Как накачать дома нижний пресс: Как накачать нижний пресс: теория и практика

ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

Эффективные упражнения для низа живота.

«Ножницы».

Обратные скручивания.

Удержание или поза «лодки».

Подъемы ног с мячом.

Подведение коленей к груди на фитболе.

Подъемы ног в висе.

Планка.

Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам.

Идеальный пресс – тренд нынешнего сезона. Если мужчины ищут способы, как добиться рельефности, то девушек интересует возможность избавления от жира в нижней части живота. И в этом нет ничего удивительного, ведь вокруг на нас постоянно «давят» модели с идеальными формами, знаменитости, позирующие в нижнем белье, профессиональные спортсмены, выкладывающие свои селфи в социальных сетях.

Что делать простым обывателям? Как достичь желаемого результата в виде отличного прокачанного, плоского животика? Ответ очевиден – упражнения на нижний пресс. Подобрав подходящий комплекс, вы быстро станете обладателем красивой, стройной фигуры.

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

• Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
• Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
• Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
• Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
• Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами, сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь, даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи, фрукты, крупы, приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.

Программа тренировки

1. Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
2. Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!

Правила тренировки мышц нижнего пресса

Начиная делать упражнения на нижнюю часть живота, необходимо запомнить несколько простых правил, следование которым позволит проводить время на тренировке с максимальной пользой:

• Проработке мышц низа живота необходимо уделять минимум 15-20 минут ежедневно. Регулярность – главное условие успешного похудения в данной области.
• Упор на качество выполнения элементов – соблюдаем технику. Чтобы увидеть через несколько недель результат в своем зеркале, важно выполнять движения максимально грамотно, учитывая каждую техники и контролируя дыхание.
• Работаем над нижним прессом, не торопясь. Спешка может привести к отрицательному результату и даже серьезным травмам.
• Тренируемся в определенные часы. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – утро или вечер. Кушаем за полтора часа до тренировки.
• Не забываем про правильное дыхание. Это очень серьезный момент, забывать о котором категорически нельзя. Наибольший эффект от движений достигается не только грамотной техникой, но и тем, насколько правильно человек дышит.

Полезный совет. Чтобы упражнения дали долгосрочный эффект, необходимо в первую очередь избавиться от жира в проблемной зоне. Только потом можно налегать на силовой тренинг. Для активного жиросжигания подойдут кардиотренировки, например, на велосипеде, беговой дорожке, плавание и пр.

Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Жим одной ногой — Энни Паркер

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Эффективные упражнения для низа живота

Работа над нижним прессом сильно отличается от проработки верха живота. Ее главная особенность — необходимость отрыва в процессе именно ног, а не головы и плеч. Выполняя «правильные» элементы, любая девушка в короткое время сумет «оформить» себе красивую, тонкую талию и избавиться от ненавистного животика, некрасиво проглядывающегося сквозь одежду.

Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на проработку нижней части живота – отличный результат гарантирован.

Подробнее об укреплении нижней части тела

• 8 тренировок для ног и ягодиц, чтобы изменить форму нижней части тела
• Обратная планка для укрепления кора и нижней части тела
• 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

[1]	ResearchGate: Предварительное исследование функциональной электрической стимуляции: применение траектории качания на основе диапазона движений коленного сустава (ROM)
[2]	Жить сильным: 3 больших преимущества сильной нижней части тела
[3]	Фитнес в вашем доме: Окончательное руководство по достижению идеальной круглой попки и толстых бедер
[4]	Фитнес в вашем доме: Разница между бегом, бегом и спринтом

Обратные скручивания

• Ложимся на спину. Ноги гнем в области коленного сустава и немного приподнимаем. Они должны быть оторваны от пола.

Примечание. Если движение делается на специальной гимнастической скамье, то держимся руками за сидение, расположенное над головой. Если же положение лежа принято на полу, то руки просто вытянуты вперед.

• Верх туловища остается неподвижным. Создаем напряжение в области живота, тянем ноги вверх. Стараемся выполнить максимальный подъем.
• Поднявшись, задерживаемся на несколько мгновений, затем медленно, не спеша, опускаемся.

Мертвая тяга на одной ноге

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер

«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.

Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.

Подведение коленей к груди на фитболе

• Ноги до голени кладем на гимнастический мяч.
• Руки полностью выпрямлены и находятся в позиции для отжиманий, ладошками упираются об пол.
• Напрягаем живот, плавно подтягиваем нижнюю часть туловища. В итоге колени должны быть рядом с грудиной, а мячик – на уровне бедер.
• В принятой позиции держимся пару мгновений, затем выпрямляется, откатывая фитбол обратно.

До и после тренировки

Прежде чем заниматься какой-либо физической активностью, проконсультируйтесь с врачом, если вы не тренировались годами. Однако, если вы хотите заняться этим, не посоветовавшись с врачом, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.

Даже если вы занимаетесь дома, используйте динамическую растяжку или легкий бег трусцой.[4] в качестве разминки перед началом тренировок нижней части тела.

Для начала попробуйте эти растяжки на квадроциклах:

Наконец, в конце тренировки нижней части тела используйте статическую растяжку, чтобы уменьшить травмы и постепенно успокоить сердечный ритм.

Подъемы ног в висе

• Виснем на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расположены по ширине плеч.
• Спина должна быть прямой.
• Напрягаем живот, и не спеша поднимаем выпрямленные ноги до того момента, как они примут параллельное поверхности положение.
• В принятом положении держимся пару секунд, затем медленно опускаем ноги.
• Выполняется упражнение плавно, не спеша. Тело в процессе не должно качаться.

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер

В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.

Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.

Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам

Грамотно составленный комплекс упражнений работает при условии четкого соблюдения правил, техники, графика тренировок и пр. Но очень многие девушки забывают о таком серьезном моменте, как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского животика», в первую очередь необходимо снизить объем жировых накоплений. Только после этого можно заниматься прокачкой мышц, формированием красивого рельефа. Есть три основных правила похудения со стороны питания:

• Для снижения веса урезаем общую дневную калорийность. Достаточно «убрать» от 300 до 600 килокалорий. Если же человек ежедневно на протяжении долгого времени употреблял критически большое количество калорий, то уменьшать его необходимо постепенно. Каждые две-три недели отнимаем по 500 Ккал. Резкие «калорийные» перепады создают стресс для организма.
• Внимательно следим за БЖУ или содержанием в пище белков, жиров и углеводов. Для девушки со средней физической формы на 1 килограмм веса должно приходиться по 2,5 граммов углеводов, 1 грамму жиров и 2 грамма белков. С увеличением мышечной массы становятся больше и энергозатраты – важно учитывать этот момент при составлении рациона в процессе прокачки нижнего пресса.
• Исключение из рациона вредных продуктов. В список «запрещенки» входят: алкогольная продукция, сладости, жирное, мучное. Необходимо «умерить свои аппетиты», не только исключив вредную пищу, но и уменьшив порции. Переход к правильному питанию позволит нормализовать обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания и проработки мышц будет проходить намного эффективнее.

Нижний пресс – «больная тема» для большинства современных девушек. Но с нашими советами и подобранными упражнениями уже через короткое время вы начнете смотреть на себя в зеркале с огромным удовольствием.

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер

Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.

То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса — самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное — помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить

, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз

. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками.

Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как быстро накачать нижний пресс

Инструкция

Перед началом тренировок всегда выполняйте разминку: быстрая ходьба, бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Выполняя упражнения, за один подход делайте от 15 до 30 повторений. Если вы впервые начинаете занятия или уже давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.

Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их на весу. Кисти рук подложите под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их наклон должен составлять 45 градусов. Не задерживайтесь в этом положении. Сгибая колени и подтягивая их к груди, опускайте ноги и поднимайте.

Усложните упражнение, разместив между ног мяч или заведя руки за голову. Движение ног должно выполняться по круговой траектории, подобно упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Постоянно следите за плотным прилеганием поясницы к полу.

Повисните на вытянутых руках на перекладине. Ноги должны свободно свисать вниз, не касаясь при этом пола. Сгибая ноги в коленях, поднимите их как можно выше. В верхней точке колени находятся возле груди. Задержитесь так на секунду и опустите ноги.

Повторяйте движения без задержек ног внизу, выполняйте их плавно. Не тяните таз к груди и не скручивайте корпус. Следите за тем, чтобы тело не раскачивалось, поскольку это снижает эффективность упражнения.

Лежа на спине, соедините ноги вместе, слегка согните их в коленях и вертикально поднимите их вверх. Руки разведите в стороны, положив ладони на пол, которые, как и лопатки, должны во время выполнения упражнения оставаться плотно прижатыми к полу. Опускайте ноги попеременно в правую и левую стороны.

Чтобы усложнить упражнение, прикрепите на лодыжки дополнительное отягощение или зафиксируйте между бедрами набивной мяч.

Делайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги и держите их на весу. Кисти рук положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. В нижней точке нога должна занимать положение, параллельное полу, в верхней – под углом 45 градусов, относительно поверхности пола.

Следите, чтобы ноги оставались на весу, а руки и поясница постоянно были прижаты к полу. После «вертикальных ножниц» выполняйте движения в горизонтальной плоскости, попеременно скрещивая и разводя ноги.

Для усложнения упражнения ноги в исходном положении опускайте с каждым подходом все ниже, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу.

Простые, но эффективные упражнения низ живота для девушек в домашних условиях

Автор FitZdrav На чтение 7 мин Просмотров 192 Опубликовано 13.04.2017

Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!

Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.

• Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
• Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
• Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

1. Упражнения в положении сидя
2. Подъем ног
3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это движение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верх, так и низ живота. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие еще вариации данного упражнения можно выполнять?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное движение — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и дома! Это один из лучших вариантов тренировки за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Как качать пресс на низ живота. Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Образование некрасивой складки в нижней части живота — проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

• генетика или наследственность;
• сбой в гормональной системе организма;
• стресс;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении . В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность . Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза — вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой . Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей. Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота. Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

• фруктовыми ассорти;
• сезонными овощами;
• злаками;
• напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем. Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения. Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир. Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное — не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота — это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы. При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно. Положение ног таким способом меняется 20 раз.

На заметку! Завершить упражнение «ножницы» рекомендуется выполнением 10 прыжков. Можно использовать скакалку.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются. Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом. Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение — лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами. Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен. Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа. Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку. Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног. Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
4. Теперь задержитесь в нижней точке.
5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
5. Быстро повторите «импульс».
6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция — чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений.
5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса . Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

• верхний;
• нижний;

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от , утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий .
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы . Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра .
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – . Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как быстро накачать верхний и нижний пресс до кубиков за месяц дома

Опубликовано: 14.09.2013

Прочитав эту статью, Вы узнаете о ток, как накачать пресс достаточно быстро в домашних условиях.
Скажу Вам по секрету, что долгожданные кубики- это высший пилотаж атлетического мастерства, подчеркивающий рельефность мышц живота и отменную спортивную форму.
Без накачанного верхнего и нижнего пресса невозможно себе представить красоту мускулистого тела.
По этой причине многие задают мне вопросы по эффективной и быстрой накачке пресса в максимально сжатые сроки. Когда я усиленно занимался тяжелой атлетикой, мне удалось накачать мышцы живота где- то примерно за один месяц упорных тренировок.
Я не могу сказать, что это получилось “на ура”, но кропотливый труд вместе с правильным питанием принес свои плоды, и рельефные кубики показались из- под небольшой прослойки жировых отложений.
Открою Вам маленькую тайну. Накачать пресс в домашних условиях мне помог закадычный друг, участник и победитель многих атлетических соревнований, который сумел доходчиво и быстро объяснить основные принципы правильной тренировки.

Чтобы накачать верхний и нижний пресс живота до отчетливого состояния кубиков, необходимо четко понимать, что накачанные мышцы живота- это всего лишь скрытые мускулы под слоем жира. Ваша основная задача- это не простая накачка, а приобретение рельефности в результате грамотного исполнения упражнений и сбалансированного питания. Исключив правильное питания и оставив одну лишь тренировку, Вы не добьетесь поставленной цели.
В течение месяца Вам следует исключить из привычного рациона питания продукты с повышенным содержанием углеводов.
Ниже я приведу примерное меню, которого я придерживался, стараясь как можно быстрее накачать пресс в домашних условиях:

На завтрак я съедал грамм 200 куриной грудки, приготовленной на пару или тушеной на сковороде с добавлением воды. Из овощей я употреблял только цветную капусту и капусту брокколи. Пищу старался совсем не солить, исключив жирное, соленое, сладкое, мучное и острое.
На обед, как правило, употреблял нежирную рыбу, остановив свой выбор на недорогом минтае. Старался кушать огурцы и не более одного помидора в сутки. Кофе я заменил зеленым чаем без сахара. Общий суточный объем жидкости составлял не менее двух литров. В основном- это чистая питьевая вода или лимонный сок, приготовленный самостоятельно.
Ужин и полдник состоял из той же рыбы, куриной грудки и низкокалорийных овощей.
На ночь я выпивал стакан нежирного кефира без сахара.

Приступая к накачке верхнего и нижнего пресса, я всегда одевался тепло, чтобы выложившись на тренировке, смог хорошенько пропотеть.
Ложась спиной на горизонтальную твердую поверхность под названием пол, я осуществлял подъем прямых ног на 90 градусов, ощущая при этом как напрягаются нижние мышцы живота. Упражнение выполнял медленно, следя за правильным дыханием и контролируя качество подъема. Количество повторений в одном подходе составляло от 8 до 12 раз, причем последние 2 повторения я выполнял с максимальным усилием. Общее число подходов в первую неделю месяца составляло ровно 6.
Лежа на спине и зафиксировав ноги, я медленно поднимал туловище на 90 градусов от пола, чувствуя как напрягается верхний пресс. Число повторений и количество подходов такое же, как и при накачке нижних мышц живота.
Когда наступила вторая неделя усиленной накачки, я увеличил число подходов с 6 до 8, оставив без изменения количество повторений. Если я чувствовал, что уже могу достаточно легко выполнять положенное число повторений, то использовал отягощение для усиления нагрузки. Помните о том, что последние 2- 3 повторения Вы должны выполнять из последних сил.
Когда пришла третья неделя регулярных тренировок, я увеличил количество подходов с 8 до 10, набавив отягощение. Весовое отягощение я привязывал к ногам или держал блин от штанги за головой, медленно поднимая туловище.
Как Вы уже сами догадались, четвертая неделя заставила меня увеличить количество подходов до 12, оставив неизменным число повторений.
Все это время я питался согласно предложенной выше схеме, накачивая верхний и нижний пресс до состояния кубиков дома.
И результаты не заставили себя ждать. Уже через месяц я стал обладателем рельефного накачанного пресса, которые красовался на теле в виде долгожданных кубиков.
Из этой статьи Вы узнали о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях.
Я очень надеюсь, что опубликованный материал станет для Вас путеводителем в мир красоты и крепкого здоровья.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Материалы по теме

Высокое артериальное давление: проверка артериального давления дома

Как измерить артериальное давление дома

Мониторы артериального давления

Есть два типа тонометров:

• Автоматические мониторы. Это проще в использовании. Они слушают за вас.
• Ручные мониторы. Это устройство обычно можно увидеть в кабинете врача. Это включает использование стетоскопа для прослушивания сердцебиения.

Покупка и обслуживание монитора

Когда вы впервые приобретете прибор для измерения артериального давления, проверьте его точность. Для этого сравните его показания с показаниями врача. Попросите врача или медсестру понаблюдать за тем, как вы используете устройство, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно и работает правильно. Рекомендуется ежегодно проверять свое устройство в кабинете врача.

Размер манжеты для измерения артериального давления и место ее установки могут сильно повлиять на точность вашего устройства.Если манжета слишком мала или слишком велика, результаты не будут правильными. Возможно, вам придется измерить свою руку и выбрать монитор подходящего размера.

Большинству людей рекомендуется монитор, измеряющий артериальное давление в руке. Мониторы артериального давления на запястье не так надежны, как наручные манжеты. Мониторы на запястье должны использоваться только людьми, которые не могут использовать наручные манжеты по физическим причинам. А устройства, использующие дактилоскопические мониторы, вообще не рекомендуются. ^{сноска 1}

Регулярно проверяйте манжету для измерения артериального давления.Убедитесь, что все части вашего монитора находятся в хорошем состоянии. Даже небольшое отверстие или трещина в трубке может привести к неточным результатам.

