Как качаться дома гантелями: Как правильно качаться гантелями дома?

Содержание

Как качаться дома без тренажеров?

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода.  Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Нужен ли протеин? Зачем нужны гейнеры?

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным "блоком" в свободные от основных тренировок дни

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным "блоком" в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет — Правильное питание. Здоровое питание

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Комплекс упражнений с гантелями для младших школьников. — 19 Июля 2012

Материал с сайта: http://zdravoe.com/

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет. Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Комплекс упражнений с гантелями: как выбрать спортивный снаряд?

Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду.

Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с гантелями: с чего начинать?

Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками.

Комплекс упражнений с гантелями: порядок действий

  1. Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12.
  2. Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
  3. Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.
  4. Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.
  5. Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.
  6. Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.
  7. Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.
  8. Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться).
  9. Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Комплекс упражнений с гантелями: завершение занятия

Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями.

Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой.

И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как упражнения на осанку.

Атлетическая гимнастика с гантелями для подростков

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

«Amat victoria curam»

«Победа любит старание»

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для  подростка.

  1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
  4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
  5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
  6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
  7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
  8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
  11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе — руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
  13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
  18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

Месяц таких занятий рекомендуется чередовать с отдыхом 2-3 дня.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и  последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать  одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности  тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

Приходите к нам в тренажерный зал CandyGym. г. Харьков, пр. Ленина, 60, адрес на карте.

By  CandyGym. Эдуард

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Программа тренировок для подростков | спортивное движение

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику. 

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы. 

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади. 

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале 

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой. 

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное. 

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.  Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них. 

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.  Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям. 

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений. 

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх) 

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг. 

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений. 

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход. 

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию. 

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе. 

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков. 

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.  Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы. 

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения. 

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами. 

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности. 

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет? | Дима Пиньков

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  • Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  • Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  • Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  • Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  • Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  • Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  • Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  • Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  • Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  • Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  • Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  • Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  • Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  • Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  • Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  • Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  • Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.
День 2, грудь и трицепс
  • Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  • Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  • Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
День 3, ноги и плечи
  • Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  • Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  • Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс
  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  • Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  • Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.
День 2, грудь и трицепс
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  • Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.
День 3, ноги и плечи
  • Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  • Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  • Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Только я прошу тебя, когда будешь тренироваться, не ори как дурак, иначе узнаешь, что тренер о тебе думает.

Как тренироваться подростку

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте. Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект. 

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног. Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола. 

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах. Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

упражнений с гантелями для подростков | Живите здоровым

Даже в подростковом возрасте ваше тело метаболизируется быстрее, чем у взрослых, упражнения являются важной частью вашего здоровья. Упражнения могут облегчить депрессию, повысить уверенность в себе и помочь вам спать более спокойно. Включение гантелей в свой фитнес-режим отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашего тела.

Перед тем, как начать

Перед тем, как войти в тренажерный зал, важно понять общие правила безопасности.Никогда не используйте веса, слишком тяжелые для вашего уровня физической подготовки. Начните с подъема с умеренной интенсивностью. Это означает, что из 10 повторений одного движения вы должны быть в состоянии выполнить семь или восемь повторений с относительной легкостью, в то время как последние два или три будут трудными, но не невозможными. Заручитесь помощью опытного взрослого или физического тренера, который сможет определить ваши движения, исправить форму и направить вас во время тренировки. Самая эффективная тренировка — это тренировка, выполняемая правильно, поэтому правильное использование гантелей является ключом к успеху в фитнесе.

Жим вперед к вашим целям

Жим гантелей нацелен на ваши трицепсы и грудь. Лягте на скамейку для упражнений, твердо поставив ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите локти так, чтобы весы находились выше плеч. Выдохните и поднимите руки вверх, удерживая веса в устойчивом положении. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений. Ваши гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений было трудно — но не невозможно — выполнить.Поднимите вместе с другом или корректировщиком, чтобы предотвратить травмы или несчастные случаи.

В сторону

Боковые подъемы плеч отлично подходят для тренировки мышц плеч и рук. Сядьте на вертикальную скамью или стул со спинкой. Крепко поставьте ступни на землю и возьмите по гантели в каждую руку. Позвольте рукам опуститься прямо по бокам. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, когда начнете поднимать руки в стороны. Старайтесь держать их как можно более прямыми.Продолжайте поднимать руки до тех пор, пока они не станут чуть ниже уровня плеч, затем контролируемо опустите руки вниз. Не пожимайте плечами и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.

Сделай первый шаг

Классический выпад нацелен на четырехглавую мышцу нижней части тела, а также на большую ягодичную мышцу ягодиц. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, сжимая по гантели в каждой руке. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы приземлиться на пятку, а затем на переднюю часть стопы.Согните правое колено, чтобы опустить тело, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно быть чуть выше пальцев ног, а не дальше. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сделайте три подхода по 10.

Touch Your Toes

Становая тяга с гантелями на прямых ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также большую ягодичную мышцу. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.Держите колени прямыми, когда вы опускаете гантели к ступням, сгибаясь в бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой, без каких-либо изгибов шеи, плеч или позвоночника. Наклонитесь как можно ниже, затем поднимите гантели в исходное положение, выпрямив бедра и талию. Повторите три подхода по 10-15. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес гантелей.

Ссылки

Биография писателя

Андреа Блом писала с 2010 года.Она имеет степень в области коммуникационных искусств, специализируется на письме и журналистике, и является диетологом с семилетним индивидуальным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

Упражнения с гантелями для подростков | How To Adult

Если ваш подросток интересуется силовыми тренировками, упражнения с гантелями — отличное место для начала. 1. Гантели бывают разных размеров для всех уровней подготовки, и многие упражнения не требуют обширных технических знаний.С правильным комплексом упражнений ваш подросток может даже получить полную тренировку всего тела с помощью всего одного фитнес-инструмента.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди улучшает стабилизацию и укрепляет верхнюю часть тела. Для выполнения упражнения ваш подросток должен лечь на скамейку или другую устойчивую поверхность, поставив ступни на землю. Начните с гантелей на уровне груди, локти согнуты в стороны, а затем выпрямите локти, сводя гантели вместе. Обратите внимание на запястья подростка во время этого движения и уменьшите вес, если он не может нажимать на гантели, не сгибая запястья.

Тяга одной рукой

В отличие от сгибаний на бицепс или разгибания трицепса, тяги одной рукой прорабатывают все мышцы руки одним простым движением. Чтобы выполнить тягу на одной руке, попросите подростка встать в положение выпада, выставив правую ногу вперед и положив правую руку на правое колено. Гантель должна быть в ее левой руке, которая начинается в положении разгибания. Обратите внимание на нее, когда она поднимает левый локоть прямо в воздух, вытягивая гантель прямо вверх. Если вы заметили, что она скручивает верхнюю часть тела или напрягает шею, уменьшите вес гантели.Повторите с другой стороны.

Жим над головой

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя. Ваш подросток начнет с одной гантели в каждой руке. Ее руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, так что гантели находятся на уровне головы. Дайте подростку команду вдохнуть, а затем выдохните, когда она поднимает гантели над головой и фиксирует локти. Следите за ее спиной и головой. Если ее голова движется вперед или если ее спина начинает выгибаться, вес может быть слишком большим.

Примечание об изолирующих упражнениях

Некоторые из наиболее известных упражнений с гантелями, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, предназначены для изоляции одной группы мышц с целью наращивания мышц в этой конкретной области. Хотя эти упражнения не вредны, программа тяжелой атлетики для подростков должна быть направлена ​​на развитие общей силы тела. Изолирующие упражнения являются полезным дополнением к другим упражнениям для всего тела, но они не должны быть основным продуктом программы подъема тяжестей вашего подростка.Добавьте несколько сгибаний на бицепс или разгибание трицепса в конце тренировки с гантелями.

Силовая тренировка с гантелями для подростков

, 12 октября


Комментарии к записи Силовые тренировки с гантелями для подростков отключены

Это стало трендом среди подростков поднимать тяжести и выполнять упражнения высокой интенсивности с гантелями. Тенденция растет во всем мире, не только в Сингапуре, в США около 20% подростков регулярно тренируются с гантелями и обычными тренажерами.В отношении силовых тренировок с отягощениями для подростков было много споров. Многие эксперты не рекомендуют поднимать тяжести подросткам, поскольку исследования показывают, что неподходящие силовые тренировки для подростков могут вызвать травмы и замедлить рост. Есть несколько советов для подростков, заинтересованных в поднятии тяжестей с гантелями в Сингапуре, которые помогут им улучшить свои тренировки и предотвратить травмы.

Не запускать слишком рано

Подросткам младше 15 лет обычно рекомендуется избегать занятий с отягощениями, гантелями, штангами и т. Д. В тренажерном зале.Подростки в этом возрасте, которые заинтересованы в поддержании формы, могут выполнять художественную гимнастику или тренировки с собственным весом без какого-либо оборудования. В качестве альтернативы, упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны для молодых подростков, поскольку они создают прочную основу для наращивания мышечной массы, когда они вырастут. Большинство подростков начинают тренировки с отягощениями, когда им исполняется 16 лет и старше, и чем позже, тем лучше, поскольку организму нужно время для полноценного развития.

Избегайте слишком большого веса

Как показывает практика, подростки до 16 лет не должны поднимать слишком тяжелые гантели или штанги.Как правило, гантели более 30 кг считаются «слишком большим весом». Даже если подросток спортивен и активен в спорте, подъем слишком большого веса в возрасте, в котором его тело растет, может препятствовать естественному процессу роста и замедлять рост костей. Гантели и штанги в диапазоне веса от 5 до 10 кг идеально подходят подросткам для выполнения силовых тренировок, особенно для новичков в поднятии тяжестей. Поэтому мы рекомендуем в Сингапуре комплект гантелей 10 кг, 15 кг, 20 кг.

