Как делать правильно выпады видео: Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Содержание

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

- возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

- широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

- тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

- задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

- напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео


Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:


Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео


Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

- если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

- большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

- используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

- попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео - Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

 

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

 

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

 

{youtube}

}

 

2. Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

 

Видео как правильно делать лыжное приседание

 

{youtube}

}

 

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

 

Видео как правильно делать приседания сумо

 

{youtube}

}

 

4. Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

 

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

 

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

 

Видео как правильно делать прыжковые приседания

 

{youtube}

}

 

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

 

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

 

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

 

{youtube}

}

 

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу,

обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

 

Буду рада вашим отзывам 🙂

 

Мари

 

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

 

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

  1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
  2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
  3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
  4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
  5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
  6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Выпады в стороны — видео урок

Этот вариант упражнения отлично подходит девушкам, заинтересованным в корректировке нижней части тела

Когда речь заходит о выпадах, большая часть девушек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады в стороны для проработки бедер и ягодиц. На самом деле этот вариант упражнения отлично подходит девушкам, заинтересованным в корректировке нижней части тела. Выполнять его можно дома вместе с тематическим видео, так и в спортивном зале. Все зависит от того, будет ли использоваться отягощение, какого вида и насколько серьезное.

Работающие мышцы

Во время выполнения боковых выпадов для ягодиц активно работают мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и отвечающая за выпрямление позвоночника. Кроме того, так же, как и при выпадах вперед или назад работают ягодичная мышца, приводящие и мышцы-вращатели бедра.

Если кратко охарактеризовать упражнение, то можно отметить, что относится оно к базовым, многосуставным. Подходит для спортсменов на любом, в том числе и начальном уровне подготовки. Начинают осваивать его, работая с собственным весом, выполняя по видео правильно и медленно, после чего, так же, как и в случае с выпадами назад или вперед, переходят к использованию отягощения.

Упражнение интересное и полезное прежде всего потому, что сочетает в себе целый ряд преимуществ, на которые можно рассчитывать выполняя обычные приседы и выпады в классическом варианте — вперед или назад. Кроме того, такое упражнение позволяет дополнительно прорабатывать как внутреннюю так и наружную части бедер.

Техника выполнения

Начните с того, что займите исходное положение. Правильно будет встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполните шаг одной ногой в сторону, при этом присядьте на нее. Вторая нога должна оставаться не только прямой, но и упираться стопой в поверхность пола.

В первый раз может показаться, что делать боковые выпады для ягодиц сложнее, чем традиционные вперед или назад. Но со временем, когда вы освоите технику, выполнять упражнение будет проще и даже можно будет перейти к использованию отягощения. Старайтесь напрягать мышцы работающей ноги, выполняя нужное число повторов для каждой из ног.

Боковые выпады с грифом или штангой

со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штанги

При желании не только укрепить мышцы, но и нарастить массу, со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штанги. В этом случае в работе будут участвовать бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс, а также мышцы внутренней части бедра. Кроме того небольшую нагрузку получат голень, пресс и нижняя часть спины.

Выполняйте упражнение, следуя нижеописанному алгоритму, используя тематическое видео:

  1. Штангу положите на верхнюю часть трапеций так, как вы это делаете работая над обычными приседаниями.
  2. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте одной ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами получилось достаточно широким.
  4. В таком положении начинайте садиться на выставленную в сторону ногу с отведением таза назад.
  5. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра и пол образовывали собой две параллельные плоскости.
  6. Сделайте нужное количество повторов для каждой из ног.
  7. Полезные советы:

  1. Следите за спиной — она должна быть прямой, а плечи развернутыми.
  2. Не выводите колени за линию ступней — это прямое нарушение техники, способное привести к травмам.
  3. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде, если возникают определенные сложности.
  4. Правильно подбирайте веса, увеличивая их постепенно.
  5. Включайте упражнение в тренировку, направленную на проработку нижней части тела.

Боковые выпады с гантелями

Более простой и доступный вариант выполнения боковых выпадов с отягощением — это использование гантелей. Так же, как и в предыдущем случае в ходе работы над упражнением будут задействованы мышцы внутренней части бедра, а также бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс. Дополнительно в процессе будут принимать участие голень, пресс, нижняя часть спины. Упражнение в отличие от выпадов вперед, назад или в стороны со штангой больше подойдет девушкам начального уровня подготовки, подросткам и пожилым людям.

Техника выполнения — как делать правильно:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки раздвиньте по сторонам. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
  2. Возьмите в обе руки по гантели, удерживая их в вертикальном положении.
  3. Сделайте выпад в сторону, приседая на опорную ногу. Сохраняйте корпус неподвижным.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите нужное число выпадов для каждой ноги.

Работая над боковыми выпадами для ягодиц, очень важно делать упражнение без резких бесконтрольных движений, которые могут вызывать травму.

Боковые выпады на босу

Боковые выпады на босу подходят для спортсменов с опытом

В ходе выполнения этого упражнения львиная доля нагрузки приходится на ягодицы, косвенно к работе подключаются мышцы живота. Подходит оно для спортсменов с опытом и определенным уровнем подготовки.

Выполняйте выпады на босу для ягодиц следующим образом:

  1. Встаньте на босу.
  2. Выполните выпад в бок, не наклоняя спину.
  3. Сделайте нужное число раз для каждой ноги.

После проведения тренировки в основе с выпадами, обязательно сделайте растяжку.

https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s http://credit-n.ru/offers-zaim/bistrodengi-zaymi-online-nalichnymi.html

Вопрос: Как делать выпады? - Здоровье

Содержание статьи:

 

Как правильно делать выпады?

Видео взято с канала: FitnessoManiya


 

ВЫПАДЫ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал


 

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПАДОВ С ГАНТЕЛЯМИ.

Видео взято с канала: Papa Smith


 

Болят Колени В Выпадах? Простое Решение Проблемы | Джефф Кавальер

Показать описание

Сайт https://athleanx.com.
Оригинальный канал http://youtube.com/athleanx.
Оригинальное видео https://youtu.be/Q59ZvPhpySM.
Автор Джефф Кавальер.
--
Если хочешь поддержать проект, переходи сюда https://www.donationalerts.com/r/sciapp.
--
Чувствуешь боль делая выпады? Возможно выпады все еще можно оставить в своих тренировках, если их немного изменить..
Если делать выпады назад, а не вперед, то вы улучшаете это упражнение сразу по нескольким параметрам:
1. Замкнутая цепочка рабочая нога все время находится в контакте с землей, из-за чего равномерней работает и увеличивается стабилизация..
2. Нет дополнительного стресса в колене от контакта с землей..
3. Направление силы идет не вперед, через колено, а назад, снимая с колена нагрузку..
4. Корпус сильнее наклоняется вперед, меньше сокращается прямая мышцы квадрицепса меньше напряжение на связку надколенника и колено в целом..
Рекомендуем видео:.
--
Мышца пресса которую ты никогда не тренируешь.
https://youtu.be/h9QUm0hhRiw.
--
Сгибания на бицепс и боль в запястьях.
https://youtu.be/NSyTR1BOLJU.
--
Самая простая схема правильного питания.
https://youtu.be/Ooto2hrAW1I.
--
Как накачаться полный набор техник и фишек.
https://youtu.be/OameSeTmFjU.
--
Хваты, как научиться и сколько нужно подтягиваться.
https://youtu.be/EC1hwChnyJ0.
--
Трицепс и боль в локте.
https://youtu.be/cfnCW-QOJrE.
--
Мышцы предплечья и боль в локте.
https://youtu.be/McWvOakJsOY.
--
ПКС травма, упражнения, восстановление.
https://youtu.be/5I7IiedV-XM.
--
На что влияет плоскостопие.
https://youtu.be/DG_aIsylrt4.
--
Исправь осанку одним упражнением.
https://youtu.be/ULb7PZJNFCA.
--
10 тренировочных мифов.
https://youtu.be/c-o5CmkfV0c.
--
Боль в колене? – Дело не в колене….
https://youtu.be/07fruN9T0Ck.
--
Типичная ошибка в приседаниях.
https://youtu.be/ZqlVbV0TBJY.
--
Боль в локтевом суставе (локоть теннисиста, локоть гольфиста).
https://youtu.be/8_fLcnedToQ.
--
Все для индивидуального подбора протеина.
https://youtu.be/XomOVqx_nIQ.
--
Ошибка в приседаниях о которой ты не знаешь.
https://youtu.be/e-9fPw72CUk.
--
5 худших упражнений.
https://youtu.be/YF1wypjfmHY.
--
#sciapp#науказаспортом#атлетизм

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp


 

Как приседать правильно. Топ 5 ошибок [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!