Подготовка

Перед тем, как измерить артериальное давление:

• Не ешьте, не курите и не занимайтесь спортом в течение как минимум 30 минут. И не используйте какие-либо лекарства, которые могут повысить кровяное давление, например, определенные назальные спреи.
• Отдохните не менее 5 минут перед чтением. Сядьте в удобное расслабленное положение, поставив обе ноги на пол.Не двигайтесь и не разговаривайте, пока измеряете артериальное давление.
• Старайтесь не измерять артериальное давление, если вы нервничаете или расстроены.
• По возможности используйте одну и ту же руку для каждого чтения. Показания для правой и левой руки могут отличаться от 10 до 20 мм рт.

Помните, что показания артериального давления меняются в течение дня. Обычно они максимальны утром после того, как вы просыпаетесь и двигаетесь. Они уменьшаются в течение дня и минимальны к вечеру.

Когда вы впервые начинаете измерять артериальное давление дома, всегда измеряйте артериальное давление 3 раза. Подождите 1-2 минуты между записями, чтобы кровь вернулась в руку. После того, как вы научитесь делать это лучше, вам, вероятно, нужно будет делать это каждый раз только один или два раза.

Использование автоматического тонометра

1. Сядьте, слегка согнув руку и удобно положив руку на стол, так, чтобы ваше плечо находилось на одном уровне с сердцем.
2. Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча.Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
3. Нажмите кнопку включения / выключения.
4. Подождите, пока рядом с нулем в окошке дисплея не появится символ готовности к измерению «сердце».
5. Нажмите кнопку пуска. Манжета надувается.
6. Через несколько секунд манжета начнет сдуваться. Цифры на экране начнут падать.
7. Когда измерение будет завершено, символ сердца перестанет мигать.Цифры показывают ваше кровяное давление и пульс.

Использование ручного тонометра

Если вы не знакомы с использованием стетоскопа, возможно, вам понадобится помощь кого-нибудь, кто знает. Точность регистрации артериального давления зависит от правильного расположения стетоскопа.

1. Сядьте со слегка согнутой рукой и удобно положите на стол так, чтобы плечо находилось на одном уровне с сердцем.
2. Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча.Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
3. Закройте вентиль на резиновой груши для накачивания. Быстро сожмите грушу другой рукой, чтобы надуть манжету. Продолжайте сжимать, пока шкала или столбец ртути не покажет примерно на 30 мм рт. Ст. Выше, чем ваше обычное систолическое давление. (Если вы не знаете свое обычное давление, накачайте манжету до 210 мм рт. Ст.) Давление в манжете временно остановит весь кровоток в руке.
4. Поместите стетоскоп на большую артерию немного выше внутренней стороны локтя.Вы можете найти эту артерию, пощупав ее пульс пальцами другой руки. Если вы используете манжету со встроенным стетоскопом, убедитесь, что часть манжеты со стетоскопом находится над артерией. Не позволяйте стетоскопу тереть манжету или одежду. Это может вызвать шумы, из-за которых ваш пульс будет плохо слышно.
5. Слегка откройте вентиль на баллоне. Цифры на шкале давления или ртутной трубке должны постепенно уменьшаться — примерно 2–3 мм рт. Ст. В секунду. Некоторые устройства автоматически контролируют падение с такой скоростью.
6. Слушайте через стетоскоп. Наблюдая за медленным падением давления, обратите внимание на число на шкале или трубке, когда впервые услышит пульсирующий или постукивающий звук. Звук возникает из-за того, что кровь начинает двигаться по закрытой артерии. Это ваше систолическое артериальное давление .
7. Продолжайте медленно выпускать воздух. Звуки станут приглушенными и, наконец, исчезнут. Обратите внимание на число , когда звуки полностью исчезнут .Это ваше диастолическое артериальное давление . Наконец, выпустите весь оставшийся воздух, чтобы снять манжету.

Вести дневник артериального давления

Вести дневник артериального давления. Ваши записи могут помочь объяснить изменения в показаниях вашего артериального давления и помочь вашему врачу выбрать правильное лечение.

Кровяное давление у каждого человека меняется день ото дня, а иногда и от минуты к минуте. Артериальное давление обычно повышается утром и понижается ночью.Стресс, курение, еда, упражнения, простуда, боль, шум, лекарства и даже разговоры могут повлиять на него.

Запишите цифры артериального давления с датой и временем. Вы можете использовать домашний журнал артериального давления или электронную таблицу на своем компьютере. В вашем мониторе может быть функция, которая будет записывать ваши числа за вас. Некоторые мониторы могут передавать эту информацию на ваш компьютер.

Также записывайте свою повседневную деятельность, например, время, когда вы принимаете лекарства, или если вы чувствуете себя расстроенным или испытываете стресс.

Как накачать велосипедную шину | все, что вам нужно знать

Это может быть элементарная вещь, но умение накачать шины вашего велосипеда — важный навык для любого велосипедиста.

Многие из вас уже знают, как это сделать, но для тех, кто не знает, различные типы клапанов, насосы и, что более важно, то, какое давление накачать вашу шину, могут быть немного непосильными. Позвольте нам помочь вам в этом процессе.

---

Зачем нужно накачивать шины велосипеда?

Пневматические шины были изобретены, чтобы преодолеть резкое «ездовое качество» массивных колес.

Воздух внутри действует как пружина, обеспечивая вам подвеску и позволяя шине адаптироваться к местности, обеспечивая лучшее сцепление и сцепление с дорогой.

Накачать шины — это быстрая работа, которая может легко улучшить ваше удовольствие от езды. Неправильное давление в шинах негативно повлияет на езду на велосипеде и сделает его более склонным к проколам.

Как моя шина удерживает воздух?

Если вы никогда раньше не ремонтировали проколы, возможно, вы не задумывались, как ваши шины удерживают воздух внутри.

В подавляющем большинстве велосипедов используется камера. Это воздухонепроницаемая трубка в форме пончика, которая находится внутри шины, с клапаном для накачки, который вы видите снаружи.

Шина, накачанная камерой, цепляется за землю и обеспечивает защиту от проколов.

Возможно, вы слышали о бескамерных шинах, в которых нет камеры, а используются специальные обод и шина для герметизации воздуха без использования камеры. Обычно для этого требуется герметик для бескамерных покрытий, представляющий собой жидкость, которая закупоривает любые точки выхода воздуха.

Бескамерные шины чаще встречаются в горных велосипедах, но технология переходит на шоссейные велосипеды.

Бескамерный герметик также закупоривает проколы, а отсутствие трубки означает гораздо меньший риск защемления плоских поверхностей, когда ваша внутренняя трубка защемляется ободом, вызывая прокол. Следовательно, бескамерные шины могут работать при более низком давлении, чем шины с внутренней камерой, для повышения комфорта, скорости и тяги.

На самом высоком уровне вы также получаете трубчатые шины.По сути, это шина с вшитой камерой, но их редко можно увидеть или использовать за пределами профессиональных гонок.

Давление в шинах

Накачивание шин до нужного давления — важная часть обслуживания велосипеда. Оли Вудман / Immediate Media

Эксплуатация шин при слишком высоком или слишком низком давлении может быть потенциально опасной, а также негативно сказаться на управляемости вашего велосипеда.

Мы обсудим правильное давление позже, но пока давайте рассмотрим возможные проблемы.

Недокачанная шина снизит вашу эффективность и сделает вас уязвимым для раздражающих проколов. Оли Вудман / Immediate Media

Если вы эксплуатируете шины при слишком низком давлении, шина может изнашиваться преждевременно. Чрезмерный прогиб боковины может привести к растрескиванию каркаса и хрупкости шины. В конечном итоге это могло привести к выбросу.

Чрезмерно низкое давление также увеличивает вашу восприимчивость к проколам и может даже привести к тому, что ваши шины буквально соскочат с обода, если вы поворачиваете на скорости (давление внутри — это то, что удерживает вашу шину на ободе).

Повреждение также может быть вызвано прогибом шины до самого обода. Это может привести к образованию вмятин или трещин, что может поставить под угрозу ваше колесо и потребовать дорогостоящей замены.

И наоборот, слишком высокое давление может привести к тому, что ваша шина слетит с обода, что приведет к взрыву. Это давление также может сдавливать колесо, потому что, если оно слишком велико, сжимающая сила на колесе может быть слишком большой.

С точки зрения управляемости, низкое давление может привести к ухудшению управляемости из-за того, что шина корчится под нагрузкой.Ваш велосипед будет трудно контролировать, он будет медленным и вялым.

С другой стороны, слишком высокое давление может привести к ухудшению сцепления с дорогой и жесткой поездке, что приведет к усталости и, в свою очередь, ухудшит управляемость.

Почему у меня спустила шина?

Есть две вероятные причины, по которым ваша шина спустилась. Либо у вас прокол, либо ваша шина со временем спустилась.

Если у вас прокол, мы составили подробное руководство по его устранению.

Бесклеевые заплатки

отлично подходят для быстрого исправления, в то время как более традиционный набор — универсальный вариант, когда у вас немного больше времени.

Из всех шинных систем воздух будет пропускать медленно, потому что камеры не полностью герметичны. Например, стандартные бутиловые трубки довольно хорошо удерживают воздух по сравнению с легкими латексными трубками, которые протекают сравнительно быстрее. Даже бескамерные установки будут медленно пропускать воздух.

Старые трубки пропускают больше воздуха, чем новые, поэтому, если ваши давно не заменяли, на них стоит обратить внимание. Менее вероятно, но также возможно (особенно на старых трубках), что клапан больше не герметизируется должным образом.

Лучший способ проверить, что происходит, — это накачать шину. Если он задерживает воздух, то, скорее всего, вам больше нечего делать. Если нет, то, скорее всего, у вас прокол.

Если в течение ночи происходит медленная утечка воздуха, это означает, что либо у вас медленный прокол, либо просто старая трубка, которую нужно заменить.

Последние предложения комплектов для ремонта проколов

---

Какой тип клапана у моего велосипеда?

Первое, что вам нужно знать перед накачкой шины, — это тип клапана.

Клапан — это ключевая часть, которая удерживает воздух в шине, но также позволяет накачивать (или спускать) шину.

Клапан Шредера

Клапан Шрадера также используется для автомобильных шин. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны

Schrader чаще встречаются на байках бюджетного класса и, в прошлом, на горных велосипедах. Такие же клапаны используются на автомобильных шинах.

Клапан в сборе представляет собой полую трубку с подпружиненным клапаном, который закрывается автоматически и ввинчивается во внешний корпус.Штифт выходит из клапана и обычно находится заподлицо с концом внешней трубки. Этот штифт можно нажать, чтобы выпустить воздух.

Пылезащитный колпачок на клапанах Schrader является важной частью конструкции, которая может помочь полностью герметизировать клапан, если он не является полностью герметичным. По сути, он обеспечивает вторичное «резервное» уплотнение.

Подпружиненная конструкция клапана немного подвержена загрязнению из-за грязи или песка, поэтому важно защитить и его.

Клапан Presta

Клапаны Presta, подобные этому, длиннее и уже, чем клапан типа Schrader. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны Presta можно найти только на велосипедах.

Они возникли на шоссейных велосипедах, где более узкий клапан (6 мм против 8 мм для Schrader) означал меньшее отверстие клапана (обычно самая слабая часть обода) на узких опорных катках.

В настоящее время их можно встретить как на горных, так и на шоссейных велосипедах. Вместо использования пружины клапан закреплен гайкой, которая удерживает его в закрытом состоянии, хотя сам клапан герметизируется «автоматически», когда давление внутри шины заставляет его закрыться.

Для клапана Schrader вы можете просто нажать на штифт, чтобы выпустить воздух, но для клапана Presta сначала нужно отвинтить маленькую контргайку. Не беспокойтесь о том, что гайка соскочит с конца корпуса клапана, потому что резьба закруглена, чтобы этого не произошло.

Кажется, существует миф о том, что клапаны Presta лучше справляются с высокими давлениями — это, вероятно, неправда, учитывая, что существуют клапаны Schrader, которые могут выдерживать многие сотни фунтов на квадратный дюйм (намного больше, чем вам когда-либо понадобится в вашей шине).

Однако клапаны

Presta определенно немного более хрупкие, чем клапаны Schrader. Корпус клапана с внутренней резьбой довольно легко сломать, погнуть или сломать, поэтому следует проявлять осторожность. Однако стержни клапанов легко заменяются стандартными инструментами.

Для сравнения, для клапанов Schrader для этого требуется специальный инструмент.

Клапаны

Presta могут поставляться с стопорным кольцом, которое фиксирует корпус клапана на ободе. Это может облегчить их надувание.Пылезащитный колпачок не важен для его герметизации, но помогает поддерживать клапан в чистоте.

Клапан Dunlop / Woods

Единственный другой тип клапана, с которым вы можете столкнуться, — это клапан Dunlop (также известный как Woods). Диаметр основания такой же, как у клапана Шредера, но его можно накачать с помощью того же фитинга насоса, что и у клапана Presta.

Они очень популярны на городских / вертикальных велосипедах в Европе и во всем мире, но вряд ли вы встретите такой в ​​Великобритании или США.

Бескамерный клапан

Бескамерный клапан сложно отличить от обычного клапана Presta. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны для бескамерных установок крепятся непосредственно к ободу, а не являются частью внутренней трубы.

Чаще всего они типа Presta, но есть Schrader.

Как накачать велосипедную шину (клапан Шредера)

Оли Вудман / Immediate Media

Если у вас есть клапан типа Schrader, такой как показанный выше, то первое, что вам нужно сделать, это снять пылезащитный колпачок (если он есть).

Оли Вудман / Immediate Media

Просто открутите крышку против часовой стрелки, чтобы открыть клапан.

Оли Вудман / Immediate Media

Теперь прикрепите головку помпы.

Оли Вудман / Immediate Media

Накачать шину до значения между минимальным и максимальным, указанным на боковине шины, и снять насос.Готово!

Как накачать велосипедную шину (клапан типа Преста)

Оли Вудман / Immediate Media

Если на вашем велосипеде есть клапан типа Presta, такой как этот, вам сначала нужно снять пластиковую крышку клапана (если она есть).

Оли Вудман / Immediate Media

Пластиковая крышка откроет еще одну резьбовую крышку клапана.

Оли Вудман / Immediate Media

Отвинтите резьбу, но будьте осторожны, чтобы не повредить ее в процессе.

Оли Вудман / Immediate Media

Теперь прикрепите головку выбранного насоса к открытому клапану и накачайте шину до давления между минимальным и максимальным значениями, указанными на боковой стенке шины.

Накачайте шину до желаемого давления и снимите насос.

Оли Вудман / Immediate Media

Наконец, закройте клапан, закрутив его по часовой стрелке, и установите пластиковую крышку клапана.

Рекомендации по бескамерному использованию

Если у вас бескамерная установка или установка трубок с герметиком внутри, то стоит предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы избежать взрыва помпы.

Поверните колеса так, чтобы клапаны оказались внизу, и оставьте на несколько минут, чтобы герметик мог стечь.

Поверните колеса так, чтобы клапаны были вверху, и накачайте шины. То же самое происходит при спуске воздуха из шин, чтобы предотвратить разбрызгивание повсюду грязи.

---

Какой тип насоса мне нужен?

Мы бы сказали, что если у вас есть только один тип насоса, приобретите гусеничный насос для домашнего использования, потому что он эффективен, быстр и прост в использовании.

Однако нет сомнений в том, что наличие дополнительной мини-помпы на дороге весьма полезно — в противном случае вы рискуете застрять на обочине дороги в случае прокола.

У нас уже есть руководство по выбору лучшей велосипедной помпы для ваших нужд, но вот несколько рекомендаций, которые вам стоит принять во внимание.

Гусеничный насос

С гусеничными насосами нет предела. По сути, все они выполняют одну и ту же работу, некоторые из них чувствуют себя лучше, чем другие.

От бюджетного Park Tool PFP8 до абсурдно дорогого Silca Pista Plus — вы сможете найти то, что вам нужно.

Последние предложения гусеничных насосов

Мини-насос

Насосы

Mini работают, но пользоваться ими намного сложнее.Опять же, есть много вариантов, от мини-туфель в спортивном стиле до крошечных лодочек, которые поместятся в кармане из джерси. Мы предпочитаем мини-насосы со шлангом, потому что это снижает нагрузку (и потенциальное повреждение) на клапан.

