Разное

Калькулятор потери веса и калорий: Страница не найдена

19.01.1979 0 alexxlab Разное

Калькулятор Похудения — Планируйте калории, чтобы похудеть

Почему важен здоровый вес?

Люди часто уменьшают излишнюю дряблость только для того, чтобы выглядеть восхитительно. Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса жизненно важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех. Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень вашей энергии. Итак, используйте наш калькулятор похудения по снижению веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса.

О калькуляторе потери жира

Поддержание оптимального веса необходимо для здоровой жизни, свободной от многих болезней и недугов. Идеальная масса тела не одинакова для всех, так как у всех разное тело, поэтому здоровый вес означает значение в любом месте идеального диапазона веса для вашего роста и пола, которое вы можете рассчитать с помощью нашего калькулятора свободной потери веса. Человек с идеальным весом не только поддерживает вашу физическую активность и форму, но и защищает от различных заболеваний, от диабета до сердечных заболеваний. Человек с избыточным весом более подвержен заболеванию в молодом возрасте, например, у него может быть повышенное артериальное давление в очень молодом возрасте. Ожирение также может сделать вас ленивым, поскольку вы не можете выполнять физические упражнения, которые необходимы для вашего здоровья и для календарь похудения. Помимо всего этого существует обширный список заболеваний, которые чаще встречаются при ожирении.

Ожирение – это совсем не хорошо. Вы должны стараться оставаться в идеальном диапазоне веса тела, ежедневно занимаясь физическими упражнениями, ходя пешком или играя в физические игры. Сегодняшнее молодое поколение очень лениво в этом вопросе; они не любят играть в игры на улице. Вместо этого они предпочитают сидеть или лежать и использовать планшеты, мобильные телефоны и игровые приставки. Это также одна из причин увеличения ожирения в молодом возрасте. Если у вас избыточный вес и вы подумываете о том, чтобы похудеть, вам сначала необходимо определить идеальный диапазон веса тела для вашего роста и пола. Зная идеальный вес, вы будете иметь представление о том, какой процент жира нужно удалить из вашего тела.

Ваш вес является мерой двух вещей:

Калории или энергия, которые человек потребляет (еда, напитки).
Калории, которые человек использует или сжигает (физическая активность).

Как потерять вес ? Вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что вы должны быть более физически активными. Сжигание жира – дело непростое; это требует решительных усилий и постоянной мотивации. Похудение может быть достигнуто с помощью медицинских калькулятор похудения или немедицинскими методами. Медицинские процедуры включают бариатрическую хирургию, которая рекомендуется в случаях тяжелого ожирения, а также лекарства или добавки, снижающие аппетит. Есть много немедицинских способов похудеть, включая много физических нагрузок и изменение режима потребления калорий, изменения в диете. Похудеть нельзя с помощью чего-то одного. Если вы думаете, что похудеете, просто съев меньше еды, вы ошибаетесь. Меньшее питание может привести к потере веса, но в долгосрочной перспективе это навредит вам, ослабив вас и ваше тело. Все ваши внутренние органы, которым требуется энергия для пищевого метаболизма, не получают достаточно энергии и не могут хорошо выполнять свои функции. Таким образом, если вы будете меньше есть, вы получите больше вреда, чем потеря веса, вы быстро устанете, не сможете сосредоточиться на учебе или работе. Итак, возьмите все три в свой план похудания. Ешьте здоровую пищу, включая сырые фрукты и овощи, увеличивайте физическую активность и отслеживайте количество потребляемых калорий и калорий, которые вы сжигаете каждый день. Таким образом, вы не только худеете, но и останетесь здоровыми.

Использование планировщика похудения

Чтобы узнать точное количество калорий и количество жира, которое нужно сбросить, мы разработали уникальный калькулятор калорий для людей, которые хотят похудеть. Это программа для календарь похудения, которая даст вам подробный план общего времени, необходимого для похудания без пагубных последствий для здоровья. Вы также можете рассчитать индекс массы тела, который покажет вам, сколько фунтов вам нужно сбросить с тела. Затем вы можете использовать наш калькулятор похудения веса, чтобы получить представление о ежедневном потреблении калорий. Вы должны сочетать физические нагрузки с ограничением диеты. Похудение обоими способами эффективнее, чем использование одного средства для похудения. Физические упражнения помогают обратить вспять развитие уже имеющейся у вас болезни, а также предотвращают заражение. Например, упражнения способствуют снижению предрасположенности к различным заболеваниям, таким как гипертония, повышенный уровень холестерина и т. Д. Упражнения помогают сбросить вес и поддерживать нормальный вес. Упражнения увеличивают метаболизм вашего тела и, следовательно, потребляют калории, поэтому, если в какой-то день вы получили больше калорий; Вы можете больше тренироваться, чтобы сжигать лишние калории.

Потеря веса для людей с избыточным весом важна, поскольку поддержание оптимального диапазона веса имеет важное значение для физического, психического и эмоционального благополучия человека. Вы можете спросить, как узнать диапазон здорового веса для себя; Мы дадим вам ответ, который вам нужно сначала вычислить с помощью нашего калькулятора ИМТ. Вы получите значение, показывающее, насколько ваш вес находится за пределами допустимого диапазона. Затем с помощью нашего калькулятора потери жира вычислите количество калорий, которые будут потребляться ежедневно, и уровень физической активности, которая будет выполняться ежедневно, чтобы достичь идеального веса. калькулятор похудения прост в использовании, и каждый может воспользоваться им в любое время, когда захочет похудеть.

Важно, чтобы после того, как вы похудели, вы не должны отказываться от него, так как это имеет много преимуществ для здоровья. Он может спасти вас от некоторых болезней, которые сократят вашу жизнь и будут иметь множество побочных эффектов, которые могут затруднить выполнение повседневных задач. Вашим приоритетом должно быть сохранение здоровья за счет поддержания веса и жира. Эта практика может сделать вас более активным, и вы сможете легко выполнять тяжелую работу. Это также продлит вашу жизнь, как вы могли видеть в прошлом, когда транспорт не является обычным явлением, большинство людей ходят пешком, а их средний возраст на момент смерти больше, чем сегодня. Похудение – это не быстрый процесс, это процесс, который требует времени, и вам нужно быть очень решительным, чтобы похудеть. Это не процесс в несколько дней, это может быть процесс в несколько месяцев, и иногда вы не заметите небольшой разницы за месяц, или это может занять 2-3 месяца. Итак, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятор похудения веса, чтобы подсказать вам, когда достичь желаемого веса.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория – это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

Когда дело доходит до здоровой потери веса, вам нужно есть меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений / упражнений для похудания. По данным ВОЗ, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем съесть.
Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточного обвисания, часто основан на потреблении калорий для похудания. Что ж, перейти к сути, вы можете по каждой из калорий, которые вам нужны для календарь похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Срок «500 калорий в день»

Людям, желающим сбросить фунт; Им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. В неделе 7 дней; Если вы хотите сбросить полкилограмма за неделю, то ежедневный дефицит в 500 калорий необходим. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

Сколько веса вы можете похудеть за одну неделю?

Похудание за неделю зависит от различных продуктов и физических нагрузок. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасной и устойчивой потери веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто на самом деле пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайся в битве за похудание! Здесь мы расскажем вам о калориях, необходимых для похудения, которые могут вам помочь! Просто воспользуйтесь нашим эффективным ежедневным калькулятор похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и соблюдать следующие требования:

Вам необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую ночную прогулку в свой распорядок дня; помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (используйте наш расширенный трекер похудения, чтобы узнать количество калорий)
Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных калорий) в день, а чтобы похудеть мгновенно, вам следует добавить HIIT-тренировку в свою программу упражнений «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжечь дополнительные 1400 калорий в неделю.
Вам необходимо потреблять дополнительно 1500 (300 калорий) в день; Кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своей ежедневной программе тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю.

Выше указано количество калорий для похудения: прежде чем вы начнете употреблять эти калории, составьте план похудания и проконсультируйтесь с врачом, вам также следует контролировать счетчик калорий с помощью простого калькулятора веса.

Снижение веса и клетчатка

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы исключить излишнее провисание. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите некоторые продукты с рынка, вам следует проверить этикетку с информацией о пищевой ценности и количество календарь похудения, которое содержится в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, для здорового веса вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день.

Источник цельного зерна:

интеграл
Цельный овес / овес
Цельная кукуруза
Попкорн
Цельный рис
Целая рожь
Цельный ячмень
Дикий рис
Гречневая крупа
Тритикале
Булгур (треснувшая пшеница)
Сын
Лебеда
Сорго

Что есть, чтобы похудеть

Лучшие фрукты для похудения

Грейпфрут, яблоки, ягоды, косточковые фрукты, маракуйя, ревень, киви, дыни и апельсины

Лучшие овощи для похудения

Шпинат и другие зеленые листовые овощи, грибы, цветная капуста и брокколи, перец чили, тыква, морковь, фасоль,
Спаржа и огурцы

Продукты, которых следует избегать для похудания:

Картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, шоколадные батончики, искусственно ароматизированные соки, пирожные, печенье, алкоголь (особенно пиво), мороженое, пицца, калорийные кофейные напитки и продукты, богатые добавленным сахаром.

Other Languages: Kilo Verme Hesaplama, Kalkulator Odchudzania, Kalkulator Berat Badan, Kalkulačka Hubnutí, Gewichtsverlust Berechnen.

Онлайн калькулятор потери веса и сброшенных калорий — конвертер величин

Отдавая себя во власть диеты, не следует забывать о том, что здоровье зависит не только от приема таблеток, но и от питания.
Изнуряя свой организм голоданием, человек рискует заболеть, потому что иммунитет у него снижен, и каждый вирус может его победить. И если так уж случилось, что сразил недуг, нужно скорректировать диету на те необходимые продукты, которые позволят скорее выздороветь.

Грипп и ОРЗ.

Каждый знает, что когда гриппуешь, самое верное средство – клюквенный морс, чай с лимоном и медом. Побольше обильного теплого витаминного питья помогает организму справиться с вирусом.
Куриный бульон давно пользуется славой сильного лекарства, почти что антибиотика. Витамины группы В помогают регулировать обмен веществ, белок восстанавливает иммунитет, а теплый согревающий эффект согревает и прогоняет озноб. Кроме того, при всей питательности усваивается бульон легко, что тоже немаловажно во время болезни.
Если болезнь протекает длительно и тяжело, забудьте о вегетарианстве и ешьте мясо: говядину, телятину, свинину, баранину. Белок, железо хорошо усваиваются из мяса, а цинк помогает укреплению иммунитета.
Шиповник в виде отвара принимайте независимо от другого теплого витаминного питья. Кроме того, что витамин С в нем рекордно высок, шиповник укрепляет стенки сосудов.
Если диета безуглеводная, пересмотрите этот пункт в пользу сложных углеводов – каш из гречки, перловки, овсянки, риса, а также хлеба грубого помола. Эти продукты не нанесут вред похудению, т.к. выводятся клетчаткой, зато напитают организм энергией.

Сосудистая и сердечная недостаточность, гипертония.

Курага показана всем сердечникам и гипертоникам. Она богата бета-каротином, калием и железом. Калий выводит из организма залежи соли и лишнюю воду, расслабляет и укрепляет сердечную мышцу. Бета-каротин и железо усиливают сопротивляемость организма.
Рыбы лососевых пород богаты жирными кислотами омега-3, которые так любят наше сердце и сосуды. К тому же рассасывание склеротических бляшек уменьшает риск заболевания атеросклерозом.
Чеснок, который надо есть с осторожностью тем, кто боится панкреатита, показан людям, которые нуждаются в снижении холестерина и артериального давления. Магний, калий, селен, аминокислоты, пектин – ими богат чеснок.
Красный чай каркаде нормализует давление, освежает и дополняет рацион витаминами.

Истощение нервной системы

Хурма считается источником вяжущего танина, железа, глюкозы и фруктозы. Вместе они и тонизируют, и питают мозг.
Банан – природный транквилизатор и гормон счастья. Обладает исключительной способностью возвращать душевное равновесие, успокаивать и радовать.
Сладкий красный перец содержит вещество, блокирующее адреналин в крови. Вещество это сродни знаменитому транквилизатору кортизону.

Мигрень, головная боль

Имбирь – источник лизина и витамина С, держит сосуды в тонусе и не допускает их закупорки.
Часто головная боль возникает во время диеты из-за длительных перерывов в пище. Овощи и фрукты не повлияют отрицательно на процесс снижения веса, но помогут подпитать мозг сахаром.

Усталость глаз

Часто во время жестких диет люди жалуются на ухудшение зрения. Глаза тоже нуждаются в поддержке .
Черника нормализует кровоснабжение глаз, снимает усталость, а к тому же понижает сахар в крови.
При ухудшении зрения полезны овощи и фрукты, содержащие бета-каротин (морковь, помидоры, красный перец). Бета-каротин наш организм перерабатывает в витамин А, который и поддерживает остроту зрения.

Из всех исключенных во время диеты продуктов выберите те, которые необходимы для здоровья. Это не повредит диете, но поможет избежать болезней.

Ссылка для форума [url=http://convertr.ru/calculator/potervesa/]Калькулятор потери веса и калорий[/url] Ссылка для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор расчета потери веса и сброшенных калорий." href="http://convertr.ru/calculator/potervesa/">Калькулятор потери веса и калорий</a>

Калькулятор потери веса для Андроид

Калькулятор потери веса — это полный трекер с потерей веса с калькулятором калорий, калькулятор BMI, калькулятор BMR и калькулятор жира тела, встроенный в него. Он рассказывает, сколько веса требуется для достижения идеального веса.

Если вы слишком много осведомлены о здоровом весе, то это приложение для калькулятора потери веса для вас. Следите за своими действиями и рассчитывайте калории, найдите ИМТ (Индекс массы тела) и никогда не забудьте рассчитать BMR. Жир является основным фактором, который может отследить вас от идеального веса, но вы можете оставаться на ходу, вычисляя процентное содержание жира в организме. Это приложение не меньше, чем любой калькулятор жира в организме, потому что он показывает самые точные результаты среди всех других приложений для снижения веса.

Имея это приложение для отслеживания потери веса, установленное на вашем мобильном телефоне, вам не придется беспокоиться о калориях, потому что это приложение будет отслеживать калории для вас, и вы останетесь здоровыми и здоровыми. Калькулятор сжигания калорий важен, хотите ли вы получить или похудеть. С помощью простых входов вы можете проверить все факторы, которые могут определить, насколько вы на ходу.

Основные характеристики калькулятора потери веса:
 Единственный трекер с потерей веса со всеми модулями
 Интеграция с калькулятором наилучшего качества калорий
 Калькулятор BMI — Высота для веса с возрастом
 Вычислить BMR легко и точно
 Калькулятор процентного содержания жира в организме, чтобы оставаться готовым и здоровым
 Самый простой интерфейс, в отличие от других приложений для снижения веса
 Лучшие и точные результаты, сопоставимые с Калькулятором жира тела

Давайте вкратце обсудим интегрированные модули в этом приложении калькулятора потери веса:

Калькулятор BMI
Калькулятор индекса массы тела сообщает вам о весе идеи в соответствии с вашим ростом и возрастом. Это показывает, попадаете ли вы в стройную, умную или жирную категорию. Чтобы оставаться в форме, вы должны регулярно находить ИМТ. Не нужно беспокоиться о том, как рассчитать ИМТ, или вам не нужно рассчитывать формулу BMI, потому что это приложение сделает это за вас.

Калькулятор калорий
Отслеживайте калории с помощью встроенного счетчика калорий в приложении Weight Loss Tacker. Проверьте, сколько калорий вы сожгли и заработали в течение дня. Установите и достигните своих целей в отношении калорий.

Калькулятор BMR
Рассчитайте BMR с помощью BMR-трекера, который поставляется с этим приложением для снижения веса. Здесь вы получите лучшие цифры и точные результаты, которые другие приложения часто не могут произвести.

Калькулятор жировых отложений
Процент жировых отложений — ключевой фактор, который вы должны отслеживать, если вы нацелены на снижение веса. Процент жира в организме также является важным показателем для пациентов с сердечной недостаточностью, поскольку более высокий процент может быть тревожным для них. Поэтому продолжайте отслеживать процент жира в теле с помощью этого приложения.

Есть еще много возможностей для изучения, поэтому ЗАГРУЗИТЕ это приложение и оставайтесь в форме и здоровы.

Суточная потребность в калориях — рассчитайте сколько калорий вашему организму нужно получать ежедневно.

Счетчик калорий – калькулятор потребности организма в калориях рассчитывает сколько калорий (килокалорий) требуется вашему организму в день.

Калории для снижения веса

Наука говорит нам что 1 кг жира содержит порядка 1600 кило калорий, а ежедневное недополучение 500 кило калорий приведет через неделю к снижению веса на 2 килограмма. К сожалению, в реальности этот математический закон дополняется другими факторами!

Предупреждение

Если вы хотите снизить ваш вес – то выбирайте из рассчитанного показателя «снижение веса». Показатель «быстрая потеря веса» — основан на предельно низком уровне калорий, которые будет получать ваш организм. Не пробуйте резко переходить на расчетный параметр «быстрая потеря веса» в надежде получить быстрый результат, поскольку это может привести к нежелательным последствиям (проблемам со здоровьем). «Быстрая потеря веса» — предельный показатель и должен быть использован как самый низкий объем калорий, который может получать ваш организм, а не как ориентир для снижения веса.
Ну и еще одно правило – гораздо лучше сжигать лишний жир, ведя активный образ жизни, чем голодать.

«Плато» потери веса

С течением времени наш организм адоптируется к сниженному уровню потребления калорий. Тело начинает более эффективно использовать получаемую с пищей энергию (замедляется метаболизм), а это приводит к замедлению процесса сжигания жира.
Это как раз и называется «плато» снижения веса. С этого момента у вас есть только один пусть – ускорение метаболизма: увеличение пульса, повышение уровня физической активности, «провокационная» еда (т.е. иногда вы должны есть высококалорийную пищу), применение пищевых циклов (например ЗигЗаг) калорий, манипулирование вашим рационом питательных веществ (но не забывайте о том, что нужно при этом хорошо высыпаться и давать организму достаточное количество жидкости). Очень часто случается такое, что чем больше снижается вес вашего тела, тем труднее достаются последующие килограммы снижения…
Постоянное снижение количества получаемых калорий лишь будет замедлять метаболизм организма, и когда вы вернетесь к обычному количеству калорий – вновь наберете прежний вес.

Сколько калорий нужно в день?

Задача расчета минимального количества калорий для организма человека является очень трудной ввиду индивидуальных различий каждого человека – начиная от конституции и заканчивая уровнем физической активности. Научные светила, тем не менее, установили предел, ниже которого опускаться нельзя: 1200 кило калорий для женщины и 1800 – для мужчины. Однако эти цифры практически не имеют никакого значения как и средняя температура по больнице. Предельные значения не работают – они дают нам представление о той черте, которую не следует пересекать ни при каких обстоятельства.

Когда снижаете калории…

Снижайте уровень потребления калорий с пищей в пределах 1000 ккал от расчетной основной потребности. Несоблюдение данной рекомендации может привести к соответствующему ответу со стороны организма и может возникнуть эффект Yo—yo (в переводе).
Снижайте количество калорий постепенно – резкие скачки в получении калорий могут привести к замедлению метаболизма.

Что происходит когда калорий слишком мало?

