4Х дневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

4-х дневный сплит для продвинутых – 1xmatch

Содержание

• 4-х дневный сплит для продвинутых
• 4-дневный сплит-тренинг на массу
• 4-дневный сплит-тренинг по скульптуре
• Пример 4-х дневного сплита для продвинутых
  • понедельник
    • Грудь
    • трицепс
  • вторник
    • хребет
    • Бицепс
  • четверг
    • Барки
    • Желудок
  • пятница
    • Ноги

Сплит-тренировка — это хорошо известный метод, и практически каждый адепт тренажерного зала сталкивался с ним. Его должны использовать продвинутые люди или, опционально, люди среднего уровня. Это потому, что вы сильно нагружаете свои мышцы. Встречайте 4-дневный сплит для продвинутых.

4-х дневный сплит для продвинутых

Тренировка одной или двух групп мышц в течение одной тренировочной единицы означает, что человек будет выполнять от 3 до даже 6 упражнений на одну группу мышц. Сравнивая сплит с тренировкой FBW, где одно или два упражнения для данной мышечной части выполняются за один блок, можно легко увидеть, насколько сильно стимулируются мышцы. Таким образом, 4-дневный сплит-тренинг будет оптимальным выбором, который обеспечит сильную перетренированность и соответствующее время восстановления и, таким образом, равномерное развитие мышц.

4-дневный сплит-тренинг на массу

Тренировки с отягощениями должны основываться на следующих принципах:

– количество упражнений на крупные группы мышц от 4 до 6,

– количество упражнений на мелкие группы мышц от 3 до 4,

– количество серий в упражнениях на большие группы мышц от 4 до 6,

– количество серий в упражнениях на мелкие группы мышц от 3 до 4,

– количество повторений в серии для крупных мышечных групп от 1 до 12,

– количество повторений в серии для мелких мышечных групп от 4 до 12,

– перерывы между упражнениями и сетами должны быть около 120 секунд.

4-дневный сплит-тренинг по скульптуре

Обучение скульптуре должно руководствоваться следующими принципами:

– количество упражнений на крупные группы мышц от 4 до 6,

– количество упражнений на мелкие группы мышц от 3 до 4,

– количество серий в упражнениях на большие группы мышц от 4 до 6,

– количество серий в упражнениях на мелкие группы мышц от 3 до 4,

– количество повторений в серии для крупных мышечных групп от 8 до 20,

– количество повторений в серии для мелких групп мышц от 10 до 20,

– перерывы между упражнениями и подходами должны быть около 45-60 секунд,

– в период сокращения стоит использовать следующие методы: комбинированные серии, суперсерии, гигантские серии, дроп-сеты и т. д.

Пример 4-х дневного сплита для продвинутых

Внимание! Данный 4-х дневный сплит предназначен только для полностью здоровых и продвинутых людей.. Данная тренировка должна быть адаптирована к выбранному циклу массы или сокращения.

Еженедельное расписание тренировок (4-дневная массовая/скульптурная тренировка):

Понедельник: тренировка груди + тренировка трицепса

Вторник: тренировка мышц спины + тренировка бицепса

Четверг: тренировка плеч + тренировка брюшного пресса

пятница: тренировка ног

понедельник

Грудь

1. Жим штанги на положительной скамье – машина Смита

2. Разведение пяток с гантелями на позитивной скамье

3. Отжимания на рельсах с утяжелением

4. Жим гантелей лежа на полу – внутренняя часть гантелей должна быть ниже внешней

трицепс

1. Жим гантелей из-за головы – двумя руками

2. Выпрямление предплечий с захватом верхней штанги хватом

3. Выпрямление предплечий с опорой на спину на горизонтальной скамье с поднятыми ногами

вторник

хребет

1. Гребля со штангой с оверхендом

2. Вытягивание рукояток молотка в горизонтальной плоскости

3. Подтягивание штанги прямого верхнего подъема к шее – широкий хват

4. Защелкивание одной ручки с помощью горизонтального всасывания

5. Пожимание плечами

Бицепс

1. Сгибание предплечий с супинацией гантелей с помощью молитвенника

2. Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом сидя

3. Сгибание рук с прямым нижним подъемом штанги – подхватом, лежа на спине ногами в подъем

четверг

Барки

1. Армейский жим лежа

2. Подъемы рук с гантелями в стороны в падении туловища

3. Подтягивание штанги к подбородку широким хватом

4. «Арнольдки»

Желудок

1. Подтягивание бедер к животу в висе на палке

2. Подтягивание бедер к животу с помощью фермы, лежа на спине ногами к мастерку.

