Разное

Идеи завтрака Slimming World | Блог Slimming World

Если у вас есть время, ничто не может сравниться с приготовленным классическим завтраком. Удивительно, но большой завтрак Slimming World, включающий сосиски, бекон, яйца, фасоль и многое другое, совершенно бесплатный, так что это не должно быть случайным угощением на выходных.

Попробуйте рецепт: Классический большой завтрак

Конечно, у нас не всегда есть время, чтобы сесть за большой завтрак. И именно в это утро мы с большей вероятностью исключим завтрак из нашего списка дел. Сделайте свою утреннюю рутину немного проще с помощью идей завтрака, которые вы можете легко взять на выходе.

Ягодный пирог

Оживите свое детство с фруктовым пирогом, оптимизирующим питание, который можно приготовить в духовке или во фритюрнице примерно за 10 минут.

Потратьте две минуты на то, чтобы смешать овсяную кашу и обезжиренный натуральный йогурт, и вы получите легкий завтрак Slimming World, который можно хранить в холодильнике до трех дней.

Если по утрам вы любите больше пикантного, чем сладкого, кексы с ветчиной и яйцом Slimming World подобны мини-омлетам, которые идеально подходят для ланча. Приготовьте партию в воскресенье, и это завтрак на следующие три дня.

Кофейные и банановые горшки

Эти задорные горшки готовы всего за 10 минут, так что нет необходимости ставить будильник раньше. Фу!

Если вам наскучили тосты, попробуйте кусочек этого. Наш рецепт торта Weetabix с молоком, яйцом, фруктами и Weetabix — это, по сути, идеальный вариант завтрака Slimming World!

Кексы с авокадо и яйцом-пашот

Авокадо и яйца — потрясающее сочетание — легкий и быстрый вариант завтрака.

Овсяные хлопья с конфетти

Эти веселые 15-минутные овсяные хлопья привнесут немного волшебства во время завтрака! Не стесняйтесь менять обезжиренный йогурт без добавления сахара на ваш любимый вкус.

Фрукты и йогурт — это супербыстрый завтрак, и весь мир — это ваша ваза с фруктами, поскольку почти все цельные, свежие и замороженные фрукты входят в программу Free Foods в Slimming World.

Если ничего не помогает, зерновые батончики с высоким содержанием клетчатки могут стать отличным подспорьем. Вы можете иметь два батончика Slimming World Hi-Fi в качестве Healthy Extra. Открывайте и наслаждайтесь чашкой чая – требуется минимум усилий с утра!

Если вы ищете другие идеи для завтрака Slimming World, вы найдете множество рецептов сытных блюд, которые помогут вам зарядиться энергией на весь день в вашей местной группе и на нашем эксклюзивном веб-сайте для участников.

Бесплатный план меню на 7 дней

Хотели бы вы заказать завтрак, обед и ужин на следующие семь дней? Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать целую неделю вкусных рецептов Оптимизации питания, а также наш регулярный информационный бюллетень, наполненный другими продуктами Slimming World, вдохновляющими трансформациями участников и захватывающими специальными предложениями.

Я бы хотел классическое меню

Я бы хотел вегетарианское меню

Я бы хотел веганское меню

Спасибо за регистрацию. Нам просто нужно, чтобы вы подтвердили свой адрес электронной почты. Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие сообщения от нас и нажмите на ссылку подтверждения, чтобы мы могли держать вас в курсе наших последних меню, рецептов и предложений.

Ошибка проверки.

Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие сообщения от нас и нажмите на ссылку подтверждения, чтобы мы могли держать вас в курсе наших последних меню, рецептов и предложений.

Хорошие новости, вы уже в нашем списке рассылки. Ищите электронные письма от нас, полные идей для вдохновения.

Что-то пошло не так.

Поделиться этой статьей

5 простых и полезных идей для завтрака при преддиабете

< Вернуться к ресурсному центру

< Вернуться к блогу участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Прочтите статью

Вы можете воспользоваться любой помощью, которую можете получить, если хотите похудеть и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Независимо от того, используете ли вы низкокалорийную или низкоуглеводную диету или придерживаетесь какой-либо другой стратегии снижения веса, отслеживание питания может сделать ее более эффективной. Вот пять преимуществ отслеживания питания.

1. Это может повысить осведомленность о ваших обычных привычках

Как только вы начнете отслеживать свое питание, вы сможете увидеть, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете из каких продуктов. Это может привести к открытиям, которые помогут вам увеличить потерю веса.

Например, вы можете узнать, что ваше потребление клетчатки и белка часто низкое, что может объяснить постоянный голод. Или вы можете обнаружить, что большое количество ваших калорий поступает всего из нескольких продуктов, таких как утреннее печенье на завтрак и кофейный напиток, дающие более 1000 калорий.

Эти знания помогут сделать правильный выбор, например, добавить больше клетчатки и белка или перейти на черный кофе, бутерброд на завтрак и английский кекс.

2. Вы можете научиться делать правильный выбор продуктов питания

Узнав, какие питательные вещества поступают из каких продуктов и какие продукты более калорийны, вы сможете стать экспертом в выборе питательных продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей. Например, Ларк может научить вас тому, что пищевые волокна способствуют лучшей потере веса и снижению уровня сахара в крови.

Благодаря отслеживанию питания вы также можете узнать, что продукты с высоким содержанием клетчатки включают овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобы и орехи. Если вы знаете, что выбор этих продуктов в супермаркете и ресторане может помочь вам достичь желаемого веса и здоровья, вы можете делать это регулярно, вместо того чтобы выбирать менее полезные для здоровья продукты.

3. Это может повысить ответственность

Одна из причин, почему отслеживание питания работает, заключается в том, что оно может повысить ваше чувство ответственности. Зная, что вы будете регистрировать то, что вы едите, может быть достаточно, чтобы дважды подумать, прежде чем, скажем, взять второй кусок пиццы или заказать большой мокко вместо среднего.

4. Способствует осознанности.

Хотя навязчивый подсчет калорий может сделать прием пищи менее увлекательным, полезно заметить связь между тем, что вы едите, и личными результатами, такими как ваш вес или самочувствие. Отслеживание питания может поддерживать внимательность, помогая вам сосредоточиться на наслаждении вкусами, ароматами и текстурами, а также на ощущениях от еды, поскольку вы начинаете ценить то, что еда делает для вас и вашего тела.

5. Это может помочь вам спланировать приемы пищи

Регистрация приемов пищи постфактум может дать вам информацию и другие преимущества, такие как отчетность, но регистрация приемов пищи до того, как вы их съедите, может служить другой цели, позволяя вам увидеть, как еда или напиток могут повлиять на ваши ежедневные итоги.

Если вы видите, например, что заказ кисло-сладкого цыпленка с жареным рисом может привести к превышению ваших калорий, сахара и крахмала, у вас может возникнуть мотивация изменить свой запланированный заказ на курицу с брокколи, чтобы снизить количество калорий. , сахар и крахмал, при этом увеличивая потребление клетчатки и овощей в течение дня.

Здоровое питание и похудение — одни из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для своего здоровья, и отслеживание питания может помочь. Отслеживание ваших продуктов питания и напитков может привлечь вас к ответственности за ваши добрые намерения и убедиться, что вы точно знаете, что вы едите и в каких количествах.

Как правильно качать мышцы женщине — советы бодибилдеров — 7 апреля 2017

Кардиотренировки обязательно должны дополнять силовые.

Поделиться

Перед турнирами по бодибилдингу эти девушки перестают солить еду, да и вообще есть в вольном режиме, каждый день по целому часу тягают железо в тренажёрке и разучивают позы для эффектного позирования.

Зачем им всё это нужно, как относятся близкие к барышням-качкам и что нужно делать, чтобы получить идеальную форму? Об этом накануне кубка Урала по бодибилдингу нам рассказали его участницы, которые претендуют на первые награды турнира. 

— Я занимаюсь четыре года, выступаю — два. Начала ходить в зал для красоты и здоровья, потом втянулась, стала участвовать в соревнованиях и решила сделать спорт своей профессией. Я работала экономистом, занималась продажами, теперь — инструктор тренажёрного зала, и даже не представляю себе, что вернусь в офис и буду заниматься бумажной волокитой.

Это одно из базовых упражнений. Работают ноги целиком, в глубоком приседе включается большая ягодичная и передняя поверхности бедра.

Поделиться

Несмотря на то, что Юля сама инструктор, для подготовки к соревнованиям ей нужен наставник — во-первых, со стороны виднее, над чем работать, а, во-вторых, нет соблазна дать поблажки. Подготовка начинается за три месяца до турнира.

— Для формирования мышечного рельефа нужны годы, но, если форма уже есть и нужно подвести её к идеалу, это три месяца, — рассказывает спортсменка о своём режиме. — Силовые тренировки 6 раз в неделю по часу плюс 2–3 кардио.

Это жим ногами. Нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Поделиться

Участвовать в соревнованиях могут все, но для того, чтобы претендовать на высокие награды, нужно учитывать и природные данные. Для категории «Фитнес бикини» претенденткам нужна узкая талия, длинные ноги. Впрочем, 70% успеха, считает Юлия, это диета.

Отведение бедра: работают малая и средняя ягодичные мышцы. Мужчины считают этот тренажёр «женским».

Поделиться

— На завтрак — каша или омлет, на обед, к примеру, курица с гарниром — может быть, гречка или рис, на ужин — овощной салат, рыба или мясо, — рассказывает Юлия. — Главное, чтобы было рациональное соотношение белков, жиров и углеводов, перекусы тоже необходимы — йогурты, орехи, фрукты. Ближе к соревнованиям молочное исключаем.

Работа со штангой, но задействованы не столько руки, сколько задняя поверхность бедра.

Поделиться

— После шести вечера не есть?

— Вовсе не обязательно, главное — ужинать за 2–3 часа до сна, не позже, и не перед самой тренировкой.

Кроссовер: здесь работает трицепс.

Поделиться

Поначалу близкие реагировали на такое рвение Юли в спорте несколько тревожно, переживали, что она «накачается, как мужик», но потом привыкли и теперь сами поддерживают, напоминая об ограничении в питании. Тем более что категория, в которой выступает девушка, очень женственная, участницы должны быть спортивными, гармоничными, красивыми.

В конце занятия Юлия обычно делает упор на мышцы рук, это даётся ей тяжелее.

Поделиться

— Я занимаюсь с 2011 года, до этого вообще никакого спорта, даже врачи мне говорили, что ничего нельзя поднимать тяжелее женской сумочки из-за межпозвонковой грыжи. Но начала заниматься вместе с мужем, он не профессиональный тренер, он юрист, просто для себя занимается, но очень хорошо знает мои особенности.

Тренажёр развивает широчайшие мышцы спины.

Поделиться

Постепенно Юлия укрепила мышцы спины, и они приняли на себя нагрузку, разгрузив позвоночник, она уже не в первый раз выступает в Кубке УрФО и имеет чемпионские медали. Начав выступления с категории «Фитнес Бикини», девушка быстро из неё «выросла», её форма стала больше подходить для «Боди Фитнеса». Тренировки для неё — не профессия, Юля — дизайнер-модельер, она шьёт сценическую одежду и умеет работать с любой формой тела, не навязывая клиентам свой спортивный образ жизни.

Это скамья для жима. Юля прорабатывает дельтавидные мышцы.

Поделиться

— Любая форма имеет право на существование, — считает девушка. — Я могу создавать одежду на каждого человека, на каждую форму. Кто-то, может, считает мою форму не женственной, но мне нравится, для меня это красиво.

Ещё одно упражнение на плечи.

Поделиться

Юлия придерживается режима питания круглый год и тренируется в каждодневном режиме тоже, поэтому ей не нужно переключаться на какой-то особый график перед соревнованиями. Единственная особенность — готовясь к турниру, Юля исключает соль.

Работают мышцы спины. Красиво!

Поделиться

— Я ем пищу без соли, потому что в моём организме соль держит воду, его «заливает», то есть рельеф становится не такой просушенный, более гладкий, — раскрывает нам секреты правильного питания спортсменка. — Вообще я ем каждые два-три часа. Раньше, чтобы соблюдать режим, готовила контейнеры, ставила себе будильник, последние три года организм так привык к режиму, что ни о чём напоминать не надо, я есть хочу даже ночью, и если проснусь голодная и не поем, то заснуть не смогу.

Хороший совет тренера никогда не помешает.

Поделиться

По мнению чемпионки, добиться идеальной формы может каждый, другое дело, что генетика у всех разная — кому-то придётся вкладываться больше, кому-то меньше, и есть свои особенности телосложения. Но настроиться на занятия и перестать питаться фастфудом — это по силам каждому.

Каждую неделю спортсменки отрабатывают грамотное позирование. А вам — нравится?

Поделиться

какие мышцы работают и что качает степпер — блог Mir-Sporta.com

О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует степпер.

• Для чего нужен степпер?
• Какие мышцы можно развить с помощью этого тренажёра?
• Существуют ли противопоказания к занятию на нём?

Об этом и многом другом мы расскажем вам на данной странице, где начинающие «покорители физических нагрузок» могут почерпнуть максимум полезной информации.

Разновидности степперов

Заглянув в интернет, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.

Чем хорош классический степпер?

• Вариант тренажёра без изысков;
• Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов;
• Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть:

• Механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку).
• Электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать:

• Поясницу;
• Мышцы пресса;
• И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?

Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?

Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.

• Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
• Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать.
• Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!
• Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин.
• А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.

И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?

• Мышцы спины;
• Пресс;
• Руки (бицепс, плечевой пояс).

Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?

Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?

Квадрицепсы бедра

Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио».

Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.

• Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома?
• Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух.
• Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным.
• И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым.
• Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.

Большие ягодичные мышцы

Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?

Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил. 

Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени.

Двуглавые мышцы бедра

Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.

Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.

С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.

Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.

Икроножные мышцы

Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!

Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.

Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей.

Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!

Общие сведения по развитию мышц на степпере

Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.

Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.

Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Счастья, здоровья и благополучия!

Ваш Mir-Sporta.com

18.7C: Кровоток в скелетных мышцах

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Приток крови к активной мышце изменяется в зависимости от интенсивности упражнений, частоты и скорости сокращений.

Цели обучения

• Обобщить факторы, участвующие в притоке крови к скелетным мышцам

Key Points

• Кровеносная система тесно связана со скелетными мышцами, чтобы обеспечить эффективную передачу кислорода и питательных веществ, необходимых для сокращения, и удаление тормозящих отходов.
• В состоянии покоя скелетные мышцы используют около 20% сердечного выброса, который может увеличиваться до 80% во время физической нагрузки.
• Возврату крови к сердцу, особенно от нижних конечностей, способствует скелетно-мышечный насос. Глубокие вены сдавливаются скелетными мышцами, заставляя кровь по кровеносной системе возвращаться к сердцу.
• После повторной стимуляции рекрутирование сосудов может привести к увеличению количества капилляров, присутствующих в мышечной ткани, способствуя лучшему снабжению и более эффективному удалению продуктов жизнедеятельности.

Ключевые термины

• насос для скелетных мышц : Механизм, посредством которого скелетные мышцы способствуют возврату крови к сердцу, сдавливая встроенные вены.
• рекрутирование сосудов : Увеличение числа капилляров в ответ на раздражитель; например, повторные упражнения приводят к увеличению количества капилляров в скелетных мышцах.

Скелетные мышцы играют важную роль в поддержании осанки и управлении движением посредством сокращения. По этой причине они получают примерно 20% сердечного выброса в состоянии покоя, который может увеличиваться примерно до 80% при физической нагрузке. Из-за потребности в большом количестве кислорода и питательных веществ мышечные сосуды находятся под очень жесткой автономной регуляцией, чтобы обеспечить постоянный кровоток, и поэтому могут оказывать большое влияние на кровяное давление в связанных артериях.

