Хватит смотреть на часы или почему время отдыха не важно — Блог
Признайтесь честно, вы засекаете время по часам между выполнением упражнений? Если нет, то вы счастливый человек и еще не начитались вороха материалов в сети, чей объем давно превзошел Большую Ленинскую библиотеку! Хотя, скорее, всего вы следуете тем или иным рекомендациям, то и дело поглядывая на хронометр во время отдыха между сетами, будто влюбленный студент в ожидании опаздывающей подруги.
“Если хотите добиться хорошего результата в наборе мышечной массы, то должны отдыхать не более 30, 60, 90, 180 секунд (нужное подчеркнуть) между подходами” – тезисы большинства материалов о сроке отдыха между сетами упражнения всегда сводятся к подобным выводам. Мы же единственной статьей убедим вас, что такое дотошное следование хронометражу бесполезно и даже вредно!
На старт… внимание… марш!
Но откуда вообще взялась манера считать минуты и секунды отдыха в спортзале? Тому есть целое множество научных теорий!
Теория номер раз – молочная кислота
Первая из них говорит о том, что мышцы лучше всего растут, когда дольше подвергаются атаке токсичных веществ организма вроде молочной кислоты.
Из-за этой самой кислоты спортсмены и чувствуют нарастающие жжение в утомленных мышцах. Теория гласит, что чем выше ее концентрация и продолжительнее время атаки, тем быстрее будет рост мышечной ткани.
По этой логике следует, что отдыхать между подходами нужно меньше – не более 1,5 минут для роста мышц.
Только так можно поддерживать высокое содержание молочной кислоты в тканях, не давая ей оттуда удаляться.
Теория номер два – гормоны
Тестостерон и гормон роста – вот 2 ключевых агента для роста мышечной массы. Чем их концентрация в крови выше, тем быстрее и больше растут мышцы. Замеры этих гормонов в крови у спортсменов, делающих меньшие паузы между подходами, показывают более высокое их содержание.
Не торопитесь радоваться! Те же самые замеры показывают и повышение уровня кортизола в крови. Это разрушительный гормон, ликвидирующий мышечную ткань.
Поэтому вторая теория неверна изначально – плюсы от роста тестостерона и гормона роста в крови нивелируются возрастающей концентрацией кортизола.
Теория номер три – кровь
В пользу коротких пауз между подходами говорят и размышления на тему подпитки мышц кровью. Точнее, содержащимися в крови питательными веществами, необходимыми любым тканям для роста.
Короткие паузы, в теории, не позволяют полностью уходить большим объемам крови из мышц. То есть, в них поддерживается постоянная высокая концентрация питательных веществ и расти мышцы от этого должны лучше.
Правда, добиться этого состояния можно и с помощью специальных пампинг-комплексов. Они усиливают кровоток к работающим мышцам, нагоняя к их тканям увеличенные объемы крови.
Теория номер четыре – энергия
И только одна-единственная теория говорит в пользу более затяжных пауз между подходами (не менее 2-3 минут). И держится она за счет длительного времени восстановления энергетических запасов мышц.
Питательные вещества и молочная кислота – это хорошо. Но если нет энергии, то нет и возможности качественно выполнять упражнение.
Говоря проще, уставшие мышцы не накачаешь вопреки всем раскладам.
К черту теорию – только практика!
Пока ученые мужи наперебой спорят о теории роста мышц и пишут научные труды, несколько разных спортивных изданий и институтов провели в разные годы сравнительные тесты для проверки их справедливости.
Смысл всех исследований сводился к одному. Спортсмены (в разных случаях, это могли быть новички или опытные атлеты) разделялись на 2 группы. Первая делала короткие паузы между подходами, вторая – отдыхала дольше. По истечении заранее установленного периода времени (месяца, двух и т.д.) достигнутые результаты спортсменов замерялись.
И что же вы думали?
Ни разу (!!!) не было выявлено вообще никаких отличий в объеме мышечной ткани!!!
