Разное

Автор Аарон Скьявоне

Протеин как никогда популярен.

Я до сих пор помню, когда покупка протеинового порошка считалась странной, и все, что вы могли получить, это тюбики дерьмового сывороточного протеина Maxi-muscle, спрятанные в задней части крошечного магазина, в который вы чувствовали себя слишком маленьким и слабым, чтобы идти в первую очередь .

Теперь белок настолько популярен, что каждый производитель продуктов питания втискивает его в свои продукты и пишет «Белок»  на этикетке. У вашей бабушки, вероятно, есть своя линия добавок, которую она выиграла в эти дни!

Теперь вы можете начать свой день с миски Weetabix Protein, пообедать хлебом или макаронами с высоким содержанием белка, а между ними перекусить белковым батончиком Mars , запивая все это водой, обогащенной белком.

Честно говоря, все это ОЧЕНЬ бесполезно и бесполезно, поэтому я составил этот список вместе из лучших источников белка из «настоящей еды» и нескольких примечательных добавок.

Теперь помните, что вы должны подсчитывать все свои макронутриенты, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество каждого из них каждый день.

Прочтите мою запись в блоге о расчете макросов для сжигания жира, чтобы рассчитать свои ежедневные цифры.

Так что же такое белок и для чего он нужен?

Белок составляет строительных блоков всех ваших органов, ваших мышц, кожи, гормонов и почти всего, что имеет значение в вашем теле.

Нагрузка на мышцу в результате ежедневной активности, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями разрушает ее мышечные волокна. Затем эти мышечные волокна должны быть восстановлены. Для восстановления в организме должны быть все аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных белков.

Вот почему вы должны есть высококачественные источники белка при каждом приеме пищи. Вы буквально то, что вы едите.

Большой вопрос заключается в том, сколько белка идеально подходит для максимального роста мышечной массы без дополнительного накопления жира?

Потребление около 0,8–1 грамма белка на каждый фунт массы тела  было стандартом в течение многих лет, и оно отлично работает.

Вопреки распространенному мнению, белок — это не все и не конец мышечного роста, вам не нужно глотать тонны его каждый день… для этого и нужны вкусные углеводы!

Если вы часто тренируетесь и уже имеете достаточно стройное тело, потребляйте 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела  для максимального роста.

Также общепризнано, что более высокие уровни потребления белка необходимы, когда кто-то сжигает жир, при этом пытаясь сохранить сухую мышечную массу .

Стремитесь к 1,2–1,4 г на фунт массы тела .

Диета с высоким содержанием белка приносит множество преимуществ для здоровья: от помощи в похудении, избавления от жира на животе, снижения артериального давления и уровня холестерина до увеличения мышечной массы и физической силы.

Итак, прежде чем вы побежите в магазин пищевых добавок или будете тратить деньги на продукты, обогащенные белком, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, взгляните на мой список продуктов с высоким содержанием белка.

На самом деле очень мало причин, по которым вы не можете получать необходимое количество белка из настоящих продуктов.

Список разбит на содержание белка на 100 г и на отдельные группы продуктов: мясо, морепродукты, веганские/вегетарианские, яйца, молочные продукты, орехи, семена, бобовые и добавки.

МЯСО

1. Говядина Билтонг  — Содержание белка: 50–60 г

2.  Вяленая говядина  — Содержание белка: 30–40 г

3.   Говядина  — Содержание белка: 20–24 г

4.  Индейка  — Содержание белка: 30 г

5.  Куриная грудка  — Содержание белка: 24 г

6.  Свиная корейка  — Pro содержание стейна: 17-20 г

7.  баранина  — содержание белка : 20 г

МОРЕПРОДУКТЫ

8.  Стейк из тунца  — Содержание белка: 32 г

9.  Консервированный тунец  — Содержание белка: 25 г

10.  Лосось  — Содержание белка: 24 г

11.  Треска  — Содержание белка: 20 г

12.  Скумбрия  — Содержание белка: 20 г

13.  Сардины  — Содержание белка: 21 г

14. Креветки  — Содержание белка: 15–18 г

15.  Мидии  — Содержание белка: 18 г

ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Сыры (кроме сыров с низким содержанием жира) ВСЕГДА следует считать источником ЖИРОВ   с белком , а не строго источником протеина.

16.  Яйца  — Содержание белка: 13 г

17.  Молоко  — Содержание белка: 3-4 г (на 100 мл)

18.  Пармезан  — Содержание белка: 32 г

19.  Чеддер  — Содержание белка: 25 г

20.  Моцарелла  — Содержание белка: 18 г

21.  Творог  — Содержание белка: 10 г

22.  Греческий йогурт  — Содержание белка: 10 г

23.  Творог  — Содержание белка 10 г

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи, ореховое масло и семена являются источниками жира  с белком, и на них нельзя полагаться как на основные источники белка.

24.  Семена тыквы  — Содержание белка: 30 г

25.  Арахис  — Содержание белка: 25-28 г

26.  Миндаль  — Содержание белка: 21 г

27.   Фисташки  — Содержание белка: 20 г

28.  Орехи кешью  — Содержание белка: 18 г

29.  Семена чиа  — Содержание белка: 17 г

30.  Грецкие орехи  — Содержание белка: 15–17 г

31.  Бразильский орех  — Содержание белка: 14 г

БОБОВЫЕ И ЗЕРНОВЫЕ

Бобовые и зерновые часто следует рассматривать как  УГЛЕВОДЫ   источники белка и являются только основными источниками для веганов и вегетарианцев.

32.  Фасоль эдамаме  — Содержание белка: 13 г

33.  Овес  — Содержание белка: 10 г

34.  Чечевица  — Содержание белка: 7–9 г

3 5.  Нут  — Содержание белка: 7 г

36.  Почки фасоль  — Содержание белка: 8 г

37.   Горох  — Содержание белка: 6 г

38.  Лебеда  — Содержание белка: 5 г (приготовленная)

ДИЧЬ И ЭКЗОТИЧЕСКОЕ МЯСО

39. Оленина – содержание белка 30 г

40. Стейк страуса – содержание белка 26 г

41. Стейк кенгуру – содержание белка 23 г

42. Крокодил – содержание белка содержимое 18 г

ВЕГАНСКИЕ И ВЕГЕТАРИАНСКИЕ

43.  Семена конопли  — Содержание белка 31 г

44.  Сейтан  — Белок содержание 25 г

45.  Микопротеин (Кворн)  – Содержание белка 15 г

46.  Гречиха  – Содержание белка 13 г

47.  Тофу/соя  – Содержание белка 8 г

  90 003

ДОБАВКИ

Мы завершим наш список очевидными дополнительными опциями, которые легко выбрать.

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Содержание

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру.  Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

• принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
• во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
• в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

• быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
• быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
• аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

Ускоренный курс по креатину

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в сфере фитнеса, опытным пауэрлифтером или бодибилдером, скорее всего, вы слышали о креатине. Вероятно, вы слышали и хорошее, и плохое об этой пресловутой добавке. Цель этой статьи — предоставить информацию о креатине, его эффективности и/или преимуществах, доступных типах креатина, некотором опровержении пропаганды в СМИ и правильных протоколах дозирования.

Что такое креатин?

