Разное

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Развитие силы: грудь и спина

Дилан Фалдуто

В моей недавней статье «Построение силы для серьезного увеличения силы и размера» я поделился своим любимым шаблоном для наращивания сухой мышечной массы и увеличения мощности и силы.

Одной из моих любимых тренировок в рамках этого шаблона является сплит на грудь и спину. Есть много преимуществ в работе более чем одной группы мышц за один сеанс, и это одна из моих любимых пар.

Использование нескольких частей тела в одной тренировке требует от организма высокого гормонального выброса, что способствует идеальному анаболическому состоянию для роста.

Еще одним преимуществом тренировки двух мышц за один сеанс является экономия времени. Если вы не можете адекватно проработать обе эти мышцы в течение недели, следование этой рутине будет отличным средством для достижения этого и даст вам убийственный пампинг в процессе. Даже если у вас есть время и вы регулярно изолируете каждую из этих групп мышц, всегда полезно периодически вносить изменения в свой распорядок и стимулировать рост мышц. Я лично корректирую свой распорядок каждые несколько недель, чтобы мои цели оставались свежими, а мотивация — высокой.

Более продвинутые лифтеры также могут использовать этот сплит чаще одного раза в неделю и реально увеличить рост — Арнольд был большим сторонником этого. Тем не менее, лично я бы посоветовал большинству людей тренировать каждую мышцу один раз в неделю, будь то в паре или изолированно. Но, как я всегда говорю, делайте то, что лучше для вас!

Программа:

Следуя шаблону, изложенному в моем обзоре Power Building, эта программа начинается с выполнения сложного силового движения, за которым следует сложное силовое движение, а затем — быстро развивающаяся высокоинтенсивная область. супернастройки.

Мощность:

Стандартный жим штанги лежа:

3–5 повторений, всего пять подходов. Отдых между подходами 1-3 минуты.

Самый почитаемый и обсуждаемый лифт всех времен и не зря. Жим лежа развивает огромную силу и объем грудной клетки, трицепсов и плеч. Кроме того, это отличная база для общей силы верхней части тела. Хотя, возможно, «мега-братья» слишком превозносят их как единственное важное упражнение, эти дураки не должны отвлекать вас от включения этого превосходного упражнения в вашу рутину и получения множества преимуществ, которые оно предлагает.

Существует множество вариаций и подходов к жиму лежа — здесь движение используется в первую очередь для наращивания силы. Хотя количество повторений будет увеличиваться, а время отдыха будет уменьшаться по ходу этой тренировки, важно помнить, что целью этого конкретного движения является не гипертрофия или повышение выносливости, а наращивание чистой силы. Так что не торопитесь между подходами на скамейке и сосредоточьтесь на безопасном поднятии максимального веса за 3 – 5 повторений.

Сила:

Стандартные подтягивания средней ширины:

  6–12 повторений, всего три подхода. Отдых 1-2 минуты между подходами.

Подтягивания — одно из самых функциональных упражнений и истинный показатель реальной силы. Подтягивания увеличивают объем как верхней, так и нижней части спины, задействуя большие широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы.

Существует множество вариантов подтягиваний и подтягиваний. Здесь я выступаю за стандартный пронированный хват — ладони смотрят в сторону. Многие лифтеры смешивают хват между подходами, и это может быть полезно для проработки мышц под разными углами и смещения фокуса подъема.

Убедитесь, что ваш подбородок поднимается над перекладиной при каждом повторении и что вы полностью опускаетесь, прежде чем снова подниматься. Без обмана!!!

Если вы не можете выполнить установленное количество повторений самостоятельно, попросите партнера помочь вам преодолеть мертвые точки, «подталкивая» вас вверх, или доведите до отказа с собственным весом, а затем используйте вспомогательный тренажер для дополнительные повторения. И наоборот, если вы продвинутый лифтер и это слишком просто, приобретите подъемный пояс и добавляйте вес по мере необходимости.

Как и в силовом жиме, я рекомендую достаточное количество отдыха между каждым подходом, чтобы максимизировать количество повторений и технику, но в этот момент время отдыха должно начать уменьшаться.

Грудь и спина Супер-настройка:

Теперь самое интересное начинается, и гипертрофическая часть тренировки становится центральной. Если вы не знакомы с тем, что такое суперсет, обратитесь к моей предыдущей статье, где дается полное объяснение.

Для каждого суперсета выполнить 10 – 12 повторений каждого движения спина к спине, всего 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом и по мере необходимости во время подготовки и восстановления между несколькими суперсетами, изложенными ниже.

Суперсет #1—

Жим лежа на наклонной скамье S.S. с тягой в наклоне:

Жим лежа на наклонной скамье:

Вариант стандартного жима лежа, это движение побуждает к более прямому использованию верхней груди и уделяет меньше внимания внешней части грудной клетки и задним дельтовидным мышцам. Это отличное упражнение для развития толстой и плотной груди.

Тяга в наклоне:

Одно из лучших упражнений для увеличения объема и четкости спины. Это движение можно выполнять, используя штангу со свободным весом или «Т-образный гриф», уже установленный в тренажерном зале. Я лично использую оба в зависимости от того, что есть в наличии, и от того, что мне хочется смешивать в данный день.

Суперсет №2 —

Широчайшие тяги вниз SS с наклоном грудных мышц.

Широчайшие тяги вниз:

Отличное упражнение для развития спины. Я выступаю за правильную технику, а не за сумасшедший вес. Штанга всегда должна опускаться к груди, и вы должны выполнять полный диапазон движений. Если этого не происходит, уменьшите вес и проверьте это эго!

Махи грудных мышц на наклонной скамье:

Отличное упражнение для полной изоляции и «дымления» груди. Выполняйте это упражнение очень медленными, обдуманными движениями и полностью распрямляйтесь! Если все сделано правильно, вы наверняка почувствуете жжение при каждом повторении.

Super Set #3—

Pec-Deck Fly’s S. S. с задними дельтовидными мухами

Pec-Deck Fly’s:

Like the Inc. линии Pec Flys, этот вариант машины — отличный способ изолировать и действительно курить грудь.

Разведение задних дельт на палубе:

Отличное движение для проработки трапециевидных мышц и верхней части спины, которым часто пренебрегают в тренировках. Техника жизненно важна для этого движения, и очень важно делать упор на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, а не только на дельты. Визуализируйте, как центр верхней части спины сокращается, когда вы выполняете движение.

Суперсет №4 —

Скручивания с отягощением S.S с наклонами с отягощением.

Отличный способ продолжить работу над предыдущими тремя суперсетами и изолировать мышцы кора, чтобы завершить тренировку.

Подведение итогов:

Эта тренировка, несомненно, принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств, стимулируя максимальный рост и повышая выносливость от начала до конца. Если вам не хватает времени в течение всей недели, это отличный способ усложнить вашу рабочую нагрузку и оставаться впереди игры.

Упорно тренируйся и живи хорошо!

Жим лежа. Фото: Roberto Trm, Compfightcc1st. Фото с весами: erimcgregor, Compfightcc. Fitness

by Steve Theunissenобновлено 3 ноября 2022 г. 15 октября 2022 г.

Спортивное сообщество объявило понедельник международным днем ​​груди. Это потому, что получение полностью развитых и мощных мышц груди является приоритетом для каждого парня, который поднимает вес. Выполнение этого упражнения первым в своем еженедельном расписании тренировок позволяет людям уделять этому приоритетное внимание. Но что будет дальше?

В этой статье я рассмотрю насущный вопрос о том, какие группы мышц и когда работать для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы.

Как начинающий культурист, вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю через день. Вы также можете тренировать верхнюю часть тела в один день, а тренировку нижней части тела на следующий.

Однако через шесть месяцев вы захотите перейти к пятидневной сплит-тренировке, при которой вы прорабатываете разные части тела в разные дни. Вот основные группы мышц тела, которые вы будете прорабатывать: 9.0003

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепсы
• Трицепсы
• Четырехглавые мышцы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Икры

В идеале вы должны тренировать каждую часть тела каждые 5 дней. Это означает, что вам придется соединять части тела вместе. То, как вы соединяете свои части тела, действительно сводится к пробам и ошибкам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Однако следует помнить о нескольких правилах:

1. Всегда тренируйте основную группу мышц (грудь, спину, квадрицепсы, ягодицы) перед второстепенными мышцами (трицепсы, бицепсы, плечи, икры). Ваши самые тяжелые тренировки будут включать в себя более крупные мышцы, поэтому они должны быть на первом месте.
2. Не ставьте так много частей тела, чтобы ваша тренировка длилась более 90 минут.

Вот 4-х дневный сплит, который многим подходит:

В пятницу вы вернетесь к тренировке в понедельник. Итак, даже если вы тренируетесь пять раз в неделю, это не пятидневный сплит; это четырехдневный сплит.

Выходные — это дни отдыха, а затем вы продолжаете цикл в понедельник, выполняя тренировку спины и бицепсов.

Причина, по которой вы будете тренировать мышцы плеч отдельно от основных групп мышц, заключается в том, что вам нужно выполнять отдельные упражнения для каждой из трех головок дельтовидных мышц.

Да, вы можете тренировать трицепсы после тренировки груди. Ваша тренировка груди будет включать некоторую активацию трицепсов. Это разогреет трицепсы, так что, когда вы будете выполнять упражнения на трицепсы, они наполнятся кровью и будут готовы к работе.

Мышцы, которые вы в конечном итоге соедините с упражнениями на грудь, должны быть предметом экспериментов. Я предлагаю сочетать упражнения для груди и трицепса в течение месяца, а затем переключиться на упражнения для груди и бицепса в течение месяца и посмотреть, какое из них лучше для вас и дает наилучшие результаты.

Не сочетайте грудь с другой крупной мышечной группой, такой как спина или квадрицепсы, так как вы будете слишком утомлены после работы с грудью, чтобы отдать должное этой части тела.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего опыта тренировок. Если вы новичок с опытом тренировок менее шести месяцев, вам следует тренироваться три раза в неделю по программе для всего тела. Дайте себе дневной отдых между каждой тренировкой.

Тренеры среднего уровня (от 6 месяцев до 2 лет обучения) должны тренироваться 4 раза в неделю. Я рекомендую следовать тренировочному сплиту, описанному выше, но вместо того, чтобы возвращаться к тренировке в понедельник в пятницу, вы берете этот день вместе с выходными.

Другой альтернативой для тренеров среднего уровня является использование двухдневного тренировочного сплита, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела (мышцы ног) на следующий день. Затем отдохните и повторите тренировку верхней и нижней части тела. В выходные дни вы можете выполнять аэробные упражнения.

Тренеры продвинутого уровня (опыт от 2 лет) должны следовать четырехдневному тренировочному сплиту, при котором вы тренируетесь по пятидневному циклу тренировок. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц раз в пять дней, при этом фактический день тренировки для каждой группы мышц меняется каждую неделю. Эта четырехдневная сплит-тренировка лучше всего подходит для максимальной стимуляции группы мышц, а также обеспечивает идеальное время восстановления.

Ошибка, которую совершают многие парни, заключается в том, что они тренируют свои любимые мышцы больше, чем другие мышцы. Это может включать в себя тренировку рук несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы, или ежедневную нагрузку на грудные мышцы, чтобы попытаться вызвать слабость в груди.

Это большая ошибка. Ваши мышцы должны работать тяжело, а затем отдыхать. Если вы прервете этот период отдыха, вы выстрелите себе в ногу плохим восстановлением мышц.

Работая над грудными мышцами в начале тренировочной недели, вы можете уделять больше внимания грудным мышцам. Что касается выбора группы мышц, то нет конкретного порядка, которому вы должны следовать.

Просто помните, что ваши малые группы мышц всегда должны тренироваться после основных мышц (сначала самые большие мышцы) и что ваши тренировки не должны длиться более 90 минут.

Попробуйте тренировочный сплит, описанный в этой статье. Если это работает для вас, отлично. Если нет, измените порядок, чтобы найти наиболее эффективное для вас разделение тренировок.

Чтобы дать мышцам груди идеальное количество времени для восстановления и восстановления после тренировки, вы должны отдохнуть в течение четырех дней, прежде чем снова работать. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова проработать ее в пятницу.