Говоря проще, никакие короткие перерывы между сетами не приводят к ускоренному росту мышц по сравнению с более длительными перерывами. А раз так, то и нет практической пользы во взвинчивании темпа тренировок при работе на массу.
Наоборот, спортсмену может не хватить сил для проведения качественной тренировки, отчего мышцы будут только медленнее расти. Поэтому не делайте пауз меньше, чем будете чувствовать свое полное восстановление.
И да прибудет с вами мышечная масса!
Вернуться к списку
Почему перестали расти мышцы
Вроде все делаешь правильно, а процесс не движется…. Что же предпринять для решения подобной проблемы? В чем же причина застоя?
Как таковой основной причины не выявлено. Некоторые спортсмены допускают ошибки в питании и во время тренировок, но для каждого они индивидуальные. Дальше в статье мы постараемся рассмотреть самые распространенные ошибки и найти способы их устранения.
Ошибка №1: Тренинг с одним и тем же весом
Иными словами, если вы усиленно тренируетесь, но мышцы не растут, значит нужно рассмотреть, как вариант устранения подобной проблемы – увеличение тренировочного веса. Бывает так, что достаточно тяжело взять новый вес, после взятия, которого даже «старый» дается нелегко.
Снова вернуть прежний ритм помогут цикловые тренировки. Специалисты рекомендуют выполнять два раза в год силовые цикловые тренировки в течении месяца-полтора. Комплекс должен состоять из таких упражнений, как приседания, становая, жимы в положении лежа и стоя, подъемы для бицепса, тяги в наклоне для спины. Рекомендуемое количество сетов для выполнения – 3 сета с максимальным количеством повторов – 6. Не так давно многие опытные спортсмены придерживались такой схемы тренировки: месяц-полтора – набор мышечного объема «по классике», далее месяц таких же упражнений, но с большим количеством повторений – до 20, что считалось несложным. Следующим этапом были силовые тренинги.
В настоящее время схема немного видоизменилась. Тренировки на протяжении месяца-полтора могли выдержать только «потомственные» спортсмены. Рекомендуется тренироваться не больше пяти недель. Причем, этап «передышки» нужно опустить. Главное – уметь перескакивать с одного цикла на другой. Все потому, что рано или поздно однотипные, тяжелые упражнения надоедают, и хочется попробовать что-то новое.
Важно – не потерять энтузиазм. В ином случае вы можете жестко истощить свой организм.
Ошибка №2: Поднятие непосильных весов
Стремление как можно скорее приобрести привлекательную форму знакомо многим новичкам. После этой безумной идеи часто возникает «передозировка» из-за взятия непосильного веса. Если последние повторы вы выполняете как-нибудь, стиснув зубы, что аж другие посетители обратили нас вас свое внимание, то это точно не самый оптимальный способ ускорить процесс.
Вот в чем загвоздка: любое упражнение качок выполняет благодаря слаженной работе не одной, а нескольких мышц. Одна главная, а другие – второстепенные. Если первой мышце не хватает силы, то работу за нее выполняют второстепенные, поэтому результата не будет. Но есть еще и другая сторона медали: мышцы истощены, мозг направляет команду на выполнение при помощи нервного сигнала.
Получается такая ситуация, как в больнице, когда реанимируют человека. Таким образом, помимо физического истощения, мы можем получить еще и психическое.
Остерегайтесь возникновения подобных ситуаций, иначе при последующих тренировках вы будете брать даже самый легкий спортивный инвентарь, но вам он будет казаться практически неподъемным. Далее вы рискуете забросить тренировки и остаться в исходной форме.
Но бывает и так, что тренируетесь, вроде, соблюдая все правила, а привычный вчера вес сегодня уже кажется просто громадным. Не паникуйте раньше времени. Возникновение подобной ситуации может быть связано с множеством стрессов и проблем, которые вы пережили последнее время. Поступите следующим образом: отдохните недельку-другую и все вернется на круги своя.
