Сгибание ног упражнение: Сгибание ног в тренажере. Вариантысгибаний+виде техники выполнени

Содержание

Сгибание ног в тренажере. Вариантысгибаний+виде техники выполнени

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный. В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом. Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой. Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

  1. Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
  2. Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
  3. Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
  4. Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:
  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:
  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:
  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

  1. После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
  2. Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых  упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Жим ногами лежа на тренажере

Приседания со штангой

Упражнение сгибание ног с гантелью: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Есть такое упражнение как «Сгибание ног лежа в тренажере», оно целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер), так вот сгибание ног с гантелью лежа это альтернативное упражнение.

Зачем выполнять с гантелью, если есть тренажер ?!

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Наши мышцы достаточно быстро адаптируются к тем или иным упражнениям и нагрузке.

Поэтому время от времени оправданно (полезно) менять упражнения одни на другие.

Вот как раз таки сгибание ног лежа в тренажере можно поменять на сгибание ног лежа с гантелью. Таким образом, ты сменишь тип нагрузки и проработаешь свои бицепсы бедер немного по другому.

Для кого данное упражнение ?!

Бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) очень важная мышца, как для мужчин так и для девушек / женщин.

Соответственно, упражнение нельзя делить на мужской или женский пол (актуально для всех).

Сгибание ног с гантелью: техника выполнения

Ложись точно также как и на тренажер, только в данном случае на скамью.

Проследи за своими коленями — они должны быть чуть-чуть ниже края скамьи.

Ни в коем случае колени не должны лежать (упираться) на скамье (в скамью)

Колени должны слегка выходить за край лавки для того, чтобы было удобно делать сгибание/разгибание ведь в этом упражнении вся работа происходит в коленном суставе (это рекомендация очень важна).

Руками держись плотно за край скамьи:

Вместо валика тренажера который упирается в ноги — в данном упражнении используется гантель.

Гантель плотно помещается между ног (партнером) (самостоятельно поместить гантель самому себе не получится).

Собственно после этого начинается выполняться упражнение.

Медленно (под контролем) начинай делать разгибание (опускать вниз) — но не разгибай колени до конца, чтобы ноги не выпрямлялись. Колени на протяжении выполнения упражнения ВСЕГДА остаются слегка согнутыми в ногах.

Иначе будут сильно изламываться коленные суставы что может привести к травме, а также нагрузка из задней поверхности бедра будет «уходить» и упражнение будет терять свою эффективность.

В верхней точке (когда делаешь сгибание из нижней точки) тоже не сгибай ноги до конца (аж до ягодиц) иначе нагрузка тоже будет уходить из бицепсов бедер и упражнение будет становится менее эффективным.

Работай как бы внутри амплитуды, вниз не до конца и вверх не до конца, только так упражнение будет максимально эффективным потому что нагрузка не будет «уходить/теряться» ибо ты правильно делаешь упражнение.

ВАЖНО: во время выполнения упражнения старайся концентрироваться на задней поверхности бедра (на бицепсах бедер), старайся чувствовать эту мышцу в каждом подходе, каждого повторения.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Также данное упражнение может выполняться без скамьи, просто на полу:

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

Сгибание ног в тренажере лежа — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:тренажёр.

Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная

Основные мышцы:задняя поверхность бедра.

Дополнительные мышцы: икроножная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.

Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.

Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.

Сгибания голени vs тяга на прямых ногах[править | править код]

Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд [1].

В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.

Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.

Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.

"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."

Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног

Сгибания голени Тяга на прямых ногах
Нижняя внешняя часть 110 40
Нижняя внутренняя часть 79 42
Верхняя внешняя часть 82 75
Верхняя внешняя часть 120 122
  1. ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring - мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты - икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды... Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

особенномти, рекомендации по выполнению, распространённые ошибки

Дата публикации: .

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ


Сгибания ног лежа на животе
представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания


1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия


Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Совет: становая тяга - сгибание туловища и бедра

Не используйте неправильное сгибание

Становая тяга - это упражнение на сгибание и разгибание бедра, также называемое тазобедренным шарниром. Это не движение на сгибание и разгибание туловища. В становой тяге не должно быть сгибания туловища. Но многие люди, особенно если у них проблемы с подвижностью, компенсируют это сгибанием в талии.

Неправильно: сгибание туловища

Это означает, что для выполнения подъема угол позвоночника должен измениться во время повторения, что является чуть ли не самым опасным, что вы можете делать во время тяги.