Двумя из наших фаворитов были Truflo TIO Road и Lezyne Micro Floor Drive HP.

Последние предложения на мини-насосы

Накачка CO2

Еще одна возможность для удовлетворения ваших потребностей в надувании — это насос для накачивания CO2. В них используется сжатый углекислый газ в небольшом картридже, чтобы очень быстро накачать или заправить шину.Не то, что вы хотели бы использовать на регулярной основе, но идеально подходит для экстренного ремонта.

Последние предложения по инфляторам CO2

Как накачать велосипедную шину с помощью насоса

Первое, что нужно сделать, это прикрепить помпу к клапану.

Снимите колпачок клапана, и, независимо от типа клапана, мы считаем полезным выпустить немного воздуха, чтобы убедиться, что клапан не заклинивает, а открывается и закрывается чисто. Либо навинтите патрон, либо надавите на него и зафиксируйте.

Если ваша шина полностью спущена, сначала может быть сложно установить патрон, потому что клапан имеет тенденцию отталкиваться от обода. Просто удерживайте клапан сзади, нажимая на внешнюю сторону шины, чтобы вы могли правильно зафиксировать зажимной патрон.

Стопорное кольцо на клапанах Presta (если установлено) также может помочь, предотвращая исчезновение клапана, удерживая его на месте для вас.

Соединение с клапаном должно быть герметичным. Небольшой выход воздуха является нормальным явлением при присоединении насоса, но это не должно продолжаться долго.Если это так, снимите и снова установите патрон. Если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит проверить резиновое уплотнение в патроне, чтобы убедиться, что он не изношен и не нуждается в замене.

Не забывайте осторожно обращаться с клапанами — они хрупкие. Это особенно актуально, если вы используете мини-насос без шланга.

Обязательно закрепите насос рукой, обернутой вокруг спиц или шины, чтобы избежать передачи слишком большого усилия нагнетания на клапан, что может привести к повреждению.

Когда вы начинаете перекачивание, убедитесь, что используется полный ход насоса. Вы обнаружите, что большая часть хода приходится на сжатие воздуха до точки, где он будет вталкиваться в шину.

Если вы не используете насос по всей длине, воздух не будет выталкиваться из нижней части — вам нужно создать избыточное давление, чтобы переместить воздух от насоса к шине. Вместо этого вы просто закончите тем, что вал будет покачиваться, ничего не делая.

С гусеничным насосом не используйте только руки, используйте вес своего тела для хода вниз, и накачивание станет намного проще.

Иногда может показаться, что насос не удерживает давление, особенно при накачивании шины из полностью спущенного края. Это может быть особенно характерно для более старых насосов, в которых уплотнения могут быть немного липкими.

Мы находим, что сначала помогает энергичная накачка, чтобы создать достаточное противодавление (то есть отталкивание со стороны шины) в системе, чтобы гарантировать, что клапаны срабатывают должным образом и герметизируют, в свою очередь, накачивая шину. Продолжайте, пока не добьетесь нужного давления.

При снятии патрона с клапана обычно слышно шипение потери воздуха. Обычно это происходит со стороны насоса, а не со стороны клапана. Воздух под давлением из шланга и патрона просто выходит наружу.

Как работает насос?

Насос нагнетает воздух в вашу шину. Принцип работы прост; вы увеличиваете давление внутри насоса до тех пор, пока оно не превысит давление внутри шины. Это «избыточное давление» заставляет воздух попадать в шину, что также увеличивает ее давление.

Насос — это просто поршень с ручным приводом.При движении насоса вниз обратный клапан (позволяющий потоку воздуха в одном направлении) уплотняет поршневую камеру, в результате чего создается давление воздуха при сжатии насоса. Это давление увеличивается до тех пор, пока не превысит давление внутри шины.

На этом этапе второй односторонний клапан позволит воздуху течь из камеры насоса под давлением в шину. Вы снова выдвигаете насос, обратный клапан открывается, чтобы заполнить камеру воздухом, и вы повторяете процесс.

Для предотвращения утечки давления в шине второй обратный клапан в основании насоса закрывается.Если бы его не было, насос просто снова открылся бы.

Клапаны Presta закрываются автоматически, но подпружиненные клапаны Шредера обычно удерживаются открытыми с помощью штифта в креплении клапана насоса (это означает, что вам не нужно никаких дополнительных усилий при перекачивании для преодоления давления, оказываемого пружиной).

Головка насоса также известна как патрон. Оливер Вудман / Immediate Media

Патрон — это часть, которая прикрепляет насос к клапану и образует герметичное уплотнение над клапаном.Существует два исполнения: резьбовое или нажимное с фиксирующим рычагом. Большинство насосов в настоящее время также могут быть адаптированы к клапанам Schrader или Presta.

Они будут иметь либо две разные точки крепления, либо регулируемый патрон, который можно заменить для обоих типов.

Для больших насосов (и многих мини-насосов тоже) патрон часто находится на шланге, что предотвращает повреждение клапана вашей насосной силой.

Насосы

часто включают манометр для проверки давления в шине.

Какое давление (фунт / кв. Дюйм) должно быть в шинах моего велосипеда?

Правильное давление в шинах, пожалуй, одна из самых спорных тем, но определенно есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать.

Как правило, ваша шина должна быть достаточно прочной, чтобы предотвратить ее прогиб до самого обода, но при этом достаточно податливой, чтобы обеспечить некоторую подвеску — в конце концов, красота пневматической шины в том, что вам не нужно невероятно тяжелая поездка.

На большинстве шин указаны минимальное и максимальное номинальное давление сбоку.Желательно не выходить ниже или превышать эти пределы, потому что производители указали их не просто так. Конечно, это означает, что есть еще много возможностей поиграть с давлением и тем, что работает для вас.

Тяга

Для горных велосипедов проблема решается относительно проще, обычно цель состоит в том, чтобы улучшить сцепление с дорогой, прохождение поворотов и амортизацию.

Как правило, гонщики стараются ехать как можно более низким давлением, не делая его настолько мягким, чтобы шина извивалась под нагрузкой на повороте или прогибалась настолько, чтобы повредить обод.

Сопротивление качению

Для шоссейных велосипедов все становится немного сложнее, потому что наряду с сцеплением и комфортом важным фактором является сопротивление качению (насколько эффективно катится шина).

Вопреки тому, что многие предполагают, новая школа мысли, кажется, предполагает, что сложнее не обязательно быстрее.

На всех поверхностях, кроме самых гладких, жесткая шина не будет иметь такой большой подвески, и вместо того, чтобы шина могла отклоняться и соответствовать неровностям, заставляя велосипед двигаться вперед, вы будете подпрыгивать.

На всех поверхностях, кроме самых плоских, более мягкое давление в шинах может обеспечить больший комфорт и повысить эффективность.

Наиболее подробное исследование этого вопроса не было оценено Фрэнком Берто, составившим диаграмму давления в шинах.

Это испытание показало, что падение шины на 20% (степень сжатия шины при приложении нагрузки, измеряемая по высоте от земли до обода) было оптимальным балансом.

Между прочим, некоторые производители рекомендуют аналогичный уровень падения шин, хотя эта цифра вызывает некоторые споры.

Это значение действительно является хорошей отправной точкой для экспериментов с давлением в шинах. Диаграмма учитывает нагрузку на отдельные колеса, то есть вес вашего и вашего велосипеда на каждое колесо (40% спереди / 60% сзади — хорошая отправная точка), и соответственно рассчитывает давление для каждого колеса.

Как часто нужно накачивать шины?

Не всегда нужно вынимать насос / манометр, чтобы проверять давление в шинах. BikeRadar / Immediate Media

Рекомендуется проверять шины перед каждой поездкой.Обычно для этого нужно просто сжать их рукой, чтобы проверить давление.

Нет, это не очень точно, но вы быстро почувствуете давление в ваших шинах и сможете определить, нужно ли их накачать или нет.

Если вы начнете серьезно относиться к этому вопросу, вы можете в конечном итоге приобрести манометр, который может очень точно определять давление в ваших шинах.

Это особенно полезно для горных велосипедов, где несколько фунтов на квадратный дюйм могут иметь большое значение для управляемости и сцепления, но в равной степени применимо к дорожному велосипеду, чтобы найти точное давление, которое работает для вас.

Последние предложения по цифровым манометрам в шинах

Брифинг пресс-секретаря Джен Псаки, 5 марта 2021 г.

13:06 EST

MS. ПСАКИ: Хорошо. Здесь много чего происходит. У меня есть пара вещей для всех наверху.

Очевидно, сегодня «День работы». И с сегодняшним отчетом о вакансиях, показывающим — покажите — хотя он показывает некоторый прогресс, он также показывает долгий путь вперед. Сейчас их 9.На 5 миллионов рабочих мест меньше, чем в это время в прошлом году. Это большая дыра в рабочих местах, чем когда-либо во время Великой рецессии. При темпах этого месяца нам потребуется более двух лет, чтобы достичь уровня занятости до пандемии, и еще больше времени при средних темпах за последние три месяца.

Это неприемлемо и неприемлемо, когда 4 миллиона американцев не имеют работы более шести месяцев или когда безработица составляет 9,9 процента для афроамериканцев и 8,5 процента для выходцев из Латинской Америки.Конгресс должен принять Американский план спасения сейчас, чтобы мы могли вернуть американцев к работе и чтобы мы могли облегчить жизнь миллионам людей, которые борются.

Как вы знаете, сегодня днем ​​президент и вице-президент будут получать еженедельный экономический брифинг с министром финансов Йеллен; Председатель Экономического — Председатель Совета экономических консультантов, Сесилия Роуз — утверждена недавно; Директор Национального экономического совета Брайан Диз; и главный экономический советник вице-президента Майка Пайла.Экономическая группа предоставит обновленную информацию об опубликованном сегодня отчете о рабочих местах, а также обновленную информацию о безработице по расе и участию женщин в рабочей силе.

После этого президент примет участие в круглом столе с людьми, которые получат помощь в получении чеков благодаря Американскому плану спасения.

Как вы, возможно, видели вчера, а может и не видели — происходит много всего, поэтому я хотел сказать об этом — высокопоставленные должностные лица Белого дома провели виртуальную сессию прослушивания с защитниками американцев азиатского происхождения и жителей островов Тихого океана и лидерами сообществ из по всей стране, чтобы обсудить увеличивающийся уровень антиазиатских преследований и насилия.Президент полон решимости положить конец антиазиатскому насилию и предвзятости, и он ясно дал понять, что политика этой администрации состоит в осуждении и борьбе с ксенофобией в отношении американцев азиатского происхождения, где бы она ни существовала.

В президентском меморандуме, написанном на первой неделе, президент Байден поручил Министерству юстиции наладить партнерские отношения с американскими азиатскими сообществами для предотвращения и улучшения сбора данных о преступлениях на почве ненависти против азиатско-американских сообществ.

И последнее, но не менее важное: у нас впереди неделя.В понедельник президент подпишет два указа о продвижении гендерного равенства и расширении возможностей для женщин. Он также посетит центр вакцинации ветеранов вместе с секретарем по делам ветеранов Денисом МакДоноу. Во вторник он посетит малый бизнес, получивший ссуду по программе защиты зарплаты. В среду президент отправится в Балтимор, штат Мэриленд, на мероприятие с участием генеральных директоров Johnson & Johnson и Merck в Emergent BioSolutions. А в четверг президент выступит с речью по случаю годовщины отключения COVID-19.

На этом, Алекс, почему бы тебе не прогнать нас?

Q Джен, спасибо. Итак, у нас 45 дней президентства Байдена, а он еще не провел пресс-конференции. В этот момент в прошлые президентства каждый президент, вы знаете, от Рейгана, обращался к репортерам — некоторые из них неоднократно. Так почему же задержка и когда можно ожидать, что президент проведет пресс-конференцию?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, как вы знаете, президент отвечает на вопросы несколько раз в неделю. На самом деле, вчера он отвечал на вопросы дважды, что дает возможность людям, освещающим Белый дом, спросить его о любых новостях, происходящих в тот или иной день.Мы надеемся провести полноценную пресс-конференцию в ближайшие недели, до конца месяца. И мы работаем над тем, чтобы установить для этого окончательную дату. И как только мы это сделаем, мы сообщим вам об этом.

Но этот президент появился во время исторического кризиса — двух исторических кризисов: пандемии, какой страна не видела десятилетия и десятилетия, и экономического спада, оставившего без работы 10 миллионов человек.

Итак, я думаю, что американский народ наверняка поймет, если его внимание, его энергия и внимание будут направлены на обеспечение достаточного количества вакцин для вакцинации всех американцев, что мы сделаем к концу мая, а затем на продвижение Плана спасения. это обеспечит прямые чеки почти 160 миллионам американцев.Вот где его время, энергия, его внимание было сосредоточено. Но в то же время он отвечает на вопросы несколько раз в неделю и надеется продолжить это делать. И как только у нас будет назначена пресс-конференция, мы вам сообщим.

Q Конечно. Однако эти спреи — не идеальная форма для того, чтобы задавать вопросы. Половину времени он нас не слышит. Мы получаем, может быть, два вопроса, а потом нас вытесняют. Так почему же он до сих пор не ответил на вопросы прессы? Просто он слишком занят?

МС.ПСАКИ: Думаю, он ответил на вопросы. Я считаю, что пересчитать почти 40 раз. Итак — и я бы сказал, что он снова сосредоточен на выздоровлении и помощи американскому народу. И он с нетерпением ожидает продолжения взаимодействия со всеми вами и представителями … других представителей средств массовой информации, которых сегодня здесь нет. И мы будем рады сообщить вам, как только пресс-конференция будет назначена.

Q А затем, о AUMF, не могли бы вы немного рассказать о том, как видит президент — я хотел процитировать ваш твит — вы говорили о — установлении новой, цитатой, «узких и конкретных рамок» для нового AUMF .

МС. ПСАКИ: Мм-хм.

Q Как он видит эти контуры? И как он реагирует на кого-то вроде Тима Кейна, который сказал, что президенту следует проконсультироваться с Конгрессом по поводу чего-то вроде забастовки в Сирии на прошлой неделе?

МС. PSAKI: Что ж, позвольте мне ответить на ваш … там пара вопросов, так что позвольте мне посмотреть, смогу ли я ответить на них все. Во-первых, мы проконсультировались и уведомили «Банду восьми», что является очень подходящим подходом, а также — которая, конечно же, представляет интересы многих глав комитетов и лидеров.Затем у нас были постоянные консультации и брифинги с членами после забастовок, включая секретные брифинги, которые мы довольно широко предлагали от администрации.

Мы вполне уверены, потому что у нас была полная юридическая проверка и процедура как в наших национальных, так и в юридических — и международных органах при проведении этих забастовок. И президент, очевидно, был близким союзником и партнером сенатора Кейна по ряду инициатив в прошлом. Он согласен с тем, что AUMF существует 20 лет, существует уже 20 лет, и давно пора его обновить.

То, что было нашим объявлением — или то, о чем говорилось в нашем заявлении — было ссылкой, я бы сказал, — это открытость к разговору о том, какие рамки — узкие и конкретные рамки должны выглядеть в будущем.

Итак, мы хотим провести эти обсуждения, и, конечно же, это произойдет — по большей части в частном порядке — и затем мы с нетерпением ждем возможности поделиться со всеми вами результатами.

Q Конечно. И еще одно о количестве рабочих мест. Одна цифра, которую экономисты выделили как постоянно проблематичную, — это уровень участия в рабочей силе.Он остается низким, вроде, стабильно. Каков план администрации, чтобы справиться с этим и привлечь больше людей (неразборчиво) в будущем?

МС. PSAKI: Что ж, вы совершенно правы. И Джером Пауэлл на самом деле говорил об этом, просто для справки для других, что, я уверен, вы отслеживаете, но — и обеспокоенность тем, что уровень участия в рабочей силе может не соответствовать — может означать, что это может — уровень безработицы может быть неточным. изобразите количество людей, которые не работают. И, очевидно, 9.9-процентный уровень безработицы среди афроамериканцев — хороший тому пример.