3. Карманные ножи с медболом между ног

пятница

Ноги

1. Фронтальные приседания

2. Длинные выпады с гантелями в руках

3. Толкание груза на вертикальном кране

4. Разгибания ног сидя на тренажере

5. Сгибание ног к ягодицам лежа вперед или сидя

6. «Осел восхождений»

2022-08-12

By: 1xmatchAdmin

On: 12.08.2022

In: Бодибилдинг

Тренировка антагонистов! Сплит! | Body-кач!

02.03.2023

Тренировка антагонистов — тема далеко не новая. Но при выборе и составлении тренировочной программы может быть очень актуальной. Огромное многообразие тренировочных программ и способов составления сплитов даёт возможность на право существования и этого способа тренировки мышц.

Да, кстати ещё Арнольд Шварценеггер в своих тренировках использовал программу акцентированную на работе мышц-антагонистов.

Итак обо всём по-порядку.

Источник: www.istockphoto.com

Антагонисты — это мышцы выполняющие противоположную работу, но находящиеся на одной части тела. Например — бицепс и трицепс, это мышцы рук , но бицепс выполняет сгибания, а трицепс разгибания. Другой парой антагонистов являются бицепс бедра и квадрицепс. А так же мышцы груди и спины.

Суть метода тренировок антагонистов заключается в их совместной тренировке:

• Грудь + спина.
• Квадрицепс + бицепс бедра.
• Бицепс + трицепс.

Но не всё так просто как может сразу показаться. Тренировка груди и спины в один день будет очень тяжёлой и потребует после себя длительного периода восстановления. в то время как тренировка рук будет куда легче. Да и к тому же в этом сплите не хватает дельт. Существует следующий вариант тренировки антагонистов, учитывающий все предыдущие нюансы.

Сплит тренировки мышц антагонистов:

1. Грудь + задняя дельта.
2. Спина + передняя дельта.
3. Ноги.
4. Руки.

Получается четырёх — дневный сплит. По дням недели можно расписать так: первая тренировка будет в понедельник, вторая тренировка в среду, третья в пятницу и четвёртая в субботу. Соответственно вторник, четверг и воскресенье буду выходными днями.

Источник: www.istockphoto.com

Особенности и преимущества тренировки мышц антагонистов.

Основная особенность заключается в том, что тренировка проходит в чередовании работы антагонистов.

Это чередование может быть как в упражнениях, так и в выполнении подходов — супер сетов.

То есть, например вы выполняете сначала упражнение для грудных мышц, затем вы выполняете упражнение для задней дельты, или чередуете подходы в режиме супер сетов — подход на грудь, подход на заднюю дельту.

Такой метод даёт возможность мышцам лучше восстановиться во время тренировки и выполнить больше качественной работы. При этом кровь сосредоточена преимущественно в той области в которой происходит работа — в данном примере в плечевом поясе. Что не вызывает сомнений, является преимуществом  перед другими программами, где кровь приходится гонять от одной работающей мышцы к другой.

Рекомендации.

Данная система тренировок предполагает её направленность на набор массы. Поэтому диапазон повторений будет равен 8-ми — 12-ти повторениям. Можно его и увеличить, если вам так больше нравиться. Но в силовом режиме — на 4-6 раз его применять не стоит. Количество рабочих подходов можно увеличить до 5-ти, так как мышцы будут меньше уставать и лучше восстанавливаться во время тренировки. Поэтому могут осилить больший объём работы. Выполнять лучше 3-4 упражнения для больших мышечных групп — ноги, грудь, спина. И 2-3 для малых мышечных групп — руки, дельты. Не забывайте также о тренировке пресса — тренируйте его хоть каждый тренировочный день , в таком варианте.

Протестируйте эту программу тренировок и поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и результатом. Я благодарен вам за ваше внимание. И желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

тренировкифитнесбодибилдингмышцыпрограмма

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Beyond Failure (4-Day Split)

с Кэмерон Кастилья

100% оценка удовлетворенности пользователей

с Кэмерон Кастилья

100% оценка удовлетворенности пользователей

Solin Guarantee 9001 1

Эта программа гарантирует 100% возврат денег. Если вы не удовлетворены в любое время в течение 30 дней с момента покупки, Solin вернет вам деньги.

• Мой новый 4-дневный протокол тренировок, ориентированный на прогрессирующую перегрузку
• Создан для людей, которые слишком заняты, чтобы тренироваться 6 дней в неделю из-за работы, учебы или других обязательств
• Единовременная покупка для немедленного доступа к этой программе + частное сообщество

Гарантия Solin

Эта программа гарантирует 100% возврат денег. Если вы не удовлетворены в любое время в течение 30 дней с момента покупки, Solin вернет вам деньги.

Основные моменты программы

• Мой новый 4-дневный протокол тренировок, ориентированный на прогрессивную перегрузку
• Создан для людей, которые слишком заняты, чтобы тренироваться 6 дней в неделю из-за работы, учебы или других обязательств
• Единоразовая покупка для немедленного доступа к этой программе + закрытое сообщество

От Кэмерона

Обзор программы

✔️ 4-х дневный сплит

✔️ Эксклюзивная группа сообщества

✔️ Ежедневные тренировки

✔️ Наборы, рекомендации по повторениям и упражнениям

✔️ и многое другое

 

Обзор тренировки

✔️ Грудь и руки, ноги, плечи и спина, тренировка ног, сплит

✔️ 4 дня занятий, 3 дня отдыха

 

После запуска моего 6-дневного тренировочного сплита многие из вас упомянули, что не могут тренироваться 6 дней в неделю из-за работы, учебы или других обстоятельств. Я очень рад возможности составить этот 4-х дневный тренировочный сплит для тех из вас, кто слишком занят, чтобы тренироваться 6 дней в неделю! Эта программа поможет вам достичь своих целей в спортзале, оставив вам время для всех других обязательств, которые у вас есть в жизни.

 

Мы будем усердно работать над этой программой — 4 рабочих дня, 3 выходных в неделю. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, когда вы проходите эту программу, чтобы вы могли оставаться здоровыми и продолжать сокрушать это в течение всех 6 недель. Внутри также есть частная группа сообщества, где мы можем публиковать фотографии, лайкать, комментировать и мотивировать друг друга.

100% Оценка удовлетворенности пользователей

2 Отзывы

JT

Джейк Т.

Январь 2023 г.

Ключ к эстетике (6-недельная программа)

BS

Брэдли С.

Декабрь 2022

За гранью отказа (4-дневный сплит)

Эта программа позволяет мне тренироваться 4 дня в неделю, что идеально подходит для моего расписание. Будучи студентом колледжа и работающим полный рабочий день, я могу тренироваться 4 дня и отлично проводить время, нагружая каждую мышцу. Честно говоря, я не привык к некоторым упражнениям. Хотя, эти новые упражнения помогли мне получить сочный пампинг при разных вариациях отработки. Например; попытка прогрессивной перегрузки от работы с топ-сетами, рабочими сетами и сетами с раздеванием/падением. Я не тренировался с таким типом тренировок. Так что я заметил, насколько это отличается от моего старого обучения. Я надеюсь достичь разницы в моем физическом состоянии и силе. В настоящее время я набираю массу. Таким образом, это также будет избытком моих физических и силовых показателей.

Показать больше

Узнать больше

Присоединяйтесь к моему эксклюзивному сообществу и получите доступ ко всем моим последним курсам, материалам и сеансам в прямом эфире. Участвуйте в чатах сообщества и встречайтесь с друзьями в вашем городе и его окрестностях. Мы предоставим вам отличный контент, вопросы и ответы и многое другое!

солин

Лос-Анджелес, Калифорния

info@solinfitness. com

Что такое Солин?

Solin — это место, где можно найти фитнес-задачи, программы тренировок и кулинарные книги от создателей, которые помогут вам улучшить свое здоровье и общее самочувствие.

Как это работает?

Все покупки на Solin напрямую поддерживают создателя. Сразу после покупки вы получите доступ к своему продукту, его частной области сообщества и мобильному приложению для удобной навигации по контенту и сообществу.

Чем мы помогаем творцам?

Мы помогаем занятым авторам привлечь больше людей с задачами, программами и кулинарными книгами, которые меняют тысячи жизней.

Solin © 2022

ВойтиГлавнаяИсследоватьPrimeДля авторовБлогКонтактыПолитика конфиденциальностиУсловия

Что такое Bro Split? Примеры на 4 или 5 дней

Среди десятков потенциальных программ бодибилдинга немногие вызывают столько же споров, как сплит типа «братан» — метод тренировочного сплита, при котором тренировки разделены на основные группы мышц в течение одной тренировки. единая неделя.

Короче говоря, бро-сплит — это просто способ организации тренировок в рамках тренировочной программы таким образом, чтобы каждая группа мышц была интенсивно сфокусирована. Настолько, что они получают полную тренировку только для себя, эффективно сокращая частоту тренировок на каждую мышцу до одного раза в неделю.

Существует довольно много программ сплитов, все с различными методами разделения мышц тела и стратегическим размещением дней отдыха между ними.

Будь то традиционный 5-дневный сплит, более интенсивный 6-дневный сплит или эффективный 4-дневный сплит, понимание обоснования каждого аспекта вашего плана тренировок жизненно важно для максимизации его эффективности.

Тренировочный сплит «Братан» – обзор

Сплит «Братан» имеет довольно простое объяснение того, как он запрограммирован; полное сосредоточение на каждой отдельной части тела с достаточным восстановлением, чтобы тренироваться с максимальной интенсивностью, не опасаясь перетренированности.

Это может быть весьма эффективным для людей, у которых есть проблемы с восстановлением, для тех, кто любит проводить почти каждый день недели в тренажерном зале, или для людей, которым нужен целенаправленный и очень большой объем за тренировку.

Несмотря на то, что многие братские сплиты имеют свой собственный подход к разделению мышц тела, хорошим примером 5-дневного плана сплита является следующий (начиная с понедельника и заканчивая пятницей — с выходными на отдых).

1. Сундук
2. Назад
3. Плечо
4. Оружие
5. Ноги

Несмотря на то, что между мышцами, задействуемыми на каждой тренировке, есть некоторое совпадение (в основном, руки и плечи), в программах братского сплита существует общее правило, согласно которому каждая большая группа мышц изолирована от другой между тренировками, что приводит к довольно уникальному способу тренировки. организация еженедельных тренировок.

Проблема с программами Bro Split

К сожалению, по мере того, как проводится больше клинических спортивных исследований, этот подход к тренировкам кажется менее эффективным по сравнению с более поздними тренировочными программами. Это связано с одним простым аспектом; частота тренировок.

Большинство современных тренировочных программ будут включать по крайней мере 2 тренировки в неделю на группу мышц, а это означает, что 1 раз в неделю сплит-программы могут быть неэффективны для развития мышц.

Этот вопрос о частоте все еще обсуждается в кругах фитнеса, и довольно много ответвлений программ братанского сплита разработали свои собственные способы повышения частоты тренировок.

Предполагаемая демографическая группа

Первоначальный сплит был в первую очередь разработан для бодибилдеров-любителей и людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями в целом, хотя он нашел некоторое применение в соревновательных спортивных тренировках из-за его совместимости с упражнениями, не связанными с тренажерным залом.

Общие используемые упражнения

Из-за того, что сплиты разделяют каждую тренировку, используется довольно много различных упражнений, большинство из которых являются изолирующими, чтобы избежать задействования групп мышц, которые не предназначены для тренировки во время текущей тренировки. .

Наиболее распространенными являются односуставные изолирующие движения, выполняемые на тренажерах или с гантелями, например, сгибание рук на бицепс или упражнения на отжимание на трицепс.

Преимущества программ обучения Bro Split

Несмотря на плохую репутацию сплита, у него действительно есть несколько преимуществ перед другими тренировочными программами, большинство из которых связано с его уникальным методом разделения тренировочных сессий.

Простота

Помимо всех других преимуществ сплит-системы bro, ее простота.

Обычный братский сплит не включает сложные составные движения или более продвинутые методы программирования тренировок, такие как периодизация и недели разгрузки, а это означает, что это, возможно, лучший выбор для людей, которые тренируются просто для удовольствия (или у которых нет желания подписываться на более сложные программы).

Эта простота также является продуктом уникальной методологии сплита, используемой в братском сплите, где нет общей необходимости учитывать накопленную усталость от одной группы мышц, тренируемой в течение нескольких последовательных сеансов.

