Как делать правильно выпады видео: Как правильно делать выпады со штангой (видео)

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

• Развитие почти всех мышц ног.
• Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
• Пассивная проработка мышц спины и кора.
• Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
• Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

2. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

• Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
• Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
• Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
• Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

• Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

• С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

• С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

• Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
• В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
• Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
• Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
• Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

Как делать выпады для начинающих — Runstreet

Преимущества выпадов

Выпады обладают множеством преимуществ, и их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады — отличная тренировка для укрепления ягодиц, они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. У бегунов (и у большинства людей!), Как правило, слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой. Слабые ягодицы вызывают напряжение других мышц и могут привести к травмам при беге.

Выпады также помогают стабилизировать корпус и задействовать мышцы пресса.Ваши бедра также станут сильнее, и вы обретете большую устойчивость, когда вы будете двигать бедрами вверх и вниз для выпадов. Более сильное ядро ​​улучшает вашу осанку, баланс и беговую форму.

Модификации выпадов

Если у вас уже есть проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков в видео — лучший вариант для выполнения выпадов с минимальной ударной нагрузкой. Задние выпады также менее эффективны, чем стандартные передние выпады.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первый вид выпадов из видео, когда вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете тело.Ваш баланс и сила со временем увеличатся, и вы можете переходить к другим формам выпадов.

Сколько выпадов сделать

Если вам интересно, сколько выпадов сделать, ответ не будет легким для всех. Как правило, между силовыми тренировками рекомендуется давать организму отдыхать, поэтому я рекомендую делать выпады 3-4 раза в неделю. Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода. Когда вы научитесь делать выпады, ваша форма улучшится, и они станут легче.Со временем вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады — отличная тренировка в дни легких пробежек, так как ваше тело не будет слишком уставшим от тяжелой тренировки или скоростной тренировки.

Добавьте берпи в свой режим выпадов для сжигания калорий всего тела и тонизирующей тренировки, чтобы дополнить свой беговой режим.

Делаете ли вы выпады как часть домашней тренировки? Какие виды твои любимые? Комментарий ниже.

Связанные сообщения: Как заниматься альпинизмом, Преимущества бёрпи для бегунов, Силовые тренировки для бегунов, похудеть в карантине с помощью этих 12 советов

Ресурсы: Runstreet YouTube channel

Marnie Kunz is a Сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Основы силовых тренировок: как правильно выполнять выпады

Выпады являются одним из основных упражнений. Если вы никогда их особо не любили, сейчас самое время сменить лагерь.Выпады тренируют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора — и, что лучше всего, они воздействуют на них сразу, чтобы сжечь основные калории, — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation. Бонус: их можно делать где угодно. Однако, если вы планируете включить выпады в свой распорядок дня, убедитесь, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

По словам Сабрины Стрикленд, M.D., хирург-ортопед в Центре женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, в 7 тренировках, тайно вызывающих боль в коленях. Хорошее практическое правило: если вы чувствуете боль в коленях, проверьте указатели формы ниже, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Вы также можете попробовать делать шаги поменьше или не опускаться так глубоко. После того, как вы научитесь правильно делать выпады вперед, вы можете переходить к обратным, боковым и ходячим выпадам, чтобы воздействовать на все мышцы ног.

Готовы научиться правильно делать выпады? Ознакомьтесь с этим простым руководством и посмотрите видео выше — с движениями, продемонстрированными мастером-тренером Nike Трэйси Коупленд, — чтобы добиться наилучших результатов.

1. Выпады вперед

Преимущества: В то время как выпады вперед воздействуют на ваши ягодичные и подколенные сухожилия, этот вариант — часто называемый просто старым выпадом — также затрагивает квадрицепсы, обеспечивая потрясающую силу и четкость бедер, — говорит Перкинс. (Вот полное руководство по выполнению выпадов вперед.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы не раскачиваться! Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

2. Обратные выпады

Преимущества: Отличное упражнение для кросс-тренинга, выполнение выпадов в обратном направлении позволяет отвлечься от квадрицепсов и тренировать подколенные сухожилия и ягодицы в отличие от других упражнений, говорит Перкинс. Некоторые женщины также считают, что им легче стоять на коленях. (Вот ошибки, которые вы, вероятно, делаете при обратных выпадах.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг назад правой ногой.Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Опять же, никаких шатаний. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

3. Боковые выпады

Преимущества: Если вы похожи на большинство женщин, ваши тренировки редко сводят вас из стороны в сторону, говорит Перкинс. Это упражнение делает именно это, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая имеет решающее значение для стабильности бедра и защиты от травм во время бега.(См .: Почему вы должны добавлять боковые упражнения в свои тренировки)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте большой медленный и контролируемый шаг правой ногой, стараясь приземлиться на ступню. Удерживая грудь вверх и вес на пятках, отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело так, чтобы правая нога оказалась чуть выше параллельно полу, а правое колено — прямо над лодыжкой.Ваша левая нога должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг в сторону левой ногой и повторите. (Вот еще несколько советов о том, как правильно делать выпад в сторону.)