Вы знаете, мы применяем комплексный подход к тому, чтобы помочь людям вернуться к работе и пережить этот трудный период времени. Частью этого, конечно же, является принятие Американского плана спасения, чтобы люди получили помощь и поддержку, в которых они нуждаются в качестве моста на этот период времени. Но президент также говорил о многих компонентах своей программы Build Back Better, с которой мы с нетерпением ждем разговора и — в будущем, после того, как мы добьемся принятия американского плана спасения и оказания помощи американцам.

И он считает, что есть ряд дополнительных способов, которыми мы можем помочь вернуть американцев к работе, включая хорошую инфраструктуру с чистой оплатой — или чистую оплату — хорошо оплачиваемую, я бы сказал — извините, сегодня пятница — хорошо оплачиваемые рабочие места в инфраструктуре, хорошие рабочие места профсоюзов.

Он считает, что существует множество отраслей будущего, которые помогут вернуть к работе больше людей. Но я отмечу одну интересную и, на самом деле, очень тревожную статистику нашей экономической группы — я не экономист, как вы все знаете, но это их анализ — что более 69000 преподавателей были уволены. .

И поэтому, безусловно, часть нашей цели здесь с продвижением Американского плана спасения также заключается в оказании помощи школам, которые хотят возобновить работу и возвращению учителей, гарантируя, что учителя могут быть наняты на длительный срок и могут гарантировать, что меньшие размеры классов. Это также часть того, что поможет решить этот пакет.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Есть ли у президента какие-либо мысли о пирате — так называемом пирате — особенно сейчас, когда некоторые более умеренные демократы теперь заявляют, что они хотели бы видеть некоторую реформу пиратов?

МС.PSAKI: Его взгляд и позиция не изменились.

Q Даже несмотря на то, что некоторые люди говорят, что это может повлиять на вашу повестку дня, что вы не можете оплатить некоторые из этих более крупных счетов?

МС. PSAKI: Ну, смотрите, президент считает, что инфраструктура — просто в соответствии с темой; это не неделя инфраструктуры, но он только вчера провел встречу — инфраструктура — это политика и предложение, которое он давно поддерживает, как и демократы и республиканцы в прошлом.

Даже посмотрите на иммиграционную реформу: иммиграционная реформа — это проблема, которую многие республиканцы и демократы в — которые были избраны, говорили и поддерживали в прошлом. Частный сектор поддержал.

Он верит в то, что у демократов и республиканцев есть путь и путь вперед для совместной работы, и он надеется, что есть возможность сделать именно это.

Q Я знаю, что вы сегодня сосредоточились на законопроекте о стимулировании роста, но есть ли предварительный план, когда мы увидим план инфраструктуры от президента?

МС.PSAKI: Опять же, как мы уже говорили в прошлом — и вы дали мне небольшую возможность для этого — но мы полностью сосредоточены на Американском плане спасения. Мы с нетерпением ждем, когда президент подпишет этот закон; помощь и чеки американскому народу; на финансирование, идущее в школы, на… чтобы они могли снова открыться; на большее финансирование, направленное на то, чтобы получить больше вакцин в руки американцев.

И его повестка дня и его приоритеты не секрет. Специально для тех из вас, кто освещал кампанию, он говорил обо всем: от инфраструктуры до дополнительных усилий по уходу, дополнительных усилий по расширению доступа к здравоохранению, дополнительных мер по решению налоговой системы.Все эти компоненты, безусловно, обсуждаются, но в ближайшие недели мы расскажем больше.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Глава администрации Белого дома Рон Клейн отметил сегодня утром, что с учетом темпов сегодняшнего отчета о занятости потребуется до апреля 2023 года, чтобы вернуться к экономическим уровням до пандемии. Итак, насколько быстрее, по мнению Белого дома, экономика сможет восстановиться до этих уровней с помощью этого пакета стоимостью 1,9 триллиона долларов? Сколько еще месяцев или лет нам это даст?

МС.PSAKI: Ну, не бери у нас; возьмите это у сторонних экономистов: независимый анализ показывает, что принятие Плана спасения только в 2021 году создаст 7,5 миллиона рабочих мест и вернет нашу экономику к полной занятости — я бы сказал, «поможет создать их» — поможет вернуть нашу экономику к полной трудоустройство на год быстрее. Так что это, безусловно, поможет ускорить эти усилия и вернуть к работе больше людей и вынудит нас намного опередить тот двухлетний график, который обозначил Рон Клейн.

Q И затем, только о некоторых компромиссах, которые мы наблюдаем на выходе из Сената: президент согласился ограничить право на проверку стимулов.Он также теперь позволяет снизить эти чеки по безработице с 400 до 300 долларов в месяц, хотя, конечно, там есть продление до сентября.

Но похоже, что многие из этих компромиссов предназначены для более умеренных элементов Демократического собрания. Беспокоит ли президента вообще потерю прогрессивных, когда этот законопроект вернется в палату? И хочет ли он что-нибудь сделать, чтобы удовлетворить некоторые из этих более прогрессивных требований?

МС.PSAKI: Что ж, это невероятно прогрессивный законопроект, и я рад изложить некоторые подробности по нему, поскольку вы дали мне возможность. Но одна дополнительная деталь — только в отношении компромисса пользовательского интерфейса, как вы упомянули: исключив первые 10 200 долларов США льгот пользовательского интерфейса от налогообложения на 2020 год, в сочетании, конечно, с этим — продлением до сентября, эта поправка принесет больше облегчения безработным. чем действующее законодательство. Конечно, это разные люди, но в среднем это принесет больше облегчения.Так что для меня это звучит довольно прогрессивно.

Но вы дали мне возможность, поэтому я просто хочу выделить несколько моментов. И это примеры того, почему я думаю, что это пакет — или мы думаем, что это пакет, который невероятно привлекателен для многих прогрессивных в стране, и, безусловно, должен быть для всех прогрессивных в — в Конгрессе.

Он вдвое сокращает детскую бедность, в значительной степени за счет исторического расширения Детского налогового кредита; 6 миллионов детей выиграют от расширения.Это не только расширяет unem — я уже говорил об этом, так что я пропущу это — над этим. Он включает десятки миллиардов долларов на помощь в аренде и помощь домовладельцам, которые принесут пользу малообеспеченным, непропорционально темнокожим и коричневым арендаторам и домовладельцам. Как вы заметили, сюда входят деньги, чтобы снова получить выстрелы в оружие, чтобы дети могли вернуться в школу. Повторное открытие школ и закрытие школ оказывает несоразмерное воздействие на общины с низкими доходами.

Это прогрессивные предложения, прогрессивные идеи и 1 доллар.Пакет на 9 триллионов — это, безусловно, пакет прогрессивных размеров.

И поэтому мы, безусловно, уверены — надеемся и уверены, что мы сможем — мы сможем получить поддержку в Доме.

Q А потом, на границе, не могли бы вы предоставить какие-либо подробности о поездке, запланированной высокопоставленными членами президентской команды на границу? Кто идет? Что-нибудь еще вы можете предложить по этому поводу?

МС. ПСАКИ: Конечно. Что ж, опять же, как я люблю говорить, происходит много всего. Итак, чтобы догнать людей, которые не следят в точности за тем, за чем вы следите: президент Байден попросил высокопоставленных членов своей команды поехать в приграничный регион, чтобы дать ему полный брифинг о реакции правительства на приток несопровождаемых несовершеннолетних и оценка дополнительных мер, которые могут быть предприняты для обеспечения безопасности и ухода за этими детьми.

Из соображений безопасности и конфиденциальности дата и время этого визита останутся конфиденциальными, но Белый дом — и на данный момент — но мы предоставим полную информацию о визите, когда он завершится.

Q Итак, никаких подробностей о том, кто идет из команды президента?

МС. PSAKI: Я не ожидаю — мы обязательно будем иметь эти детали, чтобы поделиться со всеми вами, когда визит состоится, но я не ожидаю — я не ожидаю, что мы сделаем это заранее.

Q Мне было интересно, вы знаете, учитывая некоторые из высказываний президента по ходу предвыборной кампании и в качестве президента, а также некоторые политики, которые он ввел, включая откат некоторых иммиграционных политик эпохи Трампа: обеспокоен ли он вообще что часть его риторики и некоторые из его политик, возможно, были — даже с хорошими намерениями — непреднамеренно способствовали увеличению числа мигрантов, которые мы наблюдаем на границе, в частности детей без сопровождения взрослых? И есть ли у него какие-либо намерения с большей решимостью сказать этим людям, что «сейчас не время приходить», как сказал на прошлой неделе министр внутренней безопасности?

МС.ПСАКИ: И как секретарь также сказал на прошлой неделе — это было на прошлой неделе? Кажется, я не уверен.

Q Может быть, это было на этой неделе.

МС. ПСАКИ: Не знаю. Возможно, это было на этой неделе.

Секретарь — как сказал секретарь, это послание, которое мы передаем при каждой возможности — от президента, вице-президента, от официальных лиц в регионе. И мы делаем это при полной поддержке, конечно же, Министерства внутренней безопасности и ресурсов, которые у нас есть.

Я скажу, что большая разница, результатом которой мы, безусловно, понимаем, может стать приток, как мы видели, большего количества детей. Если вы выгоняли детей, естественно, намеренно — я не математик — но детей будет больше, потому что мы считаем эту политику бесчеловечной. И мы считаем, что к детям младше 18 лет следует относиться гуманно и обеспечивать безопасность, пока мы рассматриваем продвижение этого процесса.

Итак, у нас определенно другой подход; мы понимаем результат и влияние этого.Но мы используем все имеющиеся в нашем распоряжении инструменты, и мы будем использовать всех официальных лиц, которых сможем, чтобы четко заявить: «Это не время, чтобы приходить». Отказывается большинство приезжающих: семьи, взрослые. Мы действительно говорим о детях, то есть я знаю, о чем вы говорили.

Q Но вы действительно верите, что может быть … эта часть этого роста связана с некоторыми из ваших политик и риторики этой администрации?

МС. PSAKI: Я точно не сказал этого. Но все, что я говорю, это то, что, очевидно, у нас будет больше детей по всей стране, поскольку мы позволяем оставаться несовершеннолетним без сопровождения взрослых, и последняя администрация, на наш взгляд, аморально выгнала их.

Итак, вперед.

Q Хорошо, Джен, спасибо. В продолжение вопроса, который я задал вчера об этих несовершеннолетних: Рейтер теперь сообщает, что Форт Ли будет использоваться в качестве жилого дома для некоторых из этих несовершеннолетних в Вирджинии. Можете ли вы подтвердить, правда ли это, и рассматриваете ли вы другие военные базы по всей стране?

МС. PSAKI: Ну, раз уж мы только что … говорили, очевидно, что мы осознаем проблему пересечения границы этими несопровождаемыми детьми и приток, к которому мы, безусловно, готовимся и к которому готовимся.Так что, конечно, мы должны искать помещения и места, где мы можем безопасно и гуманно содержать этих несовершеннолетних без сопровождения взрослых. Это было бы решением HHS. Итак, я бы отправил вас к ним, но на данный момент у меня нет никаких подтверждений относительно дополнительных возможностей.

Q Понятно. И я предполагаю — просто чтобы следить за Джереми — я думаю — ну, я не хочу говорить за него, но многие американцы говорят, что, знаете ли, всплески происходят под наблюдением президента Байдена после того, как он изменил некоторые предыдущая политика.Так берет ли администрация ответственность за происходящее?

МС. ПСАКИ: Кто такие американцы?

Q Что ж, я знаю, что вы не хотите ему отвечать, но бывший президент только что опубликовал заявление, в котором говорится, что «Администрация Байдена должна действовать немедленно, чтобы положить конец пограничному кошмару, который они обрушили на нашу страну».

МС. ПСАКИ: Бывший президент Трамп?

Q Да.

МС. ПСАКИ: Мы не принимаем наших советов или советов бывшего президента Трампа по иммиграционной политике, которая была не только бесчеловечной, но и неэффективной за последние четыре года.Мы собираемся проложить собственный путь вперед, который будет включать в себя гуманное и уважительное отношение к детям и обеспечение их безопасности при пересечении наших границ.

Q Могу я вас спросить —

MS. ПСАКИ: Вперед. Ой, давай.

Q — о вакцинах? Извините. Итак, мэр Детройта отказался от тысячи доз вакцины Johnson & Johnson. Вы думаете, что мэр Дагган ошибается? И что сказать другим руководителям штата и местным властям, которые, возможно, рассматривают возможность сделать то же самое?

МС.PSAKI: Что ж, наше сообщение в целом совпадает с тем, что передали наши эксперты в области здравоохранения и медицины — доктор Фаучи и вся наша команда COVID: есть три одобренные вакцины от FDA. Все они в безопасности. Они эффективны. Они предотвращают тяжелые болезни и смерть. Так что любой, кто собирается — любой должен принять — каждый в этой стране, я должен сказать, должен принять любую вакцину, к которой у них есть доступ.

Насколько я понимаю, собирался мэр — наша команда связалась с мэром. Произошло небольшое недоразумение.Он собирался выйти и публично заявить о принятии вакцины. Так что я бы … я не уверен, произошло ли это еще, поэтому я обязательно укажу вам на это.

Q Спасибо, Джен.

МС. ПСАКИ: Конечно. Вперед, продолжать.

Q Спасибо, Джен. Обсуждаются ли в Белом доме какие-либо дискуссии об изменении политики, разрешающей проживание всех детей без сопровождения взрослых в Соединенных Штатах?

МС. PSAKI: №

Q Совсем нет? Итак, я предполагаю, будет ли план принять и безопасно и гуманно найти дом для неограниченного числа несопровождаемых детей?

МС.ПСАКИ: Я думаю, этот вопрос требует от нас сделать шаг назад, как людей и как матерей, одной из которых я являюсь; Я знаю, что их много в комнате или много дома. Эти дети идут. Они скрываются от судебного преследования. Они бегут из трудных обстоятельств в своей родной стране.

Когда они приезжают сюда, все, о чем мы говорим здесь, это обеспечение того, чтобы с ними обращались безопасно, они не стали жертвами торговли людьми, их не отправляли обратно в небезопасное путешествие. Вот о чем мы говорим. Когда они приходят — когда приходят эти дети, это не значит, что они уверены, что они останутся.Они проходят через систему обработки, через которую проходят все, но мы хотим обеспечить это, обращаясь с ними гуманно и с уважением.

Многих из них рано или поздно отправят домой, но мы говорим о том, как мы относимся к ним, когда они приезжают в страну.

Q И я тоже мама, поэтому я определенно сочувствую всем этим детям, которые бегут из очень трудных ситуаций в своих домах, чтобы приехать сюда. Но вы знаете, факт остается фактом: к маю DHS прогнозирует, что к маю будет 117 000 несовершеннолетних без сопровождения взрослых.И, знаете, это подводит меня к другому вопросу. Вы знаете, многие из этих цифр и этих данных, все они взяты из документов, просочившихся из DHS, из HHS —

MS. ПСАКИ: Да.

Q Почему Белый дом просто не публикует эти цифры? Я имею в виду, разве американцы не заслуживают того, чтобы получать данные прямо от вас и прямо из Белого дома?

МС. PSAKI: Данные о прогнозируемых цифрах во внутренних документах для обсуждения политики?

Q Данные о том, сколько несопровождаемых детей и мигрантов ежедневно пересекает границу.Я понимаю, что в конце концов это обнародовано, но почему не прямо сейчас? Почему мы должны полагаться на эти просочившиеся документы?

МС. PSAKI: Это — это обнародовано Министерством внутренней безопасности и официальными лицами, которые наблюдают за всем процессом. Это обнародовано. Но мы этого не делаем, как правило —

Q Итак, можете ли вы подтвердить некоторые из них —

MS. PSAKI: В соответствии с нашей политикой мы не публикуем и не подтверждаем частные колоды и политические документы, как это сделала бы ни одна администрация.

Q Я понимаю.Но — так вы можете подтвердить, сколько незаконных пересечений границы происходит в среднем каждый день прямо сейчас?

МС. PSAKI: Я бы отправил вас в Министерство внутренней безопасности и CBP, которые, конечно же, будут наблюдать за этим процессом.

Q Хорошо. И еще один вопрос по иммиграции. Лидер меньшинства в палате Кевин Маккарти просит о встрече с президентом Байденом по этому вопросу. Он также просит президента Байдена признать кризис. Примет ли президент Байден эту встречу? И я спрошу еще раз: признает ли он, что есть кризис?

