Плавание какие группы мышц: Какие мышцы работают при плавании

вот почему это так здорово!

 

В плавание используются все основные группы мышц. Плавучесть воды также успокаивает суставы. Особенно важно подобрать качественную и комфортную экипировку и одежду, чтобы в воде у вас не было никаких препятствий, и вы могли максимально сосредоточиться на процессе плавания. 

 

Насколько здорово плавать

 

Плавание на 90% снижает нагрузку на суставы, чем спорт на суше. Прорабатываются все основные группы мышц. Укрепляются туловище, ноги и руки, улучшается состояние. Если вы хотите улучшить свою физическую форму плаванием и хотите заниматься чем-то только для своего здоровья, достаточно от 30 до 60 минут два раза в неделю. Если вы хотите способствовать наращиванию мышц и повышению производительности с помощью плавания, вам нужно чаще прыгать в бассейн.

 

Плавание — это больше, чем скольжение в невесомости. Оно сжигает много энергии. Отчасти это связано с водным сопротивлением, с которым приходится работать мышцам. Кроме того, организм должен компенсировать разницу температур между водой и телом. Это также требует затрат энергии.

 

Пловец весом 60 килограммов сжигает около 150 килокалорий за 15 минут, а пловец весом 95 килограммов сжигает 220 килокалорий. Водные виды спорта ничем не уступают бегу (175 ккал / 60 кг; 275 ккал / 95 кг). Похудение с помощью плавания возможно, но только если вы соответствующим образом откорректируете свой рацион и калорийность.

 

Плавание — правильная техника

Существует четыре основных стиля плавания (также называемых слоями):

Брасс

Плавание вольным стилем

Дельфин

На спине

Дети и другие новички обычно учатся плавать брасс или держатся на поплавке вначале. Однако вопрос, с какого стиля плавания лучше всего начать, остается спорным.

 

Брасс

На первый взгляд последовательность движений брассом кажется очень простой.  Ноги обеспечивают основной рычаг. Для этого их, как лягушку, отводят в сторону, а затем энергично отталкивают. Между ударами ногами руки совершают аналогичное движение вперед.

Новички и любители плавания часто держат голову над водой. Профессионалы и амбициозные люди при каждом движении ныряют. Этот метод не только быстрее, но и полезнее, поскольку снижает нагрузку на шею. В этом стиле также есть тенденция впадать в полую спину. Это вредно, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.

 

Плавание вольным стилем

Техника плавания ползанием выглядит совершенно иначе, чем брасс. Вытянутые ноги совершают толкающие движения вверх и вниз от бедер. Руки попеременно перемещаются вперед по поверхности воды и снова назад под водой вдоль тела. Техника дыхания обычно требует некоторой практики в этом виде плавания: спортсмены и фитнес-пловцы получают воздух, поворачивая голову вбок над водой. Вы выдыхаете под водой.

Этот стиль дает меньшую нагрузку на колени и поясницу, чем брасс. Однако неправильная техника в долгосрочной перспективе повредит плечи.

 

Кому подходит плавание?

Плавание — один из видов спорта с наименьшим количеством травм. Только десять процентов и без того редких травм настолько серьезны, что необходим перерыв на плавание более двух недель. Таким образом, плавание подходит (почти) всем.

 

Плавание положительно влияет, в частности, на следующие клинические картины:

 

Боль в спине: плавание — это хорошо, потому что движение в воде укрепляет основные мышцы и снимает напряжение. Однако для этого необходима правильная техника, иначе плавание может даже навредить.

Ортопедические проблемы: вода несет большую часть веса тела. Это освобождает пораженные мышцы, сухожилия и суставы. Вы будете укреплены во время плавания без каких-либо нагрузок.

Сердечно-сосудистые заболевания: из-за низкой экспозиции плавание хорошо подходит для лечения существующих сердечно-сосудистых заболеваний. Те, кто тренируется на выносливость от 45 до 60 минут примерно три раза в неделю, также предотвращают сердечно-сосудистые проблемы.

Низкое кровяное давление: плавание тренирует систему поверхностных кровеносных сосудов за счет гидростатического давления в воде и помогает против симптомов низкого кровяного давления.

Ожирение: Людям с проблемами веса плавание приносит пользу двумя способами. Похудение поддерживается за счет потребления калорий с соответствующим изменением диеты. С другой стороны, эта форма движения также подходит для занятий спортом начального уровня, даже если у вас значительно избыточный вес. Потому что физическая плавучесть в воде снижает стресс, вызванный весом, примерно до десяти процентов. Поэтому суставы, связки и кости почти не подвергаются нагрузке.

