Разное

Как тренироваться для вашего типа телосложения: советы по упражнениям и диете, которые помогли экто/мезоморфу набрать мышечную массу

Будучи сравнительно худощавым и высоким парнем, я всегда восхищался людьми, которые легко набирали мышечную массу. В прошлом я время от времени пробовал тренироваться и добился незначительных успехов, но я не реализовал весь свой потенциал, пока не узнал больше о типах телосложения и о том, как правильно тренироваться для них. Здесь я делюсь некоторыми методами и советами по тренировкам, которые помогли мне набрать почти 10 кг за год.

Не поймите меня неправильно; Я все еще не крупный парень, но теперь, когда я знаю, какой у меня тип телосложения, я, по крайней мере, не ожидаю, что буду выглядеть большим. Мой рост в сочетании с длинными конечностями ставит меня в невыгодное положение, когда дело доходит до внешнего вида. бафф. Тем не менее, далеко не невозможно набрать массу, даже если вы считаете себя хардгейнером.

Открою вам секрет: хардгейнеров не бывает.

это трудно для каждый чтобы набрать массу, но, по общему признанию, наличие определенного типа телосложения поможет некоторым легче выглядеть мускулистыми. Если вы действительно хотите классифицировать людей на основе способности набирать вес, мы могли бы назвать людей, которые легче удерживают массу, «легко набирающими», а остальных просто «набирающими».

Если вы гейнер, как и я, вот несколько советов, которые помогут вам начать мышечный рай.

Что такое типы телосложения и почему они важны?

Распознавание и обучение типам телосложения не является чем-то новым; эта теория была впервые создана в 1940-х годах Уильямом Гербертом Шелдоном, развенчана, а затем вновь открыта в недавних типах как своего рода законный способ помочь людям понять ограничения (и возможности) их телосложения.

Его теория выделила три типа телосложения — соматотипы — с разными способностями и спортивными возможностями:

• Эктоморф — Худые люди с быстрым обменом веществ, обычно с более узкими плечами и бедрами.
• мезоморф — Тип телосложения чаще всего ассоциируется с «подтянутыми» людьми, особенно с мужчинами. Мезоморфы имеют широкие плечи, узкие бедра, тонкие суставы, более длинные конечности и средний метаболизм.
• Эндоморф — «коренастые» люди с широкой, квадратной верхней частью тела и более медленным метаболизмом

Естественно, большинство людей попадают между этими категориями, но по нормальному распределению по кривой нормального распределения, где эктоморфы находятся на одном конце, эндоморфы — на другом, а мезоморфы — посередине. Реальность такова, что вы можете в конечном итоге иметь эктоморфную верхнюю часть тела и эндоморфную нижнюю часть тела.

Или, как в моем случае, у вас могут быть широкие плечи и узкая талия, а также длинные худые конечности.

В Интернете есть множество калькуляторов типов телосложения, которые дадут вам приблизительное представление о том, какое у вас сочетание типов телосложения, и как только вы это узнаете, вы сможете начать тренироваться правильно. Конечно, вам нужно будет знать свою цель в фитнесе, которая в моем случае состояла в том, чтобы набрать массу и удержать ее.

Тренировка на массу как экто-мезоморф

Насколько быстро вы набираете мышечную массу, зависит от многих факторов, включая ваш уровень стресса, то, как вы тренируетесь, что/как часто вы едите в течение дня, сколько алкоголя вы употребляете и так далее.

Вы должны помнить, что фитнес — это не пункт назначения, это путешествие. Если бы люди могли тренироваться в течение 12 месяцев, наращивать мышечную массу и сохранять ее до конца своей жизни, я бы подписал каждого 20-летнего на годичный ежедневный режим в тренажерном зале и покончил с этим.

К сожалению, если вы хотите нарастить мышечную массу (или похудеть), вам придется над этим поработать. постоянно. Для некоторых процесс будет проще, но это не так. легкий для всех. Чтобы быть в хорошей форме после 40 лет или позже, вам нужно заботиться о себе, правильно питаться и спать. И, самое главное, силовые тренировки.

Вот шаги, которые я предпринял, чтобы правильно набрать вес во время изоляции.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вам нужно есть намного больше, чем вы думаете

Хотя эктоморфы знают, что им нужно есть больше, чем мезоморфы, они почти никогда этого не делают. Что еще хуже, речь идет не только о том, чтобы есть больше, но и о том, чтобы есть правильные продукты чаще.

Диета Супермена Генри Кавилла включала в себя стейки и яйца на завтрак. И я знаю, что вы собираетесь сказать: «Я могу есть стейки на завтрак», но имейте в виду, что он делал это шесть недель. Можно ли есть стейки и рис в 10 утра каждый день, чтобы набрать вес? Ну, вы должны.

Когда я удвоил свой режим набора веса, я ел овсяные хлопья на ночь на завтрак, говядину и рис в качестве перекуса в середине утра, две порции риса, курицы и зелени на обед и полдник и еще немного еды вечером ( протеиновые батончики, больше протеиновых порошковых коктейлей, протеиновые йогурты, иногда даже гейнеры и т. д.).

Чтобы оценить, сколько вам нужно есть, я недавно посетил My Vital Metrics, чтобы сделать DEXA-сканирование (подробнее об этом позже), и мы сделали тест на базальную скорость метаболизма, чтобы определить, каков мой BMR. Мой BMR составил 2555 калорий — количество калорий, которое мне нужно для существования, — и увеличился почти до 4000, если учесть мой режим упражнений.

Это 4000 калорий в день, если я хочу поддерживать вес моего тела. Чтобы получить прибыль, мне пришлось бы добавить к этому числу несколько сотен; это много риса и курицы, люди. Кроме того, поскольку план состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны убедиться, что вы выполняете свои макросы и потребляете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вам нужно отработать нужное количество

Я всегда думал, что чем больше тренировок, тем больше результатов. В конце концов, Арнольд Шварценеггер сказал, что профессиональные бодибилдеры Золотой эры проводили четыре часа в спортзале перед соревнованиями. Люди, занимающиеся кроссфитом, печально известны тем, что тренируются несколько раз в день. Конечно, это означает, что мне нужно больше тренироваться на все тело, чтобы набрать массу?

Как гейнер, самое худшее, что я могу сделать со своими тренировками, — это сжечь калории. Мне нужно удерживать свои калории, работая над мышцами, а это значит, что лучший подход — тренировать части тела отдельно. Я использовал смесь классического бодибилдинга и упражнений на разгибание ног и распределил свои тренировки в течение недели следующим образом:

• Пекс (толчок)
• Назад (тянуть)
• Трицепс (толчок)
• Бицепс (тяга)
• Плечи (смесь двухтактных движений)
• Ноги
• Отдыхать

Это позволило мне выполнять базовые упражнения, а также изолирующие движения, последние были важны для поддержания низкого потребления калорий, при этом продолжая нагружать мышцы. Я делал 4-5 упражнений в день и тренировался около 30-60 минут, этого более чем достаточно для работы каждой группы мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы должны облегчить кардио

Бег всегда был частью моей жизни, и особенно с тех пор, как я начал работать фитнес-журналистом, тестирование кроссовок и часов для бега стало моей работой на полную ставку. Я люблю бег, но, как и любой другой вид кардиотренировок, он сжигает много калорий и вреден для набора мышечной массы, от чего ваше тело избавится как можно скорее, так как он громоздкий и требует больших усилий для переноски.

Кардиотренировки также ускоряют обмен веществ, а поскольку я гейнер, мой метаболизм и без того быстрый, поэтому мне пришлось снизить нагрузку на бег и езду на велосипеде. Я по-прежнему бегал и катался на велосипеде, потому что не мог просто не тестировать снаряжение, но рекреационное кардио было сведено к минимуму, а когда я что-то делал, я всегда добавлял больше калорий в свой рацион.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы должны пойти тяжело

Хотя я считаю, что гантели и особенно регулируемые гантели являются наиболее универсальным оборудованием для домашнего спортзала, которое вы можете получить, они могут быть очень тяжелыми. Чтобы нарастить мышечную массу в качестве «гейнера», вам нужно будет работать с большим весом, иначе вы можете в конечном итоге привести мышцы в тонус, а не нарастить их.

Я укусил пулю и получил приличную штангу (Mirafit M3), силовую скамью и несколько блинов, чтобы я мог правильно выполнять жим лежа и становую тягу. О чудо, возможность довести свои мышцы до предела помогла мне набрать массу быстрее, чем выполнение 15+ повторений с гантелями.

(Изображение предоставлено Гетти)

Вы должны учитывать отдых

Осознание того, как много мне нужно отдыхать, было еще одним большим препятствием, которое мне пришлось преодолеть. У меня занятое тело, и я всегда ерзаю, что не очень хорошо для того, чтобы свести сжигание калорий к минимуму. Кроме того, я должен был понять, что профессиональные бодибилдеры много спят. Они будут спать по 8-9 часов ночью, а также вздремнуть днем, чтобы свести к минимуму свои потребности в энергии и помочь своим мышцам расти.

В конце концов, я не спал днем, но я старался спать как можно больше ночью, следуя правильному графику сна, сокращая время, проводимое перед экраном, ложась спать и просыпаясь более или менее в одно и то же время каждый день. день, даже в выходные.

мезоморф — женский персональный тренер

Хотите знать, как питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов для вашего типа телосложения? В нашем последнем блоге мы определили 3 различных типа телосложения соматотипа:  Пожалуйста, сначала прочитайте Часть 1, если вы еще этого не сделали.

После того, как вы определили свой тип телосложения, используйте приведенную ниже информацию, чтобы точно настроить свое питание и планы упражнений, чтобы добиться максимального успеха в достижении ваших целей, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или скульптура тела.

ЭКТОМОРФЫ

Питание

• Пейте много свежей воды
• Ешьте натуральные необработанные продукты
90 025 Избегайте резкого сокращения углеводов (ешьте достаточно растительных углеводов)
• Употребляйте достаточное количество калорий, чтобы нарастить мышечную массу рост (не используйте нездоровую пищу под предлогом более быстрого метаболизма, так как это не способствует росту мышц) орехи, семена и ореховое масло.

Фитнес-тренировки

• Сосредоточьтесь на увеличении силы кардио и избегайте или делайте минимальный вес/сопротивление обучение.
• Чтобы увеличить мышечную массу, увеличить силу и смоделировать фигуру эктоморфа, используйте тяжелые веса и упражнения с собственным весом
• Тренируйтесь 3 раза в неделю, чтобы у вас было много дней для восстановления, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти.

МЕЗОМОРФ

Питание

• Пейте много свежей воды
• Ешьте натуральные необработанные продукты 900 26
• Следите за общим потреблением пищи, так как мезоморфы склонны переедать, так как считают, что сбросить вес относительно легко.
• Включите много полезных жиров, таких как авокадо, сливочное масло, оливки, жирная рыба и т. д. наращивание мышечной массы
• Тренируйтесь 3 раза в неделю, чтобы у вас было много дней для восстановления, чтобы дать мышцам возможность восстанавливаться и расти. Питание
  • Пейте много свежей воды
  • Ешьте натуральные необработанные продукты
  • Следите за потреблением углеводов (особенно во второй половине дня) (старайтесь получать углеводы из овощей, а не из переработанных углеводов, таких как хлеб, крекеры). , печенье и т. д.)
  • Никакой еды в течение 3 часов перед сном
  • Потребляйте больше белка при каждом приеме пищи и включайте много овощей/салатов
  • Исключите сладости и уменьшите употребление алкоголя завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, такой как яичный омлет, шпинат, красный перец и зеленый лук

  фитнес-тренировки

  • ваша цель должна быть сосредоточена на сжигании жира при одновременном увеличении мышечной массы, чтобы получить стройное и подтянутое тело
  • Тренируйтесь с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом между подходами, чтобы сжечь запасы жира в организме один сеанс является сеансом HIIT

  С помощью приведенных выше рекомендаций вы сможете вывести свое питание и физические упражнения на новый уровень и увидеть результаты быстрее и лучше, чем когда-либо прежде.

  Если вы хотите узнать больше о своем типе телосложения и о том, как мы можем помочь вам достичь наилучших результатов, свяжитесь с нами.

   

  01 мая 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер/ Комментарий

  redhot персональные тренировки, red hot персональный пилатес, упражнения, похудение, сжигание жира, личный тренер для женщин, персональный тренер в Суссексе, инструктор по пилатесу в Сассексе, советы по упражнениям, лепка тела, тип телосложения, упражнения с собственным весом, здоровое питание, здоровое тело, здоровый завтрак, нарастить мышечную массу, кокосовое масло, эктоморф, эндоморф, мезоморф, бег, длинное и худое тело, тонизирование, питание и физические упражнения, потеря веса женщин, жир, набрать мышечную массу, похудеть, потеря веса, тяжелые веса, необработанная пища , овощи, гидратированные

  Линдсислотер

  23 апреля 2017 г. 23 апреля 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер

  Пытаетесь сбросить лишний вес или задаетесь вопросом, почему у вас не получается набрать мышечную массу? Чтобы поднять свое телосложение на следующий уровень, может быть полезно знать свой тип телосложения (соматотип) и то, как знание того, какой это тип тела, может повлиять на успешный результат. Если есть правильную пищу и тренироваться так, как лучше всего подходит для вашего типа телосложения, успех может быть ближе, чем вы думаете. Ниже вы можете увидеть три различных типа тела, состоящие из эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.

  В этом блоге ( Часть 1) мы поможем вам определить, к какому типу телосложения вы относитесь. Большинство людей могут обнаружить, что у них есть смесь типов, однако обычно есть характеристики одного типа, который больше всего резонирует с каждым человеком, и это будет классифицироваться как ваш доминирующий тип телосложения.

  ЭКТОМОРФ

  • Длинный, худощавый и стройный, с небольшим телосложением
  • Маленькие плечи, грудь и ягодицы
  • Низкий процент жира в организме
  • Трудно набрать мышечную массу
  • Низкий уровень мышечной силы – тренировки с отягощениями вызывают затруднения, предпочитает медленное кардио
  • Трудно набрать вес 

  МЕЗОМОРФ

  • Легко набирает мышечную массу
  • От природы мускулистый и сильный 90 026
  • Худая от природы
  • Широкие плечи
  • Набирает вес легче, чем эктоморфы

  ЭНДОМОРФ

  • Труднее терять жир и удерживать его
  • Высокий процент жира в организме (может быть избыточный вес)
  • Форма тела более округлая, мягкая или изогнутая, грушевидная
  • Легко набирает вес
  • Широкие плечи
  • Чувствительность к обработанным и рафинированным углеводам 

  Часть 2 нашего блога подробно расскажет о соответствующем обучении и питание, которое поможет вам добиться наибольшего успеха для каждого типа телосложения. Не пропустите следующий блог, подписавшись на БЕСПЛАТНО. (справа на этой странице)

  23 апреля 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер/ 2 комментария

  redhot персональные тренировки, потеря жира, наращивание мышечной массы, скульптура тела, упражнения, советы по упражнениям, сжигание жира, женская физкультура, цели, хоршам, потеря дюймов, длинное и худое тело, питание, питание и упражнения, тонизирование, женщины, силовые тренировки, сассекский персональный тренер, красота, соматотип, эктоморф, эндоморф, мезоморф, телосложение, похудение женщины, похудеть, набрать мышечную массу, жир, тренировка

  Линдсислотер

  МЕЗОМОРФ: удивительная способность набирать и терять жир

  Это потрясающе! Мы снова открыты!

  Удивительно, наконец, снова открыться и иметь возможность делать то, что у нас получается лучше всего, и то, что доставляет нам, тренерам, удовольствие от выполнения нашей работы и счастья: ИЗМЕНЯТЬ ЖИЗНЬ!

  В этот вторник я поделюсь некоторыми советами по тренировкам, советами по питанию и стратегиями тренировки умственной выносливости/эмоциональности, которым должен следовать каждый отдельный тип телосложения и включить их в свои тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов с помощью PURE Motivation Fitness. Эта информация также поможет вам узнать больше о науке, генетике и о том, как наши уникальные тела работают с нами, а в некоторых случаях и против нас.

  Позвольте задать вам вопрос? Вы тип телосложения или человек, которому всегда удавалось с легкостью набирать вес и сбрасывать вес (например, можете ли вы заметить результаты в течение 2 недель)?

  Способны ли вы легко наращивать мышечную массу, поднимать более тяжелые веса каждую неделю, а также легко худеть на весах, когда вы действительно начинаете поднимать тяжести, делать кардио или менять диету?

  Знаете ли вы кого-нибудь или ваших друзей, которые не занимаются физическими упражнениями регулярно, но когда они это делают, даже если это происходит в течение месяца, они автоматически начинают терять жир и набирать мышечную массу практически без усилий?

  Если да, то браво, сегодня мы будем говорить о 2-м из 3-х Типов Телосложения: Мезоморф

  ТИП ТЕЛА = МЕЗОМОРФ (АТЛЕТИЧЕСКОЕ, МЫШЕЧНОЕ СТРОЕНИЕ)

  Мезоморф имеет средний костяк, хорошую симметрию, и способность наращивать мышечную массу. Спортивные от природы, 90 253 мезо 90 254, могут легко стать лучшими бодибилдерами или силовыми атлетами. Как правило, легче нарастить мышечную массу, они обычно имеют пропорциональное телосложение и могут терять и набирать вес без особого труда. Человек, который является мезоморфом, обычно также имеет прямохождение.

  Этот тип телосложения имеет тенденцию к более длинному туловищу и коротким конечностям. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, требующих силы и скорости, поскольку у них более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Генетический состав мезоморфов соответствует мощи и силе.

  Мезоморфы являются наиболее «мускулистыми или атлетически сложенными» из трех типов телосложения. Для них характерны широкие квадратные плечи и тонкая талия; средней окружности суставов и от природы сильные, мускулистые, с высоким уровнем энергии и спортивными способностями — даже до тренировки.

  Мезоморфы, как известно, колеблются в весе и обладают замечательной способностью набирать и терять мышцы или жир с минимальными усилиями.

  В атлетическом отношении, по мощи и силе мезоморфные генетические типы превосходят. Они быстро реагируют на тренировки из-за своего среднего метаболизма и больших быстрых мышечных волокон, однако должны помнить о соблюдении дисциплины и последовательности в своем рационе, поскольку мезоморфы могут легко набирать жир и мышцы.

  Сердечно-сосудистые упражнения должны сопровождаться большинством режимов тренировок, чтобы компенсировать среднюю скорость метаболизма.

  МЕЗОМОРФНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:

  Для тренировок сосредоточьтесь на умеренной тренировке на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Mesos может добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу. Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира), ешьте высококачественные жиры с умеренным потреблением углеводов и учитывайте время приема белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В нетренировочные дни мезоморфам следует пропускать предтренировочные перекусы и пить зеленый чай или кофе во второй половине дня.

Стероидные противовоспалительные препараты для лечения суставов

Удалить

Главная

Лекарства

Органы и системы

Опорно-двигательный аппарат

Здоровье позвоночника и суставов

Стероидные противовоспалительные препараты для лечения суставов

{{each products}} {{tmpl({prod:this. target, type: »}) «#productGalleryItemTemplate»}} {{/each}}

Ампулы 3

Гидрокортизон 1

Дипроспан 1

Кеналог 1

Гедеон Рихтер 1

КРКА 1

Шеринг Плау 1

Бетаметазон 1

Гидрокортизон + Лидокаин 1

Триамцинолон 1

Бельгия 1

Венгрия 1

Италия 1

Отпуск по рецепту 3

Лекарственное средство 3

Назад

Доступность товаров

Доступность товаров

Форма выпуска

Форма выпуска

Производители

Производители

Действующие вещества

Действующие вещества

Страна-производитель

Страна-производитель

Отпуск по рецепту

Отпуск по рецепту

Зарегистрировано как

Зарегистрировано как

Объем (мл)

Объем (мл)

Количество (шт. )

Количество (шт.)

Забрать сегодня 3

Ампулы 3

Гидрокортизон 1

Дипроспан 1

Кеналог 1

Гедеон Рихтер 1

КРКА 1

Шеринг Плау 1

Бетаметазон 1

Гидрокортизон + Лидокаин 1

Триамцинолон 1

Бельгия 1

Венгрия 1

Италия 1

Отпуск по рецепту 3

Лекарственное средство 3

+45 бонусов

Дипроспан Суспензия для инъекций 2 мг + 5 мг/мл 1 мл ампулы 1 шт

Производитель: Шеринг Плау

Страна производитель: Бельгия

Действующее вещество (МНН): Бетаметазон

Цена:  4 472 ₽

+10 бонусов

Кеналог 40 Суспензия для инъекций 40 мг/мл 5шт

Производитель: КРКА

Страна производитель: Италия

Действующее вещество (МНН): Триамцинолон

Цена:  1 000 ₽

+4 бонуса

Гидрокортизон-Рихтер Суспензия для внутрисуставного и околосуставного введения 25 мг + 5 мг/мл 5 мл

Производитель: Гедеон Рихтер

Страна производитель: Венгрия

Действующее вещество (МНН): Гидрокортизон + Лидокаин

Цена:  360 ₽

Комбинированный ингаляционный препарат бета-агониста и стероида с фиксированными дозами в качестве терапии по требованию у взрослых или детей с бронхиальной астмой легкой степени

Актуальность

Бронхиальная астма — самое распространенное респираторное заболевание. У многих пациентов астма проявляется в легкой степени, но при этом все же сохраняется риск тяжелых обострений, которые часто приводят к необходимости применения стероидов внутрь. Лечение легкой астмы часто включает профилактическое применение ингаляторов, содержащих стероиды, для уменьшения воспаления в дыхательных путях, а также ингаляционный бронхолитик для облегчения приступов, который расслабляет мышцы дыхательных путей, тем самым быстро купируя симптомы астмы. Комбинированный препарат, который содержит как стероид для профилактики, так и бронхолитик для облегчения приступов, упрощает терапию и обеспечивает постоянное поступление стероидов одновременно с немедленным облегчением симптомов.

Вопрос обзора

Мы изучили результаты клинических испытаний, чтобы оценить эффективность комбинированного ингалятора в лечении легкой бронхиальной астмы при применении по требованию в случае развития симптомов.

Характеристика исследований

Мы провели поиск исследований по март 2021 года. Результаты были получены из шести исследований, в которых сравнивали применение комбинированного ингалятора в режиме по требованию с применением только бронхолитика для облегчения приступов или ежедневным применение профилактического ингалятора в низкой дозе.

Основные результаты

Мы обнаружили, что комбинированный ингалятор при применении по требованию по сравнению с терапией только бронхолитиком для купирования приступов снижал частоту тяжелых обострений, требующих применения стероидов в таблетках, и частоту экстренных госпитализаций с симптомами астмы. Различия в других показателях контроля симптомов и функции легких были слишком малы, чтобы быть клинически значимыми. Частота тяжелых обострений у пациентов, получающих ежедневную профилактическую ингаляционную терапию стероидами или применяющих комбинированный ингалятор по требованию, была сходной. При применении комбинированного ингалятора отмечалась меньшая частота госпитализации и меньшая общая доза ингаляционного стероида, при этом различия в функции легких и показателях контроля симптомов не были клинически значимыми.