МС.ПСАКИ: Ну, во-первых, президент и эта администрация сосредоточены на том, чтобы избавиться от демонтированного и бесчеловечного иммиграционного подхода последней администрации. И именно поэтому президент предложил иммиграционный законопроект, который не только устранит коренные причины, о которых лидер Маккарти упомянул в своем письме, но и будет выходить за рамки политики финансирования неэффективных пограничных стен за счет инвестиций в интеллектуальную безопасность в портах въезда, а также создать путь к гражданству. И мы приветствовали бы открытость или желание участвовать в этом со стороны Лидера или любого демократа или республиканца, который хочет поговорить о конструктивном пути вперед.

Вперед.

Q Несколько уточнений, если можно. Во-первых, по поводу обсуждения AUMF: Итак, прямо сейчас есть два активных AUMFS — 2001 и 2002. Президент выступает за замену обоих одним, двумя? На что это похоже?

МС. PSAKI: Он хочет обсудить узкие и конкретные рамки, двигаясь вперед. Очевидно, он устарел. Вы знаете, им 19 и 18 лет. И это обсуждение, которое он надеется провести в партнерстве и под руководством сенатора Кейна, и определить, какими должны быть подход и рамки на будущее.

Q Тогда, продвигаясь вперед — глядя, например, на авиаудар по Сирии, — ему пришлось бы идти к Конгрессу, продвигаясь вперед, если бы он хотел отдать приказ о другом подобном военном столкновении?

МС. PSAKI: Ну, и это — авиаудары по Сирии, конечно, были — и у нас был весь юридический процесс на рассмотрении, и мы уверены в законных властях для этого удара. И они были самообороной военнослужащих США, которым угрожали за границей. Итак, вы знаете, я оставлю это обсуждению механизма продвижения вперед, но я бы сказал, что мы уверены как в нашем подходе, так и в полномочиях, которые у нас были для этих ударов.

Q И один по инфраструктуре, если можно.

МС. ПСАКИ: Вперед.

Q Я знаю, что вы сосредоточили внимание на законопроекте о COVID, но, как вы знаете, когда впервые был представлен Американский план спасения, президент Байден был очень воодушевлен тем, что его поддержат обе партии. Не похоже, что он получит поддержку со стороны обеих партий; Республиканцы за это еще не голосовали. Каков тогда уровень доверия к следующему важному вопросу законодательной повестки дня, например, по инфраструктуре? Были ли извлечены уроки в процессе взаимодействия или охвата? Мне любопытно, как это будет выглядеть.

МС. PSAKI: Ну, во-первых, двухпартийность не определяется единым почтовым индексом в Вашингтоне, округ Колумбия. Речь идет о том, где сидит и стоит американский народ. И подавляющее большинство американского народа поддерживает Американский план спасения, в том числе республиканцы.

Итак, я думаю, действительно вопрос: почему республиканцы в Конгрессе, которые не поддерживают этот пакет, являются отклоняющимися от того, где американское общество продвигает его вперед?

Что касается инфраструктуры, то у меня конечно — у меня их нет — это передо мной, но я уверен, что у вас есть — у всех есть много помощников по исследованиям, которые могут посмотреть, кто поддерживал инфраструктуру в прошлом.И многие — многие говорили о своей поддержке пакетов инфраструктуры. Многие — и республиканцы, конечно, и демократы. Многие обсуждали это с Президентом.

Итак, мы, безусловно, надеемся и уверены, что ремонтируем дороги, рельсы и мосты; наши опекуны делают лучше; вы знаете, реформирование нашей устаревшей налоговой системы — это шаги. И все остальное, что было в повестке дня Build Back Better — многие из этих частей являются элементами, которые в прошлом поддерживались обеими партиями.

Давай, Франческа.

Q Кстати, я думаю, мы все будем рады ассистентам-исследователям. (Неразборчиво.)

MS. PSAKI: Ну, некоторые из вас. Вы можете украсть их у других — это может быть похоже на совместное использование ресурсов.

Q (Смех.) Верно. Но я хотел вернуться к вершине. Вы упомянули, что на следующей неделе президент подпишет серию указов о гендерном равенстве или гендерном равенстве. Не могли бы вы на этот раз сказать немного больше об этом.

И, соответственно, в стимулирующем пакете он предлагал 14 недель оплачиваемого семейного отпуска, но это было временно; он истекает в сентябре. Так он хотел бы, чтобы Конгресс решил законодательно над этим?

МС. ПСАКИ: Конечно. Во-первых, я сделаю предварительный обзор для вас — в понедельник у нас будет один или два специальных гостя, чтобы поговорить об этих указах, и я ожидаю, что в эти выходные у нас будет брифинг. Так что я не собираюсь забегать вперед, но мы с нетерпением ждем возможности поговорить об этом подробнее.

А по второму, скажите это еще раз.

Q Итак, в пакете помощи он предложил 14 — больше — или как минимум 14 недель оплачиваемого отпуска —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — но это временно; он истекает в сентябре. Итак, я спрашиваю: неужели он хотел бы, чтобы Конгресс сделал это постоянным и включил в будущее законодательство?

МС. PSAKI: Ну, у нас есть — конечно, это только начало нашего администрирования.В прошлом он говорил о своем стремлении к оплачиваемому отпуску и считает, что это важный компонент обеспечения — есть разнообразная рабочая сила, рабочая сила — гендерного и расового равенства. И это важная составляющая этого.

Мы не знаем, как могут выглядеть следующие автомобили, поэтому он по-прежнему привержен этой теме и политике. Но я не собираюсь забегать вперед в процессе разработки политики.

Q Остановимся на пакете стимулов на мгновение, минимальная заработная плата — ее сейчас не будет, как мы видели немного ранее на Капитолийском холме.Сенатор Сандерс разговаривал с репортерами, и он сказал: «Если кто-то думает, что мы« идем… мы отказываемся от этого вопроса », они глубоко ошибаются. Если нам придется голосовать за него снова и снова, мы это сделаем и добьемся успеха ».

Итак, хочет ли президент, чтобы демократы энергично добивались повышения минимальной заработной платы? И когда мы говорим о том, что вы хотели бы видеть в будущем, вы бы хотели, чтобы палата представителей и Сенат занялись этим сразу после завершения переговоров по пакету стимулов?

МС.ПСАКИ: Во-первых, мы согласны с сенатором Сандерсом. И президент будет стоять рядом с ним, борясь за повышение минимальной заработной платы до 15 долларов в час, потому что мужчины и женщины, которые много работают, чтобы свести концы с концами, не должны жить за чертой бедности. И он будет использовать свой политический капитал для этого.

У меня нет ничего для предварительного просмотра с точки зрения порядка или сроков, но это остается приоритетом, и это то, что президент хотел бы сделать и будет использовать свой капитал.

Я также добавлю просто — вы не спрашивали об этом, но ходили слухи, поэтому я просто коснусь этого. Вы знаете, прямо сейчас, как вы знаете, мы сосредоточены на американском плане спасения, доводим его до сведения Конгресса, а президент и его команда не участвуют в разговорах или переговорах о снижении порога минимальной заработной платы. Итак, просто чтобы прояснить это.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Итак, просто продолжая вопрос Франчески, как президент будет работать, чтобы использовать свой политический капитал для увеличения минимальной заработной платы, если прямо сейчас, похоже, в Сенате нет голосов, и он не участвует в отмене флибустьер?

МС.PSAKI: Ну, послушайте, есть … у него амбициозная повестка дня, продвижение вперед, которая включает ряд предложений, которые поддерживаются обеими партиями. И он будет смотреть — он будет работать с демократами и республиканцами, которые открыты для обсуждения, как мы будем двигаться вперед.

Но у меня нет ничего, что можно было бы рассказать о законодательной стратегии для инициативы, которая возникла после Американского плана спасения.

В. Могу я задать еще один вопрос другому репортеру, которого здесь не могло быть?

МС.ПСАКИ: Вперед.

Q Какой совет получает президент его команда COVID в отношении текущих запретов на поездки? И когда президент хотел бы, чтобы их сняли?

МС. PSAKI: Он полагается на советы и решения своей медицинской команды и экспертов, включая CDC, поэтому он будет ждать, пока они примут какое-либо решение о будущей отмене этих рекомендаций.

Давай, Тревор.

Q Привет, Джен. Просто парочка по технике. Вчера вечером Джейк Салливан сделал заявление о взломе, связанном с Microsoft.Просто любопытно, повлияло ли это на какие-либо правительственные компьютеры, департаменты, агентства и другие цвета или детали вокруг этого.

МС. ПСАКИ: Конечно.

Это не так — и для тех, кто не видел твит советника по национальной безопасности Джейка Салливана вчера вечером, он говорил о взломе Microsoft, о котором сообщалось. Но это серьезная уязвимость, которая может иметь далеко идущие последствия. В первую очередь, это активная угроза. И, как вчера вечером написал в Твиттере советник по национальной безопасности, всем, кто использует эти серверы — правительству, частному сектору, академическим кругам, — необходимо действовать сейчас, чтобы исправить их.

Мы обеспокоены большим количеством жертв и работаем с нашими партнерами, чтобы понять масштабы этого. Так что, я бы сказал, Тревор, это непрерывный процесс.

Владельцы сетей также должны подумать, не были ли они уже скомпрометированы, и немедленно предпринять соответствующие шаги.

Агентство по кибербезопасности и безопасности инфраструктуры издало чрезвычайное распоряжение для агентств, и сейчас мы внимательно изучаем следующие шаги, которые нам необходимо предпринять.Он все еще развивается. Мы призываем сетевых операторов отнестись к этому очень серьезно, но у меня нет других данных, кроме этого.

Q Хорошо. И насколько это возможно, повлияло ли это на само правительство?

МС. ПСАКИ: Я думаю, что я ясно передал там, кем он был — советник по национальной безопасности Джейк Салливан и почему он публично обнародовал это сообщение, что это постоянная угроза, и он поощрял внесение исправлений, как он сказал. , правительство, частный сектор, научные круги.И мы все еще внимательно смотрим на то, что произошло, и на следующие шаги, которые необходимо предпринять.

Q Хорошо. А потом я просто хотел спросить о Тиме Ву —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — кого вы объявили о приеме на работу сегодня. Он публично ратовал за разделение крупных технологических компаний, таких как Facebook. Вот по этому поводу он собирается давать советы президенту Байдену. Такова теперь политика Белого дома? И вы знаете, что … что он собирается делать с Федеральной торговой комиссией и Министерством юстиции и что они уже делают с этими крупными технологическими компаниями?

МС.PSAKI: Во-первых, об этом сообщалось, но Тим Ву будет работать в NEC в качестве специального помощника президента по технологиям и политике в области конкуренции. Недавно он был профессором юридического факультета Колумбийского университета. Ранее он работал старшим советником по вопросам правоприменения при Генеральном прокуроре Нью-Йорка и старшим советником Федеральной торговой комиссии.

Он привносит, как вы отметили, в некотором роде — другими — разными словами — но богатые знания и опыт в области технологий и политики конкуренции, которые помогут гарантировать, что экономическая программа президента Байдена поддерживает рабочие семьи, укрепляет средний класс и защищает потребителей. .

Вы знаете, президент ясно дал понять — в ходе кампании и, вероятно, в последнее время, — что он противостоит злоупотреблениям властью, в том числе злоупотреблениям властью со стороны крупных технологических компаний и их руководителей. Тим будет способствовать продвижению повестки дня президента, которая включает в себя решение экономических и социальных проблем, связанных с растущей мощью технологических платформ; содействие конкуренции и решение проблем монополии и рыночной власти; расширение доступа к широкополосной связи для малообеспеченных и сельских общин по всей стране.Но его прием на работу — это отражение ценности его опыта.

Если бы политику администрирования определял каждый человек, который был бы нанят, у нас было бы 400 различных политик по каждому вопросу. Вы знаете, Президент приветствует экспертизу. Он приветствует опыт. И Тим Ву, безусловно, приносит это в массовом порядке.

Q Хорошо, потому что Байден никогда публично не говорил о разделении крупных технологических компаний, поэтому я просто хотел уточнить: это политика Белого дома на данный момент?

МС.PSAKI: У нас нет новых правил, о которых мы можем объявить, Тревор. Просто президент считает, как он уже говорил, что важно поощрять конкуренцию и решать проблемы монополии и рыночной власти. Но он — нам не нужно объявлять новую политику. Шесть недель в администрации. Но мы, безусловно, приветствуем опыт таких людей, как Тим Ву.

Вперед. Вперед, продолжать.

Q Спасибо.

МС. ПСАКИ: Ой, извините. Мы можем пойти к вам обоим. Мы никуда не торопимся.Вперед, продолжать.

Q Хорошо, спасибо. Учитывая множество вопросов о прозрачности расследования Всемирной организации здравоохранения COVID в Ухане, есть ли — есть ли момент, когда президент, который сделал такой приоритет возвращения США в ВОЗ, скажет: «Мы надоедает », и на самом деле вернуться немного к позиции бывшего президента, которая заключалась в том, что ВОЗ была в основном бесполезна для Соединенных Штатов?

МС. PSAKI: Что ж, я бы сказал, что мы удовлетворены тем, что ВОЗ решила не выпускать промежуточный отчет о происхождении COVID.Это был позитивный шаг, который был сделан отчасти благодаря нашему участию и вовлеченности.

В последние недели мы поговорили со многими международными союзниками и партнерами, которые разделили нашу озабоченность по поводу того, каким образом первые результаты расследования, как вы знаете, разделяли те же опасения. Мы считаем, что это обнадеживающий признак того, что повторное участие США уже оказывает положительное влияние. И мы присоединились к Всемирной организации здравоохранения в первый день правления Байдена, чтобы Соединенные Штаты снова смогли возглавить международный форум.

Q Итак, президент удовлетворен тем, как сейчас продвигается вся работа над отчетом?

МС. ПСАКИ: Нет, это не так. Они держатся за это.

Q Правый. Итак, он — доволен он этим или нет?

МС. PSAKI: Я бы сказал, что он … считает, что это положительный знак, как я только что сказал, потому что они не публикуют отчет, в котором мы выражали озабоченность по поводу происхождения данных, отсутствия прозрачности, и что мы чувствовали, что он отправит отрицательное сообщение — не отрицательное сообщение — я бы сказал, своего рода, неточное сообщение о происхождении пандемии.И это взаимодействие, этот результат был отчасти благодаря нашему взаимодействию.

Q Итак, когда они выкладывают все это в середине марта, то, что они говорят, уверен ли он, что это будет реальная сделка?

МС. PSAKI: Посмотрим на данные в отчете. У нас есть — мы уже давно говорили, что хотим увидеть базовые данные. Но, опять же, мы чувствуем, что задержка с выпуском промежуточного отчета была — мы были удовлетворены тем шагом, который был сделан.

Вперед, сзади.

Q Спасибо, Джен. На прошлой неделе вы любезно подтвердили очень хорошие отношения президента с Папой Франциском. Сегодня Папа находится на Ближнем Востоке и готовится к встрече с аятоллой аль-Систани — кем-то, между прочим, который никогда раньше не встречался с американскими официальными лицами.

И мой вопрос: испытывает ли президент какие-либо чувства к встрече Папы с аятоллой и его усилиям по продвижению вперед с видением в этой неспокойной части мира единства и теплых отношений между шиитами, суннитами и христианами?

Q Ну, я не говорил с президентом о его личных чувствах по поводу сегодняшней встречи.Как вы знаете, в широком смысле президент считает, что путь вперед — это дипломатия, и дипломатия всегда должна вести. Но у меня нет подробностей их встречи, или — или я уверен, что они могут что-то сделать. И если да, мы будем рады прокомментировать это.

Q Другое дело, что с 1 марта Конгресс не пригласил президента выступить с Посланием о положении Союза, что означает, что он до сих пор продержался дольше всех президентов за свой первый год, не подтвердив Дата для государства Союза, за исключением президента Никсона в 1969 году.

МС. PSAKI: Ах, немного истории. Мне это нравится.

Q Да. И — который не дал адреса и ждал до следующего года. Собирается ли он последовать этому примеру, или мы должны ожидать приглашения в ближайшее время от Государства Союза?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, для ясности — и я знаю, что это не было вашим намерением — но это не так — здесь не происходит пренебрежительного отношения. Мы находимся в эпицентре глобальной пандемии. И, конечно же, любое выступление на совместной сессии будет выглядеть иначе, чем в прошлом.

