Разное

Пресс план: 7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

28.01.1977 0 Разное

План на неделю

Встреча Председателя Государственного Совета Республики Татарстан Ф.Х. Мухаметшина с Генеральным консулом Республики Казахстан в городе Казани Ерланом Узановичем Искаковым

Гастроли Буинского государственного драматического театра в г.Грозный в рамках III Всероссийского Фестиваля национальных театров «Федерация». Показ спектакля «Шобага» («Жребий»).

Курсы повышения квалификации государственных гражданских и муниципальных служащих Республики Татарстан

Совещание с участием заместителей Председателя, Секретаря Государственного Совета Республики Татарстан, председателей комитетов и руководителей управлений Аппарата Государственного Совета Республики Татарстан. Проводит Председатель Государственного Совета Республики Татарстан Ф.Х. Мухаметшин

День программиста

Государственный выпускной экзамен в 11 классе, основной государственный экзамен и государственный выпускной экзамен в 9 классе по русскому языку.

Совещание с участием заместителей Председателя, Секретаря Государственного Совета Республики Татарстан, председателей комитетов и руководителей управлений Аппарата Государственного Совета Республики Татарстан. Проводит Председатель Государственного Совета Республики Татарстан Ф.Х. Мухаметшин.

Совещание в режиме видеоконференции с представителями муниципальных образований по вопросам: чрезвычайные происшествия, коррупционные проявления, информатизация здравоохранения, ГИС Республики Татарстан «Народный контроль», текущий анализ исполнительской дисциплины и др.

Представление коллективу Министерства по делам молодежи Республики Татарстан нового руководителя. Принимает участие Премьер-министр Республики Татарстан А.В. Песошин

Заседание Межведомственного координационного комитета по правовым вопросам. Проводит заместитель Премьер-министра Республики Татарстан — Руководитель Аппарата Кабинета Министров Республики ТатарстанШ.Х. Гафаров.

Выездное заседание Комитета Государственного Совета Республики Татарстан по жилищной политике и инфраструктурному развитию

Заседание Совета Верхнеуслонского муниципального района

Совещание в режиме видеоконференции с руководителями подведомственных Министерству труда, занятости и социальной защиты Республики Татарстан учреждений по вопросам отрасли

Пресс-конференция на тему: «О проведении в Казани 15 -17 сентября 2021 года всемирной XXIV Глобальной конференция TCI».

Совещание в режиме видеоконференции с начальниками муниципальных архивов по вопросам развития в Республике Татарстан архивного дела.

Чемпионат России по хоккею на траве среди женских команд, Суперлига, 11-й тур, ХКТ «Ак Барс-Динамо» г.Казань – ХКТ «Коммунальщик» г.Барнаул

Совещание в режиме видеоконференции с руководителями подведомственных Министерству труда, занятости и социальной защиты Республики Татарстан учреждений по вопросам отрасли

Тинькофф Российская Премьер-лига, чемпионат России по футболу среди мужских команд, 7-й тур, ФК «Рубин» г.Казань – ФК «Урал» г.Екатеринбург

План работы — ОмГМУ

№ п/п

Название мероприятия

Дата проведения

Место проведения

Ответственный

1

2

3

4

5

  1.  

Освещение событий, происходящих в студенческой среде ОмГМУ (подготовка пресс-релизов), на главной новостной ленте ОмГМУ и в социальных сетях

в течение года

Сайт Университета,

Оф. группа ОмГМУ Вконтакте

Instagram

Белова Н.Е.

  1.  

Ведение ленты новостей, обновление информационных блоков сайта

в течение года

Сайт Университета,

Оф. группа ОмГМУ Вконтакте

Instagram

Белова Н.Е.

  1.  

Оформление информационных стендов

в течение года

ГК ОмГМУ

Белова Н.Е.

  1.  

Создание информационных баннеров для анонсирования событий и мероприятий

в течение года

ОмГМУ

Шкляр Д.А.

  1. Ш

Проведение собраний коллектива студенческого пресс-центра

в течение года

ГК ОмГМУ

Божко Е.П.

Белова Н.Е.

  1.  

Организация работы студенческой социологической службы (проведение опросов, анкетирования)

в течение года

ОмГМУ

Белова Н.Е.

  1.  

Подготовка статей для публикации в газетах «За медицинские кадры»

в течение года

ОмГМУ

Белова Н.Е.

  1.  

Разработка проектов для участия в мероприятиях «Росмолодежь»

в течение года

ОмГМУ

Белова Н.Е.

  1.  

Набор новых сотрудников в Студенческий пресс-центр ОмГМУ

сентябрь 2020

ГК ОмГМУ

Божко Е.П.

Белова Н.Е.
Солопун С.В.
Николаева А.А.

  1.  

Актуализация раздела «Студенческий пресс-центр» на официальном сайте ОмГМУ

октябрь, 2020

Сайт Университета

Лисица Е.В.

  1.  

Конкурс фоторабот к 100-летию ВУЗа

октябрь, 2020

Оф. группа ОмГМУ

Instagram

Белова Н.Е.
Солопун С.В.
Николаева А.А.

  1.  

Обновление контента и общего визуального вида официальной страницы ОмГМУ Instagram

октябрь-ноябрь 2020

Оф. группа ОмГМУ

Instagram

Солопун С.В.
Николаева А.А.

  1.  

Оснащение коллектива единой формой одежды для выхода на мероприятия

октябрь-ноябрь 2020

—

Белова Н.Е.
Солопун С.В.

  1.  

Конкурс фоторабот в сети Instagram «Нам 100!»

октябрь, 2020

Оф. группа ОмГМУ

Instagram

Белова Н.Е.
Солопун С.В.
Николаева А.А.

  1.  

Участие в Грантовом конкурсе «Росмолодёжи» в рамках Всероссийского патриотического форума

декабрь, 2020

Москва

Белова Н.Е.

  1.  

Подготовка к новогоднему поздравлению от коллектива студенческого пресс-центра студентам и преподавателям ОмГМУ

декабрь, 2020

ГК ОмГМУ

Белова Н.Е.
Путкина Е.Ю.

  1.  

«Студенческая весна 2021»

апрель, 2021

—

Белова Н.Е.

Пресс-служба Президента РТ: мероприятия: 14.09.2021

14.09.2021Игры на Кубок Президента Федерации волейбола Республики Татарстан среди промышленных предприятий. Принимает участие Председатель Государственного Совета Республики Татарстан Ф.Х. Мухаметшин
14.09.2021Дни татарской молодежи
14.09.2021Выставка старинных тюбетеек и мастер-класс по вышиванию современных моделей «Музейная этномозаика»
14.09.2021Встреча Президента Республики Татарстан Р.Н. Минниханова с Руководителем Федерального агентства по туризмуЗариной Валерьевной Догузовой
14.09.2021Торжественная церемония чествования Президентом Республики Татарстан Р.Н. Миннихановым победителей IX Национального чемпионата «Молодые профессионалы» (Worldskills Russia)
14.09.2021Заседание Комитета Государственного Совета Республики Татарстан по законности и правопорядку
14.09.2021Заседание Конституционного суда Республики Татарстан
14.09.2021Заседание Комитета Государственного Совета Республики Татарстан по экологии, природопользованию, агропромышленной и продовольственной политике
14.09.2021Встреча Государственного Советника Республики Татарстан М.Ш. Шаймиева с Генеральным консулом Республики Казахстан в городе КазаниЕрланом Узановичем Искаковым.
14.09.2021Брифинг в Кабинете Министров Республики Татарстанв режиме видеоконференции
14.09.2021Семинар «Изучение, сохранение и развитие музейных садов, парков и территорий» от Русского музея (г.Санкт-Петербург).
14.09.2021Пресс-конференция на татарском языке о новой передаче в утреннем эфире Радиостанции “Тэртип”.
14.09.2021Рабочая поездка Президента Республики Татарстан Р.Н. Минниханова в г. Набережные Челны
14.09.2021Заседание Комитета Государственного Совета Республики Татарстан по социальной политике
14.09.2021Пресс-конференция о Всероссийском фестивале детских театральных коллективов «Поколение NEXT».
14.09.2021Заседание Комитета Государственного Совета Республики Татарстан по государственному строительству и местному самоуправлению
14.09.2021Единый приемный день граждан в органах государственного и муниципального управления Республики Татарстан
14.09.2021Совещание в режиме видеоконференции с участием городских округов и муниципальных районов Республики Татарстан на тему: «О реализации Плана мероприятий по обеспечению устойчивого развития экономики Республики Татарстан в условиях ухудшения ситуации в связи с распространением новой коронавирусной инфекции»
14.09.2021Чемпионат России по хоккею на траве среди женских команд, Суперлига, 11-й тур, ХКТ «Ак Барс — Динамо» г.Казань – ХКТ «Коммунальщик» г.Барнаул
15.09.2021Зональные форумы в рамках республиканской акции «Время молодых» в г.Зеленодольске и г.Казани
15.09.2021Фестиваль «Дружбы народов»
15.09.2021Государственный выпускной экзамен в 11 классе, основной государственный экзамен и государственный выпускной экзамен в 9 классе по математике.
15.09.2021Региональный этап чемпионата по профессиональному мастерству среди инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья «Абилимпикс»
15.09.202123-я Всемирная конференция по кластерному развитию TCI Network

Новости — Правительство России

Распоряжение от 1 июня 2021 года №1447-р

Документ

  • Распоряжение от 1 июня 2021 года №1447-р

Развитие рынка малотоннажного сжиженного природного газа, открытие полигонов низкоуглеродного производства водорода, расширение зарядной инфраструктуры для электромобилей – эти и многие другие инициативы вошли в план реализации Энергетической стратегии до 2035 года, который утвердил Председатель Правительства Михаил Мишустин.

В стратегии, принятой летом прошлого года, в качестве основных целей развития топливно-энергетического комплекса страны обозначены такие направления, как содействие социально-экономическому развитию страны, а также укрепление и сохранение позиций России в мировой энергетике. Способствовать их достижению будет принятый Правительством план.

В документ вошло более 130 мероприятий, затрагивающих все отрасли ТЭК – от нефтегазодобычи до электроэнергетики и теплоснабжения, сообщил Михаил Мишустин на совещании с вице-премьерами 7 июня. Под каждую отраслевую задачу предложен свой комплекс инициатив. При этом большая часть будет реализована в 2021–2022 годах.

Так, в нефтяной отрасли продолжится донастройка механизмов, обеспечивающих сглаживание колебаний цен на нефтепродукты, будет проведена оценка программ модернизации нефтеперерабатывающих заводов. Расширить потенциал газовой отрасли позволит, например, создание специальных центров по перевалке, хранению и торговле СПГ в Заполярье, проработка стимулов к использованию газомоторного топлива. Также будет запущен мониторинг региональных и межрегиональных планов газификации, что поможет лучше контролировать их выполнение.

Основной ориентир при развитии электроэнергетики – рост надёжности электроснабжения. С этой целью запланированы мероприятия по внедрению интеллектуальных систем управления, а также технологий удалённого мониторинга и диагностики состояния сетей. Параллельно будут совершенствоваться процедуры техприсоединения, приниматься меры для снижения потерь при передаче электричества.

Документ также предусматривает отдельные мероприятия по повышению энергоэффективности отраслей ТЭК, стимулированию использования возобновляемых источников энергии, разработке отечественных технологий низкоуглеродного производства водорода. Отдельный трек – формирование общего энергетического рынка на пространстве ЕАЭС.

Реализация плана укрепит конкурентоспособность отраслей ТЭК, поможет повысить их технологический уровень, а значит, позволит увеличить вклад топливно-энергетического комплекса в развитие страны.

Компас Unilever: в России представлен новый план устойчивого развития компании до 2030 года | Медиа центр

Unilever будет вести работу в области борьбы с изменением климата, защиты и восстановления экологии, а также снижения уровня отходов до ноля. Компания инвестирует на глобальном уровне 1 млрд евро в новый Фонд климата и природы и будет стремиться к следующим целям: достижению нулевых выбросов парниковых газов к 2039 году — от сбора сырья для продукции до продажи в торговых точках. К 2030 компания планирует снизить уровень выбросов до ноля на производствах и вдвое по всей производственно-бытовой цепи. К 2030 году Unilever заменит в рецептуре чистящих средств и средств для стирки весь углерод, получаемый из ископаемого топлива, на полученный из возобновляемых источников.

До 2023 года компанией будет создана цепочка поставок, не приводящая к уничтожению лесов, а до 2030 года будут внедрены программы по рациональному использованию водных ресурсов в 100 регионах мира, страдающих от нехватки воды. К этому же году Unilever заменит ингредиенты на 100% биоразлагаемые. Ещё одним обязательством является помощь в защите и восстановлении 1,5 млн гектаров земли, леса и океанов.

Так, например, бренд “Чистая Линия” уже активно помогает в выполнении этой задачи. При поддержке Ресурсного центра лесного волонтерства к очистке леса присоединились 855 человек из 11 крупных городов. В России уже удалось очистить 280 га леса от мусора, посадить 14 660 деревьев и позаботиться о 589 деревьях.

Unilever также приложит усилия для борьбы с количеством пластика: до 2025 года компания планирует продолжить свою работу по снижению объема используемого первичного пластика на 50% и сокращению объемов используемой пластиковой упаковки более чем на 100 тысяч тонн. К 2025 году весь пластик, который используется в упаковке товаров, будет перерабатываемым, пригодным к вторичному использованию или компостированию. На сегодняшний день 88 наименований продукции таких брендов, как “Лесной бальзам”, “Чистая линия”, Close Up, Love Beauty & Planet и Tresemme выпускаются в упаковке из 100% вторичного пластика, собранного и переработанного в России.

Норильский дивизион принял план восстановления работы рудников «Октябрьский» И «Таймырский» и Норильской обогатительной фабрики

Москва, 16 марта 2021 года — ПАО «ГМК «Норильский никель», крупнейший мировой производитель палладия и высокосортного никеля, а также крупный производитель платины и меди, планирует полностью восстановить добычу на рудниках «Октябрьский» и «Таймырский» в течение 3-4 месяцев.

Норильский дивизион компании представил план, в соответствии с которым по базовому сценарию, ожидается, что рудник «Октябрьский» (объем добычи — 5,0 млн т руды в год) постепенно восстановит добычу во второй половине апреля — мае. Начало восстановления добычи на руднике «Таймырский» (4,3 млн т руды в год) намечено на начало июня, его полное восстановление займет около месяца.

КомпанияПубличное акционерное общество «Горно-металлургическая компания «Норильский никель»Перейти к словарю реализует программу остановки водопритока, которая разбита на несколько этапов:

  • 13 марта — завершен первый этап: были установлены гидроизоляционные перемычки, блокирующие вентиляционную выработку, через которую идет приток воды, и произведен спуск воды;
  • 15 марта — начата реализация второго этапа: сооружаются дополнительные гидроизоляционные перемычки, соседние выработки заполняются закладочной смесью, выполняется спуск воды. После набора прочности закладочной смеси планируется остановить водоприток путем закрытия запорной арматуры. Всего за два этапа в горные выработки планируется заложить около 30 тысяч тонн бетонной смеси.

Процесс блокировки притока воды осложняется его высокой интенсивностью и геологическими условиями в месте устройства перемычек. В настоящий момент менеджмент Норильского дивизиона работает исходя из базового сценария. При этом, в силу указанных обстоятельств, не исключает риска дополнительной задержки в реализации намеченного плана.

На Норильской обогатительной фабрике на сегодняшний момент остановлена цепочка переработки вкрапленной руды (мощность около 5,2 млн т руды в год), на ней проводятся ремонтные работы. Работоспособность этой цепочки планируется восстановить к 15 апреля. Одновременно с этим на фабрике проходят проверка Ростехнадзора и мероприятия внутреннего аудита. Решение о сроке запуска указанной цепочки будет приниматься по результатам этих проверок.

Медистая цепочка (мощность около 4 млн т руды в год) после остановки на обследование и выполнение ремонтов возобновила работу 15 марта. Во время простоя фабрики добыча на руднике «Заполярный» — проекте Южный Кластер — продолжалась.

По оценке компании, снижение объемов производственной программы 2021 г. в базовом сценарии относительно ранее утвержденных годовых планов составит порядка 35 тыс тонн никеля, 65 тысяч тонн меди, 22 тонны металлов платиновой группы.

«Мы последовательно выполняем план остановки притока воды в рудники. Компания успешно реализовала первый этап, который позволил подготовить необходимую базу для остановки. Нашим безусловным приоритетом является безопасность и надежность, мы приняли решение о дополнительном усилении защитных конструкций, что мы и реализуем. После завершения второго этапа мы приступим к восстановлению работы рудников. Горное оборудование не пострадало и готово возобновить работу», — отметил старший вице-президент «Норникеля» — руководитель Норильского дивизиона Николай Уткин.

: Технологии и медиа :: РБК

Около $54 млрд пойдет на разработку и производство чипов и телекоммуникационного оборудования. «Америка должна оставаться самой инновационной и продуктивной страной на земле», — поддержал инициативу президент США Джо Байден

Фото: Rao Aimin / Global Look Press

Сенат конгресса США одобрил законопроект о выделении почти $250 млрд на обеспечение технологической конкурентоспособности с Китаем, сообщает Associated Press. Документ предусматривает увеличение в США производства полупроводников и развитие искусственного интеллекта и других технологий.

«Принятие сенатом 68 голосами «за» и 32 «против» законопроекта демонстрирует, что экономическое противостояние Китаю — это вопрос, который объединяет обе партии в конгрессе», — отметило агентство.

Законопроект предусматривает выделение $190 млрд на укрепление технологий и исследований в США и еще около $50 млрд на разработку и производство чипов и телекоммуникационного оборудования.

Лидер демократов в сенате Чак Шумер завил, что тот, кто выиграет гонку за технологии будущего, станет мировым экономическим лидером «с глубокими последствиями для внешней политики и национальной безопасности». «Предпосылка проста: если мы хотим, чтобы американские рабочие и компании продолжали лидировать в мире, правительство должно инвестировать в науку, фундаментальные исследования и инновации, как мы это делали спустя десятилетия после Второй мировой войны», — отметил он.

Байден запретил американцам покупать акции 59 китайских компаний

Как разработать медиа-план по связям с общественностью

PR-кампания позволяет вам контролировать распространение информации о вас и вашем бизнесе, создавая в СМИ повествование, которое позиционирует вас для привлечения клиентов без затрат на традиционную рекламу.

Однако связи с общественностью не возникают сами по себе. Чтобы создать и реализовать PR-кампанию, вам нужен комплексный план, которому ваш бизнес может следовать, измерять и улучшать.

Что входит в медиаплан?

Чтобы достичь своих целей по связям с общественностью и привлечь клиентов, вам необходимо разработать медиаплан.Этот план предусматривает:

  • Кому вы хотите обратиться
  • Чего вы хотите достичь
  • Что вы собираетесь делать
  • Как вы оцените свой успех

Вы можете создать успешный медиаплан и структурировать свою PR-кампанию за шесть шагов.

Шаг 1. Определите свою цель

Определите и запишите свои цели. На что будет направлена ​​ваша кампания по связям с общественностью? Ты хочешь:

  • Подтвердите свою экспертизу?
  • Добиться расположения клиентов, поставщиков или сообщества?
  • Создать и укрепить свой бренд и профессиональный корпоративный имидж?
  • Создайте положительное восприятие вашей компании и услуг?
  • Вывести на ваш рынок новую услугу или продукт?
  • Привлечь продажи или потенциальных клиентов?
  • Смягчить влияние негативной рекламы или корпоративного кризиса?

Как только вы узнаете, чего пытаются достичь ваши связи с общественностью, вы сможете составить медиаплан, построенный вокруг этой цели.

Шаг 2: Установите четкие цели

Сформулируйте четкие цели для своей кампании. В отличие от вашей цели, которая носит качественный характер, ваши цели должны быть количественными. Эти цели должны соответствовать вашим общим целям бизнеса, маркетинга и продаж.

При постановке этих целей используйте метод SMART. Ваши цели должны быть:

  • Специфическая. Какой идеальный результат вы пытаетесь достичь?
  • Измеримый. Как вы оцените успех кампании?
  • достижимо. Как вы можете достичь своих целей в рамках ограничений ваших ресурсов, таких как бюджет или часы работы персонала?
  • Реалистичная. Вы ставите цель, которая имеет смысл с точки зрения масштабов вашей кампании по связям с общественностью?
  • По времени. Сколько времени у вас есть для достижения ваших целей и задач?

Шаг 3. Определите свой целевой рынок

В маркетинге все определяется вашим целевым клиентом.Определите, кого вы пытаетесь охватить, что волнует этих клиентов и где их можно найти, вы можете создать план для всей своей кампании, включая:

  • С кем хотите общаться
  • Какое ключевое сообщение вы отправите
  • Какие медиа-платформы вы будете использовать
  • Как привлечь внимание и доверие потребителей
  • Какой язык, изображения или темы вы должны использовать

Как только вы узнаете, кто составляет ваш целевой рынок, вы можете начать создавать план того, где и когда будет появляться ваша PR-кампания, а также о том, что в ней будет сказано.Может быть полезно взглянуть на работу по связям с общественностью, которую проводят ваши конкуренты, что даст вам представление о том, на какие средства массовой информации следует ориентироваться, а также какие сообщения вы должны и не должны отправлять.

Шаг 4: Возможности исследования

Начните исследовать и планировать возможности для своей кампании в СМИ. Какие средства коммуникации вы будете использовать, чтобы донести свое сообщение до общественности? Примеры могут включать:

  • Пресс-релизы и статьи
  • Как источник в материалах СМИ
  • Истории успеха клиентов
  • Письма в редакцию
  • Пресс-конференции, интервью или туры для СМИ
  • Появления на радио, телевидении или в подкастах
  • Семинары, тренинги или выступления
  • Спонсорство мероприятий

По мере того, как вы начинаете исследовать возможности, обратитесь к контактам, которые у вас уже есть в СМИ, или исследуйте возможности для создания отношений со СМИ, такие как сетевые события или запросы HARO.

Шаг 5: Создайте расписание

После того, как вы установили контакт со своими контактами в СМИ и узнаете, какие возможности доступны, составьте график своей кампании по связям с общественностью, который включает:

  • В каких торговых точках вы будете появляться в
  • Каким будет внешний вид вы или ваша компания
  • Любые последующие действия, которые вам нужно будет предпринять после
  • График публикации в социальных сетях или по электронной почте для публикации каждого появления

Создавая расписание, подумайте, что еще будет происходить с другими маркетинговыми и коммерческими усилиями во время или после вашей кампании.Например, координируя свои выступления по связям с общественностью с предстоящими продажами, вы создаете дополнительный стимул для тех, кто узнает о вашем бизнесе, превращаться в клиентов. Вы даже можете создать специальные целевые страницы, электронную рассылку или скидки для тех, кто узнает о вашем бизнесе через вашу PR-кампанию.

Шаг 6: Измерьте свой прогресс

Наконец, примите меры для отслеживания результатов вашей кампании по связям с общественностью. Они могут включать:

  • Привлечение и преобразование потенциальных клиентов
  • Торговые номера
  • Дополнительные запросы СМИ
  • Изменения в социальных настроениях
  • Предварительные заказы на новый продукт или услугу
  • Количество участников семинаров или мероприятий

После каждого этапа вашей кампании сядьте и просмотрите результаты.Достигли ли вы поставленных целей и задач этой кампании? Стоит ли вам рассмотреть возможность изменения исходного плана? Если да, то как и почему? Чтобы добиться успеха, вы должны измерять и отслеживать не только свои выступления в СМИ, но и детали результатов кампании.

Отслеживая результаты своей кампании в СМИ, вы также должны измерять, насколько она интегрируется с остальной частью вашего маркетинга. Связи с общественностью позволяют вам выйти на ваш целевой рынок без затрат на рекламу, но это не должно быть единственным инструментом в вашем маркетинговом комплексе.Создав комплексный медиаплан и интегрировав его с остальной частью вашей маркетинговой стратегии, вы поставите свой бизнес в наилучшее положение для роста и процветания.

Как написать PR-план: подробное руководство [2021]

Вам нужно написать PR-план, но вы не знаете, как разработать свою тактику — помимо отправки пресс-релиза или использования службы распространения пресс-релизов?

Вы не знаете, как связать ваш PR-план с вашими более широкими маркетинговыми целями?

Наше подробное руководство по PR-плану даст вам ответы на все ваши вопросы.

И как только вы поймете процесс создания PR-плана, вы будете на 10 шагов впереди своих конкурентов.

Связи с общественностью и маркетинг при правильном выполнении работают рука об руку, чтобы создать надежную и любимую репутацию вашего бренда.

Но чтобы получить максимальную отдачу от этих отношений, вы должны быть стратегическими и выходить за рамки простого знания того, как написать пресс-релиз.

В этой статье я собираюсь провести вас через пошаговый процесс, чтобы вы могли создать успешный план связей с общественностью, который:

  • Повышает узнаваемость бренда
  • Заслуживает доверия вашей целевой аудитории
  • Добивается вашего заинтересованные и воодушевленные клиенты
  • Опережает конкурентов
  • Ставит вас или вашу компанию в качестве лидеров мнений
  • Является основой всех кризисных коммуникаций

Откуда мне знать, что этот PR-план работает?

Мы управляем Arc Seven Communications, ведущим агентством по связям с общественностью в области здравоохранения в Великобритании, более десяти лет, и этот план по связям с общественностью — то, что мы используем с каждым из наших клиентов.

И если вы последуете моему процессу, он будет работать и для вашего бизнеса.

Если вы не можете ждать и хотите получить бесплатный пример плана PR, чтобы начать работу прямо сейчас, загрузите наш бесплатный PDF-файл здесь.

Но если вы пришли сюда за инструкцией, давайте перейдем к ней.

Для начала давайте договоримся, что такое PR-план.

Что такое PR-план?

План по связям с общественностью:

Документ, в котором описывается, как вы собираетесь взаимодействовать со своей аудиторией, клиентами и заинтересованными сторонами в течение определенного периода времени.

Его цель — не просто создать ажиотаж вокруг разовых событий или годовщин. Вместо этого он дает постоянные результаты, которые надолго влияют на репутацию вашего бренда.

Вот, что план по связям с общественностью делает для вашего бизнеса.
  • Подробно описывает истории и контент, которые вы собираетесь создавать. Эти истории стратегически включают ключевые послания вашего бренда — то, что вы хотите, чтобы ваша аудитория знала о вашем бренде.
  • Отображает каналы, которым ваша аудитория доверяет и которые используют для потребления информации.Это устраняет все догадки, поэтому вы можете быть невероятно целевым при обращении к своей аудитории.
  • Планирует, как и когда рассказывать истории, чтобы вы оказали наибольшее влияние на свой бренд.

Это всеобъемлющий документ, согласованный с бизнес-целями, целями продаж и стратегией маркетинговых коммуникаций.

Что делает план по связям с общественностью успешным?

Все просто. Чтобы план работал, ВСЕ материалы должны быть освещены в новостях.

Публикуете ли вы истории в национальных средствах массовой информации, пытаетесь узнать, как сделать историю в местных новостях, для влиятельных лиц в социальных сетях или делитесь ею на своих собственных каналах, если ваш контент не заслуживает освещения в печати, он не вызовет взаимодействия .

Newsworthy — это еще один способ заявить о релевантности, актуальности и интересе вашей аудитории. История, которая заставляет людей сесть и обратить внимание. История, которую нельзя игнорировать.

Вот 46 проверенных примеров связей с общественностью, которые помогут вам добиться успеха.

Специалисты по связям с общественностью за годы практики выработали понимание того, какие истории являются новостями, а какие нет. К счастью для вас, есть девять вопросов, которые вы можете задать сразу. Эти вопросы позволят вам мыслить как журналист и решать, какие статьи имеют подлинную новостную ценность.

Вот как вы помогаете репортеру и максимально эффективно используете PR-инструменты, такие как Response Source.

9 шагов для создания PR-плана:
  1. Составьте карту элементов вашего бренда
  2. Определите вашу целевую аудиторию
  3. Сформулируйте ключевые сообщения
  4. Определите каналы для охвата вашей аудитории
  5. Найдите интересные статьи в ваш бизнес
  6. Напишите свой PR-план
  7. Планируйте свои презентации в СМИ
  8. Повысьте успех своей истории
  9. Как измерить успех вашего PR-плана

Как только вы поймете формулу успешного PR-плана, с помощью этих девяти Простыми шагами вы можете создать индивидуальную стратегию, которая выделит вас среди конкурентов и гарантирует желаемый результат.

Давайте начнем с того, чтобы убедиться, что PR и маркетинг работают вместе в идеальной гармонии.

Как распланировать и расставить приоритеты для элементов бренда

Оповещение о фальшивых новостях — PR — это освещение в СМИ, не так ли?

Неправильно.

PR играет важную роль в управлении репутацией и брендом.

Итак, чтобы создать эффективный PR-план, вам необходимо понимать свой бренд и то, что он означает.

Первый вопрос, который вы должны задать: что ваши заинтересованные стороны думают о вашем бренде? Как они себя чувствуют?

Бренды означают разные вещи для разных людей

Ваши клиенты будут видеть ваш бренд иначе, чем ваши сотрудники.Ваши инвесторы хотят, чтобы они взаимодействовали с вашей компанией иначе, чем с компаниями, с которыми вы сотрудничаете, чтобы предоставлять свои услуги.

Не вдаваясь в теорию бренда (вы можете получить степень доктора философии в этом деле!), Полезно знать, что существуют различные элементы бренда. А знание того, на каких из них будет сосредоточен ваш PR-план, поможет вам достичь более целевых результатов.

Некоторые из наиболее распространенных элементов бренда:

  • Потребительский бренд : как ваши клиенты видят ваш бренд
  • Финансовый бренд или бренд компании: как ваши инвесторы, акционеры или любое лицо, заинтересованное в финансовой или юридической организации компания рассматривает ваш бренд
  • Бренд работодателя: как ваши сотрудники видят ваш бренд
  • Бренд сообщества: как ваша компания взаимодействует с вашим местным сообществом / благотворительными организациями / кампаниями / инициативами (и как это влияет на ваш бренд)

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать при написании PR-плана, — это попытаться охватить каждый отдельный элемент бренда.

Между элементами вашего бренда будет пересечение. История может иметь отношение к нескольким, но чем более сфокусированным и целевым вы будете, тем более эффективным будет ваш PR-план.

В PR нет сплошного подхода. Нет универсальной тактики, подходящей для всех. Каждый элемент бренда требует индивидуального и целенаправленного подхода.

Выберите предпочтительный элемент бренда на основе бизнес-целей и убедитесь, что приоритеты PR согласованы с общекорпоративной направленностью.

Очень важно, чтобы вы потратили время на то, чтобы согласовать, какой элемент бренда требует PR-фокуса с самого начала, поскольку он будет информировать, с какой аудиторией вы взаимодействуете и какими историями вы делитесь.

Как понять свою целевую аудиторию

После того, как вы договорились, какой элемент бренда будет вашим основным направлением, вы можете углубиться в свою аудиторию.

Проще говоря, ваша целевая аудитория — это группа людей, с которыми вы хотите общаться, люди, которым вы хотите слушать свои истории.

У вас может быть одна или несколько целевых аудиторий, но важно, чтобы вы их идентифицировали и понимали, кто они.

Важные сведения об аудитории, которые необходимо понять:

  • Демография : возраст, пол, доход, семейное положение, род занятий / отрасль, уровень образования
  • Местоположение: страна, город, район
  • Психография : симпатии и антипатии , отношения и мнения, хобби / интересы

Доказано, что обмен историями и контентом с целевой аудиторией увеличивает вовлеченность.Поэтому очень важно понимать свою аудиторию, прежде чем создавать контент.

Знание этого уровня детализации — важная основа для вашего PR-плана. Это поможет донести до вас ключевые сообщения и истории, которые вы создаете и которыми делитесь.

Как сформулировать свои ключевые сообщения

Ключевые сообщения — это краткие и ясные предложения, в которых излагается важная информация о вашем бренде. Просто, кратко и конкретно.

Почему упор на краткость? Ваша аудитория завалена новостями и рекламой.Ваша задача — сделать ключевые сообщения простыми и сосредоточенными на одном — привлечении внимания целевой аудитории.

Вы когда-нибудь пытались вспомнить плохо написанный абзац, который кто-то поставил перед вами, или пустую рекламу, которую вы слышали в подкасте? Это практически невозможно.

Ключевые сообщения содержат конкретную информацию, которую вы хотите, чтобы ваши целевые аудитории слышали и запомнили о ваших услугах, продуктах или вашей кампании по связям с общественностью.

Сообщения намеренно выбраны для создания желаемого имиджа бренда и репутации, сообщая о ваших уникальных преимуществах, чтобы ваша компания выделялась среди конкурентов.

Каждому элементу бренда нужны свои собственные целевые ключевые сообщения

Эти сообщения должны быть адаптированы к демографическим характеристикам аудитории, а не пытаться привлечь всех. Знание этого очень важно, если вы хотите извлечь максимальную пользу из вашего обучения работе со СМИ.

Например, 20-летнему студенту-фанату хип-хопа, живущему в Лондоне, понадобится иное послание, чем 75-летнему человеку из деревни престарелых во Флориде, который любит играть в гольф.

Чтобы начать работу над ключевыми сообщениями, задайте себе следующие вопросы:

  • Что самое важное в моем продукте / услуге / кампании?
  • Что самое интересное в моем продукте / услуге / кампании?
  • Чем отличается мой продукт / услуга / кампания от конкурентов?

Когда у вас есть черновик сообщения, вот вам контрольный список:

Вы прошли контрольный список плана PR?

Отлично! Затем переходите к следующему шагу — проверке вашего сообщения.

Вы можете сделать это с помощью фокус-групп, опроса вашей базы данных или, что более неформально, внутри вашей собственной команды.

Не бойтесь настраивать обмен сообщениями на основе конструктивной обратной связи, но следите за тем, чтобы он оставался целенаправленным и сохранял ясность.

Как определить каналы для вашей аудитории

Итак, теперь вы находитесь в прекрасном месте, основы успешного PR-плана собираются вместе. Вы знаете:

  • На каких элементах бренда будет сфокусирован ваш PR-план
  • Какую аудиторию будет привлекать ваш PR-план
  • Какие сообщения будет делиться вашим PR-планом

Следующий шаг — определить, какие каналы вы можете использовать для передачи своих сообщений своей аудитории.

К сожалению, здесь нет ярлыка, вам нужно исследовать, где ваша целевая аудитория потребляет свою информацию.

Смотрят ли они YouTube, подписываются на влиятельных лиц в Instagram, или они с большей вероятностью будут слушать подкасты или настроиться на 6-часовые новости по телевидению?

Вот несколько популярных каналов:

Одно из самых больших преимуществ определения ваших целевых каналов до того, как вы начнете процесс планирования связей с общественностью (это следующий шаг), заключается в том, что вы будете знать, какого типа истории представляет каждый канал. обычно интересует.

Есть три типа новостей
  • Новость: должна быть своевременной — это происходит сегодня, завтра или на следующей неделе. Это может быть событие или прорыв, который из-за своей важности (или в некоторых случаях тривиальности) считается заслуживающим внимания. Примечание. Убедитесь, что вы знаете, как написать пресс-релиз для мероприятия, шаблон и привлекающий внимание заголовок.
  • Очерк : гораздо более продуманный и исследующий текущие тенденции, закономерности, отметить годовщину или более подробно изучить текущую новость.Возможности могут включать тематические исследования или обсуждение конкретной проблемы.
  • История размещения продукта : описывает детали продукта и общую информацию

Изучение разницы между новостями и примерами тематических статей требует практики и терпения, но это важно для воздействия на ваш PR усилия.

Хотя это зависит от канала, обычно каждый канал хочет следующих историй:

  • Основные СМИ : печатные и онлайн — сочетание новостей и тематических статей
  • Нишевые СМИ : торговля и специалист — сочетание новостей, тематических статей и размещения продуктов.
  • Цифровые влиятельные лица: продуктовых и тематических статей
  • Подкасты: тематических статей
  • Блоги : размещение продуктов и тематические статьи

Если вы ‘ Если вы думаете о взаимодействии с влиятельными лицами в социальных сетях, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по Influencer Marketing .

Как найти в своем бизнесе интересные новости

Пришло время начать поиск историй о своем бизнесе.

Ваши истории — это сердце вашего PR-плана, и они необходимы для того, чтобы поделиться своими ключевыми сообщениями с вашей целевой аудиторией.

Хорошо составленная история становится средством донести ваши ключевые сообщения до вашей целевой аудитории.

Мы используем аналогию с поездом: история — это паровоз, который тянет ключевые вагоны сообщений по рельсам канала к станции зрителей.

Если вы просто поделитесь списком причин, почему ваш продукт или услуга великолепны, кого это волнует? Никто, потому что это всего лишь реклама. И мы ими наводнены!

Когда вы привлечете аудиторию убедительной и актуальной историей, у вас будет гораздо больше шансов удержать ее внимание. Кроме того, вы сможете наладить более неформальный диалог со своими клиентами, что, как доказано, способствует повышению лояльности к бренду.

Это очень важная часть PR-плана, но зачастую самая сложная.

Многие люди застревают на этом этапе, потому что не знают, есть ли у их бизнеса история или где их найти.

Итак, мы создали специальное руководство по Как найти историю в своем бизнесе .

Он поставляется с бесплатным шаблоном Story Finder — инструментом для систематического обдумывания вашего бизнеса, чтобы выявить все области, в которых могут скрываться ваши истории.

После того, как у вас есть список историй, следующим шагом будет заполнение вашего PR-плана.

Сопоставьте свои истории и ключевые сообщения, которыми вы поделитесь с ними, с медиа-каналами, которые их полюбят. Эта простая формула даст вам суперэффективный PR-план, который принесет вам потрясающие результаты.

Давайте поговорим, как это делается.

Как написать свой PR-план

Получите бесплатный шаблон PR-плана здесь или создайте свою собственную сетку со следующими столбцами.

Слева направо это заголовки ваших столбцов:

Часть 1 — ваше собственное исследование

Дата: все должно быть привязано к дате, чтобы обеспечить достижение ваших целей в течение установленного периода.Дни осведомленности могут помочь вам поднять новость.

Ввод строки: вы указываете месяц или квартал, когда вы работаете над этой историей.

История: каждая история, над которой вы работаете, должна иметь легко узнаваемое название, которое для единообразия используется всеми командами (маркетинг, развитие бизнеса, сбор средств).

Ввод строки: добавьте разные названия историй, например «Запуск кампании по использованию одноразового пластика», «YouTuber Extreme Ironing Challenge», «Вечеринка в честь 10-летия».

Элемент бренда: используйте этот столбец, чтобы определить, с какой торговой маркой вы работаете.

Ввод строки: вы можете указать более одной области бренда для каждой истории, просто убедитесь, что вы максимально нацелены.

Аудитория: используйте этот столбец, чтобы детализировать группы людей, на которых вы хотите ориентироваться.

Ввод строки: Как и в случае с брендами, вы можете указать более одной аудитории для каждой истории, но если вы будете более целенаправленными, вы добьетесь большего успеха.

Ключевые сообщения: ясная, краткая и важная информация, которую вы хотите, чтобы ваша целевая аудитория запомнила.

Ввод строки: Как и в случае с брендами, вы можете указать более одной аудитории для каждой истории, но если вы будете более целенаправленными, вы добьетесь большего успеха.

Часть 2 — исследование СМИ

Канал: СМИ, через которые вы хотите поделиться своей историей.

Ввод строки: с большими историями у вас может быть несколько целевых каналов — расставьте приоритеты, у вас может не получиться добиться успеха со всеми из них, поэтому сосредоточьтесь на тех, которые окажут наиболее положительное влияние на ваш бренд.

СМИ: название отдельного шоу, журнала, подкаста, в котором вы хотите, чтобы ваша история была представлена.

Ввод строки: Будьте конкретны и проведите свое исследование, перечислите отдельные шоу, а не каналы и т. Д. .

Частота: это описывает частоту шоу или публикации — как часто они выходят в эфир, сколько раз они публикуют контент и т. Д. рассказ, чтобы убедиться, что он показан на правильном шоу или в нужное время.

Тип статьи: новости, статьи или рассказ о размещении продукта.

Ввод строки: укажите детали — это новость «Обзор индустрии», статья о размещении продукта «10 лучших приложений FinTech года» или тематическая статья «Как быстро похудеть»?

Контакт: имя и контактные данные вашего целевого журналиста, влиятельного лица или блоггера.

Ввод строки: не рассылайте спам, исследуйте и найдите контактные данные того человека, с которым вам нужно поговорить.

Как спланировать презентацию в СМИ

Если вы находитесь в той точке вашего PR, где вы пишете план PR, то я предполагаю, что вы понимаете, как предлагать отдельные истории в список СМИ.

Но здесь мы говорим о продвижении ряда историй во множество различных источников, координации контента и соблюдении сроков, так что вам нужно уже прибить идеальный медиа-шаг.

Если вам нужна помощь с питчем, ознакомьтесь с Как написать презентацию для СМИ: полное руководство

Это также полезно, чтобы вы знали, как найти чью-то электронную почту.

Целью PR-плана является запуск нескольких историй в течение года, постоянное освещение в СМИ и повышение вовлеченности вашего бренда.

Все средства массовой информации, будь то ведущие СМИ или создатели цифровых материалов, работают по своему собственному редакционному календарю, а не по вашему.

Редакционные календари различаются между изданиями в зависимости от частоты шоу, публикации или трансляции.

Но одно можно сказать наверняка: если вы хотите обеспечить освещение в СМИ, вам нужно работать в установленные сроки и рассказывать им истории, когда они этого хотят.

Сроки распространения ваших историй в СМИ:

  • Журналы: За 3-6 месяцев до
  • Газеты: от 1 дня до 1–3 недель
  • Инфлюенсеры в социальных сетях: 1-2 месяца
  • Подкасты: 2-6 недель
  • Радио: 1-2 дня

Вы должны убедиться, что все, кто участвует в создании вашей истории, понимают эти сроки.

Это может быть:

  • Фотографы, предоставляющие готовые к использованию изображения
  • Ваша цифровая команда, которая может создавать видеоконтент для сопровождения истории
  • Представители, предоставляющие цитаты
  • Старшие члены группы, подтверждающие факты и цифры, получите согласие на фотографии и т. д.
  • Ваша маркетинговая команда, которой необходимо создавать дополнительные материалы для социальных каналов

Никогда не обращайтесь в СМИ с неполным заявлением

Если у вас есть отличная история, но прилагаемая фотография не готов, вы проиграете в другой истории.

И что еще хуже, если вы пообещаете что-то журналисту, но потом не можете это сделать, потому что это не подписано или не готово, вы серьезно их подведете.

Им нужно предоставить истории в установленные сроки. Если они доверяют вам что-то, а вы нет, они больше не будут спрашивать.

Как повысить успех ваших историй

После того, как вы обеспечили страховое покрытие, не останавливайтесь на достигнутом, вот контрольный список, который поможет вам поделиться своей историей со всех сторон.

Как измерить успех вашего PR-плана

Лучшие PR-планы производят данные, как количественные, так и качественные, которые могут помочь измерить успех вашей стратегии отношений со СМИ.

Это важно для всех работ по связям с общественностью.

Вы можете измерить:

  • Доля голоса
  • Тон голоса

Это два действительно полезных показателя, позволяющих проанализировать, как вы конкурируете с конкурентами.Они позволят вам увидеть, насколько эффективен ваш PR в повышении осведомленности и влиянии на обсуждение вашего бренда.

Доля голоса — это популярный рекламный показатель, поэтому вы, возможно, уже знакомы с этой фразой, если вы маркетолог.

Доля голоса

С точки зрения измерения PR, доля голоса означает процент всего охвата и разговоров о вашей компании или бренде в Интернете, печати и трансляциях, которые вы обеспечили, по сравнению с таковыми у конкурентов.

Сложите все ваше покрытие и все покрытие ваших конкурентов, а затем посмотрите, как вы складываете.

Каждую неделю отслеживайте весь охват вашего PR-плана — вырезки, скриншоты, клипы трансляций, чтобы у вас был отчет обо всем.

Это очень трудоемкая работа, и, к сожалению, поиск в Google не найдет всего, особенно если ваши медиа-цели ориентированы на нишу или торговлю.

Чтобы сделать это правильно, я советую заплатить за одну из лучших услуг по мониторингу СМИ — их много, но в настоящее время я использую две:

Если у вас нет бюджета на платную услугу, тогда просто постарайтесь как можно лучше следить за своим собственным освещением, чтобы вы хотя бы знали, какие из ваших презентаций были успешными.

Перекрестно сравните ваши успешные СМИ с вашей аудиторией — добились ли вы успеха там, где вам нужно было достичь своих целей? Неужели еще нет аудитории? Если да, пересмотрите свою стратегию и посмотрите, есть ли способ привлечь их.

Измерение доли голоса само по себе не предоставит вам каких-либо качественных данных, поэтому я всегда рекомендую сочетать его с тембром голоса.

Тон голоса

Тон голоса показывает, как ваша компания представлена ​​в СМИ — положительно или отрицательно?

Благоприятен ли тон письма, насколько доброжелателен докладчик, представивший бренд? Или интервьюер обвинял, критиковал ли продукт продукт?

Вы также можете составить список ключевых слов или фраз и отслеживать, как часто они появляются — есть ли какие-либо повторы в том, как описывается ваш бренд? Вы становитесь известны в СМИ чем-то позитивным или негативным?

У большинства компаний и брендов есть официальный документ Tone of Voice (узнайте об этом в своем маркетинговом отделе) и посмотрите, соответствует ли то, как СМИ говорят о вас, тому, как вы хотите, чтобы вас представляли.

Если нет, вы можете учесть это в своем следующем плане PR и убедиться, что вы поставили конкретную цель для устранения этой разницы в представлении.

Это хорошо связывает нас со следующим измерением, как изменилось восприятие вашего бренда в результате выполнения плана по связям с общественностью.

Восприятие бренда

Опираясь на качественные данные, полученные в результате оценки тона голоса, вам теперь необходимо пересмотреть общее позиционирование вашего бренда.

Вы можете сделать это, ответив на следующие вопросы:

  • Изменилось ли отношение к вашему бренду целевой аудитории?
  • Как были получены ваши ключевые сообщения и какой на них ответ?
  • Им поверили?
  • Были ли отрицательные отзывы?

Лучший способ получить эту информацию — собрать отзывы клиентов.

Некоторые бренды считают, что периодические опросы аудитории (в основном онлайн) работают лучше всего. Если у вас есть активная база данных, я бы порекомендовал этот метод.

Создайте короткую серию вопросов, которые помогут вам понять, как ваш список думает о бренде, возможно, попросите их оценить ваш продукт и способы его улучшения или предложите простой рейтинг в звездочках.

Еще один популярный метод — это общение с клиентами лицом к лицу через фокус-группы. Большим преимуществом этого метода является то, что вы можете задавать более глубокие вопросы и вести более подробные беседы.

Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы это не было разовым мероприятием.

Ключевым моментом здесь является постоянный сбор отзывов аудитории, чтобы вы могли измерить любые изменения в восприятии и чувствах к бренду.

Цифровое присутствие

Вот важный момент, о котором следует помнить — не всякий успех PR приводит к немедленным действиям потребителей.

Это одновременно одна из самых серьезных критических замечаний по поводу PR, но также (как я часто утверждаю) одна из его самых сильных сторон.

PR не является рекламой. Средства массовой информации, освещающие ваш продукт или услугу, не прекращают свое освещение словами «КУПИТЬ СЕЙЧАС!» Или ПЕРЕЙДИТЕ НА ИХ САЙТ СЕЙЧАС!

Часто средства массовой информации даже не включают ссылку на ваш веб-сайт, что очень раздражает специалистов по поисковой оптимизации. Но вот что такое редакционная статья, это должно быть непредвзятое исследование темы или проблемы. Информативно, но сбалансировано.

Основные СМИ очень осторожны и не хотят, чтобы их считали несправедливыми, поддерживающими компанию или бренд.

Тем не менее, эффект ореола от упоминания в уважаемых СМИ ОЧЕНЬ реален и ОЧЕНЬ впечатляет.

PR влияет на поведение потребителей больше через подталкивание, чем через подталкивание. Цель — завоевать доверие и долгую лояльность.

Потребитель может не предпринять немедленных действий, но ваша убедительная история заинтересовала его и вызвала его интерес.

Я рекомендую измерять действия потребителей за установленные периоды — ежемесячно, ежеквартально и т. Д. Таким образом вы можете увидеть четкую закономерность.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать:
  • Произошел ли рост веб-трафика за период времени?
  • Наблюдается ли рост числа подписчиков и вовлеченности в инструментах управления социальными сетями?
  • Было ли больше подписок на вашу базу данных?
  • Увеличилось ли количество подписок на лид-магниты?
  • Вы заметили улучшение продаж в Интернете?
  • Для этого измерения жизненно важно, чтобы вы работали в партнерстве со своими цифровыми командами.

Каждый элемент вашего PR-плана должен быть согласован с другими областями вашего бизнеса, и элемент измерения ничем не отличается.

На самом деле важно, чтобы эти данные были доступны всем отделам, участвующим в плане PR.

Это не только улучшит ваши будущие истории, но и предоставит важную для бизнеса информацию об уровнях осведомленности о вашем бренде и подробном восприятии бренда.

Теперь твоя очередь…

Возьмите свои потрясающие идеи и следуйте плану по связям с общественностью шаг за шагом — вы будете впечатлены результатами.

Выполните это должным образом, и ваш PR-план поможет изменить уровень узнаваемости вашего бренда и его авторитет в течение 2021 года.

И если вы готовы вывести свою PR-работу на новый уровень, возьмите наш PR Starter Kit.

В нашем обязательном комплекте есть все шаблоны, сценарии, стратегии и руководства, которые вам когда-либо понадобятся для PR — все в одном месте.

10 шагов к написанию успешного плана связей с общественностью

Связи с общественностью — отличный способ создать имидж вашего бизнеса.Даже если ваш бизнес налажен, сейчас нет времени для нового старта. Создание плана ваших стратегий по связям с общественностью поможет вам максимально эффективно использовать позиционирование вашего бренда и достигать поставленных целей.

Вот 10 шагов, которые необходимо выполнить, чтобы создать успешный план связей с общественностью:

1. Определите свои цели по связям с общественностью. Этих целей может быть столько, сколько вам нужно. Просто убедитесь, что вы соответствуете общим целям и задачам вашего бизнеса.Примеры этих целей включают улучшение имиджа вашего бренда или увеличение посещаемости мероприятий, проводимых вашим бизнесом.

2. Знайте свою целевую аудиторию. Определите, с какими группами вам нужно общаться. Кого нужно привлекать к вашему бизнесу? Чья поддержка вам нужна? Кого коснутся проблемы, связанные с вашим бизнесом? Кому есть что выиграть или потерять в отношениях с вами?

3. Дайте вашей аудитории цели. Думайте о желаемом конечном результате, а не о процессе.При общении с аудиторией формулируйте цели в терминах конкретных результатов, которые вы желаете, и того, что, по вашему мнению, возможно. Каждая цель должна указывать аудиторию, результат, уровень достижения (%) и временные рамки. Подумайте, как ваша организация, продукт, проблема или причина должны восприниматься вашей аудиторией.

4. Стратегии для каждой цели. При планировании подумайте, как вы подойдете к задаче достижения своих целей. Стратегии здесь включают методы общения, передаваемые сообщения и другие действия, связанные с достижением вашей цели.Эти стратегии могут служить многим целям, поскольку у вас, вероятно, будет несколько стратегий для достижения цели, а некоторые стратегии могут служить нескольким целям.

5. Тактика для любой стратегии. Подумайте, как вы будете использовать свои ресурсы для реализации своих стратегий и достижения целей. Скорее всего, у вас будет несколько тактик для каждой стратегии.

6. Запланировать мероприятия. Включите в свой план определенные действия в рамках вашей тактики, которые необходимы для реализации стратегии.Действия в этой части плана включают методы коммуникации, которые вы будете использовать.

7. Получите информацию с помощью оценки. Спросите себя, достигли ли вы своих целей путем тщательного измерения и наблюдения. Учитывайте общественное мнение и отзывы, поскольку они дадут вам другой взгляд на эффективность ваших стратегий.

8. Материалы имеют значение. Определите и получите то, что вам нужно для реализации тактики, изложенной в вашем плане.

9. Создайте бюджет. Убедитесь, что ваш план по связям с общественностью не обанкротит вас из-за создания бюджета. Обязательно включите наличные расходы, время персонала, транспорт, изображения, материалы и т. Д.

10. Продолжайте работу с расписанием и списком задач. Создание расписания и списка задач поможет вам отслеживать, кто что и когда делает. Вы можете планировать назад от крайнего срока вашего проекта или вперед от даты начала.

Помня об этих шагах, вы можете составить план связей с общественностью, который поможет вам наилучшим образом достичь своих целей.По мере роста вашего бизнеса вы можете адаптировать свой план в соответствии со своими потребностями. Если вам нужна помощь в создании плана по связям с общественностью или реализации тактики в вашем текущем плане, мы можем помочь!

Запишитесь на бесплатную консультацию

Давай поговорим

Как построить современный PR-план, который работает с маркетингом (шаблон)

Если вы вообще похожи на меня, то одним из ваших недавних событий, связанных с работой над стандартным пресс-релизом, может быть тот курс по связям со СМИ, который вы посещали в колледже.

Подумайте об этом. Когда ваша команда в последний раз отправляла пресс-релиз репортеру, получала ценное освещение и наблюдала бум посещаемости вашего сайта? Или, с другой стороны, когда в последний раз в ваш почтовый ящик приходило холодное электронное письмо, которое действительно взволновало вас по поводу возможностей этого незнакомца?

Связи с общественностью претерпели серьезные изменения. Фактически, вы могли бы пойти дальше и сказать, что PR сегодня совсем не похож на PR вчерашнего .

Средства массовой информации и коммуникации всегда были быстро развивающейся отраслью, и достижения в области технологий и социальных сетей ускорили эти шаги. Добавьте к этому возросшие ожидания аудитории в отношении доверия, аутентичности и рост таких практик, как контент-маркетинг, и станет ясно, что у PR действительно не было выбора, кроме как развиваться или в значительной степени устаревать.

А теперь, если вы еще этого не сделали, найдите минутку, чтобы пожаловаться на все часы, которые вы потратили на занятиях по связям с общественностью, составляя пресс-релизы и обсуждая, была ли специализация в области коммуникаций хорошей идеей.

Я сочувствую вам, но не все потеряно.

Несколько слов о Actionable Marketing Institute: CoSchedule создал Actionable Marketing Institute, чтобы делиться потрясающими знаниями в области маркетинга. Есть один курс, который нам особенно нравится прямо сейчас, — Сертификация по стратегии связей с общественностью. Он был создан только для того, чтобы помочь владельцам бизнеса и маркетологам создать стратегию связей с общественностью, ориентированную на результат, чтобы охватить новую аудиторию, повысить авторитет бренда и создать партнерские отношения, основанные на росте.Получите все подробности здесь.

Начните с бесплатного шаблона современного плана по связям с общественностью

Этот пост предлагает массу советов по созданию PR-стратегии, которая действительно работает одновременно с контент-маркетингом. Но знаете ли вы, что маркетологи, которые документируют процессы, на 466% чаще сообщают об успехе?

Это правда. Вот почему этот пост также включает бесплатный шаблон PowerPoint, который вы можете использовать, чтобы применить этот совет на практике и задокументировать план, который вы можете выполнить. Получите это бесплатно сейчас, а затем читайте дальше.

Загрузите сейчас

Plus, присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы оставаться в курсе.

Успех! Ваша загрузка должна начаться в ближайшее время. Или вы можете скачать его вручную здесь.

Загрузить сейчас

Как выглядит современный PR

Хотя сегодня PR выглядит иначе, чем в прошлом, он по-прежнему достигает тех же целей. Это по-прежнему увеличивает прибыль вашей компании от сторонней торговой точки, и это по-прежнему помогает вам завоевать доверие, повысить узнаваемость бренда и расширить его позиционирование.

Самая большая разница в исполнении. Современный PR гораздо менее транзакционный и более реляционный, чем когда-либо прежде. В прошлом команды по маркетингу и связям с общественностью могли обменивать шаблонные пресс-релизы с репортерами в надежде на то, что кто-нибудь из них сможет опубликовать саморекламу.

Новый PR ориентирован на ваши отношения с журналистами, влиятельными лицами, редакторами и участниками онлайн-публикаций, а также с аудиторией, которой вы с ними делитесь. Доверие является ключевым моментом, и оно достигается за счет предоставления ценного контента контактам в СМИ, которые могут использовать его, чтобы принести пользу своим читателям — аудитории, которую вы в конечном итоге пытаетесь охватить.

Аудитории хотят привлекательный контент из торговых точек, которым они доверяют. Когда вы представляете этим СМИ действительно ценный контент и источники, которые они могут использовать для публикации этого увлекательного контента (а не скучные саморекламы), выигрывают все.

Если некоторые из этих разговоров о «ценности» и «вовлечении аудитории» звонят вам в колокол, это, вероятно, связано с тем, что контент-маркетинг также много внимания уделяет этим вещам. Современный PR и контент-маркетинг — это не одно и то же, но контент-маркетинг оказался слишком эффективным, чтобы его игнорировать.

Вот почему он вышел за рамки явной саморекламы в массовом порядке и стал предлагать больше — аудитории, контактам со СМИ и брендам, использующим современный PR.

Ниже приведены семь основных шагов к построению и реализации современной PR-стратегии для вашей компании:

1. Определите цели позиционирования вашего бренда

Большинство людей понимают PR как инструмент, который действительно разжигает ажиотаж вокруг разового мероприятия или запуска продукта. Это то, что может быстро взволновать многих людей на короткое время, прежде чем вылететь из строя после того, как это событие или запуск завершится.

Это абсолютно хороший инструмент для этого, но сколько событий, запусков или других действительно заслуживающих внимания событий вы ожидаете произойти через год? Ваша компания каждый день выполняет важную работу для клиентов. Как ваши усилия по связям с общественностью продвигают эту работу и, следовательно, ваш бренд в целом?

PR также можно использовать для повышения узнаваемости, интереса и доверия к бренду, у которых нет срока годности.

Для этого начните рассматривать более широкую картину того, как вы хотите, чтобы ваша аудитория видела ваш бренд.Каким вы хотите, чтобы ваш бренд был известен? В чем вы хотите прослыть экспертом? Какие чувства вы хотите, чтобы ваш бренд внушал вашей аудитории?

Не ограничивайтесь краткосрочными целями для зарегистрированных на мероприятиях или демонстрационных регистраций и подумайте о том, как вы хотите позиционировать себя перед своей целевой аудиторией. Когда вы знаете, каким вы хотите, чтобы вас видели, вы можете лучше определить СМИ, писателей и редакторов, которые могут помочь укрепить имидж бренда.

Вернуться к началу

2.Определите торговые точки, которые охватят вашу аудиторию

Ваша аудитория ищет информативный, интересный и публикуемый на сайтах, которым она доверяет, например, в авторитетных интернет-изданиях в своей отрасли. Исторически изданиями руководили журналисты, традиционные репортеры и штатные писатели.

Но спрос аудитории на этот информативный, увлекательный контент вырос, и эти торговые точки расширили свои сети, включив в них контент и из других источников, таких как лидеры отрасли, эксперты и отдельные участники.

Чтобы позиционировать свой бренд перед нужной аудиторией, определите, где они получают свой контент. Каким отраслевым влиятельным лицам, лидерам мнений, журналистам и редакторам они доверяют? Какие торговые точки они любят?

Начните составлять список потенциальных публикаций и контактов, которые будут соответствовать целям позиционирования вашего бренда и охватить вашу аудиторию.

Рекомендация: Используйте Buzzsumo для выявления влиятельных СМИ и журналистов.

Вернуться к началу

3.Создавайте стратегический высококачественный контент

Итак, если вы не рассылаете пресс-релизы тем контактам, которые вы указали, что именно вы предлагаете?

Содержание .

Этот контент является частью ваших PR-усилий, поэтому вы можете подумать, что он должен быть действительно саморекламным, чтобы оказать желаемое. Но современный PR не в этом. Речь идет о ценности для вашей аудитории и ваших контактов в СМИ, что означает ценность для вашего бренда.

Когда наша команда опросила редакторов публикаций о самых больших проблемах, с которыми они сталкиваются с содержанием, которое они представляют, 79 процентов заявили, что контент является слишком рекламным, а 56 процентов заявили, что он не подходит для их читателей.

Итак, когда вы создаете контент для редакторов и других контактов, спросите себя:

  • Соответствует ли этот контент целям моей компании?
  • Добавляет ли это ценность читателям?
  • Согласуется ли это с тоном, темами и мнениями, выраженными в публикации, которую я предлагаю?

Хороший способ проверить, является ли созданный вами контент столь же полезным для ваших контактов и вашей аудитории, как и для ваших PR-целей, — это полностью удалить вашу компанию из контента.Если цитату, ссылку или упоминание о себе, которое вы включили, можно удалить, не повлияв на материал, то это, вероятно, не принесет особой ценности.

Если при этом статья теряет ценность, то вы знаете, что все, что вы добавили о своей компании, повышает качество контента, что является хорошей новостью для всех участников.

Здесь важно отметить, что не каждый контакт со СМИ захочет получать презентацию с полной статьей. Контент, который вы здесь создаете, может быть полной статьей для публикации одного из контактов, к которым вы обращаетесь.Это также может быть набросок статьи или краткое изложение и ключевые моменты.

Независимо от форматирования контента, который предпочитает получать ваш контакт, не забывайте избегать открытой саморекламы и старайтесь, чтобы он соответствовал тональности и тематике СМИ.

Вернуться к началу

4. Тщательно создавайте свои поля

Ваши презентации должны создаваться с такой же тщательностью, как и сам контент, который вы создаете — потому что, если ваши презентации будут удалены, ваш контент уйдет вместе с ними.Найдите время, чтобы изучить свои контакты, настроить электронную почту, чтобы продемонстрировать, что ваше сообщение стоит прочитать, и помните следующие моменты, когда вы представляете свои контакты для СМИ:

Получить конкретную информацию

Эти люди, вероятно, получают много презентаций — почему им имеет смысл принять вашу?

Чтобы убедительно доказать свою правоту, включите несколько ключевых моментов из вашего контента в дополнение к общему ракурсу, резюме статьи и предложениям по названию. Вы также должны предоставить объяснение о вашей компании и любых предметных экспертах и ​​источниках, включенных в ваш контент.

Это поможет вашему контакту понять, кто вы, почему вы ценный, заслуживающий доверия источник и почему ваше включение в этот контент является важным дополнением, которое может повысить вовлеченность аудитории.

Уважайте их графики и ожидания

Ваши контакты не просто следят за своими почтовыми ящиками, ожидая вашего предложения. Они невероятно заняты. Они создают свой собственный контент, сотрудничают с другими авторами и брендами и работают в сжатые сроки.Их время ценно, и когда вы просите их потратить хотя бы немного, вы должны уважать его, доказывая им, что вы заботитесь о большем, чем просто то, что вам нужно.

Заложить основу для отношений

Современный PR — это не быстрые, разовые победы; более реляционный, чем транзакционный . Будьте дружелюбны, представительны и терпеливы в общении и предлагайте пересмотреть или улучшить любой контент, если это необходимо. Хорошие отношения приносят пользу вам обоим (и вашей общей аудитории). , и вы должны заложить этот фундамент в своей работе.

Вернуться к началу

5. Разработка (и использование) плана сбыта

Допустим, ваша презентация идет хорошо. Этот журналист, редактор или влиятельный человек любит вашу идею и решает использовать вас в качестве источника в статье, которую он или она публикует. Обычно это самая захватывающая часть, , но это не значит, что ваша работа .

Вы не можете полагаться на эти контакты в распространении этого контента для вас. Вы должны внести свой вклад в увеличение количества прессы и доведение этого контента до как можно большего числа людей.К счастью, существует множество способов распространения контента.

Рассмотрим:

  • отправить электронное письмо своей команде с просьбой поделиться им в социальных сетях.
  • поделиться этим контентом в социальных сетях вашей компании.
  • поощрение вашего отдела продаж к рассылке его потенциальным клиентам и другим участникам.
  • — это платное продвижение по службе.
  • добавив его в свою электронную подпись.
  • , включая значок «Как видно» на вашем сайте.
  • , включая его в свои информационные бюллетени или капельные кампании .

Это лишь некоторые предложения. Вы лучше всех знаете свою аудиторию, поэтому используйте все возможности, чтобы доставить им этот контент. Важно то, что вы не просто сидите на каком-либо контенте или нажимаете, когда он выйдет в эфир. Если поделиться им со своей аудиторией, это поможет вам, а также контакту, который помог защитить его.

Вернуться к началу

6.Держите вашу сеть организованной

Такой подход к современному PR — не разовая тактика. Очевидно, идея здесь не в том, чтобы предлагать один и тот же контент одним и тем же контактам, , но поддержание ваших отношений имеет решающее значение, . Вы же не хотите работать со своим контактом, чтобы разместить контент, а затем призрак его, как только вы получите свой пресс.

Когда вы реализуете этот план, вы захотите, чтобы организовал , а управлял вашей собственной сетью.

Я рекомендую начать с малого с простой таблицы, в которую вы и другие члены вашей маркетинговой и PR-команды можете внести свой вклад.Это дает вам централизованное место для хранения информации о ваших контактах со СМИ, в том числе:

  • Имена
  • Адреса электронной почты
  • Twitter обрабатывает
  • Названия публикаций
  • Тон
  • Тема
  • И другие правила содержания и настройки подачи .

Это поможет вам легко определить, к кому вам следует обратиться с различными видами контента, что является ключом к поддержанию хороших отношений.Он также может служить местом для записи вашего охвата и обновления статуса ваших отношений, чтобы вы знали, как часто вы общаетесь с различными людьми в своей сети, и если какая-либо контактная информация меняется.

Когда у вас есть способ увидеть, чего хотят, нужды и цели каждого, будет намного легче их удовлетворить — или сделать стратегическое введение в другие источники, которые, как вы знаете, потенциально могут помочь этим журналистам и редакторам.

Итог: если вы хотите защитить упоминания своего бренда и доставлять качественный контент своей аудитории, вам необходимо создать надежную сеть контактов и управлять ею.Электронная таблица — такое же хорошее место для начала, как и любая другая.

Вернуться к началу

7. Не пренебрегайте контент-маркетингом

Помните, ранее я говорил о том, насколько некоторые аспекты этого современного PR похожи на контент-маркетинг? Что ж, современный PR и контент-маркетинг могут разделять одни идеи, но это не значит, что одна из них может заменять другую.

Честная правда заключается в том, что эффективный PR-план сегодня — это план, который работает вместе с надежной стратегией контент-маркетинга .Связи с общественностью и контент-маркетинг так хорошо работают вместе, потому что они подпитывают друг друга. Ваш контент-маркетинг может обеспечить освещение в прессе, что может подпитывать ваш контент-маркетинг, который может … вы видите, к чему это приведет.

Ваш контент может стать вашей ногой на пути к возможностям PR. Это поможет вам построить свой бренд в качестве лидера в своем пространстве, что может помочь вам привлечь внимание и интерес журналистов, влиятельных лиц и других представителей прессы.

Подумайте об этом : Будет ли журналист или влиятельный человек более готов принять предложение от кого-то, кто постоянно создает контент в своей отрасли и строит свой бренд, или от кого-то, кто никогда не создавал никакого контента?

Кроме того, окружение вашего бренда экспертным контентом может даже привести к возможностям прессы, которые вы не представляете сами, — тем, которые возникают естественным образом, благодаря вашему отраслевому опыту.

И, с другой стороны, PR может усилить содержание вашего сайта, потому что он направляет на него больше людей. Больше людей из вашей аудитории, которые видят, что ваша компания упоминается в прессе, могут найти свой путь на ваш сайт, где они смогут изучить еще больше контента и продолжить взаимодействие с вашим брендом. Эти двое слишком хорошо работают вместе, чтобы экономить ни на одном из них. Максимизируйте свою современную PR-стратегию, продолжая инвестировать в контент-маркетинг.

Действие: Прочтите эти ресурсы, чтобы улучшить контент-маркетинг:

Вернуться к началу

Готовы освоить современный PR?

Возможно, вы не слышали об этой эволюции связей с общественностью в колледже, но я бы сказал, что если вы прошли весь этот пост, вы как бы прошли мастер-класс по современному PR.

Если вы хотите глубже погрузиться в PR (включая дополнительные шаблоны для создания собственной стратегии), ознакомьтесь с курсом по стратегии связей с общественностью Actionable Marketing Institute.

Вы не только получите доступ к эксклюзивным видеоурокам и шаблонам, но и получите признанный в отрасли сертификат, который можно будет добавить в свое резюме. Возьми инициативу в свои руки. Получите сертификат сегодня.

28 июня 2018

Как написать план PR за семь шагов — плюс бесплатный шаблон

Не хватает времени? Загрузите шаблон плана PR

Опрос Mynewsdesk показал, что подавляющее большинство маркетологов и коммуникаторов неожиданно нуждаются в поддержке в том, как написать план PR.

Опросив около 460 человек, 66% считают, что создание стратегии рассказывания историй о бренде — самая сложная задача. Другие области, которые они считают сложными, связаны с навыками (41%) и инструментами и технологиями (34%).

Честно говоря, иногда мне кажется, что мне тоже нужна помощь с моей стратегией. Ты?

Вопрос: В каких областях вам нужна поддержка в создании историй бренда?

Сложно ли из-за гибкой работы разработать план по связям с общественностью?

Что мне труднее всего, так это просто найти время для этого.

Кроме того, в этом новом способе гибкой работы работать над долгосрочным планом сейчас не в моде.

Когда я начал свою карьеру в 2002 году, мы обычно составляли годовые планы и говорили о пятилетних стратегиях. (Мальчик, это заставляет меня чувствовать себя динозавром.)

Сейчас мы работаем двухнедельными спринтами и не можем видеть дальше четверти.

Интересно, был ли у вас подобный опыт?

Ориентация на быстрые победы

Думаю, неудивительно, что я склонен пренебрегать разработкой стратегии или долгосрочного плана, потому что меня всегда подталкивают к быстрым победам.

Меня, как менеджера по контент-маркетингу, спрашивают:

  • Чем вы занимались на прошлой неделе?
  • Чем вы занимались на этой неделе?
  • А какие результаты вы получили?

Опять же, я всегда ищу самые низкие яблоки.

Независимо от вашей позиции по теме, независимо от того, сторонник ли вы гибкой разработки или нет, вы должны признать, что наличие какой-либо дорожной карты необходимо.

Почему?

Ну, а как вы можете узнать, в каком направлении вы в противном случае?

Создать дорожную карту

Карта не должна быть сложной или очень подробной.

Проще говоря, мне нужно знать, в каком направлении двигаться, и выяснить, где и когда прибыть в пункт назначения, то есть какой цели я хочу достичь?

Иногда эти цели могут быть микро-амбициями. Чем легче достичь цели, тем лучше.

Все эти микро-цели должны, в конце концов, способствовать достижению макро-цели. И этой макро-целью должен быть более крупный маркетинговый и бизнес-план.

Итак, поскольку большинство наших участников были обеспокоены стратегией, а я иногда тоже, я решил, что напишу сообщение в блоге, в котором описаны этапы ее создания.

Во-первых, не усложняйте свой PR-план

Для начала, пусть мысль о создании коммуникационной стратегии не ошеломляет.

Начните с малого: не нужно использовать все возможные возможности. Если вы сделаете это реалистичным и управляемым, у вас больше шансов добиться успеха, на основе которого вы сможете строить и развивать свою стратегию.

Опять же, поставьте микро-цели, которые будут способствовать достижению макро-целей.

Кроме того, процесс разработки плана одинаков, независимо от размера инициативы.После того, как вы сделали это успешно, вы можете повторить процесс.

Однако, прежде чем думать о стратегии коммуникации, подумайте о более широкой бизнес-стратегии.

Обычно руководители высшего звена не видят заслуг в поддержке инициативы, если она не способствует тому, чего хочет достичь компания в целом. Итак, определите бизнес-цели и задачи вашей компании.

СОВЕТ. Выберите наиболее приоритетную бизнес-цель, в которой, по вашему мнению, ваш PR и коммуникация могут иметь наибольшее влияние в кратчайшие сроки.

Итак, как вы разрабатываете цели, которые будут способствовать достижению целей всей компании? Это то, что должен учитывать ваш план коммуникации.

Выполните эти семь шагов, чтобы создать исчерпывающий, но понятный план развития. Итак, начнем.

1. Определите свою аудиторию

Вы должны знать, к кому вы хотите обратиться. Помимо стандартных демографических и социографических факторов, вы должны понимать цифровое поведение своей аудитории.

Например, «Каковы их информационные потребности?», «Где они потребляют информацию в Интернете?», «Какие форматы они предпочитают?» и так далее.

Чем больше вы знаете о своей целевой аудитории, тем эффективнее будет ваша стратегия.

Ваша целевая аудитория, скорее всего, попадет в одну из трех общих категорий:

Носители

Люди в этой группе могут работать в СМИ (печатных и в Интернете) или влиять на свою собственную аудиторию.

Имейте в виду, что они являются привратниками, которые общаются с аудиторией, которую вы пытаетесь охватить, и могут повлиять на потенциальных потребителей как положительно, так и отрицательно.

Собственные аудитории

Будь то клиенты, анонимные посетители веб-сайтов, подписчики в социальных сетях или подписчики информационных бюллетеней, это люди, с которыми вы можете общаться напрямую.

Существенное отличие от заработанных медиа состоит в том, что вам принадлежат каналы и средства для охвата и вовлечения этой аудитории. Если вы сделаете это хорошо, со временем вы сможете расширить свою аудиторию.

Платные аудитории

В этой группе есть люди, которые имеют характеристики, аналогичные вашей целевой группе, но которых вы не знаете.С помощью платного цифрового продвижения или таргетинга вы можете привлечь их на свой сайт и, надеюсь, сделать их членами вашей аудитории, если ваше ценностное предложение достаточно сильное.

СОВЕТ. Не поддавайтесь искушению настроить таргетинг на несколько аудиторий. Выберите одну или две целевые группы, чтобы ваше общение было более индивидуальным и соответствовало их потребностям и желаниям. Если вы сделаете это хорошо, ваш маркетинг будет лучше резонировать с желаемой аудиторией.

2. Определите цели для вашего PR

После того, как вы выбрали целевую аудиторию, установите стратегическую цель.

Что ваша компания хочет, чтобы эта аудитория делала в результате просмотра и потребления вашего контента?

Вы хотите их обучить?

В этом случае вы можете поставить цель вокруг осознания или восприятия.

Или вы хотите их вдохновить?

Если так, ваша цель может заключаться в принятии или убеждении.

Или вы хотите, чтобы ваша аудитория предприняла определенное действие?

При постановке цели вы также должны определить, как она будет измеряться, чтобы вы знали, работают ли ваши усилия.

Например, вы не можете заявить, что хотите, чтобы ваша PR-кампания «повысила осведомленность о новом продукте компании». Вы должны быть конкретными и указывать цифры, например, «чтобы вызвать шумиху о нашем новом продукте, мы обеспечим 25 онлайн. упоминания в наших целевых СМИ и десять онлайн-обзоров от наших целевых влиятельных лиц в ближайшие три месяца ».

СОВЕТ. Не забудьте указать временные рамки для достижения своей цели. Без даты окончания это не цель, а надежда.

3. Подробно опишите ключевые темы и сообщения, которые должен адресовать ваш PR.

Теперь, когда вы знаете, чего хотите, чтобы ваша коммуникационная кампания достигла, пора еще раз подумать о своей аудитории.

Как ваши усилия будут привлекать (а не прерывать) аудиторию?

Какой контент может предложить ваша компания, чтобы помочь или развлечь вашу аудиторию, которая связана с их повседневной жизнью и связана с вашей стратегической PR-целью?

Составьте список тем и создайте соответствующие сообщения.

СОВЕТ. Представьте себя в головах своей аудитории и спросите: «Зачем мне [вставьте вашу тему / сообщение]?» Если вам сложно найти ответ, выберите новую тему или сообщение.

4.Создать план распространения PR

У вашей целевой аудитории есть свои предпочтения в общении — электронная почта, социальные сети, push-уведомления и так далее. У них также есть предпочтительные устройства — умные часы, телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер. Было бы полезно, если бы вы общались со своей целевой аудиторией, где они потребляют информацию. Если вы этого не сделаете, то независимо от того, насколько уместно ваше сообщение, ваша аудитория не увидит его.

Не забудьте убедиться, что ваше сообщение отражает предпочтительный формат, длину и тон выбранной цифровой платформы.

СОВЕТ: Технологии могут быть бесценным активом. Это может помочь определить предпочтения вашей аудитории и отследить, насколько хорошо они реагируют на ваши сообщения, независимо от того, обращаетесь ли вы к отдельным людям или общаетесь с группой.

5. Создайте редакторский календарь

Теперь, когда у вас есть важнейшие компоненты вашей стратегии, пора составить исчерпывающий график — ваш повседневный рабочий сценарий. Запланировав каждый фрагмент контента, укажите аудиторию, формат и метод распространения.

Сделайте редакторский календарь еще более эффективным, предоставив место для аналитики по каждому фрагменту контента. Это позволит вам понять эффективность каждой информационной кампании. Обратите внимание, что это не обязательно то же самое, что и общая аналитика стратегии.

СОВЕТ. Будьте прозрачны, чтобы все читали из одного и того же сценария. Убедитесь, что ваш редакторский календарь доступен вашей команде и ключевым заинтересованным сторонам в вашей компании.

6. Наладить процесс измерения PR

Одним из главных преимуществ цифровых коммуникаций, в отличие от большинства традиционных рекламных или маркетинговых усилий, является то, что их можно более всесторонне измерить, что значительно упрощает определение того, приносят ли ваши усилия желаемый эффект.

Начните с понимания того, какие категории измерения медиа наиболее важны для вашей организации. Может быть одно из следующих:

  • Узнаваемость бренда?
  • Возврат инвестиций?
  • ведет?

Теперь, когда дело доходит до конкретных метрик для использования, пять наиболее часто используемых параметров могут включать:

  • Подписчики — количество людей, которые регулярно взаимодействуют с вашим контентом.
  • Reach — объем органического трафика, который вы получаете в свой блог.
  • упоминаний — количество ажиотажа, которое вызывает ваша кампания.
  • Воронка продаж и лидогенерация — количество потенциальных клиентов и количество заключенных новых сделок.

Обязательно укажите, что вы измеряете (категория) и как (показатели), насколько это возможно.

Признайте, что некоторые типы (например, показы, охват) более доступны для измерения, чем другие (например, восприятие бренда, рентабельность инвестиций). Но не выбирайте категории только потому, что их легче измерить.Короче говоря, выберите KPI, которые лучше всего соответствуют вашим целям.

Выбранные вами методы измерения должны быть неразрывно связаны с вашими стратегическими целями. Например, если вашей стратегической целью является увеличение базы подписчиков по электронной почте, такие показатели, как количество лайков и комментариев, не скажут вам, насколько вы успешны. Однако, если ваша цель связана с повышением узнаваемости вашего бренда, количество подписчиков и взаимодействий могут быть полезными показателями, как и сторонние опросы.

СОВЕТ. Создайте стандартный формат аналитической отчетности.Перечислите каждую стратегическую цель вместе с ориентирами. Затем добавьте данные в реальном времени с заданной частотой.

7. Используйте данные для информирования своей стратегии

Не сообщайте просто цифры — используйте данные для продвижения своей коммуникационной стратегии.

Назначьте встречу в своем календаре (хотя бы раз в месяц), чтобы копаться в данных на микро- и макроуровне. Очень важно увидеть, достигаются ли ваши цели в области коммуникаций и маркетинга и какая тактика работает лучше, чем другие.В Mynewsdesk мы еженедельно проводим встречи, чтобы рассмотреть наши цели и убедиться, что мы на правильном пути. Иногда эти встречи определяют новый образ действий.

Еще одно обязательное действие — не ограничивать анализ только внутренними числами. Новые данные и тенденции появятся вне вашей команды. Не забудьте поговорить с другими отделами, чтобы узнать об изменениях, которые они переживают. Также просмотрите внешние источники, которые говорят о тенденциях в вашей отрасли и о вашей аудитории.

В результате используйте комплексный анализ, чтобы информировать и обновлять свою стратегию, расширяя успехи и преодолевая вновь обнаруживаемые препятствия по мере их возникновения.

СОВЕТ. Не забудьте убедиться, что все заинтересованные стороны осведомлены о том, что было изменено в вашей коммуникационной стратегии, и понимают, почему.

В конце концов, работа с Agile не так уж и плоха

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, что вам не нужна замысловатая и сложная стратегия.

Я слышал, как Джефф Буллас сказал: «Сделано лучше, чем идеально».

И я согласен, что иногда лучше просто сделать это и попутно учиться. Во всяком случае, ваша стратегия, вероятно, начнет формироваться без вашего ведома.Так что, может быть, работа в двухнедельных спринтах — не такая уж и плохая идея. Вы работаете гибко?

В заключение, используйте вышеупомянутую модель, но постоянно работайте в этом процессе, чтобы всегда оставаться актуальным. Удачи!

Получите бесплатный шаблон PR-плана

Разработка PR-плана может показаться сложной задачей. Пошаговое руководство Mynewsdesk упрощает начало работы. Он прост в использовании и содержит полезные советы и рекомендации по построению вашего плана. Кроме того, вы можете редактировать шаблон, щелкнув текст примера и сохранив его.Если вам нужна помощь с планом по связям с общественностью, смело используйте этот бесплатный шаблон в качестве основы.

Сообщение написал:

Кристофер Ван Моссевельде
Менеджер по глобальному контент-маркетингу
Mynewsdesk

Как написать пресс-релиз [Шаблон бесплатного пресс-релиза + примеры]

Когда дело доходит до контента, иногда старая школа может быть хорошей вещью (а именно, когда дело доходит до олдскульного рэпа или Throwback Thursday в Instagram).Но когда дело доходит до стратегии связей с общественностью вашей компании, старая школа невыгодна ни вашему бизнесу, ни вашему бренду.

Десять лет назад люди все еще полагались на утренние газеты для получения новостей. Сегодня подавляющее большинство клиентов и потенциальных клиентов вашей компании просматривают заголовки в Твиттере или видят тенденции в их ленте Facebook.

Теперь люди могут контролировать, где, когда и как они потребляют информацию. В результате связи с общественностью больше не связаны с традиционным новостным циклом; речь идет о предоставлении релевантного контента, когда, где и как ваши потенциальные клиенты, влиятельные лица и клиенты будут его потреблять.

Звучит безнадежно, правда? Неправильный. Хотя построение отношений по-прежнему помогает вам попасть в популярные публикации, теперь у нас есть возможность перестать играть в выжидательную игру и создать собственный ажиотаж . Превращая свою PR-стратегию во входящую, вы создаете возможности, которых раньше не было, и вырезаете место для своей компании, создавая осмысленный обмен мнениями с вашей целевой аудиторией.

Одно из самых важных обновлений, которое необходимо внести в вашу PR-стратегию, — это подумать о возможностях связи с аудиторией, которая вам небезразлична, включая, помимо прочего, репортеров.И это начинается с пресс-релизов. В этом посте мы обсудим:

Что такое пресс-релиз / пресс-релиз?

Регулярная последовательность значимых новостей может помочь компании выделиться и со временем сформировать мнение журналистов. Вот где появляется пресс-релиз (или новость).

Пресс-релиз — это официальное сообщение (написанное или записанное), которое организация выпускает для средств массовой информации и за ее пределами. Назовем ли мы это «пресс-релизом», «заявлением для прессы», «пресс-релизом» или «пресс-релизом», мы всегда говорим об одном и том же.

Хотя заголовок должен содержать глаголы действия, первый абзац должен отвечать на «кто», «что», «почему» и «где». Пресс-релиз также должен содержать понятный язык и цитату.

Большинство пресс-релизов занимают всего одну страницу — две страницы вверху. В конечном итоге компании хотят предоставить достаточно информации, чтобы у новостных агентств было достаточно материала для публикации своих собственных историй о том, что компания объявляет в выпуске.

И хотя может возникнуть соблазн составить пресс-релиз, приукрашивающий достижения вашей компании или искажающий факты, чтобы история казалась более интригующей для средств массовой информации, помните: пресс-релизы находятся в открытом доступе, что означает, что ваши клиенты и потенциальные клиенты могут увидеть их.Поэтому вместо того, чтобы думать о пресс-релизе исключительно как о билете к освещению в новостях, вы также должны думать о нем как о ценной части маркетингового контента.

Хотя не существует четкой формулы того, что должен включать пресс-релиз, вот несколько случаев, которые помогут вам выделить фокус для вашего пресс-релиза и определить, какой контент поможет вам лучше всего транслировать ваши новости. :

Типы пресс-релизов

  1. Запуск нового продукта
  2. Слияния и поглощения
  3. Обновления продукта
  4. События
  5. Торжественные открытия
  6. Новые партнерские отношения
  7. Ребрендинг
  8. Акции для руководителей / Наем
  9. Награды

Выпуск нового продукта

Пресс-релиз, посвященный запуску продукта, важен для того, чтобы рассказать о новых решениях, которые ваша организация предлагает потребителям.В этом выпуске особое внимание будет уделено характеристикам продукта, ценам, доступности и любым другим деталям, которые могут быть полезны для потребителей.

