Разное

Редактор отдела «Истории».

Дарья Сидорова

Избавиться от вредной привычки очень непросто: когда мы долгое время выполняем одно и то же действие, оно становится автоматическим. Тем не менее есть способы избавиться от вредного поведения и начать вести более здоровый образ жизни.

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание. 

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить. 

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя. 

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник.

Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock

• Лайфхаки
• Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 Три микропривычки, которые выведут жизнь на новый уровень
2. 2 Полезные привычки, которые помогут сохранить энергию и жизненные силы
3. 3 Четыре полезные привычки, которые дадут результат через 10 лет
4. 4 Семь видео, которые помогут вам начать вести здоровый образ жизни

ВОЗМОЖНОСТИ

18 июля 2023

Онлайн-акселератор МБМ

19 июля 2023

FAST TRACK для потенциальных участников проекта «Сколково». ИТ

21 июля 2023

Энергопрорыв-2023

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Колонки

Ключ к разговору: как эффективно общаться с ChatGPT с помощью промтов

Списки и рейтинги

11 приложений для поиска секс-партнера

Архив rb.ru

Как получить больничный, если вы не больны

Колонки

Как законно уволиться без отработки?

Истории

Инструкция: как использовать Threads

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

Мотивация 12 мая 2016

Более 40% всех действий за день мы совершаем на автомате. И многие из них не идут нам на пользу. Кажется, что избавиться от вредных привычек очень непросто. Но существуют секреты, которые помогут с лёгкостью разорвать порочный круг.

1. Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook* не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Каждый день я устанавливаю Instagram* на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram* по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

• Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
• Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
• Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
• Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
• Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
• Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
• Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Избавьтесь от вредных привычек | NIH News in Health

Январь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Почему так сложно измениться

Присылайте нам свои комментарии

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить. Злоупотребляющие наркотиками и алкоголем изо всех сил пытаются избавиться от пристрастий, которые наносят вред их телу и разрушают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам не сделать это?

Ученые, финансируемые NIH, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере формирования привычек. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести изменения, которые мы хотели бы внести.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками Национального института здравоохранения. «Понимание биологии того, как мы вырабатываем рутины, которые могут быть вредными для нас, и как сломать эти рутины и принять новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и перейти к более здоровому поведению».

Привычки могут возникать в результате повторения. Они являются нормальной частью жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, даже не осознавая этого», — говорит Волков. Мы можем ехать по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательное мышление для выполнения действия», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события активируют центры «вознаграждения» мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже навязчивое использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы вырабатываем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка приступать к работе, не задумываясь о деталях», — говорит доктор Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета. Техаса в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же типах мозговых механизмов.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И эта разница делает привычки, основанные на удовольствии, намного труднее сломать. Приятное поведение может побудить ваш мозг вырабатывать химическое вещество под названием дофамин. Химическое вещество мозга, которое регулирует движение, эмоции, мотивацию и удовольствие. более. Когда вы не делаете этих вещей, дофамин вызывает желание сделать это снова», — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди испытывают тягу к наркотикам, даже если после их приема они больше не чувствуют себя особенно хорошо».

В каком-то смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся избавиться от вредных привычек. «Эти рутины могут закрепиться в нашем мозгу, — говорит Волков. А центры вознаграждения в мозгу заставляют нас жаждать того, чему мы так упорно сопротивляемся.

Хорошая новость в том, что люди не просто существа привычки. У нас гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, умеют изменять и ориентировать свое поведение на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды, — говорит доктор Рой Баумайстер, психолог из Университета штата Флорида. Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мышце. Как только вы проявляете некоторый самоконтроль, он устает, как мышца».

После успешного противостояния искушению, как показывают исследования Баумайстера, сила воли может быть временно истощена, что может затруднить устоять в следующий раз. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля, таких как прямое сидение или ведение дневника питания, может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, регулярно выполняя упражнения, — говорит Баумайстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно упражняет ваши «мускулы» и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единого эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не один размер подходит всем», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы больше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и видами деятельности. Вы можете разработать план, скажем, чтобы не ходить по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение избегать мест, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Другой полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение вместо плохого», — говорит Полдрак. «Если вы будете на вечеринке и захотите есть овощи вместо жирной пищи, то мысленно визуализируйте, как вы это делаете. Это не гарантирует работу, но, безусловно, может помочь».

Один из способов избавиться от вредных привычек — активно заменять нездоровые привычки новыми, здоровыми. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех, — говорит Волков. «Но некоторые группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные зависимости, могут вести себя ритуально и в некотором роде навязчиво, например, марафонский бег, и это помогает им держаться подальше от наркотиков. Эти альтернативные модели поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотиков».

Еще одна вещь, из-за которой привычки особенно трудно сломать, заключается в том, что замена первой усвоенной привычки новой не стирает исходное поведение. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги, чтобы усилить новый и подавить первоначальный. В продолжающемся исследовании Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, усвоенным в первую очередь, и поведением, усвоенным позже. «Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить запрограммированные автоматические действия в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и поведения. Другие научные группы ищут гены, которые могли бы позволить одним людям легко формировать, а другим легко подавлять привычки.

Плохие привычки трудно изменить, но можно. Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи для дополнительной поддержки.

Как избавиться от вредной привычки

У всех нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться, и каждый вечер мы говорим себе одну и ту же напутственную речь: Я лягу спать раньше. Я буду сопротивляться этому печенью. Я перестану грызть ногти. А потом наступает завтра, мы падаем и чувствуем себя хуже, чем плохо. Мы чувствуем себя побежденными и виноватыми, потому что мы знаем лучше и все еще не можем сопротивляться.

Цикл понятен, потому что мозг не так легко вносит изменения. Но избавиться от нездоровой привычки можно. Это требует намерения, небольшого напряжения и некоторых эффективных методов модификации поведения. Но даже до этого полезно понять, что происходит в нашем мозгу, с нашими мотивами и с нашим внутренним диалогом.

Мы чувствуем себя вознагражденными за определенные привычки

Хорошие или плохие привычки — это рутина, а рутина, например, принятие душа или поездка на работу, выполняются автоматически и облегчают нашу жизнь. «Мозг не должен слишком много думать», — говорит доктор Стефани Коллиер, директор по обучению в отделении гериатрической психологии в больнице Маклина и преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Плохие привычки немного отличаются, но когда мы пытаемся избавиться от них, мы создаем диссонанс, а мозгу это не нравится, говорит доктор Луана Маркес, доцент психологии Гарвардской медицинской школы. Лимбическая система в мозгу активирует реакцию «бей-беги-или-замри», и наша реакция состоит в том, чтобы избежать этой «угрозы» и вернуться к старому поведению, даже если мы знаем, что это нехорошо для нас.

Часто привычки, которые не приносят нам пользы, все же приятны, поскольку мозг вырабатывает дофамин. Он делает это со всем, что помогает нам как виду выжить, например, с едой или сексом. Избегание изменений квалифицируется как выживание, и мы получаем вознаграждение (хотя и временное), поэтому каждый раз продолжаем возвращаться. «Вот почему это так сложно, — говорит Коллиер.

Поиск причины, по которой вы хотите измениться

Но прежде чем вы попытаетесь изменить привычку, очень важно определить причину, которую вы хотите изменить. Когда причина более личная — вы хотите быть рядом со своими детьми; вы хотите больше путешествовать — у вас есть более сильная мотивация и напоминание, к которому можно вернуться во время борьбы.

После этого вы хотите выяснить свои внутренние и внешние триггеры, а это требует некоторой детективной работы. Когда возникает позыв к вредной привычке, спросите, когда, где и с кем это происходит, и как вы себя чувствуете, будь то грусть, одиночество, депрессия, нервозность. Это процесс смешивания и сопоставления, и он индивидуален для каждого человека, но если вы заранее заметите подсказку, вы сможете поймать себя, говорит Коллиер.

Следующая часть — и иногда самая сложная часть — это изменение вашего поведения. Если ваша слабость — это утренняя булочка по дороге на работу, решение может состоять в том, чтобы изменить свой маршрут. Но окружающую среду не всегда можно изменить, поэтому вам нужно найти замену, например, есть миндаль вместо конфет или замороженный йогурт вместо мороженого. «Не нужно стремиться к совершенству, нужно просто быть немного здоровее», — говорит Коллиер.

Вы также должны избегать мышления по принципу «все или ничего», которое ведет к быстрому выгоранию, и вместо этого делать микрошаги к своей цели, говорит Маркес. Если вы не ложитесь спать до полуночи, но хотите лечь спать в 10, разумная последовательность действий такова: начните с 11:45; на следующую ночь 11:30; следующие 11:15… Это способствует успеху и сводит к минимуму отказ от новой привычки.

Также полезно помнить, что побуждения следуют циклу. Сначала они интенсивны, затем ослабевают и обычно проходят примерно через 20 минут. Коллиер предлагает установить таймер и сосредоточиться на том, чтобы «просто пройти через это».

В период ожидания поиск новых ощущений может послужить полезным отвлечением. Вы можете выйти на улицу и почувствовать ветер и запах воздуха. Вы можете сделать что-то физическое. Коллиер также любит использовать горячее и холодное. В крайнем случае, это погружение лица в миску с водой, что может замедлить частоту сердечных сокращений. Но это также может быть кубик льда или горячий душ. «Вы сосредоточены на ощущении, а не на побуждении», — говорит она.

Признайте, что успех — это не прямая линия

Когда вы пытаетесь измениться, будут возникать трудности и неудачи, которые являются частью процесса устойчивых изменений. Проблема в том, что мы сами себе худшие критики, и некоторые люди считают все, кроме полного успеха, полным провалом.

Маркес советует попробовать взглянуть от третьего лица и подумать о том, как бы вы отреагировали на друга, который сказал, что один пакетик чипсов испортил всю их диету. Вы были бы добры и успокаивали, а не критично относились бы к себе так же. Большая часть борьбы с самокритикой заключается не в том, чтобы рассматривать мысли как факты, а просто мысли. Это требует практики, но суть та же, что и в медитации.

Догадаетесь, в чем дело? Чаще всего «поступающая энергия» и/или «расходуемая» изменилась, но так, что самим не удалось заметить.

Например:

• Порции стали чуть больше из-за настроения, голода или стресса,
• Увеличилось количество усваиваемых калорий – из-за нового лекарства, расстройства здоровья или после того, как пересидели на диетах.
• Физиологические изменения могли привести к меньшему расходу калорий на тренировке и в покое.
• Хронические боли могли привести к значительному снижению нетренировочной активности.
• Ухудшение сна повлияло на обмен веществ и количество пожираемого.

ПЭРЭ по-прежнему в силе, просто вы не отследили, как именно начали больше есть и/или меньше тратить.

Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. И, конечно, гормоны всегда вовлечены в энергетический баланс. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Иными словами, люди не набирают вес из «гормонов», они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), и вы набираете вес. Но это вовсе не отменяет ПЭРЭ: гормоны просто повлияли на «расход энергии». Обмен веществ ухудшился, и вы меньше тратите.

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).

Исследования показывают, что у людей с мягкой (10-15% населения) или средней формой гипотиреоза (2-3%) метаболизм может снижаться на 140-360 ккал в день. Этого достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с похудением).

У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5-10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя ПЭРЭ, не забывайте навещать врача и следить за здоровьем.

Обычно у таких пациентов полное отчаяние: обмен веществ не работает, родное тело не работает, ПЭРЭ не работает. Иначе как это объяснить? А у нас на это пара ответов.

Причина 1: Люди едят больше, чем им кажется.

Или неосознанно переедают, или считают неверно. Например: недооценивают размер порций (берут ложку арахисового масла с большооой горкой, добавляя целых 90 ккал)

Пробуют или доедают за детьми очень калорийные продукты (остаток мороженого или пиццы – плюс 100 ккал).

Не записывают что-то сразу в дневник (например, выпитый на ходу калорийный напиток), а потом забывают.

«Забывают» посчитать угощение, признаваться в поедании которого стыдновато
Думаете, это ерунда? А вот в солидном исследовании [1] обнаружили, что люди в своих прикидках могут недосчитывать до 1000 ккал в день.

Причина 2: Разгуливаются на выходных.

Пережив напряженные будни, народ в пятницу вечером прям с цепи срывается (это, конечно, не про вас, а про каких-то других людей). Вот, допустим, какой-то человек строго ест по 1500 ккал (в будни), держа дефицит в 500. Приближается уикенд… и:

В инстаграме @zozhnik_ru мы регулярно переводим подобные картинки.

Пивко вечером пятницы, а потом и пицца, XL-обед после тренировки в субботу, поздний завтрак в воскресенье. В итоге выходное переедание добавляет 4000 лишних ккал, и никакого дефицита (среднего по неделе) уже не наблюдается.

Наверное, главная причина отрицания ПЭРЭ. Например, ваш знакомый переключился с переработанных продуктов на натуральные и обнаружил, что ест до отвала, а килограммы слетают. Тогда он, конечно, уверует в силу природы. И да, природа крута, но ПЭРЭ никуда не исчезает.

Если есть больше овощей (энергетически не очень плотных, низкокалорийных), то вполне можно, насыщаясь, оставаться на дефиците. Особенно в том случае, когда слез с «переработанной» диеты, состоящей из крайне калорийного фастфуда.

Или другой пример – кето. Там тоже говорят, что «можно есть сколько угодно», и вовсе не овощей, а мяса, сыра, яиц и т.п. Сложно назвать их низкокалорийными, да и с клетчаткой не очень. Но килограммы тоже уходят, и “кетчики” уверяют, что это особая диета, отличающаяся от других «метаболическим преимуществом».

А в действительности происходит вот что:

• Жир и протеин отлично насыщают и снижают аппетит,
• Строгие ограничения исключают кучу переработанных углеводов (паста, чипсы, печеньки и пр.)
• Ограниченный выбор снижает и привлекательность разрешенной пищи. Объелись своей колбасой и больше видеть не хочется.
• Большинство полнящих жидкостей (газировки, соки и т.д.) тоже под запретом.
• Кетоны в крови тоже подавляют аппетит.

В итоге люди просто едят меньше (уменьшая «поставляемую энергию»).

Тут вы можете спросить: но если кето или веганство работает, то кому какое дело до ПЭРЭ? Ответ: ПЭРЭ работает для всех, а кето или веганство – нет.

Все ваши друзья могут успешно худеть на очередной «лучшей диете», а вам лично она не подходит по какой угодно причине – вкусовые пристрастия, образ жизни, уровень активности, гормоны и т. д. и т.п. И это норма!

Вы можете добиться успеха на своем любимом рационе, развивая здоровые привычки (положительно влияющие на ПЭРЭ):

• Наедайтесь примерно на 80%,
• Дольше и осознаннее жуйте еду,
• Выбирайте наименее обработанные продукты (нет колбасе и сосискам!)
• Добивайтесь максимального качества сна (вот например, как этот парень – прим. Зожника),
• Учитесь снимать стресс и расслабляться.

Трудности с регулированием веса касаются не только похудения, некоторые люди никак не могут набрать желанные килограммы. И опять можно подумать, что уж тут-то ПЭРЭ не поможет. Но и этому находится объяснение, даже пара.

Люди обычно запоминают крайности. Сегодня такой клиент осиливает 6 приемов пищи до отказа, а завтра – лишь 1-2 перекуса, так как еще не может отойти от вчерашнего. Но запомнит именно первый день обжорства.

ПЭРЭ неизменно работает, такие люди просто не могут стабилизировать «поступление энергии». Решение: вместо резких скачков (3000 ккал сегодня, 1500 ккал завтра) нацельтесь на суточный калораж чуть больше того, который можете соблюдать, и прибавляйте постепенно.

Вслед за повышением калоража может увеличиваться и активность. Когда переполняет энергия (от профицита), начинаешь и больше двигаться: бегать по кабинету, говоря по телефону, или добавлять подходы в зале.

Это, как заметили наши тренеры, очень часто происходит с «хардгейнерами».
Решение: отслеживайте активность. Если замечаете, что она повышается, то и добавьте еще «поступающей энергии». При отсутствии аппетита применяйте тяжелую артиллерию – растительные масла, животные жиры и другие калорийные продукты.

3 способа переиграть систему

Когда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно – «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.

1. Больше белка и клетчатки

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок – дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.

Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.

Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели – еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»

2. Расслабьтесь

Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет, конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:
Поступление энергии: 2000 ккал / Расход энергии: 2500 ккал / Дефицит: 500 ккал.

Или же так: Поступление энергии: 3000 ккал / Расход энергии: 3500 ккал / Дефицит: 500 ккал. 

В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!

Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т. д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные источники:

1. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:1893-1898.

Читайте также на Зожнике:

Как начать считать калории

Как похудеть. Базовая статья

Перерабатываются ли углеводы в жир

Что я узнала о похудении, проведя день в метаболической комнате

Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте

Калькулятор сжигания калорий – Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Калькуляторы сжигания калорий

Человеческое тело постоянно сжигает калории, даже во сне или во время просмотра фильмов. Но на количество сжигаемых калорий влияет несколько факторов, таких как интенсивность упражнений, ваш рост и вес . Используйте наши калькуляторы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, которое сжигает ваше тело во время различных упражнений, занятий спортом и других повседневных занятий.

Во время упражнений мы сжигаем калории быстрее, и частота сердечных сокращений увеличивается, когда мы тренируемся интенсивнее, и, следовательно, сжигаем больше калорий. С другой стороны, поддержание энергичных упражнений в течение длительных периодов времени является более сложной задачей. Идеальная частота сердечных сокращений для сжигания калорий составляет около 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (грубо говоря, 220 минус ваш возраст). Узнайте больше об идеальной частоте сердечных сокращений во время тренировки.

ИМТ (индекс массы тела) также называется индексом Кетле . ИМТ оценивает жировые отложения на основе веса человека и роста человека. Обычно его используют, чтобы определить, имеет ли кто-то недостаточный вес, нормальный или избыточный вес. Используйте наш Калькулятор ИМТ или Калькулятор обратного ИМТ , чтобы определить свой вес с определенным ИМТ.

Общий дневной расход энергии (TDEE) — это показатель того, сколько калорий вы должны сжечь за день. Количество энергии, которую человек расходует, зависит как от его основного обмена веществ, так и от его повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, используя наш точный калькулятор TDEE.

Этот калькулятор даст вам научно обоснованную оценку рекомендуемого ежедневного потребления калорий для снижения веса, увеличения веса или контроля веса. Узнайте больше о суточной норме калорий.

Несколько факторов влияют на  количество калорий, которое вы сжигаете в день , например  Пол,   Рост ,  Вес ,  Возраст,  тип  Активность и т. д. 

Выберите калькулятор калорий на основе интересующего вас вида деятельности:

• Скорость активного метаболизма
• калорий в день
• Дефицит калорий
• съеденных калорий
• калорий на один прием пищи
• Калькулятор калорий
• Калькулятор сожженных калорий
• Калькулятор TDEE
• Калькулятор основного обмена
• Калькулятор макронутриентов
• VO2 Макс.

Категории: Инструменты фитнес-калькулятора

Предыдущий пост

Рамон Роша Кериоз демонстрирует мускулистое телосложение за несколько недель до Arnold Classic 2022 года

Как сохранять мотивацию к тренировкам

Том Миллер, CSCS

Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом. Его работы были представлены на нескольких веб-сайтах, таких как the-sun.com, Well+Good, Bleacher Report, Muscle and Fitness, UpJourney, Business Insider и NewsBreak. Следите за новостями Тома, чтобы узнавать о последних новостях и вкладе в фитнес-сообщество.

Инструмент для определения скорости сжигания калорий | Кедры-Синай

Ваш вес влияет на количество сжигаемых калорий. Тяжелые люди сжигают больше калорий. Заполните свой вес. Затем инструмент даст вам оценку того, сколько калорий вы будете гореть для различных мероприятий. Вы не были активны или вам больше 50? Быть обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Введите свой вес

Вес: фунтов

Ваш зарегистрированный вес:

Расчетное количество сожженных калорий в час для человека вашего веса:

Expert Care for Life™ начинается здесь

Первичная медицинская помощь для взрослых

Первичная педиатрическая помощь

Неотложная помощь

Нужна помощь?

1-800-КЕДРЫ-1

(1-800-233-2771)

Запланировать обратный звонок

Ищу врача

Выберите врача и запишитесь на прием.

← ДРОП-сеты или ОБЫЧНЫЕ подходы? Что лучше ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Как УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. Как НАБРАТЬ МАССУ быстро! →

Похожие видео

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Отжимания от пола. 10 главных ошибок!