Астма: плавание тренирует дыхательные мышцы. Ритм вдоха и выдоха становится более регулярным. Этот вид упражнений особенно подходит для астматиков, которые начинают тренироваться медленно и постепенно. Поскольку в бассейне нет пыли, а воздух сравнительно теплый и влажный, дыхательные пути вызывают меньшее раздражение. Однако обратный эффект возникает, если вода сильно хлорирована.

 

Плавание и беременность

Даже во время беременности женщины могут продолжать плавать. Однако беременным женщинам не следует тренироваться в таком диапазоне как раньше. Убедитесь, что ваш пульс находится в диапазоне, который ваш врач определил как безопасный. Тогда плавание при беременности — хорошая тренировка мышц. Это также помогает против часто возникающих запоров.

 

Даже после родов или кесарева сечения женщинам помогает метод мягких движений. Тем не менее, вам следует подождать, пока не пройдут хирургические швы или небольшие травмы.

 

Плавание — что по экипировке

Плавки, купальный костюм или купальник — достаточное базовое снаряжение для плавания. Они должны быть максимально гибкими, чтобы не мешать движениям. Они должны эффективно облагать тело, иначе ткань будет действовать как тормозной парус в воде. В частности, верх у женщин должен быть плотно прилегающим, чтобы он не скользил во время движения. Сдесь есть огромный выбор купальников на любой вкус и размер.

Во многих бассейнах также обязательна шапочка для плавания из ткани, латекса или силикона. Это также очень полезно, если вы не хотите, чтобы волосы постоянно падали на лицо. Если во время плавания вы опускаете голову под воду, вам следует надеть плотно прилегающие очки для плавания. Они предотвращают раздражение глаз хлором в воде.

Такие вспомогательные средства, как плавательные доски, лопатки (плоские пластиковые доски, которые надеваются на руки и повышают водонепроницаемость) или ласты не обязательны, но имеют смысл, чтобы внести разнообразие в тренировку и задать новые стимулы.

 

Погружение в воду уменьшает стресс, расслабляет вас, позволяет отключиться на время от всех внешних забот современного мира! Плавайте!

 

 

 

Кому подойдет плавание. Плавание в бассейне

 

 Плавание как вид физической активности имеет много преимуществ. Занятия в бассейне помогут вам реализовать самые разные цели и улучшить свое здоровье и общее самочувствие, причем не только физическое. Если вы узнаете себя в одном из нижеперечисленных пунктов, вам точно пора записываться в бассейн.

 

 

1.   Вы мечтаете похудеть

 

В ходе тренировок на воде работают самые разнообразные мышцы. И поскольку тренировки могут быть длительными, но при этом без особого перенапряжения, организм начинает черпать энергию в своих жировых запасах. Когда вы плаваете, ваш пульс остается в аэробной пульсовой зоне. А устаете вы гораздо медленнее, чем, например, при беге.

 

Стоит отметить, что этот подход работает при достаточно продолжительных занятиях (45 минут, а лучше 1 час). Также для сжигания жира лучше выбирать активные техники плавания (кроль или динамичный брасс).

 

 

2. Вы любите поесть, но не хотите набирать лишний вес

 

Даже при невысокой интенсивности занятий в бассейне среднестатистический человек (массой тела около 70 кг) расходует около 400 калорий в час. Если же повысить темп тренировки, этот показатель поднимется до 700 кал/час. 

 

Плавание выгодно лидирует среди других видов низкоинтенсивных спортивных занятий. Для сравнения: за час ходьбы сжигается около 300 калорий, за час йоги — около 180.

 

 

3. Вы ищете свой вид спорта

 

Многие рассматривают плавание как дополнение к основной физической активности или как способ расслабиться после других занятий. Этот подход имеет право на существование. Но интенсивные и регулярные тренировки в бассейне могут стать и вашим основным спортивным направлением. 6-8 часов плавания в неделю — и вам гарантировано подтянутое тело и хорошая физическая форма.

 

 

4. Вы ищете комплексные занятия для всех групп мышц

 

Вам не хочется подбирать отдельные тренировки для мышц спины, пресса и ног? Тогда вам прямая дорога в бассейн. Да, разные стили делают акцент на ту или иную группу мышц, но вы можете варьировать их в своем тренировочном процессе и прорабатывать все тело.

 

Хотите сделать упор на ноги — выбирайте брасс. Хочется накачать корпус и руки — освойте технику баттерфляй. Особых пожеланий нет, хочется в общем натренированное тело — универсальный кроль вам в помощь. И какой бы стиль вы ни выбрали, определенный уровень нагрузки все равно получат абсолютно все основные группы мышц (руки, ноги, спина, корпус, пресс).

