневрология, Эпилепсия, Nutricia кетогенная диета, Acidosis, Nutritiology, Dietary therapy, Ketogenic diet, Ketosis, Nutrition science, Neuropsychiatry, Epilepsy, Nutricia ketogenic diet

Кетогенный рацион был впервые разработан в начале 20-х гг. XX века американским исследователем R. Wilder с целью имитации в организме метаболических процессов, аналогичных голоданию, и предназначался для пациентов с эпилепсией. В основе предложенного варианта лежало изменение соотношения в рационе основных пищевых веществ, обеспечивающее распределение количества жиров к сумме белков и углеводов как 4:1. На этом фоне в организме возникают кетоз и ацидоз, с которыми связывали противосудорожное действие. Соотношение получило название кетогенного, а сама диета – кетогенной [1, 2].

Эффективность кетогенной диеты при эпилепсии подтверждена обширной доказательной базой, что позволило включить диетотерапию в рекомендации Международной Противоэпилептической Лиги (ILAE) [3].

Механизм действия кетогенной диеты до настоящего времени не установлен. Первоначально противосудорожное действие ассоциировалось с эффектами кетоновых тел, позднее расширилось понимание молекулярных изменений, возникающих на фоне диеты, – активация калиевых каналов, повышение процессов окислительного фосфорилирования, ингибирование карбоангидразы и др. Большинство авторов придерживается теории многофакторного антиэпилептического воздействия кетогенной диеты [1].

К настоящему времени в неврологической практике нашли применение четыре варианта кетогенной диеты – классическая, МСТ-диета, модифицированная диета Аткинса (МАД) и диета с низким гликемическим индексом [1].

• Классическая КД разрабатывается с использованием натуральных животных жиров и растительных масел. Традиционным для классического варианта считается кетогенное соотношение (отношение количества жиров к сумме белков и углеводов) 4:1 или 3:1.
• В МСТ-диете (medium chain triglyceride diet) от 30 до 60% жиров представлено среднецепочечными триглицеридами (СЦТ). СЦТ обладают способностью стимулировать кетогенез, и поэтому допускаются более низкие значения кетогенного соотношения (до 1:1), за счет чего в них присутствует большее количество углеводов в составе овощей, злаков, фруктов. Высокая интенсивность кетогенеза на фоне СЦТ связана, главным образом, со способностью СЦТ быстро поступать в портальную систему и метаболизироваться. СЦТ не требуют для всасывания панкреатической липазы и солей желчных кислот, поглощаются без гидролиза энтероцитами, не нуждаются в повторной этерификации и поступают непосредственно в воротную вену и далее в печень. В качестве источника СЦТ используются специальные жировые модули, а также кокосовое масло, 45% жиров которого представлено СЦТ. Включение специальных модулей, таких как Ликвиджен, более оправдано, учитывая высокое содержание в кокосовом масле насыщенных жиров. Различия в клинической эффективности классической КД и МСТ-диеты не установлены.
• В МАД количество углеводов ограничивают до 10–20 г в сутки, жиры составляют 65% энергетической ценности.
• Диета с низким ГИ основывается на продуктах с ГИ менее 50, а на долю жиров приходится 60–65% энергии.

Правильная организация питания с использованием кетогенного рациона во многом определяет успех диетотерапии. Большинство специалистов указывает на целесообразность перевода на кетогенный рацион в стационарных условиях. Согласно рекомендациям Международной противоэпилептической лиги, минимальные стандарты для центров кетогенной диеты включают [3]:

• Наличие врача, предпочтительно невролога или эпилептолога, знакомого с кетогенной диетой.
• Наличие дието-инструктора – диетолога, имеющего опыт организации кетогенной диеты.
• Минимальные лабораторные исследования до начала диеты – сывороточный натрий, калий, бикарбонат, хлор, мочевина, креатинин и глюкоза, холестериновый профиль натощак и анализ мочи с последующим лабораторным контролем в динамике.
• Все пациенты должны во время кетогенной диеты получать мультивитаминные комплексы, кальций, а дети первого года жизни – специализированные кето-смеси с учетом возрастных нутритивных потребностей.

Расчет энергетической ценности рациона проводится в каждом случае индивидуально с учетом возраста ребенка, характера заболевания, соматического статуса, уровня двигательной активности и данных фактического питания.

Список литературы

1. Пырьева Е.А., Сафронова А.И., Тоболева М.А., Власова Е.О. Диетологические подходы к организации кетогенной диеты у детей с эпилепсией. Вопросы детской диетологии. 2020; 18(6).
2. Wheels JW. History and origin of the Ketogenic Diet. In: Epilepsy and the Ketogenic Diet. Ed: C.E.Stafstrom and M.Pho. Humana Press Inc., Totowa. 1994, NJ. 31-50 p.
3. Kossoff E.H., et al. What are the minimum requirements for ketogenic diet services in resource-limited regions? Recommendations from the International League Against Epilepsy Task Force for Dietary Therapy. Epilepsia. 2015 Sep;56(9):1337-42. doi: 10.1111/epi.13039. Epub 2015 May 29.

Что такое кето-диета? Руководство для начинающих по кето-продуктам, рецепты

Эта статья была рассмотрена Джесом Харви, доктором медицины. Харви — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на кетогенной диете для детей и взрослых. Она является сертифицированным специалистом по детскому питанию и обучает детей с эпилепсией кетогенной диете в качестве противосудорожного препарата. Харви также руководит частной практикой питания, консультируя взрослых по вопросам кетогенного питания.

Кето-диета остается одним из самых популярных и популярных стилей жизни. Это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который предназначен для запуска процесса, называемого кетозом, когда ваше тело сжигает жир, а не углеводы для получения энергии.

Некоторые знаменитости придерживаются кето-диеты, например, Адриана Лима, Ким Кардашьян и Меган Фокс, но не все ее поклонники. Джиллиан Майклс и Уитни Карсон из «Танцы со звездами» — два примера, у которых , а не , получившие широкое одобрение диеты.

Хотя у кето-диеты есть и положительные стороны, могут быть и недостатки, особенно если вы не соблюдаете ее должным образом. «Когда эти жиры поступают в основном из нездоровых источников, человек подвергает себя риску долгосрочных последствий для здоровья», — говорит Триста Бест, RD в 9 лет.0016 Добавки Balance One .

Как и во всем, что касается здоровья и хорошего самочувствия, все люди разные. Если вы развлекаетесь идеей попробовать кето-диету для себя, у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот все, что вам нужно знать о кето-диете, в том числе о том, как она работает и сколько именно масла и сыра вы можете съесть.

Что такое кето-диета?

Сокращенно от «кетогенная диета», этот план питания направлен на минимизацию углеводов и увеличение количества жиров, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии, — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy.

Несмотря на то, что тело и потребности каждого немного отличаются, это обычно означает:

• 60–75 % калорий из жиров
• 15–30 % калорий из белков
• 5–10 % калорий из углеводов

Обычно это означает употребление не более 50 граммов углеводов в день (некоторые люди, придерживающиеся строгой кето-диеты, даже выбирают всего 20 граммов в день).

Что такое кетоз?

Примерно через два-семь дней соблюдения кето-диеты вы впадаете в нечто, называемое кетозом, или в состояние, в которое входит ваше тело, когда ему не хватает углеводов для использования клетками в качестве энергии. Именно тогда вы начинаете производить кетоны или органические соединения, которые ваш организм затем использует вместо недостающих углеводов. В этот момент ваше тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии, говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор Жить настоящей жизнью с настоящей едой .

История по теме

• Диетологи ОБОЖАЮТ эти наборы для доставки кето-блюд

Так как же узнать, что вы находитесь в кетозе? Есть несколько побочных эффектов, которые могут вас предупредить, например, дыхание, которое немного пахнет жидкостью для снятия лака (серьезно), или вы можете использовать такие устройства, как полоски для тестирования кето (на которые вы мочитесь) или этот анализатор дыхания, чтобы сказать вам.

Как была разработана кето-диета?

Хотите верьте, хотите нет, но кето-диета изначально была разработана для помощи людям, страдающим судорожными расстройствами, а не для того, чтобы помочь людям похудеть, говорит диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, доктор медицинских наук. Это связано с тем, что как кетоны, так и другое химическое вещество, вырабатываемое с пищей, называемое бета-гидроксибутират, могут помочь свести к минимуму судороги.

Женское здоровье кето сделало простые

Женский здоровье, кето, сделал простой

$ 14 на Amazon

, но люди, которые начали соблюдать кето для того, чтобы хранить углеводы для энергии (вы знаете, на случай, если она понадобится). Но когда у вас не так много углеводов, вы теряете этот вес воды, говорит Уоррен. Кроме того, легко переборщить с углеводами, но если вы нагружаетесь жирами, это может помочь обуздать тягу, так как вы будете удовлетворены.

Это, а также тот факт, что кетоз побуждает ваше тело сжигать жир, означает, что в конечном итоге вы можете резко похудеть.

Хотя легко думать, что кето-диета подходит всем, на самом деле существует несколько различных типов кето-диет, и все они имеют разные преимущества в зависимости от ваших целей в области питания.

«Все они имеют одну и ту же суть — сверхнизкое содержание углеводов, высокое содержание жиров, — но у каждого из них есть свой собственный набор уникальных правил», — говорит 9.0016 Ванесса Риссетто , RD, CDN. Ниже приведены четыре наиболее распространенных варианта кето-диеты.

«Циклическая кето-диета аналогична стандартной кето-диете, за исключением одного-двух дней в неделю», — объясняет Риссетто. «Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кето-диете, будет есть в соответствии со стандартными рекомендациями по кето-диете. Затем в течение одного или двух дней у них будет «углеводный цикл», также широко известный как день «углеводного питания». В этот день они съедят от 140 до 160 граммов углеводов».

История по теме

• А что насчет кето-велоспорта?

Этот тип кето-диеты часто используют спортсмены, так как им требуется углеводный день для пополнения запасов гликогена в мышцах. «Высокие уровни спортивных тренировок истощают почти весь гликоген из их мышечных запасов, поэтому их необходимо пополнять», — говорит Риссетто.

Однако важно отметить, что даже если вы решите придерживаться этой диеты, это не означает, что ваши выходные должны включать тонны полуфабрикатов и десертов. Вместо этого обратите внимание на цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи и фрукты для получения углеводов.

«На этой диете вы следуете всем рекомендациям стандартной кето-диеты, за одним исключением — перед интенсивными тренировками вы едите углеводы», — объясняет Риссетто. «Обычно те, кто придерживается кето-диеты, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут или час до тренировки. Люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что это помогает им чувствовать себя сильнее и способнее во время тренировок.

По теме

• Морковь кето? Рассказ диетолога

Хотя это временно выводит организм из кетоза, он возобновится через несколько часов, в зависимости от того, сколько углеводов вы употребили. По сути, теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что, поскольку дополнительные углеводы сразу сжигаются, они не будут откладываться в виде жира.

«Веганская кето-диета предназначена для людей, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не потребляют продукты животного происхождения», — говорит Риссетто. «Этого может быть трудно достичь, так как многие люди, сидящие на кето-диете, полагаются на продукты животного происхождения в значительной части своего рациона.

Связанная история

• 16 лучших растительных продуктов с тоннами белка

Общие источники белка для веганов, сидящих на кето-диете, включают тофу, темпе, орехи и ореховое масло, а также фасоль и бобовые в умеренных количествах».

Несмотря на сложность, веганская кето-диета не является невозможной — просто она требует тщательного планирования.

Когда что-то популярно, это почти гарантия того, что люди придумают новые или более простые способы сделать это. Войдите в ленивую кето-диету и грязную кето-диету. При ленивом кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день, но на самом деле не отслеживают это; с грязным кето люди обычно следуют тому же расщеплению макронутриентов, что и «обычное» кето, но не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы.

У Китли есть некоторые… мысли об этом. «Грязное кето — это пустая трата вашего времени, поскольку хорошие привычки не выработаны, и слишком легко вернуться к высококалорийной диете», — говорит он. Если вы пытаетесь придерживаться ленивой кето-диеты, он рекомендует вместо этого следовать MyPlate Министерства сельского хозяйства США и следить за своим питанием на основе пропорций и макросов. «Это проще, гибче и в сочетании с умеренными упражнениями показало свою эффективность в долгосрочной перспективе», — говорит он.

В чем проблема сочетать кето-диету с прерывистым голоданием?

Вы, наверное, заметили, что многие люди в восторге от сочетания кето-диеты с разгрузочными диетами. На тот случай, если вы не знакомы с прерывистым голоданием (IF), вот краткое руководство: прерывистое голодание основано на схеме приема пищи и периодах голодания, то есть времени, когда вы не едите.

Это может выглядеть по-разному для всех, но некоторые популярные формы этого — диета 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и съедаете всю пищу в течение восьми часов. Другая диета — это диета 5:2, при которой вы потребляете менее 500 калорий в течение двух непоследовательных дней в неделю, а затем питаетесь как обычно до конца недели.

Хотите узнать больше о IF? Вы защищены.

• Что дает периодическое голодание на кето-диете?
• 26 фотографий женщин, принявших IF, до и после
• Можно ли пить кофе во время разгрузочной диеты?

Многие люди утверждают, что кето-диета вместе с прерывистым голоданием отлично помогает похудеть, но, скорее всего, любые результаты, которые вы увидите, будут недолговечными. Это означает, что когда вы снова начнете регулярно есть, вы, вероятно, снова наберете вес.

«Сочетать сверхстрогую диету с длительными периодами воздержания от еды нехорошо», — говорит Китли. «Тело будет потреблять свои собственные мышцы для получения энергии, если потребление с пищей будет слишком низким, но тело не различает что-то вроде икроножной мышцы или сердечной мышцы. Имейте в виду, что все ваши важные органы состоят из гладких мышц, и подобная диета может нанести вред мочевому пузырю или легким так же сильно, как и обеспечить потерю жира».

40 рецептов кето-завтрака, которые облегчают пробуждение

До сих пор наука о IF была довольно ясной, что потеря веса от прерывистого голодания происходит из-за ограничения калорий, отмечает Китли.

«Вы буквально голодаете» на периодическом голодании, говорит Китли. «Методы, подобные этому, привлекательны, поскольку потеря веса может увеличиться с одного фунта в неделю до четырех фунтов, но это в основном сухая мышечная масса, которая необходима для здорового функционирования с возрастом, и ее очень трудно восстановить после того, как она ушла», — он добавляет. Так что… на самом деле не рекомендуется пробовать это, если вы не обсудите это со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит вам и вашему образу жизни.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Итак, хотя существуют разные версии кето, скажем, вы думаете о том, чтобы следовать стандартной кето-диете, ради удобства. То, что вы не едите все свои любимые углеводные продукты, не означает, что вы будете голодать. Вы будете потреблять полезных жира (например, оливковое масло и авокадо), а также большое количество нежирных белков , таких как говядина и курица травяного откорма, и листовой зелени 9. 0004 или другие некрахмалистые овощи . (Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов для кето-диеты, который можно распечатать, а также с дополнительным исчерпывающим списком кето-продуктов, рекомендованных диетологами.)

Еще одна хорошая новость: закуски полностью разрешены (и я говорю не только о морковных палочках). Существует множество упакованных вариантов, предназначенных для поклонников кето. FATBAR является одним из них. В этих закусочных батончиках 200 калорий, 16 граммов жира и 4 грамма чистых углеводов. Они также на растительной основе и сделаны из миндального масла или масла кешью, масла какао, кокоса, горохового белка, семян подсолнечника и семян чиа.

Для кофеманов, оплакивающих потерю своего ванильного латте, Bulletproof coffee — вариант. Это ваш стандартный кофе, но с добавлением масла травяного откорма и масла триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), чтобы помочь вам получить заряд полезных жиров в утреннем кофе.

Если вы ищете что-то, что удовлетворит вашу тягу к сладкому, у кето-жировых бомб есть солидные поклонники. Как следует из названия, это небольшие закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому вы можете соблюдать диету, даже если вы балуетесь.

А если вы не можете выжить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти с черной фасолью Explore Cuisine, которые подарят вам вкус пасты без углеводов. Есть также множество кето-дружественных ресторанов, таких как Red Lobster, Olive Garden и Texas Roadhouse, которые могут позволить вам побаловать себя ночью, не выходя из кетоза.

40 лучших кето-ресторанов для ужина вне дома по мнению диетологов

Каких продуктов я избегаю на кето-диете?

Поскольку вы сосредоточитесь на жирах и белках и будете меньше употреблять углеводы, большие тарелки макарон (или любых злаков) определенно не будут в вашем меню. Это также означает, что крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, а также бобовые, такие как нут, чечевица и черные бобы, также запрещены.

Еще одна вещь, которую нельзя есть: сладости — искусственные или натуральные. Конфеты, пирожные и пончики — нет; и даже многие фрукты не разрешены (яблоки, бананы, груши — все они содержат тонны сахара, который определенно является углеводом).

Алкоголь — еще одна серая зона кето-диеты — многие сорта пива и сладких коктейлей запрещены на кето-диете, а также некоторые более сладкие вина.

Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:

Что такое трэп-гриф

Трэп-гриф (trap bar, hex bar) — это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.

Шестиугольные грифы имеют два вида рукояток. Первые находятся на одном уровне с шестиугольником, вторые, в форме буквы D, представляют собой изогнутые упоры. Последние позволяют сократить диапазон движения, например в становой тяге.

Чаще всего трэп-гриф весит стандартные 20 кг, но встречаются также модели на 25 и 30 кг. Так что прежде чем собирать штангу, проверьте надпись на стакане.