В этом обзоре выявлено, что в случае бронхиальной астмы легкой степени применение комбинированного ингалятора при развитии симптомов астмы у пациентов было полезным, приводя к снижению частоты тяжелых обострений по сравнению с применением только бронхолитика для купирования приступов. Кроме того, применение комбинированного ингалятора по требованию было связано со снижением частоты госпитализации и общей дозы ингаляционного стероида по сравнению с регулярной профилактической ингаляционной терапией в низкой дозе.

Качество доказательств

Исследования, из которых были получены данные, были хорошо спланированы и обеспечили надежные выводы, хотя и два из них были открытыми (участники знали, какое лечение получали), что оставляет возможность для смещения (систематической ошибки). По этой причине качество полученных доказательств в целом оценено средним или высоким.

Заметки по переводу: 

Перевод: Конева Наталия Андреевна. Редактирование: Зиганшина Лилия Евгеньевна. Координация проекта по переводу на русский язык: Кокрейн Россия в Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования. По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: [email protected];

Стероиды как рекреационные наркотики | Nature Reviews Гастроэнтерология и гепатология

Стероиды в качестве рекреационных наркотиков

Скачать PDF

Скачать PDF

• Опубликовано: 01 июня 2006 г.

• Стивен Б. Ханауэр ¹  

Nature Clinical Practice Гастроэнтерология и гепатология том 3 , страница 295 (2006)Процитировать эту статью

• 5590 доступов

• Сведения о показателях

Я провел большую часть своей карьеры, пытаясь избежать назначения [стероидов] пациентам с ВЗК . .. однако, как я выяснил, боль является отличным мотиватором нравится персонализировать (не просто индивидуализировать) медицинскую практику. Мое последнее медицинское приключение снова началось с несчастья. Как давний поклонник фитнеса, я думал, что нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни. Я заменил фитнес-программу, в основном основанную на беге трусцой, более разнообразным расписанием, которое включало основные упражнения и работу с личным тренером. Я чувствовал себя прекрасно, хотя моя жена думала, что я немного «набух». Все шло хорошо, пока у меня не развилась частичная грыжа диска С6-7, которая началась с неописуемой боли в плече, которая прогрессировала до мучительной боли в шее и руке, связанной с различными парестезиями. Нестероидные противовоспалительные препараты принесли минимальное облегчение, и в ожидании возвращения моего нейрохирурга, у которого такой же обширный график поездок, как и у меня, мне предложили короткий постепенно уменьшающийся курс метилпреднизолона.

Я опасался принимать стероиды. Я потратил большую часть своей карьеры, пытаясь избежать назначения их пациентам с ВЗК, и рассказал о побочных эффектах глюкокортикоидов. Однако, как я выяснил, боль является отличным мотиватором, и я решил принимать стероиды. В течение 24 часов после приема первой утренней дозы метилпреднизолона боль в плече, шее и руке исчезла, что позволило мне исследовать спектр неврологических сигналов, создаваемых диапазоном движений моей шеи. Я чувствовал себя прекрасно! В тот день я был лечащим врачом нашего (более занятого, чем обычно) стационарного обслуживания и был удивительно энергичным, к большому огорчению моих товарищей, которые должны были не отставать от меня. Я терпел снижение дозы стероидов в течение недели, но, честно говоря, мне было жаль видеть, что ежедневное количество таблеток в упаковке уменьшается. После того, как я закончил курс лечения, боль вернулась, и через 10 дней была назначена операция.

Что теперь делать? Я собирался в краткую поездку в Японию, и из-за предстоящей микродискэктомии и фораменотомии мне запретили принимать НПВП и даже немного облегчить боль. Нужно ли говорить, что с моей стороны было мало разочарования, когда я попросил и получил разрешение на еще один курс стероидов? На этот раз у меня были грандиозные иллюзии, и я начал планировать, как я буду оптимально распределять таблетки в течение недели, гарантируя, что я полностью сведу их к нулю за 24 часа до операции. Моими фокусами были 13-часовой перелет в Японию и однодневная конференция и программа встреч. Я манипулировал графиком дозирования, чтобы минимизировать дозировку во время сна и максимизировать дозировку, когда я бодрствовал в соответствующем часовом поясе. Какой джетлаг? Я легко «пролетал» через 72-часовую поездку и вернулся домой к своему обычному графику, полный энергии и изобилия.

Единственное, что лучше обезболивающего, обеспечиваемого стероидами, это пробуждение в послеоперационной палате. Я был воодушевлен, избавился от боли и невропатии, был готов возобновить свою обычную рутину и тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 48 часов. К счастью, я не принимал стероиды, чтобы улучшить свои результаты, в отличие от некоторых спортсменов. .. но теперь я знаю это чувство.

Информация об авторе

Авторы и организации

1. Главный редактор журнала Nature Clinical Practice Gastroenterology & Hepatology,

   Stephen B Hanauer

Авторы

1. Stephen B Hanauer

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Заявление об этике

Конкурирующие интересы

Автор заявляет об отсутствии конкурирующих финансовых интересов.

Права и разрешения

Перепечатка и разрешения

Об этой статье

Лекарств, ослабляющих иммунную систему и грибковых инфекций | Грибковые инфекции | Грибковая

В целом, наиболее серьезные грибковые инфекции встречаются редко, но все же случаются. Они наиболее распространены среди людей со слабой иммунной системой. Людям с определенными заболеваниями может потребоваться прием лекарств с побочными эффектами, которые могут ослабить вашу иммунную систему и подвергнуть вас риску грибковых инфекций.

В частности, кортикостероиды и Ингибиторы TNF (фактора некроза опухоли) — это два типа лекарств, которые могут увеличить ваши шансы получить грибковую инфекцию. ¹

• Кортикостероиды — это лекарства для лечения состояний, включая артрит, астму, аллергические реакции и аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, саркоидоз или воспалительное заболевание кишечника.
• Ингибиторы TNF — это препараты для лечения аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, псориаз и воспалительные заболевания кишечника.

Некоторые грибковые инфекции могут быть серьезными, например:

• Кокцидиоидомикоз (долинная лихорадка) ^{2, 3}
• Криптококкоз ( neoformans и gattii ) ^4–6
• Гистоплазмоз ^{7, 8}
• Pneumocystis пневмония (PCP) ^{9, 10}
• Инвазивная Candida инфекция ⁷
• Инвазивный аспергиллез ⁷

Другие грибковые инфекции, такие как кандидоз полости рта (молочница), обычно не опасны для жизни. ¹¹

 Начало страницы

Что нужно знать о грибковых инфекциях

Грибковые инфекции могут варьироваться от легких до угрожающих жизни. Некоторые грибковые инфекции представляют собой легкие кожные высыпания, но другие могут иметь серьезные осложнения. Поэтому важно как можно скорее обратиться за лечением, чтобы избежать серьезной инфекции.

Грибковые инфекции могут выглядеть как бактериальные или вирусные инфекции. Если вы принимаете лекарства для борьбы с инфекцией и вам не становится лучше, попросите своего врача проверить вас на грибковую инфекцию.

Место жительства (география) имеет значение. Некоторые болезнетворные грибы более распространены в определенных частях мира. Если вы живете или посещаете эти районы и принимаете лекарства, ослабляющие иммунную систему, у вас больше шансов заразиться этими инфекциями, чем у населения в целом. ^{7, 8, 12} Для получения дополнительной информации о заболеваниях, связанных с поездками, посетите сайт CDC Traveler’s Health.

Хватит смотреть на часы или почему время отдыха не важно — Блог

Признайтесь честно, вы засекаете время по часам между выполнением упражнений? Если нет, то вы счастливый человек и еще не начитались вороха материалов в сети, чей объем давно превзошел Большую Ленинскую библиотеку! Хотя, скорее, всего вы следуете тем или иным рекомендациям, то и дело поглядывая на хронометр во время отдыха между сетами, будто влюбленный студент в ожидании опаздывающей подруги.

“Если хотите добиться хорошего результата в наборе мышечной массы, то должны отдыхать не более 30, 60, 90, 180 секунд (нужное подчеркнуть) между подходами” – тезисы большинства материалов о сроке отдыха между сетами упражнения всегда сводятся к подобным выводам. Мы же единственной статьей убедим вас, что такое дотошное следование хронометражу бесполезно и даже вредно!

На старт… внимание… марш!

Но откуда вообще взялась манера считать минуты и секунды отдыха в спортзале? Тому есть целое множество научных теорий!

Теория номер раз – молочная кислота

Первая из них говорит о том, что мышцы лучше всего растут, когда дольше подвергаются атаке токсичных веществ организма вроде молочной кислоты. Из-за этой самой кислоты спортсмены и чувствуют нарастающие жжение в утомленных мышцах. Теория гласит, что чем выше ее концентрация и продолжительнее время атаки, тем быстрее будет рост мышечной ткани.

По этой логике следует, что отдыхать между подходами нужно меньше – не более 1,5 минут для роста мышц.

Только так можно поддерживать высокое содержание молочной кислоты в тканях, не давая ей оттуда удаляться.

Теория номер два – гормоны

Тестостерон и гормон роста – вот 2 ключевых агента для роста мышечной массы. Чем их концентрация в крови выше, тем быстрее и больше растут мышцы. Замеры этих гормонов в крови у спортсменов, делающих меньшие паузы между подходами, показывают более высокое их содержание.

Не торопитесь радоваться! Те же самые замеры показывают и повышение уровня кортизола в крови. Это разрушительный гормон, ликвидирующий мышечную ткань.

Поэтому вторая теория неверна изначально – плюсы от роста тестостерона и гормона роста в крови нивелируются возрастающей концентрацией кортизола.

Теория номер три – кровь

В пользу коротких пауз между подходами говорят и размышления на тему подпитки мышц кровью. Точнее, содержащимися в крови питательными веществами, необходимыми любым тканям для роста.

Короткие паузы, в теории, не позволяют полностью уходить большим объемам крови из мышц. То есть, в них поддерживается постоянная высокая концентрация питательных веществ и расти мышцы от этого должны лучше.

Правда, добиться этого состояния можно и с помощью специальных пампинг-комплексов. Они усиливают кровоток к работающим мышцам, нагоняя к их тканям увеличенные объемы крови.

Теория номер четыре – энергия

И только одна-единственная теория говорит в пользу более затяжных пауз между подходами (не менее 2-3 минут). И держится она за счет длительного времени восстановления энергетических запасов мышц.

Питательные вещества и молочная кислота – это хорошо. Но если нет энергии, то нет и возможности качественно выполнять упражнение. Говоря проще, уставшие мышцы не накачаешь вопреки всем раскладам.

К черту теорию – только практика!

Пока ученые мужи наперебой спорят о теории роста мышц и пишут научные труды, несколько разных спортивных изданий и институтов провели в разные годы сравнительные тесты для проверки их справедливости.

Смысл всех исследований сводился к одному. Спортсмены (в разных случаях, это могли быть новички или опытные атлеты) разделялись на 2 группы. Первая делала короткие паузы между подходами, вторая – отдыхала дольше. По истечении заранее установленного периода времени (месяца, двух и т.д.) достигнутые результаты спортсменов замерялись.

И что же вы думали?

Ни разу (!!!) не было выявлено вообще никаких отличий в объеме мышечной ткани!!!

Говоря проще, никакие короткие перерывы между сетами не приводят к ускоренному росту мышц по сравнению с более длительными перерывами. А раз так, то и нет практической пользы во взвинчивании темпа тренировок при работе на массу.

Наоборот, спортсмену может не хватить сил для проведения качественной тренировки, отчего мышцы будут только медленнее расти. Поэтому не делайте пауз меньше, чем будете чувствовать свое полное восстановление.

И да прибудет с вами мышечная масса!

Вернуться к списку

Почему перестали расти мышцы

Вроде все делаешь правильно, а процесс не движется…. Что же предпринять для решения подобной проблемы? В чем же причина застоя?
Как таковой основной причины не выявлено. Некоторые спортсмены допускают ошибки в питании и во время тренировок, но для каждого они индивидуальные. Дальше в статье мы постараемся рассмотреть самые распространенные ошибки и найти способы их устранения.

Ошибка №1: Тренинг с одним и тем же весом

Иными словами, если вы усиленно тренируетесь, но мышцы не растут, значит нужно рассмотреть, как вариант устранения подобной проблемы – увеличение тренировочного веса. Бывает так, что достаточно тяжело взять новый вес, после взятия, которого даже «старый» дается нелегко.

Снова вернуть прежний ритм помогут цикловые тренировки. Специалисты рекомендуют выполнять два раза в год силовые цикловые тренировки в течении месяца-полтора. Комплекс должен состоять из таких упражнений, как приседания, становая, жимы в положении лежа и стоя, подъемы для бицепса, тяги в наклоне для спины. Рекомендуемое количество сетов для выполнения – 3 сета с максимальным количеством повторов – 6. Не так давно многие опытные спортсмены придерживались такой схемы тренировки: месяц-полтора – набор мышечного объема «по классике», далее месяц таких же упражнений, но с большим количеством повторений – до 20, что считалось несложным. Следующим этапом были силовые тренинги.

В настоящее время схема немного видоизменилась. Тренировки на протяжении месяца-полтора могли выдержать только «потомственные» спортсмены.  Рекомендуется тренироваться не больше пяти недель. Причем, этап «передышки» нужно опустить. Главное – уметь перескакивать с одного цикла на другой. Все потому, что рано или поздно однотипные, тяжелые упражнения надоедают, и хочется попробовать что-то новое.
Важно – не потерять энтузиазм. В ином случае вы можете жестко истощить свой организм.

Ошибка №2: Поднятие непосильных весов

Стремление как можно скорее приобрести привлекательную форму знакомо многим новичкам. После этой безумной идеи часто возникает «передозировка» из-за взятия непосильного веса. Если последние повторы вы выполняете как-нибудь, стиснув зубы, что аж другие посетители обратили нас вас свое внимание, то это точно не самый оптимальный способ ускорить процесс.

Вот в чем загвоздка: любое упражнение качок выполняет благодаря слаженной работе не одной, а нескольких мышц. Одна главная, а другие – второстепенные. Если первой мышце не хватает силы, то работу за нее выполняют второстепенные, поэтому результата не будет. Но есть еще и другая сторона медали: мышцы истощены, мозг направляет команду на выполнение при помощи нервного сигнала.

Получается такая ситуация, как в больнице, когда реанимируют человека. Таким образом, помимо физического истощения, мы можем получить еще и психическое. Остерегайтесь возникновения подобных ситуаций, иначе при последующих тренировках вы будете брать даже самый легкий спортивный инвентарь, но вам он будет казаться практически неподъемным. Далее вы рискуете забросить тренировки и остаться в исходной форме.

Но бывает и так, что тренируетесь, вроде, соблюдая все правила, а привычный вчера вес сегодня уже кажется просто громадным. Не паникуйте раньше времени. Возникновение подобной ситуации может быть связано с множеством стрессов и проблем, которые вы пережили последнее время. Поступите следующим образом: отдохните недельку-другую и все вернется на круги своя.

Ошибка № 3: Мало отдыха между тренингами

Допустимо количество тренировок – это три занятия за неделю. Если вы хотите увеличить количество тренировок, то попробуйте сократить время подобных занятий. В иных случаях может возникнуть застой роста мышц или переутомление организма.
Даже самые опытные спортсмены остерегаются возникновения подобных ситуаций, ведь организму сложно переключится снова на нормальный режим работы. Помимо тренировок много времени и сил забирает работа и семья, поэтому три тренировки в неделю – это огромный максимум.

Как же распознать переутомление? Все достаточно просто – нужно следить за состоянием сна и аппетита. Если качество сна вас не радует, то это самый главный признак избытка нагрузки. Второстепенными признаками считаются недружелюбие, конфликтность и нервность. В таком случае рекомендуется прекратить тренировки и неделю отдохнуть.

Вместе с этим самым грозным «сигналом» истощения сил считают снижения иммунной защиты организма. Без конца и края страдаете ОРЗ, гриппом, насморком, то незамедлительно обратитесь за консультацией к врачу. А о тренировках придется позабыть до полного выздоровления.

Ошибка № 4: Страх перед выполнением упражнения

Видите, перед собой опытного спортсмена, который упражняется со штангой, и уверены, что вам нужно начать с чего-то попроще, вроде жима ногами, ну а со временем можно переключится на более «серьезные» упражнения, типа приседаний. В этом основная ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с доп. весом, жим стоя и сидя – представленные упражнения помогают быстро и скоро набрать мышечную массу. Получается, новичок вредит своему результата, отдавая свое предпочтение элементарным, а не сложным тренингам.

Как устранить подобную проблему? Незамедлительно бросайте свою прежнюю стратегию, и начинай е выполнять приседания, становую тягу и жим в лежачем положении. Любое из этих представленных упражнений нужно выполнять.
Как же исправить возникшую ситуацию? Стоит незамедлительно включить в план своих тренировок упражнения на приседания и становую тягу с жимом лежа.

Выполнять подобные упражнения стоит всего раз в неделю. Не ставьте силовых рекордов! Для начала разберитесь с инструкцией по выполнению и отточите технику. Тренировка пусть будет хоть и с небольшим весом, но в радость, а не в тяжесть. Только после того, когда упражнение будет доведено до автоматизма, можно прибавить вес, но не больше 1, -2 килограмма. Упражнение будет казаться неинтересным лишь до тех пор, пока вы его не освоите.

Ошибка № 5: Тренировка налегке

Болтающие спортсмены в тренажерном зале – не редкость. По мнению специалистов, ничего страшного в этом нет. Все потому, что иногда так хочется пообщаться с коллегами по спортивному залу, которые понимают вас с полуслова. Все же постарайтесь меньше времени тратить на разговоры и заняться поистине тем, для чего сюда пришли – обретением идеальной фигуры.

Спортсмен должен быть сосредоточен на своей тренировке. Перед занятием нужно отбросить все проблемы и невзгоды, настроиться на плодотворную работу. Физиологи утверждают: за счет хорошей сосредоточенности можно повысить мышечную силу примерно на 12%. Спортсмен, который тратит время в тренажерном зале на то, чтобы поговорить с товарищами в большинстве случаев недорабатывает, поэтому и результат соответствующий.

Как устранить подобную ошибку? Все элементарно просто: приходя в тренажерку после трудного рабочего дня, многим хочется психического покоя, а здесь придется еще не на шутку потрудиться как морально, так и физически. Помочь в данной ситуации поможет следующий прием: все изначальные упражнения стоит выполнять при помощи метода пирамиды. Суть его в том, чтобы снижать количество повторов, но увеличивать вес инвентаря. За счет такой небольшой хитрости ваша психика будет ступенчато увеличивать ментальную реакцию.

Ошибка № 6: Игнорирование состояния здоровья

Это не какой-то рекламный лозунг, а вполне серьезные вещи. Для качка состояние здоровья должно быть на первом месте, ведь больной организм не способен справиться с подобного рода нагрузками. Как новичок, так и опытный спортсмен должны проходить регулярные обследования врачей и при обнаружении проблем незамедлительно начинать лечебный курс.

Если вы часто болеете, то специалисты рекомендуют употреблять аминокислоту — глютамин. Именно нехватка этого вещества приводит к снижению иммунной реакции. Помимо этого, раз в полгода нужно сдавать кровь для общего анализа и обследоваться у рентгенолога и кардиолога. По надобности обращайтесь и к другим специалистам, дабы исключить всевозможные риски для состояния здоровья.

Ошибка №7: Настойчивость

Многим культуристам знакома такая ситуация, когда тренируешься, тренируешься, еще раз тренируешься больше месяца, а желаемого результата не видно. Меняете программу, но все остается, как прежне. Все дело в том, что ваши мышцы находятся в высоком тонусе, они немного подустали, и вы находитесь в состоянии, так называемого гипноза.

Устранить подобную проблему можно следующим образом: по истечению месяца-полтора делайте фотоснимки, и сравнивайте результаты до начала тренировок и после их. Вместе с этим не забывайте измерять удельный процент жира в теле. Безусловно, каждый метод имеет некий процент погрешностей. Если вы будете измерять с использованием одного и того же прибора, то тогда точно будете знать в каком направлении вы движетесь.

Каждому новичку в бодибилдинге предстоит перепробовать множество методов, пока он не найдет наиболее подходящие. Когда вы потренировались больше месяца, но не видите никаких достижений, то надеяться на чудо не стоит. Спешите искать другие способы. Следует проконсультироваться у опытных спортсменов с таким же, как у вас, весом, возможно, они поделятся с вами своим секретом успеха. Это будет наиболее реалистичный вариант. Ни в коем случае не копируйте более рослого культуриста: у него иное анатомическое строение тела: более длинные кости, сухожилия и др. Поэтому, те упражнения, которые выполняет он, вам вряд ли подойдут.

Ошибка №8: Недооценка собственных возможностей

Очень часто мы слышим, что спортсмен должен верить в себя и свои возможности. В бодибилдинге удача мало значит. Успеха достигает тот, кто планирует и просчитывает на год вперед свои тренировки. Тот, кто следует плану, всегда добьется хорошего результата. Не гадайте, получится или нет.

Просто действуйте! Оставляйте свою неуверенность на пороге тренажерного зала. В случае неудачи сильно не расстраивайтесь, без раздумий меняйте программу и усиленно работайте дальше. Все люди разные: кому-то этот метод поможет, а другой просто-напросто потратит на него свое драгоценное время. Без дневника тренировок обойтись крайне тяжело. Опытные спортсмены советуют составить план тренировок с персональным тренером, и смело соблюдать его постоянно.

Ошибка №9: Недооценка питания

Как бы вы усердно не тренировались, а мышцы не растут сами по себе, им нужна подпитка с помощью полноценного, сбалансированного питания. Сила также должна откуда-то браться. Здесь очень важно, что вы употребляете, когда и какое количество пищи. Роль питания неизменная: стимуляция роста мышц, ускорение восстановления и секреция метаболических веществ. Если ваше меню скудное, однотипное и неполезное, то о красивом бицепсе стоит забыть.

Как все исправить? Начните с чтения литературы, связанной со здоровым питанием и диетологией. Поймите, что обозначают такие термины, как протеин, микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Далее проанализируйте свой рацион и внесите соответствующие поправки. Следующий этап – приобретение боксов для пищи и термоса для горячих или прохладных напитков, чтобы обеспечить регулярность приема еды. Возьмите за привычку готовить еду с вечера, раскладывать ее по контейнерам и ставить в холодильник. В термос поместите протеиновый напиток. Проходя мимо магазина спортивного питания можно приобрести белково-углеводные плитки на случай перерыва в употреблении пищи.

Как только вы начнете разбираться в регулярном питании, можно попробовать добавить в свой рацион креатин, аминокислоты или энергетики. Важно, что на начальном этапе подобные компоненты меню не принесут никакого результата.

Как растут мышцы? Основополагающий обзор

Более десяти лет назад всесторонний обзор литературы объяснял науку и теории, лежащие в основе роста мышц. С тех пор современные научные представления изменили наши представления о росте мышц.

Мышечная гипертрофия — очень сложный процесс, который до сих пор ставит в тупик ведущих исследователей. Это вызвало значительные споры среди тех, кто исследует мышечную гипертрофию. Более десяти лет назад известный эксперт в области мышечной гипертрофии доктор Брэд Шенфельд предложил три механистических теории роста мышц. Эти механистические теории включают механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. На сегодняшний день механическое натяжение имеет наиболее подтверждающие доказательства. Однако роль повреждения мышц наряду с метаболическим стрессом вызывает некоторые разногласия и споры среди исследователей. Этот основополагающий обзор анализирует «самое просматриваемое» исследование в «Журнале исследования силы и физической подготовки».