Длительное время восстановления

Основная проблема многих современных тренировочных программ заключается в периодах восстановления – неэффективные или продвинутые тренировочные программы часто предусматривают слишком мало времени для правильного восстановления мягких тканей тела между тренировочными занятиями.

Со временем это может привести к травмам и другим физиологическим состояниям, если только тренирующийся не будет в течение достаточного времени не участвовать в тренировке.

К счастью для сплит-программ, между тренировками, затрагивающими одну и ту же группу мышц, может пройти до целой недели, что более чем достаточно для восстановления организма после обычных тренировок с отягощениями.

Сосредоточьтесь на верхней части тела

Является ли больший акцент на мышцах верхней части тела преимуществом или нет, это субъективно, но, тем не менее, большинство тренировочных программ братанского сплита будет включать гораздо больше тренировок, посвященных мышцам, расположенным там, а не те из ног.

На самом деле, большинство обычных сплитов дают мышцам ног только одну тренировку из 5 или 6-дневного тренировочного сплита, а это означает, что верхняя часть тела тренируется гораздо чаще по сравнению с ним.

Достаточный объем за тренировку

Другим преимуществом, которое может быть получено от братского шпагата, является тот факт, что каждой группе мышц предоставляется достаточный объем за тренировку, что обеспечивает определенный уровень развития, даже при относительно низкой частоте тренировок. программа.

Относительно короткие тренировки

Из-за того, что за тренировку прорабатывается только одна основная группа мышц, программы бро-сплит могут включать одни из самых коротких тренировок, часто включающих всего 3-4 упражнения.

Для людей, часто испытывающих нехватку времени, сплит-программа может быть одним из лучших вариантов — если общий объем правильно сбалансирован с сопротивлением, тренировку с братанским сплитом можно завершить за 30 минут.

Недостатки программ обучения Bro Split

Основная причина спорного характера шпагата кроется в его недостатках, большинство из которых отсутствуют в разработанных недавно программах обучения.

Много тренировок в неделю

Из-за огромного количества мышечных групп, расположенных по всему телу, неудивительно, что многие из несжатых программ сплит-тренировок многочисленны с точки зрения тренировок. Некоторые даже предлагают до 6 тренировок в неделю, оставляя только один день вне спортзала.

Для тех, кто не любит ездить туда-сюда в спортзал, или для тех, у кого мало времени, большое количество тренировок может стать серьезным недостатком братанского шпагата.

Очень низкая частота тренировок

Возможно, самым большим недостатком любой сплит-программы является низкая частота тренировок каждой группы мышц.

В то время как сплиты, несомненно, превосходны для обеспечения достаточного объема тренировки для любой отдельной мышцы, частота, с которой эти тренировки происходят, составляет всего один раз в неделю — слишком мало, чтобы вызвать какое-либо значительное мышечное развитие, согласно современным спортивным исследованиям.

По этой причине многие лифтеры отказываются от бро-шпагата в пользу других тренировочных программ, таких как PPL или шпагата вверх/вниз.

Может привести к мышечному дисбалансу

Энергия и приверженность протоколам восстановления могут меняться изо дня в день, что не так важно для других тренировочных программ, но может быть основным источником сбоев, когда атлет следует сплит-программа братана.

Это происходит из-за того, что для каждой группы мышц используется одна дневная частота, а это означает, что если кто-то плохо работает во время одной тренировки, вполне возможно, что другие группы мышц затмят любую плохо тренированную мышцу.

Если это происходит постоянно, например, если человек все еще чувствует усталость после тренировки ног и всегда плохо выполняет следующую тренировку, то может развиться мышечный дисбаланс, что приведет к ряду других физиологических проблем.

Несовместимо с новичками

Из-за большого объема каждой тренировки с братанским шпагатом люди, которым еще предстоит должным образом подготовить свои соединительные ткани и сердечно-сосудистую систему, могут плохо работать или иным образом входить в состояние перетренированности при выполнении братанского шпагата.

Это также верно для людей, которые не знакомы с программированием тренировок, поскольку вполне возможно найти готовую программу тренировок для сплитов, они гораздо более эффективны, если они адаптированы к собственному уровню подготовки и физиологии тренирующегося.

