Разное

Диетолог назвала четыре принципа здорового питания | Новости | Известия

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша в понедельник, 31 мая, перечислила «Известиям» четыре основных принципа для нормальной работы пищеварительной системы.

Во-первых, для профилактики желчекаменной болезни и нарушений со стороны печени необходимо соблюдать режим питания, подчеркнула специалист.

«Пищеварительная система работает по своему биологическому ритму, с определенным выделением желчных ферментов в том числе. И если питание нерегулярное, то всегда повышается риск развития заболеваний желчевыводящей системы, образования дискинезии желчевыводящих путей и камней в желчном пузыре», — заявила Макиша.

Второй принцип касается включения в рацион питания клетчатки.

«Кишечник должен двигаться, и это движение обеспечивает присутствие в рационе клетчатки. Поэтому обязательно нужно есть овощи и стараться, чтобы количество овощей, съеденное за день, было не менее 500 г. Желательно в обед и ужин добавить порцию овощей 250–300 г», — отметила диетолог.

Также специалист рекомендовала ограничить порцию белковых продуктов в пределах 200 г за раз. Особенно, если это мясо говядины или свинины.

«Белковые продукты нужны нашему организму, потому что это основной строительный материал. Но перегружать за раз организм белком, особенно если белок приходит из мяса — не стоит. Организму будет тяжело с этим справиться, эта пища будет хуже перевариваться», — сказала Макиша.

В то же время, если это более легкие белки, например кисломолочные продукты, творог, яйца, рыба, то допустима порция до 300 г за раз.

Четвертый принцип затрагивает поддержание микрофлоры кишечника. По словам диетолога, для здорового пищеварения очень важны не только пребиотики, которые организм получает из овощей, например, клетчатка, но и пробиотики — молочнокислые бактерии.

«Поэтому в рацион будет хорошо включить раз в день любые продукты ферментации — кефир, ряженку, то, что мы называем кисломолочными продуктами», — подчеркнула специалист.

То же самое касается любых продуктов квашения, которые образуются в результате брожения, например квашеная капуста и разного рода соленья, но именно квашеные, а не маринады, заключила диетолог.

Ранее, 28 мая, член Национального общества диетологов Ольга Деккер рассказала, что из всех напитков по пользе для здоровья на первом месте стоит вода из-за ее свойства растворять токсины, вырабатываемые организмом. По ее словам, данный процесс является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека.

В свою очередь, научный сотрудник НИИ питания РАМН Ольга Григорьян 30 мая заявила, что необходимое человеку количество жидкости в день высчитывается индивидуально, но не зависит напрямую от массы тела. По словам эксперта, рекомендации даются для того, чтобы у людей было понимание того, что воду пить полезно.

Соблюдайте принципы здорового питания

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, продолжительности жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации их к окружающей среде.

 Состояние здоровья — как физического, так и психического — во многом определяется тем, как человек питается, какую роль он отводит еде в своей жизни и насколько рационально его питание. По современным представлениям, значительное количество заболеваний напрямую связано с пищевыми (алиментарными) факторами. Вместе с генетическими факторами и образом жизни они определяют состояние здоровья каждого конкретного человека и всего человечества в целом.

Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды, где продукты расположены от основания к вершине —  по мере убывания их полезности. Ориентируясь на нее можно составить сбалансированный рацион питания семьи на каждый день

Основание пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб9лучше из муки грубого помола, обогащенной муки), макароны, картофель. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов и их нужно употреблять 6-11 порций в сутки.  

Следующий уровень — это фрукты и овощи, их нужно употреблять от 5 до 9 порций

В середине пирамиды- молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена. Их рекомендуется употреблять каждый день, но в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.

 Верх пирамиды составляет те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, не каждый день.

Можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека.

Соблюдайте принципы   здорового питания!

1.Регулярность. означает прием пищи как  минимум 3-4раза в день,длительностью не менее 20-30 минут.   Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения человека.Имеет значение и скорость принятия пищи. Кушать нужно медленно и спокойно.

2.Разнообразие.  означает употребление в пищу различных видов продуктов:

1.Крупы,зерновые,бобовые(например,чечевица,фасоль)

2.Овощи и фрукты

3.Молочные продукты,яйца,мясные,рыбные

4.Масло,жиры,орехи

 Содержащиеся в них  белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества обеспечивают организм всем необходимым.  

3.Адекватность. означает,что режим и рацион питания человека должны соответствовать энергозатратам организма.

4.Безопасность. Безопасность – важно следовать пяти принципам безопасного питания:

1. Соблюдайте чистоту

2.отделяйте сырое от готового

3.проводите тщательную тепловую обработку

4.Храните продукты при безопасной температуре

5.Используйте чистую воду и чистое пищевое сырье

5.Удовольствие.  Пища должна быть не только здоровой,безопасной и полезной,но должна приносить удовольствие.Ощущения,которые возникают во время еды,имеют значение для здоровья.

Принципы правильного полноценного питания

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест», «Ты лучше голодай, чем есть все, что попало» — эти крылатые фразы знакомы всем.

Человечество придумало неисчислимое количество пословиц и поговорок о еде. Это доказывает важность, которую имеет еда для человека. Наше здоровье и длительность нашей жизни напрямую зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Не зря одной из глобальных проблем человечества является проблема питания. Большинство жителей Земли получает недостаточно пищи или питается несбалансированно.

Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.

Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты… Перекусы на работе или «на бегу» — уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.

Принцип правильного питания

Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».

Нормальное полноценное питание должно отвечать следующим нормам:
1. Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.
2. Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.

Рассмотрим все виды продуктов по порядку.

Мясо. Широко распространено мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за переноску кислорода в организме. Часть его выходит вместе с менструальной кровью. Именно поэтому железо так нужно женщинам. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб — сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.

Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы. Для профилактики атеросклероза важно следить за уровнем холестерина в организме.

Рыба. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось.

Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Также следует ограничить употребление жиров и масел.

Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты. Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо — враг № 1.

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Некоторые ученые придерживаются мнения, что фрукты и ягоды «российского происхождения» (яблоки, груши, черноплодная рябина, смородина, малина) полезнее для наших женщин. Это не означает, что на экзотических фруктах нужно ставить «табу», просто употребляйте их в умеренном количестве, в сочетании с традиционными российскими фруктами и, конечно, овощами.

Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет. Все чаще в качестве «обязательной добавки» с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок. В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжких заболеваний, в том числе и раковых. Мы покупаем израильскую клубнику, бразильские бананы, африканские ананасы, грузинские гранаты, иранский инжир, американскую курятину, датскую говядину и козье молоко из Голландии, и мало кто задумывается над тем, как обезопасить свое здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.

Разумеется, полностью контролировать этот процесс невозможно. Но в наших силах свести количество химикатов к минимуму. Конечно, если речь идет о жительнице российской глубинки, которая выращивает клубнику на собственном огороде, у нее свои куры и свиньи, перед ней такой вопрос не стоит. Но жительница любого мало-мальски крупного населенного пункта не застрахована от «пищевой химии».

Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей теплой воды или срезать кожуру. Таким образом можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45—60 минут в подсоленной воде. Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.

При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3—4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.

Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.

Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме. Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием. Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.

Чеснок способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.

Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.

Сладкий болгарский перец, в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.

Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.

Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.

Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.

Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.

Основой приготовления пищи должно быть растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.

Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).

Основные принципы правильного питания

1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.
2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.
3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.
4. Рыбы должно быть больше, чем мяса.
5. Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах.
6. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.
7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).
8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.
9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.
10. Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.
11. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).

Невельская централизованная библиотечная система | Здоровое питание

    В основе здорового питания лежат несколько незыблемых принципов: энергетическое равновесие, сбалансированность химического состава рациона и соблюдение режима питания.

   В основе здорового питания лежат несколько незыблемых принципов: энергетическое равновесие, сбалансированность химического состава рациона и соблюдение режима питания.

• Первый принцип здорового питания – энергетическое равновесие, под которым понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий и их расходованием. Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен в среднем равен, соответственно, 1500 и 1300 килокалорий в день.

Диетологи рекомендуют распределить количество и калорийность пищи следующим образом: 25- 30% завтрак, 30–35% обед, 20–25% ужин. Недостающие 10–15% приходятся на второй завтрак, полдник и перекусы между основными приемами пищи.

• Второй принцип правильного питания – сбалансированность химического состава пищи или правильное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В идеале белками обеспечивается 10–15% калорийности, жирами 20–30%, а углеводами 55–70%. Причем, именно сложными углеводами — кашами из цельного зерна, цельнозерновым хлебом или картофелем. Главная особенность таких углеводов – они медленно перевариваются, дают постоянный уровень энергии и не приводят к выбросу инсулина, который превращает избыток глюкозы в жир. К сложным углеводам относят крахмал и клетчатку. Хотя последняя не переваривается, в отличие от крахмала, она необходима для микрофлоры кишечника. Что касается простых углеводов (сахара, белой муки, изготовленных из них продуктов), то их доля в рационе не должна превышать 5%. Психологи рекомендуют обязательно сохранить в рационе одно или даже два любимых лакомства, а диетологи – экспериментировать и комбинировать различные, но обязательно натуральные продукты. По мнению специалистов, такой подход к питанию превратит каждый прием пищи в удовольствие.

• Под третьим принципом правильного питания понимается, что человек должен есть 3–5 раз в день, регулярно, небольшими порциями и, по возможности, строго по расписанию, а последний прием пищи должен закончиться за 2–3 часа до сна. И тогда еда пойдет на пользу.

Принципы правильного питания

Как только мы начинаем замечать, что увеличиваемся в весе, сразу хватаемся за известную всем спасительную соломинку — какую-либо из диет.

Но зная и применяя принципы правильного питания, вы никогда не превратитесь в пухленькую «булочку» или сладкий «пирожок».

Итак, говорим о правильном питании.

Первый принцип правильного питания :

Кушайте только свежую пищу. Даже самое правильное хранение, как минимум, ухудшает вкусовые качества пищи, не говоря уже о ее питательной ценности.

Не готовьте еду впрок, всегда кушайте свежеприготовленную пищу. Если пища хранилась какое-то время, в ней обязательно происходят изменения в худшую сторону: в белках начинается процесс гниения (разложение белков), сахара начинают бродить (тоже таким образом разлагаясь), жиры — окисляются, превращаясь под действием кислорода воздуха в воду и кислоту.

Представляете, что после такого превращения вы едите?!

Кроме того, исключите из своего рациона пищу из всевозможных фаст-фудов, всякие снеки и чипсы: ничего, кроме лишних углеводов и канцерогенов, в такой пище нет.

Второй принцип правильного питания

Хотите иметь чудесную кожу, быть стройным и легким — включите в свое меню сырые овощи и фрукты. Это кладезь натуральных витаминов и микроэлементов, в вареных овощах и фруктах нет и половины того количества полезных веществ, которое есть в сырых.

Вы не знаете, как сбросить вес, вас одолевают лень, депрессия?!

Включите в свой рацион сырые овощи и фрукты — для улучшения обменных процессов — и ваши проблемы как ветром сдует, начнется процесс оздоровления и похудения!

Людям с повышенной возбудимостью мы рекомендуем употреблять овощи и фрукты, продукты, приготовленные на пару или в духовке, они снимают лишнее эмоциональное напряжение.

Третий принцип правильного питания

Хотите быть здоровым — питайтесь разнообразно и сбалансировано. Чем шире ассортимент ваших продуктов, тем больше полезных веществ поступает в организм.

Сбалансированное и правильное питание подразумевает определенное соотношение между потребляемыми нами белками, жирами и углеводами.

Четко определить такое соотношение вам поможет врач-диетолог. В идеале для здорового человека это соотношение должно быть следующим: 15- 20% — белки, 30% — жиры и до 55% — углеводы.

Четвертый принцип правильного питания

Не включайте в свой рацион однообразные блюда. Нельзя есть неделями жареную картошку или, скажем, оливье! Делайте свое меню интересным, разнообразным — от этого пища станет еще более полезной.

Пятый принцип

Следуйте за законами природы — сезонность обязательно должна быть учтена в вашей системе питания. Весна, лето и осень — лучшее время для насыщения растительными видами свежей пищи. Никакой тепличный помидор или огурец не сравнится с настоящим помидором или огурцом, выращенным на грядке, по количеству витаминов и других полезных веществ!

Используйте по максимуму эти блага природы.

В зимний период, наоборот, целесообразно употреблять пищу, богатую белками и жирами — ведь «источники» белков и жиров тоже питались летом и осенью хорошо и сбалансировано!

Шестой принцип правильного питания

Не переедайте, вставайте из-за стола немного голодным или, вернее, не совсем сытым. Лишняя пища приводит к возникновению лишнего веса. Кроме того, переедание ведет к снижению работоспособности, вызывает мнимое чувство усталости, нежелания двигаться, что-либо делать и, как следствие, — ожирение.

Седьмой принцип правильного питания

Кушайте не спеша, хорошо пережевывайте пищу, в таком случае все пищеварительные ферменты будут выделяться в необходимых количествах и вы никогда не будете испытывать дискомфорт в животе или желудке. Получайте удовольствие от приема пищи — ведь это тоже своеобразное наслаждение, которых в нашей жизни не так много!

Сидя за обеденным столом, избегайте неприятных тем для разговора, отбросьте вредную привычку читать или смотреть телевизор во время еды. Обед — это тоже своеобразный человеческий ритуал, так проводите его достойно.

Восьмой принцип правильного питания

Хотите, чтобы ваше питание было здоровым? Тогда научитесь сочетать продукты правильно.

Нельзя есть несовместимые блюда. В этом случае в кишечнике активизируются процессы брожения, в организме начинается накопление шлаков и токсинов. Как следствие — около 90% людей в возрасте свыше 40 лет не понаслышке знают, что такое вздутие живота, изжога, горечь во рту, запор и т.д. И все эти последствия — от неправильного сочетания продуктов.

Итак, сделаем выводы: не накапливайте проблемы, связанные с незнанием принципов правильного питания.

Начинайте сбалансировано питаться, сделайте это своим образом жизни и получайте удовольствие от вкусной и разнообразной пищи. Ваше тело сразу отреагирует на это — красивой кожей, стройностью, правильным весом и хорошим самочувствием!

А Леди Диетолог всегда начеку и всегда готова Вам помочь!

СОВЕТУЕМ ПОЗНАКОМИТЬСЯ

Продукты для похудения

Как сбросить лишний вес

4 принципа правильного питания

Мы отовсюду слышим, что питаться нужно правильно. Но далеко не все владеют базовой культурой питания и знают, что различные витамины, супердобавки нужно добавлять в свой рацион будучи уверенным, что налажено основное питание для здоровья организма.

Совокупность 4 аспектов и составляют культуру питания.

1. Полноценность рациона

Рацион должен быть разнообразным и в течение дня присутствовать следующие группы продуктов: зерновые (макароны, крупы, цельнозерновой хлеб), белковые (творог, мясо, рыба, яйца, морепродукты и сыр), фрукты, овощи, молочные продукты (кефир, йогурты, молоко, сметана), растительные жиры (орехи, авокадо, масла), продукты, повышающие зону комфорта (та вкусняшка, отказаться от которой вы просто не можете). Суть в том, что в течение дня меню должно быть разнообразным и содержать категории продуктов, перечисленные выше. Какое количество чего есть и как сочетать зависит от вашей цели (поддерживать свой вес, набирать мышечную массу, худеть и т.д.). Для начала проанализируйте свой рацион и добавьте в него то, чего не хватает. И да относитесь к этому процессу без фанатизма. Обязательно оставьте в рационе то, что вызывает у вас отличные эмоции и что вы очень любите, правда, ограничьте употребление этого продукта в 300 ккал. Жестко себя ограничивать нет смысла, вы все равно сорветесь и тогда уже съедите гораздо больше и найдете для этого любое оправдание.

2. Соблюдение водного баланса

Минимум в день человеку рекомендуется употреблять 1 литр воды. Это рекомендация ВОЗ, которая гласит, что потребляя это количество воды в день вы тем самым поддерживаете все физиологические процессы организма в норме и не вредите своему здоровью. Пить данный литр следует порциями, за раз выпивая 200-300 мл воды, не более, иначе она не усвоится. Пить нужно именно простую воду без каких-либо добавок и не газированную. Как вариант можно добавить лимон, лайм, имбирь и клюкву. Пить воду можно между приемами пищи, так и во время них. Это зависит от двух факторов:
— Если любите пить воду, то пейте ее и во время употребления пищи и между, при этом сокращая количество чая и кофе до 2 чашек в день. Если не любите пить воду, то в обязательном порядке пейте между приемами пищи, а во время еды можно чай или кофе, но не позже 18.00. Ближе ко сну лучше пить чистую воду, чтобы не перегружать почки и не провоцировать отек.
— Если хотите похудеть, то пейте воду строго между приемами пищи на пустой желудок. Свободные молекулы воды усваиваются клетками крайне быстро и активизируют расщепление жиров.
Водный баланс — это то, что обеспечит вам хорошую фигуру и самочувствие.

3. Регулярность и равномерность порций

Регулярность приемов пищи в течение дня должна быть около 4-5 раз: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин. Регулярность питания в течение дня даже важнее полноценности. Организм имеет непрерывный обмен веществ и, чтобы он не прекращался и не давал сбой, важно кормить организм регулярно. Можно начать с самого простого: добавить один прием пищи в меню к тому, что есть сейчас и это уже будет результат для скорости обмена веществ.

Дальше по поводу равномерности. За один раз у человека усваивается порядка 400 грамм еды. Важно сохранять постоянный размер желудка, тогда у вас никогда не будет появляться повышенное ложное чувство голода. Лучше съесть 2-3 раза по 400 г еды, чем за раз потребить 1 кг.

4. Питание по природным биоритмам

Оказывается, очень важно знать, кто ты по своей природе, сова или жаворонок, потому что на этом основан один из принципов правильного питания: питание с учётом собственных биоритмов. Биоритмы важны и сильно влияют на обмен веществ.

Как это выглядит на практике.

Обмен веществ в первую половину дня активнее, чем во вторую. Это верно, но нужно не забывать, что у совы и жаворонка пик активности метаболизма приходится на разное время. Например, у жаворонка пик активности происходит в 12.00-15.00, а начинается активный обмен веществ в 7 утра. У сов пик активности обмена веществ приходится на 15.00-18.00, а начинается примерно в 10.00 утра.

Что следует из данной зависимости.

1. Первый завтрак у совы и жаворонка начинается в разное время. У жаворонка в 6-7 утра, у совы в 9-10 утра. Поэтому нет смысла себя ломать, если организм ещё не готов к приёму пищи. Если у совы тренировка рано утром, то съешьте половинку банана, а полноценный завтрак организуйте после занятия.
2. Последний приём пищи также отличается по времени. У жаворонка примерно в 19.00-20.00, у совы в 20.00-22.00. Но если вы сова и при этом хотите сбросить лишний вес, то в вечернее время особенно следите за своим рационом.
3. Чем активней у вас проявляется биоритм совы или жаворонка, тем тщательнее нужно учитывать данные правила.

Теперь остаётся своё грамотно составленное меню на день, распределить с учетом ваших биоритмов. Исходя из этих правил, завтрак у всех проходит в разное время и это совершенно нормально и не надо стремиться завтракать, как только просыпаетесь. Прислушивайтесь к себе. Успехов!