1) Снижается мускульная масса тело – организм начинает есть сам себя (катаболизм).
2) Уровень метаболизма (обычно) снижается на третий день существенного недополучения калорий это связано с и приводит к потере мускульной массы.
3) Получая слишком мало калорий вы рискуете стать заторможенной, получить дефицит питательных веществ в организме, быструю утомляемость, повышенную нервозность. В случае же возврата к прежнему уровню калорийности вы немедленно наберете сброшенный вес.

Как использовать методику ЗигЗаг?

Как мы уже говорили ранее, «обман» организма при помощи постоянно меняющегося количества получаемых калорий может оказать очень хороший эффект, особенно этот эффект хорошо заметят те, кто уже достиг «плато» (см. выше). Диета Джона Бенсона «Каждый день новая диета» (в переводе) – это та статья, с которой вам следует познакомиться. Его основная идея – не менять ничего, кроме объема употребляемой пищи.

Счетчик калорий приложение на телефон. Лучшие приложения для похудения и подсчета калорий

Счетчик Калорий – калькулятор калорий создан для любителей спортивного образа жизни. Каждый уважающий себя спортсмен ведет каждодневный подсчет калорий. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира просто необходимо вести пищевой дневник. Счетчик также подойдет для осваивающих спортизацию людей.

Бесплатное приложение является настоящим преданным помощником при похудении. Если Вы задались целью скинуть пару тройку лишних кг, то запускайте приложение и вперед. Недаром существует поговорка: «мы — это то, что мы едим». Можно нередко заметить сходство пирожных и девочки, которая часто их употребляет. Ведение дневника ежедневного питания откроет перед Вами развернутое представление из какой еды состоите Вы.

Когда полная картина пищевого оборота будет перед глазами, Вы с легкостью сможете оценить свой рацион. Сможете внести изменения в лучшую сторону. Исключите вредные продукты и опасные полуфабрикаты. Добавьте максимальное количество полезных фруктов и овощей. Исключить и добавить продукты Вам поможет не диетолог или эндокринолог, а таблица калорийности, встроенная в утилиту.

На первой неделе облегченного питания Вы заметите, как лишний вес начнет уходить, и как легкость наполнит Ваш организм. Счетчик калорий построит диаграмму Ваших результатов, что поможет сориентироваться в текущем состоянии. Подсчитывайте количество физнагрузок и при необходимости ведите постепенное увеличение времени тренировок. Оцените все инструменты приложения уже сегодня.

Возможности Счетчика калорий на Android:

комплексное приложение с множеством полезных опций;
отслеживайте поступающие калории, углеводы, белки и жиры;
индивидуальный план для потери веса, набора мышц и др.;
ведение собственной статистики, как физической, так и пищевой;
понятная большая таблица калорий;
встроенный сканер штрих-кода, чтобы быстро найти продукт;
трекер питания и пищевой дневник для приемов пищи;
простой интерфейс и красивый дизайн;
бесплатный функционал утилиты максимально широк.

Скачать Счетчик Калорий для Андроид бесплатно с нашего сайта без регистрации и без смс по прямой ссылке ниже.

Вам не придется считать. Подсчет калорий для похудения калькулятор HiKi выполнит быстро и точно. Программа имеет столько полезных функций, что контролировать вес, становится легко и интересно. К счастью, есть на свете люди, которые все это уже изучили настолько, что даже создали простые средства, позволяющие управлять процессом снижения веса.

Калькулятор калорий HiKi – уникальная программа, которая полностью освободит вас от нудных и утомительных расчетов, а также поможет скорректировать свою диету или образ жизни. Авторы этой многофункциональной, не имеющей аналогов, легкой и простой программы — Сергей (Hilaryon) и Катя (Kikey). Несколько слов о преимуществах программы.

Большая база продуктов и готовых блюд, которая регулярно дополняется и улучшается. Можно добавлять свои рецепты.
Простота и удобство в ежедневном обращении.
Предусмотрено создание любого количества профилей, так что можно пользоваться всей семьей.
Можно рассчитывать количество израсходованных калорий. «Сжигатель калорий» вычислит, сколько калорий вы тратите на спорт или иную деятельность.
Возможность самостоятельно пополнять базу продуктов.
Мобильность. Установка программы на флешку и позволит контролировать процесс, даже если вы далеко от дома.

Скачать Калькулятор калорий ХиКи можно на сайте авторов программы . В процессе установки программы проблем быть не должно — настолько все понятно и доступно. После запуска программы надо заполнить свой профиль. Если таковой отсутствует, программа любезно предложит его создать.

Подсчет калорий для похудения калькулятор HiKi

Заполняем основные поля (рост, возраст, пол, исходный вес, предпочтения (похудеть/потолстеть/остаться в норме)).

На основании анкетных данных программа выдает вердикт относительно Вас. Подсчет калорий для похудения калькулятор выдает автоматически. А именно, какое суточное количество калорий, а с ними белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять для достижения вашей цели.

Переходим во вкладку «Приемы пищи» . Здесь показываются все приемы пищи, то есть все, что мы съели в течение дня – количество калорий, белков, жиров, углеводов. Например, мы хотим съесть несколько печеных яблок. Выходит обширный список продуктов. Выбираем – яблоко печеное с корицей – 200 г. Нажимаем съесть и программа фиксирует сколько мы съели белка, жиров, углеводов и соответственно – калорий.

Верхняя строчка показывает дневную норму БЖУ и калорий. Еще здесь имеется индикатор приема воды. Выбираем, сколько мы выпили, и индикатор постепенно наполняется.

Следующая вкладка – «База продуктов» . Здесь перечислены все продукты, которые есть в базе. Огромный список, более 7000 наименований!

Внизу показываются продукты и рецепты, добавленные пользователем. Рецепты здесь можно создавать самостоятельно. Нажимаем кнопку Микшер. Вводим название блюда. Например, «салат для здоровья и фигуры». Добавляем продукты.

Готовый салат весит 460 грамм, в нем 214 ккал (белки – 6 г; жиры – 2 г; углеводы – 43 г). Нажимаем добавить блюдо и оно появляется в пользовательской базе.

Идем во вкладку «Сжигатель калорий». Здесь заданы нагрузки с регулировкой времени и показывается, сколько сжигается калорий. Выбираем плавание общее – 30 мин. Нажимаем – Сжечь! Полчаса плавания сжигают 223 калории. Займемся еще уборкой. Например, мытье полов. Еще 30 минут и мы сожгли в общем 299 ккал.

Есть еще вкладка «Тренировки» . Здесь Вы можете составлять план своих тренировок. Вкладка «Статистика» . Здесь показываются наши изменения. Сколько съедено, сколько израсходовано. И наглядное отражение прогресса на графике – «Изменение веса».

Еще импонируют слоганы, которые чередуются в самом низу окна программы. Похудение процесс долгий, не всегда легкий, поэтому позитив не помешает!

Гонка «Похудеть к летнему сезону» уже успешно стартовала, и все поголовно побежали в спортзалы, бассейны, фитнесы и так далее. Однако, каждый уважающий себя худеющий знает, что одними физическими нагрузками похудеть вряд ли удастся. Если только не заниматься по 24 часа в сутки. В первую очередь, надо пересмотреть питание.

Будучи любительницей покушать, я хорошо знаю, как сложно ограничить себя в еде. Казалось бы, ну, кусочек пирога, маленькая мороженка, один блинчик, а все это незамедлительно откладывается в наших боках. Чтобы как-то контролировать процесс, нужен помощник. И для меня таким стало приложение Yazio.

Оно, кстати, подходит как для худеющих, так и для тех, кто хочет набрать или поддержать вес. По сути, это обычный калькулятор калорий. Выбираем нужный режим, в нашем случае – “Снизить вес”, вносим информацию о себе и перестаем есть. Шучу. Теперь ежедневно нужно записывать все съеденное. В зависимости от выбранного режима, программа подсчитает для вас необходимое количество калорий в день. Ваша задача – не превысить норму.

Выбирать продукты и блюда довольно просто и удобно, благодаря обширной базе. Не забывайте, что калораж приведен на каждые 100 грамм, то есть, если вы съели 300 грамм, это обязательно нужно отметить.

Далее день за днем можно следить за своими успехами или, как в моем случае, неудачами. Пока у меня не очень получается держаться в отведенных мне пределах, но я все же надеюсь, что это вопрос привычки. Кстати, вы можете записывать и физические нагрузки. Приложение высчитает примерное количество сожженных калорий и отминусует их от того, что вы наели.

Более продвинутым пользователям приложение предлагает платную PRO версию, в которой имеется расширенная история, планировка питания, возможность отслеживать показатели измерений тела, более подробный анализ изменений.

Со стороны может показаться, что считать каллории – сумасшествие, я и сама раньше так думала. Но, попробовав такой способ, я поняла, что это на самом деле огромная помощь, так как без него я просто не подозревала, сколько калорий ежедневно съедаю. YAZIO же хоть немного меня удерживает от лишней булочки или конфетки.

Особенности :

Бесплатное скачивание и регистрация
Индивидуальный план для потери веса или набора мышц
Таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов
Трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи
Отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры
Создавайте приемы пищи, добавляйте любимые продукты или вводите в базу новую еду
Легко копируйте записи дневника с одного дня на другой
Встроенный сканер штрих-кода для быстрого поиска
Отслеживайте свои занятий спортом и активность
Калькулятор калорий для отслеживания сожженных калорий
Записывайте свой вес
Оценивайте свою диету и достижения
PRO – это полезное расширение для бесплатного приложения
Вместе с PRO вы достигнете своей цели в два раза быстрее
Планы питания с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка и другие
Более 100 здоровых и вкусных рецептов
Специальная система рейтингов продуктов питания
Больше анализов данных о питании и замеров тела
Отслеживайте другие питательные вещества, такие как сахар, клетчатка и соль
Узнайте, какие продукты содержат больше всего углеводов или жиров
Прогресс за последние 2,5 года
Отслеживайте процент жира в организме, кровяное давление, уровень сахара в крови
Делайте замеры груди, талии и бедер
Планируйте питание и тренировки на несколько дней вперед
Без рекламы (кому это не понравится?)
Поддержка регулярных обновлений YAZIO

Скачать приложение YAZIO (Счетчик калорий) на Андроид бесплатно вы можете по ссылке ниже.

Особенности :

Бесплатное скачивание и регистрация
Индивидуальный план для потери веса или набора мышц
Таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов
Трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи
Отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры
Создавайте приемы пищи, добавляйте любимые продукты или вводите в базу новую еду
Легко копируйте записи дневника с одного дня на другой
Встроенный сканер штрих-кода для быстрого поиска
Отслеживайте свои занятий спортом и активность
Калькулятор калорий для отслеживания сожженных калорий
Записывайте свой вес
Оценивайте свою диету и достижения
PRO – это полезное расширение для бесплатного приложения
Вместе с PRO вы достигнете своей цели в два раза быстрее
Планы питания с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка и другие
Более 100 здоровых и вкусных рецептов
Специальная система рейтингов продуктов питания
Больше анализов данных о питании и замеров тела
Отслеживайте другие питательные вещества, такие как сахар, клетчатка и соль
Узнайте, какие продукты содержат больше всего углеводов или жиров
Прогресс за последние 2,5 года
Отслеживайте процент жира в организме, кровяное давление, уровень сахара в крови
Делайте замеры груди, талии и бедер
Планируйте питание и тренировки на несколько дней вперед
Без рекламы (кому это не понравится?)
Поддержка регулярных обновлений YAZIO

Скачать приложение для подсчёта калорий и отслеживания питания — YAZIO на Андроид вы можете по ссылке ниже.

Эта программа будет полезной для спортсменов, людей, соблюдающих диету и тех, кто хочет набрать вес до определенного значения. Программа имеет встроенный календарь, в который каждый день нужно вводить точное количество употребленных блюда и продуктов. Поможет она и сбалансировать свое питание. Каждое блюдо или продукт имеет точные значения калорийности, поэтому вы сможете понять, какие продукты нужно исключить из рациона либо заменить на другие.

Софт работает на базе «операционки» от Microsoft — Калькулятор калорий можно скачать бесплатно для Windows 7, 8, Vista и XP. Условно-бесплатный статус разработки налагает некоторые ограничения на бесплатную версию — в ней доступен ввод до 300 записей. Чтобы пользоваться этим калькулятором постоянно, необходимо купить лицензионный ключ. Программу Калькулятор калорий вы можете загрузить бесплатно для ознакомления с принципом работы и функционалом.

Возможности:

детальный анализ питания и веса;
точный график динамики изменения веса;
график потребления белков, жиров и углеводов;
информация о более 600 продуктах и блюдах.

Принцип работы:

в рабочем окне программы вы увидите календарь, кнопки для добавления и удаления блюд и продуктов, а также кнопки с расчетом калорий, измерением веса и графиком изменения его динамики за выбранный период. Добавить блюдо или продукт в свой рацион можно с помощью кнопок «Добавить блюдо в меню» или «Добавить продукт в меню». После этого можно нажать на «График» и посмотреть количество набранных килокалорий, употребленных белков, жиров и углеводов, а также динамику изменения веса.

Плюсы:

простая и удобная программа;
возможность скачать бесплатно Калькулятор калорий;
наличие подробного описания работы в программе;
меню на русском языке.

Минусы:

в бесплатной версии можно ввести только до 300 записей.

В «Калькуляторе калорий» собрана вся информация о калорийности продуктов и блюд. Есть подробное описание содержания количества белков, жиров и углеводов, что окажет большую услугу тем, кто хочет формировать свой рацион в зависимости от этих параметров.

Например, спортсмену для набора мышечной массы нужно употреблять продукты с большим содержанием белков, а людям на диете следует исключить высококалорийные продукты с большим содержанием жиров. Мы рекомендуем загрузить Калькулятор калорий бесплатно без смс всем, кто не безразличен к здоровому питанию.

Калькулятор сжигаемых каллорий при беге

Калькулятор калорий при беге покажет количество сжигаемой энергии во время тренировки

Главное правило гласит, что среднестатистический человек сжигает 65 калорий за 1 км бега. Но иногда вы не хотите примерять на себе общие правила. Надеваете спортивные часы для измерения сожженных калорий. Но что если вы бежите трусцой и тратите меньше энергии? Или ваше сердце бьется не так быстро, или не так медленно как у всех? (Не говоря уже об исследовании Стендфордского Университета и Швейцарской Школы Науки о Спорте и Здоровье, сообщающий нам, что фитнес трекеры, такие как Apple Watch, имеют погрешность в 27 процентов.)

Калькулятор сожженных калорий при беге

Простой Калькулятор Сожженных Каллорий при беге, который вы найдете по ниже, покажет вам как много калорий использует ваш организм пока вы бежите. Добавьте этот показатель к калориям, которые вы сжигаете вне тренировочного времени на протяжении дня. На выходе получите объем калорий который необходимо компенсировать.

Этот инструмент покажет вам число калорий сожженных во время бега.

Знать количество сожженных калорий во время бега необязательно. Это лишь может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. Например имея цель сбросить вес или для понимания, как лучше поесть перед забегом.

Вот все, что вам нужно знать почему калории важны:

Что такое Калории?

Калории – это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория приравнивается одной единице энергии. И наше тело нуждается в этой энергии для всего. Начиная от дыхания, заканичивая пересечением финишной черты спортсменом. Калории (естественно) мы получаем из еды.

В 1 грамме жира содержится 8 калорий
В 1 грамме белка или углевода содержится 4 калории

Неиспользованные калории скапливаются в жировых клетках организма, которые начинают отдавать энергию, когда в этом есть необходимость. Если вы потребляете больше калорий чем сжигаете, то вы начинаете набирать вес. Если наоборот, сжигаете больше (с помощью тренировок) чем потребляете – вероятнее всего вес пойдет вниз.

Сколько Калорий мне необходимо?

Каждый день вам необходим разный объем Калорий. Самый простой способ посчитать сколько калорий вам необходимо – это посчитать Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимальный объем калорий, который необходим вашему телу для функционирования. Который может начинаться от 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорий необходимых мужчинам и женщинам в зависимости от активности и возраста – ТУТ

НО это еще без учета калорий, которые вам необходимы для компенсации активностей, вроде бега, плавания, велосипедной тренировки или для восстановления после.

Почему мне необходимо следить за потреблением калорий?

Потому, что не существует двух одинаковых бегунов. Если посмотреть на профессиональных бегунов на длинные дистанции, то они жгут около 700 калорий в день за время тренировок.

Разный вес тела
Объем потребляемого кислорода
Объем быстрых мышечных волокон

все это влияет на расход калорий спортсменом.

Но поскольку избыточные калории приводят к избыточному весу, который может привести к серьезным проблемам здоровья (включая проблемы со сном и заболевания сердца), все еще важно иметь общее представление о количестве потребляемых и расходуемых калориях.

Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?

Конечно! Более важный момент заключается в том, что не все калории создаются одинаково. Вы можете получить 100 калорий из картофельных чипсов и 100 калорий из огурца с хумусом. И каждый из них даст +100 калорий к дневному потреблению калорий. Но огурец с хумусом дадут вам значительно больший эффект.

Потребляя низко-калорийные фрукты и овощи значит, что вы сможете съесть их очень много и по-прежнему получая мало калорий загрузиться полезными питательными веществами, витаминами, которые помогут находиться в хорошем состоянии вашему телу.

Плюс! Вы урежете потребление обработанной пищи и сахаров, которые могут добавить вам жировых клеток и замедлить скорость бега. Если ваша цель – похудеть, что ж, вы не просто должны ограничить калории. Напротив! Будьте умны и сфокусированы на получении самых питательно ценных малокалорийных продуктов в потребление.

И что самое важное – постарайтесь не зацикливаться на калориях. Следя за калориями и думая о потреблении каждой из них может наглухо уничтожить удовольствие от питания и бега.

Все, что вы должны знать о калориях • INMYROOM FOOD

В современном мире, помешанном на похудении, понятие «калория» стало знаковым. Его используют так часто, что порой не успеваешь уследить, где его упоминание оправдано, а где не очень. Все это порождает множество заблуждений и мифов. К примеру, чем меньше порция, тем меньше калорий. Это не так: калорийность блюда не зависит от размера порции.

В погоне за идеальным весом многие руководствуются правилом: чем меньше калорий — тем лучше, регулярно подсчитывая их в каждом съеденном продукте. Но все ли так просто? Пора внести ясность.

Отвечаем на 7 самых актуальных вопросов о калориях.

Что такое калории?

В науке калория — единица измерения энергии. Она равна количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. То, что мы называем калориями в питании и фитнесе, на самом деле килокалории, которые равны тысячам калорий в научном понимании.

Мы используем эту единицу, чтобы вычислить количество энергии, содержащейся в еде и напитках. Энергия нам необходима для движения, активности и физиологических процессов, происходящих внутри нашего тела. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше наше тело вынуждено их откладывать и хранить в виде жира.

Сколько калорий необходимо человеку?

Количество необходимых человеку калорий зависит от его возраста, размеров тела и уровня активности. Большинство подростков и взрослых должны употреблять от 1500 до 2500 калорий в день. Чем вы взрослее и крупнее, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы хотите набрать вес, то калорий вам понадобится больше. И, соответственно, если вы хотите похудеть, то должны снизить потребление калорий или активнее их сжигать. Определить потребность калорий для вашего организма можно с помощью известной формулы Харриса-Бенедикта.

Как калории влияют на вес?

