Кардио перед тренировкой: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?

Убивает ли кардио прирост силы !

Задайте вопрос любому бодибилдеру старой школы, убивает ли кардио прирост, и он, скорее всего, бросит на вас странный взгляд и удивится, почему вы вообще задаете этот вопрос. Однако правда в том, что это не так просто, как кажется на первый взгляд. Конечно, если вы делаете только кардио, вам будет сложно сохранить достигнутые результаты, но это не значит, что вы вообще не можете делать кардио. Давайте посмотрим на науку, стоящую за этим, чтобы лучше понять правду и мифы.

 

 

 

Много кардио может убить прирост силы

 

Исследование, проведенное в 80-х годах  , предоставило некоторые доказательства того, что за утверждениями есть правда, но если вы посмотрите на исследование, они на самом деле сравнили шесть дней в неделю кардио и 5 дней в неделю силовых тренировок. Есть две вещи, из-за которых трудно сделать какие-либо определенные выводы из этого. Во-первых, большинство людей, тренирующихся для роста/мышечной гипертрофии, в любом случае не собираются делать кардио шесть раз в неделю. Другим фактором при рассмотрении исследования является то, что в нем использовались силовые тренировки, а не гипертрофические. Это делает невозможным применение именно к обсуждаемому нами вопросу.

 

 

 

Кардио и силовые тренировки для максимального результата

 

Несколько недавних исследований  показали, что сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок потенциально может улучшить производительность мышц и развитие гипертрофии. Хотя оба исследования включали небольшое количество сердечно-сосудистых тренировок, первое из них включало 45-минутную сессию езды на велосипеде, а второе включало две тренировки с отягощениями и две тренировки на выносливость в неделю. Это говорит о том, что умеренное количество кардиотренировок может быть полезным для развития мышц. Однако второе исследование  также пришел к выводу, что тренировки на выносливость мешали развитию взрывной силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Поэтому, если вы тренируетесь для увеличения силы, то, возможно, ограничьте кардиотренировки или выполняйте только упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба.

 

 

 

Высокоинтенсивное кардио по утрам

 

Исследование 2014 года   , в котором изучалась молекулярная биология восстановления после упражнений, показало, что любые высокоинтенсивные кардио/тренировки на выносливость должны выполняться утром с не менее чем 3-часовым периодом восстановления перед любой тренировкой с отягощениями. Это связано с тем, что фазы восстановления и адаптации тренировок с отягощениями и кардиотренировок могут конкурировать за ресурсы в организме. Исследование предложило полную дозаправку между утренней тренировкой на выносливость и дневной сессией сопротивления. Он также пришел к выводу, что достаточное количество белка перед сном действительно помогает в синтезе новых мышечных волокон и восстановлении мышечных повреждений.

 

 

 

Кардио перед силовыми тренировками не обязательно плохо

Недавно был сделан вывод о том, что кардиотренировки перед силовыми тренировками будут препятствовать вашей способности максимально тренироваться во время тренировок с отягощениями. Исследование, о котором мы упоминали выше, на самом деле пришло к выводу, что выполнение силовой тренировки после тренировки с низкой интенсивностью действительно может помочь улучшить прирост силы, а также улучшить адаптацию к выносливости по сравнению с упражнениями на выносливость. Идея о том, что кардио перед силовыми тренировками вредна, исходит из высокоинтенсивных кардио, которые могут нагрузить вашу нервную систему, а также утомить ваши мышцы, израсходовав большое количество мышечного гликогена. Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы и/или силовые тренировки, рекомендуется избегать высокоинтенсивных кардиоупражнений непосредственно перед тренировками с отягощениями .

