Разное

Что такое читмил в похудении и как часто его устраивать?

Чтобы получить желаемый результат диет, многие ограничивают себя жесткими рамками, изматывая организм до последнего. Но это далеко не единственный метод избавления от лишних сантиметров. Сегодня в нашей статье мы узнаем такое понятие как «читмил», что это такое в похудении и как это действует.

Что такое читмил?

В последнее время все больше глянцевых журналов пестрят новомодной техникой чит-питания. Особую популярность приобрел читмил в бодибилдинге, пауэрлифтинге и др. Слово «читмил» в переводе с английского обозначает мошенничество с едой. Проще говоря, вы обманываете организм путем чередования строгой диеты и употребления запрещенных продуктов. Ни в коем случае не стоит воспринимать читмил как «праздник живота и пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи. Длительность диеты составляет примерно от 7-8 дней до 3 месяцев. При должном соблюдении всех правил наблюдается улучшение тонуса организма и ускоренный обмен веществ.

Как часто проводить читмил?

Следует заметить, что правильно и своевременно проводить день читмила крайне важно. В зависимости от желаемой физической формы, подбирается индивидуальный график питания. Спортсменам или приверженцам правильного питания, позволительно баловать себя читмилом раз в неделю. Ошибочно предполагать, что этот вид «разгрузки» является чередой «расслабленных» дней. В идеале чит-дни нужно устраивать не чаще, чем раз в 4-5 недель, но, если вы чувствуете, что готовы сорваться с диеты, читмил допускается применять с интервалом в две недели. Наибольшую эффективность диеты можно достигнуть, устраивая «расслабленные дни» при безуглеводном питании. Доза углеводов будет очень кстати для изголодавшегося организма.

Плюсы и минусы читмила

Как и в любой системе питания, в этом типе диеты есть свои положительные и отрицательные стороны. Важно ознакомиться с ними, чтобы подобрать рацион питания при читмиле без негативных последствий для организма.

В чем польза читмила?

Для чего нужен читмил и в чем заключается его польза? Прежде всего, в улучшении обмена веществ. Благодаря этому щитовидная железа начинает активно работать, вырабатывая гормоны для поддержания общего физиологического тонуса. Немало важным преимуществом читмила является снижение количества жировых отложений. Это происходит следующим образом: если человек перестает потреблять необходимые углеводы и жиры – организм начинает запасать их даже с минимального количества пищи. Читмил-дни помогают восстановить баланс питания, удовлетворив организм в недостающих калориях. Также чит-техника благотворно сказывается на нервной системе. Любая, даже самая щадящая диета несет определенную нагрузку не только на физиологию человека, но и на его психологическое состояние. «Разгрузочные» дни помогают соблюдать режим питания, не изматывая организм голоданием, не допускают срывов с установленного рациона.

В чем вред читмила?

Для некоторых людей даже такое щадящее поощрение организма, как читмил, несет вред. Например, такой режим питания может спровоцировать зависимость. Даже если порядок проведения читмила хаотичен, эндокринная система может перестать реагировать на принужденный запуск. Попросту говоря, сидя на строгой диете и устраивая читмил-дни, ваш вес будет стабилен и в лучшем случае принесет минимум желаемого результата. Заранее предугадать причины такой реакции организма на данный рацион невозможно, все познается только по методу проб и ошибок.

Какие правила читмила нужно соблюдать?

Чтобы исключить риски срывов и извлечь максимальное количество пользы для организма, необходимо знать какие правила необходимо соблюдать в читмиле при похудении и для чего это нужно.

Утро – не время для читмила

Утро – это не самое подходящее время для читмила. Рекомендуется не проводить «разгрузку» во время завтрака. Таким образом, можно сбить режим и поддаться желанию провести весь день в «свободном» питании. Также не стоит употреблять «запрещенные» продукты перед телевизором или компьютером. В противном случае, вы рискуете не получить должного насыщения организма и не удовлетворить его потребности в психологическом плане, отвлекаясь на посторонний процесс. Эффективнее всего устраивать читмил после тренировок или повышенных физических нагрузок. В таком случае большая часть полученных калорий перегорит благодаря ускоренному метаболизму.

Читмил как средство для похудения

Важно запомнить одну истину – читмил не является средством для похудения. Прежде всего, это помощь вашему организму для легкого прохождения жестких рамок в рационе. Во избежание нарушения привычного режима питания, советуем применять читмил как крайний прием пищи. И не стоит переживать и бросать диету, если вы утром обнаружите, что после читмила увеличился вес. Это является нормой, так как вода, благодаря поступившим жирам и углеводам, не вышла из организма. Через пару дней привычного рациона водный запас иссякнет, вы опять вернетесь к прежним показателям. Некоторые спортсмены, применяющие технику чит-передышек, пользуются небольшой хитростью: устраивают «разгрузку» в кафе или ресторане, избегая риска сорваться дома.

Что можно есть в читмил?

Строгого правила, что можно есть в читмил, как такового нет. Хочется сладкого или жареного – пожалуйста. Главное значение имеет количество употребляемой пищи, нежели состав. Стоит учитывать, что после длительной диеты есть риск возникновения дискомфорта после копченых и жареных продуктов. Чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется подготавливать рацион на читмил заранее. Например, мясо курицы или кролика не содержит лишнего жира, их волокна усваиваются гораздо легче. Различного вида пасты рекомендуется употреблять в сочетании с молочно-сливочными, неострыми соусами. Из десертов предпочтительнее выпечка на основе бисквита. Несмотря на свою калорийность, бисквитное пирожное или торт удовлетворит и потребность в сладком, и не поспособствует нарушения пищеварения. Как сказано ранее, употреблять в читмил вы можете все что угодно, но не стоит испытывать желудок на прочность и потреблять пищу до изнеможения. Запомните — такими «разгрузками» вы балуете себя. Строгое правило: во время читмила, как при большинстве диет, стоит отказаться от употребления алкоголя. Продукты распада алкогольной продукции имеют свойство задерживать воду и соли в организме, тем самым нарушая обмен веществ.

Как питаться после читмила?

Многие задаются вопросом, как питаться после читмила. На самом деле все зависит от вашей диеты. Чит-разгрузка является плановым и что самое важное, единоразовым нарушением режима питания. Никакого отношения к общему рациону она не имеет и предназначена лишь для «встряски» организма.

Противопоказания к читмил

Чит-разгрузка является одним из самых безобидных методов «разгрузки», но этот факт не исключает наличия противопоказаний. Необходимо знать не только, как правильно устраивать читмил, но и учитывать особенности своего здоровья. Не рекомендуется устраивать такую «встряску» организму людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В противном случае, есть риск обострения болезни из-за резкой смены рациона. Также не стоит устраивать читмил, если нет уверенности в своих силах. К примеру, вам тяжело ограничить себя в потреблении еды, и вы склоны переедать. В таком случае «расслабленность» не только бесполезна, но и несет вред, сбивая режим эндокринной системы и подавляя психологическое состояние.

Применение читмила на сушке

В фитнес-словаре такое понятие как «сушка» означает один из видов подготовки физической формы для наивысшего показателя. Суть сушки заключается в выведении доли воды из организма путем строжайшей диеты. Применение читмила на сушке несет в себе исключительную пользу. Изголодавшиеся, по жирам и углеводам, мышечные ткани начинают усилено вырабатывать лептин. Этот гормон способствует усилению обмена веществ и правильному распределению энергии, но напрямую зависит от количества поступающих в организм жиров. Такие читмил-дни активно способствуют увеличению метаболизма. Но существуют и более щадящий тип «разгузки», например, рефит.

Что такое рефит?

Рефит – это один из способов щадящей «разгрузки» организма от диеты. Среди профессиональных спортсменов называется как «углеводная загрузка». Умышленное нарушение диеты с помощью ударной дозы высокоуглеводной пищи, действует на гормональный фон с положительной стороны. Запуская ускорение метаболизма, организм восстанавливается после длительного сдержанного питания и перестраивается на новый лад. Также как и читмил, рефит используют не чаще 1-2 раз в неделю. Самый длительный промежуток между рефитами установлен в США бывшим спортсменом-бодибилдером Дуэйном Джонсоном и составил 165 дней.

В чем отличия между читмилом и рефитом?

Отличия между читмилом и рефитом заключаются в том, что рефит это те же самые «загрузочные» дни, но с использованием только углеводной пищи. Сложность этого типа диеты состоит в постоянном контроле рациона. В отличие от чит-дней, где поступает бесконтрольное количество жиров и белков, при рефите необходимо минимизировать их содержание в пище, стараясь употреблять только углеводные продукты.

Популярные рецепты при читмиле

Если вы решили подготовиться к читмилу заранее, не врываясь на все подряд, необходимо подобрать сбалансированные рецепты приготовления пищи при читмиле. Представляем вам подборку наиболее популярных и вкусных блюд при «разгрузочных» днях.

Куриный гратьен

Легкий и ненавязчивый рецепт курицы понравиться даже искушенным гурманам. Для приготовления этого блюда нам понадобятся:

1. Куриное филе или бедро – 400 г;
2. Зеленое яблоко – 1 шт;
3. Томаты черри — 200 г;
4. Сыр твердых сортов – 150 г;
5. Нежирная сметана или натуральный йогурт – 100 г;
6. Соус терьяки – 30 г;
7. Чеснок – 2-3 шт;
8. Соль, специи — по-вкусу.

Для начала приготовим маринад для птицы: смешаем терьяки с измельченным чесноком и специями, добавим соль. Замаринуем курицу и поставим в холодильник на час. Тем временем нарезаем ломтиками зеленое яблоко, помидоры и измельчаем сыр в терку. Затем нафаршировать курицу, при помощи надрезов, черри, яблоком и сыром. Выложить на смазанный маслом противень, полить йогуртом или сметаной и запечь в духовке при температуре 180 градусов в течении получаса.

Быстрая ватрушка

Выпечка по такому рецепту получается необыкновенно нежной и вкусной, а также низкокалорийной. Из ингредиентов нам понадобятся для начинки:

1. Свежий творог – 600г;
2. Яйца куриные – 4 шт;
3. Сахарный песок – 100 г;
4. Бананы – 1 шт;
5. Изюм – 50г.
6. Для теста:
7. Сметаны 20% — 200 г;
8. Мука – 250 г;
9. Яйца – 3 шт;
10. Разрыхлитель для теста и сахар – по 1 ч. л.;
11. Щепотка соли.

Яйца, сметану, сахар, соль и разрыхлитель смешать до получения однородной массы. Добавить муку и тщательно вымешать. Само тесто получается консистенции жидкой сметаны. Вылить его в форму для выпечки, предварительно смазанную сливочным маслом. Творог смешать с бананами и изюмом, добавить сахар и яйца. Столовой ложкой выложить начинку по центру прямо на тесто. Выпекать при температуре 200 градусов в течение часа.

Десерт из запеченных яблок

Такой десерт можно употреблять как в холодном, так и в горячем виде. Для приготовления нам необходимо:

1. Твердые яблоки – 2шт;
2. Зерненный творог – 300 г;
3. Свежие или замороженные ягоды – 100 г;
4. Мед – 3 ст. л.;
5. Щепотка корицы.

Ножом срезаем верхушку яблока – ее мы используем в качестве крышечки. Далее удаляем сердцевину, не повреждая дно фрукта. В творог добавляем корицу и замороженные ягоды, тщательно перемешиваем. Плотно выкладываем полученную массу внутрь яблок. Сверху заливаем медом и закрываем импровизированной крышечкой. Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, запекаем 20 минут.

Мы с вами разобрали понятие «читмил», что это такое в похудении и как он воздействует на организм. Приятным бонусом в использовании такого типа диеты будет необычайный прилив энергии и сил.

вредно или полезно? Media.Az говорит со специалистами по питанию

Не всем под силу долго сидеть на диете, так или иначе у многих случаются срывы, после которых все тяжелее бывает вернуться к прежним правилам питания. Так, появилось такое понятие, как читмил (от англ. cheat — жульничество и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Куда проще соблюдать режим питания, зная, что в воскресенье, например, можно будет устроить читмил — съесть то, что душа и желудок попросят.

С психологической точки зрения читмил – это удобно, но давайте разберемся, действительно ли такой подход поможет потерять в весе.

Как показывает практика, не все специалисты в области правильного питания и похудения являются приверженцами этого метода.

Нутрициолог Гюльнара Рахмати в разговоре с Media.Az, сказала, что считает читмил больше психологической необходимостью. Он сказала, что в ее практике некоторые с легкостью обходятся и без читмила. При составлении индивидуальных программ и программ марафона специалист включает раз в неделю выпечку по своим специальным рецептам, десертные смузи и сладкие запеканки без сахара, которые помогают выдержать диету без психологического стресса, но и без вреда для фигуры и здоровья.

«Также важно понимать, что для каждого существует свое понятие читмила: кому-то то достаточно пирога без сахара на фруктах, для другого же читмил – это газированные сладкие напитки, фаст-фуд и т.д.», — считает она.

Объясняя популярность метода, нутрициолог видит в нем возможность получить то, в чем себя ограничил. По ее мнению, увы, многие читмилят исключительно из-за недостатка положительных эмоций, находя счастье в еде, очень часто неполезной. «Из своей практики могу сказать, что срывы, желание почитмилить в большинстве случаев возникает у людей в том случае, когда случаются стрессовые ситуации дома, на работе, в личной жизни и т.д. Таким образом человек просто на просто пытается заесть имеющиеся проблемы. Это, увы, не решение», — сказала собеседница.

Г. Рахмати не запрещает, но и не рекомендует своим клиентам увлекаться этим методом.

Она считает, что одно нарушение влечет за собой второе, а дальше эти читмилы обычно растут в геометрической прогрессии. «Если в начале вы устраивали «праздник живота» раз в две недели, через определенное время эти праздники участятся до раза неделю, а потом чаще и чаще. Так и случаются полные гастрономические срывы», — уверена она.

Специалист говорит, что у людей с инсулинорезистентностью в начале диеты желание почитмилить бывает выше, чем у остальных худеющих. По ее словам, происходит это за счет повышенного инсулина. По ее мнению, если соблюдать правила сбалансированного здорового питания, то со временем это желание будет возникать не так часто, поскольку уровень инсулина при пересмотре питания стабилизируется.

Что делать, если все-таки без читмила человек не в состоянии придерживаться диеты?

«Если хочется почитмилить, то рекомендую устраивать его не чаще одного раза в 7-14 дней. Лучше заранее планировать. Можно завести специальный календарь, где будете отмечать день и время читмила. При этом рекомендую съесть читмил в первой половине дня, желательно после основного приема пищи. Таким образом вы будете сыты на момент читмила и не съедите много запрещенных продуктов. Калорийность конечно тоже нужно учитывать.

Типичной ошибкой в использовании метода является высокоуглеводный читмил вместо завтрака. Таким образом день начнется заведомо неправильно и высоки шансы, что читмил продлится в течение дня. На ужин читмилить также не рекомендую. Ошибка многих в том, что стрессовую ситуацию человек сразу же пытается заесть. Рекомендую поискать другие методы, их достаточно немало. Медитации, спорт, прогулка — необходимо найти то, что работает именно в вашем случае. Но, что бы это была не пища.

Также читмилить рекомендую вне дома. Если куплена запрещенная еда, вы так или иначе ее съедите. Соответственно высоки шансы срыва, поскольку еда для читмила находится под рукой. Согласитесь, что в полночь бежать за шоколадкой и прочими неполезными продуктами в магазин не каждый захочет. Советую не забывать и про питьевой режим и физическую активность. Если серьезно почитмилили накануне, то ни в коем случае не ругайте себя, а просто устройте на следующий день хорошую тренировку», — рекомендует нутрициолог.

В свою очередь ПП-блогер Екатерина Моргунова, которая сама в свое время похудела на 35 киллограммов, в беседе с Media.Az сказала, что своим клиентам настоятельно рекомендует читмил.

«Чтобы избежать срыва, будучи на правильном питании, необходимо проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный прием пищи», когда вы балуете себя запрещенными любимыми продуктами или десертами. Читмил проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей», — говорит она.

Она рассказала, как, по ее мнению, правильно провести читмил.

«Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил. Лучше всего проводить читмил в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории. Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, перекус, обед и ужин в привычном режиме ПП. Читмил проводится не чаще одного раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме», — рекомендует ПП-блогер.

Она сообщила о своем позитивном отношении к читмилу. «Я однозначно за читмил. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть без стресса и срывов. Зачастую моя практика показывает, что люди не позволяющие себе читмил, более склонны к стрессу и срыву. А это намного хуже, чем сделать небольшое отступление от привычного питания и немного побаловать себя любимой вкусняшкой. Но тут, конечно же, ключевое слово немного. Так как, если читмилить огромными порциями, в течение целого дня или устраивать его часто, то никакой пользы он не принесет. Наоборот, метод еще больше отодвинет от заветных результатов», — уверена она.

Наталья Гулиева

Media.az

дней рефида против. Читмил — что делать и когда

Для бодибилдера кухня так же важна, как и пол в спортзале. Изо дня в день вы измеряете, рассчитываете и отслеживаете, чтобы достичь своих целей с помощью весовых пластин и своего телосложения. Но в некоторые дни вам просто нужно расслабиться.

Вся ваша подготовка к еде и отслеживание макросов, безусловно, помогают вам набирать вес, особенно на этапе похудения. Но поддерживать такой строгий контроль над тем, что вы едите, утомительно. Лучшее питание для вашего тела и ваш разум, вам нужно отдохнуть от строгих привычек, которые приходят с потерей веса.

Для некоторых бодибилдеров рефид-дни служат отдыхом от дефицита калорий. Для других читмилы — это то, что нужно. Но в битве между рефид-днем и читерской едой вам придется принять несколько непростых решений. Здесь вы узнаете все, что вам нужно, чтобы решить, какой метод лучше для вас.

• Что такое день рефида?
• Что такое читмил?
• Refeed Day Vs. Сходства с читмилами
• Refeed Day Vs. Отличия читмил
• Когда следует проводить рефид-день?
• Когда следует есть читмил?

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое рефид-день?

День рефида проводится во время фазы похудения. Вы делаете перерыв в еде ниже вашего поддерживающего уровня калорий. Вместо этого вы будете ешьте немного больше вашего поддерживающего уровня калорий, обычно получая эти дополнительные калории в виде углеводов . При прочих равных условиях потребление поддерживающего количества калорий помогает вам поддерживать вес, который у вас есть в настоящее время.

Во время фазы похудения — когда вы худеете, а иногда и в перерывах между набором массы — вы обычно съедаете меньше поддерживающих калорий. В день рефида вы съедите немного на больше, чем ваша поддерживающая калорийность. Это будет дать вашему телу временную передышку от ограничений в еде меньше, чем поддерживающие калории.

Дни рефида, как правило, содержат больше углеводов, чем обычно, , что дает вашему телу непосредственный прилив тренировочного топлива — и возможность насладиться дополнительными углеводами.

Спортсмены, использующие подсчет калорий в рамках своей стратегии питания, могут использовать калькулятор калорий BarBend , чтобы вычислить, сколько калорий им потребуется для безопасного снижения веса. Затем вы можете пересчитать, чтобы скорректировать свои потребности в обслуживании в день повторного кормления.

Империал Метрическая

Возраст

Для спортсменов, которые предпочитают отслеживать свои макросы, 9Калькулятор макросов 0005 BarBend может помочь вам понять, как лучше всего получать достаточное количество углеводов, белков и жиров. Макронутриенты, также известные как белки, углеводы и жиры, составляют ваше потребление калорий. Даже если вы в первую очередь отслеживаете калории, убедитесь, что вы поддерживаете высокий уровень белка, так как он помогает наращивать и удерживать мышечную массу. Углеводы также придают энергии вашим тренировкам.

Империал Метрическая

Возраст

Мужской Женский

Ноги Счетчики

Фунтов стерлингов Килограммы

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Минимум

Стандарт

Высокая

Не забывайте также получать в своем рационе достаточное количество разнообразных микроэлементов .

Что такое читмил?

Типичный читмил — это кратковременный отказ от жестких правил диеты для употребления в неограниченном количестве других «запрещенных» продуктов . (1) Например, вы можете строго избегать белого риса в пользу коричневого риса в обычные дни на этапе похудения. Ваш читмил может включать в себя много суши с большим количеством белого риса.

Состав читмила зависит от того, кто его принимает, и от его целей .

Силач Роберт Оберст может сжечь 12 000 калорий за один читмил. Это больше калорий за один присест, чем тот, кто не является профессиональным силачом, съедает за несколько дней.

С другой стороны, трехкратный действующий чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед считает безмолочный завтрак и два блинчика читерством. Это может звучать как обычный воскресный завтрак другого спортсмена.

Чтобы помочь вам определить, что представляет собой читмил для вас, рассмотрите типичный рацион питания и пищевые привычки . Подумайте о том, какие продукты вы любите и чего вам может не хватать в повседневном подходе к приготовлению пищи. Может быть, это означает заказать еду на вынос из вашего любимого ресторана, когда вы в противном случае приготовили бы еду дома.

День рефида и читмил сходства

Хотя это и не одно и то же, дни рефида и читмилы, безусловно, являются двоюродными братьями по питанию. Они оба предназначены для облегчения ежедневной ограничительной диеты, ориентированной на снижение веса.

Перерыв на диету

В день рефида у вас немного больше углеводов. С читмилом вы можете полностью оторваться от гамбургера и картофеля фри. В любом случае, вы отдыхаете от ограничительной диеты . Ограничивая потребление, вы можете столкнуться с изменением уровня гормонов, вялостью, голодом и общим истощением. Как ни странно, вы также можете начать достигать плато со своими целями по снижению веса. (2)(3)

Когда вы даете себе больше калорий, чем вы привыкли, вы можете дать своему телу — и уму — отдохнуть от суровой дисциплины, связанной с едой. Это может помочь сделать фазу похудения более устойчивой.

Потенциальное усиление тренировок

Дни рефида и читмилы предназначены для случаев, когда вы испытываете дефицит калорий. Когда вы даете себе дополнительную дозу калорий — будь то дозированный день рефида или тотальный читмил — , вы можете дать себе заряд энергии на тренировке .

Во время фазы сжигания жира вы обычно тренируетесь для поддержания мышечной массы. При дефиците калорий некоторым спортсменам может быть трудно поддерживать свои мышцы. День разгрузки может быть особенно полезен здесь, особенно потому, что они обычно сосредотачиваются на увеличить потребление углеводов . Это предназначено для того, чтобы дать вам дополнительный заряд энергии для ваших тренировок.

https://youtube.com/watch?v=mqZ4b-tqsxYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших предварительных тренировок для сжигания жира, кардио и многого другого (обновления!) (https://youtube. com/watch?v=mqZ4b-tqsxY)

Потенциальный прирост тренировочной энергии, который вы можете получить от читмила, может произойти не сразу. Если вы пойдете на это с целой пиццей с работами, вы можете почувствовать себя слишком сытым и вялым после этого, чтобы вообще пойти в спортзал. Но психологический перерыв от ограничений может помочь вам восстановить силы на следующей тренировке.

Сходство мышления

Если вы приближаетесь к дням рефида с той же дисциплиной, что и ваш обычный план питания, вы, вероятно, придерживаетесь ограничительного подхода к диете . Хотя вы можете меньше потреблять калорий в дни рефида, вы по-прежнему сосредотачиваетесь на том, чтобы есть немного больше еды, чем обычно — обычно больше углеводов.

Из-за этого вы до сих пор маркируете многие продукты как запрещенные. Этот черно-белый подход может быть менее экстремальным в дни рефида, потому что вы даете себе несколько более широкий набор вариантов один или два раза в неделю. Но в конечном итоге вы все еще работаете с ограничениями — какие продукты разрешены, а какие нет. Такой подход 9 мая0012 негативно влияют на ваши цели по снижению веса и отношения с едой в долгосрочной перспективе . (4)(5)

В читмилах используется тот же черно-белый подход, хотя эти блюда являются более экстремальным примером. Они поддерживают черно-белую дихотомию между разрешенными и запрещенными продуктами .

https://youtube.com/watch?v=cEFY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFY_3BGSY)

Само название — «чит» — подразумевает, что то, что вы едите, и количество, которое вы едите, само по себе плохо. Было показано, что маркировка одних продуктов как хороших, а других как плохих снижает ваши шансы на сохранение здоровых пищевых привычек . (4)(5)

Вы можете попытаться смягчить это влияние, изменив свое отношение к читдням. В то время как большинство дней являются явно ограничительными, вы можете думать о днях «обмана» или приемах пищи как о более интуитивных подходах к еде — когда вы прислушиваетесь к сигналам своего тела о голоде и реагируете соответственно .

Такой подход предпочитает победительница Олимпиады в бикини-2021 Дженнифер Дори, которая предпочитает интуитивный подход к еде на выходных. Она предпочитает думать о них как о «лечебных» блюдах , а не как о «читерских» блюдах .

День рефида против. Отличия читмила

Оба подхода могут выглядеть одинаково — больше еды один день в неделю — но на практике они выглядят совершенно по-разному.

Измерено Против. Anything Goes

Идея рефид-дней примерно , а не наклоняется в сторону, полностью противоположную ограничению калорийности. Читмилы дают вам полный перерыв в подсчете калорий или отслеживании того, что вы едите — хотя бы только во время еды.

Это не значит, что йо-йо-инг между днями рефида и ограничительной диетой не может быть рецептом для того, чтобы отклониться от своих целей или даже переедать. Но в своей идеальной форме рефид-дней по-прежнему сосредоточены на подсчете калорий и/или отслеживании макросов, а не на читмилах, когда вы полностью отдыхаете от подсчета чего-либо.

https://youtube.com/watch?v=1mLwIoPGeUgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЖИДКИЙ ОБЕД? — Это ЛУЧШИЕ заменители еды (2023) (https://youtube.com/watch?v=1mLwIoPGeUg)

Из-за того, что правила читерства настолько нестрогие, вы можете начать с , достигнув плато телосложения , если будете их выполнять часто. В то время как ни один прием пищи не остановит всю вашу тяжелую работу и прогресс, наличие большого количества читмилов, когда вы делаете все возможное, может поставить потенциальную точку в ваших планах похудеть.

Macro-Focused

Вы не засчитаете ни одного макроса во время читмила. Вы будете более внимательно относиться к потреблению углеводов, белков и жиров, когда будете есть рефид-мил. Дело не в макросах — дело в вас.

С другой стороны, в дни рефида вы будете концентрировать свое внимание на определенном макронутриенте. Эти обычно фокусируются на небольшом увеличении количества углеводов . Таким образом, вы все еще следите за своим потреблением. Конечно, вы будете менее строги, чем в другие дни, но вы не выбрасываете свод правил полностью в окно, как могли бы во время читмила.

Настрой на переедание

Хотя и дни рефида, и читмилы могут укрепить представление о том, что одни продукты так же хороши, а другие как плохи, читмилы могут легче привести к перееданию . Исследования показали, что ограничение потребления пищи повышает вероятность переедания. (6)(7)(8) 

Мышление «все пойдет», которое приходит с читмилом, может привести к перееданию (вплоть до чувства голода).

С другой стороны, день рефида больше похож на обычный день на кухне. Просто добавьте дополнительную ложку риса в сумку для приготовления еды. Обман еда , однако, всего одна еда вместо целого дня . Вы можете разработать подход «сейчас или никогда».

Чтобы избежать этой склонности к перееданию, рассматривайте читмилы как возможность прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде . Вы можете просто использовать их, чтобы есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, вместо того, чтобы игнорировать приступы голода, как вы обычно делаете во время фазы похудения.

Когда мне следует проводить рефид-день?

Подумайте о том, чтобы проводить один или два дня рефида в неделю , в зависимости от специфики вашего плана тренировок, методов питания, физических целей и личных предпочтений.

Если вы тренируетесь особенно усердно, вы можете ошибиться в сторону двух раз в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно углеводов для повышения производительности. С другой стороны, если вы никогда не проводили рефид-день, начните раз в неделю и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность и уровень энергии.

Вы можете предпочесть рефид-день читмилу, если:

• Вы хотите оставаться в основном на пути с вашим планом питания.
• Вы хотите увеличить потребление углеводов специально.
• Вам нужна гибкость в ежедневном плане питания.
• Вы хотите избежать подсчета калорий и вместо этого сосредоточиться на больших порциях.

Когда я должен есть читмил?

Некоторые спортсмены предпочитают читмил каждую неделю . Это может быть день, когда можно поесть с семьей или друзьями. Или вы можете побаловать себя приготовлением или выпечкой чего-то, что вы обычно не делаете для себя.

Но если вы относитесь к тому типу людей, которые потребляют много калорий во время читмила, вы должны убедиться, что это не повлияет на ваши результаты. Это необходимо, если вы не тренируетесь по утрам, а от пищевого кома после читмила будете слишком вялыми, чтобы тренироваться. Подумайте о том, чтобы делать читмил каждые две недели, а не каждую неделю .

Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться читмил:

• Вам нужен полный перерыв от отслеживания или подсчета.
• Вы хотите принять только один прием пищи в качестве перерыва от ограничительного питания вместо целого дня.
• Вы можете брать в день вместо тренировки (если вы предпочитаете активно заниматься).

Рефид или чит?

Тщательно выбирайте, когда вы отдыхаете от ежедневных диетических ограничений. Если дело доходит до рефид-дня вместо читмила, оцените, каковы ваши цели. В зависимости от вашего мышления и потребностей, вы можете обнаружить, что день рефида помогает вам не сбиться с пути лучше, чем читмил.

С другой стороны, вам может понравиться не беспокоиться о том, что вы едите, когда вы гуляете с друзьями или смотрите любимое шоу — отсюда и читмил. В конце концов, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, чтобы увидеть, какой метод лучше всего соответствует вашим личным потребностям, мышлению, физическим целям и уровню энергии.

Ссылки

1. Мюррей С.Б., Гриффитс С., Хейзери Л., Шен Т., Вулдридж Т., Монд Дж.М. Иди по-крупному или иди домой: тематический контент-анализ веб-сайтов, посвященных мускулистости. Изображение тела. 2016 март;16:17-20.
2. Пеос Дж.Дж., Нортон Л.Е., Хелмс Э.Р., Галпин А.Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 16 января; 7 (1): 22.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7.
4. Огден, Дж. (2010). Психология питания: от здорового к неупорядоченному поведению, 2-е изд. В психологии питания: от здорового к неупорядоченному поведению, 2-е изд. (стр. xii, 378–xii, 378). Уайли-Блэквелл.
5. Лоу МР. Диета: заменитель или причина увеличения веса в будущем? Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:19-24.
6. Хилл Дж.О., Вятт Х.Р., Питерс Дж.К. Энергетический баланс и ожирение. Тираж. 2012 3 июля; 126 (1): 126-32.
7. Хелмс Э.Р., Прнжак К., Линардон Дж. На пути к парадигме устойчивого питания в физическом спорте: описательный обзор. Спорт (Базель). 2019 16 июля; 7(7):172.
8. Akkermann K, Hiio K, Villa I, Harro J. Ограничение в еде приводит к перееданию в зависимости от эффекта полиморфизма мозгового нейротрофического фактора Val66Met. Психиатрия рез. 2011 30 января; 185(1-2):39-43.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Действительно ли чит-дни работают?

Если вы пытаетесь сократить калории, создать сухую мышечную массу или придерживаться строгого режима для спортивных целей, создание этих новых привычек и адаптация к отсутствию торта может быть сложной задачей. Возможно, вам даже захочется чего-то, что вы намеренно исключили из своего плана, что может сильно затруднить его соблюдение.

Вступай в чит-день!

Мы видим знаменитостей с огромными тарелками еды и хэштегом #cheatday во всех социальных сетях, и аргументы убедительны. Если эти люди могут поддерживать свое здоровье и физическую форму, но при этом есть огромные порции всего, что они хотят, раз в неделю, тогда эта система должна работать, верно?

Не обязательно.

В этой статье мы рассмотрим психологические и физиологические последствия чит-дней и приемов пищи, а также польза от включения чит-дней в свой режим!

Чит-день — это именно то, на что это похоже. У вас есть определенный день, когда вам не нужно придерживаться своего плана, и вы можете есть и пить все, что хотите. Читмилы работают точно так же, но только для определенного приема пищи, а не для целого дня.

Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что, зная, что у вас скоро чит-день, вы, скорее всего, будете мотивированы придерживаться ограниченной диеты до конца недели. Если у вас намечается вечеринка или большое мероприятие, вы даже можете приспособить свой читерский день к нему.

Конечно, чит-дни подходят не каждому человеку и не каждому режиму, но любой план, допускающий определенные уровни гибкости, может включать чит-дни или читмил!

Чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Теория чит-дней заключается в том, что они обеспечивают общий дефицит калорий, но с небольшой гибкостью, чтобы помочь с мотивацией. Однако управление весом и составом тела в целом очень сложны и очень индивидуальны, поэтому то, что работает для одного человека, может не подойти другому.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что чит-дни могут улучшить наш метаболизм благодаря гормону лептину.

Лептин — «гормон голода». В частности, он отвечает за подавление чувства голода. Некоторые теории предполагают, что когда вы теряете вес, уровень лептина снижается, что может привести к перееданию и повторному набору веса, потому что сигналов, говорящих о том, что вы сыты, просто нет. Хотя продолжаются исследования того, существует ли прямая связь между чит-днями и выработкой лептина, теория состоит в том, что чит-дни могут временно увеличить выработку лептина в организме и предотвратить желание есть, есть и есть (Strohacker et al. ., 2013).

Давайте поговорим о психологии. Использование чит-дня или читмила в качестве запланированного удовольствия может облегчить соблюдение вашего плана большую часть времени.

Некоторым людям знание того, что приближается запланированный чит-день, может помочь им не сбиться с пути, но это работает не для всех. Дни читинга необходимо планировать, а чрезмерное переедание в дни читинга может негативно сказаться на повторном наборе веса (Forman and Butryn, 2015).

Лучший план, который у вас может быть, это тот, которого вы можете придерживаться и который не лишает ваш мир всей радости!

Дни читинга могут способствовать развитию нездорового пищевого поведения и даже расстройств пищевого поведения, таких как компульсивное переедание и булимия. Поощряя цикл ограничения и переедания, может быть трудно избавиться от этой привычки, в результате чего вы вообще не сможете получать удовольствие от еды.

Существует также способ, которым вы связываете продукты, которые вы едите, с определенными чувствами и эмоциями. Слово «измена» само по себе может иметь негативные последствия и может привести к чувству вины, связанному с едой. Некоторые исследования показывают, что, если перевернуть это с ног на голову и вместо читмилов есть лакомства, это может иметь большое значение для поощрения положительного отношения к нашей диете (Kuijer, Boyce and Marshall, 2015).

Если вы считаете, что читдни вам не подходят, существует множество других способов создать здоровый баланс между вашими целями в фитнесе и весе и удовольствием от еды.

Например, независимо от того, проводите ли вы чит-дни или нет, важно быть внимательным и присутствовать во время еды. Распознавая сигналы голода и сытости, исследования показывают, что вы можете лучше наслаждаться своей диетой, а также можете снизить прибавку в весе (Уоррен, Смит и Эшвелл, 2017).

Мой совет прост: хорошо сбалансированная цельная растительная диета наряду с физическими упражнениями — лучший способ сохранить свое здоровье и физическую форму. Если вы хотите похудеть или поднять тонус, создайте дефицит калорий, заменив один из приемов пищи растительным пищевым коктейлем WHOLE от Vivo Life, который поможет создать этот дефицит калорий, обеспечивая при этом все питательные вещества, которые вы обычно получаете. от полноценного обеда. Кроме того, поскольку в нем меньше калорий, чем в других видах заменителей пищи, вы можете добавлять свои собственные вкусы и текстуры!

Строхакер К., МакКаффери Дж.М., Маклин П.С. и Винг, Р. Р. (2013). Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потери веса как предикторы набора веса: обзор современной литературы. Международный журнал ожирения, 38 (3), стр. 388–396. doi: 10.1038/ijo.2013.118.

Форман, Э.М. и Бутрин, М.Л. (2015). Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегуляции.

Как выбрать CLA, зачем нужна линолевая кислота, советы по выбору

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

CLA – что это и с чем её едят

Во время диет и строгих ограничений в пище наш организм перестаёт получать достаточное количество жирных кислот. А это негативно сказывается на здоровье и общем состоянии организма. Ухудшается качество кожи, волос и ногтей, стресс и тревога всё чаще наносят визиты, а удовлетворённое и спокойное состояние навещает гораздо реже. Ухудшается иммунная система, организм начинает часто простужаться и болеть, наносится ущерб сердцу и сосудам.

Нейтрализовать ущерб, наносимый организму и поддерживать его в тонусе и хорошем состоянии во время диет как раз и помогает добавка CLA. Кроме того, CLA для сжигания жира является мощным инструментом в спортивном питании – она помогает в сохранении мышечной ткани и качественном её наращивании. А также успешно используется людьми при похудении и даёт прекрасные результаты.

В целом, если обобщить все эффекты от CLA, получится просто огромный букет положительных качеств, очень сильно влияющих на работу организма и улучшающих его функционирование. И об этом ниже…

Польза и вред добавки CLA

Добавка CLA – кладезь полезных элементов для организма, улучшающих его функционирование. Изменения в самочувствии появляются практически через несколько дней после начала использования добавки. В частности это:

• Ускорение метаболических, обменных процессов
• За счёт этого наблюдается снижение подкожного жира
• При регулярных физических нагрузках увеличивается объём мышечной массы
• Снижение уровня вредного холестерина в крови
• Улучшение качества ногтей, волос и кожи
• Стабилизация гормонального фона, добавка приводит в порядок гормональную систему, устраняя дисбаланс
• Укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма, улучшая здоровье
• Повышение общего тонуса, поднятие настроения, мотивации
• Улучшение регенерационных способностей организма
• Препятствует развитию раковых заболеваний
• Снижает риск появления атеросклероза
• До минимума сводит шанс возникновения пищевых аллергий и препятствует их возникновению
• Снабжает минеральными веществами костную ткань в организме

Вреда добавка, как такового не несёт, но есть случаи, когда от приёма CLA следует воздержаться:

• Периоды беременности, кормления грудью
• Возраст до 18ти лет
• Индивидуальная непереносимость добавки или компонентов добавки

Линолевая кислота и CLA в чем разница?

Среди множества спортивных добавок можно встретить обычное название – «Линолевая кислота», а можно встретить «Конъюгированная линолевая кислота CLA». В чём разница между этими двумя продуктами, и есть ли она? Ответ здесь же.

Как CLA, так и линолевая кислота являются представителями жирных кислот, стоящих по своим свойствам в одном ряду с Омега 3, 6 и 9. Здесь CLA – это техническая версия линолевой кислоты. Но по своему химическому составу она кардинально отличается, как и по своим свойствам.

Задача CLA для похудения – оксиление липидов, иными словами запуск механизма сжигания жировых отложений, а также очистки организма от вредного холестерина, что снижает риск развития раковых клеток.

Линолевая кислота же имеет противоположные свойства – она способствует развитию жировой ткани, а её избыток в организме может привести к ускорению роста раковых клеток. Именно поэтому эти два вещества должны дополнять друг друга, сохраняя баланс и работая в тандеме. В таком случае все негативные последствия будут успешно нейтрализованы.

Отличие CLA от омега-3,6 кислот

Конъюгированная линолевая кислота является одним из видов жирных кислот Омега. Поэтому балансу жирных кислот в организме для наилучшего самочувствия должно уделяться особое внимание. В идеале соотношение Омега-6 и конъюгированной линолевой кислоты должно находиться в соотношении к Омега-3 от 4х к 1 до 10ти к 1.

Ключевое их различие кроется в принципах работы. Молекулы Омега-3 очень пластичны и гибки. Жирные кислоты способствуют разжижении крови и активизации работы сердца и сосудов. Он является идеальным комплексом для улучшения работы мозга и сердца. Также он способствует улучшению зрения и позволяет лучше видеть в темноте, а также увеличивает ритмичность работы мозговых клеток.

Омега-6 замедляет обменные процессы, делает кровь более вязкой.

А CLA имеет свойства обоих комплексов, что делает добавку более экономичной альтернативой. Кроме того, она снижает риск развития раковых заболеваний, и помимо этого имеет другой принцип воздействия на человеческий организм. Она блокирует противодействие организма похудению. И если жирные кислоты омега-3 и омега-6 можно получать из пищи в более менее достаточном количестве, то восполнить запасы CLA можно только через пищевую добавку.

Выбор CLA зависит, прежде всего от ваших целей. Чаще всего CLA спортивное питание выпускается в форме капсул. В аптеках препарат специалисты рекомендуют не покупать, так как товарах из аптеки концентрация самого препарата в комплексах минимальна, и результат может быть практически незаметен от применения. Также не рекомендуется брать добавку в непроверенных местах и у перекупщиков – скорее всего вашим результатом от таких добавок будет эффект плацебо. Проверенные и качественные товары с гарантией результата лучше брать в нашем магазине.

Как принимать

Самая оптимальная доза CLA линолевой кислоты – не более 2х грамм. Принимать её специалисты рекомендуют 1-2 раза за день. При этом, если вы принимается добавку для того, чтобы сжечь жиры, помните, что от увеличения принимаемой дозы, эффективность добавки не усилится.

Приём аминокислоты CLA обычно длится 2-3 месяца. После этого рекомендуется сделать перерыв в приёме.

Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Добавка CLA — конъюгированная линолевая к-та

CLA – это английская аббревиатура, conjugated linolenic acid, конъюгированная (сопряженная) линолевая жирная кислота (ЖК). Линолевая – это хорошо известная ЖК, которая еще имеет название Омега-6 (W-6) и первое предположение относительно CLA состоит в том, что это и есть Омега-6 в какой-то вариации своего исполнения. Да, действительно, CLA это производная от упомянутой Линолевой кислоты, но полученная вариация итогового продукта уже не является ни Линолевой ЖК, ни Омегой-6.

Линолевая кислота (Омега-6) – это полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), являющаяся для организма человека незаменимой.

Строение линолевой жирной кислоты

Омега-6 состоит из последовательности углеводородных блоков (СН2), в которых к атому углерода крепятся атомы водорода. Таких блоков в молекуле 18. В 16-ти из 18-ти блоках углерод связан с двумя атомами водорода. Два оставшихся блока С имеют иную углерод-водородную связь. В них атом углерода имеет связь только с одним атомом водорода (C-Н), а вторая его связь дублируется с соседним углеродным атомом (C=C).

Такая связь и называется ненасыщенной, она меняет пространственную конфигурацию молекулы ЖК и придает ей особые свойства. У линолевой ЖК двойные связи расположены на 6 и на 9 атоме углерода (С), считая от конца молекулы, который называется концом Омега (W).

Жирные кислоты будут называться Омегами по наличию таких ненасыщенных связей. Они могут быть Третьими, Шестыми или Девятыми в зависимости от места расположения первой такой двойной связи С=С, считая от конца молекулы W. Линолевая называется «шестой» Омегой (Омега-6) в силу того, что ее первая двойная связь расположена на 6 атоме С от конца W.

Для систематизации всех жирных кислот еще принято использовать цифровую аббревиатуру. В частности, Линолевая Омега-6 имеет следующую «оцифровку»: 18:2 (С9, С12). Это говорит о том, что длина ЖК составляет упомянутые 18 углерод-водородных блоков, цифра :2 говорит о том, что две связи С=С (углерод-углерод) являются ненасыщенными, значения С9 и С12 – говорят о том, что эти двойные связи расположены на 9 и 12 атоме углерода, считая от головы молекулы (начало молекулы называется концом Альфа (A)) (см. рис.01), а буква «С» в них — что крепление атома водорода в этой ненасыщенной связи имеет конфигурацию т.н. цис- (Cis-) формы (помимо «С» может использоваться буква «t», говорящая о том, что это транс- (trans) форма, но подробнее об этом ниже).

Конъюгированная жирная кислота (CLA) отличается от обычной линолевой ЖК, тем, что ее две двойные связи будут располагаться на расстоянии двух атомов углерода (скажем, С9 и t11), а не трех, как у линолевой (С9 и С12). Причем таких модификаций (конъюгирования) может быть аж 28 и все они будут называться CLA, при этом есть еще одна особенность – двойные связи в таких ЖК не остаются в положении цис-формы – одна из них приобретает конфигурацию транс- (trans).

Цис- и Транс- формы ненасыщенных жирных кислот

Цис- и Транс- формы – это характеристика, присущая для ненасыщенных жирных кислот (НЖК), говорящая о пространственном расположении атомов водорода (Н) в этих двойных связях. Цис-форма представляет из себя естественный, природный вариант, при котором атомы Н смотрят в одну сторону (см. рис.02). Такая конфигурация присуща для всех ЖК, именуемых Омега – третьей, шестой, девятой. Если расположение Н в соседних атомах углерода двойной связи изменяется на противоположную, то такое строение уже называется Транс- .

Собственно, транс-жирами и называются ненасыщенные жирные кислоты, которые подверглись изменению натуральной конфигурации путем технологической обработки. В живых организмах транс-изомеры жирных кислот отсутствуют (имеют минимальное случайное присутствие) и являются для организма чужеродными. Транс-жиры провоцируют ряд патологий, включая онкологию, поэтому Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) они признаны вредными для человека и не рекомендуются к использованию в продуктах питания [1].

Итак, конъюгированная линолевая кислота (CLA) будет иметь такую же длину, как и исходная ЖК, т.е. 18. Двойных связей в ней будет также, как у исходной ЖК, две, однако, расположение их будет иным, а пространственная конфигурация одной С=С связи с цис-формы перейдет в транс-. В частности, руменовая кислота CLA (она, пожалуй, самая значимая из класса CLA, и о ней подробнее ниже по тексту) будет описываться при помощи приведенной выше аббревиатуры, как 18:2 С9, t11.

Напомню, что вариантов сопряжения (конъюгирования) линолевой ЖК может быть 28. Руменовая ЖК – это один такой вариант сопряжения, имеющий расположение двойных связей в позиции С9, t11. Для примера, другими комбинациями двойных связей конъюгирования могут быть С3, t5, или С5, t7, или t10, С12 и др. Пример изомера 18:2 t10, С12 на рис.4. (об этом изомере подробнее ниже)

Пример Руменовой ЖК здесь взят не случайно, поскольку именно у нее есть ряд положительных эффектов, подтвержденных клиническими исследованиями [1]. Собственно, благодаря Руменовой CLA, конъюгированные ЖК приобрели статус Биологически Активной Добавки (БАД), имеющей обоснование к использованию. На поверку, другие виды изомеров CLA на сегодня не имеют каких-то серьезных подтверждений своих положительных свойств и их можно отнести скорее к группе нежелательных к использованию транс-жиров, которые по сути чужеродны для организма. (еще раз вспомним рекомендации ВОЗ не использовать транс-жиры)

Руменовая же кислота согласно исследованиям [1] препятствует разным видам онкологии: раку груди, кожи, легких, раку желудка, простаты и кишечника, причем действие свое ЖК оказывает на всех стадиях развития болезни: зарождении, росте и метастазах.

В опытах на животных добавление Руменовой кислоты в корм снижало образование бляшек в аорте, подавляло развитие атеросклероза и уменьшало уже существующие бляшки, снижало воспаление и уровень ЛНП-холестерина [1].

Действие Руменовой кислоты значимо тем, что сама линолевая кислота Омега-6, наоборот, оказывает стимулирующее действие на раковые клетки [1].

Напротив, исследования изомера 18:2 t10, С12 (см.рис.04) показали, что он вызывает жировое перерождение печени, значительно повышает уровень инсулина и инсулинорезистентность, снижает ЛВП-холестерин, значительно увеличивает оксидативный стресс и уровень воспалительных биомаркеров. [1] Т.е. и кол-во вариаций конъюгирования линолевой кислоты имеет широкий спектр, так и действие разных видов CLA будет иметь различные эффекты, это надо принимать во внимание.

В 1990-х годах появились БАДы, содержащие CLA, они содержат смесь изомеров. В частности, препарат Кларинол (Clarinol), который можно принять как стандарт препаратов CLA по причине того, что это первая зарегистрированная, разрешенная добавка американской FDA с 2008 г, содержит по 40 % упомянутых Руменовой кислоты и изомера 18:2 t10, С12, а также 20 % других изомеров CLA. Производителем рекомендуется ежедневный прием такой добавки в кол-ве 1-3 г. [1]

Исследование комплексной добавки CLA

Проводилось в 1999 году [1]. 120 молодых подопытных крыс разделили на четыре равные группы. Первой группе (контрольной) добавили в рацион обычное сливочное масло, второй – сливочное масло, богатое Руменовой кислотой, третьей и четвертой обычное сливочное масло с добавками коммерческих препаратов CLA, которые на поверку содержали смесь изомеров, не только Руменовую ЖК. Через месяц всем крысам ввели канцероген, провоцирующий рак груди, и перевели на обычную диету. Через 4 месяца в контрольной группе у 93 % выявлен рак, во второй группе – у 50 %, в третьей и четвертой – 53 % и 57 %. Содержание Руменовой кислоты в рационе было у 1, 2, 3, 4-й групп – 0,25 %, 2,2 %, 1,9 %, 0,6 % калорийности.

Вывод здесь можно сделать такой, что все «руменовые» добавки оказали противораковое действие. Если разницу в 50%, 53% и 57% считать не настолько значимой, то можно сказать, что прием не только чисто Руменевой ЖК был действенным, но и смеси изомеров CLA также оказались эффективными и полезными.

Заключение

Добавки конъюгированной линолевой кислоты (CLA) являются набором изомеров CLA. Подтвержденные положительные эффекты существуют только для Руменовой CLA, обоснований считать остальные изомеры таковыми нет. Если принято решение о приеме данной добавки, то стоит придерживаться рекомендованных дозировок (1-3 г/сутки), поскольку не все изомеры CLA являются одинаково полезно-эффективными.

УДАЧИ ВАМ, БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Лит-ра:

1. Трансжиры: что это такое и с чем их едят. Журавлев А. В.— М.: 2012. — 138 с.

CLA (конъюгированная линолевая кислота): подробный обзор

Не все жиры одинаковы.

Некоторые из них просто используются для получения энергии, в то время как другие имеют сильное влияние на здоровье.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая, как считается, полезна для здоровья (1).

Это также популярная добавка для похудения (2).

В этой статье рассматривается влияние CLA на ваш вес и общее состояние здоровья.

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-6, которая содержится в больших количествах в растительных маслах, а также в меньших количествах в различных других продуктах.

Приставка «конъюгированный» связана с расположением двойных связей в молекуле жирной кислоты.

Существует 28 различных форм CLA (3).

Отличие этих форм в том, что их двойные связи расположены по-разному. Важно иметь в виду, что что-то настолько незначительное, как это, может иметь огромное значение для наших клеток.

CLA по существу представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту омега-6. Другими словами, технически это трансжиры, но естественный тип трансжиров, который встречается во многих здоровых продуктах (4).

Многочисленные исследования показывают, что промышленные трансжиры, которые отличаются от натуральных трансжиров, таких как CLA, вредны при употреблении в больших количествах (5, 6, 7).

Резюме

CLA — это разновидность омега-6 жирных кислот. Хотя технически это трансжиры, они сильно отличаются от промышленных трансжиров, которые наносят вред вашему здоровью.

Основными диетическими источниками CLA являются мясо и молоко жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы.

Общее количество CLA в этих продуктах сильно различается в зависимости от того, что ели животные (8).

Например, содержание CLA на 300–500 % выше в говядине и молочных продуктах коров, питающихся травой, чем коров, питающихся зерном (9).

Большинство людей уже потребляют некоторое количество CLA с пищей. Среднее потребление в США составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (10).

Имейте в виду, что CLA, которую вы найдете в добавках, не получена из натуральных продуктов, а получена путем химического изменения линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах (11).

Баланс различных форм сильно искажен в добавках. Они содержат типы CLA, которые никогда не встречались в больших количествах в природе (12, 13).

По этой причине добавки CLA не оказывают такого же воздействия на здоровье, как CLA из пищевых продуктов.

Резюме

Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и мясо коров, коз и овец, тогда как добавки CLA производятся путем химического изменения растительных масел.

Биологическая активность CLA была впервые обнаружена исследователями, которые отметили, что она может помочь в борьбе с раком у мышей (14).

Позднее другие исследователи определили, что он также может снижать уровень жира в организме (15).

По мере роста ожирения во всем мире рос интерес к CLA как потенциальному средству для снижения веса.

Фактически, CLA может быть одной из наиболее изученных добавок для похудения в мире.

Исследования на животных показывают, что CLA может уменьшать жировые отложения несколькими способами (16).

В исследованиях на мышах было обнаружено, что он снижает потребление пищи, увеличивает сжигание жира, стимулирует расщепление жира и подавляет образование жира (17, 18, 19, 20).

CLA также широко изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях, что является золотым стандартом научных экспериментов на людях, хотя и со смешанными результатами.

Некоторые исследования показывают, что CLA может вызывать значительную потерю жира у людей. Он также может улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы (21, 22, 23, 24, 25).

Однако многие исследования вообще не показывают никакого эффекта (26, 27, 28).

Обзор 18 контролируемых исследований показал, что CLA вызывает умеренную потерю жира (29).

Эффект наиболее выражен в течение первых шести месяцев, после чего потеря жира останавливается на срок до двух лет.

На этом графике показано, как со временем замедляется потеря веса:

Поделиться на Pinterest

Согласно этой статье, CLA может вызывать потерю жира в среднем на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю в течение примерно шести месяцев.

Другой обзор показал, что CLA вызывает потерю веса примерно на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем плацебо (30).

Хотя эти эффекты потери веса могут быть статистически значимыми, они невелики и могут иметь побочные эффекты.

Резюме

Хотя добавки CLA связаны с потерей жира, их эффекты невелики, ненадежны и вряд ли окажут влияние на повседневную жизнь.

В природе CLA в основном содержится в жирном мясе и молочных продуктах жвачных животных.

Во многих долгосрочных обсервационных исследованиях оценивался риск заболевания у людей, потребляющих большее количество CLA.

Примечательно, что люди, которые получают много CLA из продуктов питания, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая диабет 2 типа и рак (31, 32, 33).

Кроме того, исследования в странах, где коровы питаются преимущественно травой, а не зерном, показывают, что люди с наибольшим количеством CLA в организме имеют более низкий риск сердечных заболеваний (34).

Однако этот более низкий риск также может быть вызван другими защитными компонентами в продуктах животного происхождения, откармливаемых травой, такими как витамин К2.

Конечно, говядина и молочные продукты травяного откорма полезны по ряду других причин.

Резюме

Многие исследования показывают, что люди, потребляющие больше CLA, улучшают метаболическое здоровье и снижают риск многих заболеваний.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что получение небольшого количества натуральной CLA из пищи полезно.

Однако CLA, содержащаяся в добавках, производится путем химического изменения линолевой кислоты из растительных масел. Обычно они имеют другую форму, чем CLA, содержащиеся в продуктах питания.