4. Выпады при ходьбе

Преимущества: Самый функциональный из вариантов выпадов, он тренирует ваши мышцы так же, как вы ходите и бегаете, — говорит Перкинс. Однако это сложно, поэтому вы можете начать с выпадов вперед.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Продолжайте попеременно двигаться вперед по полу.

5.Изометрические выпады

Преимущества: Выполнение выпада — непростая задача, но ее лучше всего оставить в реабилитационных ситуациях, — говорит Перкинс. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы колена. Кроме того, если вы заметили какие-либо слабые места во время выпадов вперед, назад или при ходьбе, выполнение изометрического выпада и удержание самой сложной позы может помочь вам укрепить ноги, когда они согнуты под точно таким углом, — говорит она. (Подробнее о том, почему изометрические упражнения заслуживают места в вашем распорядке дня.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Удерживая позвоночник высоким, а вес — на пятках, опускайте тело, пока не достигнете желаемой глубины, и удерживайте его как можно дольше, не шатаясь и не нарушая формы. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

Общее слово о весах: выполняйте эти выпады в течение четырех недель, используя только вес своего тела, прежде чем добавлять гантели или гири, рекомендует Перкинс.Начните с добавления 10 фунтов, а затем увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно. (И радуйтесь: вы оцените все преимущества подъема тяжестей для здоровья и фитнеса.)

Как правильно делать выпады при ходьбе | ВИДЕО, преимущества и советы

Тренировка с выпадами с ходьбой — это усовершенствованная версия стационарных выпадов . Они являются отличным способом укрепить мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы кора, бедра и ягодицы.

В этой статье вы найдете, как правильно выполнять «Выпады для начинающих», преимущества, советы и ВИДЕО, демонстрирующие его правильную форму и правильную технику.

Какие мышцы используются при ходьбе с выпадами?

Выпады при ходьбе нацелены на следующие ключевые мышцы и группы мышц:

(i) Ягодичные мышцы

(ii) Четырехглавые мышцы

(iii) Подколенное сухожилие

(iv) Икры

(v) Основные мышцы

(vi) Мышцы спины

Преимущества выпадов при ходьбе

Улучшение баланса

Выпады при ходьбе воздействуют на обе стороны вашего тела, улучшая координацию, равновесие и координацию (Источник).Такие упражнения, как становая тяга и приседания, не дают подобных результатов.

Повышение функциональности

Выпады при ходьбе тренируют человеческое тело, включая силу, равновесие, выносливость и мышцы, таким образом, что функциональность вашего тела значительно улучшается. Они также помогают улучшить осанку тела (Источник).

Повысьте подвижность и гибкость бедра

Выпады при ходьбе значительно увеличивают гибкость и производительность мышц-сгибателей бедра, которые в противном случае могут стать напряженными из-за современного сидячего образа жизни, который мы ведем (Источник).

Выпады — отличный способ обеспечить гибкость бедрам и мышцам бедра (Источник).

Тонизируйте и развивайте ягодичные мышцы

Большинство обычных упражнений не задействуют ягодичные мышцы, поэтому в большинстве случаев они остаются нетренированными. Выпады с ходьбой могут помочь в их активации и тренировке с регулярной практикой (Источник).

Boost Core Stability

Односторонние упражнения стоя, такие как все формы выпадов, помогают повысить вашу выносливость и укрепить мышцы кора (Источник).

Справка Симметричный тонус

Поскольку при ходьбе выпады сосредотачиваются на недооцененных частях вашего тела, они могут помочь вам добиться симметричного тонуса тела. Выпады при ходьбе заботятся о тех частях тела, которые обычно упускаются из виду при выполнении других тренировок.