Ошибка № 3: Мало отдыха между тренингами
Допустимо количество тренировок – это три занятия за неделю. Если вы хотите увеличить количество тренировок, то попробуйте сократить время подобных занятий. В иных случаях может возникнуть застой роста мышц или переутомление организма.
Даже самые опытные спортсмены остерегаются возникновения подобных ситуаций, ведь организму сложно переключится снова на нормальный режим работы.
Помимо тренировок много времени и сил забирает работа и семья, поэтому три тренировки в неделю – это огромный максимум.
Как же распознать переутомление? Все достаточно просто – нужно следить за состоянием сна и аппетита. Если качество сна вас не радует, то это самый главный признак избытка нагрузки. Второстепенными признаками считаются недружелюбие, конфликтность и нервность. В таком случае рекомендуется прекратить тренировки и неделю отдохнуть.
Вместе с этим самым грозным «сигналом» истощения сил считают снижения иммунной защиты организма. Без конца и края страдаете ОРЗ, гриппом, насморком, то незамедлительно обратитесь за консультацией к врачу. А о тренировках придется позабыть до полного выздоровления.
Ошибка № 4: Страх перед выполнением упражнения
Видите, перед собой опытного спортсмена, который упражняется со штангой, и уверены, что вам нужно начать с чего-то попроще, вроде жима ногами, ну а со временем можно переключится на более «серьезные» упражнения, типа приседаний.
В этом основная ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с доп. весом, жим стоя и сидя – представленные упражнения помогают быстро и скоро набрать мышечную массу. Получается, новичок вредит своему результата, отдавая свое предпочтение элементарным, а не сложным тренингам.
Как устранить подобную проблему? Незамедлительно бросайте свою прежнюю стратегию, и начинай е выполнять приседания, становую тягу и жим в лежачем положении. Любое из этих представленных упражнений нужно выполнять.
Как же исправить возникшую ситуацию? Стоит незамедлительно включить в план своих тренировок упражнения на приседания и становую тягу с жимом лежа.
Выполнять подобные упражнения стоит всего раз в неделю. Не ставьте силовых рекордов! Для начала разберитесь с инструкцией по выполнению и отточите технику. Тренировка пусть будет хоть и с небольшим весом, но в радость, а не в тяжесть. Только после того, когда упражнение будет доведено до автоматизма, можно прибавить вес, но не больше 1, -2 килограмма.
Упражнение будет казаться неинтересным лишь до тех пор, пока вы его не освоите.
Ошибка № 5: Тренировка налегке
Болтающие спортсмены в тренажерном зале – не редкость. По мнению специалистов, ничего страшного в этом нет. Все потому, что иногда так хочется пообщаться с коллегами по спортивному залу, которые понимают вас с полуслова. Все же постарайтесь меньше времени тратить на разговоры и заняться поистине тем, для чего сюда пришли – обретением идеальной фигуры.
Спортсмен должен быть сосредоточен на своей тренировке. Перед занятием нужно отбросить все проблемы и невзгоды, настроиться на плодотворную работу. Физиологи утверждают: за счет хорошей сосредоточенности можно повысить мышечную силу примерно на 12%. Спортсмен, который тратит время в тренажерном зале на то, чтобы поговорить с товарищами в большинстве случаев недорабатывает, поэтому и результат соответствующий.
Как устранить подобную ошибку? Все элементарно просто: приходя в тренажерку после трудного рабочего дня, многим хочется психического покоя, а здесь придется еще не на шутку потрудиться как морально, так и физически.
Помочь в данной ситуации поможет следующий прием: все изначальные упражнения стоит выполнять при помощи метода пирамиды. Суть его в том, чтобы снижать количество повторов, но увеличивать вес инвентаря. За счет такой небольшой хитрости ваша психика будет ступенчато увеличивать ментальную реакцию.