Правильно: сгибание бедра

Если вам не хватает подвижности, чтобы начать становую тягу с пола без необходимости использовать сгибание корпуса, вам следует уменьшить диапазон движений, выполняя что-то вроде становой тяги с опор. Используйте самые низкие настройки штифта, чтобы избежать сгибания туловища. А по мере того, как ваша подвижность улучшится, вы можете перейти к становой тяге с пола. Вот как выглядит базовая установка:

Великий пауэрлифтер Донни Томпсон спросил доктораДжон Русин, что бы он сделал иначе, если бы мог вернуться в прошлое. Томпсон сказал, что он будет делать намного меньше становой тяги с пола.

Обратите внимание, что многие проблемы с подвижностью «диагностируются» как натянутые подколенные сухожилия. Но на самом деле это происходит из-за слабых подколенных сухожилий, ягодиц или того и другого. Слабость создает недостаток стабильности, и тело приспосабливается, напрягаясь, чтобы создать стабильность. Но это напряжение не в тех местах, что снижает диапазон движений. Таким образом, недостаток диапазона движений в становой тяге будет чаще решаться укреплением ягодиц и подколенных сухожилий, а не растяжкой.

Кто-то с проблемами подвижности бедра может также использовать становую тягу сумо или приседания, что позволяет избежать сгибания туловища при достижении полного диапазона движений.

Связанные: 5 самых опасных ошибок в становой тяге
Связанные: 150 фунтов разгибания спины для ягодиц и ветчины

Понимание упражнений - Самолеты, оси и движение

Самолеты и оси движения

Разработка эффективной фитнес-программы не так проста, как может показаться.Это больше, чем просто составить список упражнений, определить количество повторений и указать количество подходов. Он включает в себя выбор комбинации упражнений, разработанных для проверки всех возможных движений тела. Наше тело делает больше, чем просто движется вперед и назад или из стороны в сторону. Тело также может скручиваться, поворачиваться, прыгать и вращаться (при этом часто возникают травмы). Осложняя все аспекты движения, тело может добиться оптимальных результатов (например, развитие мышц, равновесие, гибкость, координация и т.). Лучшая фитнес-программа - это та, которая не только дает физические результаты, но и обеспечивает прочность тела и защиту от возможных травм и вреда.

Понимание движений тела

Все физические нагрузки становятся возможными благодаря различным движениям и движениям. Каждое движение происходит в одной из трех плоскостей движения (сагиттальной, фронтальной или поперечной / горизонтальной) и вокруг одной из трех осей (сагиттальной, фронтальной или вертикальной).

Самолеты движения
  • Сагиттальная плоскость - вертикальная плоскость тела, которая проходит спереди назад, разделяя тело на две симметричные половины.
  • Фронтальная плоскость - плоскость тела, переходящая из стороны в сторону под прямым углом к ​​сагиттальной плоскости; также называется корональной плоскостью.
  • Поперечная плоскость - любая горизонтальная плоскость корпуса, параллельная диафрагме; также называется горизонтальной плоскостью.
Оси движения
  • Сагиттальная горизонтальная ось - ось тела, проходящая спереди назад, лежащая под прямым углом к ​​фронтальной плоскости.
  • Frontal Horizontal Axis - ось тела, проходящая горизонтально из стороны в сторону под прямым углом к ​​сагиттальной плоскости.
  • Вертикальная ось - ось тела, проходящая от головы до стопы под прямым углом к ​​поперечной плоскости.

Типы движения

Движение - это не только плоскости и оси. Есть несколько «типов» движения, которые далее разбиваются на следующие категории:

  • Сгибание и разгибание
  • Аддукция и похищение
  • Вращение
  • Обращение
Сгибание и разгибание

Первый и наиболее распространенный тип движения происходит в сагиттальной плоскости и вокруг фронтальной горизонтальной оси.Эти движения также известны как сгибание и разгибание.

Сгибание происходит, когда угол между двумя костями, прикрепленными к пораженному суставу, уменьшается. Когда вы сгибаете коленный сустав, угол между бедром или бедром и большой / малоберцовой или голени уменьшается. Боковое сгибание - это изгиб позвоночника и шеи в стороны.

Примеры сгибания:

  • Прыжок с перехватом
  • Подъем гантелей спереди
  • Сгибание рук на бицепс

Разгибание противоположно сгибанию.Расширение происходит, когда угол между двумя костями увеличивается. Когда вы разгибаете или разгибаете коленный сустав, угол между верхней и нижней частью ноги увеличивается.