 

Выпады с гантелями техника выполнения упражнения

Показать описание

Выпады с гантелями – или ходьба с гантелями, это не стандартное выполнение упражнения на месте. Задача выпадов с гантелями проработать бедро, которое включает в себя большую ягодичную мышцу, бицепс и приводящую мышцу бедра, и квадрицепс..
Как правильно делать выпады с гантелями? Новичкам можно начать выполнение упражнение без отягощения. Теперь что касается техники выполнения, делаем выпад, стараемся совершить как можно больший выпад. Но при этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги, это главная ошибка всех новичков. Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка..
При выпадах с гантелями рекомендуется не держать корпус строго по вертикали, рекомендуется немного перенести его вперед, слегка ложась животом на бедро. Это позволяет дать больше растяжения бицепсу бедра, что способствует максимальной проработке. При этом нужно сохранять естественный прогиб в спине..
Выпады со штангой и гантелями техника выполнения и советы http://tutknow.ru/bodyfitness/1483-vypady-so-shtangoy-i-gantelyami.html

Видео взято с канала: Евгений Есипович


 

Выпады. Как правильно делать.

Видео взято с канала: Фитнес Дома


как правильно делать упражнение — 7 эффективных видов, с гантелями, глубокие и другие

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

  • Развитие почти всех мышц ног.
  • Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
  • Пассивная проработка мышц спины и кора.
  • Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
  • Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
  • Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

  1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

  1. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

  1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
  3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

  • Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
  • Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
  • Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
  • Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

  • Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

  • С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

  • С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

  • Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
  • В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
  • Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
  • Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
  • Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

Как делать выпады для начинающих - Runstreet

Преимущества выпадов

Выпады обладают множеством преимуществ, и их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады - отличная тренировка для укрепления ягодиц, они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. У бегунов (и у большинства людей!), Как правило, слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой. Слабые ягодицы вызывают напряжение других мышц и могут привести к травмам при беге.

Выпады также помогают стабилизировать корпус и задействовать мышцы пресса.Ваши бедра также станут сильнее, и вы обретете большую устойчивость, когда вы будете двигать бедрами вверх и вниз для выпадов. Более сильное ядро ​​улучшает вашу осанку, баланс и беговую форму.

Модификации выпадов

Если у вас уже есть проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков в видео - лучший вариант для выполнения выпадов с минимальной ударной нагрузкой. Задние выпады также менее эффективны, чем стандартные передние выпады.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первый вид выпадов из видео, когда вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете тело.Ваш баланс и сила со временем увеличатся, и вы можете переходить к другим формам выпадов.

Сколько выпадов сделать

Если вам интересно, сколько выпадов сделать, ответ не будет легким для всех. Как правило, между силовыми тренировками рекомендуется давать организму отдыхать, поэтому я рекомендую делать выпады 3-4 раза в неделю. Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода. Когда вы научитесь делать выпады, ваша форма улучшится, и они станут легче.Со временем вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады - отличная тренировка в дни легких пробежек, так как ваше тело не будет слишком уставшим от тяжелой тренировки или скоростной тренировки.

Добавьте берпи в свой режим выпадов для сжигания калорий всего тела и тонизирующей тренировки, чтобы дополнить свой беговой режим.

Делаете ли вы выпады как часть домашней тренировки? Какие виды твои любимые? Комментарий ниже.

Связанные сообщения: Как заниматься альпинизмом, Преимущества бёрпи для бегунов, Силовые тренировки для бегунов, похудеть в карантине с помощью этих 12 советов

Ресурсы: Runstreet YouTube channel

Marnie Kunz is a Сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Основы силовых тренировок: как правильно выполнять выпады

Выпады являются одним из основных упражнений. Если вы никогда их особо не любили, сейчас самое время сменить лагерь.Выпады тренируют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора - и, что лучше всего, они воздействуют на них сразу, чтобы сжечь основные калории, - говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean и основательница Women's Strength Nation. Бонус: их можно делать где угодно. Однако, если вы планируете включить выпады в свой распорядок дня, убедитесь, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

По словам Сабрины Стрикленд, M.D., хирург-ортопед в Центре женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, в 7 тренировках, тайно вызывающих боль в коленях. Хорошее практическое правило: если вы чувствуете боль в коленях, проверьте указатели формы ниже, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Вы также можете попробовать делать шаги поменьше или не опускаться так глубоко. После того, как вы научитесь правильно делать выпады вперед, вы можете переходить к обратным, боковым и ходячим выпадам, чтобы воздействовать на все мышцы ног.

Готовы научиться правильно делать выпады? Ознакомьтесь с этим простым руководством и посмотрите видео выше - с движениями, продемонстрированными мастером-тренером Nike Трэйси Коупленд, - чтобы добиться наилучших результатов.

1. Выпады вперед

Преимущества: В то время как выпады вперед воздействуют на ваши ягодичные и подколенные сухожилия, этот вариант - часто называемый просто старым выпадом - также затрагивает квадрицепсы, обеспечивая потрясающую силу и четкость бедер, - говорит Перкинс. (Вот полное руководство по выполнению выпадов вперед.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы не раскачиваться! Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

2. Обратные выпады

Преимущества: Отличное упражнение для кросс-тренинга, выполнение выпадов в обратном направлении позволяет отвлечься от квадрицепсов и тренировать подколенные сухожилия и ягодицы в отличие от других упражнений, говорит Перкинс. Некоторые женщины также считают, что им легче стоять на коленях. (Вот ошибки, которые вы, вероятно, делаете при обратных выпадах.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг назад правой ногой.Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Опять же, никаких шатаний. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

3. Боковые выпады

Преимущества: Если вы похожи на большинство женщин, ваши тренировки редко сводят вас из стороны в сторону, говорит Перкинс. Это упражнение делает именно это, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая имеет решающее значение для стабильности бедра и защиты от травм во время бега.(См .: Почему вы должны добавлять боковые упражнения в свои тренировки)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте большой медленный и контролируемый шаг правой ногой, стараясь приземлиться на ступню. Удерживая грудь вверх и вес на пятках, отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело так, чтобы правая нога оказалась чуть выше параллельно полу, а правое колено - прямо над лодыжкой.Ваша левая нога должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг в сторону левой ногой и повторите. (Вот еще несколько советов о том, как правильно делать выпад в сторону.)

4. Выпады при ходьбе

Преимущества: Самый функциональный из вариантов выпадов, он тренирует ваши мышцы так же, как вы ходите и бегаете, - говорит Перкинс. Однако это сложно, поэтому вы можете начать с выпадов вперед.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Продолжайте попеременно двигаться вперед по полу.

5.Изометрические выпады

Преимущества: Выполнение выпада - непростая задача, но ее лучше всего оставить в реабилитационных ситуациях, - говорит Перкинс. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы колена. Кроме того, если вы заметили какие-либо слабые места во время выпадов вперед, назад или при ходьбе, выполнение изометрического выпада и удержание самой сложной позы может помочь вам укрепить ноги, когда они согнуты под точно таким углом, - говорит она. (Подробнее о том, почему изометрические упражнения заслуживают места в вашем распорядке дня.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Удерживая позвоночник высоким, а вес - на пятках, опускайте тело, пока не достигнете желаемой глубины, и удерживайте его как можно дольше, не шатаясь и не нарушая формы. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

Общее слово о весах: выполняйте эти выпады в течение четырех недель, используя только вес своего тела, прежде чем добавлять гантели или гири, рекомендует Перкинс.Начните с добавления 10 фунтов, а затем увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно. (И радуйтесь: вы оцените все преимущества подъема тяжестей для здоровья и фитнеса.)

Как правильно делать выпады при ходьбе | ВИДЕО, преимущества и советы

Тренировка с выпадами с ходьбой - это усовершенствованная версия стационарных выпадов . Они являются отличным способом укрепить мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы кора, бедра и ягодицы.

В этой статье вы найдете, как правильно выполнять «Выпады для начинающих», преимущества, советы и ВИДЕО, демонстрирующие его правильную форму и правильную технику.

Какие мышцы используются при ходьбе с выпадами?

Выпады при ходьбе нацелены на следующие ключевые мышцы и группы мышц:

(i) Ягодичные мышцы

(ii) Четырехглавые мышцы

(iii) Подколенное сухожилие

(iv) Икры

(v) Основные мышцы

(vi) Мышцы спины

Преимущества выпадов при ходьбе

Улучшение баланса

Выпады при ходьбе воздействуют на обе стороны вашего тела, улучшая координацию, равновесие и координацию (Источник).Такие упражнения, как становая тяга и приседания, не дают подобных результатов.

Повышение функциональности

Выпады при ходьбе тренируют человеческое тело, включая силу, равновесие, выносливость и мышцы, таким образом, что функциональность вашего тела значительно улучшается. Они также помогают улучшить осанку тела (Источник).

Повысьте подвижность и гибкость бедра

Выпады при ходьбе значительно увеличивают гибкость и производительность мышц-сгибателей бедра, которые в противном случае могут стать напряженными из-за современного сидячего образа жизни, который мы ведем (Источник).

Выпады - отличный способ обеспечить гибкость бедрам и мышцам бедра (Источник).

Тонизируйте и развивайте ягодичные мышцы

Большинство обычных упражнений не задействуют ягодичные мышцы, поэтому в большинстве случаев они остаются нетренированными. Выпады с ходьбой могут помочь в их активации и тренировке с регулярной практикой (Источник).

Boost Core Stability

Односторонние упражнения стоя, такие как все формы выпадов, помогают повысить вашу выносливость и укрепить мышцы кора (Источник).

Справка Симметричный тонус

Поскольку при ходьбе выпады сосредотачиваются на недооцененных частях вашего тела, они могут помочь вам добиться симметричного тонуса тела. Выпады при ходьбе заботятся о тех частях тела, которые обычно упускаются из виду при выполнении других тренировок.

Исследование футболистов показало, что регулярное выполнение выпадов вперед (ходячие выпады - это усовершенствованная версия выпадов вперед) помогло укрепить мышцы подколенного сухожилия и увеличить скорость бега (Источник).

Обеспечьте отдых для позвоночника

В то время как при выполнении большинства упражнений ваша спина будет несколько напряженной, при ходьбе с выпадом вы получите отдых и восстановление позвоночника.Если вы занимаетесь силовыми тренировками и тяжелыми тренировками, ходьба с выпадами может стать идеальным способом дать отдых вашему позвоночнику (Источник).

Польза для сердечно-сосудистой системы

Поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, поэтому, если вы выполняете их в течение большого количества повторений или времени, они могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Это делает их отличным вариантом для обеспечения двойной пользы, силы и сердечно-сосудистой системы.

Выпады с ходьбой - одна из лучших тренировок для спортсменов. Это увеличивает общую силу нижних конечностей, увеличивает выносливость ног и корректирует работу ягодиц и бедер.

Как правильно делать выпады при ходьбе?

Выпады с ходьбой - это разновидность стационарного выпада. Вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении после выпада на одной ноге, как если бы вы выполняли выпад с собственным весом, вы «идете» вперед, делая выпад другой ногой. Это движение продолжается желаемое количество повторений. Вот пошаговые инструкции:

Начальное положение

Встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом на расстоянии бедер.Держите верхнюю часть тела прямо, мышцы корпуса должны быть направлены назад, а подбородок - вверх. Вы можете положить руки на бедра или сбоку от тела. Выберите точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз. Это начальная позиция.

Движение

(i) Сделайте большой шаг вперед левой ногой - поставьте ее примерно на 2 фута вперед. Делая шаг вперед, позвольте правой пятке приподняться естественным образом. Вы можете держать руки на бедрах или позволять рукам свободно раскачиваться, чтобы сохранять равновесие при каждом шаге вперед.

(ii) Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а бедро передней ноги не станет параллельным полу. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, а заднее не касается пола. Сделайте паузу на секунду, чтобы собрать равновесие и силы.

(iii) Сильно надавите на левую пятку и вытяните левое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете правую ногу с пола. Не двигая левой ногой, переместите правую ногу вперед и поставьте ее примерно на 2 фута впереди левой.Делая шаг вперед, не позволяйте туловищу наклоняться вперед от бедер.

(iv) Продолжайте делать выпад вперед, меняя ноги. Если вы чувствуете, что теряете равновесие во время выпада, делайте паузу в верхней позиции каждого выпада, когда ваши ноги находятся рядом друг с другом. Восстановите равновесие и продолжайте.

(v) Сделайте желаемое количество выпадов на каждой ноге и завершите один подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

(vi) Выполните желаемое количество подходов.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с выпадами при ходьбе, используя правильную форму и правильную технику:

Выпады с отягощением, пульсовые выпады ... - Как делать выпады -

Если вы любите выпады, будь то выпады с отягощением, пульсовые выпады или чередующиеся выпады, тогда вы пришли в нужное место.

Дело в том, что выпады - одно из моих любимых силовых упражнений на все времена: старые хорошие выпады, а также 10 вариантов, которые вы можете сделать, чтобы изменить акцент на различных частях нижней части тела.

Они идеально подходят для бегунов, потому что в некоторой степени они похожи на бег.

Когда вы выполняете выпады, ваше тело немного теряет равновесие с большим упором на движения одной ногой за раз, как при беге.

Мало того, выпады нацелены на основные бегущие мышцы - подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как работают выпады?

Вот краткий список преимуществ, которые вы можете получить от регулярных выпадов.

Усилить. Выпады - одни из идеальных упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять, чтобы стать более быстрым бегуном без травм в долгосрочной перспективе.

Типичный выпад, как ничто другое, нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Увеличение силы и мощности этих мышц может помочь вам повысить скорость спринта, поскольку они работают вместе, чтобы подтянуть ваше тело к движению вперед.

Плюс, поскольку выпады требуют равновесия, вы также косвенно будете работать над укреплением своих стабилизирующих мышц - в основном малой и средней ягодичных мышц.

Защитить от травм. Сильные мускулы ног могут помочь защитить ваше тело от обычных травм, связанных с перегрузкой во время бега.

Например, укрепление мышц вокруг колен (например, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр) может защитить ваши колени от сильных ударов при беге и снизить нагрузку на них при ударе о тротуар.

Баланс и координация . Выпады - одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять для улучшения координации и равновесия.