 

 

 

Будьте осторожны, какое кардио вы делаете

 

 

Не все кардиотренировки одинаковы. Если вы хотите увеличить мышечную силу или размер, то бег не будет идеальным вариантом. Во-первых, количество воздействия от бега пропорционально вашему весу, поэтому, если вы набираете массу, бег будет более сложным и приведет к увеличению нагрузки на ваши суставы. Во-вторых, поскольку большая часть мышечной работы во время бега носит эксцентрический характер, это может привести к значительному мышечному стрессу и повреждению. Это нормально, если вы хотите стать бегуном, потому что ваше тело будет соответствующим образом адаптироваться, однако, если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы или размера, это не идеально. Тренировки в стиле кроссфит, которые сочетают в себе силовые или функциональные упражнения для создания кардиоэффекта, будут более специфичны для тех, кто хочет сохранить свои результаты силовых тренировок. Другой вариант — упражнения с низкой ударной нагрузкой.

 

Также рекомендуется сократить время, которое вы тратите на кардиотренировки, и увеличить интенсивность, чтобы сохранить эффект. Высокоинтенсивное утреннее кардио натощак два или три раза в неделю поможет сжечь жир и даст толчок вашему дню. После этого хорошо днем ​​или ранним вечером тренируйтесь с отягощениями, и вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, сохраняя при этом мышечную массу!

 

Итак, в целом хорошая новость заключается в том, что вы можете делать кардио и при этом продолжать тренироваться для набора мышечной массы, а плохая новость заключается в том, что у вас больше нет оправдания не делать кардио!

 

Если вы ищете достойное кардиооборудование, у нас в настоящее время есть предложение на наше кардиооборудование, нажмите на баннер ниже. .. 

Преимущества кардио после силовых тренировок | Стиль жизни

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между штангой или бегуном. Правда в том, что это не так. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больший вес и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. При поднятии тяжестей силовые тренировки укрепляют квадрицепсы, кор и икры (основные мышцы, которые позволяют вам работать сильнее).

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако, когда вы должны это сделать? Судя по названию этой статьи, мы, вероятно, уже дали вам спойлеры. Выполнение кардио после подъема держит вас свежими для силы, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Почему нужно делать кардио после силовой тренировки?
  • 1.1 Предотвращает усталость перед тренировкой
  • 1.2 Вы будете поднимать более тяжелые веса
  • 1.3 Вы будете готовы развить больше мышц

Предотвращает усталость перед тренировкой

Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей отнимает больше мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых полезных занятий для тела, но чрезмерный бег может привести к утомлению спортсмена, что повлияет на величину силы что вы можете производить

Если ваши мышцы или нервная система затронуты в легкой степени, у вас будет трудности для сдаваться оптимально под бар. Не говоря уже о том, что усталость может аффект вили острота ума, из-за чего вам может не хватать концентрации. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерная кардионагрузка перед подъемом также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная. Эти энергетические системы важны для различных видов физической активности, и все они ярко проявляются в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Это время, которое требуется каждому из них для использования:

Система питания АТП-ПК: (+/-) 12 секунд

гликолитическая энергетическая система: 30 секунд – две минуты

окислительная энергетическая система: более двух минут

Имейте в виду, что это приблизительные значения, и многие факторы будут влиять на влияние каждой системы питания на разных атлетов.

В приведенной ниже таблице показаны различные сценарии использования каждой системы питания для кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Кардио тренировка	Тренировка на выносливость
APT-PC — короткие и полные спринты	ATP-PC: тяжелые подъемы в диапазоне 1-3 повторений
Гликолитик: маршруты от 400 до 800 метров	Гликолитик: более тяжелые подъемы в диапазоне 4-8 повторений.
Окислительный: более 800 м длинных гонок	Оксидативный – работа с большим числом повторений 10+

Поэтому, если вы выполняете высокоинтенсивные спринтерские тренировки, вы также нагружаете энергетические системы, необходимые для более тяжелых упражнений. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день.

Если вы пробежитесь перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию своего тела на поднятие тяжестей — энергетическая система APT-PC.