Примеры расширения:

  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Жим лежа на трицепс
  • Военная пресса

Если какая-то часть тела, например сустав, чрезмерно растянута или «согнута назад» из-за чрезмерного разгибания, это называется гиперэкстензией. Этот тип движения создает значительную нагрузку на связки сустава.Это не всегда произвольное движение и может происходить в результате несчастных случаев, падений или других причин травм.

Аддукция и похищение

Следующими наиболее распространенными движениями являются приведение и отведение. Эти два движения выполняются во фронтальной плоскости и вокруг сагиттальной горизонтальной оси.

Приведение - это движение в противоположном направлении и к центру вашего тела. Когда вы возвращаете ногу из отведенного положения обратно в нормальное положение стоя, вы сводите ногу.

Примеры приведения включают:

  • Перекрестное соединение кабеля
  • Полеты гантелей лежа на спине
  • Аппарат отведения бедра

Отведение - это движение в сторону от середины тела. Из положения стоя, когда вы отводите ногу в сторону от середины тела, вы отводите ногу.

Примеры похищения:

  • Подъем гантелей в стороны на прямой руке
  • Звездный прыжок
  • Аппарат для отведения бедра
Вращение

Последнее движение - вращение.Вращение происходит в горизонтальной плоскости. Когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону, вы поворачиваете голову в горизонтальной плоскости вокруг позвоночника, которая действует как вертикальная ось. С головой и туловищем есть только один вид вращения. Когда вы работаете с конечностями, есть два вида вращения - внутреннее и внешнее.

Внутреннее вращение происходит, когда передняя часть вашей руки или ноги поворачивается по направлению к середине (средней линии) вашего тела. Когда вы поворачиваете колени друг к другу в положении стоя, вы внутренне вращаете ноги.Внешнее вращение - противоположное направление. Если вы в положении стоя поворачиваете колени друг от друга, вы поворачиваете ноги наружу.

Примеры вращения включают:

  • Качели для гольфа
  • Метание бейсбольного мяча
  • Горные лыжи (поворот налево и направо)
Обращение

Есть еще один тип движения, с которым вам следует ознакомиться. Это комбинация движений в двух или трех плоскостях, которая называется циркумдукцией.Пример циркумдукции - это движение ваших рук вокруг тела, как мельница.

Общее движение относительно плоскостей и осей

Сгибание, разгибание и гиперэкстензия происходят в основном в сагиттальной плоскости и фронтальной оси тела (т. Е. Шее, плече, позвоночнике, бедре, коленях и лодыжках).

Боковое сгибание и боковое разгибание происходят в основном во фронтальной плоскости и сагиттальной оси тела (то есть в шее и позвоночнике).

Аддукция и отведение также происходят в основном во фронтальной плоскости-сагиттальной оси тела (т.е. плечо и бедро).

Внутреннее и внешнее вращение, горизонтальное сгибание и разгибание, супинация и пронация происходят в основном в поперечной плоскости и вертикальной оси.

Разработка программ с использованием плоскостей и осей движения

В будущих постах вы узнаете, как разрабатывать программы для всего тела, которые включают упражнения, требующие сгибания, разгибания и вращения всего тела безопасными и эффективными способами для достижения оптимальных результатов.

Дополнительная информация о плоскостях и осях движения

упражнений на сгибание и разгибание плеча

  1. Учетные записи
  2. Упражнения для сгибания и разгибания плеча

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения для сгибания и разгибания плеча?

Упражнения на сгибание и разгибание плеч прорабатывают мышцы верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Перед тренировкой сделайте разминку и потянитесь. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму.Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

  • Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

  • Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

  • Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность. Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с отягощением?

Ваш лечащий врач скажет вам, с каким весом нужно тренироваться.

  • Разгибание плеч: Лягте на твердый стол животом. Пусть руки свисают в стороны. Держите гирю обеими руками ладонями к телу. Держите руки прямыми и медленно поднимите руки параллельно полу в форме буквы «Y». Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне тела. Держите так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сгибание плеча: Встаньте и держите гантель в руке на травмированном плече.Держите руку прямо и медленно поднимите ее над головой, насколько сможете, без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит это. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с лентой для упражнений?

