Питание для наращивания мышц: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Набор массы, питание и тренировки

Силовые тренировки
Питание для набора массы
Продукты спортивного питания для набора массы
Выводы

Наращивание мышечной массы требует сочетания силовых упражнений и правильного питания, включающего достаточное количество белка и калорий для поддержки роста мышц. В этой статье мы подробнее рассмотрим ключевые компоненты программы наращивания мышечной массы, включая наилучшие упражнения для выполнения и типы продуктов спортивного питания, которые вам следует рассмотреть.

Силовые тренировочные упражнения

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это силовые упражнения. Эти упражнения включают в себя использование отягощений или полос сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост. Вот некоторые из лучших силовых упражнений для включения в вашу программу наращивания мышечной массы:

Приседания

: Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы ног и ягодиц.

Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и могут выполняться со штангой, гантелями или даже просто с собственным весом.

Становая тяга: Становая тяга — это комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и ловушки. Их можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.

Жим лежа: Жим лежа — это классическое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это можно выполнять со штангой или гантелями, а также с различными положениями рук, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки.

Подтягивания: Подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и предплечий. Они могут выполняться широким хватом или узким хватом для воздействия на различные участки спины.

Военный жим: Военный жим — это упражнение для плеч, которое прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы. Это можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

В дополнение к этим упражнениям также важно включать изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц. Эти упражнения могут помочь заполнить любые пробелы в вашем общем развитии мышц.

Питание для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свой организм достаточным количеством белка и калорий для поддержки роста мышц. Вот несколько ключевых советов по питанию для наращивания мышечной массы:

Ешьте достаточное количество белка: Стремитесь потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

Ешьте достаточно калорий: чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий. Стремитесь потреблять около 500 дополнительных калорий в день и обязательно включайте в свой рацион много полезных жиров и углеводов.

Сохраняйте гидратацию: Употребление большого количества воды важно для роста мышц и восстановления. Старайтесь выпивать не менее 8-10 чашек воды в день и больше, если вы интенсивно тренируетесь.

Продукты спортивного питания для набора массы

В дополнение к здоровому питанию существует ряд продуктов спортивного питания, которые могут помочь поддержать рост мышц и восстановление. Вот некоторые из наиболее популярных видов продуктов спортивного питания для наращивания мышечной массы:

Протеин: Протеин — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный протеин — самый популярный вид протеинового порошка, но есть также варианты на растительной основе, доступные для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или страдает непереносимостью лактозы.

Гейнер: Белково-углеводный комплекс является источником и белка и углеводов, что дает дополнительную энергию и строительный материал для мышц.

Креатин: Креатин — это добавка, которая может помочь увеличить мышечную массу и силу. Он работает за счет увеличения выработки АТФ, которая является основным источником энергии для мышечных сокращений.

ВСАА: Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это группа аминокислот, которые могут помочь уменьшить повреждение мышц и способствовать их восстановлению. Они особенно эффективны, когда принимаются до и после тренировки.

Бета-аланин: Бета-аланин — это добавка, которая может помочь увеличить мышечную выносливость и уменьшить усталость во время высокоинтенсивных упражнений.

Выводы

Наращивание мышечной массы требует самоотдачи и усилий, как в тренажерном зале, так и на кухне. Следуя хорошо разработанной программе силовых тренировок и придерживаясь диеты, поддерживающей рост мышц, вы можете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

В дополнение к силовым упражнениям важно включить в свой распорядок дня кардиотренировки и упражнения на гибкость. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь улучшить здоровье вашего сердца и сжечь дополнительные калории, в то время как упражнения на растяжку и гибкость могут помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений.

Когда дело доходит до продуктов спортивного питания, важно помнить, что это всего лишь добавки. Их следует использовать в дополнение к здоровому питанию, а не заменять его. Обязательно проведите свое исследование, прежде чем начинать прием каких-либо добавок, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу потенциальных побочных эффектов или взаимодействия с другими лекарствами.