Слияния и поглощения

Организационные изменения достаточно примечательны, чтобы требовать выпуска пресс-релизов, особенно для информирования нынешних и будущих заинтересованных сторон о росте и траектории компании. Чтобы объявить о приобретении или слиянии, включите подробную информацию обо всех участвующих организациях, информацию о слиянии или поглощении, а также цитаты руководителей.

Обновления продукта

Подобно запуску нового продукта, обновления и расширения продукта также созрели для продвижения. Объясните, что это за изменение, почему оно было внесено и какую пользу оно приносит пользователю.

События

Пресс-релизы являются важным компонентом событийного маркетинга для привлечения внимания новостных агентств и других СМИ. Вы захотите указать, о чем мероприятие, кому стоит подумать о его участии, когда и где оно будет проводиться, цены и любые другие необходимые детали.

Торжественные открытия

Независимо от того, открыли ли вы новый офис, переехали или открываете впервые, сообщите подробности в пресс-релизе, посвященном торжественному открытию. Объявите дату и место проведения торжественного открытия, кто в нем участвует, как отмечается торжественное открытие, и причину переезда (если применимо).

Новые партнерства

Подобно слияниям и поглощениям, пресс-релиз, объявляющий о новых партнерских отношениях, является взаимовыгодной маркетинговой тактикой.Чтобы эффективно выполнить этот тип выпуска, обязательно напишите краткое описание каждой компании, почему было создано партнерство, кто получает выгоду, а также любые дополнительные важные детали для нынешних и будущих заинтересованных сторон.

Ребрендинг

Ребрендинг — сложная задача для любого бизнеса, и иногда это может привести к путанице и неловкости. Один из способов сделать переход более плавным — объявить о ребренде с помощью пресс-релиза, включая подробную информацию о том, что меняется, причину внесения изменения, даты вступления изменений в силу и цитаты руководства.

Акции для руководителей / Наем

Руководители часто выступают в роли лиц компании, и для начала этой роли публикуется пресс-релиз. Он может включать биографические данные, чтобы подтвердить их достоверность, а также фотографию и другие относящиеся к делу детали.

Награды

Когда дело доходит до совершенства в бизнесе, можно хвастаться. Пресс-релизы о наградах и достижениях укрепляют вашу организацию в качестве авторитета в вашей сфере. Такой пресс-релиз включает информацию о компании и причинах вручения награды, информацию о самой награде и подробности о церемонии (если применимо).

Образец формата пресс-релиза

При форматировании пресс-релиза вы хотите написать его в новостной и простой форме, чтобы журналист, который может написать о нем, мог представить его как статью на своем новостном сайте.

Формат пресс-релиза

  1. Заголовок и подзаголовок, выделенный курсивом для краткого изложения новостей
  2. Расположение новостей и новостная лента в первой строке
  3. Два-три абзаца для добавления информации
  4. Факты или цифры, включенные в список
  5. Описание компании внизу
  6. Контактная информация и «Для немедленного выпуска» вверху
  7. A «###» в конце

Как отмечалось выше, вы захотите, чтобы ваш формат включал традиционные элементы пресс-релизов, такие как ваша контактная информация, слова «Для немедленного выпуска», примечание о вашем местонахождении и краткую биографию о вашей компании.Наличие определенных мест для этих элементов избавит вас от необходимости упоминать их в своем основном тексте, чтобы вы могли сосредоточиться на обсуждении текущих новостей.

Вы также можете включить «###» или другое обозначение, чтобы показать журналисту, что выпуск закончился. В прошлом это не позволяло занятым журналистам ждать или перелистывать страницы, чтобы получить дополнительную информацию, когда новостей больше не было. Тем не менее, эта традиция до сих пор сохраняется и пользуется большим уважением.

Когда дело доходит до форматирования основного текста и заголовка, щелкните здесь или прокрутите вниз, чтобы получить советы по написанию.

В этом примере Catbrella Inc., фиктивное рекламное агентство, которое только что приобрело 10-го подписчика в Твиттере после двух лет платных усилий в социальных сетях, объявляет о своем достижении в пресс-релизе.

* Отказ от ответственности: HubSpot несет полную ответственность за глупость этого фиктивного объявления.

Как написать пресс-релиз

Написание пресс-релиза, содержащего важные новости компании, может помочь бизнесу расти лучше, но делать это правильно не менее важно.Вот как пошагово написать пресс-релиз, подобный приведенному выше.

Правило 1. Сделайте свой заголовок неотразимым.

Вы продумали свое объявление, и теперь пора изложить его словами, чтобы поделиться им со своим сообществом, отраслью и подписчиками. Как и при написании идеального заголовка сообщения в блоге, успешная подготовка пресс-релиза начинается с заголовка. Вам нужно работать только с одной строчкой, что может показаться пугающим, но внимательно относитесь к дикции, чтобы заголовок получился увлекательным.

Используйте глаголы действия, ясный, понятный язык и делайте заголовок простым и коротким — удача (и поисковые системы) вознаграждают бриф, поэтому используйте заголовок одной строкой, чтобы четко сосредоточить внимание людей на вашем главном сообщении.

Самое главное, сделайте его интересным: помните, что репортеры получают десятки, если не сотни, выпусков каждый день, поэтому потратьте время на то, чтобы написать убедительный заголовок. Это стоит вашего времени и усилий.

Правило 2: Сообщайте прессе значение новостей.

Чтобы репортеры, аналитики, влиятельные лица или подписчики были склонны поделиться вашим объявлением, вы должны заранее сказать им, почему им это должно быть небезразлично.

Первый абзац вашего релиза должен охватывать информацию о том, кто, что, почему, где и как о вашем новом запуске, обновлении или разработке. У репортеров нет кучи времени, чтобы проанализировать детали и пушистую справочную информацию — им просто нужны факты, которые помогут им рассказать вашу историю кому-то другому с авторитетной позиции.

После этого раздела не должно быть никакой новой важной информации, которую читатель потенциально мог бы пропустить. Хороший способ убедиться в этом — использовать формулу обратной пирамиды при написании вашего пресс-релиза.

Правило 3: Предложите заманчивую цитату.

После того, как вы подготовили сцену, пришло время воплотить ваши детали в жизнь с помощью цитаты, которую репортеры могут использовать для контекста вашего объявления и помочь нарисовать картину того, как ваши новости влияют на данную отрасль, клиентскую базу и ландшафт.

В идеале, цитаты должны быть от ключевых заинтересованных сторон в вашей компании, включая вашу исполнительную команду, руководителей проектов или тех, на кого ваше объявление оказывает непосредственное влияние. Цитирование ключевых фигур и авторитетов подчеркивает важность вашего развития. Выбранная цитата должна сформировать ваше повествование и подчеркнуть суть объявления. Не просите всех в вашем офисе прокомментировать и цитировать всех 25 человек, включенных в приобретение — выберите одного или двух критически настроенных докладчиков и сосредоточьтесь на цитатах с их уникальной точки зрения.

Правило 4: Предоставьте ценную справочную информацию по предмету.

В этом последнем абзаце имейте в виду, что у читателя уже есть все жизненно важные детали и информация, которые ему нужны, чтобы подать историю или распространить информацию.

Может возникнуть соблазн предоставить лишние факты и лакомые кусочки о вашей компании или развитии вашего объявления — иногда мы думаем, что не хватает письменного текста, если он не затянут и просто стесняется быть новеллой.Однако пресс-релиз должен быть полезным и кратким.

Предложите здесь детали, которые усиливают ваше повествование, например, творческие или заслуживающие внимания способы, которыми ваша компания разработала проект или имеющееся объявление. Или, если применимо, прокомментируйте будущие последствия вашего объявления.

Еще один хороший способ повысить ценность вашего пресс-релиза — использовать newsjacking . Процесс соотнесения вашего пресс-релиза с происходящим в настоящее время, чтобы сделать его более ценным для журналиста и читателя.

Правило 5: Обобщите «кто» и «что» в шаблоне.

Twitter переполнен репортерами, сетующими на пресс-релизы или презентации, в которых четко не объясняется, чем занимается компания или о чем на самом деле идет объявление, поэтому вместо того, чтобы быть предметом шутки, сделайте ваш релиз невероятно легким для ссылки.

Опишите, чем занимается ваша компания, на ясном, простом английском языке, включите ссылку на домашнюю страницу вашей компании на раннем этапе и сделайте свой шаблон кратким и понятным.Если вы цитируете данные, включите ссылку на источник данных и убедитесь, что каждое имя в выпуске также связано с названием и компанией.

Чтобы быть честным в этом вопросе, попросите друга или коллегу прочитать релиз без контекста и спросите, могут ли они легко и легко объяснить, почему объявление важно, чем занимается ваша компания и почему цитируются включенные в него руководители. Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, вернитесь к чертежной доске.

Ключ к сохранению новой школы вашей PR-стратегии — это забыть о предвзятых представлениях о том, что такое связи с общественностью, и вместо этого сосредоточиться на создании очень замечательного контента.Традиционные пресс-релизы по-прежнему могут быть действительно ценными, если их хорошо выполнять, поэтому вместо того, чтобы отказываться от релизов как тактики, придайте им современный вид, чтобы сделать их более полезными для вашего маркетинга.

Подумайте, как вы использовали входящие методы, чтобы преобразовать свои маркетинговые стратегии в более персонализированные, доступные и построить отношения. Те же принципы применимы и к вашей PR-стратегии: создавайте контент для создания собственной истории и используйте тактичный охват, чтобы познакомить репортеров и аналитиков с вашим брендом.

Примеры пресс-релизов

Многие люди думают, что пресс-релизы должны быть забиты модными словечками и фирменными терминами. Кто-нибудь из «больших данных»? Пятисложные слова, которые вам нужно найти на Thesaurus.com? Цитаты всех руководителей на планете, которые растянуты на страницы? Мы все это видели. К сожалению, репортеры тоже — и они , а не фаната.

Вместо того, чтобы набивать свой следующий выпуск отраслевым жаргоном, возьмите страницу из нашей книги (хорошо, хорошо, электронная книга), The Newsworthy Guide to Inbound Public Relations , и придумайте несколько творческих подходов для своего следующего объявления.Можете ли вы включить новые данные? Замечательная графика или видео? SlideShare, которым можно поделиться? Если да, то творческий подход может помочь донести ваш контент и повысить вероятность обмена в социальных сетях.

Теперь, чтобы заставить вас думать в правильном направлении, взгляните на несколько креативных примеров пресс-релизов ниже, типы новостей, о которых сообщает каждый, и то, что делает этот релиз уникальным:

ŠKODA на чемпионате мира по ралли

Тип пресс-релиза: Событие

Škoda, производитель автомобилей из Чешской Республики, недавно продемонстрировал свою спонсируемую гоночную команду в двух крупных местах: на чемпионате мира по ралли 2017 года и в элегантном, основанном на изображениях пресс-релизе, освещающем событие.

В пресс-релизе, показанном выше, нет проблем с согласованием внешнего вида бренда Škoda с самим пресс-релизом, что является важным аспектом содержания прессы любой компании. Релиз начинается с большого изображения одного из автомобилей в том же ярком зеленом цвете, что и веб-сайт компании. Пресс-релиз также начинается с трех полезных пунктов, в которых кратко излагаются новости для читателей, и заканчивается парой кадров действий с подписями, чтобы дать репортерам больше информации о событии.

ScribbleLive приобретает новую компанию

Тип пресс-релиза: Приобретение

Да, видео пресс-релиз! Эта новость от ScribbleLive дала журналистам почти все, что им нужно для переиздания этой истории, и все это в подробном двухминутном видео о последнем приобретении компании.

ScribbleLive открывает видео-пресс-релиз выше с логотипом компании и четким заголовком, сообщающим новости. Это позволило генеральному директору компании сразу перейти к комментариям по поводу приобретения, предоставив журналистам много цитируемых материалов о состоянии отрасли и о том, почему это слияние было для них так важно.

Пресс-релиз также сегментирует видео так же, как и письменный пресс-релиз, разбивая комментарий генерального директора на вопрос, на который он отвечает. Это позволяет зрителям легко пролистывать видео и находить информацию, которая им больше всего интересна.

И, будучи на YouTube, пресс-релиз в этом формате позволяет репортерам встраивать новостной контент прямо на свой сайт, что значительно упрощает распространение новостей ScribbleLive.

Новая штаб-квартира Peapod

Тип пресс-релиза: Открытие нового офиса

Когда вы открываете новую штаб-квартиру, бывает сложно понять, что сказать.Люди просто хотят взглянуть на новые раскопки! В приведенном выше пресс-релизе Peapod, продуктового онлайн-сервиса, компания помещает фотографии своего нового офиса прямо вверху, сразу показывая читателям, что делает эту новость такой важной для Peapod.

В выпуске даже выделяется цитата мэра Чикаго чуть ниже заголовка, намекая репортерам, пишущим о новой штаб-квартире Peapod, что Пипод больше всего заинтересован в том, чтобы поделиться с читателями этим замечанием.

Обратите внимание на шаблонный текст внизу пресс-релиза.Текст «О [компании]» может слишком легко сливаться с фактическим текстом новости, из-за чего часть кажется длиннее, чем она есть на самом деле. Помещая эту копию в темно-серый ящик, Peapod обеспечивает более плавное чтение и гарантирует, что сама история не затеряется в пугающе длинной стене текста.

Объявления о новых продуктах HubSpot

Тип пресс-релиза: Запуск нового продукта

Когда вы запускаете продукты или услуги, информацию лучше всего выражать в письменной форме.Но когда все, что вы делаете, это пишете о цене и характеристиках вашего нового предложения, другим может быть сложно обратиться к нему и сообщить о нем позже. Мы в HubSpot хорошо знаем эту задачу.

Рисунок выше помог нам дополнить наше собственное объявление о продукте, написанное нашим фантастическим менеджером по связям с общественностью Элли Ботельо, деталями, которые нуждались в наглядном пособии. Используя сочетание цветов и форм, этот рисунок позволил нам выявить важные взаимосвязи между продуктами, а также их соответствующие цены и время, когда они будут доступны.)

Мы также создали этот исчерпывающий, простой в использовании шаблон пресс-релиза с планом продвижения и рекомендациями для вашего следующего объявления. Мы используем эти же правила при написании и форматировании наших выпусков здесь, в HubSpot, и создали поддельный образец выпуска, чтобы проиллюстрировать, какой контент, куда и почему попадает.

Советы по публикации пресс-релизов

Написание пресс-релиза — это только половина дела. Как только вы закончите производство, пора сосредоточиться на распространении.

Конечно, все мы знакомы с традиционными рычагами распространения, которые мы можем использовать, включая публикацию пресс-релиза на нашем веб-сайте / в блоге, а также распространение пресс-релиза с нашими последователями / подписчиками через социальные сети и электронную почту. Но для того, чтобы пресс-релиз получил максимально возможное распространение, вот несколько советов, которым вы можете следовать.

1. Обратитесь к конкретным журналистам.

Вместо того, чтобы рассылать пресс-релиз каждому журналисту, для которого вы можете найти адрес электронной почты, сосредоточьтесь на нескольких журналистах, которые имеют опыт освещения вашей отрасли (и, надеюсь, компании), и отправьте им персонализированные сообщения.Соедините точки. Покажите, почему то, что вы написали , связано с тем, что они пишут .

2. Не бойтесь отключаться.

У большинства журналистов есть горы электронных писем (и пресс-релизов), которые нужно разобрать. Попробуйте отправить свой релиз обычной почтой или другим офлайн-каналом, чтобы выделиться.

3. Накануне разошлите релиз ведущим журналистам.

Дайте журналистам время подготовить материал к вашему пресс-релизу, отправив его им — в условиях эмбарго — за день до официального выхода в эфир.(К вашему сведению, «под эмбарго» просто означает, что им не разрешено делиться информацией в пресс-релизе до указанного вами времени.)

4. Чтобы избежать конкуренции, не публикуйте свой релиз в час.

Если вы публикуете свой пресс-релиз в сервисе распространения, таком как PR Newswire или Business Wire, не публикуйте его в час (например, в 13, 15 или 17 часов). Причина? Большинство компаний планируют свои выпуски так, чтобы они выходили в час, а это означает, что если ваш выпуск выходит также в час, то вероятность того, что они затеряются в случайном порядке, возрастает.Вместо этого попробуйте выбрать более четкое время (например, 13:12, 15:18 или 17:22).

5. Поделитесь своим освещением в СМИ.

Если все идет по плану и ваш пресс-релиз попадает в СМИ, ваша работа все равно не завершена. Чтобы поддерживать ажиотаж, вы можете выпустить «вторую волну» распространения, поделившись конкретными историями, которые новостные агентства пишут на основе вашего пресс-релиза.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в ноябре 2019 года и был обновлен для полноты.

Press Play Fort Lauderdale 2024

В 2013 году город Форт-Лодердейл представил свой первый стратегический план — Press Play Fort Lauderdale 2018 . Этот план был создан как средство достижения нашего общего видения нашего города, Fast Forward Fort Lauderdale 2035 . В рамках этого пятилетнего стратегического плана городские власти определили ориентированную на результат и ориентированную на соседей культуру управления, создав FL2STAT, городскую систему управления качеством.Эта надежная система управления качеством и стратегией, поддерживаемая отделом структурных инноваций офиса городского менеджера, объединяет планирование, составление бюджета, измерение и непрерывное совершенствование, связывая долгосрочный план видения с повседневными операциями. Этот подход проиллюстрирован на модели ниже.

Используя модель процесса «Планируй — Выполняй — Проверяй — Действуй» в качестве руководства, городские власти постоянно планируют будущее, отслеживая и отслеживая эффективность, оценивая прогресс в достижении наших целей, демонстрируя нашу приверженность обеспечению высочайшего качества услуг и постоянному улучшению предоставления услуг. для наших соседей.

FL

2 STAT, Городская система управления качеством

Press Play Форт-Лодердейл 2024

Принятый нами стратегический план Press Play Fort Lauderdale 2024 продолжает позитивную динамику развития города. Он подчеркивает межведомственное сотрудничество и организован по шести основным направлениям: инфраструктура, общественные места, развитие микрорайона, развитие бизнеса, общественная безопасность и внутренняя поддержка.Он содержит восемь целей, 35 задач и 35 показателей эффективности, обеспечивая фундаментальный план работы на следующие пять лет по достижению Видения города в 2035 году .

P ress Play Fort Lauderdale 2024

Годовой отчет о выполнении Стратегического плана на 2020 год

Press Play 2024 — Панель показателей эффективности стратегического плана

В дополнение к пятилетнему стратегическому плану городские департаменты будут разрабатывать стратегические инициативы, которые поддерживают стратегический план в годовых бизнес-планах департаментов.Перенос стратегических инициатив в бизнес-планы дает городу возможность быть более гибким и гибким в расстановке приоритетов, планировании и выполнении проектов, поддерживающих стратегический план, позволяя персоналу активно участвовать в согласовании повседневной деятельности города со средними и долгими сроками. -срочные цели, задачи и успехи. Стратегические инициативы департаментов будут привязаны к общегородским целям, задачам и показателям эффективности в Стратегическом плане и Плане видения. Годовые бизнес-планы будут завершены до бюджетного процесса, чтобы предстоящие проекты можно было рассматривать как часть бюджетов департаментов.

Обзор соседей

Город стремится предоставлять услуги высокого качества. Мы проводим ежегодный опрос соседей, чтобы оценить общую удовлетворенность и сосредоточить внимание на улучшениях в областях, которые имеют наибольшее значение для соседей. С 2012 года руководство города использует результаты опроса соседей для определения наших приоритетов, распределения ресурсов и проверки стратегий по улучшению. Статистически достоверное исследование дает возможность соседям высказать свое мнение о действиях и показателях города, направленных на достижение нашей Концепции до 2035 года.

Бюджет

Годовой операционный бюджет — это возможность города определить приоритетность своих ресурсов. Финансирование распределяется в соответствии с планом видения, стратегическим планом, приоритетами комиссии и годовыми бизнес-планами департаментов. Хотя мы, возможно, не сможем профинансировать все приоритеты за один финансовый год, мы стратегически инвестируем в свое будущее. Мы работаем, чтобы увеличить наши финансовые ресурсы и добиться максимальных результатов за счет партнерских отношений и получения грантов.Показатели эффективности и целевые показатели являются ключевыми для нашего бюджетного процесса, обеспечивая достижение ожидаемых результатов выделенными ресурсами.

Пятилетний план инвестиций в сообщество (CIP) включает текущие и новые проекты капитального ремонта, которые обеспечивают соответствие нашей инфраструктуры и объектов потребностям наших соседей. Эти проекты тщательно оцениваются и устанавливаются приоритеты по объективным критериям и весу. CIP включает план будущих проектов, основанный на ожидаемых доходах, выпуске облигаций и других механизмах финансирования.

Постоянное совершенствование и инновации

Город Форт-Лодердейл использует FL 2 STAT для измерения, анализа, улучшения и достижения наших стратегических целей. Основные процессы были определены для описания основных функций и обязанностей каждого отдела, а показатели эффективности были разработаны для отслеживания производительности каждого основного процесса. Регулярные встречи с высшим руководством и отделами обеспечивают отслеживание прогресса и своевременное решение проблем.Области, определенные как недостаточно эффективные, оцениваются на предмет изменений в ресурсах или процессах с использованием методологии LEAN.

Непрерывное совершенствование зависит от поддержки со стороны руководства города, новаторского мышления и сотрудничества наших сотрудников — их идеи, вовлеченность и страсть к поиску новых способов улучшения услуг продвигают город вперед на нашем пути к более эффективному и качественному предоставлению услуг.

Упражнения фитнес для начинающих: путь к достижению хорошей формы

25.01.1977 0 Разное

Фитнес-советы для начинающих – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни.

 

Единственный человек, лучше которого

стоит быть, — это тот человек,

которым ты был вчера

Ритм нашей жизни настолько стремителен, что мы подчас забываем о собственном здоровье. Постоянно, куда-то спешим, вечно за что-то боремся и, в то же время, лишены под час возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.

Люди продолжают изобретать все новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно. Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, важно и необходимо заниматься спортом.

Кто-то делает упражнения дома, кто-то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так обычный человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги спортивных тренеров и консультации.

Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни. Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без сомнений ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра вы не сможете двигаться от боли в мышцах.

Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Воспользуйтесь помощью наших инструкторов. Четкая программа занятий поможет Вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени. Кроме того, наши тренеры всегда подскажут Вам, какие ошибки совершаете в занятиях, дадут нужные советы по диете и питанию, подскажут, как закрепить результат.

Стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем, кто занимается фитнесом на начальном этапе.

Первостепенно, что нужно запомнить, это не пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап и многие из-за этого, впоследствии, получали массу неприятностей в виде боли и растяжений. Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивания на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.

Во-вторых, никогда не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.

Как сделать правильный выбор?

Первый вопрос, с которым всегда сталкиваются новички в фитнесе – как и с чего начинать?

Главное определить и поставить перед собой цель. Хотите ли избавиться от лишних килограммов или получить рельеф и привести мышцы в тонус? А, может быть, просто Вы хотите улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата планируете добиться, выбирайте и направление занятий по душе.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, можно воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений вы можете придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробные групповые занятия – это специальные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и конечно же, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений. Занятия по степ аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа. Аквааэробика предполагает упражнения в воде. У нее минимальное количество противопоказаний – ее рекомендуют беременным и пожилым, людям с проблемами суставов и позвоночника. «Водные» тренировки укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость, способствуют снижению веса и улучшению формы.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет проконсультироваться с нашими инструкторами. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если есть ограничения по здоровья, то необходима индивидуальная программа. В нашем фитнес-центре работают тренеры, которые помогут определить Ваши возможности и составить оптимально подходящий именно Вам план занятий. Услуги персонального тренера оплачиваются отдельно.

Несколько советов для начинающих:

  • Регулярность тренировок
  • Постепенное увеличение нагрузок
  • Не переусердствовать! — Не стоит истязать изрядно себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, должна присутствовать, но если вы будете заниматься до потери сознания, а после не находить в себе силы – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Не бойтесь чувствовать себя неловко. Вы опасаешься, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменов? Или считаете, что ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно. Посетители спортивных клубов приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о вашей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
  • Подберите максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет пожимать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

Если вы желаете заняться собственным телом, укрепить свой организм и поправить здоровье – это уже половина пути. Ведь в любом деле главное желание, тем более в таком, где все зависит только от вас!

рекомендации и упражнения – Medaboutme.ru

Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.

Основы занятий фитнесом для начинающих


Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

  • начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
  • основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
  • любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
  • заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
  • мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:

  • Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
  • Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
  • Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
  • Круговые движения плечами вперед и назад.
  • Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
  • Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
  • Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
  • Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
  • Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
  • По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки


После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

  1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
  2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
  3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
  4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
  5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
  6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
  7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.

Гимнастика для начинающих

Часто нас спрашивают, а берете ли вы новичков заниматься фитнесом? Те, кто с чувством юмора, добавляют красочные эпитеты: «таких неповоротливых, негибких как я» «таких тетушек\бабушек», «таких толстушек» и тд, по мере уровня самокритики, а скорее всего шкалы собственных комплексов.

Милые дамы! Нет прекрасней нас на свете! Всегда мы что-то делаем впервые, часто нам приходится переступать через свою неуверенность или собираться с силами. Вопросы здоровья и красоты  — это те самые вопросы, когда нужно действовать, вопреки всему находить время и работать над собой!

В расписании нашей фитнес-студии появилась авторская методика гимнастики для начинающих.

Если Вы:

·          смущаетесь  прийти в фитнес зал т.к. никогда не соприкасались со спортом и фитнесом, или это было «так давно»;

·         имеете лишний вес, который, по вашему мнению, мешает вам физически или психологически заниматься на  распространенных  фитнес-программах ;

·         Вам тяжело и некомфортно заниматься в группах со стандартной фитнес-нагрузкой.

Мы предлагаем Вам сделать уже  шаг навстречу  к своему стройному, здоровому  телу и записаться  на гимнастику для начинающих.

Вам понравится потому, что:

·         занятия  проходят в небольшой  группе (не более 3-4 человек) и предполагают   индивидуальный подход и психологический комфорт;

·         большое внимание уделяется технике выполнения упражнений. Много упражнений выполняется на коврике.  Знания и навыки, полученные на этих занятиях  помогут Вам в дальнейшем быстро адаптироваться к любым фитнес-программам, будь то любая групповая программа или тренажерный зал;

·         Ваши мышцы начнут укрепляться, Вы обретете правильную осанку и ощутите прилив энергии;

·         в процессе занятий, Вы будете знакомиться со своим телом, прислушиваться, открывать в себе  новые возможности,  у Вас обязательно  появятся  вопросы  и опытный инструктор  будет рядом с ответами и советами подходящими конкретно для Вас.

Занятия гимнастикой для начинающих дают явный лечебно-профилактический эффект на суставы и позвоночник. Подготавливают их к более высокому  уровню фитнес-тренировок. Знаете ли Вы, что связки укрепляются медленнее,  чем мышцы. Резкая, чрезмерная фитнес-нагрузка приводит к тому, что на неподготовленные связки страдают от растущей мышечной массы. Наши занятия направлены, прежде всего, на укрепление  каркаса –  позвоночник, связки, внутренние мышцы живота.

Акцент на технике дыхания окажет мощный оздоровительный эффект.   Диафрагмальное дыхание понижает давление и благоприятно влияет на все жизненно важные системы организма.

 

В целом – гимнастика для начинающих — упражнения для того, чтобы втянуться в фитнес-процесс, избавиться от дискомфорта, расшевелиться.

 

Приглашаем Вас ежедневно  с 10.00 – 11.00 Предварительная запись по телефону  77-31-15, 68-33-70

 

Занятия ведет инструктор Лариса Пожарова — кандидат в мастера спорта Санкт-Петербургской школы Олимпийского резерва им В.И. Алексеева. Стаж тренерской работы  с 2010 г.  Диплом тренера тренажерного зала Школы инструкторов Варвары Медведевой, слушатель лечебных программ доктора Бубновского.

Фейс-фитнес лица для начинающих | Базовые упражнения

Фейс-фитнес лица для начинающих – тема интересная и одновременно спорная. Суть такой процедуры – с помощью специальных упражнений омолодить лицо. Причем, исключительно мануальным образом, без всяких пластических операций и уколов. В чем его спорность? Многие утверждают, что лицо можно сделать моложе исключительно путем хирургического вмешательства (пластических операций) и так называемых «уколов молодости». Другие убеждены, что пластика пластикой, но и фейс-фитнес (так назвали комплекс специальных упражнений) способны сделать то же самое.

Кто же здесь прав? Является ли в действительности фейс-фитнес хотя бы относительной панацеей для омоложения лица? И если это так, то в чем суть специальных упражнений, и как правильно их делать? Об этом пойдет речь в данной статье.

Подробнее о фейс-фитнесе

Следует сразу сказать: фейс-фитнес не дает гарантии избавления от старческих морщин раз и навсегда. Кожа будет все равно стареть. Но – все равно она будет выглядеть намного лучше по сравнению с кожей тех, кто не занимался такой гимнастикой. Больше того: после фейс-фитнеса нет необходимости в пластических операциях и всяческих инъекциях, которые, что греха таить, зачастую приводят к весьма печальным результатам. Следовательно, заниматься гимнастикой смысл есть.

Фейс-фитнес – это тренировка ослабленных лицевых мышц. С возрастом такие мышцы устают, и в результате образуются морщины и складки. А вот когда лицевую мускулатуру тренируешь, это приводит к следующим результатам:

  • мышцы становятся крепче, а кожа на лице – эластичнее;
  • большая часть морщин и складок с лица исчезают;
  • лучше становится обмен веществ;
  • кровь и лимфа начинают циркулировать активнее;
  • улучшается цвет лица и состояние кожи;
  • становится меньше высыпаний, воспалений и пигментов.

Большинство упражнений делаются руками. В отдельных случаях для этого требуются вспомогательные предметы: ложки, банки, специальные тренажеры.

Основные правила фейс-фитнеса

Чтобы гимнастика дала результат и чтобы в этом результате не разочароваться, следует иметь представление о некоторых правилах данной процедуры.

  1. Уповать исключительно на гимнастику как на единственное средство для омоложения лица не следует. Положительный результат стоит ожидать лишь в сочетании с другими правилами, перечень которых следует ниже.
  2. Фейс-фитнес – это гимнастика для всех возрастов. Некоторые упражнения будут полезны даже в 18-летнем возрасте. Они помогут сохранить лицо эластичным и упругим и не позволят коже преждевременно постареть.
  3. Делать фейс-фитнес-гимнастику необходимо регулярно, в идеале – ежедневно. Времени для этого много не потребуется – всего 15-20 минут.
  4. Большое значение имеет правильное выполнение упражнений:
  • гимнастика делается утром либо вечером – за 2 часа до отхода ко сну;
  • руки и кожа на лице должны быть чистыми. Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;
  • упражнения лучше делать, глядя на себя в зеркало;
  • гимнастика делается в сидячем положении;
  • в процессе выполнения упражнений слишком растягивать кожу не нужно, это может привести к появлению новых морщин;
  • закончив упражнения, нужно умыться и нанести на лицо увлажняющий крем.

Кому противопоказан фейс-фитнес

Фейс-фитнес-гимнастика противопоказана:

  • при экземах, гнойниках, грибках, бородавках и других кожных болезнях;
  • если имеются заболевания тройничного или лицевого нерва;
  • в случае черепно-мозговых травм и нарушений мозгового кровообращения;
  • онкологическим больным;
  • если имеются проблемы со щитовидной железой;
  • при насморках и гайморитах;
  • в случае гипертонии;
  • если у женщины общее плохое самочувствие;
  • кроме того, от гимнастики лучше отказаться в случае паралича или лицевых парезов.

Подробнее об упражнениях

Всего имеется четыре фейс-фитнес-упражнения для начинающих. Каждое из них предназначено для отдельной части тела. Расскажем о таких упражнениях подробнее.

  1. Упражнение для удаления морщин со лба:
  • кладем ладони на лоб и слегка прижимаем их к коже;
  • стараемся как можно сильнее сморщить лоб, подняв одновременно брови вверх;
  • при этом ладони должны создавать сопротивление и мешать движению бровей. То есть, брови должны двигаться вверх с усилием;
  • стараемся выдержать такое напряженное состояние 15-20 секунд;
  • расслабляемся;
  • повторять упражнение необходимо дважды в день – утром и вечером. Регулярное его повторение разгладит кожу на лбу и уберет оттуда морщины.
  1. Упражнение, помогающее убрать морщины («гусиные лапки») вокруг глаз:
  • прижимаем средний и указательный пальцы к коже у внешних уголков глаз;
  • пробуем сильно зажмуриться. Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;
  • задерживаемся в таком напряженном состоянии 15-20 секунд;
  • делаем упражнение дважды в день – утром и вечером. Минимальное число повторений – 20 раз. Упражнение помогает разглаживать кожу, прилегающую к уголкам глаз.
  1. Упражнение для удаления морщин и складок на щеках:
  • складываем плотно губы и вытягиваем их «уточкой»;
  • плотно прижимаем щеки ладонями;
  • далее пытаемся открыть рот и как можно шире улыбнуться. Стараемся почувствовать, как напряглись мышцы щек. Если такое напряжение ощущается, значит, упражнение выполняется правильно;
  • выполняем упражнение утром и вечером. Минимальное число повторений – 20. Упражнение помогает укрепить губы, носогубные мышцы, убирает складки кожи («брыли»).
  1. Упражнение, убирающие шейные морщины:
  • запрокидываем голову, подбородок вытягиваем вверх;
  • начинаем энергично сжимать и разжимать челюсти, будто совершаем жевательные движения;
  • выставляем вперед нижнюю челюсть и с осторожностью двигаем ею влево-вправо. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;
  • выполнять такое упражнение, как и все предыдущие, необходимо ежедневно дважды в день – по утрам и вечерам. 20 повторений – это минимальное число.

Информация в качестве заключения

Описанные упражнения – это первоначальный минимум. Иными словами, такая гимнастика предназначена в первую очередь для начинающих. Разумеется, и она приносит немало пользы. Но подобными упражнениями фейс-фитнес не исчерпывается. В настоящее время разработаны и другие, более сложные фейс-фитнес-упражнения. Они легко отыщутся на интернет-просторах. Однако выполнять их рекомендуется не сразу, а лишь проделав первоначальные упражнения, о которых шла речь в данной статье. Как говорится, все начинается с первого шага.

Кроме того, часто бывает, что вполне хватает и первичных упражнений. То есть, и после них лицо, а также шея становятся гладкими и помолодевшими, и остаются таковыми надолго. Если же кому-то кажется, что дальнейшие и более сложные упражнения еще больше омолодят лицо, то, разумеется, он вправе приступить к их выполнению. В конце концов, нет предела совершенству, и тем более – стремления к нему.

Фейс-фитнес, конечно, лучше делать в присутствии опытного наставника, но если такового по каким-то причинам нет, упражнения отлично выполняются и в домашних условиях. И – дают приблизительно такие же результаты.

Дополнительно об упражнениях фейс-фитнеса расскажет это видео.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

4 забавных домашних упражнения для начинающих фитнеса

Тренировки — это часть жизни людей, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму, но могут столкнуться с проблемой: нехватка времени на посещение тренажерного зала. Это связано с разными занятиями человека, и лучший способ избежать этих неудобств — заниматься спортом дома.

С другой стороны, если вы новичок в мире физических упражнений, лучший способ начать — с легких упражнений, не выходя из дома. Таким образом, вы можете начать тренировку, чтобы быть готовым и выложиться на полную.

Поставить эти 4 веселые домашние дела на практике для начинающих .

Как новичкам тренироваться дома?

Вы должны начать с создания пространства, в котором вам будет комфортно заниматься спортом. Он должен быть достаточно просторным, чтобы вы могли плавно выполнять все движения.

Во время занятий дома вы можете весело украсить свою тренировочную площадку, разместив сообщения с позитивными знаками, яркими цветами и всем остальным, что заставляет вас чувствовать себя мотивированным. Также рекомендуется приобрести доступные инструменты, чтобы сделать упражнения более увлекательными и сложными. Например, вы можете приобрести эспандеры, мини-ленты и различные наборы гирь разного размера.

С другой стороны, вы должны устранить все отвлекающие факторы, которые могут сделать вашу тренировку менее продуктивной. Например, переведите телефон в режим «Не беспокоить», попросите семью не беспокоить вас или даже закройте дверь в тренировочную комнату.

Наконец, рекомендуется планируйте свои тренировки дома так же, как вы планируете свои тренировки в тренажерном зале, чтобы получить все преимущества каждого из них.

Безопасное обучение дома

Прежде чем приступить к занятиям дома, необходимо принять во внимание ряд мер предосторожности, особенно если рядом никого нет. Для начала убедитесь, что у вас есть безопасное и открытое пространство, а оборудование, которое вы используете, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела.

Также следует учитывать поверхность, на которой вы собираетесь заниматься. Например, если вы собираетесь выполнять прыжковые упражнения, рекомендуется делать это в помещении с твердым полом, например в гараже дома. Фактически, большинство упражнений рекомендуется выполнять на бетонном полу, так как они наиболее подходят для переноски тяжелых весов или даже для лежания на них.

Наконец, рекомендуется поискать в Интернете видеоролики, в которых подробно объясняется, как выполняется каждое из них, чтобы избежать травм или других неудобств. Если вы чувствуете боль, и это уже необычно, пропустите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

4 домашних тренировки для начинающих

1. Полный цикл обучения

В общем, тренировки всего тела отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться, поскольку они дают вам больше времени, чтобы сосредоточиться на своем теле, не утомляя мышцы. Для этого в первую очередь выполните следующую схему 2 раза, чтобы нагреть как следует :

  1. 30 секунд прыжков.
  2. 30 секунд приседаний с собственным весом.
  3. 30 секунд отжиманий.
  4. 30 секунд попеременных шагов вперед.
Схема 1

Выполните следующие четыре упражнения по 20 повторений. Повторите ту же схему 16 повторений для каждого упражнения, затем 12 и, наконец, 8 повторений, всего 4 подхода.

  1. Отжимания на трицепс (на скамье или стуле).
  2. Поочередные боковые выпады (выполняйте все повторения на каждую ногу).
  3. Планка от колена до локтя.
  4. Приседания с прыжком (или обычные).
Схема 2
  1. Используйте таймер, чтобы подавать звуковой сигнал каждую минуту в течение шести минут.
  2. В течение каждой нечетной минуты старайтесь выполнять 30 скручиваний.
  3. Каждую четную минуту старайтесь удерживать положение планки, пока не зазвонит таймер или секундомер.

2. Тренировка домашних суперсетов.

Эта тренировка специально разработана для тренировки каждой мышцы тела, с головы до пят, и ее легко выполнить новичкам.

Выполните каждый суперсет, состоящий из выполнения двух упражнений подряд, по три раунда. Затем сделайте каждое упражнение по 15 повторений.

2.1
Первый суперсет
  1. Приседания с собственным весом или гантели.
  2. Отжимания (при необходимости доработайте).
2.2 Второй суперсет
  1. Обратные выпады.
  2. Тяга эспандера (в согнутом состоянии тянуть руки к груди).
2.3 Третий суперсет
  1. Поднимите положение планки, от предплечья к положению высокой планки.
  2. Односторонние подъемы ног.
2.4 Четвертый суперсет
  1. Ягодичные мосты.
  2. Перевернутые отверстия с полосой сопротивления для спины.

3. Домашняя тренировка всего тела с гантелями.

Персональный тренер Майк Донаваник предлагает легкая тренировка для новичков что вы можете делать с отягощениями или без них.

Всего выполните следующие упражнения в течение трех раундов:

  1. От 12 до 15 повторений приседаний с собственным весом или гантелей.
  2. От 12 до 15 отжиманий (при необходимости на коленях или в приподнятом положении).
  3. От 12 до 15 статических шагов (на каждую ногу).
  4. 12-15 супермен (лягте на живот и поднимите руки и ноги от земли).
  5. Гладить предплечьем (удерживать как можно дольше; удерживать не менее 30 секунд).

4. Тренировка нижней части тела.

Для разминки выполните следующую схему дважды:

  1. 30 секунд прыжков.
  2. 30 секунд приседаний с собственным весом.
  3. 30 секунд попеременных попеременных шагов.
  4. 30 секунд попеременных шагов вперед.
4.1 Контур 1

Выполните следующие 4 упражнения по 20 повторений. Затем сделайте те же упражнения на 16 повторений, затем 12 и, наконец, 8 повторений, всего 4 подхода.

  1. Выпады с ходьбой (все повторения на каждую ногу).
  2. Ягодичные мосты.
  3. Встаньте на колени, затем примите положение на корточках, затем снова опуститесь.
  4. Подъемы (забраться на ящик, стул или скамейку).
4.2 Контур 2
  1. Используйте таймер или секундомер, чтобы подавать звуковой сигнал каждую минуту в течение 6 минут.
  2. В течение каждой нечетной минуты старайтесь выполнять 15 прыжков с приседаниями.
  3. Каждую четную минуту старайтесь сидеть, прислонившись к стене (как если бы вы сидели на стуле без поддержки у стены), пока не сработает таймер.

заключение

Главная упражнения действительно удобны для тех, кто не имеет большого опыта в тренировках, поскольку они делают это, не выходя из дома и с помощью относительно простых в использовании инструментов.

Вы можете работать, начиная от физической подготовки и заканчивая укреплением мышц, вам просто нужно найти режим упражнений, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Тогда вы будете готовы перейти к более сложным упражнениям.

дело

  • Лорен, Б. 6 забавных тренировок для новичков, которые можно выполнять дома. Для Livestrong [пересмотрено в сентябре 2019 г.].

Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы

Фото — instagram.com/zumba

#ProstoProSport рассказывает о том, как худеть с удовольствием.

 

Что такое зумба

Зумба-фитнес – это танцевальная аэробика под зажигательные ритмы. В основе лежат движения латиноамериканских танцев и хип-хопа.

Появилась эта программа совершенно случайно – когда инструктор по фитнесу Альберто Перес забыл взять кассету с привычной музыкой для занятий. Тогда мужчина поставил ту музыку, которая была у него в машине, разбавляя привычные упражнения фитнеса танцевальными движениями. Ученикам Переса этот урок настолько понравился, что фитнес-тренер решил сделать этот эксперимент новой методикой тренировок, которая впоследствии начала называться зумбой.

 

Кому подойдут занятия

Подобный вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, а также считает занятия в зале слишком монотонными и скучными.

 

Противопоказания

Как и при любой физической активности, тут не обойдется без противопоказаний. Стоит очень осторожно подходить к занятиям зумбой (либо отказаться от них вообще) при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, острых инфекциях, в период беременности, после операций и травм.

 

Как выглядит урок зумба-фитнеса

Обычно занятия зумба-фитнесом длятся около часа и включают в себя разминку и, собственно, танец. С танцевальными движениями все не так просто – это своего рода продолжительное кардио, серьезные нагрузки и растяжка мышц.

Разумеется, тренировки всегда проходят под аккомпанемент зажигательных мелодий.

Фото — Instagram.com/zumba

 

Разновидности тренировок

  • Zumba-классик – как понятно из названия, это основной и классический вид зумбы, где используются элементы латиноамериканских и африканских танцев.
  • Zumba Toning – тут используется не только вес собственного тела, но и легкие гантели, которые звучат, как маракасы.
  • Aqua Zumba – танцевать и худеть можно, даже находясь в воде!
  • Zumba Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы.
  • Zumba Kids – этот вид зумбы предназначен для детей и подростков.
  • Zumba Gold – танцуют все! Для людей в зрелом возрасте и пенсионеров тоже есть свой вид тренировки.

Это лишь основные направления тренировок такого феномена, как зумба-фитнес. Видео уроки для похудения для начинающих в свободном доступе есть на Youtube, так что перед тем, как записаться в зал, можно увидеть, как проходят занятия, разучив базовые шаги:

 

А также основные движения:

 

Всегда можно усложняться, например, повторяя за инструктором из этого видео:

 

И, конечно, не забывайте, о том, насколько полезен зумба-фитнес для похудения. Видео одного из огненных занятий, после которого у лишнего веса не будет ни малейшего шанса:

 

Видео-урок от канала Keep Fit подойдет тем, кому не нравится привычный формат подобных самоучителей. Здесь фитнес-инструктор в кадре танцует сама – без толпы тренирующихся на заднем плане:

 

Чем еще хороша зумба, так это тем, что можно тренироваться (и отрываться) под любимые мелодии, заодно и разрабатывая музыкальный слух:

 

Теперь, во время отпуска у вас не будет никаких отмазок, чтобы забросить занятия спортом. Ведь зумбой можно заниматься, как в отельном номере, так и на пляже! И не переживайте по поводу: «А что подумают люди?». Скорее всего, большинство захочет к вам присоединиться:

 

Так выглядят занятия Zumba Toning:

 

И, конечно, самый экзотичный вид воркаута – в воде:

 

А самым популярным видео-уроком на Youtube является инструкция на канале OneHowto. Повторим?

 

Каждый, кто стремится к улучшению физической формы и общего состояния здоровья, должен попробовать зумба-фитнес. Видео уроки для похудения на Youtube, занятия с персональным инструктором или групповые уроки – выбор за вами! Абсолютно точно, зумба никого не оставит равнодушным!

Яна Кустол

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

Женщина работает на беговой дорожке. Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty Images

Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

Сосредоточьтесь на снятии стресса

На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса.В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными сил и готовы встретить день? Если так, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

День 1: Кардио-комплекс и растяжка

Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

  • Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
  • Тренировка 2 : Базовая растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более жесткими) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

  • Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / средний — Необходимое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели, если необходимо), гантели с различными отягощениями, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — длина : от 40 до 60 минут
  • Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

День 3: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

День 4: Интервальные кардио и растяжка

Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

День 5: Суперсеты всего тела

  • Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Необходимое оборудование : Гантели с разным весом, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

День 6: Кардио и растяжка

Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

День 7: Бонусное кардио

На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

Наттакорн МанератGetty Images

Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы совершить движение, в котором нуждается наше тело.К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.

Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видео с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT без прыжков

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно.Как сказано в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса

Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, поэтому вы можете по-настоящему погрузиться в музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует движения и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.

Дрянные девчонки на бродвейской тренировке

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Было бы очень весело сделать это с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

Кукува Африканский танцевальный фитнес

Уровень: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

Выгорание руки

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, от которых у вас перехватывает дыхание, но ваши руки определенно почувствуют газ, когда часы покажут 15 минут. За более сильную верхнюю часть тела!

Кардио-силовая схема

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.

Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

Йога HIIT

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.

Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

Цепь всего тела

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Будьте готовы к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить свое тело, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.

Аэробная степ Табата

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : ступень

Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), в которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

HIIT тренировки

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он сильно запыхался.Впечатляющий.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 силовых упражнений, которые должны знать все новички | Фитнес

Если вы начинаете силовую тренировку, у вас может возникнуть соблазн попробовать некоторые из тех крутых приемов, которые все влиятельные люди в фитнесе хвастаются в Instagram.Однако в первую очередь важно иметь прочный фундамент. Даже самый сильный из стаи должен был начинать с основ. Итак, если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с нескольких базовых упражнений, а потом побеспокоиться о них.

«Когда вы только начинаете силовую тренировку, важно создать прочную основу и по-настоящему сосредоточиться на мышцах, которые вы чувствуете, работая во время движений», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Меса. , Калифорния.«Начинать с упражнений с собственным весом — отличный способ сделать это», — добавляет она.

Начав с базовых движений с собственным весом, вы можете узнать, каково это задействовать целевые группы мышц, не беспокоясь о том, какой вес выбрать или как использовать оборудование. Затем, когда вы перейдете к более сложным вариантам упражнений или прибавите в весе, вы сразу сможете определить, не в порядке ли ваша форма. «Слишком часто мы прыгаем и пробуем варианты, которые для нас слишком сложны, что приводит к тому, что мы компенсируем и выполняем движения неправильно», — говорит Лефковит.Если вы не используете правильную технику, вы не задействуете нужные мышцы во время движения, что в лучшем случае может означать остановку прогресса, а в худшем — травму.

Подумайте о отжиманиях: если вы сейчас попробуете вариант, который для вас слишком сложен, вы, скорее всего, почувствуете его в шее или локтях, а не в груди, плечах и руках. Но если вы начнете с более легкого варианта отжимания, вы узнаете, как должно ощущаться движение, и наберете силу во всех нужных местах.

Следующие пять силовых упражнений охватывают основные модели движений и составляют основу почти для всех других упражнений, которые вы будете выполнять.Если вы только начинаете, освоите эти базовые упражнения, прежде чем переходить к более сложным вариантам. «Думайте об этих движениях как о строительстве фундамента вашего дома», — говорит Лефковит. «Вы хотите, чтобы ваш фундамент был сделан из бетона, а не из зыбучих песков, а это значит, что нужно начинать с движений, которые позволят вам создавать хорошие модели движений, используя правильную форму».

Плюс, они все на вес тела, потому что да , вы можете стать сильнее, используя только свой вес.

1.Приседания с массой тела

«В [приседаниях] используются основные группы мышц, и все они необходимы для полноценного и здорового образа жизни», — говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и тренер года IDEA Fitness 2019. Кроме того, приседания с собственным весом служат основным движением, на котором основаны многие другие упражнения, добавляет она. Итак, если вы хотите делать приседания со спиной, приседания с прыжком или приседания у стены, вам нужно сначала освоить базовые приседания с собственным весом.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пальцами ног. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. PUSHUP

«Если вы научитесь делать отжимания, у вас будет хорошая база, чтобы заняться другими жимовыми упражнениями, такими как жим лежа», — говорит Лефковит. Просто убедитесь, что выбрали правильный вариант для вашего текущего уровня способностей.

Ход: Встаньте на высокую доску на полу. Руки должны находиться прямо под плечами, немного шире грудной клетки. Соберите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Убедитесь, что ваши локти разогнуты не более чем на 45 градусов. Вернитесь в верхнее положение. Поднимите руки на скамейке или, если нужно, опуститесь на колени.

3. СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Выпады с собственным весом, как правило, являются базовым движением, но их часто обвиняют в возникновении боли в коленях.Статические выпады, как правило, являются одним из лучших вариантов для новичков, потому что вы лучше можете контролировать мышцы, которые используете для выполнения движения, говорит Лефковит. «Движение вверх и вниз также может улучшить подвижность бедер, обеспечивая большую стабильность, вместо того, чтобы контролировать шаг вперед», — добавляет она.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутая тяга — отличное упражнение для новичков в наращивании спины и плеч, потому что ее легко изменить в соответствии с вашим текущим уровнем силы.Это также научит вас, как сохранять устойчивость тела, когда вы подтягиваетесь к штанге.

Движение: Стой прямо. Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (поставьте штангу выше в стойке, чтобы облегчить движение). Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и позвольте рукам полностью разогнуться. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Вытяните локти прямо назад, чтобы грудина соприкоснулась со штангой (для этого вам может потребоваться отрегулировать положение стопы).Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова с контролем опускаться вниз. Шагните вперед, чтобы сделать движение более сложным.

Также можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца для перевернутых тяг.

5. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

Планка — это ключевой прием, который нужно освоить, когда вы только начинаете. «Это помогает вам развить базовую силу для отжиманий и перевернутых тяг», — говорит Лефковит. «Это также поможет вам научиться задействовать пресс, чтобы защитить поясницу во время приседаний и становой тяги», — добавляет она.

Движение: Постановка на полу в положение планки, локти согнуты прямо под плечами, предплечья прижаты к полу. Вытяните обе ноги за спину и поддерживайте вес на носках. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Не позволяйте пояснице опускаться к полу. Thews рекомендует новичкам начинать с удерживания позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Если вы не можете удерживать планку с прямыми ногами, начните с того, что колени упираются в пол.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими базовыми упражнениями или личный тренер поставит вам отметку «Нравится», вы можете приступить к тестированию более сложных вариантов.

Один из самых простых способов сделать упражнение более сложным — это прибавить вес, но есть много других способов увеличить интенсивность. Вы можете замедлить или ускорить темп, поиграть с интервалами между работой и отдыхом или попробовать односторонние вариации (для одной руки или одной ноги).

Некоторые упражнения, такие как отжимания, планка и тяга в перевернутом положении, по своей сути масштабируемы.Например, если вы выполняли отжимания на наклонной поверхности, уменьшите высоту ящика или скамьи. Если вы выполняли планку на коленях, попробуйте вытянуть одну или обе ноги за собой. Чтобы сделать перевернутые тяги более сложными, просто сделайте шаг ногами вперед или уменьшите высоту штанги, чтобы ваше тело было более горизонтальным. (Чтобы узнать больше, прочтите наши 6 способов сделать упражнения с собственным весом сложнее.)

Если вы не чувствуете, что правильные мышцы работают с более сложным вариантом упражнения, вернитесь к варианту, который вы делали раньше, — говорит Лефковит.Или увеличивайте сложность упражнения более постепенно, делая только несколько повторений более тяжелого варианта во время обычного подхода. «Но не торопитесь, — говорит Лефковит. «Дайте вашему телу время приспособиться и адаптироваться».

Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

Способность научить начинающего новичка правильным техникам силовой тренировки никогда не была так важна, как сейчас.

Несмотря на то, что примерно 60 миллионов человек в СШАпринадлежат тренажерным залам, и многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, многие миллионы людей никогда не касались веса, чтобы тренироваться с ним. Многие никогда не заходили в коммерческий оздоровительный клуб. Некоторые из них станут вашими клиентами.

Если вы сможете овладеть навыком обучения новичков и заработать на этом репутацию, ваш список клиентов всегда будет полным. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.

Большинство новичков придут к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептически настроены, когда вы сделаете тренировки с отягощениями приоритетом.Действительно, калории, которые новичок сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.

Самый большой аргумент в пользу продажи — это практическое применение силы и навыков движения, которые ваш клиент приобретает в тренажерном зале. Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Поднимает своих детей и несет их. Набедренные петли и нагруженные носки имеют прямое отношение к ее жизни.

Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно.Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями делают все это проще, а когда они легче, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью и дискомфортом.

Чем лучше вы изложите реальные преимущества силовых тренировок, тем большее значение ваши клиенты будут придавать своей фитнес-программе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Для многих новичков обычные правила силовых тренировок неприменимы.

Почему? Одним словом: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Тренируя новичка, вы, вероятно, работаете с телом, которое адаптировалось к осанкам и формам сидячей жизни. И переломить эту акклиматизацию будет непросто.

Рассмотрим приседания. Это фундаментальное движение человека и одно из самых мощных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Он не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но и может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно.Каждый должен уметь приседать.

Но на самом деле многие из ваших клиентов уже целый день подвергаются сгибанию бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и во время просмотра Netflix. Если они спят на боку (а большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.

Таким клиентам не нужно больше сгибать бедра. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичные мостики.

Считайте обучение противоядием от жизни клиента.Создайте программу, которая помогает противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. В первую очередь устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Позже вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-разному

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки, чтобы определить возможности вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: попросите вашего клиента принять позу отжимания, поднять одну руку и коснуться противоположного локтя.Не можете сделать это без переноса веса или вращения бедер? Пропустить основные движения вращения, пока он не сможет.

Перемещение объекта требует силы, а сила требует напряжения мышц и соединительных тканей. Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к шаблонам движений, которые мы используем в тренажерном зале.

Легче научиться создавать напряжение — развить то, что я называю навыком силы , — не отвлекаясь на вес.Следующим шагом будет проточка рисунка. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.

Вот пример: держите клиентку за запястья, когда она опускает руки вниз, имитируя фазу опускания в жиме лежа. Во время подъема надавите на ее кулаки.

Вы можете сделать это практически с любым ходом с традиционной загрузкой. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движений. (Мы используем методику позиционной изометрической тренировки.) Это позволит вашему клиенту почувствовать схему движений перед тем, как прибавить в весе.

Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом — что угодно. Это основа всего.

Для новичков я люблю сосредотачиваться на примитивных движениях:

  • Петля бедренная
  • Выпад
  • Повышение
  • Нажать
  • Тянуть
  • Нести

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которые нужно освоить вашим клиентам в любом возрасте

Мой метод для начинающих — это тренировка периферического сердечного ритма (PHA).За счет чередования упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировки предлагает несколько преимуществ для начинающих:

  • Обучает напряжению всего тела.
  • Это не слишком интенсивно.
  • Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что занятия короче, и клиенты будут чувствовать, что их время используется продуктивно.

Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов — выше, чем в традиционных исследованиях силовых тренировок.Другие маркеры, включая силу, вариабельность сердечного ритма и систолическое артериальное давление, улучшились в такой же или большей степени по сравнению с результатами, полученными участниками в группе HIIT.

Шесть-восемь упражнений на тренировку должно быть достаточно.

Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете многого добиться при относительно небольшом объеме тренировок.

Итак, вместо трех подходов начните с одного. Обзор Journal of Strength and Conditioning Research, проведенный журналом , показал, что для нетренированных людей однократные программы показывают прирост, аналогичный таковому при комплексных программах в течение первых нескольких недель.

Сосредоточьтесь на формировании паттернов движений и помогите своей клиентке понять, что ей нужно делать вне тренажерного зала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.

Что касается повторений, выбирайте столько повторений, сколько клиент может сделать с уровнем интенсивности, который составляет примерно 55-65 процентов от ее максимального количества повторений. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.

Выполняйте следующие движения последовательно, отдыхая между ними не более 30 секунд.

Упражнение
Наборы
Представители
Темп
Прогресс

1а. Становая тяга с гири 1-2 12-15 Медленная
1б. Тяга сидя (нейтральный хват) 1-2 12-15 Медленная
2а.Боковой подъем 1-2 8-10 * Средний Добавить гантели
2б. Попеременный жим лежа (см. Примечание выше об использовании ручного сопротивления) 1-2 10-12 * Средний Добавить гантели
3а. Обратный выпад 1-2 8-10 * Средний Добавить гантели
3б. Тяга стоя лицом (высокий блок, пронированный хват) 1-2 10–12 Средний
4а.Удерживайте каждую позицию по 5 секунд, с шевелением.

Новичок может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь с усталостью, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на выигрыш, разбив большие ходы на маленькие пошаговые шаги. Например, вы почти никогда не научите становую тягу со штангой на полу. Начните с регресса — в данном случае подъема штанги или гири из ящика или шага.Позвольте вашему клиенту справиться с регрессией и дайте ему пять, когда он это сделает. Празднование маленьких успехов сейчас помогает укрепить уверенность в более крупных победах в будущем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем

Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех с этой программой. Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это означает, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше простоев между подходами.

И наоборот, клиенту с особенно плохими условиями или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола.

Начинающие клиенты обычно не расставляют приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической подготовкой.

Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение. Итак, ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье действительно повезло, что вы подаете такой отличный пример».

Тренировки могут прогрессировать как быстро, так и медленно.Но для их долгосрочного успеха важнее всего прогресс за пределами спортзала. Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудьте о постановке целей. Сделайте это вместо этого.

Получите больше клиентов и рефералов для персонального обучения!


Вы личный тренер, которому трудно заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продвигать себя, не тратя много денег?

Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:

  • Почему люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1)
  • Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28)
  • Как добиться успеха в фитнес-маркетинге без особых усилий (стр. 59)
  • 3 принципа фитнес-маркетинга, которым вы, , должны следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77)
  • 7 составляющих привлекательных предложений, которые оставляют клиентов умолять купить (стр. 89)
  • Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99)
  • Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137)
  • Раскрыты многомиллионные секреты партизанского маркетинга! (стр.181)
  • Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерации рефералов (стр. 207)
  • Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов

Автор

Кевин Дарби — основатель DTS Fitness Education, совладелец Stretch to Win Canada и 25-летний ветеран фитнес-индустрии.Он представлял Канаду как член канадской команды по военному пятиборью, работал главным тренером в полицейской службе, насчитывающей более 7500 человек, и работал с клиентами любого происхождения, включая спортсменов-любителей, олимпийцев и профессиональных спортсменов. Он был частью отмеченной наградами исследовательской группы под руководством Стюарта МакГилла и был удостоен награды на выставке Can-Fit-Pro World Fitness Expo как Канадский фитнес-ведущий года в 2014 году и специализированный ведущий года в 2017 году. Facebook или Instagram.

9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогут быстро похудеть!

Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе.В этой статье я рассмотрел 9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогают быстро похудеть.

Если вы новичок или у вас нет времени ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочтите эту статью полностью. Серьезно работает отлично.

Связанные : 8 лучших упражнений для похудения мужского жира на животе (без скручиваний)

Преимущества выполнения упражнений

Физические упражнения необходимы для поддержания веса нашего тела, пищеварения, силы мышц и иммунной системы.Самое главное, ежедневные тренировки помогают от стресса.

Эксперты говорят, что ежедневные упражнения приносят 10 основных преимуществ нашему здоровью. Упражнения поднимают настроение и создают приятную сексуальную жизнь. Кто не хочет успешной половой жизни?

Ежедневные упражнения контролируют наш вес за счет сжигания калорий. Чем больше физическая или интенсивная деятельность, тем больше сжигается калорий из вашего тела.

Физические упражнения улучшают состояние нашего здоровья. Это повышает нашу энергию и выносливость. Ежедневные физические упражнения обязательно помогут вам быстрее и глубже заснуть.Упражнения приносят удовольствие, они создают фантастическую связь с друзьями и семьей.

тренировка для пар

Простые упражнения для начинающих дома

Если вы новичок и ищете простые упражнения для дома, будьте осторожны. Вы должны тщательно выбирать упражнения или программы. Какие бывают простые или базовые упражнения? Вы не можете делать интенсивные упражнения с самого начала.

Ваша цель — либо похудеть, либо оставаться в форме. Итак, прежде всего, избегайте тренажерного зала и начните выполнять упражнения дома, поскольку я собираюсь обсудить некоторые простые домашние упражнения для начинающих ниже.

Танцевальные тренировки :

гибкие женские танцевальные упражнения

Танец известен как очень веселое и менее болезненное упражнение. Это одно из занимательных и простых упражнений, которое вы можете выполнять дома. Первым упражнением для новичков должен быть танец. Есть почти 18 танцев, которые лучше всего подходят для упражнений. Танцуйте с детьми или любящим человеком, чтобы похудеть. 15-30 минутные танцевальные занятия принесут большую пользу вашему здоровью. Танец зумба — отличное упражнение для похудения.На YouTube есть много видео с тренировками по танцам.

Прыжки через скакалку:

пара скакалок

Прыжки на скакалке — самый простой способ похудания. Прыжки со скакалками в течение нескольких минут вызовут выделение пота и сожгут ненужный жир. Не прыгайте между ними, просто прыгайте с каждым взмахом скакалки.

Базовые отжимания:

Базовые отжимания — одно из первых действий, которое нужно сделать для увеличения груди. Абсолютно идеально начать делать отжимания для новичков, чтобы развить грудь.Поэтому начните делать отжимания, игнорируя нижнюю часть груди слишком близко к земле, потому что лежание слишком близко к полу может серьезно повредить ткани вашего плеча. Делая это регулярно, вы можете приблизить плечо к полу.

Как делать базовые Отжимания : Руки на полу, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена так, чтобы ваши плечи и ступни составляли прямую и жесткую линию. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их.Опускайте тело медленными и устойчивыми движениями. Вы можете сделать столько, сколько сможете. Если вы новичок, вам следует начинать отжимания, опираясь коленями на пол, но не забывайте, что бедра и спина должны быть прямыми.

базовых отжимания

Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью о 6 удивительных отжиманиях, которые можно сделать для красивой и сильной груди

Отжимания на 5 наклонных плоскостях:

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ начать физические упражнения для начинающих.Он нацелен на грудную мышцу как на большую, так и на малую грудную клетку. Регулярные занятия снизят ваш вес. Все, что вам нужно, это просто стол или стул, или стол, или стена. Вы можете делать это где угодно.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье: Возьмитесь за скамейку, стул или стол, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Постарайтесь поставить руки чуть шире плеч. Пальцы ног на полу, а бедра на ширине плеч. Спина и ноги должны быть максимально прямыми.После этого медленно и устойчиво опускайтесь так, чтобы грудь находилась в нескольких сантиметрах от скамьи. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и продолжайте.

Как делать отжимания на наклонной скамье

5 приседаний на стуле:

Приседания на стуле воздействуют на многочисленные мышцы нижней части тела. Для этого упражнения вам понадобится только стул. Приседать от стула легко, просто встаньте перед стулом на ширине плеч. Опустите пучок, не садясь должным образом на стул, колени за пальцами ног.Повторить 5 раз.

приседания со стулом для начинающих

5 выпадов при ходьбе:

Выпады при ходьбе — очень эффективное упражнение. Базовые движения на одной ноге генерируют силу, развивают квадрицепсы и перегрузку. Встаньте ногами, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы можно было опустить бедра. Лягте, пока заднее колено не коснется земли. Ваше тело должно оставаться в вертикальном состоянии. Поднимите переднее колено с передней стопы.

выпадов для начинающих

Высокие колени:

У вас плоский живот? Вам может помочь тренировка с высокими коленями.Пятиминутная тренировка с высокими коленями быстро сбросит ваш вес. Просто поднимите колени к бедрам. Сделайте это всего 20 раз. Вы можете опускать колени вверх с определенной скоростью в течение одной или двух минут.

Новичок Высокие колени

Альпинисты:

Эта тренировка очень эффективна для похудания, укрепления кора и тонизирования бедер. Для выполнения упражнений альпинистов не требуется никакого оборудования.

Как делать альпинисты: создайте позицию для толчка, а затем начните использовать свои руки и тона.Вытяните переднее колено как можно ближе к груди. Позвольте ступне постучать по земле, а затем оттолкнитесь от земли одновременно с помощью ботинок. Повторите то же самое, меняя ноги.

альпинистов для начинающих

Упражнения бёрпи для начинающих:

Бёрпи эффективны для кора, груди и ног. Это упражнение лучше всего подходит для похудания, повышения общей силы и физического состояния.

Как делать бёрпи: Присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.Затем отведите ноги назад и держите руки вытянутыми. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Берпи для новичков

Утренняя зарядка для начинающих дома

Утренняя зарядка

Упражнения необходимы не только для похудания или наращивания мышечной массы, но и для поддержания хорошего и крепкого здоровья. Так что делайте упражнения ежедневно, чтобы поддерживать свое здоровье. Некоторые ежедневные упражнения можно делать каждое утро.

  • Вы можете начать с бега трусцой или медленного бега, чтобы разогреться.
  • Затем сделайте от 10 до 15 прыжков. Отдохните две минуты.
  • Отжимания от 10 до 15 раз.
  • Затем сделайте 10 высоких колен.
  • Конец с 10 подъемниками.
Заключение

Упражнения необходимы, чтобы поддерживать тело в форме, и они являются лекарством от многих нарушений пищеварения. Одной только питательной пищи недостаточно для хорошего здоровья, упражнения тоже необходимы. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих заболеваний. Физические упражнения не только снижают риск возникновения проблем со здоровьем, но и влияют на общий внешний вид.Итак, мы должны выработать привычку заниматься физическими упражнениями. Новичку следует заниматься дома, а не ходить в спортзал, следуя некоторым простым методам.

Мохаммад Каосар

Я начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет. Теперь я являюсь основателем mygymproducts.com

Ваш путеводитель по теннисным фитнес-упражнениям для начинающих

Теннис, когда в него играют хорошо, требует от всего тела силы, ловкости и координации.Хороший игрок должен легко стоять на ногах и уметь перемещаться, делать выпады, останавливаться, поворачиваться и перемещать свой вес в мгновение ока, чтобы выполнить бросок. Как вы могли подумать, сила выстрела в первую очередь исходит не от оружия. Напротив, это координация перемещения вашего веса, поворота плеча, изгиба туловища и раскачивания руки, чтобы войти в контакт в нужный момент. Сумма каждого правильно рассчитанного движения создает импульс, необходимый для усиления ваших ударов. Одна только твоя рука никогда не приблизится.

Этот уровень спортивной силы и ловкости требует не только практики и тренировок в теннисе, но также значительных силовых и фитнес-тренировок. Другими словами, играйте в теннис не для того, чтобы поправиться, а для того, чтобы играть в теннис. Новичок должен построить основу силы и ловкости в ключевых частях тела: верхней части тела, нижней части тела, предплечье, запястье, вращающей манжете и корпусе.

Теннисные фитнес-упражнения: учебник

Все хорошие тренировки начинаются с правильной разминки.Для новичков в теннисе разминка должна состоять из растяжки рук, ног и спины и легкой аэробной нагрузки. Вашему телу необходимо время для легкой разминки, чтобы заставить кровь приливать к мышцам и расслабить суставы. Растяжка мышц перед использованием помогает предотвратить травмы и подготовить тело к упражнениям.

Силовые тренировки для теннисистов предназначены для укрепления всего тела. Сопротивление должно составлять примерно половину или меньше вашего личного максимума. Вместе с профессиональным тренером разработайте программу тренировок для новичков с учетом ваших конкретных потребностей в следующих областях:

1) Тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела будет сосредоточена на ваших бицепсах, трицепсах, груди и мышцах верхней части спины.Это важно для вашей осанки, формы и равновесия. Помните, ваша цель состоит в том, чтобы все ваше тело работало вместе наиболее эффективным способом.

2) Тренировка нижней части тела

Во время тренировки нижней части тела основное внимание уделяется всем мышцам ног и ягодиц. Это ваша база, которая поддерживает вас во всем, что вы делаете со своим телом. Это ключ к лучшему равновесию, выносливости и спортивной стабильности. Это также придаст вам силу ног и ловкость, необходимые для улучшения работы ног на корте.

3) Упражнения для предплечий и запястий

Игра в теннис дает вашему запястью и предплечью большую активность и активность, что может привести к травмам, особенно у новичков. Упражнения для вашего запястья и предплечья растягивают и укрепляют их, чтобы предотвратить травмы и улучшить контроль над ракеткой. Выполняйте эти упражнения легкими, но регулярными.

4) Вращение поворотной манжеты

Еще одна важная область для каждого теннисиста — вращающие манжеты. Как и для запястья и предплечья, упражнения на вращение вращающей манжеты улучшат ваш контроль над ракеткой И предотвратят травмы.И для запястья, и для предплечья, и для вращающих манжет следует использовать только легкие веса. Даже для опытных игроков рекомендуется вес не более 5 фунтов.

5) Укрепление вашего ядра

Тренировка основных мышц необходима каждому спортсмену. Он дает вашему телу прочную основу для любой деятельности и физических упражнений. Ваше ядро ​​- это мышцы живота и поясницы. Упражнения для кора тренируют мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер и таза, чтобы они работали в гармонии друг с другом.Это дает вам стабильность, лучший баланс и снижает риск травм во время игры.

Теннисные фитнес-тренировки: фактор периодизации

Теннисисты каждый сезон занимаются фитнесом, чтобы поддерживать свое тело в силе и в хорошей форме для игры в теннис. Однако фитнес-тренировка разбита на три части и распространяется на сезон. Это основная сила, максимальная сила и сила / выносливость. Фитнес-тренинг для новичков должен быть сосредоточен на первой части цикла периодизации: основной силе.При игре в теннис в одиночку задействуются только определенные мышцы, поэтому базовые силовые тренировки должны быть нацелены на все тело.

Величие начинается с прочного фундамента

Многие новички пытаются имитировать то, что они видят по телевизору или у других более опытных игроков. Однако вы не можете увидеть часы пота, тяжелой работы и тренировок, которые довели их до этого уровня. Величие начинается с прочного фундамента, а чемпион строится изнутри. Вместе со своим фитнес-тренером разработайте программу тренировок, соответствующую вашим потребностям.Начните с этого руководства по фитнес-упражнениям в теннис для начинающих.

Чтобы узнать больше о фитнесе или получить информацию об уроках тенниса для начинающих, наберите Свяжитесь с нами .

6 упражнений Новичкам следует сосредоточиться в тренажерном зале

Впервые в тренажерном зале?

Добро пожаловать!

Вы попали в нужную статью, потому что есть много шумихи, которая может отвлечь вас от основ, которые вам нужно знать, чтобы получить желаемые результаты.

Теперь я знаю, что вы, вероятно, поставили цель получить 6 упаковок к началу школы на следующей неделе, но давайте пока откажемся от этого.

Если вы новичок в тренажерном зале, чрезвычайно полезно развить прочную основу силы.

Оттуда мы можем добавить всевозможные поверхностные цели — прибавление сантиметров к бицепсам, увеличение широчайших, упаковка из 6 штук, на которую можно нарезать кусок сыра, и т. Д. И т. Д.

А пока давайте рассмотрим 6 основных движений, на которых вы, новичок, должны сосредоточиться в течение первых двух месяцев, пока не разовьете немного силы.

И если вы хотите, чтобы все это стало идеальной силовой тренировкой для новичков, внизу этой статьи я приготовил для вас сюрприз.

1. Приседания

Это, вероятно, не станет для вас сюрпризом, и именно поэтому он номер один в этом списке. Схема движений приседания и совершенствование этой модели движений — ключ к вашему долгосрочному успеху.

Это не означает, что вам, как новичку, нужно сразу выполнять приседания со штангой. Помимо того факта, что это может быть пугающим для многих новичков (из-за всех мифов о том, как это может быть плохо для ваших колен — неправда), не все созданы для приседаний на спине с идеальным диапазоном движений.

Связано: 5 лучших вариантов приседаний для наращивания мышц ног

Но это не значит, что вам не следует сосредотачиваться на тренировке движений. Выполняя их, вы получите серьезные долгосрочные результаты. Есть масса вариантов:

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания с кубком
  • Приседания на минах
  • Приседания спереди
  • Приседания на ящик
  • Приседания со спиной

Поэкспериментируйте и найдите вариант, который лучше всего соответствует вашему типу телосложения и уровню опыта, и работайте над его совершенствованием.Таким образом, когда вы перейдете к фазе наращивания мышц / гипертрофии, вы будете лучше подготовлены, чтобы поддерживать идеальную форму во время этих более высоких диапазонов повторений.

2. Становая тяга

Следующим в списке вещей, на которых новичкам следует уделять больше внимания в тренажерном зале, является модель движения шарнира бедра. Самая распространенная из бедренных петель? Как вы уже догадались, это становая тяга.

Как и приседания, становая тяга — это комплекс движений всего тела, необходимый для создания оптимальной силы. Как и приседания на спине, традиционная становая тяга подходит не всем.

Новичку нужно время, чтобы понять, какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вашего уровня опыта и типа телосложения. С учетом сказанного, наиболее популярными являются следующие:

  • Варианты становой тяги с гирями
  • Варианты становой тяги с гантелями
  • Варианты становой тяги на минах
  • Становая тяга с трап-перекладиной
  • Становая тяга сумо
  • Традиционная становая тяга

У нас есть много статей о том, как изменить становую тягу, чтобы она стала идеальной для вас. Ознакомьтесь с некоторыми из них здесь:

Но важно найти вариацию или изменить диапазон движения (подняв вес или себя), чтобы движение соответствовало вашим потребностям.Накопление силы, которое вы приобретете, начав с этого движения, принесет вам большую пользу в достижении ваших долгосрочных целей.

3. Ряд

Следующим в нашем списке вещей, на которые следует обратить внимание новичкам, является ряд. Гребное движение — это сложное движение, нацеленное на всю спину. А поскольку это еще и горизонтальная тяга, она ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Тяга будет иметь решающее значение в любой программе наращивания мышечной массы, которую вы можете использовать в дальнейшем, поэтому правильная тренировка с самого начала вашего фитнес-пути поможет заложить отличную основу.

Лично мне нравится начинать с какой-либо формы гребли в наклоне, но большинство гребных упражнений, с которыми вы, вероятно, наиболее знакомы, — это вариации на тросе и тренажере.

Вот несколько отличных форм гребли, которые вы можете включить в свои тренировки как новичок:

  • Тяга на тросе стоя — этот вариант отлично подходит для начинающих!
  • Перевернутый ряд
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Т-образная дуга Landmine Row

Попробуйте варьировать хват с помощью этих упражнений, вы заметите, что это смещает область тренируемой мышцы, просто используя более широкий, чем обычно, хват или обратный хват.

4. Подтягивание

Вертикальная тяга — еще одна важная схема движений, на которую следует обратить внимание новичкам. Большинство делают это, тянут широчайшие вниз. И если вам это подходит, дерзайте! Тем не менее, ничто не кажется таким успешным, как возможность выполнить набор подтягиваний с идеальным диапазоном движений.

Или подтягивания — если вам так больше нравится. Независимо от вариации, возможность контролировать свое тело во время вертикальной тяги очень полезна.

И если вы еще не умеете подтягиваться (у меня это заняло годы), вам стоит почитать статью Ли Бойса о подтягиваниях здесь.Попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели.

5. Пресса

Я собираюсь объединить здесь вариации для прессы в одну, потому что, честно говоря, новички, как правило, слишком много на них сосредотачиваются. Если вы похожи на меня, то начинали в тренажерном зале, все было для того, чтобы поднять жим лежа. Надо, чтобы эти грудные и дельты были огромными — я прав?

Схема движений важна, но более важны вариации и количество раз, которое вы тренируете по ней каждую неделю. Вы получите много объема во время фаз гипертрофии.А пока давайте поработаем над совершенствованием диапазона движений и найдем правильное упражнение для каждого типа, которое не убивает наши вращающие манжеты.

Когда дело доходит до прессинга, есть две плоскости движения. У вас есть горизонтальные жимы (которые больше сосредоточены на груди) и вертикальные жимы (которые больше сосредоточены на плечах). Вам, вероятно, удастся выбрать для начала только одно из этих движений каждые пару дней. Некоторые варианты включают:

  • Отжимания
  • Жим штанги лежа (разные наклоны)
  • Жим гантелей (разные наклоны)
  • Армейский жим от плеч со штангой (стоя или сидя)
  • Жим гантелей в стиле милитари (стоя или сидя)

Здесь не нужно слишком усложнять.Просто попробуйте каждый вариант и определите, какой из них лучше всего подходит для вас с минимальной нагрузкой на плечи, и основывайте на них свои будущие тренировки.

6. Керри

Керри — мое любимое упражнение для всего тела, и новичкам оно может пригодиться. Выполнение их также имеет большой эффект кондиционирования, поскольку требуется значительное количество усилий, чтобы перенести тяжелый груз из точки А в точку Б.

Как они выглядят?

  • Прогулка фермеров
  • Переносит официант
  • Чемодан для переноски

Связано: Concrete Core — 4 Core тренировки для более сильного пресса

Совет для профессионалов: Когда вы продвинетесь достаточно далеко, попробуйте выполнить трисет из всех трех — вы будете согнуты, задыхаясь, но это статья для начинающих, так что пока не пробуйте.

Carries требует полного взаимодействия всех мышц тела для стабилизации и ходьбы. Их стоит включить в рутину новичков.

Объединение всего в программу

Я обещал это в самом начале и держу слово. Попробуйте разбить эти 6 движений на силовую программу A / B и выполнять их в течение 12 недель.

Приглашаем вас принять участие в любом варианте, если хотите. Записывайте каждую тренировку и делайте заметки о ощущениях от движений при их выполнении.Если вы не стесняетесь, сделайте несколько видеороликов о том, как вы это делаете, чтобы вы могли проанализировать свою форму.

Выполняйте тренировки в режиме A / B. Вы можете делать их MWF, или, если хотите, можете делать их через день. Хорошим прогрессом будет начать с 12 недель MWF, а затем 12 недель через день.

Тренировка A
Тренировка B
Заключение

Новички, как правило, сосредотачиваются на поверхностных целях, но важно, чтобы вы начинали с правильной основы.

Этого можно достичь, включив в вашу программу следующие основные модели движений на раннем этапе:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. ряд
  4. Подтяжки
  5. Прессы
  6. Переносит

Сосредоточение внимания на здоровых образцах движений в этих ключевых упражнениях настроит вас на долгосрочный успех, так что вы сможете достичь всех своих фитнес-целей (включая 6 упаковок, на которые можно нарезать сыр).

У вас есть вопросы или другие рекомендации для новичков? Оставьте их в разделе комментариев ниже, чтобы они могли их прочитать!

.

Калькулятор калорий для поддержания веса: Страница не найдена

24.01.1977 0 Разное

5 способов тратить больше калорий без тренировок

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Читайте также 🧐

Калькулятор

{«0»:{«lid»:»1610052849796″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»in»,»li_name»:»age»,»li_ph»:»Введите возраст»,»li_rule»:»number»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»age»},»1″:{«lid»:»1610053062132″,»ls»:»20″,»loff»:»»,»li_type»:»in»,»li_name»:»height»,»li_ph»:»Введите рост»,»li_rule»:»number»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»height»},»2″:{«lid»:»1610053147445″,»ls»:»30″,»loff»:»»,»li_type»:»in»,»li_name»:»weight»,»li_ph»:»Введите вес»,»li_rule»:»number»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»weight»},»3″:{«lid»:»1610053425758″,»ls»:»40″,»loff»:»»,»li_type»:»rd»,»li_name»:»gender»,»li_title»:»Укажите пол»,»li_req»:»y»,»li_variants»:»Муж = 5\nЖен = -161″,»li_radcb»:»rb»,»li_nm»:»gender»},»4″:{«lid»:»1610053558280″,»ls»:»50″,»loff»:»»,»li_type»:»rd»,»li_name»:»act»,»li_title»:»Укажите уровень активности»,»li_req»:»y»,»li_variants»:»Коэффициент 1,2 (сидячий уровень жизни, тренировок мало или нет вовсе, прохожу менее 10000 шагов в день) = 1.2\nКоэффициент 1,375 (регулярные легкие тренировки 2-3 раза в неделю, прохожу 10000 шагов в день)= 1.375\nКоэффициент 1,5 (физическая работа средней тяжести, регулярные интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) = 1.5\nКоэффициент 1,725 (для очень активных людей: физическая работа полный день, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) = 1.725″,»li_radcb»:»rb»,»li_nm»:»act»},»5″:{«lid»:»1610053672911″,»ls»:»60″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal»,»li_title»:»Ваша калорийность для поддержания веса»,»li_expr»:»((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act»,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal»},»6″:{«lid»:»1610063315396″,»ls»:»70″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal1″,»li_title»:»Ваша калорийность для медленного похудения»,»li_expr»:»(((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act) * 0.85″,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal1″},»7″:{«lid»:»1610064059495″,»ls»:»80″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal3″,»li_title»:»Ваша калорийность для более быстрых результатов»,»li_expr»:»(((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act) * 0.8″,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal3″},»8″:{«lid»:»1610063649936″,»ls»:»90″,»loff»:»»,»li_type»:»fr»,»li_name»:»kkal2″,»li_title»:»Ваша калорийность для набора веса»,»li_expr»:»(((9.99 * weight) + (6.25 * height) — (4.92 * age) + gender) * act) * 1.15″,»li_postfix»:»kkal»,»li_nm»:»kkal2″}}

Битрикс — Медицинский Центр «Эффект»

Компания ITConstruct представляет официальный сайт медицинского комплекса «Эффект» (город Новосибирск). Данное медицинское учреждение специализируется на оздоровлении организма и квалифицированной помощи в снижении лишнего веса. Специально для желающих похудеть на сайте предусмотрено несколько полезных сервисов, позволяющих проводить контроль над изменением веса.

Раздел «Таблица калорийности» помогает рассчитать калорийность своего обеда. Посетитель сайта просто выбирает из подробного списка все продукты, употребленные за последней трапезой (например, торт бисквитный с орехово-сливочным кремом, блинчики с творогом и сметаной, шоколад с дробленым и целым орехом) и указывает примерный вес потребленных продуктов в граммах. В результате расчета сайт выдает посетителю полную информацию о калорийности обеда, содержании белков, жиров и углеводов. Полученные данные посетитель может отправить на печать.

Для желающих начать контролировать свой вес будет полезен калькулятор «Сколько нужно калорий в день». Этот калькулятор на основе данных о весе, росте, возрасте, поле и степени физической активности человека вычисляет суточную норму калорий, необходимую для снижения или поддержания веса.

Вы уже готовы приступить к диете, но не знаете, как приготовить диетическое блюдо? Специально для вас создан раздел «Готовые рецепты». В данном разделе публикуются вкусные и очень полезные диетические рецепты на каждый день. В рецепте указываются необходимые продукты, порядок приготовления и калорийность блюда.

Также на сайте представлен калькулятор расчета стоимости услуг, оказываемых медицинским комплексом.

О компании

Медицинский комплекс «Эффект» оказывает квалифицированную медицинскую помощь для желающих расстаться с лишним весом. В медицинском центре ведут прием квалифицированные доктора различных специальностей: диетологи, эндокринологи, психологи, терапевты. Проводятся диагностика, детоксикация, процедуры по улучшению обмена веществ. К услугам пациентов — различные виды массажа, озонотерапия, водные, тепловые и физиопроцедуры.

Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы. Количество калорий и Калории для похудения

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

  • Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
  • Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  • Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
  • Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
  • Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
    У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
  • Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
  • Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
  • Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
  • Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
  • Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
  • Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

    Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

    Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

    Суточный обмен веществ

    Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

    Методы определения потребности в калориях

    Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

    Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
    Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
    Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
    Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

    Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

    Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

    Вычисления на основе величины основного обмена

    Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

    Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

    Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

    Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

    Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

    Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
    Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

    Пример:
    Вы женщина
    Вам 30 лет
    Ваш рост 167,6 см
    Вы весите 54,5 кг
    Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

    Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

    Коэффициенты активности:

  • Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
  • Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
  • Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
  • Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
  • Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

    Пример:
    Ваша ВОО 1339 калорий в день
    У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

    Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

    Пример:
    Вы женщина
    Вы весите 54,5 кг
    Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
    Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
    Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

    Пример:
    Ваша ВОО 1312 калорий
    У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1.55
    Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

    Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

    Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

    Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

    Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

    Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

    Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

    Пример 1:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Дефицит калорий для снижения веса — 500
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
    Пример 2:
    Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

    Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

    Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

    Пример:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
    Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

    Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

    Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

    Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

    Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

    Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

    Телами например, аскомицетами или грибы без количество калорий полового спороношения По характеру разложения болезнь представляет собой медленно развивающуюся бурую реже белую гниль. Примером могут служить различные виды гифы которых поражают вторичную стенку трахеид или же сосудов древесины. При названных типах гнилей снижается, иногда очень значительно, сопротивляемость древесины сжатию и изгибу. Однако синева древесины сосны не количество влияет на ее статические качества, так как ее возбудители виды разрушают только содержимое клеток паренхимы древесины. В процессе приобретения серой окраски строительной древесиной. например в горах, по-видимому, участвуют несовершенные грибы, если этот процесс обусловлен не исключительно погодными условиями. Некоторые дереворазрушаюшие грибы вызывают ночное свечение биолюминесценцию, как, например, опенок осенний у поселяющегося на старых оливковых деревьях гриба светятся даже плодовые тела. калорий Физиологически разложению древесины родственно разложение растительного опада листьев на лесной почве, в котором наряду с бактериями участвуют грибы грибы лесной подстилки, и тем самым количество калорий они вносят существенный вклад в образование гумуса. Грибы как симбионты Значительная

    И отпрепарированных поверхностей, которые играют большую роль в легендах геоморфологических карт. Тектонические калории для похудения элементы распознаются по слабому расчленению, аномальным уклонам, прямолинейности. Отпрепарированные поверхности имеют особое расчленение неглубокое, густое с бороздчатыми или калории щелевидными врезами. Приразломные склоны морфоструктур отличаются на снимках резким расчленением, фасетами, спрямленностью, а моноклинальные расширенными устьями долин и втягиванием в них аккумулятивных шлейфов. На примере районов Восточного Казахстана, Алтая, Забайкалья и Якутии для в результате сопряженного анализа снимков и геологических карт было изучено рельефообразующее значение литологического фактора и закономерности дешифрирования литоморфоструктур. Было выяснено, что подобные образования легче дешифрируются в областях слабого или умеренного расчленения, в похудения зонах мало дифференцированных движений. Использование материалов космических съемок подтверждает, что литологический фактор рельефообразования увеличивает значение при ослаблении влияния тектоники. Это не распространяется только на плоские цокольные равнины, калории для похудения избирательная

    Калькулятор для расчета суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта

    Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800. Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

    Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

    Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

    Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

    Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

    Почему нужно проводить подсчет калорий

    В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

    С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

    Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

    Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

    Коэффициент учета физической активности

    Двигательная активностьЗначение
    Сидячий образ жизни1.3
    Преимущественно сидячая работа, физический труд около двух часов в день1.4
    Работа связана преимущественно с двигательной активностью1.6 (ж) 1.7 (м)
    Усиленная двигательная активность на работе, или же регулярные спортивные упражнения1.8 (ж).1.9 (м)

    В таблице Харриса Бенедикта учитывается коэффициент двигательной активности, который лежит в основе потери лишнего веса. Образ жизни, сбалансированность питания и наличие физических упражнений во многом определяют состояние фигуры человека. Правильная организация питания и спортивных занятий помогает добиться желаемого результата.

    Мнение эксперта

    Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

    1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

    Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

    Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

    Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

    Распределение БЖУ в рационе в течение дня

    После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.

    Желательно иметь 5 приемов пищи:

    • Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
    • Первый перекус может быть углеводным.
    • Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
    • Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
    • Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.

    Формулы для подсчета калорий

    Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

    Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

    66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

    655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

    Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

    Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

    Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

    Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

    Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

    Алгоритм подсчета калорий для похудения

    Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

    Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

    • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
    • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
    • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
    • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

    Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

    Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

    Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

    655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

    Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

    Шаг 2: определить дневную активность

    Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

    • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
    • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
    • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
    • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
    • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

    Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

    1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

    Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

    Шаг 3: рассчитать конечный результат

    Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

    2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

    Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

    • верхняя граница: норма калорий + 100;
    • нижняя граница: норма калорий – 200.

    Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

    • белок 10-25% от суточного рациона;
    • жиры – 20-35%;
    • углеводы – 45-65%.

    Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

    Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

    Калькулятор

    Если формула Харриса Бенедикта кажется непонятной, то калькулятор калорий сможет выступить в качестве идеального инструмента, позволяющего рассчитать с абсолютной точностью КБЖУ. Он доступен на многих ресурсах. Такой калькулятор онлайн позволяет не только узнать БЖУ, но и осуществить расчеты ккал по формуле Харриса Бенедикта.


    Источник фото: shutterstock.com
    Стоит учесть, что в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в порядок удается тем, кто ведет дневник питания. Именно в нем можно фиксировать не только результаты подсчетов по формуле калорийности, но и записывать энергетические показатели потребляемых блюд. Дневник питания также позволяет строже следить за своим рационом, не допуская употребления больших порций.

    Это интересно! 7 секретов быстрого похудения

    Для максимально результативного похудения необходимо не только успешно рассчитать калории по формуле Бенедикта, но и научиться составлять меню с учетом полученных результатов. Знать наизусть показатели энергетической ценности продуктов не нужно. В сети есть не только калькулятор расчета калорийности по формуле Харриса Бенедикта для похудения, но и конкретной пищи на 100 г.

    На заметку! Перед началом работы с онлайн-калькулятором калорий по формуле Харриса Бенедикта нужно измерить только свой рост и вес. Все остальные действия счетчик осуществит автоматически.

    Таблицы калорийности

    Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

    Молочная продукция

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Сливки сухие23,042,726,3579,0
    Молоко сухое цельное26,025,037,5476,0
    Молоко сухое обезжиренное37,91,049,3350,0
    Молоко сгущенное с сахаром7,28,556,0320,0
    Молоко коровье3,23,65,161,0
    Сметана, 30% жирности2,430,3,1294,0
    Творог жирный14,018,2,8232,0
    Сливки, 20% жирности2,820,04,5206,0
    Сливки, 10% жирности2,810,04,8118,0
    Кефир жирный2,83,03,656,0
    Сыр «Российский»23,029,00,0360,0
    Сыр «Голландский»26,026,80,0352,0
    Сыр «Пошехонский»26,026,50,0350,0
    Сыр плавленый22,027,00,0340,0
    Брынза17,920,10,0260,0
    Масло сливочное несоленое0,582,50,8748,0
    Мороженое сливочное3,310,020,1179,0
    Маргарин молочный0,382,01,0743,0
    Майонез «Провансаль»2,870,02,6624,0

    Хлеб и крупы

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Мука пшеничная, в.с.10,31,069,0334,0
    Крупа пшенная11,53,367,2348,0
    Крупа гречневая12,63,254,3335,0
    Крупа рисовая7,01,073,2330,0
    Крупа манная10,31,067,7328,0
    Крупа ячневая10,001,3066,31324,00
    Крупа перловая9,31,167,5320,0
    Крупа «Геркулес»11,06,249,2305,0
    Крупа овсяная11,06,149,9303,0
    Хлеб пшеничный, в.с.7,90,850,1238,0
    Хлеб ржаной формовой6,61,241,8181,0
    Печенье сахарное7,511,874,4436,0
    Сухари сливочные8,510,869,6398,0
    Макароны, в.с.10,41,174,9337,0
    Булка сдобная7,65,256,8295,0
    Батон7,73,053,3235,0
    Дрожжи12,72,70,075,3

    Овощи и фрукты

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Горошек зеленый5,00,213,873,0
    Томаты грунтовые1,10,25,023,0
    Картофель2,00,418,180,0
    Баклажаны1,20,16,924,0
    Капуста белокочанная1,80,26,827,0
    Капуста квашеная1,80,03,219,0
    Лук репчатый1,40,010,441,0
    Лук зеленый1,30,05,219,0
    Чеснок6,50,06,046,0
    Морковь1,30,17,930,0
    Огурцы0,80,13,814,0
    Огурцы соленые0,80,12,313,0
    Перец1,30,07,227,0
    Редька1,90,28,035,0
    Репа1,30,03,127,0
    Редис1,20,13,821,0
    Салат1,50,23,117,0
    Свекла1,50,112,842,0
    Тыква1,00,15,925,0
    Шпинат2,90,32,522,0
    Груши0,40,310,949,0
    Яблоки0,40,411,845,0
    Персики0,30,111,343,0
    Абрикосы0,90,110,841,0
    Апельсины0,90,210,340,0
    Арбуз0,70,27,938,0
    Дыня0,60,010,338,0
    Грейпфруты0,90,210,335,0
    Земляника0,80,411,234,0

    Сухофрукты и бобы

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Курага3,362,630,8241,0
    Изюм2,578,416,5296,0
    Финики2,475,020,5282,0
    Чернослив2,365,625,0264,0
    Инжир3,363,830,0249,0
    Сушеные яблоки3,268,020,0273,0
    Сушеные груши2,362,620,0249,0
    Сушеные персики3,068,518,0274,0
    Горох54,80,18,5298,0
    Нут54,220,15,0328,6
    Соя34,917,317,3364,0
    Фасоль21,02,047,0298,0

    Мясо

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Свинина11,733,30,0491,0
    Говядина18,516,00,0218,0
    Баранина15,616,30,0209,0
    Мясо кроликов21,115,00,0183,0
    Печень говяжья17,93,70,0105,0
    Сердце говяжье16,02,80,086,0
    Свинина тушеная14,932,20,0349,0
    Говядина тушеная16,816,00,0220,0
    Куры18,218,40,7241,0

    Колбасные изделия

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Колбаса любительская17,339,00,0420,0
    Колбаса полукопченая16,563,60,0376,0
    Сосиски молочные11,022,81,6266,0
    Колбаса докторская12,822,21,5257,0
    Колбаса вар. отдельная11,021,00,0240,0

    Яйца

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Яйцо куриное сырое12,711,50,7157,0
    Меланж12,911,60,8160,0
    Яичный белок10,50,01,050,0
    Яичный желток16,730,81,7358,0

    Рыба и морепродукты

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Печень трески (консервы в масле)4,2065,701,20613,0
    Лосось23,012,00,0206,0
    Креветки18,92,20,095,0
    Минтай17,61,00,079,0
    Окунь19,93,60,0112,0
    Семга20,08,30,0153,0
    Тунец26,01,00,0115,0
    Треска (печень)16,00,60,0136,0
    Ставрида18,54,50,0114,0
    Кальмар18,04,20,0110,0
    Сардины в масле (консервы)16,017,70,0223,0
    Скумбрия бланшир. в масле13,125,10,0278,0
    Камбала в томате (консервы)12,65,46,0125,0

    Сладости

    Продукт (на 100 г продукта)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Энергоценность (ккал)
    Варенье0,40,274,5286,0
    Вафли8,219,853,1425,0
    Гематоген6,22,875,5352,0
    Зефир0,7075,5295,0
    Ирис3,17,781,2384,0
    Мармелад0,00,277,1289,0
    Мед0,60,080,5312,0
    Сахар0,20,099,6377,0

    Калькулятор калорий

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точным уравнением для расчета BMR, за исключением того, что формула Katch-McArdle может быть более точной для людей, которые более стройны и знают процентное содержание жира в организме. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Уравнение Миффлина-Сент-Джера:

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А + 5

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А – 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч – 5,677 A + 88,362

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч – 4,330 A + 447,593

    Формула Катча-Макардла:

    BMR = 370 + 21,6 (1 – F) Вт

    где:

    W – масса тела в кг
    H – рост в см
    A – возраст
    F – жировые отложения в процентах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела, при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня). 1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к 3,

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть. Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы. Лишение организма необходимых ему питательных веществ в рамках нездоровой диеты может иметь серьезные пагубные последствия. и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким способом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (что ставит участника в худшее состояние, чем в начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство похудения

    Подсчет калорий с целью похудения на простейшем уровне можно разбить на несколько общих этапов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю – это может быть меньше, а может быть больше!
    2. Определите свои цели по снижению веса. Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток. Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держись! Не сдавайся!

    Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий – это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий. Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

    Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий. В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, действительно ли тип потребляемых калорий или продуктов или то, как они потребляются, влияет на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи. Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось сбросить на 27 фунтов больше два месяца. Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что это один из жизнеспособных методов для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

    Фактические измерения калорийности также могут помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

    Отслеживание калорий также ставит упражнения в измеримую перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

    Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий – это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Зигзагообразный цикл калорий

    Зигзагообразный цикл калорий – это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела. Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    Зигзагообразный цикл калорийности включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день. Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.

    Не существует конкретного правила или исследования, которые бы предписывали наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. . Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий – это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное – существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

    Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 1,82 см требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 1,52 см. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2 000–3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600–2400 калорий, согласно данным здравоохранения .

    Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины – не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    Калории: разные виды и их влияние

    Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения. Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, обычно едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

    Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, – фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. – требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

    Также важно «качество» потребляемых калорий. Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты – это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья – авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты – это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах. К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории – например, те, что содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах, – это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения. Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса. Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

    Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты. продукты с пониженным содержанием жира и т. д. могут потенциально заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

    Калории в обычной пище

    ЕдаРазмер порцииКалорийкДж
    Фрукты
    яблоко1 (113 грамм)59247
    Банан1 (170 грамм)151632
    Виноград1 чашка100419
    апельсин1 (113 грамм)53222
    Груша1 (141 грамм)82343
    персик1 (170 грамм)67281
    Ананас1 чашка82343
    клубника1 чашка53222
    Арбуз1 чашка50209
    Овощи
    Спаржа1 чашка27113
    Брокколи1 чашка45188
    Морковь1 чашка50209
    Огурец113 грамм.1771
    Баклажан1 чашка35 год147
    Салат1 чашка521 год
    Помидор1 чашка2292
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная56 грамм.142595
    Курица, приготовленная56 грамм.136569
    Тофу170 грамм.86360
    Яйцо1 большой78327
    Рыба, Сом, приготовленные56 грамм.136569
    Свинина, приготовленная56 грамм.137574
    Креветки, приготовленные56 грамм.56234
    Общие блюда / закуски
    Хлеб белый1 ломтик (1 унция)75314
    Масло1 столовая ложка102427
    салат Цезарь3 чашки4812014 г.
    Чизбургер1 бутерброд2851193
    Гамбургер1 бутерброд2501047
    Темный шоколад28 грамм.155649
    Кукуруза1 чашка132553
    Пицца1 ломтик (35 см)2851193
    Картошка170 грамм.130544
    Рис1 чашка приготовленная206862
    Бутерброд1 (15 см сэндвич с индейкой метро)200837
    Напитки / Молочные продукты
    Пиво1 банка154645
    Кока-Кола Классик1 банка150628
    Диетическая кола1 банка00
    Молоко (1%)1 чашка102427
    Молоко (2%)1 чашка122511
    Молоко (цельное)1 чашка146611
    Апельсиновый сок1 чашка111465
    яблочный сидр1 чашка117490
    Йогурт (нежирный)1 чашка154645
    Йогурт (обезжиренный)1 чашка110461

    * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14,2 грамма

    Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

    ПитаниеПлан 1200 CalПлан на 1500 кал.План 2000 Cal
    ЗавтракКаша из отрубей (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)    		Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)    		Гренки с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    ЗакускаОгурец (30)
    Дип из авокадо (50)    		Оранжевый (70)Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Общее345 калорий350 калорий650 калорий
    ОбедЖареный сыр с помидорами (300)
    Салат (50)    		Курино-овощной суп (300)
    Хлеб (100)    		Курица-гриль (225)
    Овощи-гриль (125)
    Паста (185)
    ЗакускаГрецкие орехи (100)Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)    		Хумус (50)
    Молодая морковь (35)
    Крекеры (65)
    Общее450 калорий550 калорий685 калорий
    ОбедКурица-гриль (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Лебеда (105)    		Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)    		Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Общее405 калорий600 калорий665 калорий

    Калории, сожженные при выполнении обычных упражнений:

    Активность (1 час)125 фунтов на человека155 фунтов на человека185 фунтов на человека
    Гольф (с тележкой)198246294
    Ходьба (3,5 миль / ч)215267319
    Каякинг283352420
    Софтбол / Бейсбол289359428
    Плавание (вольное, умеренное)397492587
    Теннис (общий)397492587
    Бег (9 минут мили)624773923
    Велосипед (12–14 миль / ч, умеренный)454562671
    Футбол (общий)399494588
    Баскетбол (общий)340422503
    Футбол (общий)397492587

    Энергия из общих пищевых компонентов

    Компоненты питаниякДж на граммКалорийность (ккал) на граммкДж на унциюКалорийность (ккал) на унцию
    Жир378,81,049249
    Белки174.1482116
    Углеводы174.1482116
    Волокно81.922754
    Этанол (питьевой алкоголь)296.9822196
    Органические кислоты133.136988
    Полиолы (сахарные спирты, подсластители)102,428368

    Каковы ваши поддерживающие калории? (калькулятор поддерживающих калорий)

    Вы когда-нибудь задумывались, как вычислить ваших точных поддерживающих калорий ? Это может показаться сложным процессом, и если вы так считаете…

    Вы не одиноки.

    Из этой статьи вы точно узнаете, как определить свои поддерживающие калории (и многое другое).

    Что такое так называемые « поддерживающих калорий »?

    Вот простое определение:

    Поддерживающие калории — это общее количество калорий, необходимое на ежедневной основе для поддержания веса вашего тела без прироста или потери жира и / или мышечной ткани.

    Человеческому организму ежедневно требуется энергия для поддержания функций тела и веса тела.

    Пища, которую вы едите ежедневно, используется по-разному для восстановления ваших мышц и способствует обновлению клеток для создания новых.

    То, что вы едите, либо откладывается в жировых клетках в виде жира, либо отправляется в мышцы в виде гликогена (углеводов). Оба эти процесса обеспечивают ваше тело энергией для регулярных движений и упражнений.

    Потребление обслуживаемых калорий

    Если вы не набираете или не худеете при текущем потреблении калорий, это то, что мы называем вашим поддерживающим потреблением калорий.

    «поддерживать» означает просто постоянно заменять сожженную энергию большим количеством энергии из пищи, которую вы едите. .

    Это циклический процесс, и вы делали его всю жизнь, даже не задумываясь о концепции поддерживающих калорий.

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Я проиллюстрировал, как это работает, на диаграмме ниже:

    Понимание ваших расходов за 24-часовой период

    Как вы увидите, если вы сжигаете 3000 калорий за 24 часа (включая ежедневную активность) и потребляете 3000 калорий, то вы не наберете и не похудеете.*

    Вы будете поддерживать свой вес без увеличения или уменьшения жира и / или мышц.

    * Примечание : ваш вес может (и будет) со временем колебаться в пределах 1-5 фунтов. Он может больше колебаться в зависимости от различных факторов, таких как накопление гликогена, задержка воды, дефекация, мочеиспускание, потребление натрия и т. Д.

    Таким образом, вы вряд ли когда-нибудь увидите на весах один и тот же точный вес каждый день.

    Только здесь для калькулятора? перейти к калькулятору.

    От чего зависит ваша потребность в калориях?

    Дело не только в физических упражнениях. Это касается всего, что делает ваше тело: от самой основной функции (поддержание жизни) до высокопроизводительных силовых тренировок, подготовки к экзамену и ходьбы до машины.

    Часто заблуждаются, думая только о том, сколько калорий вы сжигаете от упражнений и ничего больше.

    И это большая ошибка.

    На самом деле, для большинства людей упражнения — это небольшая часть ваших ежедневных затрат энергии.В то время как вы можете сжечь 250-300 калорий во время часового занятия в тренажерном зале, вы сжигаете гораздо больше, чем за день, во время обычных занятий.

    То, что вы сжигаете за весь 24-часовой период, состоит из 3 переменных

    Это:

    • BMR (базальная скорость метаболизма)
    • NEAT (термогенез активности без упражнений)
    • Упражнение (силовые тренировки, спорт или кардио)

    Базальная скорость метаболизма

    (BMR) — это то, что вы сжигаете в состоянии покоя.Это то, что вы сжигаете каждый день, чтобы ваше тело работало и оставалось живым.

    Подумайте об этом так … если бы вы весь день лежали в постели и ничего не делали, вашему телу все равно требовалось бы определенное количество энергии для функционирования.

    Мы склонны приравнивать наши занятия, такие как тренировки, кардио и обычные прогулки, к тому, что сжигает калории.

    И хотя эти действия сжигают калорий, наш организм также сжигает калории, чтобы остаться в живых.Все ваши органы нуждаются в энергии из пищи для нормального функционирования.

    Вашему мозгу требуется глюкоза (привет, сахар) для обработки. Вашему желудку необходимы калории для переваривания пищи, которые впоследствии превращаются в полезную энергию.

    Ваше сердце требует энергии, чтобы продолжать биться. Ваша кожа и кости нуждаются в энергии для восстановления от повседневного обновления клеток (репликации клеток).

    Термогенез без физических упражнений

    (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. NEAT может сильно отличаться от человека к человеку.

    У вас могут быть два человека, которые кажутся идентичными по своему распорядку дня, интенсивности упражнений, мускулистости и привычкам питания, но имеют разные уровни энергетических потребностей.

    За исключением некоторых незначительных метаболических различий, на количество пищи, необходимое им для поддержания своего веса, часто влияет их NEAT. И некоторые люди обычно более суетливы, чем другие.

    Кто-то постукивает ногой во время работы, а кто-то вообще не двигается.Некоторым невероятно трудно сидеть на месте, а другие могут прекрасно провести время на диване весь день.

    NEAT может существенно повлиять на ваш расход энергии, если не оказывает прямого отрицательного воздействия на ваш распорядок дня.

    Например, человек, который ходит на работу или проводит время, вставая через определенные промежутки времени из-за своего стола, чтобы размяться и передвигаться, будет сжигать больше калорий от этих действий, чем тот, кто едет на работу и весь день прикован цепью к своему столу. .

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Вот почему люди с активной работой (весь день на ногах, маршруты доставки, ручной труд) могут показаться бездонной ямой, когда дело касается их приема пищи.

    Осознанные упражнения — это то, чем вы занимаетесь сверх обычных повседневных дел. Такие вещи, как силовые тренировки, кардио, интервалы и спорт.

    Общие суточные расходы на электроэнергию (TDEE)

    Все три из этих переменных составляют общих дневных энергетических затрат (TDEE). Ваш TDEE — это ваш BMR плюс все остальные действия ( NEAT и упражнения включены).

    Сюда входит передвижение для повседневных задач (вставание с постели, чистка зубов, прогулки по дому, приготовление еды, поход на работу, тренировки в тренажерном зале, игра во фрисби в парке и все остальное, что вы делаете).

    Вся эта дополнительная активность требует калорий для получения энергии. В результате ваши общие потребности в энергии возрастают. TDEE также иногда называют вашими поддерживающими калориями, что имеет смысл, учитывая то, что я изложил до сих пор.

    Резюме: BMR — это то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя. NEAT — это все виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями. BMR + NEAT + Упражнение = TDEE , также известное как поддерживающие калории.

    Уравнения для поддержания калорий

    В уравнениях поддерживающих калорий он всегда начинается с BMR.

    Некоторые популярные уравнения BMR известны как следующие (имена авторов):

    • Уравнение Харриса-Бенедикта
    • Уравнение Миффлина-Сент-Джора
    • Формула Катча-Макардла

    Для простоты мы будем использовать только уравнение Харриса-Бенедикта, потому что давайте посмотрим правде в глаза — все эти калькуляторы дают вам похожие числа , и не стоит беспокоиться о том, какой из них наиболее точен.

    На самом деле, все эти уравнения — просто догадки и не более того.

    Вот краткий снимок математики, необходимой для уравнения Харриса Бенедикта:

    Ключ к приведенной выше формуле:

    • P — общее тепловыделение в состоянии покоя
    • m — масса (кг)
    • h — высота (см)
    • a — возраст (лет)
    STOP : прежде чем вы попытаетесь вычислить это уравнение на бумаге , или найдите калькулятор в Интернете, не тратьте зря время.Ниже я создал калькулятор затрат на техническое обслуживание.

    Но для примера давайте воспользуемся для начала обычным калькулятором BMR.

    Я ввел следующие данные:

    • Рост: 5’8 дюймов
    • Вес: 190 фунтов
    • Возраст: 29
    • Пол: мужской

    Вот результаты:

    Если быстро подсчитать, 1916, разделенное на 190 фунтов, примерно равно 10.

    [1916/190 = 10,08]

    Итак, быстрый способ получить BMR с помощью простых вычислений — это умножить массу тела на 10.И это подводит меня к следующему разделу, который будет очень полезен.

    Калькуляторы технического обслуживания и уровни активности

    Если вы когда-либо пользовались калькулятором BMR, пытаясь подсчитать свою потребность в обслуживании, у них обычно есть множители, которые вы можете использовать.

    И они читают примерно следующее…

    Чтобы определить количество поддерживающих калорий, умножьте свой BMR на число, указанное ниже:

    • Сидячий образ жизни (практически без упражнений) | 1.2
    • Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) | 1,35
    • Умеренная физическая нагрузка (4-5 дней физических упражнений в неделю) | 1,5
    • Интенсивные упражнения (6-7 дней в неделю) | 1,6
    • Жесткие упражнения (марафон или тренировки дважды в день) | 1.75

    В зависимости от того, какие ресурсы вы используете, язык может несколько отличаться, но как это соотносится с реальными уровнями активности?

    Ведете ли вы сидячий образ жизни, если сидите весь день? Подсказка : да.)

    Что, если вы будете заниматься йогой несколько раз в неделю? По-прежнему ведете сидячий образ жизни или теперь занимаетесь легкими упражнениями?

    Что, если вы тренируетесь с отягощениями 3 дня в неделю, но работаете в офисе? Что теперь?

    Все это может сбивать с толку, поэтому я собираюсь изложить все это для вас в простых для понимания терминах.

    Во-первых, вот краткая таблица для удобства:

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Прежде чем я дам вам эти множители, запомните следующее:

    РАСЧЕТЫ НА ТЕХОБСЛУЖИВАНИЕ ЯВЛЯЮТСЯ ТОЛЬКО ХОРОШЕЙ СМЕТКОЙ .

    И не более того. Это отправная точка, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.

    Так что не расстраивайтесь, если расчеты (или калькулятор ниже, который я сделал для вас) несколько не соответствуют вашим потребностям в калориях, исходя из собственного опыта отслеживания вашего питания и веса тела с течением времени.

    Вот как установить количество калорий для обслуживания вручную, не полагаясь на калькулятор.

    Шаг 1: Определите уровень активности по рисункам ниже (взятым из диаграммы выше)

    • Сидячий образ жизни : 15 минут или меньше ежедневных упражнений (все идет) с работой за столом | 12
    • Легкая активность : 1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 13.5
    • Умеренно активный : 3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 15
    • Very Active : 6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 16,5
    • Extremely Active : 7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 17+

    Примечания :

    1. Кардио включает в себя все, от ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, йоги, пилатеса, степ-аэробики и тому подобного.
    2. Если у вас довольно тяжелая работа, такая как строительство, механика или что-то подобное, то вам, вероятно, потребуется больше калорий для обслуживания, чем указано ( подсказка : увеличьте свой расчет модификатором)

    Шаг 2 : Умножьте свой вес в фунтах на модификатор уровня активности, указанный выше (для преобразования в метрическую систему возьмите свой вес в килограммах x 2,2).

    Пример : если вы умеренно активны, вы умножите свой вес в фунтах на 15.

    Шаг 3 : Применяйте это на практике и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы набираете вес, значит, вы едите сверх нормы. Если вы худеете, значит, вы едите меньше, чем вам необходимо.

    Техническое обслуживание является средним с течением времени, поэтому лучше взвешивать себя часто, каждый день (или через день) и занимать в среднем более 14 дней.

    Причина этого в том, что вы не собираетесь весить одно и то же каждый день, и если вы взвешивались только дважды в течение двух недель, это могло бы выглядеть так, как будто вы похудели или набрали вес, хотя на самом деле вы поддерживали его.

    Пример : В первый день вы весили 190 фунтов, а в 14 день вы весили 194 фунта. Только по этим двум измерениям можно предположить, что вы набрали 4 фунта!

    Но если вы будете взвешиваться ежедневно, вы можете обнаружить, что в одни дни вы весите 188, а в другие — 191.

    За день до того, как вы увидели 194, вы пошли на барбекю и съели кучу крылышек и гамбургеров.

    И это заставило вас удерживать больше воды, чем обычно, из-за чего вы весили несколько лишних фунтов при взвешивании.

    Еще одно замечание для точности: при взвешивании лучше всего делать это в одних и тех же условиях каждый день. Я предпочитаю делать это утром, когда просыпаюсь сразу после мочеиспускания, и перед тем, как пить или есть что-нибудь.

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    Обслуживание без калькулятора

    Если вы хотите определить свои поддерживающие калории без использования изящных калькуляторов или уравнений, лучше всего отслеживать свое потребление каждый день в течение 10–14 дней и отслеживать массу тела за этот период времени.

    Если вы набираете вес, вы понимаете, что вам нужно меньше есть. Если вы худеете, вам нужно есть больше.

    Главное здесь — быть максимально точными при отслеживании, поэтому обязательно ознакомьтесь со следующими ресурсами:

    И наконец… вот калькулятор, который сделает всю работу за вас.

    Калькулятор поддерживаемых калорий

    Деятельность

    BMR Сидячий образ жизниСлегка активныйУмеренно активныйОчень активный Экстраактивный

    Сидячий

    15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом

    Слабая активность

    1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    Умеренно активный

    3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    Очень активный

    6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    Чрезвычайно Активный

    7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

    РАССЧИТАТЬ

    Ваш расчетный общий дневной расход энергии составляет

    Рекомендуемые макросы

    Боретесь с похуданием?

    Узнайте мои уловки и советы, чтобы облегчить похудание
    (на самом деле это довольно просто, и я могу помочь)

    BMR и калькулятор поддерживаемых калорий (TDEE)

    Калькулятор

    калорий поможет вам рассчитать суточную потребность в калориях, также известную как TDEE — «Общие дневные затраты энергии», то есть энергия, которую вы тратите каждый день, включая вашу физическую активность.Это означает, что TDEE — это показатель калорий, необходимых для функционирования вашего организма и других видов деятельности.

    BMR — это «скорость основного обмена». Это говорит вам, сколько калорий вы будете сжигать за день в состоянии покоя. Это означает, что BMR — это калории, которые вам нужны, если вы не занимаетесь в течение дня.

    BMR и калькулятор калорий

    Введите свои данные ниже, чтобы рассчитать свой BMR и суточную потребность в калориях (TDEE).

    Пол Выберите пол Мужской Женский Рост (в сантиметрах) Вес (в кг) Возраст Насколько вы активны? Выберите уровень активности Сидячий образ жизни (практически без упражнений) Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3- 5 дней в неделю) Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения / физическая работа / тренировки два раза в день)

    Расчет моего BMR и поддерживающих калорий

    Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)

    Ваша поддерживаемая калория (TDEE)

    Другие калькуляторы, которые могут вас заинтересовать:

    Сколько калорий вам нужно съесть?

    TDEE — это показатель того, сколько калорий вы тратите каждый день.Так должно ли ваше потребление калорий быть равным, меньше или больше, чем TDEE? Что ж, это зависит от вашей цели. Ваша цель — похудеть, сохранить вес или набрать вес.

    Научитесь здоровому образу жизни с Приянкой

    Научитесь худеть и поддерживать вес от Приянки. Запишитесь на групповые или индивидуальные программы.

    1. Потребность в калориях для похудания:

    Если вы пытаетесь сбросить вес или жир, ваше потребление калорий должно быть на 200–300 калорий меньше, чем дневная норма потребления. Это создаст дефицит калорий, и если вы испытываете дефицит калорий, вы похудеете.

    Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять 2200-2300 калорий в день. Это безопасная зона дефицита калорий. Если вы создадите более внезапный и больший дефицит калорий, организм начнет терять метаболизм. Сохранение большого количества калорий в течение длительного времени плохо влияет на ваш метаболизм, и вы в конечном итоге наберете больше веса, чем когда-либо потеряли.

    Главное помнить — никогда не опускать калории ниже BMR.Это может привести к нарушению функций организма.

    2. Потребность в калориях для набора веса или мышечной массы:

    Для прироста потребление калорий должно быть на 200–300 калорий выше дневной нормы потребления. Насколько выше вы должны подняться, также зависит от уровня вашей активности. Как и дефицит калорий, избыток калорий не должен быть резким и внезапным. Постепенное увеличение общего дневного расхода энергии (TDEE) или поддерживающей калории отлично подходит для постепенного набора мышечной массы.

    Силовые тренировки в сочетании с оптимальным питанием помогают в росте мышц.Увеличивая потребление калорий, убедитесь, что вы увеличиваете все макросы, белок, углеводы и жиры в определенной пропорции.

    3. Потребность в калориях для поддержания здоровья:

    Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, рекомендуется потреблять калорий, примерно равных дневной норме потребления энергии. Потребность в калориях зависит от уровня вашей активности. В зависимости от уровня вашей активности вам также придется скорректировать количество потребляемых калорий.

    Вам не нужно потреблять равное количество калорий каждый день.Цикл калорий — отличный способ научить вас балансировать. Цикл калорий означает, что вы должны постоянно изменять потребление калорий в течение недели таким образом, чтобы ваше общее недельное потребление соответствовало вашим потребностям в калориях.

    Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, ваше ежедневное потребление в течение недели может выглядеть как 2200, 2100, 3300, 2200, 3000, 2200, 2500 калорий.

    Перейти к калькулятору BMR и поддерживаемых калорий

    Рекомендации по здоровому питанию

    План диеты для похудания с содержанием белка 100 г

    Вы можете легко составить себе план диеты на основе своего BMR и суточной потребности в калориях.Шаги, необходимые для создания собственного плана диеты —

    1. Рассчитайте суточную потребность в калориях и BMR
    2. Если ваша цель — похудеть, то потребление калорий должно быть на 200-300 калорий меньше, чем ваша потребность в калориях для обслуживания.
    3. Для похудения соотношение макросов должно составлять 30-40%. 20-30% углеводов, оставшихся от жира.
    4. Составьте свой план диеты на основе макросов, рассчитанных на предыдущем шаге.

    Для вашего удобства я создал примерный план диеты, который предлагает 100 г белка полностью из вегетарианских источников питания.

    Загрузите эту бесплатную диету из 100 г белка. Вы можете отрегулировать количество еды в соответствии со своими потребностями.

    Целевой вес Калькулятор калорий для расчета целевого суточного потребления

    Три способа повлиять на изменение веса

    Я, конечно, не эксперт в области похудания, поэтому все, что я могу сделать, это предложить вам советы, которые хорошо сработали для меня . Эти советы, как и большинство других советов на этом сайте, основаны на простых принципах здравого смысла, для реализации которых не требуется дорогая книга, план или чудодейственное средство.

    Управление весом

    Управление весом — очень простая концепция.

    Вашему организму требуется определенное количество калорий (единиц энергии) каждый день для поддержания его ежедневного уровня активности.

    Если вы потребляете меньше калорий в день, чем требуется вашему организму для его повседневной активности, ваше тело будет использовать накопленный жир для субсидирования вашего потребления, в результате чего вы сбросите вес .

    С другой стороны, если вы потребляете в день больше калорий, чем требуется вашему организму для повседневной активности, ваше тело будет увеличивать свои жировые запасы, в результате чего вы прибавите в весе до .

    Это означает, что есть три основных способа сбросить или набрать вес:

    1. Отрегулируйте суточное потребление калорий.
    2. Отрегулируйте свой дневной уровень активности.
    3. Комбинация №1 и №2.
    Формула 80/20 для сокращения калорий

    Если формула 80/20 применима к потреблению калорий, а также ко многим другим областям нашей жизни, то это будет означать, что 80% потребляемых нами калорий приходится на всего от 20% продуктов питания и напитков, которые мы потребляем.И если это правда, то нам нужно только идентифицировать и исключать продукты питания и напитки, которые входят в группу 20%.

    В качестве примера из жизни я люблю печенье определенной торговой марки и имею привычку есть 2 печенья после обеда и 2 после ужина. Одна только эта привычка составляет 213 калькуляторов в день — это примерно 1/3 дневных калорий, которые мне нужно сократить, чтобы похудеть с желаемой и безопасной скоростью.

    Делайте сжигание калорий забавным или прибыльным

    Для меня секрет постоянного увеличения количества сжигаемых калорий заключается в том, чтобы выбрать занятия по сжиганию калорий, которые мне нравятся, или которые я считаю прибыльными.

    Мне до смерти надоедает беговая дорожка, но я люблю гольф. Поэтому вместо того, чтобы тратить пять перерывов на обед в неделю, будучи зомби на беговой дорожке летом, я предпочитаю сжигать такое же количество калорий, гуляя и играя один раунд на 18 лунок с семьей и друзьями.

    Зимой, когда поля для гольфа закрыты, я каждый будний день провожу час на эллиптическом тренажере, но при этом я беру уроки онлайн-обучения lynda.com через свой ноутбук. И хотя мне обычно не нравится проводить время на эллиптическом тренажере, я настолько увлекаюсь видеоуроками, что часто забываю о том, что я вообще тренируюсь.Конечно, поскольку я увеличиваю ценность своего продукта (себя), изучая концепции, которые мне действительно интересны, мое время на эллиптическом тренажере приносит удовольствие и приносит прибыль.

    Объедините правило 80/20 с приятными / полезными упражнениями

    Для меня лучший способ похудеть — это составить план, который сочетает в себе упражнения, которые мне нравятся и / или которые я считаю полезными, с сокращением части 20% упражнений. продукты и напитки, на которые приходится 80% моей калорийности. Таким образом, я атакую ​​лишний вес с обеих сторон — не отказываясь от всех продуктов, которые мне нравятся, и не боясь ходить в спортзал каждый день.Но это только я.

    Что делать, чтобы увеличить количество сожженных калорий?

    Если ваше ежедневное потребление калорий превышает целевое значение, предложенное калькулятором, и вы предпочитаете компенсировать разницу за счет повышения уровня активности, а не за счет уменьшения количества потребляемых калорий, посетите Калькулятор калорий при выполнении упражнений, чтобы составить план для увеличения количества сожженных калорий.

    Калькулятор калорийности для похудания — Fitness Volt

    Калькулятор калорийности для похудания и управления весом

    Что такое калькулятор калорийности и как он работает?

    Калькулятор калорийности — это инструмент, который помогает определить количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы похудеть.Это рассчитывается на основе вашего основного метаболизма (BMR), уровня ежедневной активности и скорости, с которой вы хотите сбросить эти килограммы.

    Для тех, кто не так хорошо знаком, ваш BMR — это другое слово для обозначения калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя, и его также называют метаболизмом .

    BMR рассчитывается по формуле, учитывающей ваш вес, рост и возраст.

    Как пользоваться калькулятором дефицита калорий

    Хотя калькулятор довольно прост, вот пошаговые инструкции по его использованию.

    1. Выберите единицу измерения. Возможны два варианта: британская (фунты, футы и дюймы) или метрическая (кг, м и см).
    2. Выберите свой пол (мужской или женский)
    3. Введите свой вес и рост
    4. Введите свой возраст
    5. Выберите уровень активности
    6. Используйте раскрывающееся меню, чтобы выбрать дефицит калорий или количество калорий, которое вы хотите уменьшить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

    После этого калькулятор порекомендует вам суточную потребность в калориях (для поддержания текущей массы тела) и дефицит калорий, который должен быть у вас для похудения.

    Что такое дефицит калорий и как он вызывает потерю веса или жира?

    Дефицит калорий — это еще один термин, обозначающий отрицательный энергетический баланс или недостаточное количество калорий для поддержания веса тела.

    Например, вам может потребоваться 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать вес около 190 фунтов. Однако, допустим, вы хотите сбросить до 160 фунтов, ну, вам нужно либо съесть менее 2500 калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжечь лишние калории, либо сочетать и то, и другое.

    Когда у вас дефицит калорий или энергии, ваше тело начинает использовать накопленный жир, который является важным источником энергии.Так происходит похудание.

    С другой стороны, потеря веса, хотя она может включать телесный жир, обычно означает воду, гликоген и фекалии.

    Но если вы знаете свой общий дневной расход калорий (TDEE) и поддерживающие калории, вы можете создать этот дефицит и начать видеть результаты похудания.

    Вот 20 лучших простых советов по снижению веса

    Лучшие способы сжечь больше калорий

    Есть несколько способов сжечь калории для достижения дефицита калорий.

    Ешьте меньше

    Если мы вам что-то скажем, вы должны пообещать никому не рассказывать.

    Вы можете похудеть, просто съев меньше еды, не требуя физических упражнений. Означает ли это, что нужно меньше есть и не заниматься спортом? Точно нет.

    Физическая активность важна как для вашего физического, так и психического здоровья, и вы сожжете даже больше калорий, чем если бы вы просто ели меньше калорий.

    Связано: Используйте цикл калорий для достижения нового уровня потери жира

    Будьте более активными

    Физическая активность — это удивительный способ сжечь много калорий.Не говоря уже о том, что если вы голодный человек, который любит побаловать себя больше, чем вы хотите признать, то кардио — ваш лучший друг.

    Это могут быть занятия спортом, упражнения на кардиотренажере, например беговая дорожка или гребец, или даже выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    Также прочтите: 20 простых и функциональных финишеров тренировки для набора мышечной массы, силы и потери жира

    Ешьте меньше и будьте более активными

    Вы также можете просто делать и то, и другое! Ешьте меньше калорий и выполняйте больше физических упражнений.Это определенно не для всех, особенно для тех, у кого большой аппетит и кто склонен переусердствовать. Но это, безусловно, эффективный метод похудания.

    Вы все равно должны убедиться, что достигли желаемого дефицита и не сжигать слишком много калорий, поскольку это может быть контрпродуктивным и может быть очень вредным для здоровья.

    Используйте добавки

    В отличие от трех других лучших способов сжигания калорий, добавки сами по себе не так эффективны для сжигания большого количества калорий.Но они, безусловно, могут помочь.

    Ознакомьтесь с этими добавками для сжигания жира и узнайте о многих эффективных ингредиентах, входящих в их состав.

    Пейте больше воды
    Пейте воду

    Вы можете сжечь больше калорий, выпив больше воды. Как так? Во-первых, вода наполняет вас и посылает в мозг сигнал, что вы наелись. Это правда. Если вы наполнились водой, вам будет трудно есть пищу.

    Ну, это может снизить аппетит и помешать потреблению дополнительных калорий.

    Кроме того, частой проблемой является обезвоживание. Вы, наверное, слышали раньше, что можете думать, что голодны, хотя вместо этого вам действительно нужна вода или жидкости.

    Намного легче переесть, когда вы не пьете достаточно воды, а многие из нас — нет.

    Также неплохо заменить сладкие и высококалорийные напитки водой. Многие пьют слишком много газированных напитков и соков с добавлением сахара и калорий, и это добавляет много калорий, которые мешают вам похудеть.

    Есть также несколько интересных исследований по питьевой воде и похудению. Было доказано, что употребление воды перед едой приводит к потере нескольких килограммов всего за несколько месяцев (1, 2).

    Это неплохо, учитывая, что ваша диета и упражнения играют наиболее важную роль в ваших усилиях по снижению веса.

    Но многим трудно получить достаточно воды, потому что она им просто не нравится. Вы можете добавить лимон и стевию, пить больше кокосовой воды или добавить в воду фрукты, чтобы питьевая вода была более приятной и вкусной!

    Также носите с собой любимую бутылку и следите за тем, чтобы она всегда была наполнена.Это войдет в привычку, и вы избежите обезвоживания, которое может произойти довольно быстро и легко, особенно если вы ведете активный образ жизни.

    Совет: Используйте калькулятор водозабора.

    Общаться с людьми с одинаковыми целями

    Влияние — мощная вещь. Люди часто принимают решения на основе решений своих сверстников.

    Если вы хотите похудеть или стать более здоровым, это намного проще, если у вас нет соблазна перекусить в ближайшем кафе быстрого питания.

    Нет ничего плохого в том, чтобы есть читмил или еду, которая вам нравится… время от времени. Но важно иметь структуру и дисциплину.

    Вам следует записать свои цели и почему вы хотите их достичь, и поместить их в такое место, чтобы вы могли видеть их несколько раз в день.

    Вы подводите себя, постоянно делая неправильный выбор, будь то диета или жизнь в целом.

    Взвесьте себя

    Это не приведет к прямому сжиганию большего количества калорий, однако, если вы не увидите, что ваш вес снизился на весах через несколько недель, вам, вероятно, нужно изменить свой рацион или заняться более активной деятельностью.

    Убедитесь, что вы отслеживаете количество калорий, чтобы вы могли определить и исправить проблему.

    Иногда вам может понадобиться обратиться к врачу. Многие страдают от проблем со здоровьем, таких как недостаточная активность щитовидной железы или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или вы принимаете лекарства, боретесь с проблемами психического здоровья или просто имеете более медленный метаболизм.

    Хорошая новость заключается в том, что любой может похудеть с этими проблемами, но для этого может потребоваться лечение или изменение вашего распорядка дня.

    Связанные калькуляторы:

    Заключение

    Калькулятор калорийности — фантастический инструмент, который, хотя и полезен для всех, кто хочет похудеть, очень удобен для начинающих.

    Имейте в виду, что для продолжения прогресса могут потребоваться изменения в вашем образе жизни, и у нас есть много полезной информации о Fitness Volt, которая поможет вам в достижении ваших целей.

    Также попробуйте наш калькулятор калорий на прием пищи, который разбивает ежедневное потребление калорий на небольшие порции.

    Калькулятор потребности в калориях

    Вся информация, содержащаяся и производимая Vetcalculators.com, предназначена только для образовательных целей. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний. ДАННАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ЗАМЕНЫ КЛИНИЧЕСКОГО РЕШЕНИЯ ИЛИ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОГО УХОДА ЗА ПАЦИЕНТОМ. Настоящим Пользователь уведомляется о том, что содержащаяся здесь информация может не соответствовать его потребностям. Пользователю сообщается, что, хотя информация получена из медицинских исследований и литературы, мы не можем гарантировать ее правильность, полноту или актуальность.Пользователь этого программного обеспечения принимает на себя исключительную ответственность за любые решения или действия, предпринятые на основе информации, содержащейся в калькуляторах Vetcalculators.com. Ни Vetcalculators LLC, ни авторы системы, ни какая-либо другая сторона, участвующая в подготовке, публикации или распространении Vetcalculators.com, не несут ответственности за какие-либо особые, косвенные или примерные убытки, возникшие полностью или частично в результате использования или уверенности любого Пользователя в этой системе. и информация, содержащаяся внутри. Vetcalculators LLC отказывается от всех гарантий в отношении такой информации, явных или подразумеваемых, включая любые гарантии в отношении качества, точности, актуальности или пригодности этой информации для какой-либо конкретной цели.Компания Vetcalculators LLC и авторы, разработчики и дистрибьюторы системы не несут ответственности за любые ошибочные результаты, вызванные дефектами системы. ДОСТУП К КАЛЬКУЛЯТОРАМ VETCALCULATORS LLC И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ БЕЗ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ИЛИ ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ЛЮБОЙ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ИЛИ ЛЮБЫХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ. Ни при каких обстоятельствах Vetcalculators LLC не несет ответственности за особые, прямые, косвенные или косвенные убытки, обвинения, претензии, затраты, требования, сборы за убытки или расходы любого характера или вида, возникшие в результате использования калькуляторов Vetcalculators LLC.Используя Vetcalculators.com, документацию и / или любое программное обеспечение, найденное в нем, Пользователь соглашается соблюдать законы США и международные законы об авторском праве и все другие применимые законы, касающиеся авторского права.

    Vetcalculators.com © 2018 Vetcalculators LLC

    Рассчитайте дневную потребность в калориях

    Для любого, кто следит за своим весом, отслеживание количества потребляемых калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес.Сходным образом; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он похудеет. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживаемых калорий.

    Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.

    Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:

    • Уровни физической активности
    • Скорость метаболизма в покое (RMR)
    • Термогенез (калорий, необходимых для производства тепла)
    • Пол, возраст, вес

    Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемое вашим телом во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, влияющий на суточную потребность в калориях. Упражнения являются наиболее изменчивым фактором при выработке дневной потребности в калориях, потому что это количество будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.

    Термогенез — наименее эффективный фактор при выработке суточной потребности в калориях. Термогенез — это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи.Хотя некоторые диеты утверждают, что это улучшают, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.

    Поскольку RMR и уровни физической активности являются наиболее важными факторами суточной потребности человека в калориях; их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес. Наш калькулятор калорий обеспечивает общее целевое количество калорий, которое, если вы постоянно его придерживаетесь, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

    Чтобы сделать еще один шаг в управлении своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью упражнений. Проще говоря, наиболее эффективный способ увеличить расход калорий — это регулярные упражнения. Регулярные упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет придать фигуре форму и тонус, чтобы улучшить результаты похудания. Вы также сможете съесть больше еды, чем без упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калорийности.

    Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь руководством, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем определять какой-либо дефицит калорий, выводимый с помощью этого инструмента.

    Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите столько деталей, сколько у вас есть — в первую очередь вам нужно знать свой рост, текущий вес, пол и возраст

    Подробнее — см. Раздел Как пользоваться калькулятором

    Подробнее о самих формулах — как это работает

    Объяснение формул базального метаболизма

    Есть несколько различных формул, которые можно использовать в калькуляторе выше для определения BMR.Здесь мы разбиваем лучшее:

    Формула Миффлина-Сент-Джеора
    Формула Харриса-Бенедикта
    Формула Кэтча-Макардла
    Формула Каннингема

    Формула Mifflin-St Jeor

    Уравнение Mifflin-St Jeor рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), и его результаты основаны на приблизительном среднем значении. Скорость основного обмена — это количество энергии, расходуемое в день в состоянии полного покоя. Формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты.

    Мужчины
    10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

    Женщины
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически наиболее известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сен-Жора, показанная выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.

    Пол шт. Расчет
    Мужчины Метрическая BMR = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)
    Имперская система BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
    Женщины Метрическая BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
    Имперская система BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4.7 × возраст в годах)

    Формула Кэтча-Макардла

    Формула Кэтча-МакАрдла позволяет рассчитать ваш базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не выполняли никаких упражнений. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.

    Katch = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM — безжировая масса тела

    Формула Каннингема

    Уравнение Каннингема — еще один метод расчета скорости основного обмена.Это точный метод, который часто используется спортсменами, однако его бывает сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. См. Инструкции по использованию ниже:

    RMR = 500 + (22 x Сухая масса тела [фунт / дюйм] в кг)

    Как пользоваться калькулятором;

    1. Выбрать пол
    2. Выберите британскую или метрическую систему
    3. Высота, вес и возраст заполнения
    4. Максимальный вес
    5. Выберите действие
    6. Установить количество тренировочных дней в неделю
    7. Выберите одну из своих целей:
      • Агрессивное похудание
      • Быстрое похудание
      • Похудание
      • Обслуживание
      • Экономия прироста
      • навалом
      • Custom — введите индивидуальное значение разделения TDEE
    8. Введите ваш% жира в организме, если вам известно это значение.Он также позволяет рассчитать параметры сухой и жирной массы тела
    9. Выберите метод расчета BMR в разделе Basal Metabolic Rate.
      • Формула Миффлин-Сент-Джор
      • Формула Харриса-Бенедикта
      • Формула Кэтча-Макардла — неактивно, пока поле телесного жира пусто
      • Формула Каннингема — неактивно, пока поле жира пусто
      • Среднее значение — неактивно, пока поле телесного жира пусто
      • Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
      • Custom — введите индивидуальное значение BMR
    10. Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общие ежедневные расходы на электроэнергию».
      • Рассчитать
      • Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
      • Custom — введите индивидуальное значение TDEE
    11. Для расчета параметра «От талии к росту» заполните поле «талия»
    12. Нажмите кнопку Рассчитать
    Калькулятор ежедневной потребности в калориях на

    — Pike Fitness®

    Этот калькулятор был разработан, чтобы помочь вам определить свои ежедневные потребности в калориях, чтобы вы могли лучше планировать свое ежедневное питание.

    Первое число, которое мы предоставляем, — это расход энергии в покое (REE), то есть количество калорий, которое вы бы использовали за один день, если бы вы не выполняли никаких действий.

    Затем мы предоставим вам общих затрат энергии (TEE), то есть количество калорий, которое вам понадобится, если вы будете заниматься своими обычными повседневными делами.

    Калькулятор создан Джеффом Бурманном, NSCA-CPT. Вопросов? Написать Джеффу

    Сжигание жира

    Жир накапливается, когда вы потребляете больше калорий, чем ваш текущий общий расход энергии (TEE).Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вычтите 500 калорий из своего TEE и потребляйте столько калорий каждый день (500 C x 7 дней = примерно 1 фунт жира). Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вычтите 1000 * калорий из своего TEE, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях (1000C x 7 дней = примерно 2 фунта жира).

    Обычно считается безопасным терять 1–2 фунта в неделю, если у вас избыточный вес или ожирение. Успешная потеря веса — это снижение массы тела на 10% в течение 6 месяцев.Подумайте о долгосрочной перспективе, когда дело доходит до потери веса.

    * Примечание: Никогда не снижайте суточное потребление калорий ниже 800 ккал без рекомендации врача или диетолога. Суточная доза менее 800 C считается очень низкокалорийной диетой (VLCD) и может быть опасной .

    Низкокалорийная диета — Шаг 1

    * Только для общей информации. Если у вас есть заболевание или вам нужна дополнительная помощь, свяжитесь с нами, поговорите с врачом или наймите дипломированного диетолога.

    1. Жир (9 калорий на грамм — независимо от типа): не более 30% от общего количества калорий.
    2. Белок (4 калории на грамм): примерно 15% от общего количества калорий (растительные и постные животные источники)
    3. Углеводы (4 калории на грамм): 55% или более от общего количества калорий
    4. Натрий (соль): не более 100 ммоль. Нажмите здесь, чтобы узнать больше
    5. Холестерин: <300 мг (<200 мг для людей с высоким уровнем холестерина в крови)
    6. Кальций: от 1000 до 1500 мг (особенно важно для женщин с риском остеопороза)
    7. Клетчатка: 20-30 г (верхний предел 35 г)

    Прирост мышц

    Один фунт мышц равен примерно 2500 калориям.Чтобы нарастить 1-2 фунта мышц за неделю, вам необходимо ежедневно добавлять 350-700 к вашему TEE (350 C x 7 дней = примерно 1 фунт мышц / 700 C x 7 дней = примерно 2 фунта мышц). . Обязательно выполняйте как минимум 2-3+ тренировки с отягощениями в течение недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы не наберете мышцы, если не будете постепенно перегружать свое тело и не будете практиковать правильные упражнения с отягощениями. Будьте осторожны, чтобы не превышать TEE 700 ккал, так как вы начнете накапливать жир в дополнение к наращиванию мышц.Без упражнений с отягощениями все лишние калории по сравнению с TEE будут откладываться в виде жира.

    Этот калькулятор калорий был разработан, чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях. Он предоставляет вам энергозатрат в покое (REE) и общих затрат энергии (TEE). Эти числа представляют количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.

    • Фото завтрака полезного: Полезные завтраки — лучшие рецепты с фото

    23.01.1977 0 Разное

    рецепты по шагам с фото

    Даже если вы не голодны с утра, важно съесть полезные продукты или блюдо. Интересно узнать, чем полезен завтрак, и как подобрать подходящий рецепт? Давайте узнаем вместе!

    Даже самый полезный завтрак может быть необыкновенно вкусным, а приготовить его проще простого, если знать, что полезно есть на завтрак, чтобы быть активным весь день. Мы откроем вам все секреты о полезных завтраках в этой статье.

    Итак, вы только что проспали 6-8 часов подряд (будем надеяться), а в это время организм не получал пищи, если, конечно, у вас нет странной привычки ходить во сне к холодильнику.

    Организм долгое время находится без еды, поэтому важно скушать что-нибудь на завтрак после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ и заставить тело работать.

    Даже самый полезный завтрак может состоять из необыкновенно вкусных блюд, которые проще простого приготовить, если знать, что полезно есть для сохранения активности весь день.

    В этой статье мы разберем:

    • какие плюсы несет в себе полезный или, как еще популярно называть, ПП завтрак и зачем он нужен;
    • из чего составить полезные завтраки на каждый день: конструктор продуктов;
    • сборник универсальных рецептов: полезные завтраки, подходящие для школьников, студентов, взрослых, спортсменов и молодых мам;
    • рекомендации по организации утреннего приема пищи.

    Почему так важно завтракать

    Отказаться есть что-либо на завтрак и оставаться голодным чревато в дальнейшем перехватить на ходу все, что доступно, чтобы удовлетворить голод. Помощником при таком раскладе вещей становится Макдоналдс через улицу или другой фастфуд, пакетик чипсов, ждущий в автомате за пределами офиса.

    Чувство голода вынуждает сделать неразумный выбор, и, скорее всего, будет предпринята попытка затолкать в себя бесконтрольное количество калорий в максимально кратчайшее время, чтобы прекратить нарастающее бурчание желудка.

    Избыточное количество калорий, употребляемых в день, тормозят потерю лишнего веса, что не оценят худеющие люди. Однако помимо замедления похудения существует риск набрать нежелательные килограммы.

    Когда пища переваривается, тело не видит необходимости замедлять обменные процессы, поскольку знает, что еда с большой вероятностью поступит в ближайшее время, и будет держать метаболизм в активном состоянии.

    Преимущества полезного завтрака

    У сбалансированного и полезного завтрака ряд преимуществ:

    1. Больше энергии в первой половине дня, поскольку у тела имеется топливо. Вы ведь не едете на работу утром в автомобиле с пустым баком, не так ли? Вы не должны ожидать, что организм заработает на полную катушку, если пропустить полезный завтрак, игнорируя правильное питание с утра.
    2. Питательные и полезные завтраки важны для школьников и взрослых, так как увеличивают концентрацию и умственную деятельность на работе или в школе. Мозг работает в первую очередь благодаря углеводам, так что при нехватке запасов макроэлемента существует риск появления головокружения, туманности мыслей, что мешает решать тяжелые умственные задачи.
    3. Снижает раздражительность. Это преимущество вполне очевидно. Если сесть вкусный и полезный завтрак и взять с собой легкий диетический перекус, то не придется беспокоиться за личное психическое спокойствие и коллег.
    4. Позволит употреблять меньше калорий в обед. Это важно для желающих сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
    5. Повышается метаболизм. На протяжении дня сжигается больше калорий благодаря постоянному перевариванию пищи, которое начал правильный завтрак из любимых продуктов.

    Когда тело длительный период времени находится без еды, метаболизм стремится принять это как предупредительный знак, что пройдет время, прежде чем организм получит продукты снова. Обмен веществ замедляется, чтобы попытаться сохранить топливо, которое хранится. Это означает, что сжигается меньше калорий в повседневной деятельности.

    Наконец, даже самая полезная каша на завтрак может быть хороша на вкус! Если вы не относитесь к тем людям, которые любят утром сесть просто отварные яйца и геркулес, то существует большое количество рецептов, которые помогут приготовить самый полезный завтрак и будут доступны для вас.

    Ингредиенты довольно простые, можно найти то, что удовлетворит ваш аппетит.

    Что делать, когда не хочется завтракать

    Теперь вы знаете о причинах, почему полезный и питательный завтрак необходимо включить в распорядок дня. Но что делать, когда в это время нет аппетита? Взрослые жалуются на эту проблему, и это вопрос тренировки. Исключение — поддержание принципов интервального голодания с организацией приема пищи по регламентированным временным промежуткам.

    Тело стремится к комфорту и привыкает к новым привычкам довольно быстро. Для этого потребуется неделя или две с небольшими завтраками, которые будут состоять из полезных и приятных ингредиентов. Это приучит организм вновь полюбить завтраки по утрам.

    Если вы из категории людей, кто не в состоянии переваривать пищу с утра, то выберите жидкости — полезные смузи на завтрак порадуют даже искушенных гурманов.

    Продукты для приготовления полезного завтрака

    Диетологи рекомендуют включать в утренний прием пищи все виды макроэлементов – белки, жиры и углеводы. Список продуктов, которые помогут организовать питательный и полезный завтрак для всей семьи:

    • Крупы – домашняя гранола, овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

    Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Разнообразить блюдо можно ягодами, фруктами, низкокалорийными джемами или медом.

    Попробуйте добавить корицы, протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать кашу более полноценным блюдом.

    • Фрукты и ягоды

    Уступают крупам по насыщению. Однако полезные фрукты содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

    Люди, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

    • Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

    Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции, что особенно важно для беременных женщин и растущих детей.

    • Выпечка, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки

    Продукция имеет низкий гликемический индекс, не вызывает скачков инсулина.

    • Нерафинированные растительные пасла и ореховые пасты

    Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

    Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

    • Протеиновый порошок

    Подойдет тем, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи. Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей.

    Рецепты полезного завтрака

    Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

    Варианты углеводных рецептов

    Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

    «Ленивая овсянка» с клубникой и семенами чиа

    Овсянка с клубникой и чиа

    Способ приготовления:

    • Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
    • В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

    Ингредиенты:
    — овсяные хлопья долгой варки – 50 г;
    — йогурт натуральный без добавок – 200 г;
    — семена чиа – 5 г;
    — клубника – 50 г;
    — ванилин – опционально;
    — мед – 15 г.

    Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

    С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

    Каша из тыквы

    Способ приготовления:

    • Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
    • Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
    • Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

    Ингредиенты на 3 порции:
    — овсяные хлопья долгой варки – 150 г;
    — молоко – 550 мл;
    — банан – 200 + 100 (для украшения) г;
    — тыква – 300 г;
    — кунжут – 10 г;
    — арахисовая паста — опционально;
    — соль – 1 щепотка.

    Домашняя гранола

    Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

    Домашняя гранола

    Способ приготовления:

    • Смешать овсянку с орехами.
    • Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
    • Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
    • Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
    • Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

    Ингредиенты:
    — овсяные хлопья долгой варки – 300 г;
    — сырой дробленый фундук – 60 г;
    — тыквенные семечки – 30 г;
    — сухофрукты – 30 г;
    — мед – 60 г;
    — кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;
    — ванилин – опционально;
    — соль – 2 щепотки.

    Варианты белковых рецептов

    Приготовить белковый завтрак помогут продукты с высоким содержанием макроэлемента:полезный творог, яйца, мясо, птица, рыба.

    Рецепт яичного ролла с клубникой

    Сладкий быстрый завтрак из яиц и фруктов удовлетворит пристрастие к сладкому и не нанесет вреда фигуре.

    Яичный ролл с клубникой

    Способ приготовления:

    • Взбить яйца в легкую пену. Добавить крахмал, какао, сахар. Перемешать.
    • Выпекать на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла.
    • Готовый блин выложить на тарелку, остудить.
    • Произвольно нарезать клубнику, поместить на одну часть блина и завернуть в рулет.

    Подавать с йогуртом без добавок или медом.

    Ингредиенты:
    — яйцо куриное – 2 шт.;
    — крахмал кукурузный – 15 г;
    — какао-порошок – 5 г;
    — клубника – 80 г;
    — сахар/сахарозаменитель по вкусу.

    Сырники с отрубями в духовке

    Сырники с отрубями

    Способ приготовления:

    • Банан размять вилкой.
    • Протереть творог через сито, чтобы сырники получились нежными и пышными.
    • Добавить яйцо к творогу, соль, ванилин, банан. Тщательно перемешать.
    • Вмешать 50 г отрубей, а остаток выложить в плоскую тарелку.
    • Влажными руками сформировать сырники, обвалять в отрубях. Выложить на смазанную маслом пекарскую бумагу, уложенную на противень.
    • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

    Подавать с йогуртом или пюрированными ягодами.

    Ингредиенты:
    — творог до 5% — 200 г;
    — овсяные отруби – 60 г;
    — яйцо куриное – 1 шт.;
    — ванилин – опционально;
    — оливковое масло – 10 мл;
    — соль – 1 щепотка;
    — банан – 50 г.

    Идеи блюд, насыщенных жирами

    Рецепт будет актуален для тех, кто следует принципам кето диеты.

    Быстрые миндальные кексы с арахисовой пастой в кружке

    Миндальные кексы

    Способ приготовления:

    • Арахисовая паста должна быть жидкой, поэтому если она слишком густая, то необходимо разогреть пасту в СВЧ.
    • Смешать миндальную муку, мед, разрыхлитель, ванилин.
    • Добавить яйца, арахисовую пасту, воду. Перемешать.
    • Распределить смесь по кружкам, заполняя на половину.
    • Готовить в микроволновой печи 1-2 минуты. Подавать теплыми.

    Ингредиенты:
    — миндальная мука – 100 г;
    — арахисовая паста – 50 г;
    — яйцо куриное – 2 шт.;
    — масло сливочное – 30 г;
    — вода – 1 ч. л.;
    — разрыхлитель – ½ ч. л.;
    — ванилин – на кончике ножа;
    — мед – 20 г.

    Как правильно организовать утренний прием пищи

    Есть продукты, которые лучше оставить дома или не покупать вовсе, когда дело касается завтраков для похудения и при поддержании полезного питания. Речь идет о заведениях быстрого питания, злаковых батончиков с высоким содержанием сахара, выпечке и десертах, а также пакетированных кашах с рафинированным подсластителем.

    В продуктах содержится большое количество сахара и транс жиров. Состав не сбалансирован с точки зрения питательных веществ, что не позволяет назваться ингредиенты хорошим выбором для полезного завтрака.

    Поставьте вечером будильник на 15 минут раньше, чтобы дать себе немного больше времени утром, приготовить вкусный завтрак из полезных ингредиентов и выйти из дома сытым и готовым начать день. Сделав правильный выбор, можно предотвратить перепад уровня сахара в крови и дать организму энергию и концентрацию для отличного рабочего или учебного дня.

    Ошибочно думать, что придется выбрать стандартный завтрак. Даже остатки с вечера – это уже что-то, чем голодное урчание желудка. Сочетание сложных углеводов, белков и полезных жиров — это лучшее, что можно предложить организму. Большинство блюд, если они хорошо продуманы и приготовлены в домашних условиях, хорошо сбалансированы, поэтому они идеально подойдут для полноценных и полезных завтраков.

    Достаточно поэкспериментировать и выяснить, что подходит для вас. Самое главное, если вы хотите видеть прогресс в вашей спортивной подготовке и диете, никогда вновь не забывайте про полезный завтрак. Приятного аппетита и будьте здоровы!

    Больше рецептов для энергичного начала нового дня:

    Свежие идеи углеводных рецептов

    • Овсянка – это один из лучших способов начать день. Овсянка дает отличные комплексные углеводы, которые предоставляют много клетчатки, чтобы помочь оставаться сытым до обеда.

    Многим людям не нравится вкус простой овсянки, поэтому экспериментируйте и найдите способы, чтобы сделать его более интересным.

    Попробуйте добавить немного корицы и сахара, несладкий яблочный соус, сироп без сахара, замороженные фрукты (добавьте перед приготовлением) и протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать овсянку более полноценным блюдом.

    • Холодные хлопья: если овсянка на самом деле вам не нравится, но вы являетесь поклонником холодных хлопьев, это тоже хороший вариант. Просто обратите пристальное внимание на то, какие хлопья вы выбираете. Вы должны искать те, в которых есть, по крайней мере, 5 граммов клетчатки на порцию и минимальное количество сахара.

    Хоть вы и любили всякие хлопья, пока были ребенком, постарайтесь держаться от них подальше, их не полезно есть на завтрак, поскольку они дают лишь нестабильный уровень сахара в крови в течение часа.

    • Английские кексы из цельной муки: это хороший выбор, потому что они не такие плотные, как бублики, и не будут давать такую перегрузку в углеводах. А маленькие отверстия в кексах делают их идеальными для наполнения арахисовым маслом или обезжиренным сыром, поскольку он будет таять и давать действительно приятный вкус.
    • Фрукты: хотя они не дадут совершенно такую же выносливость, как приведенные выше варианты продуктов, они все равно дают вам большое количество витаминов, а когда вы комбинируете их с белками и/или жирами, это обеспечит вам высокий уровень энергии в течение дня.

    Свежие идеи белковыех рецептов

    Яйца: это то, что обычно полезно есть на завтрак. Большинство людей, следящих за своим весом, выберут только яичные белки в качестве части завтрака, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира.

    Однако, хорошо будет съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ваше ежедневное количество калорий.

    • Сосиски: это не самый лучший выбор для полезного завтрака. Но есть много сосисок из индейки и с меньшим количеством жиров, поэтому если вы хотите съесть их на завтрак, выберите 1-2 сосиски вместе с хорошими углеводами.
    • Йогурт или творог: это отличный выбор, который также поможет удовлетворить некоторые из ваших потребностей в кальции, что особенно важно для женщин и растущих детей.
    • Протеиновый порошок: это лучший вариант для тех, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи, поскольку это даст вам аминокислоты, а организм нуждается в них для ремонта и восстановления тканей.

    Если вы на самом деле не являетесь человеком, любящим завтрак, вы могли бы также включать другие виды мяса в еду, например, куриные грудки, мясо индейки или постную говядину.

    Свежие идеи жирных рецептов

    • Арахисовое масло: это отличный выбор, поскольку он даст вам необходимые полезные жиры и хорошо сочетается с большинством продуктов для полезного завтрака.
    • Жирная рыба: если вы делаете омлет на завтрак, попробуйте добавить немного консервированного лосося, что также предоставит немного больше белка и здоровые жиры.
    • Капсулы рыбьего жира. Тем из вас, кто, как правило, тяготеет к хлебным злакам и фруктам на завтрак, может быть трудно получить необходимое количество жиров, поэтому стоит использовать пищевые добавки, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в жирах

    Полезный завтрак — рецепты с фото на Повар.ру (16 рецептов полезного завтрака)

    Творожная запеканка по Дюкану 4.7

    Сегодня поделюсь с вами отличным способом, как побаловать себя на диете, чтобы не навредить фигуре. Творожную запеканку готовят на этапе «Чередование», когда чередуются белковые и овощные дни. …далее

    Добавил: Марина Софьянчук 05.05.2016

    Творог из кислого молока 4.1

    Если у вас испортилось молоко, не спешите его выбрасывать, ведь из него можно приготовить творог! Очень удобно и практично, его можно не только кушать со сметаной и сахаром, но «пустить» на сырники. …далее

    Добавил: Алексей Марчук 07.10.2015

    Запеченная тыква с яблоками 3.1

    Сладости и десерты не всегда калорийные и вредные. Предлагаю взять на заметку отличный рецепт приготовления запеченной тыквы с яблоками. Это натуральное лакомство для всей семьи. …далее

    Добавил: Марина Золотцева 04.10.2015

    Клубничный смузи 4.5

    Клубничный смузи — полезный, питательный и невероятно вкусный коктейль, который можно пить хоть круглый год, поскольку для приготовления подойдут и свежие, и замороженные ягоды. Понадобится блендер. …далее

    Добавил: Jerry 31.05.2013

    Салат из огурцов 4.5

    Салат из свежих огурцов — мой любимый вариант быстрого и легкого летнего перекуса. Всего несколько минут стараний — и свеженький, полный витаминов и жизни салатик готов! …далее

    Добавил: Dashunia 14.05.2013

    Салат из цветной капусты с помидорами и огурцами 3.5

    Салат из цветной капусты с помидорами и огурцами — салат, который оценят люди, у которых нет времени на приготовление серьезного обеда. Такой салат — быстрый, простой, но очень сытный и питательный. …далее

    Добавил: Roksolana 22.11.2012

    Овсяная каша, запеченная в духовке 4.8

    Овсяная каша, запеченная в духовке — очень простой в приготовлении, но питательный, сытный и полезный завтрак, приготовить который сможет себе любой, даже не самый опытный кулинар. …далее

    Добавил: Montovini 11.01.2013

    Морковно-свекольный сок 4.1

    Что может быть полезнее, чем свежевыжатый морковно-свекольный сок? Всего стакан этого напитка улучшит ваше самочувствие и поправит пошатнувшееся здоровье. В стакане этого сока — целый букет витаминов. …далее

    Добавил: Арина Вольская 28.05.2013

    Омлет со щавелем в мультиварке 4.2

    Если у вас уже появился свежий щавель и вам хочется приготовить из него что-нибудь эдакое, то простой рецепт омлета со щавелем в мультиварке вам обязательно понравится. Очень сытный и вкусный завтрак! …далее

    Добавил: Даша Петрова 28.05.2013

    Овсянка на завтрак 4.1

    Полезный завтрак может быть вкусным. Приготовить овсянку с бананом на молоке очень просто. Даже детям нравится эта сладкая каша, и они с удовольствием ей завтракают. …далее

    Добавил: Юлия Мальченко 28.09.2015

    Творог из молока в мультиварке 4.5

    Хочу рассказать, как сделать творог из молока в мультиварке! Этот рецепт годится для случаев, когда дома оказалось слишком много молока, которое уже пора куда-то «приспособить», чтоб не испортилось! …далее

    Добавил: Даша Петрова 01.10.2015

    Кукурузная каша на воде в мультиварке 2.8

    Этот простой рецепт кукурузной каши на воде в мультиварке — настоящая находка для тех, кто соблюдает диету, правильно питается или соблюдает пост. Каша придаст сил и сытости, а готовится просто! …далее

    Добавил: Даша Петрова 26.10.2015

    Запеканка из тыквы с творогом в духовке 3.4

    Нежная творожная запеканка с тыквенной прослойкой станет отличным десертом к чаю или кофе. Предлагаю попробовать самим приготовить запеканку из тыквы с творогом в духовке по нашему рецепту! …далее

    Добавил: Марина Щербакова 04.11.2015

    Кукурузная каша в мультиварке панасоник 5.0

    Конечно, каждый день кукурузную кашу никто не станет есть. Но иногда можно себя побаловать здоровой едой. Расскажу, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке «Панасоник» быстро и просто! …далее

    Добавил: Даша Петрова 07.11.2015

    Хумус (полезный завтрак) 5.0

    Предлагаю приготовить отличное дополнение для сытного и полезного завтрака, который можно подавать как с мясом, так и просто с хлебом или овощами. Подарит заряд витаминов и энергии на целый день! …далее

    Добавил: Леночка 10.02.2017

    Овсяная каша с клубникой 4.2

    Пока сезон, не упускайте возможность почаще есть свежие ягоды! В этом рецепте я расскажу, как приготовить овсяную кашу с клубникой. Блюдо получается не только вкусным, но и полезным! …далее

    Добавил: Катерина 31.05.2019

    Семена Редис Полезный завтрак: описание сорта, фото

    Дорогие друзья!

    В таком большом ассортименте всевозможных товаров очень легко заблудиться и конечно же так много всего хочется! Но бывает, что нет возможности заказать все сразу.

    Чтобы вы не потеряли понравившиеся товары и не тратили время на их поиски, мы создали для вас удобный раздел, где вы можете сохранять понравившиеся вам позиции. 

    Теперь вы можете составить свой личный «Семейный Сад».

    На странице нашего нового раздела у вас есть возможность создать удобные для вас списки, где будут храниться ваши планы на будущие посадки.
    Сортируйте товары в списки по цене, культуре, времени посадки, по любому удобному для вас свойству.

    Что-то понравилось, но хотите заказать это позже?
    Создайте список, сохраните туда выбранные позиции и, когда придет время, нажмите кнопку «все товары в корзину». В правом нижнем углу будет показана общая сумма будущего заказа.

    Чтобы начать, воспользуйтесь уже созданным списком «Избранное», сохраняйте в него все понравившиеся вам позиции. Если хотите создать список со своим названием, просто нажмите кнопку «Добавить новый список». Дайте ему любое название, которое вам поможет сориентироваться, например «Семена на 2016 год», «Моя клуба», «Летняя клумба» и др. И когда придет час, в несколько кликов закажите весь необходимы товар, например, для Вашего зимнего сада.    

    Просматривая теперь подробное описание товара, вы можете нажать кнопку «Добавить в Мой Семейный Сад», и понравившийся товар сохранится в выбранную вами папку.

    Легко, быстро, удобно! Приятных покупок!

    Как пользоваться разделом Мой Семейный Сад


    Для добавления товара в Мой Семейный Сад, необходимо перейти на страницу товара.

    Далее необходимо перейти по ссылке Добавить в Мой Семейный Сад.

    В появившимся дополнительном окне необходимо выбрать список, в который Вы хотели бы добавить текущий товар. Вы можете выбрать Новый список, задав ему название. После выбора списка необходимо перейти по ссылке «Ок».

    Мой Семейный Сад
    На странице раздела Вы можете просмотреть все добавленные Вами товары, а также созданные списки.

    Отсюда Вы можете положить товар в корзину, как поштучно:

    А также весь список:

    Также Вы можете удалить товар из выбранного списка:

    Или очистить весь список от товаров:

    Для полного удаления списка воспользуйтесь следующей ссылкой:

    Создавайте списки на различные темы. Примеры названий могут быть самыми разными: «Моя будущая летняя клумба», «Для дачи», «Яблочный сад» и множество другое. Точно знаете, что закажете из плодово-ягодных саженцев? Так и назовите список «Вкуснотища», добавив туда любимые сорта. И когда придет время, закажите весь список всего в несколько шагов.

    Мы сделали все, чтобы Мой Семейный Сад был максимально удобным и понятным в использовании!



    Полезный завтрак: ТОП-5 быстрых и вкусных вариантов

    Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня. Узнайте, что нужно съесть утром, чтобы зарядить организм энергией и позитивом.

    Правильное питание обязательно подразумевает наличие завтрака. Причем, достаточно сытного и калорийного, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи (не считая легких перекусов). Правильный и полезный завтрак — залог продуктивного дня.

    Каши

    Диетологи и ученые единогласно сошлись во мнении, что лучший завтрак – это каши. Они богаты клетчаткой, витаминными и растительными белками, а самое главное – медленными углеводами. То бишь каши долго перевариваются нашим организмом, создавая ощущение сытости. Полезны абсолютно все каши, не считая каш так называемого «быстрого приготовления» — хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Дело в том, что хлопья делают из крупы, лишенной зерновой оболочки, а значит – и полезных свойств.

    Самой популярной кашей для завтрака является овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов). Самая низкокалорийная каша – ячневая (76 ккал на 100 грамм). Наибольшее количество калорий содержится в кукурузной каше – 170. Варить кашу можно как на молоке, так и на воде. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавляет блюду лишние калории.

    Энергетическая ценность (овсяная каша на молоке с сухофруктами, 100 г.) – 350 ккал

    Каши богаты медленными углеводами. Фото: Thinkstock

    Творог

    Если вам лень (или нет времени) варить каши, то быстрой альтернативой станет творог с ягодами и фруктами. Творог является одним из самых полезных кисломолочных продуктов, и очень необходим нашем организму. В нем содержится особый молочный белок – казеин. Благодаря своим высоким питательным свойствам он может заменить животные белки. 300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма.

    Творог также содержит метионин и триптофан – чрезвычайно важные кислоты для нашего организма. Они нормализуют пищеварительный тракт, как бы подготавливая желудок к более «серьезным» приемам пищи. Если на обед вы собираетесь есть мясо, то с утра обязательно покушайте творога.

    Энергетическая ценность (творог 15% черникой и малиной, 100 г.) – 200 ккал

    300 грамм творога в день – суточная норма белка для организма. Фото: Thinkstock

    Бананы

    Идеальными фруктами для завтрака являются бананы.  Они содержат очень мало кислот и обладают большим запасом энергии. Два бананы на завтрак – и вы можете смело разгружать вагоны в течение 1, 5 -2 часов. Этот фрукт также содержит белок триптофан, который, в свою очередь, вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено. Но самое главное достоинство бананов – они богаты калием. Врачи рекомендуют их есть людям, которые подвержены интенсивной умственной работе. Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Отлично сочетаются с творогом.

    Кстати, во многих странах бананы являются одним из основных продуктов питания. Так, в Эквадоре годовое потребление этого продукта составляет 73,8 кг (в Украине – 7, 6 кг).

    Можно употреблять на завтрак и другие фрукты, но будьте готовы, что уже через час вы почувствует дикий голод.

    Энергетическая ценность (2 банана с ягодами и творогом (50 г.) – 200 ккал.

    Бананы очищают наш организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Фото: Thinkstock

    Яйца

    Американские медики из Центра Пеннингтон (Луизиана) пришли к выводу, что ели кушать яйца на завтрак, то можно похудеть.  Завтрак из яиц помогает чувствовать сытость дольше, поскольку содержит высококачественный белок. В то же время, у яиц много противников, из-за того, что они содержат много холестерина. Однако, британские диетологи пришли к выводу, что в яйце, кроме холестерина, содержится большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов. А в таком комплексе холестерин практически не откладывается на наших сосудах и внутренних органах, и полностью усваивается организмом. Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. И вполне оправдано: вкусно, сытно и быстро.

    Энергетическая ценность (яичница (2 яйца) с помидорами и перцем, 200 г.) – 250 ккал.

    Яичница – любимый завтрак героев американских фильмов. Фото: Thinkstock

    Бутерброды

    Да, да, вы не ослышались: бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозерновых хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Хлебцы обладают теми же полезными свойствами, что и каши, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.

    Энергетическая ценность (2 хлебца с фетой и кусочками помидора, 50 г.) – 150 ккал.

    В таком виде бутерброды действительно полезные. Фото: Thinkstock

    Полезные советы

    1.    Ни в коем случае не пейте кофе натощак. Кофеин всегда стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок. Она может спровоцировать гастрит, изжогу и даже язву.

    2.  Диетологи рекомендуют выпивать за 10-20 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном. Такой коктейль симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на правильную работу.

    3.  Не рекомендуется употреблять на завтрак овощи – они очень быстро усваиваются желудком, поэтому вскоре вы ощутите голод. Можно добавить к овощному салату яйцо или кусочек сыра. Тогда завтрак получится более питательным. А вообще – овощи идеальный вариант для ужина.

    4.    Если вы хотите скушать булочку или шоколадные конфетки, то лучше всего это сделать именно с утра, в крайнем случае – до 12 дня. Утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе к вечеру, тем медленнее расщепляются жиры и углеводы.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Какие десерты есть, чтобы не поправляться

    Десерты могут быть вкусными и низкокалорийными одновременно. «КП в Украине» подготовила 3 самых вкусных и быстрых в приготовлении диетических десерта.

    Сколько бы мы не худели и не отказывали себе во вкусной выпечке, конфетах, печенье и шоколаде, порой все же организм нуждается во вкусностях. Врачи и диетологи даже при соблюдении диеты настоятельно рекомендуют позволять себе десерты. Именно они помогут организму не сорваться в дальнейшем и разнообразят повседневный рацион. Тем более, что десерты тоже могут быть диетическими. Они не просто не принесут вреда вашей фигуре, а наоборот — насытят организм полезными витаминами.

     

     

     

     

     

     

     

    Смузи с сырниками — Завтрак для детей от 1001 ЕДА

    Личные впечатления о рецепте:

    Этот завтрак такой же полезный, как и красивый! Придётся по вкусу и для детей, и для взрослых! Сладости тут достаточно от фруктов! Хотите поднять настроение на целый день? Дерзайте! Готовьте полезный и красивый завтрак с микросырниками!

    Чтобы приготовить полезный и красивый завтрак с микросырниками, вам понадобится:

    Ингредиенты

    • для сырников:
    • творог – 1 уп.
    • мука рисовая – 2 ст.л.
    • яйцо – 1 шт.
    • масло кокосовое
    • для творожно-ягодной части завтрака:
    • творог – 1 уп.
    • сметана (0-10%) – 2 ст.л.
    • малина (заморозка) – 200 г
    • банан – 1,5-2 шт.
    • киви – 1 шт.
    • шпинат – 50 г

    Количество порций: 2

    Калорийность: Низкокалорийный

    Сложность: Легко

    Как приготовить полезный и красивый завтрак с микросырниками

    Пошаговое приготовление

    Смешиваем все ингредиенты для сырников. Формируем маленькие сырнички и обжариваем. Кокосовое масло придаст им сладковатый аромат и привкус.

     

    Взбиваем творог и сметану.

     

    Малину и банан так же взбиваем. Если вы берёте замороженные ягоды, то после разморозки нужно слить жидкость. И, конечно же, можно использовать любые, ваши любимые ягодки.

     

    И отдельно взбиваем шпинат, киви и банан.

     

    Выкладываем ягоды и творог слоями. Сырники нанизываем на длинную шпажку.