Кровеносные сосуды тесно переплетаются со скелетными мышечными тканями, лежащими между пучками или пучками мышечных волокон. Каждая мышца снабжена множеством капилляров. Эта тесная ассоциация уменьшает расстояние диффузии, обеспечивая эффективный обмен кислородом и питательными веществами, необходимыми для сокращения, и быстрое удаление ингибирующих отходов.

Скелетная мышца : Скелетная мышца: 1] Кость, 2] Перимизий, 3] Кровеносный сосуд, 4] Мышечное волокно, 5] Пучок, 6] Эндомизий и 7] Эпимизий Сухожилие.

Кровоток во время тренировки

Кровоток в мышцах колеблется, когда они сокращаются и расслабляются. Во время сокращения сосудистая сеть внутри мышцы сжимается, что приводит к снижению артериального притока и увеличению притока при расслаблении. Противоположный эффект будет наблюдаться при измерении венозного оттока.

Это быстрое увеличение и уменьшение потока наблюдается при многократных сокращениях. Если мышца используется в течение длительного периода, средний артериальный приток будет увеличиваться по мере расширения артериол, чтобы обеспечить кислород и питательные вещества, необходимые для сокращения. После окончания сокращений этот увеличенный средний поток остается для пополнения мышечной ткани необходимыми питательными веществами и выведения продуктов торможения из-за потери фазы торможения сокращения.

Насос для скелетных мышц

Скелетные мышцы также играют ключевую роль в движении крови по телу. Вены, встроенные в мышцу, сдавливаются во время сокращения этой мышцы, вызывая повышение артериального давления из-за наличия односторонних клапанов в венах. Это повышение давления толкает кровь к сердцу. Скелетные мышцы ног являются особенно важным насосом для скелетных мышц, поскольку они предотвращают скопление крови в стопах и икрах под действием силы тяжести.

Насос для скелетных мышц : Во время сокращения скелетных мышц вены сдавливаются, что повышает кровяное давление. Из-за наличия односторонних клапанов кровь может проходить только в одном направлении, обратно к сердцу.

Неясно, влияет ли действие насосов скелетных мышц на артериальный кровоток или он поддерживается только насосом сердца.

Рекрутмент сосудов

После повторяющихся стимулов, таких как физические упражнения, количество капилляров, присутствующих в мышечной ткани, может увеличиваться. Это рекрутирование сосудов увеличивает площадь поверхности капилляров в мышцах, обеспечивая повышенный кислородный обмен с мышечными волокнами, продлевая период аэробного дыхания и, следовательно, мышечную активность, а также способствуя более быстрому удалению ингибирующих ненужных факторов, таких как молочная кислота, снижая утомляемость. .

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-SA

   Показать оглавление

   №

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Все, что вам нужно знать о Body Pump

Для тех из вас, кто подумывает о том, чтобы записаться на курсы Body Pump, но не знает, что это влечет за собой, это руководство расскажет вам, что вам нужно знать. К концу вы поймете, что включает в себя эта тренировка и подходит ли она вам.

Сначала вам нужно знать, каковы ваши цели в фитнесе, вы хотите повысить уровень сердечно-сосудистой системы и выносливости, похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу или улучшить гибкость? Вы можете хотеть достичь более чем одной цели, но определение и сужение их поможет вам выбрать правильную тренировку.

Если вы хотите стать более гибким и укрепить мышцы кора, возможно, занятия йогой или пилатесом будут наиболее подходящими. Если вы хотите повысить уровень своей кардиотренировки, лучше всего подойдут занятия кардио или высокоинтенсивными интервальными тренировками. Итак, как только вы обдумаете, каковы ваши цели, вы готовы читать дальше и посмотреть, поможет ли тренировка Body Pump их достичь.

Что такое насос для тела?

Body Pump — это тренировка, разработанная Les Mills для улучшения вашей аэробной формы, мышечной силы и мышечной выносливости. В нем используется специальная техника под названием «Эффект повторений», которая представляет собой форму тренировки с отягощениями, при которой мышцы истощаются с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений.

Во время тренировки вы тренируетесь по специально разработанным трекам, ориентированным на различные группы мышц, когда вы выполняете большое количество повторений, используя легкие штанги.

Какой вид тренировки представляет собой бодипампинг?

Body Pump — это тренировка с высоким сопротивлением и сжиганием калорий, которая может сжечь больше калорий, чем обычная кардиотренировка.

Какие приемы используются при откачивании тела?

В нем используется метод под названием «Эффект повторения» — продвинутая форма тренировки с отягощениями, которая полностью преображает ваше тело. Rep Effect произвел революцию в традиционной тяжелой атлетике, поскольку вместо этого он истощает мышцы, используя легкие веса и выполняя большое количество повторений.

Is использует специально разработанную хореографию для проработки мышц, которые придают вам скульптурные плечи, выраженные бицепсы и трицепсы, сильные стройные ноги, крепкие ягодицы и подтянутый корпус.

Body Pump сочетает в себе приседания, становую тягу, взятие на грудь и жим, выпады и сгибание рук на бицепс, отжимания, жим от груди, жим над головой и скручивания.

Каковы основные преимущества тренировки Body Pump?

• Высококалорийная и жиросжигающая тренировка
• Улучшает аэробную форму, мышечную силу и выносливость
• Скульптурные плечи, выраженные бицепсы и трицепсы, сильные стройные ноги, упругие ягодицы и плотное ядро ​​
• Тонизирование мышц с низким воздействием
• Снижает риск остеопороза
• Помогает с координацией

На какие мышцы воздействует?

• Плечи
• Ноги
• Трицепс
• Бицепс
• Спина
• Ядро

Сколько калорий вы можете сжечь за одно занятие?

За одно 55-минутное занятие вы можете сжечь около 360–532 калорий

За 45-минутное занятие по пампингу вы можете сжечь от 270 до 399 калорий

За одно 30-минутное занятие по пампингу вы можете рассчитывать чтобы сжечь около 180-266 калорий

Что нужно делать в бодипамп?

Как правило, в вашем тренажерном зале есть все необходимое для вас, прежде чем вы начнете заниматься бодипампингом. Однако, если вы хотите делать это из дома, вам понадобится штанга и веса (от среднего до маленького), платформа для аэробного степа, 4 стояка, коврик, полотенце и немного воды.

Что надеть для боди-помпа?

Поскольку вы, вероятно, вспотеете, вам нужна дышащая спортивная одежда (спортивная одежда) для этой тренировки, которая никоим образом не ограничивает вас. Я бы предпочла шорты, жилет и подходящую обувь.

Бодипампинг — безопасная тренировка?

Поскольку в бодипампе используются более легкие веса, поэтому вы можете сделать больше повторений, риск меньше, чем при использовании тяжелых весов. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам всегда следует выбирать наименьшие веса и более короткие занятия по 30 минут, чтобы вы могли набраться сил. Это также поможет снизить риск получения травмы, если вы будете работать над собой и тренироваться.

Подходит ли насос для тела новичкам?

Да, с бодипампом можно выбрать один из 3 различных вариантов тренировки: 30-минутная, 45-минутная и 55-минутная.

Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

5 1 голос

Рейтинг статьи

О роли углеводов при занятии фитнесом

• на кухне
• за столом
• на занятии
• в мастерской
• на тренировке
• в салоне красоты
• в путешествии
• на диване

17.03.2020

Виды углеводов

Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные) и отличаются они скоростью усвоения организмом и превращения их в питательную глюкозу, которая и есть источник энергии для тела.

Простые углеводы это наши любимые булочки, конфеты, пирожные, фастфуд или белый рис и они практически не приносят никакой пользы, поэтому желательно не злоупотреблять такими продуктами. Но, быстрые углеводы содержатся не только в них, а также и во фруктах, меде, кукурузе, молочных продуктах и горьком шоколаде, которые присутствуют в здоровом рационе питания, поэтому полностью исключать их не стоит. Главное помнить, что избыток углеводов переходит в жиры и ведет к набору лишнего веса.

Сложные углеводы проходят более длительный процесс расщепления в организме, а это значит, что чувство сытости сохраняется надолго, и у нас нет перепадов настроения и постоянного чувства голода. Продукты со сложными углеводами защищают сердечно-сосудистую систему и приводят в норму холестерин в крови, а значит от их потребления напрямую зависит наше здоровье. Сложные углеводы есть в различных крупах, отрубях, молодом картофеле, фруктах, овощах, бобах, орехах.

Сколько же углеводов в день можно употреблять и в каком соотношении?

Приблизительное количество углеводов в день составляет от четырех до шести граммов на килограмм веса и, конечно же, для каждого человека это индивидуально, особенно если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть. При этом важно разделить прием углеводов на несколько порций в течение дня.

Желательно, чтобы углеводы присутствовали в рационе преимущественно в первой половине дня или перед тем, как планируется повышенная активность. Энергия от них будет поддерживать вас весь день, не возникнет желания постоянно чем-то перекусывать и тем более наедаться на ночь.

Что такое гликемический индекс?

Еще существует такое понятие, как скорость усвоения углеводов организмом, то есть показатель, отвечающий за уровень сахара в крови, и называется он гликемическим индексом. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение глюкозы, а это значит, что углеводы с высоким индексом – это быстрые углеводы. Но мы уже помним, что быстрые углеводы – это не только сахар, но и продукты из правильного питания, поэтому, зная гликемический индекс продуктов, можно придерживаться оптимального соотношения полезных быстрых и медленных углеводов в рекомендуемой пропорции 1:3.

К продуктам с полезными углеводами и низким гликемическим индексом относятся бурый или необработанный рис, цельнозерновая мука и мука грубого помола, крупы, большинство овощей, зелень, фасоль, бобы, кислые фрукты, курага, авокадо и сливы с персиками.

В список полезных продуктов с высоким гликемическим индексом входят мед, изюм, ананасы с бананами, дыня, финики, каши быстрого приготовления, запеченный картофель, отварная морковь, тыква и зерновой хлеб.

Надо обратить внимание, что при длительной термической обработке повышается гликемический индекс продукта. Например, овсянку не обязательно варить, можно заранее смешать ее с йогуртом и бананом, и полезный энергетический завтрак готов.

Углеводы и фитнес

Мы уже разобрались, какими бывают углеводы и как они работают. Давайте теперь разберемся, как они влияют на организм тех, кто занимается фитнесом.

Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы привести свое тело в порядок, достаточно полностью отказаться от углеводов и начать до изнеможения активно заниматься спортом. Но мы с вами уже знаем, что углеводы – это энергия, и без нее мы не сможем провести качественную и полноценную тренировку.
Перед тренировкой желательно съесть порцию медленных углеводов, примерно за полтора-два часа. Они постепенно насытят нас на продолжительное время и будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это значит, что у нас повысится и выносливость, и скорость сжигания жира. Хотя, быстрые углеводы тоже можно съесть незадолго до тренировки, они быстро усвоятся и также быстро сгорят. Но все же быстрые углеводы больше подойдут после тренировки, ведь именно ими можно закрыть так называемое «углеводное окно», которое появляется сразу после окончания интенсивной физической нагрузки. В этот промежуток времени быстрые углеводы не вредят фигуре и здоровью и способствуют восстановлению мышц. Легкий перекус в виде батончика из банана и сухофруктов прекрасно для этого подойдет.

Регулярные занятия фитнесом, прогулки на свежем воздухе или ходьба не дадут углеводам перейти в жиры. Но, если вести малоактивный образ жизни, то ими лучше не увлекаться. Ведь если лечь на диван после плотного завтрака с большим количеством углеводов, то с большой вероятностью все они перейдут в жиры. Полученную энергию нужно обязательно расходовать, вести активный образ жизни или заниматься спортом или фитнесом.

А для того, чтобы занятия фитнесом приносили удовольствие, нужно правильно подобрать формат тренировок, и это не обязательно должен быть фитнес-зал или специальные тренажеры. Заниматься можно самостоятельно даже в собственной квартире, и не важно, какой будет тренировка, длительной или короткой, главное, чтобы это приносило пользу. Начните, например, с ежедневных полезных упражнений для здоровья и молодости от Виктории Севериной – ведь не только правильное питание делает нас здоровыми, физическая активность тоже важна.

В любом случае, помните, что углеводы незаменимы не только для нашей умственной, но и для физической деятельности. Нужно просто рационально относиться к питанию и особенно к происхождению быстрых углеводов, а тренировки и медленные углеводы помогут стабилизировать вес и подтянуть тело.

Вам нужны углеводы до или после тренировки? — Eleat Sports Nutrition

Для активного образа жизни необходимо правильное топливо. Углеводы — это простой источник энергии, который может помочь вам во время тренировки. И хотя мы все можем согласиться с тем, что углеводы вкусны, вам может быть интересно, есть ли лучшее время, чтобы насладиться ими с точки зрения оптимизации ваших тренировок.

Что такое углеводы?

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе. Они также являются основным и предпочтительным источником энергии вашего тела и мозга.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в некоторых разговорах о здоровье, правда заключается в том, что углеводы как группа продуктов не вредны для вас. На самом деле, они являются важным питательным веществом для вашего общего состояния здоровья. Однако некоторые виды углеводов приносят больше пользы, чем другие.

Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Например, вы можете найти углеводы в злаках, бобовых, фруктах, овощах, выпечке и закусках, таких как крекеры и мюсли.

Когда есть углеводы во время тренировки

Углеводы являются оптимальным топливом для ваших тренировок и хранятся в вашем теле в иерархическом порядке. Первым источником энергии является мышечный гликоген, запасенная форма углеводов в мышцах, за которым следует гликоген печени и, наконец, сахар в крови (глюкоза). Когда вашему телу нужно топливо, оно берет гликоген или глюкозу из этих запасов и превращает их в АТФ в ваших клетках для получения энергии.

Углеводы важны для энергии и восстановления как до, так и после тренировки. Вот несколько советов, как использовать углеводы с максимальной пользой для тренировок.

Для получения энергии замедленного действия при подготовке к тренировке выбирайте углеводы из цельного зерна, бобовых и других минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Чтобы получить быстродействующую энергию ближе к тренировке или во время нее, выбирайте углеводы из более обработанных пищевых продуктов, которые расщепляются быстрее, таких как фрукты, крекеры и закуски. Вы даже можете комбинировать быстрые углеводы с белком во время тренировки с отягощениями, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и уменьшить повреждения.

За два-три часа до тренировки съешьте еду или перекус с высоким содержанием медленных углеводов. Его следует сочетать с небольшим количеством жира и белка для сбалансированной, насыщающей и повышающей энергию комбинации. Примером может служить цельнозерновой тост с арахисовым маслом.

Когда вы приближаетесь к тренировке, например, за 30 минут до посещения тренажерного зала, может быть полезно съесть быстродействующий источник углеводов. Примером может служить яблоко или банан с несколькими крекерами или горстью кренделей. Этот прилив энергии может помочь вам пройти тренировку без спада. Некоторые люди также добавляют сюда немного кофеина.

После тренировки помогите своему организму восстановиться, приняв пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Углеводы помогают восполнить запас энергии, а белок способствует восстановлению мышц. Возможно, сваренное вкрутую яйцо и банан, греческий йогурт с ягодами и мюсли или стакан шоколадного молока.

Как насчет углеводной загрузки?

Вы, наверное, слышали термин «углеводная загрузка» для тренировок. Это часто неверно истолковывается как означающее, что вы должны накапливать углеводы вплоть до начала тренировки — как гигантская тарелка спагетти и башня из блинов.

Но на самом деле это означает, что вы должны начать делать упор на высококачественные углеводы за 2-3 дня до серьезной тренировки или спортивного мероприятия. Они могут быть распределены в умеренных, но последовательных количествах, в еде и закусках, чтобы помочь создать запасы гликогена в вашем теле.