Я уверен, что даже самый заядлый домосед хотя бы слышал слово креатин. Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова «мясо» и впервые было обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврёль в 1800-х годах. ⁵

Креатин представляет собой природную азотистую органическую кислоту, содержащуюся в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, содержится в скелетных мышцах. Креатин вырабатывается из аминокислот, а именно из L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени. ²

Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины запасов креатина в вашем организме может поступать из мяса. ⁵

Преимущества добавок с креатином

Не вдаваясь в научные и технические подробности, креатин хранится в мышцах и используется в качестве формы энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительном использовании мышц. Когда он истощается в мышцах, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности. Это известно как энергетическая система АТФ-СР в организме. ⁶

Как было кратко сказано, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Вкратце это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощи. ⁶

Еще одним преимуществом креатина является то, что он помогает мышцам выглядеть более полными, поскольку он фактически втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. Было показано, что это оказывает довольно благоприятное анаболическое действие, поскольку увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о том, что она выросла. Следовательно, эта мышечная клетка отвечает увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования этого белка. ⁴

Было также показано, что креатин подавляет накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы чувствуете во время данного упражнения, может быть не таким интенсивным или может быть притупленным, что может привести к большему количеству повторений. ³

Типы креатина

С тех пор как креатин был обнаружен в мире фитнеса как полезная добавка, производители пищевых добавок пытались манипулировать химической структурой, чтобы создать лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия, моногидрат креатина, который был впервые представлен EAS в 1993, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «суперкреатины», вероятно, не стоят того.

Не вдаваясь в подробности преимуществ/недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных сегодня креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина снова и снова доказывает свою безопасность и эффективность, и компании, производящие добавки, постоянно пытаются, так сказать, «изобрести велосипед», чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина. ¹

• Моногидрат
• Этиловый эфир
• Забуференный трикреатин малат
• Креатин жидкий

Креатин и средства массовой информации

Как и все, что дает результаты, средства массовой информации возлагают вину за некоторые плохие вещи, которые произошли со спортсменами за последние несколько лет, на креатин. Существует бесчисленное множество исследований, статей и т. д., развенчивающих некоторые пропагандистские утверждения, которые средства массовой информации связывают с креатином, в основном связанными с проблемами почек. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.

Исследование недвусмысленно утверждает, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу же отмечают, что никакие долгосрочные исследования (т.е. 10+ лет) было выполнено. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме была проведена пара полных обзоров литературы (1, 31). Для тех, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет употребления подряд не окажут отрицательного эффекта, то негативный эффект, которого мы ожидаем, просто никогда не произойдет.

Следует также отметить, что каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто цитируют высокие уровни креатина, которые были обнаружены в тестах у людей, страдающих от обезвоживания. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то добавки с креатином. Более того, средства массовой информации часто путают креатин с креатинином, который является совершенно другим веществом, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин – это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.

Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и на самом деле факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, цитируется доктором Ричардом Крейдером:

Еще в середине 90-х мы провели несколько исследований, в которых измерялись и отслеживались травмы, судороги, тепловая болезнь, сдвиг жидкости и т. д. Исследования в целом показали, что не было никакого отрицательного эффекта от использования креатина или была небольшая гипергидратация, когда у вас была некоторая задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировки — преимущество. Спортсмены, использующие креатин, на самом деле имели меньше случаев судорог.

Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. д. о безопасности креатина, но те, что опубликованы, являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативного оттенка, который часто сопровождает креатин. ⁸

Как дозировать креатин?

В методе дозирования креатина за последнее десятилетие мало что изменилось. Некоторые люди выбирают «фазу загрузки», которая на самом деле так и есть. По сути, он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффект проявляется быстрее. Фаза загрузки обычно состоит из пяти дней, добавляя около 20 граммов в день. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня. После «фазы загрузки» добавление 5-10 граммов в день дает оптимальные результаты. ⁷

Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и ко всему, со временем организм может привыкнуть к нему, и он может потерять свою эффективность. Следовательно, принято принимать креатин в течение 8-12 недель с последующим перерывом в 8-12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде необязательна, но является обычной практикой.

Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, заключается в добавлении к креатину простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают создать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин в мышцы с гораздо большей скоростью для более быстрого и эффективного усвоения.

Также имейте в виду, что из-за своей природы креатин наиболее эффективен при полном обезвоживании организма. Это не принесет пользы, если вы не будете пить много воды. ⁷

Заключение

Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам увеличить количество повторений в тренажерном зале, тогда креатин для вас. Имейте в виду, что креатин — это просто добавка, а это значит, что он должен дополнять хорошую диету и тренировки; нет дополнения, которое может заменить либо. Однако, если и то, и другое в порядке, вы можете ожидать хорошего повышения от этой естественной добавки.

Ссылки :
1. Барр, Дэвид. «Т НАЦИЯ | Креатиновый спор». Т НАЦИЯ | Разумная и неустанная погоня за мышцами. 27 сент.
2005. Интернет. 16 сентября 2010 г.
2. «Креатин — MayoClinic.com». Медицинская информация и инструменты клиники Мэйо для здорового образа жизни – MayoClinic.com. 1 июня 2010 г. Интернет. 20 сентября 2010 г.
3. «Креатин, креатин везде и нигде нет объективной информации!» Абсолютный креатин. 2006. Интернет 27 сентября
2010.
4. Моногидрат креатина: факты о добавках креатина, побочные эффекты и преимущества. Веб. 27 сентября 2010 г.
5. «Креатин». Википедия, свободная энциклопедия. Веб. 27 сентября 2010 г.
6. Фланаган, Имонн. «Добавка моногидрата креатина — обзор литературы». Веб. 23 сентября 2010 г.
7. Фланнаган, Имонн. «Практическое применение добавок моногидрата креатина». Веб. 23 сентября 2010 г.
8. Шугарт, Крис и Ричард Крайдер. «Т НАЦИЯ | Правда о креатиновой панике в СМИ». Т НАЦИЯ | Разумная и неустанная погоня за мышцами. 2 сентября 2010 г. Интернет. 24 сентября 2010 г.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Недавно было начато 6-месячное двойное слепое РКИ, чтобы помочь получить более точные данные для ответа на этот вопрос. Мы обновим эту страницу, когда будут опубликованы результаты.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что добавки с креатином могут усугубить выпадение волос. ^[1] В этом РКИ у мужчин, получавших креатин, наблюдалось значительное повышение уровня в крови дигидротестостерона (ДГТ) — андрогена, который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.

Поскольку креатин является одной из немногих добавок, которая надежно повышает производительность, а также обладает хорошим профилем безопасности, ^[2] такой побочный эффект был бы самым нежелательным откровением.

Итак, насколько вы должны беспокоиться о том, что креатин может вызвать выпадение волос?

Развитие выпадения волос у мужчин относительно хорошо изучено. Взаимодействуя с волосяными фолликулами, ДГТ может вызывать выпадение волос. ^{[3] [4]} Вероятность того, что данный волос выпадет с большей или меньшей вероятностью, из-за чувствительности к ДГТ или по другим причинам, зависит от его локализации (при выпадении волос по мужскому типу макушка и линия роста волос сначала становятся тонкими). ) и ваше генетическое наследие. ^{[5] [6]}

ДГТ является метаболитом другого андрогена: тестостерона. Фермент под названием 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон (тестостерон, не связанный ни с сывороточным альбумином, ни с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ)) в ДГТ. ^[7] ДГТ может связываться с рецепторами на волосяных фолликулах кожи головы, вызывая их сокращение и прекращение роста волос с течением времени. ^{[8] [9]} Препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, такие как финастерид (Пропеция), могут быть очень эффективными в предотвращении выпадения волос. ^[10]

Развитие выпадения волос у женщин менее изучено. Генетические факторы действительно способствуют облысению по женскому типу, но важность генов, идентифицированных у женщин, менее ясна, чем важность, которую играют гены, идентифицированные у мужчин. ^[11] Точно так же считается, что ДГТ играет меньшую роль в выпадении волос у женщин. ^[12] Считается, что дополнительные факторы, такие как уровень эстрогена, имеют некоторое влияние на выпадение волос у женщин, но и здесь имеются противоречивые данные. ^[13]

Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в облысении по мужскому типу и меньшую роль в облысении по женскому типу. Факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее изучены, чем факторы, вызывающие выпадение волос у мужчин.