Варианты программы Bro Split по количеству занятий

Не все программы тренировок Bro Split одинаковы или даже имеют одинаковую структуру. Основное различие между этими программами связано с количеством тренировок, которые должны выполняться в течение данной тренировочной недели.

Четырехдневные сплит-программы могут даже начать напоминать популярную сплит-тренировку «тяни-толкай-толкай-ноги», так как они, как правило, разделяют мышцы спины, груди, рук и ног на отдельные тренировочные сессии.

Более интенсивные и тщательные сплит-программы, такие как шестидневный сплит, могут еще больше разделить мышцы, отделив плечи от рук и даже кор от остальной части туловища, в некоторых случаях.

Ниже приведены только примеры версий многих вариантов метода программирования bro split, и они предназначены для того, чтобы дать представление о том, как устроены эти программы.

Пример 4-х дневного сплита

День 1 – Грудь

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Кроссовер с тросом: 3 подхода по 8 повторений в каждом
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8 повторений в каждом

Обратите внимание, что жим лежа иногда пропускается в 4-дневном сплите из-за тренировки трехглавой мышцы плеча, хотя это происходит только в том случае, если день рук следует сразу за днем ​​груди.

День 2 – Спина

• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений в каждом, 1 подход до отказа (AMRAP) или 2 подхода до RPE 8, 1 подход до отказа
• Тяга верхнего блока в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений в каждом

В отличие от других программ, бицепсы не включены в тренировку спины братанского шпагата.

День 3 – Ноги

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Тренажер для разгибания ног: 2 подхода по 12 повторений каждый, или 3 подхода по 8 повторений каждый
• Тренажер для сгибания подколенного сухожилия: 2 подхода по 12 повторений в каждом, или 3 подхода по 8 повторений в каждом

Тренирующийся сам должен оценить, способен ли он добавить становую тягу к своей тренировке ног, и позволяет ли она даже правильному восстановлению перед следующей тренировкой.

Хотя становая тяга не совсем необходима, тем не менее, это отличное движение, которое можно добавить к шпагату, если это возможно.

День 4 – Руки

• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
• Skullcrushers: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8 повторений
• Откидывания назад на трицепс: 3 подхода по 8 повторений

Пример 5-дневного сплита

День 1 – Грудь

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Pec Deck Machine: 3 подхода по 8 повторений в каждом
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений в каждом

День 2 – Спина

• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений в каждом, 1 подход до отказа (AMRAP) или 2 подхода до RPE 8, 1 подход до отказа
• Тяга верхнего блока в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений в каждом

Иногда в некоторых программах сплит-тренировок становая тяга выполняется в день спины.

День 3 — Плечи

• Армейский жим штанги: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений в каждом
• Разведение задних дельтовидных мышц: 2 подхода по 12 повторений в каждом

Из-за того, что плечевые мышцы нагружаются огромным объемом, после тренировки плеч в рамках 5-дневного братского сплита обычно дается день отдыха.

День 4 – Ноги

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений в каждом
• Выпады: 3 подхода по 8 повторений в каждом
• Кубковые приседания: 2 подхода по 12 повторений в каждом

День 5 – Руки

• Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
• Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
• Сгибания рук на блоке: 2 подхода по 12 повторений в каждом
• Откидывания назад на трицепс: 3 подхода по 8 повторений в каждом

Итак –

Должен ли Выбрать братана, разделенного на другие программы?

По правде говоря, если вы не находитесь в особых обстоятельствах, которые делают сплит лучшим вариантом, вероятно, лучше выбрать другую программу обучения.

Недостатки, связанные с братским шпагатом, хорошо известны в науке о физических упражнениях, и если вы не готовы запрограммировать его так, чтобы максимизировать связанные с ним преимущества, в остальном это неэффективная программа.

Это не значит, что плохие тренировочные программы — это плохие тренировочные программы, просто они требуют большего опыта и довольно узкоспециализированных обстоятельств, чтобы по-настоящему проявить себя.

Ссылки

1. M, W., J, A., & R, T. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

2. Евангелиста А.Л., Браз Т.В., Ла Скала Тейшейра К.В., Рика Р.Л., Алонсо А.С., Барбоза В.А., Рейс В.М., Бейкер Дж.С., Шенфельд Б.Дж., Бокалини Д.С., Греве Д.М.Д. Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии? Эйнштейна (Сан-Паулу).