Уродливая сторона отжиманий

Как настроить

• Расположите руки на ширине плеч или чуть шире: руки должны располагаться так, чтобы вам было удобно, но при этом безопасно для плеч и запястий. Мои руки обычно расположены так, что мои средние пальцы указывают прямо вверх и в сторону от меня. Еще один хороший вариант — слегка повернуть руки внутрь. НЕ выворачивайте руки наружу… это поставит ваши запястья и плечи в неудобное положение.
• Поэкспериментируйте с положением ног: некоторые люди предпочитают ставить ноги на ширине плеч, в то время как другим может понравиться задача поставить ноги вместе. По большей части, чем шире расставлены ваши ноги, тем устойчивее вы будете при выполнении отжиманий.
• Представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию: от головы до пяток держите тело как можно более прямым. Уделите особое внимание бедрам (не позволяйте им опускаться или провисать к полу) и ягодицам (не задирайте их к потолку).
• Не опускайте глаза, а не опускайте их: не делайте ошибку, опуская подбородок слишком далеко к груди. Не хочется топать лбом пол. Вместо этого смотрите примерно на шесть дюймов дальше своих рук — почти так, как если бы ваш подбородок касался пола в нижней точке движения — чтобы держать голову в правильном положении.
• Руки прямо в верхней точке: Теперь пора!

Как делать отжимания

• Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше. Обязательно напрягитесь через середину (пресс) и подумайте о подтяжке ягодиц. Это поможет сохранить задействованную основную область, а также поможет с правильной прямолинейной формой, упомянутой выше.
• Старайтесь не разводить локти. Это самая распространенная ошибка в отжиманиях, которая может привести к проблемам с плечами. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их достаточно близко к телу. Вот простая иллюстрация, которая поможет вам лучше понять, какими должны и не должны быть ваши руки.

• Как только вы достигнете нижней точки движения (грудь к полу или руки под углом 90 градусов), сделайте небольшую паузу, прежде чем «взорваться» обратно в исходное положение.
• Приличная (нисходящая) часть отжимания должна быть медленной и контролируемой (мне нравится отсчитывать около трех секунд), а верхняя часть должна быть быстрой и взрывной. При использовании этого метода 10-12 отжиманий должно быть тяжело.
• Выдохните, когда вы поднимаетесь.

Помогите! Я не могу делать отжимания!

• Используйте скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность и расположите руки, как описано выше. Мне нравится использовать край скамьи и опоры рук, чтобы поддерживать себя. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, устойчива и не опрокинется, когда вы на нее нанесете свой вес.
• Опять же, меняйте положение ног, чтобы найти наиболее удобное для вас.
• Медленно опустите тело к скамье, обращая внимание на правильное положение локтей, упомянутое выше. Нижняя часть груди должна касаться края скамьи внизу.
• Поднимитесь из нижнего положения, обязательно выдыхая (выдыхая), когда вы поднимаетесь.

Изображение

Как лучше отжиматься

Иногда предполагается, что фундаментальные упражнения, которые существовали всегда, будут выполняться без какого-либо обучения. Я знаю, что в начале своей тренерской карьеры я ожидал, что мои спортсмены будут знать, как делать определенные вещи, потому что у меня сложилось впечатление, что их учат на физкультуре. занятия во время школы. К моему большому разочарованию, я осознал, что мне нужно разбивать навыки, чтобы учить их (снова или в первый раз), чтобы спортсмен мог получить пользу, которая, я уверен, будет получена от знания того, как правильно выполнять навыки. Сегодня я буду заниматься стандартными отжиманиями. «Почему?» спросите вы. Что ж, по моему опыту, мне часто задают вопрос: «Что мы можем сделать дома, чтобы помочь Салли Сью стать лучше на занятиях гимнастикой/акробатической акробатикой?» Мы надеемся, что это будет серия блогов, посвященных некоторым базовым упражнениям (приседаниям, подтягиваниям, планке и т. д.), безопасным для выполнения дома и чрезвычайно важным для спортивной подготовки малышей. Вы даже можете получить пользу от выполнения их вместе со своей суперзвездой.

Хорошее отжимание может быть немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Как ваши плечи, положение рук, контроль туловища, куда идут ваши локти? Я постараюсь быстро пройтись по этим и другим пунктам, чтобы дать вам оптимальное стандартное отжимание.

Исходное положение

Чтобы начать стандартное отжимание, вам нужно будет сфокусироваться на нескольких вещах одно за другим, чтобы занять правильное положение. Во-первых, стоя на коленях на обеих ногах, положите руки на землю примерно на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед, чтобы перенести больший вес на руки, и вытяните ноги назад, согнув пальцы ног, чтобы вес приходился на верхнюю часть стопы, а также на пальцы ног. Теперь контрольный список: ступни и ноги должны соприкасаться друг с другом, ваши бедра должны составлять прямую линию от пяток до головы. Плечи должны быть прямо перед вашими руками, прямо под вашим плечом, и ваш позвоночник также должен быть прямым (бедра, нижняя часть спины, верхняя часть спины, шея), как если бы вы лежали на спине. Теперь, насколько вы сжимаете свои квадрицепсы? ваши подколенные сухожилия? твои ягодицы? твой пресс? Все эти мышцы должны быть напряжены без движения. Это немного сложно, но когда вы сжимаете грудные мышцы, вращаются ли ваши руки? Они должны быть плоскими и двигаться в том же направлении, что и ваше тело. Большинство экспертов говорят, что средний палец должен быть параллелен позвоночнику, а большой палец перпендикулярен телу. Я знаю, технически существует множество вариаций рук, но это стандартное отжимание, хорошо!?!

Опускание и нажатие

Как только вы успешно освоите исходное положение, вы будете готовы к следующей фазе, фазе опускания. Держите все в строгой прямой линии, согните локти назад к пяткам и бедрам. (подождите, что?) Да, я не хочу, чтобы ваши локти расходились в стороны вот так…

Я хочу, чтобы вы держали локти прижатыми к бокам. Основная причина в том, что мы хотим защитить плечо от импинджмента, который впоследствии негативно повлияет на гимнастические навыки. Следующая причина в том, что я хочу максимально задействовать трицепсы, а также передние дельтовидные. Когда вы достигаете пола, касаться должна только грудь, а не бедра или бедра. Ваше запястье может чувствовать растяжение в этот момент, так как большие пальцы должны быть на одной линии с грудными мышцами (обычно называемой линией сосков). Держите туловище чрезвычайно напряженным и слегка подтягивайте пальцы ног к голове, таким образом фиксируя свое тело в этой прямой, напряженной линии на протяжении всего движения. Последняя часть фазы опускания — это дыхание. Вдыхайте во время опускания себя на пол.
Нажимая, выдыхая на пути вверх. Вы должны почувствовать, как ваши плечи (дельтоиды) напрягаются сильнее, трицепсы напрягаются, а грудные и широчайшие мышцы спины также сгибаются. Все тело снова поднимается в верхнее положение, не меняя формы.

Польза и программа

В общем, вы получите массу преимуществ, выполняя качественные отжимания. Во-первых, укрепляется верхняя часть тела, чтобы выдерживать удары гимнастики и акробатики. Ваша осанка, вероятно, улучшится, и, используя все наши устройства и сидя, что мы все делаем сейчас, мы все можем больше работать над своей осанкой. Бег, да, я сказал бег, с этой работой дельтовидных мышц, затем движением руки вперед и назад ближе к телу, тогда вы можете использовать руки больше и дольше во время бега. Гибкость запястья, вы теряете ее, если не используете. Кажется, что каждый взрослый, с которым я разговариваю после занятий по гимнастике или акробатике, спрашивает меня, что они могут сделать, чтобы их запястья не болели. Хорошие отжимания обязательно помогут.

Теперь, сколько отжиманий нужно сделать? Это отличный вопрос, который можно было бы обсудить больше всего. Вы можете найти всевозможные планы отжиманий на Pinterest или где-то еще, но я бы посоветовал вам начать с цели сделать 10 качественных отжиманий без отдыха. Затем измените темп этих десяти, например, наполовину уменьшите скорость и наполовину ускорьте. Затем быстрые с 10-секундным перерывом между каждым отжиманием. Как только вы освоите 10 подходов, делайте по 20 повторений, в конечном итоге делая 30-50 повторений за раз. Следующим шагом будет добавление модификаций, таких как расположение рук, наклоны, одна нога и т.

• Ранний завтрак: люди, которые завтракают до 8:30 утра, имеют меньшую инсулинорезистентность, чем те, кто завтракает позже⠀
• Напитки: фруктовый сок, кофе с молоком и алкоголь содержат значительное количество калорий, поэтому ограничьте количество сладких напитков и количество дней в неделю, когда вы пьете алкогольные напитки⠀
• Уберите добавленный сахар: проверяйте этикетки продуктов и избегайте закусок, лакомств, десертов и йогуртов, содержащих большое количество сахара. ⠀
• Старайтесь потреблять не более 5 г добавленного сахара во время еды на порцию и не более 25 г в день⠀
• Контролируйте тягу к сахару: всякий раз, когда вы жаждете сладкого, отвлекитесь прогулкой или другим приятным занятием. После еды замените десерт зелёным чаем или продуктами, богатыми белком — ломтиком сыра или горстью орехов⠀
• Попробуйте поститься: лёгкое питание даже в течение 1-2 дней может помочь снизить уровень инсулина. Но всегда ешьте что-нибудь — никогда не морите себя голодом⠀
• Подсчитайте количество углеводов: выбирайте блюда, содержащие от 20 до 30 г углеводов на порцию и стремитесь, чтобы углеводы составляли от 30 до 40% от вашего общего количества потребляемых кДж энергии⠀
• Легко перекусывайте: делайте перерывы между приемами пищи не менее 3 часов, чтобы перекусывать один-два раза в день⠀
• Сосредоточьтесь на клетчатке: ежедневное употребление 30 г клетчатки из цельнозернового хлеба, хлопьев, пары фруктов и нескольких порций овощей позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, даже если вы потребляете меньше калорий⠀
• Больше двигайтесь: 10 000 шагов в день — это минимум, а не цель. Чем больше шагов вы сделаете, особенно после еды, тем лучше это повлияет на контроль инсулина и глюкозы⠀
• ✔Ешьте овощи:⠀
• включайте их в каждый приём пищи, это поможет снизить потребление калорий и поддержит потерю веса⠀
• Ужинайте правильно: лёгкие блюда из рыбы, нежирного мяса или курицы с овощами, супами или тёплыми салатами на ночь — простой способ сократить количество калорий и поддержать потерю веса⠀
• Добавьте упражнения: помимо 10 000 шагов ежедневно, добавьте пару тренировок для повышения частоты сердечных сокращений. Это поможет мышцам более эффективно перерабатывать инсулин⠀
• Улучшите свой сон: если вы спите менее пяти-шести часов в сутки, вам будет сложно снизить уровень инсулина и нормализовать вес⠀

Профилактика сахарного диабета.

Почему лишний вес плох при диабете?

У полного больного диабетом инсулин не действует так, как надо. Почему?

При избыточном весе глюкоза не проникает в клетки, в ре­зультате сахар крови повышается.

При снижении веса тела инсулин снова начинает выполнять свою роль, а сахар крови вновь может снизиться до нормальных величин. Если больной диабетом полный, он обязательно должен похудеть приблизительно на 10 % от имеющейся массы тела, то есть прибли­зительно на 6-8 кг, после чего сахар крови может снизиться.

Для снижения веса необходимо питаться менее калорийно, больше двигаться. 0 том, как потерять лишние килограммы и в дальнейшем контролировать свой вес, рассказано в разделе «Ожирение».

Здесь можно привести три золотых правила для похудания:

1.  От воды не полнеют!

2.  Овощи и салат — как основное блюдо, мясо — на гарнир!

3.   Избегайте алкоголя и жиров.

И еще один совет: стакан воды или чая до еды уменьшают чрезмерный аппетит. Не забывайте много пить. Вода, кофе или чай не приводят к полноте.

Важным фактором, влияющим на подъем сахара крови пос­ле еды, является также кулинарная обработка (способ приго­товления) пищи (измельчение, нагревание, выжимание и т.д.).

В большинстве случаев, чем меньшей кулинарной обработке подвергалась пища, тем медленнее после нее повышается сахар крови. Лучше есть хлеб грубого помола, чем белый, или лучше цельные фрукты, чем фруктовые соки. К продуктам с высоким содержанием балластных веществ относятся: различные виды капусты, сырая морковь, бобовые (фасоль, бобы, горох), яблоки, апельсины, груши, ягоды. Те, кто не болеют сахарным диабетом, тоже должны есть больше клетчатки. Это полезно для здоровья. Клетчатка способствует пищеварению.

Больные диабетом, которые делают инъекции инсулина, должны точно рассчитывать свое питание по углеводам. Нужно только знать продукты, богатые углеводами. Это сахар (должен быть полностью исключен из рациона), хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты, фруктовые соки, молоко, кефир.

Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, используйте сахаро- заменители. Они не имеют пищевой ценности, не содержат ни углеводов, ни калорий. Выпускаются в виде таблеток. К ним от­носятся сахарин, аспартам, цикламат, а так же на основе расти­тельного сырья — травы стевии.

Если Вы поставили перед собой цель похудеть, то не следует пользоваться «диабетическими продуктами» (шоколадом, пече­ньем, вафлями, вареньем). В них обычный сахар заменен фрук­тозой (фруктовым сахаром), ксилитом или сорбитом — это, так называемые, аналоги сахара. Хотя аналоги сахара дают неболь­шой подъем сахара крови, они содержат также много калорий, как и обычный сахар.

Большинство алкогольных напитков (пиво, шампанское, вино, ликеры) содержат определенное количество сахаров. После них содержание сахара в крови сильно увеличивается. И, конечно, нужно помнить, что все эти напитки очень калорийные. Самое большее, что можно себе позволить — рюмочку по праздникам.

Если диабет 2 типа уже есть, то нормализация веса и физи­ческая нагрузка должны быть важнейшими составными частями лечения. Мышечная работа способствует снижению веса, увели­чивая расход энергии организмом. Во время движения мышцы поглощают гораздо больше глюкозы, чем в покое. Это приводит к снижению сахара крови.

Если Вы достигли снижения веса, но это через 8-12 недель не привело к нормализации сахара крови натощак и через 2 часа поле еды, необходимо обратиться к врачу для назначения саха­роснижающих препаратов.

Если сахар крови длительное время (месяцы, годы) повышен, развиваются поздние осложнения сахарного диабета. Они про­являются нарушением кровообращения в самых мелких сосудах. Степень поражения мелких сосудов может определить врач. На­иболее доступны для осмотра сосуды глаза (осмотр глазного дна окулистом). Вследствие длительного повышения сахара крови могут появиться кровоизлияния в сетчатку. В результате насту­пает ухудшение зрения, в ряде случаев, слепота.

Поражение мелких сосудов может произойти и в почках. Это ведет к нарушению их работы и, в конце концов — к почечной недостаточности. Такие же изменения могут поразить и нервную систему. У больных снижается восприятие боли и температуры, особенно в коже ног. Иногда возникают режущие и жгучие боли в ногах, особенно по ночам.

У многих больных диабетом 2 типа одновременно имеется по­вышенное артериальное давление и увеличение жира в крови (гиперлипидемия). Особенно важно для Вас поддерживать нор­мальное кровяное давление. Чаще измеряйте свое давление. Оно не должно быть выше 125/75 мм рт.ст.

Многие пожилые больные испытывают боли в икрах даже после непродолжительной ходьбы. Прогулка больше не прино­сит удовольствия. Врач обнаруживает, что пульс на сосудах ног ослаблен или не определяется. Это происходит потому, что круп­ные артерии ног сужены или закупорены (склероз артерий). Главными причинами этого заболевания являются курение, по­вышение содержания жира в крови (холестерина), повышение кровяного давления и недостаток двигательной активности. Чтобы этого не произошло, откажитесь от курения, по возмож­ности больше движения и гимнастики для ног.

Для больного сахарным диабетом 2 типа риск инфаркта мио­карда, нарушения мозгового кровообращения (инсульта) выше, чем для человека, не страдающего сахарным диабетом.

Как инсулин блокирует сжигание жира

Описание:

Наиболее известная функция поджелудочной железы — нормализовать уровень глюкозы, помогая транспортировать глюкозу крови в мышечные и жировые клетки. Когда углеводы перевариваются и превращаются в глюкозу, уровень сахара в крови повышается, что вызывает высвобождение инсулина для снижения уровня сахара в крови. Проще говоря, потребление углеводов в значительной степени ответственно за колебания уровня сахара в крови. Пища не обязательно должна быть сладкой (например, картофельное пюре или белый хлеб), чтобы быстро превращаться в глюкозу. Но этот хорошо известный эффект — лишь одна из ролей инсулина.

Запасной гормон

Инсулин также способствует накоплению макронутриентов, помогая преобразовывать аминокислоты в белок, а углеводы — в гликоген или жир. Но хотя инсулин способствует накоплению питательных веществ, он также блокирует расщепление белков, жиров и углеводов в организме. Когда уровень инсулина повышается, это тормозит сжигание жира в качестве топлива и способствует накоплению поступающей пищи, в основном в виде жира. Вот почему, пока в рационе много углеводов, у тела никогда не будет возможности сжечь собственный жир, что затрудняет потерю веса. Однако ограничение потребления углеводов стимулирует увеличение сжигания жира и уменьшение накопления жира.

Без эффекта американских горок, вызванного колебаниями уровня глюкозы, тяга к быстрому заряду энергии в виде сладкой, крахмалистой пищи ослабевает. Липогенез также имеет побочный эффект, снижающий аппетит. Оба эти фактора помогают соблюдать диету Аткинса.

A Delicate Balance

Синтез и сжигание жира очень чувствительны к изменениям количества инсулина, высвобождаемого в ответ на употребление углеводной пищи. Небольшое снижение уровня инсулина почти сразу увеличивает сжигание жира, а увеличение может активировать ферменты, которые превращают глюкозу в жир. Поскольку низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в течение дня, диета Аткинса позволяет более эффективно использовать жировые отложения для получения энергии и уменьшения запасов. Эта важная адаптация также способствует лучшему профилю холестерина и других липидов, снижая риск сердечных заболеваний и улучшая все признаки метаболического синдрома. Вот почему пищевой жир можно считать другом человека, сидящего на диете, а потребление углеводов сверх допустимого уровня действует как метаболический хулиган.

Контроль углеводов для сжигания жира

Контроль потребления углеводов и последующее снижение уровня инсулина позволяет большинству клеток организма использовать жир почти исключительно для получения энергии, даже во время упражнений. Во время фазы 1, индукции, и фазы 2, продолжающейся потери веса (OWL), жир тела обеспечивает большую долю этой энергии. Во время предварительного технического обслуживания и технического обслуживания в течение всего срока службы пищевой жир обеспечивает большую часть необходимого топлива. В любом случае, поддерживая потребление углеводов на уровне или чуть ниже индивидуального углеводного порога (известного как углеводное равновесие Аткинса, или ACE), организм использует как пищу, так и жировые отложения для получения энергии. Этот принцип является основой, на которой построена диета Аткинса. Все, что необходимо для его активации, — это изменить привычки в еде.

Нет ничего рискованного в том, чтобы полагаться на преимущественно жировой обмен. Фактически, жир является резервным источником энергии для организма. Способность носить «поясную сумку» энергии в виде жира на самом деле помогала нашим далеким предкам выживать во времена голода и когда охотники возвращались домой с пустыми руками.

Ссылка:

М. Д. Дженсен, М. Карузо, В. Хейлинг и Дж. М. Майлз, «Инсулиновая регуляция липолиза у пациентов, не страдающих диабетом и ИЗСД», Диабет, 38 (1989), 159.5–1601.

С. Д. Финни, Б. Р. Бистрян, Р. Р. Вулф и Г. Л. Блэкберн, «Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация», Метаболизм 32 (1983), 757–768.

Url:

Правда об инсулине и похудении

Инсулин является одним из самых непонятых гормонов. Слишком много его может привести к увеличению веса, а слишком мало — к серьезным проблемам со здоровьем. Лучшее понимание инсулина поможет вам противодействовать его эффекту накопления жира и добиться успешной потери веса.

Инсулин вырабатывается и хранится в поджелудочной железе. Когда вы едите крахмалы, сахара и другие углеводы, они перевариваются в кишечнике до простых сахаров. Поджелудочная железа чувствует сахар и выбрасывает инсулин в кровоток. Работа инсулина заключается в том, чтобы сигнализировать мышцам о поглощении сахара. В идеальном мире вы едите столько углеводов, сколько нужно для удовлетворения потребностей вашего тела.

Если вы едите слишком много углеводов, ваша поджелудочная железа выделяет загружает инсулина, который сообщает вашим клеткам, что в пути много сахара. Сахара, которые не используются сразу, сохраняются для последующего использования. Проще говоря, употребление слишком большого количества углеводов (и не сжигание их) вызывает производство жира в жировых клетках.

Со временем, при многократном переедании углеводов, ваши клетки начинают игнорировать инсулин. И поэтому вашему телу придется высвобождать еще больше, чтобы иметь тот же эффект. Это постоянное повышение уровня сахара в крови, известное как резистентность к инсулину (и, в конечном итоге, диабет 2 типа), может вызвать закупорку кровеносных сосудов, что приводит к инсультам, сердечным приступам, слепоте и почечной недостаточности.

Итак, какое отношение инсулин имеет к похудению? Ключом к успеху в похудении является контроль уровня инсулина, в частности, поддержание инсулина на как можно более низком уровне. Вот ключевые моменты:

1. Сведите потребление углеводов к минимуму. Ваше тело будет производить и выделять меньше инсулина, уменьшая накопление жира. При взгляде на этикетку продукта содержание более 25 граммов углеводов на порцию считается слишком высоким.
2. Спите не менее 7 часов. Лишение сна вызывает повышение уровня сахара в крови и приводит к увеличению секреции инсулина.
3. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.) заставляют ваше тело немедленно использовать сахар, это обходит и подавляет инсулин и уменьшает накопление жира. Много сидения и недостаток активности приводят к обратному.
4. Прием пищи непосредственно перед сном, особенно углеводов, приводит к накоплению жира во время сна.

для чего нужен и как принимать

Витамин Е (токоферол) — важное питательное вещество, которое участвует в осуществлении ряда физиологических функций. Этот жирорастворимый витамин известен своим антиоксидантным действием. Он используется во многих областях медицины, в частности в дерматологии. Входит в состав различных косметических продуктов. Осуществляет защиту кожи от различных неблагоприятных воздействий, вызванных солнечным излучением, поглощая свободные радикалы. В некоторых наблюдениях были выявлены его противоопухолевые и фотозащитные свойства. На сегодня нет достоверной информации о четко определенных дозировках и клинических показаниях к использованию добавок с витамином в терапевтических целях.

Свойства витамина Е

Существуют предположения о благоприятном действии токоферола на работу головного мозга, органа зрения, сердца, а также о его положительном влиянии на функционирование иммунной системы организма человека.

Выдвигаются гипотезы о возможном предотвращении возникновения заболеваний сердца, глаз, а также способности улучшать когнитивные функции, осуществлять профилактику онкологических заболеваний с помощью данного питательного вещества. Тем не менее, данные, полученные в ходе многих исследований, разнообразны и не однозначны.

Исследуется роль токоферола в профилактике ишемической болезни сердца. Существует ряд наблюдений, опровергающих пользу добавки, содержащей витамин Е, для пациентов с высоким риском развития ишемической болезни сердца. Однако в ходе других исследований описано благоприятное действие препарата на людей, входящих в группу риска развития сердечно-сосудистой патологии (1).

Таким образом, было определено, что использование добавок оказывает кардиозащитное действие у пациентов с высоким уровнем окислительного стресса, в том числе это касается пациентов с диабетом 2-го типа и тех больных, которым выполняют гемодиализ (2).

Исследование, проведенное в 2019 году, предоставило информации о прямо противоположном действии добавок: препарат, используемый в более высоких дозах, увеличивал риск развития ишемической болезни сердца (3).

В связи с тем, что данные, полученные в ходе множества наблюдений остаются неоднозначными, данный вопрос требует дальнейшего всестороннего изучения.

Стоит отметить, что на сегодня рекомендацией Американской кардиологической ассоциации является использование препаратов с токоферолом не для профилактики сердечно-сосудистых патологий, а в целях укрепления здоровья сердца (4).

Следующим спорным вопросом стало преимущество описываемого вещества в предотвращении развития онкологических заболеваний. Благодаря свойству витамина выступать в роли антиоксиданта и, соответственно, бороться со свободным радикальным окислением и повреждением клеток, он может использоваться в профилактике рака и многих других заболеваний (5).

Изучение данного вопроса продолжается. Сообщается, что смесь токоферолов является многообещающим противораковым средством и требует дальнейшего изучения (6).

В то же время, есть и противоположная информация: в ходе исследования, направленного на изучение влияния добавок витамина Е на риск рака предстательной железы, было выявлено, что токоферол не является хорошим методом профилактики рака. Это исследование также определило, что витамин Е может увеличить риск рака предстательной железы (7).

Наиболее распространенными возрастыми заболеваниями глаз являтся дегенерация желтого пятна и катаракта. Они связаны с окислительным стрессом и повреждением свободными радикалами. Соответственно, присущий токоферолу антиоксидантный эффект может использоваться в терапии возрастных болезней глаз. 