Исследование футболистов показало, что регулярное выполнение выпадов вперед (ходячие выпады — это усовершенствованная версия выпадов вперед) помогло укрепить мышцы подколенного сухожилия и увеличить скорость бега (Источник).

Обеспечьте отдых для позвоночника

В то время как при выполнении большинства упражнений ваша спина будет несколько напряженной, при ходьбе с выпадом вы получите отдых и восстановление позвоночника.Если вы занимаетесь силовыми тренировками и тяжелыми тренировками, ходьба с выпадами может стать идеальным способом дать отдых вашему позвоночнику (Источник).

Польза для сердечно-сосудистой системы

Поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, поэтому, если вы выполняете их в течение большого количества повторений или времени, они могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Это делает их отличным вариантом для обеспечения двойной пользы, силы и сердечно-сосудистой системы.

Выпады с ходьбой — одна из лучших тренировок для спортсменов. Это увеличивает общую силу нижних конечностей, увеличивает выносливость ног и корректирует работу ягодиц и бедер.

Как правильно делать выпады при ходьбе?

Выпады с ходьбой — это разновидность стационарного выпада. Вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении после выпада на одной ноге, как если бы вы выполняли выпад с собственным весом, вы «идете» вперед, делая выпад другой ногой. Это движение продолжается желаемое количество повторений. Вот пошаговые инструкции:

Начальное положение

Встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом на расстоянии бедер.Держите верхнюю часть тела прямо, мышцы корпуса должны быть направлены назад, а подбородок — вверх. Вы можете положить руки на бедра или сбоку от тела. Выберите точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз. Это начальная позиция.

Движение

(i) Сделайте большой шаг вперед левой ногой — поставьте ее примерно на 2 фута вперед. Делая шаг вперед, позвольте правой пятке приподняться естественным образом. Вы можете держать руки на бедрах или позволять рукам свободно раскачиваться, чтобы сохранять равновесие при каждом шаге вперед.

(ii) Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а бедро передней ноги не станет параллельным полу. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, а заднее не касается пола. Сделайте паузу на секунду, чтобы собрать равновесие и силы.

(iii) Сильно надавите на левую пятку и вытяните левое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете правую ногу с пола. Не двигая левой ногой, переместите правую ногу вперед и поставьте ее примерно на 2 фута впереди левой.Делая шаг вперед, не позволяйте туловищу наклоняться вперед от бедер.

(iv) Продолжайте делать выпад вперед, меняя ноги. Если вы чувствуете, что теряете равновесие во время выпада, делайте паузу в верхней позиции каждого выпада, когда ваши ноги находятся рядом друг с другом. Восстановите равновесие и продолжайте.

(v) Сделайте желаемое количество выпадов на каждой ноге и завершите один подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

(vi) Выполните желаемое количество подходов.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с выпадами при ходьбе, используя правильную форму и правильную технику:

Выпады с отягощением, пульсовые выпады … — Как делать выпады —

Если вы любите выпады, будь то выпады с отягощением, пульсовые выпады или чередующиеся выпады, тогда вы пришли в нужное место.

Дело в том, что выпады — одно из моих любимых силовых упражнений на все времена: старые хорошие выпады, а также 10 вариантов, которые вы можете сделать, чтобы изменить акцент на различных частях нижней части тела.

Они идеально подходят для бегунов, потому что в некоторой степени они похожи на бег.

Когда вы выполняете выпады, ваше тело немного теряет равновесие с большим упором на движения одной ногой за раз, как при беге.

Мало того, выпады нацелены на основные бегущие мышцы — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Вот краткий список преимуществ, которые вы можете получить от регулярных выпадов.

Усилить. Выпады — одни из идеальных упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять, чтобы стать более быстрым бегуном без травм в долгосрочной перспективе.

Типичный выпад, как ничто другое, нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Увеличение силы и мощности этих мышц может помочь вам повысить скорость спринта, поскольку они работают вместе, чтобы подтянуть ваше тело к движению вперед.

Плюс, поскольку выпады требуют равновесия, вы также косвенно будете работать над укреплением своих стабилизирующих мышц — в основном малой и средней ягодичных мышц.

Защитить от травм. Сильные мускулы ног могут помочь защитить ваше тело от обычных травм, связанных с перегрузкой во время бега.

Например, укрепление мышц вокруг колен (например, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр) может защитить ваши колени от сильных ударов при беге и снизить нагрузку на них при ударе о тротуар.