Ошибка № 6: Игнорирование состояния здоровья
Это не какой-то рекламный лозунг, а вполне серьезные вещи. Для качка состояние здоровья должно быть на первом месте, ведь больной организм не способен справиться с подобного рода нагрузками. Как новичок, так и опытный спортсмен должны проходить регулярные обследования врачей и при обнаружении проблем незамедлительно начинать лечебный курс.
Если вы часто болеете, то специалисты рекомендуют употреблять аминокислоту — глютамин. Именно нехватка этого вещества приводит к снижению иммунной реакции. Помимо этого, раз в полгода нужно сдавать кровь для общего анализа и обследоваться у рентгенолога и кардиолога. По надобности обращайтесь и к другим специалистам, дабы исключить всевозможные риски для состояния здоровья.
Ошибка №7: Настойчивость
Многим культуристам знакома такая ситуация, когда тренируешься, тренируешься, еще раз тренируешься больше месяца, а желаемого результата не видно. Меняете программу, но все остается, как прежне. Все дело в том, что ваши мышцы находятся в высоком тонусе, они немного подустали, и вы находитесь в состоянии, так называемого гипноза.
Устранить подобную проблему можно следующим образом: по истечению месяца-полтора делайте фотоснимки, и сравнивайте результаты до начала тренировок и после их. Вместе с этим не забывайте измерять удельный процент жира в теле. Безусловно, каждый метод имеет некий процент погрешностей. Если вы будете измерять с использованием одного и того же прибора, то тогда точно будете знать в каком направлении вы движетесь.
Каждому новичку в бодибилдинге предстоит перепробовать множество методов, пока он не найдет наиболее подходящие. Когда вы потренировались больше месяца, но не видите никаких достижений, то надеяться на чудо не стоит.
Спешите искать другие способы. Следует проконсультироваться у опытных спортсменов с таким же, как у вас, весом, возможно, они поделятся с вами своим секретом успеха. Это будет наиболее реалистичный вариант. Ни в коем случае не копируйте более рослого культуриста: у него иное анатомическое строение тела: более длинные кости, сухожилия и др. Поэтому, те упражнения, которые выполняет он, вам вряд ли подойдут.
Ошибка №8: Недооценка собственных возможностей
Очень часто мы слышим, что спортсмен должен верить в себя и свои возможности. В бодибилдинге удача мало значит. Успеха достигает тот, кто планирует и просчитывает на год вперед свои тренировки. Тот, кто следует плану, всегда добьется хорошего результата. Не гадайте, получится или нет.
Просто действуйте! Оставляйте свою неуверенность на пороге тренажерного зала. В случае неудачи сильно не расстраивайтесь, без раздумий меняйте программу и усиленно работайте дальше. Все люди разные: кому-то этот метод поможет, а другой просто-напросто потратит на него свое драгоценное время.
Без дневника тренировок обойтись крайне тяжело. Опытные спортсмены советуют составить план тренировок с персональным тренером, и смело соблюдать его постоянно.
Ошибка №9: Недооценка питания
Как бы вы усердно не тренировались, а мышцы не растут сами по себе, им нужна подпитка с помощью полноценного, сбалансированного питания. Сила также должна откуда-то браться. Здесь очень важно, что вы употребляете, когда и какое количество пищи. Роль питания неизменная: стимуляция роста мышц, ускорение восстановления и секреция метаболических веществ. Если ваше меню скудное, однотипное и неполезное, то о красивом бицепсе стоит забыть.
Как все исправить? Начните с чтения литературы, связанной со здоровым питанием и диетологией. Поймите, что обозначают такие термины, как протеин, микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Далее проанализируйте свой рацион и внесите соответствующие поправки. Следующий этап – приобретение боксов для пищи и термоса для горячих или прохладных напитков, чтобы обеспечить регулярность приема еды.
Возьмите за привычку готовить еду с вечера, раскладывать ее по контейнерам и ставить в холодильник. В термос поместите протеиновый напиток. Проходя мимо магазина спортивного питания можно приобрести белково-углеводные плитки на случай перерыва в употреблении пищи.