Только одно РКИ связало прием креатина с увеличением ДГТ. ^[1] Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых игроков в регби мужского пола, рандомизированных на две группы: одна группа принимала плацебо, а другая получала ударную дозу креатина моногидрата (25 г/день) в течение 7 дней. затем поддерживающая доза (5 г/сут) в течение 14 дней. Изменения уровня тестостерона существенно не отличались между двумя группами, но ДГТ был значительно повышен на 7-й день (на 0,44 нг/мл выше исходного уровня, т. е. 56,1%) и на 21-й день (на 0,12 нг/мл выше исходного уровня, т. е. 40,8%) в группа креатина.

В опубликованном ответе на это исследование в основном содержались вопросы о методах, но статистических ошибок обнаружено не было. ^[14] Следует отметить, что в этом исследовании креатин тестировался на наличие 25 различных потенциальных примесей, таких как стимуляторы и андрогенные стероиды. ^[14] Ничего не обнаружено, что исключает возможность того, что изменения в DHT были вызваны незаконными загрязнителями.

На сегодняшний день это единственное РКИ, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Тем не менее, в ряде исследований было проверено влияние креатина на тестостерон. Только в двух РКИ наблюдалось значительное увеличение уровня тестостерона при приеме 20 г креатина в день в течение 6 дней 9. 0009 [15] и 7 дней. ^[16] Десять РКИ не обнаружили влияния креатина на тестостерон. ^{[17] [18] [19] [1] [20] [21] [22] [23] [24] [25]} Эти РКИ длились от 6 дней до 10 недель, и в них использовались дозы моногидрата креатина от 3 до 25 г/день. Одно РКИ, в котором использовался малат креатина, также не выявило влияния на уровень тестостерона. ^[26] Важно отметить, что в пяти из этих РКИ специально изучали влияние креатина на свободный тестостерон, форма, которая превращается в ДГТ. Все не видели значительного увеличения. ^{[17] [20] [22] [18] [24]}

Может ли креатин повышать ДГТ без увеличения тестостерона, как сообщалось в одном исследовании? На самом деле, да, по крайней мере, двумя способами. Во-первых, креатин может незначительно увеличивать свободный тестостерон, но значительно увеличивать ДГТ (т. е. небольшое увеличение свободного тестостерона, основного материала ДГТ, может привести к гораздо большему увеличению ДГТ). Во-вторых, креатин может активировать 5-альфа-редуктазу, фермент, который превращает свободный тестостерон в ДГТ. Одна или обе гипотезы могут быть верными. Или ни то, ни другое. Нынешние доказательства просто не позволяют нам занять определенную позицию.

Прежде чем мы закончим, мы должны упомянуть три предостережения. Во-первых, все эти исследования проводились на здоровых молодых мужчинах, и все, кроме одного, на спортсменах или других тренированных людях. Во-вторых, в одном исследовании, в котором рассматривался ДГТ и отмечалось увеличение, ДГТ оставался в пределах нормы; так что даже , если креатин увеличивает ДГТ, он все равно не может вызвать большую потерю волос, чем это могло бы произойти в противном случае. В-третьих, и самое главное: влияние добавок креатина на выпадение волос напрямую не изучалось, поэтому все, что мы можем сделать, это обоснованные предположения.

«В Год мира и созидания мы начинаем День молодежи с трудовой акции по благоустройству достопримечательных мест Витебска. Завершит первый день молодежная вечеринка в Парке Победителей (Парке аттракционов). Здесь же можно будет побывать на презентации Дня молодежи, встретиться с молодыми белорусскими исполнителями и коллективами. Основные мероприятия Дня молодежи развернутся 15 июля. Молодежь из всех регионов Беларуси примет участие в патриотической акции на площади Победы у мемориального комплекса «Освободителям Витебска — советским воинам, партизанам и подпольщикам», — рассказала Вероника Гудкова. — Более 700 начинающих артистов в составе творческих коллективов и индивидуальных исполнителей зажгут фестиваль-конкурс молодежного творчества «Огонь молодежных талантов» на площадке Витебского государственного университета им. П.М.Машерова».

Далее, на базе Футбольного манежа Витебска порядка 600 молодых людей — специалистов медиасферы из всех регионов страны — примут участие в республиканском медиафоруме PROdigital. Символический старт даст открытый диалог «Медиатехнологии в современных реалиях реализации государственной молодежной политики». Ожидается, что в работе этой дискуссионной площадки примет участие государственный секретарь Союзного государства Дмитрий Мезенцев.

Для участников форума подготовлена серия образовательных мероприятий — мастер-классы по основам информационного противоборства, медиасопровождению и продвижению проектов, практические занятия по видеомонтажу и обработке фотографий, оформлению и редактированию сообществ в соцсетях, продвижению и постингу, созданию качественного и интересного медиаконтента и др.

«Белорусским студенческим отрядам в этом году исполняется 60 лет. Этому событию будет посвящено торжественное открытие имиджевого остановочного павильона БРСМ. Он разместится по адресу: Московский пр-т, 35. Монтаж новой остановки в Витебске начнется уже завтра. Подготовительные работы и процесс установки помогут осуществить бойцы студенческих отрядов. Церемония открытия брендированного символикой БРСМ и БСО остановочного пункта в сопровождении молодежного кавер-бенда и пиротехнических фонтанов состоится в главный день молодежного праздника в 15. 30. Уверена, что молодежь привнесет в общественную жизнь Витебска этот приятный акцент, который станет одной из важных новостей для молодежи в череде фестивальных событий «Славянского базара в Витебске», — отметила секретарь ЦК БРСМ.

Кульминацией Дня молодежи на XXXII Международном фестивале искусств «Славянский базар в Витебске» станет гала-концерт закрытия. На сцене у КЗ «Витебск» выступят победители фестиваля-конкурса «Огонь молодежных талантов», а также эстрадные артисты Егор Канн, Даниил Мышковец, Иван Здонюк, Кирилл Громов, Вероника Цубикова, Зинаида Zina Bless, Alena Tovstik), DANAYA, Martwin. Хедлайнер молодежного праздника — популярный белорусский блогер миллионник Дим Димыч, автор популярных у молодежи треков «Кубики-Рубики», «Тили-Тесто», «Ладушки» и многим другим. Завершит День молодежи красочный фейерверк.

Главная задача проекта «День молодежи» — популяризация молодежного движения страны через поддержку талантливой и одаренной молодежи, в том числе молодежных субкультур и творческих объединений, воспитание у молодежи гражданского самосознания. Его организаторами выступают Белорусский республиканский союз молодежи, Министерство образования, Витебский облисполком и Центр культуры «Витебск» (Дирекция фестиваля искусств «Славянский базар в Витебске»). Начиная с 2004 года День молодежи на Международном фестивале искусств «Славянский базар в Витебске» объединил сотни тысяч юношей и девушек.-0-

Должны ли новички выполнять большое количество повторений? — SAPT

На днях один из наших стажеров, Джарретт, подошел ко мне, качая головой и с раздраженным выражением лица. Я спросил его, что случилось, и он продолжил рассказывать мне об инциденте, который произошел, когда он был на полу местного спортзала (в котором он работает тренером).

Очевидно, он был свидетелем того, как тренер по баскетболу обучал двух девочек жиму лежа, и было очевидно, что девочки впервые разучивали это движение. Тренер заставлял девушек делать сеты по 15 повторений за раз, при этом их локти растопыривались в стороны, а их тела извивались и извивались, когда они изо всех сил пытались выжать штангу обратно вверх.

Защитные инстинкты Джарретта сработали, и он быстро подошел к тренеру, чтобы спасти тела и души бедных девочек от раздавливания насмерть. Разговор шел примерно так:

Джарретт: «Эм, извините, что прерываю, но лично я не рекомендую вам, чтобы девушки так давили на перекладину, расставив локти и все такое. Это довольно опасно для плечевого сустава, и не говоря уже о том, что они смогут генерировать гораздо больше силы, слегка подогнув локти.Я бы также рекомендовал, чтобы они практиковали жим лежа с гораздо меньшим количеством повторений, чем 15 за раз, так как вы можете быстро увидеть их форму. ломается с большим количеством повторений, и таким образом трудно выучить новое движение».

Тренер (выглядит отчетливо, но немного озадаченно, прежде чем отмахнуться от сказанного): «Ну, хорошо, да, эти девушки еще не готовы к этому. придерживайтесь большого количества повторений, так как они только новички».

Джарретт: «О, ладно, я понял. Так вы говорите, что девушки не готовы к здоровым плечам, развитию прочной моторики и улучшению общего качества движений, поскольку они только новички? «*

*На самом деле он этого не сказал (хотя небольшая часть меня хотела бы, чтобы он сказал), но, к счастью, был достаточно любезен, чтобы не затевать драку, и просто ушел. Однако, уходя, он услышал, как тренер понизил голос и сказал (я не шучу) двум девушкам: «Вы слышите все, что только что сказал этот парень? Да, он понятия не имеет, о чем говорит. игнорировать его»

Что подводит меня к центральному пункту этого поста:

Хватит программировать высокие повторения для начинающих, РАДИ ЛЮБВИ!!!!!

Одно из моих самых больших раздражений (помимо того, что я наступаю на что-то мокрое в носках) — это наблюдать, как инструктор по тяжелой атлетике берет новичка в тренажерный зал и заставляет его выполнять подходы из 10-15 повторений для всего, что они делают. обучение.

Теперь, прежде чем я продолжу, позвольте мне полностью раскрыться: я делал то же самое, когда только начинал работать тренером. Вот, я сказал это. Я, Стив Рид, давал много повторений новичкам, пытаясь научить их различным упражнениям.

И да, если бы я мог вернуться в то время, когда я работал со своим первым клиентом, я бы дал себе хадокен прямо в лицо.

В конце концов, это обычная (хотя и неудачная) практика, которой обучают в большинстве сертификационных курсов и текстов упражнений. Тем не менее, как обычно, часто существует большой разрыв между теорией из учебников и реальным применением, и печально, что потребовалось так много времени (и все еще есть пути), чтобы более «здоровые» методы обучения проникли в образовательную сферу. тренеров, силовых тренеров и / или тех, кто просто проводит кого-то через базовые инструкции по подъему тяжестей.

Когда обычный человек ищет совет/информацию о том, как «приучиться» к поднятию тяжестей, обычно первая статья или человек, которого они встречают, советуют ему делать где-то от десяти до двадцати повторений на каждый т.н.г.н.г. Приседания, жимы в тренажере, становая тяга, жим лежа, удары головой о стену. Пятнадцать повторений на всех.

Грустно, но факт.

При обучении кого-то правильному выполнению сложного упражнения — в первую очередь становой тяги, приседаний, жима лежа, а я даже добавлю к ним отжимания — сохраняйте количество повторений И низкая нагрузка.

Кому-то намного легче сосредоточиться на правильной технике, когда ему нужно беспокоиться только о 2-5 повторениях, а не о 10-20 повторениях, ОСОБЕННО в чем-то вроде становой тяги, где так много «движущихся частей» для им думать. Либо они слишком устанут физически, либо или просто умственно потеряют внимание. Честно говоря, со стороны тренера несправедливо просить их поступить иначе.

Например, если цель состоит в том, чтобы выполнить 30 полных повторений в подъеме, я бы порекомендовал избегать стандартного протокола 3×10, который вы увидите практически в каждой программе для начинающих. Я бы предпочел, чтобы кто-то выполнил 10 подходов по 3 повторения, убедившись, что каждое повторение идеально (или, по крайней мере, настолько идеально, насколько это возможно, учитывая, что они учатся чему-то новому), чтобы достичь 30 полных повторений для тот день.

Не говоря уже о том, что они гораздо чаще будут подвергаться процессу подготовки и завершения подъема, выполняя его десять раз за одно занятие, а не три.

На заметку: если вас беспокоит тот факт, что нагрузка должна оставаться низкой даже при меньшем количестве повторений, не сомневайтесь, новичок станет сильнее, используя нагрузку всего лишь 30-40% от своей разовой. максимум повторения. В этом отделе не нужно торопить события.

И чтобы было ясно, это немного другая история, если мы говорим о вспомогательных упражнениях, таких как тяга, приседания или тяги вниз. Я думаю, что было бы совершенно нормально набрать больший объем с помощью этих упражнений, так как риск травмы намного ниже, и, как правило, легче быстрее выучить эти движения.

Не говоря уже о том, что вы можете легко выполнять многоповторные упражнения с проулером/санями, которые, по сути, являются односторонними упражнениями для ног, или даже фермерские рывки, если на то пошло, которые являются «высокоповторными» упражнениями для корпуса и плечевого пояса. (удерживая среднюю часть тела натянутой/стабильной, а лопатки слегка повернутыми вверх, приведенными и наклоненными назад).

Как только новичок может продемонстрировать мастерство с рассматриваемой моделью движения, , затем , он получает зеленый свет, чтобы немного увеличить количество повторений или (возможно, что я бы предпочел) продолжать снижать количество повторений в базовых упражнениях, но прогресс за счет постепенного увеличения используемого веса.

Руководство по жиму лежа для женщин

Шейн написал подробное руководство по жиму лежа для Outlift, но я хотела написать руководство по жиму лежа специально для женщин. Ведь мужчины и женщины по-разному подходят к этому подъему. Многие женщины вообще этого не делают, придерживаясь толковых упражнений, таких как отжимания.

Жим лежа — мощное упражнение. Если вы женщина, которая хочет увеличить силу и размер верхней части тела, жим лежа может стать отличным упражнением для включения в вашу тренировочную программу, особенно если вы уже освоили отжимания.

Изучив основы жима лежа, вы можете воспользоваться несколькими хорошими упражнениями для развития и вспомогательными упражнениями. Давайте посмотрим поближе.

Содержание

Преимущества жима лежа для женщин

Хотя жим лежа не всегда считается женским упражнением, вероятно, так и должно быть. Это составное движение, которое задействует все ваши толкающие мышцы, что делает его отличным базовым упражнением в любой хорошей программе для наращивания мышечной массы.

Жим лежа в основном бьет:

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передняя и медиальная дельты (спереди и по бокам плеч)

Подробнее Сила верхней части тела

Жим лежа очень похож на отжимание. Оба упражнения тренируют толкающие мышцы. Однако постепенно утяжелять отжимания сложно. Если вы не носите утяжеленный рюкзак, вы не можете точно прибавлять 2,5–5 фунтов за каждую тренировку.

Вот где сияет жим лежа. Очень легко постепенно перегружаться. Вы можете поднять 50 фунтов на одной тренировке, 55 фунтов на следующей и 60 фунтов на следующей тренировке.

Сила, которую вы приобретаете, невероятно полезна. Это мышцы, которые вам нужны, чтобы отрываться от земли, поднимать предметы над головой и бросать предметы.

Жим лежа также отлично подходит для улучшения плотности костей. Это может быть важно для женщин с возрастом, особенно если они обеспокоены остеопорозом.

Больше Размер верхней части тела от мышечной массы

Жим лежа отлично подходит для набора мышечной массы. Это одно из лучших упражнений для увеличения грудных мышц, плеч и трицепсов. Он заполнит вашу грудь, сделав ее более толстой и упругой. Это также хорошо для развития верхней половины телосложения «песочные часы».

Форма «Правильный жим лежа»

Как новичок, первое, что нужно сделать, это выбрать вес, с которым вы можете справиться. Это сложнее, чем кажется. Так что вам нужно будет угадать, и мы хотим ошибиться в сторону слишком легкого. Если после нескольких повторений вы обнаружите, что оно слишком легкое, ничего страшного. Просто считайте это подходом для разминки, увеличьте вес и повторите попытку. Таким образом, ваш первый день жима, вероятно, не будет слишком сложным, а больше связан с определением правильного веса для количества подходов и повторений, к которому вы стремитесь.

Ваша форма естественным образом со временем улучшится. Пока жим лёжа безболезненный, всё должно быть в порядке — оно не будет выглядеть как учебник в первый день.

Иногда вы не можете навязать правильную технику. Вам нужно попрактиковаться и лечь спать, мозг перестроится, и в следующий раз вы волшебным образом будете делать это лучше. Это мало чем отличается от обучения танцам или игре на музыкальном инструменте. Вы можете чувствовать себя немного неуклюже в течение нескольких сеансов, ложиться спать, и вдруг вы можете это сделать. Вот разбивка.

1. Правильно установите оборудование для стенда. Установите предохранители на нужной высоте (если у вас нет корректировщика), которая находится прямо над вашими ребрами. Если вы больше не можете поднимать вес и вам приходится сбрасывать вес на предохранитель, вес не должен сжимать ваше тело, и вы должны быть в состоянии выскользнуть.
2. Обязательно наденьте зажимы на конец штанги и используйте вес, соответствующий вашей силе.
3. Лягте на скамью, поставьте ноги на землю и смотрите прямо под перекладину.
4. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Держите запястья прямо и не позволяйте им опускаться.
5. Снимите штангу со стойки, выпрямив руки и подняв ее.
6. Сделайте глубокий вдох, под контролем опустите штангу на грудь, согните руки в локтях и держите локти прямо под руками.
7. После того, как вы попали в грудь, взорвитесь так быстро, как только сможете, возвращая штангу в исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки.

Видеодемонстрация жима штанги лежа

Чтобы узнать о правильной технике жима лежа, вы можете посмотреть это видео, в котором Марко тренирует Мариэль:

Ширина хвата и как это влияет на подъем штанга шире и растопырьте локти. Просто имейте в виду, что при большом весе и/или чувствительных плечах это может вызвать боль в плече.

Чем уже ваш хват штанги, тем больше вам, естественно, придется сгибать локти, когда вы опускаете штангу, и это задействует больше ваших трицепсов. (Иногда называется жим лежа узким хватом.)

Многие люди считают, что умеренная ширина хвата, немного шире ширины плеч, когда локти находятся под углом 45 градусов к телу, когда штанга опущена, является лучшим вариантом. Это:

• Хорошее сочетание проработки грудных мышц, плеч и трицепсов
• Часто это самая мощная позиция человека (могут поднять наибольший вес)
• Легче на плечах и избавит вас от боли.

Распространенные ошибки при жиме лежа, которых следует избегать

Вот некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают при жиме лежа.

1. Чрезмерное выгибание спины. Это техника пауэрлифтинга для поднятия большего веса, потому что вы сокращаете диапазон движения, позволяя вам поднимать намного больше, чем вы можете выдержать. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или мышечную силу для реального мира, вам понадобится полный диапазон движений. Выполнение полного диапазона не только лучше отразится в реальном мире, но и мышцы будут выглядеть более трехмерными и выглядеть лучше. Таким образом, выгибание спины во время жима не относится к 9.9% женщин (если вы не соревнуетесь в пауэрлифтинге), а также это может вызвать боли в спине, травмы и т.д.
2. Поднятие ягодиц со скамьи во время жима. Держите ягодицы на скамье. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы отрываются, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Уменьшайте вес, будьте терпеливы, и вы станете сильнее.
3. Отталкивание штанги от груди. Некоторые люди делают это, чтобы использовать импульс, чтобы сделать больше повторений. Но это просто еще один намек на то, что вы используете слишком тяжелый вес. Вы тренируете кости грудной клетки или тренируете грудные мышцы, плечи и трицепсы? Если вы тренируете мышцы, используйте их. Уменьшите вес, используйте правильную форму, и ваши мышцы станут сильнее.
4. Поднятие слишком большого веса. Это уже как бы покрыто предыдущими пунктами. Не торопите процесс. Выполняйте правильную форму, бросайте себе вызов, делайте достаточно подходов и нужное количество повторений, и вы станете сильнее. Если вы не становитесь сильнее с помощью хороших тренировок, форсирование этого путем поднятия тяжестей не поможет. Вам следует обратить внимание на свое питание, образ жизни, сон и т. д.

Используйте средний диапазон повторений

В общем, для роста мышц и размера мышц вам нужно выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений.  Оптимальным диапазоном часто является диапазон 8-12 повторений. Если вы обнаружите, что не можете выполнить 5 повторений, используйте более легкий вес. Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес. Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптируется к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Бросьте вызов себе, но остановитесь, чтобы не потерпеть неудачу

В идеале, вы должны остановить свой подход, когда вы вот-вот потерпите неудачу.  Но как новичок, трудно точно знать, как сильно вы стараетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте делать больше. Старайтесь выкладываться до упора, пока ваши мышцы не сдадутся, и вам придется оставить штангу на страховке. Таким образом, вы будете знать, на что это похоже. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух подходов, затем добавляйте еще

Начните с пары подходов, затем добавляйте еще по мере того, как вы становитесь сильнее.  Мы рекомендуем делать два подхода в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес и не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода. Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении.

Отдых между подходами 1–2 минуты

Продолжительность отдыха между жимом лежа не очень важна. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно стимулируете одинаковый объем мышечного роста. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, гарантируя, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает работу ваших мышц.

Мы хотим бросить вызов вашим мышцам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основной причиной отдыха всего пару минут является то, что ваши тренировки должны быть короткими и плотными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения по кругу/суперсету. Сделайте сет жимов лежа, отдохните минуту, затем сделайте сет кубковых приседаний рядом со скамьей, отдохните минуту, затем выполните второй сет жимов лежа, а затем второй сет кубковых приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

Бесплатный жим лежа с полной тренировкой тела для женщин-новичков

Если у вас нет тренировки, вам может быть интересна наша полная программа Bony to Bombshell. Примерная тренировка для новичков для женщин, в которой в начале отдается предпочтение жиму лежа, может выглядеть так:

1. Жим лежа:  2 подхода, борясь изо всех сил.
2. Румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
3. Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений.
4. Тяга гантелей к одной руке:  2 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъемы:  2 подхода по 10 повторений.
6. Бонусная работа с ягодичными мышцами:  2 набора ягодичных мостиков или тазобедренных суставов

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ТАБЛИЦУ GOOGLE

Жим лежа для женщин-НАЧИНАЮЩИХ с упором на ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений и заполнить лист.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, как женщина?

Итак, если вы хотите хорошо жать, чем больше вы жимаете, тем лучше. Однако вам нужно сбалансировать это с вашим восстановлением.

Если вы хотите включить жим лежа в комплексную тренировку, вы можете делать жим лежа один раз в неделю и выполнять два других вспомогательных упражнения для верхней части тела.

В идеале, как женщина, вы должны выполнять три тренировки всего тела в неделю для оптимального набора мышечной массы. Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц на следующие 2–3 дня.  После этих 2–3 дней ваши мышцы будут (в основном) восстановлены, и вы должны быть готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть сильнее . Вы должны быть в состоянии поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней, тренировки каждый второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

• Понедельник: тренировка №1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка №2 (даже если болит)
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка №3 (даже если болит)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых (и полное восстановление)

Какое оборудование вам нужно для жима лежа

Если вы посещаете тренажерный зал, у них есть все, что вам нужно. Если вы находитесь дома, вам потребуется несколько ключевых элементов оборудования:

• Клетка/стойка, подставка для приседаний с предохранительными подлокотниками и т. п.
• J-образные чашки для удержания штанги в исходном положении
• Олимпийская штанга (по сравнению с дешевой штангой, в ней есть подшипники, поэтому блины могут вращаться при нажатии)
• Хомуты/зажимы для штанги. Это удерживает вес от соскальзывания.
• Плоская или регулируемая скамья, которая может опускаться.
• Диски для штанги. Сменные тарелки удобно иметь, поэтому легко набрать вес.

Вот домашний тренажерный зал Шейна со стойкой Rogue Squat, безопасными руками, гантелями, штангой и т. д.

Как избежать травм при жиме лежа?

Предотвращение травм сводится к здравому смыслу:

• Соблюдайте правильную форму. Сорок пять градусов, по-видимому, являются хорошим значением по умолчанию для большинства людей.
• Используйте наблюдателя или установите предохранители.
• Всегда используйте вес, с которым вы можете справиться.
• Всегда работайте в том диапазоне движений, который вам удобен.
• Никогда не «проталкивайте» боль. Прекратите поднимать тяжести, если почувствуете боль, и обратитесь к профессионалу (например, к спортивному физиотерапевту).
• Не выполняйте тест на одноповторный максимум. Мы предполагаем, что вы не пауэрлифтер, а обычная женщина, которая хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее. Придерживайтесь более высоких диапазонов повторений, таких как 8-12 повторений, чтобы избежать боли в суставах. Вам не нужно поднимать такой вес, чтобы сделать менее 5 повторений.

Может ли жим лежа помочь мне похудеть?

Поднятие тяжестей в целом может помочь вам сохранить мышечную массу при питании с дефицитом калорий. Это делает силовые тренировки отличной идеей в сочетании с диетой для похудения, потому что большинство людей теряют много сил, пытаясь сжечь жир. Но сам по себе жим лежа не заставит вас сжигать жир.

И наоборот, жим лежа может привести к набору веса за счет набора мышечной массы. Если вы бросите вызов своим мышцам, чтобы стать сильнее, ваш аппетит может усилиться, и после еды ваше тело восстанавливает эти мышцы больше и полнее, которые будут весить больше.

Может ли женский жим лежа помочь мне набрать вес?

В общем, поднятие тяжестей — отличный способ набрать вес для худых от природы женщин. Подъем говорит телу, что ему нужно увеличить сухую массу за счет мышц. Это изменит ваш аппетит, изменит ваши потребности во сне и т. д. Мы включаем жим гантелей в нашу программу как часть упражнений для верхней части тела с возможностью сделать жим штанги позже, если кто-то захочет это сделать.

Но набрать вес за счет мышечной массы может быть сложно, так как вам придется сочетать силовые тренировки с диетой для наращивания мышечной массы (и образом жизни, направленным на наращивание мышечной массы). Здесь вы можете получить полную информацию о росте мышечной массы у худых женщин.

Может ли жим лежа увеличить грудь?

Жим лежа задействует грудные мышцы под грудью, выталкивая их и заполняя кожу. Это дает вашей груди более выраженную основу для сидения, делая ее больше, тверже и выше.

Нужно ли использовать корректировщик при жиме? Что такое оружие корректировщика безопасности?

Если вы в тренажерном зале, вы определенно можете использовать корректировщик. Большинство людей готовы помочь и гордятся тем, что их об этом просят. Тем не менее, не все умеют правильно определять. Некоторые люди сразу же прыгнут и схватят штангу, когда у вас все будет хорошо.

Поскольку мы тренируемся дома, мы просто используем страховочные кронштейны, прикрепленные к нашей стойке для приседаний. Сделайте хорошее предположение о том, какая высота вам понадобится. Используйте штангу без веса (так что она весит всего 45 фунтов) и проверьте ее. Вы хотите, чтобы он был достаточно низким, чтобы вы могли выполнить весь диапазон движения без того, чтобы штанга отскакивала от предохранителей слишком рано, но не настолько низко, чтобы не сломать ваши ребра, если вы действительно потерпите неудачу и вам придется использовать предохранительные рычаги.

Если вас беспокоит этот вопрос, вам не нужно делать жим штанги лежа. Вы всегда можете выполнить жим гантелей лежа, который не требует корректировщика и во многих отношениях является превосходным упражнением, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Это хорошее время для небольшого перехода…

Альтернативы жиму лежа

Жим гантелей лежа

Вам вообще не нужен жим лежа. На самом деле, большинству женщин мы рекомендуем жим гантелей, а не штангу.

• Не требует штанги и блинов.
• Не требует корректировщика или предохранителей.
• Имеет более естественный диапазон движений.
• В целом меньше возможностей для болей в плече из-за естественного диапазона движения, потому что ваши руки зафиксированы в положении штанги.
• В целом, это более спортивное упражнение, поскольку оно тренирует больше мышц-стабилизаторов (именно поэтому вы не можете использовать такой большой вес).
• Его по-прежнему можно нагружать достаточно сильно, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Отжимания

Если вы находитесь дома и у вас нет оборудования, вы можете выполнять проверенные отжимания вместо жима лежа. Работают похожие мышцы. Вдобавок ко всему, поскольку отжимания — это упражнение с замкнутой цепью, в некоторых отношениях оно превосходит жим лежа. Но главный недостаток в том, что сложно постепенно перегружаться. Это означает, что трудно добавить немного веса к упражнению, чтобы со временем усложнить его.

Лучший способ научиться отжиматься — начать делать их на наклонной поверхности, например, на столешнице, и постепенно опускаться на пол. Вот обучающее видео, в котором Марко учит, как отжиматься и прогрессировать:

Помощь в жиме лежа и вспомогательные упражнения

Что касается вспомогательных упражнений, мы пытаемся выбрать составные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь увеличить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу. Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим лежа узким хватом

Все, что значительно уже стандартного хвата, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом. Вы можете просто сдвинуть хват на пару дюймов. Но обычно это делается с хватом немного за пределами ширины плеч, а локти прижаты к бокам, вот так:

Если вы пытаетесь увеличить грудь и стать сильнее в жиме лежа с умеренным или большим числом повторений (8–20 повторений), то жим лежа узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме лежа на 8+ повторений наша грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, скорее всего, будут ограничивающим фактором, поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным упражнением.

Жим лежа на паузе

Жим лежа с паузой точно такой же, как и обычный, только с 1-секундной паузой со штангой на груди.  На самом деле, если вы разбираетесь в пауэрлифтинге, то это стандартный способ выполнения подъема.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы люди не отскакивали штангой от груди, что считается мошенничеством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться. Видите ли, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышечной массы. Затем, когда вы выжимаете штангу вверх, ваша грудь сжимается, и ваши трицепсы начинают работать больше. Таким образом, акцентируя внимание на нижней части, подъем становится более тяжелым для нашей груди, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше гарантируя, что мы ограничены силой нашей груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем большую нагрузку принимают на себя плечи. Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30°.

Жим лежа ногами вверх

Это жим лежа, когда ваши ноги опираются на скамью. Он устраняет нагрузку на ноги, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, минимизирует прогиб в спине и, по-видимому, является отличным общим средством для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете включить их в свою тренировочную программу в качестве немного более легкого вспомогательного подъема.

Жим с пола

Жим с пола — вспомогательное упражнение для жима лежа, которое отлично подходит для коренастых женщин. Тем не менее, это не так хорошо работает для женщин с более длинными руками или более мелкой грудной клеткой, учитывая, что этот подъем сильно ограничивает диапазон движения.

Тем не менее, если у вас болят плечи после жима лежа, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам стабильность, которой они так жаждали.

Лучший вспомогательный жим лёжа

Из всех больших составных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличное упражнение для накачивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих движений мы вряд ли нарастим эти мышцы.

Проблема с грудью:  большинство женщин получат отличное развитие груди от жима лежа, но, в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого основную тяжесть нагрузки будут нести плечи. Лучший способ решить эту проблему — скорректировать технику так, чтобы подчеркнуть грудь: использовать более широкий хват или переключиться на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, такие как разведение гантелей, разведение троса, разведение рук на тренажере или тренажер для грудных мышц.

Проблема с плечами:  у некоторых женщин так грудь доминирует, что их плечи не получают большого роста от жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим разведением локтей, делая моментные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть другие подъемы, такие как боковые подъемы, чтобы позаботиться о ваших плечах для верхней части тела песочных часов.

Проблема с трицепсами: безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он плохо стимулирует рост наших трицепсов. Хорошей новостью является то, что отстающие трицепсы равны   легко крепится с помощью вспомогательных подъемников. Если наряду с жимом лежа мы добавим черепокрушители или отжимания на трицепс, проблема исчезнет. Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, трицепсовые разгибания почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для нашего трицепса.

Жим лежа — это потрясающее упражнение для набора массы, но стоит добавить несколько вспомогательных упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые не полностью стимулируются им. И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

• Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, переносятся довольно хорошо, но они делают огромный акцент на коротких (латеральных и медиальных) мышцах. головки ваших трицепсов.
• Отжимания на трицепс:  Отлично подходят для укрепления трицепсов, что важно, если у вас возникают проблемы с блокировкой жима лежа  или  , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают — жим лежа хватом или гантелями).
• Жимы для наземных мин:  Это отличное упражнение, позволяющее накачать плечи и верхнюю часть груди, позволяя лопаткам свободно двигаться. Это делает их отличным аксессуаром для женщин, которым нужна большая стабильность и сила плеч.
• Разведения гантелей или троса:  Это простые упражнения, которые помогут накачать грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и сильное сокращение грудных мышц вверху. Этот большой диапазон движений отлично подходит для увеличения груди.
• Тренажер для грудных мышц: нет ничего лучше хорошего тренажера для грудных мышц . Они сохраняют постоянное напряжение в вашей груди на протяжении всего (огромного) диапазона движения, а также обеспечивают стабильность, которая вам нужна, чтобы довольно сильно нагружать тренажер.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед плечевой передней протяжкой выполните жим штанги из-за головы сидя и подъемы гантелей в стороны.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения на средние дельты

Упражнения для плеч

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Содержание

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Скрыть содержание

• Передние дельты.
• Средние дельты.
• Трапеции.
• Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

• Надостная мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Бицепс.
• Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Безопасность

Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Дополнительная экипировка

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: /silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-v-vise-na-perekladine.html.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Жим гантелей над головой стоя или сидя: наращиваем мышечную массу Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч Жим штанги с груди стоя или сидя Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов Попеременные махи гантелями вперед — популярное упражнение для укрепления дельт Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

Плечевая передняя протяжка выполняется из следующего исходного положения. Стоим ноги врозь, спина прямая. Штангу держим чуть шире плеч у бёдер, хватом сверху.

1. Делаем вдох и протягиваем гриф вверх вдоль тела, локти поднимаем как можно выше, поднимаем до подбородка.
2. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В этом движении дельтовидная мышца плеча (в основном средняя часть) поднимает руку до горизонтали. Движение выше горизонтали включает в работу трапециевидную мышцу, которая поднимает лопатку.

Полезные продукты для пищеварительного тракта 5 упражнений для трапециевидной мышцы спины 5 эффективных упражнений для симметрии и проп…

Протяжка со штангой в положении стоя – базовая тренировка для качественной проработки мускулатуры плеч. Регулярное выполнение упражнения дает возможность довольно быстро нарастить мышечную массу в представленной зоне. Протяжка со штангой относится к категории занятий, которые допускают возможность использования внушительного веса.

Какие мышцы работают?

Протяжка со штангой стоя позволяет хорошенько нагрузить отдельные группы мышц. В ходе подъема спортивного снаряда напрягается сначала дельтовидная мускулатура. Затем начинают работать трапеции, бицепс, плечелучевая и передняя зубчатая мышцы. Удержание штанги в высокой позиции дает возможность оказывать нагрузки на ткани, отвечающие за поднятие лопаток. Соблюдение правильной техники при выполнении протяжки со штангой обеспечивает сосредоточение усилий на плечевом поясе, а также позволяет задействовать верх спины.

Техника выполнения упражнения

Протяжку нижнего блока или штанги вдоль туловища осуществляют согласно такому принципу:

1. Гриф снаряда обхватывают ладонями сверху. Принимают ровную вертикальную стойку, удерживая штангу в подвешенном состоянии на уровне таза.
2. Грудную клетку слегка раскрывают во фронтальном направлении. Лопатки сводят вместе. Соблюдают естественный прогиб поясницы.
3. Осуществляют глубокий вдох на полный объем легких. Задержав дыхание, локти разводят по сторонам, а затем перемещают вверх, строго по вертикали. Плечевой пояс стараются оставлять неподвижным. Гриф штанги должен плавно скользить вдоль всего корпуса тела.
4. Локти перемещают на уровень плеч. Если помимо дельтовидных мышц возникает желание хорошенько проработать трапеции, в таком случае локти необходимо поднимать максимально высоко.
5. В верхней позиции выполняют выдох. Вновь задерживают дыхание и опускают штангу вниз.

О ширине хвата

Дискуссионным вопросом среди атлетов выступает необходимая ширина хвата во время выполнения протяжки со штангой. Чем уже держится гриф спортивного снаряда, тем больше сложностей возникает с разведением локтей в стороны. В данном случае основная нагрузка приходится на фронтальную область дельтовидной мускулатуры. Слишком широкий хват обеспечивает нагрузки преимущественно на руки. Оптимальным решением считается удержание грифа штанги в позиции немного уже ширины плеч.

Польза, вред, противопоказания

Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.

Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.

Стандартные ошибки новичков

Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:

1. Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
2. Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
3. Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
4. Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
5. Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
6. Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
7. Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.

Полезная экипировка

Довольно часто в ходе протяжки штанги дают о себе знать дискомфортные ощущения в кистях рук. Чтобы избежать возникновения неприятности, рекомендуется заблаговременно надеть на запястья фиксирующие напульсники либо обмотать проблемный участок эластичными бинтами. Перчатки послужат защитой для кожи на ладонях от появления мозолей.

Хорошим решением выглядит использование тяжелоатлетического пояса. Такая экипировка станет отличной страховкой для поясницы. Ошибок при выполнении упражнения будет гораздо меньше.