Наконец, важно помнить, что наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Маловероятно, что вы увидите значительные результаты за одну ночь, но, придерживаясь режима тренировок и здорового питания, вы сможете добиться устойчивого прогресса в достижении своих целей по наращиванию мышечной массы.

В заключение можно сказать, что наращивание мышечной массы достижимо для любого, кто готов приложить время и усилия.

Придерживаясь сбалансированной программы силовых тренировок, придерживаясь диеты, поддерживающей рост мышц, и используя продукты спортивного питания в дополнение к своим усилиям, вы можете достичь сильного, мускулистого телосложения, о котором всегда мечтали.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Питание для набора мышечной массы и роста мышц

Содержание

Зачем нужна мышечная масса.
Роль полноценного рациона и режима питания при наращивании мышечной массы.
Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы.
Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.
Продуктовая корзина спортсмена — список покупок.
Спортивные добавки — необходимость или необязательное дополнение?
Классификация спортивных добавок, рекомендации по приёму.

Спортивное питание для набора массы — звучит очень профессионально.

И многие не догадываются, что здоровая мышечная масса нужна всем без исключения, а не только спортсменам и бодибилдерам. Зачем — разбираем подробно.

Тело человека состоит более чем из 600 мышц.

В соответствии с нормой у взрослого мужчины должно быть около 40% мышц, у женщины — около 35%, у пожилых людей — около 30%, а у спортсменов — до 50%.

Мышечная масса — самый мощный потребитель энергии. Чем больше мышц — тем больше они требуют энергии, а это значит, что при одинаковой калорийности рациона человек с большей мышечной массой может оставаться в постоянном весе или худеть, а с меньшей мышечной массой — набирать вес.

Крепкие и здоровые мышцы способствуют улучшению кровоснабжения костей и суставов, что приводит к укреплению опорно-двигательного аппарата.

Лучшее спортивное питание для роста мышц — это полноценный рацион, и только во вторую очередь различные добавки. Для набора сухой мышечной массы питание должно быть качественным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и не должно содержать «пустых» или вредных продуктов, таких как булочки, шоколадные батончики, промышленные печенья, сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Они содержат много калорий, но нутритивно бедны — почти не содержат витаминов, минералов, клетчатки.

Для того, чтобы понять, какие нутрицевтики помогают организму восстановиться после тренировок и набрать мышечную массу, смотрите урок от практикующих спортивных нутрициологов «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Задачи питания при наращивании массы:

обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами,
поддержка ежедневной работоспособности,

восстановление после нагрузок,
максимальный результат без вреда для здоровья,
развитие метаболической гибкости.

Режим питания — важнейший фактор, от которого зависит, сколько веществ усваивается, какое количество пойдет на получение энергии и строительство новых мышечных волокон, а сколько депонируется в жир. От режима питания зависит и регуляция гормонов, отвечающих за прирост мышечной массы. Например, гормон инсулин — главный помощник как для роста мышц, так и для роста жировой ткани. Выброс инсулина производится при потреблении пищи, при разной пище — разное количество. От времени приема пищи (до тренировки или после, за какое время) будет зависеть, какой пул будет пополнять инсулин: мышечный или жировой.

До силовой тренировки	После силовой тренировки
За 3-4 часа белок + сложные углеводы (гречневая крупа + нежирная птица + салат с растительным маслом) За 1-1,5 часа небольшой прием пищи: углеводы с высоким ГИ до 70% + 30% легкоусвояемых белков (коктейль с бананом на животном или растительном молоке)	Через 30 минут углеводы с высоким ГИ 60% + легкоусваиваемые белки 40% (гейнер, протеиновый коктейль с фруктами)

До силовой тренировки

После силовой тренировки

За 3-4 часа белок + сложные углеводы (гречневая крупа + нежирная птица + салат с растительным маслом)
За 1-1,5 часа небольшой прием пищи: углеводы с высоким ГИ до 70% + 30% легкоусвояемых белков (коктейль с бананом на животном или растительном молоке)

Через 30 минут углеводы с высоким ГИ 60% + легкоусваиваемые белки 40% (гейнер, протеиновый коктейль с фруктами)

Белки — основной строительный материал для мышц. Некоторые аминокислоты выполняют роль мощных анаболических факторов (например, BCAA запускают синтез белка через выброс инсулина), а некоторые нужны для эффективного наращивания мышечной массы. Кроме того, белки — это еще и энергетический субстрат, 1 грамм белка при распаде дает 4 килокалории.