Как только вы начнете разбираться в регулярном питании, можно попробовать добавить в свой рацион креатин, аминокислоты или энергетики. Важно, что на начальном этапе подобные компоненты меню не принесут никакого результата.
Как растут мышцы? Основополагающий обзор
Более десяти лет назад всесторонний обзор литературы объяснял науку и теории, лежащие в основе роста мышц. С тех пор современные научные представления изменили наши представления о росте мышц.
Мышечная гипертрофия — очень сложный процесс, который до сих пор ставит в тупик ведущих исследователей. Это вызвало значительные споры среди тех, кто исследует мышечную гипертрофию. Более десяти лет назад известный эксперт в области мышечной гипертрофии доктор Брэд Шенфельд предложил три механистических теории роста мышц.
Эти механистические теории включают механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. На сегодняшний день механическое натяжение имеет наиболее подтверждающие доказательства. Однако роль повреждения мышц наряду с метаболическим стрессом вызывает некоторые разногласия и споры среди исследователей. Этот основополагающий обзор анализирует «самое просматриваемое» исследование в «Журнале исследования силы и физической подготовки».
Несмотря на трудности, с которыми сталкиваются люди при попытках похудеть, уменьшение жировых отложений — это относительно более быстрый процесс, чем наращивание мышечной массы. Самоотверженность и терпение, необходимые для того, чтобы заметить визуальное увеличение мышечной массы, могут заставить некоторых людей отказаться от своих целей из-за разочарования. Таким образом, общие рекомендации необходимы, и понимание мышечной гипертрофии является первым шагом в разработке рекомендаций. Мышечная гипертрофия была определена Vierck et al.
(2000 г., цитируется в 1 ) как увеличение сократительных элементов и расширение внеклеточного матрикса для поддержки роста мышц. С тех пор мышечная гипертрофия была более конкретно определена как увеличение размера скелетных мышц и увеличение содержания минералов, белков или гликогена, а также внутримышечных триглицеридов 2 . Люди обычно путают термины гипертрофия и гиперплазия, и это понятно. Гиперплазия определяется как увеличение количества мышечных волокон. Итак, гипертрофия — это увеличение размера существующих мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это расщепление или сложение мышечных волокон (мышечных клеток). Было показано, что гиперплазия встречается у некоторых животных, но доказательства у людей отсутствуют и весьма противоречивы 9 . Несмотря на то, что о росте мышц еще многое предстоит узнать, более опубликованные исследования основываются на общих рекомендациях.
После публикации обзора д-ра Брэда Шенфельда большинство выводов и интерпретаций, которые он дает, все еще остаются в силе, в то время как некоторые аспекты требуют обновления с учетом последних данных.
Недавно Шенфельд выпустил второе издание своей книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии», которая, по сути, является обновленной, расширенной версией его ранее опубликованного обзора 9.0008 1 . Мы настоятельно рекомендуем проверить это. В этом обзоре мы подведем итоги основного обзора гипертрофии мышц Шонфельда и предоставим некоторые важные обновления, которые изменят наше представление о росте мышц. Формат этого обзора будет немного отличаться от наших стандартных обзоров и вместо этого следует структуре наших тематических обзоров, называемых «Основными обзорами».
Прежде чем пытаться понять основные механизмы роста мышц, нам необходимо понять структуру и организацию мышечной ткани. Анатомия мышц сложна для понимания. Вы можете думать об иерархии мышечной ткани, как о наборе деревянных матрешек, сложенных друг на друга. Мы знаем, что это странная аналогия, но оставайтесь с нами. Давайте начнем с самой миниатюрной деревянной куклы, которую вы найдете среди других больших кукол; в мышцах это называется саркомером.