Лучшие углеводы для упражнений

Углеводы важны для всех, и их нельзя избегать. Как быстродействующие, так и медленнодействующие типы могут иметь место в активном образе жизни и использоваться для разных целей. Углеводы также важны для предотвращения усталости во время тренировки.

В противном случае углеводы следует постоянно включать в свой рацион, уделяя особое внимание высококачественным углеводам.

Некоторые примеры высококачественных углеводов для поддержки физических упражнений включают: 

• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис, овес, тосты из цельнозерновой муки и макароны из бобовых

• Цельные фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград, апельсины, груши и ягоды

• Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, кукуруза и кабачки

• Фасоль, горох и чечевица

• Творог и йогурт

Нужно ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы являются важным источником топлива, особенно если вы ведете активный образ жизни. Упор на высококачественные углеводы в ваших блюдах и закусках, особенно перед сложной тренировкой, помогает предотвратить мышечную усталость и повысить выносливость. Как быстрые, так и медленные углеводы играют роль в поддержке тренировок, будь то часы или минуты. Такие продукты, как зерновые, фрукты, бобовые и творог, являются отличными примерами углеводов для поддержки ваших тренировок.

Быстроперевариваемые углеводы | Доходный

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют плохую репутацию, на самом деле в определенных ситуациях наиболее полезны.

Для некоторых окончание интенсивной тренировки означает серьезное переедание. Для других голод — последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, пополнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для получения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это перейти на быстро усваиваемые углеводы — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запас гликогена в мышцах.

Что такое быстро усваиваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач по имени доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. Гликемический индекс определяет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем продукты с низким. Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда следует употреблять быстро усваиваемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии ваших мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировки истощают запасы гликогена в организме. Это примечательно, потому что гликоген играет ключевую роль в росте и поддержании мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запаса гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себя важным зарядом энергии. Кроме того, употребление быстроперевариваемых углеводов первым делом с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстроусвояемых углеводов?

Что касается быстроусвояемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди перекусывают быстрыми углеводами, что может привести к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином.

Как накачать большие бицепсы?

Бесцельные повторения не сделают ваши бицепсы больше: раскачка рук — это искусство. Мы подготовили для вас 20 главных советов по работе с этими мышцами. За работу!

Тренировки

Getty Images

Этим советам надо следовать в первую очередь для того, чтобы не получить травму. По мере работы над бицепсом вы будете втягиваться в правильную колею, и в итоге получите то, чего хотите.

Содержание статьи

Разомнитесь

Продолжительное напряжение — один из секретов роста бицепса. Сядьте поудобнее, возьмите в руку гантель и делайте сгибания следующим образом: когда предплечье станет параллельно полу, удерживайте это положение какое-то время и медленно опустите вес. На каждую руку сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Прогрейтесь

Чтобы разогнать кровь, 5 минут посвятите беговой дорожке, а чтобы направить кровоток в руки — еще 5 минут гребле. «Это способствует выделению защитной синовиальной жидкости в локтях и запястьях — важный момент при работе с весами», — говорит эксперт по фитнесу Саймон Харлинг.

Покажите вены

«Лучший способ сжигания жира — 20-минутные сеты взрывных аэробных упражнений», — говорит спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис. Вдобавок можно снизить потребление калорий, и ваши вены точно будут торчать, как силовые кабели.

Берегите локти

Тяга блока одной рукой стоя разгрузит локти: возьмитесь за ручку тренажера, предплечье параллельно тросу — рука будет согнута в локте, а ладонь — на уровне плеча. Далее начинайте тянуть вес к голове. Как и до этого — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Станьте кошкой

Пришло время растянуть бицепсы и сгибатели предплечий. Встаньте на четвереньки, вывернув ладони внутрь, пальцами к коленям, руки прямые. Не отрывая ладоней от поверхности пола, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете натяжение, и держитесь так 10 секунд.

Тяните

Теперь перейдем к вертикальной тяге. Сядьте за тренажер, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и тяните вес к себе, сгибая локти, пока перекладина не окажется у самого подбородка. Удерживайте вес секунду, а негативную фазу делай на счет два. С вас 3 подхода по 12 повторений!

Меняйтесь

«Постепенно тело полностью приспосабливается к нагрузкам — это снижает их эффективность», — объясняет Харлинг. Важно прогрессировать в упражнениях за счет увеличения рабочих весов или количества повторений.

Заправляйтесь

«Перед тренировкой обязательно поешьте так, чтобы зарядиться энергией, но не испытывать вялость от переедания», — советует спортивный диетолог Пенни Ханкинг. У нас есть рецепт отличного шейка: 250 мл яблочного сока, 250 мл маложирного молока, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 г малины.

Встряхнитесь

«Углеводы стимулируют выработку инсулина, который доставляет питательные вещества прямо в мышцы, что способствует восстановлению», — говорит спортивный диетолог Анита Бин. Так что добавьте в шейк банан — и вперед.

Изолируйте

Сядьте на скамью, ноги в стороны, возьмите гантель в правую руку. Правый локоть расположите на внутренней стороне правого бедра чуть выше колена. Делайте сгибания и старайтесь держать локоть неподвижно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Как обычно — 3 подхода по 10 повторений на руку.

Гантели вверх

Возьмите гантели, ладони смотрят вперед: тяните вес вверх вдоль туловища до полного сгибания, а затем переведите локти в позицию перед собой так, чтобы кулаки оказались у вас за плечами. Повторите 12 раз в 3 подходах.

Дышите

Выполняйте повторы на вдохе, а завершайте на выдохе, не забывая следить за осанкой. «Если делаете наоборот, ничего страшного, можно и так, — говорит управляющий центра Fitness First Кери Хэннан. — Главное, не задерживать дыхание — от этого может резко подскочить давление».

Делайте перерыв

Мышцам недостаточно перерыва в 30–60 секунд между сетами. «Подождите 3–4 минуты, чтобы мышцы полностью восстановили силы, и в следующем сете вы сможете увеличить нагрузку, а в итоге — быстрее набрать массу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун.

Впрочем, можно и без перерыва

Если неохота слоняться несколько минут, можете в это время тренировать другие группы мышц. Займитесь трицепсами, а потом, пока они отдыхают, снова беритесь за бицепсы. «Параллельная тренировка сильно увеличит общую нагрузку и ускорит рост мышц», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

Отдыхайте без нагрузок

Делай промежуток между силовыми тренировками хотя бы в 24 часа. Микроповреждения в мышцах провоцируют их рост, а на это организму требуется время — восстановиться и нарастить новое мясо. Лишний раз нагружать мышцы вместо того, чтобы дать им покой, — безрезультатное занятие.

Прилягте

Расположитесь на наклонной скамье головой вперед. Возьмите гантели на 5 кг легче обычного и тяните их поочередно вверх, сгибая локти. Выполняйте сгибания медленно и до упора, затем так же медленно возвращайте руку в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Подтягивайтесь

Вы еле справляетесь с подтягиваниями? Не переживайте — таких людей большинство. Мы предлагаем вам не думать об этом и попробовать следующее: встаньте на стул перед турником, возьмитесь за перекладину обратным хватом, заняв конечное положение, оторвите ноги от стула и начните медленно опускать себя на счет шесть. Выполните 3 подхода по 4 повторения.

Расставьте приоритеты

«Лучше сперва полностью нагрузить ту группу мышц, которая вам важнее», — говорит Джонатан Льюис, а то под конец тренировки у вас может просто не остаться сил на интенсивную работу с нужной группой.

Следите за хватом

Хват прямо влияет на работу с мышцами: держите штангу ладонями наружу — акцент на бицепс, ладонями внутрь — акцент на предплечья. Держите локти расслабленными, не прижимая их к туловищу.

Меняйте угол

«Работа на мышцы под разным углом позволяет максимально нагрузить мышечную группу и увеличить ее массу», — говорит спортивный физиотерапевт Стив Бриггз. Меняй угол движения руки: начните со сгибания со штангой стоя, продолжите сгибанием на скамье Скотта, а напоследок оставьте концентрированные сгибания.

Перед тем как идти качать бицепсы, ловите 5 упражнений для мощных рук, а также читайте совет по прокачке бицепса от Джеффа Кавальера.

Топ 5 способов прокачать бицепс | Lifestyle

Фото cross.expert google.com pover-body.ru

Расти бицепс большой-пребольшой! А вы знаете, как максимально эффективно раскачать эту мышцу? Я знаю несколько способов, как это сделать!

Способ первый.

Этот способ, пожалуй, самый простой и распространённый.

Возьмите гантели или штангу подходящего веса. Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Расположение ног должно быть таким, чтобы ступни стояли параллельно друг другу, а носки смотрели чуть-чуть в стороны. Возьмите штангу или гантели хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой. На вдох согните руки в локтях, поднимите штангу или гантели до уровня груди (см. рисунок 1).

Локти зафиксируйте, старайтесь не заламывать запястья. На выдохе опускайте штангу или гантели вниз, полностью не разгибая. Во время выполнения этого упражнения старайтесь не раскачивать корпус и не сутулиться. Если это происходит, значит поменяйте вес на меньший. Рекомендуемое число подходов: 3-4. Количество повторений: 8-15.

Способ второй. «Двадцать одно» или «семь по три».

Он мало распространен в сетях, но знающие тренеры его часто дают своим подопечным. Я про себя называю его «очко» по аналогии с карточной игрой. Официальное название неизвестно. Это упражнение похоже на классическое сгибание рук, только есть своя фишка.

Итак, берёте гантели или штангу нужного веса. Стойка стандартная. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. (см. рисунок 2).

Первые семь раз сгибаем руки в локтях, и выводим их в исходное положение. Вторые семь раз делаются при полностью разогнутых руках, но на этот раз руки сгибаем, оставляя их наполовину согнутыми, то есть до исходного положения, как в первой части упражнения. Важно полностью разгибать руки. Третья семёрка повторов делается уже в полной амплитуде сгибания и разгибания. Рекомендуемое число подходов: 3. Количество повторений: 21.

Это упражнение не только загружает мышцы бицепса, но ещё и является хорошим стабилизатором.

Способ третий. Упражнения в кроссовере

Есть множество способов, раскачать ваш бицепс в кроссовере. Этот самый популярный. С него могут начинать как новички, так и использовать профессионалы для забивания мышцы.

Встаньте лицом к тренажёру. Выставьте необходимый вес. Схватите канатик руками так, чтобы ладони рук смотрели вверх (см. рисунок 3).

Займите устойчивую позицию. Корпус выпрямите, локти прижмите к туловищу, можно слегка согнуть ноги в коленях. В исходном положении локти должны быть практически полностью прямыми. Плавно на выдохе начинайте тянуть канат на себя, как если бы поднимали гантели или штангу в классическом упражнении на бицепс. Локти при этом должны быть зафиксированы, не гулять по корпусу. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение хорошо подходит для заминки, так как забивает ваши мышцы бицепса. Поэтому ставьте вес на 30% меньше обычного. Рекомендуемое число подходов: 3-4. Количество повторений: 15-20.

Способ четвёртый. Упражнения на скамье Скотта.

Скамья Скотта является уникальным тренажёром для упражнений на плечи и в частности на бицепс. Так в чём же её особенности?

А вот в чём. Скамья Скотта придумана специально для «ленивых» новичков, которые не хотят пользоваться услугами тренера, а накачать огромные «баночки» хотят.

Лучше всего взять W-образную штангу, чтобы избежать травмы кисти. Любителям гантелей советую сгибать руки поочерёдно. Так лучше всего распределяется нагрузка. Для начала необходимо сесть на скамью так, чтобы корпус упирался в специальную подушку, а руки необходимо положить на неё. Берёте штангу с подставки либо поднимаете подготовленные заранее гантели. Помните, что вес снаряда должен соответствовать вашим возможностям (см. рисунок 4).

Плавно на вдохе поднимаете штангу (гантелю), удерживаете так пару секунд. Также плавно и максимально медленно опускаете вниз, медленно выдыхаете. Руки должны оставаться не до конца разогнутыми в локтях. Рекомендуемое число подходов: 3-4. Количество повторений: максимальное количество раз, пока не начнёт жечь мышцу.

Способ пятый и самый интересный. «Стриптиз весов»

Этим упражнением балуются более продвинутые посетители фитнес-клуба. Для новичков этот способ не совсем подходит, так как нужно уметь работать как с маленькими весами, так и с большими. Лучше всего этим способом тренироваться под наблюдением тренера, чтобы он грамотно рассчитал ваши силы.

При тренировке таким способом за основу берётся классическое упражнение на бицепс с гантелями. Выбираете гантели с минимальным весом, средним весом и рабочим весом. На каждый вес даётся определённое количество повторений. Например, три веса по десять повторений начиная от большого к маленькому. Можно чередовать вес. Например, основной вес — средний, потом чуть больше, опять средний — чуть меньше, средний — самый маленький. Тогда весов необходимо выбрать четыре разных. Количество повторений с большим весом — 3-6, со средним — 6-8, с маленьким — 8-10. Рекомендуемое количество подходов: 3. Подбор весов и способ выполнения этого упражнения проговаривается с тренером индивидуально.

Подведём итоги.

Есть куча способов, как прокачать такую важную часть плеча, как бицепс. Можно ещё делать сеты и суперсеты, включающие в себя несколько упражнений в одном. Можно задействовать наклонную скамью и другие тренажёры. В этой статье перечислены те, которые подойдут людям с любым уровнем физического развития, как новичкам, так и более опытным. Каждый сам выбирает как ему тренироваться. Помните главное: даже профессионалы занимаются с тренерами. Не пожалейте своих денег на персональные тренировки, чтобы потом не тратить ещё больше средств на поправку здоровья в госпитале. Следите за собой и будьте здоровы.

Сгибание рук с концентрацией, Как накачать бицепс —

Если вы занимаетесь фитнесом, то понимаете, как важно иметь безупречные плечи. Многие из нас хотят иметь крепкие, сосудистые руки. Существует множество упражнений для верхней части рук, их более сотни. Многие из них эффективны по-своему. Одним из самых эффективных упражнений для наращивания бицепсов являются концентрационные сгибания рук.

Здесь вы узнаете, как выполнять концентрированные сгибания рук для оптимального роста ваших бицепсов.

Как следует из приставки «би», у бицепса две головки: длинная и короткая. В то время как бицепсы являются основной целью, концентрационные сгибания рук также задействуют плечевые и трицепсовые мышцы.

Если вы ищете тренировку, которая поможет накачать большие бицепсы, прочтите ее, чтобы понять, почему сгибания рук на концентрационных движениях так популярны среди бодибилдеров.

Традиционные концентрационные сгибания рук выполняются сидя на скамье с использованием любых гантелей, от легких до средних.

Тем не менее, начните с выбора гантели и сядьте на скамью. Расставьте ноги так, чтобы они образовывали букву V, и держите колени под прямым углом. Наклоните верхнюю часть тела под углом 45 градусов.

Одной рукой возьмите гантель обратным хватом и закрепите локоть на внутренней поверхности бедер соответствующей стороны.

В исходном положении вытяните локоть, пока он почти не выпрямится под вами.

Из этой позы напрягите бицепсы, чтобы подтянуть гантель к плечу. Не забывайте изолировать движение только локтя и предплечья. Оказавшись на пике фазы подъема, сделайте паузу на секунду и постепенно опуститесь в исходное положение.

Повторяйте то же движение, пока не выполните полный подход и поменяйте руки.

Советы: Фаза опускания так же важна, как и фаза подъема, поэтому не позволяйте гантели опускаться слишком быстро. Также не выпрямляйте руку полностью. Вместо этого сохраняйте небольшой изгиб в локте.

Стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений.

Основой изолирующих тренировок является оптимальная активация мышц до последнего волокна без необходимости зависеть от других групп мышц.