Зачем использовать трэп-гриф

Этот вид грифа The History of the Trap Bar / Physical culture study в середине 80-х пауэрлифтер Эл Герард, чтобы выполнять становую тягу без боли в спине.

За счёт того, что штанга находится не впереди, а вокруг тела, атлет может сильнее сгибать колени и меньше наклонять корпус, что снимает часть нагрузки со спины и позволяет работать с большими весами без риска травмироваться.

Согласно 1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance / Sports (Basel) 2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells / Journal of strength and conditioning research , использование трэп-грифа при выполнении становой тяги увеличивает пиковую силу, мощность и скорость, а также P. A. Swinton, A. Stewart, I. Agouris. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads / Journal of strength and conditioning research поднять где-то на 7–8% больше веса по сравнению с классической штангой.

Шестиугольный снаряд можно применять и в упражнениях на прокачку верха тела. За счёт нейтрального хвата, при котором кисти обращены ладонями друг к другу, во время жимов и тяг плечи и запястья находятся в более естественном положении.

В перспективе это может увеличить рабочие веса в некоторых упражнениях, а также защитить суставы рук от перегрузки и травмы.

Какие упражнения можно выполнять с трэп-грифом

Ниже мы перечислим шесть упражнений с этим снарядом и расскажем, как правильно их выполнять.

Становая тяга

Для начала решите, с какими рукоятками будете выполнять упражнение, и переверните снаряд на нужную сторону.

Если вы только осваиваете технику тяги, имеете проблемы со спиной или с трудом наклоняетесь из-за жёстких мышц на задней стороне бедра, попробуйте D-рукоятки. В остальных случаях используйте те, что находятся на одном уровне с грифом.

Установите на штангу нужный вес, встаньте в середину трэп-грифа, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за рукоятки грифа. Выпрямите спину, напрягите пресс, чтобы сохранить жёсткий корпус.

Надавите стопами в пол и поднимите штангу, одновременно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Полностью выпрямитесь, опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполняйте 3–4 подхода по 6–15 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе воспринимались тяжело.

Тяга к груди в наклоне

За счёт нейтрального хвата вы сможете брать более тяжёлые веса, чем при использовании обычной штанги, и при этом не испытывать дискомфорта в локтях или кистях.

Встаньте в центр трэп-грифа, согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, наклоните корпус и возьмитесь за рукоятки. Оторвите штангу от пола и удерживайте её в выпрямленных руках — это исходное положение.

Сохраняя наклон корпуса, прямую спину и напряжённый пресс, согните руки в локтях и подтяните гриф ближе к груди. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 5 подходов по 8–12 повторений.

Проходка фермера

В отличие от гантелей или гирь, трэп-гриф куда более стабилен, а это значит, что вы сможете работать с большими весами и лучше развить силу хвата и мышц корпуса.

Установите на гриф нужный вес, встаньте в центр и сделайте одну становую тягу, поднимая штангу от пола. Сохраняя жёсткий корпус, расправленные плечи и прямое положение спины, переносите снаряд из одного конца зала в другой.

Работайте по времени — начните с трёх подходов по 30 секунд проходки. Постепенно можете увеличивать вес на штанге или время работы — вплоть до 60 секунд без перерыва.

Жим лёжа на полу

Установите гриф на стойки силовой рамы примерно в 30 см от пола. Лягте под него, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Возьмитесь за рукоятки, снимите гриф со стоек, переведите его в стартовое положение, в котором кисти находятся над плечами, и заблокируйте локти.

Согните руки и опускайте гриф, пока задняя сторона плеч не коснётся пола. Выжмите снаряд в стартовое положение и повторите ещё раз. Сделайте три подхода по 6–8 раз.

Жим с груди

За счёт нейтрального хвата жим с груди с трэп-грифом куда комфортней и безопасней для плеч и запястий, чем то же упражнение с обычной штангой.

Кроме того, вам не придётся вжимать в себя подбородок и следить, чтобы гриф прошёл по прямой линии и не остался впереди тела. А это значит, что и риск сорвать поясницу из-за неверной техники будет значительно ниже.

Поставьте гриф на стойки, встаньте внутри и возьмитесь за прямые рукоятки. Снимите штангу и удерживайте её в согнутых руках на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите плечи и проверьте, чтобы локти смотрели чётко в пол, а не в стороны. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, опустите в исходное положение и повторите.

Также вы можете попробовать вариант исполнения в силовой раме. Во-первых, это сделает упражнение безопаснее при использовании тяжёлых весов, во-вторых — увеличит нагрузку на мышцы, поскольку вам каждый раз придётся делать жим с мёртвой точки.

Установите страховочные упоры на уровне плеч, положите на них трэп-гриф и встаньте в середину. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и выжмите штангу вверх. Плавно опустите её обратно на упоры и повторите ещё раз. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время сплит-приседаний трэп-гриф не позволяет полностью выпрямить рабочую ногу, поскольку в таком случае в верхней точке бедро упрётся в штангу. Таким образом, вы не сможете заблокировать колено и мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода.

Поставьте штангу рядом с лавкой и встаньте в центр грифа, спиной к опоре. Положите одну стопу на лавку, сделайте приседание на одной ноге, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за D-рукоятки.

Удерживая гриф в вытянутых руках, выпрямляйте рабочую ногу до тех пор, пока штанга не коснётся бедра. Сохраняйте наклон корпуса и следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Лучше делайте это упражнение в конце тренировки: оно обеспечивает слишком много стресса и может навредить вашим показателям в основных приседах и тягах.

Как часто работать с трэп-грифом

Если ваша главная цель — прокачать мышцы и улучшить здоровье, можете выполнять перечисленные упражнения только с трэп-грифом. Работая с этим снарядом, вы хорошо нагрузите мускулы и снизите риск травмировать поясницу и суставы рук.

Если же ваши соревновательные движения включают работу с обычной штангой, акцент нужно сделать на них. В то же время с трэп-грифом можно выполнять подсобные упражнения — тягу к груди в наклоне, жим стоя, проходку фермера, сплит-присед, а также делать с ним становую тягу в период высоких объёмов.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: трэп-гриф
• Мышечные группы: спина, задняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы, разгибатели спины, предплечья.

1. Встаньте в центре трэп-грифа и опустите бёдра, пока они не станут параллельны полу, при этом колени должны быть слегка согнуты. Крепко возьмитесь за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Делая упор на пятки, выпрямите бёдра и колени, пока не примите вертикальное положение стоя. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.

• Держите спину прямо на протяжении выполнения упражнения. Не позволяйте нижней части спины округляться.
• Обязательно центрируйте свой вес на пятках. Не позволяйте весу завалить вас на пальцы стоп.
• Полностью вытолкните бёдра вверх, чтобы завершить движение. Напрягите ягодицы в верхней части амплитуды.

Упражнения с шестигранной штангой | образ жизни

Шестигранная штанга может быть одним из лучших инструментов, которые вы наверняка используете в тренажерном зале. Или вы используете его только для становой тяги. Дело в том, что ручки с нейтральным захватом и уникальное положение делают его вашим лучшим другом в спортзале.

Его можно использовать для толкания, гребли, переноски и приседаний без боли. Кроме того, если вы год за годом поднимаете штангу, шестигранный гриф может послужить долгожданным отдыхом от обыденности.

Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с шестигранным грифом, которые помогут увеличить силу и закрепить рост мышц. В дополнение к описанию таких проверенных базовых движений, как переноска, мы также даем вам более продвинутые варианты и подробно описываем преимущества тренировок с ними.

Индекс

• 1 Beneficios de la barra шестиугольный
  • 1.1 Пояснице легче
  • 1.2 Снижает нагрузку на запястья и локти
• 2 Программа тренировок с шестигранным грифом
  • 2.1 становая тяга в шахматном порядке
  • 2.2 Шестигранный ряд
  • 2.3 Жим от плеч на коленях
  • 2.4 шаги фермера
  • 2.5 приседания с приподнятым сплитом
  • 2.6 Рисунок 8
  • 2.7 Отжимания

Beneficios de la barra шестиугольный

Сегодня грифы обычно имеют две пары рукояток: одну пару, которая выступает вверх в форме квадрата D от грифа, и одну пару, которая находится на одном уровне с грифом. Штангу можно перевернуть так, чтобы был доступен любой хват. А рукава (куда уходит вес) с каждой стороны под прямым углом к ​​ручкам.

Шестиугольная конструкция трэп-грифа позволяет войти в гриф, а дизайн выравнивает вес с вашим центром тяжести. Это отличный инструмент для начинающих лифтеров, изучающих становую тягу, и для тех, у кого в прошлом были травмы спины.

Пояснице легче

На позвоночник действует меньшая сила сдвига, потому что ось вращения (нижняя часть спины/бедра) больше соответствует нагрузке. Это облегчит работу нижней части спины, особенно если у вас есть история болей в пояснице. Если вы спортсмен, который хочет сосредоточиться на силе с меньшим риском получения травмы, выполнение некоторых упражнений с шестигранным грифом является хорошим вариантом.

