Разное

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины

Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.

Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину. К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.

Как правильно выполнять горизонтальные тяги?

Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным…

Тяга верхнего блока к груди — распространенное упражнение для проработки спины. Оно по технике…

• Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
• Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
• Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
• Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
• Колени должны быть немного подогнуты.
• Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.

Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока — правильное выполнение

Тяга верхнего блока — одно из самых эффективных упражнений на спину. Его правильное выполнение…

Виды рукоятей

Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.

Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.

В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.

Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника

Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад. Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед. Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу. Расправьте грудь.

Тренировка спины в спортивном зале: тяга штанги к поясу

Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, сильные руки и крепкая спина. Если рукам чаще всего…

Опасные ошибки

Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.

Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.

Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.

Когда лучше всего качать мышцы спины?

Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.

Максимальный эффект

Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.

Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру. Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.

Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.

Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.

4 упражнения с горизонтальной тягой для красивой спины

упражнения с горизонтальной тягой. Здесь. Там. Повсюду.

Включаете ли вы горизонтальные тяги в свои тренировки?
Знаете ли вы, какие бывают упражнения на горизонтальную тягу?

Если нет, то вы попали по адресу. В этом посте я покажу вам, что такое горизонтальные тяги и почему вы должны включать их в свои тренировки. Таким образом, вы можете уверенно структурировать свои тренировки, чтобы построить тело, за которое можно умереть.

Давайте прыгнем прямо сейчас?

Содержание

Что такое упражнения на горизонтальную тягу?

Упражнения с горизонтальной тягой — это упражнения, в которых вы подтягиваете вес к туловищу. Эти упражнения широко известны как ряды.

Упражнения с горизонтальной тягой — это одна из 6 категорий упражнений или моделей движений, которые вам необходимо включить в свою тренировочную программу. Другие включают:

Доминирование бедра

Доминирование колена

Вертикальный толчок

Вертикальный толчок

Горизонтальный толчок

При создании тренировочной программы вы хотите выбрать упражнение из каждой категории, чтобы план тренировок был хорошо сбалансирован. Выбор упражнений только из одной категории означает, что вы будете тренировать только определенные группы мышц и пренебрегаете другими. Это приведет к дисбалансу мышц, что может привести к болезненным травмам.

Почему упражнения с горизонтальной тягой важны?

Упражнения на горизонтальную тягу чрезвычайно важны, потому что они укрепляют мышцы спины. Мышцы спины должны быть сильными и хорошо развитыми, чтобы улучшить осанку, а также помочь стабилизировать и обеспечить поддержку, когда вы выполняете такие упражнения, как приседания. Упражнения с горизонтальной тягой нацелены на ромбовидные, широчайшие, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Упражнения с горизонтальной тягой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития спины. Это упражнение прорабатывает бицепсы, трапеции, ромбовидные мышцы и пресс.

Тяга штанги в наклоне — это составное движение, которое означает, что оно одновременно задействует несколько групп мышц. Это упражнение идеально подходит для наращивания мышц спины в целом, но также помогает сжигать калории, поскольку задействуется очень много групп мышц.

Это сложно, но эффективно, так что попробуйте.

Тяга в наклоне с гантелями

Тяга в наклоне с гантелями — это разновидность тяги в наклоне со штангой, вместо штанги используются гантели. С гантелями в наклоне у вас есть возможность подтягивать гантели к туловищу ладонями к телу (сверху) или внутрь друг к другу (нейтральный хват).

Использование прямого хвата означает, что вы больше нагружаете верхнюю и среднюю часть спины. Этот хват идеален, если вы хотите улучшить осанку, так как он работает с мышцами верхней части спины. Если вы используете нейтральный хват, он больше задействует ваши широчайшие. Так что, если вы хотите сделать спину шире, чтобы ваша талия казалась меньше, то этот хват вам подойдет.

Лучше всего выполнять оба хвата в комбинации, чтобы мышцы спины получали пользу от изменения нагрузки на разные мышцы.

Тяга сидя

Тяга сидя обычно выполняется на тросовом тренажере, но может выполняться и с эспандером. Это упражнение задействует мышцы верхней части спины и является прекрасным упражнением для улучшения осанки.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой является односторонней, что означает, что вы тренируете одну сторону за раз. Унилатеральные упражнения — эффективный способ исправить любой мышечный дисбаланс. Например, если вы обнаружите, что ваша одна сторона слабее другой, вы можете выполнить 2 подхода с более сильной стороной и 4 подхода с более слабой стороной, чтобы помочь более слабой стороне наверстать упущенное.

В тяге одной рукой вам нужно тянуть гантель к бедру, а не к животу. Простой сигнал, чтобы убедиться, что вы правильно нацеливаете свои широчайшие, — это тянуть локтем. Это гарантирует, что вы работаете с широчайшими, а не с бицепсами.

Горизонтальные тяги: работающие мышцы

Упражнения на горизонтальные тяги задействуют широчайшие, трапециевидные, задние дельты, ромбовидные мышцы и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все эти мышцы способствуют хорошей осанке, и их укрепление поможет вам лучше выполнять другие упражнения.

Упражнения с горизонтальной тягой с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть два варианта.

Первый — это выполнение упражнений с эспандером.
Все вышеперечисленные ряды можно выполнять с эспандером. Если вы можете достать эспандеры с ручками, это еще лучше.

Второй вариант – тяга с перевернутым весом. Расположитесь под прочным столом, держась руками за обе стороны стола. Вытяните ноги перед собой, согните колени и коснитесь земли пятками. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен. Начните грести, подтянув туловище к столу и снова опустившись.

Перевернутая тяга задействует широчайшие, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции.
Вы можете делать это и с полотенцем. Шаги те же, с той лишь разницей, что вы держитесь за полотенце, а не за сам стол.

Не усложняй. Выберите свои любимые и добавьте их к тренировке верхней части тела или всего тела. Как только вы приобретете больше опыта в подъеме тяжестей, вы можете начать обращать внимание на различные хваты и выбирать упражнения в зависимости от мышц, на которые они нацелены.

Пора крутить спину.

Счастливого подъема!

Анна Матис, CPT, CNC

Анна — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по питанию и наркоманка, увлеченная обучением женщин тренировкам с отягощениями, правильному питанию и здоровому образу жизни.

Работа со спиной – Горизонтальная тяга – Ободрение тела

Базовое упражнение по горизонтальной тяге – это тяга. Он нацелен в основном на горизонтальные волокна мышц спины. Когда вы развиваете сильную спину, эти мышцы оттягивают плечи назад (прижимая лопатки к грудной клетке), придавая вам красивую осанку с открытой грудью, как у балерин и военных.

Тяги аналогичны тягам/подтягиваниям. Оба они задействуют одни и те же группы мышц и задействуют плечевые и локтевые суставы. Разница между двумя упражнениями заключается в положении тела. При подтягивании вес перемещается с головы на грудь (вертикальная тяга). В ряду груз перемещается горизонтально (тяга сидя) или под углом (тяга в наклоне), в зависимости от того, как вы позиционируете свое тело. Тяги можно считать движением, противоположным жиму от груди.

Движение

Типов рядов много, но я опишу три самых распространенных. Все остальные вариации происходят от одного из этих движений.

Тросовая тяга сидя – Сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на подкладки. Колени должны быть согнуты, а спина всегда должна быть прямой. Дотянитесь до ручки и подтяните ее к груди, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один или два подхода по 10–12 повторений.

Тяга одной рукой – Встаньте на колени над скамьей, поддерживая тело одной рукой. Держите прямую спину. Держите гантель свободной рукой, держа руки прямо. Вдохните и подтяните вес к груди. Выдохните и опустите вес. Это одно повторение. Выполните один или два подхода по 10–12 повторений.

Тяга в наклоне – Держите штангу близко к бедрам, руки вытянуты. Согните бедра и колени, пока не достигнете положения полуприседа. Ваша спина должна быть прямой. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, подтяните штангу к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один или два подхода по 10–12 повторений.

Задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются бицепсы (руки), широчайшие (средняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины. Эти упражнения также требуют помощи нескольких стабилизаторов, таких как мышцы брюшной группы, глубокие мышцы спины, глубокие мышцы плеча и мышцы запястья.

Изменение исходного положения заставляет тело задействовать различные волокна задействованных мышц.

Советы по правильной форме

• Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).

Извините, ничего не нашел.

Узнайте больше о питании, узнайте, чем занимается Бадди, или запишитесь на онлайн-курс для детей в кулинарной школе Джейми Оливера.

Дешевые вегетарианские рецепты: томатная паста, макароны с сыром, карри с тофу и многое другое

Еда|11 дешевых вегетарианских рецептов, не жертвующих вкусом

Реклама

Потому что вы не из денег.

Таня Сичинская

Таня Сичински ведет еженедельный информационный бюллетень The Veggie, New York Times Cooking, посвященный вкусным вегетарианским рецептам.

12 апреля 2023 г.

Дорогие ингредиенты не делают вкусную еду. На самом деле, некоторые из самых сытных вегетарианских рецептов от New York Times Cooking также являются самыми доступными, подчеркивая универсальность овощей, бобовых и тофу, а также мастерство поваров, которые снова и снова доказывают, что меньше на самом деле может быть лучше. .

Этот рецепт от Женевьев Ко подходит для любых овощей, которые есть у вас под рукой — брокколи, стручковой фасоли, гороха и т. д. — так что не нужно бежать в магазин, чтобы приготовить их. Помимо ваших любимых овощей, вам понадобится немного больше: немного тофу, банка кокосового молока, лук и столовая ложка порошка карри сделают свое дело.

Этот умный рецепт от Алексы Вайбель находится на пересечении блюд из листовых сковородок и 30-минутной пасты. Белая фасоль и помидоры черри обжариваются на сковороде, а затем смешиваются с макаронами в форме по вашему выбору для получения сливочного соуса с небольшой текстурой и большим вкусом.

Рецепт: Жареная белая фасоль и томатная паста

Конечно, упаковка яиц сегодня вряд ли стоит «дешево». Но когда для рецепта требуется всего пять ингредиентов (не считая соли, перца или масла), ваши вложения окупаются. Naz Deravian обслуживает любителей завтрака на ужин, кладя яйца в карманы идеально приготовленных, томатных наггетсов картофеля.

Спаржа и горох на весну? Новаторский. Но пара свежих (или замороженных!) овощей значительно украсит миску с тонко приправленным ячменем. Али Слэгл добавляет в бульон соевый соус, мисо, имбирь и рисовый уксус, так что он одновременно успокаивает и бодрит.

Рецепт: Суп из ярового ячменя

Если вы когда-либо запасались замороженной кукурузой без особого плана, обратите внимание на этот рецепт от Хетти Маккиннон. Для приготовления кукурузы со сливками размороженные зерна измельчают в блендере для высвобождения крахмала, затем приправляют имбирем, чесноком и зеленым луком и смешивают с овощным бульоном и кашицей из кукурузного крахмала. В результате получается сладкая и пикантная начинка для прохладного шелкового тофу.

Рецепт: Сук Мей Фаан (Кантонская кукуруза со сливками с тофу и рисом)

Когда в вашей кладовой есть ароматные продукты, такие как кочхуджан, коричневый сахар, соевый соус и чеснок, вы можете легко приготовить сытное рагу, используя всего пару дешевых овощей и банку фасоли. Это ароматное блюдо в одной кастрюле от Эрика Кима состоит из молодого картофеля, тосканской капусты и бобов каннеллини, но если подать его с небольшим количеством пропаренного белого риса, никто не оставит голодным стол.

«Обманчиво просто; невероятно вкусно». Возьмите это из комментариев: хотя этот рецепт Ali Slagle изобилует риффами, как написано, это идеальное сочетание умной техники и доступных основных ингредиентов. Добавьте больше специй, если хотите, бросьте еще брокколи, если она у вас есть — она обязательно вас удовлетворит.

Рецепт: Макароны с брокколи и сыром в одном горшке

Подходит для заморозки? С белком и клетчаткой? Дешевый? Эти быстрые буррито с начинкой из маслянистой пережаренной фасоли — всего понемногу. Пюре из фасоли пинто с небольшим количеством пико де гальо, как это делает здесь Кей Чун, уравновешивает богатство начинки для буррито, вкус которых такой, как будто они взяли в три раза больше времени.

Чтобы свести к минимуму пищевые отходы и сэкономить, сохраните кожуру пармезана. При кипячении в воде или бульоне, как это делает Мелисса Кларк, они добавляют сложный вкус без необходимости покупать дополнительные ингредиенты. Капуста и рис придают насыщенность этому супу, который умудряется быть скромным и роскошным одновременно.

Рецепт: Капустный суп с пармезаном

Хотите сделать простые овощи дорогими на вкус? Смешайте их с шелковистым острым соусом пикката, приготовленным из сливочного масла, лимона, каперсов, обжаренного чеснока и лука-шалота. Хетти Маккиннон сочетает жареные, слегка карамелизированные соцветия цветной капусты с консервированным нутом для сытного обеда.

Рецепт: Цветная капуста Пикката

«Цель — недорогое, здоровое и легкое блюдо: успех», — написал один из комментаторов под этим рецептом от Алексы Вайбель. Но если вам нужно больше толчка, знайте, что он также бесконечно адаптируется.

UDK: 613-7

Miroshnikov A. B.

Volkov V. V.

Keywords: skeletal muscle hypertrophy, sarcopenia, bodybuilding, powerlifting, weightlifting, crossfit

Sarcopenia (loss of muscle mass and muscle function) is a strong predictor of weakness, disability and mortality in the elderly, and can also occur in obese people. It is known that training with weights is more effective for increasing muscle mass and strength, so regular strength training contributes to muscle hypertrophy, improving the quality of life in both the elderly and young people. A comprehensive review of current scientific periodicals is conducted, and the stimuli, sensors, and conditions for muscle hypertrophy are clarified.

Этимология термина гипертрофия происходит от английского термина hyper, обозначающего «выше» или «за его пределами», и греческого термина trophia, обозначающего «рост» или «питание». В контексте тренировок с отягощением гипертрофия скелетных мышц обычно определяется как увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения. Исторически считалось, что гипертрофия мышц происходит в ответ на накопление сократительных или структурных белков из-за увеличения количества саркомеров параллельно в уже существующих миофибриллах мышечных волокон (МВ), что приводит к увеличению площади поперечного сечения этих волокон [60]. Соответственно, логично предположить, что исследования, сообщающие об увеличении размера мышц и изменениях миофибриллярного белка, ясно продемонстрировали бы это явление. Однако, хотя гипертрофию скелетных мышц считают отличительной адаптацией силовой тренировки, в научной литературе были противоречивые наблюдения относительно того, что можно называть мышечной гипертрофией. Первым, кто задал вопрос по мышечной гипертрофии, был Dr. Edward E. Gordon (1967): «Что подразумевается под гипертрофией: увеличение обхвата конечности, объема мышц или связанный с этим вес? Или мы имеем в виду отдельные МВ, наименьшую анатомическую единицу мышц?» [23]. Принимая во внимание состав и организацию ткани скелетных мышц, кажется логичным, что вызванное тренировками увеличение площади поперечного сечения волокна приведет к пропорциональному повышению содержания миофибриллярного белка, где концентрации будут в основном сохранены. Действительно, поскольку 60–70 % мышечного белка состоит из миофибриллярных белков [28], многие авторы утверждают, что гипертрофия скелетных мышц в ответ на тренировку с отягощениями связана с увеличением содержания миофибриллярного белка и увеличением количества саркомеров в мышце, параллельно существующим миофибриллам (например, саркомерогенезу) или вновь синтезированным миофибриллам рабочих мышечных волокон (например, миофибриллогенезу) [19, 70]. Резюмируя все исследования до 2019 г. , Cody T. Haun и соавторы [10] приходят к выводу, что гипертрофия скелетных мышц, вызванная силовой тренировкой, происходит посредством: a) увеличения аккреции миофибриллярного белка на клеточном уровне; b) увеличения размера и диаметра МВ вследствие повышения содержания миофибриллярного белка. Исходя из этого, в 2010 г. Schoenfeld B. [62] определил гипертрофию скелетных мышц как расширение сократительных элементов и внеклеточного матрикса клеток скелетных мышц, указав на параллельное добавление саркомеров и/или миофибрилл, которые в значительной степени ответственны за увеличение размера клеток на основании подтверждающих доказательств Paul A. C. (2002) [53] и Tesch P. A. (1982) [68]. Lloyd A. C. дал в 2013 г. простое определение роста клеток как накопление их массы [42]. Однако в 2019 г. Haun C. T. и соавторы [27] дали новую дефиницию и архитектонику мышечной гипертрофии. По словам авторов, мышечная гипертрофия определялась как увеличение размера скелетных мышц, сопровождаемое повышением содержания минералов, белков или субстратов (например, гликогена и внутримышечного триглицерида). Гипертрофия скелетных мышц может сопровождаться тремя типами: а) гипертрофия соединительной ткани; b) миофибриллярная гипертрофия; c) саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофию соединительной ткани можно определить как увеличение объема внеклеточного матрикса скелетных мышц, сопровождаемое повышением содержания минералов или белков коллагена. Саркоплазматическая гипертрофия может быть определена как устойчивое увеличение объема сарколеммы и/или саркоплазмы, сопровождаемое повышением объема митохондрий, саркоплазматического ретикулума, t-трубочек и/или саркоплазматических ферментов или содержания энергетических субстратов. Причем Cody T. Haun и соавторы утверждают, что гипертрофический ответ на силовую тренировку происходит сначала посредством саркоплазматического расширения (например, внутриклеточной жидкости, саркоплазматических белков и гликогена), а только потом сопровождается аккрецией сократительных белков [10]. Миофибриллярная гипертрофия может быть определена как увеличение размера и/или количества миофибрилл, сопровождаемое увеличением количества саркомеров или саркомерных белков, непосредственно связанных со структурой или генерацией сократительной силы саркомеров.

For citation:

Miroshnikov A. B., Volkov V. V., Stimuli, sensors and conditions for muscle hypertrophy (literature review). Therapist. 2019;7.

The full version of the article is available for subscribers of the journal

For citation:

Miroshnikov A. B., Volkov V. V., Stimuli, sensors and conditions for muscle hypertrophy (literature review). Therapist. 2019;7.

Full name

Your e-mail

Clicking the «Get Access» button you consent to the processing of your personal data

Your name

Your last name

Your e-mail

Remember me

I agree to receive special offers by mail

Verification Code

Verification Code

Verification Code

Логин

Пароль

Your name:

Your e-mail:

Message:

This website uses reCAPTCHA spam protection service. Google’s Terms of Service and Privacy Policy also apply to this website

Использовать это устройство?

Одновременно использовать один аккаунт разрешено только с одного устройства.

Verification Code

You have been redirected to the English version

Мы перевели вас на Английскую версию сайта

This site uses cookies

Details

Саркоплазматическая гипертрофия. Меняющееся мнение | Брэндон Робертс | Стартап

·

·

Меняющееся мнение

саркоплазматической гипертрофии [Haun et al., 2019]. Этот пост является результатом обсуждения в подкасте Stronger by Science, где я колебался, но согласился с тем, что саркоплазматическая гипертрофия может происходят. В этом обзоре я пройдусь по данным и помогу пролить свет на выводы.

Если вы зашли на подкаст Revive Stronger, чтобы обсудить эту идею, если вы хотите послушать после того, как прочтете это.

Что такое гипертрофия?

Автор Брэндон Робертс

98 Подписчики

Физиолог по упражнениям и питанию

Еще от Брэндона Робертса и стартапа

Брэндон Робертс

Питание для роста мышц

Перекармливание, увеличение мышечной массы и увеличение массы тела во сне.

Чтение: 22 мин·29 октября 2019 г.

Тим Деннинг

в

Я взял интервью у сотен богатых людей — Вот 9 уроков, которым они научили меня 90 023

Если бы этому учили в школе

Zulie Rane

in

Если вы хотите стать творцом, удалите все (кроме двух) платформы социальных сетей

В октябре 2022 года, во время всего фиаско с Илоном Маском, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона.

Брэндон Робертс

Периодизация питания для спортсменов

В этой статье представлены основанные на фактических данных рекомендации и практические примеры периода питания. изация у спортсменов-физкультурников. Кратко напишу…

18 минут чтения·28 мая 2020 г.

Просмотреть все от Брэндона Робертса

Рекомендовано на Medium

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…

The PyCoach

в

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·22 сохранения

ChatGPT

21 истории·38 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·248 сохранений

Что такое ChatGPT?

9 историй·129 сохранений

Aleid ter Weel

in

10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств для повышения продуктивности и счастья.

Неприлично

Как сексуальность моего мужа определила наш брак

И ложь, которую я сказала себе

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

Карлин Беккиа

в

6 Мифы о точке G Женщины хотят, чтобы мужчины перестали верить

Женское непонимание анатомия, вот почему сквирт путают с женской эякуляцией.

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Два типа роста мышц

Типы мышечных волокон

В зависимости от того, чем вы занимаетесь Во время тренировок вы можете активировать различные типы мышечных волокон.

Вообще говоря, их два:

1. Быстросокращающиеся мышечные волокна

2. Медленно сокращающиеся мышечные волокна

— подергивание мышечных волокон.

Эти волокна подходят для низкоинтенсивной работы, которая длится долго и на самом деле не очень хороша для производства силы и мощности, поэтому думайте о них как о «мышечных волокнах выносливости».

Однако чем больше увеличивается интенсивность тренировок, тем больше быстросокращающихся мышечных волокон вы задействуете, чтобы выдержать нагрузку.

Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна были созданы для высокоинтенсивных упражнений — коротких взрывных рывков мощности.

Думайте о быстросокращающихся мышечных волокнах как о волокнах, которые вы хотите задействовать при наращивании мышечной массы, потому что эти волокна обладают наибольшим потенциалом для роста, а также выходной мощности.

Но растут ли только волокна?

Как мы уже упоминали, поначалу тренировки могут показаться довольно простыми — вы постоянно поднимаете тяжелые веса и, ну. .. вы становитесь больше и сильнее.

Однако набрать массу можно по-разному, потому что разные стили тренировок приводят к разным типам мышечного роста.

Считается, что существует два основных типа мышечной гипертрофии:

1. Миофибриллярная гипертрофия

2. Саркоплазматическая гипертрофия

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение размера мышечных сократительных единиц, называемых «миофибриллами» и широко известных как «мышечные волокна».

Эти мышечные волокна являются сократительными элементами тренируемых групп мышц, которые позволяют сокращаться и расслабляться.

Саркоплазматическая гипертрофия , с другой стороны, представляет собой рост « саркоплазмы », которая в основном представляет собой желеобразную жидкость, которая окружает мышечные волокна .

Саркоплазма содержит различные несократительные элементы, которые могут увеличиваться в объеме в зависимости от типа тренировки.

Размер текста

А

А

А

close

100%

Ученые из Наваррского университета выяснили, что умеренное потребление кофе связано с меньшим процентом жира в организме. Исследование опубликовано в журнале Clinical Nutrition.

В исследовании приняли участие 1483 человека с избыточным весом в возрасте 55-75 лет. Пациенты сообщали о своих привычках в питании и образе жизни в начале исследования, через шесть месяцев и затем каждый год в течение нескольких лет.

Участники, которые за время исследования перешли от низкого потребления кофе к умеренному, снизили процент подкожного жира в организме. Кроме того, у них уменьшилось содержание висцерального жира, который окружает органы брюшной полости и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. При этом индекс массы тела и окружность талии не изменились.

Участники, которые перешли к высокому потреблению кофе, не имели дополнительных преимуществ.

Ученые подчеркнули, что индекс массы тела и окружность талии позволяют выявлять ожирение, но не отражают распределение жира. Поэтому они использовали метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), который позволяет точно определить и локализовать жировую ткань.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что умеренное потребление кофе с кофеином может стать частью стратегии для контроля веса у пожилых людей с ожирением.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Георгий Бовт

Зачем России «зерновая сделка»

Кто на чью мельницу льет воду в продуктовом экспорте Причерноморского региона

Алена Солнцева

Сериал «Библиотекарь»: властелин боевых читален

О новом шоу с Никитой Ефремовым

Арам Тер-Газарян

Как в «ссора в песочнице» уничтожила интернет-черкизон

Чем грозит маркетплейсам новый закон об онлайн-торговле

Юлия Меламед

Раздвинь ноги и думай о Франции

Как Джонни Депп самого бездарного и похотливого французского короля играл

Анастасия Миронова

Почему съемки «Мастера и Маргариты» стоят миллиард?

Будут ли посадки, если фильм с таким бюджетом провалится

11. 07.2023, 10:15

Безопасные количества, причины, как их уменьшить

Подкожный жир — это видимый жир, который вы можете ущипнуть прямо под кожей. Он находится в подкожном слое, третьем и самом глубоком слое кожи. Наличие подкожного жира необходимо для правильной работы вашего тела. Однако чрезмерное его употребление может быть вредным. Несколько факторов, таких как наследственность и гормоны, могут влиять на количество жира у человека.

В этой статье мы обсудим подкожный жир, связанные с ним состояния и несколько советов, которые помогут уменьшить количество подкожного жира.

Что такое подкожный жир?

В организме есть два типа жира: подкожный и висцеральный жир. Подкожный жир — это тип жира, который вы можете почувствовать, потому что он находится под кожей. Некоторые люди описывают его как вид жира, который можно «раскачивать».

Подкожный жир играет множество важных функций, в том числе:

• источник энергии для организма
• защита организма от травм
• влияет на способность организма к самовосстановлению
• играет роль в обмене гормонами

Напротив, висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости и вокруг органов. Специалисты считают висцеральный жир более опасным, чем подкожный. Исследования связывают это с повышенным риском многих различных заболеваний.

Оба типа жира необходимы для функционирования организма. Тем не менее, слишком много любого из них может быть вредным для вашего здоровья.

Какие состояния связаны с подкожно-жировой клетчаткой?

Избыток подкожного жира обычно присутствует у людей с ожирением, которое эксперты определяют как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Ожирение коррелирует с Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику снижение качества жизни, снижение подвижности и сокращение продолжительности жизни.

Избыток жира в организме также является фактором риска многих заболеваний, в том числе:

• резистентность к инсулину
• сахарный диабет 2 типа
• сердечно-сосудистые заболевания
• иммунные нарушения
• неалкогольная жировая болезнь печени
• некоторые виды рака
• болезни почек
• деменция 9001 6

Ожирение и жировые клетки могут нанести вред организму, поскольку ожирение приводит к хроническому слабовыраженному воспалению. Кроме того, увеличение жировых клеток высвобождает провоспалительные цитокины, которые могут повредить жировую ткань и способствовать резистентности к инсулину.

Также важно понимать, что лишний жир не всегда коррелирует с весом. Можно иметь лишний вес, не имея лишнего жира. Также возможно иметь умеренный вес, но при этом иметь избыток жировых клеток.

10 вещей, которые врачи хотят, чтобы вы знали о весе и ожирении.

Сколько у меня должно быть подкожного жира?

Исследование 2000 г. Надежный источник Американский журнал клинического питания Рецензируемый журнал Перейти к источнику определяет общее процентное содержание жира в организме на основе рекомендуемых Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Государственная власть Перейти к источнику Диапазоны ИМТ для взрослых мужчин и женщин (пол определяется при рождении).

ИМТ — это расчет жировых отложений человека на основе его роста и веса. Однако исследования показывают, что это плохой показатель процентного содержания жира в организме человека. Это может ввести в заблуждение, потому что мера не учитывает общий состав тела. Факторы, которые не учитываются при измерении ИМТ, включают плотность костей, мышечную массу и соотношение висцерального и подкожного жира.

Это означает, что эти проценты жира в организме могут различаться для всех и могут не точно указывать ваш процент подкожного жира. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом о других методах оценки жировых отложений.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания подкожного жира?

Чтобы снизить связанные с этим риски избыточного жира, врач может порекомендовать включить в свой распорядок дня физические упражнения.

Упражнения для уменьшения общего жира в организме могут помочь сжечь лишний подкожный жир. К ним относятся:

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения используют жир в качестве основного топлива, поэтому они могут помочь сжигать жир. Аэробные упражнения — это любые движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на определенное время. Вот некоторые примеры:

• быстрая ходьба
• бег
• плавание
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде

силовые тренировки

Увеличение мышечной массы также увеличивает емкость вашего тела для хранения гликогена, формы глюкозы. Это означает, что ваше тело может хранить больше энергии в мышцах, а не в виде жира. Увеличение мышечной массы также повышает чувствительность к инсулину и помогает снизить уровень сахара в крови, что помогает контролировать вес.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — эффективный и действенный способ сжечь лишний жир. По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT приводит к большему снижению на 28,5% Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику в абсолютной жировой массе.

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) Надежный источник Департамент здравоохранения и социальных служб Государственная власть Перейти к источнику заявляет, что взрослые могут извлечь пользу из этих типов упражнений.

Всегда обсуждайте любые существенные изменения упражнений со своим врачом. Некоторые упражнения, особенно те, которые значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, могут быть небезопасными для некоторых людей.

Узнайте 12 лучших упражнений для похудения.

Какие еще советы помогут избавиться от подкожного жира?

Ключом к здоровой потере веса является многогранный подход, учитывающий несколько аспектов здоровья, таких как:

• управление стрессом
• гигиена сна
• управление уровнем сахара в крови
• сбалансированное питание
• физическая активность

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам избавиться от подкожного жира:

Управляйте уровнем стресса

Стресс влияет Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику ваш жир во многих отношениях, включая повышение уровня кортизола, гормона стресса. Это увеличение побуждает организм накапливать лишний жир, прерывая сон и повышая уровень сахара в крови и инсулина. Все это может привести к большему количеству жира в организме.