Например, ваше тело сохраняет только определенное количество гликогена в мышцах, которое может быть использовано для тренировки, которое поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два варианта:

• Хотите разделить высокоинтенсивные кардио/тренировки с отягощениями на разные дни?
• Или вы хотите сделать кардио/выносливость высокой интенсивности в тот же день?

Это будет зависеть от атлета в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезно заниматься в течение всего дня с высокой интенсивностью, например, функциональным спортсменам, в то время как другим может быть полезно разделить их, например, спортсменам-бодибилдерам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.

Вы будете готовы развить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем организме, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сердечно-сосудистыми тренировками и тренировками с отягощениями.

La фермент MTOR (механистическая цель рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышается после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. И было замечено, что фермент AMPK (активируемая аденозинмонофосфатом протеинкиназа 5) вырабатывается больше после упражнений низкой интенсивности.

Кроме того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардиотренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование 2011 года предполагает, что резкое увеличение AMPK во время тренировки с отягощениями снижает передачу сигналов mTOR. Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь между AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR.

То есть, если вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения перед поднятием тяжестей, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Нокдаун mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка вы испытываете после тренировки. Для тех, кто заинтересован в максимально возможной силе и размере, например, бодибилдеров, это может иметь неприятные последствия. Этот фактор находится на нижней границе важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в общем прогрессе в каждом стиле тренировок.

Должны ли вы принимать предварительную тренировку перед кардио? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Если вы когда-либо погружались в мир предтренировочных комплексов, вы, вероятно, знаете, что это отличная добавка для того, чтобы поднять ваши подъемы на ступеньку выше.

Мышечный пампинг, который вы можете получить с помощью предтренировочного комплекса, трудно сравниться, и со всей этой кровью, бегущей по вашим венам, и молочной кислотой, буферизованной, вы также можете работать чертовски дольше, прежде чем ваши мышцы устанут.

Еще лучше то, что прием перед тренировкой также может помочь с потерей жира!

Так что неудивительно, что посетители тренажерного зала любят этот продукт, и неудивительно, что добавки перед тренировкой являются ключом к хорошей тренировочной системе.

Но что, если у вас выходной и вы просто делаете кардио, стоит ли вам принимать предтренировочный комплекс?

Прежде всего, давайте установим, что именно мы имеем в виду, когда говорим «до тренировки».

Что такое добавка перед тренировкой?

Так же, как жиросжигатели, протеин, ВСАА и т.п., предтренировочные комплексы представляют собой класс пищевых добавок, которые сочетают в себе несколько ингредиентов для получения идеального результата, повышающего энергию и повышающего спортивные результаты.

Они предназначены для приема перед тренировкой и, как правило, содержат смесь ингредиентов для улучшения быстрой работоспособности и потенциального улучшения длительной адаптации к тренировкам ¹ .

Вот что вы часто видите в ингредиентах:

BCAA

Вы когда-нибудь выпивали шейкер, наполненный сладостью BCAA с малиной и синей корочкой?

Да, мы все согласны с тем, что они очень вкусные. Но какой в ​​них смысл?

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три специфические аминокислоты, которые добавляются в предтренировочные добавки или могут приниматься отдельно.

Они содержат валин, лейцин и изолейцин и используются в добавках для повышения скорости синтеза мышечного белка, минимизации распада белка, уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой ² , и уменьшения болезненности мышц при одновременном ускорении восстановления после тренировки.

Бета-аланин

Вы когда-нибудь чувствовали покалывание после приема перед тренировкой? Это бета-аланин для вас.

Бета-аланин представляет собой внутримышечный буферный белок, повышающий уровень карнозина.

Помогает вывести кислоту из мышц, уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить усталость ³ .

Кофеин

Нервное ощущение «Мне нужно пойти заняться чем-нибудь», которое вы испытываете после приема порции предтренировочного комплекса, обычно является результатом одного: кофеина.

Кофеин является наиболее распространенным ингредиентом предтренировочных комплексов. Он быстро всасывается в кровь с пиком эффекта через 30-60 минут после приема внутрь.

Было показано, что он улучшает производительность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление, а также улучшает когнитивные функции ¹ .

Большинство смесей, которые вы увидите, содержат около 200-300 мг кофеина на порцию.

Креатин

Несмотря на то, что это природная аминокислота, добавление креатина в предтренировочные комплексы помогает повысить внутримышечный уровень фосфокреатина.

В конечном итоге это улучшает физическую работоспособность и морфологию мышц ⁴ .

Оксид азота

Оксид азота — это молекула, которая увеличивает приток крови к мышцам, что повышает физическую работоспособность.

Это компонент, отвечающий за «насос».

Зачем принимать предтренировочный комплекс?

Если вы выпили одну или две порции предтренировочных комплексов в надежде, что получите лучший пампинг в своей жизни и сможете тренироваться часами подряд, это может помочь вам в этом.

Но вот что еще вы получаете:

Улучшение выработки силы

Хотя прием добавки перед тренировкой не заставит вас приседать с дополнительными 40 фунтами, это может помочь вашему телу избежать усталости во время тренировки. путь до этого.

Исследования показывают, что многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS) могут помочь смягчить связанное с утомлением снижение выработки силы, которое часто наблюдается в течение нескольких подходов или повторений.

В одном конкретном исследовании участники, принимавшие MIPS, предотвратили снижение 1ПМ после приема добавки для жима ногами ¹ .

Таким образом, хотя это может и не помочь вам увеличить рабочий вес, но может помешать вам сбросить вес, когда вы выполняете подход за подходом.

Повышение мышечной выносливости

Влияние добавок перед тренировкой на мышечную усталость является главной причиной, по которой посетители спортзалов принимают их.

Возможно, из-за его роли в буферизации кислот от накопления в мышцах, многочисленные исследования показывают, что мышечная выносливость увеличивается после приема добавки перед тренировкой ^5,6 .

Однако, несмотря на то, что существует множество исследований в поддержку MIPS и выносливости, также важно помнить, что многие исследования показали минимальное влияние или отсутствие влияния на мышечную выносливость при приеме добавки перед тренировкой ⁷ .

О каком кардио идет речь?

Мы все слышали, как кто-то в какой-то момент говорил: «Я ненавижу кардио» или «Я никогда не делаю кардио, мне это не нужно» и любые другие оправдания, которые они придумывали, чтобы не делать этого.

Но правда в том, что кардио — неотъемлемая часть любой правильной программы тренировок.

Под кардио мы подразумеваем любую форму физической активности, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему сжигать жир и поддерживать эффективную работу сердца и мышц.

Есть два типа кардиотренировок, на которые обычно ссылаются: стационарное и высокоинтервальное.

Равномерное кардио — это любая форма физической активности, выполняемая в постоянном темпе и с низкой интенсивностью.

Упражнения ниже дыхательного порога в течение длительного периода времени, как в случае стационарного кардио, снижают нагрузку на кардиореспираторную систему.

Одновременно увеличивает концентрацию медленно сокращающихся мышечных волокон, способствуя тем самым улучшению аэробного метаболизма.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые HIIT, представляют собой кардиоупражнения, при которых вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности и периоды восстановления низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения отлично подходят для увеличения аэробных возможностей, сжигания калорий и повышения концентрации быстросокращающихся мышечных волокон.

В отличие от стационарного кардио, ВИИТ работает выше лактатного порога, что может усилить высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы и сжигания жира, таких как тестостерон, гормон роста и ИФР.

Почему вам нужно заниматься кардиотренировками

«Все дело в росте» — очень распространенная фраза, которую вы слышите от лифтеров, но кардио так же важно, как и тяжелая атлетика.

Если вы не хотите терять результаты, вам нужно часами пытаться подобрать правильный график кардио, а не избегать его полностью.

Вот несколько причин, по которым кардиотренировки необходимы в вашей программе тренировок:

1. Стимулирует сжигание жира — Высокоинтенсивное кардио помогает повысить уровень гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как тестостерон и гормон роста. Не говоря уже о том, что если вы делаете кардио натощак, ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание жира для получения энергии.
2. Повышение аэробной эффективности — Аэробные тренировки, особенно такие, как плавание, приучают ваше тело к более эффективному использованию кислорода, помогая тем самым снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в покое, что свидетельствует об улучшении сердечно-сосудистой системы.
3. Повышает иммунитет— Вы можете думать, что физические упражнения подавляют вашу иммунную систему, но это не так. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более здоровый тимус, орган, ответственный за создание специфических иммунных клеток, называемых Т-клетками 9.0033 8
   .
4. Тонизирует ваши мышцы — Большинство людей думают, что кардиотренировки истощают мышцы, но на самом деле они могут быть столь же эффективными для их роста, как и тренировки с отягощениями, если выполнять их правильно. Одно исследование показало, что у мужчин, которые занимались кардио четыре дня в неделю по 45 минут, размер мышц ног увеличился на 5-6% ⁹ .

Итак, что насчет предтренировочных комплексов и кардио?

Люди часто думают о предтренировочных добавках для силовых тренировок, потому что они помогают повысить производительность, сократить время до утомления и увеличить максимальную силу, но есть ли польза от приема предтренировочных добавок перед кардиотренировками?

Предтренировочные комплексы и кардиотренировки в стабильном состоянии

Большинство предтренировочных комплексов, которые вы найдете на рынке, предназначены для помощи в выполнении изнурительных высокоинтенсивных силовых тренировок за счет сокращения времени до наступления усталости и повышения мышечной силы.

Но это не значит, что, даже если они предназначены для работы с высокой нагрузкой, они в некотором роде бесполезны для стабильного кардио.

Под этим мы подразумеваем, что они все еще содержат ингредиенты, которые могут дать вам преимущество. В Performance Lab Pre ​​есть все, что вам нужно, чтобы с легкостью выполнять силовые или кардиотренировки.

Смесь глутатиона и цитруллина помогает увеличить снабжение мышц кислородом для выносливости и повысить умственную концентрацию и интенсивность.

И если вы ищете предтренировочный комплекс для ускорения сжигания жира во время кардио-сессий, сочетание его с Burn Lab Pro может сделать именно это.

Предтренировочный комплекс и HIIT

Предтренировочный комплекс предназначен для высокоинтенсивных тренировок. Если вы принимаете предтренировочный комплекс, содержащий стимуляторы, кофеин взбодрит ваш организм и поможет вам пройти тренировку.

И даже если он не содержит стимуляторов, сочетание ингредиентов в большинстве предтренировочных добавок обеспечит вас энергией, необходимой для взрывной работы.

В Performance Lab Pre ​​смесь глутатиона и цитруллина представляет собой идеальную комбинацию для защиты мышц от окислительного стресса во время высокоинтенсивных тренировок и повышения эффективности мышц.

Креатин помогает пополнить запасы АТФ, которые питают мышцы во время высокоинтенсивной работы, а бета-аланин помогает повысить мышечную выносливость и замедлить утомление.

На что следует обратить внимание

Одна из огромных проблем 95% предтренировочных добавок, доступных на рынке, заключается в том, что они, прямо скажем, полны дерьма.

Будь то дешевые ингредиенты, слишком много кофеина или искусственные ароматизаторы и подсластители, они могут дать вам эффект, которого вы так отчаянно жаждете. Тем не менее, они ничего не делают для вашего здоровья.

К счастью для вас, Performance Lab создала более эффективную и чистую предтренировочную добавку, которая дает вам все, что вы ищете в предтренировочном комплексе, но без всякого мусора.

Performance Lab SPORT Pre — это инновационная смесь Setria® Performance Blend (Setria® Glutathione + L-Citrulline), Creapure® ph20, CarnoSyn® и NutriGenesis® для повышения силы, интенсивности и выносливости без перегрузки кофеином или вздутия живота.

Вердикт

Хотя предтренировочные комплексы зарекомендовали себя как предназначенные для ваших упражнений, они также могут быть полезны перед кардиотренировками.

Если вы выбираете предтренировочный комплекс, не содержащий стимуляторов, но хотите, чтобы заряд энергии, который вы получаете от кофеина, усиливал вашу пробежку, скорее всего, он вам этого не даст.

Но в сочетании с чистым стимулятором, таким как Performance Lab Caffeine+, вы можете получить желаемые результаты.

С натуральным кофеином 50 мг и Suntheanine® 100 мг он обеспечивает более точную дозировку, меньше побочных эффектов и превосходную стимуляцию, настроенную на производительность.

Ссылки

1. PS Harty, HA Zabriskie, JL Erickson, PE Molling, CM Kersick, AR Jagim. Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018 авг; 15(41).
2. РР Вулф. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг; 14:30.
3. RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012 г.; 43(1): 25-37.
4. Р. Купер, Ф. Наклерио, Дж. Оллгроув, А. Хименес. Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 г.; 9(1): 33,
5. П. Б. Коллинз, С. П. Эрнест, Р. Л. Далтон, Р. Дж. Совински, Т. Дж. Грубич, С. Дж. Фавот, А. М. Колетта, К. Расмуссен, М. Гринвуд, Р. Б. Крайдер. Кратковременное влияние готового к употреблению напитка перед тренировкой на физическую работоспособность и восстановление. Питательные вещества. 2017; 9(8): 823.
6. М. Кэмерон, К. Л. Камик, С. Доберштейн, Дж. Л. Эриксон, А. Р. Джагим. Острое влияние многокомпонентной предтренировочной добавки на расход энергии в состоянии покоя и физическую работоспособность у женщин, ведущих активный отдых. J Int Soc Sports Nutr. 2018 5 января; 15:1.
7. Ю. П. Юнг, С. П. Эрнест, М. Кузечян, Э. Гальван, Р. Далтон, Д. Уокер, К. Расмуссен, П. С. Мурано, М. Гринвуд, Р. Б. Крайдер. Влияние однократного приема пищевой добавки перед тренировкой с p-синефрином и без него на расход энергии в состоянии покоя, когнитивные функции и физическую работоспособность. J Int Soc Sports Nutr. 2017 янв; 14:3.
8. Р. Д. Поллок, К. А. О’Брайен, Л. Дж. Дэниэлс, К. Б. Нильсен, А. Роулсон, Н. А. Дуггал, Н. Р. Лазарус, Дж. М. Лорд, А. Филп, С. Д. Р. Харридж. Свойства латеральной широкой мышцы бедра в зависимости от возраста и физиологических функций у велосипедистов-мастеров в возрасте 55-79 летгоды. Стареющая клетка. 2018 апрель; 17(2).
9. А.Р. Конопка, М.П. Харбер. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Exerc Sport Sci Rev. 2014; 42(2): 53-61.

Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше

Должны ли вы принимать предтренировочные комплексы для кардио?

Что такое предтренировочный комплекс?

Pre-workout — спортивные добавки, которые предназначены для обеспечения вашего тела всем, что вам нужно, чтобы подстегнуть ваши амбиции перед чудовищной тренировкой. В частности, они обеспечивают ваше тело тем, что ему нужно, чтобы пройти лишнюю милю и показать себя с лучшей стороны. Предтренировочные комплексы выпускаются в различных формах, будь то индивидуальная добавка, направленная на то, чтобы дать вам больше энергии, или смесь, объединяющая несколько различных добавок в одной.

Наиболее часто встречающиеся ингредиенты на этикетке смеси для приема перед тренировкой часто включают следующее:

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, означают аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. К ним относятся три из девяти незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. BCAA помогают вашему организму усваивать белок и поддерживают сохранение мышц во время восстановления.