Несмотря на трудности, с которыми сталкиваются люди при попытках похудеть, уменьшение жировых отложений — это относительно более быстрый процесс, чем наращивание мышечной массы. Самоотверженность и терпение, необходимые для того, чтобы заметить визуальное увеличение мышечной массы, могут заставить некоторых людей отказаться от своих целей из-за разочарования. Таким образом, общие рекомендации необходимы, и понимание мышечной гипертрофии является первым шагом в разработке рекомендаций. Мышечная гипертрофия была определена Vierck et al. (2000 г., цитируется в 1 ) как увеличение сократительных элементов и расширение внеклеточного матрикса для поддержки роста мышц. С тех пор мышечная гипертрофия была более конкретно определена как увеличение размера скелетных мышц и увеличение содержания минералов, белков или гликогена, а также внутримышечных триглицеридов 2 . Люди обычно путают термины гипертрофия и гиперплазия, и это понятно. Гиперплазия определяется как увеличение количества мышечных волокон. Итак, гипертрофия — это увеличение размера существующих мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это расщепление или сложение мышечных волокон (мышечных клеток). Было показано, что гиперплазия встречается у некоторых животных, но доказательства у людей отсутствуют и весьма противоречивы 9 . Несмотря на то, что о росте мышц еще многое предстоит узнать, более опубликованные исследования основываются на общих рекомендациях.

После публикации обзора д-ра Брэда Шенфельда большинство выводов и интерпретаций, которые он дает, все еще остаются в силе, в то время как некоторые аспекты требуют обновления с учетом последних данных. Недавно Шенфельд выпустил второе издание своей книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии», которая, по сути, является обновленной, расширенной версией его ранее опубликованного обзора 9.0008 1 . Мы настоятельно рекомендуем проверить это. В этом обзоре мы подведем итоги основного обзора гипертрофии мышц Шонфельда и предоставим некоторые важные обновления, которые изменят наше представление о росте мышц. Формат этого обзора будет немного отличаться от наших стандартных обзоров и вместо этого следует структуре наших тематических обзоров, называемых «Основными обзорами».

Прежде чем пытаться понять основные механизмы роста мышц, нам необходимо понять структуру и организацию мышечной ткани. Анатомия мышц сложна для понимания. Вы можете думать об иерархии мышечной ткани, как о наборе деревянных матрешек, сложенных друг на друга. Мы знаем, что это странная аналогия, но оставайтесь с нами. Давайте начнем с самой миниатюрной деревянной куклы, которую вы найдете среди других больших кукол; в мышцах это называется саркомером. Саркомер — самая основная функциональная единица мышцы. Саркомеры состоят в основном из сократительных белков, ответственных за создание мышечных сокращений. Саркомеры обеспечивают уникальную исчерченность мышечных клеток (волокон) под микроскопом. Саркомеры соединяются вместе, образуя миофибриллы. Многие миофибриллы связаны вместе, образуя мышечные волокна. Этот паттерн продолжается пучками мышечных волокон, составляющих пучки, и эти пучки пучков составляют всю мышцу. Соединительная ткань окружает каждый пучок ткани, что позволяет различать разные уровни организации мышц. Итак, точно так же, как у матрешек, саркомеры идут в миофибриллы, миофибриллы в мышечные волокна, мышечные волокна в фасцикулярные пучки, а фасцикулярные пучки в целую мышцу, такую ​​как латеральная головка трицепса.

Рисунок 1: Обзор анатомии мышц

Давайте рассмотрим отдельные мышечные волокна (мышечные клетки). Все внутри мышечного волокна является внутриклеточным; все, что находится за пределами соединительнотканной мембраны мышечного волокна (сарколеммы), является внеклеточным 2 . Внутриклеточные компоненты состоят из миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума, ядер и водного вещества, в котором все плавает (саркоплазмы). Миофибриллы, состоящие из всех структурных и функциональных белков (саркомеров), считаются миофибриллярной фракцией и занимают большую часть пространства внутри мышечных волокон 3 . Все остальное рассматривается как саркоплазматическая фракция, включая митохондрии, саркоплазматический ретикулум (СР), саркоплазму, миоядро и даже внутримышечные жирные кислоты и запасы мышечного гликогена 3 . Еще одна уникальная характеристика мышечных клеток по сравнению с другими клетками заключается в том, что они многоядерные, то есть имеют много ядер, по сравнению с другими клетками в организме, которые имеют только одно ядро. Сателлитные клетки вносят свой вклад в эту уникальную характеристику, предоставляя ядра мышечным волокнам.

Рисунок 2: Анатомия мышечного волокна (клетки)

Сателлитные клетки представляют собой мышечные стволовые клетки, расположенные внутри мышечных волокон и обладающие способностью к самообновлению. Считается, что эти специализированные клетки способствуют гипертрофии, поскольку они обычно бездействуют до тех пор, пока не будет достигнут достаточный механический стимул 4 . После активации сателлитные клетки размножаются и сливаются с мышечными волокнами для восстановления, поддержания и роста мышечной ткани 5 . Считается, что основное преимущество сателлитных клеток в гипертрофии связано с их способностью передавать ядра мышечным волокнам, чтобы волокно могло увеличить свои возможности синтеза сократительного белка 6 . Это согласуется с теорией миоядерных доменов. Теория мионуклеарных доменов предполагает, что должно быть увеличение миоядер, чтобы поддерживать рост необходимых белков для увеличения размера мышечных волокон 7 . Также было высказано предположение, что гипертрофия может происходить с увеличением миоядер и увеличением размера существующих ядер 5 . В литературе определены три основных типа гипертрофии: миофибриллярная, саркоплазматическая и гипертрофия соединительной ткани 2 .

Как следует из названия, миофибриллярная гипертрофия представляет собой увеличение размера или количества миофибрилл 2 . По сути, это увеличение собственно белковой ткани или сократительных белков в мышечной клетке. Миозин и актин являются двумя основными белками, которые образуют саркомеры и участвуют в мышечных сокращениях. Добавление этих белков приводит к увеличению саркомеров, что увеличивает размер миофибрилл и в конечном итоге приводит к увеличению площади поперечного сечения мышц (CSA) 5 . Саркомеры можно добавлять встык (последовательно) или накладывать друг на друга (параллельно) 8 . Большая часть миофибриллярной гипертрофии возникает в результате параллельной гипертрофии 8 . Вы можете думать о саркомере как о соломинке. Схватить горсть соломинок было бы похоже на параллельную гипертрофию. Если обернуть этот пучок соломинок резинкой, получится миофибрилла. Повторение этого процесса и захват обеих соломинок (миофибрилл) приведет к созданию мышечного волокна. Вы можете думать о последовательной гипертрофии, как о соединении соломинок встык.

Если вы хотите продолжить чтение…

Представители: обзор исследований Biolayne

Всего 12,99 долл. США в месяц

• Будьте в курсе ежемесячных обзоров последних исследований в области питания и физических упражнений, переведенных в статьи, понятные каждому.
• Получите бесплатную копию How To Read Research, A Biolayne Guide
• Узнайте факты из упрощенного исследования

Об авторе

Джеймс Лонгстром

Джеймс имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений. Джеймс координировал и опубликовал несколько исследований во время своей аспирантской карьеры в Университете Южной Флориды под руководством доктора Билла Кэмпбелла. Как соавтор REPS, Джеймс использует свой многолетний практический опыт тренировок и соревнований, чтобы объяснить результаты исследования… [Продолжить]

Как растут мышцы? — Muskultura.mk

Как растут мышцы? Ответ математически точен.

Белок является основным строительным материалом для мышц и всех других тканей организма. Когда вы потребляете белок, организм расщепляет его на составные части – аминокислоты. Затем аминокислоты переносятся кровью в разные части тела, чтобы создать белок для клеток, которые в нем нуждаются.

Мышцы растут за счет синтеза белка. Синтез означает производство вещества (белка) посредством комбинации более простых веществ (аминокислот), и это процесс, посредством которого белки добавляются к клетке, чтобы заставить ее расти.

Слово синтез происходит от греческого слова syntithenai ( syn – вместе; tithenai – поставить/разместить).

Основными активаторами синтеза белка являются тестостерон и гормон роста.

Мышцы растут за счет заживления микроразрывов, которые появляются на клеточном уровне во время силовых тренировок. В достаточной степени это происходит только при наличии достаточного количества тестостерона и гормона роста. Тренировки с отягощениями непосредственно отвечают за рост мышц, но важно, что вы делаете после тренировки, чтобы эти микроразрывы зажили. Тренировки с отягощениями — лучший способ стимулировать рост мышц.

При появлении микроразрывов в этих местах увеличивается концентрация крови, доставляющей необходимые компоненты для восстановления путем синтеза белка. Восстановленная мышца становится сильнее и устойчивее, чем раньше.

Несколько компонентов необходимы для активации синтеза мышц и роста мышц.

• Мышца должна иметь микроразрывы, вызванные тренировкой с отягощениями.
• Должны присутствовать определенные гормоны, такие как тестостерон и человеческий гормон роста.
• Вам необходимо правильное питание с достаточным количеством белков и жиров.
• Вам нужен хороший 8-часовой сон, так как синтез и восстановление мышц происходит в основном во время сна.

Что значит хорошая программа обучения? Это программа, построенная на этих принципах. Например, программа тренировок, содержащая миллионы изолирующих упражнений и долгие часы тренировок, кардио и т. д., будет замедлять синтез белка, то есть рост мышечной ткани. Мышцы растут не от тренировок, они растут от правильных тренировок, подкрепленных правильным питанием.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ равно СИНТЕЗ БЕЛКА минус РАСЧЕТ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА

Зная это уравнение, можно определить, что:

• То, что положительно влияет на синтез белка, способствует увеличению мышечной массы.
• То, что влияет на расщепление мышечного белка, препятствует наращиванию мышечной массы и уменьшает реальную мышечную массу.
• То, что замедляет синтез белка, замедляет наращивание мышечной массы.

Тренировки с отягощениями создают потребность в синтезе белка в тренируемых мышцах. Затем , если было сделано правильно, стимулирует гормоны, которые вызывают синтез белка в мышцах. Этот синтез активируется, если вы потребляете достаточно белка, и выполняется в основном во время сна.

Нарушите свой сон, и вы нарушите синтез белка, что приведет к замедлению роста.

Если вы только тренируетесь без достаточного количества белков и жиров и сна, вы фактически вызываете разложение мышечной массы.

Одним из факторов, вызывающих разрушение мышц, является гормон кортизол, когда он выше нормы.

• Нарушенный сон = больше кортизола.
• Стресс = больше кортизола.

Как начать правильно питаться: полный гид по ПП

Все, что важно знать про здоровый образ жизни.

unsplash.com

Многие уверены, что правильное питание — это сложно и дорого, но это не совсем так. Рассказываем, как перейти к здоровому рациону и не потратить на это много сил и денег.

Содержание статьи

Не отказывайтесь от всего сразу

Если вы решили перейти на здоровое питание, не спешите отказывать сразу от всех любимых и не самых правильных блюд. Из-за строгих ограничений вы только станетераздражительным и угрюмым, будете сильно страдать и, скорее всего, быстро откажетесь от идеи правильного питания. 

Лучше не переоценивайте себя, а идите к успеху постепенно, маленькими шагами.

Поставьте цель

Если вы хотите начать питаться правильно, для начала определите, для чего вам это нужно. Например, поймите, что удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы улучшить здоровье и состояние.

Считайте калории

Запомните, что один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. 

То есть, если вы хотите за определенное время избавиться от одного килограмма жира, то вам придется создать дефицит калорий именно в 7716 килокалорий. Однако перед этим нужно узнать калорийность своего рациона. 

После того, как все подсчеты будут проведены, определите период, за который хотите сбросить нужное количество килограммов. Например, если за три месяца вы хотите избавиться от пяти килограммов, то умножьте 7716 килокалорий на 5 и разделите на 90. Это и будет нужный вам дефицит. 

Запомните, что не стоит резко снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. 

Учитывайте качество еды

Важно не только считать калории, но следить за тем, из чего именно вы их получаете. Продукты в вашем меню должны быть полезными и питательными. 

Белки

Это важный компонент здорового питания, который должен присутствовать а каждом приеме пищи. Он помогает организму строить клетки, в том числе и мышцы. Поэтому в среднем нужно потреблять по два грамма белка на килограмм веса тела, но максимальное количество белка в день — 200 граммов. 

Жиры

Здесь главное отличать полезные жиры от вредных. Первые — полиненасыщенные и мононенасыщенные, вторые — насыщенные. Последние поступают в организм, образуют сферические жировые соединения и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полезные жиры, наоборот, положительно воздействуют на иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, а также препятствуют образованию тромбов.

Углеводы

Эти вещества необходимы, так как производят энергию. Они тоже бывают вредными и полезными, а точнее быстрыми и медленными. Первые содержатся в сладостях и не несут никакой пользы, вторые же можно получить из фруктов и ягод. 

Попробуйте палеодиету

Такой метод предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам, а именно: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла.  

Главный плюс палеодиеты в том, что ней не нужно подсчитывать калории и питаться по расписанию. Главный минус — в том, что не у всех получается ее соблюдать, особенно сложно это делать людям с активным образом жизни, которые часто путешествуют или едят не дома. 

Найдите диету, которая подходит именно вам

Не полагайтесь на универсальные диеты, лучше выберите ту, которая подойдет именно вам. Кому-то нужны более строгие ограничения, кому-то, наоборот. Просто прислушайтесь к своему организму.

Как правильно питаться – переходим на ПП пошагово

Здоровье человека, его настроение и тонус зависят от того, что он ест. Корректировка питания помогает избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму. Еда – составляющая здорового образа жизни, поэтому многие интересуются, как правильно питаться, чтобы похудеть. Перейти на ПП стоит каждому, кто хочет убрать излишний вес, избежать проблем со здоровьем и следить за фигурой.

Содержание

Основные принципы правильного питания

ПП включает несколько аспектов. К основным принципам относят:

• Дробность. Суточная норма калорий для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она зависит от его целей, состояния здоровья и физической нагрузки. Нельзя всю норму пытаться уложить в два или три приема. Специалисты рекомендуют завтракать, обедать и ужинать, а также делать два перекуса в день.
• Разнообразие. Диета не предполагает употребление одних и тех же продуктов. Для снижения веса стоит подготовить разнообразное меню, чтобы человек не чувствовал себя некомфортно. В противном случае человек может сорваться, и результатов ждать не придется.
• Натуральность. Натуральные продукты должны присутствовать в рационе в большом количестве. От искусственных добавок стоит отказаться.
• БЖУ. Питание должно быть сбалансированным. Худеющий должен считать не только калории, но и количества белков, жиров и углеводов.

Помимо основных правил существуют и второстепенные рекомендации, которые стоит выполнять. Ежедневно требуется выпивать определенное количество воды, которое рассчитывается, исходя из роста и веса человека. В среднем оно составляет около 2 литров воды. Жидкость эффективно выводит шлаки.

Во время голода не стоит пытаться перетерпеть, так как организм испытает стресс и будет призывать к срывам и перееданию. Многие люди, начавшие худеть, принимают пищу только при наступлении голода.

Каждый кусочек стоит пережевать несколько десятков раз. Организм будет тратить на процесс энергию, а у человека не появятся проблемы с органами пищеварения.

Принимать пищу следует в спокойном состоянии, не отвлекаясь на телефон или телевизор. Читать газету или книгу за едой не рекомендовано. Есть нужно сидя, поставив ноги на пол.

Занятия спортом никто не отменял, но для тех, кто не хочет посещать зал или тренироваться дома, придумано другое правило. Следует хотя бы минимально двигаться, совершая 10 тыс. шагов в сутки.

С чего начать переход на ПП

Любой человек узнает, как научиться правильно питаться, если преодолеет несколько несложных этапов. Быстро перестроить привычный режим не получится, поэтому стоит быть готовым к трудностям.

Первым шагом следует исключить из рациона те блюда, которые не приносят пользу. В первую очередь это касается сладкого, мучного, полуфабрикатов, фастфуда и различных соусов. Энергетические напитки, газировка и магазинные соки тоже стоит отправить в утиль.

На следующем этапе необходимо полностью избавиться от алкоголя. Спиртные напитки, по мнению исследователей, возбуждают нейроны мозга, которые отвечают за аппетит, поэтому, чем больше человек выпьет их, тем сильнее он захочет кушать. Кроме того их распитие часто сопровождается вредными сухариками, чипсами и прочими закусками и снеками.

Обязательно уделять внимание водному балансу и режиму. Каждый день требуется выпивать довольно много жидкости, чтобы органы работали без перебоев. Завтрак, обед, ужин и перекусы должны проходить в одинаковое время, чтобы организм привык.

Примерный режим питания выглядит следующим образом:

• Завтрак – 08:00.
• Перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Перекус – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Вечерний легкий перекус – минимум за 1 час до сна.

Диетологи рекомендуют рассчитывать объем воды, требуемой для ежедневного потребления следующим образом: 30 мл жидкости следует умножить на свой весь в килограммах.

Правильное питание требует того, чтобы человек не пропускал завтраки. Утренняя еда напитывает тело энергией и ресурсом на весь день. Он должен быть сбалансированным и включать БЖУ, а также клетчатку. Последний прием пищи – ужин – не менее важен. Во время него не стоит питаться сильно соленой, острой, жирной и тяжелой пищей, так как она вызовет дискомфорт в желудке и кишечнике.

Для похудения объем потребляемых калорий в сутки уменьшают примерно на 10-15%. При «мягкой» диете будет теряться до 1 кг в неделю.

Залогом успеха является правильный настрой, поэтому необходимо понимать все плюсы здорового питания, чтобы не впадать в депрессии. Сила воли позволит не только сбросить лишний вес, но и наладить пищевые привычки, чтобы больше не возвращаться к подобной проблеме. Вдохновение может черпать из соответствующих видео или на форумах.

При похудении нужно уметь считать калории. Это можно делать традиционным способом, записывая все данные самостоятельно, или использовать приложения для смартфонов. Кроме БЖУ стоит разобраться в классификации конкретно углеводов. Они бывают сложными и простыми в зависимости от гликемического индекса. Сложные элементы содержатся в рисе, зерновых крупах, бобовых, фруктах и корнеплодах, а простые – в сухофруктах, меде, макаронах из нетвердых сортов пшеницы. Количество простых элементов стоит максимально снизить, чтобы не поправляться.

Стресс и недосыпание негативно скажутся на здоровье. Если они будут сопровождать человека, то ему не удастся реализовать свою цель. Важно помнить, что ПП позволяет предотвратить многочисленные проблемы, в том числе сахарный диабет, заболевания сердца, сосудов, органов пищеварения, почек, желчного пузыря и печени.

Продукты питания

Перед тем, как начать правильно питаться, стоит разобраться, какие продукты можно употреблять, а какие – не стоит, чтобы подготовить себя. На ПП рекомендовано употреблять белки, жиры и углеводы, чтобы питание было полноценным.

Белок важен для любого организма, так как он принимает участие в его строении. Он способствует обмену клеток и участвует в процессах восстановления. При недостатке разрушается мышечная масса, ухудшается метаболизм, страдают волосы, ногти, зубы и кожа. Белок рекомендуется черпать из:

• нежирных видов птицы и красного мяса;
• яиц;
• сыров;
• морепродуктов и белой рыбы;
• молочной продукции;
• грибов;
• бобовых.

В среднем рекомендовано потреблять около 1,5 г белка на кг веса. При увеличенной физической активности – до 2,5 г.

Энергия появляется благодаря углеводам. Они подходят в большом количестве для начала дня. Они не позволяют организму быстро уставать, повышают работоспособность и отлично утоляют голод. Их стоит брать из:

• нешлифованного риса;
• круп;
• ржаного хлеба;
• фруктов;
• корнеплодов.

Сложные углеводы должны присутствовать в рационе в количестве около 45-50%, то есть около 3,5-5 г на каждый кг веса.

Большинство людей, стремящихся похудеть, считают жиры главными врагами, однако они важны для жизнедеятельности. Элементы способствуют усвоению полезных веществ, насыщению и нормализации работы нервной системы. Без них может нарушиться гормональный фон и ухудшиться состояние кожи.

К полезным жирам относят элементы из:

• орехов;
• семян;
• мяса и рыбы;
• молока;
• масел.

Норма потребления жиров составляет около 1,5-2 г на кг веса.

Важно понимать, что мужчины и женщины имеют разные особенности, поэтому их планы могут отличаться.

Рекомендуемые продукты

Диетологи продумали список продуктов, которые стоит ввести в свое меню при похудении. К ним относятся постное мясо, рыба, ягоды, овощи, фрукты, бобы и молочные продукты.

Не стоит отказываться от куриных яиц, так как они являются источником белка. Они позволяют предотвратить заболевания нервной системы и органов желудочно-кишечного тракта.

Морепродукты и рыба, выловленная из моря, полезны своими жирами и кислотами. Они улучшают состояние ногтей, волос, кожи и препятствуют превышению холестерина.

Несладкие фрукты не только заряжают энергией и питают витаминами, но и поднимают настроение. Не исключение и ягоды, которые способствуют омоложению организма. Красные ягоды особенно богаты антиоксидантами.

Овощи находятся в списке рекомендуемых продуктов. Отдавать предпочтение стоит красным и оранжевым видам.

Бобы прекрасно утоляют голод и насыщают организм энергией. Существует множество способов приготовить из них полезные блюда.

Многие люди, которые пытаются узнать, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, полностью исключают из рациона хлеб, что крайне не рекомендовано. Ржаной хлеб, наряду с макаронами из твердой пшеницы, безопасны для здоровья и фигуры.

Не рекомендуемые продукты

Диетологи советуют полностью или частично исключать из своего меню следующие продукты:

• Консервы. В них содержится множество добавок, которые не приносят пользу организму.
• Жареное. Блюда, приготовленные в масле, способствуют набору веса.
• Газировка. Сладкие напитки содержат много сахара. Стоит отдать предпочтение воде, если появляется желание выпить газировку.
• Сахар и сладости. Быстрые углеводы расходуются за короткое время и превращаются в лишний жир на животе.
• Майонез и другие соусы. Покупные соусы в большинстве случаев готовятся на основе майонеза, который считается одним из самых небезопасных продуктов для худеющих.

Как составить меню для правильного питания

В меню человека, являющегося приверженцем правильного питания, должно включаться около пяти приемов пищи. Первым из них является завтрак. Врачи рекомендуют добавлять в него как можно больше сложных углеводов и немного белка. Утренние каши пойдут на пользу. Их можно дополнять полезными маслами.

Примеры:

• овсянка;
• каша с медом и фруктами;
• омлет с сыром;
• домашний творог с орехами и фруктами;
• творог и хлеб с сыром.

В обеденное время рекомендуется употреблять белок, сложные углеводы и овощи. В России ни один обед не проходит без супа, второго блюда и салата, но стоит помнить, что организм нельзя перегружать. Можно ограничиться тушеными овощами и гарниром с легким мясом или рыбой.

Примеры:

• гарнир – каша, рис, макароны, картофель;
• к гарниру – постное мясо или рыба;
• дополнительно овощной салат или тушеные овощи.

На ужин рекомендуется оставлять яйца, птицу или рыбу. Свежие или приготовленные овощи тоже должны включаться в список.