В ходе экспериментов определено, что препараты, содержащие витамин Е позволяют уменьшить клеточный окислительный стресс сетчатки или макулярной области глаза. Обнаружена корреляция между высоким содержанием токоферола в рационе и сниженной скоростью прогрессирования возрастной макулярной дегенерации (8). Помимо этого, питательное вещество благоприятно воздействует на процессы самовосстановления сетчатки, роговицы и сосудистой оболочки. Кроме того, в некоторых обзорах описана роль добавки в снижении риска развития возрастной катаракты (9).

Не менее важным вопросом для изучения является роль витамина в когнитивных процессах. Правильное и сбалансированое питание позволяет укреплять и поддерживать когнитивное здоровье, предотвращать развитие возрастных нарушений когнитивных функций, к которым относятся деменция и болезнь Альцгеймера. Высказывалось предположение, что продукты, богатые витаминами-антиоксидантами, могут замедлять развитие болезни Альцгеймера. Одно исследование показало небольшое снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера при использовании витамина Е в терапии заболевания (10). В другом исследовании была выдвинута гипотеза, что добавки с витамином Е у пациентов с болезнью Альцгеймера могут защитить от окислительного повреждения, уменьшить повреждение нейронов и замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. После двух лет приема витамина Е в дозе 2000 МЕ в день исследователи обнаружили, что они смогли замедлить прогрессирование заболевания (11). Аналогичное исследование, которое проводилось в течение трех лет, показало, что витамин Е не оказывает терапевтического эффекта у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Скорость прогрессирования болезни Альцгеймера не изменилась (12).

Витамин Е для кожи

Токоферол десятилетиями использовался в дерматологии в качестве средства для защиты кожи от повреждений свободными радикалами. Отмечается, что при пероральном приеме витамин Е помогает сократить время, необходимое для заживления ран (13).

Что касается наружного применения препарата, данные о предполагаемом противоспалительном эффекте витамина Е и стимулировании выработки коллагена разнообразны и неубедительны (14).

Витамин Е для волос

Раннее проведенные исследования предоставляют информацию, что токоферол может улучшить общее состояние кожи головы и волос. В ходе наблюдений, в 2010 году исследователи определили, что добавки способствуют улучшению роста волос (15). Благодаря антиоксидантному свойству в коже головы уменьшается окислительный стресс и, как следствие, уменьшается и выпадение волос. Есть предположение, что питательное вещество также способствует улучшению кровообращения в коже головы, что обеспечивает укрепление волос. Появление гипотезы обусловлено тем, что в ходе экспериментов на мышах выявлено, что увеличение кровоснабжения способствует росту волос и увеличивает размер волосяного фолликула. Однако свойство витамина Е улучшать кровоснабжение кожи головы и его влияние на рост волос у человека требует дальнейшего детального изучения. Кроме того, по некоторым данным токоферол способствует созданию защитного барьера на поверхности кожи головы, что позволяет удерживать влагу и защищает кожу от сухости и раздражения.

Витамин Е в продуктах

Основными пищевыми источниками токоферола являются растительные масла. Большое количество витамина находится в орехах. Большое содержание питательного вещества отмечается в соевом, сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, хлопковом, пальмовом маслах, в масле грецкого ореха. Сафлоровое и подсолнечное масла содержат большое количество α-токоферола, соевое и кукурузное масла содержат в основном γ-токоферол, а хлопковое масло содержит аналогичные пропорции α- и γ-токоферолов. Добавки витамина Е довольно популярны и вносят значительный вклад в потребление витамина Е среди некоторых групп населения. В качестве добавок используются натуральные или синтетические формы токоферола (16).

Витамин Е: суточная норма

Учитывая международные рекомендации, для взрослых людей суточная потребность в витамине Е составляет 15 мг. Потребность в питательном веществе возрастает в случае недостаточного потребления ненасыщенных жирных кислот. Помимо этого, дополнительная потребность возникает при длительном использовании ряда лекарственных средств, к примеру химиотерапевтических, а также при некоторых болезнях, таких как абеталипопротеинемия. Витамин Е для женщин, принимающих препарат во время беременности или в период лактации, назначается в дозе 17 мг в сутки. 

Побочные эффекты

У большинства людей никаких побочных эффектов при приеме рекомендуемой суточной дозы выявлено не было. Высокая доза лекарственного средства может вызвать тошноту, диарею, спазмы желудка, утомляемость, слабость, головную боль, помутнение зрения, сыпь, кровотечение.

Токоферол — жирорастворимый витамин, поэтому при потреблении дозы, превыщающей суточную потребность, он накапливается в организме, что в дальнейшем приводит к гипервитаминозу (17). Местное применение препарата в редких случаях вызывает контактный дерматит, мультиформную эритему и ксантоматозную реакцию (18).

При потреблении препарата в дозах, превыщающих рекомендованную дневную норму, повышается риск развития геморрагического инсульта (19). Лекарственное средство способно предотвращать агрегацию тромбоцитов, то есть замедлять свертываемость крови. Особую осторожность при приеме токоферола следует соблюдать людям, которые принимают препараты для разжижения крови, включая кумадин (варфарин) или плавикс (клопидогрел), особенно при наличии низкого уровня потребления витамина К. Следует воздерживаться от приема препарата за две недели до предстоящей операции, чтобы предотвратить чрезмерное кровотечение. Витамин Е также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с иммунодепрессивным препаратом циклоспорином, некоторыми химиотерапевтическими препаратами, статиновыми препаратами, такими как аторвастатин и тамоксифен (20).

Лекарственное средство признано безопасным для приема беременными женщинами, а также женщинами, кормящими грудью.

Дозировка

Рекомендуемая доза витамина Е составляет 15 мг. К добавкам в больших дозах следует подходить с осторожностью и заранее обсудить это с лечащим врачом. Препараты доступны в двух формах: синтетической и натуральной. Они обе хорошо действуют, однако для достижения аналогичных результатов требуется большая доза синтетической формы препарата. Также существуют добавки, в состав которых входят обе формы альфа-токоферола — смешанные токоферолы.

Способы применения

Витамин Е можно принимать внутрь в виде таблеток в необходимой дозировке. Также используется витамин Е для лица в жидких формах в качестве косметического средства, его наносят наружно. Несколько капель средства добавляется в крем, домашние маски и наносится на проблемные участки кожи после ее предварительного очищения.

Заключение

Токофирол — важное питательное вещество, обладающее сильными антиоксидантыми свойствами. Получить достаточное количество можно потребляя его с продуктами питания или принимая в виде пищевых добавок. Следует обратить внимание, что прием лекарственных средств считается безопасным в рекомендуемых дозах. Также необходимо учитывать, что он способен взаимодействовать с другими препаратами.

Литература

1. Heart Outcomes Prevention Evaluation Study Investigators, Yusuf S, Dagenais G, Pogue J, Bosch J, Sleight P. Vitamin E supplementation and cardiovascular events in high-risk patients. N Engl J Med. 2000 Jan 20;342(3):154-60. doi:10.1056/NEJM200001203420302 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200001203420302
2. Vardi M, Levy NS, Levy AP. Vitamin E in the prevention of cardiovascular disease: the importance of proper patient selection. J Lipid Res. 2013;54(9):2307-2314. doi:10.1194/jlr.R026641 https://www.jlr.org/article/S0022-2275(20)35122-1/fulltext
3. Wang T, Xu L. Circulating Vitamin E Levels and Risk of Coronary Artery Disease and Myocardial Infarction: A Mendelian Randomization Study. Nutrients. 2019;11(9):2153. Published 2019 Sep 9. doi:10.3390/nu11092153 https://www. mdpi.com/2072-6643/11/9/2153/htm
4. Saremi A, Arora R. Vitamin E and cardiovascular disease. Am J Ther. 2010 May-Jun;17(3):e56-65. doi:10.1097/MJT.0b013e31819cdc9a https://journals.lww.com/americantherapeutics/Abstract/2010/05000/Vitamin_E_and_Cardiovascular_Disease.20.aspx
5. Dreher D, Junod AF. Role of oxygen free radicals in cancer development. Eur J Cancer. 1996 Jan;32A(1):30-8. doi:10.1016/0959-8049(95)00531-5 https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/0959804995005315
6. Ju J, Picinich SC, Yang Z, Zhao Y, Suh N, Kong AN, Yang CS. Cancer-preventive activities of tocopherols and tocotrienols. Carcinogenesis. 2010 Apr;31(4):533-42. doi:10.1093/carcin/bgp205 https://academic.oup.com/carcin/article/31/4/533/2476925
7. Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549-1556. doi:10.1001/jama.2011.1437 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104493
8. Khoo HE, Ng HS, Yap WS, Goh HJH, Yim HS. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel). 2019;8(4):85. Published 2019 Apr 2. doi:10.3390/antiox8040085 https://www.mdpi.com/2076-3921/8/4/85
9. Zhang Y, Jiang W, Xie Z, Wu W, Zhang D. Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis. Public Health Nutrition. 2015;18(15):2804-2814. doi:10.1017/s1368980014003115 https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/vitamin-e-and-risk-of-agerelated-cataract-a-metaanalysis/2EE609E5E3717CB2635408A0E4C9365C
10. Dysken MW, Sano M, Asthana S, et al. Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: the TEAM-AD VA cooperative randomized trial [published correction appears in JAMA. 2014 Mar 19;311(11):1161]. JAMA. 2014;311(1):33-44. doi:10.1001/jama.2013.282834 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1810379
11. Sano M, Ernesto C, Thomas RG, Klauber MR, Schafer K, Grundman M, Woodbury P, Growdon J, Cotman CW, Pfeiffer E, Schneider LS, Thal LJ. A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer’s disease. The Alzheimer’s Disease Cooperative Study. N Engl J Med. 1997 Apr 24;336(17):1216-22. doi:10.1056/NEJM199704243361704 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199704243361704
12. Petersen RC, Thomas RG, Grundman M, Bennett D, Doody R, Ferris S, Galasko D, Jin S, Kaye J, Levey A, Pfeiffer E, Sano M, van Dyck CH, Thal LJ; Alzheimer’s Disease Cooperative Study Group. Vitamin E and donepezil for the treatment of mild cognitive impairment. N Engl J Med. 2005 Jun 9;352(23):2379-88. doi:10.1056/NEJMoa050151 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa050151
13. Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-315. doi:10.4103/2229-5178.185494 https://journals.lww.com/idoj/Fulltext/2016/07040/Vitamin_E_in_dermatology.18.aspx
14. Chiu A, Kimball AB. Topical vitamins, minerals and botanical ingredients as modulators of environmental and chronological skin damage. Br J Dermatol. 2003 Oct;149(4):681-91. doi: 10.1046/j.1365-2133.2003.05540.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2133.2003.05540.x
15. Yano K, Brown LF, Detmar M. Control of hair growth and follicle size by VEGF-mediated angiogenesis. J Clin Invest. 2001 Feb;107(4):409-17. doi: 10.1172/JCI11317. PMID: 11181640; PMCID: PMC199257. https://www.jci.org/articles/view/11317
16. Traber MG, Atkinson J. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radic Biol Med. 2007 Jul 1;43(1):4-15. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024. Epub 2007 Mar 31. PMID: 17561088; PMCID: PMC2040110. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584907002195?via%3Dihub
17. Goldman MP, Rapaport M. Contact dermatitis to vitamin E oil. J Am Acad Dermatol. 1986 Jan;14(1):133-4. doi: 10.1016/s0190-9622(86)80390-5. PMID: 2936768. https://www.jaad.org/article/S0190-9622(86)80390-5/pdf
18. Parsad D, Saini R, Verma N. Xanthomatous reaction following contact dermatitis from vitamin E.

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.

Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр. ). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: аэробика «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше. Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и съежились»и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут.»

* когда я днями работаю на даче, то и жир сбрасывается активно, и мышечная масса. это также происходит потому, что 1) говорю себе: «ещё этот кусочек доделаю и пойду обедать… и ещё вот этот. и ещё». 2) пить больше хочется, я кисленький квас пью, он глушит голод. * Делаю его на основе проросшей пшеницы, чернослива зимой и ягод в сезон.

Миф 3. Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна. Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» вместо жира углеводы.

На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно «сожжет» вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число «сожженных» калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф 4. Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям.

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф 5. Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф 6. Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.

Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами: 6-12 повторов в сете.

Миф 7. Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться. Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания», только и всего.

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и «сжигание» жира усилится.