В 450 граммах жира содержится примерно 3500 калорий. Соответственно, для потери 450 граммов жира необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы ежедневно будете употреблять пищу на 500 калорий меньше обычного, то в результате сможете сбросить 450 граммов жира в течение недели. Интересно и то, что вместе со снижением веса, постепенно уменьшается и потребность организма в калориях.

Как физическая активность влияет на калории?

Движение, физическая активность требуют много энергии, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий. Кроме того, упражнения на развитие мышц увеличивает метаболизм, а значит, тело будет нуждаться в большем количестве калорий даже при небольших физических нагрузках. Так, наращивание мышечной массы является хорошим способом, чтобы достичь здорового веса.

Насколько точны калькуляторы калорий?

На многих сайтах о питании и диетах есть калькуляторы, помогающие вычислить потребление и сжигание калорий. Но утверждать, что все они выдают верные результаты, сложно. Большинство из калькуляторов основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая определяет базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни человеческого организма в покое. Оно тратится на дыхание, переваривание пищи, кровообращение и прочее.

Калькуляторы также должны учитывать ваш обычный, ежедневный уровень активности, который часто дает погрешности. Ведь точно сказать, сколько калорий в день вы сжигаете при помощи физической активности, довольно трудно: эта цифра может меняться.

Какой самый лучший способ для отслеживания калорий?

Проще всего завести электронный или бумажный пищевой дневник, чтобы ежедневно просчитывать в нем потребление и потерю калорий. Но в наши дни одним из лучших и популярных способов контролировать калории являются специальные сайты в интернете.

Там можно выбрать перечень продуктов и напитков, которые вы чаще всего употребляете, на основе которого программа сайта высчитывает для вас меню с необходимым количеством калорий на день. Кроме того, на сайте можно отследить, сколько калорий организм сжигает каждый день. И все это абсолютно бесплатно.

Что значит: «не все калории одинаковы»?

Все калорий равны энергетически. Каждый грамм углеводов и каждый грамм белка имеют в составе по 4 калории, а в 1 грамм жира входит 9 калорий. Это неизменно. Смысл фразы «не все калории одинаковы» означает, что некоторые источники калорий полезнее, чем другие. А точнее: лучше получать калории из пищи, насыщенной полезными, питательными веществами.

Так, к примеру, 250 калорий, содержащиеся в миксе из банана, яблока, груши и других фруктов, гораздо лучше для вашего здоровья, чем 250 калорий, полученных из шоколадной конфеты или леденца.

Калькулятор потери веса — Fitness Volt

Калькулятор калорий и похудания

Калькулятор потери веса — это простой в использовании фитнес-инструмент, который можно использовать для расчета ежедневных рекомендованных калорий для похудения.

Здесь также указано приблизительное время, которое потребуется вам для достижения цели по весу со скоростью 1–2 фунта веса в неделю.

Что такое калькулятор потери веса и как он работает?

Калькулятор потери веса рассчитывает количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, из расчета один или два фунта в неделю.

У вас также будет примерный срок, в течение которого вы достигнете своей цели в весе, исходя из потери одного или двух фунтов в неделю.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Поддерживающие калории

Калькулятор использует формулу, основанную на вашей личной статистике и уровне активности, чтобы определить общий дневной расход энергии (TDEE), вычислить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), или количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненных функций (дыхание, переработка питательных веществ и т. д.).

Это необходимо для определения ваших поддерживающих калорий или количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания текущего веса. Калькулятор показывает рекомендованные калории для обслуживания.

Правило 3500 калорий

Отсюда калькулятор использует правило 3500 калорий на фунт, то есть 3500 калорий равны одному фунту веса тела.

Итак, если вы разделите 3500 калорий на 7 дней, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт веса в неделю.

Это обычно довольно точный метод, но особенно на начальных этапах похудения.

Важно отметить, что существует множество переменных, которые могут повлиять на количество калорий, равное фунту веса тела. И мы не включаем вес воды и гликоген.

Такие факторы, как жировые отложения, мышечная ткань, обмен веществ, термический эффект пищи, могут влиять на количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить и даже набрать фунт массы тела.

Вы обнаружите, что так будет и дальше на пути трансформации, когда изменится состав вашего тела.

Таким образом, хотя калькулятор потери веса является очень удобным и полезным инструментом, он может быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса.

Для тех, кто уже добился значительных успехов, калькулятор даты потери веса предлагает немного больше гибкости.

Как использовать калькулятор потери веса

Калькулятор потери веса довольно прост в использовании.Но вот пошаговые инструкции, которые помогут вам сделать это правильно и получить наилучший результат.

Выберите желаемую единицу измерения: британские (фунты, футы и дюймы) или метрические (кг, метр и см)
Выберите свой пол
Введите свой текущий вес
Введите желаемый вес (сколько фунтов, которые вы хотите сбросить)
Укажите свой рост
Введите свой возраст
Щелкните раскрывающееся меню и выберите уровень активности

Уровень активности

Есть несколько вариантов уровня активности на выбор.

Сидячий образ жизни

Если вы много сидите и валяетесь без дела или физически не активны, кроме обычных повседневных дел, значит, вы ведете малоподвижный образ жизни.

Легко активный

Может быть, вы отправляетесь на небольшую ежедневную прогулку и не делаете ничего больше, чем регулярно выполняете поручения. В этом случае вы, вероятно, ведете умеренно активный образ жизни.

Умеренно активен

Вы можете ежедневно бегать трусцой, чтобы увеличить пульс, заниматься 3–5 раз в неделю и работать, по большей части, на ногах.

Очень активный

Вы занимаетесь запланированной физической активностью 4-6 раз в неделю с приличным уровнем интенсивности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Ежедневные задачи могут включать в себя такие же действия, как выполнение поручений, прогулки с собакой, выполнение работы по дому, ремонт машины и перемещение в целом.

Чрезвычайно активный

Чрезвычайно активные люди могут включать в себя высокопроизводительных спортсменов или чрезвычайно активных людей в целом. Они могут выполнять физические нагрузки средней и высокой интенсивности 6-7 раз в неделю по несколько часов каждый день и выполнять очень физическую работу.

Следует ли вам стремиться терять всего 1 или 2 фунта в неделю?

Как уже упоминалось, калькулятор рассчитает ежедневную потребность в калориях для потери одного или двух фунтов веса в неделю. Фактически, по состоянию здоровья не рекомендуется ежедневное потребление менее 1000 калорий.

Почему?

Что ж, для тех, кто не так хорошо знаком, было высказано предположение, что потеря более 1–2 фунтов в неделю нецелесообразна и даже может быть вредной для здоровья.

Хотя это, вероятно, не совсем точно и применимо для всех ситуаций, это может быть хорошим способом добиться прогресса в похудании.

Каждый раз, когда вы пытаетесь вызвать быстрые изменения в одной области своего тела, не позволяя другим компонентам и механизмам адаптироваться и догонять, это может отбросить некоторые вещи.

Вот почему экстремальные диеты не рекомендуется.

Все, от гормонов до метаболизма, аппетита, кожи, органов и психического здоровья, может пострадать от сильного падения веса. Хотя, возможно, все будет не так плохо, если вы не будете делать это регулярно.

Но у тела есть множество защитных механизмов, и он часто делает то, что должен, чтобы защитить себя от опасности.

Вот почему очень часто, когда кто-то теряет вес слишком быстро, он сразу набирает его, потому что может быть трудно сохранить те же привычки, которые изначально привели к потере веса. Это также может быть связано с выбором пищи, отсутствием активности и другими факторами.

Итак, если вы страдаете болезненным ожирением и ваше здоровье серьезно страдает, то в этом случае может потребоваться быстрая потеря веса.

Но если у вас избыточный вес или вы хотите сбросить всего несколько килограммов жира, то, вероятно, вам подойдет медленный и уверенный способ.

Разница между потерей веса и потерей жира

Хотя эти два термина могут использоваться взаимозаменяемо, легко увидеть, как они могут иметь разные определения.

Например, потеря веса может означать потерю любой формы веса тела, такой как жир, вода, гликоген, фекалии и, хотя и не идеально, мышечной ткани.

Обычно потеря веса означает потерю жира в организме.

Воспользуйтесь нашим калькулятором жировых отложений, чтобы оценить процентное содержание жира в организме .

Независимо от того, осознавали ли вы когда-либо, что может быть разница в значениях, более важно, чтобы ваш образ жизни отражал вашу желаемую цель.

Например, некоторых людей волнует только то, что вес снижается на весах. Они могут не уделять так много внимания макросам (белкам, углеводам и жирам). Это может быть нормально, если они получают достаточное количество питательных веществ.

Затем у вас есть те, кто больше заботится о том, чтобы выглядеть как можно более эстетично, что означает тренировку с отягощениями для наращивания или поддержания мышечной массы. Впоследствии они сосредоточатся на сжигании жира, чтобы обнажить мышцы под ним.

Узнайте, как сжигать жир с помощью силовых тренировок.

Эти люди обычно более ориентированы на свое питание, чтобы гарантировать получение достаточного количества белка (критически важного для наращивания и поддержания мышечной массы) и других макросов.

Воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы найти идеальное количество потребляемых белков, углеводов и жиров на основе целевого значения для вашего тела .

Другие связанные калькуляторы

Достигните цели своего тела с помощью калькулятора потери веса

Калькулятор потери веса может быть просто ресурсом, который вам нужен, чтобы начать путешествие по трансформации тела.

Он использует простую формулу для определения ваших поддерживающих калорий, а затем вычитает 500 калорий, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения.

Вы также будете иметь представление о приблизительном времени достижения цели, исходя из потери одного или двух фунтов каждую неделю.

Найдите свои целевые показатели по калорийности и белку для похудания

Поскольку существует так много мошенничества, связанного с потерей веса, Федеральная торговая комиссия США по закону требует следующее заявление об отказе от ответственности на любом сайте, на котором продаются программы или продукты, предназначенные для этого использования.

Мы на 100% поддерживаем наши программы и знаем, что они могут изменить вашу жизнь, и поэтому с радостью соблюдаем требования Федеральной торговой комиссии и все судебные разбирательства.

Наш отказ от ответственности выглядит следующим образом:

Отзывы, найденные на Leaner Forlife.com и связанных веб-сайтах, представляют собой непроверенные результаты, которые были отправлены или предоставлены нам пользователями программ Leaner For Life, контента, созданного Carter Good и Leaner For Life, и программы коучинга Картера Гуда (в которой он использует точные стратегии, представленные в Leaner For Life). Эти результаты (как показано на этой странице) могут не отражать опыт типичного потребителя, могут не относиться к среднему человеку и не предназначены для представления или гарантии того, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.Если мы раскрыли типичные результаты на основе информации, предоставленной нам производителем или другим авторитетным сторонним источником, вы должны исходить из того, что заявленные типичные результаты более надежны, чем отзывы и другие примеры, найденные на сайтах leanerforlife.com, CarterGood.com, и / или от Leaner For Life или Carter Good. Однако вы всегда должны проявлять должную осмотрительность и не принимать такие результаты за чистую монету. Мы не несем ответственности за какие-либо ошибки или упущения в типичной информации о результатах, предоставленной нам производителями или другими уважаемыми третьими сторонами.Если продукт или услуга новые, вы понимаете, что они могли быть недоступны для покупки достаточно долго, чтобы обеспечить точную историю результатов. Опять же, вполне возможно, что даже при идеальном использовании программы вы не добьетесь результатов, описанных в отзывах. Они предназначены для демонстрации лучших результатов, достигнутых программой, и не должны восприниматься как результаты, которые получит обычный пользователь.

Калькулятор

калорий | Фитнес-калькуляторы

Калькулятор калорий

Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать при запуске программы тренировок или нового плана питания , — это рассчитать свои потребности в калориях.Это означает определение того, сколько калорий вам нужно для достижения поставленной цели в области здоровья и фитнеса, и это единственный способ изменить состав своего тела.

Основное число, которое вам нужно будет найти при расчете потребности в калориях, — это ваш базальный уровень метаболизма ( калькулятор BMR ). Человеческое тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Основные человеческие функции, такие как дыхание, восстановление мышечной ткани, регенерация и обновление клеток, а также переработка питательных веществ и кислорода, требуют большого количества энергии: ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения всех этих функций.

Как только вы узнаете свой BMR, любые изменения, которые вы хотите вызвать в своем теле, внезапно станут намного более достижимыми.

Вы можете узнать больше о BMR в нашем калькуляторе BMR

Калькуляторы BMR и калорий

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора веса — избыток калорий. Чтобы точно знать, сколько еды нужно съесть для достижения дефицита, излишка или даже поддержания, необходимо знать, сколько энергии использует ваше тело, что, как мы только что видели, является вашим BMR.

Достаточно легко найти довольно приличную оценку вашего BMR. Хотя фактические количества будут варьироваться в зависимости от человека, слишком много переменных, которые нужно учитывать, чтобы любой калькулятор всегда был на 100% точным, простой калькулятор калорий сможет подвести вас к нужному уровню.

Калькуляторы

калорий будут основаны на одном из нескольких уравнений, каждое из которых даст вам приблизительное среднее дневное расходование калорий. Уравнение Харриса-Бенедикта — одно из основных, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), и было одним из первых уравнений, написанных для этой цели.Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и в большинстве случаев оказывается более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта остаются двумя наиболее часто используемыми уравнениями BMR в большинстве калькуляторов калорий. Их:

Уравнение Mifflin-St Jeor

Для мужчин: BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5

Для женщин: BMR = 10W + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Для мужчин: BMR = 13,397 Вт + 4,799 H — 5,677 A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

W = вес в килограммах, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное соответствующее количество калорий, которое человек должен потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, если он не выполняет никаких физических упражнений.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня активности человека, что дает более реалистичное значение для поддержания веса тела.

Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, калькулятор калорий будет использовать некоторые вариации следующих умножений:

Сидячий образ жизни: Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2.
Слабоактивный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
Умеренно активный. Если вы занимаетесь спортом от трех до пяти дней в неделю умеренно, умножьте свой BMR на 1,55.
Очень активен. Если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
Экстра активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

Число, которое вы получите из этого числа, — это количество калорий в день, необходимое вам для поддержания вашего текущего веса при вашем росте, весе и возрасте, при вашем уровне физической активности. Это приблизительные рекомендации: вам, возможно, придется поэкспериментировать с числами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, как использовать количество калорий для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Вообще говоря, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг), потребуется средний дневной дефицит калорий в 500 калорий.5 кг) в неделю. И наоборот, чтобы набрать 1 фунт (0,5 кг) в неделю, потребуется в среднем 500 калорий в день.

Следовательно, если ваш BMR составляет 2500, вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт / 0,5 кг в неделю. Вам нужно будет съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта / 1 кг (больше этого не рекомендуется, и это следует делать только под наблюдением врача).

В качестве альтернативы, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать около 3000 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт / 0.5 кг в неделю или 3500, чтобы набрать 2 фунта / 1 кг.

Таким образом, мы можем использовать калькулятор BMR, калькуляторы калорий и отслеживание калорий, чтобы быть уверенными, что мы всегда едим то, что нам нужно, чтобы получить желаемые результаты.

Калькулятор планирования похудания для женщин и мужчин

Опубликовано: 26.12.2010 — Обновлено: 01.12.2019
Автор: Disabled World | Контакт: www.disabled-world.com

Краткое содержание: Наш калькулятор планирования похудания поможет вам установить реалистичные временные рамки для достижения ваших целей по снижению веса.Чтобы использовать калькулятор, просто введите свои данные, включая желаемое количество веса, которое вы хотите сбросить, и временные рамки (в днях), в течение которых вы хотели бы сбросить этот лишний вес. Физическая активность и диета — два важных компонента в контроле веса.

Главный дайджест

Спешите похудеть за определенный промежуток времени на свадьбу или торжественный случай? Калькулятор ниже рассчитает ваши ежедневные потребности в калориях для похудания, поддержания или даже набора веса в течение установленного периода времени.

Первая

Давайте определимся с термином «потеря веса».

a) Потеря веса определяется как уменьшение общей массы тела из-за средней потери жидкости, телесного жира или жировой ткани и / или мышечной массы, а именно отложения минералов в костях, мышцах, сухожилиях и других соединительных тканях. Это может произойти непреднамеренно из-за основного заболевания или может возникнуть в результате сознательных усилий по улучшению фактического или предполагаемого избыточного веса или ожирения.

б) Преднамеренная потеря веса — это потеря общей массы тела в результате усилий, направленных на улучшение физической формы и здоровья или изменение внешнего вида посредством похудения.

Второй

Знаете ли вы, какое у вас идеальное соотношение роста и веса?

Может быть, стоит сделать быструю проверку, возможно, у вас уже идеальный вес. У нас есть таблица для детей и подростков (Открывается в новом окне) и отдельная таблица для взрослых (Открывается в новом окне). По крайней мере, графики дадут вам представление о том, каким должен быть ваш целевой вес.

Третий

Используя калькулятор ниже.

Чтобы использовать калькулятор, просто введите свои данные, включая желаемое количество веса, которое вы хотите сбросить, и временные рамки (в днях), в течение которых вы хотели бы сбросить этот лишний вес — (Вы также можете использовать калькулятор для планирования веса прирост.) Для вашего удобства калькулятор переводит фунты в килограммы, дюймы в сантиметры и наоборот. Или вы можете конвертировать фунты килограммы в стоун.

Ориентация на потерю жира в определенных областях тела

Disabled World также предоставляет отличную статью, содержащую полезные советы и информацию о том, как быстро похудеть.

Люди всех возрастов, которые обычно неактивны, могут улучшить свое здоровье и самочувствие, если будут вести активный образ жизни с умеренной интенсивностью на регулярной основе.

Ваш план похудания должен включать:

Упражнение
Сбалансированное питание
Поддержание веса после диеты
Установите реалистичные цели по снижению веса
Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса
После вы снизили свой вес на 10%, постарайтесь поддерживать его в течение примерно шести месяцев с помощью упражнений и диеты.
Вам следует попытаться сбросить примерно 5–10% от вашего текущего веса тела, от одного до двух фунтов в неделю или попытаться снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Примечание. Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты (менее 1400 калорий) в день (очень низкокалорийные диеты) не следует применять без консультации с профессиональными экспертами по здоровью и питанию.

Клипарт весов.

Преимущества регулярных упражнений

Снижение риска некоторых видов рака: Физическая активность снижает риск рака толстой кишки и рака груди.
Улучшите свое психическое здоровье и настроение: аэробные и укрепляющие упражнения по 30-60 минут 3-5 раз в неделю могут помочь в развитии мышления, обучения и навыков суждения.
Сниженный риск диабета 2 типа и метаболического синдрома: минимум 120–150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности снизит частоту диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Укрепление костей и мышц. Минимум от 120 до 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, которые включают укрепление мышц и упражнения с опорой на вес, могут помочь предотвратить потерю плотности костей.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт — две основные причины смерти в США.Чтобы снизить риск этого заболевания, требуется как минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности.
Контроль веса: Физическая активность и диета — два важных компонента в контроле веса. Для поддержания веса требуется 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.
Повысьте свои шансы прожить дольше: у людей, которые ведут физическую активность около 7 часов в неделю, риск смерти на 40 процентов ниже, чем у тех, кто ведет активность менее 30 минут в неделю.Для снижения этого риска требуется минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности.