Примеры:

• рыбное филе и тушеные овощи;
• вареные яйца и салат из свежих овощей;
• салат с овощами и сыром;
• творог с корицей и зелеными яблоками;
• запеканка из творога или овощей.

Между основными приемами пищи стоит сделать перекусы. Строгих условий нет, но в них должны быть углеводы и белки. За час до сна не стоит употреблять что-то тяжелое. Стоит ограничиться кефиром или творогом.

Примеры:

• ржаной хлеб и творожный сыр;
• творог и сухофрукты;
• орехи и фрукты;
• хлебцы и сухофрукты;
• овощная запеканка;
• яйца и овощи;
• омлет.

Во время составления меню учитывают калорийность блюд. На утренний прием должно приходиться максимальное число углеводов, а на вечернее – белков. После 16:00 не стоит употреблять клетчатку и быстрые углеводы.

Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в сутки составляет в процентах 35:35:30.

Пример меню

Универсального меню, которое подошло бы каждому, кто интересуется, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, не существует. Одни люди терпеть не могут некоторые полезные продукты, рекомендованные диетологами, а у других – попросту аллергия на них. Каждый может проконсультировать с нутрициологом или диетологом. Специалисты помогут составить планы на неделю, месяц или даже год. Обычно такая услуга обходится недорого. На основе приведенного примера можно попытаться составить расписание самостоятельно.

Классический вариант:

1. Завтрак: творог + фрукты + мед.
2. Перекус: фрукты + творог.
3. Обед: куриное мясо + гречка + салат из свежих овощей.
4. Перекус: сыр + свежие овощи.
5. Ужин: овощи + рыба на пару.
6. Вечерний перекус: стакан кефира или 150 г нежирного творога.

Что и сколько пить

Употребление жидкости в оптимальных количествах играет особое значение для здоровья и самочувствия. Если взять для расчетов рекомендации диетологов, то девушке весом 70 кг, стоит выпивать около 2100 мл жидкости в сутки. За основу расчетов берется то, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл воды.

Питьевой режим сбалансировать несложно. Ограничиваться только водой не стоит, когда есть множество полезных напитков.

Диетологи рекомендуют включать в меню такие напитки, как:

• зеленый чай;
• свежевыжатые соки;
• травяные и фруктовые чаи;
• несладкие морсы;
• кофе.

Злоупотреблять напитками, содержащими кофеин, не стоит.

Обильное количество воды может вызвать переполнение желудка. Многие знают, что при возникновении голода можно выпить несколько стаканов воды, но делать этого не стоит. При ПП суточная норма делится на 10-12 приемов. Врачи советуют сразу после пробуждения выпивать целый стакан воды, чтобы запустить организм. Перед каждым приемом пищи, примерно за 30 минут, стоит выпивать 150-250 мл теплой воды, чтобы подготовить желудок.

Для здоровья рекомендованы те напитки, в которых содержится минимальное количество калорий. Полезны будут разнообразные чаи и соки, но количество фруктовых соков не должно превышать 0,2 мл в день.

Оптимальное время приема пищи

Начинать смену режима стоит с приучения себя к дробному питанию. Для начала стоит привыкнуть к тому, что пища будет поступать в организм определенное количество раз – от 3 до 5-6. После этого в получившееся расписание можно вносить коррективы.

Исправлять режим следует с ужина. Если человек привык поздно заканчивать день и принимать последний раз в сутки пищу за несколько десятков минут до сна, то ему стоит начать со сдвига времени обеда на 15-20 минут раньше. В конечном итоге ужин будет проходить в наиболее оптимальное время, и организм к этому привыкнет.

Ежедневно стоит увеличивать физическую нагрузку, но сразу же приступать к интенсивным тренировкам не стоит. Спорт должен идти на пользу, поэтому если занятия приносят дискомфорт, то стоит их перенести или уменьшить количество упражнений.

Оптимальное время для завтрака должно начинаться в течение первого часа после пробуждения. Сначала рекомендуется выпить стакан воды, подождать 30 минут, а затем переходить к приему пищу. Ужин должен наступать не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если человек точно знает, во сколько она встанет, и когда примерно отправиться отдыхать, то составить расписание будет несложно.

В качестве примера выступит человек, который встает в 6 утра. В 7 часов он употребит завтрак, а затем отправиться заниматься своими делами. Через 3 часа ему следует сделать первый перекус. На 13 часов у него запланирован обед, а еще через 3 часа – второй перекус. В 19 часов вечера он сядет ужинать, а в 22 часа отправиться спать. Такое расписание считается оптимальным. Все приемы пищи происходят через выдержанный промежуток времени, составляющий 3 часа.

Сложнее всего организовать свой план тем, кому приходится чередовать дневные смены с работой ночью. В таком случае стоит посоветоваться со специалистом, чтобы узнать, как безопасно научиться питаться правильно без вреда.

Заключение

Привычки, выработанные за долгие годы, не так просто убрать из своей жизни. По этой причине одним из самых сложных этапов в процессе перехода на правильное питание считается режим. Садиться на строгую диету не стоит, так как это может закончиться стрессом и перееданиями. Для начала стоит отказаться от вредных блюд, которые входят в список любимых лакомств. Пошагово следует снижать количество потребляемых продуктов, с высоким содержанием жира. После долгого пути удастся избавиться от лишнего веса навсегда и чувствовать себя бодрым и свежим ежедневно. ПП позволяет предотвратить множество заболеваний и подарить хорошее настроение.

Изменение ориентации страницы в PowerPoint между альбомной и портретной

Слайды PowerPoint автоматически настраиваются в альбомной (горизонтальной) компоновке, но вы можете изменить ориентацию слайда на портретную (вертикальную) компоновку.

1. Выберите вкладку Design :

2. В правом конце выберите Размер слайда , а затем нажмите Пользовательский размер слайда .

3. В диалоговом окне Размер слайда выберите Портрет , затем выберите OK .

4. В следующем диалоговом окне вы можете выбрать Развернуть , чтобы в полной мере использовать доступное пространство, или вы можете выбрать Обеспечить соответствие , чтобы убедиться, что ваш контент помещается на вертикальной странице.

Важно: Office 2010 больше не поддерживается . Перейдите на Microsoft 365, чтобы работать где угодно с любого устройства и продолжать получать поддержку.

Обновить сейчас

1. На вкладке Дизайн в группе Параметры страницы щелкните Ориентация слайда .

2. Нажмите Портрет .

1. На вкладке Дизайн щелкните Размер слайда .

2. Щелкните Параметры страницы .

3. org/ListItem»>

   В диалоговом окне Параметры страницы в разделе Ориентация выберите нужную ориентацию:

   Портрет:

   Пейзаж:

   Существуют отдельные настройки ориентации для Слайды (проецируются на экран) и для Печатные заметки, раздаточные материалы и планы .

1. Щелкните вкладку Дизайн на ленте панели инструментов, а затем в правом конце щелкните Размер слайда .

2. В появившемся меню Slide Size выберите Custom Slide Size 9.0008 .

   Откроется диалоговое окно Размер слайда .

3. В диалоговом окне Размер слайда выберите Книжная , а затем выберите OK .

4. Если PowerPoint для Интернета не может автоматически масштабировать содержимое, вам будут предложены два варианта:

   • Развернуть : выберите этот параметр, чтобы увеличить размер содержимого слайда при масштабировании до большего размера слайда. Выбор этого параметра может привести к тому, что ваш контент не будет помещаться на слайде.

   • org/ListItem»>

     Обеспечить соответствие : выберите этот параметр, чтобы уменьшить размер содержимого при масштабировании до меньшего размера слайда. Это может сделать ваш контент меньше, но вы сможете увидеть весь контент на слайде.

Используйте книжную и альбомную ориентацию в одной презентации

Измените размер ваших слайдов

Поворот текстового поля, фигуры, объекта WordArt или рисунка

Автоматический запуск презентации с помощью PowerPoint Show

PowerPoint для Microsoft 365 PowerPoint для Интернета PowerPoint 2021 PowerPoint 2019 PowerPoint 2016 PowerPoint 2013 PowerPoint 2010 Дополнительно…Меньше

Если вы отправляете презентацию PowerPoint коллегам или друзьям или запускаете ее в кабине или киоске, вы можете захотеть, чтобы люди сразу же смотрели вашу презентацию в виде слайд-шоу, а не видели слайды в режиме редактирования. Сохраните презентацию PowerPoint как PowerPoint Show (файл .ppsx), чтобы она автоматически запускала слайд-шоу при открытии файла.

Создание слайд-шоу, которое автоматически запускается при открытии

1. Выберите Файл > Сохранить как (или Сохранить копию ).

2. Щелкните Дополнительные параметры .

3. Перейдите к папке, в которой вы хотите сохранить презентацию.

4. org/ListItem»>

   В поле Имя файла введите имя презентации.

5. В разделе Сохранить как тип выберите PowerPoint Show .

Файл сохранен как файл .ppsx. При двойном щелчке по файлу он открывается в виде слайд-шоу.

Редактировать файл .ppsx

1. В PowerPoint щелкните Файл > Открыть .

2. Найдите файл . ppsx и откройте его.

Создание слайд-шоу, которое автоматически запускается при открытии

1. В PowerPoint щелкните Файл > Сохранить как .

2. Перейдите к папке, в которой вы хотите сохранить презентацию.

3. В поле Имя файла введите имя презентации.

4. org/ListItem»>

   В разделе Сохранить как тип выберите PowerPoint Show .

5. Файл сохранен как файл .ppsx. Теперь, когда кто-то дважды щелкнет его в проводнике (или проводнике Windows), он откроется в виде слайд-шоу.

Редактирование файла .ppsx

1. В PowerPoint щелкните Файл > Открыть .

2. Найдите файл .ppsx и откройте его.

Ремни для тренировок в категории «Спорт и отдых»

Войди и получай выгодные условия доставки

поиск в товарах / по продавцам

• Спортивные сумки

• Эспандеры

• Садо-мазо атрибутика

• Ремни для йоги

• Силовые тренажеры

• Атлетические пояса

• Эллиптические тренажеры

• Ремни и пояса

• Тяги для тренировки шеи

• Тренажеры для пресса, гиперэкстензии

• Атлетические петли, лямки и напульсники

• Дорожные сумки и чемоданы

• Товары, общее

• Патч-панели

• Игровые фигурки, роботы трансформеры

• Тематические игровые наборы

• Упоры для отжиманий

• Гантели, гири, штанги и диски

• Стойки, скамьи для жима и приседаний

• Тренажеры, общее

Слинг тренер, подвесные ремни для тренировок Crivit ST-11910

В наличии

Купить

Как накачать бицепсы: 5 упражнений для всех и каждого

Тренер Дон Саладино и фитнес-директор известного американского журнала о фитнесе Эбенезер Самуэль рассказывают про пятерку лучших упражнений для желающих накачать большой бицепс.

По словам тренера Дона Саладино, нынче в тренде — функциональный фитнес, то есть программы, построенные на основе «естественных» движений (которые регулярно выполняешь в обычной жизни: приседания, тяги, толчки). Упражнения на бицепс теряются на их фоне. Но не стоит недооценивать данный вид тренинга, поскольку бицепсы — это гораздо больше, чем просто зеркальные мышцы. Ты же не забыл, что именно твои руки играют важную роль в большинстве «функциональных занятий»?

Эбенезер Самуэль и Саладино подсказывают, как ты можешь сделать свои «банки» объемнее и сильнее.

«Внезапно упражнения на бицепс перестали входыть в список функциональных, а ведь они именно такие, — негодует Саладино. — Это группа мышц, способствующая всем тягам. Если бицепсы станут сильнее, ты начнешь прогрессировать в том числе и на функциональных тренировках».

Но какие из упражнений на бицепс лучше всего подходят для функциональности и эстетики? Это целых пять must-have упражнений, которые должны быть включены в твой план тренировок.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

«Виток паука»

Для выполнения данного упражнения нужна наклонная скамья. Ложись на живот, в руки бери штангу или по гантели. Важно: зафиксируй плечи и не давай им подниматься, иначе рискуешь переложить часть работы на дельты. Поднимай конечности на уровень переносицы и используй EZ-гриф: так сделаешь движение более удобным для запястий. Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Поочередное сгибание рук стоя с помощью троса

По словам Саладино, это упражнение отличает уникальное положение рук. Развернув плечи и расправив грудь, ты сможешь изолировать каждую конечность и отлично растянуть бицепс. Ищи тренажер-рамку и выполняй полный цикл движения (с точки крайнего растяжения — до точки пикового сокращения бицепса). Норма: 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Данное упражнение заставляет работать бицепс под иным углом. Держи плечи перпендикулярно полу за туловищем, полностью выпрямляя руки. «Твоя задача — следить за положением плеч и просто сгибать верхние конечности, — говорит Саладино. — Звучит вроде просто. Но на деле: почувствуешь, как твои «банки» еще чуть-чуть — и взорвутся».

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Молотки

Теперь переключаем внимание на предплечья, работающие в паре с плечевыми мышцами. Упражнение можно выполнять с большим весом, чередуя конечности, или одновременно поднимая обе руки. Так как нагрузка будет большая, вполне нормально делать небольшое количество повторений (6-8 раз). Не стесняйся «читить» (немного помогать поднятию гантелей покачиванием тела) в последнем одном или двух повторениях. Но не превращай это в привычку, ведь это упражнение — не махи.

Сгибание рук со штангой

Даже в 2022 году старая школа все еще «рулит». Важно: ты должен создавать напряжение на протяжении всего движения, сохраняя при этом сильное сжатие в верхней точке. Не нужно делать много повторений, 4-6 — норма (при условии работы с большим весом). Опять же, ближе к финалу можешь немного «читить».

как быстро накачать бицепсы

Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody

Знаешь что скажу тебе J, давай с руками сегодня разберёмся, смотрю на твои руки, но они у тебя здоровые дружище, на руки плечи трицепс. Просто мне кажется, что когда речь заходит об идеальной форме, 1 на что-то обращаешь внимание мужика, Как по мне у всех так на кого не глянь, Да у него есть грудь, а вообще начинается всё откуда, С предплечий, потом бицепс, трицепс, плечо и переходит грудь. как можно больше вверх и как можно уже не то есть я старался всегда раза растить свой вверх. До сузить здесь тренировка которая пробивает весь бицепс полностью ты на руки Я бы было самым легким вернее нет самым тяжёлым сгибание молотки или Перекресток у тебя тяжелее всего из этого самое трудное для меня только подумаю или от комфортности движения по комфорту самое сложное будет наверное диагональная потому что я никогда не было значит тяжёлая то есть в твоём случае будут вот эти перекрестное 10 10 и 10 сразу делать я стараюсь поднять гантели повыше полечу осталось под контролем И после этого наши второе движение-это молотки вес ещё относительно большой поэтому можно сделать и вторым Разница в том что первое мы делали поочередно о молотке будем делать одновременно сразу двумя Матвей Баум этих тоже 10 наша 3 движение руки параллельно спина ровно и начинаем тоже 10 работаем внутреннюю головку здесь и внешнюю головку но здесь полностью полностью весь образом мы прорабатываем полностью руки на что вот этого действует в основном я замечал что понял брахиалис всегда я поднимаю руки во всех остальных движениях Я его так не вижу крестная я вижу как он прямо понимаю и ты можешь сконцентрироваться Я всегда стараюсь отталкиваться значит либо вес маленький Давай я попробую это сделать Я ещё не разговаривал со правда но ничего разогреть в процессе вот так вот да На что нужно обращать внимание это чтобы гантель поднималась как можно ближе к плечу Вот вот тогда самый самый верх У меня есть две вариации как я делаю тренировку я либо делаю чтобы получить 20 на 5 цветов либо же делают 10-10-10 на трясет а то есть три больших это и в итоге получаем 90 всего 777 получается В итоге пять цветов и всего 105 повтор есть в любом случае я получаю свой объем следующая молотки давай одновременно вот тогда так вообще мне очень нравится Это упражнение Я очень хорошо чувствую здесь предплечье вот так вот так так на здесь мы работаем внутренние на внутренней головкой вот тогда поочередно опять не до идеально вас очень люблю на после этой серии ты в общем-то уже просто дальше докачивает кровь просто туда а что касается отдыха и обычно отдыхаю где-то 45 секунд или минут это вообще минута это многовато Я всегда стараюсь в 45 секунд То есть я работаю как бы жёстче накачиваю крови как можно больше я очень люблю Pump для меня это главный тренируешься с напарником потому что чёткий измеряешь паузы между подходами Я всё сам засекаю У меня есть мобильный заряжаю секундомер отдых между подходами У тебя 45-45 много заработал потом еще подход к тебе уже сказал у нас 3 разных вариации 13,5 16-18 я делаю по 10 но иногда я беру вес чуть-чуть побольше и тогда делаю по 7 21 повторение 5 цветов 105 повторение всего я у тебя либо ты делаешь 10-10-10 то есть 30 и сколько в этом случае подходов а то есть 990 я стараюсь не перегибать и чтобы не было такого что я не зарабатываю опять Две разных вариаций так Ну давай Ещё сделаю Покажи мне правильную техник и пиковое сокращение когда делают молотки до Pump отличной Я слежу за тем чтобы гантелей не заходили за спину так вот видишь и вниз чтобы не было вот такого Ты наверное видела Многие так делают это снимают напряжение срок Вот так вот вверх после первого Круга Я уже чувствую жжение после вот этих первых 20 повторений правильно делать всё просто начинает распирать видишь накачка жёсткая О ты даже не выходишь локоть вперёд оставляешь его всё время сзади круто следующем походе Я попробую также делать отличная ощущение Лично я люблю когда мышцы в напряжении люблю чувствовать вес поэтому я стараюсь в начале двигаться Как можно ли для Да и проснись Проснись вот так красавица горят Они горят Вот это прожгло вот так с трудом поднимается уже значит всё мы сделали правильно значит всё хорошо так должно быть Ну вообще когда такое происходит я не очень люблю так делать Конечно я могу положить гантель вниз немного встряхнуть руки три секунды посчитал и снова Опять повторяю но когда я делаю этот перерыв я допустим чтобы возместить Немножко себе отдых понимаешь вот так Вот это жжёт просто один вариант с грибами на бицепс иногда я делаю их немного по-другому скажу смотри когда я делаю их что я недостаточно работы выполняют на свой братья так не так хорошо чувствую там здесь плечи сильно включи на плечи накачиваются обращались Миасс предпочитаю делать их по очереди и начали со понял за конечное двумя руками но мне кажется что такое амплитуда короче угла внутри недостаточно это превращается в обычную молотки Да если запястья внутрь завернутый не полностью это тоже движение и ещё иногда я делаю поднимаю Вверх а потом отпускаю вот здесь остановлюсь видишь сейчас сбоку покажу смотрю так гораздо сложнее это нормально Да так явно будет сложнее также теперь объясни если бы сегодня был день рук или вот тот объем который ты описал это сделал бы когда я делаю Это я сделал бы либо 90 повторов либо 105 Когда я заканчиваю с этим я полностью а после этого я уже могу поработать на smite в тренажере со свободным весом потом сгибания со штангой небольшой вес килограмм 35 баня на блоке и потом в самом конце я могу сделать фунтов это 11 кг упражнение ты будешь стремиться сделать 100 повторов Я правильно понял то есть за сколько за 5 подходов за 6 подходов За сколько до 100 или чуть больше от 25 до 30 многоповторка Для меня главное где так мало дыхание для того чтобы убежать отсюда быстрее У меня полно времени на это бактерии для меня концу тренировки должен когда я так сгибаю руку он должен болеть если он не болит значит я ещё не доработал иногда путают когда они делают нормально спина понимаешь не делать лишних движений чтобы поднять вес Это лишнее концентрацию на этом раз в неделю по этой программе ты бы тренировал бицепс с этим объемом Ну отдельные тренировки У меня два раза в неделю плюс каждый день перед тем как уходить из зала я делаю стол с грибами со штангой 20 я их каждый день 45 фунтами 11 кг с 25 до 11 кг кто повторов подряд просто для того чтобы кровь прогнать просто ради подарок Каждый день мне хоть какую-то Pump но нужно там почувствовать потому что на моих руках Мне часто говорят что у меня хороший 30 это всегда было это для меня легко никогда не было проблем с этим Но мой бицепс по сравнению с большим трицепсом он кажется маленький В общем когда я позировал всё Что видели люди это вот здесь снизу поэтому я старался прорабатывать всё как сверху таким тебя Спасибо J

Ставте лайк если нравится Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.

ru

Краткое руководство по более толстым рукам

Что-нибудь говорит «да, я поднимаю», как огромные бицепсы? Это трудно скрыть, а большие руки — это весело, пытаетесь ли вы быть #GirlWhoLifts или мужественным мачо.

Важность тренировки бицепса привлекала внимание общественности с тех пор, как бодибилдинг приобрел некоторую популярность в 70-х годах. Это классическая часть изменения телосложения, и вам понадобятся большие бицепсы, чтобы добиться убедительного, хорошо сбалансированного телосложения.

Оставайтесь с нами, если вы готовы заправить рукава своей рубашки или выхватить оружие в любой социальной ситуации. По иронии судьбы, конечно.

Содержание

• Анатомия бицепса для больших результатов
• 1. Следуйте простым принципам
  • Увеличивайте объем со временем
  • Получите свое восстановление на точке
  • Включите немного разнообразия
  9 0021
  • 2. Используйте комбинацию тяжелых и легких нагрузок
  • 3. Работайте с полной и частичной амплитудой движения
  • 4. Работайте также с запястьями и хватом!
  • 5. Накачайте могучие трицепсы
  • Заключительные мысли

  Анатомия бицепса для больших успехов

  Возможно, у вас есть бицепсы, но вы понимаете, как они работают? Если вы этого не сделаете, вы будете бороться.

  Большинство людей не достигают достаточно больших результатов в наращивании бицепсов, потому что не понимают их анатомии или того, как тренироваться более эффективно.

  У бицепса есть две головки: «длинная» и «короткая». Эти мышцы действуют одновременно, но они имеют разные углы и центральные роли в том, как они воздействуют на локтевой сустав.

  Кроме того, то, что вы считаете бицепсом, вероятно, не является одной мышцей. Вы захотите развить другие мышцы плеча, чтобы создать эту значительную толщину: плечевая и плечелучевая мышцы важны для более толстого всего плеча.

  Одна вещь, которую вы, возможно, не учли, говоря о бицепсе, это то, что он пересекает плечевой сустав. Верхние сухожилия бицепса прикреплены к плечу, что делает его немного сложнее, чем просто скручивание на пути к славе.

  Также будет важно рассмотреть роль бицепсов и трицепсов, работающих друг против друга. Это ключ к изолирующим упражнениям, как мы обсудим позже, но трицепс также пересекает плечевой сустав.

  1. Следуйте простым принципам

  Бицепсы растут точно так же, как и любая другая часть вашего тела. Вам нужно начать с этих принципов, иначе не имеет значения, что вы делаете. Есть несколько конкретных способов увеличить руки, но если вы не выполняете основы, мы не сможем исправить это за вас.

  Увеличивайте объем с течением времени

  Если вы не увеличиваете вес, количество повторений или подходов с течением времени, то не удивляйтесь, когда ваши бицепсы перестанут расти. Вам нужно сознательно увеличивать громкость с течением времени , иначе вы не увидите значительного прогресса.

  Неважно, какую из переменных вы настраиваете, вам так или иначе нужно делать больше. Обычно лучше чередовать переменные, которые вы меняете с течением времени, и есть преимущества, если вы потратите немного времени, чтобы сосредоточиться на весе, повторениях или подходах.

  В хорошей программе есть система для такого прогресса, и 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом на каждом занятии просто не принесут вам желаемых результатов. Заставляйте себя, иначе вы не продвинетесь.

  Выздоравливайте быстрее

  Есть три этапа набора мышечной массы и силы: стресс, восстановление, прогресс.

  Первый — это прогрессивная перегрузка, о которой мы упоминали выше. Тренировки нагружают мышцы и сухожилия, а затем в процессе восстановления происходит реальный рост вашего тела.

  Если у вас плохое восстановление, вы не получите хороших результатов . У вас могут быть лучшие тренировки в мире, но ваши факторы восстановления — диета, сон, гидратация, двигательная активность — определяют результаты, которые вы получите.

  Если вы усердно работаете, но жалуетесь, что не получаете результатов, это может быть недостающим звеном. Вы не можете перетренироваться с плохой диетой или недостаточным сном, поэтому вам нужно расставить приоритеты в этих вещах. Много диетических белков и углеводов, 8+ часов сна в сутки и как можно больше хорошего отдыха.

  Недостаточно тренироваться, если вы хотите добиться наилучших результатов. Ваш образ жизни должен отражать цели, которые вы преследуете!

  Разнообразие

  Существует прекрасный баланс между разнообразием и специфичностью. Если вы слишком сильно меняете свои тренировки, вы не сможете последовательно прогрессировать — и вы упустите возможность прироста производительности и телосложения.

  Однако введение разнообразия является важным стимулом для лучшего роста. Важно ввести некоторые изменения , так как в некоторых исследованиях было показано, что это на самом деле важнее, чем разнообразие в повторениях и нагрузках.

  Однако разнообразие не обязательно должно сменять ваше основное упражнение на бицепс. Один из отличных подходов состоит в том, чтобы сохранить основные упражнения (такие как тяги, подтягивания и т. д.) одинаковыми, в то же время изменяя второстепенных движений — например, меняя типы сгибаний рук или другие изолирующие упражнения.

  Вам следует рассмотреть возможность внесения большего разнообразия в ответ на такие вещи, как сваливание или плато. Это изменение темпа может быть достаточно значительным изменением, чтобы дать результаты без серьезного шага назад или радикального изменения вашей тренировки.

  Иногда перемена так же хороша, как и отдых, а часто и лучше!

  2. Комбинация тяжелых и легких нагрузок

  Бицепсы, как и любые другие мышцы, требуют значительного механического напряжения для значительного прогресса. Метаболические изменения также происходят, когда вы тренируетесь, что способствует лучшей производительности и размеру.

  Вам нужно воспользоваться преимуществами этих различных механизмов и использовать их в своих целях. Это означает, что выбор и порядок упражнений будут иметь ключевое значение: вам нужна комбинация движений, направленных на общую нагрузку, а также более конкретные упражнения, где вес не является ограничивающим фактором.

  Вот почему мы рекомендуем разбить его на два основных типа упражнений для бицепсов: тяжелые базовые движения и более легкие изолирующие упражнения.

  • Комплексные упражнения включают тяги, подтягивания и опускания.
  • Изоляция — это, прежде всего, сгибания рук и упражнения на тренажерах.

  Базовые упражнения дают грубую нагрузку, но быстрее устают. Они обеспечивают значительный стимул сами по себе, но не оптимальные уровни. Изолирующие упражнения дают возможность сосредоточиться на одной мышце (например, на бицепсе), допускают большее разнообразие и могут использоваться в качестве «завершающих упражнений», вызывающих большее механическое напряжение из-за усталости и мышечного напряжения.Насос 0107 является потенциально полезным средством для наращивания мышечной массы.

  Сочетание этих различных типов упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировки и увеличения ширины, толщины и силы бицепсов. Говоря о различных типах тренировок…

  3.

  Работа с полным и частичным диапазоном движений

  Длина движения является важным фактором для тренировки мышц. Есть много споров о том, какой тип движения использовать: более длинные диапазоны или более короткие диапазоны с большим весом?

  Как и в случае с соединениями и изоляциями, лучше всего использовать и то, и другое. У каждого типа движения есть определенные преимущества, но важная часть заключается в том, чтобы стать сильнее во всем диапазоне. Добавление более коротких частичных упражнений к упражнениям с полной амплитудой только улучшит ваши результаты.

  Полный диапазон движений важен для наращивания силы при любой длине мышц и углах суставов. Это снижает риск получения травмы, а также растяжения мышц, что тесно связано с увеличением силы и гипертрофии мышц.

  Эти движения также больше внимания уделяют силе в пассивных аспектах руки. Сгибание рук на полную амплитуду может и не заставить вас чувствовать себя крутым, но оно предотвращает травмы сухожилий и укрепляет мышцы так, как вы не получите от частичных упражнений.

  С другой стороны, большинство тяжелых упражнений на бицепс не будут работать во всем диапазоне. Тяга, например, вряд ли даст вам огромный диапазон движения бицепса. Частичная, тяжелая нагрузка на мышцы — отличный способ достичь большей общей нагрузки на штангу.

  Частичные удары также вызывают большее повреждение мышц определенным образом. Они больше нагружают мышцы активными способами, с меньшим количеством пассивных элементов. Это означает, что они не так эффективно укрепляют сухожилия или задействуют поперечные мостики в мышцах.

  Сочетание упражнений на длинные и короткие дистанции является идеальным стимулом для тренировок. Это гарантирует, что вы не ограничены ни в каком диапазоне, но также можете накапливать больше тренировочного объема и нагрузки. Эта комбинация важна, поэтому убедитесь, что ваши кудри (например) длинные и контролируемые. Напрягите трицепс в нижней позиции, и вы поддержите здоровье локтя и увеличение мышечной массы при полной растяжке.

  4. Работайте также с запястьями и хватом!

  Другая сторона бицепса, о которой вы, возможно, не подумали, это то, как он соединяется с предплечьем. Прикрепление плеча к предплечью важно для общего развития, а также для здоровья предплечья, запястья и локтя. Довольно важно!

  Мышцы, пересекающие этот сустав, важны, потому что от них зависит ширина руки. На вопрос «как сделать бицепс толще» один из ключевых ответов — 9.0055 а не . Вы хотите добавить больше упражнений для плечевой и плечелучевой мышц.

  Это мышцы, составляющие нижнюю 1/3 верхней части руки. Они занимают пространство между бицепсом и самим локтевым суставом. Если вы не тренируете эти мышцы или, по крайней мере, не поддерживаете их в форме, у вас будут проблемы с толщиной рук в целом.

  Вы можете тренировать эти мышцы с помощью эффективной тренировки хвата, поэтому будьте осторожны с ремнями во время тяги/становой тяги. Вы также можете включить сгибание запястья и вращение запястья с гантелью, что отлично, и различные варианты бицепса/тяги. Они обеспечивают надлежащую силу и массу в любом положении.

  Прочтите: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощениями и собственным весом)

  5. Накачайте могучие трицепсы

  Если вам интересно, как сделать ваши бицепсы шире, один из важных аспектов — сбалансировать тренировку бицепсов с улучшением развития трицепсов. Трицепс составляет примерно 2/3 руки и отвечает за большую часть ширины в целом.

  Тренировка только бицепсов может быть приятной, но при этом не хватает массы рук, которые сделали бы ваши руки шире. Это своего рода толщина руки, которая действительно проявляется и дополняет ваше телосложение во всех направлениях.

  Трицепсы отвечают тем же принципам тренировки, которые мы обсуждали, но объем для трицепсов должен быть на 100-200% больше, чем для бицепсов. Это более крупные и сильные мышцы, и их нужно эффективно тренировать.

  Если вы хотите сделать руки шире, вы не можете просто сосредоточиться на бицепсах. Суперсеты, которые фокусируются как на бицепсе, так и на трицепсе, являются одними из самых эффективных и полезных. Что-то столь же простое, как сочетание сгибаний рук с отжиманиями на трицепс, может стать легким завершающим этапом для построения более широких рук.

  Эта комбинация двух способов — верный способ сделать так, чтобы ваши руки выглядели толстыми со всех сторон.

  Заключительные мысли

  Все мы знаем, что большие руки — это весело, когда вы набираете вес или просто набираете форму. Толщина рычагов — отличный способ сказать: «Эй, я поднимаю ». Увеличение бицепса — это не только пики — и то, что мы до сих пор подчеркивали, — это ключи к увеличению бицепса, более толстым рукам и ширине рукавов.

  Если вы будете следовать этим принципам и проявите немного терпения, вы быстро увеличите свои руки на несколько сантиметров. Это простое уравнение, оно требует времени и разумного подхода к тренировкам. Если вы можете посвятить время, вы получите результаты.

  Сообщите нам, было ли это руководство полезным, и как вы продвигаетесь в собственной тренировке бицепса. Мы будем рады услышать от вас, и нам любопытно, насколько этот совет может улучшить ваше обучение!

  Как накачать большие мышцы рук, как у Джона Бойеги и Сэма Уортингтона (ответственно)

  «Только руки, приятель, — это единственное, что выставлено напоказ».

  Задание Сэма Уортингтона тренеру кинозвезды Саймону Уотерсону для Гнев Титанов было посвящено мышцам рук. Как правило, мужчинам нужны большие мышцы, но особенно – иногда только – большие руки и особенно – иногда только – большие бицепсы. Как отмечает Британская энциклопедия, размер бицепса является «условным символом силы» — возможно, потому, что, находясь на передней части рук, которые часто частично (иногда полностью) обнажаются, они также «выступают на первый план».

  Сгибания рук на бицепс, особенно когда они выполняются в стойке для приседаний, должны стать для некоторых умных тренеров обычным символом обычных братьев в тренажерном зале, которые не знают, что они делают, или слишком заботятся о том, как они выглядят. Но являются ли сгибания рук на бицепс — которые совершенно «функциональны» — пустой тратой времени, зависит от количества времени. Как скажут вам сообразительные тренеры, есть лучшие и более ответственные способы сделать руки сильнее и крупнее, чем у Рона Бургунди: «1001, 1002…»

  Во-первых, не делайте рук

  «Мои «тренировки» рук обычно похожи на финишеры», — говорит Уотерсон GQ . Например, после тренировки груди, состоящей из жимовых упражнений, которые уже частично проработали трицепс (если вы еще этого не заметили, то на тыльной стороне рук). С более крупной группой мышц вы тоже можете. И наоборот, вы бы не стали тренировать трицепсы перед грудью, говорит он, «потому что это просто безумие». И вы не смогли бы, скажем, пожать столько же.

  И пока вы там, говорит Уотерсон, вы также можете потренировать свои еще свежие бицепсы, которые к этому моменту уже будут ощущаться как удовольствие: «Выглядит здорово, приятно». Точно так же после сеша спины он добивал бицепсы, уже частично проработанные всеми этими тяговыми движениями, а затем нагружал трицепсы.

  Дайте им достаточно веревки

  Трицепсам уделяется меньше внимания, чем бицепсам, несмотря на то, что они составляют две трети плеча. Уотерсон любит забивать старые подковы — не его терминология — отжиманиями веревки, прижиманиями или даже подтягиваниями под двумя разными углами. Во-первых, лицом к блоку, локти прижаты к бокам, расправляя веревку, когда вы тянете, нажимаете или даже тянете ее вниз — без наклона вперед, что является обманом. Не торопитесь: отсчитайте три секунды, сожмите в нижней части в течение двух секунд, затем верните вес в исходное положение еще на три секунды.

  Затем, наоборот: буквально, отвернувшись от шкива, ваше тело шарнирно закреплено на бедрах, а веревка двигается над вашей головой, сразу за ушами, вперед – над головой или, как называет это Уотерсон, «французское» расширение (mais oui): «Как будто вы делаете дробилку черепа, но встаете». И со значительно сниженной вероятностью того, что раздавит вам череп .

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Становая тяга со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Нижняя часть спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Квадрицепс

Мышцы предплечья

Ромбовидные мышцы

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте перед штангой. Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф внутренним хватом на ширине плеч. На выдохе поднимите штангу, в верхней точке вытяните грудь вперёд и сведите вместе лопатки. На вдохе вернитесь обратно.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте перед загруженной штангой.
2. Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф средним (на ширине плеч) хватом сверху. Это исходное положение. Совет: Если трудно удержать гриф таким образом, поменяйте хват или воспользуйтесь запястными ремнями.
3. Удерживая штангу, на выдохе начните поднимать её за счёт усилия ног и одновременным выпрямлением туловища. В верхней точке тяните грудь вперёд и сведите лопатки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение. Согните колени и одновременно наклоните корпус, спина при этом остаётся прямой. Когда штанга коснётся пола, снова начините подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.

Описание упражнения

Движение штанги осуществляется по ногам.

Альтернативные упражнения

9,4

8,1

8,1

9,0

8,8

8,3

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Становая тяга — варианты выполнения | Тело в форме

Становая тяга — варианты выполнения

06.07.2014 prokreek Новичкам, Правильная техника выполнения 2 комментария

Многие хотят освоить становую тягу, но побаиваются и не знают с чего начать. На самом деле, это одно из самых полезных упражнений в твоем арсенале. Главное – правильно понять технику выполнения классической становой тяги, учесть свою анатомию и целенаправленно тренироваться. Предлагаем тебе четыре варианта тяги, из которых сможешь выбрать оптимальный для себя.

Тяга трэп-грифа

Подходит тем, кто только знакомится с техникой становой тяги. Необычная форма трэп-грифа предполагает то, что центр тяжести твоего тела находится прямо над центром тяжести снаряда, в отличии от работы с обычной штангой, когда центр тяжести тела немного позади него. Это позволяет почти исключить опасность наклонения корпуса вперед  и напоминает, в конечном счете, приседания со штангой в руках. В таком случае намного снижается риск получения травм позвоночника в поясничном отделе.

Техника выполнения

Как и в любом упражнении главное исключить ошибки при выполнении становой тяги. Стоя внутри грифа, поставь ступни на ширине таза. Присядь вниз, держа спину при этом прямо, возьмись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Ты в исходном положении. Теперь выпрями ноги и корпус, подними вес (спина не округляется). Осторожно опусти снаряд вниз и можешь повторить.

Рывковая тяга

Подойдет тем, кто желает накачать мышцы верхней части спины. Кроме того, что нелегко придется мышцам предплечий и кистей, которые ответственны за хват, такая тяга еще и больше нагружает верх спины, делает ее шире и толще.

Техника выполнения

Ноги нужно поставить на ширине таза, затем присесть вниз и взяться за гриф хватом сверху, кисти при этом в положении как можно ближе к дискам. Ты в исходном положении. Держа поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выровняйся, наклонив таз при этом вперед. Осторожно положи штангу обратно и повторяй тягу.

Тяга «сумо»

Поможет высоким и не очень гибким парням, которые имеют проблемы с выполнением обычной становой тяги.  «Сумо» за счет увеличения ширины стойки делает более легким дотягивание руками до грифа с прямой спиной. Поэтому такая тяга лучший вариант, нежели классическая,  именно для высоких людей со слабой подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Поставь ноги на ширине двух метров, ступни немного развернуты наружу.  Присядь и возьмись за гриф, таз при этом отведен назад. С небольшим прогибом в пояснице подними штангу, выпрямляя ноги и корпус. Прими исходное положение и сделай тягу снова.

Тяга на одной ноге с гантелями

Поможет укрепить кор и предупредить боли в пояснице. Этот пример становой тяги дает возможность снизить нагрузку на поясницу и дает возможность отдельно тренировать мышцы задней поверхности бедра ног. Также такой вариант хорошо развивает баланс и дает ощутимые нагрузки на мышцы кора.

Техника выполнения

Возьми в руки гантели и встань на левую ногу, немного согни ее в колене, правая нога отведена назад. Должна сохраняться единая линия между бедром правой ноги и корпусом в то время как ты наклоняешься вперед и опускаешь гантели до средины голени. Правая нога при этом поднимается вверх, чем больше ты наклоняешься вперед. Прими исходное положение и повтори.

Существует еще один вариант выполнения становой тяги — это тяга Кинга. Она подойдет тем, кто тренируется дома, ведь для ее выполнения тебе не понадобится ни штанга, ни гантели.

новичкамногиспинатехника выполнения

Руководство для начинающих по сумо, традиционной и румынской становой тяге – Transparent Labs

, автор Taylor Stranahan, BHK

Если вы ищете полнофункциональное, универсальное упражнение, активизирующее мышцы, не ищите дальше. Становая тяга — одно из самых впечатляющих базовых упражнений, которое можно включить практически в любую программу фитнеса.

Когда речь идет о наращивании силы и минимизации риска травм, правильная форма становой тяги может иметь решающее значение на вашей следующей силовой тренировке.

Следите за нашими инструкциями по правильной технике, важности различных техник хвата и вариантов становой тяги и многому другому. От становой тяги сумо со смешанным хватом до румынской тяги с двойным хватом и выше, мы поможем вам каждый раз обрести уверенность в том, чтобы безопасно и уверенно выполнять становую тягу!

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это высокоэффективное многосуставное упражнение, которое помогает увеличить функциональную силу, нарастить мышечную массу, улучшить диапазон движений нижней части тела, увеличить силу хвата и улучшить баланс и устойчивость корпуса [ 1 ].

Становая тяга в первую очередь нацелена на широкий спектр основных групп мышц вдоль задней цепи, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины (т. е. мышцы, выпрямляющие позвоночник). Как составное упражнение, оно также требует вторичной активации мышц четырехглавой мышцы, верхней части спины, рук и мышц живота.

Важность правильной формы становой тяги

Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу, увеличить мышечный рост или с легкостью выполнять повседневные задачи, становая тяга может сделать все это.

Принимая во внимание количество задействованных мышц, правильная форма становой тяги необходима для снижения риска травм, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

При правильной форме вы сможете попробовать варианты и приемы хвата в становой тяге, которые полностью изменят представление об упражнении. От обычной становой тяги со смешанным хватом или хватом сверху до становой тяги сумо с широкой постановкой ног — существует множество способов модифицировать это упражнение для достижения наибольшей пользы.

Как разные хваты в становой тяге могут изменить упражнение 

С возрастом сила нашего хвата постепенно снижается. Поддержание сильной силы хвата является неотъемлемой частью нашего здоровья и благополучия [ 2 ].

В становой тяге возможность чередования различных техник хвата полезна для сведения к минимуму риска травм (например, разрывов бицепса) и предотвращения мышечного дисбаланса.

Четыре самых распространенных хвата для становой тяги включают двойной хват сверху, смешанный хват, рывковый хват и крюк.

Двойной хват сверху

Двойной хват сверху — это распространенный стиль становой тяги, когда обеими руками вы держитесь за перекладину лицевой стороной вниз.

Эта техника рекомендуется новичкам, чтобы улучшить силу хвата, не перенапрягая себя с тяжелыми весами. Техника хвата сверху также использует большую активацию предплечья по сравнению со смешанным хватом или хватом крюком [ 3 ].

Когда вы хотите перейти к более тяжелым весам, ремни — это полезный элемент оборудования, который прикрепляет ваши руки к штанге, чтобы помочь увеличить нагрузку на заднюю цепь.

Смешанный хват

Становая тяга смешанного хвата включает в себя захват грифа одной ладонью вверх (супинация), а другой ладонью от себя (пронация).

Смешанный хват — это безопасный вариант, предотвращающий выкатывание грифа из рук при поднятии веса. По мере того, как вы переходите к более тяжелому весу, смешанный хват дает больше преимуществ, поскольку позволяет увеличить количество повторений по сравнению с хватом сверху.

Рывковый хват 

Становая тяга рывковым хватом — любимая техника кроссфит-сообщества. Используя более широкий хват, рывковый хват требует от атлета большего наклона, чем при обычной становой тяге, что приводит к большей активации ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Хват крюком 

Становая тяга с хватом крюком включает в себя обхватывание штанги четырьмя пальцами (указательный и мизинец) в положении хвата сверху, а затем захват большого пальца под указательным и средним пальцами.

Крюкообразная рукоятка обеспечивает меньшее проскальзывание по сравнению с рукояткой сверху, что позволяет поднимать больший вес.

Как выполнять становую тягу

Теперь, когда мы разобрались со всеми техниками хвата, пришло время правильно выполнять становую тягу!

Среди многих вариантов становой тяги мы сосредоточимся на трех самых распространенных: обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга.

1. Обычная становая тяга

Когда вы думаете о становой тяге, скорее всего, вы думаете об обычной становой тяге. Будучи популярным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, обычная становая тяга фокусируется на полной амплитуде движения, используя больший угол наклона туловища в горизонтальном направлении для отрыва «мертвого веса» от земли.

Обычная становая тяга требует активации всех основных групп мышц колена, бедра и нижней части спины с повышенной активацией четырехглавой мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги [ 4 , 5 ].

Как это сделать: 

• Начиная с положения стоя, ноги на ширине плеч, поместите загруженную штангу прямо над шнурками ботинок

• Отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед, образуя прямую линию со спиной (в нейтральном положении позвоночника) 

• Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину хватом на ширине плеч (либо хватом сверху, либо смешанным хватом), слегка согнув колени

• Держа руку прямо, подтяните штангу вверх, задействуя верхнюю часть спины, мышцы живота и задние цепные мышцы 

• Потяните прямо вверх по линии ног, удерживая туловище в вертикальном положении, сводя лопатки вместе  

• Когда гриф проходит через середину бедер, начните толкать бедра вперед, напрягая ягодицы

• Как только вы достигли полного выпрямления ног, задержитесь на мгновение, затем медленно верните штангу на пол, чтобы сбросить

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В отличие от обычной становой тяги, становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног и широкое положение бедер, что позволяет активировать ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, кор и нижнюю часть спины [ 6 9].0016].

В этом положении вы можете поднимать больший вес и развивать бедра и заднюю цепь — при условии, что во всем сохраняется правильная форма становой тяги.

Как это сделать: 

• Примите правильную форму становой тяги сумо с широкой постановкой ног и слегка разведенными пальцами ног

• Опустите бедра к нагруженной штанге в приседе полусумо

• С прямыми руками наклонитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя технику хвата сверху, смешанного хвата или хвата крюком

• Держите грудь высоко в прямой линии в нейтральном положении позвоночника, лопатки вместе

• Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы живота, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подготовиться к подъему

• Подтяните перекладину, одновременно прижимая пятки к полу

• Держите штангу близко к телу, когда вы поднимаетесь до положения с прямыми ногами, напрягая ягодицы и блокируя колени и бедра в верхней точке 

• Медленно опустите штангу на землю, удерживая верхнюю часть спины в вертикальном положении 

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это традиционное упражнение со штангой, которое направлено на увеличение силы мышц задней цепи. При правильном выполнении становой тяги это упражнение способствует более широкому диапазону движений, нацеленных на подколенные сухожилия, что помогает развить силу, мощность и гибкость.

Как это сделать: 

• Начните с положения на ширине бедер со штангой перед собой

• Слегка согните колени и наклоните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение вдоль позвоночника и верхней части туловища 

• На прямых руках возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя либо хват сверху, либо смешанный хват

• Посмотрите вниз и немного вперед, чтобы шея находилась на одной линии со спиной, чтобы избежать чрезмерного растяжения 

• Задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, когда вы упираетесь ногами в землю, чтобы начать поднимать вес загруженной штанги к верхней части бедер

• Для оптимальной техники становой тяги обязательно сжимайте ягодичные мышцы, блокируя бедра в верхней точке движения

• Медленно опустите штангу на пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и подготовьтесь к следующему повторению

Предыдущий пост Следующий пост

7 советов по совершенствованию формы становой тяги

Существует не так уж много «чудес с одним подъемом», которые могут сделать вас героем, обеспечив массу преимуществ в одном подходе, но становая тяга — одно из них. Обычная становая тяга дает вам возможность поднять большой вес, набраться сил и похвастаться огромным личным рекордом в становой тяге (если вы этим занимаетесь).

Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock

Однако при неправильном выполнении становая тяга может привести к разочарованию или даже травме. Ни один из этих результатов не хорош для ваших результатов в долгосрочной перспективе, не говоря уже о здоровье позвоночника, так что пришло время перейти к ключевым компонентам правильной формы становой тяги. Вот что и когда делать для более сильной и безопасной становой тяги.

Совершенствуйте форму становой тяги

• Советы по настройке
• Советы по повышению эффективности
• Как делать становую тягу

Советы по настройке становой тяги

Сильная и эффективная становая тяга начинается еще до того, как вес оторвется от земли. Вот как извлечь максимальную пользу из каждого отдельного повторения.

Найдите время, чтобы настроить стойку

Первый шаг к совершенствованию техники становой тяги — подойти к штанге и установить стойку. Для типичной стандартной стойки становой тяги ваши ноги должны быть относительно близко друг к другу, примерно на ширине плеч. Вы можете внести небольшие коррективы, чтобы иметь возможность дотянуться до перекладины и тянуть вертикально, сохраняя при этом правильное положение плеч, спины и бедер.

Расположите штангу прямо над серединой стоп , примерно там, где находятся своды стопы. Ваши голени должны быть близко к перекладине, но не касаться ее. Вам не нужно катить штангу к себе или от себя перед началом повторения, она должна быть в хорошем месте с самого начала.

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Если гриф находится перед вашими пальцами ног, он будет слишком далеко от вашей центральной линии, и у вас будет плохой рычаг, чтобы тянуть вес. Если он находится слишком близко к вашим лодыжкам, штанга не сможет следовать мощной вертикальной траектории, потому что ваши голени и колени будут мешать.

Направьте пальцы ног прямо вперед и держите ступни на земле, когда наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину.

Выберите правильный хват

Ваш хват является важной частью становой тяги, поскольку он помогает контролировать вес и создавать необходимое усилие. Без стабильного хвата вы можете попрощаться с большей частью ваших двигательных единиц, потому что ваш хват — это место, где сила передается от вашего тела к весу.

Существует четыре варианта хвата, которые вы потенциально можете использовать, в зависимости от вашего опыта и целей: двойной хват сверху, смешанный хват, хват крюком и двойной хват сверху с подъемными ремнями.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Двойной хват сверху предполагает, что обе руки держат штангу ладонями вниз. Это хороший хват для начинающих, так как он позволяет равномерно распределить вес по всему телу и помогает увеличить силу хвата.

Это также самый распространенный хват для большинства лифтеров. Если вы можете использовать двойной хват сверху, используйте его . Он не имеет значительного риска травм и равномерно распределяет вес штанги. Тем не менее, некоторые люди могут «перерасти» двойной хват сверху по мере развития силы. Тогда, возможно, пришло время использовать смешанный хват.

Смешанный хват включает хват штанги одной ладонью вниз, а другой ладонью вверх. Эта механика позволяет вам удерживать больше нагрузки. Этот хват обычно используется опытными лифтерами в тренажерном зале и соревнующимися пауэрлифтерами, поскольку он обеспечивает более надежный общий хват и лучший контроль над более тяжелыми весами.

Тем не менее, смешанная позиция по своей природе несбалансирована, и вы подвергаете себя риску разрыва двуглавой мышцы с супинированной стороной (ладонью вверх), потому что ваш локтевой сустав более непосредственно подвергается нагрузке, а двуглавая мышца подвергается значительной нагрузке. потягиваться. (1) Это также дает штанге возможность «закручиваться» или отклоняться от вашего тела, потому что сила неравномерно распределяется по штанге.

Если вы выполняете становую тягу с несколькими повторениями за подход, меняйте положение рук смешанным хватом в каждом подходе или даже делайте короткую паузу, чтобы менять хват при каждом повторении. Если вы работаете на пределе, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать потенциально серьезной травмы бицепса.

Следующей альтернативой является захват крючком. Это вариант двойного хвата сверху, при котором большой палец находится внутри пальцев, а не снаружи. Если все сделано правильно, это может быть один из самых сильных хватов по сравнению с двойным хватом сверху или смешанным хватом.

BreakingMuscle.com — Захват крюком

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку захват крюком использует положение «двойной хват сверху», он позволяет равномерно распределять вес и не беспокоиться о травмах, связанных со смешанным хватом. . Тем не менее, есть один большой недостаток хвата крючком в том, что он неизбежно болезненный, потому что штанга давит вниз на сторону большого пальца. На самом деле, если ваши большие пальцы или руки слишком малы, может быть даже невозможно использовать хват крючком, потому что ваши пальцы должны полностью охватывать гриф и большой палец.

Но крюкохваты клянутся в этом, даже несмотря на то, что их большие пальцы часто заклеены лентой для поддержки. Тем не менее, это вариант, и среди заядлых поклонников крючкового хвата существует единое мнение, что боль действительно уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к использованию этого специализированного хвата.

Наконец, вы можете использовать двойной захват сверху с подъемными ремнями. Ремни обеспечивают максимальную поддержку и позволяют использовать самый тяжелый груз, но они лишают вас силы хвата. Это отлично подходит для людей с маленькими руками, когда их хват ограничивает работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вы не заинтересованы в наращивании силы хвата или если вы занимаетесь силовыми видами спорта, которые могут соревноваться с подъемными ремнями (например, стронгмены и силачи), использование лямок — отличный вариант без потенциальной травмы. риск смешанного захвата или требуемая переносимость боли для захвата крюком .

Примите свое тело в нужном положении

После того, как вы установили свой хват и стойку, пришло время сосредоточиться на общем положении тела. Начать с слегка согнув ноги в коленях и «вклинив» бедра в перекладину , как будто готовясь сесть на стул. Держите руки прямо и отведите лопатки назад и вниз, чтобы держать грудь приподнятой , а не наклоняться вперед.

Вы должны начать чувствовать, что ваше тело естественным образом напрягается из-за нарастания напряжения от хвата, вверх по рукам, через плечи и верхнюю часть спины, через туловище, вниз по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы не уверены в своем местоположении или чувствуете, что что-то не соответствует , запишите короткое видео или сделайте снимок сбоку, чтобы получить немедленную обратную связь. Верх ваших широчайших мышц (мышц спины) должен быть над планкой . Ваши плечи немного впереди грифа и выше бедер . Штанга должна находиться близко к вашим голеням, а нога должна быть слегка согнута (не в глубоком приседе).

Если вам не тесно, представьте, что вы сжимаете апельсины под мышками . Эта беспорядочная, но точная визуализация должна помочь вам заметить напряжение в верхней части тела там, где оно больше всего необходимо — в верхней части спины, лопатках и плечах.

Подумайте о переходе на сумо

Если вы заметили, что ваша нижняя часть спины округляется, несмотря на идеальное положение, или если вы испытываете дискомфорт в бедрах или позвоночнике при обычной становой тяге, независимо от того, как вы настраиваете свое положение, рассмотрите возможность перехода в стойку сумо.

Нет, становая тяга сумо не является «обманом». Эта шутка устарела и никогда не была такой смешной с самого начала. На самом деле есть серьезные исследования, показывающие Стойка в становой тяге сводится к вашей структуре . (2)

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Исходя из соотношения туловища, бедра и голени, вам может больше подойти стойка сумо. Вы сможете увеличить силу с меньшей нагрузкой на суставы, изменив свою стойку. Это может означать, что вы слабее в этом, когда вы только начинаете. Не позволяйте краткосрочной кривой обучения отвлечь вас от решения, которое принесет долгосрочные результаты.

В становой тяге сумо хват должен быть примерно на ширине плеч, а не за пределами ширины плеч в обычной становой тяге. Кроме того, ваша стойка шире — ваши ноги далеко за плечами — носки слегка вытянуты. То, насколько широко вы идете, зависит от вашего комфорта, длины ног и подвижности бедер.

Если вам нужно принять очень широкую стойку, которая может поставить под угрозу ваш диапазон движений, вы можете положить утяжеляющие пластины под каждую ногу, чтобы увеличить дефицит. За исключением того, что хват и стойка немного отличаются, все остальные реплики для подъема такие же, как и в обычном движении.

Советы по выполнению становой тяги

Как только вы заняли правильное положение, от рук до ног и всего, что между ними, пришло время, наконец, оторвать вес от земли. Вот некоторые подсказки для концентрической (подъемной) фазы и эксцентрической (опускающей фазы) становой тяги.

Поднятие веса

Когда дело доходит до фактического подъема веса, есть несколько подсказок, которые вы можете использовать, чтобы обеспечить правильную форму, чтобы максимизировать силу и безопасность. Удерживать вас в нейтральном положении следует само собой разумеется, так как это фундаментальный совет по технике, снижающий риск травмы поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться ногами и толкать бедра вперед . Это поможет активировать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Этот двухуровневый подход, использующий ваши ноги и бедра, позволит вам сосредоточиться на наиболее эффективном способе создания силы с хорошей техникой.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Если вы знаете, как ориентироваться в тренажерном зале, сильная становая тяга похожа на отжимание ногой от пола — вам нужно использовать мощный толчок ногой на плоской ступне, чтобы отрывать блины от земли — с последующим толчком бедра в перекладину, как только штанга пересечет ваши колени . Это позволит вам полностью задействовать ягодичные мышцы, чтобы закончить сильным локаутом.

Выдохните в верхней точке повторения, когда вы зафиксировали вес, и используйте слишком короткий момент, чтобы переключить внимание на следующую фазу повторения — возвращение веса на пол.

Опускание веса

Большинство людей быстро опускают вес на эксцентрическую часть повторения. Это может быть хорошо при определенных условиях, но это исходит из мира пауэрлифтинга. Если вы не планируете выполнять становую тягу на соревнованиях по пауэрлифтингу, в этом нет необходимости.

Как правило, вы хотите опускаться с контролем , не потому, что это обязательно намного безопаснее, но, как и в любом упражнении, во время повторения, когда вы опускаетесь с контролем, все еще есть некоторый тренировочный стимул. (3) Снижение веса снижает объем работы, которую выполняют ваши мышцы, и может снизить ваши потенциальные результаты.

Кредит: UfaBiaPhoto / Shutterstock

Опустите штангу, как будто вы делаете румынскую становую тягу, держите штангу близко к телу, слегка согнув колени. Ощущение, что ваши мышцы растягиваются , когда вес приближается к земле, может даже способствовать некоторому дополнительному росту. (4) Он также должен удерживать штангу в идеальном положении внизу для легкого перехода к следующему повторению.

Как только груз окажется на земле, дайте ему постоять хотя бы долю секунды. Не прыгайте в следующее повторение. Это не будет стимулировать сильное напряжение ваших мышц и, что еще хуже, может привести к травме, поскольку позволит создать импульс, который не позволит вам должным образом подготовиться к каждому повторению.

Скоба, Скоба, Скоба

Из-за того, что она в целом тяжелая, производительность становой тяги и безопасность зависит от вашей способности фиксироваться. (5) Игра слов. Важно держать корпус в напряжении с момента установки, удерживать его до упора и сохранять хорошую растяжку при снижении веса.

К счастью, сделать растяжку или удерживать корпус напряженным и стабильным при манипулировании весом относительно просто. Это сводится к дыханию воздухом в живот, а не глубокому дыханию в грудь . Делая вдох, подумайте о расширении мышц пресса, косых мышц живота и нижней части спины на 360 градусов.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Если вы носите подъемный пояс, вы должны чувствовать, что ваше тело расширяется «в» пояс. Как только вы почувствуете напряжение и давление во всем животе, сохраняйте это напряжение, как будто ожидаете удара в живот. Это удерживает позвоночник в устойчивом положении и помогает предотвратить округление поясницы, что может привести к травмам.

Есть тонкая, но важная разница между , укрепляющим ваш корпус , и просто «накачиванием пресса». Укрепленный кор является твердым спереди назад и из стороны в сторону и обеспечивает безопасную, сильную и стабильную верхнюю часть тела. Согнутый пресс — это просто сокращенные мышцы живота в средней части тела, которые иногда могут способствовать округлому положению туловища, а это последнее, что вам нужно во время тяжелой становой тяги, поскольку пресс отвечает за сгибание позвоночника (сгибание туловища вперед).

Как делать становую тягу

Вот краткий обзор того, как продемонстрировать максимальную силу и эффективность с четкой техникой во время обычной становой тяги.

Контрольный список становой тяги

Посмотрите это видео на YouTube

Шаг первый — найдите свою стойку

В обычной становой тяге ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч для стабильной и эффективной платформы. Если становая тяга сумо кажется более комфортной, примите стойку намного шире плеч. В любом случае держите штангу над серединой стопы, а не перед пальцами ног и не касаясь лодыжек.

Шаг второй — выберите свой хват

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, используйте двойной хват сверху (обе ладони вниз) с подъемными ремнями или без них в зависимости от ваших потребностей в развитии силы хвата. Сильно сожмите штангу, даже если вы используете лямки. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Шаг третий — укрепите корпус

Начинайте растяжку до того, как вес оторвется от земли. Сохраняйте 360-градусное напряжение кора на протяжении всего повторения, во время фаз подъема и опускания. Прочный бандаж усилит передачу усилия от нижней части тела к верхней и поможет удерживать спину в нейтральном положении.

Шаг четвертый — Поднимите штангу

Напрягитесь еще до того, как вес оторвется от земли, и оставайтесь напряженными на протяжении всего повторения. Держите ноги ровно и подумайте о выполнении жима ногами, чтобы увеличить вес. Когда штанга проходит мимо ваших коленей, представьте, как вы делаете толчок бедрами, чтобы активировать ягодичные мышцы и заблокировать вес в положении стоя.

Шаг пятый — Опускание с контролем

После того, как вы зафиксировали вес, быстро перефокусируйтесь и опустите вес в преднамеренном, но не слишком медленном темпе. Избегайте опускания веса без напряжения. Штанга должна закончиться там, где она началась, над средней частью стопы. Ненадолго задержитесь в нижней точке, чтобы уравновесить вес и минимизировать инерцию. Сбросьте скобу и повторите процесс для дополнительных повторений.

Как говорится: хватай и рви

Поначалу становая тяга может показаться неудобной, особенно если вы на самом деле не понимаете, что делаете. Даже после прочтения этого урока техники становой тяги может показаться, что есть так много подсказок, о которых нужно подумать. Но, как и в любом упражнении, выучите его правильно, вместо того, чтобы повторять дважды. С некоторой практикой это станет второй натурой. В конце концов, хорошая настройка займет всего несколько секунд, а сброс между повторениями займет еще меньше времени. Оттуда вы можете построить массивную становую тягу и доминировать над миром (или просто добиться PR. Это тоже было бы хорошо).

Ссылки

1. Капичиоглу М., Билгин Э., Гювен Н. , Пулаткан А. и Билсел К. (2021). Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный с помощью видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины , 9 (3), 2325967121991811. https://doi.org/10.1177/2325967121991811
2. Чолева, Джейсон М. и др. «Антропометрические детерминанты эффективности варианта становой тяги». Журнал спортивной науки и медицины , Национальная медицинская библиотека США, 1 августа 2019 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683626/.
3. Ройг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б. и Рид В. Д. (2009). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Британский журнал спортивной медицины , 43 (8), 556–568. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.051417
4. Нуньес, Дж. П., Шонфельд, Б. Дж., Накамура, М.

Пластика живота (Абдоминопластика) в Новосибирске в клинике Евромед

Идеальная талия — это не миф

Абдоминопластика – это операция, направленная на укрепление мышц передней брюшной стенки, устранение избытков кожи и жировых отложений, которые образуются после родов или в силу особенностей строения организма. Пластика живота способствует восстановлению эстетических пропорций.

Преимущества

Индивидуальный подход в диагностике и лечении заболевания

Опытные специалисты с большим стажем работы

Минимальные сроки нахождения в стационаре, что позволяет приступить к ранней реабилитации.

Оснащение европейского уровня

Подготовка к операции за 2-3 дня

Пластика живота. Противопоказания

Перед абдоминопластикой все пациентки проходят обязательную консультацию у специалистов, так как данная операция имеет ряд серьезных противопоказаний, таких как:

1. Явное ожирение;
2. Сахарный диабет;
3. Сердечные заболевания;
4. Легочные заболевания;
5. Планирование беременности в скором времени.

Также каждая пациентка должна помнить, что ровно за две недели необходимо прекратить прием гормональных противозачаточных средств и лекарственных препаратов, которые снижают свертываемость крови.

Предоперационный период

Данный период включает в себя полное обследование организма. В ходе консультации перед абдоминопластикой пластический хирург определяет, в каком состоянии находится подкожно-жировая клетчатка и степень эластичности кожи. Врач также обследует мышцы живота на наличие пупочных или паховых грыж.

После проведения полного осмотра хирург определяет, каким именно методом будет проводиться операция. В случае если пациент имеет незначительные избытки кожи, то пластика живота проводится в небольшом объеме. Если же кожно-жировая прослойка у пациента значительного размера, то помимо устранения избыточной кожи проводится укрепление мышц брюшной стенки. При необходимости хирург может принять решение о совмещении абдоминопластики и липосакции.

Так как пластика живота является достаточно сложным вмешательством, выбору хирурга и клиники следует уделить особое внимание. Клиника «Евромед» оснащена самым современным и высокотехнологичным оборудованием, в ней работают лучшие пластические хирурги Новосибирска, которые проведут операцию на высоком уровне и сведут все возможные риски к минимуму.

Суть операции

Операция проводится от полутора до трех часов под общей анестезией. Хирургический разрез осуществляют по линии бикини. Процесс заключается в удалении лишней кожи с возможным устранением диастаза мышц живота.

В окончательной стадии операции хирург устанавливает дренаж на одни сутки для того, чтобы избежать возможных гематом. Также в течение одного месяца требуется носить специальное компрессионное белье.

Конечный результат вы сможете увидеть через 6 месяцев после того, как производилась абдоминопластика живота. Также нужно находиться под наблюдением у доктора в течение двух-четырех месяцев.

Особенности восстановления

Во время восстановительного периода нельзя поднимать тяжести, а в первые две-три недели не рекомендуется наклоняться и напрягать мышцы пресса.

Также наблюдается снижение чувствительности в области проведения надреза, но через 5-6 месяцев она восстанавливается.

В течение первого месяца после того, как была осуществлена пластическая хирургия, требуется выполнять элементарные упражнения по физкультуре в целях восстановления нормального тонуса мышц.

Абдоминопластика во многом зависит от профессионализма хирурга. Поэтому, если вы окончательно решили, что вам нужна пластика живота, то сначала начните с поисков хорошего медицинского центра, который цениться среди пациентов.

Абдоминопластика от клиники «Евромед» в Новосибирске — это операция, которая будет проведена специалистами с многолетним опытом работы на высоком уровне.

Специалисты по данному направлению

Куликова Ольга Владимировна

Руководитель службы пластической хирургии, врач-пластический хирург

Ровенских Денис Николаевич

Врач-пластический хирург, онколог, маммолог

Новоселов Олег Александрович

Врач-пластический хирург

Стоимость услуг

Смотреть полный прайс

Дополнительные услуги

Косметология

LPG

Абдоминопластика живота в Калининграде — цены, стоимость.

АБДОМИНОПЛАСТИКА В КЛИНИКЕ ДОКТОРА ПЕРШИНА

Абдоминопластика

 

Самый надежный метод быстро убрать живот в пластической хирургии — операция абдоминопластика. Эта операция позволяет убрать избытки жировых отложений, растяжки, излишнюю кожу на передней брюшной стенке.

Абдоминопластику живота врачи нашей клиники выполняют при:

• ослаблениях и расхождениях прямых мышц живота;
• неэстетичных растяжках на кожных покровах;
• образовании кожно-жирового «фартука»;
• излишках кожи, сформировавшихся из-за быстрого снижения массы тела;
• опущении тканей передней брюшной стенки;
• провисании кожи вокруг пупка.

Не рекомендуется делать пластическую операцию по удалению живота при:

• серьезном ожирении;
• выраженной сердечной, почечной, печеночной или легочной недостаточности;
• сахарном диабете в стадии декомпенсации;
• инфекционных поражениях;
• онкологических патологиях;
• беременности и ее планировании в будущем;
• нарушении свертываемости крови.

КАК ПРОХОДИТ ОПЕРАЦИЯ?

Если изменения на передней брюшной стенке незначительны, можно обойтись мини-операцией — сделать пластику живота в форме мини-абдоминопластики. Пупок в этом случае не меняет своего местоположения. Хирурги просто удаляют излишки жировых отложений и кожи, а затем подтягивают ее так, чтобы живот выглядел максимально естественно. Тем не менее, в ряде случаев необходима классическая полная абдоминопластика с вертикальным и, при необходимости, горизонтальным разрезами на передней брюшной стенке. Возможна липосакция жировой ткани, иссечение избытков кожных покровов, лифтинг и перенос пупка на новое место.

Важно, что эту операцию можно сочетать и с укреплением слабых мест на передней стенке живота, а также удалением грыж.

Общая длительность процедуры зависит от объемов операции и составляет в среднем от 1 до 4 часов. Убрать живот хирургической пластикой под местным обезболиванием невозможно, а потому здесь всегда применяют общий наркоз.

РЕАБИЛИТАЦИОННЫЙ ПЕРИОД

После операции по пластике живота и удалению обвисшей кожи пациент находится в стационаре клиники еще 2–3 дня. Примерно через 3-4 дня ему следует явиться к врачу на осмотр и возможно для снятия швов. Еще около 6 недель нужно носить специальное компрессионное белье.

В это время нельзя подвергать себя повышенным физическим нагрузкам, ходить в сауну, бассейн и солярий. А вот после окончания этого срока рекомендуется диета и плавание — оно поможет восстановить мускулатуру передней стенки живота. Также для ускорения реабилитации полезно пройти курс озоно- и магнитотерапии, ультразвукового фонофореза с гидрокортизоном, а также лимфодренажного и LPG-массажа.

ЭФФЕКТ ОТ ОПЕРАЦИИ

Окончательный результат классической абдоминопластики станет очевиден примерно через 6-12 месяцев. За это время полностью исчезнет послеоперационная отечность тканей, а рубцы от хирургических разрезов побледнеют и станут менее заметными. Пупок приобретет максимально эстетичные формы, а живот станет плоским и красивым.

Узнать, сколько стоит сделать операцию по коррекции живота абдоминопластикой в нашей клинике в Калининграде, и записаться на консультацию к специалистам клиники Доктора Першина можно по телефону: +7 (911) 450-60-00

ВОПРОС-ОТВЕТ

Можно ли делать абдоминопластику, если я планирую беременность?

Во время беременности меняется гормональный фон и обмен веществ, ткани становятся более податливыми, брюшная стенка растягивается. Поэтому результат абдоминопластики может сойти на нет. Если женщина планирует беременность в ближайшие 2–3 года, сначала лучше родить и завершить кормление грудью. А потом можно проводить коррекцию.