Мы, конечно, намерены, чтобы президент выступил с речью на совместной сессии — на совместной сессии, а не в государстве Союза — в первый год их пребывания у власти. Но у нас нет даты для этого или графика на данный момент, и мы тесно сотрудничали с лидерами в Конгрессе, чтобы определить это.

Q Хорошо. Ожидаем ли мы в ближайшее время объявления об этом? Или —

мс. PSAKI: Мы — посмотрим. Мы все еще … мы ведем обсуждения. Мы с ними работаем.И как только он будет завершен, мы будем рады поделиться этим со всеми вами.

Q Последний вопрос. Турецкое издание Duvar English процитировало турецкого бизнесмена — мне кажется, его зовут — и я надеюсь, что я правильно произношу — Экима Альптекина, который сказал, что является другом семьи Байденов и принимал у себя одного из президентских братья в отпуске.

Интересно, что президент во всех своих обращениях к мировым лидерам еще не звонил президенту Эрдогану. Планирует ли он сделать такой звонок или будет работать с обратными каналами в Анкару?

МС.PSAKI: Я не знаком с этим человеком или этим взаимодействием, но, безусловно, у президента есть много глобальных лидеров — мировых лидеров, которым он все еще должен позвонить, и он рискнет сделать это в ближайшие недели и месяцы.

Q Так он позвонит президенту Эрдогану?

МС. PSAKI: Я уверен, в какой-то момент.

Q Хорошо.

МС. ПСАКИ: Вперед.

Q Джен, Палата представителей направила в Сенат Закон о равенстве ЛГБТК, где он станет одним из нескольких законопроектов, будущее которых остается неопределенным.Обратится ли президент к законодателям по поводу Закона о равенстве?

МС. PSAKI: Это, безусловно, закон, который поддерживает президент, как вам хорошо известно. И он обсуждает ряд своих приоритетов с членами Конгресса, Палаты представителей и Сената. И я уверен, что, когда представится возможность, он выступит за передачу.

Q И я знаю, что на этом брифинге вас уже спрашивали о законодательном пирате, но я хотел бы, чтобы вы затронули его в части, касающейся этого конкретного законопроекта.Разве нет разумных ожиданий, если президент решительно поддерживает этот законопроект, что он захочет поприветствовать пирата — чтобы он попал к нему на стол?

МС. ПСАКИ: Позиция президента не изменилась. Он с нетерпением ждет возможности выступить за принятие закона, который он поддерживает, и сотрудничества с демократами и республиканцами для достижения этой цели.

Q И, наконец, кто в Белом доме координирует подход к Закону о равенстве?

МС. PSAKI: Ну, конечно, наша законодательная группа подходит — наблюдает за подходом к любому законодательному акту, проходящему через Конгресс, но они задействуют ресурсы по всему зданию, как — как и следовало ожидать.

Q Но есть ли один человек, которому специально поручено сосредоточиться на —

MS. PSAKI: В законодательной команде? Мы просто не оглашаем публично конкретные обязанности персонала, но я могу заверить вас, что в соответствии с любым законодательным актом в здании есть ряд людей, которых просят звонить, писать правила, писать тезисы для обсуждения и т. Д. чтобы обратиться к внешним группам. И это скоординированные усилия внутри компании.

Вперед.

Q У меня вопрос о вакцинной дипломатии.Некоторые европейские страны обращаются к России и Китаю за вакциной от COVID-19, в том числе Венгрия и Словакия. Вы верите, что, предлагая вакцины, Москва и Пекин пытаются помочь или разделить Европу? И как вы думаете, стоит ли принимать такие предложения?

МС. PSAKI: Что ж, оставим это на усмотрение отдельных европейских стран. Но я бы сказал, что мы обеспокоены использованием или попытками использования вакцин в качестве дипломатического средства Россией и Китаем.Мы, конечно, поддерживаем это через международный координирующий орган, такой как COVAX, который, как я знаю, применим не ко всем странам. И мы, конечно, хотим работать напрямую со странами по всему миру над тем, как мы можем поддержать их усилия и двигаться вперед.

Я понимаю, что в данный момент это сложно, потому что приоритет президента — обеспечение вакцинации каждого американца. К концу мая у нас будет достаточно вакцин. Затем, конечно же, после этого идет процесс распространения.Но, как вы знаете, это остается нашим приоритетом здесь, но мы надеемся продолжить взаимодействие через соответствующие международные координационные органы и напрямую с рядом этих стран.

Q Могу ли я ответить? Разве вас не беспокоит, что вакцина президента Байдена «Америка прежде всего» фактически открывает дорогу Китаю и России и снижает влияние США во всем мире?

МС. PSAKI: Во-первых, я бы сказал, что мы работаем с европейскими странами и партнерами, евразийскими странами и партнерами, странами и партнерами в Южной Америке по ряду приоритетов и вопросов — будь то безопасность, устранение угрозы климата, будь то это экономическое партнерство и отношения — и мы продолжим этим заниматься.
У нас также есть разговоры о доступе к COVID — доступе к вакцинам, и мы продолжим это делать. Об этом говорят многие дипломатические беседы.

Прямо сейчас, как вы отметили, наш приоритет — и мы сосредоточены на обеспечении вакцинации американцев. И мы должны учитывать ряд факторов, в том числе тот факт, что мы не знаем, какая вакцина работает — наиболее эффективна для детей. Это тестирование все еще продолжается.Мы не знаем самого эффективного, поскольку он относится ко всем вариантам. Это все еще продолжается. Но мы очень открыты, и мы продолжим обсуждение и обсуждение того, как мы можем помочь странам, ищущим вакцины.

Q Еще один. Продолжение телефонного разговора президента Байдена с президентом Европейской комиссии сегодня. Обсуждали ли они восстановление авиаперевозок между Европой и США?

МС. ПСАКИ: Я знаю, что мы сделали вывод вызова.

Q Но ничего о (неразборчиво).

МС. PSAKI: Мне нужно поговорить с нашей командой национальной безопасности и посмотреть, есть ли в этом что-то — если бы это было поднято на другом конце, мы оставим это им. Я не думаю, что с нашей стороны было намерение поднимать этот вопрос. Так что они могут больше поговорить с нами с нашей стороны — с их стороны, извините.

Вперед.

Q Jen, просто пара —

MS. PSAKI: Ой, извините, мы — позвольте мне сначала пойти к вам, а потом мы вернемся.Ага.

Q Спасибо. Всего два вопроса. Во-первых, ранее на этой неделе президент в отношении фракции демократов в палате представителей предположил, что Белый дом при Обаме не выдержал достаточного количества победных кругов после стимулов 2009 года. Мне интересно, можете ли вы просто подробнее рассказать о том, что Белый дом планирует сделать по-другому на этот раз, при условии, что пакет помощи будет принят в ближайшие дни.

МС. ПСАКИ: Конечно. Что ж, я был здесь в то время, и я бы сказал, что любой из моих коллег в то время сказал бы, что мы сделали недостаточно, чтобы объяснить американскому народу, в чем заключаются преимущества плана спасения и — и мы сделали недостаточно для того, чтобы люди говорили об этом за своими обеденными столами.

И это одна из причин, по которой мы, конечно, пытались разбить вакуум — влияние Американского плана спасения на ключевые компоненты, которые напрямую повлияют на людей: прямые проверки; вы знаете, обеспечение получения финансирования — финансирование для ускорения распространения вакцины; и, конечно же, открытие школ.

Но наше внимание сосредоточено на передаче пакета. И как только это произойдет, мы с нетерпением ждем возможности потратить некоторое время, используя президента, вице-президента, первую леди, второго джентльмена, чтобы взаимодействовать и общаться с американским народом о том, как посылка влияет на них и как они — как это поможет им пережить этот непростой период времени.

Q И затем, во-вторых, по инфраструктуре, представитель Окасио сказал после вчерашней встречи, что были дискуссии о том, как платить за пакет инфраструктуры. И мне просто интересно, можете ли вы дать нам немного больше понимания того, что обсуждалось вчера.

МС. PSAKI: Больше подробностей у меня нет. У нас даже нет пакета, который предлагается на данный момент. И когда мы дойдем до этого момента, я уверен, что мы обсудим это.

Очевидно, что в прошлом президент говорил о различных способах повышения доходов, о том, отменяет ли он определенные сокращения налогов.Но мы просто не в этом — на этом этапе обсуждения внутренней политики еще не было.

Давай, Александра. Александра, я смотрела на тебя. Извините, продолжайте. Вперед, продолжать.

Q Хорошо. Все в порядке.

МС. ПСАКИ: Давай, Франческа. Еще два вопроса к вам, и тогда я закончу. Итак, ранее на этой неделе госсекретарь Блинкен позвонил Хуану Гуайдо, которого США признают временным президентом Венесуэлы.

МС. ПСАКИ: Мм-хм.

Q Президент Байден еще не звонил.Я знаю, что вы сказали, что у него есть длинный список иностранных лидеров, которым он хотел бы позвонить.

МС. ПСАКИ: Он делает.

Q Но как вы думаете, в какой момент он может дать Хуану Гуайдо кольцо?

МС. PSAKI: Мне просто нечего вам предсказывать. И я скажу, что, когда я раньше работал в Государственном департаменте, иногда звонок госсекретаря предшествует звонку президента. Не всегда. Но у меня нет списка его предстоящих звонков иностранным лидерам.

Q Хорошо. А во-вторых, я хотел спросить о предвыборном обещании, которое дал президент Байден. Во время кампании он сказал, что направит 70 миллиардов долларов в HBCU. Так что мне было интересно, можете ли вы предоставить обновленную информацию по этому поводу. Есть ли какие-то распоряжения или законы, которые бы решали эту проблему?

МС. PSAKI: Он по-прежнему привержен поддержке HBCU и поддержке их финансово, но мне нечего вам предварительно просматривать с точки зрения политики.У нас всего 40 дней — 41 день; намного больше политики, исполнительного распоряжения выполняется — ну, некоторые исполнительные распоряжения должны быть выполнены.

Давай, и мы — потом мы вернемся к тебе, Джереми. Вперед, продолжать.

Q Джен, законодательные органы ряда штатов продвигают законодательство, которое рассматривается как наложение дополнительных ограничений на трансгендерную молодежь, в том числе тех, которые ограничивают их способность продолжать заниматься спортом и получать доступ к медицинской помощи, связанной с переходным периодом. Один из таких законопроектов находится на пути к губернатору штата Миссисипи, если еще не подписан.Выражал ли президент какое-либо — какое-либо беспокойство по поводу этих законопроектов в законодательных собраниях штата?

МС. ПСАКИ: Я бы просто сказал, что президент — точка зрения президента, возможно, не очень хорошо известна, но позвольте мне повторить ее — сформулируйте здесь: я не знаю о дискуссиях непосредственно с законодательными собраниями штата — (неразборчиво) законодателями. Если бы у него были эти обсуждения, я бы сказал, что вы могли бы — могли — вероятно, узнали бы. Но президент считает, что права трансгендеров — это права человека, и что никто не должен подвергаться дискриминации по признаку пола.Это не только закон страны, но и его собственная глубоко укоренившаяся точка зрения.

Распоряжение о борьбе с дискриминацией, подписанное президентом, направлено на то, чтобы дети могли учиться, не беспокоясь о том, будут ли они подвергнуты дискриминации, и это означает, что им не будет отказано в доступе в туалет, раздевалку или школьные спортивные состязания. И его подписание указа посылает законодателям штата довольно четкий сигнал о его позиции в этом вопросе и его позиции как президента.

Хорошо.

Q Я — я имею в виду, если вы хотите их взять (неразборчиво). (Смех.)

MS. PSAKI: Мы сделаем два — мы сделаем еще два. Сегодня пятница. Хорошо. И тогда Джереми нас закроет. Вперед, продолжать.

Q Хорошо. Спасибо. Два вопроса о губернаторе Нью-Йорка Эндрю Куомо. Первый: я просто хотел узнать, отреагировал ли Белый дом на эти двойные сообщения в Wall Street Journal и New York Times о том, что помощники губернатора Куомо изменили отчет о смертях в домах престарелых, чтобы скрыть более высокую смерть. потери?

МС.PSAKI: Мы, конечно, видели эти отчеты. Очевидно, они беспокоят. И мы, конечно, поддержим любое внешнее расследование, но это не будут определения, сделанные нами.

Q Хорошо, и о другом противоречии, с которым столкнулся губернатор Куомо. Третий обвинитель давал вчера длинное интервью на CBS News. Мне интересно, смотрел ли это вице-президент или президент или слышал об этом.

МС. PSAKI: Я не знаю, что они смотрят это. Очевидно, у них обоих есть полный график, которого мы придерживаемся.Конечно, как я уже отмечал здесь раньше, но это — я приветствую возможность повторить —

Q Ну, так что — думаю, мой вопрос: в 2017 году, когда тогдашний сенатор Камала Харрис звонила сенатору Алу «Фрэнкен уходит в отставку из-за аналогичных проблем», — написала она в Твиттере, и я цитирую: «Сексуальные домогательства и неправомерные действия не должны допускаться никем и не должны происходить нигде». Итак, вы знаете, что это говорит таким женщинам, как Шарлотта Беннет, когда вице-президент Соединенных Штатов прокомментирует это, но не скажет того же об этих обвинениях в адрес губернатора Куомо?

МС.ПСАКИ: Я думаю, вице-президент считает, что ко всем женщинам следует относиться с уважением. Их голоса должны быть услышаны. Они должны рассказать свою историю. Сейчас проводится независимое расследование под надзором генерального прокурора Нью-Йорка, и она, безусловно, поддерживает это.

Q Так почему бы и нет —

MS. PSAKI: И, надеюсь, все вышедшие люди должны — должны рассматривать это как ее точку зрения, и я буду счастлив повторить ее от ее имени.

Q Но почему она этого не говорит?

МС. ПСАКИ: Опять же, я думаю, что говорю от ее имени. Это Белый дом. В этом преимущество проведения этого брифинга каждый день.

Давай, Джереми.

Q Спасибо, Джен. Еще пара по счету COVID. С тех пор, как президент предложил пакет в размере 1,9 триллиона долларов, национальная картина изменилась в нескольких существенных отношениях. Сегодняшний отчет о рабочих местах показывает, что экономика восстанавливается более быстрыми темпами, чем ожидалось — около 16 процентов американцев получили хотя бы одну дозу вакцины, — и все же президент не сдвинул с места этот доллар.9 трлн. Пересматривает ли он это большое число в свете последних событий?

МС. PSAKI: Ну, в то же время 4 миллиона американцев не имеют работы более шести месяцев. Африканец — уровень безработицы среди афроамериканцев составляет 9,9 процента; 8,5 процента среди латиноамериканцев. Без этого пакета 9,5 миллиона человек останутся без работы. При таких темпах мы не достигнем уровня безработицы до пандемии в течение двух лет.

Если республиканцев в Конгрессе это устраивает, то они, безусловно, могут говорить сами за себя.Но президент считает, и экономисты верят, и эксперты считают, что для того, чтобы взять эту пандемию под контроль, чтобы люди вернулись к работе, нам нужно вливание пакета такого размера, потому что двойной кризис, с которым мы сталкиваемся, — это то, что нам нужно. момент.

Q Что касается двухпартийности, очевидно, что есть несколько сенаторов-республиканцев, которые все еще думают, как проголосовать по этому пакету, — среди них главный сенатор Лиза Мурковски с точки зрения того, кто мог бы поддержать этот законопроект.

МС. ПСАКИ: Мм-хм.

Q Итак, насколько приоритетной для президента является попытка привлечь на свою сторону хотя бы одного из этих сенаторов-республиканцев? И сколько времени и энергии он планирует вложить в эти усилия?

МС. PSAKI: Ну, президент по-прежнему глубоко вовлечен в доведение этого до финишной черты. Он ничего не принимает как должное. И я полностью ожидаю, что он будет разговаривать по телефону в течение выходных — в выходные с демократами и республиканцами по мере необходимости, просто отвечая на их вопросы, удовлетворяя их потребности.Очевидно, на этой неделе у него было несколько человек в Овальном кабинете. Итак, он берет —

В. Насколько приоритетным для него является то, чтобы хотя бы один сенатор-республиканец поддержал этот закон?