Кто мы:

Disabled World — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2010, 26 декабря). Калькулятор планирования похудания для мужчин и женщин. Мир инвалидов .Получено 3 октября 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/weight-plan-calculator.php

Откажитесь от калькулятора калорий и сделайте это вместо этого

Если вы относитесь к 75 процентам американцев, набравших вес в течение по словам Кимберли Гомер, RD , Директор по питанию Центра долголетия им. Притикина.Ее первый совет: откажитесь от калькулятора калорий. Она говорит вам, на что лучше рассчитывать, и ее совет имеет такой смысл.

Гомер делится своим выбором лучших продуктов и стратегиями, чтобы помочь всем, кто хочет похудеть и избавиться от жира на животе, и делать это таким образом, чтобы это было полезно для здоровья их сердца в долгосрочной перспективе. Оказывается, одни и те же продукты, которые помогут быстрее сжигать жир, в будущем будут полезны для вашего сердца.

Кроме того, у вас может быть то, с чем имеют дело 100 миллионов американцев, состояние, называемое «инсулинорезистентностью», которое заставляет вас набирать жир на животе и превращать потребление калорий в жир, а не сжигать его.Если вы относитесь к этой категории, у Гомера есть полезные советы для вас, которые помогут обратить вспять тенденцию и скажут вашему организму сжигать жир, а не накапливать его.

Вот список Гомера лучших продуктов, которые нужно есть, и продуктов, которых следует избегать, а также другие полезные советы, как похудеть и снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и в целом есть более здоровую пищу. Она тренировала более 800 человек и помогает им найти то, что им подходит. Если вы хотите погрузиться в способ Притикина изменить свою диету, свое тело и результаты своего здоровья, вы всегда можете записаться на двухнедельную программу в их курортном центре Южной Флориды, который является одновременно местом назначения и местом назначения. «изменить жизнь», — говорит Гомер.

Из 100 000 человек, которые отметились, чтобы научиться лучше питаться, большинство из них ушли с новым подходом к еде, потеряли несколько фунтов и снизили свои показатели сердечных заболеваний настолько, что в конечном итоге смогут отказаться от лекарств. Для остальных из нас, которые хотят похудеть, но не имеют времени или бюджета на двухнедельный перерыв для здоровья, стратегии Гомера работают, где бы вы ни находились.

5 простых способов похудеть и уменьшить жир на животе

1. Прекратите считать калории и начните считать питательные вещества.

Калории действуют по-разному в зависимости от типа пищи, которую вы едите (сахар или здоровая цельная пища), и если вы подсчитываете калории вместо того, чтобы загружать свою тарелку овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и продуктами с высоким содержанием клетчатки, «вы упускаете важный аспект здоровой потери веса», — говорит Гомер. Вместо того чтобы беспокоиться о количестве потребляемых калорий, начните рассматривать пищу с точки зрения питательных веществ, таких как витамины, антиоксиданты и жизненно важные волокна, которые содержатся в цельных растительных продуктах.

«Откуда берутся эти калории? Если они из сахара или животного жира, скорее всего, вы не собираетесь похудеть», — объясняет Гомер. «Но если у вас есть большой салат, полный здоровых цельных продуктов, таких как зелень, бобы, продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, и продукты, богатые клетчаткой, такие как авокадо, калории на самом деле не имеют значения. Вашему организму нужны эти питательные вещества, и они будут сжигаться. выключите и медленно высвободите энергию в кровоток, чтобы вы никогда не испытали скачок сахара в крови, который говорит вашему телу накапливать жир.»

Так что вместо того, чтобы думать о калориях, подумайте о питательных веществах и выберите продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, какие только можете найти, — добавляет она. Если вы привыкли думать о калориях, спросите себя, какова плотность этих продуктов? Где они? калорийность? Сравните один продукт с другим: какова плотность пищи A по сравнению с пищей B? Фунт переувлажненной пищи, например овощей, будет полон воды. По мере того, как пища становится суше, плотность увеличивается. Плотная пища — это масло. Поэтому большинство людей спрашивают: «Как мне похудеть?» Средиземноморская диета популярна, но в ней много масла и вина.Люди все смазывают маслом. это складывается. Вместо этого выбирайте продукты, такие как овощи, богатые питательными веществами, и они насытят!

2. Избегайте масел, которые содержат скрытые калории, которые накапливаются.

Когда кто-то приходит в Притикин с проблемами сердца и надеется снизить уровень холестерина, похудеть и отказаться от лекарств, первое, что Гомер и ее команда скажут им, это то, что им следует избегать масел и особенно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения. люблю мясо и молочные продукты.Но даже если вы соблюдаете диету не для здоровья сердца, вам следует сократить количество масла, с которым вы готовите, или заправлять салат, поскольку даже повсеместное оливковое масло является одним из самых калорийных продуктов на вашей тарелке.

Подумайте вот о чем: одна столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима содержит 126 калорий и 14 граммов жира. Одно печенье Oreo содержит примерно 53 калории и 2,3 грамма жира. Также в нем содержится около 8,3 грамма углеводов. Поэтому, хотя мы не хотим, чтобы вы считали калории, вам нужно знать, что масло содержит больше калорий и жира, чем печенье.

Сколько масла вы добавляете в свой рацион, зависит от ваших целей, но как для здоровья сердца, так и для похудания масло является виновником чрезмерного употребления в диете, и всем, кто хочет похудеть, Гомер советует попытаться минимизировать количество оливкового масла. на салат или жаркое из-за количества содержащихся в нем калорий.

Сократите потребление орехов до небольшой порции в день, , поскольку орехи полны масла и калорий, хотя они также богаты клетчаткой и белком, поэтому небольшое количество имеет большое значение.«Женщина, которая любит Oreos, скажет мне, что она избавилась от Oreos и вместо этого съедает 2 небольшие горсти миндаля в день. Что происходит с весом? Она скажет мне, что она поправилась на 20 фунтов», — говорит Гомер. Она шокирована, но меня нет, потому что в 1 чашке миндаля содержится более 800 калорий. Диеты с высоким содержанием жиров и белков не хотят умирать. но что происходит с их холестерином в этих планах? Это сходит с ума ».

Тем не менее, мозгу нужны здоровые жиры омега-3, поэтому, как только вы получите контроль над своим весом, вы можете снова добавить небольшую порцию орехов или семян, но просто использовать меньше масла, добавляет Гомер.

3. Ешьте продукты, которые медленно выделяют энергию в организм, сохраняя низкий уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — лучший друг вашей диеты, поскольку, когда вы едите клетчатку, ваше тело медленно высвобождает эту энергию, например, горящая свеча вместо спички. . Это, в свою очередь, поддерживает низкий и стабильный уровень сахара в крови в течение дня и позволяет избежать скачков, которые могут сказать организму, что нужно высвобождать инсулин, мессенджер, который сигнализирует о «слишком большом количестве сахара в крови», поэтому сохраняйте избыток в виде жира. По словам Гомера, лучше всего добавлять в тарелку продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ешьте листовую зелень, такую как капуста и шпинат, , но подойдет любая салатная зелень, включая ромэн, если это то, что вы предпочитаете.«Зеленые — это бомба», — говорит она. Это так просто.

Кучу овощей из семейства крестоцветных , таких как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста. Потребляйте от 25 до 35 граммов клетчатки в день и не беспокойтесь о калориях в этих продуктах, так как вашему организму в первую очередь придется усерднее работать, чтобы переваривать их, а они помогают здоровью кишечника и способствуют усвоению всего остального. вы тоже едите.

Добавьте помидоры и перец, особенно яркие. Вы слышали это раньше, но едите цвета радуги, поскольку вы получаете фитохимические вещества и антиоксиданты из этих богатых пигментами овощей, поэтому ваше тело получит пользу от таких витаминов, как C, E, A, которые помогают вам создайте сильную иммунную систему, плюс ликопин, который, как известно, приносит пользу здоровью сердца и помогает вашему организму бороться с некоторыми видами рака.

Выбирайте для салатов корнеплоды, такие как свекла и морковь. . Когда вы едите корнеплоды, вы поглощаете все полезные антиоксиданты из этих красочных овощей.В частности, свекла содержит фолиевую кислоту (витамин B9), а также марганец, калий, железо и витамин C. Исследования показывают, что свекла улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и повышает физическую работоспособность. Между тем морковь содержит антиоксиданты, такие как бета-каротин, который, как было доказано, снижает количество свободных радикалов в организме и помогает защитить от некоторых видов рака.

Итог: добавляйте больше овощей к каждому блюду. И ешьте, что хотите. Если вам не нравятся кабачки, найдите овощи, которые вам нравятся.

4. Двигайтесь. Ежедневные упражнения. Делайте кардио, но добавляйте силовые тренировки.

Мы ведем сидячий образ жизни не только из-за работы из дома, но и из-за культурных традиций. Мы сидим в машинах, за своими столами, и куда бы мы ни пошли, мы плюхаемся. «Меня как диетолога всегда спрашивают: какая еда поможет мне похудеть? Но я хочу поговорить о том факте, что мышцы — это валюта обмена веществ, и чем больше мышечный тонус вы набираете, тем больше энергии вы сжигаете, просто сидя на стуле. , — поясняет Гомер.

Это означает, что вместо того, чтобы делать кардио каждый день, людям нужно добавить силовые тренировки.«Людям нравится кардио, но они не занимаются силовыми тренировками», — отмечает она. «Они избегают силовых тренировок. Поэтому наряду с ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде, мы все должны наращивать сильные мышцы, чтобы быть здоровыми».

Какие еще привычки сделают вас здоровее? Гулять везде, где только можно. Ежедневная медитация, йога или растяжка. Все это принесет пользу вашему здоровью, сняв стресс. Люди проводят часы в своих телефонах и не могут расслабиться и уснуть.Если вы не можете спать, вы не сможете похудеть и быть здоровым. Беспокойство — это то, что мешает.

Еще один полезный совет: я советую людям прекратить есть после обеда и прогуляться после обеда. Это прекрасная привычка, которая помогает расслабиться и снять напряжение перед сном.

5. Выясните, есть ли у вас инсулинорезистентность, которая приводит к увеличению жира на животе

Вот потрясающий факт: 100 миллионов американцев имеют инсулинорезистентность. Это означает, что ваш инсулин застревает в положении «включено» и, по сути, говорит вашему организму принимать все, что вы едите, и хранить его в виде жира, особенно жира на животе, который легко доступен, когда вам быстро нужна энергия.Гомер объясняет: «Работа инсулина состоит в том, чтобы забирать сахар и транспортировать его к клеткам, но если они уже полны (гликогена) и уровень сахара в крови повышается, он затем уносит его в хранилище, которым является жир. Когда у вас слишком много сахара в крови, инсулин работает сверхурочно, и ваше тело перестает прислушиваться к сообщению о том, что вы сыты. Результатом является инсулинорезистентность, которая заставляет людей думать, что они голодны, когда они не голодны, поэтому они едят, накапливая калории, и становится все труднее похудеть.

«В Pritikin мы делаем тест на инсулин. Это все равно что узнать, что у вас есть пре-пре-пре-диабет», — говорит она. Вы можете пройти этот простой тест у своего врача, но не удивляйтесь, если вы входите в 1 из 3 американцев, у которых есть проблема. «Инсулинорезистентность затрудняет похудение, потому что вы — человек, который съедает всю хлебную корзину».

Инсулин — это гормон, отвечающий за баланс сахара в крови в организме. Но задолго до того, как кто-то заболеет диабетом, у него начинается предиабет.По словам Гомера, это еще более распространено среди людей старше 60 лет: у 50 процентов людей старше 60 есть это заболевание. «У них есть это, но они не понимают, почему они не могут перестать есть, как только начали. Они говорят себе:« Я просто съем один крекер », но затем они съедают всю коробку, поскольку их сигналы сытости не работают Они не делают этого с фасолью и капустой, потому что в этих продуктах мало углеводов. Это инсулин вызывает чувство голода. Так что знание вашего уровня инсулина поможет вам понять. Меньше 7 — это нормально, а больше 7 — инсулинорезистентность.Если вам 9 лет, значит, вы инсулинорезистентны.

«Когда мы едим, и уровень сахара в крови повышается. Инсулин подобен ключу, который открывает ворота, и ваши клетки могут получать сахар или энергию, в которых они нуждаются. При резистентности к инсулину ключ становится липким, а затем тело говорит … Подождите Вы меня не слышали, я пытаюсь закрыть эту дверь. Вместо этого вы едите больше сахара. Когда это происходит, организм не может поддерживать стабильный уровень сахара в крови », — объясняет Гомер. «Когда у вас есть инсулинорезистентность, мы знаем механизм». Первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление сахара и есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

«Цель — уменьшить жир на животе», — говорит Гомер. «Вот где инсулин поднимает свою уродливую голову. Если вы сбросите жир на животе, ваша инсулинорезистентность снизится. Так что похудеть — это хорошо, как бы вы это ни делали».

Окончательная стратегия: лучше значит лучше. Необязательно быть идеальным.

«Я люблю говорить: лучше — лучше. Вам не нужно быть идеальным, — говорит Гомер клиентам. — Если вы каждый день едите овощи и добавляете больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи, то вы на способ.Меня не волнует, что еще они делают. Если они будут есть больше овощей, они станут более здоровыми ». Она говорит, что нет ничего лучше, чем помочь изменить жизнь через здоровые диетические изменения:« Очень интересно быть частью этого. Учить людей есть пищу, которую вы знаете, откуда она взялась … это захватывающе и потрясающе ».

« Майами полон всех этих модных автомобилей , — замечает Гомер. «Люди заливают лучший бензин премиум-класса, который могут. Для вашего тела это означает: ешьте как можно больше овощей.Когда вы убираете все мясо и тяжелую пищу и начинаете есть больше овощей, бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки, это наполняет ваше тело на премиум. Так ваше тело работает лучше всего ».

20 лучших овощей с наибольшим содержанием белка

Калькулятор потери веса — ИМПЕРИАЛЬНАЯ ВЕРСИЯ

ИМТ

— несовершенный инструмент для расчета, является ли ваш вес здоровым или нет, потому что он не принимает во внимание размер и форму вашего тела — например, у очень миниатюрного человека с небольшими костями ИМТ может быть ниже здорового диапазона. , несмотря на нормальный вес для ее типа телосложения .Точно так же у очень широких или мускулистых людей может быть ИМТ из категории избыточного веса или даже ожирения, хотя на самом деле он вовсе не имеет избыточного веса, а только в более крупном масштабе.

По этой причине Ultimate Weightloss Calculator предлагает инструмент регулировки размера кадра, чтобы дать вам альтернативный результат, если вы чувствуете, что стандартная формула ИМТ к вам не подходит. Если вы выберете «малый размер кадра» или «большой размер кадра», результаты будут скорректированы на 10%.

Потому что эта скорректированная формула НЕ одобрена с медицинской точки зрения.Скорректированные результаты НЕ ДОЛЖНЫ использоваться как медицинский совет.

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы ваше тело функционировало, без учета вашего уровня активности. Вы бы использовали столько калорий, даже если бы весь день лежали в постели и вообще не двигались.

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это ваш BMR плюс определенное количество калорий для учета вашего уровня активности. Это приблизительный пример того, сколько калорий вам нужно каждый день.

ИМТ (индекс массы тела) — это мера, используемая для количественной оценки массы человека, поэтому их можно классифицировать в соответствии с их весом. Он часто используется для проверки состояния здоровья и дает относительно объективную оценку веса человека по отношению к его росту. Высокий ИМТ обычно указывает на высокую ожирение, но не является диагностическим признаком этого — например, очень высокие люди или спортсмены со значительной массой тела часто имеют неверно высокие результаты ИМТ.

Менее 15 = очень низкий вес

от 15.От 0 до 16,0 = сильно недовес

От 16,0 до 18,5 = Недостаточный вес

От 18,5 до 25 = Нормальный (нормальный вес)

От 25 до 30 = избыточный вес

От 30 до 35 лет = ожирение I степени (умеренное ожирение)

От 35 до 40 лет = ожирение II степени (тяжелое ожирение)

Более 40 лет = ожирение III степени (очень тяжелое ожирение)

Заманчиво похудеть как можно быстрее, но какой в этом смысл, если сразу снова набрать вес? Постепенная и здоровая потеря веса — лучший способ сохранить свой целевой вес при его достижении.

Если вам нужно сбросить в общей сложности более 50 фунтов, 2 фунта в неделю — это реалистичный, здоровый и поддерживаемый показатель потери веса, к которому нужно стремиться.

Если вам нужно сбросить в общей сложности от 20 до 50 фунтов, 1 фунт в неделю — это реалистичный, здоровый и поддерживаемый показатель потери веса, к которому нужно стремиться.

Выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

18.01.1979 0 alexxlab Разное

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

квадрицепсы
ягодичные мышцы
бицепс бедра
мышцы спины
мышцы голени
пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
одновременно воздействует на несколько групп мышц
ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
улучшает кровоток в тазовой области
развивает выносливость и координацию
эффективно растягивает и тонизирует мышцы
укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется “статическим” и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах. Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Выпады с гантелями, техника выполнения:

Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

Мышцы, участвующие в упражнении

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение
Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.

Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Упражнение Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Описание
Выпады – это упражнение, которое поможет развить ягодицы и придать им красивую форму. Имейте в виду, что, не смотря на то, что в выпадах также работают и квадрицепсы с бицепсами бедра, нарастить большую мышечную массу с их помощью Вы не сможете.
Это упражнение помогает добиться только рельефа и сформировать красивые ягодицы, не больше – именно поэтому упражнение так популярно среди женщин.
Техника выполнения упражнения
Стопы должны стоять на расстоянии 40 – 50 см друг от друга и быть параллельными друг – другу. Взяв гантель в каждую руку, проследите за тем, чтобы позвоночник был полностью выпрямленным, а взгляд направлен строго вперёд. Не стоит опускать взгляд вниз, под ноги, иначе спина неизменно скруглится и упражнение станет неудобным и неэффективным. Гантели можно как закинуть на плечи, так и держать внизу, в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперёд, одной ногой, поясница при этом прямая. Выставленную вперёд ногу необходимо сгибать в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Всё это время, стопа другой ноги зафиксирована на месте и не движется, колено в это время, должно нависать над полом, но не касаться его.
Сделав небольшую паузу, поднимайтесь в исходное положения, соблюдая обратную последовательность, «отшагнув» назад той ногой, которую Вы тренировали, повторите все манипуляции другой. Нет принципиальной разницы, когда менять тренируемые ноги, после каждого повторения или подхода.
Рекомендации
Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки. Это поможет снизить риск травмы до минимума. Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнения, сделайте пару пробных движений (имитацию выпадов, без гантелей). Спина должна быть прямой до конца упражнения, не сутультесь.
Вся нагрузка должна приходиться на стоящую впереди ногу, то есть, тело должно подниматься вверх исключительно за счет усилий мышц ноги стоящей впереди.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация
Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.
Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.
Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:
Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;

Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;

Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;

Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями
Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.
Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.
Техника безопасности
Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.
Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:
Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;

Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;

Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;

При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;

При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?
Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.
Техника выполнения выпадов с гантелями
Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.
Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.
При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.
Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.
Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.
Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.
Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.
Самые эффективные вариации выпадов с отягощением
Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.
С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.
С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.
Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.
Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.
Рекомендуем почитать эти материалы
Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.
Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.
Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.
Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.
Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.
Выпады с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.
Польза упражнения
Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:
В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
Возможность тренироваться в домашних условиях.
Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.
Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

Какие мышцы работают
Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:
квадрицепс бедра;
бицепс бедра;
ягодичная мышца.
По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.
Техника выполнения
Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:
начинать тренинг необходимо с разминки;
рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – вниз, выдох – вверх;
следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.
Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:
Шаг 1. Занимаем исходную позицию
Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.
Шаг 2. Шаг вперед
Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.
Шаг 3. Выход из приседа
Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.
Шаг 4. Повтор на другую ногу
Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:
для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.
Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения
Существует несколько вариаций выполнения упражнения:
Выпады вперед с гантелями
Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.
Обратные выпады или выпады назад
Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.
Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.
Боковые выпады с гантелями
Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.
Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.
Болгарские выпады
Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.
В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.
Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады
Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.
Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.
Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.
Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения
Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.
Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.
Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.
Выпады противопоказаны следующим лицам:
имеющим варикозное расширение вен на ногах;
страдающим болевыми ощущениями в области колен.
С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.
Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:
заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.
Альтернатива упражнению
Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:
Отведение ног в стороны с махами Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям, к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.
Заключение
Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!
Как это сделать и почему вы должны
D Umbbell Lunges — отличное дополнение к вашему распорядку дня, в какой бы форме вы ни находились.
По сути, выпады с гантелями почти такие же, как и стандартные выпады. Но разница в том, что гантели добавляют дополнительный вес, который сильнее подталкивает ваше тело, что приводит к росту, размеру и силе мышц.
Выпады с гантелями: основы
Если вы новичок в выпадах с гантелями, знайте, что на следующий день вы испытаете болезненные ощущения в мышцах.Это признак того, что выпады с гантелями работают. Но не стоит повторять их каждый день. Между сеансами должно быть не менее 48 часов.
Точное количество калорий, которое вы сожжете, будет зависеть от вашего текущего веса и массы тела, но средний мужчина должен сжечь около 40 калорий, выполняя 3 подхода выпадов с гантелями.
Может показаться немного, но это будет частью большой программы упражнений. Вы можете попробовать эту бесплатную 24-минутную тренировку , чтобы сжечь больше калорий. Что еще более важно, вы увеличите мышечную массу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий за день. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше веса вы потенциально можете сбросить.
Конечно, это должно быть частью режима здорового питания, такого как метод идеальной тарелки .