 

 

5. Вам нужно укрепить сердце

 

В плавании задействованы не только мышцы. Активно работают и внутренние системы вашего организма. Тренировки по плаванию благоприятно сказываются на работе сердца, повышая его выносливость и нормализуя сердечный ритм.

 

Научно доказано, что у людей, регулярно занимающихся плаванием, снижается артериальное давление, меньше колеблется уровень сахара в крови, уменьшается риск опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если вам диагностировали гипертонию, нарушение работы сосудистой системы или вегето-сосудистую дистонию, рассмотрите плавание как часть своей реабилитации.

 

 

6. Ваши легкие нуждаются в поддержке (или восстановлении после болезни)

 

Уже давно известно о благотворном влиянии плавания на работу легких. Определенный ритм дыхания во время занятий (глубокие вдохи и выдохи, систематическая задержка дыхания) позволяет нарастить объем легких и развить мышцы грудной клетки. 

 

Часто рекомендации к занятиям плаванием получают люди с бронхиальной астмой. Именно задержка дыхания улучшает работу дыхательной системы. Однако если у вас астма, вам стоит выбрать для занятий бассейн, который очищают без использования хлора. Вдыхание его паров может свести на нет пользу от тренировки и серьезно навредить вашему организму.

 

 

7. Вы хотите укрепить кости

 

Раньше бытовало мнение, что плотность костей можно повысить только силовыми тренировками. Но в 2003 г. вышли результаты исследования, которые подтвердили, что плавание позволяет укрепить кости на минеральном уровне.

 

 

8. Вам не хватает гибкости

 

В процессе плавания вам волей-неволей приходится справляться с сопротивлением воды. Любое движение в воде требует от мышц гибкости, а также улучшает их эластичность.

Безусловно лучше всего завершить тренировку в бассейне хорошей растяжкой. Но у вас точно не будет чувства “забитых” мышц и по истечению какого-то времени вы заметите за собой, что стали гибче и более мобильны.

 

 

9. Вы хотите развить координацию и стать более подвижным

 

Для плавания необходима слаженная и одновременная работа сразу нескольких групп мышц. Это отлично тренирует координацию. Если вы при этом ведете мысленный подсчет гребков и циклов дыхания, вы развиваете еще и мозг. Научно доказано благотворное влияние плавания на когнитивные способности человека и его интеллект.

 

 

10. Вам нужно восстанавливаться после активных тренировок

 

Если вы активно занимаетесь бегом, велосипедным спортом и ищете варианты восстановительных занятий, плавание — отличный вариант. Поплавав в бассейне в спокойном темпе, вы избавитесь от неприятных ощущений в мышцах и отвлечетесь от своего основного вида спорта.

  

 

11. Вас мучает бессонница

 

Ученые из Норвегии провели интересное исследование на тему бессонницы. В качестве решения проблемы участникам предлагалось регулярно заниматься плаванием. Более 50% респондентов отметили улучшение сна после того, как в их жизни появились занятия в бассейне.

 

Стоит отметить, что другие виды аэробной активности (велосипедный спорт, бег, занятия на тренажерах) тоже хорошо справляются с бессонницей. Но, например, для пожилых людей, именно бассейн более доступен и представляет меньший риск травмирования.

 

 

12. Вы ищете вариант физической активности на период беременности

 

По результатам исследования датских ученых занятия в бассейне очень благотворно влияют на состояние женщин “в положении” и на протекание их беременности. Даже если вода в бассейне очищается с использованием хлорки, это не представляет никакой опасности ни для будущей мамы, ни для ее ребенка.

 

Многие женщины, готовящиеся к рождению малыша, выбирают плавание как безопасный и приятный способ оставаться активными в этот ответственный период своей жизни. Но все-таки перед тем, как записаться в бассейн, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

 

 

13. У вас проблемы с суставами и позвоночником

 

Как известно, плотность воды в несколько раз выше плотности воздуха. Поэтому наше тело в воде весит меньше. Движения в воде при плавании не вызывают компрессионной или ударной нагрузки, что снижает общее воздействие среды на связки и суставы.

 

Неоспоримым преимуществом является то, что при таком уровне безопасности, сама физическая активность сохраняет свою результативность. Плавание часто назначают для корректировки осанки, потому что при сниженной нагрузке на позвоночник и в общем на кости, мышцы спины и корпуса активно работают и становятся крепче.

 

 

14. Вы восстанавливаетесь после травмы

 

Плавание может стать отличным способом восстановить тренировки и уровень нагрузок после травмы. Например, при такой частой проблеме у бегунов, как воспаление надкостницы, именно плавание станет идеальным вариантом восстановления. Ударной нагрузки нет, а вы продолжаете развивать выносливость и улучшать состояние организма.