Избегайте определенных упражнений

Есть некоторые упражнения, которых подросткам следует избегать, поскольку они потенциально могут замедлить рост. Эти упражнения включают жим лежа, становую тягу, тяжелые приседания или жимы от плеч.Следует избегать упражнений, которые обычно выполняются с небольшим числом повторений и с большим весом. Кроме того, следует пропускать любые упражнения, требующие поднятия гантели / груза над головой, поскольку эти упражнения создают стресс и напрягают позвоночник подростка, который все еще растет. Такие упражнения, как жим от плеч или жим Арнольда, могут напрячь позвоночник, что приведет к задержке естественного роста.

Подросткам рекомендуется выполнять упражнения с большим числом повторений и с низким числом повторений, поскольку эти упражнения помогают им наращивать мышечную массу, сжигать калории и менее опасны, чем упражнения с тяжелым весом и упражнения с низким числом повторений.

Разнообразьте тренировки

Подростки никогда не должны проводить весь день в тренажерном зале или тренироваться как бодибилдеры. Их тренировочная программа должна включать больше спортивных и сердечно-сосудистых упражнений, а не только силовые тренировки с гантелями и штангами. Такие упражнения, как бег на короткие дистанции, плавание или другие виды спорта, могут помочь в развитии здорового и сильного тела подростка.

.

Подробнее

Опубликовано admin в Силовые тренировки, Советы для подростков

Советы по поднятию тяжестей и силовым тренировкам для подростков

«Я хочу поднимать тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит 17-летняя Элла (имя изменено).«Но я не хочу выглядеть как футболист!»

«Эй, я до хочу выглядеть как футболист», — говорит «Джош». 14. «Я выхожу в команду в следующем году, и мне нужно набрать массу».

Есть веские причины, хотя они и разные для Эллы и Джоша, почему оба подростка должны заниматься силовыми тренировками: они наращивают мышечную силу, тонизируют тело, развивают выносливость, развивают более крепкие кости и даже способствуют снижению веса. Но им нужно правильно заниматься силовыми тренировками, чтобы избежать травм.Вот несколько вопросов, ответов и советов о силовых тренировках:

Q. Что такое силовая тренировка?

A. Силовая тренировка — это программа упражнений, которая увеличивает мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки — это не обязательно то же самое, что пауэрлифтинг или даже поднятие тяжестей . В то время как пауэрлифтеры используют тяжелые веса для наращивания больших мышц, люди, которые тренируются на силу, могут использовать более легкие веса или сопротивление и многократные повторения.Вы можете заниматься силовыми тренировками на тренажерах или со свободными весами. Но вы также можете делать это с эластичными лентами, утяжелителями на лодыжках или запястьях или используя вес собственного тела, как при отжимании.

Продолжение

В. Опасны ли силовые тренировки?

A. Силовые тренировки не опасны, если вы выполняете их под надлежащим контролем и инструкциями. Это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы (в том числе сердце), выглядеть более подтянутым и помочь контролировать вес.Это также помогает укрепить кости. Но поскольку подростки все еще развиваются, важно получить одобрение врача и получить профессиональные инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

В. Обретают ли девушки большие мышцы с помощью силовых тренировок?

A. Девушке было бы сложно нарастить большие мышцы с помощью силовых тренировок — если только они не будут делать это много. Девочки производят меньше тестостерона (мужского гормона), чем парни, поэтому размер их мышц увеличивается медленнее. Парни, у которых началось половое созревание, смогут наращивать мышцы, поднимая тяжести.

В. Являются ли силовые тренировки аэробными?

A. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, являются аэробными, , поскольку ваши мышцы более эффективно используют кислород для укрепления сердца и легких. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Силовые тренировки обычно анаэробны (что означает «без кислорода»), так как ваши мышцы работают против веса.

Продолжение

В. Что делать, если у меня нет абонемента в тренажерный зал?

А. Для силовых тренировок необязательно ходить в спортзал. Подростки могут использовать эластичные ленты из магазина спортивных товаров, свободные веса и выполнять упражнения на водонепроницаемость. Вы даже можете использовать банки с овощами или фруктами из кладовой на кухне в качестве свободных весов!

В. Следует ли использовать тяжелые веса?

A. Пока не используйте тяжелые веса! Подростки должны начинать с меньшего веса, правильной формы и большего количества повторений. Хорошее практическое правило — начинать с веса, который вы легко можете поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее.Для некоторых подростков это может быть от 1 фунта до 2 фунтов. Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. Во время подъема перемещайте грузы плавными, устойчивыми движениями. Избегайте резких движений и резких падений.

По мере того, как ваши мышцы набирают силу и если нет боли, медленно увеличивайте вес с шагом от 1 до 2,5 фунтов, если используете свободные веса, и с шагом 5 фунтов, если используете тренажеры. Избегайте очень тяжелых весов, пока вы полностью не достигнете половой зрелости и роста, так как это может повредить сухожилия и кости.Убедитесь, что вы разминаетесь и включаете растяжку в свои силовые тренировки. Поговорите со своим врачом или тренером по физкультуре о том, какие веса лучше всего подходят для вас.

Продолжение

В. Верно ли «Нет боли — нет выгоды»?

A. Нет боли, нет выгоды — это миф. Если больно, значит, вы используете слишком большой вес или сопротивление. Если ваши мышцы сильно болят, не занимайтесь силовыми тренировками, пока вы не избавитесь от боли.

В. Стану ли я громоздким и негибким?

А. Чтобы выглядеть подтянутым и стройным, помимо силовых тренировок важно выполнять другие упражнения, в том числе упражнения на растяжку и выносливость (например, ходьбу, плавание, степ).

В. Дают ли силовые тренировки мне плоский пресс?

A. Вы не можете «точечно уменьшить» пресс или любую другую часть тела с помощью упражнений. Для достижения максимальных результатов нужно тренировать все тело. Однако правильно выполненные «скручивания» пресса улучшат тонус мышц живота. Опять же, вам нужно научиться делать это правильно, чтобы добиться наилучших результатов без травм.

Продолжение

В. Должен ли я дышать определенным образом во время силовых тренировок?

A. Всегда не забывайте выдыхать во время напряжения (поднимая вес) и вдыхать на махе вниз. Многие забывают об этом. Но если вы намеренно практикуете дыхание, вы запомните.

Продолжение

В. Чего я могу ожидать от силовых тренировок?

A. Вы почувствуете себя сильнее во время силовых тренировок и вам будет легче быть физически активным.У вас будет больше энергии и, вероятно, вы похудеете, в зависимости от того, насколько регулярно вы занимаетесь спортом. По некоторым данным, на каждый фунт мышечной массы, который вы добавляете в свое тело, вы сжигаете дополнительно от 35 до 50 калорий в день. Таким образом, дополнительные 5 фунтов мышц сжигают примерно 175 — 250 калорий в день. Это дополнительный фунт жира каждые 14-20 дней. Парни будут выглядеть подтянутыми и заметят разницу в размерах мышц; девушки будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Иногда ваш фактический вес может оставаться неизменным, но ваше тело будет более твердым, с более выраженными мышцами.

Советы по силовым тренировкам для подростков

Вот несколько советов для подростков, желающих начать силовые тренировки:

Разминка и растяжка. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Разминка, такая как ходьба на месте или езда на велотренажере в течение 5-10 минут, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к активности. После разминки сделайте растяжку, чтобы повысить гибкость. Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд. Не перетягивайте и не подпрыгивайте во время растяжки, чтобы не напрягать мышцы и суставы.

Продолжение

Планируя программу укрепления здоровья, начинайте ее два-три раза в неделю примерно по 20 минут. Подождите не менее 48 часов между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. И не забывайте также избегать обезвоживания и придерживаться здоровой диеты.

Чтобы увидеть результаты с помощью программы укрепления, требуется несколько недель, поэтому, взяв на себя обязательство, придерживайтесь ее. Со временем вы заметите разницу в своей силе и внешнем виде.

Силовые тренировки для подростков

На днях 16-летний Тайлер спросил свою маму, купит ли она ему набор гантелей.Он хотел начать тренироваться, особенно руки и верхняя часть тела. Мать Тайлера была рада, что он заинтересован в том, чтобы стать в хорошей форме, но она мало знала о поднятии тяжестей. Она хотела убедиться, что он будет тренироваться правильно и не пострадает.

По словам Джозефа Молони, физиотерапевта и координатора программы для молодых спортсменов Госпиталя специальной хирургии, контроль со стороны обученного профессионала является ключом к успешной силовой тренировке. «Выполненные с соблюдением правил техники безопасности, силовые тренировки полезны для подростков и даже для детей младшего возраста», — говорит Молони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.«Существует мнение, что молодые люди не должны заниматься силовыми тренировками, но это миф».

Перед началом программы силовых тренировок

По словам доктора Дэниела Грина, детского хирурга-ортопеда из Детского павильона Лернера в HSS, подросткам и их родителям рекомендуется задуматься о том, что они надеются получить от силовых тренировок. Доктор Грин также рекомендует посетить врача перед началом программы, если подросток испытал боль или ранее получил травму, чтобы можно было разработать соответствующий план лечения и стратегию тренировок.

Следующим шагом является поиск структурированной, хорошо контролируемой программы или сертифицированного инструктора, чтобы начать работу. По словам Молони, очень важны оценка физической подготовки, разработка безопасной программы, адаптированной к индивидуальным потребностям, и обучение правильной технике.

Подростки могут найти программу в своем районе или выбрать индивидуальное обучение. Программа HSS для молодых спортсменов предлагает тренировки и кондиционирование для небольших групп, а также индивидуальные занятия.

«В общеукрепляющей программе должны быть предусмотрены упражнения, соответствующие возрасту; научить правильным образцам движений; воздействовать на основные группы мышц, включая ядро; и пусть подросток прогрессирует медленно и неуклонно », — говорит Эшли Флюгер, физиолог программы HSS для молодых спортсменов.«Хорошо продуманная фитнес-программа также включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, полезные для сердца, такие как езда на велосипеде или бег, а также упражнения для повышения гибкости, такие как катание с пеной».