Дополнительные дозы также намного выше, чем количества, которые люди получают от молочных продуктов или мяса.

Как это часто бывает, некоторые молекулы и питательные вещества полезны, когда содержатся в естественных количествах в настоящих продуктах, но становятся вредными при приеме в больших дозах.

Исследования показывают, что это относится и к добавкам CLA.

Большие дозы добавок CLA могут вызвать повышенное накопление жира в печени, что является ступенькой к метаболическому синдрому и диабету (35, 36, 37).

Многочисленные исследования как на животных, так и на людях показывают, что CLA может стимулировать воспаление, вызывать резистентность к инсулину и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (38, 39).

Имейте в виду, что во многих соответствующих исследованиях на животных использовались дозы, намного превышающие те, которые люди получают от пищевых добавок.

Однако некоторые исследования на людях с использованием разумных доз показывают, что добавки CLA могут вызывать несколько легких или умеренных побочных эффектов, включая диарею, резистентность к инсулину и окислительный стресс (40).

Резюме

CLA, содержащаяся в большинстве пищевых добавок, отличается от CLA, естественно присутствующей в пищевых продуктах. В нескольких исследованиях на животных наблюдались вредные побочные эффекты CLA, такие как увеличение жира в печени.

В большинстве исследований CLA использовались дозы 3,2–6,4 г в день.

В одном обзоре сделан вывод о том, что для снижения веса необходимо минимум 3 грамма в день (40).

Дозы до 6 граммов в день считаются безопасными, сообщений о серьезных побочных эффектах у людей не поступало (41, 42).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает добавлять CLA в пищевые продукты и присваивает ей статус GRAS (обычно считается безопасным).

Однако имейте в виду, что риск побочных эффектов увеличивается с увеличением дозы.

Резюме

В исследованиях CLA обычно использовались дозы 3,2–6,4 грамма в день. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он не вызывает серьезных побочных эффектов при дозах до 6 граммов в день, но более высокие дозы увеличивают риски.

Исследования показывают, что CLA оказывает лишь незначительное влияние на потерю веса.

Хотя он не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов в дозах до 6 граммов в день, существуют опасения относительно долгосрочного воздействия дополнительных доз на здоровье.

Потеря нескольких килограммов жира может не стоить потенциального риска для здоровья, тем более что есть более эффективные способы сбросить жир.

CLA (конъюгированная линолевая кислота): подробный обзор

Не все жиры одинаковы.

Некоторые из них просто используются для получения энергии, в то время как другие имеют сильное влияние на здоровье.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая, как считается, полезна для здоровья (1).

Это также популярная добавка для похудения (2).

В этой статье рассматривается влияние CLA на ваш вес и общее состояние здоровья.

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-6, которая содержится в больших количествах в растительных маслах, а также в меньших количествах в различных других продуктах.

Приставка «сопряженный» относится к расположению двойных связей в молекуле жирной кислоты.

Существует 28 различных форм CLA (3).

Отличие этих форм в том, что их двойные связи расположены по-разному. Важно иметь в виду, что что-то настолько незначительное, как это, может иметь огромное значение для наших клеток.

CLA по существу представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту омега-6. Другими словами, технически это трансжиры, но естественный тип трансжиров, который встречается во многих здоровых продуктах (4).

Многочисленные исследования показывают, что промышленные трансжиры, которые отличаются от натуральных трансжиров, таких как CLA, вредны при употреблении в больших количествах (5, 6, 7).

Резюме

CLA — это разновидность омега-6 жирных кислот. Хотя технически это трансжиры, они сильно отличаются от промышленных трансжиров, которые наносят вред вашему здоровью.

Основными диетическими источниками CLA являются мясо и молоко жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы.

Общее количество CLA в этих продуктах сильно различается в зависимости от того, что ели животные (8).

Например, содержание CLA на 300–500 % выше в говядине и молочных продуктах коров, питающихся травой, чем коров, питающихся зерном (9).

Большинство людей уже потребляют некоторое количество CLA с пищей. Среднее потребление в США составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (10).

Имейте в виду, что CLA, которую вы найдете в добавках, не получена из натуральных продуктов, а получена путем химического изменения линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах (11).

Баланс различных форм сильно искажен в добавках. Они содержат типы CLA, которые никогда не встречались в больших количествах в природе (12, 13).

По этой причине добавки CLA не оказывают такого же воздействия на здоровье, как CLA из пищевых продуктов.

Резюме

Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и мясо коров, коз и овец, тогда как добавки CLA производятся путем химического изменения растительных масел.

Биологическая активность CLA была впервые обнаружена исследователями, которые отметили, что она может помочь в борьбе с раком у мышей (14).

Позднее другие исследователи определили, что он также может снижать уровень жира в организме (15).

По мере роста ожирения во всем мире рос интерес к CLA как потенциальному средству для снижения веса.

Фактически, CLA может быть одной из наиболее изученных добавок для похудения в мире.

Исследования на животных показывают, что CLA может уменьшать жировые отложения несколькими способами (16).

В исследованиях на мышах было обнаружено, что он снижает потребление пищи, увеличивает сжигание жира, стимулирует расщепление жира и подавляет образование жира (17, 18, 19, 20).

CLA также широко изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях, что является золотым стандартом научных экспериментов на людях, хотя и со смешанными результатами.

Некоторые исследования показывают, что CLA может вызывать значительную потерю жира у людей. Он также может улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы (21, 22, 23, 24, 25).

Однако многие исследования вообще не показывают никакого эффекта (26, 27, 28).

Обзор 18 контролируемых исследований показал, что CLA вызывает умеренную потерю жира (29).

Эффект наиболее выражен в течение первых шести месяцев, после чего потеря жира останавливается на срок до двух лет.

На этом графике показано, как со временем замедляется потеря веса:

Поделиться на Pinterest

Согласно этой статье, CLA может вызывать потерю жира в среднем на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю в течение примерно шести месяцев.

Другой обзор показал, что CLA вызывает потерю веса примерно на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем плацебо (30).

Хотя эти эффекты потери веса могут быть статистически значимыми, они невелики и могут иметь побочные эффекты.

Резюме

Хотя добавки CLA связаны с потерей жира, их эффекты невелики, ненадежны и вряд ли окажут влияние на повседневную жизнь.

В природе CLA в основном содержится в жирном мясе и молочных продуктах жвачных животных.

Во многих долгосрочных обсервационных исследованиях оценивался риск заболевания у людей, потребляющих большее количество CLA.

Примечательно, что люди, которые получают много CLA из продуктов питания, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая диабет 2 типа и рак (31, 32, 33).

Кроме того, исследования в странах, где коровы питаются преимущественно травой, а не зерном, показывают, что люди с наибольшим количеством CLA в организме имеют более низкий риск сердечных заболеваний (34).

Однако этот более низкий риск также может быть вызван другими защитными компонентами в продуктах животного происхождения, откармливаемых травой, такими как витамин К2.

Конечно, говядина и молочные продукты травяного откорма полезны по ряду других причин.

Резюме

Многие исследования показывают, что люди, потребляющие больше CLA, улучшают метаболическое здоровье и снижают риск многих заболеваний.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что получение небольшого количества натуральной CLA из пищи полезно.

Однако CLA, содержащаяся в добавках, производится путем химического изменения линолевой кислоты из растительных масел. Обычно они имеют другую форму, чем CLA, содержащиеся в продуктах питания.

Дополнительные дозы также намного выше, чем количества, которые люди получают от молочных продуктов или мяса.

Как это часто бывает, некоторые молекулы и питательные вещества полезны, когда содержатся в естественных количествах в настоящих продуктах, но становятся вредными при приеме в больших дозах.

Исследования показывают, что это относится и к добавкам CLA.

Большие дозы добавок CLA могут вызвать повышенное накопление жира в печени, что является ступенькой к метаболическому синдрому и диабету (35, 36, 37).

Многочисленные исследования как на животных, так и на людях показывают, что CLA может стимулировать воспаление, вызывать резистентность к инсулину и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (38, 39).

Имейте в виду, что во многих соответствующих исследованиях на животных использовались дозы, намного превышающие те, которые люди получают от пищевых добавок.

Однако некоторые исследования на людях с использованием разумных доз показывают, что добавки CLA могут вызывать несколько легких или умеренных побочных эффектов, включая диарею, резистентность к инсулину и окислительный стресс (40).

Резюме

CLA, содержащаяся в большинстве пищевых добавок, отличается от CLA, естественно присутствующей в пищевых продуктах. В нескольких исследованиях на животных наблюдались вредные побочные эффекты CLA, такие как увеличение жира в печени.

В большинстве исследований CLA использовались дозы 3,2–6,4 г в день.

В одном обзоре сделан вывод о том, что для снижения веса необходимо минимум 3 грамма в день (40).

Дозы до 6 граммов в день считаются безопасными, сообщений о серьезных побочных эффектах у людей не поступало (41, 42).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает добавлять CLA в пищевые продукты и присваивает ей статус GRAS (обычно считается безопасным).

Однако имейте в виду, что риск побочных эффектов увеличивается с увеличением дозы.

Резюме

В исследованиях CLA обычно использовались дозы 3,2–6,4 грамма в день. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он не вызывает серьезных побочных эффектов при дозах до 6 граммов в день, но более высокие дозы увеличивают риски.

тренировка без рук :): ru_healthlife — LiveJournal

Я латентный борщ. Со сметаной. (dinanna) wrote in ru_healthlife,
2013-11-09 02:02:00

• Животные
• Спорт
• Cancel

Tags: Я к Вам Профессор и вот по какому делу

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

• Стойка-турник

  Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…

• Штанга для начинающих

  Приветствую уважаемое сообщество! Не успела я прикупить одежды из предыдущего поста (не успела), зал закрыли на 1-2 месяца (хотя я думаю, на дольше).…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2

Next
Ctrl → Alt →

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

• Стойка-турник

  Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…

• Штанга для начинающих

  Приветствую уважаемое сообщество! Не успела я прикупить одежды из предыдущего поста (не успела), зал закрыли на 1-2 месяца (хотя я думаю, на дольше).…

Упражнения для сильных лат в тренажерном зале | Стиль жизни

спинной большой они служат двум основным целям: поддерживают позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа, а также они сделают вас больше с жилетами. Однако у многих лифтеров возникают проблемы с активацией широчайших, потому что они мало используются в повседневной деятельности; требует сознательного усилия. спинной ниже Им часто не хватает силы и развития, прежде всего потому, что многие люди сокращают диапазон движений верхней части тела.

Вот пять лучших упражнений на нижние широчайшие для общего развития спины, силы и эстетики.

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Какие нагрудники?
  • 1.1 Преимущества тренировки широчайших
• 2 Лучшие упражнения для укрепления спины
  • 2.1 Боковая тяга широким хватом
  • 2.2 Тяги с гантелями к бедрам
  • 2.3 Сидящий оркестр
  • 2.4 Боковая тяга прямой руки вниз
  • 2.5 Неподдерживаемая строка

Какие нагрудники?

Эти самая широкая мышца человеческого тела и они относительно тонкие и покрывают почти все задние мышцы задней части туловища, кроме трапециевидных мышц. Широчайшие берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника до поясничного отдела позвоночника, который образует нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию. Они вставляются в плечевую кость (верхнюю кость руки), которая обеспечивает многие движения плеча и руки. Широчайшие соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, они участвуют во многих движениях верхней части тела:

• Tвертикальное соотношение: подтягивания, подтягивания и тяга широчайших.
• Tрацион горизонтальный: Варианты тяги, такие как тяга в наклоне.
• Exextension de плечи: пуловеры и свитера с вытянутыми руками.

Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в которых широчайшие играют важную роль. Так как они прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они играют хорошую осанку.

Слабые, растянутые широчайшие приводят к округлые плечи из-за слишком долгого сидения или чрезмерного развития грудных мышц.

Преимущества тренировки широчайших

Визуально почти каждый атлет мечтает иметь V-образный торс и широкие плечи. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для уменьшения талии.

Эти мышцы играют решающую роль в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, даже если они не тренируются напрямую. когда вы делаете сентадиллаширочайшие включаются (подтягивая штангу к верхней части спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в «доброе утро».

Для вес мертвыйКогда они сильные и задействованные, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника в положении шарнира и держите штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем больше вероятность того, что вы согните позвоночник.

Во время нажмите de банк, прикрепленные широчайшие обеспечивают стабильную основу для жима и помогают в эффективной траектории жима. Кроме того, они играют роль в передаче усилия от ног к груди.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Боковая тяга широким хватом

Тяга вниз широким хватом больше фокусируется на внешней и нижней части широчайших, чем традиционная версия с узким хватом. Самая широкая вариация хвата снижает работу бицепсов и предплечий, так как сгибание локтя меньше, поэтому для снижения веса требуется больше широчайших мышц. Кроме того, широкий хват позволяет вам изменять угол наклона рук, так что локти вытягиваются вверх и наружу, чтобы сомкнуться и войти внутрь, что вызовет сокращение нижних широчайших мышц.

Станьте лицом к тренажеру для тяги широчайших и поместите бедра под подушку. Возьмитесь за перекладину широким хватом, крепко схватитесь, слегка отклоните туловище назад и сделайте глубокий вдох. Потяните штангу вверх к линии сосков груди, удерживая корпус напряженным, и выдохните.

Тяги с гантелями к бедрам

Тяга одной рукой отлично подходит для устранения силового дисбаланса между боковыми сторонами и отлично развивает верхнюю часть спины. Но с небольшой настройкой, это отличный строитель нижней широты. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли подумайте о движении назад, так как это приведет к дугообразному диапазону движения, где вес начинается под вашим плечом и заканчивается на бедре. Это поможет вам почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Положите неработающую руку на скамью или стойку для гантелей и сделайте большой шаг назад противоположной ногой. Крепко схватив гантель с внутренней стороны передней стопы, тяните гантель к внешней стороне бедра, держа плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Сидящий оркестр

Выполнение тяги сидя с лентой помогает постоянно напрягать широчайшие мышцы и привести тело в идеальное положение без ограничений, в котором вас могут зафиксировать гантели и штанги. Ключевым моментом в тяге лент сидя является то, чтобы ваши плечи были развернуты наружу и слегка опущены, а также чтобы вы сосредоточились на использовании широчайших мышц, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не поднимаете тяжести, ваши суставы не будут так подвержены травмам.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, держа по одному концу в каждой руке. Держа спину прямо, полностью вытяните руки, затем проведите локтями через туловище. Чтобы лучше проработать нижние широчайшие, держите локти прижатыми к бокам.

Боковая тяга прямой руки вниз

Это упражнение можно выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера, но принцип тот же. Вы будете брать любой материал прямыми руками, а затем сгибать широчайшие, чтобы опустить руки по бокам. Тяга широчайших на прямых руках — отличное упражнение, если вам трудно «чувствовать» широчайшие во время любого тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Выберите свое оборудование (резинки или канатный тренажер) и аксессуар по вашему выбору, будь то прямой гриф, ручки или веревка. Возьмите аксессуар, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, удерживая руку выше уровня плеча. Затем потяните, держа руки прямо к бедрам, и сделайте паузу на секунду.

Неподдерживаемая строка

Большинство тяговых упражнений в той или иной степени тренируют широчайшие. Чтобы лучше нацеливаться на нижние широчайшие, вам нужно немного подкорректировать технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, изменение положения рук на положение рук для тяги в наклоне тренирует больше лопаточной депрессии, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, он также больше фокусируется на бицепсах.

Согнитесь в бедрах и возьмитесь за нагруженный гриф хватом снизу чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов. На мгновение задержитесь в верхней позиции ряда, затем медленно опустите вес обратно.

Удивительно эффективные упражнения на стуле для рук и кора (ВИДЕО)

Вас беспокоит, как выполнять упражнения, если у вас плохое равновесие или вы не можете легко вставать и опускаться с пола? Эта статья предлагает вам несколько решений для упражнений!

Чтобы предотвратить атрофию мышц с возрастом, важно продолжать активировать наши мышцы, даже если мы не можем много двигаться. Я рекомендую эту короткую рутину в качестве перерыва в движении.

Вам понадобится полотенце, ремень для йоги, пояс или галстук.

Неприятность современных стульев заключается в том, что большинство из них заставляет нас сутулиться и сидеть на крестце. Крестец — это кость треугольной формы, которая образует связь между нашим позвоночником и копчиком. Сидение на крестце является одним из виновников боли в пояснице и боли в суставах SI.

Чтобы найти идеальную позу для сидения, начните с поиска седалищных костей. Это костные выступы в нижней части таза. Покачивайтесь на стуле из стороны в сторону и немного вперед-назад. Вы должны быть в состоянии определить местонахождение этих костяных ориентиров.

Теперь, когда вы их нашли, попробуйте сесть прямо на них. Оттолкнитесь ногами, вытягивая макушку к потолку. Не тянитесь носом к потолку, а представьте, что ваш затылок становится выше.

Теперь, когда вы заняли сидячее положение, положите руки на нижнюю часть живота. Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание на то, как ваш живот перемещается в ваши руки на вдохе.

На следующем вдохе посмотрите, сможете ли вы заставить это расширение произойти в грудной клетке, а не в животе. Если это очень сложно, не расстраивайтесь. Просто иметь это новое осознание — идеальное место для начала.

Учитывая, что вы знаете, что можете перемещать вдох в грудную клетку, попробуйте попрактиковаться в дыхании таким образом.

Представьте, что ваша грудь полна маленьких отверстий, и когда вы вдыхаете, через все эти отверстия в ваши легкие поступает воздух. Воздух наполняет ваши легкие, как если бы они были губкой. Губка ваших легких расширяется в грудную клетку, и кости вашей грудной клетки выдвигаются наружу.

Практикуйте это как можно чаще. Это отличная небольшая тренировка для вашей грудной клетки, а также для вашей системы внутреннего давления. Со временем вы заметите, что вдох стал более равномерным, и это поможет вам повысить стабильность и силу корпуса.

Возьмите полотенце или ремень и держитесь за каждый конец. Потяните ремешок назад через переднюю часть верхней части голени или коленей, пока ваш позвоночник становится выше. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда тянете ремень. Оставайтесь в кресле прямо и выдыхайте, как будто вы задуваете 100 свечей на день рождения, одновременно натягивая ремешок.

Ты замечаешь, как тыльная сторона твоих рук поворачивается? Если нет, попробуйте переместить большие пальцы вперед, а мизинцы — назад и повторить попытку. Выполните это упражнение от 6 до 8 раз.

Теперь давайте немного погуляем бедрами! Вы не встанете со стула, но будете двигать бедрами вперед и назад на своем сиденье. Не забывайте оставаться высоким и держать позвоночник прямым, когда вы двигаете правую седалищную кость вперед, а затем левую.

Верните правую седалищную кость, а затем левую. В следующий раз отмените этот порядок. Продолжайте двигаться вперед и назад, не поджимая хвост и не выгибая поясницу.

Следующее упражнение называется «растягивания». Возьмите концы полотенца или ремня и держите их прямо перед грудью. Если вы держите руки параллельно полу на уровне груди, это причиняет боль вашим плечам или шее, просто держите руки ниже.

Ваши руки будут пережаты на ремне. Разведите концы ленты 6 раз. Используйте выдох и становитесь выше с каждым рывком. Смените хват на нижний и повторите упражнение. Где вы чувствуете каждый из них на ваших руках?

Продолжим упражнение «Лук и стрелы». Представьте, что ваш ремешок или полотенце — это лук со стрелой. Удерживая полотенце, переместите левую руку примерно под левую подмышку, а правую руку вытяните вправо и немного вперед от себя.

Не существует правильного или неправильного положения рук и кистей. Переключайтесь с боку на бок и посмотрите, сможете ли вы найти ритм справа налево и найти положение, которое хорошо ощущается в вашем теле. Ваши руки могут быть так высоко или низко, как вы хотите. Дело в движении, а не в том, как оно выглядит.

Отложите полотенце в сторону и возьмите кубик, мяч или любой другой предмет, который вы можете удобно держать одной рукой. Держите предмет в левой руке и передайте его в правую руку перед собой. Проявите любопытство и посмотрите, сможете ли вы взять предмет за спину и передать его правой руке.

Если это невозможно, ничего страшного. Передайте блок из рук в руки перед собой. Может быть, посмотреть на удерживание объекта выше или ниже или изменение скорости переходов.

Делайте это в течение одной минуты, затем 30-секундный отдых и еще одна минута активности. Это ваш выбор, чтобы пройти объект позади вас или перед вами.

Когда закончите, отложите предмет и положите руки на колени. Это конец вашей тренировки верхней части тела в кресле. В это время обратите внимание на свое дыхание. Можете ли вы сосредоточиться на дыхании всеми долями легких, как если бы они были губкой?

Наполните все губчатые доли легких и медленно выдохните воздух, как будто задуваете 100 свечей на день рождения. Повторите это упражнение 4 раза, а затем верните дыхание в нормальное русло.

Поднесите правое ухо к правому плечу и дышите. Медленно верните голову в центр. Поднесите левое ухо к левому плечу и снова вдохните, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это еще 2 раза в каждую сторону.

Обратите внимание на свои руки и туловище. Надеюсь, вы чувствуете себя более энергичным и бдительным.

Вы не можете удержать равновесие, стоя? Вам удобнее сидеть в кресле? Делаете ли вы какие-либо упражнения сидя? Какие из них ваши любимые? Пожалуйста, поделитесь с сообществом!

Покачивание в кресле — хорошее упражнение?

Раскачивание в кресле может быть легкой и расслабляющей формой упражнений, особенно для тех, кто не может выполнять более напряженные действия из-за возраста или инвалидности. Это может помочь улучшить баланс и координацию, улучшить кровообращение и обеспечить легкую тренировку сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, он может помочь уменьшить стресс, облегчить тревогу и уменьшить дискомфорт от артрита или болей в спине. Как низкоударная деятельность, это также хорошее упражнение для людей, страдающих от болей в суставах или артрита.

Однако, поскольку раскачивание в кресле само по себе не обеспечивает большой интенсивности с точки зрения упражнений, его лучше всего выполнять как часть общей фитнес-программы, которая также включает в себя более напряженные занятия, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Содержание

Можно ли похудеть, покачиваясь в кресле-качалке?

Нет, невозможно похудеть, просто покачиваясь в кресле-качалке. Хотя раскачивание в кресле-качалке — это упражнение на внимательность, которое может помочь уменьшить стресс, это не форма упражнений, а это означает, что оно не поможет сжечь калории или помочь нарастить мышечную массу.

Чтобы похудеть, важно соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься физическими упражнениями. И то, и другое необходимо для долгосрочной и устойчивой потери веса. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты и выполнение аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, могут помочь повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир и калории.

Кроме того, силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и еще больше повысить метаболизм. В конечном счете, качание в кресле-качалке может помочь снизить стресс и обеспечить расслабление, но его нельзя использовать в качестве метода похудения.

Вы сжигаете калории, покачиваясь в кресле?

Да, вы можете сжигать калории, покачиваясь в кресле. Это простое упражнение с низким воздействием, которое может помочь вам оставаться активным, не слишком напрягая ваше тело. Средний человек весом 150 фунтов может сжечь от 75 до 150 калорий в час, покачиваясь в кресле.

Точное количество калорий зависит от того, насколько сильно вы раскачиваетесь, как долго раскачиваетесь, а также от собственного веса. Кроме того, если вы отрегулируете степень напряжения в кресле во время раскачивания, вы сможете еще больше бросить себе вызов и увеличить количество сожженных калорий.

В качестве бонуса раскачивание может быть терапевтическим и потенциально помочь снизить уровень стресса. В дополнение к физическим преимуществам мягкое покачивание на стуле может привести к равновесию парасимпатической нервной системы и ощущению покоя.

Какие мышцы используются в кресле-качалке?

При раскачивании в кресле-качалке задействованы несколько мышц кора, ног, спины и верхней части тела. В первую очередь, он использует большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в человеческом теле и основным фактором, влияющим на движение бедер и ног.

Когда вы двигаетесь вперед и назад на стуле, ягодичные мышцы задействованы и работают, помогая вам двигаться вперед.

Второстепенные мышцы, используемые при качании, включают икры, бедра и основные мышцы. Икроножные мышцы помогают стабилизировать тело при отталкивании вперед и назад. Мышцы бедра работают, чтобы удерживать человека в равновесии и правильно сидеть на стуле, а также помогают отталкивать ноги от пола.

Основные мышцы, такие как косые мышцы живота и прямые мышцы живота, помогают удерживать тело в вертикальном положении, поддерживают спину и помогают сохранять равновесие.

Трапециевидные мышцы и малая грудная мышца в верхней части грудной клетки помогают стабилизировать руки при движении вперед и назад. Широчайшая мышца спины, широкая мышца спины, способствует раскачиванию, обеспечивая плавное и плавное движение рук.

Наконец, мышцы рук, такие как дельтовидные, бицепсы и трицепсы, участвуют в движении рук вперед и назад для баланса. Мышцы рук и плеч должны оставаться расслабленными, чтобы не напрягать эти мышцы и не препятствовать движению кресла.

В целом ясно, что качание в кресле-качалке — это отличный способ задействовать несколько мышц всего тела для поддержания здоровой осанки, силы и равновесия.

Почему люди качаются на стуле?

Рокеры часто качаются в кресле, потому что это может быть источником комфорта и успокаивающим эффектом. Доказано, что раскачивание в кресле обеспечивает различные физиологические и психологические преимущества, такие как снижение уровня стресса и беспокойства, успокоение нервной системы и потенциальное стимулирование творчества.

Это также может быть эффективной стратегией для улучшения внимания и концентрации, а также для расслабления после долгого дня или во время трудного рабочего проекта. Кроме того, некоторые люди считают, что раскачивание может создать ощущение покоя и удовлетворения, что поможет им расслабиться и снизить уровень стресса.

Кроме того, раскачивание в кресле может помочь снять чувство скуки и усталости, а также облегчить переход от одного занятия к другому. Наконец, некоторые люди считают, что ритм раскачивания в кресле может быть формой самоуспокоения, обеспечивая чувство комфорта и безопасности во время стресса или эмоционального расстройства.

В конечном счете, раскачивание в кресле может обеспечить целый ряд физических и умственных преимуществ, которые могут помочь как телу, так и разуму расслабиться.

Лучше ли качаться, чем сидеть?

Трудно сказать, лучше ли качаться, чем сидеть, так как это действительно зависит от индивидуальной ситуации и контекста. Например, если кто-то собирается учиться в течение длительного периода времени, сидячая поза может быть для него более удобной.

С другой стороны, кому-то с трудностями с концентрацией внимания может показаться, что раскачивание более способствует концентрации и сосредоточенности. Кроме того, качание имеет некоторые потенциальные преимущества для здоровья, поскольку известно, что кресла-качалки значительно уменьшают боль в спине, улучшают кровообращение и даже помогают людям расслабиться.

Укачивание также помогает вызвать чувство эйфории, что также помогает расслабиться. В конечном счете, может быть хорошей идеей попробовать разные позиции, чтобы выяснить, какая из них лучше соответствует потребностям каждого человека.

Считаются ли упражнениями раскачивание взад-вперед?

Раскачивание вперед-назад не считается упражнением, так как оно не связано с каким-либо преднамеренным движением или активным задействованием мышц и не может быть определено количественно с точки зрения физической активности.

Тем не менее, у него есть некоторые преимущества, которые при некоторых обстоятельствах могут считаться упражнением. Например, раскачивание вперед-назад может помочь снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение, что может оказать расслабляющий эффект.

Он также может помочь человеку почувствовать комфорт, безопасность и благополучие. И, если использовать с осознанным дыханием и управляемыми образами, раскачивание можно использовать как форму упражнения на внимательность, которое может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Таким образом, в некоторых случаях это можно было бы считать упражнением в более общем смысле, но оно не считается формой физического упражнения, поскольку оно не включает никаких реальных движений тела.

Что на самом деле считается упражнением?

Упражнения обычно включают физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и метаболизм. Это также обычно требует усилий и участия в физических движениях с целью улучшения общего физического здоровья, физической формы и / или производительности.

Примеры упражнений, которые обычно учитываются при достижении целей физической активности, включают бег, ходьбу, езду на велосипеде и плавание, а также кардиотренировки HIIT, силовые тренировки и аэробные нагрузки. Другие методы физической активности, которые могут способствовать достижению целей упражнений, включают йогу и пилатес, а также такие виды спорта, как футбол, баскетбол и бейсбол.

Даже такие виды деятельности, как работа в саду и танцы, могут быть классифицированы как физические упражнения, если они связаны с физическими движениями. Чтобы правильно считать это упражнением, физическая активность обычно должна поддерживаться в течение не менее 10 минут.

От чего помогает кресло-качалка?

Кресло-качалка может быть чрезвычайно полезным инструментом для людей всех возрастов и способностей. Люди используют кресла-качалки, чтобы облегчить физическую боль, способствовать расслаблению, уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить сон.

Пожилым людям сидение в кресле-качалке может помочь сохранить равновесие и снизить вероятность падения или поскальзывания. Он также стимулирует более высокий кровоток и уровень оксигенации в организме, помогает улучшить осанку и комфорт при сидении и даже может помочь в реабилитации и физиотерапии.

Он также может помочь при симптомах психических заболеваний, таких как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство. Помимо помощи отдельным людям, кресла-качалки также могут обеспечить комфорт для членов семьи, которые за ними ухаживают.

Что вызывает раскачивание?

Качающееся движение обычно вызывается дисбалансом или неровностями качающегося объекта или окружающей среды, в которой он находится. В некоторых случаях катящиеся или вращающиеся объекты могут качаться из-за их конструкции или формы.

Это может произойти, если объект находится на неровной поверхности или когда объект находится на наклонной поверхности. Кроме того, катящийся или вращающийся объект может качаться из-за дисбаланса веса объекта или центра тяжести.

Ветер или любая внешняя сила также могут вызвать раскачивание. Например, кресло-качалка предназначено для раскачивания, когда на кресло оказывается давление или когда человек опирается на него. Наконец, жидкости или потоки воздуха также могут вызывать раскачивание.

Это особенно характерно для плавучих объектов в воде или в воздухе.

Как бы вы описали кресло-качалку?

Кресло-качалка — это тип стула, обычно сделанного из дерева, с изогнутыми ножками и двумя длинными качающимися на дне, позволяющими раскачивать его вперед и назад. Обычно его размещают на крыльце, веранде или в другом просторном месте за пределами дома, где на нем удобно и приятно отдыхать. Он также может стать отличным предметом для разговора на собрании, а его четкая форма придает нотку классического шарма. Кроме того, кресло-качалка может стать прекрасным дополнением любой гостиной или спальни, предоставляя уютное место, где можно свернуться калачиком с хорошей книгой.

В общем и целом, кресло-качалка — это вечный предмет мебели, который может дарить удовольствие и отдых на долгие годы.

Как выполнять упражнение в кресле-качалке?

Упражнение в кресле-качалке — отличный способ растянуть и расслабить тело, особенно нижнюю часть спины и мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на удобный стул, поставьте ноги на землю и положите ладони на подлокотники.

Глубоко вдохните, а затем выдохните, когда вы начнете мягко покачиваться вперед и назад. Когда вы раскачиваетесь, ваш позвоночник должен оставаться расслабленным, позволяя туловищу и голове двигаться отдельно от стула. Когда вы качаетесь вперед, ваша спина округляется, а грудь поднимается вверх, а голова слегка наклоняется назад.

Когда вы качаетесь назад, ваша грудь выпрямляется, а голова слегка наклоняется вперед. Сделайте 10-15 повторений упражнения в кресле-качалке, а затем повторите то же упражнение с закрытыми глазами для более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы закончите, вы почувствуете легкое растяжение в нижней части спины, а также общее ощущение расслабления.

Почему я так люблю кресла-качалки?

Мне очень нравятся кресла-качалки, потому что они создают ощущение комфорта и расслабления. После долгого дня я считаю, что нет ничего лучше, чем свернуться калачиком в кресле-качалке и насладиться тишиной и спокойствием момента.

Мягкое движение вперед и назад успокаивает мой разум и тело, позволяя мне расслабиться и отдохнуть. Стул также обеспечивает отличное место, чтобы посидеть и обдумать свой день, давая мне время и пространство для размышлений о том, что прошло хорошо, а что могло бы быть лучше.

Кроме того, раскачивание позволяет легко погрузиться в состояние покоя и умиротворения. Наконец, я нахожу уютное и ностальгическое ощущение кресел-качалок утешительным и приятным. В них есть что-то такое, что мгновенно возвращает меня к детским воспоминаниям о том, как я качался в кресле бабушки и дедушки.

Сочетание всех этих причин делает кресло-качалку одним из моих любимых предметов мебели.

Укрепляет ли кресло-качалка ноги?

Нет, кресло-качалка не укрепляет и не тренирует ноги напрямую.

Как овладеть идеальной техникой отжиманий?

Вы, наверное, заметили, что отжимания являются одним из любимых многими упражнений с весом собственного тела. Это вид тренинга позволяет прокачать весь верх тела и имеет кучу разных модификаций для того, чтобы разнообразить ваши упражнения.

Из одних отжиманий, добавив еще пару упражнений на ноги, можно сформировать полноценную тренировку. А самое главное, что такие упражнения можно делать где угодно. И это наш выбор!

Но, как и с любым упражнением, в отжиманиях важна техника. К счастью, это не травмоопасный вид тренинга (хотя некоторые умудряются и тут травмироваться), но халтура в технике лишит вас всех прикрас этой замечательной тренировки.

Самые популярные ошибки в отжиманиях

Естественно, любители игнорировать строгую технику выполнения упражнений могут «придумать» что-то особенное. Каких только оригинальных форматов выполнения простейших упражнений не встречалось в залах и на спортплощадках. Но есть набор самых популярных «косяков»:

• Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса;
• Плечи «тянутся к ушам»;
• Локти разводятся в стороны;
• Шея тянется к полу.

Стоит отметить, что для качественных отжиманий атлету требуется общая выносливость и физическое развитие. Если у вас слабые мышцы кора или поясница, техника будет страдать, так как вам будет сложно держать одну линию корпуса.

Так что качать пресс и делать упражнения на низ спины надо не только для эстетики и осанки, но и ради функциональности в остальных упражнениях.

Какой тренировкой можно улучшить технику отжиманий?

Эксперты уверены, что есть несколько видов упражнений, которые помогут вам довести технику отжиманий до совершенства. Вы можете составить целую тренировку из них. Помимо техники, вы добавите своим занятиям нагрузки под разными углами, а это ощутимо добавит вам и функциональности, и выносливости и, конечно, силы.

Отжимание от скамьи

Упираемся ладонями о скамью или любую невысокую поверхность на ширине плеч. Ступни ставим на носки, так чтобы ноги образовывали прямую линию с корпусом и шеей. Напрягаем пресс и ягодицы и опускаемся к скамье с согнутыми руками. Важно, чтобы локти находились под углом в 45 градусов. А подбородок не выходил вперед корпуса.

Воздушные отжимания

По сути, это усложненные классические отжимания. Делаем начало, как обычно, а на выпрямлении рук резко отталкиваемся от земли и делаем хлопок в воздухе руками. Сначала можно просто отрываться хоть на сколько-то от земли, увеличивая амплитуду и подключая хлопки. Выглядит эффектно, делается сложно, энергии тратится выше крыши.

Планка на локтях

Универсальное упражнение для работы над стабилизаторами. Отлично помогает для выравнивания осанки, загружает пресс и вообще учит наше тело выносливости и некой спортивной осознанности. Следите за техникой и не халтурьте (переминаясь с руки на руку или постоянно провисая в пояснице). Для разнообразия можно пробовать разные виды планок. А их не меньше, чем видов отжиманий.

Жим с гантелями лежа

Делаем на скамье. Возможны вариации с наклоном. Упражнение травмоопасное, так как у вас свободные веса. Не вздумайте делать упражнение с тяжелыми гантелями без страхующего. Следите за техникой. Разгибайте руки за счет трицепсов и грудных мышц.

Французский жим с гантелями лежа

Делаем упражнение на скамье. В исходном положении руки вытянуты вверх. Гантели должны располагаться параллельно друг другу. Медленно опускаем снаряды за голову. Как только предплечья коснуться бицепсов, начинаем разгибать руки. В конечной точке локти не «вставляем». Возможно, кстати, делать это упражнение с небольшой штангой («французский» гриф).

В финале хочу еще раз посоветовать вам поработать с отжиманиями с максимальной эффективностью. Добавляйте их в свой большой тренинг, делайте отдельно или формируйте целую тренировку из разных видов отжиманий. Все это даст разнообразие и, конечно, эффективность вашим занятиям.

Удивляйте свое тело, развивайте его под разными углами и нагрузками. Не зацикливайтесь на одних упражнениях и живите интересно и насыщенно! Будьте здоровы!

Источник: Пульс

Отжимания: классическая техника упражнения и ее вариации

Отжимания — это базовые упражнения с собственным весом, благодаря которым можно оказать достаточно интенсивную нагрузку на мускулатуру торса. Выполнять их можно и мужчинам, и женщинам. При этом совсем не обязательно записываться в тренажерный зал, поскольку отжимания не предусматривают использование какого-либо специального спортивного оборудования.

Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями

Фитнес-тренировки, в план проведения которых входят отжимания в любых вариациях, имеют следующие преимущества перед занятиями с использованием других упражнений для укрепления мускулатуры корпуса:

• вариативность отжиманий дает возможность включать их в занятия фитнесом любой сложности;
• простая техника позволяет даже малоопытным в фитнесе людям очень быстро освоить данное тренировочное движения с нуля;
• отсутствие необходимости использовать дополнительные спортивные снаряды делает такие фитнес-тренировки предельно доступными, поэтому проводить их можно где угодно;
• отжимания прорабатывают сразу несколько мышечных групп, а при изменении постановки ладоней появляется возможность сместить акцент нагрузки на ту или иную мышцу.

Основная польза отжиманий заключается в укреплении основных мышц корпуса, к числу которых относятся:

• мускулы груди;
• мышцы верхних конечностей, включая мелкие мышечные группы ладоней и запястий.

Кроме того, во время фитнес-тренировок с отжиманиями нагрузку получают еще и такие мышечные группы:

• мускулатура пресса;
• мышцы спины;
• мускулы ягодиц и бедер.

Подробная инструкция по выполнению упражнения

Чтобы научиться отжиматься в классической технике и иметь возможность укреплять торс во время каждого занятия фитнесом, необходимо воспользоваться следующей инструкцией:

• Принять исходную позицию.

Для этого нужно сначала глубоко присесть, упереться ладонями в пол и перенести на них вес тела. Опираясь на руки, отвести нижние конечности назад, касаясь пола только носками. В классическом варианте кисти должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине между плечевыми суставами. При таком расположении рук в упражнении основная нагрузка приходится на грудные мышцы, но и мускулы плеч, а именно трицепсы, тоже активно вовлекаются в работу. Пальцы рук следует направить вперед. Стопы в классических отжиманиях могут быть разведены на 20-30 см. Спина должна находиться в прямом горизонтальном положении, а все туловище образовывать ровную диагональ. Запрокидывать вверх или слишком наклонять голову вниз не стоит.

• Перейти в активную фазу выполнения упражнения.

Это значит, что нужно вдохнуть, напрячь мускулы живота и бедер, не допуская таким образом провисания таза. Задержав дыхание, медленно согнуть локтевые суставы и опустить корпус к полу так низко, чтобы грудь практически касалась его поверхности. Локти при этом следует направлять назад, а не в стороны. Достигнув нижнего положения, задержаться в нем на секунду, совершая выдох.

• Приступить к негативной фазе.

Продолжая выдыхать, медленно разогнуть локти, подняв вес собственного тела за счет работы мышц. Вернувшись в стартовую позицию, повторить упражнение.

Так выглядит традиционная техника отжиманий. В ней можно изменять ширину постановки кистей и таким образом смещать акцент нагрузки. Например, если руки находятся близко, то основная нагрузка приходится именно на их мускулатуру, а не на грудь, поэтому этот вариант отжиманий рекомендуется включать в тренировки для плеч. И, наоборот, при широкой постановке ладоней мышцы рук практически полностью исключаются из работы и тренируются преимущественно грудные мышц.

Кроме классического варианта отжиманий существует еще ряд техник, которые отличаются интенсивностью нагрузки, оказываемой на целевые мускулы:

• Отжимания от стены.

Они рассчитаны на новичков в занятиях фитнесом и людей с избыточной массой тела, которым трудно работать с собственным весом в традиционной технике.

• Приведение корпуса к возвышенности.

Эти отжимания также подходят людям с низким уровнем физподготовки.

• Отжимания от пола с колен.

Данное упражнение считается подготовительным к традиционному элементу. Научившись уверенно отжиматься, стоя в упоре на ладони и колени, можно смело переходить к работе с опорой на носки стоп.

• Отжимания на подставках.

Этот вариант предполагает упор руками не в пол, в невысокие возвышенности, например, кирпичи, гантели, стопки книг. В такой технике увеличивается амплитуда движений, что позволяет усилить нагрузку на целевые группы мышц. Данные отжимания требуют достаточного уровня физподготовки, поэтому подходят опытным в фитнес-тренировках людям.

• Приведение груди к полу с отягощением.

В качестве утяжелителя можно положить на лопатки небольшой блин от штанги или надеть на спину рюкзак с грузом. Использование дополнительного веса при отжиманиях стимулирует более активный рост мускулатуры.

• Отжимания на трех точках опоры.

Чаще всего упор делается на носки и одну руку, но допускается и другой вариант — с опорой на обе кисти и одну ногу. Использование в занятиях фитнесом обоих вариантов позволяет разнообразить нагрузки и весь тренировочный процесс.

Основы безопасности фитнес-тренировок с отжиманиями

Чтобы избежать травм, выполняя это упражнение независимо от его вариации, нужно соблюдать такие меры предосторожности:

• лучше сделать меньшее число повторений или использовать более легкий вариант отжиманий, чем подвергать мышцы и связки высокому риску получения травм вследствие перенапряжения;
• неудобная или неправильная постановка рук может привести к вывихам суставов;
• при провисании таза нагрузка на целевые мышцы ослабевает, но зато поясница испытывает негативную нагрузку;
• округление спины в упражнении может привести к защемлению нервов в позвоночном столбе;
• при использовании дополнительного веса его необходимо надежно фиксировать. Массу отягощений нужно выбирать, учитывая уровень натренированности мышц и руководствуясь здравым смыслом.

6 хитростей для быстрой настройки техники отжиманий

Часто самые простые упражнения кажутся самыми сложными. Художественные движения, такие как отжимания и подтягивания, как известно, сложны даже для многих людей, которые могут бросать штангу, как никто другой. Просто в перемещении собственного веса есть что-то очень сложное.

Тем не менее, если вы не можете правильно отжаться, вы определенно не одиноки. К счастью, способов исправить форму отжиманий нет — вот шесть наиболее распространенных ошибок в отжиманиях и способы их исправления.

1 из 6

Александр Замуруев

Ваш позвоночник перенапрягается

Если ваш позвоночник перенапрягается, значит, ваш корпус недостаточно силен для стандартных отжиманий.

Целью отжиманий является поддержание твердого тела с воображаемой линией от головы до пальцев ног, говорит Мириам Алиса, тренер NASM CPT, NASM CES и MYXfitness.

«Когда позвоночник складывается или чрезмерно вытягивается, это обычно не является результатом силы верхней части тела», — говорит она. «Вместо этого это обычно происходит из-за недостаточной силы корпуса и способности стабилизировать пояснично-тазовую область и сохранять ее нейтральное положение во время движения».

Напряженные сгибатели бедра также могут тянуть ваши бедра к наклону таза вперед, что делает правильную тренировку ягодичных мышц ключевым фактором в хороших техниках отжиманий, говорит она.

Исправить: Когда отжимаетесь, дайте себе команду «вправить копчик» и «сжать грудную клетку». Эти сигналы должны напоминать вам о правильном выравнивании, говорит Алисия. Если эти сигналы не работают, удлинение сгибателей бедра, наряду с укреплением мышц кора и ягодичных мышц, поможет вам установить надлежащий контроль кора и избежать перерастяжения во время отжиманий.

Попробуйте упражнения для укрепления мышц кора, такие как доски, птичьи собаки, дохлые жуки и захваты полого тела; упражнения на укрепление ягодичных мышц, такие как становая тяга на одной ноге, толчки бедрами и гудморнингс.

2 из 6

ANRproduction / Shutterstock

Ваши бедра опускаются

Если ваши бедра опускаются, вам, вероятно, следует поработать над разгибанием бедер и контролем кора.

Подумай: «Тяжелый живот, тугая задница». Во время каждого отжимания вы должны сохранять полный контроль над своим кором и поясничным отделом позвоночника, а это означает, что нужно напрягать кор и держать бедра вытянутыми, задействуя ягодичные мышцы.

Отжимания с отвисшими ягодицами делают вас похожими на червячков. Давай не будем этого делать — исправь это не для своего эго, а для своей бедной, избитой поясницы.

Исправить: Основные упражнения должны помочь исправить эту ошибку в отжиманиях, особенно изометрические. Да, это означает доски и пустотелые опоры. Для ягодичных мышц попробуйте любые вариации тазовых толчков и тазобедренных мостов, а также сжимайте блок для йоги или полотенце между бедрами во время отжиманий.

3 из 6

Пер Берналь

Ваши плечи рушатся

Если ваши плечи рушатся, значит, ваши лопатки нуждаются в некоторой работе.

Когда ваши плечи сгибаются или прогибаются во время отжиманий, это, скорее всего, результат слабости плечевого сустава (GH), говорит Джейсон Шоу, специалист по метаболизму и сертифицированный личный тренер Life Time. Ваш сустав GH представляет собой шаровидный сустав между лопаткой (лопаткой) и плечевой костью (верхняя кость руки).

Эта ошибка чаще всего возникает, когда нижняя часть трапециевидной мышцы слишком слаба, чтобы лопатка наклонялась так, как необходимо для отжимания, объясняет он. Шоу говорит, что неспособность контролировать свои лопатки также возникает, когда ваши передние зубчатые мышцы, маленькие мышцы вдоль боковой стенки грудной клетки, слабы.

Fix it: Некоторые упражнения, помогающие исправить нестабильность плеча, включают в себя фермерские рывки (одной или двумя руками), тяги широчайших, тяги прямыми руками и зубчатые удары, говорит Шоу.

4 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Вы не можете полностью опуститься

Если: Вы не можете полностью опуститься

Тогда: Вам необходимо набрать необходимую силу для полного отжимания .

Как правило, это не проблема мобильности, а скорее проблема прочности и стабильности, говорит Шоу. «В положении отжимания мышцы-вращатели работают с лопаткой и плечевой костью, — объясняет он. «Когда напряжение разваливается, наша лопатка двигается неадекватно (лопаточное крылышко), что может привести к неспособности контролировать движение или вообще ограничить движение».

Чтобы бороться с этим, говорит Шоу, необходимо укреплять мышцы-вращатели плеча и переднюю зубчатую мышцу, а также делать акцент на эксцентрических (опускание/удлинение) фазах отжиманий.

Исправление: берд-доги, обратная махина (медленно снижая сопротивление при опускании), перенос гири снизу вверх, разгибание трицепса над головой (медленно опуская сопротивление при опускании) или отжимания трицепса с опорой на скамью (медленно опуская тело на пути вниз). Вы также можете практиковать модифицированные отжимания, чтобы нарастить силу в этом конкретном движении, включая отжимания на коленях, отжимания от стены или отжимания на возвышении.

5 из 6

Пер Берналь

Ваши плечи не синхронизированы

Если ваши плечи не синхронизированы, то одна сторона может быть сильнее другой.

Если каждый раз, когда вы отжимаетесь, ваш правый локоть вытягивается перед левым локтем, возможно, у вас серьезный мышечный дисбаланс. Важно исправить это не только для достижения идеальных отжиманий, но и для избежания травм.

«Проблема с неровными плечами при подъеме отжиманий обычно возникает в результате дисбаланса трицепсов или плеч по сравнению с грудью», — говорит Алисия. «Устранение мышечного дисбаланса потребует использования односторонних силовых упражнений, чтобы сократить разрыв. Упражнения, которые имитируют необходимое вращение лопатки, будут ключевыми, как и упражнения, ориентированные на трицепс».

Fix it: жимы мины, жим от груди с тросом одной рукой, жим гири одной рукой снизу вверх, откидывание назад одной рукой на трицепс, жим гантели одной рукой над головой.

6 из 6

Кори Дженкинс / Гетти

Ваши локти расширяются

Если ваши локти расширяются, значит, вы слишком сильно нагружаете свои плечи. Вы не должны выглядеть как цыпленок, когда делаете отжимания. В упор.

Одна из лучших подсказок: представьте, что вы толкаете машину, у которой закончился бензин. Каков наиболее эффективный способ сделать это? Согните руки в стороны и оттолкнитесь, используя вес всего тела. Вы никогда не попытаетесь толкнуть мертвую машину, широко расставив локти. По крайней мере, мы надеемся, что нет.

Во время отжиманий руки должны быть направлены в сторону от тела примерно на 45 градусов. Правильные отжимания кажутся вам очень сложными, если вы привыкли к ним как к куриным крыльям. Ваши трицепсы будут кричать, но с другой стороны, по крайней мере, вы больше не будете подвергать свое переднее плечо адской нагрузке.

Fix it: Упражнения по вращению плеч внутрь и наружу помогут вам почувствовать правильное положение рук во время отжиманий. Если вы обнаружите, что не можете выполнить отжимание, согнув руки, нет ничего постыдного в том, чтобы практиковать отжимания на коленях или на возвышении, пока вы не наберете силу, необходимую для их правильного выполнения.

Техника отжиманий: Защита важна

Техника отжиманий: защита необходима
Автор Мелисса Херли

Отжимания можно взять с собой куда угодно — это одно из основных движений в мире фитнеса.

Но правильно ли вы делаете это или ставите свое тело в потенциально опасное положение при выполнении этого движения?

Хотя отжимание — это «всего лишь» движение веса тела, сила все же применяется, и, если ваше тело находится в неправильном положении, может произойти травма. Вы получаете максимальную отдачу от отжиманий и сохраняете свое тело в безопасности?

Вот как выполнить идеальное стандартное отжимание!

Положение рук – Внутреннее вращение положения рук во время отжиманий приводит к большим задним и варусным нагрузкам на локтевые суставы, которые могут вызвать травмирующие силы сдвига. Для оптимального здоровья локтя следует избегать внутреннего поворота рук.

Положение локтя и угол руки . Исследования показывают, что отжимания с узким основанием приводят к более высокой электрической активности мышц (значения ЭМГ) как в трехглавой, так и в большой грудной мышцах, чем при отжимании с широким основанием. Есть проблемы с локтями? Исследования показали, что максимальная осевая нагрузка на локтевой сустав во время отжиманий составляет в среднем около 45% веса тела. Это увеличивается до 75% в случае отжиманий с узкой базой. Если вы можете держать предплечье вертикально без угла, вы можете уменьшить усилие. Ваш локоть должен оставаться над запястьем на протяжении всего движения, образуя 9-ку.угол 0’ в локте. Приведение локтей к телу также снижает нагрузку на плечевой сустав. Отжимаясь, прижимая локти ближе к бокам, вы укрепляете передние зубчатые мышцы (мышцы по бокам груди). Передняя зубчатая мышца прикрепляется к лопатке и помогает стабилизировать сустав. Вы можете максимизировать свою способность создавать силу и лучше использовать рычаг в каждом повторении, удерживая локти близко к бокам под углом примерно 20-40 градусов к телу. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при выполнении отжиманий.

Положение плеч — Я не могу не подчеркнуть — правильная осанка, правильная осанка, правильная осанка! Держите как можно большее расстояние между плечами и ушами. Держите плечи подальше от ушей, это поможет защитить плечевой сустав и даст максимальную силу. Так как же обеспечить правильное положение плеч и сокращение широчайших мышц спины? Если вы думаете о том, чтобы тянуть пол к себе, когда вы опускаетесь на землю и поворачиваете ладонь к земле, добавляя крутящий момент, это поможет задействовать широчайшие мышцы, чтобы стабилизировать плечо. Когда ваша широчайшая мышца под вашим плечом сокращается, она немедленно тянет ваше плечо назад и вниз от ушей, что делает ваше очень подвижное плечо намного более устойчивым.

Продолжайте совершенствовать свои отжимания, но сосредоточьтесь на механике верхней части тела. Есть много вариантов, которые помогут вам достичь ваших целей.

%d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81%d0%b0 PNG и картинки пнг | рисунок Векторы и PSD

• Бесплатно

  витамин b5 значок логотип золотая капля щит защита медицинский фон здоровье векторная иллюстрация

• Бесплатно

  витаминно минеральный комплекс 3d БАД и лекарств

• Бесплатно

  витамин b1 логотип значок

• Бесплатно

  чемпион по шоссейным гонкам 86 в исполнении экспертов Беги быстро или умри классика

• Бесплатно

  81 год вектор дизайн шаблона примером передового опыта

• Бесплатно

  витамин b5 логотип значок дизайн типы

• Бесплатно

  81 год лента годовщина

• Бесплатно

  начальная буква bf с логотипом

• Бесплатно

  номер 81 3d рендеринг

• Бесплатно

  81 год празднования годовщины вектор шаблон дизайна иллюстрация

• Бесплатно

  витамин b5 пантотеновая кислота вектор витамин золото масло таблетки значок органический витамин золото таблетки значок капсула золотое вещество для красоты косметическая реклама дизайн комплекс с химической формулой иллюстрации

• Бесплатно

  3d золотые числа 86 с галочкой на прозрачном фоне

• Бесплатно

  год передового опыта установлены 11 21 31 41 51 61 71 81 91 векторный дизайн шаблона иллюстрация

• Бесплатно

  86 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

• Бесплатно

  86 год лента годовщина

• Бесплатно

  я люблю моих фб хорошо за футболку

• Бесплатно

  86 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

• Бесплатно

  3d золотые числа 81 с галочкой на прозрачном фоне

• Бесплатно

  номер 86 3d рендеринг

• Бесплатно

  витаминно минеральный комплекс баннер здоровой добавки цветной шарик и таблетка мультивитаминного медицинского плаката для дизайна темы здравоохранения и фармации

• Бесплатно

  номер 81 золотой шрифт

• бесплатный шаблон дизайна истории в социальных сетях том 81 вектор

• Бесплатно

  Шаблон поста в социальных сетях том 86 вектор

• асмаул хусна номер 81 аль муттаким мститель вектор

• асмаул хусна номер 86 ​​аль муксит справедливый вектор

• шаблон оформления обложки баннера linkedin vol 81 вектор

• Бесплатно

  профессиональный шаблон обложки баннера в социальных сетях том 86 вектор

• Бесплатно

  Простой креативный вертикальный дизайн шаблона сертификата том 81 вектор

• Бесплатно

  рамка стильный вертикальный дизайн шаблона сертификата том 86 вектор

• Бесплатно

  toyota 86 лайн арт автомобиль

• Бесплатно

  номер 86 ​​золотой шрифт

• Бесплатно

  буква bf фитнес логотип дизайн коллекции

• Бесплатно

  витамин b1 значок логотип золотая капля щит защита медицинский фон здоровье векторная иллюстрация

• Бесплатно

  81 год лента годовщина

• Бесплатно

  в первоначальном письме bf логотип шаблон векторный дизайн

• Бесплатно

  86 летие векторный дизайн шаблона иллюстрация

• Бесплатно

  86 й годовщине векторный дизайн шаблона иллюстрация

• Бесплатно

  86 лет юбилей празднования вектор шаблон дизайн иллюстрация

• Бесплатно

  логотип fb или bf

• Бесплатно

  витамин набор иконок вектор органический витамин золото падение значок капли золотое вещество 3d комплекс с химической формулой капельного изолированных иллюстрация

• Бесплатно

  витамин b1 значок логотип золотая капля щит защита медицинский фон здоровье векторная иллюстрация

• Бесплатно

  toyota 86 вектор синий элегантный дизайн

• Бесплатно

  юбилей 81 год празднование логотип номер звезды роскошный стиль логотип на черном фоне

• Бесплатно

  глюк номер 86 ​​вектор на прозрачном фоне

• Бесплатно

  фб письмо логотип

• Бесплатно

  № 86 логотип который выглядит элегантно и присоединиться

• Бесплатно

  текстура шрифт стиль золотой тип № 81

• Бесплатно

  81 лет подарочной коробке

• Бесплатно

  bf письмо дизайн логотипа внутри черного круга вектор

• Бесплатно

  фб письмо логотип

Телоbuilding PNG изображения | PNG Play

На этой странице вы можете скачать модную коллекцию Телоbuilding бесплатные реалистичные и векторные прозрачные изображения PNG, фоны доступны в потрясающем высококачественном формате PNG

TUPAC Скачать бесплатный спортсмен, бицепс, тело, бодибилдинг PNG

Download Tupac Download Free PNG для ваших дизайн-проектов. Tupac Download Free PNG доступны в высококачественном разрешении PNG для личного использования.

TUPAC бесплатный спортсмен, бицепс, бодибилдинг, мускулистые PNG

Download Tupac Free PNG для ваших дизайн-проектов. Tupac Free PNG доступны в высококачественном разрешении PNG для личного использования.

Рэпер прозрачный фон неблагоприятное, бодибилдинг, мускулистые, концерт PNG

Загрузить

Download Rapper Transparent Background для ваших дизайн-проектов. Rapper Transparent Background доступны в высококачественном разрешении PNG для личного использования.

Бодибилдинг Скачать бесплатно PNG

ЗагрузитьNovember 28, 2019

Скачать и использовать бесплатно Бодибилдинг Скачать бесплатно PNG который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Бодибилдинг PNG изображения HD

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Бодибилдинг PNG изображения HD который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Бодибилдинг прозрачный фон

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Бодибилдинг прозрачный фон который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Бодибилдинг прозрачный бесплатный PNG

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Бодибилдинг прозрачный бесплатный PNG который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Бодибилдинг прозрачный файл

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Бодибилдинг прозрачный файл который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Бодибилдинг прозрачный PNG

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Бодибилдинг прозрачный PNG который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Мышечная прозрачная PNG

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Мышечная прозрачная PNG который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Мышечное прозрачное изображениеs

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Мышечное прозрачное изображениеs который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Мышцы нет фона

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Мышцы нет фона который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Мышцы PNG фон

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Мышцы PNG фон который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Muscle Фон PNG Image

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Muscle Фон PNG Image который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Мышцы бесплатно PNG

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Мышцы бесплатно PNG который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Мышцы скачать бесплатно PNG

Загрузить

Скачать и использовать бесплатно Мышцы скачать бесплатно PNG который доступен в высококачественном прозрачном разрешении изображения PNG для личного и коммерческого использования. Вы можете использовать это фото где угодно без указания авторства.

Страница 1 of 3123»

Бицепс PNG Изображения Прозрачные Скачать Бесплатно

На этой странице вы можете скачать высококачественные бесплатные изображения Бицепс PNG, картинки, картинки, фото в разном стиле, размере и разрешении. Все изображения Бицепс PNG отображаются ниже доступны в 100% PNG прозрачном белом фоне для бесплатного скачивания.

бицепс мышцы PNG изображения

Размер изображения: 517×310
Размер файла: 155 Кб

Скачать PNG 23 июля 2021 г.

Просмотрите и скачайте бесплатно Прозрачный PNG с изображением бицепса в высоком качестве. Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

Бицепс Мышцы Прозрачном Фоне Размер файла:

1791 Kb Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

бицепс PNG изображения

Размер изображения: 671×720
Размер файла: 41 Kb

Скачать PNG

Найдите и скачайте бесплатно PNG прозрачное изображение двуглавой мышцы, доступное в высоком качестве. Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

Бицепс PNG изображения

Размер изображения: 561×685
Размер файла: 233 Kb

Скачать PNG

Просмотрите и скачайте бесплатно Изображение бицепса в формате PNG в высоком качестве. Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

бицепс PNG изображения Размер файла:

44 Кб Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

Бицепс мышцы PNG HD Размер файла:

703 Kb Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

Бицепс мышцы PNG скачать бесплатно

Размер изображения: 2006×2308
Размер файла: 58 Кб

Скачать PNG

Просмотрите и скачайте бесплатно Бицепс Мышца PNG Скачать бесплатно в высоком качестве. Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

бицепс мышцы PNG изображения Размер файла:

108 Kb Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

бицепс PNG изображения Размер файла:

501 Kb Используйте это изображение свободно в своих личных дизайнерских проектах.

Bicep Logo — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Техника выполнения и виды упражнения лесоруб

Важно понимать, что это движение из разряда так называемых «технических» упражнений, при которых без соблюдения правильной техники его польза будет стремиться к минимуму. Техника всегда является ключевым фактором, но если в некоторых упражнениях простительно допущение читинга и несоблюдения основных правил, то в лесорубе — нет

Потому, перед началом прогрессирования и тем более добавления веса на тренажере, важно освоить, как правильно делается упражнение дровосек.Изначально рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения на блоке, который доступен почти в каждом спортзале:

1. Возьмитесь за рукоять двумя руками (так, словно сжимаете ручку топора), после чего отойдите на шаг назад, чтобы в тросе постоянно сохранялось натяжение. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина ровная.
2. Отводите ровные руки в противоположную сторону по дуге, сохраняя спину ровной. Старайтесь завести руки как можно дальше вбок, максимально натягивая трос.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, после чего верните руки в начальную позицию в медленном темпе. Желательно, чтобы напряжение сохранялось даже при отведении рук назад, это повысит эффективность упражнения.

1. Тяните верхний блок в положении сидя на одном колене, в таком случае руки будут двигаться по диагональной дуге сверху вниз.
2. Используйте нижний блок тренажера, выполняя то же движение.
3. Применяйте канатную вместо D-образной рукояти.

Усложненная версия дровосека

Этот вариант выполнения больше подходит продвинутым атлетам, потому что отличается повышенными сложностью и техникой. Изначально необходимо встать спиной к блоку, развернувшись на 20–30 градусов в сторону троса. Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад для опоры. Носки должны быть направлены в стороны. Задняя нога всегда остается неподвижной и служит опорой. Передняя нога проворачивается в сторону для того, чтобы максимально отвести руки в сторону и назад. Для этого просто упритесь передней ногой на носки и проворачивайте ногу в ту же сторону, куда направлено движение рук.

Дыхательная гимнастика «Дровосек»

Дыхательная гимнастика «Воздушный шарик»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.

Дыхательная гимнастика «Насос»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Дыхательная гимнастика «Регулировщик»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

Дыхательная гимнастика «Ножницы»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.

Дыхательная гимнастика «Снегопад»

Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.

Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.

Дыхательная гимнастика «Трубач»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.

Дыхательная гимнастика «Поединок»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.

Дыхательная гимнастика «Пружинка»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

Дыхательная гимнастика «Кто дальше загонит шарик»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.

Дыхательная гимнастика «Подуй на одуванчик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.

Дыхательная гимнастика «Ветряная мельница»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.

Дыхательная гимнастика «Бегемотик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит. Вдох и выдох производится через нос Упражнение может выполняться в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:

Сели бегемотики, потрогали животики.

То животик поднимается

(вдох),

То животик опускается

(выдох).

Дыхательная гимнастика «Курочка»

Цель: развитие плавного, длительного вдоха.

ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.

Дыхательная гимнастика «Парящие бабочки»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).

⇐ Предыдущая2

Рекомендуемые страницы:

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

• косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
• прямая мышцы живота;
• поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)

Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

• для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
• так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
• не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
• перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
• стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
• спину держать ровно, голову не опускать;
• следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
• корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая). Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону

Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой. Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох. Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Подведем итоги

Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги. И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем). Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Внутренний пресс упражнения

Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра. Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

Быстро внутренний пресс упражнения

Правильный способ быстрого снижения веса внутренний пресс упражнения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов. Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Первый раз делать вакуумный массаж очень больно. Но нужно перетерпеть боль, хоть и кажется, что это невыносимо. Потом массаж становится делать совершенно не больно, а даже приятно. Я уделяю каждой ноге примерно по 15–20 минут. Это реально отличное средство для ленивых — сидишь себе, смотришь сериал и водишь банкой, а эффект превосходит все ожидания. Массаж я делала сначала очень часто, где-то через день. Сейчас пару раз в неделю и даже реже — пару раз в месяц. Обязательно чередую с различными обёртываниями. Я Вам просто от всего сердца могу сказать, упругость моих ножек и попы улучшилась конкретно. И я советую вам попробовать. Это самый дешёвый крем из всех, что я пробовала. И самый сильный. Вы не только победите целлюлит, но и станете шелковой. Единственное, на мои растяжки он практически не действует. Хотя, может нужно время. Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.

Внутренний пресс упражнения за месяц

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги: Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки. С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок. Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс ndash; это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя

Внутренний пресс упражнения похудеть в бедрах

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота. Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию.  Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют голодать ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их кормить. Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим выживание и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика!  Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине. Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Внутренний пресс упражнения без спорта

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки. Упражнения с гантелями — красивые картинки (50 фото)

Иди сюда — прикольные картинки (20 фото) Дополнительный бонус? Вы будете выполнять только по одному сету каждого упражнения для пресса дома, до тех самых пор пока не сможете больше делать это. Именно так. Вы сами выбираете интенсивность, а ваше тело решает, как далеко вы сможете зайти. Это позволит вам улучшать свои результаты так быстро, насколько позволит вам ваш уровень фитнеса. Вам не нужен кто-то, кто будет говорить вам выполнять по 12 повторов, в то время как вы не можете сделать и восемь для начала. Каждым раз вы будете выкладываться на полную, и именно это позволит вам добиться лучшей силы мышц, чем когда-либо! Попадание в ритм скручиваний велосипед #8212; это ключевой момент. Делайте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде, и тянитесь локтями к противоположным коленям, как на фото. Панкау поясняет, что эти скручивания просто прекрасно подходят для косых мышц и мышц пресса, а также помогают разогреть тело и суставы нижних конечностей для дальнейшей тренировки.

Внутренний пресс упражнения дома

Если вы не будете благодарны нам после выполнения этого упражнения, значит, вы выполняли его неправильно. В этом упражнении нет ничего героического, кроме разве что названия, но оно растягивает мышцы живота и задействует все мышцы тела, так что вы становитесь гибче и наслаждаетесь преимуществами этого. Упражнение дровосек лучше выполнять ближе к концу тренировки для хорошей растяжки и, в то же время, для того, чтобы задействовать все внутренние мышцы живота. Просто запомните, что движения нужно выполнять плавно, не раскачивайтесь вокруг собственной оси.

Панкау сказал: Ключ к выполнению этого упражнения в том, чтобы отрывать от пола копчик и плечи. Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений… Как избавиться от запаха пота под мышками навсегда. .. Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2…

Похожие статьи:

внеурочная деятельность разговор о правильном питании
во время диеты что можно кушать
во сколько надо есть чтобы похудеть
вода во время тренировки для похудения
вода донат для похудения отзывы

---

Один из самых любимых тренажеров у женской половины посетителей спортивного зала. Репутация заслуженная, поскольку позволяет изолированно проработать приводящие мышцы бедра, не перегружая стопы, колени и поясницу. Также предоставляет возможность регулировать уровень нагрузки, стимулируя тренировочный прогресс. Если вы предпочитаете посещение тренажерного зала или имеете возможность установить такой тренажер дома, то лучшего способа изолированно проработать внутреннюю поверхность бедра вам не на блочном тренажере, не забывайте держать спину прямой, фиксируйте поясницу. Выполняйте упражнение с максимально возможной для вас амплитудой. На выдохе сведите ноги, сделайте секундную паузу, задержавшись в точке крайнего усилия. На вдохе плавно и медленно разведите бедра максимально широко. Вес блоков устанавливайте такой, чтобы вас хватало не более чем на 12-15 : высокая стоимость, внушительный вес и габариты, требует стационарного местоположения. . После этого необходимо сделать перекат в сторону, чтобы упереться в пол левым предплечьем и бедром. Для упора можно положить ладонь противоположной руки на поверхность пола, при этом необходимо поднять как можно выше ноги с зажатым в них мячом. Через некоторое время вернуться в исходное положение и повторить перекат на другую сторону. Повторять упражнение можно 10-12 раз. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать бабочку бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода. Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу #8212; мяч идеален для вас. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода. Ноги разводятся в стороны, стопы должны быть развернуты в противоположном друг от друга направлении. В руки берутся гантели, рекомендуемый вес составляет около 6-8 кг, после чего необходимо начать совершать медленные приседания, их количество в рамках одной тренировки составляет 40-45 повторений.

Особое внимание необходимо уделить технике выполнения данного упражнения: необходимо широко расставить ноги, при этом стопы должны смотреть в том же направлении, что и колени. Осуществляя жим нельзя допускать выпрямления колен, они постоянно должны находиться в немного согнутом положении. Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений. С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения: . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку). Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода. Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Выпады — одно из самых сложных упражнений, которое выполняется как стоя на месте, так и в движении. Для этого дополнительно могут использоваться две гантели оптимального веса. Взяв их в руки, нужно встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперед. При этом центр тяжести остается на задней ноге и не переносится на вторую. Передняя нога при сгибании должна образовать прямой угол, колено не должно выходить за носок. резиновая петля (резинка для ног). Тренажер, основанный на эффекте растягивания и сжимания. Используя весь комплект резинок (резинки разной мощности), можно чередовать нагрузки или увеличивать их постепенно, не принося вреда организму. Используя резиновую петлю при тренировке, полностью контролируется ее натяжение, поэтому снижение и увеличение нагрузки в таком случае происходит плавно; В положении лежа ноги в стороны. Лежа на спине, развернув руки в стороны ладонями вниз, нужно поднять ноги до прямого угла с полом. Необходимо широко развести их, а потом вернуть в исходное положение. Действовать при этом нужно без инерции, без резких рывков. Это упражнение можно также выполнять с помощью резиновой петли. Поясница должна быть прижата к полу. эспандер. Эффективный, недорогой и легкий в использовании тренажер, специально предназначенный для прокачивания внутренней части бедра. Он располагается между ног и сжимается. Выполнение упражнений на этом тренажере в виде кольца способствует повышению тонуса и развитию мышц; При любом типе фигуры умение правильно выполнять физические упражнения поможет каждой девушке и женщине сделать ноги идеальными. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием дают прекрасную возможность добиться желаемого результата.

Не стоит забывать и про правильный уход за ногами, который включает в себя массаж жесткой щеткой из натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи. обычные снаряды, которые участвуют при выполнении упражнений: гантели и блины с разным весом, фитбол. Они используются при увеличении нагрузки и способствуют более эффективной проработке бедренной зоны. Активный образ жизни, правильный режим дня и положительные эмоции благотворно влияют на организм, поэтому их также следует включить в перечень необходимых условий поддержания ног в порядке. Приседания сумо — упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, которые обязательно следует включить в программу тренировок. Их следует выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. блочный тренажер. Выполняя упражнения на нем, нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. Кроме этого, на нем легко выбрать нагрузку и контролировать процесс тренировки;

Автор статьи: Минин Максим

The LumberJack: Взрывная сила в правильном исполнении

«Кажется, есть какая-то извращенная человеческая черта, которая любит делать простые вещи сложными»

Уоррен Баффет

большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, подавляющее большинство из них ответили бы на «зеркальные мышцы». Да, вы знаете… грудь, бицепсы и плечи, мышцы, которые они могут тренировать, глядя на себя в зеркало. Что досадно, потому что мышцы задней стороны тела играют огромную роль в беге и прыжках. Не тренируйте ягодицы, и вам повезет, если вы перепрыгнете лужу, не намочив обувь. Забудьте о подколенных сухожилиях, и вместо того, чтобы бежать по дорожке, вы застрянете в состоянии бесконечных вертикальных колебаний… как Раш Лимбо на пого-стике.

Когда дело доходит до тренировки задних мышц, одним из наших любимых устройств является LumberJack.

LumberJack — детище выдающегося канадского олимпийского тренера по тяжелой атлетике Пьера Роя, который разработал его для тренировки мышц задней поверхности тела способом, уникальным для тяжелоатлетических упражнений. Впервые я познакомился с LumberJack в 2003 году Беном Прентиссом, который не позволял мне покинуть свой зал, пока я не выполнил несколько подходов, просто чтобы донести свою точку зрения. Во время двухчасовой поездки домой из тренажерного зала Бена я почувствовал то, что лучше всего можно было бы описать как ощущение «напряжения» во всех моих задних мышцах. Я купил один, как только я вернулся домой.

Список тренеров, использующих LumberJack в своих тренировочных программах, читается как «Кто есть кто» в области силы и физической подготовки:

• Пьер Рой
• Бен Прентисс
• Чарльз Поликен
• Вольфганг Унсольд
• Кейт Альперт
• Джо Дауделл

Хотя упражнение Дровосек было описано как комбинация тяги и рывка, посмотрите видео, чтобы в полной мере оценить простоту и эффективность движения.

Martin St. Louis, Tampa Bay Lightning

Art Ross Trophy, Hart Memorial Trophy, Lester B. Pearson Trophy, Кубок Стэнли, Кубок мира — 2004

Что делает LumberJ Напротив, разрушительно эффективным является больший диапазон движения, в котором задействована задняя цепь. Кроме того, из-за простого разгибания бедра некоторым спортсменам легче включить его в свои тренировки, чем традиционные олимпийские упражнения.

Следующие два протокола наиболее часто используются при интеграции LumberJack в учебные программы.

Контрастный метод

Контрастный метод включает два суперсетных упражнения: одно тяжелое силовое и одно легкое взрывное. Цель состоит в том, чтобы использовать первое тяжелое силовое упражнение для стимуляции высокого уровня быстрых мышечных волокон, что приводит к более высокой выходной мощности во время второго, более легкого упражнения.

Метод 1

А1. Становая тяга с согнутыми коленями Рывковый хват 6 подходов по 3-5 повторений Темп 3-0-X-0 10 секунд отдыха

А2. LumberJack   6 подходов x 3-5 повторений в темпе 1-0-X-0 180 секунд отдыха

В этом протоколе становая тяга с низким числом повторений обеспечивает стимуляцию большего количества мышечных волокон, чтобы максимизировать уровни взрывной силы, достигаемые во время упражнения LumberJack. Количество повторений LumberJack поддерживается на низком уровне, чтобы подтвердить, что все они выполняются с высоким уровнем ускорения.

Метод 2

А1. Дровосек 8 подходов по 2-4 повторения Темп 1-0-X-0 10 секунд отдых

A2. Спринт 30 м 8 подходов по 30 м 120 секунд отдых

B. Растяжка PNF, сгибатели бедра 5 минут

C. Спринт на 60 м  4 подхода по 60 м, отдых 180 секунд

с.

Сезонная программа технического обслуживания

A. Лесоруб 4 подхода по 4-6 повторений в темпе 1-0-X-0 120 секунд отдых

B1. Сплит-приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений в темпе 5-0-X-0 90 секунд отдых

В2. Сгибание ног лежа 3 положения Со сгибанием в спину 4 подхода по 4-6 повторений в темпе 5-0-X-0 90 секунд отдых

C1. Подтягивания Супинированный хват в наклоне 4 подхода по 4-6 повторений Темп 5-0-1-0 90 секунд отдых

C2. Жим лежа 30° Наклон штанги узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений Темп 5-0-1-0 Отдых 90 секунд

 

Махи гири?

Наиболее часто задаваемый вопрос о выполнении упражнения «Дровосек»: «Разве это не просто махи гирями?» Краткий ответ: НЕТ.

• Упражнение Дровосек – это не «замах», а комбинированное движение, состоящее из взрывного протягивания с рывком в конце концентрического диапазона движения.
• В то время как махи с гирями используют вращательное движение на протяжении всей амплитуды движения, в LumberJack используется внезапное опускание бедер ближе к концу концентрической части упражнения.
• V-образная рукоятка LumberJack позволяет принимать положение «грудью вверх», оптимизируя механику плечевого и грудного отделов позвоночника.
• Я использовал груз до 125 фунтов на своем LumberJack. Его простая конструкция облегчает загрузку, особенно при использовании группой спортсменов с разным уровнем силы.

Как видите, LumberJack можно использовать для множества протоколов. Наряду с простотой использования и компактными размерами, LumberJack бросает вызов задним мышцам уникальным способом. И если лучшие тренеры мира используют его для развития взрывной силы своих спортсменов, не должны ли вы?

Дровосек, который мы используем, был разработан и изготовлен Брейди Пауэрсом. Наряду с LumberJack, Брэди производит отличную линейку снаряжения для тяжелой атлетики и стронгмена. Посетите его сайт www.monster-grips.com.

Закажите LumberJack до 24 января, и он будет доставлен БЕСПЛАТНО.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Метки: Бен Прентисс, Брейди Пауэрс, контрастная тренировка, Джесс Банда, Дровосек, Пьер Рой, посттетаническая потенциация, Вольфганг Ансоелд

Как выполнять упражнение «рубка дров»

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Упражнение «Колка дровами» представляет собой вращательное движение с отягощением, выполняемое с различным оборудованием и под разными углами. Ваше тело представляет собой трехмерную машину, одним из таких движений является вращение. Проблема в том, что многим тренирующимся нужно уделять больше внимания этому движению и оставлять без внимания потенциальное увеличение силы корпуса.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее оборудование для упражнений на корпус

Но после выполнения упражнения на рубку дров вы также станете вращающейся машиной с повышенной силой ядра и способностью рубить дрова, как лесоруб. Все, что вам нужно сделать, это заточить свой топор.

Как бы то ни было, прелесть упражнения «рубка дров» с гантелями тренирует многочисленные мышцы бедер, кора и плеч, что делает его больше, чем просто упражнение для кора. Совместное вращение бедер и туловища отлично подходит не только для вращательных видов спорта, таких как гольф и бейсбол, но и для повседневных занятий, таких как работа лопатой, размахивание топором или подъем ребенка в машину и из нее.

Здесь мы рассмотрим все, что касается рубки дров, чтобы вы могли с уверенностью включить ее в свою основную тренировку.

Как выполнять упражнение «рубка дров с гантелями»

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной технике рубки дров гантелями. Вы также можете выполнять это движение стоя, чтобы лучше проработать все тело.

1. Встаньте на колено на одной ноге, а другую ногу под углом 90 градусов перед собой. Держите гантель перед собой обеими руками на вытянутых руках.
2. Поднимите гантель поперек тела и через плечо, слегка согнув локти, вращая туловище, сохраняя при этом нижнюю часть тела прямой.
3. Непрерывно повторять желаемое количество повторений.
4. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Насадки для рубки дров с гантелями

Обратите внимание на эти советы по технике от сертифицированного личного тренера, чтобы обеспечить правильную технику для рубки дров гантелями.

• Гантель можно держать двумя способами. Держите гантель за любой конец или сомкните обе руки вокруг рукоятки гантели. То, как вы его держите, зависит от личных предпочтений.

• Упражнение «рубка дров» — это скоординированное движение всего тела, в котором участвуют нижняя и верхняя части тела. Итак, если вы новичок или плохо знакомы с движением, выполняйте его медленно, чтобы обеспечить лучшую форму. Когда вы его освоите, вы сможете выполнять его быстрее.

• Пауза и сброс в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что вы используете только небольшой импульс для выполнения этого движения.

4 Преимущества рубки дров

Основные мышцы лучше всего работают вместе, как при дровосеке с гантелями, как единое целое, а не по отдельности. Упражнение «рубка дров» — это движение всего тела, в котором задействованы нижняя и верхняя часть тела, а корпус работает как мост между ними. Это делает рубку дров обязательной для тренировки пресса.

Функциональное движение

Очень многие движения, действия и виды спорта включают в себя вращение бедер, корпуса и туловища. Поэтому стоит тренироваться, чтобы уменьшить травмы, повысить производительность и облегчить повседневную деятельность, связанную с вращением.

Тренировка всего тела

Упражнения для всего тела, такие как упражнение с гантелями, тренируют больше мышц, сжигают больше калорий, помогая сжигать жир на животе, и тренируют корпус как единое целое для большей функциональности на спортивной площадке и в повседневной деятельности.

Улучшенная сила против вращения

Развитие более сильных наклонов в плоскости вращения с помощью упражнения «рубка дровами» может улучшить вашу способность стабилизировать позвоночник и бедра во время взрывных движений, таких как махи гирями, удары с мячом и даже олимпийские подъемы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки с набивным мячом

Повышение спортивной результативности 

Укрепление корпуса с помощью вращательных упражнений, таких как рубка дров с гантелями, может помочь спортсменам ¹ объединяет бедра и верхнюю часть туловища во вращательные движения, такие как бросок футбольного или бейсбольного мяча или размахивание клюшкой для гольфа.

Мышцы, задействованные в упражнении «рубка дровами»

Вот основные мышцы, задействованные в упражнении «рубка дровами»: Мышцы-стабилизаторы плеча, такие как вращающая манжета плеча, гарантируют, что лопатка выполняет свою работу, пока ваши руки двигаются. Поднимая гантель над плечом, вы тренируете все три дельтовидные мышцы за счет сгибания плеча и горизонтального отведения.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы функционируют как стабилизаторы и удлинители во время эксцентрических и концентрических сокращений мышц. Меньшие средняя и малая ягодичные мышцы являются основными задействованными ягодичными мышцами. А маленькие ягодичные внутренние и внешние вращатели бедра также позволяют вашим бедрам скручиваться.

Сердцевина 

Говоря о сердцевине, мы имеем в виду косые, прямые и поперечные мышцы живота (П.А.). Мышцы с шестью кубиками и Т.А. стабилизируйте нижнюю часть спины, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание и сгибание позвоночника и позволить косым мышцам выполнять свои функции вращения.

СВЯЗАННЫЕ: Косые тренировки

Вариации рубки дров

Рубка дров гантелями превосходна, но это движение можно выполнять с различными инструментами. Вот несколько примеров ниже.

Рубка дров на тросе стоя 

Рубка дров на тросе в горизонтальном положении менее связана с движением всего тела, но больше фокусируется на вращении верхней части тела. Этот факт делает его отличной модификацией гантельного дровокола для начинающих. Тросовый тренажер обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения вместо гантели.

Как это сделать:  

1. Установите канатный шкив чуть ниже уровня плеча с прикрепленной D-образной рукояткой.
2. Встаньте боком к весовому стеку и возьмитесь за D-образную рукоятку, вытянув руки прямо перед собой. Отойдите в сторону, пока не почувствуете напряжение.
3. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, отклонитесь от весового стека настолько, насколько позволяет ваша подвижность.
4. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите желаемое количество раз.
5. Повторить с другой стороны.

Рубка дров сидя

Рубка дров сидя сидя отличается от большинства вариантов рубки дров, так как бедра не тренируются, а косые мышцы препятствуют вращению, а не инициируют вращение; выполнение этого варианта отлично подходит для вашей осанки и позволяет вам тренировать движение рубки дров, если у вас болит спина.

Как это делать:  

1. Сядьте на пол, согните колени, пятки на полу, туловище прямо.
2. Удерживая гантель или набивной мяч за правое бедро, перенесите его через левое плечо, оставаясь в вертикальном положении.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите несколько повторений.
4. Затем поменяйте сторону и повторите.

Выпад рубки дров 

Выпад рубки дров тренирует выпад вперед с движением рубки дров, чтобы сделать дровосек более динамичным упражнением для всего тела. Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и отлично подходит для включения в любую схему HIIT для сжигания жира.

Как выполнять:  

1. Держите легкую гирю или гантель над правым плечом, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой и одновременно перенесите гирю на левое бедро.
3. Сделайте шаг назад и верните гирю или гантель в исходное положение, сбросьте и повторите.
4. Затем поменяйте сторону и повторите еще раз.

Рубка дров с лентой сопротивления

Рубка дров с лентой сопротивления не требует вращения бедра внутрь или наружу. Тем не менее, лента легче воздействует на суставы верхней части тела, а восходящее сопротивление укрепляет ваше тело в тех местах, где вы слабее, для лучшей силы кора.

Как это сделать:  

1. Наденьте петлевую ленту под правую ногу, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь левой рукой за хват снизу, а правой рукой за хват сверху, выпрямив обе руки.
3. Перекиньте конец ленты через левое плечо, удерживая локти зафиксированными, а ягодицы и корпус напряженными.
4. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите

Подсечка гирями на коленях 

Вы убираете нижнюю часть тела с помощью удара по дереву с гирей, стоя на коленях, но улучшаете подвижность бедер и изометрическую силу ягодичных мышц. Если боль в пояснице является проблемой, это отличный вариант рубки дровами.

Как это делать:  

1. Держа в обеих руках легкую гирю, встаньте на пол-колена, поставив левое колено ниже бедра, а правую лодыжку — под правым коленом.
2. Поднесите гирю к внешней стороне левого бедра и перенесите ее через тело так, чтобы она оказалась над правым плечом.
3. Верните его к внешней стороне левого бедра и повторите несколько повторений.
4. Затем повторите на противоположной стороне для четных повторений.

Распространенные ошибки 

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения «рубка дров» с гантелями.

Слишком сильное сгибание рук

Не сгибайте слишком сильно локти при выполнении этого упражнения, потому что это сместит акцент на плечи и руки, а не на пресс и бедра. Ваши руки должны оставаться вытянутыми от начала до конца.

Чрезмерный вес

Тот же аргумент можно привести для всех упражнений, потому что, когда вы используете больший вес, чем вы можете, это снижает пользу от этого упражнения и увеличивает риск получения травмы.

Упражнение «рубка дровами»: заключительные мысли

Упражнение «рубка дров» и его вариации — отличные упражнения для улучшения вращательной и противовращательной силы корпуса. При правильном выполнении регулярное выполнение упражнения «рубка дров»:

• Улучшит спортивные результаты
• Уменьшите риск травм с помощью вращательных движений
• Тренируйте корпус как единое целое
• Работайте больше мышц для лучшего сжигания калорий

Ваше тело представляет собой трехмерную машину для движения, поэтому вы должны тренироваться так же. Удачного вращения.

Упражнение по рубке дров: вопросы и ответы

Для чего нужны упражнения по рубке дров?

Упражнение «рубка дровами» улучшает вращательную и противовращательную силу основных мышц, особенно косых мышц. Если ваш спорт или повседневная деятельность связаны с вращением, упражнение «рубка дров» — отличный способ улучшить его.

Какие мышцы используются при рубке дров?

Упражнение «рубка дров» — это движение всего тела, которое задействует группы мышц ягодиц, кора и плеч.

Как правильно выполнять упражнение по рубке дров?

При правильном выполнении большинства вариаций рубки дров он включает одновременное вращение бедер и туловища с перемещением поперек тела из низкого положения в высокое или из высокого в низкое положение.

Ссылки

1. McGill, Stuart Ph.D., Core Training: Фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал «Сила и кондиционирование» 32(3): стр. 33-46, июнь 2010 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181df4521

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин, CPT

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с широким кругом клиентов, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Углубленный обзор грифа American Barbell Gold Standard

Купера Митчелла

Американская штанга Gold Standard Bar — отличный вариант для тех, кто хочет приобрести универсальную штангу. Слиток Gold Standard имеет яркую золотую отделку, но прочное цинковое покрытие, а также производится в Соединенных Штатах и ​​​​соответствует стандартам IWF. Эту штангу не следует упускать из виду, когда вы хотите купить штангу для любого домашнего или коммерческого тренажерного зала. Подробнее

Как выбрать кроссовки: полное руководство по уходу за ногами

Бен Конрой

Не знаете, как выбрать кроссовки? Наш удобный путеводитель направит вас на верный путь. Читать далее

Обзор функционального тренажера Fray Fitness: недорогой и недорогой кабельный тренажер

от Cooper Mitchell

Функциональный тренажер Fray Fitness — один из лучших доступных кабельных тренажеров для домашнего спортзала.

Календарь беременности по неделям | Развитие плода, триместры

• Развитие плода по неделям: что происходит
• 1–2 неделя
• 3–4 недели
• 5–6 недель
• 7–8 недель
• 9–10 недель
• 11–12 недель
• 13–14 недель
• 15–16 недель
• 17–18 недель
• 19–20 недель
• 21–22 недели
• 23–24 недели
• 25–26 недель
• 27–28 недель
• 29–30 недель
• 31–32 недели
• 33–34 недели
• 35–36 недель
• 37–38 недель
• 39–40 недель
• С какими проблемами может столкнуться будущая мама
• Рекомендации для беременных

Беременность – один из прекрасных и волнительных периодов в жизни женщины, когда будущая мама начинает менять привычный образ жизни, чувствует ответственность не только за себя, но и за будущего малыша. Чтобы выносить и родить здорового ребенка, полезно знать, что происходит в организме на всех этапах беременности, как развивается плод, каких ощущений и изменений ждать. В этом поможет календарь беременности по неделям. Это своеобразный путеводитель будущей мамы, который будет сопровождать ее на протяжении 40 недель. В нем найдутся интересующие ответы на вопросы, что позволит правильно подготовиться к предстоящим родам и встрече с малышом.

Развитие плода по неделям: что происходит

Нормальная беременность длится от 37 до 41 недели. С момента зачатия и до рождения ребенка в организме женщины происходит ряд физиологических изменений, которые могут отразиться на самочувствии, внешности, образе жизни. Многие привыкли рассматривать беременность по триместрам, но если будущая мама желает знать все о развитии будущего ребенка, здесь понадобится календарь беременности по неделям.

Сроки вынашивания плода разделяют на акушерский – отсчитывают с первого дня последней менструации и эмбриональный – больше истинного на 2 недели. Врачи при правильном подсчете и дате последних месячных могут определить предполагаемую дату родов.

Вести и знать календарь беременности не только полезно, но и удобно. В нем будущая мама найдет ответы на такие вопросы:

• что происходит в организме на каждой неделе беременности;
• как развивается и формируется плод;
• когда нужно проходить плановые осмотры;
• каких ощущений ждать, к чему готовиться;
• когда начнет расти живот;
• когда ждать первых шевелений плода;
• как готовиться к родам;
• какие признаки того, что нужно ехать в роддом.

Информация из руководства позволит исключить лишние волнения, обратиться к врачу в случае необходимости, выносить и родить здорового ребенка.

1–2 неделя

Начинается беременность с момента оплодотворения. Это сложный процесс, при котором происходит слияние яйцеклетки и сперматозоида. Это приводит к образованию зиготы. Если она содержит две Х-хромосомы — это девочка, если Х-хромосому и У-хромосому— это мальчик. Повлиять на пол ребенка никак нельзя. После оплодотворения яйцеклетки формируется многоклеточный эмбрион – бластоциста.

Всю первую неделю после зачатия ворсинки маточной трубы двигают бластоцисту к матке, ко второй неделе эмбрион погружается в эндометрий, прикрепляется к стенке.

Если перистальтика маточной трубы замедлена, присутствуют воспалительные процессы, или же женщина болеет другими гинекологическими заболеваниями, эмбрион может прикрепиться к маточной трубе, что приведет к внематочной беременности, сохранить которую невозможно.

Нормальная имплантация эмбриона наступает в течение 7–8 дней после зачатия. В этот период продуцируется гормон хорионический гонадотропин, который дает женщине первые сигналы о возможной беременности. Определить его наличие в организме поможет тест или анализ на ХГЧ. В некоторых случаях во время имплантации яйцеклетки у женщины могут присутствовать небольшие кровянистые выделения, которые она принимает за менструацию, поэтому если есть подозрения на насупившееся зачатие, лучше купить тест.

3–4 недели

На данном этапе в организме женщины начинают происходить первые изменения, которые отражаются на самочувствии. Появляются первые признаки беременности:

• отсутствие менструации;
• частые перепады настроения;
• учащенное мочеиспускание;
• тошнота, позывы к рвоте;
• перестройка вкусовых предпочтений;
• базальная температура выше 37°С.

Все эти симптомы говорят о начальном развитии токсикоза, который появляется на фоне гормональных перестроек в организме.

В первом триместре беременности женщине важно встать на учет, пройти необходимые обследования, соблюдать все врачебные рекомендации.

Изменения происходят и в развитии плода, который внешне напоминает маленькую ракушку, размером 4 мм. Начиная с 21 дня, происходит формирование головного и спинного мозга, а к концу первого месяца появляется пуповина, которая держит связь эмбриона с будущей плацентой.

В этот период начинают формироваться и другие зачатки органов: глазные впадины, руки и ноги, печень, почки, ЖКТ. Закладывается нервная трубка – будущий мозг, сердечно-сосудистая система. Именно в этот период в организме женщины должна в достаточном количестве присутствовать фолиевая кислота, поскольку ее дефицит может привести к дефектам нервной трубки, внутриутробным патологиям. С выбором витаминов для беременных поможет врач гинеколог, который ведет будущую маму.

5–6 недель

В этот период уже нет сомнения, что наступила беременность. Женщине следует пройти необходимые анализы:

• общеклинические анализы мочи и крови для определения группы крови и резус-фактора;
• коагулограмма;
• TORCH анализ – определяет вирусы герпеса, токсоплазмоза.
• УЗИ органов малого таза.

Если в анамнезе женщины присутствуют хронические заболевания, врач может назначить дополнительные методы обследования.

На 5 неделе высок риск прерывания беременности, поэтому женщине следует крайне внимательно относиться к своему здоровью. Исключить тяжелый физический труд, стрессы, запрещено поднимать тяжести. О возможном выкидыше свидетельствуют такие симптомы, как боль внизу живота и в пояснице, чувство сдавливания в области прямой кишки, мажущиеся выделения из влагалища. Такие симптомы должны стать поводом для незамедлительного обращения к врачу.

При нормальном течении беременности женщину беспокоит токсикоз: тошнота, изжога, позывы к рвоте. Происходит формирование цервикальной пробки, которая изолирует матку от внешней среды. Увеличивается грудь в размере, беспокоит частое мочеиспускание.

Плода увеличивается в размерах. Появляется пуповина, через которую он получает все полезные вещества от мамы. Визуально эмбрион похож на головастика. К 6 неделе начинает формироваться лицо: глаза, нос, верхние и нижние конечности. Хрящевая ткань уже сформирована, начинает развиваться костная система, а в глазах образуется сетчатка.

Размер эмбриона составляет до 20 мм. Он начинает быстро расти, формируются жизненно важные органы и системы, поэтому женщине важно употреблять витамины для беременных, исключить факторы, которые могут навредить будущему ребенку.

7–8 недель

Начиная с 7 недели, заканчивается формирование плаценты, которая пропускает только необходимые вещества для плода, защищает его от потенциально опасных соединений, которые присутствуют в крови матери. Чтобы обеспечить будущего ребенка питательными веществами, организм мамы начинает работать в усиленном режиме, что оказывает нагрузку на сердце. Беспокоит токсикоз, будущая мама быстро устает, поэтому рекомендуется больше отдыхать.

Плод все еще похож на головастика, но при этом теряет «хвост», увеличивается до 30 мм. Появляются пальчики на руках и ногах, а на глазах – веки. Сердце уже имеет 4 камеры, формируется мочеполовая и выделительная системы, появляются желчные протоки. Начинают развиваться крупные кровеносные сосуды, эндокринные железы и головной мозг. Эмбрион начинает двигаться. К 8 неделе у плода под влиянием У-хромосомы формируется мужской гонад (яички), начинает продуцироваться тестостерон, что в будущем позволит определить половые признаки малыша.

9–10 недель

В организме женщины интенсивней работают обменные процессы, поэтому могут усилиться симптомы токсикоза. Смена метаболизма позволяет обеспечить организм малыша «строительными материалами» – аминокислотами, энергией. Из симптомов, которых не было до этого, появляется тяжесть и усталость в ногах. Важно придерживаться правильного питания, не пропускать приемы пищи. Если в организме нет достаточного количества необходимых минералов, это может привести к задержке роста у плода или развитию анемии у будущей мамы.

В этот период у эмбриона уже сформированы все органы, часть из которых уже работает, а другая начнет работать после рождения. Плод активно растет, его вес может достигать 10 г. Его мозг разделяется на полушария, формируется резус-фактор и группа крови. К 10 неделе беременности заканчивается формирование полости рта, прямой кишки, развивается мозжечок.

11–12 недель

Первый триместр позади, улучшается состояние будущей мамы, больше не беспокоит токсикоз. Плод касается стенок матки, перемещается в амниотической жидкости. Женщина может обнаружить пигментацию кожи, но это состояние пройдет и появляется далеко не у всех. Может появиться небольшая округлость живота. Женщине рекомендуются умеренная физическая активность, правильное и здоровое питание.

Размеры плода составляют около 6 см. Его кожа покрывается мелкими ворсинками, он начинает активно двигать конечностями, происходит формирование белых кровяных телец.

Организм будущей мамы медленно адаптируется к новым условиям, нормализуется общее состояние, появляются силы, уверенность. Назначается второе плановое УЗИ.

13–14 недель

За счет роста плода увеличивается нагрузка на сердце, меняется кровоток. В таких случаях врач может назначить препараты железа. Будущий ребенок оказывает давление на кишечник, могут беспокоить запоры, на животе появляется темная полоса, увеличивается грудь, можно наблюдать выделение небольшого количества молозива. В животе порой ощущаются легкие трепетания.

На данном этапе стоит задуматься о специальной одежде для беременных. У плода завершилось формирование основных органов и систем. На УЗИ он уже похож на маленького человечка. Происходит заключительный этап формирования лица, появляются брови. Длина плода – от 7 до 10 см.

15–16 недель

В организме будущей мамы увеличивается объем крови, увеличивается потребность в железе. Могут появиться повышенная слабость, головокружение. У многих по причине растяжения связок появляется дискомфорт в области живота, темнеют соски, присутствует выраженная линия на животе. После родов эти симптомы исчезнут.

Плод продолжает активно расти, его пропорции становятся гармоничными. Кишечник производит первые порции кала, но он состоит не из переваренной еды, а из амниотической жидкости. На пальцах появляются зачатки ногтей. Заканчивается формирование плаценты, что делает ее и плод одним целым. По составу околоплодных вод врач может определить состояние ребенка.

17–18 недель

У будущей мамы увеличивается вес, часто отекают ноги, появляются сосудистые звездочки. Врач рекомендует больше отдыхать, меньше ходить, носить компрессионные колготки или чулки. Важно отказаться от обуви на каблуках. По причине повышенной нагрузки и набора веса могут появиться одышка, повышенная потливость. Живот приобретает округлость, становится заметным.

У плода происходит развитие жировой клетчатки, появляются первые зачатки зубов – молочных и коренных. Кожа покрыта специальной смазкой, которая защищает малыша от контакта с амниотической жидкостью. Ребенок активно растет и развивается, начинает распознавать звуки.

19–20 недель

Растущий плод часто вызывает проблемы с пищеварением по причине оказываемого давления на диафрагму, у женщины появляются изжога, тошнота, запоры. Врач нередко советует во время отдыха и после приема пищи использовать специальную поддерживающую подушку.

На данном этапе есть риск развития гестоза, который опасен и для плода, и будущей мамы. К его симптомам относят повышение артериального давления, отеки по телу, сильную тошноту, в моче обнаруживается белок. Лечение проводится в стационаре под врачебным наблюдением.

У плода активно работают эндокринные железы, заканчивается формирование кровяных клеток, но продолжает развиваться нервная система. Малыш достигает веса 300 г, умеет спать и бодрствовать. Будущая мама четко чувствует его движения, которые порой настолько сильные, что доставляют дискомфорт. Живот достаточно заметный.

На данном этапе беременности рекомендуется проходить скрининговое УЗИ.

21–22 недели

Беременная женщина быстро утомляется, часто жалуется на боли в ногах, спине. Эти симптомы появляются по причине активного роста плода.

Плод продолжает расти, его вес достигает 450 г, рост – около 20 см. У него активно начинают развиваться легкие и дыхательная система, но работать они будут только после рождения. Присутствует учащенное сердцебиение, которое легко прослушать через стетоскоп. Развиваются суставы и кости, поэтому для их укрепления врач может посоветовать будущей маме, принимать препараты кальция.

23–24 недели

Увеличивается нагрузка на мышцы таза, что может вызывать учащенное мочеиспускание, вплоть до недержания мочи. На коже могут появляться первые растяжки, поэтому врач посоветует применять специальный крем. Изредка беспокоят первичные неродовые схватки, которые не должны вызывать тревогу и являются нормой.

У плода появляется и усиливается глотательный и хватательный рефлексы, он может сжимать и разжимать руки, имитировать сосательные движения. Происходит наращивание мышц и подкожной клетчатки. Все внутренние органы и системы практически полностью сформированы. Незрелыми являются только легкие, но к началу 24 недели легочные клетки начинают продуцировать сурфактант, который смазывает альвеолы, исключает их слипание во время вдоха и выдоха. Но его слишком мало, поэтому родившийся в этот срок ребенок не может самостоятельно дышать. При глубокой недоношенности младенцу понадобится дыхательная аппаратура, инкубаторы, искусственный сурфактант. Таких детей выхаживают в перинатальных центрах. Их масса составляет 600–800 г, рост – около 25–30 см.

25–26 недель

Беременная женщина часто жалуется на отеки ног, поэтому ей рекомендуется снизить нагрузки, исключить ношение тесной одежды, уменьшить употребление жидкости. Плод оказывает давление на кишечник, поэтому следует питаться небольшими порциями, но часто, избегать продуктов, которые раздражают слизистую или усиливают газообразование. На 25 неделе рекомендуется плановое посещение врача, сдача анализа крови.

Ребенок быстро набирает вес, подкожная клетчатка придает коже упругость, она не просвечивается. Масса тела составляет около 0,8–1 кг. Обостряются органы чувств, усиливается выработка сурфактанта. Совершенствуются головной мозг, который связывается с корой надпочечников и стимулирует выработку кортикоидов. Зрелость приобретает и гипофиз, который начинает продуцировать гормоны.

27–28 недель

Малыш заметно увеличивается, что затрудняет привычный образ жизни, нарушает сон. Врачи рекомендуют поддерживать физическую активность, посещать группы аквааэробики, йоги.

У ребенка активно продолжает развиваться головной мозг, появляются первые извилины. На УЗИ можно заметить, что он реагирует на звуки и шум. Будущей маме рекомендуется включить в рацион продукты с высоким содержанием йода, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Ребенок активен, часто толкается. На его коже исчезает волосяной покров.

На данном этапе завершается II триместр беременности. Плод весит до 1000 г, рост – около 35 см. Самостоятельно жить он не может по причине незрелости легких, поэтому ему еще нужно время. Движения малыша более активные, а периоды бодрствования чередуются со сном. На УЗИ можно четко рассмотреть пол ребенка, его движения и даже улыбку.

29–30 недель

Начало III триместра беременности. Живот достаточно большой, высота матки составляет 29–30 см. Женщины часто жалуются на затрудненное дыхание. В этот период важно пройти УЗИ, которое поможет оценить состояние плода, измерить кровоток, исследовать зрелость плаценты. На 29–30 неделе у некоторых женщин может развиться гестоз, при котором присутствует белок в моче, сильные отеки по телу, повышение артериального давления.

Если патологий не обнаружено, врач может посоветовать будущей маме дыхательную гимнастику, которая поможет справиться с одышкой.

За счет большого размера плода его движения становятся менее активными. Он уже открывает глаза во время бодрствования и закрывает во время сна. Хорошо сформирована радужная оболочка, но окончательный цвет глаз будет известен после рождения.

31–32 недели

На данном этапе беременности ребенок в неделю прибавляет 300–400 г. С этого момента возрастает риск преждевременных родов. Наблюдается усиленный кровоток, что повышает нагрузку на сердце мамы. Врач может рекомендовать не уезжать далеко из дома, употреблять легкоусвояемую пищу.

Ребенок полностью сформирован, кожа приобретает розовый цвет, увеличивается количество подкожного жира. Часто он занимает положение вниз головой. В этот период важно определить предлежание плода: продольное, поперечное, косое. Лучшим вариантом станет продольное положение плода. Женщине рекомендуется носить дородовой бандаж, который сможет поддерживать переднюю стенку живота. До родов положение плода может смениться, поэтому не стоит переживать, если он находится в другом положении.

33–34 недели

Усиливается нагрузка на сердце, что может вызывать у беременной отеки не только конечностей, но и лица. Повышается риск развития геморроя, поэтому важно исключить продукты питания, которые могут вызывать запоры. В этот период можно готовиться к поездке в роддом, собирать нужные вещи и ни в коем случае не уезжать далеко от дома.

Все ткани ребенка продолжают формирование, приближаются к нормальным показателям. Малыш уже выглядит таким, как после рождения. Он начинает перемещаться в малый таз, это может снизить нагрузку на дыхательные центры мамы. Его пищеварительная система сформирована, он готов к рождению и самостоятельному приему грудного молока. Все рефлексы хорошо развиты. Вес малыша составляет около 1800–2100 г, рост – 40 см.

35–36 недель

Женщине стоит готовиться к родам. Густые выделения из влагалища говорят об отхождении цервикальной пробки. В таких случаях необходимо посетить врача, поскольку это признак приближающихся родов. Часто беспокоят предродовые схватки.

Плод весит около 2100–2700 г, рост – 44–45 см. На данном этапе рекомендуется посещать врача не реже чем 1 раз в 7–10 дней. Ребенок внутриутробно начинает терять смазку, стареет плацента.

37–38 недель

На данном этапе беременность считается доношенной, роды могут появиться в любой момент. Плод полностью сформирован, немного прибавляет в весе и росте. Учитывая, что малыш приближается к родовым путям, женщину могут беспокоить незначительные боли внизу живота, предродовые схватки.

39–40 недель

Время рожать. Узнать примерный день родов можно по дате последней менструации. Ребенок полностью готов к рождению, имеет все признаки зрелости. После рождения отрыв пуповины лишает его питания и кислорода, но учитывая, что малыш полностью сформирован, он в состоянии сам кричать, дышать и сосать грудь матери.

С какими проблемами может столкнуться будущая мама

В период беременности каждая женщина сталкивается с определенными трудностями, неприятными симптомами, которые вызывают волнение, ухудшают самочувствие. На ранних сроках беременности это могут быть:

• токсикоз;
• учащенное мочеиспускание;
• боли в груди;
• повышенная сонливость, усталость;
• выделения из влагалища;
• отеки.

На поздних сроках:

• по причине увеличения веса трудно ходить;
• отеки ног;
• дискомфорт в области поясницы;
• повышенное давление;
• позывы к частым мочеиспусканиям;
• геморрой;
• проблемы со стулом.

Все эти симптомы являются нормой для каждой женщины и пройдут достаточно быстро. Небольшой дискомфорт на протяжении 9 месяцев нельзя сравнить с тем, что на свет появится долгожданный малыш, который позволит ощутить радость материнства.

Рекомендации для беременных

Беременность – это не болезнь, поэтому не стоит ограничивать себя от привычного, но здорового образа жизни. Выносить и родить здорового малыша, помогут некоторые советы:

• в первом триместре встать на учет в женскую консультацию;
• строго выполнять все врачебные рекомендации;
• проходить плановые обследования;
• исключить курение и алкоголь;
• употреблять здоровую и правильную пищу;
• часто гулять на свежем воздухе;
• избегать большого скопления людей;
• посещать бассейн, йогу и другие мероприятия для беременных;
• идти вовремя в декрет;
• исключить физический труд в 1 и 3 триместрах;
• не медлить с посещением врача, если что-то беспокоит;
• перед родами отказаться от длительных поездок.

Соблюдение простых правил значительно снизит риск осложнений, женщина сможет выносить и родить здорового малыша.

Витамин Д: дефицит, нормы и симптомы передозировки

В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы просто и понятно рассказываем вам о показателях здоровья!

Одним из них является витамин D. На самом деле, по своей природе витамин D является гормоном, потому что может как поступать извне, так и синтезироваться кожей. Витамин D вырабатывается кожей, когда вы находитесь на солнце, также мы получаем его с едой. Если все так просто, может ли быть нехватка Витамина D и на что он влияет?

Если вы уже знаете свой уровень витамина Д, воспользуйтесь нашими рекомендациями по приему витамина D. Калькулятор рассчитает дозировку и предложит вам схему приема. Кликайте сюда.

Содержание

• Может ли быть дефицит витамина D летoм
• Что происходит в организме при недостатке витамина D
• Группы риска дефицита витамина D
• Как контролировать уровень витамина D
• Витамина D повышен: что делать
• Когда стоит контролировать уровень витамина D
• Почему нужно комплексное обследование уровня витамина D

Может ли быть дефицит витамина D летoм

Чтобы держать уровень Витамина D в норме, необходимо регулярно, весь год, два раза в неделю нежиться на солнышке от 15 до 30 минут в дневные часы. Помните, что в облачную погоду или в тени УФ лучи проходят лишь частично, а через стекло и солнцезащитный крем с фактором защиты от 8SPF практически не проходят.

Витамин Д, который так нужен вашему организму, имеет период полувыведения 15 дней. Это значит, что нельзя получить его с лихвой на весь год летом или во время отпуска. После долгой зимы у большинства жителей России наблюдается дефицит витамина D. Ситуация такая: ваш организм 6 месяцев (осень и зима) испытывал недостаток витамина D. За несколько солнечных дней такой дефицит не может быть восполнен. Именно поэтому дефицит может быть даже в середине лета.

Витамин D является жирорастворимым. Если у вас есть заболевания кишечника, связанные с плохим усвоением жирной пищи, или лишний вес — это может стать причиной увеличенной потребности в витамине D. Конечно, ожирение само по себе не влияет на способность кожи синтезировать витамин D. Закономерность такая: чем больше подкожного жира, тем больше он захватывает витамин D и уменьшает его попадание в кровь.

Проверить свой уровень витамина D можно уже завтра.Оформите заказ на сайте сейчас со скидкой 50%. Если по результатам анализов у вас будет выявлен дефицит или недостаточность витамина D, то по рекомендациям, представленным в клинических рекомендациях «Дефицит витамина Д у взрослых: диагностика, лечение и профилактика», лечение может составлять более 2-х месяцев повышенными дозами препаратов, содержащих витамин D. Так вы сможете поднять и поддерживать его в норме.

Что происходит в организме при недостатке витамина D

Основные симптомы недостатка витамина D:

• плохое настроение;
• упадок сил;
• неприятные ощущения в костях и мышцах;
• снижение остроты зрения;
• повышенная потливость;
• частые простуды и ОРВИ.

Всемирная организация здравоохранения инициировала исследования, которые подтверждают увеличение риска рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек на фоне дефицита витамина D. Симптомы недостатка не очевидны, вероятность дефицита высока, а последствия могут быть значительными.

Основная задача витамина D — помощь в усвоении кальция, магния и фосфора, что предотвращает размягчение костей. При нехватке или дефиците витамина D большая часть кальция и фосфора, которая попадает в организм с пищей или добавками, не усваивается.Это может привести к хрупкости и размягчению костей.

Витамин D влияет на обновление костных тканей. Когда кальций, фосфор и магний, полученные из пищи и добавок, не усваиваются, чтобы поддержать их нужный уровень в крови, организм начинает высвобождать кальций из костей в кровь. Проще говоря, организм начинает жертвовать костями. У молодых людей чаще всего страдают конечности, а у пожилых — позвоночник. Отсюда возникает опасность переломов. Приблизительный срок обновления костной ткани — 10 лет. Это значит, что если у вас сейчас недостаток витамина D, то его влияние на кости вы можете не чувствовать в течение нескольких лет.

Когда вы сдаете анализ на определение уровня кальция, результаты могут быть в рамках нормы. Однако сам процесс размягчения костей может уже идти. Хронический дефицит витамина D может привести к развитию остеопороза. Исследование британской медицинской ассоциации продемонстрировало, что нормализация уровня витамина D на 22% снижает количество переломов всех локализаций, на 33% – переломов шейки бедра, запястья, предплечья или позвонков.

Группы риска дефицита витамина D

По результатам исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» недостаток витамина Д испытывают до 97% россиян в зависимости от региона и состояния здоровья

Россия не самая солнечная страна. В большинстве регионов, например, Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, сравнительно небольшое количество солнечных дней. Это не позволяет обеспечить кожу нужным количеством солнечных лучей для выработки необходимого количества витамина D.

Из повседневного рациона можно получить лишь 20-30% суточной нормы витамина D. Кроме того, риск недостатка становится еще более вероятным, если у вас аллергия на молоко или рыбу, непереносимость лактозы или если вы вегетарианец.

Принято выделять пять основных групп риска нехватки витамина D.

1. Офисные сотрудники и люди, которые проводят большую часть дня в помещениях.

Эта категория людей большую часть дня не находится на солнце, значит, кожа не может вырабатывать витамин D в объеме, нужном для поддержания уровня витамина не ниже 30 нг/мл. Кроме того, во многих компаниях существует дресс-код — руки и ноги закрыты и даже в солнечные дни свет на них не падает. Если большую часть солнечного дня вы проводите в помещении, то вам стоит проверить свой уровень витамина D.

Сдайте анализы и принесите результаты эндокринологу. В случае необходимости, он назначит вам лечение.

Вы можете сдать комплекс анализов при дефиците витамина D и кальция со скидкой 50%. Анализ будет готов в течение 1 дня. Вы получите результаты на электронную почту сразу по готовности.

2. Люди с избыточным весом.

Как мы уже говорили, большая часть населения имеет недостаточный уровень витамина D, а людям с избыточным весом его требуется в 2-3 раза большее для поддержания в норме. Это связано с тем, что витамин D жирорастворимый и может храниться в тех самых отложениях жира вместо того, чтобы выполнять свои функции. Легко сделать вывод — людям с избыточным весом стоит обратить внимание на уровень витамина D. Узнав о дефиците витамина D и скорректировав его до нормы, человек не станете сразу стройным, но избежит хрупкости костей, мышечной слабости, недостатка кальция и других последствий.

Все больше исследований показывают, что витамин D может играть роль в профилактике и лечении сахарного диабета 1 и 2 типов, нарушений толерантности к глюкозе и инсулинорезистености, ОРЗ и ОРВИ, воспалительных заболеваний кишечника и других паталогий.

3. Люди старше 50 лет.

С возрастом снижается выработка кожей витамина D и ухудшается всасывание жира в кишечнике (напоминаем, витамин D жирорастворимый).

Исследования подтвердили, что повышение до уровня нормы витамина D приводит к значительному снижению количества падений и переломов у пожилых людей. К примеру, люди старше 65 лет стали падать на 72% реже после 5 месяцев лечения дефицита витамин D. Это связано с тем, что мышечная слабость при недостаточном уровне витамина D ведет к нарушению равновесия.

Проявление длительного недостатка витамина D – возможное развитие остеопороза. Для больного остеопорозом даже незначительные травмы могут обернуться переломом. Остеопороз чаще всего связан с недостаточным потреблением кальция, но недостаточный витамин D способствует остеопорозу за счет снижения абсорбции (всасывания) кальция. Если уровень витамина D в норме, то поддерживается прочность костей. Это сильно помогает предотвратить остеопороз у пожилых людей.

Важно отметить, что при наличии остеопоротического перелома распространенность недостатка витамина D может достигать 100%

Не ждите, пока вашим родителям и бабушкам терапевт назначит сдать Комплекс анализов на витамин D и кальций. Добавьте их в качестве пациентов в личном кабинете и закажите для них анализ. Вы можете заказать анализ, даже если они находятся в другом городе. Вашим родным останется только прийти в выбранным вами медцентр и сдать Комплексный анализ при дефиците витамина D и кальция.

4. Женщины в период менопаузы и постменопаузы.

Здоровая кость постоянно реконструируется. Во время менопаузы баланс между этими процессами изменяется. В результате нарушения баланса кости теряют больше кальция, фосфора и магния, чем усваивают. Поэтому привычный образ жизни, в рамках которого хватало витамина D для поддержания необходимого баланса кальция, фосфора и магния, может требовать изменений. Вместе с этим, в России 74-83,2% женщин в период постменопаузы с уровнем витамина D менее 30 нг/мл (недостаточный уровень).

Как мы уже говорили, длительный недостаток витамина D может приводить к развитию остеопороза. Гормональная терапия эстрогенами и прогестероном может замедлить начало остеопороза. Несколько медицинских групп и профессиональных обществ поддерживают использование ЗГТ (заместительной гормональной терапии) в качестве варианта для женщин, которые подвергаются повышенному риску остеопороза или переломов. Каждая женщина должна обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

В рамках одного исследования, выявлено снижение на 60% общего онкологического риска среди 1179 здоровых женщин в постменопаузе, получавших лечение витамином D и кальцием, в сравнении с плацебо в течение 4 — летнего периода наблюдения. Оптимальными уровнями 25(OH)D в сыворотке крови для профилактики онкологических заболеваний по данным исследований являются 40-60 нг/мл (100-150 нмоль/л).

5. Беременные и те, кто задумывается стать мамой.

В ходе исследований бельгийские ученые выявили, что у 86% беременных уровень витамина D ниже нормы в 30 нг/мл. А еще известно, что уровень витамина D матери и ребенка связан напрямую и имеет высокую степень зависимости.

В I и II триместрах у плода закладывается и формируется большая часть органов и систем организма. В III триместре начинается кальцификация скелета, что значимо повышает потребность в кальции. А кальций, как мы с вами уже знаем, лучше усваивается при норме содержания в крови витамина D. Поэтому женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется поддержание уровня D 25-ОН в крови более 30 нг/мл. Давать витамин D грудничкам без назначения врача не обязательно — маме достаточно поддерживать его в норме у себя.

Большая часть мультивитаминов для беременных и кормящих грудью женщин, содержит меньше витамина D (0—500 МЕ, в среднем 305 МЕ) и кальция (0—200 мг, в среднем – 80 мг), чем нужно. Некоторые эксперты рекомендуют в качестве профилактики беременным и кормящим женщинам принимать как минимум 800—1000 МЕ витамина D в сутки, конечно же обсудив дозировку с вашим врачом. Если будет выявлен дефицит, то дозировки могут быть значительно выше (1500—4000 МЕ/сут).

Как контролировать уровень витамина D

Анализ на витамин D 25-OH является лучшим способом контролировать витамин D. Он отражает сумму витамина, который вырабатывается кожей и тот, что вы получаете из пищи и добавок. Получив результат анализа, вы сможете сравнить его с рекомендуемыми нормами и принять решение, принимать добавки или нет. Если Витамин D окажется в норме, вы будете знать, что стоит поддерживать ваш привычный образ жизни.

Норма витамина D 25-ОН определена Российской Ассоциацией Эндокринологов. Выделяют следующие показатели:

• менее 20 нг/мл — дефицит
• менее 30 нг/мл — недостаточность
• от 30 до 100 нг/мл — адекватный уровень.

Жителям больших городов не хватает солнца в любое время года.

Интерпретация концентраций 25(OH)D, принимаемая российской ассоциацией эндокринологов
Классификация	Уровень 25(OH)D в крови нг/мл (н/моль/л)	Клинические проявления
Выраженный дефицит витамина D	<10 нг/мл (<25 н/моль/л)	Повышенный риск рахита, остеомаляции, вторичного гиперпаратиреоза, миопатии, падений и переломов
Дефицит витамина D	<20 нг/мл (<50 н/моль/л)	Повышенный потери костной ткани, вторичного гиперпаратиреоза, падений и переломов
Недостаточность витамина D	≥20 и <30 нг/мл (≥50 и <75 нмоль/л)	Низкий риск потери костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза, нейтральный эффект на падения и переломы
Адекватные уровни витамина D	≥30 и <30 нг/мл* (≥75 нмоль/л)	Оптимальное подавление паратиреоидный гормона и потери костной ткани, снижение падения и переломов на 20%
Уровни с возможным проявлением токсичности витамина D	>150 нг/мл (>375 нмоль/л)	Гиперкальциемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилаксия

Врачи советуют включить в рацион источники витамина D или принимать добавки. Больше всего витамина D содержится в таких продуктах как жирная рыба и рыбий жир. Еще он содержится в говяжьей печени, сыре, яичных желтках и некоторых грибах.

На солнышке тоже стоит бывать регулярно, но помнить, это может быть вредно из-за УФ лучей.

Источники витамина D в пище
Естественные пищевые источники	ME витамина D (D2 или D3)
Дикий лосось	600–1000 ME на 100г
Лосось, выращенный на ферме	100–250 ME на 100г
Сельдь	294–1676 ME на 100г
Сом	500 ME на 100г
Консервированные сардины	300–600 ME на 100г
Консервированная макрель	250 ME на 100г
Консервированный тунец	236 ME на 100г
Рыбий жир	400–1000 ME на 1 столовую ложку
Грибы, облученные УФ	446 ME на 100г
Грибы, не облученные УФ	10–100 ME на 100г
Сливочное масло	52 ME на 100г
Молоко, обогащенное витамином d	2 ME на 100г
Сметана	80–100 ME на 100г
Яичный желток	52 ME на 100г
Сыр	2 ME на 100г
Говяжья печень	44 ME на 100г

Витамина D повышен: что делать

Высокий уровень витамина D может привести к анорексии, потере веса, повышенному выведению мочи, сердечной аритмии. Помните, что витамин D может повысить уровень кальция в крови. Это приведёт к кальцификации сосудов и тканей. Из-за этого может повредиться сердце, кровеносные сосуды и почки. Поэтому в период приема дополнительного витамина D, мы рекомендуем сдавать анализ не реже, чем 1 раз в 6 месяцев.

Проверять уровень витамина D рекомендовано до начала его коррекции и после лечения. Это позволит наблюдать в динамике за изменением уровня и оценить эффективность лечения. В Lab4U вы можете сдать комплексный анализ на при дефиците витамина D и кальция со скидкой 50%. Результаты вы получите на электронную почту. Они также будут доступны в вашем личном кабинете. Теперь наблюдать динамику изменения показатель организма очень просто.

Согласно исследованиям Российской ассоциации эндокринологов, переизбыток возможен только при передозировке витамина D — употреблении в дозах, превышающих рекомендованную лечащим врачом.

Когда стоит контролировать уровень витамина D

Загните палец, если вы:

• регулярно используете солнцезащитные средства
• имеете проблемы с кишечником или печенью
• старше 50 лет
• испытываете боли в суставах или ощущаете слабость мышц
• наблюдаете признаки недостаточности кальция в организме
• принимаете добавки Витамина D или кальция
• страдаете от лишнего веса

Если вы загнули 2 и более пальца, мы советуем сдать комплекс анализов на дефицит витамина D и кальция. Это не больно, очень просто и быстро.

Почему нужно комплексное обследование уровня витамина D

Даже если вы сдадите анализ Витамин D25-ОН, вы не увидите полную картину влияния витамина на организм. И наоборот, если вы определите, какой у вас уровень кальция, фосфора или магния в организме, вам нужно будет выяснить возможные причины таких показателей. Это позволит назначить наиболее эффективное лечение.

Поэтому медицинские эксперты онлайн-лаборатории Lab4U разработали специальный комплекс — Обследование при дефиците витамина D и кальция. Он позволит комплексно изучить влияние витамина D на фосфорно-кальциевый обмен и организм в целом, а также предотвратить возможные негативные последствия недостатка или переизбытка витамина D.

Сдайте анализы и принесите результаты своему лечащему врачу. В случае необходимости, он назначит вам лечение.

Вы можете сдать комплекс анализа на дефицит витамина D и кальция со скидкой 50%. Анализ будет готов в течение 1 дня. Вы получите результаты на электронную почту сразу по готовности.

Читайте еще по теме:

• Витамин Д – помощник в похудении?
• К чему ведет дефицит витамина D3?
• Вегетарианство: за и против
• Медицинские анализы при избыточном весе и ожирении
• Что можно и нельзя перед анализом крови?

10 способов измерения процентного содержания телесного жира

Содержание

Если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить общее состояние здоровья, знание процентного содержания телесного жира является важным показателем, который необходимо отслеживать. Процент жира в организме является более точным показателем здоровья (и того, нужно ли вам похудеть), чем только вес, и он может помочь вам установить реалистичные цели для вашего здоровья и фитнеса. Возможно, вы уже задавались этим вопросом: «Как рассчитать процентное содержание жира в организме?» или пытался найти онлайн-калькулятор жировых отложений.

Существует несколько различных способов измерения процента жира в организме, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Вы можете измерить процент жира в организме дома, купив различные инструменты или воспользовавшись калькулятором процента жира в организме. Но не все из них будут давать точные показания или иметь легко читаемый дисплей.

В этом посте мы рассмотрим 10 самых популярных методов, чтобы вы могли выбрать лучший для своих нужд.

Что понимается под жировыми отложениями?

Жир тела — это процентное содержание жира в вашем теле. Он включает в себя как незаменимый, так и запасной жир.

• Незаменимый жир необходим для выживания и содержится в головном мозге, нервах, сердце, легких и других органах.
• Жир для хранения хранится в жировой ткани и обеспечивает теплоизоляцию и энергию.

Основная роль жировых отложений заключается в защите тела от холода и защите жизненно важных органов, таких как почки, печень, сердце и легкие.

Чаще всего жир откладывается под кожей, так называемый подкожный жир, и между внутренними органами, который называется висцеральным жиром. У большинства людей лишний вес в основном скапливается вокруг живота.

Калькулятор телесного жира определяет процентное содержание жира в вашем теле. Например, содержание жира в организме 20% означает, что жир составляет 20% от общей массы тела.

Теперь давайте сосредоточимся на вопросе о том, как измерить процент жира в организме и какой калькулятор жира вам следует использовать.

10 способов измерения процентного содержания телесного жира

Вот десять методов, которые покажут вам, как рассчитать процентное содержание телесного жира. Некоторые методы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, некоторые требуют небольшого оборудования, а некоторые можно выполнять только в лабораторных условиях. Пройдемся по каждому варианту.

1. Измеритель кожной складки

Измеритель кожной складки представляет собой низкотехнологичное устройство, используемое для измерения толщины подкожного жира в организме человека. Эти штангенциркули имеют одну губку в фиксированном положении, а другая скользит вдоль неподвижной губки.

Пружина давит на подвижную губку так, что она перемещается к неподвижной губке или от нее в зависимости от величины приложенного давления. Измерение кожной складки используется для оценки общего процентного содержания жира в организме.

Сожмите кожу, чтобы отделить мышцы от жира, по крайней мере, в трех разных частях тела (обычно это грудь, пресс и бедра). Затем используйте штангенциркуль для измерения сгиба.

Каждый раз проверяйте одну и ту же сторону. Два измерения должны быть усреднены в каждом месте. Затем вы вводите эти цифры в онлайн-калькулятор жировых отложений, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Совет. Для получения наиболее точных результатов лучше поручить измерения за вас кому-то другому.

Преимущества:

• Штангенциркули для кожных складок портативны и просты в использовании.
• Легко интерпретируется, так как калькулятор телесного жира находится в свободном доступе в Интернете
• Они также относительно недороги.
• Их можно использовать дома.

Недостатки:

• Калипер кожной складки не очень точен для некоторых людей (например, для людей с высоким процентным содержанием жира в организме или большой мышечной массой).
• Для проведения точных измерений требуется некоторая практика.

2. Измерение окружности тела

Измерение окружности тела показывает, имеете ли вы нормальный вес, недостаточный, избыточный вес или страдаете ожирением. Эти измерения включают:

Окружность талии 

Это измерение вашей талии. Для этого просто оберните измерительную ленту вокруг талии в самой большой точке вокруг пупка, убедившись, что она находится на одном уровне по всей окружности.

Это измерение может использоваться само по себе или как часть других формул, таких как отношение роста талии. Взрослые с размером талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин считаются подверженными повышенному риску заболеваний, связанных с образом жизни.

Окружность бедра 

Это измерение вашей талии. Вы можете обернуть сантиметровую ленту вокруг бедер в самом широком месте. После того, как у вас есть измерения, вы можете просмотреть таблицы конверсии в Интернете, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

Это измерение можно использовать отдельно или как часть других формул, таких как соотношение талии и бедер. Взрослые с размером бедер более 40 дюймов для женщин и 35 дюймов для мужчин считаются подверженными повышенному риску заболеваний, связанных с образом жизни.

Преимущества:

• Измерение окружности тела — это быстрый и простой способ измерения.
• Метод недорогой и не требует специального оборудования.
• Легко интерпретировать на основе многих калькуляторов жира в организме, доступных бесплатно в Интернете.
• Он очень полезен при лечении ожирения и избыточного веса, поскольку позволяет легко отслеживать изменения массы тела с течением времени.

Недостатки:

• Окружность тела не так точна, как другие методы измерения жировых отложений, такие как измерение толщины кожной складки или подводное взвешивание.
• Не учитывает форму тела и распределение жира, которые могут различаться у разных людей.

3. Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание включает погружение тела в воду и измерение количества вытесненной воды. Чем больше у вас жира, тем больше воды вы вытесняете и тем легче вы будете в воде.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью гидростатического взвешивания, необходимо знать плотность своего тела. Это можно рассчитать с помощью уравнения, учитывающего ваш вес в воздухе и вес в воде. Как только вы узнаете плотность своего тела, вы можете использовать ее для определения процента жира в организме с помощью таблицы преобразования.

Преимущества:

• Гидростатическое взвешивание является точным вычислителем телесного жира, поскольку в качестве тестовой среды используется вода и отсутствуют воздушные карманы.
• Ваши результаты будут готовы в течение нескольких минут, поскольку тестовая среда представляет собой воду, и после тестирования не требуется время на сушку.

Недостатки:

• Требуется специализированное оборудование, которое обычно имеется только в медицинских вузах или медицинских учреждениях.
• Для многих это может быть неудобно, так как требует полного погружения в воду.

Также читайте: . Скрытые опасности чрезмерной жира тела

4. Плетизмография воздуха (ADP)

Принцип ADP заключается в том, что человеческое тело состоит из жировой и летной ткани. Соотношение этих двух тканей можно определить, измерив объем воздуха, вытесняемого телом.

Измерения ADP выполняются с помощью устройства под названием BodPod. BodPod выглядит как маленькая прозрачная капсула, в которую вы входите босиком. Оказавшись внутри, BodPod измерит ваш вес, а затем определит состав вашего тела на основе количества воздуха, которое вы вытесняете.

Точность ADP зависит от того, насколько точно вы следуете инструкциям и насколько точна машина. Как правило, АДФ считается очень точным методом измерения процентного содержания жира в организме.

Это идеальная альтернатива методу гидростатического взвешивания, который используется для измерения состава тела в исследовательских центрах, фитнес-центрах и оздоровительных клубах, спортивных учреждениях, больницах, клиниках и т. д.

Преимущества:

• Точный калькулятор жировых отложений.
• Относительно быстро и легко.

Недостатки:

• Трудно найти объект.
• Относительно дорогой по сравнению с другими методами.

5. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ используется как показатель полноты тела для взрослых и детей. ИМТ не измеряет процент жира в организме человека, но он полезен для определения того, есть ли у человека избыточный вес или ожирение.

Чтобы рассчитать свой ИМТ, просто разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Итак, кг/м2

Если ваш вес 60 кг и рост 1,5 м (150 см), то ваш ИМТ будет 60/(1,5×1,5) = 26,6.

Высокий ИМТ может указывать на то, что у человека слишком много жира, что может вызвать различные проблемы со здоровьем.

Что означает ваш ИМТ?

Существуют установленные диапазоны ИМТ, позволяющие определить, находится ли ваш ИМТ в пределах нормы или находится в диапазоне избыточного веса или ожирения.

Для взрослых 20 лет и старше ИМТ интерпретируется с использованием стандартных категорий весового статуса. Эти категории одинаковы для мужчин и женщин всех типов телосложения и возрастов.

Если ваш ИМТ равен 25 или выше, это означает, что вы находитесь в диапазоне избыточного веса и должны стремиться снизить свой ИМТ до здорового диапазона. Точно так же, если ваш ИМТ равен 30 или выше, это указывает на то, что вы находитесь в диапазоне ожирения и должны стремиться снизить свой ИМТ до здорового диапазона.

Преимущества:

• Это простой калькулятор жировых отложений.
• Интерпретировать результаты легко: чем выше ИМТ, тем выше риск серьезных проблем со здоровьем.

Недостатки:

• ИМТ учитывает только вес, не делает различий между мышечной и жировой массой. 
ИМТ
• не учитывает различные типы телосложения; например, у кого-то с крупным телосложением может быть более высокий ИМТ, несмотря на то, что у него меньше жира, чем у человека с меньшим телосложением.

6. ИМТ по южноазиатской шкале

Длинноногая фигура и высокий рост характеризуют южноазиатский тип телосложения. Это один из наиболее распространенных типов телосложения во многих странах с большим населением Южной Азии, таких как Индия. Этот тип телосложения также встречается в других частях тела, где люди происходят из этих регионов.

Калькулятор ИМТ для выходцев из Южной Азии использует ту же формулу, что и стандартный калькулятор ИМТ. Единственное отличие состоит в том, что он включает диаграмму соотношения роста и веса, специфичную для этой группы населения.

Среди населения Южной Азии из-за различий в типах телосложения и генетических факторах существует несколько ограничений в использовании общего ИМТ в качестве общего показателя веса. Было показано, что люди южноазиатского происхождения подвержены более высокому риску таких заболеваний, как диабет, например диабет, при более низком ИМТ. Это связано с генетическими факторами. В результате необходимо учитывать более низкие уровни ИМТ, как показано ниже.

Если ваш ИМТ равен 23 или выше, это означает, что вы находитесь в диапазоне избыточного веса и должны стремиться снизить свой ИМТ до здорового диапазона. Точно так же, если ваш ИМТ равен 25 или выше, это указывает на то, что вы находитесь в диапазоне ожирения и должны стремиться снизить свой ИМТ до здорового диапазона.

Преимущества:

• Простой и понятный калькулятор жировых отложений.
• Учитывает генетические факторы, характерные для выходцев из Южной Азии и Индии

Недостатки:

• Он не учитывает, сколько мышц у человека (из-за чего он может казаться тяжелее).
• Не учитываются такие индивидуальные аспекты, как пол и возраст.

7. Отношение талии к росту (WHR)

Это способ измерения жира на животе.

С 1990-х годов проводились обширные исследования по использованию отношения талии к росту (ОТР) в качестве показателя состояния здоровья (и для раннего выявления рисков для здоровья) и использованию ООТ в дополнение к/вместо ИМТ и других показателей. .

Исследование показывает, что WHR является более предсказательным индикатором рисков для здоровья при использовании простого порогового значения WHR, равного 0,5. Ряд стран по всему миру уже используют WHR для отслеживания состояния здоровья своего населения.

Вместо того, чтобы беспокоиться об ИМТ, весе или каком-либо другом показателе, WHR является лучшим индикатором, позволяющим проверить, здоровы ли вы или подвержены риску таких заболеваний, как диабет. Вот правило для WHR:

 

Ваша талия должна составлять половину вашего роста (или меньше).

 

Вы можете использовать измерительную ленту или легко измерить ее с помощью веревки. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать.

Пример:

Если ваш рост 5 футов 10 дюймов (70 дюймов), то ваша талия должна быть вдвое меньше, то есть 35 дюймов или меньше. ‍Если у вас 35 дюймов или меньше, это здорово. Если нет, то это должно быть вашей целью.

В рамках программы снижения веса Daily9 мы еженедельно измеряем WHR и отслеживаем его с помощью настраиваемых графиков. Это помогает пользователям сосредоточиться на этом важном показателе и улучшить его до здорового диапазона.

Преимущества:

• Это простой калькулятор телесного жира, который легко интерпретировать.
• Это недорого и не требует никакого специального оборудования, кроме простой измерительной ленты.

Недостатки:

• Данные могут быть неточными, если вы склонны откладывать жир в других местах, например, на бедрах или груди.
• Для точного измерения может потребоваться небольшая практика.

8. Соотношение талии и бедер

Это соотношение получается путем деления измерения талии на окружность бедер с использованием одних и тех же единиц измерения для обоих. Бедра измеряются сантиметровой лентой в точке, которая дает максимальный диаметр ягодиц. Поэтому измерьте его в самой широкой точке бедер.

Соотношение показывает, сколько жира хранится на талии, бедрах и ягодицах.

Как мы видели на примере WHR, не все лишние килограммы одинаковы, когда речь идет о рисках для здоровья. Люди, которые несут большую часть своего веса в области живота, могут подвергаться более высокому риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа, чем люди, которые несут большую часть своего веса в области бедер и бедер.

Вот таблица соотношения талии и бедер, чтобы понять, что означает это соотношение.

Преимущества:

• Как и WHR, это простой калькулятор телесного жира, который легко интерпретировать.
• Это недорого и не требует никакого специального оборудования, кроме простой измерительной ленты.

Недостатки:

• Данные могут быть неточными, если вы склонны откладывать жир в другом месте.
• Для точного измерения может потребоваться небольшая практика.

9. Биоимпеданс (БИА)

БИА – это метод оценки состава тела путем измерения сопротивления электрическому току, проходящему через тело. Ток обычно очень мал и проходит через тело, и вы ничего не чувствуете.

Возможно, вы видели такие тренажеры в тренажерном зале или поликлинике. Вас попросят встать на весы и подержать небольшую ручку в течение нескольких секунд.

Сопротивление току известно как импеданс и измеряется в омах. Чем больше у человека жировой ткани, тем больше будет его импеданс (сопротивление току). Свободная от жира масса, включающая мышцы, кости и воду, имеет более низкий импеданс, чем жировая ткань.

Как интерпретировать процентное содержание жира в организме?

Компания Tanita производит машины для измерения телесного жира на основе BIA и опубликовала приведенную ниже справочную таблицу для азиатов.

Преимущества:

• Прост в использовании.
• Это не дорого.

Недостатки:

• Может быть неточным калькулятором телесного жира, поскольку на точность BIA могут влиять различные факторы, включая уровень гидратации, физические упражнения, время суток и прием пищи.

10. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

DEXA — это метод медицинской визуализации, использующий рентгеновские лучи для измерения состава тела, включая плотность костей, массу мышечной ткани и жировую массу. Врачи обычно назначают для проверки плотности костей, если вы подвержены риску остеопении или остеопороза.

Сканирование DEXA безболезненно и занимает около 15 минут. Чтобы получить сканирование DEXA, вы ляжете на стол, а сканирующий аппарат пройдет по вашему телу. Аппарат будет излучать невидимые лучи, которые будут по-разному поглощаться вашими костями, мышцами и жировой тканью.

Затем компьютер рассчитает плотность костей, массу мышечной ткани и массу жира на основе количества поглощенных лучей.

На выходе будет масса жира в процентах (например, 30%).

Поскольку DEXA также определяет минеральную плотность костей (МПКТ), он может помочь выявить людей с риском развития остеопороза и других состояний, поражающих кости. Остеопороз возникает, когда кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются.

Преимущества:

• Точный метод измерения состава тела и жировых отложений.
• Безопасны и имеют минимальное радиационное воздействие.
• Также измеряет минеральную плотность костей (МПКТ) в дополнение к вычислению жировых отложений.

Недостатки:

• Стоимость теста может быть непомерно высокой для некоторых людей.
• Может не подойти людям, которые боятся идти в лабораторию или больницу.

Какой метод измерения телесного жира следует использовать?

Существует несколько различных способов измерения окружности тела, каждый из которых дает несколько разные результаты. Самое главное — придерживаться выбранного вами метода, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс с течением времени.

Из вариантов, обсуждаемых в этой статье, сканирование Dexa является наиболее точным способом измерения жировых отложений.

Но вы также должны учитывать удобство, стоимость и другие факторы. Поэтому используйте наиболее доступный для вас способ. Это послужит хорошей отправной точкой для оценки вашего текущего состояния здоровья и принятия мер, если вы не находитесь в здоровом диапазоне веса.

Заключение

Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто хотите вести здоровый образ жизни, знание процентного содержания жира в организме — очень полезный инструмент. Это измерение, которое может помочь определить, достигаете ли вы своих целей в фитнесе или их нужно немного подправить.

Используйте методы и калькуляторы процентного содержания жира в организме, описанные в этой статье, чтобы начать путь к здоровью и снижению веса.

Об авторе

Тренер Арвинд

Арвинд является квалифицированным персональным тренером, сертифицированным SFG инструктором по гирям и тренером по питанию. Арвинд знает, что универсального ответа не существует, и стремится помочь людям найти решения, которые им подходят. Он не одобряет причудливые диеты, поскольку они приносят больше вреда, чем пользы.

Методы состава тела: сравнение и интерпретация

1. Насер К.А., Грубер А., Томсон Г.А. Возникающая пандемия ожирения и диабета: достаточно ли мы делаем, чтобы предотвратить катастрофу? Int J Clin Pract. 2006;60(9):1093–1097. [PubMed] [Google Scholar]

2. Seidell JC. Ожирение, резистентность к инсулину и диабет — всемирная эпидемия. Бр Дж Нутр. 2000; 83 (Приложение 1): S5–S8. [PubMed] [Google Scholar]

3. Guilherme A, Virbasius JV, Puri V, член парламента Чехии. Дисфункции адипоцитов связывают ожирение с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(5): 367–377. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Рош А. Антропометрия и УЗИ. В: Роше А., Хеймсфилд С., Ломан Т., редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 1996. С. 167–189. [Google Scholar]

5. Чамлеа В.М., Го С.С. Оценка и распространенность ожирения: применение новых методов к серьезной проблеме. Эндокринный. 2000;13(2):135–142. [PubMed] [Google Scholar]

6. Heymsfield SB, Lohman T, Wang Z, Going SB. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 2005. [Google Академия]

7. Рош А.Ф., Хеймсфилд С.Б., Ломан Т.Г. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 1996. [Google Scholar]

8. Лохман Т.Г. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 1992. Успехи в оценке состава тела. [Google Scholar]

9. Мур Ф.Д. Клеточная масса тела и поддерживающая ее среда. Лондон: WB Компания Сондерс; 1963. [Google Scholar]

10. Frisard MI, Greenway FL, Delany JP. Сравнение методов оценки изменений состава тела в период похудения. Обес Рез. 2005;13(5):845–854. [PubMed] [Академия Google]

11. Ломан Т., Марторелл Р., Рош А.Ф. Справочник по антропометрической стандартизации. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1988. [Google Scholar]

12. de Onis M, Onyango AW, Van den Broeck J, Chumlea WC, Martorell R. Протоколы измерения и стандартизации для антропометрии, используемые при построении нового международного стандарта роста. Еда Нутр Бык. 2004; 25 (1 Приложение): S27–S36. [PubMed] [Google Scholar]

13. Kuczmarski RJ, Chumlea WC. Видео антропометрических процедур Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANESIII). Дж Геронтол. 1997;37 [Google Scholar]

14. Chumlea WC, Guo SS, Steinbaugh ML. Прогноз роста от высоты колена для черных и белых взрослых и детей с применением к людям с ограниченными физическими возможностями. J Am Diet Assoc. 1994; 94 (2): 1385–1388. [PubMed] [Google Scholar]

15. Chumlea WC, Guo SS, Wholihan K, Cockram D, Kuczmarski RJ, Johnson CL. Уравнения прогнозирования роста для пожилых белых неиспаноязычных, чернокожих неиспаноязычных американцев и американцев мексиканского происхождения были разработаны на основе данных NHANES III. J Am Diet Assoc. 1998;98(2):137–142. [PubMed] [Google Scholar]

16. ВОЗ. Физический статус: использование и интерпретация антропометрии. Женева: ВОЗ; 1995. [PubMed] [Google Scholar]

17. ВОЗ. Ожирение: предотвращение и борьба с глобальной эпидемией. Женева: Программа Нутр Всемирной организации здравоохранения; 1998. 6-3-1997. [Google Scholar]

18. Chumlea WM, Guo S. Оценка и распространенность ожирения: применение новых методов для решения серьезной проблемы. Эндокринный. 2000;13(2):135–142. [PubMed] [Академия Google]

19. Сунь С., Ву В., Чамли В.К., Рош А.Ф. Прогнозирование избыточной массы тела и ожирения во взрослом возрасте по значениям индекса массы тела в детском и подростковом возрасте. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):653–658. [PubMed] [Google Scholar]

20. Guo SS, Huang C, Maynard LM, Demerath E, Towne B, Chumlea WC, Siervogel RM. Индекс массы тела в детстве, подростковом и юношеском возрасте в связи с избыточным весом и ожирением у взрослых: продольное исследование Фелса. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(12):1628–1635. [PubMed] [Академия Google]

21. Smith SR, Lovejoy JC, Greenway F, Ryan D, deJonge L, de la Bretonne J, Volafova J, Bray GA. Вклад общего жира тела, абдоминальной подкожной жировой ткани и висцеральной жировой ткани в метаболические осложнения ожирения. Метаболизм. 2001;50(4):425–435. [PubMed] [Google Scholar]

22. Pouliot MC, Despres JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouchard C, Tremblay A, Nadeau A, Lupien PJ. Окружность талии и сагиттальный диаметр живота: лучшие простые антропометрические показатели накопления абдоминально-висцеральной жировой ткани и связанного с этим сердечно-сосудистого риска у мужчин и женщин. Ам Джей Кардиол. 1994;73(7):460–468. [PubMed] [Google Scholar]

23. Després JP, Prud’homme D, Pouliot MC, Tremblay A, Bouchard C. Оценка накопления глубокой брюшной жировой ткани на основе простых антропометрических измерений у мужчин. Am J Clin Nutr. 1991;54(3):471–477. [PubMed] [Google Scholar]

24. Ziegler EE, Filer LJ Jr, редакторы. Брейковое ожирение. Присутствуют знания в области питания. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 1994. С. 19–32. [Google Scholar]

25. Никлас Б.Дж., Пеннинкс Б.В., Чезари М., Кричевский С.Б., Ньюман А.Б., Каная А.М., Пахор М., Цзинчжун Д., Харрис Т.Б. Изучение здоровья, старения и состава тела. Ассоциация висцеральной жировой ткани с инфарктом миокарда у пожилых мужчин и женщин: исследование здоровья, старения и состава тела. Am J Эпидемиол. 2004; 160(8):741–749.. [PubMed] [Google Scholar]

26. Окосун И.С., Чандра К.М., Боев А., Болтри Дж.М., Чой С.Т., Приход Д.К., Девер Г.Э. Абдоминальное ожирение у взрослых в США: распространенность и тенденции, 1960-2000 гг. Пред. мед. 2004;39(1):197–206. [PubMed] [Google Scholar]

27. Chumlea WC, Roche AF, Webb P. Размер тела, подкожный жир и общий жир тела у пожилых людей. Инт Дж. Обес. Относительное метаболическое расстройство. 1984;8(4):311–317. [PubMed] [Google Scholar]

28. Chumlea WC, Baumgartner RN, Garry PJ, Rhyne RL, Nicholson C, Wayne S. Распределение жира и липидов в крови у здоровых пожилых людей. Инт Дж. Обес. Относительное метаболическое расстройство. 1992;16(2):125–133. [PubMed] [Google Scholar]

29. Seidell JC, Oosterlee A, Thijssen MA, Burema J, Deurenberg P, Hautvast JG, Ruijs JH. Оценка внутрибрюшного и подкожного абдоминального жира: связь между антропометрией и компьютерной томографией. Am J Clin Nutr. 1987;45(1):7–13. [PubMed] [Google Scholar]

30. Fujimoto WY, Newell Morris LL, Grote M, Bergstrom RW, Shuman WP. Ожирение и заболеваемость висцеральным жиром: NIDDM и атерогенный риск у американских мужчин и женщин японского происхождения. Инт Дж. Обес. 1991;15(Приложение 2):41–44. [PubMed] [Google Scholar]

31. Малина Р.М., Бушар С. Распределение жира в процессе роста и последующие последствия для здоровья. Нью-Йорк: Уайли-Лисс; 1988. Распределение подкожного жира в процессе роста; п. 68. [Google Scholar]

32. Brambilla P, Manzoni P, Sironi S, Simone P, Del Maschio A, di Natale B, Chiumello G. Периферическое и абдоминальное ожирение при детском ожирении. Инт Дж. Обес. Относительное метаболическое расстройство. 1994;18(12):795–800. [PubMed] [Google Scholar]

33. Roche AF, Siervogel RM, Chumlea WC, Webb P. Оценка жировых отложений на основе ограниченных антропометрических данных. Am J Clin Nutr. 1981;34(12):2831–2838. [PubMed] [Google Scholar]

34. Chumlea WC, Guo S. Биоэлектрический импеданс и состав тела: текущее состояние и будущее направление – ответ. Nutr Rev. 1994; 52: 323–325. [PubMed] [Google Scholar]

35. Лукаски Х.К., Джонсон П.Е., Болончук В.В., Ликкен Г.И. Оценка безжировой массы тела с помощью измерения биоэлектрического импеданса тела человека. Am J Clin Nutr. 1985;41(4):810–817. [PubMed] [Google Scholar]

36. Baumgartner RN, Chumlea WC, Roche AF. Биоимпеданс для состава тела. В: Пандольф К.Б., редактор. Обзоры упражнений и спортивных наук. Нью-Йорк: Макмиллан; 1990. стр. 193–224. [PubMed] [Google Scholar]

37. Chumlea WC, Sun SS. Анализ биоимпеданса. В: Heymsfield SB, Lohman TG, Wang Z, Going SB, редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 2005. [Google Scholar]

38. Sun SS, Chumlea WC. Статистические методы разработки и проверки уравнений прогнозирования состава тела. В: Heymsfield SB, Lohman TG, редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 2005. [Google Академия]

39. Грей Д.С., Брей Г.А., Жмайель Н., Каплан К. Влияние ожирения на биоэлектрический импеданс. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):255–260. [PubMed] [Google Scholar]

40. Кушнер Р.Ф., Куниг А., Алспо М., Андронис П.Т., Лейтч К.А., Шоллер Д.А. Валидация анализа биоэлектрического импеданса как измерения изменения состава тела при ожирении. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):219–223. [PubMed] [Google Scholar]

41. Chumlea WC. Оценка состава тела при ожирении. В: Брей Г.А., Райан Д.Х., редакторы. Избыточный вес и метаболический синдром: от скамьи к постели. Нью-Йорк: Спрингер; 2006. С. 23–35. [Академия Google]

42. Forbes G. Рост, старение, питание и активность. Нью-Йорк: Springer-Verlag; 1987. Состав человеческого тела. [Google Scholar]

43. Сун С.С., Чамли В.К., Хеймсфилд С.Б., Лукаски Х.К., Шоллер Д., Фридл К., Кучмарски Р.Дж., Флегал К.М., Джонсон С.Л., Хаббард В.С. Разработка уравнений прогноза состава тела методом биоимпедансного анализа с использованием многокомпонентной модели для использования в эпидемиологических обследованиях. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):331–340. [PubMed] [Академия Google]

44. Chumlea WC, Guo SS, Kuczmarski RJ, Flegal KM, Johnson CL, Heymsfield SB, Lukaski HC, Friedl K, Hubbard VS. Оценка состава тела по данным биоэлектрического импеданса NHANES III. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(12):1596–1609. [PubMed] [Google Scholar]

45. Сири В. Состав тела из жидкостных пространств и методы анализа плотности. В: Brozek J, Henshcel A, редакторы. Методы измерения состава тела. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1961. С. 223–244. [Академия Google]

46. Chumlea WC, Schubert CM, Sun SS, Demerath E, Towne B, Siervogel RM. Обзор состояния воды в организме и влияния возраста и жировых отложений у детей и взрослых. J Nutr Здоровье Старение. 2007;11(2):111–118. [PubMed] [Google Scholar]

47. Chumlea WC, Cockram DB, Dwyer JT, Han H, Kelly MP. Оценка питания при хронической болезни почек. В: Byham-Gray LD, Burrowes JD, Chertow GM, редакторы. Питание при заболеваниях почек. Тотова, Нью-Джерси: Humana Press; 2008. С. 49–118. [Академия Google]

48. Эллис К. Подсчет всего тела и нейтронно-активационный анализ. В: Роше А., Хеймсфилд С., Ломан Т., редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 1996. С. 45–61. [Google Scholar]

49. Найт Г.С., Беддо А.Х., Стрит С.Дж., Хилл Г.Л. Состав тела двух человеческих трупов методом нейтронной активации и химического анализа. Am J Physiol. 1986; 250 (2 часть 1): E179–E185. [PubMed] [Google Scholar]

50. Хаас В.К., Аллен Дж.Р., Кон М.Р., Кларк С.Д., Чжан С., Бриоди Дж.Н., Грука М., Мэдден С., Мюллер М.Дж., Гаскин К.Дж. Общий белок тела у здоровых девочек-подростков: проверка оценок, полученных на основе более простых измерений с помощью нейтронно-активационного анализа. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):66–72. [PubMed] [Академия Google]

51. Brozek J, Grande F, Anderson JT, Keys A. Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных предположений. Энн Н.Ю. Академия наук. 1963; 110: 113–140. [PubMed] [Google Scholar]

52. Guo SS, Chumlea WC, Roche AF, Siervogel RM. Изменения в составе тела, связанные с возрастом и зрелостью, в подростковом и взрослом возрасте: продольное исследование Фелса. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(12):1167–1175. [PubMed] [Google Scholar]

53. Демпстер П., Эйткенс С. Новый метод вытеснения воздуха для определения состава тела. Медицинские спортивные упражнения. 1995; 27 (12): 1692–1697. [PubMed] [Google Scholar]

54. McCrory MA, Gomez TD, Bernauer EM, Mole PA. Оценка нового плетизмографа с вытеснением воздуха для измерения состава человеческого тела. Медицинские спортивные упражнения. 1995; 27 (12): 1686–1691. [PubMed] [Google Scholar]

55. Demerath EW, Guo SS, Chumlea WC, Towne B, Roche AF, Siervogel RM. Сравнение оценок процентного содержания телесного жира с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха и гидроденситометрии у взрослых и детей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(3):389–397. [PubMed] [Google Scholar]

56. Roubenoff R, Kehayias JJ, Dawson-Hughes B, Heymsfield S. Использование двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии в исследованиях состава тела: еще не «золотой стандарт» Am J Clin Нутр. 1993;58(5):589–591. [PubMed] [Google Scholar]

57. Kohrt WM. Состав тела по DXA: проверено и верно? Медицинские спортивные упражнения. 1995;27(10):1349–1353. [PubMed] [Google Scholar]

58. Guo SS, Wisemandle W, Tyleshevski FE, Roche AF, Chumlea WC, Siervogel RM, Specker B, Heubi J. Межмашинные и межметодические различия в измерениях состава тела при двойной энергии Рентгеновская абсорбциометрия. J Nutr Здоровье Старение. 1997;1:29–38. [Google Scholar]

59. Татаранни П.А., Равуссин Э. Использование двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у лиц с ожирением. Am J Clin Nutr. 1995;62(4):730–734. [PubMed] [Google Scholar]

60. Williams JE, Wells JC, Wilson CM, Haroun D, ​​Lucas A, Fewtrell MS. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела здоровых людей и пациентов в сравнении с критериальной 4-компонентной моделью. Am J Clin Nutr. 2006;83(5):1047–1054. [PubMed] [Академия Google]

61. Шоллер Д.А., Тылавский Ф.А., Бэр Д.Дж., Чамли В.К., Землянин С.П., Фюрст Т., Харрис Т.Б., Хеймсфилд С.Б., Хорлик М., Ломан Т.Г., Лукаски Х.К., Шеперд Дж., Сервогель Р.М. Двухэнергетический рентгеновский абсорбциометр Borrud LG QDR 4500A занижает жировую массу по сравнению с критериальными методами у взрослых.

5 упражнений для красивой осанки

Здоровье

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка — это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав — поддерживать. Уверенная, стабильная и красивая спина — результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок. Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены. Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат — тренер в фитнес-клубе. В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание. Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

«Лодочка»

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Тяга вертикального блока к подбородку.

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Отжимание с опорой на колени

Исходное положение — стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Планка с опорой на кисти на прямых руках

Этот вариант известной планки наиболее предпочтителен для коррекционной гимнастики. Продолжительность планки — не менее 30 секунд.

Конечно, спорт очень полезен и без него нельзя, но есть и другие практичные советы для красоты спины: сон не меньше 8 часов, удобный, лучше ортопедический матрац. Постарайтесь чаще ходить пешком: ходьба — это естественный вид движения. Контролируйте положение тела, вырабатывая привычку двигаться грациозно и правильно. Если вам нужно нести тяжелые сумки, постарайтесь распределить вес на обе руки, чтобы не изгибаться в сторону при ходьбе.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, кресло должно быть особенно удобным. Принципиально подходите к его подбору. Старайтесь делать перерывы каждые полчаса сидения и работы за компьютером. Нужно встать, потянуться, пройтись, сделать легкую гимнастику.

Теги

• Велнес

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Содержание

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-v-zale-dlya-devushek.html
Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

5 ежедневных упражнений для женщин, чтобы оставаться в форме

Между рабочими обязательствами, социальными планами и небольшим количеством времени, чтобы расслабиться и отдохнуть, иногда последнее, о чем вы думаете, — выкроить время в своем расписании для фитнеса. (И давайте даже не будем говорить о том, насколько трудоемким может быть процесс переодевания и похода в спортзал!) Правильный и простой распорядок дня на палубе действительно может изменить мир к лучшему. — особенно когда ты всегда в пути. Мы здесь, чтобы помочь с этим и поболтали с Гретхен Томас , тренер Row House в Южном Мэриленде, рассказывает о пяти упражнениях, которые женщины должны выполнять каждый день, чтобы оставаться в форме.

«Женщины часто жертвуют своими потребностями ради всех остальных», — говорит Томас. «Одна из вещей, которую нам нужно сделать, — это позаботиться о себе, чтобы продолжать поддерживать окружающих. Время часто является проблемой, и оставаться в форме не означает тратить много часов на упражнения. тренируясь больше, нам нужно двигаться лучше!»

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях, которые женщины должны делать каждый день, чтобы оставаться в отличной форме. Все эти движения безопасны и продуктивны, и их можно легко включить в напряженный график. Вы можете выполнять приведенные ниже упражнения в качестве новой тренировки, если вы только начинаете, или вы можете добавить их к своей текущей программе.

1. Мертвые жуки

Салат для похудения: рецепт, как сбросить лишний вес, жир — рецепты салатов для диеты — 20 ноября 2022

Евгения Гаева

Как похудеть и потом удержать вес — 19 мая 2023

Почему попытки похудеть к лету приводят к еще большему набору веса

Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Каждая женщина хотя бы раз в жизни худела к случаю — день рождения, Новый год или классика — к лету. Молодцы те, кому удавалось одержать победу над лишними килограммами, очень большие молодцы те немногие, кто смог удержать вес и не набрать в два раза больше. Как правило, сезонные попытки похудения заканчиваются не тем результатом, которого ждут худеющие. Почему так происходит и как сбросить вес раз и навсегда — нашим коллегам из NGS.RU рассказала нутрициолог Виктория Полежаева.

Виктория Полежаева — дипломированный нутрициолог (дипломы NSA, МИИН, FPA), специалист по формированию здорового образа жизни и сбалансированному питанию.

Актуальный запрос на сегодня — как похудеть именно к лету. Близится пляжный сезон, и тут встает вопрос: закрытый или открытый купальник? А может, и вовсе утягивающий гидрокостюм. Пережив первый стресс от увиденного в зеркале, женщины, которые хорошо ели зимой и ленились делать приседания, лихорадочно ищут в интернете самые быстрые способы привести себя в приличный вид за ультракороткий срок. Всем хочется чувствовать себя привлекательными, сексуальными и уверенными, а не прятать живот и бока под накидкой. Невольно вспоминается сцена из фильма «Дневник Бриджит Джонс», где героиня Рене Зельвегер что есть мочи крутит педали на велотренажере, а потом падает с него без сил.

На первый взгляд кажется, что цель и мотивация — похудеть к лету — хорошие, но всё же чаще «похудение к чему-либо» заканчивается набором веса в перспективе или проблемами со здоровьем. Почему же так происходит? Начнем с того, что похудение — это довольно непростой процесс, если мы говорим про качественное красивое снижение веса и сохранение здоровья. Но когда цель похудеть за максимально короткий период, то в ход идут самые экстремальные способы: диеты, детокс на соках, голодовки, низкокалорийное питание и много других изощренных вариантов. Запрос «как скинуть 5 кг за неделю» выдаст вам массу информации, но следовать ей — только вредить себе. Ошибка номер один.

— Наш организм всегда стремится к гомеостазу (равновесию), и если, допустим, человек резко похудел, то потом включается кнопка SOS, и организм начинает запасать, соответственно, мы набираем вес снова. К тому же психологически становится тяжело — и привет, срыв на сладкое, мучное и прочие вредности. От большого снижения калорийности организм начинает недополучать необходимые витамины и минералы, что потом приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, сухости кожи, — объясняет нутрициолог Виктория Полежаева.

Когда мы ставим только краткосрочную цель и добиваемся ее, то потом просто не понимаем, что делать дальше. Лето прошло, и человек начинает наедать — купальник-то больше не нужен. Самое сложное — это даже не похудеть, а удержать вес, поэтому многие женщины то худеют, то набирают, что тоже нехорошо для организма. К лишнему весу всегда притягивается лишний вес — такой закон. Цель всегда должна быть долгосрочна — не просто купить к лету новый купальник, а полностью обновить гардероб на 2 размера меньше. С таким настроем определенно захочется быть стройной не только летом, а всегда.

Для того чтобы похудеть навсегда, лучше ставить конкретные цели, а их обязательно делить на маленькие промежуточные — это будут ваши ежедневные действия, которые несложно выполнять. В перспективе они приведут к стройности, здоровью и красоте. Скорость, с которой можно худеть без вреда для здоровья — минус 2−4 кило в месяц.

— Ко мне на сопровождение часто приходят «вечнохудеющие» женщины, которые уже что только не перепробовали, а стройность навсегда так и не получили. Самое лучшее решение — найти первопричину лишнего веса и выстроить комфортную систему снижения веса, она для каждого своя, потому что не существует универсального метода, который поможет всем. Адекватное сбалансированное питание, без жестких ограничений, которое внедрится в вашу жизнь и станет неотъемлемой частью, — говорит нутрициолог.

Не стоит верить кричащим заголовкам и следовать экспресс-системам по снижению веса — это может нанести вред здоровью

Фото: Кристина Полевая / 29.RU

Поделиться

Важно понимать, что изменения в питании должны быть не на какое-то время, они должны стать привычками, образом жизни. Вот несколько рекомендаций от Виктории Полежаевой, которые помогут вам начать процесс преображения.

1. Начинайте свой день со стакана теплой воды — это запустит работу организма, также это профилактика запоров.
2. Завтрак лучше всего делать белково-жировой с небольшим количеством сложных углеводов. Он даст много энергии и сил, и долго не будет тянуть на сладкое.
3. Больше двигайтесь. Совсем не обязательно делать изнурительные тренировки в зале, можно просто больше гулять, убраться дома, поиграть с ребенком — всё это бытовая активность.

Мы публиковали несколько историй женщин, которые смогли увидеть в зеркале тело своей мечты. Девушки не ставили себе цель похудеть конкретно к лету, они просто хотели стать стройными, насовсем. Им было непросто, хотелось всё бросить и съесть бургер, но складки на животе не давали им спать спокойно.

К примеру, Евгения Бахтина сумела скинуть аж 62 кг — после родов вес девушки дошел до критической отметки в 130 кг.

— Как-то раз я посмотрела на себя в зеркало, заплакала и закрыла рот, — рассказала Евгения. Похудеть она смогла на интервальном голодании, превратив новую для себя систему питания в привычку.

43-летний экономист Наталья Свалова откровенно рассказала о том, как сбросила половину веса и круто изменилась. Ее вес тоже достиг отметки в 130 кг. Всю жизнь она боролась с лишними килограммами и в итоге сумела преодолеть страх лишнего веса и приблизиться к фигуре, о которой мечтала.

Мать 10 детей Оксана Усова похудела на 54 кг. Каждые роды она набирала приличный вес, потом сбрасывала, а когда наступала следующая беременность, вес стремительно возвращался. После рождения 10-й дочери вес Оксаны был 112 кг. Она быстро уставала, у нее болели суставы, отражение в зеркале удручало — было принято решение худеть во что бы то ни стало.

«Сейчас я нравлюсь себе больше»: красотки за 45 показали фото своих шикарных фигур — смотрим с восхищением.

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет.

Целлюлит, прощай: как навсегда избавиться от апельсиновой корки на попе — 3 простые рекомендации.

Врачи назвали 10 привычек, от которых вы поправитесь — 15 мая 2023

Образ жизни

Даже то, что кажется вам полезным, вредно