Разное

Я персональный тренер, и я думаю, что балансировочный тренажер — это самый недооцененный элемент тренажерного зала, который вы не используете для развития силы, стабильности и баланса в мышцах.

Этот комплект, также известный как мяч Bosu, выглядит просто, но он отлично подходит для всех функциональных тренировок. Любите ли вы кардио, силовые программы, ловкость или спорт — добавление одного из них в ваш арсенал может укрепить все ваше тело и улучшить стабильность корпуса, проприоцепцию, координацию и баланс.

Тренажеры для равновесия можно найти в большинстве тренажерных залов, и они легко вписываются в домашний тренажерный зал как часть лучшего домашнего тренажера для тренировок. Ниже я расскажу, почему люди должны использовать их больше, и попробую попробовать пятиступенчатую тренировку баланса всего тела.

Что делает балансировочный тренажер?

Балансировочные тренажеры бывают разных форм и размеров. Каждая конструкция имеет прочное плоское основание и надутый шаткий купол, на котором сложно стоять. Но в том-то и дело, что упражнения на балансборде никогда не должны быть легкими.

Вы можете перевернуть балансировочные тренажеры плоской или надутой стороной вверх, повышая базовые упражнения, такие как отжимания, берпи и приседания, чтобы еще больше проработать мышцы. Доска вверх подвергает ваши мышцы гораздо большему напряжению, чтобы тренажёр оставался стабильным, что также помогает укрепить корпус и утомляет мышцы.

На самом деле, тренеры часто используют балансировочные доски со своими спортсменами в рамках программ спортивной подготовки для улучшения ловкости, стабилизации, силы и аэробных способностей.

Хороши ли тренажеры для равновесия?

Есть время и место для лучших регулируемых гантелей или беговых дорожек, но иногда я считаю, что базовые лучше. Балансборды очень доступны по цене и, самое главное, они работают.

Подумайте о силе корпуса, необходимой вам во время катания на байдарках. Балансировочный тренажер работает так же — шаткая поверхность, созданная гибким куполом, означает, что упражнения, которые вы обычно делаете на полу, теперь требуют, чтобы больше мышц задействовалось и работало вместе для поддержания баланса.

Поскольку тренировка баланса, как известно, задействует вашу нервную систему и мышцы, вы можете рассчитывать на улучшение координации и времени реакции за счет улучшения навыков общения между мозгом и телом.

Кроме того, усилия по сохранению равновесия означают, что вы активируете и укрепляете более глубокие и менее известные мышцы, отвечающие за стабилизацию и поддержку. Это включает в себя вращательные манжеты, отвечающие за стабилизацию плеч и ваши более глубокие мышцы кора. Со временем лучшее задействование мышц может привести к увеличению силы для таких упражнений, как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

Совершенно очевидно, что эффект тренировки баланса (откроется в новой вкладке) может снизить риск получения травм во время повседневной деятельности. Наряду с укреплением основных групп мышц, отвечающих за осанку, таких как мышцы кора и спины, оно также укрепляет суставы всего тела.

Как тренироваться с балансировочным тренажером?

Вы можете прыгать, шагать и балансировать на пути к укреплению мышц и суставов, большей гибкости и более скоординированному и подвижному телу с помощью этой тренировки, разработанной компанией BOSU.

В следующий раз, когда вы встретитесь лицом к лицу с тренажером для равновесия, возьмите его и попробуйте выполнить эту 20-минутную тренировку всего тела.

20-минутная высокоинтенсивная тренировка BOSU для всего тела

Во время тренировки балансировочный тренажер можно использовать двумя способами — доской вверх и вниз. Нужно выполнить пять упражнений:

• Прыжки с приседаниями внутрь
• Чередование V-скручиваний и V-приседаний
• Альпинисты и комбинированные отжимания
• Приседания с собственным весом
• Постукивания пальцами ног

Тренировка сочетает в себе силовую тренировку с собственным весом и кардиоупражнения для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и укрепления основных групп мышц. 20 минут начинаются с быстрой разминки, затем вы переходите к трем раундам из пяти упражнений, заканчивая управляемой заминкой.

Ожидайте проработать ноги, ягодицы, плечи, грудь, руки и мышцы кора и вспотеть. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, сосредоточившись на том, чтобы сжимать как можно больше мышц во время движения.

Инструктор выполняет приседания с собственным весом на балансировочном тренажере доской вверх для дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела. Если вы новичок в тренировке баланса и никогда раньше не занимались подобным образом, переверните тренажер другой стороной для более легкого варианта. Во время комбинаций альпинизма и отжиманий держите плечи на запястьях, а ягодицы и плечи выровняйте.

На видео основная работа показывает обе руки на земле. Если вы знакомы с тренировкой равновесия, вы можете попытаться поднять руки на всем протяжении. Но независимо от вашего уровня физической подготовки всегда консультируйтесь с врачом, если вы начинаете новую программу упражнений или восстанавливаетесь после травмы, и прекращайте занятия, если почувствуете боль.

Еще из Tom’s Guide

• 11 лучших вариантов планки для развития силы и мышц кора
• Забудьте о планках, эта тренировка пресса формирует ваш кор в 4 упражнениях
• Я протестировал эту уникальную балансировочную доску и почувствовал, что катаюсь на скейтборде

Лучший на сегодняшний день тренажер Revolution 101 Balance Board Trainer в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность.

29.11.2022 1876 0 5 мин.Здоровье

Набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и формирование красивой фигуры во многом зависят от правильной периодичности тренировок. При чрезмерной интенсивности физических нагрузок зачастую появляется чувство хронической усталости. Даже при отсутствии выраженных проявлений выгорания организма может упасть эффективность занятий.

Отдых между тренировками играет важную роль независимо от типа выполняемых упражнений.

Важность отдыха для восстановления организма

Частота тренировок подбирается индивидуально с учетом вида нагрузки, продолжительности занятий. Например, заниматься можно 3–4 раза в неделю или строго через день. У разных людей скорость восстановления после нагрузок может различаться в зависимости от пола, возраста, опыта занятий. Период между тренировками должен обеспечивать отдых организма и протекание естественных процессов:

• выведение из мышечной ткани продуктов метаболизма;
• нормализацию баланса калия и натрия;
• восстановление показателей крови и синтеза АТФ.

Если не обеспечивается адекватный отдых между тренировками, организм не успевает восстанавливаться и сигнализирует о переизбытке нагрузок. Периодически может возникать потребность в более продолжительном отдыхе даже при правильной периодичности занятий.

Уровень кислорода в крови – один важнейших показателей для любого спортсмена. Его можно измерять специальным прибором. Полезной функцией оснащены многие модели смарт-часов. Оптимальным показателем, свидетельствующим о хорошей переносимости нагрузок, является 95–100%.

Если игнорировать признаки перетренированности, не удастся добиться положительной динамики в росте мышечной массы и формировании тела. Можно выделить несколько факторов, свидетельствующих о стрессовом состоянии организма и необходимости перерыва:

1. Нарушение сна – один из признаков усталости. В ночное время происходит выработка гормонов, помогающих полноценно восстанавливаться мышцам. При расстройствах сна и бессоннице организм не сможет восполнять недостающие ресурсы, а результаты тренировок будут ухудшаться.
2. Повышение пульса, наблюдающееся в состоянии покоя, является одним из признаков переутомления. Если проблема не связана с заболеваниями сердца или сосудов, такой симптом говорит о повышенной выработке стрессовых гормонов. При перетренированности запускаются естественные механизмы защиты, ускоряющие ритм сердца для насыщения кислородом мозга и мышечной ткани.
3. Непроходящее чувство усталости при ежедневных пробежках, частых тренировках в зале говорит о недостаточном периоде восстановления. Отсутствие бодрости после занятий, сонливость или раздражительность нельзя игнорировать.
4. Обезвоживание может возникать при слишком интенсивных нагрузках или неправильном питьевом режиме. Независимо от причины следует сделать перерыв для восстановления. Признаком обезвоживания может стать потемневший оттенок мочи, сухость кожи.
5. Повышение частоты заболеваемости наблюдается при физическом переутомлении. Занятия в правильном режиме способствуют укреплению иммунитета. Если эпизоды простудных заболеваний учащаются, это повод задуматься о перерыве в тренировках.
6. Регулярная боль в мышцах, не связанная с освоением новых упражнений, говорит о травмировании тканей во время тренировок. Это может происходить, если после предыдущего занятия ткани не восстановились. Мышцы не готовы к очередной нагрузке и повреждаются. В этой ситуации необходимо пересмотреть график занятий и сделать перерыв.

Еще одним признаком того, что организму нужен отдых, является учащение тренировок с неудовлетворительной результативностью. Этот показатель можно оценивать по собственному самочувствию.

Если на протяжении всей тренировки ощущается вялость, достигать новых спортивных вершин становится сложно. Полноценный отдых поможет восстановить ресурсы.

Полезные рекомендации

Избежать переутомления от регулярных тренировок можно, если чередовать типы нагрузок. Разнообразие спортивных занятий позволит разгружать отдельные группы мышц, моделировать фигуру. Интенсивность тренировок также необходимо чередовать. Из 3 занятий, проводящихся в течение недели, 1 может быть наиболее продолжительным и насыщенным.

Избежать физического истощения можно, если не выкладываться на каждом занятии до состояния истощения. Завершать тренировку рекомендуется с позитивным ощущением, что ресурсы организма израсходованы не на 100%. Грамотный подход к занятиям позволит поддерживать хорошее самочувствие и повышать результативность нагрузок.

Сколько нужно дней отдыха между тренировками на велосипеде?

Велосипедисты, порой, вполне резонно задаются вопросом повышения личной эффективности в седле. Всех интересуют способы достижения поставленных целей в максимально сжатые сроки без СМС и регистрации.
Кажется, что наиболее очевидным решением данной проблемы становится необходимость увеличения интенсивности и частоты тренировок.
К сожалению, так только кажется. Бесконтрольное увеличение времени или частоты тренировок зачастую приводит к снижению ранее достигнутых показателей выносливости и мощности, а нам это не надо и даром.
С другой стороны, многим хорошо известно, что для прогресса в велоспорте, кроме времени в седле, необходим вдумчивый период восстановления.
С третьей стороны, слишком затянувшийся период восстановления сводит на “нет” все усилия по наращиванию эффективности за рулём.

Кстати, рекомендуем ознакомиться со статьёй, где раскрывается тема тренировок в наши дни и 50 лет назад.

Так каким должен быть этот отдых, как долго он должен продолжаться? 

Что ж, давайте разбираться. 

Вот, что говорит по этому поводу Мэтт Роу, бывший профессиональный велогонщик:
“Когда вы серьезно напрягаете себя, вы тратите запасы гликогена, поэтому день отдыха становится отличной возможностью пополнить свои запасы энергии. На этот процесс уходит 36-48 часов, если до этого выдались по-настоящему тяжелые тренировочные дни…
Кроме того, мышечные волокна растягиваются и разрываются в процессе тренировки, а заживают, восстанавливаются и становятся сильнее они как раз в дни отдыха.”

“Когда ко мне приходит начинающий любитель с готовностью заниматься по семь дней в неделю, я рекомендую ему всё же брать два дня отдыха. Это позволяет регулировать не только физическое, но и психологическое состояния. Он не профессионал, а значит дни отдыха являются важными для его семьи и для поддержания своего образа жизни. Переоценить важность велосипеда довольно просто, тогда как он является всего лишь увлечением… Что же до тренировок, то я рекомендую в нагруженные дни нагружаться как можно сильнее. У каждого существует свой предел, но я всегда рекомендую получить нагрузку сверх нормы, и при этом никогда не отказываться от своих двух дней отдыха… Некоторые считают, что 30 минут на велостанке сойдут за отдых. Я же считаю, что отдых должен быть отдыхом, я не являюсь сторонником активного восстановления. .. Как только вы надеваете свою велоформу, вы включаетесь в режим велосипедиста. Конечно, поход в велоодежде по магазинам или на прогулку этот режим не активирует.” — говорит Мэтт.

