Разное

Подтяжка живота и околопупочной зоны (игольчатый RF-лифтинг)

Он-лайн запись

• Медицинский центр косметологии и эпиляции «Доктор Лазер»
• Услуги
• Лазерная и аппаратная косметология
• Подтяжка живота и околопупочной зоны (игольчатый RF-лифтинг)

Для кого эта услуга ?

Кожа живота потеряла упругость и гладкость? Появилась стрии и дряблость в околопупочной зоне? Хотите красивый животик?

Преимущества данной услуги:

Делает кожу упругой и гладкой. Уплотняет и подтягивает кожу. Подтягивает область живота. Уменьшает растяжки и стрии. Значительно уменьшает дряблость кожи. Избавляет от сосудистого рисунка и звездочек.

До и после процедуры:

Об услуге — Подтяжка живота и околопупочной зоны (игольчатый RF-лифтинг)

Эффект после одной процедуры.

С обезболиванием.

Короткая реабилитация.

4 час.

Области тела (подтяжка зон)

Наименование	Цена	Акция
Кисти рук / область локтей (включена одна насадка)	33 600	—
Руки внутренняя поверхность (трицепс) (включена одна насадка)	46 800	—
Область над коленями (включена одна насадка)	33 600	—
Живот полностью (включена одна насадка)	48 400	40 300
Околопупочная зона 10 кв.см. (включена одна насадка)	27 000	—
Бедра внутренняя часть (включена одна насадка)	48 400	—
Ягодицы (включена одна насадка)	60 500	—
Fractora® насадка 20 pin или 60 pin (дополнительная)	12 000	—
Код(ы) процедуры: А17. 01.008

ТОР- причин сделать процедуру — Подтяжка живота и околопупочной зоны (игольчатый RF-лифтинг)

Моментальная подтяжка области живота. Комплексное омоложение: уменьшение дряблости, лифтинг, улучшение цвета. Подтяжка области живота. Бережное исправление недостатков зоны живота. Новейшая и современная технология. Не только омоложение. Лечение рубцов, стрий и дефектов кожи. Прекрасный эффект. Без операций и длительной реабилитации.

Несколько шагов на пути к совершенству:

Процедуру проводит опытный врач-косметолог после консультации. Врач использует индивидуальный наконечник с микроиглами. Процедура проводится под местным обезболиванием и переносится комфортно. Ощущается тепло и покалывание. Покраснение проходит через несколько часов. После процедуры выбранная зона может быть слегка отечное и покрасневшее. Ощущается тепло и легкое жжение. Через 1-3 дня появляется эффект «марли» в виде микро-точек, которые отшелушившаются за 3-5 дней. Эффект от процедуры заметен уже на следующий день, а далее эффект нарастает в течении месяца.

Механизм действия:

При воздействии радиочастотных импульсов насадки Fractora, в нашей коже активизируются жизненно важные процессы, кровь активно циркулирует, запуская механизмы регенерации (обновления).

После процедуры запущенный процесс омоложения (усиление синтеза коллагена, укрепление капилляров, стабилизации жирового обмена) усиливается, достигая максимального эффекта через месяц, когда мы замечаем прекрасный результат без оперативного вмешательства.

Отзывы об услуге:

Марина М.

Попала в клинику по совету подруги, беспокоили мешки под глазами, носогубки, и брыли. Раньше пробовала филлеры, особо ничего не увидела. Доктор предложила сделать игольчатый RF лифтинг на Фракторе. Процедура серьёзная, я сначала узнала о ней всё в интернете. Решилась и не пожалела. По ощущениям всё терпимо, делали с анес…

Подробнее

Мария С.

Процедуру Фрактора мы с моим доктором в клинике начали с подтяжки кожи на теле. Я похудела после стресса, хотя полной и не была. Кожа выглядела ужасно: дряблый живот, локти, колени. Я до этого пробовала мезонити, радиесс в эти зоны, знаю эффект от этих процедур, но Фрактора меня приятно удивила! Ставлю пятерочку!!!

Подробнее

Юлия С.

Процедуру FRACTORA мне посоветовал мой косметолог. Мне 57 лет. Лицо у меня всегда было худое, кожа сухая, тонкая. Делаю регулярно ботокс, увлажнение, но мелкая сеточка морщин остаётся всё равно, да и тонус не радовал. Делала лицо, шею и декольте по акции. Шелушилась я пару недель и были видны следы от проколов. Мазала ко…

Подробнее

Показания к процедуре:

Дряблость зоны живота Дряблость кожи околопупочной зоны Рубчики и неровности кожи Стрии и растяжки Неровная кожа на коленях и бедрах Дряблая кожа груди Повышенная потливость (гипергидроз) Морщины вокруг глаз, «Мешки» под глазами, нависание верхнего века Не четкий овал лица (появились «брыли») Дряблая кожа шеи и декольте Сосудистые сеточки Пигментные пятна или неровный цвет кожи Признаки фотостарения: кожа тусклая, цвет неровный Углубились носогубные складки Кисетные морщины вокруг рта Расширенные поры

Противопоказания к процедуре:

Беременность и лактация Хронические заболевания в стадии обострения Герпес в стадии обострения Психические расстройства Свежий загар Водители ритма сердца

С этой процедурой рассматривают:

Наши центры:

3D-Тур Проспект Мира 26 стр 4

3D-Тур Мичуринский проспект 25

ТЕЛЕФОН ДЛЯ ЗАПИСИ: +7 (499) 110-75-55

ВАША КРАСОТА – ЭТО НАШЕ ПРИЗВАНИЕ!

Vela Shape III: коррекция живота

Как убрать живот и бока? Как уменьшить талию? Эти вопросы волнуют всех, кто заботится о своей привлекательности и физической форме!

Область живота – одна из наиболее «проблемных» зон. Об этом не понаслышке знают те, кто всеми силами старается уменьшить объёмы в области талии. Существует несколько подходов к решению этой проблемы. Но все ли они эффективны?

Похудеть в области живота: способы

Упражнения для живота

Безусловно, физические нагрузки полезны! Есть множество упражнений на пресс, которые Вы можете выполнять как дома, так и в фитнес-клубах. Но все эти упражнения укрепляют мышечный каркас. И если у Вас есть отложения на животе, то прокачанный пресс так и останется под слоем жировой ткани, а живот не уменьшится в объеме.
Поэтому перед тем, как делать упражнения для живота и боков (а можно и одновременно с этим) необходимо избавиться от жира на животе и боках!

Диета

Сбалансированность питания очень важна, равно как важно не переедать. Поэтому, если Вы придерживаетесь диеты, то делайте это в первую очередь для своего здоровья. Ведь похудение таким способом – процесс довольно долгий. А убрать живот с помощью диет получается далеко не всегда.
Помните, что к любой диете организм рано или поздно привыкает – вырабатывается толерантность – и, как результат, жир не уходит, а вес стоит на месте.

Массаж живота

Массаж, выполненный квалифицированным специалистом, будет полезен как вспомогательная процедура при похудении: он стимулирует кровообращение и лимфоток, улучшает обменные процессы, делает кожу более эластичной и гладкой.
Однако массаж не воздействует напрямую на жировую ткань, поэтому ошибочно полагать, что с его помощью можно избавиться от жира на талии.

Липосакция

Хирургическая липосакция живота – довольно радикальный способ борьбы с жировыми отложениями. Метод этот достаточно болезненный, небезопасный и сопряжен с общим наркозом, что ещё больше увеличивает риски осложнений.
Кроме того, при липосакции потеря жира происходит слишком быстро, из-за чего травмированный организм старается восполнить потери, и жир возвращается.

Аппаратная коррекция Vela Shape III

Процедуры на ультрасовременном аппарате Vela Shape III не имеют аналогов по эффективности!
Уникальная комбинированная методика уничтожает лишние сантиметры на талии, восстанавливает эластичность кожи, позволяет комфортно и быстро похудеть в области живота.

Причины выбрать Vela Shape III:
• Потрясающие результаты: минус 2 см за одну процедуру.
• Выраженный лифтинг-эффект кожи.
• 1 процедура в зоне живота – всего 15 минут.
• Полный курс коррекции – всего 5 процедур.
• Безопасная неинвазивная методика.
• Комфорт во время процедур.

Процедуры на Vela Shape III – эффективный способ убрать живот

Жировая ловушка

Например, Вас полностью устраивает Ваше телосложение и вес, и нет необходимости худеть по всему телу. Но есть выпирающий животик и/или нависшие бока – «жировые ловушки» – места, в которых жир накапливается с легкостью, а уходит с большим трудом. Их-то и требуется убрать.
Vela Shape III – идеальное решение такой проблемы, ведь эта методика позволяет выбирать: моделировать ли всё тело полностью либо направленно действовать на определенные зоны, нуждающиеся в коррекции. Поэтому при воздействии на зону живота и боков Вы похудеете в животе и боках.

«Пивной» живот

Аппаратная коррекция Vela Shape III пользуется большой популярностью среди мужчин, так как является эффективным способом убрать пивной живот.
Такой живот – это не только эстетическая проблема, но и вред для здоровья. Жир в нем не подкожный, а висцеральный, очень плотный. Если объем висцерального жира превысит 10% от массы тела, он начнет давить на внутренние органы и сосуды, провоцируя отдышку, повышение артериального давления, недостаточное кровоснабжение мозга.
Vela Shape III отлично справляется с висцеральным жиром на животе. Чтобы убрать пивной животик, рекомендуется пройти полный курс Vela Shape III – это 5 процедур с интервалом 10 дней, а затем проходить поддерживающие процедуры 1-2 раза в месяц.

После родов

Набор веса во время беременности – процесс естественный и даже необходимый. После родов большая часть лишних килограмм, как правило, уходит. А вот подкожный жир на животе зачастую не спешит исчезать. Многих молодых мамочек расстраивает тот факт, что их талия уже не такая тонкая, как до беременности.
Vela Shape III поможет убрать живот и бока после родов и вернуть красивую фигуру. Процедуру следует проводить после окончания периода кормления.

Возрастной живот

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, изменяется гормональный фон, поэтому похудеть женщинам и мужчинам после 30, 40 и 50 лет становится всё труднее, а жировые отложения на животе становятся всё больше.
И в этом случае поможет аппаратная коррекция Vela Shape III. Обретя красивый живот и тонкую талию, становится легко выглядеть и чувствовать себя моложе!

Дряблая кожа и растяжки на животе

Что делать, если по какой-либо причине Вы резко похудели, и кожа на животе потеряла свою упругость, стала рыхлой и дряблой, появились растяжки?
Vela Shape III справится с этими проблемами! Ведь благодаря действию 4-х энергий аппарат воздействует и на глубокие и на верхние слои эпидермиса. Именно такое комплексное воздействие обеспечивает потрясающий эффект подтяжки кожи.
После процедур на Vela Shape III качество кожи улучшится, свежие растяжки исчезнут, застарелые – станут гораздо менее выраженными, а усиленное кровообращение и активная выработка коллагена вернут коже молодость и эластичность.

Механизм действия Vela Shape III

Как проходит процедура

Сеанс коррекции области живота на аппарате Vela Shape 3 проводится в горизонтальном положении. Специалист наносит на кожу специальный улучшающий скольжение гель Vela, а затем насадкой аппарата выполняет плавный массаж живота и боков.
Длительность воздействия на зону живота – 15 минут. Процедура абсолютно безболезненна и по ощущениям напоминает приятный разогревающий массаж.

Сочетание 4-х энергий: как это работает

Вакуумно-роликовый массаж усиливает кровообращение и лимфодренаж. Инфракрасное излучение прогревает поверхность кожи до необходимой температуры, а высокочастотные токи проводят тепло в глубокие слои кожи, усиливая насыщение крови кислородом.
Полноценный прогрев тканей происходит уже на второй минуте после начала процедуры, поэтому процесс метаболического распада жира запускается почти мгновенно. Объем жировых клеток уменьшается, соединительные ткани сокращаются — исчезают жировые отложения и целлюлит. Улучшается и структура кожи: она становится подтянутой, гладкой и эластичной.

Потрясающий результат

Большинство наших пациентов наблюдают следующие результаты: уже после первой процедуры в талии уходит в среднем 2 см, а кожа становится заметно более подтянутой.
Оптимальный устойчивый результат достигается, как правило, после прохождения курса из 5 сеансов. Перерыв между сеансами составляет 10-14 дней.
После прохождения курса Vela Shape III рекомендовано повторять процедуру 1 раз в месяц для поддержания полученного результата.

Vela Shape III и LPG – что лучше?

Многие слышали о процедурах LPG, в том числе lpg-массаже живота.
Важно знать, что LPG – это лишь вакуумный массаж, тогда как Vela Shape III сочетает в себе 4 вида воздействия:
1. Инфракрасное излучение создает тепло, запускающее процесс гибели жировых клеток.
2. Электрическая энергия стимулирует выработку коллагена, который необходим для упругости.
3. Вакуумная сила улучшает кровообращение, усиливая эффект воздействия IR- и RF-энергий.⠀⠀
4. Роликовый массаж создает отток межклеточной жидкости, после чего и уходят лишние объемы.

Другими словами, Vela Shape III эффективнее LPG в 4 раза!

Vela Shape III – это сертифицированный медицинский аппарат. В России им оборудованы всего несколько клиник, среди которых – клиника «Skinerica».
Для нас важны эффективность, безопасность и качество оборудования. Чтобы результаты процедур неизменно Вас радовали!

Избавьтесь навсегда от дряблого желудка с помощью этой быстрой программы упражнений — ешьте это, а не то

Большинство моих клиентов, которые нанимают меня, делают это, потому что им нужна помощь в избавлении от жира, особенно в области живота. Многие люди борются с этой областью, так как жир на животе — самая разочаровывающая и упрямая часть тела, которую нужно убрать. Если вы хотите избавиться от жира на животе, значит, вы должны делать все правильно. Это означает, что нужно питаться с дефицитом калорий, выполнять кардио и силовые тренировки несколько раз в неделю. Вы можете навсегда избавиться от дряблого живота с помощью этой быстрой тренировки, так что слушайте.

Я рекомендую сделать поднятие тяжестей приоритетом — настолько, чтобы это стало основным направлением вашего фитнес-режима. Мои рассуждения просты. Это сожжет больше калорий, поможет нарастить мышечную массу и ускорит метаболизм. Когда дело доходит до выбора упражнений, вам нужно последовательно выбирать сложные движения, которые задействуют все ваше тело и все мышцы кора. Это позволит вам задействовать больше мышечных волокон и сжечь больше калорий, чем традиционные кардио и односуставные движения, такие как сгибание рук и скручивания.

Многие люди думают, что им нужно тренироваться не менее часа, чтобы добиться хороших результатов, но вы можете добиться отличной тренировки за 30 минут или меньше. Если вы ограничены во времени или просто хотите провести быструю тренировку, чтобы повысить свой метаболизм и сжечь жир, эта программа — золотая. Установите таймер на 10–15 минут и выполняйте как можно больше подходов следующих упражнений один за другим.

С помощью этих движений навсегда избавьтесь от дряблого живота. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и тонких рук в 2022 году, говорит тренер.

Начните это упражнение, подняв пару гантелей к плечам. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Как только вы достигнете этого параллельного положения, двигайтесь пятками и используйте импульс приседания, чтобы поднять вес прямо вверх. Напрягите трицепсы в верхней точке, затем опустите контролируемый вес обратно на плечи, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Избавьтесь от большого живота в свои 50 с помощью этой 10-минутной тренировки, говорит тренер

Начните с широкого приседания с парой гантелей до плеч. Держите грудь прямо и напрягите корпус, сместите тело в одну сторону, выпрямляя заднюю ногу. Хорошо растяните внутреннюю поверхность бедра в нижней точке, затем проведите пяткой и сдвиньте тело в другую сторону, двигаясь вперед и назад. Сохраняйте напряжение в корпусе и ногах на протяжении всего движения. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

Связанный: старше 40 лет? Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этой мини-тренировки HIIT, говорит тренер

Примите положение для отжиманий, плечи на одной линии, запястья и бедра высоко. Удерживая корпус напряженным, возьмите одну руку и дотянитесь до противоположного плеча. Коснитесь своего плеча, затем верните его в исходное положение и дотянитесь другим. Выполняя это движение, держите ягодицы сжатыми, а спину максимально прямой. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую руку.

Подготовьтесь к этому упражнению, лягте на пол на спину и согните колени. Возьмите одну гантель или пару гантелей и держите ее/их высоко в небе над собой. Затем поднимитесь в положение ягодичного моста, полностью подняв бедра. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, потяните гантель назад за голову. Хорошо растяните широчайшие в нижней точке, сохраняя напряжение в мышцах пресса, затем верните гантель в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Всего выполните 10 повторений.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Узнайте больше о Тиме

Риски для здоровья и как убрать дряблый живот

Извините, что разбиваю вам это, но если вы хотите потерять верхушку кекса, вы не можете получить свой торт и съесть его. В преддверии лета, вот несколько способов, чтобы ваш живот не прятался.

От лишнего жира на животе избавиться труднее всего, особенно когда мы становимся старше, и быстрого решения не существует.

Но приложите усилия, и вы пожнете плоды в зеркале, а также свое здоровье.