    Радуйте себя вкусно и полезно! Приятного аппетита с полезным и красивым завтраком с микросырниками!

    Facebook

    Мой мир

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Рецепт: Полезный завтрак | Сытный и простой

    Ингредиенты:
    шпинат — по вкусу;
    авокадо — 0,5 шт;
    хлеб — 2 кусочка;
    креветки — 3 шт;
    специи — по вкусу;
    яйца куриные — 1 шт

    Приветствую Вас!
    В данном фоторецепте хочу поделиться с Вами рецептом очень простого, но в тоже время сытного и полезного завтрака, который легко сделать самостоятельно и при этом не уйдет много времени.
    Итак, для приготовления сытного завтрака в виде бутербродиков нам понадобится основа в виде двух кусочков хлеба. Это может быть любой хлеб, который Вам нравится, с различными добавками. Хлебушек можно подсушить в тостере, мне так больше нравится.
    Кладем подсушенный хлеб на тарелку.


    Затем вместо сливочного масла добавим авокадо, только предварительно его нужно почистить, порезать на кусочки и помять вилочкой или в блендере покрутить до образования однородной массы.


    Выкладываю на подсушенный хлебушек слоем авокадо:


    Потом добавим несколько листочков шпината. На вкус эти листочки зелени никак не повлияют, а вот пользу организму принесут. Шпинат богат полезными веществами и абсолютно не калориен.

    Затем на один из бутербродов выкладываю три отварных креветки. Конечно, чтобы утром не тратить время на дополнительные манипуляции, желательно отварить креветки (и почистить, при необходимости) вечером. Я если вечером готовлю блюда с креветками, то на следующее утро обязательно оставляю несколько штук для такого полезного завтрака.
    А на второй хлебушек выкладываю яйцо. Его легко приготовить следующим образом: в кипящую воду разбить яйцо и поварить несколько минут, получится такое отварное яйцо.


    И последний штрих это добавление специй и соли, количество зависит от личных предпочтений. Я добавляла чуть специй «весенняя», в ней уже содержится соль.

    Данный завтрак получается сытным, обогащенным белком. Подойдет в качестве варианта полезного завтрака для всей семьи.
    Времени на приготовление такого завтрака уходит не много, по цене приемлемо. Конечно, не всегда эти продукты бывают под рукой, но когда хочется разнообразить меню, то купить авокадо и креветки не сложно)

    Приятного аппетита!

    Время приготовления: PT00h20M10 мин.

    Это хороший рецепт?

    Полезные завтраки: рецепт приготовления с фото

    Завтрак — это важнейший прием пищи в течение дня. Именно утром организму необходимо получать значительное количество энергии, необходимой для его правильного функционирования. Завтрак — это своеобразный залог успеха, дающий заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Именно поэтому завтрак должен быть полноценным, сбалансированным и здоровым. В данной статье мы рассмотрим лучшие рецепты вкусных и полезных завтраков.

    Специалисты рекомендуют придерживаться четырехразового рациона питания. Такой рацион включает в себя два завтрака — первый и второй. Каковы же их особенности?

    Первый завтрак

    Именно с первого завтрака начинается день каждого человека. Первый завтрак употребляется после пробуждения, однако перед приемом пищи следует подождать 20-30 минут, чтобы позволить организму проснуться. По прошествии этого времени организм человека немного освежится после сна, и пищеварительный тракт будет готов к употреблению пищи.

    Первый завтрак, как правило, должен составлять 15-20% от дневного рациона. Это составляет приблизительно 450-600 килокалорий для взрослого человека. Во время завтрака организм человека должен получать достаточное количество жиров (растительных или животных) и углеводов. Белки же преобладают на обед. При этом, например, круассан с чашкой кофе или чая не является рецептом полезного завтрака. Как правило, правильный первый завтрак может состоять из следующих блюд.

    Молочная каша

    Для приготовления молочной каши можно использовать манную, овсяную, пшенную, гречневую, рисовую или перловую крупу. Рецептом полезного завтрака для похудения является блюдо, приготовленное на воде или на половинном молоке (молоко и вода в отношении 1:1). Также при похудении не рекомендуется употреблять манную крупу, так как она содержит повышенное число килокалорий на порцию.

    К каше, как правило, прилагается или бутерброд с маслом или сыром, или фрукт (например, банан, груша, яблоко), или горсть орехов (предпочтительными являются грецкие или кедровые орехи, кешью, миндаль). Также к данному сочетанию важно добавить какой-либо напиток: это может быть кисель, компот из сухофруктов, фруктовый или овощной сок, чай или какао.

    Яичный омлет

    Наиболее полезным рецептом завтрака является омлет, приготовленный из яичного белка. Однако желток также необходим организму человека, поэтому омлет вполне можно готовить из целых яиц, не разделяя их на составляющие. Но стоит отметить, что ежедневное употребление омлета с добавлением яичного желтка может через какое-то время негативно сказаться на общем здоровье организма.

    Некоторые люди вместо омлета предпочитают готовить яичницу, однако такое блюдо является гораздо менее полезным рецептом завтрака. Все-таки жареную яичницу следует заменить более здоровым вариантом яичного завтрака — паровым омлетом.

    С омлетом, как и с молочной кашей, можно употребить бутерброд и напиток. Иногда омлет готовится с добавлением авокадо и овощей (помидоры, цветная капуста, лук). Овощи также могут входить в состав первого завтрака, обогащая организм ценными витаминами.

    Творожная/манная/гречневая/овощная запеканка

    Запеканка — традиционное для первого приема пищи блюдо и отличный рецепт полезного завтрака для детей. Еще с детского сада каждому знакома вкуснейшая запеканка (чаще всего творожная или манная). Такое блюдо можно без труда приготовить и дома, но с его рецептом мы ознакомимся немного позже.

    Сладкая запеканка довольно часто дополнительно поливается вареньем, джемом или сгущенным молоком, однако такая запеканка не является рецептом полезного завтрака на каждый день. Запеканку рекомендуется употреблять без каких-либо неполезных добавок, так как чрезмерное потребление сахара значительно вредит здоровью человека. Однако при приготовлении теста будущей запеканки в него можно добавить небольшое количество заранее замоченного изюма. Вместе с запеканкой можно приготовить яйцо, сваренное вкрутую, или яйцо-пашот. Также подходит простой бутерброд с маслом или сыром. Важно не забыть о напитке, который, как правило, должен присутствовать при любой вариации первого приема пищи.

    Творог

    Творог для первого завтрака рекомендуется выбирать достаточно жирным (5-10% жирности). Однако употреблять его лучше не со сметаной, а с натуральным йогуртом, который является менее жирным и более полезным. А вместо сахара обычно добавляют орехи и сухофрукты, иногда можно побаловать себя свежими фруктами. Таким образом, вместо максимально калорийного и недостаточно полезного завтрака мы получаем «правильный» творог, наполненный необходимыми насыщенными и ненасыщенными жирами и витаминами. Такой творог, несомненно, является рецептом вкусного и полезного завтрака.

    Сырники/блины/оладьи

    Такой завтрак считается очень вкусным, однако злоупотреблять подобными продуктами не стоит. Сырники или оладьи можно позволить себе максимум 1-2 раза в неделю, так как чрезмерное их употребление может привести к различным заболеваниям как желудочно-кишечного тракта, так и всего организма в целом. Поэтому данное блюдо сложно отнести к рецептам полезного завтрака при правильном питании.

    Сырники, блины и оладьи рекомендуется жарить на минимальном количестве растительного или сливочного масла и употреблять с нежирным кефиром или натуральным йогуртом (вместо привычной сметаны). Такой завтрак является достаточно калорийным, потому его можно разнообразить лишь привычным утренним напитком (чай, какао, кисель, кефир, молоко).

    Полезные бутерброды (сэндвичи)

    На завтрак также можно приготовить здоровые и полезные бутерброды. На два-три небольших кусочка черного или цельнозернового хлеба можно положить различные овощи и твердый сыр, а завершить приготовление бутерброда паровым омлетом или куском отварной курицы или рыбы. Хлеб также можно немного поджарить (например, в тостере) и употребить с чаем, какао или стаканом кефира. Такие бутерброды-сэндвичи — это рецепт быстрого и полезного завтрака. Данный пример первого приема пищи включает в себя небольшое количество жиров, однако насыщает организм ценными белками и углеводами.

    Фруктовый салат

    Фруктовый салат, как и предыдущий вариант первого завтрака, можно позволить себе не чаще двух раз в неделю, так как такой вид салата насыщен сахарами различного происхождения, частое потребление которых вредит нашему организму. Однако даже фруктовый салат можно превратить, насколько это возможно, в рецепт полезного завтрака. Так, не рекомендуется добавлять в салат большое количество таких фруктов и ягод, как виноград, абрикосы, персики. Предпочтение следует отдать несладким яблокам, грушам, сливам. Также в такой салат можно добавить орехи и сырые овсяные хлопья. А в качестве заправки использовать натуральный, то есть без сладких добавок, йогурт. Таким образом мы получим максимально питательный и не очень вредный завтрак.

    Хлебобулочные изделия

    Такой завтрак несет минимум пользы организму человека. Ведь различным булки, пирожки, круассаны содержат в себе чрезмерное количество трансжиров и ненужных углеводов. Однако при возникновении чрезвычайных обстоятельств, когда времени на приготовление здорового завтрака не остается, можно позволить себе какой-либо пирожок или булку с напитком. Конечно, полученные калории не принесут максимум пользы организму, однако оставаться без завтрака еще более вредно и неправильно. Поэтому, чтобы не возникли непредвиденные обстоятельства, планировать свой первый прием пищи нужно еще с вечера.

    Второй завтрак

    Второй завтрак, как правило, каждый берет с собой на работу, в школу или университет. Конечно, не каждый человек нуждается в дополнительном приеме пищи перед обедом, однако специалисты рекомендуют все-таки добавлять второй завтрак в свой рацион. К тому же второй завтрак составляет всего 5-10% (≈150-300 килокалорий) от суточного рациона взрослого человека. Итак, чем же можно подкрепиться в 10-11 часов утра? Второй завтрак крайне похож на сокращенную версию первого. К возможным продуктам относятся:

    • Фрукт (банан, яблоко, груша, персик и т.д.).
    • Горсть орехов.
    • Злаковый батончик (купленный в магазине или приготовленный самостоятельно).
    • Небольшой бутерброд-сэндвич.
    • Яйцо, сваренное всмятку или вкрутую.
    • Нежирный творожок.
    • Натуральный йогурт.

    Такие продукты можно легко взять с собой и в нужный момент подкрепиться на работе или учебе. Теперь перейдем к рецептам полезных завтраков с фото.

    Рецепты

    Некоторые виды завтраков можно приготовить без особенных затруднений, однако существуют и такие, которые нужно сначала научиться правильно готовить. В данной части статьи мы разберем самые популярные рецепты различных завтраков и сделаем еще один шаг по направлению к здоровому и правильному питанию.

    Творожная запеканка

    Рецепт приготовления творожной запеканки можно назвать самым популярным рецептом вкусного и полезного завтрака с фото. Итак, какие же ингредиенты нам понадобятся?

    • Творог любой жирности (0,5 кг).
    • Куриные яйца (4-5 шт.).
    • Сахар (1 ст.л.).
    • Манная крупа (4-5 ст.л.).
    • Изюм (50 г).

    Сначала необходимо замесить тесто. Смешиваем творог, яйца и сахар. После получения однородной массы добавляем манную крупу, затем всыпаем изюм и все тщательно перемешиваем. Для запекания нам понадобится кулинарная форма (например, силиконовая). Разогреваем духовку до 180 градусов и выпекаем запеканку в течение 25-30 минут. Чтобы проверить готовность запеканки, можно проткнуть ее зубочисткой. Если зубочистка останется сухой, то запеканка готова. Приятного аппетита!

    Злаковые батончики

    Такие батончики очень питательны и полезны, а также являются отличным рецептом полезного завтрака для похудения с фото. Они прекрасно насыщают организм полезными веществами и энергией, позволяя надолго забыть о чувстве голода. Так как же приготовить такие чудесные закуски? Нам понадобится:

    • Овсяные хлопья (90-100 г).
    • Куриные яйца — белок (1-2 шт.).
    • Изюм (20-30 г).
    • Банан (1-2 шт.).
    • Миндаль (небольшая горстка).
    • Мед (1 ст.л.).

    Сначала нам нужно приготовить «тесто» для будущих батончиков. Для этого соединим в сухой емкости овсяные хлопья и изюм. Несколько бананов измельчим в блендере, добавим к ним яичный белок. Также отдельно измельчим миндальный орех (до состояния ореховой пасты) и добавим в емкость с бананами. Можно повторно смешать получившуюся массу при помощи блендера, чтобы добиться максимальной однородности. Затем добавим в блендер столовую ложку меда и еще раз перемешаем получившуюся смесь.

    Теперь добавим банановую смесь к овсяным хлопьям с изюмом и перемешаем до полной однородности. Должно получиться своеобразное «тесто», из которого и будут приготовлены злаковые батончики. Из получившейся массы формируем батончики (любой формы) и выкладываем их на противень, покрытый фольгой. Далее помещаем противень в духовку, разогретую до 250 градусов, и выпекаем батончики в течение 25-30 минут. И вот вкуснейшие злаковые батончики готовы. Они полезные, и их очень удобно взять с собой.

    Омлет с зеленью

    Данный омлет — это прекрасный пример рецепта полезного завтрака с фото при правильном питании. Его несложно приготовить, поэтому такой завтрак считается максимально быстрым и полезным. Какие же ингредиенты нам понадобятся:

    • Куриные яйца (4 шт.).
    • Пшеничная мука (4 ч.л.).
    • Молоко (4 ст.л.).
    • Пучок зелени.
    • Сливочное масло.
    • Щепотка соли по вкусу.

    Чтобы приготовить такой омлет, нам нужно сначала сформировать «тесто». Для этого добавим в достаточно глубокую емкость яйца, соль, молоко, пшеничную муку и смешаем все ингредиенты. Нам нужно получить однородную светлую массу полужидкой консистенции. На сковороду добавим сливочное масло и мелко нарезанную зелень, затем перельем на нее заготовленную яичную массу и равномерно ее распределим. Как только станет заметна румяная корочка на поверхности омлета, можно выключать плиту, так как он уже готов. Таким образом, данное блюдо приготовить очень легко и, главное, быстро. Уже через 5-10 минут можно насладиться вкусным и полезным завтраком. Такой прекрасный омлет — это рецепт вкусного и полезного завтрака.

    Панкейки (американские блинчики)

    И напоследок — американские блинчики, прекрасный вариант праздничного или воскресного завтрака. Однако для ежедневного употребления они, разумеется, не подойдут, так как являются десертом. Чтобы приготовить эти пышные и вкуснейшие блинчики, нам понадобится:

    • Стакан молока 2,5-3,5% жирности (200-250 мл).
    • Пшеничная мука (100 г).
    • Куриное яйцо (1 шт.).
    • Белый сахар (≈1 ст.л.).
    • Ванильный сахар (5 г).
    • Разрыхлитель теста (5 г).
    • Щепотка соли.
    • Растительное или оливковое масло (1 ст.л.).

    Итак, приступим к приготовлению. В достаточно большую емкость добавляем яйцо, белый и ванильный сахар, щепотку соли и взбиваем их миксером до образования однородной полужидкой консистенции светлого (почти белого) цвета. Затем добавляем 5 грамм разрыхлителя теста в муку, которую просеиваем в получившуюся яичную массу. Перемешиваем получившееся тесто и постепенно вливаем в него молоко. Теперь добавляем столовую ложку растительного (или оливкового масла), и наше тесто готово.

    Далее выпекаем блинчики на сковороде при помощи небольшого половника. Стоит отметить, что для одного панкейка нужно совсем небольшое количество теста (≈1/2 половника). Переворачивать блины нужно при образовании характерных пузырьков на поверхности теста. В процессе выпекания блинчики станут пышными и румяными. Теперь их можно полить любимым джемом, сиропом или сгущенным молоком и подавать к столу.

    Заключение

    Итак, в данной статье мы познакомились с основами правильного питания в начале дня, а также узнали некоторые интересные и полезные рецепты завтраков с фото. Соблюдайте режим питания, и тогда вы надолго останетесь здоровыми и стройными. Приятного аппетита!

    фотографий завтрака — БЕСПЛАТНЫЕ фотографии завтрака Creative Commons

    фотографии завтрака — БЕСПЛАТНЫЕ фотографии завтрака Creative Commons
    кофе, чашка кофе, стиль жизни
    кофе, зима, тепло
    вафельные сердечки, вафли, сахарная пудра
    завтрак, еда, прием пищи
    кофе, чашка, напиток
    кофе, капучино, кафе
    блины, мед, стопка
    кофе, чашка, кружка
    чайная чашка, винтажная чайная чашка, чай
    кофе, чашка, macbook
    завтрак, апельсиновый сок, буханка
    кофе, чашка, кружка
    завтрак, здоровый, хумус
    завтрак, мюсли, здоровый
    кофе, мокко, эспрессо
    йогурт, клубника, продукты питания
    капучино, напиток, чашка
    ножки, завтрак, постель

    Попробуйте наши другие сайты!

    Раскадровка — Создавайте привлекательные раскадровки, графических органайзеров и инфографику!
    Быстрая рубрика — Легко создавайте и делитесь красивыми рубриками!
    abcBABYart — Создавайте индивидуальные детские рисунки


    15 вкусных и полезных идей завтрака для работы

    Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи в течение дня.После ночного голодания он обеспечивает наш организм необходимым топливом для работы в течение дня, отсюда и его название. Начать день без завтрака — все равно что завести машину без бензина — она ​​в конце концов перестанет работать.

    Но давайте посмотрим правде в глаза, у большинства из нас с корпоративной работой нет времени на то, чтобы приготовить и съесть свой завтрак по утрам. Мы часто пропускаем завтрак, чтобы добраться до офиса вовремя. Кроме того, поскольку у нас уже мало времени по утрам, это составляет

    А пропуск завтрака усиливает чувство голода и заставляет потреблять нездоровую пищу в избытке.

    Вот некоторые преимущества утреннего завтрака —

    • Стартует и улучшает обмен веществ
    • Заправляет запасы гликогена после ночного голодания
    • Обеспечивает энергией на весь день
    • Обеспечивает основные питательные вещества
    • Улучшает когнитивные функции
    • Стабилизирует уровень сахара в крови

    Итак, как же сводить концы с концами, т.е. приходить на работу вовремя и регулярно завтракать? Завтракать на работе.

    Вы можете сделать это, приготовив еду заранее или приготовив ее на своем рабочем столе. Если вы решите приготовить его на работе, то можете взять ингредиенты с собой или оставить их на рабочем столе.

    Главное — держать все в порядке заранее. Поначалу поставленная задача может показаться довольно сложной, но после пары дней привыкания к ежедневному завтраку вам уже никогда не обойтись без нее.

    Чтобы помочь вам завтракать каждый день, я составил список быстрых и полезных идей офисного завтрака, которые вы можете съесть на работе.Эти рецепты здорового завтрака отлично подходят для вашего напряженного утра и требуют совсем немного времени на приготовление еды.

    1. Каша с обезжиренным молоком


    Фото Nyana Stoica / Unsplash

    Нет ничего более удобного в качестве завтрака, чем простая старая каша с молоком. Но вместо того, чтобы есть обычные хлопья и цельное молоко, выбирайте мультизерновые или цельнотрубные хлопья и обезжиренное молоко. Многозерновые и цельнотрубные злаки содержат гораздо больше питательных веществ и клетчатки, а также содержат меньше добавленных сахаров.Кроме того, обезжиренное молоко имеет низкое содержание жира и помогает контролировать вес.

    2. Вареные яйца


    Фото Энрико Мантегацца / Unsplash

    Яйца — один из самых здоровых и питательных продуктов в мире. Они являются отличным источником белка, необходимых витаминов и минералов. Белок в яйцах помогает наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

    Яйца можно сварить и отнести на работу. Если в вашем офисе есть котел для яиц, вы можете приготовить их в офисе.Всмятку или вкрутую — выбор за вами!

    3. Цельнозерновой хлеб и ореховое масло

    Цельнозерновой хлеб с ореховой пастой, такой как арахисовая или миндальная, — один из лучших вариантов завтрака для людей, желающих питаться здоровой пищей. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, необходимыми минералами, такими как цинк и магний, а ореховая паста богата белком и полезными жирами. Кроме того, это блюдо можно легко приготовить в кратчайшие сроки; вам нужно только наличие ингредиентов.

    Если вашей целью является увеличение веса, выбирайте арахисовое масло, а если вы хотите похудеть, выбирайте миндальное масло. Кроме того, не забывайте покупать полностью натуральные, несладкие сорта, а не вредные для здоровья, содержащие сахар.

    4. Овес на ночь


    Фото Дарьи Непряхиной / Unsplash

    Чаша ночного овса — отличный вариант завтрака теплым летним утром. Это идеальный вариант для занятых людей, так как требует минимальных усилий для подготовки.Все, что вам нужно сделать, это замочить овес в молоке или йогурте на ночь, и все готово. Чтобы добавить вкуса и обогатить профиль питания, добавьте немного сухофруктов или орехов.

    5. Цельнозерновые тосты с авокадо


    Фото Wesual Click / Unsplash

    Авокадо — один из самых полезных фруктов в мире, он исключительно богат полезными жирами и белками. Комбинация цельнозернового хлеба и авокадо обеспечивает идеальный баланс сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, сохраняя чувство сытости до следующего приема пищи.

    Просто посыпьте один или два ломтика цельнозернового тоста пюре из авокадо — и готово. При необходимости посолить и поперчить.

    6. Квиноа


    Фото Эллы Олссон / Unsplash

    Квиноа, широко популярная среди поклонников фитнеса и здоровья, является одним из самых здоровых продуктов на планете. Это один из самых богатых белком продуктов в мире, он также богат минералами и витаминами, а также не содержит глютена. Поскольку это сорт зерна, это идеальный выбор для веганов и вегетарианцев.

    Киноа можно съесть на завтрак разными способами: съесть ее в виде хлопьев, каши или даже замочить на ночь, чтобы приготовить квиноа на ночь.

    7. Бутерброд для завтрака


    Фото О.А. Мищенко / Unsplash

    Сэндвичи легко приготовить, их легко носить с собой, и они не требуют много времени на приготовление. Они очень универсальны, и вы можете есть их холодными или теплыми. Кроме того, вы можете приготовить и упаковать один заранее накануне вечером или сделать прямо перед выходом на работу или на самой работе.

    Используя такие ингредиенты, как цельнозерновой хлеб, тунец, ветчину, курицу-гриль и свежие овощи, вы можете приготовить идеальный завтрак, чтобы начать свой день с здоровой ноты.

    8. Пудинг с чиа


    Фото Марка Минтеля / Unsplash

    Семена чиа часто рекламируются как суперпродукт из-за их впечатляющего питательного профиля, обеспечивающего огромное количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. Они являются фантастическим источником клетчатки, жирных кислот омега-3, минералов и белка.

    Просто смешайте семена чиа, молоко и немного меда или кленового сиропа в миске и оставьте на ночь в холодильнике. Вынесите чашу утром и насладитесь завтраком, который гарантированно оставит чувство удовлетворения и сделает вас более здоровым!

    Если у вас непереносимость лактозы, замените молоко миндальным, и все готово.

    9. Батончик «Гранола»

    Купите и храните несколько батончиков мюсли в ящике офисного стола, чтобы быстро и полезно позавтракать или перекусить. Батончики мюсли сделаны из полезных ингредиентов, таких как орехи, семена, зерна и сухофрукты, и поэтому очень питательны.

    Просто проверьте информацию о пищевой ценности перед покупкой, так как большинство купленных в магазине батончиков мюсли содержат много фруктозы и пустых калорий.

    10. Фруктовый салат из киноа

    Смешайте киноа и кусочки разных фруктов в миске, чтобы приготовить завтрак, полный антиоксидантов, клетчатки и белка. Перемешайте ингредиенты, пока кусочки фруктов не будут равномерно покрыты лебедой. Чтобы сбалансировать прием пищи и добавить в него немного полезных жиров, добавьте немного оливкового масла, орехового масла или немного сыра.

    11. Греческий йогурт с фруктами


    Фото Джоанны Косински / Unsplash

    Греческий йогурт — это продукт, который довольно популярен среди энтузиастов здоровья из-за высокого содержания белка и свойств управления весом. Он также содержит пробиотики, улучшающие здоровье кишечника.

    Посыпав миску греческого йогурта фруктами или орехами, вы можете приготовить на завтрак вкусную, простую в приготовлении и суперполезную еду.

    12. Буррито на завтрак


    Фото Райана Консепсьона / Unsplash

    Что ж, если вы любите буррито, то этот точно для вас! Вопреки распространенному мнению, буррито не всегда должно быть жирным и нездоровым; они могут быть довольно питательными и полезными, если приготовлены из правильных ингредиентов.

    Попробуйте приготовить его самостоятельно, используя муку из нескольких злаков или листья салата для обертывания, а также свежие овощи и богатые белком ингредиенты для начинки.

    13. Смузи для завтрака


    Фото Клаудии Креспо / Unsplash

    Смузи — один из лучших способов смешать и смешать различные полезные ингредиенты, чтобы приготовить одно суперполезное блюдо. Все, что вам нужно, это блендер и ингредиенты по вашему выбору для приготовления смузи на завтрак. Вы можете выбрать смузи с высоким содержанием белка, смузи с высоким содержанием клетчатки — все, что вам нужно.

    14. Фрукты и арахисовое масло


    Фото Кристин Сиракуза / Unsplash

    Если у вас очень мало времени, возьмите один или два фрукта со своего обеденного стола, затем нарежьте их и обмакните в арахисовое масло, чтобы приготовить блюдо было очень просто. Арахисовое масло и фрукты (особенно яблоки) прекрасно сочетаются друг с другом, и в результате получается вкусный завтрак, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.

    15. Овсяное печенье и черный кофе


    Фото amirali mirhashemian / Unsplash

    Хотя печенье и кофе могут показаться едой, подходящей для полдника или ужина, вы можете съесть их на завтрак, не особо беспокоясь.Овсяное печенье, особенно домашнее, содержит все преимущества овса за вычетом добавленного сахара, присутствующего в другом печенье.

    Возьмите пачку овсяного печенья на работу и съешьте ее с чашкой черного кофе — это простой, но полезный вариант завтрака, чтобы начать свой день.

    Итак, начинайте каждый день с здоровой ноты с одного из этих отличных и простых в приготовлении вариантов здорового завтрака для работы!

    Помимо работы в качестве контент-маркетолога в Vantage Circle , Шах Алиф Ахмед также является международно сертифицированным специалистом по питанию, конкурентоспособным бодибилдером и музыкантом.По любым вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

    5 идей для здорового завтрака

    Утро бывает тяжелым. Вы нажимаете кнопку повтора слишком много раз, выпиваете лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а затем выскакиваете за дверь, прежде чем поймете, что вас поразило. Но как насчет завтрака?

    Я всегда был сторонником того, чтобы найти время для завтрака. Даже когда мои дети подрастали, я не позволял им выходить из дома без каких-либо волокон в их системах.Завтрак — важная часть дня, потому что он запускает ваш метаболизм и подпитывает ваше тело необходимыми питательными веществами и углеводами.

    Исследование, опубликованное в этом году в Американском журнале клинического питания, дает нам еще одну вескую причину завтракать каждое утро: оно также может снизить риск развития диабета 2 типа.

    Это исследование показало, что мужчины, которые пропускали завтрак, на 21 процент чаще болели диабетом 2 типа в своей жизни. Однако важно отметить, что то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как , едите ли вы .В 2008 году в том же журнале было рассмотрено время приема пищи и показано, что люди, которые потребляли углеводы за завтраком (а не за ужином), с меньшей вероятностью имели высокий уровень глюкозы.

    Я хотел бы отметить, что не все углеводы одинаковы. Есть углеводы, такие как рафинированный сахар и мука, которые повышают уровень сахара в крови независимо от того, когда вы их едите. Кроме того, есть полезные углеводы, которые надолго дадут вам энергию. Итак, я не могу оправдать употребление гигантского рогалика «все», наполненного сливочным сыром, но есть некоторые продукты для завтрака, от которых я действительно могу отказаться.

    Планируя завтрак, всегда включайте жир, белок и полезные углеводы. Комбинация позволит вам дольше чувствовать сытость, не повышая уровень сахара в крови.

    Вот несколько идей:

    • Холодные хлопья или овсяные хлопья с 1% молока и небольшой горсткой орехов. Это один из моих любимых завтраков, потому что он очень богат клетчаткой, легко готовится и требует очень мало ингредиентов.
    • Одно или два яйца с тостами из цельного зерна, пшеницы или ржи и фруктами.Это простой обед со всем необходимым для начала дня.
    • Завтрак буррито из фасоли, яиц и нежирного сыра в лепешке с высоким содержанием клетчатки. Это отличная еда для воскресенья, когда у вас есть немного дополнительного времени для приготовления еды.
    • Цельнозерновой английский кекс с лососем и нежирным сливочным сыром. Если вы чувствуете, что упускаете этот гигантский рогалик, это хорошая альтернатива.
    • Творог и фрукты. Вы можете выбрать любой фрукт. Лично мне нравятся кусочки ананаса с творогом.

    Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге Здоровье в спешке!

    11 идей здорового завтрака Models Love

    Лично меня всегда восхищало то, что другие люди едят на завтрак. Особенно модели. Это не могут быть глазированные пончики и остатки тайского пирога, верно? Доступно огромное количество разнообразной информации о том, какие продукты для завтрака следует есть, чтобы вести здоровый образ жизни, а каких следует избегать любой ценой.Но я жажду конкретики. Что самые приспособленные женщины на планете вкладывают в свое тело каждое утро? Я сделал своей личной миссией выяснить и исследовать глубины Instagram, чтобы найти точные фотодневники и рецепты, предлагающие одобренные моделями идеи здорового завтрака. И, честно говоря, мои исследования не разочаровали. Впереди настоящие завтраки клянутся 13 разными моделями.

    Нина Агдал

    Не можете выбрать между омлетом и мюсли? Пойдите по пути этого датского избранника и закажите и то, и другое.

    Комбинация протеина и цельного зерна обеспечивает сбалансированное питание на весь оставшийся день. Агдал также добавляет немного витаминных фруктов и завершает все это латте для развлечения. Такой завтрак, наполненный сытными калориями, гарантирует, что к 15 часам вы не переедете пригоршнями шоколадной стружки.

    Крисси Тейген

    Большинство из нас хорошо знакомы с тягой Тейген к еде, поэтому мы знаем, что это большая новость, когда она называет что-то своим «любимым легким завтраком».Вот что такое этот плохой мальчик: жареное яйцо, помидоры, прошутто и авокадо в пюре с хлопьями чили, наложенные на ломтик «этого толстого проросшего хлеба Иезекииля (15 долларов), чтобы скрепить все вместе». Эээ, ням.

    Миранда Керр

    Готовьте оладьи по образцу (да, это возможно) по фирменному рецепту банановых блинов Миранды Керр. Один банан, одно яйцо, один яичный белок, две столовые ложки овсянки и кокосовое масло — все, что вам нужно, чтобы приготовить это полезное для здоровья блюдо.

    Жизель Бюндхен

    В зеленых соках и смузи замечательно то, что их ингредиенты настолько низкокалорийны, но настолько питательны, что вы можете съесть целый кувшин. Хотя Бюндхен немного помогает закончить ее…

    Линдси Эллингсон

    Предоставлено Линдси Эллингсон

    Для модели Линдси Эллингсон завтрак — это органическая простота. Она идет за чашкой чая Kusmi Detox (который она описывает как смесь мате и зеленого чая), а затем за чашкой греческого йогурта, смешанного с сырым медом и ягодами.Белок + антиоксиданты + удобство = завтрак модель .

    Каролина Куркова

    Ключевые ингредиенты

    Корица — отличный источник клетчатки и кальция, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он снижает уровень сахара в крови, борется с инфекциями и снижает риск сердечных заболеваний.

    Рецепт домашней (веганской!) Овсянки Курковой дает нам серьезное вдохновение. Во-первых, она создает фруктовый сок, используя сок гуавы и ананаса, сушеную вишню, нарезанные яблоки, корицу, гвоздику, апельсиновый сок и немного лимонного сока.Она отваривает фрукты до мягкости, добавляет овсянку до готовности и покрывает это блюдо несколькими какао-крупками. Это углеводы, которые нельзя употреблять в пищу.

    Бруна Лирио

    Ваза с фруктами, яичницей, орехами и маття — это любимый завтрак этой бразильской красавицы перед показом мод.

    Карли Клосс

    Карли Клосс известна своим аккуратным образом жизни (у нее даже есть собственная линейка полностью натуральных «сумасшедших» в Momofuku Milk Bar). Но она также известна тем, что придерживается интересной диеты, предлагая фотогеничных и ароматных продуктов, таких как этот смузи на завтрак из ежевики.Здесь она наслаждается яркой и насыщенной смесью свежевыжатого апельсинового сока, фруктов, мюсли и слоеного теста. Ах да, еще кофе!

    Лю Вэнь

    Потстикеры и рис на завтрак? У первой восточноазиатской модели, участвовавшей в показе мод Victoria’s Secret, по-другому просто не было. В сочетании со свежим апельсиновым соком и черным кофе, это блюдо содержит правильно приготовленные сахар и кофеин.

    Жаклин Яблонски

    Эта любимица подиумов питает свои утренние тренировки ягодными смузи, богатыми белком.

    Лариса Браун

    Не у всех есть время каждое утро готовить с нуля достойный ресторанный завтрак, и этот модельный / кулинарный блогер это понимает. Браун любит эти полезные печенья для завтрака, которые она готовит в больших количествах, чтобы брать их с собой в дорогу. Эти маленькие парни — веганы и не содержат глютен, не говоря уже о потрясающем источнике «белка, клетчатки, полезных жиров и медленно сжигаемых углеводов». (Посмотрите ее полный рецепт.)

    10 идей здорового здорового завтрака, кроме овсянки

    Мы считаем, что приготовление пищи — важная часть пазла оздоровления и что каждый может творить волшебство (или, по крайней мере, избегать тостов) на кухне.Иногда вам просто нужно, чтобы кто-то показал вам, с чего начать. Cook With Us предлагает умные советы и приемы приготовления пищи от профессионалов, простые рецепты, которые помогут вам максимально использовать простые ингредиенты, и всестороннюю поддержку в вашем кулинарном путешествии. Просмотреть все

    По мере того, как температура падает, желание что-то горячее, чтобы выманить вас утром из постели, имеет тенденцию к возрастанию. И хотя овсянка — это круто и все такое, это не совсем самая сексуальная вещь в меню, и в некоторые дни вам нужны идеи для здорового завтрака, чтобы добавить немного бодрости в кастрюлю, чтобы все пошло.Конечно, вы можете добавить в него яйца, немного мисо и / или овощей или посыпать жареными фруктами, но иногда этого недостаточно, чтобы вас возбудить, и вам нужно пойти совершенно другим путем.

    Ознакомьтесь с идеями здорового завтрака в холодную погоду от читателей Well + Good через Cook With Us, которые поделились своими любимыми продуктами — помимо овсянки — для прерывания ночного голодания. Независимо от того, привержены ли вы веганству, вегетарианству, диете Whole 30, кетогенной диете или чему-либо еще, что-то в этом списке должно появиться.В нем есть стопки, скрамблы, бутерброды и сковороды — все здоровое, быстрое (или довольно легко взломанное) и, по крайней мере, по мнению наших читателей, вкусное AF.

    10 идей здорового завтрака, кроме овсянки

    Фото: Love and Lemons

    1. Шакшука

    Если ваш завтрак обычно состоит из миски овсяных хлопьев, приготовленных из ядерной бомбы, этот рецепт на первый взгляд может показаться большим скачком. ; однако на практике это не так уж и сложно, особенно с учетом того, что Trader Joe’s продает стартовый набор шакшука.Вы можете следовать 10-минутному рецепту TJ или вместо этого выбрать связанную версию «Любовь и лимоны». Последний, приготовленный специально из шпината и хариссы, пасты из острого перца чили из Северной Африки, богат питательными веществами и при этом довольно прост: общее время приготовления и приготовления составляет всего 40 минут.

    Фото: Кэндис Кумай

    2. Банановые блины

    Читатель Well + Good, который рекомендовал этот рецепт, делает его легким бризом для напряженного утра, смешивая одно яйцо, один банан и одну столовую ложку миндальной муки.По словам читателя, бананы настолько сладкие, что сироп даже не обязателен, и другой пользователь предлагает добавить в смесь чернику (для усиления антиоксидантов!). Если вы чувствуете себя ленивым, вы можете попробовать эту идею как больше похожую на схватку с блинами, как указано выше, или, если вы пытаетесь произвести впечатление на компанию (или себя), попробуйте вместо этого высокоразвитый сорт матча (на фото).

    Фото: Кара Лайдон

    3. Яичные английские маффины

    Замороженные бутерброды для завтрака отлично подходят для утренних прогулок, особенно когда они полезны и приготовлены дома.Связанный рецепт от Kara Lydon Nutrition одновременно сытный и богатый овощами. Читатель Well + Good, который рекомендует идти этим путем, также любит запеченные яичные кексы, такие как шпинат и укусы чеддера.

    Фото: Stocksy / Ina Peters

    4. Омлеты из яичного белка

    Омлеты всегда хорошо подойдут, особенно если вам 30 лет или вы кето-девчонка или парень. One Well + Хороший читатель рекомендует рецепт, состоящий из пяти яичных белков, одного целого яйца, вареных грибов, брокколи или других овощей, козьего сыра, свежего базилика или орегано, соли и перца — но на самом деле все подходит.

    Фото: Countrymen Press

    5. Белковые блины

    Яйца — не единственный способ получить заряд белка по утрам. One Well + Good reader ругается, смешивая стопку по следующему рецепту: 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 банан, 1 столовая ложка муки, 1 столовая ложка молотого льна и 1 чайная ложка разрыхлителя. Это тесто можно поставить в холодильник на ночь, а затем запекать в духовке на 6-дюймовой сковороде в течение 8 минут без необходимости переворачивать. Если вы хотите увеличить количество питательных веществ в этой формуле, попробуйте вместо этого рецепт белковых блинов из яблок и сладкого картофеля, указанный выше.

    Фото: Nutrition Stripped

    6. Булочка с тофу

    Булочка с тофу — отличная веганская альтернатива яичным сортам, и их также можно приготовить любым способом. Связанная версия от Nutrition Stripped такая же пикантная, как и приходит, и включает мятный чатни, который можно использовать как соус для макания или намазывать бутербродами позже в течение дня.

    Фото: Stocksy / Natasa Mandic

    7. Жареные бобовые обертки

    Бобы — идеальный вариант для завтрака, поскольку они богаты как белком, так и клетчаткой, что позволит вам дольше оставаться сытым.Эти связанные накидки от Veg Kitchen быстро собираются и потенциально идеально подходят для поездок на работу (просто возьмите салфетки!).

    Фото: Stocksy / J.R. Photography

    8. Блины с творогом

    Еще один способ добавить белок и кальций в смесь для блинов — это взбить немного творога. Этот рецепт из 3 ингредиентов от The Kitchn позволяет вам найти хорошее применение и вашему временно избегаемому овсу.

    Фото: Голубка Кухня

    9.Амарантовая каша

    Вам не нужно полностью отказываться от атмосферы вашего обычного овсяного завтрака, чтобы все перемешать. One Well + Good reader предлагает просто заменить овсяные хлопья амарантом, пшеном или киноа. Добавлять в него можно что угодно — читатель предлагает тушеные яблоки, на которые опирается связанный рецепт от Golubka Kitchen.

    Фото: Hummusapien

    10. Тост с миндальным маслом

    Если вы один из тех людей, у которых нет времени на утро, тосты с миндальным маслом — простое решение.Он скорее сладкий, чем соленый, но главное, чтобы он был достаточно теплым для зимы. Читатель Well + Good, который пишет об этом, предлагает заправить тост ягодами или бананом. Связанная версия от Hummusapien включает последний вместе с какао-крупками, кленовым сиропом и корицей. Если вы чувствуете себя немного лучше, вы можете попробовать эту пиццу для завтрака с арахисовым маслом и бананом от Hummusapien.

    Похожие истории

    Пили латте с овсяным молоком на завтрак? Хорошая идея:

    Чтобы получить больше идей, не забудьте присоединиться к группе Well + Good в Facebook Cook With Us.

    Хотите больше вариантов без овсянки? Попробуйте эти оладьи из авокадо, рецепт рогалика из двух ингредиентов или любой из этих 8 альтернатив омлету, совместимому с Whole 30.

    Симпатичных подписей в Instagram для каждого вкусного завтрака Фото

    Каждое прекрасное утро начинается с невероятного завтрака, но получает ли ваша первая трапеза дня должное представление на вашей странице в Insta?

    Если нет, пришло время перемен.Не бойтесь размещать в своей учетной записи самые вкусные картинки для завтрака и попробуйте одну из этих подходящих подписей, чтобы она действительно выделялась.

    Для изображения вашего шоколадного завтрака, который также может быть десертом:

    «Если это не шоколад, это не завтрак».

    -Лайни Тейлор, Дочь Smoke & Bone

    Для снимка, когда вы утром наслаждаетесь тостами с джемом:

    «Это определенно мое варенье.»

    Для селфи, демонстрирующего завтрак в постели:

    «Сон — это машина времени для завтрака».

    Для восхитительного завтрака для гурманов, который станет прекрасным началом дня:

    «Ешьте блестки на завтрак и сияйте весь день».

    Завтрак в выходные в два часа дня:

    «Все счастье зависит от неспешного завтрака.«

    — Джон Гюнтер

    Для изображения тарелки с высокой грудой четырех разных яиц для завтрака:

    «Яичный кризис».

    За фото на стороне вечной борьбы вафель и блинов:

    «Вафли — это просто оладьи с прессом».

    За мясистое изображение, которое показывает, насколько вы любите бекон:

    «Сердце мое, не сдавайся.»

    За бесподобный завтрак, который полностью заставит вас забыть обо всем плохом, что случилось до него:

    «Никогда не было печали, которую нельзя вылечить завтраком».

    — Рон Суонсон, Парки и зоны отдыха

    Для фотографии, на которой вы сидите на хлопьях для завтрака радужного цвета:

    «Будь крутым в мире Cheerios».

    За кадр, где вы беззастенчиво завтракаете на ужин:

    «Завтрак: три самых важных приема пищи в день.»

    Для изображения, на котором вы наслаждаетесь своим любимым блюдом из яиц:

    «Я должен позавтракать, и на завтрак должны быть яйца».

    — Крисси Тейген

    Если самая важная еда дня также является вашей любимой, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить окончательный рейтинг самых лучших сухих завтраков.

    8 дешевых и полезных продуктов для завтрака с идеями и рецептами

    Есть так много причин, по которым стоит отдавать приоритет здоровой утренней трапезе.Имея хорошо сбалансированное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки, вы настраиваете себя на лучший день, закладывая хорошую основу из питательных веществ. Кроме того, это поможет снизить вероятность переедания и с большей вероятностью будет делать более здоровый выбор в течение дня.

    Можно легко пропустить завтрак, но, планируя его с помощью забавных рецептов, вы действительно с нетерпением ждете его. Приготовление еды — это тактика экономии денег, и исследования показывают, что она может помочь вам сделать более осознанный выбор, а не покупать продукты с завышенными ценами, такие как батончики мюсли или хлопья.На этой неделе вы можете попробовать восемь продуктов, от пикантных до сладких, с идеями рецептов, которые сделают ваши утренние трапезы более захватывающими. И что самое приятное, вы можете использовать каждый из этих предметов по-разному — меньше тратя впустую и больше экономя!

    Просыпайтесь и наслаждайтесь чем-нибудь вкусненьким — разум, тело и кошелек будут вам благодарны.

    Добавьте эти продукты для завтрака в свой список покупок:

    • Яйца
    • Ячмень
    • Овсянка
    • Киноа
    • Черная фасоль
    • Творог
    • Йогурт
    • Помидоры

    1.Яйца

    Яйца — я знаю, они кажутся очевидными. Но есть причина, по которой они все время всплывают: они действительно мощный суперпродукт. Они не только доступны по цене, являются отличным источником белка и содержат холин, который нам необходим для здорового функционирования мозга, но и являются одним из самых универсальных продуктов питания. Вы можете приготовить их разными способами — сваренные вкрутую, легкие или — мой любимый — простую карамболу. Вы также можете придать яйцам много аромата и разнообразия, используя оставшиеся жареные овощи, мясо, сыры и зелень.Кроме того, когда вы добавляете их, вы получаете белок и овощи, наполненные большим количеством антиоксидантов, и все это в одном сытном блюде. Хотите попробовать что-нибудь немного другое? Сверху на гриб портобелло положите ложку рикотты, помидор и яйцо, взорванное солнечной стороной, чтобы получить здоровый вкус яиц Бенедикт.

    Связанные

    2. Ячмень

    Ячмень, возможно, и не придет в голову (возможно, никогда), но это ореховое, жевательное, вкусное зерно — неожиданный, простой и недорогой способ добавить больше клетчатки в свой утренний рацион.Исследования показывают, что он может улучшить уровень сахара в крови. Он также содержит бета-глюкановую клетчатку, которая может улучшить пищеварение, и белок, что поможет вам дольше оставаться сытым. Вы можете приготовить это так же, как овсянку. Вы также можете попробовать вкусный салат для завтрака с сыром рикотта, апельсинами и корицей или сладкий и соленый завтрак с малиной и авокадо. Кто сказал, что салат нужен только на обед или ужин? Бух-бай, переработанная крупа.

    3. Овсянка

    Хотите, чтобы ваше утро было на 10-15 минут больше? Это так же просто, как O-A-T.Овсянка может показаться скучной, но это еще один основной продукт, который можно приготовить десятками способов — сладким, соленым или острым. Если вы еще не пробовали овсяные хлопья, сейчас самое время. У вас будет готовый завтрак, и вы будете ждать, когда проснетесь (что даст вам дополнительное время в утренние часы). Вы можете добавить ягоды, семена льна, ореховое масло, кокосовую стружку или даже чиа для дополнительного усиления. Или сделайте замес заранее, добавив яйцо, авокадо и шпинат для пикантной тарелки. Независимо от того, как вы его смешиваете, овсянка — это бодрящий, сытный завтрак (благодаря клетчатке и белку) и недорогая покупка, когда вы покупаете ее оптом.

    4. Квиноа

    Многие блюда, которые вы обычно подаете на ужин, прекрасны и утром. Парфе — это восхитительный (и красивый) завтрак, но в нем может быть немного сладкого. Чтобы сделать его более полезным, замените обычную мюсли на киноа. По сравнению с другими зерновыми (хотя технически это семя) в киноа значительно больше клетчатки. Он также содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его отличным способом получить немного протеина. Приготовьте на ужин немного киноа и сэкономьте остатки.Утром просто смешайте киноа с греческим йогуртом, ванилью и корицей, а затем добавьте слой асаи или черники, богатые антиоксидантами. Добавьте к этому полезные жиры, улучшающие работу мозга.

    5. Черная фасоль

    Превратите свой тако во вторник в фиесту завтрака в среду. Черная фасоль богата белком и витамином B, не говоря уже о том, что это один из самых универсальных ингредиентов. Попробуйте этот буррито для завтрака, который можно заморозить, с яичницей-болтунью, богатым антиоксидантами сладким картофелем и здоровым жирным авокадо или превратите черную фасоль в вегетарианскую колбасу.”

    6. Творог

    Замените типичное греческое брекки из йогурта на творог. По возможности выбирайте торговую марку, в которой используется органическое молоко от коров травяного откорма, и выбирайте простое, чтобы избежать излишка сахара. Вы получите все преимущества — протеин для мышц, кальций для костей и витамин B12 для поддержки нервов и кровеносных сосудов — плюс, вы можете добавлять его в пищу неожиданными забавными способами. Избегайте сумасшедших очередей в магазинах (и цен) и приготовьте бутерброд с лососем для завтрака дома с хлебом из проросших зерен.Добавить копченый лосось омега-3 и посыпать творогом.

    7. Йогурт

    Устали от утреннего йогурта? Изобретите его заново. Сложите слой греческого йогурта с ягодами и богатым клетчаткой коричневым рисом, чтобы получить простой и полезный завтрак, который будет достаточно вкусным для десерта позже в тот же день. Да, рис и йогурт подходят друг другу. Йогурт также может повысить иммунитет. Он содержит лактобациллы (тип бактерий), которые, как показывают исследования, могут помочь предотвратить рак, инфекции, желудочно-кишечные заболевания и астму.Купите большую ванну простого греческого йогурта и используйте его десятками способов. Он также отлично подходит для соусов и заправок для салатов.

    Сопутствующие товары

    8. Помидоры

    Помидоры богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К. Я люблю класть ломтики на бутерброд с завтраком или обжаривать в скрембле, но для чего-нибудь новенького попробуйте шакшуку. Блюда в средиземноморском стиле содержат все виды фитонутриентов благодаря большому разнообразию овощей и специй, и вы готовите их на одной сковороде (простая очистка).

    Упражнение на руки: Страница не найдена | Cross.Expert

    22.01.1977 0 Разное

    Упражнения для рук — Движение – жизнь

    Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.

    Упражнение 1: французский жим

    Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

    При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).

    Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)

    Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой  в отдельности.

    При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).

    Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

    Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

    В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

    Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой

    Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

    Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье

    Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

    Упражнение 5: поднятие гантелей стоя

    Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.

    Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.

    Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    6 упражнений для подтянутых и красивых рук

    Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

    Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

    1. Отжимания

    Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

    Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

    Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    2.Тяга гантелей к подбородку

    Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

    Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

    Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    3. Подъем гантелей на бицепс стоя

    Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

    Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

    Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    4. Сгибание рук за головой

    Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

    Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

    При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

    Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    5. Разведение рук с гантелями стоя

    Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

    Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

    Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

    Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

    Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

     

    Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

    Ваш Silver Gym

    8 (499) 110-03-05

    5 отличных упражнений на руки

    еще усерднее поработать над своей фигурой.

    Восьмикратный участник CrossFit Games и владелец собственного CrossFit бокса Бен Смит каждый год наблюдает за тем, как наполняется его зал ближе к лету.

    «Я живу недалеко от Вирджиния Бич и по количеству людей на тренировке всегда понимаю, что скоро на побережье станет жарко», — смеется Бен. 

    И это неудивительно. Кто не хочет продемонстрировать результаты своих трудов? Экс-чемпион CrossFit Games

    занимается круглый год , чтобы во второй раз завоевать звание Самого физически подготовленного человека на Земле.

    «В мою ежедневную тренировочную программу всегда входит несколько упражнений на руки», — говорит он. 

    И Смит готов рассказать об этом подробнее.  

    Не надо думать, что речь пойдет только о подъеме штанги. Бен считает, что секрет достижения хороших результатов – варьирование упражнений. 

    «Такой подход помогает развить разные навыки, проработать несколько групп мышц, да и сделает тренировки разнообразней», — говорит он. 

    Представляем чемпионский комплекс. Он точно понравится тем, кто хочет померяться силой с Беном или затмить всех на следующей пляжной тусовке.   

    1. Отжимания с блином

    Положи блин для штанги на пол. Одну руку поставь на него, а вторую рядом. Отожмись. Потом резким движением сместись вбок так, чтобы уже другая рука упиралась в блин. Продолжай интенсивно выполнять отжимания, быстро перемещаясь в разные стороны.    

    2. Австралийские (горизонтальные) подтягивания

    Низкая перекладина. Повисни под ней, ухватившись руками, и вытяни ноги вперед. При этом ноги и корпус должны образовать прямую линию, а уклон тела составит 45 градусов. Выполняй подтягивания, пока не устанешь.

    3. Вис с вращением ног 

    Повисни на перекладине и вращай ноги по кругу, как бы имитируя движение стрелки часов. Сначала по часовой стрелке, потом против. Упражнение задействует мышцы пресса, плечи, верхнюю часть спины и улучшает хват.

    4. Болгарские выпады с утяжелением

    Несмотря на то, что сейчас мы фокусируемся на руках, про ноги тоже забывать не будем. Возьми две тяжелые гантели. Стоя на одной ноге, вторую отведи назад и положи на скамью. Сделай несколько приседаний и поменяй ноги. Удерживать гантели будет все тяжелее из-за необходимости сохранять равновесие.

    5. Подъем гантелей над головой

    Используем гантели из предыдущего упражнения. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними гантели до плеч. Затем резко вытяни руки вверх, выполнив тем самым жим. Опусти руки в исходное положение. Повторяй, пока есть силы.

    Есть, что посоветовать Смиту? Поделись с нами и не забудь хэштег @ReebokRussia !

    Как убрать жир с рук

    С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках.

    Откуда взялся этот жир на руках?

    Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.

    Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.

    Упражнения для устранения жира на руках

    Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто «подтянуть руки», а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения.

    1. Отжимания.

    Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой.

    Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

    2. Обратные отжимания.

    Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

    Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую!

    3. Подтягивания.

    Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье.

    4. Разведение рук в стороны.

    Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать 2-3 подхода по 10-15 повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится 12-18 раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.

    5. Подъем гантели на бицепс.

    Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса.

    Не бойтесь «перекачать» руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не «качались», без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки.

    6. Подъем гантелей за головой.

    Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.

    Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее.

    7. «Молитва».

    Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать «подтягивать» руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения «молитва». Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать 2-3 подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно 2-3 раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми.

    8. Выкручивание рук.

    Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках.

    9. Планка.

    Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять 20-30 секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п.

    Другие средства убрать жир с рук

    Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т.п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира.

    Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.

    4 упражнения для сильных рук

    Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

    Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

    Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

    Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

    Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

    Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

    Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

    Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

    Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

    Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

    Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

    Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

    Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

    Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

    Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

    Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

    Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

    Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

    Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!

    Десять упражнений для красивых рук | Будь Здорова

    Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

    Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

    Способ 1: с глаз долой

    Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.

    Способ 2: напряжение

    Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.

    Способ 3: спортивная гребля

    У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.

    Способ 4: домашний фитнес

    Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.

    Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

    Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.

    Разминка

    Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.

    Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.

    Тренируем дельтовидную мышцу

    Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх .

    Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.

    1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.

    Повторяем упражнение 7-10 раз.

    2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.

    Повторяем упражнение 7-10 раз.

    3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.

    Повторяем упражнение 7-10 раз.

    Тренируем бицепсы

    Какой мужчина не любит поиграть бицепсами , демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.

    Исходное положение для всех упражнений : встаем прямо, ноги на ширине плеч . Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.

    4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.

    Повторяем упражнение 7-10 раз.

    5) Сгибаем руки в локте по очереди.

    Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.

    Тренируем трицепсы

    Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.

    Упражнения с гантелями

    6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.

    Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.

    Повторяем упражнение 7-10 раз.

    7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

    Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.

    Повторяем упражнение 10-12 раз.

    Упражнения без гантелей — отжимания

    8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.

    Отжимаемся от стула.

    Повторяем это упражнение 3-5 раз.

    9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.

    Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.

    Повторяем упражнение 3-5 раз.

    10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.

    Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.

    Повторяем упражнение 3-5 раз.

    Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.

    7 упражнений для мышц рук

    2 июня 2020

    2 июня 2020

    Cosmo

    1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет рукам «похудеть». Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

    2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.

    3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира на руках за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.

    4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.

    5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.

    6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантель 15 раз. Потом повторить упражнение другой рукой.

    7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.

    Важно! Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов.

    Фото: thinkstock

     

    6 Упражнения для рук при рассеянном склерозе

    2. Отведение и приведение пальцев

    Упражнения на отведение и приведение пальцев важны для улучшения диапазона движений, — говорит Уоллс.

    Как это сделать Выпрямите большой палец и пальцы одной руки. Разведите пальцы в стороны, а затем сожмите их вместе. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогрессируйте до 10-15 повторений. Повторите с другой рукой.

    Чтобы усилить сопротивление, оберните резиновую ленту вокруг пальцев, когда они находятся в закрытом положении (она должна плотно прилегать), а затем разведите их в стороны, прижимая к ремешку.Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.

    СВЯЗАННЫЙ: Реабилитация для людей с рассеянным склерозом

    3. Зажимание пальца

    Упражнения со сжатым пальцем эффективны при поднятии и удержании небольших предметов, таких как пуговица или монета.

    Как это сделать Сверните мочалку или замазку в форму трубки. Большим и указательным пальцами зажмите трубку от одного конца до другого. Вы также можете просто приложить большой палец к каждому пальцу для координации и диапазона движений, — говорит Уоллс.Чтобы укрепить ладонь, сожмите большим, указательным и третьим пальцами мочалку, замазку или шарик Nerf. Выполняйте упражнения от трех до пяти раз каждой рукой, выполняя от 10 до 15 повторений. Повторите с другой рукой.

    После работы с щипком потратьте минуту, чтобы полностью разжать руку и растянуть только что проработанные мышцы в противоположном направлении, чтобы увеличить силу и диапазон движений, — добавляет Уоллс.

    4. Упражнения с рисом

    Упражнения с рисом эффективны для общего укрепления и сенсорной стимуляции рук.

    Как это сделать Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро. Поместите руки в ведро и откройте и закройте их в следующих различных положениях:

    • Ладони обращены друг к другу
    • Ладони обращены друг к другу
    • Ладони обращены к телу
    • Ладони обращены к телу

    Вы могли бы также вращайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рисе.

    5. Терапия движением, или «руки фортепиано»

    «Это хорошее упражнение на силу и координацию», — говорит Уоллс.

    Как это сделать Сядьте на стул, лицом к столу или письменному столу. Положите руки ладонями вниз на край стола (предплечья должны свисать). Поочередно поднимайте и опускайте пальцы, как если бы вы играли на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете сделать это даже с настоящей музыкой — для начала проиграйте мелодию от 20 до 30 секунд. «Это может быть похоже на набор текста на клавиатуре компьютера», — отмечает Уоллс.

    6. Упражнения на ловкость

    Вы также можете попробовать физиотерапию для рук или ручную трудотерапию, например, играть в карты или видеоигры, делать поделки, требующие сноровки, печатать на клавиатуре компьютера или организовывать свой рабочий стол или кухонные ящики.Выполнение этих упражнений поможет вам сосредоточить внимание на развитии функциональных движений и координации, что позволит вам заниматься повседневными делами. «Старайтесь как можно больше использовать свои руки для повседневных задач, таких как сбор монет со стола, написание записок, купание, использование лосьона, одевание и приготовление еды», — говорит Уоллс. NMSS также рекомендует играть в настольные игры, строить модели и выполнять такие функциональные действия, как сортировка гаек и болтов и организация «ящиков для мусора» в вашем доме.

    Эти занятия не избавят от боли в руках, «но растяжка помогает увеличить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и уменьшить стеснение», — объясняет Уоллс.

    Дополнительная информация предоставлена ​​Дженнифер Д’Анджело Фридман.

    5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день

    20 октября 2020 г.

    5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день

    Упражнения для пальцев и рук укрепят ваши руки и помогут при многих травмах.Вот 5 способов тренировки рук и пальцев.

    У вас артрит или тендинит пальцев? У вас травма кисти или запястья, из-за которой вы не можете наслаждаться повседневной жизнью? Если да, то вам нужно узнать о нескольких упражнениях для рук, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.

    Выполнение этих упражнений для рук в сочетании с посещением специалиста по терапии рук может помочь вам почувствовать облегчение от пульсирующих и ноющих болей, с которыми вы имеете дело. Если вы будете уделять время и усилия растяжке рук и упражнениям для пальцев, вам будет лучше.

    Ниже приведены несколько упражнений для укрепления рук и пальцев, которые вы можете выполнять, чтобы минимизировать хроническую боль.

    1. Упражнение на растяжку запястий

    Боль в запястье часто встречается у тех, кто часто тренируется. Многие виды упражнений создают значительную нагрузку на запястья, вызывая со временем хроническую боль и пульсацию.

    При неправильном обращении это может быстро превратиться в пожизненную проблему, такую ​​как ревматоидный артрит или тендинит. Единственный способ облегчить боль — это найти специалиста по терапии рук, который исправит корабль.

    К счастью, это упражнение на растяжку запястий может быстро облегчить боль. Для начала полностью вытяните руку перед собой так, чтобы ладонь была обращена к полу. Возьмите вторую руку, поместите ее перед пальцами и вытяните пальцы как можно дальше назад.

    Медленно вытяните пальцы обратно к телу, затем удерживайте их в этом положении примерно 5–10 секунд, прежде чем медленно вернуть их в нейтральное положение. Затем положите руку на кончики пальцев и надавите на них, выполняя ту же ритм.

    Вам нужно сделать эту растяжку всего за 2 подхода по 3 повторения для каждой руки. Выполняя это упражнение, обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы почувствуете сильную боль, прекратите упражнение и обратитесь к своему специалисту по терапии рук.

    2. Упражнение на растяжку пальцев

    Теперь, когда вы растянули запястье, пора сосредоточиться на пальцах. Для начала положите обе руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол или стол.

    Начните с касания стола только пяткой руки и кончиками пальцев.Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что медленно разведите пальцы вниз и вытяните их, пока все пальцы и вся ладонь не коснутся плоской поверхности.

    Задержитесь в этом положении в течение полной минуты, прежде чем отпустить его обратно в исходное положение. Чтобы добиться наилучших результатов, вы будете выполнять это упражнение два разных раза в день, выполняя по четыре повторения каждой рукой.

    Вам легко работать, работая за офисным столом или ожидая обеда, который готовят дома.

    Если боль в пальцах не проходит, возможно, вам потребуется профессиональная помощь. Обязательно обратитесь к специалисту по терапии рук, чтобы получить лечение, в котором вы отчаянно нуждаетесь.

    3. Упражнение с кулаком

    Это упражнение может помочь вам двумя способами: 1) оно может помочь укрепить ваши пальцы и 2) оно поможет вам снять часть накопленного вами стресса.

    Начните с того, что согните руку под углом 90 градусов и вытяните обе руки ладонями вверх к потолку.Осторожно согните пальцы, чтобы сжать кулак, затем сожмите кулак (не слишком сильно) на 5–10 секунд.

    Медленно разожмите кулак и верните пальцы в полностью вытянутое положение, выдыхая через рот. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

    В целях экономии времени можно выполнять одновременно двумя руками. В кулаке большие пальцы всегда должны находиться снаружи пальцев.

    4. Упражнение по поднятию пальцев

    Начните это упражнение, положив обе руки на плоскую поверхность всеми пальцами и всей ладонью вниз.Вы будете медленно поднимать один палец за раз, примерно две секунды, чтобы поднять палец, затем две секунды, чтобы опустить его, прежде чем переходить к следующему.

    Если вы ограничены во времени, вы можете поднять все пальцы одновременно, считая до 5 по пути вверх, удерживая их в течение 5 секунд, а затем считая до 5, когда снова опускаете их.

    Вы будете делать это упражнение один раз в день, выполняя 2 или 3 подхода (на ваше усмотрение) с 10 повторениями для каждого пальца. Подобно упражнению на растяжку пальцев, это упражнение можно выполнять небрежно, разговаривая за рабочим столом или смотря телевизор в ночное время.

    5. Упражнение на разгибание пальцев

    И последнее, но не менее важное: у нас есть способ укрепить ваши пальцы и предплечья. Все, что вам понадобится, — это резинка для выполнения этого упражнения.

    Для начала оберните резиновую ленту вокруг всех ваших пальцев и большого пальца. Попробуйте развести пальцы как можно дальше друг от друга, прежде чем снова приблизить их.

    Вы можете выполнять это упражнение от 15 до 20 раз, но не делайте его чаще двух раз в день.Если вы превысите это число, вы принесете больше вреда, чем пользы.

    Используйте эти упражнения для пальцев и рук в ваших интересах

    Теперь, когда вы познакомились с несколькими упражнениями для пальцев и рук, которые могут помочь вам облегчить пульсирующую боль и артрит, обязательно используйте их в своих интересах.

    Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о преимуществах терапии рук и о том, почему она так важна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

    Если у вас возникнут дополнительные вопросы, начните с записи на прием через Интернет, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем.

    Упражнения для рук при ревматоидном артрите


    Инфографика:
    5 способов, которыми эрготерапевты помогают рукой RA
    (увеличенное изображение)

    Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за определенных типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные дела, такие как открывание дверей машины и чистка зубов, могут стать трудными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить функцию рук.

    Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите

    Лучшая программа упражнений для рук — это программа, адаптированная к уникальной анатомии человека и обстоятельствам. Квалифицированный практикующий врач, например эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на руке, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.

    Хотя индивидуальная программа упражнений для рук является идеальной, упражнения для четырех рук, описанные ниже, подходят для большинства людей с ревматоидным артритом.Цель этих упражнений:

    • Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
    • Улучшение амплитуды движений пальцев рук
    • Улучшение функции рук, включая способность захватывать, зажимать и удерживать предметы

    Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения у квалифицированного практикующего врача. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном нейтральном (прямом) положении. Прекратите любые упражнения, если они вызывают острую или сильную боль.

    объявление

    Крестики для большого пальца

    При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может ощущаться жестким, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы руки используются во время многих повседневных действий, важно поддерживать диапазон движений и силу мышц в этих суставах.

    Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и улучшить силу:

    • Вытяните пальцы и большой палец вверх, как будто вы собираетесь дать высокий 5
    • Проведите большим пальцем по ладони, руку к основанию мизинца.

    Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

    Сгибания суставов

    Эти упражнения разработаны для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечий, управляющих пальцами.

    • Старт с вытянутыми пальцами в верхнем положении
    • Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (называемых проксимальным межфаланговым суставом и дистальным межфаланговым суставом).
    • Постарайтесь так согнуть суставы пальцев, чтобы кончики пальцев сгибались и касались ладони.Из-за жесткости или деформации может оказаться невозможным дотянуться до ладони, и в этом случае просто продвигайтесь как можно дальше и удобнее для вас.
    • Держите большой палец вытянутым во время этого упражнения.

    Выполняя это упражнение, постарайтесь не согнуть большие суставы (называемые пястно-фаланговыми суставами) в местах соприкосновения пальцев с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

    В этой статье:

    Растяжка кулака

    Жесткие опухшие суставы кистей затрудняют сжимание кулака.Для сжатия кулака требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулаков может помочь улучшить силу захвата.

    • Сожмите кулак
    • Вытяните пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и развернутыми веером.

    Сжать кулак или полностью разогнуть пальцы может быть непросто. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

    Прикосновение большого пальца к кончику пальца

    Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность зажимать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.

    • Начните с большого и вытянутого пальцев в верхнем положении 5.
    • Коснитесь кончиком большого пальца кончиком указательного пальца, как будто это знак «хорошо».
    • Верните указательный палец в исходное положение и повторите с тремя другими пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.

    Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать 3 других пальца прямо вверх. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.

    объявление

    При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, для поддержания функциональных успехов все еще могут потребоваться регулярные упражнения.

    Подробнее о лечении ревматоидного артрита в руках

    Лицензированный практикующий врач со специальными знаниями о ревматоидном артрите рук может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, которые помогут облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.

    Упражнения для рук при ревматоидном артрите

    Упражнения для пальцев, рук и запястий для офиса

    Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома. На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.

    К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий. Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:

    • Фигурка восьмерок: Согласно Healthline, восьмерки — хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам.Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
    • Особые движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста.Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
    • Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.

    Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей. Тем не менее, всегда помните, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.

    Источники:

    https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches

    https: // goodrelaxation.ru / 2017/02 / упражнения для рук для офисных работников /

    https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/

    9 упражнений для рук, чтобы растянуть уставшие пальцы

    Благодаря нашим новым методам мытья рук, которые занимают 20 секунд, в этом году нашим рукам уделялось много внимания. Но хотя большинство из нас знает, насколько важно поддерживать их в чистоте (кашель, кашель: очень ), вы можете не осознавать, что также важно поддерживать их в силе, используя упражнения для рук.Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше.

    Согласно исследованиям, сила захвата может быть показателем долговечности. Исследование 2018 года показало, что есть «четкие доказательства того, что низкая сила хвата связана с рядом худших результатов для здоровья», и авторы сообщили Reuters, что «сила хвата сильнее связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем артериальное давление и физическая активность». По словам Phaeleau Cunneen, CPT, это, вероятно, связано с тем, что люди с высокой силой хвата ведут «в целом более активный образ жизни», но все же есть смысл интегрировать упражнения для рук, укрепляющие хват, в свой распорядок дня.

    У тех из нас, кто работает дома, вероятно, начали страдать руки из-за неидеальных рабочих настроек. «Плохая домашняя эргономика может способствовать повторяющимся стрессовым травмам, мышечному дисбалансу и боли», — говорит Куннин, что может объяснить, почему у вас внезапно возникают судороги после долгого дня набора текста на ноутбуке. Именно здесь на помощь приходят упражнения для рук.

    «Любые упражнения, которые увеличивают силу захвата, например силовые тренировки, помогут задействовать, активировать и улучшить мышцы рук», — говорит Куннин.Это важно, потому что вы хотите, чтобы мышцы рук работали оптимально, чтобы вы могли выполнять повседневные движения. «Когда вы держите тяжелые предметы, вы тренируете мышцы рук», — добавляет Кэти Коллат, ACE, CPT и соучредитель Barpath Fitness. «Если ваша сила захвата становится слабой, вы подвергаете себя риску травмы и в худшем случае артрита в руках и запястьях вдоль линии».

    Похожие истории

    Если вы уже поднимаете тяжести в рамках своей обычной рутины, есть хорошие новости: этот процесс сам по себе помогает укрепить ваши руки, потому что он требует, чтобы вы удерживали несколько лишних фунтов (подумайте: махи гирей или завивка гантелей).На самом деле, даже упражнения с собственным весом, такие как планка, могут помочь укрепить хватку. «Простое удержание внешних нагрузок, в том числе веса вашего тела, улучшит вашу силу захвата и будет применяться к большинству упражнений, которые вы выполняете в своей программе», — говорит Коллат.

    Если вы по-прежнему чувствуете слабость в руках или судороги в мышцах, попробуйте выполнить для них одно из целевых упражнений для рук, описанных ниже.

    9 Упражнения на силу и подвижность для рук

    1.Сопротивление пальца

    Чтобы увеличить силу и подвижность рук, прикоснитесь большим пальцем к кончику каждого из четырех других пальцев той же руки, двигаясь от указателя к мизинцу и обратно.

    2. Схема для рук

    Если вы хотите увеличить диапазон движений рук, выполните небольшую силовую тренировку. Начните с плоской ладони, затем согните все пять пальцев в суставе. Затем вытяните пальцы под углом 90 градусов от ладони и, наконец, сожмите их в кулак (чем сильнее вы сжимаете, тем лучше для силы захвата).Повторите процесс в обратном порядке, затем начните снова с начала схемы.

    3. Растяжка резинкой

    Думайте об этом как о тренировке с эспандером для ваших рук. Оберните резиновую ленту вокруг тыльной стороны пальцев и разведите ладонь как можно дальше, чтобы попытаться растянуть ее. Дополнительное сопротивление, которое обеспечивает браслет, поможет укрепить ваши фаланги.

    4. Сжатие мяча

    Вы знаете, что мяч для снятия стресса, который вы получили на корпоративной вечеринке в прошлом году, с тех пор лежит в вашем верхнем ящике? Что ж, наконец-то пригодится.Положите его на ладонь, сожмите как можно сильнее и подержите несколько секунд, прежде чем отпустить.

    5. Планки с теннисом и отжимания

    Чтобы укрепить руки во время обычных тренировок, вам просто нужно сделать одну небольшую корректировку движений, которые вы, вероятно, уже делаете. Вместо того, чтобы класть руки на пол во время выполнения высоких планок и отжиманий, поместите пальцы в положение «согнуты» так, чтобы между ладонями и землей оставалось небольшое пространство.Это потребует от ваших пальцев выполнения основной работы и укрепит их в процессе.

    6. Боковое разгибание запястий сидя

    Это утяжеленное движение проработает ваши руки, запястья и предплечья. Возьмите гантель от пяти до десяти фунтов и держите ее вертикально в одной руке. Сидя на стуле, положите предплечье на одно бедро запястьем и слегка вытяните руку за колено. Слегка двигайте запястьем вверх и вниз, удерживая вес при движении, и попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

    7. Сгибание запястий с гантелями сидя

    Это движение аналогично боковому разгибанию запястий, но бросает вызов вашим рукам по-другому. Оставаясь сидеть с тем же весом от пяти до десяти фунтов в руке, положите тыльную сторону предплечья на бедро, а запястье на три-четыре дюйма выше колена. Согните и вытяните запястье, чтобы «согнуть» вес (движение похоже на ваши обычные сгибания рук на бицепс и трицепс), и обязательно проработайте полный диапазон движений.

    8.Сгибание запястья с гантелями сидя

    Переверните сгибание запястий с гантелями сидя в обратном направлении для этого усилителя предплечья, запястья и кисти. Положите внутреннюю часть предплечья на бедро, запястье на три-четыре дюйма выше колена. Сгибайте вес вверх и вниз запястьем (в идеале — три подхода по 20 повторений), что поможет вам предотвратить будущие травмы в тех областях, где вы работаете.

    9. Сгибание рук с гантелями сидя

    Из той же исходной позиции, что и при сгибании запястий с гантелями сидя, удерживайте гантель в руке ладонью вверх к небу.Позвольте весу скатиться до кончиков пальцев (но остановите его, пока он не скатился с ваших рук и не упал на пол), затем возьмите его кончиками пальцев и снова согните, чтобы начать.

    Еще одно место, где вы, вероятно, не отдаете нужной любви? Ваши ноги. Следуйте этой последовательности растяжки ниже.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Обзор упражнений для рук для художников

    Доктор Зи любит художников! Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный подарок!

    Меня зовут доктор Майк Заннакис (доктор З.), я художник-любитель, а также нейрофизиолог и изобретатель. Мои любимые виды искусства — живопись и скульптура. Это картина, которую я подарил своей медсестре Роуз на ее день рождения. Она вешает его на дверь своего офиса для «успокаивающего» эффекта.

    Мы с коллегами создали следующие 4 простых и быстрых упражнения для рук для художников. Но они также являются лучшими упражнениями для тех, кто использует руки аналогичным образом. В основном это упражнения при синдроме запястного канала — либо чтобы избежать его, либо вылечить его, если у вас уже есть это заболевание.

    Боль в руке и синдром запястного канала могут быстро помешать вашим творческим занятиям. Я любитель изобразительного искусства, особенно живописи и скульптуры. И я провел много времени за рисованием.Всегда будучи любителем, это было моим облегчением от напряженного мира медицинской науки.

    К счастью, руки меня никогда не беспокоили. Я уверен, что это потому, что я рисовал только по выходным. Но я знал многих опытных художников, которые каждый день занимались своим искусством. И многих мучили признаки синдрома запястного канала.

    Вас также может заинтересовать:

    Можете ли вы изменить движения рук?

    Большинство художников, особенно изящных искусств, знают простую технику, позволяющую избежать проблем с руками.Они передают некоторые или все движения пальцами на плечо. К сожалению, они обычно обнаруживают это только после того, как их руки какое-то время болели.

    Но если у вас получится до того, как начнутся проблемы, это отличный способ свести к минимуму повторяющиеся движения пальцев. Вот почему так важны упражнения для рук для художников (см. Ниже).

    Повторяющиеся движения деформируют сухожилия. Это как ты получаешь повторяющиеся стрессовые травмы. И это также один из основных способов вызвать синдром запястного канала.Так что избегание повторяющихся движений рукой — лучшая профилактическая мера.

    Упражнения для рук для художников жизненно необходимы

    Как я уже упоминал выше, я художник-любитель и нейрофизиолог. Я понимаю, что нужно художнику, чтобы работать оптимально и быть лучшим. А еще я понимаю, как избежать синдрома запястного канала.

    Так что, если вы не можете с комфортом переносить движения от пальцев, есть «следующий лучший вариант». То есть упражнения при синдроме запястного канала, ориентированные на сухожильная терапия.

    Терапия сухожилий — это просто несколько структурированных упражнений для пальцев и рук. Когда вы выполняете упражнения, как я предписываю, и в том порядке, который я предписываю, вы позволит избежать синдрома запястного канала. Я обещаю!

    Самое лучшее в этой терапии сухожилий — это то, что она выполняется быстро и легко. Все упражнения занимают буквально одну минуту.

    Почему важен «порядок» упражнений

    Упражнения для рук для художников ниже обеспечивают эффективную терапию сухожилий , которую также можно быстро выполнить.Выполнение каждого упражнения в правильном порядке позволяет каждому компоненту упражнения основываться на предыдущем компоненте . Это максимизирует пользу от последующего упражнения.

    4 основные цели лечения сухожилий:

    1. Ослабление спаек сухожилий
    2. Стимулирование смазки сухожилий
    3. Стимулирование кровообращения
    4. Облегчение оттока жидкости

    Спайки 1.

    Основная проблема синдрома запястного канала — образование спаек между сухожилиями и их влагалищами (или покрытиями).Спайки ограничивают движения и вызывают боль. Это приводит к воспалению (отеку), которое является основной причиной синдрома запястного канала. Уменьшение воспаления — основная причина, по которой упражнения для рук для художников (и всех, кто напрягает руки) настолько эффективны при синдроме запястного канала.

    2. Содействовать смазке сухожилий

    Когда сухожилия скользят внутри своих оболочек, хорошая смазка гарантирует отсутствие связывания между сухожилием и его оболочкой. Это предотвращает дальнейшее образование спаек.

    3. Стимулирует кровообращение

    Ключевым ингредиентом хорошего здоровья всех тканей тела является достаточный кровоток через эти ткани. Сухожилия особенно нуждаются в хорошем кровообращении для снабжения питательными веществами и удаления сломанных или изношенных компонентов коллагена из области рук и запястий.

    4. Облегчить отток жидкости

    Набухание сухожилий является результатом лишняя жидкость. Этот отек давит на срединный нерв и производит все симптомы синдрома запястного канала.Удаление жидкости снижает давление на нерв. Это то, чего достигают художники в заключительном упражнении для рук.

    60-секундное вложение

    На каждый час работы делайте 60-секундный перерыв для лечения сухожилий. Эти «мини-перерывы» позволят избежать боли в руке и предотвратить развитие синдрома запястного канала.

    Каждое упражнение занимает 10-20 секунд. Постарайтесь запомнить порядок выполнения упражнений с мнемоникой «G. W. P. I. » или «Великие работники предотвращают травмы».

    г расшифровывается как «Grab»

    Вт расшифровывается как «Wave Bye»

    P для позиции «Молитвенный»

    I для «Индивидуального массажа»

    Заключение

    Вместе эти четыре упражнения для рук для художников на самом деле представляют собой программу «терапии сухожилий». Они оба быстрые и эффективные. При выполнении в правильном порядке упражнения разрушают спайки, смазывают сухожилия, улучшают кровообращение и облегчают отток жидкости из лучезапястного сустава. Если вас беспокоит боль в руке или синдром запястного канала, включите эти упражнения при синдроме запястного канала в свой распорядок дня.Это гарантирует, что у вас никогда не будет проблем с руками.

    упражнение для рук |

    Меня зовут доктор Терри Захари. Я занимаюсь тренировкой мышц рук и захвата более 25 лет. В самых разных областях, от спорта, музыки, терапии, работы, хобби до современной электроники, я не могу сказать достаточно четко, насколько я считаю правильное понимание упражнений для рук важным для вашего здоровья, физической формы и производительности.

    За эти десятилетия мое мнение о силовых тренировках хвата и рук существенно изменилось.Каждый год благодаря исследованиям наша группа обнаруживает все больше причин, по которым правильная и полноценная тренировка мышц рук имеет жизненно важное значение. Чем больше мы тестируем, тем больше деталей находим. Изучите мышцы рук и их обширный охват, и вы поймете мою страсть.

    Что касается культуры здоровья и фитнеса, мы склонны переходить к тренировкам бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди — и так далее — как важнейших узловых точек наших упражнений. Упражнения в этих исторически популярных областях демонстрировались снова и снова не зря.Тем не менее, не так много внимания уделялось правильным упражнениям для рук и общей тренировке мышц хвата.

    Он служит любому, кто занимается деятельностью, связанной с захватом, для изучения или размышления о подробных и разнообразных точках крепления и эффектах, которые мышцы рук оказывают на различные суставы и компоненты верхней конечности. Если вы специалист в области здравоохранения или фитнеса, рекомендуется регулярно проверять мышцы захвата. Если вы такой же, как я, анатомия мышц рук может легко уйти от вас!

    Так что же такого такого в разнообразных мышцах рук, из-за чего их так небрежно отвлекают от всех забот, связанных со здоровьем и тренировками верхних конечностей? Они являются жизненно важной частью фитнес-истории, жизненно важной частью кинетической цепочки хвата, и от них зависят в тренировочном зале при обращении ко всей верхней части тела.«Захват руки» часто обозначает связь пользователя с тренировочным весом или сопротивлением при тренировке верхней части тела. Захват происходит как известная кинетическая цепь.

    9 Мышцы закрывают руку

    Влияние на здоровье и дисбаланс неправильной тренировки рук (или плохо проведенной тренировки) невозможно переоценить. Мышцы кисти прикрепляются (и, следовательно, воздействуют) на 1) пальцы, 2) большой палец, 3) кисть, 4) запястье, 5) запястный канал, 6) предплечье и 7) локоть.

    Если в повседневной рутине вы полагаетесь на свои руки, вам необходимо усвоить этот предмет.Эффективность захвата может показаться адекватной в один прекрасный день и полностью исчезнуть на следующий. Просто попросите любого травмированного спортсмена по гольфу, теннису, хоккею, бейсболу и гимнастике назвать несколько. Или спросите любого музыканта, геймера или стоматолога-гигиениста. Эти дисбалансы могут быть изнурительными и изменить жизнь.

    Чтобы проиллюстрировать разнообразие анатомической области, которая контролирует руку, давайте теперь рассмотрим «9 мышц, закрывающих руку» и упомянем их общее происхождение и точки прикрепления, чтобы проиллюстрировать разнообразный путь каждой мышцы.Таким образом, читатель может увидеть все потенциальные отрицательные и положительные «эффекты» упражнений для рук.

    Мышцы, закрывающие руки

    1. Ладонная межкостная — Отходит от пястных костей (кисть), вставка на проксимальных фалангах (пальцы).
    2. Adductor pollicus — Возникает на пястных костях (кисть) и запястьях (запястье) , вставляется в проксимальную фалангу большого пальца .
    3. Flexor digitorum superficialis — Начинается от медиального надмыщелка (локоть) плечевой кости, а также от локтевой кости и лучевой кости (предплечья) , вставляется в средние фаланги 4 пальцев .
    4. Flexor digitorum profundus — Возникает на локтевой и межкостной перепонке между локтевой костью и лучевой костью (предплечье) , вставляется в дистальные фаланги 4 пальцев .
    5.Opponens digiti minimi — берет начало на поперечной связке запястья (крыша запястного канала ), вставляется на пястной кости пальца .
    6. Opponens pollicus — Берет начало на поперечной связке запястья (канал запястья) , вставляется на пястной кости большого пальца .
    7. Flexor pollicus brevis — берет начало от поперечной связки запястья (канал запястья) , трапеции, трапеции и головных костей (запястье) , вставки на проксимальной фаланге большого пальца .
    8. Минимальный сгибатель пальцев — Начинается от поперечной связки запястья (канал запястья) , прикрепляется к проксимальной фаланге мизинца пальца .
    9. Flexor pollicis longus — берет начало на лучевой и межкостной перепонке (предплечье) , вставляется в дистальную фалангу большого пальца .

    Обратите внимание, что многие могут добавить еще одну мышцу к мышцам, закрывающим руку:
    Palmaris brevis — берет начало от поперечной связки запястья (запястный канал) и ладонный апоневроз , вставляется в кожу локтевой кости граница рука .

    Как вы можете видеть в жирным шрифтом , мышцы руки в целом имеют множество различных прикреплений по всей верхней конечности. Они далеко не простые. Таким образом, они явно будут влиять на здоровье, стабильность и производительность различных групп ключевых суставов и структур. Обратите внимание на различные места прикрепления мышц кисти на пальцах, большом пальце, кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте . Они должны повлиять на стабильность всех этих областей!

    Если вы можете представить себе эти мышечные пути, попробуйте также представить, сколько областей они пересекают, поскольку они «укорачиваются» при использовании.Мы больше, чем когда-либо в истории, являемся культурой повторяющихся захватов. Мы должны знать. Эти 9 мышц регулярно укорачиваются. Любая структура, к которой они подключаются, в настоящее время сокращается и становится несбалансированной… даже если вы, вероятно, не чувствуете проблемы… пока.

    Как вы ответите?

    Мышцы рук явно имеют различные прикрепления, и к ним следует относиться очень серьезно. Их нужно изучать лучше. Их нужно лучше понять. И они должны быть включены во все протоколы здоровья и тренировок.

    Обзор «9 мышц, открывающих руки» следующий в этой серии сообщений в блоге. Скоро станет еще интереснее. И еще сложнее. И что еще важнее.

    Спасибо за чтение!

    Доктор Терри Закари является сторонником правильных и комплексных упражнений для рук и силовых тренировок в спорте, музыке, на рабочем месте, современном компьютере, электронике / играх / киберспорте, терапии / реабилитации / оздоровлении и хобби.