Таким образом, концентрированные сгибания рук можно использовать с единственной целью — стимулировать рост мышц, а также повысить выносливость.

Имейте в виду, что набор массы нужен не только для галочки. В дальнейшем это повысит вашу общую силу и повлияет на улучшение формы и производительности в других тренировках, включая подтягивания.

В некоторых видах спорта требуются мускулистые бицепсы. Например, плавание, теннис, хоккей и даже поднятие тяжестей в основном зависят от первоклассных физических способностей, а работа над бицепсами поднимет вашу производительность на новый уровень.

Одна из универсальных причин, по которой мужчины и женщины занимаются спортом, заключается в том, что они не только лучше выглядят, но и укрепляют здоровье и обретают уверенность в себе. Выполнение концентрированных сгибаний рук может стимулировать рост рук.

Хотя для выполнения концентрированных сгибаний рук многого не требуется, вы должны придерживаться правильной формы, чтобы накачать бицепсы.

Если вы освоили базовое движение, вот другие варианты, которые оптимально проработают ваши бицепсы:

• Завиток проповедника

Кудри Проповедника поразительно похожи на обычные скручивания с концентрацией, за исключением одной тонкой разницы.

В отличие от обычных сгибаний рук с концентрацией, подушечка используется для закрепления локтя и уменьшения создаваемого им давления. Таким образом, вы можете выполнять движение, не беспокоясь о дискомфорте.

Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч для этой тренировки и возьмите гантель обратным хватом.

После этого наклоните тело в одну сторону и положите локоть на бедро чуть выше колена с той же стороны.

Затем активируйте бицепс, чтобы поднять вес и остановиться, когда он почти коснется вашего плеча. Напрягите бицепсы в верхней и нижней части спины в исходное положение.

Выполните полный набор перед переключением на другую руку.

Прикрепите штангу к мине перед собой. Возьмитесь за штангу и наклоните верхнюю часть тела под углом 45 градусов.

Для поддержки положите локоть на бедро с той же стороны.

Продолжайте выполнять концентрированные сгибания рук, используя движения подъема и опускания. После полного подхода смените руку на противоположную.

До сих пор наш опыт работы с канатной машиной был исключительным, и то же самое можно сказать и о концентрирующих завитках кабеля.

В них нравится то, что они обеспечивают сопротивление как при эксцентрических, так и при концентрических подъемах, а это означает, что ваши бицепсы подвергаются еще большей нагрузке.

Итак, если вы освоили базовые упражнения на концентрацию, вы можете добавить изюминку в тренировку верхней части рук, используя систему блоков.

В этом варианте подготовьте систему шкивов и отрегулируйте тросы до минимального положения. Держите рукоятки ладонями вверх и так же упритесь локтем в бедро. После этого выполните те же движения, что и при обычных концентрированных сгибаниях рук.

Начните с захвата гантели молоткообразным хватом (поверните предплечье так, чтобы ладони были обращены к телу). Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена с той же стороны.

Отсюда напрягите бицепс, чтобы подтянуть гантель вверх, останавливаясь, когда она почти коснется вашего плеча. Постепенно опуститесь и повторите.

Бодибилдеры знают, какими разрушительными могут быть травмы спины. Примечательно, что нижняя часть спины наиболее подвержена травмам и требует тщательного лечения. Поэтому лучше всего избегать травм любой ценой.

Хотя наклоны вперед во время концентрированных сгибаний рук необходимы, не наклоняйтесь ниже 45 градусов, иначе вы подвергнете позвоночник ненужному давлению.

Также не рекомендуется скручивание и переворачивание, так как это увеличивает риск получения травмы.

Фундаментальное правило для всех видов тренировок с отягощениями — всегда двигаться медленно. Что бы вы ни видели в Интернете, социальных сетях или на YouTube, всегда соблюдайте темп тренировок и придерживайтесь правильной формы.

Как правило, перемещение веса в медленном темпе позволяет лучше контролировать форму и диапазон движений.

Читинг в тренажерном зале широко распространен, особенно в конце подходов, когда вам нужно активировать уже уставшие мышцы.

Работа с большими весами может привести к более быстрому набору веса. Однако это применимо только в том случае, если вы можете придерживаться правильной формы.

Профессиональные лифтеры рекомендуют начинать с легких и средних гантелей. Таким образом, если вам трудно поддерживать форму, нет ничего плохого в использовании более легких весов.

Сущность восстановления и перерыва в спортзале невозможно переоценить.

В основном, когда вы поднимаете, мышцы испытывают давление, вызывающее микроскопические повреждения волокон. Рост происходит, когда ваше тело реконструирует и устраняет эти крошечные области стресса.

Примечательно, что когда вы спите, растет больше мышц. Так, достаточно поспать хотя бы 6-8 часов, чтобы облегчить восстановление мышц и стимулировать гипертрофию.

Одним из способов устранения импульса во время фазы подъема и опускания является выполнение сгибаний рук с гантелями.

Выберите гантель и возьмите ее ладонями вверх. Держите ноги на ширине плеч, а верхнюю часть тела прямо и нейтрально. Задействуйте мышцы кора и спины и напрягите бицепсы, чтобы поднять вес. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить его в исходное положение. Однако всегда держите локти прижатыми к бокам.

Для начала выберите гантель и возьмите ее ладонями вперед. Примите позу стоя, поставив ноги примерно на ширине плеч. Удерживая верхнюю часть тела прямой, потяните гантель вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Сделайте паузу, опустите вес и снова поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кабельный переход

Один из способов ускорить рост мышц — задействовать как можно больше отделов. Используя тренажер для кроссовера с кабелем, вы проработаете бицепсы и трицепсы, предплечья, плечи и спину.

Начните с установки шкива на максимальную отметку и возьмитесь за рукоятку троса обеими руками (ваши запястья должны быть обращены к полу). Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и спину, вдохните и потяните трос через тело по направлению к потоку. Постепенно опустите вес в исходное положение и повторите.

• Верхний пресс

Жим над головой долгое время был излюбленным занятием многих бодибилдеров, потому что он исключительно стимулирует рост плеча. И это только вершина айсберга.

Внезапно, это влияет на объем вокруг ваших плеч, верхней части спины, а также груди.

Начните со штанги и возьмитесь за нее ладонями на ширине плеч. Поднимите его над землей и остановитесь, когда он окажется на уровне плеч.

Отсюда толкайте штангу над головой, пока руки не станут почти прямыми. Сделайте паузу на секунду, постепенно опустите ее и повторите.

Выполнение одних и тех же упражнений многократно увеличивает риск выхода на плато физической формы. Использование эспандеров не только дополняет вашу палитру, но и полезно людям, у которых проблемы с суставами и которые не могут поднимать тяжелые гантели.

Начните с того, что проденьте обе ленты под каждую ногу и держите их ладонями вверх для этой тренировки. Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть их вверх. Сделайте паузу в верхней части фазы подъема и медленно верните руки в исходное положение.

Чтобы увидеть оптимальный прогресс и накачать бицепсы, включите эти тренировки в свою программу упражнений. Не забывайте правильно разогреваться и отдыхать — не работайте над одной и той же мышцей несколько дней подряд. Но вместо этого делайте дневной отдых между тренировочными днями.

Сопутствующие товарырукисгибание рукбицепс сгибание рукбицепсIFBBINBAIRЖурнал Iron ManНаращивание мышечной массыPNBATrainingworkout

Сертифицированные сосудистые и эндоваскулярные хирурги

Артерии, несущие кровь от сердца к телу, доставляют кислород и питательные вещества к мозгу, органам, мышцам и другим тканям. Если ваши артерии не такие гибкие или открытые, как должны быть, может пострадать жизненно важный поток крови, кислорода и питательных веществ.

Именно это происходит при атеросклерозе, хроническом заболевании, которое возникает, когда бляшки затвердевают и сужают артерии. Помимо повышения ваших шансов на сердечный приступ или инсульт, это прогрессирующее заболевание может подготовить почву для других серьезных заболеваний, включая заболевание периферических артерий (ЗПА).

Опытные специалисты Сосудистого института Нью-Йорка оказывают квалифицированную помощь при всех формах ЗПА, включая заболевания артерий рук. Способность обнаружить признаки этого прогрессирующего расстройства — это первый шаг к получению лечения, необходимого для защиты вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Вот что вы должны знать.

Понимание заболевания артерий рук

Атеросклероз может поразить любую артерию в вашем теле, в том числе главную артерию на шее, которая снабжает ваш мозг богатой кислородом кровью (заболевание сонных артерий), а также крупные артерии вашего сердца (заболевание коронарной артерии).

ЗПА — это форма атеросклероза, поражающая периферические артерии или артерии рук, таза или ног. Более 10 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с ЗПА, и большинство из них испытывают его симптомы в нижних конечностях (заболевание артерий ног).

Заболевание артерий рук может быть менее распространенным, но может быть столь же проблематичным. Как и другие формы ЗПА, заболевание артерий рук обычно является побочным продуктом образования бляшек и атеросклероза; он также может быть вызван аутоиммунным заболеванием или осложнениями, связанными с диализом.

Еще более тревожно то, что заболевание артерий рук может быть вызвано артериальной эмболией или сгустком крови, который перемещается из вашего сердца или из другого места в ваше тело и блокирует артерию в вашей руке.

Распознавание признаков и симптомов

На самых ранних стадиях заболевание артерий рук, связанное с ЗПА, представляет собой относительно бессимптомное или скрытое заболевание, не вызывающее заметных симптомов. Одним из первых симптомов, которые вы можете испытывать по мере постепенного прогрессирования, является перемежающаяся хромота (ПХ).

IC вызывает временную боль, дискомфорт, судороги или тяжесть в руке и/или кисти, которые вы испытываете только , когда используете руку. Действия, требующие поднятия рук, такие как мытье или расчесывание волос, часто вызывают боль при ИЦ, которая обычно стихает, как только вы даете отдых рукам.

Поскольку заболевание артерий руки продолжает прогрессировать, ваши пальцы могут начать чувствовать дискомфорт или даже боль в состоянии покоя. Вы также можете заметить заметные изменения кожи на пальцах или руках — ваши пальцы могут стать бледно-белыми или даже синими, а вся рука может стать более чувствительной к холоду.

Помните, что все признаки и симптомы заболевания артерий рук связаны с недостаточным кровотоком — пораженная рука не получает кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального развития. Если оставить проблему без внимания, ваши мышцы могут начать атрофироваться или отмереть, а кожа и ногти станут не такими здоровыми.

Это помогает объяснить, почему многие люди с прогрессирующим заболеванием артерий рук испытывают постоянную слабость или тяжесть в руках, медленно растущие волосы на руках и ногтях или даже медленно заживающие язвы на руках или пальцах. Некоторые люди больше не могут определить пульс на запястье.

В наиболее тяжелых случаях заболевание артерий рук может привести к гангрене или полной гибели тканей. Поскольку гангрена, инфицированная бактериями, может привести к летальному исходу, пораженную часть тела обычно удаляют или ампутируют.

Защита вашего здоровья в долгосрочной перспективе

Если вы испытываете внезапную сильную боль и/или онемение в руке или кисти, позвоните по номеру 911 — эти симптомы могут указывать на наличие свежего тромба, что требует неотложной медицинской помощи. В то время как большинство сгустков малого и среднего размера можно безопасно растворить с помощью тромболитической терапии, для извлечения больших сгустков может потребоваться хирургическое вмешательство.

В неэкстренных случаях заболевания артерий рук правильный подход к лечению зависит от локализации и серьезности закупорки, а также от ее основной причины. Умеренная или тяжелая закупорка артерий может потребовать хирургического лечения, такого как ангиопластика или эндартерэктомия.

Когда заболевание вызвано атеросклерозом, жизненно важно контролировать свое здоровье. Возможно, вам придется принимать лекарства для лечения хронических заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина или гипертония; вам также может потребоваться бросить курить, больше заниматься спортом и исключить из своего рациона вредные вещества.

Если вы подозреваете, что у вас заболевание артерий рук, команда Сосудистого института Нью-Йорка может вам помочь. Позвоните в наш нью-йоркский офис в Боро-Парке, Бруклин, или нажмите онлайн, чтобы запланировать визит сегодня.

Факторы, способствующие развитию вторичной гипертензии

Можете ли вы быть подвержены риску гипертонии? Если ваше кровяное давление повышается слишком часто, вы можете столкнуться с долгосрочными осложнениями для здоровья, такими как инсульт или сердечный приступ. Читайте дальше, чтобы узнать о факторах, повышающих вероятность развития гипертонии.

10 симптомов заболевания артерий руки

Возможно ли у вас заболевание артерий рук? В этом редком состоянии, обычно свидетельствующем о других проблемах со здоровьем, сгустки крови блокируют артерии на руках. Необходимо своевременное лечение, чтобы избежать осложнений. Читайте, чтобы узнать больше.

Общие причины ТГВ

Можете ли вы быть подвержены риску тромбоза глубоких вен (ТГВ)? Читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно знать о распространенных причинах ТГВ и о том, как вы можете справиться с потенциальными факторами риска.

Как диабет влияет на ваши ноги?

Если у вас диабет, вы должны знать, что для защиты ваших ног необходим особый уход. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о потенциальных рисках для здоровья ваших стоп и конечностей, связанных с диабетом, и о том, что вы можете сделать.

Кто подвержен риску заболевания печени?

Как здоровье вашей печени? Ваша печень является важной частью вашей пищеварительной системы, которая выводит токсины из вашего тела.

Жим штанги на наклонной скамье,жим штанги головой вниз

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 1929

• Грудные

User Rating: 0 / 5

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц
  

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

•  Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  
•  Эффективно увеличивает массу
•  Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
•  Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  
•  На спину не воздействует большая нагрузка
  

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз :
  

• Жим гантелей под углом вниз :

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разводка гантелей на наклонной скамье

Жим штанги под углом вниз видео:

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

техника выполнения жима штанги лежа

Дата: 15.05.2023

Просмотры: 273

Рейтинг:

0

Тренировки

Есть много теорий относительно того, почему французский жим так называется. Одни считают, что его придумали спортсмены, занимавшиеся французской борьбой (позже переименованной в греко-римскую). Другие утверждают, что упражнение названо в честь бодибилдера Фрэнка Зейна. Третьи напоминают, что во время появления французского жима он казался «недожимом», поэтому англичане ухватились за возможность вновь принизить французов. Определить этимологию сложно, но точно можно сказать, что сейчас это упражнение уверенно входит в топ лучших для проработки трицепса и его выполняют в каждом спортзале. Рассказываем, как правильно выполнять французский жим штанги лежа, как можно разнообразить тренировки и каких ошибок стоит избегать новичкам и опытным атлетам.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

• Целевая мышца: трицепс.
• Вспомогательные: локтевая, передняя зубчатая, плечевая, мышцы предплечий.

Преимущества упражнения

Выполняя французский жим лежа, вы сможете придать рукам красивый объем и рельеф при соблюдении принципов правильного питания (трицепс занимает 60% от общего объема плеча). Упражнение можно делать в зале и дома. Если рядом нет помощника, штангу можно заменить гантелями, нагрузка будет немного другой из-за дополнительных усилий, необходимых для стабилизации плеча, но зато вам не придется менять программу, если вы не сможете посетить зал или дежурный тренер будет занят.

Противопоказания

Французский жим не рекомендуется выполнять при повреждении связок, травме плечевого или локтевого суставов и восстановлении после нее.

Как правильно выполнять

Есть много вариаций французского жима, они различаются между собой инвентарем (можно делать с гантелями, штангой, в кроссовере), амплитудой движения (на полу, горизонтальной или наклонной скамье, с подведением ко лбу или заведением за голову), но в целом техника одинаковая.

Исходное положение: лягте на спину, угол в коленном суставе – 90 градусов. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч (можно уже, в этом случае используйте EZ-гриф и слегка разведите локти в стороны, чтобы не было дискомфорта). Далее есть два варианта выполнения:

• с заведением за голову. Вытяните руки вверх с 45-градусным наклоном в сторону головы так, чтобы при сгибании рук в локтях гриф штанги оказался у макушки. При таком варианте выполнения меньше вероятность перегрузить локтевой сустав, отсутствует риск падения инвентаря на лоб;
• с подведением ко лбу (профессионалы называют этот вид scull crusher – «крушитель черепов»). Вытяните руки вверх, гриф должен располагаться на уровне плеч. Этот вариант используют, когда хотят уменьшить амплитуду движения.

После того как вы примете исходную позицию, зафиксируйте плечи, на протяжении всего упражнения они не должны двигаться. Затем согните руки в локтях и в соответствии с выбранным вариантом упражнения опустите штангу за голову или на лоб. В первом варианте кроме латерального и медиального пучка трицепса также активно растягивается длинная головка трицепса.

После достижения нижней точки выполните разгибание для возвращения в исходную позицию (при опускании грифа на лоб не выпрямляйте локти полностью, чтобы не перегрузить сустав). Во время движения разгибаться и сгибаться должны только локти, лучезапястный и плечевой суставы должны оставаться неподвижными.

Новичкам не стоит поднимать стопы на скамью, так как в этом случае в процессе жима штанги будет сложнее удерживать равновесие и баланс, можно травмироваться. А вот опытные атлеты могут использовать такой вариант, чтобы повысить нагрузку на трицепс, осознанно лишив себя точки опоры.

Виды

На горизонтальной скамье

Это упражнение в базовом варианте, описанном выше, при котором корпус расположен параллельно полу.

На наклонной скамье

Спинка скамьи ставится под углом 30–45 градусов. За счет наклонного расположения корпуса в негативной фазе трицепс растягивается сильнее. Известный тренер Джефф Кавальер считает такой вариант жима штанги технически безопаснее, так как из-за наклона локти редко разводятся, что снижает риск травмировать плечевой сустав.

С EZ-грифом

С гантелями

Французский жим с гантелями отличается от упражнения с грифом тем, что меняется расположение рук (кисти должны быть развернуты в сторону друг друга) и нижняя точка должна находиться не за головой или на лбу, а примерно возле ушей. В упражнении задействуются не только перечисленные в начале статьи мышцы, но также в качестве вспомогательных выступают трапециевидная и широчайшая мышцы.

В блочном тренажере

Используйте канатную, прямую или V-образную рукоять нижнего блока кроссовера. Можно работать лежа горизонтально или под наклоном. При использовании канатной рукояти некоторые спортсмены в верхней точке дополнительно разворачивают кисти наружу для повышения нагрузки, мы не рекомендуем делать супинацию новичкам.

Какой вариант выбрать

Новичкам рекомендуем делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову, так как он безопаснее. При этом при использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей.

Лежа на горизонтальной скамье, можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.

Если из-за травм или по другим причинам есть ограничения по рабочему весу, при выполнении упражнения можно вместо штанги делать жим с гантелями с разной нагрузкой на руки.

Примеры комплексов

На трицепс

Full body

Основные ошибки

• Отказ от разминки

Если не разогреть мышцы и связки, не подготовить их к нагрузке, можно получить травму.

При выполнении французского жима хватом чуть уже ширины плеч, локти не должны расходиться в стороны или, наоборот, сводиться, так как это повышает риск травмирования, увеличивает нагрузку на плечи и уменьшает на трехглавую мышцу. Но при узком хвате штанги локти, наоборот, нужно слегка разводить в стороны, чтобы не перегрузить локтевые суставы.

• Движение в плече

Выполняя лежа французский вариант жимового упражнения на трицепс, новички могут добавлять движение плечом. Это ошибка. С одной стороны, из-за этого часть нагрузки перераспределяется на другие мышечные группы, с другой – повышается риск травмировать сустав. При правильном выполнении руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.

Альтернативы

• Жим штанги лежа узким хватом.

• Отжимания на брусьях.

• Разгибания рук с верхнего блока кроссовера.

• Обратные отжимания.

• Разгибание из-за головы.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

Заключение

Французский жим для проработки трехглавой мышцы плеча обычно выполняют не чаще раза в неделю. В комплексе с другими изолированными и базовыми упражнениями на бицепс и трицепс такой частоты достаточно для роста объема в руках (при правильном питании с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов). Для создания эффекта новизны можно периодически менять нагрузку, делая жим с гантелями, штангой, в кроссовере, на горизонтальной или вертикальной скамье и т. п.

В фитнес-клубах Spirit. Fitness в Москве есть все необходимое оборудование для продуктивной силовой тренировки. Для тех, кто предпочитает заниматься в зале самостоятельно, разработано мобильное приложение с готовыми программами и описанием каждого упражнения. Также можно воспользоваться услугами персонального тренера, который составит программу специально для вас и будет поддерживать вас в достижении вашей цели. Для записи на бесплатную пробную тренировку позвоните нам или заполните форму ниже.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Основные задействованные мышцы
• Преимущества упражнения
• Противопоказания
• Как правильно выполнять
• Виды
• Какой вариант выбрать
• Примеры комплексов
• Основные ошибки
• Альтернативы
• Заключение

Смотрите также

Здоровье

Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким

Тренировки

Румынская тяга штанги

Вас также может заинтересовать

Spirit. Yoga

Cycle-тренировки в Spirit. Fitness

Разовое посещение фитнес-зала

Финские сауны и хаммам

Недорогие фитнес-клубы сети Spirit. Fitness

Групповые тренировки в Spirit. Fitness

11 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы для развития груди — Horton Barbell

Жим лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно верхней части груди, плеч и трицепсов.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму штанги лежа на наклонной скамье.

Возможно, у вас нет скамьи (или штанги) или вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение для замены, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами тем, что я считаю 11 лучшими альтернативами жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье

Я постарался включить в этот список как можно больше вариантов жима лежа на наклонной скамье. Вы найдете упражнения, которые очень похожи на жим лежа на наклонной скамье, а также упражнения, которые выглядят совершенно по-другому. Есть упражнения, в которых используется разное оборудование — гантели, медицинские мячи и даже канатная машина.

Общим для всех этих упражнений является то, что все они по-своему хороши для развития силы и мощности жима верхней части тела .

Жим гантелей на наклонной скамье

Не хватает «штанги» в жиме штанги на наклонной скамье? Моим первым альтернативным предложением в жиме лежа на наклонной скамье было бы переключиться на гантели и выполнять жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклона наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше ваш угол, тем больше вы двигаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После контакта верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

Не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Жим лежа

Мы не можем говорить об альтернативах жима лежа на наклонной скамье, не упомянув обычный жим лежа на горизонтальной скамье, верно? Жим лежа не будет нацелен на верхнюю часть груди так же, как жим на наклонной скамье, но он по-прежнему будет одной из лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье просто потому, что это одно из лучших упражнений для верхней части тела, точка .

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и ​​о том, почему они используются.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После контакта верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

Всегда имейте наблюдателя, независимо от веса. Да, даже для легких наборов .

Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Когда вы опустите штангу, слегка коснитесь груди, а затем снова нажмите вверх. НЕ подпрыгивайте. Я не могу сказать вам, сколько парней я смотрел жим лежа, как будто они злились на свою грудь.

Касательно вашей настройки и формы; относитесь к каждому повторению, как к 1 повторению максимума. Включите огромное количество деталей в свою установку (Делайте это одинаково, каждое повторение)

Постепенно увеличивайте вес.

Жим гантелей лежа

У вас нет регулируемой скамьи? Переключитесь на скамью на горизонтальной скамье и вместо этого сделайте жим гантелей (или даже на полу, если необходимо).

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамейка

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу.
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
• Выжмите гантели вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.

Coaching Points

Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя свое окружение. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.

Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

Отжимания с поднятыми ногами

Не хватает оборудования? Попробуйте отжимания с приподнятыми ногами.

Отжимания и вариации отжиманий часто упускают из виду, потому что они считаются «слишком простыми». Позвольте мне сказать вам — простые работы.

Необходимое оборудование:

• Скамья или ящик

Пошаговая инструкция

• Лягте лицом вниз на пол и поставьте ноги на скамью или ящик.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.

Coaching Points

Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Жим наземной мины

Если у вас есть наземная мина, Жим на наземной мине является отличным упражнением как в качестве альтернативного жимового движения, так и в качестве уникального упражнения для разнообразия. У них очень похожая схема движения с жимом лежа на наклонной скамье, но они также обеспечивают большую стабильность корпуса и плеч.

Необходимое оборудование

• Наземная мина
• Штанга
• Весовые пластины

Как

• Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
• Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
• Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
• Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
• Подконтрольно опустите штангу обратно на уровень груди.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.

Coaching Points

Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.

Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.

Жим с пола

В первый год, когда я начал тренироваться в гараже, у меня не было скамьи. Если это звучит знакомо, рассмотрите жимы с пола как альтернативу жиму лежа на наклонной скамье. Они больше похожи на скамью на горизонтальной скамье и не нацелены на верхнюю часть груди, но это очень эффективное горизонтальное жимовое движение, если у вас нет скамьи.

Необходимое оборудование

• Штанга
• Стойка для приседаний

Пошаговые инструкции

• Установите штангу в стойку на нужной высоте, чтобы можно было безопасно ставить и снимать штангу со стойки*.
• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
• Напрягите широчайшие и настройтесь в основном так же, как и для жима лежа.
• Возьмитесь за перекладину узким хватом**, положив руки прямо на край накатки.
• Снимите штангу со стоек, опустите ее вниз, пока трицепс слегка не коснется пола, а затем выжмите ее обратно, чтобы распрямить.
• Повторить указанное количество повторений.

Coaching Points

*Всегда проверяйте высоту штанги с пустым грифом. Я занимаюсь жимом с пола уже двадцать лет и до сих пор не могу добиться максимальной высоты с первой попытки.

**Жим от пола обычно выполняется узким хватом, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, однако при желании вы можете использовать более широкий хват.

Отжимания на брусьях

Одним из моих самых любимых упражнений для развития силы жима являются отжимания на брусьях.

Они не так нацелены на верхнюю часть груди, как некоторые другие варианты здесь, но они невероятно эффективны для развития силы груди и трицепсов.

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Насадка для погружения
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Проработанные мышцы

• Сундук
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на перекладине, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движений. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Сундук с набивным мячом

Передача набивного мяча от груди — это взрывная версия жима лежа на наклонной скамье. Если вы хотите добавить в свою программу развития мощности, Med Ball Chest Pass — одна из лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье для достижения именно этого.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч
• Partner или Solid Wall

Инструкции

• Возьмите медицинский мяч и партнера (или прочную стену)
• Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
• Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
• Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
• Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.

Тренировочные очки

Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье не способствует увеличению силы почти так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье, но они могут быть идеальными, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)

Пошаговая инструкция

• Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Выжмите гантели вверх.
• Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.

Coaching Points

Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Разведение гантелей на наклонной скамье не следует выполнять с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.

Cable Crossover Flys

Если у вас есть доступ к тренажеру для кроссовера (возможно, в тренажерном зале отеля?), то Cable Crossover Flys может стать отличной альтернативой. Как и разведение гантелей на наклонной скамье, кроссоверы на тросах не так эффективны для развития чистой силы, но не позволяйте этому помешать вам накачать грудь в конце тренировки.

Необходимое оборудование

• Кабельный станок

Как сделать

• Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
• Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
• Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Тренировочные очки

Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся на одной выемке.

Наклонная скамья с диском

Моя последняя рекомендация в отношении альтернативы наклонной скамьи – наклонная скамья с диском. Большинство тренажерных залов в колледжах и крупных коммерческих тренажерных залах оснащены оборудованием с нагрузочной пластиной от Hammer Strength или аналогичной компании.

Если у вас есть доступ к одному из этих изолирующих тренажеров, он может стать отличной заменой наклонной скамьи.

Заключительные мысли

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для развития сильной верхней части груди, плеч и трицепсов, но иногда жим лежа на наклонной скамье просто не вариант. Возможно, у вас нет подходящего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.

В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.

Поделиться

Как делать жим лежа на наклонной скамье? – IFAST Fitness

Я считаю, что жим лежа на наклонной скамье – это упражнение для тренировки верхней части груди, которое многие люди выбирают и даже предпочитают. Действительно, из-за особенностей роста верхней части большой грудной мышцы (красная часть) жим на горизонтальной скамье не может быть максимальным.

Dahua стимулирует эту мышцу, поэтому вам нужно наклонить скамью, чтобы создать угол вверх; однако, когда мы наклоняем скамью для жима лежа, передняя дельтовидная (зеленая часть) другой мышцы будет задействована больше. Когда дело доходит до активной силы, она влияет на тренировку верхней части груди. Почему это происходит?

Мы видим, что при выполнении жима от плеч все плечо (дельтовидная мышца) также переворачивается, когда рука поднимается вверх. Передняя дельтовидная мышца, которая изначально находилась прямо перед телом, повернута прямо вверх, но первоначально повернута вверх. Средний пучок повернут в заднее положение; поэтому, что соответствует жиму лежа на наклонной скамье, тело из положения лежа в наклон заставляет руку вращаться вверх, поскольку направление сопротивления всегда направлено вниз (гравитация гантели или штанги), то сопротивление всегда должно быть направлено вверх, поэтому дельтовидная мышца мышцы участвуют в усилии, в результате чего многие энтузиасты в большей степени толкают плечи, а не грудь при выполнении наклона.

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но отличается от других упражнений тем, что тренирует грудную ключицу. также известный как ваш «верхний грудь.»

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», как показано ниже:

 

 

Основная функция грудных мышц заключается в проведении плеча через тело (к грудине) .

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» — мест, где сухожилия прикрепляются к костям.

Имеется головка грудины, соединяющая грудину и грудную клетку с плечом, и головка ключицы, соединяющая ключицу с плечом.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к кости, влияет на ее реакцию на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа наклонными движениями вниз, акцентируют внимание на большей головке грудины, в то время как другие упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье вверх и жим лежа обратным хватом, акцентируют внимание на меньшей головка ключицы.

Обратите внимание, что я говорю о подчеркивании, а не обособлении, потому что все упражнения на пресс в той или иной степени задействуют две головки грудных мышц.

Исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, подчеркивающее «верхнюю часть груди», поэтому оно должно быть основным содержанием тренировки груди.

Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, гарантирует, что развитие верхней части грудной клетки не отстает, и гарантирует, что в итоге вы получите соразмерную пару грудных мышц.

Как делать жим лежа на наклонной скамье?

1. Лягте на спину на наклонную доску под углом 30°-40°, поставьте ноги на землю, всей спиной прижмитесь к скамье, грудь и живот приподняты.

2. ладонь вверх, держите штангу обеими руками, хват можно шире.

3.Выпрямитесь, чтобы поддержать штангу, медленно положите ее на верхнюю часть груди (около ключицы) и затем вдохните.

4. Когда штанга коснется груди, можно сделать отжимание, а выдохнуть в это время.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

1. Жим гантелей на наклонной скамье 9 0027

 

Жим гантелей на наклонной скамье похож на жим штанги на наклонной скамье, но вместо штанги используются гантели.

Он прост в освоении, обеспечивает широкий диапазон движений и легче нагружает плечи. Если вы делаете много жимов штанги лежа, это хороший шанс. Для этого отрегулируйте скамью под углом примерно 45 градусов, держа в каждой руке по гантели, в остальном выполните те же действия, что и при использовании жима штанги на наклонной скамье.

2. Жим штанги обратным хватом

 

 

ключицы грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой для тренировки тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница в том, что когда вы держите штангу, ваша ладонь обращена к вам, а не от вас.

Держите штангу так, чтобы она пересекала ладонь по диагонали от основания указательного пальца до другого края запястья. По сравнению с обычным жимом штанги лежа, вам также может быть удобнее расслабить руки примерно на 2-3 дюйма при выполнении жима штанги обратным хватом.

3.Жим на наклонной скамье в тренажере Hammer Strength

 

 

После завершения жима штанги или гантелей на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем верхней части груди во время упражнения, вы можете сделать несколько подходов жим лежа на наклонной скамье.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручка находилась чуть ниже уровня плеч. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку, отведите плечи назад, а затем толкните рукоятку прямо вверх.

Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Опустите штангу к животу 900 16

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч к груди. Однако из-за угла подъема это может вызвать проблемы с жимом лежа на наклонной скамье. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга выпадет из ваших рук. Мои бицепсы пытаются предотвратить падение штанги, просто чтобы продемонстрировать эту ошибку.

Разгибание рук

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтей. Ваши руки развеваются в стороны? Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Оттолкните штангу от груди

Это табу для каждой смены жима лежа. Вы можете коснуться штанги грудью, но не подпрыгивайте. Это мошенничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжести. Если вам нужно подпрыгнуть, возможно, вам придется использовать более легкий вес.

Велосипед. Как правильно выполнять

Велосипедное упражнение является эффективным комплексным упражнением для мышц пресса, включая верхние, нижние и косые мышцы.

Вот как правильно выполнить это упражнение:

1. Лягте на спину на ровной и удобной поверхности (например, на коврике для йоги или фитнеса). Руки сложите за головой, локти разведены в стороны.

2. Поднимите колени, согнутые в коленях, так, чтобы они образовали угол примерно в 90 градусов. Бедра должны быть вертикальными, а голени горизонтальными.

3. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы пресса. Взгляд направлен вверх, не напрягайте шею.

4. Начните движение, имитируя езду на велосипеде: вытяните правую ногу вперед, параллельно полу, и одновременно подведите левое колено к груди. При этом попытайтесь коснуться левым локтем правого колена.

5. Теперь сделайте то же самое, но в обратном порядке: вытяните левую ногу вперед, параллельно полу, и одновременно подведите правое колено к груди. При этом попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.

6. Повторяйте эти движения в альтернативном порядке, имитируя езду на велосипеде. Дышите ровно и делайте движения плавными и контролируемыми.

7. Выполняйте упражнение на протяжении 30-60 секунд или сделайте определенное количество повторений (например, 15-20 повторений на каждую сторону).

Велосипедное упражнение является отличным способом тренировать различные группы мышц пресса и улучшить их силу и выносливость.

Вариаций велосипедного упражнения, которые могут быть полезными для дополнительной тренировки мышц пресса:

Велосипед с поднятыми ногами:

— Выполняйте стандартное велосипедное упражнение, но поднимите обе ноги над полом, сохраняя их согнутыми в коленях.

— Эта модификация увеличивает нагрузку на мышцы пресса и добавляет элемент стабилизации.

Велосипед с прямыми ногами:

— При выполнении стандартного велосипедного упражнения вытяните ногу полностью вместо того, чтобы держать ее параллельно полу.

— Эта вариация увеличивает нагрузку на нижние мышцы пресса и делает упражнение более сложным.

Велосипед с задержкой:

— Выполняйте стандартное велосипедное упражнение, но добавьте паузу на 1-2 секунды при каждом соприкосновении локтя с коленом.

— Задержка помогает увеличить активацию мышц пресса и тренирует вашу способность удерживать напряжение.

Велосипед с сопротивлением:

— Используйте эспандер или резиновый тяговый канат, закрепив его за неподвижный объект (например, стойку кровати или спортивный столб).

— Зафиксируйте один конец эспандера на стопе вытянутой ноги, а другой конец прикрепите к неподвижному объекту.

— Выполняйте обычное велосипедное упражнение, борясь с сопротивлением эспандера.

Эти вариации велосипедного упражнения помогут разнообразить вашу тренировку и улучшить силу и выносливость мышц пресса. Убедитесь, что выполняете упражнения с правильной техникой и контролируйте дыхание, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты.

КАК НАУЧИТЬСЯ КАТАТЬСЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

По многочисленным просьбам, мы публикуем материал о том, как научиться кататься на велосипеде. Если вам уже далеко не 10 лет, а желание сесть на велосипед сильно, как никогда, читайте советы Надежды Заболотневой, тренера по обучению езды на велосипеде, и скорее практикуйтесь на открытом воздухе!

Прежде всего, стоит правильно подобрать велосипед. Зачастую новички учатся кататься на чьем-то велосипеде, думая, что «потом, как научусь, куплю свой, вдруг у меня не получится?». Неправильно. Конечно, так сделать можно, но лучше сразу выбрать велосипед по росту и учиться на своем железном коне. Существует специальная таблица размеров рамы, которая поможет вам разобраться, что к чему:

Подготовительный момент №1.

Итак, велосипед подобран. Надежда советует чуть приспустить седло, чтобы в первые моменты обучения чувствовать себя увереннее. Когда вы садитесь на седло и выпрямляете ноги, они должны уверенно стоять носками на земле. Когда вы научитесь кататься, седло нужно будет чуть приподнять, чтобы нога, находясь на педали в нижнем положении, была полностью выпрямлена. Это важно для того, чтобы не травмировать колени.

Подготовительный момент №2.

Присмотрите место, где будете учиться вождению велосипеда. Вам подойдет ровный, без уклонов асфальт в малолюдном месте. Когда вы будете чувствовать себя чуть увереннее, на второй или третий урок, можно сменить дислокацию, выбрав место с «опасностями» — пешеходами, препятствиями, которые нужно объезжать.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

1. Сядьте в седло и зажмите передний или задний тормоз. Поставьте левую или правую ногу на землю, покачайтесь из стороны в сторону, «почувствуйте» велосипед. Тут важно понять, что так и будут проходить торможения – сначала жмете на тормоз, потом спускаете ногу на асфальт, чуть наклонившись в сторону.
2. Поставьте одну ногу на педаль в нижнем положении. Начните движение вперед, отталкиваясь второй ногой от земли. Вас будет клонить в одну сторону – это нормально. Постарайтесь чуть проехаться, оторвав толчковую ногу от земли. Пусть это будет полметра – в этом упражнении вы учитесь ставить ногу на землю при торможении. Выглядит это так:

3. Чтобы почувствовать, как работают тормоза, пробегитесь рядом с велосипедом, держа его за руль. Возьмитесь крепко и пробегите несколько метро, затем нажмите на передний или задний тормоз. Затем зажмите оба. Просто посмотрите, как они срабатывают, и как ведет себя при этом велосипед.
4. Повторите упражнения 1 и 2. Не торопитесь и не волнуйтесь!
5. Сядьте в седло и поставьте ногу на педаль в верхнем положении. Прокрутите педаль ногой, двигаясь при этом и страхуя себя другой ногой, которая опирается на землю. Поменяйте положение и поставьте другую ногу на педаль.
6. Повторите предыдущее упражнения, но теперь после каждого прокручивания нажимайте тормоз до полной остановки.
7. Повторите упражнения 5 и 6 несколько раз.
8. Повторите упражнение 3. Чередование упражнений поможет вам передохнуть и разнообразить обучение.
9. Сядьте в седло, поставьте одну ногу на педаль в нижнем положении, второй ногой отталкивайтесь от земли. Затем той ногой, которая была на земле, дотроньтесь до второй педали (не ставьте ногу на педаль, просто коснитесь ее). Чередуйте: 3 шага по асфальту, дотрагивание.

В первый день обучения цель – это познакомиться и «почувствовать» свой велосипед. Если у вас не получится сразу оттолкнуться от асфальта и поехать, ничего страшного, это совершенно нормально.

КАК ОСМЕЛИТЬСЯ И ПОЕХАТЬ?

Тут есть два варианта, попробуйте оба.

Вариант 1. Поставьте ногу на педаль в верхнем положении. Начните прокручивать ее вперед, одновременно с этим поставьте вторую ногу на педаль и сразу начинайте крутить. Если велосипед начнет клонить назад, сразу ставьте ногу на асфальт, чтобы не упасть. Скорее всего, вам не хватило скорости, чтобы поехать.

Вариант 2. Поставьте ногу на педаль в нижнем положении. Оттолкнитесь от земли другой ногой 1-2 раза с силой. Ставьте на педаль вторую ногу и активно начинайте крутить.

Во время тренировок старайтесь не стрессовать и не перегружать организм. Учитесь кататься с наслаждением! Лучше всего устраивать тренировки 2-3 раза в неделю, не реже, и тогда ваш организм быстрее адаптируется к новому способу передвижения. Удачи!

Материал подготовлен при участии тренера по обучению езды на велосипеде клуба «Вело-битца» Надежды Заболотневой.

Велотренажер | Крытый велосипед | Велотренажер для дома

Главная>Спорт>Тренажеры>Велотренажеры>

В свои 61 он ставит мировые рекорды в жиме лёжа. Что говорит белорусский силач Вячеслав Хоронеко?

Главная Неделя Спорт Белорусские спортсмены

19.03.2023 — 22:15

Новости Беларуси. В Минске прошел чемпионат мира, причем на форуме бились рекорды, сообщили в рубрике «Спорттаймер» программы «Неделя» на СТВ. Отрадно, что громкие победы записали на свой счет белорусы.  

Артем Шукалович, корреспондент:  
Пока все остальные виды спорта вне планетарных форумов, вне чемпионатов мира, у силовых видов спорта получился чемпионат мира прямо дома. Как так получилось?  

Отжимание от пола. Это неэффективное упражнение?

Отжимание от пола. Это …

09 сентября 2022, 12:20

19 ответов

Последний — 09 сентября 2022, 19:35 Перейти

8 вещей, которые произойдут с человеческим телом в космосе

6 сентября 2021 Жизнь

Вопреки тому, что нам показывают в кино, шансы выжить есть.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В голливудских фильмах судьба персонажей, погибающих в космосе, зрелищна и драматична. Астронавт, которого угораздило оказаться там без скафандра, обращается в ледяную статую, или лопается как воздушный шарик, или и то и другое сразу — на что хватит фантазии сценариста.

Но реальность, как это зачастую бывает, немного банальнее и скучнее. Вот что действительно произойдёт с каким‑нибудь невезучим малым в бездне Вселенной.

1. Сильный отёк

Фрагмент фильма «Чужбина»

Когда мы находимся в атмосфере Земли, она давит на нас средней силой в 100 килопаскалей — это примерно 1 кг на 1 см². Но поскольку организм состоит из несжимаемых жидкостей и обладает собственным внутренним давлением, силы уравновешиваются, и мы не замечаем нагрузки.

Но в космическом вакууме атмосфера попросту отсутствует, так что внутреннее давление начнёт играть против астронавта. Примерно через 10 секунд нахождения в вакууме кожа и мышцы отекут и разбухнут, потому что жидкость в них начнёт расширяться.

Это больно, потому что отёки будут сопровождаться множественными разрывами капилляров и микрогематомами. А ещё кожа посинеет.

Чего точно не случится

Вопреки распространённому заблуждению, в вакууме человек не взорвётся, разлетевшись на части. Кожа достаточно прочна и эластична, чтобы выдержать давление в одну атмосферу.

Космонавт чудовищно раздуется, испытает сильную боль, и ему будет тяжело пошевелиться. Но лопнуть он не сможет.

В 1960 году во время испытательного стратосферного прыжка с парашютом у капитана ВВС США Джозефа Киттинджера разгерметизировалась правая перчатка. Его рука распухла и стала совершенно бесполезной. Но парашютист успешно приземлился, и пока он спускался, конечность постепенно пришла в норму.

2. Солнечные ожоги

Кадр из фильма «Пекло»

Когда мы находимся на поверхности родной планеты, озоновый слой оберегает нас от вредного ультрафиолетового излучения Солнца. Но в космосе такой защиты не предвидится, поэтому загорать без скафандра люди станут куда быстрее.

Это будет не то же самое, что полёживать на пляже.

Человек, оказавшийся в открытом космосе без специальной экипировки, получит серьёзные солнечные ожоги на открытых участках кожи. Это тоже будет весьма болезненно. Хотя от ультрафиолетового излучения хорошо защищает и обычная одежда — скафандр тут необязателен. А если астронавт находится в тени планеты, Солнце ему вовсе не навредит.

Чего точно не случится

Вспыхивать, гореть или обугливаться, как в фильме «Пекло», человек не будет даже под прямыми солнечными лучами. Кожа банально сильно покраснеет и покроется волдырями. Спустя некоторое время могла бы наступить смерть от перегрева, но до этого астронавт успеет просто задохнуться.

3. Слепота

Фильтр ультрафиолета на шлеме. Изображение: Wikimedia Commons

Ещё одна опасность, которая угрожает в открытом космосе, — ослепительное воздействие яркого солнечного света.

В научно‑фантастических фильмах, например в блокбастере «Гравитация», астронавты в скафандрах перекидываются друг с другом сквозь тьму космоса многозначительными взглядами — это сделано, чтобы мы узнавали актёров. Но если вы посмотрите на настоящий шлем, то увидите на нём жёлтый поляризационный фильтр, защищающий глаза от ультрафиолета. Из‑за него лица в шлеме не видно вовсе.

Если же выбраться в космос без защиты глаз, повреждение сетчатки ультрафиолетовым излучением Солнца будет более чем вероятно. И это приведёт к неизлечимой слепоте.

Чего точно не случится

Кадр из фильма «Вспомнить всё»

В отличие от того, что мы видели в фильме «Вспомнить всё», в реальности глаза из орбит в космосе не вылезут. Они сидят достаточно прочно, чтобы выдержать противостояние вакуума и внутричерепного давления. В 1965 году это было проверено на собаках во время испытания барокамер на базе ВВС Брукс в Техасе.

Бедняги, как отмечено в отчётах учёных, сильно опухали, но глаза и прочие органы у них оставались на месте. И если воздействие вакуума было недолгим (до 90 секунд), спустя 10–15 минут после извлечения из камеры животные приходили в себя.

4. Обморожение глаз, рта и носа

Фрагмент фильма «Пекло»

Вообще в космосе проще умереть от перегрева, чем замёрзнуть. Дело в том, что вакуум плохо передаёт тепло и является отличным термоизолятором. Поэтому астронавты перед выходом в открытый космос надевают под скафандр специальный костюм с водяным охлаждением.

Однако покрытые жидкостью части тела в вакууме, напротив, становятся холодными очень и очень быстро.

Вода испаряется и при этом уносит с собой тепло. Так что открытые слизистые — глаза, рот и ноздри — быстро охладятся и могут даже покрыться инеем. Это вызовет повреждение роговицы и, опять‑таки, слепоту, если вовремя не зажмуриться.

Чего точно не случится

Охлаждение происходит только на покрытых влагой поверхностях. Из‑за того, что конвекция в открытом космосе затруднена, превратиться в хрупкую ледяную статую, как это показывают в фантастических фильмах, у человека не выйдет.

Астронавт недолго будет испытывать холод, но это пройдёт, как только пот с кожи испарится. Дальше тело будет только нагреваться под солнечным светом. Если же разгерметизация корабля произойдёт очень далеко от Солнца, то тело пострадавших действительно остынет. Но на это уйдут часы — никакого мгновенного оледенения.

5. Повреждения внутренних органов

Испытание вакуумного насоса на птице. Эксперимент, проведённый Робертом Бойлем в 1660 году. Картина Джозефа Райта, 1768 год. Изображение: Public Domain

При выходе в открытый космос без скафандра не следует набирать воздух в грудь, хотя такое действие и кажется довольно естественным.

Дело в том, что из‑за резкого падения давления жертва разгерметизации неизбежно испытает баротравмы различной степени тяжести. С высокой степенью вероятности будут повреждены барабанные перепонки и носовые пазухи. Кроме того, если не выдохнуть перед декомпрессией, можно получить разрыв лёгких.

Газы в кишечнике и желудке тоже станут причиной внутренних травм, которые будут сопровождаться спонтанными дефекацией, рвотой и мочеиспусканием — это тоже было проверено на собаках.

В общем, при разгерметизации космического корабля следует как можно оперативнее выдохнуть и прочистить кишечник.

Это уменьшит вероятность внутренних травм.

Чего точно не случится

В отличие от нежных и деликатных внутренних органов, конечностям, по крайней мере, опасность не угрожает. Они останутся при человеке, что бы там ни придумывали писатели‑фантасты. Например, в рассказе Рэя Брэдбери «Калейдоскоп» оказавшегося вне ракеты недотёпу лишило сначала руки, а потом ноги пролетавшим мимо метеоритным дождём.

Однако в реальности из‑за того, что метеориты в потоке разделяет огромное расстояние, натолкнуться даже на один из них крайне маловероятно, а уж на два сразу — и вовсе как в лотерею выиграть. Хотя вряд ли кому‑то нужен такой выигрыш.

6. Вспенивание слюны

Кипение воды в вакууме. Примерно то же самое случится во рту человека, находящегося в открытом космосе

Из‑за отсутствия внешнего давления жидкости в вакууме начинают бурлить и испаряться, хотя при тех же температурах на поверхности Земли они ведут себя нормально. Посмотрите на видео выше, как действует вода: она идёт пузырями, хотя банку не нагревали.

Уже упомянутый парашютист‑испытатель Джозеф Киттинджер рассказывал, что во время разгерметизации в стратосфере — перед тем, как потерять сознание — он успел почувствовать, как на его языке закипела слюна. Это были не опасные, но очень неприятные ощущения.

Что вряд ли случится

В отличие от слюны, кровь попавшего в вакуум человека, по крайней мере, не вспенится, как это изображают в шокирующих научпоп‑видео.

Эластичные стенки кровеносных сосудов способны поддерживать достаточно высокое давление, чтобы точка кипения крови (примерно 46 °С) даже в космическом пространстве была выше, чем температура тела — 37 °С.

Впрочем, хотя кровь и не закипит, отдельные небольшие пузырьки газа в ней всё равно будут образовываться. Всему виной эбуллизм — эффект, схожий с тем, что испытывают резко всплывающие с большой глубины аквалангисты. И если один такой пузырёк попадёт в мозг, то вызовет инсульт, а в сердце — ишемию миокарда.

7. Облучение

Лабораторная симуляция магнитосферы Земли, Кристиан Биркеланд. Изображение: Wikimedia Commons

Вакуум и нагрев солнечным светом не единственные факторы, которые пытаются прикончить вас в космосе. Ещё одна опасность — радиация.

Ею щедро делится с окружающим миром Солнце, а также другие звёзды, ядра галактик, квазары и чёрные дыры. Они регулярно посылают в сторону нашей многострадальной планеты «потоки добра».

Это называется общим термином «космические лучи».

На поверхности Земли её обителей защищает мощное магнитное поле планеты. В космосе же такого не предвидится. Марс, например, такого поля лишён, поэтому построить там колонию будет той ещё задачкой.

Оказавшийся без защиты астронавт рискует получить серьёзное радиационное облучение, попав под бомбардировку субатомными частицами. Так что даже если вывалившегося в открытый космос беднягу оперативно затащить на борт корабля, откачать и вернуть на Землю, есть риск, что он вскоре умрёт от радиационного отравления, или от рака несколько позднее.

Что всё-таки может случиться

Вполне возможно, что радиация не нанесёт существенного вреда астронавту. Конечно, голым он получит большую дозу, чем в скафандре, потому что тот задерживает альфа- и бета‑частицы. Однако гамма‑излучение никакой защитный костюм, если он не свинцовый, всё равно не остановит.

Если во время вынужденной прогулки по околоземному пространству солнечных вспышек не происходило, смертельной дозы радиации пострадавший не наберёт.

Так, многие члены экспедиций «Аполлон» прожили довольно долго. В среднем они получали за 12‑дневный полёт столько же облучения, сколько и при рентгене грудной клетки. Так что радиация — это не главное, о чём стоит переживать, болтаясь в космосе без скафандра.

8. Гипоксия

Самая большая в мире вакуумная камера NASA, Техас. Изображение: NASA / Robert Pearlman

После того как астронавт без скафандра окажется за бортом корабля, примерно 10 секунд он будет сохранять сознание, трезвый ум и (возможно) присутствие духа. Но после этого начнёт страдать от гипоксии, то есть кислородного голодания. У него потемнеет в глазах, он испытает судороги, затем паралич, и отключится.

В атмосфере Земли люди способны не дышать примерно 1–2 минуты. Рекордсмен‑ныряльщик Алекс Вендрелл как‑то умудрился продержаться 24 минуты.

Однако в вакууме дольше 9–11 секунд сознание сохранять не получится. Причина не в нехватке воздуха, а в отсутствии внешнего давления. Из‑за этого кислород из крови фактически начинает высасываться через альвеолы обратно в лёгкие. Тут уж будет неважно, насколько умеешь задерживать дыхание.

После примерно полутора минут мозг астронавта умрёт от гипоксии. Так как бактерии, живущие в кишечнике, тоже вскоре умрут, тело не разложится. В зависимости от того, насколько близко источник тепла, то есть Солнце, останки либо мумифицируются, либо постепенно замёрзнут.

Если же крушение произошло вне гравитационного колодца Земли или другой планеты, астронавт будет дрейфовать в космосе миллионы лет.

Возможно, его даже найдёт и поместит в музей развитая инопланетная цивилизация.

Что всё-таки может случиться

Достаточно успеть вернуть пострадавшего из вакуума раньше, чем через 90 секунд, и его можно будет откачать. Это проверили на собаках и обезьянах специалисты NASA. Нормализация давления, вентиляция лёгких кислородом и ударные дозы пентоксифиллина (препарат, улучшающий эффективность эритроцитов) поставят беднягу на ноги.

Читайте также 🧐

• 10 фото из космоса, от которых захватывает дух
• 10 заблуждений о космосе, в которые стыдно верить
• Что произойдёт с вашим телом на разных объектах Солнечной системы

Что произойдет с человеческим телом в космическом вакууме?

15.11.202111.01.2022

Многие голливудские сценарии о пребывании в космическом вакууме крайне преувеличены, но что происходит на самом деле?

Насколько безопасен космический вакуум? Фото: Unsplash

Представьте, что вы космонавт, исследующий бескрайние просторы околоземного пространства. Внезапно вас выбросило из шлюза космического корабля. Что бы случилось с вашим телом, если бы оно попало в космический вакуум, если бы на вас не было защитного скафандра?

Прежде всего следует отметить, что многие голливудские представления подобного сценария крайне преувеличены. Часто показывают ситуацию, когда человек якобы мгновенно замерзает насмерть. В этом есть доля правды, но лишь отчасти. Астронавт в космосе без скафандра, безусловно, погиб бы. Но смерть наступила бы в течение нескольких минут, а не секунд. Исход этот ужасен: все жидкости внутри тела закипели бы, а само оно раздулось.

Что из себя представляет космический вакуум?

Космос — вакуум, лишенный воздуха. Это означает, что, в отличие от Земли, здесь нет атмосферы с поддерживаемым комфортным для человека давлением. Атмосферное давление определяет температуру, при которой жидкости закипают и становятся газообразными. Если давление, оказываемое воздухом за пределами жидкости, велико, пузырькам газа труднее образоваться, подняться на поверхность и улетучиться. Поскольку в космосе практически нет атмосферного давления, температура кипения жидкостей значительно снижается.

«Учитывая, что человеческое тело на 60% состоит из воды, это серьезная проблема. В отсутствие давления жидкая вода в вашем теле закипела бы, сразу же превратившись из жидкости в газ. Все ткани, содержащие воду, начнут расширяться, а вы — раздуваться», — объясняет доктор Крис Ленхардт, специалист по оперативной космической медицине NASA.

Эбулизм и смерть

Образование пузырьков газа в жидкостях организма, известное как эбулизм, также происходит у глубоководных аквалангистов, которые всплывают слишком быстро. У космонавтов без скафандра кровь, текущая по венам, закипает медленнее, чем вода в тканях, потому что кровеносная система имеет собственное внутреннее давление. Поэтому массивный эбулизм в тканях тела происходит почти мгновенно.

Без скафандра человек теряет сознание через 10 минут, а через 2 минуты наступает смерть. Фото: Unsplash

Публикация в журнале Aerospace Medicine and Human Performance от 2013 года описывала воздействие вакуума на животных. Практически все они теряли сознание в течение 10 секунд после попадания в безвоздушное пространство. Некоторые из них теряли контроль над мочевым пузырем и кишечной системой. Это происходило вследствие опухания кровеносной системы в их мышцах, что ограничивало приток крови к сердцу и мозгу. После гипоксии смерть наступает в течение следующих двух минут.

Согласно сборнику данных NASA по биоастронавтике, космический вакуум также вытягивает воздух из ваших легких, в результате чего вы задыхаетесь в течение нескольких минут. После первоначального выброса воздуха вакуум продолжит вытягивать газ и водяной пар из вашего тела через дыхательные пути. Непрерывное кипение воды также будет иметь охлаждающий эффект — испарение молекул воды поглотит тепловую энергию вашего тела и приведет к тому, что области вокруг носа и рта замерзнут. Постепенно остынет и все тело.

Реальные инциденты

Некоторые люди действительно подвергались частичному воздействию вакуума и выжили. В 1960 году американский пилот Джозеф Киттинджер, участвуя в проекте «Эксельсиор», поднялся на аэростате на высоту 31 км. Но во время подъема перчатка его скафандра оказалась негерметичной, и на такой высоте, где давление было чуть выше космического вакуума, его рука раздулась. После прыжка с последующим приземлением рука пришла в норму.

Высотный скафандр пилотов самолетов-шпионов. Фото: Unsplash

В 1966 году аэрокосмический инженер NASA Джим Леблан помогал тестировать работоспособность прототипов скафандров в огромной вакуумной камере. В какой-то момент шланг подачи сжатого воздуха в его костюм перестал работать, давление мгновенно упало, и Джим оказался в вакууме.

«Я почувствовал, как слюна на моем языке начала пузыриться прямо перед тем, как потерял сознание, и это последнее, что я помню», — вспоминал он в эпизоде ​​документального сериала «Лунные машины».

Рекомендуем также ознакомиться с нашим материалом об истории лунных скафандров.

NASA астронавты интересные факты Скафандр

Человеческое тело в космосе: как отличить факты от вымысла

Со времени первого двухчасового космического полета Юрия Гагарина в 1961 году соблазн пилотируемых космических полетов оказался непреодолимым для ученых, предпринимателей и артистов. Сегодня, когда технологии становятся все более способными к пилотируемым полетам на Марс, воображение Голливуда неистовствует от представлений о космическом будущем человечества (с недавними блокбастерами, такими как Star Trek , Prometheus 9).0004 , Звездные войны и даже ВАЛЛ-И ), появилось много заблуждений о космосе. Космос часто изображают в фильмах как холодное, негостеприимное место, где от вечного вакуума кровь закипает, а тело разрывается; в качестве альтернативы, если ни одна из этих вещей не произойдет, вы мгновенно замерзнете, превратившись в человеческое эскимо. Между тем, многие из этих же фильмов для удобства игнорируют несколько более тонкие, но очень важные опасности длительного космического полета даже в закрытом сосуде при нормальном атмосферном давлении.

Сильное воздействие космического вакуума: нет, вы не замерзнете (или не взорветесь)

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что космическое пространство холодно, но на самом деле в самом космосе нет температуры. В терминах термодинамики температура является функцией тепловой энергии в данном количестве материи, а пространство по определению не имеет массы. Кроме того, теплообмен не может происходить одинаково в пространстве, так как два из трех способов теплопереноса (проводимость и конвекция) не могут происходить без вещества.

Что это значит для человека в космосе без скафандра? Поскольку тепловое излучение (тепло печи, которое вы можете почувствовать на расстоянии или от солнечных лучей) становится преобладающим процессом передачи тепла, человек может чувствовать себя слегка теплым, если подвергается прямому воздействию солнечного излучения, или слегка прохладным, если находится в тени. солнечный свет, когда собственное тело человека будет излучать тепло. Даже если бы вас высадили в глубоком космосе, где термометр может показывать 2,7 Кельвина (-455°F, температура «космического микроволнового фона», оставшегося от Большого взрыва, который пронизывает Вселенную), вы не замерзнете мгновенно, потому что теплопередача не может происходить так быстро только радиацией.

Отсутствие нормального атмосферного давления (давление воздуха на поверхности Земли), вероятно, вызывает большее беспокойство у человека, подвергающегося воздействию космического вакуума, чем температура [1]. При внезапной декомпрессии в вакууме расширение воздуха в легких человека может привести к разрыву легких и смерти, если только этот воздух не будет немедленно выдохнут. Декомпрессия также может привести к потенциально смертельному состоянию, называемому эбулизмом, когда пониженное давление окружающей среды снижает температуру кипения жидкостей организма и инициирует переход жидкой воды в кровотоке и мягких тканях в водяной пар [2]. Как минимум, эбулизм вызовет отек тканей и кровоподтеки из-за образования водяного пара под кожей; в худшем случае это может привести к эмболии или закупорке кровеносных сосудов из-за пузырьков газа в кровотоке.

Наша зависимость от непрерывного снабжения кислородом является более ограничивающим фактором для времени, в течение которого человек может выжить в полном вакууме. Вопреки тому, как легкие должны функционировать при атмосферном давлении, кислород диффундирует из кровотока, когда легкие подвергаются воздействию вакуума. Это приводит к состоянию, называемому гипоксией или кислородным голоданием. В течение 15 секунд в мозг начинает поступать дезоксигенированная кровь, после чего наступает потеря сознания [1]. Данные экспериментов на животных и несчастных случаев на тренировках показывают, что человек может прожить в вакууме еще как минимум минуту в бессознательном состоянии, но ненамного дольше [3,4].

Долгосрочные последствия космических полетов

Несмотря на то, что влияние неисправности скафандра или декомпрессии на организм человека важно осознавать, долгосрочные последствия космического полета, возможно, более важны (рис. 1). Многие непосредственные физиологические последствия космического полета связаны с микрогравитацией — термином, который относится к очень малым гравитационным силам. Поскольку жизнь на Земле эволюционировала, чтобы лучше всего функционировать под действием земной гравитации, возможно, все системы органов человека страдают от отсутствия гравитации. Тело обладает высокой адаптивностью и может акклиматизироваться к изменению гравитационной среды, но эти физиологические адаптации могут иметь патологические последствия или привести к снижению приспособленности, что ставит под сомнение способность космического путешественника нормально функционировать по возвращении на Землю.

Рисунок 1. Физиологические опасности, связанные с космическими путешествиями. Воздействие окружающей среды в космосе с микрогравитацией и ионизирующим излучением может нарушить сердечно-сосудистую, выделительную, иммунную, опорно-двигательную и нервную системы. (Иллюстрация Марка Спрингеля, под редакцией Ханны Сомхеджи)

На Земле сердечно-сосудистая система работает против гравитации, чтобы кровь не скапливалась в ногах, поэтому микрогравитация приводит к резкому перераспределению жидкости от ног к верхней части тела всего за несколько мгновений невесомости [5]. Это явление в просторечии известно астронавтам как «одутловатое лицо» или «птичьи лапы», имея в виду заметное опухание лица и уменьшение окружности ног на 10-30%. Хотя жидкости возвращаются к нормальному распределению в течение 12 часов, астронавты часто жалуются на заложенность носа и нарушения зрения после длительного пребывания в космосе [6], что, вероятно, является симптомом повышенного внутричерепного давления или внутричерепного давления. Кроме того, происходит снижение объема крови, количества эритроцитов и сердечного выброса из-за снижения нагрузки на сердечно-сосудистую систему для противодействия силе тяжести. Эта акклиматизация физиологически нормальна и не представляет функциональных ограничений в космосе, но по возвращении в земную гравитацию каждый четвертый космонавт не может стоять в течение 10 минут, не испытывая учащенного сердцебиения или обморока [5,7].

