Жим штанги на наклонной скамье лежа головой вниз: техника, методика и рекомендации по выполнению

Жим штанги на наклонной скамье,жим штанги головой вниз

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 1929

• Грудные

User Rating: 0 / 5

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц
  

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

 

Преимущества:

•  Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  
•  Эффективно увеличивает массу
•  Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
•  Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  
•  На спину не воздействует большая нагрузка
  

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз :
  

• Жим гантелей под углом вниз :

Рекомендации к выполнению:

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

 

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разводка гантелей на наклонной скамье

 

Жим штанги под углом вниз видео:

 

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

техника выполнения жима штанги лежа

Дата: 15.05.2023

Просмотры: 273

Рейтинг:

0

Тренировки

Есть много теорий относительно того, почему французский жим так называется. Одни считают, что его придумали спортсмены, занимавшиеся французской борьбой (позже переименованной в греко-римскую). Другие утверждают, что упражнение названо в честь бодибилдера Фрэнка Зейна. Третьи напоминают, что во время появления французского жима он казался «недожимом», поэтому англичане ухватились за возможность вновь принизить французов. Определить этимологию сложно, но точно можно сказать, что сейчас это упражнение уверенно входит в топ лучших для проработки трицепса и его выполняют в каждом спортзале.

Рассказываем, как правильно выполнять французский жим штанги лежа, как можно разнообразить тренировки и каких ошибок стоит избегать новичкам и опытным атлетам.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

• Целевая мышца: трицепс.
• Вспомогательные: локтевая, передняя зубчатая, плечевая, мышцы предплечий.

Преимущества упражнения

Выполняя французский жим лежа, вы сможете придать рукам красивый объем и рельеф при соблюдении принципов правильного питания (трицепс занимает 60% от общего объема плеча). Упражнение можно делать в зале и дома. Если рядом нет помощника, штангу можно заменить гантелями, нагрузка будет немного другой из-за дополнительных усилий, необходимых для стабилизации плеча, но зато вам не придется менять программу, если вы не сможете посетить зал или дежурный тренер будет занят.

Противопоказания

Французский жим не рекомендуется выполнять при повреждении связок, травме плечевого или локтевого суставов и восстановлении после нее.

Как правильно выполнять

Есть много вариаций французского жима, они различаются между собой инвентарем (можно делать с гантелями, штангой, в кроссовере), амплитудой движения (на полу, горизонтальной или наклонной скамье, с подведением ко лбу или заведением за голову), но в целом техника одинаковая.

Исходное положение: лягте на спину, угол в коленном суставе – 90 градусов. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч (можно уже, в этом случае используйте EZ-гриф и слегка разведите локти в стороны, чтобы не было дискомфорта). Далее есть два варианта выполнения:

• с заведением за голову. Вытяните руки вверх с 45-градусным наклоном в сторону головы так, чтобы при сгибании рук в локтях гриф штанги оказался у макушки.
  При таком варианте выполнения меньше вероятность перегрузить локтевой сустав, отсутствует риск падения инвентаря на лоб;
• с подведением ко лбу (профессионалы называют этот вид scull crusher – «крушитель черепов»). Вытяните руки вверх, гриф должен располагаться на уровне плеч. Этот вариант используют, когда хотят уменьшить амплитуду движения.

После того как вы примете исходную позицию, зафиксируйте плечи, на протяжении всего упражнения они не должны двигаться. Затем согните руки в локтях и в соответствии с выбранным вариантом упражнения опустите штангу за голову или на лоб. В первом варианте кроме латерального и медиального пучка трицепса также активно растягивается длинная головка трицепса.

После достижения нижней точки выполните разгибание для возвращения в исходную позицию (при опускании грифа на лоб не выпрямляйте локти полностью, чтобы не перегрузить сустав). Во время движения разгибаться и сгибаться должны только локти, лучезапястный и плечевой суставы должны оставаться неподвижными.

Новичкам не стоит поднимать стопы на скамью, так как в этом случае в процессе жима штанги будет сложнее удерживать равновесие и баланс, можно травмироваться. А вот опытные атлеты могут использовать такой вариант, чтобы повысить нагрузку на трицепс, осознанно лишив себя точки опоры.