    5 по 5 жим лежа: Программа 5 на 5 на массу, х5 у5

    21.01.1977 0 Разное

    Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

    Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

    Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

    Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

    В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

    Краткое описание программы 5×5

    Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

    • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
    • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

    Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

    Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

    Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

    График выглядит следующим образом:

    Неделя 1

    ПонедельникСредаПятница
    Приседания 5х5Приседания 5х5Приседания 5х5
    Жим лежа 5х5Армейский жим 5х5Жим лежа 5х5
    Тяга штанги в наклоне 5х5Становая тяга 1х5Тяга штанги в наклоне 5х5


    Неделя 2

    ПонедельникСредаПятница
    Приседания 5х5Приседания 5х5Приседания 5х5
    Армейский жим 5х5Жим лежа 5х5Армейский жим 5х5
    Становая тяга 1х5Тяга штанги в наклоне  5х5Становая тяга 1х5

    Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

    Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

    Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

    Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

    Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

    • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
    • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
    • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

    Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

    Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

    Неделя 1

    ПонедельникСредаПятница
    Приседания 5х5 – 20 кгПриседания 5х5 – 22,5 кгПриседания 5х5 – 25 кг
    Жим лежа 5х5 –20 кгАрмейский жим 5х5 – 20 кгЖим лежа 5х5 – 22,5 кг
    Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кгСтановая тяга 1х5 – 40 кгТяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг


    Неделя 2

    ПонедельникСредаПятница
    Приседания 5х5 – 27,5 кгПриседания 5х5 – 30 кгПриседания 5х5 – 32,5 кг
    Армейский жим 5х5 – 22,5 кгЖим лежа 5х5 – 25 кгАрмейский жим 5х5 – 25 кг
    Становая тяга 1х5 – 45 кгТяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кгСтановая тяга 1х5 – 50 кг

    Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

    Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

    Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

    Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

    Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

    В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

    История программы 5×5

    Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

    За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

    Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

    Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

    • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
    • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
    • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

    Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

    Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

    С чего начать?

    Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

    • Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
    • Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
    • Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
    • Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
    • Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

    Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

    Цели

    Развитие силы

    В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

    Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

    Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

    • Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.
    • Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.
    • Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.
    • 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.
    • Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

    Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

    Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

    Наращивание мышечной массы

    Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

    Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

    Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

    Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

    Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

    Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

    • Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
    • Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
    • Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
    • Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
    • Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
    • Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
    • Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
    • Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
    • Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

    Похудение

    Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

    Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

    Сжигание жира

    Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

    Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

    Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

    На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

    • Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.
    • Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.
    • Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
    • Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

    Набор массы

    Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

    Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

    И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

    Упражнения

    Приседания

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

    Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

    Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

    • Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
    • Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
    • Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

    Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

    Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

    Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

    Жим лежа

    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

    Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

    В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

    Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

    Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

    Становая тяга

    «Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

    Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

    Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

    Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

    • Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
    • Удерживайте гриф в контакте с ногами.
    • Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
    • Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
    • В верхней фазе не отводите туловище назад.
    • Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

    На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

    Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

    Армейский жим

    Армейский жим штанги стоя

    Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

    Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

    Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне к поясу

    Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

    Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

    При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

    Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

    Часто задаваемые вопросы

    Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

    Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

    позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

    Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

    Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

    В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
    • 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
    • 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

    Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

    Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

    Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

    Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

    В каком темпе следует выполнять повторения?

    На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

    После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

    Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

    Как должна выглядеть разминка?

    Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

    Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

    Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

    Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

    Как я должен дышать при выполнении упражнений?

    Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

    В целом же, рекомендации выглядят так:

    • Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.
    • Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.
    • Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.
    • Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.
    • Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

    Могу ли я изменить порядок упражнений?

    Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

    Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

    Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

    Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

    Можно тренироваться два дня подряд?

    Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

    Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

    Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

    Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

    Вот еще пара советов:

    • Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.
    • Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

    Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

    Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

    Как долго нужно следовать программе 5×5?

    Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

    Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

    Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

    Да, но могут появиться некоторые отличия:

    • Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
    • Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

    Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

    программы тренировок для увеличения силы

    Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

    • Описание упражнения и схема
    • Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?
    • Техника выполнения жима со штангой
    • План программы на увеличение силы
    • Первый вариант силовой тренировки
    • Второй вариант тренировки
    • Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
    • Почему нет прогресса?
    • Первая причина — отскок
    • Вторая причина — сильный прогиб в спине
    • Риски при работе с большими весами

    Описание упражнения и схема

    Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

    Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

    • пекторальные — большая и малая грудные;
    • передние и средние пучки дельты;
    • бицепсы;
    • трицепсы.

    Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

    Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

    Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

    А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

    Жим лежа на количество повторений

    В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько подходов и повторений нужно делать при жиме лежа для наращивания мышечной массы? Или лучше делать пирамидой? заданный автором Влад Кисленко лучший ответ это Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла. Несколько примеров этого варианта:1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

    Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

    Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

    Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

    Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

    До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

    • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
    • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

    После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

    Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

    После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.
    Трёхдневная программа может выглядеть так:

    Понедельник

    1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
    2. Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
    3. Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
    4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

    Среда

    1. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
    2. Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
    3. Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
    4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

    Пятница

    1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
    2. Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
    3. Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.
    4. Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
    5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

    Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

    Понедельник

    1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
    2. Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
    3. Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.
    4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

    Среда

    1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
    2. Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
    3. Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
    4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
    5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
    6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.
    7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

    Пятница

    1. Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
    2. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
    3. Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
    4. Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
    5. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

    Техника выполнения жима со штангой

    Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

    Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

    Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

    Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

    На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

    Итак, рассмотрим варианты самой техники.

    Выполнять упражнение можно:

    Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

    Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

    Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

    Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

    Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

    Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

    Постановка рук может быть:

    Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

    Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

    Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

    Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

    ЧАСТЬ 1 РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

    Размер и характеристики

    Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

    1 доска Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.2 доски Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.3 доски Эти доски заставят вас упираться.4-5 досок «Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

    Manpon Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

    Мягкая подкладка Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

    НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

    Какие доски использовать?

    Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф

    «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима»

    В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

    План программы на увеличение силы

    Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

    Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

    Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

    1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

    r — число повторений

    w — вес снаряда

    Значения коэффициентов для мужчин:

    • a=-216.0475144
    • b=16.2606339
    • c=-0.002388645
    • d=-0.00113732
    • e=7.01863E-06
    • f=-1.291E-08

    Значения коэффициентов для женщин:

    • a=594.31747775582
    • b=-27.23842536447
    • c=0.82112226871
    • d=-0.00930733913
    • e=0.00004731582
    • f=-0.00000009054

    Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

    Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

    Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

    Первый вариант силовой тренировки

    1-й день:

    1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
    2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
    3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
    4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

    2-й день:

    1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
    2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
    3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

    Второй вариант тренировки

    1-й день:

    1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
    2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
    3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

    2-й день:

    1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
    2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
    3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

    Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

    Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

    ПРАВИЛО

    – Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10

    После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон – например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме

    Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

    Как выявить слабые мышцы? А вот как.

    Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

    Если не можешь поднять штангу с груди – плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

    Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

    Главное тут – с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

    – Ну, хорошо, – сказал Уэйн. – Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

    – Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот – дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

    – А поподробней нельзя?

    – Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов – 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

    – Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

    Я покосился на Уэйна:

    – Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

    Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению – с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

    В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось – следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

    – Так это уже система для опытных!

    Я кивнул: – Вот именно.

    Почему нет прогресса?

    Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

    Первая причина — отскок

    Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

    Почему это может происходить?

    1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
    2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
    3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
    4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
    5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

    Вторая причина — сильный прогиб в спине

    Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

    Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

    Цели как основа построения тренировок

    Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

    Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

    Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

    Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

    При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

    Цель: рост силы в конкретном упражнении

    Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

    При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

    Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

    Выводы статьи

    Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

    Риски при работе с большими весами

    Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

    В результате ошибки или случайности можно:

    • потянуть, порвать сухожилия;
    • получить межпозвоночную грыжу;
    • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

    Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

    Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

    Программа Муравьева: Жим 100 кг

    Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

    Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

    Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

    • 100-119 23%, 8758 голосов

      8758 голосов 23%

      8758 голосов — 23% из всех голосов

    • 80-99 19%, 7051 голос

      7051 голос 19%

      7051 голос — 19% из всех голосов

    • 120-139 18%, 6715 голосов

      6715 голосов 18%

      6715 голосов — 18% из всех голосов

    • До 80 17%, 6430 голосов

      6430 голосов 17%

      6430 голосов — 17% из всех голосов

    • 140-159 12%, 4432 голоса

      4432 голоса 12%

      4432 голоса — 12% из всех голосов

    • 160-189 8%, 2954 голоса

      2954 голоса 8%

      2954 голоса — 8% из всех голосов

    • Больше 190*3%, 1183 голоса

      1183 голоса 3%

      1183 голоса — 3% из всех голосов

    Всего голосов: 37523

    22.01.2018

    * — добавлен посетителем

    Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

    Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

    Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

    Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

    Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

    Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

    После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

    Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

    Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.

    Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

    Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

    План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.



    Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

    На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

    Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

    Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

    В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

    Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

    Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

    Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

    Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

    Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

    А теперь подведём итоги:

    1. Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
    2. Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.

    И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

    При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

    < Назад

    нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

    Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

    Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

    Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

    Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

    Жим лежа нормативы

    Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

    Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

    Техника упражнения

    Сперва размберемся с техникой упражнения

    Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

    На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

    Как улучшить результаты в жиме лежа

    Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

    Ноги

    Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

    Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

    Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

    Спина

    Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

    Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

    Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

    Руки

    Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

    Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

    Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

    Плечи

    Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

    Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

    Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

    Программа тренировок для успешного жима лежа

    Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

    Тренировка для успешного жима лежа

    Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

    Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

    Спортивное питание для эффективного тренинга

    Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

    Добавки для роста мышц груди

    Prime Kraft |  Multi Protein ?

    смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

    Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

    Weider |  Pure Creatine ?

    • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
    • Категория: Подробнее о категории

    В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
    Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
    Использован креатин компании Creapure.
    Ингредиенты: моногидрат креатина.
    Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
    Калорийность: 811 ккал.

    Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

    • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
    • Категория: Подробнее о категории

    смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

    Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
    Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

    Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

    • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
    • Категория:

    смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

    Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

    Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

    Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

    VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

    1 каплету в день во время еды, запивая водой.

    Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

    Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

    • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
    • Категория: Подробнее о категории

    1 капсула в день.

    DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
    Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Основные ошибки при жиме штанги лежа

    Как правильно

    Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

    (Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)

    4. Ширина хвата

    Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Как правильно

    Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

    5. Расслабленные ноги

    Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного жима лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

    Как правильно

    Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу.

    (Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)

    Программа тренировок 5 5 в бодибилдинге. Безопасность при выполнении жима штанги лежа. Когда будет результат

    Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить. Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи.

    Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге «Думай!». Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее «лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия». Благодаря изложеным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе.

    Добиться хорошего в основных лифтах будет иметь огромный перенос во все остальное. Центрируйте каждую тренировку вокруг одного из следующих: параллельный приземистый, жим лежа, тяга или стоячий плечевой пресс. Используйте определенный процент от вашего максимального размера, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 реп. Варианты включают подбородки, провалы, выпадения и обратные расширения. . Послушайте, рассуждая о силовой теории обучения, это глупо.

    Когда будет результат?

    Сегодня у меня разные устремления. Скамейки, параллельные приседания, тяга и стоячий пресс были основными продуктами любого сильного мужского репертуара. Те, кто игнорирует эти лифты, обычно являются людьми, которые сосут их. Если вы добьетесь этого, вы добьетесь на других вещах, поскольку у них такой огромный перенос.

    Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твердо знает: она работает! А это гарантия того, что сработает и тот курс, который вы держите в руках. Автор гарантирует вам, что следуя его методическим рекомендациям, вы уверенно придете к жиму в 130-140 кг! Но это при условии, что вы -начинающий культурист. А если за вашими плечами долгие годы тренировочного стажа, вы сможете осилить жим в 180 кг!
    В данном пособии нет места теоретическим рассуждениям — только практика! Надо уточнить, голая практика! Конкретные комплексы/ конкретные нагрузки и/ как следствие/ конкретный результат!

    Хотя может показаться нелогичным снимать вес с бара, когда цель состоит в том, чтобы добавить к нему вес, стартовая зажигалка позволяет вам больше пространства для продвижения вперед. Это очень тяжелая пилюля, которая проглатывает для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать сейчас.

    Это не что иное, как эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго. Это связано со стартовым светом, и оно удерживает лифтеров, которые хотят вчера стать сильными и сильными, саботируя свой собственный прогресс. Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов на свою скамейку за восемь недель.

    Только вперед!

    С 18 лет мой близкий друг Чат (по виду сущий узник лагеря смерти) потел в одной из многочисленных городских качалок. Впрочем, в те дни я его еще и знать не знал, как ничего не знал о его главной мечте жизни — стать рекордсменом жима лежа. Бывает, знаете, заест человека на чем-то, да так, что он ни спать, ни есть спокойно не может. Так вот, это как раз был случай с Чатом. Увидел он однажды, как жмут с груди ребята со стажем — вокруг ахи да охи остальной хилой публики! — ну и запал на это дело. Короче, к началу четвертого года в этом упражнении он наконец-то добрался до 80 кг. По мнению местных качков, при его комплекции это уже было чем-то вроде чудак примеру, хождения по потолку.

    Большинство людей живут и умирают от их максимального значения. Для меня это глупо и недальновидно. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного подъемника — параллельного приседа, жима лежа, тяги и стоячего плеча. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели с этими целями для каждого основного подъема.

    Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса на основных подъемниках. И это — то, где кажущаяся простая система начинает становиться немного более сложной. Вы не просто подбираете вес, чтобы поднимать пять или три раза или один раз за каждый набор. Вы используете определенный процент от вашего максимального значения. Расчеты основаны на 90%.

    Дальше Чат прочно «замерз» на этой точке, и не знаю, чем бы закончилась его история, если бы счастливый случай не привел его в зал к моему колеге-тренеру Флинну.
    — Видел бы ты его, когда он пришел ко мне записываться, — ухмыляясь, рассказывал Флинн.
    — Представь: рост 180, а вес — 72 килограмма! И, что называется с порога, вывалил мне свою проблему — мол, хочу выжать 135 кг, умереть за это готов! Детально расписал свою программу.
    У меня прямо глаза от удивления повылазили! Никогда ни о чем подобном не слыхивал!

    Позвольте нам пройти тренировку недели 1 для жима. Это самая глупая чертова вещь. Если у него нет определенного процента, основанного на конкретном максимуме, это бесполезно. Это признак того, кто не понимает базового программирования. Некоторые программы не прогрессируют с одного дня на другой.

    Как посчитать рабочие веса?

    Еще одна уникальная особенность заключается в том, что в каждой тренировке устанавливаются финальные мячи. Вам не нужно выходить за рамки предписанных повторений, если вам это не нравится, но для этого есть реальные преимущества. Все, что сверх того, создает силы, мышцы и характер. Да, этот последний набор — это тот, который кладет волосы на грудь, но система не работает без предшествующих им наборов. Могло быть только одно действительно сложное задание, но другие наборы по-прежнему являются качественной работой.

    Прикинь, «грудной» тренинг — пять дней в неделю! Вес почти всегда предельный. Сначала 20 или 25 сетов обычного жима лежа, потом 10 — с наклоном вверх, и еще 5 — с наклоном вниз. Плюс 10 сетов кроссоверов, затем 10 -сведений в тренажере (последние 3 сета с негативными повторениями). Горизонтальные и наклонные разведения лежа -по 5 сетов, и под завязку 10 или 15 сетов жима в «Хаммере». он тренировал, может быть, раз в неделю, да и то кое-как, ы — от случая к случаю.

    Моими фаворитами являются силовые тренировочные скрепки, такие как подбородки, провалы, выпадения и обратные расширения. Но не поедайте с обезьяной с дополнительными упражнениями, они должны дополнять тренировку, а не отвлекать ее. У вас должна быть очень сильная причина для упражнений. Если вы не наброситесь на нее и не перейдете к ней.

    Люди смеются и называют меня ленивым, а они крутятся в своей трехчасовой тренировке, добиваясь нулевого прогресса. Иногда, вместо того, что вы делаете в весовой комнате, это то, что вы не делаете, что приведет к успеху. И это не только от продвинутых парней.

    И все! О приседаниях и становой тяге последние два года вообще не вспоминал. Ел, как после операции на желудке, и всю наличность тратил на какие-то там аминокислоты с разветвленными цепями, которые ушлый тренер из его зала толкал ему по 40 баксов за банку…
    — Он, наверное, сразу же поинтересовался твоим мнением насчет его программы?
    Флинн рассмеялся:
    — Конечно, но я ему сказал, что сегодня воскресенье, а у меня зарок — не материться по выходным дням. Сегодня могу признаться тебе честно, я тогда даже помыслить не мог, что из этого чокнутого ханурика мне удастся отковать чемпиона по жиму лежа!

    Программа также получила критику от лифтеров на двух фронтах: чтобы лифтерам было сказано, что они слишком светятся и строят слишком медленно. Во-первых, люди, которые волнуются о 90%, обычно слабы. Вам не нужно работать с максимальным максимумом, чтобы увеличить ваш максимум. Почему люди так согнуты по форме, что делают два шага назад, если это означает, что они будут делать 10 шагов вперед вне меня.

    Тогда проблема «отключена от реальности». Используя весовые коэффициенты, которые они могут справиться, ребята наращивают мышцы, избегают выгорания и, самое главное, добиваются прогресса в каждой тренировке. Ничто из этого не является абсолютно революционным.

    Первая программа Чарли в зале Флинна

    Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.

    Понедельник

    1. Приседания: 5×5
    2. Жим лежа: 5×5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5×5
    4. Скручивания: 1×30

    Что касается «слишком строгой» критики, люди говорят мне, что они не хотят занять три месяца, чтобы набраться сил. Куда ты будешь через год? Чёрт, это то, где ты будешь в пяти лет, когда вы все еще садитесь 205 с своей задницей на полпути со скамейки?

    Стремление к силе — это не шестимесячное или однолетнее преследование. Для меня это 30-летняя преследования. Вы должны быть умны. Но все хотят все прямо сейчас. Вы должны сделать программу так, как она написана. Эти же ребята тогда сука три месяца спустя на какой-то доске объявлений, что программа не работала. Это похоже на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на использование троянского презерватива, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что вы носили презерватив на пальцах.

    Среда

    1. Жим из-за головы (сидя): 5×5
    2. Подъем штанги на : 5×5
    3. Подъем на носки стоя: 5×5
    4. Скручивания: 5×5

    Пятница

    1. Приседания: 5×5 (вес — 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5×5
    3. Становая тяга: 5×5

    — Понимаю, чего ты добивался, — сказал я Флинну. — Ты хотел «расшевелить» всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты «прописал» потому, что раньше он изнурял себя длительными «марафонскими» тренировками, — интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система «5×5» идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе!

    Постарайтесь с помощью помощи

    Некоторые люди ищут волшебное сочетание упражнений по оказанию помощи и полностью недооценивают ключевой подъем. Работа по оказанию помощи — это только помощь. Сделайте одно или два упражнения для пяти наборов из 10 или, возможно, выполните несколько упражнений для меньшего количества наборов. Все это просто работает над мышцей. Но проблема в том, что люди живут на сегодняшней тренировке.

    Никто, похоже, больше не видит видения, чтобы смотреть за пределы того, что они делают сегодня. Игра в лифтинг не является восьминедельным преследованием. Она не длится так долго, как ваша последняя программа. Получение больших и сильных просто не должно быть сложным.

    Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.
    — Этой схемой я уже «вытянул» не одного парня, — пустился он в пояснения.
    — Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя «стероидные» методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон «включаются» в работу!

    Вот ключи, чтобы заставить его работать. Начните с реалистичного представления о своем максимальном количестве и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого макс. Вы можете сделать это очень легко на себе, проведя пару тренировок, работающих с набором из четырех репрессий для каждого из четырех основных лифтов. Другими словами, не пропустите один, чтобы вы могли делать остальные три раза в неделю. Исключение составляют упражнения с загрузкой в ​​неделю. . Вам может показаться, что ваша версия лучше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу парню, который написал программу, если вы действительно не делаете программу, когда он ее написал.

    Ну а большинство ребят полагает, что главное — это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо «бомбить» ее сильнее — добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п…!

    Пример тренировки: Триумвират

    Триумвират использует три упражнения на тренировку, один из которых — основной подъем. Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя мобильность, гибкость, что-то, что может повысить вашу сердечную температуру и частоту сердечных сокращений, и вспенивание пены.

    Во всех тренировках отдохните от 3 до 5 минут между наборами основного подъемника и от 1 до 2 минут между наборами упражнений по оказанию помощи. Это простой способ получить ударную задницу, эффективную тренировку за короткий промежуток времени. Приземистая скамья для прессы. . Тренировка завершается с использованием параметра вертикальной загрузки, что означает, что вы выполняете один набор приседаний, затем один комплект скамейки, затем один комплект тяги, один комплект военных прессов и завершаете круг с набором рядов.

    Если подробно, то по переходной системе «5×5» сначала надо делать 2 «разо-гревочных» сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 «рабочих» по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число «рабочих» сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно «тяжелели», и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5×5, можно попробовать 4×5, тогда только 2 сета будут «рабочими».

    Как долго заниматься по программе?

    Это первый раунд, а затем вы сразу начнете назад и снова прокрутитесь. Цель состоит в том, чтобы получить пять раундов и, таким образом, 25 повторений с каждым упражнением. Если вы сделаете это через 25 минут, вы будете двигаться быстрыми темпами, и ваша трудоспособность определенно будет оспорена.

    Настройка такой тренировки имеет несколько преимуществ. Во-первых, это быстро, и вы выполняете много качественной работы — отличное сочетание для занятых парней, которые хотят максимально использовать время в спортзале. Технически общая продолжительность тренировки будет немного больше, чем 25 минут, потому что вам все равно нужно выполнить рутинную мобильность и выполнить несколько разминок для каждого упражнения, чтобы подготовиться к 25-минутному удару.

    Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа — всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.

    Вторая программа Чата

    Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. «Ага, вот она!» — он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.

    Тем не менее, как только вы начинаете тренировку, он должен быть завершен через 25 минут или менее, поэтому здорово, если вы нажмете на время, и часы определенно удерживают голову в игре. Эта тренировка также полезна, если вы хотите сохранить или немного улучшить свою силу, работая над каким-то другим качеством. Просто выполняя эту тренировку один или два раза в неделю, вы можете оставаться в синхронизации с клавишами-штангами, в то время как вы специализируетесь на чем-то другом, например, на упражнениях по весу, кондиционировании или, возможно, спортивных навыках.

    Понедельник

    1. Приседания: 5×5
    2. Жим лежа: 2×5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
    3. Тяга в наклоне: 5×5
    4. Скручивания: 1×40

    Среда

    1. Жим гантелей сидя: 4×6
    2. Подъем гантелей на на наклонной скамье: 4×6
    3. Подъем на носки сидя: 2×10
    4. Наклоны в стороны: 1×15 (в каждую сторону)

    Пятница

    1. Становая тяга: 5×5
    2. Жим лежа: 4×5
    3. Тяга книзу: 4×5
    4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4×5
    5. Скручивания: 1×40

    Затем, когда вы возвращаетесь к сосредоточению на силе, вы не потеряете прикосновение к весам и даже можете обнаружить, что после этого вы становитесь сильнее. Этот тип настройки также хорош для использования с командами или группами, поскольку он может обрабатывать множество людей одновременно. Вы можете иметь пять человек в группе и просто играть «следовать за лидером» — как только один человек закончит упражнение, следующий человек встанет и начнет за ним.

    Таким образом, вы можете легко справиться с группой из 20 спортсменов и дать им отличную тренировку за 30 минут, всего за четыре упражнения для каждого упражнения. Если вы используете этот тип системы для обучения больших групп людей, попробуйте разбивать группы в соответствии с их уровнями силы, чтобы свести к минимуму необходимость изменения веса на баре.

    — Схема «5/4/3/2/1», — сказал Флинн, — это еще один шаг в переходе к настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений.
    Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат — не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее пользу.

    — Сначала, — продолжал Флинн, — ты делаешь пару «разогревочных» сетов. Потом переходишь к «рабочим». Для первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой максимальный для пяти — иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же — тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь вес — и делаешь сет из трех повторений. Потом опять добавляешь — и жмешь сет из двух. Добавляешь еще — и делаешь один последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки — очень полезная штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой век в инвалидной коляске.

    Еще один аспект этой тренировки мне очень нравится — это большое количество эффективных вариаций, которые вы можете сделать. Во-первых, мы можем изменить нагрузку. Примечание. Если вы не используете этот стиль обучения, возьмите 5% от нагрузки до тех пор, пока вы не приспособитесь к нему.

    Обратите внимание на то, что эти рекомендации очень хорошо согласуются с диаграммой Прилепина. Другим потенциальным изменением является настройка нагрузки. Эта тренировка была первоначально построена вокруг, используя прямые наборы или множества, но вы можете использовать либо восходящие наборы, либо нисходящие наборы.

    — Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его максимальным весом?
    — Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь «грудной» тренинг как бы с нуля — с малых, практически разминочных весов. Даже в последнем единичном сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом ты от тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к исходу шестой недели подходишь к своему прежнему максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая работа на износ. Вспомни: чтобы высоко подпрыгнуть, надо сначала немного присесть.

    Так и с тренингом — сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, надо поначалу отступить назад. Это главный закон любого тренировочного цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего максимума! Сначала «присядь» в смысле весов, а дальше начинай набирать инерцию движения вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке. Прикинь, к своему прежнему максимуму ты уже не смог бы ничего прибавить — на то он и максимум. А вот если в начале цикла ты снизил тренировочные веса на 30-40 процентов, тогда совсем другое дело.

    Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой самой инерции не проскочишь свою прошлую максимальную точку. И опять же, добился рекорда — остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще больше — ты и так на пределе. Наоборот, сбрось веса до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и снова помалу вперед — к новому рекорду.

    — Ну и чего Чат добился на втором этапе?
    — Он меня удивил, — сказал Флинн. — Я знал, раз парень «слез» с ежедневной жи-мовой программы, он должен прибавить в жиме минимум 4.5 кг. А переход к системе 5×5 гарантирует прибавку еще на 4.5 кг. Но Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда я разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по максимуму 95 кг! И это парень, который год «висел» на 80 килограммах! Потом он взял недельный «тайм-аут», еще раз прошел самую первую программу, и к ее концу довел свой максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он набрал 3 кг мышц, а за второй — еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно нарастить силу в жиме лежа, не прибавив в массе.

    — А что было после программы номер два?
    — За 12 недель второй программы он набрал еще 2 кило мышц и добрался до 108-килограммового жима. Потом опять недельная передышка, и тот же цикл по новой. На этот раз его жим «вырос» до 113 кг. Короче, за первый год тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг «массы» и «утяжелил» свой максимум в жиме на 33 килограмма. Это большой прогресс! Большинство качков-любите-лей были бы счастливы и половине такого результата! Но Чат так долго сидел на своей идиотской программе, что его тело прямо-таки жаждало перехода к осмысленному тренингу. Оно просто не могло не ответить на разумно спланированную методику!

    Вдобавок, Чат очень серьезно работал над техникой. Тяжелый жим лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а тут я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги должны упираться в пол всей ступней, а плечи и задница — лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад — по направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над глазами — или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально ронял штангу, а потом толчком «срывал» ее с груди. Словом, и опасно, и бесполезно. Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на две секунды.

    Естественно, раньше при жиме Чат отрывал зад от скамьи сантиметров на десять — чтобы «помочь» штанге. От этого я его быстро отучил. И от того, чтобы прогибать спину — тоже. «Прогиб» — верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. А чтобы Чат не «прогибался», я подсунул ему под ступни платформы высотой в те самые 10 см. Так он у меня и жал с приподнятыми ногами. Убиваешь сразу двух зайцев: и поясницу бережешь, и телу даешь шанс развить в жиме более мощное усилие.

    И потом, парень привык жать с «пустой» грудью. Я ему объяснил, что перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой выдыхать. К тому же, как большинство «чайников», Чат брался за фиф слишком узким для своего телосложения хватом. Я это дело исправил. И с тех пор в нижней точке локти у него стояли точно под кистями. А чтобы хват был сильнее, он всегда посыпал ладони тальком. Еще можно обмотать фиф фу-бой лентой — это усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным.

    Во-первых, так безопаснее. А во-вторых — прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а это уже половина успеха. Ну и наконец, рискованный хват «без большого пальца» я ему заменил на проверенный, безопасный: большой палец обхватывает фиф и касается указательного. И еще я обучил Чата технике «локти против широчайших». Большинство неосведомленных парней при жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что когда локти разведены, расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.

    С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было «типичное не то». То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 — между очень тяжелыми. — А как насчет силового «обмундирования»? — спросил я.

    — К этому Чат был еще не готов, — ответил Флинн. — То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс — очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную «базу» лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой «экипировкой», кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться «своими силами», а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы «подстегнуть» результат.

    Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи — три-четыре раза в день.

    По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго — не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, «засушить» мышцы. Но даже если бы и «засушил», я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. «Прописал» бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3×5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета — разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше — делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.

    Третья программа Чата

    — Ну а по какой программе парень начал работать дальше? — спросил я.
    — Еще по одной, горячо мною любимой, — ответил Флинн. — Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.

    Понедельник

    1. Приседания: 4×5 (разогрев), затем 2×5 (тяжелые сеты)
    2. Подъем на носки стоя: 2×10-15

    Среда

    1. Жим лежа: 3×5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5×1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
    2. Тяга верхнего блока к груди: 4×5
    3. Скручивания с гантелью на груди: 1×30

    Пятница

    1. Становая тяга: 4×5 (разогрев), 2×5 (тяжелые сеты)
    2. Шраги: 4×6
    3. «Молоток»: 4×6
    4. Наклоны в стороны: 1×30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

    — Что-то это как-то слишком просто, — сказал я.
    — Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних «писков» из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
    — Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?

    Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго — 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. «Но я хочу прямо сейчас!» — кричал парень. «Охолони, дружок, — сказал ему Флинн. — В субботу покажешь себя во всей красе». Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди «на-туралов». Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.

    — С удовольствием бы за тебя поболел, — сказал Флинн парню, — но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал — все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
    — И что же было дальше? — спросил я.
    — Трагедия, — покачал головой Флинн. — Этот кретин в самом деле женился.
    — Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
    — Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй — 126, а в третьей с легкостью — 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку — и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
    — Что же теперь у вас на повестке дня?
    — Ты знаешь, — ответил Флинн, — ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него — пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!

    Даешь рекорд!

    Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете «отметку» 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!

    Рассказ Флинна

    Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
    — Слушай, позвони Кубику, — сказал я.
    — Кубик в отпуске, Флинн! — кричит Стюарт. — Ты моя последняя надежда!

    Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно «прописываю» ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и… Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на «натуральных» турнирах выжимает два собственных веса!

    Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно — много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд — и рецепт 180-килограммового жима готов!

    О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе. Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные , грудь, и . Многие «качки» наваливаются на тренинг этих групп «оптом», чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности — ведь опытные работают с солидными весами.

    У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза — акцент на грудь, вторая — на плечи, третья — на , четвертая — на . А пятая — это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты «усиливаешь» каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе «собираешь все вместе» -и ставишь очередной личный рекорд.

    Основные принципы

    Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая — двадцать. После каждой фазы — недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку — но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.

    Первые четыре фазы — это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам «с борьбой» (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента «заморозьте» веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой «посвящена» вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет — на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).

    На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 «разогревочных» сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом — единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.

    Если этот рекорд дался «малой кровью», попробуйте сделать еще один жим — на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд — 158 кг. Тогда схема такая: 60×5, 100×5, 124×1, 142×1, 151×1, 160×1. И наконец — 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы «прошли» 160 килограммов). Ваша задача — к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю «пятифазную» программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.

    На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия — это «новая территория», и ее надо осваивать «во всеоружии».

    В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно «по-быстрому». Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться — значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.

    Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о «постоянном напряжении» в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх — максимально мощно и идеально технично. Но «выталкивать» -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.

    Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног — становая тяга и приседания — не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.

    Кстати сказать, многие «специалисты» по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на «большой жим», будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.

    И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас «перенапряжет» — такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется «разносить» три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать — нужно дать себе дополнительные дни отдыха.

    Если у вас болят плечи, хороший выход — надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
    Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
    И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая — покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая — посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.

    Фаза 1: Грудь

    Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.

    Понедельник

    1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения — короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров.

    На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина — и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.

    2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета — «разогревочные», три — тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол — чуть больше или меньше. 3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

    Среда

    1. Приседания до параллели: 6×3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
    2. Жим с груди сидя: 4×5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
    3. Подъем штанги на стоя: 4×6-8, начинаете легко, финальный сет — с максимальным весом.
    4. Подъем на носки: 2×20-30 (стоя или сидя — как больше нравится).

    Пятница

    1. Становая тяга от уровня колен: 6×3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
    2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.
    3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета — «разогрев», два — тяжелые. 4. Наклоны в стороны и скручивания: 1×20-30 на каждое движение.
    5. Любое упражнение для усиления хвата — по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

    Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5×3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс — 2×5. В пятницу: становая тяга 5×3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании — и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю — наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.

    Фаза 2:

    Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!

    Понедельник

    1. Жим лежа, 5×5 (четыре сета «разо-гревочных» с нарастающими весами, затем — финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
    2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4×6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
    3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5×5, с постепенным увеличением весов, последний сет — самый тяжелый.
    4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя — от уровня глаз до полного распрямления рук: 5×3, последний сет — с максимумом для 3-х повторений.

    Среда

    1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный — самый тяжелый.
    2. Подъем на носки (стоя): 2×20-30.
    3. Скручивания: 1×20-30.
    4. Наклоны в стороны: 1×20-30 (в каждую сторону).
    5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

    Пятница

    1. Становая тяга: 5×6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
    2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6×3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
    3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию — на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет — с максимумом для пяти повторений.
    4. Попеременный подъем гантелей на или подъем штанги стоя: 3×6-8, финальный сет — самый тяжелый.
    5. Упражнение на хват то же, что в среду.

    Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса «замораживаются» во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.

    Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу — по понедельникам, приседания и скручивания — по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс — по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).

    Фаза 3:

    Понедельник

    1. Жим лежа: 5×5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений — без пауз на груди, единичные жимы — с паузами. 2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5×4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний — с максимальным для 4-х повторений.
    3. Жим лежа узким хватом: 5×6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см.
    4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

    Среда

    1. Приседания до параллели: 5×5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений. 2. Подъем на носки стоя или сидя: 3×15.
    3. Подъем штанги на стоя: 3×6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2×20-40, с отягощением на груди.

    Пятница

    1. Становая тяга: 5×5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
    2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата — 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
    3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5×6, 2 сета «разогревоч-ные» с нарастанием веса, 3 сета — с максимумом для 6 повторений.
    4. Наклоны в стороны: 2×20-30 в каждую сторону
    5. Упражнение на хват: как в понедельник.

    Опять же, начинайте цикл легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же, «замораживайте» веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях на . Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы — новый максимум для единичного жима лежа.

    Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом — в понедельник (схема сетов и повторений как в основной программе), приседания и подъемы на бицепс — в среду (сеты и повторения как в основной программе). В пятницу — становая тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании — и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для становой тяги и приседаний (как в первой фазе).

    Фаза 4: Спина

    Четвертая фаза — работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить «подушкой» для вашего жима лежа. Развитие верха спины — один из лучших способов «усилить» жим. К тому же это поможет технике «локти против широчайших».
    2. Тяга на блоке книзу: 5×8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
    3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
    4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

    Пятница

    1. Приседания до параллели: 6×5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета — самые тяжелые).
    2. Подъем на носки стоя: 2×20-30
    3. Подъем на носки сидя: 2×20-30
    4. «Молоток»: 3×8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет — самый тяжелый).
    5. Становая тяга на прямых ногах: 1×20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

    Как и раньше, после шестой недели цикла увеличивайте веса только в «целевых» (выделенных курсивом) упражнениях, т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все остальные веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попробуйте осилить новый единичный максимум.

    Сокращенный вариант: понедельник — упражнения 1,2,3, вторник -1 и 2, пятница — 1 плюс сет скручивании. Во вторую половину цикла приседайте неделю с умеренным весом, неделю — с тяжелым (это защитит поясницу от перегрузок). Схема сетов и повторений как в основной программе.

    Фаза 5: Идем на рекорд!

    Вот тут уже начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы должны собрать в кулак новый силовой потенциал груди, плеч, ов и спины и бросить в наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных мини-циклов.

    В первую неделю каждого мини-цикла во всех сетах жима лежа вы будете делать по пять повторений, а во вторую неделю — по три. Для третьей недели схема такая: 2×5 «разогревочных» (с увеличением веса), затем — единичные жимы с большим «взлетом» в весе: до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. Всего единичных жимов может быть от 4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг, это выглядит примерно так: 60×5, 100×5, 124×1, 146×1, 158×1, 164×1.

    Силища вас будет прямо-таки распирать, так что следите за техникой и не пытайтесь «перепрыгнуть» через свой прежний единичный максимум. Подождите до четвертой недели. (Очень важно не подгонять время. Даже если чувствуешь, что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь — дальше будешь.) На четвертой неделе первого мини-цикла, попробуйте взять новый единичный максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для парня, который жмет 172): 60×5, 100×5, 142×1, 158×1, 168×1 — и 174 или 176 (новый максимум).

    Пятая неделя — начало нового мини-цикла (5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как описано выше).

    В общем, на пятой фазе вы будете работать над своим жимом 20 недель подряд или даже дольше. В первую неделю — до максимума для 5 повторений, во вторую -до максимума для 3-х, и так далее. Опытный специалист по жиму справится с такой нагрузкой. Но при одном условии: если «притормозит» с другими упражнениями. В становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других упражнениях — стандартный поступательный режим. Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз — то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:

    Понедельник

    1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4×5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
    3. Тяга на блоке книзу: 4×5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

    Среда

    1. Приседания до параллели: 6×3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
    2. Подъем на носки стоя: 4×12-15 (вес неизменный).
    3. Скручивания: 1×20-30 (с отягощением на груди).

    Пятница

    1. Становая тяга от уровня коленей: 5×5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
    2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
    3. Подъем штанги на , стоя: схема как для становой тяги.
    4. Подъем на обратным хватом: 4×15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
    5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

    Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на (2×6-8) и скручивания — в первую неделю. А во вторую — приседания, становая тяга, скручивания и подъем на (приседания — только «разогревочные» сеты).
    Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило — то, что доктор прописал!

    Примечание Стюарта МакРоберта:

    Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.

    Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь — беритесь за дело! Рекорд гарантирован!

    Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.


    Система тренировок 5×5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

    Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

    Программа тренировок 5×5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

    1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

    2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

    3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

    4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).


    5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

    Тренироваться по программе 5×5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

    Работа с таблицей

    Перед началом тренировок по программе 5×5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:


    На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.


    Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

    По Таблице, первые 3 недели программы 5×5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

    На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

    Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

    Как посчитать рабочие веса?

    Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

    Дополнительные упражнения

    После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

    Как долго заниматься по программе?

    План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз (т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

    Когда будет результат?

    Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

    После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

    Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

    Отдых между подходами

    Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

    Что дальше?

    Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

    Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

    План действий

    1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow»s 5x».
    2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
    3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
    4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
    5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
    6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
    7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
    8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

    Эффективность системы тренировок 5×5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

    Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

    https://ria.ru/20100315/214343203.html

    Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

    Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа — РИА Новости, 29.02.2020

    Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

    Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на соревнованиях по пауэрлифтингу даже более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

    2010-03-15T10:18

    2010-03-15T10:18

    2020-02-29T10:19

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn23.img.ria.ru/images/sharing/article/214343203.jpg?2143357431582960752

    химки

    московская область (подмосковье)

    россия

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2010

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Деcятилетняя девочка без труда поднимает 20-килограммовую штангу

    Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на чемпионате по пауэрлифтингу не только своих сверстников, но и более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

    2010-03-15T10:18

    true

    PT1M27S

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    видео, спорт, общество, мир невероятного — видео, химки, рекорды, соревнования, пауэрлифтинг, московская область (подмосковье), россия

    10:18 15.03.2010 (обновлено: 10:19 29.02.2020)

    Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на соревнованиях по пауэрлифтингу даже более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

    Программа жима лежа 5×5 следующего уровня (с использованием авторегулировки прогрессии) — Tiger Fitness

    Все мы знакомы со схемами подходов и повторений 5х5. Как тараканы, они повсюду. И трудно отличить.

    Эффективны тренировки пять на пять. Этот факт нельзя отрицать. Они наращивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

    Связано: Тренировка для начинающих с быстрым стартом для мышц и мускулов

    Но есть один аспект тренировок 5×5, который меня не интересует: линейная прогрессия.Я просто не поклонник попытки прибавлять в штанге 5 фунтов еженедельно. Прирост силы редко бывает линейным, особенно для атлета, который занимается жимом лежа более года или двух.

    Enter … Автоматически регулируемая прогрессия.

    Автоматическая регулировка позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол подходов и повторений 5х5. Вместо того, чтобы произвольно увеличивать вес каждую неделю, вы будете прибавлять вес на штанге, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.


    Марк Лоблинер поможет вам создать идеальный жим лежа.

    Саморегулируемый прогресс в жиме лежа с использованием жима 5×5

    Вот как это работает …
    1. Начните с 5×5, используя 70% вашего старого макс.
    2. ТОЛЬКО в последнем подходе сделайте как можно больше повторений. Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекратите этот подход, когда ваша форма нарушится, или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Этот последний набор называется вашим набором Next Level .
    3. Если вы можете выполнить 6 или более повторений во время сета следующего уровня, добавьте 5 фунтов к вашему протоколу 5×5 на следующей неделе.
    4. Если вы можете выполнить только 5 или меньше повторений во время сета следующего уровня, на следующей неделе вы добавите 5 фунтов, но упустите последний подход. Теперь вы будете выполнять схему 4х5 повторений. Ваш последний сет на этом 4×5 снова будет усилием следующего уровня.
    Ваш последний набор каждую неделю останется набором следующего уровня. Продолжайте продвигать этот последний подход как можно больше повторений

    Следуйте инструкциям, перечисленным выше, пока не дойдете до одного подхода.В этот момент вы добавите к штанге 5 фунтов, если сможете выполнить хотя бы одно повторение. Если вы достигли отказа с заданным весом до выполнения одного повторения, ваше усилие на предыдущей неделе будет вашим новым максимальным повторением (1ПМ).

    На этом этапе вы можете либо начать этот цикл жима лежа заново, основываясь на весе вашего нового 1ПМ, либо перейти на другую программу.

    Следующий уровень 5×5 Пример

    Допустим, вы уже несколько лет тренируетесь в тренажерном зале, и ваш жим лежа застрял на 220 фунтах.Неплохо. Не хорошо.

    Для начала умножьте 220 фунтов на 70 процентов. Это дает начальный вес 154 фунта. Мы округлим до 150 и будем работать с этим в течение первой недели.

    Следующие числа аналогичны тем, что может испытать лифтер, использующий саморегулируемый протокол 5×5.

    • 1 неделя — 150 x 5, 5, 5, 5, 10
    • 2 неделя — 155 x 5, 5, 5, 5, 9
    • 3 неделя — 160 x 5, 5, 5, 5, 8
    • 4 неделя — 165 x 5, 5, 5, 5, 8
    • 5 неделя — 170 x 5, 5, 5, 5, 7
    • 6 неделя — 175 x 5, 5, 5, 5, 6
    • 7-я неделя — 180 x 5, 5, 5, 5, 5 (набор 5 теперь выпадает)
    • Неделя 8 — 185 x 5, 5, 5, 5 (набор 4 теперь выпадает)
    • 9 неделя — 190 x 5, 5, 6
    • 10 неделя — 195 x 5, 5, 5 (набор 3 теперь выпадает)
    • 11-я неделя -200 x 5, 5 (набор 2 теперь выпадает)
    • 12 неделя — 205 x 5
    • 13 неделя — 210 x 4
    • 13 неделя — 215 x 4
    • 14 неделя — 220 x 3
    • 15 неделя — 225 x 3
    • 16 неделя — 230 x 2
    • 17 неделя -235 x 2
    • 18 неделя — 240 x 2
    • 19 неделя — 245 x 1
    • 20 неделя — 250 x сбой
    Вы можете видеть из этого примера, что первые два месяца программы будут функционировать как этап увеличения объема и мышечной массы. Затем у вас будет небольшой переходный период, когда вы быстро сократитесь до одного подхода.Наконец, последние пару месяцев будут больше похожи на традиционную программу повышения силы.

    Да, этот цикл длинный. Он создан для долгой работы не зря. Сначала вы строите, а потом поднимаетесь на пик.

    Кроме того, чем вы сильнее, тем дольше будет длиться этап строительства. Пик должен оставаться примерно таким же.

    Полная программа жима лежа 5×5

    Вы будете тренироваться 4 дня в неделю следующим образом:
    • День 1 — Следующий уровень дня жима лежа
    • День 2 — День приседаний
    • День 3 — Выходной
    • День 4 — День помощи жиму лежа
    • День 5 — День становой тяги
    • День 6 — Выходной
    • День 7 — Выходной
    День 1
    Жим следующего уровня
    Упражнение Наборы Представители
    Жим лёжа Next Level 5 5
    Жим лежа на гильотине 3 10
    Жим гантелей сидя над головой 4 10
    Разгибание на трицепс лежа 3 12
    Шраги с усилением 4 8

    День 2
    Приседания
    Упражнение Наборы Представители
    Приседания 5 5
    Жим ногами 3 12
    Hack Squats 3 10
    Разгибания ног 3 12
    Румынская становая тяга с гантелями 2 12
    Сгибания ног 4 12

    День 4
    Помощь в жиме лежа
    Упражнение Наборы Представители
    Жим лежа узким хватом 3 8
    Жим гантелей поочередно 4 10
    Отжимания 3 Макс
    Суперсет: боковые тяги бульдозера + тяги гантели одной рукой в ​​вертикальном положении 3 10
    Торцевые тяги 4 12

    День 5
    Становая тяга
    Упражнение Наборы Представители
    Становая тяга 3 5
    Тяга гантели одной рукой 3 15
    Тяга к минимуму 4 10
    Тяга на тросе сидя 3 10
    Hammer Curls 3 10
    EZ Bar Curls 4 10

    Примечания к тренировке

    Set Effort — Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.когда вы сможете выполнить желаемое количество повторений во ВСЕХ подходах, добавьте немного веса.

    Гильотинный жим — НЕ опускайте штангу на шею. Опустите штангу примерно на 6 дюймов от шеи. Сконцентрируйтесь на качественном взаимодействии с грудными клетками.

    Разгибания на трицепс лежа — Это не сокрушители черепа. Опустите штангу к макушке.

    Силовые шраги — Используйте ремни и увеличьте вес. Не позволяйте силе захвата мешать вам бросать вызов ловушкам.

    Боковая надстройка бульдозера — Посмотрите это видео:

    Вы тренируетесь слишком тяжело? Как заставить 5×5 работать на вас

    С 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировки в процентах от максимума одного повторения (сокращенного до 1ПМ). Например, если ваш лучший жим над головой составляет 200 фунтов, то подъем 90% интенсивности будет 180 фунтов, подъем 80% — 160 фунтов и так далее.

    Если углубиться в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность не так легко рассчитать. Но процентная система — хорошее практическое правило . Это позволяет вам прочитать расписание тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале.

    Знайте свое максимальное количество подъемов

    Все вы, вероятно, знаете свой 1ПМ во всех упражнениях, важных в вашей тренировке, независимо от того, тяжелая ли это атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг или общие силовые тренировки.Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3 или 5 повторений. Если вы это сделаете, , то вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений довольно предсказуем, если 1ПМ известен как .

    Хотя участники могут немного отличаться друг от друга, обычно получается, что 2ПМ можно выполнить на 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ — на 95%, а 5ПМ — на 90% от вашего лучшего . . (Поскольку немногие тренирующиеся концентрируются на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует их 4ПМ.Бодибилдеры и другие тренирующиеся, заинтересованные в гипертрофии, вероятно, знают об интенсивности своих 8-12 повторений. Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивым будет ваш вероятный процент 1ПМ.

    Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.

    Фактор усталости

    Это исследование интенсивности станет немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы.Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип распорядка восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-е годы, и его регулярно открывали заново. . Покойный Билл Старр сделал это в 1970-х, в то время как Марк Риппето и другие придерживаются этого сегодня.

    Стажерам обычно говорят выполнять 5х5 с весом, с которым они могут легко справиться . Они неизменно где-то читают, что их лучший результат на 5 повторений должен составлять около 90% от их лучшего сингла.Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?

    Ну нет. Если вы запрограммируете свои тренировки таким образом, вы скоро обнаружите, что все идет не так четко. Если вы действительно попытаетесь найти свои 90% максимального веса, а затем попытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может закончиться бензин . При таком подходе не учитывается фактор утомляемости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете свои подходы.

    Разбивка каждого подхода

    Давайте просто взглянем на первый подход:

    • Rep 1 : Ваши 90% от максимума при первом повторении ощущаются именно так: 90% вашего Лучший.
    • Реп 2 : Возможно, немного сложнее. 90% больше не похожи на 90%, но, может быть, больше на 91%, плюс-минус. Фактор утомления начинает проявляться, хотя вы можете этого не замечать.
    • Rep 3 : Фактор усталости остается.Повторение номер три может показаться 92%.
    • Представитель 4 : То же самое.
    • Rep 5 : Что касается ваших мышечных волокон, то это 95%. Та же энергия, которая ушла на ваше пятое повторение на 90%, будет той энергией, которая вам понадобится при первом повторении с 95% вашего лучшего результата.

    В конце сета вы заметно устали от усилий и дышите немного тяжелее. Это то, что ты хочешь. Если нет, значит, вы не работали с 90% .После того, как первый подход сделан, пора отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь в норму к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но поскольку вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.

    Во втором подходе вы возьмете то, что вы считаете своими 90%, но более вероятно, что это будет примерно 91 или 92% от вашего максимума на данный момент . Если бы вы проверили свой 1ПМ в эту самую минуту, вы бы обнаружили, что он немного ниже, чем был изначально.К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.

    Так будет продолжаться и в третьем, четвертом и пятом подходах. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и с каждым подходом по мере прохождения тренировки . В идеале ваше 25-е повторение должно быть на 100% в том, что касается ваших мышечных волокон. Казалось бы, ваша тренировка прошла успешно. Но так ли это?

    5×5 — одна из самых эффективных моделей прогрессивной тренировки, если вы с умом выбираете веса.

    Воспринимаемая и фактическая интенсивность

    Все это означает, что ваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить из номинального веса на бар . Как правило, вы обнаружите, что в четвертом или пятом сетах вы начинаете терять энергию, и, возможно, не сможете их закончить.

    Хотя это может вас расстроить, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах . Надеюсь, что в следующий день тренировки вы сможете сделать лучше и выполнить их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в повторном подходе.

    Расчет идеального тренировочного веса

    На этом этапе вы можете задаться вопросом о наилучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Наиболее распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировку 5×5 лучше всего выполнять примерно с 81% вашего 1ПМ . Это дает примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

    Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, он, очевидно, будет менее заметен при выполнении более низких повторений и режимов набора .Утомляемость там менее значительна. Противоположное относится к режимам с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый набор будет легким, последний будет убийственным.

    Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти подходов, что и для одного подхода , независимо от того, с каким процентом вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по мере продвижения тренировки.

    Программы обучения должны планироваться с учетом этого .Так что либо начните свои подходы с весами ниже, чем ваш истинный 5ПМ, либо примите тот факт, что полные пять подходов не будут завершены, если вы используете истинный 5ПМ.

    Консультации по дополнительным подходам и повторениям:

    Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

    Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

    Если популярный вопрос «сколько вы жмете?» заставляет вас бегать и прятаться в яме, потому что вы отчаянно пытались добавить внушительный вес в свой жим лежа, но безрезультатно или безрезультатно, эта статья для вас.И не волнуйтесь, вы не одиноки в этой борьбе.

    На самом деле, если у вас нет ненормально хорошей генетики, совершенно нормально, что вам нужна помощь в повышении показателей в жиме лежа. В этой статье мы представим вам полную программу тренировок, которая поможет вам преодолеть плато и точки преткновения и максимизировать силу жима лежа!

    План жима лежа 5 × 3

    Эта программа носит циклический характер, что означает, что после того, как вы дойдете до конца первого цикла, вы должны провести одну неделю разгрузки, а затем запустить ее снова.Вы можете повторять программу столько раз, сколько захотите, или до тех пор, пока она не даст желаемых результатов, что, несомненно, и будет.

    Имея это в виду, вы можете выбрать примерную 4-дневную сплит-тренировку, которую мы описали в конце статьи, в соответствии с инструкциями, перечисленными ниже, или вы можете просто выполнить ее часть жима лежа 5 × 3. и включите его в свою существующую программу. Если вы выберете последнее, не забудьте включить в него достаточный объем вспомогательной работы, которая является важной частью создания превосходной силы в жиме лежа.

    Программа жима лежа состоит из следующих 3 фаз:

    Неделя 1-2: большой объем работы
    • В течение первых двух недель вы выполните 5 подходов по 8 повторений жима лежа, постепенно увеличивая вес в течение второй недели. Более конкретно, в первую неделю вам нужно будет работать с весом, составляющим 60% от вашего 1ПМ, для 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 8) за подход.
    • В течение второй недели делайте 65% от вашего 1ПМ с той же схемой повторений.Эта программа не предполагает тренировки до отказа, поэтому вам не нужно заставлять себя выполнять ровно 8 повторений в каждом подходе. Заканчивайте каждый подход в тот момент, когда вы знаете, что проиграете в следующем повторении.
    Неделя 3-4: переход на более тяжелые веса
    • На 3 неделе выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 5) в каждом подходе жима лежа с весом, составляющим 70% от вашего 1ПМ.
    • На следующей неделе прогрессируйте до 75% от вашего 1ПМ, сохраняя ту же схему повторений.Опять же, нет необходимости тренироваться до отказа. Стремитесь сохранять строгую и строгую форму.
    Фаза автоматического регулирования: неделя 5 до завершения
    • Неделя 5 знаменует начало саморегулирования.
    • В течение 5-й недели вы будете работать с 80% своего 1ПМ, выполняя 5 подходов по 3 повторения в каждом.
    • И каждую следующую неделю вы будете добавлять в планку 5 лишних килограммов. Если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Продолжайте придерживаться этого шаблона до тех пор, пока вы можете выполнить хотя бы один подход из 3 повторений.Остановитесь только тогда, когда вы больше не можете выполнять три повторения в одном подходе — на этом этапе возьмите неделю разгрузки и вернитесь к началу программы, то есть начните все сначала с 60% от последнего веса, который вы использовали. используется перед неделей разгрузки.
    Разгрузка

    После того, как вы не выполните 4 повторения в одном подходе, вы можете либо взять одну неделю отдыха, полностью отказаться от жима, а затем проверить свой максимум через неделю, либо вы можете взять неделю разгрузки, в течение которой вы будете работать. с 60% от вашего максимума всего 3 подхода по 5 повторений в подходе.

    Пример тренировки жима лежа 5х3

    Как мы упоминали ранее, вы можете добавить программу жима лежа 5 × 3 практически к любому желаемому сплиту или комбинации упражнений. Чтобы дать вам представление о возможных вариантах, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом тренировки.

    Понедельник: день тяжелого жима лежа
    • Жим лежа: 5 подходов х повторений по плану выше
    • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений
    • Тяги штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
    • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений
    • Черепные дробилки: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
    Вторник: работа на нижнюю часть тела
    • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга с жесткими ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
    • Приседания с кубиком: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
    • Разматывание колес для пресса: 3 подхода по 10 повторений
    • Скручивания на тросе: 3 подхода по 15-20 повторений
    Четверг: день умеренного жима лежа
    • Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
    • Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание гантелей сидя двумя руками: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
    Пятница: работа на нижнюю часть тела
    • Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения
    • Приседания: 3 подхода по 10 повторений
    • Жим ногами: 3 подхода по 15-20 повторений
    • Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
    • Планка: 3 подхода по 60 секунд
    • Приседания с утяжелением: 3 подхода по 15-20 повторений
    Сообщение на дом

    Как вы уже заметили, эта программа не для слабовольных.Это требует большой сосредоточенности и дисциплины, но гарантирует выдающиеся результаты при условии точного следования данным инструкциям. Кроме того, не забывайте увеличивать потребление калорий во время тренировок в этом стиле, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительным топливом и подготовить ваше тело к восстановлению. Вы можете использовать наш двухнедельный план диеты для набора мышечной массы, чтобы помочь себе нарастить мышцы.

    Если вы наткнетесь на стену, проверьте свой рацион и режим сна. Обязательно хорошо ешьте и спите по 8 часов каждую ночь.Кроме того, сократите свои интенсивные кардио-тренировки до минимума, так как слишком много кардио может повлиять на вашу силу и набор массы. Удачи!

    Сколько мне нужно жима лежа

    Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

    Силовые тренировки — отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужное и просто прижимает вас к перекладине.При этом он позволяет ответить на вопрос …

    Насколько я силен?

    Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

    Большинство из нас иногда задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

    Из этой статьи вы узнаете.

    Безумие сравнения

    Сравнивать себя с другими — часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале.Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

    Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

    Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

    Как оценить силу жима лежа

    Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме в один повтор.Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

    Хотя одно повторное тестирование на максимум является важным показателем силы, оно не единственное. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.

    Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном подает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

    Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

    Источник

    Тест на максимальное количество повторений

    Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вам следует начать с легкого разогревающего веса и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

    Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% от вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.

    Отсюда вам следует прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе, пока вы не сможете двигаться дальше.

    Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

    Стандарты ACSM для жима лежа

    Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям понять, сколько им следует нажимать.

    Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

    Согласно этим правилам, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать одно повторение с весом 106% от своего собственного веса. Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.

    Мужчина в возрасте 30 лет должен уметь поднять 93% веса своего тела за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.

    В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, из которых 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.

    Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

    Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

    Работа с примером

    Джо 28 лет, и он весит 183 фунта.

    Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на гриф, мы умножаем его вес на 1,06:

    183 x 1,06 = 193,98

    Мы можем округлить это до 194 фунтов.

    Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

    Сохраняя перспективу

    Знание того, сколько вам нужно делать жима лежа, — полезная информация, но это еще не все и не конец всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтера.

    Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

    Помните, что работающие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.

    Заключение

    Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста. Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать свое тело.

    Вы нашли эту информацию полезной? Поделись этим со своими друзьями по тренировкам!

    Amazon.com: Регулируемая силовая скамья 5-в-1 Finer Form

    4,0 из 5 звезд Достойная базовая скамья. Возможность складывания — лучшая часть.
    Автор Крис, 22 мая 2020 г.

    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

    Если скамья неровная, значит, вы неправильно ее открыли.

    Если вы не можете совместить отверстия для предохранительных штифтов «средний штифт». Булавка, которая не дает скамейке складываться. Вы не можете выровнять его, потому что вы неправильно открыли скамейку.

    У меня была такая проблема. Скамейка не бракованная, просто непонятно правильно ее открыть. Попробуйте еще немного поиграть с ним, попробуйте немного сложить, а затем снова открыть. И посмотрите, сможете ли вы выровнять отверстия. Как только вы это получите. Воткните булавку. И вы готовы к работе.

    ПРОФИ:

    — Компактный.

    — Складывается. (лучшая часть этой скамейки)

    — Это очень легкий вес.

    — Красиво выглядит.

    — Набивка прилично удобная. У него крошечный кусочек подушки. Более, чем достаточно.

    — Как только вы вставили все контакты. Вроде нормально.

    — Пока делал базовый тест. Он без проблем выдерживает приличный вес. Я буду продолжать его тестировать.

    — Я поставил скамейку в вертикальное положение для хранения. Он стоит на головном уборе и основании (в основном в форме X), так что он занимает вертикальное пространство.В таком положении он занимает чуть меньше 3 футов. Это означает, что мне не нужно каждый раз закрывать и открывать заново. Я могу просто оставить это в стороне от комнаты.

    — Я поговорил с продавцом после того, как подумал, что скамья неисправна. Из-за того, что отверстия для предохранительных штифтов не совпадают. Плюс несколько других найденных мною проблем. Продавец быстро отвечает мне через несколько часов, и они очень милые. Четкое общение. Поэтому я думаю, что вы можете рискнуть и купить их оборудование и знать, что они ответят вам, если у вас возникнут проблемы.

    Минусы:

    — Инструкции простые и базовые, но не полные. Видео демонстрация будет лучше, потому что английская булавка. Штифт, удерживающий скамейку от складывания, очень важен. Этот штифт определить сложнее всего. Отверстия не выровняются должным образом, если вы правильно не откроете скамейку. Так что я застрял там. Я не мог понять, как совместить отверстия. Случайно разобрался.

    НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ СКАМЬЮ, ЕСЛИ У ВАС НЕ ИМЕЕТСЯ БЕЗОПАСНЫЙ ШТИФТ (СРЕДНИЙ ШТИФТ).

    — Я заплатил 169 долларов.98 + налог 15,09 доллара = 185,07 доллара Итого.
    Думаю, это стоило мне дороже, потому что я купил его во время пандемии. Я думаю, что скамейка стоит около 120-130 долларов, может быть, самое большее. Реальная стоимость этой скамейки — это возможность складывания. Это то, за что вы действительно платите.

    — Скамья выглядит быстро, но это не так. Штифты и отверстия плотно прилегают. Так что вам нужно немного надавить на нее и убедиться, что отверстия совпадают. Может быть, с большей практикой это будет быстрее. Если вы планируете разбирать его и собирать каждый день.Это все равно будет немного больно. Но я все еще ценю возможность складывать его.

    — Регулировка задней части (поворотной ручки) — медленный процесс. Вам нужно много поворачивать, чтобы получить его полностью. Таким образом, вам нужно много раз поворачивать, чтобы получить его на 100%. Что-то думать о.

    — Кусочки металла падают со скамейки при регулировке спинки. Я думаю, что два куска металла трутся друг о друга, потому что я начал замечать кусочки металла или краски на деревянном полу.

    — На скамейке, которую я получил, была постоянная грязно-черная отметина на основании.

    — Шумное сиденье при движении вверх и вниз. Может понадобиться немного масла WD-40. Надеюсь, это исправит.

    — Когда скамья плоская, между спинкой и сиденьем есть БОЛЬШОЙ зазор. Поэтому, когда вы ложитесь на нее, ваша задница может оказаться поверх пустого отверстия. Неудобно, но преодолимо. Может быть, если положить в щель свернутое полотенце, блок для йоги или что-то подобное, можно это исправить.

    В заключении:

    Если можно получить по хорошей цене. И приходит к вам в идеальном состоянии. На самом деле это довольно хорошая скамейка. Я бы порекомендовал его для небольшой комнаты. Маленькая квартира.

    Я около 5 футов 11 дюймов, худощавый (мужчина). Размер скамейки мне подходит. А для женщины даже лучше.

    Пустой зазор на скамейке — проблема. Если я положу голову на головной убор, моя задница окажется на пустом отверстии. Один из способов избежать этой проблемы — это опустить голову на скамью.Чтобы избежать разрыва.

    ______________

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

    Максимальный вес, который выдерживает эта скамья, составляет 660 фунтов (по данным продавца)

    Ваш вес + общий вес гантелей = общий вес, который вы будете использовать

    + (фактор на прибавку в весе в будущем и максимум вес, который вы думаете, что поднимете в будущем)

    (не приближайтесь к 660 фунтам, и все будет в порядке)

    Прикидка 1ПМ От 5 x 5

    Хорошо, всем добрые мысли.

    88% 1ПМ большинству из вас кажется высоким, 85% — ближе для 5ПМ.

    Мы ведь говорим о тебе и твоем жиме лежа, верно? Вы более легкий атлет и не так много жимали лежа?


    Да, моя сила в BP улучшается более или менее непрерывно, прогресс каждую неделю, пока не видно конца.

    На моих соревнованиях в прошлом месяце я набрал 85 кг (187 фунтов) в качестве нового 1ПМ. Я начал заниматься только в середине 40-х, и даже тогда у меня был лучший результат соревнований — 190 фунтов, так что 187 фунтов в прошлом месяце, по сути, связали мой лучший результат за всю жизнь, и теперь, когда мне за 60, я очень доволен. с этим.

    На тренировке перед этим соревнованием я набрал 75 кг (165 фунтов) в подходе из 5 повторений, и это был максимум — у меня были корректировщики, и я с трудом получил последнее повторение.

    Во время тренировок _ с момента_ соревнования я работал до 70 кг (155 фунтов) для 5 x 5, а когда я увеличил вес до 75 кг (165 фунтов), у меня было только 3 подхода по 3. Через две тренировки я получил 5 -4-4-3. Я уверен, что скоро достигну 5 x 5 @ 75 кг, возможно, в течение следующего месяца или около того.

    Если 5 x 5 представляет 80% от 1ПМ, это будет означать, что я добавил около 7.От 5 до 10 кг к моему 1ПМ, и все это мне кажется правильным. Если я смогу подняться с 85 кг до 92,5 или 95 кг за 3-4 месяца, я буду очень счастлив. Думаю, в ближайшие год-два я смогу достичь 100 кг АД — посмотрим, но это было бы фантастически. Эй, я пойду в Комбинат НФЛ и сделаю 1 повторение.

    Вы говорите о настоящем максе 5х5? Где вы делаете полный 10-минутный перерыв между подходами против 1 или 2 минут?

    Когда я смотрю на часы для определения АД, я делаю новый подход каждые 4-5 минут, так что это означает 3-4 минуты отдыха между подходами.Иногда я делаю это таким образом, а иногда это больше похоже на то, что я называю полу-GTG, когда, поскольку мой офис и мой тренажерный зал находятся рядом друг с другом, я делаю набор упражнений, работаю за своим столом в течение неопределенного количества времени. время, вернитесь назад и сделайте еще один подход, и так далее. FWIW, и, возможно, это только потому, что веса все еще легкие, я не считаю, что мне нужно столько отдыха между подходами АД, как для DL, где разница между 5 и 10 минутами отдыха иногда имеет существенное значение для меня.

    Мой текущий план, после выполнения 5 x 5 при 165 фунтах, можно найти в исходном интервью здесь:

    Павел Цацулин сказал:

    По мере приближения соревнований сократитесь с 5 x 5 до 4 x 4, 3 x 3 и, наконец, за пару недель до соревнований, 2 x 2.Соответственно увеличьте вес. После соревнований сделайте перерыв на неделю, а затем начните заново с 5 x 5.


    Учитывая, что в расписании не так много соревнований, это может быть тест в тренажерном зале, а не соревнование — посмотрим.

    Спасибо всем.

    -S-

    Как нарастить мышечную массу и силу: программа 5 x 5

    Из этой серии статей о том, как нарастить мышечную массу и силу, вы узнаете, какая программа подходит вам, что есть и как достичь своей спортивные цели.

    Первый жизненно важный момент — это питание. Без прочной пищевой базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

    20 супер здоровых продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу

    КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И СИЛУ: ПРОГРАММА 5 x 5

    Программа 5 x 5 — это распространенный метод, помогающий людям наращивать силу, мышцы и массу. Вы прорабатываете все тело на каждой тренировке с диапазоном повторений 5 x 5 для всех сложных упражнений. Затем в конце каждой тренировки выполняются дополнительные упражнения.

    Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!

    Эта программа повышает уровень тестостерона и постоянно стимулирует мышечные волокна, что приводит к твердому росту мышц и увеличению силы.

    Чередуйте тренировки A и B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Добавляйте вес постепенно, каждую неделю, при условии, что вы смогли выполнить предписанные наборы во время предыдущей тренировки. Например, при выполнении жима в тренировке А увеличивайте вес только в том случае, если вы успешно подняли этот вес в 5 подходах по 5 повторений в последний раз, когда завершили тренировку А.

    Периоды отдыха

    Отдыхайте 60–120 секунд между подходами комплексных упражнений 5 x 5.

    Отдых 30 — 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

    ТРЕНИРОВКА A

    Подъемники основной массы

    • Приседания со спиной 5 x 5
    • Жим лежа 5 x 5
    • Тяга наклона 5 x 5

    Подъемники вспомогательные

    • Подтягивания 2 x 8
    • Подъем гантелей в стороны 2 x 8
    • Приседаний 2 x 15

    ТРЕНИРОВКА B

    Подъемники основной массы

    • Приседания спереди 5 x 5
    • Строгий пресс 5 x 5
    • Становая тяга 5 x 5

    Подъемники вспомогательные

    • Сгибание рук со штангой 2 x 8
    • Жим на трицепс сидя 2 x 8

    Банкноты

    Дополнительные упражнения — это именно вспомогательные упражнения.Самая важная часть — это всегда комплексные подъемники 5 x 5. Есть много немного разных версий этой программы, но все они следуют одним и тем же основным принципам развития и структуры.

    В дни отдыха рекомендуется добавлять работу по восстановлению и мобильности, так как это поможет улучшить ваши движения, когда вы вернетесь в коробку, а также поможет вам восстанавливаться намного эффективнее.

    4 шага к эффективному восстановлению после тренировки

    Упражнение, приведенное выше, представляет собой один из вариантов тренировочного метода 5 x 5.Есть много разных версий, но помните, что основные упражнения со штангой, выполняемые в подходах по 5 x 5 повторений, являются сердцем этой программы.

    Программа интенсивная, поэтому не обходитесь без недели разгрузки более 6 недель. Это даст вам время восстановиться и снова приступить к программе с новой энергией и мотивацией.

    СТАРТОВЫЙ МАССА

    Хорошо начинать легче и продвигаться вверх. Вы же не хотите проигрывать ни в одном подходе.

    В качестве приблизительного ориентира подумайте о выполнении до 5 подходов по 5 повторений с 80% вашей руки в последнюю неделю перед разгрузкой.Если вы не знаете свою руку, проверяйте ее в каждом упражнении, прежде чем начинать программу.

    Это составляет примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

    Поочередно включайте свет и подпрыгивайте пропорционально каждой тренировке. Например, если вы обнаруживаете, что приближаетесь к отказу в жиме лежа, тогда продвигайтесь так медленно, но если вы находите становую тягу очень легкой, то добавляйте вес в больших постепенных прыжках от одной тренировки к другой.

    Есть ли у вас опыт работы с этой программой? Что бы вы посоветовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    .

    Состав optimum nutrition gold standard 100 whey: 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition

    20.01.1977 0 Разное

    Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition (протеин)

    Сывороточный протеин популярен среди активных людей, так как легко усваивается и является богатым источником аминокислот для восстановления мышц. Изолят сывороточного протеина это одна из самых чистых форм сыворотки и основной компонент в Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition — самом продаваемом в мире сывороточном протеине. Каждая порция нашего протеина содержит 24 грамма быстроусваиваемого сывороточного протеина с малым содержанием жира, лактозы и других ненужных веществ. Не вызывает сомнения, что Gold Standard 100% Whey — это стандарт, на который равняются все другие сывороточные протеины.

    Основное:

    — Сделан из изолята сывороточного протеина

    — Содержит микрофракции сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина

    — Содержит свыше 4 грамм глютамина и глютаминовой кислоты в каждой порции

    — Содержит более, чем 5 грамм BCAA (аминокислот с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин) в каждой порции

    — Является «Золотым стандартом» среди протеинов

    Купить настоящий Голд Стандарт 100% Вей вы можете в нашем магазине спортивного питания.

    Состав Gold Standard 100% Whey, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 29,4 гр.) продукта**:

    • Калории — 120, в т.ч. калории от жиров — 10
    • Всего жиров — 1 гр., в т.ч. насыщенные жиры — 0,5 гр.
    • Холестерин — 30 мг.
    • Натрий — 60 мг. 
    • Всего углеводов — 3 гр., в т.ч. сахар — 1 гр. 
    • Протеин — 24 гр.
    • Кальций — 10 %

    Процент дневной нормы витаминов и минералов, приведен исходя из питания составляющего 2000 калорий в день. 

    Ингредиенты**: протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, Aminogen (Аминоген), лактаза. 

    Как принимать Gold Standard 100% Whey, рекомендации по применению: смешайте одну мерную ложку Gold Standard 100% Whey с 180-240 мл. холодной воды, молока или вашего любимого напитка. Принимайте в течение дня для удовлетворения ваших потребностей в протеине. Также вы можете использовать наш протеин для приготовления различных блюд. Gold Standard 100% Whey инстантизирован, поэтому растворяется очень легко. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

    Порций в упаковке: 454 грамма — 14 порций, 907 грамм — 32 порции, 2273 грамма — 80 порций, 4540 грамм — 154 порции.

    Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

    Примечание: не является лекарством.

    Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

    Срок годности: смотреть на упаковке.

    Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.

     

    * описание предоставлено производителем продукта.

    ** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.

    Протеин Голд Стандарт Оптимум Нутришн (100% Whey Gold Standard Optimum nutrition) с доставкой в Foods-Body.ua

    100% Whey Gold Standard – золотой стандарт протеина от Optimum nutrition

    Многие годы протеиновый комплекс 100% Whey Gold Standard от компании Оптимум Нутришн считается эталоном современного белкового продукта для спортсменов и активных людей.

    Во всем мире он пользуется широчайшей популярностью, благодаря неизменному качеству, великолепным вкусовым характеристикам и, конечно же, высокой эффективности.

    Сегодня золотой стандарт протеина доступен каждому профессиональному атлету и любителю железного спорта. Это бескомпромиссное решение для тех, кто привык использовать премиальные виды спортивного питания и получать максимальный результат от тренировок с железом.

    В состав Optimum nutrition 100% Whey Gold Standard вошли изолят и концентрат сывороточного белка, обогащенные сывороточными пептидами.

    Обладая феноменальным аминокислотным профилем, данный продукт питает ваш организм ценнейшими ВСАА, а также глютамином, необходимыми для поддержания высокого уровня анаболизма.

    Среди положительных эффектов от приёма протеинового комплекса стоит выделить:

    • ускоряет восстановление мышц после тренировок;

    • подавляет катаболизм мышечных структур;

    • стимулирует синтез белка в мышцах;

    • способствует эффективному набору сухой мышечной массы;

    • укрепляет иммунитет;

    • повышает силу и выносливость;

    • увеличивает общий энергетический потенциал.

    Стоит упомянуть о высокой биодоступности и мгновенной усваиваемости 100% Whey Gold Standard от Optimum nutrition, который уже через 20 минут после приёма обеспечивает подпитку ваших мышц необходимыми аминокислотами. 

    Эта особенность делает представленный продукт идеальным для употребления сразу после тренировки, а также утром после пробуждения, для скорейшего подавления мышечного катаболизма. 

    Кроме этого, данный протеиновый комплекс отличается лёгкостью смешивания и потрясающим вкусом, способным удовлетворить потребности даже самых требовательных гурманов.

    Стройте мощное, атлетичное и сексуальное тело своей мечты вместе с Оптимум Нутришн Голд страндарт протиен!

    100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition

    отлично с водой отлично с овсянкой отлично с молоком

    Сывороточный протеин премиум класса.

    Это описание товара Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard основано на всестороннем анализе авторитетных источников и написано специально для вас, уважаемый читатель.

    Допустим, вы решили первый раз пойти в тренажёрный зал и возможно, никогда не были даже спортсменом любителем, но несмотря на это с большой долей вероятности слышали о банках со спортивным питанием, которые используют любители потягать железо. Первый же тренер, к которому вы обратитесь или же новичок, как вы, обязательно просветит, что для того, чтобы быть крепким и иметь развитую мускулатуру, просто тренироваться мало. Нужно в день есть определённое количество правильной пищи, состоящей из белков, жиров и углеводов. Но как, к примеру, целый день есть мясо, яйца и творог? Это быстро надоедает и отбивает охоту двигаться дальше и прогрессировать. Именно тут на помощь придет порошковый протеин из молочной сыворотки, которым вы можете разнообразить свой дневной рацион питания. К примеру, на полдник и через два часа после обеда, можно размешать порцию протеина в воде или же молоке и защитить себя от перекуса разными сладостями, типа печенья и прочего.

    Теперь у вас возникает второй вопрос, какой протеин принимать. Хочется всегда сделать правильный выбор и не разочароваться. Ведь когда вы покупаете обувь или пальто, всегда стремитесь стать обладателем стоящего товара. С протеином всё точно также. Есть бренды, авторитет которых на рынке спортивного питания подтверждается многомиллионными продажами по всему миру в течение многих лет. 

    Именно таким и является протеин 100% Whey Gold Standard от американского бренда Optimum Nutrition. Сырьё для производства протеина — молоко. Для контроля за его качеством действуют специальные стандарты. В каждом из американских штатов они разные. Но очень жёсткие на наличие полезных бактерий, углеводов (лактозы), жиров и соматических клеток, которые борются с инфекцией и естественным образом встречаются в молоке. Для протеина 100 % Whey Gold Standard используется молоко, которое не смешивается с молоком других производителей. Такое молоко считается наиболее ценным.

    Надо сказать что протеин 100% Whey Gold Standard состоит из смеси сывороточного концентрата и сывороточного изолята. Концентрат содержит в себе 60 — 85% молочного белка, изолят – более 85%. Эта комбинация двух протеинов, дань вечным поискам изготовителей спортивного питания для создания самого эффективного протеинового порошка и соответственно увеличению продаж. Пока не встречается подтверждённых данных об сильном отставании по анаболическим качествам концентрата от изолята. Также в состав протеиновой смеси входят гидролизованные пептиды. Эти молекулярные соединения также претендуют на более быстрое поглощение в тонком кишечнике, но являются предметов спора между учёными, проводящими научные исследования. Теперь самое время поведать о достоинствах и недостатках протеина 100 % Whey Gold Standard.

    Достоинства:

    • Высокая биологическая ценность продукта.
    • Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в порции.
    • Полный аминокислотный профиль.
    • Незначительный процент вкусовых наполнителей в общей массе продукта.
    • Низкая калорийность.
    • Великолепные натуральные вкусы.
    • Признан лучшим протеином по версии сайта Bodybuilding.com на протяжении 18 лет.
    • Обладатель первой премии Sport Nutrition Awards 2018, журнал Men ’s Health.

    Недостатки:

    • Наличие небольшого количества лактозы, что делает его нежелательным для потребления людьми, страдающими её непереносимостью.
    • Высокая цена.

    Цель при выборе 100 % Whey Gold Standard:

    • Набрать качественную мышечную массу.
    • Восстановиться после силовых и аэробных тренировок.
    • Сжечь жир и сформировать рельефный торс.
    • Соблюдать низкоуглеводную диету и сбалансированное питание.
    • Увеличить выносливость и силу.
    • Активировать возможности организма по подавлению катаболизма.

    Состав в одной порции ( 33 грамма):

    Важно! Состав и размер порции у каждого вкуса имеет индивидуальные особенности.

    Как отличить оригинал? Изменение цвета скупа внутри продукции Optimum Nutrition.

    • Всего калорий — 130 (в том числе из жиров — 20)
    • Количество жиров — 2 г (в том числе насыщенных — 1 г)
    • Содержание холестерина — 60 мг
    • Всего углеводов — 3 г (в том числе сахаров — 1 г)
    • Количество белка — 24 г
    • Натрий — 210 мг
    • Кальций — 140 мг

    Аминокислотный состав протеина Gold Standard:

    • Аланин 1180 мг
    • Глицин 412 мг
    • Лизин 2233 мг
    • Серин 1126 мг
    • Цистин 494 мг
    • Глютамин 4082 мг
    • Пролин 1509 мг
    • Аргинин 505 мг
    • Валин 1422 мг
    • Изолейцин 1573 мг
    • Триптофан 405 мг
    • Гистидин 423 мг
    • Фенилаланин 748 мг
    • Треонин 1654 мг
    • Лейцин 2531 мг
    • Тирозин 703 мг
    • Аспарагиновая кислота 2508 мг
    • Метионин 492 мг

    Процент дневной нормы витаминов и минералов, приведен исходя из питания составляющего 2000 калорий в день.

    Другие ингредиенты: протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, Aminogen (Аминоген), лактаза.

    Рекомендации по применению: Смешайте одну мерную ложку 100% Whey Gold Standard с 180-240 мл, холодной воды, нежирного молока или вашего любимого напитка.

    Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

    Примечание: не является лекарством.

    Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

    Срок годности: смотреть на упаковке.

    Внешний вид упаковки может изменяться производителем без предупреждения.

    Калорийность Протеин 100% Whey Gold Standard [Optimum Nutrition]. Химический состав и пищевая ценность.

    Химический состав и анализ пищевой ценности

    Пищевая ценность и химический состав
    «Протеин 100% Whey Gold Standard [Optimum Nutrition]».

    В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

    НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
    Калорийность120 кКал1684 кКал7.1%5.9%1403 г
    Белки24 г76 г31.6%26.3%317 г
    Жиры1 г56 г1.8%1.5%5600 г
    Углеводы3 г219 г1.4%1.2%7300 г
    Макроэлементы
    Натрий, Na60 мг1300 мг4.6%3.8%2167 г
    Усвояемые углеводы
    Моно- и дисахариды (сахара)1 гmax 100 г
    Стеролы (стерины)
    Холестерин30 мгmax 300 мг

    Энергетическая ценность Протеин 100% Whey Gold Standard [Optimum Nutrition] составляет 120 кКал.

    Основной источник: Интернет. Подробнее.

    ** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

    Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 5lb сывороточный протеин. Как принимать, состав.

    Сывороточный протеин для роста мышц. 24 грамма белка на порцию с аминокислотами способствуют росту мышц и быстрому восстановлению после тренировок. Сывороточный протеин №1 в мире на протяжении последних 10 лет. Топовые атлеты в различных видах спорта выбрали Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в качестве основной добавки к своему рациону.

     

    В ОДНОЙ ПОРЦИИ.

    • 24 ГРАММА БЕЛКА
    • 5.5 ГРАММ АМИНОКИСЛОТ BCAA
    • 4 ГРАММА ГЛЮТАМИНА

    ЕСТЬ ТОЛЬКО ОДИН GOLD STANDART

    • 10 лет подряд назван Лучшим Протеином года 
    • Optimum Nutrition бренд вызывающий наибольшее доверие и лояльность покупателей
    • Изолят сывороточного протеина основной компонент Gold Standard
    • Легко размешивается даже в обычном стакане при помощи ложки
    • Более 20 различных вкусов
    ЭТАЛОН КАЧЕСТВА

    Изолят сывороточного протеина это чистейшая форма сыворотки и основной ингридиент Gold Standard 100% Whey™. В каждой порции содержится 24 грамма высококачественного белка с низким содержанием жиров, холестерина, лактозы и других примесей. Почти во всех тестах протеинов Gold Standard 100% Whey™ используется в качестве эталонного. На него равняется вся индустрия производства спортивных добавок.

    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.  

    Быстро растворяется: Если вы забыли шейкер, то с протеином Gold Standard 100% Whey™ это не проблема. Просто размешайте его ложкой в обычном стакане. Одну мерную ложку разбавьте примерно в 180 до 250 мл воды, молока или йогурта. Мешайте ложкой около 20 секунд до полного растворения. 

    СОВЕТ: Вы можете сделать вкус более или менее насыщенным добавляя разное количество жидкости для приготовления протеиновой смеси. Для более насыщенного и сладкого вкуса добавьте около 120-180 мл. жидкости. Для более мягкого и менее сладкого вкуса используйте от 240 до 300 мл. воды, молока или другой жидкости.  

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ ШЕЙКЕР: Шейкер с протеиновым коктелем удобно взять с собой в зал, чтобы можно было прнять порцию протеина непосредственно после занятия, тем самым обеспечив свои мышцы необходимым количеством белка и аминокислот для роста и восстановления. Смешайте в шейкере одну мерную ложку протеина Gold Standard 100% Whey™ и 180-250 мл воды, молока или другой жидкости. 

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЛЕНДЕР: Добавьте в блендер одну мерную ложку Gold Standard 100% Whey™ на 180-250 мл. воды, не жирного молока, или другой жидкости. Мешайте около 20-30 секунд. После можно добавить 1-2 кубика льда и включить блендер еще на 30 секунд.

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ:  Вы можете добавить свежие или замороженные фрукты, арахисовое масло, льняное масло, кокос, банан, либо любой другой высокоэнергетический компонент. И ваша смесь на основе Gold Standard 100% Whey™ превратится в высокоэнергетический коктейль.  

    СОЧЕТАЙТЕ С ДРУГИМИ ДОБАВКАМИ ОТ OPTIMUM NUTRITION: Для достижения максимального результата вы можете комбинировать использование протеина Gold Standard 100% Whey™ с креатином, глютамином, BCAA от Optimum Nutrition. 

    ГОТОВЬТЕ ВМЕСТЕ OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100 WHEY: Данный протеин можно использовать не только при приготовлении коктелей, но также добавлять в йогурты, каши и выпечку. Таким образом вы можете получить хороший вкус и высокое содержание белка, при отсутвии сахара и большого количества простых углеводов. 

    СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ: В вашем рационе должно быть от 1 до 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день. Основой рациона должна быть обычная еда с высоким содержанием белка (яйца, мясо, творог и т.д). Остальную часть вы можете получить из протеинового коктейля. Для лучшего результата разбивайте ваш дневной прием пищи на более мелкие порции.  

    КАК ОТЛИЧИТЬ НАСТОЯЩЮЮ БАНКУ ОТ ПОДДЕЛКИ:

    • Крышка имеет защитную пленку с золотой голограммой
    • На крышке логотоип OP выдавлен прямо в пластике
    • При открывании банки мембрана не преклеина к банке, а остается на крышке
    • Черпак для протена должен быть золотого цвета

    СОСТАВ (отличается в зависимости от вкуса):  

     

    100% Whey Protein Gold Standard от Optimum Nutrition, как принимать, состав

    100% Whey Protein Gold Standard является наиболее востребованной добавкой и у профессионалов, и у любителей. Она разработана на основе сывороточного белка (изолят и концентрат). Благодаря аминокислотам, присутствующим в составе, добавка подавляет катаболические процессы. Комплекс разработан для атлетов, желающих набрать сухую мышечную чистую массу. В нем практически нет жиров и углеводов. Это объясняет высокую популярность протеинового комплекса.

    Данная добавка необходима каждому, кто желает добиться высоких результатов в бодибилдинге. Атлеты, как правило, имеют довольно жесткий график, расписанный по минутам, не всегда могут себе позволить полноценный прием пищи. Чтобы не лишать себя необходимого источника энергии и питания для мышц, спортсмены и употребляют это сбалансированное питание. Оно позволяет получить необходимое количество глютамина, белка и BCAA, что помогает нарастить мышцы и повысить показатели силы.

    Эффект от приема Protein Gold Standard


    Прием добавки способствует:

    • приросту мышечной сухой массы;
    • повышению качества восстановительного процесса;
    • угнетению катаболического влияния;
    • улучшению защитных функций организма;
    • возрастанию силы.

    Эти пять основных функций добавки помогают интенсивно тренироваться и обеспечить стабильный рост объемов.

    Состав

    Одна порция добавки (33г) это:

    • Калории – 130;
    • Белки – 24г;
    • Углеводы – 4г;
    • Жиры – 2г;
    • Натрий – 210мг;
    • Кальций – 140мг;
    • 18 различных аминокислот (заменимые + незаменимые).

    Преимуществом добавки является легкость и быстрота усвоения. Продукт не вызывает никаких пищеварительных проблем. Приготовить порцию протеинового коктейля довольно просто. Смесь прекрасно растворяется. Выпивая несколько порций такого напитка в сутки, атлет получает необходимые для увеличения мышечных объемов незаменимые аминокислоты и белки.

    Как правильно принимать Whey Gold Standart

    Пить протеиновый коктейль следует и в тренировочные, и в свободные от занятий дни. Первый прием должен приходиться в утренние часы, а второй — спустя полчаса после тренировки. В дни отдыха добавку, как правило, принимают один раз — утром или между отдельными приемами пищи. Если количества получаемого из пищи белка недостаточно, то и без тренировок употребляют по две порции в сутки.

    Чтобы обеспечить нормальный прирост объема мускулатуры, на каждый килограмм собственный массы тела нужно потреблять порядка 1,5-2 граммов протеина. Таким образом, высчитав суточную норму, находят «дефицит», а затем восполняют недостаток белка посредством Голд Стандарта. Поэтому и в свободные от тренировок дни некоторым требуется пить по две порции протеинового коктейля, вместо одной.

    Готовят протеиновый коктейль из 33 граммов смеси, разбавленных 300 мл воды, сока либо молока. Не рекомендуется сразу размешивать больше, чем три скупа белковой добавки.

    Отзывы о 100% Whey Protein Gold Standard

    Востребованность и популярность протеинового комплекса привела к тому, что добавка широко обсуждается атлетами. Большинство отзывов, которые оставляют бодибилдеры, носит положительный характер, что, безусловно, свидетельствует об эффективности 100% Whey Protein Gold Standard. Если судить по обсуждениям продукта, то любые добавки, выпускаемые американским ON (Optimum Nutrion), всегда получают признание за свое высокое качество.

    Принимающие данный протеиновый комплекс отмечают отсутствие каких-либо проблем. Он легко усваивается и не вызывает расстройства пищеварения. Это, конечно, является огромным преимуществом, но здесь тоже есть свой нюанс. Чем лучше качество, тем выше стоимость. Поэтому, даже оставаясь довольными результатами, некоторые атлеты говорят, что цена слегка завышена. Однако, учитывая то, что на рынке спортивного питания есть и более дорогие аналоги, Голд Стандарт имеет среднюю стоимость.

    Немаловажным достоинством продукта является простота и легкость приготовления. Протеиновая смесь прекрасно разводится в любой жидкости. Однако, учитывая разнообразие вкусов и немалую стоимость, большинство из тех, кто никогда не пробовал данный продукт беспокоятся не о качестве, поскольку оно не вызывает сомнений, а о вкусе. Приобретая комплекс с тем вкусом, который не понравится, придется терпеть, пока не закончится упаковка. Если проанализировать обсуждения, то наиболее популярным является вкус шоколада, а наименее — клубники.

    Протеин 100% Whey Gold Standard 2.27 кг Optimum Nutrition

    100% Whey Gold Standard не стал бы тем продуктом, каким является сейчас, если бы Optimum Nutrition потчевала на лаврах. Начиная с 90-х Optimum Nutrition добавляла лучшие компоненты и постоянно улучшала формулу, чтобы сделать лучший сывороточный протеин.

    С помощью сложных методов протеин может быть «изолирован» из сопровождающих его жиров, холестерина, лактозы и других нежелательных ингредиентов для получения порошка, который состоял бы на 90% из протеина. Whey Protein Isolate (изолят сывороточного протеина) это главный ингредиент в 100% Whey Gold, он один уже способен показать, что Optimum Nutrition не думает о расходах, когда делает для вас лучший продукт.

    100% Whey Gold Standard один из лучших выпущенных продуктов такого типа.

    Количество питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка ≈ 30.4 г) 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition*:
    калорий — 120 ( калорой из жиров — 10)
    всего жиров — 1 г (насыщенных — 0,5 г)
    холестирин — 30 мг
    всего углеводов — 3 г (сахаров — 1 г)
    белок — 24 г
    натрий — 130 мг

    Аминокислотный состав одной порции
    Незаменимые аминокислоты:
    Триптофан, Валин, Треонин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Фенилаланин, Метионин ≈ 11 грамм
    Условно незаменимые аминокислоты:
    Аргинин, Цистин, Тирозин, Гистидин, Пролин, Глютамин и его предшественники ≈ 7.7 грамм
    Заменимые аминокислоты:
    Аспарагиновая кислота, Серин, Глицин, Аланин ≈ 5.3 грамм

    Состав*:
    Протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), какао (обработанное щелочью), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, лактаза.

    * Точное количество протеина, углеводов, сахаров, а также наличие в составе вкусовых добавок зависит от вкуса 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition.

    Рекомендации по применению:
    Принимать до и после тренировки, между приёмами пищи, смешивая одну порцию примерно со стаканом воды, нежирного молока или сока.

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Double Rich Chocolate — 5 фунтов

    Если вы спортсмен, стремящийся повысить производительность, или просто хотите поддерживать здоровый вес и иметь больше энергии, богатые белком смузи могут помочь вам в приеме пищи. квест. Белок способствует росту и восстановлению мышц, гормональному балансу, здоровью тканей, здоровой иммунной системе и общей сытости. Кроме того, богатые белком закуски или напитки могут сыграть важную роль в восстановлении после тренировки, говорит Венди Базилиан, DrPH, RD и автор SuperFoodsRX Diet (Rodale, 2008).

    По данным Американской диетической ассоциации, потребности в белке зависят от веса и уровня тренировок или активности. Практическое правило — потреблять 0,5 грамма белка на фунт веса тела. «Как правило, рекомендуется от 15 до 20 процентов калорий из белка», — говорит Базилиан. «Некоторые исследования показали, что он может подниматься выше — не то, чтобы должен, но может. Однако при очень высоком уровне он может вызвать нагрузку на ваши почки ». Базилиан отмечает, что все, что добавлено в диету, увеличивает потребление калорий, поэтому, если вы добавляете коктейль в свой рацион для улучшения здоровья, вам нужно сократить количество калорий в другом месте.

    Когда дело доходит до протеиновых добавок, у вас есть несколько вариантов, но действительно выделяются три типа: сыворотка, казеин и соя. Базилиан рекомендует по возможности выбирать натуральные и органические протеиновые порошки с минимальной обработкой и избегать добавления таких ингредиентов, как сахар, ароматизаторы, консерванты, красители и искусственные подсластители.

    Сыворотка побед для восстановления после упражнений

    И сыворотка, и казеин являются естественными молочными белками. В виде порошка сывороточный протеин переваривается быстрее и легче, чем казеиновый протеин.«Сыворотка часто считается лучшей из-за видов и количества аминокислот, участвующих в наращивании мышечной ткани (синтезе мышечного белка). Вероятно, это лучше для немедленного восстановления после тренировки, в течение 30–90 минут после тренировки, когда клетки наиболее чувствительны к поглощению и восстановлению », — говорит Базилиан.

    Некоторые исследования показывают, что комбинация сывороточного протеина и казеина может быть полезной — один сразу после тренировки, а другой — в течение дня. Хотя это молочные продукты, ни казеин, ни сыворотка не содержат лактозу, поэтому даже люди с непереносимостью лактозы должны иметь возможность их употреблять.Если у вас аллергия на молочные продукты, избегайте и того, и другого.

    Попробуйте: Смешайте ½ стакана простого йогурта, 2½ стакана фруктов (объедините свои любимые), 2 столовые ложки простого порошка сывороточного протеина, 1 столовую ложку сиропа агавы и 1 стакан измельченного льда. Взбить до однородной массы. Обслуживает два. (Рецепт адаптирован из Библии зеленого смузи .)

    Футляр для казеина

    Казеин , также являющийся молочным белком, выделяет аминокислоты в организм медленнее, чем сыворотка.Базилиан рекомендует казеин в течение дня или в сочетании с сывороткой для восстановления после тренировки. Что касается облегчения пищеварения, то и казеин, и сыворотка хорошо переносятся большинством людей.

    Попробуйте: Смешайте 1 банан, 1 финик, 1 стакан льда, 1 стакан зерен граната, 1 столовую ложку льняного семени и 2 столовые ложки порошка казеина. Взбивайте до однородной массы, добавляя холодную воду (или молоко или заменитель молока), пока смесь не достигнет желаемой консистенции. Обслуживает два.

    Раствор растительного белка

    Если вы ищете безмолочный продукт, соя предлагает множество преимуществ.Растительная пища, соя не содержит холестерина и содержит больше клетчатки, чем молочные продукты. Однако у некоторых людей соя может вызывать вздутие живота и газы. Как и в случае с любым другим вариантом протеинового порошка, вы должны попробовать его в течение нескольких дней, прежде чем употреблять его регулярно. Вы также найдете множество не содержащих сои, растительных продуктов, из коричневого риса или гороха.

    Попробуйте: Смешайте 1 стакан сырого миндального молока, 1 горсть льда, 1 стакан банана, ¾ стакана апельсинового сока, 3 столовые ложки соевого протеина , 1 столовую ложку льняной муки , ½ чайной ложки ванили и цедру одного. апельсин.Взбить до однородной массы. (Рецепт адаптирован из Raw Awakening, chroniclebooks.com)

    Базилиан предлагает поэкспериментировать с разными рецептами смузи и коктейлей, используя разные порошки, пока вы не найдете то, что вам нравится. В идеале следует чередовать ингредиенты для коктейлей, что поможет оптимизировать питательную ценность.

    Вот несколько комбинаций вкусов из личной коллекции рецептов Базилиана:

    • Какао-порошок, мед и арахисовое масло
    • Тыквенно-апельсиновый сок, йогурт и корица
    • Авокадо, апельсиновый сок, банан и ванильный йогурт
    • Миндальное масло и ягоды

    Золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition, порошок

    Получил отличные оценки вкуса и эффективности.

    Мы считаем, что Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — лучший протеиновый порошок, потому что он легко выиграл наши вкусовые тесты. Уже один этот факт помог нам купить этот протеиновый порошок, так как нашим участникам не понравился вкус многих других вариантов.

    — Устройство для резки проволоки New York Times

    Хорошо смешивается как с водой, так и с молоком, вероятно, благодаря лецитину, который помогает улучшить смешиваемость.Обычно я взбалтываю свой белок в стеклянной банке, но даже если вы просто помешиваете ложкой, он хорошо растворяется в жидкости

    Нам нравится, что Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey содержит некоторые натуральные ингредиенты, и нам нравится долговечность компании.

    Без сомнения, эффективный продукт. Это помогло мне быстрее восстановиться, почувствовать меньшую усталость на следующий день и в целом набрать больше массы.Это заставило меня почувствовать себя более наполненным и удовлетворенным после тренировок, а не полностью истощенным.

    Помимо удобства, его также легко смешивать.

    Мне нравится аромат, и я с нетерпением жду его после тренировки. Это определенно уменьшило мою тягу к поздней ночи. И если он вдобавок питает мои мышцы, я просто не знаю, чего еще я мог бы попросить. Проще говоря, я люблю этот продукт и хочу, чтобы от него были дети.”

    Этот протеиновый порошок может иметь более 20 уникальных вкусов, которые сохранят ваше здоровье. Он также не содержит глютена и в то же время легко усваивается. Этот продукт не содержит жиров, лактозы, холестерина и других материалов. Это лучший протеиновый порошок без вкусовых добавок, согласно оценкам настоящих покупателей.

    Gold Standard 100% Whey содержит примерно 81% протеина, что является очень высоким показателем и отличной ценой с учетом стоимости.Это, конечно, более низкое содержание, чем вы найдете в добавке, состоящей из чистых изолятов сывороточного протеина. Причина этой разницы в том, что процесс ионного обмена, способ разделения белков сыворотки, является дорогостоящим. Вот почему концентрат сывороточного протеина используется в качестве второстепенного ингредиента. Это снижает затраты, делает продукт более доступным, но при этом не лишает его преимуществ для наращивания мышечной массы.

    Различные вкусы на выбор.

    Он доступен с 23 восхитительными вкусами, три из которых являются натуральными. У двойного насыщенного шоколада самые лучшие отзывы.

    Быстро и легко растворяется.

    Он также содержит аминокислоты (ферменты, помогающие расщеплять белок), в том числе три наиболее ценных BCAA (лейцин, изолейцин и валин), а также другие полезные вещества, такие как глутамин.

    Обладает достойным вкусом с множеством разных вкусов.

    Одна интересная вещь, о которой я хочу упомянуть, заключается в том, что этот обзор добавки с сывороточным белком — это особая функция, которая усиливает чувство голода. После употребления протеинового коктейля вы почувствуете голод, а это значит, что он имеет определенную пищеварительную ценность.

    Имеет большое значение своих денег, он мгновенно растворяется, способствует похуданию и способствует наращиванию мышц и восстановлению.

    Этот порошок сывороточного протеина, содержащий ультрафильтрованные концентраты сывороточного протеина и аминокислоты, идеально подходит для наращивания мышечной силы. А с 20 различными вкусами на выбор и легким смешиванием с водой достижение крепкой консистенции будет совершенно восхитительным опытом.

    Optimum Nutrition представляет золотой стандарт 100% Isolate ™, созданный для спортсменов с макро-сознанием

    «Изолят Gold Standard содержит наименьшее количество углеводов из всех протеинов ON», — сказал Тревин Мортон, старший бренд-менеджер ON.«Этот продукт поддерживает тех, кто ставит перед собой амбициозные цели в области производительности и физического развития, предлагая протеин высочайшего качества и хороший вкус, при этом сводя к минимуму жир, углеводы и сахар».

    Для создания 100% изолята Gold Standard ON выбирает только сывороточный протеин высочайшего качества. Затем белок проходит ряд сложных процессов фильтрации, чтобы «изолировать» излишки жира, холестерина и сахара. Затем часть изолята сывороточного протеина гидролизуется — расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот.Конечный продукт — это быстро усваиваемый полноценный белок, который поддерживает амбициозные цели.

    ON Gold Standard 100% Isolate содержит более 80 процентов чистого белка на порцию, а также 5,5 грамма природных BCAA, 4,3 грамма природного глутамина и глутаминовой кислоты и 11,4 грамма естественных незаменимых аминокислот.

    «Gold Standard Isolate — отличный пример приверженности ON к качеству и инновациям», — сказал Мортон. «Наша группа исследований и разработок создала продукт с прекрасным вкусом, высококачественным белком и отличными макросами.»

    100% изолят Gold Standard доступен в четырех вариантах вкуса, включая шоколад, ваниль, торт ко дню рождения и клубничный крем.

    Gold Standard 100% Isolate доступен в магазинах спортивного питания и в Интернете. Для получения дополнительной информации о Gold Standard 100% Isolate и другие продукты ON: www.optimumnutrition.com

    О компании Optimum Nutrition
    Компания Optimum Nutrition была основана в 1986 году для удовлетворения потребительского спроса на постоянное качество спортивного питания.Компания также известна тем, что предвосхищает постоянно меняющиеся потребности клиентов и удовлетворяет потребности динамичного рынка с помощью инновационных продуктов. Имея пять современных производственных предприятий в США и Великобритании, ON является единственной компанией по производству спортивного питания, которая производит продукты во всех категориях продуктов, включая питательные батончики, протеиновые порошки, готовые коктейли. напитки, энергетические продукты, поливитамины и другие товары для здоровья и хорошего самочувствия, поддерживающие здоровый образ жизни.Золотой стандарт 100% Whey ™ всемирно признан одним из самых продаваемых продуктов на основе сывороточного протеина в мире. Продукты ON можно найти по всей территории Соединенных Штатов почти в 10 000 независимых розничных магазинов натуральных продуктов и специализированных магазинов, тренажерных залах и фитнес-центрах, а также в большинстве интернет-магазинов. Продукция ON также продается в 130 странах мира.

    SOURCE Optimum Nutrition

    Ссылки по теме

    https://www.optimumnutrition.com

    Protein 100% Whey Gold Standard — Optimum Nutrition

    Protein 100% Whey Gold Standard — это самый продаваемый комбинированный сывороточный протеин в мире.Он может гордиться своим законным титулом «белок года», который он выигрывал 11 раз! Он содержит премиальную комбинацию изолята сыворотки , концентрата и гидролизата белка , который обеспечивает максимальное усвоение белков . Это усилено пищеварительными ферментами . Благодаря этому в 1 порции (31 г) содержится от до 24 г протеина премиум-класса, , поддерживающего рост мышц, и , 5,5 г природных BCAA. Они поддерживают более быстрое восстановление разрушенной мышечной ткани и дают вашему истощенному телу необходимой энергии. Titled Whey Gold Standard доступен с различными вкусными вкусами с низким содержанием углеводов, сахаров и жиров, и других необходимых ингредиентов. Доверяйте лучшему из лучших!

    Gold Standard 100% Whey Protein Gold Standard и его преимущества


    • Самый продаваемый в мире многокомпонентный сывороточный протеин
    • 11 раз назван «протеином года»
    • одна порция (31 г) содержит до 24 г белка
    • одна порция (31 г) содержит до 5 штук.5 г BCAA
    • содержит хорошо усвояемые белки
    • обогащен пищеварительными ферментами
    • с низким содержанием углеводов, сахаров и жиров
    • доступен с различными вкусами

    Состав

    насыщенный двойной шоколадный вкус: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), какао с пониженным содержанием жира, ароматизаторы, загустители (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза, ацесульфам калия).

    ароматизатор ванильного мороженого: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), ароматизаторы [ молоко ], загустители (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза), красители (куркумин).

    клубничный вкус: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), ароматизаторы, подсластители (сукралоза, ацесульфам калия), загустители (ксантановая камедь), окраска (свекольный красный).

    необычный вкус молочного шоколада: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин), какао с пониженным содержанием жира, ароматизаторы, загустители (ксантановая камедь), подсластители ( сукралоза).

    ванильный вкус французских сливок: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), ароматизаторы, хлорид натрия, загустители (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза ), краситель (куркумин).

    печенье и вкус сливок: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), ароматизаторы [ молоко ], измельченное печенье (3,2%) ( пшеничная мука [ глютен ], сахар, растительные масла: пальмовое, рапсовое, порошок какао с пониженным содержанием жира, хлорид натрия), загустители (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза).

    банановый крем со вкусом: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), ароматизаторы [ молоко ], краситель (куркумин), загустители (ксантан) камедь), подсластители (сукралоза, ацесульфам калия).

    шоколад со вкусом арахисового масла: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), порошок какао с пониженным содержанием жира, ароматизаторы, загустители (ксантановая камедь) , подсластители (сукралоза, ацесульфам калия).

    малина со вкусом белого шоколада: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), кусочки малины холодной сушки (1.3%), ароматизаторы, загустители (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза, ацесульфам калия).

    лесной орех и шоколадный вкус: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), какао-порошок с пониженным содержанием жира, ароматизаторы [ молоко ], натрий хлорид, загустители (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза, ацесульфам калия).

    вкус белого шоколада: Белковая смесь (93%) [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин ), ароматизаторы [ молоко ], загустители (ксантановая камедь), подсластители ( сукралоза).

    карамельный ароматизатор: Белковая смесь сыворотки (93%) [ молоко ] ( сывороточный изолят , сывороточный концентрат белка , гидролизованный сывороточный протеиновый изолят , эмульгатор: соевый лецитин ), жир восстановленный какао-порошок, ароматизаторы, хлорид натрия, загуститель (ксантановая камедь), подсластители (сукралоза, ацесульфам К).

    без вкусовых добавок: Белковая смесь [ молоко ] (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, эмульгатор: соевый лецитин)

    Использование

    Смешайте одну мерную ложку (31 г) с 180-240 мл воды или нежирного молока.Рекомендуемая суточная доза составляет 3 раза в день утром, после тренировки и перед сном.

    Таблица пищевой ценности

    Пищевая ценность (насыщенный двойной шоколадный вкус) 1 мерная ложка (31 г)
    Энергетическая ценность 485 кДж / 116 ккал
    Жиры 1,4 г
    из них насыщенные 0.5 г
    Углеводы 1,3 г
    из них сахар 0,7 г
    Волокно 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,11 г
    Пищевая ценность (вкус ванильного мороженого) 1 мерная ложка (31 г)
    Энергетическая ценность 475 кДж / 113 ккал
    Жиры 1.3 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 1,4 г
    из них сахар 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,06 г
    Пищевая ценность (клубничный вкус) 1 мерная ложка (30 г)
    Энергетическая ценность 474 кДж / 113 ккал
    Жиры 1.3 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 1,4 г
    из них сахар 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,06 г
    Пищевая ценность (необычный вкус молочного шоколада) 1 мерная ложка (32 г)
    Энергетическая ценность 498 кДж / 119 ккал
    Жиры 1.5 г
    из них насыщенные 0,5 г
    Углеводы 1,5 г
    из них сахар 0,7 г
    Волокно 0,8 г
    Белок 24 г
    Соль 0,14 г
    Пищевая ценность (вкус ванильных сливок) 1 мерная ложка (30 г)
    Энергетическая ценность 473 кДж / 113 ккал
    Жиры 1.3 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 1,3 г
    из них сахар 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,14 г

    Пищевая ценность (со вкусом печенья и сливок)

    		1 мерная ложка (32 г)
    Энергетическая ценность 503 кДж / 120 ккал
    Жиры 1.4 г
    из них насыщенные 0,5 г
    Углеводы 2,8 г
    из них сахар 1 г
    Белок 24 г
    Соль 0,08 г
    Пищевая ценность (вкус бананового крема) 1 мерная ложка (30 г)
    Энергетическая ценность 473 кДж / 113 ккал
    Жиры 1.3 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 1,3 г
    из них сахар 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,06 г
    Пищевая ценность (арахисовое масло и шоколадный вкус) 1 мерная ложка (32 г)
    Энергетическая ценность 495 кДж / 118 ккал
    Жиры 1.4 г
    из них насыщенные 0,5 г
    Углеводы 2,1 г
    из них сахара 0,7 г
    Волокно 0,5 г
    Белок 24 г
    Соль 0,4 г
    Пищевая ценность (вкус мятного шоколада) 1 мерная ложка (31 г)
    Энергетическая ценность 484 кДж / 116 ккал
    Жиры 1.4 г
    из них насыщенные 0,5 г
    Углеводы 1,3 г
    из них сахар 0,8 г
    Волокно 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,04 г
    Пищевая ценность (вкус малинового белого шоколада) 1 мерная ложка (30 г)
    Энергетическая ценность 473 кДж / 113 ккал
    Жиры 1.3 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 1,2 г
    из них сахар 0,8 г
    Белок 24 г
    Соль 0, 0,06 г
    Пищевая ценность (вкус лесного ореха и шоколада) 1 мерная ложка (32 г)
    Энергетическая ценность 492 кДж / 118 ккал
    Жиры 1.4 г
    из них насыщенные 0,5 г
    Углеводы 1,6 г
    из них сахар 0,9 г
    Волокно 0,6 г
    Белок 24 г
    Соль 0,17 г
    Пищевая ценность (вкус белого шоколада) 1 мерная ложка (30 г)
    Энергетическая ценность 474 кДж / 113 ккал
    Жиры 1.2 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 1,5 г
    из них сахар 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,06 г
    Пищевая ценность (вкус карамельной помадки) 1 порция (31 г)
    Энергетическая ценность 481 кДж / 115 ккал
    жир 1,4 г
    из них насыщенные 0,5 г
    Углеводы 1,2 г
    из них сахар 0,7 г
    Белок 24 г
    Соль 0,12 г
    Пищевая ценность (без привкусов) 1 мерная ложка (30 г)
    Энергетическая ценность 468 кДж / 112 ккал
    Жиры 1.1 г
    из них насыщенные 0,4 г
    Углеводы 0,9 г
    из них сахар 0,7 г
    Волокно 0,6 г
    Белок 24 г
    Соль 0,15 г

    Предупреждение

    Аллергены выделены жирным шрифтом в разделе ингредиентов. Может содержать глютен, яйца, орехи и арахис.Хранить в сухом месте, избегать слишком сильного нагрева.

    Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold 1.85 / 2 фунта — питание по лучшей цене

    Безусловно, один из самых продаваемых, дегустируемых и проверенных белков на рынке; Optimum Nutrition Gold Standard Whey соответствует заявленным на этикетке требованиям как по вкусу, так и по качеству! Поскольку изоляты сывороточного протеина являются основным источником белка, вы точно знаете, что получаете, когда покупаете Optimum Nutrition Gold Standard Whey. Со всеми преимуществами изолятов сывороточного протеина без недостатков других белков, таких как жир, холестерин и лактоза! Наслаждайтесь лучшим на вкус протеином по сниженным ценам! Эти 2 фунта на 29 порций наверняка удовлетворят ваши ежемесячные потребности в белке с потрясающим вкусом!

    Имеет прекрасный вкус, легко перемешивается ложкой.Много белка без жиров и холестерина.

    Кажется, это изделие на вес золота. Я принимаю его три раза в день, и больше всего мне нравится тот факт, что в нем есть глютамин, так что мои мышцы хорошо питаются … Порошок, смешанный с водой или молоком, все равно имеет приятный вкус. Хотя название «двойной жирный шоколад». не совсем подходит. В шоколаде он слабоват. отд. вкуса. но в целом это лучший белок, который я принимал за такую ​​цену — Больше никаких белков GNC, я лучше получу больше за свои $$$$.

    Этот белок, в отличие от большинства других, действительно растворяется в ваших коктейлях. намного лучше, чем другие

    Белковая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), какао (обработанное щелочью), фруктоза, лецитин, натуральный ароматизатор

    Постарайтесь потреблять 1 г протеина на фунт целевой массы тела в день . Не использовать в качестве единственного источника питания!

    Q: Золотой стандарт побочных эффектов сывороточного протеина?

    A: Есть 2 случая, когда можно отказаться от Gold Standard Whey из-за побочных эффектов.

    1) Если у вас аллергия на сыворотку. Обратите внимание, что аллергия на коровье молоко, включающее как сывороточный, так и казеиновый протеины, встречается только у ~ 0,1–0,5% взрослого населения

    2) Если у вас непереносимость лактозы, в сыворотке Gold Standard содержится небольшое количество лактозы, и в этом случае вы можете выбрать изолят сывороточного протеина, в котором лактоза отфильтрована.

    Для получения дополнительной информации о сыворотке у нас есть видео, в котором она подробно рассматривается. Изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизата //www.youtube.com/watch?v=Z4jknqocpjQ

    Q: Когда мне его использовать?

    A: Gold Standard сыворотку можно использовать в любое время, когда вам нужен протеин.Поскольку сывороточный протеин легко усваивается и обеспечивает отличный аминокислотный профиль, богатый BCAA, многие используют его во время тренировок (незадолго до и / или после).

    Q: Что он делает?

    A: Сывороточный протеин — это, прежде всего, один из лучших протеинов для наращивания мышечной массы. Это очень богатые аминокислотами BCAA для наращивания мышечной массы (~ 24%). В дополнение к отличному аминокислотному профилю сыворотка также обладает антиканцерогенными, иммунными и антимикробными свойствами.

    Q: Как мне его смешать? С чем его можно смешать?

    A: Есть несколько способов смешивания Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, и вы можете смешать его с водой, миндальным молоком или молоком в зависимости от ваших предпочтений с точки зрения вкуса, текстуры и желаемой калорийности (молоко и миндальное молоко добавляют калорий).Также его можно смешать с смузи с вашими любимыми фруктами и / или овощами. Сколько жидкости вы используете, зависит от ваших предпочтений текстуры. Его можно смешать ложкой в ​​стакане или шейкере.

    Q: Сколько мне взять?

    A: Для людей, стремящихся нарастить / поддерживать мышцы, потребляйте 0,85–1,25 г белка на фунт желаемой массы тела (1,87–2,75 г белка / кг на расчетную массу тела). Обратите внимание, это включает потребление белка из других источников в дополнение к ON Gold Standard Whey.Например, если вы планируете вес тела 175 фунтов (80 кг) и получаете 120 г из других источников, то для достижения вышеупомянутых целей вам потребуется 55 г сывороточного протеина.

    Q: Сколько мерных ложек в бутылке?

    A: Это зависит от размера и вкуса. В среднем мерные ложки (порции) на бутылку имеют следующий вид и содержат 24 г белка

    — 1,8 фунта — 29 порций (мерных ложек)

    — 5 фунтов — 77 порций (мерных ложек)

    — 10 фунтов — 154 порции (мерные ложки)

    Q: Сколько калорий в порции?

    A: Это немного зависит от вкуса.Ниже вы найдете калорийность каждого вкуса порошка 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard. Также обратите внимание, что не все эти вкусы доступны в размере 10 фунтов.

    • Банановый крем 120 калорий
    • Caramel Toffee Fudge 130 калорий
    • Шоколад 120 калорий
    • Шоколадный солод 120 калорий
    • Шоколад 120 Мятные калории
    • Печенье и сливки 120 калорий
    • Extreme Milk Chocolate 130 калорий
    • Французский ванильный крем 130 кал.
    • Мокко Капучино 130 кал.
    • Rocky Road 120 калорий
    • Клубника 110 калорий
    • Тропический пунш 120 кал.
    • Ваниль 120 калорий

    В: Я толстею от этого?

    A: Прибавка в весе зависит от общего количества потребляемых калорий относительно уровня активности.Если ваша калорийность превышает количество сожженных калорий, вы набираете вес. При этом протеиновый порошок с очень небольшим количеством углеводов и жиров вряд ли сделает один жир. Это связано с двумя причинами, по которым первый белок имеет самый высокий термический эффект пищи (TEF) среди трех макроэлементов. Это означает, что после переваривания человек получает только ~ 75% калорий из белка или 3/4 калорий на грамм. Второй белок также является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому шансы, что он вносит большой вклад в избыток калорий, минимальны.

    Q: Поможет ли мне набрать вес?

    A: Да, но обычно его не считают средством для набора веса из-за низкого содержания углеводов и жиров. При этом, если у вас высокое потребление калорий из других источников, это, безусловно, может быть частью диеты для набора веса.

    Q: Какой вкус лучше?

    A: По данным продаж, шоколад является самым продаваемым. Тем, кто хочет приготовить фруктовые смузи, мы рекомендуем ваниль.

    В: Без глютена?

    A: Согласно Optimum Nutrition, единственный ароматизатор, который действительно содержит глютен, — это ароматизатор Gold Standard Cookies n ‘Cream, поскольку кусочки печенья содержат глютен. Что касается других ароматизаторов
    , они заявляют, что они не добавляют глютен в сыворотку Gold Standard. При этом
    не может сказать со 100% уверенностью, что все другие вкусы не содержат глютен. Optimum Nutrition использует
    одинаковое оборудование для производства продуктов с глютеном и без него.Обратите внимание, что Optimum Nutrition очищает оборудование между циклами, однако следы глютена могут оставаться.

    В: Без лактозы?

    A: ON Сыворотка Gold Standard не на 100% свободна от лактозы, но с низким содержанием лактозы. Также ON добавляет к нему лактазу, фермент, расщепляющий лактозу.

    В: Есть ли в нем кофеин?

    A: Gold Standard 100% Whey Protein не содержит кофеина.

    Q: Это из растений или животных?

    A: В Золотом стандарте содержится сывороточный протеин.Сывороточный протеин — один из двух протеинов в молоке млекопитающих. В данном случае это из коровьего молока. Поэтому, если вы веган, ON Gold Standard Whey не подходит, так как это продукт животного происхождения. Это хорошая добавка для лакто-вегетарианцев.

    Q: Содержит ли он искусственные ингредиенты / подсластители / ароматизаторы?

    A: Существует две версии ON Gold Standard Whey. Версия Natural 100% Whey Gold Standard не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей.Он подслащен выпаренным порошком тростникового сока, натуральными ароматизаторами и стевией (ребаудиозид А). Оригинальная версия содержит подслащенные натуральные и искусственные ароматизаторы и ацесульфам калия.

    В: Содержит ли он аспартам?

    А: №

    Q: Это кошерное?

    А: Нет

    В: Подходит ли этот продукт для веганов / вегетарианцев?

    A: Ни один из животных не забивается для получения сывороточного протеина, как это делается из коровьего молока.Это белок животного происхождения, поэтому он не соответствует веганской диете. Для вегетарианцев это зависит от того, является ли он лакто-вегетарианцем или нет.

    Q: Может ли это помочь с потерей веса?

    A: В условиях дефицита калорий 100% сывороточный протеин Gold Standard может помочь с потерей веса. На самом деле исследования показывают, что питательные вещества плотные; Диеты, богатые белком, превосходны для здоровья костей, роста мышц, поддержания мышечной ткани и потери жира. Помимо того, что белок является незаменимым, он является наиболее насыщающим макроэлементом с высочайшим термическим эффектом, что делает диету более легкой и эффективной.

    Q: Сколько порций мне следует принимать в день?

    A: Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein можно использовать для восполнения потребности в белке. Чем больше протеина поступает из других источников, тем меньше требуется порций Gold Standard Whey. Также от веса тела зависит, сколько белка ему нужно в день.

    Q: В комплекте идет лопатка?

    A: Да, в каждом контейнере есть лопатка.

    В: Можно ли это принимать женщинам или только мужчинам?

    A: ON Сыворотка Gold Standard не зависит от пола, поэтому ее могут использовать как мужчины, так и женщины.

    Q: С какими вкусами он бывает?

    А:

    • Банановый крем в упаковке 2 и 5 фунтов
    • Caramel Toffee Fudge доступен в 2 и 5 фунтах
    • Шоколад доступен в 2, 5 и 10 фунтах
    • Шоколадный солод в упаковке 2 и 5 фунтов
    • Шоколад доступен в 2, 5 и 10 фунтах
    • Печенье и сливки в упаковке 2 и 5 фунтов
    • Extreme Milk Chocolate доступен в 2 и 5 фунтах
    • Французский ванильный крем, доступный в 2 и 5 фунтах
    • Mocha Cappuccino в упаковке 2 и 5 фунтов
    • Rocky Road доступна в весах 2 и 5 фунтов
    • Клубника весом 2, 5 и 10 фунтов
    • Тропический пунш весом 2 и 5 фунтов
    • Ваниль весом 2, 5 и 10 фунтов

    Информация об аллергенах: содержит ингредиенты молока и сои (лецитин).

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — Protein Powder Classic бросает вызов времени отца

    В наши дни сложно найти проверенные временем бренды протеиновых добавок. Разные продукты появляются повсюду. Потребители сбиты с толку.

    У них появляется тенденция переключаться с одного бренда на другой. Неважно, что лояльность к продукту в наши дни такая редкость.

    Enter Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey.

    Так называемая «истинная сила сыворотки» доминировала на полках магазинов пищевых добавок для бодибилдинга в течение последнего десятилетия или около того.

    Будет ли эта тенденция продолжаться? Это цель этого обзора, ребята.

    Об оптимальном питании, золотой стандарт 100% Whey

    Большинство энтузиастов протеиновых добавок уже должны быть знакомы с Optimum Nutrition. Это один из самых известных брендов в отрасли. Его золотой стандарт 100% сывороточного протеина содержит WPI, WPC, BCAA и глютамин. Optimum Nutrition с гордостью заявляет, что это «золотой стандарт» качества протеина. Примечания к формуле:

    • 24 грамма белка на мерную ложку .Достойное количество для наращивания сухой мышечной массы.
    • Низкокалорийный . Всего 120 калорий на порцию, он может помочь нарастить мышцы и сжигать жир.
    • Тонны вкусов . Выберите из бананового крема, теста для торта, шоколадно-кокосового ореха, шоколадного солода, шоколадной мяты, кофе, печенья и сливок, вкусной клубники, двойного насыщенного шоколада, молочного шоколада Extreme, французского ванильного крема, мокко-капучино, Rocky Road, клубнично-бананового, ванильного мороженого. и белый шоколад

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Supplement Facts (Double Rich Chocolate, 5 фунтов.)

    Размер порции: 1 мерная ложка (30,4 г)

    порций в упаковке: 74

    Сумма на порцию /% дневной нормы

    калорий 120
    калорий из жиров 10
    Всего жиров 1 г 2%
    Насыщенные жиры 0.5 г 3%
    Транс-жиры 0 г
    Холестерин 30 мг 10%
    Натрий 130 мг 5%
    Всего углеводов 3 г 1%
    Сахар 1 г
    Белок 24 г
    Витамин А 0%
    Витамин C 0%
    Кальций 8%
    Утюг 2%

    Ингредиенты: Белковая смесь (изолят сывороточного протеина, культивированный концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), какао (обработанное щелочью), искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, аминоген®, лактаза.

    Инструкции для Gold Standard 100% Whey:

    РАЗМЕШАННАЯ ЛОЖКА: Gold Standard 100% Whey ™ РАЗРАБОТАНА. Это означает, что если вы забыли шейкер или у вас нет времени достать блендер, вы можете просто добавить одну мерную ложку Gold Standard 100% Whey ™ в стакан, наполненный 6-8 унциями. воды или любимого напитка. Затем перемешайте ложкой. Перемешивайте около 20 секунд или до полного растворения порошка.

    СОВЕТ: Отрегулируйте интенсивность вашего Gold Standard 100% Whey ™, варьируя количество жидкости, которую вы используете для его приготовления.Для более яркого вкуса, большей плотности и сладости, смешайте каждую мерную ложку с 4-6 унциями. воды, молока или любимого напитка. Для более мягкого вкуса и менее сладкого коктейля используйте 8-10 унций. жидкости на мерную ложку.

    Just Good, Ol-Fashioned Whey Protein для питания ваших мышц

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey долгое время считался эталоном для протеиновых порошковых добавок.

    С этим сложно поспорить. Из каждой круглой мерной ложки содержится 24 грамма белка .Производитель заявляет, что его продукт отражает «Истинную силу сыворотки» из-за того, что золотой стандарт 100% Whey использует изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента наряду с концентратами сывороточного протеина (WPC).

    Optimum Nutrition утверждает, что эта формула нацелена на «поддержать ваши потребности в наращивании мышц после тренировки». Хорошая новость заключается в том, что и WPI, и WPC содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и быстро всасываются в кровоток — два фактора, которые вам определенно нужны в послетренировочном коктейле.

    Согласно веб-сайту Dairy for Global Nutrition, изолят сывороточного протеина «является самой чистой и наиболее концентрированной формой доступного сывороточного протеина». Чтобы WPI получил этот ярлык, он должен содержать не менее 90 процентов белка. В противном случае он будет помечен как WPC.

    Кроме того, и WPI, и WPC считаются нежирными формами белка, которые могут помочь человеку достичь его или ее целей по снижению веса. К тому же они оба очень хорошо смешиваются.

    Мы все ненавидим комковатые протеиновые коктейли, поэтому Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey решает эту проблему с самого начала.

    Фактически, на его официальном веб-сайте говорится: «Этот протеин высшего качества был создан для того, чтобы его можно было легко смешать с помощью шейкерной чашки или просто стакана и ложки».

    По сути, это высококачественный белок, который можно употреблять, даже если вы в пути — победа для занятых людей, которые полны решимости удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Нам это нравится.

    Давайте посмотрим на ингредиенты формулы.

    • Всего жиров, 1 г : Optimum Nutriton Gold Standard 100% Whey содержит только один грамм жира на каждую мерную ложку.Конечно, активным людям жиры нужны для повышения выносливости, ускорения восстановления и облегчения анаболического процесса. Лучше всего получать их из диетических источников (лосось, тунец) и добавок с рыбьим жиром. Хорошая новость заключается в том, что 100% сыворотка Optimum Nutrition Gold Standard не содержит трансжиров, от чего вам следует избегать.
    • Холестерин, 30 мг : Давайте не будем недооценивать важность холестерина. Большинство людей не знают, что он производит все гормоны в организме. Это так важно. Фактически, чем выше уровень хорошего холестерина (ЛПВП), тем лучше для сердечно-сосудистой системы.При 30 мг холестерина на мерную ложку Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey не переборщил.
    • Натрий, 130 мг : Содержание натрия не такое высокое, как MusclePharm Combat (150 мг на мерную ложку), но не такое низкое, как MusclePharm Combat 100% Whey (80 мг на мерную ложку). Хотя натрий важен для предотвращения мышечных спазмов, слишком большое его количество может быть вредным. 100% сыворотка Optimum Nutrition Gold Standard на самом деле может содержать более 130 мг натрия на мерную ложку (может быть в диапазоне 150 мг, если анализ проводится на таких веб-сайтах, как Labdoor.com оказались точными). Если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья сердечно-сосудистой системы, лучше всего проконсультироваться с врачом перед покупкой.
    • Всего углеводов, 3 г : Конечно, мы не ожидали, что Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey будет содержать непомерное количество углеводов. Три грамма углеводов на мерную ложку — это примерно то, что нужно для протеиновой порошковой добавки. Что удивительно в этом продукте, так это то, что он имеет очень приличный вкус (по крайней мере, для вкуса Double Rich Chocolate), даже если в каждой порции содержится всего один грамм сахара.Это свидетельство стремления производителя к совершенству. Отличная работа.

    Анализ формул

    Конечно, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey содержит приличное количество белка ( 24 грамма на мерную ложку ). Большинство протеиновых порошков содержат 20-25 граммов протеина на порцию, так что этот продукт является средним по отрасли.

    Ваши мышцы выиграют от комбинации изолятов сывороточного протеина (WPI) и концентратов сывороточного протеина (WPC).

    Plus, Превосходная растворимость 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard также гарантирует, что вы сможете получить столь необходимый протеин в любое время и в любом месте, независимо от вашего образа жизни .Потрясающие.

    Нам также нравится то, что этот продукт не переборщил с точки зрения содержания жиров, холестерина и углеводов. Хотя все они играют жизненно важную роль в организме, мы говорим здесь о белке.

    Optimum Nutrition гордится своей протеиновой формулой «Истинная сила сывороточного протеина» и даже приложила все усилия, чтобы подчеркнуть это на этикетке продукта.

    Улучшите свои тренировки с помощью Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey.

    Кроме того, каждая мерная ложка содержит всего 120 калорий .Это отличная добавка для людей, которые хотят набрать мышечную массу.

    В целом, мы поддерживаем компанию за ее эффективность и прозрачность. Мы также снимаем шляпу перед Optimum Nutrition за чистую этикетку, поскольку в его 100% сыворотке Gold Standard ничего не указано в разделе «другие ингредиенты».

    Optimum Nutrition ™ Gold Standard 100% Whey содержит четыре грамма глутамина и глутаминовой кислоты на мерную ложку . Глютамин — это аминокислота, которой больше всего в организме, и она может помочь ускорить процесс восстановления.

    Однако нас немного озадачивает, почему производитель не указал «глютамин» в своем списке ингредиентов (хотя он есть на этикетке продукта) . Вероятно, это единственный недостаток, о котором мы можем думать.

    L-глутамин производит антиоксидант, известный как глутатион. Известно, что он помогает предотвратить рак. Этот факт делает 100% сыворотку Optimum Nutrition Gold Standard еще более привлекательной покупкой.

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Benefits

    По словам производителя: «Используя WPI в качестве основного ингредиента вместе с ультрафильтрованным концентратом сывороточного протеина премиум-класса (WPC), мы можем упаковать 24 грамма белка в каждую порцию , чтобы поддержать ваши потребности в наращивании мышц после обучение.”

    Не будем с этим спорить. Фактически, мы ручаемся за Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey как за одну из лучших протеиновых добавок на рынке сегодня .

    Трудно отказаться от продукта, который содержит WPI, WPC, BCAA и глютамин (хотя было бы лучше, если бы производитель был более прозрачным с последним ингредиентом).

    Кто это берет?

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey предназначен для активных мужчин и женщин, которые хотят получить максимум удовольствия от тренировок и удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

    Более того, этот продукт принесет наибольшую пользу людям, которые хотят увеличить мышечную массу и ускорить восстановление.

    Есть побочные эффекты?

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey не рекомендуется использовать людям с аллергией на молочные продукты, как указано на предупреждающей этикетке:

    Людям с непереносимостью лактозы не рекомендуется употреблять продукты с концентратом сывороточного протеина (WPC). Лучшей альтернативой будет продукт изолят сывороточного протеина (WPI).

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Summary

    Плюсы

    • Двадцать четыре грамма белка . Хорошее количество белка на порцию.
    • Низкокалорийный . Отличный продукт для наращивания сухой мышечной массы.
    • Хорошее сочетание WPI и WPC . Помогает набрать мышечную массу.
    • Доступный . Цена соизмерима с размером порции.
    • Проверено временем . Один из самых надежных брендов на рынке.

    Минусы

    • Прозрачность . Производитель не включил глютамин в список ингредиентов.
    • Возможные побочные эффекты . Не идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы.

    Информация о расценках и покупке

    • Пакет на 3 порции (3-дневный запас): 6,99 долларов США
    • 1 фунт. ванна (14-дневный запас): 14,98 долларов США
    • Ванна 1,9 фунта (натуральный, запас на 27 дней) $ 29,99
    • 2,0 фунта ванна (29-дневный запас): $ 29,98
    • 3.5 фунтов. ванна (50-дневный запас): $ 47,99
    • 4,8 фунта ванна (натуральная, 68 дней): 57,99 долларов США
    • 5,0-фунтовая ванна (68-дневный запас): 56,97 долларов
    • 10-фунтовая ванна (146-дневный запас): 111,99 долларов США
    • Доступен онлайн и в рознице

    Заключительное слово по Золотому стандарту Optimum Nutrition 100% Whey

    100% сыворотка Optimum Nutrition Gold Standard выдержала испытание временем по простой причине: она работает. Это действительно так.

    Существуют тысячи протеиновых добавок, которые могут содержать похожие ингредиенты.Дело в том, что когда потребители выбирают 100% сыворотку Optimum Nutrition Gold Standard, они редко переключаются на другие бренды, потому что они превзошли их ожидания.

    Осмелюсь предположить, что он действительно установил золотой стандарт для протеиновых порошковых добавок. Как только вы заметите в магазине знаменитый протеиновый пакет с красной этикеткой, вы поймете, что это первоклассный продукт.

    При этом продукт имеет лишь несколько мелких недостатков. По цене 56,97 долларов за 5 фунтов. ванна, это хорошая окупаемость ваших инвестиций. Вы можете оказаться постоянным клиентом, когда все будет сказано и сделано.Доверься нам.

    Наш рейтинг

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Review 2021

    Это все еще «золотой стандарт» для белковых добавок?

    Optimum Nutrition — ведущая компания по производству пищевых добавок , которая существует уже несколько десятилетий и предлагает огромную линейку продуктов, доступных по всему миру.

    И их флагманский 100% сывороточный протеин Gold Standard — фаворит среди энтузиастов фитнеса и лучший выбор для всех, кто ищет хорошую протеиновую добавку в целом.

    Белок необходим для наращивания мышц, увеличения силы, потери веса и многих других функций организма. . Таким образом, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество пищи на ежедневной основе, чтобы получить пользу.

    И это должно происходить в первую очередь за счет источников пищи, но протеин хорошего качества действительно может помочь вам вывести ваши результаты на новый уровень.

    Посмотрите, где Optimum Nutrition попал в наш список лучших протеиновых порошков!

    Итак, вот мой обзор очень популярного 100% порошка сывороточного протеина Gold Standard от Optimum Nutrition.Но сначала несколько плюсов и минусов…

    Плюсы

    • Приемлемый вкус
    • Хорошее качество
    • Источники качественного белка

    Минусы

    • Содержит искусственные ароматизаторы
    • Содержит молоко и сою (для аллергиков или чувствительных)

    Информация о составе и пищевой ценности Сыворотка

    Gold Standard содержит смесь белков качества , в которую входят изоляты сывороточного белка , концентрат сыворотки и пептиды сыворотки .

    Итак, есть несколько различий между изолятом и концентратом , даже несмотря на то, что эти белки получены из молока, а оба считаются быстро усваиваемыми источниками белка, которые содержат аналогичные количества аминокислот (строительных блоков тела). (1)

    Белковый изолят содержит около 90% белка в результате процесса фильтрации, который удаляет излишки жиров, углеводов и лактозы. . Так что эту форму часто предпочитают люди с чувствительным желудком.

    Концентрат — это менее фильтрованная версия, которая содержит немного меньше белка (80% по весу), чем изолят, плюс больше жиров, углеводов и лактозы .

    Дополнительные ингредиенты : какао, лецитин, натуральные и искусственные ароматизаторы, ацесульфам калия (подсластитель), аминоген и лактаза.

    Одна типичная порция содержит 120 калорий, 24 грамма белка, 1 грамм жира (0,5 г насыщенных и 0 г транс-жиров), 30 мг (10%) холестерина, 130 мг (5%) натрия, 3 грамма (1%) углеводов. , и 1 грамм сахара .Порция также содержит небольшое количество двух минералов: кальция (8%) и железа (2%).

    Порошок также создан для облегчения смешивания и протестирован на запрещенные вещества, если это вызывает беспокойство.

    Преимущества потребления протеина / сыворотки

    Белок — это макроэлемент, в большом количестве необходимый человеческому организму для поддержания хорошего здоровья. .

    и Преимущества белка для наращивания обезжиренной мышечной массы, сохранения мышц, потери веса / жира, насыщения, увеличения силы и мощности, а также просто улучшения общей физической работоспособности были доказаны в ходе многочисленных исследований .(2, 3, 4)

    Другими словами, если вы хотите построить фигуру своей мечты, вам нужно много белка .

    Но белок — это не просто «поверхностный» макроэлемент, который только поможет вам прийти в форму. Он играет роль в росте и восстановлении практически всех тканей тела и является важным компонентом каждой клетки тела. .

    И он нужен для регуляции гормонов, химических реакций и производства ферментов . (5)

    Но если мы говорим о преимуществах различных форм сыворотки, то на самом деле их много.

    Преимущества сыворотки

    Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот, включая лейцин, который является наиболее важной аминокислотой для стимуляции синтеза белка, необходимого для роста мышц . (6)

    И поскольку сыворотка представляет собой быстро перевариваемую форму белка, исследования показали, что она имеет лучший начальный эффект на синтез мышечного белка по сравнению с более медленно перевариваемой формой белка , обычно содержащейся в пищевых источниках.(7)

    Сколько протеина достаточно для фитнеса?

    Общая суточная рекомендация по потреблению белка довольно скромна для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

    Но если вы любитель фитнеса, вам определенно понадобится больше, потому что общих показателей потребления будет недостаточно, чтобы успевать за восстановлением и ростом новой мышечной ткани.

    Итак, для активного человека, который также занимается силовыми тренировками; Исследование показало, что минимум 1.6 г / кг / день, распределенные по крайней мере на 4 приема пищи, содержащие 0,4 г / кг / прием пищи, эффективны для максимального усиления анаболизма, при этом максимальная суточная доза составляет 2,2 г / кг / день, распределенная по крайней мере на 4 приема пищи, содержащих 0,4 г / кг. / питание . (8)

    И другое исследование показало, что 1,3-1,8 г · кг (-1) · день (-1), потребляемые за 3-4 приема пищи, максимизируют синтез белка . А для сохранения мышц эффективными могут быть 1,8-2,0 г · кг (-1) · день (-1) во время дефицита калорий. .(9)

    Однако не существует универсальной формулы для определения идеальной суммы для каждой ситуации.

    Лучшее время для употребления сывороточного протеина

    Хотя, согласно исследованиям, ежедневное потребление белка и калорий является наиболее важными факторами, когда речь идет о долгосрочных преимуществах адаптации к упражнениям; существует достаточно доказательств того, что потребление белка после тренировки очень полезно для оптимизации производительности и восстановления после тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость. .(10)

    Итак, потребление белка сразу после тренировки на самом деле полезно для работоспособности и восстановления .

    Но, потребление белка до и после тренировки — лучший способ обеспечить себе достаточное количество белка для подпитки ваших усилий .

    Одно исследование

    и показало, что сывороточный протеин с лейцином и источником быстро усваиваемых углеводов является идеальным вариантом после тренировки, поскольку лейцин не может так же эффективно модулировать синтез протеина без инсулина .(11)

    В том же исследовании было обнаружено, что потребление незаменимых аминокислот и декстрозы наиболее эффективно для стимулирования синтеза белка перед тренировкой. .

    Итак, потребление сыворотки отлично подходит как до, так и после тренировки, когда речь идет о максимальном синтезе протеина.

    Мое мнение о ON Gold Standard 100% Whey Протеин Gold Standard

    ON — это жизнеспособный вариант в качестве сывороточной добавки, и он определенно имеет большое значение для того, что вы получаете.

    Белок поступает из качественных источников, вы получаете множество порций за деньги, и есть несколько приятных вкусов на выбор (конечно, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений).

    Теперь, протеиновый порошок действительно содержит искусственные ароматизаторы и ацесульфам калия; который является подсластителем без сахара, что вызывает споры, и нет окончательного вывода о том, является ли он безопасным в долгосрочной перспективе . Но FDA сочло это безопасным веществом .

    Итак, если вы предпочитаете держаться подальше от чего-либо неестественного или для этого не требуется много исследований, то эта добавка может не для вас.

    Но для добавки, которая, как правило, безопасна для использования, которая поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке; трудно ошибиться.

    Что касается чувствительности желудка к молочной сыворотке, у большинства людей не должно быть проблем из-за изолированного источника белка и качественного процесса фильтрации.

    Но продукт по-прежнему производится из молока, поэтому нет никаких обещаний, особенно о концентрате в качестве другого источника белка.

    Итак, вам нужно увидеть, как это работает для вас, ведь все люди разные.

    Сколько это стоит?

    Есть несколько размеров для этой линейки протеинов, но контейнеры весом 1, 2, 5 и 10 фунтов являются наиболее распространенными, которые имеют разную цену и разную порцию в упаковке.

    Вот список для справок …
    • 1 фунт: 16 долларов за 14 порций
    • 2 фунта: 31 доллар за 29 порций
    • 5 фунтов: 55 долларов за 74 порции
    • 10 фунтов: 92 доллара за 149 порций

    Как видите, этот протеиновый порошок не дорогой и даже очень доступен по цене, учитывая, что Optimum Nutrition является ведущим брендом пищевых добавок.

    Очевидно, что чем больше вы выбираете, тем дешевле цена, но даже при небольшом бюджете вы получаете выгодную сделку. Хорошие добавки не должны быть слишком дорогими!

    Варианты вкуса

    На выбор предлагается более 20 вариантов вкуса из , включая базовые ваниль, шоколад и клубнику, а также несколько других декадентских вариантов.

    У меня были базовые вкусы ванили и шоколада, которые определенно приемлемы, когда дело касается вкуса, и я не вижу проблемы для большинства людей.

    Тем не менее, вкус / аромат в целом понизились по сравнению с предыдущими вариантами, что часто случается с крупными производителями пищевых добавок из-за изменения формул с течением времени.Но это не обязательно нарушает условия сделки (по крайней мере, в данном случае).

    Вкус — один из наиболее предпочтительных аспектов добавок, поэтому невозможно дать точное описание каждого вкуса, поскольку вкусовые рецепторы различаются…

    Но есть также много способов улучшить вкус протеинового коктейля, используя различные жидкости и / или комбинируя несколько ингредиентов для получения восхитительного смузи.

    Моя общая оценка ON Gold Standard 100% Whey
    • Эффективность — 10/10 звезд
    • Ингредиенты — 8/10 звезд
    • Вкус — 7.5/10 звёзд
    • Цена — 9/10 звезд

    Последние мысли

    Если вы ищете продукт, который дает положительные результаты, то порошок 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard — это не проблема. И это качественный источник белка, который обеспечивает питательные вещества, которые вам понадобятся для достижения ваших целей в фитнесе.

    Итак, мы говорим, что это лучший протеиновый порошок? Совсем нет . Но если ценность — это то, что вам нужно, тогда это хороший выбор от уважаемого бренда.

    Артикул:

    1- «ПЕРЕРАБОТКА СЫВОРОТКИ». Справочник по переработке молочных продуктов. 15 мая 2015г.

    2-Вестертерп-Плантенга, Маргрит С. (7 августа 2008 г.). «Потребление белка и энергетический баланс». Регуляторные пептиды. 149 (1–3): 67–69. DOI: 10.1016 / j.regpep.2007.08.026. ISSN 0167-0115. PMID 18448177.

    3-Johnstone, A.M .; Стаббс, Р. Дж .; Харброн, К. Г. (1996-7). «Влияние перекармливания макроэлементов на повседневное потребление пищи человеком». Европейский журнал клинического питания.50 (7): 418–430. ISSN 0954-3007. PMID 8862477.

    4-Bosse, John D .; Диксон, Брайан М. (8 сентября 2012 г.). «Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения белка и изменений». Журнал Международного общества спортивного питания. 9 (1): 42. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-42. ISSN 1550-2783. PMC 3518828. PMID 22958314.

    5-Остервейл, Нил. «Польза протеина». WebMD.

    6-Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (14 декабря 2012 г.).«Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками». Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC 3529694. PMID 23241341.

    7-Hoffman, Jay R .; Фальво, Майкл Дж. (1 сентября 2004 г.). «Белок — что лучше?». Журнал спортивной науки и медицины. 3 (3): 118–130. ISSN 1303-2968. PMC 3

    		4. PMID 24482589.

    8-Schoenfeld, Brad Jon; Арагон, Алан Альберт (2018).«Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка ». Журнал Международного общества спортивного питания. 15: 10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353.

    9-Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

    10-Cintineo, Harry P .; Arent, Michelle A .; Антонио, Хосе; Арент, Шон М. (11 сентября 2018 г.). «Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью». Границы питания. 5. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00083. ISSN 2296-861X. PMC 6142015. PMID 30255023.

    11-Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (14 декабря 2012 г.). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC 3529694. PMID 23241341.

    .

    К чему относится кокос: Что такое кокос: это орех или фрукт

    19.01.1977 0 Разное

    Что такое кокос: это орех или фрукт

    В переводе с санскрита название кокосовой пальмы дословно означает «дерево, дающее все, что необходимо в жизни». Древний язык ничуть не преувеличивает: полезность этого растения во многих сферах жизни человека просто огромна, и основная ее часть сосредоточена в плодах – кокосовых орехах. Что они собой представляют, какими бывают и как добываются, расскажем далее.

    Что такое кокос

    Кокосы – это плоды пальм семейства Арековых, широко распространенных в Юго-Восточной Азии, Индонезии и Южной Америке. Свое название экзотические орехи получили от португальского слова «coco» ― «обезьяна». Столь странная на первый взгляд ассоциация легко объяснима. Если посмотреть на донышко кокоса, то в трех темных кружках, располагающихся там, можно разглядеть некоторое сходство с «обезьяньей мордочкой».

    Костянка кокоса

    Костянка — сочный плод растений с резкой дифференциацией слоев околоплодника: тонким кожистым внеплодником, мясистым межплодником и одревесневшим внутриплодником, заключающим семя и образующим твёрдую (каменистую или кожистую) косточку.

    Любопытные пользователи сети Интернет довольно часто задают поисковым системам вопросы вроде «Кокос – это фрукт или ягода?» или «Что такое кокос? Фрукт или орех?». Если внимательно разобраться в некоторых тонкостях ботанической науки, то можно с уверенностью дать такой ответ: «Кокос не является орехом или фруктом, это даже не ягода и уж конечно не овощ!» Плоды кокосовой пальмы с точки зрения ботаники являются сухими костянками, так же как, например, плоды грецкого ореха или миндаля. На принадлежность кокоса к этому типу указывает наличие сухой волокнистой оболочки вокруг самого плода и его «слоёное» строение, включающее мясистый околоплодник, жидкую часть и непосредственно само семечко или зародыш нового растения.

    Для народов, населяющих страны, где произрастает кокосовая пальма, эти орехи являются настоящим источником жизни. Они одновременно могут исполнять роль еды, лекарства, топлива, строительного материала, посуды и даже ткани! В нашей стране кокосы популярны, в основном, в качестве источника вкусному соку и мякоти, а также за счет высокого содержания в них полезного растительного масла.

    Как добывают кокосовые орехи

    За время культивирования кокосовой пальмы селекционерами выведено немало ее разновидностей. Среди них есть и обычные сильнорослые сорта, способные достигать высоты в 30 метров и более, и миниатюрные (карликовые) виды ростом всего около 1 метра. Плоды у последних мельче, но зато собирать их гораздо проще.

    В культуре коксовое дерево начинает плодоносить с семи — девяти лет и продолжает около 50 лет. Одна пальма ежегодно дает от 60 до 200 плодов.

    Уборка кокосовых орехов осуществляется в 2 этапа: если плоды предназначены для употребления в пищу, их срывают, когда они полностью созревают, а плоды, с которых хотят снять волокнистую часть (койр – его используют, например, в садоводстве, растениеводстве и в мебельной промышленности) убирают за месяц до полной спелости. Урожай с сильнорослых представительниц рода кокосовых пальм собирают несколькими способами. Наиболее распространенный из них предполагает использование специального инструмента – длинного шеста с закрепленным на одном конце острым ножом. Опытные сборщики, ловко управляясь с таким орудием, добывают около 1,5 тыс. кокосов в день. Менее эффективен и реже встречается в последнее время способ лазания по кокосовым пальмам. Это довольно опасное занятие, да и скорость сбора орехов значительно ниже, чем у предыдущего способа.

    Сбор кокосового урожая

    Интересный метод уборки орехов практикуют на кокосовых плантациях Таиланда. Там искусству сбора «пальмового» урожая обучили обезьян. Благодаря высокой скорости лазания по деревьям эти животные способны ежедневно собирать в 2 раза больше орехов, чем человек. Дополнительную прибыль плантациям приносят туристы, которым крайне интересно посмотреть, как обезьяны собирают кокосы. Уборка урожая проворными зверьками стала в Таиланде настоящим аттракционом.

    Как выглядит орех кокосовой пальмы

    Для большинства из нас кокос – это мохнатый шарик коричневого цвета, но на пальме этот орех выглядит совершенно по-другому. Плод кокоса имеет очень плотную гладкую скорлупу зеленоватого оттенка. По мере созревания оболочка ореха может пожелтеть или даже покраснеть. У скорлупы кокоса есть и научное название – «экзокарп», под ним скрывается слой коричневых волокон, толщина которого может достигать 15 см. После падения орехов на землю обе наружных оболочки счищают, только после их удаления плод кокоса приобретает привычные для взгляда европейца черты.

    В странах Азии выделяют молодые кокосы – Young Coconut и старые кокосы – Old Coconut, однако, есть еще печеные кокосы, кокосы для производства кокосового сахара, кокосовой стружки, кокосового молока и для других целей.

    Строение кокоса (костянки)

    Наружную оболочку очищенного кокоса называют «эндокарп» – это и есть та самая твердая коричневая скорлупа, которую так трудно разбить, чтобы добраться до содержимого ореха. Если посмотреть на кокос в разрезе, то под эндокарпом обнаруживается так называемый эндосперм – мякоть кокоса и его сок. Мякоть – достаточно твердая субстанция молочно-белого оттенка, она, по сути, является ядром кокосового ореха, поскольку содержит в себе комплекс питательных веществ, необходимых для прорастания и развития зародыша нового растения. Сок, содержащийся в молодых кокосах, прозрачный и имеющий нежный сладковатый вкус, в вызревших на солнце плодах он более мутный и маслянистый.

    Виды кокоса

    Довольно широко распространено заблуждение о том, что в природе существует, как минимум, два разных вида кокоса: зеленый и коричневый. На самом же деле, это просто стадии развития одного и того же плода кокосовой пальмы. У молодого кокоса скорлупа зеленого или желтоватого оттенка, но по мере созревания под воздействием солнечных лучей ее цвет постепенно меняется и, в конце концов, становится шоколадно-коричневым.

    Зеленый кокос в разрезе

    Зеленый кокос отличается от своего созревшего собрата еще и наличием внутри прозрачной сладковатой жидкости – кокосового сока. В коричневых плодах эта «водичка» превращается в мутноватую эмульсию из-за попадающих в нее капель кокосового масла, выделяемых мякотью ореха.

    Зеленые кокосы собирают примерно через полгода после того, как дерево отцветет, а коричневым дают дозреть еще в течение 5 месяцев.

    Большей пользой для организма обладают зеленые плоды, однако, они не способны выдерживать длительную транспортировку, поэтому крайне редко встречаются на прилавках наших магазинов. Коричневые кокосы тоже полезны для здоровья, но только когда они свежие. Отличить хорошие орехи от успевших испортиться легко: надо лишь потрясти кокос, характерный плеск сока внутри сообщит о свежести плода, если же плеска нет, но при постукивании по скорлупе слышится глухой звук – кокос лучше оставить в магазине, жидкость в нем высохла и орех испортился.

    Кокос – необыкновенно интересный во всех отношениях плод, ведь все его части, от волокнистой «шкурки» до нежной мякоти, используются человеком для своих нужд. Хотя в нашей стране кокосовые пальмы встречаются разве что в оранжереях и ботанических садах, но их плоды можно найти в любое время года и практически в любом супермаркете. А это значит, что хоть изредка, но все же стоит лакомиться этим экзотическим орешком, приобщаясь таким образом к настоящей райской жизни тропических островов.

    Почему кокос вовсе не орех и что он такое на самом деле

    На чтение 2 мин Просмотров 1.8к.

    Кокосы — это плоды пальмового дерева, который относится к семейству Арековых и чаще всего растет в Юго-Восточной Азии, Индонезии и Южной Америке. Название кокоса произошло от португальского слова «сосо», что в переводе означает «обезьянка». Подобное наименование было не случайным, если разрезать кокос на две половники и вытащить из него всю мякоть, то на дне можно будет увидеть темные кружки, которые при внимательном взоре могут напоминать мордочку обезьяны.

    Правда, большинство людей мучает один и тот же вопрос «что такое кокос?». Некоторые предполагают, что это фрукт, другие утверждают, что это орех, а третьи говорят о ягоде. Если обратиться к ботанической науке, то человечеству удастся узнать точной ответ, который может привести всех в настоящее замешательство. Дело в том, что кокос — это не фрукт, но и не орех и тем более не ягода. Вы, наверное, грешным делом уже подумали, что кокос вообще овощ, но и это не так. С точки зрения ботаники кокос является сухой костянкой, как грецкий орех или миндаль. Собственным строением он доказывает свою принадлежность к данному типу, так как плоды кокоса имеют сухую волокнистую оболочку, слоистое строение, жидкую часть и семечко. Именно по этой причине большинство людей по ошибке называют кокос орехом, хотя на самом деле он является костянкой, а это большая разница.

    Правда, на сегодняшний день за кокосом закрепилось название ореха, которое никто не собирается менять, но для личного интереса, стоит знать, что плодами пальмового дерева являются костянки.

    Для народов той местности, где обычно прорастают кокосовые пальмы, плоды данного дерева являются настоящим источником жизни, так как в быту они применяют их в качестве еды, лекарства, топлива, строительных материалов и тканей. Звучит это удивительно, но обстоит все в действительности именно так. В России данный плод больше всего популярен из-за своих вкусовых качеств, а также высокому содержанию полезных растительных масел, которые имеют просто уникальные свойства, улучшающие состояние человеческого организма.

    Сам по себе кокос — это поистине необыкновенный и очень интересный плод, который популярен во многих странах мира, применять который можно не только в кулинарных нуждах. Кроме того именно данный плод является настоящим символом райской тропической жизни. Именно по этой причине постарайтесь периодами баловаться себя кокосом, чтобы прочувствовать то самое райское наслаждение.

    Кокос что это? — Сыроедческие хлебцы iGreen — LiveJournal

    Кокос что это?

    Кокос появился на нашем столе не так давно, а потому не лишним будет узнать, что это, чем он полезен, что с ним делать. Кокос – это фрукт, ягода, трава, орех?

    Кокос растение

    Кокос – отвечает нам Википедия – это плод кокосовой пальмы, растения семейства пальмовых, это вовсе не орех, а костянка – то есть косточковый плод, подобный персику, так что, кокос – это скорее фрукт.

    Кокос химический состав

    Кокос имеет уникальный состав – 5 витаминов группы В, в том числе и В9 – фолиевая кислота, витамины С, Е, К, РР, насыщенные жирные кислоты, кальций, калий, натрий, магний, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен, а также ценные пищевые волокна.

    Кокос калорийность – энергетическая и пищевая ценность

    Кокос, его сырая мякоть имеет калорийность 354 ккал, гликемический индекс (ги) – 35, а бжу: белки – 3,3 г, жиры – 33,5 г, углеводы – 6,2 г.

    Кокос и его полезные лечебные свойства

    Кокос – вкусный и полезный афродизиак, что подтверждает древняя наука Аюрведа – он улучшает качество спермы, увеличивает ее количество, нормализует гормональный фон, благотворно влияет на работу половых органов и мочевого пузыря, а также повышает половое влечение.  Кокос равно полезен и для мужчин, и для женщин.

    Более того, женщины с давних времен активно и эффективно применяют кокос, кокосовое масло в косметологии. Кокос просто незаменим для волос – для их роста, силы, блеска. Обладая гипоаллергенным эффектом, масло кокоса способно заменить любой крем для лица и избавить кожу от угрей, прыщей, раздражений, сыпи, шелушения.

    Кокос можно и нужно есть в период ожидания малыша. Кокос для беременных – это поливитаминный комплекс, а также источник ценных жиров и растительного белка.

    Хорош кокос и при грудном вскармливании (гв) – его жирность поддерживает организм матери и обеспечивает грудное молоко ценными веществами.

    Кокос поможет значительно снизить холестерин.

    Также кокос мягко устраняет запор, а прием нерафинированного масла кокоса внутрь помогает наладить работу кишечника и всей пищеварительной системы в целом.

    При умеренном употреблении кокос может быть использован для похудения. Если включить в диету небольшое количество кокоса, его масла помогут избавиться от жировых клеток. Но в этом случае худеющим нужно применять его осторожно – все-таки кокос – довольно калорийный продукт.

    Кокос вред, противопоказания

    Кокос следует с осторожность употреблять людям с болезнями ЖКТ, почек и печени.

    Кокос и его  применение в кулинарии, использование, употребление

    Кокос и блюда из него получили в наших краях широкое распространение, причем в пищу употребляется и зеленый – молодой – и коричневый кокос. В рецептах используются кокосовое молоко, мякоть кокоса, кокосовая стружка, масло кокоса.

    Кокос – довольно жирный продукт, и поэтому лучше не есть его на ночь. А вот на завтрак и в течение дня – на здоровье! Кокос можно добавить в суп, в рис, в десерты, в выпечку, сделать из него вкуснейшее мороженое или коктейль, хорош кокос и в йогурте.

    Мы добавили кокос – кубики и стружку – в живые сыроедческие хлебцы iGreen – и результат нас порадовал! Хотите попробовать?

    КОКОС — это… Что такое КОКОС?

  • кокос — а, м. coco m.&GT; Cocos, Kokos; &LT;порт. &LT;лат. coccum косточка, красильная ягода. 1. Кокосные орехи. Гюйгенс Основы мироздания 1717. // ЭС. Кокос, тоя страны благословенный плод, Прохладность заменя чистейших наших вод, Для жителей питье и… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • КОКОС — муж. кокос орешный, дерево и плод (орех) Cocos nucifera, род пальмы. | * Щелчек или удар в голову, тукманка. Кокосовый или кокосный, к кокосу относящийся. Есть и другие виды этого дерева, напр. кокос масляный. Толковый словарь Даля. В.И. Даль.… …   Толковый словарь Даля

  • КОКОС — КОКОС, кокоса, муж. (исп. мн. cocos). 1. То же, что кокосовая пальма. 2. Тоже, что кокосовый орех. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • КОКОС — КОКОС, а, муж. Орех кокосовой пальмы. | прил. кокосовый, ая, ое. Кокосовое молоко (сок недозрелых кокосов). Кокосовое масло (из кокосов). Кокосовые продукты (разнообразные пищевые и технические продукты, вырабатываемые из кокосов). Толковый… …   Толковый словарь Ожегова

  • кокос — сущ., кол во синонимов: 4 • дерево (618) • орех (18) • пальма (53) • …   Словарь синонимов

  • кокос. — кокос. кокосовый Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с …   Словарь сокращений и аббревиатур

  • Кокос — «Комплексные компьютерные системы» ООО http://www.cocos.ru/​ г. Омск, комп., организация …   Словарь сокращений и аббревиатур

  • Кокос — ? Кокосовая пальма Научная классификация Царство: Растения Отдел: Покрытосеменные …   Википедия

  • кокос — Бик эре чикләвек форм. җимешләр бирә торган, боҗра боҗра кәүсәле, каурый сыман яфраклы пальма. КОКОС СӨТЕ – Кокос чикләвеге эчендәге әчкелтем, бераз эремчек суын хәтерләтә торган сөт сыман сыеклык …   Татар теленең аңлатмалы сүзлеге

  • кокос — КОКС, а, КОКСАЧ, а, КОКСИК, а, КОКСЯК, а, КОКОС, а, КОК, а, м. Кокаин. Из нарк.; зафиксировано еще в источниках первой четверти ХХ в …   Словарь русского арго

    • Кокос это фрукт или орех

    Каждый человек помнит рекламу батончика «Баунти». По сюжету кокос падает с пальмового дерева, после чего плод разбивается и из него выливается жидкости. Главное особенность этого райского продукта заключается в том, что снаружи он уже очищен от кожуры и имеет коричневый цвет. На самом деле в естественной среде кокос имеет немного больше и окрашен в зеленый тон. Он прекрасно справляется с задачей утоления жажды и предотвращения обезвоживания организма, что очень актуально для жарких тропических стран. Его можно употреблять в пищу или в качестве косметического средства.

    Плод обладает большим количеством полезных свойств, но для большинства людей остается открытым вопрос, затрагивающий его видовой принадлежности, то есть кокосы это орехи или фрукты. Чтобы узнать ответ, необходимо более тщательно изучить экзотический продукт.

    Фрукт или орех

    Согласно данным всемирно известной википедии, в которой собрано большое количество разнообразного материала и статей, кокос относится к покрытосеменным однодольным растениям, принадлежащим к семейству Пальмовых. Но из классификации также видно, что род и вид происходят от Cocos. Исходя из этого, можно сделать один простой вывод: кокос – это уникальное и неповторимое растение. Другими словами, кокос это ни орех и ни фрукт.

    Кокос растет на пальме, которая также имеет свои особенности. Она спокойно и полноценно произрастает из песчаной почвы. Кокосовые пальмы часто встречаются на морских побережья, стоящих подле самой воды. Но в морской воде растения абсолютно не нуждается. Они достигают 30 метров в высоту и имеют гладкий ствол. Совокупность данных фактов делает коксовую пальму уникальным растением, на которой ежегодно созревает большое количество плодов.

    Собрать урожай могут только специально обученные и профессионально подготовленные сборщики кокосов. Они умеют быстро вбираться на верхушку дерева, перемещаться по ней и выбирать только спелые и вкусные кокосы.

    Особенности плода кокосовой пальмы

    Не имеет значения кокосы это орехи или нет, но они обладают мягким нежным вкусом. Плод кокса имеет название костянка. Согласно данным все той знаменитой википедии есть разные сорта и виды райского орешка, но в среднем его длина составляет 30 см, а вес около 2,5 килограмм вместе со скорлупой.

    Coconut имеет круглую форму, контуры не обязательно будут ровные и симметричные. Главное чтобы на внешней оболочке не было трещин, сколов или вмятин. Они могут стать причиной порчи продукта изнутри и спровоцировать образование гнили или появление плесени. Такой продукт не пригоден для употребления в пищу или использования его составляющих в косметических целях.

    Независимо от того, кокосы это орехи или нет, у них всех есть особенности строения. Плод кокоса состоит из следующих частей:

    1. Экзокарп. Так в википедии называют наружную оболочку кокосового ореха. Она вся пронизана специфическими волокнами или койрой.
    2. Эндокарп. Согласно wikipedia это внутренняя оболочка. В ней скрывается семя. Именно оно и прославило рекламу про батончик «Баунти». Семя состоит из белой мякоти и слегка мутноватой кокосовой водички.

    Критерии зрелости

    Степень зрелости райского ореха можно определить по жидкости, которая находится внутри. Кокосовая вода от контакта со стенками плода и с течением времени начинает переходить в твердую форму. Из нее образуется эмульсия, которая потом загустевает, после чего она затвердевает. Чем больше ее, тем плод спелее. На каждом этапе созревания кокосовая вода обладает своим уникальным вкусом и запахом.

    Кокосовая пальма в среднем плодоносит около 50 лет. Для созревания плодов требуется от 8 до 10 месяцев. На дереве они растут небольшими группами от 15 до 20 штук. При благоприятных условиях каждый год с одной пальмы можно собрать до 200 штук райского ореха.

    Одним из самых необычных видов является Коко–де–мер. Этот кокос не обычный орех, а морской. Он встречается исключительно на Сейшельских островах. В других уголках планеты его просто не найти. Морской орех растет на огромных пальмах, вес одного плода достигает от 10 до 25 кг. Поэтому смотрители за пальмами ходят в специальной одежде, чтобы упавший орех не смог покалечить или убить. Продукт ценится за большое количество разнообразных полезных и целебных свойств.

    Подводим итог

    Не зависимо от того кокос принадлежит к ореху или фруктам, главное его особенность заключается в мягком и нежном вкусе, который придется по душе каждому человеку. С течением времени его научились применять в пищевой промышленности, косметологии, а также в качестве лекарственного средства от различных заболеваний. Кокос прекрасно утоляет жажду и возвращает потраченные силы и энергию.

    это фрукт или орех? Полезные свойства кокоса, калорийность

    Экзотические плоды всегда вызывали интерес своим необычайным видом и неизведанным вкусом. Особенно много вопросов возникает по поводу кокоса. Главный из них звучит следующим образом: «Кокос – это фрукт или орех?» Ответ интересует многих любителей лакомства. И каждый из них выдвигает свою версию, которая часто бывает неправильной. Чем же является кокос, мы и постараемся выяснить. Но к какой категории он бы ни принадлежал, с уверенностью можно сказать, что плод этот невероятно вкусный и полезный. Он широко используется в кулинарии, а на основе жидкости, добытой из него, готовят многие ароматные напитки.

    Ответ на интригующий вопрос и структура продукта

    Кокос – это фрукт или орех? Это сакраментальный вопрос, ответ на который хотят знать многие особы. Этот плод нельзя именовать ни тем, ни другим. Если люди называют кокос орехом, то делают огромную ошибку. На самом деле он является костянкой или косточковым плодом типа абрикоса, сливы либо персика.

    Ответить на вопрос «Что такое кокос — это фрукт или орех?» можно и по-другому: это дольное покрытосеменное растение, принадлежащее к семейству Пальмовые. Длина костянки достигает 30 сантиметров, она имеет круглую форму и может весить до 2,5 килограмма.

    Изучив особенности плода более тщательно, можно сказать, что он относится к роду и виду Cocos. Таким образом, мы имеем неповторимый и уникальный съестной продукт, который нельзя именовать ни орехом, ни ягодой, ни тем более фруктом. Самым подходящим названием будет все-таки костянка.

    Продукт обладает следующей структурой:

    • Экзокарп – внешняя оболочка, пронизанная волокнами (койрой).
    • Эндокарп – внутренняя оболочка, представляющая собой твердую скорлупу со скрывающимся внутри семенем. В его состав входит мякоть костянки (белая копра) и эндосперма, которую в народе величают кокосовой водой.

    Калорийность яства и его состав

    Выше мы уже описали, что такое кокос. Это фрукт или орех, мы уже выяснили и определили, что ни тем, ни другим он не является. Но поскольку костянку любят многие гурманы, то они наверняка захотят получить сведения о его калорийности. Особенно эта информация будет полезной женщинам, всегда следящим за своей фигурой. Итак, сто граммов мякоти кокоса содержит 360 килокалорий. Вода, имеющаяся в костянке, наоборот, почти некалорийная, несмотря на свою природную сладость и регидратирующие качества. Кокосовое молоко способно самым лучшим образом возобновлять водный баланс в организме человека.

    Если употреблять кокос (это фрукт, или орех, или ягода, объяснено выше), то можно поправиться, но вовсе отказывать себе в таком лакомстве не стоит. Просто наслаждаться им лучше изредка и желательно в небольших количествах.

    Белая мякоть продукта отличается наличием огромного количества клетчатки и насыщенных жиров. Содержится в ней и белок. Кроме витаминов категории В, в костянке есть фолиевая, аскорбиновая и пантотеновая кислоты.

    Чем полезна костянка

    Точно разобравшись в вопросе о том, чем является кокос, это фрукт или все-таки орех, хочется знать и о его положительном влиянии на организм. Полезными свойствами обладает не только мякоть, но также и молоко, и масло костянки. Все эти продукты отличаются глистогонными, противовирусными, ранозаживляющими и противомикробными качествами.

    Положительные особенности плода оказывают благоприятное воздействие на мужское и женское здоровье. Поскольку кокос представляет собой сильнейший афродизиак, то он способен повышать сексуальное влечение. В этом лакомстве содержится огромное количество витаминов группы В, а потому оно невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья глаз. Употребление костянки способно снизить уровень холестерина в крови, привести в норму функционирование щитовидной железы, уменьшить риск заболеть такими недугами, как диарея, рак и ОРЗ.

    Кокос является прекрасным средством для укрепления иммунной системы, а также он отменно восстанавливает энергию и силу после тяжелых нагрузок умственного и физического характера.

    Выбираем лакомство

    Кокос, описание, состав и польза которого представлены в статье, нужно уметь правильно выбрать, чтобы плод был действительно вкусным. Покупая продукт, обратите внимание, нет ли на нем даже самых маленьких трещин. Если они обнаружены, то такую костянку лучше не приобретать, поскольку из нее, скорее всего, при транспортировке вылилась вся жидкость. Если товар хороший, то покупатель отчетливо услышит, как в нем плещется молоко.

    Как открыть

    Кроме того что нужно выяснить, что собой представляет кокос – фрукт или орех (общие сведения на эту тему приведены в начале статьи), нужно еще узнать, как открыть костянку. Для этого понадобится узкий нож и молоток. Первым инструментом следует проколоть дырку в одном из трех углублений, расположенных вверху плода. После этого в емкость понадобится слить молоко, а потом молотком ударить туда, где находится «золотое сечение» (треть расстояния от углублений). В образовавшуюся трещину придется просунуть нож и немного на него надавить: плод расколется и легко вскроется.

    Все-все-все о кокосах

    Молодой кокос – чуть ли не символ тропиков, поскольку там он незаменим. Охлаждает в любую жару, растет всюду, куда ни пойдешь, кормит и питает своей мякотью, которая бывает очень разной консистенции в зависимости от стадии зрелости, а соответственно и разных вкусов. Плюс, чего местные жители тропических стран только ни делают из кокосов, это невероятно – возьмите хотя бы филиппинцев.

    Большинство людей привыкло к тому, что кокосы коричневые, потому что в России и Украине в основном такие кокосы и продают. А также в рекламе Баунти с пальмы падает почему-то уже обтесанный кокос и разбивает. Такой вот абсурд – будто бы на пальме кто-то почистил кокос, снял с него верхний слой (экзокарп и койр). На самом деле это уже старые перезревшие кокосы, которые в тропических странах даже никто никогда не ест. Там их используют для получения кокосового масла, для жарки, для разведения костра и готовки и много-много еще для чего, но только для употребления в свежем виде. В тех странах, где растут кокосы, их употребляют только в молодом виде, когда они зеленые, коричневые или желтые (в зависимости от сорта). В таких кокосах во много раз больше сока, а также более съедобная, свежая и легко усваиваемая мякоть.

    Кокосы бывают самых разных сортов. Зелёные, коричневые, оранжевые, жёлтые и различных оттенков этих цветов. А также разных форм – круглые, овальные, вытянутые. И, конечно, же разных размеров. Но размер самого кокоса не влияет на количество кокосового сока, т.к. ядро внутри может быть различным. Подробнее читайте об этом здесь.

    Молодые кокосы являются полезнейшим продуктом, и все жители тропических стран знают это. Каждая часть молодого кокоса безумно полезна и питательна – и кокосовая вода, и мякоть, и проросток внутри зрелого кокоса (буа), и ствол кокосовой пальмы (сердце пальмы). Все это едят в свежем сыром виде, и все это невероятно вкусно.

    Кокос, который также называют кокосовым орехом, на самом деле является костянкой. Т.е. это косточковый плод, такой же как вишня, черешня, персик, абрикос. Относится кокос с отделу покрытосеменных, классу однодольных, порядку пальмоцветных, семейству пальмовых, роду кокос и виду кокосовая пальма.

    Название Кокос произошло от португальского слова Coco (коко), что обозначает обезьяна. Почему именно кокосу дали такое название? Да потому, что на очищенном от волокон кокосе есть 3 глазка, которые напоминают обезьянью мордочку.

    Родиной кокосов является Юго-Восточная Азия. Больше всего кокосовые пальмы распространены на Филиппинах, в Малайзии, Таиланде, Индонезии, Индии, Бразилии, Шри-Ланке, Вьетнаме и т.д. Кокосы предпочитают песчаные берега, но могут расти в целом в любой почве. Кокосы хорошо распространяются по всему миру, т.к. они могут плавать по океану в течение целого года и не терять жизнеспособность. Потом их прибивает к берегу и они прорастают.

    Ознакомьтесь с тем, из чего состоит кокос.

    А также смотрите и читайте как открыть кокос. И о том, как снимают молодые кокосы с пальм – очень интересно и не так просто, как вы думали!

    А здесь читайте и смотрите как едят кокосы.

    Ознакомьтесь с полезными свойствами мякоти кокосов. А также с полезными свойствами кокосовой воды, а также здесь.

    Интересные факты о кокосах:

    – Кокосы бывают очень разной стадии зрелости, что очень сказывается на консистенции и вкусе их мякоти, а также вкусе и консистенции кокосового сока. Читайте об этом подробнее здесь.

    – Из кокосовых пальм добывают сырое кокосовое вино, готовое к употреблению. Подробнее.

    – Пятна от кокосов не отстирываются. Имеются в виду пятна не от кокосового сока или мякоти, а от кокосовых волокон (у молодых кокосов). Пятна от них становятся ещё более коричневыми после стирки. Подробнее.

    – Сок перезрелых кокосов отлично промывает кишечник. Подробнее. А соком молодых кокосов можно делать длительные очень эффективные антипаразитарные чистки, о чем подробнее читайте здесь.

    – Из кокосовой мякоти можно выжать сок в хорошей соковыжималке. Подробнее здесь и здесь.

    – Животные тоже любят кокосы, например, курицы, собаки и кошки.

    – Сок перезревших кокосов имеет вкус точно такой же, как у коровьего молока. Подробнее.

    – Читайте здесь и смотрите видео как легко расколоть кокосы пополам. А здесь о том, как открыть кокосы без каких-либо инструментов и приспособлений.

    – Смотрите рисунки кокосов.

    – А также читайте о том как растут кокосы.

    – Читайте о том, какие страны больше всего производят кокосов.

    – А также о том, как вырастить кокосы.

    Наисвежайший молодой кокос – это вам не коричневый волосатый его собрат…

    Кокосы растут вот такими связками.

    Кокосовая пальма и сборщик кокосов.

    Старые кокосы:

    Кокосовая вода (сок внутри молодого кокоса).

    Пальмовый сок (сок из ствола пальмы).

    Ствол кокосовой пальмы (самая верхушка, дальше после которой уже начинаются листья), называемый также сердцем пальмы.

    Проросток внутри кокоса (называемый также кокосовым яблоком или буа).

    Самые часто задаваемые вопросы о молодых кокосах

    Какой вкус у молодых кокосов?

    1) У сока молодых кокосов очень-очень разный вкус в зависимости от сорта кокоса и страны произрастания. Бывает как кисленькая вода, бывает как кисло-сладкая, бывает приторно сладкая, бывает как баунти, бывает как газировка, что-то вроде Пепси.

    2) У мякоти молодых кокосов вкус яичницы, сладкого молочного супа с макаронами, молочных продуктов, вареного яичного белка, иногда вкус мороженого. Все зависит опять-таки от сорта кокоса. Бывает, что вообще абсолютно безвкусная мякоть кокоса попадется.

     

    Какая консистенция у кокосовой мякоти?

    Нежно-желейная. Более молодая – сопливая. Более зрелая – становится хрустящей.

     

    Какой аромат у молодых кокосов?

    В закрытом виде никакого. В открытом – есть запах, но его трудно описать. Не сильный.

     

    Как выбирать молодые кокосы?

    Отдавайте предпочтение кокосам круглой формы, а не вытянутой, тогда в них точно будет много кокосовой воды. В вытянутых же кокосах обычно слишком мелкое ядро внутри, а значит в них мало жидкости. А также лучше выбирать те кокосы, у которых наименее потрепанная кожура, они будут помоложе и повкуснее.

    Зеленые ли или коричневые кокосы – роли не играет, это всего лишь цвет кожуры.

     

    Как открывают-разбивают и едят молодые кокосы?

    Есть много способов, вот самые удобные и распространенные:

    1)

    2)

    3)

    4)

    5)

    6)

    7) Как тайцы открывают кокосы:

    Это мы открывали кокосы, чтобы выпить сок. А теперь способы, как разбить/открыть молодые кокосы, чтобы поесть их вкусную нежную мякоть:

    Очень удобно, быстро и эффективно разбить выпитый кокос об землю:

    Однако разрубить кокос тесаком менее шумно, а также чистоплотно;)

    С помощью игры в баскетбол:

    И самый интересный способ – открытие кокоса локтем!

     

    Возможно ли распробовать и полюбить молодой кокос с первого раза?

    Очень вряд ли. Скорее всего вы разочаруетесь… особенно в кокосовой воде. Но со 2 и 3 раза влюбитесь в молодые кокосы!

     

    Где больше всего растут кокосы?

    Во всех тропических странах. Но самый кокосовый культ в Таиланде, на Филиппинах, в Индонезии и Малайзии.

     

    В какой стране молодые кокосы вкуснее?

    По моему мнению в Таиланде. Но там они маленькие, почти нечего пить. Поэтому я также обожаю менее сладкие, но огромные филиппинские, малайские и индонезийские молодые кокосы, а также вьетнамские.

     

    Сезон кокосов?

    Круглый год. Нон-стоп.

     

    Калорийность молодых кокосов?

    Кокосовая вода:
    По одним данным – 0% белков, 0% жиров, до 28% углеводов на 100 грамм.
    По другим данным – 0,72г белков, 0,2г жиров, от 2,6 до 3,7 г углеводов, 14 или 19 ккал, на 100 г.

    Кокосовая мякоть:
    По одним данным – 3г белков, 3г жиров, 120-130 ккал на 100 г.
    По другим данным – 0 г белков, 1,412 г жиров, 9,882 г углеводов, 52 ккал на 100 г.

    1 целый тайский кокос (и мякоть и сок): 3г белка, 10г жиров, 43г углеводов, 270 ккал – в одном кокосе, а не в 100 г.

     

    Какой эффект оказывают молодые кокосы на тело?

    Кокосовая вода – только самые наиприятнейшие. Я вообще пила 19 дней только одну кокосовую воду (из совсем молодых кокосов), и это было одно из самых лучших самочувствий в моей жизни! Тренировки Insanity делались так легко, что я просто летала! Настроение было безумно классным, все так радовало, аж распирало, думала лопну!

    А вот от кокосовой мякоти не очень. Есть немного ее съесть, то все нормально. Если больше, то может быть слабость в теле, тошнота, нарушение пищеварения…

     

    Сорта и виды кокосов

    Их огромное множество! Маленькие, средние, огромные. Круглые, вытянутые, овальные. Светло-зеленые, темно-зеленые, желтые, коричневые. Со сладкой кокосовой водой, кислой, кисло-сладкой, газированной. С разными вкусами мякоти.

     

    Инфа о кокосах:

    Почему называться кокосом — худшее оскорбление

    Недавно я ходил в бар, чтобы рассердиться из-за семейной драмы, и у друга была коробка шоколадных конфет ручной работы. Он сказал мне выбрать одну, и он будет использовать мой выбор, чтобы определить мой гороскоп. Мне было грустно и хотелось сахара, поэтому я выбрала тот, который выглядел самым сладким — белый шоколад. Он начал свой ледяной прогноз со слова «кокос», и я взвизгнула.

    Одним словом, этот кусок шоколада заключил в себе мою тревогу.

    В культуре жителей тихоокеанских островов кокосовый орех — это оскорбление для тех, кто черный снаружи и белый внутри.Это означает, что они воплощают в себе институты, предназначенные для их угнетения, как, например, когда бывший игрок Лиги регби Сэм Тайдей сказал, что если женщины «не белые, это неправильно».

    Одним словом, этот кусок шоколада заключил в себе мою тревогу.

    Моя бабушка по материнской линии была островитянкой, родившейся в Суве, Фиджи. Она умерла, когда я был молод, и мои попытки узнать о ее культуре, ее истории и политике ее идентичности, как правило, противоречат рассказам неблагополучных родственников.Насколько мне известно, она, вероятно, думала, что у нее слишком много классовых привилегий, чтобы ее можно было причислить к цветным женщинам, хотя по англо-австралийским стандартам она определенно была такой.

    Нравится нам это или нет, но наша идентичность часто определяется тем, что люди проецируют на нас. Люди, которые идентифицируют себя как белые, часто приобретают статус цветных в результате миграции, когда сталкиваются с белым (r) мировым порядком, который рассматривает любое отклонение от их стройных белых тел как другие.

    У островитянок обычно большие бедра, широкие плечи и загорелая кожа.Я так не выгляжу. Я всегда был худым и бледным, как мой отец австралийского происхождения.

    Моя сестра, однако, подвергалась издевательствам с юных лет за то, что она «толстая». За то, что у меня были эти островитяне бедра и плечи, в то время как мое стройное белое тело только что плавало в начальной школе без всяких возражений, с сдержанной самооценкой.

    Феминистка и академик Пегги Макинтош определяет привилегию белых как «невидимый пакет незаработанных активов».

    Мое стройное белое тело прошло начальную школу беспрепятственно, сдерживая самооценку.

    В моей жизни это означало, что меня не будет преследовать охрана, когда я совершаю покупки, или меня не будут преследовать полиция. В подростковом возрасте ответственность за свои действия несла я как личность, а не мое сообщество в целом.

    В моей (спорно) взрослой жизни после правонарушений я работаю преимущественно в кино — мой любимый метод разрушения.

    Когда я спросил маму, какие фильмы ей нравятся, она ответила «зарубежные фильмы». Я засмеялся, потому что знал, почему она это сказала.Еще в золотой век проката DVD и VHS все, что было сделано вне голливудской студийной системы, относилось к одной категории под названием «Иностранное».

    Интересно, что французское слово «иностранный» — это é tranger и может использоваться как синоним «незнакомец» — кого-то, с кем у вас нет ничего общего. Америка, находясь за пределами наших национальных границ, технически чужда.

    Но мы не считаем себя чуждыми их культуре, поскольку она не имеет второстепенного статуса с точки зрения доступа или зрительской аудитории.

    Осознаем мы это или нет, но то, что мы считаем «местным» или «иностранным», часто является синонимом того, что мы считаем «нормальным» и «ненормальным». Расширение этого слова — белый против неправильного. дихотомия.

    Когда я вижу островитян, я всегда улыбаюсь, потому что для меня естественно ассоциировать их с моим материнским домом. Но они меня иначе не узнают.

    Итак, процитируем синего воротничка Шеннон Нолл, , а как насчет меня ? А что насчет этой чужой части меня? Когда я вижу островитян, я всегда улыбаюсь, потому что для меня естественно ассоциировать их со своим материнским домом.Но они не узнают меня таким же образом и часто не верят мне, если мы заканчиваем разговор, и я упоминаю, что моя бабушка из Сувы.

    Тем не менее, время от времени я получаю комментарий от незнакомца, намекающий на то, что я не совсем белый, что «во мне есть что-то этническое».

    Недавно я сделал еще одну попытку расспросить маму о моей бабушке, и мне вспомнилось граффити, которое я видел в Париже: «Большая часть боли в мире сосредоточена в местах, где люди дороги друг другу. Она сказала мне в этом случае, что тишина лучше шума. Я позволил ей поверить, что я считаю это справедливым, потому что я не хотел ее расстраивать. Но я был в ярости — потому что кто я, если не скопление всем, кто был до меня?

    Я не хочу обелять свое фиджийское наследие, но это желание исходит из привилегированного места. Я — самое белое поколение в родословной моей бабушки, и в результате никто никогда не заставлял меня чувствовать, что мне должно быть стыдно за то, откуда я родом.Я чувствую, что у меня синдром перевернутого кокоса; белый снаружи, черный внутри, но в конечном итоге полый. Потому что знаний, которые составили бы карамельную культурную идентичность, просто нет.

    По иронии судьбы, моя мама любит фильм Форрест Гамп . Как гласит культовая фраза: «Мама всегда говорила, что жизнь похожа на коробку шоколадных конфет. Никогда не знаешь, что получишь ». Кто бы мог подумать, что позже этим вечером шоколад с кокосовым орехом будет смотреть прямо на меня?

    * Имя писателя изменено.

    Эта статья является частью серии SBS Life в поддержку творчества молодых австралийско-азиатских писателей. Хотите принять участие? Свяжитесь с Кэндис в Twitter @candicechung_

    BBC — World Service — World Выскажите свое мнение: термин «кокосовый орех» расистский?


    В Бристоле чернокожий советник Ширли Браун была признана виновной в расовом преследовании за то, что она назвала своего азиатского политического оппонента «кокосовым орехом».

    Термин «кокос» использовался, чтобы обвинить кого-то в предательстве своей расы или культуры, подразумевая, что, как и кокос, они коричневые снаружи, но белые внутри.

    Подобные расовые термины для обозначения «действующего белого», в то время как из другой этнической группы включают «баунти-бар», «орео» и «банан», здесь это Racialicious.

    Считаете ли вы все эти термины расистскими? И следует ли криминализовать их использование?

    Алан, писавший в Harry’s Place, так не думает:

    Проблема, думаю, вот в чем. В настоящее время в нашей политической культуре принято говорить об этнических и культурных группах как об однородных блоках.Если это ваша отправная точка, значит, может быть такая вещь, как «предатель расы». Вы можете сопротивляться такой политике. Я бы конечно стал. Но я сомневаюсь, что осуждение советника в уголовном порядке способствует этому делу.

    Вот что Газтер думает о термине «кокос»:

    Это одна из самых оскорбительных вещей, которые один черный человек может сказать другому (хотя в данном случае жертва была азиаткой, а не чернокожей). Спросите некоторых успешных чернокожих, есть ли у вас черные друзья, что они думают об этом термине (вероятно, когда-нибудь они получили оскорбление), и посмотрите, как из их ушей выходит пар.

    Джей Джетва, политик, получивший насмешку, сказал:

    Это слово вдвойне оскорбительно, поскольку оно оскорбляет как меня, так и белое население.

    Можно ли считать «кокосовый орех» комплиментом? «Голос разума» так считает.

    Слышали ли вы когда-нибудь слово «кокос» или аналогичный термин? Какова была ваша реакция?

    Почему называться кокосом так опасно

    Местное медицинское сообщество, сотрудники и студенты Кейптаунского университета все еще не в восторге от трагических новостей о том, что профессор Бонгани Майози, известный кардиолог и декан факультета медицинских наук в Кейптаунском университете. Кейптаунский университет ушел.И в добавок к трагедии покончил жизнь самоубийством.

    К сожалению, он также столкнулся с множеством злоупотреблений, которые, без сомнения, только усугубили депрессию, с которой он уже боролся.

    В недавнем открытом письме к общественности вице-канцлер UCT профессор Мамокгети Факенг обратился к самоубийству профессора Бонгани, затронув тему движения #FeesMustFall и то, как разгневанные студенты во время протестов назвали его кокосом и распродали.

    Профессор Мамокгети продолжает добавлять, что протесты были травматичны для студентов из-за того, что они приняли такой жестокий оборот, но и они, и такие вещи, как обзывание имен, повлияли на многих сотрудников факультета.

    Термин «кокос», уничижительный термин, обвиняющий людей в том, что они коричневые или черные снаружи, но белые внутри, часто нацелен на черных и не черных цветных людей, в основном людьми из их собственной расовой группы.

    Это, к сожалению, также подчеркивает борьбу, которую мы ведем в нашем сообществе, когда дело доходит до классических построений и социальных иерархий.

    Это сложная и неудобная тема для обсуждения, потому что, исходя из моего личного опыта, я видел, что она исходит из места, где делается предположение, что потому что у вас есть привилегия иметь доступ к таким вещам, как образование и высшее образование переживаний, вы смотрите на себя свысока и думаете о себе как о более высоком уровне общества.

    Я сам все еще занят отучением поведения, которое коренится в этом типе мышления.

    Меня также называли кокосом по многим причинам, в том числе из-за того, что я потребляю контент и поп-культуру, которые были отмечены как «белые».

    Некоторое время назад я написал статью о том, как Бонанг критиковали за то, что она играла «вестернизированную» музыку на ее 31-м дне рождения. Тролль, стоящий за твитом, подразумевал, что она была предателем, потому что не прославляла свою культуру.

    Люди, делающие подобные заявления, часто относятся к отдельным людям как к коллективному целому, представляющему целую расу.

    Как будто личные предпочтения не имеют значения и как будто наслаждение чем-то вне вашей культуры внезапно означает, что мы отказались от празднования в рамках нашей собственной культуры.

    Кармен немного уточнила по этому поводу:

    «Некоторые люди называли меня sturvy (заносчивой). Обычно они того же цвета, что и я, но у них совершенно другой взгляд на мир.

    Тот факт, что я говорю определенным образом, использую «громкие слова» и предпочитаю слушать Битлз, а не Дрейка, является проблемой для некоторых людей, и мне в шутку сказали, что я белый внутри.

    Иногда я тоже склоняюсь к шутке, подыгрываю и даже говорю ее сам, но меня это все равно раздражает. Почему мне нужно быть белым, чтобы наслаждаться определенной музыкой или потому что я говорю определенным образом? С каких это пор эти вещи стали эксклюзивными для одной расы?

    Я все еще цвет, я все еще коричневый, у меня все еще большие, густые, вьющиеся волосы, и я могу говорить так, как будто я родился и вырос на Квартирах (потому что я был), но я также знаю все слова большинству Рок-песни 80-х и Гарри Поттер.Это не делает меня менее цветной женщиной. Это просто меня отличает ».

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я женился на белой женщине, и многие называют меня предателем

    Сисонке Мсиманг, автор книги «Всегда другая страна», также считает, что разговор выходит за рамки простого называния кокосом.


    «Я не помню, чтобы кто-то прямо назвал меня кокосом, но, возможно, это просто результат достижения определенного возраста в жизни, когда такие вещи меня больше не расстраивают.

    Я имею в виду, с точки зрения профессора Майози, я думаю, для меня это такой сложный вопрос, потому что его не называют кокосовым орехом, что, как я полагаю, обидно. Для меня это классовые системы, которые унижают людей, и именно классовые системы делают людей жестокими по отношению друг к другу.

    Я думаю, что очень важно не говорить о термине «кокос», не говоря о тех оскорблениях, которые мы наносим темнокожим людям, которые еще не добились своего, или темнокожим людям, которые не говорят определенным образом.

    Итак, я думаю, что в обществе, где это происходит, это может быть очень болезненным, но это также случается и замечается, потому что мы замечаем боль и измеряем ее по отношению к людям, которые имеют значение в нашем обществе, по уровню их влияния.

    Итак, я не хочу преуменьшать значение этого разговора и важности обиды и боли нашего дорогого профессора, но я думаю, что более широкий социальный разговор о депрессии очень важен и необходим в нашем обществе.

    Обычно происходит то, что мы выбираем людей, вызывающих у общества симпатию, — людей, которых заметили, потому что они знамениты или хорошо известны, и мы знаем, что среди очень, очень бедных людей идет эпидемия самоубийств и депрессии. люди в нашей стране.

    Кажется, разговор о кокосе интересен, но он не связан со структурными проблемами, которые вызывают у многих людей в нашем обществе депрессию. Итак, говорить о кокосе как о оскорблении важно, если мы также говорим о других видах оскорблений, которые мы бросаем людям, которые не являются «кокосовыми орехами» и не добиваются успеха. «

    Линдиве подвергалась критике со стороны своей семьи и друзей за то, что она брала уроки французского и наслаждалась фестивалями, которые на первый взгляд уходят корнями в белизну.

    «Мне нравятся такие фестивали, как Rocking the Daisies и Oppikoppi. Публика у обоих, как я обнаружил, всегда была преимущественно белая, но в основном мне было комфортно в этих местах, потому что мне просто нравилась музыка. Хотя за это меня называли именами мои двоюродные братья и сестры, и я даже не начал учиться говорить на «неафриканском» языке. Большой вздох ».

    Наконец, Хаджи Мохамед Давжи, журналист и автор книги «Извините, не сожалею», говорит, что, хотя ее никогда не называли кокосовой стружкой, она понимает, насколько это вредно.


    «Меня никогда не называли кокосовым орехом. Но это не значит, что я никогда не думал о том, чтобы« быть »одним из них. Термин, конечно, относится к приспособляемости.

    Это говорит о типе одежды своим акцентом, сленгом и даже модой, которая стремится облегчить вписывание в белые пространства, почувствовать себя более принятой, менее осуждаемой и производимой как «хороший черный».

    Это инструмент, который можно использовать для навигации по белому пространство легче, с меньшими противоречиями, так сказать

    Например, в школах для белых есть много «хороших черных», которые часто проходят это преобразование, чтобы выжить в этих местах.Я никогда не был одним из них, конечно, это имело свои последствия. Не очень популярны, наименьшее из них.

    Но этот термин также носит оружейный характер.

    Это вредное слово, которое стремится еще больше отделить и увековечить «мы и они» в том, что должно быть однородным сообществом, и это может быть вредным — как физически, так и психологически.

    Часто люди в этих сообществах настолько боятся быть раскрашенными кокосовой кистью среди своих собственных людей, что прилагают усилия, чтобы стать маленькими.

    Кто-то, кто имеет привилегию получить хорошее образование, например, преуменьшает свой интеллект из-за страха быть вызванным за свою «белизну», я видел, как это происходило.

    Но мы должны думать об этом с экзистенциальной точки зрения. Сохранение образования для белых — вредная и вырождающаяся идеология.

    Для большинства из нас быть пойманным в перекрестный огонь культур — постоянная битва. Что значит быть коричневым или черным? Что значит подходить? Что на самом деле означает выделяться?

    Одна из самых действенных вещей, которые мы можем сделать, — это начать по-настоящему исследовать эти вопросы, и, действительно, один из способов сделать это — признать, что поведение белых, равно как и стыд и стыд за действия белых, только сводят на нет средства для опознаваемый конец.”

    Кокос — это фрукт, орех или семя?

    Ответ

    С ботанической точки зрения, кокос — это волокнистая односемянная костянка, также известная как сухая костянка. Однако, если использовать вольные определения, кокосом могут быть все три: фрукт, орех и семя.

    Карликовая кокосовая пальма в Маниле на территории Исследовательской станции тропического сельского хозяйства в Маягуэсе, Пуэрто-Рико. Служба сельскохозяйственных исследований, U.С. Департамент сельского хозяйства

    Ботаники любят классификацию. Однако классификация растений может быть сложной задачей для обычного человека. Кокосы классифицируются как волокнистые односемянные косточки. Костянка — это плод с твердым каменистым покрытием, покрывающим семя (например, персик или оливковое масло), и происходит от слова drupa, означающего перезрелую оливу. Кокос и все костянки состоят из трех слоев: экзокарпия (внешний слой), мезокарпия (мясистый средний слой) и эндокарпия (твердый древесный слой, окружающий семя).

    Флорида — Кокосовая роща. Джордж Баркер, фотограф, 1891 год. Отдел эстампов и фотографий, Библиотека Конгресса.

    Кокос, который мы покупаем в магазине, не похож на кокос, который растет на кокосовой пальме. Нетронутый кокос состоит из трех слоев. Самый внешний слой, который обычно гладкий с зеленоватым оттенком, называется экзокарпом. Следующий слой — это волокнистая шелуха или мезокарпий, который в конечном итоге окружает твердый древесный слой, называемый эндокарпием.Эндокарпий окружает семя. Вообще говоря, когда вы покупаете кокос в супермаркете, экзокарпий и мезокарпий удаляются, и вы видите эндокарпий.

    Кокосы, Ки-Уэст, Флорида. Артур Ротштейн, фотограф, 1938 год. Отдел эстампов и фотографий, Библиотека Конгресса.

    Некоторые ученые любят называть кокос плодом и семенами, рассеивающими воду. Семя — это репродуктивная единица цветкового растения. С репродуктивной точки зрения семя имеет внутри «детское» растение с двумя основными частями: корень зародыша (гипокотиль) и листья зародыша (эпикотиль).В случае с кокосом, если вы посмотрите на один конец кокоса, вы увидите три поры (также называемые глазами). Кокосовое семя прорастает, и из одной поры появляется побег. Помимо «детского» растения в семени, есть пища, которая дает начало его жизни, называемая эндоспермом. Эндосперм составляет большую часть семян, а в случае кокоса — это вкусный белый продукт, который мы едим.

    Само слово «кокос» также может сбивать с толку, потому что в нем содержится слово «орех».Орех можно определить как односемянный плод. При таком свободном определении кокос также может быть орехом. Однако кокос — не настоящий орех. Настоящие орехи, такие как желуди, не растут или не раскрываются при созревании, чтобы высвободить семена. Семена высвобождаются, когда стенка плода разлагается или переваривается животным.

    Сверхактивная кокосовая пальма, Филиппинские острова. Леонард Джонсон, 1926. Коллекция исторического побережья и геодезических исследований, библиотека фотографий NOAA.

    Еще один интересный аспект кокоса, который ставит ученых в тупик на протяжении более 200 лет, — откуда он появился? Это из Старого Света или из Нового Света? Ученые использовали искусство, ботанику, энтомологию, этимологию, фольклор, окаменелости, генетику и путевые записи, чтобы попытаться выяснить, где впервые появился кокос.

    Одоардо Беккари, известный специалист по пальмовым растениям начала 20 века, предполагает, что кокосовый орех имеет происхождение из Старого Света и, скорее всего, прибыл с Индийского архипелага или из Полинезии. Чтобы укрепить его аргумент, в Восточном полушарии больше разновидностей кокосовых пальм, чем в Америке.

    Волонтер Корпуса мира вместе со своим коллегой в Тонге готовит кокосовый орех. Внешняя ссылка Корпус мира на Flickr Фотопоток.

    Однако некоторые ученые (О.Ф. Кук, Х. Гуппи, К.Ф.П. фон Мартиус) утверждают, что кокосовые орехи происходят из Нового Света, мигрировав на запад через Тихий океан.

    Интересные факты о кокосе

    • Используется каждый кусочек кокоса. В результате из кокосов называют «Древом жизни», из них можно производить напитки, клетчатку, еду, топливо, посуду, музыкальные инструменты и многое другое.
    • Когда не хватало раствора для внутривенного введения, врачи во время Второй мировой войны и во Вьетнаме использовали кокосовую воду вместо растворов для внутривенного введения.
    • С ботанической точки зрения кокосовая пальма не является деревом, поскольку у нее нет коры, ветвей или вторичного роста. Кокосовая пальма — это многолетнее древесное однодольное растение, ствол которого является стеблем.
    • Возможно, самое старое упоминание принадлежит Косме, египетскому путешественнику V века нашей эры. Он написал об «индийском орехе» или «индийском орехе» после посещения Индии и Цейлона. Некоторые ученые считают, что Косма описывал кокос.
    • Солейман, арабский торговец, посетивший Китай в IX веке, описывает использование волокна кокосовой пальмы и пунша из кокосовых орехов.
    • В 16 веке сэр Фрэнсис Дрейк называл кокос «наргилс», что было обычным термином, использовавшимся до 1700-х годов, когда появилось слово «кокос».
    • Для созревания кокоса требуется 11-12 месяцев.
    • Одно время ученые идентифицировали более 60 видов кокосовых пальм. Сегодня кокосовый орех является монотипическим видом с одним видом — nucifera. Однако существует более 80 разновидностей кокосовых пальм, которые отличаются такими характеристиками, как карликовые и высокие.
    • Регионы выращивания кокосов простираются на север до Гавайев и на юг до Мадагаскара.

    Опубликовано: 19.11.2019. Автор: Справочная секция по науке, Библиотека Конгресса

    Почему, как британский азиат, называет меня â? OCoconutâ ?? болит так же сильно, как П-слово

    (Фото Getty)

    Когда меня в первый раз назвали «П ** и», я заплакал. Это было в начальной школе, и девочка по имени Холли не согласилась с тем, что я пометил ее в игре в метки.Я не уверен, что Холли полностью понимала правила игры или, действительно, в возрасте восьми лет оценила важность того, что она сказала, но я определенно понял.

    Это было больнее, чем все, что меня называли до того, — включая укус, который был «сопливым соплям на лице и головокружении» в первый год, — потому что он был нацелен на то, с чем я не мог помочь: на цвет моей кожи. И в конечном итоге это то, что делает расизм; это заставляет вас чувствовать себя беспомощным, задаваясь вопросом, что вы сделали, чтобы этого заслужить.

    В годы, последовавшие за этим неприятным инцидентом на игровой площадке, я боролся со своей расовой принадлежностью.Я родился в Индии в семье наполовину индийца, наполовину англичанина и отца-индуса. В начале 90-х я переехал в Великобританию и вырос в Южном Танете. Я думаю, что всякое стремление к вестернизму в значительной степени проистекает из желания избежать того, чтобы меня снова называли П ** и, но другая часть меня спрашивает, почему именно я должен предпринимать сознательные усилия, чтобы измениться?

    К сожалению, первые часто предлагали спокойную жизнь, и в юности я, возможно, более охотно уступал. Я бы терпел англизированные альтернативы моему имени — Роуэн, даже Ронни — чтобы ослабить чувство различия.Я ответила на бенгальский мамы на английском языке Home Counties и до 18 лет баловала себя мочой и не была застрахована от всех азиатских стереотипов; Я начал бриться в 11 лет, я думал, что «Мерседес» означает счастье, а с учетом моих успехов в учебе Ватерлоо-роуд, возможно, не закрылась.

    По сути, культурный перекрестный огонь, который испытываю я и многие другие выходцы из Азии во втором поколении в Британии, проводит тонкую грань между интеграцией и поглощением. В лучшем случае трудно совместить это желание приспособиться с обвинением в распродаже; и хотя считаться посторонним — это нехорошо, возможно, хуже всего то, что к вам обращается спина со стороны того же сообщества, из которого вы родом.

    Спасибо за подписку.
    Вы начнете получать электронные письма от The New Statesman.

    Термин «кокос», который означает коричневый снаружи и белый внутри, сравним с P ** i, насколько мне известно. Это так же несправедливо и еще более нелогично. «Кокосовые орехи», как я буду называть их с этого момента, считают, что копирование любого «белого» поведения является грехом, равносильным колдовству. Это может проявляться в том, что вы недостаточно говорите на своем родном языке; стремление к карьере или отношениям, которых от вас не ждут; или вы не следуете вере, в которой родились, и не имели выбора в первую очередь.

    Компания Coconutters рассматривает азиатку как соревнование — вы каким-то образом получаете очки за уровень острой пищи, с которой вы можете справиться, например, — но на самом деле это просто ненужная борьба. Расизм не имеет никаких оснований, не говоря уже об иерархии. Даже вестернизация не избавит азиата от риска быть названным P ** i, так почему кокосовые орехи думают, что это так?

    По мере того, как я становился старше, я становился более уверенным в своей идентичности и, как таковой, был склонен взаимодействовать со своей азиатской стороной.Но как и в какой степени я это делаю, это всегда вопрос личного выбора. То, что я предпочел искусство наукам или что я разделываю свой бенгальский с кентишской каденцией, делает меня не менее смуглым, чем бухгалтер, который через пять лет после покупки телевизора все еще оставляет пластик на пульте дистанционного управления.

    Быть азиатом — это не то, чем мне нужно стараться быть, это то, чем я являюсь, и даже если я «веду себя белым» в глазах некоторых, это не изменит того факта, что я им не являюсь. И воспринимаемые кокосы, и кокосовые орехи, которые их стыдят, преуспеют, чтобы прийти к аналогичному выводу.Индира Ганди однажды сказала: «Я не могу понять, как можно быть индийцем и не гордиться». Довольно; но я думаю, что Матрос Папай, вероятно, лучше сказал: «Я такой, какой я есть».

    Рохан Банерджи — автор специальных проектов в New Statesman. Он является одним из ведущих подкаста «Нет страны для коричневых мужчин».

    Почему я называю себя «кокосовым орехом», чтобы претендовать на свое место в период после апартеида Южная Африка | Панаше Чигумадзи

    Ближе к концу 1997 года, за год до того, как мне исполнилось семь лет и я пошел в большую школу, я спросил: «Мама, в следующем году в большой школе меня могут звать Глория?» Глория — мое второе имя.Моя мама посмотрела на меня немного смущенно и просто сказала: «Нет. Тебя зовут Панаше, поэтому тебя так назовут.

    Не говоря уже о словах, объясняющих, почему я предпочитаю Глорию, я согласился с именем, которое было так сильно искажено в устах моих белых учителей в моем преимущественно белом дошкольном учреждении — все, от Пинаше, Панаша до Спинаси.

    В возрасте шести лет я уже начал танец, который слишком хорошо знают многие чернокожие в Южной Африке, с нашими именами только одним из многих важных мест борьбы, когда мы маневрируем в пространствах, которые не вмещают нашу черноту.

    Я уже сделал свои первые шаги на пути к тому, чтобы стать полноценным кокосом, этой конкретной категории «рожденной свободной» черной молодежи, которую после падения апартеида провозгласили факелоносцами «радужной нации» Нельсона Манделы; та же самая категория чернокожей молодежи, которая сейчас находится в авангарде новых студенческих движений, призывающих к падению статуй колонизатора Сесила Джона Родса и к деколонизации социально-экономического строя после апартеида.

    Мы все знаем, что такое кокос, не так ли? Это человек, который «черный снаружи», но «белый внутри».Этот термин стал популярным в Южной Африке в последние дни апартеида, когда чернокожие дети ходили в школы, где раньше были белые. В лучшем случае кокосы можно рассматривать как «небелые». В худшем — «дядя Томы» или «агенты белизны».

    Я решил присвоить себе этот термин и идентифицировать себя как кокос, потому что считаю, что он дает возможность отказаться. Это акт создания проблем для себя и других в южноафриканском ландшафте как части черного среднего класса, который должен быть буфером против более «радикальных элементов».

    Вместо того, чтобы стать надежными посредниками между черным и белым, мы теперь обращаемся к концепциям черноты и мобилизуем гнев на саму концепцию радужной нации. Фантазия о дальтонике, пострасовой Южной Африке проецировалась на нас, кокосы, но наш жизненный опыт далек от расизма.

    Кран убирает статую британского колонизатора Сесила Джона Родса в Кейптаунском университете после протестов студентов. Фотография: Schalk van Zuydam / AP

    Мое исследование было сосредоточено на том, чтобы выяснить, почему некоторые кокосы, несмотря на их привилегии, присоединяются к своим товарищам из рабочего класса в борьбе чернокожих против расизма.

    Но сначала нам нужно разобраться в том, как я использую это слово. Судя по звонкам во время моего интервью на радио Kaya FM на прошлой неделе, этот термин до сих пор трогает многих из нас и заставляет задуматься, почему черный человек, который не ненавидит себя, будет использовать его.

    Ой. Я не совсем согласен. Вместо этого я использую этот термин для обозначения опыта социализации в том, что Евсевий МакКайзер назвал «белой грамматикой». Согласно МакКайзеру, знание «белой грамматики» — это то, как вы можете узнать, например, что «сарми» — это бутерброд, или что «bru» и «oke» на белом языке означают «mfwethu».

    Кроме того, кокосовые орехи не новы. Например, профессор Кейптаунского университета (UCT) Ксолела Мангку игриво предполагает, что Тийо Сога, видный антиколониальный деятель, который был первым чернокожим выпускником знаменитой миссионерской школы Лавдейл, мог быть «самым первым кокосом».

    Попытки ассимилироваться не всегда бывают успешными, и выставлять кокосы как бездумную подделку белизны явно не соответствует действительности. Многие так называемые «местные элиты», в том числе WEB Du Bois, Frantz Fanon, SEK Mqhayi, Rolihlahla Mandela, Mangaliso Sobukwe, Bantu Biko и другие, отказались стать так называемыми «агентами белизны», несмотря на многочисленные стимулы для этого. так.

    «Два враждующих идеала в одном темном теле»

    Говоря о своем опыте работы в миссионерской школе, Филлис Нтантала, активистка против апартеида и жена профессора А.С. Джордана, первого черного лектора в UCT, сказала: «[с] таким умом -мытье, это чудо, что мы не все стали продавцами и сотрудниками ».

    Анеле Нзиманде, член движения «Деколонизирующий разум», говорит, что ее опыт работы с белыми пространствами привел ее к следующему осознанию: «Вы знаете правду, она больше не впечатляет, она теряет свой блеск… Вот что делает близость. Соприкосновение с белизной дает вам откровение, оно дает вам то, что они есть, а не то, чем они могут быть ».

    Эта близость позволяет нам начать критиковать его способами, которые не так легко сделать, находясь «снаружи». Афро-американский ученый Дюбуа в своей знаменитой работе «Души черного народа» писал: «Негр … рожден с вуалью и наделен вторым зрением в этом американском мире. Это странное ощущение, это двоение в сознании … Всегда чувствуется его двойственность — американец, негр; две души, две мысли, два непримиримых стремления; два враждующих идеала в одном темном теле.

    Дюбуа утверждает, что некоторые важные жизненные события толкают чернокожих в их «двойное сознание». Для него это произошло во время бала, где белая девушка с юга отказалась от его танцевальной карты просто потому, что он был черным: «Тогда меня внезапно осенило, что я отличаюсь от других; или любить [их, возможно] сердцем, жизнью и стремлением, но отгорожен от их мира огромной пеленой ».

    Для меня осознание завесы пришло через постоянный опыт расизма в моей преимущественно белой частной школе.Я видел, как приглашения на «ферму» от белых друзей детства начали исчезать, когда мы учились в старшей школе, и как мы молчаливо признавали, что не встречаемся друг с другом. В экономическом смысле это означает, что белые однокурсники по университету с аналогичной успеваемостью находят работу быстрее, чем темнокожие студенты. Важно отметить, что большая часть этого расизма не была признана или сформулирована до тех пор, пока мы не нашли антирасистский словарь, чтобы назвать его.

    Американец, негр; две души, две мысли, два непримиримых стремления; два враждующих идеала в одном темном теле
    WEB Du Bois Доктор Уильям Эдвард Бургхардт Дюбуа (1868–1963), соучредитель Национальной ассоциации содействия развитию цветных людей (NAACP).Фотография: Keystone / Getty Images

    «Ты не принадлежишь»

    Лично у меня не было момента, который «разбудил меня». Вместо этого это была серия моментов: на последнем году обучения в старшей школе я начал активно искать книги, посвященные моему опыту африканца в этом мире. Было ощущение, будто земля под моими ногами шевельнулась и открыла новый мир. Впервые я столкнулся с книгами африканских авторов. Я яростно выделял предложения и абзацы, даже страницы в таких книгах, как «Пишу то, что мне нравится», «Вещи разваливаются», «Кокос» и «Я знаю, почему поет птица в клетке».

    Страница за страницей я начал понимать, насколько я отчужден от себя как африканца. Я чувствовал себя воплощением колонизированного европейского идеала. У меня в голове возник вопрос: «Кем бы я был, если бы не колониализм?»

    В качестве символического акта изменения, после химического расслабления волос в дошкольном учреждении, я впервые обрила голову наголо. Это было внешним проявлением внутреннего неприятия всего белого или колонизированного во мне.

    Итак, годы спустя, когда пу бросили в статую Сесила Джона Родса, главного представителя европейского колониального высокомерия в прошлом и настоящем, это вызвало во мне глубокий эмоциональный отклик. Я был не один. Протесты на Родосе должны падать настолько сильно откликнулись на опыте чернокожих студентов в исторически белых университетах, что другие студенческие движения, такие как Движение черных студентов в университете, ныне известном как Родос (но ненадолго, если мы имеем к этому какое-то отношение), Были обновлены и сформированы Open Stellenbosch и Transform Wits.

    Идея о политической апатичности черной молодежи была быстро развеяна, когда студенты начали призывать к «деколонизации университета» и, как следствие, деколонизации радужной нации.

    Я поговорил с 10 студентами, участвовавшими в движениях. «Вы перемещаетесь с постоянным чувством изгнания … Вы не принадлежите … В вашем районе [или] в школе … вы пытаетесь договориться о двух мирах, которые не сходятся вместе, разделены географически, экономически », — говорит студент Витса Вуяни Памбо о своем опыте поездки на общественном транспорте из городка Соуэто в колледж Святого Давида в элитном пригороде Сэндтон.Даже когда школы перешли от преимущественно белых учащихся к преимущественно черным, они сохранили форму и культуру белых школ. Пройдя обучение в Woodlands Primary, многорасовой школе в Дурбане, Анеле Нзиманде позже поступила в колледж Ридж-Парк, школу с преобладанием чернокожих. Тем не менее, опыт отчуждения остался: «[T] hey будет контролировать волосы темнокожих девочек. В моей начальной школе нам не разрешали заплетать косы, что в то время не считало проблемой. В старшей школе то же самое… У вас не могло быть дредов [или] афро — что смешно.

    «Они зашли слишком далеко, потому что это естественное состояние наших волос … [Это было] интересно, потому что, несмотря на то, что мы были в большинстве, мы были отчуждены и [у нас было] чувство непринадлежности».

    Мужчина прославляет жизнь Нельсона Манделы, когда люди танцуют и поют возле дома покойного президента Южной Африки в Йоханнесбурге. Фотография: Ян Лэнгсдон / EPA

    Изменение языка

    «Тонкие переживания расизма были более болезненными, чем явные.Под тонким я имею в виду, [когда вы думаете] «это был расист?» Может, я преувеличиваю? »Те вещи, которые заставляют сомневаться в себе», — говорит Токо Чимбаланга.

    Это язык черного сознания, панафриканизма, черной власти и критических расовых теорий, который помог кокосовым орехам игнорировать это чувство сомнения и развить собственную критику Южной Африки после апартеида.

    «Знание того, что есть способ, которым вас могут понять, облегчает задачу. Испытывать насилие и не иметь возможности сказать что-либо, кроме крика «расизм!», Который ваш коллега просто отвергнет, [болезненно] », — говорит Сифокухле Матх.

    Матэ описывает этот язык как означающий «Я могу говорить за себя, я могу постоять за себя. Я могу даже принижать белых. Приятно то, что я могу отклонить их аргументы и назвать их «неразборчивыми» ».

    Язык черного сознания является одновременно формой самозащиты и избавлением от нервных состояний черного в белом мире. Как бы я хотел, чтобы у меня хватило слов, чтобы разрушить идеологию апартеида, моему либеральному белому учителю английского языка восьмого класса, который сказал нам, в перерывах между чтением Короля Лира, что «за апартеидом стояли добрые намерения.Просто он был плохо исполнен! » Теперь, имея арсенал слов и знаний, многие из нас могут более ясно и легко сформулировать почти повсеместное пренебрежение к радужной нации, рассматривая ее, как Памбо, как «глянец … палимпсест, закрашивающий расизм, а не искореняющий его. Это.»

    Таким образом, кокосы, подобные мне, идентифицируют себя как черные как способ найти свободу воли, потому что это позволяет нам мобилизоваться с другими людьми с аналогичным опытом.

    Панаше Чигумадзи говорит об идентичности Теда и Йоханнесбурга

    «Эксперимент пошел не так, как надо»

    В традициях Дюбуа, Сога, Фанон, Макхайи, Нтантала, Бико и Собукве, быть радикальным кокосом, выбравшим отказ, должно быть своего рода троянский конь.Лучше всего это выразила Анеле Нзиманде: «Эксперимент закончился неудачей. Потому что вы хотели создать роботов, которые соответствуют требованиям, которые поддерживают работу оборудования, производят такие же знания, [но теперь у вас есть] люди, которые бросают вызов тому, чему вы их учили, не заинтересованы в воспроизведении и хотят полностью разобрать это. В этом есть что-то удивительное ».

    Я называю это моделью «добавь черных и перемешай». Перемешайте, сохраняя при этом ту же структуру, те же правила

    В самом деле, опыт, который люди, подобные мне, испытывают в «сердце белизны», — это тот опыт, которого нет у многих чернокожих южноафриканцев.Например, в школе-интернате мы поняли, что Джейд и Сара думали, что плавание в бассейне было достаточной гигиеной на весь день, когда нас учили, что мы грязные, белые люди тоже могли ясно чувствовать запах. Или о том, как мамы Лорен и Тэмми могли выполнять свои обязанности в школьном магазине, потому что им не нужно было работать, в отличие от наших собственных матерей. Или, как миссис Бакстер и миссис Бота сказали нам не говорить «на этом языке», но при этом ничего не сказали, когда белые дети говорили на африкаанс.

    В этих школах мы находим определенный универсализм, коренящийся в белом ребенке и белой культуре, несмотря на то, что в школах сейчас черные ученики.Раньше белые школы включали чернокожих детей с одними и теми же предположениями, несмотря на разные имена, разные тела, разные волосы, разное социально-экономическое положение. Я называю это моделью «добавь черных и размешай». Перемешайте, продолжая при этом по той же структуре, по тем же правилам.

    И это, конечно, символизирует более широкий проект радужной нации: включить чернокожих, но не трогать лежащие в основе структуры неравенства, основанные на расизме.

    Кокосы, конечно, являются привилегированными в социально-экономическом отношении из-за близости к белизне.И все же именно эти ощущения белизны как системы причиняют нам боль.

    Это то, что заставляет нас осознать, что независимо от того, как много мы работаем или как хорошо говорим, мы остаемся черными. Это то, что заставляет кокосы обретать сознание. И, в конце концов, именно это заставляет нас, кокосов, присоединиться к призыву к падению Родоса.

    Это отредактированная версия лекции, прочитанной Панаше Чигумадзи в Университете Витса в рамках стипендии Рут Ферст. Ее новый роман « » «Сладкое лекарство» будет опубликован Jacana в октябре.Она пишет в Твиттере: @panashechig

    Fresh Take: Coconut — What’s Up? СМИ

    Благодаря процветающему выращиванию в тропических культурах, кокос — один из тех продуктов, которые невозможно не ассоциировать с теплой погодой, отдыхом у бассейна и пляжным отдыхом. Эй, это даже удовольствие, от которого вы можете чувствовать себя хорошо — во всяком случае, вы так думаете, благодаря отличному пиару, который кокос получил в кругах диетологов за последние несколько лет. Кокос считается полезным для сердца и надежным средством защиты от хронических заболеваний.Считается, что в качестве альтернативы сливочному маслу оно потенциально может помочь вам похудеть.

    Но действительно ли кокосовый орех является источником питания, которым его считают люди? Ответ сложен. Короче: возможно. Наука не поддерживает некоторые из надуманных утверждений, а с ее калорийностью и высоким уровнем насыщенных жиров, вам все равно нужно проявлять умеренность.

    Но даже если есть аспекты пищевого профиля кокоса, о которых вы могли бы опасаться, есть множество причин, связанных со здоровьем, чтобы насладиться этим богатым жирами фруктом.Кроме того, он подходит как для соленых блюд, так и для сладких!

    Хотя вы можете думать о кокосе как о самом фрукте (и да, с ботанической точки зрения это фрукт, а не орех), название «кокос» может относиться к определенному типу пальмы, на которой растут эти косточки. Эти кокосовые пальмы растут в основном на песчаных участках с высокими температурами, высокой влажностью, обильным солнечным светом и частыми дождями. Поэтому неудивительно, что кокос популярен в таких кухнях, как индийская, полинезийская, тайская или ямайская.

    Когда дело доходит до пищевого профиля кокоса, первое, что вам следует знать, это содержание в нем жира — его очень много! И в основном это насыщенные жиры, которые, как известно, вызывают сердечно-сосудистые проблемы, такие как сердечные заболевания, при употреблении в большом количестве. Около 90 процентов содержания жира в кокосе приходится на насыщенные жиры, что намного выше, чем у сливочного масла, которое составляет 64 процента насыщенных жиров.

    Такое высокое содержание жира также означает, что кокос калорийен: в одной чашке измельченной кокосовой мякоти содержится около 300 калорий.С одной стороны, это означает, что кокосовый орех является отличным источником энергии и заставит вас чувствовать себя сытым. С другой стороны, важно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров, например кокосового ореха. Согласно Академии питания и диетологии, здоровые взрослые должны потреблять только около 20–35 процентов своих калорий из жиров, и им следует ограничивать потребление насыщенных жиров.

    Если вы слышали, что насыщенные жиры в кокосовом орехе отличаются от насыщенных жиров в продуктах животного происхождения, вам следует отнестись к этому совету с некоторой долей скептицизма.Да, насыщенные жиры кокоса состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, которые отличаются от жирных кислот с длинной цепью тем, что они всасываются прямо в кровоток и, следовательно, не повышают уровень холестерина в крови. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты со средней длиной цепи могут быть полезны для вас при умеренном потреблении, но клиника Майо и Гарвардская медицинская школа подчеркивают, что польза для здоровья от содержания жира в кокосе преувеличена. Лучше употреблять жирные фрукты, такие как авокадо и оливки, которые содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры.

    Итак, если речь идет не о жире, то что может предложить кокос? Кокосовый орех содержит много витаминов и минералов, а также антиоксиданты для борьбы с воспалениями и предотвращения эффектов старения. Кокос — это источник марганца для здоровья костей, железа для здорового транспорта кислорода в крови и калия для здорового кровяного давления.

    Вам также следует принять во внимание пользу кокосовой воды, прозрачной жидкости, содержащейся в кокосовых орехах до того, как они созреют.(Не путайте это с кокосовым молоком, которое представляет собой эмульсию этой прозрачной жидкости с тертой мякотью кокоса.) Думайте о кокосовой воде как о природном спортивном напитке — в нем есть электролиты, необходимые для баланса жидкости, включая калий, натрий и марганец. , при естественном низком содержании сахара и калорий. Это отличный выбор, чтобы выпить после тренировки в жаркую погоду!

    Готовы найти здоровые способы включить кокос в свой рацион? Вот несколько предложений:

    Кокосовый смузи с ананасом

    Состав:

    • 2 чашки замороженных кусочков ананаса
    • 1 банан, очищенный и нарезанный
    • 1/4 стакана очищенных и нарезанных огурцов
    • 1 стакан кокосового молока
    • 1/4 стакана тертого кокоса
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 мерная ложка протеинового порошка по выбору (по желанию)

    Направление:

    Смешайте ингредиенты в мощном блендере и взбивайте до однородной массы.По желанию подавайте с кокосовой стружкой.

    Кокосовый хлеб

    Состав:

    • 1 стакан изюма
    • 3,5 стакана цельнозерновой муки
    • 1/2 стакана коричневого сахара
    • 1 столовая ложка молотых семян льна
    • 1,5 стакана кокосового молока
    • 1/4 стакана кокосового масла
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 чайная ложка соли
    • 1 столовая ложка разрыхлителя
    • 2 стакана тертого кокоса

    Направление:

    Разогрейте духовку до 350 F.В большой миске смешайте муку, пищевую соду и соль. В отдельной небольшой миске взбейте коричневый сахар, кокосовое масло и ваниль до однородной массы. Медленно добавьте семена льна и кокосовое молоко. Продолжайте перемешивать, пока полностью не смешаете, затем добавьте к сухим ингредиентам. Добавьте изюм и тертый кокос. Переложите на посыпанную мукой поверхность и месите 2–3 минуты. Смажьте маслом две 9-дюймовые формы для хлеба. Разрезать тесто пополам и наполнить формы, при необходимости придавая тесту форму. Выпекать примерно 1 час.Поверхность должна быть золотисто-коричневой. Выньте из духовки и дайте постоять примерно 30 минут перед подачей на стол. По желанию украсьте ломтики хлеба кондитерским сахаром или шоколадной пастой из лесных орехов.

    Рис с тропическим кокосом

    Состав:

    • 2 стакана коричневого риса
    • 2 чашки кусочков ананаса
    • 1 банка (13,5 унций) несладкого кокосового молока
    • 1/4 стакана подслащенной кокосовой стружки
    • 1 столовая ложка карри-порошка
    • 2 чайные ложки чеснока
    • 1 чайная ложка молотого имбиря
    • 1 лайм
    • 1 чашка кешью (жареных и соленых)

    Направление:

    Измельчите ананас вилкой или картофелемялкой.Вмешайте кокосовое молоко, переложите в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды.

    Предплечье качаем: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

    18.01.1977 0 Разное

    Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics

    Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.

    Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.

    Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т.д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.

    Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

    Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.

    Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.

    Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.

    Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.

    Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.

    Сгибание рук со штангой хватом сверху.  Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.

    Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

    Качаем предплечья « Prokachkov.ru

    Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

    Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

     

     

    Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

    Упражнения для развития предплечий

    Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

    тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

    а вот так его делал Арни 🙂

    Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.  Так же это упражнение можно выполнять стоя:

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

    а тут он уже использует гантели:

    Вис на перекладине

    Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

    Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

    prokachkov.ru

    Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


    Физические упражнения для мышц рук предплечья. Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу

    В это статье вы узнаете, почему так важно качать предплечья, мы рассмотрим ряд упражнений, которые помогут вам увеличить мышцы предплечий независимо от генетических особенностей.

    Массивные предплечья служат одним из признаков гармонично развитого культуриста и силы атлета. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы, а в функциональном плане, дают возможность бодибилдеру комфортно работать с большими весами.

    Предплечья повысят силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с тягой.

    Для того чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако, нередки случаи, когда у атлетов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья, зачастую, результат генетической предрасположенности.

    Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти ….), необходимы упражнения, которые направлены на полное сокращение целевой мышцы.

    По моему опыту, предплечье, оптимально качать после работы с бицепсом, дважды в неделю. Помимо изолированных, необходимы упражнения с широким спектром охвата, в которых задействовано предплечье.

    Зачем тренировать предплечья?

    Эстетические причины

    Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.

    Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.

    Симметрия. Еще одна причина — выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.

    Из соображений безопасности. Сила хвата

    Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.

    Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.

    Лучшие упражнения на предплечья

    Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
    Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

    Разгибатели запястья

    Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
    Упражнения для этой группы:

    — Разгибание рук в запястьях со штангой;


    — Сгибание рук с гантелями обратным хватом.


    В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

    Сгибатели запястья

    Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

    — Сгибания рук в запястьях со штангой;


    — Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

    — Сгибания рук в запястьях с гантелями.

    При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

    Плечелучевая мышца

    Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

    — Сгибания рук со штангой обратным хватом;


    — Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

    — Сгибание рук с гантелями (молот).

    Еще несколько способов увеличить предплечья

    Используйте специальный резиновый браслет на запястья

    Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.

    Работайте с толстым грифом

    Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.

    Ролик для запястий

    Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.

    Кистевой эспандер

    Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

    Боксируйте

    Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

    Прыжки на отягощенной скакалке

    Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.


    Программы, направленные на рост мышц предплечья

    Как это часто происходит — не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.

    Отдельный вопрос — как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю — оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.

    Программа номер один

    Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

    3 подхода, 12-15 повторений.

    Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.

    Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

    Программа номер два

    Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

    Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

    Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

    Программа номер три

    Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

    Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.

    Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

    Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.

    Персональный тренер Дэвид Робсон.

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в : вне конкурса ()
    Дата: 2014-11-05 Просмотры: 27 178 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
    • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
    • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
    • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
    Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

    Немного анатомии

    Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

    Упражнения для предплечий (пальцы)

    Упражнения с кистевым эспандером

    Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

    Удержание дисков

    Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

    Упражнения для предплечий (кисть)

    Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

    Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

    Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

    Сгибание кистей со штангой стоя

    Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

    Сгибание кистей со штангой за спиной

    Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

    Наматывание верёвки

    Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

    Итоги

    1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
    • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
    • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
    Или, ещё вот так:
    • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
    • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
    Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

    Кстати, вы можете заказать себе

    Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

    В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

    Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

    Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

    Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

    • брахиалис
    • брахиорадиалис
    • пронатор
    • сгибательные мускулы
    • разгибательные мускулы

    Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать

    Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

    У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

    Чисто «домашние» штучки

    Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

    КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

    Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

    Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

    • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
    • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

    На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

    Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

    БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

    Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1 вариант 2.

    Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

    1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
    2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

    Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

    БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

    Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

    Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

    Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

    ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

    1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
    2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
    3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

    Стандартная теория

    Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

    Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

    Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

    Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

    Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

    1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
    2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

    Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

    Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

    Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

    Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

    Тренировочный процесс

    Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

    Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

    • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
    • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
    • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

    У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

    Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

    1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
    2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
    3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
    4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
    5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

    Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

    Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

    После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

    Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

    Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

    Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

    Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

    comments powered by HyperComments

    P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

    В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .

    Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

    С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

    Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

    По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

    Анатомия

    Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

    • плечевой мышцы – брахиалиса;
    • сгибателей;
    • круглого пронатора;
    • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
    • разгибателей.

    Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

    Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

    В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

    Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

    Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

    Программа тренировок

    В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

    Работа со штангой

    Упражнение №1

    Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

    Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

    Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

    Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

    Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

    Работа с гантелями

    Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

    Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

    Работа с эспандером

    Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

    Вис на турнике

    Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

    Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

    Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

    Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

    Анатомия предплечья

    Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

    Упражнения для мышц предплечий

    На турнике

    Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

    1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

    Гантели и гири для предплечий

    Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

    • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
    • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

    Резиновые бинты

    Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

    1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
    2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
    3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
    4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

    В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

    Как накачать предплечья в домашних условиях

    Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

    Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

    Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

    Какие движения регулируют мышцы предплечий

    Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

    Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

    Какую нагрузку следует давать предплечьям

    Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

    Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

    Как накачать предплечья новичку

    Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

    Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

    Как накачать предплечья гантелями

    Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

    • прогрессия весов;
    • достаточное время для восстановления;
    • регулярность тренировок.

    Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

    Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

    1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
    2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
    3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
    4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

    Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

    Переворачивание гантелей в разные стороны

    Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

    Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

    1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
    2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
    3. Положение кисти — вниз.
    4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

    Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

    Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

    Турник — панацея для домашних тренировок

    Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

    Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

    При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

    Техника выполнения подтягиваний на турнике

    Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

    1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
    2. На выдохе происходит плавный подъем.
    3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
    4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

    Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

    Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

    Как часто следует тренироваться

    Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

    Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

    Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

    Рекомендации по тренировкам предплечий

    Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

    За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

    Качаем предплечья – усиливаем силовые возможности

    В бодибилдинге необходимо помнить обо всех группах мышц. Самой забываемой остается зона предплечий и рук. А ведь чем раньше уделить им внимание, тем больше пользы и выгоды удастся извлечь для себя.

    Для гармоничного развития всего организма и успешных достижений на силовом поприще необходимо активно развивать мышцы рук. Тогда ваши руки не будут выделяться на фоне накаченного, спортивного тела.

    Важность тренировки

    Помимо того, что мышцы предплечья задействованы при вращении запястья, они обеспечивают сжатие кулака. Насколько сильно вы сможете сжать кулак, напрямую зависит качество выполнения упражнений, связанных с отягощением. При жиме лежа ваши руки и штанга сливаются в единую конструкцию, поэтому необходимо, чтобы руки обеспечивали сильный и надежный хват. Недостаточно развитое предплечье и мышцы рук могут привести к травмам запястья, тем самым препятствовать проведению любых тяговых движений.

    Помимо силовых факторов в накачивании предплечий важны эстетические соображения. Поверьте, ваше тело с мощным бицепсом и тонкими предплечьями будет напоминать карикатуру. Так что хватит пренебрегать своими руками на занятиях бодибилдингом. Смотрите здесь, как ни создать себе проблем, как накачать руки http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-silnye-ruki.html.

    Мнение экспертов

    Руки, а особенно предплечья, можно смело отнести к разряду трудных мышц. Так же, как и для раскачки голени, так и для предплечья необходимо прибегнуть к ряду ухищрений. Можете считать, что вы достигли совершенства, если вам удается:

    длительное время удерживать между пальцами предмет;
    силой предплечья сломать предмет;
    длительное время удерживать грузы в руке.
    Всего этого можно достичь, постепенно развивая свои силовые возможности. Здесь описывается, как это можно сделать, (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-kotoraya-pozvolit-nakachat-predplechya.html) как накачать предплечья.

    Базовая тренировка

    Тренировать руки следует 2-3 раза в неделю. По советам экспертов предпочтительно заниматься не на тренажере, а со свободным весом. К базовому упражнению относится тренировка со штангой на сгибание и разгибание запястья. Упражнения необходимо выполнять плавно, следить за тем, чтобы мышцы предплечий достигли предельного растягивания.

    К базовым упражнениям относится удерживание тяжелого груза, тем самым увеличивается сила хвата. Вполне развить мышцы рук и предплечий можно с помощью нехитрого устройства – турника. Развитие силовых возможностей на турнике позволяет увеличить объем мышц и значительно повысить уровень «качковых» упражнений. По сути, стиль выполнения заключается в висе и максимально долгом удержании своего тела в таком положении.

    Регулярная практика виса и жима благоприятно воздействует на раскачку мышечной массы предплечий и рук. Выполнению упражнений в полную силу способствует развитию силового хвата.

    Уж точно сила у вас будет богатырская, и эстетически ваше тело будет напоминать не карикатуру, а сосредоточение силы воли и спортивного духа. Ваше совершенство в ваших же руках, так что пришло время уделить должное внимание мышцам рук.

    Как накачать предплечье? Денис Борисов.

    Как накачать предплечье?

     

     

    Привет, друзья.  Сегодня у нас будет очень практическая статья.  Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья.  И хотя эти  мышцы не является приоритетными  из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.  Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.  
    Как мы построим изучение?  Сначала я вам дам короткую  теоретическую справку о том как устроены наши предплечья  с точки зрения анатомии.  Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать  какие упражнения нам подойдут  для их тренировки.  Итак, приступим…

     

     

    ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения. 

    ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

     

    • СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
    • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
    • СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
    • ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
    • СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

    КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.  Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья. 

    Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

    САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

    Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

    Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

    ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
    Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

     

    СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку). 
    Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

     

    ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. 
    Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

     

    КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья. 

     

    КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. 
    Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

     

    СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. 
    Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

     

    СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
    Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

    Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

     

    ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера). 

    ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.  

    Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

     

     

    ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

     

    КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

    Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями. 

    ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

    ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

    КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.  На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

    ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

     

    • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
    • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
    • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

    ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

    • «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
    • СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
    • РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
    • ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

    ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

    Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

    • Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
    • Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
    • После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

    Выглядит это так:

    • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
    • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
    • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

    Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

     

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

     

     

     

    Денис Борисов

     

    Как накачать предплечье?

    В настоящее время стремительно увеличивается количество желающих укрепить свое физическое состояние здоровья, приобрести невероятно красивую фигуру. В достижении этой цели особую роль играет такой момент, как накаченное предплечье. Ведь достаточно важно все сделать правильно и как можно скорее добиться желаемого результата. Кстати, все желающие могут достичь столь важной цели. Для этого достаточно посетить такой сайт, как http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-bolshie-predplechya.html, поскольку здесь собрана достаточно важная информация о том, какую схему нужно использовать, чтобы накачать до необходимого уровня предплечье. Специалисты отмечают, что регулярная тренировка предплечий реально нужна. Также в этом вопросе очень важен такой момент, как наличие дисциплинированности при выполнении.

    Качаем предплечья непросто регулярно, но и правильно, со всей ответственностью за каждое действие.

    Ведь очень важно, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Стоит подчеркнуть, что нельзя рассматривать такого рода тренировку, как ненужный элемент, поскольку это невероятно важный комплекс упражнений. По сути, развитие таких мышц реально завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

    Как показывает практика тех, кто уже достаточно давно занимается спортом, предплечья можно простимулировать за счет частых сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз. Для полного раскрытия потенциала мышц в обязательном порядке следует в собственную схему добавить специальные комплексы упражнений. Под словом «добавить» следует понимать то, что вы не добавляете одни упражнения, а убираете другие , а в том, что вы расширяете программу для необходимого достижения результата. Чтобы вы понимали лучше процесс тренировки предплечья, нужно знать особенности этой части тела. Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями: брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Такие мышцы отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Учитывая такого рода особенности можно разобраться полностью в таком процессе и понять, как можно достичь поставленной цели — и получить невероятно красивую и привлекательную фигуру. Желаем Вам успехов в достижении поставленной перед собой цели! Никогда не забывайте, что в спорте важно непросто качество, но и количество всех упражнений, которые вы делаете.

    Как махи руками влияют на эффективность бега

    Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

    Фактически, недавнее исследование из журнала экспериментальной биологии показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить 3–13% затрат энергии. У бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

    ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РЫЧАГА

    Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

    Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом.Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

    В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают. В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

    ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

    СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОВОРОТ РУЧКИ

    У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега.Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, неплохо было бы попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега. Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтем наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

    Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

    • Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание вашего локтя слегка колеблется.Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов. Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
    • Качание от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не от локтя. Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это поможет снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
    • Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела станет напряженной, и вам будет труднее держать ваши плечи расслабленными. Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
    • Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно немного привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

    Форма бега: правильный мах рукой и 5 способов его улучшить

    Share

    Правильный мах рукой невероятно важен, когда дело доходит до бега, но многие бегуны часто игнорируют его. Махи руками помогают стабилизировать и уравновесить ваше тело, определять темп и общий ритм во время бега.

    Подумайте об этом: пробовали ли вы когда-нибудь бегать, держа руки прямо по бокам. Странно, правда? Точно так же попробуйте спринт на месте, но держите руки в медленном темпе.Это просто неправильно.

    В статье 2014 года в Live Science было обнаружено, что, хотя раскачивание рук требует затрат энергии, отказ от раскачивания рук во время бега будет стоить еще больше энергии.

    Это правда, что ваши ноги — движущая сила бега. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы подтолкнуть ноги вперед. Но без ваших рук вся головоломка была бы неполной. Это секретное оружие в вашем арсенале!

    Итак, что на самом деле считается правильным махом руки?

    В этом сообщении в блоге я хотел бы остановиться на нескольких ключевых моментах, когда речь идет о правильном махе руками бегунов, поскольку он может иметь большое значение для достижения лучшей беговой формы.

    Способ бега зависит от ряда факторов, таких как пол, вес, возраст, уровень физической подготовки и травмы. Когда дело доходит до беговой формы, не существует универсального подхода.

    Имея это в виду, подумайте о том, как вы сейчас бегаете, в частности о том, как вы размахиваете руками, и, надеюсь, к концу этой публикации у вас будут способы улучшить это.

    Обязательно ознакомьтесь с другими моими сообщениями о беговой форме:

    Правильный размах рук и 5 способов улучшить его

    Держите руки под углом 90 градусов

    Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, они меньше расстояние, которое нужно путешествовать каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.Это экономит ценную энергию каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.

    Иногда трудно понять, как должен выглядеть угол в 90 градусов, не стоя перед зеркалом и не заставляя кого-то снимать вас на видео во время бега.

    Хороший способ помочь вам найти правильный угол — это положить руки по бокам так, чтобы они находились на одной линии с бедренной костью.

    Найдите бедренную кость, согните руки в локтях, и это положение должно точно имитировать угол в 90 градусов.

    Не позволяйте рукам раскачиваться по телу

    Это то, что я часто наблюдаю у начинающих бегунов, которые не показывают должного размаха рук.Они размахивают руками по телу, заставляя их раскачиваться боком, слева направо, справа налево.

    Когда вы слишком сильно размахиваете руками через переднюю часть тела, это вызывает дополнительное вращение в нижней части тела, туловище и спине, что вызывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

    Это также действительно неэффективный способ бега, поскольку вы в конечном итоге тратите больше энергии, двигаясь боком, чем при движении вперед.

    Вот простой способ исправить это. Представьте, что у вас есть линия, спускающаяся от подбородка к пупку.Эту линию можно представить как линию «не пересекать».

    Не позволяйте рукам пересекать эту линию. Вы можете поднять руки только до этой линии, но не через нее. Вы обнаружите, что при этом ваши руки будут больше раскачиваться по бокам.

    Размахивайте руками назад, а не наружу.

    Руки должны качаться назад и касаться боков тела, но не настолько, чтобы они в конечном итоге терлись о ваши стороны.

    Некоторым бегунам это трудно, если у них есть склонность качать руками через тело (как описано выше) или если у них есть напряжение в груди и плечах.

    Если вам сложно двигать руками назад (а не наружу), сосредоточьтесь на раскрытии груди и плеч.

    Вы можете помочь в этом, включив динамические движения рук в разминку перед бегом.

    • Окружность рычагов . Вытяните руки в обе стороны, чтобы они были на уровне плеч. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Начните с вращения рук вперед маленькими кругами и постепенно превращайтесь в большие круги. Затем измените направление и поверните руки назад, от больших кругов к маленьким.
    • Вращение стоячей руки . Встаньте на месте и махайте руками вверх и вниз, держа их под углом 90 градусов. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте скорость. По мере ускорения старайтесь держать их по бокам и под углом 90 градусов. Старайтесь не позволять им пересекать ваше тело.
    • Растяжка плеч и груди стоя . Встаньте прямо и вытяните руки назад. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Когда вы вытягиваете их назад, направьте большие пальцы вверх к небу, а затем махните ими вперед перед собой.Повторите это движение 10–12 раз, чтобы расслабить мышцы плеч и груди.

    Размахивайте руками с плеч, а не с локтей.

    Вероятно, это одна из частей правильного взмаха рук, с которой у большинства бегунов возникают трудности. Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не с локтя.

    Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это помогает снять напряжение и оставаться расслабленным. Если вы страдаете от боли в шее и плече во время бега, этот совет может помочь вам частично облегчить боль.

    Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.

    Расслабьте руки

    Когда ваши руки расслаблены, в руках и плечах остается меньше места для скованности. Боль в шее и плече во время бега — это неинтересно.

    В зимние месяцы многие бегуны натягивают рукава на руки, что может непреднамеренно сжать руки.

    Слишком сильное сжатие может вызвать напряжение в руках и плечах, что затрудняет расслабление плеч.

    Попробуйте вместо этого этот простой совет. Представьте, что у вас в руке бабочка, и ваша миссия — не навредить бабочке. Держите руки в расслабленном положении, обхватив бабочку.

    Поделиться

    Почему мы размахиваем руками, когда ходим?

    Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологическом обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или переписываясь с друзьями.

    Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — отправиться на прогулку. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

    Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

    Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

    Долгое время ученые считали, что размахивание руками во время ходьбы не имеет никакого смысла. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была просто некоторая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

    Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

    Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

    Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

    Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

    Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

    Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания.В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

    Как не допустить поломки левой руки при качелях для гольфа

    Одна из распространенных фраз, которые можно услышать на тренировочных площадках и полях для гольфа, — «держите левую руку прямо». Этот совет может помочь гольфистам-правшам усилить свои замахи.

    Однако большинство игроков в гольф не знают основ, позволяющих держать левую руку прямой при ударе в гольф.

    Чтобы держать левую руку прямо во время замаха, требуется надлежащий хват, мах рукой, траектория маха вниз и поворот корпуса.Изучите эти основы, и вы постоянно сможете создавать мощный свинг.

    Захват

    Возьмитесь за клюшку пальцами левой руки (для правшей). Вы должны увидеть два или три сустава левой руки. Буква «v», образованная большим и указательным пальцами левой руки, должна указывать на правое плечо.

    Возьмитесь за клюшку пальцами правой руки так, чтобы мизинец правой руки перекрывал указательный и средний пальцы левой руки. Эта рукоятка даст вам возможность сгибать запястья, сохраняя при этом левую руку прямой.

    Обратный замах

    Откиньте клюшку плечами назад и начните поворачивать запястья.

    Держите левую руку вытянутой, поворачивая плечи и запястья.

    Остановите махи назад, когда левое плечо находится под подбородком, а руки немного выше плеч. Вы должны почувствовать, что отталкиваете руки от груди, чтобы держать левую руку вытянутой.

    Даунсвинг

    Начните свой даунсвинг, переместив нижнюю часть тела к цели.Это поможет вам направить клюшку на правильный путь наизнанку.

    Поверните бедра к цели и держите левую руку вытянутой, продолжая опускаться для удара. Поверните бедра в положение удара и держитесь за шарнир запястья до момента удара.

    Follow Through

    Продолжайте поворачивать бедра во время удара и удара по мячу.

    Позвольте клюшке вращаться, когда ваши руки вытянуты к цели. На полпути к завершению левая рука должна наконец согнуться, пока вы складываете обе руки в конечное положение.На финише ваши плечи и бедра должны быть обращены к цели.

    5 советов по улучшению вашей игры в гольф

    5 советов по совершенствованию качелей для гольфа

    Гольф — более спокойный вид спорта, чем футбол или баскетбол, но это не делает его менее популярным. Фактически, 23,82 миллиона американцев занимаются этим видом спорта.

    Игроки в гольф существовали во времена правления Юлия Цезаря, в Древнем Китае и в Шотландии 15 века. Можно поспорить, что из всех тех игроков в гольф на протяжении всей истории, большинство из них всегда стремились улучшить свою игру.Это отличительная черта настоящего спортсмена.

    В отличие от большинства видов спорта с высокими ударными нагрузками, гольф — чрезвычайно точная игра. Успех игры в гольф зависит от очень сложной физики. Однако это не единственная важная механика.

    Чтобы улучшить свои навыки игры, ознакомьтесь с этими пятью советами о том, как улучшить свою манеру игры в гольф.

    1. Низкие руки и сила тела

    Если вы хотите уменьшить траекторию своих выстрелов, положение рук — это все.Хотя многие игроки в гольф выбирают сильную клюшку и вместо этого отводят мяч назад, это менее надежные методы.

    На финише держите руки низко. Это эффективно снизит высоту ваших снимков.

    Кроме того, следите за положением позвоночника, предплечья, запястий и локтей при обратном замахе. Во время вращения предплечья должны быть параллельны позвоночнику. Ваши локти и предплечья должны образовать красивый треугольник.

    Форма — это все!

    2.Усилие корпуса и шарнира

    Привод мяча в движение телом, а не руками — один из основных ключей к успешному замаху в гольф.

    Держа тело в мертвой позиции, поместите клюшку позади мяча. Теперь попробуйте поднять мяч в воздух без замаха. Как только вы овладеете этим, вы овладеете силой тела.

    Шарнирные запястья — еще один способ правильно усилить удар. Во время настройки между рукой и стержнем клюшки должен быть угол 45 градусов.Когда вы выполняете обратный замах, ваши запястья должны двигаться под углом 90 градусов к стержню клюшки.

    3. Отрезок локтя

    Есть споры о расположении локтей, но чтобы улучшить свои результаты, вы хотите поэкспериментировать. По сути, это выбор между подвернутым локтем и локтем, которым вы позволяете летать.

    Самый важный аспект поджатия локтя — это держать ваши плечи под контролем, что даст вам больше силы в даунсвинге и меньше места для ошибок в целом.

    4. Нет вялости

    Когда ваше тело находится вне позиции во время замаха, ваши руки инстинктивно переворачивают запястья. Это произойдет в непосредственной близости от удара, и это слишком быстрое событие, чтобы его можно было по-настоящему контролировать.

    Чтобы избежать этого, тренируйтесь в стрельбе с грушей. Ваша ведущая рука должна быть на одной линии с осью головы, а бедра слегка приоткрыты.

    5. Сколы

    Выломайте деревянный дюбель, чтобы практиковаться в скалывании практически в любом месте.Примерно два фута дюбеля должны выступать из верхней части рукоятки вашего стержня.

    Если дюбель давит на вас во время тренировки, это означает, что ваше запястье недостаточно жесткое. Во время практики старайтесь держать руки вперед.

    Еще насадки для гольфа

    Безумие можно определить как повторение одних и тех же действий с ожиданием разных результатов. Вы можете использовать этот подход в своей игре в гольф.

    Вместо того, чтобы повторять одни и те же методы, из-за которых ваша производительность падает, попробуйте эти новые стратегии.

    Нужна дополнительная помощь в игре в гольф? Свяжитесь с нашими профессиональными игроками в гольф, чтобы назначить уроки гольфа и улучшить свою игру уже сегодня!

    Вот что вы делаете не так со следовой рукой в ​​качелях для гольфа

    К: Люк Керр-Дайнен

    Ваша задняя рука играет невероятно важную роль в замахе в гольф, она способна как помочь, так и повредить результат удара, который вы собираетесь нанести.

    Когда что-то идет не так в ходе даунсвинга гольфиста, это обычно происходит одним из двух способов: либо обе руки работают слишком далеко позади вас в начале даунсвинга (также известное как «застревание»), либо они работают слишком далеко. перед вами (более известный как «выходящий сверху»).

    Рори Макилрой: Это один из «лучших способов тренировки», и игроки в гольф почти никогда этим не занимаются
    К: Люк Керр-Дайнен

    Обе проблемы часто связаны с тем, как работает ваш трейл-рука, говорит один из наших давних учителей GOLF Top 100, Джон Таттерсолл, который поделился интересным видео, которое может помочь разобраться в ваших собственных проблемах с качелями.

    Как говорит Таттерсолл, ваша ведомая рука — правая рука для правшей или левая рука для левшей — может выполнять множество различных действий при замахе назад.

    «Правая рука может немного веять, она может вращаться и подниматься. Все эти вещи случаются при отступлении большинства людей », — говорит Таттерсолл.

    «Проблема в том, что когда люди [достигают максимума своего замаха], они не отменяют того, что они только что сделали в замахе с помощью ведомой руки.”

    И в этом заключается совет Таттерсолла, который может послужить хорошей мыслью о замахе для всех нас: Обратите внимание на то, как ваша ведомая рука движется к вершине замаха, и когда вы начинаете замах вниз, сосредоточьтесь на попытке отменить то, что он только что сделал.

    Конечно, легче сказать, чем сделать, но попробуйте сами. Отмените обратный замах, когда вы начнете свой даунсвинг; посмотрим, работает ли это для вас.

    И посмотрите полное видео Джона ниже:

    Гольф Журнал

    Подписаться на журнал

    Подписывайся
    Люк Керр-Дайнен
    Гольф.com Автор

    Люк Керр-Дайнен (Luke Kerr-Dineen) — редактор по улучшению игры в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует всю журналистскую деятельность бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

    Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины-Бофорта, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики из Колумбии. University, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance.Его работы также публиковались в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

    TikTok-вирусное решение для предотвращения болезненности руки от вакцины COVID действительно имеет смысл, говорит эксперт UCSF.

    Если вы получили свою вакцину, вы, возможно, видели, как несколько человек махали руками по кругу, как ветряные мельницы, над вашей вакциной. сайт.

    Это не новый танец для молодежи. Это хитрость, получившая широкое распространение в TikTok, чтобы предотвратить или хотя бы ограничить боль в руке после вакцинации COVID-19.

    Доктор Питер Чин-Хонг, специалист по инфекционным заболеваниям и профессор медицины в UCSF, посмеялся над идеей людей, размахивающих руками на публике, но он говорит, что наука, лежащая в основе взлома TikTok, — серьезный бизнес.

    «Мне как врачу-инфекционисту это действительно имеет смысл», — сказал он SFGATE. «По сути, то, что они делают … увеличивает приток крови к вакцинированной руке».

    Как объясняет Чин-Хонг, ваша рука болит, потому что вакцина вводится в мышцу руки, а не в кровоток.

    «Он остается местным, — говорит он, — поэтому первое, что ваша иммунная система скажет:« Эй, здесь этот иностранный захватчик »… Его начнут обучать, и это хорошо, что это то, что вы хотите. Так что воспаление происходит в мышечной области ».

    Но для того, чтобы распространить вакцину от мышц и позволить иммунной системе начать вырабатывать иммунные клетки в другом месте, вам необходимо увеличить кровоток в руке.

    (Это также причина, по которой эксперты советуют вводить вакцину в вашу доминирующую руку, поскольку это та, которую вы в конечном итоге будете больше перемещать.)

    «Иммунной системе все равно», — добавил он. «Его не волнует, в мышцах он или где-то еще, он все равно будет производить те же иммунные клетки».

    @chellyfst

    это дерьмо лучше работает, чтобы моя рука не болела завтра fr #vaccinated #vaccine #pfizergang #vaccinequeen #fyp #foryou

    ♬ Пожалуйста, не уходи — Майк Познер

    Итак, нет никакой гарантии, что вся болезненность в руках исчезнет, ​​как только вы однажды взмахнете руками.Но регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить потенциальную боль в руке.

    Он шутит, что вы можете делать любое движение руки, которое помогает циркулировать кровоток в этой области — танцевать с большим количеством движений рук, практиковать свою площадку для софтбола или походить на детей и задорно размахивать рукой, как ветряная мельница. Но, конечно, будьте осторожны, чтобы не перенапрягать руку и случайно не травмировать плечо или руку — это тот случай, когда решение действительно хуже, чем проблема.

    Также разумно сделать это, как только вы выйдете из периода ожидания после вакцинации, даже если это будет означать, что вы будете выглядеть немного глупо снаружи.(В одном видео даже показано, как человек делает махи руками, ожидая освобождения.) Чин-Хонг говорит, что более быстрое размахивание руками и, по сути, более быстрое распыление вакцины может помочь уменьшить болезненность, а не ждать, чтобы вернуться домой. любые упражнения для рук.

    Хакер для ветряных мельниц, говорит Чин-Хонг, также работает лучше, чем простой массаж руки.

    «Если вы массируете эту область, это, вероятно, будет не так хорошо, как движение рукой, как ветряная мельница, — сказал Чин-Хун, — потому что это просто заставляет вакцину оставаться в области мышц, чтобы не увеличивать кровоснабжение. .”

    И если вы не беспокоитесь о том, чтобы махать руками, Чин-Хун говорит, что холодный компресс подойдет, но меньше, чем покачивание.

    .

    Тяга штанги в наклоне чем заменить: Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины Тяга с использованием т штанги чем заменить

    17.01.1977 0 Разное

    упражнения для домашних условий и зала

    Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!

    Содержание

    Можно ли заменить становую тягу?

    Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.

    Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.

    Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.

    Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.

    Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.

    Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

    Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.

    Шраги с гантелями или штангой

    Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.

    Тяга вертикального блока за голову

    Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.

    Тяга штанги к поясу

    Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.

    Гиперэкстензия

    Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.

    Сгибание и разгибание ног в тренажере

    Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.

    Чем заменить становую тягу в домашних условиях

    Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.

    Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.

    Подтягивания разным хватом

    Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.

    Шраги с гантелями

    Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.

    Тяга гантели к поясу в упоре

    Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.

    Гиперэкстензия

    В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

    Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

    Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.

    Заключение

    Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере. Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.

    Замена становой тяги: видео

    Замена становой тяги. Чем можно заменить становую

    Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений. Она является рекордсменом по количеству вовлекаемых мышц в работу (свыше 400).

    Но в силу различных причин, выполнять это упражнение могут не все.

    Чем заменить становую тягу и будет ли это равноценная замена мы расскажем дальше.

    Чем можно заменить становую тягу

    Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

    При выполнении классического варианта, работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные. А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

    Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

    Альтернатива становой – это комплекс упражнений, который мы и рассмотрим далее.

    Основные упражнения для замены становой тяги

    Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

    Но при выполнении гиперэкстензии — это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

    Замена становой тяги – это целый комплекс упражнений для основных работающих в движении мышечных групп.

    К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

    1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
    2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
    3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

    То есть, вместо одного упражнения, мы получаем вот такой мини-комплекс.

    Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

    1. Приседания со штангой на спине или на груди
    2. Выпады со штангой или с гантелями
    3. Ягодичный мост со штангой

    Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции. Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

    Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

    Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет. Далее рассмотрим, почему она считается незаменимой.

    1. Основная особенность базовых упражнений — стимуляция выброса тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

    Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

    Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

    Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

    Даже если вы делаете базовые упражнения на те же мышечные группы, воздействие на ЦНС и выброс гормонов роста будет не таким сильным.

    1. Еще одна отличительная особенность становой — одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов.

    Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

    На блоках и тренажерах они практически не работают. Большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием, и глубоко заблуждаются!

    Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

    Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

    Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке мышц-стабилизаторов.

    И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

    Что может заставить отказаться от становой тяги

    Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

    1. Травмы

    На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника. Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

    Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка. И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

    1. Диспропорции в развитии мышц

    Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

    Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений. А чрезмерное увлечение становой тягой как раз может их спровоцировать.

    Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

    Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

    Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

    Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

    При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу. Со временем, прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

    Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

    1. Отсутствие необходимого инвентаря

    Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, вы можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

    В идеале, для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

    Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

    Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом с вами людей.

    1. Незнание правильной техники становой тяги

    Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – незнание правильной техники выполнения.

    Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

    Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие. Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

    Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой. Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

    Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

    5 2 голоса

    Рейтинг статьи

    Чем заменить становую тягу?

    Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, в котором участвует большое количество мышц. Оно одновременно прорабатывает трапеции, мышцы поясницы, четырехглавую и двухглавую мышцы бедра, задний пучок дельтовидных и даже бицепс. За счет большого количества работающих мышц становая вызывает хороший анаболический отклик и стимулирует выработку собственного тестостерона. Именно этот факт делает становую одним из самых эффективных упражнений среди всех, которые ты только можешь выполнить в спортзале.

    Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.

    К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится,  она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против». Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой. Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.

    Румынская тяга на одной ноге

    Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.

    Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.

    Еще один плюс упражнения в том,  что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.

    Техника

    • Возьми в руки гантели или гири. Встань прямо и немного отведи левую ногу позади корпуса.
    • Сделай вдох. На выдохе начни отводить левую ногу назад, одновременно подавая корпус вперед. Когда он станет параллелен полу, сделай паузу и задержись в этой позиции на 1-2 секунды.
    • Медленно вернись в исходную позицию и повтори то же самое с другой ногой.

    Детали

    • Во время упражнения взгляд всегда направлен перед собой, а спина сохраняется прямой.
    • Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и с гирями или штангой.
    • Во время отвода ноги назад пятка должна смотреть в потолок.
    • Опорная ступня должна постоянно находиться в контакте с полом.
    • Чтобы выработать чувство равновесия, потренируйся выполнять упражнение с маленьким весом.

    Упражнение «доброе утро»

    Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.

    В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.

    Техника

    • Возьми гриф от штанги и «усади» его на трапеции, как будто ты собираешься делать приседания со штангой.
    • В исходной позиции корпус должен быть прямым, плечи расправлены, стопы — на ширине плеч, а колени едва согнуты.
    • Наклонись вместе со штангой вперед, удерживая при этом спину прямой. Параллельно отводи ягодицы назад.
    • Как только корпус станет параллельным полу, вернись в исходное положение напрягая ягодичные мышцы.

    Детали

    • Никогда не смотри в пол. Взгляд все время направлен перед собой.
    • Не гонись за весом. Рабочий вес в этом упражнении должен быть ниже, чем в классической становой тяге.
    • Не округляй спину, это может привести к травме позвоночника.

    Тяга Т-грифа в наклоне к груди

    Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.

    Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.

    Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.

    Техника

    • Возьми в руки рукоять от грифа. Так, чтобы он оказался между ног. Руки едва согнуты, гриф на весу.
    • Сделай слабый прогиб в пояснице, в остальном спина должна оставаться ровной. Согни ноги в коленях, но не сильно. Смотри строго перед собой.
    • На выдохе потяни гриф на себя, чтобы он почти коснулся абдоминальных.
    • Плавно опусти гриф вниз и вернись в исходное положение.

    Детали

    • Следи за бицепсами: они не должны забирать нагрузку со спины.
    • Блины меньшего размера не будут ограничивать амплитуду движения, поэтому вес лучше набирать именно из них.
    • В негативной фазе движения старайся не отпускать резко штангу вниз, а вернись в исходное положение плавно и без рывков.

    Сгибание ног в тренажере

    Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.

    Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.

    Техника

    • Ляг на живот на тренажер, размести ноги за валиками.
    • Сделай вдох, задержи дыхание. Подними ноги и в самой сложной части упражнения сделай выдох.
    • Ненадолго задержись в точке максимального сокращения бицепса бедра и медленно на вдохе вернись в исходное положение.

    Детали

    • Не отрывай таз в том месте, где происходит изгиб скамейки.
    • Меняя положение стоп можно смещать акцент — прорабатывать либо внешнюю часть мышц задней поверхности бедра, либо внутреннюю. Пятки вместе — больше работает внешняя сторона, носки вместе — внутренняя.
    • Чем выше амплитуда движения, тем лучше. Не сокращай ее.
    • Если во время упражнения будешь тянуть носки к себе, икры получат дополнительную нагрузку.

    Шраги с гантелями

    Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.

    Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.

    Техника

    • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
    • Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
    • В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.

    Детали

    • Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
    • Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
    • Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
    • В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.

    Подтягивания обратным хватом травма плеча. Можно ли заменить подтягивания на турнике? Виды подтягиваний на турнике для девушек

    Подтягивания на турнике это превосходное базовое упражнение для развития верхней части тела, которое задействует большое количество крупных и мелких мышечных групп. Если вы хотите построить красивую и широкую V-образную спину, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировочную программу . Однако иногда, в силу определенных обстоятельств, человек не имеет возможности выполнять это упражнение. Возникает вопрос, чем заменить подтягивания? Какими упражнениями можно заменить подтягивания читайте далее в этой статье.

    Чем заменить подтягивания на турнике?

    Как говорилось выше, подтягивания задействуют большое количество мышц верхней половины тела. Однако, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и в меньшей мере на бицепсы. Полноценно заменить подтягивания можно только аналогичными упражнениями для мышц спины .

    Наиболее подходящим вариантом являются различные тяги вертикального блока. Например, подтягивания широким хватом можно заменить тягой верхнего блока к груди. Подтягивания за голову можно заменить тягой верхнего блока за голову. Аналогично, подтягивания узким обратным хватом можете заменить тягой верхнего блока узким обратным хватом.

    Также для мышц спины можно выполнять тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне, тягу Т-грифа в наклоне, вертикальную тягу в тренажере Хаммер и становую тягу для общего увеличения мышечной массы и силы.

    ВЫВОДЫ

    Несомненно, подтягивание это одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела. Если вы ищите чем заменить подтягивания из-за того, что не можете подтянуться хотя бы несколько раз, тогда рекомендую прочесть статью «

      Что потребуется

      С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая , однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

      В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

      Польза и противопоказания

      Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

      Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по .

      За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

      Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

      Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

      Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

      Какие мышцы работают?

      Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

      • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
      • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
      • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

      Разновидности упражнения

      Существует три основных разновидности этого упражнения:

      Подтягивания узким обратным хватом

      Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.


      Подтягивания средним обратным хватом

      Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.


      Подтягивания широким обратным хватом

      Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).


      Техника выполнения упражнения

      Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:


      Выбираем хват

      После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

      Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

      Начало движения

      Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

      Соблюдайте правильную амплитуду

      Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

      Фаза завершения

      Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

      Программа подтягиваний

      Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

      № тренировки Упражнения Количество повторений и подходов
      1
      • Подтягивания широким хватом
      • Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом

      4х8
      3х12
      3х12
      3х10

      2
      • «Молотки» с гантелями

      3х6
      3х10
      3х10
      3х15

      3
      • Подтягивания широким хватом
      • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
      • Вис на полотенце
      		3х10
      4х12
      3 – до отказа
      4 4х6
      4х6
      3 – до отказа
      5
      • Подтягивания широким хватом
      • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
      • Подъем ног в висе
      		4х10
      3х5
      4х10
      4х15
      6
      • Выход силой на две руки
      • «Прыгающие» подтягивания
      • Вис на полотенце
      		3х6
      3х15
      3 – до отказа
      7
      • Диагональные подтягивания
      • Подтягивания обратным средним хватом
      		3х12
      3х12
      3х12

      Кроссфит комплексы с упражнением

      Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

    Перевод – Андрей Осколков, для портала

    Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

    Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

    Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться , или как подтягиваться больше раз . Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

    Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

    1. Тяга блока к груди . Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
    2. Гравитрон . (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

    Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

    Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

    1. Висы

    Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

    Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке, с подъемами ног.

    2.

    “Лопаточные” подтягивания.

    Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

    3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

    4.

    Подъем и жим гири.

    Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

    5.

    “Бананы”.

    Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

    Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

    6. Обратные “Бананы”.

    Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

    7. Подтягивания на полу.

    Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

    8. Изометрика.

    Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

    9. Негативные повторения.

    Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

    10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

    Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

    Типичные ошибки при подтягиваниях

    1. Дрыганье ногами.

    Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

    2.

    Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

    Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

    3.

    Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

    Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

    Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

    Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом .

    Правильно нагружаем мышцы

    Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

    Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

    Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания . Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

    Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

    Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

    • Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
    • Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
    • Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

    Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

    • Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

    Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

    В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

    Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

    Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие — это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

    Техника выполнения упражнения

    Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

    1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
    2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях — как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно — не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
    4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
      Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8-12 повторов в 3-4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

    Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере — гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

    Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

    • Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
    • Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
    • Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч — переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
    • Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
    • Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

    Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

    Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

    В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

    Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу . Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

    Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

    Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?

    Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

    В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково . Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

    Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

    Для этого можно провести простой эксперимент.

    Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

    Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

    Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

    Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

    Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

    Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

    И еще один вывод:

    Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

    Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

    Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

    Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

    Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

    А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

    И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

    В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

    Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .

    Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

    Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

    Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

    Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

    Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

    Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

    Несколько слов о ширине хвата

    Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

    Кто же прав?

    Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

    Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

    Выводы

    1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом . Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
    2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом .
    3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты . Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

    Чем заменить становую тягу

    Бывают в жизни моменты, когда даже прожженый к0чка не может выполнять те или иные базовые упражнения. Коснуться это может и становой тяги. Лень и криворукость отпадает сразу. В таких случаях только пендель от тренера и работа с минимальным весом, до постановки хорошей техники, спасут положение.


    Самых распространенных причин для поиска альтернативных упражнений, как не странно, три: 

    • травма, после которой нужно беречь определенные участки тела;
    • отсутствие свободных весов в зале. Когда либо на весь зал 3 блина, либо вообще замена всего и вся тренажерами;
    • лень, неприязнь и страх повредить свою нежную тушку.

    Травмы спины

    К сожалению среди спортсменов это не редкость. Каждый 3-й тренер может «похвастаться» своими грыжами, полученными по молодости. Первое, что скажет любой врач — нагрузку с позвоночника нужно снимать. Но одновременно с этим, хороший мышечный каркас не допустит развития проблемы. Получить его можно, работая с более изолированными упражнениями. А именно:

    • тяга Т-грифа с упором на грудь;
    • гиперэкстензия;
    • жим ногами лежа.

    Многие тренера придумывают свои уникальные упражнения. Однако, перед тем, как принимать все на веру, лучше попробовать пару сетов с минимальной нагрузкой и прислушиваться к внутренним ощущениям. Не каждому подойдет то или иное решение.

    Лень

    Итак, ты признал, что ненавидишь одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге. Ничего хорошего в таком положении вещей нет, но ты хотя бы можешь искать замену из большего числа упражнений. Смело можешь пробовать:

    • тягу штанги в наклоне;
    • тягу гантелей в наклоне;
    • гиперэкстензия с утяжелением.

    Трапеции дополнительно добавай шрагами, наклонами со штангой на плечах и полуприседами (хотя ты и так их делаешь).

    Проблемы с залом (только для мажоров)

    Если не можешь мощно закачать свою спину становой, всегда есть вариант прорабатывать каждую мышцу в отдельности. Учти, становая тяга всегда даст больше, чем прокачка требуемых мышечных групп по отдельности. Одновременная нагрузка на все целевые мышцы дает очень хороший базовый эффект. Бонусом ты получишь положительные изменения на гормональном уровне и дополнительный толчок к росту.

    НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

    Автор Маргарита Равлина На чтение 8 мин Просмотров 291 Опубликовано

    Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

    Зачем делать тягу к груди в наклоне?

    Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

    Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

    А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

    Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

    Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

    Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

    Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

    Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

    Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

    • Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
    • Штанга тянется к груди, а не к животу
    • Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
    • Локти разводятся широко в сторону

    В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

    Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

    Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

    Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

    Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

    Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

    Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

    Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

    Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

    Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

    Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

    Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

    Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

    Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

    Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

    При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

    Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

    Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

    Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

    Тяга штанги на скамье

    Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

    Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

    Тяга на заднюю дельту в Смите

    Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

    Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

    Тяга Ли Хейни в Смите

    От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

    Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

    Послесловие

    Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Станислав Михайловский, персональный тренер.

    Источник

    • Об авторе
    • Хотите связаться со мной?

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

    Техника выполнения

    Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

    Исходное положение

    Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

    • штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
    • обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
    • опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

    Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

    Выполнение

    Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

    1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
    2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
    3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

    Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

    Количество повторений

    Конкретное число зависит от уровня подготовки:

    • новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
    • любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
    • спортсмену —4 подхода по 12 раз.

    Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

    Обратите внимание!

    • Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
    • Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
    • Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
    • Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

    Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

    Общие рекомендации

    1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
    2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
    3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

    Варианты выполнения

    Тяга штанги обратным узким хватом

    Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

    • Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
    • Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

    Преимущества и недостатки

    Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

    • более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
    • развитие силы хвата;
    • аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
    • осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
    • выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

    Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

    Подготовка к выполнению

    Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

    Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

    Правильное выполнение

    Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

    • Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
    • Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
    • Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
    • Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
    • Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
    • Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
    • Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
    • Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

    Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

    Ошибки

    Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

    • изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
    • «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
    • сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
    • округлять спину;
    • задействовать по максимуму бицепс;
    • заламывать кисти.

    Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

    Советы по эффективности

    1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
    2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
    3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
    4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

    Включение в программу

    Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

    Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

    Противопоказания

    Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

    Чем заменить упражнение

    Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

    Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

    Механика материалов: деформация »Механика тонких конструкций

    Штамм

    До сих пор мы сосредоточились на напряжении внутри структурных элементов. Когда вы прикладываете напряжение к объекту, он деформирует . Представьте себе резинку: вы тянете за нее, и она становится длиннее — она ​​ тянется . Деформация — это мера того, насколько объект растянут, а деформация — это соотношение между деформацией и исходной длиной.Думайте о деформации как о -процентном удлинении — насколько больше (или меньше) объект после его загрузки.

    Как и напряжение, конструкция может испытывать два типа деформации: 1. Нормальная деформация и 2. Деформация сдвига . Когда сила действует перпендикулярно (или «нормально») к поверхности объекта, она вызывает нормальное напряжение. Когда сила действует параллельно поверхности объекта, возникает напряжение сдвига.

    Рассмотрим стержень при одноосном растяжении.Стержень удлиняется под этим натяжением до новой длины, и нормальная деформация представляет собой отношение этой небольшой деформации к исходной длине стержня.

    Деформация — это безразмерная мера того, насколько объект становится больше или меньше от приложенной нагрузки. Нормальная деформация возникает, когда удлинение объекта происходит в ответ на нормальное напряжение (то есть перпендикулярно поверхности), и обозначается греческой буквой эпсилон. Положительное значение соответствует деформации при растяжении , а отрицательное — при сжатии .Деформация сдвига возникает, когда деформация объекта является ответом на напряжение сдвига (т. Е. Параллельно поверхности), и обозначается греческой буквой , гамма .

    Механическое поведение материалов

    Ясно, что напряжение и напряжение связаны. Напряжение и деформация связаны согласно основному закону , и мы можем определить их взаимосвязь экспериментально, измерив, сколько напряжения требуется для растяжения материала. Это измерение может быть выполнено с помощью испытания на растяжение . В простейшем случае, чем сильнее вы тянете за объект, тем сильнее он деформируется, а для малых значений деформации эта зависимость является линейной. Эта линейная упругая связь между напряжением и деформацией известна как Закон Гука . Если вы построите график зависимости напряжения от деформации, для малых деформаций этот график будет линейным, а наклон линии будет свойством материала, известного как Модуль упругости . Это значение может сильно варьироваться от 1 кПа для желе до 100 ГПа для стали.Для большинства конструкционных материалов линейная область диаграммы напряжения-деформации возникает только при очень малых деформациях (<0,1%). В этом курсе мы сосредоточимся только на материалах, которые являются линейно-эластичными (т.е. они следуют закону Гука) и изотропными (они ведут себя одинаково независимо от того, в каком направлении вы их тянете).

    Из закона Гука и наших определений напряжения и деформации мы можем легко получить простую зависимость для деформации материала.

    Интуитивно этот экзамен имеет некоторый смысл: приложите больше нагрузки, получите большую деформацию; приложите ту же нагрузку к более жесткому или более толстому материалу, получите меньшую деформацию.Если конструкция меняет форму или материал, или по-разному нагружается в разных точках, то мы можем разделить эти множественные нагрузки, используя принцип наложения .

    Обобщенный закон Гука

    На последнем уроке мы начали узнавать, как связаны стресс и напряжение — через закон Гука. Но до этого момента мы рассматривали только очень упрощенную версию закона Гука: мы говорили о напряжении или деформации только в одном направлении.В этом уроке мы собираемся рассмотреть обобщенный закон Гука для однородных, изотропных и упругих материалов, подвергающихся воздействию сил по более чем одной оси.

    Перво-наперво, даже простое вытягивание (или толкание) большинства материалов в в одном направлении на самом деле вызывает деформацию в во всех трех ортогональных направлениях . Вернемся к первой иллюстрации напряжения. На этот раз мы учтем тот факт, что при натяжении объекта в осевом направлении он сжимает в поперечном направлении в поперечных направлениях:

    Таким образом, если потянуть за него в направлении x , он сожмется в направлениях y и z .Это свойство материала известно как коэффициент Пуассона и обозначается греческой буквой nu и определяется как:

    .

    Или, более математически, используя осевую нагрузку, показанную на изображении выше, мы можем записать это в виде уравнения:

    Поскольку коэффициент Пуассона представляет собой отношение двух деформаций, а деформация безразмерна, коэффициент Пуассона также безразмерен. Коэффициент Пуассона — это свойство материала . Коэффициент Пуассона может находиться в диапазоне от -1 до 0.5. Для большинства конструкционных материалов, например стали или алюминия, коэффициент Пуассона составляет около 0,3, а у каучуков коэффициент Пуассона составляет около 0,5, и они называются «несжимаемыми». Несжимаемый просто означает, что любое количество, которое вы сжимаете в одном направлении, будет расширяться на такую ​​же величину в других направлениях — следовательно, его объем не изменится.

    За последнее десятилетие было проведено несколько очень интересных исследований по созданию структурированных материалов , которые используют геометрию и упругую нестабильность (тема, которую мы кратко рассмотрим в следующей лекции) для создания ауксетических материалов — материалов с отрицательным коэффициентом Пуассона.Физически это означает, что когда вы тянете материал в одном направлении, он расширяется во всех направлениях (и наоборот):

    Этот принцип может быть применен в 3D для создания расширяемых / складных оболочек:

    Благодаря коэффициенту Пуассона у нас теперь есть уравнение, которое связывает деформацию в направлении y или z с деформацией в направлении z. Мы, в свою очередь, можем связать это со стрессом с помощью закона Гука.Это важное замечание: при натяжении объекта в одном направлении возникает напряжение только в этом направлении , а при — во всех трех направлениях . Итак, сигма y = сигма z = 0. Давайте запишем деформации в направлении y и z через напряжение в направлении x .

    Помните, что до этого момента мы рассматривали только одноосную деформацию . В действительности конструкции могут быть одновременно нагружены в нескольких направлениях, вызывая напряжение в этих направлениях.Полезный способ понять это — представить очень крошечный «кубик» материала внутри объекта. Этот куб может иметь напряжений , которые по нормали к каждой поверхности , например:

    Таким образом, приложение нагрузки в направлении x вызывает нормальное напряжение в этом направлении, и то же самое верно для нормальных напряжений в направлениях y и z . И, как мы теперь знаем, напряжение в одном направлении вызывает напряжение во всех трех направлениях .Итак, теперь мы включили эту идею в закон Гука и запишем уравнения для деформации в каждом направлении как:

    Эти уравнения выглядят сложнее, чем они есть на самом деле: деформация в каждом направлении (или каждый компонент деформации) зависит от нормального напряжения в этом направлении, а коэффициент Пуассона умножается на деформацию в двух других направлениях. Теперь у нас есть уравнения того, как объект изменит форму в трех ортогональных направлениях. Что ж, если объект меняет форму во всех трех направлениях, это означает, что он изменит свой объем .Простую меру этого изменения объема можно найти, сложив три нормальных компонента деформации:

    Теперь, когда у нас есть уравнение для изменения объема, или расширения , в терминах нормальных деформаций, мы можем переписать его в терминах нормальных напряжений.

    Очень распространенный тип стресса, вызывающий расширение, известен как гидростатический стресс. Это просто давление, которое одинаково действует на весь материал. Поскольку он действует одинаково, это означает:

    Итак, в случае гидростатического давления мы можем свести наше окончательное уравнение для расширения к следующему:

    Это последнее соотношение важно, потому что оно является определяющим соотношением того, как объем материала изменяется под действием гидростатического давления.Префактор p можно переписать как модуль объемной упругости , K .

    Наконец, вернемся к идее «несжимаемых» материалов. Что происходит с K — мерой изменения объема материала при заданном давлении — если коэффициент Пуассона для материала равен 0,5?

    Закон Гука о сдвиге

    В предыдущем разделе мы разработали взаимосвязь между нормальным напряжением и нормальной деформацией.Теперь поговорим о сдвиге. Вернемся к этому воображаемому кубу материала. Помимо внешних сил, вызывающих напряжения, нормальные к каждой поверхности куба, силы могут вызывать напряжения, параллельные каждой грани куба. А, как известно, напряжения, параллельные поперечному сечению, составляют касательных напряжений

    .

    Теперь этот куб материала выглядит намного сложнее, но на самом деле это не так уж и плохо. На каждой поверхности есть два напряжения сдвига, а нижние индексы говорят вам, в каком направлении они указывают и какой поверхности параллельны.Например, возьмем правую грань куба. Напряжения, нормальные к этой грани, являются нормальными напряжениями в направлении x . Есть два напряжения, параллельных этой поверхности, одно направлено в направлении y (обозначено tau xy ), а другое направлено в направлении z (обозначено tau xz ). Чтобы куб был в равновесии, tau xy = tau yx (в противном случае куб вращался бы). Таким образом, теперь существует шести напряжений (сигма x , сигма, сигмаз, тау xy, тау yz, тау xz ), которые характеризуют состояние напряжения в однородном, изотропном, упругом материале.

    Итак, как эти напряжения сдвига связаны с деформациями сдвига? Закон Гука для сдвига очень похож на уравнение, которое мы видели для нормального напряжения и деформации:

    В этом уравнении пропорциональность между напряжением сдвига и деформацией сдвига известна как модуль сдвига материала. Это уравнение в его общей форме, но мы можем переписать его более явно в терминах его компонентов: x, y и z . Это даст нам обобщенный закон Гука для однородных, изотропных, эластичных материалов.

    В нашем обобщенном законе Гука есть шесть компонентов напряжения и деформации и три свойства материала. Возникает естественный вопрос: как эти три свойства материала соотносятся друг с другом? Это соотношение задается следующим уравнением:

    Сводка

    В этой лекции мы представили концепцию напряжения. Деформация — это деформация материала под действием напряжения. Это просто отношение изменения длины к исходной длине.Деформации, приложенные перпендикулярно поперечному сечению, составляют нормальных деформаций , а деформации, приложенные параллельно поперечному сечению, составляют деформаций сдвига . Для линейных упругих материалов напряжение линейно связано с деформацией по закону Гука. Пропорциональность этого отношения известна как модуль упругости материала . Используя закон Гука, мы можем записать простое уравнение, которое описывает, как материал деформируется под воздействием внешней нагрузки.

    Кроме того, в этом разделе мы узнали о многоосном нагружении .В частности, мы узнали, что напряжение в одном направлении вызывает деформацию в трех направлениях . Это происходит из-за свойства материала, известного как коэффициент Пуассона — соотношение между поперечной и осевой деформациями. Деформации, возникающие в трех ортогональных направлениях, могут дать нам меру расширения материала в ответ на многоосную нагрузку. В частности, материал обычно может изменять объем в ответ на изменение внешнего давления или гидростатического напряжения .Это привело к определению сопротивления материала изменению объема под действием гидростатического напряжения — модуля объемной упругости . Изучив воображаемый кубический элемент в произвольном материале, мы смогли представить себе напряжения, возникающие нормально и параллельно каждой грани куба. Это дало нам шесть напряжений и шесть деформаций (три нормальных и три сдвиговых), которые мы связали друг с другом, используя обобщенный закон Гука для однородных материалов , изотропных и упругих материалов.Эти компоненты многоосного напряжения и деформации связаны тремя свойствами материала: модулем упругости , модулем сдвига и коэффициентом Пуассона .

    Этот материал основан на работе, поддержанной Национальным научным фондом в рамках гранта № 1454153. Любые мнения, выводы, выводы или рекомендации, выраженные в этом материале, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения Национального научного фонда. Научный фонд.

    Как вырезать смещение звена цепи ограждения

    Подробнее: Как установить ограждение звена цепи

    Магазин: Забор из звеньев цепи

    Установка ограждения из звеньев цепи на склоне:

    Если вы террасируете или устанавливаете забор из звеньев цепи на склоне, убедитесь, что максимальное расстояние между стойками составляет 10 футов. Это действительно так, когда мы находимся на отметке. Вы также должны убедиться, что столбцы в строке должны быть выше, чем обычно. Обратите внимание, что при измерении столбов на склоне или уклоне вы измеряете под прямым углом к ​​земле, а не по длине столбов по вертикали.Если вы этого не сделаете, ваши сообщения будут слишком короткими, как показано ниже:

    Для растягивания звена цепи на уклоне требуется косой разрез на одном или обоих концах, где оно соединяется с оконечными стойками (концевой или угловой стойкой). Проблема, с которой вы столкнулись, заключается в том, что ткань звена цепи имеет квадратный конец, и вы пытаетесь зацепить ее под углом. Это оставит свободным верх или низ, если вы не разрежете звено цепи под соответствующим углом.

    Вы можете визуализировать проблему, если временно привяжете верх ткани звеньев цепи к верхней направляющей так, чтобы она была параллельна верхней направляющей.Затем рукой протяните его мимо клеммной колодки. Вы увидите количество звеньев цепи, которые проходят мимо оконечной стойки. Этот излишек нужно отрезать.

    Прикинуть, как и где резать, делается вот так. Подсчитайте количество переплетений, которые проходят мимо стойки. Подсчитайте количество вертикальных ромбов на ткани. Разделите количество вертикальных ромбов на количество переплетений, которые необходимо удалить. Идея состоит в том, чтобы разрезать каждое переплетение равномерно по всей высоте. Это не обязательно должно быть точно, но довольно близко.

    При разрезании переплетений сделайте половину алмаза, чтобы осталась половина алмаза.Другими словами, не обрезайте слишком близко к изгибу плетения. С оставшейся отсечкой ничего делать не нужно. Вы можете согнуть их, как кулаки, сверху и снизу, но это не обязательно.

    Делаем косую резку:

    Установите верхнюю направляющую. Свободно привяжите звено цепи к верхней направляющей в надлежащем положении на направляющей, чтобы оно следовало параллельно верхней направляющей. Потяните его к клеммной стойке, пока самая короткая из двух, верхняя или нижняя, не коснется стойки. Другой угол ткани будет перекрывать вывод (Рисунок B).

    Подсчитайте количество переплетений (не ромбов), которые перекрывают вывод на длинном углу. Назовем это «Счетчик вырезок». Это количество разрезов, которое необходимо сделать в конечном итоге. Затем посчитайте количество полных ромбов на высоте (Счетчик высоты).

    Разделите «Подсчет высоты» на «Подсчет отрезка». Округлить до ближайшего целого числа. Это число (количество бриллиантов) представляет количество бриллиантов, которые необходимо подсчитать перед выполнением огранки плетением. На рисунке B показан повышающийся уровень. Оценка может быть прямо противоположной, нисходящей.Тип сорта определит, какой конец нужно обрезать. На рисунке B вы должны начать отсчет сверху вниз. Отсчитайте «Алмазный счет» и обрежьте последнее переплетение рулона. Снимите нижнюю часть этого переплетения с ткани, при необходимости обрезав другой конец переплетения. На отрезке отсчитайте свой «Алмазный счет» и отрежьте следующее переплетение. Снова снимите нижнюю часть. Повторяйте, пока не дойдете до нижней части забора.

    Теперь планку натяжения можно вставить в ткань под углом, создаваемым косым разрезом.Возможно, что перекос настолько резкий (количество бриллиантов 1 или 2), что практически невозможно вставить планку натяжения в ткань. Возможно, вам придется немного согнуть алмаз в том месте, где натяжной стержень ударяется о переплетение, когда он входит в ткань.

    Как проверить соосность колес в домашних условиях

    Том Морр, automedia.com
    Сложность: Сложная
    Расчетное время: 240 минут

    Большинство людей думают, что регулировку углов установки колес лучше доверить профессионалам.Это верно во многих отношениях, но некоторые характеристики выравнивания легко проверить. себя, и палец ноги — это один из аспектов выравнивания, который можно проверить дома. Это может пригодиться после замены компонентов рулевого управления или подвески, поэтому что автомобиль не будет сильно выходить из строя для поездки в магазин выравнивания, или, по крайней мере, обеспечить лучшее понимание процесс согласования.

    Факторы, влияющие на углы установки колес
    Теоретически все четыре колеса должны быть перпендикулярны земле и параллельно друг другу.Когда автомобиль начинает тянуть в сторону — или после резкого столкновения с бордюром — большинство водителей подозревают, что колеса может быть не совмещен. Неравномерный износ шин, вибрация и странное обращение характеристики — другие подсказки.

    На выравнивание влияют три фактора: схождение, выпуклость и кастер. В первые два легко проверить дома.

    Схождение
    Передние шины автомобиля слегка наклонены, чтобы намеренно небольшая нагрузка на ступичные подшипники.Типичные характеристики схождения варьируются от от одной тридцать секунд до одной восьмой дюйма, в зависимости от автомобиля. Проверить руководство по ремонту для допустимого диапазона вашего автомобиля.

    Лучшим признаком проблемы с пальцем ноги является зубчатый износ, равный на обеих передних шинах. Если блоки протектора указывают на раму, то схождение слишком велико; направление наружу указывает на слишком большой снос.

    Проверка и регулировка схождения показаны на прилагаемых фотографиях. Хотя никаких специальных инструментов для проверки пальцев ног не требуется, такие компании, как Eastwood, JC Whitney и Harbour Freight продают инструменты специально для этого. цель.

    При измерении и регулировке схождения необходимо помнить две вещи: во-первых, точные характеристики измеряется посередине шины. Если кузов автомобиля делает это непрактичным, измерить передние и задние колеса на четверть расстояния до шин, затем удвойте это, чтобы получить истинный носок, как будто он находится в центре шины. Кроме того, смещение рулевого колеса иногда можно исправить с помощью регулировка одной поперечной рулевой тяги больше, чем другой. (Положение рулевого колеса не влияние на ваше окончательное выравнивание.)

    Камбер
    Развал — это показатель наклона шины в градусах.Если верх шины наклоняется внутрь, автомобиль имеет отрицательный развал; внешний наклон положительный развал. Большинство новых автомобилей имеют слегка отрицательный развал, который необходимо улучшить. устойчивость и управляемость.

    Двумя индикаторами проблем с развалом являются тяготение автомобиля в одну сторону ( один с более положительным развалом или, возможно, меньшим количеством воздуха в шине) и неравномерным износ шин по протектору. Угол легко проверить с помощью углового искателя. и прямая кромка, в идеале такой же длины, как колесо диаметр так, чтобы выпуклость боковины шины не мешала прямому край.

    Многие автомобили с передним приводом не имеют регулировки развала колес и не соответствуют техническим характеристикам. выпуклость здесь часто указывает на погнутые или изношенные детали. На автомобилях с регулируемый развал, работа может включать добавление прокладок между элементами управления рычаги и рама и поворотные кулачковые болты. Многие люди предпочитают позволять юстировочный цех вносит эти корректировки, особенно если в их автомобиле независимая задняя подвеска.

    Кастер
    Caster — это угол поворота поворотной оси в градусах. Так же, как водные лыжники наклоняются назад для устойчивости, большинство автомобилей сконструированы с небольшим отрицательным Ролик — верхний шаровой шарнир находится позади нижнего шарнира (аналогично передним колесам на тележке для покупок).

    Ключ к разгадке проблем с роликом — это автомобиль, который тянет в сторону (тот, у которого есть менее позитивный заклинатель). Тяжелое рулевое управление и перепрыгивание руля по неровностям признаки слишком сильного положительного кастера и легкое рулевое управление, но чрезмерное отклонение являются ключами к слишком сильному отрицательному заклинателю. Согласование со спецификацией обычно включает ремонт или замена деталей шасси, поэтому средний автомобилист, вероятно, Лучше оставить исправления заклинателя профессионалам.

    Потратьте несколько минут на проверку выравнивания, чтобы ваши шины прослужили дольше и ваш автомобиль управляется лучше.Даже если вы решите завести магазин выровняйте автомобиль, вы получите лучшее представление о проблеме — и знания обычно равняется мощности.

    тонн наконечников для штор и быстрый способ подвесить штанги

    Прошлой осенью мы поделились нашим трюком для подвешивания доступных штор Ikea , так что они выглядят намного дороже, чем можно было бы предположить по их цене в 14 долларов за панель (на весь дом вы можете сэкономить тысячи с этим трюком и только этими шторами !! ). Но так как мы просто заменяли наши старые шторы в спальне, когда писали этот пост, мы пропустили важный шаг , фактически подвешивая сами карнизы .И поскольку мы только что установили около миллиона штор на дуплексе (ладно, их 16, но это довольно приличное количество, чтобы повесить все сразу), мы хотели поделиться новым трюком, который мы использовали для ускорения работы, чтобы все выглядело ровно. и равномерно распределены, что делает его намного проще и в целом менее утомительным.

    Но сначала давайте познакомимся с основами занавеса:

    Каким образом

    HIGH следует вешать карнизы для штор?

    Как и все в декоре, здесь нет жесткого правила, но большинство людей согласны с тем, что шторы выглядят лучше всего, когда они повешены (скажите это со мной!) ВЫСОКИЕ И ШИРОКИЕ.Как в, выше и шире, чем само окно. Это не только создает иллюзию большего окна, но также делает вашу комнату выше и привлекает внимание. Это 9-футовая комната внизу, и вы можете видеть, как приятно, когда оконная отделка дает возможность немного дышать, а взгляд перемещается от пола до почти потолка благодаря этим длинным белым шторам и этой высоко висящей штанге.

    диван | Приставной стол | журнальный столик | коврик | книжный шкаф | лампы | стена: SW Белая цапля | отделка: SW Stone Isle

    Говоря о полу, большинство экспертов говорят, что ваши шторы обычно должны касаться или почти касаться самого пола.Это все личные предпочтения (некоторым нравится, когда они парят немного над землей, другим нравится драматический бассейн ткани внизу), но нам обычно нравится, чтобы они слегка касались пола — как показано ниже в , столовая нашего выставочного дома. Мы обнаружили, что это помогает им лучше удерживаться на месте (когда они не совсем касаются друг друга, они, как правило, просто беспорядочно болтаются, но когда они задевают землю, они заземляются и остаются на месте, если это имеет смысл).

    Если они просто касаются друг друга и не должны быть слишком длинными и объединены, их легче перемещать для уборки пылесосом, а наши не тянутся по дну, так как они не слишком длинные (бонус: помните, что эти шторы можно стирать на 100%. Фактически, один из первых шагов по их получению — это промыть их до усадки, чтобы каждый раз, когда вы позже стираете их снова, они не садятся на вас, и стержень все еще находится в нужном месте — подробнее об этом здесь ) .

    Но вернемся к стержню. Точное размещение вашей удочки зависит от нескольких факторов (высота потолка, длина занавеса, стиль отделки и лепки и т. Д.), Поэтому я не могу дать вам точного и быстрого измерения того, где всегда должна находиться ваша удочка … но в целом нам нравится наши подвесить примерно на 3-4 дюйма ниже потолка или, если есть карниз, на 3-4 дюйма ниже нижнего края короны.

    люстры | скамейки | стул | ваза из мрамора | табуреты | кулоны | бра

    Это позволяет карнизу полностью «находиться» (включая украшения) в окрашенной области между окном и потолком, что всегда выглядит ТАК ПРИЯТНО.Но важно отметить, что мы вешаем их относительно потолка, а не окна. Предположение, что ваши шторы должны прилегать к окну, заставляет многих людей вешать шторы слишком низко. Черт возьми, мы видели стержни, просверленные прямо в самой оконной рамке, что является еще одним способом сделать вещи действительно приземистыми и тесными.

    Помните, обрезка выглядит так красиво, когда ей позволено дышать, и никакие стержни не нависают над ней или не просверливаются прямо в нее.При этом, иногда оконная рама действительно близко к короне, и в этом случае нам нравится заходить в стену над окантовкой, если это возможно — так как корона или обшивка могут выглядеть замученными из-за торчащего стержня. Это еще одно изображение из демонстрационного дома , который мы разработали несколько лет назад, чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду:

    Лучше всего, чтобы кто-нибудь поддерживал половину стержня с одной прикрепленной шторной панелью (после того, как вы постирали, погладили и сделали что-нибудь еще, может изменить высоту вашей панели — кроме подшивки, это должно произойти один раз они повешены, чтобы вы могли получить идеальную длину).Если вы отойдете на шаг назад и посмотрите на него, пока кто-то держит его за вас, вы сможете решить, что лучше всего смотрится вашим глазом, и использование этих 3-4 дюймов ниже потолка или направляющих для карниза может помочь.

    Конечно, есть сверхвысокие соборные потолки или комнаты с наклонной высотой потолка и т. Д. — так что эта рекомендация, вероятно, лучше всего работает, когда потолки 10 футов или ниже без особого наклона. Все сверхвысокие комнаты или пространства с наклонными потолками — это особые случаи, но, опять же, если вы посмотрите глазами, как кто-то держит половину стержня с панелью на нем, может действительно помочь вам визуализировать то, что выглядит лучше всего.

    Каким образом

    WIDE Их следует вешать?

    Это еще одна вещь, на которую влияет множество факторов, таких как размер самого окна, что еще находится на стене (особенно если рядом есть ДРУГИЕ окна) и насколько плотно или свободно вы хотите, чтобы ваши панели выглядели. Обычно мы предпочитаем размещать крючки для стержней на расстоянии 8-11 дюймов от внешнего края оконной рамы.

    диван | Приставной стол | журнальный столик | коврик | лампы | медиа-шкаф

    Это дает нам свободные, воздушные шторы, которые нам нравятся, и в то же время позволяет нам едва прикрывать оконную лепнину, что создает иллюзию того, что окна шире, чем они есть на самом деле.Другими словами: ПАНЕЛИ ЗАВЕСЫ Висят ПЕРЕД СТЕНОЙ СЛЕДУЮЩИМ ОТ ОКНА — НЕ ПЕРЕД ОКНОМ (что делает его меньше и блокирует свет). Простите за крик, но когда люди перестают вешать занавески прямо перед окнами, разница становится безумной.

    Мы можем повесить стержни меньшей ширины, если есть окна, которые расположены ближе друг к другу, чем обычно (как в нашей спальне внизу — где они всего в нескольких футах друг от друга, плюс то, что одно окно справа находится очень близко к правой стене в помещении). тот угол).Мы не хотим, чтобы они выглядели тесными, поэтому в приведенном ниже примере мы не использовали стержни так широко, но мы определенно сделали это так, чтобы как можно больше шторных панелей могло свисать перед стенами вокруг окон, насколько это возможно. против блокировки самих окон.

    кровать | тумбочка | кресло | комод | Торшер | люстра

    И наоборот, мы можем повесить их даже шире, чем на 8–11 дюймов за внешний край оконной рамы, если мы пытаемся заполнить большое пространство на стене.Мы можем даже повесить стержень с одной стороны шире, чем с другой, если мы пытаемся сделать окно менее смещенным по центру (подробнее об этом здесь — это может иметь большое значение!). Так что это действительно гибко.

    И если у вас есть два окна, размещенных в углу, как на этой фотографии, два стержня, которые просто встречаются в углу с занавесками с каждой стороны, могут полностью смягчить этот угол и сделать его красивым и обволакивающим. Я советую снять наконечник с каждого стержня в том месте, где они встречаются в углу, и осторожно повесить их, чтобы они выровнялись, и они выглядели так, как будто они изгибаются под углом 90 градусов в этом углу.Это действительно чистый вид:

    Хорошо, но теперь наш трюк с карнизом, который сэкономит ваше время (на видео)

    Причина всей этой ерунды в том, что знание ширины (желаемое расстояние от оконной рамы) и высоты (желаемое расстояние от потолка) делает возможным этот простой трюк. Джон демонстрирует все это в этом видео ниже (также посмотрите мою супер классную камею с обувью). После видео есть больше фотографий для тех, кто не может смотреть прямо сейчас, но я настоятельно рекомендую вернуться, чтобы просмотреть его, когда сможете — вещи намного легче «получить», когда вы видите их в действии на видео — и этот навык пригодится навсегда.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы просматриваете это в программе чтения каналов, вам может потребоваться щелкнуть мышью, чтобы просмотреть видео. Вы также можете посмотреть его здесь, на YouTube .

    Шаг 1: Определите свои измерения

    Мы с Джоном определили, что для дуплекса мы хотели разместить карнизы на расстоянии 10,5 дюйма от внешней стороны оконной рамы (что странно специфично, я знаю) и 3 дюйма от потолка. Я должен отметить, что это наши измерения до винтов (если быть точным, до верхнего винта), поскольку мы считаем, что проще всего работать с измерениями того места, где вам действительно нужно сверлить.Посмотрите, как Джон моделирует именно то, что я имею в виду ниже:

    Шаг 2. Создайте свой шаблон

    Мы использовали клочок картона, чтобы сделать наш шаблон — разметка 10,5 ″ от с каждой стороны и 3 ″ вниз от верха. На самом деле это был картон, который входил в комплект штор, так что у вас уже может быть что-то подобное под рукой! После того, как мы отметили наши линии (вы увидите их помеченными ниже), мы выровняли крюк карниза и отметили два отверстия для винтов на ОБЕИХ отметках 10,5 дюйма.

    3.Просверлить пилотные отверстия

    Вы можете предварительно проделать дыры вдоль этих двух отметок, или вы можете просто сделать это, когда отметите свое первое окно. Загрузите свою дрель с небольшим пилотным отверстием (мы использовали сверло диаметром 3/32 дюйма) и держите шаблон над окном так, чтобы край был совмещен с внешним краем оконной рамы, а верх прижался заподлицо к потолку. Затем вы можете просто просверлить небольшие пилотные отверстия через две метки на шаблоне.

    Теперь примечание о поддержании уровня: ПОТОЛКИ НЕ ВСЕГДА НА УРОВНЕ (я смотрю на вас, дуплекс), поэтому использование потолка в качестве ориентира может показаться нецелесообразным.Что делать, если у вас наклонный потолок и ваши шторы тоже наклонные ?!

    Ну…. на самом деле мы обнаружили, что когда вы вешаете стержень близко к потолку, вам нужно, чтобы стержень точно следовал за любым уклоном потолка! Это будет ближайшая точка отсчета для ваших глаз для прямой линии, поэтому она будет казаться ровной, даже если это не так !! Между тем, если вы повесите карниз на уровне, но потолок будет наклонным, карниз будет выглядеть неправильно! Или подчеркните, что потолок неправильный! Так что да, использование потолка в качестве ориентира на самом деле хорошо подходит для шатких потолков (опять же, в дуплексе их много — как и в розовом доме!).

    4. Просверлить отверстия большего размера и добавить анкеры

    Затем вы захотите проделать пилотные отверстия на другой стороне окна, используя другую половину вашего шаблона (поэтому вы отметили 10,5 ″ с ОБЕИХ сторон картона) — чтобы вы могли использовать его как шаблон на обеих сторонах. стороны каждого окна. Предполагая, что вы не попали ни в какие шпильки, вам нужно будет добавить анкеры после выполнения этих пилотных отверстий, поэтому замените сверло на правильный размер, который подходит для ваших анкеров (предоставленные анкеры для наших стержней требовали 3/16 дюйма сверло) и просверлите каждое предварительно подготовленное пилотное отверстие, чтобы сделать отверстия большего размера, подходящие для ваших анкеров.Бонус — шаблон действует как отличный способ улавливать пыль гипсокартона. Джон был очень взволнован, когда обнаружил это. Вы только посмотрите на радость на его лице.

    Просверлив все отверстия для крепления анкеров, осторожно забейте анкеры молотком или киянкой. Как я с энтузиазмом вставляю в видео, ваши анкерные отверстия не должны быть слишком свободными, иначе весь карниз будет шатким и не выдержит. И вы не должны иметь возможности вставлять анкеры в стену вручную, или отверстия слишком неплотные (из-за чего стержень может провисать или выпадать из стены).Поэтому важно использовать сверло правильного размера для ваших анкеров. Это должно быть указано в инструкции к карнизу или на коробке, в которой поставлялись анкеры.

    5. Прикрутите крючки к стене

    Остальное довольно просто — забейте анкеры и прикрепите крючки карнизов к стене с помощью прилагаемых винтов. Я настаивал на съемке Джона, поскольку он тоже демонстрировал эту часть, поэтому, если вы хотите увидеть это в действии, вы можете увидеть это на видео выше. На самом деле я думаю, что наблюдение за тем, как это делается в реальном времени, стоит тысячи фотографий и слов в блоге — так что проверяйте видео, когда у вас есть секунда.

    Дополнительный совет: исправьте провисание штанги

    Я собираюсь добавить сюда еще одну небольшую хитрость. В зависимости от вашей удочки и ее ширины вы можете заметить, что она немного провисает посередине, особенно там, где меньшая часть стержня соединяется с большей. Даже если он очень надежно прикреплен к стене, просто более тонкий средний стержень выглядит так, как будто он спускается к вашему глазу — а я тип А, чтобы заметить это и ненавижу это. В вашем пакете может быть третий крюк, который будет висеть в центре окна, если вы достигнете определенного пролета с помощью стержня, но часто наш не слишком широкий, поэтому другой поддерживающий кронштейн будет излишним — поэтому мы полагаемся на этот странный маленький прием вместо.Акцент на СТРАННОМ.

    Во-первых, я беру некоторые защитные пластиковые заглушки, которые идут на карнизы (они просто упаковка), и с помощью канцелярского ножа или ножниц отрезаю несколько небольших кусочков.

    Затем мы заправляем деталь внутрь карниза в той точке соединения, которая провисает. Важно, чтобы вы поместили его на ВЕРХНЮЮ сторону удилища, и если вы не можете полностью вставить его, просто слегка поверните стержень, чтобы он был скрыт от глаз, потому что никто не видит вашу удочку сверху.Я знаю, что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО странно, но для нас это был простой способ исправить небольшой прогиб удилища, который делает мое сердце очень счастливым. Просто поверьте мне — разница заметна, и она больше не выглядит грустной и унылой. К тому же это бесплатно, а я лоскутный. Так что да. Пять звезд, рекомендую.

    Этого достаточно для подвешивания самого стержня. И снова, вы можете проверить пост прошлой осени с нашими советами , как на самом деле подготовить и повесить сами эти недорогие белые занавески .Между этим и этим постом вы сможете добавить шторы, которые будут более доступными (и их можно стирать!), А также сразу заняться целой кучей окон, что раньше могло показаться подавляющим или нервным. И вы определенно станете быстрее с нашим маленьким трюком с шаблонами;)

    диван | журнальный столик | коврик | лампа | книжный шкаф

    О, и карнизы, которые мы обычно используем, — это либо , эти бронзовые, натертые маслом, с , эти зажимы для колец (заказ их онлайн означает, что вам не нужно бегать из магазина в магазин, чтобы найти достаточно, чтобы все match), а иногда мы получаем этих удилищ Allen + Roth лично у Lowe’s, если у них достаточно (их запас часто бывает пятнистым).

    Когда НЕ использовать шторы

    «Подождите, а что, если у меня под окном стоит обогреватель плинтуса, или встроенная скамья, или что-то еще?

    Мне часто задают этот вопрос, поэтому я не мог закончить этот пост, не затронув его. Некоторые места просто не подходят для шторной панели. Если он не может висеть полностью на земле, иногда в комнате может быть неудобно повесить занавес не во всю длину. Определенно есть исключения, когда шторы в кафе могут выглядеть очень мило, но мы обычно просто полностью закрываем их (полные шторы от пола до почти потолка) или полностью пропускаем шторы в этом месте.Возьмем, к примеру, нашу столовую, в которой есть два тепловых регистра прямо там, где будут висеть шторы, а также окно, которое находится очень близко к углу — так что панель будет закрывать большую часть окна, вместо того, чтобы повесить стену впереди. из:

    световой капсюль | лестничный маркер | таблица записей | стеклянный кувшин

    Мы просто пропустили занавески и выбрали тканых оттенков . Комната по-прежнему хорошо сочетается с другими комнатами поблизости, так как мы сохранили тканные оттенки одинаковыми по всему первому этажу нашего дома.

    Например, это одинаковых оттенков на кухне (подробнее о нашей шторке Reno можно прочитать здесь ):

    Очевидно, что у нас не могло быть длинных занавесей, свисающих с этих кухонных окон, так как они ударялись о стойку, поэтому мы просто выбрали приятную теплую текстуру с добавлением оттенков.

    А вот гостиная, в которой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО было место для красивых длинных занавесок (и нам нравится мягкость, которую они добавляют), так что мы сделали здесь ОБЕИ. тканых оттенков вписываются в другие помещения, в которых они также есть со шторами или без них…

    диван | стулья | Приставные столики | стол из мрамора | Торшер

    … как в нашем домашнем офисе, в котором есть и то, и другое.

    стулья для рабочих | письменный стол | коврик | книжных шкафов

    Наш домашний офис — это действительно хорошее помещение, которое можно использовать в качестве примера, поскольку вам не нужно обрабатывать все окна в одной комнате одинаково. Посмотрите, как в окнах вдоль правой стены не хватило бы места для шторных панелей и пробковой доски (они в основном закрывали бы область, где находится пробковая доска, если бы мы повесили их широко, чтобы они не полностью закрывали окно ?). Так что мы просто пропустили их на этой стене.По-прежнему отлично смотрится, когда они располагаются вокруг эркера, а не вокруг передних окон, у которых также есть тепловые регистры, которые занавески заблокировали с обеих сторон. Так что все прошло отлично. Как будто эркер — звезда, а передние окна — актеры второго плана.

    Плетеные жалюзи не предназначены для уединения или блокировки света (наш дом находится довольно далеко от других домов, поэтому мы хотели только блокировать свет и уединение в комнатах наверху (ванных комнатах и ​​спальнях), но вы можете получить тканые жалюзи с подкладкой или римские шторы для обеспечения конфиденциальности и заблокировать свет.Или вы можете сделать то же самое, что и мы наверху, а именно наклеить белых жалюзи из искусственного дерева , которые мы вешаем внутри (в рамке окна). Мы сделали это и в пляжном домике, и в дуплексе — они отлично подходят для уединения и выглядят очень чистыми и красивыми, когда они покрыты шторами …

    … или когда их просто вешают одни в ванной или что-то в этом роде.

    Моим заключительным уроком было бы следующее: общие рекомендации по занавескам и уловка, чтобы их легче и быстрее повесить, могут быть полезны, но когда дело доходит до всего вопроса «что здесь будет хорошо смотреться», у каждого человека может быть своя задача, макет и т. д. — так что действительно разумно, чтобы кто-то поднял вещи, отступил и доверился вашим глазам.Попробуйте разную высоту. Смотрите на изображение определенной оконной шторы на своем телефоне, стоя в этой комнате и глядя в окно. На самом деле попытайтесь вообразить вещи, прежде чем совершать какие-то действия. Черт возьми, вы даже можете попробовать различные решения в фотошопе или распечатать фотографию своей комнаты и рисовать прямо над ней (нарисуйте шторы или шторы прямо на фото маркером — это оригинальный фотошоп — ха!).

    И не забудьте рассмотреть тканые жалюзи или даже римский оттенок с красивым рисунком (, например, ) для определенных мест, где шторы не совсем подходят — и напомните себе, что это нормально, просто не торопитесь и разбирайтесь во всем, как Ваш ход.Во многих наших комнатах были изменены шторы / жалюзи, пока мы разбираемся с этим — так что не ругайте себя за это, если потребуется вторая попытка.

    П.С. Хотите знать, где у нас что-то есть в доме (или какого цвета стены)? Нажмите здесь . И мы сделали тот же основной список источников и красок для пляжного домика , тоже для тебя. И мы собираем исходный список для дуплекса — он еще не очень тщательный, но многие из материалов, которые у нас есть, — это на этой странице для — и это еще не все.

    * Этот пост содержит партнерские ссылки *

    Другие сообщения от Young House Love

    Эксперимент по испытанию на растяжение | Материаловедение и инженерия

    Одним из широко используемых и признанных свойств материала является его прочность. Но что означает слово «сила»? «Сила» может иметь много значений, поэтому позвольте Давайте подробнее рассмотрим, что подразумевается под прочностью материала.Мы будем смотреть в очень простом эксперименте, который дает много информации о силе или механическое поведение материала, называемое испытанием на растяжение.

    Основная идея испытания на растяжение заключается в размещении образца материала между двумя креплениями. так называемые «захваты», которые зажимают материал. Материал имеет известные размеры, например длину. и площадь поперечного сечения.Затем мы начинаем прикладывать вес к материалу, захваченному за один конец, а другой конец закреплен. Мы продолжаем увеличивать вес (часто называемый нагрузку или силу), одновременно измеряя изменение длины образца.

    Испытание на растяжение

    Очень упрощенный тест можно сделать дома.

    Если у вас есть способ подвесить один конец какого-либо материала к твердой точке, которая не двигаться, то на другой конец можно повесить гири.

    Измерьте изменение длины при добавлении веса, пока деталь не начнет растягиваться и наконец ломается.

    Результатом этого теста является график зависимости нагрузки (веса) от смещения. (количество растянутых). Поскольку вес, необходимый для растяжения материала, зависит от по размеру материала (и, конечно, свойствам материала), сравнение между материалами может быть очень сложно.Умение провести правильное сравнение может быть очень важным для тех, кто занимается проектированием конструкций, в которых материал должен выдерживать определенные силы.

    Площадь поперечного сечения

    Нам нужен способ напрямую сравнивать различные материалы, чтобы определить «прочность» мы сообщаем независимо от размера материала.Мы можем сделать это, просто разделив нагрузка, приложенная к материалу (вес или сила) начальным поперечным сечением площадь. Мы также делим величину его перемещения (смещение) на начальную длину материал. Это создает то, что ученые-материаловеды называют инженерным стрессом (нагрузка деленное на начальную площадь поперечного сечения) и инженерной деформации (смещение деленное на исходную длину).Глядя на инженерный отклик на напряжение-деформацию материал, мы можем сравнивать прочность различных материалов, независимо от их размеры.

    Чтобы использовать реакцию «напряжение-деформация» для проектирования конструкций, мы можем разделить нагрузку мы хотим с помощью инженерного напряжения определить площадь поперечного сечения, необходимую для уметь удерживать этот груз.Например, стальная проволока 4340 диаметром 1/8 дюйма может удерживать маленькая машина. Опять же, не всегда все так просто. Нам нужно понять разные значения «силы» или инженерного напряжения.

    Теперь все становится сложнее. Давайте посмотрим, что подразумевается под разными значения прочности, а также посмотрите на другие важные свойства, которые мы можем получить с помощью этого простого тестовое задание.Самый простой способ — изучить график зависимости инженерного напряжения от инженерного. напряжение. Ниже показан график испытания на растяжение обычного стального резьбового стержня. являясь хорошим примером общего испытания металла на растяжение. Единицы техники Напряжение составляет тысяч фунтов на квадратный дюйм , что означает тысячу фунтов на квадратный дюйм. Обратите внимание на ссылку на область в единицы. Единицы измерения деформации, конечно, безразмерны, поскольку мы делим расстояние по расстоянию.

    Расположение графика 1: эластичная область

    Давайте обсудим некоторые важные области графика.Во-первых, точка на графике цифра 1 обозначает конец упругой области кривой. До этого точка, материал растягивается эластично или обратимо.

    Все материалы состоят из набора атомов. Эластичность можно лучше понять посредством изображения атомы связаны пружинами.Когда мы натягиваем материал, пружины между атомами удлиняется, и материал удлиняется. Эластичная часть кривая — прямая линия. Прямая линия означает, что материал вернется до первоначальной формы после снятия нагрузки.

    Расположение графика 2: 0.Предел текучести смещения 2%

    Следующая часть интересующей кривой — это точка 2. В этой точке кривая имеет начал наклоняться или больше не является линейным. Эта точка известна как смещение 0,2%. предел текучести. Он указывает на прочность материала, когда он начинает постоянно изменить форму.Он определяется как значение напряжения, при котором линия того же наклон как начальная часть (упругая область) кривой, которая смещена деформацией 0,2% или значение 0,002 деформации пересекает кривую.

    В нашем примере предел текучести смещения 0,2% составляет 88 тысяч фунтов на квадратный дюйм.

    Это очень важный аспект силы.Это в основном говорит нам о количестве стресса мы можем нанести до того, как материал начнет постоянно менять форму, надев его путь к возможной неудаче. Те, кто проектирует детали, которые используются в стрессовых условиях, должны убедитесь, что напряжение или сила со стороны детали никогда не превышают этого значения.

    Местоположение графика 3: Максимальное выдерживаемое напряжение

    По мере продвижения от точки 2 нагрузка или «напряжение» на материал увеличивается, пока мы не достигают максимального приложенного напряжения, при этом материал деформируется или меняет форму равномерно по всей длине колеи.Когда мы достигаем точки 3, мы можем определить растяжение прочность или максимальное напряжение (или нагрузка), которую может выдержать материал. Это не очень полезный свойство, так как материал в этот момент необратимо деформировался. После того, как мы достигнем в этот момент напряжение начинает резко снижаться. Это соответствует локализованному деформация, которая наблюдается по заметному «сужению» или уменьшению диаметра и соответствующее поперечное сечение образца в очень маленькой области.Если мы выпустим нагрузка в этой области, материал будет немного пружинить, но все равно пострадает постоянное изменение формы.

    Местоположение графика 4: Отказ или перелом

    Наконец, следуя кривой, мы в конечном итоге достигаем точки, где материал разрывается. или терпит неудачу.Здесь интересна конечная степень изменения формы материала. Это «пластичность» материала. Определяется пересечением линии номер 4, имеющий тот же наклон, что и линейный участок кривой, с деформацией ось.

    Наш пример показывает деформацию 0.15. Изменение длины на 15% — это величина «пластичности».

    Когда образец раскалывается или ломается, нагрузка снимается. Следовательно, атомы упруго растянутые вернутся в свои ненагруженные положения. Другая информация о механическом реакцию материала также можно получить из испытания на излом.

    Испытания на растяжение — композиты

    Если тянуть за материал до тех пор, пока он не разорвется, можно найти много информации о различная прочность и механическое поведение материала.В этом виртуальном эксперименте мы исследуем поведение при растяжении трех различных композитных волокнистых материалов. У них схожее использование, но очень разные свойства.

    Процедура

    Материал захватывается с обоих концов устройством, которое медленно тянет в продольном направлении. на кусок, пока он не сломается.Сила тяги называется нагрузкой, которая наносится на график против изменения длины или смещения материала. Нагрузка преобразуется в напряжение значение, и смещение преобразуется в значение деформации.

    О материалах

    Материалом для испытаний являются композиты из стекловолокна, кевлара® и углеродного волокна.Композиты представляют собой комбинации двух или более отдельных материалов с целью получения материал, обладающий уникальными свойствами, которых нет ни в одном материале.

    Все эти композиты используют эпоксидную смолу в качестве матрицы, которая «склеивает» ткань, как композиция. волокон соответствующих материалов.

    Эпоксидные смолы — это термореактивные сетчатые полимеры, которые очень твердые и прочные, но хрупкая сторона.

    Все ткани имеют одинаковый «вес», который является мерой размера или веса ткани. квадратного двора.Пример волокнистого материала из стекловолокна показан выше. левый. Кевлар очень похож, за исключением того, что он имеет желтый цвет. Углерод имеет черный цвет цвет. Образцы, используемые в этом случае, представляют собой плоские прутки, вырезанные из более крупного материала с использованием водоструйная пила. Три образца показаны внизу слева.

    Свойства материала

    Свойства материала Стекловолокно Кевлар® Углеродное волокно
    Плотность P E E
    Прочность на разрыв F G E
    Прочность на сжатие G P E
    Жесткость F G F
    Сопротивление усталости G-E E G
    Сопротивление истиранию F E F
    Шлифование / обработка E P E
    Электропроводность P P E
    Термостойкость E F E
    Влагостойкость G F G
    Совместимость смол E F E
    Стоимость E F P

    P = Плохо, G = Хорошо, F = Удовлетворительно, E = Отлично

    Эксперимент

    Описание: Устройство тянет за каждый конец материала, пока он не сломается.

    Стекловолокно 00:00
    Кевлар 01:10
    Углеродное волокно 03:09

    Видео 5 минут 5 секунд без звука.

    Исполнительный продюсер Эд Лайтила
    Ведущий Стивен Форселл
    Видеограф Бритта Лундберг

    Окончательные данные

    Исходные данные для стекловолокна

    Смещение увеличивается от нуля до немногим более 5 мм.Нагрузка увеличивается почти линейно от 0 до примерно 12 кН перед почти вертикальным падением.

    Исправленные данные для стекловолокна

    Инженерное напряжение увеличивается от нуля до примерно 0.10. Инженерное напряжение возрастает. линейно от нуля до примерно 170 МПа, предел прочности. Модуль составляет 1,7 ГПа.

    Исправленные данные для кевлара

    Инженерное напряжение увеличивается от нуля до примерно 0.11. Инженерное напряжение возрастает. линейно от нуля до примерно 265 МПа, предел прочности. Модуль составляет 2,3 ГПа.

    Исправленные данные для углеродного волокна

    Инженерное напряжение увеличивается от нуля до примерно 0.10. Инженерное напряжение возрастает. линейно от нуля до примерно 580 МПа, предел прочности. Модуль составляет 5,7 ГПа.

    Выводы

    Композитный материал из углеродного волокна имеет гораздо более высокий предел прочности и модуль упругости. эластичности, чем другие материалы.Обратите внимание, что все они ломаются «хрупко», так как кривая является линейной до тех пор, пока она не разорвется или не сломается без изгиба кривой при высокие нагрузки. Следовательно, при этом не происходит постоянного изменения первоначальной формы. тест, и, следовательно, никакой пластичности.

    Виртуальные примеры

    Вы видели эксперименты с композитными материалами.Сравните композитный материал Кривые напряжения-деформации с кривыми для полимера и стали.

    Сталь для испытаний на растяжение

    Стальной образец с горловиной имеет постоянную зависимость между напряжением и деформацией.Стресс увеличивается почти вертикально, затем постепенно опускается.

    Полимер для испытаний на растяжение

    Образец растягивающегося полимера имеет прерывистую зависимость напряжения от деформации.В напряжение увеличивается почти вертикально, затем падает и неравномерно увеличивается.

    Фото галерея

    Ниже представлены оптические фотографии разбитых или расколотых образцов, а также крупные планы. поверхности излома, снятые с помощью растрового электронного микроскопа.Изучение этих поверхности излома также являются очень важной частью материаловедения и инженерии, что делает это областью специализации.

    A Формула для установки наклонного заземляющего полюса

    На опорах электросети проходят провода передачи высокого напряжения, провода распределения низкого напряжения, линии связи и трансформаторы.Наклоняющиеся столбы более склонны к растрескиванию, в результате чего трансформатор падает, что приводит к травмам людей или повреждению имущества. Распределительные линии даже с более низким напряжением могут стать причиной серьезных травм. Ветви деревьев, которые касаются линии электропередачи, могут подпитывать дерево и землю вокруг него, создавая опасную ситуацию.

    Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть наклонные линии электропередач; чаще они представляют собой распределительные столбы, которые несут меньшее количество энергии в дома и коммерческую недвижимость. Распределительные столбы могут быть предметом стандартных подходов к установке, которые могут игнорировать почву, весовые нагрузки и, чаще всего, уклоны.Столбы часто устанавливаются на наклонной поверхности или по бокам канав, поскольку необходимо соблюдать определенное расстояние от дорог и частной собственности. Проблема с установкой столбов на склонах заключается в потере боковой поддержки почвы на спусковой стороне столба.

    Любое количество событий может нарушить опору столбов и вызвать несколько типов проблем — водная эрозия из-за сильного дождя, увеличение веса из-за новых, более тяжелых компонентов и линий связи, установленных на столбах, повреждения конструкции или ледяные штормы, которые увеличивают нагрузку на провода, и сильный ветер. всего несколько.

    Следующие фотографии ( фото 1 и 2 ), сделанные с обоих концов полюсной линии, показывают влияние снежной бури на распределительные линии. Земля была влажной и недостаточно промерзшей, чтобы поддерживать столбы. Обратите внимание на сильно наклоненную штангу B, установленную на крутом склоне без отклонений назад. Это яркая иллюстрация проблемы установки столбов на склонах. Понятно, что полюс A и полюс D установлены на почти плоской поверхности. Их установка стабильна и обладает достаточной прочностью, чтобы не допустить наклона.Очевидно, полюса A и D способствуют опоре полюсов B и C. Если все четыре этих полюса будут установлены на склоне, аналогичном полюсу B, и не будет обеспечена дополнительная поддержка со стороны соседних столбов, они, скорее всего, выйдут из строя и упадут в опору. Дорога.

    На фотографиях показан прогрессирующий отказ, когда количество опор ослабевает по мере углубления канавы. Как и в этом случае, сбои происходят в середине раздела. Когда длина пролета удваивается, напряженная нагрузка возрастает в четыре раза, повреждая следующие полюса, пока провод не будет лежать на земле, останавливая увеличение натяжения.

    Штормы нанесут больше повреждений линиям, идущим в одном направлении. Восточный и западный бегущие линии будут повреждены одним штормом, а северные и южные — нет. Но следующая буря, ну ждите и надейтесь. Это произошло 24 марта 1978 года во время урагана «Страстной пятницы» в 24 округах Иллинойса. Большая часть северной и южной линий была разрушена, в результате чего около миллиона человек лишились энергии. Это потому, что штормовой фронт обычно движется — и наносит ущерб — в одном направлении.

    Прочие причины повреждения опоры

    После шторма возьмутся практические соображения, чтобы не переустанавливать столбы, чтобы они могли выдержать следующий. Крепление столбов может быть последним в списке коммунального предприятия после того, как будут предприняты все меры по восстановлению электроснабжения. Легче выбрать подходящий маршрут и выкопать еще одну яму для установки втулки, но часто яма недостаточно глубокая, иногда из-за того, что стандартная экскаваторная вышка не может заходить глубже 10 футов. Отверстие можно засыпать дробленым заполнителем, но это незначительное улучшение, оно требует затрат и трудозатрат и может выйти из строя.

    Столбы, которые были установлены несколько десятилетий назад, особенно в сельской местности, имеют больший вес, чем предполагалось в их первоначальной конструкции. Все больше и больше проводников, больше линий связи и данных. При добавлении новых оптоволоконных линий старые медные кабели часто остаются на опорах. Например, в совместном пользовательском соглашении может быть оговорено, что пользователь должен платить за смену полюсов для очистки и увеличения нагрузки, но это побудит пользователей проложить свои линии под землей, и коммунальное предприятие потеряет ежегодную плату за опоры.

    Подход к установке вехи на наклонной поверхности

    Для столбов, установленных на непрерывно наклонной поверхности или на вершине дорожной канавы, наблюдается потеря боковой поддержки грунта на спусковой стороне столба. Рис.1 иллюстрирует эту потерю опоры и то, как ее можно заменить. Ситуация усложняется, если столб отодвинут от вершины откоса или откос заканчивается неглубокой канавой или канавой с неоднородным поперечным сечением.

    Если не сделать поправку на эту потерянную опору, эти столбы будут наклоняться в сторону нисходящего склона и в некоторых случаях упадут.Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть несколько столбов на вершине дорожной канавы, склоненных к дороге. Это особенно верно для многофазных линий, где опоры сильно нагружены, и требуются опоры более высокого класса, но используются стандартные глубины установки.

    В некоторых случаях, когда столбы сильно нагружены, а прочность почвы снижена из-за дождя, таяния снегов или по другим причинам, они могут упасть на дорогу. Если прочность грунта соседних опор также не уменьшилась, эти соседние опоры могут принять на себя часть нагрузки и предотвратить полное обрушение (см. Фото 1 и 2 ) .

    В этой статье предлагается подход к определению дополнительной глубины установки, необходимой для компенсации потери опоры в таких ситуациях. Приведенные решения представляют собой лишь приблизительную требуемую дополнительную глубину установки. Точное решение невозможно и не гарантируется по нескольким причинам.

    Во-первых, часто нет никакой информации о свойствах почвы, кроме визуального наблюдения за поверхностью на площадке во время разбивки персоналом, не обученным свойствам почвы.Кроме того, поверхность земли не всегда находится на аккуратном постоянном склоне, а вершина или форма канавы не имеют четко очерченной формы. Также существуют неопределенность поверхности разрушения и приближение оценки уклона грунта.

    Мы включаем метод компенсации воздействия опоры, отодвинутой от вершины склона, а также метод компенсации неглубоких или достаточно узких канав, чтобы уменьшить дополнительную глубину установки, которая была бы необходима для непрерывного уклона. .

    Не было попыток проанализировать ситуацию, когда сила всегда направлена ​​вверх, например, небольшой угол без оттяжек или конструкция отвода. Однако, если использовать представленные здесь решения, результаты должны быть более чем адекватными и несколько излишне консервативными. Дополнительная глубина установки не требуется для уклонов более плоских, чем отношение 2 по горизонтали к 1 вертикали, или для канав с глубиной меньше критической. Конструкции с оттяжками, естественно, не нуждаются в дополнительной глубине установки.

    Подходит ли стандартная глубина?

    Перед принятием решения о том, какую дополнительную глубину установки следует использовать, следует определить, является ли стандартная глубина подходящей глубиной для ровного грунта. Для слабой шесты, которая не нагружена до предела, может быть достаточно глубины меньше стандартной. Дополнительная глубина установки для компенсации наклонного грунта может не потребоваться.

    Для очень прочной шесты, нагруженной почти до предела, следует учитывать дополнительную глубину даже на ровной поверхности.Глубина установки этих регулировок считается «нормальной глубиной установки», используемой для всех последующих расчетов и графиков. Если улучшенная засыпка используется для нормальной глубины установки, ее также следует использовать для столбов, требующих дополнительной глубины установки.

    Вот упрощенный метод определения того, нужно ли устанавливать веху глубже. Предполагается, что клин почвы должен перемещаться в сторону и вверх, чтобы шест мог наклониться. Предполагается, что этот клин равен половине нормальной глубины установки вехи (приблизительно в точке вращения) с наклоном два по горизонтали к одной вертикали.

    Когда почва, поддерживающая столб, разрушается, столб падает, и когда он падает, существует точка ниже линии земли, вокруг которой столб по существу вращается. Визуализируйте это как вершину шеста, движущуюся в одну сторону, а заднюю часть, идущую в другую сторону, поворачивающуюся так, как если бы большой штифт или ось проходили через шест примерно на полпути между линией земли и прикладом. Фактическая точка вращения редко находится в этом теоретическом месте, но не будет сильно меняться в большинстве почв.

    Ни одно из этих предположений не является точным, но они упрощают математику и обеспечивают разумную глубину клина и разумный уклон для обычных почв.Точка вращения полюса в однородных грунтах превышает половину глубины заделки, а наклон клина будет варьироваться в зависимости от свойств грунта. Учитывая эти приближения, результаты по-прежнему разумны и согласованы.

    Предполагается, что сопротивление движению представляет собой трение по обеим треугольным сторонам клина. Это разумное приближение к фактическому сопротивлению. Он игнорирует любую кривизну поверхности разрушения и трение по основанию клина.На дополнительную глубину установки они будут меньше влиять, чем на боковое трение, поэтому результат будет безопасным. Вывод уравнений и иллюстрация приведены на Рис. 2 .

    Расчет глубины

    Рис. 3 — это графическое решение для дополнительной глубины установки столбов с нормальной глубиной установки от 6 до 12 футов на непрерывных склонах, от 1 горизонтального до 1 вертикального, до 12 горизонтальных до 1 вертикального и без какого-либо снижения.Глубина установки всегда измеряется на наклонной стороне стойки.

    Если стойки устанавливаются на некотором расстоянии от вершины склона, эта дополнительная опора позволяет уменьшить увеличенную глубину установки. Когда отступ равен нормальной глубине установки, дополнительная глубина установки больше не требуется.

    Графические решения для столбов с отступом от одного фута до нормальной глубины установки и нормальной глубиной установки от 6 до 12 футов и уклонами грунта от 1 горизонтального до 1 вертикального и до 10 горизонтальных до 1 вертикального показаны на Рис.4.1a — Рис. 4.7a . Количество предоставленных приращений должно быть достаточным для обеспечения разумной интерполяции промежуточных значений. Диапазон, вероятно, выходит за рамки того, что большинство людей сочло бы актуальным.

    Более эффективный метод определения дополнительной глубины установки состоит в том, чтобы запрограммировать уравнения в портативном устройстве, чтобы они принимали переменные глубины установки, уклона и спада, и вычисляли требуемую дополнительную глубину установки.

    Если траншея меньше или уже, чем определенная критическая глубина или ширина, можно дополнительно уменьшить глубину заделки. Эта критическая глубина показана графически на Рис. 4.1b. От до Рис. 4.7b. Критическая ширина Cw — это критическая глубина Cd, умноженная на наклон плюс 2, или Cw = Cd (s + 2), где s — горизонтальное расстояние для одного фута падения.

    Включена диаграмма, показывающая типичный ров, разделенный на одну четверть по вертикали и горизонтали (см. Рис.5 ). Если фактическая канава меньше или уже, чем критическая канава, или имеет неправильное поперечное сечение, можно оценить уменьшение в каждом направлении и подсчитать количество 1/16 площади, которые уменьшают критическую площадь, и отрегулировать дополнительную настройку. глубина соответственно. Включены четыре примера с использованием различных долей критической глубины и ширины.

    Можно было бы ожидать, что размеры дробной канавы будут определены путем визуального наблюдения, хотя можно использовать измерительные инструменты.В большинстве реальных ситуаций для линий распределения эта настройка будет незначительной, и ее часто можно игнорировать.

    Учет почв

    Для большинства обычных почв нельзя поддерживать уклон более 1,5 к 1 или даже 2 к 1. Для некоторых очень мягких глин, илистых и илистых песков этот максимальный уклон может составлять от 3 до 1. Если встречаются крутые склоны в почвах такого рода, следует предположить, что из-за эрозии, замораживания-оттаивания, активности животных и силы тяжести, они ухудшатся до значений, указанных ниже (см. Рис.6 ). Лучше всего избегать такой ситуации. Если избежать этого невозможно, глубину установки вехи следует отрегулировать, как показано на рисунке. На очень длинных спусках это может оказаться невозможным.

    Применение в полевых условиях: точное измерение уклонов

    Единственными новыми требованиями к разбивке, помимо обычных операций по разбивке линий, являются измерение уклона, отступа, глубины канавы, а иногда и ширины канавы. После некоторого опыта большинство этих измерений обычно можно провести просто и, вероятно, с достаточной точностью путем визуальной оценки.В необычных условиях для всех значений следует использовать более сложные средства.

    Уклон является наиболее важным элементом, и его следует измерять с некоторой степенью точности, помимо визуального наблюдения, или, по крайней мере, визуальные наблюдения следует периодически перепроверять. К счастью, большинство людей оценивают уклоны круче, чем они есть на самом деле, и в результате получается большее погружение, чем требуется, и с большей безопасностью.

    Понижение температуры можно измерить любым количеством измерительных приборов.Простой способ измерить уклон — использовать две рейки или даже дворовые палки. Один удерживается вертикальным, а другой горизонтальным, и соответствующие измерения записываются и преобразуются в наклон, H / V. Или горизонтальную планку можно сделать постоянного размера, например, три или четыре фута, а вертикальную планку можно откалибровать для непосредственного считывания наклона (см. Рис. 7 ). Доступны многие другие методы.

    Глубину канавы можно измерить с помощью GPS, ручного нивелира и планки уровня или любой другой вертикальной шкалы.Для канав, меньших или более узких, чем критические размеры канав, математическое решение для всех различных вариантов становится слишком сложным и не может быть оправдано. Предлагается, чтобы проектировщик визуально оценил форму и размеры канавы и сравнил их с рис. 5 и соответствующим образом откорректировал.

    Заключение

    Представленная информация должна предоставить проектировщикам линий информацию, необходимую для последовательного определения дополнительных опор глубины, необходимых на наклонной поверхности, чтобы компенсировать потерю опоры на стороне опоры, спускающейся вниз.

    Благодарность

    Эта статья вдохновлена ​​руководством ныне покойной Марлин Шеперс, которая вышла на пенсию 10 апреля 1998 года после 42 лет работы в качестве уважаемого инженера-конструктора и проектировщика в Stanley Consultants. Марлин отстаивала мирские проблемы, такие как устойчивость вехи или ее отсутствие, наставляя проектировщиков линий, в том числе докладчика этого документа, с помощью простого метода постепенной регулировки глубины установки вехи при столкновении с наклонной местностью.

    Заявление об ограничении ответственности

    Здесь представлены идеи одного человека.Остальные могут выбрать другой вариант. Здесь нет намерения включать достаточное количество справочных материалов для полного проектирования. Любой, кто решит использовать эти концепции, должен сначала внимательно изучить свои собственные идеи, прежде чем принимать решение о принятии, отклонении или изменении.

    Stanley Consultants — информационный партнер T&D World .

    Train Wheel Science — Scientific American

    Ключевые концепции
    Физика
    Инженерное дело
    Геометрия
    Центробежная сила

    Введение
    Вы когда-нибудь наблюдали, как проезжает поезд? Если да, то вы могли задаться вопросом, как поезд может оставаться на своем пути.Секрет кроется в колесах поезда. Хотя на первый взгляд они кажутся цилиндрическими, при более внимательном рассмотрении можно заметить, что они имеют слегка полуконическую форму. (Конечно, никогда не приближайтесь к работающему поезду!) Эта особая геометрия удерживает поезда на рельсах. В этом упражнении вы протестируете разные формы колес, чтобы выяснить, почему коническое колесо превосходит другие конструкции.

    Справочная информация
    Колеса с каждой стороны вагона соединены металлическим стержнем, называемым осью.Эта ось обеспечивает совместное движение двух колес поезда, причем оба колеса вращаются с одинаковой скоростью во время движения поезда.

    Эта конструкция отлично подходит для прямых дорог. Но когда поезду нужно объехать поворот, тот факт, что оба колеса всегда вращаются с одинаковой скоростью, может стать проблемой. Внешняя часть кривой немного длиннее внутренней, поэтому колесо на внешней направляющей фактически должно преодолеть большее расстояние, чем колесо на внутренней направляющей. Вы можете продемонстрировать это, нарисовав железнодорожный путь, состоящий из двух рельсов, с поворотом на листе бумаги.Возьмите сантиметровую ленту (или шнурок и линейку) и измерьте длину каждой линии. Внешняя линия дорожки должна быть длиннее внутренней. Но как одно колесо может преодолеть большее расстояние, чем другое, если они оба вращаются с одинаковой скоростью?

    Здесь играет роль геометрия колес. Чтобы колеса оставались на колее, их форма обычно слегка коническая. Это означает, что внутренняя часть колеса имеет большую окружность, чем внешняя часть колеса. (У них также есть фланец или приподнятый край на внутренней стороне, чтобы поезд не упал с рельсов.) Когда поезд с наклонными колесами поворачивается, центробежная сила толкает внешнее колесо к большей части конуса, а внутреннее колесо — к меньшей части конуса. В результате, когда поезд поворачивает, он на мгновение движется на колесах двух разных размеров. По мере увеличения окружности внешнего колеса оно может перемещаться на большее расстояние, даже если оно вращается с той же скоростью, что и меньшее внутреннее колесо. Поезд успешно идет по рельсам! В этом упражнении вы испытаете на себе, как форма колес поезда влияет на их способность оставаться на правильном пути.

    Материалы

    • Не менее четырех пластиковых или пенополистирольных стаканчиков одинакового размера. (Чашки не должны иметь приподнятый край вверху.)
    • Лента
    • Две линейки или дворовые палки одинаковой длины
    • Книга или коробка
    • Плоское рабочее место (к которому можно прикрепить предметы)
    • Гибкий картон или плотная бумага (по желанию)
    • Ножницы (опция)
    • Деревянные шпажки (по желанию)

    Подготовка

    • Возьмите две чашки и скрепите их скотчем так, чтобы их основания были обращены друг к другу.Это ваша первая подставка для чашки.
    • Возьмите две другие чашки и склейте их вместе так, чтобы их вершины были обращены друг к другу. Это ваша вторая установка чашки. Можете ли вы описать различия между формами первой и второй чашек? Чем они похожи или отличаются? Какой из них вам кажется более стабильным?
    • Создайте модель железнодорожного пути с двумя линейками или мерилами и книгой или коробкой. Поместите линейки параллельно одной стороной на книгу, а другой — на рабочую поверхность, создавая наклон.Поставьте линейки на бок так, чтобы длинные узкие стороны были обращены вверх, и чтобы вы могли разместить каждую из чашек на трассе. Надежно закрепите линейки скотчем.

    Процедура

    • Осторожно разместите первую чашку поперек направляющей в верхней части склона. Постарайтесь разместить его как можно ближе к центру. Почему это имеет значение, как вы ставите чашки на дорожку?
    • Отпустите подставку для чашки и позвольте ей катиться по дорожке. Что вы заметили? Как эта установка чашки ведет себя на трассе?
    • Повторите этот шаг несколько раз и каждый раз наблюдайте, что происходит с настройкой чашки на дорожке. Вы всегда получаете одни и те же результаты?
    • Установите вторую чашку на направляющие. Снова попробуйте разместить его в самом центре дорожки.
    • Позвольте установке чашки катиться по рельсовому пути. Что происходит на этот раз? Сходны ли результаты по сравнению с предыдущей настройкой чашки или отличаются от них?
    • Повторите этот шаг несколько раз и снова наблюдайте, что происходит каждый раз. Меняются ли ваши результаты после нескольких попыток или они всегда одинаковы?
    • Снова возьмите первую подставку для чашки и поместите ее на направляющие. На этот раз поместите его не по центру. Сдвиньте его немного влево или вправо. Как вы думаете, это изменит ваши результаты?
    • Отпустите подставку для чашки и позвольте ей катиться по дорожке. Достигает ли он без падения по рельсам?
    • Возьмите вторую подставку для чашки и поместите ее на направляющую.Снова поместите его немного не по центру влево или вправо. Как вы думаете, они свалятся с рельсов?
    • Позвольте установке чашки катиться по рельсовому пути. Что вы наблюдаете? Вы можете объяснить свои наблюдения?
    • Дополнительно: Используйте плотную бумагу или картон для дизайна колес другой геометрии. Например, попробуйте цилиндрическую форму. Как этот дизайн по сравнению с другими?
    • Дополнительно: Постройте трек с реальным поворотом на нем.Для этого можно использовать картон или плотную бумагу. Убедитесь, что ваша дорожка имеет наклон, чтобы вы могли позволить вашим различным дизайнам катиться по дорожке. Как ваши разные конструкции справляются с поворотом?
    • Дополнительно: Вместо того, чтобы склеивать две чашки вместе, сделайте колеса, которые соединены между собой фиксированной осью, как в настоящих колесах поезда. В качестве оси можно использовать деревянную шпажку или другую прямую шпильку. Затем повторите действие, как описано выше. Ваши результаты меняются или остаются прежними?

    Наблюдения и результаты
    Различные установки чашек представляют различные возможности формы колеса поезда.Обе чашки представляют собой набор наклонных колес поезда, но направление, в котором наклонены колеса, было совершенно противоположным. В то время как в первой установке внешняя сторона колеса имела больший диаметр, во второй установке с чашкой все было наоборот. Как вы, вероятно, заметили, конструкция колес имеет огромное значение в поведении колес на гусенице.

    Наверное, сложно было удержать на трассе первую чашку в сборе. Он должен был сходить с рельсов почти каждый раз, прежде чем достигал конца трассы.Независимо от того, как вы ставили чашки, они, вероятно, обычно падали с трассы. Этот узел остается на рельсе только в том случае, если он идеально отцентрован. Но сделать это практически невозможно. Как только установка будет немного смещена по центру, она пойдет под откос на спуске. Когда вы сместили узел влево, часть чашки, которая находится на левой направляющей, имела меньшую окружность, чем часть чашки, которая сидит на правой направляющей. Таким образом, левое колесо поезда было меньше правого колеса поезда.В результате вся сборка, вероятно, повернулась еще дальше влево — в сторону колеса меньшей окружности и со временем сошла с рельсов. Если вы сместите узел вправо, скорее всего, произойдет обратное.

    Вторая установка, однако, должна была остаться на трассе, даже если вы ее сместили. Когда вы смещаете эту установку влево, часть чашки, которая находилась на левой направляющей, становилась больше, чем часть чашки, которая находилась на правой направляющей.В этом случае левое колесо поезда было больше правого колеса поезда. В результате сборка, вероятно, повернулась вправо и скорректировала свое положение ближе к центру гусеницы.

    1 … 2 936 2 937 2 938 2 939 2 940 … 3 159