МС. PSAKI: Что ж, я думаю, что успех президента здесь зависит от того, доставим ли мы посылку, чтобы доставить помощь американскому народу. И мы приветствуем поддержку республиканцев в Сенате. Мы открыты для ответов на вопросы, для решения их проблем, но, в конце концов, наша цель и приоритет президента — обеспечение того, чтобы почти 160 миллионов человек получили прямые чеки; что мы даем деньги школам — кстати, голосование сегодня утром показало, что большинство людей поддержали это по всей стране, так что они могут снова открыться; и что мы гарантируем, что мы сможем получить вакцины в руках американцев.

Мы все еще в разгаре кризиса. Мы находимся … все еще в разгаре войны с пандемией. И он приветствует их поддержку, но его внимание сосредоточено на американском народе.

Всем спасибо.

Q Спасибо, Джен.

13:58 EST

Непрерывная инфузия с помощью эластомерного насоса

Эта информация описывает вашу эластомерную помпу (помпа SMARTeZ ^® или Easypump ^® ) и объясняет, что делать во время непрерывной инфузии с помпой.В нем также рассказывается, как отключить помпу после инфузии.

Помпа будет подключена к центральному венозному катетеру (ЦВК). Существует 3 основных типа ЦВК: туннельные грудные катетеры, периферически введенные центральные катетеры (PICC) и имплантированные порты (например, Medi-Ports ^® ). Если вы не уверены, какой у вас тип CVC, спросите своего врача.

Вернуться наверх

О эластомерной помпе

Рисунок 1.Детали вашего эластомерного насоса

Помпа — это небольшое и легкое устройство, которое будет вводить химиотерапию в кровоток с постоянной скоростью. Это называется непрерывной химиотерапией. Ваша помпа состоит из множества частей (см. Рисунок 1).

• Баллон — это место, где проводится химиотерапия. Баллон имеет два слоя: внутреннюю мембрану, которая удерживает химиотерапию, и внешнюю оболочку, защищающую внутреннюю мембрану.
• Порт заполнения — это место, где химиотерапия вводится в баллон.Порт заполнения имеет защитную крышку.
• Инфузионная линия переносит химиотерапию из баллона в трубку ЦВК.
• Зажим используется для запуска и остановки химиотерапии.
• Фильтр фильтрует химиотерапию до того, как она проникнет в ваше тело.
• Ограничитель потока помогает контролировать скорость введения химиотерапии.
• Соединитель пациента — это место, где инфузионная линия соединяется с трубкой CVC.Соединитель пациента имеет колпачок, который закрывает соединитель, когда он не подсоединен к вашей трубке CVC. Он удаляется, когда помпа подсоединяется к трубке CVC.

Во время непрерывной инфузии химиотерапия будет проходить из баллона через инфузионную линию и через трубку CVC в кровоток. Когда это произойдет, воздушный шар сдувается (становится меньше) и образуются складки.

Вернуться наверх

Начало непрерывной инфузии

Перед продолжительной инфузией ваш лечащий врач предоставит вам информацию о химиотерапии, которую вы получаете, и о возможных побочных эффектах.Обязательно прочтите информацию и обсудите свои вопросы со своим врачом.

Ваш лечащий врач начнет инфузию, подключив помпу к CVC. Они также прикрепят ограничитель потока к вашей коже. Важно, чтобы ограничитель потока всегда касался вашей кожи во время инфузии.

После подключения помпы вы можете идти домой. Ваша непрерывная инфузия будет продолжаться все время, пока подключена помпа.Следуйте инструкциям в разделе «Во время непрерывной инфузии», когда помпа подключена к CVC.

Непрерывная инфузия с помощью помпы обычно занимает около 48 часов. После завершения непрерывной инфузии помпу необходимо отключить от CVC. Прочтите раздел «После непрерывной инфузии» для получения дополнительной информации.

Вернуться наверх

во время непрерывной инфузии

Ношение эластомерной помпы

• Носите помпу в области между подмышками и бедрами.Если надеть его выше или ниже, лекарство может поступать слишком быстро или слишком медленно.
• Лучше всего хранить помпу в поясной сумке, которую вам дает врач.
• Не храните помпу под теплой курткой или одеялом. Это может привести к перегреву помпы и слишком быстрому вытеканию лекарства.
• Перед сном держите помпу рядом с собой и над одеялом. Не вешайте его на спинку кровати и не кладите на пол.
• Не садитесь и не лежите прямо на помпе. Это может вызвать взрыв.

Если у вас есть домашнее животное, держите помпу и трубки в недоступном для него месте. Вы можете не пускать домашних животных в спальню на ночь во время непрерывного вливания.

Мероприятия и упражнения

Во время непрерывной инфузии вы можете выполнять большую часть своих обычных повседневных дел. Вы можете делать легкие упражнения, например ходить. Вы также можете заниматься сексом.

Избегайте занятий, которые могут повысить или понизить температуру тела.Это может сделать химиотерапию слишком быстрой или слишком медленной.

• Не кладите грелки, электрические одеяла или бутылки с горячей водой прямо на помпу.
• Не принимайте горячий или очень холодный душ или ванну.
• Не плавайте, не ходите в сауну и не купайтесь в джакузи.
• Не подвергайте себя или помпу воздействию прямых солнечных лучей или очень холодной погоды.
• Не делайте ничего другого, что могло бы повысить или понизить температуру вашего тела, например бега, бега трусцой и других напряженных упражнений или действий, которые заставляют вас потеть.

Не занимайтесь контактными видами спорта во время непрерывной инфузии.

душ

Если у вас есть имплантированный порт, не мочите место доступа к имплантированному порту. Место доступа — это место, где игла входит в имплантированный порт. Если у вас туннельный грудной катетер или PICC, не мочите место выхода катетера. Место выхода — это место, где катетер выходит из вашего тела. Старайтесь не намочить помпу или какую-либо часть насосной системы.

Когда вы принимаете душ, используйте переносную душевую лейку (подвижную душевую лейку, которую вы можете держать). Это поможет вам направить воду в сторону от места доступа или выхода и насосной системы. Если у вас нет ручной душевой лейки, возьмите влажную губку или тряпку для мытья посуды.

Перед тем, как принять душ или ванну, закройте место доступа к имплантированному порту или место выхода катетера водонепроницаемой повязкой (например, AquaGuard ^® ).Это предотвратит попадание влаги на место входа или выхода. Один из ваших лечащих врачей даст вам водонепроницаемую повязку. Посмотрите видео «Принятие душа с центральным венозным катетером», чтобы узнать, как наложить водонепроницаемую повязку.

Вы также должны положить помпу и фильтр в пластиковый пакет (например, пакет Zip-Loc ^® ), когда вы принимаете душ или ванну. Старайтесь не намочить полиэтиленовый пакет.

Используйте 4% раствор хлоргексидин глюконата (CHG) антисептическое средство для очищения кожи (например, Hibiclens®)

Мойте кожу антисептическим очищающим средством с 4% раствором CHG каждый день, пока в месте доступа к имплантированному порту находится игла, или установлен туннельный грудной катетер, или PICC.

Антисептик — это средство, убивающее бактерии и другие микробы.4% раствор CHG — это антисептик, который убивает микробы на срок до 24 часов после его использования. Принятие душа с 4% раствором ХГ снижает риск заражения. Вы можете купить антисептическое средство для очищения кожи с 4% раствором CHG в любой местной аптеке или в Интернете.

Не используйте 4% раствор CHG, если у вас аллергия на хлоргексидин. Если при использовании 4% раствора ХГЧ у вас возникло раздражение или аллергическая реакция, прекратите его использование и сообщите об этом своему врачу.

Для использования антисептического очищающего средства на основе 4% раствора CHG:

1. Вымойте волосы обычным шампунем.Хорошо промойте голову.
2. Используйте обычное мыло для мытья лица и области гениталий. Хорошо ополосните тело теплой водой.
3. Откройте бутылку с 4% раствором CHG. Налейте немного в руку или на чистую мочалку.
4. Отойдите от струи душа или направьте воду из ручной душевой лейки подальше от тела.
5. Мягко вотрите 4% раствор ХГГ по телу от шеи до ступней. Не наносите его на лицо или область гениталий.
6. Смойте 4% раствор CHG теплой водой.
7. После душа вытирайтесь чистым полотенцем.
8. Не наносите лосьон, крем, дезодорант, макияж, пудру, духи или одеколон после душа.

Посмотрите видео «Принятие душа с использованием центрального венозного катетера», чтобы узнать, как принимать душ с использованием 4% раствора CHG.

Проверка хода химиотерапии

По мере того, как химиотерапевтический препарат выходит из помпы в кровоток, баллон сдувается и образуются морщины (см. Рисунки 2 и 3).Химиотерапия будет проходить очень медленно. Вероятно, вы заметите изменения в баллоне примерно через 18 часов после начала инфузии.

Рис. 2. Помпа в начале инфузии.

Рис. 3. Помпа во время инфузии.

Через 24 часа после начала инфузии проверьте помпу, чтобы убедиться, что баллон слегка сдут и на нем образовались морщины. Это способ проверить правильность химиотерапии. Ваш лечащий врач научит вас, как это делать.

Если воздушный шар не сдулся и образовались складки:

• Проверьте, не зажата ли инфузионная линия или трубка CVC одним из зажимов. Если это так, откройте зажим, чтобы освободить трубку, затем закройте зажим, чтобы он не защемлял трубку (см. Рисунок 4).
• Убедитесь, что на линии инфузии нет перегибов. Если есть, распрямите инфузионную линию, чтобы убрать перегибы.
• Позвоните своему врачу, чтобы сообщить им.

Рис. 4. Трубка вне закрытого зажима.

Позвоните своему врачу, если воздушный шар не сдувался и не образовывал складок за последние 24 часа или воздушный шар сдувается быстрее, чем ожидалось.

Проверка инфузионной линии, трубки CVC и места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера

• Ежедневно проверяйте инфузионную линию помпы, трубку CVC и место доступа к имплантированному порту или место выхода катетера.Для этого:
• Убедитесь, что ограничитель потока насоса приклеен к вашей коже. Если она оторвалась, держите трубку под одеждой, чтобы убедиться, что она прилегает к коже или вплотную прилегает к ней.
• Убедитесь, что инфузионная линия и трубка CVC находятся вне зажимов, а зажимы закрыты. Если какая-либо из трубок зажата зажимом, откройте зажим, отодвиньте трубку в сторону, затем закройте зажим, чтобы он не зажимал трубку. Затем позвоните своему врачу.
• Проверьте, нет ли жидкости на коже вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.Если вы видите жидкость, это может быть признаком утечки химиотерапии. Следуйте инструкциям в материале «Безопасное обращение с химиотерапией и биотерапией в домашних условиях», который вам дает ваш лечащий врач.
• Обратите внимание на признаки инфекции, такие как покраснение, боль, отек или дренаж вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, позвоните своему врачу.
• Если у вас есть имплантированный порт, убедитесь, что игла находится на месте в месте доступа.Для этого осторожно надавите на иглу указательным пальцем. Вы должны почувствовать, как он касается задней части имплантированного порта. Если вам кажется, что игла не на своем месте, позвоните своему врачу.
• Если ваш лечащий врач дал вам другие инструкции, следуйте им.

Устранение утечек или разливов

Ваш лечащий врач предоставит вам ресурс «Безопасное обращение с химиотерапией и биотерапией в домашних условиях». Если ваша помпа протекает или ваша химиотерапия выливается из помпы, следуйте инструкциям в этом ресурсе.Затем позвоните своему врачу.

Вернуться наверх

После непрерывной инфузии

Рис. 5. Помпа в конце инфузии.

Ваша инфузия закончена, когда баллон полностью спущен (см. Рисунок 5). Непрерывная инфузия с помощью помпы обычно занимает около 48 часов. Ваша инфузия должна закончиться ближе к дате и времени, указанным ниже.

Дата: __________________

Время: __________________

Возможно, что ваша инфузия закончится уже через 42 часа (за 6 часов до указанного времени) или через 50 часов (через 2 часа после указанного времени).Это нормально.

• Если инфузия закончится менее чем через 42 часа после начала, позвоните своему врачу.
• Если инфузия закончится через 48 часов после начала, можно отключить помпу.
• Если инфузия не закончилась через 48 часов после начала, подождите 2 часа, а затем снова проверьте баллон. Если он полностью спущен, можно отключить помпу.
• Если инфузия не закончилась через 50 часов, позвоните своему врачу.

Отсоединение эластомерного насоса

По окончании инфузии помпу необходимо отключить от CVC. Вы можете отключить помпу самостоятельно или записаться на прием в MSK, чтобы ваш лечащий врач мог ее отключить.

• Если у вас назначена встреча, и ваш лечащий врач может отключить помпу, постарайтесь приехать как можно ближе к запланированному времени приема. Это необходимо для того, чтобы вы получили полную дозу химиотерапии.
• Если вы самостоятельно отключаете помпу и у вас имплантирован порт, следуйте инструкциям в следующем разделе.
• Если вы сами отключаете помпу и у вас установлен туннельный грудной катетер или PICC, ваш лечащий врач даст вам инструкции по его отключению.

Инструкции по отсоединению помпы от имплантированного порта

Следуйте инструкциям в этом разделе, чтобы отсоединить помпу от имплантированного порта и вынуть иглу из порта.

Подготовьте все необходимое

1. Подготовьте чистое место для размещения ваших принадлежностей, например кухонного стола. Не отключайте помпу в ванной.
2. Соберите все необходимое. Вам понадобиться:
   • 1 шприц (10 мл), предварительно заполненный физиологическим раствором
   • 1 пара нестерильных перчаток
   • Алкогольные салфетки
   • 1 марлевый тампон
   • Повязка (например, Band-Aid ^® )
   • Жесткий пластиковый контейнер с завинчивающейся крышкой (например, пластиковый контейнер для кофе).Пометьте контейнер «Химиотерапия».
     • Убедитесь, что емкость достаточно прочная, чтобы иглы не проходили сквозь стенки.
     • Не используйте пластиковые или бумажные пакеты.
3. Тщательно вымойте руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе.
4. Надеть нестерильные перчатки.
5. Откройте марлевую салфетку и выньте ее из упаковки. Положите его на чистое рабочее место.
6. Приготовьте шприц с физиологическим раствором.Сделать это:
   1. Возьмите шприц с физиологическим раствором. Держите его кончиком вверх.
   2. Открутите колпачок, но не снимайте его.
   3. Осторожно нажмите на поршень, чтобы вытолкнуть воздух из шприца.
   4. Снова затяните колпачок.
   5. Положите шприц на чистое рабочее место.

Промойте имплантированный порт

7. Начиная с помпы, следуйте по инфузионной линии, пока не дойдете до ограничителя потока, прикрепленного к вашей коже.Осторожно удалите ленту и ограничитель потока с кожи.
8. Вы увидите 2 желтых зажима на трубке CVC (см. Рисунок 6). Закройте зажим, ближайший к помпе. Это зажим под клавой (прозрачное отверстие для инъекций) с зеленой крышкой для дезинфицирующего средства.
   • Убедитесь, что желтый зажим закрыт и зажимает прозрачную трубку.
   • Не закрывайте пока второй зажим (тот, который находится над булавой, ближе всего к вашему телу).

   Рисунок 6.Зажимы на трубке имплантированного порта

9. Снимите зеленый колпачок с клавы, открутив его против часовой стрелки (влево). Если зеленый колпачок отвалился или отсутствует, протрите конец клавы спиртовой салфеткой в ​​течение 15 секунд. Дайте высохнуть в течение 15 секунд.
10. Снимите колпачок со шприца с физиологическим раствором. Присоедините шприц с физиологическим раствором к клаве, вставив его в клаву и закрутив по часовой стрелке (вправо).
11. После того, как шприц с физиологическим раствором будет прикреплен к клаве, используйте метод толкания / паузы, чтобы промыть трубку физиологическим раствором.Вводите физиологического раствора за раз. Сделать это:
    1. Нажмите на поршень, чтобы быстро ввести около ⅓ физиологического раствора в клаву.
    2. Пауза.
    3. Введите следующую ⅓ физиологического раствора.
    4. Пауза.
    5. Введите последнюю ⅓ физиологического раствора.
12. Поверните пустой шприц с физиологическим раствором против часовой стрелки, чтобы вынуть его из клавы.
13. Очистите клаву спиртовым тампоном в течение 15 секунд. Дайте высохнуть в течение 15 секунд.
14. Закройте второй желтый зажим (тот, который находится над клавой, ближе всего к вашему телу), чтобы он зажал трубку CVC.