Выпады с гантелями
Как уже упоминалось, это в основном выпад, но с гантелями:
Начните с выбора двух гантелей одинакового веса. Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, какой вес вам больше подходит.Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение. Если сомневаетесь, зажгите и накапливайте.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная, а руки свисают прямо с каждой стороны. Вам понадобятся гантели в каждую руку, и вы должны держать их ладонью к ноге.
Начните с правой ноги и сделайте большой шаг вперед. При шаге сгибайте колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
Заднюю ногу также следует согнуть икры параллельно земле.Колено не должно касаться земли или опускаться до пальцев ног; это создаст излишнюю нагрузку на коленный сустав.
Задержитесь в этой позиции на счет до 3, прежде чем вернуться в исходное положение.
Теперь переместите левую ногу вперед и повторите маневр.
Вы должны стремиться сделать 8-10 повторений каждой ногой, прежде чем делать перерыв на 30-60 секунд. Затем вы можете повторить подход еще два раза. Если вы выбрали правильный вес, вам будет сложно завершить последний подход.

Если это слишком много, остановитесь и в следующий раз используйте более легкий вес.
Целевые мышцы выпадов с гантелями
Выпады с гантелями — это обычно упражнение для нижней части тела. Вы почувствуете жжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Выпады с гантелями
также укрепят мышцы икр и пресса. Даже ваша нижняя часть спины будет укреплена, так как это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего движения.
Гантели в основном используются для увеличения нагрузки на перечисленные выше мышцы, хотя они помогают тонизировать руки и плечи во время упражнений.
Преимущества выпадов с гантелями
Самым очевидным преимуществом любого типа упражнений является то, что вы сжигаете лишние калории. Совместите выпады с гантелями с бесплатной 24-минутной тренировкой , и вы сможете сжигать несколько сотен калорий каждый раз.
Если вы скорректировали свой рацион, снизив потребление калорий, это будет означать, что ваше тело сжигает жир, чтобы дать вам необходимую энергию.
Выпады с гантелями — одно из немногих упражнений, которые изолируют и прорабатывают ваши ягодицы независимо, вместо того, чтобы полагаться на сгибатели бедра и выпрямители позвоночника.
Отлично, если вы пытаетесь похудеть!
Но есть и другие преимущества выпадов с гантелями:
Остаток
Поскольку вы держите гантели, ваше тело вынуждено сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это улучшает баланс.
Но выпады с гантелями идут дальше, чем равновесие. Они фактически заставляют вас тренировать одну сторону тела за раз, сторону с ногой вперед. Это увеличивает усилия, необходимые для поддержания равновесия, и значительно улучшит ваше равновесие и даже координацию.
Гибкость
Большой шаг вперед активирует сгибатели бедра, помогая увеличить диапазон их движений и сделать вас более гибкими.
Повышение гибкости может значительно улучшить вашу жизнь, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Конечно, вам нужно делать больше, чем просто выпады с гантелями, но это отличная отправная точка.
Выпады также имитируют обычные повседневные действия, такие как ходьба и лазание. По этой причине выпады с гантелями известны как функциональные упражнения.
Стабильность
Так как вы работаете над нижней частью тела, вы обнаружите, что у вас лучший баланс и лучшая устойчивость. Есть разница. Равновесие поможет не упасть. Стабильность зависит от силы нижней части тела и кора. Это позволит вам выполнять множество задач, особенно все, что связано с позвоночником или тазом.
Короче говоря, ваша осанка улучшится, как и ваша способность выполнять множество физических задач.
Получите необходимую помощь сегодня
Научиться делать выпады с гантелями — отличный способ начать тренироваться, похудеть и нарастить мышцы. Но это должно быть частью более масштабного плана упражнений и диеты. Посмотрите эту бесплатную 24-минутную тренировку и попробуйте план питания на 1 день бесплатно .