Снижает нагрузку на запястья и локти

Захват грифа верхним, нижним или смешанным хватом затруднен для лифтеров с проблемами локтя/бицепса в анамнезе. Нейтральный хват шестигранного грифа снижает нагрузку на бицепсы по сравнению со смешанным хватом грифа и легче воздействует на предплечья и локти по сравнению с хватом сверху или супинацией.

Программа тренировок с шестигранным грифом

Шестигранная планка позволяет выполнять многочисленные упражнения для всего тела.

становая тяга в шахматном порядке

Это отличное упражнение для тех, кому сложно выполнять упражнения на одной ноге с хорошей техникой. Это потому, что поза в шахматном порядке будет легче для нижней части спины, чем двусторонняя становая тяга на трапеции из-за более широкой опорной базы.

Пошатывание стойки нацелено на силовой дисбаланс между сторонами. Расширение базы поддержки делает это движение более легким для нижней части спины, чем двусторонняя становая тяга. Практика этого подъема может помочь вам улучшить равновесие, если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями на одной ноге.

1. Мы настроимся так же, как и для становой тяги с шестигранным грифом, но мы немного отодвинем одну ногу назад, как в подставке для ног.
2. Пятка-носок задней ноги слегка наружу, находим равновесие.
3. С опущенными плечами и поднятой грудью повернемся вниз.
4. Беремся за шестигранник. Мы встанем.
5. Мы будем блокировать ягодичные мышцы передней ноги.
6. Наклоняемся передней ногой, используя заднюю ногу для опоры.

Шестигранный ряд

Это упражнение легче выполнять для нижней части спины, так как хваты подняты, поэтому атлету не нужно сильно наклоняться, чтобы удерживать вес. Поскольку ручки шире и схватить нейтральный, атлет может нагружать трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и широчайшие с большим весом, чем обычно можно использовать со стандартной штангой. Это потому, что он обычно сильнее, когда мы используем нейтральный хват.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно устраняет нагрузку на нижнюю часть спины, а нейтральный хват облегчает нагрузку на локти. Это также отличное вспомогательное упражнение для становой тяги и подтягиваний из-за требований к хвату и положению бедер. Кроме того, это бросает вызов вашим гребным мышцам под другим углом, чем стандартная тяга штанги.

1. Мы скрутим и зажмем обе стороны шестигранного стержня.
2. Мы сожмем лопатки вместе.
3. Мы будем тянуть штангу до тех пор, пока ее задняя часть почти не коснется ягодиц.
4. Мы будем наклонять локти примерно на 45 градусов на протяжении всего движения.
5. Мы будем поддерживать верхнее положение весла на мгновение.
6. Медленно опускаем вес вниз.

Жим от плеч на коленях

Не все спортсмены обладают необходимой подвижностью и стабильностью для выполнения жима штанги от плеч. Представьте жим от плеч стоя на коленях. Нейтральный хват легче нагружает запястья и локти (перекладины могут чрезмерно вытягивать запястья), а высокое положение на коленях создает дополнительную нагрузку. сгибательный активно основные мышцы оставаться в вертикальном и стабильном положении. Вы станете более опытным прессом и накачаете потрясающий пресс.

Если в вашей технике жима есть какая-либо нестабильность, вы получите мгновенную обратную связь, потому что высокое положение на коленях заставит вас изменить положение. Нейтральный хват облегчает подъем верхних суставов. А высокое положение на коленях укрепляет устойчивость корпуса и улучшает подвижность бедер.

1. Ставим штангу в стойку для приседаний.
2. Мы войдем в сильное положение на коленях.
3. Разместим булавки выше уровня плеч.
4. Мы возьмем хваты высокой или низкой перекладины с запястьями в нейтральном положении и будем удерживать их с усилием.
5. Будем давить с контролем, пока локти не зафиксируются.
6. Мы будем медленно спускаться.

шаги фермера

Ступени фермера — отличный хват и строитель пресса, когда вы идете с грузом в одной руке. Это также имеет реальные преимущества для повседневной жизни, например, для переноски сумок с покупками или чемодана. Будьте осторожны, использование шестигранного стержня усложняет это движение, так как вес больше смещается от центра. Преимущество в том, что вы можете загрузить на этот гриф гораздо больший вес, хотя мы не рекомендуем делать это поначалу со слишком большим весом.

Преимущество заключается в том, что он позволяет вам нагружать больше, чем вариант с гантелями, усиливает дисбаланс хвата между сторонами и улучшает силу хвата, что оказывает прямое влияние на эффективность становой тяги и подтягивания.

1. Положим шестигранник на бок для облегчения старта.
2. Мы будем нагружать пластину с обоих концов.
3. Беремся за центр перекладины крепким хватом.
4. Мы поднимем штангу и опустим плечи на уровень друг друга.
5. Мы будем идти медленно, сохраняя вертикальное положение.
6. Как только мы пройдем заданное расстояние или время, мы опустим шестигранную планку.

приседания с приподнятым сплитом

Болгарские приседания — отличный способ изолировать ноги для большей мышечной массы, так как они работают с одной стороны за раз и обеспечивают более широкий диапазон движения. Вы можете дополнить это упражнение гирями, гантелями или даже шестигранным грифом. Однако использование этой планки заставляет поддерживать постоянное напряжение в tваши ноги, так как они не могут физически зафиксировать колени (задняя часть грифа будет бить по бедрам). Это постоянное напряжение создает еще больший мышечный стресс, и именно это со временем приведет к увеличению мышечной массы.

Это укрепляет хорошую технику, так как сохраняется вертикальное положение туловища, что делает приседания с приподнятым шпагатом более сложными. Но если вы не наклонитесь вперед, ваше заднее бедро слишком рано коснется перекладины.

1. Мы поместим заднюю ногу на скамью, а другую ногу внутри шестигранного грифа с D-образными рукоятками вверх.
2. Будем приседать с наклоном вперед.
3. Мы будем держать D-образные ручки.
4. Мы будем делать присед до тех пор, пока задняя планка не коснется бедра. Медленно вниз.
5. Мы остановимся до того, как весовые пластины коснутся земли.

Рисунок 8

На шестигранный гриф можно нагрузить гораздо больший вес, чем на гантели или гири. Нам нравится этот вариант, потому что схема «восьмерка» позволяет вам преодолевать большее расстояние с меньшими затратами места в переполненном спортзале. В качестве бонуса движение в виде восьмерки. требует стабильности и координации ядро.

Гантели ограничивают ваш вес, но это не относится к шестигранной штанге. Он имеет гораздо более высокий потенциал нагрузки, чтобы улучшить сцепление и кондиционирование. Кроме того, он укрепляет стабильность плеч и помогает улучшить осанку.

1. Примем положение становой тяги. Мы поднимем вес.
2. Мы будем сопротивляться искушению спешить, когда начнем идти.
3. Двигаемся восьмеркой. Мы будем держать грудь поднятой, а плечи опущенными.
4. Когда мы закончим, мы остановимся полностью. Мы будем снижать вес с контролем.

Отжимания

Шестиугольная перекладина поможет нам выполнять отжимания нейтральным хватом. Такое расположение удобнее для запястий. Кроме того, если мы закрепим опорные пластины на втулках, нестабильность руля, который вращается вперед и назад, дает мгновенную обратную связь по форме. Мы задействуем больше стабилизирующих мышц и будем вынуждены замедлять отжимания, что приводит к большему времени нахождения в напряжении.

1. Мы положим шестиугольный стержень на землю рукоятками вверх.
2. Мы возьмемся за ручки. Примем позицию для отжиманий.
3. Под контролем опускаемся в отжимание с локтями под углом 45 градусов.
4. Мы остановимся, как только почувствуем растяжение в груди.
5. Мы подтянемся к блоку.

Лучшие упражнения со штангой для силы BJJ (2023)

Штанги — отличный инструмент для силовых тренировок BJJ. Упражнения со штангой для бразильского джиу-джитсу — отличный вариант для включения в вашу силовую и кондиционную программу джиу-джитсу.

Как и многие другие виды спорта, спортсмены всех уровней бразильского джиу-джитсу получают пользу от программ силовых тренировок.

Конструкция стандартных гантелей позволяет вам поднимать максимальное количество общего веса, обеспечивая вашим мышцам максимальное тренировочное напряжение для обеспечения силовой адаптации.

Вы можете использовать упражнения со штангой для джиу-джитсу, чтобы тренировать большинство основных движений и групп мышц, необходимых для БЖЖ.

Тренировка со штангой для джиу-джитсу должна вращаться вокруг многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и жим над головой.

В этой статье я расскажу о своих лучших упражнениях со штангой для силы и наращивания мышц в БЖЖ. Я рассматриваю следующие аспекты тренировок со штангой в джиу-джитсу:

• Лучшие упражнения со штангой для наращивания силы в джиу-джитсу
• Основные преимущества штанги для BJJ
• Риски тренировок со штангой
• Как включить штангу в программу тренировок по бразильскому джиу-джитсу
• Двухдневная силовая программа для BJJ со штангой.

Тяга бедра со штангой

Схема движения: тазобедренный шарнир

Основные задействованные мышцы (3):

• Большая ягодичная мышца (ягодичные)
• Выпрямитель позвоночника
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Толчки бедра со штангой, также называемые ягодичными мостиками со штангой, являются отличным упражнением со штангой для создания сильных и мощных ягодичных мышц, ключевой мышцы, которую вам необходимо укрепить для БЖЖ.

Упражнение с тягой бедра со штангой хорошо сочетается с мостовыми движениями в BJJ. Толчки бедра со штангой в БЖЖ — отличный способ развить взрывную силу ягодичных мышц.

Я настоятельно рекомендую включать тяги бедрами со штангой в программы силовых тренировок джиу-джитсу .

Вам понадобится какая-нибудь подушка для штанги на коленях для удобства.

Становая тяга и приседания с трэп-грифом

Хотя технически это не штанга, вы можете найти трэп-гриф в большинстве современных тренажерных залов.

Становая тяга с трэп-грифом, также называемая становой тягой с шестигранным грифом или приседаниями, представляет собой безопасный и эффективный способ тренировки приседаний и движений в тазобедренном суставе, которые жизненно важны в BJJ.

Вы можете вносить различные коррективы в технику подъема, чтобы воздействовать на разные группы мышц нижней части тела.

Основные задействованные мышцы (1):

• Большая ягодичная мышца (ягодичные)
• Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия)
• Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкая мышца бедра (четырехглавая)

Стандартные приседания с трэпом/шестигранным грифом больше ориентированы на схему приседаний, хотя это несколько гибридное движение.

Тяга штанги

Схема движения: горизонтальное подтягивание.

Основные задействованные мышцы:

• Ромбовидные
латов
• Средняя и нижняя ловушки
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги — это эффективный способ тренировки верхней части спины, а также силы хвата и устойчивости туловища. Вы можете использовать хват сверху для более

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине для бразильского джиу-джитсу — это феноменальный способ развить силу и гипертрофию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, которые являются ключевыми мышцами для укрепления в джиу-джитсу.

Кроме того, стабильность, необходимая для удержания штанги на верхних трапециях и предотвращения падения туловища вперед, обеспечивает существенный изометрический стимул для укрепления мышц кора и спины.

Укрепляет мышцы-стабилизаторы нижней части спины, что абсолютно необходимо, если вы хотите свести к минимуму износ нижней части спины от джиу-джитсу.

В зависимости от того, где вы расположите штангу (высокая или низкая), приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы или ягодицы соответственно.

Фронтальные приседания со штангой также являются опцией, которая еще больше смещает акцент на квадрицепсы.

Наконец, приседания Зерхера со штангой — это вариант приседаний со штангой, который имитирует позицию «двойной андерхук» во время тренировочных приседаний.

Становая тяга со штангой и вариации

Схема движения: тазобедренный сустав, приседания (в зависимости от вариаций).

Основные задействованные мышцы (2):

• Большая ягодичная мышца (ягодичные)
• Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца (подколенные сухожилия)
• Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкая мышца бедра (четырехглавая)
• Приводящие мышцы (вариация сумо)

Становая тяга со штангой — это универсальное движение, которое в первую очередь тренирует тазобедренный сустав, который является жизненно важным для бразильского джиу-джитсу. Становые тяги задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом акцент меняется в зависимости от используемой вариации.

Существует несколько вариантов становой тяги со штангой, в том числе:

• Стандартная становая тяга
• Румынская становая тяга
• Становая тяга сумо

Жим штанги над головой

Схема движения: вертикальный жим.

Основные задействованные мышцы (4):

• передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная
• верхняя трапеция
• большая грудная мышца
• трехглавая мышца плеча

Жим штанги над головой воздействует на мышцы плеча и изометрически тренирует все тело, чтобы стабилизировать вес во время жима.

Не пожимайте плечами во время движения. Старайтесь держать предплечья вертикально под грифом. Стремитесь к полной блокировке со стабилизацией в верхней точке.

Тяга штанги

Схема движения: горизонтальное подтягивание.

Основные задействованные мышцы:

• Ромбовидные
латов
• Средняя и нижняя ловушки
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги — это эффективный способ тренировки верхней части спины, а также силы хвата и устойчивости туловища. Вы можете использовать хват сверху, чтобы больше акцентировать внимание на задней части плеча и верхней части спины. В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, чтобы уделить больше внимания бицепсам и широчайшим.

Жим штанги лежа

Схема движения: горизонтальный жим.

Основные задействованные мышцы (5):

• Большая грудная мышца
• Трехглавая мышца плеча
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Сгибатели локтя
• Двуглавая мышца плеча

Жим штанги лежа — это базовое упражнение со штангой и основной элемент для тренировки грудных мышц.

Несмотря на то, что он представляет некоторый повышенный риск травм по сравнению с другими вариантами жима от груди, жим лежа остается безопасным способом развития серьезной силы жима верхней части тела при сохранении надлежащей формы и прогрессии.

Упражнения со штангой на мине

Насадка для мины со штангой значительно повышает универсальность вашей штанги. Это позволяет вам выполнять отличные вращательные движения, а также жимы, тяги и многое другое, что очень полезно для увеличения силы джиу-джитсу. Тренировка на минах со штангой имеет свою серию возможных упражнений. Самым большим преимуществом тренировок с наземными минами является вращательный компонент, который присутствует практически в каждом упражнении со штангой на наземных минах. Вне зависимости от того, активно ли вы вращаете свое тело для движения или стабилизируетесь против вращения, вы задействуете мышцы, которые не всегда задействуются в традиционных программах тренировки кора. Вращательная сила вашего туловища жизненно важна для BJJ, поэтому упражнения со штангой на мине очень подходят для тренировок и программ джиу-джитсу.

Примеры упражнений со штангой на противопехотных минах включают:

• Вращение противопехотных мин
• Минный пресс на коленях
• Т-образный ряд

Преимущества тренировок со штангой для BJJ

В целом, тренировки со штангой имеют много преимуществ, связанных с бразильским джиу-джитсу, а также общим состоянием здоровья.

Исследования, проведенные в отношении тренировок со штангой, выявили следующие преимущества, связанные с тренировками со штангой:

• Повышение минеральной плотности костей
• Мышечная гипертрофия и рост
• Увеличен выход максимальной силы
• Увеличение субмаксимальной мышечной выносливости
• Увеличение силы, здоровья суставов и долголетия (при использовании полного диапазона движений)
• Улучшение спортивных результатов

Недостатки штанг для джиу-джитсу

Хотя штанги могут быть отличным инструментом для силовых тренировок по джиу-джитсу, есть несколько недостатков тренировок со штангой, которые я должен выделить.

Во-первых, штанга не очень требовательна к технике. Из-за фиксированного диапазона движений поднятие тяжестей в неправильной форме может привести к большей нагрузке на колени, нижнюю часть спины и плечи в зависимости от движения.

Это не проблема для большинства здоровых спортсменов, выполняющих упражнения с правильной техникой. Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы, вам следует рассмотреть более щадящие методы тренировок, такие как тренировка с гантелями для BJJ.

Вторым недостатком штанги является общее ограничение на упражнения, которые вы можете выполнять. Помимо упражнений со штангой на наземных минах, большинство тренировок со штангой не включают в себя массу вращательной работы.

Кроме того, без выполнения подтягиваний или других упражнений на вертикальную тягу сложно действительно накачать широчайшие мышцы одной штангой. По этой причине я обычно рекомендую включать в силовую программу бразильского джиу-джитсу дополнительные виды тренировок помимо штанги, даже если штанга по-прежнему составляет основную часть тренировки.

Как добавить тренировку со штангой для BJJ в вашу программу тренировок

Если у вас есть существующая программа тренировок по джиу-джитсу, которая не включает штанги, вы можете начать с замены 1-2 упражнений в вашей текущей программе соответствующим упражнением со штангой.

Например, если вы в настоящее время выполняете отжимания и приседания со штангой, замените их на жим штанги лежа и приседания со спиной соответственно.

Если вы предпочитаете штангу, вы можете заменить больше упражнений без штанги вариантами со штангой. В качестве альтернативы можно придерживаться 1-2 упражнений со штангой в своей программе и выполнять основную часть тренировки с гирями, гантелями или упражнениями с собственным весом.

Тренировки со штангой 2 раза в неделю для силового бразильского джиу-джитсу

Следующий план разбит на две тренировки.

Тренировка А фокусируется на толкающих движениях всего тела. Тренировка B нацелена на тянущие движения. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю с интервалом не менее одного дня, но не более 3 дней. В каждом упражнении делайте 1-2 более легких подхода перед тем, как перейти к рабочим.