Почему вам необходимо знать размер своей талии

Желейный живот не только выглядит некрасиво, исследования показывают, что расширяющаяся талия увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечные и сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

The Heart Foundation сообщает, что окружность талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин указывает на потенциально опасное количество абдоминального жира.

Избыточный висцеральный жир — жир, отложенный глубоко в брюшной полости — может обволакивать основные органы, такие как печень, поджелудочная железа и почки.

Недавнее британское исследование, в котором приняли участие почти 500 000 мужчин и женщин, показало, что широкая талия особенно увеличивает риск сердечного приступа у женщин.

«Избыточный вес является одним из предикторов хронических заболеваний, но ключевым является висцеральный жир, особенно для женщин», — говорит Мэтью Брукс, интервенционный кардиолог из Королевской больницы Мельбурна.

Почему жир скапливается вокруг живота?

Как и любой лишний жир, он сводится к употреблению слишком большого количества сахара, а не к его сжиганию, говорит онлайн-коуч по снижению веса Ирин Синиакис.

«Сахар процветает. Он повсюду в наших продуктах и ​​скрыт под разными названиями на этикетках продуктов, и люди должны знать об этом», — говорит Айрин.

«Наши тела предназначены для движения, но из-за лихорадочного образа жизни, рабочих нагрузок, напряженного графика и иногда лени люди недостаточно двигаются, чтобы сжечь эти лишние калории».

Генетика, снижение уровня гормонов с возрастом и изменение образа жизни также играют роль.

• Фруктоза: Друг или враг вашей талии?
• Диеты: Работает ли голодание?

Как избавиться от жира на животе?

Слышали выражение «пресс делается на кухне»?

Это правда – все желудочные хрусты в мире не будут иметь значения, если бургеры и пиво будут вашими постоянными спутниками.

Одно исследование, проведенное в США, показало, что в то время как приседания улучшают силу брюшного пресса, аэробные упражнения и диетические изменения также необходимы для сжигания жира.

Айрин рекомендует сочетать вызывающие потоотделение упражнения и более частый прием пищи.

«Я бы рекомендовала пять-шесть приемов пищи в день, причем каждый прием пищи должен содержать порцию белка, чтобы вы были сыты», — говорит она.

«Людям также нужно пить больше воды – два-три литра в день в идеале. Думайте об этом как о «соке для похудения». Люди думают, что они голодны, но в основном они хотят пить».

Следите за размерами порций и не съедайте пять или шесть полных приемов пищи.

Включение большего количества полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло, ореховая паста, рыба в рацион в начале дня также поможет предотвратить приступы перекусов, насыщенных углеводами.

• Easy делает это: 10 простых свопов для похудения
• Планируйте заранее: Простая сила приготовления еды

Советы для плоского живота

• Сделай планку. Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, локти согнуты и на ширине плеч. Задержитесь на восемь вдохов. Расслабляться. Повторить пять раз.
• Скручивание, лежа лицом вверх, согнув колени и поставив стопы на пол. Постепенно наклоняйтесь вперед, отрывая плечи от пола и вытягивая руки перед собой.

Семейный обед в радость: что есть и как есть. Советы и меню от нутрициолога.

Еда — это всегда про объединение: вокруг стола, вокруг плиты, в семейном кругу. Как собираться за столом с радостью, полюбить овощи и крупы и не превращать обед в битву за витамины, рассказала нутрициолог Мария Кардакова.

Мария Кардакова три года жила в Швеции – стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; училась в двух университетах в сфере семейного питания и национального здоровья, написала диссертацию на тему пищевого поведения; два года работала в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и семейных отношений. Помогает людям брать максимум полезного из их ежедневного образа жизни. Посмотрите, какой вдохновляющий у Маши сайт: www.mariakardakova.com. Почитав ее статьи, начинаешь верить, что даже детей возможно научить полюбить овощи.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Начинать здоровое питание нужно не с вопроса «На каком масле жарить?» Есть много культурных особенностей и семейных привычек. Например, одни родители рассматривают еду как часть системы Монтессори с размазыванием пюре по столу и выкидыванием фасоли из тарелки во время обеда. У других в приоритете уважение к еде, умение вести себя и за столом, использование ножа и вилки в дуэте. Но каким бы ни был ваш подход, есть объективные признаки того, что его можно изменить в лучшую сторону.

«Ты чего не доел?» «Почему так медленно?» «Еще одну ложечку…» «Жуй быстрее!»

«Сначала съешь котлетку, потом запей компотом».

Знакомо?. Именно эти фразы — сигнал, что отношения с едой в семье нужно менять.

КАК ЕСТЬ:

1. Забудьте фразы: «раньше он так хорошо кушал, а теперь…» или «должно быть только три приема пищи в день, перекусы — это лишнее».

Семейное расписание, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности будут меняться. Просто смиритесь с тем, что семейный рацион это не что-то статичное и незыблимое.

2. Собраться за столом — это повод побыть вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты, получить удовольствие от общения друг с другом.

Обед вдвоем с ребенком — хороший повод обсудить и блюдо, и события, произошедшие за день. Что уж говорить о большом семейном ужине! Но, если вы знаете, что ребенок еще пока не умеет есть аккуратно, дайте ему сфокусировать на процессе еды, разговор можно продолжить и не за столом.

3. Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. «Острые» разговоры за столом могут привести к тому, что ваши домашние будут стараться есть в одиночестве, а бурные обсуждения заедать сладким.

4. Не стоит заставлять доедать. Фиксируйте и уважайте и чувство насыщения. Если вам кажется, что ребенок голоден, но хочет побыстрее переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине. По-настоящему голодный ребенок останется за столом.

5. Дважды подумайте, прежде чем предлагать капризничающему ребенку конфетку или даже тарелку супа. Распространенное убеждение: плачет — значит голодный, приводит к привычке заедать стресс.

6. Не стоит наказывать отсутствием еды/десерта, или, наоборот, поощрять едой. Еда — не инструмент контроля, а то, что всегда доступно. Не манипулируйте с помощью еды. Ребенок начнет делать запасы под подушкой, покупать еду втихаря, переедать в одиночестве или, наоборот, отказываться от еды в знак протеста.

7.Телефоны за столом — не лучшая идея. Но это ваш выбор, и вы его транслируете семье. Мой совет: если вас застал за обедом срочный звонок, выйдите из-за стола, поговорите, а потом вернитесь.

Как правило, большинство проблем с питанием у детей уходит автоматически, стоит только наладить правильную атмосферу во время еды.

ЧТО ЕСТЬ:

1. Планируя недельное меню, в первую очередь решите, как будете готовить овощи. Мясо и рыба — дополнение к ним, а не основа. Ежедневный рацион человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию продуктов, богатых растительным белком -фасоль, нут, чечевицу, тофу, киноа.

2. Крупа — основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирайте минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи, чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде.

Если вы решили оздоровить семейный рацион, главное — дать время всем членам семьи привыкнуть к изменениям и действовать постепенно. Иначе рискуете столкнуться с волной сопротивления.

3. Если вы печете дома, попробуйте замените хотя бы часть обычной муки цельнозерновой. В тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество сахара.

4. Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах. Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получить все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин.

5. Старайтесь иногда выставлять на стол не только основное блюдо, но и дополнительные тарелочки с овощами, семечками, орешками. Пусть меню будет разнообразным, а выбор — свободным.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом

Обед:

Суп пюре из брокколи + гречневая лапша с курицей и зеленым горошком

Ужин:

Перловая крупа с помидорами, зеленью и моцареллой

Перекус:

Натуральный йогурт с тыквенными семечками и вяленой вишней

ВТОРНИК:

Завтрак:

Мюсли или гранола с йогуртом

Обед:

Фасолевый суп + киш со шпинатом

Ужин:

Овощи, запеченные со специями + нарезка из куриного филе

Перекус:

Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке

СРЕДА

Завтрак:

3 оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом

Обед:

Куриный суп + овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом

Ужин:

Киноа с креветками + салат из свеклы с орешками

Перекус:

Рисовые хлебцы с сыром и огурчиками

ЧЕТВЕРГ

Завтрак:

Каша с замороженными ягодами и семечками

Обед:

Томатный суп с базиликом + рап с индейкой, огурцом и кукурузой

Ужин:

Сибас запеченный в прованских травах с картофелем в мундире + порезанные свежие овощи

Перекус:

Тост с арахисовой пастой и фруктами

ПЯТНИЦА

Завтрак:

Овсяные хлебцы с фруктово-овощным смузи на соевом молоке

Обед:

Капусный салат с авокадо и семечками + булгур с курицей и томатной пастой

Ужин:

Тушеные овощи с нутом и лососем (семейный ужин)

Перекус:

Овощной смузи с бананом и семенами чиа на кокосовом молоке

СУББОТА

Завтрак:

Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе

Обед:

Чечевичный суп + бурый рис с тушеными овощами и козьим сыром

Ужин:

Овощная пицца

Перекус:

Творожок с сухофруктами

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Гречка с вареным яйцом

Обед:

Свекольный суп с капустой + фритата из яиц с картофелем и сладким перцем

Ужин:

Карри с индейкой, цветной капустой и брокколи

Перекус:

Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом (готовить вместе с детьми!)

www. mariakardakova.com

Правильно и сытно – школьное питание

Сколько раз и как часто должны питаться дети в школах. Из чего должен состоять рацион их меню. Рекомендации для родителей по контролю за питанием детей.

Роспотребнадзор выпустил новые рекомендации о том, как должны питаться дети в школах и что для этого необходимо. В документе прописано буквально все – от количества приемов пищи и их длительности до калорийности блюд и даже рекомендаций самих школ, а также для родителей школьников. Подробнее обо всем этом читайте в нашей инструкции.

КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ И ИХ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ

Первый прием пищи ребенка, то есть завтрак, должен происходить еще дома, до уроков. Чтобы с утра у школьника была энергия для начала трудового дня и получения знаний.

Второй прием пищи, именуемый школьным завтраком, должен пройти либо во вторую, либо в третью перемену. При этом длительность приема пищи должна составлять не меньше 20 минут. Это способствует лучшему ее усвоению.

Обычно большие перемены в школах именно столько и длятся. Но по факту, пока ученики идут в столовую и стоят в очереди за едой, на прием пищи остается куда меньше времени.

Если ребенок учится во вторую смену, то в школе его должен ждать полноценный обед. Замена такого обеда завтраком не допускается, поскольку эти приемы пищи значительно отличаются по рациону и калорийности.

Обычно дети находятся в школе не более 6 часов, и им положен один прием пищи (школьный завтрак или обед – в зависимости от смены). Если же ребенок учится больше 6 часов или остается в школе на дополнительные занятия, то ему необходимы два приема пищи. Обычно это связки: либо завтрак + обед, либо обед + полдник.

Если же ребенок остается в школе на продленку, то есть с утра и до 18 часов, ему необходимо полноценное трехразовое питание – завтрак, обед и ужин. При этом интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3,5–4 часов. А между основным приемом пищи и перекусом (школьный завтрак в первую смену, либо полдник или второй ужин) – не менее 1,5 часа.

РАЦИОН ПИТАНИЯ И КАЛОРИЙНОСТЬ БЛЮД

В идеале на завтрак должно приходиться 20–25% калорийности суточного рациона ребенка. На второй завтрак (если он есть) – 5–10%. На обед – 30–35%, на полдник – 10–15%, на ужин – 25–30%, на второй ужин – 5%.

Подробнее о составах и рекомендуемой калорийности приемов пищи вы можете ознакомиться  тут. Ниже мы приведем обязательные рекомендации, которые следует применять для основных школьных приемов пищи –завтраков и обедов.

Рекомендуемый состав школьного ЗАВТРАКА должен включать в себя:

– обязательное горячее блюдо;

– обязательный напиток;

– желательно ягоды, фрукты и овощи.

Варианты продуктов для завтрака: крупяные и творожные блюда, мясные или рыбные, молочные продукты (в том числе сыры и сливочное масло), блюда из яиц, овощи, макаронные изделия и напитки.

Рекомендуемый состав школьного ОБЕДА должен включать в себя:

– обязательное горячее первое блюдо;

– обязательное второе блюдо;

– обязательный напиток;

– обязательные закуски (салат или свежие овощи).

Целесообразные дополнения для обеденных блюд: свежие фрукты, овощи и ягоды. При этом фрукты должны выдаваться поштучно каждому ребенку.

Что касается самого меню, то оно должно разрабатываться школой минимум на две недели вперед. При этом составы обедов и завтраков должны комбинироваться в зависимости друг от друга, а не случайным методом.

Кроме того, существуют категории специальных учеников, которым по различным причинам (состояние здоровья, особенности организма, семейные или религиозные особенности) необходимо отдельное меню. Школа также обязана его разработать и в случае необходимости подавать таким ученикам соответствующие блюда.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ПИЩЕБЛОКОВ И ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ ЗОЖ В ШКОЛАХ

Рекомендации Роспотребнадзора включают в себя не только аспекты количества приемов пищи и составы блюд, но и указания на то, как должны быть оборудованы школьные пищевые блоки. А также на то, как школам следует прививать культуру здорового питания ученикам.

В школьных пищеблоках должно находиться не менее двух электроплит по 4 конфорки в каждой. То есть на всю кухню должны быть готовы к работе минимум 8 конфорок. Иначе повара, особенно в школах с большим количеством учеников, могут просто не справиться с готовкой необходимого количества блюд.

Еще одна рекомендация для школ – установка суперсовременных пароконвектоматов. Которые позволяют готовить основные блюда одновременно для 400–450 учеников за один раз. Также стандартное оборудование школьного пищеблока должно включать в себя холодильники, электродуховые шкафы и электросковороды, моечные ванны, контрольные весы, кастрюли, многоразовые кухонные приборы для пищи и т. д. Другими словами – должно быть все и сразу.

СОВЕТЫ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ И ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

Родителям школьников предлагают собираться вместе и организовывать дополнительный контроль за школьным питанием. Который должен включать в себя проверку соответствия блюд школьному меню, наличие и состояние санитарной одежды поваров, а также оценку вкусовых предпочтений детей и их мнение о подаваемой в школе еде.

Роспотребнадзор предлагает не считать прием пищи детей в школах обыденной самоконтрольной процедурой, а рекомендует относиться к культуре питания ребенка серьезно – как самим школьникам и школам, так и их родителям. И работа эта должна быть совместная и изученная каждой из сторон.

Врач по общей гигиене В.М.Александров

Первоисточник: Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике –Чувашия в г.Новочебоксарске»

11 самых здоровых обедов, по мнению диетологов — Ешьте это, а не то

Завтрак может быть «самым важным приемом пищи в течение дня», но обед, безусловно, также имеет большое значение. Хороший, здоровый обед может помочь сохранить высокий уровень энергии и уберечь вас от бессмысленных перекусов в середине дня позже. Но что считается самым здоровым обедом? Мы связались с несколькими зарегистрированными диетологами и попросили их порекомендовать самых здоровых обедов, которые вы можете съесть.

Вот блюда, которые они считают лучшими из лучших, а чтобы узнать больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Один из самых здоровых обедов — это жареный лосось с красочным салатом», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги « Наконец-то полный, наконец-то похудевший ». «Лосось богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и богатым полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (известными как «хорошие жиры»). Красочный салат содержит различные овощи с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов. а разные цвета гарантируют, что вы получите смесь различных питательных веществ. Я люблю смесь салата романо, шпината, моркови, помидоров, красного перца и огурцов».

Или попробуйте наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Джейсон Доннелли

«Знаете ли вы, что морепродукты являются одним из лучших диетических источников животного белка? Они богаты жизненно важными питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, и содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, чем другие варианты белка», — говорит он. Рима Кляйнер MS, RD, зарегистрированный и лицензированный диетолог и специалист по питанию в Dish on Fish. «Белок может помочь нашему мозгу распознать гормон лептин, который помогает нам чувствовать себя сытыми дольше и обеспечивает энергию для нашего тела».

Простой способ включить морепродукты в свой обеденный перерыв – это приготовить расплавленный тунец! Этот полезный суп из тунца и овощей представляет собой сытный обед с низким содержанием калорий, но насыщенный питательными веществами.

Shutterstock

«Мне нравится сочетать овощи и миску с зерном, потому что вы можете использовать то, что есть в холодильнике, и создавать бесконечные вариации», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN. «Мне нравится начинать с ячменя или лебеды с высоким содержанием клетчатки и добавлять любые красочные овощи, которые у меня есть под рукой. Качественный белок Мне нравятся продукты от Bumble Bee, потому что они имеют вкусный вкус, как тайский перец чили, не требуют приготовления и содержат важные витамины и минералы, такие как витамин D (так важен зимой!), железо и селен. »

Вот как приготовить вкусную чашу Будды для похудения.

Shutterstock

«Я очень люблю упаковывать свой ланч так же, как ваш ребенок в школу», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Одним из моих любимых блюд является «Завтрак для взрослых», в который входят сыр, цельнозерновые крекеры, виноград, индейка, овощи, такие как сладкий перец, маленькая морковь или помидоры черри, а также немного орехов. С клетчаткой, белком и полезными жирами. вы будете быстрее насыщаться и оставаться сытым дольше, а также получите массу питательных веществ!»

Waterbury Publications, Inc.

«Очень многие люди едят белок и овощи в своем салате, но затем обнаруживают, что в середине дня чувствуют себя вялыми, потому что они не получают углеводов на обед», — говорит Гудсон. «Идеальный салат — это салат со всеми группами продуктов. Как диетолог, одним из моих любимых является салат из обжаренного лосося со смесью зелени, козьим сыром, ягодами, орехами пекан и злаками, такими как лебеда или фарро. салат из 5 продуктов состоит в том, что вы можете смешивать и сочетать свои белков, сыр, орехи, фрукты и злаки , чтобы сделать все виды комбинаций, чтобы сделать его интересным и ароматным. Включение всех пяти групп продуктов поможет вам чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью перекусить несколькими часами позже». Мандель и Томас Макдональд

«Супы и салаты на обед дают возможность получить много полезных продуктов, таких как овощи, бобы, чечевица, орехи и семена, — говорит зарегистрированный диетолог и магистр медицины MyNetDiary Бренда Браслоу. много белка, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы поддерживать здоровье нашего тела и сильную иммунную систему».

Попробуйте наш вегетарианский суп песто минестроне с простым зеленым салатом на обед!

Mitch Mandel и Thomas MacDonald

«Быстрый и легкий обед, на который я часто полагаюсь, — это то, что я называю оберткой из цельнозерновой лепешки с яйцом», — говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD из Eat Well To Be Well RD. «Смешать два яйца с черной фасолью вместе с нарезанными кубиками помидорами черри и нарезанным кубиками авокадо. Когда приготовлено, поместите в обертку из цельной пшеницы, посыпав сыром перец джек и посыпав свежей сальсой, и все готово. богатый мононенасыщенными жирами и просто вкусный, он дает мне ощущение сытости в течение нескольких часов до ужина. волокно.»

Попробуйте нашу версию с этим рецептом буррито для завтрака с клетчаткой!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обед — это важный прием пищи в течение дня. Вам нужно не только то, что насыщает вас, но и то, что дает вам энергию, чтобы провести следующие пять или около того часов в школе, на работе. , или любое другое занятие в течение дня», — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор healthadvise.org. «Вы также должны избегать [обработанных] углеводов. Они вредны для здоровья, легко приводят к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как запоры, диарея и вздутие живота».

Ридс говорит, что салаты особенно хороши на обед.

«Приготовьте свой с большим количеством белков и зелени», — говорит Ридс. «Если хотите, можете добавить заправку. Попробуйте салат в средиземноморском стиле».

Рецепт греческого салата — отличное начало!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Подойдет и овощное карри», — говорит Ридс. «В нем много витаминов и антиоксидантов. Вы также дольше будете чувствовать себя сытым, и вам, возможно, не придется перекусывать».

Попробуйте нашу версию с жареным карри из цветной капусты и мускатной тыквы!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN, рекомендует приготовить салат из авокадо с начинкой в ​​качестве легкого, сытного обеда с низким содержанием углеводов.

«[Чтобы сделать], разрежьте авокадо пополам и выньте косточку», — говорит Пол. «Смешайте банку тунца с 1/4 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров. Добавьте тунец к половинкам авокадо и посыпьте всем, кроме приправы для рогаликов. Добавьте 1–2 стакана молодой моркови на гарнир. Это блюдо богато белком, жир и овощи с высоким содержанием клетчатки, что делает его очень сытным — вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов».

Или попробуйте нашу версию с этим легким салатом из краба с авокадо!

Shutterstock

Бутерброды для завтрака также отлично подходят для обеда!

«Он состоит из углеводов, белков и натрия, которые полезны для здоровья и также могут помочь в потере веса», — говорит Шеннон Генри, RD для клиники EZCare.

Чтобы сделать этот бутерброд, приготовьте два яйца. Намажьте хлеб небольшим количеством масла и добавьте ломтик швейцарского сыра, жареное яйцо, авокадо, сыр чеддер и оставшийся ломтик хлеба. Жарить на плите по несколько минут с каждой стороны до румяной корочки!

Чтобы получить больше идей для обеда, попробуйте один из этих 73+ лучших рецептов здорового обеда.

Whole Foods Market UK

Лето в США на Whole Foods Market

Устройте эпическую летнюю вечеринку в американском стиле с яркими предложениями и ошеломляющим выбором в магазине до июня. Выбирайте такие блюда, как стейки из томагавков с сертификацией Animal Welfare, чизкейк в нью-йоркском стиле, приправы для барбекю, сельцеры и многое другое.

Купить сейчас

Предстоящие события

Всплывающее окно Doughlicious

Угостите искателей, радуйтесь, поп-ап Doughlicious Cookie открывается в нашем магазине на Пикадилли.
Мы будем подавать порции печенья в американском стиле с суперначинкой и единственных в своем роде закусок Dough•Chi, готовых и ожидающих, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.

Дата/время события: 12 апреля — 16 июля

Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR

Узнать больше

Заказ пиццы, салатов и других блюд.

Выберите один из сотен наших любимых продуктов и доставьте их в мгновение ока с помощью Deliveroo .

Купить сейчас на Deliveroo

Откройте для себя наши последние и
лучшие

Узнайте, что сейчас горячо, включая временные скидки, находки и сезонные фавориты.

Whole Foods Market — New York Cheesecake Slice

Этот чизкейк «Нью-Йорк» имеет тяжелую текстуру, очень гладкую и насыщенную на вкус. Он слегка кисловатый и острый, но в основном имеет декадентский сладкий конец.

Соусы Lesley’s — Ананасовый соус со сладким перцем чили

Придайте пикантности своим любимым блюдам на гриле с помощью этого пикантного соуса с фруктовой тропической сладостью и остротой чили.

Steenbergs — Американская приправа для барбекю

Приготовьте барбекю с этой смесью специй в американском стиле, сочетающей петрушку, фенхель, тимьян, перец и морскую соль для копченого и соленого вкуса.

Водка ручной работы Tito’s

Водка ручной работы Tito’s производится в Остине на старейшей легальной винокурне Техаса. Обладает тонким сладким, гладким и жареным вкусом с нотками черного перца.

Annabel’s — Клубника

Идеально спелый и очень сладкий, со сбалансированным освежающим послевкусием. Их выращивают с мая по октябрь на семейной ферме в сельской местности Западного Йоркшира. Шоу-стоппер Уимблдона!

Скидка 20%* Hackney Gelato Sorbet из темного шоколада

Скидка 25 %* Гиалуроновая сыворотка Evolve

Скидка 25 %* Миндальное масло с солеными финиками Yumello

Скидка 25 %* Pulsin Peanut Choc Chip Protien Батончики

Скидка 20%* Properchips Чечевица с морской солью Чипсы

*Применяются условия и положения. Выбирайте товары с пометкой только в магазине. Дополнительные скидки не применяются.

Продукты с низким содержанием жира

Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Основы правильного питания

Я прекрасно себя чувствую!

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

Состояние здоровья человека напрямую зависит от качества рациона.
Развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний специалисты связывают с чрезмерным потреблением насыщенных жирных кислот. Избыточная масса тела и ожирение способствуют развитию и тяжелому течению атеросклероза, сахарного диабета 2 типа (инсулиннезависимого), артериальной гипертонии и желчнокаменной болезни, онкологической патологии. Многие сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, если уменьшить потребление жира, соли и добавить в рацион больше овощей и фруктов, при этом поддерживая необходимый уровень физической активности.
Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, поддержание нормальной массы тела сокращают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

На здоровье влияет физическая активность

Важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела

ИМТ

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%.

Силовые упражнения для пожилых людей | Стиль жизни

С возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу и склонно к увеличению жировых отложений. Одной из наиболее эффективных форм упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы являются силовые упражнения, которые помогают сбросить вес и привести себя в тонус. Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить возрастные заболевания, такие как артрит, остеопороз и проблемы с равновесием. Даже пожилые люди могут использовать специальные силовые упражнения для тонуса и наращивания мышечной массы, и все, что им нужно, это набор гирь и эластичных лент, чтобы начать.

Индекс

• 1 Можно ли тренироваться с гантелями?
  • 1.1 работать руками
  • 1.2 Нарастите мышцы кора
  • 1.3 грудь и спина
  • 1.4 Не забудьте ноги
  • 1.5 продолжительность и частота
  • 1.6 Когда увеличивать вес?
• 2 Программа тренировок с резинками
  • 2. 1 сгибание рук на бицепс
  • 2.2 Связанный трицепс
  • 2.3 расширение плеча
  • 2.4 Жим от груди
  • 2.5 Гребля сидя
  • 2.6 Разгибание бедра
  • 2.7 сгибание бедра

Можно ли тренироваться с гантелями?

работать руками

Руки в основном состоят из бицепсов и трицепсов в верхней части, а также нижних мышц предплечья. сгибание рук с гантелями это эффективное упражнение для работы мышц верхней и нижней части рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите руки опущенными по бокам, с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь. Согните правую руку, одновременно вращая ее, перенося вес на плечо так, чтобы ладонь была обращена к вам. Опустите руку и повторите с другой.

Нарастите мышцы кора

мышцы живота (прямая, косая и поперечная мышцы живота) являются основными мышцами кора. Чтобы укрепить эти мышцы, возьмите стабилизирующий мяч и гантели как часть своей тренировки. Лягте на верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, ноги разведены в стороны от мяча, согнуты под углом 90 градусов, стопы прижаты друг к другу. Согните руки в стороны на уровне груди так, чтобы руки были под прямым углом, по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите руки вверх, почти полностью вытянув их так, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированными. Положите их снова.

грудь и спина

Грудные мышцы образуют грудь, а трапециевидные и широчайшие мышцы спины являются основными мышцами спины. Чтобы укрепить эти мышцы с помощью упражнений с гантелями, попробуйте отжимания и жим лежа или тяги лежа с гантелями. Лягте на скамью с плоской грудью, опираясь на подушечки стоп, вытянув ноги прямо позади себя. Опустив руки, держите гири, затем согните руки, чтобы поднять гири к груди, прежде чем опускать их обратно.

Не забудьте ноги

Ноги состоят из нескольких основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу передней части бедра и подколенное сухожилие сзади, а также икроножную и камбаловидную мышцы в области икр. Чтобы проработать все эти мышцы, а также ягодичные мышцы, попробуйте приседания с гантелями. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Не выгибайте спину во время выполнения упражнения.

продолжительность и частота

Создание правильного плана тренировок имеет важное значение для достижения максимальных результатов, даже если вы уже знаете все необходимые упражнения. Старайтесь включать хотя бы две-три тренировки в неделю. Чередуйте дни между группами мышц, чтобы у ваших мышц был этот важный период отдыха между тренировками. Когда ваши мышцы должным образом отдохнули, это еще больше увеличивает потерю жира и мышц, а также помогает снизить риск травм.

Когда увеличивать вес?

Всегда начинайте с более легкого веса и постепенно увеличивайте его. Независимо от того, с какого веса вы начинаете, если вы продолжите тренировки, вам нужно будет увеличить вес. Это может быть уже через неделю после начала тренировок или намного позже. Все зависит от человека, но вы можете смело увеличивать вес на 5%, когда перестанете испытывать трудности.

Программа тренировок с резинками

Перед выполнением любых новых упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Некоторые заболевания, такие как артрит или остеопороз, могут ухудшиться из-за неподходящих упражнений.

С другой стороны, неправильные упражнения также могут привести к травмам, таким как тендинит или разрывы мышц. Оставаться активным и поддерживать здоровый вес может помочь противодействовать последствиям старения для вашего разума и тела. Это не только поможет предотвратить падения и другие заболевания, но и позволит вам быть более мобильным и наслаждаться лучшим качеством жизни.

Если вы решите пойти в спортзал, эспандеры могут стать вашим союзником. На самом деле, их можно использовать, чтобы помочь с упражнениями с собственным весом, которые в противном случае вы, возможно, не были бы достаточно сильными, чтобы выполнять их. Начните с выбора ленты с наименьшим сопротивлением.

Соблюдайте правильную осанку при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, чтобы защитить суставы и позвоночник. Сядьте прямо, поставив ноги на землю. Сожмите лопатки вниз и назад, как будто вы кладете их в задние карманы. Слегка втяните подбородок и смотрите вперед.

Укрепление грудных мышц и мышц спины поможет вам поддерживать правильную осанку и облегчит выполнение повседневных задач, таких как поднятие еды или открытие двери.

сгибание рук на бицепс

• Поместите один конец ленты под правую ногу. Держите противоположный конец ленты в правой руке.
• Держите руку крепко прижатой к боку, согните локоть как можно дальше, преодолевая сопротивление ленты.
• Задержитесь на секунду или две; затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ленте «разорваться» и резко вернуться в исходное положение, это может привести к травме.

Связанный трицепс

• Прикрепите один конец ленты к дверному косяку на уровне плеча. Возьмитесь правой рукой за противоположный конец ленты.
• Прижмите верхнюю руку к телу и согните в локте. Это исходное положение.
• Надавите рукой вниз и полностью разогните локоть, не наклоняя корпус вперед.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

расширение плеча

• Закрепите ленту на большей высоте. Выпрямите локоть и поднимите руку на высоту плеча.
• Держа локоть прямым, опустите руку, пока она не окажется сбоку от вас. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите туловище неподвижно на протяжении всего движения.

Жим от груди

• Сядьте прямо с хорошей осанкой. Сверните ленту за спину на уровне груди.
• Держите один конец ленты в каждой руке и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Расположив локти по бокам, одновременно выпрямите руки, преодолевая сопротивление ленты.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Гребля сидя

• Закрепите центр ленты сопротивления на ступнях и держите по одному концу ленты в каждой руке. Согните руки в локтях до 90 градусов.
• Сведите лопатки вместе и отведите локти назад. Держите предплечья параллельно земле.
• Задержитесь на секунду или две; затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание бедра

• С лентой, обернутой вокруг лодыжек, перенесите вес на ногу рядом со стулом.
• Удерживая колено прямым, поднимите ногу назад, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра при этом движении должны быть напряжены.

сгибание бедра

• Удерживая ленту вокруг лодыжек, поднимите одну ногу как можно дальше вперед, не отклоняясь назад.
• Медленно опуститесь на спину и повторите.

17 упражнений на трицепс для лучшего трицепса, который у вас когда-либо был

Дэвид Левесли

15 ноября 2020

Итак, вы записались в спортзал и теперь столкнулись с серией приспособлений для пыток, которые вы только видели люди используют в кино. Это нормально: у всех есть первый день тренировки. Возможно, вы были привязаны к занятиям фитнесом и хотели взять немного больше контроля? Одинаково хорошо. Мы все меняем его местами, и иногда первые несколько шагов нового режима могут быть утомительными и раздражающими.

Какой бы ни была ваша отправная точка в этой новой эре фитнеса, иногда полезно иметь небольшое руководство. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов. Сегодняшнее руководство: лучший способ получить трицепс своей мечты. Даже если, не дай бог, вы никогда в жизни не мечтали о трицепсах.

Райан Пикард, совладелец, 12×3

Упражнение 1: Отжимания на брусьях

• Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.

• Медленно опускайте тело, сгибая руки до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу, а плечи не наклонялись вперед.

• Вернитесь наверх и повторите.

Упражнение 2: Алмазные отжимания

• Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму, сосредоточив внимание на трицепсах.

• Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.

• Держите спину прямо, опуская грудь, пока она почти не коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на скамье

• Начните со скамьи за спиной и лицом от нее, затем держитесь за ее края обеими руками на ширине плеч. Убедитесь, что руки смотрят вперед, а руки прямые.

• Вытяните ноги перед собой, затем медленно опустите тело, сгибая локти, пока рука и предплечье не образуют угол 90 градусов.

• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, слегка согнув руки в локтях в верхней точке, чтобы усилить работу трицепсов.

Упражнение 4. Сокрушитель черепа с гантелями

• Лягте на скамью, держа над собой по гантели в каждой руке, руки вытянуты и обращены ладонями.

• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать спину, затем медленно опустите гантели, сгибая локти, пока они не окажутся чуть выше лба, держа руки прямо.

• Убедитесь, что локти не разведены в стороны, когда вы опускаете гантели, а затем поднимаете их обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Подъемы на трицепс с лентой сопротивления

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ногу. Соедините ручки прямо над головой.

• Медленно опустите рукоятки за затылок, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, держа локти близко к голове.

• Медленно выжмите руки вверх над головой.

Как превратить это в тренировку

Набор 1: 10 отжиманий на брусьях, 10 жимов с ромбом, 16 отжиманий на скамье, 12 сгибаний черепа, 30 подъемов на трицепс с резиновой лентой

Комплект 2: 8 отжимания на брусьях, 8 жимов с ромбом, 14 отжиманий на брусьях, 10 сгибаний черепа, 25 подъемов на трицепс с лентой сопротивления

Сет 3: 6 отжиманий на брусьях, 6 отжиманий на брусьях, 12 отжиманий на скамье, 8 отжиманий на брусьях, 20 подъемов на трицепс с эспандером

Делайте перерыв 1 мин 30 сек между каждым подходом.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1. Отжимания на трицепс от края скамьи ваша скамейка (сначала хорошо попросите).

Выпрямите руки; когда будете готовы, согните руки в локтях, медленно опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы держите грудь и спину близко к скамье.

Старайтесь держать ноги прямо и напрягать корпус. У вас есть возможность больше поддерживать вес тела, пододвигая ноги ближе.

Нажмите обратно до вертикального положения. Темп не так важен для этого движения; это о правильной технике.

Выполняйте до отказа три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

Самые популярные

Упражнение 2. Разгибания на трицепс лежа с гантелями

• Лягте на мат с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены.

• Согните локоть, подтягивая одну гантель ко лбу и направляя ее к уху, в то время как другая остается вытянутой.

• Верните опущенную руку, чтобы присоединиться к вытянутой руке и чередуйте стороны, стремясь к 1-2-секундному времени опускания, паузе и 1-2-секундному возвращению наверх.

• Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь вернуть лопатки назад, поддерживая естественный изгиб спины.

• Выполните от 60 до 90 секунд x 3 подхода с 1 минутой отдыха между ними.

Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам, Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги узким хватом трицепс . Большая часть напряжения будет на локте, а не на плече.

Ключевыми подсказками здесь являются то, чтобы ваши локти касались туловища во время жима.

При правильном и последовательном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы напрячься и улучшит общий тонус и толщину руки.

Выполните 8 повторений x 4 подхода

Упражнение 2: Сгибания рук Зоттмана

• Сгибания Зоттмана — это более продвинутый вариант сгибания рук на бицепс. Первая часть упражнения похожа на обычное сгибание рук на бицепс с гантелью.

• Разница в том, что когда вы достигаете верхней точки движения, вы поворачиваете запястья и опускаете вес в положении пронации. Это делает дополнительный акцент на предплечьях и внешней области бицепсов.

• Выполните 8 повторений x 4 подхода

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Тяга вниз без рукоятки на линии

Самое популярное 900 03

• Снимите ручку крепления троса и возьмитесь за круглый стопор троса. Установите крепление кабеля в самое верхнее положение.

• Полностью вытяните руку вниз и убедитесь, что трос проходит параллельно плечу. Трос должен оставаться параллельно плечу. Если это не так, меняйте положение, пока это не произойдет.

• Плечо не должно двигаться вперед или назад, так как вы не хотите уменьшить напряжение мышц.

Упражнение 2. Удлинение для предплечья

• Используя тренажер для троса так же, как и без рукоятки, переместите крепление троса вверх, чтобы оно оказалось на одной линии с ухом.

• Противоположной рукой возьмите трос с плеча (подумайте, не хотели ли вы почесать заднюю часть противоположного плеча).

• Удерживая локоть на одной линии с плечом, теперь вы должны взяться за трос и выполнить разгибание до полного выпрямления руки.

• Вы можете использовать противоположную руку, чтобы держаться за бицепс, чтобы чувствовать себя устойчиво.

Джонатан Гудэйр, тренер по фитнесу

Упражнение 1: Разгибания на трицепс с E-Z грифом лежа

• Лягте на скамью, возьмитесь за гриф сверху, руки расставлены ближе, чем на расстоянии плеч, руки вертикально.

• Согните локти, за три секунды опустите штангу на макушку головы и вернитесь в исходное положение.

• Повторить без паузы. Выполните 5 повторений (с максимальным весом 10 повторений).

Упражнение 2: Растяжка для широчайших и абдукторов

• Начните с положения выпада, левая нога впереди. Поверните правую ногу наружу, левая рука на блоке на полу, туловище смотрит вправо.

• Выровняйте правую руку с туловищем и бедром, прижмите правую подошву к полу.

• Вытяните правую руку, чтобы растянуть боковые части тела.

• Задержитесь на 60 секунд, дышите и повторите на другую сторону. 9

  Самые популярные

• Это упражнение отлично развивает общую массу и силу трицепса. .

• Расположение рук на ширине плеч. Отведите лопатки назад и вниз, задействуя широчайшие (важно при жиме).

• Наденьте штангу непосредственно на грудину.

• При спуске убедитесь, что локти прижаты к грудной клетке. В идеале угол локтей должен быть внутри 45 градусов, чтобы вы переносили как можно больше нагрузки на трицепсы, а не на грудь.

• Во время спуска сохраняйте контроль, пока локоть не коснется пола.

• Сохраняя положение локтей, вытолкните вес обратно вверх, убедившись, что вы полностью выпрямляете локти.

Упражнение 2: Отжимания на трицепс

• Это движение можно выполнять различными способами, например, с помощью перекладины, набора колец или просто на приподнятой поверхности.

• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, плечи отведены назад и опущены. Оказавшись в этом положении, вы должны осознавать свое ядро, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего времени.

• Опускаясь вниз, держите локти упирающимися в ребра. Если они вывернутся наружу, ваши плечи окажутся в скомпрометированном положении.

• Держите грудь приподнятой и избегайте соблазна наклониться вперед, чтобы напряжение не передавалось от трицепсов к груди.

• Спускайтесь вниз, пока плечо не окажется чуть ниже уровня локтя.

• Опустите ладони вниз и вытяните руки, поднимая туловище обратно в верхнее положение.

Самые популярные

Упражнение 3: Разгибания на трицепс

• В идеале это движение должно выполняться с помощью веревочного крепления на канатной машине. Загружайте кабель под большим углом. Отведите лопатки назад и вниз и прижмите локти к грудной клетке.

• Удерживая локти прижатыми, вытяните руку. Когда рука начнет выпрямляться, начните вращать внутрь запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз.

• Сохраняйте положение локтя и медленно сгибайте руку, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Удержание верхнего положения

• Удержание верхнего положения — отличный способ нарастить силу и массу за счет трицепсов.

• Это движение выполняется на перекладине или наборе колец; если вы хотите оживить ситуацию, я бы посоветовал использовать кольца, так как они добавят дополнительную проблему сохранения стабильности.

• Нагрузитесь в верхнем положении отжимания на трицепс, когда ваши руки полностью выпрямлены.

• Ввинтите локти так, чтобы они были прижаты к грудной клетке, и удерживайте это положение.

Как превратить это в тренировку

Трицепсы часто теряются в тени пресловутых бицепсов, но если вы хотите получить большие руки, ими нельзя пренебрегать. Трицепс будет составлять большую часть вашей руки, поэтому он в значительной степени способствует общему размеру — возможно, даже больше, чем бицепс.

Для тренировки используйте четыре вышеуказанных упражнения. Трицепсы очень хорошо реагируют на комбинацию объема и веса, поэтому меняйте количество повторений. В изометрическом удержании сохраняйте напряжение столько, сколько сможете. Выполняйте четыре рабочих подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами от 45 секунд до минуты.

Дэвид Винер, специалист по обучению Freeletics

Упражнение 1: отжимание сфинкса

• Приняв стандартное положение для отжиманий, опустите локти так, чтобы они опирались на пол. В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены.

• Снова разогните локти, чтобы оказаться в положении высокой планки, и повторите движение 10 раз, всего 3 подхода.

• Это упражнение представляет собой повторяющееся движение планки в высокую планку. Для этого вам нужно будет стабилизировать свое тело, используя грудные мышцы.

Самые популярные

Упражнение 2: Отжимания Отжимания в основном задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, но задействованы и многие другие мышцы. Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: акт отталкивания себя от земли.

• В исходном положении лягте на грудь и живот, руки согнуты и прижаты ладонями к полу вдоль груди, локти должны быть близко к телу, обращены назад и наружу.

• Затем поднимите все тело, «отталкивая землю», пока руки полностью не выпрямятся. Контролируемым движением опустите тело вниз, пока грудь снова не коснется пола.

• На протяжении всего движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию — как будто вы держите планку.

Упражнение 3. Отжимания на трицепс

• Для отжимания на трицепс вы должны поставить руки на ширине плеч, выпрямив руки.

• Задействуйте мышцы кора и ягодиц и двигайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не составят угол примерно 90 градусов, затем резко оттолкнитесь вверх, убедившись, что вы держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ноги не раскачивались.

• Опуститесь как можно ниже, не напрягая плечи.

• Сделайте три подхода по восемь-десять отжиманий.

Упражнение 4: Жим лежа

Жим лежа предназначен для верхней части тела. Это поможет вам улучшить общую силу толчков верхней части тела и увеличить размер грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В этом упражнении также очень важна хорошая техника.

• Держите ноги на земле, а ягодицы и плечи на скамье. Однако вы можете немного прогнуть поясницу.

• Но самое главное: сведите лопатки вместе. Это поставит ваши плечи в лучшее положение и даст вам более прочную основу для отталкивания, что сделает вас менее подверженным травмам.

• Старайтесь, чтобы штанга касалась нижней части грудины, кости, расположенной в середине грудной клетки. Начните с веса, который вы сможете поднять с хорошей техникой в ​​10 повторениях. Если вам нужно начать с пустой или легкой штангой, это тоже совершенно нормально.

Упражнение 5. Трицепс с гантелями над головой

Это упражнение для рук — отличный способ изолировать трицепс.

• Подняв руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы, вы можете убедиться, что сила, действующая на руку, противодействует трицепсу. Здесь особенно важно убедиться, что у вас правильная форма.

• Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.

Теперь прочтите

Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были

Отжимания TRX и сгибание рук, которые сделают ваш пресс стальным

Создайте свой пресс с выкатом гантелей

Ключевые словаФитнесСтиль жизниГлавные новости

Подробнее

10 упражнений с гирями для укрепления трицепсов + тренировка

Гири – это швейцарский армейский нож для развития различных групп мышц. Сегодня мы рассмотрим десять упражнений с гирями, которые вы можете использовать для укрепления трицепсов. Мы также рассмотрим анатомию мышц и предоставим вам тренировку трицепса с гирей, чтобы вы могли попробовать ее самостоятельно. Вы готовы? Давайте начнем!

Что такое трицепс?

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча или плечевой кости. Эта мышца в два раза больше бицепса и занимает большую часть руки.

Трицепс отвечает за разгибание локтя или отталкивание от тела, а также за стабилизацию локтевого сустава.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из 3 разных «головок»: длинной, латеральной и медиальной. Длинная голова и боковая голова являются наиболее заметными из всех трех голов. Эта группа мышц в основном отвечает за соединение локтя и плеча и помогает стабилизировать локоть посредством разгибания, подтягивания и изометрических движений. Длинная головка трицепса соединяется за лопаткой и помогает плечу выводить руку за спину впереди тела.

При тренировке трицепсов изменение хвата, положения и угла наклона руки поможет проработать все три головки трицепса.

Лучшие упражнения с гирями для трицепсов

Тренировка трицепсов может быть обыденной из-за ограниченного количества упражнений по сравнению с другими группами мышц. Гири изменить это. Вот десять упражнений, которые вы можете добавить для полной тренировки трицепса с гирями.

10. Жим гири

Толкающий жим гири задействует все тело при выполнении этого упражнения, в отличие от строгого жима гири над головой. Это упражнение нацелено на весь трицепс, а также на стабильность плеча.

1. Начните с гири в передней стойке на правом плече
2. Быстро согнуть колени, опускаясь вниз
3. Затем одновременно быстро встаньте и выжмите гирю над головой
4. Верните гирю обратно к плечу с мягким коленом

9. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с гирями — отличное упражнение с весом собственного тела, которое при правильном выполнении отлично нагрузит трицепсы и грудные мышцы. Обязательно начните с того, что гиря установлена ​​на земле прямо под вашими плечами

1. Начните с того, что положите руки на рукоятки, выпрямите руки и вытяните ноги прямо перед собой
2. Начните опускаться к земле, сгибая руки в локтях и выводя плечи вперед
3. Как только вы почувствуете растяжение в передней части плеч, отожмитесь, выпрямив локти 

Будьте осторожны, не опускайтесь ниже, чем позволяет ваша мобильность. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно, и следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

8. Крушители черепа

Упражнение «Крушитель черепа», выполняемое с гирей, — еще одно отличное упражнение для трицепсов, потому что вы ставите руку под фиксированным углом. Вес гири плюс гравитация удерживают напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

1. Начните лежать на спине, держась за одну гирю обеими руками прямо над грудью
2. Затем согните оба локтя, опуская гирю к голове, следя за тем, чтобы плечи не выходили за пределы головы
3. Верните гирю над головой, вытянув локти, чтобы не двигать плечами

7. Жим гири стоя на коленях

Это отличное упражнение с гирями для пресса и бицепсов. Начиная с яда наполовину на коленях, корпусу придется стабилизировать туловище во время движения.

1. В положении полустоя на коленях поместите гирю на переднюю стойку с одной стороны.
2. Выжмите гирю над головой, удерживая плечи на расстоянии от ушей, пока рука не выпрямится, не наклоняясь в сторону
3. Верните гирю обратно на плечо, не разводя локоть в сторону и удерживая плечи на месте

6. Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей — отличное упражнение для всего тела для начинающих. Изометрическая работа верхней части тела поддерживает активность этих трицепсов при активной работе нижней части тела.

1. Начните держать гирю перед собой прямо под выступами гири
2. Держите локоть плотно прижатым к телу, а гирю близко к груди, присядьте, стараясь держать грудь прямо
3. После того, как вы присядете как можно ниже, вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, удерживая грудь прямо

5. Жим Тейт с гирями

Это уникальное упражнение, которое заставит ваши трицепсы работать и держать их в напряжении! Использование гири и уникального хвата — это все, что вам нужно для этого упражнения на трицепс!

1. Лягте на спину, удерживая гирю под рогами, опустив большие пальцы
2. Опустите гирю прямо на грудь, согнув локти в стороны
3. Как только гиря коснется груди, разогните локти, чтобы толкнуть гирю назад над грудью

Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, когда вы опускаете гирю к груди, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах!

4. Отведение гири на трицепс

Отведение рук с гирей на трицепс — одно из самых распространенных упражнений в тяжелой атлетике для развития трицепсов. Это сложное и очень эффективное упражнение, которое не требует большого веса! Сосредоточьтесь на движении и убедитесь, что вы получаете полный желаемый диапазон.

1. Начните держать гирю за рукоятку, опираясь на бедра со сдвинутыми ногами
2. Разогните локоть так, чтобы гиря оказалась позади тела, удерживая локоть плотно прижатым к ребрам
3. Позвольте гире вернуться на бок, просто согнув локоть, не опуская плечи

3. Разгибание одной руки с гирей над головой

Работая над трицепсом, плечом и кором, это разгибание одной руки с гирей над головой станет отличным упражнением для проработки этих трицепсов, одновременно работая с другими важными стабилизаторами плеча. Гиря добавляет рычага для увеличения сопротивления, поэтому выберите правильный вес гири!

1. Начните стоя, держась за ручку гири, согнув локоть над плечом, ладонь обращена назад
2. Удерживая корпус напряженным, выпрямите локоть, выпрямите руку, чтобы вытянуть руку над головой, и держите плечо подальше от уха
3. Верните гирю обратно к плечу, согнув локоть, сохраняя то же положение в руке на протяжении всего движения

2. Разгибания над головой хватом гири

Это упражнение похоже на разгибание одной рукой с гирями над головой, за исключением того, что вы будете использовать две руки. Это означает, что вы можете загрузить более тяжелую гирю и еще больше бросить вызов своим трицепсам!

1. Начните стоя, держась за гриф гири, согнув локоть за головой
2. Начните с одновременного разгибания локтей, пока гиря не окажется полностью вытянутой над головой, не выгибая поясницу и не поднимая плечи
3. Опустите гирю обратно вниз, согнув оба локтя и вернув гирю обратно на верхнюю часть плеч

Опускайте гирю медленно, под контролем, чтобы не ударить себя по затылку.

1. Отжимания от гири

Использование рукояток гири для увеличения высоты при отжиманиях позволит вам выполнять отжимания ниже. Это позволяет вам проработать немного больше груди и трицепсов из-за увеличения диапазона движения.

1. Начните с высокой планки, положив руки на ручки гирь, плечи на запястье
2. Опустите тело к земле, согнув оба локтя, стараясь держать предплечья в вертикальном положении и немного сдвинув грудь вперед
3. После того, как вы опустились до комфортного положения, прижмитесь телом к ​​верхней части планки, напрягая все тело

Опускайте только настолько, насколько вам удобно. Постарайтесь не переусердствовать в первый раз.

Пример тренировки трицепса с гирей

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения, вот пример тренировки, которую вы можете попробовать сегодня в тренажерном зале или дома. Вы можете добавлять или изменять упражнения в соответствии с вашими потребностями или уровнем сложности. Это займет у вас около 15-20 минут, чтобы выполнить эту пробную тренировку и будет сосредоточена на силе.

1. Отжимания на гирях: 40:20 X 4
2. Разгибание одной руки с гирей над головой: 40:20 X 4 (влево и вправо)
3. Отжимания на трицепс с гирей: 40:20 X 4
4. Черепные дробилки с гирями: 40:20 X 4
5. Приседания с кубком гири: 40:20 X 4

Выполняйте каждое упражнение в группе, а затем переходите к следующему упражнению. Дайте себе 45-60 секунд отдыха между подходами!

Развивайте трицепсы с помощью гири

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, вы будете использовать разные хваты и разные углы для каждой части трицепса.

Боль в локтевом суставе — Общие сведения, Причины возникновения. Новосибирск

Локтевой сустав образуется сочленением плечевой, лучевой и локтевой кости. Суставные поверхности костей покрыты гиалиновым хрящом, способствующим мягким и плавным движениям в суставе. Локтевой сустав относится к сложным, так как в его полости можно выделить три более мелких суставчика:

• лучелоктевой;

•  

  плечелоктевой;

• плечелучевой.

Диагностика различных заболеваний локтевого сустава обычно не вызывает у специалистов трудностей. Это связано с тем, что локтевой сустав хорошо доступен для проведения осмотра и различных диагностических процедур. Боль в локтевом суставе может возникать по многим причинам.

Тщательное клиническое исследование для подтверждения диагноза может дополняться разнообразными функциональными тестами. Особое внимание следует обратить на положение локтя. При выпоте в сустав, утолщении синовиальной оболочки и дегенеративных болезнях суставов, рука будет слегка согнута в локтевом суставе.

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

• Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
• Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
• Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
• Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
• Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
• Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
• Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
• Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Филаментлифтинг

Филаментлифтинг — Это малоинвазивная методика лифтинга ягодиц, с помощью армирования био-нитями.

Состав нитей разный, но все они работают по одному принципу — вживленные через небольшие надрезы (3мм-1см) в подкожные и межфасциальные слои и закрепленные определенным образом, они подтягивают ягодицы. Степень натяжение контролируется не только хирургом, но и пациентом. Через 2-3 года натяжение ослабевает, и ягодицы возвращаются в исходное положение, но нити можно будет подтянуть снова. В их состав входит полиуретан, полиамид и силикон, поэтому они не рассасываются со временем, хотя в информационных материалах для потребителя порой утверждают обратное.

Подготовка и последствия филаментлифтинг

Подготовка к операции стандартная. Хотя ее называют щадящей и проводят под местным наркозом, послеоперационный период подразумевает ношение компрессионного белья и болевые ощущения, на которые некоторые пациентки жаловались в течение нескольких месяцев. Иногда пациенты уходят домой в день операции, иногда остаются в стационаре. Сидеть и лежать после филаментлифтинга нельзя около 2 недель, но многое зависит от ощущений пациентки, этот срок может быть и значительно больше. Следы разрезов обычно бесследно затягиваются.

Противопоказания к филаментлифтингу

Противопоказаний к процедуре немного — инфекционные, вирусные и острые респираторные заболевания, нарушения свертываемости крови, непереносимость золота (если оно входит в состав нитей).

Пока в России филаментлифтинг делают редко. Некоторые специалисты объясняют это малоэффективностью процедуры, ведь ягодицы настолько подвижны, что их сложно зафиксировать даже самой прочной нитью.

Обратные выпады – сильные ноги и подтянутые ягодицы

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра.

Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху.

Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы.

Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму.

Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку

Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Нагрузка на тело: упражнения с собственным весом

1. Приседания с собственным весом

С помощью этих движений вы укрепите ткани ягодиц, квадрицепсы и мускулатуру задней поверхности бедер, мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу. Отводите назад бедра и ягодицы так, как будто присаживаетесь на невидимый стул.

Опускайтесь по возможности ниже, до тех пор, пока угол в коленях не станет прямым. При этом, переносите основной вес на пятки и поднимайте прямые руки вверх, к потолку. Выполняйте в течение минуты. Затем примите исходную позицию и повторяйте упражнение.

2. Приседания «пистолетиком»

Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц, четырехглавые и задние поверхности бедер, икры и мускулатуру кора.

И. П. – стоя. Перенесите вес на правую ступню, а левую ногу приподнимите и вытяните ее вперед. Сгибая правое колено, отводите бедра назад и присаживайтесь, как при опускании на стул. Старайтесь присесть максимально низко, пытаясь задней поверхностью бедра прикоснуться к икре ноги. Новичкам для правильного выполнения упражнения может потребоваться время. Вам может понадобиться опора, поэтому выполняйте приседание рядом с устойчивой поверхностью, за которую при необходимости возьметесь рукой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения на другую ногу. Выполняйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая число повторов.

3. Перекрестные выпады

Движения помогут сделать мышцы ягодиц более крепкими и упругими, вылепить красивый рельеф задней поверхности бедер, накачать квадрицепсы и весь мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу, ладони положите на бедра. Правой ступней шагните вперед по диагонали, и поставьте ее перед левой стопой. Держите ровную осанку, сгибайте ноги в коленях и присаживайтесь так, чтобы угол правой ноги стал прямым. Выполняйте в течение минуты. Поднимитесь и вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Повторите упражнение для другой ноги.

Подписывайтесь на Эконет в 

4. Отжимания с выпрыгиванием

С помощью этих движений вы укрепляете мышцы грудной клетки, трицепсов, всего мышечного корсета, ягодиц и ног.

И. П. – примите стойку для отжимания: упирайтесь на ладони согнутых перед грудью рук и носки слегка расставленных ступней. Напрягите мускулатуру всего тела и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходную позицию и сразу же, одним прыжком приблизьте стопы к ладоням, стоящим на полу. Вытяните руки вперед параллельно полу и на несколько секунд останьтесь в этом положении. На выполнение всего упражнения – одна минута. Затем, опять совершите прыжок в исходную позицию и повторите упражнение.

5. Выпрыгивание вверх из упора лежа

Движения укрепляют мускулатуру всего тела.

И. П. – приседание, со стопами на уровне плеч, руки прямые, перед собой, пальцы ладоней касаются пола. Одним прыжком, отпрыгните стопами в положение для отжимания (как в предыдущем упражнении). Сразу же вернитесь в исходную позицию. И из положения – приседание, совершите прыжок вверх, максимально высоко, вытягивая все тело и руки вверх

Осторожно приземлитесь, стараясь, чтобы ступни, колени и бедра составили одну прямую линию, и были направлены точно вперед. На выполнение всего упражнения – одна минута. Повторяйте все движения.опубликовано econet.ru

Повторяйте все движения.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=nXRsfWLgCWA

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Тренировка #3: Для рук и плеч

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Перекрестные (диагональные) выпады или приседания реверанс: правильная техника, ошибки, вариации

Красивые и привлекательные ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.

Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.

Отметим, что выпады реверанс – упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.

Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.

Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом – штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна – задача не из простых.

Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными. Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу

Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.

Если делать приседания реверанс, какие мышцы работают? Как мы уже определили выше, основные мышцы:

• большая ягодичная;
• квадрицепсы.

Именно на них приходится большая часть нагрузки при выполнении упражнения. Какие еще есть работающие мышцы Дополнительно в работу включаются:

• бицепс бедра;
• полуперепончатая мышца и полусухожильная;
• в роли стабилизаторов выступает спина и пресс.

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс – техника:

Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.

На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола

Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц. На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги

На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений приседаний реверанс. Техника выполнения, как мы видим, не сложная, но требует сноровки и гибкости, чтобы качественно выполнить упражнение.

Стоит отметить, что можно повторять приседания, не меняя положения ног. Или же поменять ноги местами на следующем повторе. Второй вариант отличается динамичностью и рекомендуется к выполнению при активном жиросжигании.

Как правило, скрестный выпад выполняется после тяжелых приседаний или других базовых упражнений на ноги. Но, по желанию его можно поставить как первое упражнение.

Для каждого отдельного случая все должно быть максимально индивидуально. Традиционно – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Но можно варьировать нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Основные правила приседаний

Если у вас нет противопоказаний к приседаниям (болезни и травмы позвоночника, грыжи, болезни суставов, варикозное расширение вен), то они прекрасно подойдут для того чтобы накачать ягодицы. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

• Перед приседаниями нужно обязательно сделать разогрев мышц ног, подготовить колени к нагрузке;
• В исходном положении всегда делается вход, а во время приседания – плавный выдох;
• Мышцы живота всегда чуть напряжены, спина ровная;
• Ступни не должны отрываться от пола;
• Не нужно запрокидывать голову, смотрите строго впереди себя. Можно значительно упростить эту задачу, если выполнять приседание перед зеркалом;
• Для эффективности выполнения упражнений с утяжелением вес необходимо постепенно увеличивать.

Не нужно трудиться в исступлении – ваши мышцы должны работать, но не на пределе своих возможностей. Если вы дадите непосильную нагрузку, могут возникнуть и травмы, и вероятность того, что упражнения придется отложить из-за боли в мышцах.

Выпады со штангой,выпады со штангой на плечах

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2031

• Ноги

User Rating: 0 / 5

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Как быстро приготовить здоровую еду на столе

Медицинский обзор Дэни Пола Бэби, доктора медицинских наук, 26 июня 2022 г. У вас есть авокадо, которое находится на пике? Закинь и это. Добавьте немного орехов, семечек, козьего сыра, даже немного фруктов: вы будете удивлены, узнав, как можно устроить пир из того, что есть под рукой. Заправьте все это дело на свой вкус оливковым маслом и чем-нибудь кислым: уксусом, лимоном, лаймом. Ключ: Импровизируйте!

Может быть, вы не нарезаете и не режете, как настоящий повар. Без проблем! Кухонный комбайн поможет вам нарезать овощи или даже замесить тесто гораздо быстрее, чем вручную. Если вы не хотите использовать большую машину только для того, чтобы нарезать несколько овощей, рассмотрите возможность использования портативной версии меньшего размера для небольших работ.

Салат-бар. Кто-то уже помыл и нарезал все эти овощи для вас! И, в зависимости от того, откуда они, они могут быть довольно дешевыми. Вы также можете найти много предварительно вымытых, нарезанных овощей в продуктовом магазине. Возьмите что-нибудь по дороге домой и сэкономьте время на подготовку.

Масла, уксус, макаронные изделия, крупы (например, рис, овес, лебеда и фарро), бобы и томатный соус: они хорошо хранятся и подходят для быстрого перекуса. Возьмите на рынке салатную зелень, рыбу или курицу, чтобы покончить с этим. Или используйте яйца, замороженные овощи или консервированного тунца — тоже хорошие основы для хранения — и полностью пропустите магазин.

Для здорового обеда или ужина вам нужны всего три вещи: овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Есть много способов сделать это: рис и бобы; курица, лебеда и кабачки; лосось и шпинат на мультизлаковом хлебе — список может быть длиннее вашего воображения. Добавьте йогурт и ягоды или персики и сливки для легкого фруктово-молочного десерта, который также может быть частью сбалансированной диеты. (Есть много растительных версий, если вы предпочитаете.)

Вы сэкономите время и нервы, если не будете браться за многоэтапные рецепты со специальными соусами и методами приготовления, когда спешите. Иногда лучше всего простое блюдо: грибной омлет или кусок жареной рыбы с лимонной цедрой. Если это то, что вам нравится, вы можете попробовать более сложные приемы пищи, когда нет спешки.

Сегодня на ужин будет чечевица? Готовьте больше, чем вам нужно. Используйте остатки в салате, чтобы завтра пообедать, или превратите его в суп для другого приема пищи. Или оба. Если вы действительно готовите большую партию, вы можете заморозить ее порции в небольших герметичных контейнерах, чтобы использовать их позже.

Если вы заранее думаете о том, что будете есть в ближайшие несколько дней, вы можете составить карту всех ингредиентов и рецептов, которые будете использовать. Как только вы узнаете, что вам нужно, вы сможете сделать все покупки за одну поездку, а не рассредоточиться. Ознакомьтесь с приложениями, которые могут помочь в этом процессе, и сократите стресс и количество часов в неделю.

Выберите удобный для вас день, когда у вас будет достаточно времени, чтобы нарезать, поджарить, нарезать ломтиками, кубиками и мариновать столько, сколько сможете в течение недели. Постарайтесь сделать это общественным событием. Пригласите друзей или семью разделить работу (и еду тоже!). Включите музыку. Откройте бутылку вина.

Много рук делают легкую работу. Во время ужина найдется работа для любого возраста. Взрослые могут готовить большие блюда и выполнять тяжелую работу. Но дети постарше могут помочь нарезать овощи, а младшие могут накрыть на стол или разлить напитки. И, конечно же, все помогают с уборкой.

Консервированные продукты, такие как фасоль, помидоры, горох, персики и лосось, легкие и питательные. И они будут безопасно храниться в вашей кладовой в течение нескольких недель или месяцев, пока они вам не понадобятся. Просто убедитесь, что вы проверили ингредиенты и дату, до которой вы должны использовать эти предметы.

Отправляйтесь в морозильную камеру вашего продуктового магазина, особенно за фруктами и овощами. Фермы замораживают эти продукты на пике их популярности, поэтому в них может быть столько же витаминов и питательных веществ, сколько в свежих. (И, вероятно, больше, чем бледная, сморщенная, двухнедельная брокколи, которую вы только что нашли в задней части холодильника.) Ваш лучший выбор фруктов и овощей для здоровья будет простым — к ним не нужно добавлять другие ингредиенты. .

Курица-гриль была хитом на ужин в понедельник. Но половина этого мяса все еще на кости, и вы не хотите тратить его впустую. Снимите его и положите под жаровню. Добавьте немного авокадо, сыра, лепешек и немного сальсы, и это вторник с тако! И вы еще не закончили. Отварите кости с травами, луком, морковью и сельдереем, чтобы получился куриный бульон, который можно заморозить на черный день.

Подготовьте ингредиенты и бросьте их в кастрюлю утром перед уходом на работу. Затем вы можете запрограммировать мультиварку на приготовление горячего блюда в любое удобное для вас время. Вы вернетесь домой расслабленным, зная, что уже сделали большую часть того, что нужно было сделать на ужин.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
90 036 Гетти
7. Thinkstock
8. Getty
9. Getty
10. Thinkstock
11. Getty
12. Thinkstock
13. Getty

  9000 4

ИСТОЧНИКИ:

Nesheim, M. ; Ория, М .; Tsai Yih, P. A Framework for Assessment Effects of the Food System , The National Academies Press, 2015.

AARP: «5 причин есть замороженные фрукты и овощи».

Академия питания и диетологии: «Рецепт полезного соуса из теста для печенья с шоколадной крошкой», «Советы по приготовлению на медленном огне для занятых будних вечеров», «Быстрый семейный ужин», «Создайте полезный салат», «Свежие, консервированные или замороженные: получите максимально использовать ваши фрукты и овощи», «Являются ли консервы питательными для моей семьи?» “Вкусные семейные ужины в будние дни.”

Consumer Reports : «Пять лучших кухонных комбайнов по нашим тестам за 100 долларов или меньше».

Google Play: «Ешьте столько-то — планировщик еды», «Время еды».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Приготовление пищи: полезная стратегия здорового питания».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

53 вкусных идеи для походного обеда (быстро и просто!)

В этом обзоре мы поделимся нашими любимыми идеями для походного обеда. От быстрых бутербродов до простых блюд, которые можно приготовить заранее, у нас есть несколько новых идей для обеда, которые вы можете попробовать в своем следующем походе!

Это только мы, или обед иногда подкрадывается к вам? Вы тусуетесь в палаточном лагере, а потом внезапно накатывает голод в полдень. Хотя заманчиво полакомиться бесконечным буфетом из закусок для кемпинга, важно спланировать плотный обед во время кемпинга, чтобы не врезаться в стену посреди веселого дня.

Эти идеи походного обеда можно быстро приготовить и упаковать, так что вы сможете тратить меньше времени на приготовление пищи и больше времени на развлечения на свежем воздухе. Отправляетесь ли вы в поход с семьей, друзьями или в одиночку, эти легкие идеи походного обеда помогут вам оставаться довольными и полными энергии на весь день.

Тако

Тако — одна из самых простых походных блюд! Нам нравится, что есть так много разных способов сделать их, в зависимости от того, на что настроен каждый в вашей группе. Вот несколько идей:

• Куриные тако на гриле Chipotle
• Тако с почерневшими креветками
• Веганские тако «Мясной фарш» из 5 ингредиентов
• Куриные тако на гриле с кинзой и лаймом
• Рыбные тако на гриле у костра
• Тако с халлуми на гриле
• Тако из сладкого картофеля с черной фасолью и поблано

«Lunchables»

Если вы собираетесь в поход или на озеро, чтобы провести день, упакуйте эти взрослые коробки с закусками «Lunchables»! Мы приготовили два разных вида — классический вариант с мясом, сыром и крекерами и мини-пиццы. Вот что мы включаем в каждый из них:

Мясо, сыр и крекеры

• Необычные крекеры
• Нарезанный сыр
• Ломтики копченой индейки
• Ломтики ветчины гастронома
• Орехи в ассортименте
• Курага
• Виноград без косточек

Мини-пицца

• Круглые наан (вы также можете использовать тонкие кольца для сэндвичей или английские кексы)
• Томатный соус
• Измельченная моцарелла или смесь итальянских сыров
• Острая пепперони/салями

Панцанелла

Панцанелла — это салат с начинкой, приготовленный из хрустящего хлеба (идеально, если ваша любимая часть салата — гренки!). Мы любим эту свежую летнюю панцанеллу с персиком и помидорами, а для межсезонья — эту осеннюю панцанеллу с яблоками и кленово-горчичным уксусом.