Это поможет вам снизить количество потребляемых калорий и получить необходимое разнообразие для похудения и отличного самочувствия. Не забывайте, что вы также можете ознакомиться с программой FF30X , чтобы получить больше советов и поддержку мужчин, которые уже работают для достижения тех же целей, что и вы.
Выпады с гантелями помогут вам достичь ваших целей, но поддержка также является важной частью вашего пути. Начни свой новый распорядок сегодня и стань тем мужчиной, которым хочешь быть!
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
выпадов с гантелями | Видео с упражнениями и руководства
Встаньте прямо, держа туловище вертикально, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие.Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите движение рекомендуемое количество повторений, а затем выполните движение левой ногой.
Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избежать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая фиксированный объект.Ни в коем случае не выполняйте упражнения со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.
Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.
Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, в котором ваше исходное положение находится с уже выдвинутой вперед ногой. В этом случае вы просто двигаетесь вверх и вниз из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений.Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.
Более сложная версия — это ходьба с выпадом, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.
Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для опытных спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с балансом.
выпадов с гантелями | Фитнес-клуб в Роли
Выпады с гантелями — отличная тренировка дома, которая увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Эти упражнения также используются для улучшения стабильности корпуса и могут помочь вам развить более низкую скорость тела.
Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять выпады с гантелями дома или в дороге. Мы хотим, чтобы вы продолжали добиваться успехов за пределами нашего фитнес-клуба в Роли, штат Северная Каролина.
Выполняйте выпады с гантелями правильно
Во-первых, вы должны стоять прямо, держа две гантели по бокам. Затем правой или левой ногой сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от неподвижной ноги. Шагая вперед, опустите верхнюю часть тела вниз, держите туловище прямо и сохраняйте равновесие. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь.
Обратите внимание, не вытягивайте переднее колено за пальцы ног при движении вниз.Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Для правильного выполнения упражнения вы должны держать переднюю голень перпендикулярно земле.
Затем поднимите тело обратно в исходное положение, максимально надавливая пяткой стопы. Выдохните, стоя. Продолжайте повторять это движение в течение рекомендованного количества повторений. Затем сделайте выпады другой ногой.
Перед тем, как начать, знайте, что это упражнение требует хорошего равновесия. Поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете не пытаться выполнять это упражнение или просто сначала делайте выпады без гантелей, пока не сможете повысить свое сопротивление.
Варианты выпадов с гантелями
Выпады с гантелями
также довольно популярны, поэтому существует несколько вариантов этого упражнения.
Один из самых популярных способов выполнения выпадов — чередовать ноги вместо того, чтобы использовать только одну ногу за раз. Например, сделайте одно повторение правой ногой, затем вернитесь к началу, повторите с левой ногой, спиной к началу и так далее. Другой вариант — статический выпад. Здесь ваша отправная точка изменена так, что одна нога уже находится в переднем положении.Затем вы постоянно приседаете и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с повторениями. Повторите с противоположной ногой.
Еще один популярный, но более сложный вариант — это выпад при ходьбе. Здесь вы в основном ходите по комнате и обратно, используя выпады. Основное отличие здесь в том, что вы не возвращаетесь к старту после каждого выпада. Задняя ступня выдвигается вперед при шаге, позволяя чередовать ноги одним движением. Эту альтернативу следует пробовать только после того, как вы освоите оригинал и другие варианты.
Наконец, вы также можете выполнять выпады со штангой или прямой перекладиной на спине. Опять же, его следует использовать только тем, у кого хороший баланс, иначе вы можете упасть и получить травму.
CrossFit Invoke | Самый популярный фитнес-клуб в Роли,
Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke прямо сейчас. Мы лучший фитнес-клуб в этом районе, и мы хотим помочь вам приложить максимум усилий. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать.Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.
Мы заботимся о вас и вашем здоровье, поэтому позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие по фитнесу.
Следует ли мужчинам делать выпады с гантелями в ходьбе? »Страшные симптомы
Подходят ли выпады с гантелями при ходьбе для наращивания мужских ног или это упражнение полезно только для тонизирования женских ног?
Мужчинам не следует отказываться от упражнения только потому, что женщины часто делают это с небольшими гантелями или без лишнего веса.
Как бывший личный тренер и тренирующийся с 15 лет, мне интересно, избегают ли некоторые мужчины выпада при ходьбе с гантелями, потому что он больше ассоциируется с женщинами, а многие женщины, выполняющие это движение, не используют дополнительное сопротивление.
Если вы мужчина, который считает, что выполнение выпада с гантелями при ходьбе с гантелями не приносит пользы для мужского тела, почему бы вам не попробовать это движение, удерживая 30-фунтовые гантели в каждой руке.
• Колено передней ноги должно быть немного выше стопы; нет выраженного тыльного сгибания.
• Колено задней ноги должно приближаться к полу, но не касаться его.
• Ваша спина всегда должна быть прямой, прямой; не наклоняться вперед!
• Посмотрите, сколько шагов вы можете сделать, сохраняя правильную форму и движения.
В зависимости от того, насколько вы продвинуты в фитнесе, выпад при ходьбе с гантелями весом 30 фунтов может оказаться для вас умеренно сложным — или невозможным без нарушения формы (наклон вперед или неглубокий выпад) после всего лишь нескольких шагов.
Выберите вес гантелей, который будет бросать вам вызов, не вызывая плохой формы.
Когда я вижу мужчин, выполняющих выпады при ходьбе с гантелями, они всегда имеют длительный характер, то есть дольше, чем обычно длится подход для становой тяги, приседаний или жима ногами.
Иногда это делается как суперсет после приседаний на спине. Я также видел, как мужчины делали это изолированно, ни прямо перед, ни сразу после какого-то другого набора по тяжелой атлетике.
В зависимости от того, как долго вы можете выдерживать выпад при ходьбе (хорошая форма), это упражнение может быть движением для наращивания мышц или сочетанием силовых тренировок и кардио.
Если это сочетание сопротивления и аэробики, вы не сможете максимизировать аспект наращивания мышц.
Другими словами, если вам нужны огромные квадроциклы, вы не заставите их ходить в выпаде в течение 60 секунд без остановки.
Но более короткие и изнурительные перерывы будут способствовать процессу наращивания мышечной массы. Вы должны уметь идти в хорошей форме не менее 10 секунд.
Дополнительные преимущества Выпады с гантелями при ходьбе
• Укрепляет колени
• Усиливает сердцевину
• Работает над ягодицами
• Обеспечивает альтернативу другим упражнениям, ориентированным на квадрациклы, которые тренируемый может не любить, например, прыжкам с гантелями на корточках.
Подавляющее большинство женщин, которые, как я когда-либо видел, делали выпады при ходьбе с гантелями, не использовали веса или использовали очень легкие веса.
Но пусть это не мешает вам, как мужчине, который хочет нарастить мышцы, от выполнения этого упражнения.
Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.
.
Верхнее изображение: Shutterstock / VGstockstudio
Учебник
: Выпады с гантелями для силы, равновесия и устойчивости
ЧТО
Выпад с гантелями — это , отличный прогресс в классическом выпаде с собственным весом.
Использование гантелей — это больше, чем просто развитие силы, это значительно усложняет равновесие и контроль.
Упражнение также можно выполнять динамически, как выпад при ходьбе. Убедитесь, что вы делаете это только после овладения техникой статического положения.
КАК
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны оставаться прямыми и осторожно сжаты по бокам. Держите плечо в согнутом положении, а сердечник — в задействованном состоянии.
Начните движение, сделав шаг вперед и наклонившись к полу. Старайтесь, чтобы оба колена удобно сгибались под углом 90 градусов. Если это невозможно, постарайтесь согнуть колени до удобного положения.
Держите гантели по бокам, а корпус задействован, когда вы вернетесь в положение стоя.
Повторите упражнение для другой ноги, постоянно чередуя повторения или время.
ПОЧЕМУ
Часто ошибочно считается, что во время выпада наибольший вес несет ведущая (передняя) нога; в результате этого многие люди сосредотачиваются на «отталкивании» передней ноги, а это может поставить под угрозу равновесие и устойчивость. Вместо этого уделяет такое же внимание задней ноге, которая служит якорем для выпада.
Шагая вперед, поддерживайте одинаковое давление через заднюю ногу — обратите внимание, как это значительно улучшает ваш баланс.Когда вы вернетесь в положение стоя, вы почувствуете лучшее равновесие; эта небольшая модификация становится критичной при переноске грузов — будь то гантели или сумки для покупок. Увеличение веса требует дополнительной балансировки / устойчивости , а поддержание прочной опорной стойки снизит риск нестабильности и потери равновесия.
Также важно делать выпады естественным шагом, а не чрезмерно шагать — в конце концов, именно так вы делаете это в повседневной жизни. Вот почему мы советуем вам придерживаться той же схемы во время тренировок.
По мере совершенствования техники попробуйте еще больше усложнить баланс, удерживая гантели впереди плеч (положение стойки) и даже над головой. В любом случае не идите на компромисс со стабильностью и равновесием.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОЧИСТКУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ, МОЩНОСТИ И КОНТРОЛЯ
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДНОЕ КОРОТКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ МОБИЛЬНЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ
| Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная группа мышц: Верхние ноги
Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Снаряжение: Гантель
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Выпад с гантелями помогает укрепить и накачать ноги за счет использования гантелей.
Шаги:
1.) Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 8 дюймов и пальцы ног обращены вперед, так как это будет ваше исходное положение.
2.) Оказавшись в нужном положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), удерживая пресс напряженным, а верхнюю часть тела — прямой.
3.) Продолжайте движение вперед и медленно опустите одно колено к земле, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя заднему колену касаться земли.
4.) Медленно опустите одно колено, как будто стоя на коленях, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя колену касаться земли.
5.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.
Советы:
1.) Воздержитесь от давления тела на одно колено, так как это может вызвать дисбаланс и неправильное выполнение этого упражнения.
2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.
Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей
Инструкции и видео по упражнениям с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию
Детали упражнения
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
Синергисты: Увеличивающие приводящие мышцы, Подколенные мышцы
: динамические стабилизаторы задней поверхности бедра , Gastrocnemius
Механика: Соединение
Сила: Толкание
Исходное положение
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Execution
Сделайте большой шаг вперед одной ногой на вдохе, сначала приземляясь на пятку, а затем опуская переднюю часть стопы.
В то же время, удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока колено опорной ноги почти не коснется пола.
Выдохните, отталкиваясь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение противоположной ногой.
Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад.
Комментарии и советы
Держите туловище прямо, а голову, ступни и колени обращенными вперед.
Держите гантели по бокам или немного позади себя, это поможет сохранить равновесие.
Когда вы опускаетесь в положение на коленях, не позволяйте переднему колену двигаться впереди пальцев ног.
Чем больше ваш выпад, тем больше внимания вы уделяете большой ягодичной мышце, а не квадрицепсу.
Выпады с гантелями — очень полезное упражнение, которое помогает вам развить баланс, координацию и одностороннюю (одностороннюю) функциональную силу нижней части тела.
См. Также выпад гантелей с наклоном вперед.
Видео с выпадом гантелей
<div class="post-wrapper group"><div class="entry-media"></div><header class="entry-header group"><h2 class="entry-title"><a href="https://romellina.ru/raznoe/volnyj-stil-plavaniya-eto-kakie-sushhestvuyut-stili-plavaniya.html" rel="bookmark">Вольный стиль плавания это: Какие существуют стили плавания</a></h2><div class="entry-meta"> 17.01.1979 <a href="https://romellina.ru/raznoe/volnyj-stil-plavaniya-eto-kakie-sushhestvuyut-stili-plavaniya.html#respond">0</a> <a href="https://romellina.ru/author/alexxlab" title="Записи alexxlab" rel="author">alexxlab</a> <a href="https://romellina.ru/category/raznoe" rel="category tag">Разное</a></div></header><div class="entry-content"><div class="entry themeform"><h2>вольный стиль — это… Что такое вольный стиль?</h2><dl><dt itemprop="title" lang="ru">вольный стиль</dt><dd itemprop="content" lang="ru"><dl><dt itemprop="term" lang="ru">вольный стиль</dt><dd itemprop="definition" lang="ru">сущ., кол-во синонимов: 1 </dd> Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013. </dl></dd> .</dl> Синонимы:<ul><li>вольный дух</li><li>вольпино-итальяно</li></ul><h4>Смотреть что такое «вольный стиль» в других словарях:</h4><ul><li>Вольный стиль — Плаванье кролем Кроль (англ. crawl ползание) стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги, в свою очередь, тоже… … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, 100 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 100 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились с 13 по 15 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, 200 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 200 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились с 11 по 13 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, 400 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 400 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились с 10 по 11 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, 800 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 800 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились 14 и 16 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, эстафета 4×100 м, вольный стиль — Соревнования в эстафете 4×100 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились 9 и 10 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, эстафета 4×200 м, вольный стиль — Соревнования в эстафете 4×200 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились 13 и 14 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Женщины, 50 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 50 метров вольным стилем (женщины) на Олимпиаде 2008 года проводились с 15 по 17 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Мужчины, 100 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 100 метров вольным стилем (мужчины) на Олимпиаде 2008 года проводились с 12 по 14 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li><li>Плавание на летних Олимпийских играх 2008 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль — Соревнования в плавании на 1500 метров вольным стилем (мужчины) на Олимпиаде 2008 года проводились 15 и 17 августа в Пекинском национальном плавательном комплексе. Содержание 1 Медалисты 2 Рекорды 3 Заплывы 3.1 Отборочные … Википедия</li></ul> <table><h2>Таблица нормативов — 50 метров</h2><tr align="center" bgcolor="#1e73be"><td>ВИД</td><td>МСМК</td><td>МС</td><td>КМС</td><td>I</td><td>II</td><td>III</td><td>I(ю)</td><td>II(ю)</td><td>III(ю)</td></tr><tr><td>Вольный стиль 50 м </td><td>24,78</td><td>26,70</td><td>27,50</td><td>28,80</td><td>31,50</td><td>33,50</td><td>40,50</td><td>50,50</td><td>1:00,00</td></tr><tr><td>Вольный стиль 100 м</td><td>53,90</td><td>57,90</td><td>1:01,90</td><td>1:05,74</td><td>1:13,30</td><td>1:21,00</td><td>1:35,00</td><td>1:55,00</td><td>2:14,00</td></tr><tr><td>Вольный стиль 200 м</td><td>1:57,28</td><td>2:07,25</td><td>2:15,55</td><td>2:24,25</td><td>2:40,00</td><td>2:58,00</td><td>3:29,00</td><td>4:09,00</td><td>4:47,00</td></tr><tr><td>Вольный стиль 400 м</td><td>4:07,26</td><td>4:29,00</td><td>4:44,00</td><td>5:02,00</td><td>5:43,00</td><td>6:27,00</td><td>7:38,00</td><td>8:49,00</td><td>10:00,00</td></tr><tr><td>Вольный стиль 800 м</td><td>8:28,12</td><td>9:12,00</td><td>9:46,00</td><td>10:27,00</td><td>11:58,00</td><td>13:31,00</td><td>16:16,00</td><td>18:46,00</td><td>21:16,00</td></tr><tr><td>Вольный стиль 1500 м</td><td>16:26,08</td><td>17:45,00</td><td>18:54,00</td><td>20:37,00</td><td>23:07,00</td><td>26:30,00</td><td>30:37,50</td><td>34:42,50</td><td>38:52,50</td></tr><tr><td>На спине 50 м</td><td>28,20</td><td>29,20</td><td>30,90</td><td>32,50</td><td>37,50</td><td>41,50</td><td>48,00</td><td>58,00</td><td>1:08,00</td></tr><tr><td>На спине 100 м</td><td>59,96</td><td>1:06,40</td><td>1:10,40</td><td>1:14,90</td><td>1:23,00</td><td>1:33,00</td><td>1:47,00</td><td>2:10,00</td><td>2:30,00</td></tr><tr><td>На спине 200 м</td><td>2:09,31</td><td>2:21,75</td><td>2:29,75</td><td>2:38,75</td><td>2:58,00</td><td>3:20,00</td><td>3:54,00</td><td>4:39:00</td><td>5:19,00</td></tr><tr><td>Брасс 50 м</td><td>31,26</td><td>33,40</td><td>35,20</td><td>36,90</td><td>41,00</td><td>45,00</td><td>52,50</td><td>1.02,50</td><td>1:12,50</td></tr><tr><td>Брасс 100 м</td><td>1:07,07</td><td>1:13,90</td><td>1:17,90</td><td>1:22,90</td><td>1:31,50</td><td>1:43,50</td><td>2:08,00</td><td>2:18,00</td><td>2:39,00</td></tr><tr><td>Брасс 200 м</td><td>2:24,69</td><td>2:38,25</td><td>2:47,25</td><td>2:57,75</td><td>3:18,00</td><td>3:43.00</td><td>4:20,00</td><td>4:55,00</td><td>5:37,00</td></tr><tr><td>Баттерфляй 50 м</td><td>26,20</td><td>28,25</td><td>29,40</td><td>31,90</td><td>34,50</td><td>37,50</td><td>44,50</td><td>54.50</td><td>1:04,50</td></tr><tr><td>Баттерфляй 100 м </td><td>58,03</td><td>1:03,40</td><td>1:06,90</td><td>1:11,40</td><td>1:21,00</td><td>1:32,00</td><td>1:44,00</td><td>2:03,00</td><td>2:23,00</td></tr><tr><td>Баттерфляй 200 м </td><td>2:08,58</td><td>2:20,75</td><td>2:28.25</td><td>2:38,25</td><td>2:59,00</td><td>3:22,00</td><td>3:49,00</td><td>4:25,00</td><td>5:05,00</td></tr><tr><td>Комплексное плавание 200 м</td><td>2:11,88</td><td>2:24,75</td><td>2:33,25</td><td>2:42,75</td><td>3:03,00</td><td>3:29,00</td><td>3:58,00</td><td>4:34,00</td><td>5:14,00</td></tr><tr><td>Комплексное плавание 400 м</td><td>4:38,66</td><td>5:07,00</td><td>5:24.50</td><td>5:46,00</td><td>6:30,00</td><td>7:23,00</td><td>8:24,00</td><td>9:35,00</td><td>10:46,00</td></tr><tr><td>Эстафета 4х100 м — вольный стиль (только для спортсмена стартующего первым)</td><td>53,90</td><td>57,90</td><td>1:01,90</td><td>1:05,74</td><td>1:13,30</td><td>1:21,00</td><td>1:35,00</td><td>1:55,00</td><td>2:14,00</td></tr><tr><td>Эстафета 4х200 м — вольный стиль (только для спортсмена стартующего первым)</td><td>1:57,28</td><td>2:07,25</td><td>2:15,55</td><td>2:24,25</td><td>2:40,00</td><td>2:58,00</td><td>3:29,00</td><td>4:09,00</td><td>4:47,00</td></tr><tr><td>Эстафета 4х100 м — комбинированная (только для спортсмена стартующего первым — на спине)</td><td>59,96</td><td>1:06,40</td><td>1:10,40</td><td>1:14,90</td><td>1:23,00</td><td>1:33,00</td><td>1:47,00</td><td>2:10,00</td><td>2:30,00</td></tr></table><h2>Комбинированная эстафета в плавании | Новости GoProtect.ru</h2>Плавание – спортивная дисциплина, целью которой является преодоление определенной дистанции вплавь за наименьший промежуток времени. Согласно классификации МОК, плавание состоит из нескольких видов. Это собственно само плавание, синхронное плавание, а также прыжки в воду и водное поло.Также существует такое понятие, как комплексное плавание в бассейне. Это плавательная дисциплина, в ходе которой четыре спортсмена по очереди проплывают дистанцию разными стилями: сначала баттерфляем, затем на спине, потом идет плавание брассом, и завершается заплыв вольным стилем (чаще всего кролем). Каждый пловец должен финишировать согласно правилам для конкретного стиля плавания. Комплексное плавание входит в программу олимпиады. И у мужчин, и у женщин это две одинаковые дистанции – на 200 м и на 400 метров. Если дистанция 200 м, то участники проплывают по 50 м каждым стилем, если же речь идет о дистанции вдвое длиннее – по 100 м.Кроме того, в программу олимпийских игр включены одиночные заплывы на дистанции разной протяженности (от 50 м до 1,5 км) и эстафеты.Виды эстафет в плаванииЕсли говорить об эстафетах в плавании, то на олимпиадах в программу включены два их вида. К ним относятся эстафеты 4 на 100 м и 4 на 200 м вольным стилем и комбинированные эстафеты 4 на 100 м, где используются разные стили плавания.Комбинированная эстафетаВ отличие от комплексного плавания, которое может быть индивидуальным, существует командная форма состязаний, в которой принимают участие 4 пловца. Каждый из них проплывает свою дистанцию разным стилем, так же, как и в комплексном плавании. Однако порядок стилей в этом случае отличается.Порядок комбинированной эстафеты в плавании:<ol><li dir="ltr">Заплыв на спине.</li><li dir="ltr">Брасс.</li><li dir="ltr">Стиль плавания баттерфляй.</li><li dir="ltr">Вольный стиль (в основном, кроль).</li></ol>Комбинированная эстафета в плавании проходит на дистанции 4×100 м, причем как среди мужчин, так и среди женщин. Такие соревнования по плаванию впервые были организованы в рамках олимпиады в Риме в 1960 году. Существует дистанция и 4×50 м, но она не входит в олимпийскую программу состязаний. <h2>Плавание на Олимпиаде в Токио — Российская газета</h2>Программа соревнований:50 м вольный стиль (мужчины / женщины)100 м вольный стиль (мужчины / женщины)200 м вольный стиль (мужчины / женщины)400 м вольный стиль (мужчины / женщины)800 м вольный стиль (мужчины / женщины)1500 м вольный стиль (мужчины / женщины)100 м на спине (мужчины / женщины)200 м на спине (мужчины / женщины)100 м брасс (мужчины / женщины)200 м брасс (мужчины / женщины)100 м баттерфляй (мужчины / женщины)200 м баттерфляй (мужчины / женщины)200 м комплексным плаванием (мужчины / женщины)400 м комплексным плаванием (мужчины / женщины)Эстафета 4 х 100 м, вольный стиль (мужчины / женщины)Эстафета 4 x 200 м, вольный стиль (мужчины / женщины)Комбинированная эстафета 4 x 100 м (мужчины / женщины)Смешанная комбинированная эстафета 4 х 100 м10 км, открытая вода (мужчины / женщины)Расписание соревнований по плаванию24 июля, суббота<h4>Сессия 1 — 13:00 — 15:40</h4>13.02 — Мужчины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 113.07 — Мужчины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 213.12 — Мужчины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 313.17 — Мужчины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 413:28 — Женщины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 113:31 — Женщины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 213:34 — Женщины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 313:37 — Женщины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 413:40 — Женщины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 513:43 — Женщины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 613:48 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:54 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 214:00 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 314:06 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 414:12 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 514:18 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 614:24 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 714:30 — Женщины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 114:35 — Женщины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 214:40 — Женщины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 314:45 — Женщины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 414:50 — Женщины, 400 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 514:55 — Мужчины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 114:58 — Мужчины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 215:01 — Мужчины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 315:04 — Мужчины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 415:07 — Мужчины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 515:10 — Мужчины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 615:15 — Женщины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 115:25 — Женщины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 225 июля, воскресенье<h4>Сессия 2 — 4:30 — 6:20</h4>4:30 — Мужчины, 400 м, комплексное плавание, финал4:40 — Женщины, 100 м, баттерфляй, полуфинал 14:46 — Женщины, 100 м, баттерфляй, полуфинал 24:52 — Мужчины, 400 м, вольный стиль, финал5:12 — Женщины, 400 м, комплексное плавание, финал5:33 — Мужчины, 100 м брасс, полуфинал 15:39 — Мужчины, 100 м брасс, полуфинал 25:45 — Женщины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, финал Фото: Илья Питалев/РИА Новости<h4>Сессия 3 — 13:00 — 15:45</h4>13:02 — Женщины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 113:05 — Женщины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 213:08 — Женщины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 313:11 — Женщины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 413:14 — Женщины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 513:22 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:28 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:34 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:40 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:46 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 513:52 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 613:59 — Женщины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 114:02 — Женщины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 214:05 — Женщины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 314:08 — Женщины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 414:11 — Женщины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 