Улучшение баланса на одной ноге - ключ к предотвращению таких травм, как растяжение связок голеностопного сустава.

Увеличьте длину шага. Выпады также могут помочь вам увеличить длину шага, что в конечном итоге поможет вам повысить вашу скорость.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования» в 2009 году, было показано, что выпады (варианты вперед и прыжки) увеличивают силу подколенного сухожилия и скорость бега.

Разминка. Это мощное динамическое упражнение, которое вы можете использовать в качестве разминки, потому что оно может разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшить функцию нижних конечностей и повысить температуру тела.

Удобно . Выпады действительно практичны и удобны, и их можно делать практически в любом месте, если у вас достаточно места и мотивации для их выполнения.

Масштабируемость. Вы также можете легко изменить их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и уровню физической подготовки.

Вы можете усложнить их, добавляя веса, выполняя больше повторений, увеличивая ширину выпадов или выполняя некоторые из сложных вариаций, которыми я делюсь с вами ниже.

Множество вариаций. Что мне действительно нравится в выпадах, как и в отжиманиях, приседаниях и планках, то, что от них практически невозможно заскучать, потому что существует множество вариаций и способов их выполнения.

10 вариаций выпадов, которые стоит попробовать

В этом посте описаны 9 типов выпадов, которые вы можете добавить в свои силовые кросс-тренировочные тренировки.

Это множество вариаций, но если вы похожи на меня, то наверняка понимаете, что разнообразие - это изюминка жизни.

1. Основной выпад

Это стандартный выпад.

Используйте его, чтобы овладеть правильной формой выпада и нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.

Правильная форма

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус задействован.

Затем сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено на расстояние в 2,5 см от пола.

Затем задействуйте мышцы левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем продолжайте движение вперед, чередуя правую и левую ногу.

Убедитесь, что ваша верхняя часть тела задействована, но в нейтральном положении, точно так же, как когда вы стоите в правильной позе.

Не допускать наклона вперед или назад.

И не крути.

Обхватите ядро, потянув пупок обратно к позвоночнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально опередить свое тело, все время двигаясь по прямой.

Выполните 12 выпадов каждой ногой, чтобы выполнить один подход.

2.Выпады с отягощением

Преимущества

Чтобы сделать основной выпад более сложным, добавьте к нему веса.

Вы можете повысить ставку, используя набор сложных гантелей, гирь или штангу с грузом.

Вы также можете использовать тяжелую спортивную сумку или своего ребенка, если они не возражают.

Правильная форма

Начните с удерживания гантелей в каждой руке с руками, полностью вытянутыми над головой.

Если вы используете штангу, положите ее на верхнюю часть спины и все время контролируйте вес.

Затем сделайте шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем глубоко погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Пожалуйста, во время движения держите грудь вверх и туловище в вертикальном положении.

Откидывание вперед не допускается.

Держите мышцы кора в напряжении все время, чтобы поддерживать хорошую форму и защищать нижнюю часть спины.

В конце выведите левую ногу вперед и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

3. Выпады с прыжками

Преимущества

Добавьте плиометрический эффект к своим выпадам, включив это мощное упражнение в свой тренировочный арсенал.

Выпады с прыжками - это ключ к увеличению взрывной силы и выносливости нижней части тела, которые могут помочь вам бегать быстрее и эффективнее.

Это упражнения высокой интенсивности, поэтому будьте осторожны.

Правильная форма

Начните в основном положении выпада, поставив правую ногу вперед.

Затем опустите вниз до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, протолкните обе ступни, затем быстро взорвитесь вверх, чтобы ступни соединились и поменяли ноги в воздухе, чтобы сделать выпад с левой ногой впереди.

Продолжайте менять ноги таким образом как можно быстрее в течение одной полной минуты, чтобы завершить один подход.

4. Выпады назад

Преимущества

Это способ выполнения основного выпада назад.

Выпад назад подчеркивает квадрицепсы и ягодицы больше, чем любые другие мышцы.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

Примите спортивное положение, затем сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. , затем согните оба колена, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов.

Опускайте бедра так, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а ведущее колено располагалось прямо над лодыжкой.

Убедитесь, что ваше левое колено находится над левой лодыжкой.

Поднявшись последним, вытяните колени и бедра и снова вернитесь в положение стоя, затем поменяйте сторону.

Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 24 повторения, чтобы выполнить один подход.

5. Обратный выпад и удар ногой

Преимущества

Этот вариант поднимает вышеупомянутый вариант на уровень выше и также отлично подходит для разминки.

Плюс, это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

Стойте прямо с прямой спиной и задействованным сердечником.

Затем сделайте шаг назад, сделав глубокий выпад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов.