Миф 8. Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия — три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность о пульсу) — 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает — обычная мышца. (с) источник

* Когда я решил похудеть, подошел к этому радикально * 6 правил питания Брюса Ли
* Гиперкомпенсация и гастрономические метаморфозы: как я пришел к текущему стилю питания
* Как не стоит жарить блины и картошку * Биохакинг сна: 24 подтверждённых наукой совета
* Про кишечник и правильность сидения на унитазе * Чем опасно пиво для женщин

как разные виды спорта влияют на похудение

Сюжет: 

13 января 2022 06:00Спорт

Главным инструментом для борьбы с избыточной массой тела являются кардиотренировки. Во время таких нагрузок организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве главного источника энергии. Этим фактом с «Вечерней Москвой» поделился фитнес-эксперт Эдуард Каневский. Также он рассказал о том, как другие виды нагрузки помогают скорректировать фигуру.

Кардиотренировки

Для похудения идеально подойдут такие виды нагрузки, как бег, норвежская ходьба, езда на велосипеде, лыжный спорт и плавание, сообщил Эдуард Каневский. При этом механизм сжигания жира во время кардиотренировок запускается, только если занятие выстроено грамотно, подчеркнул специалист. Нужно внимательно следить за пульсом и тренироваться как минимум в течение 45 минут.

— Механизм жиросжигания запускается во время продолжительной кардиосессии. Для этого нужно заниматься в соответствии с показателями пульса. Они должны быть в зоне сжигания жира. Чтобы следить за этим, важно использовать специальный кардиомонитор. Тренировка должна длиться минимум 45 минут, — уточнил Каневский.

Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, лучше всего следовать «принципу равномерного и непрерывного воздействия», добавил он.

Танцы

Танцы также могут способствовать похудению, однако эффективность этой нагрузки относительная, сообщил фитнес-эксперт. Дело в том, что во время танцевальной тренировки интервалы интенсивности постоянно меняются.

— Для похудения танцы помогают относительно. Во время таких занятий могут меняться интервалы нагрузки. Если интенсивность нестабильна и вы останавливаетесь, пульс не находится в зоне сжигания жира достаточное время. Эффективность похудения будет ниже, — пояснил собеседник «ВМ».

Плавание

Плавание — один из самых эффективных методов сжигания жира, сообщил фитнес-эксперт. Во время таких тренировок работает большой мышечный массив. Однако удерживать пульс в «зоне сжигания жира» во время плавания значительно сложнее, чем во время бега. Для этого человек должен быть хорошо физически подготовлен, рассказал Каневский.

В то же время у плавания есть несомненный плюс: этот вид спорта доступен многим людям, имеющим противопоказания к бегу, отметил эксперт.

— Если у человека избыточная масса тела, то бег ему может быть запрещен. Во время бега идет большая нагрузка на суставы и позвоночник. Во время плавания она снижается, то есть этот вид спорта более безопасен, — рассказал он.

Как, наконец, начать заниматься спортом после Нового года: советы психологов

Силовые тренировки

Силовые тренировки хорошо способствуют росту мышечной массы. Во время таких занятий организм использует углеводы как источник энергии. Подкожно-жировая клетчатка остается незадействованной, подчеркнул специалист.

— Как бы человек интенсивно ни занимался, во время силовых тренировок его организм использует только углеводы в качестве источника энергии. До подкожно-жировой клетчатки дело просто не доходит. Чтобы сжигать подкожный жир, нужна непрерывная и длительная аэробная нагрузка, — поделился Каневский.

Пилатес и йога

Рассматривать пилатес и йогу как способ борьбы с лишним весом некорректно, высказался фитнес-эксперт.

— Интенсивность воздействия достаточно низкая. Пилатес направлен на то, чтобы прорабатывать мелкие мышцы-стабилизаторы и повышать общую работоспособность организма. Отчасти на это направлена и йога. Полный человек не похудеет, занимаясь только пилатесом и йогой, — заключил Каневский.

12 устойчивых способов сжигания жировых отложений

Внесение изменений в свой рацион, например, потребление большего количества белка и меньшего количества рафинированных углеводов, может помочь увеличить потерю жира с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.

Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Несколько простых шагов могут обеспечить длительную и устойчивую потерю жира, улучшая общее состояние здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Резюме

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя всем нужно разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

Резюме

Достаточное количество сна может помочь уменьшить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

Резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого отдавайте предпочтение напиткам без калорий, таким как вода или несладкий зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению обмена веществ (21, 22).

Резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может способствовать потере жира, ощущению сытости и снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, пасты, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Резюме

В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты для долгосрочной и устойчивой потери жира.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

Резюме

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

Сводка

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

Резюме

ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Лучше худеть быстро или медленно?

Исследования показывают, что постепенное снижение веса может быть более полезным для улучшения состава тела и уменьшения жировых отложений. Медленное похудение также может снизить риск повторного набора веса позже (48,49).

Что сжигает больше всего жира на животе?

Как диетические стратегии, так и физические упражнения могут помочь уменьшить жир на животе. Эксперты не уверены, какой из них наиболее эффективен, но исследования показывают, что вам, вероятно, понадобится их комбинация.

Одно исследование показало, что женщины после менопаузы теряют жир на животе, когда они теряют 6–7% своего веса за счет небольшого ограничения калорий и физических упражнений (50).

Как мне на самом деле похудеть?

Вы теряете жир, когда потребляете меньше калорий или меньше энергии, чем расходуете. Упражнения могут помочь сжечь жир и либо сохранить, либо нарастить мышечную массу (51).

Какие пять продуктов сжигают жир на животе?

Никакие продукты специально не помогут вам сжечь жир на животе, но вы с меньшей вероятностью продолжите набирать вес, если сосредоточитесь на свежих фруктах и ​​овощах, полезных жирах и цельнозерновых продуктах, а не на продуктах с высокой степенью переработки с большим количеством рафинированных углеводов и добавок. сахар.

Некоторые люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и похудеть, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить это изменение.

Чтобы избавиться от жира устойчиво, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.

Обязательно сочетайте эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.

Было ли это полезно?

12 устойчивых способов сжигания жира

Внесение изменений в свой рацион, например, потребление большего количества белка и меньшего количества рафинированных углеводов, может помочь увеличить потерю жира с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.

Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Несколько простых шагов могут обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовая тренировка — это вид упражнений, при котором ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Резюме

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

Резюме

Достаточное количество сна может помочь уменьшить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

Резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого отдавайте предпочтение напиткам без калорий, таким как вода или несладкий зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению обмена веществ (21, 22).

Резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может способствовать потере жира, ощущению сытости и снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, пасты, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Резюме

В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты для долгосрочной и устойчивой потери жира.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

Резюме

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

Сводка

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

Резюме

ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Лучше худеть быстро или медленно?

Исследования показывают, что постепенное снижение веса может быть более полезным для улучшения состава тела и уменьшения жировых отложений. Медленное похудение также может снизить риск повторного набора веса позже (48,49).

Что сжигает больше всего жира на животе?

Как диетические стратегии, так и физические упражнения могут помочь уменьшить жир на животе. Эксперты не уверены, какой из них наиболее эффективен, но исследования показывают, что вам, вероятно, понадобится их комбинация.

Одно исследование показало, что женщины после менопаузы теряют жир на животе, когда они теряют 6–7% своего веса за счет небольшого ограничения калорий и физических упражнений (50).

Как мне на самом деле похудеть?

Вы теряете жир, когда потребляете меньше калорий или меньше энергии, чем расходуете. Упражнения могут помочь сжечь жир и либо сохранить, либо нарастить мышечную массу (51).

Какие пять продуктов сжигают жир на животе?

Никакие продукты специально не помогут вам сжечь жир на животе, но вы с меньшей вероятностью продолжите набирать вес, если сосредоточитесь на свежих фруктах и ​​овощах, полезных жирах и цельнозерновых продуктах, а не на продуктах с высокой степенью переработки с большим количеством рафинированных углеводов и добавок.

теги

• положительный,
• спина,
• структура мышц,
• человек,
• мышца,
• структура,
• клипарт человека,
• клипарт анатомии,
• клипарт картинок,
• png,
• прозрачный,
• бесплатная загрузка

Об этом PNG

Размер изображения

1000x1000px

Размер файла

716. 03KB

MIME тип

Image/png

изменить размер PNG

Лицензия

Некоммерческое использование, DMCA Contact Us

• Физиология человека, Анатомия человека Мышцы Тело человека Мышечная система, мышцы, Разное, другие, человек png 1000x1000px 267.79KB
• Орган тела человека Анатомия человека Спина человека, строение органов человека, рука, другие, человек png 1147x1378px 1.92MB
• человек с мышечной иллюстрацией, мышечная система скелетная мышца человеческое тело человеческий скелет, человеческое тело, Разное, физическое здоровье, другие png 3000x2953px 3. 8MB
• иллюстрация мышечной системы человека, мышечная анатомия человеческого тела мышечная система органа, человеческого тела, физическая пригодность, люди, человек png 1100x810px 522.57KB
• красное сердце, орган сердца анатомия человеческое тело, человеческое сердце, любовь, сердце, биология png 509x768px 266.51KB
• Диаграмма рисунка сердца анатомии, человеческое сердце, сердце, монохромный, человек png 500x500px 134.26KB
• АНАТОМИЯ ГУМАНА Анатомия человека Мышечная система Homo sapiens, другие, физическая пригодность, другие, человек png 512x512px 109.71KB
• org/ImageObject»> анатомия человеческого тела, скелетные мышцы скелет человека мышечная система, движение анатомии мышц человека, люди, человек, анатомия png 1100x1003px 690.02KB
• Тело человека Анатомия спины Мышцы Мышечная система, Мышечная анатомия, рука, другие, человек png 1200x630px 772.37KB
• иллюстрация скелета, человеческий скелет Анатомия человеческого тела, кости, Разное, кости, человек png 615x1600px 688.33KB
• Анатомия человека для студентов-искусствоведов Анатомия человека для художников Тело человека, Мышечная анатомия, другие, монохромный, человек png 600x884px 596.97KB
• человеческие кости, позвоночник человека Атлас Шейные позвонки, позвоночник, Разное, другие, анатомия png 800x1662px 165. 83KB
• Анатомия человеческого тела Спина человека, анатомия, Разное, рука, фотография png 1000x1887px 360.39KB
• Мышцы Тело человека Спина человека Анатомия человека, тело человека, люди, человек, анатомия png 1124x710px 704.91KB
• Рука Мышечная система Скелетные мышцы Органная система Человеческое тело, мускулатура, рука, человек, вымышленный персонаж png 771x1822px 1.05MB
• Скелетная система Скелет человека Анатомия человеческого тела, скелет, человек, нога, анатомия png 637x891px 176.63KB
• силуэт человека, человеческое тело Homo sapiens силуэт человека, животные, рука, человек png 512x512px 7. 92KB
• Скелетная мышца Мышечная система Скелет человека Тело человека, скелет, рука, человек, культурист png 586x468px 256.28KB
• Скелетные мышцы Анатомия Мышечная система Скелет человека, др., биология, другие, человек png 588x618px 81.02KB
• Основная мышца прямой кишки Анатомия человеческого тела, др., Разное, физическое здоровье, другие png 1024x751px 751.78KB
• Рак молочной железы Человеческое тело Muscle Health, Skeleton, человек, анатомия, руки png 804x1920px 962.86KB
• Анатомия человека, Мышечная система Человеческое тело Мышца Скелет человека Анатомия, анатомия, человек, рука, бодибилдер png 1024x845px 707. 04KB
• Мышечная система Человеческое тело Мышца Человеческий скелет, др., рука, другие, человек png 512x746px 222.28KB
• Скелетные мышцы Скелет человека Мышечная система Тело человека, скелет, человек, анатомия, рука png 512x512px 266.54KB
• Позвоночный ЦНС Нейрон Позвоночный столб, Мозг, лицо, рука, люди png 707x1080px 687.19KB
• Скелет Человеческий скелет Череп Человеческое тело, Скелет, человек, анатомия человека, скелет png 1500x2711px 1.7MB
• Muscle Homo sapiens Анатомия человека Спина человека, рука, люди, человек, вымышленный персонаж png 1200x1200px 1. 07MB
• иллюстрация человеческого органа, желудочно-кишечного тракта Анатомия пищеварительной системы человека желудочно-кишечного тракта человеческого тела, человеческого тела, человек, живот, печень png 614x1024px 662.85KB
• Rectus abdominis мышца брюшной полости анатомия человеческого тела брюшной стенки, другие, Разное, другие, человек png 406x581px 429.95KB
• Homo sapiens Muscle Человеческое тело Движение Анатомия, рука, рука, фотография, человек png 945x945px 1.2MB
• Анатомия сердца Атриум Дуга аорты Тело человека, анатомия, легкое, анатомия человека, аорта png 800x1065px 1MB
• org/ImageObject»> Анатомия мышц человеческого тела Нога человека, другие, Разное, другие, человек png 657x682px 343.73KB
• Паховая боль Человеческое тело Боли в спине Человеческая спина, анатомия, другие, человек, вымышленный персонаж png 534x786px 154.26KB
• материал королевы короны, королева, императрица, корона png 500x500px 186.31KB
• Анатомия Тело человека Мышечная система Скелет человека Мышца, Здоровое тело, другие, человек, анатомия png 1061x614px 608.15KB
• Иллюстрация анатомии человека, Анатомия печени Тело человека, печень, сердце, человек, медицинский png 871x1011px 1.03MB
• org/ImageObject»> Орган человеческого тела Homo sapiens Анатомия Кожа человека, тело, Разное, рука, другие png 3000x6675px 601.21KB
• Анатомия человека, Миофасциальная триггерная точка Массаж Физиотерапия Мышцы, анатомия, Разное, рука, другие png 832x1950px 527.27KB
• Бедро Жир Жир Абдоминальное ожирение Жировая ткань, рука, люди, человек, купальники png 864x576px 309.72KB
• загрузить карту, загрузка, ожидание, загрузка системы png 690x690px 23.43KB
• Тело человека Homo sapiens Масштабируемая рука графика, силуэт человеческого тела, фотография, человек, анатомия png 2000x4536px 191.95KB
• org/ImageObject»> иллюстрация человеческого мозга, Blue Brain Project Человеческий мозг Когнитивная тренировка Нейрон, Мозг человеческого мозга, еда, люди, человек png 1000x750px 2.86MB
• Спинной нерв Спинной мозг Позвоночный столб Анатомия корня нерва, защита шейного отдела позвоночника, другие, тело человека, анатомия человека png 1276x1500px 1.44MB
• Анатомия человека Наклейка на стену мышечного тела, расслабление мышц, физическое здоровье, другие, нога png 459x554px 280KB
• Дыхательная система Дыхание Организм человека Дыхательные пути Дыхание других, разное, другие, человек png 834x1049px 650.68KB
• iphone, x front, iphone, x, apple x png 569x847px 239. 21KB
• Орган Спинной нерв Спинной мозг Позвоночный столб человека, строение нерва, Разное, другие, анатомия png 600x575px 348.66KB
• Тело человека Анатомия Мышцы Homo sapiens Мышечная система, рука, физическое здоровье, люди, человек png 512x512px 153.33KB
• Рисунок анатомии Скелет человека Позвоночник Колонка, череп, сердце, монохромный, голова png 655x1219px 400.01KB
• скелет иллюстрация, человеческий скелет анатомия рисунок кости, скелет, монохромный, голова, человеческое тело png 655x1219px 483.8KB

Анатомия спины: Схема и обзор

Спина поддерживает вес тела и обеспечивает гибкость движений, защищая жизненно важные органы и нервные структуры. Он включает в себя позвоночник, нервы и другие важные элементы. Проблемы со спиной могут сказаться на всем организме.

В этой статье рассматривается анатомия спины, включая кости, мышцы и нервы. Он также охватывает некоторые распространенные состояния и травмы, которые могут повлиять на спину.

Нажмите на интерактивную модель ниже, чтобы изучить анатомию спины.

Спина состоит из позвоночника и спинномозговых нервов, а также нескольких различных групп мышц. В следующих разделах эти элементы будут рассмотрены более подробно.

Позвоночник

Позвоночник состоит из 33 костей, называемых позвонками, которые образуют позвоночный канал. Это защищает спинной мозг внутри.

Фасеточные суставы соединяют каждый позвонок, а жидкость поддерживает свободное движение этих суставов. Диск находится между каждым позвонком, чтобы смягчить кости от любых ударов.

Позвоночник состоит из пяти отделов. Эти отделы от вершины позвоночника до низа:

• Шейный отдел позвоночника: Шейный отдел позвоночника — это верхняя часть позвоночника. Она проходит от шеи до верхней части спины. Он состоит из семи позвонков. Шейный отдел позвоночника защищает нервы, соединяющиеся с мозгом, позволяя голове свободно двигаться, поддерживая ее вес.
• Грудной отдел позвоночника: Грудной отдел позвоночника — это средняя часть позвоночника, соединяющая шейный и поясничный отделы позвоночника. Имеет 12 позвонков. Грудной отдел позвоночника помогает удерживать тело в вертикальном и стабильном положении.
• Поясничный отдел позвоночника: Поясничный отдел позвоночника — это нижняя часть спины. Он состоит из пяти крупных позвонков. Они поддерживают большую часть веса тела.
• Крестец: Крестец – это нижняя часть позвоночника, которая соединяется с тазовыми костями. Крестец состоит из пяти сросшихся позвонков.
• Копчик: Копчик является основанием или копчиком позвоночника. Он состоит из четырех сросшихся позвонков. Он соединяется со связками и мышцами вокруг таза.

Связки представляют собой прочные гибкие тяжи соединительной ткани, соединяющие кости с другими костями.

Двумя основными связками спины являются передняя продольная связка и задняя продольная связка. Эти две связки соединяют и поддерживают позвоночник от шеи до нижней части спины.

Спинной мозг

Спинной мозг проходит от шеи до нижней части спины. Он состоит из нервов, которые передают сообщения в мозг и из него.

В частности, спинной мозг позволяет телу:

• свободно двигаться
• осознавать положение конечностей
• ощущать ощущения, такие как тепло, холод и вибрации
• регулировать температуру тела, кровяное давление и частоту сердечных сокращений
• выполнять функции организма, такие как дыхание , мочеиспускание и дефекация

Спинной мозг имеет пять ответвлений спинномозговых нервов. Это:

• шейные нервы
• грудные нервы
• поясничные нервы
• крестцовые нервы
• копчиковые нервы

Мышцы спины

В спине есть три различные группы мышц. Их называют поверхностными, промежуточными и внутренними мышцами. В разделах ниже они рассматриваются более подробно.

Поверхностные мышцы

Поверхностные или внешние мышцы спины обеспечивают движение конечностей. К этим мышцам относятся:

• трапециевидные
• широчайшая мышца спины
• поднимающая лопатку
• ромбовидная

Промежуточные мышцы

Промежуточные мышцы соединяются с ребрами и поддерживают дыхание. Эти мышцы включают заднюю нижнюю зубчатую мышцу и заднюю верхнюю зубчатую мышцу.

Внутренние мышцы

Внутренние, или глубокие, мышцы обеспечивают такие движения, как вращение и сгибание. К этим мышцам относятся:

• подвздошно-реберная
• длиннейшая мышца
• остистая мышца
• полуостистая мышца
• многораздельная мышца
• ротаторная мышца

На спину может влиять целый ряд заболеваний, в том числе:

Аномальные искривления позвоночника

Аномальные искривления позвоночника могут включать:

• Сколиоз: Сколиоз вызывает боковое искривление позвоночника. Может показаться, что позвоночник имеет форму буквы «S» или «C», а не прямую линию.
• Кифоз грудного отдела позвоночника: Люди также могут называть это состояние горбатым. Кифоз вызывает аномальное искривление верхней части спины наружу.
• Лордоз поясничного отдела позвоночника: Люди могут называть это состояние раскачиванием назад. Лордоз создает аномальную дугу в нижней части спины.

Остеопороз

Остеопороз — это состояние, при котором кости теряют свою плотность и становятся более хрупкими. Это может привести к более легкому перелому костей.

Женщины и люди старше 50 лет имеют более высокий риск развития остеопороза. Остеопороз позвоночника может привести к болям в спине, структурным нарушениям и снижению роста.

Остеоартрит

Остеоартрит возникает, когда хрящ, покрывающий кости, изнашивается, в результате чего кости трутся друг о друга.

Остеоартрит является наиболее распространенным типом артрита. Он может поражать суставы позвоночника, вызывая скованность и боль в спине.

Дегенерация межпозвоночных дисков

Межпозвоночные диски амортизируют позвонки. С возрастом эти диски могут изнашиваться. Уменьшение этой амортизации может вызвать боль.

Компрессия нерва

Компрессия седалищного нерва или корешка спинномозгового нерва может вызвать боль в спине. Давление окружающих тканей может раздражать нерв, вызывая боль, онемение или покалывание.

Эти ощущения также могут иррадиировать в другие части тела, например, в ягодицы и ноги.

Травмы позвоночника и спинного мозга могут возникать по разным причинам, например:

• дорожно-транспортные происшествия
• спортивные травмы
• физическое насилие
• тяжелые падения
• состояния, поражающие спинной мозг или кости и нервы спины
• опухоли позвоночника

Травмы позвоночника включают переломы и вывихи позвонков. Эти травмы также могут привести к повреждению спинного мозга.

Некоторые травмы позвонков могут включать:

• Компрессионный перелом: При этом типе перелома внешняя сила толкает позвоночник вперед и вниз.
• Взрывной перелом: Это тяжелый тип компрессионного перелома, при котором кости разрушаются и могут повредить спинной мозг.
• Подвывих: Повреждение мышц и связок позвоночника может привести к частичному смещению позвонков, что также может привести к повреждению спинного мозга.
• Вывих: Разрывы или повреждение связок могут привести к смещению или смещению позвонков.
• Перелом-вывих: Серьезное повреждение связок или мягких тканей может привести к перелому или вывиху позвонков. Это может привести к повреждению спинного мозга.

Другие травмы спинного мозга включают ишемию, которая представляет собой снижение притока крови к спинному мозгу, и ушиб, который относится к ушибу спинного мозга.

Грыжа диска

Если один из дисков, амортизирующих позвонки, смещается, выпячивается или разрывается, это называется грыжей диска. Поднятие тяжестей, напряжение и скручивание могут вызвать грыжу межпозвоночного диска.

Это может вызвать боль в спине, особенно в нижней части спины. Это также может вызвать онемение и покалывание, которые могут распространяться на другие части тела.

Растяжения и вывихи

Травмы могут привести к чрезмерному растяжению или разрыву связок и мышц спины, вызывая боль в спине. Это может произойти в результате неправильного подъема или напряжения спины.

Лечение заболеваний спины зависит от причины. При легких состояниях человек может обнаружить, что физиотерапия и низкоинтенсивные подвижные упражнения могут помочь облегчить симптомы.

Врач может порекомендовать противовоспалительные препараты при определенных состояниях. При серьезных нарушениях позвоночника или других состояниях может потребоваться корректирующая операция.

Горячие и холодные компрессы, физиотерапия и обезболивающие могут помочь при легких травмах спины, таких как растяжения связок. При значительных травмах позвоночника или спинного мозга человеку может потребоваться хирургическое вмешательство.

Спина состоит из позвоночника, спинного мозга, мышц, связок и нервов. Эти структуры работают вместе, чтобы поддерживать тело, обеспечивать ряд движений и отправлять сообщения от мозга к остальной части тела.

Состояния или травмы спины могут варьироваться от легких до тяжелых. Легкие состояния могут вызывать ломоту, боль или снижение подвижности. Серьезные состояния могут повлиять на другие функции организма и нервные сигналы.

Лечение проблем со спиной будет варьироваться в зависимости от тяжести состояния и может включать физиотерапию, лекарства и хирургические процедуры.

Анатомия спины: схема и обзор

Спина поддерживает вес тела и обеспечивает гибкость движений, защищая жизненно важные органы и нервные структуры. Он включает в себя позвоночник, нервы и другие важные элементы. Проблемы со спиной могут сказаться на всем организме.

В этой статье рассматривается анатомия спины, включая кости, мышцы и нервы. Он также охватывает некоторые распространенные состояния и травмы, которые могут повлиять на спину.

Нажмите на интерактивную модель ниже, чтобы изучить анатомию спины.

Спина состоит из позвоночника и спинномозговых нервов, а также нескольких различных групп мышц. В следующих разделах эти элементы будут рассмотрены более подробно.

Позвоночник

Позвоночник состоит из 33 костей, называемых позвонками, которые образуют позвоночный канал. Это защищает спинной мозг внутри.

Фасеточные суставы соединяют каждый позвонок, а жидкость поддерживает свободное движение этих суставов. Диск находится между каждым позвонком, чтобы смягчить кости от любых ударов.

Позвоночник состоит из пяти отделов. Эти отделы от вершины позвоночника до низа:

• Шейный отдел позвоночника: Шейный отдел позвоночника — это верхняя часть позвоночника. Она проходит от шеи до верхней части спины. Он состоит из семи позвонков. Шейный отдел позвоночника защищает нервы, соединяющиеся с мозгом, позволяя голове свободно двигаться, поддерживая ее вес.
• Грудной отдел позвоночника: Грудной отдел позвоночника — это средняя часть позвоночника, соединяющая шейный и поясничный отделы позвоночника. Имеет 12 позвонков. Грудной отдел позвоночника помогает удерживать тело в вертикальном и стабильном положении.
• Поясничный отдел позвоночника: Поясничный отдел позвоночника — это нижняя часть спины. Он состоит из пяти крупных позвонков. Они поддерживают большую часть веса тела.
• Крестец: Крестец – это нижняя часть позвоночника, которая соединяется с тазовыми костями. Крестец состоит из пяти сросшихся позвонков.
• Копчик: Копчик является основанием или копчиком позвоночника. Он состоит из четырех сросшихся позвонков. Он соединяется со связками и мышцами вокруг таза.

Связки представляют собой прочные гибкие тяжи соединительной ткани, соединяющие кости с другими костями.

Двумя основными связками спины являются передняя продольная связка и задняя продольная связка. Эти две связки соединяют и поддерживают позвоночник от шеи до нижней части спины.

Спинной мозг

Спинной мозг проходит от шеи до нижней части спины. Он состоит из нервов, которые передают сообщения в мозг и из него.

В частности, спинной мозг позволяет телу:

• свободно двигаться
• осознавать положение конечностей
• ощущать ощущения, такие как тепло, холод и вибрации
• регулировать температуру тела, кровяное давление и частоту сердечных сокращений
• выполнять функции организма, такие как дыхание , мочеиспускание и дефекация

Спинной мозг имеет пять ответвлений спинномозговых нервов. Это:

• шейные нервы
• грудные нервы
• поясничные нервы
• крестцовые нервы
• копчиковые нервы

Мышцы спины

В спине есть три различные группы мышц. Их называют поверхностными, промежуточными и внутренними мышцами. В разделах ниже они рассматриваются более подробно.

Поверхностные мышцы

Поверхностные или внешние мышцы спины обеспечивают движение конечностей. К этим мышцам относятся:

• трапециевидные
• широчайшая мышца спины
• поднимающая лопатку
• ромбовидная

Промежуточные мышцы

Промежуточные мышцы соединяются с ребрами и поддерживают дыхание. Эти мышцы включают заднюю нижнюю зубчатую мышцу и заднюю верхнюю зубчатую мышцу.

Внутренние мышцы

Внутренние, или глубокие, мышцы обеспечивают такие движения, как вращение и сгибание. К этим мышцам относятся:

• подвздошно-реберная
• длиннейшая мышца
• остистая мышца
• полуостистая мышца
• многораздельная мышца
• ротаторная мышца

На спину может влиять целый ряд заболеваний, в том числе:

Аномальные искривления позвоночника

Аномальные искривления позвоночника могут включать:

• Сколиоз: Сколиоз вызывает боковое искривление позвоночника. Может показаться, что позвоночник имеет форму буквы «S» или «C», а не прямую линию.
• Кифоз грудного отдела позвоночника: Люди также могут называть это состояние горбатым. Кифоз вызывает аномальное искривление верхней части спины наружу.
• Лордоз поясничного отдела позвоночника: Люди могут называть это состояние раскачиванием назад. Лордоз создает аномальную дугу в нижней части спины.

Остеопороз

Остеопороз — это состояние, при котором кости теряют свою плотность и становятся более хрупкими. Это может привести к более легкому перелому костей.

Женщины и люди старше 50 лет имеют более высокий риск развития остеопороза. Остеопороз позвоночника может привести к болям в спине, структурным нарушениям и снижению роста.

Остеоартрит

Остеоартрит возникает, когда хрящ, покрывающий кости, изнашивается, в результате чего кости трутся друг о друга.

Остеоартрит является наиболее распространенным типом артрита. Он может поражать суставы позвоночника, вызывая скованность и боль в спине.

Дегенерация межпозвоночных дисков

Межпозвоночные диски амортизируют позвонки. С возрастом эти диски могут изнашиваться. Уменьшение этой амортизации может вызвать боль.

Компрессия нерва

Компрессия седалищного нерва или корешка спинномозгового нерва может вызвать боль в спине. Давление окружающих тканей может раздражать нерв, вызывая боль, онемение или покалывание.

Эти ощущения также могут иррадиировать в другие части тела, например, в ягодицы и ноги.

Травмы позвоночника и спинного мозга могут возникать по разным причинам, например:

• дорожно-транспортные происшествия
• спортивные травмы
• физическое насилие
• тяжелые падения
• состояния, поражающие спинной мозг или кости и нервы спины
• опухоли позвоночника

Травмы позвоночника включают переломы и вывихи позвонков. Эти травмы также могут привести к повреждению спинного мозга.

Некоторые травмы позвонков могут включать:

• Компрессионный перелом: При этом типе перелома внешняя сила толкает позвоночник вперед и вниз.
• Взрывной перелом: Это тяжелый тип компрессионного перелома, при котором кости разрушаются и могут повредить спинной мозг.
• Подвывих: Повреждение мышц и связок позвоночника может привести к частичному смещению позвонков, что также может привести к повреждению спинного мозга.
• Вывих: Разрывы или повреждение связок могут привести к смещению или смещению позвонков.
• Перелом-вывих: Серьезное повреждение связок или мягких тканей может привести к перелому или вывиху позвонков. Это может привести к повреждению спинного мозга.

Другие травмы спинного мозга включают ишемию, которая представляет собой снижение притока крови к спинному мозгу, и ушиб, который относится к ушибу спинного мозга.

Грыжа диска

Если один из дисков, амортизирующих позвонки, смещается, выпячивается или разрывается, это называется грыжей диска. Поднятие тяжестей, напряжение и скручивание могут вызвать грыжу межпозвоночного диска.

Это может вызвать боль в спине, особенно в нижней части спины. Это также может вызвать онемение и покалывание, которые могут распространяться на другие части тела.

Растяжения и вывихи

Травмы могут привести к чрезмерному растяжению или разрыву связок и мышц спины, вызывая боль в спине. Это может произойти в результате неправильного подъема или напряжения спины.

Лечение заболеваний спины зависит от причины. При легких состояниях человек может обнаружить, что физиотерапия и низкоинтенсивные подвижные упражнения могут помочь облегчить симптомы.

Врач может порекомендовать противовоспалительные препараты при определенных состояниях. При серьезных нарушениях позвоночника или других состояниях может потребоваться корректирующая операция.

Также Д аспарагиновая кислота, купить которую в Киеве вы можете в аптеке и магазине Mordex.Net, очень важна в функционировании эндокринной системы человека (системы, регулирующей деятельность органов человека посредством гормонов).

Описанное выше действие Д аспарагиновой кислоты доказано несколькими научными экспериментами, подтверждающими факт выведения естественной продукции тестостерона на более высокий уровень.

Воздействуя на гипоталамус Д-кислота усиливает синтезирование гонадолиберина (сигнального гормона), который командует усиленной выработкой гонадропных гормонов, отвечающих за повышение уровня тестостерона – анаболического гормона, обозначающего уровень мышечной массы и создание белка.

Отзывы — Д аспарагиновая кислота для бодибилдеров в Украине

D-аспарагиновая кислота для бодибилдеров способствует выработке гормона роста, который помогает наращивать сухую мышечную массу, уничтожать избыточный жир, укреплять кости, ногти, волосы и др.

В 2009 г. кафедрой акушерства, гинекологии и репродуктивной медицины больницы «Святого Луки» (Италия) было проведено научное исследование, в ходе которого группой здоровых мужчин на протяжении 12 дней применялась D-аспарагиновая кислота (3 грамма в день). В результате у мужчин на 30% увеличился уровень Лютеинизирующего гормона и на 40% тестостерон.

В мировом бодибилдинге давно и активно используется D аспарагиновая кислота и большинство атлетов, которые когда-либо использовали ее, говорили о росте силовых показателей, повышение либидо, то есть тех признаках, свидетельствующих о повышении тестостерона. Кроме того, результатами анализов факт повышения тестостерона также подтверждался.

Также Д аспарагиновая кислота имеет и другие высокоэффективные свойства. Так, например, кислота обезвреживает аммиак посредством присоединения к себе его токсичных молекул, постепенно преобразуясь в аспарагин нетоксичный.

D-аспарагиновая кислота проявляет себя как дополнительный источник энергии: в результате реакции с глюколнеогенезом в печени она превращается в глюкозу. Яркая способность кислоты – повышение проницаемости клеточных мембран ионам магния и калия. Выступая как некий проводник магния и калия в клетки организма и благодаря воздействию этих макроэлементов, кислота повышает выносливость всего организма. Поступая во внутрь клетки бодибилдеров D-аспарагиновая кислота с калием и магнием активно участвуют во внутриклеточном обмене. Поэтому выпускают магниевые и калиевые соли аспарагиновой кислоты, в результате приема которых физическая выносливость организма интенсивно возрастает. Научно доказано, что указанные производные кислоты самым благоприятствующим образом оказывают влияние на сердечную мышцу.

Кроме того, Д кислота – отличный источник-алтернатива для головного мозга так называемой энергии АТФ, образующейся в результате окислительных процессов в митохондриях.

Способ применения D-аспарагиновой кислоты:

• 1/3 чайной ложки по 3 раза в день с равнозначным интервалом между приемами.
• Такой прием способствует стабильности усвоения кислоты в организме.
• Курс приема – 1 месяц. Затем 1 месяц перерыва и дальше снова повторять.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Д-аспарагінова кислота (DAA) — купити в Києві, Україні: ціна на UkrSportPit

D-аспарагінова кислота (D-Aspartic Acid) в чистому вигляді на прилавках магазинів, що торгують спортивним харчуванням, з’явилася відносно недавно. Але цей препарат вже зумів завоювати авторитет у прихильників залізного спорту. Тому що не існує кращого стимулятор вироблення організмом людини гормону росту і тестостерону. Відбувається це із-за того, що D-аспарагінова кислота, вірніше її ізомер, взаємодіє природним способом з деякими ділянками гіпофіза. В результаті чого підвищується секреція тестостерону та гормону росту.

В принципі, вплив на організм D-аспарагінової кислоти нагадує вплив такого відомого препарату, як трибулус. Але є і відмінність. В першу чергу – це більш доступна ціна. Особливо, коли атлет набуває препарат на вагу. У організму бодібілдера не виникає звикання до D-аспарагінової кислоти, на відміну від трибулуса. І працює вона більш різнобічно. Якщо трибулус впливає лише на секрецію тестостерону, то кислота впливає і на вироблення організмом гормону росту.

D-аспарагінова кислота приєднує до себе молекулу аміаку, яка відрізняється крайньою токсичністю. В результаті утворюється нейтральна речовина аспарагін. Також DAA перетворює аміаку у сечовину, яка дуже швидко виводиться нирками з організму.

Властивості препарату:

• Цей препарат є нейромедіатором, який пропускає нервові імпульси і передає їх між нейронами.
• Наш продукт також бере участь у регулюванні роботи ендокринної системи за допомогою регулювання вивільнення певних гормонів.
• Дослідження в цій області показали, що D-Aspartic Acid підвищує вироблення гормону зростання на 40%.
• Даний засіб покращує власну вироблення тестостерону на 42%, що грає важливу роль в житті чоловіка.
• Показники спортивного характеру гарантовано ростуть, а саме сила, витривалість, зменшення шару жиру і ріст м’язів.
• D-аспарагінова кислота взаємодіє з певними ділянками гіпоталамуса, що сприяє посиленню секреції релізінг-гормону.

Склад препарату

До складу препарату входить D-Aspartic Acid – чиста D-аспарагінова кислота. Більше ніяких домішок і добавок в ньому немає.

Дозування препарату

Виробник D-аспарагінової кислоти рекомендує приймати препарат один – два рази на добу по 3 грами.

Як приймати препарат

На сьогоднішній день існує кілька варіантів прийому DAA. Наприклад:

• протягом 1 місяця приймати вранці перед їжею 3 грами препарату. Потім робиться перерва на 2 тижні;
• розділити 3 грами на дві порції по 1,5 грама і приймати одну порцію вранці перед їжею, а другу порцію – перед відходом до сну. Приймати місяць, потім робиться перерва на 2 тижні;
• прийом препарату поділяється на кілька фаз. Перша фаза – завантаження. Протягом 5 днів приймаєте по 3 грами вранці і перед сном. Потім приймається лише одна повна порція вранці, або по 1,5 грама, але 2 рази в день.

Для того щоб істотно збільшити ефективність D-аспарагінової кислоти, її можна приймати спільно в L-аргініном і ZMA. Слід знати про те, що ефект від прийому препарату є кумулятивним, і може відчуватися на 7 день прийому. А то і пізніше. Все залежить від того, за якою схемою ви приймаєте препарат, і який рівень тестостерону у вашому організмі.

Огляд відгуків

Бодібілдери, які використовують D-аспарагінову кислоту зазначають, що вона є одним з небагатьох природних стимуляторів тестостерону, які дійсно працюють. А найцікавіше – не спостерігається ніяких побічних ефектів. Головне в прийомі препарату (власне, як і будь-який) – не перевищувати рекомендовану дозу.

УВАГА! Якість гарантовано нашою репутацією — з 2010 року працюємо в VK. Відгуки можете подивитися і залишити тут: http://vk.com/topic-11825274_23601553

Наша конкурентна перевага: купуючи у нас дану Д-аспарагінову кислоту Ви отримуєте 100% чистий продукт і не переплачуєте за зайві барвники, ароматизатори, консерванти, підсолоджувачі, цукор, биттерблокеры та інші непотрібні і часто шкідливі інгредієнти якими рясніють сучасні добавки.

Действительно ли D-аспарагиновая кислота повышает уровень тестостерона?

Когда я вижу, что ингредиент появляется почти в каждой формуле данной добавки, я чувствую себя обязанным провести расследование. Не в последнюю очередь потому, что это моя работа, но и из научного любопытства.

Излишне говорить, что D-аспарагиновая кислота или D-Asp присутствует во всех лучших усилителях тестостерона, поэтому я даю своим читателям возможность заглянуть за научный занавес, чтобы узнать, есть ли правда за шумихой. .

Что нужно знать

• Ведущие исследования показывают, что D-Asp необходим для нервно-гормонального механизма в организме.

• Исследования показали прямую связь между D-Asp и тестостероном у мужчин и животных.

• Кроме того, было показано, что D-Asp улучшает выработку так называемого лютеинизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует мужские яички к выработке тестостерона.

• В исследованиях на животных и людях побочных эффектов не наблюдалось.

Исследование лучших случаев

Возможно, одно из наиболее цитируемых исследований D-Asp было проведено десять лет назад в Италии. С тех пор он стал эталоном для исследований D-Asp на людях. Они обнаружили, что уже через 12 дней у 87% мужчин уровень тестостерона увеличился . Увеличение было настолько большим, что даже с учетом остальных 13% мужчин общее увеличение для группы составило 33%!

Также был изучен механизм D-Asp, что важно отметить. Это означает, что ученые не просто измерили эффект, но и провели измерения, чтобы увидеть, как он работает. Это устраняет возможные помехи от других переменных. Исследователи обнаружили, что D-Asp настолько влияет на ЛГ, что через 3 года после прекращения приема у мужчин уровень ЛГ в крови все еще был на 14% выше. Этот ЛГ непосредственно отвечает за более высокую выработку тестостерона у мужчин.

Все это интересно и многообещающе, но мы видели в других областях науки, что простое увеличение количества чего-то (например, тестостерона) не всегда приводит к другим результатам для здоровья. Вот почему важно не только измерить, повышает ли D-Asp уровень тестостерона, но и посмотреть, улучшает ли D-Asp физические маркеры тестостерона.

Здоровье спермы

В ходе важного исследования, проведенного через несколько лет после первого, другая группа итальянских ученых приступила к измерению результатов спермограммы у мужчин, принимающих D-Asp. Они обнаружили 2-кратное увеличение концентрации сперматозоидов и 1,86-кратное увеличение подвижности сперматозоидов у мужчин, получавших D-Asp. Это также привело к более высокому уровню беременностей.

Эти данные впечатляют, потому что они показывают, что увеличение тестостерона из-за D-Asp на самом деле оказывает биологическое воздействие на мужчин. Конечно, здоровье спермы — это еще не все. А как насчет общих показателей физической подготовки?

Фитнес и сила

В рецензируемом журнале исследователи недавно опубликовали свои данные о здоровых спортсменах, принимавших D-Asp до и после тренировок. Они обнаружили, что у спортсменов, принимавших D-Asp, увеличился их жимовой максимум на одно повторение, а также значительно увеличился их максимальный присед всего через 14 дней.

Примечательно также, что этим мужчинам в среднем было всего 22 года. Это означает, что они еще не страдали от низкого тестостерона и все еще видели увеличение скелетных мышц всего за две недели.

Как действует D-Asp

Наиболее высокие концентрации D-Asp обнаружены в эмбрионах человека и животных. Это побудило некоторых исследователей исследовать, какой механизм он может выполнять. Некоторые из самых ранних исследований показали, что это цепь аминокислот, которая помогает мозгу выбирать из различных гормонов для экспрессии в более поздних биологических функциях.

Это было подтверждено итальянскими исследованиями, которые обнаружили, что D-Asp играет роль в том, как мозг посылает сигналы другим эндокринным (гормональным) системам, сообщая различным органам, таким как яички, какие гормоны вырабатывать и в каких количествах.

Кульминацией этого стали буквально сотни исследований на животных и людях, показывающих, что D-Asp бесспорно играет роль в экспрессии тестостерона.

Final Call

Вердикт, я бы сказал, вполне вынесен. Научных исследований не бывает слишком много, и, как сказали бы многие исследователи, которых я цитировал, определенно необходимо больше человеческих данных. Но в то же время было показано, что D-Asp не только эффективен, но и безопасен.

Об авторе

Сэм Феникс

Сэм — страстный энтузиаст здоровья и фитнеса, который уже более 10 лет интересуется добавками, фитнесом и хорошим самочувствием. Он является основателем Great Great Wall, бренда здоровья и хорошего самочувствия, и получил несколько сертификатов по фитнесу, включая сертификаты по персональным тренировкам и питанию. Сэм работает личным тренером в течение последних трех лет и стремится помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и вести более здоровый образ жизни. Он считает, что здоровый образ жизни имеет решающее значение для счастливой и полноценной жизни, и стремится делиться своими знаниями и страстью с другими.

Добавки D-аспарагиновой кислоты для лечения эректильной дисфункции: они работают?

Многие производители добавок утверждают, что аминокислота D-аспарагиновая кислота может улучшить эректильную дисфункцию, обычно за счет повышения уровня тестостерона. Некоторые исследования подтверждают это утверждение, но научные данные о пользе D-аспарагиновой кислоты не являются окончательными.

Многие люди живут с эректильной дисфункцией (ЭД). К 50 годам около 50% мужчин имеют ту или иную форму ЭД, а более 5% полностью неспособны достичь или сохранить эрекцию.

Хотя D-аспарагиновая кислота (DAA) может иметь некоторое применение при лечении ЭД, другие методы лечения, скорее всего, будут работать. Кроме того, врачи не знают о потенциальных побочных эффектах или долгосрочных последствиях приема ПППД.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

DAA представляет собой аминокислоту, которая присутствует в центральной нервной системе и репродуктивной системе.

Исследования на животных и людях показывают, что он играет роль в развитии нервной системы и может помочь регулировать гормоны. Эта вторая функция может означать, что DAA регулирует уровень тестостерона и других гормонов, влияющих на сексуальную функцию.

Хотя есть исследования, показывающие, что DAA может повышать уровень тестостерона, некоторые недавние исследования ставят это утверждение под сомнение.

Сторонники применения ПППД в качестве средства для лечения ЭД утверждают, что он может повышать уровень тестостерона, тем самым излечивая ЭД. Однако связь между ЭД и тестостероном не ясна, и многие люди с нормальным уровнем тестостерона все еще страдают ЭД.

Большинство людей с ЭД испытывают снижение притока крови к половому члену, часто из-за сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета или высокого уровня холестерина. Тестостерон не лечит эти состояния.

В некоторых случаях ЭД возникает из-за психологических факторов, таких как депрессия, проблемы в отношениях или тревога. Нет никаких доказательств того, что тестостерон может лечить эти проблемы.

Повышение уровня тестостерона может быть полезным для людей с низким уровнем тестостерона. Однако даже в этой популяции имеются лишь ограниченные доказательства того, что ПППД работает.

D-аспарагиновая кислота и тестостерон

Результаты исследований DAA и тестостерона противоречивы.

В исследовании 2017 года сравнивали группу из 11 спортсменов-мужчин, которые получали добавки DAA, с 11, которые этого не делали. Обе группы участвовали в трехмесячной силовой тренировке. В конце исследования у группы DAA не было статистически значимого увеличения уровня тестостерона или силы.

В более раннем исследовании анализировалась роль DAA как у людей, так и у крыс. Группа из 23 мужчин ежедневно принимала добавки DAA в течение 12 дней, а 20 других принимали плацебо. Кроме того, 10 крыс получали либо добавки DAA, либо плацебо в течение того же периода времени. Как у людей, так и у крыс группа добавок DAA показала повышенный синтез и высвобождение тестостерона.

Еще более ранние данные исследования на крысах позволяют предположить, что введение DAA в гипоталамус может вызвать эрекцию. Тем не менее, ни одно исследование не проверяло подобное заявление на людях, и добавки DAA, которые человек принимает перорально, могут не иметь таких же эффектов, как те, которые вводит врач.

Обзор 2017 года, в котором авторы изучили 23 исследования на людях и четыре исследования на животных, предоставляет убедительные доказательства того, что DAA может повышать уровень тестостерона. Большинство включенных исследований предполагают, что DAA может либо воздействовать на клетки Лейдига в яичках, которые высвобождают тестостерон, либо изменять поведение в гипоталамусе или гипофизе, инструктируя яички секретировать тестостерон.

Авторы предупреждают, что необходимы дополнительные исследования роли DAA, прежде чем ученые смогут сделать четкие или конкретные выводы.

Небольшое исследование проверило безопасность DAA или оценило его безопасное использование вместе с другими добавками или лекарствами. Люди, рассматривающие эту добавку, должны сначала поговорить с врачом, особенно если они принимают другие лекарства.

Как и на любой другой препарат, на DAA возможна аллергическая реакция. В редких случаях аллергические реакции могут быть опасными для жизни.

Исследователям пока неизвестны долгосрочные последствия приема DAA, поэтому безопасность длительного применения неясна.

Люди, желающие принимать ПППД, не должны допускать, чтобы это задержало их лечение от ЭД. В случаях, когда основное заболевание вызывает ЭД, лечение этого состояния, вероятно, необходимо для улучшения симптомов.

Хотя ПППД может улучшать симптомы ЭД, доказательства, подтверждающие другие стратегии, более убедительны. Эти опции включают:

• Инъекции тестостерона: Люди с низким уровнем тестостерона могут лучше достигать или поддерживать эрекцию при лечении тестостероном. Однако повышение уровня этого гормона может не улучшить ЭД.
• ЭД препараты: Эти препараты помогают увеличить приток крови к половому члену и безопасны и эффективны для большинства людей. Некоторые примеры лекарств от ЭД включают силденафил (виагра), тадалафил (сиалис), аванафил (стендра) и варденафил (левитра). Врач может посоветовать, какое лекарство попробовать, и выписать рецепт.
• Медицинские устройства: Широкий спектр устройств может помочь человеку достичь эрекции. Помпа для пениса, например, безопасна для домашнего использования и втягивает кровь в половой член, чтобы вызвать его эрекцию.
• Хирургия: В редких случаях людям с определенными травмами таза или сосудов может потребоваться хирургическое вмешательство для обеспечения адекватного притока крови к половому члену.
• Консультации и поддержка психического здоровья: Депрессия, тревога и проблемы в отношениях могут способствовать ЭД. Поддержка психического здоровья, такая как терапия, консультирование пар и антидепрессанты, может облегчить симптомы. Некоторые антидепрессанты могут вызывать сексуальные побочные эффекты, поэтому важно поговорить с врачом о рисках и преимуществах лечения.
• Лечение основной причины: Большинство методов лечения ЭД направлены на то, чтобы помочь человеку достичь эрекции, но когда ЭД вызывает хроническое заболевание, важно лечить и это состояние. Лечение диабета, сердечных заболеваний или заболеваний предстательной железы может улучшить сексуальную функцию. Если лекарство способствует ЭД, человек может попросить своего врача перейти на другое лекарство.
• Изменение образа жизни: Нездоровый образ жизни может непосредственно вызвать ЭД или увеличить риск заболеваний, вызывающих ее. Больше физических упражнений, отказ от курения и поддержание умеренной массы тела могут улучшить симптомы.

Узнайте больше о естественном лечении ЭД здесь.