Также Роу считает, что, если аппетит к нагрузкам не удовлетворяется пятью днями, то есть смысл попробовать режим двойной тренировки. Суть очень проста — утром жесткое вкручивание, а вечером легкая прогулка на велосипеде или спортзал. Двойной режим прекрасен тем, что обеспечивает двойной выброс эндорфинов и тестостерона, что означает двойную порцию удовольствия. 

Замолвил Мэтт словечко и о детях.
“Если ваш ребенок увлекся велосипедным спортом, то очень важно отслеживать его настроения и выдавать необходимый уровень мотивации. Если ребенок удовольствия не получает, то он быстро всё это дело забросит вопреки вашим усилиям. Так что и в этом случае уделяйте особенное внимание отдыху, который таковым и должен оставаться. Не надо его тянуть в походы и заставлять выполнять любую другую работу, просто дайте ему время на восстановление, как физическое, так и психологическое. ”

Итак, подведем промежуточный итог. Первый же профессионал яро отстаивает идею двух дней отдыха независимо от подготовки и устремлений. В дни тренировок нагружаться надо сильнее, в дни отдыха можно и пластом поваляться, если уж совсем утрированно сказать. В любом случае, отщипывать от двух дней отдыха время на “еще хотя бы одну тренировочку” он не рекомендует. 

Поехали дальше.

Брэдли Уиггинс, к примеру, говорит, что наилучшей подготовкой к раздельным стартам на Олимпийских играх 2012 года для него стал трехнедельный Тур де Франс, который закончился за девять дней до олимпиады. Однако, Уиггинс считает приемлемым для себя отдыхом трехчасовой заезд с покорением альпийских градиентов. В течение девяти дней между Туром и Олимпиадой, Брэдли жестко нагружался дополнительными тренировками и заездами. Любой, менее способный велосипедист, к заветному старту оказался бы в полном истощении, но не наш герой. Разгрузкой это назвать сложно, но такой уже у него режим, который ему приходится по вкусу и работает для него.  

Если же прислушаться к Грэму Обри, то окажется, что после довольно серьёзной нагрузки ему требуется до 4 дней восстановления. Такой подход он объясняет тем, что на тренировке он выкладывается так, как никогда прежде. Для того, чтобы следующая тренировка позволила превзойти прошлый результат важно обеспечить себе основательное восстановление. Ну, а тренировка в состоянии усталости не позволит придерживаться высокого темпа и разочарует отсутствием положительной динамики по показателям эффективности.

Итак, два профессионала — два совершенно разных подхода к количеству и качеству отдыха. Стоит оговориться, кстати, по поводу Уиггинса. Его режим тренировок не исключает периодов восстановления. Будьте уверены, что в его календаре достаточно много разгрузочных дней. Однако, в некоторых случаях гонщики, в том числе и Уиггинс, практикуют активное восстановление, что подразумевает легкую поездку на пару часов в день во время которой мышцы будут восстанавливаться. Да, это разительно отличается от метода Мэтта Роу, который отгоняет от велосипеда строго на два дня. Впрочем, и активное восстановление не лишено смысла.

Ответить четко и определенно на этот вопрос невозможно.
Начать стоит с того, что скопировать себе программу тренировок профессионального спортсмена можно, да только результата она не принесет.
Важно понять, что процесс отдыха и восстановления ресурсов у каждого человека очень индивидуальный и зависит от базовой подготовки, от возраста, от работы (где деньги иногда выдают) и её интенсивности в физическом плане, от опыта в седле, от мышечной памяти, от общего состояния здоровья… факторов, оказывающих влияние на скорость и качество восстановления, как уже понятно, очень много.

Кроме того, физическая эффективность будет неизменно меняться в зависимости от времени года. Если упорно и вдумчиво заниматься несколько лет подряд, то очевидным станет, что времени на восстановление будет требоваться всё меньше и меньше. Но и это не значит, что есть какая-то точка, после достижения которой можно будет начинать неистово вкручивать семь дней в неделю без отдыха вообще.
Некоторые велосипедисты склонны показывать высокие результаты на соревнованиях только при условии, что за день до этого они прилично разогреваются на тренировке. То есть, соревнованиям не предшествует полное бездействие с целью накопления энергии, а наоборот — взвешенная нагрузка, активизирующая ресурсы организма. Впрочем, даже таким райдерам не чужды 1-2 дня отдыха в неделю, а потом еще и 1-2 дня заездов в щадящем режиме. 

И еще раз. Не спешите переписывать программу тренировок у профессионального спортсмена. Он свой режим вырабатывал многие годы — это во-первых. Во-вторых, очевидно, что если уж он профессионал, то его сегодняшний график отличается от того с которым он начинал свою деятельность в велоспорте. Да даже и та, с которой он начинал, скорее всего, написана была с учетом множества индивидуальных предпочтений и непероносимостей присущих только ему одному. Возможно, вы заняты процессом сжигания жира или стремитесь покорить всего 100 км, тогда вам его программа может и вовсе навредить, так как рассчитана она, к примеру, на повышение мощности. Сжигание жира с повышением мощности никак не соотносится, там требуется вполне расслабленный режим заездов. Подготовка к первой сотне с повышением средней мощности тоже соотносится довольно слабо.

Сколько дней — ответа нет.
Что же тогда делать?

Самый верный и точный источник, который всегда выдает исключительно непостоянную информацию — ваше тело. Прислушаться к нему не так просто, как кажется на первый взгляд. У велосипедистов со стажем на процесс знакомства со своим телом уходят годы взрослой и сознательной жизни. Дело в том, что этот процесс сильно растягивается во времени, так как у ног нет языка, они говорить не могут. Тем более, что включение в процесс тренировок означает постоянные перемены и постоянное незнание того, как тело отреагирует на разного рода новые условия. Кому-то в холодную погоду легче показать высокие результаты, а для кого-то выезд в прохладное время года на улицу приравнивается к пытке и его эффективность стремиться к нулю. Начиная очередной заезд прислушайтесь к себе, отслеживайте свои действия. Если поставленная цель становится недостижимой — оставьте её в покое, слезайте с велосипеда и отправляйтесь на отдых. Пробуйте то же самое проделать на следующей тренировке, возможно, она уже окажется более удачной, так как вы лучше выспались накануне, например.

Возможно, вы даже вполне комфортно ощущая себя способны проехать в седле целый день, но так и не попасть в красную зону. Значит цикл тренировок и отдыха стоит пересмотреть, насилие над собой ни к чему не приведет. Вполне вероятно, что период восстановления затянется на целую неделю. Пусть так и будет, такие циклы тоже существуют, когда три недели интенсива с периодами отдыха сменяется неделей с наличием отсутствия жесткого вкручивания)

К сигналам тела относится и частота сердцебиения. Если в периоды разгрузки она завышена — значит время разгрузиться еще больше. Такая ситуация может возникать, даже если вы себе даете вполне достаточно времени на отдых от велосипеда в течение недели. Проблема заключается в накопленной усталости, которая в теле по ощущениям ещё никак себя не проявила, но отражение на пульсе уже имеется. Источником усталости, разумеется, становится не только велосипед, но и множество других факторов в окружающей среде. Значение частоты пульса имеет смысл отслеживать и при нагрузке. Если не получается вывести пульс на нужную частоту, хотя по мощности и скорости вы в режиме, то это тоже явный признак усталости. Слезаем и идём отдыхать. Хотя важно помнить, что та же температура воздуха оказывает влияние на пульс. И не стоит себя казнить и стараться дополнительно замотивировать. Проблема, зачастую, кроется не в физических способностях организма, а в психологической усталости. Да, сколько бы времени на восстановление вы не потратили, но если отдых в не состоялся в голове, то можно считать, что он не состоялся вовсе.

Впрочем, случаются ситуации, когда психологическая составляющая ощущается на нуле, а выезд на велосипеде показывает напротив — готовность покорять Эверест на велосипеде.

Отсутствие конкретных цифр, программ и наличие дуальности здесь приведены в качестве примера для того, чтобы вы отталкивались только от своих ощущений и потребностей без оглядки на других любителей или профессионалов. Ведь организм у каждого свой и напичкан множеством индивидуальных особенностей. 

Да, существуют трёхдневные циклы тренировок, сменяющиеся отдыхом или активным восстановлением, в некоторых командах в один день проводят три тренировки, которые обычному райдеру покоряются только в течение недели. Всё это к тому, что у всех разные цели и разные способности. В любом случае пробуйте и экспериментируйте, сменяйте тяжелую неделю более легкой, давайте себе время на восстановление и отдых, проводите время вне седла, не бойтесь пропустить тренировку, если тело этого просит… просто опирайтесь на свои ощущения.

Напоследок у нас есть информация об опыте одного неназванного велосипедиста, вот что он говорит: “При подготовке к заездам с раздельными стартами я тренировал выносливость, что давалось мне тяжело, но потребности в отдыхе я практически не ощущал, так как тренировки не носили силовой характер и мышцы оставались целыми. При подготовке к горным заездам потребность в отдыхе ощущалась очень остро. Без отдыха тело отказывалось покорять вершины на следующий день. Осенью я проводил три дня жестких заездов, а потом три-четыре дня отводил на активное восстановление в седле. Однако прирост по мощности в 20 Ватт я обнаружил только тогда, когда три жестких дня стал чередовать с тремя днями полного бездействия.”

Такие дела, господа велосипедисты. Помните, что насколько серьезно вы относитесь к процессу вкручивания, настолько же серьезно отнеситесь и к процессу отдыха. А какое количество дней для этого вам надо… вопрос риторический, ответ на который, впрочем, вы можете найти только эмпирическим путём опираясь на свои индивидуальные особенности.

ФИО

Борик Владимир

Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.

Что такое тренировки в день отдыха и как они могут помочь вашей физической подготовке?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что такое тренировки в дни отдыха?
• Зачем оставаться активным в выходной
• Что происходит, если слишком много тренироваться
• Как узнать, нужен ли вам отдых и тренировка в день отдыха
• Что делать во время тренировок в день отдыха
• Когда не делать день отдыха Тренировки

‌Упражнения помогают поддерживать форму, укрепляют здоровье и укрепляют иммунную систему. Вот почему Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. ‌

Но есть еще одна важная часть тренировки — «выходной». В этот день тренировка дня отдыха может помочь вам не сбиться с курса. Вот что вам нужно знать. ‌

Тренировки в день отдыха — это действия, которые вы выполняете, чтобы оставаться активными, не занимаясь традиционными фитнес-программами. В день восстановления вы прекращаете выполнять высокоинтенсивные упражнения и заменяете их низкоинтенсивными.

Вы заставляете свое тело двигаться, но не позволяете ему достичь экстремальных стрессовых состояний.

Вы можете задаться вопросом, почему вы должны оставаться активными в выходной день. Тренировки в дни отдыха также известны как активное восстановление, что означает, что вы позволяете своему телу восстанавливаться после тренировки, продолжая при этом двигаться.

Когда вы занимаетесь активным восстановлением, вы помогаете своему сердцу, мышцам и нервной системе отдохнуть от интенсивной активности. Но вы не позволяете своему телу бездействовать. Сохранение активности в течение дня отдыха помогает вашему телу быстрее восстанавливаться и перезаряжаться. При активном восстановлении ваша кровь, лимфа и мышцы остаются активными.

Кровь. Кровоток помогает перемещать питательные вещества и кислород по телу. Он также удаляет отходы, такие как лактат крови. ‌

Лимф. Лимфа перемещает лейкоциты по всей лимфатической системе. Он избавляется от лишней тканевой жидкости, молочной кислоты, поврежденных клеток и нежелательных бактерий или вирусов.

Мышцы. Ваши мышцы восстанавливаются во время отдыха. В то время как упражнения разрушают мышцы, отдых позволяет фибробластам войти и восстановить мышечную ткань. Мышцы начинают восстанавливаться во время периодов отдыха, и они могут восстанавливаться быстрее во время тренировок в дни отдыха. Это потому, что у них больше доступа к здоровому кровотоку, поэтому они чувствуют себя менее уставшими и могут оставаться гибкими.

Если вы каждый день тренируетесь на высоком уровне, ваше тело вырабатывает большое количество гормонов, таких как кортизол и адреналин. Кортизол — это гормон, который вырабатывают ваши надпочечники. Это помогает с такими вещами, как уровень сахара в крови, циклы сна / бодрствования, обмен веществ и баланс соли / воды.

Адреналин, также называемый адреналином, — это еще один гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Этот гормон работает с кортизолом, когда ваше тело находится в состоянии стресса. Он повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень энергии, а также вызывает реакцию «бей или беги». ‌

Кортизол и адреналин необходимы для хорошего здоровья, но избыток каждого из них поддерживает высокий уровень стресса в организме. Если вы тренируетесь без выходных, вы никогда не позволите своему телу расслабиться. Именно тогда вы можете получить упорное увеличение веса живота, более высокое кровяное давление и уровень сахара в крови, а также более слабую иммунную систему. У вас также могут быть проблемы со сном по ночам.

Тренировки в день отдыха помогают снизить уровень кортизола и адреналина. Они также дают вашему телу время для восстановления уровня гликогена. Гликоген — это ваша запасенная глюкоза — топливо, необходимое вашему телу для энергии. Ваше тело хранит эту энергию в мышцах и печени.

Когда вы выполняете упражнения с высоким уровнем стресса, ваше тело сначала использует гликоген, извлеченный из мышц, а затем из печени. Количество гликогена зависит от вашего здоровья и диеты. Например, спортсмен может использовать около 50% своих запасов гликогена примерно за 2 часа. Вашему телу может потребоваться целых 24 часа, чтобы пополнить эти запасы энергии.

Фитнес важен для здоровья, но чрезмерное усердие может иметь неприятные последствия. Вот несколько признаков того, что вам пора на день отдыха и на тренировку: 

• Твои мышцы постоянно болят. Постоянная боль в мышцах означает, что вы не даете мышцам восстановиться.
• Вы устали. Чувство усталости показывает, что вы израсходовали запасы энергии, и ваше тело испытывает стресс.
• Ты не можешь спать. Если ночью вы чувствуете себя слишком взвинченным или напряженным, чтобы спать, значит, ваше тело не выходит из состояния сильного стресса. Возможно, в вашем организме слишком много кортизола и адреналина.

Лучшие тренировки в выходной день — это низкоинтенсивные, но приятные тренировки. Передвижение может помочь улучшить эндорфины, дофамин и гормоны серотонина. Эти гормоны представляют собой химические вещества, вырабатываемые вашим мозгом, и они могут помочь вам чувствовать себя счастливым и расслабленным.

Вот несколько примеров малоинтенсивных занятий, которыми можно заняться в выходной день. 100008

Если вы получили травму во время тренировки или испытываете боль, пропустите тренировку в выходной день. Вместо этого возьмите полный день отдыха. Пассивное восстановление позволяет вашему телу направить все свои ресурсы на успокоение боли и заживление травм.

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу каждый день, так как все эти углеводы, белки и жиры помогают вашему телу заправляться для достижения успеха. После спокойной тренировки в день отдыха и трех здоровых приемов пищи вы должны быть готовы вернуться к своим обычным занятиям фитнесом.

Top Picks

Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц: Полное руководство

Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму? Если это так, вам, вероятно, интересно, сколько отдыха вам нужно между тренировками для достижения ваших целей. Ответ не так прост, как вы думаете, поскольку он зависит от множества факторов, включая уровень вашей физической подготовки, интенсивность тренировок и общее состояние здоровья.

В Nao Medical мы стремимся помочь нашим пациентам достичь своих целей в фитнесе. В этом подробном руководстве мы рассмотрим оптимальное время отдыха между тренировками для роста мышц, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Факторы, влияющие на отдых между тренировками

Прежде чем мы углубимся в особенности периодов отдыха, важно понять факторы, которые могут повлиять на продолжительность отдыха между тренировками. К ним относятся:

• Ваш уровень физической подготовки
• Интенсивность ваших тренировок
• Ваше общее состояние здоровья
• Ваш возраст
• Ваши привычки сна

Принимая во внимание эти факторы, вы можете определить оптимальное количество отдыха, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

Сколько отдыха вам нужно?

Необходимое количество отдыха между тренировками зависит от множества факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки, интенсивности тренировок и общего состояния здоровья. Как правило, рекомендуется делать перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло приспособиться к новым требованиям. С другой стороны, если вы опытный спортсмен или бодибилдер, вы можете выполнять более частые тренировки с меньшим количеством отдыха.

В конечном счете, главное — прислушиваться к своему телу и соответственно корректировать периоды отдыха. Если вы чувствуете усталость или боль, это признак того, что вам может потребоваться больше отдыха между тренировками. С другой стороны, если вы чувствуете себя энергичным и готовым к работе, возможно, вы сможете выполнять более частые тренировки.

Другие советы по максимальному увеличению мышечной массы

В дополнение к правильному отдыху между тренировками есть и другие вещи, которые вы можете использовать для максимального роста мышц. К ним относятся:

• Сбалансированная диета, богатая белком и другими питательными веществами
• Поддержание водного баланса
• Высыпаться
• Варьируйте тренировки для разных групп мышц
• Работа с личным тренером или тренером по фитнесу для разработки индивидуального плана тренировок

Следуя этим советам, вы сможете оптимизировать свои тренировки для максимального роста мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Необходимое количество отдыха между подходами зависит от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки. В общем, для роста мышц рекомендуется отдыхать между подходами 30-90 секунд.

Как часто я должен тренироваться?

Частота ваших тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. В общем, для роста мышц рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.

Что мне следует есть, чтобы максимизировать рост мышц?

Для максимального роста мышц важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой белком и другими питательными веществами. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Нужно ли мне принимать добавки для наращивания мышечной массы?

Хотя добавки могут быть полезны для некоторых людей, они не являются необходимыми для наращивания мышечной массы. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения являются наиболее важными факторами для роста мышц.

Как Nao Medical может помочь мне в достижении моих целей в фитнесе?

В Nao Medical мы предлагаем ряд услуг, чтобы помочь нашим пациентам достичь своих целей в фитнесе, включая неотложную помощь, первичную помощь, телемедицину, многопрофильную помощь, психическое здоровье, здоровье женщин, услуги по питанию и многое другое.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Видео дня

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.

Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте НАС ВКонтакте

Здоровье

подтягиваний — Краткое руководство по поднятию подбородка над перекладиной

Александр Кастильоне

Подтягивания. Это движение, которое вы либо любите, либо ненавидите. Как и их горизонтальный кузен, бёрпи, они досаждали многим фитнес-сообществам; со стонами, издаваемыми, когда люди видят их на доске, особенно от более крупных спортсменов. Ну, это скоро изменится (надеюсь).

Подтягивание подбородка над перекладиной, будь то хватом пронацией или хватом супинации (подбородок вверх), является основным двигательным паттерном, который задействует несколько различных групп мышц и преобразуется в силу тяги через большинство векторов. Проще говоря, если вы будете делать много подтягиваний, вы станете лучше в подтягиваниях (очевидно), подъемах силой, тягах в наклоне и даже в становой тяге сумо с высокой тягой. Как только вы станете более продвинутыми, подтягивания с отягощением увеличат ваши подъемы как за счет концентрического движения подъемника, так и за счет эксцентрического движения.

Прежде всего, я должен сказать вам следующее: если вы не можете сделать 5-10 строгих подтягиваний, чисто – то есть без раскачивания, брыканья или нытья – то даже не пытайтесь кипать. Я знаю, я знаю, вы хотите тренироваться на RX, но вам нужно ползать, прежде чем вы начнете бежать навстречу травме верхней губы или вращательной манжеты плеча, которая угнетает вас как минимум на несколько недель. Если вы можете это сделать — киппинг — отличный способ пройти такие тренировки, как Энджи, Николь и Мерф. Кроме того, вам, вероятно, не хватает стабильности плечевого пояса в сочетании с подвижностью, необходимой для правильного и безопасного выполнения разгибанием ноги. В последнем случае, если вы не можете выполнить пасс руками на ширине или сближении из ПВХ, у вас, вероятно, нет надлежащей подвижности плеч для выполнения разгибаний, и суставы сломаются под огромным усилием и сгибанием, необходимыми для выполнения разгибаний или разгибаний. бабочка.

Теперь, если вы не можете делать строгие подтягивания, вам подойдут негативы. Начните с верхней точки удержания и медленно опуститесь вниз. Делайте это контролируемым и ровным спуском, плавно опускаясь с перекладины в мертвый вис. Поднимитесь и повторите. Начните с 5 подходов по 3-5 повторений за 5 секунд спуска. Если это слишком просто, подождите некоторое время. Если это все еще легко, вы, вероятно, готовы к строгим подтягиваниям.

Строгий сильный. Помните это. Неважно, сколько разгибов мышц или отжиманий в стойке на руках вы можете сделать, если вы не участвуете в соревнованиях. Важно то, насколько чисто и подконтрольно вы можете выполнять их строго, и подтягивания не исключение. Демонстрация контроля без инерции превосходит контроль с инерцией каждый раз, когда мы говорим о силе (мощность, ну, с этим можно поспорить).

Подтягивания в строгом темпе — это фантастический способ развить силу и выносливость, будь то подтягивания, подтягивания или различные варианты того и другого (подробнее об этом позже). Способ прочтения обозначения темповой тренировки прост: первая цифра относится к фазе опускания (или эксцентрической) подъема, 2-я цифра относится к количеству времени, проведенному в нижней (или верхней, в зависимости от того, как вы смотрите на это) лифта. 3-е число означает время, которое требуется вам, чтобы добраться до верхней точки подъема (для подтягиваний время, необходимое для того, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной). Четвертое относится к тому времени, когда вы должны быть в верхней части подъема или, в данном случае, провести подбородком над перекладиной. Таким образом, чтобы применить его на практике, подтягивания в темпе, которые читаются как 5-5-x-3, означают 5-секундное опускание, 5-секундное висение, x означает взрыв в 4-ю часть, так что здесь вы перейдете от мертвого виса к сверхвысокому. подтяните перекладину как можно быстрее (если бы это было 5-5-1-3, вы бы потратили 1 секунду, подтягиваясь над перекладиной).

Последнее число означает, что вы проведёте 3 секунды в висе на согнутых руках с подбородком над перекладиной. Поскольку они обманчиво трудны, выберите схему повторений, соответствующую вашему уровню и способностям. Для новичков, у которых около 10 строгих подтягиваний в качестве максимального усилия, я бы выбрал что-то вроде следующего. 3 подхода: 3-2-2-5 по 3 повторения. Еще раз, это будет читаться как 3 секунды опускания, 2 секунды висения, 2 секунды подтягивания и 5 секунд удерживания наверху. Сделайте это еще два раза, и это один подход. И да, это, вероятно, будет отстой в первый раз.

Польза от темповой работы многочисленна, но в этом случае ваши мышцы и, что более важно, ваши суставы привыкнут выдерживать вес собственного тела в течение более длительного времени, тем самым укрепляя все, что задействовано: сухожилия, мышцы и т. д. Чем более продвинутым вы становитесь, чем больше времени вы можете добавить к определенным элементам, тем больше подходов и повторений вы сможете добавить. Как только вы сможете выполнить что-то вроде 5-10-x-10 в 3-5 повторениях, я бы сказал, что пришло время перейти к следующему билдеру на выносливость для подтягиваний. (Обратите внимание на взрывной фактор в концентрической части подъема — поскольку вы будете висеть и удерживаться наверху довольно долго, вам нужно привыкнуть к взрыву и сильному подтягиванию, когда вы испытываете нагрузку).

Вис на согнутых руках проверит вашу выносливость, хватку и решимость. Используя любой хват, который вам нравится (или не нравится и над которым нужно работать), подтяните себя к перекладине и оставайтесь в ней в течение установленного периода времени. Не касайтесь подбородком или шеей перекладины и не берите на себя часть своего веса. Новичкам следует стремиться около 10 секунд, добавляя время по мере того, как становится легче. Я бы сказал, что как только вы наберете 5×50-60, пора двигаться дальше. Добавьте их, чтобы добавить разнообразия в тренировку, но минуты или около того будет достаточно.

Подтягивания с отягощением остаются одним из моих любимых и основных упражнений. Используя утяжеленный жилет или просто зажав гантель между ног, подтяните себя к перекладине. Это так просто. Я бы установил 1ПМ в этом упражнении, затем выполнял тренировки, основанные на процентах, как в программе подъема. Чтобы использовать круглые числа, скажем, ваш 1 RM равен 100 фунтам. Я бы делал сеты из 3-5 с 80% или 80 фунтов, сеты из 10 с 60% или 60 фунтов, или, если вы тренируетесь на силу, одиночные с 90-95% – в данном случае 90-100lbs. Если вы стремитесь к выносливости, тренируйтесь на 60%, если вам нужно сочетание силы и выносливости, попробуйте работать в диапазоне 80% и мощности, придерживайтесь одиночных упражнений.

Дроп-сеты — еще один вариант тренировки, который поможет вам преодолеть монотонность или застой. Опять же, чтобы использовать круглые числа, наденьте жилет весом 40 фунтов, но какой бы вес ни заставлял вас делать тяжелые 5 повторений. Сделайте 5 повторений с 40 фунтами, 5 с 30 фунтами и так далее, пока жилет не опустеет. Как только у вас нет лишнего веса, переходите на максимальное количество повторений. Это повысит вашу выносливость, адаптирует верхнюю часть тела к работе в состоянии стресса и даст психологический бонус — последний сет будет казаться намного легче с дополнительным весом; обычно приводит к пиару. Вы также можете добавить повторений, когда сбрасываете вес, чтобы сделать его немного более пикантным — например, 5 повторений с 40 фунтами, 7 с 30 фунтами, 9.с 20 фунтами и т. д.

И последнее, но не менее важное: добавьте немного разнообразия. Не делайте обычные подтягивания. Делайте широкий хват. Широкий хват за шею. Подтягивания узким хватом. Альпинисты. Подтягивания полотенца. Подтягивания с переменным хватом. Строгое прилегание груди к брусьям. Всякий раз, когда движение становится слишком простым, пришло время изменить его, сделав более сложным, или найти новое движение; это единственный способ выйти из зоны комфорта.

Подтягивания с собственным весом давались легко? Добавьте вес или сделайте подтягивания. А теперь иди, найди перекладину, напиши мелом, привяжи к себе гири и перенеси подбородок на перекладину.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:

Подтягивания: задача

Советы по тренировкам Мерф

ВОПРОС: Тренер, что вы любите добавлять в свои тренировочные коктейли?

ОТВЕТ: Я использую Athletic Greens в наших коктейлях. В нем тонны отличного питания — витамины и минералы. Кроме того, он легко смешивается с молоком или водой.

Руководство для начинающих по выполнению первого подтягивания

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений. В успешном подъеме подбородка над перекладиной из положения мертвого виса есть что-то невероятно вдохновляющее. И, конечно же, это сложное в освоении движение не дается легко, особенно женщинам.

По словам Анджелы Гаргано, тренера по фитнесу и четырехкратного участника соревнований American Ninja Warrior, есть две основные причины, по которым женщинам сложнее, чем мужчинам, овладеть этим важным движением: меньшее развитие мускулатуры в области спины по сравнению с мужчинами и с юных лет говорила, что подтягивания не для девочек.

«Большую часть жизни нам, женщинам, говорили, что мы «не можем» подтягиваться, — говорит Гаргамо. «Начиная с теста на физическую подготовку в начальной школе, они говорили девочкам делать «вис» вместо подтягиваний, как мальчикам».

К счастью, Гаргано не прислушался к этому ходу мыслей и теперь стал источником знаний и силы, помогая женщинам во всем мире выполнить свое первое подтягивание, а затем второе, третье и так далее. Один из восторженных клиентов Гаргано сказал ей: «Ваша программа потрясающая! Не могу поверить, что могу подтягиваться в свои 50!»

Программа Гаргано длится шесть недель, и хотя на то, чтобы освоить подтягивания, уходит около 30 или более дней, Гаргано видел, как люди достигали своего первого результата уже через две недели.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить идеальное подтягивание, не знаете, с чего начать или как тренироваться, Гаргано даст вам все свои советы, чтобы помочь вам поднять подбородок над перекладиной.

Подтягивания 101

Вы можете подумать, что подтягивания задействуют только мышцы спины, но это мощное упражнение нацелено на множество групп мышц. «Подтягивание — это движение всего тела с использованием силы хвата, предплечий, спины, кора и ягодиц», — объясняет Гаргано.

Преимущества не ограничиваются чувством самореализации, которое дает возможность тянуть весь вес тела и поднимать подбородок над перекладиной. «Подтягивания увеличивают силу хвата, что коррелирует с увеличением продолжительности жизни и является отличным признаком общего состояния здоровья», — говорит она. «Это также помогает улучшить осанку и полезно для всех и во всех областях для тренировок и жизни».

3 вещи, на которых нужно сосредоточиться, работая над первым подтягиванием

Приступая к первому подтягиванию, Гаргано уделяет внимание своим клиентам трем вещам: подвижности, стабильности и силе.

Подвижность – При подтягивании руки над головой, правильно? «Итак, нам нужно не только иметь возможность держать руки над головой, но и действовать в этой области, то есть мобильности», — говорит она. Делайте упражнения на подвижность обязательными при выполнении первого подтягивания быстрее.

Пример: сверла Y, T, L, W:

• • Выполните по 10 раз каждого из этих 3-х скольжений по стене:
  • Медленно выполните 10 повторений 3 раза.

Стабильность — Стабильность — это уверенность в том, что вы укрепляете свои плечи. «Просто потому, что там происходит много всего, и мы хотим, чтобы наши тела были готовы», — говорит Гаргано.

Пример:

Жим на коленях SA DB:

• • Выполните по 10 раз на каждую сторону, используя средний вес

Плечевые метчики:

• • Выполните по 10 раз на каждую сторону, уделяя особое внимание тому, чтобы бедра оставались прямыми

Сила —  Гаргано объясняет, что сила сосредоточена на тех частях, где вы наиболее слабы, а также на коре и ягодицах. «Все взаимосвязано», — говорит она.

Пример:

Эксцентриковые подтягивания:

• • Выполните 1 повторение, затем сделайте перерыв от 30 секунд до одной минуты. Это движение следует выполнять в ленивом темпе.

Свисающие плечи:

• • Выполните 10 таких движений, задержавшись в верхней точке не менее двух секунд.

Пошаговые инструкции Гаргано для первого подтягивания

Шаг 1: повисните

Просто возьмитесь за перекладину, держитесь за нее как можно крепче, а затем оставайтесь в этом положении. «Устройтесь поудобнее, познакомьтесь друг с другом — ваша цель должна состоять в том, чтобы провисеть не менее 30 секунд», — говорит Гаргано.

Шаг 2: Связь между разумом и телом

Разум — это мышца, которую также необходимо укреплять, особенно при работе с собственным весом. Практикуя связь между разумом и телом во время тренировки подтягиваний, вы мысленно соединяете свой мозг с широчайшими.

«Во многих случаях вы действительно достаточно сильны, чтобы сделать свое первое подтягивание, но ваша ЦНС не проложила путь к широчайшим, чтобы подтянуться», — объясняет она.

Чтобы помочь улучшить эту связь, Гаргано рекомендует выполнять тяги шрагами одной рукой, одновременно постукивая по широчайшим. «Вытягивая палку вниз, тренируйтесь «сломать» планку». Она говорит. Убедитесь, что шраги плечами в висе медленные и контролируются задержкой в ​​верхней точке.

Шаг 3: Работа над слабыми местами

Работайте над областью, в которой вы слабее всего. «Если вы застряли в нижней части подтягиваний, как большинство людей, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы добраться до верхней точки, сосредоточьтесь на укреплении нижней части», — говорит Гаргано. Делать такие вещи, как шраги для подтягиваний с ¼-ассистентом и висы на ¼-согнутых руках и медленные эксцентрические движения, фокусируясь на сверхмедленном опускании в нижней части

Шаг 4: Подтягивания с поддержкой

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание, Гаргано предупреждает, что хотя подтягивания с резиновыми лентами — отличный инструмент, в конечном итоге они помогают вам в самой сложной части подтягивания; дно. «Итак, при выполнении этих движений используйте ленту, которая позволяет вам сделать всего около четырех повторений, чтобы вы действительно использовали свои мышцы, а не просто подбрасывали вас туда», — рекомендует Гаргано.

Шаг 5. Старайтесь чаще подтягиваться без эспандера — даже если у вас плохо получается

«Многие мои клиенты быстрее подтягиваются, потому что я заставляю их снять эспандер и попробовать», — говорит Гаргано. Делайте сложные вещи, здесь вы будете расти в силе и улучшаться с этим движением.

Итак, вы сделали свое первое подтягивание, вот как сделать 10… затем 20

К счастью, есть так много способов увеличить силу после того, как вы освоите свое первое подтягивание. Популярная цель после достижения одного — добраться до десяти.

«Подтягивания с отягощением, подтягивания на полотенце, а также продолжение тренировки нижней части подтягивания, которая является его связующей частью, а также выполнение таких движений, как висы на согнутых руках в различных диапазонах», — говорит Гаргано. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы чувствовать себя комфортно на перекладине и наращивать силу, в конечном итоге ваши показатели подтягиваний будут расти.

Дни отдыха важны

Гаргано рекомендует отдыхать не менее одного-двух дней (между тренировками на подтягиваниях), так как она считает, что восстановление так же важно, как и ваши тренировки. «Вашему телу нужно время, чтобы исцелиться и создать эту мышцу, чтобы вы могли подтянуться», — говорит Гаргано.

«Возьмите целый день, чтобы ничего не делать — это означает, что никакой йоги, никакой подвижности, просто расслабьтесь, дайте своему телу отдохнуть», — говорит Гаргано. И поощряет не есть больше просто потому, что вы отдыхаете.

Знакомство с программой подтягиваний Гаргано

В программе Гаргано ее клиенты выполняют упражнения на подтягивания пять дней в неделю, однако некоторые из упражнений включают становую тягу (во время этого упражнения мы используем широчайшие мышцы), горизонтальную тягу корпуса и многое другое.

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако относиться пренебрежительно к этим важнейшим элементам тренировки было бы неправильно. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, — говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение, нормализует пульс и давление».

«Некоторые считают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (заминки), однообразны, — говорит МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это лишь распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

«В  любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к. м.с., врач спортивной медицины центра «Кинези-профи».

1. Продолжительность. «В идеале следует уделять разминке 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. —  Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно потратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки, не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть от возраста и от температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к разминке пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после 40 — на 10, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

2. Интенсивность. Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Рассчитать оптимальный разминочный пульс легко, — говорит Ольга Лайшева. — Измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии, и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки пульс он не должен превышать 75–85 ударов в минуту». Однако есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при проведении кардиотренировок, — уточняет Михаил Кареев. — Вначале определите ваш максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Умножьте получившееся число на 0,5, и вы получите ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное не переусердствовать. В идеале нужно выполнять упражнения до появления легкой испарины.

3. Последовательность упражнений. Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом мышцы бедер и таза.

4. Вид нагрузки. «Она зависит тренировки, — поясняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Как разминаться если…

…у вас высокое давление или вы перенесли травму. «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. — Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!»

…у вас низкое давление (гипотония). Она часто бывает у девушек, которые увлекаются диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать через скакалку. А сами занятия лучше перенести на вторую половину дня.

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой.  Длительность и интенсивность те же, что и у разминки,  заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.

1.  Встаньте прямо и сомкните колени (также это упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч или чуть уже плеч). Положите руки на колени, и сделайте 20 вращений по и против часовой стрелки.
2. Встаньте, правую ногу согните в  колене и приподнимите перед собой. Вращайте голенью по часовой стрелке. Выполните упражнение с другой ноги.

1. Встаньте прямо, руки протяните вперед, локти чуть согнуты. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите.
2. Одну-две минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

1. Согните правую руку в локте и медленно заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки.
2. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз.
3.  Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите.
4. Положите руки на пояс и прогнитесь назад (как будто вы пытаетесь сделать «мостик»). Задержитесь на 20–30 секунд. Немного отдохните и повторите упражнение.

Полное руководство по упражнениям с советами экспертов

Когда дело доходит до желания похудеть, упражнения ищутся или увеличиваются для ускорения прогресса и результатов.

Но даже помимо избавления от нежелательных килограммов рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания физического, психического и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения рекомендуются, а не обходятся без них, существуют правильные способы упражнений, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от них.

Так чего же ты ждешь? Узнайте, как правильно тренироваться с помощью этих советов экспертов!

10 Советы по упражнениям от экспертов

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки. Также полезно знать, что носить, есть и пить.

1. Получите совет от своего врача

Многие состояния здоровья могут улучшиться и получить пользу от физических упражнений. Тем не менее, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Их руководство и опыт могут помочь адаптировать рекомендации в соответствии с личными потребностями. Они также могут рассказать о лучших способах физических упражнений, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Ощущение и внешний вид Деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Ощущение и внешний вид также излучают уверенность!

Так что носите одежду, которая не стесняет движения или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете. Выбирая обувь, выберите пару, соответствующую типу выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе надеть многослойную одежду для сильного холода, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила питья во время тренировки

Употребление жидкости важно для хорошего здоровья, особенно во время тренировки.

Потоотделение является обычным явлением во время тренировки, и гидратация тела может снизить риск мышечных спазмов, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для поддержания эффективности метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что регулярно занимающиеся спортом и спортсмены должны пить следующее:

• 16 унций воды перед занятием
• От шести до 12 унций непосредственно перед упражнением
. • В течение каждых 15–20 минут активной тренировки

4. Используйте правильные упражнения для разминки

Прежде чем приступить к тренировке, важно провести какую-либо разминку в течение примерно пяти минут. Или до тех пор, пока мышцы не почувствуют себя теплее, а пульс не участится.

Разминка с быстрой ходьбой, легким бегом трусцой, прыжками с места на место или другими упражнениями для повышения частоты сердечных сокращений. Растяжка перед тренировкой не рекомендуется, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышц.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими. Делайте динамическую растяжку или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь на месте и держите их. Динамические растяжки могут включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращения бедер и плавные позы йоги.

5. Правильное охлаждение

Эффективный режим охлаждения может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статическую» растяжку, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такого рода растяжки после тренировки помогают удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или бег трусцой позволяют снизить частоту сердечных сокращений до нормы. Он стимулирует кровоток и выводит молочную кислоту из организма.

6. Продолжайте двигаться и повышайте частоту сердечных сокращений

Аэробные упражнения поддерживают здоровье сердца и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота сердечных сокращений при занятиях средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время активной физической активности целевая частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту. При выполнении упражнений средней интенсивности частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне от 95 до 133 ударов. ) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Но если вы можете болтать с кем-то до ушей, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Правильная силовая тренировка

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы. Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу, нужно научиться правильно заниматься силовыми тренировками. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на попытках быстро выполнить повторения. Резкие и резкие движения, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий вес. Выбранный вес должен вызывать у мышц чувство усталости или утомления, общий максимум 15 повторений. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуются упражнения с собственным весом и стационарные тренажеры.

• Примите мышечный баланс и проработайте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Подумайте о приятеле по тренировкам. Они могут не только быть помощниками во время тренировок с отягощениями, но и поддерживать вашу мотивацию!

8. Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)

Упражнения не ограничиваются строго кардиотренировками или силовыми тренировками. HIIT — это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до умеренной интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности. ВИИТ состоит из интенсивных всплесков движения, сопровождаемых секундами отдыха при повторении в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь тем, кто похудеет без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта догорания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает отдых для ваших целей в области здоровья, и помните, что Рим действительно не был построен за один день…

Откусывание большего количества пищи, чем вы можете прожевать, может фактически помешать прогрессу, так как вероятность получения травмы выше при попытке поднять слишком тяжелый вес или слишком быстро сбежать. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность прибавлять вес и бегать быстрее возникает естественным образом, если вы продолжаете выполнять упражнения последовательно. Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, и при этом прислушивайтесь к телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится потренироваться, включите в свой режим активное восстановление. Это может включать занятия йогой или походы на природу.

10. Получайте удовольствие!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутиной, маловероятно, что вы будете выполнять долгосрочный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов стать активными, в том числе на групповых занятиях по велоспорту или на прогулке с семейной собакой. Так что экспериментируйте, пробуйте новые упражнения и продолжайте выполнять любимые.

Наибольшее значение имеет не то, как вы решите стать активным, а то, что вы есть!

7 быстрых и высокоэффективных программ тренировок для занятых людей

Одно из самых распространенных оправданий, когда речь идет о том, чтобы не тренироваться или не заниматься каким-либо видом физической активности, заключается в том, что у людей нет на это времени. Считается, что для того, чтобы оставаться в хорошей форме или в целом здоровым, нужно много часов в день заниматься в тренажерном зале или заниматься спортом, но это всего лишь миф.

Если вы хотите вести активный образ жизни, чтобы поддерживать хорошее здоровье и улучшать свой внешний вид, нет необходимости тратить на это много времени. Вам просто нужно найти правильные тренировки и уделять им несколько минут в день.

Вот несколько быстрых и очень эффективных программ для вас:

1. Приложение Sweat

Sweat — это фитнес-приложение, созданное Кайлой Ицинес, известным фитнес-гуру, чья программа Bikini Body Guide изменила тысячи тел и улучшила их. женское здоровье.

Приложение предлагает различные тренировки в зависимости от ваших потребностей, целей и оборудования, которое у вас есть, будь то в тренажерном зале или дома, и большинство из них занимают 30 минут в день.

Если вы чувствуете себя перегруженными упражнениями, не волнуйтесь! Одной из особенностей приложения является то, что есть видео, которые точно показывают, как выполнять каждое из назначенных движений, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и не навредите себе.

2. Zumba

Если вам нравится танцевать, Zumba — это то, что вам нужно!

Это веселое занятие под руководством профессиональных инструкторов, которое сочетает в себе танцевальные движения, кардио и упражнения с собственным весом, такие как приседания, берпи или выпады, под веселую и энергичную музыку.

Различные тренажерные залы предлагают занятия зумбой в рамках своих услуг, но вам трудно ходить, вы можете делать это дома, найдя тысячи видеороликов, просто выберите тот, который соответствует времени, которое у вас есть на тренировку, или тот, который кажется забавным и легким в исполнении. Ваше сердце будет биться быстрее после этой потной и веселой рутины.

3. Прыжки со скакалкой

Вы помните, когда вы были маленькими и прыгать со скакалкой было весело? Теперь это может стать вашей любимой тренировкой в ​​эти напряженные дни!

10 минут в день без перерыва эквивалентны 45-минутной пробежке и могут сжечь до 750 калорий. Кроме того, это полноценная тренировка тела, поскольку для этого вы используете ноги, руки и корпус.

4. ВИИТ-тренировка

Высокоинтервальная интенсивная тренировка, также известная как ВИИТ, гарантированно воздействует на разные мышцы, поддерживает активность и заставляет тело потеть за 30 минут или меньше.

Этот тип тренировки состоит из круговых упражнений, которые можно выполнять с использованием собственного веса или других элементов, таких как гири, гири или эспандеры.

Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть тысячи видеороликов с упражнениями такого типа, и вы сможете найти то, что подходит не только вашему графику, но и вашим текущим физическим состояниям и целям, которые у вас есть.

5. 20-минутный обеденный перерыв

Используйте свой обеденный перерыв, чтобы выполнить 15- или 20-минутную тренировку, включающую упражнения с собственным весом, такие как берпи, приседания, выпады, скручивания и альпинизм.

Вы можете выбрать 3 или 4 из этих движений и делать подходы по 15 или 20 повторений в течение времени, которое вы решили тренировать, делая перерывы между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

Лучшее в выполнении этих упражнений то, что вам не нужно дополнительное оборудование, такое как утяжелители, гантели или набивной мяч, поскольку вы используете свой собственный вес, поэтому вы можете делать это, где бы вы ни находились.

6. Приложение Daily Yoga

Если вы предпочитаете более спокойную (но не менее эффективную) тренировку, попробуйте йогу! Существуют тысячи приложений, которые позволяют вам практиковать эту деятельность, и они подходят вам на любом уровне, на котором вы находитесь, будь то начинающий или средний.

Ежедневная йога — одно из самых загружаемых приложений в настоящее время, и оно содержит более 100 видеороликов, которые вы можете попробовать. Кроме того, это позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также возможность общаться с другими людьми из их сообщества.

7. Сделайте движение частью своего распорядка дня

Сейчас большинство людей по-прежнему работают из дома, поэтому проще сделать себя менее активным, поскольку вы весь день проводите за компьютером.

Типы упражнений для сжигающей жир зоны сердечного ритма

Существуют различные типы упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в своей жиросжигающей зоне сердечного ритма. Вот несколько примеров:

1. Стабильное кардио: Ходьба, легкий бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью могут помочь вам поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира.
2. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT): включает чередование периодов упражнений низкой интенсивности и коротких интервалов отдыха. Например, вы можете ходить 2 минуты и отдыхать 1 минуту, повторяя этот цикл на протяжении всей тренировки.
3. Круговая тренировка: разработайте схему упражнений низкой и средней интенсивности, таких как упражнения с собственным весом или тренировки с легким сопротивлением, с короткими интервалами отдыха между каждым упражнением. Это может помочь вам поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, одновременно улучшая мышечную выносливость.
4. Групповые занятия фитнесом. Многие групповые занятия фитнесом, такие как йога, пилатес или аэробика с низким уровнем воздействия, помогут вам оставаться в зоне сердечного ритма для сжигания жира, обеспечивая при этом веселую и социальную среду для тренировок.