Это ваша исходная позиция.

Затем, чтобы выполнить этот вариант, перенесите вес на левую ногу и прижмите левую пятку к полу, отталкиваясь правой ногой, толкая правую ногу вверх и вперед перед собой (как в кикбоксинге) и касание пальцами правой ноги левой руки (если можете).

Последним, вернитесь в положение выпада медленно и контролируемым образом.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать 12 повторений, чтобы выполнить один подход.

6. Боковые выпады

Преимущества

Этот вариант, также известный как боковой выпад, является ключевым для наращивания силы в отводящих и стабилизирующих мышцах бедра.

Этот прием также улучшает гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

https: // www.youtube.com/watch?v=Kg0cMxAbKV8

Из положения стоя шагните правой ногой прямо к себе в правую сторону.

Затем согните правое колено и отведите бедра назад, удерживая левую ногу вытянутой и обе ступни на полу все время.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как если бы вы собираетесь сесть на низкий стул, и все время держите ступню на земле.

Наконец, с плавным и легким переходом, нажмите правой ногой, чтобы начать размещение.

Затем повторите с другой стороны.

Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

8. Выпад с подъемом задней ноги

Преимущества

Этот вариант повышает ставку, обеспечивая устойчивость и равновесие, при этом сильно ударяя по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Правильная форма

Начните с выполнения стандартного выпада с правой ногой вперед.

Затем, задействуя корпус и разгибая правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах и поднимите заднюю ногу прямо вверх, пока она не станет параллельна полу.

Обязательно образовывайте прямую линию от головы до левой пятки.

Последним подняться, вернуться в положение стоя и перейти на другую сторону.

Стремитесь сделать 8 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

9. Подъем и выпад

Преимущества

Этот прием пригодится, если вы выполняете любой тип бега в гору.

Фактически, подъем и выпад - одно из лучших силовых упражнений, ориентированных на бегунов.

Это движение также может помочь вам прыгнуть выше, ускорить спринт и нарастить серьезные мышцы нижней части тела.

Для выполнения этой вариации вам понадобится ступенька или коробка примерно на уровне середины голени.

Правильная форма

Начните с того, что поставьте правую ногу на подставку или ступеньку, при этом левая ступня твердо стоит на земле и снова вытянута в положение выпада.

Затем посмотрите вперед, задействуйте корпус, протолкните правую пятку, затем полностью встаньте и поднимите левую ногу до высокого колена.

Затем медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение и опустите в глубокий выпад, не раскачиваясь.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Вы можете усложнить этот прием, держа по гантели в каждой руке по бокам.

10. Пульсовые выпады

Преимущества

Этот вариант идеально подходит, если вы хотите развить выносливость всех мышц голени без особых движений.

Пульс может многому научить вас держать себя под контролем, пока вы чувствуете ожог.

Правильная форма

Примите стандартное положение выпада с правой ногой в качестве ведущей.

Затем начните пульсировать, последовательно опускаясь и поднимаясь примерно на 3 дюйма, пока не выполните все повторения.

Если во время этого упражнения вы начинаете ощущать жжение и дрожать в ногах, значит, вы попали в нужное место.

Вот что должно было случиться.

Выполните от 16 до 20 импульсов в нижнем положении с каждой стороны, чтобы завершить один набор.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

И на сегодня все. Надеюсь, вам понравятся приведенные выше 10 вариаций выпадов. Просто убедитесь, что начали делать их как можно скорее.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

23 лучших упражнения с выпадами и варианты выпадов для подтянутых ног

Упражнение с выпадом - одно из самых высоких ROI (возврат инвестиций) движений, которые вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела, а также повышение частоты сердечных сокращений и повышение уровня эндорфинов - да, мы очень сильно увлекаемся выпадами.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не таким забавным ».

Введите: варианты выпада. Безошибочный способ оживить тренировку: изменение и развитие базовых упражнений с выпадами может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпад.

Позвоните в эту настоящую библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация. Их не все легко победить, но над ними весело работать и, в конечном итоге, прибить.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады имеют несколько преимуществ. Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады - идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей.А еще лучше, выпады - это функциональное, многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад - это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Увеличьте вес или сбавьте темп.Это продлит время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, и заставит вас работать усерднее.

23 упражнения с выпадом и вариации выпада

Поехали, народ. 23 упражнения с выпадами, на которые можно сменить базовый выпад. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам получить правильную форму. Если сомневаетесь, начните без веса, чтобы в первую очередь убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад назад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

2. Краткий выпад

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к началу и повторите. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

3. Выпад в прыжке

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, мышцы корпуса задействованы, а плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, перенеся вес на подушечку задней стопы, а переднюю ступню поставьте на пол.

б) Подпрыгните, чтобы поменять ногу в воздухе - левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам резко прыгнуть и убедиться, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов.Продолжайте менять ноги, чтобы колени не выходили за линию.

4. Выпад бегуна

а) Старт в положении выпада на коленях, заднее колено на полу.

б) Взрыв, поднимая заднее колено к груди, спрыгивая с стоящей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, следя за обеими ногами.

5. Выпад при ходьбе

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

6. Выпады с переменным вылетом пальцев ног

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, стараясь удерживать туловище как можно более плоским, прежде чем постучать пальцем ноги обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела назад прямо, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Пульсовый выпад с собственным весом

а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

8. Выпад назад через голову

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.

б) Поднимите гантель над головой, стараясь не заблокировать руку полностью. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

г) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

8. Реверанс выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

9. Боковой выпад с утяжелением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

10. Обратный выпад с поворотом

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы. Держите по одной гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя корпус, поверните переднюю ногу, сохраняя спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

11. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов от земли, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад вперед со скручиванием


а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Обратный выпад со сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Выдвижной обратный выпад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие.Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

15. Выдвижной кубок обратный выпад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

16. Сдвижной боковой выпад

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

17. Боковой выпад со сдвижной чашей

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

18. Скользящий боковой выпад для обратного выпада

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену упираться в землю.

d) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

19. Рецепт выпад с подъемом плеча

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

в) Вернитесь к старту, опуская руки в стороны и повторите, чередуя ноги.

20. Статический выпад на сгибание бицепса с помощью ленты сопротивления

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в положение выпада. Подложите под переднюю ногу длинный эластичный браслет без петли. Возьмитесь за оба конца каждой рукой.

б) Опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. При этом согните руки к плечам - лента сопротивления будет работать против вас.

c) Встаньте, не двигая ногами. Опустите руки от плеч назад по бокам. Это одно повторение.

21. TRX выпад с подвесом

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте перед подвеской TRX, повернувшись спиной к ремням. Поставьте левую ногу в петлю.

b) Перемещайте / подвигайте переднюю ногу вперед, пока не займете достаточно широкую стойку, чтобы сделать выпад с комфортом, не касаясь передним коленом пальцев ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии как можно более устойчивой.

г) Поднимитесь в положение стоя и повторите. Обязательно проделайте обе ноги.

22. Скользящий обратный выпад на жим Арнольда

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой.Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение для жима Арнольда.

d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно проделайте обе ноги и руки.

23. Выпад со штангой назад

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

б) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Соединение Механики
  • Force TypePush (односторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор выпадов с собственным весом

Выпад с собственным весом - это вариант выпада и упражнение, используемое для укрепления мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Выпад - это базовый паттерн движений, который следует включать в каждую программу тренировки и тренировать достаточно часто.

Тем, кто хочет добавить выпады в свои программы тренировок, следует придерживаться примерной схемы прогрессирования на одной ноге, изложенной в примечаниях ниже.

Инструкции по выпаду с собственным весом

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
  3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
  4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для выпадов с собственным весом

  1. Выпады вперед - это более сложный процесс, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая устойчивость бедра и корпуса. В общем, правильная схема прогрессии на одной ноге может выглядеть так:
    • Шаг вперед
    • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
    • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
    • Приседания на одной ноге на скамье
    • Боковой выпад
    • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
    • Приседания на одной ноге из скамьи
    • Выпады с ходьбой
    • Выпад вперед
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания с пистолетом
  2. Не торопитесь с планом прогрессии, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
  3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
  4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
  5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
  6. Если вы хотите сделать упор на ягодичные и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Как делать выпады - полное руководство по форме и видеоурок

Если вы хотите научиться делать выпады, то вы попали в нужное место. У нас есть для вас полный видеоурок и руководство по упражнениям, в которых вы узнаете, как делать выпады в идеальной форме!

Выпады - отличное упражнение для нижней части тела, прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора.Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете делать попеременные выпады, как мы показываем в видео ниже, или вы можете делать статические выпады (по одной ноге за раз) или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас через упражнение и обрисую основные технические моменты выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, пошаговая техника выполнения упражнений приведена ниже на этой странице.

Как делать выпады - Пошаговая техника

    • Шаг 1: Встаньте прямо в стойкой позе, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
    • Шаг 2: Вдыхая, сделайте длинный шаг вперед, поставьте ступню и согните колени, чтобы опуститься к полу.Держите тело прямо, а переднее колено назад за палец ноги.
    • Шаг 3: Выдохнув, надавите пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.
    • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.
    • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую ногу.

** Совет для профессионалов №1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.