 

Если вы не можете заниматься своим основным видом спорта из-за вывиха или ушиба, плавание также поможет вам эффективно восстановиться и сохранить общую физическую форму.

 

 

15. У вас артрит или другое серьезное заболевание

 

По данным исследований при регулярных занятиях в бассейне пациенты с артритом отмечали уменьшение болей.

 

Плавание часто включается в комплекс мер реабилитации лицам с инвалидностью, ограниченным в подвижности. Оздоровительный эффект плавания уже не ставится под сомнение, но, конечно, план реабилитации всегда составляется лечащим врачом и реализуется под контролем квалифицированного специалиста.

 

 

16. Вам грустно или тревожно

 

Люди, занимающиеся плаванием, отмечают, что плавание, как и любая другая физическая активность, улучшает настроение, даже если вы пришли в бассейн не в лучшем расположении духа. Это вызвано и выбросом дофамина, и приятными ощущениями от созерцания и нахождения в воде.

 

 

17. У вас высокий уровень стресса

 

Тайваньские ученые провели интересное исследование. Оно показало, что даже если перед занятием в бассейне вы находитесь в состоянии стресса (и даже депрессии), эти ощущения скорее всего исчезнут или хотя бы уменьшатся в конце заплыва.

 

Даже учитывая недостаток научных исследований в этом направлении, сложно спорить с тем, что плавание успокаивает. Это — один из способов экологичного завершения стресс-реакций, что так актуально в наше непростое и тревожное время.

 

 

18. У вас нет денег на дорогое спортивное оснащение

 

Плавание — один из самых доступных видов спорта. Самая большая статья ваших затрат на спорт придется на абонемент в бассейн. Остальное оснащение (купальник/плавки, шапочка, очки) представлены на рынке в изобилии вариантов, и можно найти очень доступные по цене.

 

 

19. Вы боитесь получить травму при занятиях спортом

 

Плавание — один из самых безопасных видов спорта. Все движения выполняются в среде, смягчающей все внешние воздействия (см.выше). Помимо этого, нет обуви или каких-то специальных атрибутов, которые могут натереть мозоль на руках или ногах или нанести вам какой-либо иной вред. В других видах спорта приходится мириться с подобными “побочными явлениями” и принимать специальные меры, чтобы их уменьшить.

 

  

20. Вы хотите отключиться от бесконечного потока информации 

 

Спускаясь в бассейн, вы физически не можете взять телефон с собой. И это прекрасно. Возможно, сначала вам будет скучно и дискомфортно, но со временем вы научитесь ценить это время, проведенное наедине со своими мыслями. А, может быть, вы сможете отключиться и от них, устроив себе настоящую медитацию под звук мерных гребков и плеска воды.

 

 

Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 15.1K

5 групп мышц, на которых следует сосредоточиться пловцам

22 мая 2018 г.

Плавание — это вид спорта, в котором используется большая часть мышц тела, но есть пять основных мышц, которые в наибольшей степени влияют на результат пловца.

Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины или широко известные как «широчайшие» — это мышцы средней части спины.

Эти мышцы играют большую роль в вашей способности тянуть. Вы будете сгибать и использовать эти мышцы от точки входа в воду до тех пор, пока ваша рука не окажется прямо за грудью, и в этот момент в вашей тяге будет преобладать трицепс.

Одно упражнение, которое вы можете сделать, чтобы накачать широчайшие, — это подтягиваний (Наш челлендж подтягивания вдохновил вас на этот пост).

 

Мышцы трицепса
Мышцы трицепса, широко известные как «трицепс», — это мышцы в задней части плеча, противоположные бицепсу. Трицепс используется для завершения тяги в гребле вольным стилем, на спине и баттерфляем.

Мышца трицепса придает тяге завершающий толчок и позволяет выполнить полный гребок бедрами. Без силы, чтобы завершить тягу, вам потребуется выполнить больше гребков, что замедлит вас.

Грудные мышцы
Грудные мышцы — это причудливый термин для ваших грудных мышц, или более известных как «грудные мышцы», которые играют неотъемлемую часть в вольном стиле и брассе. Эти мышцы помогают стабилизировать ваши удары, поэтому не придают большой силы вашему движению.

Одним из лучших упражнений для проработки грудных мышц является жим лежа. Это можно выполнить, лёжа на скамью и начав с перекладины над грудью, затем медленно опустив её к груди и снова подняв.

Мышцы кора

Мышцы кора — это, по сути, ваш пресс. Эти мышцы позволяют вам стабилизировать ваше тело и играют неотъемлемую часть вашего положения в воде.

