Как научиться подтягиваться? Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.
Карельские вести
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
© Карельские вестиПоэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Видео дня
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Активация мышц спины в висе
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания.
Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд.
Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта.
Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг.
Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения.
Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Читайте НАС ВКонтакте
Здоровье
подтягиваний — Краткое руководство по поднятию подбородка над перекладиной
Александр Кастильоне
Подтягивания. Это движение, которое вы либо любите, либо ненавидите. Как и их горизонтальный кузен, бёрпи, они досаждали многим фитнес-сообществам; со стонами, издаваемыми, когда люди видят их на доске, особенно от более крупных спортсменов. Ну, это скоро изменится (надеюсь).
Подтягивание подбородка над перекладиной, будь то хватом пронацией или хватом супинации (подбородок вверх), является основным двигательным паттерном, который задействует несколько различных групп мышц и преобразуется в силу тяги через большинство векторов.
Проще говоря, если вы будете делать много подтягиваний, вы станете лучше в подтягиваниях (очевидно), подъемах силой, тягах в наклоне и даже в становой тяге сумо с высокой тягой. Как только вы станете более продвинутыми, подтягивания с отягощением увеличат ваши подъемы как за счет концентрического движения подъемника, так и за счет эксцентрического движения.
Прежде всего, я должен сказать вам следующее: если вы не можете сделать 5-10 строгих подтягиваний, чисто – то есть без раскачивания, брыканья или нытья – то даже не пытайтесь кипать. Я знаю, я знаю, вы хотите тренироваться на RX, но вам нужно ползать, прежде чем вы начнете бежать навстречу травме верхней губы или вращательной манжеты плеча, которая угнетает вас как минимум на несколько недель. Если вы можете это сделать — киппинг — отличный способ пройти такие тренировки, как Энджи, Николь и Мерф. Кроме того, вам, вероятно, не хватает стабильности плечевого пояса в сочетании с подвижностью, необходимой для правильного и безопасного выполнения разгибанием ноги.
В последнем случае, если вы не можете выполнить пасс руками на ширине или сближении из ПВХ, у вас, вероятно, нет надлежащей подвижности плеч для выполнения разгибаний, и суставы сломаются под огромным усилием и сгибанием, необходимыми для выполнения разгибаний или разгибаний. бабочка.
Теперь, если вы не можете делать строгие подтягивания, вам подойдут негативы. Начните с верхней точки удержания и медленно опуститесь вниз. Делайте это контролируемым и ровным спуском, плавно опускаясь с перекладины в мертвый вис. Поднимитесь и повторите. Начните с 5 подходов по 3-5 повторений за 5 секунд спуска. Если это слишком просто, подождите некоторое время. Если это все еще легко, вы, вероятно, готовы к строгим подтягиваниям.
Строгий сильный. Помните это. Неважно, сколько разгибов мышц или отжиманий в стойке на руках вы можете сделать, если вы не участвуете в соревнованиях.
Важно то, насколько чисто и подконтрольно вы можете выполнять их строго, и подтягивания не исключение. Демонстрация контроля без инерции превосходит контроль с инерцией каждый раз, когда мы говорим о силе (мощность, ну, с этим можно поспорить).
Подтягивания в строгом темпе — это фантастический способ развить силу и выносливость, будь то подтягивания, подтягивания или различные варианты того и другого (подробнее об этом позже). Способ прочтения обозначения темповой тренировки прост: первая цифра относится к фазе опускания (или эксцентрической) подъема, 2-я цифра относится к количеству времени, проведенному в нижней (или верхней, в зависимости от того, как вы смотрите на это) лифта. 3-е число означает время, которое требуется вам, чтобы добраться до верхней точки подъема (для подтягиваний время, необходимое для того, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной). Четвертое относится к тому времени, когда вы должны быть в верхней части подъема или, в данном случае, провести подбородком над перекладиной.
Таким образом, чтобы применить его на практике, подтягивания в темпе, которые читаются как 5-5-x-3, означают 5-секундное опускание, 5-секундное висение, x означает взрыв в 4-ю часть, так что здесь вы перейдете от мертвого виса к сверхвысокому. подтяните перекладину как можно быстрее (если бы это было 5-5-1-3, вы бы потратили 1 секунду, подтягиваясь над перекладиной).