Через какое время после родов можно сделать абдоминопластику?

Беременность и роды оказывают большие нагрузки на женский организм, и после них нужно время, чтобы восстановиться. Лучше всего проводить коррекцию через полгода после того, как завершилось грудное вскармливание. Таким образом, сроки зависят от того, как долго женщина кормит ребенка грудью.

Можно ли исправить некрасивый шов после кесарева сечения с помощью абдоминопластики?

Да, абдоминопластика живота способна устранить эту проблему. Чаще всего вместе с избыточной кожей получается удалить грубый рубец после кесарева сечения. Вместо него останется тонкая полоска.

Можно ли совмещать абдоминопластику с липосакцией?

Не просто можно, а в ряде случаев и нужно – чтобы придать контурам тела необходимую форму, устранить неравномерное распределение подкожной жировой ткани в разных областях. Липосакцию вполне можно провести перед тем, как приступать к абдоминопластике.

Часто ли женщины обращаются к хирургу с целью сделать абдоминопластику после родов?

Таких пациенток большинство. Ведь во время беременности стенки брюшной полости растягиваются, а сразу после родов живот уменьшается, впоследствии женщина теряет вес. Образуется избыток тканей, который можно удалить во время абдоминопластики.

Что лучше: липосакция или абдоминопластика?

Эти методики не совсем правильно сравнивать, потому что они решают разные проблемы. Во время абдоминопластики удаляют избыточные ткани передней брюшной стенки, устраняют расхождение прямых мышц живота. А во время липосакции можно убрать подкожный жир в области живота, талии, поясницы. Каждую из этих операций проводят по своим показаниям. А иногда стоит провести сразу обе.

Почему нельзя проводить абдоминопластику при ожирении?

Обычно врачи отказываются выполнять абдоминопластику таким пациентам, опасаясь высокого риска осложнений и того, что операция окажется неэффективной. Этим людям рекомендуют сначала обратиться за помощью к специалистам в области бариатрической хирургии. Однако некоторые недавние исследования показывают, что абдоминопластика может быть выполнена безопасно и у людей с ожирением.

Обвисание и избыточная кожа: как лечить

Статьи

Обвисшая кожа является распространенной жалобой среди людей, которые резко похудели, или женщин, у которых после беременности осталась избыточная кожа.

Теги: Тело и грудь

Дата: 8 февраля 2021 г.

Как можно избавиться от излишков кожи?

Провисание кожи — частая жалоба людей, резко похудевших, или женщин, у которых после беременности осталась избыточная кожа. Это также естественный продукт процесса старения, когда кожа теряет эластичность, что приводит к ее морщинам и обвисанию.

Жир заставляет кожу растягиваться, а в случае ожирения может повредить естественный коллаген и эластин кожи. Поэтому потеря большого количества веса за очень короткий период времени приводит к дряблой избыточной коже, которая свисает с тела. У большинства людей, перенесших такую ​​резкую потерю веса, в коже не образуется новый коллаген, поэтому кожа остается дряблой.

Ожирение поражает все тело, растягивая кожу лица, груди, рук, живота, бедер, спины, боков, лобка и других частей тела. Последующая потеря веса может оставить много лишней кожи по всему телу. Это может привести к болезненному хлопанию тканей и грибковым инфекциям в расщелинах избыточной кожи.

Избыточная и дряблая кожа может не только привести к физическим проблемам, но и негативно сказаться на психическом состоянии человека, влияя на уверенность и чувство собственного достоинства.

К счастью, проблему лишней кожи можно легко и эффективно решить хирургическим путем. Тип операции зависит от того, какая часть тела требует лечения.

Хирургическое иссечение

Избыток кожи можно удалить с тела путем хирургического иссечения. Это означает, что свободная кожа срезается, чтобы можно было подтянуть оставшуюся кожу.

Иссечение кожи эффективно применяется при избыточной и дряблой коже на различных участках тела, в том числе на руках (брахиопластика) и груди (мастопексия).

Хирургическое иссечение часто сочетается с липосакцией, так как первое может оставить дряблую избыточную кожу, особенно у пожилых пациентов, чья кожа не обладает эластичностью молодости.

Основанная в 2004 году всемирно известным пластическим хирургом г-ном Брайаном Мэйу, мы сейчас работаем с более чем 100 ведущими консультантами и ежегодно успешно лечим более 20 000 пациентов. С момента основания мы получаем отраслевые награды.

О нас

Лучшие в своем классе услуги

Все наши процедуры проходят в нашем прекрасном бутике в Челси. У нас есть шесть кабинетов для консультаций и пять операционных залов, а также специальное дооперационное и послеоперационное отделение, а также полный штат квалифицированного медицинского персонала.

Наша клиника

Сильные традиции инноваций

Мы были основаны в 2004 году всемирно известным пластическим хирургом г-ном Брайаном Майу, наиболее известным своей новаторской работой в области липосакции, лазеров и микрососудистой хирургии. Мы продолжаем сотрудничать с пионерами в своей области.

Наша история

Дома на Слоан-стрит, Лондон

Мы гордимся тем, что наша современная клиника, отмеченная наградами, расположена в одном из лучших районов страны

Добро пожаловать на Слоан-стрит консультации в Лондоне, Бирмингеме, Челмсфорде и Бристоле, а также привлекать иностранных пациентов со всех уголков земного шара, таких как США, Ближний Восток и Европа.

Свяжитесь с нами

Липосакция

Липосакция — это косметическая хирургическая процедура по удалению нежелательных жировых отложений, которая включает в себя отсасывание небольших участков жира, которые трудно сбросить только с помощью упражнений и здорового питания.

Липосакция – это высокоэффективное решение на различных участках тела, позволяющее сохранить более четкие формы и более сбалансированные пропорции. К ним относятся ягодицы, бедра, бедра, живот, подбородок, плечи, грудь и колени.

Липосакция предназначена специально для воздействия на жировую ткань, поэтому она не значительно улучшит внешний вид дряблой кожи. Другие процедуры коррекции фигуры, такие как подтяжка живота или подтяжка тела, могут быть лучшим вариантом для пациентов с избыточной кожей.

Абдоминопластика

Абдоминопластика, также известная как «подтяжка живота», является одной из пяти наиболее распространенных процедур косметической хирургии в Великобритании.

Абдоминопластика удаляет лишнюю кожу над линией талии, подтягивает мышцы и фасции брюшной стенки и делает живот более подтянутым и плоским. Процедуру часто сочетают с липосакцией для удаления жира и улучшения контуров живота.

Подтяжка живота не предназначена для людей с избыточным весом и не проводится для снижения веса. Это популярное лечение среди женщин, переживших беременность.

Слова наших клиентов:

---

Подтяжка лица, подтяжка шеи и подтяжка бровей

Существует ряд процедур, которые могут помочь в лечении обвисшей кожи в области лица, а именно подтяжка лица, подтяжка шеи и подтяжка бровей.

Для полной стандартной подтяжки лица хирург делает надрез в передней части уха, вверх по линии роста волос и за ухом в кожу головы. Затем они поднимают кожу с лица, осторожно вытягивая ее вверх и удаляя лишнюю кожу. Это может быть выполнено в сочетании с подтяжкой шеи, которая эффективно подтягивает обвисшую кожу вокруг подбородка и щек.

Пациентам с обвисшими бровями или дряблой эластичной кожей в области бровей, глаз и лба может помочь хирургическая подтяжка бровей. Как правило, пациенты, которым больше всего подходит хирургическая подтяжка бровей, находятся в возрасте от 40 до 60 лет и имеют хорошую эластичность кожи. Нехирургические альтернативы могут быть более подходящими для людей младшего возраста.

Если у вас избыточная или дряблая кожа, будьте уверены, что вам доступно несколько вариантов лечения. Пожалуйста, позвоните команде клиники Cadogan Clinic и поговорите с нашими хирургами о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в области тела.

---

Процедуры, упомянутые в этой статье

Липосакция — это хирургическая процедура по удалению нежелательных жировых отложений на теле и лице.

View Treatment

Подтяжка лица хирургическим путем подтягивает дряблую, дряблую и стареющую кожу, придавая ей более молодой вид.

Посмотреть Процедура

Вправление или подтяжка руки подтягивает и удаляет обвисшую кожу или «крылья бинго» под рукой.

View Treatment

Операция по подтяжке лица у мужчин помогает хирургическим путем уменьшить признаки старения на лице и челюсти мужчины.

View Treatment

Подтяжка живота у мужчин или абдоминопластика нацелена на дряблую и дряблую кожу в нижней части живота.

View Treatment

Подтяжка бровей Хирургическим путем поднимает опущенную бровь, чтобы уменьшить «усталость глаз».

View Treatment

Подтяжка шеи направлена ​​на дряблую и дряблую кожу шеи и линии подбородка, чтобы придать ей молодой вид.

View Treatment

Абдоминопластика, или подтяжка живота, подтягивает излишнюю или дряблую кожу на животе и туловище.

View Treatment

Подтяжка груди помогает приподнять обвисшую или низко обвисшую грудь, придавая ей более молодой вид.

View Treatment

Некоторые полезные средства для подтяжки кожи живота после беременности

Дряблая, дряблая кожа после рождения ребенка может лишить блеска ваш когда-то гордый, полный живот. Мягкая или умеренная дряблость кожи вокруг живота является нормальным явлением для многих женщин после беременности, но вы можете чувствовать себя немного подавленным, несмотря на то, что ваше тело совершило довольно волшебный подвиг в выращивании вашего ребенка.

Если ваш живот не пришел в норму примерно через год после беременности, вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы подтянуть и привести в тонус среднюю часть тела.

В клинике ENRICH у нас есть ряд технологий и процедур для подтяжки кожи, удаления жира и растяжек, а также процедур, которые стимулируют выработку естественных подтягивающих веществ кожи, коллагена и эластина.

Наши процедуры улучшат текстуру и выровняют тон кожи живота, чтобы вы снова могли чувствовать себя хорошо.

• Ультраформер для подтяжки кожи
• Радиочастотный аппарат The Secret для подтяжки кожи и избавления от растяжек
• Липосакция в сочетании с Ultraformer или Secret для общей коррекции формы и тонуса
• Лечение растяжек (в зависимости от размера, цвета и тяжести растяжек), которое может включать лазерное лечение или лечение секретом

Как работают эти процедуры по подтяжке кожи

В большинстве наших процедур по подтяжке кожи используется тепловая энергия для подтяжки и ремоделирования коллагеновых волокон и стимуляции выработки нового коллагена.

Подтяжка существующих коллагеновых волокон обеспечивает мгновенный эффект подтяжки, в то время как для выработки нового коллагена требуется несколько месяцев, чтобы увидеть видимые результаты.

Какие методы лечения следует использовать?

Каждое ваше тело после беременности уникально, поэтому не существует универсального средства для послеродовой подтяжки кожи или коррекции фигуры. У вас могут быть или не быть растяжки, у вас могут быть упрямые жировые отложения, и расположение ваших проблемных зон будет разным.

Не каждое лечение подходит для каждого человека, поэтому мы будем рады встретиться с вами, обсудить цели вашего тела и пройти личную оценку. Консультация гарантирует, что мы все на одной странице с точки зрения возможностей и ожиданий.

Говоря это, здорово знать, что доступно и как это работает. В то время как на консультации будет указано, какие процедуры лучше всего подходят для вашего типа кожи, тела и бюджета, здесь мы расскажем о наших любимых процедурах для подтяжки кожи после родов.

Мы часто рекомендуем комплексный подход — щепотку того и ложку того — для достижения наилучших результатов. В клинике ENRICH мы обнаружили, что два разных, но дополняющих друг друга метода лечения дают превосходные результаты по сравнению с одним типом лечения.

Мы называем это косметическим уравнением «один плюс один равно трем», означающим, что две сопутствующие процедуры, проведенные в определенный период времени, могут дать в сумме результат трех.

Ультраформер для подтяжки кожи живота

Ultraformer — это ведущее устройство для подтяжки кожи, в котором используется технология, известная как HIFU (высокоинтенсивный сфокусированный ультразвук), для стимуляции выработки нового коллагена и эластина, что делает кожу более упругой и эластичной.

Ультраформер может работать на семи различных глубинах, каждая из которых полезна в зависимости от области кожи, которую мы обрабатываем. Подтяжка может ощущаться сразу после процедуры, и вы будете продолжать видеть улучшения внешнего вида и ощущения вашей кожи в течение шести месяцев.

Этот продолжительный эффект обусловлен медленным естественным производством коллагена. В науку? Ознакомьтесь с исследованиями HIFU по дряблости кожи.

The Secret РЧ-прокалывание кожи живота в послеродовом периоде

Мы любим The Secret. Это универсальная машина, которая творит чудеса на многих участках тела, от дряблой кожи на лице до растяжек на бедрах.

The Secret имеет волновой энергетический компонент, эффективно использующий две из наших лучших процедур, стимулирующих выработку коллагена и эластина: радиочастоту и иглоукалывание кожи.

The Secret стимулирует выработку и ремоделирует коллаген. Мы можем настроить иглы Secret для доставки энергии на различную глубину, что позволяет нам адаптировать лечение к потребностям вашей кожи на любом участке тела.

Как липосакция может помочь в борьбе с обвисанием живота после родов

Иногда скопления упрямого жира вокруг живота не реагируют на физические упражнения или изменения диеты. Эти карманы жира часто остаются на месте из-за гормональных сигналов, будучи битком набитыми рецепторами, которые говорят жировой клетке сохранить жир на черный день, только для экстренного использования.

Когда жировой клетке говорят оставаться на месте, от нее очень трудно избавиться обычными способами.

Липосакция — с процедурами подтяжки кожи или без них — доказала свою эффективность, если традиционные методы потери жира не работают, особенно после беременности. Липосакция может удалить жировые клетки в области живота, сдвинув стойкие жировые отложения на животе после родов.

Лечение растяжек после родов

К сожалению, растяжки остаются с нами на всю жизнь. В некоторых случаях мы можем уменьшить их внешний вид, чтобы они были практически невидимы, но мы не можем их удалить.

Растяжки — это не шрамы, а результат чрезмерного растяжения кожи. Знак — это наполнитель, а не шрам, хотя растяжки действительно напоминают шрамы. Рубцы и растяжки возникают из одного и того же материала: коллагена.

| Hope Fitness

Услуга

Биоимпедансный анализ

В нашем фитнес — центре установлен ПРЕМИАЛЬНЫЙ АНАЛИЗАТОР — InBody 570, который проводит анализ по 14 параметрам:

1) Анализ состава тела

Вес тела представляет собой сумму общего кол-ва воды в организме, протеинов, минералов и содержания жира в организме. Сохраняйте сбалансированный состав тела для здоровья организма.

2) Анализ соотношения «мышцы — жир»

Сравните длины полосок, показывающих массу скелетной мускулатуры и содержание жира в теле. Чем длиннее полоска массы скелетной мускулатуры по сравнению с полоской содержания жира в теле, тем сильнее тело.

3) Анализ ожирения

ИМТ (индекс массы тела) – индекс, применяемый для определения ожирения, используя данные о росте и весе. ИМТ – процентное содержание жира в теле в сравнении с весом тела.

4) Анализ тощей массы по сегментам

Оценивает достаточность развития мышечной массы в теле. Верхняя полоска показывает сравнение мышечной массы с идеальным весом, а нижняя полоска показывает сравнение с текущим весом.

5) Анализ соотношения ВКЖ/ОКЖ

Анализ соотношения ВКЖ/ОКЖ (Внутриклеточная жидкость / Общее кол-во жидкости в организме) – важный показатель сбалансированности жидкости в организме.

6) История состава тела

Отслеживайте историю изменения состава тела. Регулярно проходите тест InBody для отслеживания Вашего прогресса.

7) Оценка InBody

Общая оценка, отражающая состояние состава тела, включая мышцы, жир и содержание воды в теле.

8) Контроль веса

Посмотрите, насколько Ваше тело соответствует рекомендуемым показателям веса, мышечной массы и жировой массы для правильного их баланса. ‘+’ означает необходимость набрать, а ‘-‘ — сбросить.

9) Оценка ожирения

Оценивает ожирение на основе ИМТ и Процентного содержания жира в теле.

10) Оценка баланса тела

Оценивает баланс тела на основе Анализа мышц по сегментам.

11) Анализ жировой массы по сегментам

Оценивает правильность распределения жира по всем частям тела. Каждая полоска показывает массу жира в сравнении с идеальным показателем.

12) Параметры исследования

Здесь показаны различные результаты, связанные с питанием, такие как: внутриклеточная вода, внеклеточная вода, уровень базального метаболизма, соотношение «талия – бедра», уровень висцелярного жира, степень ожирения и т.д. Чтобы увидеть полный перечень, отсканируйте QR код листа результатов.

13) QR код интерпретации результатов

Отсканируйте QR код, чтобы ознакомиться с более подробной интерпретацией результатов.

14) Импеданс

Импеданс – величина сопротивления, измеренная при прохождении электрического тока через тело. На основании полученных данных генерируются результаты по составу тела, которые могут быть проанализированы. Импеданс также применяется во многих исследовательских целях.

Доступно владельцам

клубных карт:

Выберите подходящий вариант

Галерея

Что определяют анализаторы состава тела?

 Жир в организме.

 Жировая ткань играет важную роль в организме, она регулирует температуру тела и постоянство внутренней среды организма. Жир в организме человека – это важный эндокринный и секреторный элемент. Жировая ткань выполняет определенные и только ей присущие функции. В ней продуцируются биологически активные вещества и гормоны, например, лептин, эстроген. 
Однако, слишком много жира может негативно повлиять на здоровье и явиться причиной многих болезней. Избыток жира в теле, может стать  причиной повышения кровяного давления, болезней сердца, диабета 2-ого типа и некоторых видов рака.
Вот почему контроль за содержанием жира в организме так важен, он помогает оставаться здоровым, снижая риски заболеть. Улучшить самочувствие и внешний вид. 

 Уровень воды. 

Вода играет ключевую роль во многих процессах в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Более половины вашего тела состоит из воды. Она регулирует температуру тела, доставляет необходимые для жизнедеятельности питательные вещества ко всем органам тела и помогает избавиться от шлаков. Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска появления и развития многих заболеваний.
Вы постоянно теряете воду с мочой, потом и дыханием, поэтому очень важно восстанавливать её уровень в организме . Количество воды, которое необходимо потреблять каждый день, варьирует у разных людей и зависит от климатических условий и физической активности человека. Эксперты рекомендуют  выпивать по меньшей мере 2 литра жидкости каждый день, предпочтительно  воду или другие низкокалорийные напитки. 

Темные круги под глазами, снижение активности у детей, снижение работоспособности и переутомление у взрослых – это первые признаки недостатка жидкости в организме, т.е. его обезвоживания. Отсутствие достаточного количества воды может привести к невозможности вывести  накопившиеся шлаки из организма и риску возникновения и развития различных болезней.

Стандартный показатель процентного содержания воды в теле здорового человека:
Женщины 45—60%
Мужчины 50—65%

Возьмите на заметку! Показатели состава тела изменяются в течение дня и ночи. Так, после сна тело находится в состоянии обезвоживания, поэтому, если вы произведете измерение утром после сна, показание процента воды будет ниже, а жира больше. В течение дня процентное соотношение воды увеличивается.

 Мышечная масса.

Мышечная масса человеческого организма состоит из трёх типов мышц, различающихся своим строением: скелетные мышцы, мышца сердца и гладкая мышечная ткань. Благодаря скелетным мышцам мы двигаемся, дышим, говорим, выражаем свои эмоции. Скелетные мышцы являются источником тепла, выполняя терморегулирующую функцию. Мышца сердца обеспечивает ток крови по кровеносным сосудам. Гладкая мышечная ткань входит в состав стенок внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи. Гладкая мышечная ткань играет важную роль в процессах, не зависящих от нашего сознания: принимает участие в управлении диаметром кровеносных сосудов, дыхательных путей, в осуществлении двигательных функций пищеварительного тракта, в сокращении мочевого пузыря, матки, в управлении диаметром зрачка глаза и во многих других функциях всех систем организма.  
Мышцы играют важную роль, поскольку они являются мотором в теле человека, который поглощает большую часть энергии (калории, принимаемые человеком в виде еды). Если вы увеличиваете объем физических нагрузок, то ваша мышечная масса нарастает, что в свою очередь повышает уровень поглощаемых калорий. Увеличение мышечной массы повышает ваш уровень метаболизма, тем самым, помогает расщеплять (сжигать) излишки жира в теле и, следовательно, снизить уровень жира в организме.

 Костная масса.

Опция определения костной массы, которая есть в некоторых анализаторах состава тела Танита, указывает на примерный вес минеральной костной массы тела. Этот результат достигается с помощью статистических расчетов, основанных на результатах исследований о том, что существует тесная корреляция между массой, свободной от жира, и весом костей.

Почему я должен следить за костной и мышечной массой?

Развитие мышечной массы с помощью упражнений делает кости более сильными и здоровыми. Важно задаваться целью укреплять и сохранять кости здоровыми через многочисленные физические упражнения вместе с включением в рацион продуктов, содержащих кальций. Не определено «здорового» диапазона костной массы, но с помощью анализаторов состава тела вы можете отслеживать её изменения.

 Основной обмен.

Основной обмен (уровень базального метаболизма — BMR) — это количество калорий, необходимых организму для полноценного функционирования в состоянии покоя. Скорость вашего обмена веществ определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц.

Основной обмен  постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Основной обмен  у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы. Калории – это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу.
Для того, чтобы сохранить  текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени вы будете набирать вес и жировые отложения. Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса.
Мышечная ткань «сжигает» больше калорий, чем другие ткани, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно выполнять физические упражнения, можно увеличить мышечную массу вашего тела и уменьшить долю жиров.
Чем более вы активны, тем больше энергии ваш организм будет сжигать калорий. Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, например, поход в спортзал, прогулка пешком на работу или до автобусной остановки.
За счет увеличения количества физических упражнений увеличивается мышечная ткань.
Употребляя менее калорийную пищу (менее жирную пищу), вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите – такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях анализаторов состава тела Танита можно получить оценку необходимого вам ежедневного количества калорий.Зная Основной обмен (уровень базального метаболизма — BMR),  вы можете следить за количеством калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим телосложением и образом жизни. Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется. Диеты, программа фитнес занятий могут быть основаны на этой информации.
 Уровень базального метаболизма также снижается с возрастом. Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность.

 Суточная норма потребления калорий.

 

Функция определения ежедневной нормы потребления калорий (DCI) анализаторов состава тела Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых организму в течение суток.
Для того, чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта: 
Основной обмен (уровень базального метаболизма — BMR) – это энергия, необходимая вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры.
Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая для осуществления определенного количества движения в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL). 

Основное уравнение: 
Общее количество необходимой энергии(DCI) = BMR+PAL. Потребность в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который вы выполняете каждый день.
 
Уровень вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий:
1 — Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет).
2 — Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения).
3 — Активный образ жизни (вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) или ваша работа требует физической активности).
4 — Очень Активный Образ Жизни, (вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, ваша работа требует большой физической активности).

В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить суточную норму потребления калорий, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией. 

 Метаболический возраст.

Метаболический возраст показывает, какому возрасту соответствует уровень основного обмена (базального метаболизма) пользователя.
Метаболический возраст — понятие, отражающее степень морфологического и физиологического развития  организма. Введение понятия «метаболический возраст» объясняется тем, что календарный возраст не является достаточным критерием состояния здоровья человека. 
Каждому возрасту соответствует определенный «Основной обмен» (уровень базального метаболизма — BMR), определенная интенсивность обменных процессов. Исследуя здоровых людей, ученые выяснили, что скорость метаболизма меняется в зависимости от возраста. С возрастом «Основной обмен»  сначала увеличивается и достигает своего максимального значения в 16-18 лет, незначительно изменяется до 50 лет, а затем постепенно снижается.

У молодых людей различия между календарным и метаболическим возрастом не наблюдаются, исключение составляют люди, ведущие нездоровый образ жизни, или люди, генетически склонные к ожирению. У взрослых людей, а тем более у пожилых людей различия могут доходить до 30 лет и более. 

Особенно это можно наблюдать у долгожителей, когда при календарном возрасте до 100 лет их метаболический возраст может быть меньше на 30–60 лет.

 Уровень висцерального жира. 

Висцеральный жир — это жир, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости (в животе).Жир может находиться под кожей или вокруг внутренних органов, поэтому он не всегда может быть видимым для невооруженного глаза. Человек может выглядеть стройным и даже быть с подходящим весом для его роста, но все же может иметь высокий уровень внутреннего жира, и это может являться риском для здоровья.
Исследования показали, что, если даже ваш вес и содержание жира в теле остаются неизменными, с возрастом распределение жира в организме изменяется. Жир имеет тенденцию скапливаться в области поясницы, в особенности у женщин после менопаузы. Здоровые показатели содержания висцерального жира в организме помогут предвидеть риски сердечно-сосудистых  заболеваний, повышения кровяного давления и диабета 2-го типа. 

Анализаторы жировой массы ТАНИТА дают оценку содержания висцерального (внутреннего)  жира в организме в диапазоне от 1 до 59.  
• Уровень 1–12 
 Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. 
• Уровень 13–59 
Указывает, что у вас повышенный уровень висцерального жира в организме.  Примите во внимание, что необходимо внести изменения в ваш образ жизни, возможно через изменения в питании и увеличение физических упражнений.

 Физический рейтинг. 

Ваше телосложение зависит от соотношения количества жира и мышечной массы в организме. Два человека с одинаковым весом могут отличаться друг от друга по состоянию здоровья. Один может страдать от излишних жировых отложений в теле, когда у второго превалирует мышечная масса. Человек может иметь большое количество мышц, но при этом иметь высокий уровень жира. Скрытый жир может оказаться причиной неприятных последствий, болезней. Вы становитесь более активным, и количество жира в организме снижается, ваш рейтинг физического состояния соответствующим образом также изменяется. Даже если ваш общий вес не меняется, уровень мышечной массы и жира может измениться, а ваше состояние улучшится, тем самым снизится риск возникновения некоторых заболеваний.
В соответствии с уровнем жира и мышечной массы анализатор оценит ваше физическое состояние, классифицируя по следующим категориям:

1. Скрытая полнота — Малый скелет, полнота. Кажется, что человек имеет здоровое физическое состояние, однако на самом деле имеется высокое содержание жира и пониженная мышечная масса.
2. Полный — Средний скелет, полнота. У человека имеется высокое содержание жира и средняя мышечная масса.
3. Крепко сложенный — Крупный скелет, полнота. У человека имеется высокое содержание жира и большая мышечная масса.
4. Недостаточно атренированный — Малая мышечная масса и средний % жира У человека имеется среднее содержание жира и недостаточная мышечная масса.
5. Стандарт — Средняя мышечная масса и % жира. У человека имеются средние значения содержания жира и мышечной массы.
6. Стандарт мускулистый — Большая мышечная масса и средний % жира/Атлет. У человека имеются высокое значение мышечной массы и средний показатель жира.
7. Тонкий/худой — Малая мышечная масса и низкий % жира. У человека имеются низкие значения содержания жира и мышечной массы.
8. Худой и мускулистый — Худой и мускулистый. У человека имеется низкое значение содержания жира, но достаточное количество мышечной массы.
9. Очень мускулистый — Очень мускулистый/Атлет. У человека имеется низкое содержание жира, но выше среднего количество мышечной массы.

 Функция атлет. 

Анализаторы Танита не измеряют жир напрямую. Есть только два значения, которые определяются напрямую: вес и электрическое сопротивление (импеданс) тела. Процентное содержание жира вычисляется с помощью формулы, основанной на этих и других показателях, таких как рост, пол и тип телосложения.
Эта формула была разработана в соответствии с результатами клинических исследований, проведённых с репрезентативной группой людей, большинство из которых ведут неактивный или слабоактивный образ жизни.

При разработке своих формул состава тела исследователи Танита обнаружили, что для атлетов и спортсменов для получения точных результатов необходимы другие формулы. Люди, которые в течение долгого времени ведут интенсивные физические тренировки, имеют другую мышечную массу и характер гидрации. Состав мышечной ткани у этих людей другой, также соотношение воды и мышечной массы. Общий состав тела будет более плотным, чем у обычного человека, так как мышечная ткань более плотная, чем жир. Если эти люди будут использовать режим измерения для обычных людей, их показатели могут оказаться завышенными.
Поэтому Танита разработали специальный режим «Атлетический», предназначенный для представителей этой группы людей.
Этот режим также применим к людям, которые всю жизнь были интенсивно физически активны, не менее 10 часов тренировок в неделю, но теперь уровень физической активности ниже.

Важным фактором работы анализаторов состава тела Танита является то, что они дают точные стабильные результаты измерений на протяжении долгого времени, что позволяет следить за своим здоровьем в долгосрочной перспективе. Если ваш жир сегодня на уровне 15%, а через некоторое время он будет равен 25%, вы будете очевидно понимать, что что-то не так!

В целом, мы рекомендуем использовать режим «Атлетический» тем, кто активно занимается физическими упражнениями более 10 часов в неделю и тем, у кого в состоянии покоя пульс менее 60 ударов в минуту.

 Функция FitPlus.

Женский организм биологически устроен так, что в нем больше жира, чем в мужском. Природой женское тело устроено так, чтобы защитить её и плод. В результате у женщин больше ферментов, которые способствуют сохранению жира в теле, и меньше ферментов, позволяющих сжигать жир. Гормон эстроген также активирует жиросберегающие ферменты, способствуя их увеличению.
Жизненный цикл женщин состоит из фазы оптимальной физической формы, овуляционного периода и дней, когда тело по естественным причинам нуждается в отдыхе. Функция FitPlus подстраивается под естественный цикл женщин и посредством легко воспринимаемой системы световой индикации выдает подсказки касательно рекомендуемого уровня физической активности. Зеленые дни – время, когда физическая активность является оптимальной, а сжигание калорий примерно вдвое выше, чем в другие дни. Желтые дни – дни предположительной овуляции, сжигание калорий на среднем уровне. <<Красные дни>>  указывают на необходимость понижения активности, поскольку женский организм по естественным причинам нуждается в усиленном отдыхе. Повышенная активность в <<красные дни>> может привести к быстрой утомляемости и стрессам. 
Женщины испытывают гораздо большие перепады количества воды в организме, чем мужчины из-за их менструального цикла. Это оказывает воздействие на результаты измерений жира. Изменчивый уровень гидратации (воды в организме) делает ваш вес разным день ото дня, также как и результаты измерения жира в теле.

Свои результаты Вы сможете вписать в специальную таблицу.

Тестирование жировых отложений и интерпретация результатов анализа состава тела

Узнайте, как интерпретировать листы результатов и получить представление о своем здоровье и физической форме.

Интерпретация таблицы результатов

Следующие интерпретации помогут вам понять результаты, полученные в таблице результатов состава тела. Эти результаты могут быть одним из самых мощных инструментов, которые помогут вам получить огромное представление о вашем телесном жире, мышцах, воде, метаболизме, здоровье и уровне физической подготовки. Нажмите на любой заголовок, чтобы узнать, как интерпретировать данные таблицы результатов.

Первый раздел, Анализ состава тела , дает общий снимок воды, сухой нежировой массы, безжировой массы тела и жировой массы тела.

Начиная сверху, у вас есть внутриклеточная вода и внеклеточная вода. Внутриклеточная вода — это количество воды, содержащейся в клетках организма; Внеклеточная вода – это вода вне клеток. Сложенные вместе, они составляют общую воду тела.

После ICW и ECW вы найдете сухую постную массу (DLM). Это вес белка и содержание минералов в организме.

Ниже DLM находится Body Fat Mass (Масса телесного жира). Он сообщает обо всем вашем телесном жире, включая как поверхностный (подкожный), так и внутренний (висцеральный) жир.

Сложив вместе ICW, ECW и DLM, вы получите общую тощую массу тела (LBM), которая представляет собой вес всего тела, кроме жира. Сюда входят мышцы, вода, кости, органы и т. д. — все, что не является жировыми отложениями.

В разделе «Анализ мышечной и жировой ткани» представлены три очень важных показателя.

• Вес: — общий вес тела.
• Масса скелетных мышц: (общий вес ваших скелетных мышц). Это мышцы, которые можно вырастить и развить с помощью упражнений и силовых тренировок.
• Масса жировых отложений: Показывает, какая у вас масса жировых отложений, и включает как поверхностный, так и внутренний жир.

Оценка 100%, а также все оценки в процентах основаны на том, что считается нормальным для человека определенного роста при тестировании. Стрелки над результатами показывают, как вы сравниваете себя с другими людьми того же роста и пола. В то время как здоровый диапазон варьируется, 100% обозначает среднее значение для людей с одинаковым ростом и полом. Итак, если шкала веса увеличена до 130%, это означает, что вы на 30% выше среднего. Точно так же, если ваша штанга веса увеличилась только до 70%, это означает, что ваша масса на 30% меньше, чем считается нормальным для вашего роста.

Раздел «Анализ ожирения» включает один из наиболее важных показателей любого анализа состава тела: процент жира в организме (PBF). Это довольно простой показатель, деление жировой массы тела на общий вес (*PBF = Жир (фунты) / Вес (фунты) x 100). Тем не менее, это гораздо более информативный и лучший показатель риска ожирения, чем ИМТ, что является одной из основных причин, по которой ИМТ по-прежнему включается в анализ — чтобы подчеркнуть его ограничения путем сравнения его с PBF.

Для PBF диапазоны различаются для мужчин и женщин. Женщины, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, из-за их репродуктивной системы, а также генетики. График, представляющий женщину, должен находиться в пределах нормы от 18 до 28% при среднем значении 23%. Для мужчин здоровый диапазон составляет 10-20%, в среднем 15%.

В разделе Сегментный анализ худобы тело делится на 5 сегментов тела: две руки, две ноги и туловище, которое можно рассматривать как покрывающее область между шеей и ногами. Для каждой части тела на графике сегментного анализа бережливого производства есть две гистограммы. Отображение двух гистограмм обеспечивает оценку вашего текущего распределения мышечной массы.

Цифры рядом с верхней гистограммой указывают на ваш безжировой вес в указанном сегменте. Если длина верхней гистограммы достигает 100 %, это означает, что вы достигли идеальной мышечной массы для этого сегмента, исходя из вашего идеального веса. Длина верхней гистограммы показывает относительное соотношение идеальной мышечной массы к его или ее идеальному весу. Сегментный анализ мышечной массы сравнивает количество фунтов безжировой массы тела со средним ожидаемым значением безжировой массы тела для данного роста человека.

Если нижняя гистограмма достигает 100 %, это означает, что вы достигли идеальной мышечной массы по отношению к вашему текущему весу. Таким образом, длина нижней гистограммы указывает на относительное соотношение идеальной мышечной массы к их текущему весу, а число рядом с нижней гистограммой показывает это соотношение. Это показывает, достаточно ли у вас мышечной массы тела, чтобы поддерживать собственный вес тела, где 100 % достаточно.

Сегментный анализ худобы дает вам возможность наблюдать за вашим верхним/нижним балансом худобы, левым/правым балансом худобы и распределением мышечной массы тела по сегментам. Это позволяет осуществлять тщательный мониторинг распределения безжировой массы тела, чтобы определить, является ли распределение безжировой массы адекватным или необходимо внести изменения.

Анализ ECW/TBW В разделе рассматривается соотношение внеклеточной воды. Общая вода тела состоит из внутриклеточной воды и внеклеточной воды. Внеклеточная вода (ECW) представляет собой воду плазмы, интерстициальную воду, трансцеллюлярную воду и воду, обнаруженную в костях, хрящах и плотных соединительных тканях. Внутриклеточная вода (ICW) — это вода, содержащаяся в цитозоле каждой клетки организма.

У здоровых людей внутриклеточная жидкость занимает примерно 62% воды тела, внеклеточная жидкость занимает примерно 38% воды тела. Ожидается, что у здорового человека отношение ICW к ECW составляет 3 к 2, что составляет 0,38 при расчете как ECW/TBW. У большинства здоровых людей средний коэффициент составляет около 0,380, при этом допустимый диапазон составляет от 0,360 до 0,39.0.

Раздел Body Fat & Lean Mass Control позволяет легко ставить цели. Это может помочь вам достичь идеального состава тела, который определяется как средний PBF для их пола (15% для мужчин, 23% для женщин). Для тех, кто активно занимается модификацией диеты и упражнений, это позволяет вам вносить коррективы в соотношение безжировой массы тела и массы жира, а не просто увеличивать или уменьшать его / ее вес. В нем также объясняется, как следует корректировать свой вес, особенно путем набора или потери мышечной массы или жира. В зависимости от вашего текущего состава тела в этом разделе будет рекомендована корректировка массы тела и/или LBM для достижения целевого PBF.

Сегментный анализ жира является производным от сегментарного анализа мышечной массы и представлен в виде сегментной разбивки, аналогично сегментарному анализу мышечной массы. Эта часть листа результатов содержит как значение веса, так и процентное значение. Сегментарный анализ жира оценивает, где жир адекватно распределяется по всему телу, исходя из вашего идеального веса и роста. Каждая полоска показывает жировую массу по сравнению с идеальной.

В приведенном выше примере у человека выше 3,3 фунта жира в левой руке. Для человека его роста и пола это 158,9.%, или на 58,9% больше жира, чем у среднего человека того же роста и пола.

Базальный уровень метаболизма , или BMR, — это количество калорий, необходимое вам для поддержания ваших основных жизненно важных функций. В вашем BMR не учитываются калории, необходимые для выполнения повседневных действий. Дополнительные упражнения и ежедневные занятия требуют дополнительных калорий, чтобы соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях. Это число меняется по мере изменения вашей мышечной массы. В общем, если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий.

Уровень висцерального жира — это показатель, основанный на количестве жира, окружающего основные органы. Висцеральный жир связан с риском развития определенных заболеваний. Накопление висцерального жира может способствовать повышенному риску таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт. Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с избыточным висцеральным жиром, вы должны поддерживать уровень висцерального жира ниже 10. Исследования показали, что увеличение сердечно-сосудистых упражнений может улучшить ваше здоровье за ​​счет уменьшения висцерального жира.

О нас

Персональные онлайн-тренировки могут стать лучшим способом улучшить свою физическую форму. Наши личные онлайн-тренеры разрабатывают индивидуальные тренировки с учетом ваших ежедневных целей, наличия времени, оборудования и уровня физической подготовки.

Свяжитесь с нами

 



970-485-4499



480 Ash St
Leadville, Co 80461 90 007

Connect

Как ИМТ соотносится с процентным содержанием телесного жира при определении ожирения

Многие люди с «нормальными» индексами массы тела могут по-прежнему страдать ожирением, как показывают новые исследования.

Исследование, которое будет представлено в пятницу в Чикаго на ENDO 2023, ежегодном собрании Эндокринного общества, добавляет к растущему количеству доказательств, которые подчеркивают недостатки использования ИМТ для измерения ожирения.

Ожирение, говоря простым языком, означает, что в организме человека имеется избыток жира.

ИМТ, который рассчитывается с использованием роста и веса человека, — это стандартный способ определить, есть ли у человека ожирение или избыточный вес. ИМТ 30 и выше относится к категории ожирения для большинства людей; от 25 до 30 считается избыточным весом. Он повсеместно используется медицинскими работниками, чтобы определить, кто находится в группе риска по диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, и кто имеет право на лекарства против ожирения и операции по снижению веса.

Согласно новому исследованию, ИМТ пропускает много случаев ожирения. Исследователи изучили данные почти 10 000 взрослых американцев, собранные с 2011 по 2018 год, и обнаружили, что почти 36% из них страдали ожирением на основании их ИМТ. Использование другого показателя ожирения — процентного содержания жира в организме человека — определило эту цифру в 74%. Исследование еще не было опубликовано в рецензируемом журнале.

«Основной вывод здесь заключается в том, что мы значительно недооцениваем распространенность ожирения с помощью ИМТ, и есть много людей с нормальным ИМТ, которые все еще страдают ожирением», — сказал доктор Ааюш Визариа, резидент по внутренним болезням в Медицинской школе имени Роберта Вуда Джонсона в Рутгерсе, кто руководил исследованием.

Выводы были получены после того, как Американская медицинская ассоциация также предпринимает шаги, чтобы отказаться от использования исключительно ИМТ для оценки здоровья и ожирения, ссылаясь на «многочисленные опасения по поводу того, как ИМТ использовался для измерения жира в организме и диагностики ожирения». В среду он принял новую политику, в которой медицинским работникам рекомендуется использовать другие показатели, такие как распределение жира в организме, окружность талии и доля веса человека, обусловленная жиром, наряду с ИМТ.

В новом исследовании Visaria использовала несколько показателей ожирения в дополнение к ИМТ, в том числе процентное содержание телесного жира и то, что называется соотношением андроидного и гиноидного жира. Вот как складываются эти разные инструменты.

Как рассчитывается ИМТ?

Пограничный уровень ожирения Всемирной организации здравоохранения для большинства людей составляет ИМТ не менее 30 и не менее 25 для лиц азиатского происхождения. По данным Национального института здоровья, у азиатов более низкая вероятность развития заболеваний, связанных с ожирением, включая высокое кровяное давление и диабет, при более низком ИМТ. Visaria использовала пороговое значение 27,5 для взрослых азиатов, что является стандартом, используемым некоторыми медицинскими организациями вместо 25.

ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах или фунтах на его рост, измеренный в метрах или футах, в квадрате. Его простота делает его чрезвычайно доступным инструментом — многие онлайн-калькуляторы позволяют человеку просто ввести свой рост и вес — но у него есть ограничения.

А именно, «мы не уверены, из чего состоит этот вес», — сказал доктор Хайме Альмандоз, медицинский директор программы оздоровления веса в Юго-Западном медицинском центре UT в Далласе, который не участвовал в новом исследовании.

Вес человека зависит не только от количества жира в организме; есть также вес мышц, костей, воды и органов. ИМТ не анализирует это.

«Люди с одинаковым ИМТ, одинаковым размером брюк и одинаковой выемкой на ремне имеют разное количество жира и мышц», — сказал доктор Виджая Сурампуди, помощник директора программы управления весом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая также не принимала участия в исследовании. новое исследование.

Люди, у которых больше мышц и меньше жира, сжигают больше калорий в состоянии покоя и считаются более здоровыми по составу тела, но поскольку мышцы также весят больше, чем жир, ИМТ человека с очень развитой мускулатурой может быть выше.

«Есть люди с ИМТ выше 30, которые занимаются тяжелой атлетикой и на самом деле очень здоровы», — сказал Визариа.

Как рассчитывается процент жира в организме?

Процент жира в организме показывает, какая часть веса человека приходится на жир.

Его можно измерить с помощью рентгена, называемого сканированием Dexa, которое может различать кости и мягкие ткани, такие как жир, в организме.

По данным Американского общества бариатрических врачей, общий процент жира в организме, превышающий или равный 25% для мужчин или 32% для женщин, представляет собой ожирение.

Возможность определить, какая часть тела человека состоит из жира, делает это измерение более точным, чем ИМТ, но этот метод имеет свои недостатки.

Несмотря на то, что существуют менее громоздкие способы расчета процентного содержания телесного жира, чем сканирование Dexa, все же требуется специальное оборудование. Это могут быть специальные весы или штангенциркули, которые зажимают и измеряют толщину кожных складок человека, и то, и другое можно приобрести для использования в домашних условиях. Некоторые носимые устройства также могут определять процентное содержание жира в организме.

Но эти инструменты по-прежнему оставляют без ответа ключевой вопрос: где в организме человека хранится жир?

«То, где мы храним жир, имеет много последствий для здоровья», — сказал Альмандоз.

Как рассчитывается соотношение андроидного и гиноидного жира?

И еще есть третья мера, используемая в исследовании, называемая соотношением жира андроида и гиноида.

Измерение показывает, как жир распределяется по телу человека и, что важно, какая часть этого жира является висцеральным жиром. Сканирование сравнивает количество жира вокруг живота (известного как андроидный жир) с количеством жира вокруг бедер и бедер (известного как гиноидный жир), выдавая соотношение.

Висцеральный жир — жир, хранящийся глубоко в животе, вокруг органов — связан с рядом последствий для здоровья, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

«Когда вы думаете о составе тела, вы хотите знать свой метаболический риск. Большой вопрос здесь в том, сколько жира вокруг органов», — сказал Сурампуди.

В то время как висцеральный жир сопряжен с риском, жир, накопленный вокруг ног, может на самом деле защищать от метаболических заболеваний, говорит Визариа.

Несмотря на то, что не существует установленных рекомендаций по пороговым значениям ожирения с использованием этого измерения, общее эмпирическое правило заключается в том, что все, что превышает 1,0, представляет собой ожирение.

Соотношение андроида и гиноида похоже на другое распространенное измерение, соотношение талии и бедер, которое сравнивает окружность талии человека с окружностью бедер, обе из которых можно измерить с помощью рулетки.

Что лучше?

Несмотря на то, что ИМТ является несовершенным инструментом, Альмандоз сказал, что его не следует полностью выбрасывать. Вместо этого, по его словам, новые измерения ИМТ должны быть точно настроены, чтобы включать пороговые значения, которые адаптированы не только для разных полов, но также учитывают возраст и расу человека.

«Нам нужны более конкретные пороговые значения ИМТ на основе этих данных, чтобы мы могли улучшить инструмент, а не говорить: «Это не очень хорошо, поэтому давайте не будем его использовать», — сказал он.

симптомы, терапия и профилактика заболеваний

Все свои действия человек совершает при помощи мышц. Основными функциями мышечного аппарата являются: удержание организма человека в состоянии равновесия и обеспечение его подвижности. Мышцы позволяют людям перемещаться в пространстве, защищают внутренние органы, обеспечивают дыхательные, глотательные и другие необходимые для жизнеобеспечения организма движения. Общая масса функциональной ткани у взрослого человека составляет около одной трети от его веса, а общее количество составляет более шестисот различных мышц.

Ременная мышца головы: анатомия и функции

Рассмотрим одну из основных мышц человека. Расположена ременная мышца головы ниже трапециевидной и прикрыта верхним ее отделом. Она начинается от основания черепа в районе выпуклости позади уха, далее проходит по диагонали к позвонкам в середине шеи и верхнего отдела спины на уровне между третьим и пятым грудным позвонком. При опускании головы вперед-назад, в бок, при ее вращении и выпрямлении шеи задействована ременная мышца головы, функции которой заключаются в выполнении этих движений.