Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… 5-10-20 | bestbodyblog.com

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСдСля 1 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — силовая) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (30 градусов)Β 310Π²Π΅Ρ€Ρ…120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС (10 градусов)Β 310ср+Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…310Π½ΠΈΠ·120-180
4Ѐранцуский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°410Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
5
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
310Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ+Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ)
1Вяга ΡˆΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 48Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°120-240
2ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ310ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°120-180
3Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ 310Π½ΠΈΠ·120-180
4ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону 412срСдний60-90
5ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 412Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ60-90
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ310Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС  Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (30 градусов)312Π²Π΅Ρ€Ρ…60-90
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 312срСдина45-90
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ310Π²Π½ΡƒΡ‚+внСш120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β 310Π²Π½ΡƒΡ‚Β 120-180
5ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β 310ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой 310ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-180
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β  310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-180
5Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя310ΠΈΠΊΡ€Ρ‹90-120
Β Β Β Β Β Β 
НСдСля 2 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — силовая)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 310срСдина120-240
2
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (40 градусов)Β 
310Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (10 градусов)Β 310срСдина120-180
4Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΌ стоя312внСшний45-60
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β 312Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ45-60
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 310ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
2Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ48срСдний120-180
3Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 48Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
4Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ312ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°90-120
5Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ315Ρ‚ΠΎΠ»90-120
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 312Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС (30 градусов)315Π²Π΅Ρ€Ρ…60-90
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β 315срСдина45-90
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΒ 312внСш+Π±Ρ€Π°Ρ…45-60
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ 312Π²Π½ΡƒΡ‚Β 45-60
5ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС Π²Π½ΠΈΠ·3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 312ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†90-120
2Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 312ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†45-60
3Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 312Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-120
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 312Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ45-60
5Камбаловидная Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 312ΠΊΠ°ΠΌΠ±45-60
НСдСля 3 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — силовая) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (30 градусов)Β 56Π²Π΅Ρ€Ρ…120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС  Π²Π΅Ρ€Ρ… (20 градусов)Β 58ср+Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (20 градусов)48Π½ΠΈΠ·120-180
4Ѐранцуский ΠΆΠΈΠΌ сидя410Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉΒ 310Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Вяга ΡˆΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 310Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°120-240
2ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ48ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°120-180
3Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ 310Π½ΠΈΠ·120-180
4ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону сидя315срСдний60-90
5ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 315Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ60-90
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 48Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…220Π²Π΅Ρ€Ρ…45-90
2свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС Π² Π½ΠΈΠ·220Π½ΠΈΠ·45-90
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚ стоя ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ410Π²Π½ΡƒΡ‚+внСш120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ310Π²Π½ΡƒΡ‚Β 120-180
5ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β 310ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой 310ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-180
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-180
5Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя310ΠΈΠΊΡ€Ρ‹90-120
Β Β Β Β Β Β 
НСдСля 4 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — силовая)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 56срСдина120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (40 градусов)Β 58Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (20 градусов)Β 48срСдина120-180
4Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹315внСшний45-60
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ315Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ45-60
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя38ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
2Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ310срСдний120-180
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ310Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
4Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ315ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°90-120
5Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ220Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°90-120
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠΈ сидя315Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС 40 градусов215Π²Π΅Ρ€Ρ…60-90
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 215срСдина45-90
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΒ 315внСш+Π±Ρ€Π°Ρ…45-60
5Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β 315Π²Π½ΡƒΡ‚Β 45-60
6ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС Π²Π½ΠΈΠ·3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 315ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†90-120
2Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 315ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†45-60
3Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 315Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-120
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 315Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ45-60
5Камбаловидная Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 315ΠΊΠ°ΠΌΠ±45-60
НСдСля 5 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — силовая) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (30 градусов)Β 48Π²Π΅Ρ€Ρ…120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС  Π²Π΅Ρ€Ρ… (20 градусов)Β 410ср+Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…410Π½ΠΈΠ·120-180
4Ѐранцуский ΠΆΠΈΠΌ стоя410Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉΒ 310Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Вяга ΡˆΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 48Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°120-240
2ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ310ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°120-180
3Вяга ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ 310Π½ΠΈΠ·120-180
4ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅312срСдний60-90
5ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 312Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ60-90
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 48Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС 40 градусов312Π²Π΅Ρ€Ρ…45-90
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β 312Π½ΠΈΠ·45-90
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ410Π²Π½ΡƒΡ‚+внСш120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β 310Π²Π½ΡƒΡ‚Β 120-180
5ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β 56ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой 48ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-180
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 48Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 48Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-180
5Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя48ΠΈΠΊΡ€Ρ‹90-120
Β Β Β Β Β Β 
НСдСля 6 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — силовая)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 48срСдина120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (30 градусов)Β 410Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (10 градусов)Β 410срСдина120-180
4Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΌ стоя220внСшний45-60
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β 220Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ45-60
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 48ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
2Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ48срСдний120-180
3Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ310Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
4Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ312ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°90-120
5Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ315Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°90-120
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠΈ220Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…315Π²Π΅Ρ€Ρ…60-90
2свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС Π² Π½ΠΈΠ·315срСдина45-90
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΒ 220внСш+Π±Ρ€Π°Ρ…45-60
5Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ 220Π²Π½ΡƒΡ‚Β 45-60
6ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС Π²Π½ΠΈΠ·3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 220ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†90-120
2Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 220ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†45-60
3Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 220Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-120
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 220Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ45-60
5Камбаловидная Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 220ΠΊΠ°ΠΌΠ±45-60
НСдСля 7 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — силовая) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (30 градусов)Β 56Π²Π΅Ρ€Ρ…120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС  Π²Π΅Ρ€Ρ… (10 градусов)Β 48ср+Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…48Π½ΠΈΠ·120-180
4Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС410Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹310Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅310Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°120-240
2ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ48ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°120-180
3Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ310Π½ΠΈΠ·120-180
4ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону320срСдний60-90
5ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 320Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ60-90
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 310Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС 30 градусов220Π²Π΅Ρ€Ρ…45-90
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 220Π½ΠΈΠ·45-90
3Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ410Π²Π½ΡƒΡ‚+внСш120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ310Π²Π½ΡƒΡ‚Β 120-180
5ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β 310ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой 310ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-180
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ120-180
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-180
5Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя310ΠΈΠΊΡ€Ρ‹90-120
Β Β Β Β Β Β 
НСдСля 8 (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΏΠ°ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — силовая)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 56срСдина120-240
2Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (40 градусов)Β 48Π²Π΅Ρ€Ρ…120-180
3Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (20 градусов)Β 48срСдина120-180
4Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹412внСшний45-60
5Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ312Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ45-60
6ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя 310ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
2Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ310срСдний120-180
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ48Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ120-180
4Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ315ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°90-120
5Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ220Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°90-120
6Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠΈ сидя312Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС 30 градусов215Π²Π΅Ρ€Ρ…60-90
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β 215срСдина45-90
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΒ 412внСш+Π±Ρ€Π°Ρ…45-60
5Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ312Π²Π½ΡƒΡ‚Β 45-60
6ΠžΠœΠ’ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кросовСрС Π²Π½ΠΈΠ·3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„–4 (Ноги)
1Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 312ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†90-120
2Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 312ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†45-60
3Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 312Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ90-120
4Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 312Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ45-60
5Камбаловидная Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 312ΠΊΠ°ΠΌΠ±45-60
НСдСля 9 (разгрузочная)
β„– упрУпраТнСниС подходповторАкцСнтотдых Π² сСк
β„–1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ силовая + трицСпс)
1ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (30 градусов)Β 46Π²Π΅Ρ€Ρ…120-240
2Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β 220срСдина60-90
3ΠžΠœΠ’ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π²Π½ΠΈΠ·Β 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
4Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 312Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ120-180
5ΠžΠœΠ’ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
β„– 2 (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ48ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°120-240
2ΠžΠœΠ’ Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
3ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону312срСдний60-90
4ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 312Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ60-90
β„– 3 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ + бицСпс)
1ΠžΠœΠ’ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
2Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ48Π²Π½ΡƒΡ‚+внСш60-90
3ΠžΠœΠ’ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
4Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠΈ сидя312Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ90-120
β„–4 (Ноги)
1ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ36ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†120-240
2ΠžΠœΠ’ Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½
3Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 310Π±ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ120-180
4ΠžΠœΠ’ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β 3 ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠΈΒ ΠžΠœΠ’30 / 5 ΠΌΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ больший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ½Π° даст. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстный Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов – Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ, соотвСтствСнно, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Однако просто Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ – для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° особая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Наша сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ посвящСна вопросу увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π² частности, вопросу ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ написанию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса:

  • Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ получится, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ с ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • АкцСнт Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях

Ошибкой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² являСтся стрСмлСниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±Π°Π·Π΅ увСличатся вСса ΠΈ Π² изоляции.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм эффСктивности являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°. Если этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ запасы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… достаточно быстро ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ нСвозмоТности поддСрТания высокого уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

На основС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² составим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΅Π΅ выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ описана Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.


НСдСли 1, 3, 5, 7

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°363 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°363 ΠΌΠΈΠ½
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3122 ΠΌΠΈΠ½
РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

НСдСли 2, 4, 6

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°343 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°343 ΠΌΠΈΠ½
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3122 ΠΌΠΈΠ½
РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю (2, 4, 6) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях Π½Π° 2-2,5 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ 4 повторСния.
  • Π’ нСдСлях 3, 5, 7 ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ 4, Π° ΡƒΠΆΠ΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 2,5 ΠΊΠ³ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса – 7 нСдСль.
  • Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины ΠΈΠ»ΠΈ бицСпсов.

КакиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² питания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7,5 ΠΊΠ³.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° массу – благодаря ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСнсивной ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π§Π΅ΠΌ большС спортсмСн занимаСтся силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ росли, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡ… постоянно ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объСмами ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Вакая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся ΠΏΠΎ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ массивы.

​

Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ описаны ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС всСго ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… рост. Но ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит – Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ силы для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… участков. Говоря ΠΎΠ± участках ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅, Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ дСлятся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС.

Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ для добивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ стоит Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 2-3 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΈ рост (это касаСтся ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ³ рСкомСндуСтся Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это сбСрСТСт вас ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Учитывая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΌΡ‹ составили ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… свСрху Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠ·Ρƒ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – это Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Π° цСлая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ растущий Π½ΠΈΠ·, приходится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ создал свою. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈΠ±ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠ·Ρƒ быстро, Тёстко ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. ΠŸΡ€ΠΎ свой авторский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, я ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ сСгодня Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • ВступлСниС
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈ 3.Β  БупСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4,5. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ
  • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВступлСниС

МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΈ свободновСсовых ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ…. Иногда я Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спортклуб, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ спортзалС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, я Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ.

Π’ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ моя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вСсьма проста ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ (Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) упраТнСния. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π² комплСкс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… дСлаю, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ дальшС. Но сначала…

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стану, ΠΈ ΠΎ ваТности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпсов, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ расскаТу ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° спины. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это антагонист Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс Ρƒ бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ квадрицСпса. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ смысла Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ любой профСссионал скаТСт β€” спина Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² любом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, спину ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ, пускай ΠΈ Π½Π΅ сильно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство любого ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π― Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽ спину Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅, выполняя 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ощущСния Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ кровСнаполнСния Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
  • Пампинг Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. «Нагнав» ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ½Π΅ удаётся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, я дСлаю 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ°-Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Π½Π΅ случайно, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сразу вСсь массив Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ идСально справляСтся с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ наполнСния ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŽΠ΄ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ попусту врСмя ΠΈ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΠΊΠ° Π·Π° Ρ€ΠΎΠ³Π°, пСрСйдя ΠΊ тяТёлым ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ.

Пампинг ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Кай Π“Ρ€ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡΡŒ чСстно, эти Β«Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈΒ» Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΈ, я ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π» ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ Кая Π“Ρ€ΠΈΠ½Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, это Π½Π΅ отсСбятина, Π° Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСкрСта людСй, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ спины ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π°ΠΆ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²? Объясняю ΠΏΠΎ порядку:

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† начинаСтся с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°?