Есть несколько способов снизить уровень стресса, например: 9.0003

• заниматься физическими упражнениями
• медитировать
• практиковать осознанность
• пробовать дыхательные упражнения
• говорить о стрессе из надежного источника

Отдавать предпочтение белкам в своем рационе 125

Диета с высоким содержанием белка может сделать Надежный источник Американский журнал клинического питания Рецензируемый журнал Перейти к источнику большая разница в потере жира и в том, как тело хранит жир. Употребление достаточного количества белка может помочь вам: 

• оставаться сытым
• получать достаточно питательных веществ
• поддерживать стабильный уровень сахара в крови
• наращивать мышечную массу

высыпаться

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Государственная власть Перейти к источнику , недостаточный сон может повлиять на ваш метаболизм и увеличить массу тела.

Какие продукты могут привести к избытку подкожного жира?

Не существует универсальной диеты для всех. Тем не менее, некоторые продукты могут вызвать больший избыток жира в организме, чем другие. Понимание разницы может помочь вам сделать лучший выбор питания для вас.

Исследования связывают следующие продукты с повышенным содержанием жира в организме:

Крайне обработанные продукты

Ультраобработанные продукты коррелируют с Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику негативные последствия для здоровья, включая избыточный вес и ожирение. В том числе:

• упакованные пищевые продукты, такие как:
  • картофельные чипсы
  • сладкие сухие завтраки
  • крекеры
• хлебобулочные изделия, такие как:
  • выпечка
  9 0015 пирожные
  • печенье

Избыток сахара

Добавленные сахара связаны с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом. Метаанализ 2020 г. Надежный источник ПабМед Центральный Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения. Перейти к источнику обнаружил, что искусственно подслащенные напитки коррелируют с более высоким риском:

• ожирение
• диабет
• гипертония
• смерть

углеводы с высоким гликемическим индексом

Углеводы, которые вызывают внезапное повышение уровня сахара в крови, также коррелируют с ожирением и избыточным уровнем жира. Сюда входят:

• белый картофель
• белый рис
• белый хлеб
• сладкие закуски и напитки

Сводка

Подкожный жир имеет решающее значение для вашего здоровья и функциональности. Однако слишком много может быть вредным. Избыток подкожного жира часто возникает наряду с ожирением, которое составляет ИМТ 30 или выше. Ожирение может повредить жировую ткань, увеличивая риск различных заболеваний.

Несколько различных стратегий могут помочь снизить уровень избыточного жира. Если ваш врач рекомендует уменьшить жировые отложения, обсудите стратегию, сочетающую диету, физические упражнения, управление стрессом и гигиену сна.

Методы измерения висцерального жира и телесного жира

Это достаточно распространенная загадка, ответ на которую вы, вероятно, знаете сразу:

В. Что делают люди, чего вы не видите?
А. Шум.

Умно, но не совсем точно. Это потому, что есть еще кое-что, чего люди все время не замечают: висцеральный жир.

Конечно, мы можем видеть размеры человека. Например, если масса тела этого человека приводит к сравнительно большой задней части, люди могут согласиться с тем, что этот человек «толстый».

Когда мы говорим о жире, расположенном на животе, бедрах и ягодицах человека, мы имеем в виду подкожный жир. Это жир под кожей.

Хотя жировые отложения, скапливающиеся в области живота, могут служить контрольным индикатором висцерального жира, вы не можете увидеть висцеральный жир невооруженным глазом. Висцеральный жир прячется под поверхностью, окружая ваши внутренние органы.

Именно там висцеральный жир способствует целому ряду серьезных заболеваний, в том числе повышению общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), снижению холестерина ЛПВП (хорошего) и резистентности к инсулину.

Оба типа жира могут нанести ущерб физическому и психическому здоровью человека. Это делает диагностику и лечение факторов, способствующих ожирению, которое в настоящее время является эпидемией в США, крайне важно.

Несмотря на то, что существует несколько методов измерения жира, не все из них считаются одинаковыми. Фактически, некоторые из них сейчас считаются неточными или ненадежными.

Еще одна проблема: измерение того невидимого висцерального жира, который подавляет нормальную работу наших жизненно важных органов.

Итак, какие методы измерения жировых отложений, включая и особенно висцеральный жир, являются наиболее точными? Вот краткое изложение.

На протяжении поколений как профессионалы, так и непрофессионалы высоко оценивали подход, основанный на индексе массы тела (ИМТ) для определения процентного содержания жира в организме человека. Однако сегодня ИМТ признан неадекватной попыткой оценить что-то настолько физиологически сложное, как жировые отложения.

Упрощенная формула — вес в фунтах/(рост в дюймах x рост в дюймах) x 703 (для преобразования индекса из исходной метрической версии формулы) — остается популярной в таких организациях, как Центр по контролю за заболеваниями, но теперь доступны гораздо более точные инструменты. WebMD дает ИМТ оценку «D».

Точность измерения висцерального жира: ИМТ не может измерить висцеральный жир.

«Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия» — называемая DEXA — предлагает высокодетализированные возможности визуализации. С его помощью медицинские работники могут измерять плотность костей, мышц и жировых отложений.

Измерение телесного жира включает висцеральный жир, что делает тестирование DEXA бесценным оружием в борьбе со смертельным заболеванием. DEXA так же удобна для пациентов, как лежание на столе для процедуры, которая длится всего несколько минут. При сканировании DEXA используется очень небольшое количество радиации, примерно меньше половины того количества, которое среднестатистический человек получил бы, выйдя на улицу.

WebMD дает DEXA оценку A. Один из его экспертов заявляет: «… (I) если у вас есть возможность пройти тестирование DEXA, сделайте это».

Точность измерения висцерального жира: DEXA считается «золотым стандартом» измерения висцерального жира; никакая другая техника не считается точной.

Технологический шаг вперед по сравнению с ИМТ, медицинские исследования точности калиперов для кожных складок показывают, что они лучше, чем ИМТ, но с некоторыми важными оговорками.

Наиболее важными из них являются навыки и опыт человека, проводящего тест кожной складки. Испытываются ли одни и те же места на теле испытуемого? Защемляется ли достаточная часть тела пациента? Не впечатленный относительно узким диапазоном точности здесь, WebMD присваивает измерителям кожных складок оценку «D», помещая их в тот же класс, что и ИМТ.

Точность измерения висцерального жира: Калипер кожной складки не может измерить висцеральный жир.

Как следует из названия, гидростатические испытания включают погружение испытуемого в резервуар с водой. Мышцы плотнее жира, что помогает практикующим эту технику рассчитать состав тела.

Медицинские работники считают гидростатические испытания точными. Однако есть два заметных недостатка: необходимость погружать пациента под воду и относительно высокий входной барьер с точки зрения стоимости и размещения большого испытательного резервуара. WebMD говорит, что некоторые могут найти процедуру «сбивающей с толку» и ожидать, что она скоро достигнет статуса «бывшей». В знак признательности сайт, тем не менее, ставит методу оценку B-.

Точность измерения висцерального жира: Гидростатическое тестирование дает хорошие данные о составе тела. Однако он не может определить распределение особо опасного висцерального жира.

Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) включает весы, которые посылают электрический ток через ваше тело для определения процентного содержания жира в организме путем измерения жировой и безжировой массы тела. Эта функция характерна для многих новых весов для ванных комнат, в том числе доступных в популярных розничных магазинах, таких как Walmart.com.

К сожалению, даже устройства BIA медицинского класса (которые контактируют не только с ногами, но и с телом субъекта) не считаются особенно надежными. Даже принятие душа перед тестом может повлиять на результаты. WebMD дает BIA оценку C+.

Точность измерения висцерального жира: Бытовые весы с BIA не могут надежно и точно измерять висцеральный жир.

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Электротехника

Продукты и напитки

Дом и сад

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Торговля и склад

Все категории

ВходИзбранное

-20%

1 032

1290

RamaYoga/Тренировочный ремень для йоги длиной 270 см/хлопковый для/для растяжки Тип: ремень,

Резинка для фитнеса ONLITOP 4128417 Эспандер ленточный, многофункциональный, 2-15 кг, 208 х 1,3 х 0,

-20%

1 032

1290

RamaYoga/Тренировочный ремень для йоги длиной 270 см/хлопковый для/для растяжки Тип: ремень,

-31%

890

1290

RamaYoga/Тренировочный ремень для йоги длиной 270 см/хлопковый для/для растяжки Тип: ремень,

-59%

286

698

Мастер спорта/Ремень для йоги, ремень для растяжки, тренировочный, хлопковый, для фитнеса, пилатеса, гимнастики

-62%

265

698

Мастер спорта/Ремень для йоги, ремень для растяжки, тренировочный, хлопковый, для фитнеса, пилатеса, гимнастики

-30%

395

566

Ремень для йоги, упражнений и растяжки Де люкс хлопковый, белый, 230 см Тип: ремень, Цвет: белый,

35 990

Тренажёр Для Растяжки На Шпагат Century Versaflex 2. 0 Черный (сша) Цвет: черный, Производитель:

EcomatRussia/Лента для растяжки ремень для йоги эспандер ленточный латексный широкий фитнес резинка 180x15x35 мм

Эластичный пояс для йоги, латинских танцев и растяжки мышц (Цвет: оранжевый) Цвет: оранжевый,

Эластичный пояс для йоги, латинских танцев и растяжки мышц (Цвет: фиолетовый) Цвет: фиолетовый,

Эластичный пояс для йоги, латинских танцев и растяжки мышц (Цвет: зелёный) Цвет: зеленый, Материал:

-11%

159

179

Гибкий растягивающийся ремень для ног, растягивающийся ремень с петлями, Раздельный тренировочный пояс, веревка для гимнастики, танцев, ремень, поезд

Эластичный пояс для йоги, латинских танцев и растяжки мышц (Цвет: синий) Цвет: синий, Материал:

-28%

373

517

Ремень для йоги ReKoy лямка для растяжки, йоги и пилатеса 182 см Тип: ремень, Ширина: 182см

-62%

265

698

Мастер спорта/Ремень для йоги, ремень для растяжки, тренировочный, хлопковый, для фитнеса, пилатеса, гимнастики

-45%

765

1392

Мастер спорта/Ремень для йоги, ремень для растяжки, резинка для растяжки, тренировочный, эспандер ленточный

Гимнастическая лента для растяжки Шпагата Эспандер Резинка Teamstore Тип: ножной, плечевой, резинка

-28%

373

517

Ремень для йоги ReKoy лямка для растяжки, йоги и пилатеса 182 см Тип: ремень, Цвет: фиолетовый,

-43%

269

469

Хлопковый тренировочный ремень для йоги, пилатеса и растяжки, Пропсы для йоги лента 183х3. 8 см Тип:

Эластичная Фитнес-резинка, Shark Fit, Лента для тренировок, Ленточный эспандер, разноцветный, 5 шт.

-35%

542

833

Ремень для йоги хлопковый с пряжкой / спортивный ремень для растяжки / ремешок тренировочный 2,5 м / фиолетовый

-38%

409

660

Хлопковый тренировочный ремень для йоги и растяжки 200 * 3,8 см, цвет зелено-оранжевый Тип: ремень,

-41%

960

1634

Ремень для растяжки профессиональный Эспандер с петлями для растяжки Ремень для йоги и пилатеса тренировочный Фитнес резинка

EcomatRussia/Лента для растяжки ремень для йоги эспандер ленточный латексный широкий фитнес резинка 180x15x35 мм

-26%

1 130

1527

Ремень для йоги, упражнений и растяжки Де люкс хлопковый, желтый, 250 см Тип: ремень, Цвет: желтый,

Ремень для растяжки Тип: набор, Цвет: серый, Производитель: CITY-RIDE

Ремень для йоги. Фитнес-резинка тканевая с петлями для фитнеса, растяжки и йоги . Спортивный эспандер ленточный

Ремень для йоги и растяжки с петлями. 2 ручки, 8 петель. 2 метра. Тип: ремень, Цвет: черный,

-43%

269

469

Хлопковый тренировочный ремень для йоги, пилатеса и растяжки, Пропсы для йоги лента 183х3.8 см Тип:

2 страница из 4

Резинки для растяжки шпагата

Как растянуться с помощью резинок?

Растяжка после тренировки практически обязательна, чтобы разгрузить мышцы и избежать перегрузок. Растяжка для улучшения гибкости и эластичности всего тела необходима, и резинки отлично помогают. Как только мы освоим диапазоны движений, ленты станут не нужны.

Нам понадобится коврик и несколько резинок, чтобы натянуть их почти до предела растяжения. Речь идет о получении терпимое напряжение, никогда не боль. Помните, что гибкость достигается только путем работы над ней. Для прогресса нет возрастных ограничений.

Индекс

• 1 Полезны ли резинки для растяжки?
• 2 Как долго я должен держать растяжки?
• 3 растяжка с резинками
  • 3.1 растяжка плеча
  • 3.2 Растяжка голени и подколенного сухожилия
  • 3.3 Растяжка подколенного сухожилия и ягодичных мышц
  • 3.4 Рисунок 4
  • 3.5 Растяжка трицепсов и трапеций
  • 3.6 растяжка груди
  • 3.7 Полосатая боковая растяжка
  • 3.8 Растяжка шеи

Полезны ли резинки для растяжки?

Растяжка с эспандером — один из лучших способов увеличить гибкость и диапазон движений. Мы можем думать о ленте сопротивления как о партнере, который поможет нам в растяжке с помощью.

Используя полосу сопротивления, мы можем углубиться в растяжку. Кроме того, мы можем сделать это в своем собственном темпе. мы можем медленно тянуть ленту, чтобы растянуться дальше, что в конечном итоге сделает нас более гибкими и мобильными. Без бинтов возможности увеличения гибкости ограничены, так как глубоко растянуться без посторонней помощи сложно.

И хотя этот вид вспомогательной растяжки можно выполнять с помощью веревки или полотенца, эластичность ленты дает нам больше контроля в глубине растяжки и делает растяжку более удобной и легкой.

В общем, цель растяжки с бинтами состоит в том, чтобы углубиться в растяжку и сделать растяжку, которую иначе мы не смогли бы сделать из-за отсутствия гибкости. Со временем мы увидим значительное улучшение гибкости, и после каждого сеанса растяжки тело будет чувствовать себя свободным и расслабленным.

Как долго я должен держать растяжки?

Убедитесь, что делаете обе стороны одинаково. Если это перед тренировкой, короткие динамические растяжки. Если это после тренировки или восстановления, оставьте так. на 20-120 секунд. Мы будем использовать таймер, чтобы мы делали это одинаково.

Мы будем делать эти растяжки, когда вы чувствуете боль или ваши мышцы напряжены. Чтобы предотвратить это и помочь уменьшить боль, мы будем делать эти растяжки на следующий день после тренировки. Мы также можем делать это через день, просто чтобы поддерживать хороший диапазон движений и гибкость.

Упражнения на растяжку бинтов можно выполнять до или после тренировки. Их также можно выполнять всякий раз, когда мы чувствуем скованность или хотим поработать над гибкостью.

Единственное, что нужно учитывать, это то, что если мы делаем растяжку перед тренировкой, то должны ограничить время ожидания. Мы не хотим удлинять мышцы перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности во время тренировки.

И наоборот, если вы занимаетесь растяжкой с помощью резинок после тренировки или в любое другое время в течение дня, мы можем удерживать растяжки на 20-30 секунд и более.

растяжка с резинками

Растяжка с резинками для улучшения гибкости аналогична растяжке без лент, за исключением того, что мы будем использовать их в качестве рычага, чтобы усилить растяжку. Таким образом, для большинства растяжек позиции будут одинаковыми, у нас просто есть резинка для добавления напряжения.

растяжка плеча

1. Чтобы выполнить эту растяжку, вы должны взять резинку обеими руками и сзади.
2. На вдохе поднимите левую руку вертикально, а правую опустите за спину.
3. Выполняйте упражнение около 30 секунд, меняя руки.

Это упражнение растягивает плечи и грудь. Старайтесь держать корпус напряженным, а колени разблокированными для хорошей растяжки. Помните, что дыхание должно быть плавным и исходить из живота.

Растяжка голени и подколенного сухожилия

Вы можете делать это упражнение лежа на полу (как на видео) или сидя. Важно, чтобы спина оставалась максимально прямой на протяжении всего упражнения; если вы заметили, что сгибаетесь, то вам следует меньше поднимать ногу. Вы будете растягивать подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как и предыдущие, делайте серии из примерно 30 безопасных и делайте мягкие вдохи животом.

1. Наденьте ленту на подошву правой ноги, вдохните, потяните ленту на себя и попытайтесь подтянуть прямую ногу к лицу.
2. Удерживайте положение около 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка подколенного сухожилия и ягодичных мышц

Если вы хотите по-другому растянуть ягодичные и подколенные сухожилия, предлагаю другое упражнение. Если вы считаете, что это слишком сложно и у вас недостаточно гибкости, вы можете полусогнуть колени. В противном случае полностью выпрямите ноги.

1. Встаньте и наступите на ленту обеими ногами.
2. Разомкните колени и опустите голову (как будто хотите коснуться ею земли). Теперь вдохните, вытягивая спину и выравнивая ягодицы, спину и голову.

Еще одна растяжка — обернуть эспандер вокруг задней части талии и нижней части стопы. Лягте на спину и поднимите ногу, удерживая ее прямо в воздухе, затем полностью скрестите ее над телом. Потяните ленту на себя, чтобы растянуть немного глубже, не отрывая туловище и плечи от пола.

Рисунок 4

1. Оберните эластичную ленту вокруг задней части талии и нижней части стопы.
2. Проденьте ногу под ленту так, чтобы лодыжка оказалась снаружи противоположного колена.
3. Согните колено с лентой и лягте на спину.
4. Скрещенная нога должна опираться на четырехглавую мышцу чуть выше колена.
5. Лента будет прижата к вашей ноге. Вы можете подтолкнуть колено скрещенной ноги для более глубокого растяжения ягодичных мышц или просто потянуть ленту на себя.

Растяжка трицепсов и трапеций

Вы можете делать это как сидя, так и стоя. Это растяжка идеально достигается с помощью рук, когда у вас есть некоторая эластичность. Это покажется вам знакомым, потому что вы практиковали его на уроках физкультуры в школе.

1. Вы должны попытаться коснуться обеих рук, для этого вам нужно будет сократить расстояние с помощью резинки в качестве поддержки.
2. На выдохе потяните ленту вниз и растяните трицепсы.
3. Не забывайте держать спину прямо и выполнять серии по 30 секунд на каждую сторону.

растяжка груди

1. В положении со скрещенными ногами на полу или сидя на стуле возьмитесь за ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
2. Аккуратно вытяните руки вверх и вниз как можно ниже, чтобы растянуть грудь.

Возможно, вам придется отрегулировать руки, чтобы изменить натяжение ленты, если она слишком тугая или слишком свободна. Это должно быть нежное растяжение. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете пропустить это упражнение.

Полосатая боковая растяжка

1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги.
2. Держите одну сторону ленты левой рукой и вытяните руку вправо.
3. Держите другой конец в правой руке и осторожно потяните, создавая напряжение и растягивая левую сторону талии. ты
4. Старайтесь не округлять спину, а держите туловище прямо.
5. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка шеи

1. Наступаем на ленту правой ногой, примерно посередине.
2. Правой рукой возьмемся за внешнюю сторону конца петли и встанем прямо.
3. Лента будет проходить вертикально вдоль боковой стороны ноги. Рука будет опущена прямо вниз, и, удерживая ленту, плечо будет опущено.
4. Левой рукой аккуратно положим ее на правую сторону виска и медленно согнем шею в левую сторону.
5. Мы будем держать тело прямо вперед, а плечо не должно наклоняться.

Мы не хотим задерживать его надолго. Мы можем отрегулировать положение головы, чтобы воздействовать на различные области шеи. Повторим на противоположной стороне.

Fashion & Style Archives — Руководство

1. Дом
2. Мода и стиль

Около

В чем разница между костюмом и смокингом? Узкие джинсы все еще в моде? Где вы можете найти лучшие продажи кроссовок? Руководство призвано дать ответы на все эти и другие вопросы с помощью подробных объяснений концепций одежды (например, неуловимого пояса) и тщательно подобранных руководств по покупке, в которых основное внимание уделяется всем, от нижнего белья до зонтов. Мы не говорим вам, что носить, но дайте нам одежду, и мы расскажем, как ее носить.

Аксессуары Сумки Одежда Обувь Часы

С чем носить ковбойские сапоги: не верьте этим 6 мифам

В этой статье мы стремимся развеять заблуждения, связанные с ковбойскими сапогами. Вот как их носить, как за ними ухаживать и многое другое.

Лучшие мужские украшения: добавьте идеальный штрих к своему образу

Мы попробовали их все, и это наш любимый ремешок для Apple Watch Ultra.

10 лучших швейцарских часовых брендов: приобретите роскошные часы

Omega представила 11 новых часов Seamaster — и они невероятны

Полное руководство по укладке, скручиванию и застегиванию джинсов.

Забудьте о Prime Day: Adidas устраивает распродажу одежды и кроссовок

Распродажа Nike Ultimate приносит до 60% скидки на мужскую обувь и одежду

Рюкзаки против портфелей: какой стиль лучше для работы?

9 лучших мужских часов Seiko, которые вы можете приобрести

Эти 8 брендов мужских часов могут превзойти Rolex, Cartier и Bulova

Эти кроссовки должны быть в вашем гардеробе

11 лучших мужских ботинок для вождения, которые можно носить в дороге

Лучшая на сегодняшний день мужская обувь для вождения — мокасины с резиновой подошвой — идеальна для повседневной жизни. Рассмотрим наш лучший выбор мужских лоферов для вождения.

От Wayfarer до Aviator: распродажа со скидками на культовые солнцезащитные очки Ray-Ban

От Wayfarer до Aviator: распродажа со скидками на культовые солнцезащитные очки Ray-Ban

Прямо сейчас на Amazon проходит грандиозная распродажа солнцезащитных очков Ray-Ban. Вот лишь некоторые из солнцезащитных очков, которые сейчас продаются.

Взгляните на эти солнцезащитные очки ограниченной серии, вдохновленные Porsche 911.

Сейчас, когда лето в самом разгаре, вы можете приобрести новую пару очков Porsche Design Iconic Machined, вырезанных из цельного алюминиевого блока.

Дикки и Джеймсон объединились для создания капсульной коллекции, достаточно прочной для работы, но достаточно стильной для счастливого часа.

Легендарная компания по производству виски Jameson объединилась с брендом одежды Dickies для создания линии «Crafted Together», посвященной сообществу ремесленников.

Поло VRST для гольфа идеально подходят для игры на поле и вне его, в том числе для повседневной носки.

Поло VRST для гольфа идеально подходят для игры на поле и вне его, в том числе для повседневной носки.

Эти поло для гольфа VRST идеально сочетают в себе повседневную, непринужденную посадку и формальный стиль для повседневного ношения дома, в офисе или на поле.

Лучшие мужские плавки для плавания (по стилю и комфорту)

Лучшие мужские плавки сочетают в себе идеальную посадку вашей любимой пары шорт с великолепными элементами стиля, которые вам нужны на пляже, в бассейне или на озере.

Лучшие рубашки для мужчин: наш лучший выбор для каждого классического стиля

Независимо от того, одеваетесь ли вы для работы или отдыха, лучшие мужские рубашки — это беспроигрышный выбор стиля, независимо от случая.

Как ухаживать за ковбойскими сапогами, чтобы ваша любимая обувь прослужила долго

Если вы хотите, чтобы ваши ковбойские сапоги прослужили вам долгие годы, вам необходимо правильно ухаживать за ними. Знание правильных методов и продуктов может иметь решающее значение.

Как должен сидеть блейзер: руководство по созданию желанного современного образа

Современный блейзер должен соответствовать современному образу. Вот наше простое руководство о том, как блейзер должен сидеть на мужчине.

Лучшие мужские часы до 500 долларов: выглядите стильно по отличной цене

Если вы ищете новые часы для своей коллекции, но не хотите разориться, вот лучшие часы, которые можно купить менее чем за 500 долларов.

Обновите свой стиль: это лучшие магазины мужской одежды в Интернете.

С таким количеством различных интернет-магазинов трудно найти подходящий вариант. К счастью, мы проделали тяжелую работу и выделили лучшие магазины мужской одежды.

Сейчас идет большая распродажа часов G-Shock.

Сейчас идет большая распродажа часов G-Shock.

На Amazon прямо сейчас проходит огромная распродажа часов G-Shock, и на некоторых моделях можно сэкономить до 45%. Вот некоторые из наших любимых.

7 лучших кошельков для мужчин: наш выбор

Что касается кошельков, у каждого мужчины свои предпочтения. Не волнуйтесь, мы обеспечим вас лучшими кошельками для мужчин.

Распродажа Nike: скидки до 40 % на топовые кроссовки и кроссовки

Распродажа Nike: скидки до 40 % на топовые кроссовки и кроссовки

У Nike огромная распродажа кроссовок и кроссовок со скидкой до 40%. Мы рассмотрим некоторые из основных моментов.

Лучшие мужские часы Omega, которые вы можете купить прямо сейчас

Omega десятилетиями была одним из лучших производителей часов, это лучшие из лучших из их коллекций, в которые стоит инвестировать сегодня.

Популярные часы Nixon получили модернизацию на солнечной энергии

Никсон взял классическую основу и придал ей функцию, посвященную солнечному свету. Вот почему вы должны быть в восторге от коллекции Nixon Time Teller Solar.

Улучшите свою игру с обувью с лучшими оксфордами для мужчин

Туфли-оксфорды — незаменимый стильный аксессуар, который придаст изюминку любому индивидуальному или деловому повседневному образу. Проверьте эти лучшие оксфорды прямо сейчас.

Руководство по выбору лучшей оправы для очков для мужчин

Найдите подходящую мужскую оправу для очков, соответствующую форме головы, чтобы подчеркнуть лицо. Вот почему вам нужно это руководство, чтобы найти идеальную пару для вашего лица.

Почему парням стоит носить плавки Speedos (от формы к функциональности)

Не бойтесь демонстрировать свое тело. Сделайте себе одолжение и купите Speedo! Вот семь причин, почему вы должны носить эти плавки в 2023 году.

Лучшие часы для мужчин: это часы, в которые стоит инвестировать

От роскошных до бюджетных моделей — мы составили подробное руководство по лучшим мужским часам, охватывающим широкий спектр дизайнов.

14 лучших зажимов для денег, которые помогут избавиться от громоздкого кошелька

Зажимы для денег — идеальное дополнение к жизни и стилю, придающее более утонченный вид — то, чем может воспользоваться каждый мужчина.

Как должны сидеть брюки: руководство, которое обязательно нужно прочитать мужчинам

То, как должны сидеть ваши брюки, является важной, но иногда упускаемой из виду деталью в мире мужской одежды. Прочтите наше руководство по правильному подбору брюк прямо сейчас.

Как одеваться в соответствии со своим возрастом: полное руководство для каждого мужчины

С возрастом наш стиль и наши предпочтения меняются вместе с нашим телом. Это руководство, которое поможет вам стать старше, оставаясь всегда в стиле.

Пилотные часы IWC, посвященные 75-летию, — это недооцененная жемчужина

Новые часы IWC красивы без особых усилий и предлагают функции, которые в равной степени модны и функциональны.

Jacques Marie Mage представляет солнцезащитные очки в стиле ретро, ​​вдохновленные Джонни Кэшем

Бренд роскошных очков Jacques Marie Mage представляет новое сотрудничество, которое заставит нас прыгнуть через огненное кольцо, чтобы заполучить пару.

Вот как удалить ссылки для просмотра за 5 простых шагов для лучшей подгонки

Великолепные часы позволяют подогнать их под себя так же, как и одежду. Станьте профессионалом в изменении посадки ваших часов, выполнив эти 5 простых шагов.

Обзор одежды: Бен Шерман безупречно сочетает интерьер и экстерьер

Отправляйтесь из офиса в начало тропы, не переодевшись, с акцентом Бена Шермана на стиле и комфорте — без компромиссов.

Создайте свой капсульный гардероб из этих 25 предметов

Базовый минималистский гардероб должен покрывать как можно больше потребностей в мужской одежде с наименьшим количеством предметов. Вот 25 вещей, которые помогут составить капсульный гардероб.

Какая обувь лучше всего подойдет к твоему костюму? Единственное руководство по стилю, которое вам нужно

Выбор лучшей обуви для каждого цвета костюма может создать или испортить наряд. В этой статье мы расскажем, какая обувь лучше всего подходит к вашим костюмам.

Дополните свой образ графичными футболками — это лучшие бренды

Футболка с рисунком необходима, чтобы дополнить ваши джинсы и подчеркнуть индивидуальность. Вот некоторые из лучших компаний по производству футболок с рисунком, которые пополнят ваш гардероб в 2023 году.

Советы по мужскому стилю: 16 основных правил, которые должен знать каждый хорошо одетый мужчина

Быть стильным может показаться ошеломляющим. Будьте в курсе последних событий и следите за тем, чтобы выглядеть свежо и стильно с помощью этих 16 советов по мужскому стилю.

Фирменный стиль: 4 простых совета для создания креативного образа Ralph Lauren

Чтобы быть стильным, необязательно загоняться в рамки трендов. Такие мужчины, как Ральф Лорен, задают свои собственные тенденции в мужской моде с помощью архетипа стиля The Creative.

Хотите одеваться как Индиана Джонс? Вы можете с этими невероятными часами Hamilton

Вы должны выбрать. Но выбирайте с умом. Выберите эти часы Hamilton, чтобы добавить их в свой список вещей Индианы Джонса, чтобы носить их, пока вы пересматриваете всю франшизу.

Лучшие мужские ботинки чукка — вам нужны эти универсальные модели

Лучшие мужские ботинки чукка сочетают в себе классический стиль и строгий внешний вид с той функциональностью, которая вам понадобится в этом сезоне.

Apple Watch могут быть вашим ежедневным водителем, но вам также нужны вторые (лучшие) часы.

Apple Watch могут быть вашим ежедневным водителем, но вам также нужны вторые (лучшие) часы.

Часы Apple являются одними из самых популярных часов на рынке, но есть и другие качественные часы, которые должны дополнить ваш часовой гардероб.

Побалуйте свои ноги: 7 видов обуви, которые должны быть у каждого мужчины

Существуют десятки типов обуви для мужчин, которые помогут создать глубокий гардероб. Это семь стилей обуви, которые должен иметь каждый мужчина.

Эти новые обновления делают Apple Watch незаменимым помощником в походах.

Эти новые приложения и функции в новейшей операционной системе Apple делают походы еще проще для всех пользователей iOS.

Масштабная распродажа HEYDUDE приносит скидки на более чем 150 моделей обуви

Масштабная распродажа HEYDUDE приносит скидки на более чем 150 моделей обуви

Ищете новую обувь? На распродаже HEYDUDE есть сотни вариантов с множеством отличных вариантов, которые будут хорошо смотреться на ваших ногах.

Архивы еды и напитков — Руководство

1. Дом
2. Еда и напитки

Около

Не имеет значения, ищете ли вы лучшее пиво в 40 унций или лучший виски за 40 000 долларов, потому что мы покрываем все это. От профилей ведущих поваров и барменов до рецептов домашних коктейлей или грудинки, The Manual предлагает контент, который заставит вас проголодаться, испытать жажду и быть готовым надеть фартук.

Советы и идеи Ликер, пиво и вино Рецепты

Вся энергия, без нервотрепки: лучшие бренды кофе CBD

Кофе с КБД разбудит вас, а также поможет избежать дрожи и охладит вас. Это в значительной степени лучшее из обоих миров.

Наслаждайтесь летом правильно с органическими, удобными для путешествий винами от Besa mi Vino

Кто сказал, что органическое вино должно быть дорогим, а консервированное вино должно быть обычным? Besa mi Vino навсегда воплощает обе идеи в жизнь.

Диета DASH 101: план питания и руководство для начинающих

Диета DASH рекомендуется людям с гипертонией, так как она помогает снизить артериальное давление, способствует снижению веса и улучшению здоровья.

Это лучшие жевательные резинки CBD для сна

Пытаетесь выбрать лучшие жевательные резинки CBD для сна? Мы нашли для вас лучшие высококачественные жевательные резинки CBD, способствующие сну.

Эта скидка на новый открытый гриль Woodfire от Ninja заканчивается сегодня вечером

Эта скидка на новый открытый гриль Woodfire от Ninja заканчивается сегодня вечером

В Ninja Woodfire Outdoor Grill and Smoker сегодня на Amazon действует впечатляющая скидка Prime Day в размере 40 долларов.

Вы будете шокированы тем, насколько дешев этот Keurig для Prime Day 2023.

Вы будете шокированы тем, насколько дешев этот Keurig для Prime Day 2023.

Возьмите домой кофеварку Keurig K-Express всего за 50 долларов с этим предложением Prime Day на Amazon.

Rack ’em up: этот популярный курильщик на заднем дворе со скидкой более 100 долларов

Rack ’em up: этот популярный курильщик на заднем дворе со скидкой более 100 долларов

Walmart прямо сейчас предлагает популярное предложение для курильщиков на заднем дворе от Costway, позволяющее вам получить в свои руки отличный гриль для барбекю. Пошли повар!

По мнению эксперта, это лучшая древесина для гриля и копчения.

Существует большая разница в древесине, которую вы используете для жарки или копчения. Узнайте, какая древесина самая лучшая и что она на самом деле делает с едой.

Что такое саке? Мы разбираем все, что вам нужно знать

Вы уже слышали о саке, но знаете ли вы, что такое саке? Вот знакомство с японским напитком, а также несколько хороших, которые стоит попробовать.

Как чистить рыбу для начинающих: полное руководство

Большой улов? Хорошая работа! Вкусное мясо свежей рыбы всего в нескольких кусочках. Следуйте этому руководству, чтобы узнать, как лучше всего приготовить свежепойманную рыбу.

Аппетитная кофейная грудинка украсит любой шашлык.

В этой грудинке для кофе от наших друзей из Traeger Grills собраны одни из лучших вещей в мире — кофе, говядина и огонь.

Сверхмощный фартук от Helt, о котором вы не знали, что вам нужен

Профессиональные повара не могут работать без качественного фартука, а один раз попробовав этот, вы тоже не сможете.

Ваш путеводитель по диете с низким содержанием натрия (плюс простой план питания, которому нужно следовать)

Диета с низким содержанием натрия может снизить артериальное давление и улучшить работу сердца и почек. Узнайте, что есть и чего избегать на диете с низким содержанием натрия.

5 штатов с наибольшим количеством виноделен (кроме Калифорнии)

Калифорния — не единственное место с невероятными винодельнями. Вот несколько штатов, которые стоит посетить, если вы предпочитаете винный маршрут, по которому не путешествовали.

Этот вирусный трюк может быть (вонючим) ключом к быстрому и легкому отделению яиц.

Существует множество способов разделения яиц, но большинство из них не работают. Если у вас есть немного чеснока, есть простой способ сделать это.

Это лучший ром, по мнению барменов.

Летний дух рома может быть лучше. Вот лучшие выборы от барменов по всей стране.

Лучший шеф-повар делится своими любимыми летними рецептами гриля и советами

Лето – это шашлык и вкусняшки, приготовленные на огне. Сделайте все правильно с помощью этих рецептов и советов от одного из лучших поваров в игре.

Наука питья на больших высотах (плюс советы экспертов для вашего коктейля в полете)

Ваши друзья могут думать, что они больше ощущают те уколы Jell-O при отступлении на большой высоте, но они просто действуют в районе с немного меньшим количеством кислорода.

Лучший винный клуб? Вот что вы должны знать о The Vines Global

Мы направились в долину Уилламетт в штате Орегон, чтобы своими глазами увидеть, как The Vines Global может стать идеальным «винным клубом».

Вам нужно попробовать эту утку по-пекински, приготовленную 3 способами

Изысканный вкус утки по-пекински теперь лучше, чем когда-либо, в Golden Wuish в Нью-Йорке. Подготовленные тремя способами, Golden Wuish делятся своими секретами с The Manual.

Получил манчи? Хорошие здоровые закуски не должны быть скучными

Вам не нужно отказываться от вкусных закусок только потому, что вы стараетесь питаться здоровой пищей. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых здоровых закусок.

Узнайте, как каждый раз делать идеальные следы от гриля

Мы здесь, чтобы помочь с несколькими советами и приемами, как получить идеальные следы от гриля и сделать ваше летнее барбекю-шоу достойным просмотра.

Является ли мед суперфудом? Вот 10 причин, по которым мы так считаем

Сырой мед полезен для здоровья: от улучшения пищеварения до облегчения боли в горле. Узнайте больше здесь.

Что такое икра? Эксперт по морепродуктам разбирает все детали

Нежная и маслянистая икра – это роскошный деликатес. Чтобы помочь нам, эксперт по икре Джон Макдональд из Хэнкок-стрит учит нас, как наслаждаться этим ценным ингредиентом.

12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина Е для кожи, волос и здоровья сердца

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант. Узнайте о продуктах с самым высоким содержанием витамина Е здесь.

Поднимите уровень своего барбекю на заднем дворе с помощью этих простых советов от опытного питмастера

Наступило лето, а значит, и барбекю на заднем дворе. Знаменитый пит-мастер Эрика Блэр Роби предлагает экспертные советы для идеального открытия сезона гриля.

8 лучших брендов чая со льдом, которые стоит пить этим летом

8 лучших брендов чая со льдом, которые стоит пить этим летом

Чай продолжает оставаться напитком, объединяющим людей. Кроме того, широкий выбор вкусов и смесей удовлетворяет разнообразные предпочтения.

Как приготовить рыбу на гриле, как шеф-повар

Мы обратились за советом к шеф-поварам Джошу Картеру и Майклу Чимарусти, чтобы узнать, как каждый раз правильно готовить рыбу на гриле.

Хотите блюдо, которое так же очаровательно, как фейерверк? Попробуйте этот подход к ребрам барбекю на 4 июля.

Вот восхитительно простой рецепт ребрышек, который накормит толпу на любой встрече 4 июля.

Не платите за доставку еды: получите 2 года Grubhub+ бесплатно

Не платите за доставку еды: получите 2 года Grubhub+ бесплатно

Grubhub идеально подходит для гурманов, предпочитающих доставку еды. Наслаждайтесь двумя годами бесплатной доставки в качестве участника Prime.

Как использовать Pimm’s для освежающего коктейля этим летом

Pimm’s очень часто добавляют в классический напиток Pimm’s Cup. Но британский ликер может сделать гораздо больше.

Эти рецепты водки 4 июля от Tina’s Vodka просто великолепны

Что делать, если помимо пива и маргариты вам хочется чего-нибудь изысканного или дерзкого? Водка Тины поможет вам.

Отпразднуйте День Независимости с одним из этих вкусных коктейлей 4 июля

Попробуйте лето и отметьте праздник 12 лучшими коктейлями к 4 июля.

Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный — это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя — это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.

Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь — то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.

Раздел:

• Мышцы ног

Другие упражнения на спину:

• Жим ногами в тренажере
• Приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Приседания с гантелями
• Приседания в широкой стойке
• Приседания со штангой на груди
• Сгибание ног на тренажере лежа
• Сгибание ноги на тренажере стоя
• Приведение ноги стоя
• Приведение ног сидя в тренажере
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носок, стоя на одной ноге
• Жим стопами на тренажере
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Сгибание ног в тренажере сидя,сгибание ног сидя

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2743

• Ноги

User Rating: 0 / 5

Сгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.

• Двуглавая мышца бедра
  
• Квадрицепс
• Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
  
• Передняя большеберцовая мышца
  

• Визуальная подтяжка бицепса бедра
• Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
  
• Прогресс в увеличении объема мышц бедер
  
• Развитие гибкости бицепса бедра 
  
• Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
  
• Возможность выполнять при проблемах со спиной
  

1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху

2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Сгибания для каждой ноги
•  Сгибание с различным положением ступней

• Во время движения не ерзайте по сидению
• Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
• Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
  
• Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
  
• В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды
  
• Используйте полный диапазон движения
  
• Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
  
• Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
  
• Техника дыхания: выдох — при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
  
• Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
  

 Сгибание ног сидя, видео:

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Подъемы на носки сидя 101: Польза, Техника, Советы…

Развитие икр важно, потому что оно поддерживает основные функции, такие как подъем по лестнице и ходьба. В этой статье мы собираемся предоставить вам всю информацию о подъемах на носки сидя. Также мы расскажем вам, как выполнять подъемы на носки сидя в домашних условиях. Давайте начнем.

Содержание

• 1 Что такое подъем на носки сидя?
• 2 Мышцы, задействованные при подъеме носков сидя
  • 2.1 Почему важна камбаловидная мышца
• 3 Преимущества подъема голени сидя
  • 3.1 1. Баланс и улучшенная устойчивость
  • 3.2 2. Более сильные икры
  • 3.3 3. Рост мышц
  • 3.4 4
• 4 Как выполнять подъемы на носки сидя
  • 4. 1 Совет №1: Растяжка, растяжка, растяжка
  • 4.2 Совет №2: Выполняйте большое количество повторений
• 5 Общие Ошибки
  • 5.1 1. Подушка слишком высока
  • 5.2 2. Вы толкаетесь внешней стороной стопы
  • 5.3 3. Вы выполняете это в конце тренировки
  • 5.4 4. Вы теряете контроль над движением
• 6 Варианты подъема на носки сидя
  • 6.1 1. Подъем на носки сидя в тренажере
  9 0007 6.2 2. Подъем на носки с гантелями сидя
  • 6.3 3. Упражнение на носки с гантелями сидя
  • 6.4 4. Частичный подъем на носки
  • 6.5 5. Подъем на носки в положении Смита
  • 6.6 Сгибание ног
• 7 Подъемы на носки сидя дома: часто задаваемые вопросы
  • 7.1 Полезны ли подъемы на носки сидя?
  • 7.2 Как работают подъемы на носки сидя?

Что такое подъем на носки сидя?

Подъем на носки сидя — лучший способ увеличить размер и силу икроножных мышц. Это может быть изолирующее движение на тренажере или со свободным весом. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и оторвите пятки от земли, чтобы пальцы ног касались пола. Затем опустите пятки вниз.

Подъем на носки сидя часто выполняется с помощью тренажера для подъема икр сидя, что позволяет добавить вес и отрегулировать угол платформы для ног.

Мышцы, работающие при подъеме на носки сидя

Подъем на носки сидя — отличное упражнение для развития камбаловидной мышцы. Камбаловидная мышца — это более глубокая мышца по отношению к икроножной, ее можно увидеть сбоку на ноге. Икроножная мышца пересекает коленный сустав, а камбаловидная – нет. Так, при выполнении икроножных мышц поднять согнутые колени, уменьшить фокус на икроножных мышцах и увеличить фокус на камбаловидной мышце.

Для достижения наилучших результатов в тренировке икр следует использовать подъемы на икры с согнутыми коленями для проработки камбаловидной мышцы и подъемы на икры с прямыми ногами для проработки икроножных мышц. При умеренном усилии икроножная мышца преимущественно активируется в эксцентрической фазе, тогда как камбаловидная мышца преимущественно активируется в концентрической фазе.

Почему важна камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца является важной икроножной мышцей, потому что у вас никогда не будет взрывных икр, пока вы не сосредоточитесь на ударе по камбаловидной мышце. Но вы обязательно должны качать обе икроножные мышцы.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то пытается накачать икры в тренажерном зале, то вы знаете, что они все время только поднимают икры стоя. Они могут вырастить этот желудок и получить хороший небольшой раскол, и в этом есть некоторые детали. Тем не менее, вы также должны ударить по камбаловидной мышце, чтобы улучшить обхват.

Преимущества подъема на носки сидя

Вот преимущества подъема на носки сидя:

1. Баланс и улучшенная устойчивость

Подъем на носки сидя — прекрасное упражнение для стабилизации голеностопного сустава и стоп.

2. Более сильные икры

Предотвращает слабость икроножных мышц. Вы обязательно получите сильные икроножные мышцы, если добавите это замечательное упражнение в свою программу тренировок.

3. Рост мышц

Вы приобретете рельефные и большие икроножные мышцы. Это упражнение изолирует камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца не является большой мышцей, но она вносит значительный вклад в форму и размер развитой мускулатуры икр.

4. Предотвращение риска травм

Икроножные мышцы используются при любом движении нижней части тела. Бегуны получают больше пользы от этого упражнения, потому что оно снижает риск травм и позволяет им бегать лучше.

Приступим к тренировке.

Как выполнять подъемы на носки сидя

Чтобы выполнять подъемы на носки сидя, вам нужно найти тренажер для подъема на носки сидя. Вы можете найти их в любом спортзале, который вы посещаете.

Вы собираетесь прыгать и хотите, чтобы ваши ноги были на площадке. У тебя подкосились ноги. Ваши пальцы ног до конца, поэтому ваши пятки свисают. Вы собираетесь встать на носочки. Вы опускаете пятки вниз настолько, насколько можете их вытянуть. Когда вы возвращаетесь, вы стоите на носочках.

Вы слишком много внимания уделяете большому пальцу ноги. Вы хотите, чтобы давление на ваши ноги было больше с внутренней стороны большого пальца, а не с внешней стороны. Полностью опуститесь до полного растяжения и поднимитесь и напрягите икры в верхней точке.

Держитесь за ручку, чтобы она не соскользнула с вас. Выдыхайте на пути вверх и вдыхайте на пути вниз. Имейте в виду, что вы можете потянуть за опорный край.

Мы предписываем более высокие повторения в этом упражнении где-то между 15-40 повторениями для женщин и 20-50 повторениями для мужчин.

Совет № 1: растягивайте, растягивайте, растягивайте

Очень важно растягивать эту область. Мы можем улучшить эластичность, чтобы позволить крови проникать и в икроножную мышцу.

Чем больше крови способно попасть в эту область и растянуть фасцию, окружающую мышцу и препятствующую ее росту, тем больший рост способна получить эта иногда неподатливая группа мышц.

Как только вы дойдете до абсолютного отказа от 20 до 30 повторений, отдыхайте и растягивайте икры в течение этого времени между подходами подъемов на носки.

Поставьте ногу на край платформы и дайте пятке упасть. Еще одна растяжка, которую вы можете выполнить, — упираться в стену. Наклоняйтесь вперед, пока не получите очень хорошее растяжение задней части голени.

После того, как вы отдохнули около минуты и растянули обе ноги между подходами, сделайте еще один подход примерно из 20–30 повторений. Делайте 3-5 подходов в этом упражнении и прорабатывайте икру, как и любую другую группу мышц, раз в неделю.

Совет № 2: выполняйте большое количество повторений

Заканчивая сетами века с небольшим темпом, особенно сетами повторений, где вы немного увеличиваете темп. Большинство людей утверждают, что так нельзя тренировать икры; слишком много для телят; и вы не можете заниматься этими икрами.

Камбаловидная мышца в основном представляет собой медленно сокращающиеся мышечные волокна первого типа, что означает, что мы должны разрушить их, выполняя большой объем. Не бойтесь использовать на них много громкости. Таким образом, не стоит выполнять диапазон 7-10 повторений, чтобы получить гипертрофию, особенно с икроножными мышцами.

Попробуйте выполнять сто повторений и 3-4 подхода три раза в неделю, если вы хотите, чтобы ваши икры значительно выросли. Вот как вы должны воздействовать на медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1.

Когда вы делаете 50 повторений, у вас возникает мучительная мышечная боль, и вы хотите бросить. И оттуда вы должны заставить себя мысленно продолжать движение. После этого повторения не будут идеальными. Выполняя последние 20 повторений, вы едва почувствуете, что двигаетесь, но это правильный способ нарастить икры.

Распространенные ошибки

1. Подушечка слишком высока

Убедитесь, что подушечка для бедер не слишком высока, потому что вы не получите полного сокращения в верхней точке. Убедитесь, что он находится на ваших бедрах, когда ваши бедра опускаются вниз. Затем вы собираетесь подняться, толкая внутреннюю часть пальцев ног.

2. Вы отталкиваетесь внешней стороной стопы

При выполнении этого упражнения отталкивайтесь полностью внутренней частью стопы, а не внешней. Когда вы делаете это, вы получаете лучшую связь мозг-мышцы и лучшее сокращение. Это упрямая мышца, поэтому связь между мозгом и мышцами очень важна.

3. Вы выполняете его в конце тренировки

Люди, как правило, делают упражнение на изоляцию икроножных мышц в конце тренировки ног. Но если вы хотите накачать огромные икры, не оставляйте их на потом. Убедитесь, что вы расставили приоритеты и сделайте это в начале тренировки ног.

4. Вы теряете контроль над движением

Поднимитесь, а затем медленно опуститесь. Сожмитесь сверху примерно на секунду. Вы хотите взорваться, но не сойти с ума и не потерять контроль над движением.

Возвращайтесь на дно очень медленно, потому что ахиллово сухожилие — это очень толстое сухожилие в задней части ноги, которое возьмет на себя и снимет напряжение и нагрузку с мышц, а это именно то, чего мы не хотим.

Итак, это упражнение, в котором вам не нужен большой вес; более высокие повторения работают лучше. Когда у вас слишком большой вес, вы используете импульс и подбрасываете вес вверх ногами и ступнями. В этом случае вы не получаете хорошего сокращения голени, и вы не эффективно работаете с мышцей. Имейте в виду, что это медленный и контролируемый полный диапазон движений.

Вы можете увеличить вес и сделать меньше повторений, просто помните о полной амплитуде движения. Не подпрыгивайте. Выполняйте до тех пор, пока ваши икры не загорятся.

Варианты подъема икр сидя

1. Подъем икры сидя в тренажере

Использование тренажеров для подъема икр сидя удобно, поскольку они оснащены регулируемыми подушками для бедер. То, что вы собираетесь делать, — это положительный счет на пять, отрицательный счет на пять и 10-секундная задержка в нижней точке.

Вот где напарник по тренировке действительно пригодится. Потому что это слишком много боли, слишком много цифр, и ты будешь считать и держать темп.

2. Подъем на носки с гантелями сидя

Чтобы выполнять подъемы на носки сидя дома, вы можете использовать пару гантелей, расположенных над коленями.

3. Упражнение на носки с гантелями сидя

Это лучший способ выполнять подъемы на носки сидя дома. Более того, если ваша правая икра больше левой, выполнение подъема на носки с гантелями сидя может помочь вам изменить это положение.

4. Частичный подъем на носки

Вот некоторые преимущества частичного подъема на носки:

1. Подходит для перегрузки

Вы можете добавить дополнительную тарелку к тому, что обычно делаете.

2. Воздействует на ахиллово сухожилие

Если вы хотите укрепить ахиллово сухожилие, выполните частичное поднятие носков. С помощью этого типа подъема икр вы можете расцепить икры.

Убедитесь, что когда вы делаете это движение, как только вы достигнете дна, держите ступни там, но освобождайте икры. Не сохраняйте тот небольшой изгиб, который у вас может быть. Постарайтесь максимально расслабить их, а затем возобновить. Потому что это единственное упражнение на икры, которое вы можете делать, когда вы можете полностью отключить эти икры.

5. Подъем на носки по Смиту

Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема на носки сидя, имейте в виду, что вы также можете выполнять подъем на носки сидя с помощью тренажера Смита.

Поставьте на пол несколько тарелок, чтобы поднять пятки. Оберните полотенце или оберните коврик вокруг грифа для комфорта. Сядьте на горизонтальную скамью и снимите штангу со стойки.

Этот вариант подъема икроножных мышц ставит икроножную мышцу в невыгодное положение, что позволяет специально проработать камбаловидную мышцу, если вы хотите подчеркнуть именно эту область икр.

6. Подъем носков на сгибании ног

Это не лучший способ накачать икроножные мышцы, но вы можете использовать его, если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр сидя. Для роста икр и лучших результатов используйте пару тарелок. Поставьте ногу на край пластин и опустите пятку вниз.

Подъемы на носки сидя в домашних условиях: Часто задаваемые вопросы

Полезны ли подъемы на носки сидя?

Подъемы на носки сидя помогут вам накачать икры и улучшить силу икроножных мышц. Тем не менее, вы должны использовать правильную технику, чтобы увидеть отличные результаты.

Как работают подъемы на носки сидя?

Теленок в положении сидя поднимает работу и изолирует камбаловидную мышцу. Во время упражнения на подъем голени сидя, когда ваши колени согнуты, икроножная мышца деактивируется. Следовательно, все внимание уделяется камбаловидной мышце.

Подъемы на носки сидя: польза, работающие мышцы и многое другое

Для лифтеров, которым надоело выполнять подъемы на носки стоя, есть очень удобная, но не менее эффективная альтернатива: подъемы на носки сидя — упражнение, используемое взаимозаменяемо с подъемом на носки стоя, но не должно им быть.

Несмотря на схожесть в названии и общее задействование мышц, подъем на носки сидя на самом деле отличается от других упражнений на подъем икры и должен рассматриваться как таковой. В этой статье мы объясним, почему это так, и как воспользоваться этим превосходным инструментом обучения.

В двух словах, подъемы на носки сидя — это упражнение, предназначенное исключительно для проработки икроножных мышц с помощью подходов с большим объемом — обычно с отягощением гантелями или с использованием специальной стойки, которая проходит через колени, позволяя атлету вставать на цыпочки и тем самым тренировать икроножные мышцы.

Что такое подъемы на носки сидя?

С более технической точки зрения известно, что подъемы на носки сидя представляют собой односуставное изолирующее упражнение, в котором используются свободные веса или тренажер со свободными весами для проработки икроножных мышц в целом.

В отличие от подъема на носки стоя, подъемы на носки сидя обеспечивают большую изоляцию ног в целом и позволяют лифтерам, которые не могут нагружать позвоночник или туловище, тренировать икры, не беспокоясь о травмах.

Кто должен выполнять подъемы на носки сидя?

Подъемы на носки сидя относительно просты и малоэффективны, поэтому доступны даже новичкам в тренажерном зале. Пока лодыжки и ступни атлета здоровы, он может выполнять подъем на носки сидя.

В частности, бегуны или пауэрлифтеры могут получить наибольшую пользу от выполнения подъема на носки сидя, так как он отлично подходит для развития выносливости и силы в динамической манере.

Оборудование, необходимое для подъема на носки сидя

Подъемы на носки сидя требуют либо скамьи и гантелей, либо тренажера для подъема на носки сидя с набором блинов. Хотя между этими двумя упражнениями есть незначительные различия, они в основном одинаковы и поэтому часто группируются под одним и тем же названием.

Как выполнять подъемы на носки сидя

Чтобы выполнить повторение подъемов на носки сидя, атлет садится на скамью (или внутри тренажера для подъема носков сидя) и нагружает колени умеренным весом. Это можно сделать, загрузив тренажер блинами или положив гантели на колени, закрепив их руками.

Затем, убедившись, что пальцы ног слегка направлены наружу и вперед, они перекатывают стопу на подушечки стопы, останавливаясь, когда лодыжки почти полностью распрямляются.

Достигнув этой точки, они медленно возвращают пятки на землю, тем самым завершая повторение.

Какие мышцы работают при подъеме на носки сидя?

Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, поэтому оно тренирует только одну группу мышц с достаточной мощностью; икроножные мышцы.

Икроножные мышцы отвечают за целый ряд различных действий и участвуют во многих биомеханиках, но особенно необходимы для стабилизации при вертикальном стоянии или ходьбе. Кроме того, они непосредственно контролируют лодыжки и стопы и отвечают за такие биомеханики, как тыльное и подошвенное сгибание.

На какую часть икр делается упор при подъеме на носки сидя?

Несмотря на то, что подъемы на носки сидя действительно эффективно прорабатывают все икры, они уделяют больше внимания основной мышце камбаловидной мышцы, а не двуглавой икроножной мышце.

Камбаловидная мышца представляет собой плоскую скелетную мышцу, расположенную под икроножной мышцей, о которой часто забывают из-за того, что она плохо видна, когда человек сгибает икры. Он используется в наибольшей степени во время подошвенного сгибания стоп и лодыжек и, возможно, так же важен, как икроножная мышца, в повседневной деятельности или упражнениях.

Причина, по которой подъем на носки сидя не следует использовать в качестве замены подъему носков стоя, во многом аналогична тому, что в нем больше внимания уделяется внутренней камбаловидной мышце, и он более полезен в качестве силового или спортивного тренировочного инструмента, а не для наращивания видимой мышечной массы, как в случае с другими упражнениями по подъему икры.

Каковы преимущества подъема на носки сидя?

Помимо укрепления и развития массы икроножных мышц, подъемы на носки сидя также могут дать ряд преимуществ, которых не так легко достичь с помощью других упражнений — многие из таких преимуществ связаны с укреплением и укреплением нижней части тела в целом.

Превосходный спортивный перенос – особенно для бегунов

Икроножные мышцы используются практически при любом движении нижней части тела. Зная это, мы можем легко прийти к выводу, что регулярное выполнение подъемов на носки сидя напрямую улучшит способность человека выполнять указанные движения.

Однако это преимущество еще больше проявляется в случае спортсменов, особенно бегунов, которым требуется повышенная работоспособность и выходная сила, которые обеспечиваются подъемами на носки сидя и другими изолированными упражнениями на икры.

Выполнение этих упражнений не только позволит бегунам бегать быстрее, а спортсменам выше прыгать, но и снизит риск спортивных травм, так как мышцы и связанные с ними ткани становятся сильнее в результате стресса во время тренировок с отягощениями.

Усиление ахиллова сухожилия, лодыжек и ступней

Точно так же, как икроножные мышцы укрепляются при выполнении подъемов на носки сидя, так же укрепляются и различные мягкие ткани, которые защищают и двигают лодыжки и ступни, особенно ахиллово сухожилие.

Ахиллово сухожилие непосредственно прикрепляется к икроножной и камбаловидной мышцам и является одним из наиболее важных отрезков соединительной ткани, встречающихся в физиологии человека, поскольку оно позволяет выполнять такие действия, как ходьба и стояние в вертикальном положении.

Таким образом, одним из наиболее важных (и упускаемых из виду) преимуществ подъема на носки сидя является его способность укреплять ахиллово сухожилие и всю структуру стопы и голеностопного сустава в целом, снижая риск будущих травм и противодействуя дегенеративным эффектам старения.

Усиление и стабилизация механики подошвенного сгибания

Поскольку подъем на носки сидя укрепляет икроножные мышцы и большую часть голеностопного сустава, он особенно эффективен для улучшения подошвенного сгибания стопы.

Подошвенное сгибание — это движение стопы вниз, прямо противоположное тыльному сгибанию, при котором стопа вместо этого направлена ​​вверх. Это биомеханика, которая используется почти в любом движении с участием ног, и поэтому может быть нестабильной или страдать от недостаточного диапазона движения у людей, которые не подкрепляют его должным образом.

К счастью, подъемы на носки сидя не только гарантируют стабильность подошвенного сгибания в пределах диапазона движений, но и помогают достичь более широкого диапазона подошвенного сгибания стоп, что чрезвычайно важно для всех людей, независимо от возраста, травм или опыта тренировок.

Идеально подходит для атлетов с чувствительной спиной

Хотя подъем на носки из положения сидя является более узкоспециализированным, он, возможно, лучше, чем подъем на носки из положения стоя, поскольку не оказывает никакого давления или нагрузки на позвоночник.

Спортсмены с травмами спины или плеч в анамнезе могут отказаться от подъема на носки из положения стоя из-за необходимости либо помещать вес на спину, либо держать его в руках – два аспекта, которые иначе отсутствуют при подъеме на носки сидя.

Распространенные ошибки при подъемах на носки сидя

Хотя подъемы на носки сидя относительно просты в своем исполнении, тем не менее существует несколько распространенных ошибок, которые могут совершать даже опытные лифтеры, большинство из которых может привести к травмам или иным образом снизить эффективность движения в целом.

Подъем голеней

На протяжении всего упражнения голени должны оставаться относительно неподвижными, а лодыжка и стопа должны быть основным источником динамического движения. В идеале все упражнение выполняется с полностью неподвижным подушечкой стопы.

Движение голени — либо путем вращения ее в определенном направлении, либо «помощь» весу путем вытягивания колена вперед — может отвлечь большую часть тренировочного стимула от икр, вместо этого сместив его к четырехглавым мышцам.

Если атлет двигает голенью, чтобы сдвинуть ногу или иным образом сократить диапазон движения, возможно, у него плохая подвижность голеностопного сустава или он пытается выполнить упражнение со слишком большим весом, с которым не справляются только его икроножные мышцы.

В первом случае наилучшим решением является добавление упражнений на подвижность голеностопного сустава и стопы. В последнем случае лучше уменьшить вес и сосредоточиться на медленных и качественных повторениях.

Использование чрезмерного веса

Хотя это может показаться очевидным, выполнение подъемов на носки сидя с чрезмерным весом может легко привести к нарушению формы и возможному развитию травм.

В частности, можно разорвать множество сухожилий лодыжек и стоп, если атлет пытается поднять икры больше, чем он может – потенциально опасная для жизни опасность, которой следует избегать любой ценой.

Подъемы на носки сидя должны выполняться не более чем с умеренным весом, в идеале с таким весом, который позволяет выполнить не менее восьми последовательных повторений с правильной техникой.

Клинически установлено, что икроножные мышцы намного лучше реагируют на подходы с большим объемом, чем на значительный вес, и поэтому лифтеры обнаружат, что избегание слишком большого веса не только поможет им избежать травм, но и ускорит развитие их икр.

Слишком быстрое выполнение повторений

Точно так же, как использование слишком большого веса может подвергнуть атлета риску получения травмы, так и спешка с повторениями может повлиять на качество их тренировок.

Время под напряжением — это хорошо зарекомендовавшая себя концепция тренировок с отягощениями: когда мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление в течение длительного периода времени, они впоследствии подвергаются гипертрофии, чего нельзя достичь при более коротком промежутке времени.

Помня об этом, мы видим, как слишком быстрое выполнение подъемов на носки сидя может саботировать развитие лифтера. Для достижения наилучших результатов от упражнения каждое повторение должно выполняться медленно и подконтрольно.

Вариации и альтернативы подъему на носки сидя

В случае, если атлет считает подъем на носки сидя неудобным или неэффективным, есть несколько альтернативных упражнений, которые имеют аналогичную механику, а также изолируют икроножные мышцы аналогичным образом.

1. Подъем на носки в жиме ногами

В качестве тренировочного стимула, больше основанного на тренажерах, атлеты могут выполнять подъем на носки в жиме ногами вместо подъема на носки сидя. С точки зрения диапазона движений и задействования мышц это упражнение идентично подъему на носки сидя, хотя подъем на носки в жиме ногами может быть более эффективным для наращивания массы икроножных мышц.

Заменив жим ногами на подъем ножек, вы получите более продолжительное время под напряжением, а также снизите риск получения травмы из-за характеристик тренажера для жима ногами.

2. Тренажер для подъема икр

Другой возможной альтернативой подъему икры сидя является специальный тренажер с отягощениями, известный как тренажер для подъема икры.

В отличие от подъема на носки сидя, он выполняется в положении стоя с самостабилизирующимся и вертикальным углом сопротивления, тем самым изменяя фокус упражнения и демонстрируя несколько иную схему движения.

Основным преимуществом замены подъема икр сидя на тренажере для подъема икр является его большая способность к объему и диапазону движений – и то, и другое может быть достигнуто в большей степени благодаря характеристикам самого тренажера.

3. Подъемы на носки из положения стоя

Для лифтеров, желающих уделить больше внимания икроножным мышцам, подъем на носки из положения стоя является идеальной заменой подъему на носки из положения сидя.

Несмотря на то, что в нем не используется тот же уровень камбаловидной мышцы, подъем на носки стоя компенсирует это, позволяя лучше развивать массу и четкость икр, что делает его лучшим упражнением для бодибилдеров или тех, кто заботится о внешнем виде своих икр.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Эффективны ли подъемы на носки сидя?

Да! Подъемы на носки сидя — один из самых эффективных способов тренировки икроножных мышц, особенно для спортсменов или бегунов, которым нужно, чтобы их икры были как можно более выносливыми и сильными.

Как выполнять подъемы на носки сидя дома?

Подъемы на носки сидя можно выполнять в домашних условиях с использованием сиденья и подходящего утяжеленного предмета, который можно положить на колени. В то время как гантели или весовые пластины являются стандартом, известно, что энтузиасты домашних тренировок используют кувшины с водой или книги в крайнем случае.

Есть ли разница между подъемами на носки сидя и стоя?

Подъемы икр сидя и стоя в первую очередь различаются тем, на какой части икр они сосредоточены. Хотя действительно верно, что они оба работают с икроножными мышцами, они не тренируют все икроножных мышц одинаково.

Подъемы на носки стоя лучше задействуют икроножную мышцу, двуглавую мышцу которой лучше всего видно, когда человек стоит на носках. Вместо этого подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу, плоскую мышцу, расположенную под икроножной и жизненно важную для движения стоп и лодыжек.

Заключительные мысли

Чтобы получить наилучшие результаты от подъемов на носки сидя, лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 8–15 повторений в каждом и следить за тем, чтобы икры работали во всем диапазоне движений медленно и подконтрольно.

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Подтягивания на перекладине — очень эффективное и полезное упражнение. Нужно лишь правильно их выполнять. В этой статье мы разобрали основные ошибки при выполнении подтягиваний, которых нужно избегать, чтобы получить от этого замечательного упражнения максимальную пользу.

Ошибка № 1: Отсутствие подтягиваний в плане тренировок

Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания в висе, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Ошибка № 2: Неправильная техника и неправильная схема тренировок

Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам. Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Такой плохой техникой вы никого в зале не сможете впечатлить. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.

Ошибка № 3: Лишний дополнительный вес

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но допуская такую ошибку при выполнении подтягивания, вы ничего не добьетесь, с трудом вытягивая одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

(Читайте также: 5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.)

Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп

Верная последовательность движений при правильной технике подтягивания предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания в висе для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания в висе будут становиться все лучше и лучше.

Читайте также:

Нужно ли «удивлять» свои мышцы, чтобы они росли?

5 советов, как тренировать мощный хват.

от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

День максимальных усилий  1 упражнение, 12 минут

Дополнительные упражнения  3 упражнения, 23 мин.

Пирамиды подтягиваний  7 упражнений, 29 минут

тренировки с высоким, низким и средним числом повторений

диапазоны повторений для подтягиваний

диапазоны влияют на ваши результаты и на то, как лучше организовать собственную тренировку. Практические советы, представленные в этой статье, также помогут вам лучше организовать тренировку подтягиваний и подтягиваний для достижения максимальных результатов в зависимости от ваших целей!

«Старые» взгляды на диапазоны повторений

Почти каждый атлет слышал старую пословицу «больше повторений для наращивания мышечной массы» и «мало повторений для наращивания силы».

Традиционная теория звучит примерно так:

Используйте 1-5 повторений в подходе для развития силы

Используйте 6-12 повторений для развития мышц

Используйте 15+ повторений для мышечной выносливости

Силовые спортсмены должны сосредоточиться в основном на подходах из 1-5 повторений в подходе, многие бодибилдеры должны сосредоточиться на диапазоне 6-12 повторений, а те, кто ищет мышечную выносливость, больше сосредоточиться на подходах из 15+ повторений в подходе.

Немного правды о «старых» взглядах

Закон «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» гласит, что вы адаптируетесь к конкретным тренировкам, которые вы выполняете. Поэтому, если вы хотите стать намного сильнее в подходах по 1-5 повторений, вам, вероятно, следует делать подходы с малым числом повторений.

Если вы хотите развить мышечную выносливость, было бы полезно включить хотя бы часть работы в диапазоне 15+ повторений.

И если вы хотите развить максимальную мышечную массу, большая часть вашей тренировки должна быть в диапазоне 6-12 повторений.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и старые добрые обычные люди, желающие хорошо выглядеть на пляже, знают это.

Большинство пауэрлифтеров и тяжелоатлетов не могут продемонстрировать сокрушительную силу и мощь в соревновательной ситуации без тренировок с очень тяжелыми весами и малым числом повторений в подходе – по крайней мере, или за раз.

Наоборот, большинство парней и девушек, стремящихся развить сногсшибательное телосложение, могут сделать это без  слишком большой тяжелой работы, помогая сократить время тренировок и снизить нагрузку на соединительную ткань.

Почему при прочих равных условиях малое количество повторений приводит к большему увеличению силы, а большое количество — к большему увеличению мышечной выносливости?

Из-за избирательного набора типов мышечных волокон в этих различных диапазонах повторений.

В вашем теле есть несколько типов мышечных волокон. Тип I, или медленно сокращающиеся мышечные волокна, не производят большой силы, но очень устойчивы к утомлению.

Тип II, или быстросокращающиеся волокна, производят большую силу, но быстро утомляются. Волокна типа IIx отвечают за очень взрывные движения.

Между волокнами Типа I и Типа II есть несколько промежуточных типов волокон, которые могут производить большую силу, чем Волокна Типа I, но обладают большей выносливостью, чем Волокна Типа II.

Хеннеман обнаружил, что в организме есть механизм, ограничивающий накопление усталости во время производства силы. Во время любого движения (например, бег трусцой, приседание с большим весом или силовое взятие на грудь) тело в первую очередь задействует медленные двигательные единицы (предпочтительно).

Тело будет задействовать как можно меньше двигательных единиц для выполнения любой заданной задачи, чтобы снизить утомляемость. При все более и более тяжелых нагрузках тело будет задействовать все больше и больше двигательных единиц типа II, потому что двигательные единицы типа I не могут выполнять свою работу.

Думайте об этом как о решении задачи на работе. Неквалифицированные работники (т. е. двигательные единицы 1-го типа) могут выполнять простые задачи (ходьба), но при определенном уровне сложности более квалифицированный работник (двигательные единицы типа 2) должен будет выполнять более сложную задачу (усиленное подмывание).

Вот почему использование очень тяжелых нагрузок лучше для стимуляции роста и силы двигательных единиц II типа, что приводит к большему росту и развитию мышечных волокон II типа.

Исследователи считают, что волокна как I, так и II типа могут расти больше и сильнее, но волокна II типа лучше стимулируются и активируются при очень тяжелой или очень взрывной работе. Логично, что для того, чтобы тренировать тело для демонстрации максимальной силы или выходной мощности, вам необходимо стимулировать мышечные волокна и двигательные единицы типа II.

Волокна типа II могут создавать большую силу и создавать взрывные движения, поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, получают пользу от подъема очень тяжелых весов и взрывного перемещения грузов.

Но всегда ли вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать двигательные единицы II типа? И есть ли время и место для тренировки двигательных единиц типа I?

Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы стимулировать двигательные единицы II типа?

№

Тем не менее, поднятие тяжестей , вероятно, по-прежнему является самым простым способом задействовать двигательные единицы типа II, что приведет к увеличению силы и гипертрофии волокон типа II.

Однако вам не всегда нужно поднимать тяжести, чтобы задействовать единицы или волокна типа II.

Сосредоточение внимания на взрывных подъемах — даже при использовании легких весов — позволит вам задействовать больше двигательных единиц II типа. Старая пословица «Поднимайте легкий вес, как будто он тяжелый, и тяжелый вес будет казаться легким», вероятно, верна. Когда вы сосредотачиваетесь на своей выходной силе и взрывных движениях, вы задействуете больше волокон, которые помогают развить максимальную силу и мощность.

Олимпийские тяжелоатлеты и спринтеры, которые выполняют плиометрику с низкой нагрузкой, приседания с тяжелым весом, скоростные приседания и олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (все они в значительной степени опираются на волокна типа II), обладают феноменальной мощью, силой и размером мышц ног.

Вы даже можете задействовать мышечные волокна II типа с помощью тренировок с низкой нагрузкой, если будете выполнять подходы до отказа или близки к нему .

Например, предположим, что вы используете умеренный вес в подходе из 10 повторений в упражнении «Приседания на спине». Первые 3-5 повторений могут быть довольно умеренными по сложности, но как только вы дойдете до 10 повторений, это будет действительно тяжелое повторение, и вам придется его отработать. Из-за накопления усталости в двигательных единицах типа I во время сета ваше тело должно полагаться на более крупные и мощные волокна типа II, чтобы обеспечить питание в конце сета.

Всегда ли нам НУЖНА стимуляция двигательных единиц II типа?

Нет, вам не всегда нужно стимулировать двигательные единицы типа II для наращивания мышечной массы или силы.

Ваши мышечные волокна I типа по-прежнему обладают значительным потенциалом для роста и укрепления.

Большинство бодибилдеров и тех, кто заинтересован в максимальном мышечном развитии, также должны заботиться о росте мышечных волокон I типа. У пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев обычно меньше развита мускулатура, чем у бодибилдеров, из-за меньшей гипертрофии волокон типа I.

На самом деле тяжелоатлетам-олимпийцам и особенно пауэрлифтерам может быть полезно тренировать мышечные волокна типа I или медленно сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна все еще могут производить большую силу всего на долю секунды медленнее, чем мышечные волокна типа II.

Во время спринта, баллистических действий и поднятия тяжестей на Олимпийских играх необходимо выполнять взрывные движения, посмотрите любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы заметите, что веса перемещаются чертовски медленно.

При поднятии очень тяжелого груза, такого как приседания на максимум или становая тяга на максимум, подъемы могут длиться 7-10 секунд и задействуют и истощают волокна типа II и волокна типа I. Короче говоря, все волокна работают вместе, чтобы поднять такой тяжелый груз.

Новые теории и рекомендации по диапазону повторений

В последние годы ученые и тренеры по физкультуре начали рекомендовать разные диапазоны повторений для разных мышц и разных тел вместо того, чтобы предписывать разные диапазоны повторений в зависимости от тренировочных целей. Ниже я расскажу о некоторых из этих различных теорий, а также о недостатках использования этих теорий в собственных тренировках.

Специфическая мышечная гипертрофия

Некоторые тренеры и исследователи считают, что вместо того, чтобы выбирать диапазон повторений в зависимости от вашей цели (силы, размера или выносливости), вы должны выбирать диапазон повторений для упражнения в зависимости от группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться.

Некоторые группы мышц содержат в основном медленно сокращающиеся волокна, в то время как другие содержат в основном быстрые волокна.

Например, ваши икры и задняя дельта в основном состоят из волокон, обеспечивающих выносливость, типа I, в то время как ваши грудные мышцы состоят в основном из быстросокращающихся волокон типа II, а ваши широчайшие, например, содержат почти равное сочетание как быстрых, так и медленных волокон. мышечные волокна. Если вы не генетический урод, большинство ваших мышечных групп будут состоять примерно из 50 процентов быстрых и 50 процентов медленных волокон.

В соответствии с этой философией, вы должны тренировать заднюю дельту и икры преимущественно с большим числом повторений, а грудные — с малым числом повторений. Мышцы с примерно равным соотношением медленных и быстрых волокон должны тренироваться с различным диапазоном повторений.

Индивидуальная гипертрофия

Третьи считают, что вы должны строить свои тренировки на основе собственной физиологии вашего тела. Людям с большой долей мышечных волокон типа II следует выполнять в основном малое количество повторений и делать взрывные подъемы для максимального роста.

Людям с большой долей выносливых волокон типа I следует выполнять в основном подходы с большим количеством повторений, согласно теории.

Как проверить состав мышечных волокон без биопсии мышц?

Сторонники этой теории рекомендуют делать около 80 процентов от вашего 1 повторного максимума за вращение.

Если вы можете сделать более 8 повторений, то ваши мышцы преимущественно «медленно сокращаются». Если вы можете сделать менее 8 повторений в подходе, считается, что у вас в основном быстросокращающиеся мышечные волокна. И если вы можете сделать около 8 повторений? Считается, что у вас примерно равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Проблемы со специфичной для мышц гипертрофией и индивидуальной гипертрофией

У этих подходов к тренировкам есть несколько недостатков.

Прежде всего, тренировка мышц в соответствии с предполагаемым составом типов волокон рассматриваемой мышцы может означать, что вы можете исключить некоторые диапазоны повторений, которые могут быть полезны для каждой группы мышц. Например, вам может быть полезно тренировать грудь с большим количеством повторений, и вы можете обнаружить, что ваши задние дельты начинают немного больше выскакивать при более тяжелой работе со штангой (подумайте о задних дельтах олимпийских тяжелоатлетов!), даже если эти схемы повторений не попадают в в соответствии с рекомендациями по гипертрофии конкретных типов мышечных волокон.

Настройка схем повторений на основе состава вашего индивидуального типа волокон может быть очень сложной и не столь эффективной в реальном мире.

80-процентный тест, вероятно, не так уж точен из-за факторов техники, тренировочных факторов, факторов усталости, навыков выполнения рассматриваемого упражнения, факторов сердечно-сосудистой системы и т. д. и т. д.

Допустим, например, ваша сердечно-сосудистая система ужасно, и вы начинаете сосать воздух на повторении 6 приседания со спиной. Действительно ли ваши мышцы являются ограничивающим фактором?

Или скажем, вы недавно оторвались от тренировочного блока с очень тяжелыми весами. Не кажется ли вам, что вы будете немного лучше выполнять меньшее количество повторений, чем 80 процентов от своего максимума?

Насколько хорошо вы разбираетесь в рассматриваемом упражнении?

Применяете ли вы одинаковый тренировочный эффект ко всем задействованным мышцам или вы манипулируете своей техникой, предпочтительнее задействуя определенные группы мышц?

Все, что вы делаете и как вы обычно тренируетесь, повлияет на ваши баллы в 80-процентном тесте, что сделает его не таким уж эффективным для оценки того, сокращаетесь ли вы в основном быстро или в основном медленно в тестируемых волокнах.

Опять же, вам может быть лучше выбрать диапазон повторений на основе вашей цели, а также включить фазы с другими диапазонами повторений.

Поговорим о преобразовании типов мышечных волокон

То, как вы тренируетесь, также влияет на состав ваших мышечных волокон! Вероятно, вы не сможете преобразовать свои волокна типа I в волокна типа II или наоборот, но вы, вероятно, сможете преобразовать некоторые из своих более промежуточных волокон. И, если они не конвертируются, они, скорее всего, будут функционировать больше как тип волокна, который требует ваша тренировка.

Допустим, у вас в основном медленно сокращающиеся волокна, но вы много работаете с тяжелыми весами и делаете взрывные тренировки. Некоторые из ваших промежуточных волокон могут преобразоваться в немного более быстрые волокна, а ваши остальные волокна будут действовать как волокна типа II.

Или, как противоположный пример, у вас в основном быстро сокращающиеся волокна, но вы много бегаете на длинные дистанции. Ваши промежуточные типы волокон могут преобразовываться, чтобы помочь вам демонстрировать большую выносливость.

Ваш стиль тренировок повлияет на результаты 80-процентного теста, что сделает его еще менее надежным индикатором вашего истинного состава мышечных волокон и того, как вы должны тренироваться.

Может быть, весь этот фокус на рекрутинге двигательных единиц является чрезмерным

Поскольку и волокна типа II, и волокна типа I могут расти больше и сильнее, и поскольку оба типа волокон задействованы при поднятии очень тяжестей, это может Не слишком полезно для лифтера концентрироваться на диапазоне повторений.

Ему или ей лучше сосредоточиться на более важных принципах мышечной силы и гипертрофии: прогрессивная перегрузка напряжением и прогрессивная перегрузка объемом.

Прогрессирующая перегрузка напряжением означает увеличение напряжения с течением времени в любом заданном упражнении или группе упражнений. Это можно делать в любом диапазоне повторений.

Например, вы можете перейти от приседания 205 фунтов 3 x 3 к 225 фунтам стерлингов 3 x 3. Это прогрессирующая перегрузка напряжением. Вы также можете перейти от приседаний со 175 фунтами стерлингов в 4 x 8 к 190 в 4 x 8. Даже если вы используете большее количество повторений в одном примере, вы все равно используете прогрессивную перегрузку напряжением , чтобы стать больше и сильнее.

Возможно, вам не нужно слишком сильно фокусироваться на диапазоне одного повторения, чтобы достичь своих целей. Фазы с высоким, средним и низким числом повторений в течение тренировочной недели или на протяжении всего мезоцикла или макроцикла могут помочь вам стимулировать все ваши мышечные волокна, развить навыки и мастерство в различных диапазонах повторений и развить превосходную силу, размер и мышечную выносливость.

Например, вы по-прежнему можете наращивать мышечную массу, работая в основном с тяжелыми/малоповторными подходами. Вы по-прежнему можете наращивать силу, работая в немного большем диапазоне повторений. И вы даже можете развить мышечную выносливость, работая в любом диапазоне повторений! Думайте о шкале диапазона повторений как о континууме, а не как о строгом правиле.

Даже если вы хотите специализироваться на какой-то конкретной цели, вам, вероятно, будет лучше смешивать разные диапазоны повторений в своей тренировочной программе, чем работать исключительно с каким-то одним диапазоном повторений!

Это может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Позволь мне объяснить!

Допустим, ваша цель исключительно  развить максимально впечатляющее телосложение. Вы слышали, что для наращивания мышечной массы нужно использовать 6-12 повторений в подходе в каждом упражнении.

В какой-то момент вашей тренировочной карьеры вы больше не сможете добавлять вес в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой в диапазоне 6-12 повторений. Вы знаете, что вам нужно добавить какую-то прогрессивную перегрузку напряжением , чтобы продолжать прогрессировать, но вы просто не можете добавлять вес ни в один из своих подходов.

Итак, вы решили улучшить свою нервную систему, работая с действительно тяжелыми весами в подходах по 2-5 повторений в некоторых из ваших базовых упражнений. Вы делаете это в течение тренировочного блока продолжительностью 8-12 недель и в конечном итоге действительно улучшаете свою нервную систему, силу и навыки работы с большими весами.

Когда вы вернетесь к своей схеме повторений «хлеб с маслом» из 6-12 повторений в подходе, вы обнаружите, что теперь можете поднимать на 90 251 на 90 252 больше веса, чем раньше, и вы находите свои квадрицепсы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. все выиграли от вашего подхода.

Возьмем другой пример.

Допустим, ваша основная цель тренировок — стать чертовски сильным. Вы слышали, что нужно делать много подходов с малым числом повторений. Большую часть своей тренировочной карьеры вы сосредоточились на схемах повторений, таких как 5 x 3 повторения, 8 x 2 повторения, 7 x 1 повторение и т. д.

Но внезапно твои силы начинают иссякать. Соедините это с тем фактом, что ваши тренировки занимают у вас часы, вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, и все ваше тело болит, и тренировки превратились в жалкое занятие.

В этот момент вы решаете к черту всю эту силовую чепуху, потому что вы все равно хотите, чтобы вас подтянули и загорели. Вы начинаете делать много вспомогательных «бодибилдерских» движений с 6-12 повторениями в подходе, возможно, даже работаете с 15 или более повторениями в подходе в некоторых движениях. Первый месяц или около того будет тяжелым, так как ваши легкие привыкают к тренировкам с большим количеством повторений, но через несколько месяцев вы заметите некоторые изменения.

Вы набрали мышечную массу. Вы выполняете больше работы за меньшее время. Ваше тело и ваши суставы начинают чувствовать себя лучше. Лестница больше не проблема. В целом вы просто чувствуете себя более здоровым и более сбалансированным, и, в довершение всего, ваши основные упражнения также снова растут.

Устранение отстающих мышечных групп с помощью некоторой работы в традиционных диапазонах повторений «бодибилдинга» помогло вам набрать мышечную массу, которая помогает вам поднимать больший вес, а также оставаться более защищенным от травм с течением времени. И если вы дадите своему телу отдохнуть от всех тяжелых ударов, это поможет вам добавить пару лет к вашему железному образу жизни.

Будьте конкретными, но не близорукими

По-прежнему полезно приближаться к основной тренировочной цели, используя тренировки, ориентированные на диапазон повторений . Тем, кто заинтересован в силе в качестве своей основной цели, все равно следует поднимать тяжелые веса для упражнений, в которых они хотят стать сильнее. И бодибилдеры по-прежнему должны основывать большую часть своих тренировок на подходах по 6-12 подходов.

Проблема возникает из-за недальновидного выбора целевого диапазона повторений как диапазона только для работы.

Различные диапазоны повторений могут дать вам различные преимущества, а также сохранить ваше здоровье, интерес и вовлеченность в тренировку!

Диапазоны повторений для подтягиваний

Итак, на каком диапазоне повторений следует сосредоточиться при тренировке подтягиваний?

Вы должны сосредоточиться на разных диапазонах повторений, чтобы развить навыки подтягиваний с дополнительным весом и в подходах с большим количеством повторений. Вы можете организовать свое обучение несколькими способами.

Вы можете улучшить свою силу, размер и мышечную выносливость с помощью упражнения подтягивания/подбородка, обращаясь к каждому качеству физической подготовки один раз в тренировочную неделю.

Вы даже можете следовать волнообразной схеме повторений, как показано ниже:

Понедельник : Тяжелая тренировка, 3 подхода по 5 повторений, с 85% от максимального веса 5 повторений

Среда: Легкая тренировка, 3 x 15 повторений с использованием бинтов по необходимости

Пятница : Средняя тренировка, 3 x 8 повторений, с 85% от максимального веса 8 повторений

Еще один способ планирования тренировки подтягиваний/подтягиваний – периодизация блоков. Эта схема тренировок популярна среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Этот стиль тренировок требует, чтобы вы рассматривали каждую схему фитнеса поэтапно. Вы начинаете с общих/подготовительных тренировочных блоков (4-12 недель каждый), затем переходите к блокам гипертрофии (еще 4-12 недель), а затем переходите к силовым блокам (еще раз, 4-12 недель). Каждый тренировочный блок основывается на предыдущем блоке и позволяет вам использовать качества физической подготовки, которые вы улучшили в предыдущем блоке обучения.

Общий подготовительный блок предназначен для укрепления общих спортивных качеств, работоспособности и укрепления соединительной ткани, чтобы подготовить почву для последующих более сложных блоков.

Блок гипертрофии предназначен для увеличения мышечной массы вашего тела.

И, наконец, силовой/пиковый блок позволяет отточить нервную систему и навыки работы с тяжелыми весами, используя новые мышцы, которые вы добавили во время блока гипертрофии, чтобы получить невероятный прирост силы!

Пример плана периодизации блоков для подтягиваний/подтягиваний Выглядит примерно так:

Блок 1, общая подготовка: недели 1-8: тренируйте подтягивания два раза в неделю по 12-15 повторений в подходе. Включите большой выбор других упражнений, нацеленных на все тело. Используйте самоограничивающиеся упражнения и совместные дружественные вариации. Поперечный поезд. Улучшить работоспособность и аэробную систему.

Блок 2, Блок гипертрофии: Недели 8–16: Тренируйте подтягивания два раза в неделю по 6–12 повторений в подходе. Начните улучшать определенные тренировочные объемы и работайте в основном в диапазоне 6-12 повторений для всех упражнений. Стремитесь добавить мышечную массу к своему телу.

Блок 3, Сила/Осознание/Выходной блок: Недели 16-24: В течение следующих 8 недель постепенно увеличивайте интенсивность и уменьшайте объем, который вы посвящаете выполнению подтягиваний. Снижайте количество повторений в подходе и добавляйте вес каждую неделю, пока не будете готовы протестировать 1-5 повторений максимума в конце цикла.

Я коснулся того, как использовать нелинейную и блочную периодизацию для улучшения ваших подтягиваний, но реальность такова, что вы можете использовать сотни других методов тренировки, используя несколько диапазонов повторений, чтобы улучшить свои подтягивания.