Советы для подростков

Чтобы найти профессионала в области фитнеса, сделайте домашнее задание и проверьте учетные данные. Эксперт должен иметь формальную подготовку и какой-либо тип сертификации. Например, Молони и Флюгер являются сертифицированными специалистами по прочности и кондиционированию. Вот их рекомендации по силовым тренировкам:

  • Правильный период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 10 минут должен быть частью программы.Хотя когда-то считалось, что статическая растяжка — удерживание растяжки около 30 секунд — должна выполняться перед тренировкой, теперь эксперты считают, что статическую растяжку лучше всего выполнять после завершения подъема тяжестей.
  • «Динамичная» разминка — отличный способ начать. Это влечет за собой движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и развить гибкость. Перед поднятием тяжестей это нужно делать как минимум за 5-10 минут. Примеры таких упражнений, как прыжки, выпады и поднятие колена к груди.Эллиптический тренажер — это еще и хороший тренажер для разминки рук и ног.
  • Еще один хороший способ разогреться — использовать валик из поролона перед тренировкой. Использование устройства увеличивает приток крови к мышцам и повышает гибкость.
  • Подростки должны начинать медленно с меньшими весами, постепенно переходя к более тяжелым. Они должны уметь поддерживать хорошую форму и контроль во время всех повторений.
  • Молодые люди должны уметь выполнить три подхода по 10-15 повторений.Это гарантирует, что они используют вес, с которым они могут справиться. Если они могут сделать только три или пять повторений, это означает, что вес слишком тяжелый, что делает их более уязвимыми для травм.
  • Силовые тренировки следует ограничивать 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы избежать перегрузки и перенапряжения тела.
  • Подростки ни в коем случае не должны делать так называемое «одно повторение» — максимальный вес, с которым они могут справиться за один жим лежа или подъем со штангой. Дети видят, как профессионалы делают этот вид пауэрлифтинга, и могут захотеть повторить его, но это основная причина травм.Молодые люди могут страдать от растяжения мышц, разрывов сухожилий, травм спины и даже грыж.
  • Следует поощрять участников вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
  • Молодым людям необходимо избегать обезвоживания во время тренировки, то есть носить с собой воду или энергетический напиток и пить, когда они испытывают жажду.
  • Подростки должны знать, что им нужно остановиться, если они испытывают боль или что-то лопнуло, и они должны сообщать о любых возможных травмах своим родителям.Важно знать разницу между болезненностью в мышцах, которая допустима, и болью в суставах или сильной мышечной болью, которая может указывать на травму.
  • Любые признаки болезни или травмы должны быть полностью оценены, прежде чем позволить подростку возобновить программу упражнений.

Наконец, подросткам следует воздерживаться от добавок, предназначенных для повышения работоспособности. Лучшая общая стратегия для обеспечения успеха включает в себя питательную диету, содержащую много белка, фруктов и овощей; достаточное увлажнение; преданность программе упражнений; поддержание хорошей формы при занятиях спортом; адекватный отдых; и медленный и неуклонный прогресс.

программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

  • Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
  • Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
  • Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

плечами
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуется с военным жимом) Каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковых наклонов в наклоне (чередование с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом на каждой второй тренировке ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуются с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
скручиваний на мяч для упражнений (чередование с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями широким хватом назад) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тягов на нижнем блоке (чередуйте тяги одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на концентрированные сгибания (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

7 тренировок для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем.Вот 7 упражнений на плечи для начинающих в тренажерном зале:

Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!

Боковые подъемы

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.

Встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .

Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).

Обратите внимание: ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы вперед

Это одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Связанная публикация: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Подъемы на тросе

Подобно боковым и передним подъемам, вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.

Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.

Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку , повернув ее в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.

Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Мышки на обратном тренажере

Если у вас в спортзале есть тренажер для грудных мух, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись прямо с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).

Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не останавливает ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.

Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!

Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой на вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы избежать этого.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим лежа на тренажере

Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на уровне уровня ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.

С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.

Если изо всех сил пытается поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Жим в тренажере Смита

Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.

Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Чтобы сесть в нужное место, может потребоваться несколько попыток (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной).

Как качать крылья в домашних условиях?

Спина - одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

  • Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
  • Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
  • Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, - это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

  • При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
  • Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
  • Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
  • Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник - отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве "добивки" широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

  • Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу - параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
  • Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания - классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное - строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное - делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника - залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

  • Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление - на выдох.
  • Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
  • Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
  • Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
  • Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

  • Подтягивания: хват обратный или широкий - 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий - 4х10.
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

2-й день:

  • Отжимания с опоры - 4х10.
  • Тяга гантели с опоры - 4х10.
  • Подтягивания: хват обратный или широкий - 4х10.
  • Отжимания от стены - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

3-й день:

  • Подтягивания за голову: обычный или широкий хват - 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий - 4х10.
  • Подтягивания за голову: обычный или узкий хват - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки - это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс - вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Упражнение на замах с гантелями в гольф

От Майка Педерсена При включении силовых тренировок в программу тренировок для игры в гольф наиболее важным вопросом является сходство: выполнение силовых тренировок, которые точно имитируют ваш замах в игре в гольф, или, по крайней мере, часть вашего замаха в игре в гольф. Это упражнение является хорошим примером силового упражнения, ориентированного на гольф. Вы видите в нем гольф-составляющую? Я называю это замахом с гантелью:

Инструкции

• Держите гантель в ведущей руке и примите позу для гольфа.

• Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, как если бы вы держали клюшку.

• Сохраняйте позу для игры в гольф и доведите руку до полузамаха.

• Не раскачивайте груз. Почувствуйте, как будто вы используете свои мышцы, чтобы двигать его.

• Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 12 повторений. Всегда выполняйте новые упражнения медленно. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новый режим физических упражнений или физических нагрузок.

Выпад с поворотом для увеличения скорости поворота в гольфе

Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить вашу скорость поворота в гольфе и добавить мощности от Майка Педерсена

Большинство игроков в гольф стремятся улучшить свою силу удара, расстояние и скорость удара в гольф в поисках более длительных поездок.К сожалению, многие такие гольфисты ищут не в том месте. Старший гольфист особенно должен смотреть не только на самого последнего гонщика за $ 500, но и на двигатель, чтобы улучшить скорость и мощность удара в гольф.

Что это за двигатель? Это твое тело!

Ваше тело определяет ваши способности к игре в гольф. Нет никакого способа обойти это. Вы должны осознать, что вы спортсмен. Спортсмен, играющий в гольф. Вы когда-нибудь слышали о спортсмене, который не работает над своим телом, чтобы подготовиться к оптимальным результатам?

Упражнения с отягощениями в гольф - это один из самых быстрых способов улучшить скорость удара в гольф и выключить мишень.Сочетание в гольф силы нижней части тела, корпуса и верхней части тела - это подход, который быстро даст вам результаты.

У меня есть упражнение в гольф, которое я часто рекомендую для увеличения скорости замаха, и которое я считаю очень эффективным. Он называется «Выпад с поворотом». Это силовое упражнение в гольф сочетает в себе мощность нижней части тела с основным вращательным движением, необходимым для максимальной скорости и расстояния удара в гольф.

Вы можете заметить на фотографиях, что я держу утяжеленный набивной мяч.Если у вас ее нет, вы можете взять одну гантель.

  • Шаг 1: Примите положение стоя, вытянув руки и свесив их перед собой, держа набивной мяч или гантель.
  • Шаг 2: Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, поворачивайте верхнюю часть тела в ту же сторону, все время держа набивной мяч или грудь с гантелями высоко.
  • Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте противоположную ногу.
  • Шаг 4: Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.

Если вы будете последовательны в этом упражнении, вы заметите улучшение скорости, силы и дистанции удара в гольфе за очень короткий период времени.

Повысьте скорость косолапости с помощью упражнений, направленных на ядро ​​

От Майка Педерсена

Вы часто слышите термин «скорость клюшки», когда игроки в гольф имеют в виду дистанцию ​​езды. Спортсмены-дальнобойщики уделяют большое внимание скорости клюшки, а также скорости мяча.

Для улучшения скорости клюшки и дальности езды требуется особый подход, о котором вы могли не знать или о котором не задумывались.Подход, о котором я говорю, - это основная сила гольфа с точки зрения вращения. Ваше ядро ​​- двигатель игры в гольф. Чем сильнее вы сможете получить ядро ​​с точки зрения вращения, тем выше скорость и дистанция клюшки. Многие игроки в гольф думают, что все дело в том, чтобы забивать больше мячей, сильнее раскачиваться или просто получать более легкие стержни.

Одно упражнение в гольф, которое может значительно улучшить скорость клюшки, - это то, что я называю стационарными качелями для гольфа с медицинским мячом. Вы не можете получить более конкретную информацию о гольфе, чем это.Вы буквально делаете удар в гольф на три четверти с сопротивлением так быстро, как только можете, но с полным контролем и осознанием своей механики удара в гольф.

Стартовая позиция для стационарных качелей для гольфа с набивным мячом

Инструкции
  • Примите позу для гольфа.
  • Держите набивной мяч там, где вы обычно держите клюшку.
  • Начните медленно раскачивать плечами взад и вперед, как если бы это была клюшка.
  • Оставайтесь на связи с треугольником плеч, рук и кистей.
  • Медленно увеличивайте диапазон, пока плечи не достигнут почти 90 градусов.
  • Повторить. Преимущества Golf Swing
  • Значительно увеличивает выходную мощность при качании.
  • Развивает специфические для игры в гольф мышцы, непосредственно связанные с замахом.
  • Обеспечивает стабильную базу и более стабильный удар по мячу.
  • Увеличивает расстояние и точность за счет перегрузки тела при имитации удара в гольф.Если вы регулярно выполняете это упражнение, ваша скорость и расстояние, на которое вы проехали, увеличатся заметно и быстро. Вы можете делать это упражнение не выходя из дома 2-3 раза в неделю.

Упражнение по замахам в гольф с гантелями

Улучшение дистанции вождения с помощью упражнений по замахам в гольф

Попробуйте «Отбивку дерева вниз с медицинским мячом»

От Майка Педерсена Тренировка свинга в гольф может означать разные вещи для разных игроков в гольф.Но тренировка удара в гольф, о которой я говорю, означает тренировку мышц, специфичных для удара в гольф, с использованием сопротивления. Работа над этими мышцами может улучшить вашу скорость поворота и, следовательно, помочь достичь максимальной дистанции вождения.

Тренировка свинга в гольф может быть выполнена с использованием трубки для упражнений, одной гантели, утяжеленного набивного мяча и даже утяжеленной клюшки. Любой из этих подходов приведет к более мощному удару в гольф, который приведет к большему удалению от мишени.

Основными мышцами, которые необходимо тренировать и укреплять для прохождения дистанции, являются основные вращательные мышцы.Ядро - это двигатель вашей игры в гольф. Поддерживающие группы мышц, такие как плечи, руки и даже запястья, играют важную второстепенную роль в достижении максимальной дистанции езды.

В одном простом упражнении по игре в гольф, который я использую, используется набивной мяч с утяжелением. Этот мяч можно купить в местном магазине оборудования для фитнеса или в Интернете, и он не стоит слишком дорого. Вы увидите почти мгновенное улучшение своей мощности и дистанции вождения при регулярных повторениях этого упражнения, которое мы называем «Отбивкой по дереву с мячом»."Вот как это сделать:

Начальная позиция для удара по дереву вниз с медицинским мячом.

Инструкции

  • Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками.
  • Начните с мячом вправо, над головой и с поворотом туловища вправо.
  • Перемещайте мяч из верхнего положения в нижнее положение справа налево поперек тела и вниз, как колоть дрова.
  • Достигните финишной позиции с мячом поперек тела, корпусом повернутым влево, согнутыми в коленях.
  • Десять повторений по два подхода в обе стороны.

Преимущества Golf Swing
  • Быстро улучшите силу маха вниз и скорость клюшки.
  • Увеличьте диапазон движений за счет удара.
  • Динамическое укрепление мышц для игры в гольф, задействованных в махе вниз.
  • Развивайте мышечную выносливость, характерную для свинга. Вы быстро заметите улучшение своей способности создавать более высокие скорости клюшки во время маха вниз.Это приведет к большей мощности при ударе и большему расстоянию движения. Вы можете делать это упражнение не выходя из дома каждый день.

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Из журнала Golf Fitness

Борьба с теми, кто наносит вред

Чтобы стать отличным игроком в клюшку, требуется уйма времени. Вам нужно тренироваться, чтобы развить осязание и осязание, но долгие часы нахождения в наклонном положении на тренировочном грине могут нанести ущерб вашей спине, бедрам и шее.

Общеизвестно, что игроки в гольф должны разминаться и растягиваться перед тем, как играть и практиковаться в длинной игре. Но знаете ли вы, что разминка и растяжка так же важны, как и перед тренировкой положить?

Чтобы предотвратить травмы и помочь вам дольше находиться на лужайке для гольфа, на следующих страницах предлагаются три упражнения, которые нужно выполнять до, во время и после тренировки по паттингу.

Перед тренировкой приседания: глубокие приседания над головой

Это упражнение разогреет вашу спину, бедра, колени, плечи и лодыжки и подготовит ваше тело к неловкому положению, которое вы собираетесь принять.

  • Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку обеими руками над головой.
  • Шаг 2 Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая клюшку над головой, а пятки твердо поставлены на землю. Задержитесь на мгновение, а затем медленно встаньте.
  • Шаг 3 Повторите глубокие приседания над головой 6-8 раз.

Во время тренировки по тренировке: самомассаж

Важно делать частые перерывы во время тренировки паттинга, чтобы предотвратить травмы или болезненные ощущения в спине, ногах и шее.

Выполнение самомассажа может помочь расслабить мышцы, улучшить диапазон движений и даже помочь высвободить эндорфины в организм (химические вещества в вашем теле, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо). Выполнение самомассажа во время тренировки паттинга поможет вам оставаться расслабленным и дольше оставаться на лужайке.

  • Шаг 1 Используя стержень клюшки, поместите клюшку за спину и просто катайте клюшкой вверх и вниз, массируя спину.
  • Шаг 2 Помассируйте каждую сторону поясницы в течение 10–15 секунд.
  • Шаг 3 Повторяйте часто во время тренировки по выкладыванию.

После практики толкания: наклон вперед

После завершения тренировки важно растянуть тело, чтобы предотвратить болезненность и сохранить эластичность. Наклон вперед растягивает спину, шею и подколенные сухожилия.

  • Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держите клюшку параллельно земле за спиной.
  • Шаг 2 Медленно наклоните шарнир вперед от бедер, опустив булаву на лодыжки.Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд.
  • Шаг 3 Медленно вернитесь в исходное положение, перекручивая позвоночник вверх по одному позвонку за раз. Голова должна подниматься последней частью тела. Повторите упражнение два-три раза.

Тренажер для полного поворота в гольф с трубкой

Из Майк Педерсен

Сосредоточьтесь на вращательном аспекте свинга в гольф Каждый игрок в гольф хочет полностью развлечься. Многочисленные быстрые и эффективные упражнения могут помочь вам в их выполнении, улучшив как вашу силу, так и гибкость, характерные для игры в гольф.Я яростный сторонник упражнений в гольф, чтобы достичь полного размаха в игре в гольф. Вы можете сделать их быстро и легко, не выходя из дома, и ощутить максимальную пользу.

Чтобы добиться полного поворота в гольфе, вы должны сосредоточиться на вращательном аспекте поворота. Поскольку удар в гольф - это просто поворот (поворот) назад и поворот (поворот) насквозь, вам необходимо выполнять упражнения с ударом в гольф, включающие основные вращательные движения. Я собрал десятки этих упражнений на полный удар в гольф на своих DVD-дисках и в руководстве, и вы даже можете придумать свои собственные, используя свое воображение.

Когда вы придумываете эти упражнения для игры в гольф, постарайтесь устранить или стабилизировать нижнюю часть тела, сидя на стабилизирующем мяче или стуле, или по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы не вращать бедра при выполнении этих упражнений с замахом в гольф. Вы получите максимальную пользу от улучшения поворота верхней части тела при минимальном повороте нижней части тела. Это создает большую разницу, которую мы называем «x-фактором».

Используйте резистивную трубку, прикрепленную к верхней части двери

На фотографиях вы видите, как я использую трубку для упражнений, прикрепленную к верхней части двери.Как видите, все, что я делаю, - это ухожу достаточно далеко от двери, чтобы создать напряжение в трубке.

Это напряжение позволяет мне растянуться до поворота плеча на 90 градусов с минимальным вращением бедра. Второе преимущество заключается в том, что я натягиваю эту трубку в точной последовательности движений при махе вниз по гольфу.

Итак, я получаю выгоду от растяжки и укрепления мышц, участвующих в замахе назад (что позволяет мне достичь полного замаха в гольфе) и улучшения моей силы в замахе вниз.Это настолько простое упражнение, которое может выполнять каждый у себя дома или даже в офисе, и оно окажет огромное влияние на вашу способность в полной мере играть в гольф.

Трубка сопротивления

может помочь увеличить ярды с помощью этого упражнения для гольфа и фитнеса

Предударное сверло для труб с одной рукой, хорошее для расстояний

Из номера Майк Педерсен

Это простое домашнее фитнес-упражнение для игры в гольф укрепит ваши специфические для игры в гольф мышцы для мощного удара и максимальной мощности.

Игроки в гольф всегда ищут больше ярдов на своих дисках, и выполнение фитнес-упражнений в гольф, которые укрепляют мышцы в точке удара, могут быть большим подспорьем. Я собрал серию простых упражнений для гольфа и фитнеса с отягощениями, которые можно выполнять где угодно - даже в офисе.

Трубка для упражнений, или трубка сопротивления, является отличной заменой модным тросовым тренажерам, используемым в фитнес-клубах. Он недорогой, и каждый кусок резистивной трубки очень портативен, весит всего несколько унций.Такие трубки можно купить в любом местном спортивном магазине и даже во многих универмагах (примеры). Если вы решили купить резистивную трубку, важно также подобрать детали для дверного крепления, которые обычно продаются отдельно. Они позволяют прикрепить трубку к двери для выполнения упражнения, описанного в этой статье, и многих других упражнений.

Упражнение, для которого мы собираемся использовать трубку сопротивления, представляет собой «упражнение с трубкой для одной руки перед ударом», одно из упражнений для фитнеса в гольф, которое может значительно улучшить вашу дистанцию ​​со всеми булавами.

Как вы увидите на фотографиях (щелкните на изображении, чтобы увидеть второе), это фитнес-упражнение для гольфа идентично удару правой рукой, которое дает огромную силу удара в гольф.

  1. Закрепите трубку для упражнений в дверном замке по пояс.
  2. Поверните боком к двери и создайте некоторое расстояние от двери для дополнительного сопротивления в трубке.
  3. Положите левую руку, удерживая одну из рукояток трубки за спиной, в то время как правая рука тянет трубку путем удара.
  4. Дайте правой руке вернуться в исходное положение, но не забывайте постоянно сохранять натяжение трубки.
  5. Повторите это упражнение для гольфа 12 раз. Поменяйте руки, если хотите для сбалансированного распорядка. Это специальное фитнес-упражнение для гольфа - лишь одно из многих простых упражнений / упражнений, которые вы можете выполнять прямо у себя дома или в офисе. Больше никаких оправданий нехватке времени или оборудования.

Свободный вес и упражнения для гольфа

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений при замахах.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и наращивать ее. Это важно для игроков в гольф, поскольку замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Обзор

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений во время замахов.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и наращивать ее. Это важно для игроков в гольф, поскольку замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Приседания

При правильном выполнении приседания задействуют все мышцы нижней части тела, а также ядро. Стабильная нижняя часть тела удерживает удар в гольф.Ноги обеспечивают основу, так что импульс может перемещаться от ядра через конечности верхней части тела. Эти мышцы также играют решающую роль в стабильности и выработке энергии. Тренер по гольфу Майк Педерсен отмечает, что квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедра задействованы на 100 процентов в игре в гольф. Каждый раз, когда происходит сгибание колена, четырехглавые мышцы напрягаются и работают.

В игре в гольф очень важно поддерживать такое же сгибание колена, которое было у вас на протяжении всего замаха.Свободные веса можно использовать для дополнительной нагрузки и сопротивления в приседаниях. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и со свободным весом в каждой руке.

Медленно согните колени и опустите ягодичные мышцы к полу. Остановитесь, когда ноги станут почти параллельны земле. Сожмите пресс и постепенно верните тело в исходное положение.

Махи гантелями

Так как гольф - это спорт, в котором задействованы мышцы в интеграции, тренировки со свободным весом также могут выполняться в интеграции.Махи гантелями прорабатывают мышцы задней цепи и кора. Сюда входят все мышцы рук, спины и подколенных сухожилий.

Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они имеют решающее значение для удара в гольф: сила исходит от ядра и передается от тела через конечности. Чем сильнее ядро ​​игрока в гольф, тем больше мощности вырабатывается при замахе и тем дальше, вероятно, полетит мяч.

Чтобы сделать мах с гантелями, поставьте ступни на ширине плеч, возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее между ног.Опуститесь в положение на корточки, держа грудь приподнятой. Когда вы снова поднимаетесь, махайте гантелью над головой. Вернитесь в присед и верните гантель в исходное положение.

Отбивка по дереву с гантелями

Отруб с гантелями по дереву - еще одно комплексное упражнение, которое укрепит все мышцы тела, включая ядро. Рубка древесины особенно важна для игроков в гольф, поскольку она имитирует те же вращательные движения, что и удар в гольф. При замахе в гольфе тело вращается в пояснице, и энергия, генерируемая в ядре, передается от рук и ног.Колоть гантелей по дереву - это, по сути, удар в гольф, выполняемый с дополнительным весом и сопротивлением. Для его выполнения возьмитесь за свободный вес обеими руками и вытяните его через правое плечо. Тело должно образовывать диагональную линию от кончиков пальцев до стоп. Ваше тело будет слегка повернуто вправо.

Поддерживая тугой корпус, держите руки прямыми и опускайте корпус в присед, одновременно перемещая вес к левой ступне, как будто рубите кусок дерева. Верните корпус в диагональное положение, одновременно отводя руки в исходное положение.

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, то это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

- Клетус Снелбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео - 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел звезду на рывке или качели, которые не были бы красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом - мужчина с широкими плечами и тонкими ногами - падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, красивы. Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией.Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах вы должны иметь тело, развитое с головы до пят.

- Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

  • Сходства и различия между махами гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
  • Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
  • Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
  • Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
  • Становая тяга гантелей одной рукой - хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео - 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и, независимо от того, хотите ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

- Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

  • Махи гантелями четверть и падение - не махи назад - и непрерывные махи гантели четверти
  • Полный мах гантели одной рукой - вариация мощности
  • Минимальный стандарт для стрельбы
  • Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
  • БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям маха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]
  • Стоя на плечах гигантов
  • Обучение махам гантели одной рукой
  • Нахождение «этакого 1ПМ»
  • Альфа- и бета-протоколы SDS
  • Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Функциональное упражнение Ageless Strength: махи гантелями - VeloPress

Следующее упражнение взято из новой книги Джеффа Горовица « Ageless Strength: Strong and Fit for a Lifetime », в которой сочетаются баланс, сила и функциональные упражнения, чтобы помочь спортсменам любого возраста бороться с последствиями старения и достичь максимальной физической формы.

Функциональные упражнения предполагают применение силы и равновесия для выполнения движений, имитирующих движения тела в реальной жизни. Эти упражнения подготовят вас к уборке снега, хранению коробок на верхних полках шкафа и поднятию тяжелых пакетов с продуктами и чемоданов. В общем, именно здесь упражнения встречаются с дорогой и помогают нам в повседневной жизни.


Это сложное упражнение очень функционально, оно задействует ваши мышцы по схеме движения, аналогичной тому, как вы выполняете ряд реальных задач, например, убираете снег лопатой.

ДВИЖЕНИЕ

Уровень 1

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками прижмите гантель к внешнему бедру. Держа руки как можно более прямыми, качайте вес вверх и по диагонали в другую сторону, пока вес не окажется немного выше уровня глаз, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет 1 повтор.

Уровень 2

Выполните это упражнение, поставив ступни вместе (как показано ниже), что снижает устойчивость и дополнительно задействует ваши боковые стабилизирующие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, отводящие и приводящие мышцы.

Включите ноги, еще больше сгибая колени при махе вниз и выпрямляя их при махе вверх. Это познакомит вас с измененным движением приседаний, которое дополнительно задействует ваши ноги и бедра.

Уровень 3

Выполняйте это упражнение на мягкой стороне BOSU.

Ageless Strength для тех, кто готов вернуться в форму - и в лучшую форму в своей жизни. Используя динамический набор из более чем 50 простых упражнений, Ageless Strength создает устойчивую физическую форму для активных занятий на всю жизнь.

Тренировка гантелей: 5 движений, 1 тренировка всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Если вы хотите убить двух тренировочных зайцев (кардио и силовая) одним выстрелом, вам подойдут комплексные упражнения. Комбинированные упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы прорабатываете несколько мышц и наращиваете функциональную силу.Увеличьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить преимущества для кардио. Или сделайте тренировку более интенсивной, добавив гантели.

«Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым предлагая более полную тренировку за меньшее время», - говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Daily Burn Power Cardio. «Упражнения в Power Cardio предназначены для всего тела, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий».

ПОДПИСАТЬСЯ: Программа Power Cardio Daily Burn

Теодор любит использовать гантели вместо силовых тренажеров в комплексных упражнениях, потому что они бросают вызов вашей устойчивости.Это заставляет вас задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

«Гантели действительно доступны и могут быть менее устрашающими [чем тренажеры], потому что большинство людей более знакомо с ними. Они также допускают большой диапазон движений », - говорит Теодор. «С ними можно делать все, что угодно!» Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Daily Burn’s Power Cardio Program

Тренировка с гантелями для всего тела

Эти комплексные упражнения для всего тела из силовой кардио-тренировки Теодора «Build and Burn» усиливают ожог с головы до ног.Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.

1. Renegade Row to Frogger

Цели: Корпус, руки и ягодицы
Перед тем, как вы попробуете тянущуюся тягу, Теодор рекомендует отработать идеальную планку! (Получите полное руководство здесь.) «Цель лягушки - убрать ноги из рук и удерживать вес на пятках», - говорит Теодор.

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, держа по одной гантели в каждой руке, а плечи прямо над запястьями.Стопы должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону (a) . Толкая левую гантель на полу, поднимите правую гантель вверх, втягивая правую лопатку и подтягивая правый локоть к себе (c) . Повторить то же движение с левой стороны (г) . Из положения планки подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Затем снимите руки с гантелей и поднимите их на уровень груди (d) .Это одно повторение. Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: калорий взрыва, наращивание мышц с помощью ежедневного сжигания энергии кардио

2. Обратные выпады и сгибания рук

Цели: Ягодичные мышцы и бицепсы
В дополнение к укреплению и наращиванию силы в ваших ягодицах, выпады предлагают отличный баланс и стабильность. В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится сосредотачиваться на том, чтобы подтягиваться из положения выпада передней ногой, а не отталкиваться от задней ноги, чтобы встать.Я считаю, что это тянущее движение еще больше активирует более крупные мышцы ягодиц », - объясняет Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) . Отведите правую ногу назад и опустите тело на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено опускается чуть выше пола (b) . Когда вы поднимаете правую ногу, чтобы встать, выполните сгибание бицепса (c) .Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

3. Приседания с гантелями до жима

Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания для пресса, также известные как подруливающие, представляют собой упражнения для всего тела, что делает их отличными для тренировок. «Сила, создаваемая нижней частью тела - ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами - передается на верхнюю часть тела», - говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке в стойке (a) .Присядьте, удерживая вес на пятках, а ягодицы назад и вниз (b) . Когда вы встаете, выжмите гантели вверх от плеч к над головой (c) . Опуститесь обратно и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

4. Боковой выпад с высоким усилием

Цели: Ягодицы, корпус и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирных движениях: становой тяге и боковом выпаде.«Когда мы поворачиваемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно фиксируем ядро, чтобы оно оставалось включенным. Ваша спина останется прямой, если задействован корпус », - говорит она. Теодор определяет укрепление кора как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как если бы вы давили на него или резко выдыхали.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке, слегка перед собой, ладони смотрят назад. Шарнир на бедрах вперед при прямой спине (a) .Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Достигнув вершины стойки, вытяните гантели на высоту плеч, сгибая руки в локтях в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь вниз, чтобы сделать боковой выпад. Стремитесь расположить правое бедро параллельно полу. Одновременно опустите гантели ногами (d) . Встаньте, поставив правую ногу на расстояние от бедра (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЙ: Как качать гирю, как профессионалы

5. Махи на разгибание трицепса

Цели: Трицепс и ягодицы
Хотя вы обычно делаете махи с гирями, эта разновидность гантелей обеспечивает правильное положение рук и плеч при разгибании трицепса, говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по одной гантели, положив руки на каждый конец (a) .Поверните вперед плоской спинкой, чтобы гантель оказалась между ног (b) . Затем, двигаясь от бедер, махните гантелью над головой (c) . Согните руки в локтях вверху, чтобы выполнить разгибание на трицепс. Локти должны обрамлять лицо (d) . Медленным и контролируемым движением вытяните руки вверх на (е). Затем поверните гантель обратно в положение шарнира (f) . Повторить.

Чтобы получить больше силовых тренировок, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program, которая теперь доступна всем пользователям бесплатно в течение 30 дней!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + QXJtIGFuZCBTaG91bGRlciBEdW1iYmVsbCBFeGVyY2lzZXMgdG8gQWRkIERpc3RhbmNlIHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMjAyNzgiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ia2V5d29yZHMiIG5hbWU9ImtleXdvcmRzIiBjb250ZW50 PSIiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIG5hbWU9ImFydGljbGVpbWFnZSIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzaW1hZ2VzIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJoYXN2aWRlbyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icHVibGlzaGRhdGUiIGNvbnRlbnQ9IjkvMjUvMjAyMCAwOTo1NiBQTSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZXRpdGxldXJsIiBjb250ZW50PSJhcm0tc2hvdWxkZXItZHVtYmJlbGwtZXhlcmNpc2VzLWFkZC1kaXN0YW5jZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iY2F0ZWdvcnkiIHNjaGVtZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iZmI6YXBwX2lkIiBjb250ZW50PSI3Mzg3MzIzNDk1OTY2OTciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0aXRsZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOnRpdGxlIiBjb250ZW50PSJBcm0gYW5kIFNob3VsZGVyIER1bWJiZWxsIEV4 ZXJjaXNlcyB0byBBZGQgRGlzdGFuY2UiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzpkZXNjcmlwdGlvbiIgcHJvcGVydHk9Im9nOmRlc2NyaXB0aW9uIiBjb250ZW50PSJudWxsIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6dHlwZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOnR5cGUiIGNvbnRlbnQ9ImFydGljbGUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp1cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzp1cmwiIGNvbnRlbnQ9ImZhY3RzXzY5NDNfYXJtLXNob3VsZGVyLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2UiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZSIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnVybCIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlOnVybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNlY3VyZV91cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBjb250ZW50 PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvcGV4ZWxzLXBob3RvLTI2MDM1Mi5qcGVnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDIwMTM0JmFtcDtmb2NhbD1ub25lIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iUnlhbiBXYXRzb24iPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Imdvb2dsZS1mb250cyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL2ZvbnRzLmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2Nzcz9mYW1pbHk9TGF0b3xMaWJyZStCYXNrZXJ2aWxsZXxMaWJyZStGcmFua2xpbnxMb3JhfEdvb2dsZStTYW5zOnJlZ3VsYXIsbWVkaXVtfE1hdGVyaWFsK0ljb25zfE11a3RhfE11bGl8TnVuaXRvfE9wZW4rU2Fuczo0MDAsNjAwLDcwMHxPcGVuK1NhbnMrQ29uZGVuc2VkOjMwMCw0MDAsNjAwLDcwMHxPc3dhbGR8UGxheWZhaXIrRGlzcGxheXxQb3BwaW5zfFJhbGV3YXl8Um9ib3RvfFJvYm90bytDb25kZW5zZWR8Um9ib3RvK1NsYWJ8U2xhYm8rMjdweHxTb3Vy Y2UrU2FucytQcm98VWJ1bnR1fFZvbGtob3YiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJsYXlvdXQiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbGF5b3V0LmNzcz92PTE2MzAwNTE2NDY1NDgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJsYXlvdXQtbWFpbiIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQtbWFpbi5jc3M / dj0xNjMwMDUxNjQ2NTQ4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzMDA1MTY0NjU0OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / dj0xNjMwMDUxNjQ2NTQ4Ij48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiByZWw9ImNhbm9uaWNhbCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2ZhY3RzXzY5NDNfYXJtLXNob3VsZGVyLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIj48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRh dGEtaGlkPSJhZHZlcnRpc2VtZW50cyIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUubHRrY2RuLm5ldC9sdGtyZXYuanMiIGRhdGEtc2l0ZT0iZ29sZmxpbmsiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1taW4iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9jb2RlLmpxdWVyeS5jb20vanF1ZXJ5LTEuMTIuNC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzAwNTE2NDY1NDgiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6IkFybSBhbmQgU2hvdWxkZXIgRHVtYmJlbGwgRXhlcmNpc2VzIHRvIEFkZCBEaXN0YW5jZSIsImF1dGhvciI6IlJ5YW4gV2F0c29uIiwiaGVhZGxpbmUiOiJBcm0gYW5kIFNob3VsZGVyIER1bWJiZWxsIEV4ZXJjaXNlcyB0byBBZGQgRGlzdGFuY2UiLCJpbWFnZSI6eyJAdHlwZSI6IkltYWdl 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 + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvOWU5YWQwYS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMzFkMWU2MC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNzIwNmRjNS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMGY3NDZkOC5qcyIgYXM9InNjcmlw DCi + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMzQ0MjFiMS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PHN0eWxlIGRhdGEtdnVlLXNzci1pZD0iN2U1NmU0ZTM6MCAxMmQ1MDc4MjowIGFmN2ZiZDAwOjAgMDZmNDhiNmE6MCA2NzE5ZTA4NDowIDIzODBiOGEwOjAgOTc2Y2E1NGM6MCI + 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 Zjtmb250LXNpemU6MTRweDtoZWlnaHQ6NDBweDttYXJnaW4tbGVmdDotMXB4O3BhZGRpbmc6MTBweDt3aWR0aDpjYWxjKDEwMCUgLSAyMDBweCl9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWJ0bntiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiNmZmY7Ym9yZGVyOm5vbmU7Ym9yZGVyLXJhZGl1czowIDhweCA4cHggMDtjdXJzb3I6cG9pbnRlcjtmbG9hdDpsZWZ0O2hlaWdodDo0MHB4O3dpZHRoOjQwcHh9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWJ0biBpbWd7aGVpZ2h0OjI0cHg7d2lkdGg6MjRweH0ub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVye2Rpc3BsYXk6bm9uZTttYXJnaW4tbGVmdDphdXRvO21hcmdpbi1yaWdodDphdXRvO21hcmdpbi10b3A6MTBweDttYXgtd2lkdGg6MTAwJTtwYWRkaW5nLWJvdHRvbToyMHB4O3dpZHRoOjYzMHB4fS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLnNlYXJjaC1jb250YWluZXJ7cG9zaXRpb246cmVsYXRpdmV9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAub3B0aW9uc3tiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiNmZmY7Ym9yZGVyLXJhZGl1czowIDAgOHB4IDhweDtkaXNwbGF5Om5vbmU7cG9zaXRpb246YWJzb2x1dGU7dG9wOjQwcHg7d2lkdGg6MTYwcHg7ei1pbmRleDoxfS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLnNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLm9wdGlvbnMgYSwub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFp bmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5vcHRpb25zIGE6aG92ZXJ7Ym9yZGVyLXRvcDoxcHggc29saWQgI2Y0ZjRmNDtjb2xvcjojMTAxODIwO2Rpc3BsYXk6YmxvY2s7Zm9udC1zaXplOjE2cHg7Zm9udC13ZWlnaHQ6NzAwO21hcmdpbjowIDEycHg7cGFkZGluZzoxMHB4IDA7dGV4dC1hbGlnbjpsZWZ0O3RleHQtZGVjb3JhdGlvbjpub25lfS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLnNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLmlucHV0LWFycm93e2JvcmRlci1sZWZ0OjVweCBzb2xpZCB0cmFuc3BhcmVudDtib3JkZXItcmlnaHQ6NXB4IHNvbGlkIHRyYW5zcGFyZW50O2JvcmRlci10b3A6NXB4IHNvbGlkICMxMDE4MjA7ZmxvYXQ6cmlnaHQ7aGVpZ2h0OjA7bWFyZ2luLXRvcDo2cHg7dHJhbnNpdGlvbjphbGwgLjNzIGVhc2UtaW4tb3V0O3dpZHRoOjB9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VsZWN0LWxhYmVsLm9wZW4gLmlucHV0LWFycm93e3RyYW5zZm9ybTpyb3RhdGUoMTgwZGVnKX0jc2VhcmNodHlwZSwubW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdntkaXNwbGF5Om5vbmV9LmxlYWRlcmJvYXJkLWFke2hlaWdodDo5MHB4fS51aS1hdXRvY29tcGxldGUtY2F0ZWdvcnkudmlldy1tb3JlLWNhdGVnb3J5LC51aS1hdXRvY29tcGxldGUtY2F0ZWdvcnkudmlldy1tb3JlLWNhdGVnb3J5OmhvdmVye2JhY2tncm91bmQtY29sb3I6I2ZmZiFpbXBvcnRhbnQ7Y29sb3I6IzM2OTtjdXJzb3I6cG9pbnRlcn0u 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 Zm9udC1zaXplOjE1LjVweDtmb250LXdlaWdodDo3MDA7d2lkdGg6NTAlfS5teXByb2ZpbGUgZGl2LmZvbGxvdyBkaXY6bnRoLWNoaWxkKDIpIHNwYW4sLm15cHJvZmlsZSBkaXYuZm9sbG93IHNwYW57bWFyZ2luLWxlZnQ6MDttYXJnaW4tcmlnaHQ6MH0uYm90dG9tY29sdW1uIGF7Y29sb3I6IzViNWI1Yn1hLm15cm91bmRsaW5rLGEubXlyb3VuZGxpbmsgOmhvdmVye2NvbG9yOiM1YjViNWI7dGV4dC1kZWNvcmF0aW9uOm5vbmV9YS5teXJvdW5kbGluayBie2ZvbnQtZmFtaWx5OlJvYm90byxzYW5zLXNlcmlmO2ZvbnQtc2l6ZToxNHB4O3Bvc2l0aW9uOnJlbGF0aXZlfUBtZWRpYSAobWF4LXdpZHRoOjEwMjNweCl7LmZvbGxvdyAucGVyc29uYWxfcG9pbnRze3dpZHRoOjI5JX19QG1lZGlhIChtYXgtd2lkdGg6NzY3cHgpey5QYWlkVXNlclByb2ZpbGV7bWFyZ2luLWxlZnQ6LTRweh29LmltYWdlLXBpY3tib3JkZXItcmFkaXVzOjUwJTtib3gtc2hhZG93OjFweCAxcHggMTVweCAtNXB4ICMwMDA7aGVpZ2h0OjExMHB4O21hcmdpbjowIGF1dG8gNTBweDtvdmVyZmxvdzpoaWRkZW47cG9zaXRpb246cmVsYXRpdmU7dG9wOjQwcHg7dHJhbnNpdGlvbjphbGwgLjNzIGVhc2U7d2lkdGg6MTEwcHh9LlVzZXJwaWN0dXJlOmhvdmVye2N1cnNvcjpwb2ludGVyO3RyYW5zZm9ybTpzY2FsZSgxLjA1KX0uVXNlcnBpY3R1cmU6aG92ZXIgLlVzZXJwaWN0dXJle29wYWNpdHk6LjV9LmltYWdlLXBpYyAuVXNlcnBpY3R1cmV7aGVpZ2h0OjEw 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 + CiAgICA8ZGl2IGRhdGEtc2VydmVyLXJlbmRlcmVkPSJ0cnVlIiBpZD0iX19udXh0Ij48IS0tLS0 + PGRpdiBpZD0iX19sYXlvdXQiPjxkaXY + PG5hdiBjbGFzcz0iTmF2QmFyX21vYmlsZSI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNzPSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9n b2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJ dGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJi b2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4g PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmls ZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIGlucHV0IiBwbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggQ291cnNlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFj ZWhvbGRlcj0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgYXV0b2NvbXBsZXRlPSJvZmYiIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaW5wdXQgdWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWlucHV0IGpzLWJvdW5kIj4gPGJ1dHRvbiB0eXBlPSJzdWJtaXQiIGFyaWEtbGFiZWw9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtYnRuIj48aW1nIGFsdD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgZGF0YS1wbGFjZWhv bGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBDb3Vyc2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj5Db3Vyc2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJkcml2aW5ncmFuZ2UiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9 ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MiIHRpdGxlPSJHb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29ucyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzI0LWdvbGYtZXhlcmNpc2VzLmh0bWwiIHRpdGxlPSJHb2xmIEV4ZXJjaXNlcyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgRXhlcmNpc2VzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmIHRpdGxlPSIiIHJlbD0iZm9sbG93Ij48L2E + PC9saT48L3VsPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJtaWRkbGUtZGl2IiBjbGFzcz0ibWlkZGxlXzJjb2wiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJBcnRpY2xlIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iaGVhZCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMSBjbGFzcz0idGl0bGUgaGVhZGVyIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + QXJtIGFuZCBTaG91bGRl ciBEdW1iYmVsbCBFeGVyY2lzZXMgdG8gQWRkIERpc3RhbmNlPC9oMT4gPHAgY2xhc3M9ImF1dGhvciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkJ5IFJ5YW4gV2F0c29uPC9wPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJJbnRyb0JsdXJiIiBjbGFzcz0iZmxjIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGZpZ3VyZSBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PHBpY3R1cmU + PHNvdXJjZSBzcmNzZXQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy9wZXhlbHMtcGhvdG8tMjYwMzUyLmpwZWc / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMjAxMzQmYW1wO2ZvY2FsPW5vbmUiIG1lZGlhPSIobWF4LXdpZHRoOiA1MDBweCkiPjxzb3VyY2U + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy9wZXhlbHMtcGhvdG8tMjYwMzUyLmpwZWc / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMjAxMzQmYW1wO2ZvY2FsPW5vbmUiIGFsdD0iQXJ0aWNsZSBJbWFnZSIgd2lkdGg9Ijk2NCIgaGVpZ2h0PSI5NjEiIHRpdGxlPSJBcnRpY2xlIEltYWdlIj48L3BpY3R1cmU + PC9maWd1cmU + IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRybyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPgo8YnIgLz4KIAoKCkZvciBnb2xmZXJzIGxvb2tpbmcgdG8gYWRkIGRpc3RhbmNlIHRvIHRoZWlyIGRyaXZlcywgdGVjaG5pcXVlIGNhbiBvbmx5IHRha2UgeW91IHNvIGZhci4gVWx0aW1hdGVseSwgYW55IGdvbGZlciBzaG91bGQgYWxzbyBmb2N1cyBvbiBzdHJlbmd0aGVuaW5nIHRoZWlyIHVwcGVyIGJvZHksIHBhcnRp Y3VsYXJseSB0aGUgYXJtcyBhbmQgc2hvdWxkZXJzLiBVc2luZyBqdXN0IGEgZmV3IGJhcmJlbGxzLCB5b3UgY2FuIGltcHJvdmUgc3RyZW5ndGggYW5kIGRpc3RhbmNlIGJ5IGNvbXBsZXRpbmcgdGhlc2UgZXhlcmNpc2VzIHRocmVlIGRheXMgYSB3ZWVrLiBEbyB0d28gc2V0cyBvZiAxMiB0byAyMCByZXBldGl0aW9ucyB0byBpbXByb3ZlIHN0cmVuZ3RoIHdpdGhvdXQgYnVsa2luZyB1cC4KCgogCjwvZGl2PjwvZGl2PiA8ZGl2IGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJjbXMtYm9keS1pdGVtIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + 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 + PGRpdiBjbGFzcz0iY21zLWJvZHktaXRlbSIgZGF0 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 bmQgeW91ciBhcm1zIGJhY2sgb25seSB0byBhIHJpZ2h0IGFuZ2xlIHRvIGZpbmlzaCB0aGUgcmVwLlx1MDAzQ1x1MDAyRnBcdTAwM0UgXHUwMDNDcFx1MDAzRSBcdTAwM0NcdTAwMkZwXHUwMDNFIFx1MDAzQ3BcdTAwM0UgXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRSJdLGF1dGhvcjp7aWQ6IjExOTI4NCIsZnVsbE5hbWU6bSx0aXRsZTphLGJpb2dyYXBoeToiUnlhbiBXYXRzb24gaXMgYSBmcmVlbGFuY2Ugc3BvcnRzd3JpdGVyIGFuZCBoaXN0b3J5IHByb2Zlc3Nvci4gSGUgaGFzIGJlZW4gYW4gYXZpZCBmYW4gb2YgZ29sZiBzaW5jZSBoaXMgZmF0aGVyIHNpZ25lZCBoaW0gdXAgZm9yIGdvbGYgY2FtcCBhcyBhIHlvdW5nIGNoaWxkLiBSeWFuIGVuam95cyBmb2xsb3dpbmcgdGhlIHByb2Zlc3Npb25hbCBnYW1lIGFuZCBsZWFybmluZyBhYm91dCBuZXcgZXF1aXBtZW50IGFuZCBnYWRnZXRzLiAiLHBob3RvOnt1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmF2YXRhcnNcdTAwMkZyeWFuLnBuZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxNTcyMSZmb2NhbD1ub25lIn19LHRhZ3M6W10sc3RydWN0dXJlZERhdGE6eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6XHUwMDJGXHUwMDJGc2NoZW1hLm9yZyIsIkB0eXBlIjoiQXJ0aWNsZSIsbmFtZTpkLGF1dGhvcjptLGhlYWRsaW5lOmQsaW1hZ2U6eyJAdHlwZSI6bix1cmw6ZSx3aWR0aDoiMzAwcHgiLGhlaWdodDoiMjAwcHgifSxtYWluRW50aXR5T2ZQYWdlOnsiQHR5cGUi 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 OTYyZmJkNWQ5Mi5qcy51YmVtYmVkLmNvbSIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIiBhc3luYz48L3NjcmlwdD4KICA8L2JvZHk+CjwvaHRtbD4K

DIY Kettlebell in Under 2 Minutes

Kettlebells are literally an all-in-one gym.Сделать самодельную гирю своими руками очень легко менее чем за 2 минуты.

Это один из самых умных инструментов, который можно использовать для увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и похудания.

Все больше и больше людей включают гири в свои тренировки, а тренажерные залы добавляют их в свой репертуар оборудования, поскольку все больше и больше людей видят преимущества тренировок с гирями.

Независимо от того, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал, наличие гири дома дает вам больше возможностей, плюс гиря, сделанная своими руками, подойдет так же, как и любая другая гиря, которую вы можете купить.

У вас мало времени? Нет проблем!
Махи гири - отличный способ добавить дополнительные упражнения, если у вас есть всего несколько минут. Или вы можете выполнить целую тренировку с одной гирей в дни, когда вы не можете пойти в спортзал.

Гири недешевы, особенно если вы думаете о том, чтобы расширить свою коллекцию гирь за пределы одного или двух колоколов. Если вы только начинаете или у вас мало денег, подумайте о том, чтобы сделать гирю самостоятельно из предметов, которые у вас, возможно, уже есть дома.

Гири своими руками сделать легко и дешево. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине товаров для дома или в Интернете.

Гири или гантели?

Вам может быть интересно, разве гантели не так хороши, как гиря?

Ну а почему гантели так называются?
Потому что они тупые (как в тупике) хахаха, извини, я не удержался. Я просто шучу 🙂

Ладно, серьезно, гантели хороши и имеют свои преимущества, но гири могут добавить дополнительное измерение в ваши тренировки.

Гантели отлично подходят для

  • Изоляция определенных групп мышц
  • Повышение силы
  • Новички учатся работать со свободными весами

Хотя в этой статье основное внимание уделяется изготовлению гирь своими руками, гантели своими руками так же легко сделать в домашних условиях. материал.

Преимущества гирь

  • Универсальная рукоятка, позволяющая выполнять большее количество упражнений
  • Уникальная смещенная от центра конструкция, которая бросает вызов всему телу во время каждого упражнения
  • Возможность работы с медленными «скрежетами» или быстрыми взрывными движениями
  • Способность тренировать более широкий диапазон движений
  • Огромное улучшение силы захвата

Давайте рассмотрим другие преимущества тренировки с гирями.

Гиря Тренировка - король

Вот несколько основных причин, по которым вы должны тренироваться с гирями:

  • Тренируйтесь в уединении дома и сэкономьте время на поездках в спортзал и обратно
  • Относительно маленький, легкий в использовании магазин и портативный
  • Тренируйте силу всего тела, выносливость и мощность одновременно
  • Дешевле, чем тренажер, и почти неуязвимы (без затрат на техническое обслуживание!)
  • Эффективные по времени тренировки всего тела
  • Нацеливайте основные мышцы на каждое упражнение
  • Уменьшите количество калорий и жиров

Упражнения с гирями также увеличивают гибкость и укрепляют суставы.Тренировки с гирями могут быть разнообразными и ограничены только вашим воображением или воображением вашего тренера.

Наличие разнообразия повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих тренировок. Вам никогда не будет скучно!

Вот еще 3 преимущества, которые следует учитывать:

  • Они укрепляют суставы и связки, обеспечивая при этом кардио-тренировку, которая облегчает работу суставов
  • То есть, ваша спина, с головы до ног
  • Повышает умственную концентрацию и координацию

Теперь вы понимаете, почему гири такие удивительные?
Один фитнес-инструмент, который так много делает!

Давайте рассмотрим шесть различных способов сделать гирю в домашних условиях - от самых простых и недорогих до методов, требующих немного больше денег и времени.

Способы изготовления гирь своими руками

1. Гиря кувшина для молока

Уровень сложности: Очень простой

Требуемое время: Менее 2 минут

Что вам нужно:

Шаги:

  1. Заполните пустой кувшин для молока водой или песок для создания гири
  2. Закройте крышку кувшина

Плюсы:

  • Очень легко сделать
  • Самая дешевая гиря своими руками
  • Если вы используете воду, движение воды создаст уникальную проблему, так как она плещется вокруг
  • Вы можете легко сделать две из этих гирь и получить подходящий набор
  • Вес небольшой
  • Вы ограничены упражнениями с гирей только одной рукой
  • Пластиковая ручка может повредить ваши руки, особенно если есть острые углы

Примечания:

  • Это отличная гиря, сделанная своими руками для начинающих.Он не только недорогой и быстрый в изготовлении, но и имеет меньший вес, что отлично подходит для новичков в гирях.
  • Если вы путешествуете и у вас нет тренажеров или доступа в тренажерный зал, эта гиря с кувшином для молока - отличный вариант.

Размахивание гирей в кувшине для молока

2. Гиря для воды из мешка для байдарки

Уровень сложности: Очень легкий

Требуемое время: Менее 2 минут

Что вам нужно:

Шаги:

  1. Заказать мешок для байдарки
  2. Почувствуй себя водой и готово!

Плюсы:

  • Невероятно просто.
  • Идеально для путешествий.
  • Позволяет изменять вес.
  • Предлагает дополнительную проблему с движением воды.
  • Ручка изнашивается.
  • Стоимость составляет от 20 до 30 долларов в зависимости от того, какую сумку Kayak вы покупаете.
  • Ограниченное количество упражнений из-за конструкции ручки.
  • Ручка с пряжкой может раздражать.
  • Размер сумки определяет, какие упражнения вы можете выполнять. То есть сумка большего размера будет весить больше, но ее будет трудно раскачивать.

Примечания:

  • Это очень умная гиря, сделанная своими руками для путешествий. Пустая водонепроницаемая сумка легка и удобна в транспортировке. В зависимости от размера сумки, которую вы покупаете, вы можете наполнить ее до 60-70 фунтов воды. Я бы посоветовал купить высококачественную сумку для байдарок для сухих вещей, которая прослужит дольше.

3. Гантель-гиря

Уровень сложности: легкий

Требуемое время: менее 1 минуты

Что вам нужно:

Шаги:

  1. Возьмите кусок веревки и привяжите к каждому концу гантели ручка, вот и все.

Плюсы:

  • Очень просто.
  • Выберите толщину ручки (веревки) в соответствии с размером захвата вашей руки.
  • В некотором смысле ослабление скакалки имитирует неустойчивость гири.
  • Гантели дешевле, чем гири, к тому же у вас будет гантель, подходящая для упражнений с гантелями.
  • Податливая ручка позволяет двигаться и менее предсказуема, чем фиксированная ручка. Используйте с осторожностью.
  • Стоимость увеличивается при покупке гантели.
  • Удерживает гантель-гирь ​​ниже уровня груди при махе.
  • Эту гантель-гирю, которая используется как гиря, следует использовать только для махов.
  • Эта гиря, сделанная своими руками, кажется быстрой альтернативой другим видам гирь, но я рекомендую вам использовать этот метод осторожно. Конец троса может легко отсоединиться, а неуклюжая ручка может стать причиной травмы. Тем не менее, это хороший способ опробовать махи гирями, если вы осторожны.

Ссылка: Изготовление самодельного набора грузов

4.Гиря с Т-образной ручкой, Тим Феррис

Уровень сложности: Легко

Требуемое время: Около 10 минут (и несколько минут, чтобы купить предметы)

Что вам нужно:

Шаги:

  1. Сделайте ручку, закрепив два 4-дюймовых отрезка трубы с каждой стороны Т-образного фитинга.
  2. Закрепите более длинную трубу (кусок 8-12 дюймов) на вертикальном конце.
  3. Установите противовесы на длинную трубу.
  4. Завершите свою гирю своими руками, прикрепив фланец к полу.
  5. Дополнительно: поместите пружинный зажим прямо над весовыми плитами, чтобы они не двигались.

Плюсы:

  • Гиря очень недорогая, если у вас уже есть весовые пластины.
  • Легко регулировать вес гири, добавляя или удаляя весовые пластины.
  • Эта гиря, сделанная своими руками, предназначена только для упражнений на две руки.
  • Ручка может быть неудобно широкой, особенно для людей невысокого роста, когда они качаются между ног.
  • Гиря, сделанная своими руками, будет дороже, если вы купите гирю.
  • Для защиты рук рекомендуется использовать перчатки, однако они уменьшают контакт с «гирей» и увеличивают вероятность образования волдырей при защемлении материала.

Примечания:

  • Рекомендуется заменять Т-образную рукоятку каждые шесть месяцев.
  • Если вы предпочитаете не носить перчатки, вы можете закрыть резьбу трубы лентой.
  • Не качайте гирю с Т-образной рукояткой выше уровня плеч.
  • Перемещение пластин может быть опасным. Часто проверяйте гирю с Т-образной рукояткой на предмет износа и незакрепленных деталей.

Ссылка: Тим Феррис Гиря

5. Цементная гиря с трубной ручкой

Уровень сложности: Средний

Требуемое время: 10 минут плюс время высыхания цемента, не включая время, необходимое для покупки оборудования

Что вам нужно:

Шаги:

  1. Сделайте трехстороннюю квадратную ручку из трех более коротких кусков (4–6 дюймов) трубы и четырех колен.Два нижних колена обеспечивают большую площадь контакта для создания более прочного сцепления в цементе.
  2. Разрежьте свой шар с помощью одной шестидюймовой щели с небольшими отверстиями с обеих сторон, достаточно большими для того, чтобы локти рукоятки трубы могли легко поместиться.
  3. Смешайте цемент в соответствии с указаниями и заполните шар на 3/4.
  4. Вставьте ручку трубы и залейте в мяч цемент, при желании расплющивая сверху.
  5. Дайте цементу высохнуть перед окраской распылением.

Плюсы:

  • Вы можете использовать для упражнений с двумя руками и одной рукой.
  • Ручка похожа на настоящую гирю.
  • Недорогой вариант гири.
  • У этой самодельной гири фиксированный вес, который определяется размером приобретаемого мяча.
  • Локти ручки могут раздражать руки.
  • С цементом может быть трудно работать.

Примечания:

  • Подготовьте рабочее место перед тем, как начать работу с цементом.
  • Подумайте, какую форму вы хотите, чтобы ваша гиря имела на дне, а также насколько глубокой должна быть ручка.

    Шаги:

    1. Заклейте один конец ПВХ-трубы изолентой. Заполните трубу песком, затем заклейте другой конец лентой.
    2. Нагрейте трубу из ПВХ в печи при температуре 350 ° C в течение нескольких минут, пока она не станет формуемой.
    3. Снимите трубку из ПВХ и согните ее, придав ей форму ручки. Погрузитесь в ведро с холодной водой.
    4. Разрежьте свой баскетбольный мяч универсальным ножом в форме буквы «I».
    5. Смешайте цемент и вылейте его в шар, пока он не заполнится на 3/4. Вставьте ручку из ПВХ и залейте шарик дополнительным цементом.
    6. Дайте цементу высохнуть в соответствии с инструкциями перед окраской распылением.

    Плюсы:

    • Подходит для длительного использования
    • Эта ручка имитирует форму настоящей гири, гладкая для рук.
    • С ним можно выполнять упражнения для двух рук.
    • С цементом бывает трудно работать.
    • Будьте осторожны при нагревании трубы ПВХ в духовке. При перегреве может появиться неприятный запах.

    Примечания:

    • При нагревании ручки из ПВХ трубы в духовке не оставляйте ее без присмотра.
    • Прочтите инструкции перед замешиванием цемента.
    • Подготовьте рабочее место перед замешиванием цемента.

    Как сделать гирю самостоятельно

    Итак, какую гирю вы выберете сделать?

    Теперь, когда мы рассмотрели несколько видов гирь, сделанных своими руками, все сводится к личным предпочтениям.

    Вы предпочитаете ручку для труб из ПВХ или вам нравится ощущение оцинкованной трубы в руках?

    Вы хотите гирю, с которой можно выполнять упражнения только на две руки, или вас устраивает выполнение упражнений только одной рукой?

    Вы хотите работать с цементом или предпочитаете простоту воды или песка?

    Если вам нужна гиря, которая легко регулируется, вам нужно использовать Т-образную рукоятку с весовыми плитами.

    Независимо от того, какую гирю вы сделаете своими руками, вы сэкономите деньги, создав великолепный фитнес-инструмент.Даже если вы ограничитесь выполнением только махов с импровизированной гирей, вы все равно будете сжигать жир, укреплять мышцы и повышать выносливость всего за несколько коротких тренировок в неделю.

    Гиря, будь то купленная или самодельная, - один из лучших фитнес-инструментов, которые у вас когда-либо были.

    А теперь почему бы не сделать свои собственные боевые веревки? Это супер просто

    Нравится?
    Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

    .