С плоским и слабым сердечником вы не сможете удержаться на поверхности воды, создавая нежелательное сопротивление. С плотным ядром вы сможете оставаться гидродинамичным, что позволит повысить эффективность ваших ударов и улучшить движение по воде.

Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы, или широко известные как «квадрицепсы», представляют собой группу мышц в передней верхней части ног. Они привыкли прыгать и пинаться. Хотя удары ногой играют небольшую роль во фристайле, другие удары, такие как плавание на спине и баттерфляем, в значительной степени зависят от удара ногой.

Несмотря на то, что квадрицепсы играют небольшую роль в движении, они очень важны на старте и в поворотах.

С мощными ногами вы сможете прыгать дальше в воздухе, что увеличивает скорость, потому что легче двигаться по воздуху, чем по воде. Кувырки, особенно в таких соревнованиях, как забег на милю, могут стать решающим фактором для пловца.

Важно иметь возможность оттолкнуться от стены достаточно быстро, чтобы получить импульс, иначе вам придется полагаться на верхнюю часть тела, изнуряя при этом верхнюю часть тела.

Одно из лучших упражнений для квадрицепсов — делать выпады с отягощением в руках.

Это пять основных мышц, которые позволят вам стать более быстрым пловцом. Силовые тренировки дадут вам последнее преимущество, которое выведет вас на следующий уровень. После следующей тренировки по плаванию возьмите вес и проработайте широчайшие, трицепс, грудные мышцы, кор и квадрицепсы.

Удачной тренировки ~ Тренер Кристен

Плавательные гребки и их преимущества

Различные типы плавательных движений могут помочь проработать разные мышцы и наборы навыков в бассейне.

Вот подробный взгляд на каждый.

Различные типы плавательных движений могут помочь проработать различные группы мышц и навыков в бассейне. Подробно рассмотрим каждый из них:

Фристайл

Группы мышц: Грудь, спина, включая широчайшие мышцы спины

Гребень вольным стилем, также известный как кроль на груди, является самым быстрым и эффективным из плавательных гребков. Этот вид гребка является предпочтительным для плавания на длинные дистанции и обеспечивает тренировку всего тела, хотя он оказывает наибольшее влияние на тонизирование мышц спины, особенно широчайших (широчайших мышц спины). Фристайл, однако, является самым сложным стилем для изучения, так как ваше лицо большую часть времени находится в воде, а чтобы дышать, голова должна поворачиваться вбок во время восстановления рук.

 

Плавание на спине

Группы мышц: спина и подколенные сухожилия

Плавание на спине является отличным средством восстановления после тренировки, так как это более медленный гребок по сравнению с вольным стилем и/или баттерфляем.

Этот прием часто рекомендуется тем, у кого проблемы со спиной. К преимуществам плавания на спине относятся улучшение осанки, удлинение позвоночника и улучшение гибкости бедер, что делает его идеальным для офисных работников, проводящих большую часть дня сидя.

Тем, кто плохо знаком с плаванием, может быть сложно начать плавание на спине. Пловцам может быть неудобно не видеть направление, в котором они плывут. Пловцы также должны найти хороший баланс на спине, чтобы избежать проблем с дыханием и попадания воды в нос.

 

Брасс

Группы мышц: Грудь, широчайшие мышцы спины (спина), ноги, плечи

Брасс часто является первым стилем плавания, которому обучают новичков. Это один из самых простых ударов для изучения, так как обе руки и обе ноги выполняют одно и то же движение одновременно, а также, поскольку голова остается над водой, легче дышать и видеть. Брасс — это плавательный стиль, который связан с наименьшим количеством жалоб на боль в плече и оказывает меньшее давление на поясницу и позвоночник по сравнению с баттерфляем. Брасс — самый медленный и наименее эффективный вид плавания.

 

Баттерфляй

Группы мышц: Брюшной пресс, спина, грудь и плечи

Удар баттерфляем является самым сложным и сложным, так как он требует значительной силы и может быстро утомить ваше тело. Баттерфляй, однако, является вторым самым быстрым стилем плавания, который сжигает жир, ускоряет обмен веществ и эффективно тонизирует как корпус, так и верхнюю часть тела.

Статьи, которые могут вам понравиться

Оздоровительный центр

Польза плавания

Плавание задействует почти все группы мышц тела, включая брюшной пресс, руки, спину, ноги и плечи.

Читать далее

Способы помочь своему сердцу каждый день

Когда вы заботитесь о своем сердце, существуют повседневные способы помощи, которые практичны и просты, чтобы включить их в свой образ жизни.