Баланс и координация . Выпады — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять для улучшения координации и равновесия.

Улучшение баланса на одной ноге — ключ к предотвращению таких травм, как растяжение связок голеностопного сустава.

Увеличьте длину шага. Выпады также могут помочь вам увеличить длину шага, что в конечном итоге поможет вам повысить вашу скорость.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования» в 2009 году, было показано, что выпады (варианты вперед и прыжки) увеличивают силу подколенного сухожилия и скорость бега.

Разминка. Это мощное динамическое упражнение, которое вы можете использовать в качестве разминки, потому что оно может разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшить функцию нижних конечностей и повысить температуру тела.

Удобно . Выпады действительно практичны и удобны, и их можно делать практически в любом месте, если у вас достаточно места и мотивации для их выполнения.

Масштабируемость. Вы также можете легко изменить их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и уровню физической подготовки.

Вы можете усложнить их, добавляя веса, выполняя больше повторений, увеличивая ширину выпадов или выполняя некоторые из сложных вариаций, которыми я делюсь с вами ниже.

Множество вариаций. Что мне действительно нравится в выпадах, как и в отжиманиях, приседаниях и планках, то, что от них практически невозможно заскучать, потому что существует множество вариаций и способов их выполнения.

В этом посте описаны 9 типов выпадов, которые вы можете добавить в свои силовые кросс-тренировочные тренировки.

Это множество вариаций, но если вы похожи на меня, то наверняка понимаете, что разнообразие — это изюминка жизни.

Это стандартный выпад.

Используйте его, чтобы овладеть правильной формой выпада и нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.

Правильная форма

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус задействован.

Затем сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено на расстояние в 2,5 см от пола.

Затем задействуйте мышцы левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем продолжайте движение вперед, чередуя правую и левую ногу.

Убедитесь, что ваша верхняя часть тела задействована, но в нейтральном положении, точно так же, как когда вы стоите в правильной позе.

Не допускать наклона вперед или назад.

И не крути.

Обхватите ядро, потянув пупок обратно к позвоночнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально опередить свое тело, все время двигаясь по прямой.

Выполните 12 выпадов каждой ногой, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Чтобы сделать основной выпад более сложным, добавьте к нему веса.

Вы можете повысить ставку, используя набор сложных гантелей, гирь или штангу с грузом.

Вы также можете использовать тяжелую спортивную сумку или своего ребенка, если они не возражают.

Правильная форма

Начните с удерживания гантелей в каждой руке с руками, полностью вытянутыми над головой.

Если вы используете штангу, положите ее на верхнюю часть спины и все время контролируйте вес.

Затем сделайте шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем глубоко погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Пожалуйста, во время движения держите грудь вверх и туловище в вертикальном положении.

Откидывание вперед не допускается.

Держите мышцы кора в напряжении все время, чтобы поддерживать хорошую форму и защищать нижнюю часть спины.

В конце выведите левую ногу вперед и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Преимущества

Добавьте плиометрический эффект к своим выпадам, включив это мощное упражнение в свой тренировочный арсенал.

Выпады с прыжками — это ключ к увеличению взрывной силы и выносливости нижней части тела, которые могут помочь вам бегать быстрее и эффективнее.

Это упражнения высокой интенсивности, поэтому будьте осторожны.

Правильная форма

Начните в основном положении выпада, поставив правую ногу вперед.

Затем опустите вниз до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, протолкните обе ступни, затем быстро взорвитесь вверх, чтобы ступни соединились и поменяли ноги в воздухе, чтобы сделать выпад с левой ногой впереди.

Продолжайте менять ноги таким образом как можно быстрее в течение одной полной минуты, чтобы завершить один подход.

Преимущества

Это способ выполнения основного выпада назад.

Выпад назад подчеркивает квадрицепсы и ягодицы больше, чем любые другие мышцы.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

Примите спортивное положение, затем сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. , затем согните оба колена, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов.

Опускайте бедра так, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а ведущее колено располагалось прямо над лодыжкой.

Убедитесь, что ваше левое колено находится над левой лодыжкой.

Поднявшись последним, вытяните колени и бедра и снова вернитесь в положение стоя, затем поменяйте сторону.

Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 24 повторения, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот вариант поднимает вышеупомянутый вариант на уровень выше и также отлично подходит для разминки.

Плюс, это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

Стойте прямо с прямой спиной и задействованным сердечником.

Затем сделайте шаг назад, сделав глубокий выпад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов.

Это ваша исходная позиция.

Затем, чтобы выполнить этот вариант, перенесите вес на левую ногу и прижмите левую пятку к полу, отталкиваясь правой ногой, толкая правую ногу вверх и вперед перед собой (как в кикбоксинге) и касание пальцами правой ноги левой руки (если можете).

Последним, вернитесь в положение выпада медленно и контролируемым образом.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать 12 повторений, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот вариант, также известный как боковой выпад, является ключевым для наращивания силы в отводящих и стабилизирующих мышцах бедра.

Этот прием также улучшает гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

https: // www.youtube.com/watch?v=Kg0cMxAbKV8

Из положения стоя шагните правой ногой прямо к себе в правую сторону.

Затем согните правое колено и отведите бедра назад, удерживая левую ногу вытянутой и обе ступни на полу все время.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как если бы вы собираетесь сесть на низкий стул, и все время держите ступню на земле.

Наконец, с плавным и легким переходом, нажмите правой ногой, чтобы начать размещение.

Затем повторите с другой стороны.

Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот вариант повышает ставку, обеспечивая устойчивость и равновесие, при этом сильно ударяя по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Правильная форма

Начните с выполнения стандартного выпада с правой ногой вперед.

Затем, задействуя корпус и разгибая правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах и поднимите заднюю ногу прямо вверх, пока она не станет параллельна полу.

Обязательно образовывайте прямую линию от головы до левой пятки.

Последним подняться, вернуться в положение стоя и перейти на другую сторону.

Стремитесь сделать 8 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот прием пригодится, если вы выполняете любой тип бега в гору.

Фактически, подъем и выпад — одно из лучших силовых упражнений, ориентированных на бегунов.

Это движение также может помочь вам прыгнуть выше, ускорить спринт и нарастить серьезные мышцы нижней части тела.

Для выполнения этой вариации вам понадобится ступенька или коробка примерно на уровне середины голени.

Правильная форма

Начните с того, что поставьте правую ногу на подставку или ступеньку, при этом левая ступня твердо стоит на земле и снова вытянута в положение выпада.

Затем посмотрите вперед, задействуйте корпус, протолкните правую пятку, затем полностью встаньте и поднимите левую ногу до высокого колена.

Затем медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение и опустите в глубокий выпад, не раскачиваясь.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Вы можете усложнить этот прием, держа по гантели в каждой руке по бокам.

Преимущества

Этот вариант идеально подходит, если вы хотите развить выносливость всех мышц голени без особых движений.

Пульс может многому научить вас держать себя под контролем, пока вы чувствуете ожог.

Правильная форма

Примите стандартное положение выпада с правой ногой в качестве ведущей.

Затем начните пульсировать, последовательно опускаясь и поднимаясь примерно на 3 дюйма, пока не выполните все повторения.

Если во время этого упражнения вы начинаете ощущать жжение и дрожать в ногах, значит, вы попали в нужное место.

Вот что должно было случиться.

Выполните от 16 до 20 импульсов в нижнем положении с каждой стороны, чтобы завершить один набор.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

И на сегодня все. Надеюсь, вам понравятся приведенные выше 10 вариаций выпадов. Просто убедитесь, что начали делать их как можно скорее.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

23 лучших упражнения с выпадами и варианты выпадов для подтянутых ног

Упражнение с выпадом — одно из самых высоких ROI (возврат инвестиций) движений, которые вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела, а также повышение частоты сердечных сокращений и повышение уровня эндорфинов — да, мы очень сильно увлекаемся выпадами.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не таким забавным ».

Введите: варианты выпада. Безошибочный способ оживить тренировку: изменение и развитие базовых упражнений с выпадами может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпад.

Позвоните в эту настоящую библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация. Их не все легко победить, но над ними весело работать и, в конечном итоге, прибить.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады имеют несколько преимуществ. Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей.А еще лучше, выпады — это функциональное, многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Увеличьте вес или сбавьте темп.Это продлит время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, и заставит вас работать усерднее.

23 упражнения с выпадом и вариации выпада

Поехали, народ. 23 упражнения с выпадами, на которые можно сменить базовый выпад. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам получить правильную форму. Если сомневаетесь, начните без веса, чтобы в первую очередь убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад назад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

2. Краткий выпад

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к началу и повторите. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

3. Выпад в прыжке

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, мышцы корпуса задействованы, а плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, перенеся вес на подушечку задней стопы, а переднюю ступню поставьте на пол.

