Как делать правильно разминку: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Как сделать разминку перед соревнованиями по маунтинбайку

Оглавление

Разминка — это не только первое, что необходимо сделать в хронологическом порядке, прежде чем начать интенсивно педалировать на соревнованиях.

Это один из важнейших этапов, который ни под каким предлогом и ни при каких обстоятельствах нельзя пропускать.

Существует огромное количество научных трудов, в которых доказана необходимость давать физические нагрузки постепенно, уделяя немного времени плавному старту умеренной интенсивности в зависимости от конкретных обстоятельств. Такие упражнения принято называть разминкой

Предполагается, что мы все знаем о том, что разминку делать надо. Но знаете ли вы, как ее провести правильно?

В этой статье мы дадим рекомендации с примерами по разминке с учетом вида спорта, которым вы занимаетесь. Делайте заметки, теперь у вас больше нет оправданий.

1) Определите минимальное время. Несмотря на то, что нет смысла рекомендовать определенное время разминки, стоит отметить, что 15 минут — это минимум, который требуется для того, чтобы немного разогреть мышцы и подготовиться к выполнению упражнений.

Обозначьте это для себя в качестве минимального времени на разминку.

2) Увеличение интенсивности. Доказано, что структурированная разминка с промежутками различной интенсивности обеспечивает лучшие результаты во время физических нагрузок. Запланируйте увеличение интенсивности тренировки, оставляя при этом время на восстановление в промежутках, при необходимости.

3) Пейте даже во время разминки. Одна из основных целей проведения разминки — это повышение температуры мышц. Это говорит о том, что, пока вы разминаетесь, вы должны перестать потеть, поэтому рекомендуется начинать пить воду уже на этом этапе, чтобы избежать частичного обезвоживания в начале выполнения упражнений, тренировки, соревнования или заезда.

4) Увеличьте темп. Если вы проводите разминку перед интенсивным заездом, например, гонка XC (Кросс-кантри) или даже DH (Скоростной спуск), не бойтесь, разминайтесь интенсивно, это важно. Если вы достигнете аэробного порога и даже превысите его, вы станете активнее, и ваше тело будет подготовлено к нагрузкам.

Единственное, вам следует проявить осторожность и разминаться интенсивно непродолжительное время, даже в течение нескольких секунд, так как в дальнейшем усталость может нанести вред.

Расчетное время: 28 минут

1. Педалируйте в спокойном ритме 6 минут и немного ускоряйтесь, не превышая 75% вашего порога.
2. Ваше ускорение должно делиться на три этапа. Первый длится 3 минуты на 85% порога, второй — 2 минуты на 95% порога и 1 минуту на 105% порога. Можно пару раз проделать это упражнение. Третий подход допускается, если вы находитесь в очень хорошей физической форме или в очень холодной среде.
3. В конце крутите педали 10 минут в спокойном режиме, ниже 80% порога, с незначительными ускорениями и высокой каденцией. В конце выполнения упражнения ноги не должны сильно устать.

Расчетное время: 26 минут

1. Спокойно крутите педали первые 8 минут на 75% порога.
2. Запланируйте увеличение интенсивности, которое можно начать с 2 минут на 90% порога, а затем 1 минуту на 105%, а в конце сделайте спринт, но не выкладывайтесь полностью (по ощущениям на 80% максимально возможного порога). По завершении спринта продолжайте первые 2 минуты на 90% порога следующего блока. Проделайте упражнения в этой последовательности еще 3-4 раза.
3. В конце тренировки крутите педали плавно и спокойно на 80% порога, за несколько минут до начала заезда.

Расчетное время: 20 минут

1. Крутите педали 8-10 минут спокойно, но без остановки, на 75-80% от вашего анаэробного порога.
2. В середине разминки начните блок, состоящий из 2 минут, рассчитанный на 80-85% от вашего анаэробного порога. Сразу после этого сделайте несколько ускорений (от 4 до 6) в течение 30 секунд на вашем анаэробном пороге, заканчивая их пятисекундным спринтом с полной отдачей. После каждого спринта крутите педали очень спокойно до следующего ускорения.
3. В конце и перед стартом крутите педали с небольшим ускорением в течение 3 минут.

Как правильно провести разминку и заминку

Из-за нехватки времени жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, даже не пытаясь разобраться, что именно нужно делать и как… Между тем, разминка и заминка — важнейшие элементы любой тренировки! 

Почему важно не пропускать разминку и заминку

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако относиться пренебрежительно к этим важнейшим элементам тренировки было бы неправильно. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, — говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение, нормализует пульс и давление».

«Некоторые считают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (заминки), однообразны, — говорит МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это лишь распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

Какой должна быть разминка

«В  любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет

СЕМЕН ГОРЛОВ, к. м.с., врач спортивной медицины центра «Кинези-профи».

1. Продолжительность. «В идеале следует уделять разминке 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. —  Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно потратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки, не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть от возраста и от температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к разминке пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после 40 — на 10, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

2. Интенсивность. Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Рассчитать оптимальный разминочный пульс легко, — говорит Ольга Лайшева. — Измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии, и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки пульс он не должен превышать 75–85 ударов в минуту».

Однако есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при проведении кардиотренировок, — уточняет Михаил Кареев. — Вначале определите ваш максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Умножьте получившееся число на 0,5, и вы получите ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное не переусердствовать. В идеале нужно выполнять упражнения до появления легкой испарины.

3. Последовательность упражнений. Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом мышцы бедер и таза.

4. Вид нагрузки. «Она зависит тренировки, — поясняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Как разминаться если…

…у вас высокое давление или вы перенесли травму. «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. — Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!»

…у вас низкое давление (гипотония). Она часто бывает у девушек, которые увлекаются диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать через скакалку. А сами занятия лучше перенести на вторую половину дня.

Заминка по правилам

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой.  Длительность и интенсивность те же, что и у разминки,  заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.

Упражнения 

на разминку мышц голени и стоп

1.  Встаньте прямо и сомкните колени (также это упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч или чуть уже плеч). Положите руки на колени, и сделайте 20 вращений по и против часовой стрелки.
2. Встаньте, правую ногу согните в  колене и приподнимите перед собой. Вращайте голенью по часовой стрелке. Выполните упражнение с другой ноги.

на разминку кистей и рук

1. Встаньте прямо, руки протяните вперед, локти чуть согнуты. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите.
2. Одну-две минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

на растяжку

1. Согните правую руку в локте и медленно заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки.
2. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз.
3.  Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите.
4. Положите руки на пояс и прогнитесь назад (как будто вы пытаетесь сделать «мостик»).
   Задержитесь на 20–30 секунд. Немного отдохните и повторите упражнение.

Полное руководство по упражнениям с советами экспертов

Когда дело доходит до желания похудеть, упражнения ищутся или увеличиваются для ускорения прогресса и результатов.

Но даже помимо избавления от нежелательных килограммов рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания физического, психического и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения рекомендуются, а не обходятся без них, существуют правильные способы упражнений, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от них.

Так чего же ты ждешь? Узнайте, как правильно тренироваться с помощью этих советов экспертов!

10 Советы по упражнениям от экспертов

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки. Также полезно знать, что носить, есть и пить.

1. Получите совет от своего врача

Многие состояния здоровья могут улучшиться и получить пользу от физических упражнений. Тем не менее, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Их руководство и опыт могут помочь адаптировать рекомендации в соответствии с личными потребностями. Они также могут рассказать о лучших способах физических упражнений, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Ощущение и внешний вид Деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Ощущение и внешний вид также излучают уверенность!

Так что носите одежду, которая не стесняет движения или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете. Выбирая обувь, выберите пару, соответствующую типу выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе надеть многослойную одежду для сильного холода, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила питья во время тренировки

Употребление жидкости важно для хорошего здоровья, особенно во время тренировки.

Потоотделение является обычным явлением во время тренировки, и гидратация тела может снизить риск мышечных спазмов, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для поддержания эффективности метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что регулярно занимающиеся спортом и спортсмены должны пить следующее:

• 16 унций воды перед занятием
• От шести до 12 унций непосредственно перед упражнением
. • В течение каждых 15–20 минут активной тренировки

4. Используйте правильные упражнения для разминки

Прежде чем приступить к тренировке, важно провести какую-либо разминку в течение примерно пяти минут. Или до тех пор, пока мышцы не почувствуют себя теплее, а пульс не участится.

Разминка с быстрой ходьбой, легким бегом трусцой, прыжками с места на место или другими упражнениями для повышения частоты сердечных сокращений. Растяжка перед тренировкой не рекомендуется, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышц.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими. Делайте динамическую растяжку или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь на месте и держите их. Динамические растяжки могут включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращения бедер и плавные позы йоги.

5. Правильное охлаждение

Эффективный режим охлаждения может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статическую» растяжку, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такого рода растяжки после тренировки помогают удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или бег трусцой позволяют снизить частоту сердечных сокращений до нормы. Он стимулирует кровоток и выводит молочную кислоту из организма.

6. Продолжайте двигаться и повышайте частоту сердечных сокращений

Аэробные упражнения поддерживают здоровье сердца и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота сердечных сокращений при занятиях средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время активной физической активности целевая частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту. При выполнении упражнений средней интенсивности частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне от 95 до 133 ударов. ) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Но если вы можете болтать с кем-то до ушей, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Правильная силовая тренировка

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы. Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу, нужно научиться правильно заниматься силовыми тренировками. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на попытках быстро выполнить повторения. Резкие и резкие движения, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий вес. Выбранный вес должен вызывать у мышц чувство усталости или утомления, общий максимум 15 повторений. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуются упражнения с собственным весом и стационарные тренажеры.

• Примите мышечный баланс и проработайте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Подумайте о приятеле по тренировкам. Они могут не только быть помощниками во время тренировок с отягощениями, но и поддерживать вашу мотивацию!

8. Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)

Упражнения не ограничиваются строго кардиотренировками или силовыми тренировками. HIIT — это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до умеренной интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности. ВИИТ состоит из интенсивных всплесков движения, сопровождаемых секундами отдыха при повторении в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь тем, кто похудеет без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта догорания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает отдых для ваших целей в области здоровья, и помните, что Рим действительно не был построен за один день…

Откусывание большего количества пищи, чем вы можете прожевать, может фактически помешать прогрессу, так как вероятность получения травмы выше при попытке поднять слишком тяжелый вес или слишком быстро сбежать. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность прибавлять вес и бегать быстрее возникает естественным образом, если вы продолжаете выполнять упражнения последовательно. Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, и при этом прислушивайтесь к телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится потренироваться, включите в свой режим активное восстановление. Это может включать занятия йогой или походы на природу.

10. Получайте удовольствие!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутиной, маловероятно, что вы будете выполнять долгосрочный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов стать активными, в том числе на групповых занятиях по велоспорту или на прогулке с семейной собакой. Так что экспериментируйте, пробуйте новые упражнения и продолжайте выполнять любимые.

Наибольшее значение имеет не то, как вы решите стать активным, а то, что вы есть!

7 быстрых и высокоэффективных программ тренировок для занятых людей

Одно из самых распространенных оправданий, когда речь идет о том, чтобы не тренироваться или не заниматься каким-либо видом физической активности, заключается в том, что у людей нет на это времени. Считается, что для того, чтобы оставаться в хорошей форме или в целом здоровым, нужно много часов в день заниматься в тренажерном зале или заниматься спортом, но это всего лишь миф.

Если вы хотите вести активный образ жизни, чтобы поддерживать хорошее здоровье и улучшать свой внешний вид, нет необходимости тратить на это много времени. Вам просто нужно найти правильные тренировки и уделять им несколько минут в день.

Вот несколько быстрых и очень эффективных программ для вас:

1. Приложение Sweat

Sweat — это фитнес-приложение, созданное Кайлой Ицинес, известным фитнес-гуру, чья программа Bikini Body Guide изменила тысячи тел и улучшила их. женское здоровье.

Приложение предлагает различные тренировки в зависимости от ваших потребностей, целей и оборудования, которое у вас есть, будь то в тренажерном зале или дома, и большинство из них занимают 30 минут в день.

Если вы чувствуете себя перегруженными упражнениями, не волнуйтесь! Одной из особенностей приложения является то, что есть видео, которые точно показывают, как выполнять каждое из назначенных движений, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и не навредите себе.

2. Zumba

Если вам нравится танцевать, Zumba — это то, что вам нужно!

Это веселое занятие под руководством профессиональных инструкторов, которое сочетает в себе танцевальные движения, кардио и упражнения с собственным весом, такие как приседания, берпи или выпады, под веселую и энергичную музыку.

Различные тренажерные залы предлагают занятия зумбой в рамках своих услуг, но вам трудно ходить, вы можете делать это дома, найдя тысячи видеороликов, просто выберите тот, который соответствует времени, которое у вас есть на тренировку, или тот, который кажется забавным и легким в исполнении. Ваше сердце будет биться быстрее после этой потной и веселой рутины.

3. Прыжки со скакалкой

Вы помните, когда вы были маленькими и прыгать со скакалкой было весело? Теперь это может стать вашей любимой тренировкой в ​​эти напряженные дни!

10 минут в день без перерыва эквивалентны 45-минутной пробежке и могут сжечь до 750 калорий. Кроме того, это полноценная тренировка тела, поскольку для этого вы используете ноги, руки и корпус.

4. ВИИТ-тренировка

Высокоинтервальная интенсивная тренировка, также известная как ВИИТ, гарантированно воздействует на разные мышцы, поддерживает активность и заставляет тело потеть за 30 минут или меньше.

Этот тип тренировки состоит из круговых упражнений, которые можно выполнять с использованием собственного веса или других элементов, таких как гири, гири или эспандеры.

Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть тысячи видеороликов с упражнениями такого типа, и вы сможете найти то, что подходит не только вашему графику, но и вашим текущим физическим состояниям и целям, которые у вас есть.

5. 20-минутный обеденный перерыв

Используйте свой обеденный перерыв, чтобы выполнить 15- или 20-минутную тренировку, включающую упражнения с собственным весом, такие как берпи, приседания, выпады, скручивания и альпинизм.

Вы можете выбрать 3 или 4 из этих движений и делать подходы по 15 или 20 повторений в течение времени, которое вы решили тренировать, делая перерывы между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

Лучшее в выполнении этих упражнений то, что вам не нужно дополнительное оборудование, такое как утяжелители, гантели или набивной мяч, поскольку вы используете свой собственный вес, поэтому вы можете делать это, где бы вы ни находились.

6. Приложение Daily Yoga

Если вы предпочитаете более спокойную (но не менее эффективную) тренировку, попробуйте йогу! Существуют тысячи приложений, которые позволяют вам практиковать эту деятельность, и они подходят вам на любом уровне, на котором вы находитесь, будь то начинающий или средний.

Ежедневная йога — одно из самых загружаемых приложений в настоящее время, и оно содержит более 100 видеороликов, которые вы можете попробовать. Кроме того, это позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также возможность общаться с другими людьми из их сообщества.

7. Сделайте движение частью своего распорядка дня

Сейчас большинство людей по-прежнему работают из дома, поэтому проще сделать себя менее активным, поскольку вы весь день проводите за компьютером.