Виды

На горизонтальной скамье

Это упражнение в базовом варианте, описанном выше, при котором корпус расположен параллельно полу.

На наклонной скамье

Спинка скамьи ставится под углом 30–45 градусов. За счет наклонного расположения корпуса в негативной фазе трицепс растягивается сильнее. Известный тренер Джефф Кавальер считает такой вариант жима штанги технически безопаснее, так как из-за наклона локти редко разводятся, что снижает риск травмировать плечевой сустав.

С EZ-грифом

В отличие от классического грифа, изогнутый более безопасен для кистей – они слегка повернуты друг к другу, поэтому нагрузка на них снижается. Технически упражнение выполняется аналогично классическому варианту на наклонной или горизонтальной скамье, но при узком хвате нужно слегка развести локти в стороны, чтобы избежать боли в суставах.

С гантелями

Французский жим с гантелями отличается от упражнения с грифом тем, что меняется расположение рук (кисти должны быть развернуты в сторону друг друга) и нижняя точка должна находиться не за головой или на лбу, а примерно возле ушей. В упражнении задействуются не только перечисленные в начале статьи мышцы, но также в качестве вспомогательных выступают трапециевидная и широчайшая мышцы.

В блочном тренажере

Используйте канатную, прямую или V-образную рукоять нижнего блока кроссовера. Можно работать лежа горизонтально или под наклоном. При использовании канатной рукояти некоторые спортсмены в верхней точке дополнительно разворачивают кисти наружу для повышения нагрузки, мы не рекомендуем делать супинацию новичкам.

Какой вариант выбрать

Новичкам рекомендуем делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову, так как он безопаснее. При этом при использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей.

Лежа на горизонтальной скамье, можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.

Если из-за травм или по другим причинам есть ограничения по рабочему весу, при выполнении упражнения можно вместо штанги делать жим с гантелями с разной нагрузкой на руки.

Примеры комплексов

На трицепс

Упражнение	Повторения	Подходы
Алмазные отжимания	8–12	3–4
Французский жим в нижнем блоке кроссовера, гантелей или штанги лежа
Жим стоя в кроссовере (книзу)

Full body

Упражнение	Повторения	Подходы
Выпады	8–12 раз на каждую ногу	3–4
Жим гантелей на наклонной скамье	8–12
Тяга грифа в наклоне
Отведение рук с гантелями в стороны
Французский жим с гантелями на наклонной скамье
Подъемы ног на скамье

Основные ошибки

• Отказ от разминки

Если не разогреть мышцы и связки, не подготовить их к нагрузке, можно получить травму.

При выполнении французского жима хватом чуть уже ширины плеч, локти не должны расходиться в стороны или, наоборот, сводиться, так как это повышает риск травмирования, увеличивает нагрузку на плечи и уменьшает на трехглавую мышцу. Но при узком хвате штанги локти, наоборот, нужно слегка разводить в стороны, чтобы не перегрузить локтевые суставы.

• Движение в плече

Выполняя лежа французский вариант жимового упражнения на трицепс, новички могут добавлять движение плечом. Это ошибка. С одной стороны, из-за этого часть нагрузки перераспределяется на другие мышечные группы, с другой – повышается риск травмировать сустав. При правильном выполнении руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.

Альтернативы

• Жим штанги лежа узким хватом.

• Отжимания на брусьях.

• Разгибания рук с верхнего блока кроссовера.

• Обратные отжимания.

• Разгибание из-за головы.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

Заключение

Французский жим для проработки трехглавой мышцы плеча обычно выполняют не чаще раза в неделю. В комплексе с другими изолированными и базовыми упражнениями на бицепс и трицепс такой частоты достаточно для роста объема в руках (при правильном питании с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов). Для создания эффекта новизны можно периодически менять нагрузку, делая жим с гантелями, штангой, в кроссовере, на горизонтальной или вертикальной скамье и т. п.