б) Подпрыгните, чтобы поменять ногу в воздухе — левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам резко прыгнуть и убедиться, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов.Продолжайте менять ноги, чтобы колени не выходили за линию.

4. Выпад бегуна

а) Старт в положении выпада на коленях, заднее колено на полу.

б) Взрыв, поднимая заднее колено к груди, спрыгивая с стоящей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, следя за обеими ногами.

5. Выпад при ходьбе

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

6. Выпады с переменным вылетом пальцев ног

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, стараясь удерживать туловище как можно более плоским, прежде чем постучать пальцем ноги обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела назад прямо, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Пульсовый выпад с собственным весом

а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

8. Выпад назад через голову

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.

б) Поднимите гантель над головой, стараясь не заблокировать руку полностью. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

г) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

8. Реверанс выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

9. Боковой выпад с утяжелением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

10. Обратный выпад с поворотом

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы. Держите по одной гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя корпус, поверните переднюю ногу, сохраняя спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

11. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов от земли, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад вперед со скручиванием

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Обратный выпад со сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Выдвижной обратный выпад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие.Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

15. Выдвижной кубок обратный выпад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

16. Сдвижной боковой выпад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

17. Боковой выпад со сдвижной чашей

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

18. Скользящий боковой выпад для обратного выпада

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену упираться в землю.

d) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

19. Рецепт выпад с подъемом плеча

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

в) Вернитесь к старту, опуская руки в стороны и повторите, чередуя ноги.

20. Статический выпад на сгибание бицепса с помощью ленты сопротивления

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в положение выпада. Подложите под переднюю ногу длинный эластичный браслет без петли. Возьмитесь за оба конца каждой рукой.

б) Опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. При этом согните руки к плечам — лента сопротивления будет работать против вас.

c) Встаньте, не двигая ногами. Опустите руки от плеч назад по бокам. Это одно повторение.

21. TRX выпад с подвесом

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте перед подвеской TRX, повернувшись спиной к ремням. Поставьте левую ногу в петлю.

b) Перемещайте / подвигайте переднюю ногу вперед, пока не займете достаточно широкую стойку, чтобы сделать выпад с комфортом, не касаясь передним коленом пальцев ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии как можно более устойчивой.

г) Поднимитесь в положение стоя и повторите. Обязательно проделайте обе ноги.

22. Скользящий обратный выпад на жим Арнольда

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой.Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение для жима Арнольда.

d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно проделайте обе ноги и руки.

23. Выпад со штангой назад

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

б) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Соединение Механики
• Force TypePush (односторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор выпадов с собственным весом

Выпад с собственным весом — это вариант выпада и упражнение, используемое для укрепления мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Выпад — это базовый паттерн движений, который следует включать в каждую программу тренировки и тренировать достаточно часто.

Тем, кто хочет добавить выпады в свои программы тренировок, следует придерживаться примерной схемы прогрессирования на одной ноге, изложенной в примечаниях ниже.

Инструкции по выпаду с собственным весом

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для выпадов с собственным весом

1. Выпады вперед — это более сложный процесс, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая устойчивость бедра и корпуса. В общем, правильная схема прогрессии на одной ноге может выглядеть так:
   • Шаг вперед
   • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
   • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
   • Приседания на одной ноге на скамье
   • Боковой выпад
   • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
   • Приседания на одной ноге из скамьи
   • Выпады с ходьбой
   • Выпад вперед
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания с пистолетом
2. Не торопитесь с планом прогрессии, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
6. Если вы хотите сделать упор на ягодичные и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Как делать выпады — полное руководство по форме и видеоурок

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора.Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете делать попеременные выпады, как мы показываем в видео ниже, или вы можете делать статические выпады (по одной ноге за раз) или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас через упражнение и обрисую основные технические моменты выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, пошаговая техника выполнения упражнений приведена ниже на этой странице.

Как делать выпады — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте прямо в стойкой позе, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.

• • Шаг 2: Вдыхая, сделайте длинный шаг вперед, поставьте ступню и согните колени, чтобы опуститься к полу.Держите тело прямо, а переднее колено назад за палец ноги.

• • Шаг 3: Выдохнув, надавите пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.

• • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.

• • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую ногу.

** Совет для профессионалов №1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.