Мышцы человека состоят из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые — они должны поступать с пищей или с добавками. В организме постоянно происходит как синтез (образование), так и распад белков. И когда синтез превалирует, происходит прирост мышечной массы. Если какой-то незаменимой аминокислоты не хватает, процесс синтеза собственных белков организма останавливается.

Качество белка определяется:

коэффициентом усвояемости — сколько процентов аминокислот всосалось в кровь;
аминокислотным составом — полноценный белок включает в себя все незаменимые аминокислоты, а неполноценный белок — тот, в котором отсутствует часть незаменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Лейцин	Глицин
Изолейцин	Аланин
Валин	Цистеин
Треонин	Глутаминовая кислота
Метионин	Аспарагиновая кислота
Фенилаланин	Тирозин
Триптофан	Пролин
Лизин	Серин
	Аспарагин
	Глутамин
Условно незаменимые
Гистидин
Аргинин

Животный белок считается полноценным (например, в мясе — полный состав аминокислот), а растительный — неполноценным (для набора полного состава аминокислот из растительных продуктов необходимо комбинировать несколько групп, например бобовые со злаками), поэтому приверженцам растительного питания нужно тщательно планировать свой рацион.

Источники животного белка	Источники растительного белка
Мясо, субпродукты, птица, рыба, молочные продукты, яйца	Бобовые, орехи, семена, водоросли, соевые продукты

Потребность в белке для тренирующегося на массу — 1,5-2 г/кг веса тела. Например, для девушки весом 55 кг — 82,5–110 г.

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Помимо этого, они депонируются в виде гликогена в печени и мышцах, чтобы обеспечить энергией тогда, когда глюкозы в кровотоке недостаточно. Когда и этот пул истощается, организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников, например белков, а также использовать жиры для производства энергии. И если в случае жиров это только на руку, то при разрушении белков — наоборот. Поэтому важно обеспечивать организм качественными сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постоянно подпитывают организм глюкозой.

Условно группу углеводов делят на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии. Для тренирующегося на набор массы человека это залог эффективных тренировок! Простые углеводы содержат «пустые калории», быстро усваиваются и провоцируют голод через час после употребления. Это происходит из-за резкого повышения инсулина в крови, а затем его резкого падения.

Углеводы в полноценном рационе должны состоять на 80% из сложных (крупы, бобовые) и на 20% из простых (порция фруктов, например). Потребность в углеводах у тренирующегося на набор массы — 5–7 г/кг веса тела. В зависимости от интенсивности и объема тренировок возможно и больше.

Сложные углеводы	Простые углеводы
Цельные крупы (гречка, нешлифованный рис, овес), псевдозлаки (киноа, амарант), бобовые (маш, чечевица, нут, фасоль), овощи	Мучная продукция, сладости, фрукты, сухофрукты

Жиры — это качество мембран клеток, что при наращивании мышечной массы очень важно. Кроме того, жиры служат субстратом для гормонов, и для адекватного метаболического ответа на тренировки жиров в питании должно быть достаточно. Потребность для тренирующегося человека — 0,8–1,5 г на 1 кг веса тела.

Жиры (липиды) делят на насыщенные (животные жиры, твердые при комнатной температуре, кокосовое масло) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре, с низкой температурой плавления — растительные масла, авокадо, рыбий жир). Идеальное соотношение в рационе — 50/50.

Жирные кислоты делятся на заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые — они должны поступать с пищей. Акцент в питании нужно делать на незаменимые, такие как омега 3 и омега 6, в соотношении 1:3.

Источники омега 3	Источники омега 6
Морская рыба, моллюски, говядина травяного откорма, льняное семя и льняное масло	Орехи и семена, растительные масла, авокадо, лисички, облепиха

Залог успешного роста мышц — питание с профицитом калорий. Если организм потребляет меньше энергии, чем получает, масса будет увеличиваться. Но необходимо правильно балансировать нутриенты, чтобы росла сухая мышечная масса с минимальным приростом жира.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе на набор массы подбирается индивидуально, при этом есть базовая схема, которую можно взять за основу:

Микроэлемент	Эффект	Источник
В1 (тиамин)	Способствует белковому обмену и утилизации углеводов (так как при наращивании массы количество поступающей пищи увеличивается, растет потребность в этом витамине)	Орехи, гречневая крупа, фасоль, спаржа, проростки ячменя и пшеницы, овсяная крупа, чечевица, розмарин
В2 (рибофлавин)	Принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот, связан с белковым обменом	Яйца, мясо, молочные продукты, брокколи, белокочанная капуста
В3 (ниацин)	Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов	Печень, куриная грудка, нежирные сорта рыбы, почки, томаты, морковь, щавель, шиповник
В6 (пиридоксин)	Отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма	Перец, лук, фисташки, семена подсолнечника, чеснок, рыба
В7 (биотин)	Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников	Помидоры, шпинат, печень, миндаль, бурый рис, шампиньоны, зеленый горошек
В12 (кобаламин)	Нормализует белковый и жировой обмен, оказывает нейротрофическое действие, предупреждает апоптоз (процесс клеточной гибели)	Лосось, устрицы, печень, индейка, вешенки, нори, красное мясо
Витамин С	Усиливает восстановление и мышечный рост, участвует в формировании коллагена, снижает риск получения травмы, помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов	Цитрусовые, крестоцветные, перец, киви, ягоды, шиповник, петрушка
Витамин А	Имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц	Сливочное масло, печень, морковь, тыква, красное мясо
Витамин Д	Нужен для усвоения кальция и фосфора, который необходим для качественных мышечных сокращений	Жирная морская рыба, говядина травяного откорма, креветки, яйца фермерских кур
Витамин Е	Антиоксидант, принимает участие в защите клеточных мембран, способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран	Орехи, проростки пшеницы, авокадо, жирная рыба

Питание начинается не за столом, оно начинается с полки магазина. Если делать неправильные закупки, то готовить правильные блюда будет не из чего. Разберем основные позиции, которые должны быть в корзине каждого спортсмена.

Крупы и бобовые — гречка, рис, овес, пшено, киноа, амарант, горох, фасоль, чечевица, маш, нут.
Мясо/рыба/птица — нежирные сорта говядины, баранина, свинина, крольчатина, телятина, индейка, куры, белая и красная рыба, морепродукты.
Яйца куриные и перепелиные, отдельно белки.
Овощи и зелень — на любой вкус.
Орехи и семена — лучше в вакуумных упаковках, без мелкого мусора и следов плесени.
Фрукты и ягоды — свежие и замороженные.
Масла — нерафинированные растительные, сливочное и топленое сливочное, кокосовое, масло какао.

Полезные сладости — сухофрукты, пастила без сахара, горький шоколад, урбечи, ореховые пасты.

Молочная и кисломолочная продукция (при условии переносимости лактозы и отсутствия заболеваний, при которых она противопоказана) — творог, кефир, ряженка, молоко, йогурт. Лучше выбирать продукты с жирностью 2–5%, так как обезжиренные продукты не несут пользы и часто имеют в составе скрытые углеводы, а слишком жирные служат источником насыщенных жиров.

Конечно, спортивное питание для набора мышечной массы в виде добавок не может быть основой рациона. Именно поэтому они и называются добавками. Их нужно включать в полноценный рацион только по мере необходимости.

При хорошем метаболизме и постоянных тренировках организм нуждается в большом количестве определенных веществ: белков, витаминов группы B, омега 3 жирных кислот. Но эти вещества в естественном виде не существуют отдельно, а идут в связке с другими, избыток которых нежелателен. Спортивные добавки — это как раз концентрированные вещества: белки (протеин, казеин, аминокислоты), жирные кислоты (омега 3), витамины, минералы, адаптогены, лимфотоники, стимуляторы.

До сих пор многие считают спортивное питание для роста мышц «химией», которая несет только вред. Но фактически это безопасные вещества, лабораторно очищенные и концентрированные. Важно лишь соблюдать дозировки, следить за качеством добавок и учитывать противопоказания.

Вид	Продукт	Характеристика и эффект	Рекомендации по приему
Белки	Протеин — одно из самых известных средств для роста мышц, «быстрый» белок, очищенный от углеводов и жиров. Белки + углеводы	Сывороточный — быстро усваивается, не содержит лишних углеводов и жиров. Растительный (соевый, конопляный, гороховый) — подходит для вегетарианцев, но усваивается хуже и имеет не полный аминокислотный состав. Яичный протеин — обладает наилучшим аминокислотным составом. Казеин — сложный белок, питающий мышцы в течение 6 часов после приема. Гейнер — содержит большое количество калорий, легко создает профицит калорийности, способствует быстрому росту мышц	Протеин рекомендуется принимать после тренировки для быстрого восполнения аминокислотного пула крови. Казеин можно употреблять отдельно благодаря его способности надолго насыщать. Употреблять после тренировки
Аминокислоты	BCAA — лейцин, изолейцин, валин (оптимальное соотношение для набора мышц 4:1:1) Метионин Цитруллин Бета-аланин Аргинин Креатин моногидрат Глютамин	Эти аминокислоты незаменимые, поэтому должны поступать с пищей; стимулируют рост скелетных мышц. Имеет анаболическое, регенерирующее, гепатопротекторное действие, стимулирует синтез белка и обменных процессов. Участвует в выведении мочевины и других продуктов азотистого обмена, в синтезе АТФ, улучшает мышечное восстановление. участвует в синтезе буферных систем, препятствует закислению в процессе тренировки, повышает результативность тренировок. Улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота, гормона роста, инсулина. Популярная добавка у мужчин, увеличивает силу, выносливость, работоспособность, массу мышц. Снижает окислительный стресс, поддерживает иммунную систему, улучшает регенерацию клеток кишечника	Принимать до и/или после тренировки. Принимать за час до еды. Принимать за час до еды, так как его всасывание происходит лучше на голодный желудок. Принимать перед тренировкой, можно сочетать с аргинином, креатином, кофеином. Принимать перед тренировкой. Употреблять с углеводами (соком) после тренировки и в нетренировочные дни между приемами пищи. Принимать перед сном
Стимуляторы	Кофеин Экстракт зеленого чая Предтренировочные комплексы	Стимулирует нервную систему, липолиз; повышает чувствительность дыхательного центра. Оказывает тонизирующее действие, снижает перекисное окисление липидов, содержит адреноподобные вещества — полифенолы. Содержат такие компоненты, как: кофеин, таурин, бета-аланин, аргинин, креатин	Принимать перед тренировкой
Адаптогены	Левзея Родиола розовая Женьшень Элеутерококк	Все адаптогены помогают организму адаптироваться к повышенным нагрузкам, тонизируют и позволяют тренироваться эффективнее	Принимать натощак в виде настоек
	Витаминно-минеральные комплексы		Подбираются индивидуально, но они менее предпочтительны, чем раздельный прием витаминов и минералов
Жирные кислоты	Омега 3	Увеличивает ответ мышц на тренировку, поднимает общий тонус, повышает выносливость	Принимать после еды

Здоровая мышечная масса важна как для мужчин, так и для женщин. И чтобы нарастить ее и поддерживать, необходимо полноценно питаться, а также использовать спортивное питание при необходимости. Эти баночки не заменят пищу, но помогут балансировать поступление в организм необходимых для роста мышц веществ в нужном количестве.

26 Продукты для наращивания мышечной массы для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12. Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречиха

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Миндаль

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки у участников, которые ели цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).

Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.