Юные казанцы смогут освоить принципы правильного питания в онлайн-режиме — Новости

Фото: Город Казань KZN.RU

Ранее всероссийская программа «Разговор о правильном питании» реализовывалась в школах Татарстана в формате очных занятий, которые проводили педагоги. За это время обучение по основам правильного питания прошли более 100 тыс. учащихся из 50 городских школ. С 2019 года проект охватил все казанские школы. На данный момент по ней занимается 30 тыс. учащихся начальных классов.

Учитывая то, что 6 апреля все школы Татарстана перешли на дистанционное обучение, эксперты программы оперативно разработали специальную онлайн-платформу. Здесь можно посмотреть необычные кулинарные, спортивные и научные видеоуроки о полезных свойствах продуктов, о том, как приготовить несложные, но вкусные блюда или организовать веселую разминку.

Кроме того, на сайте проекта проводится специальный конкурс. Участники присылают фотографии и рассказывают о том, как они выполняют домашние задания – готовят, занимаются спортом или проводят научные опыты.

«Программа «Разговор о правильном питании» не нова для нашего региона. Она успешно внедряется в Казани с 1999 года, а с 2019 реализуется во всех образовательных учреждениях города, внося заметный вклад в формирование культуры здорового образа жизни у подрастающего поколения. Мы рады, что проект развивается с учетом стоящих перед нами вызовов. Теперь, с появлением онлайн-платформы, уроки правильного питания могут продолжаться и в режиме дистанционного обучения. Это очень важное нововведение, поскольку сейчас здоровье наших школьников нуждается в особой заботе. Уверены, что этот ресурс поможет многим семьям в организации правильного питания и здорового образа жизни», – отметил начальник Управления образования Казани Ирек Ризванов.

Программа «Разговор о правильном питании» работает в российских школах с 1999 года и направлена на формирование основ культуры питания у детей 6-12 лет. На сегодняшний день проект охватывает более 1,4 млн детей в 60 регионах ежегодно, сообщают организаторы программы.

5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма.Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

• Выводит ужасные токсины
• Повышает настроение
• Помогает пищеварению
• Снимает усталость
• Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

• Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
• Может защитить вас от некоторых видов рака
• Естественно с низким содержанием жиров
• Наполняют, но с низким содержанием углеводов
• Содержат клетчатку для здоровья кишечника

В заключение…

Эти простые принципы питания принесут пользу вашей жизни во многих отношениях.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Самый важный принцип здорового питания | Процветать

Сделайте акцент на цельных продуктах

Основание 80-90% вашего рациона на настоящих, цельных продуктах — это самый важный и действенный принцип здорового питания .Причина в том, что этот принцип улучшит все аспекты вашей диеты, независимо от того, какой доктрины питания вы можете придерживаться. Для ясности, «цельная пища» — это натуральная пища с минимальной обработкой. Основное правило: «Если он летал, рос, бежал или плавал, вы можете его съесть», служит хорошим показателем для различения цельных продуктов и промышленных или обработанных пищевых продуктов.

Не означает, что необходимо 100% соблюдение режима лечения, но если бы кто-то строго придерживался этого правила полностью, было бы почти невозможно переедать, недоедать, развить диабет 2 типа, метаболический синдром или неблагоприятный липидный профиль крови.Также было бы почти невозможно не терять жир, не улучшать метаболизм или не повышать самооценку благополучия.

Профиль питательных веществ, обеспечиваемый полностью цельнопищевой диетой, по умолчанию будет с низким содержанием сахара, алкоголя, поврежденных жиров, консервантов и слишком вкусных продуктов. Кроме того, по умолчанию он, вероятно, обеспечит адекватный уровень полного спектра питательных веществ, необходимых для здорового тела.

Вот небольшая деталь по каждой из этих точек

Потребление сахара

За заметным исключением меда, который, вероятно, будет составлять ничтожную меньшинство от общего годового потребления пищи, цельные продукты содержат очень мало сахара.Сахар, который содержится в цельных продуктах, например, в цельных фруктах, обычно связывается в клеточных мембранах, и поэтому ему требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток. Приводит к менее неустойчивому уровню сахара в крови и меньшему повреждению клеток указанным сахаром. Количество черники, которое вам нужно съесть, чтобы выпить эквивалент одного газированного напитка, вряд ли можно съесть за один присест в нормальных условиях.

Калорийность

Количество калорий на 100 г реальной пищи, потребляемой при диете из цельных продуктов, намного ниже, чем в типичной диете из обработанной пищи.Это называется плотностью калорий. Чем ниже калорийность диеты, тем больше еды съедается при том же общем потреблении энергии. Кроме того, вообще говоря, каждый процесс обработки пищи приводит к более быстрому пищеварению и более легкому доступу калорий. Более низкая скорость пищеварения в сочетании с большим количеством съеденной пищи приводит к большему сытости, что означает меньшее чувство голода и более стабильную энергию и настроение.

Вы будете потреблять больше жиров

Переработанные и поврежденные жиры — единственные действительно «плохие» жиры в рационе человека.Они гораздо более распространены в обработанных, жареных и консервированных продуктах, чем в свежих цельных продуктах. Вы не только будете потреблять меньше поврежденных жиров, но и благодаря разнообразной диете из цельных продуктов, вы, вероятно, будете потреблять более разнообразный и сбалансированный профиль жиров, что полезно для здоровья. Жиры составляют мембрану каждой клетки тела и являются сырьем для многих гормонов. Чем лучше профиль жирных кислот в вашем рационе, тем выше вероятность, что у вас будут здоровые клетки и все сырье, необходимое для оптимального метаболизма.

Обработанные продукты, как правило, содержат много жиров омега-6, гидрогенизированных и окисленных жиров. Это более воспалительный жировой профиль. Гидрогенизированные жиры — это неестественные жиры, которые, как было доказано, очень вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы и никоим образом не полезны. Окисленные жиры — это жиры, которые были повреждены и стали прогорклыми. Чем дольше срок хранения пищевых продуктов и чем больше процессов они прошли, тем выше вероятность их окисления. Когда-то окисленные жиры становятся более воспалительными и менее полезными для организма.В рационе из свежих цельных продуктов практически отсутствуют гидрогенизированные и окисленные жиры, при условии, что вы бережно относитесь к жирам при хранении и приготовлении пищи.

Вы будете потреблять меньше обработанной пищи

Обработанные пищевые продукты, как правило, имеют более низкую плотность питательных веществ и менее благоприятные по качеству и источникам жиров, углеводов и белков. Не говоря уже о том, что, как правило, они с большей вероятностью содержат потенциально вредные ингредиенты, такие как различные консерванты, потенциальные канцерогены, искусственные химические вещества и соединения, которые делают пищу слишком вкусной, изменяя ваш вкус и заставляя вас больше полагаться на обработанные пищевые продукты и меньше удовлетворяться настоящей пищей. .

Вы будете есть больше живого корма

Живые продукты, такие как живые растения, широко признаны полезными для здоровья. Как правило, они будут содержать высокие концентрации биологически доступных и активных питательных веществ, особенно по сравнению с их переработанными или консервированными аналогами.

Ваша диета, вероятно, будет гораздо более питательной

Наиболее часто употребляемые в пищу «овощи» американцы-подростки — это томатный кетчуп и картофель в форме картофеля фри. Разница в пищевой ценности (на 100 г или 100 ккал) диеты, основанной на 90% цельных продуктов, по сравнению с западной диетой огромна.Наши тела развивались в мире, где каждое растение росло органическим, биоразнообразным образом, собиралось и употреблялось в пищу свежим и сезонным, и преодолело 0 миль пищи, чтобы достичь наших ртов. Каждое животное было диким и питалось богатой питательными веществами, естественной пищей. Каждая рыба была дикой и свежей из чистейшей воды. Пищевая ценность рациона наших предков в хорошие времена была очень высокой.

Даже при полноценной диете сегодня трудно достичь такого уровня питательных веществ в рационе. Современное земледелие часто производит слабые и редкие по питательным веществам разновидности растений и животных.Пищевая ценность обработанной диеты ужасна. В результате мы видим парадокс, когда в развитом мире мало людей, у которых нет какого-либо дефицита питательных веществ, даже несмотря на то, что у нас эпидемия ожирения. Основой для подавляющего большинства вашего рациона являются цельные продукты.

Принцип, основанный на цельном питании, — это истина правильного питания, независимо от доктрины. Он соответствует всем диетическим догмам независимо от того, являетесь ли вы веганом, хищником, всеядным животным, кето, палео или без глютена.У каждой из этих диет есть место и огромное количество последователей. Но гарантированно никто не будет здоровым. Есть отличные веганские диеты и ужасные. Есть бедные продукты без глютена, а есть совершенно питательные продукты, которые нельзя употреблять, потому что они не являются «палео». Я вижу проблемы с догматичными питательными лагерями и считаю, что принципы — лучший способ двигаться вперед. Но я согласен с тем, что многие из вас, читающих это, так или иначе отождествляют себя с определенной диетой. Этот принцип является основой питания независимо от вашего нынешнего учения.

__________________________________________________________________________________

Если вы хотите скорректировать свой рацион и питание, чтобы воспользоваться преимуществами более здорового образа жизни из цельных продуктов, почему бы не взглянуть на нашу загрузку базовой диеты:

Наш бесплатный загружаемый справочник вооружит вас всеми основами успешного плана питания — загрузите его сейчас, чтобы начать свое путешествие.

12 проверенных принципов действительно здоровой диеты, Dr.J.E. Williams

Слишком много информации о питании ведет к риску ничего не объяснить. Обещание идеальной диеты для всех неверно. Пришло время пересмотреть наши диетические предпочтения. Давайте заново узнаем о питании людей из культур коренных народов и всему лучшему, чему нас может научить наука.

Д-р Дж. Э. Уильямс | 7 января 2019 г.

Эксперты по питанию обсуждают, какая диета нам подходит. Вы читаете несколько исследований и обнаруживаете противоречивую информацию. Смущают ли научные данные или помогают нам понять выбор продуктов питания?

Интернет-гуру здоровья продвигают свою версию оптимальной диеты человека, чтобы продавать услуги и продукты.Стоит ли верить этим «экспертам» при очевидном конфликте интересов?

Ваш лучший друг, учитель йоги и защитник прав животных, в восторге от нового порошкового веганского протеина и ферментированного сыроедения. Рискует ли чье-то представление об идеальной диете неверным, даже если его намерения благие?

Что, если бы кто-то знал интересную информацию о здоровье и питании, но не изучал науку или медицину, вы бы послушали? Что, если этот человек выглядел здоровым, поджарым и сильным, но на самом деле совсем не разбирался в питании? За кем следует следить?

У нас есть масса информации о питании и оптимальной диете для всех людей.Есть ли какая-то одна диета, которая управляет ими всеми? Что может быть проще, чем кажется? Или все сложнее?

Какими принципами вы руководствуетесь при выборе продуктов питания или диетических правилах? Здравый смысл важен. Однако я считаю, что это не только мольба Майкла Поллана в «Дилемме всеядного», чтобы «съесть как можно более низкий уровень пищевой цепочки». Поллан прав, потому что мы все стали бы здоровее, если бы опустились ниже в эволюционной пищевой цепочке: есть чище и проще. Однако здоровое питание — это гораздо больше, чем употребление большего количества хороших продуктов и отсутствие плохих продуктов

Согласно исследованию «Будущее здоровья и благополучия в розничной торговле продуктами питания», люди считают, что выбор продуктов питания определяет состояние здоровья и влияет на то, как магазин в продуктовом магазине.Это имеет смысл и подтверждается научными исследованиями. Поскольку все больше людей уделяют внимание здоровью и профилактике заболеваний, я утверждаю, что нам нужен набор принципов, а не фиксированных правил, основанных на том, что действительно работает для укрепления здоровья, и в меньшей степени на мнениях, тенденциях и зависимости от розничной торговли продуктами питания или онлайн-маркетинга здоровья. .

Начнем с последних исследований. Попутно я поделюсь наблюдениями из моих полевых исследований среди традиционных коренных народов за последние сорок пять лет и подкреплю их своим тридцатипятилетним клиническим опытом в функциональной медицине. Нет эпидемии современных хронических заболеваний

Поскольку современная диета хорошо известна как причина эпидемии ожирения и хронических заболеваний, имеет смысл обратиться к прошлому наших предков в поисках подсказок о связи между здоровьем и диетой.

В статье об охотниках-собирателях за 2018 год сообщается, что источником современных хронических заболеваний является цивилизация. Полевые исследования среди небольших традиционных обществ в Африке и Южной Америке обнаружили множество общих черт, связанных со здоровьем, активностью, расходами энергии и диетой.

Это исследование (Pontzer, Wood, & Raichlen, 2018) показало, что у охотников-собирателей отличное метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье. Мои этномедицинские полевые исследования среди коренных народов Арктики, Амазонки и Анд научили меня, что коренные жители, придерживающиеся диеты своих предков, не страдают ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а рак — редкость. Традиционные коренные народы живут долго

Исследователи обнаружили, что большинство коренных народов, если они не попали в аварию или не заразились, живут столько же, сколько и современные люди.(Gurven & Kaplan, 2007) В традиционных обществах старость откладывается. Люди остаются сильными и активными, внося свой вклад в племя, начиная с 60 и даже 70 лет.

Я видел, как мужчины 45-65 лет среди сибирских юпиков соревновались как хорошие или лучшие охотники, чем 25-летние мужчины. Я видел 85-летних туземцев более активными, чем их современные сверстники того же возраста. Я был свидетелем того, как антропологи задокументировали, что нескольким старейшинам больше 100 лет. Этот опыт изменил мой взгляд на старение. Традиционные коренные народы много ходят и несут тяжелые вещи

Исследователи обнаружили, что мужчины-охотники-собиратели проходят в среднем 14 км пешком в день.(Леонард и Робертсон, 1997) Это невероятные 17 500 шагов. Согласно сайту Calculator, в одном километре 1250 ступенек. Для защитников Fitbit — я один из них — это ходьба мирового класса. Для сравнения, средний взрослый в США проходит менее 3 миль в день. Это 4,8 км или 6299 шагов.

Коренные жители несут тяжелые грузы, младенцев, урожай с полей, дичь с охоты и поднимают камни на расчистку полей. Современные люди ходят по ровным поверхностям, например по беговой дорожке или по парку, и ничего не берут с собой.Мы редко что-либо поднимаем, кроме тех случаев, когда мы тренируемся с отягощениями в тренажерном зале, часто не используя тяжелые веса.

Я собираюсь много гулять, когда выхожу в поле. Когда я жил среди сибирских юпиков на острове Св. Лаврентия в Беринговом море, не было ничего необычного в том, чтобы пройти пешком более 75 миль. Среди Q’ero в перуанских Андах мы покрываем движение более чем на 20 миль по чрезвычайно пересеченной местности на высотах от 12 000 до 14 500 футов. Мы отправляемся пешком с полными рюкзаками до восхода солнца и до захода солнца прибываем в деревню или следующий лагерь.

В верховьях Амазонки в сезон дождей, когда реки наполняются и большая часть леса затопляется, каноэ заменяют прогулки. Гребля на каноэ или каяках делает для верхней части тела то же, что переноска для нижней части тела. Расширенное диетическое разнообразие

Есть несколько универсальных вариантов того, что едят коренные народы во всем мире. Уже одно это может сообщить современным людям, что не существует единой диеты для всех. Состав питания варьируется в зависимости от места проживания коренных жителей. Например, в Арктике, где я жил среди сибирских юпиков св.На острове Лаврентия в Беринговом море их диета состояла в основном из жиров и белков, с небольшим содержанием клетчатки и без простых углеводов. Основными источниками пищи были морж и тюлень, за которыми следовали рыба, морские птицы и их яйца. Я ела только то, что ели они, была здорова, набрала мышцы и прекрасно себя чувствовала.

В Андах я жил среди говорящих на кечуа к’еро. Их диета состоит в основном из сложных углеводов, за которыми следует белок нежирного мяса. В них нет растительного масла и рафинированных углеводов. Источниками питания являются местные виды картофеля и другие клубни, некоторые виды культурной кукурузы и травы, такие как киноа, и нежирное мясо альпаки.Разнообразие происходит за счет диких ягод, трав, кореньев, форели из ручьев и редкой дичи.

Развитые культуры с древней историей также имеют тенденцию к очень разнообразному питанию. Традиционная китайская и средиземноморская диеты являются примерами здорового питания, которые существовали тысячи лет. Традиционная китайская диета включает такие травы, как женьшень, астрагал и ягоды личи. Они потребляют разнообразные ферментированные продукты из сои и других бобовых, капусты и корнеплодов. В пищу едят многие виды водорослей и грибов.

Напротив, современная диета обеспечивает больше калорий, но из обработанных пищевых продуктов с более низкой питательной ценностью. Продуктовые магазины предлагают меньше разнообразия среди множества вариантов. Whole Foods Market и другие продукты для здорового питания предлагают более разнообразный выбор, включая различные виды тофу, мисо и ферментированных овощей. Невегетарианцы, употребляющие протеин, потребляют мышечное мясо без костей. Рыба филе. В отличие от традиционных культур, современные американцы редко едят субпродукты, такие как сердце или печень.В США мы не едим рыбу, приготовленную на пару, с головой и плавниками. Но традиционные китайцы предпочитают рыбу, приготовленную таким образом. Разнообразие обеспечивает сбалансированное питание с течением времени. Соотношения макроэлементов имеют значение, но различаются между группами коренного населения

Ученые подсчитывают количество энергии, содержащейся в пище, в калориях, которые поступают из трех источников, называемых макроэлементами: жира, белка и углеводов. Соотношение макроэлементов варьируется от культуры к культуре и в зависимости от типа рациона.Например, кетогенная диета получает больше энергии из жиров и масел. Палеодиета получает энергию из белков и некоторых жиров.

Юпики и другие коренные народы Арктики естественно придерживаются кетогенной диеты. Американские коренные жители великих равнин придерживались палеогенной диеты с высоким содержанием белка из буйволов и антилоп. Коренные жители Анд кечуа придерживаются диеты с высоким содержанием сложных углеводов.

Охотники-собиратели едят продукты с высоким содержанием клетчатки

Хадза в Танзании питаются преимущественно растительной пищей с большим количеством дикого меда, потребляют до 150 граммов клетчатки в день и потребляют много натуральные пре и пробиотики.

Цимане в низменностях Боливии едят в основном клубневые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как маниока и бананы, которые также являются богатыми пребиотиками. (Kraft et al., 2018) Подобно другим культурам коренных народов, живущим близко к своему традиционному образу жизни, у тсиманэ почти нет сердечно-сосудистых заболеваний. (Kaplan et al., 2017) Традиционные люди едят приготовленную пищу

Важная истина в отношении питания заключается в том, что все коренные народы готовят большую часть, если не всю, свою пищу. Хотя разнообразие — это правило, приготовленная еда — это норма.Традиционная китайская диета состоит из приготовленных продуктов. Большинство китайцев всю жизнь не едят салатов.

В моих полевых исследованиях среди юпиков и керо, а также среди более чем дюжины других коренных племенных культур, редко можно увидеть, как они едят сырые продукты, за исключением фруктов, в тропических регионах и иногда сырые морепродукты в Арктике.

Пожилым людям и людям с ослабленным пищеварением я рекомендую приготовленную пищу. Сырые продукты, как правило, вызывают газы и вздутие живота, потому что они ферментируют, как куча компоста, в кишечнике.Тем не менее, тем, кто может переносить салаты и другую сырую пищу, я рекомендую диету 50/50, состоящую из равных частей сырых и приготовленных продуктов.

Существует ли оптимальная диета?

Новое исследование экспертов по питанию подтверждает мою уверенность, основанную на более чем сорокалетних полевых исследованиях среди традиционных коренных племен, в том, что не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех в любое время.

Исследование 2017 года показало, что палеолитическая и средиземноморская диеты снижали риск всех хронических заболеваний, связанных с современным образом жизни.(Whalen et al., 2017). Кетогенная диета более эффективна, чем сокращение калорий, для изменения формы тела и похудания. (Ting, Dugré, Allan, & Lindblad, 2018)

Однако после более чем сорока лет совместных исследований и клинической практики я так и не придумал оптимальную диету, подходящую для всех. Хотя в этой статье рассказывается о пользе для здоровья диеты предков, я не защищаю диету с высоким содержанием меда Хазда или кетогенную диету Юпик. В традиционном образе жизни коренных народов нет ничего легкого.Это очень тяжелая жизнь. Если бы вы жили с ними какое-то время, мало кто из современных людей захотел бы поменяться с ними местами или сидеть на диете.

Тем не менее, я узнал несколько вещей из своих полевых исследований, а также изучения исследований, а также от моих здоровых, долгоживущих пациентов. Я обнаружил, что принципы, основанные на аутентичном образе жизни коренных народов и объективной науке, служат ориентиром, помогающим сделать лучший выбор питания.

Вот мой список диетических принципов, ни один из которых вы еще не знаете. 12 принципов здорового питания:

1. Измените свой рацион, чтобы увеличить разнообразие питательных веществ.
2. Ешьте свежие продукты, выращенные в зависимости от сезона.
3. Потребляйте больше клетчатки.
4. Ешьте экологически чистые культуры и мясо травяного откорма.
5. Выбирайте дикую, экологически чистую рыбу.
6. Знайте состав макроэлементов своего рациона. Вы в основном палео или кето? Средиземноморье? Веган? Меняйте состав в зависимости от вашего здоровья и фитнеса.
7. Измените свой рацион в соответствии с уровнем активности, целями в отношении здоровья и возрастом.
8. Избегайте вредных продуктов. Плохая пища вредит вам больше, чем хорошая еда приносит пользу вашему здоровью.
9. Не ешьте слишком много или слишком мало. Ешьте столько, сколько вам нужно, в зависимости от работы и уровня активности.
10. Ешьте в обычное время.
11. Практикуйте прерывистое голодание, если это одобрено вашим врачом.
12. Ешьте то, что вам подходит. Используйте метод проб и ошибок, как это делали наши предки, чтобы придумать для вас оптимальную диету.

Что определяет ваш выбор питания? Основан ли он на принципах или вы слепо следуете тенденции или увлечению? Даже последние научные данные могут быть предвзятыми, или на них может влиять финансирование в пользу пищевой или фармацевтической промышленности. Тем не менее, это много хорошей науки о питании. И есть новые исследования выбора продуктов питания в соответствии с вашей генетикой. Цель состоит в том, чтобы создать индивидуальный, здоровый и эффективный с точки зрения питания рацион, основанный на том, что с течением времени работало для человека.Используйте современные инструменты, такие как профилирование генов. И больше гуляйте. Поднимите тяжести в тренажерном зале. И перевозите более тяжелые грузы.

8 принципов питания и здоровья

Это извечный вопрос: «Как вы можете прожить дольше, имея больше здоровья, меньше болезней и стресса, связанного с питанием?»

Ответ, несмотря на сообщения СМИ, никогда не менялся. При правильном питании.

Причина, по которой мы так запутались в вопросах питания, проста: средства массовой информации и пищевая промышленность процветают за счет изменения данных, чтобы сохранить неразбериху.Беспорядок ведет к потреблению, и в капиталистическом обществе беспорядок — драгоценный товар.

Я поделюсь 8 принципами питания и здоровья доктора Т. Колина Кэмпбелла и своим объяснением каждого принципа, основанным на многолетних исследованиях в качестве повара, писателя и общественного педагога.

1. «Питание представляет собой совокупную деятельность бесчисленных пищевых веществ. Целое больше, чем сумма его частей ».
   Фитохимические вещества — важная часть растительного мира, которую нельзя изолировать и не до конца понять.Исследования показывают, что во фруктах и ​​овощах содержится не менее 4000 фитохимических веществ. Фитохимические вещества — это растительные (фито-) вещества (-химикаты) , которые борются с болезнями растений; при употреблении они передают свои целебные свойства животным или насекомым, которые их глотают. Они работают синергетически, принося пользу для здоровья, а выделение соединений с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, может быть опасным. Вы можете узнать больше о рисках пищевых добавок в статье Американского онкологического общества.Есть причина, по которой существует клише «ешьте все продукты радуги» … мы не можем достичь оптимального здоровья, если будем есть или пить только зелень. Радуга фруктов и овощей содержит множество питательных веществ для исцеления наших клеток. Выделение ликопина в качестве пищевой добавки не дает таких же преимуществ, как употребление в пищу целого вареного помидора; многие другие химические вещества в помидоре создают цепную реакцию, которая делает ликопин доступным и полезным.
2. «Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.»
   Как было сказано в предыдущем принципе, для оптимального здоровья необходимо есть радужные фрукты и овощи. Прием добавок железа может вызвать опасный дисбаланс в организме, если за ним не следить должным образом. Избыток железа производит свободные радикалы и увеличивает потребность в витамине Е в качестве антиоксиданта. И наоборот, избыток цинка и витамина Е мешает усвоению железа. Вы видите, насколько хитрыми бывают добавки. ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не являетесь квалифицированным специалистом, будьте осторожны с добавками. Получайте витамины и минералы из растений. Если вам нужны добавки, давайте обсудим вашу миссию. Только высококачественные цельные пищевые добавки позволяют вашему организму усваивать питательные вещества. Centrum может сначала показаться на дешевле, чем альтернатива цельным продуктам, но если ваше тело не может его использовать, это г гарантированно 100% пустая трата денег . Выбирайте цельные пищевые добавки, , такие как Standard Process , которые предлагались в офисе мануального терапевта, в котором я работал в 2007 году.

   К счастью, разнообразная диета, состоящая из фруктов, овощей, злаков и растительного белка, практически не дает нам потребности в добавках; это также самый дешевый путь к оптимальному здоровью. Если вы заметили, что ваше тело чувствует себя «не в своей тарелке», сделайте полный анализ крови и проверьте фактические уровни в вашем теле. Отнесите результаты к квалифицированному диетологу или натуропату, так как большинство врачей не имеют образования в области питания или пищевых добавок.

3. «В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не были бы лучше обеспечены растениями.”
   В целом, среднее растение обеспечивает больше бета-каротина, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, витамина Е, железа, магния и кальция, чем продуктов животного происхождения. Кроме того, им не хватает лишь немного меньше белка, но намного меньше жира и холестерина. (Некоторые орехи и семена содержат больше жира по весу, чем продукты животного происхождения, но жиры менее производят кислоту и содержат масла омега-3, а не воспалительные омега-6.) Забудьте миф о белках, который пронизывает нашу страну; растения содержат много белка для поддержания здоровья организма.Сердца артишока содержат примерно 3 грамма на ½ стакана, а зеленый горошек дает 4 грамма на 1/2 стакана. Белок с травяного откорма или выращенный на заводе? Хотя это лучший выбор для планеты, животных и вашего здоровья, он не идеален для оптимального здоровья. Также это «небезопасно для употребления в пищу» из-за профиля питания самого мяса животных. Доктор Кэмпбелл далее объясняет свое обширное исследование реакции животного белка и нашего тела в своей книге The China Study . Крупнейшие млекопитающие и веганских бодибилдеров / спортсменов прекрасно работают на растительной диете. .Документальный фильм Джеймса Кэмерона The Game Changers 2019 года доказывает пользу растений для здоровья.
4. «Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, а питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются ».
   Вы больше не можете винить своих родителей в жировых отложениях. Вы узнали их пищевые привычки, но проблема не в генетике. Исследования в области генетики и эпигенетики показывают, что образ жизни отвечает за 95% экспрессии генов.Ваши гены ответственны только за 5% болезней.

   ---

   Растительная диета — единственная диета , которая уменьшает и устраняет все болезни изобилия.
   

   ---

   Это означает, что выбор здорового образа жизни является профилактикой болезней. Сердечные заболевания, диабет и множественные формы рака заложены в моей ДНК… Я живу таким образом жизни, как защита от этих болезней. Более 20 лет исследований подтверждают один факт: образ жизни, основанный на использовании растений, — это тот образ жизни, который снижает или устраняет риск всех этих заболеваний.

   Гены — это сложные объекты, которые еще не изучены; вы несете полную ответственность за собственное здоровье. Гены «включаются» неправильным питанием, ГМО-продуктами, отсутствием физических упражнений и усилением негативных моделей стресса (есть, играть и отдыхать!) . Рассмотрим вирусы, которые долгие годы бездействуют и появляются в периоды стресса. Лучший способ избежать генетических заболеваний — придерживаться растительной диеты и оставаться активными!

5. «Питание может существенно снизить вредное воздействие вредных химикатов.”
   Правильное питание необходимо для вашего здоровья … на самом деле это ваше самое важное оружие в нападении. Вы можете заниматься спортом по 4 часа каждый день, но без богатой питательными веществами пищи у вас не будет крепкого здоровья. Исследования показывают, что здоровая диета с неидеальным режимом упражнений более полезна, чем наоборот. Правильное питание убивает болезни, в отличие от чрезмерно активных упражнений. СМИ и медицинские работники сообщают о научных исследованиях, которые приносят пользу BigPharma, путанице и причуде СМЕРТИ.Например, исследование на Лонг-Айленде показало повышенный риск рака груди и связь между химическими веществами в воде и на суше. Вы найдете статьи, объясняющие высокий риск и вселяющие страх в население. Но все факты не сообщаются. В исследовании не учитывалась численность населения Лонг-Айленда (около 8 миллионов) , поэтому невозможно НЕ иметь более высокие показатели заболеваемости раком по сравнению с районом с населением всего 20 000 человек. Исследование также связывало рак с конкретными химическими веществами, а не принимало во внимание диету пациента.Было бы у нас меньше рака груди, если бы все придерживались растительной диеты? Даже если они подверглись воздействию опасных химикатов? Посмотрим правде в глаза … каждый из нас каждую секунду контактирует с ядовитыми химическими веществами. Наша первая линия защиты — правильное питание, вторая — полноценный сон.
6. «То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза)».
   Хотите верьте, хотите нет, но никогда не поздно начать есть лучше.Нет оправдания тому, что вы не придерживаетесь здоровой диеты, независимо от вашего возраста.
7. «Питание, которое действительно полезно при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях».
   Я упомянул об этом в Принципе 4, так как это моя личная причина (здоровье) для образа жизни, основанного на растениях. Так же, как не существует единственного питательного вещества, на котором вы должны сосредоточиться, нет и конкретного заболевания, на котором можно было бы сосредоточить внимание (если оно у вас не было диагностировано) . Та же диета, которая лечит рак, — это та же диета, которая лечит болезни сердца, диабет, метаболический синдром и многие другие.Ешьте овощи и цельнозерновые!
8. «Хорошее питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части взаимосвязаны ».
   Вы занимаетесь спортом естественным образом и чаще, чем лучше питаетесь. Вам легче медитировать. У вас другой взгляд на жизнь. Вы более мотивированы. Вы спите крепче. Нужно ли мне сказать больше? Ваше питание играет огромную роль в вашей повседневной жизни.

Побочные эффекты здорового образа жизни — больше энергии и множество здоровых метаболических изменений, о которых вам не нужно беспокоиться.

Артикул:

Китайское исследование , доктор философии Т. Колин Кэмпбелл и Томас М. Кэмпбелл III

Секреты здоровья и питания, которые могут спасти вашу жизнь , доктор Рассел Блейлок

Заводские книги и ресурсы

Опции дополнительной медицины , Cancer.org

Нравится:

Нравится Загрузка …

Принципы хорошего питания

1.Экологическая устойчивость:

Продукты питания должны поступать от производителей, которые используют устойчивые производственные системы, которые сокращают или исключают использование синтетических пестицидов и удобрений и избегают использования гормонов и антибиотиков. Поставщики услуг общественного питания должны предлагать меньше мяса и молочных продуктов и следить за тем, чтобы блюда без мяса и молочных продуктов были включены в каждое меню.

Darden по обеспечению экологической устойчивости, изложенные в его отчете о гражданстве, сосредоточены в первую очередь на том, как компания может ограничить потребление воды и энергии (и, таким образом, снизить затраты) в своих ресторанах и добиться со временем нулевых отходов.Хотя это важные шаги, игнорирование того, что находится в меню — и откуда оно взято, — не учитывает одно из самых важных факторов, влияющих на воздействие компании на окружающую среду. Компания Darden должна наращивать свои усилия по сокращению потребления энергии, воды и отходов в ресторанах, устанавливая столь же конкретные цели и ориентиры для своей цепочки поставок продуктов питания, особенно в отношении поставок мяса и молочных продуктов. Что касается антибиотиков, Дарден следует неэффективному добровольному руководству Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое по-прежнему разрешает регулярное использование антибиотиков в корме и воде для здоровых животных.

Взяв на себя обязательство сократить закупки мяса и молочных продуктов на промышленных фермах и предлагая больше вариантов веганского меню, Darden добьется значительного сокращения своего воздействия на воду и климат, а также сократит количество пищевых отходов и улучшит здоровье своего меню. Компания должна:

• • Отслеживать влияние сокращения объемов мяса и молочных продуктов на окружающую среду
• • Предлагайте больше экологически чистых и экологически чистых продуктов питания
• • Принятие конкретных целей по охране окружающей среды для своих поставщиков продуктов питания

Кроме того, запретив рутинное использование антибиотиков во всем мясном ассортименте, Darden может сыграть решающую роль в переломе ситуации с чрезмерным использованием антибиотиков в животноводческой отрасли, которая имеет несут ответственность за вспышки устойчивых к лекарствам микробов.

2. Ценный персонал:

Работникам пищевой цепи и производителям должны быть предоставлены безопасные и здоровые условия труда и справедливая заработная плата на протяжении всей цепочки поставок, от производства до потребления.

Darden недавно сообщил акционерам, что почти 60 процентов сотрудников компании работают неполный рабочий день, несмотря на сообщения работников Darden о том, что они предпочитают работать полный рабочий день.Поддержание такого большого количества сотрудников с частичной занятостью обычно рассматривается как бизнес-стратегия, позволяющая избежать получения выгод. Кроме того, многие рабочие Darden получают бедную заработную плату — некоторые из них составляют всего 2,13 доллара в час. Что касается цепочки поставок, то Дарден был связан с производителями, обвиняемыми в нездоровых условиях труда и жестоком обращении с рабочими.

Приняв этот принцип «Хорошая еда», Darden гарантирует справедливую заработную плату для всей своей рабочей силы, прекратит использование субминимальных чаевых, предоставит больше возможностей для полной занятости и обеспечит заработанное время по болезни для всех сотрудников.Компания Darden также должна установить договорные стандарты для условий работников в своей цепочке поставок и предоставить конкретную информацию о том, как она будет работать со своими поставщиками, чтобы гарантировать прекращение злоупотреблений. Эти изменения продемонстрируют реальную приверженность благополучию работников и решению проблемы бедности в их сообществах.

3. Поддержка местной экономики:

При закупках продуктов питания приоритет должен отдаваться малым и средним сельскохозяйственным предприятиям и предприятиям пищевой промышленности в данном районе или регионе.

Darden утверждает, что заботится об обществе, но до тех пор, пока его сотрудникам не платят справедливую заработную плату и рестораны, такие как Olive Garden, не поддерживают другие местные предприятия, сообщества, в которых расположены рестораны Darden, будут продолжать бороться. Чтобы обеспечить значительную долгосрочную выгоду для общества, Дарден должен выплачивать прожиточный минимум и увеличивать закупки продуктов питания по справедливым ценам у местных и региональных мелких и средних производителей.

Взяв на себя обязательство поставлять 20 процентов своих продуктов питания на местном и региональном уровнях, Darden расширит возможности для мелких производителей продуктов питания, внесет вклад в местный и региональный экономический рост, уменьшит свой углеродный след, обеспечит более свежую пищу, защитит ценные сельскохозяйственные угодья и поддержит рост устойчивая пищевая система.Darden также привлечет больше клиентов, поскольку люди все больше осознают ценность продуктов местного производства.

4. Здоровье и питание:

Предлагаемые продукты питания должны способствовать укреплению здоровья и благополучия за счет сезонных фруктов и овощей, использования цельного зерна и уменьшения количества соли, добавления сахара, красного и обработанного мяса.

Призыв Дардена к правильному питанию сосредоточен на наборе скромных целей, таких как создание хотя бы одного пункта детского меню, который соответствовал бы целевым показателям питания, но продолжал подавать сладкие напитки.Хотя компания поставила цели по снижению общего содержания калорий и натрия в своих меню, она не обратила внимания на высокое содержание сахара, холестерина и насыщенных жиров во многих блюдах.

Предлагая более здоровые блюда, включая щедрые порции фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, Darden может создавать свежие вкусные блюда, которые помогают бороться с эпидемией детского ожирения и другими проблемами здоровья, связанными с диетой. Darden следует стремиться к тому, чтобы вся еда для своих детей стала более здоровой.Многие другие сети, такие как Burger King, Applebee’s и Jack in the Box, уже удалили газированные напитки из меню своих детей.

5. Защита животных:

Поставщики мяса и молочных продуктов должны обеспечивать здоровый и качественный уход за скотом, сертифицированный сторонними организациями, включая Animal Welfare Approved, Global Animal Partnership (по крайней мере, шаг 2) и / или Certified Humane Raised and Handled.

Darden утверждает, что обеспечивает защиту «пяти свобод» на протяжении всей цепочки поставок (свобода сельскохозяйственных животных от голода и жажды; дискомфорт; боль, травмы и болезни; страх и страдания, а также свобода выражения нормального поведения). Тем не менее Дарден предоставляет мало информации о том, как эти свободы предоставляются, и утверждает, что свиноматкам есть место для передвижения в ящиках для вынашивания потомства, метод содержания, который серьезно ограничивает передвижение, и что многие конкуренты Дардена постепенно отказались от своих цепочек поставок.

Достигнув реалистичной цели сертификации защиты животных, по крайней мере, для 20 процентов своей мясной и молочной продукции, Darden привлечет все большее число потребителей, обеспокоенных гуманным обращением с животными. В рамках своей приверженности Пяти свободам Darden также должна закупать 100 процентов своих яиц и свинины у производителей, которые используют производство без ящиков и ящиков, используя поддающиеся количественной оценке стандарты и независимую проверку.

7 принципов планирования здорового питания — Пища Факты и мифы, что, как и когда есть

После того, как вы приняли решение начать здоровое питание, есть ряд принципов, на которые вы должны обратить внимание, потому что питание вашего тела зависит от вашего выбора множества различных продуктов во время многочисленных приемов пищи не только в течение нескольких дней, но и в течение месяцев и годы.

Принцип № 1: Соответствие

Это означает потребление достаточного количества энергии и всех необходимых питательных веществ для удовлетворения потребностей здорового тела.

Возьмем, к примеру, кальций. Если вы не потребляете кальций, особенно в период роста, вы теряете способность костей достигать оптимальной плотности, что может привести к потере костной ткани и переломам в более поздние годы.

Принцип № 2: Контроль калорий

В случае поддержания веса количество потребляемой энергии должно соответствовать количеству энергии, которое ваше тело использует для метаболических и физических нагрузок.

Принцип № 3: Баланс

Означает употребление достаточного количества, но не слишком большого количества каждого типа продуктов питания из всех групп продуктов.

Потому что употребление слишком большого количества одного питательного вещества может негативно повлиять на усвоение или использование другого, что — в краткосрочной или долгосрочной перспективе — может вызвать проблемы со здоровьем.

Принцип № 4: Разновидность

Разнообразие важно по многим причинам:

— Один из них — обеспечить постоянное получение удовольствия от еды, потому что даже самые вкусные и полезные продукты станут скучными, если их есть многократно.

— Буксировка, потому что даже продукты, входящие в одну группу продуктов, содержат разное количество каждого питательного вещества, поэтому разнообразие улучшает их адекватность.

— В-третьих, не все продукты питания полностью свободны от некоторых веществ, чрезмерное употребление которых может быть вредным, поэтому, применяя разнообразие, вы избегаете этих веществ.

Принцип № 5: Плотность питательных веществ

Чтобы есть без переедания, выбирайте пищу, богатую питательными веществами, а именно: пищу, которая обеспечивает наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве энергии.

Например: чашка безалкогольного напитка может содержать те же калории, если не больше, как чашка свежего апельсинового сока; только свежий апельсиновый сок содержит витамины и антиоксиданты, которых нет в безалкогольных напитках.

Принцип № 6: Модерация

Хотя пища, богатая жирами и сахаром, является приятной и соблазнительной, она способствует увеличению веса при чрезмерном употреблении, ешьте такую ​​пищу, но в умеренных количествах, и сделайте выбор с низким содержанием жиров и сахара вашей привычкой.

Принцип № 7: Будьте реалистичны

Разумный и реалистичный подход к выбору продуктов и времени приема пищи является очень важным принципом при планировании долгосрочной практической диеты, у каждого из нас есть свой жизненный график и обязательства, но это не означает, что невозможно реализовать предыдущие принципы в своей жизни. повседневная жизнь.

Например; планируйте есть свежий сок, богатый салат или еду, которую вы можете приготовить, когда вы дома, с другой стороны, выбирайте легкие в упаковке, нелегко портящиеся продукты для приема пищи в рабочее время и так далее.

Итого:

Хорошо спланированная диета включает все эти принципы в гармонии друг с другом. Теперь перейдите к разделу «Понимание пищевых групп», чтобы применить эти принципы на практике.

Артикул:

• Э. Уитни, С. Рофлз; понимание питания; 12 ^{-е издание} .

Принципы здоровой и устойчивой продовольственной системы

Обзор проекта

В июне 2010 года Академия питания и диетологии (ранее Американская диатетическая ассоциация), Американская ассоциация медсестер, Американская ассоциация планирования и Американская ассоциация общественного здравоохранения встретились, чтобы разработать набор принципов общей системы питания.

Впервые национальные лидеры в области медсестер, питания, планирования и общественного здравоохранения совместно работали над созданием общей платформы для общесистемного изменения продовольственной политики.

Одобренные членами коалиции, эти принципы были написаны для поддержки социально, экономически и экологически устойчивых продовольственных систем, способствующих укреплению здоровья — текущего и будущего здоровья людей, сообществ и окружающей среды.

Сотрудничество между коалиционными организациями позволит улучшить взаимодействие и координацию между профессионалами, от местного до национального уровня.Коалиция планирует развивать принципы, продолжая выступать за улучшение продовольственных систем. В настоящее время предпринимаются усилия по координации с другими организациями, имеющими отношение к здоровью, питанию и планированию, и по объединению групп интересов каждой организации, представляющих продовольственную систему.

Эти принципы не должны рассматриваться как одобрение какой-либо организацией какой-либо конкретной политики или политик.

Принципы

Мы поддерживаем социально, экономически и экологически устойчивые продовольственные системы, которые способствуют укреплению здоровья — текущего и будущего здоровья людей, сообществ и окружающей среды.

Здоровая, устойчивая система питания — это:

Укрепление здоровья

• Поддерживает физическое и психическое здоровье всех фермеров, рабочих и едоков
• Учитывает влияние на здоровье населения на протяжении всего жизненного цикла производства, обработки, упаковки, маркировки, распределения, продажи, потребления и утилизации

Устойчивое развитие

• Сохраняет, защищает и восстанавливает природные ресурсы, ландшафты и биоразнообразие
• Удовлетворяет наши текущие потребности в продуктах питания и питании без ущерба для способности системы удовлетворять потребности будущих поколений

Устойчивый

• Преуспевает перед лицом таких проблем, как непредсказуемый климат, повышенная сопротивляемость вредителям и снижающиеся, все более дорогие источники воды и энергии

Разнообразие в

• Размер и масштаб — включает широкий спектр методов производства, переработки, распределения, маркетинга, потребления и утилизации пищевых продуктов, происходящих в различных масштабах, от местного и регионального до национального и глобального
• География — учитывает географические различия в природных ресурсах, климате, обычаях и наследии
• Культура — ценит и поддерживает разнообразие культур, социально-демографических групп и образов жизни
• Choice — предлагает широкий выбор полезных для здоровья продуктов питания для всех

Fair

• Поддерживает справедливые и справедливые сообщества и условия для всех фермеров, рабочих и едоков
• Обеспечивает равный физический доступ к недорогим продуктам питания, способствующим укреплению здоровья и культурным особенностям

Экономически сбалансированным

• Предоставляет экономические возможности, сбалансированные по географическим регионам страны и в различных масштабах деятельности, от местного до глобального, для широкого круга участников продовольственной системы
• Обеспечивает фермерам и рабочим во всех секторах системы прожиточный минимум

Прозрачный

• Предоставляет возможность фермерам, рабочим и едокам получить знания, необходимые для понимания того, как пищевые продукты производятся, трансформируются, распределяются, продаются, потребляются и утилизируются.
• Позволяет фермерам, рабочим и едокам активно участвовать в принятии решений во всех секторах системы

Здоровая, устойчивая система питания подчеркивает, укрепляет и делает видимыми взаимозависимые и неразрывные отношения между отдельными секторами (от производства до удаления отходов) и характеристики (способствующие здоровью, устойчивые, устойчивые, разнообразные, справедливые, экономически сбалансированные и прозрачные) системы.

Создание этих принципов стало возможным благодаря гранту Рабочей группы Конференции по продовольственным системам и общественному здравоохранению от W.K. Kellogg Foundation.

53. Мышцы, сгибающие позвоночник.

К мышцам, сгибающим позвоночник, относятся: грудино-ключично-сосцевидная, лестничные, длинная мышца головы и шеи, прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная.

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца начинается от передней поверхности рукоятки грудины; латеральная — от грудинного конца ключицы, прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы начинаются от поперечных отростков шейных позвонков, прикрепляются: передняя и средняя — к I ребру, задняя — к наружной поверхности II ребра. Функция: лестничные мышцы поднимают I и II ребра; наклоняют и поворачивают шейный отдел позвоночника в сторону; сокращаясь с обеих сторон — наклоняют его кпереди.

Длинная мышца шеи лежит спереди тел всех шейных и трех верхних грудных позвонков, соединяя их между собой. Функция: наклоняет шею вперед и в сторону.

Длинная мышца головы начинается от поперечных отростков III—VI шей­ных позвонков, прикрепляется к базилярной части затылочной кости. Функция: вращает голову; действуя с обеих сторон, наклоняет ее кпереди.

Прямая мышца живота расположена в собственном влагалище, образованном апоневрозами широких мышц живота. Она начинается от V—VII ребер и от мечевидного отростка; прикрепляется к верхнему краю лобкового симфиза. Посредством 3—4 сухожильных перемычек эта мышца делится на 4—5 сегментов. Функция: при сокращении прямых мышц живота происходит опускание ребер и сгибание туловища; мышца поднимает таз и участвует в наклоне туловища.

Наружная косая мышца живота начинается от 8 нижних ребер. Ее пучки направляются косо вниз и вперед к срединной линии. Задние пучки прикрепляются к подвздошному гребню.

Внутренняя косая мышца живота начинается от подвздошного гребня и латеральной половины паховой связки. Ее мышечные пучки прикрепляются к XII, XI и X ребрам. По направлению к середине мышца образует апоневроз, который разделяется на два листка, охватывающие прямую мышцу живота. По середине передней брюшной стенки апоневрозы мышц живота противоположной стороны переплетаются между собой. Функция: косые мышцы живота при двустороннем сокращении сгибают позвоночник и опускают нижние ребра; при одностороннем сокращении — поворачивают туловище в сторону.

Подвздошно-поясничная мышца состоит из трех частей: большой поясничной мышцы, подвздошной и малой поясничной мышцы. Большая поясничная мышца начинается от тел и поперечных отростков пяти поясничных позвонков и тела XII грудного позвонка. Она расположена с латеральной стороны от них. Идя книзу, эта мышца сливается с подвздошной мышцей. Подвздошная мышца расположена в области подвздошной ямки, которая служит для нее местом начала. Обе мышцы (большая поясничная и подвздошная) общим сухожилием прикрепляются к малому вертелу. Малая поясничная мышца начинается от тел XII грудного и I поясничного позвонков, а прикрепляется к фасции таза, которую и натягивает. Эта мышца непостоянная. Функция ее заключается в сгибании и супинации бедра. Если бедро фиксировано, то она сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру

Первые три мышцы относятся к мышцам шеи и участвуют в сгибании шейного отдела позвоночного столба и наклоне головы вперед; следующие две входят в состав мышц брюшного пресса и участвуют в сгибании поясничного отдела позвоночного столба. Последняя мышца была уже рассмотрена, она принимает участие в сгибании позвоночного столба лишь при закрепленных нижних конечностях.

Позвоночный столб, его строение (стр. 3 из 4)

Движения позвоночного столба

В связи с тем, что позвоночный столб является составной частью туловища, его движения происходят за счет мышц данной области тела человека. Мышцы туловища можно разделить на вентральную и дорсальную группы. Для приведения позвоночного столба в движение мышцы должны быть прикреплены к двум соседним позвонкам. Иначе говоря, мышечные сегменты должны быть расположены между костными сегментами (рис. 13). Только при таком условии сокращение мышц может вызывать движения в позвоночном столбе.

Позвоночный столб, а вместе с ним туловище, голова и шея производят такие движения, как сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение (рис. 14). Сгибание позвоночного столба выполняют мышцы, расположенные на передней поверхности туловища: грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, длинные мышцы головы и шеи, прямые и косые — наружные и внутренние мышцы живота, а также подвздошно-поясничные (рис. 15). Разгибание позвоночного столба осуществляют мышцы задней поверхности туловища: трапециевидные, поднимающие лопатки, задние—верхняя и нижняя зубчатые, ременные мышцы головы и шеи, выпрямляющие позвоночник, поднимающие ребра и затылочно-позвоночные (рис. 16).

Наклон позвоночного столба в сторону происходит при одновременном сокращении мышц-сгибателей и разгибателей на одной стороне. Вращение и скручивание позвоночного столба производят мышцы, имеющие косое направление по отношению к вертикальной оси (грудино-ключично-сосцевидные, трапециевидные, лестничные, поднимающие лопатки, наружная и внутренняя косые мышцы живота, подвздошно-поясничные и короткие мышцы между позвонками). В круговом движении позвоночного столба участвуют все мышцы туловища при их поочередном сокращении. Движения позвоночного столба зависят от совокупности движений между многими позвонками. При каждом движении позвоночного столба совершается работа мышц многих его сегментов, которые работают слаженно.

Каждый отдел позвоночного столба имеет свою, только для него характерную, подвижность. Последняя в основном зависит от формы суставных поверхностей сочленовных отростков, от высоты и полезной площади межпозвонковых дисков, особенностей связочного аппарата, а также от соединений с другими отделами позвоночного столба.

Наибольший объем движений в шейном отделе. Сгибание или опускание головы совершается до соприкосновения подбородка с грудиной. Разгибание возможно настолько, что чешуя затылочной кости может занять горизонтальное положение. Боковые наклоны головы доводят до соприкосновения ушной раковины с мышцами плечевого пояса. При вращении подбородок может совершать экскурсии от одного акромиального отростка лопатки к другому. Грудной отдел принимает участие преимущественно в наклонах в одну или другую сторону, а поясничный — в сгибательных и разгибательных движениях. В нормальных условиях при сгибании туловища человек может коснуться пола кончиками пальцев, а при разгибании — достать пальцами подколенных ямок.

При сгибании позвоночного столба тела позвонков сближаются за счет сдавливания межпозвонковых дисков. При этом суставные отростки совершают скользящие движения, а дуги с остистыми отростками раздвигаются в зависимости от эластичной способности фиксирующих связок. При сгибании межпозвонковые диски сдавливаются в передних отделах, при разгибании — в задних.Подвижность позвоночного столба зависит от возраста человека, что обусловлено состоянием межпозвонковых дисков, связочного и мышечного аппарата.

Общий размах сгибания и разгибания позвоночного столба находится в пределах 170—245°. В шейном отделе движения между позвонками весьма различны. Значительные ротационные движения происходят между I и II и от IV до VII шейного позвонка. Между II, III и IV шейными позвонками движения почти невозможны, и это состояние создает прочную и неподвижную опору головы. Самая подвижная часть шейного отдела находится между V и IV шейными позвонками. Между затылочной костью и атлантом сгибание возможно в пределах 20°, а разгибание — в пределах 30°. В области грудного отдела между II и IX грудными позвонками движения незначительны вследствие тормозящего влияния грудной клетки. Между IX грудным и III поясничным позвонком возможны все движения, а между III и V поясничными позвонками позвоночный столб почти неподвижен. Большой разницы в подвижности позвоночного столба у лиц обоих полов не найдено, однако между спортсменами и лицами, не занимающимися физическими упражнениями, эта разница значительна.

Мышцы, их производящие

Мышцы спины. Поверхностные мышцы спины:

1. Трапециевидные мышцы.Функции: верхние пучки лопатки, средние приближают ее к позвоночнику, нижние опускают. При двустороннем сокращении и фиксированных лопатках запрокидывают голову и шею назад.

2. Широчайшая мышца спиныопускает плечо, опущенное плечо тянет назад, одновременно вращая внутрь.

3. Ромбовидная (39) — приближает лопатки к позвоночнику и несколько приподнимает.

4. Мышца, поднимающая лопатку — поднимает лопатку, при фиксированной лопатке наклоняет шейный отдел позвоночника в свою сторону.

5. Верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца — опускает четыре нижних ребра.

6. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая длинная и мощная мышца спины. В поясничной области делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно — реберную. Вся мышца, выпрямляющая позвоночник при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие. Поперечно-остистая мышца — располагается под мышцей, выпрямляет позвоночник.

Глубокие мышцы спины:

Три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностный — Ременная мышца головы и шеи и Мышца, выпрямляющая позвоночник — Сокращение мышцы на обеих сторонах производит разгибание позвоночного столба с одновременным движением ребер, ребера среднего отдела грудной клетки сближаются, обуславливая расширение заднего отдела грудной клетки и тем самым способствуя вдоху. Сокращение мышцы на одной стороне способствует наклону позвоночного столба в сторону. Одна из важнейших мышц для правильной осанки, защищает позвоночник от ударов, активно участвует при отрыве руки противника на положения рычага локтя.

Средний — поперечно-остистоя мышца.

Глубокий — межостистые, межпоперечые и подзатылочные мышцы.

1. Наружная косая мышца живота — Оттягивает книзу грудную клетку, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону. Это поверхностная мышца живота. Мышечные пучки идут косо сверху вниз. Начинается от восьми нижних ребер в виде зубцов, расположенных между зубцами передней зубчатой мышцы, а прикрепляется к подвздошному гребню и лобковой гости.

2. Внутренняя косая мышца живота — Сгибание позвоночного столба, оттягивание книзу грудной клетки, а значит отпускание ребер. При одностороннем сокращении, сгибает туловище в ту сторону, где находится мышца. Расположена под наружной косой мышцей живота. Начинается от поясничной фасции, подвздошного гребня и наружных 2/3 паховой связки. Мышечные пучки направляются веерообразно вверх, горизонтально и вниз. Задние пучки прикрепляются к трем нижним ребрам.

3. Поперечная мышца живота — При двухстороннем сокращении, тянет вниз грудную клетку, сгибает позвоночник вперед. Расположена под внутренней косой мышцей живота. Начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер, подвздошного гребня. Мышечные пучки ее идут почти горизонтально спереди.

Позвоночный столб, шея и головы выполняют следующие движения:

1) Разгибание и сгибание (наклоны туловища назад и вперед).

2) Движения в сторону (наклоны вправо и влево).

3) Скручивание вокруг вертикальной оси.

4) Круговые движения.

Мышцы, разгибающие позвоночный столб, те, которые пересекают поперечную ось вращения и расположены сзади от неё на задней поверхности туловища и шеи.

1) Трапециевидная.

2) Верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы.

3) Ременная мышца шеи и головы.

4) Мышца, выпрямляющая позвоночник.

5) Поперечно-остистая мышца.

6) Короткие мышцы спины.

Мышцы, производящие сгибание туловища, шеи, головы – это мышцы переднего отдела шеи (как поверхностные, так и глубокие), мышцы живота, а также подвздошно-поясничная мышца. Наиболее важные из них:

1) Грудино-ключично-сосцевидная.

2) Лестничные.

3) Длинная мышца головы и шеи.

4) Косые мышцы живота.

5) Прямая мышца живота.

6) Подвздошно-поясничная.

Наклоны позвоночного столба в сторону при одновременном сокращении сгибателей и разгибателей с этой стороны происходит. Им помогают следующие мышцы:

Аддукция (приведение) задней конечности

В выполнении аддукции задней конечности участвуют следующие мышцы-агонисты, которые сокращаются концентрическим способом:

• мышца-аддуктор (в иллюстрациях не показана),

• стройная мышца,

• подвздошная мышца (в иллюстрациях не показана).

В выполнении аддукции задней конечности участвуют следующие мышцы-антагонисты:

• ягодичные мышцы,

• двуглавая мышца бедра,

• четырехглавая мышца бедра,

• напрягатель широкой фасции бедра.

Эти мышцы прикрепляются вдоль костей тазовой конечности. Их взаимодействие вызывает ее аддукцию. Мышцы-аддукторы (приводящие конечность) и стройная мышца осуществляют это действие, вытягивая тазовую конечность в медиальном направлении (внутрь). Этому движению способствует подвздошная мышца. Мышцы-антагонисты посредством их эксцентрических сокращений обеспечивают плавность движения.

Позвоночный столб

Кроме функции защиты спинного мозга позвоночный столб предоставляет каркасоподобную структуру, состоящую из мощных костей и очень прочных плотных связок. Вертикально функция позвоночника заключается в соединении грудных и тазовых конечностей, в обеспечении надежного прикрепления для мощных групп мышц и в защите нервов позвоночного столба. экстензия (разгибание) позвоночного столба Мышцы-агонисты, обеспечивающие разгибание позвоночника, располагаются над позвоночным столбом. Эта группа мышц-экстензоров состоит из:

• остистой мышцы.

• длиннейшей мышцы.

• подвздошно-реберной мышцы.

флексия (сгибание) позвоночного столба

Все мышцы, располагающиеся ниже позвоночного столба, называются флексорами позвоночного столба. Абдоминальные мышцы (см. рис. 2.14) играют важную роль сгибателей позвоночника, однако то же самое выполняет и мышечная группа, прикрепляющая конечности к позвоночному столбу. До некоторой степени и межреберные мышцы обеспечивают сгибание позвоночника. Мышцы, осуществляющиепротракцию, ретракцию, абдукцию и ад- дукцию конечностей, также выполняют и вторую функцию — поддержание позвоночного столба. латеральная флексия позвоночного столба Какой-то определенной мышцы для осуществления латерального сгибания, или флексии вправо-влево, не существует. На самом деле такое движение является результатом одностороннего концентрического сокращения либо мышц-сгибателей, либо мышц-разгибателей позвоночного столба, о которых говорилось выше. Главную роль в этом движении выполняют многораздельные мышцы (на иллюстрациях не показаны). Проходящие от одного позвонка до другого, эти мельчайшие мышцы располагаются с каждой стороны позвоночного столба. Большие косые мышцы абдоминальной группы, особенно внутренняя косая мышца, также имеют важное значение при этом латеральном сгибательном движении.

Грудная клетка

Важную роль в поддержании устойчивости грудной клетки относительно позвоночного столба играют грудные и зубчатые мышцы. Абдоминальные мышцы обеспечивают латеральное сгибание и поддерживают каркас грудной клетки.

Межреберные мышцы осуществляют движения ребер. Диафрагма обеспечивает акт дыхания.

Мышцы области шеи

Мышцы шеи играют важную роль в передвижении животного. Особенно это заметно при беге, хотя также можно увидеть и при движении рысью или шагом; покачивание головы сверху вниз при движении собаки вперед помогает приподнимать задние конечности над землей. К шейным мышцам относят следующие:

• пластыревидная мышца,

• затылочная мышца,

• ромбовидная мышца,

• зубчатая шейная мышца,

• шейная часть трапециевидной мышцы,

• прямая вентральная мышца головы,

• грудино-подъязычная мышца,

• плечеголовная мышца,

• грудино-сосцевидная мышца,

• мышца-подниматель лопатки,

• многораздельные мышцы (в иллюстрациях не показаны).

Эти мышцы прикрепляются вдоль позвоночного столба, начиная от основания черепа, далее вниз от шейных позвонков к грудным позвонкам и до верхней части ребер и лопатки. Их взаимодействие вызывает различные движения.

Экстензия (разгибание) шеи

В выполнении разгибания шеи участвуют следующие мышцы- агонисты, которые сокращаются концентрическим способом:

• пластыревидная,

• затылочная,

• ромбовидная,

• шейная часть трапециевидной мышцы,

• зубчатая шейная мышца,

• прямая вентральная мышца.

При сокращении этих мышц происходит прогибаниешейного отдела позвоночника и поднятие головы. Все мышцы, осуществляющие сгибание шеи, во время экстензии остаются вытянутыми (антагонисты), а посредством их эксцентрических сокращений обеспечивают стабильность и плавность движения.

Флексия (сгибание) шеи

В выполнении сгибания шеи участвуют следующие мышцы-агонисты, которые сокращаются концентрическим способом:

• грудино-подъязычная мышца

• плечеголовная мышца,

• грудино-сосцевидная мышца

• мышца-подниматель лопатки.

При сокращении этих мышц происходит сгибание шейного отдела позвоночника и опускание головы. Все мышцы, осуществляющие разгибание шеи, во время флексии остаются вытянутыми (антагонисты), а их эксцентрические сокращения Латеральная флексия шеи беспечивает стабильность и плавность движения.

Латеральная флексия шеи

Латеральное сгибание шеи приводит к одностороннему концентрическому сокращению либо мышц-флексоров, либо мышц-экстензоров шеи. Такое сокращение вызывает ротацию (вращение) головы и позвоночного столба на одну и ту же сторону. Взаимодействие флексоров и экстензоров позволяет осуществлять ротацию по направлению вверх или вниз. Также во вращении шеи важную роль играют многораздельные мышцы. Все мышцы противоположной стороны шеи остаются вытянутыми (антагонисты), а их эксцентрические сокращения обеспечивают стабильность и плавность движения.

Знание того, какие мышцы осуществляют то или иное движение, позволит вам с большой уверенностью давать оценку состоянию животного и назначать соответствующее лечение. Эти знания значительным образом будут способствовать успеху вашей работы.

Приложение №4

Проблемные зоны

Приложение №5

Вибромассаж

В основе вибромассажа лежит передача массируемому участку на поверхности кожи, а от него — в поврежденные органы и ткани колебательных волн. Впервые в массажную практику вибрацию ввёл Асклепиад(128-56 годы до нашей эры). Использовал он ее в виде ручной вибрации — сотрясения. Как известно, проводить вибрационный прием одной и той же силы и интенсивности в течение длительного времени крайне тяжело. В таком случае на помощь массажисту могут прийти специальные вибрационные аппараты.

Вибротерапия

Один из наиболее старых методов аппаратной физиотерапии. Лечебное воздействие механическими колебаниями осуществляется при непосредственном контакте излучателя (вибратора) с тканями больного. Вибрационная терапия развивалась в соответствии с техническими возможностями того или иного периода. За последние годы интерес к использованию механических вибраций в качестве физиотерапевтического фактора значительно повысился во всем мире в связи с определенными достижениями исследователей в объяснении механизма физиологического и лечебного действия вибрации, развитием современной техники и совершенствованием аппаратуры для вибротерапии, а также возрастанием интереса к немедикаментозным методам лечения и профилактики.

Аппаратура

Вибрационные аппараты подразделяют на аппараты для общей вибрации, вызывающие сотрясение всего тела или довольно больших областей (вибрационные кресло, кровать, платформы, велотраб Гоффа и др.), и портативные аппараты для местного вибрационного воздействия на отдельные участки тела. В последних, для передачи от аппарата телу пациента колебательных движений, служат различной формы массажные наконечники — так называемые вибратоды. Отдельно выделяют минивибратоды для воздействия на точки акупунктуры.

Источники вибрации могут быть:

· электромоторные — через эксцентрик

· электромагнитные — при прохождении переменного электрического тока через электромагнит;

· пневматические — за счет переменного давления воздуха

· гидравлические — за счет переменного давления воды, создаваемого компрессором.

В современных аппаратах для вибрационного массажа чаще всего применяются электромоторы. Для местной вибрации в мире выпускаются следующие аппараты: Российские ЭМА-2 конструкции Н. Н. Васильева, ВМП-1, ВМ-1, «Бодрость», «Эльво», ПЭМ-1, «Спорт», «Тонус», механический аппарат М. Г. Бабия ,аппарат для вибровакуумной терапии ВВМ-1 «Нолар», аппараты бельгийской фирмы FitvibeMedical, вибромассажер G5 американской компании GeneralPhysyotherapyInc, аппараты немецкой фирмы Beurer, китайский ручной вибромассажерiRest SL-C02-1, аппараты французской компании Babyliss, шведской фирмы Melissa, испанской фирмы Ufesa, немецкой компании Casada. Большинство из представленных на рынке аппаратов для локальной вибротерапии обладают одним из 2 главных недостатков:

а)тяжелые и громоздкие, что делает их неудобными в эксплуатации.

б) портативные, но без возможности изменения параметров воздействия (амплитуды, частоты вибрации и вектора силы), что делает их приемлемыми только для профилактического самомассажа, но не для лечебного массажа, требующего подбора индивидуальных параметров воздействия.

Аппараты А.Немченко

Приборы для вибротерапии, созданные А.Немченко (патенты №12937 и №12714 Латвийской республики) не имеют на данный момент аналогов в мире. Данные приборы позволяют плавно регулировать частоту вибрации от 0 до 180 ГЦ, амплитуду от 0.1 до 4 мм и ускорение от 0 до 30G. Кроме того, в них конструктивно заложена возможность как перпендикулярного, так и продольного воздействия на мышечные волокна.

Аппараты имеют малый вес — от 200 г до 1100 г., потребляемая мощность от сети переменного тока — от 50 W до 200 W и более. Вибромассажер имеет тройную электро и звукозащиту, согласно требованиям международных стандартов. Сбалансированная головка подвижных механизмов имеет компенсаторы, которые защищают руки массажиста от побочных эффектов длительных вибраций.

К вибромассажеру прилагается большой набор (около 10 штук) легко заменяемых вибратодов, предназначенных для решения конкретной задачи в медицине, косметике и спортивной медицине.

Основные исследования в области научного обоснования метода.

До 1994г. метод был использован, в основном на территории бывшего СССР. Основные исследования связаны с именами Назарова И., Креймера А., Бирюкова А., Радионченко А., Романова С., Машанского В., Федорова В., израильского ученого Иссурина и др. С 1994 метод начал изучаться в Западной Европе: итальянский физиолог CarmeloBosco изучал влияние вибрации на нейро-мускулярную систему и выработку гормонов, многочисленные исследования в этом направлении, а также в использовании вибрации в спортивных тренировках, провели немецкий ученый JörnRittweger и финская ученая SailaTorvinen, анатом и биомеханик ClintonRubin.

Проведены исследования группами ученых под руководством Ward (дети с ДЦП), Rubin (женщины в менопаузе), Rittweger (вибротерапия при заболеваниях поясничного отдела позвоночника и при спортивных тренировках), Kjellberg (2000) и Iwamoto (2005) -влияние на костную ткань, коррекция остеопороза, Runge (2002) и Bruyere(2005) -использование вибрации в гериартрии, vanNes (2004)- использование вибрации в комплексной реабилитации после инсульта и др.

В настоящее время проводится исследование в Hardin-SimmonsUniversity (Abilene, TX) о влиянии лечебной вибрации на детей со спастической диплегией, исследование для NASA в GalvestonUniversity (использование вибрации с профилактической и общеоздоровительной целью).

Как накачать пресс ✔ Анатомия брюшных мышц и лучшие упражнения

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”. Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”. Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота” Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мифы о прессе

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот.

Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе

Важно запомнить одно важное правило – чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J

Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.

Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать

Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.

Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.

Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется

В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.

Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Физические упражнения для сжигания жировой прослойки

Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.

Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.

Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.

Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.

Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.

Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.

А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.

Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.

А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!

Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.

Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.

Упражнения

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Скручивания

Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.

Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают получать основную нагрузку.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.

Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.

Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.

Скручивания с осью в грудном отделе

Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)

Подъёмы туловища на диагональной скамье

Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?

Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.

Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы) – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.

Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!

Скручивания на тренажёре сидя

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.

Наклоны в сторону в римском стуле

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.

Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.

Диагональные скручивания к колену

В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.

Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.

Вариант без отягощения

Вариант с блином за головой

Наклоны в стороны стоя с гирей

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.

Подъём ног в висе

Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты – наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.

Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.

Динамический уголок

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.

Подъём таза в упоре

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.

Планка

На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.

Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.

Общие советы по упражнениям на пресс

В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.

3 варианта растяжки мышц живота

Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.

1. Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.

1. Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!

1. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.

Как работает гидравлический пресс

Чтобы понять, как работает этот механизм, нужно вспомнить, что такое сообщающиеся сосуды. Этим термином в физике называют сосуды, соединенные между собой и заполненные однородной жидкостью. Закон о сообщающихся сосудах говорит, что находящаяся в покое однородная жидкость в сообщающихся сосудах находится на одном уровне.

Если мы нарушаем состояние покоя жидкости в одном из сосудов, например, доливая жидкость, или оказывая давление на ее поверхность, чтобы привести систему в равновесное состояние, к которому стремится любая система, в остальных сообщающихся с данным, сосудах повысится уровень жидкости. Происходит это на основании другого физического закона, названного по имени ученого, сформулировавшего его – закона Паскаля. Закон Паскаля заключается в следующем: давление в жидкости или газе распространяется во все точки одинаково.

На чем же основан принцип работы любого гидравлического механизма? Почему человек может с легкостью поднять автомобиль, весящий больше тонны, чтобы поменять колесо?

Математически закон Паскаля имеет такой вид:

Давление P зависит прямо пропорционально от приложенной силы F. Это понятно – чем сильнее давить, тем больше давление. И обратно пропорционально от площади прилагаемой силы.

Любая гидравлическая машина представляет собой сообщающиеся сосуды с поршнями. Принципиальная схема и устройство гидравлического пресса показаны на фото.

Представьте, что мы надавили на поршень в большем сосуде. По закону Паскаля в жидкости сосуда начало распространятся давление, а по закону о сообщающихся сосудах, чтобы скомпенсировать это давление, в малом сосуде поршень поднялся. Причем, если в большом сосуде поршень сдвинулся на одно расстояние, то в малом сосуде это расстояние будет в несколько раз больше.

Проводя опыт, или математический расчет, несложно заметить закономерность: расстояние, на которые сдвигаются поршни в сосудах разного диаметра, зависят от соотношения меньшей площади поршня к большой. Тоже произойдет, если наоборот, силу прикладывать к меньшему поршню.

По закону Паскаля, если давление, полученное действием силы, приложенной к единице площади поршня малого цилиндра, во всех направлениях распространяется одинаково, то на большой поршень будет оказываться тоже давление, только увеличенное на столько, насколько площадь второго поршня больше площади меньшего.

В этом и заключается физика и устройство гидравлического пресса: выигрыш в силе зависит от соотношения площадей поршней. Кстати, в гидравлическом амортизаторе используется обратное соотношение: большое усилие гасится гидравликой амортизатора.

На видео представлена работа модели гидравлического пресса, которая наглядно иллюстрирует, каково действие этого механизма.

Устройство и работа гидравлического пресса подчиняется золотому правилу механики: выигрывая в силе, проигрываем в расстоянии.

От теории к практике

Блез Паскаль, теоретически продумав принцип работы гидравлического пресса, назвал его «машиной для увеличения сил». Но с момента теоретических изысканий до практического воплощения прошло более ста лет. Причиной такого запаздывания была не бесполезность изобретения – выгоды машины для увеличения силы очевидны. Конструкторами предпринимались многочисленные попытки соорудить это механизм. Проблема была в сложности создания уплотнительной прокладки, которая позволяла бы плотно прилегать поршню к стенкам сосуда и в тоже время, давать возможность ему легко скользить, сводя к минимуму издержки на трение – резины ведь тогда еще не было.

Читать также: Лобзиковый станок из ручного лобзика

Проблема решилась только в 1795 году, когда английским изобретателем Джозефом Брамой был запатентован механизм, получивший название «пресс Брама». Позднее это устройство стали называть гидравлическим прессом. Схема действия прибора, теоретически изложенная Паскалем и воплощенная в прессе Брамы, нисколько не изменилась за прошедшие столетья.

С помощью чего можно запрессовать подшипник в сборочный узел? Вряд ли удастся сделать это лишь подручными предметами, ведь потребуется огромное усилие, недоступное человеческому телу. Зато доступно гидравлическому прессу.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте . Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Пневмогидравлический пресс

Пневмогидравлические прессы имеют ряд преимуществ, которые заставляют предприятия заменять свои старые установки на пневмогидравлические.

• Надёжность.
• Экономичность.
• Простота в обслуживании.
• Работа от сжатого воздуха.
• Работа в ручном режиме.
• Можно использовать на опасном производстве.

Читать также: Мангал коптильня из газовых баллонов своими руками

Примечание: в систему пневмогидравлического пресса должен попадать только чистый сжатый воздух.

Аттестация специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием

1. Законодательная база:

II. Процедура проведения аттестации на присвоение квалификационной категории:

1. Аттестацию проходят специалисты, претендующие на присвоение квалификационной категории впервые и более высокой квалификационной категории.
2. Подготовка аттестационных дел, согласно перечню документов, размещённого на сайте Центра в разделе «Аттестация». Прием документов ведётся в ГБОУДПОРО «ЦПК», согласно графику, размещённого на сайте Центра (приложение 1), с 10:00 до 16:00 в кабинете №416 Титаренко Ирина Юрьевна тел.: 8-918-561-09-88.
3. После сдачи документов, аттестуемый получает логин и пароль для тестирования на сайте Центра. Доступ к аттестационному тестированию открыт в течение суток за 7 дней до заседания аттестационной комиссии, согласно графику, размещённого на сайте Центра (приложение 1).
4. Квалификационный экзамен проводится в онлайн режиме (вебинар), согласно графику, размещённого на сайте Центра (приложение 1). Ссылку для входа на вебинар аттестуемый получает на свою электронную почту (указанную в п.16 аттестационного листа) накануне экзамена.

1. Заявление специалиста на имя председателя аттестационной комиссии, в котором указывается фамилия, имя, отчество (при наличии) специалиста, квалификационная категория, на которую он претендует, наличие или отсутствие ранее присвоенной квалификационной категории, дату ее присвоения, согласие на получение и обработку персональных данных с целью оценки квалификации, личная подпись специалиста и дата (рекомендуемый образец).

2. Заполненный в печатном виде аттестационный лист, заверенный отделом кадров (рекомендуемый образец). Аттестационный лист печатается на одном листе с двух сторон.

3. Отчет о профессиональной деятельности специалиста, согласованный с руководителем организации и заверенный её печатью, и включающий анализ профессиональной деятельности специалиста за последний год работы с его личной подписью (образец титульного листа отчета).

4. Копии документов об образовании (диплом, удостоверения, свидетельства, сертификаты специалиста), трудовой книжки, заверенные в установленном порядке.

5. В случае изменения фамилии, имени, отчества — копия документа, подтверждающего факт смены фамилии, имени, отчества.

6. Копию документа о присвоении имеющейся квалификационной категории (при наличии).

Документы, составляющие квалификационную документацию, должны быть аккуратно оформлены. 

Номенклатура специальностей специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в сфере здравоохранения РФ

График сдачи квалификационной документации во 2 полугодии 2021 года

Отчет предоставляется за последний год работы:

в сентябре  с 01.09.2020 по 01.09.2021

в октябре  01.10.2020 по 01.10.2021

в ноябре  01.11.2020 по 01.11.2021

Скачать перечень документов для прохождения аттестации

Читать «Диагностика и лечение позвоночника. Уникальная система доктора А. М. Уриа» — Уриа Алекс Монастерио (?) — Страница 12

Движение в одном суставе

Эти мышцы оказывают влияние только на один сустав:

• Средняя ягодичная (бедро).

• Малая ягодичная (бедро).

• Большая, длинная и короткая приводящие (бедро).

• Четырехглавая (колено), исключая переднюю прямую мышцу, также двигающую бедро.

Двустороннее сокращение малой ягодичной мышцы передвигает таз при антеверсии благодаря участию тазобедренного сустава.

Движение в двух суставах

Эти мышцы могут производить

движение в двух суставах:

• Прямая передняя мышца четырехглавой мышцы (колено и бедро).

• Портняжная мышца (колено и бедро).

• Подколенные сухожилия (колено и бедро).

• Тонкая мышца (колено и бедро).

• Большая ягодичная (колено и бедро через подвздошно-большеберцовый тракт).

• Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра (колено и бедро).

Портняжная мышца может действовать на бедро и колено одновременно.

Движение в нескольких суставах

Большинство мышц, присоединенных к позвоночнику, вызывают движение в более чем двух суставах. Движение позвонков подразумевает использование суставов между ними.

Биодинамика мышц

В теле человека имеется 650 скелетных мышц, расположенных в различных слоях, начиная с поверхностного слоя (трапециевидная, широчайшая мышца спины и т. д.) и заканчивая глубоким слоем (паравертебральные мышцы). Все мышцы снаружи покрыты мембраной из соединительной ткани, называемой апоневрозом, которая отделяет мышцу от ее окружения, помогает избежать трения между мышцами во время движения. Кроме того, в мышцах присутствуют последовательные концентрические апоневротические слои, которые уплотняют и поддерживают единство внутримышечной структуры (мышечные волокна и пучки волокон).

Также существует так называемые «фасции», объединяющие различные мышцы или группы мышц для эффективного взаимосвязанного производства движений, в которое данные мышцы вовлечены. К примеру, при сгибании локтя активируются мышцы плеча и предплечья, обе группы мышц покрыты фасциями, которые усиливают напряжение и объединяют усилия для выполнения движения.

В целом во время движения мышцы не могут действовать изолированно. Они действуют взаимосвязанно. Например, в сгибании грудопоясничного отдела позвоночника, когда мы наклоняемся к полу, участвуют прямые мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца, передняя прямая мышца четырехглавой мышцы и портняжная мышца.

БИОДИНАМИКА МЫШЦ

Биодинамика мышц исследует движения тела, основанные на действии, совершаемом мышцами для производства данных движений.

Изучение движения

Существует два различных подхода к изучению движения тела:

• Функциональный подход. Изучаются мышцы, участвующие в производстве конкретного движения.

• Аналитический подход. Анализируются не движения, в которых принимают участие определенные мышцы, а движения, которые способна производить отдельная мышца самостоятельно, независимо от других мышц. Такое исследование является фиктивным, так как в действительности мышцы редко работают изолированно.

Однако данный подход позволяет более точно определить физиологию исследуемых мышц (различные движения, в которых принимают участие мышцы и суставы, на которые влияют определенные мышцы).

В данной главе рассматриваются оба подхода. Далее изложен функциональный подход. Аналитический подход приведен на следующих страницах с описанием каждой мышцы.

Ретропульсия головы

Ретропульсия головы происходит посредством выпрямления шейного изгиба. Ответственными за движение являются шейные мышцы: длинная мышца шеи, прямые передние малая и большая мышцы и прямая боковая мышца головы.

Сгибание шейного отдела

Сгибание шеи происходит посредством сокращения мышц, участвующих в ретропульсии, кивательной мышцы, относящейся к поверхностному слою.

Антепульсия головы

Затылочные мышцы и кивательная мышца перемещают голову кпереди за счет разгибания первых шейных позвонков по отношению к атланту, с одной стороны, и сгибания средних и нижних шейных позвонков, с другой стороны (смотри с. 35).

Разгибание шейного отдела

В разгибании шеи участвует большое количество мышц, в том числе мышцы поверхностного слоя (верхние порции трапециевидных мышц и кивательные мышцы) и более глубоких слоев (мышцы затылка, паравертебральные шейные, мышцы, поднимающие лопатку, длинная мышца спины и лестничные мышцы).

Наклон шейного отдела

Мышцами, осуществляющими наклон шеи в сторону, являются верхняя порция трапециевидной мышцы, паравертебральные шейные, мышцы затылка, мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, кивательная мышца и длинная мышца спины (шейная часть). Все мышцы на той стороне, в которую направлено движение.

Поворот шейного отдела

Кивательная мышца и прямые передние малая и большая мышцы головы являются мышцами переднего отдела, отвечающими за поворот шеи. К мышцам бокового и заднего отделов, участвующим в осуществлении данного движения, относятся лестничные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, паравертебральные мышцы и верхняя порция трапециевидной мышцы.

Сгибание грудопоясничного отдела

Грудной и поясничный отделы совместно участвуют в осуществлении движений туловища.

Прямая передняя мышца живота является двигательной мышцей, которая совместно с косыми мышцами живота отвечает за осуществление сгибания грудопоясничного отдела.

Разгибание грудопоясничного отдела

Разгибание грудопоясничного отдела осуществляется за счет двустороннего сокращения паравертебральных мышц, подвздошно-реберной мышцы, длинной мышцы спины и широчайшей мышцы спины.

Наклон грудопоясничного отдела

В основном за осуществление наклона в сторону в грудопоясничном отделе отвечают квадратная мышца поясницы и паравертебральные мышцы. Чем больше усилий прилагается для производства движения, тем выше вовлеченность и уровень сокращения вспомогательных мышц, участвующих в данном движении (подвздошнореберной, длинной мышцы спины, широчайшей мышцы спины и косых мышц живота).

Позвоночный столб в целом, его форма, изгибы, возрастные особенности. Движения позвоночного столба

Движения позвоночного столба

Позвоночный столб, а вместе с ним туловище, голова и шея производят такие движения, как сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение. Сгибание позвоночного столба выполняют мышцы, расположенные на передней поверхности туловища: грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, длинные мышцы головы и шеи, прямые и косые — наружные и внутренние мышцы живота, а также подвздошно-поясничные (рис. 15). Разгибание позвоночного столба осуществляют мышцы задней поверхности туловища: трапециевидные, поднимающие лопатки, задние-верхняя и нижняя зубчатые, ременные мышцы головы и шеи, выпрямляющие позвоночник, поднимающие ребра и затылочно-позвоночные (рис. 16).

Наклон позвоночного столба в сторону происходит при одновременном сокращении мышц-сгибателей и разгибателей на одной стороне. Вращение и скручивание позвоночного столба производят мышцы, имеющие косое направление по отношению к вертикальной оси (грудино-ключично-сосцевидные, трапециевидные, лестничные, поднимающие лопатки, наружная и внутренняя косые мышцы живота, подвздошно-поясничные и короткие мышцы между позвонками). В круговом движении позвоночного столба участвуют все мышцы туловища при их поочередном сокращении. Движения позвоночного столба зависят от совокупности движений между многими позвонками. При каждом движении позвоночного столба совершается работа мышц многих его сегментов, которые работают слаженно.

Каждый отдел позвоночного столба имеет свою, только для него характерную, подвижность. Наибольший объем движений в шейном отделе. Сгибание или опускание головы совершается до соприкосновения подбородка с грудиной

При сгибании позвоночного столба тела позвонков сближаются за счет сдавливания межпозвонковых дисков. При этом суставные отростки совершают скользящие движения, а дуги с остистыми отростками раздвигаются в зависимости от эластичной способности фиксирующих связок. При сгибании межпозвонковые диски сдавливаются в передних отделах, при разгибании — в задних.

Подвижность позвоночного столба зависит от возраста человека, что обусловлено состоянием межпозвонковых дисков, связочного и мышечного аппарата.

Позвоночник новорожденного имеет вид пологой дуги, вогнутой спереди. Изгибы начинают формироваться только начиная с 3-4 месяцев жизни ребенка, когда он начинает держать голову. Вначале возникает шейный лордоз. Когда ребенок начинает сидеть (4-6-й месяцы жизни), формируется грудной кифоз. Позднее появляется поясничный лордоз, который образуется в то время, когда ребенок начинает стоять и ходить (9-12-й месяцы после рождения). Одновременно формируется крестцовый кифоз. Изгибы позвоночного столба становятся хорошо заметными к 5-6 годам, окончательное их формирование заканчивается к подростковому, юношескому возрасту..

Длина позвоночного столба новорожденного ребенка составляет 40% длины его тела. В первые два года длина позвоночника почти удваивается. Различные отделы позвоночного столба новорожденного ребенка растут неравномерно. На первом году жизни быстрее растет поясничный отдел, несколько медленнее — шейный, грудной и крестцовый. Медленнее всего растет копчиковый отдел. К началу периода полового созревания рост позвоночного столба замедляется. Новое ускорение его роста наблюдается у мальчиков к 13-14, у девочек к 12-13 годам.

Межпозвоночные диски у детей относительно толще, чем у взрослых людей. С возрастом толщина межпозвоночных дисков постепенно уменьшается, они становятся менее эластичными, студенистое ядро уменьшается в размерах. У пожилых людей вследствие уменьшения толщины кифоза длина позвоночного столба уменьшается на 3-7 см. Наблюдается общее разрежение костного вещества (остеопороз), обызвествление межпозвоночных дисков и передней продольной связки. Все это уменьшает рессорные свойства позвоночного столба, а также его подвижность и крепость.

12) Грудная клетка в целом. Её стенки и отверстия, индивидуально-типологические и половые различия формы, возрастные изменения. Дыхательные движения грудной клетки.

Грудную клетку образуют: костный скелет, фасции, мышцы, сосуды и нервы, выполняющие межреберные промежутки. Костный скелет грудной клетки состоит из грудины, 12 пар ребер и 12 грудных позвонков.
Отверстия грудной клетки. Отверстия груди Верхнее отверстие грудной клетки, apertura thoracis superior, образовано верхним краем яремной вырезки грудины, первыми ребрами и телом I грудного позвонка. Через верхнее отверстие грудной клетки в надключичную область выступают куполы правой и левой плевры и верхушки легких, проходят трахея, пищевод, сосуды и нервы, фасциально-клетчаточные образования. Нижнее отверстие грудной клетки, apertura thoracis inferior, закрыто диафрагмой, отделяющей полость груди от полости живота. Через отверстия диафрагмы проходят пищевод, сосуды и нервы.

Форма грудной клетки зависит от возраста и пола. Форма грудной клетки изменяется и вследствие перераспределения силы тяжести тела при стоянии и ходьбе, а также в зависимости от развития мускулатуры плечевого пояса.
Развитие грудной клетки. Ребра развиваются из мезенхимы, превращающейся в хрящ на 2-м месяце утробной жизни. Их окостенение начинается на 5-8 педеле, а грудины на 6-м месяце. Ядра окостенения в головке и бугорке появляются в верхних 10 ребрах в 5-6 лет, а в последних 2-х в 15 лет. Слияние частей ребра завершается к 18-25 годам.
Форма грудной клетки значительно изменяется с возрастом. В первые годы жизни она в большинстве случаев имеет, как у обезьян, форму конуса с основанием, обращенным вниз. До 2,5- 3 лет грудная клетка растет параллельно с ростом тела, поэтому ее длина соответствует грудному отделу позвоночника. Позднее рост тела опережает рост грудной клетки, которая становится относительно короче. Окружность грудной клетки в первые 3 года увеличивается больше, чем длина туловища, а позднее отстает от нее. После 3 лет в верхней части грудной клетки начинает преобладать поперечный диаметр, и она постепенно изменяет конусообразную форму на характерную человеческую. С возрастом, у мальчиков к 7-8 годам, а у девочек немного раньше, она приобретает форму конуса с основанием, обращенным кверху, т. е. поперечный диаметр ее верхней части увеличивается. Грудная клетка приобретает такую же форму, как у взрослых, к 12-13 годам, но имеет меньшие размеры. Половые различия в форме грудной клетки проявляются приблизительно с 15 лет. С 15 лет начинается интенсивное увеличение сагиттального размера грудной клетки. У мальчиков во время вдоха резко поднимаются нижние ребра, у девочек — верхние.

В росте окружности грудной клетки также наблюдаются половые различия. Окружность грудной клетки у мальчиков с 8 до 10 лет увеличивается на 1-2 см в год, а к периоду полового созревания, с 11 лет, на 2-5 см. Величина окружности грудной клетки превосходит половину величины роста у девочек до 7-8 лет, а у мальчиков — до 9-10, и с этого возраста половина величины роста становится больше размера окружности грудной клетки. У мальчиков с 11 лет ее прирост меньше, чем у девочек.
Дыхательные движения, т. е. попеременное увеличение и уменьшение объема грудной клетки, обусловленное ритмическими сокращениями дыхательных мышц, осуществляют вдох и выдох — поступление и удаление из легких воздуха — вентиляцию легких.

При вдохе межреберные мышцы приподнимают ребра, а диафрагма, сокращаясь, становится менее выпуклой, в результате объем грудной клетки увеличивается, легкие расширяются, давление воздуха в них становится ниже атмосферного и воздух устремляется в легкие — происходит спокойный вдох. При глубоком вдохе, кроме межреберных мышц и диафрагмы, одновременно сокращаются мышцы груди и плечевого пояса.

При выдохе межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, ребра опускаются, выпуклость диафрагмы увеличивается, в результате объем грудной клетки уменьшается, легкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух устремляется из легких — происходит спокойный выдох.

Глубокий выдох обусловлен сокращением межреберных выдыхательных мышц и брюшных мышц.

Понимание анатомии позвоночника: обзор позвоночника

Базовое понимание анатомии позвоночника и его функций чрезвычайно важно для пациентов с заболеваниями позвоночника. Эта информация дает простой обзор замечательной и сложной анатомии позвоночника.

Функции позвоночника

Три основных функции позвоночника:

1. Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы тела.
2. Обеспечивает структурную поддержку и баланс для поддержания вертикального положения.
3. Включить гибкое движение.

Области позвоночника

Области позвоночника состоят из шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов.

Шейный отдел позвоночника

Область шеи — Шейный отдел позвоночника . Эта область состоит из семи позвонков, которые обозначаются сокращенно с С1 по С7 (сверху вниз). Эти позвонки защищают ствол головного мозга и спинной мозг, поддерживают череп и обеспечивают широкий диапазон движений головы.

Первый шейный позвонок (С1) называется Атласом. Атлас имеет форму кольца и поддерживает череп. C2 называется осью. Он имеет круглую форму с тупой зубчатой ​​структурой (называемой Odontoid Process или dens), которая выступает вверх в Атлас. Вместе Атлас и Ось позволяют голове вращаться и поворачиваться. Другие шейные позвонки (C3-C7) имеют форму коробок с небольшими остистыми отростками (пальцеобразными выступами), которые отходят от задней части позвонков.

Грудной отдел

Под последним шейным позвонком находятся 12 грудных позвонков , сокращенно T1-T12 (сверху вниз). Т1 — самый маленький, а Т12 — самый большой грудной. Грудные позвонки больше шейных костей и имеют более длинные остистые отростки.

Ребристые аттачменты повышают прочность и стабильность грудного отдела позвоночника. Грудная клетка и связки ограничивают диапазон движений и защищают многие жизненно важные органы.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, обозначенных сокращенно L1-L5.Поясничные позвонки являются самыми большими и несут большую часть веса тела. Эта область допускает больший диапазон движений, чем грудной отдел позвоночника, но меньший, чем шейный. Поясничные фасеточные суставы обеспечивают значительное сгибание и разгибание, но ограничивают вращение.

Крестцовый отдел позвоночника

Крестец расположен за тазом. Пять костей, сокращенно S1-S5, сросшиеся в треугольную форму, образуют крестец. Крестец входит между двумя тазобедренными костями, соединяющими позвоночник с тазом.Последний поясничный позвонок (L5) сочленяется (движется) с крестцом. Непосредственно под крестцом находятся пять дополнительных костей, сросшихся вместе, образуя Копчик (копчик).

Череп и таз

Хотя обычно не рассматриваются как часть позвоночника, череп и таз взаимосвязаны с позвоночником и влияют на баланс.

Анатомические плоскости

Для пространственного описания анатомии позвоночника специалисты по позвоночнику используют термины для определения плоскостей тела. Плоскость тела — это воображаемая плоская двумерная поверхность, которая определяет определенную область анатомии.

Искривления позвоночника

При взгляде спереди здоровый позвоночник расположен прямо вверх и вниз. Если смотреть сбоку, у позвоночника четыре отчетливых изгиба. Кривые описываются как кифотические или лордотические.

• A кифотическая кривая — выпуклая дуга позвоночника (т.е. выпуклость к задней части позвоночника). Изгибы грудного и крестцового отделов позвоночника кифотические.
• Лордотическая кривая вогнутая (т. Е. Вогнутая по направлению к задней части позвоночника) и находится на шейном и поясничном уровнях позвоночника.

Позвоночные структуры

Наружная оболочка позвонка состоит из кортикальной кости. Кортикальная кость плотная, твердая и крепкая. Внутри каждого позвонка находится губчатая кость, которая слабее кортикальной кости и состоит из слабо связанных структур, напоминающих соты.Костный мозг, который образует красные кровяные тельца и некоторые типы белых кровяных телец, находится в полостях губчатого вещества кости. Позвонки состоят из следующих общих элементов:

• Тело: Тело — самая большая часть позвонка. Если смотреть сверху, он кажется овальным. Сбоку он кажется слегка похожим на песочные часы; толще на концах и тоньше посередине.
• Ножки: Два коротких отростка, состоящих из прочной кортикальной кости, выступающей из задней части тела позвонка.
• Laminae: Две относительно плоские костные пластинки, которые отходят от ножек с обеих сторон и соединяются по средней линии.
• Отростки: Есть три типа отростков: суставные, поперечные и остистые. Отростки служат точками соединения связок и сухожилий. Четыре суставных отростка соединяются с суставными отростками соседних позвонков, образуя фасеточные суставы. Фасеточные суставы в сочетании с межпозвоночными дисками обеспечивают движение в позвоночнике.Остистые отростки отходят кзади от позвонков, где соединяются две пластинки, и действуют как рычаг, влияющий на движение позвонков.
• Концевые пластины: Верхняя (верхняя) и нижняя (нижняя) тела каждого позвонка покрыты замыкательной пластиной. Замковые пластинки представляют собой сложные хрящевые структуры, которые переходят в межпозвоночный диск и помогают поддерживать диск.
• Межпозвоночное отверстие: На ножках есть небольшая выемка на верхней поверхности и глубокая выемка на нижней поверхности.Эти выемки образуют полый проход между позвонками. Фораминальные проходы позволяют нервным корешкам отходить от позвоночного канала.
• Фасеточные суставы Эти суставы образуются на задней (задней) части тела каждого позвонка. Фасеточные суставы помогают позвоночнику сгибаться, скручиваться и растягиваться в разных направлениях. Фасеточные суставы ограничивают чрезмерное движение, такое как гиперэкстензия и гиперфлексия (т. Е. Хлыстовая травма). Каждый позвонок имеет два фасеточных сустава. Верхняя суставная фасетка обращена вверх и работает как шарнир с нижней суставной фасеткой (внизу).Как и другие суставы в организме, каждый фасеточный сустав окружен капсулой из соединительной ткани и производит синовиальную жидкость для питания и смазки сустава. Поверхности сустава покрыты хрящом, который помогает каждому суставу плавно двигаться (сочленяться).

Межпозвонковые диски

Между телами каждого позвонка по подушке; межпозвоночный диск . Диски поглощают нагрузки, возникающие у тела во время движения, и предотвращают соприкосновение позвонков друг с другом.Межпозвоночные диски — самые большие структуры в организме без кровоснабжения. Посредством осмоса каждый диск поглощает необходимые питательные вещества. Каждый диск состоит из двух частей: фиброзного кольца и пульпозного ядра.

Фиброзное кольцо

Фиброзное кольцо представляет собой прочную шиноподобную структуру, которая окружает гелеобразный центр, пульпозное ядро. Кольцо увеличивает вращательную стабильность позвоночника и помогает противостоять сжимающему напряжению.

Кольцо представляет собой слоистую структуру, состоящую из воды и прочных эластичных коллагеновых волокон.Волокна ориентированы под разными углами по горизонтали, аналогично конструкции радиальной шины. Коллаген состоит из волокнистых пучков, состоящих из белков, связанных вместе протеогликановым гелем.

Пульпозное ядро ​​

В центре каждого диска находится гелеобразное эластичное вещество. Вместе с фиброзом фиброзного кольца пульпозное ядро ​​распределяет нагрузку и вес от позвонка к позвонку. Структурно пульпозное ядро ​​сходно с фиброзным кольцом; вода, коллаген и протеогликаны.Однако концентрация этих веществ разная, так как ядро ​​содержит больше воды, чем кольцевое пространство.

Концевые пластины

Верхняя (верхняя) и нижняя (нижняя) тела каждого позвонка — это , покрытые с концевой пластиной . Замковые пластинки — это хрящевые структуры, которые сливаются с межпозвоночным диском и удерживают его на месте.

Спинной мозг и корни нервов

Спинной мозг представляет собой тонкую цилиндрическую структуру диаметром примерно с мизинец.Спинной мозг изолирован и защищен позвоночным каналом. Спинной мозг начинается сразу под стволом головного мозга и простирается до первого поясничного позвонка (L1). После этого пуповина сливается с conus medullaris , которая становится cauda equina , группой нервов, напоминающей хвост лошади. Нервные корешки выходят из позвоночного канала через межпозвонковое отверстие.

Головной и спинной мозг составляют центральную нервную систему (ЦНС). Нервные корни разветвляются через отверстие в тело, образуя периферическую нервную систему (ПНС).

Связки, сухожилия и мышцы

Связки и сухожилия — это волокнистые связки соединительной ткани, прикрепляющиеся к кости. Связки соединяют две или более кости вместе и помогают стабилизировать суставы. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Сухожилия различаются по размеру и несколько эластичны.

Система связок позвоночника в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивает естественную фиксацию, помогающую защитить позвоночник от травм. Связки способствуют стабильности суставов во время отдыха и движения и помогают предотвратить травмы в результате гиперэкстензии и гиперфлексии (чрезмерных движений).

Сухожилия и мышцы

Сухожилия похожи на связки, за исключением того, что эти устойчивые к растяжению фиброзные ткани прикрепляют мышцы к кости. Сухожилия состоят из плотно упакованных коллагеновых волокон.Мышцы, индивидуально или в группах, поддерживаются фасцией. Фасция — это прочная соединительная ткань, похожая на влагалище. Сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости, является частью фасции.

Мышечная система позвоночника сложна, важную роль играют несколько различных мышц. Мышцы позвоночного столба обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника, а также служат для сгибания, вращения или удлинения позвоночника. Определенные мышцы связаны с движением частей анатомии. Например, грудинно-ключично-сосцевидная мышца (область шеи) помогает движению головы, а большая поясничная мышца (нижняя часть спины) связана со сгибанием бедра.

Обзор анатомии позвоночника — Atlanta Brain and Spine Care

Базовое понимание анатомии позвоночника и его функций чрезвычайно важно для пациентов с заболеваниями позвоночника. В этой статье дается прямой обзор замечательной и сложной анатомии позвоночника. Он начинается с предоставления «общей картины» функций позвоночника, его областей и основных изгибов. Далее следует подробная информация о конкретных анатомических элементах, таких как позвоночные структуры, межпозвонковые диски, спинной мозг и нервные корешки, суставы, мышцы и связки.

Функции позвоночника

Три основных функции позвоночника:

• Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы тела.
• Обеспечивает структурную поддержку и баланс для поддержания вертикального положения.
• Включить гибкое движение.

Области позвоночника

Обычно позвоночник делится на четыре основных отдела: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. У каждого региона есть свои особенности и функции.

Шейный отдел позвоночника

Шейный отдел позвоночника известен как шейный отдел позвоночника. Эта область состоит из семи позвонков, которые обозначаются сокращенно с С1 по С7 (сверху вниз). Эти позвонки защищают ствол головного мозга и спинной мозг, поддерживают череп и обеспечивают широкий диапазон движений головы.

Первый шейный позвонок (С1) называется Атласом. Атлас имеет форму кольца и поддерживает череп. C2 называется осью. Он имеет круглую форму с тупой структурой в форме штифта (называемой Одонтоидным отростком или «логовом»), которая выступает вверх в кольцо Атласа.Вместе Атлас и Ось позволяют голове вращаться и поворачиваться. Другие шейные позвонки (от C3 до C7) имеют форму коробок с небольшими остистыми отростками (пальцеобразными выступами), которые отходят от задней части позвонков.

Грудной отдел

Под последним шейным позвонком находятся 12 позвонков грудного отдела позвоночника. Они обозначаются аббревиатурой от T1 до T12 (сверху вниз). Т1 — самый маленький, а Т12 — самый большой грудной позвонок. Грудные позвонки больше шейных костей и имеют более длинные остистые отростки.

Помимо более длинных остистых отростков, ребра укрепляют грудной отдел позвоночника. Эти структуры делают грудной отдел позвоночника более стабильным, чем шейный или поясничный отделы. Кроме того, система грудной клетки и связок ограничивает диапазон движений грудного отдела позвоночника и защищает многие жизненно важные органы.

Поясничный отдел

В поясничном отделе позвоночника 5 позвонков, сокращенно от L1 до L5 (самые большие). Размер и форма каждого поясничного позвонка рассчитаны на то, чтобы выдерживать большую часть веса тела.Каждый структурный элемент поясничного позвонка больше, шире и шире, чем аналогичные компоненты в шейном и грудном отделах.

У поясничного отдела позвоночника больше подвижности, чем у грудного, но меньше, чем у шейного. Поясничные фасеточные суставы позволяют значительно сгибать и разгибать мышцы, но ограничивают вращение.

Крестцовый отдел позвоночника

Крестец находится за тазом. Пять костей (сокращенно от S1 до S5), сросшиеся в треугольную форму, образуют крестец.Крестец проходит между двумя тазобедренными костями, соединяющими позвоночник с тазом. Последний поясничный позвонок (L5) сочленяется (движется) с крестцом. Сразу под крестцом находятся пять дополнительных костей, сросшихся вместе, образуя копчик (копчик).

Таз и череп

Хотя обычно таз и череп не рассматриваются как часть позвоночника, они представляют собой анатомические структуры, которые тесно взаимосвязаны с позвоночником и оказывают значительное влияние на равновесие пациента.

Спинальные плоскости

Чтобы лучше понять и описать анатомию, специалисты по позвоночнику часто обращаются к конкретным плоскостям тела.Плоскость тела — это воображаемая плоская двумерная поверхность, которая используется для определения определенной области анатомии.

Таблица 1

Искривления позвоночника

При осмотре спереди (корональная плоскость) здоровый позвоночник прямой. (Боковой изгиб позвоночника известен как сколиоз.) Если смотреть сбоку (в сагиттальной плоскости), зрелый позвоночник имеет четыре отчетливых изгиба. Эти кривые описываются как кифотические или лордотические.

Кифотическая дуга — это выпуклая дуга позвоночника (т. Е. Выпуклость по направлению к задней части позвоночника). Изгибы грудного и крестцового отделов позвоночника кифотические.

Лордотическая дуга является вогнутой (т. Е. Вогнутой по направлению к задней части позвоночника) и обнаруживается на шейном и поясничном уровнях позвоночника.

Позвоночные структуры

Все позвонки состоят из одних и тех же основных элементов, за исключением первых двух шейных позвонков.

Наружная оболочка позвонка состоит из кортикальной кости. Кость этого типа плотная, твердая и крепкая. Внутри каждого позвонка находится губчатая кость, которая слабее кортикальной кости и состоит из слабо связанных структур, напоминающих соты.Костный мозг, который образует красные кровяные тельца и некоторые типы белых кровяных телец, находится в полостях губчатого вещества кости.

Позвонки состоят из следующих общих элементов:

• Тело позвонка: Самая большая часть позвонка. Если смотреть сверху, он обычно имеет несколько овальную форму. Если смотреть сбоку, то тело позвонка имеет форму песочных часов, толще на концах и тоньше посередине. Тело покрыто прочной кортикальной костью, внутри которой находится губчатая кость.
• Ножки: это два коротких отростка, состоящих из прочной кортикальной кости, которые выступают из задней части тела позвонка.
• Пластинки: Две относительно плоские костные пластинки, которые отходят от ножек с обеих сторон и соединяются по средней линии.
• Отростки: Есть три типа отростков: суставные, поперечные и остистые. Отростки служат точками соединения связок и сухожилий.

Четыре суставных отростка соединяются с суставными отростками соседних позвонков, образуя фасеточные суставы.Фасеточные суставы в сочетании с межпозвоночными дисками позволяют двигаться в позвоночнике.

Остистый отросток проходит кзади от места соединения двух пластинок и действует как рычаг, вызывающий движение позвонка.

• Концевые пластины: верхняя (верхняя) и нижняя (нижняя) тела каждого позвонка «покрыты» концевой пластиной. Замковые пластинки представляют собой сложные структуры, которые «сливаются» с межпозвоночным диском и помогают поддерживать диск.
• Межпозвоночное отверстие: ножки имеют небольшую выемку на верхней поверхности и глубокую выемку на нижней поверхности.Когда позвонки накладываются друг на друга, выемки на ножке образуют область, называемую межпозвонковым отверстием. Эта область имеет решающее значение, поскольку нервные корешки выходят из спинного мозга через эту область к остальной части тела.

Фацетные соединения

Суставы позвоночного столба расположены кзади от тела позвонка (на тыльной стороне). Эти суставы помогают позвоночнику сгибаться, скручиваться и растягиваться в разных направлениях. Хотя эти суставы позволяют двигаться, они также ограничивают чрезмерное движение, такое как гиперэкстензия и гиперфлексия (т.е. хлыстовая).

Каждый позвонок имеет два фасеточных сустава. Верхняя суставная фасетка обращена вверх и работает как шарнир с нижней суставной фасеткой (внизу).

Как и другие суставы в организме, каждый фасеточный сустав окружен капсулой из соединительной ткани и производит синовиальную жидкость для питания и смазки сустава. Поверхности сустава покрыты хрящом, который помогает каждому суставу плавно двигаться (сочленяться).

Межпозвонковые диски

Между телами каждого позвонка находится «подушка», называемая межпозвоночным диском.Каждый диск поглощает напряжение и удары, возникающие во время движения тела, и предотвращает трение позвонков друг о друга. Межпозвоночные диски — самые большие структуры в организме без кровоснабжения. Благодаря осмосу каждый диск поглощает необходимые питательные вещества.

Каждый диск состоит из двух частей: фиброзного кольца и пульпозного ядра.

Фиброзное кольцо

Кольцо представляет собой прочную шиноподобную структуру, которая окружает гелеобразный центр, пульпозное ядро.Кольцо увеличивает вращательную стабильность позвоночника и помогает противостоять сжимающему напряжению.

Кольцо состоит из воды и слоев прочных эластичных коллагеновых волокон. Волокна ориентированы под разными углами по горизонтали, аналогично конструкции радиальной шины. Коллаген получает свою силу из прочных волокнистых пучков белка, которые связаны между собой.

Пульпозное ядро ​​

Центральная часть каждого межпозвоночного диска заполнена гелеобразным эластичным веществом.Пульпозное ядро ​​вместе с фиброзным кольцом передает напряжение и вес от позвонка к позвонку. Как и фиброзное кольцо, пульпозное ядро ​​состоит из воды, коллагена и протеогликанов. Однако доля этих веществ в пульпозном ядре различна. Ядро содержит больше воды, чем кольцевое пространство.

Спинной мозг и корни нервов

Спинной мозг представляет собой тонкую цилиндрическую структуру размером с мизинец. Спинной мозг начинается сразу под стволом головного мозга и простирается до первого поясничного позвонка (L1).После этого пуповина сливается с мозговым конусом, который становится конским хвостом, группой нервов, напоминающих хвост лошади. Корешки спинномозговых нервов отвечают за стимулирование движений и чувств. Нервные корешки выходят из позвоночного канала через межпозвонковые отверстия, небольшие отверстия между каждым позвонком.

Головной и спинной мозг составляют центральную нервную систему (ЦНС). Нервные корешки, которые выходят из спинного мозга / спинномозгового канала, разветвляются в тело, образуя периферическую нервную систему (ПНС).

Между передней и задней частями позвонка (то есть средней областью) находится спинномозговой канал, в котором находится спинной мозг и межпозвонковое отверстие. Отверстия — это небольшие отверстия, образованные между каждым позвонком. Эти «отверстия» дают нервным корешкам пространство для выхода из позвоночного канала и дальнейшего разветвления, чтобы сформировать периферическую нервную систему.

Связки, мышцы и сухожилия

Связки

Связки и сухожилия — это волокнистые связки соединительной ткани, прикрепляющиеся к кости. Связки соединяют две или более кости вместе, а также помогают стабилизировать суставы. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Они различаются по размеру и несколько эластичны.

Система связок позвоночника в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивает естественный тип ортезы, помогающей защитить позвоночник от травм.Связки обеспечивают устойчивость сустава во время отдыха и движения. Кроме того, связки помогают предотвратить травмы из-за гиперразгибательных и сгибательных движений.

Таблица 3

Мышцы и сухожилия

Мышечная система позвоночника сложна, важную роль играют несколько различных мышц. Основная функция мышц — поддерживать и стабилизировать позвоночник. Определенные мышцы связаны с движением частей анатомии. Например, грудинно-ключично-сосцевидная мышца помогает движению головы, а большая поясничная мышца отвечает за сгибание бедра.

Мышцы, по отдельности или в группах, поддерживаются фасцией.Фасция — это прочная соединительная ткань. Сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости, является частью фасции. Мышцы позвоночного столба называются сгибателями, вращателями или разгибателями.

Multifidus Muscle — обзор

Лечение нестабильности поясницы

Обучение пациентов может быть важным компонентом в лечении пациентов с сегментарной нестабильностью. Обучение должно, в первую очередь, быть направлено на избежание нагруженных сгибательных движений, так как они могут вызвать смещение диска кзади. ⁵¹ Пациенты также должны осознавать важность избегания крайних положений поясничного отдела позвоночника, поскольку они перегружают задние пассивные стабилизирующие структуры (см. Стр. 583).

Физическая терапия при сегментарной нестабильности фокусируется на упражнениях, разработанных (как принято считать) для улучшения стабильности позвоночника. В течение последних десятилетий были разработаны всевозможные программы укрепления для активной стабилизации нестабильного сегмента: тип рекомендованного лечения варьируется от простых и интенсивных динамических упражнений на разгибатели спины до специальных тренировок динамической стабильности и сегментарного контроля над позвоночником.

Поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются основным источником силы разгибания при выполнении подъемных задач, рекомендуется укреплять эту группу мышц. ⁵² Интенсивные динамические упражнения для разгибателей оказались значительно превосходящими режим стандартного лечения термотерапией, массажем и легкими упражнениями у пациентов с рецидивирующей LBP. ^53–55 Мышцы живота, особенно поперечная мышца живота и косой живот, также были предложены как имеющие важную роль в стабилизации позвоночника путем совместного сокращения в ожидании приложенной нагрузки.Однако упражнения, предлагаемые для изолированного воздействия на мышцы живота, обычно включают в себя какой-либо тип маневров приседания, который накладывает опасно высокие сжимающие и сдвигающие силы на поясничный отдел ⁵⁶ и может спровоцировать смещение (нестабильного) диска кзади ( Рис. 37.7). Поэтому при тренировке этих мышц следует применять альтернативные методы.

Некоторые авторы настоятельно предполагают, что поперечная мышца живота ⁵⁷ и многораздельные мышцы вносят определенный вклад в стабильность нижнего отдела позвоночника, ^58,59 и программу упражнений, которая предлагает переучить модель совместного сокращения мышц живота. transversus abdominis и мультифидусные мышцы. ⁶⁰ Программа упражнений основана на обучении пациента втягиванию брюшной стенки при изометрическом сокращении многораздельной мышцы и состоит из трех разных уровней:

•

Сначала дается специальная тренировка для локальной стабилизации. Лежа на животе, сидя и стоя, пациент выполняет изометрический маневр втягивания живота с одновременным сокращением поясничных многораздельных мышц.

•

Во время фазы общей стабилизации туловища совместное сокращение одних и тех же мышц выполняется на четвереньках, а затем поднимается одна рука вперед и / или контралатеральная нога назад, или при стоянии и подъеме вверх одна рука вперед и / или отведение противоположной ноги назад.

•

В-третьих, это стабилизационная тренировка. Как только достигается точная активация схемы совместного сокращения, дается тренировка функциональным движениям, таким как вставание из положения сидя или лежа, наклоны вперед и назад и повороты. Затем интегрируются все повседневные действия.

Недавно сообщалось о значительном результате рандомизированного исследования, в котором сравнивалась эта программа упражнений с одной из общих упражнений (плавание, ходьба, гимнастические упражнения) в группе пациентов с хронической LBP. ⁶¹

Несмотря на положительные результаты программ тренировки мышц, по-прежнему трудно понять, как тренировка поясничных и брюшных мышц может улучшить сегментарную стабильность. Мышцы (за исключением мультифидуса) не только имеют многосегментарные прикрепления к поясничным позвонкам, но и не очень хорошо ориентированы, чтобы противостоять смещениям. Поскольку они в основном проходят в продольном направлении, они могут сопротивляться только сагиттальному вращению и не способны противостоять переднему или заднему сдвигу.Однако всякий раз, когда мышцы сокращаются, и особенно когда они делают это одновременно, они оказывают сжимающую нагрузку на весь поясничный отдел позвоночника, а также на нестабильный сегмент. Сжимая суставы, мышцы затрудняют движение суставов и внутридискового содержимого. ⁶² Таким образом, наиболее важным вкладом тренированных мышц в стабильность позвоночника может быть создание жесткого цилиндра вокруг позвоночника и повышение жесткости.

Однако важно, чтобы упражнения назначались как профилактическое средство только после того, как реальная проблема — обычно дискодуральное взаимодействие — была решена с помощью манипуляций, мобилизации, вытяжения или пассивных постуральных упражнений.

Лечение склерозантами

Склерозирующие инъекции в задние связки являются предпочтительным консервативным методом лечения сегментарной нестабильности позвоночника.

Терапия включает введение раздражителя — фенола 2%, декстрозы 25%, глицерина 15% — в меж- и надостные связки, заднюю капсулу фасеточных суставов и глубокую часть поясничной фасции на уровне поражения ( с).

Инфильтрация вызывает местную воспалительную реакцию, за которой следует усиление пролиферации фибробластов и выработка новых коллагеновых волокон.Конечным результатом является уплотнение, укрепление и потеря нормальной эластичности соединительной ткани, что снижает подвижность и увеличивает стабильность вводимых сегментов. ^63–65

Благоприятный эффект этого метода лечения был недавно продемонстрирован в двойном слепом контролируемом исследовании, которое продемонстрировало статистически значимое различие между группой активной терапии и теми, кто получал инъекции только физиологического раствора. ⁶⁶

Техника

Серию инфильтрации производят во все дорсальные связки на двух последовательных сегментах движения (обычно S1 – L5 – L4) и в подвздошных местах прикрепления подвздошно-поясничных связок.В течение 4 недель подряд вводится 3 мл раствора, смешанного с 1 мл 2% лидокаина. Методы показаны на странице 918, но важно помнить, что для того, чтобы держаться подальше от любых жизненно важных структур, в том числе в позвоночном канале, инъекцию следует делать только тогда, когда кончик иглы касается кости.

•

Первая инъекция проводится в межостистую и надостную связки.

•

Вторая инъекция вводится в задние капсулы скуловых суставов.

•

Третья инъекция проводится в латеральные стороны пластинок, где сливаются желтая связка и медиальные аспекты более глубокого слоя поясничной фасции.

•

Четвертая инъекция направлена ​​на прикрепление подвздошно-поясничных связок и прикрепление грудопоясничной фасции к задней верхней подвздошной ости (рис. 37.8).

Хирургия

Показания к спондилодезу при лечении дегенеративной нестабильности противоречивы.Основная проблема заключается, как обсуждалось ранее, в определении и диагностике расстройства. Однако, несмотря на то, что показания к процедуре неопределенны, что стоимость и частота осложнений выше, чем при других хирургических вмешательствах, выполняемых на позвоночнике, и что долгосрочные результаты неопределенны, частота поясничного спондилодеза быстро увеличивается в Соединенные Штаты. ^67,68 Частота операций на спине и особенно операций спондилодеза в США как минимум на 40% выше, чем в любой другой стране, и в пять раз выше, чем в Великобритании. ⁶⁹ Хотя не проводилось рандомизированных испытаний, оценивающих эффективность поясничного спондилодеза при нестабильности позвоночника, сохраняется ощущение, что операцию следует проводить только у пациентов с тяжелыми симптомами и рентгенологическими признаками чрезмерного движения (перемещение более 5 мм или 10 ° смещения). вращение), которые не ответили на пробу безоперационного лечения. ⁷⁰ Последний должен состоять из комбинации обучения пациента, физической подготовки и склерозирующих инъекций.

Хирургия позвоночника Южный Центральный | Хирургия шейного отдела позвоночника

Анатомия позвоночника

Позвоночник, также называемый позвоночником, состоит из позвоночных костей с амортизирующими межпозвоночными дисками между ними. Позвоночник обеспечивает стабильность и плавность движений, а также обеспечивает коридор защиты для хрупкого спинного мозга. Он поддерживается мышцами, сухожилиями и связками и иннервируется нервами, которые отходят от центрального спинного мозга.

Хорошо функционирующая и здоровая спина важна для нашей мобильности и способности участвовать в различных занятиях. Понимание анатомии позвоночника расширяет вашу способность обсуждать с врачом состояния позвоночника и варианты лечения.

Позвонок: Позвоночник состоит из костных сегментов, называемых позвонками, и фиброзной ткани, называемой межпозвоночными дисками. Позвонки и диски образуют столб от головы до таза, обеспечивая симметрию и движение тела.

Этот позвоночник состоит примерно из 33 позвоночных костей, уложенных друг на друга от основания черепа до таза. Двадцать четыре из этих позвонков сочленяются друг с другом, а последние девять срослись. Каждый позвонок состоит из нескольких частей:

Тело позвонка: Это основная часть позвонка. Он поддерживает большую часть нагрузки в положении стоя и обеспечивает платформу для прикрепления межпозвонковых дисков.

Ножки: Это два цилиндрических выступа, исходящие из задней части тела позвонка и соединяющие переднюю и заднюю части позвонка.

Пластина: Пластинка представляет собой пару плоских дугообразных костей, которые образуют крышу позвоночного канала и обеспечивают поддержку и защиту спинного мозга сзади.

Остистые отростки: Это костные выступы, которые возникают под прямым углом к ​​средней линии пластинки.Эти выступы можно почувствовать при прикосновении к спине.

Поперечные отростки: Это костные выступы, расположенные на стыке ножки и пластинки. Они обеспечивают место для прикрепления мышц спины.

Spinal Canal: Это канал, образованный в центре позвонка для прохождения спинного мозга.

Фацетные суставы: Это парные суставные отростки, расположенные на дуге позвоночника.Каждый позвонок состоит из двух пар фасеточных суставов; одна пара, называемая верхними фасетками, соединяется с позвонком вверху, а другая пара, нижние фасетки сочленяются с позвонком внизу.

Межпозвоночные диски: Межпозвоночные диски — это плоские округлые структуры мягких тканей, расположенные между двумя телами позвонков. Диски состоят из жесткого фиброзного внешнего кольца, называемого фиброзным кольцом, и мягкого внутреннего ядра, называемого пульпозным ядром.Межпозвоночные диски действуют как амортизаторы для позвоночника. Старение и травмы могут вызвать дегенерацию этих дисков и вызвать болезненное трение костей позвонков.

Позвоночный столб: Позвонки расположены один над другим, образуя позвоночник. Позвоночник делится на 5 сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик.

• Шейный отдел: Шейный отдел позвоночника называется шеей.Он начинается у основания черепа и состоит из семи позвонков, пронумерованных от С1 до С7. Шея поддерживает вес головы и обеспечивает максимальный диапазон движений за счет двух позвонков особой формы, кольцевого атласа и оси в форме колышка, которые являются первыми двумя позвонками.
• Грудной: Грудной отдел позвоночника состоит из двенадцати грудных позвонков, которые пронумерованы от Т1 до Т12. Они начинаются от верхней части груди и доходят до средней части спины, сообщаясь с ребрами в передней части груди, чтобы защитить сердце и легкие.
• Поясничный отдел: Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти поясничных позвонков, пронумерованных от L1 до L5. Они расположены в нижней части спины и имеют больший размер. Основная функция поясничных позвонков — нести вес тела и поглощать нагрузку, возникающую при поднятии и переноске тяжелых предметов.
• Крестец: Крестец представляет собой единую кость, образованную слиянием пяти крестцовых позвонков. Он соединяет позвоночник с тазобедренными костями.
• Копчик: Копчик, также называемый копчиком, образован из слияния четырех костей и обеспечивает прикрепление мышц и связок к тазовому дну.

Изгибы позвоночника: Вид сбоку позвоночника взрослого человека напоминает естественный S-образный изгиб. Изгибы обеспечивают прочность и поддержку позвоночника, поддерживают равновесие и поглощают удары. Любая аномалия позвоночника называется деформацией позвоночника.

Мышцы: К наиболее важным мышцам позвоночника относятся разгибатели, сгибатели и косые мышцы, которые стабилизируют позвоночник и позволяют позвоночнику двигаться. Любая слабость или напряжение в мышцах спины может вызвать невероятную нагрузку на позвоночник.

• Мышцы-разгибатели прикреплены к задней части позвоночника и помогают нам вставать и поднимать предметы.
• Мышцы-сгибатели берут начало в передней части позвоночника и включают мышцы живота.Они помогают в движении вперед и подъеме, а также контролируют свод нижней части спины.
• Косые мышцы расположены по бокам тела и помогают при вращении спины в стороны.

Связки: Спинные связки — это прочные фиброзные связки, которые стабилизируют и удерживают позвонки на месте. Основными связками являются желтая связка, передняя продольная связка и задняя продольная связка.Передняя и задняя продольные связки представляют собой непрерывные полосы, которые проходят от вершины до низа позвоночника вместе с телами позвонков, а желтая связка прикрепляет одну пластинку к другой. Эти связки поддерживают выравнивание позвонков.

Spinal Cord: Спинной мозг берет начало от головного мозга и проходит через основание черепа в нижнюю часть спины через позвоночный канал. Он покрыт тремя оболочками, называемыми мозговыми оболочками.Пространства между этими оболочками заполнены спинномозговой жидкостью.

Есть 31 пара спинномозговых нервов, которые исходят из спинного мозга. Эти нервы несут всю информацию от тела к мозгу, контролируя ощущения и движения.

Любое повреждение или травма спинного мозга может вызвать потерю чувствительности или функции той части тела, которую нервы снабжают.

Позвоночник — это сложная анатомическая структура, состоящая из костей, суставов, сухожилий, связок, мышц, нервов и спинного мозга.Этот прочный позвоночник обеспечивает основную структуру, поддержку и гибкость человеческого тела.

границ | Различия в активации мышц в синергии сгибания верхних конечностей после инсульта на основе сегментов спинного мозга: предварительное доказательство концепции

Введение

Гемиплегия — наиболее частое последствие инсульта и основная причина инвалидности (1, 2). У значительного числа пациентов наблюдается хроническая гемиплегия пораженной верхней конечности, характеризующаяся синергетическими движениями (3).Трудно нарушить синергетический паттерн верхних конечностей и вызвать изолированное движение, имеющее практическую ценность (4). Синергетические движения частично произвольны, но не полностью контролируются (5, 6). Обычно считается, что снижение нисходящих тормозных сигналов или дисбаланс между тормозящими и возбуждающими нисходящими сигналами после инсульта приводит к увеличению возбудимости спинномозговых мотонейронов. Сверхактивные мотонейроны спинного мозга чувствительны к скрытым сигналам от оставшегося пирамидного тракта или экстрапирамидного пути (7), такого как ретикулярный спинномозговой тракт (8), активируя мышцы для участия в синергических движениях (9).Однако остается без ответа вопрос, почему одни мышцы участвуют в синергетических движениях, а другие задействованы лишь в небольшой степени. Следовательно, исследование различий в активации разных мышц при синергетических движениях может помочь разработать стратегии реабилитации, чтобы нарушить синергетический эффект.

В клинической практике типичная синергия сгибания верхней конечности после инсульта включает подъем лопатки и внутреннюю ротацию, отведение плечевого сустава и внешнюю ротацию, сгибание локтя, супинацию или пронацию предплечья, а также сгибание запястья и пальцев.Интересно, что мы заметили, что в мышцах, связанных с синергией сгибания, таких как двуглавая, плече-лучевая, дельтовидная и т. Д., Преобладали одни и те же сегменты спинного мозга, в основном шейный 5-6 (C5-C6). Поэтому было высказано предположение, что двигательные нейроны, иннервирующие мышцы, которые производят синергию сгибания верхней конечности, могут иметь характерные конфигурационные отношения. Другими словами, мотонейроны из C5-C6 могут генерировать синхронное возбуждение при попытке согнуть локоть.Согласно этой гипотезе, можно сделать вывод, что мышцы, которые могут вызывать сходные движения суставов, но иннервируются разными сегментами спинного мозга, могут демонстрировать различную активацию мышц, когда верхняя конечность проявляет синергию сгибания. Чтобы проверить гипотезу, это исследование было направлено на сравнение активации двух пар мышц, одной из проксимальных конечностей [ключичной части большой грудной мышцы (ПК), иннервируемой C5-C6, и грудино-реберных частей большой грудной мышцы (PS), иннервируемой C7-T1], и один от дистальной части конечности [flexor carpi radialis (FCR), иннервируемый C5-C6 vs.flexor carpi ulnaris (FCU), иннервируемый C8-T1], во время сгибания локтя (сгибатели локтя иннервируются C5-C6).

Методы

Дизайн исследования

Это исследование было разработано как исследование случай-контроль. Он был одобрен этическим комитетом больницы Хуашань и зарегистрирован в Китайском реестре клинических испытаний (ChiCTR2000030178).

Участников

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
• Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
• Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
• Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
• Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

• Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
• Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
• Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
• Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
• Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
• Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

• Вращения, наклоны головы.
• Подъемы плеч.
• Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Подъем согнутых ног и махи.
• Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

• Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
• Боковые выпады и обратные с махами.
• Выпады с прыжком.
• Приседания обычные и в стиле сумо.
• Планка — как классическая, так и с вариациями.
• Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

• Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
• Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
• Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
• Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Язва в стадии обострения.
• ОРВИ.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Люмбаго (прострел в пояснице) – причины и симптомы, методы лечения

Симптомы люмбаго (прострелов в пояснице), методы лечения

Прострелы в пояснице (люмбаго) – это синдром, который связан с патологиями в позвоночном столбе и характеризуется появлением острой резкой боли в нижней части спины. Симптомы люмбаго очень ярко выражены – невозможно сидеть, стоять и тем более ходить. Квалифицированную помощь окажут в медицинском учреждении, но мероприятия по облегчению состояния будут эффективными и в домашних условиях.

Симптомы и причины болезни люмбаго

Развитие прострела в пояснице всегда протекает по одинаковой схеме: если произошло смещение или деформация позвонков и межпозвоночных дисков, при чрезмерных нагрузках нервные окончания начинают сильно возбуждаться. Результатом становится резкая боль и спазм мышечных тканей.

Выделяют следующие причины болезни люмбаго:

• повреждение межпозвоночных дисков, что может произойти при чрезмерной физической нагрузке;
• смещение позвонков – последствие прогрессирующего и запущенного остеохондроза;
• аномалии развития позвонков врожденного характера;
• доброкачественные или злокачественные опухоли с локализацией в тканях, окружающих позвоночный столб;
• ревматизм разных видов;
• воспалительный процесс, протекающий непосредственно в позвоночнике.

Боли при люмбаго в поясничном отделе настолько интенсивные, что признаны основным симптомом. Нередко больной жалуется на то, что дискомфортные ощущения не имеют точной локализации и «отдают» в ягодицу или бедро. В таком случае речь идет об ишиасе – это состояние, при котором спазмируется седалищный нерв. О том, как лечить люмбаго с ишиасом, вам расскажет врач во время консультации.

Существуют и другие признаки прострела в поясницу:

• сильнейший спазм мышечной ткани, рефлекторно возникающий на фоне боли. Чаще всего ему подвергаются ягодицы и бедра;
• отсутствует подвижность в области поясницы – человек в момент прострела замирает в одном положении и от сильной боли просто не в состоянии пошевелиться.

Примечательно, что больной во время прострела не может согнуть или разогнуть поясницу ни сам, ни с помощью посторонних людей. Если в момент люмбаго человек находится в положении лежа, то он рефлекторно подтягивает ноги к животу.

Диагностика и лечение люмбаго

Интенсивная симптоматика вынуждает больного немедленно обратиться за квалифицированной медицинской помощью. А в медицинском учреждении сначала пациента отправят на диагностику, которая включает в себя:

• осмотр и пальпацию поясничной области врачом-неврологом;
• рентгенологическое обследование позвоночного столба;
• томографию костных и мягких тканей спины.

Лабораторные исследования крови и мочи помогут выявить воспалительный процесс в организме.

При простреле в поясницу необходимо принять положение лежа на спине с немного приподнятыми ногами – это даст возможность расслабить мышцы и снять спазм. В некоторых случаях больного укладывают на живот, под который обязательно подкладывают 2-3 высокие подушки. Постельный режим нужно будет соблюдать 2-3 дня, пациенту даже запрещают выходить в туалет.

В обязательном порядке врачами назначается и медикаментозное лечение прострелов в пояснице. Чаще всего используют следующие лекарственные препараты:

• Аспирин, Ибупрофен – противовоспалительные средства;
• Диклофенак – мощное обезболивающее;
• Димексид – оказывает местное действие, быстро проникает через кожные покровы.

Уколы при диагнозе люмбаго стараются не ставить, так как это внешнее раздражение может привести к повышению интенсивности спазма. Поэтому «в ход» идут таблетки, мази, гели и растворы для компрессов. Для того чтобы обеспечить спокойный сон больному, а значит и расслабление, в лечебную схему включают транквилизаторы и снотворные.

Как правило, люмбаго часто рецидивирует, поэтому лечащий врач должен ответить на вопрос пациента – чем лечить острый прострел в пояснице, в ногу? В домашних условиях для облегчения такого состояния нужно предпринять следующее:

• уложить больного в горизонтальное положение с приподнятыми и согнутыми в коленных суставах ногами;
• принять любое обезболивающее средство;
• сделать теплый компресс непосредственно на ту область нижней конечности, где локализована боль.

Восстановительный период

После основного лечения прострела, когда острая боль и мышечный спазм уже не беспокоят, можно приступать к восстановлению работоспособности больного. Упражнения и массаж при люмбаго, физиопроцедуры обеспечат быструю реабилитацию и долгую ремиссию. В рамках посттерапевтических манипуляций врачи могут назначить грязелечение, ношение корсета, санаторно-курортное лечение.

Всю информацию о люмбаго, а также о том, как лечить острый прострел в пояснице при беременности, можно узнать у специалистов. Записаться на прием или провести прием в режиме онлайн можно на нашем сайте https://www.dobrobut.com/.

Связанные услуги:
Лечебная физкультура (ЛФК)
Массаж

Остеохондроз и его профилактика

Погорелова Любовь Николаевна
заведующая отделением общей неврологии,
врач-невролог высшей квалификационной категории

Остеохондроз и его профилактика

Забота о собственном здоровье — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Остеохондроз и причины его возникновения

Остеохондроз — заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов). Остеохондроз имеет четыре стадии развития.

Чтобы понять суть этого заболевания, необходимо хотя бы в общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвонки соединены друг с другом связками и межпозвоночными дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором находится спинной мозг; его корешки, содержащие чувствительные нервные волокна, выходят между каждой парой позвонков. При сгибании позвоночника межпозвоночные диски несколько уплотняются на стороне наклона, а их ядра смещаются в противоположную сторону. Проще говоря, межпозвоночные диски — это амортизаторы, смягчающие давление на позвоночник при нагрузках. Массовая заболеваемость связана, прежде всего, с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. Если не научится правильно сидеть, стоять, лежать, то диск потеряет способность к выполнению своей функции (амортизация) и спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескается, и образуются грыжевые выпячивания. Они сдавливают кровеносные сосуды (что приводит к нарушению спинального кровообращения) или корешки спинного мозга, а в редких случаях и сам спинной мозг. Эти изменения сопровождаются болевыми ощущениями и рефлекторным напряжением мышц спины.

ОДНА ИЗ САМЫХ ЧАСТЫХ ПРИЧИН БОЛЕЙ В СПИНЕ — ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА С ПОРАЖЕНИЕМ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ

По статистике чуть ли не каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Но в основном люди начинают чувствовать проявления остеохондроза после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют статические и динамические перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:

• работой, связанной с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,
• подниманием тяжелых грузов,
• неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
• занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
• неблагоприятными метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.

Но нельзя сказать, что если вы будете в точности следовать всем указаниям, то остеохондроз вам не грозит. Ведь причиной возникновения этого заболевания могут быть травматические повреждения.

ВИДЫ ОСТЕОХОНДРОЗА

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12%).

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: «Не верти головой!». Врачи призывают к обратному: «непременно вертите головой». В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Жалобы при этом виде остеохондроза самые разнообразные: боли в сердце, головные боли, головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга), боли в плечевом суставе или по всей руке.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц, так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Формировать осанку, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30, и в 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Вначале возникают тупые боли в области поясницы и в ногах, затем обычно отмечаются онемение конечностей, значительное увеличение болей при резких движениях туловищем, при тряске.

ПРОФИЛАКТИКА

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Вот ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения (указанные ниже) развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

• И.п. – стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
• И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
• И.п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.
• И.п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
• И.п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ

Как правильно сидеть

• избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
• к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол; для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку; максимальная глубина сиденья приблизительно 2/3 длины бедер.
• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
• за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
• чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
• при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
• когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
• любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

1. сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
2. затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
3. опустите одну ногу на пол;
4. опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Как правильно поднимать тяжести

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

И в заключение, самый важный совет. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу — следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и разработать план дальнейшего лечения.

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

• передовая материально-техническая база,
• коллектив с высоким творческим потенциалом,
• современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

• Сформирована единая информационная среда центра
• Совершен переход на мультимедийные технологии

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

• В области безопасности профессиональной среды медицинских работников

• В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»

• В области сестринских технологий

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

• Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

• Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

• Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.

20 основных аминокислот с химическими формулами