  • Разгибание плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета. Ремешок должен быть на уровне груди.Встаньте и возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками. Сделайте шаг назад и вытяните руки прямо. Сожмите лопатки и потяните руки назад и вниз. Держите так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сгибание плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с ногой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно потяните повязку вверх и пройдите через голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит это. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • У вас острая или усиливающаяся боль во время тренировки или в покое.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Подробнее об упражнениях для сгибания и разгибания плеча

IBM Watson Micromedex

Основные упражнения по укреплению сгибателей бедра

«Сгибатель бедра» - один из тех терминов, который как бы потерял свое значение.Большинство из нас знает, что сгибатель бедра - это группа мышц, которая позволяет нам поднимать колени и сгибать бедра, чтобы согнуться в талии. Находящиеся глубоко в брюшной полости, они являются одними из самых сильных мышц тела. Путаница вызывает реальная анатомия сгибателей бедра, которая влияет на упражнения по укреплению сгибателей бедра, которые мы рекомендуем спортсменам.

Сгибатели бедра состоят из пяти мышц: растягивающей широкой фасции, прямой мышцы бедра (часто связанной только с квадрицепсами), подвздошной кости, портняжной мышцы и поясничной мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Сгибатель бедра Растяжки, которые разблокируют вашу работоспособность

В идеале, мы бы перестали называть их сгибателями бедра и говорили только об отдельных мышцах. Но, вероятно, этого не произойдет, если вы не посещаете уроки анатомии и не возражаете, когда люди бросают на вас забавные взгляды, когда вы упоминаете одну из этих странно звучащих мышц.

Дефекты в группе сгибателей бедра чаще всего встречаются в поясничной и подвздошной мышцах, которые часто называют подвздошно-поясничной мышцей.Это особенно верно, если вы не можете удерживать бедро в согнутом положении более 90 градусов, сохраняя при этом правильную осанку. Поясничная мышца и подвздошная мышца - единственные два сгибателя, которые способствуют сгибанию в такой степени. Когда вам не хватает силы, вы должны компенсировать это, обычно нагружая поясницу или три других сгибателя. Это делает слабую подвздошно-поясничную мышцу главным подозреваемым в боли в пояснице, растяжении или неправильном расположении таза.

СВЯЗАННЫЙ: Сгибатель бедра Укрепляющие упражнения для спринта и прыжков

Понимание различий между пятью мышцами сгибателей бедра может помочь вам предотвратить или облегчить боль в спине и напряжение в сгибателях и квадрицепсах.Это также может помочь определить тип упражнений для укрепления сгибателей бедра, которые вам нужны в вашей программе.

Вы можете видеть, насколько это важно для спортивных результатов, потому что боль в пояснице и растяжение являются серьезными проблемами. Давайте обсудим различия между пятью мышцами.

Колено до груди и освобождение

Это способ оценки силы в поясничной и подвздошной мышцах, чтобы определить, прошел ли атлет тест на силу в этой области или нет. Встаньте в обычную стойку, поставив ступни под бедра.Согните бедро и обхватите руками одно колено, подтягивая его до груди, затем отпустите ногу. Цель состоит в том, чтобы удерживать колено без рук выше 90 градусов, используя только силу поясничной мышцы и подвздошной кости.

Несколько вещей указывают на то, что тест не прошел: любой тип наклона или наклона спины или таза; и ощущение спазма или стеснения в области бедер. Иногда, когда спортсмен отпускает колено, оно опускается обратно до девяноста градусов и блокируется. Посмотрите видео ниже для демонстрации теста.Ты будешь судьей. Проходят? Или потерпеть неудачу?

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите приседания с помощью 6 домашних упражнений Сгибатель бедра Упражнения на подвижность

Укрепление группы слабых сгибателей бедра

При укреплении сгибателей бедра применение становится очень простым. В упражнениях, укрепляющих эту группу мышц, нет ничего красивого или яркого.

Приседания с отклонением

Мне нравится это упражнение по двум причинам: оно дает дополнительные преимущества, прорабатывая нижнюю часть живота; и он может быть загружен с дополнительным сопротивлением через медицинский мяч или грузовую пластину.Я уверен, что все знакомы с этим упражнением. Используя наклонную скамью, держите спину прямо, пока вы сидите полностью вверх, а затем медленно опускайтесь вниз.

Выпады Человека-паука

Это еще одно простое упражнение, которое обычно используется как часть разминки с динамической гибкостью или для подвижности бедер. Опять же, мне это нравится, потому что вы получаете больше отдачи от вложенных средств. Вы получаете глубокую растяжку сгибателей, и если вы выполняете ее правильно, вы также получаете пользу для ягодичных мышц.Начните стоять прямо, ноги вместе. Сделайте выпад вперед и опустите руку той же стороны вниз. Попытайтесь поместить локоть внутрь стопы, как можно ближе к земле, чтобы заднее колено не касалось земли.