В фитнес-клубах Spirit. Fitness в Москве есть все необходимое оборудование для продуктивной силовой тренировки. Для тех, кто предпочитает заниматься в зале самостоятельно, разработано мобильное приложение с готовыми программами и описанием каждого упражнения. Также можно воспользоваться услугами персонального тренера, который составит программу специально для вас и будет поддерживать вас в достижении вашей цели. Для записи на бесплатную пробную тренировку позвоните нам или заполните форму ниже.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Основные задействованные мышцы
• Преимущества упражнения
• Противопоказания
• Как правильно выполнять
• Виды
• Какой вариант выбрать
• Примеры комплексов
• Основные ошибки
• Альтернативы
• Заключение

Смотрите также

Здоровье

Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким

Тренировки

Румынская тяга штанги

Вас также может заинтересовать

Spirit. Yoga

Cycle-тренировки в Spirit. Fitness

Разовое посещение фитнес-зала

Финские сауны и хаммам

Недорогие фитнес-клубы сети Spirit. Fitness

Групповые тренировки в Spirit. Fitness

11 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы для развития груди — Horton Barbell

Жим лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно верхней части груди, плеч и трицепсов.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму штанги лежа на наклонной скамье.

Возможно, у вас нет скамьи (или штанги) или вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение для замены, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами тем, что я считаю 11 лучшими альтернативами жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье

Я постарался включить в этот список как можно больше вариантов жима лежа на наклонной скамье. Вы найдете упражнения, которые очень похожи на жим лежа на наклонной скамье, а также упражнения, которые выглядят совершенно по-другому. Есть упражнения, в которых используется разное оборудование — гантели, медицинские мячи и даже канатная машина.

Общим для всех этих упражнений является то, что все они по-своему хороши для развития силы и мощности жима верхней части тела .

---

Жим гантелей на наклонной скамье

---

Не хватает «штанги» в жиме штанги на наклонной скамье? Моим первым альтернативным предложением в жиме лежа на наклонной скамье было бы переключиться на гантели и выполнять жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклона наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше ваш угол, тем больше вы двигаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После контакта верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

Не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

---

Жим лежа

---

Мы не можем говорить об альтернативах жима лежа на наклонной скамье, не упомянув обычный жим лежа на горизонтальной скамье, верно? Жим лежа не будет нацелен на верхнюю часть груди так же, как жим на наклонной скамье, но он по-прежнему будет одной из лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье просто потому, что это одно из лучших упражнений для верхней части тела, точка .

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и ​​о том, почему они используются.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После контакта верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

Всегда имейте наблюдателя, независимо от веса. Да, даже для легких наборов .

Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Когда вы опустите штангу, слегка коснитесь груди, а затем снова нажмите вверх. НЕ подпрыгивайте. Я не могу сказать вам, сколько парней я смотрел жим лежа, как будто они злились на свою грудь.

Касательно вашей настройки и формы; относитесь к каждому повторению, как к 1 повторению максимума. Включите огромное количество деталей в свою установку (Делайте это одинаково, каждое повторение)

Постепенно увеличивайте вес.

---

Жим гантелей лежа

---

У вас нет регулируемой скамьи? Переключитесь на скамью на горизонтальной скамье и вместо этого сделайте жим гантелей (или даже на полу, если необходимо).

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамейка

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу.
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
• Выжмите гантели вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.

Coaching Points

Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя свое окружение. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.

Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

---

Отжимания с поднятыми ногами

---

Не хватает оборудования? Попробуйте отжимания с приподнятыми ногами.

Отжимания и вариации отжиманий часто упускают из виду, потому что они считаются «слишком простыми». Позвольте мне сказать вам — простые работы.

Необходимое оборудование:

• Скамья или ящик

Пошаговая инструкция

• Лягте лицом вниз на пол и поставьте ноги на скамью или ящик.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.

Coaching Points

Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

---

Жим наземной мины

---

Если у вас есть наземная мина, Жим на наземной мине является отличным упражнением как в качестве альтернативного жимового движения, так и в качестве уникального упражнения для разнообразия. У них очень похожая схема движения с жимом лежа на наклонной скамье, но они также обеспечивают большую стабильность корпуса и плеч.

Необходимое оборудование

• Наземная мина
• Штанга
• Весовые пластины

Как

• Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
• Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
• Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
• Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
• Подконтрольно опустите штангу обратно на уровень груди.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.

Coaching Points

Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.

Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.

---

Жим с пола

---

В первый год, когда я начал тренироваться в гараже, у меня не было скамьи. Если это звучит знакомо, рассмотрите жимы с пола как альтернативу жиму лежа на наклонной скамье. Они больше похожи на скамью на горизонтальной скамье и не нацелены на верхнюю часть груди, но это очень эффективное горизонтальное жимовое движение, если у вас нет скамьи.

Необходимое оборудование

• Штанга
• Стойка для приседаний

Пошаговые инструкции

• Установите штангу в стойку на нужной высоте, чтобы можно было безопасно ставить и снимать штангу со стойки*.
• Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
• Напрягите широчайшие и настройтесь в основном так же, как и для жима лежа.
• Возьмитесь за перекладину узким хватом**, положив руки прямо на край накатки.
• Снимите штангу со стоек, опустите ее вниз, пока трицепс слегка не коснется пола, а затем выжмите ее обратно, чтобы распрямить.
• Повторить указанное количество повторений.

Coaching Points

*Всегда проверяйте высоту штанги с пустым грифом. Я занимаюсь жимом с пола уже двадцать лет и до сих пор не могу добиться максимальной высоты с первой попытки.

**Жим от пола обычно выполняется узким хватом, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, однако при желании вы можете использовать более широкий хват.

---

Отжимания на брусьях

---

Одним из моих самых любимых упражнений для развития силы жима являются отжимания на брусьях.

Они не так нацелены на верхнюю часть груди, как некоторые другие варианты здесь, но они невероятно эффективны для развития силы груди и трицепсов.

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Насадка для погружения
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Проработанные мышцы

• Сундук
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на перекладине, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движений. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

---

Сундук с набивным мячом

---

Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это набивной мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.

Передача набивного мяча от груди — это взрывная версия жима лежа на наклонной скамье. Если вы хотите добавить в свою программу развития мощности, Med Ball Chest Pass — одна из лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье для достижения именно этого.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч
• Partner или Solid Wall

Инструкции

• Возьмите медицинский мяч и партнера (или прочную стену)
• Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
• Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
• Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
• Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.

Тренировочные очки

Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!

---

Разведение гантелей на наклонной скамье

---

Разведение гантелей на наклонной скамье не способствует увеличению силы почти так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье, но они могут быть идеальными, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)

Пошаговая инструкция

• Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Выжмите гантели вверх.
• Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.

Coaching Points

Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Разведение гантелей на наклонной скамье не следует выполнять с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.

---

Cable Crossover Flys

---

Если у вас есть доступ к тренажеру для кроссовера (возможно, в тренажерном зале отеля?), то Cable Crossover Flys может стать отличной альтернативой. Как и разведение гантелей на наклонной скамье, кроссоверы на тросах не так эффективны для развития чистой силы, но не позволяйте этому помешать вам накачать грудь в конце тренировки.

Необходимое оборудование

• Кабельный станок

Как сделать

• Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
• Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
• Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Тренировочные очки

Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся на одной выемке.

---

Наклонная скамья с диском

---

Моя последняя рекомендация в отношении альтернативы наклонной скамьи – наклонная скамья с диском. Большинство тренажерных залов в колледжах и крупных коммерческих тренажерных залах оснащены оборудованием с нагрузочной пластиной от Hammer Strength или аналогичной компании.

Если у вас есть доступ к одному из этих изолирующих тренажеров, он может стать отличной заменой наклонной скамьи.

Заключительные мысли

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для развития сильной верхней части груди, плеч и трицепсов, но иногда жим лежа на наклонной скамье просто не вариант. Возможно, у вас нет подходящего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.

В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.

Поделиться

Как делать жим лежа на наклонной скамье? – IFAST Fitness

Я считаю, что жим лежа на наклонной скамье – это упражнение для тренировки верхней части груди, которое многие люди выбирают и даже предпочитают. Действительно, из-за особенностей роста верхней части большой грудной мышцы (красная часть) жим на горизонтальной скамье не может быть максимальным.

Dahua стимулирует эту мышцу, поэтому вам нужно наклонить скамью, чтобы создать угол вверх; однако, когда мы наклоняем скамью для жима лежа, передняя дельтовидная (зеленая часть) другой мышцы будет задействована больше. Когда дело доходит до активной силы, она влияет на тренировку верхней части груди. Почему это происходит?

 

 

Мы видим, что при выполнении жима от плеч все плечо (дельтовидная мышца) также переворачивается, когда рука поднимается вверх. Передняя дельтовидная мышца, которая изначально находилась прямо перед телом, повернута прямо вверх, но первоначально повернута вверх. Средний пучок повернут в заднее положение; поэтому, что соответствует жиму лежа на наклонной скамье, тело из положения лежа в наклон заставляет руку вращаться вверх, поскольку направление сопротивления всегда направлено вниз (гравитация гантели или штанги), то сопротивление всегда должно быть направлено вверх, поэтому дельтовидная мышца мышцы участвуют в усилии, в результате чего многие энтузиасты в большей степени толкают плечи, а не грудь при выполнении наклона.

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но отличается от других упражнений тем, что тренирует грудную ключицу. также известный как ваш «верхний грудь.»

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», как показано ниже:

 

 

Основная функция грудных мышц заключается в проведении плеча через тело (к грудине) .

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» — мест, где сухожилия прикрепляются к костям.

Имеется головка грудины, соединяющая грудину и грудную клетку с плечом, и головка ключицы, соединяющая ключицу с плечом.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к кости, влияет на ее реакцию на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа наклонными движениями вниз, акцентируют внимание на большей головке грудины, в то время как другие упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье вверх и жим лежа обратным хватом, акцентируют внимание на меньшей головка ключицы.

Обратите внимание, что я говорю о подчеркивании, а не обособлении, потому что все упражнения на пресс в той или иной степени задействуют две головки грудных мышц.

Исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, подчеркивающее «верхнюю часть груди», поэтому оно должно быть основным содержанием тренировки груди.

Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, гарантирует, что развитие верхней части грудной клетки не отстает, и гарантирует, что в итоге вы получите соразмерную пару грудных мышц.

Как делать жим лежа на наклонной скамье?

1. Лягте на спину на наклонную доску под углом 30°-40°, поставьте ноги на землю, всей спиной прижмитесь к скамье, грудь и живот приподняты.

2. ладонь вверх, держите штангу обеими руками, хват можно шире.

3.Выпрямитесь, чтобы поддержать штангу, медленно положите ее на верхнюю часть груди (около ключицы) и затем вдохните.

4. Когда штанга коснется груди, можно сделать отжимание, а выдохнуть в это время.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

1. Жим гантелей на наклонной скамье 9 0027

 

Жим гантелей на наклонной скамье похож на жим штанги на наклонной скамье, но вместо штанги используются гантели.

Он прост в освоении, обеспечивает широкий диапазон движений и легче нагружает плечи. Если вы делаете много жимов штанги лежа, это хороший шанс. Для этого отрегулируйте скамью под углом примерно 45 градусов, держа в каждой руке по гантели, в остальном выполните те же действия, что и при использовании жима штанги на наклонной скамье.

2. Жим штанги обратным хватом

 

 

ключицы грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой для тренировки тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница в том, что когда вы держите штангу, ваша ладонь обращена к вам, а не от вас.

Держите штангу так, чтобы она пересекала ладонь по диагонали от основания указательного пальца до другого края запястья. По сравнению с обычным жимом штанги лежа, вам также может быть удобнее расслабить руки примерно на 2-3 дюйма при выполнении жима штанги обратным хватом.

3.Жим на наклонной скамье в тренажере Hammer Strength

 

 

После завершения жима штанги или гантелей на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем верхней части груди во время упражнения, вы можете сделать несколько подходов жим лежа на наклонной скамье.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручка находилась чуть ниже уровня плеч. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку, отведите плечи назад, а затем толкните рукоятку прямо вверх.

Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Опустите штангу к животу 900 16

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч к груди. Однако из-за угла подъема это может вызвать проблемы с жимом лежа на наклонной скамье. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга выпадет из ваших рук. Мои бицепсы пытаются предотвратить падение штанги, просто чтобы продемонстрировать эту ошибку.

Разгибание рук

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтей. Ваши руки развеваются в стороны? Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Оттолкните штангу от груди

Это табу для каждой смены жима лежа. Вы можете коснуться штанги грудью, но не подпрыгивайте. Это мошенничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжести. Если вам нужно подпрыгнуть, возможно, вам придется использовать более легкий вес.