Последнее число означает, что вы проведёте 3 секунды в висе на согнутых руках с подбородком над перекладиной. Поскольку они обманчиво трудны, выберите схему повторений, соответствующую вашему уровню и способностям. Для новичков, у которых около 10 строгих подтягиваний в качестве максимального усилия, я бы выбрал что-то вроде следующего. 3 подхода: 3-2-2-5 по 3 повторения. Еще раз, это будет читаться как 3 секунды опускания, 2 секунды висения, 2 секунды подтягивания и 5 секунд удерживания наверху. Сделайте это еще два раза, и это один подход. И да, это, вероятно, будет отстой в первый раз.
Польза от темповой работы многочисленна, но в этом случае ваши мышцы и, что более важно, ваши суставы привыкнут выдерживать вес собственного тела в течение более длительного времени, тем самым укрепляя все, что задействовано: сухожилия, мышцы и т.
д. Чем более продвинутым вы становитесь, чем больше времени вы можете добавить к определенным элементам, тем больше подходов и повторений вы сможете добавить. Как только вы сможете выполнить что-то вроде 5-10-x-10 в 3-5 повторениях, я бы сказал, что пришло время перейти к следующему билдеру на выносливость для подтягиваний. (Обратите внимание на взрывной фактор в концентрической части подъема — поскольку вы будете висеть и удерживаться наверху довольно долго, вам нужно привыкнуть к взрыву и сильному подтягиванию, когда вы испытываете нагрузку).
Вис на согнутых руках проверит вашу выносливость, хватку и решимость. Используя любой хват, который вам нравится (или не нравится и над которым нужно работать), подтяните себя к перекладине и оставайтесь в ней в течение установленного периода времени. Не касайтесь подбородком или шеей перекладины и не берите на себя часть своего веса. Новичкам следует стремиться около 10 секунд, добавляя время по мере того, как становится легче. Я бы сказал, что как только вы наберете 5×50-60, пора двигаться дальше.
Добавьте их, чтобы добавить разнообразия в тренировку, но минуты или около того будет достаточно.
Подтягивания с отягощением остаются одним из моих любимых и основных упражнений. Используя утяжеленный жилет или просто зажав гантель между ног, подтяните себя к перекладине. Это так просто. Я бы установил 1ПМ в этом упражнении, затем выполнял тренировки, основанные на процентах, как в программе подъема. Чтобы использовать круглые числа, скажем, ваш 1 RM равен 100 фунтам. Я бы делал сеты из 3-5 с 80% или 80 фунтов, сеты из 10 с 60% или 60 фунтов, или, если вы тренируетесь на силу, одиночные с 90-95% – в данном случае 90-100lbs. Если вы стремитесь к выносливости, тренируйтесь на 60%, если вам нужно сочетание силы и выносливости, попробуйте работать в диапазоне 80% и мощности, придерживайтесь одиночных упражнений.
Дроп-сеты — еще один вариант тренировки, который поможет вам преодолеть монотонность или застой.
Опять же, чтобы использовать круглые числа, наденьте жилет весом 40 фунтов, но какой бы вес ни заставлял вас делать тяжелые 5 повторений. Сделайте 5 повторений с 40 фунтами, 5 с 30 фунтами и так далее, пока жилет не опустеет. Как только у вас нет лишнего веса, переходите на максимальное количество повторений. Это повысит вашу выносливость, адаптирует верхнюю часть тела к работе в состоянии стресса и даст психологический бонус — последний сет будет казаться намного легче с дополнительным весом; обычно приводит к пиару. Вы также можете добавить повторений, когда сбрасываете вес, чтобы сделать его немного более пикантным — например, 5 повторений с 40 фунтами, 7 с 30 фунтами, 9.с 20 фунтами и т. д.
И последнее, но не менее важное: добавьте немного разнообразия. Не делайте обычные подтягивания. Делайте широкий хват. Широкий хват за шею. Подтягивания узким хватом. Альпинисты. Подтягивания полотенца. Подтягивания с переменным хватом. Строгое прилегание груди к брусьям. Всякий раз, когда движение становится слишком простым, пришло время изменить его, сделав более сложным, или найти новое движение; это единственный способ выйти из зоны комфорта.
Подтягивания с собственным весом давались легко? Добавьте вес или сделайте подтягивания. А теперь иди, найди перекладину, напиши мелом, привяжи к себе гири и перенеси подбородок на перекладину.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:
Подтягивания: задача
Советы по тренировкам Мерф
9004 8
ВОПРОС: Тренер, что вы любите добавлять в свои тренировочные коктейли?
ОТВЕТ: Я использую Athletic Greens в наших коктейлях. В нем тонны отличного питания — витамины и минералы. Кроме того, он легко смешивается с молоком или водой.
Руководство для начинающих по выполнению первого подтягивания
Подтягивания — одно из самых популярных упражнений. В успешном подъеме подбородка над перекладиной из положения мертвого виса есть что-то невероятно вдохновляющее. И, конечно же, это сложное в освоении движение не дается легко, особенно женщинам.
По словам Анджелы Гаргано, тренера по фитнесу и четырехкратного участника соревнований American Ninja Warrior, есть две основные причины, по которым женщинам сложнее, чем мужчинам, овладеть этим важным движением: меньшее развитие мускулатуры в области спины по сравнению с мужчинами и с юных лет говорила, что подтягивания не для девочек.
«Большую часть жизни нам, женщинам, говорили, что мы «не можем» подтягиваться, — говорит Гаргамо. «Начиная с теста на физическую подготовку в начальной школе, они говорили девочкам делать «вис» вместо подтягиваний, как мальчикам».
К счастью, Гаргано не прислушался к этому ходу мыслей и теперь стал источником знаний и силы, помогая женщинам во всем мире выполнить свое первое подтягивание, а затем второе, третье и так далее. Один из восторженных клиентов Гаргано сказал ей: «Ваша программа потрясающая! Не могу поверить, что могу подтягиваться в свои 50!»
Программа Гаргано длится шесть недель, и хотя на то, чтобы освоить подтягивания, уходит около 30 или более дней, Гаргано видел, как люди достигали своего первого результата уже через две недели.
Итак, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить идеальное подтягивание, не знаете, с чего начать или как тренироваться, Гаргано даст вам все свои советы, чтобы помочь вам поднять подбородок над перекладиной.
Ian Spanier / M+F MagazineПодтягивания 101
Вы можете подумать, что подтягивания задействуют только мышцы спины, но это мощное упражнение нацелено на множество групп мышц. «Подтягивание — это движение всего тела с использованием силы хвата, предплечий, спины, кора и ягодиц», — объясняет Гаргано.
Преимущества не ограничиваются чувством самореализации, которое дает возможность тянуть весь вес тела и поднимать подбородок над перекладиной. «Подтягивания увеличивают силу хвата, что коррелирует с увеличением продолжительности жизни и является отличным признаком общего состояния здоровья», — говорит она. «Это также помогает улучшить осанку и полезно для всех и во всех областях для тренировок и жизни».
3 вещи, на которых нужно сосредоточиться, работая над первым подтягиванием
Приступая к первому подтягиванию, Гаргано уделяет внимание своим клиентам трем вещам: подвижности, стабильности и силе.
Подвижность – При подтягивании руки над головой, правильно? «Итак, нам нужно не только иметь возможность держать руки над головой, но и действовать в этой области, то есть мобильности», — говорит она. Делайте упражнения на подвижность обязательными при выполнении первого подтягивания быстрее.
Пример: сверла Y, T, L, W:
- Выполните по 10 раз каждого из этих 3-х скольжений по стене:
- Медленно выполните 10 повторений 3 раза.
Стабильность — Стабильность — это уверенность в том, что вы укрепляете свои плечи. «Просто потому, что там происходит много всего, и мы хотим, чтобы наши тела были готовы», — говорит Гаргано.
Пример:
Жим на коленях SA DB:
- Выполните по 10 раз на каждую сторону, используя средний вес
Плечевые метчики:
- Выполните по 10 раз на каждую сторону, уделяя особое внимание тому, чтобы бедра оставались прямыми
Сила — Гаргано объясняет, что сила сосредоточена на тех частях, где вы наиболее слабы, а также на коре и ягодицах.
«Все взаимосвязано», — говорит она.
Пример:
Эксцентриковые подтягивания:
- Выполните 1 повторение, затем сделайте перерыв от 30 секунд до одной минуты. Это движение следует выполнять в ленивом темпе.
Свисающие плечи:
- Выполните 10 таких движений, задержавшись в верхней точке не менее двух секунд.
Пошаговые инструкции Гаргано для первого подтягивания
Шаг 1: повисните
Просто возьмитесь за перекладину, держитесь за нее как можно крепче, а затем оставайтесь в этом положении. «Устройтесь поудобнее, познакомьтесь друг с другом — ваша цель должна состоять в том, чтобы провисеть не менее 30 секунд», — говорит Гаргано.
Шаг 2: Связь между разумом и телом
Разум — это мышца, которую также необходимо укреплять, особенно при работе с собственным весом. Практикуя связь между разумом и телом во время тренировки подтягиваний, вы мысленно соединяете свой мозг с широчайшими.
«Во многих случаях вы действительно достаточно сильны, чтобы сделать свое первое подтягивание, но ваша ЦНС не проложила путь к широчайшим, чтобы подтянуться», — объясняет она.
Чтобы помочь улучшить эту связь, Гаргано рекомендует выполнять тяги шрагами одной рукой, одновременно постукивая по широчайшим. «Вытягивая палку вниз, тренируйтесь «сломать» планку». Она говорит. Убедитесь, что шраги плечами в висе медленные и контролируются задержкой в верхней точке.
Шаг 3: Работа над слабыми местами
Работайте над областью, в которой вы слабее всего. «Если вы застряли в нижней части подтягиваний, как большинство людей, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы добраться до верхней точки, сосредоточьтесь на укреплении нижней части», — говорит Гаргано. Делать такие вещи, как шраги для подтягиваний с ¼-ассистентом и висы на ¼-согнутых руках и медленные эксцентрические движения, фокусируясь на сверхмедленном опускании в нижней части
Шаг 4: Подтягивания с поддержкой
Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание, Гаргано предупреждает, что хотя подтягивания с резиновыми лентами — отличный инструмент, в конечном итоге они помогают вам в самой сложной части подтягивания; дно.
«Итак, при выполнении этих движений используйте ленту, которая позволяет вам сделать всего около четырех повторений, чтобы вы действительно использовали свои мышцы, а не просто подбрасывали вас туда», — рекомендует Гаргано.
Шаг 5. Старайтесь чаще подтягиваться без эспандера — даже если у вас плохо получается
«Многие мои клиенты быстрее подтягиваются, потому что я заставляю их снять эспандер и попробовать», — говорит Гаргано. Делайте сложные вещи, здесь вы будете расти в силе и улучшаться с этим движением.
Итак, вы сделали свое первое подтягивание, вот как сделать 10… затем 20
К счастью, есть так много способов увеличить силу после того, как вы освоите свое первое подтягивание. Популярная цель после достижения одного — добраться до десяти.
«Подтягивания с отягощением, подтягивания на полотенце, а также продолжение тренировки нижней части подтягивания, которая является его связующей частью, а также выполнение таких движений, как висы на согнутых руках в различных диапазонах», — говорит Гаргано.
Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы чувствовать себя комфортно на перекладине и наращивать силу, в конечном итоге ваши показатели подтягиваний будут расти.
Дни отдыха важны
Гаргано рекомендует отдыхать не менее одного-двух дней (между тренировками на подтягиваниях), так как она считает, что восстановление так же важно, как и ваши тренировки. «Вашему телу нужно время, чтобы исцелиться и создать эту мышцу, чтобы вы могли подтянуться», — говорит Гаргано.
«Возьмите целый день, чтобы ничего не делать — это означает, что никакой йоги, никакой подвижности, просто расслабьтесь, дайте своему телу отдохнуть», — говорит Гаргано. И поощряет не есть больше просто потому, что вы отдыхаете.
Знакомство с программой подтягиваний Гаргано
В программе Гаргано ее клиенты выполняют упражнения на подтягивания пять дней в неделю, однако некоторые из упражнений включают становую тягу (во время этого упражнения мы используем широчайшие мышцы), горизонтальную тягу корпуса и многое другое.