Если сложно поддерживать акцентированный хват грифа штанги, стоит надеть на перекладину лямки, накинув последние на запястья. Идея позволяет избежать неожиданного выскальзывания спортивного снаряда из рук.

В заключение

Приняв во внимание советы из нашей статьи, можно получить в распоряжение действенное упражнение, которое позволяет довольно быстро визуально расширить плечевой пояс и достичь выраженного мышечного объема. В качестве альтернативы протяжке штанги допускается организация тренировки с использованием блочного тренажера или гантелей.

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

Скрыть содержание

• Правильная техника выполнения
• Безопасность
• Дополнительная экипировка
• Типичные ошибки
• Полезные советы
• Передние дельты.
• Средние дельты.
• Трапеции.
• Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

• Надостная мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Бицепс.
• Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Безопасность

Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Дополнительная экипировка

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: /silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-v-vise-na-perekladine.html.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Наверх

Жим гантелей над головой стоя или сидя: наращиваем мышечную массу

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Жим штанги с груди стоя или сидя

Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов

Попеременные махи гантелями вперед — популярное упражнение для укрепления дельт

Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Упражнения, включая позы йоги и легкие растяжки, могут помочь удлинить и укрепить мышцы плеча и облегчить боль.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, отмечая их ощущения. Скорее всего, вы почувствуете некоторую боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или скованность в плече — обычное явление, от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы снять боль и напряжение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы облегчить боль в плече. Начните с 10-минутной тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии любого напряжения в плечах и других местах, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекратите упражнения, если почувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих его мышцах. При выполнении этого упражнения опустите руку, если чувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его на сгиб левого локтя или поддерживайте руку левой рукой.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеча.

Это упражнение мягко снимает напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
2. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить эту растяжку:

1. Положите 1 руку на плечо и 1 руку над ухом, чтобы мягко направлять движение.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
3. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

1. Стоя, обеими руками держите эспандер, ремень или полотенце за спиной.
2. Расширьте грудь, сдвинув лопатки друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы усилить растяжку, сблизьте руки вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, разведите руки в стороны.
2. Скрестите локти перед собой, правая рука сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
4. Протяните правую руку вокруг, чтобы соединить ладони.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
7. На вдохе раскройте грудную клетку и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра обращенными вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

1. Сядьте на стул, поставив лодыжки прямо под колени.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, положив тыльную сторону левой руки на бедро.
3. Опустите правую руку туда, где вам удобно.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

1. Встаньте левой рукой на спинку стула.
2. Опустите правую руку.
3. Сделайте круг правой рукой 5 раз в каждом направлении.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверной проем, согнув локти и руки под углом 90 градусов.
2. Шагните правой ногой вперед, упираясь ладонями в боковые стороны дверной рамы.
3. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.
5. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Эта поза переворачивания укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Встаньте на четвереньки. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Слегка согните колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам.
3. Удерживая позвоночник прямым, наклоните голову к стопам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы Собаки, направленной вниз, соедините большие пальцы ног и колени немного шире бедер.
2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Положите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
2. Опустите руку, чтобы подвести ее под грудь и к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левую сторону.

Поделиться на Pinterest

Помимо упражнений для плеч, вы можете попробовать домашние средства, чтобы облегчить боль и ускорить заживление.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, прикладывайте лед и компрессируйте плечо. По возможности поднимите плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с английской солью.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Наносите ментоловую мазь, крем с арникой или смесь эфирных масел на пораженный участок несколько раз в день.

Регулярный массаж и акупунктурные процедуры могут облегчить боль и привести тело в равновесие. Вы также можете попробовать мануальную терапию, такую ​​как хиропрактика, остеопатия или рольфинг.

Помимо выполнения этих упражнений, вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Соблюдайте правильную осанку и не сутультесь и не горбитесь, когда сидите, стоите и занимаетесь повседневными делами.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите коррективы.
• Больше отдыхайте и воздержитесь от любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны при выполнении действий, связанных с хватанием чего-либо над головой, переносом тяжелых предметов или наклоном вперед. Если вам приходится выполнять эти действия как часть вашей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или обоих бедрах или у вас жар.

Чтобы определить, что вызывает боль, и выбрать лучший план лечения, врач может сделать рентген, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если:

• у вас боли в обоих плечах
• у вас боли в обоих бедрах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Было ли это полезно?

Хотя боль в плече является обычным явлением, ее можно предотвратить и вылечить. Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы облегчить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете самостоятельно лечить боль в плече домашними средствами. Продолжение упражнений и лечения даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Упражнения, включая позы йоги и легкие растяжки, могут помочь удлинить и укрепить мышцы плеча и облегчить боль.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, отмечая их ощущения. Скорее всего, вы почувствуете некоторую боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или скованность в плече — обычное явление, от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы снять боль и напряжение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы облегчить боль в плече. Начните с 10-минутной тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии любого напряжения в плечах и других местах, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекратите упражнения, если почувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих его мышцах. При выполнении этого упражнения опустите руку, если чувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его на сгиб левого локтя или поддерживайте руку левой рукой.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеча.

Это упражнение мягко снимает напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
2. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить эту растяжку:

1. Положите 1 руку на плечо и 1 руку над ухом, чтобы мягко направлять движение.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
3. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

1. Стоя, обеими руками держите эспандер, ремень или полотенце за спиной.
2. Расширьте грудь, сдвинув лопатки друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы усилить растяжку, сблизьте руки вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, разведите руки в стороны.
2. Скрестите локти перед собой, правая рука сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
4. Протяните правую руку вокруг, чтобы соединить ладони.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
7. На вдохе раскройте грудную клетку и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра обращенными вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

1. Сядьте на стул, поставив лодыжки прямо под колени.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, положив тыльную сторону левой руки на бедро.
3. Опустите правую руку туда, где вам удобно.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

1. Встаньте левой рукой на спинку стула.
2. Опустите правую руку.
3. Сделайте круг правой рукой 5 раз в каждом направлении.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверной проем, согнув локти и руки под углом 90 градусов.
2. Шагните правой ногой вперед, упираясь ладонями в боковые стороны дверной рамы.
3. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.
5. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Эта поза переворачивания укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Встаньте на четвереньки. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Слегка согните колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам.
3. Удерживая позвоночник прямым, наклоните голову к стопам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы Собаки, направленной вниз, соедините большие пальцы ног и колени немного шире бедер.
2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Положите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
2. Опустите руку, чтобы подвести ее под грудь и к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левую сторону.

Поделиться на Pinterest

Помимо упражнений для плеч, вы можете попробовать домашние средства, чтобы облегчить боль и ускорить заживление.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, прикладывайте лед и компрессируйте плечо. По возможности поднимите плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с английской солью.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Наносите ментоловую мазь, крем с арникой или смесь эфирных масел на пораженный участок несколько раз в день.

Регулярный массаж и акупунктурные процедуры могут облегчить боль и привести тело в равновесие. Вы также можете попробовать мануальную терапию, такую ​​как хиропрактика, остеопатия или рольфинг.

Помимо выполнения этих упражнений, вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Соблюдайте правильную осанку и не сутультесь и не горбитесь, когда сидите, стоите и занимаетесь повседневными делами.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите коррективы.
• Больше отдыхайте и воздержитесь от любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны при выполнении действий, связанных с хватанием чего-либо над головой, переносом тяжелых предметов или наклоном вперед. Если вам приходится выполнять эти действия как часть вашей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или обоих бедрах или у вас жар.

Чтобы определить, что вызывает боль, и выбрать лучший план лечения, врач может сделать рентген, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если:

• у вас боли в обоих плечах
• у вас боли в обоих бедрах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.