Пример. Включив в свой еженедельный распорядок кардиотренировок, LIIT, круговую тренировку и групповые занятия фитнесом, вы сможете эффективно нацелить свою зону сердечного ритма для сжигания жира и насладиться преимуществами разнообразных тренировок.

Баланс между жиросжигающими тренировками и высокоинтенсивными тренировками

Несмотря на то, что упражнения в сжигающей жир зоне частоты сердечных сокращений имеют свои преимущества, важно также включать высокоинтенсивные тренировки в свои тренировки. Высокоинтенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки, могут помочь вам:

1. Увеличить расход калорий: высокоинтенсивные тренировки обычно сжигают больше калорий в минуту по сравнению с менее интенсивными тренировками, что приводит к большему общему расходу энергии.
2. Улучшение сердечно-сосудистой системы: высокоинтенсивные тренировки бросают вызов вашему сердцу и легким, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы и выносливости.
3. Повышение метаболизма: высокоинтенсивные тренировки могут привести к увеличению скорости обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки, известному как эффект догорания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
4. Наращивание мышечной массы: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и способствовать дальнейшему снижению веса и достижению целей по составу тела.

Пример. Комплексная фитнес-программа может включать 2-3 тренировки по сжиганию жира в неделю, сбалансированные с 1-2 высокоинтенсивными тренировками и 1-2 силовыми тренировками.

Регулировка зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира по мере вашего прогресса

По мере того, как вы становитесь лучше, эффективность вашего организма в использовании жира в качестве источника энергии может повышаться, и вам может потребоваться соответствующая корректировка зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:

1. Уровень физической подготовки: по мере улучшения состояния сердечно-сосудистой системы вам может потребоваться увеличить интенсивность упражнений, чтобы поддерживать тот же эффект сжигания жира. Вы можете периодически переоценивать свою зону сердечного ритма для сжигания жира, чтобы учесть улучшение физической формы.
2. Возраст: с возрастом максимальная частота сердечных сокращений снижается, а зона пульса, сжигающая жир, смещается ниже. Не забудьте соответствующим образом скорректировать целевую частоту сердечных сокращений.
3. Цели тренировки: ваша зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира может меняться в зависимости от ваших целей тренировки, таких как упор на выносливость или скорость. Регулярная переоценка ваших целей и соответствующая корректировка тренировок могут помочь вам прогрессировать.

Пример: После шести месяцев постоянных упражнений вы можете обнаружить, что ваши тренировки по сжиганию жира стали слишком легкими. Переоценив свою зону сердечного ритма для сжигания жира, вы можете отрегулировать интенсивность упражнений, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и максимизировать сжигание жира.

Учет факторов образа жизни для оптимального сжигания жира

В дополнение к нацеливанию на зону частоты сердечных сокращений для сжигания жира во время тренировки, определенные факторы образа жизни могут дополнительно способствовать достижению ваших целей по сжиганию жира. Вот несколько рекомендаций:

1. Питание: Соблюдение сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, нежирные белки и полезные жиры, способствует снижению веса и улучшению состава тела.
2. Сон: Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, так как плохой сон может негативно повлиять на гормоны, которые регулируют аппетит и обмен веществ, что затрудняет похудение.
3. Управление стрессом: хронический стресс может повышать уровень кортизола, что может способствовать увеличению веса, особенно в области живота. Включение методов управления стрессом, таких как медитация, глубокое дыхание или ведение дневника, может помочь в достижении ваших целей по сжиганию жира.
4. Гидратация. Поддержание достаточного количества жидкости может положительно повлиять на ваш метаболизм и помочь контролировать аппетит. Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (64 унции) воды в день.

Пример. Сочетая целевые тренировки по сжиганию жира со сбалансированной диетой, достаточным сном, управлением стрессом и надлежащей гидратацией, вы можете создать комплексный подход к максимизации своего потенциала сжигания жира.

Вопросы и ответы

Во время 40-минутной высокоинтенсивной тренировки со средней частотой сердечных сокращений 150 ударов в минуту в течение 20 минут у 30-летнего человека какие физиологические изменения могут произойти?

1. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): расчетная МЧСС 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту (220–30). Упражнения со скоростью 150 ударов в минуту составляют примерно 79% их MHR, что считается высокоинтенсивной тренировкой.
2. Использование энергии: При такой высокой интенсивности тело в основном полагается на углеводы (глюкозу), хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве основного источника энергии. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, может быстро производить энергию, но в качестве побочного продукта образуется молочная кислота, которая может способствовать мышечной усталости.
3. Сердечно-сосудистая адаптация: частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для работающих мышц, что со временем улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Кровеносные сосуды также могут расширяться для усиления кровотока.
4. Дыхательная система: Частота дыхания увеличивается, чтобы обеспечить больше кислорода к мышцам и удалить углекислый газ. Способность организма транспортировать и использовать кислород улучшается при регулярных тренировках HIIT.
5. Гормональные реакции: Организм вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови для поддержки высокоинтенсивных тренировок. Гормон роста и тестостерон также могут выделяться, поддерживая рост и восстановление мышц.
6. Мышечная усталость: Накопление молочной кислоты и истощение мышечного гликогена может привести к мышечной усталости, особенно во время длительных высокоинтенсивных тренировок. Важно выделить время для восстановления и пополнения запасов гликогена между сеансами HIIT.
7. Сжигание калорий: 50-минутная высокоинтенсивная тренировка с такой интенсивностью позволяет сжечь значительное количество калорий как во время, так и после тренировки благодаря эффекту дожигания (EPOC).

Обратите внимание, что 40-минутная HIIT-тренировка относительно длинная для этого типа тренировок. Тренировки HIIT обычно длятся от 20 до 30 минут. Длительные высокоинтенсивные тренировки могут увеличить риск травм и перетренированности. Важно сбалансировать высокоинтенсивные тренировки с менее интенсивными и днями отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

Каковы некоторые симптомы, описания и необходимые действия, чтобы понять, когда вашему телу может потребоваться отдых во время или после тренировки HIIT?

1. Симптом: Необычная усталость

Описание: Чувство сильной усталости и недостатка энергии во время тренировки, даже после хорошего ночного сна.

Действие: Подумайте о том, чтобы сделать небольшой перерыв, уменьшить интенсивность интервалов или закончить тренировку раньше, чтобы избежать перенапряжения.

2. Симптом: Постоянная болезненность

Описание: Боль в мышцах во время тренировки, которая становится более интенсивной или длится дольше, чем обычно.

Действие: приостановите тренировку, растяните пораженные мышцы и подумайте о снижении интенсивности или досрочном завершении тренировки, чтобы избежать травм.

3. Симптом: снижение производительности

Описание: попытки завершить интервалы или поддерживать уровни интенсивности, которые вы раньше могли.

Действие: пересмотрите интенсивность тренировок и подумайте о том, чтобы сделать небольшой перерыв или уменьшить интенсивность интервалов.

4. Симптом: Головокружение или предобморочное состояние

Описание: Ощущение слабости, головокружения или головокружения во время тренировки, что может указывать на обезвоживание или перенапряжение.

Действие: приостановите тренировку, при необходимости присядьте и выпейте воды для регидратации. Подумайте о том, чтобы уменьшить интенсивность ваших интервалов или закончить сессию раньше.

5. Симптом: учащенное или нерегулярное сердцебиение

Описание: учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение во время тренировки, что может указывать на перенапряжение или серьезное заболевание.

Действие: Немедленно прекратите тренировку, сядьте и следите за пульсом. Если симптомы сохраняются или ухудшаются, обратитесь за медицинской помощью.

6. Симптом: Одышка

Описание: Попытки отдышаться или затрудненное дыхание во время тренировки.

Действие: приостановите тренировку, сосредоточьтесь на глубоком контролируемом дыхании и рассмотрите возможность уменьшения интенсивности интервалов или досрочного завершения тренировки.

7. Симптом: острая боль или дискомфорт

Описание: Острая локализованная боль или дискомфорт в мышцах или суставах во время тренировки, что может указывать на травму или растяжение.

Действие: прекратите выполнение упражнения, вызывающего боль, осмотрите пораженный участок и рассмотрите возможность досрочного завершения тренировки. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.

Прислушивайтесь к своему телу во время тренировки HIIT и соответствующим образом регулируйте интенсивность или продолжительность, чтобы обеспечить свою безопасность и предотвратить перетренированность.

12 упражнений, которые можно выполнять за письменным столом стоя

Постоянное сидение — нездоровая привычка, поэтому хорошей идеей будет обзавестись письменным столом. Однако даже это может создать нагрузку на ваше тело, особенно если вы используете стол в течение длительного времени.

Помимо того, что время от времени садитесь, изучите следующие упражнения, так как они идеально подходят для снятия боли и просто для тренировки во время работы. Существуют также инструменты и приложения, которые могут улучшить вашу физическую форму на рабочем месте.

1. Прогулка или бег трусцой на месте

Делаете ли вы небольшие шаги или ускоряетесь и больше поднимаете колени, движение за рабочим столом может быть столь же эффективным, как и настоящая прогулка или пробежка.

В этом упражнении ваши ноги и все тело будут активны, если вы также добавите движение рук. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, улучшая кровообращение и умственную стимуляцию.

В результате вы можете стать более продуктивным. Упражнения во время работы действительно могут улучшить вашу креативность и помочь вам избежать выгорания на работе.

2.

Одно из самых простых упражнений за столом, которое вы можете выполнять стоя, заключается в том, чтобы подняться на носки, убедившись, что ваши пятки подняты, а тело прямо. Поднимайтесь и опускайтесь на несколько подходов.

Если вам нужны рекомендации и таймер, познакомьтесь с приложениями для поддержания формы за рабочим столом, такими как Office Workout Exercises для Android или Office Active для iOS. Например, они могут напомнить вам о необходимости потренироваться и поместить ваши упражнения в интервалы продолжительностью в одну минуту.

Что касается того, что делает упражнение с поднятием пятки, оно растягивает всю ногу, но также работает с икрами и кором, особенно если вы делаете это, не держась за стол.

3. Упражнения для ягодичных мышц

Еще одно очень простое, но полезное упражнение — это сжатие ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Затем просто сожмите ягодицы на несколько секунд, убедившись, что таз немного смещается вперед, и отпустите. Несколько подходов сделают свое дело.

Есть много других упражнений для ягодиц, которые могут снять напряжение и держать вас в форме за письменным столом. Они еще лучше с полосой сопротивления.

Например, при выполнении ягодичных упражнений вы вытягиваете одну ногу назад с включенным кором и прямой спиной. Сопротивление, добавленное лентой вокруг лодыжек, заставляет ваши ноги работать усерднее и улучшает общую тренировку.

4. Упражнения на равновесие

Поднимите одну ногу от земли и сохраняйте равновесие с опорой на стол или без нее. Он активирует вашу стоящую ногу и корпус, в то время как ваша поднятая конечность может выполнять различные движения.

Вы можете проработать ягодичные мышцы, подняв колено, а затем растянуть мышцы бедра, повернув ногу наружу. Опустите ногу и повторите упражнение.

Другой вариант — отвести ногу в сторону, согнуть колено так, чтобы пятка оказалась у задней части, и опустить ногу. Повторите это, чтобы задействовать и растянуть ягодицы.

Стол для работы стоя также идеально подходит для сгибания мышц задней поверхности бедра. Все, что вам нужно сделать, это держать ноги параллельно и согнуть одно колено, чтобы поднять икру, стремясь к углу 90 градусов. Опять же, повторение является ключевым.

Четвертое важное упражнение — поза дерева в йоге, когда вы ставите поднятую ногу на другую ногу, образуя треугольник. Задержитесь в этом положении, чтобы улучшить равновесие и хорошо растянуться. На самом деле, существует множество поз йоги, которые могут облегчить ваше рабочее напряжение.

5. Упражнения на балансировочной доске

Чтобы сделать тренировки за столом более интересными, купите балансировочную доску. Существуют разные формы и размеры, но круглая вполне практична, если у вас ограниченное пространство.

Находясь на доске, вы задействуете большую часть своего тела, просто пытаясь сохранить равновесие, навык, который вы можете улучшить с помощью регулярных тренировок. Но выполнять упражнения легче, если вы используете парту в качестве опоры.

Вы можете размять ноги, прижав одну сторону доски к полу — почти как боковой выпад. Если вы будете катать доску по кругу, всегда касаясь одним краем, вы можете расслабить бедра и колени.

В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить упражнения для ног из предыдущего раздела на балансировочной доске. Если вам нравятся такие тренировки и ваше рабочее место позволяет это, перейдите на что-то вроде мяча Bosu и комбинируйте его с цифровыми инструментами, такими как приложение Bosu Balance Trainer.

6. Приседания за столом стоя

Чтобы еще больше задействовать ноги и тренировать бедра, сделайте несколько приседаний. Высота стоячего стола удобна — держитесь за края и усаживайтесь поудобнее.

Вы найдете подобные классические и быстрые упражнения в фитнес-приложениях, таких как 7 Minutes Workout, J&J Official 7 Minute Workout и Seven.

7. Боковые выпады

Другим знакомым упражнением, которое полезно для работающих за столом, являются боковые выпады, чтобы растянуть и разбудить ноги.

Еще раз, вы можете использовать стол, чтобы расположиться на корточках на одной ноге, а другую вытянуть в сторону. Поменяйте положение несколько раз для равномерного растяжения.

8. Отжимания от стола стоя

К сожалению, даже самые эргономичные столы для стоя могут повредить ваши плечи и спину, а также ноги, если вы не следите за своей осанкой или не делаете регулярных перерывов.

Итак, важно знать упражнения, которые укрепляют или расслабляют верхнюю часть тела, хотя бы для того, чтобы вы могли безболезненно продолжать работать за этим типом стола.

Для начала, если ваш стол достаточно прочный, вы можете отжиматься от него. Просто отодвиньте ноги назад, положите руки на края стола на расстоянии плеч и наклонитесь вперед, выпрямив тело. Используйте стену, если стол не подходит.

9. Растяжка рук

Простое сидение рук в одном и том же положении в течение нескольких часов может привести к нагрузке на все руки, поэтому убедитесь, что вы стоите эргономично и регулярно растягиваетесь. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

• Опустите руки по бокам и вращайте плечами вперед и назад.
• Переплетите пальцы за спиной и вытяните руки, слегка отталкиваясь вверх, чтобы почувствовать напряжение в плечах — не выходите за рамки комфортного.
• Согните одну руку над их соответствующими плечами, а другую — под их плечами и попытайтесь соприкоснуться руками — даже если вы не можете, вы растягиваетесь. Поменяйте положение рук.

Такие услуги, как STRETCHIT, предлагают множество тренировок разного уровня сложности, которые могут снять мышечное напряжение и улучшить вашу гибкость. Откройте для себя лучшие мобильные приложения для упражнений на растяжку и выберите лучшее для своего образа жизни.

10. Растяжка спины со скручиванием

Положите одну руку на противоположный угол стола и поверните туловище к задней стене.

Глядя в этом направлении и выполняя силовую позу противоположной рукой, вы растягиваете шею и спину. Повторите упражнение с другой стороны.

11. Растяжка шеи

В зависимости от работы, которую вы выполняете за рабочим столом, ваша голова может быть наклонена вниз или вверх, что не является здоровым положением для долгого удержания.

Если возможно, отрегулируйте высоту стола, одновременно выполняя упражнения на растяжку мышц шеи, например:

• Медленно опускайте голову вперед, назад и из стороны в сторону.
• Полностью вращайте головой в обоих направлениях.
• Поверните голову, чтобы посмотреть вправо и влево, удерживая каждую позицию в течение нескольких секунд.

12. Легкие танцы

Возможно, лучшая часть использования стоячего стола заключается в том, что вы готовы танцевать, если у вас появится настроение. Не стесняйтесь создавать рабочий плейлист в Apple Music и включать в него треки, которые заставят вас качаться и раскачиваться, не отвлекаясь слишком сильно.

Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, более интенсивно танцуя во время перерыва. В любом случае, удовольствие от вашей работы и фитнес-факторы возрастают.

Повысьте уровень своих упражнений за столом стоя

Вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения с оборудованием и без него. Это простой способ оставаться в форме за письменным столом стоя и предотвратить боль в суставах и мышцах.

Однако не забывайте, сколько возможностей улучшить свои тренировки с помощью приложений, веб-сайтов и гаджетов. Оцените свое рабочее пространство и какие инструменты ему подойдут, прежде чем изучать доступные варианты фитнеса.

7 упражнений, которые можно делать где угодно и когда угодно

Студенту колледжа, путешествующему бизнесмену или человеку, который просто живет насыщенной жизнью, поход в спортзал иногда может показаться невыполнимой обязанностью. К счастью, если вы примените правильную стратегию, гостиная или задний двор могут быть всем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе. Следующий список упражнений с собственным весом не требует посещения тренажерного зала или тренажеров. Все они бесплатны, просты и могут быть выполнены в любом месте в любое время.

1. Планка . Хотя они, возможно, и утратили часть своей поп-культуры со времен вирусных видеороликов о планках, это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и которое прекрасно сочетается с любым типом тренировок. Это упражнение, нацеленное на глубокие мышцы кора, отлично подходит для тех, кто хочет укрепить свой живот. Дополнительная сила в вашем коре также уменьшит боль в пояснице и нагрузку на позвоночник, добавив больше стабильности и равновесия в вашу естественную осанку. В дополнение к этим преимуществам повышенная прочность корпуса, планка повысит вашу гибкость и баланс.

2. Отжимания . Возможно, одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания обладают многими преимуществами планки для укрепления мышц кора, но при этом повышают привлекательность верхней части тела и повышают выносливость мышц, нагружая грудь, плечи и трицепсы. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что если бы вы выбрали только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, то это то, что вам нужно.

3. Альпинист . Ценность занятий альпинизмом заключается в возможности проработать почти все группы мышц с головы до ног, добавляя кардиоэлементы. Имитируя бег, альпинисты укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также нагружают плечи, трицепсы, корпус и ноги. Это универсальное упражнение можно включить в любую тренировку, даже в качестве разминки. Кроме того, альпинисты могут заниматься самостоятельно в большом объеме в качестве специальной кардиотренировки или в качестве «техники выброса» в конце любой силовой тренировки.

4. Бёрпи . Это классическое, функциональное и мощное упражнение для всего тела является одним из лучших инструментов, которые вы можете включить в свой набор инструментов для тренировок в дороге. Опуская свое тело на пол и взрываясь высоким прыжком, это движение основано на мощности, силе и интенсивности. Отличный способ превратить это в тренировку в дороге — поставить таймер и делать 10 берпи в начале каждой минуты. Вы также можете попробовать 30 секунд берпи, а затем 30 секунд отдыха. Продолжайте эту процедуру в течение 5-10 минут, чтобы завершить тренировку с собственным весом на ура. Бёрпи задействует все основные группы мышц, бросает вызов вашим легким, сердцу и силе. Берпи можно делать где угодно, и его можно смешивать, чтобы ваши тренировки в дороге были свежими и веселыми.

5. Становая тяга на одной ноге – Хотите увеличить силу и выносливость мышц ниже талии? Это упражнение для вас. Становая тяга на одной ноге работает со всем телом, но больше всего воздействует на ноги и бедра. В то время как движение оказывает наибольшее мышечное сопротивление на нижнюю часть тела, оно также способствует укреплению вспомогательных мышц, которые могут заметно улучшить баланс.

6. Приседания/приседания-прыжки – Эти два движения задействуют одни и те же группы мышц, но улучшают их по-разному. Прыжки с приседаниями — это более интенсивная и кардиоцентрическая альтернатива обычным приседаниям, которые задействуют ноги за счет более медленных и контролируемых повторений. Прыжки с приседаниями помогают ускорить рост и сжечь калории, в то время как обычные приседания более полезны для развития мышечной выносливости (тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы). Кроме того, напряжение и усталость суставов, связанные с приседаниями с прыжками, могут быть слишком большими для некоторых людей. В этих случаях обычные приседания являются отличной альтернативой. Независимо от того, какую версию вы выберете, вы можете выполнять любое из этих упражнений и значительно нарастить силу нижней части тела в любом месте, где достаточно места для стояния.

7. Бег трусцой – В конце концов, лучшим упражнением с собственным весом, вероятно, всегда будет бег трусцой. Мгновенная польза для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании с его непревзойденной способностью сжигать калории делают его основой почти каждой тренировки здорового человека. Укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости может помочь во всех отношениях, позволяя вам лучше, дольше и эффективнее ходить в спортзал.

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

   Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

   Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

   После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры). Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.

   Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.

   Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.

2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

6 простых упражнений на технику плавания брассом

Назад

Ключом к выбору ритма является правильный баланс между толчками и ударами ногами, и Вам потребуется огромное количество выносливости и силы в верхней и нижней частях тела.
В дополнение ко всему этому, стандарт производительности брасса достиг невероятно новых уровней за последнее десятилетие благодаря появлению таких специалистов, как Адам Пити и Камерон Ван Дер Бург.
Например, мировой рекорд на 100 м брассом на 57.10, установленный на чемпионате Европы в Глазго 2018, более чем на три секунды быстрее, чем мировой рекорд 2001 года.
Если Вы хотите сконцентрироваться на улучшении техники плавания брассом, есть ряд упражнений, которые вВ можете регулярно выполнять в бассейне.

1)    Голова над водой
Это упражнение требует, чтобы вы плавали брассом, прилагая физические усилия, чтобы постоянно держать голову полностью вне воды. Ключом к этому упражнению является быстрое движение руки, которое даст вам импульс для поднятия верхней части тела в воде.
2) Ноги фристайлом
Плавайте, используя свою классическую технику движения рук, но убедитесь, что Вы работаете ногами как при плавании вольным стилем. Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову на уровне воды.
3) Ноги баттерфляем
Подобно вышеописанному упражнению, но на этот раз попробуйте плавать чтобы ноги работали как при баттерфляе.
Чтобы выполнить это упражнение идеально, сильно надавите на верхнюю часть тела, чтобы держать голову под водой.

4) Вариация удара ногой
Это упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения со стандартной техникой брассом, предлагая разнообразные тренировки для верхней и нижней части тела. Чтобы сделать это, Вам нужно будет плавать брассом, но меняйте удар ногой при каждом третьем ударе руки следующим образом:
•    3 удара рукой и ногами вольным стилем с головой на уровне воды
•    3 удара рукой и ногами-баттерфляем, с головой под водой
•    3 удара рукой и обычные удары ног

5) Тренировка с двумя ногами
Чтобы правильно выполнить это упражнение, Вам нужно будет плавать брассом и сделать два движения ногами за каждый удар рукой. Ваш первый удар должен быть до конца хода руки, а второй удар должен быть, когда Ваше тело полностью вытянуто до начала удара рукой.

6) Скулинг
Вам понадобится вытяжной буй для этой тренировки. Поместив его между бедер, вытяните руки перед собой, положив голову над водой. Ваш рот всегда должен быть вне воды. Сохраняя твердость запястий, совершайте колебательные движения руками.

10 лучших упражнений для улучшения вашего брасса

Вы читаете: 10 лучших упражнений для улучшения вашего брасса

Обучение и техника

Уровень: начинающий

В конце концов, примитивная форма брасса была самым первым движением, выполненным человек, чтобы двигаться вперед по воде.

Это предполагает, что это может быть просто, но это не так. Тот факт, что это происходит естественным образом, не означает, что сделать это правильно с технической точки зрения несложно.

Плавание брассом требует невероятного количества энергии (примерно 500 ккал/ч для женщин и 700 ккал/ч для мужчин), поэтому крайне важно совершенствовать свою технику и сделать плавание максимально экономичным.

Вот несколько упражнений, которые при регулярном выполнении помогут вам улучшить свой брасс:

1. Удар ногой вольным стилем : плывите брассом руками, но используйте удар ногой вольным стилем, держа голову на уровне воды.

2. Удар баттерфляем : плавание руками брассом и удар баттерфляем, сильно отталкиваясь верхней частью тела вниз, чтобы голова оставалась глубоко под водой.

3. Только одной рукой : плывите брассом только одной рукой, вытянув другую перед головой.

4. Гребля с буйком : с буйком между ног вытяните руки перед собой, голова над водой, так чтобы рот всегда был над водой. Сделайте колебательные движения руками, как бабочка, взмахивающая крыльями, чтобы продвигаться вперед по воде.

5. Сжатые кулаки: плавание брассом со сжатыми кулаками.

6. Локти вместе: плавание брассом, убедившись, что локти касаются в конце толчковой части гребка.

7. Удары ногами двумя ногами: плавание брассом, два удара ногами ногами при каждом гребке руками; сделайте свой первый удар, как обычно, до конца гребка рукой, а второй, когда ваше тело полностью вытянуто перед началом гребка рукой.

8. Меняйте удар ногой: плавание брассом, меняя удар ногой через каждые 3 гребка руками.

• 3 удара руками ногой вольным стилем головой на уровне воды
• 3 удара руками с ударом баттерфляем с головой глубоко под водой
• 3 гребка руками с обычным брассом

9. Голова над водой: плавать брассом, держа голову полностью над водой; Выполняйте это упражнение с высокой частотой гребков руками, чтобы держать верхнюю часть тела в воде.

10. Варьируйте дыхание: плавательный брасс с дыханием один раз при повороте головы вправо (как при вольном стиле), один раз при повороте головы влево и один раз без дыхания (гиперрасширение грифом вниз, чтобы голова не высовывалась из воды)

Всем приятной тренировки, да прибудет с вами брасс!

Автор:

тренеры арены

Тренеры по плаванию, инструкторы и эксперты дадут вам всевозможные советы, как добиться наилучших результатов как на тренировках, так и на соревнованиях. Познакомьтесь с тренерами

САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ СТАТЬЯ

5 лучших упражнений на брасс (+ тренировка по плаванию)

Если вы хотите освоить брасс, будьте готовы много работать над техникой!

Упражнения позволяют вам сосредоточиться на конкретных аспектах вашего гребка, чтобы вы могли плавать быстрее и эффективнее. Вы должны включать упражнения в большинство своих тренировок!

Пять наших любимых упражнений для брасса помогут вам улучшить положение тела, уточнить время, найти свой ритм и усовершенствовать удары ногами. Попробуйте их во время следующего заплыва!

Обтекаемая позиция является наиболее фундаментальной позицией в плавании. Каждый гребок зависит от обтекаемого положения тела, и брасс ничем не отличается! Брасс — самый неэффективный гребок из четырех, поэтому обтекаемость особенно важна, как и ваш удар ногой.

Чтобы создать сильный удар ногой и отработать обтекаемую форму, попробуйте выполнять удар брассом в обтекаемом положении на спине или животе.

Связанный: 5 самых распространенных ошибок пловцов при плавании брассом

Чтобы ударить по животу, оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении. Когда вы достигнете поверхности воды, сохраняйте обтекаемость и начинайте отталкиваться. Между ударами поднимайте голову, чтобы дышать.

Чтобы ударить по спине, оттолкнитесь спиной от стены по прямой линии и выберитесь на поверхность. Во время удара старайтесь держать колени под поверхностью воды. Смотрите прямо вверх, а не на пальцы ног, чтобы держать бедра приподнятыми.

Какой бы вариант обтекаемой формы вы ни выбрали, старайтесь держать колени узкими — они никогда не должны быть шире ваших плеч!

Вы также можете пинать кикбордом, но мы рекомендуем попробовать его в обтекаемой форме!

Чтобы продолжить отработку удара, попробуйте следующее упражнение. В этом упражнении особое внимание уделяется подтягиванию пяток к ягодицам, что настраивает вас на мощную вторую фазу удара ногой.

Связанный: Анализ техники брасса Адама Пити

Расположите руки по бокам, старайтесь касаться пятками рук при каждом ударе ногой. Если у вас еще нет подвижности, чтобы вступить в контакт с руками, ничего страшного! Вы доберетесь туда.

Это упражнение можно выполнять и на спине. На спине держите колени под поверхностью, как в обтекаемом ударе. Лежа на животе, поднимайте голову, чтобы дышать между каждым ударом.

Это упражнение очень нравится публике! 2 удара ногой + 1 подтягивание помогают выстроить ритм гребка. Дополнительный толчок замедляет ход, чтобы помочь вам добиться хорошего скольжения.

Связанный: Как плавать брассом с идеальной техникой

Сделайте один обычный гребок, затем сделайте два удара ногой руками по прямой линии. Вам придется нырнуть немного глубже, чем обычно, чтобы выполнить два удара ногой.

Вы можете выполнять разные варианты этого упражнения: 3 удара ногой + 1 подтягивание или 1 удар ногой + 1 подтягивание — тоже хорошие варианты.

Продолжайте развивать свой ритм с помощью этого продвинутого упражнения.

Связанный: Как сократить 10 секунд в 100 брассе

Вместо удара брассом поменяйте удар ногой дельфина! Держитесь близко к поверхности воды и не ныряйте слишком сильно с каждым ударом дельфина. Думайте о движении рук вперед, а не вниз. Наденьте ласты, чтобы облегчить это упражнение.

Подобно варианту удара баттерфляем, удар ногой порханием с подтягиванием брассом поможет вам построить ритм и темп гребка.

Связанный: Как выполнять брасс или поворот баттерфляем

В этом упражнении замените брасс на кроль. Если вы делаете это правильно, темп вашего гребка будет очень быстрым, поэтому мы рекомендуем ограничивать дистанцию ​​до нескольких 25 секунд за раз, чтобы избежать усталости.

Этот комплект для плавания — один из фаворитов генерального директора MySwimPro Фареса Ксебати! Сосредоточившись на эффективности и скорости ударов, это отличная тренировка, которую стоит держать в своем арсенале. Если вы попробуете этот сет, добавьте разминку и заминку до и после, чтобы сделать его полноценной тренировкой!

• 8 x 50 с (Коэффициенты: брасс/вольный стиль до 25; четные: брасс) 
• 100 вольный стиль, легкий
• 8 x 25 с, брасс, упражнение с обратным отсчетом

Чтобы выполнить упражнение обратного отсчета, проплывите первые 25 гребков и сосчитайте гребки.

лучших приложений для планирования питания 2023 года

Мы самостоятельно оцениваем все рекомендуемые товары и услуги. Если вы нажмете на предоставленные нами ссылки, мы можем получить компенсацию. Узнать больше.

Мы все были там — смотрели на поле ингредиентов в нашей кладовой или холодильнике, не зная, что приготовить. К счастью, современные технологии облегчают работу на кухне (от доставки продуктов на дом до кастрюль быстрого приготовления). Тем не менее, решить, что приготовить на ужин и иметь под рукой ингредиенты для этого, — это еще один холм, на который нужно взобраться.

Конечно, в планировании еды нет ничего нового. Может быть, в детстве у вашей мамы была доска, на которой карандашом были расписаны блюда на неделю. Сегодня приложения для планирования еды позволяют составить план ужина на ходу и из любого места. Но прежде чем вы пойдете и загрузите свой выбор, ознакомьтесь с нашим тщательно изученным списком лучших приложений для планирования еды, которые избавят вас от догадок при приготовлении пищи.

Лучшие приложения для планирования питания 2023 года

• Лучший результат: Еда
• Лучший бюджет: Взбейте
• Подходит для определенных диет: ТарелкаРадость
• Лучшее для поваров-гурманов: вкусно
• Лучшая экологичность: Кулинарный список

Лучшие приложения для планирования питания 2023 года

• Наш лучший выбор
• Еда
• Взбейте
• ТарелкаРадость
• вкусно
• Кулинарный список
• Узнать больше (2)

• Окончательный вердикт

• Часто задаваемые вопросы

• Методология

Лучший в целом : Еда

 Еда

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Стоимость: Около $3 в месяц
• Платформы : iOS, Android, расширение Chrome, Alexa и Google Assistant
• Бесплатная версия ? : Да

Почему мы выбрали его

Благодаря простым рецептам, подходящим для многих диет, и бесплатной версии, не требующей никаких обязательств, Mealime — отличное приложение для начинающих.

Плюсы и минусы

Обзор

Mealime экономит ваше время благодаря простым рецептам, которые можно приготовить за 30 минут или меньше. Как и другие приложения для планирования, Mealime задает вопросы о ваших диетических ограничениях и предпочтениях, а также позволяет установить напоминание о планировании питания на неделю.

Выбрав еженедельные блюда из тщательно отобранного списка рецептов, вы можете создать список продуктов и загрузить его в Amazon Fresh или Instacart для доставки. Приложение также позволяет вам выбрать размер еды — две или четыре порции — и весь процесс занимает не более нескольких минут.

Доступно два уровня приложения: бесплатная версия и Pro. Pro стоит около 3 долларов в месяц и предлагает вам доступ к информации о питании и возможность добавлять свои собственные эксклюзивные рецепты.

Лучший бюджет : Взбейте

Венчик

Зарегистрироваться сейчас

Основные характеристики

• Стоимость: Бесплатно
• Платформы: Требуется iOS 13. 0 или выше
• Бесплатная версия?: 900 14 Да

Почему мы выбрали это

Whisk предлагает встроенные видеоролики от создателей рецептов, что полезно для тех, кто ориентируется на визуальное восприятие. Кроме того, приложение бесплатное.

Плюсы и минусы

Обзор

Whisk использует концепцию социальных сетей и объединяет ее с коллекциями рецептов и списками покупок в одном удобном (и бесплатном!) приложении. Как только вы найдете рецепт, который вам нравится, вы можете сохранить его в своей папке рецептов. Рецепты также включают оценку здоровья и информацию о питании.

Whisk предлагает множество способов поиска рецептов. Вы можете просматривать группы или присоединяться к ним, чтобы просматривать непрерывный контент. Вы также можете сохранять любимые рецепты с веб-сайтов или находить рецепты, организованные по кухне, методам приготовления, диетическим ограничениям или событиям. Создатели контента, такие как The Korean Vegan, What Zoe Eats или Taste and Traveler, предлагают просматривать брендированные группы контента.

Whisk предоставляет еженедельные календари, куда вы можете добавлять рецепты. А если вам нужен список покупок, вы можете автоматически сгенерировать его прямо из рецепта, который может обновляться в режиме реального времени. Вы также можете отправить свой список непосредственно в службу покупок или пункт выдачи продуктов.

Лучше всего подходит для определенных диет : ТарелкаРадость

Тарелка Радость

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Стоимость: Шесть месяцев примерно за 69 долларов или год примерно за 9 долларов9
• Платформы: Android и iOS 
• Бесплатная версия?: Нет

Почему мы выбрали его

PlateJoy стоит на голову выше остальных, когда речь идет о персонализации и добавлении целей для здоровья.

Плюсы и минусы