514:14 — Женщины, 100 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 614:19 — Мужчины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 114:22 — Мужчины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 214:25 — Мужчины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 314:28 — Мужчины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 414:31 — Мужчины, 100 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 514:39 — Женщины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 114:45 — Женщины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 214:51 — Женщины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 314:57 — Женщины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 415:03 — Женщины, 400 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 515:10 — Мужчины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 115:20 — Мужчины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 215:30 — Мужчины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 326 июля, понедельник<h4>Сессия 4 — 4:30 — 7:05</h4>4:30 — Женщины, 100 м, баттерфляй, финал4:37 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, полуфинал 14:43 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, полуфинал 24:50 — Женщины, 100 м, брасс, полуфинал 14:56 — Женщины, 100 м, брасс, полуфинал 25:12 — Мужчины, 100 м, брасс, финал5:20 — Женщины, 400 м, вольный стиль, финал5:31 — Мужчины, 100 м на спине, полуфинал 15:37 — Мужчины, 100 м на спине, полуфинал 25:53 — Женщины, 100 м, на спине, полуфинал 15:59 — Женщины, 100 м, на спине, полуфинал 26:05 — Мужчины, эстафета 4 х 100 м, вольный стиль, финал<h4>Сессия 5 — 13:00 — 15:50</h4>13:02 — Женщины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:07 — Женщины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:12 — Женщины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:17 — Женщины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:22 — Женщины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 513:27 — Женщины, 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 613:29 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 113:35 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 213:41 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 313:47 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 413:56 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 114:02 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 214:08 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 314:14 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 414:20 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 514:26 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 614:32 — Женщины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 114:49 — Женщины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 215:06 — Женщины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 315:23 — Женщины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 427 июля, вторник<h4>Сессия 6 — 4:30 — 6:30</h4>4:30 — Женщины, 200 м, вольный стиль, полуфинал 14:36 — Женщины, 200 м, вольный стиль, полуфинал 24:43 — Мужчины, 200 м, вольный стиль, финал4:51 — Женщины, 100 м на спине, финал4:59 — Мужчины, 100 м на спине, финал5:17 — Женщины, 100 м, брасс, финал5:35 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, полуфинал 15:41 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, полуфинал 25:58 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, полуфинал 16:05 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, полуфинал 2<h4>Сессия 7 — 13:00 — 15:45</h4>13:02 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:05 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:08 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:11 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:14 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 513:17 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 613:20 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 713:23 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 813:28 — Женщины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 113:34 — Женщины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 213:40 — Женщины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 313:46 — Женщины, 200 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 413:50 — Мужчины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 113:56 — Мужчины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 214:02 — Мужчины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 314:08 — Мужчины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 414:14 — Мужчины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 514:17 — Мужчины, эстафета 4 х 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 114:27 — Мужчины, эстафета 4 х 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 214:37 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 114:47 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 214:57 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 315:07 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 415:17 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 515:27 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 628 июля, среда<h4>Сессия 8 — 4:30 — 7:15</h4>4:30 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, полуфинал 14:35 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, полуфинал 24:41 — Женщины, 200 м, вольный стиль, финал4:49 — Мужчины, 200 м, баттерфляй, финал4:57 — Женщины, 200 м, баттерфляй, полуфинал 15:04 — Женщины, 200 м, баттерфляй, полуфинал 25:21 — Мужчины, 200 м, брасс, полуфинал 15:28 — Мужчины, 200 м, брасс, полуфинал 25:45 — Женщины, 200 м, комплексное плавание, финал5:54 — Женщины, 1500 м, вольный стиль, финал6:26 — Мужчины, эстафета 4 х 200 м, вольный стиль, финал Фото: Александр Вильф/РИА Новости<h4>Сессия 9 — 13:00 — 14:59</h4>13:02 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:05 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:08 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:11 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:14 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 513:17 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 613:20 — Женщины, 100 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 713:25 — Мужчины, 200 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 113:31 — Мужчины, 200 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 213:37 — Мужчины, 200 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 313:43 — Мужчины, 200 м на спине, предварительные заплывы — заплыв 413:52 — Женщины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 113:58 — Женщины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 214:04 — Женщины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 314:10 — Женщины, 200 м, брасс, предварительные заплывы — заплыв 414:15 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 114:20 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 214:25 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 314:30 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, предварительные заплывы — заплыв 414:34 — Женщины, эстафета 4 х 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 114:44 — Женщины, эстафета 4 х 200 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 229 июля, четверг<h4>Сессия 10 — 4:30 — 7:20</h4>4:30 — Мужчины, 800 м, вольный стиль, финал4:44 — Мужчины, 200 м, брасс, финал4:53 — Женщины, 100 м, вольный стиль, полуфинал 14:58 — Женщины, 100 м, вольный стиль, полуфинал 25:04 — Мужчины, 200 м на спине, полуфинал 15:11 — Мужчины, 200 м на спине, полуфинал 25:28 — Женщины, 200 м, баттерфляй, финал5:37 — Мужчины, 100 м, вольный стиль, финал5:54 — Женщины, 200 м, брасс, полуфинал 16:01 — Женщины, 200 м, брасс, полуфинал 26:08 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, полуфинал 16:14 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, полуфинал 26:31 — Женщины, эстафета 4 х 200 м, вольный стиль, финал<h4>Сессия 11 — 13:00 — 14:55</h4>13:02 — Женщины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:14 — Женщины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:26 — Женщины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:38 — Женщины, 800 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:50 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 113:53 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 213:56 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 313:59 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 414:02 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 514:05 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, предварительные заплывы — заплыв 614:08 — Женщины, 200 м, на спине, предварительные заплывы — заплыв 114:13 — Женщины, 200 м, на спине, предварительные заплывы — заплыв 214:18 — Женщины, 200 м, на спине, предварительные заплывы — заплыв 314:23 — Женщины, 200 м, на спине, предварительные заплывы — заплыв 414:28 — Смешанная комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 114:38 — Смешанная комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 230 июля, пятница<h4>Сессия 12 — 4:30 — 6:25</h4>4:30 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, полуфинал 14:35 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, полуфинал 24:41 — Женщины, 200 м, брасс, финал4:50 — Мужчины, 200 м, на спине, финал4:59 — Женщины, 100 м, вольный стиль, финал5:16 — Мужчины, 200 м, комплексное плавание, финал5:35 — Женщины, 200 м, на спине, полуфинал 15:42 — Женщины, 200 м, на спине, полуфинал 2<h4>Сессия 13 — 13:00 — 16:33</h4>13:02 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:04 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:06 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:08 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:10 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 513:12 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 613:14 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 713:16 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 813:18 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 913:20 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 1013:22 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 1113:24 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 113:26 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 213:28 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 313:30 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 413:32 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 513:34 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 613:36 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 713:38 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 813:40 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 913:42 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 1013:44 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 1113:46 — Женщины, 50 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 1213:48 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 114:06 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 214:24 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 314:42 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 415:00 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 515:18 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, предварительные заплывы — заплыв 615:36 — Женщины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 115:42 — Женщины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 215:50 — Мужчины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 116:00 — Мужчины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 216:10 — Мужчины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, предварительные заплывы — заплыв 331 июля, суббота<h4>Сессия 14 — 4:30 — 6:20</h4>4:30 — Мужчины, 100 м, баттерфляй, финал4:37 — Женщины, 200 м, на спине, финал4:46 — Женщины, 800 м, вольный стиль, финал5:11 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, полуфинал 15:16 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, полуфинал 25:32 — Женщины, 50 м, вольный стиль, полуфинал 15:37 — Женщины, 50 м, вольный стиль, полуфинал 25:43 — Смешанная комбинированная эстафета 4 х 100 м, финал Фото: Александр Вильф/РИА Новости1 августа, воскресенье<h4>Сессия 15 — 4:30 — 6:20</h4>4:30 — Мужчины, 50 м, вольный стиль, финал4:37 — Женщины, 50 м, вольный стиль, финал4:44 — Мужчины, 1500 м, вольный стиль, финал5:15 — Женщины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, финал5:36 — Мужчины, комбинированная эстафета 4 х 100 м, финал4 августа, среда0:30 — Женщины, 10 км, открытая вода5 августа, четверг0:30 — Мужчины, 10 км, открытая вода*Время московское. В расписании соревнований возможны измененияОлимпийский центр водных видов спортаЗдесь пройдут соревнования по водным видам спорта — по плаванию, прыжкам в воду, по синхронному плаванию. Центр водных видов спорта Токио был недавно построен в приморском парке Тацуми-но-Мори. После Игр 2020 года здесь будут проходить внутренние и международные соревнования.Вместимость объекта:плавание, прыжки в воду, синхронное плавание: 15 000 зрителей. Фото: AP Photo/Eugene Hoshiko, FileМорской парк ОдайбаЗдесь пройдут соревнования по плаванию на открытой воде, а также плаванию из программы триатлона. Морской парк Одайба предлагает посетителям гармонию естественной зелени, океана и потрясающих видов футуристического городского пейзажа Токио, включая близлежащий Радужный мост. Во время Игр в Токио-2020 в парке будет обустроена временная площадка.Вместимость объекта:плавание на открытой воде: 5 500 зрителей,триатлон (плавание): 5 500. Фото: REUTERS<h2>вольный, на спине, кроль, брасс, баттерфляй</h2>Стили плавания: вольный, на спине, кроль, брасс, баттерфляй. Исторически сложилось так, что человечество вывело множество способов плавания. В наше время ведущими стилями плавания являются: плавание на спине, вольный стиль, брасс и баттерфляй. Сейчас мы расскажем вам о каждом из них.<h3/></h3>Первый в нашем списке Вольный стиль (Кроль)Кроль известен миру с первобытных времен. И все же, американские и европейские спортсмены долгое время ничего не подозревали об кроле, они жили отдавая приоритет другому стилю плавания – брассу. По-новому «ознакомиться» с кролем запад смог в 1844 г. на соревнованиях в Британском Лондоне, где спортсмены, плывшие кролем, без проблем опередили именитых спортсменов, плывших брассом. Европейцы долго категорически отрицали способ плавания-кроль. Вскоре (в 1870-х гг.) англичанин Джон Треджен, странствующий по Аргентине, освоил технику кроля у коренного местного населения и через несколько лет показал кроль на соревнованиях в Британии (к стати говоря, Джон освоил у индейцев только движения рук – ногами он все так же работал в горизонтальной плоскости, брассом). Следуя его примеру эту технику усовершенствовали братья Дик, Тумс Кэвилл из Австралии. На них большое влияние оказал способ плавания жителей Соломоновых островов. Возникший таким образом так называемый «австралийский кроль» был доработан чуть позже американцем Чарльзом Дэниэлсом, включившим в него ещё и шести-ударные толчки ногами. Таким образом, Дэниэлс создал «американский кроль», от которого и идет развитие современного стиля. Он используется в обучении плаванию взрослых.Итак, кроль (от англ. crawl — «ползти») — стиль плавания на груди, в нем пловец должен совершаеть широкие гребки параллельно телу попеременно левой и правой рукой, поднимая ноги непрерывно и попеременно. Все лицо спортсмена всегда находится в воде, и лишь во время одного из гребков пловец поворачивает голову, чтобы сделать вдох для последующего плавания.Обучение вольному стилю в школе плавания SwimLife в Минске — индивидуальный занятия<h3/></h3>Плавание кролем на спине.Плавание на спине или кроль на спине — стиль плавания, который технически схож с кролем (руки совершают гребки попеременно, ноги совершают непрерывное,попеременное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля — это то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.<h3/></h3>История стиля плавания крольКроль на спине был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Изначально в этом виде соревновались исключительно мужчины. Начиная с 1924 года на спине стали плавать и женщины. Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности воды. Далее руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем внутрь. На Олимпийских играх 1912 г. было доказано, что плавание на спине кролем дает преимущество в скорости, по сравнению с брассом. На Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине, который активно применяется и обучается тренерами во многих школах плавания Минска.<h3></h3> Стиль плавания на спине в школе SwimLife в Минске</h3><h3></h3> Стиль плавания брасс</h3>Брасс — стиль плавания на груди, в котором руки выносятся одновременно симметрично вперёд, а ноги,с развернутыми стопами наружу, совершают одновременный толчок назад. Техника плавания брассом довольно-таки сложная.Цикл движений состоит из одного одновременного, симметричного движения руками (похожее на движение в баттерфляе), движения ногами и одного вдоха и выдоха в воду.<h4>Положение тела при плавании брассом</h4>Угол атаки изменяется во время всего цикла. Самое горизонтальное и вытянутое положение тела во время скольжения, следующего за толчком ног. В момент входа в воду отмечается максимальный угол атаки тела, достигающий 15 -18.<h4>Движение рук во время тренировки плаванием</h4><ol><li>Во время плавания брассом руки задают темп, они тесно связаны с дыханием спортсмена, влияют на общую скоординированность движений.Цикл движения рук можно разделить на три фазы:Во-первых, вынос рук вперед, подготовительная фаза. Руки выпрямляются и пловец делает посыл рук вперед вместе с плечевым поясом, ладони почти соприкасаются друг с другом и плавно поворачиваются ладонями вниз для создания движущей опоры.</li><li>Во-вторых, наплыв или скольжение. Руки полностью выпрямляются и спортсмен движется вперед в вытянутом положении. Кисти в этот момент должны находятся как можно ближе к поверхности воды.</li><li>В-третьих, рабочее движение — гребок — так же можно выделить следующие стадии:</li></ol><ul><li>В подготовительной стадии руки совершают движение вперед, ладони разворачиваются наружу. Затем руки начинают сгибание в локтях, локти принимают высокое положение , разворачиваются в стороны, угол между поверхностью и кисть — предплечье составляет примерно 45, но тут стоит отметить, что техника плавания брассом индивидуальна.</li><li>При главном цикле рабочего движения – отталкивании — кисти выполняют свое ускоренное продвижение по сферообразной траектории — кнаружи, а далее, создавая опору на воду назад. К этому времени кисть-предплечье наклонена уже под углом в 60 градусов. Кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу и разворачиваются, за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти. Отталкивание — самая быстрая и мощная часть цикла движений.</li><li>Заключительная стадия гребка — сведение рук у груди. Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх и сближаются под подбородком, локти сближаются под грудью. В этот момент выполняется вдох.</li></ul><h4>Движение ног во время занятия плаванием</h4>Движения ногами в брассе значительно разнятся при движении ногами остальными способами. В брассе очень быстрые подготовительные движения к себе и резкое отталкивание от воды назад-встороны.Движения ног разделяется на фазы:<ol><li>Подтягивание, подготовительная фаза движений — начинается со сгибания расслабленных ног в коленях и незначительного сгибания в тазобедренных суставах. Колени движутся вниз и в сторону, стопы движутся к поверхности воды примерно на ширине таза. Заключительную часть подтягивания выполняют более энергично: ноги значительно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза, в конце стопы быстро разводят носками кнаружи, после чего пловец тотчас начинает удар ногами.</li><li>Рабочее движение, удар. К началу удара ноги согнуты в тазобедренных суставах, угол между бедром и туловищем может приближаться к прямому и зависит от индивидуальных особенностей пловца. Голени занимают положение, перпендикулярное поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45). Колени разведены немного больше чем на ширину таза (степень разведения ног тоже может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей), стопы развернуты носками в стороны. Во время удара – энергичного одновременного разгибания ног в тазобедренном и коленном суставах — стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Стопы заканчивают движение по траектории, направленной немного вниз, в результате чего оказываются на 20-30 см под поверхностью воды. Таз во время удара ногами жестко фиксирован, спина прямая.</li><li>Скольжение. После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение. С увеличением скорости фаза скольжения сокращается. Так, достигается максимальное качество стиля брасса в обучении плавания для детей и взрослых. Стиль брасс — обучение плаванию взрослых в школе плавания SwimLife в Минске, пример</li></ol><h3>Стиль плавания баттерфляй</h3>Дельфин — скоростной баттерфляй.Баттерфляй — стиль плавания, при использовании которого спортсмен выполняет одновременные и симметричные движения обеими частями тела. Обеими руками пловец выполняет мощный длинный гребок, при его выполнении верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные удары ногами. Этот стиль считается вторым по скорости после кроля.Способ плавания дельфин является скоростной разновидностью стиля баттерфляй. Техники плавания способом дельфин отличается движением ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). В классическом баттерфляе ноги работают брассом. Далее техника плавания беттерфляем.Движения выполняются симметрично: руки делают гребок в воде, а затем одновременно проносятся над водой; ноги и туловище выполняют активные волнообразные движения. Наибольшее распространение получил двух ударный дельфин, где цикл движений состоит из одного гребка руками, двух ударов ногами, вдоха и выдоха.<h4>Положение тела при баттерфляе</h4>Исходное положение на груди, плечи параллельны поверхности воды, лицо опущено вниз. Угол атаки при плавании постоянно меняется и принимает значение от -20 в конце удара ногами сверху вниз до 20 в момент движения рук над водой.<h4>Движение ног и туловища в плавании</h4>Пловец выполняет волнообразные движения ногами и туловищем со все возрастающей амплитудой от плеч к средней части туловища, от средней части туловища к тазу, от таза к бедрам, от бедер к голени и стопам. Весь цикл волнообразных движений завершается сильным ударом стоп сверху вниз (это основное рабочее движение ног). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх, во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немого вверх.При плавании двух ударным дельфином волнообразные движения верхней части туловища во второй половине цикла в момент завершения гребка сведены к минимуму, так как пловец должен удерживать плечи у поверхности и обеспечивать пронос рук над водой. Поэтому и амплитуда движений таза должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить передачу волнообразных движений к ногам, но и не слишком сильной, чтобы не вызвать раскачивание плеч.Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил: при плавании дельфином с помощью движений одними ногами достигается примерно 70% от скорости плавания с полной координацией движений.<h4>Движение рук при плавании стилем дельфин</h4>Руки при плавании способом дельфин служат основной движущей силой: при плавании с помощью движений одними руками достигается 90% от скорости плавания с полной координацией.Цикл движения рук можно разделить на фазы:<ol><li>Пронос или движение рук над водой. Пронос выполняется махом через стороны вперед почти прямыми расслабленными руками, при этом плечи приподнимаются над водой. К концу фазы кисти поворачиваются ладонями вниз и кнаружи, а локти разворачиваются так, чтобы первыми воды коснулись кисти.</li><li>Вход рук в воду. Пловец посылает руки и плечевой пояс вперед в воду, руки входят в воду на ширине плеч.</li><li>Опорная часть гребка. Во время опорной фазы начинается сгибание рук, кисть и предплечье выполняют опережающее опорное движение по отношению к локтю в направлении вперед-кнаружи-вниз. К концу фаза кисти расходятся в стороны шире плеч примерно в 1,5 -1,7 раза, руки несколько согнуты в локтевых суставах (до 130-140), плоскость кисть — предплечье по отношению к поверхности воды находится под углом около 45. Основная часть гребка. Локти отводятся кнаружи, выполняется мощный гребок за счет активного сгибания-разгибания в локтях и мощного приведения и разгибания плеч. К концу первой половины гребка – подтягивания — угол сгибания рук в локтях доходит до 90, кисти сближаются. Во второй половине гребка – отталкивании — движения становится еще более мощным, к концу фазы локти приводятся к туловищу, кисти движутся около таза.</li><li>Выход рук из воды. Кисти расслабляются у бедер, вынос рук осуществляется быстрым движением, при этом над водой первыми появляются локти. Кисти выходят из воды за линией таза и немного в стороне от бедер. Плавание для детей и взрослых — стиль батерфляй в школе SwimLife в Минске. Обучение плаванию детей с 3-х лет! </li></ol><h2>подробное описание, виды, особенности, подборка материалов. Расскажем во всех деталях, что это такое!</h2>В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания “кроль” – что это такое, каковы нюансы техники, как ему научиться, в чем его польза и многое другое.<h3>Что это такое?</h3>Кроль – это стиль плавания, в котором:<ul><li>руки делают попеременные гребки (со стороны чем-то похожие на “мельницу”),</li><li>ноги вытянуты и по очереди делают удары (со стороны чем-то похожие на “ножницы”),</li><li>голова опущена в воду, для вдоха во время гребка поворачивается вбок.</li></ul>Выглядит эта техника следующим образом:Наглядно этот стиль также показан в этом видео:<h3>Виды кроля</h3><h4>На груди и на спине</h4>Различают кроль на груди и на спине.Хотя они во многом внешне похожи, плавание на спине имеет серьезные отличия в технике гребка, дыхания и задействованных мышцах, потому является самостоятельным стилем плавания, мы его рассматриваем в отдельном разделе. Ниже по тексту речь идет именно о классическом варианте на груди.Следует отметить, что оба эти стиля называются “кролем” именно в русском языке, в то время как в международном варианте кролем именуется только вариант плавания на груди – “front crawl”, в то время как способ перемещения на спине называют “backstroke”.<h4>Вольный стиль – это то же самое?</h4>Понятия “Кроль” и “Вольный стиль” в настоящее время считаются синонимами, при этом:<ul><li>Формально это не совсем так: на соревнованиях вольным стилем пловец может выбрать любой способ плавания по своему желанию.</li><li>Фактически пловцы всегда выбирают именно кроль как наиболее быстрый способ перемещения в воде. Потому отдельных соревнований по кролю не проводится – на олимпиадах, чемпионатах мира и т.д. делаются заплывы вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, при этом под “вольным стилем” подразумевается именно кроль.</li></ul><h3>Особенности стиля</h3><ul><li>это самый быстрый способ плавания;</li><li>он считается физически более тяжелым, чем брасс (см. отдельную статью про их соотношение: “Кроль и брасс”), но при этом более легким, чем баттерфляй;</li><li>продвижение в первую очередь идет за счет работы рук, потому их техника наиболее важна;</li><li>в отличие от брасса и баттерфляя, тело все время остается горизонтальным;</li><li>руки и ноги работают попеременно (в брассе и баттерфляе обе руки работают синхронно, как и обе ноги).</li></ul><h3>Как правильно плавать?</h3>Техника данного стиля подробно разобрана в наших статьях по ссылкам ниже:Кратко технику можно описать следующим образом.<h4>Движения рук</h4>Стартовое положение руки – вытянута вперед. Из этого положения рука делает гребок, который можно разделить на пять фаз, показанных на иллюстрации:<ol><li>Захват (зацеп) воды – рука сгибается, чтобы зацепить воду.</li><li>Гребковое движение – рука, будучи согнутой прогребает воду под телом, в конечном итоге локоть выносится наверх, а ладонь должна оказаться в районе берда</li><li>Выход – из воды выходит локоть, за ним кисть</li><li>Пронос – расслабленная рука проносится, чтобы снова войти в воду</li><li>Вкладывание, скольжение – рука вкладывается в воду, чтобы оказаться в исходном положении (вытянутой впереди), вслед за рукой скользит тело.</li></ol>Замедленно движения рук можно посмотреть в данном видео:<h4>Движения ног</h4>Техника ног достаточно простая:<ul><li>нужно делать ими попеременные махи (удары),</li><li>ноги должны быть выпрямленными, стопы – вытянуты от себя и слегка направлены друг к другу,</li><li>важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались сильно в коленях: работа идет за счет движений бедрами, а не за счет сгибания ног.</li></ul> Схема работы ног в кролеВот хорошее короткое видео о правильной работе ног:<h4>Дыхание</h4>Алгоритм действий:<ul><li>Во время гребка локоть заносится в сторону и грудная клетка как бы раскрывается. В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова. Ошибка – поднимать или поворачивать за счет движения шеи голову. Поворачивается именно грудная клетка и корпус в целом, а не отдельно взятая голова.</li><li>Как только губы оказались над поверхностью воды, рот открывается и делает резкий и сильный вдох, после чего голова уходит под воду – плывем на животе с опущенным в воду лицом.</li><li>Под водой делается выдох – в первую очередь носом, при необходимости также и ртом. Выдох идет без задержек.</li></ul> Момент вдоха<h3>Как научиться – программа для начинающих</h3>Кроль – технически не самый сложный стиль – с точки зрения техники более трудными считаются брасс и баттерфляй.У нас написана отдельная программа тренировок, следуя которой, вы можете достаточно быстро освоить данный способ плавания: Как научиться плавать кролемВ рамках нашей программы также отдельно рассматриваем упражнения для занятий в воде и для занятий на суше.<h3>Задействованные мышцы</h3>Основная статья: Какие мышцы работают при плавании кролемКроль в первую очередь задействует дельтовидные мышцы плеч, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы на ногах и трицепсы на руках.При этом в общей сумме задействуются более 20 разных групп мышц, а само плавание этим стилем – очень полезно. Подробнее об этом в нашей статье.<h3>Дистанции</h3>На Олимпиадах и чемпионатах мира разыгрывают комплекты наград для следующих дистанций:<h4>Спринт</h4><ul><li>50 м.</li><li>100 м.</li><li>200 м.</li><li>400 м.</li></ul><h4>Стайерские дистанции</h4><ul><li>800 м. – женщины</li><li>1500 м. – мужчины</li><li>10 километров – в открытой воде (и у мужчин, и у женщин)</li><li>Также в триатлоне Ironman делается заплыв на 3,86 км, а в его “половинке” – на 1,9 км.</li></ul><h3>Немного из истории стиля</h3> Один из основателей современного стиля – американец Чарльз ДэниелсСчитается, что данный стиль был известен американским индейцам с древних времен, однако европейской цивилизации он не был известен до XIX века.Лишь на соревнованиях в Лондоне в 1844 году индейцы “Летающая чайка” и “Тобакко”, приглашенные Британским обществом плавания, продемонстрировали данную технику – однако она была отвергнута британцами, плававшими брассом, которые посчитали такой способ перемещения “варварским” и “неевропейским”.Однако после путешествия по Аргентине в 1873 году такой стиль с определенными модификациями стал использовать британский пловец Джон Артур Треджен, а вслед за ним эту технику внедрил австралиец Ричмонд Кавилл.Далее американец Чарльз Дэниелс внедрил технику, которая в настоящее время известна как “шестиударный кроль” (см. выше) и выиграл золото на Олимпиадах 1904 и 1908 годов.С этого момента кроль стал закрепляться в качестве основного спортивного стиля плавания.<h2>Расшифровка кодов дисквалификаций::ФПМ</h2>Расшифровка кодов дисквалификаций::ФПММы используем файлы cookie для того, чтобы предоставить Вам больше возможностей при использовании сайта. Файлы cookie представляют собой небольшие фрагменты данных, которые временно сохраняются на вашем компьютере или мобильном устройстве, и обеспечивают более эффективную работу сайта. Файлы cookie не содержат никакой личной информации о Вас и не могут использоваться для идентификации отдельного пользователя.Skip to content<h4>Расшифровка кодов дисквалификаций</h4>DNS – Неявка  DNF – Участник не финишировал  GA – Фальстарт  GB – Задержка соревнований  GC – Неспортивное поведение  GD – Вмешательство в действия другого участника  GE – Участник не плыл указанным способом  GF – Участник не плыл указанную – дистанцию (неявка на старт)  GG – Участник финишировал не по своей дорожке  GH – Касание дна бассейна в любом способе плавания, кроме вольного стиля  GI -Участник плыл не по своей дорожке  GJ – Использование вспомогательных средств  GL – Подтягивание за разделительные дорожки  Вольный стиль  FrA – Нет касания стенки при выполнении поворота или на финише  FrB – Проплывание под водой после старта или поворота более 15 м  FrC – Перемещение по дну бассейна и/или отталкивание от дна  На спине  ВаА – В стартовом положении пальцы ног находились над водой  ВаВ – Проплывание под водой после старта или поворота более 15м  ВаС – Нарушение вертикального положения плеч на старте  BaD – Нет касания стенки на повороте или на Финише  ВаЕ – Нарушение положения «на спине» при отталкивании от стенки  BaF – Нарушение положения «на спине» на Финише  BaG – Непоследовательность движений при выполнении поворота  ВаН – Дополнительное движение ногами при выполнении поворота  Bal – Дополнительный гребок при выполнении поворота  Брасс  ВrА – Голова находилась под водой по завершении внутренней части второго гребка руками  ВrВ – Голова находилась под водой в течение полного цикла движений  ВrС – Нарушение синхронности движения рук в горизонтальной плоскости  BrD – Нарушение синхронности движения ног в горизонтальной плоскости  ВгЕ – Движение руками вперед не выполнялось ни под водой, ни над водой  BrF – При прохождении дистанции локти не всегда находились под водой  BrG – В движении ног при отталкивании стопы не разворачивались  ВгН – Нет касания одновременно двумя руками на повороте и/или на финише  Brl – Нарушение положения тела «на груди» при выполнении первого движения руками после  старта и/или поворота  Баттерфляй  BfA – Проплывание под водой после старта или поворота более 15 м  Bf В – Выполнен гребок под водой одной рукой после старта или поворота  BfC – Нарушение положения «на груди» при отталкивании от стенки  BfD – Пронос/подводная часть гребка выполнены двумя руками не одновременно  Bf E – Не выполнен пронос рук над водой  Bf F – Ноги выполняли неодинаковые движения  BfG – Нет касания одновременно двумя руками на повороте и/или на финише  Bf H – Нет касания стенки на повороте или на финише  Комплексное плавание  IMA – Участник плыл вольным стилем вместо способа на спине, брассом или баттерфляем  IMB – Нарушение порядка чередования способов плавания  IMC – Ошибка в способе плавания – необходимо использовать соответствующий код  Эстафеты  RA-1- Преждевременный старт первого участника  RA-2 – Преждевременный старт второго участника  RA-3 – Преждевременный старт третьего участника  RA-4 – Преждевременный старт четвертого участника  RB – Нарушение порядка чередования способов плавания в комбинированной эстафете  RC – Изменение порядка передачи эстафеты  RD – В эстафете плыл незаявленный участник  RE – Ошибка в способе плавания – необходимо использовать соответствующий код и номер  участника  RF – По ходу эстафеты была осуществлена замена участникаСКАЧАТЬ<h2> Что такое вольное плавание? — Очки защитныеNMore</h2> Купить Очки для плавания по рецепту Существует более десятка различных стили плавания, но наиболее популярным и широко используемым является фристайл. Это самый быстрый из четырех основных ударов с использованием комбинации чередующихся рук удары ногами и толчки ногами для достижения высочайшего уровня скорости. Технически фристайл относится к стилю плавание, при котором пловец имеет свободу выбора собственного гребка (отсюда и название, фристайл ). Международная федерация плавания (FINA) не ограничивает пловцов в использовании определенного гребка. Этот уровень свобода — одна из многих причин, почему так много пловцов-любителей и опытных пловцов предпочитаю фристайл другим видам плавания. В то время как фристайл позволяет пловцам выбирать их собственный ход, наиболее часто используемым ходом является передний ход . В передний кроль выполняется, держась лицом вниз, делая попеременную руку движения для создания перекатывающего движения для более естественного восстановления.Через продолжительность ползания вперед, пловец трепещет ногами для дополнительного скорость. Во время олимпийских соревнований по фристайлу, почти каждый пловец использует кроль вперед. Пловцы начинают с обеих рук вытянулись вперед, а их ноги вытянуты назад. Движение руки передний обход разделен на четыре отдельные части: развертка вниз, развертка вверх, развертка вверх, и восстановление. Эти четыре части, по сути, и составляют полный ход. Вы можете быть удивлены, узнав, что использование передний кроль насчитывает тысячи лет, вплоть до древних Египтяне 2000 г. до н.э. Так было до середины 19 -й век, однако, когда этот стиль проник в США Пловцы должны соблюдать некоторые общие правила. следовать при соревнованиях в плавании вольным стилем. Например, пловцы должны прикоснуться стену на каждом шагу, и они также должны сохранить хотя бы часть своего все время находится около воды (за исключением первых 15 метров и при выполнении поворотов).Последнее правило организаторы соревнований по плаванию добавили в предотвращение несправедливых преимуществ от пребывания пловцов под водой. Одна из самых частых ошибок новых Пловцы занимаются вольным стилем, не расслабляя руки во время восстановления. Этот создает дополнительное сопротивление, которое в конечном итоге замедляет пловцов. Сохранение Свободное и расслабленное тело имеет решающее значение для поддержания скорости в плавании вольным стилем. Некоторые из наиболее распространенных видов плавания вольным стилем соревнования включают следующее: 50 метров 100 метров 200 метров 400 метров 800 метров 1500 метров Эстафета 4 × 50 м вольным стилем Эстафета 4х100 м вольным стилем Эстафета 4х200 м вольным стилем<h2> Вольный гребок: обзор и техника плавания</h2> Свободный гребок, также известный как передний кроль , — это самых быстрых и самых эффективных гребков , используемых на соревнованиях. Вот почему он используется в гонках фристайлом, а также часто является любимым ударом для опытных пловцов и триатлонистов. Вольный стиль — самый быстрый плавательный гребок<h3> Техника плавания вольным стилем</h3> В следующем разделе мы опишем технику плавания вольным гребком / передним крольом.<h4> Движение тела</h4> Плавание вольным стилем выполняется в горизонтальном положении корпусом вниз. Тело перекатывается из стороны в сторону, всегда поворачиваясь к той стороне руки, которая в данный момент тянет воду. Голова остается в нейтральном положении лицом вниз, кроме случаев дыхания. Для обеспечения возможности дыхания во время подъема руки тело перекатывается немного дальше в сторону, а голова также поворачивается в сторону, пока рот не окажется над поверхностью воды. Более подробную информацию о движениях тела при переднем сканировании можно найти здесь.<h4> Движение руки</h4> При гребке вольным стилем руки выполняют попеременные движения. В то время как одна рука движется и тянет под водой из вытянутого вперед положения к бедру, другая рука поднимается над водой от бедра до вытянутого вперед положения. Как только это будет сделано, руки меняются ролями, так что каждая рука тянется и восстанавливается один раз за весь цикл хода. Движения рук более подробно описаны ниже: 1. Исходное положение: Для нашего обсуждения мы предполагаем, что исходное положение — рука вытянутой вперед под водой в конце предыдущего подъема руки. 2. Смещение вниз: Предплечье опускается, а локоть остается высоко в воде.Плечо движется наружу и назад. При движении вниз сила не используется; пловец только готовится к следующей фазе гребка руками. 3. Ловля в высоком положении локтя: предплечье и ладонь на одной линии, вертикально и обращены назад, в то время как локоть все еще находится высоко в воде. Плечо находится за пределами плеча. Это начало пропульсивной фазы. 4. Insweep: Рука движется как единое целое, как большая лопасть, тянет за воду .Плечо движется назад и внутрь, в то время как рука движется от внешней стороны плеча к нижней части живота. 5. Вверх: Рука меняет направление и движется снизу живота к бедру, теперь толкает воду . В то же время тело перекатывается на бок, так что бедро не мешает руке. 6. Отпустите: Рука выходит из воды в области бедра, локоть впереди, а предплечье и кисть следуют за ней. 7. Восстановление: Рука поворачивается вперед, предплечье расслаблено и свисает. 8. Вход и выдвижение вперед: Как только рука прошла над головой, она ныряет обратно в воду, и рука вытягивается вперед под водой. При этом голова и тело откатываются в нейтральное положение. 9. Синхронизация рук: Как только восстанавливающаяся рука ныряет в воду, другая рука начинает тянуть назад в воде и так далее. Обратите внимание, что в подводных фазах обоих рукавов есть небольшое перекрытие: восстанавливающаяся рука уже вошла в воду, в то время как другая рука все еще тянет под водой. Эта техника плавания называется переднеквадрантным плаванием. Более подробную информацию о движении рук при переднем крользе можно найти здесь.<h4> Движение ног — трепещущий удар</h4> При ударе вольным стилем ноги выполняют флаттер.Это означает, что они выполняют небольшие быстрые движения с вытянутыми ногами, при этом бедра и колени слегка сгибаются. Флаттер использует чередующиеся и противоположные движения. Пока одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот. Флаттер-толчок выполняется непрерывно в течение всего цикла хода. Удар с флаттером — это простая, но эффективная техника ударов ногами, которая хорошо дополняет чередующиеся движения рук при переднем крольчинге. Более подробную информацию о флаттер-пинке при переднем обходе можно найти здесь.<h4> Дыхание</h4> Чтобы дышать, пловец поворачивает голову набок во время подъема руки до тех пор, пока его рот не окажется над поверхностью воды. Пловец быстро вдыхает, а затем снова поворачивает голову. Выдох начинается, как только рот снова оказывается под поверхностью воды, и продолжается до следующего восстановления дыхательной руки. Наиболее распространенные модели дыхания — это дыхание при каждом взмахе второй руки (всегда с одной и той же стороны) и дыхание с каждым третьим гребком руки (каждый раз с изменением стороны дыхания). Более подробную информацию о дыхании переднего кролика можно найти здесь.<h3> Распространенные ошибки в плавании вольным стилем</h3> В следующей серии статей мы обсудим типичные ошибки в технике плавания вольным стилем.<h4> Тормоза</h4> «Включение тормоза» при переднем прыжке: это распространенная ошибка, которую допускают пловцы-ползунки, когда вода выталкивается вперед во время подводной фазы в конце восстановления рук. Это, в свою очередь, создает сопротивление и замедляет пловца.<h4> Чрезмерное восстановление руки</h4> Избегайте чрезмерного подъема руки в гребле вольным стилем: слишком большой подъем в конце восстановления руки может вызвать проблемы. В этой статье обсуждается, почему это так и что делать, чтобы это предотвратить.<h4> Восстановление широкой руки</h4> Проблемы, связанные с восстановлением широкой руки: В этой статье обсуждается, почему восстановление широкой руки тратит впустую энергию, создает сопротивление и, возможно, напрягает плечи. Также даны советы, как исправить эту ошибку, допущенную при плавании.<h3> Советы по плаванию</h3> Несколько простых советов для фристайла: В этой статье наш читатель Зак дает несколько советов, как улучшить свой фристайл.<h3> Учимся плавать вольным стилем</h3> Изучение фристайла сложно по нескольким причинам. Лицо находится под водой большую часть цикла гребков, и вам нужно перекатиться в сторону, чтобы дышать.Руки и ноги выполняют попеременно противоположные движения. Следовательно, требуется много практики, чтобы выполнять все различные движения этого плавательного гребка правильно и одновременно. Помощник тренера по плаванию в категории Мастерс США (USMS) Сьюзи Пауэлл и пловец из Marin Pirates Однако научиться плавать намного проще, если вы будете использовать пошаговый подход, такой как тот, который мы используем в нашей серии упражнений по плаванию вольным стилем. Эту серию упражнений можно разделить на четыре урока: 1.Статическое равновесие: на первом занятии вы пытаетесь сохранить равновесие, оставаясь в горизонтальном положении на спине, животе и боках. 2. Динамическое равновесие: на втором занятии вы пытаетесь удерживать равновесие, меняя горизонтальное положение на спине, на животе и на боку. 3. Высокая поза: на третьем занятии руки вытянуты вперед и больше не удерживаются в стороны. Это смещает центр тяжести тела. Снова практикуется равновесие. 4.Добавление движений рук: после тренировки баланса в разных положениях и при смене положений добавить движения рук относительно несложно. Это то, что мы делаем на заключительном уроке наших плавательных упражнений. Если вам интересно, вы можете начать изучать фристайл здесь. Повеселись!<h3> связанные страницы</h3> Возможно, вас заинтересуют следующие статьи, посвященные технике плавания передний кроль:<h2> Значение слова «вольный стиль» в соревнованиях по плаванию</h2> «Вольный стиль» — термин, используемый для соревновательного плавания.Теоретически это означает, что пловец может плавать любым гребком, которым пожелает. На практике это означает ползание, то есть самый быстрый ход. Но это не совсем так. В комплексной эстафете (спина, грудь, наезд, свободный ход) и индивидуальной комплексной эстафете (налет, спина, грудь, свободный стиль) «вольный стиль» означает «четвертый гребок», за исключением первых трех. Как рефери, я всегда инструктировал участников плавать не вольным стилем, а четвертым ударом. Это может оказаться непросто. На чемпионате мира 2015 года один пловец начал четвертый этап индивидуального комплексного плавания с серии ударов «дельфин баттерфляем» по спине. Поскольку это по существу повторяет ответный этап, Международная федерация плавания (FINA) разъяснила то, что теперь называется правилом Лохте. Такие удары теперь допустимы только для отталкивания на спине или в соревнованиях вольным стилем, но не на последнем этапе IM. Из вышесказанного напрашивается следующий вопрос: почему ползание самый быстрый? Плавание «ползание» является самым быстрым, потому что оно включает в себя постоянную движущую силу от чередования рук и одновременных ударов ногами. В баттерфляе, который, по сути, является ползанием с двумя руками, есть небольшой период отсутствия движения, когда обе руки восстанавливаются над водой. При заднем ползании движущая сила создается дальше от средней линии тела, чем в переднем ползании. Это означает, что он создает небольшую вращающую силу, которая снижает тягу, которая в остальном была бы чисто поступательной. Брасс — самый медленный из четырех обычных соревновательных гребков. Это происходит из-за повышенного сопротивления, вызванного большим сгибанием коленей и подъемом руки под водой. Тем не менее, с изменениями правил и улучшенной подготовкой брассы мирового класса теперь плывут во время плавания, которое только пловцы вольным стилем могли достичь несколько лет назад. Еще один сопутствующий вопрос: означает ли «фристайл», что пловец может касаться дна во время заплыва? В то время как участник должен проплыть допустимый гребок между стенами, можно отдохнуть в конце и даже встать на дно (и, я полагаю, выпить или перекусить), прежде чем продолжить гонку. Это может утешить пловца, который впервые собирается проплыть длинный бег баттерфляем.Это определенно не быстро. Возможно, ему не хватает спортивного мастерства и он вызывает насмешки оппонентов, но это законно. Доктор Боб Колайер из Блаффтона — профессор колледжа на пенсии, тренер и автор книги «Лучше плавать: руководство по повышению эффективности для пловцов и инструкторов», предназначенной в первую очередь для тех, кто не участвует в соревнованиях. bobcolyer@yahoo.com <h2> Что такое техника плавания вольным стилем?</h2> Многие пловцы считают вольный стиль самым быстрым и эффективным способом плавания.При правильном выполнении можно преодолеть большую дистанцию, не отнимая у пловца слишком много энергии. Традиционно техника фристайла позволяла участникам плавать любым стилем, который они хотели. Со временем Front Crawl дал пловцам самую быструю скорость, поэтому он стал их наиболее предпочтительным стилем на соревнованиях. Именно по этой причине техника «вольного стиля» стала ошибочно синонимом гребка Front Crawl. Кроль вперед основан на труджене, методе плавания, который развился от техники «бокового удара».Его усовершенствовал Ричмонд Кэвилл, австралиец, который использовал этот гребок во время Международного чемпионата по плаванию в Англии в 1902 году. Он установил новый мировой рекорд, проплыв 100 ярдов за 58,4 секунды. Имейте в виду, что плавание вольным стилем — это не только кроль вперед. Пловцы могут выбирать другие стили, например, боковой удар и весло для собак. Автономные или индивидуальные соревнования по фристайлу также допускают другие официально регулируемые гребки, такие как баттерфляй, брасс и на спине.Однако это не разрешено для соревнований по смешанному плаванию. Несмотря на это, передний кроль по-прежнему является наиболее часто применяемой техникой на соревнованиях по фристайлу. Он хорошо сочетает в себе скорость и эффективность, поскольку требует меньшего количества движений тела, что позволяет пловцам использовать меньше энергии для каждого гребка. Это по-прежнему самая быстрая техника по сравнению с другими стилями даже сегодня. Неудивительно, что он используется почти исключительно во время Олимпийских игр.<h3> Правила соревнований по фристайлу</h3><ol><li> Пловцы вольным стилем могут плавать любым стилем, который они хотят, за исключением смешанной эстафеты или индивидуальных комплексных соревнований.</li><li> Какая-то часть пловца должна касаться стены, как только он завершит каждую длину (и на финише).</li><li> Какая-то часть пловца должна находиться на поверхности воды во время соревнования, за исключением случаев, когда они падают в воду во время старта заплыва и когда они погружаются в воду во время каждого поворота.</li><li> Выполнение всех этих шагов требует терпения. Освойте каждый шаг, прежде чем переходить на следующий уровень. Практикуйте каждый шаг по отдельности, поэтому в этом случае сначала начните с толкания и скольжения.Освоив их, приступайте к отработке ударов ногами, а затем рук, а затем практикуйте правильное дыхание и правильную осанку.</li></ol><h3> Техника плавания вольным стилем</h3><ol><li> Толкай и скользи. </li></ol> Как только вы окажетесь в бассейне, начните с отталкивания от стены бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, как будто вы ныряете, и скользите как можно дальше. Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Опустите грудь в воду и выровняйте ноги.Ваше лицо должно смотреть прямо в бассейн, а положение тела прямое.<ol start="2"><li> Удачи. </li></ol> После того, как вы устроились, добавьте удар ногой, сохраняя при этом тело и ноги прямыми (но не заблокированными) и расслабленными. Не сгибайте колено и аккуратно пинайте ногой от бедра. Ваши ноги должны только двигаться, при этом ноги должны оставаться относительно неподвижными. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, когда вы поднимаете-вниз ногами. При этом держите лодыжки расслабленными.<ol start="3"><li> Переместите руки. </li></ol> Когда ваша рука входит в воду, ваше тело и голова должны повернуться в сторону, чтобы вы могли дышать. Вращение тела — самая сложная и важная часть здесь, так как расслабленное дыхание и эффективное использование энергии — все это результат правильного вращения тела.<ol start="4"><li> Практикуйте правильное дыхание. </li></ol> Часто это самая сложная часть для освоения. Выполнив шаг 3, медленно выдохните под водой — около 70% через рот и 30% через нос.Убедитесь, что при выдохе не остается воздуха. Таким образом, вы будете готовы вдохнуть, как только ваше лицо выйдет из воды. Когда вы выучите эти базовые шаги, пора объединить их в одно синхронизированное движение.<ol start="5"><li> Начните с рук. </li></ol> Техника плавания вольным стилем начинается, когда ваша рука рассекает воду прямо. Поднимите локоть над ладонью и вытяните руку вперед, при этом тело перекатывается в сторону. Лопатки должны быть закатаны.<ol start="6"><li> Сделайте обратное движение. </li></ol> Поднесите предплечье и кисть под туловище во время движения вниз. Ваша рука должна схватить воду обратным движением, толкая ее за собой, чтобы вы могли двигаться вперед. При этом вы также должны откатываться на другую сторону.<ol start="7"><li> Восстановить. </li></ol> Как только ваша рука выйдет из воды возле бедра, перекатитесь в сторону. Поверните голову и сделайте вдох, готовя руку к следующему удару.При этом не поднимайте голову. Просто сделайте небольшой поворот и позвольте вашему движению вперед создать небольшую волну, которая даст вам пространство для вдоха. Удостоверьтесь, что ваш удар идет в постоянном ритме, а лодыжки расслаблены. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы, а ягодичные мышцы и ступни должны делать большую часть работы при выполнении ударов ногами. Когда вы будете уверены в каждой части, начните включать все, что вы узнали. Лучше попросить тренеров исправить ваши ошибки — они помогут вам улучшить ваши движения.Их руководство будет иметь огромное значение в долгосрочной перспективе, потому что они будут мотивировать вас продолжать совершенствовать свои навыки, пока вы сами не овладеете техникой фристайла.<h2> История и механика плавания вольным стилем</h2> