Разное

не только хороши для вас, но необходимы. В пищевых продуктах естественным образом содержатся мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры.

«Незаменимыми» ненасыщенными жирными кислотами, которые мы должны получать из пищи, являются линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота (содержится в грецких орехах, семенах чиа и льна, маслах, авокадо и жирной рыбе). Многие пищевые источники здоровых жиров также содержат различные витамины и минералы.

Как пищевые жиры помогают активным людям?

Жиры, как и углеводы, являются основным источником энергии во время физических упражнений. Это особенно полезно для подпитки длительных упражнений.

Жир также важен, потому что он играет важную роль в защите ключевых органов, поглощении жирорастворимых питательных веществ (витаминов A, D, E и K), поддерживая рост и развитие мозга, синтезируя гормоны, уменьшая воспаление и помогая иммунной системе.

Какие богатые питательными веществами источники пищевого жира?

Выбирайте разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, которые содержат пищевые жиры, такие как авокадо, оливки, орехи, ореховое масло, семена (семена чиа и льна) и жирную рыбу (лосось, тунец, форель).

Важно отметить, что некоторые пищевые продукты содержат жиры, которые способствуют воспалению, сердечным заболеваниям, диабету и другим заболеваниям, если их не употреблять в умеренных количествах. Продукты, содержащие эти источники жиров, которые следует ограничить, включают красное мясо, цельножирные молочные продукты, сало, кокосовое/пальмовое масло, выпечку, расфасованные крекеры и чипсы, жареные продукты и гидрогенизированные/частично гидрогенизированные масла.

ИНФОГРАФИКА с РЕЦЕПТАМИ

ВИДЕО РЕЦЕПТЫ

Суп из красной чечевицы с куркумой

Пирожные с фиолетовым ямсом

Пудинг из семян чиа 9 0003

Видеорецепты предоставлены:

Corry Akbarian, MS, RD
M. S. Научный проект по питанию
Калифорнийский государственный университет, Лонг-Бич

ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет, при беременности и кормлении грудью, противопоказан лицам, страдающим заболеваниями сердца, ЖКТ, эндокринной и ЦН системой. Не является лекарственным препаратом.

10 приятных эффектов от приема L-Карнитина

1. Потеря лишнего веса

Если вы хотите похудеть, L-карнитин — незаменимое для вас средство! L-карнитин осуществляет транспорт длинноцепочечных жирных кислот и триглицеридов в митохондрии, где они используются для получения энергии. Также карнитин помогает подавлять чувство голода и борется с истощением мышц.

По этим причинам, L-карнитин обязательно должен использоваться во время 

2. Увеличение мышечной массы

L-карнитин также является отличным средством для сохранения мышц во время предсоревновательной подготовки. Кроме того, он может помочь увеличить силы и энергию, благодаря чему вы сможете использовать более тяжелые веса и меньше уставать при тяжелой и изматывающей тренировке.

3. Сохранение костной массы

С возрастом потеря костной массы становится серьезной проблемой многих людей, а особенно женщин. Разумеется, снижение плотности костей может привести к остеопорозу и переломам, дистрофическим заболевания костной ткани. К счастью, этот процесс можно замедлить, принимая L-карнитин, ведь он уменьшает потери костной массы и укрепляет структуру кости.

4. Улучшение состояния сердца

Карнитин чрезвычайно полезен для сердца и кровеносных сосудов. Несколько клинических испытаний доказали, что L-карнитин может быть использован в дополнение к стандартному лечению стенокардии, тем самым снижая потребность в лекарствах. L-карнитин эффективно снижает частоту болевых приступов у таких людей. Некоторые другие исследования выявили, что L-карнитин отчетливо уменьшает риск повторного сердечного приступа.

5. Здоровые почки

Почка — это орган, в котором эндогенно синтезируется карнитин. При некоторых дефектах они перестают его синтезировать. Вот почему люди с той или иной патологией почек, принимая L-карнитин, компенсируют его дефицит в организме.

6. Лечение мужского бесплодия

Карнитин будет интересен для тех мужчин, которые страдают бесплодием, возникшим в результате плохого качества спермы. При постоянном приеме карнитина, он не только увеличивает количество сперматозоидов, но и улучшает их качество, подвижность.

7. Польза для кормящих матерей

Молодые мамы, которые кормят ребенка грудью, испытывают значительный дефицит калорий и пищевых ингредиентов. При кормлении уровень левокарнитина в организме также падает. Даже если вы хорошо питаетесь во время грудного вскармливания, прием дополнительных количеств L-карнитина поможет защитить вас от вероятности развития его дефицита. Доказано, что прием карнитина во время грудного вскармливания помогает сжечь жир, накопившийся при беременности.

8. Помощь в лечении сахарного диабета

Люди, страдающие диабетом второго типа, могут извлечь непосредственную выгоду из L-карнитина, ведь он помогает увеличить степень окисления глюкозы, помогая, таким образом, инсулину выполнять его работу.

9. Повышение иммунитета

L-карнитин работает как антиоксидант, защищая ваши клетки от воздействия свободных радикалов. Он стимулирует иммунитет, помогает вам не болеть.

10. Улучшение работы мозга

Для людей «в возрасте» левокарнитин может сделать гораздо больше, чем тот же «гингко билоба», или другие подобные препараты. Карнитин защищает клетки мозга от разрушения в результате травм, стрессов и возрастных причин.

Таким образом, он помогает прожить более долгую и полноценную жизнь.

Добавка: польза L-карнитина

Впервые карнитин был обнаружен в мясе животных в начале 1900-х годов. В течение 19 века было проведено все больше и больше исследований, в ходе которых было обнаружено, что L-карнитин присутствует во всех тканях животных и растений. В 1980-х годах L-карнитин был известен как популярная добавка, и о нем было написано множество книг. Он по-прежнему широко используется сегодня, но его преимущества не так хорошо известны, как следовало бы.

Итак, чем полезен L-карнитин? Основными преимуществами добавок L-карнитина являются потеря веса, выработка энергии и здоровая работа мозга. Многочисленные исследования показали, что L-карнитин эффективен для снижения веса, тогда как считается, что другая форма карнитина, ALCAR, эффективна для улучшения работы мозга.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о карнитине, его различных формах и о том, как прием добавок может принести пользу организму.

Что делает L-карнитин? Что это такое?

L Карнитин представляет собой комбинацию 2 аминокислот; Лизин и метионин. Вместе они образуют единое соединение. Это соединение в основном хранится в мышцах (около 95%), а остальная часть хранится в печени и крови.

В качестве добавки L-карнитин известен двумя основными преимуществами; потеря жира и работа мозга. Он работает, транспортируя жирные кислоты в клетки митохондрий. Эти клетки действуют как двигатели, сжигая жиры для создания полезной энергии.

Но существуют разные формы карнитина. Обязательно принимайте правильную добавку, чтобы получить желаемые результаты.

Мы не хотим, чтобы это превратилось в урок химии, но важно различать две основные формы карнитина, а именно L-карнитин и ацетил-L-карнитин (сокращенно ALCAR).

Различный химический состав карнитина означает, что он по-разному влияет на организм и действует по-разному. По функциям различают эти 2 формы сети:

• L-карнитин – известно, что он помогает сжигать жир и повышает физическую работоспособность.
• ALCAR – известно, что он полезен для мозга и когнитивного здоровья.

Проще говоря, ALCAR означает наличие ацетильной группы. Именно здесь 2 атома углерода, 3 атома водорода и 1 кислород были объединены в карнитин. Думайте об этом как о структуре Lego, у вас есть 2 красных кирпича, 3 желтых кирпича и 1 зеленый, добавленные к центральной части. Именно это отличие меняет функцию ALCAR.

Лучшие преимущества L-карнитина

Большая часть ранних исследований карнитина была посвящена выработке энергии и потере жира с помощью L-карнитина. Существует общее мнение, что это хорошо влияет на это. Хороший способ проиллюстрировать, как работает L-карнитин, — представить себе электростанцию.

Почти во всех клетках вашего тела есть митохондрии. Митохондрии — это печи, использующие топливо для получения энергии, но для производства энергии вам нужно топливо. L-карнитин — это транспортное средство, которое доставляет топливо в электростанцию.

В частности, L-карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии, чтобы митохондрии могли использовать их для производства энергии. Таким образом, может быть полезно употреблять эту добавку на раннем этапе вашего пути к похудению.

По этой же причине он с успехом используется для выполнения упражнений. В частности, упражнения на выносливость, которые в значительной степени зависят от жира в качестве топлива для выполняемой мышечной работы. Благодаря более эффективной доставке жиров в митохондрии производство энергии становится более эффективным.

Мы уже обнаружили, что использование L-карнитина на ранних стадиях отлично подходит для сжигания жира и повышения физической работоспособности. Но в долгосрочной перспективе есть и другие большие преимущества для здоровья и поддержки вашего мозга.

Наша повседневная жизнь более чем когда-либо характеризуется стрессом, воспалением и токсинами, что означает, что клетки нашего тела могут быть повреждены и плохо функционировать. Таким образом, мы должны поддерживать наши тела. В контексте Карнитина мы оказываем поддержку нашему мозгу!

Мы знаем, что L-карнитин полезен для снабжения энергией, и мы знаем, что мозговая ткань и работоспособность могут страдать от нехватки энергетических ресурсов. Однако L-карнитин с трудом проникает в мозг, если только он не находится в форме ацетил-L-карнитина (ALCAR).

Мозг, по сути, имеет фильтр, который означает, что только определенные вещества в крови могут попасть в клетки мозга. Это встроенная система защиты мозга от попадания чего угодно . ALCAR способен пройти этот фильтр и оказать положительное влияние на мозг. Фактически, у ALCAR есть несколько достойных исследований, подтверждающих его использование для неврологического здоровья, будь то слабоумие, болезнь Альцгеймера или снижение когнитивных функций с возрастом.

Ацетил-L-карнитин влияет на мозг несколькими способами, что означает его защитные свойства. Как упоминалось ранее, поставка энергии важна для ткани мозга, и ALCAR является отличной формой карнитина, поскольку он действительно способен поступать в мозг для снабжения энергией.

ALCAR также обладает другими «нейропротекторными» эффектами не только за счет энергоснабжения. Это антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток мозга свободными радикалами (и токсинами). Он также укрепляет защитные силы митохондрий.

Нейротрансмиттеры подобны педалям акселератора и тормоза в мозгу. Они посылают сообщения между клетками мозга, где они либо ускоряют, либо замедляют, либо модулируют активность мозга. Это может повлиять на вашу концентрацию, бдительность и бодрствование.

Из 7 основных нейротрансмиттеров ацетилхолин был обнаружен первым, и именно его мы кратко рассмотрим здесь. Поскольку ацетил-L-карнитин состоит из «ацетильной» группы, присоединенной к карнитину, он может обеспечивать ацетильные группы для создания ацетильной части ацетилхолина. Это важно для улучшения бдительности, памяти и концентрации.

Нарушения ацетилхолина связаны с болезнью Альцгеймера, что свидетельствует о важности этого нейротрансмиттера для функции мозга.

Когда принимать L-карнитин

Лучше всего принимать прямую концентрированную форму карнитина. Многие добавки содержат его, но они также содержат множество других ингредиентов, что может снизить эффективность.

В научной литературе дозы варьируются от 0,5 г до 4 г. С какой бы дозы вы ни начали, было бы неплохо титровать ее. Например, начните с умеренной дозы (например, 1 г в день) и увеличивайте ее в зависимости от того, как вы на нее реагируете.

Что касается того, когда его использовать, вероятно, наиболее оптимально принимать его в начале дня и перед тренировкой. Таким образом, вы получаете выгоду в нужное время. Например:

• 1-2 капсулы утром
• 1-2 капсулы перед тренировкой или во время обеда

L-карнитин в Human Performance Hub

В Human Performance Hub мы предлагаем три специальные добавки с карнитином, помогающие снизить вес и улучшить работу мозга: 

Carnitine Complex – комбинация L-карнитина и ALCAR

ПОКУПКА

Ацетил-L-карнитин 9000 8 – чисто ALCAR

ПОКУПКА

Что такое L-карнитин | Купить L-карнитин – GlobalMultination

Что такое карнитин и его преимущества в уходе за телом.

карнитин впервые был обнаружен как необходимый организму витамин в 1900с. Позже было обнаружено, что это аминокислота, вырабатываемая нашим собственным организмом.

Это химическое вещество вырабатывается в почках и печени из других аминокислот, играющих фундаментальную роль в обмене веществ. Таким образом, помогает организму и его тканям преобразовывать жир в энергию.

Важен для работы сердца и мозга, движения мышц и многих других процессов в организме. Именно поэтому многие спортсмены используют его для улучшения своих спортивных результатов.

Почему L-карнитин служит жиросжигателем.

Карнитин доставляет липиды в митохондрии клетки, где они действуют как двигатели, сжигая жир для получения полезной энергии.

При дефиците L-карнитина происходит накопление жира и увеличивается наличие жировой ткани. Другими словами, накопление целлюлита или так называемая апельсиновая корка.

L Карнитин принцип действия:

Согласно некоторым исследованиям, демонстрирующим роль Карнитина в сжигании жира, ниже мы перечисляем наиболее важные выполняет функции в нашем организме.

1. Способствует использованию жиров для преобразования их в энергию без необходимости использования сахаров.
2. Он улучшает показатели количества кислорода, которое организм может потреблять в данный момент времени, поэтому он очень полезен для некоторых спортсменов, таких как велосипедисты и бегуны, увеличивая снабжение мышц кислородом.
3. Увеличивает мышечную массу, которую можно потерять при диетах или неправильном питании.
4. Ускоряет аэробный метаболизм углеводов.

Преимущества L-карнитина в уходе за телом:

Мы должны сказать, что для того, чтобы преобразить свое тело, увеличить мышечную массу и уменьшить целлюлит, мы должны приложить усилия.

Для этого мы рекомендуем делать сердечно-сосудистые упражнения не менее четырех раз в неделю, соблюдать диету с низким содержанием жиров и пользоваться процедурами для тела.

Global Mutinational рекомендует свои различные процедуры локального снижения веса с L-карнитином. Некоторые из этих процедур проводятся с помощью техники мезотерапии, электропорации и кавитации, среди прочего.

Мы также рекомендуем наши профессиональные косметические процедуры, которые можно использовать, не выходя из дома. Для этого необходимо наносить их на обрабатываемые участки, стимулируя пораженный участок массажными движениями.

Антицеллюлитный с L-карнитином для массажа в домашних условиях:

Мы рекомендуем использовать дерма-роллер для массажа зон, так как это повысит его эффективность и обеспечит оптимальное впитывание активных ингредиентов, нанесенных на кожу.

Антицеллюлитный с L-карнитином для массажа дома приведет к более быстрому сжиганию жировых отложений и накопленного жира в области живота, бедер, ног и ягодиц. Результаты будут очевидны в ходе применения.

L карнитин цена — Купить онлайн:

REDUX NATURAL EXTRACTS

Его активные ингредиенты состоят из комбинации натуральных экстрактов.

Если вы новичок в планках, не переживайте. Все мы с чего-то начинаем, и для начинающих есть идеальный вариант планки — планка на предплечьях. Этот тип планки выполняется на предплечьях и пальцах ног, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

«Планка на предплечьях — отличная отправная точка для начинающих, потому что она позволяет вам сосредоточиться на своей форме и укрепить силу кора», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс.

Помните, что важно не то, как долго вы можете удерживать планку, а то, насколько хорошо вы можете ее удерживать. Начните с коротких интервалов, например, от 10 до 15 секунд, и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей силы.

Высокая планка: шаг вперед

После того, как вы освоите планку на предплечьях, пора переходить к высокой планке. Этот вариант планки выполняется на руках, аналогично исходному положению отжимания. Высокая планка задействует ваш корпус, ягодицы и плечи более интенсивно, чем планка на предплечьях.

«Высокая планка — это шаг вперед по сравнению с планкой на предплечьях с точки зрения интенсивности», — говорит Майклс. «Это требует большей силы и стабильности, особенно в плечах и запястьях».

Помните, медленное и контролируемое движение является ключевым. Не спешите удерживать высокую планку дольше, чем сможете поддерживать хорошую форму.

Планка вверх вниз: добавление динамического поворота

Готовы добавить движения в планку? Познакомьтесь с доской вниз. Этот динамический вариант планки включает в себя переход между планкой на предплечьях и высокой планкой. Это фантастический способ бросить вызов своему корпусу, рукам и плечам.

«Планка вверх и вниз добавляет динамический элемент к традиционной планке, увеличивая интенсивность и добавляя дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела», — говорит Майклс.

Помните, что цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными во время переходов. Это сложнее, чем кажется!

Упражнение со стеновыми досками: другой взгляд

Кто сказал, что доски нужно делать на полу? Упражнение «планка у стены» — фантастическая вариация для начинающих или тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Это выполняется, упираясь ногами в стену и вытягивая руки в положение планки.

«Настенная планка — отличная модификация для тех, кто считает традиционные планки слишком сложными или у кого есть проблемы с нижней частью спины», — говорит Майклс. Преимущества планки: больше, чем просто сильный корпус

Вы можете подумать: «Все эти доски звучат жестко. Почему я должен это делать?» Что ж, преимущества обшивки не ограничиваются только прочным сердечником.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, планка также может улучшить вашу осанку, баланс и общую функциональную форму. Они могут даже поддерживать ваше сердечно-сосудистое здоровье, увеличивая частоту сердечных сокращений.

«Планка — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько мышц и способствует функциональной подготовке», — говорит доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. «Это отличное дополнение к любой программе фитнеса».

Поза планки: основной элемент йоги

Если вы увлекаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с позой планки. Это основной элемент многих последовательностей йоги, и на то есть веская причина. Поза планки, также известная как Пхалакасана, укрепляет руки, запястья и позвоночник, а также тонизирует мышцы живота.

«Поза планки — отличный способ развить силу и устойчивость, — говорит инструктор по йоге Эдриен Мишлер. «Это основополагающая поза в йоге, которая готовит вас к более сложным позам».

Доска для ходьбы: добавление шагов

Готовы взять свою доску на прогулку? Планка для ходьбы добавляет боковое движение к традиционной планке, бросая вызов вашей стабильности и координации.

«Доска для ходьбы добавляет новое измерение к традиционной доске», — говорит Майклс. «Это отличный способ бросить вызов своей стабильности и поработать над косыми мышцами».

Помните, что цель состоит в том, чтобы удерживать бедра как можно более неподвижными, когда вы «ходите» руками и ногами в стороны.

Делает ли планка пресс? Правда раскрыта

Теперь обратимся к слону в комнате. Могу ли я делать разные виды планок для пресса? Короткий ответ — да, но есть одна загвоздка. Хотя планка может укрепить ваш пресс и сделать его более очерченным, он не будет виден, если его покроет слой жира.

«Планка может укрепить ваш пресс и сделать его более очерченным, но вам также необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно делать кардио, чтобы избавиться от лишнего жира», — говорит Майклс.

Модифицированная планка: сделать ее доступной для всех

Не каждый может выполнять традиционную планку, и это нормально. Существует множество модифицированных вариаций планки, которые могут сделать это упражнение более доступным. Одним из таких вариантов является планка на коленях, когда вы выполняете планку на руках или предплечьях с коленями на земле.

«Планка на коленях — отличная модификация для тех, кому традиционная планка кажется слишком сложной, — говорит Майклс. «Это позволяет вам наращивать силу и работать над своей формой».

Скручивания в планке: упражнение «два в одном»

Если вы хотите повысить интенсивность планки, попробуйте скручивания в планке. Это упражнение сочетает в себе планку с хрустом колена к локтю, прорабатывая пресс под разными углами.

«Скручивания планки — это фантастический способ повысить интенсивность планки, — говорит Майклс. «Они работают над вашим прессом под разными углами и добавляют динамический элемент к упражнению».

Помните, главное двигаться медленно и контролировать свои движения. Не торопите хруст!

Упражнение планка для начинающих: начало работы

Если вы новичок, не пугайтесь более сложных вариантов планки. Каждый с чего-то начинает, и для новичков существует множество различных типов досок.

«Если вы новичок в планке, начните с планки на предплечьях или коленях и сосредоточьтесь на своей технике», — говорит Майклс. «По мере того, как ваша сила улучшается, вы можете начать пробовать более сложные варианты».

Помните, что важно не то, как долго вы можете удерживать планку, а то, насколько хорошо вы можете ее удерживать. Начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время по мере увеличения силы.

Планка на коленях: отличная модификация

Планка на коленях — отличная модификация для тех, кому традиционная планка кажется слишком сложной. Это позволяет вам наращивать силу и работать над своей формой.

«Планка на коленях — отличная модификация для тех, кому традиционная планка кажется слишком сложной, — говорит Майклс. «Это позволяет вам наращивать силу и работать над своей формой».

Модификация планки: заставьте ее работать на вас

Не каждый может выполнять традиционную планку, и это нормально. Существует множество способов изменить доску, чтобы сделать ее более доступной.

«Есть множество способов модифицировать доску, чтобы сделать ее более доступной, — говорит Майклс. «От коленной планки до настенной планки — для каждого найдется вариант планки».

Планка на прямых руках: классический вариант

Планка на прямых руках, также известная как высокая планка, представляет собой классический вариант планки. Выполняется на руках, аналогично исходному положению отжимания.

«Планка на прямых руках — это классический вариант планки, который отлично подходит для проработки кора, ягодичных мышц и плеч», — говорит Майклс.

Планка вверх-вниз: добавление движения

Планка вверх-вниз, также известная как планка вверх-вниз, добавляет движения к традиционной планке. Это отличный способ бросить вызов своей стабильности и поработать над верхней частью тела.

«Планка вверх и вниз добавляет динамичности к традиционной планке», — говорит Майклс. «Это отличный способ бросить вызов своей стабильности и поработать над верхней частью тела».

Динамическая планка: чтобы было интересно

Динамическая планка — это разновидность планки, включающая движение, например планка с ходьбой или планка вверх-вниз. Это отличный способ сделать планку интересной и по-новому бросить вызов своему телу.

«Динамические планки — отличный способ сделать планку интересной и по-новому бросить вызов своему телу», — говорит Майклс.

Существует несколько различных типов досок, и каждый из них имеет свои преимущества. Планка предплечья особенно полезна для укрепления мышц предплечья. Боковые планки отлично подходят для уменьшения «ручек любви» и улучшения гибкости верхней части тела. В боковой планке предплечья вы начинаете в положении планки с вытянутыми руками, плечами над локтями и бедрами. Вы можете поставить ноги друг на друга или развести их одной рукой. По мере того, как ваше тело напрягается, а мышцы становятся сильнее, вы можете отводить руки в стороны, поворачивая туловище и протягивая руку дальше бедра.

Выполнение разных типов планок

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — упражнение для укрепления мышц кора. Это упражнение требует, чтобы участник поставил локти прямо под плечи. Плечевая кость должна быть перпендикулярна горизонтальной плоскости. В положении планки руки должны оставаться в нейтральном положении. Участник должен принять жесткое анатомическое положение тела: разгибание фаланг, нейтральное положение лодыжки, колена и бедра и нейтральное положение позвоночника.

Планка на предплечьях прорабатывает косые и брюшные мышцы. Это две группы мышц, которые тянутся от бедер до грудной клетки. Они помогают предотвратить растяжение и скручивание туловища. В результате выполнение этого упражнения полезно для туловища, бедер и косых мышц живота. При правильном выполнении планка на предплечьях должна помочь улучшить осанку и форму.

Хотя планка для предплечий является эффективным способом увеличения силы кора, важно помнить, что она требует правильной формы. Правильная форма задействует мышцы живота и спины и удерживает тело на прямой линии. Сиван Фэган, персональный тренер, сертифицированный ACE, демонстрирует, как выполнять планку. Следуйте инструкциям ниже, чтобы получить более сильное ядро. И не забудьте расправить плечи!

Если вы новичок, вы можете начать с планки на предплечьях на полу. Как только вы освоите основы, вы можете приступить к полной планке. Удерживайте каждое повторение в течение трех секунд и увеличивайте время между каждым повторением. Вы можете работать до 60 секунд, не ломая спину. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени. Вы также можете добавлять по 10 секунд каждый день, пока не достигнете цели.

Боковая планка

Боковая планка — это популярный вид планки для похудения, который требует, чтобы тело оставалось на прямой линии, а плечи и бедра располагались прямо друг напротив друга. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что положите верхнюю руку на землю, а затем вытяните верхнюю ногу в сторону. Удерживайте это положение до одной минуты или дольше, если можете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать одно повторение или до 15 повторений на каждую сторону.

Правильная форма для этого упражнения имеет решающее значение. Вы должны стремиться оставаться в боковой планке в течение 60 секунд в начале и постепенно увеличивать время, пока ваши бедра и позвоночник не провиснут. Помимо сосредоточения внимания на коре и ягодицах, вы также можете усложнить упражнение, добавив к упражнению ногу или руку. Ниже приведены некоторые советы по выполнению упражнения боковой планки.

В качестве дополнительного преимущества боковые планки укрепляют ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль при езде на велосипеде. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения с собственным весом, вы можете добавить к своей тренировке один из шести вариантов. Обязательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о преимуществах боковой планки. Преимущества многочисленны. Это упражнение не только нацелено на косые мышцы живота и бедра, но также сжигает жир и калории.

Боковая планка — идеальное упражнение для всех, кто хочет развить силу кора. Эта тренировка включает в себя опускание нижней части спины и конечностей до тех пор, пока вы не почувствуете легкую боль. Это также отличная форма гибкости. Вы можете попробовать это с мячом для йоги, если у вас нет твердого пола или вы не можете удерживать положение более 30 секунд. Это упражнение можно повторять до 3 подходов, каждый из которых должен длиться 30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка отлично подходит для развития силы корпуса и рук. Вы должны держать руки и руки прямыми. Начните с трех подходов по 10 секунд, а затем увеличьте продолжительность удержания до тридцати секунд. Вы также можете добавить несколько ударов ногами. Цель состоит в том, чтобы укрепить заднюю цепь, чтобы в будущем вы могли поднимать более тяжелые веса. Для начала сядьте на коврик и вытяните ноги. Плотно прижмите пятки ног к коврику.

Обратная планка может быть самой сложной или легкой в ​​зависимости от вашего опыта и техники. Обратная планка — хороший выбор для новичков, людей, страдающих травмами, и тех, кто просто не хочет тренироваться на регулярной основе. Для начала попробуйте поднять одну ногу к потолку и с контролем опустить ее обратно. Обязательно держите голову и руки прямо. Если вам трудно оставаться в позе, попробуйте выполнить модифицированный вариант стандартной планки.

При правильном выполнении упражнения с обратной планкой улучшают гибкость всего корпуса, включая бедра, плечи и руки. Это помогает быстрее похудеть и привести мышцы в тонус. Это упражнение также может улучшить спортивные результаты. Преимущества упражнений обратной планки выходят за рамки простого развития мышц живота. Они помогают улучшить вашу гибкость и укрепить подколенные сухожилия, бедра и лодыжки. На самом деле, многие люди используют это упражнение как часть основной тренировочной программы.

Обратные планки также полезны для спины. Укрепляя корпус, вы можете предотвратить многие проблемы, связанные со спиной. Было показано, что боковые планки предотвращают необходимость операции на позвоночнике у многих людей. Преимущества многочисленны. Планки не только полезны для спины, но и улучшают осанку. А крепкая спина означает здоровую жизнь. При правильном выполнении этих упражнений можно избежать болезненных состояний, вызванных плохой осанкой.

Планка от колена к внутренней стороне локтя

Если вы хотите нарастить силу кора, попробуйте планку с колена внутрь локтя. Упражнение похоже на базовую планку, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед на носках и отводите плечи назад. Это очень сложное упражнение, которое бросит вызов вашему балансу и координации, а также потренирует силу плеч. Если вы обнаружите, что ваши колени болят, попробуйте этот вариант. Вы также можете делать это на руках или предплечьях.

Ключевое отличие этого упражнения от стандартной планки заключается в том, что вы больше нагружаете одну сторону тела. В этом случае вы хотите сосредоточиться на левой стороне. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что ваша правая рука направлена ​​к небу, а левая рука направлена ​​вверх. Если у вас есть проблемы с поддержанием прямой спины и сильного кора, вы можете попробовать балансировать на предплечье, что является хорошей альтернативой для тех, у кого болит поясница.

Планка «колено внутрь локтя» — отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить баланс и осанку. Однако важно выполнять его с правильной техникой, так как неправильная техника может привести к травме. Это упражнение представляет собой переход от планки на коленях к планке на локтях, и его следует выполнять не менее двух-четырех раз в неделю. Если вы не знаете, с чего начать, прочитайте приведенные ниже инструкции по выполнению планки с колена на внутреннюю сторону локтя.

Как и в случае любой стандартной планки, начните в стандартном положении, ноги чуть шире ширины бедер. Держите ноги прямо, пока ваши руки поддерживаются внешними локтями. Теперь подведите правую ногу под свое тело. При этом ваша левая нога должна чувствовать приятное растяжение подколенных сухожилий. Как только вы освоите стандартную планку, вы можете переходить к планке с колена и внутренней стороны локтя.

Высокая планка

Упражнения в высокой планке нацелены на мышцы спины, но они также укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую силу кора. Высокая планка — обычное упражнение, выполняемое на плоской поверхности, но вы можете добавить поворот, используя параллельную ногу. Следующие упражнения являются разновидностью высокой планки. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций. Эти упражнения работают на мышцы спины, но они не такие требовательные, как отжимания.

Преимущества различных типов досок включают повышенную прочность корпуса и лучший баланс. Сильный корпус помогает телу нести свой вес и имеет решающее значение для хорошей осанки. Сильный корпус снизит риск болей в спине. Планки укрепляют четыре основные группы мышц: брюшной пресс, спину и плечи. Это может даже укрепить таз и облегчить боль в спине. Вы можете выполнять это упражнение в любое время, чтобы сжечь жир на животе и подтянуть пресс.

Упражнение «Высокая планка» — это упражнение для укрепления мышц кора, в котором задействованы брюшной пресс, ягодичные мышцы и руки. Это идеальная тренировка для всего тела, но многие люди делают ошибку, глядя вверх и вперед. Это убивает всю их форму и напрягает шею. Чтобы не напрягать шею, попробуйте зажать теннисный мяч между подбородком и шеей. Это сохранит позвоночник в нейтральном положении и предотвратит повреждение каких-либо мышц.

Упражнение с высокой планкой требует устойчивости корпуса. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнув колени, согните колени и держите корпус напряженным. Ваша цель — удерживать позу 30–60 секунд, что соответствует 10–12 повторениям. Вы также можете изменить это упражнение, добавив планку на предплечьях. Как и в любом упражнении на кор, важна правильная форма, чтобы избежать травм.

Заключение: планка на пути к более сильному корпусу

Планка — универсальное упражнение, которое можно модифицировать и разнообразить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, для вас найдется вариант планки. Так почему бы не попробовать? Ваше ядро ​​скажет вам спасибо.

«Планка — универсальное упражнение, которое можно модифицировать и разнообразить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями», — говорит Майклс. «Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, для вас найдется вариант планки. Так почему бы не попробовать? Ваше ядро ​​будет вам благодарно».

Помните, всегда разогревайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после нее, чтобы ускорить восстановление. Удачной планировки!

Ссылки:

1. Journal of Physical Therapy Science
2. Журнал исследований силы и физической подготовки

Подпишитесь на наш канал YouTube здесь!

Поделись!

Как делать планку? Польза для здоровья, тип и варианты

Содержание

• Упражнение «Планка» (также известное как передняя задержка или брюшной мостик) связано с изометрическими силовыми упражнениями для мышц кора, которые включают удержание стопы и руки почти как в положении отжимания в течение максимального времени.
• Упражнение «планка» может быть отличным упражнением для укрепления мышц кора и живота. Эти упражнения помогают укрепить бедра, нижнюю часть спины и живот и улучшить баланс тела.
• Планка может быть упражнением с собственным весом, которое включает в себя удержание туловища части вашего тела на линии превышения над нижней частью. Статическое упражнение задействует несколько мышечных групп одновременно, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления вашего кора.
• , одновременно работая с плечами, руками и ягодицами.

1. Улучшает баланс тела
2. Укрепляет мышцы кора
3. Улучшает гибкость тела
4. Уменьшает боль в пояснице
5. Улучшает обмен веществ
6. Уменьшает жир на животе 9 0283 7. Повышение выносливости
8. Улучшение осанки
9. Уменьшение нагрузки на позвоночник
10. Улучшение общего психического здоровья

1. Высокая доска
2. Планка для предплечий
3. Планка для колен
4. Боковая планка
5. Обратная планка
6. Планка с одной рукой
7. Подъемы ног в планке
8. Альпинисты
9. Доска вверх-вниз
10. Планка на брусьях

• Примите положение лежа на животе и лицом к полу.
• Попробуйте взять руку под локоть и плечо. затем медленно поднимите колени, пока не перенесете вес тела только на руки и пальцы ног.
• Наша цель состоит в том, чтобы сформировать прямую линию от макушки головы до пяток. Держите кор и спину прямо.
• Если вы хотите получить больше пользы, постарайтесь выполнить это упражнение в совершенстве. Затем перейдите на максимальное время задержки.
• Попробуйте удерживать это положение от 10 до 30 секунд и от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

• Если вы хотите внести изменения в упражнение планка, сделайте упражнение планка на предплечьях.
• Для этого упражнения нужно лечь на живот на мет.
• Вы должны находиться в прямолинейном положении и держать предплечье на земле, в то время как все тело поднимается предплечьем и ногой.
• Локти под плечами и спина должны быть выпрямлены, чтобы удерживать это положение от 10 до 30 секунд и от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

• Планка на коленях является модификацией высокой планки. .
• Попробуйте взять руку под локоть и плечо.
• Затем медленно удерживайте вес тела только на руках и коленях.
• Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до колен и пяток. Держите живот и спину прямо.
• Если вы хотите получить больше пользы, попробуйте выполнить это упражнение в совершенстве.
• Вы должны больше сосредоточиться на положении, чем на времени удержания. Делайте это в течение 30–60 секунд или 10–12 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

• Как только вы освоите обычную высокую планку и планку на предплечьях, переходите к упражнению в боковой планке.
• Это отличное упражнение при болях в спине с одной стороны. Также полезно укрепить косые и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также мышцы бедер и плеч.
• Вы начнете со своей выдающейся стороны. попробуйте держать верхнюю часть тела на нижней части локтя, вытянув руку перед собой для равновесия. ваш локоть должен быть прямо под вашим плечевым суставом.
• Затем сведите ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Поднимите бедра вверх, напрягая кор и ягодичные мышцы.
• Если вы чувствуете себя комфортно и уравновешено, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку.
• Повторите движение на другой стороне. если вы хотите упростить это упражнение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки. Попробуйте удерживать это положение от 10 до 30 секунд и сделать от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

• Это упражнение поможет улучшить равновесие, так как вы будете держать себя неестественным образом.
• Выполняя это упражнение, вы заметите, что это упражнение также улучшает силу ягодичных мышц, сгибание и подвижность плеч, а также контроль основных мышц.
• Вы также поработаете над дельтовидными мышцами, прямыми мышцами живота и трицепсами, что сделает это упражнение несложным упражнением для рук.
• Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку и плечи, когда вы проводите много времени перед компьютером и в длительном сидячем положении.
• Чтобы сделать обратную планку, примите положение лежа на спине, вы должны смотреть поверх потолка, а затем попытаться положить руку под плечи, затем оторвать бедра от земли как можно выше и вытянуть ноги.
• Удерживайте это положение до 30 секунд и сделайте от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

• Если вам нужно немного усложнить это упражнение, попробуйте планку на одной руке.
• Для этого упражнения нужно лечь на живот на мет. вы должны быть в положении прямой линии и держать предплечье на земле, а пальцы ног только над землей.
• Теперь вам нужно выпрямить одну руку и поднять ее с земли.
• В это время вы должны поднять всю верхнюю часть туловища. Один локоть под вашими плечами, а спина должна быть выпрямлена.
• Затем перейдите на другую сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте от 3 до 6 повторений на каждую сторону.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

• Это упражнение в планке похоже на упражнение в планке на одной руке, но в нем вы должны использовать ноги для проверки равновесия. подъем ног в планке также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и трицепсы.
• Примите лежачее положение лицом к полу.
• Попробуйте взять руку под локоть и плечо. затем медленно поднимите колени, пока не перенесете вес тела только на руки и пальцы ног.
• Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки головы до пяток, и теперь вы поднимаете одну ногу только затем переходите к другой стороне.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд или 8–10 повторений на каждую сторону.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

• Это вариант упражнения планка, основанный на кардиотренировках, в котором вы должны принять обычную позицию для упражнения планки, как указано выше, и попытаться быстро подтянуть колено к груди и попеременно колено.
• Сделайте это колено к груди в положении планки от 20 до 30 раз и от 8 до 10 повторений.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

• Это упражнение основано на фитнесе, в основном это вариация упражнений планки.
• Это сочетание планки на предплечьях и высокой планки. начните с очень высокой планки. Опуститесь на одно предплечье, затем на другое, все время сохраняя положение доски.
• Затем положите одну из ладоней на коврик и выпрямите руку, затем сделайте постоянное действие другой рукой,
• Затем примите высокую планку.
• Повторяйте и делайте с альтернативной рукой, которая начинает переход с каждым повторением. Сделайте от 5 до 10 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

• Примите положение планки на предплечьях, затем медленно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро чуть выше пола (примерно на один-два дюйма от пола). земля).
• Вернитесь в планку на предплечьях, затем опустите правое бедро к полу. Это считается за одно повторение. Выполняйте это упражнение с чередованием бедер.

Здоровье

Похудение

Еда

Фитнес

Реклама

Рассказываем о самых жиросжигающих упражнениях.

Приседания

Казалось бы, так просто: поставь ноги немного шире плеч и начинай приседать. Однако даже в таком базовом упражнении есть нюансы. Во-первых, следи за тем, чтобы колени не выходили за носок (для этого отводи таз назад, представляя, будто садишься на стул). Во-вторых, постоянно держи во внимании ягодичные мышцы — они всегда должны быть напряжены. В-третьих, не отрывай пятки от пола. Ну и, конечно, помни, что для прогресса нужно давать себе отдых и повышать нагрузки.

Классические выпады

Синди часто давала своим зрительницам нагрузки в виде выпадов, демонстрируя правильную технику упражнений. Неудивительно: именно выпады на ура прорабатывают мышцы бёдер и ягодиц, которые для многих женщин и являются самыми проблемными. Как демонстрирует сама Кроуфорд, это упражнение можно делать, опираясь на стул или просто стоя. Главное – следить, чтобы в опорном колене образовался прямой угол и чтобы оно не «заваливалось» вперед, а также контролировать распределение веса тела на стопу. Хочешь разнообразить свое фитнес-меню — узнай, какие еще виды выпадов помогут тебе похудеть в бедрах.

Отжимания от колен

Отжимания от пола считается одним из самых функциональных упражнений из всех существующих. Команда тренеров Синди Кроуфорд это знала — супермодель демонстрировала правильную технику не в одном своем видео. Не думай, что отжимания способны преобразить только руки: в процессе задействованы грудные мышцы, пресс и даже ягодицы! Хочешь улучшить сноровку и научиться отжиматься правильно — можешь заниматься по этой таблице и постепенно идти к успеху.

«Велосипед»

Старый добрый «велосипед» можно выполнять в разных обстоятельствах и с разными целями. Например, едва проснувшись, прямо на кровати или в рамках интенсивной тренировки, как у Синди Кроуфорд. Модель включала его в горячий список тех упражнений, которые помогают накачать пресс и сделать живот плоским и подтянутым. Никогда не выполняла «велосипед» ранее? Это просто: ляг на пол, согни ноги в коленях и имитируй ногами кручение педалей. При этом старайся отрывать лопатки от пола и касаться локтем противоположного колена.

А ты занимаешься фитнесом дома?

Махи назад

Вообще, в ассортименте упражнений из курсов Синди Кроуфорд — все простое и одновременно гениальное. Например, махи ногами: их можно делать просто стоя (вперед, назад и вбок), можно прикрепить к ногам утяжелители и увеличить нагрузку, а можно отводить ноги с фитнес-резинкой. Посмотри на ноги Кроуфорд: это стоит того!

Подъем гантелей на бицепс

Встань прямо, выпрями спину. Поставь ноги на ширину плеч и начинай поднимать гантели, стараясь не допустить самой распространенной ошибки — помощь другими частями тела. Следи, чтобы вся нагрузка приходилась именно на бицепс, и сможешь «накачать» себе изящные руки, такие как у супермоделей вроде Синди Кроуфорд. А чтобы прокачаться гармонично, не забывай нагружать трицепс и плечевые мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Вот, кстати, и упражнение на трицепс, которое рекомендует выполнять Синди. Оно также прокачивает мышцы спины, которым тоже стоит уделять внимание, поэтому советуем включить его в свою тренировку. Слегка согни ноги в коленях, чуть наклонившись вперед, прижми руки с гантелями к корпусу и держи спину прямо. Теперь тяни гантели к себе, сводя лопатки вместе. Начни с трех подходов по 10-12 повторений, а потом увеличивай вес или количество повторов.

Скручивания на пресс

Никакие сложные тренажеры тебе не понадобятся: только спортивный коврик и заряд мотивации, появляющийся при взгляде на красотку Синди. Ложись на спину, подтягивай ноги к себе и отрывай туловище от пола — сделай от 10 до 20 повторений (пока не почувствуешь характерное жжение мышц). Дай себе отдых — не больше минуты — и повтори подход. Не забывай: пресс делается на кухне (иными словами, зависит от того, насколько правильно ты питаешься), а упражнения направлены на укрепление мышц и повышение тонуса. Следи за рационом и не забывай тренироваться регулярно.

Фото: East news, Getty images, соцсети

Обратные выпады, ходячие выпады, выпады с гантелями

Если и есть какое-то упражнение, которое можно считать хлебом насущным во многих фитнес-программах, так это выпады с собственным весом. Базовый в лучшем случае, выпад известен укреплением бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Лучшая часть? Так как существует множество вариаций, с ними практически невозможно заскучать. Так что попрощайтесь с фитнес-плато и приступайте к выполнению этого набора выпадов!

1. Выпады с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений в этом списке и для многих тренировочных программ в целом. Освойте его, чтобы перейти к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи расправлены, корпус напряжен. Поднимите правую ногу с пола и сделайте большой шаг вперед.

Опускайтесь к полу, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правое колено не образует угол примерно 90 градусов. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Часовой выпад

Это движение, состоящее из трех частей, объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а затем обратный выпад и вернитесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разгоните ноги, выполняя выпады при ходьбе. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и следите за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило за переднюю стопу.

Движение вперед заставит ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы вашей ведущей ноги максимально сократиться. По сути, это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о хорошей форме!

4. Выпады назад

Несмотря на то, что выпады назад немного менее сложны для равновесия, чем выпады вперед, их все же стоит добавить в свою тренировку, особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно сохранять равновесие, у вас есть проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Обратные выпады и удары ногой

Нужна разминка всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, отведите заднюю ногу вперед, пока вы не коснетесь пальцев ног противоположной рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро ​​​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за правый носок.

Сядьте бедрами назад, левая нога прямая, а обе ступни на полу. Заставьте себя снова встать. Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опуститесь в обычный боковой выпад на правой ноге. Держа спину прямо и высоко подняв грудь, поднесите левую руку к телу, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Выпады в реверансе

Факт: реверансы нужны не только в балетном классе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опускайте тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о мощной паре: боковой выпад плюс реверанс! Соедините эти два потрясающих движения в одно убийственное упражнение. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму!

10. Выпад с поднятием задней ноги

Выпад и подъем на пути к более сильной нижней части тела.

Выполнить обычный выпад правой ногой вперед. Когда вы выпрямляете правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу от пола позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад тик-так

Как следует из названия, этот прием включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад, как часы.

Выполните обратный выпад (№ 4) с правой ногой позади себя. Оттолкнуться правой ногой. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, немедленно сделайте большой шаг вперед и выполните традиционный выпад с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Пульс в выпаде

Поделиться на Pinterest

Держите по одному концу полотенца в каждой руке, крепко натяните его между ладонями и поднимите руки прямо над головой. Опуститесь в выпад с правой ногой впереди.

Поднимите и опустите свое тело примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Обратный выпад с приподнятым положением

Поделиться на Pinterest

Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или ящик и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская тело в выпад.

Оттолкнитесь правой ногой и выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

14. Шагающие выпады с поворотом

Поделиться на Pinterest

Возьмите медицинский мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем поверните туловище влево.

Вернитесь в исходное положение и поднимите тело вверх, переместив левую ногу вперед в выпад. Повернуть туловище вправо. Продолжайте чередовать.

15. Передний выпад с передачей

Поделиться на Pinterest

Статус Baller! Встаньте, ноги вместе, набивной мяч держите перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

Петли на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад дровосека

Поделиться на Pinterest

Превратите обычный выпад в факел для всего тела, добавив к нему движение верхней части тела с отягощением.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите исходную позицию для обычного выпада.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, потяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен закончиться рядом с правым бедром. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

17. Выпад со сгибанием бицепса

Поделиться на Pinterest

Одновременно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть тела с помощью этого упражнения «два в одном».

Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад правой ногой вперед.

Когда колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, согните гантели, затем опустите их обратно. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

Поговорим о прекрасном «два в одном»!

18. Выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Пройдите свой путь к еще более здоровому и сильному телосложению.

Держите по гантели в каждой руке, пока вы делаете выпад вперед.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните ходячий выпад, как обычно.

19. Обратные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Нет ничего проще.

Выполните обратный выпад (№ 4), держа в каждой руке по гантели. Чтобы помочь себе сбалансироваться, задействуйте корпус и медленно отступайте назад, пока не войдете в ритм.

20. Обратный выпад и пресс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение не только бросит вызов вашей нижней части тела, но и сделает ваши плечи очень сильными.

Встаньте так, как если бы вы выполняли обычный обратный выпад (№ 4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладони смотрят вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем выполните обратное движение, как обычно. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедра. При этом выжимайте гантели вверх над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите на другой ноге.

21. Боковые выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Давай весы!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните корпус вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голени.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Поделиться на Pinterest

Держите гантель в правой руке. Делая выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в исходное положение и выполните реверанс (№ 8), отступив назад левой ногой и подняв гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпады одной ногой с подъемом

Поделиться на Pinterest

Усильте этот прием обычным боковым выпадом (№ 6).

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклонив туловище вперед, пока гири не окажутся примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24. Диагональные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Для улучшения стабильности и укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой линии, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25. Боковой подъем выпада

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение для скульптора плеча, основанное на основном выпаде.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, ладони обращены к телу.

Опускаясь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы образуете букву Т верхней частью тела. Опускайте вес, возвращаясь в исходное положение.

26. Выпады над головой

Поделиться на Pinterest

Чтобы бросить вызов своему кору и укрепить мышцы плеч, добавьте это упражнение в свою тренировку.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем поднесите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой, затем поднесите правую ногу к левой. Продолжайте чередовать, удерживая вес на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с поднятием колена

Поделиться на Pinterest

Добавьте бодрости своему (выпадному) шагу!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (так, чтобы бедро было параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом

Поделиться на Pinterest

Заставьте сердце биться быстрее с помощью этого плиометрического упражнения.

Начните с выпада, поставив левую ногу вперед. Оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните так, чтобы ноги сошлись в воздухе.

Приземлитесь в выпад, на этот раз с правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Выпад альпиниста

Поделиться на Pinterest

Это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинизма (это движение, которое большинство людей ненавидят).

Старт в положении для отжиманий. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это похоже на выпад.

Прыгнуть обеими ногами в воздух, поменяв ноги так, чтобы левая нога приземлилась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, опустив бедра.

30. Переключатель плио боковых выпадов с приземлением

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги в два раза шире плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, удерживая грудь высоко. Одновременно дотянитесь правой рукой до пола перед собой.

Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать.

31. Прыжок по диагонали

Поделиться на Pinterest

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение даст серьезную силу нижней части тела.

Как и в прыжке с раздельным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правым выпадом и левым выпадом. Единственная разница? Вы будете делать выпады по диагонали — движение, которое гарантированно сделает вещи интересными.

32. Берпи с прыжком в выпаде

Поделиться на Pinterest

Выпады и бурпи… да, вы правильно прочитали. Ускорьте свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого упражнения «два в одном».

Выполните идеальное бёрпи, и как только вы подпрыгнете в положение стоя, немедленно выполните прыжок с выпадом вправо, затем прыжок с выпадом влево. Повторяй — если осмелишься!

Обратные выпады, шагающие выпады, выпады с гантелями

Если и есть какое-то упражнение, которое можно считать хлебом с маслом многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом. Базовый в лучшем случае, выпад известен укреплением бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Лучшая часть? Так как существует множество вариаций, с ними практически невозможно заскучать. Так что попрощайтесь с фитнес-плато и приступайте к выполнению этого набора выпадов!

1. Выпады с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений в этом списке и для многих тренировочных программ в целом. Освойте его, чтобы перейти к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи расправлены, корпус напряжен. Поднимите правую ногу с пола и сделайте большой шаг вперед.

Опускайтесь к полу, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правое колено не образует угол примерно 90 градусов. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Часовой выпад

Это движение, состоящее из трех частей, объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а затем обратный выпад и вернитесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разгоните ноги, выполняя выпады при ходьбе. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и следите за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило за переднюю стопу.

Движение вперед заставит ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы вашей ведущей ноги максимально сократиться. По сути, это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о хорошей форме!

4. Выпады назад

Несмотря на то, что выпады назад немного менее сложны для равновесия, чем выпады вперед, их все же стоит добавить в свою тренировку, особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно сохранять равновесие, у вас есть проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Обратные выпады и удары ногой

Нужна разминка всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, отведите заднюю ногу вперед, пока вы не коснетесь пальцев ног противоположной рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро ​​​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за правый носок.

Сядьте бедрами назад, левая нога прямая, а обе ступни на полу. Заставьте себя снова встать. Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опуститесь в обычный боковой выпад на правой ноге. Держа спину прямо и высоко подняв грудь, поднесите левую руку к телу, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Выпады в реверансе

Факт: реверансы нужны не только в балетном классе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опускайте тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о мощной паре: боковой выпад плюс реверанс! Соедините эти два потрясающих движения в одно убийственное упражнение. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму!

10. Выпад с поднятием задней ноги

Выпад и подъем на пути к более сильной нижней части тела.

Выполнить обычный выпад правой ногой вперед. Когда вы выпрямляете правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу от пола позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад тик-так

Как следует из названия, этот прием включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад, как часы.

Выполните обратный выпад (№ 4) с правой ногой позади себя. Оттолкнуться правой ногой. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, немедленно сделайте большой шаг вперед и выполните традиционный выпад с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Пульс в выпаде

Поделиться на Pinterest

Держите по одному концу полотенца в каждой руке, крепко натяните его между ладонями и поднимите руки прямо над головой. Опуститесь в выпад с правой ногой впереди.

Поднимите и опустите свое тело примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Обратный выпад с приподнятым положением

Поделиться на Pinterest

Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или ящик и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская тело в выпад.

Оттолкнитесь правой ногой и выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

14. Шагающие выпады с поворотом

Поделиться на Pinterest

Возьмите медицинский мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем поверните туловище влево.

Вернитесь в исходное положение и поднимите тело вверх, переместив левую ногу вперед в выпад. Повернуть туловище вправо. Продолжайте чередовать.

15. Передний выпад с передачей

Поделиться на Pinterest

Статус Baller! Встаньте, ноги вместе, набивной мяч держите перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

Петли на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад дровосека

Поделиться на Pinterest

Превратите обычный выпад в факел для всего тела, добавив к нему движение верхней части тела с отягощением.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите исходную позицию для обычного выпада.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, потяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен закончиться рядом с правым бедром. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

17. Выпад со сгибанием бицепса

Поделиться на Pinterest

Одновременно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть тела с помощью этого упражнения «два в одном».

Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад правой ногой вперед.

Когда колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, согните гантели, затем опустите их обратно. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

Поговорим о прекрасном «два в одном»!

18. Выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Пройдите свой путь к еще более здоровому и сильному телосложению.

Держите по гантели в каждой руке, пока вы делаете выпад вперед.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните ходячий выпад, как обычно.

19. Обратные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Нет ничего проще.

Выполните обратный выпад (№ 4), держа в каждой руке по гантели. Чтобы помочь себе сбалансироваться, задействуйте корпус и медленно отступайте назад, пока не войдете в ритм.

20. Обратный выпад и пресс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение не только бросит вызов вашей нижней части тела, но и сделает ваши плечи очень сильными.

Встаньте так, как если бы вы выполняли обычный обратный выпад (№ 4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладони смотрят вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем выполните обратное движение, как обычно. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедра. При этом выжимайте гантели вверх над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите на другой ноге.

21. Боковые выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Давай весы!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните корпус вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голени.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Поделиться на Pinterest

Держите гантель в правой руке. Делая выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в исходное положение и выполните реверанс (№ 8), отступив назад левой ногой и подняв гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпады одной ногой с подъемом

Поделиться на Pinterest

Усильте этот прием обычным боковым выпадом (№ 6).

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклонив туловище вперед, пока гири не окажутся примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24. Диагональные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Для улучшения стабильности и укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой линии, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25. Боковой подъем выпада

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение для скульптора плеча, основанное на основном выпаде.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, ладони обращены к телу.

Опускаясь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы образуете букву Т верхней частью тела. Опускайте вес, возвращаясь в исходное положение.

26.

Поделиться на Pinterest

Чтобы бросить вызов своему кору и укрепить мышцы плеч, добавьте это упражнение в свою тренировку.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем поднесите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой, затем поднесите правую ногу к левой. Продолжайте чередовать, удерживая вес на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с поднятием колена

Поделиться на Pinterest

Добавьте бодрости своему (выпадному) шагу!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (так, чтобы бедро было параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом

Поделиться на Pinterest

Заставьте сердце биться быстрее с помощью этого плиометрического упражнения.

Начните с выпада, поставив левую ногу вперед. Оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните так, чтобы ноги сошлись в воздухе.

Приземлитесь в выпад, на этот раз с правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Выпад альпиниста

Поделиться на Pinterest

Это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинизма (это движение, которое большинство людей ненавидят).

Старт в положении для отжиманий. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это похоже на выпад.

Прыгнуть обеими ногами в воздух, поменяв ноги так, чтобы левая нога приземлилась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, опустив бедра.

30. Переключатель плио боковых выпадов с приземлением

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги в два раза шире плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, удерживая грудь высоко. Одновременно дотянитесь правой рукой до пола перед собой.

Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать.

31. Прыжок по диагонали

Поделиться на Pinterest

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение даст серьезную силу нижней части тела.

Как и в прыжке с раздельным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правым выпадом и левым выпадом. Единственная разница? Вы будете делать выпады по диагонали — движение, которое гарантированно сделает вещи интересными.

32. Берпи с прыжком в выпаде

Поделиться на Pinterest

Выпады и бурпи… да, вы правильно прочитали. Ускорьте свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого упражнения «два в одном».

Выполните идеальное бёрпи, и как только вы подпрыгнете в положение стоя, немедленно выполните прыжок с выпадом вправо, затем прыжок с выпадом влево.

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям с большей вовлеченностью в работу других мышечных групп, в отличие от изолированной проработки спинной группы при тягах гантели с упором на скамью.
Правую ногу выставьте вперед, согните ее в колене, левую ногу отставьте назад. Наклоните корпус вперед, упритесь правым предплечьем в правое колено. Возьмите в левую руку гирю. Упор на правую ногу.
Подтяните гирю к груди.
Во время упражнения следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижны. Не вращайте плечами.

Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяга с гирей в вертикальном положении | Упражнение | Оригинальная гиря

Если вы ищете упражнение с гирей , которое максимально прорабатывает спину, плечи и бицепсы одним большим движением, вы нашли его с гирей в вертикальной тяге .

Одно из самых популярных упражнений на тягу для верхней части тела, вертикальная тяга с гирями — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, но только при правильном выполнении.

Хотите попробовать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать выполнять вертикальную тягу с гирями.

Как выполнять вертикальную тягу с гирями: видеоруководство

Прежде чем мы углубимся в преимущества вертикальной тяги с гирями, посмотрите наш краткий обучающий видеоролик от Люка Бадена, мастера-тренера по гирям.

Люк проведет вас шаг за шагом по всему движению, следя за тем, чтобы ваша техника была правильной, и вы получали абсолютный максимум от упражнения.

Пошаговое руководство по тяге гири в вертикальном положении

Шаг 1: Тяга гири в вертикальном положении

Тяга гири в вертикальном положении — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, которое задействует дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Для начала подойдите к гире, найдите тазобедренный сустав, возьмитесь обеими руками за гирю и оттолкнитесь, чтобы встать.

Шаг 2: Тяга гири в вертикальном положении

Это исходное положение. Держите пресс запертым, а ноги привинченными к полу. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.

Шаг 3: Тяга гири в вертикальном положении

Оттуда подъехать, ведя локтями так, чтобы руки были чуть ниже лица.

Шаг 3: Тяга гири в вертикальном положении

Опускайте гирю на вдохе, затем поднимайте ее на выдохе. Убедитесь, что вы ведете локтями и не закрываете лицо. Когда вы закончите с повторениями, припаркуйте колокольчик.

Преимущества вертикальной тяги гири для укрепления тела

Тяга гири в вертикальном положении — мощная, динамичная и эффективная. Вот основные преимущества для укрепления тела при включении его в вашу обычную тренировочную программу:

• Мышечная сила и рост: Благодаря целенаправленному тяговому движению во время тяги гири в вертикальном положении задействована большая группа основных мышц верхней части тела. В результате регулярное выполнение этого упражнения, скорее всего, ускорит рост и силу мышц спины, бицепсов и плеч.
• Стабильность и кондиционирование: Тяга гири в вертикальном положении задействует все основные области плеч, что делает ее отличной для стабильности и кондиционирования верхней части тела. Делая частые вертикальные тяги, вы улучшите свою осанку и защитите себя от травм.
• Сила рук: Тяга в вертикальном положении отлично тренирует бицепсы, что делает ваши руки более мощными, в результате улучшая вашу производительность в других упражнениях и видах деятельности.

Какие группы мышц задействует вертикальная тяга?

Настоящая электростанция верхней части тела, вертикальная тяга с гирями нацелена на некоторые из наиболее важных групп мышц тела, в том числе:

• Плечи: Прорабатывая дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, вертикальная тяга идеально подходит для наращивания сила, мышцы и стабильность в области плеч и верхней части спины.
• Ромбовидные мышцы: Мышцы верхней части спины, которые соединяют лопатки и обеспечивают большую поддержку, работая над ромбовидными мышцами, улучшает вашу осанку.
• Бицепс: Как основные мышцы рук (также известные как «пушки»), наращивание бицепсов значительно повысит силу верхней части тела, а также общую устойчивость верхней части тела.

Советы по выполнению тяги гири в вертикальном положении

Что делать

Движение тяги гири в вертикальном положении выглядит достаточно просто, но неправильное выполнение может привести к катастрофе (травме) или, по крайней мере, к потере драгоценного времени тренировки. Но эти советы помогут вам сделать это правильно:

• Положение и осанка: После безопасного поднятия гири с согнутыми коленями и прямой спиной вы будете готовы занять исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Встаньте с прямой спиной, следя за тем, чтобы ваши плечи не закатывались вперед, и слегка согните колени.
• Активация: Стоя В исходном положении, убедившись, что обеими руками держите чайник за ручку, слегка согните руки в локтях. Начав с гири, удерживаемой посередине тела на расстоянии вытянутой руки, медленно и подконтрольно подтяните гирю к подбородку.
• Обратное: Как только вы достигли высоты подбородка, задержите гирю на мгновение, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении, опуская вес обратно на длину вытянутой руки. И, повторите.

Чего следует избегать

Чтобы избежать вредных привычек вертикальной тяги гири, вот чего следует избегать при выполнении этого мощного упражнения.

• Не начинайте со слишком большим весом. Сначала попробуйте более легкую гирю и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения формы и роста уверенности в себе.
• Не сутультесь и не раскачивайте плечи. Это сделает упражнение неэффективным и со временем может привести к ненужному износу суставов.
• Не подтягивайте гирю к подбородку, так как вы упустите все преимущества вертикальной тяги для наращивания мышц — и вы сможете что-то потянуть.
• Не используйте некачественное оборудование. Инвестируйте в гири, которые прочны, хорошо изготовлены и рассчитаны на частое длительное использование.

Связанные упражнения с гирями в вертикальном положении

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с гирей и повысить эффективность гребли в вертикальном положении, попробуйте еще три упражнения:

• Тяга гири
• Гиря пресс для звонка
• Гало с гирями.

Стенограмма видео тяги гири в вертикальном положении

Это видеоурок по тяге гири в вертикальном положении.

Итак, это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, где мы будем использовать дельтовидные мышцы и трапеции.

Итак, это вертикальная тяга гири.

Подойду к звонку, найду тазобедренный сустав, подтянусь, встану.

Это моя стартовая позиция.

Я держу пресс в напряжении. Я ввинчиваю ноги в пол. Сжимаем ягодицы и квадрицепсы.

Оттуда подъезжаю, ведя локтем до этого положения.

Я контролирую вниз на вдохе, а затем поднимаюсь на выдохе.

Я держу это красиво и строго, так что моя нижняя часть тела никак не помогает.

Поднять локти. Не закрывая лицо. Ведение локтями.

Сделав повторения, я ставлю звонок на стоянку.

Это видеоурок по тяге гири в вертикальном положении.

5 Проблемы с тягой гири в вертикальном положении + более безопасные альтернативы

Если есть одно упражнение, которое заставляет меня съеживаться и бояться за безопасность людей, так это когда я вижу, как они выполняют тягу в вертикальном положении с гирей.

Если вы один из тех, кто использует вертикальную тягу с гирями или думает попробовать, то я умоляю вас остановиться.

Сегодня я покажу вам, почему вам не следует использовать вертикальную тягу с гирями и гораздо более безопасные и эффективные альтернативы .

5 основных проблем с вертикальными тягами KB:

1 Развиваются проблемы с ударом плеча высота груди.

В принципе, упражнение кажется довольно простым, но то, что происходит с мышцами плеча и вращательной манжеты плеча , вызывает беспокойство.

Проблема начинается с того, как вы держите гирю закрытым хватом. Когда гиря висит прямыми руками, возникают проблемы, но как только вы начинаете поднимать гирю прямо вверх, плечи вынуждены вращаться внутрь .

Удерживание гири двумя руками усугубляет ситуацию, потому что каждая рука препятствует естественному вращению другой руки наружу. Однако не думайте, что использование двух гирь вас спасет, плечи все равно остаются в скомпрометированном положении при выполнении одного и того же движения с двумя гирями.

При вращении плеч внутрь и приподнятых руках сухожилие надостной мышцы (одной из мышц-вращателей плеча) может ущемляться и усугубляться костными областями в данной области.

Короче говоря, плечо помещается в положение, которое естественно не предназначено для положения , и при повторении начинает раздражать мягкие ткани.

Многие люди могут выполнять вертикальную тягу, поначалу не чувствуя боли, но со временем начинают проявляться проблемы с плечом.

2 Усугубляет плохую осанку

Как персональный тренер и инструктор по гиревому спорту я часто сталкиваюсь с чрезмерной активацией верхней части спины или трапециевидных мышц .

Из-за того, что большинство людей ежедневно сидят перед компьютерами, мобильными телефонами или телевизорами, плохая осанка встречается чаще, чем когда-либо .

Гиперактивность трапециевидных мышц является основной причиной синдрома Верхнего Креста , который приводит к наклону головы вперед, округлению верхней части спины и целому ряду проблем от головных болей и защемления нервов до затрудненного дыхания.

Одним из самых простых способов усугубить проблемы с верхней частью спины и шеей является выполнение тяги гири в вертикальном положении.

Постоянное пожимание плечами и сжатие шеи подпитывают порочный круг сверхактивации трапециевидных мышц , что приводит к недостаточной активации шейных сгибателей в передней части шеи.

Почти всем следует уделять больше времени упражнениям, которые держат плечи опущенными, а не усугублять проблемы с осанкой, существующие у большинства из нас.