Саркомер — самая основная функциональная единица мышцы. Саркомеры состоят в основном из сократительных белков, ответственных за создание мышечных сокращений. Саркомеры обеспечивают уникальную исчерченность мышечных клеток (волокон) под микроскопом. Саркомеры соединяются вместе, образуя миофибриллы. Многие миофибриллы связаны вместе, образуя мышечные волокна. Этот паттерн продолжается пучками мышечных волокон, составляющих пучки, и эти пучки пучков составляют всю мышцу. Соединительная ткань окружает каждый пучок ткани, что позволяет различать разные уровни организации мышц. Итак, точно так же, как у матрешек, саркомеры идут в миофибриллы, миофибриллы в мышечные волокна, мышечные волокна в фасцикулярные пучки, а фасцикулярные пучки в целую мышцу, такую как латеральная головка трицепса.
Рисунок 1: Обзор анатомии мышц
Давайте рассмотрим отдельные мышечные волокна (мышечные клетки). Все внутри мышечного волокна является внутриклеточным; все, что находится за пределами соединительнотканной мембраны мышечного волокна (сарколеммы), является внеклеточным 2 .
Внутриклеточные компоненты состоят из миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума, ядер и водного вещества, в котором все плавает (саркоплазмы). Миофибриллы, состоящие из всех структурных и функциональных белков (саркомеров), считаются миофибриллярной фракцией и занимают большую часть пространства внутри мышечных волокон 3 . Все остальное рассматривается как саркоплазматическая фракция, включая митохондрии, саркоплазматический ретикулум (СР), саркоплазму, миоядро и даже внутримышечные жирные кислоты и запасы мышечного гликогена 3 . Еще одна уникальная характеристика мышечных клеток по сравнению с другими клетками заключается в том, что они многоядерные, то есть имеют много ядер, по сравнению с другими клетками в организме, которые имеют только одно ядро. Сателлитные клетки вносят свой вклад в эту уникальную характеристику, предоставляя ядра мышечным волокнам.
Рисунок 2: Анатомия мышечного волокна (клетки)
Сателлитные клетки Сателлитные клетки представляют собой мышечные стволовые клетки, расположенные внутри мышечных волокон и обладающие способностью к самообновлению.
Считается, что эти специализированные клетки способствуют гипертрофии, поскольку они обычно бездействуют до тех пор, пока не будет достигнут достаточный механический стимул 4 . После активации сателлитные клетки размножаются и сливаются с мышечными волокнами для восстановления, поддержания и роста мышечной ткани 5 . Считается, что основное преимущество сателлитных клеток в гипертрофии связано с их способностью передавать ядра мышечным волокнам, чтобы волокно могло увеличить свои возможности синтеза сократительного белка 6 . Это согласуется с теорией миоядерных доменов. Теория мионуклеарных доменов предполагает, что должно быть увеличение миоядер, чтобы поддерживать рост необходимых белков для увеличения размера мышечных волокон 7 . Также было высказано предположение, что гипертрофия может происходить с увеличением миоядер и увеличением размера существующих ядер 5 . В литературе определены три основных типа гипертрофии: миофибриллярная, саркоплазматическая и гипертрофия соединительной ткани 2 .
Как следует из названия, миофибриллярная гипертрофия представляет собой увеличение размера или количества миофибрилл 2 . По сути, это увеличение собственно белковой ткани или сократительных белков в мышечной клетке. Миозин и актин являются двумя основными белками, которые образуют саркомеры и участвуют в мышечных сокращениях. Добавление этих белков приводит к увеличению саркомеров, что увеличивает размер миофибрилл и в конечном итоге приводит к увеличению площади поперечного сечения мышц (CSA) 5 . Саркомеры можно добавлять встык (последовательно) или накладывать друг на друга (параллельно) 8 . Большая часть миофибриллярной гипертрофии возникает в результате параллельной гипертрофии 8 . Вы можете думать о саркомере как о соломинке. Схватить горсть соломинок было бы похоже на параллельную гипертрофию. Если обернуть этот пучок соломинок резинкой, получится миофибрилла.
Повторение этого процесса и захват обеих соломинок (миофибрилл) приведет к созданию мышечного волокна. Вы можете думать о последовательной гипертрофии, как о соединении соломинок встык.
Если вы хотите продолжить чтение…
Новинка от БиолайнПредставители: обзор исследований Biolayne
Всего 12,99 долл. США в месяц
- Будьте в курсе ежемесячных обзоров последних исследований в области питания и физических упражнений, переведенных в статьи, понятные каждому.
- Получите бесплатную копию How To Read Research, A Biolayne Guide
- Узнайте факты из упрощенного исследования
Об авторе
Джеймс Лонгстром
Джеймс имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.
Джеймс координировал и опубликовал несколько исследований во время своей аспирантской карьеры в Университете Южной Флориды под руководством доктора Билла Кэмпбелла. Как соавтор REPS, Джеймс использует свой многолетний практический опыт тренировок и соревнований, чтобы объяснить результаты исследования… [Продолжить]
Как растут мышцы? — Muskultura.mk
Как растут мышцы? Ответ математически точен.
Белок является основным строительным материалом для мышц и всех других тканей организма. Когда вы потребляете белок, организм расщепляет его на составные части – аминокислоты. Затем аминокислоты переносятся кровью в разные части тела, чтобы создать белок для клеток, которые в нем нуждаются.
Мышцы растут за счет синтеза белка. Синтез означает производство вещества (белка) посредством комбинации более простых веществ (аминокислот), и это процесс, посредством которого белки добавляются к клетке, чтобы заставить ее расти.
Слово синтез происходит от греческого слова syntithenai ( syn – вместе; tithenai – поставить/разместить).
Основными активаторами синтеза белка являются тестостерон и гормон роста.
Рост мышцМышцы растут за счет заживления микроразрывов, которые появляются на клеточном уровне во время силовых тренировок. В достаточной степени это происходит только при наличии достаточного количества тестостерона и гормона роста. Тренировки с отягощениями непосредственно отвечают за рост мышц, но важно, что вы делаете после тренировки, чтобы эти микроразрывы зажили. Тренировки с отягощениями — лучший способ стимулировать рост мышц.
При появлении микроразрывов в этих местах увеличивается концентрация крови, доставляющей необходимые компоненты для восстановления путем синтеза белка. Восстановленная мышца становится сильнее и устойчивее, чем раньше.
Как растут мышцы? Вот необходимые элементы для роста мышц
Несколько компонентов необходимы для активации синтеза мышц и роста мышц.
- Мышца должна иметь микроразрывы, вызванные тренировкой с отягощениями.
- Должны присутствовать определенные гормоны, такие как тестостерон и человеческий гормон роста.
- Вам необходимо правильное питание с достаточным количеством белков и жиров.
- Вам нужен хороший 8-часовой сон, так как синтез и восстановление мышц происходит в основном во время сна.
Что значит хорошая программа обучения? Это программа, построенная на этих принципах. Например, программа тренировок, содержащая миллионы изолирующих упражнений и долгие часы тренировок, кардио и т. д., будет замедлять синтез белка, то есть рост мышечной ткани. Мышцы растут не от тренировок, они растут от правильных тренировок, подкрепленных правильным питанием.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ равно СИНТЕЗ БЕЛКА минус РАСЧЕТ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА
Зная это уравнение, можно определить, что:
- То, что положительно влияет на синтез белка, способствует увеличению мышечной массы.
- То, что влияет на расщепление мышечного белка, препятствует наращиванию мышечной массы и уменьшает реальную мышечную массу.
- То, что замедляет синтез белка, замедляет наращивание мышечной массы.
Тренировки с отягощениями создают потребность в синтезе белка в тренируемых мышцах. Затем , если
Нарушите свой сон, и вы нарушите синтез белка, что приведет к замедлению роста.
Если вы только тренируетесь без достаточного количества белков и жиров и сна, вы фактически вызываете разложение мышечной массы.
Одним из факторов, вызывающих разрушение мышц, является гормон кортизол, когда он выше нормы.
- Нарушенный сон = больше кортизола.
- Стресс = больше кортизола.