Чтобы сосредоточиться на силе и мышечном росте вместе, используйте вес, который позволяет сделать не менее 4 повторений, но не более 8. Это должно соответствовать примерно 80-90% вашего максимума за 1 повторение для движения.

Если вы не знаете свой 1ПМ, ничего страшного.

Если вы терпите неудачу в 5-7 повторениях, вы используете правильный вес.

Старайтесь немного увеличивать вес от тренировки к тренировке. Используйте разминку и первый рабочий подход, чтобы оценить, увеличите ли вы вес в данном упражнении.

Тренировка A со штангой BJJ — «Толкание»

Разминка

• 5 минут легкой аэробной активности

Основная тренировка

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 4-8 повторений
2. Жим штанги над головой – 3 x 4-8 повторений
3. Тяга бедра со штангой – 3 x 4-8 повторений
4. Жим штанги лежа – 3 x 4-8 повторений
5. Жим штанги наземной миной полуна коленях 3 x 4-8 повторений на каждую сторону

Тренировка BJJ со штангой – «Подтягивание»

• 5 минут легкой аэробной активности

Основная тренировка

1. Становая тяга со штангой или вариант – 3 подхода по 4-8 повторений
2. Подтягивания (если есть турник) – 3 x 4-8 повторений
3. Тяга штанги – 3 x 4-8 повторений 
4. Тяга Т-грифа – 3 x 4-8 повторений
5. Вращения штанги на мине 3 x 4-8 повторений на каждую сторону

The Bottom Line

Тренировки со штангой для BJJ — отличный и эффективный способ увеличить силу для джиу-джитсу и улучшить общие показатели бразильского джиу-джитсу.

Выбор правильных комплексных упражнений и соблюдение правильной формы является обязательным условием для максимального увеличения силы и производительности в джиу-джитсу при минимальном риске получения травмы.

Вы можете интегрировать тренировки со штангой в свою текущую программу силы и физической подготовки BJJ.

Кроме того, вы можете использовать упражнения со штангой в основной части своей программы тренировок по джиу-джитсу.

Берегите себя и удачного подъема!

Упражнения со штангой для бразильского джиу-джитсу (видео)

Лучшие упражнения для реабилитации со штангой

На этой неделе я осознал ужасную правду… некоторое время назад я написал статью о лучших упражнениях с гирей для реабилитации. Но, несмотря на то, что я являюсь физиотерапевтом со штангой, я никогда не писал о лучших реабилитационных упражнениях со штангой.
Травестия!

Итак, приступим, наши любимые упражнения со штангой для реабилитации!

Дополнительные упражнения для реабилитации смотрите в моих статьях о лучших упражнениях с гирями и упражнениях TRX.

Landmine SLDL

Без сомнения, это мое любимое реабилитационное упражнение со штангой! Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для развития силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также координации всего тела. Но требования баланса часто мешают нагрузить движение достаточно тяжелыми весами, чтобы развить серьезную силу. Стационарный SLDL исправляет это, уменьшая сложность баланса.

Но разве становая тяга не вредна для спины? NO

Знаете ли вы, что полезно для предотвращения травм? СИЛА.

А знаете ли вы, какое упражнение лучше всего укрепляет спину? Становая тяга.

Становая тяга, выполненная с правильной техникой (и изменением нагрузки или диапазона движения по мере необходимости), является отличным реабилитационным упражнением, и есть исследования, подтверждающие эффективность становой тяги при болях в спине.

Я ненавижу бандитские ряды. Так часто это упражнение настолько плохо нагружено, что это просто пустая трата времени пациента в клинике и заполнитель времени, позволяющий врачу выставлять счета на большее количество единиц.
Тяга на мине представляет собой отличный вариант тяги, чтобы должным образом нагрузить мускулатуру спины для увеличения силы при одновременной работе с пояснично-тазовой стабильностью.

Если Крис Джонсон предлагает упражнение, лучше его выслушать! С тех пор как несколько месяцев назад это движение было опробовано, оно быстро стало основным упражнением для бегунов и других спортсменов, нуждающихся в работе для стабилизации нижних конечностей.

Шаги вверх

Одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела, шаг вверх также может быть очень полезным для уставших коленей. Подъемы с нагрузкой — отличное упражнение для любого спортсмена, которому необходимо тренироваться при болях в коленях.

Серьезным средством увеличения силы ягодичных мышц, но не менее важным является использование тазобедренных суставов в качестве тестового и тренировочного упражнения для контроля пояснично-тазового пояса!

Жим на наземной мине является хорошим упражнением для плеч, потому что он создает уровень нестабильности, который задействует мышцы-стабилизаторы. Вдобавок ко всему, если вы выполняете в разделенной стойке или стоя на коленях, ваше ядро ​​​​автоматически включается в функциональную манеру.

Жим лежа с малым наклоном

Возвращение к жиму лежа после травмы плеча может оказаться непростой задачей. Способность безболезненно выполнять тяжелый жим лежа — это подвиг, к которому многие лифтеры стремятся на протяжении всей своей карьеры. Если вы безуспешно пытались снова и снова и ищете вариант, который позволит вам безболезненно жать тяжело, небольшой наклон скамьи может творить чудеса. Небольшой угол позволяет груди взять на себя большую роль, щадя сам плечевой сустав.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Barbell Rehab (@barbellrehab)

Тренировка приседаний после травмы колена может быть сложной. В то время как приседания с кубком действительно служат хорошим способом реинтеграции схемы приседаний, относительно вертикальный торс и значительное смещение колена вперед могут быть неприемлемы для некоторых. Здесь в игру вступают приседания с низким грифом. Перенося штангу немного дальше вниз на спину, вы сильно задействуете заднюю цепь, ограничиваете количество смещения колена вперед и, как правило, очень терпимо, даже для тех, кто предрасположен к боли в коленях!

Время ожидания перед тренировкой зависит от того, что вы едите.

Если вы обычно пьете протеиновый коктейль на завтрак или легкий обед, вам не нужно долго ждать, прежде чем расстегнуть кроссовки. Вы можете быть готовы пойти в любом месте от часа до трех часов. Это делает поход в спортзал поздним утром или днем ​​для вашей любимой тренировки прекрасным.

Чем крупнее порция, тем дольше ваш желудок переваривает ее. После плотного приема пищи вам, вероятно, следует подождать три или четыре часа, прежде чем приступать к беговой дорожке.

Вы предпочитаете заниматься спортом вечером? В этом случае вы можете съесть более легкий ужин. Тяжелая еда может заставить вас чувствовать себя слишком усталым или вялым, чтобы тренироваться.

Вам не нужно ждать после перекуса перед началом тренировки. Если вы заметили, что чувствуете себя немного уставшим после того, как весь день бегали по делам, белковая закуска по дороге в спортзал может быть именно тем, что вам нужно для получения энергии.

Тип упражнений, которые вы планируете делать, также может определять, за какое время до тренировки вы должны есть. Для тренировки легкой или средней интенсивности, которая продлится всего 30 минут, даже относительно скромные приемы пищи должны дать вам достаточно энергии на несколько часов.

С другой стороны, если вы готовитесь к активной деятельности, вам необходимо достаточное количество калорий. Подходит более тяжелая еда, потому что вы будете сжигать много углеводов. Вам также нужно много топлива для более длительных периодов упражнений, таких как походы, катание на горных велосипедах, игра в футбол или марафон.

Принимая во внимание, сколько мифов о занятиях спортом бытовало на протяжении многих лет, например, о том, что плавание вызывает спазмы в животе, вы можете задаться вопросом, так ли важно ждать перед выполнением упражнений. . Имеет ли значение, за какое время до тренировки вы должны есть? Вот почему вы должны заботиться.

Клетчатка отлично подходит для диеты и пищеварительной системы, но она плохо сочетается с интенсивными физическими упражнениями. Вам нужно дать своему телу несколько часов, чтобы успешно переварить цельнозерновые, листовую зелень и другие продукты, богатые клетчаткой. Если вы попытаетесь тренироваться сразу после их употребления, сочетание клетчатки, жиров и быстрых движений может вызвать чувство тошноты или расстройство желудка.

Когда дело доходит до тренировок, еда — это ваше топливо. Вам нужно много углеводов или кетонов, чтобы выполнять все повторения и подходы. Это то же самое, что отправиться в дальнюю поездку: вам нужно заправить бак на заправке, прежде чем отправиться в путь. Еда — это то, что наполняет ваш «бензобак» перед тренировкой, но вашему телу нужно время, чтобы расщепить сахар на топливо. Закуски с углеводами, такие как трейл-микс, могут быстро повысить уровень вашей энергии.

Мышечная поддержка — еще один фактор, влияющий на то, как долго перед тренировкой вы должны есть. Многие важные питательные вещества для здорового организма частично или полностью поступают из продуктов, которые вы едите. Давая вашей пищеварительной системе несколько часов для усвоения питательных веществ, вы делаете больше витаминов, минералов и аминокислот для построения сильных мышц.

Теперь вы знаете ответ на вопрос «За какое время до тренировки мне следует есть?» выяснить, какие продукты хороши для приема пищи перед тренировкой.

Белок поддерживает рост новых мышц и восстановление тканей. Это также может помочь вам быстрее восстановиться после отсроченной болезненности мышц. Следующие продукты содержат много белка:

• Куриная и индюшиная грудка
• Тунец
• Арахисовое масло, миндаль, грецкие орехи и т. д.
• Греческий йогурт
• Яйца

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете быть шокированы, узнав об углеводах в списке полезных продуктов для тренировок. Углеводы являются отличным источником быстрой энергии, поэтому они являются отличным выбором, когда вы готовитесь к физической активности. Вот несколько надежных вариантов:

• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные хлопья
• Сладкий картофель
• Бананы, яблоки, ягоды и другие фрукты
• Темный шоколад

Полезные жиры связаны с выносливостью. Вам не нужны они для коротких тренировок, но если вы хотите пройти дистанцию, вам нужно достать большие пушки. Некоторые питательные продукты содержат положительные жиры:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Кокосовое масло (в умеренных количествах)
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Жирная рыба, включая лосося и тунца

Если вы знаете, за какое время до тренировки вы должны есть, нетрудно адаптировать приемы пищи к вашему распорядку дня. Многие полезные для тренировок продукты автоматически содержат смесь белков, жиров и углеводов.

Включите углеводы, белки и полезные жиры. На обед сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом, помидорами, листьями салата и швейцарским сыром будет в самый раз.

Основное внимание уделяйте углеводам и белкам. Греческий йогурт с овсяными хлопьями — отличный вариант завтрака.

Придерживайтесь углеводов. Наслаждайтесь мюсли, кусочком фрукта, смесью или полезным энергетическим батончиком. Смузи или фруктовые соки — еще один фаворит, хотя с любыми молочными продуктами следует поосторожнее.

Предыдущие рекомендации являются общими рекомендациями. Ваше тело уникально, поэтому вы можете заметить разные результаты при приеме пищи перед тренировкой. Найдите рутину, которая поддерживает ваше благополучие и счастье в долгосрочной перспективе.

Решая, за какое время до тренировки следует есть, помните, что упражнения должны приносить вам удовольствие. ZOZOFIT может помочь, упрощая отслеживание вашего прогресса по сравнению с тем, где вы хотите быть. Таким образом, вы можете на лету вносить коррективы в свои привычки к упражнениям, список продуктов, расписание тренировок и многое другое.

Нужно ли есть углеводы и жиры перед тренировкой?

То, что вы едите перед тренировкой, может быть решающим фактором между успешной тренировкой и неудачной. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы наращиваете мышечную массу и теряете жир.
Как и большинство энтузиастов фитнеса, я уверен, что вы слышали, как некоторые «эксперты» говорят, что важно есть углеводы и жиры перед тренировкой, чтобы максимизировать производительность.
Совершенно верно. Вы должны есть и углеводы, и жиры перед тренировкой, и вот почему:

Энергия — ключ к производительности

Перед тренировкой убедитесь, что у вашего тела достаточно энергии, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Действительно, оба макроэлемента являются наиболее важными природными источниками энергии. Это делает их очень важными в этом отношении.
Однако углеводы и жиры не одинаковы. Это влияет на то, сколько из каждой категории вы используете.

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой сбалансированной диеты и обеспечивают топливо, необходимое для наших тренировок. Они делают это в виде сложной молекулы, известной как гликоген, которая хранится в мышцах и печени.

С другой стороны, жир также является эффективным источником топлива. На самом деле говорят, что это более эффективный источник энергии, чем углеводы. К сожалению, прежде чем организм использует его в качестве топлива, его необходимо расщепить на компоненты, известные как жирные кислоты, а затем на более простые соединения, известные как кетоновые тела.

Таким образом, углеводы являются более надежным источником быстрой краткосрочной энергии, в то время как жиры больше подходят для получения долгосрочной энергии, которая требуется небольшими, устойчивыми вспышками, распределенными в течение более длительного времени.

Интенсивность и продолжительность тренировки имеют значение

Если ваша тренировка относительно короткая, но очень интенсивная, углеводы должны составлять основную часть вашего предтренировочного рациона. Помните, что запасы гликогена ограничены и могут содержать только определенное количество энергии в виде глюкозы из углеводов. Точно так же эти хранилища быстро истощаются, что приводит к снижению производительности и производительности в течение более короткого промежутка времени. Таким образом, имеет смысл есть больше углеводов, чем жиров, только если ваша тренировка короткая и очень интенсивная.

Жиры дают энергию медленнее, чем углеводы, но их энергия более эффективна. Поэтому они являются лучшим источником топлива для более длительных и менее интенсивных тренировок. Чтобы сделать жиры более эффективным источником энергии, вам также необходимо потреблять их за 1-2 часа до начала тренировки. Это даст им достаточно времени для переваривания и преобразования в энергию, а также сведет к минимуму проблемы с пищеварением, а также вялость во время тренировки.

Выберите правильное качество

Чтобы добиться успеха, вам необходимо потреблять качественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты. Это поможет вам избежать потери всех ваших углеводов для пищеварения в течение короткого времени.

Советы

Для того чтобы иметь рельефный живот и девушка, и парням нужно следовать некоторым правилам:

Видео дня

Если Вы столкнулись с проблемой лишнего веса, то Вам необходима диета (проконсультируйтесь со специалистом, только он сможет назначить корректный рацион питания, который не нанесет вреда организму).

Если же у Вас плоский живот, то основное внимание должно быть направлено на жиросжигающие упражнения.

Ведите активный образ жизни, а также контролируйте свою осанку. Сколиоз способствует атрофии мышц спины, что негативно влияет на состояние пресса. С такой проблемой Вам поможет справиться йога.

Тренируйтесь комплексно, не зацикливайте свое внимание только на прямой мышце. Укрепляйте мускулатуру корпуса, чтобы иметь пропорциональное тело.

Включите в свою программу упражнение «вакуум», чтобы развивать внутренний пресс.

Во время тренировки контролируйте, чтобы пресс постоянно был в напряжении, это повысит КПД.

Не переусердствуйте, следуйте программе (не выполняйте действия большее количество раз).

Эти 7 не сложных, но важных указаний являются первой ступенью в достижении цели.

Основные упражнения в домашних условиях

Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание, что Вам нужна сила воли.

Если Вы недостаточно жаждете накачать кубики, то не стоит пытаться это сделать. Если же Вы готовы терпеть мышечную боль и выделить на тренировку полчаса три раза в неделю, то приступить к рассмотрению основных упражнений. Сколько потребуется времени? Все зависит от Вашей физической подготовки, телосложения и обмена веществ. Итак, как накачать кубики на животе?

Примите горизонтальное положение животом вверх, положите руки по бокам. Медленно поднимите ноги, не сгибая их в коленях, на 45 градусов. Повторите действие 10 раз, сделайте пятиминутный перерыв и повторите упражнение. По мере возможности увеличивайте количество подъемов, чтобы в течение месяца Вы могли достигнуть 25-30 раз.

Примите положение лежа животом вверх, сомните за головой руки, а ноги подтяните к себе. Оторвите лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась на месте. Выполните действие 30 раз по два повтора. Со временем необходимо увеличить нагрузку до 50 раз.

Примите положение такое же, как во втором упражнении. Оторвите верхний корпус от пола и дотроньтесь правым локтем до левого колена, а потом – левым до правого.

Данное упражнение – повышенной сложности. Примите положение, как в первом упражнении. Поднимите прямые ноги вверх, после чего поднимите верхнюю часть тела. Повторите действие шесть раз.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы решили подтянуть свое тело в зале, то рекомендуем Вам обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

1.Для прокачки нижнего пресса занимайтесь на шведской стенке. Поднимайте ноги перпендикулярно телу (если Вам тяжело, то согните их в коленях).

2.Для этого упражнения Вам понадобится римский стул. Поднимите на нем верхнюю часть тела минимум 20 раз.

3.Лягте на скамью и, держась за поручни, повторите перекрестное скручивание, которое можно выполнить в домашних условиях, только на полу.

Рекомендуем первый месяц позаниматься с тренером, чтобы он показал Вам правильно технику выполнения и вовремя исправлял ошибки. Перед прокачкой пресса хорошо разогрейте мышцы, не забудьте про кардио нагрузку (в начале тренировке позанимайтесь на беговой дорожке).

Блок похожие статьи

Обратите внимание на важность правильного питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, исключите из него жаренную и жирную пищу. Не забывайте о необходимости выпивать не менее двух литров жидкости в день. Вода выводит из организма токсины и способствует ускорению процесса прокачки пресса. Удачи!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Как терять больше калорий с HIIT

Упражнения на ягодицы: накачанная попа до и после

Здоровье

Как правильно накачать автомобильные шины

Шины вашего автомобиля играют важную роль в безопасности и функционировании вашего автомобиля — от того, чтобы помочь вам проехать повороты, повороты и остановки, как профессионалу, до того, чтобы выдерживать полный вес вашего автомобиля. Вот почему важно уделять особое внимание этим важным компонентам.

К счастью, поддержание надлежащего давления в шинах вашего автомобиля является одним из самых простых, но наиболее эффективных способов ухода за автомобильными шинами. Из этого полезного руководства вы узнаете, как проверить давление воздуха и накачать шины.

Почему важно давление в шинах

Недостаточное давление в шинах может не только снизить эффективность использования топлива, но и привести к риску аварии, потери управляемости, повреждения различных компонентов автомобиля и т. д. Если вы заметили, что уровень давления воздуха в вашей шине упал, лучше как можно скорее накачать их.

Как проверить давление в шинах

Проверка давления в шинах автомобиля — относительно простая задача. Вы хотите начать с покупки манометра. Они различаются по цене в зависимости от выбранного вами типа (например, цифровой, базовый и т. д.), но обычно их можно найти менее чем за 40 долларов. Также важно иметь под рукой манометр для шин, так как некоторые манометры для воздушных шлангов на заправочных станциях не всегда точны. Многие современные легковые и грузовые автомобили также отображают давление в каждой шине на приборной панели. Когда у вас есть манометр в руках, пришло время определить правильное давление для вашего автомобиля.

Найдите правильный уровень инфляции. Для этого вы можете найти рекомендуемое давление на наклейке на дверном косяке со стороны водителя или обратиться к руководству по эксплуатации вашего автомобиля. Это спецификация давления в шинах, когда шины холодные, то есть не ездили в течение нескольких часов.

Снимите колпачок ниппеля с шины. На некоторых легковых и грузовых автомобилях на крышках штоков клапанов есть зеленая буква «N» — это означает, что шина заполнена азотом, а не воздухом (воздух в основном состоит из азота). Если на ваших шинах есть эти зеленые колпачки штока клапана, вы можете найти несколько специальных станций, которые распределяют азот, но имейте в виду, что вы также можете использовать обычный воздух. Спецификации давления накачки одинаковы независимо от того, заполнена ли шина воздухом или азотом.

Подсоединяйте манометр к штоку вентиля шины, пока не получите показания.

Если значение уровня давления кажется нереальным, снимите манометр и повторите попытку. На этот раз убедитесь, что индикатор надежно соединен со штоком клапана.

Не всегда можно определить, недостаточно ли накачено колесо, быстро осмотрев его. Итак, проверяйте свои уровни PSI с помощью манометра каждый месяц и после резких перепадов температуры. Вы также захотите проверить уровень давления, когда ваши шины успели остыть, так как воздух расширяется внутри ваших шин во время движения.

Как накачать автомобильные шины

Как накачать автомобильные шины на заправочной станции

Наполнить шины воздухом на заправочной станции относительно просто. Возьмите с собой манометр и немного мелочи, поскольку некоторые из них оплачиваются монетами и не всегда точны в показаниях давления. Постарайтесь сделать это первой остановкой, если вы бегаете по делам, чтобы ваши шины все еще были относительно прохладными после нескольких часов простоя. Затем выполните следующие действия:

1. Припаркуйте автомобиль рядом с воздухораспределителем, чтобы вы могли удобно дотянуться шлангом до каждой шины.
2. Снимите колпачки штоков клапанов с каждой шины.
3. С помощью шинного манометра проверьте давление воздуха в каждой шине.
4. Если давление низкое, начните с добавления воздуха (по одной шине за раз) с помощью шланга.
5. Периодически останавливайтесь, чтобы убедиться, что вы не перекачали шины. Если вы слишком сильно накачаете, медленно выпускайте часть воздуха, пока не достигнете нужного объема.
6. Замените колпачки клапанов шин после того, как вы доведете их до надлежащего уровня давления.
7. Наслаждайтесь поездкой и продолжайте регулярно контролировать давление в шинах.

Как накачать автомобильные шины дома и в дороге

1. Найдите ровную поверхность в тени.
2. Снимите колпачки штоков клапанов с каждой шины.
3. Используйте шинный манометр, чтобы проверить давление воздуха в каждой шине перед запуском. Помните, что во время движения температура шин и давление воздуха будут повышаться.
4. Если давление воздуха низкое и у вас есть доступ к домашнему воздушному компрессору, плотно прижмите воздушный шланг к штоку вентиля шины. Вы должны начать слышать, как воздух входит в шину. Если нет, убедитесь, что воздушный шланг и шток клапана вашей шины надежно соединены.
5. Старайтесь не перекачивать шины. Если вы это сделаете, медленно выпустите часть воздуха, пока не достигнете нужного количества воздуха.
6. Замените колпачки.

Накачайте шины с помощью Firestone Complete Auto Care

Не можете найти ближайшую заправочную станцию ​​или вам просто нужна помощь? Обратитесь в местный сервисный центр Firestone Complete Auto Care. Мы проведем для вас бесплатный осмотр шин и бесплатно заправим шины. И если вам нужны новые шины, мы вам поможем!

Как накачать шины

ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ШИНАХ

Когда жизнь становится насыщенной и вы больше сосредоточены на том, куда вы едете, чем на том, как вы туда доберетесь, давление воздуха в ваших шинах может быть легко упущено из виду. Но когда дело доходит до технического обслуживания шин, правильная накачка является одним из самых простых способов максимально увеличить вашу безопасность, производительность и срок службы шин. Так что, если вы давно не проверяли свой, приходите и позвольте одному из наших экспертов сделать это бесплатно.

Горит ли индикатор TPMS или кажется, что шины спущены? Приходите на бесплатную проверку давления воздуха в шинах сегодня.

Узнать больше

Хотя наши специалисты по шинам будут рады проверить для вас давление в шинах в любое время, вы также можете сделать это самостоятельно. Чтобы предотвратить чрезмерное или недостаточное давление воздуха и связанный с этим возможный выход из строя шин, выполните следующие действия:

1. ПРАВИЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ ВОЗДУХА: Производитель вашего автомобиля указывает «правильное количество» воздуха для ваших шин; ищите его на краю двери, дверном косяке, двери перчаточного ящика или лючке топливного бака. Это также упоминается в руководстве по эксплуатации вашего автомобиля.
2. ШИНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ХОЛОДНЫМИ:  Даже если вы проехали небольшое расстояние, ваши шины нагреются. Всегда давайте шинам остыть перед проверкой давления воздуха в них. (ПРИМЕЧАНИЕ. Если вам необходимо проехать некоторое расстояние, чтобы накачать воздух, сначала проверьте и запишите давление в шинах и добавьте соответствующее давление воздуха, когда доберетесь до насоса. Нагрев шин и повышение давления внутри них — это нормально. во время вождения. Никогда не выпускайте воздух и не снижайте давление воздуха, когда шины горячие.)
3. ОТВЕРНИТЕ КОЛПАЧОК:  Найдите шину низкого давления и поверните клапанный колпачок влево.
4. ПОДСОЕДИНИТЕ ШИННЫЙ МАНОМЕТР:  Плотно прижмите шинный манометр к вентилю.
5. ЗАПУСК ВОЗДУШНОГО ПОТОКА:  Чтобы достичь рекомендуемого давления воздуха, добавьте воздух.
6. НЕ ПЕРЕПОЛНЯЙТЕ ШИНУ:  Если вы переполнили шину и вам нужно выпустить воздух, ногтем или кончиком ручки нажмите на металлический стержень в центре вентиля. Затем с помощью манометра еще раз проверьте давление.
7. ЗАВЕРНИТЕ КОЛПАЧОК КЛАПАНА:  Установите на место колпачок клапана, затянув его вправо.
8. ДОБАВЬТЕ ВОЗДУХ В КАЖДУЮ ШИНУ:  Продолжайте накачивать остальные шины, включая запасную. (ПРИМЕЧАНИЕ. Для некоторых запасных шин требуется более высокое давление в шинах.)
9. ОСМОТРИТЕ ШИНЫ:  Визуально осмотрите шины, чтобы убедиться, что в них нет гвоздей или других предметов, которые могут проткнуть шину и вызвать утечку воздуха. .
10. ПРОВЕРЬТЕ БОКОВИНЫ ШИН:  Проверьте боковины шин на наличие вмятин, порезов, выпуклостей или других аномалий.

ПРИМЕЧАНИЕ: Давление воздуха в шине повышается (в теплую погоду) или понижается (в холодную погоду) на 1–2 фунта на каждые 10 градусов изменения температуры окружающего воздуха.

Оптимальное давление воздуха для каждой шины вашего автомобиля определяется инженерами, которые участвовали в разработке и производстве вашего автомобиля. Надлежащее давление в шинах и накачка помогают оптимизировать ходовые качества шин и автомобиля, сцепление с дорогой во время вождения и общее качество езды.