Отжимание от пола упражнения: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Отжимание от пола. Это неэффективное упражнение?

Отжимание от пола. Это …

09 сентября 2022, 12:20

19 ответов

Последний — 09 сентября 2022, 19:35 Перейти

09 сентября 2022, 12:34

#1

09 сентября 2022, 12:40

#2

09 сентября 2022, 12:40

#3

Гость

оно на грудные больше

09 сентября 2022, 12:41

#4

Гость

Сейчас под отжиманием от пола понимается не от пола, когда грудью его слегка касаешься, а немного согнуть руки и выпрямиться. У нас в армии за такое, прости господи, «отжимание» пинков бы надавали и заставили отжиматься правильно.
К слову сказать, знакомый чувак в армии отжимался по 400 раз.

09 сентября 2022, 12:44

#5

Гость

а девушке для домашних тренировок к чему эта инфа?

09 сентября 2022, 12:45

#6

Гость

Для правильного выполнения упражнения с целью его эффективности.

09 сентября 2022, 12:47

#7

Гость

на фига ей грудные развивать? для тонуса ей будет норм даже если она с коленей будет отжиматься. Тем более, что она вообще на спину и руки ищет упр-я

09 сентября 2022, 12:53

#8

Гость

c⁣ись⁣ки больше станут

09 сентября 2022, 13:46

#11

Гость

Сейчас под отжиманием от пола понимается не от пола, когда грудью его слегка касаешься, а немного согнуть руки и выпрямиться. У нас в армии за такое, прости господи, «отжимание» пинков бы надавали и заставили отжиматься правильно.

К слову сказать, знакомый чувак в армии отжимался по 400 раз.

09 сентября 2022, 13:47

#12

Гость

а девушке для домашних тренировок к чему эта инфа?

09 сентября 2022, 14:09

#13

Гость

Для правильного выполнения упражнения с целью его эффективности.

09 сентября 2022, 14:19

#14

Гость

Это где такое понимается? Я как в карате занималась в 14 лет, так дома до сих пор и отжимаюсь также, парень в шоке был, когда увидел, как я 90раз отжимаюсь по правильному, типо не видел чтоб девушки так отжимались
В шоке если честно, полно девчонок сильных

09 сентября 2022, 15:04

#15

09 сентября 2022, 16:08

#17

Гость

Это где такое понимается? Я как в карате занималась в 14 лет, так дома до сих пор и отжимаюсь также, парень в шоке был, когда увидел, как я 90раз отжимаюсь по правильному, типо не видел чтоб девушки так отжимались
В шоке если честно, полно девчонок сильных

09 сентября 2022, 16:47

#18

Гость

У ютуб-«спортсменов». Посмотрите, посмейтесь. Они даже ус⁣ераются в комментах в спорах со мной (и другими) что такая «техника» «отжимания» и есть правильная, а вы ничего не понимаете…
Собственно, даже в Википедии в статье «Отжимание» есть гифка, где качок отжимается в стиле «децкий сад вторая группа».

Внимание

09 сентября 2022, 19:35

#19

Новые темы за сутки:

• Почему некоторые люди не поправляются от вредной еды?

  7 ответов

• Подруга алкашка, что делать?

  4 ответа

• Сколько можно скинуть за 3 месяца

  5 ответов

• Эффективные способы похудеть

  8 ответов

• Ем шоколад

  8 ответов

• Как выбраться из состояния???

  7 ответов

• Срыв с диеты

  6 ответов

• Средства для похудения

  12 ответов

• Кого выберите в персональные тренеры ?

  15 ответов

• Непереносимость глютена

  3 ответа

Популярные темы за сутки:

• Кого выберите в персональные тренеры ?

  15 ответов

• Средства для похудения

  12 ответов

• Ем шоколад

  8 ответов

• Эффективные способы похудеть

  8 ответов

• Почему некоторые люди не поправляются от вредной еды?

  7 ответов

• Ваш вес

  7 ответов

• Как выбраться из состояния???

  7 ответов

• Срыв с диеты

  6 ответов

• Сколько можно скинуть за 3 месяца

  5 ответов

• Подруга алкашка, что делать?

  4 ответа

Следующая тема

• Как потолстеть?