Извлеките иглу из имплантированного порта

18. Снимите повязку с имплантированного порта. Снимите ленту с кожи.
19. Выньте иглу из имплантированного порта. Сделать это:
    1. Удерживайте безопасную откидную основу на коже двумя пальцами не доминирующей руки (рукой, которой вы не пишете).
    2. Осторожно прижмите основание к порту.
    3. Другой рукой с усилием потяните текстурированную ручку вверх, пока не почувствуете твердую остановку, и игла зафиксируется в безопасном положении (см. Рис. 7 и 8).

       Рис. 7. Вытягивание текстурированной ручки вверх

       Рис. 8. Игла в безопасном положении.

20. Приложите марлевую салфетку к месту, где находилась игла, и осторожно надавите на нее в течение 3 минут. Через 3 минуты наложите повязку на пораженный участок.

Теперь помпа отключена.

Убрать

21. Поместите иглу с насосом, все еще прикрепленным к твердому пластиковому контейнеру.
22. Поместите все грязные принадлежности (например, пустые шприцы, грязные перчатки, использованные марлевые и спиртовые салфетки) в контейнер с иглой и помпой. Плотно закройте крышку.
23. Отнесите контейнер своему врачу при следующем посещении. Не выбрасывайте его в мусорное ведро.

Вернуться наверх

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему врачу, если:

• У вас есть какие-либо побочные эффекты, перечисленные в предоставленной вам информации.
• Баллон сдувается и образует морщины быстрее, чем следовало бы.
• Помпа опорожняется раньше, чем вам сказали.
• Баллон не сдувается и не образует складок.
• Кажется, ваша помпа не опорожняется должным образом.
• Вы видите жидкость на коже вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.
• У вас есть покраснение, боль, отек или дренаж около места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.
• Утечка из насоса.

Вернуться наверх

Как аэрозольные баллончики перекачивают жидкость?

Бутылочки с распылителем — чрезвычайно полезный тип машины и превосходная демонстрация основных принципов работы с водопроводом. Головка распылителя состоит всего из нескольких частей. Он имеет спусковой рычаг , который приводит в действие небольшой насос . Этот насос прикреплен к пластиковой трубке , которая забирает очищающую жидкость со дна резервуара. Насос выталкивает эту жидкость по узкому стволу и через небольшое отверстие в дульной части ружья.Отверстие или сопло служит для фокусировки текущей жидкости так, чтобы она образовывала концентрированный поток.

Единственным сложным элементом в этой конструкции является гидравлический насос, и он почти такой же простой, как и есть. Основным движущимся элементом является поршень, расположенный внутри цилиндра. Внутри цилиндра находится небольшая пружина. Чтобы запустить насос, вы нажимаете на спусковой крючок, вталкивая поршень в цилиндр. Движущийся поршень сжимает пружину, поэтому, когда вы отпускаете спусковой крючок, поршень выталкивается обратно из цилиндра.Эти два хода поршня в цилиндр и обратно составляют весь цикл насоса.

Ход вниз, поршень вдавливается, сужает площадь цилиндра, вытесняя жидкость из насоса. Ход вверх, пружина, выталкивающая поршень обратно, расширяет площадь цилиндра, всасывая жидкость в насос. В бутылке с распылителем вам нужно всасывать чистящую жидкость из резервуара внизу и выталкивать ее через цилиндр вверху. Чтобы вся жидкость перемещалась через ствол, насос должен только нагнетать жидкость вверх — он не может вытолкнуть жидкость обратно в резервуар.Другими словами, жидкость должна проходить через насос только в одном направлении.

Устройство, которое делает это возможным, называется односторонним клапаном . Бутылка с распылителем имеет два односторонних клапана в насосной системе: один между насосом и резервуаром, а другой — между насосом и форсункой. Обычно клапан между насосом и резервуаром состоит из крошечного резинового шарика, который аккуратно лежит внутри небольшого уплотнения . Боковые стороны уплотнения расположены под углом, чтобы мяч не провалился.В зависимости от конструкции, сила тяжести или небольшая пружина прижимает этот шар к уплотнению, так что проход для воды перекрывается, когда вы не перекачиваете. Когда поршень выдвигается (когда вы отпускаете спусковой крючок), расширяющаяся область цилиндра всасывает жидкость внизу, вытягивая шар вверх из уплотнения. Поскольку шар поднимается вверх, жидкость может свободно вытекать из резервуара. Но когда вы нажимаете на спусковой крючок, внешняя сила движущейся жидкости толкает шарик в уплотнение, перекрывая проход к резервуару.Следовательно, жидкость под давлением проталкивается только в ствол.

В распылительном механизме односторонний клапан между насосом и соплом представляет собой своего рода чашку, которая надевается на конец цилиндра. При движении вверх внутреннее давление от насоса прижимает чашку к стволу, поэтому воздух не может проходить через сопло. При ходе вниз выталкивающая жидкость слегка приподнимает чашку над стволом и течет через сопло. Без этого второго одностороннего клапана насосная система не могла бы всасывать жидкость из резервуара, потому что не было бы всасывания (не было бы падения давления воздуха).Ход вверх не снизит давление воздуха в насосе; он будет только втягивать больше воздуха, чтобы поддерживать это давление.

Этот клапан также работает как запорная система. Когда вы ввинчиваете насадку, она плотно прижимает колпачок клапана к цилиндру, так что вы не можете вытеснить никакую жидкость. Когда вы ослабляете насадку, остается достаточно места для того, чтобы чашка клапана могла двигаться вперед и назад.

При первом использовании пульверизатора необходимо несколько раз нажать на спусковой крючок, чтобы распылить чистящую жидкость.Эту задержку вызывают две причины:

• Перед тем, как начать накачку, пистолет настроен на ход вниз, а не вверх (поршень находится вне цилиндра). Когда вы сначала нажимаете на спусковой крючок, и поршень толкает внутрь, жидкости для откачки нет; в камере цилиндра только воздух. Поршень должен выскользнуть, чтобы всосать жидкость из резервуара.
• При первом ходе вверх насос начинает всасывать очищающую жидкость из резервуара. Но он также всасывает весь воздух, находящийся в пластиковой трубке, ведущей к резервуару.Прежде чем вы сможете начать распыление чистящей жидкости, вы должны пропустить этот воздух через механизм насоса. Это может занять несколько движений вниз и вверх.

Насос этой простой конструкции, называемый поршневым насосом с возвратно-поступательным движением , используется для различных задач. Помимо создания давления воды, воздуха и многих других жидкостей, эта конструкция также может извлекать воду и нефть из-под земли. У нас даже есть поршневые насосы, встроенные в наши тела: ваше сердце расширяется, чтобы втягивать кровь низкого давления через один односторонний клапан, и сжимается, заставляя кровь высокого давления через другой односторонний клапан возвращаться в ваше тело.Тот же самый основной механизм, который заставляет работать обычный распылитель, также помогает вам выжить!

Как сохранить прохладу в доме, не увеличивая счет за коммунальные услуги

В это время года многие из нас могут думать только о том, чтобы сохранять прохладу. Но избежать палящего зноя, которым покрываются целые районы страны, приходится платить. В моей 130-летней викторианской эпохе летние счета за коммунальные услуги просто невероятны. Но куда обращаться за помощью в принятии решений об остывании, когда кажется, что всем есть что продать? Крыши, окна, системы кондиционирования, изоляция — компании, производящие и продающие эти продукты, имеют свои претензии по поводу охлаждения и экономии энергии.И как отделить факты от мифов, когда речь идет о пословицах о том, что в доме должно быть прохладно и не нужно платить за коммунальные услуги?

К счастью, несколько экспертов высказались за NBC ЛУЧШЕ и дали несколько советов, как сохранить хладнокровие и продолжить этим летом. Лорен Урбанек — старший защитник программы Центра стандартов энергоэффективности, климата и чистой энергии Совета по защите природных ресурсов. А Роберт Дагиллард — представитель Агентства по охране окружающей среды США.Они помогли нам разобрать некоторые вещи, необходимые для охлаждения.

Начните с ваших окон

Это звучит просто, сказал Урбанек, но «если солнце проникает через ваши окна, оно согреет ваш дом. Использование таких вещей, как оконные занавески, в полной мере в середине дня [может] охладить ваш дом, не позволяя проникать солнечному свету, особенно если вас нет днем, а также в комнатах, выходящих на запад или юг ».

Кто-нибудь еще делал это еще до того, как кондиционирование воздуха стало повсеместным? Она знала, что к чему.

Итак, что лучше для оконных покрытий? По словам Урбанека, поиск такого продукта, как тепловая завеса, предназначенный для этой цели, как правило, довольно безопасный. «Идея состоит в том, чтобы не допустить проникновения света и тепла». Это может даже означать более толстую занавеску по сравнению с чем-то более прозрачным. Конечно, есть также тепловые шторы (мы используем их на окнах, выходящих на южную и западную стороны, и они имеют большое значение), настоящие плотные шторы, даже внутренние ставни.

Да, возможно, вы отказываетесь от света и вида, но разве не здорово быть крутым?

Горячий воздух, вероятно, идет отовсюду.

Если сложить все маленькие трещины и места в вашем доме, куда проникает теплый воздух, в среднем доме будет дыра размером с баскетбольный мяч, сказал Урбанек.«Если бы у вас в стене была дыра размером с баскетбольный мяч, вы бы сразу о ней позаботились». По ее словам, люди часто не знают, во сколько мест может поступать горячий воздух: подумайте об окнах, дверных проемах и пространствах для подполья, даже о встроенных светильниках.

Если сложить все маленькие трещинки и места в вашем доме, куда проникает теплый воздух, в среднем доме будет дыра размером с баскетбольный мяч.

Отличный ресурс для поиска всех этих мелких виновников, по ее словам, — это ваша местная коммунальная компания.Многие могут провести энергетический аудит дома, а некоторые даже предлагают скидки, если вы прислушаетесь к их совету. «Вы попросите профессионала провести диагностическое тестирование, и он предоставит вам список, как правило, с информацией о том, во что лучше всего инвестировать», — сказала она. (Не ждите; я звонил себе несколько недель назад, и они могли прийти в ближайшее время в середине августа.)

Изоляция — ключевой фактор круглый год

Все эти красивые фотографии, которые вы можете найти на Pinterest, с великолепными открытыми стропилами, несмотря на то, что изоляция — это все же. — обязательно, — сказал Урбанкек.Она сама живет в старинном доме, и, хотя «тратить деньги на это неинтересно — даже если кто-то знал, что это правильно», изоляция стен и чердака была одной из ее первоочередных задач. «Это не так весело, как новая столешница, но это сэкономит вам деньги и сделает вас более комфортным в вашем доме».

Как именно работает изоляция? «Принцип работы термодинамики — это поток тепла из более горячего места в более прохладное», — пояснил Урбанек. «Отсутствие теплоизоляции означает, что в ваш дом проникает тепло, и вашему кондиционеру приходится работать намного тяжелее.

Или, говоря словами подрядчика по теплоизоляции, который пришел к нам домой, чтобы сделать тепловые снимки, «тепло проникает сквозь ваш потолок».

Когда и как включать кондиционер

Это давние споры: лучше ли оставить воздух открытым на весь день, чтобы в доме оставалось прохладное, и чтобы ему не приходилось так много работать, чтобы вернуться к комфортному режиму? температура? Или вам следует установить термостат на несколько градусов выше, когда вас нет дома?

Все дело в равновесии, сказал Урбанек.«Тепло будет перетекать из более горячей среды в более прохладную. Так что в этом случае тепло будет хотеть приходить извне в ваш красивый прохладный дом. Если вы установите термостат выше, чтобы днем ​​было теплее, воздушного потока будет меньше. Если он 85, а вы установите его на 65, кондиционер должен работать больше. Теперь, если вы установите его на 78 в течение дня и установите его обратно [ниже], когда вы вернетесь домой, ему, возможно, придется работать немного усерднее и бежать дольше … но в то же время он не будет работать весь день.«

Это также говорит о важности программируемого термостата», — сказала она. «Это позволяет вам установить температуру и забыть об этом». По ее словам, это еще одна область, которую следует уточнить в вашей коммунальной компании, чтобы узнать, есть ли у них скидки на термостаты. Конечно, что действительно приятно, так это термостат Wi-Fi, которым вы можете управлять с помощью телефона, чтобы вы могли охладить свой дом, прежде чем вернуться домой.

То же самое правило применимо и к оконным кондиционерам, сказал Урбанек. Выключите их или установите более высокую температуру, пока вас не будет.Я узнал, что на собственном горьком опыте, когда система охлаждения работает слишком долго и слишком долго (новый мини-сплит на моем третьем этаже типичным летом в Кентукки), двигатель вентилятора сгорел. (Да, я получаю новую изоляцию.)

Как купить кондиционер

Что делать, если у вас есть оконный блок, который не успевает? «Возможно, у вас нет блока подходящего размера для вашей комнаты», — сказал Дагиллард. Хотите стать большим? «Большой кондиционер на самом деле менее эффективен — и в то же время тратит энергию.Кондиционеры удаляют из воздуха тепло и влажность. Если блок слишком большой, он быстро охладит комнату, но удалит только часть влажности. Это оставляет в комнате ощущение сырости и липкости ».

И, конечно же, ищите кондиционер, сертифицированный ENERGY STAR. По словам Дагилларда, они потребляют на 10% меньше энергии и в среднем обходятся в 70 долларов в год. Затем убедитесь, что блок установлен правильно. «Неправильно установленный комнатный кондиционер пропускает столько же воздуха, сколько отверстие в 6 квадратных дюймов, увеличивая затраты на электроэнергию и делая ваш дом менее комфортным», — сказал он.

Лучший способ побороть жару

Одно из самых простых решений, по словам Урбанека, — больше сосредоточиться на ощущении воздуха, чем на реальной температуре. «Если у вас есть потолочные вентиляторы, убедитесь, что вы используете их — и правильно, убедившись, что направление установлено правильно. Когда вы стоите под ним и смотрите вверх, он должен вращаться против часовой стрелки … он вытягивает более прохладный воздух с земли и дует обратно на вас ». Просто воздух от вентилятора «на вашей коже может сделать комнату на десять градусов прохладнее», — сказала она.И не нужно запускать его, если комната пуста, добавила она. «Он ничего не делает, кроме использования энергии».

БОЛЬШЕ ЭКОНОМИИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

35 упражнений по подтяжке ягодиц — лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой цели в фитнесе, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали об укреплении и улучшении своей физической формы.Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные шарниры, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах.Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или имеет какие-либо длительные периоды сидения, из-за чего ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

План тренировок для подъема ягодиц

Оборудование: мини-петля для сопротивления, средние / тяжелые гантели, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (по желанию)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — два упражнения стоя и два на полу.Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.

---

1. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

---

2. Пинок осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

4. Мостовой подъемник Кука

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.

---

5. Пульс приседаний

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.

---

6. Подъемник с полосовой опорой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув эластичную ленту вокруг бедер.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.

---

7. Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение с весом своего тела в первую очередь, чтобы улучшить свою форму, прежде чем усложнять себе задачу.

---

9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

10.

Боковая ходьба приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.

---

11.

Bird Dog

Практическое руководство: Старт на четвереньках (также положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

---

12.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

---

13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Выровняйте бедра и выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

---

14. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

15.

Вытяжка подколенного сухожилия стабилизатора мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.

---

16.

Канг приседания

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле.Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение.

---

17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Как выполнять: Обернув эластичную ленту вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу.Это одно повторение.

---

18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

---

19.

Тележки бедренные

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

---

21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а вокруг арок обернут эспандер. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.

---

22. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

---

24. Темповая тяга на одной ноге с полосами

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

---

25. Боковой выпад с вылетом

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.

---

26. Тяга бедра стабилизатора шара

Практическое руководство: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для стабилизации (или возвышенной поверхности, например кушетки), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

---

28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

---

29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

30. Приседания с собственным весом

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.

---

31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

32. Сумо-приседания с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.

---

33. Ягодичный мостик March

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

---

34. Фигуристка

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика лицом в сторону, скрестив правую ногу за левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

---

35. Отдача полосы сопротивления

Практическое руководство: Стоя, обмотайте эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед.