Упражнения при боли в спине в области поясницы: Упражнения при боли в спине

Люмбаго (прострел в пояснице) – причины и симптомы, методы лечения

Симптомы люмбаго (прострелов в пояснице), методы лечения

Прострелы в пояснице (люмбаго) – это синдром, который связан с патологиями в позвоночном столбе и характеризуется появлением острой резкой боли в нижней части спины. Симптомы люмбаго очень ярко выражены – невозможно сидеть, стоять и тем более ходить. Квалифицированную помощь окажут в медицинском учреждении, но мероприятия по облегчению состояния будут эффективными и в домашних условиях.

Симптомы и причины болезни люмбаго

Развитие прострела в пояснице всегда протекает по одинаковой схеме: если произошло смещение или деформация позвонков и межпозвоночных дисков, при чрезмерных нагрузках нервные окончания начинают сильно возбуждаться. Результатом становится резкая боль и спазм мышечных тканей.

Выделяют следующие причины болезни люмбаго:

• повреждение межпозвоночных дисков, что может произойти при чрезмерной физической нагрузке;
• смещение позвонков – последствие прогрессирующего и запущенного остеохондроза;
• аномалии развития позвонков врожденного характера;
• доброкачественные или злокачественные опухоли с локализацией в тканях, окружающих позвоночный столб;
• ревматизм разных видов;
• воспалительный процесс, протекающий непосредственно в позвоночнике.

Боли при люмбаго в поясничном отделе настолько интенсивные, что признаны основным симптомом. Нередко больной жалуется на то, что дискомфортные ощущения не имеют точной локализации и «отдают» в ягодицу или бедро. В таком случае речь идет об ишиасе – это состояние, при котором спазмируется седалищный нерв. О том, как лечить люмбаго с ишиасом, вам расскажет врач во время консультации.

Существуют и другие признаки прострела в поясницу:

• сильнейший спазм мышечной ткани, рефлекторно возникающий на фоне боли. Чаще всего ему подвергаются ягодицы и бедра;
• отсутствует подвижность в области поясницы – человек в момент прострела замирает в одном положении и от сильной боли просто не в состоянии пошевелиться.

Примечательно, что больной во время прострела не может согнуть или разогнуть поясницу ни сам, ни с помощью посторонних людей. Если в момент люмбаго человек находится в положении лежа, то он рефлекторно подтягивает ноги к животу.

Диагностика и лечение люмбаго

Интенсивная симптоматика вынуждает больного немедленно обратиться за квалифицированной медицинской помощью. А в медицинском учреждении сначала пациента отправят на диагностику, которая включает в себя:

• осмотр и пальпацию поясничной области врачом-неврологом;
• рентгенологическое обследование позвоночного столба;
• томографию костных и мягких тканей спины.

Лабораторные исследования крови и мочи помогут выявить воспалительный процесс в организме.

При простреле в поясницу необходимо принять положение лежа на спине с немного приподнятыми ногами – это даст возможность расслабить мышцы и снять спазм. В некоторых случаях больного укладывают на живот, под который обязательно подкладывают 2-3 высокие подушки. Постельный режим нужно будет соблюдать 2-3 дня, пациенту даже запрещают выходить в туалет.

В обязательном порядке врачами назначается и медикаментозное лечение прострелов в пояснице. Чаще всего используют следующие лекарственные препараты:

• Аспирин, Ибупрофен – противовоспалительные средства;
• Диклофенак – мощное обезболивающее;
• Димексид – оказывает местное действие, быстро проникает через кожные покровы.

Уколы при диагнозе люмбаго стараются не ставить, так как это внешнее раздражение может привести к повышению интенсивности спазма. Поэтому «в ход» идут таблетки, мази, гели и растворы для компрессов. Для того чтобы обеспечить спокойный сон больному, а значит и расслабление, в лечебную схему включают транквилизаторы и снотворные.

Как правило, люмбаго часто рецидивирует, поэтому лечащий врач должен ответить на вопрос пациента – чем лечить острый прострел в пояснице, в ногу? В домашних условиях для облегчения такого состояния нужно предпринять следующее:

• уложить больного в горизонтальное положение с приподнятыми и согнутыми в коленных суставах ногами;
• принять любое обезболивающее средство;
• сделать теплый компресс непосредственно на ту область нижней конечности, где локализована боль.

Восстановительный период

После основного лечения прострела, когда острая боль и мышечный спазм уже не беспокоят, можно приступать к восстановлению работоспособности больного. Упражнения и массаж при люмбаго, физиопроцедуры обеспечат быструю реабилитацию и долгую ремиссию. В рамках посттерапевтических манипуляций врачи могут назначить грязелечение, ношение корсета, санаторно-курортное лечение.

Всю информацию о люмбаго, а также о том, как лечить острый прострел в пояснице при беременности, можно узнать у специалистов. Записаться на прием или провести прием в режиме онлайн можно на нашем сайте https://www.dobrobut.com/.

Связанные услуги:
Лечебная физкультура (ЛФК)
Массаж

Остеохондроз и его профилактика

Погорелова Любовь Николаевна
заведующая отделением общей неврологии,
врач-невролог высшей квалификационной категории

Остеохондроз и его профилактика

Забота о собственном здоровье — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Остеохондроз и причины его возникновения

Остеохондроз — заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов). Остеохондроз имеет четыре стадии развития.

Чтобы понять суть этого заболевания, необходимо хотя бы в общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвонки соединены друг с другом связками и межпозвоночными дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором находится спинной мозг; его корешки, содержащие чувствительные нервные волокна, выходят между каждой парой позвонков. При сгибании позвоночника межпозвоночные диски несколько уплотняются на стороне наклона, а их ядра смещаются в противоположную сторону. Проще говоря, межпозвоночные диски — это амортизаторы, смягчающие давление на позвоночник при нагрузках. Массовая заболеваемость связана, прежде всего, с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. Если не научится правильно сидеть, стоять, лежать, то диск потеряет способность к выполнению своей функции (амортизация) и спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескается, и образуются грыжевые выпячивания. Они сдавливают кровеносные сосуды (что приводит к нарушению спинального кровообращения) или корешки спинного мозга, а в редких случаях и сам спинной мозг. Эти изменения сопровождаются болевыми ощущениями и рефлекторным напряжением мышц спины.

ОДНА ИЗ САМЫХ ЧАСТЫХ ПРИЧИН БОЛЕЙ В СПИНЕ — ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА С ПОРАЖЕНИЕМ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ

Тела позвонков на разрезе		Амортизирующая функция межпозвоночного диска
Осложнение остеохондроза позвоночника — грыжа межпозвоночного диска		При остеохондрозе диски теряют упругость, расплющиваются, растрескиваются

По статистике чуть ли не каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Но в основном люди начинают чувствовать проявления остеохондроза после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют статические и динамические перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:

• работой, связанной с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,
• подниманием тяжелых грузов,
• неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
• занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
• неблагоприятными метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.

Но нельзя сказать, что если вы будете в точности следовать всем указаниям, то остеохондроз вам не грозит. Ведь причиной возникновения этого заболевания могут быть травматические повреждения.

ВИДЫ ОСТЕОХОНДРОЗА

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12%).

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: «Не верти головой!». Врачи призывают к обратному: «непременно вертите головой». В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Жалобы при этом виде остеохондроза самые разнообразные: боли в сердце, головные боли, головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга), боли в плечевом суставе или по всей руке.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц, так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Формировать осанку, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30, и в 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Вначале возникают тупые боли в области поясницы и в ногах, затем обычно отмечаются онемение конечностей, значительное увеличение болей при резких движениях туловищем, при тряске.

ПРОФИЛАКТИКА

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Вот ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения (указанные ниже) развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

• И.п. – стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
• И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
• И.п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.
• И.п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
• И.п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ

Как правильно сидеть

• избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
• к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол; для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку; максимальная глубина сиденья приблизительно 2/3 длины бедер.
• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
• за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
• чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
• при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
• когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
• любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

1. сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
2. затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
3. опустите одну ногу на пол;
4. опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Как правильно поднимать тяжести

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

И в заключение, самый важный совет. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу — следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и разработать план дальнейшего лечения.

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

• передовая материально-техническая база,
• коллектив с высоким творческим потенциалом,
• современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

• Сформирована единая информационная среда центра
• Совершен переход на мультимедийные технологии

Мультимедийное оснащение занятия (используется интерактивная доска, документ-камера и др.)	На занятиях по неотложной медицинской помощи слушатели работают с обучающей компьютерной программой по сердечно-легочной реанимации
Проводится компьютерное итоговое тестирование слушателей	Мультимедийные презентации имеются в арсенале каждого преподавателя. Пример: разработки Гарликова Н.Н.

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

• В области безопасности профессиональной среды медицинских работников

Работа с деструктором игл и портативным автоклавом	Новое в лабораторной диагностике (работа с экспресс-анализаторами)

• В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»

Использование вакуумных шин и проведение массажа сердца при помощи кардиопампа	Проведение фельдшерами скорой помощи ИВЛ после интубации трахеи с помощью ларингоскопа

• В области сестринских технологий

Освоение технологии забора крови с помощью вакуумных систем	Обучение постановке периферических катетеров

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

• Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Демонстрируется аппаратно-программный комплекс «Здоровье-Экспресс»	Организована работа по борьбе с табакокурением

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

Победитель конкурса – фильм «Лучезарная улыбка» — цикл «Стоматологическая помощь населению»

• Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

• Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.

Профилактика коронавируса

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА №1

1. Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты.
2. Приподнимите таз. Отталкиваясь ногами от пола, катайтесь спиной туда и обратно на ролле. Заходить на область поясницы не рекомендуется.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА №2

1. Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты.
2. Выполните сгибания и разгибания в грудном отделе 5-6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение — лёжа на боку, массажный ролл чуть ниже области подмышки.
2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных (болевых) точках. Не скатывайтесь на ролле слишком далеко вниз!
3. Чтобы по-настоящему проработать триггерные точки, качайте ролл назад-вперёд.
4. Поворачивайте корпус до тех пор, пока не окажетесь лицом к потолку.
5. Повторите на другой стороне.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В ШЕЕ

1. Исходное положение — лёжа на полу, ролл находится у самой нижней части черепа, там, где он переходит в позвоночник.
2. Сохраняя изгиб в шее, медленно поворачивайте голову вправо и влево в течение 30–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В ПОЯСНИЦЕ

1. Исходное положение — сидя на полу. Сначала сядьте на ролл, затем немного скатитесь с него, плотно прижимаясь к нему на уровне поясничного отдела позвоночника. 2. Можно придерживать ролл, чтобы он не уползал.
3. Прокатывайте эту часть по роллу в течение 30–45 секунд, не столько оказывая давление, сколько «почёсывая» эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперёд-назад.

Лечение поясничного остеохондроза в СПб

Лечение пациентов с неврологическими проявлениями пояснично-крестцового остеохондроза должно быть комплексным и поэтапным. На первом врачебном приеме проводится клинико-функциональное обследование (уточнение жалоб и сбор анамнеза) и клинический осмотр. Врач-невролог исследует динамическую и статическую функцию позвоночника, оценивает осанку и показатели паравертебрального мышечного тонуса, определяет степень подвижности различных отделов спинного хребта и конечностей. Стандартная схема лечения остеохондроза включает:

• исключение неблагоприятных нагрузок
• иммобилизацию (применение корсетов, ортезов, ортопедических укладок)
• медикаментозную терапию
• физиотерапевтические процедуры
• щадящий точечный массаж
• ЛФК
• иглорефлексотерапию
• грязелечение
• тракционные методики (вытяжение)

Если консервативные методы не дают должного эффекта, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Физиотерапия при поясничном остеохондрозе

Для устранения боли, снижения отека, нормализации тонуса мышц спины, активации восстановительных процессов, рассасывания фиброзных очагов и увеличения подвижности поврежденных сегментов применяется комплекс физиотерапевтических процедур:

• импульсные диадинамические токи
• дарсонвализация
• магнитотерапия (воздействие статическим или переменным магнитным полем)
• лечение лазером
• лекарственный электрофорез
• УФ-облучение
• локальная криотерапи
• ультразвук
• чрескожная электронейростимуляция

Благодаря комбинированному физиолечению с одновременным использованием нескольких методов, результативность терапии поясничного остеохондроза повышается на 30%.

Лечебная физкультура

Особая роль в консервативном лечении дегенеративных патологий ОДА отводится оздоровительной физкультуре. Инструкторы-реабилитологи восстановительного центра «Лаборатория движения» разрабатывают индивидуальные комплексы динамических и растягивающих упражнений ЛФК при остеохондрозе позвоночника. При этом учитывается пол, возраст и физические возможности пациента.

Оптимизированная лечебная гимнастика направлена на укрепление мышц спины, брюшного пресса, тазовой области и нижних конечностей. Благодаря тренировочной терапии ликвидируется патологическое мышечное напряжение, снижается давление на межпозвонковые диски, устраняется отечность и болевые ощущения, стабилизируется позвоночник, улучшается осанка.

Хирургическое вмешательство

Абсолютное показание к проведению декомпрессивной операции — инвалидизирующая радикуломиелоишемия. Это опасное патологическое состояние обусловлено грыжевым сдавливанием нервных корешков и нарушением кровотока в крестцово-копчиковой зоне. Оно приводит к периодическим непереносимым болям, дисфункции тазовых органов, перемежающейся хромоте и другим моторным, рефлекторным или сенсорным расстройствам. Относительным показанием к оперативной стабилизации является отсутствие эффекта от длительной консервативной терапии (более 1,5-2 месяцев).

Самыми оптимальными признаны эндоскопические методы остеопластики: установка межтеловых имплантов и фиксирующих кейджей из биосовместимых материалов. Малоинвазивные вмешательства быстро возвращают опороспособность прооперированному отделу и позволяют начать раннюю реабилитацию.

Инъекционное лечение (уколы при остеохондрозе поясничного отдела)

Основным проявлением остеохондроза пояснично-крестцового отдела является болевой синдром. Этот сложный многокомпонентный симптом связан с локальным воспалением, патологическим мышечным напряжением, повреждением связочного аппарата, биомеханическими причинами и дисфункцией системы восприятия боли. Поэтому лечение должно проводиться в комплексе. Для более быстрого фармакологического действия и снижения гастро- и кардио-рисков назначаются препараты инъекционной терапии:

• противовоспалительные (НПВП)
• обезболивающие (анальгетики)
• мышечные релаксанты (расслабляющие, снимающие мышечный тонус)
• сосудорасширяющие (улучшающие микроциркуляцию крови)
• хондропротекторы (стимулирующие регенерацию межпозвоночных дисков, замедляющие разрушение хрящевой ткани).

По рекомендации врача могут быть использованы гомеопатические уколы для лечения остеохондроза и витамины. Для быстрого и эффективного снятия выраженного болевого синдрома назначаются паравертебральные лечебные блокады (инъекции в область пояснично-крестцового нервного сплетения).

Медикаментозная терапия

Традиционно комплексная терапия дегенеративных заболеваний позвоночника включает лечение таблетками и капсулами, аналогичное инъекционной методике:

• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства)
• анальгетики
• миотропные спазмолитики (лекарства для снятия мышечного спазма)
• вегетокорректоры (стабилизаторы тонуса вегетативной нервной системы)
• вазодилататоры (для улучшения кровотока и трофики тканей)
• лекарственные формы хондроитина и глюкозамина
• успокоительные и антидепрессанты (для снятия эмоционального напряжения и хронического стресса)
• витаминно-минеральные комплексы

Таблетированные препараты для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела назначаются на длительный срок (до 2-х месяцев и более).

Боли в области поясницы и спине, лечение. Медицинский центр «Омега»

 

Поясничные боли могут свидетельствовать о наличии разных заболеваний и патологических процессов, поэтому необходима профессиональная диагностика и проведение адекватного лечения. Своевременная медицинская помощь, оказанная квалифицированными специалистами медцентра «Омега», позволит избежать серьезных осложнений и утраты трудоспособности.

Методы лечения 

В зависимости от причин, по которым возникают боли в спине в области поясницы, лечение может проводиться различными методами:

• лекарственная терапия с подбором комплекса противовоспалительных и обезболивающих препаратов, релаксантов и нейропротекторов;
• лечебный массаж, включая использование массажа Гуаша;
• остеопатическое лечение, основанное на прямом воздействии рук врача без применения лекарственных средств;
• аппаратные процедуры с использованием лазерного излучения и ультразвука;
• лечебная гимнастика и физиопроцедуры. 

Показания 

Если человека беспокоят боли в области поясницы, лечение должно быть направлено не только на устранение симптоматики, но и причины заболевания:

• мышечная блокада, вызывающая поясничные боли из-за перенапряжения и спазма мышечных волокон;
• остеохондроз поясничного отдела позвоночника, специфические симптомы и лечение которого связаны с преодолением дегенеративных процессов в костной и хрящевой ткани;
• травмы позвоночника с нарушением целостности дисков и позвонков, связок и мышц;
• воспаление мышц спины в поясничной зоне;
• болезни внутренних органов, в том числе поджелудочной железы и почек, репродуктивной системы.

Противопоказания 

К числу противопоказаний относят аллергию на определенные лекарства, обострение других болезней либо лихорадочное состояние, наличие кардиостимуляторов и проведенные ранее операции на позвоночнике. Массаж и ЛФК используются ограниченно или отменяются при сердечно сосудистых поражениях, а также в постоперационный период. 

Результаты лечения

Своевременное лечение дает возможность полностью снять боль, значительно уменьшить скованность движений и вернуть гибкость позвоночника. Приостанавливаются процессы деградации позвонков и хрящевой ткани, предотвращается развитие межпозвонковых грыж. Профилактические меры, проводимые системно, позволяют исключить рецидивы болезни или значительно продлить периоды ремиссии, если пациент приступил к лечению на запущенных стадиях.

 

Цены
Консультация врача остеопата						1700
Сеанс остеопата (30 мин)						3500
Сеанс остеопата (1 час)						4000

Our news | Cochrane Россия

20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…

Июля 28 2021

Только что выпущен (Clarivate Analytics) отчет о цитировании журналов (JCR) за 2020 год, и мы рады сообщить, что импакт-фактор журнала Кокрейновской базы данных систематических обзоров (CDSR) теперь составляет 9,266. Это увеличение импакт-фактора журнала по сравнению с 2019 годом, который составлял 7,890.Импакт-фактор журнала CDSR…

Июля 3 2021

Марк Г. Вилсон покинул пост генерального исполнительного директора Кокрейн после восьми лет выдающегося служения. Руководящий совет Кокрейн размышляет об огромном вкладе Марка, возглавившего Кокрейн в период обширного роста и развития, и приглашает Кокрейновское сообщество поделиться фотографиями и пожелать Марку всего наилучшего в будущем.»Мы…

Апреля 27 2021

Уважаемые коллеги по сообществу Кокрейн,На прошлой неделе мы проинформировали вас о новостях о том, что Марк Вилсон уходит с должности генерального исполнительного директора (CEO) после восьми лет безупречной работы.Сегодня мы хотим предоставить вам обновленную информацию о планах Руководящего Совета на переходный период для руководства…

Апреля 24 2021

20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…

Апреля 21 2021

Полезны ли хлорохин или гидроксихлорохин в лечении людей с COVID-19 или для профилактики инфекции у людей, подвергшихся воздействию вируса?COVID-19 — это инфекционное респираторное заболевание, вызванное коронавирусом SARS-CoV-2. Если течение инфекции становится тяжелой, может потребоваться интенсивная терапия и поддержка в больнице, включая…

Марта 12 2021

Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.

Декабря 6 2020

Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.wiley.com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!

Декабря 2 2020

Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…

Ноябрь 23 2020

Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…

Сентября 15 2020

Упражнения для поясницы 1 и 2

Упражнения помогают сохранить здоровье и силу спины.

Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

Поясничный отдел позвоночника, также известный как нижняя часть спины, состоит из позвонков, начинающихся от L1 до L5. Позвонки — это маленькие кости, которые составляют весь позвоночник. Эти маленькие кости соединяются и образуют канал, который покрывает и защищает спинной мозг.

Позвоночник состоит из частей: шейного, грудного и поясничного отделов, а затем крестца и копчика.По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), позвонки в поясничном отделе позвоночника крупнее позвонков в грудном или шейном отделах, поскольку они отвечают за поддержание большей части вашего веса.

Мышцы и связки спины и верхней части тела обеспечивают поддержку и помогают соединить позвонки, обеспечивая стабильность. Между позвонками расположены диски плоские и круглые, толщиной примерно полдюйма. Вы можете думать об этих дисках как об амортизаторах вашего автомобиля.Они помогают обеспечить мобильность, сохраняя при этом стабильность и силу позвоночника, — говорится в исследовании AAOS.

Как возникают травмы поясничного отдела позвоночника

Эти позвоночные диски содержат множество нервных окончаний и при травмах могут вызывать довольно сильную боль. Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в любом месте позвоночника, но поясница является наиболее типичной областью травмы, сообщает AAOS.

Если вы испытываете боль, которая начинается в пояснице и распространяется вниз по ноге, что часто называется ишиасом, обычно причиной является грыжа диска.Эти травмы могут быть вызваны падением или неправильной формой подъема, например, когда вы что-то двигаете, поднимаете тяжести и неправильно поворачиваете спину или поднимаете спину больше, чем ноги.

Определенные занятия, требующие большого количества подъемов, сгибаний, скручиваний и тянущих движений, а также те, которые требуют большого количества вождения, отсутствия регулярных физических упражнений или курения, также являются причинами, по которым у вас может быть больше риска грыжи межпозвоночного диска, объясняет AAOS.

В статье, опубликованной в январе 2015 года в журнале Evolution, Medicine, & Public Health , объясняется, что, хотя 85 процентов болей в пояснице не имеют очевидной причины, 97 процентов случаев могут быть связаны с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Эти проблемы могут возникать из-за возраста или людей, испытывающих дополнительную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, например, у людей с избыточным весом или беременных женщин. Это давление может вызвать чрезмерное усилие сдвига и сдавление позвоночника между поясничными позвонками и привести к растяжению мышц, грыже диска, воспалению и боли в суставной капсуле, а также к другим состояниям.

Если вы чувствуете, что у вас может быть грыжа межпозвоночного диска или у вас есть боль в пояснице, стоит проконсультироваться с врачом.Ваш врач может проверить, есть ли у вас какие-либо симптомы, которые могут указывать на более серьезную проблему.

Варианты нехирургического лечения включают отдых, частые перерывы, нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, посещение физиотерапевтических процедур или введение астероидных инъекций вокруг нерва для уменьшения воспаления.

Часто эти травмы заживают сами по себе через несколько недель или месяцев, даже если они очень болезненны. Согласно AAOS, операция обычно не требуется.

Подробнее: Как растянуть L3 поясничного отдела

Упражнения при грыже межпозвоночного диска

Упражнения также могут помочь облегчить боль в спине. Хотя быстрые результаты не могут быть гарантированы, в статье, опубликованной в августе 2013 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, рекомендуется поэтапный протокол реабилитации спортсменов с грыжей поясничных позвонков.

Важно отметить, что этот протокол контролировался и предписывался медицинским работником, который должен выполняться в определенном порядке и в определенные сроки.Следующие упражнения были одними из тех, что были представлены в отчете. Однако перед выполнением любого из этих упражнений крайне важно проконсультироваться с врачом.

1. Лягте на живот лицом вниз, прижав локти к бокам, положив руки на пол чуть шире плеч.
2. Прижмите руки к полу и выпрямите руки, чтобы оторвать верхнюю часть спины от земли. При этом расслабьте мышцы живота, чтобы спина выгнулась.
3. Убедитесь, что ваша поясница, бедра и таз расслаблены, когда вы выгибаетесь. Ваши бедра и таз не должны отрываться от пола.

1. В нейтральном положении позвоночника встаньте прямо и положите одну руку на живот, а другую — на поясницу. Напрягите брюшной пресс, как если бы вы собирались приготовиться к удару в живот.
2. Сядьте бедрами назад и наклонитесь вперед, выпячивая задницу, сохраняя при этом прямую спину.
3. Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 3: Отведение на боку

Это упражнение рекомендовано в отчете, чтобы помочь укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, чтобы улучшить стабильность таза, а также предотвратить и реабилитировать травмы спины.

1. Лягте на пол набок, положив голову на руку, сложенную под головой.
2. Держите ступни вместе, слегка согнув колени, и поднимите верхнюю ногу так, чтобы колени раздвинулись. Держите бедра неподвижно.
3. Медленно и уверенно опустите ногу назад.

1. Лягте на спину и поставьте пятки на пол, согнув колени.
2. С нейтральным позвоночником (без большой дуги в спине) напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы.
3. Прижмите пятки к земле, напрягая ягодицы, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Вернитесь в исходное положение.
4. Обязательно поддерживайте мышцы живота во время выполнения всего движения.

Подробнее: Лучшие упражнения от боли в пояснице

Часть 1: 6 упражнений на подвижность при боли в пояснице

Как аккредитованные физиологи, мы ежедневно лечим множество клиентов с хронической и / или острой болью в пояснице. Если у вас травма спины или вы чувствуете себя напряженным и скованным после долгого рабочего дня, увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и окружающей мускулатуры жизненно важно для облегчения боли до начала соответствующей программы укрепления.В этой серии статей мы будем исследовать мускулатуру поясничного отдела позвоночника и окружающих его структур, чтобы помочь вам лучше понять боль в пояснице и стратегии реабилитации, которые мы используем, чтобы помочь нашим клиентам. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков в нижней части спины, и эти позвонки обеспечивают структуру и опору для туловища и таза. В этой статье мы исследуем суставы поясничного отдела позвоночника и таза, выполняя 6 базовых упражнений на подвижность, которые помогут улучшить диапазон движений.

Во-первых, давайте посмотрим, как на самом деле выглядит ваш поясничный отдел позвоночника. На изображении ниже показаны все позвонки (кости, защищающие спинной мозг) поясничного отдела позвоночника, крестца и таза (Изображение 1). Есть много мышц, которые берут начало от этих костей и прикрепляются к ним, поэтому давайте перейдем к мобилизации этих суставов и мышц.

Изображение 1: поясничный отдел позвоночника и таз. Получено из изображений Google

1. Наклоны таза — Начиная с 4-точечного положения на коленях, медленно выгибайте нижнюю часть спины как можно дальше.Задержитесь на 3 секунды, дышите. Затем медленно согните поясницу как можно дальше. Задержитесь на 3 секунды, дышите. Повторяйте 10-20 раз или при необходимости 2 раза в день.

Изображение 2: Разгибание поясницы

Изображение 3: Сгибание поясницы

2. Скалы для поясницы — Начните в положении лежа, колени вверх и ступни на полу. Медленно наклоните колени в сторону, насколько сможете, а затем верните их в исходное положение. Затем переверните колени в противоположную сторону.Повторяйте по 10 раз с каждой стороны, 2 раза в день.

Изображение 4: Начальное положение поясничных скал

Изображение 5: Конечное положение поясничных скал

3. Поза ребенка — Начните с 4-точечного положения на коленях, при этом колени должны быть шире бедер или как можно шире. Затем сядьте как можно дальше на ноги, вытягивая руки как можно дальше вперед. Задержитесь здесь на 20 секунд, дышите. Вернитесь в исходное положение и повторяйте 3 раза, 2 раза в день.

Изображение 6: Детская поза

4. Растяжка подколенного сухожилия — Стоя прямо, бедрами и телом лицом к ящику или ступеньке, поставьте одну пятку на ступеньку так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник нейтральным (не сгибая поясницу), насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 7: Растяжка подколенного сухожилия

5. Растяжка сгибателей бедра на половину колена — Стоя на одном колене (при необходимости подложите подушку под колено), поставив противоположную ногу на землю, убедитесь, что оба колена согнуты под углом 90 градусов.Медленно подставьте копчик под туловище, затем наклонитесь вперед на переднюю ногу. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 8: Растяжка сгибателя бедра на половину колена

6. Растяжка ягодиц сидя — Сидя на стуле или скамейке, положите внешнюю сторону одной лодыжки на противоположную ногу. Убедившись, что вы сидите прямо и ваши бедра ровные, медленно надавите на колено ноги, которая поднята, насколько вам удобно.Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 9: Растяжка ягодиц сидя

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)

Подсчитано, что до 80% людей будут страдать от эпизода боли в пояснице в течение своей жизни, и Грыжи поясничного диска являются одной из частых причин. проблемы. [1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения для грыжи межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового дискового пространства. [2]

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.

Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром).Грыжа межпозвоночного диска — это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других сопутствующих симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность. [2]

Может помочь эта иллюстрация:

Примечание: грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем выпуклый диск.

Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте поговорим немного о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи межпозвоночного диска:

— Боль в пояснице (обычно первый симптом)
— Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
— Онемение или покалывание в ноге (боль в пути) [5]
— Слабость в ноге [1]
— Боль усиливается от сидения [5]
— Ограниченное сгибание туловища [1]
— Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема — синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].

На что похожа грыжа межпозвоночного диска?

Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.

Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска улучшается постепенное улучшение в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

Упражнения….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы

Пожалуйста, делайте это осторожно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]

.

Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]

Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает еще большую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает — Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым делом, которое вы должны сделать при лечении грыжи или выпуклого диска, потому что она по существу создает пространство между вашими позвонками и, таким образом, снимает давление с дисков.

Как это сделать
— Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-то еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
— Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
— Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

2. Постоянный добавочный номер

Как это помогает — это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость) … Поскольку большинство выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой осанке), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
— Начните это упражнение, встав в правильную осанку. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
— Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
— Это особенно удобно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

3. Поза половинной кобры (разгибание поясницы лежа)

Как это помогает — Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
— Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
— Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенное расширение)

Как это помогает — Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это делать
— После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом, а поясницу расслабленной.
— Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
— В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам хорошо (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, это не очень хорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.

5. Кошка-корова

Как это помогает — это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска и ускорить выздоровление.

Как это делать
— Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
— Затем выдохните и медленно согните позвоночник, надавливая руками на пол и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связано: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров

Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночного диска. ….

6. Птичья собака

Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.

Как это делать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
— Чередовать стороны по 10 повторений и делать 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.

7. Доска

Как это помогает — Как и птичья собака, это упражнение «Core» поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).

Как это сделать
— Начните лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения — позвоночник в нейтральном положении.

Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыж межпозвоночного диска на растяжку и упражнений позволяет вам принять упреждающий подход к своему выздоровлению и может помочь уменьшить симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.

Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:

Отдых — часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты — такие лекарства, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физическая терапия — выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторной травмы.
Манипуляции с позвоночником — манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Лечебный массаж — может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов — инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Вы нашли это полезным? Поделись с другом!

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Упражнения при спондилолистезе
Как исправить округленные плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице — Дос и Дон

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбариан М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице профиля

Боль в спине? 7 упражнений на растяжку, сидя за рабочим столом, стул

Боль в спине, особенно боль в пояснице, чрезвычайно распространена, вызвана движением, активностью или даже наоборот.Пребывание в сидячем положении в течение дня в неоптимальном рабочем кресле или автокресле может вызвать боль.

Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела свою долю пациентов с болями в спине, и она часто рекомендует использовать стул с поясничной опорой. Но даже если у вашего стула есть встроенная опора, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

Для дополнительной поддержки попробуйте закатать куртку, толстовку или полотенце за спину.Хизер говорит, что когда вы в узде, этот простой шаг может помочь поддержать естественное искривление поясничного отдела позвоночника.

Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со своего рабочего стула:

---

БРЕЙСИРОВКА ЖИВОТНОГО
10 x 10 секунд

Начните в сидячем положении, положив руки на нижнюю часть живота. Медленным контролируемым движением подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.

---

МАРШ С СИДЕНЬЕМ С БРЕЙСИНГОМ живота
30 повторений

На протяжении всего упражнения оставайтесь сидя на стуле с прямой спиной и напряжением пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.

Колени остаются согнутыми, когда вы поднимаете одну ногу с земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.

---

РАСТЯЖКА СИДЕНЬЯ ВПЕРЕД
3 x 30 секунд

Сядьте на стул, поставив ступни на землю на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свешиваться к полу.

---

СТОЯЧИЕ ПОВТОРНЫЕ
ПОЯСНИЧНЫЕ ВЫДВИЖЕНИЯ
2 x 10

Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и уверенно наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

Обращайте внимание на сохранение равновесия на протяжении всего растяжения. Колени должны оставаться прямыми.

---

СИДЕНЬЯ ЧЕТВЕРТАЯ РАСТЯЖКА
3 x 30 секунд

Сидя прямо на стуле, поставив ступни на землю, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.

---

СИДЕНЬЕ КОЛЕНА К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.

Подтяните поднятое колено поперек тела к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.

---

СТРЕЛКА СТРЕЛКА КРАЙНАЯ

3 x 30 секунд

Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а вторую поставьте перед собой прямо, пятка опирается на землю.

Согните бедра на шарнире и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и вытянутое колено прямо, затем поменяйте ноги.

---

ЧТО ДАЛЬШЕ

— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы определить, какие упражнения и методы лечения лучше всего подходят вам.

— Настройтесь на успех и добейтесь успеха! Попробуйте утреннюю тренировку пилатеса, чтобы начать день, а затем выполните пять легких растяжек, которые вам понадобятся, когда вы выйдете из офиса.

— Все дело в эргономике. Остановите боль до того, как она начнется, узнав, как лучше всего настроить рабочее пространство. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли вам перейти на стоячее место? У нас есть ответы на все ваши вопросы за постоянным столом.

7 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

У вас боли в пояснице? Вы не одиноки — 31% людей во всем мире ранее или в настоящее время испытывают эту распространенную проблему со здоровьем. ¹ Если вы проводите долгие часы, сидя за столом, поднимаете тяжести в плохой форме или пережили предыдущую травму, будучи активным или занимаясь спортом, велика вероятность, что у вас болит спина.

Боль в пояснице — одна из самых сложных областей для лечения практикующих врачей. Существует не только несколько возможных источников боли (включая поясничные диски, фасеточные суставы, мышцы, нервы и связки), но и несколько способов причинить им боль — от неправильного сгибания, хронической неправильной осанки, невылеченных перенапряжений в результате чрезмерного и неправильного использования, слишком много сидеть, слишком много заниматься спортом — список можно продолжить.

Еще больше сбивает с толку то, что разные причины боли в спине требуют разных видов лечения.

Давайте сначала разберемся с наиболее частыми причинами боли в пояснице.

Основные причины боли в пояснице

1. Хроническая плохая осанка

Скорее всего, если вы работаете в офисе, вы много сидите. Продолжительное сидение — далеко не идеальный вариант, потому что сидячая поза (особенно плохая) оказывает повышенное давление на позвоночник. Со временем ваши мышцы могут адаптироваться к этой хронической позе, что приведет к серьезному мышечному дисбалансу.Сгибатели бедра на передней части ног и подколенные сухожилия на спине могут стать напряженными и укороченными, что может ухудшить вашу способность двигаться правильно.

Например, если ваши сгибатели бедра напряжены, вы будете меньше разгибать бедра. Это означает, что, когда ваша нога идет позади вас, она тянет за собой таз и позвоночник, создавая дополнительное вращение и разгибание в поясничной области. Это нехорошо.

Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, у вас не будет возможности сгибаться в бедрах и тазе.Как только это произойдет, вы компенсируете недостаток подвижности, больше согнув поясницу, что ослабит мышцы спины и повысит риск разрыва поясничных дисков.

2. Плохая механика движений

Даже если вы обладаете гибкостью мастера йоги, вы можете двигаться неправильно. Когда ваш позвоночник находится вне своего нейтрального положения, мышцы, поддерживающие позвоночник, находятся в неблагоприятном с точки зрения биомеханики положении (либо слишком короткие, либо слишком длинные). Ваша способность стабилизировать туловище будет нарушена.Каждый раз, когда вы берете что-то с закругленной спиной, вы подвергаете себя риску. А если вы поднимаете что-то тяжелое, риск возрастает в геометрической прогрессии. Вот почему так важно следить за положением своего позвоночника при подъеме тяжестей и упражнениях!

Стратегия боли в пояснице

1. Больше (не меньше) движений помогает вашей пояснице

Раньше многие врачи прописывали только постельный режим. Однако движение и возвращение к обычной деятельности помогают людям быстрее восстановиться. ²

Если движение не слишком болезненно, для вашей спины полезны легкие упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Если вы испытываете боль из-за травмы или нервные симптомы, которые распространяются на ноги (или слабость любого рода), обратитесь к врачу.

В противном случае, чем раньше вы начнете заниматься легкими упражнениями, тем быстрее может быть ваше восстановление.

2. Помните, что боль влияет на движения вашего тела

Человеческое тело просто невероятно.Ваше тело «помнит», где вы получили травму, и даже после того, как вы оправитесь от боли, контроль над вашими мышцами часто меняется так, что вы можете не ощущать или не осознавать.

Основными мышцами, которые испытывают изменения после боли в пояснице, являются поперечный живот (TvA) и мультифидус (MFD). Это обе глубокие мышцы туловища, которые помогают стабилизировать позвоночник и не дают ему двигаться, особенно под нагрузкой.

После приступа боли в спине время TvA и MFD сбрасывается (часто с задержкой), и они также могут стать слабыми.Есть надежда, что, тренируя и задействуя эти мышцы с помощью целевых упражнений, их функция нормализуется.

3. Повышение гибкости бедра и стабильности поясничного отдела позвоночника

Основная стратегия успешного восстановления и профилактики боли в пояснице заключается в улучшении (1) гибкости бедер и (2) стабильности поясничного отдела позвоночника. Эти две стратегии упражнений помогают бороться с двумя основными причинами боли в пояснице.

Сохранение гибкости бедер помогает предотвратить чрезмерное движение в пояснице.Например, если у вас напряженные сгибатели бедра, вы не сможете отвести ногу за собой, не повернув таз или не согнув нижнюю часть спины. Вы также получите компенсацию, когда захотите согнуться в бедрах — если вам не хватает сгибания бедра, вы округлите спину, когда приседаете полностью.

Помимо подвижности бедер, вы должны тренировать стабильность позвоночника. Начните с упражнений, в которых ваше внимание сосредоточено на том, чтобы позвоночник оставался неподвижным, например с доски. Поступая так, вы укрепите свои спинные мышцы в безопасном положении и научитесь чувствовать, что значит сохранять позвоночник полностью стабильным.

Вот лучшие упражнения для расслабления бедер и укрепления кора, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.

Упражнения на гибкость

1. Растяжка сгибателей бедра до половины наклона

Как упоминалось ранее, вам нужны гибкие сгибатели бедра. После разминки (когда ваши мышцы и ткани более податливы) выполните растяжку сгибателей бедра на полу на коленях в течение 30-60 секунд с каждой стороны.

Инструкции: Встаньте на одно колено, напрягите брюшной пресс и подтолкните таз вперед, не позволяя тазу наклониться вперед.Чтобы еще больше напрячь поясничную мышцу, дотянитесь вверх и поперек той же боковой рукой.

2. Растяжка подколенного сухожилия стоя или лежа на спине

Тест на гибкость : Если вы не можете согнуться тазом вперед под углом 70 градусов, то, скорее всего, у вас напряженные подколенные сухожилия. Но если вы чувствуете стеснение или покалывание в икрах, когда пытаетесь это сделать, на самом деле причиной является ваш нерв, и вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту.

Помните, что если ваши подколенные сухожилия напряжены, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то, это движение будет выполнять ваша спина, а не бедра.Это увеличивает риск травмы спины.

Чтобы увеличить гибкость подколенного сухожилия, выполняйте эту простую растяжку подколенного сухожилия стоя в течение 30-60 секунд на каждой ноге.

Инструкции : Положите ногу на приподнятую поверхность, затем дотянитесь пупком до колена плоской спиной. Не нужно тянуться вперед руками, так как вы только округлите спину, что противоречит цели растяжки.

Как вариант, вы можете выполнить эту растяжку в положении лежа на спине (на спине) с помощью ремня.

Упражнения для укрепления кора

В последнее время большое внимание уделяется поперечному животу (TvA). Две вещи, которые нужно знать о своем TvA: (1) вы определенно должны уметь произвольно контролировать мышцы туловища и (2) вы должны быть в состоянии поддерживать стабильный и твердый позвоночник.

Чтобы укрепить глубокие мышцы кора, некоторые врачи пытаются активировать TvA отдельно от других мышц кора. Если ваша TvA действительно не сокращается (что можно подтвердить с помощью ультразвукового исследования), основное внимание следует уделять одновременному задействованию всех мышц туловища.

3. Боковая планка

Боковая планка — одно из лучших упражнений для задействования мышц туловища, включая косые мышцы живота и TvA, без сжатия позвоночника. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и увеличения силы плеч.

Инструкции : Начните с модифицированной боковой планки, поддерживая вес вашего тела на предплечье и согнутых коленях. Удерживайте боковую планку 10 секунд, отдыхая всего 3 секунды. Выполните 10 повторений.

Как только вы сможете это сделать, увеличивайте продолжительность до тех пор, пока вы не сможете удерживать 100 секунд подряд. Например, удерживайте 20 секунд во включенном состоянии, 3 секунды в выключенном состоянии. Потом 30 секунд, 3 секунды. И так далее.

Прогрессы : Выполните модифицированную боковую планку с прямой верхней ногой. Затем переходите к ступеням стопки.

4. Мертвый жук лежа на спине Март

Марш мертвого жука лежа на спине — отличное упражнение для задействования и устойчивости живота.

Инструкции : Лягте на спину, сохраняя естественный свод стопы (для облегчения можно подложить небольшое сложенное полотенце под поясничный отдел позвоночника).Поднимите руки и ноги к потолку, согнув колени на 90 градусов над бедрами. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, коснитесь земли одним пальцем ноги. Затем верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Выполняйте упражнение в течение 2 минут прямо, все время удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Progressions : Вытяните ногу прямо, чтобы зависнуть над землей. Перейдите к прямым ногам и вытяните противоположную руку и другую ногу, чтобы парить над землей.

5. Bird Dog

Хотя это упражнение может показаться легким, на самом деле оно довольно сложное. Почему это хорошо: разгибание противоположной руки и ноги создает вектор силы, который движется по диагонали через вашу спину, заставляя множественные мышцы сокращаться, чтобы предотвратить вращение позвоночника. Это отличное упражнение для набора многораздельности и стабилизации позвоночника.

Инструкции : Начните с положения стола на четвереньках. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра над коленями.Держа бедра и плечи полностью квадратными, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону. Выполняйте 2 минуты подряд, чередуя стороны каждые 5 секунд.

Progressions : Поместите валик из поролона на поясничный изгиб и не позволяйте ему упасть. Другой способ состоит в том, чтобы соединить колени и руки вместе, сохраняя равновесие во время выполнения упражнения «Птица собака».

Упражнения для тренировки движений

В сочетании с акцентом на стабильность позвоночника эти упражнения отлично подходят для тренировки правильных движений и устойчивости корпуса.

6. Приседания

Приседания — фантастическое упражнение для укрепления кора, если вы выполняете их правильно.

Начните с приседаний с собственным весом. Приседайте боком перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою форму. Цель состоит в том, чтобы сохранять позвоночник в нейтральном положении во время приседаний. Это означает, что не надо подмигивать! Если ваш таз поворачивается вниз, значит, ваш поясничный отдел позвоночника изгибается. Не добавляйте веса, пока не приседаете уверенно и в идеальной форме.

Инструкции : Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, ступни слегка развернуты.Держа грудь высокой, а корпус напряженным, согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. В то же время вытяните колени над вторым пальцем ноги (не позволяйте коленям проваливаться). Ваш позвоночник должен все время оставаться нейтральным. Из нижнего положения приседания оттолкнитесь ногами, чтобы полностью вернуться в положение стоя.

Прогрессы : Приседания с одним весом на одной стороне, приседания на одной ноге

7. Бедренный шарнир

Научитесь двигаться от бедер, а не спины.После отработки движения без веса попробуйте румынскую становую тягу или становую тягу на одной ноге. Как только вы научитесь выполнять эти базовые движения, начните выполнять их асимметрично. Неуравновешенная нагрузка потребует сокращения ваших поворотных стабилизаторов (например, мультифидуса), что поможет повысить вашу стабильность и силу кора.

Инструкции : Начните стоять прямо, плечи над бедрами через пятки. Удерживая штырь или метлу вдоль позвоночника (касаясь головы, верхней и нижней части спины), прижмите бедра к стене позади себя, при этом колени должны находиться над лодыжками.Когда вы почувствуете растяжение задней части ног, пройдите через ступни и сожмите ягодицы, чтобы полностью встать. Дюбель должен все время соприкасаться с вашей головой, верхней и нижней частью спины. Продолжайте тянуть бедра назад, а затем стойко сделайте 10 повторений. Завершите 2 комплекта.

Прогрессы : становая тяга, становая тяга на одной ноге

Обратите внимание, я не упомянул преимущества йоги или пилатеса. Дело не в том, что эти формы упражнений не помогают, потому что они помогают.Йога отлично подходит для развития гибкости, и удержание определенных позиций может быть очень сложной задачей. В пилатесе используется очень продуманная система шкивов и рычагов, которые бросают вызов всему телу. В пилатесе может быть даже проще изолировать определенные группы мышц. Но лично я предпочитаю другие движения. Я предпочитаю тренироваться, чтобы быстро стоять на ногах или поднимать тяжелые предметы. Если вам нравится заниматься йогой, пилатесом или другими видами движений, они определенно могут вам помочь. Однако я рекомендую их не всем.

Я рекомендую всем правильную мобильность и укрепление. И, наконец, важно учитывать образ жизни, включая обстановку на столе, способ сна и другие факторы.

У вас болит поясница? Какие ваши любимые упражнения для укрепления кора?

Упражнения для поясницы при болях в спине — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

25 сентября Упражнения для поясницы от боли в спине

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Боль в пояснице является основной причиной ограничения активности и отсутствия работы во многих странах мира и связана с огромным экономическим бременем.Это серьезный призыв к действию, чтобы предоставить широкой публике упражнения для поясницы от боли в спине! Боль в пояснице не должна казаться такой пугающей и изнурительной, в этой статье вы узнаете об упражнениях для поясницы от боли в спине, специально разработанных для улучшения стабильности, силы и подвижности корпуса, что может помочь снизить риск травм поясницы!

Упражнения для поясницы от боли в спине: выучите распорядок дня и придерживайтесь его

Цель этого упражнения на мобильность — познакомить вас с упражнениями для поясницы, чтобы подготовить вас к работе.Во время упражнения могут возникать моменты, когда вы чувствуете жесткость спины — это нормально! Цель состоит в том, чтобы справиться с этой скованностью аккуратным и контролируемым образом, привлекая нашу спину к этим движениям. Таким образом, когда мы встаем и делаем те же движения позже, наша спина согревается, и это не так страшно!

Доступ к программе упражнений и обучения для поясницы!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе, которая помогла тысячам таких же людей, как вы!

Упражнения для поясницы от боли в спине: узнайте, что работает для вас

На самом деле не существует упражнений золотого стандарта, которые подходят для каждого , тогда как это, вероятно, комплексная программа, которая подвергает вашу спину различным стрессам и требованиям.Если ваша спина сможет научиться терпеть эти вещи, тогда сама жизнь станет проще, и ваша спина не будет иметь никаких проблем с тем, что ей бросает жизнь! Ниже вы узнаете о различных упражнениях, с которыми вам стоит поэкспериментировать, но если вы хотите разобраться в том, с чего начать и как выполнять упражнения для поясницы, обязательно рассмотрите нашу программу!

Упражнения для поясницы для устойчивости корпуса: перемешайте горшок

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Мы можем целый день спорить о том, предотвращает ли поддержание жесткости кора во время подъема травм, но, безусловно, помогает переносить больше веса в тренажерном зале.Мое любимое занятие по обучению спортсмена правильной фиксации — это метод «Перемешать горшок», популяризированный доктором Стю МакГиллом.

Многим спортсменам придется начинать на коленях, а не на носках, как показано на видео, но в любом случае иметь нейтральный позвоночник и вытянутые бедра, и спортсмен будет сохранять это положение, делая небольшие контролируемые круги, как будто помешивая горшок. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и очень часто приводит к немедленному улучшению формы подъема, так как дает спортсмену отличную обратную связь по поводу правильной фиксации.

Bear Crawl

Медвежье ползание — это примитивное двигательное упражнение, которое бросает вызов динамической стабильности ядра при одновременной нагрузке на верхнюю и нижнюю конечности. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы говорим о способности поддерживать и стабилизировать туловище. При любом движении мы хотим ограничить позвоночник от чрезмерных неконтролируемых движений. Будь то сгибание, разгибание или вращение под нагрузкой, слишком большое нежелательное движение позвоночника приводит к компенсации! Компенсирующие механизмы могут привести к чрезмерному использованию тканей, что может привести к травмам.Создание стабильного сердечника — фундаментальная предпосылка для безопасного и эффективного подъема тяжестей.

Здесь показано, как правильно перейти к медвежьему ползанию с двухточечным контактом. Как только вы найдете позицию, которая является для вас подходящей задачей, сохраняйте ее по 3-5 секунд с каждой стороны. Медвежье ползание отлично подходит еще и потому, что помогает осознанию своего тела. Хорошее чувство осознания тела — также известное как проприоцепция — поможет поддерживать правильную форму во время подъемов и различных других упражнений.Если вы не уверены, что поддерживаете позвоночник в нейтральном положении, вы можете положить утяжеленный мяч на поясничный отдел позвоночника в качестве сигнала, чтобы предотвратить чрезмерное вращение туловища. Следите за тем, чтобы не компенсировать поясничный лордоз, чтобы мяч оставался на спине!

Боль в пояснице в настоящее время является причиной номер один инвалидности во всем мире.

Силовые упражнения для поясницы: становая тяга

Мое любимое предварительное упражнение для поясницы немного противоречит здравому смыслу.Становая тяга, выполняемая правильно, на сегодняшний день является моим любимым упражнением, помогающим предотвратить будущие приступы боли в пояснице. Становая тяга — король упражнений на укрепление задней цепи. Он укрепляет широчайшие, разгибатели поясницы, ягодицы, подколенные сухожилия и все, что между ними. При правильном выполнении движение учит человека сгибать бедра и адекватно контролировать свои бедра и поясницу. Становая тяга с прогрессивной нагрузкой увеличивает силу всего тела и нагрузку на ткани. Повышенная способность тканевой нагрузки впоследствии развивает улучшенный «функциональный резерв» и устойчивость к стрессам повседневной жизни .Становая тяга невероятно универсальна. Его можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, лентами, младенцем или вообще ничего. Его можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, на жестких ногах, на возвышении, дефиците, сумо и стандарте.

Более того, если глубже взглянуть на боль и понять возможные психологические компоненты, которые могут вызывать боль, становая тяга еще раз демонстрирует полезность. Регулярное выполнение становой тяги тренирует мозг «не так бояться» поднимать предметы с пола — обычное поведение избегания страха, которое впоследствии может вызвать гиперболезненную реакцию на незначительную травму при подъеме в будущем.

Кроме того, если люди занимаются становой тягой, это, вероятно, означает, что они обычно выполняют обычные упражнения. Оставаться активным и заниматься спортом — это далеко не самое мощное средство защиты поясницы, о котором мы знаем. Наконец, становая тяга невероятно функциональна. Он переносится в ADL для людей всех возрастов и социальных слоев. Комфорт, сила и устойчивость при поднятии предметов с пола, по нашему скромному мнению, являются вершиной предварительной подготовки к пояснице.

Как снять боль в спине

ПРОЧИТАЙТЕ: ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Чемодан для переноски

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Создание сильной и крепкой средней линии важно не только для предотвращения боли в пояснице, но и для любого спортсмена, стремящегося к повышению производительности.Для этого требуется тренировка средней линии в нескольких плоскостях и вариациях как с частыми повторениями, так и с большими нагрузками. Один из способов бросить вызов средней линии в разнообразной плоскости с тяжелыми грузами — это носить чемодан. Тяжелые керри уже много лет и не зря являются основным элементом классических силовых и кондиционных программ. Чемодан для переноски — один из моих личных фаворитов, потому что он создает огромную нагрузку на тело, чтобы стабилизировать его во фронтальной плоскости, сильно опережая квадратную мышцу поясницы (QL) и косые мышцы живота.QL — обычная проблема для многих людей из-за его чрезмерного использования, помогающего контролировать сгибание вперед. Загружая его вместе с чемоданом, мы можем повлиять на длительное изометрическое сокращение QL и помочь нарастить емкость и прочность тканей.

Основные моменты:

• Выберите тяжелую гирю или гантель, которая бросает вызов вашему хвату на 50–100 футов.

• Поднимите груз с пола, как если бы он был в каждой руке, помогая стабилизироваться от пола.

• Идите медленно и осознанно, стараясь сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.

Приседания со штангой

Когда дело доходит до предплечья для поясницы, приседания со штангой просто необходимы! Само по себе приседание — это фундаментальный паттерн движений человека, который мы выполняем каждый день. Если вам нужно встать со стула, вам придется приседать! Что может быть лучше для максимизации функции, повышения эластичности тканей и снижения риска травм, чем использование этого шаблона? От облегчения повседневной деятельности до максимальных спортивных результатов приседания со штангой могут принести пользу почти каждому населению.Более сильная спина — это спина, которая с меньшей вероятностью получит травму. А теперь иди и создай свой упругий позвоночник с помощью приседаний со штангой!

СЛУШАЙТЕ: ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С [P] REHAB

Эксцентричный изометрический RDL

Одной из причин травм поясницы является неправильное выравнивание позвоночника, связанное с неисправной механикой тазобедренных шарниров. Проще говоря, большинству людей не хватает возможности поворачиваться на бедра с нейтральным или естественным изгибом позвоночника.Фактически, большая часть населения, включая многих так называемых продвинутых лифтеров и спортсменов, при подъеме и сгибании полагается в первую очередь на сгибание позвоночника, а не на правильные шарниры в бедрах. В результате они создают чрезмерное напряжение в пояснице и пояснице. Со временем это оказывает прямое влияние на осанку и, в конечном итоге, на структурную целостность всего позвоночника.

К сожалению, как только позвоночник уходит, и качество движения, и качество жизни быстро ухудшаются.Просто спросите любого, у кого когда-либо была травма спины, и он скажет вам, насколько это может быть изнурительным. Чтобы решить эту проблему, я использую румынскую становую тягу или RDL. При правильном выполнении RDL может быть отличным упражнением для поясницы, которое помогает при общей боли, а также разгружает чувствительные структуры в области поясницы!

Упражнения для поясницы для мобильности: растяжка четырехугольной мышцы поясницы (QL)

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Core Bracing и дыхание — безусловно, одни из наших любимых упражнений для Prehab, реабилитации и ЖИЗНИ в целом.Поскольку многие другие люди в этой статье упомянули фиксацию и рассмотрели одно из самых важных движений в нашей жизни (становая тяга), вместо этого мы поделимся нашими любимыми упражнениями на гибкость для поясницы. В сочетании с другими упражнениями из этого списка растяжка глубокой мышцы, называемой квадратной мышцей поясницы (QL), поможет уменьшить боли в спине и улучшить вашу способность наклонять таз и укреплять мышцы кора.

Из-за неблагоприятных привычек современного общества, мышцы QL могут стать хронически жесткими у многих людей.Растяжка QL сидя — это простой способ раскрыть поясницу и обеспечить немедленное увеличение диапазона движений таза и поясницы. Разъяренная мышца QL часто будет болеть, пульсировать и ныть, когда стоит или сидит в течение длительного времени. Жесткие мышцы QL вместе с жесткими сгибателями бедра (поясничная мышца) могут сжимать диски и способствовать возникновению боли в суставах и дисках в нижней части спины. После выполнения такой растяжки важно выполнить упражнения для укрепления ягодиц, подколенного сухожилия и корпуса, которые описаны в этой статье.

Упражнения для поясницы для осанки: кошка-верблюд

Одна из вещей, которые мы часто наблюдаем у пациентов с поясницей, — это их неспособность отделять бедренные и тазовые кости. Чаще всего мы наблюдаем это при приседании или переходе из положения стоя в положение сидя, но это проявляется во многих повседневных задачах, таких как поднятие чего-либо с земли или складывание продуктов в багажник машины. Идеальная схема движений, которую мы надеемся увидеть в туловище, — это наклон таза вперед и движение позвоночника вместе с ним.Поясничный отдел позвоночника / поясница вообще не должен изгибаться или округляться. Для этого бедренные кости должны иметь возможность двигаться независимо от таза. Этому непросто учить людей или учиться. Бесчисленные терапевты и персональные тренеры по всему миру бьются головой об стену, пытаясь исправить механику приседаний, но сдаются и надеются, что их клиенты не работают с ними, когда их спина выходит из строя! Мы нашли довольно надежную комбинацию упражнений на управление моторикой, чтобы сделать правильную механику приседаний правильной.

Качание на четвероногом нейтральном позвоночнике

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Нам нравится сочетание этих двух упражнений, потому что они дополняют друг друга, могут быть изменены по мере необходимости, и потому что они работают! Первое упражнение учит людей двигать тазом на бедрах. Это самое простое упражнение. После того, как вы добьетесь успеха, переходите ко второму упражнению, которое учит движения бедер на тазу.Это немного сложнее, но больше похоже на то, что происходит с приседаниями. Это отличное упражнение, которое нужно освоить, прежде чем переходить к приседаниям стоя, мы в основном строим приседания на земле!

У вас грыжа межпозвоночного диска, что теперь?

Петля бедренная

Одна из моих любимых цитат: «Прирожденный спортсмен движется с бедер, а не со спины или колен. Движение бедрами вперед наиболее безопасно для спины и колен и является самым мощным.- Павел Цацулин. Это основной принцип, который перекликается с работой доктора Янды о походке, а также с его стереотипом движения по разгибанию бедра. Он предположил, что длительное сидение приводит к потере нормальной подвижности разгибания бедра и типичных схем замены во время походки. Поскольку походка требует гиперэкстензии на 10 градусов во время отталкивания на высокой передаче, ограничение подвижности бедра автоматически компенсируется наклоном таза кпереди и гиперактивностью мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника.

Преимуществом этого навыка является также способность повышать маневренность во фронтальной плоскости для баскетбола, тенниса, футбола и других спортсменов.Чтобы получить доступ к высококачественной силе и стабильности фронтальной плоскости, разгибание бедра является ключевым потенциалом. Это отличается от спортсменов-прыгунов, которым требуется больше приседаний с доминированием коленей.

Заключительные мысли

Боль в пояснице не только очень распространена, но и очень хорошо поддается лечению с помощью правильного программирования! Выбор того, что работает для вас, и соблюдение распорядка дня помогут предотвратить любые будущие эпизоды боли в пояснице. Если вы продолжаете решать какие-либо проблемы и ищете решение, обязательно ознакомьтесь с нашей комплексной программой для поясницы!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

10 упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в спине — очень распространенное заболевание, с которым когда-либо сталкивались 80% людей. Растяжение мышц или растяжение мышц — одна из основных причин боли в спине, которую можно полностью вылечить с помощью полноценного отдыха. Мышечное напряжение обычно возникает, когда мышца перенапрягается или разрывается.

Несмотря на то, что это частая причина боли в спине, некоторые структурные проблемы, такие как разрыв дисков, выпуклые диски, радикулит, артрит, проблемы с почками, остеопороз, аномальные искривления позвоночника и т. Д., также может вызвать боли в спине. В этих случаях постельный режим играет лишь ограниченную роль в лечении боли в спине. Однако легкая растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить боль в спине.

Как вы, возможно, уже знаете, наш спинной мозг представляет собой сложный пучок нервов и тканей, который простирается от основания мозга по всей длине нашей спины. Он защищен костями (или позвонками), из которых состоит позвоночник. Спинной мозг отвечает за передачу сообщений в мозг и от него ко всем частям тела — вашим мышцам, органам и т. Д.

Спинной мозг условно можно разделить на 4 отдела —

1. Шейная область
2. Грудная область
3. Поясничная область
4. Крестцовая область

Как вы заметили на картинке ниже, каждая из этих областей имеет серию дисков почти одинаковых соединительных костей. состав.

Боль в пояснице: как упражнения помогают уменьшить боль?

Боль в пояснице — болезненное состояние, поражающее поясничный отдел позвоночника.Поясничная область, обычно известная как поясница, расположена между грудным и крестцовым позвоночными сегментами. Он состоит из пяти отдельных позвонков, пронумерованных L1-L5.

Боль в пояснице часто связана с поясничным отделом позвоночника, межпозвоночными дисками, связками вокруг позвоночника и дисками, спинным мозгом и нервами, мышцами нижней части спины, внутренними органами таза и живота, а также кожей вокруг поясничной области.

Упражнения, йога или другие занятия фитнесом помогают укрепить мышцы спины и брюшного пресса, облегчая и предотвращая боль в спине.Он также помогает уменьшить жесткость, увеличивая гибкость соединительных тканей связок и сухожилий.

В этой статье вы можете найти различные пошаговые инструкции по упражнениям для снятия боли в спине. Во-первых, давайте узнаем о потенциальной пользе упражнений для уменьшения боли в пояснице, а также в верхней части спины. Преимущества упражнений:

• Упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, и снимают давление со стороны фасеточных суставов и межпозвонковых дисков.
• Помогает уменьшить жесткость и повысить подвижность.
• Улучшает кровообращение, обеспечивая лучшую поставку питательных веществ по всему телу, включая межпозвоночные диски.
• При выполнении упражнений организм выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины уменьшают восприятие боли, поскольку они воздействуют на опиоидные рецепторы в вашем мозгу.
• Мягкие позы и дыхательные техники в упражнениях йоги полезны для вашего позвоночника.

10 упражнений для снятия боли в спине

Ниже приведены несколько упражнений, которые могут избавить вас от боли в пояснице.Здесь мы пытаемся улучшить силу мышц нижней части спины, чтобы нагрузка на спинной мозг и диск была минимальной. Это принесет большое облегчение, улучшит вашу осанку, уменьшит боль и сохранит здоровье позвоночника.

1. Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — это отличная поза для отдыха в йоге, которая помогает мягко растянуть мышцы спины, бедер и лодыжек. Это глубоко расслабляющее и эффективное упражнение для снятия боли в пояснице.Это также отличное восстанавливающее упражнение для облегчения боли в спине во время беременности.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Держите пальцы ног на полу, а колени на ширине плеч.
3. На выдохе медленно опустите ягодицы к пяткам, чувствуя, как копчик удлиняется от задней части таза.
4. Когда ваше туловище сгибается над бедрами, вытяните заднюю часть шеи, прежде чем лоб коснется пола.
5. Вытяните руки вперед примерно на ширине плеч, положив голову на пол.Ваша шея должна быть расслаблена, а ягодицы опираться на пятки.
6. Держите взгляд обращенным внутрь с закрытыми глазами. Задержитесь на минуту или дольше, мягко дыша.

2. Кошка верблюжьей растяжки (марджарасана)

Cat Camel Stretch — это успокаивающее упражнение, которое помогает при боли в нижней или средней части спины. Это упражнение йоги от боли в спине придает позвоночнику гибкость, а также растягивает и укрепляет основные мышцы.

1. Исходное положение — встать на колени на четвереньках.Положите руки на ширину плеч, а колени на ширину бедер на полу.
2. Верните спину в горизонтальное положение в «нейтральном» и ровном исходном положении.
3. Фаза опускания (кошки): Мягко вдохните и, используя мышцы живота и поясницы, наклоните хвост к потолку, увеличивая дугу в средней и нижней части спины. Позвольте животу вытянуться к полу. Опустите лопатки вниз по спине (как кошка на растяжке). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Фаза подъема (верблюжья): осторожно выдохните, подставьте под копчик и задействуйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник вверх к потолку, придавая ему форму верблюжьего горба. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
5. Продолжайте несколько раз переключаться между фазами кошки и верблюда. Почувствуйте движение каждого позвонка и приветствуйте растущую подвижность позвоночника с каждым циклом.
6. Слушайте свою шею и позвоночник и никогда не ощущайте чрезмерного растяжения и давления в позвоночнике.
7. После 3-5 циклов каждой фазы сядьте в позу ребенка на 15 секунд, прежде чем вернуться к своим суставам кошки-верблюда.

3. Ягодичный мостик

Упражнение на ягодичный мостик укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы живота. Это очень эффективно для повышения устойчивости нижней части спины и облегчения боли в пояснице.Это также одно из самых полезных упражнений во время беременности, которое помогает облегчить боли в спине.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4.Удлинитель спины

Упражнения на разгибание спины также называют гиперэкстензиями, типом стабилизирующих упражнений, которые прорабатывают нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Он создает динамическую растяжку в спине и укрепляет мышцы поясницы. Если у вас болит поясница, это упражнение может принести некоторое облегчение.

Уровень — 1 (более простая версия)

Уровень 2 (умеренно более жесткая версия)

1. Лягте на живот. Держите руки ближе к телу.Вы также можете сгибать руки в локтях.
2. Держите ноги врозь, как показано ниже.
3. Напрягите пресс и поднимите живот над ковриком. Опираясь локтями на пол (уровень 1), приподнимите подбородок.
4. Если чувствуете себя комфортно, перейдите на уровень 2, т. Е. Положите обе ладони на пол, поднимите подбородок, вытяните и вытяните спину. Ваш позвоночник удлиняется, и энергия распространяется от вашей головы. Важно держать спину опущенной.
5. Удерживайте это положение 3-5 секунд.Это движение следует повторить 5-7 раз. Очень важно расслабляться во всем.

5. Поза для плавания

Плавание — это упражнение на разгибание спины, отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины и улучшает вашу осанку, равновесие и подвижность.

1. Лягте на живот, ноги держите вместе, не сгибаясь.
2. Не приближайте плечи к ушам. Лопатки держите за спину. Теперь ваши руки должны быть над головой.Потянитесь на несколько секунд.
3. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Поднимите пупок над землей.
4. Сделайте вдох и вытяните левую руку, правую ногу и позвоночник как можно дальше, как показано ниже. Убедитесь, что ваше лицо опущено. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Теперь чередуйте руки и ноги. Вдохните и удерживайте 3-5 секунд. Это должно быть похоже на плавание в бассейне. Сохраняйте равномерный ритм плавания, меняя руки и ноги.

6. Растяжение от колен до боков

Растяжка между коленями помогает снять напряжение в пояснице и туловище.Он также прорабатывает ваши основные мышцы и помогает стабилизировать поясницу и таз.

1. Лягте на спину, согните колени и оторвите ступни от пола. Икры должны быть параллельны земле. Согните ноги и вытяните руки в стороны, как букву «Т».
2. Прижмите ладони к земле. Сделайте глубокий вдох, чувствуя, как ваше тело спиной расширяется в землю. На выдохе отведите колени / ноги влево, делая поворот. Оставайтесь в этом положении около 3 секунд.
3. Если вы недостаточно гибки и не можете поставить ногу на пол, вы можете остановиться под углом 45 градусов (т. Е. На полпути) и сделать то же самое в обоих направлениях.
4. Сделайте это как для правой, так и для левой стороны.

7. Скручивание позвоночника лежа на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника лежа на спине — еще одно отличное упражнение, которое улучшает подвижность позвоночника и снимает боль в спине. Эта мягкая поза растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину в положение лежа на спине, согнув одно колено и скрестив его с противоположной стопы.
2. Слегка надавите рукой на согнутое колено, чтобы толкнуть его к полу.
3. Держите оба плеча ровно и прижатыми к полу.
4. Вытяните противоположную руку и посмотрите в сторону руки.
5. Удерживайте это положение 7-10 секунд.
6. Вернитесь в нейтральное положение и продолжайте с другой комбинацией колено-рука.

8. Растяжка от колена до груди

Растяжка между коленями и грудью — это расслабляющий способ восстановить гибкость мышц нижней части спины.Это одна из самых полезных растяжек при болях в пояснице.

1. Удобно лягте на спину.
2. Обхватите колени ладонями, прижав колени как можно ближе к груди.
3. ЗАПРЕЩАЕТСЯ поднимать голову / шею вверх или в сторону колена. Ваша голова всегда должна опираться на пол. Точно так же НЕ поднимайте нижние бедра от земли и не перекатывайте нижнюю часть тела вверх. Ваше бедро должно опираться на пол.
4. Если вы не можете подвести колени ближе к груди, не напрягайтесь слишком сильно.Постепенно будет улучшаться.
5. Удерживайте это положение 10-15 секунд.

9. Растяжение от одного колена до груди

Растяжка одного колена до груди — это упражнение, используемое для растяжки нижней части спины (поясничного отдела позвоночника), подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это упражнение облегчает боль в спине, снимая давление на спинномозговые нервы.

1. Удобно лягте на спину
2. Держите левое колено ладонями, максимально приближая его к груди.
3. ЗАПРЕЩАЕТСЯ поднимать голову / шею вверх или в сторону колена. Ваша голова всегда должна опираться на пол. Точно так же НЕ поднимайте нижние бедра от земли и не перекатывайте нижнюю часть тела вверх. Ваше бедро должно опираться на пол.
4. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд.
5. Приведите колени и ноги в исходное положение, а затем повторите с правым коленом и удерживайте в течение 10-15 секунд.
6. Если вы изначально не можете подвести колени ближе к груди, не волнуйтесь и не напрягайтесь слишком много.Постепенно оно будет улучшаться.

10. Растяжка с поднятой ногой

Упражнение на растяжку с подъемом прямой ноги часто используется в физиотерапии для восстановления силы нижней части спины, что может быть очень полезным для снятия боли.

1. Лягте на спину ладонями вниз на пол, голова и шея прямые, на полу.
2. Осторожно поднимите правую ногу, не сгибая, до 90 градусов / перпендикулярно земле.
3. Убедитесь, что левая нога не поднимается и не касается пола.
4. Удерживайте это положение 5-7 секунд. Дышите медленно и ровно.
5. Осторожно отпустите правую ногу и чередуйте левую ногу.

Естественные способы облегчить боль в пояснице

Как я могу облегчить боль в пояснице? Это частый вопрос, который задают многие. Мы уже обсудили преимущества упражнений, как избавиться от боли в спине с помощью упражнений и какие упражнения можно выполнять при боли в спине.Помимо упражнений, чтобы избежать болей в спине, есть еще кое-что, на что следует обратить внимание. В следующем разделе мы обсудим способы избавления от болей в спине.

• Сидя, сохраняйте правильную осанку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Сядьте прямо, опираясь телом на спинку стула. Не сутулитесь и не сутулитесь; всегда соблюдайте выравнивание позвоночника.
• Регулярное прикладывание льда к болезненным участкам спины может помочь уменьшить воспаление в острой фазе боли в спине.
• Грелка или теплый компресс могут помочь расслабить жесткие или напряженные мышцы и улучшить приток крови к пораженному участку.
• Избегайте чрезмерного сидения, так как это оказывает слишком большое давление на межпозвоночные диски.
• Поддерживайте здоровый вес, потому что перенос лишнего веса может значительно напрячь мышцы спины и позвоночник.

Растяжки для шеи и плеч

Растяжка — это мягкий способ облегчить боль в верхней части спины, шее, плечах и многое другое. Давайте обсудим некоторые базовые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в плечах и шее.

1. Растяжка при сгибании — подбородок к груди

Осторожно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. Остановитесь и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, когда почувствуете растяжение в задней части шеи. Повторите эту растяжку еще пять раз, вернув шею в среднее положение.

2. Боковое сгибание — от уха к плечу

Медленно согните шею, поднесите правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи.Во время этой растяжки следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, плечи опущены и спина. Задержитесь в этом положении в течение 20 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное положение. Сделайте 2–4 повтора с обеих сторон.

3. Растяжение поднимающей лопатки

Поднимите одну руку с локтем немного выше плеча и положите ее на стену, затем поверните голову в противоположную сторону. Наклоните подбородок вниз к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно другой рукой слегка потянуть голову вперед, чтобы удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.Повторите с другой стороны.

4. Угловая растяжка

Встаньте примерно на два фута от угла, поставив ноги вместе, лицом к углу комнаты. Положите предплечья на соседние стены, локти немного ниже уровня плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах, и удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Даже если люди делают растяжку для снятия боли и напряжения в позвоночнике, шее и плечах, использование неправильных техник растяжки может иметь противоположный эффект.Чтобы избежать риска получения травмы, при растяжке помните о следующих рекомендациях.

• Надевайте удобную одежду, которая не сковывает движения.
• Никогда не выходите за пределы своего комфорта. Некоторое напряжение при растяжке — это нормально, но если вы испытываете боль, это означает, что вы повредили или перетянули мышцу. Если вы повредили растягиваемую область, немедленно прекратите растяжку.
• Избегайте подпрыгивания или любых других движений во время растяжки, так как это может вызвать значительную нагрузку на ваши мышцы.
• Хотя растяжка обычно полезна, перебор принесет больше вреда, чем пользы. Многократное растяжение одних и тех же групп мышц может привести к повреждению. Убедитесь, что вы не утомляете свое тело.
• Если вы страдаете от мышечной травмы, растяжка может быть небезопасной. Чрезмерное растяжение уже травмированной мышцы может нанести дополнительный урон. Поэтому делайте только растяжки, рекомендованные врачом.
• Для растяжки выберите чистую, гладкую, плоскую поверхность с достаточным пространством для свободного движения.
• Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд, чтобы удлинить мышцы и в достаточной степени увеличить диапазон движений.

В этой статье обсуждалось несколько аспектов растяжки и упражнений для снятия боли в спине, в том числе, как уменьшить боль в спине с помощью упражнений, преимущества упражнений, десять эффективных упражнений для облегчения боли в спине, растяжки шеи и плеч и советы по растяжке для облегчения боль в спине. Выполнение этих простых упражнений от боли в спине может помочь предотвратить повторение боли в пояснице.

Однако, если у вас болит спина, обязательно сначала проконсультируйтесь с ортопедом, чтобы понять природу боли. Мы замечаем, что люди часто пытаются лечить себя от болей в спине. Мы этого не рекомендуем. НЕ пытайтесь выполнять упражнения, упомянутые выше, если вы еще не проконсультировались со своим врачом или физиотерапевтом.

Программы @ NuvoVivo

NuvoVivo Центр ожирения, нарушений образа жизни и исследований — это онлайн-компания, занимающаяся здоровьем и фитнесом, и мы помогаем нашим клиентам в любой точке мира стать здоровыми с помощью наших трехмесячных программ диеты и упражнений!

Мы помогаем им избавиться от жира, накачать мышцы и справиться с такими нарушениями образа жизни, как —

• Диабет
• Холестерин
• Щитовидная железа
• PCOD
• Жирная печень
• Мочевая кислота
• Гипер Напряжение
• Ожирение / Контроль веса

Подробная информация о нашей программе @ https: // apple.