Π£ мСня (Π΄Π° ΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° высоких людСй) Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ хроничСски отстаёт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… с выполнСния упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… – это Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ СстСствСнно. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° Π² дСйствии – ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π»ΠΈΠ±ΠΎ участок ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) трСнируСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ.

12 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Пока ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ энСргии, Π° нСрвная систСма Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… – это «гвоздь» любой Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ гантСлями, Π° Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Π― знаю людСй, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΡƒΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всё (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, трицСпс, Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт лишь ΠΆΠΈΠΌ-Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я рассказывал Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Богласно исслСдованиям Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Винсом Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠΉ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π² ΠΏΡƒΠΏ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ-Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2:0 Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС, я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ, Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ слоТнСС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ поэтому Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ошибки выполнСния
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²?

ВсС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Β ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… (ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ), ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π°?

И Π΅Ρ‰Ρ‘, я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, установив ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π² 45Β°, дСлаю Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽ ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°ΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽ, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 30. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ΄ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 6.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ участка ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° устранСниС Π΅Π³ΠΎ отставания максимум Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ энСргии.

БупСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈ 3.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ супСрсСт ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ супСрсСтом?

БупСрсСт – это Π΄Π²Π° упраТнСния, выполняСмыС Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Подобная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° являСтся шоковой ΠΈ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π΄Π° ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² супСрсСты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ моя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° массу, поэтому я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния с гантСлями. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, это позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ±Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° я дСлаю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π° ΠΎΠ½, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС снаряды ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Ρ€Π΅Π½Ρ‡ Π£ΠΎΡ€Ρ€Π΅Π½. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ это Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ‘ Π½ΠΎΡƒΡ…Π°Ρƒ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… упраТнСния?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ), ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, растягивая Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. А Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, заставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сокращённом состоянии.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ качСствСнно. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС
  • Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
  • ΠΆΠΈΠΌ Π‘Π²Π΅Π½Π΄Π°

Но ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ самой сСрСдины Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ участок Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, дСлая Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – это ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ прСдпослСднСС Π² нашСм комплСксС. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΅Π³ΠΎ проста – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ тянул ΠΈΡ… Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π±Π΅Π· вСса ΠΈ с Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ опускания. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… состоит Π½Π΅ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ массы ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ большого Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² растяТСнии ΠΈ придания ΠΈΠΌ максимальной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ просто Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, я ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π±Π΅Π· вСса. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊ соТалСнию, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ локтя я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, поэтому дСлаю ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ стороны отступлСниС ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сторону Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: отТимания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4,5. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏ, стоп, скаТитС Π²Ρ‹, армСйский ΠΆΠΈΠΌ – это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу? Π”Π°, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя – это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Но я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ причинС…

Нагрузка Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° лоТится Π½Π° мноТСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ мСня интСрСсуСт лишь ΠΎΠ΄Π½Π° – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая, Π½ΠΎ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. А Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ, являясь ΠΏΠΎ сути самым Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, остаётся пустым.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя

И Π²ΠΎΡ‚, ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ выполнСния армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ малСнький, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подрасти. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρƒ мСня отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСской. Π”Π΅Π»Π°ΡŽ я Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ корпусу, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ своТу вмСстС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽ, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ)
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² сильном напряТённом состоянии Π½Π° протяТСниС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Π° для самой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ стрСссовой.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ β€” это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ДСниса Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°. Из-Π·Π° своСго высокого роста, Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ шанс Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ созданиС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ прСимущСства Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° массу. Но эта, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд прСимущСств:

  • БпСциализация. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ этим участком ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ максимальноС количСство сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт быстро ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отставаниС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ
  • ВрСмя. ВсСго Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 18 (с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ°) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², поэтому качСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 30-35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • Полная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Ρ‘Π². ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… выполнятся с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 7 ΠΈ Π΄ΠΎ 15.
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ вошли самыС эффСктивныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Благодаря этому, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΈ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НадСюсь, рассказ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ окаТСтся интСрСсным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.

  • Мои ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ
  • |

  • Facebook
  • |

  • Linkedin
  • |

  • Instagram
  • |

  • Telegram

НастройтС свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ объявлСниС Γ—
Π›ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Muscle & Fitness
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ЀитнСс
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спортсмСнов / знамСнитостСй
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями
    Поиск ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с таргСтингом…
    • УпраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
    • УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ
    • УпраТнСния для спины
    • УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ массы
    • ДополнСния
    • Performance Nutrition

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ костныС Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сохраняйтС постный ΠΏΠ»Π°Π½ питания

    Π’Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс

    Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ: Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ vs.Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Тирности

  • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Новости
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
    • Π—Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    Новости

    Как Π‘Π°Ρ€Π° Апгар ΠΈ FitFighter ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ фитнСс

    Новости

    Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ НЀЛ потСрял 168 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

    Новости

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
    • Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ШСстСрня
    • Новости
    • МнСниС
    Π₯арактСристики

    ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    Новости

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· пузыря НБА

    Новости

    Π Π‘.Олимпия возвращаСтся: Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

    Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

    13 простых ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π₯эллоуин для подходящих ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ

  • Flex
    • Olympia
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅

    Новости

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дСрТатСлями Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² отправляСт Олимпию Π² ΠžΡ€Π»Π°Π½Π΄ΠΎ

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

    IFBB

    Π”ΠΆΠΈΠ½ Мози: ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚, Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„

  • Π•Π΅
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ДополнСния
    • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Π₯арактСристики
    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ

    Π•Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠšΠΎΡ„Π΅ связан с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    7 растяТСк для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Олимпия
    • Олимпия
    • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹
    Новости

    Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Олимпии

    IFBB

    ЀлСкс Π›ΡŒΡŽΠΈΡ взял Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ отпуск — ΠΎΠ½ окупился

    Новости

    Π¨Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ ΠΈ мотивация Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

    Новости

    Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Олимпию

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку новостСй ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Условия ΠΈ полоТСния ЗаявлСниС ΠΎ доступности Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°ΠΌΠΈ cookie
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ЀитнСс
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спортсмСнов / знамСнитостСй
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ массы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для развития Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Если Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹:

  • ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·
  • Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… достиТСний

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅! ПойдСм прямо ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ!

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ дСнь для Π½ΠΎΠ³.НСкоторыС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ дСнь Π½Π°Π·Π°Π΄. Но дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² истории Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропускал дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!

И ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ, сильная, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ очСрчСнная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выглядит просто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅!

И хотя ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сундук, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  1. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ ΠΈ нСнуТная смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. НСдостаточно тяТСлыС
  4. НСпрСрывная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого объСма Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  6. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мСньшСй, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ люди портят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных. .

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Анатомия большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ называСтся «большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

Π­Ρ‚ΠΎ большая вССрообразная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ основныС части:

  • ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ»
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбристая — это самая большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° прикрСпляСтся ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° прикрСпляСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, исслСдованиС EMG ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС части вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Β«ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉΒ», Π° Π½Π΅ «обвисшСй».

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ упраТнСниям, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала посмотрим Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π₯отя ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ряд Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡ‚ основныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° сгибаниС (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°)
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
  • сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°)
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚)

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт Π² сгибании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ сгибатСлСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ наши упраТнСния!

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π² Части 1 нашСй сСрии статСй ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° слоТныС двиТСния. Наш практичСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ считаСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для большой ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм трСбованиям.Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ (Π² основном с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ) Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно нагруТая Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выставлСны Π² стороны, Π³Π΄Π΅ максимальноС усилиС для большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, оставляя достаточно мСста для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС:

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ это нравится: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π·Π° счСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, послСднСС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, оставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом достаточно мСста для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-60 градусов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    Π₯отя плоский ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «СстСствСнныС» двиТСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° основных нСдостатка:

    • ΠΈΡ… Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для упраТнСния.
    • ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ вСсу ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, часто слишком тяТСлыС

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Β«Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» подъСмов послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΊΠΎΡ€Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / pec-dec

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (особСнно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с гантСлями) Π½Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π΅ являСмся ΠΈΡ… большими ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ троса ΠΈ pec-dec, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ:

    • — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ привСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½),
    • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π°
    • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС сокращСниС,

    Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСзависимо ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стимул роста, ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСскиС основания для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ троса / ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для развития Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² дСнь A

    1.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    3. ПСк-Π΄Π΅ΠΊ — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ДнСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ B

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π­Ρ‚ΠΎ!

    ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ построитС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ!

    О, ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ нравится ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ понравится это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ с Π­Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π₯Слмсом.

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим Π½Π° Facebook ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ бСсСдС

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 1.1 Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бСсплатно

    ОписаниС издатСля



    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Π’Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ наша ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сундук побольшС?
    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ слоТили стопку ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сундук. Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°; ΠΏΠ»Π°Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для наращивания силы Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, особСнно Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠœΡ‹ создали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.
    Для Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ сантимСтры ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ наши ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ идСальной ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

    ПослС Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСроятно, являСтся самой популярной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· пляТного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π₯отя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ массивный торс, это Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Он Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π² тонусС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ.
    Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
    Быстро Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой объСмной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Chest Workout Program — это бСсплатноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β», входящСй Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Β«Π”ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈΒ».Π’ настоящСС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доступно Π½Π° английском языкС ΠΈ послСдний Ρ€Π°Π· обновлялось 13 июля 2019 Π³. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСна ​​на Android.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (вСрсия 1.1) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„Π°ΠΉΠ»Π° 5,77 ΠœΠ‘ ΠΈ доступна для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с нашСго сайта. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Β«Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ 0 Ρ€Π°Π·. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ссылка для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ бСзопасна, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для вашСй собствСнной Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вашСго антивируса.

    14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Навигация ΠΏΠΎ сайту — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСлки Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ для Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ подмСню, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ доступны, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

    Назад
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • БСстсСллСры
      • ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹
      • Новинки
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
      • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…?
      • Nutrition Home
      • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС
        • БСстсСллСры
        • Бвязки
        • Новинки
        • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
        • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…?
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
        • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Home
        • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
        • ΠŸΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
        • Молоко ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
        • ВСганский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
        • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ закуски
          ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ закуски
          • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла
          • Ароматизаторы ΠΈ подсластитСли
          • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
          • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
          • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
          • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
        • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
          • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
          • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Π°Ρ систСма
          • Multivitamin
          • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
          • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
        • Аминокислоты
          • Аминокислоты Home 900 07
          • BCAA Supplements
          • Glutamine Supplements
          • L-Carnitine Supplements
        • Creatine
          • Creatine Home
          • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚

      3-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ увСличСния силы Π½Π° 3 дня

      Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСнов.ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ сундук побольшС? Но ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — основная грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — воздСйствуСт Π½Π° вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Он активируСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС, сгибаСтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ бросаСтС мяч, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ добавляСт двиТСнию силы ΠΈΠ»ΠΈ мощности.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… старых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ видя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².(Π‘ΠΌ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«Π Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β».) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, слСдуйтС этим Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
      • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Бкамья Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ наклонная скамья Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая часто Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°.
      • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, которая стабилизируСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняйтС хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ дальнСйшиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. (Π‘ΠΌ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» «Как ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины».)

      ИмСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ эти совСты, выполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою массу ΠΈ силу. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая задСйствуСт спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для массы

      Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

      • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 5×5 + Plyo Push-Ups — 5×10; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4×6-8 с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ
      • DB ΠœΡƒΡ…ΠΈ — 3×10-15 с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ

      Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

      • Бкамья Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4×6-8
      • Боставной Π½Π°Π±ΠΎΡ€: ΠΆΠΈΠΌ Π“Π” — 3Ρ…10 + Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π“Π” — 3Ρ…10
      • Tri Set: ΠΌΡƒΡ…ΠΈ с высокой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ — 3×10 + ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 3×10 + отТимания — макс

      Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ функция Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

      ВыполняСтся ΠΏΠΎ схСмС.

Β