  13 ответов

Предыдущая тема

• Как восстановить здоровье после похудения?

  10 ответов

Отжимания от пола, как правильно отжиматься от пола

Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем тебе усложненные варианты отжиманий. Они поначалу могут показаться тебе слишком простыми — ты их недооцениваешь! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут твоими верными спутниками.

Максимально возможное количество повторов +  2 сета + два месяца тренировок = удвоенный собственный рекорд отжиманий!

Для достижения наибольшего эффекта стоит выбрать любые два варианта из описанных здесь, заменив ими обычные тренировки и заниматься 2 раза в неделю.

Ключевое слово — стабильность!

Содержание

• 1 Упражнение «Отжимание на медболах»
• 2 Упражнение «Отжимание с остановкой»
• 3 Упражнение «Отжимание на фитболе»
• 4 Упражнение «Отжимания на гантелях»
• 5 Упражнение «Перекрестные отжимания»
• 6 Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»
• 7 Интересные факты об отжиманиях

Упражнение «Отжимание на медболах»

Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

Левая рука присоединяется к правой руке  — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более  слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

Ключевое слово — упор на грудь!

Упражнение «Отжимание с остановкой»

Привычное исходное положение для отжиманий. Опустись вниз наполовину — пауза. Опускайся еще ниже — снова пауза. Вернись в положение «наполовину». Еще одна пауза. Возвращайся в исходное положение. Выдержи заключительную паузу. Ты сделал один повтор! Паузы в этом упражнении играют весьма значительную роль!

Некоторые секреты выполнения: вниз сначала идет грудь, а уже потом таз. Шея должна находиться в одной линии со спиной. Даже при самой отличной тренировке, все равно есть места, которые не задействованы. При обычных упражнениях на отжимание это верхняя треть, средняя или нижняя треть амплитуды. Паузы, которые ты делаешь в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на трети амплитуды, но и на 10 градусов вправо и влево. За счёт этого стимулируется рост мышц. Поэтому без пауз выполнять упражнение не результативно!

Ключевое слово — сильные плечи!

Упражнение «Отжимание на фитболе»

Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.

Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!

Некоторые секреты выполнения: у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.

Ключевое слово — бицепсы в нагрузку!

Упражнение «Отжимания на гантелях»

Положи перед собой 2 гантели. Встань на них руками, разверни руки ладонями от себя. Середина грудной клетки равна линии гантелей.

Опустись вниз, легко коснись гантелей грудью и снова поднимайся вверх. Обязательно следи, чтобы локти не расходились в стороны.

Некоторые секреты выполнения: локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Если взять во внимание обычные отжимания, в них задействованы в основном мышцы дельты, груди, трицепсы. А при развороте ладоней вперед, бицепсы берут немалую часть нагрузки на себя, что значительно повышает эффективность упражнения.

Ключевое слово — обезжиривание!

Упражнение «Перекрестные отжимания»

Правая рука на полу, левая рука расположена на диске от штанги. Опускайся вниз. Резко, взрывным движением отожмись от пола. Старайся направить тело  вверх и влево. Тебе необходимо приземлиться теперь уже правой рукой на диск. Повтори движение в обратную сторону. Поздравляем! Повтор выполнен! Ладони располагай немного шире плеч.

Некоторые секреты выполнения: взрывной режим отжимания по сравнению с обычным способом отжиманий требует гораздо больше затрат энергии. Отталкиваешься от пола с силой — больше мышечных волокон задействованною. Следовательно, происходит большая потеря калорий. И результат — стальная мускулатура вместо жировых отложений.

Ключевое слово — сбалансированное тело!

Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»

Для этого упражнения необходимы гантели. Исходное положение — руки на гантелях, которые расположены параллельно друг другу.

Отжимайся. Мышцы живота и ягодиц держи в напряжении. Из исходного положения тяни правую гантель к поясу. При этом сокращай мышцы спины. Повтори это другой рукой!

Некоторые секреты выполнения: как правило, жимовых движений гораздо больше, чем тяговых. Этот дисбаланс приводит к травмам плечевых суставов. Отжимания на гантелях с тягой устраняют этот дисбаланс, и как следствие — наблюдается отсутствие травм.

Интересные факты об отжиманиях

Дуг Пруден (Канада) — за 30 минут отжался 1382 раза. Самое главное — он отжимался на одной руке! Кстати, он же до этого за 18 минут и 13 секунд выполнил 1000 отжиманий на кулаках!

Биджендер  Сингх (Индия) — за один час отжался 387 720 раз. Уже 23 года никто не может побить этот рекорд!

Минору Йошида (Япония) — 10 507 отжиманий без остановки! Не каждый способен повторить такой рекорд!

Падди Дойл (Америка) — за год сделал 1 500 230 отжиманий! Это в среднем по 4 110 в день, 171 отжимание в час, 3 отжимания в минуту!!

А вообще, максимальное количество отжиманий в одну минуту равно 199 повторам. Это в среднем 3,31 отжимание в секунду. Такой рекорд установить очень непросто!

Иоганн Шнайдер (Австралия) — 112 отжиманий! Мало? Герой выполнил все  отжимания на куриных яйцах!!!

Эти герои любят отжимания гораздо больше других упражнений и поэтому добились потрясающих результатов! Пусть эти цифры послужат для тебя дополнительным стимулом!

Выполняй все упражнения, тренируйся с медболами, гантелями и фитнес-мячами и кто знает, может быть, именно твое имя будет стоять в этом же ряду неутомимых героев!

Это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА, детка!

Watch this video on YouTube

7 ежедневных упражнений на полу для мужчин, чтобы оставаться в форме

Чтобы оставаться в отличной форме, не обязательно подписываться на дорогой фитнес-абонемент или постоянно усердно тренироваться. На самом деле, вам даже не нужно тратить время на походы в спортзал и обратно. Все, что вам действительно нужно, это тренировочный коврик и вес вашего тела для ежедневных упражнений на полу, рекомендованных тренером для мужчин, чтобы оставаться в форме. Не зацикливайтесь на вещах — ваша фитнес-сессия может быть на простой!

Испытание массы тела с помощью упражнений на полу — это эффективная по времени и цельная форма тренировки. Кроме того, все, что вам нужно сделать, это расстелить коврик в гостиной или на заднем дворе и приступить к работе. (Конечно, некоторые упражнения на полу можно выполнять со свободными весами, чтобы усложнить задачу, но сегодня мы поговорим об упражнениях на полу с собственным весом.) Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, включая повышение мышечной выносливости, аэробных возможностей и гибкости. , отмечает Harvard Health Publishing. Кроме того, вы можете настроить движения в соответствии со своим уровнем физической подготовки, получить здоровую дозу «функциональных» упражнений и повысить общую силу и мощность.

Все это становится все более важным с возрастом, поскольку ваша мышечная сила, масса и функции снижаются.

«Упражнения на полу и с собственным весом — отличный вариант, чтобы свести к минимуму необходимость ходить в спортзал и при этом получить пользу от тренировок с отягощениями», — говорит Рид Ешьте это, а не то! «Сначала вы можете нарастить мышечную массу, работая на полу. Со временем ваше тело адаптируется и начнет повышать мышечную выносливость. действительно большие мышцы, вам нужно будет добавить дополнительное сопротивление. Тем не менее, общая подтянутость и стройный вид могут быть просто достигнуты с помощью регулярных тренировок с собственным весом».

Делать все возможное для ежедневной физической активности — это то, что нужно, если вы хотите сохранить свое подтянутое, сильное телосложение и развить его. Поэтому рассмотрите возможность добавления приведенных ниже ежедневных упражнений на полу для мужчин, чтобы оставаться в форме как можно скорее. И когда вы закончите, обязательно ознакомьтесь с 7 упражнениями, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться мускулистыми.

Shutterstock

«Основной элемент многих тренировочных программ, отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и кор», — объясняет Рид.

Чтобы подготовиться, начните с высокой планки на руках и подушечках ног. Ваши запястья должны быть ниже плеч, а ваше тело должно образовывать прямую линию. Постепенно опускайтесь, приближая грудь к земле, и держите корпус активным. Как только вы достигнете нижней точки движения, выжмите себя обратно, чтобы вернуться в высокую планку.

Shutterstock

Рид говорит нам, что планка — это «мощное упражнение для укрепления кора», которое также активирует ваши ягодичные мышцы и плечи.

Планка требует, чтобы вы сначала встали на четвереньки, прежде чем опуститься на предплечья и прижаться к подушечкам стоп, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Активируйте свое ядро, удерживая это положение.

Shutterstock

Это упражнение для всего тела включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Это звездный шаг, чтобы повысить вашу сердечно-сосудистую систему.

Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Активизируйте свое ядро, когда вы опускаетесь в высокую планку, руки на ширине плеч и обе ноги позади вас. Сохраняйте прямую спину, инструктирует PureGym. Согните оба локтя, когда опускаетесь в отжимание. Затем подтолкните свое тело обратно вверх и прыгните обеими ногами назад. Затем резко подпрыгните вверх с руками над головой. Это завершает одно повторение.

Shutterstock

«Альпинисты в первую очередь нацелены на мышцы кора, но также работают с плечами и ногами», — объясняет Рид. «Это также хорошая кардио-тренировка».

Вы начнете с высокой планки, расставив руки на ширине плеч так, чтобы запястья были на одной линии с плечами. Вы должны стоять на цыпочках. Быстро подтяните левое колено к груди, не касаясь пола, прежде чем вернуть его назад. Быстро повторите с правым коленом и продолжайте чередовать.

Shutterstock

«Подъемы ног нацелены на нижние мышцы живота, которые трудно проработать другими упражнениями», — отмечает Рид.

Чтобы начать подъемы ног, лягте на спину на коврик для тренировок, руки по бокам и полностью выпрямите ноги. Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с землей на протяжении всего упражнения. Затем держите ноги вместе и прямо, постепенно поднимая их вверх. Затем постепенно опустите их обратно, чтобы они оказались чуть выше пола, не касаясь его. Продолжайте поднимать и опускать.

Shutterstock

«Русские повороты нацелены на косые мышцы живота и общий кор», — говорит нам Рид. «Чтобы добавить сложности, держите вес, например, гантель или набивной мяч». Начните с того, что сядьте на тренировочный коврик так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 45 градусов с землей. Ваши руки должны быть перед грудью, сцепленные вместе, оба колена должны быть согнуты, а ноги должны быть оторваны от пола. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не размахивая руками, сохраняя при этом напряженный корпус.

Shutterstock

И последнее, но не менее важное в этом списке лучших ежедневных вольных упражнений для мужчин — ягодичный мостик. «Ягодичные мостики нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, но они также работают на кор и могут помочь улучшить подвижность бедер», — объясняет Рид.

Для начала лягте на спину на тренировочный коврик, руки по бокам и согните колени. Расставьте ноги на ширине бедер. Затем активизируйте корпус и ягодицы, подталкивая бедра к небу. Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась. Как только вы достигнете вершины «моста», задержитесь в этом положении на мгновение и сожмите ягодицы, прежде чем опуститься обратно.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

3 упражнения, которые помогут вам улучшить отжимания — Strong Made Simple, персональный тренер в Сан-Диего

Брайан Табор

21 сентября 2020 г.

Брайан Табор

21 сентября 2020 г.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, улучшение отжиманий — это универсальная силовая цель для большинства людей, занимающихся спортом. Это отличное упражнение для развития силы корпуса и верхней части тела, поддержания здоровья плеч и сжигания жира. Кроме того, вы можете делать их в любое время и в любом месте.

Конечно, некоторые люди скажут вам, что нужно улучшать жим лежа, чтобы улучшить свои отжимания, но полный набор упражнений для жима лежа не всегда доступен, удобен или подходит для всех.

ПОЛУЧИТЕ бесплатное руководство по обучению отжиманиям

Продолжайте читать, и я покажу вам три упражнения, которые помогут вам продолжать прогрессировать, чтобы сделать свое первое отжимание , лучше отжиматься и больше отжиматься. Если вам не нравится так много читать, просто нажмите, чтобы посмотреть каждое видео на YouTube ниже, и я объясню каждое из упражнений.

Отжимания на подставке с подставкой

Это потрясающий вариант отжиманий, который позволяет вам практиковать отжимания в более низких положениях, чем вы привыкли. Если вы окажетесь в положении, когда лучшая поверхность для отжиманий находится немного ниже, чем вы готовы к этому, это позволит вам заставить его работать и начать знакомиться с более низким положением для будущих отжиманий.

Приготовьтесь к отжиманиям на подставке, как и к обычным отжиманиям. Когда вы находитесь в положении планки для отжиманий:

• Поднимите одну ногу и отведите ее в сторону так, чтобы колено было согнуто, и поставьте пальцы ног на пол для поддержки.

• Держите прямую ногу и тело напряженными.

• Отжимайтесь с опорой на вытянутую ногу, которая действует как подставка.

Отжимания на подставке отлично подходят для преодоления разрыва, когда вы можете сделать несколько отжиманий на одной поверхности, но следующая самая низкая доступная поверхность все еще слишком сложна для поддержания правильной формы.

Изометрические отжимания

Изометрические упражнения отлично подходят для развития силы и стабильности в определенном положении или диапазоне движений. И в нижней позиции отжимания вы должны прекратить движение вниз, прежде чем сможете начать отжиматься. Этот короткий момент в каждом отжимании является изометрическим.

Для выполнения изометрических удержаний для отжимания от пола или любого возвышенного положения и напрягите туловище и тело.

• Контролируемо опускайте грудь к рукам, пока не достигнете самого нижнего положения, которое вы можете контролировать.

• Остановитесь и задержитесь  в этом положении, считая от 1 до 10 секунд.

• Опустите колени на пол и покачайтесь назад, чтобы затем вернуться к следующему повторению, если вы решите это сделать.

Упражнения в удержании нижнего положения при отжимании — отличный способ улучшить способность сохранять жесткость тела и туловища, прежде чем отжиматься от нижнего положения отжимания. Каждый раз, когда вы выполняете задержку, мысленно просматривайте и проверяйте, создает ли каждая часть вашего тела напряжение от голеней до туловища и плеч.

Если вы все еще не можете отжиматься, изометрические отжимания с задержкой — отличное упражнение, которое поможет вам сделать первое отжимание. Если вы уже отжимаетесь от пола, добавляя к каждому повторению изометрические отжимания, вы сделаете их намного сложнее.

Зубчатые отжимания

Обычной проблемой для многих людей, когда они пытаются отжиматься, является то, что их лопатки выступают вперед, а верхняя часть спины кажется свисающей или провисающей между плечами. Это далеко не оптимально для здоровья плеч, уменьшает диапазон движений в отжиманиях, а провисшая планка может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины.

Это происходит, когда передние зубчатые мышцы, удерживающие лопатки на одном уровне с грудной клеткой, либо слабы, либо вы не знаете, как правильно их задействовать. Это нормально, потому что это упражнение может помочь исправить это, так что ваш торс не свисает между вашими плечами, ваши локти и плечи не будут так сильно расходиться, и улучшить диапазон движений, которые вы можете использовать для отжимания.

Вы можете выполнить зубчатые отжимания в обычном положении для отжиманий, с руками на приподнятой поверхности или с колен. Как только вы настроите себя, напрягите туловище и тело.

• Держите руки вытянутыми прямо и медленно опустите грудь между лопатками (втяните), чтобы они выступали из верхней части спины.

• Медленно прижмите лопатки к верхней части спины и ребрам (вытянутые), чтобы грудная клетка прижалась вверх и отошла от пола.

• Сделайте паузу в верхней и нижней позиции и повторите 10-20 раз.

Передняя зубчатая мышца играет большую роль, помогая вам хорошо отжиматься и поддерживая правильное и здоровое движение плеч. Возможность сосредоточиться на разведении лопаток поможет вам контролировать свои руки, чтобы вы могли сохранять правильное положение стрелы во время отжиманий, вместо того, чтобы позволять рукам расширяться наружу, как буква «Т».

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатный план тренировки отжиманий

Получите свой первый план обучения отжиманиям

Работаете ли вы над своим первым отжиманием, делаете больше отжиманий или улучшаете отжимания, включение этих трех упражнений в ваши тренировки поможет вам продолжать прогрессировать и становиться сильнее.