Поскольку более половины мышц человеческого тела сопротивляются силе гравитации на Земле, акклиматизация опорно-двигательного аппарата к микрогравитации приводит к глубокой мышечной атрофии, доходящей до 50% потери мышечной массы у некоторых астронавтов в ходе длительных полетов [5]. ]. Мышечная атрофия, наблюдаемая у астронавтов, очень похожа на таковую у прикованных к постели пациентов, и по возвращении на Землю некоторые астронавты испытывают трудности с поддержанием вертикального положения. Уменьшение нагрузки в пространстве на несущие кости, такие как бедренная кость, большеберцовая кость, тазовый пояс и позвоночник, также вызывает деминерализацию скелета и снижение плотности кости или остеопению. Кальций и другие минералы, содержащиеся в костях, выводятся с мочой в повышенных количествах, поэтому среда микрогравитации подвергает людей риску не только переломов костей, но и камней в почках [8].

Вестибулярная и сенсомоторная системы, сенсорные сети нашего тела, которые способствуют чувству равновесия и координации движений соответственно, также подвержены влиянию микрогравитации. Большинство астронавтов испытывает некоторую степень укачивания или дезориентацию в космосе в течение первых нескольких дней пребывания в космосе, и эти симптомы обычно проходят по мере акклиматизации организма [5]; тем не менее, некоторые астронавты все еще чувствуют себя неуверенно спустя месяцы после возвращения на Землю [9]. Кроме того, по-видимому, нарушены нормальные циклы сна, поскольку астронавты постоянно спят меньше и испытывают более поверхностный и беспокойный сон в космосе, чем на Земле [10]. Это может быть связано с комбинацией микрогравитации или измененным циклом свет-темнота в космосе. Многие астронавты жалуются на яркие вспышки, которые мелькают перед глазами при попытках заснуть, что связано с высокоэнергетическим космическим излучением [11].

Атмосфера Земли действует как щит, блокирующий многие виды вредного космического излучения, но люди подвергаются опасному воздействию этого излучения в открытом космосе (рис. 2). Ультрафиолетовое (УФ) излучение Солнца в значительной степени поглощается атмосферой Земли и никогда не достигает ее поверхности, но человек, незащищенный в космосе, за несколько секунд получит солнечный ожог от УФ-излучения. УФ-лучи можно заблокировать с помощью специально разработанной ткани в скафандрах и экранов на космических кораблях, но ионизирующее излучение и космические лучи более высокой энергии — высокоэнергетические протоны и тяжелые атомные ядра из-за пределов нашей Солнечной системы — могут одинаково проникать сквозь экраны и тела астронавтов, потенциально опасные для жизни. серьезные последствия для здоровья [6]. Повреждающее излучение этого типа может вызывать лучевую болезнь, мутировать ДНК, повреждать клетки головного мозга и способствовать развитию рака [12]. Несколько исследований также предполагают, что космическое излучение увеличивает риск ранней катаракты [13] и способствует повышению вероятности заражения астронавтов вирусными и бактериальными инфекциями из-за подавления иммунной системы [5].

Что это значит для будущих космических миссий?

Перспектива межпланетных полетов усугубляет известные проблемы со здоровьем, связанные с космическими путешествиями. С нашими современными технологиями пилотируемая миссия на Марс заняла бы более двух лет, а по самым скромным оценкам, просто добраться до Марса может занять от 6 до 8 месяцев. Измерения радиации, зарегистрированные марсоходом НАСА Curiosity во время его полета к Марсу, показывают, что с сегодняшними технологиями астронавты будут подвергаться воздействию минимум 660 ± 120 миллизивертов (мера дозы радиации) в течение полета туда и обратно [14]. Поскольку установленный НАСА предел облучения астронавтов лишь немного превышает 1000 миллизивертов, эти последние данные вызывают большую озабоченность.

Рисунок 2 . Примерная доза облучения в нескольких сценариях на Земле и в космосе. Радиационное воздействие, связанное с полетом на Марс туда и обратно, экстраполировано на основе последних данных Марсианской космической лаборатории (MSL) / марсохода Curiosity. Министерство энергетики, Министерство энергетики; МКС, Международная космическая станция [14]. (Изображение адаптировано из фотожурнала НАСА/Лаборатории реактивного движения: PIA02570 и PIA02004; http://photojournal.jpl.nasa.gov)

Помимо последних данных о радиации, самый продолжительный период пребывания человека в космосе составляет всего 438 дней [15]. , и до конца не понятно, как человеческий организм может отреагировать на путешествие на Марс и обратно. Последствия длительного космического полета могут быть очень тонкими, и это требует новых дисциплин, которые могут решить проблему адаптации людей к условиям, в которых мы не должны были находиться. Частые физические упражнения, правильное питание и фармакологическая терапия — вот три стратегии, используемые для борьбы с процессом декондиции, однако некоторое снижение физической формы неизбежно.

Одной из фундаментальных задач, стоящих перед учеными, разрабатывающими будущие космические миссии, является разработка новых технологий, способных учесть физиологические ограничения людей, путешествующих в космосе в течение неопределенных периодов времени. Сегодня большое внимание в исследованиях уделяется разработке технологий, позволяющих быстрее добраться до Марса, создать искусственную гравитацию и снизить радиационное облучение. Хотя изображение космических путешествий в поп-культуре может быть в значительной степени вымышленным, это может быть научная фантастика, которая однажды позволит людям углубиться в «последний рубеж».

Марк Спрингел — научный сотрудник отделения патологии Бостонской детской больницы.

Ссылки:

[1] Канас Н., Мэнси Д. «Основные вопросы адаптации человека к космическим полетам». Космическая психология и психиатрия , Дордрехт: Springer, Нидерланды, 2008. 15–30. Распечатать.

[2] Чарник, ТР. Эбулизм на высоте 1 миллион футов: пережить быструю/взрывную декомпрессию . http://www.sff.net/people/Geoffrey.Landis/ebullism.html»

[3] Шейлер Диджей. Катастрофы и аварии в пилотируемых космических полетах , Springer-Praxis Books in Astronomy and Space Science: Chichester UK, 2000.

[4] Roth EM (1968). Экстренные ситуации с быстрой (взрывной) декомпрессией у субъектов, находящихся в компрессионном костюме. NASA CR-1223. Представитель НАСА по контракту NASA CR., ноябрь: 1-125.

[5] Уильямс Д., Куйперс А., Мукай С., Тирск Р. (2009). Акклиматизация во время космического полета: влияние на физиологию человека. CMAJ 180(11): 1317-1323.

[6] Setlow RB (2003). Опасности космических путешествий. Embo Rep, 4(11): 1013-1016.

[7] Mader TH, Gibson CR, Pass AF, Kraimer LA, et al. (2011). Отек диска зрительного нерва, уплощение глазного яблока, хориоидальные складки и гиперметропические сдвиги, наблюдаемые у космонавтов после длительного космического полета. Офтальмология 118(10): 2058-2069.

[8] Петшик Р.А., Джонс Дж.А., Сэмс С.Ф., Уитсон П.А. (2007). Мочекаменная болезнь у космонавтов. Aviat Space Environ Med 78 (4 Suppl): A9-13.

[9] Астронавт говорит, что он все еще шатается после нескольких месяцев невесомости. Нью-Йорк Таймс, 2 февраля 19 г.98. http://www.nytimes.com/1998/02/02/us/astronaut-says-he-s-still-wobbly-after-months-of-weightless.html»

[10] Проснулся в космическое пространство (НАСА): http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2001/ast04sep_1/

[11] Narici L, Bidoli V, Casolino M, De Pascale MP, et al. . (2004). Проекты ALTEA/ALTEINO: изучение функциональных эффектов микрогравитации и космического излучения. Adv Space Res 33 (8): 1352-7.

[12] Таунсенд Л.В. (2005). Последствия космической радиационной обстановки для исследования человеком дальнего космоса. Радиационная защита Дозиметрия 115(1-4): 44-50.

[13] Chylack LT, Peterson LE, Feiveson AH, Wear ML, et al. (2009). Исследование НАСА катаракты у астронавтов (NASCA). Отчет 1: Поперечное исследование взаимосвязи воздействия космического излучения и риска помутнения хрусталика. Радиационное разрешение 172(1): 10-20.

[14] Zeitlin C, Hassler DM, Cucinotta FA, Ehresmann B (2013). Измерения излучения энергичных частиц на пути к Марсу в Марсианской научной лаборатории. Наука 340 (6136): 1080-1084.

[15] Остаться на Земле, сделать шаг на Марс, Майкл Швирц. Газета «Нью-Йорк Таймс. 30 марта 2009 г.. http://www.nytimes.com/2009/03/31/science/space/31mars.html

Дополнительные ресурсы:

Гонка на Марс: известное влияние длительных космических полетов на организм человека (канал Discovery) : http://www.racetomars.ca/mars/article_effects.jsp

Керр Р.А. (2013). Радиация сделает путешествие астронавтов на Марс еще более рискованным. Science 340(6136): 1031

Космические полеты вредны для зрения астронавтов, исследование показало (Space. com): http://www.space.com/14876-astronaut-spaceflight-vision-problems.html

Исследование показывает, что космические путешествия вредны для мозга и могут ускорить развитие болезни Альцгеймера (SpaceRef): http://spaceref.com/news/viewpr.html?pid=39650

Cherry JD, Liu B, Frost FL, Лемер К.А. и соавт. (2012). Галактическое космическое излучение приводит к когнитивным нарушениям и повышенному накоплению чумы Aβ в мышиной модели болезни Альцгеймера. PLoS One 7(12): e53275

Buckey JC. Космическая физиология, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета, 2006. Печать.

Клеман Г. Основы космической медицины , Microcosm Press, Дордрехт; Бостон: Kluwer Academic, 2003. Печать.

Что произойдет с человеческим телом в космическом вакууме?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Люди в космосе без скафандров долго бы не продержались. (Изображение предоставлено Джонатаном Ноулзом через Getty Images)

Представьте, что вы астронавт, исследующий бескрайние просторы космоса и — о-о! — вас случайно выбросило из шлюза вашего космического корабля. Что случилось бы с вашим телом, если бы вы оказались в космическом вакууме, если бы вы не были в скафандре?

Первое, что следует отметить, это то, что многие голливудские описания этого сценария преувеличены. На них изображены люди, незащищенные шлемами или скафандрами, взрывающиеся или мгновенно замерзающие насмерть. В действительности эффекты будут такими же, но менее преувеличенными.

Космонавт, плавающий в космосе без скафандра, не выживет, но его гибель произойдет в течение нескольких минут, а не секунд, и это будет ужасный выход с кипящими телесными жидкостями и почти замерзшими носом и ртом.

Связанный: Почему космос вакуум?

Космос — это вакуум, лишенный воздуха. Это означает, что, в отличие от Земли, здесь нет атмосферы и давления, оказываемого молекулами воздуха. Атмосферное давление определяет температуру, при которой жидкости закипают и превращаются в газы. Если давление, оказываемое воздухом снаружи жидкости, велико, как это происходит на уровне моря на Земле, пузырькам газа труднее сформироваться, подняться на поверхность и уйти. Но поскольку в космосе практически нет атмосферного давления, температура кипения жидкостей значительно снижается.

«Как вы можете себе представить, учитывая, что 60% человеческого тела состоит из воды, это серьезная проблема», — сказал Live Science доктор Крис Ленхардт, ученый-элементщик Программы исследований человека в НАСА. При отсутствии давления жидкая вода в наших телах кипела бы, мгновенно переходя из жидкости в газ. «По сути, все ткани вашего тела, содержащие воду, начнут расширяться», — сказал он.

Некоторые люди действительно подверглись воздействию вакуума и выжили, чтобы рассказать об этом. В 1966 лет аэрокосмический инженер НАСА Джим Леблан помогал тестировать работу прототипов скафандров в массивной вакуумной камере. В какой-то момент испытания шланг, подающий сжатый воздух в его костюм, был отсоединен. «Когда я отшатнулся назад, я почувствовал, как слюна на моем языке начала пузыриться как раз перед тем, как я потерял сознание, и это последнее, что я помню», — вспоминал он в «Лунных машинах» 2008 года. Эпизод документального сериала «Скафандр».

Образование пузырьков газа в телесных жидкостях, известное как эбулизм, также происходит у глубоководных аквалангистов, которые всплывают слишком быстро, потому что они переходят из подводной среды с высоким давлением в низкое давление на поверхности воды. У астронавтов без скафандра кровь, текущая по венам, закипает медленнее, чем вода в тканях, потому что система кровообращения имеет собственное внутреннее давление, но массивный эбуллинг в тканях тела может произойти быстро. Обзор 2013 года в журнале Aerospace Medicine and Human Performance (открывается в новой вкладке), в котором рассматривались предыдущие воздействия вакуума на животных и людей, показал, что они теряли сознание в течение 10 секунд. Некоторые из них затем потеряли контроль над своими мочевого пузыря и кишечной системы, а отек их мышц ограничивал приток крови к их сердцу и мозгу , так как их расширенные мышцы действовали как паровой замок.

СВЯЗАННЫЕ ЗАГАДКИ

«Ни один человек не может пережить это — смерть, скорее всего, наступит менее чем через две минуты», — сказал Ленхардт.

Согласно справочнику по биоастронавтике НАСА , космический вакуум также будет вытягивать воздух из ваших легких, заставляя вас задохнуться в течение нескольких минут. После первоначального выброса воздуха вакуум будет продолжать вытягивать газ и водяной пар из вашего тела через дыхательные пути. Непрерывное кипячение воды также будет производить охлаждающий эффект — испарение молекул воды будет поглощать тепловую энергию вашего тела и заставит части тела возле носа и рта почти замерзнуть. Остальная часть вашего тела также будет охлаждаться, но медленнее, потому что будет происходить не так много испарения.

Как сказал Forbes астрофизик Пол Саттер, температура является мерой того, сколько энергии атомов и молекул должны двигаться, а поскольку пространство почти пусто, двигаться практически нечего, что делает его «холодным». Это также означает, что не имеет значения в пространстве для передачи тепла . Однако человек может замерзнуть из-за испарения воды своего тела и медленной потери тепла из-за излучения, исходящего от его тела.

Урок из всего этого? Всегда надевайте скафандр.

Примечание редактора: эта история была обновлена ​​в 12:45. EST 15 ноября, чтобы заявить, что доктор Крис Ленхардт является ученым-элементаристом в НАСА.

Первоначально опубликовано на Live Science.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Джеклин Кван — независимый журналист из Соединенного Королевства, который в основном освещает вопросы науки и техники.

Тренировка грудных мышц

Мощная и мускулистая грудь, всегда была символом мужественности. Как же стать обладателем столь развитых мышц? Об этом вам расскажет эксперт в области бодибилдинга Дмитрий Яшанькин.

Из данной статьи вы узнаете, как происходит тренировка грудных мышц, по мнению профессионала бодибилдера Дмитрия Яшанькина. Вы всегда мечтали иметь широкую мужественную грудь как у Арнольда Шварценеггера или Дуэйна Джонсона? Тогда эта статья для вас!