• Влад Литвиненко

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Ha
Делаем так:
Ходим в зал 3 раза в неделю
Разбиваем тренировки на группы мышц
Едим не в маке, а курицу дома
Повышаем рабочий вес каждые 3 недели
+если дрищ покупаем со второго месяца тренировок гейнер
Если жирный покупаем сразу протеин
Если средненький можно ниче не покупать и так генетика на первых порах вывезет
Упражнения делаем медленно, технично (без фанатизма)
Идеальная техника это гуд, но далеко не обязательна
Каждые 2-3 месяца меняем упражнения и метод повторений
Условно вы делали 3 подхода по 10раз с 20кг
Теперь вы делаете 4 подхода по 10-8-6-4 с 20-22-24-26кг
Тренировки разбиваем на грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи/ноги
Что делать первое внутри дня — решайте сами, учитывая один фактор — то, что тренируешь в начале тренировки, растёт лучше
Пресс добавляем в каждую тренировку разными стилями
Предплечья/шею ставим куда удобно
Как-то так, суть передал

Anar
1) Сила = масса. Если дрищ, то основа — постепенно увеличивать свои силовые(большие веса. Например по 0, 5-2, 5 кг в неделю(каждый индивидуально под себя. 5 подходов, на 4-8 повторений(не больше 10 повторений в подходе это точно, лучше максимум 8. 1 подход — разогрев, 60-70% от Макс рабочего веса. 2 подход — 80-90% от макс рабочего веса. 3 подход — макс раб вес. 4 — макс раб вес. 5 подход — 80-90% от макс рабочего веса. И можно добавить 1 неделю в месяц на выносливость, на 8-12 повторений в подходах(то есть 60-80% от Макс рабочего веса) — 3 недели работать на силовые, и 1 неделю работать на многоповторку.
2) Если с массой все норм, или есть лишний вес. То тогда тот же принцип, для тех у кого лишнего веса нет или совсем небольшой лишний вес, чередовать недели 1 и 2 неделя большие веса, 3-4 неделя — многоповторка. Если лишний вес — то 3 недели — многоповторка, 4 неделя — большие веса. Профит.

Петр
Мышцы начнут свой рост при любой нагрузке, малой либо большой в том случае если ваш организм ранее не испытывал эти нагрузки. На первом этапе будет прогресс. Но после того как мышцы привыкают к определенной нагрузке они перестают рости. Чтобы продолжить рост мышц нужно увеличивать не количество повторений а сам вес, так как при увеличении повторений роста не будет, мышцы начнут съедать сами себя, рост мышц останавливается вы укрепляете сухожилия связки и всё. И убиваете суставы. Для роста мышц нужно увеличивать вес, и количество повторений не должно превышать 8-10 раз за подход. С увеличением веса паралельно увеличивается ваша сила, а вот при увеличении повторений с малым весом рост силы будет минимальным.

Сергей
Для новичков и про. Лекция: первое время человек активириует и увеличивает свои чето там. Дальше рост весов (при питании) все больше и больше пока не словишь от организма харэ стоп. Это означает что ваша нервная система устала устала. Дальше переход на тонизирующие упражнение чтобы нервная система восстановилась, востановилась. А потом снова поднимаешь веса больше и больше и идет рост. И так круг за кругом вот и ответ почему мега атлеты так легко тренируются и вам об этом не скажут хочешь больше холявной инфы пиши мне!

Sokol
Я как и все много лет впитывал эти видосы и все равно делаю по своему.
Вначале разминка — и базовые движения по нарастающей, допустим 40 кг разминка (жим сидя от груди) — далее 70 кг раз на 8 — далее 90/100 на максимум и спускаюсь обратно до победного. И так везде. В итоге форма сухая, выгляжу оч хорошо. И никогда никакой программы не было, просто интуитивно тренируюсь. Принцип один — уходя с тренировки я знаю -что сделал все как надо и на максимум.

Сергей
Пацаны подскажите, занимаюсь штангой, делаю три подхода на битсепс по 10 раз, штанга весом 28 кг. мышцы забиваются. занимаюсь через день. возможен ли рост битсепса при таком весе и количестве повторений? Занимаюсь уже месяц, после тренировки вроде как битсепс большой, а на следущее утро снова его нет. в чем может быть дело подскажите пожалуйста.

sport
Организм не переносит ничего лишнего. Стоит только перестать двигаться. тело быстро избавится от неработающих мышц. Организм мыслит так. эти неработаюшие мышцы как ненужные рты, они мне не нужны сожгу их.
Кстати у кошек и собак нет такой атрофии. кошки могут полжизни дома лежать, а потом выйти на улицу и быть такой же ловкой.

Kostёr
Только чет никто не сказал про повышенную травмоопасность тяжёлых по сравнению с легкими, да и вообще впринципе. У кого проблемы с ОДА или суставами особо тяжестей не потаскаешь без вреда для здоровья. По этому было бы начать с лёгких весов — прокачать сухожилия и восстановить осанку

Евгений
знаете как занимался Арнольд? сначала брал большой вес, затем меньше, меньше. и каждый подход до отказа.
например, сначала 20 повторов, затем уменьшаем вес, 15 повторений, 10, 5.
проконсультируйтесь с тренером по поводу этого метода.

sport
С легним отягощением накачаться НЕРЕАЛЬНО. Можно немного в тонус мышечный войти тренируясь легкими гантельками, и своим весом. Но для реального роста мышц, нужны отягощения которые ты способен поднять 6-8 раз. Всё остальное миф.

Как распознать плохого тренера

Спортзал

21.07.23

Читатели перечисляют красные флаги

Оксана Лосева

запоминает признаки

Некоторых тренеров лучше обходить стороной.

Но далеко не всегда можно заметить некомпетентного специалиста. Иногда проходит время, прежде чем удается узнать человека по-настоящему. Читатели Тинькофф Журнала рассказали о своем опыте общения с плохими тренерами и поделились причинами, по которым расстались с ними.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Признак № 1

Мари
обманулась первым впечатлением

Я люблю веса. Многоповторка не для меня, мне жалко времени — лучше подниму больше, а повторений сделаю меньше. Соответственно, смотрю на тренеров, которые не против веса.

И вот одна тренер-лифтерша все делает с правильной техникой, поднимает свой вес с плюсом, имеет хорошую фигуру — ну идеально все, бегу, возьмите меня на тренинг.

Когда я дошла до разговора про персональные тренировки, тренер занималась с клиентом. И я офигела. Круглая спина в тягах, ходуном ходящие колени в приседах, выпады в ходьбе в стиле «трясущийся тигр, пьяный дракон»…

Пока делала свою тренировку, еще пару клиентов видела у этой тренерши — все такие же, на технику ей пофиг, да и страховать с весом она тоже не хочет. И тут я поняла, что оно мне не надо.

Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять

Пара тренеров была выступающих и на этой почве профдеформированных, негибких в том же питании: сушка и набор, только хардкор. Но это перегибы, которые хотя бы не повлияют на появление грыж в спине.

Признак № 2

лягущечка
расстроилась из-за грубости

Занималась танцами. Однажды приглашенный преподаватель, который часто проводил нам мастер-классы и действительно был настоящим профессионалом, грубо крикнул мне во время танца: «Ты в этом ничего абсолютно не понимаешь, поэтому слушай меня и не спорь».

Этим направлением я занималась два года, и именно в тот момент как отрезало, бросила через пару месяцев. Может быть, я нежная фиалка, но тогда слова просто убили.

Признак № 3

Пурпурная феррари
испугалась чужого примера

В бытность студенткой подрабатывала в фитнес-клубе. Один тренер трех клиентов дотренировал до грыжи в позвоночнике. Другой работал по 12—15 часов в день, но всех гонял по одной программе, особо не заморачиваясь с индивидуальными особенностями каждого. С тех пор особо никому не доверяю.

Признак № 4

Барабанный дуэт с мартышкой
стала свидетелем неадекватной реакции

У меня была неприятная ситуация с танцами. Я пошла заниматься ими, чтобы выкарабкаться из депрессии. Несмотря на то что мои мозги туговато работали в таком состоянии и плохо удавалось запоминать связки движений, мне очень нравилось.

Иногда приходила препод на замену нашей, тогда мне нравилось еще больше, потому что ее связки удавалось запомнить легче. И, естественно, меня еще больше это зажигало.

Пару раз было так, что, когда мы приходили на следующее занятие с основным преподом, могли обмолвиться, что очень сложно запомнить, а с заменой было проще.

Видимо, препода это превращало из педагога в обидевшегося ребенка, она отвечала нам с раздражением что-то вроде: «Ну, конечно, проще! Там движений-то — два притопа, три прихлопа, а я даю вам сложное, зато офигенное!» Типа «цените, твари неблагодарные».

«‎Антистресс для глаз»: я занимаюсь тверком и трачу на это 83 000 Р в год

Не то чтобы меня это отворачивало от танцев, но реакция неадекватная для препода. Учитывай она комментарии, результат был бы лучше у всех, а так… Отлично танцевала только она из всей группы:)

Ну и слушать, как оскорбляют кого-то необоснованно, тоже так себе.

Признак № 5

Белка
знает негативный пример

Моей знакомой ее тренер как-то прописал, что ей надо есть на 900 ккал в сутки. Молодой девушке — 900 ккал в сутки. В итоге она не только не похудела — ну, может, скинула килограммчик, — но и убила себе всю гормональную систему. Теперь от одной рисинки ее разносит так, как здорового человека от нескольких жирных тортов.

5 популярных диет, опасных для здоровья

Lana
не хотела голодать

Меня один тренер пытался посадить на низкоуглеводную диету, была разрешена только овсянка по утрам и немного риса или пасты на обед. Никаких фруктов, хлеба, сладкого и прочего. Хотя я радикально сушиться не хочу, в фитнес-бикини не планирую, а 4—5 кг веса можно сбросить и более щадящими способами. Других путей он не видел, и я с ним попрощалась.

Признак № 6

dreamfillet
столкнулся с непрофессионализмом

Около десяти лет профессионально занимался горнолыжным спортом. Тренер был жесткий — дисциплина, все дела. Я был подростком, многое просто терпел.

Но в какой-то момент на сборах произошел сильный конфликт, уже не помню какой, он сказал собирать вещи и валить. Я собрал и уехал. А дело было накануне разрядных соревнований. В итоге так и остался без разряда. Обидно.

Признак № 7

Aleph
не получала нормальных инструкций

Мой первый тренер в зале и был самым ужасным. В силу еще школьного возраста и отсутствия у меня какого-либо опыта не получилось сразу распознать, кто был адекватным, а кто — не очень.

На пробной тренировке он сказал мне побегать 20 минут на эллипсоиде для разминки, а сам ушел на улицу курить. Вернулся только через 25 минут. Во время занятия он постоянно убегал потрещать с другими посетителями зала — мог буквально в другой конец помещения уйти. За все оставшиеся 35 минут трижды повторил, что надо сразу брать как минимум 10 персональных тренировок, иначе толка не будет. В общем, впечатление сложилось так себе.

Через пару дней прихожу я на самостоятельную тренировку и решаю начать с пробежки на дорожке. Подхожу к тому же тренеру, прошу по-быстрому объяснить, как настроить дорожку под себя. Тот делает козью морду, отвечает: «Ой, ну вы что, сами там не разберетесь? Ну, если нет, то я и не знаю, чем вам можно помочь», — и отворачивается. Клиентоориентированность на высоте, короче говоря.

«Получила много травм»: 12 историй, когда со спортом пришлось попрощаться

Признак № 8

Ежевичный еж 
не ощутила эффекта

Два года ходила к одному тренеру, сначала часто, потом изредка. Вроде технику поставил, программу написал. Но хотя у меня явно была увлеченность и талант в поднимании тяжелых штук, он вообще никак не планировал нагрузку, не предлагал ввести периодизацию. «Ну, устала — отдохни». «Веса пошли вниз — ну, ешь получше». Короче, полное безразличие ко всему, кроме как оттарабанить тренировку и уйти по домам.

Признак № 9

Мэнни
недоумевает

Это был мой первый в жизни абонемент в спортзал. Три месяца индивидуальных тренировок — из которых по факту только два или три раза были, так скажем, «фейс-ту-фейс».

Все начиналось хорошо, это была добрая девушка — далее буду обозначать ее «Д.». С лицом и телом нельзяграм-модели, последний курс меда, готова создать план тренировок и питания и помогать придерживаться его для достижения идеального тела. Я — обычный офисный работник. В школе много занималась различными видами спорта, но на работе, в том числе из-за стресса, сильно себя запустила. Захотела снова взяться за спорт в первую очередь для улучшения самочувствия.

В первую нашу встречу Д. попросила заранее предупреждать об опозданиях, при этом они не должны быть более 15 минут, и об отмене занятий — не позднее чем за два часа до начала тренировки, исключая форс-мажоры. Также она попросила отправлять фото каждого приема пищи и пригласила в ее приватный канал с полноценным планом питания на две недели.

Я не просила и не ожидала пустого зала, где только мы с тренером и звуки природы на фоне наших занятий. Но я хочу научиться делать упражнения правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. По факту ей было не совсем удобно, что я работаю до 17:00 и приходилось встречаться в 17:30. Если тренировки и случались, то в одно и то же время к ней могло приходить заниматься до пяти человек. О каких индивидуальных занятиях шла речь при оформлении абонемента? В результате я трачу по 15—20 минут своих занятий на поиск Д. в спортзале, когда у меня что-то не получается или чтобы спросить про следующее упражнение.

Почему-то каждый раз Д. пыталась дать мне вес для работы тяжелее предыдущего со словами «я в тебя верю» или «ты можешь, но не хочешь», хотя я не так много отходила занятий и не смогу по-настоящему качественно выполнить упражнение, если с каждой новой тренировкой будут добавлять 2—5 кг веса. Приватный канал она удалила, не отвечала неделями на мои сообщения, которые сама же просила писать, а также на жалобы о моем плохом самочувствии и беспокойстве, что вес стоит на месте при соблюдении диеты…

«Будете чувствовать себя уверенно»: 6 советов, как преодолеть страх посещения спортзала

Пиком терпения стало, когда я написала тренеру, что опоздаю на пять минут, и была уже на полпути в спортзал, а Д. просто отменила занятие, так как была сильно занята и не готова меня ждать.

Я понимаю, что ты работаешь на двух работах и у тебя сессия, личные запары, но зачем тогда браться за меня? Если не готова применять свои медицинские навыки или вообще не собираешься этого делать, напиши мне: «Обратись лучше к врачу по этому вопросу, он точно сможет помочь», — а не игнорируй неделями и через полтора месяца приглашай на новые тренировки как ни в чем не бывало.

Сейчас я обхожу стороной спортзалы. После этого находила тренера лучше, но цена была намного выше, даже с абонементом, а сам спортзал был на порядок хуже и меньше.

Признак № 10

Ванесса Семеновна
почувствовала меркантильное отношение

Этой весной искала себе нового тренера по боди-балету — прежняя, к сожалению, больше не работает. Вроде бы нашлась девочка, вроде бы адекватная. Но на втором занятии началось: «Ну, вы тут сами разминайтесь, сами заминайтесь, а я поехала на следующую тренировку», «Ой, тебе уже можно вставать на пуанты, талант, давай». Какой талант, у человека мышечный каркас еще не готов и стопа, ты о чем?

«А что это вы в следующий раз прийти не можете?» — и обиженно губы дует, а в глазах нули упущенных деняк за непришедшего человека. Посмотрела несколько раз на это все и завязала совсем с посещением ее группы.

Спортзал. Здесь читатели тренируются и обсуждают траты на спорт

Что подходит именно вам?

Программирование тренировок с отягощениями может показаться не только наукой, но и искусством.

Решение о том, какие упражнения выполнять, сколько упражнений выполнять на группу мышц, какой вес поднимать, сколько подходов выполнять и сколько повторений делать в подходе — это лишь некоторые из факторов, которые необходимо определять для каждой тренировки и каждой тренировочной программы.

Один из самых частых споров или решений, с которыми сталкиваются начинающие (и даже более продвинутые лифтеры!) — что лучше использовать: подход с большим весом и малым числом повторений или с большим числом повторений и малым весом. Другими словами, лучше поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или поднимать более легкие веса с большим количеством повторений?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы тренировок с низким весом и большим числом повторений по сравнению с тренировками с большим весом и малым числом повторений, чтобы помочь вам решить, какой подход к силовым тренировкам лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Мы рассмотрим: 

• Что означает малый вес и большое количество повторений?

• Что означает большое количество повторений с большим весом?

• Большое число повторений против малого числа повторений и континуум силы

• Должен ли я поднимать тяжелые или легкие веса?

Начинаем!

Что означает малый вес и большое количество повторений?

Тренировка с малым весом и большим числом повторений включает в себя подъем легких весов для большего количества повторений.

Хотя это, безусловно, широкое обобщение, многие женщины, которые хотят «подтянуть» свои мышцы, используют более легкие гантели — скажем, по 5 фунтов — и выполняют 20–25 повторений в упражнении, слыша, что поднятие тяжестей заставит их мышцы «набухнуть».

При этом важно установить, что многие женщины естественным образом тяготеют к тренировкам с большим весом и малым числом повторений, и многие мужчины также используют подход с малым весом и большим числом повторений.

При рассмотрении высокоповторных тренировок с малым весом или малоповторных тренировок с большим весом необходимо установить, что термины «высокий» и «низкий» являются относительными, особенно когда речь идет о «большом весе» или «малом весе».

Не существует универсального предельного веса в фунтах или килограммах, по которому можно было бы определить, используете ли вы автоматически тяжелый или легкий вес, большой или малый вес.

Сгибание рук на бицепс с 10-фунтовыми гантелями может быть низким весом для одних и большим для других.

Что означает большой вес и малое количество повторений?

Тренировка с большим весом и малым числом повторений противоположна тренировке с большим весом и большим числом повторений, которая включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений.

Высокое число повторений в сравнении с малым числом повторений и континуум силы

В тренировках с отягощениями существует «континуум силы», который, по сути, представляет собой структуру, помогающую определить взаимосвязь между поднятым весом и количеством выполненных повторений с результирующим результатом тренировки.

Используемая нагрузка зависит от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для упражнения. 1ПМ относится к максимальному весу, который вы можете поднять за одно полное повторение упражнения, используя правильную форму и технику.

Например, если вы пытаетесь определить свой 1ПМ в приседаниях со штангой на спине, вы должны использовать любой вес, который можете поднять, выполняя идеальную форму всего за одно повторение.

Если вы можете использовать тот же вес и сделать еще один стук, этого веса недостаточно. С другой стороны, если ваша техника дает сбои или вы «мошенничаете» в том смысле, что недостаточно углубляетесь или идете на какой-то другой компромисс в своей технике, вес, который вы используете, выше, чем ваш истинный 1ПМ.

В континууме силы по мере увеличения количества повторений, которое вы можете выполнить, относительный процент нагрузки, основанный на вашем 1ПМ, уменьшается.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для заданного количества повторений в упражнении: 1 100% 2 95% 3 93% 4 90% 5 87% 6 85% 7 83% 8 80% 9 77% 10 90 082 75% 12 70%

В целом, традиционная структура силовых тренировок включает использование тяжелых весов в меньшем количестве повторений для увеличения силы и размера и более легких весов во многих повторениях. для повышения мышечной выносливости.

Использование подхода с малым весом и большим числом повторений помогает активировать мышечные волокна типа 1 («медленно сокращающиеся»), которые являются мышечными волокнами выносливости, способными поддерживать аэробные тренировки и генерировать энергию посредством аэробного метаболизма.

Тренировка с большим весом и малым числом повторений помогает активировать мышечные волокна типа 2 («быстрые сокращения»), которые являются более мощными и взрывоопасными, но быстрее устают.

Количество повторений и подходов, которое вы должны сделать в каждом упражнении вашей тренировки, зависит, прежде всего, от вашей цели в фитнесе.

Различные фитнес-организации сообщают немного разные рекомендации по объему тренировок, но в следующей таблице показано приблизительное руководство по объему тренировок для повторений, подходов и нагрузки: 1- 3 12-15 30–90 секунд Зависит от физической нагрузки и уровня способностей Мышечная выносливость 3-4 >12 До 30 секунд <67% от 1ПМ Гипертрофия (наращивание мышечной массы) 3-6 6-12 30-90 секунд 67–85% от 1ПМ Мышечная сила 4–6 3–6 от 2 до 5 минут >85% от 1 RM Мощность 3-5 1-5 от 2 до 5 минут 900 85 85%–100% от 1ПМ

Должен ли я поднимать тяжелые или легкие веса?

То, какой вес лучше поднимать: тяжелый или легкий, зависит главным образом от ваших целей:

Высокое число повторений или малое число повторений для силы

Если вы хотите увеличить силу, исследования довольно убедительно продемонстрировали, что лучше выполнять тренировки с большим весом и малым числом повторений, чем с низким весом и большим числом повторений.

Чтобы действительно стать сильнее, ваши мышечные волокна должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Это требует перегрузки мышц до такой степени, что в мышечных волокнах возникает некоторое количество микроскопических повреждений, запускающих репаративный процесс. Это в конечном итоге укрепляет ваши мышцы, усиливая мышечные волокна новыми мышечными белками и улучшая гликолитическую способность и эффективность мышечных волокон типа 2.

Помогает быстро скручивающимся мышечным волокнам быстрее активироваться и быстрее вырабатывать АТФ для более мощных и сильных мышечных сокращений. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса (увеличивая силу).

Хотя поднятие более тяжелых весов и выполнение повторений, безусловно, более эффективно, чем поднятие более легких весов и выполнение большого количества повторений, все же можно увеличить силу, используя подход с малым весом и большим числом повторений.

Большое количество повторений против низкого для наращивания мышечной массы

Обычно считается, что поднятие умеренно тяжелых весов (65-85% от вашего 1ПМ) со средним числом повторений (8-12) идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, имеются данные, свидетельствующие о том, что поднятие легких весов с большим числом повторений и поднятие тяжестей с меньшим числом повторений приводит к одинаковому увеличению мышечной гипертрофии.

Другое исследование не обнаружило существенных различий в степени гипертрофического мышечного роста между поднятием тяжестей с использованием нагрузок, равных 10ПМ, по сравнению с поднятием легких весов, равных 20ПМ.

Аналогичным образом, большой обзор показал, что у начинающих тяжелоатлетов и тяжелоатлетов-любителей, которые тренировались с легкими весами с большим количеством повторений (менее 60% от их 1ПМ или которые можно было бы использовать для выполнения минимум 15 повторений), наблюдался практически такой же объем мышечного роста, что и у аналогичных тяжелоатлетов, которые использовали нагрузки в пределах 60-70% или более от своего 1ПМ в упражнении.

В этих исследованиях важно отметить, что увеличение размера мышц в результате поднятия более легких весов было более значительным у начинающих атлетов.

При этом некоторые исследования показывают, что даже опытные лифтеры могут нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса, если подходы выполняются до отказа.

Другими словами, вопрос соотношения малого веса и большого веса может быть менее решающим фактором, пока малый вес выполняется с большим количеством повторений.

Большое количество повторений или малое количество повторений для похудения

Существует не так много исследований о том, лучше ли поднимать легкие веса с большим количеством повторений или тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если целью является снижение веса.

Было показано, что силовые тренировки в целом способствуют снижению веса, но менее ясно, существует ли определенный диапазон повторений и нагрузки, которые лучше всего способствуют снижению веса.

Поднятие тяжестей как занятие помогает сжигать калории в данный момент, но также наращивание мышечной массы поможет повысить скорость метаболизма, что может облегчить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Если вы пытаетесь поднимать тяжести, чтобы похудеть, подумайте о том, чтобы разнообразить свои тренировки, иногда поднимая более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, а иногда с более легкими весами с большим количеством повторений.

Во время силовых тренировок обязательно выполняйте комплексные многосуставные упражнения, задействующие многочисленные основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга, жим от груди, подъемы на ступеньки, болгарские сплит-приседания и махи гирями.

Если вы ищете полный список сложных упражнений, чтобы иметь широкий выбор и добавить их к своим следующим тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководством: Полный список сложных упражнений, чтобы оживить вашу тренировку.

• Поделиться
• Твит

Наука, стоящая за повторяющимися движениями: почему малый вес и большое количество повторений работают

Несколько месяцев назад мы обсуждали преимущества малых движений в методе со штангой. Хотя эти крошечные движения являются важным фактором в научном подходе, который методология Bar Method использует в своей методологии, это нечто большее, чем размер упражнения! В дополнение к небольшим движениям метод грифа фокусируется на повторяющихся движениях с небольшим весом. В этом посте мы будем подчеркивать преимущества использования малых весов и большого количества повторений.

Уже давно ведутся споры о том, как лучше всего укреплять мышцы: тяжелые веса с малым числом повторений или легкие веса с большим числом повторений. Оба подхода полезны для организма. Как правило, упражнения, в которых используются более тяжелые веса при малом количестве повторений, приводят к увеличению мышечной массы и мощности. И наоборот, упражнения, выполняемые с более легкими весами и большим количеством повторений, приводят к тонизированию мышц и повышению мышечной выносливости. Метод перекладины использует последний вариант для создания длинных, стройных мышц — телосложения, которым славится метод перекладины.

Те, кто знаком с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой, могут быть знакомы с термином «максимум одного повторения» или 1 RM. Это максимальное количество веса, которое можно поднять за одно повторение, или максимальное количество силы, создаваемой за одно сокращение. По мере увеличения веса количество повторений обычно уменьшается. Отдельные лица могут использовать таблицы 1RM, чтобы рассчитать правильный вес для использования во время режима упражнений, чтобы помочь достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества использования более легких грузов

Многие студенты, посещающие занятия по методу бара, ставят перед собой цель укрепить свои мышцы, не увеличивая их. Следовательно, использование более легкого веса или отсутствие веса в течение более длительных периодов времени. Этот подход к фитнесу нацелен на медленно сокращающиеся мышечные волокна в организме, также называемые мышечными волокнами типа 1. Эти мышечные волокна обеспечивают организму выносливость и выносливость. Возьмем, к примеру, подъем согнутых локтей или ходьбу через плечи. В таком положении студенты находятся в течение нескольких минут во время разминки с использованием отягощений весом от двух до пяти фунтов. Это способствует правильной форме при лепке передней части плеч, передних дельтовидных мышц. Это также бросает вызов мышечной выносливости тела. Это упражнение практически невозможно выполнить с весом более 10 фунтов за то же время!

Хотя большинство упражнений в методе грифа выполняются без отягощений, применяется та же концепция большого количества повторений/малого веса. Вместо использования внешних весов многие позиции сосредоточены на использовании веса тела или собственного сопротивления тела. Работа с бедрами — отличный пример. Этот раздел урока длится от пяти до семи минут. Квадрицепсы постоянно сокращаются, укрепляя мышцы без внешнего веса при большом количестве повторений. Результат? Сильные, длинные, сухие мышцы бедер. Это также причина, по которой метод со штангой является популярным вариантом кросс-тренинга для бегунов. Бегуны могут по-разному укреплять свои квадрицепсы, повышая мышечную выносливость и предотвращая травмы.

Меньшие веса снижают риск травм

Одним из самых больших преимуществ выполнения большого количества повторений с меньшими весами во время упражнений является снижение риска травм. На суставы ложится меньшая нагрузка и снижается нагрузка, когда при движении практически не используется вес. Также наблюдается снижение мышечной компенсации. Другими словами, укрепляются предполагаемых групп мышц вместо вспомогательных мышц. Это особенно верно, когда особое внимание уделяется фигуре человека. Спасибо любимому инструктору Бар-метода!

Умная, безопасная, эффективная и увлекательная тренировка всегда была основой метода The Bar. Вдумчивые и интеллектуальные классы всегда были нашей специальностью. В следующий раз, когда вы пойдете на занятие, подумайте о науке, которая помогает в волшебстве Барного метода. Вы можете почувствовать еще больший трепет перед Методом. Мы надеемся вскоре увидеть вас в The Bar — найдите ближайший к вам barre-класс.

Керриса Смит Манхеймер имеет лицензию физиотерапевта более 16 лет и на протяжении всей своей карьеры работала в различных учреждениях, включая ортопедию, амбулаторную неврологию, неотложную реабилитацию, квалифицированный уход, неотложную помощь и здоровье на дому. Керриса более 10 лет учится в барном методе и более семи лет работает инструктором. В настоящее время она преподает в The Bar Method Boston. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более пяти лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры The Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки.

За полчаса до начала рассмотрения апелляции у ярославского областного суда начали собираться фанаты «Кровостока». Один из них специально приехал на этот суд из Кургана, заняв деньги на дорогу. «Меня, наверное, в суд не пустят, у меня с собой нож», — говорила поклонница группы; и в этот момент хотелось задуматься о реальном воздействии творчества «Кровостока» на молодых. Впрочем, девушка пояснила, что нож ей нужен просто для защиты «от одного там придурка». Она отдала его приставам и попала в зал. Музыкантам протягивали пачки сигарет и студенческие ученические тетради — для автографов.

За всю сторону обвинения пришлось отвечать старшему помощнику прокурора Кировского района Ярославля Елене Никольской. Эксперты Ярославского государственного педагогического университета в суд не пришли. Это они ранее дали заключение, что песни «Кровостока» скрытно и явно пропагандируют насилие, употребление наркотиков, указывают на «элитарность наркозависимого лица», а также пропагандируют порнографические фильмы и «восхищение их содержанием». Теперь же выяснилось, что писавшая отзыв преподаватель в разгар семестра находится в отпуске, а директор института не может явиться «по разным уважительным причинам» — он в день суда встречался с коллегами из Германии, обсуждал направления сотрудничества.

Никольская встала с большой стопкой бумаг. Она потребовала приобщить к делу листок бумаги со скриншотом страницы с ютьюба. На распечатанном скриншоте — там, где располагается окно для видео — был черный прямоугольник; что хотела сказать прокурор, так и осталось непонятным. Затем она попросила приобщить мнение о группе «Кровосток» некоего Алексея Гайворонского, главы ассоциации «Трезвая Кубань» и члена международной ассоциации психоаналитиков, и допросить пришедшего в суд главу ассоциации здорового образа жизни «Здрава» Петра Губочкина. В предыдущей инстанции его мнение не фигурировало, зато на своей странице в фейсбуке он называл «Кровосток» «говностоком». Наконец, прокурор потребовала главного — приобщить к делу заключение о творчестве группы, сделанное Ярославской православной епархией. Песни «Кровостока» там ожидаемо именовались «злом и грехом».

Адвокат Гайнутдинов начал отбиваться. Он заговорил, что «зло» и «грех» — не правовые категории. В зале начались первые смешки. А Гайнутдинов зачитал фрагменты из «мнения» главы «Трезвой Кубани». «Мнение» оказалось доносом в ФСБ, причем сразу на имя главы ведомства Александра Бортникова, и содержало, например, фразу: «Артист Нойз МС выступал на сцене голым в знак протеста против присоединения Крыма к России». Тройка судей, морщась, отклонила все эти ходатайства, Петру Губочкину в допросе тоже было отказано — к явному его разочарованию. Он то и дело открывал в своем планшете все новые песни «Кровостока» и предлагал сидящим рядом с ним в зале суда читать «это мракобесие».

Оставшаяся без поддержки Елена Никольская начала перечислять аргументы в пользу запрета песен группы. Она сказала даже о том, что песни угрожают обороне и безопасности Российской Федерации, содержат «скрытые методы» пропаганды насилия и употребления наркотиков. Главное действующее лицо песен — асоциальная личность, призывающая сопротивляться системе и быть плохим, употреблять наркотические вещества в немедицинских целях, принуждать к развратным действиям девушек, не достигших 16-летнего возраста и так далее.

— Так, давайте разберемся, — прервал Никольскую один из тройки судей Владимир Песков. — Огласите список песен, которые, по-вашему подлежат запрету.

— «Шурик», — начала перечислять Никольская.

— Хорошо, дальше, — произносил судья.

— «Метадон», — шла по списку прокурор.

— Я записываю, — говорил судья. — Следующая.

— «Киса», потом «Ночь», — читала прокурор.

Рядом со мной сидел играющий с «Кровостоком» музыкант Константин Рудчик. Он наклонился и прошептал: «Я как будто сон вижу. Пытаюсь проснуться и понимаю, что это же не сон. Это происходит!»

«Галлюциногены, эйфоретики — это все понятно. А С «Шуриком» что не так?Там-то какая запрещенная информация?!« — неожиданно спросил судья Песков с интонацией рассерженного фаната «Кровостока». Прокурор растерялась и начала говорить, что она может только повторить позицию филологов, которые давали оценку.

— Какие меры вы приняли, чтобы установить авторов песен и владельцев сайта? — начал пытку прокурора адвокат Гайнутдинов.

— Мы обращались в Роскомнадзор, но они нам не помогли, — попыталась переложить ответственность Елена Никольская.

— Так у вас же телефон и имейл владельцев сайта в руках, — недоумевал Гайнутдинов.

— Где? — совсем уже растерянно спросила прокурор.

— На скриншоте сайта, который вы запретить хотели, — терпеливо говорил Гайнутдинов.

— Мы не обнаружили, — только и оставалось отвечать Никольской.

— А зачем вы дали проводить лингвистическую экспертизу кандидату психологических наук, можно тоже спросить? — продолжал наступление адвокат.

&attribute_insert_2&

Тут уже за прокурора заступилась председательствовавшая на процессе судья Людмила Ломтева. «Вы, наверное, просто документы в институт отдали, а там уж сотрудники распределили их между собой», — подсказывала она. Никольская кивала: да, было именно так.

Гайнутдинов пошел по текстам песен. Спрашивал, что пропагандирует песня «Гантеля». «О, „Гантеля“ — это та, где всех убили», — со знанием дела кивал судья Песков. «В песне описываются сцены насилия», — кивала прокурор.

Гайнутдинов продолжал: «А вот фраза из песни: «Куплю цветов, клубничных, извините, г****нов и буду жить с любовью в сердце». Вы говорите, что эта песня пропагандирует асоциальное поведение. Где?!» Судьи поморщились. «Что асоциального в том, чтобы дарить цветы, любить и пользоваться средствами контрацепции?» — переформулировал защитник «Кровостока». Прокурор попросила не выдергивать фразу из контекста, но вникать дальше в детали не решилась.

Никольская уточнила требования прокуратуры. Она сказала, что ведомство настаивает на блокировке текстов 11 песен с вышедшего в 2008 году альбома «Кровостока» «Гантеля»; заставки сайта, где два мультипликационных персонажа наносят друг другу удары «розочкой» от разбитой бутылки и монтировкой; двух фотографий, на одной из которых музыкант Антон Черняк позирует с долларовыми купюрами и пакетом какой-то травы, а на другой — музыкант Дмитрий Файн с папиросой. «Почему вы решили, что в пакете наркотическое вещество? — допытывался Файн. — Это петрушка! Я лично ее туда положил, а потом сфотографировал!» «Специалисты из ФСКН предполагают, что это может быть наркотическое вещество», — стояла на своем прокурор.

Гайнутдинов говорил о том, что решение Кировского районного суда подлежит отмене, хотя бы на том основании, что группа о нем ничего не знала, и это нарушило ее право на творчество. Настаивал, что нуар и черный юмор — важная составляющая песен «Кровостока», а протест против системы — это одна из основрок-музыки как таковой. Говорил, что про секс, наркотики и насилие писали многие русские писатели — Достоевский, Бабель, Булгаков, Набоков — и ничего им за это от прокуратуры и Роскомнадзора не было.

«Мы художники, группа — наш проект. Все истории из наших песен — вымысел. И в них нет ничего такого, чего нельзя увидеть на улице и по телевизору. А вместо того чтобы бороться с явлением, вы боретесь с нами», — говорил Антон Черняк. Он добавил, что цензура приведет только к росту популярности песен. И не лукавил: на октябрьский концерт «Кровостока» в Санкт-Петербургев небольшом зале набились порядка 1300 человек. «Вы хотите отнять наши неотторжимые права на творчество и распространение информации. В нашей свободной стране, где эти права прописаны в Конституции, это как минимум странно», — говорил Файн с очень серьезным видом.

Судьи объявили небольшой перерыв. К Черняку подошла пресс-секретарьярославского облсуда, похожая на строгую школьную учительницу с тридцатилетним стажем. «Раннее ваше творчество мне более близко. В позднемвсе-таки есть вещи, которые мне уже не совсем понятны», — говорила она ошеломленному музыканту.

После перерыва началось оглашение письменных материалов дела — в данном случае это были тексты песен. «Авторы — Шило, Доктор Фельдман, — перечислял судья Песков творческие псевдонимы музыкантов. — Третью фамилию только не могу понять. Полу… Полу…» «Полутруп, — пришел на помощь Черняк. — Полутруп, ваша честь!»

Дальнейшее выглядело примерно так. Судья Песков пересказывал смысл песен, как он его понимает. Музыканты, как правило, с трактовкой соглашались. Прокурор говорила, пропаганда чего в этих песнях содержится. «Вот „Шурик“. В каких словах тут признаки пропаганды? — размышлял судья. — Герой говорит о своих переживаниях. Не ладится у него… И погода вокруг нехорошая». Музыканты кивали: все так, ваша честь. «Наша позиция основана на мнении лингвистов. Глаголов, побуждающих к действию, назвать не могу», — в голосе прокурора звучала усталость.

— Посмотрим, здесь у нас что. Песня «Киса». Тут у нас девица, — продолжал судья. — С ней совершают определенные действия. Склоняют, скажем так, к половой связи.

— Любовная лирика! — кивали музыканты.

— Подлежит запрету, так как толкает совершить развратные действия по отношению к несовершеннолетней, — не соглашалась прокурор.

— Или не подлежит, — не соглашался судья. — Возраст-то у барышни непонятно какой.

— Она может быть несовершеннолетней! — сопротивлялась прокурор из последних сил.

— На чем основано предположение? — возмущался Гайнутдинов.

— На том, что возраст не обозначен! — стоявшая Никольская уже держалась рукой за стол.

— У Пушкина в любовной лирике возраст тоже не обозначен! — почти кричал прокурору Файн.

— Приведите мне пример. Мы рассмотрим как положено, — замахнулась на классика Никольская.

— Я помню чудное мгновение, передо мной явилась ты. Как мимолетное видение, как гений чистой красоты, — обратился Файн к прокурору.

— Давайте дальше, — вздохнул судья. — Песня «Ночь». Тут у нас депрессия изображена. Ходит герой и все хочет курнуть. Что курит — из текста непонятно. Кто пояснит?

Так суд проанализировал все 11 песен с альбома «Гантеля». Особенно им понравилась та, где герой жует трамал с гематогеном, а вокруг него пылает и рушится Москва. «Тут-то что плохого?» — удивлялась вся тройка ярославского облсуда.

После коротких прений суд ушел на совещание и вернулся через час, огласив только резолютивную часть решения. Претензии прокуратуры отклонены в полном объеме, решение Кировского райсуда города отменено. Это была полная победа «Кровостока» и их адвоката. Смущенные музыканты принимали поздравления, пресс-секретарь областного суда желала им дальнейших творческих успехов.

Отзывы на Гантели, 2 шт. по 1,5 кг

• Вес: 1,5 кг

  Удобные, не скользят в руке, не катаются по полу. Для ребёнка как раз.

  Ерёмина Наталья Николаевна, 9 марта 2021
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Отличные гантели, запаха нет, песок не сыпется., в руках держать удобно.

  Воробьева Евгения Михайловна, 29 апреля 2020
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Хорошие гантели из крепкого пластика. Сколов и неровностей нет.

  Аноним, 5 сентября 2018
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Быстрая доставка.товар хороший, нет сколов и царапин.

  Аноним, 30 марта
  Отзыв полезен?

• Вес: 0,5 кг

  Гантели супер в внутри песок если упадет на ногу то не больно будет ребенку

  Ольга Петькова, 22 марта
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Гантели отличные, удобные в руке.

  Присмотрова Наталья, 4 февраля
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Гантели понравились, удобные

  Власова Наталья, 10 декабря 2022
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Хорошие гантели,покупались для ребёнка,ему нравятся.Вес оптимальный,не тяжёлые и не лёгкие,рекомендую

  Наталия, 29 августа 2022
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Гантели хорошие, брали в зал. Удобные, не скользят, по весу идут как заявлено. Песок не спиться. Так же подойдут для самостоятельных занятий

  Аноним, 10 марта 2022
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Отличные гантели!

  Куйдина Наталья Владимировна, 8 февраля 2022
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Брали на НГ ребенку, все как в описании, пластиковые насыпные гантели, вес не проверяла, т.к. не очень критично

  Боровских Надежда, 19 декабря 2021
  Отзыв полезен?

• Вес: 0,5 кг

  Гантели прикольные, для мальчика 4 лет отлично

  Елистратова Ольга, 19 сентября 2021
  Отзыв полезен?

  Спасибо за отзыв. Рады, что вы остались довольны покупкой. Благодаря вашему отзыву, другим покупателям будет легче определиться с выбором. Будем рады принять ваши заказы снова!

  Ответ Сима-ленд

• Вес: 0,5 кг

  Пришли синие. По 0,5кг. Вес соответствует. Купили дочке(4года) ей нравятся,в ручке лежат хорошо, а главное вес отличный👍

  Дьякова Виктория, 26 января 2021
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Оч крутые🙂и не дорого

  Макарова(Комлева) Алена, 21 декабря 2020
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  За такую цену отличные гантели,правда весом 1400.,но это не критично.! Пришли в синем цвете. В руке держать удобно. Покупкой вполне довольна👍

  Аноним, 2 июля 2019
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  хорошие гантели из плотного и крепкого пластика.пришли красные, трещин и т.п. дефектов нет.

  Юречко Алёна Ивановна, 16 июня 2019
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Отличные гантнтельки!

  Аноним, 19 февраля 2019
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  отличные гантели

  Аноним, 1 марта 2018
  Отзыв полезен?

• Вес: 1 кг

  Хорошо ложатся в руку, не громоздкие. Есть разных весов и цветов. Использую полгода — минусов не выявила.

  Бернадская Александра, 26 октября 2017
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Алёна, 25 февраля
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Айтнякова Клара, 25 февраля
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Елена Батракова, 10 января
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Пластик мягкий, при надавливании деформируется, но возвращется в прежнюю форму легко) меня этот факт устроил: если гантели упадут, они не треснут.

  Лазарева Наталья Андреевна, 14 апреля 2020
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Не самое эстетичное исполнение, есть вероятность, что однажды песок оттуда высыпется

  Свирина Юлия, 20 декабря 2022
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  За свою цену гантели не плохие, для домашнего использования подойдут.

  Дорожко Ирина Владимировна, 10 июля 2020
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Согласна с предыдущими отзывами. Вес гантели 1350.

  Козьмина Ирина Владимировна, 19 апреля 2018
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Гантели сделаны из пластика, внутри насыпан песок. В руке держать удобно, но при сильном ударе можно повредить, так как пластик не очень плотный

  Аноним, 11 апреля 2018
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  вроде ни чего, внутри песок, легко открылась крышечка, куда насыпается песок

  Анна, 5 апреля 2018
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  нормальные, только весят не 1500, а 1300

  Аноним, 20 февраля 2018
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  С виду хорошие гантели. Но… Ребёнок пару раз надавил на середину ручки и сбоку разошёлся шев… Посыпался песок.

  Алейнова Татьяна Сергеевна, 31 августа 2021
  Отзыв полезен?

  Спасибо за отзыв. Если вы сомневаетесь в качестве товара, оставьте претензию в личном кабинете сайта: https://www. sima-land.ru/claim/ . Мы разберемся и свяжемся с вами. Приносим извинения за доставленные неудобства.

  Ответ Сима-ленд

• Вес: 1,5 кг

  Хороший пластик, но гантели мало того что не по 1500гр, они еще и разного веса, одна 1300гр, вторая 1435гр.

  Долгошеева Евгения Константиновна, 14 августа 2019
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Гантели из пластика, заказчика это волнует из-за того, что пластик сломается и весь песок высыпится. Но если заниматься аккуратно, то, я думаю, все отлично будет.

  Сумарокова Людмила, 3 июня 2019
  Отзыв полезен?

• Вес: 1,5 кг

  Гантели нормальные, пластиковые, внутри песок, только его не досЫпали: вес не 1,5 кг, а 1,37кг

  Гущенский Владислав Юрьевич, 6 апреля 2018
  Отзыв полезен?

  Благодарим за ваш отзыв. На сайте есть примечание, что Внимание! Данный товар может иметь погрешность в весе!

  Ответ Сима-ленд

• Вес: 1,5 кг

  Первое впечатление было хорошее, но потом. .. Через швы стал сыпаться песок. Этой фирмы гантели больше не буду покупать

  Аноним, 1 февраля 2021
  Отзыв полезен?

  Спасибо за отзыв. Вы можете оставить претензию в личном кабинете сайта: https://www.sima-land.ru/claim/ , чтобы мы разобрались в ситуации. Приносим извинения за доставленные неудобства.

  Ответ Сима-ленд

• Вес: 1,5 кг

  Не покупайте эти гантели. Внутри наплнител обычный песок. В описании такой информации нет. Ужасно! ЗРЯ ДЕНЬГИ потрачены

  Аноним, 11 апреля 2020
  Отзыв полезен?

63%

20%

11%

0%

6%

19+ лучших шуток про гантели

UPJOKE

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Лучшее похудение в городе!

Том был не в форме парнем, который очень хотел похудеть, но скептически относился к этому новому месту.

Выслушав многих своих друзей и коллег…

Моё новогоднее решение сбывается!

Сегодня утром я ходил в спортзал и уже сбросил 10 фунтов. Серьезно, я понятия не имею, где я потерял эти гантели.

Недавно начала заниматься и уже похудела на 10 кг!

Кто-то украл одну из моих гантелей

Как вы называете волшебника?

Доре с гантелями

В Хогвартсе есть тренажерный зал

Прямо через двери с гантелями

Недавно я похудел. Целых 10 кг!

Кто-нибудь видел мою гантель?

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Мужчину пришлось срочно доставить в отделение неотложной помощи, потому что ему в задницу засунули гантель 4#….

Когда они достали его, он схватил его, засунул себе в задницу и заорал ДВА! (И именно поэтому вы всегда протираете оборудование)

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Я слышал, что мужчина умер в туалете после того, как съел 2 гантели

Это какое-то тяжелое дерьмо (извините)

Парень пытался поднять 40-фунтовые гантели

Он потратил деньги на более дешевые гантели

Шутка отца

Гантели? Это должно быть довольно тупой звонок, если он не звонит

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Тренажерный зал (на 40) — Попробуйте прочитать это, не смеясь вслух!

На мое сорокалетие в этом году моя жена (дорогая) купила мне неделю персональных тренировок в местном клубе здоровья.

Хотя я все еще в отличной форме с тех пор, как 24 года назад начал играть в футбол, я решил, что было бы неплохо попробовать.

Звонил…

Как назвать человека сделанного из гантелей?

Джим

В конце концов, Квазимодо умирает, и епископ немедленно решает провести прослушивание на должность звонаря Нотр-Дама.

В конце дня, после долгой недели прослушиваний, разочарование за разочарованием, епископ…

Угадайте, кто провалил урок физкультуры??

Гантели

Начал ходить в спортзал и очень быстро сбросил 10 фунтов.

К счастью, гантель не попала мне в ногу.

На прошлой неделе я похудел на 10 кг

Я нигде не могу найти эту гантель.

Лопаты были новаторским изобретением…

Но гантели поднимали настроение.

Как вы это называете, когда вы идете в магазин только для того, чтобы использовать свои гантели, а затем уходите?

Воровство в магазине

Меня выгнали из спортзала за то, что я взял домой гантель.

«Свободные веса», моя задница!

Обратите внимание, что этот сайт использует файлы cookie для персонализации контента и рекламы, предоставления функций социальных сетей и анализа веб-трафика. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

По прибытии его встречает тренер и спрашивает, сколько веса он хочет сбросить. Том взволнованно сказал «столько, сколько вы можете подать!». На лице тренера появилась ухмылка, и он сказал ему сопровождать его в новый современный тренировочный комплекс.

Войдя в новый комплекс, он заметил, что там нет ни тренажеров, ни гантелей, только беговая дорожка. Том спросил: так что здесь происходит?

Тренер сказал ему, что эта программа состоит из трех уровней. И попросил взять первую на тест-драйв.

Том соглашается.

Вышла красивая женщина, как 8/10. Подмигнул ему и сказал: «Если ты сможешь поймать меня, ты можешь трахнуть меня прямо в зад!»

Зрачки Тома расширились от явного возбуждения и он согласился. Он сказал ей бежать, и она побежала, и он побежал за ней. прошло 20мин. затем он, наконец, ловит ее и трахает на месте. Взволнованный своим результатом, он проверяет свой вес и действительно немного похудел, но недостаточно.

Он спрашивает у тренера второй уровень.

Тренер обязан.

Вышла более горячая дама, натуральная 9,5, горячая, стройная, чем предыдущая, более спортивная и с задницей, которая обрушит весь Европейский союз.

Парень в восторге от второго раунда, говорит даме Беги! И бросается за ней. Проходит пара часов, и он наконец ловит ее и трахает. Он потеет, как слон, только что вылезший из пруда. Он смотрит на свой вес, и на этот раз есть значительный прогресс! У него гипервентиляция, он вспотел и еле стоит на ногах, но бормочет тренеру: «Следующий уровень, пожалуйста».

Тренер говорит ему, что никто никогда не хотел делать 3-й уровень, потому что они устали от первых двух и уже видели прогресс. \»Ты уверен, что хочешь это сделать?\» Том с абсолютной уверенностью говорит \»да, я хочу\»

Подходите сами, сказал тренер.

Дверь открывается… Выходит сам Шакил О’Нил. Бросает взгляд на Тома и говорит… \»Беги, сука!\»»,»bjs6p4″:»клуб и забронировал столик у личного тренера по имени Ванесса, которая представилась 26-летней инструктором по аэробике и моделью для спортивная одежда и купальники.

Моя жена, похоже, довольна моим энтузиазмом начать работу! Клуб посоветовал мне вести дневник, чтобы отслеживать прогресс

**ПОНЕДЕЛЬНИК:**

Мой день начался в 6 утра. Тяжело вставать с постели, но оно того стоило, когда я прибыл в оздоровительный клуб и обнаружил, что Ванесса ждет меня. Она была чем-то вроде греческой богини со светлыми волосами, танцующими глазами и ослепительно белой улыбкой. Ууууу!!!!!

Ванесса провела мне экскурсию и показала машины. Она измерила мой пульс через 5 минут на беговой дорожке. Она была встревожена тем, что мой пульс был таким быстрым, но я приписал это тому, что стоял рядом с ней в ее костюме для аэробики из лайкры. Очень вдохновляюще, Ванесса подбадривала меня, когда я делал приседания, хотя мой живот уже болел от того, что я держал его все время, пока она была рядом. Мне понравилось наблюдать за тем, как умело она провела урок аэробики после моей сегодняшней тренировки.

Это будет ФАНТАСТИЧЕСКАЯ неделя!!

**ВТОРНИК:**

Я выпил целую чашку кофе, но в конце концов выбрался из двери. Ванесса заставила меня лечь на спину и подбросить в воздух тяжелую железную штангу, а потом приложила к ней гири! Мои ноги немного подкашивались на беговой дорожке, но я пробежал всю милю. Вознаграждающая улыбка Ванессы сделала все это стоящим. Я чувствую себя ОТЛИЧНО!! Это совершенно новая жизнь для меня.

**СРЕДА:**

Единственный способ, которым я могу чистить зубы, это положить зубную щетку на прилавок и двигать ртом вперед-назад по ней. Я считаю, что у меня грыжи в обеих грудях. Вождение было в порядке, пока я не пытался рулить или останавливаться. Ванесса была нетерпелива со мной, настаивая на том, что мои крики беспокоят других членов клуба.

У нее слишком бодрый голос для раннего утра, а когда она ругается, она начинает гнусаво ныть, что ОЧЕНЬ раздражает. У меня болит грудь, когда я встаю на беговую дорожку, поэтому Ванесса посадила меня на лестничного монстра. Какого черта кто-то изобрел машину для имитации деятельности, ставшей устаревшей из-за лифтов?

Ванесса сказала мне, что это поможет мне прийти в форму и наслаждаться жизнью.

Она сказала еще кое-что.

**ЧЕТВЕРГ:**

Ванесса ждала меня с обнажёнными вампирскими зубами, а её тонкие жестокие губы растянулись в полном рычании. Я не мог не опоздать на полчаса; мне понадобилось столько времени, чтобы завязать шнурки. Ванесса водила меня на тренировку с гантелями. Когда она не смотрела, я побежал и спрятался в мужском туалете. Она послала Ларса найти меня, а потом в наказание посадила на гребной тренажер.

**ПЯТНИЦА:**

Я ненавижу эту с*ку Ванессу больше, чем любой другой человек в истории человечества. Глупая, тощая, анемичная маленькая чирлидерша. Если бы была часть моего тела, которую я мог бы двигать без невыносимой боли, я бы избил ее ею. Ванесса хотела, чтобы я поработал над своими трицепсами — у меня их нет! И если вы не хотите, чтобы на полу остались вмятины, не давайте мне штанги или что-то, что весит больше, чем бутерброд. Беговая дорожка отбросила меня, и я приземлился на учителя здоровья и питания. Почему это не мог быть кто-то помягче, вроде репетитора по драме или дирижера хора?

**СУББОТА:**

Ванесса оставила сообщение на моем автоответчике своим скрипучим, пронзительным голосом, удивляясь, почему я не появился сегодня. Просто услышав ее, мне захотелось разбить машину кулаком. Однако мне не хватило сил даже воспользоваться пультом от телевизора, и в итоге я одиннадцать часов подряд смотрел канал «Покупки».

**ВОСКРЕСЕНЬЕ:**

Сегодня на службу меня заберет церковный фургон, так что я могу пойти и поблагодарить БОГА за то, что эта неделя закончилась. Я также буду молиться, чтобы в следующем году моя жена (сука) выбрала для меня интересный подарок, например, лечение корневого канала или вазэктомию.»,»bf8vnf»:»боится, что никто не сможет звонить в колокола Нотр-Дама, как это умел Квазимодо, но в этот самый момент в собор вошел человек и объявил, что хочет пройти прослушивание. Епископ сразу же опешил, так как у этого человека явно не было рук.

Епископ спросил его: «Как вы планируете заменить Квазимодо на посту звонаря, если у вас нет рук?» На что мужчина ответил: «Я могу показать вам, что могу выполнить эту работу, если вы только дадите мне шанс.»

Епископ устал и собирался идти домой, но он решил дать человеку шанс — в конце концов, Бог действует таинственным образом, и, по крайней мере, наблюдая, как этот человек пытается звонить в колокола Нотр-Дам доставит ему немного удовольствия. Пара поднялась на колокольню, и в этот момент епископ самодовольно указал на гантель, которую должен был использовать мужчина.

Мужчина сказал \»нет-нет, мне это не нужно. Я начну\». И после растяжки и разминки мужчина начал биться головой о колокола Нотр-Дама. И звуки, которые он издавал своей головой, были прекраснее тех, что горожане слышали еще до смерти Квазимодо.

Со слезами на глазах епископ восторженно сообщил неизвестному, что он прошел с честью и может начать, когда пожелает. Человек, ошеломленный своей удачей, был побежден и потерял сознание, после чего упал с колокольни на улицу внизу.

К тому времени, когда епископ вышел на улицу, мужчина был давно мертв, и вокруг его тела начала собираться толпа. Пробиваясь сквозь толпу, епископ понял, что никто не знает, кто этот человек. Один из горожан спросил епископа, знает ли он, кто этот человек, на что тот ответил: «Понятия не имею.

10+ лучших шуток про гантели

UPJOKE

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Лучшее похудение в городе!

Том был не в форме парнем, который очень хотел похудеть, но скептически относился к этому новому месту.

Выслушав многих его друзей и коллег…

Недавно начал заниматься и уже сбросил 10 кг!

Кто-то украл одну из моих гантелей

Парень пытался поднять 40-фунтовые гантели

Он потратил деньги на более дешевые гантели

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Я слышал, что мужчина умер в туалете после того, как съел 2 гантели

Это какое-то тяжелое дерьмо (извините)

Мое новогоднее обещание проходит отлично!

Сегодня утром я ходил в спортзал и уже сбросил 10 фунтов. Серьезно, я понятия не имею, где я потерял эти гантели.

Как назвать человека, сделанного из гантелей?

Джим

Как вы это называете, когда вы идете в магазин только для того, чтобы использовать их гантели, а затем уходите?

Воровство в магазине

Эта шутка может содержать ненормативную лексику. 🤔

Тренажерный зал (на 40) — Попробуйте прочитать это, не смеясь вслух!

На мое сорокалетие в этом году моя жена (дорогая) купила мне неделю персональных тренировок в местном клубе здоровья.

Хотя я все еще в отличной форме с тех пор, как 24 года назад начал играть в футбол, я решил, что было бы неплохо попробовать.

Звонили…

Угадайте, кто провалил урок физкультуры??

Гантели

Лопаты были новаторским изобретением…

Но гантели поднимали настроение.

Обратите внимание, что этот сайт использует файлы cookie для персонализации контента и рекламы, предоставления функций социальных сетей и анализа веб-трафика. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

По прибытии его встречает тренер и спрашивает, сколько веса он хочет сбросить. Том взволнованно сказал «столько, сколько вы можете подать!». На лице тренера появилась ухмылка, и он сказал ему сопровождать его в новый современный тренировочный комплекс.

Войдя в новый комплекс, он заметил, что там нет ни тренажеров, ни гантелей, только беговая дорожка. Том спросил: так что здесь происходит?

Тренер сказал ему, что эта программа состоит из трех уровней. И попросил взять первую на тест-драйв.

Том соглашается.

Вышла красивая женщина, как 8/10. Подмигнул ему и сказал: «Если ты сможешь поймать меня, ты можешь трахнуть меня прямо в зад!»

Зрачки Тома расширились от явного возбуждения и он согласился. Он сказал ей бежать, и она побежала, и он побежал за ней. прошло 20мин. затем он, наконец, ловит ее и трахает на месте. Взволнованный своим результатом, он проверяет свой вес и действительно немного похудел, но недостаточно.

Просит у тренера второй уровень.

Тренер обязан.

Вышла более горячая дама, натуральная 9,5, горячая, стройная, чем предыдущая, более спортивная и с задницей, которая обрушит весь Европейский союз.

Парень в восторге от второго раунда, говорит даме Беги! И бросается за ней. Проходит пара часов, и он наконец ловит ее и трахает. Он потеет, как слон, только что вылезший из пруда. Он смотрит на свой вес, и на этот раз есть значительный прогресс! У него гипервентиляция, он вспотел и еле стоит на ногах, но бормочет тренеру: «Следующий уровень, пожалуйста».

Тренер говорит ему, что никто никогда не хотел делать 3-й уровень, потому что они устали от первых двух и уже видели прогресс. \»Ты уверен, что хочешь это сделать?\» Том с абсолютной уверенностью говорит \»да, я хочу\»

Подходите сами, сказал тренер.

Дверь открывается… Выходит сам Шакил О’Нил. Бросает взгляд на Тома и говорит… \»Беги, сука!\»»,»bjs6p4″:»клуб и забронировал столик у личного тренера по имени Ванесса, которая представилась 26-летней инструктором по аэробике и моделью для спортивная одежда и купальники.

Моя жена, похоже, довольна моим энтузиазмом начать работу! Клуб посоветовал мне вести дневник, чтобы отслеживать прогресс

**ПОНЕДЕЛЬНИК:**

Мой день начался в 6 утра. Тяжело вставать с постели, но оно того стоило, когда я прибыл в оздоровительный клуб и обнаружил, что Ванесса ждет меня. Она была чем-то вроде греческой богини со светлыми волосами, танцующими глазами и ослепительно белой улыбкой. Ууууу!!!!!

Ванесса провела мне экскурсию и показала машины. Она измерила мой пульс через 5 минут на беговой дорожке. Она была встревожена тем, что мой пульс был таким быстрым, но я приписал это тому, что стоял рядом с ней в ее костюме для аэробики из лайкры. Очень вдохновляюще, Ванесса подбадривала меня, когда я делал приседания, хотя мой живот уже болел от того, что я держал его все время, пока она была рядом. Мне понравилось наблюдать за тем, как умело она провела урок аэробики после моей сегодняшней тренировки.

Это будет ФАНТАСТИЧЕСКАЯ неделя!!

**ВТОРНИК:**

Я выпил целую чашку кофе, но в конце концов выбрался из двери. Ванесса заставила меня лечь на спину и подбросить в воздух тяжелую железную штангу, а потом приложила к ней гири! Мои ноги немного подкашивались на беговой дорожке, но я пробежал всю милю. Вознаграждающая улыбка Ванессы сделала все это стоящим. Я чувствую себя ОТЛИЧНО!! Это совершенно новая жизнь для меня.

**СРЕДА:**

Единственный способ, которым я могу чистить зубы, это положить зубную щетку на прилавок и двигать ртом вперед-назад по ней. Я считаю, что у меня грыжи в обеих грудях. Вождение было в порядке, пока я не пытался рулить или останавливаться. Ванесса была нетерпелива со мной, настаивая на том, что мои крики беспокоят других членов клуба.

У нее слишком бодрый голос для раннего утра, а когда она ругается, она начинает гнусаво ныть, что ОЧЕНЬ раздражает. У меня болит грудь, когда я встаю на беговую дорожку, поэтому Ванесса посадила меня на лестничного монстра. Какого черта кто-то изобрел машину для имитации деятельности, ставшей устаревшей из-за лифтов?

Ванесса сказала мне, что это поможет мне прийти в форму и наслаждаться жизнью.

Она сказала еще кое-что.

**ЧЕТВЕРГ:**

Ванесса ждала меня с обнажёнными вампирскими зубами, а её тонкие жестокие губы растянулись в полном рычании. Я не мог не опоздать на полчаса; мне понадобилось столько времени, чтобы завязать шнурки. Ванесса водила меня на тренировку с гантелями. Когда она не смотрела, я побежал и спрятался в мужском туалете. Она послала Ларса найти меня, а потом в наказание посадила на гребной тренажер.

**ПЯТНИЦА:**

Я ненавижу эту с*ку Ванессу больше, чем любой другой человек в истории человечества. Глупая, тощая, анемичная маленькая чирлидерша. Если бы была часть моего тела, которую я мог бы двигать без невыносимой боли, я бы избил ее ею. Ванесса хотела, чтобы я поработал над своими трицепсами — у меня их нет! И если вы не хотите, чтобы на полу остались вмятины, не давайте мне штанги или что-то, что весит больше, чем бутерброд. Беговая дорожка отбросила меня, и я приземлился на учителя здоровья и питания. Почему это не мог быть кто-то помягче, вроде репетитора по драме или дирижера хора?

**СУББОТА:**

Ванесса оставила сообщение на моем автоответчике своим скрипучим, пронзительным голосом, удивляясь, почему я не появился сегодня.

1) Электромиостимуляция

2) Фонофорез

3) Кинезиотейпирование

4) Кинезиотерапия

5) Комплекс ЛФК при реабилитации суставов нижних конечностей

Повреждение менисков

Повреждение мениска является весьма распространенной травмой, а привести к этому может множество причин. Всем нам известно что мениски выполняют роль аммортизаторов в коленном суставе, препятствуя при интенсивных физических нагрузках интенсивному трению.

Механизм травмы. Основная причина повреждения мениска – травма, которая может возникнуть вследствие резкого разгибания сустава, атипичных ротационных движений, а также непосредственного воздействия (удар, падение).

Симптомы

Лечение: разрыва менисков применяют современные малоинвазивные технологии, что позволяет уменьшить операционную травму, снизить кровопотери, свести к минимуму вероятность развития осложнений и ускорить послеоперационное восстановление пациента. Восстановительный период длиться от 1,5-2 месяцев. В послеоперационном периоде мы используем:

1) Электромиостимуляция

2) Фонофорез

3) Кинезиотейпирование

4) Кинезиотерапия

5) Суставной массаж

6) Комплекс ЛФК при реабилитации суставов нижних конечностей.

Повреждение коллатеральных связок

Повреждение внутренней или наружной коллатеральной связки достаточно распространенная травма коленного сустава. Повреждение этих связок, как правило, связано со значительной травмой, например, падение при катании на горных лыжах или при прямом ударе по колену.

Механизм травмы коллатеральных связок, они могут повреждаться во время спортивных мероприятий, таких как катание на лыжах или футбол. При прямом ударе по наружной поверхности колена, происходит раскрытие суставной щели с внутренней стороны колена, внутренняя коллатеральная связка чрезмерно натягивается и разрывается.

Симптомы

Разрыв коллатеральной связки обычно связан со значительной травмой. Повреждение связок коленного става вызывает резкую боль. Некоторые пациенты в момент травмы слышат щелчок или треск. В тканях, окружающих коленный сустав, развивается отечность. В проекции поврежденной связки, с наружной или внутренней стороны коленного сустава, образуются подкожные кровоизлияния (синяки).

Консервативное лечение

Изолированные повреждения внутренней и наружной коллатеральной связки резко требуют хирургической реконструкции. Частичные повреждения связок коленного сустава (1,2 степени) обычно не вызывают нестабильность в суставе и как правило лечатся консервативно, лечение направлено на снижение боли, отечности, ограничении движений конечности (использование тутора). Тутор обычно используют до 4 недель, нагрузку на конечность обычно разрешают по мере уменьшения болевого синдрома, передвигаться лучше при помощи костылей. Для консервативного лечения мы используем:

1) Электромиостимуляция

2) Фонофорез

3) Кинезиотейпирование

4) Кинезиотерапия

5) Лимфодренажный массаж (ручной, аппаратный)

6) Суставной массаж

7) Комплекс ЛФК при реабилитации суставов нижних конечностей

Хирургическое лечение

Изолированное повреждение связки (3 степени) или множественные повреждения связок коленного сустава — это травмы, которые могут вызывать нестабильность в суставе и требуют оперативное лечение. В зависимости от того в какой части произошел разрыв связки выполняются различные оперативные вмешательства.

Если вам назначено оперативное лечение, то не теряйте время и не ждите дня операции. Пройдите обязательно предоперационную подготовку. При любом оперативном лечении есть так называемый предоперационный период. Основная цель предоперационная подготовка больного — свести до минимума риск предстоящей операции и возможность развития послеоперационных осложнений и длительность восстановления, реабилитации пациента. В предоперационном периоде мы укрепляем мыщцы, так как в этом периоде у нас ограничение движения и мы не в силах выполнить никаких упражнений в этом нам поможет электромиостимуляция Укрепив мыщц мы уменьшаем время восстановление и проводим профилактику атрофии мышц при оперативном лечении.

Медицинский центр ДВФУ

В  коленном суставе две крестообразные связки: передняя крестообразная связка (ПКС) и задняя крестообразная связка (ЗКС).

Крестообразные связки  выполняют роль  «статических» стабилизаторов коленного сустава, то есть благодаря своей прочности  ограничивают амплитуду движений, препятствуют избыточному смещению голени относительно бедра. Связки формируют импульсы которые идут в центральную нервную систему. Таким образом, обеспечивается координированная работа мышц окружающих коленный сустав, являющихся стабилизаторами коленного сустава и обеспечивающих стабильность коленного сустава. 

Как происходит повреждение крестообразных связок?

Повреждения  крестообразных связок  — распространенная  проблема коленного сустава. Чаще всего травмируется передняя крестообразная связка. Нередко возникают  сочетанные  повреждения одного или обоих менисков (2) вместе с повреждением  (полным или частичным) крестообразной (чаще передней 1) и боковой связки (3).

Травматические повреждения крестообразных связок это удел молодых, физически активных молодых людей, занимающихся спортом, физкультурой. Но и в зрелом возрасте происходят подобные травмы. Причиной повреждений передней крестообразной связки является  скручивание и смещение вперед голени в сочетании со  сгибанием в коленном суставе. Кроме того возможны резкое переразгибание (выпрямление) голени, боковой удар по коленному суставу. Такие травмы зачастую возникают при подвижных видах спорта, единоборствах, катании на горных лыжах, коньках. 

Задняя крестообразная связка чаще всего повреждается при ударе по голени. Возможны полные и частичные повреждения крестообразных связок. Такое деление позволяет применять разные методики лечения.

Какие симптомы возникают при повреждении крестообразных связок?

Сразу  после травмы (спортивной) появляется боль в суставе, колено отекает. Возникает гемартроз – скопление крови в суставе. Боль может разной степени интенсивности, от нестерпимой, до незначительной.

Поврежденная и ставшая «свободной» часть связки может мешать движениям в коленном суставе – возникает блокада сустава. Стоит отметить, что блокада коленного сустава может быть вызвана и другими причинами.

При ходьбе пострадавший жалуется на чувство неустойчивости в коленном суставе, сустав «не держит».

При длительно существующем повреждении крестообразной связки может развиться нестабильность коленного сустава. Проявляется она болью, слабостью, неустойчивостью в суставе, щелчками, проходящими блокадами и субблокадами сустава.

Как диагностировать повреждение крестообразных связок?

Если Вы получили травму коленного сустава и обнаруживаете у себя симптомы описанные выше, Вам необходимо обратиться за специализированной медицинской помощью. Диагностирует внутрисуставные повреждения врач травматолог-ортопед. Во время осмотра выясняются жалобы, механизм травмы, характер проводимого лечения. Осматривается  коленный сустав, исследуется амплитуда движений в суставе. Оценивается состояние связочного аппарат сустава (стабильность сустава). Для этого выполняются тесты переднего и заднего выдвижного ящика.  При необходимости выполняется диагностическая пункция сустава с целью установления характера жидкости в суставе (кровь, наличие сгустков крови, жировых включений, синовиальная жидкость). 

В обязательном порядке выполняется рентгенография коленного сустава в стандартных прямой и боковой проекциях.

Высокоинформативным методом обследования является магнитно-резонансная томография (МРТ). Назначает МРТ врач. 

Какое лечение проводится  при повреждениях крестообразных связок?

При первичном обращении за медицинской помощью травмированный коленный сустав иммобилизируют (обездвиживают) для придания покоя, обезболивания и возможности фиксации поврежденной связки.  Для иммобилизации используется медицинский гипс, либо другое фиксирующее приспособление.   Срок иммобилизации варьирует от 4 до 6 недель. Необходимо помнить, что в ряде случаев крестообразные связки при должной иммобилизации находят новые точки фиксации и в дальнейшем выполняют свою функцию. В период иммобилизации рекомендуются упражнения для мышц бедра. После прекращения иммобилизации жесткий ортез меняется на полужесткий, с шарнирами и назначается реабилитация включающая лечебную физкультуру (ЛФК), физиолечение. Особое внимание уделяется  восстановлению объема движений в коленном суставе, тонусу 4-х главой мышцы бедра.

Если после проведенного восстановительного лечения стабильность коленного сустава не восстанавливается, если Вы планируете заниматься спортом, а сустав беспокоит, если в повседневной жизни колено не устойчиво, проводится повторное (в динамике) обследование, и  Вам может быть предложено хирургическое лечение. Цель лечения — пластика (протезирование) поврежденной связки. Пластическим материалом могут быть как собственные сухожилия и связки, так и искусственные материалы, а так же донорские ткани.  Во время артроскопической операции с использованием современного оборудования, удаляются остатки поврежденной связки. В случае необходимости выполняется шов либо резекция повреждённого мениска. 

Далее в большеберцовой и бедренной костях формируются каналы диаметром сопоставимым с толщиной «новой» связки. После размещения связки в каналах, в натянутом положении проводится ее жесткая фиксация. Такая методика позволяет довольно рано начать движения в оперированном суставе.    

Для дальнейшего восстановления функции сустава после операции в обязательном порядке назначается лечебная физкультура и физиолечение. В ряде случаев назначаются  лекарственные препараты такие как нестероидные противовоспалительные, хондропротекторы, препараты для профилактики тромбозов вен. Возвращение к физическим нагрузкам, в том числе и спортивным определяется Вашим лечащим врачом.

В Медицинском центре ДВФУ проводятся эндоскопические операции по восстановлению (пластики) крестообразных связок. Операции выполняются с использованием современного  оборудования KARL STORZ, De Puy Mitek, Smith&Nephew.

Если у Вас есть проблемы с коленным суставом, возникают вопросы по лечению, Вы можете обратиться в наш центр. Запись по телефону 8 (423) 223-00-00

Прием ведут:
Осипов Алексей Леонтьевич
Волков Александр Федорович

Колено — Physiopedia

Оригинальный редактор — Рэйчел Лоу

Ведущие участники — Эльвира Мухик , Рэйчел Лоу , Администратор , Лаура Ричи , WikiSysop , Симисола Аджеялеми , Мишель Ли , Ким Джексон , Андила Хафиз , Леана Лоу , Эван Томас , Скотт Бакстон , Берт Ласат , Уильям Джонс , Эрик Робертсон , Жоао Коста , Кристен Мейсон , Эрнест Гэмбл , Сай Крипа , Аминат Аболаде , 9000 9 Джордж Прудден , 127. 0.0.1 , Тони Лоу , Видья Ачарья и Руча Гадгил

Содержимое

• 1 Описание
• 2 Анатомия
  • 2.1 Сочленяющиеся поверхности
  • 2.2 Мениски
• 3 Бурсы
  • 3.1 Связки и суставная капсула
  • 3.2 Мышцы
• 4 Функция
  • 4.1 Остеокинематика и диапазон движений
  • 4.2 Артрокинематика
• 5 Патология/травма
• 6 техник
• 7 специальных испытаний
• 8 Итоговые показатели
• 9 Лечение
  • 9.1 Хирургическое лечение
  • 9.2 Физиотерапевтическое управление
• 10 Каталожные номера

Коленный сустав является одним из самых крупных и сложных суставов в организме. Он состоит из 4 костей и разветвленной сети связок и мышц. ^[1] Это двухмыщелковый тип синовиального сустава, который в основном допускает сгибание и разгибание (и небольшую степень медиальной и латеральной ротации). ^[2]

Изображение: Обзор коленного сустава (вид спереди и сзади) ^[3]

Сочленяющиеся поверхности[edit | изменить источник]

Бедренная кость (бедренная кость), большеберцовая кость (голень) и надколенник (надколенник) сочленяются через тибиофеморальный и пателлофеморальный суставы. Эти три кости покрыты суставным хрящом, который представляет собой чрезвычайно твердое гладкое вещество, предназначенное для уменьшения сил трения. Медиальный и латеральный мыщелки бедренной кости сочленяются с большеберцовой костью, образуя большеберцово-бедренный сустав. Точно так же передняя и дистальная части бедренной кости сочленяются с надколенником, образуя пателлофеморальный сустав. Большеберцово-бедренный сустав является опорным суставом колена. Надколенник находится в углублении бедренной кости, известном как межмыщелковая борозда. ^{[1] [2]}

Меньшая малоберцовая кость проходит вдоль большеберцовой кости и прикрепляется через верхний большеберцовый сустав, не участвует непосредственно в коленном суставе, но обеспечивает поверхность для прикрепления важных мышц и связок. ^{[1] [4]}

Дистальная часть бедренной кости образует проксимальную суставную поверхность колена, которая состоит из 2 больших мыщелков. Медиальный и латеральный. Эти два мыщелка разделены внизу межмыщелковой вырезкой, хотя спереди они соединены небольшой неглубокой бороздой, которая известна как бедренная борозда, бороздка надколенника или поверхность надколенника. Это вовлекает коленную чашечку в раннее сгибание.

Большеберцовая кость также имеет 2 асимметричных мыщелка (медиальный и латеральный), относительно плоские, они также известны как плато большеберцовой кости. Медиальное большеберцовое плато намного длиннее латерального переднезаднего, а диаметр проксимального отдела большеберцовой кости намного больше, чем стержень назад, который имеет наклон примерно от 7 до 10 90 117 o 90 118 для облегчения сгибания мыщелков бедренной кости на большеберцовой кости.

Два мыщелка большеберцовой кости разделены межмыщелковыми бугорками, это два костных шипа, которые имеют шероховатую форму, и их роль заключается в разгибании колена. Они застревают в межмыщелковой выемке бедренной кости, повышая стабильность сустава. В целом большеберцово-бедренный сустав является относительно нестабильным суставом, так как плато слегка выпуклы вперед и назад. Это подчеркивает важность других структур колена, таких как мениски.

Мениски[править | править код]

В пространстве между мыщелками бедренной и большеберцовой костей есть два мениска. Они представляют собой пластинки серповидной формы, каждая с передним и задним рогом, и имеют треугольную форму в поперечном сечении. Поверхность каждого мениска вогнута сверху, образуя конгруэнтную поверхность мыщелкам бедренной кости, и плоская снизу, сопровождая относительно плоское плато большеберцовой кости. ^[5] Рога медиального мениска дальше друг от друга, и мениск имеет С-образную форму, чем рога латерального мениска, где мениск имеет более О-образную форму. Это связано с увеличением размера медиального мениска, который, к сожалению, оставляет большую открытую область, которая, в свою очередь, может быть подвержена травмам.

Мениски корректируют несоответствие между суставными поверхностями большеберцовой и бедренной костей, увеличивают площадь контакта, улучшают распределение веса и амортизацию. Они также помогают направлять и координировать движения колена, что делает их очень важными стабилизаторами колена. ^[5]

Расположение волокон в менисках позволяет распределять осевые нагрузки радиально, уменьшая износ гиалинового суставного хряща. Это очень важно, так как сжимающая нагрузка на колено может достигать 1-2-кратного веса тела при ходьбе и подъеме по лестнице и 3-4-кратного веса тела во время бега. Мениски соединены с большеберцовой костью коронарными связками. Медиальный мениск гораздо менее подвижен во время движений в суставе, чем латеральный мениск, в значительной степени из-за его прочного прикрепления к капсуле коленного сустава и медиальной коллатеральной связке (MCL). На латеральной стороне мениск менее прочно прикреплен к капсуле сустава и не имеет прикрепления к латеральной коллатеральной связке (LCL). Фактически, задний рог латерального мениска полностью отделен от заднелатеральной части суставной капсулы сухожилием подколенной мышцы, спускающимся от латерального надмыщелка бедренной кости. ^[6]

В течение первого года жизни мениски полностью васкуляризированы, но как только начинается нагрузка, васкуляризация уменьшается до внешней трети (красная зона), причем красная зона является единственной областью, имеющей небольшую способность к заживлению. Внутренняя неваскуляризированная часть (белая зона) получает питание за счет диффузии синовиальной жидкости. ^[5] Медиальный и латеральный мениски представляют собой фиброзно-хрящевые структуры в колене, которые выполняют две основные функции: углубляют суставную поверхность большеберцовой кости и действуют как амортизаторы. ^[2]

Бурса представляет собой заполненный синовиальной жидкостью мешок, расположенный между подвижными структурами в суставе, с целью уменьшения износа этих структур. В коленном суставе имеется четыре бурсы. ^[2]

• Супрапателлярная сумка

• Преднадколенниковая сумка

• Поднадколенниковая сумка

• Полуперепончатая сумка

Связки и суставная капсула[править | править код]

Суставная капсула имеет толстый и фиброзный слой на поверхности и более тонкие слои в глубине. Это наряду с капсульными связками повышает стабильность колена. Как и все структуры, начиная с колена, они испытывают наибольшее напряжение, поэтому они более стабильны в вытянутом (закрытом) положении по сравнению с ослаблением, присутствующим в согнутом положении (открытое уплотнение). Внутри этой капсулы находится специализированная мембрана, известная как синовиальная оболочка, которая обеспечивает питание всех окружающих структур. Синовиальная оболочка вырабатывает синовиальную жидкость, которая смазывает коленный сустав. Другие структуры включают поднадколенниковую жировую подушку и бурсу, которые действуют как подушки для внешних сил, воздействующих на колено. ^[1] Синовиальная жидкость, смазывающая коленный сустав, выталкивается вперед, когда колено разгибается, назад, когда колено согнуто, а в полусогнутом колене жидкость находится под наименьшим напряжением, поэтому это наиболее удобное положение, если есть представляет собой совместный выпот.

Связки колена поддерживают стабильность колена. Каждая связка выполняет определенную функцию, помогая поддерживать оптимальную стабильность колена.

• Медиальная коллатеральная связка (MCL) — эту связку можно разделить на два набора волокон — поверхностные и глубокие волокна. Общее расположение этой полосы проходит от медиального надмыщелка бедренной кости к медиальному мыщелку и верхней части медиальной поверхности большеберцовой кости. Поверхностные волокна берут начало от медиального мыщелка бедренной кости и прикрепляются к медиальной части проксимального отдела большеберцовой кости дистальнее гусиной стопы. Глубокие волокна продолжаются в суставную капсулу и берут начало от нижней части медиального мыщелка бедренной кости и прикрепляются к проксимальной части медиального плато большеберцовой кости. В середине связки глубокие волокна прикрепляются к медиальному мениску. ^[4]  MCL в первую очередь сопротивляется силам, действующим с внешней поверхности колена, вальгусным силам, но также сопротивляется боковому вращению большеберцовой кости на бедренной кости. MCL может более эффективно противостоять вальгусной нагрузке в закрытом положении упаковки (разгибании) из-за слабости связки в открытом положении упаковки (согнутом). MCL играет еще одну роль в сдерживании переднего смещения большеберцовой кости на бедренной кости. Поэтому, когда у кого-то есть травма MCL, необходимо учитывать защиту передней крестообразной связки.
• Латеральная коллатеральная связка (LCL) – шнурообразная связка, которая начинается на латеральном надмыщелке бедренной кости и соединяется с сухожилием двуглавой мышцы бедра (мышца подколенного сухожилия), образуя соединенное сухожилие. Эта связка отличается от MCL и считается экстракапсулярной связкой. Его основная роль заключается в противодействии варусным нагрузкам на колено, и, как и MCL, он наиболее эффективен при полном разгибании. другое сходство MCL и LCL заключается в способности LCL также сопротивляться боковому вращению большеберцовой кости на бедренной кости.
• Передняя крестообразная связка (ПКС) — ПКС является важной структурой колена, препятствующей переднему перемещению большеберцовой кости на бедренную кость. Эта связка очень хорошо известна из-за высокого уровня травматизма спортсменов, что привело к большому количеству исследований, проведенных в области передней крестообразной связки. Крестообразные связки называются так потому, что образуют крест в середине коленного сустава. ПКС проходит от переднелатеральной поверхности медиального межмыщелкового отдела ости большеберцовой кости кверхолатерально и кзади к заднемедиальной стороне латерального мыщелка бедра. Передняя крестообразная связка скручивается медиально по мере продвижения проксимально. Считается, что ПКС образуют 2 пучка волокон — переднемедиальный пучок (AMB) и заднебоковой пучок (PLB). Передняя крестообразная связка отвечает за противодействие передним срезающим силам колена. В зависимости от положения колена будет зависеть, какой пучок волокон передней крестообразной связки будет натянут. Таким образом, когда колено близко к полному разгибанию, PLB будет натянутым и сопротивляющимся силе, но когда колено переходит в согнутое положение, PLB становится расслабленным, а AMB становится натянутым, беря на себя роль сопротивления передним сдвигающим силам. Примерно в 30 ^o сгибания ни один из пучков связки не натянут, что приводит к наиболее переднему перемещению, доступному в этом диапазоне. Чаще всего повреждается при скручивающих движениях. ^[7] Передняя крестообразная связка также является вспомогательной связкой, противодействующей вращательным силам медиально и латерально, а также вальгусным и варусным силам. Предполагается, что PLB передней крестообразной связки наиболее эффективна для обеспечения вращательной стабильности колена. В дополнение к этому АМБ находится под наибольшим напряжением примерно в 10-15 ^o сгибание колена с медиальной ротацией.
• Задняя крестообразная связка (ЗКС) — Эта связка проходит от задней поверхности большеберцовой кости между двумя задними рогами менисков, затем идет вверх и вперед и прикрепляется к латеральной поверхности медиального мыщелка бедренной кости. ПКС сильно укорочена и менее наклонена с гораздо большей площадью поперечного сечения по сравнению с ПКС. Поскольку ЗКС сливается с задней капсулой, когда она пересекает большеберцовую кость. Такие факторы, как размер, форма и расположение, возможно, способствуют увеличению прочности ПКС по сравнению с ПКС и гораздо реже повреждаются. Аналогичным образом ЗКС имеет 2 пучка волокон: заднемедиальный (ПМВ) и переднебоковой пучок (АЛБ). Когда колено находится почти в полном разгибании, ALB, который намного больше и сильнее, ослаблен, а PMB натянут, тогда как в 80-90 ^o сгибания PMB расслаблены, а ALB напряжены. ЗКС более приспособлена к сопротивлению задним сдвигающим/сдвигающим силам в колене, когда оно согнуто, несмотря на то, что максимальное заднее смещение доступно при сгибании 75-90 ^o . Вторичные стабилизаторы в этой точке диапазона неэффективны и зависят от PCL. ЗКС также играет важную роль в сопротивлении вращению и вальгусной/варусной нагрузке на колено. ЗКС лучше всего противостоит медиальному вращению большеберцовой кости на уровне 90 ^o скорее сгибание, чем разгибание, но не очень хорошо сопротивляется латеральному вращению большеберцовой кости. Если ЗКС повреждается, подколенная мышца играет важную роль в стабилизации колена от задней сдвигающей силы. У человека с дефицитом ЗКС сокращение подколенного сухожилия может дестабилизировать коленный сустав наряду с сокращениями икроножной мышцы (при углах больше 40 90 117 o 90 118 сгибания колена), в то время как сокращения четырехглавой мышцы уменьшают нагрузку на ЗКС между углами 20 и 60 ^или сгибание. ^[8]
  

Мышцы[править | править код]

^[5]

* Эти три мышцы берут начало от разных костей таза, выполняют разные действия в бедре и иннервируются разными нервами. Несмотря на это, все они прикрепляются к проксимальному медиальному отделу большеберцовой кости через широкий слой соединительной ткани, известный как гусиная стопа, и обеспечивают сгибание и медиальную стабильность коленного сустава. ^[1]

Остеокинематика и диапазон движений[править | править код]

Связки и мениски обеспечивают статическую стабильность, а динамическую стабильность мышц и сухожилий.

Основное движение колена сгибание-разгибание . В этом отношении колено действует как шарнирный сустав, при котором суставные поверхности бедренной кости перекатываются и скользят по большеберцовой поверхности. При сгибании и разгибании большеберцовая кость и надколенник действуют как одна структура по отношению к бедренной кости. ^[5] Группа четырехглавых мышц состоит из четырех отдельных мышц. ^[1] Они соединяются вместе, образуя одно сухожилие, которое прикрепляется к передней бугристости большеберцовой кости. В сухожилие встроена надколенник, треугольная сесамовидная кость, и его функция заключается в повышении эффективности сокращений четырехглавой мышцы. Сокращение четырехглавой мышцы подтягивает надколенник вверх и разгибает колено. ^[5] Диапазон движения: расширение 0 ^o . Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Они расположены в задней части бедра и их функция заключается в сгибании или сгибании колена, а также в обеспечении стабильности по обе стороны от линии сустава. ^{[1] [5]} Диапазон движений: сгибание 140 ^o .

Вторичное движение внутреннее — внешнее вращение голени по отношению к бедренной кости, но возможно только при сгибании колена. ^[5]

Артрокинематика[править | править код]

В сагиттальной плоскости сочленяющаяся поверхность бедренной кости выпуклая, а большеберцовая кость вогнутая. Артрокинематика колена основана на правилах вогнутости и выпуклости ^[11] и описывается с точки зрения открытой и закрытой цепи:

Открытая кинетическая цепь ^[12] — Во время разгибания колена большеберцовая кость скользит вперед по бедру. Точнее, от 20 ^o сгибания колена до полного разгибания большеберцовая кость ротируется наружу. При сгибании колена большеберцовая кость скользит кзади по бедру и от полного разгибания колена до сгибания на 20 90 117 o 90 118 большеберцовая кость вращается внутрь. ^[4]

Замкнутая кинетическая цепь ^[12]  — Во время разгибания колена бедренная кость скользит кзади по большеберцовой кости. Чтобы быть более конкретным, от 20 ^o сгибания колена до полного разгибания бедренная кость вращается внутрь на стабильной большеберцовой кости. Во время сгибания в колене бедренная кость скользит вперед по большеберцовой кости и от полного разгибания колена до сгибания 20 ⁰ бедренная кость ротируется наружу на стабильной большеберцовой кости. ^[11]

«Винтовой механизм»

Механизм «винтовой фиксации», который считается ключевым элементом стабильности коленного сустава, представляет собой вращение между большеберцовой костью и бедренной костью. Это происходит в конце разгибания колена, между полным разгибанием (0, ^o ) и 20 ^o сгибания колена. Большеберцовая кость вращается внутри во время движений с открытой цепью (фаза качания) и снаружи во время движений с замкнутой цепью (фаза опоры). Внешняя ротация происходит во время конечных степеней разгибания колена и приводит к натяжению обеих крестообразных связок, что блокирует колено. Тогда большеберцовая кость находится в положении максимальной стабильности по отношению к бедренной кости.

• Травма передней крестообразной связки
• Травма латеральной коллатеральной связки
• Травма медиальной коллатеральной связки
• Травма задней крестообразной связки
• Поражения мениска
• Напряжение четырехглавой мышцы бедра
• Ушиб четырехглавой мышцы
• Переломы надколенника
• Переломы плато большеберцовой кости
• Переломы бедренной кости
• Переломы большеберцовой кости
• Поражения суставного хряща
• Киста Бейкера
• Хондромаляция надколенника
• Переломы бедренной кости
• Растяжка подколенного сухожилия
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта
• Синдром Синдинга Ларсена Йоханссона
• Остеоартроз коленного сустава
• Коленный бурсит
• Рассекающий остеохондрит коленного сустава
• Болезнь Осгуда-Шлаттера
• Синдром складок
• Напряжение четырехглавой мышцы бедра
• Ушиб четырехглавой мышцы
• Тендинит надколенника
• Тендинит подколенной мышцы
• Поплитеус штамм
• Тендинит подколенной мышцы
• Полуперепончатая тендинопатия
• Бурсит гусиной лапки
• Предпателлярный бурсит

Обследование колена см. на странице.

• Тест МакМюррея
• Тест Эпли
• Тест Штейнмана
• Тест Эге
• Тест Эли
• LCL-тест
• MCL-тест
• Передняя вытяжка
• Тест Лахмана
• Поворотное смещение
• Тест Слокама
• Тест заднего выдвижного ящика
• Циферблатный тест
• Тест Мюллера
• Знак задержания надколенника
• Тест на размалывание надколенника
• Испытание Фессалии
• Тест Обера

• Оценка исхода травмы колена и остеоартрита
• Система оценки колена Цинциннати
• Оценка исхода травмы колена и остеоартрита
• Оценка результатов травмы колена и остеоартрита — ребенок
• Исследование результатов лечения коленного сустава
• Функциональная шкала нижних конечностей (LEFS)
• Индекс остеоартрита WOMAC
• Ibadan Оценка исхода остеоартрита коленного/тазобедренного сустава (IKHOAM)

• Артроскопическая менискэктомия
• Ремонт мениска
• Санация суставного хряща и микропереломы
• Реконструкция ПКС
  • Автограф сухожилия надколенника
  • Автограф сухожилия подколенного сухожилия
  • Аллограф
• Реконструкция ЗКС
• Хирургическая фиксация перелома
• Артроскопическая обработка и манипуляции
• Боковой выпуск надколенника
• Большеберцовая остеотомия
• Полная замена коленного сустава

• Лечебная гимнастика: колено
• Мануальная терапия: колено
• Реабилитация передней крестообразной связки
• Реабилитация после операции (например, хирургическая фиксация, артроскопическая хирургия, полная замена коленного сустава)
• Тейпирование надколенника

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 9011 8 1. 6 Клиника спортивной травмы. Анатомия. Анатомия колена. Доступно по адресу: http://www.sportsinjuryclinic.net/anatomy/knee-anatomy (по состоянию на 29 июля 2016 г.).}
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2 2.3} Чавразия БД. Анатомия человека — нижняя конечность, живот и таз. Том 2. CBS Publishers and Distributors Pvt Ltd, 2010 г.
3. ↑ Обзор коленного сустава (вид спереди и сзади) изображение — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/anatomy-knee-joint
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2} Мур К.Л., Далли А.Ф., Агур А.М. Клинически ориентированная анатомия. 6-е издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2013. стр. 634.
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 5,5 5,6 5.7} Омбрегт Л. Система ортопедической медицины. Третье издание. Прикладная анатомия колена. Elsevier Ltd, 2013. стр. 262-269.
6. ↑ Chivers MD, Howitt SD. Анатомия и физическое обследование менисков коленного сустава: описательный обзор ортопедической литературы. Журнал Канадской ассоциации хиропрактики 2009 г.;53(4):319.
7. ↑ Лам М.Х., Фонг Д.Т., Юнг П.С., Хо Э.П., Фунг К.И., Чан К.М. Вращательная стабильность коленного сустава при поворотных движениях восстановлена ​​после анатомической двухпучковой реконструкции передней крестообразной связки. Американский журнал спортивной медицины 2011;39(5):1032-8.
8. ↑ Fukagawa S, Matsuda S, Tashiro Y, Hashizume M, Iwamoto Y. Смещение большеберцовой кости назад увеличивается при глубоком сгибании колена. Клиническая ортопедия и родственные исследования 2010;468(4):1107-14.
9. ↑ Рендейл Сехрест. Анимированный учебник по анатомии колена. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=_q-Jxj5sT0g (по состоянию на 29июль 2016).
10. ↑ Surfwayne71. Колено — Анатомия поверхности, ROM и сила. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=ZNzfJCIEkQI (по состоянию на 29 июля 2016 г. ).
11. ↑ ^{11.0 11.1} Кит Л. Мур. Клинически ориентированная анатомия, издание 6e. стр. 636
12. ↑ ^{12,0 12,1} Лентелл Г.Л., Кэшман П.А., Сиомото К.Дж., Спрай Дж.Т. Влияние положения колена на выходной крутящий момент во время инверсионных и эверсионных движений в голеностопном суставе. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 1988;10(5):177-83.

Колено — Physiopedia

Оригинальный редактор — Рэйчел Лоу

Ведущие участники — Эльвира Мухик , Рэйчел Лоу , Администратор , Лаура Ричи , WikiSysop , Симисола Аджеялеми , Мишель Ли , Ким Джексон , Андила Хафиз , Леана Лоу , Эван Томас , Скотт Бакстон , Берт Ласат , Уильям Джонс , Эрик Робертсон , Жоао Коста , Кристен Мейсон , Эрнест Гэмбл , Сай Крипа , 90 009 Аминат Аболаде , Джордж Прудден , 127. 0.0.1 , Тони Лоу , Видья Ачарья и Руча Гэдгил

Содержимое

• 1 Описание
• 2 Анатомия
  • 2.1 Сочленяющиеся поверхности
  • 2.2 Мениски
• 3 Бурсы
  • 3.1 Связки и суставная капсула
  • 3.2 Мышцы
• 4 Функция
  • 4.1 Остеокинематика и диапазон движений
  • 4.2 Артрокинематика
• 5 Патология/травма
• 6 техник
• 7 специальных испытаний
• 8 Итоговые показатели
• 9 Лечение
  • 9.1 Хирургическое лечение
  • 9.2 Физиотерапевтическое управление
• 10 Каталожные номера

Коленный сустав является одним из самых крупных и сложных суставов в организме. Он состоит из 4 костей и разветвленной сети связок и мышц. ^[1] Это двухмыщелковый тип синовиального сустава, который в основном допускает сгибание и разгибание (и небольшую степень медиальной и латеральной ротации). ^[2]

Изображение: Обзор коленного сустава (вид спереди и сзади) ^[3]

Сочленяющиеся поверхности[edit | править источник]

Бедренная кость (бедренная кость), большеберцовая кость (голень) и надколенник (надколенник) сочленяются через большеберцово-бедренный и пателлофеморальный суставы. Эти три кости покрыты суставным хрящом, который представляет собой чрезвычайно твердое гладкое вещество, предназначенное для уменьшения сил трения. Медиальный и латеральный мыщелки бедренной кости сочленяются с большеберцовой костью, образуя большеберцово-бедренный сустав. Точно так же передняя и дистальная части бедренной кости сочленяются с надколенником, образуя пателлофеморальный сустав. Большеберцово-бедренный сустав является опорным суставом колена. Надколенник находится в углублении бедренной кости, известном как межмыщелковая борозда. ^{[1] [2]}

Меньшая малоберцовая кость проходит вдоль большеберцовой кости и прикрепляется через верхний большеберцовый сустав, не участвует непосредственно в коленном суставе, но обеспечивает поверхность для прикрепления важных мышц и связок. ^{[1] [4]}

Дистальная часть бедренной кости образует проксимальную суставную поверхность колена, которая состоит из 2 больших мыщелков. Медиальный и латеральный. Эти два мыщелка разделены внизу межмыщелковой вырезкой, хотя спереди они соединены небольшой неглубокой бороздой, которая известна как бедренная борозда, бороздка надколенника или поверхность надколенника. Это вовлекает коленную чашечку в раннее сгибание.

Большеберцовая кость также имеет 2 асимметричных мыщелка (медиальный и латеральный), относительно плоские, они также известны как плато большеберцовой кости. Медиальное большеберцовое плато намного длиннее латерального переднезаднего, а диаметр проксимального отдела большеберцовой кости намного больше, чем стержень назад, который имеет наклон примерно от 7 до 10 90 117 o 90 118 для облегчения сгибания мыщелков бедренной кости на большеберцовой кости.

Два мыщелка большеберцовой кости разделены межмыщелковыми бугорками, это два костных шипа, которые имеют шероховатую форму, и их роль заключается в разгибании колена. Они застревают в межмыщелковой выемке бедренной кости, повышая стабильность сустава. В целом большеберцово-бедренный сустав является относительно нестабильным суставом, так как плато слегка выпуклы вперед и назад. Это подчеркивает важность других структур колена, таких как мениски.

Мениски[править | править код]

В пространстве между мыщелками бедренной и большеберцовой костей есть два мениска. Они представляют собой пластинки серповидной формы, каждая с передним и задним рогом, и имеют треугольную форму в поперечном сечении. Поверхность каждого мениска вогнута сверху, образуя конгруэнтную поверхность мыщелкам бедренной кости, и плоская снизу, сопровождая относительно плоское плато большеберцовой кости. ^[5] Рога медиального мениска дальше друг от друга, и мениск имеет С-образную форму, чем рога латерального мениска, где мениск имеет более О-образную форму. Это связано с увеличением размера медиального мениска, который, к сожалению, оставляет большую открытую область, которая, в свою очередь, может быть подвержена травмам.

Мениски корректируют несоответствие между суставными поверхностями большеберцовой и бедренной костей, увеличивают площадь контакта, улучшают распределение веса и амортизацию. Они также помогают направлять и координировать движения колена, что делает их очень важными стабилизаторами колена. ^[5]

Расположение волокон в менисках позволяет распределять осевые нагрузки радиально, уменьшая износ гиалинового суставного хряща. Это очень важно, так как сжимающая нагрузка на колено может достигать 1-2-кратного веса тела при ходьбе и подъеме по лестнице и 3-4-кратного веса тела во время бега. Мениски соединены с большеберцовой костью коронарными связками. Медиальный мениск гораздо менее подвижен во время движений в суставе, чем латеральный мениск, в значительной степени из-за его прочного прикрепления к капсуле коленного сустава и медиальной коллатеральной связке (MCL). На латеральной стороне мениск менее прочно прикреплен к капсуле сустава и не имеет прикрепления к латеральной коллатеральной связке (LCL). Фактически, задний рог латерального мениска полностью отделен от заднелатеральной части суставной капсулы сухожилием подколенной мышцы, спускающимся от латерального надмыщелка бедренной кости. ^[6]

В течение первого года жизни мениски полностью васкуляризированы, но как только начинается нагрузка, васкуляризация уменьшается до внешней трети (красная зона), причем красная зона является единственной областью, имеющей небольшую способность к заживлению. Внутренняя неваскуляризированная часть (белая зона) получает питание за счет диффузии синовиальной жидкости. ^[5] Медиальный и латеральный мениски представляют собой фиброзно-хрящевые структуры в колене, которые выполняют две основные функции: углубляют суставную поверхность большеберцовой кости и действуют как амортизаторы. ^[2]

Бурса представляет собой заполненный синовиальной жидкостью мешок, расположенный между подвижными структурами в суставе, с целью уменьшения износа этих структур. В коленном суставе имеется четыре бурсы. ^[2]

• Супрапателлярная сумка

• Преднадколенниковая сумка

• Поднадколенниковая сумка

• Полуперепончатая сумка

Связки и суставная капсула[править | править код]

Суставная капсула имеет толстый и фиброзный слой на поверхности и более тонкие слои в глубине. Это наряду с капсульными связками повышает стабильность колена. Как и все структуры, начиная с колена, они испытывают наибольшее напряжение, поэтому они более стабильны в вытянутом (закрытом) положении по сравнению с ослаблением, присутствующим в согнутом положении (открытое уплотнение). Внутри этой капсулы находится специализированная мембрана, известная как синовиальная оболочка, которая обеспечивает питание всех окружающих структур. Синовиальная оболочка вырабатывает синовиальную жидкость, которая смазывает коленный сустав. Другие структуры включают поднадколенниковую жировую подушку и бурсу, которые действуют как подушки для внешних сил, воздействующих на колено. ^[1] Синовиальная жидкость, смазывающая коленный сустав, выталкивается вперед, когда колено разгибается, назад, когда колено согнуто, а в полусогнутом колене жидкость находится под наименьшим напряжением, поэтому это наиболее удобное положение, если есть представляет собой совместный выпот.

Связки колена поддерживают стабильность колена. Каждая связка выполняет определенную функцию, помогая поддерживать оптимальную стабильность колена.

• Медиальная коллатеральная связка (MCL) — эту связку можно разделить на два набора волокон — поверхностные и глубокие волокна. Общее расположение этой полосы проходит от медиального надмыщелка бедренной кости к медиальному мыщелку и верхней части медиальной поверхности большеберцовой кости. Поверхностные волокна берут начало от медиального мыщелка бедренной кости и прикрепляются к медиальной части проксимального отдела большеберцовой кости дистальнее гусиной стопы. Глубокие волокна продолжаются в суставную капсулу и берут начало от нижней части медиального мыщелка бедренной кости и прикрепляются к проксимальной части медиального плато большеберцовой кости. В середине связки глубокие волокна прикрепляются к медиальному мениску. ^[4]  MCL в первую очередь сопротивляется силам, действующим с внешней поверхности колена, вальгусным силам, но также сопротивляется боковому вращению большеберцовой кости на бедренной кости. MCL может более эффективно противостоять вальгусной нагрузке в закрытом положении упаковки (разгибании) из-за слабости связки в открытом положении упаковки (согнутом). MCL играет еще одну роль в сдерживании переднего смещения большеберцовой кости на бедренной кости. Поэтому, когда у кого-то есть травма MCL, необходимо учитывать защиту передней крестообразной связки.
• Латеральная коллатеральная связка (LCL) – шнурообразная связка, которая начинается на латеральном надмыщелке бедренной кости и соединяется с сухожилием двуглавой мышцы бедра (мышца подколенного сухожилия), образуя соединенное сухожилие. Эта связка отличается от MCL и считается экстракапсулярной связкой. Его основная роль заключается в противодействии варусным нагрузкам на колено, и, как и MCL, он наиболее эффективен при полном разгибании. другое сходство MCL и LCL заключается в способности LCL также сопротивляться боковому вращению большеберцовой кости на бедренной кости.
• Передняя крестообразная связка (ПКС) — ПКС является важной структурой колена, препятствующей переднему перемещению большеберцовой кости на бедренную кость. Эта связка очень хорошо известна из-за высокого уровня травматизма спортсменов, что привело к большому количеству исследований, проведенных в области передней крестообразной связки. Крестообразные связки называются так потому, что образуют крест в середине коленного сустава. ПКС проходит от переднелатеральной поверхности медиального межмыщелкового отдела ости большеберцовой кости кверхолатерально и кзади к заднемедиальной стороне латерального мыщелка бедра. Передняя крестообразная связка скручивается медиально по мере продвижения проксимально. Считается, что ПКС образуют 2 пучка волокон — переднемедиальный пучок (AMB) и заднебоковой пучок (PLB). Передняя крестообразная связка отвечает за противодействие передним срезающим силам колена. В зависимости от положения колена будет зависеть, какой пучок волокон передней крестообразной связки будет натянут. Таким образом, когда колено близко к полному разгибанию, PLB будет натянутым и сопротивляющимся силе, но когда колено переходит в согнутое положение, PLB становится расслабленным, а AMB становится натянутым, беря на себя роль сопротивления передним сдвигающим силам. Примерно в 30 ^o сгибания ни один из пучков связки не натянут, что приводит к наиболее переднему перемещению, доступному в этом диапазоне. Чаще всего повреждается при скручивающих движениях. ^[7] Передняя крестообразная связка также является вспомогательной связкой, противодействующей вращательным силам медиально и латерально, а также вальгусным и варусным силам. Предполагается, что PLB передней крестообразной связки наиболее эффективна для обеспечения вращательной стабильности колена. В дополнение к этому АМБ находится под наибольшим напряжением примерно в 10-15 ^o сгибание колена с медиальной ротацией.
• Задняя крестообразная связка (ЗКС) — Эта связка проходит от задней поверхности большеберцовой кости между двумя задними рогами менисков, затем идет вверх и вперед и прикрепляется к латеральной поверхности медиального мыщелка бедренной кости. ПКС сильно укорочена и менее наклонена с гораздо большей площадью поперечного сечения по сравнению с ПКС. Поскольку ЗКС сливается с задней капсулой, когда она пересекает большеберцовую кость. Такие факторы, как размер, форма и расположение, возможно, способствуют увеличению прочности ПКС по сравнению с ПКС и гораздо реже повреждаются. Аналогичным образом ЗКС имеет 2 пучка волокон: заднемедиальный (ПМВ) и переднебоковой пучок (АЛБ). Когда колено находится почти в полном разгибании, ALB, который намного больше и сильнее, ослаблен, а PMB натянут, тогда как в 80-90 ^o сгибания PMB расслаблены, а ALB напряжены. ЗКС более приспособлена к сопротивлению задним сдвигающим/сдвигающим силам в колене, когда оно согнуто, несмотря на то, что максимальное заднее смещение доступно при сгибании 75-90 ^o . Вторичные стабилизаторы в этой точке диапазона неэффективны и зависят от PCL. ЗКС также играет важную роль в сопротивлении вращению и вальгусной/варусной нагрузке на колено. ЗКС лучше всего противостоит медиальному вращению большеберцовой кости на уровне 90 ^o скорее сгибание, чем разгибание, но не очень хорошо сопротивляется латеральному вращению большеберцовой кости. Если ЗКС повреждается, подколенная мышца играет важную роль в стабилизации колена от задней сдвигающей силы. У человека с дефицитом ЗКС сокращение подколенного сухожилия может дестабилизировать коленный сустав наряду с сокращениями икроножной мышцы (при углах больше 40 90 117 o 90 118 сгибания колена), в то время как сокращения четырехглавой мышцы уменьшают нагрузку на ЗКС между углами 20 и 60 ^или сгибание. ^[8]
  

Мышцы[править | править код]

^[5]

* Эти три мышцы берут начало от разных костей таза, выполняют разные действия в бедре и иннервируются разными нервами. Несмотря на это, все они прикрепляются к проксимальному медиальному отделу большеберцовой кости через широкий слой соединительной ткани, известный как гусиная стопа, и обеспечивают сгибание и медиальную стабильность коленного сустава. ^[1]

Остеокинематика и диапазон движений[править | править код]

Связки и мениски обеспечивают статическую стабильность, а динамическую стабильность мышц и сухожилий.

Основное движение колена сгибание-разгибание . В этом отношении колено действует как шарнирный сустав, при котором суставные поверхности бедренной кости перекатываются и скользят по большеберцовой поверхности. При сгибании и разгибании большеберцовая кость и надколенник действуют как одна структура по отношению к бедренной кости. ^[5] Группа четырехглавых мышц состоит из четырех отдельных мышц. ^[1] Они соединяются вместе, образуя одно сухожилие, которое прикрепляется к передней бугристости большеберцовой кости. В сухожилие встроена надколенник, треугольная сесамовидная кость, и его функция заключается в повышении эффективности сокращений четырехглавой мышцы. Сокращение четырехглавой мышцы подтягивает надколенник вверх и разгибает колено. ^[5] Диапазон движения: расширение 0 ^o . Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Они расположены в задней части бедра и их функция заключается в сгибании или сгибании колена, а также в обеспечении стабильности по обе стороны от линии сустава. ^{[1] [5]} Диапазон движений: сгибание 140 ^o .

Вторичное движение внутреннее — внешнее вращение голени по отношению к бедренной кости, но возможно только при сгибании колена. ^[5]

Артрокинематика[править | править код]

В сагиттальной плоскости сочленяющаяся поверхность бедренной кости выпуклая, а большеберцовая кость вогнутая. Артрокинематика колена основана на правилах вогнутости и выпуклости ^[11] и описывается с точки зрения открытой и закрытой цепи:

Открытая кинетическая цепь ^[12] — Во время разгибания колена большеберцовая кость скользит вперед по бедру. Точнее, от 20 ^o сгибания колена до полного разгибания большеберцовая кость ротируется наружу. При сгибании колена большеберцовая кость скользит кзади по бедру и от полного разгибания колена до сгибания на 20 90 117 o 90 118 большеберцовая кость вращается внутрь. ^[4]

Замкнутая кинетическая цепь ^[12]  — Во время разгибания колена бедренная кость скользит кзади по большеберцовой кости. Чтобы быть более конкретным, от 20 ^o сгибания колена до полного разгибания бедренная кость вращается внутрь на стабильной большеберцовой кости. Во время сгибания в колене бедренная кость скользит вперед по большеберцовой кости и от полного разгибания колена до сгибания 20 ⁰ бедренная кость ротируется наружу на стабильной большеберцовой кости. ^[11]

«Винтовой механизм»

Механизм «винтовой фиксации», который считается ключевым элементом стабильности коленного сустава, представляет собой вращение между большеберцовой костью и бедренной костью. Это происходит в конце разгибания колена, между полным разгибанием (0, ^o ) и 20 ^o сгибания колена. Большеберцовая кость вращается внутри во время движений с открытой цепью (фаза качания) и снаружи во время движений с замкнутой цепью (фаза опоры). Внешняя ротация происходит во время конечных степеней разгибания колена и приводит к натяжению обеих крестообразных связок, что блокирует колено. Тогда большеберцовая кость находится в положении максимальной стабильности по отношению к бедренной кости.

• Травма передней крестообразной связки
• Травма латеральной коллатеральной связки
• Травма медиальной коллатеральной связки
• Травма задней крестообразной связки
• Поражения мениска
• Напряжение четырехглавой мышцы бедра
• Ушиб четырехглавой мышцы
• Переломы надколенника
• Переломы плато большеберцовой кости
• Переломы бедренной кости
• Переломы большеберцовой кости
• Поражения суставного хряща
• Киста Бейкера
• Хондромаляция надколенника
• Переломы бедренной кости
• Растяжка подколенного сухожилия
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта
• Синдром Синдинга Ларсена Йоханссона
• Остеоартроз коленного сустава
• Коленный бурсит
• Рассекающий остеохондрит коленного сустава
• Болезнь Осгуда-Шлаттера
• Синдром складок
• Напряжение четырехглавой мышцы бедра
• Ушиб четырехглавой мышцы
• Тендинит надколенника
• Тендинит подколенной мышцы
• Поплитеус штамм
• Тендинит подколенной мышцы
• Полуперепончатая тендинопатия
• Бурсит гусиной лапки
• Предпателлярный бурсит

Обследование колена см. на странице.

• Тест МакМюррея
• Тест Эпли
• Тест Штейнмана
• Тест Эге
• Тест Эли
• LCL-тест
• MCL-тест
• Передняя вытяжка
• Тест Лахмана
• Поворотное смещение
• Тест Слокама
• Тест заднего выдвижного ящика
• Циферблатный тест
• Тест Мюллера
• Знак задержания надколенника
• Тест на размалывание надколенника
• Испытание Фессалии
• Тест Обера

• Оценка исхода травмы колена и остеоартрита
• Система оценки колена Цинциннати
• Оценка исхода травмы колена и остеоартрита
• Оценка результатов травмы колена и остеоартрита — ребенок
• Исследование результатов лечения коленного сустава
• Функциональная шкала нижних конечностей (LEFS)
• Индекс остеоартрита WOMAC
• Ibadan Оценка исхода остеоартрита коленного/тазобедренного сустава (IKHOAM)

• Артроскопическая менискэктомия
• Ремонт мениска
• Санация суставного хряща и микропереломы
• Реконструкция ПКС
  • Автограф сухожилия надколенника
  • Автограф сухожилия подколенного сухожилия
  • Аллограф
• Реконструкция ЗКС
• Хирургическая фиксация перелома
• Артроскопическая обработка и манипуляции
• Боковой выпуск надколенника
• Большеберцовая остеотомия
• Полная замена коленного сустава

• Лечебная гимнастика: колено
• Мануальная терапия: колено
• Реабилитация передней крестообразной связки
• Реабилитация после операции (например, хирургическая фиксация, артроскопическая хирургия, полная замена коленного сустава)
• Тейпирование надколенника

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 9011 8 1. 6 Клиника спортивной травмы. Анатомия. Анатомия колена. Доступно по адресу: http://www.sportsinjuryclinic.net/anatomy/knee-anatomy (по состоянию на 29 июля 2016 г.).}
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2 2.3} Чавразия БД. Анатомия человека — нижняя конечность, живот и таз. Том 2. CBS Publishers and Distributors Pvt Ltd, 2010 г.
3. ↑ Обзор коленного сустава (вид спереди и сзади) изображение — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/anatomy-knee-joint
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2} Мур К.Л., Далли А.Ф., Агур А.М. Клинически ориентированная анатомия. 6-е издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2013. стр. 634.
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 5,5 5,6 5.7} Омбрегт Л. Система ортопедической медицины. Третье издание. Прикладная анатомия колена. Elsevier Ltd, 2013. стр. 262-269.
6. ↑ Chivers MD, Howitt SD. Анатомия и физическое обследование менисков коленного сустава: описательный обзор ортопедической литературы. Журнал Канадской ассоциации хиропрактики 2009 г.;53(4):319.
7. ↑ Лам М.Х., Фонг Д.Т., Юнг П.С., Хо Э.П., Фунг К.И., Чан К.М. Вращательная стабильность коленного сустава при поворотных движениях восстановлена ​​после анатомической двухпучковой реконструкции передней крестообразной связки. Американский журнал спортивной медицины 2011;39(5):1032-8.
8. ↑ Fukagawa S, Matsuda S, Tashiro Y, Hashizume M, Iwamoto Y. Смещение большеберцовой кости назад увеличивается при глубоком сгибании колена. Клиническая ортопедия и родственные исследования 2010;468(4):1107-14.
9. ↑ Рендейл Сехрест. Анимированный учебник по анатомии колена. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=_q-Jxj5sT0g (по состоянию на 29июль 2016).
10. ↑ Surfwayne71. Колено — Анатомия поверхности, ROM и сила. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=ZNzfJCIEkQI (по состоянию на 29 июля 2016 г.

Удалить

Главная

Витамины, минералы, БАД

Прочие витамины

{{each products}} {{tmpl({prod:this. target, type: »}) «#productGalleryItemTemplate»}} {{/each}}

Внимание! Цена товара действует только при оформлении заказа на сайте

Основное

Аналоги

Наличие в аптеках

Инструкция

Доставляем

Внешний вид товара может отличаться от изображения

Код товара:  205796

Производитель: Now Foods

Страна происхождения: Соединенные Штаты Америки

Форма выпуска: Капсулы

Порядок отпуска: Без рецепта

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом

Оплата и способы получения

Цена:

1 127 ₽ +23 бонуса

Цена действует только при заказе на сайте

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом

Производитель: Now Foods

Страна происхождения: Соединенные Штаты Америки

Форма выпуска: Капсулы

Порядок отпуска: Без рецепта

Added to Your Shopping Cart

Купить в 1 клик

Цены на Now Foods L-5-Гидрокситриптофан Капсулы 50 мг 30 шт и наличие товара в аптеках ГОРЗДРАВ в Москве и Московской области

Списком

На карте

Рекомендуемые Самые близкие 

Купить Now Foods L-5-Гидрокситриптофан Капсулы 50 мг 30 шт вы можете по цене 1 127 ₽ в аптеках ГОРЗДРАВ в Москве и Московской области

Характеристики

Характеристики

Информация

Инструкция по применению

Описание

5-гидрокситриптофан (5-НТР) – природная аминокислота, входящая в состав белков. Это один из важнейших компонентов для производства в организме серотонина – нашего «гормона счастья». Для производства NOW® 5-HTP 50 мг аминокислоту выделяют из семян африканского кустарника Гриффонии простолистной.

Одно из самых известных действий 5-HTP – нормализация настроения, о чем свидетельствуют многие научные исследования. Серотонин вызывает ощущения расслабленности и спокойствия, снижает уровень тревожности, выравнивает настроение.

5-HTP преобразуется в организме в серотонин, а он, в свою очередь, может преобразоваться в гормон мелатонин – именно он играет важную роль в регулировании режима сна. Если синтез мелатонина в организме происходит без проблем, то утром его уровень естественным образом снижается, а вечером увеличивается, и человек легко засыпает. Когда же этот процесс нарушен, возникают проблемы со сном. При приеме добавки сон в утреннее время будет менее прерывистым, более качественным, чем обычно. При приеме NOW® 5-HTP 50 мг начинается усиленная выработка мелатонина и эти сложности отступают.

При дефиците серотонина повышается аппетит, а при приеме NOW® 5-HTP 50 мг быстрее возникает насыщение – то есть человек в итоге насытится раньше и получит меньше калорий.

Кроме того, многие исследования показывают, что повышение уровня серотонина уменьшает частоту мигреней.

Срок годности 2 года

Форма выпуска

Капсулы

Состав

5-гидрокситриптофан (5-НТР) (из Griffonia simplicifolia) 50 мг

Показания

NOW® Л-5-гидрокситриптофан рекомендуется применять для:

• улучшения настроения, снижения уровня тревожности, нормализации сна и сокращения времени засыпания, снижения аппетита и регуляции веса, сокращения частоты мигреней.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью. Не совмещать прием с ингибиторами группы моноаминооксидазы (МАО) и антидепрессантами. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом

Применение при беременности и кормлении грудью

нет

Способ применения и дозы

Взрослым по 1 капсуле 1-2 раз в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц

Условия хранения

Хранить в сухом, защищенном от света и недоступном для детей месте при температуре не выше 25оС.

Вопрос-ответ

Могу ли я отписаться от получения вашей рекламной рассылки?

Конечно. Воспользуйтесь функцией «Отписаться от рассылки» в почте, или напишите нам.

Могу ли я отказаться от заказа?

Да, в любой момент до получения товара на руки.

Я купила у вас лекарства, а придя домой увидела, что вместо одного из препаратов мне положили другой. Кто за это ответит?

Все претензии по заказу принимаются до момента его оплаты. При получении товаров на кассе обязательно проверяйте их соответствие брони (название, срок годности, количество, гарантийный талон на изделия и прочую информацию).

Зачем аптеке мои персональные данные?

Ваши данные необходимы аптеке и сопутствующим службам (курьерской, логистической, почтовой), чтобы эффективно выполнить ваш заказ. Личная информация защищается в соответствии с Федеральным законом «О персональных данных».

Мне нужно узнать информацию о лекарстве, нужно ли мне для этого регистрироваться на сайте?

Нет, информацию о препаратах можно узнать, воспользовавшись каталогом или поиском, авторизация для этого не требуется.

Как узнать, где расположена ближайшая ко мне аптека «Горздрав»?

Воспользуйтесь вкладкой «Аптеки». Вы можете также обратиться к сервису «Любимая аптека», отыскать аптечный пункт по адресу либо станции метро. При оформлении заказа система автоматически найдет ближайший пункт.

5-HTP Now Complex 100 mg (Optimum System) 60 капс

Описание

Добавка 5-HTP Now Complex включает 5-гидрокситриптофан. Это аминокислота, которая встречается в растительной пище. 5-гидрокситриптофан – это прекурсор серотонина, который выступает в роли нейротрансмитера. Также вещество участвует в метаболизме триптофана, что делает аминокислоту важной для организма.

5-гидрокситриптофан принимает непосредственное участие в синтезе мелатонина – главного гормона, который регулирует режим сна и бодрствования. Но отвечает за качество и глубину сна, от чего зависит физическое и психическое восстановление. В медицине 5-гидрокситриптофан эффективно применяется для лечения бессонницы, депрессивного состояния и прочих расстройств. Также может применяться для нормализации аппетита.

• Улучшение качества и глубины сна;
• Релаксация, снижение волнения и беспокойства;
• Улучшение настроения, ясности ума;
• Снижение физической и моральной усталости;
• Защита ЦНС, предотвращение воздействия стресса на организм;
• Нормализация аппетита;
• Профилактика головной боли и мигрени.

Существуют научные доказательства в эффективности применения 5-HTP для смягчения течения болезни Паркинсона.

Основным эффектом 5-HTP является улучшение фазы глубокого сна, который обеспечивает мощное восстановление организма. В спорте прием 5-HTP способен косвенно ускорить прогрессирование. Благодаря усилению синтеза анаболических гормонов, секреция которых повышается в ночное время. Прием добавки является проверенным способом предотвращения состояния перетренированности даже при высокоинтенсивном тренинге. Благодаря этому добавка относится к категории обязательных для атлетов профессионального и продвинутого уровня.

5-HTP Now Complex показан людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно работают умственно или физически, испытывают регулярное недосыпание (менее 7-8 часов в сутки) или отмечают симптомы недовосстановления.

Даже при богатом рационе у людей нередко отмечается недостаток 5-гидрокситриптофана. Это сказывается на физической и умственной активности, провоцирует чрезмерное утомление, ухудшение сна, депрессию и прочие последствия. Получение аминокислоты из добавки гарантирует стабильное поддержание высокого уровня 5-HTP.

Преимущества

• Получение полной суточной нормы вещества из одной капсулы;
• Быстрое усвоение и высокая биодоступность;
• Нет необходимости потреблять большое количество пищи для получения нормы 5-гидрокситриптофана;
• Незаменим в условиях диеты или ограниченного питания.

Исследования показывают, что у большинства людей отмечается умеренный или выраженный дефицит аминокислоты в организме, что связано не только с качеством питания, но и другими факторами. Также негативное воздействие на организм провоцируют стрессы, регулярные физические и умственные нагрузки. Частым показателем дефицита 5-гидрокситриптофана является усиление аппетита, особенно в вечернее или ночное время. Таким образом организм пытается компенсировать дефицит вещества за счет потребления продуктов растительного происхождения.

5-HTP в капсулах считается наиболее удобной и биодоступной формой.

5-гидрокситриптофан – 100 мг.

Оптимальная суточная терапевтическая дозировка для человека составляет 25-50 мг. Из-за релаксирующего эффекта и непосредственного влияния на фазы сна и бодрствования порцию рекомендуется принимать в вечернее время. Оптимально – за 1-2 часа до сна. Прием в дневное или утреннее время нежелателен, так как может негативно повлиять на продуктивность и работоспособность в течении дня. Для повышения усвоения и эффективности добавки 5-HTP лучше принимать на пустой желудок.

100 мг в порции вещества относится к высоким дозировкам, потому добавку рекомендуется принимать курсами: от 4 до 8 недель, с последующим перерывом (минимум 3-4 недели).

Ряд исследований доказывает, что для максимизации эффекта прием 5-HTP объединяют с витамином B6. Этот витамин усиливает преобразование вещества в серотонин, что напрямую повышает эффективность добавки.

Однозначным противопоказанием считается применение 5-HTP вместе с ингибиторами моноаминоксидазы, следствием чего является чрезмерное повышение концентрации серотонина в мозге (также вызывать «серотониновый синдром»). Также не рекомендуется объединять прием 5-HTP с антидепрессантами. Это допускается только в небольших дозировках (менее 50 мг) и под пристальным присмотром лечащего врача.

---

Заказать на сайте или купить в барах Drive Market.

Читайте отзывы о нашей сети спортпита на Яндекс и 2ГИС.

Детали

NOW 5-HTP Neurotransmitter Support 100 мг Vcaps — 120 штук

5-HTP, промежуточный метаболит между аминокислотой L-триптофаном и серотонином, экстрагируется из семян африканского растения (Griffonia simplicifolia). Эта пищевая добавка обычно используется в качестве добавки для сна и способствует хорошему настроению и расслаблению.* 5-HTP поддерживает выработку серотонина в мозге и центральной нервной системе; серотонин может влиять на сон, настроение, аппетит и температуру тела. * Этот продукт может иметь естественные изменения цвета.

• ВЕГАНСКИЕ КАПСУЛЫ/НЕЙРОТРАНСМИТТЕРЫ ПОДДЕРЖКИ*: 5-HTP является промежуточным метаболитом между аминокислотой L-триптофаном и серотонином.
• ОБЫЧНО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В КАЧЕСТВЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СНА*/ПОДДЕРЖИВАЕТ ПОЗИТИВНОЕ НАСТРОЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ*: 5-HTP поддерживает выработку серотонина в мозге и центральной нервной системе; серотонин может влиять на сон, настроение, аппетит и температуру тела. *
• СЕРТИФИКАТЫ/КЛАССИФИКАЦИИ: Без молока, без яиц, кошерно, без глютена, без ГМО, без орехов, без сои, веганский/вегетарианский
• Гарантированное качество GMP: сертификация GMP с рейтингом NPA A означает, что каждый аспект производственного процесса NOW был проверен, включая наши лабораторные методы / методы тестирования (на стабильность, эффективность и состав продукта).
• Упаковано в США семейной компанией с 19 лет.68.

5-HTP, 100 мг, капсулы

Пищевая добавка. Поддержка нейротрансмиттеров. Вегетарианская формула. Природный источник. Поддерживает позитивное настроение. Гарантированное качество GMP. Не содержит сахара, соли, дрожжей, пшеницы, глютена, кукурузы, сои, молока, яиц, моллюсков и консервантов. Продукт для вегетарианцев/веганов. 5-HTP, промежуточный метаболит между аминокислотой L-триптофан и серотонином, экстрагируется из бобов африканского растения (Griffonia simplicifolia). Пожалуйста, переработайте. www.nowfoods.com. (Это заявление не было оценено FDA. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний). Сделано в США.

Другие ингредиенты: рисовая мука и целлюлоза (капсула).

Без сахара, веганский

Содержит: Если вы в настоящее время принимаете антидепрессанты, проконсультируйтесь с врачом перед использованием. Может вызывать сонливость.

В качестве пищевой добавки принимайте по 1 капсуле в день, желательно натощак перед сном. Подумайте о том, чтобы принимать этот продукт в сочетании с корнем валерианы Now, релорой и пантотеновой кислотой. Хранить в прохладном сухом месте.

NOW FOODS

Whole Foods Market UK

Лето в США на Whole Foods Market

Устройте эпическую летнюю вечеринку в американском стиле с яркими предложениями и ошеломляющим выбором в магазине до июня. Выбирайте такие блюда, как стейки из томагавков с сертификацией Animal Welfare, чизкейк в нью-йоркском стиле, приправы для барбекю, сельцеры и многое другое.

Купить сейчас

Предстоящие события

Всплывающее окно Doughlicious

В нашем магазине на Пикадилли открывается всплывающее окно с печеньем Doughlicious.
Мы будем подавать порции печенья в американском стиле с суперначинкой и единственные в своем роде закуски Dough•Chi, готовые и ожидающие, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.

Дата/время события: 12 апреля — 16 июля

Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR

Узнать больше

Высшая лига бейсбола Лондонская серия Захват Трафальгарской площади

Захват Трафальгарской площади — это трехдневное празднование лучших событий бейсбольной культуры в одном из самых знаковых мест столицы. Две игры регулярного сезона между «Сент-Луис Кардиналс» и «Чикаго Кабс» будут транслироваться в прямом эфире вместе с большим количеством еды, музыки и товаров. Мы будем партнерами на этом мероприятии, делая то, что мы делаем лучше всего, питая людей и планету, раздавая качественные закуски и диетические альтернативы.

Проходите мимо и присоединяйтесь к нам — это бесплатно и открыто для всех в порядке живой очереди.

Дата/время события: Выходные с 23 по 25 июня, в разное время

Место: Trafalgar Sq, London WC2N 5DS

Узнать больше

Вкус Испании в Whole Foods Market Kensington

Присоединяйтесь к нам на нашей эксклюзивной дегустации «Испанское лето». В гостях у наших друзей из Бриндизы. Откройте для себя новые испанские вкусы, подумайте о сырах, колбасных изделиях и испанских винах.

Дата/время события: Четверг, 13 июля, 20:00

Место: Whole Foods Market 63-97 Kensington High St, London W8 5SE

Узнать больше

Выбирайте из сотен наших любимых продуктов и доставляйте их к вашей двери в мгновение ока с Deliveroo .

Купить сейчас на Deliveroo

Узнайте, что сейчас горячо, в том числе временные скидки, находки и сезонные фавориты.

Whole Foods Market — чизкейк «Нью-Йорк», кусочки

Этот чизкейк «Нью-Йорк» имеет тяжелую текстуру, очень гладкую и насыщенную на вкус. Он слегка кисловатый и острый, но в основном имеет декадентский сладкий конец.

Соусы Lesley’s — Ананасовый соус со сладким перцем чили

Придайте пикантности своим любимым блюдам на гриле с помощью этого пикантного соуса с фруктовой тропической сладостью и остротой чили.

Steenbergs — американская приправа для барбекю

Приготовьте барбекю с этой смесью специй в американском стиле, сочетающей петрушку, фенхель, тимьян, перец и морскую соль для копченого и соленого вкуса.

Водка ручной работы Tito’s

Водка ручной работы Tito’s производится в Остине на старейшей легальной винокурне Техаса. Обладает тонким сладким, гладким и жареным вкусом с нотками черного перца.

Аннабель — клубника

Совершенно зрелый и очень сладкий, со сбалансированным освежающим послевкусием. Их выращивают с мая по октябрь на семейной ферме в сельской местности Западного Йоркшира. Шоу-стоппер Уимблдона!

Скидка 20 %* Hackney Gelato Sorbet из темного шоколада

Скидка 25 %* Гиалуроновая сыворотка Evolve

Скидка 25 %* Миндальное масло Yumello с солью и финиками 90 003

Скидка 25%* Протеиновые батончики Pulsin с арахисовыми и шоколадными чипсами

Скидка 20%* Properchips Чечевичные чипсы с морской солью

* Применяются Условия и положения. Выбирайте товары с пометкой только в магазине. Дополнительные скидки не применяются. Пока есть запасы. Количество ограничено. Наличие может варьироваться в зависимости от местоположения и типа магазина.

🔥 Помимо того, что вы отлично выглядите в платье с открытой спиной, ваша обратная сторона является важной частью вашей физиологии. Ваша спина включает в себя несколько крупных мышц и множество мелких вспомогательных мышц — широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую мышцу и задние дельтовидные, и это лишь некоторые из них. Вместе эти мышцы помогают вам скручиваться, поворачиваться, тянуться, тянуться, наклоняться и вставать, и являются неотъемлемой частью ходьбы, бега, бросков, гребли, прыжков и почти любой другой деятельности, которую вы можете себе представить. Эта тренировка предназначена для того, чтобы прорабатывать всю спину сверху вниз и из стороны в сторону, чтобы построить сбалансированную и красивую спину.

• Выполнение: Встаньте в планку, руки под плечами, но немного за их пределами.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
• Когда вы опускаетесь, сожмите локти, притянув их близко к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.
• Пауза, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.
• Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

• Возьмите турник ладонями к туловищу и хватом ближе ширины плеч.
• Вытянув обе руки перед собой, удерживая штангу с выбранной шириной хвата, держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция. Совет: Держите туловище как можно более прямым, чтобы максимизировать стимуляцию бицепса и свести к минимуму нагрузку на спину.
• На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Сконцентрируйтесь на использовании бицепсов для выполнения движения. Держите локти близко к телу. Совет:  Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве, и должны двигаться только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги.
• После секундного сжатия бицепса в сокращенном положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты. Вдохните, выполняя эту часть движения.
• Повторите это движение заданное количество раз.

• Поместите две гири на пол на ширине плеч. Встаньте на носки и руки, как будто вы делаете отжимание, с прямым и вытянутым телом. Используйте ручки гири для поддержки верхней части тела. Возможно, вам придется широко расставить ноги для поддержки.
• Упритесь одной гирей в пол и гребите другую гирю, отводя лопатку рабочей стороны, когда вы сгибаете локоть, подтягивая ее к боку.
• Затем опустите гирю на пол и начните с гири в противоположной руке. Повторите несколько повторений.

• Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по хватам: для широкого хвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии больше ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для узкого хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
• Когда вы вытянете обе руки перед собой, удерживая гриф выбранной шириной хвата, верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
• На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет:  Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.
• Через секунду в сокращенном положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Вдохните во время этой части движения.
• Повторите это движение заданное количество раз.

Вариации:  Вариант за шеей не рекомендуется, так как он может вызвать нагрузку на вращательную манжету плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.

• Удерживая штангу пронированным хватом (ладонями вниз), слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, спина прямая. пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
• Теперь, сохраняя туловище неподвижным, выдохните и поднимите штангу на себя. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
• Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Внимание:  Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.

Также, как и в случае с становой тягой с согнутыми коленями, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.

Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации:  Вы можете выполнять то же упражнение, используя хват с супинацией (ладони обращены к себе).

• Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны от нее.
• Поместите правую ногу на конец скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
• Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя прямую поясницу. Ладонь руки должна быть обращена к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
• Подтяните сопротивление прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище неподвижно. Выдохните, выполняя этот шаг. Совет:  Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Также убедитесь, что усилие выполняется мышцами спины, а не руками. Наконец, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь тянуть гантель вверх с помощью предплечий.
• Опустите сопротивление в исходное положение. Вдохните, выполняя этот шаг.
• Повторить движение указанное количество раз.
• Поменяйте сторону и повторите еще раз с другой рукой.

Варианты:  Тяги одной рукой также можно выполнять с использованием верхнего или нижнего блока вместо гантели.

• Для этого упражнения вам понадобится доступ к тяговому тренажеру с низким блоком и V-образным стержнем. Примечание:  V-образная планка позволит вам иметь нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину при условии, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
• Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за V-образные ручки.
• С вытянутыми руками потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой. Это исходное положение упражнения.
• Удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно напрячь мышцы спины. Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Предупреждение:  Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может привести к травме поясницы.

Вариации:

Вы можете использовать прямой гриф вместо V-образного грифа и выполнять упражнения пронированным хватом (ладони обращены вниз-вперед) или супинированным хватом (ладони обращены вверх-обратным хватом).

• Для начала лягте на наклонную скамью так, чтобы грудь и живот прижимались к наклону. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны углу скамьи. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног. Это исходное положение.
• Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гири в стороны и друг от друга (в стороны) по дуге на выдохе. Совет:  Постарайтесь свести лопатки вместе, чтобы добиться наилучших результатов от этого упражнения.
• Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.
• Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

• Взяв гантели в каждую руку (ладони смотрят друг на друга), слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой до упора.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу. Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела. Эти мышцы находятся по обе стороны от вашего живота. Есть несколько способов потренировать эти мышцы и все они включают себя скручивание туловища с сопротивлением. Можно делать наклоны в сторону, крутить набивной мяч из стороны в сторону и т.д. В процессе тренировки происходит их адаптация к объёму работы, и упражнения для пресса перестают приносить желаемый результат. Чтобы их расшевелить, опять же требуется разнообразие в упражнениях. Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю. Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков. На самом деле это далеко не так. Нижним прессом условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, ndash; это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов ndash; это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы. Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.

Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло. Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием ножницы. Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх. И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке. Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов. Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Однако, помните, что с утра запас гликогена (это законсервированные углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием. Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

Автор статьи: Злобин Алексей

Как делать, Преимущества, Работающие мышцы

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений среди занимающихся в тренажерном зале, которое используется для развития мышц груди. Его можно включить в программу тренировки груди в качестве основного или дополнительного упражнения. Чтобы избежать травм грудных и плечевых суставов, его обычно выполняют после развития силы груди с помощью разновидности штанги.

Жим гантелей и штанги лежа

Выполнение жима от груди с гантелями помогает выявить мышечный дисбаланс и несоответствие силы. Жим штанги скрывает дисбаланс, потому что ваша более сильная сторона компенсирует более слабую, увеличивая разницу в силе.

Исследования показали, что тренирующиеся в тренажерном зале могут набрать больше силы и поднять на 17% больше веса, выполняя жим лежа со штангой по сравнению с версией с гантелями.

Более того, различные виды гантелей помогут вам нарастить большие и сильные бицепсы, а жим штанги лежа улучшит массу трицепсов.

Жим гантелей лежа Преимущества

• Помогает сохранять стабильность на протяжении всего движения, контролируя количество используемого веса.
• Позволяет увеличить диапазон движения во время
• Идеально подходит для тех, кто тренируется в одиночку, так как вам не нужен корректировщик.
• Можно выполнять дома, если у вас есть пара гантелей средней тяжести.

Как выполнять жим гантелей

Начните упражнение, лягте на спину на горизонтальной скамье, возьмите пару гантелей (весом около 20–40 фунтов) и положите их на бедра так, чтобы ладони рук были лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, используя бедра, чтобы вы могли держать их на ширине плеч близко к груди. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от тела, а предплечье было перпендикулярно плечу.

Поднимите гантели грудью, пока не заблокируете руки в верхней точке движения. Держите гантели так, чтобы гири были наклонены под углом 45 градусов, убедившись, что ваши локти находятся в нейтральном положении. Задержав позицию на секунду, медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы по жиму гантелей лежа

• Когда вы закончите тренировку, не бросайте гантели в стороны, потому что это может повредить мышцы плеч и других тренирующихся вокруг вас.
• Избегайте столкновения гантелей в верхней точке подъема, так как подпрыгивание их вместе может привести к потере устойчивости и травме плеч.
• Держите пресс в постоянном напряжении и не выгибайте поясницу слишком сильно.

Вариации

1. Жим гантелей узким хватом : Выполняется путем удерживания гантелей таким образом, чтобы оба веса касались друг друга.
2. Жим гантелей одной рукой : Выполняется удерживанием гантели в руках, подталкиванием ее вверх к потолку и сменой рук.
3. Попеременный жим гантелей : Выжимает одну гантель вверх и отводите ее назад, а затем повторяет то же движение с противоположной стороны.
4. Жим гантелей на наклонной скамье : Выполняется так же, как и базовый жим гантелей, за исключением положения лежа на наклонной скамье.
5. Жим гантелей нейтральным хватом : Выполняется путем удерживания гантелей нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
6. Жим гантелей обратным хватом : Удерживает гантели супинированным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.

Альтернативные упражнения

• Попеременный жим с пола
• Жим штанги лежа средним хватом

Шестигранный жим гантелей для наращивания внутренней груди

Шестигранный жим гантелей

Одной из особенностей впечатляющей груди является четкое разделение левой и правой грудных мышц. Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать внутреннюю часть груди.

Но стандартные жимы гантелей и штанги лежа не нацелены конкретно на эту область. Вот почему вам нужно другое упражнение.

В этой статье я покажу вам , как делать шестигранный жим гантелей, чтобы добиться разделения середины груди.

Что такое шестигранный пресс?

Шестигранный жим — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы держите гири соприкасающимися на протяжении всего движения. При выполнении с шестигранными гантелями плоские поверхности остаются в контакте. Отсюда и название шестигранный пресс.

Хотя вы также можете выполнять это упражнение с круглыми гантелями или любой другой формы. Я даже покажу вам пару вариантов жима , которые вы можете делать без гантелей.

Рисунок 1. Пример шестиугольных (шестигранных) гантелей с соприкасающимися гранями. Выполнение упражнения с гантелями в такой конфигурации поможет вам сблизить руки, сохраняя при этом стабильный вес.

Шестигранный жим Мышцы, которые работают

Как и в любом жимовом движении, основной группой мышц, которые работают, являются грудные или грудь. Однако, в отличие от обычного жима лежа, шестигранный жим нацелен на внутреннюю часть грудной клетки.

Причина в том, что вам нужно приложить внутреннюю силу руками, чтобы удерживать гантели вместе. Кроме того, узкий хват задействует на больше трицепсов по сравнению с традиционным жимом гантелей.

Рис. 2. Фиолетовое затенение представляет область наибольшей мышечной активации во время шестигранного жима.

Шестигранный жим Преимущества и ограничения

Шестигранный жим с гантелями может быть хорошим дополнением к тренировке грудных мышц для придания им желаемого размера и формы. Но имейте в виду, что это упражнение 90 109, а не 90 110 идеально подходит, когда речь идет о наращивании общей массы груди.

Профи

• Формирует внутренний сундук
• Снимает некоторую нагрузку на плечи
• Часть нагрузки берет на себя трицепс
• Может достигать отказа при относительно легком весе

Минусы

• Не лучшее жимовое упражнение для общей мышечной массы или силы

Как делать шестигранный жим гантелей

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и горизонтальная скамья. Я рекомендую вам начать с более легкого веса, которым вы сможете легко управлять, пока не почувствуете движение.

1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь)
2. Лягте на скамью и выжмите гантели на длину вытянутых рук
3. Соедините гантели так, чтобы они соприкасались
4. Держите гантели соприкасающимися во время выполнения жима лежа
5. Выполните желаемое количество повторений и осторожно бросьте гантели

Шестигранный жим гантелей Видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

Форма для жима гантелей

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную активацию внутренней части грудной клетки от шестигранного жима гантелей.

• В верхней точке движения сожмите локти внутрь, чтобы напрячь внутреннюю поверхность груди
• Опустите гантели так, чтобы верхняя головка коснулась нижней части груди
• В нижней точке движения держите локти прижатыми к бокам

Когда следует использовать шестигранный пресс?

Вам следует , а не использовать это упражнение в качестве замены жима штанги широким хватом или жима гантелей лежа. Вместо этого шестигранный жим t лучше всего подходит в качестве дополнительного упражнения , дополняющего вашу обычную тренировку груди.

По этой причине я рекомендую сначала выполнять стандартное жимовое движение, когда ваша сила наибольшая. Затем используйте шестигранный жим в качестве второго или третьего движения с более легким весом на 8-12 повторений для максимизации гипертрофии.

Еще одна ситуация, когда вы можете включить это упражнение, — это боль в плече при выполнении жима лежа с пронацией. Это потому, что нейтральное положение рук и плотный хват снимают нагрузку с плечевого сустава.

Наконец, я использовал более легкие жимы узким хватом в качестве альтернативы традиционному жиму лежа при восстановлении после разрыва или растяжения грудных мышц. Это позволяет вам получить некоторую активацию грудной клетки, не усугубляя вставку внешней части грудных мышц.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Варианты шестигранного жима

Существует несколько различных вариантов шестигранного жима, которые вы можете использовать в зависимости от вашего оборудования и области груди, на которую вы нацелены.

Жим гантелей на наклонной скамье с шестигранной головкой

Жим лежа на наклонной скамье изменяет угол наклона ваших рук по отношению к телу. Более крутой угол приводит к большей активации верхней части грудной клетки.

Таким образом, шестигранный жим гантелей на наклонной скамье нацелен как на верхнюю, так и на внутреннюю часть груди. Идеально подходит для построения Y-образного шпагата, как показано на рис. 2.

Для этого упражнения вам потребуется установить регулируемую скамью с наклоном примерно 30–45 градусов. Этот угол затрагивает верхнюю часть груди, не затрагивая слишком много передней дельтовидной мышцы.