Бета-аланин помогает работать усерднее дольше, повышая выносливость и позволяя работать с более высокой интенсивностью.

Кофеин не является для вас чем-то новым, возможно, однако, это не совсем то же самое, что чашка вкусного чая или кофе с молоком. Это обеспечивает серьезный умственный и физический импульс, который увеличивает ваше внимание и концентрацию, а также уровень вашей энергии.

Креатин дает вам запас энергии, когда вам это нужно. Его часто считают добавкой для наращивания мышечной массы. В какой-то степени это верно, но на самом деле именно энергия, которую креатин обеспечивает для выполнения дополнительных повторений, и вода, втягиваемая креатином в мышцы, приводит к большей накачке и лучшей тренировке.

Как действуют добавки перед тренировкой?

Предтренировочные добавки комбинируются и используются, чтобы дать вашим спортивным результатам легальный и безопасный импульс. По сути, это стимуляторы, направленные на высвобождение адреналина наряду с ингибированием рецепторов аденозина.

Предтренировочные добавки, содержащие креатин, обеспечивают дополнительный импульс за счет увеличения выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии для большинства процессов в клетках. Естественно, это приводит к повышению выносливости и способности справляться с более интенсивными упражнениями.

Другие предтренировочные добавки улучшают кровообращение за счет вазодилатации, то есть расширения кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление. В свою очередь, это обеспечивает более эффективную доставку питательных веществ к вашим утомленным мышцам, а также больший мышечный пампинг.

Типы предтренировочных добавок?

Предтренировочные добавки «все в одном»

Вышеупомянутые смеси сочетают в себе как можно больше добавок, дающих энергию и бдительность. К ним относятся коммерчески доступные продукты, такие как энергетические и предтренировочные смеси. Это хороший способ, если вы ищете все, что вам когда-либо понадобится, в одном смешиваемом напитке.

Недостаток в основном касается людей, которые знают, какие добавки они хотят использовать и когда. Например, если вы избегаете кофеина или принимаете BCAA отдельно, этот более доступный вариант может оказаться не идеальным. Принимая во внимание, что если вы ищете, с чего начать, и еще не прописываете программу приема добавок, это хорошее место для начала.

Предтренировочные комплексы без стимуляторов

Довольно часто можно встретить бодибилдеров и спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые хотят накачки и роста, но не стимуляторов – даже кофеина – тогда доступны предтренировочные добавки без стимуляторов, которые помогут вам накачаться без дрожь.

Термогенные предтренировочные жиросжигатели

Термогенные предтренировочные добавки предназначены для контроля веса. Другими словами, они сжигают жир. Они делают это, комбинируя отдельные добавки, которые помогают увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время тренировки.

Предтренировочные комплексы и устойчивые кардиотренировки

Многие предтренировочные добавки предназначены для того, чтобы помочь вам достичь высот высокоинтенсивных интервальных тренировок, и поэтому они не так важны для умеренных кардиотренировок, как для кардиотренировок HIIT (подробнее об этом через мгновение).

Однако, несмотря на то, что они лучше всего подходят для более тяжелых и интенсивных всплесков физических нагрузок, они могут предоставить вам множество других преимуществ, которые, безусловно, приводят к более стабильной кардионагрузке. Например, выносливость, бдительность и запасы энергии. С другой стороны, жиросжигание может быть вашей основной причиной стабильного кардио, и в этом случае вы можете использовать предтренировочную смесь, предназначенную для этого.

В то время как добавки, такие как креатин и кофеин, лучше всего подходят для интенсивных всплесков энергии, тот факт, что они улучшают выносливость, а также мышечные сокращения, предполагает, что их также можно использовать для устойчивых кардиотренировок.

Предтренировочные комплексы и кардиотренировки HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это именно то, для чего предназначены предтренировочные добавки, обеспечивающие вас энергией и стимуляторами, необходимыми для взрывной силы.