Рулет из индейки и швейцарской лепешки

Рулет из индейки и швейцарской лепешки — это быстрый и вкусный обед, который можно взять с собой в дорогу! Начните с того, что выложите лепешку и намажьте ее тонким слоем горчицы и майонеза. Выложите слоями ломтики индейки, швейцарский сыр, листья салата и помидоры, равномерно распределив их. Плотно сверните лепешку, подворачивая края, а затем разрежьте ее пополам.

Кесадилья

Кесадилья — это простой походный обед, который отлично подходит для детей. Нагрейте сковороду или сковороду на походной плите на средне-слабом огне. Положите тортилью на сковороду и посыпьте тертым сыром (например, чеддер или монтерей джек) на одну половину, затем добавьте начинку, например вареную курицу, фасоль или обжаренные овощи. Сложите лепешку пополам поверх начинки и готовьте, пока нижняя часть не станет золотисто-коричневой, затем осторожно переверните и поджарьте другую сторону. Как только сыр расплавится и обе стороны станут хрустящими, снимите кесадилью с огня и дайте немного остыть. Нарежьте его дольками и наслаждайтесь вкусной сырной кесадильей с соусом сальса или сметаной!

Салат «Цезарь»

Используйте курицу-гриль, чтобы приготовить салат «Цезарь» на обед! Возьмите с собой немного салата романо, бутылку соуса Цезарь и гренки. Нарежьте жареную курицу и смешайте все вместе, чтобы приготовить легкий и вкусный салат.

Доска для мясных закусок

Соберите доску для мясных закусок, чтобы приготовить вкусный и сытный обед! Используя разделочную доску или большую тарелку, разложите на доске мясные блюда, такие как салями, прошутто и пепперони. Добавьте различные сыры — нарежьте их ломтиками или кубиками, чтобы их было легче перекусывать. Лучше всего упаковываются твердые и полутвердые сыры, такие как чеддер, гауда, манчего и пеппер джек. Включите такие вещи, как крекеры, оливки, соленые огурцы, орехи и нарезанные фрукты, чтобы добавить цвет и разнообразие.

Сэндвич барбекю с джекфрутом

Эта веганская альтернатива сэндвичу с рваной свининой — отличная идея для обеда. В то время как настоящую рваную свинину нужно медленно обжаривать часами, эта версия может быть готова за 20 минут. Получите наш рецепт сэндвича с барбекю из джекфрута здесь!

Греческий салат

Греческий салат — это свежий и ароматный способ насладиться здоровым обедом! Начните с нарезки овощей: огурцов, помидоров, красного лука и болгарского перца. Смешайте овощи с горстью оливок Каламата без косточек и небольшим количеством раскрошенного сыра фета в миске. Используйте купленную в магазине греческую заправку или добавьте оливковое масло, красный винный уксус, лимонный сок и сушеный орегано в стеклянную банку, закройте и хорошо встряхните. Полить салат заправкой и хорошо перемешать. Это идеальный легкий обед или отличный вариант с жареной курицей или стейком для более плотного аппетита.

Так что берите с собой холодильник, походную плиту и несколько ингредиентов и приготовьтесь быстро и вкусно поесть в следующем походе. Эти идеи обязательно станут вашим любимым обедом во всех ваших будущих походах!

Баньми на гриле

Заранее приготовьте все ингредиенты, и вы будете удивлены, насколько просто приготовить сэндвичи Баньми на гриле в походе! В этом рецепте используется сладкий и соленый маринад для свинины и маринованные овощи для пикантного хруста. Просто поджарьте свинину в походе (или приготовьте ее на чугунной сковороде на плите) и соберите на сэндвич-рулеты.

Сэндвич с сыром на гриле

Сэндвич с сыром на гриле — классика кемпинга! Смажьте маслом* одну сторону каждого ломтика хлеба и поместите плавкий сыр (например, чеддер или американский) между ними, смазанными маслом сторонами наружу. Нагрейте чугунную сковороду или сковороду над костром или походной печью на медленном огне. Осторожно положите бутерброд в сковороду и готовьте, пока хлеб не станет золотисто-коричневым, затем переверните и поджарьте с другой стороны. Как только сыр расплавится и обе стороны станут хрустящими, ваш жареный сыр готов к употреблению!

*Нет масла? Вы можете намазать майонезом снаружи, и он работает точно так же.

Жареные бутерброды капрезе

Жареные бутерброды капрезе — отличный способ использовать свежие летние продукты в следующей поездке. Мы намазываем майонез и песто на ломтики багетного хлеба, а затем выкладываем слоями на толстые ломтики помидоров и сыра моцарелла. Вы можете приготовить его на чугунной сковороде-гриль или завернуть в фольгу и жарить на костре.

Бутерброды с вертушками

Готовить бутерброды с вертушками очень просто! Просто возьмите лепешку или оберните ее, выложите любимые начинки, такие как сыр, мясные деликатесы и овощи, затем плотно сверните ее и нарежьте на небольшие спирали. Вуаля – веселые и вкусные вертушки готовы к употреблению!

Бутерброды с песто из нута

Откажитесь от мяса с этой простой идеей для бутербродов! Слейте воду из банки нута и поместите их в миску. Раздавите нут тыльной стороной вилки, а затем добавьте немного майонеза, соли и перца. Намазать подготовленный соус песто на ломтики хлеба и добавить смесь из нута вместе с ломтиками помидоров.

Куриные обертки для салата

Приготовить куриные обертки для салата очень просто! Сначала измельчите или нарежьте кубиками приготовленную курицу и смешайте ее с майонезом, сельдереем и небольшим количеством нарезанного лука. Добавьте немного соли и перца по вкусу и, если хотите, добавьте дополнительные ингредиенты, такие как виноград или орехи. Затем просто разложите куриный салат на лепешки или лепешки и, если хотите, выложите слой салата или помидоров. Сверните их, и у вас получится вкусный куриный салат в обертке!

BLT Sandwich

Готовить BLT в походе очень просто, но это может показаться особенным удовольствием! Поджарьте ломтики бекона на костре или походной плите, пока они не станут хрустящими, а затем выложите их на бумажное полотенце (делайте это за завтраком, чтобы сэкономить время на обед!). Если хотите, слегка поджарьте хлеб на огне или на плите, используя решетку для гриля, и намажьте каждый ломтик майонезом. Затем выложите бекон, листья салата и помидоры и, наконец, сложите все вместе. Добавьте немного авокадо, чтобы получился BL(A)T.

Обертка «Цезарь»

Готовить обертку «Цезарь» в походе — это просто и вкусно! Этот рецепт — идеальный способ использовать остатки жареной курицы. Смешайте в миске нарезанный салат романо, соус Цезарь, тертый сыр пармезан и приготовленную курицу. Выложите лепешку, выложите на нее смесь салата «Цезарь» и плотно заверните, подвернув края. Нам нравится подавать это с небольшим количеством соуса Цезарь для окунания.

Жареный сыр с яблоком и чеддером

Приготовление сыра на гриле с кусочками яблока добавляет веселья! Смажьте маслом одну сторону каждого ломтика хлеба, а между ними выложите сыр чеддер и тонкие ломтики яблока, смазанными маслом сторонами наружу. Нагрейте сковороду или сковороду над костром или походной плитой на средне-слабом огне. Аккуратно положите бутерброд на сковороду, готовьте, пока хлеб не станет золотисто-коричневым, затем переверните и поджарьте с другой стороны. Когда сыр расплавится и обе стороны станут хрустящими, ваш сладкий и соленый бутерброд готов!

Салат с киноа

Киноа — это здоровое цельное зерно, богатое белком, что делает его отличной основой для здорового и сытного салата! Приготовьте киноа дома (вот рецепт, если вы не знакомы) и смешайте ее с нарезанными овощами, такими как помидоры, слегка обжаренные цуккини, тонко нарезанная морковь, болгарский перец, свежая петрушка или нарезанные оливки каламата, и перемешайте с лимонным уксусом. Этот салат великолепен в холодном виде, а еще лучше с раскрошенной фетой или свеженатертым сыром пармезан!

Пряных бутербродов с тунцом

Нам нравится этот острый вариант бутербродов с салатом из тунца! Слейте воду из банки с тунцом и поместите тунец в миску с четвертью стакана майонеза и Шрирача по вкусу. Сделайте свои бутерброды из острой смеси тунца и тонко нарезанного огурца. Добавьте кусочки авокадо и свежую кинзу, если она у вас есть!

Салат из черной фасоли и кукурузы

Салат из черной фасоли и кукурузы — отличная идея для обеда на растительной основе. Слейте воду из банки черной фасоли и смешайте ее со свежей кукурузой, приготовленной на гриле, или размороженной замороженной кукурузой, нарезанным кубиками красным сладким перцем, четвертинками помидоров черри и нарезанной кинзой. Приготовьте быстрый винегрет из лайма, используя оливковое масло, сок лайма и соль, и перемешайте все вместе. Это также отличный гарнир для других легких походных блюд, таких как стейк, тако или рыба на гриле.

Салат «Капрезе»

Приготовьте нарезанные помидоры, свежую моцареллу, базилик и бальзамический уксус, чтобы приготовить простой и вкусный салат. Если хотите, ломтики прошутто или салями — идеальный способ добавить немного белка!

Хот-доги

Хот-доги — это классическое автомобильное блюдо для кемпинга, которое понравится детям и взрослым. Придерживайтесь стандартной комбинации кетчупа, горчицы и приправы или попробуйте одну из следующих креативных комбинаций вкусов:

• Buffalo Style: Соус для крылышек, смешанный с майонезом + крошка из голубого сыра или заправка из голубого сыра + нарезанный зеленый лук
• Начо Собаки:  Халапеньо + маринованный красный лук + сыр чеддер + сальса + ​​чипсы из халапеньо + кинза
• Чили Собака: Чили + сыр чеддер + нарезанный кубиками белый лук + нарезанный зеленый лук
• Рубен Дог: Квашеная капуста + швейцарский сыр + соус «Тысяча островов»
• Elote Dog: Жареная кукуруза + майонез + сыр котия + кинза + лайм + чили
• Гавайская собака: Ананас на гриле + соус терияки, смешанный с майонезом + красный лук на гриле + гавайский ролл

Фрикадельки

Этот походный рецепт КАЖЕТСЯ сложнее, чем есть на самом деле! Купите пакет замороженных полуфабрикатов из фрикаделек и положите их в холодильник. В лагере разогрейте их в кастрюле с вашим любимым соусом маринара. Выровняйте внутреннюю часть рулетика сыром проволоне, а затем выложите горячие фрикадельки и немного соуса. Дополнительные начинки включают оливки, нарезанный лук или свежий базилик.

Макароны с сыром

Макароны с сыром из коробки или приготовленные с нуля в жаровне — это отличный походный обед для детей и взрослых! Добавьте овощи, чтобы сделать его немного более питательным, или добавьте говяжий фарш и специи, чтобы приготовить очень сытный чили-мак (см. наш рецепт чили-мак здесь).

Салат из тунца

Приготовить салат из тунца в походе очень просто и очень вкусно! Сначала откройте банку или пакет с тунцом, слейте его и положите в миску. Добавьте немного майонеза или, для здоровья, греческого йогурта и перемешайте. Добавьте нарезанный кубиками сельдерей и лук для приятного хруста, приправьте солью и перцем. Чувствуете себя авантюристом? Добавьте забавные дополнения, такие как нарезанные соленые огурцы или приправы, дольку лимона или немного острого соуса. Смешайте это и наслаждайтесь им как сэндвичем на хлебе или в карманах лаваша, поверх крекеров или на подушке из салата.

Роллы с индейкой и авокадо

Роллы с индейкой и авокадо — это здоровое и легкое блюдо! Начните с выкладывания лепешки и намажьте ее тонким слоем майонеза и/или горчицы. Выложите слоями ломтики индейки, затем добавьте несколько ломтиков авокадо (или готового гуакамоле). Добавьте листья салата, помидоры и нарезанный сыр, посыпьте солью и перцем. Плотно сверните лепешку, подворачивая края, и разрежьте ее пополам.

Неряшливый Джо

Вы были в команде Неряшливого Джо в летнем лагере? Это классический бутерброд, который легко приготовить в кемпинге или заранее дома. Или замените говяжий фарш на чечевицу, чтобы сделать вегетарианскую/веганскую версию!

Салат с курицей

Салат с курицей — идеальный обед для кемпинга. Его можно приготовить заранее и подавать холодным, так что в случае голода делать будет нечего! Приготовьте и нарежьте курицу дома, а затем смешайте ее с майонезом, виноградом и нарезанным миндалем. Храните в герметичном контейнере в холодильнике. Подавайте его в лагере в бутерброде, поверх крекеров или с начинкой из половинки авокадо.

Блюдо с меззе

Блюдо с меззе — отличный вариант легкого обеда. Подавайте нарезанные овощи, чипсы из лаваша или лепешки и оливки с хумусом. Если добавить сыр фета, будет еще сытнее!

Вегетарианский гамбургер

Вегетарианский гамбургер — вариант здорового вегетарианского обеда! Начните с того, что заранее приготовьте свои любимые вегетарианские котлеты для бургеров (мы любим эти вегетарианские бургеры с черной фасолью) или принесите купленные в магазине для удобства. Нагрейте сковороду, сковороду или решетку для гриля над костром или походной плитой на среднем огне. Готовьте вегетарианские котлеты примерно по 4–6 минут с каждой стороны или пока они не прогреются и не станут слегка хрустящими снаружи. Слегка поджарьте булочки для гамбургеров на огне или плите, а затем соберите вегетарианские бургеры с листьями салата, помидорами, луком и любимыми приправами.

Салат с макаронами «Сделай заранее»

Так как этот салат с макаронами можно приготовить дома перед поездкой, это очень быстрый и простой рецепт обеда. Отварите и слейте макароны и дайте им остыть, прежде чем бросить их в итальянскую заправку. Добавьте нарезанный болгарский перец, половинки помидоров черри, маслины и шарики свежей моцареллы. Вы также можете добавить немного вареной, нарезанной курицы, банку тунца или нарезанную салями для дополнительного белка. Для пикантности добавьте нарезанный перец пепперончини.

Салат с лапшой рамен

Чтобы приготовить освежающий салат с лапшой, приготовьте и охладите упаковку лапши рамен (пропустите упаковку ароматизатора). Нарежьте овощи, такие как морковь, огурцы и капусту, чтобы добавить к лапше, и заправьте ее кунжутной заправкой (приготовьте ее самостоятельно, используя поджаренное кунжутное масло, рисовый уксус и немного соевого соуса). Добавьте горсть нарезанной свежей кинзы!

Овощи на гриле

Принесите различные овощи, такие как перец, красный лук и кабачки, а также оливковое масло и приправы. Чтобы сделать это очень легко, поджарьте овощи на костре накануне вечером и храните их в герметичных контейнерах в холодильнике. Итак, все готово к обеду! Овощи на гриле хороши сами по себе или с хумусом, их можно использовать как обертку или начинку для сэндвичей, нарезать и добавлять к макаронам или подавать в качестве гарнира к жареному мясу.

Куриные бутерброды или роллы барбекю

Используйте остатки, чтобы сделать легкий куриный бутерброд или рулет барбекю! Нарежьте или натрите вареную курицу и полейте ее своим любимым соусом для барбекю. Подавайте на булочках с салатом из капусты, картофельным салатом или жареной кукурузой в початках.

Чили

Чили — один из тех классических рецептов походных обедов, которые могут быть простыми или сложными по вашему желанию. Нужно что-то быстро? Возьмите с собой банку вашего любимого перца чили и просто разогрейте его! Или приготовьте самостоятельно, обжарив нарезанный кубиками лук, чеснок и болгарский перец, пока они не станут мягкими. Добавьте ваш выбор мясного фарша или заменителя мяса к коричневому цвету, а затем смешайте с порошком чили, тмином и паприкой для классического вкуса чили. Добавьте банку с нарезанными кубиками помидорами и консервированной фасолью (например, почками и черной фасолью) и перемешайте все вместе, варите на медленном огне в течение 30 минут, чтобы ароматы смешались. Возьмите ложку и попробуйте вкусный перец чили у костра, возможно, с кукурузным хлебом или посыпав сверху сыром!

Жареная лапша рамэн

Это простая и дешевая идея для обеда. Доведите кастрюлю с водой до кипения и приготовьте пакет лапши рамен (бросьте пакет со вкусом). Тем временем нагрейте немного масла в сковороде и обжарьте нарезанный лук на среднем огне вместе с овощами и измельченным чесноком. Добавьте соус для жарки, чтобы он прогрелся, затем добавьте просушенную лапшу рамэн.

Печеный картофель с начинкой

Принесите заранее запеченный картофель, чтобы он согрелся на костре, и добавьте ваши любимые добавки, такие как сыр, кусочки бекона и сметану.

Отжимания: техника выполнения — Школа скалолазания

Содержание

1. Отжимания от пола
2. Техника выполнения отжиманий от пола
3. Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
4. Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
5. Виды отжиманий
6. Отжимания от пола с разными положениями рук
7. Отжимания с разными положениями тела
8. Специфические и усложнённые виды отжиманий
9. Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.

О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.

Отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И. П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

• Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки при выполнении отжиманий

• выгнутая спина;
• приподнятые ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• также работают мышцы спины, пресса и ног.

Виды отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания от пола с разными положениями рук

• Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые виды отжиманий

• • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.

• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!

Виды отжиманий от пола

Немного про мышцы

Чуть-чуть наклонив тело, сменив хват или стойку, сразу же меняется нагрузка на мышцы. Так и в отжиманиях, в зависимости от вида, можно нагрузить нужные нам мускулы. Рассмотри несколько видов упражнения, подробно и с картинками!

Варианты отжиманий

1. Широкие
2. Обычные
3. Узкие
4. Нестандартные

1

Широкие отжимания

Широкая стойка

Работаем правильно

Выполнение широких отжиманий/h4>

Техника

Нюансы

Какие мышцы работают

В широкой стойке в работу включаются:

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

2

Классические отжимания

Отжимания

Инструкция

Как правильно отжиматься

4 ошибки которые совершают при отжиманиях

Смотрим и запоминаем

Мышцы и отжимания

Мышечная работа

подробное описание

3

Узкие отжимания

Узкой стойке

Демонстрация

Как правильно выполнять

Положение такое же, как и в классических, только при этом руки ставятся близко друг к другу, чтобы кончики пальцев соприкасались. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью кистей. Выдержите секундную паузу, прежде чем выполнить подъем. Повторите.

Рекомендации

1. Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент в отжиманиях.
2. Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см, иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудь.
3. В начальном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.
4. Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.
5. Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.
6. Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте упражнение с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.

Какие группы мышц работают при отжиманиях

Основной акцент приходится на трицепцы, также задействованы передний пучки дельтовидных и верхние грудные.

4

Нестандартные виды

Виды отжиманий.

20 вариация упражнения.

5 советов, как делать идеальные отжимания для начинающих

предыдущий | Далее

Отжимания — лучшее упражнение для тонуса и силы верхней части тела. Несмотря на то, что у меня быстро развивается артрит запястий, я все еще полагаюсь на модифицированные отжимания, чтобы держать плечи, грудь и руки стройными. Еще лучше, когда простые отжимания выполняются в оптимальной форме, они приведут в тонус ваш кор, в том числе глубокие внутренние мышцы-стабилизаторы.

Преимущества отжиманий многочисленны, и легко поддерживать свежесть движения, пробуя некоторые из многочисленных вариантов! Мышцы, работающие при отжиманиях, включают грудные (грудные), плечи (дельтовидные) и плечи (трицепсы). Также испытывается нагрузка на переднюю зубчатую мышцу, мышцы, идущие вниз по бокам. Опять же, ваш корпус и ноги могут быть задействованы в работе, если вы придерживаетесь отличной формы.

Отжимания как упражнение с собственным весом выдержали испытание временем, потому что они работают. Стандартные отжимания — это фантастика, но существует несколько вариаций, например, когда колени упираются в пол. Эта поза облегчит нагрузку. Добавьте более серьезную нагрузку на грудь и плечи, широко расставив руки. Если ваша цель — укрепить трицепсы, сдвиньте руки ближе друг к другу.

Если вы уже обладаете значительной силой верхней части тела и кора, попробуйте отжимания на наклонной скамье; поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на тренировочную скамью. Наконец, добавление взрывного подъема заставит вас потеть. Это плиометрическое движение не для начинающих, так как оно требует высокого уровня общей силы тела и координации.

Положение тела: 

Форма имеет решающее значение для выполнения любого эффективного упражнения и снижения риска получения травмы.

• Исходное положение для отжимания — идеальная планка, что означает, что тело находится в нейтральном положении.
• Опираясь на пальцы ног и руки, остальная часть тела поднимается над полом по одной совершенно прямой линии.
• Держите эту линию ровно, как спереди назад, так и сбоку.

Чтобы избежать напряжения шеи, ваша голова должна быть продолжением позвоночника и ног, а это означает, что она составляет часть этой прямой линии. Ваши глаза должны быть сфокусированы на полу, глядя на пол прямо перед вашими пальцами.

Руки:

Верхняя часть тела является движущей силой этого движения, а ваши руки позволяют двигаться.

• Когда вы опускаетесь вниз и снова поднимаетесь, думайте о своих руках как о мощных поршнях.
• Старайтесь держать плечи прямо над запястьями; это положение сведет к минимуму нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы.
• Когда вы находитесь в нижней точке отжимания, ваши локти образуют угол в девяносто градусов.
• Не позволяйте локтям чрезмерно выворачиваться наружу и в сторону от тела.

 

Корпус:

Чтобы поддерживать идеальную планку во время отжиманий, ваш корпус (мышцы живота и спины) должен быть задействован и усердно работать.

• В верхней точке отжимания и на протяжении всего движения втягивайте пупок к позвоночнику.
• Копчик должен быть направлен к пяткам.
• Не забывайте дышать полной грудью и сосредоточьтесь на том, чтобы во время дыхания удерживать корпус в напряжении.

Ноги:

При выполнении отжиманий ноги должны оставаться прямыми, а мышцы должны быть задействованы независимо от варианта.

• Ваши пятки должны быть направлены прямо к потолку, и подумайте о том, чтобы слегка сжать пятки и лодыжки друг к другу; это напряжение потянет мышцы нижней части тела.

 

Сколько?

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (вообще не занимаетесь спортом), начните с малого.
• Свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете начать программу упражнений.
• Если вы новичок, стремитесь к 5-10 отжиманиям за один подход.
• Отдохните несколько минут, затем попробуйте еще один подход из 5–10 отжиманий.
• Завершите еще одним комплектом.

Чтобы прогрессировать, стремитесь к 15-20 отжиманиям в одном подходе и выполняйте три подхода.

После этого нет предела вашим возможностям, пока вы развиваете силу и выносливость. Следите за любыми болями, которые могут указывать на то, что вы переусердствовали.

Хотите сравнить свою статистику с другими? В Интернете есть несколько таблиц «норм» отжиманий; посмотрите, сколько отжиманий вы можете выполнить по сравнению с людьми того же возраста и пола.

предыдущий | Далее

22-вариации отжиманий-от начинающих до продвинутых

Привет, это Ивана.

В этом видео я покажу вам 22 варианта отжиманий от начинающих до продвинутых.

Обычные отжимания через некоторое время могут надоесть. И если все, что вы делаете, это увеличиваете количество повторений, то вы не ставите перед собой никаких значимых задач.

Я покажу вам варианты отжиманий для всех уровней: начальный, средний и продвинутый. Некоторые из них делают упор на разные группы мышц, ведь отжимания касаются не только груди.

1 Отжимания на коленях

Направляйте движение грудью, чтобы максимально использовать весь диапазон движений.

2 лопаточных отжимания

Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу. Это помогает развивать стабильность плеча.

3 Планка для отжиманий

В этом упражнении задействовано много основной работы, поэтому держите пресс напряженным.

4 Обычные отжимания

Всегда старайтесь получить полный диапазон движений при обычных отжиманиях. Веди грудью, а не головой.

5 Отжимания снизу вверх

Каждый раз поднимайте руки над землей, чтобы каждое повторение начиналось снизу.

Отжимания 6 Т

В этом упражнении работает кор, особенно косые мышцы живота, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

7 Отжимания в шахматном порядке

Одна рука должна быть впереди другой.

8 Отжимания на одной ноге

Держите одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего движения. Смените ногу после 5-10 повторений.

9 Отжимания от плеч

Коснитесь плеч попеременно между каждым отжиманием.

10 Отжимания на наклонной скамье

Выберите удобный для вас угол наклона.

11 Алмазные отжимания

Держите руки в ромбовидном положении. Это упражнение требует много работы трицепса.

12 отжиманий на кулаках

Держитесь вперед на двух передних суставах, чтобы ваши запястья оставались на опоре.

13 Отжимания Ходьба (из стороны в сторону)

Сохраняйте контроль при перемещении по центру.

14 отжиманий с червями

Держите корпус напряженным при ходьбе вперед и назад.

15 отжиманий широким хватом

Во время этого упражнения держите кончики пальцев подальше. Важен хороший контроль кончиками пальцев.

16 отжиманий «щука»

Держите бедра как можно выше, чтобы работать с плечами.

17 Отжимания со штангой на возвышении

Держите бедра высоко, чтобы работали плечи.

18 Отжимания узким хватом

Держите локти близко к телу и попытайтесь опустить грудь.

Как накачать сухие мышцы и не превратиться в свинью

Привет, друзья! К сожалению, сухие мышцы вырастить просто далеко не всем. Зачастую, рост мышечной массы идёт параллельно с ростом жира, а то и отстаёт от последнего. В итоге, человек начинает понимать, что тренажёрный зал доставляет ему всё меньше удовольствия, т.к. он не видит того, ради чего он сюда пришёл изначально – мускулистого, красивого тела, а видит в отражении только разожравшуюся свинью.

Этот ненавистный жир

Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.

Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.

Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.

Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.

Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».

Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.

Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!

Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.

Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.

Что было его первой ошибкой.

Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.

При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.

Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.

Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!

Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.

Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.

Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.

Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!

Много жира, мало мышц

Почему это случается?

Почему растёт жировая прослойка, если наша цель – рост мышц?

Для этого явления есть следующие объяснения:

• Ошибки в оценке окружающей действительности.
• Ошибки в реализации режима питания и тренировок.

Ошибки в оценке окружающей действительности – это значит, что, например, вы думаете, что профессиональные культуристы тренируются без использования анаболических препаратов (натуралы). Или, например, вам кажется, что похудеть можно с помощью зелёного кофе и потребления других «правильных» продуктов.

А может быть вам кажется, что внешний вид человека ничего не значит и важен только «богатый» внутренний мир.

Как вы понимаете, всё это примеры не правильной оценки окружающей действительности, исходя из которых вы выбираете неверные пути для достижения своих целей. Вы думаете, что это правильно или возможно, хотя в реальности, это не так.

Ошибки в реализации режима питания и тренировок – это всё, что касается вашего меню и режима тренировок. К примеру, вы тренируетесь по профессиональным тренировочным программам в первый год тренировок или едите слишком много быстрых углеводов, это пример не верной реализации спортивного режима.

Всё это в той или иной степени влияет на калорийность нашего рациона. Её либо не хватает, либо её избыток. Для нас этот момент очень важен, потому что это влияет на то, сколько мышц вы прибавите в результате ваших занятий бодибилдингом.

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

1. Мы потребляем калорий МЕНЬШЕ, чем тратим = телу не хватает энергии, и оно жжёт запасы жира и мышц.
2. Мы потребляем калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратим = это равновесие (гомеостаз), при котором хватает калорий, но не прирастают мышцы.
3. Мы потребляем калорий БОЛЬШЕ, чем тратим = энергии хватает на восстановление и на рост новых структур (мышц и жира).

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

• Роста новых мышечных структур.
• Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

1. Не выгодны (тратят много энергии).
2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

• Уникальная предрасположенность (генетика).
• Использование стероидов.
• Половое созревание и первый год тренировок.
• Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

В целом, я очень вам советую прочитать мою крутую статью про то, как растут мышцы. В ней очень много практических моментов.

Набор мышц при минимуме жира

Как мы уже с вами разобрались, нам необходим избыток калорий.

Мы должны получать пищи больше, чем тратим за сутки.

Как мы можем добиться того, чтобы большая часть энергии шла именно в мышцы, а не в жир?

ГРАМОТНЫМ РАСПРЕДЕЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ ПО:

1. БЖУ.
2. Времени приёма пищи.
3. Количеству приёма пищи.

Все эти распределения будут меняться в зависимости от следующих показателей:

• ГЕНЕТИКА (количество мышечных структур, толщина, анаболический фон, костяк и т.д.).
• ВОЗРАСТ (чем человек старше, тем меньше калорий ему нужно).
• ПОЛ (мужские схемы питания априори более калорийные, чем женские по многим причинам).
• РЕЖИМ (то, что вы можете контролировать, питание, тренировки, сон).

Генетика, возраст и пол – это те вещи, на которые повлиять вы не можете, это так называемые ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ.

А вот ваш РЕЖИМ вы можете использовать по полной программе.

Ваш РЕЖИМ это:

• Процент жира и мышц в организме.
• Скорость роста веса.
• Количество потребляемых калорий.
• БЖУ.
• Кардио.
• Биологически активные добавки.
• Спортивное питание.
• Стиль жизни.
• Стресс.
• Концентрация внимания.
• Время приёмов пищи.
• И т. д.

Все эти вещи необходимо отрегулировать так, чтобы у вас был избыток калорий ровно в том количестве, которого достаточно для роста новых мышечных структур, но недостаточно для роста ЖИРА.

Как оптимизировать режим

Вот так выглядит пошаговая схема набора сухой мышечной массы:

1. Полностью избавляемся от жира. Не до нуля, конечно. Жир нужен в нашем организме для производства гормонов, защиты внутренних органов и т.д. Я говорю о 5-10% подкожного жира, которые должны у вас остаться. Это нормализует выработку тестостерона. Чем больше жира в организме, тем хуже анаболический фон для роста мышц. Отсюда мы начинаем движение от сухой тушки к росту мышц.
2. Постепенно добавляем СЛОЖНЫЕ углеводы. Речь идёт об очень плавных добавках сложных углеводов в рацион с низким гликемическим индексом. Я рекомендую добавлять примерно по 50 г в неделю.
3. Визуальный контроль в зеркале. Вы должны постоянно контролировать свою форму, чтобы плавно не превращаться в свинью. Делается это очень просто. Раз в неделю, в один и тот же день вы оцениваете свою форму в зеркало, а ещё лучше фотографируете себя, чтобы визуально видеть изменения. После низкоуглеводной диеты ваши мышцы будут становиться наполненнее. Это хорошо, т.к. снабжает ваши мышцы топливом и строительным материалом для роста. Как только зеркало покажет, что вы залиты и ваш пресс погряз в пучине сала, то пора снизить калорийность на следующую неделю, вы набираете жир. Кстати, если хотите узнать максимально эффективную информацию о том, как быстро накачать пресс, переходите по ссылке.
4. Возвращаемся к своей рациональной точке отсчёта. Как только ваша форма стала хуже, то вы срезаете калорийность на следующую неделю на 50 г углеводов, которые вы добавляли раньше. Например, вы с 100 г углеводов в сутки, постепенно добавляя по 50 г углеводов в неделю, добрались до 300 г, и всё было хорошо до тех пор, пока вы не увеличили калорийность до 350 г, то значит, что ваша идеальная точка равновесия – это 300 г углеводов в неделю.
5. Корректируем нашу точку равновесия. Это делается раз в несколько месяцев. Точка равновесия вашего организма может меняться в зависимости от того если мышцы стали меньше или стали больше. Если мышцы выросли, то вы можете чуть увеличить калорийность, если уменьшились, то чуть снизить. Пробуйте, пока не начнёте чувствовать своё тело.

Со временем, вы сможете прощупать тот идеальный вариант, который позволит вам увеличивать мышцы без роста жира.

Что нужно для реализации схемы:

• Постоянное количество калорий в сутки. Вы должны кушать одни и те же продукты каждый день. Так вы сможете отслеживать и корректировать вашу диету в ту или иную сторону.
• Грамотное меню по БЖУ. Вы кушаете много качественного полноценного белка (яйца, птица, мясо, рыба, молочка) в качестве источников белка и сложные углеводы (советую именно гречку), для того, чтобы потреблять необходимое количество калорий каждую неделю.
• Рациональные размеры порций и время приёма пищи. Как правило, вам нужно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Основную часть калорийности вам нужно кушать в первой половине дня. Основную часть углеводов советую есть утром и после тренировки.
• Грамотные силовые тренировки. Они способны очень мощно подстегнуть ваш анаболический фон. Я говорю именно о растущей прогрессирующей нагрузке в основных базовых упражнениях. Если вы не будете пользоваться вашими мышцами с прогрессией нагрузки, то ваша диета не будет работать.

Выводы

Друзья. Хочется сказать, чтобы вы не ждали сверхбыстрого прогресса по данной схеме, т.к. натуралам сложно растить мышечную массу в принципе.

А растить мышцы и избавлять от подкожного жира – это вообще что-то из разряда фантастики.

Вы можете настроить ваш режим таким образом, что вы будете прибавлять жир гораздо медленнее, чем прибавляете мышцы. Для этого вам придётся настроить всё так, как я написал в этой статье. Самое сложное, на мой взгляд, — это режим питания.

Набирать по такой схеме способны единицы, на мой взгляд, но быть постоянно сухим, да ещё и расти – эта цель стоит, чтобы рискнуть.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Наращиваем сухие мышцы — Рамблер/женский

Fiteria

20 октября, 12:26

Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира

Что лучше укреплять, квадрицепс или ягодичные мышцы?

Какая группа мышц более важна при пателлофеморальном болевом синдроме (ПФБС) — квадрицепс или ягодичные мышцы? Цель этой статьи — раскрыть последние исследования, лежащие в основе извечного спора, и предложить практические шаги, которые вы, как врач, можете немедленно предпринять для улучшения результатов лечения ваших пациентов.

Что такое ПФБС?

ПФБС определяется как пери- или ретропателлярная боль, усиливающаяся при занятиях, которые связаны с компрессионной нагрузкой на пателлофеморальный сустав (ПФС), таких как бег, передвижение по лестнице и приседания (Crossley, 2016). ПФБС распространен среди 22.7% населения и значительно чаще встречается у женщин. Данное состояние также связано с началом развития остеоартрита коленного сустава (Smith, 2018). В связи с этим уменьшение ПФБС важно не только для краткосрочного лечения, но и для улучшения долгосрочных результатов.

Анатомия пателлофеморального сустава

Как следует из названия, ПФС — это сустав между надколенником и бедренной костью. Нагрузка на ПФС определяется силой реакции сустава (основанной на угле коленного сустава и мышечном напряжении), деленной на площадь контакта. Чем больше площадь контакта между поверхностями бедренной кости и надколенника, тем меньше нагрузка на ткани (Loudon, 2016).

Это объясняет, как в суставе меняются силы в зависимости от степени сгибания колена и от того, осуществляется движение в закрытой или открытой кинематической цепи. Если говорить о проблеме в этом контексте, то упражнения с открытой цепью в диапазоне 30-90 градусов сгибания колена минимизируют нагрузку на ПФС (Loudon, 2016). Именно здесь модификация активности играет важную роль в реабилитации ПФБС.

Факторы риска ПФБС

Хорошо документировано, что несколько немодифицируемых факторов риска могут привести к развитию ПФБС. Как и в случае любой боли, мы не можем игнорировать потенциальный психосоциальный вклад. Кроме того, в литературе упоминается несколько биомеханических факторов, которые играют роль в наличии или отсутствии ПФБС (Loudon, 2016).

Причины повышенной нагрузки на пателлофеморальный сустав включают:

• Уменьшение площади пателлофеморального контакта, что связано с морфологией надколенника и особенностями межмыщелковой борозды (Andrish, 2015). 
• Неправильное положение надколенника (присутствует в 50% случаев ПФБС) (Loudon, 2016).
• Увеличение моментов приведения и внутренней ротации бедра (Esculier, 2015). 

Хотя влияние анатомических структур важно признавать, реальная польза реабилитации заключается в воздействии, которое мы, как врачи, можем оказать на модифицируемые факторы риска. Важным компонентом этого является укрепление поддерживающей мускулатуры для минимизации нагрузки на ПФС (Lack, 2012). 

Четырехглавая мышца бедра

Прямое прикрепление квадрицепса к надколеннику через его сухожилие демонстрирует, как он может влиять на силы ПФС. Было проведено множество исследований, в которых анализировалось, насколько программы укрепления четырехглавой мышцы бедра благоприятно влияют на результаты пациентов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Подавляющее большинство исследований показывают, что упражнения на укрепление квадрицепса уменьшают ПФБС, причем снижается не только уровень боли, но и увеличивается функциональная активность (Lack, 2012; van der Heijden, 2015; Saada, 2018; Witvrouw, 2013).

Ягодичные мышцы

Изначально большинство исследований в области ПФБС были посвящены укреплению квадрицепса. Однако в последнее время стало популярным укрепление ягодиц, и не без оснований. Растущее число работ указывает на изменения в механике проксимального отдела бедра, проявляющиеся у женщин с ПФБС. Это часто проявляется в чрезмерном приведении бедра и/или его внутренней ротации (Witvrouw, 2013). Ягодичные мышцы непосредственно противостоят этим силам за счет моментов отведения и наружной ротации, поэтому они ассоциируются с уменьшением боли и улучшением функции у женщин с ПФБС (Lack, 2012; Earl, 2011).

Было показано, что у людей с ПФБС наблюдается сочетание следующих факторов:

• Снижение силы абдукторов и наружных ротаторов бедра (не только концентрической, но также эксцентрической и изометрической) (Lee, 2012; Emamvirdi, 2019).  
• Слабость большой ягодичной мышцы по сравнению со здоровыми людьми (Souza, 2009). 

Как насчет укрепления других мышц? 

Хотя квадрицепс и ягодичные мышцы являются ключевыми мышцами, оказывающими непосредственное влияние на ПФС, это не единственные мышцы, которые демонстрируют улучшение результатов при ПФБС.

• Мышцы голени и стопы. БОльшая внутренняя ротация большеберцовой кости также наблюдалась у людей с ПФБС, что указывает на необходимость дальнейших исследований влияния дистальных мышц нижней конечности, таких как задняя большеберцовая мышца и «внутренние» мышцы стопы (Witvrouw, 2013).
• Переднемедиальные или заднелатеральные мышцы. Одно исследование не выявило разницы между укреплением переднемедиальных (сгибатели и аддукторы бедра) или заднелатеральных (разгибатели и абдукторы бедра) мышц для уменьшения боли и улучшения функции у женщин с ПФБС (Almeida, 2021).  
• Сгибатели бедра. 4-недельное вмешательство показало, что помимо абдукторов и наружных ротаторов бедра, укрепление сгибателей бедра также связано с успешной реабилитацией пациентов с ПФБС. Это определялось по уменьшению боли и увеличению активности на >15% и было признано более эффективным, чем изолированное укрепление квадрицепса (Razeghi, 2010).

Можно ли улучшить свое состояние при ПФБС без силовых тренировок?

Силовые тренировки — это отличный вариант, который дает дополнительные преимущества в плане улучшения стабильности и проприоцепции. Однако положительные результаты были показаны и без силовых тренировок в следующих исследованиях:

• Усиление вальгуса. Несмотря на то, что, по общему мнению, укрепление квадрицепса и ягодичных мышц не изменяет вальгусные силы (Barton, 2015), вмешательство, направленное на обучение спортсменов избегать вальгуса, доказало, что это может уменьшить боль, увеличить силу и улучшить функциональные показатели (Emamvirdi, 2019).
• Тренировка стабильности. Измененный нейромышечный контроль, особенно бедер и мышц кора, очевиден в большинстве случаев ПФБС (Lack, 2012). Это включает в себя повышенное медиально-латеральное смещение центра давления, выражающееся в отсутствии стабильности в колене (Lee, 2012). Два других исследования показали, что «латеральная» выносливость мышц кора (Earl, 2011), а также упражнения на контроль и силу туловища и бедер дают лучшие результаты, чем только упражнения на укрепление квадрицепса (Baldon, 2014).
• Выполнение растяжки. Еще одно исследование показало, что растяжка, с упражнениями на устойчивость или без них, дала больший результат для пациентов с ПФБС по сравнению с отсутствием вмешательства (Saada, 2018).

Что насчет профилактики ПФБС?

В результате того, что существуют в основном ретроспективные исследования, посвященные ПФБС, мы часто задаемся вопросом, является ли какой-либо из вышеупомянутых недостатков причиной или симптомом (Lack, 2012). К сожалению, у нас пока нет ответов на эти вопросы. Пока мы не знаем больше, не помешает укреплять ягодичные мышцы и квадрицепс, что потенциально может снизить вероятность развития ПФБС.

Квадрицепс или ягодичные мышцы для реабилитации ПФБС?

Систематический обзор 2018 года подтвердил, что добавление упражнений для укрепления мышц бедра к программам укрепления колена дает положительные результаты для людей с ПФБС (Nascimento, 2018). Было доказано, что укрепление мышц бедра уменьшает боль и улучшает функцию у людей с ПФБС (Lack, 2012; Saada, 2018), как и укрепление квадрицепса (Saada, 2018).

Это говорит о том, что, возможно, лучший вариант — не выбирать между двумя вариантами, а выполнять одновременно укрепление квадрицепса и ягодичных мышц!

Какие упражнения лучше всего подходят?

Не существует достаточного количества исследований, подробно описывающих, какие именно упражнения являются наилучшими. Однако на основании проведенных исследований можно сделать вывод, что для лечения ПФБС полезно сочетание следующих упражнений.

Основные упражнения

• Упражнения на отведение и наружную ротацию бедра (для ягодичных мышц) (Bolgla, 2011). 
• Эксцентрические и изометрические сокращения (для ягодичных мышц) (Lack, 2012). 
• Упражнения на разгибание колена (Saada, 2018). 

Вспомогательные упражнения

• Упражнения на разгибание колена и сгибание бедра (Razeghi, 2010).  
• Упражнения на разгибание бедра (для большой ягодичной мышцы) (Lack, 2012). 
• Упражнения с открытой цепью между 30-90 градусами сгибания колена (Loudon, 2016). 
• Подсказка, чтобы избегать вальгусной деформации (Emamvirdi, 2019). 

Факультативные упражнения

• Укрепление других мышц бедра (Almeida, 2021). 
• Упражнения на улучшение устойчивости нижних конечностей (Baldon, 2016). 
• Укрепление мышц кора (Earl, 2011). 
• Растяжка мышц нижних конечностей (Baldon, 2014). 

Источник: Zenia Wood — Quad vs Glute Strengthening for Patellofemoral Pain. 

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика

Упражнения

5,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияРастяжка

Оборудование Роллер

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Это исходное положение.
2. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Альтернативные упражнения

6,5

6,3

5,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения на четырехглавую мышцу — что вам нужно знать

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 1 мая 2023 г.

• Примечания по уходу
• Амбулаторный
• Испанский

Что нужно знать об упражнениях на четырехглавую мышцу?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в колене, сохранить силу и гибкость мышц и улучшить их функцию после травмы.

Что мне нужно знать о безопасности тренировок?

• Начните медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего поставщика медицинских услуг, нужно ли вам обратиться к физиотерапевту для более сложных упражнений. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу дискомфорт может ощущаться нормально, но боли быть не должно. Регулярные физические упражнения со временем уменьшат дискомфорт.
• Разогрейтесь перед упражнениями на четырехглавую мышцу. Покатайтесь на велотренажере или пройдитесь пешком 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим лечащим врачом. Он или она скажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он или она также скажет вам, сколько повторений делать и как часто вы должны делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку четырехглавой мышцы?

Спросите у своего лечащего врача, как часто нужно делать следующие упражнения на растяжку:

• Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым и ступней на полу. Ваше колено должно быть прямо над лодыжкой. Положите обе руки на правое бедро. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку около 30 секунд. Повторите 2 или 3 раза на каждую ногу или как указано.
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Встаньте и обопритесь одной рукой о стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Перенеся вес на одну ногу, согните другую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подтяните пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2 или 3 раза на каждую ногу.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра?

Всегда растягивайтесь перед силовыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавить веса или увеличить количество повторений в силовых упражнениях. Он или она скажет вам, какой вес использовать.

• Упражнение на четвереньки: Лягте на плоскую твердую поверхность. Согните левую ногу, пока стопа не окажется на полу. Держите правую ногу прямо. Напрягите верхнюю часть правого бедра и удерживайте от 10 до 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз, а затем повторите на другой ноге.
• Подъем прямых ног: Лягте на плоскую твердую поверхность. Согните левую ногу, пока стопа не окажется на полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и задержитесь на 5-10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз, а затем повторите на другой ноге.
• Подъемы ног сидя: Сядьте на стул. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу. Сожмите мышцы бедра и удерживайте в течение 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.
• Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или держитесь за спинку стула для равновесия, если это необходимо. Медленно присядьте примерно на 10 дюймов, как будто собираетесь сесть на стул. Вес вашего тела должен быть в основном на пятках. Задержитесь в приседе на 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Повторить 10 раз за 1 подход. Отдых от 1 до 2 минут. Сделайте еще один подход из 10.
• Шаги вверх: Для выполнения этого упражнения используйте 6-дюймовый табурет, ступеньку или другую платформу. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите другую ногу от пола и дайте ей свободно свисать. Оставайтесь в таком положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол. Опустите другую ногу с поверхности платформы на пол. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз, а затем повторите на другой ноге.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Ваша боль усиливается или у вас появляется новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

© Copyright Merative 2023 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

Руководства по уходу

• Упражнения без нагрузки
• Упражнения для верхней части спины

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинская оговорка

Увеличение квадрицепсов: 6 лучших упражнений на силу и массу

Меню

Подготовка

Квадрицепсы — одна из самых востребованных мышц ног, и нет сомнений, что большие квадрицепсы делают заявление – но они не даются легко.

Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать ноги и нарастить квадрицепсы, то реальность такова, что для этого потребуется серьезная тяжелая работа и самоотверженность.

Прогрессивная нагрузка, объем и лучшие упражнения на квадрицепсы должны сочетаться, чтобы вы могли максимально эффективно использовать день для ног.

Мы составили руководство по тренировке квадрицепсов, чтобы дать вам инструменты, необходимые для перехода на новый уровень тренировок и достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

(связано с: 7 лучших упражнений для подколенных сухожилий, чтобы сделать их более сильными и большими)

Что такое квадрицепсы?

Основная функция четырехглавой мышцы бедра, расположенной на передней части бедра, заключается в разгибании коленей и сгибании бедер.

Четырехглавая мышца состоит из 4 основных мышц;

• Прямая мышца бедра: Основная мышца, сгибающая бедра и разгибающая колено. Эта мышца идет от тазовой кости и колена.

• Латеральная широкая мышца бедра: Мышца, которая делает завистливый взмах квадрицепсом. Это самая большая из четырех четырехглавых мышц, расположенная на внешней стороне бедра.

• Медиальная мышца бедра: Медиальная мышца бедра, соединяющая бедренную кость с коленной чашечкой, помогает в разгибании и стабилизации коленного сустава.

• Промежуточная широкая мышца бедра: Расположена между латеральной и медиальной широкой мышцей бедра. Vastus intermedus помогает разогнуть колено.

Существует множество упражнений, которые могут помочь вам набрать массу и силу, мы собрали некоторые из основных упражнений, которые должны быть в вашей тренировке, когда речь идет о тренировке четырехглавой мышцы.

1. Приседания со штангой на груди

2. Выпады с отягощением

3. Разгибание ног

4. Жим ногами

5. Болгарские приседания

6. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на груди 

Вероятно, первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о развитии квадрицепсов, — это приседания со штангой на спине. Хотя это базовое упражнение действительно задействует квадрицепсы, именно приседания со штангой на груди действительно заставят их почувствовать жжение.

Часто им пренебрегают, однако, если вы серьезно настроены на увеличение квадрицепсов, вам необходимо включить это упражнение в свою программу. Удерживая штангу перед собой, нагрузка сосредоточена на ваших квадрицепсах.

Будьте осторожны ; вы не сможете взять такой же вес, как в обычном приседе, поэтому, если вы впервые делаете это, начните с легкого веса и медленно наращивайте нагрузку.

Выпады с отягощением 

Выпады с отягощением при правильном выполнении являются невероятно эффективным упражнением для увеличения силы и объема четырехглавой мышцы бедра.

Как одностороннее упражнение, выпады требуют не только силы, но и высокого уровня баланса и стабильности на протяжении всего упражнения, что помогает атлетизму и уменьшает мышечный дисбаланс между двумя ногами.

Если вы действительно хотите зажечь квадрицепсы, как и в случае с приседаниями со штангой на груди, перенесите нагрузку на переднюю часть тела — обязательно сохраняйте нейтральную позу.

После того, как вы освоили выпады с собственным весом, вы можете добавлять отягощения разными способами; гантели, гири, штанги и жилеты с отягощением — отличные способы увеличить сопротивление и объем выпадов.

Удлинитель ноги

Не стоит недооценивать удлинитель ноги.

Часто воспринимаемый как финишер, если вы хотите построить свои квадроциклы, вы можете начать относиться к этой машине более серьезно.

Задействуя изолированно квадрицепсы, разгибание ног гарантирует, что четыре группы мышц четырехглавой мышцы будут задействованы во время сгибания бедра с небольшой помощью других мышц.

Не забывайте поддерживать хорошее время под напряжением, и вы можете дополнительно изолировать свои квадрицепсы, выполняя разгибания ног как упражнение для одной ноги.

Здесь не обманешь.  

Жим ногами 

Идеальное упражнение на квадрицепсы для увеличения объема вашей тренировки.

Жим ногами позволяет использовать различные тренировочные механизмы, такие как тренировка до отказа или сеты с падением, сохраняя при этом элемент безопасности.

Благодаря тому, что движение является фиксированным, оно не требует стабилизирующих мышц, как при приседаниях со штангой. В этом есть свои минусы, но в случае построения огромных квадов это определенно хорошо.

Уделяя особое внимание квадрицепсам (а также подколенным сухожилиям и ягодицам), вы можете увеличить нагрузку, не беспокоясь о том, что обычно более слабые стабилизирующие мышцы подведут вас.

Болгарские сплит-приседания 

Если вы уже делали это раньше, то знаете, что это непросто.

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не можете позволить себе упустить это.

Когда дело доходит до этого упражнения, нагрузка приходится преимущественно на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, что делает его отличной альтернативой упражнениям с нагрузкой на спину, таким как приседания на спине. Это помогает активировать квадрицепсы на более высоком уровне.

Болгарские сплит-приседания, идеально подходящие для всех способностей, можно выполнять как с отягощением, так и без него.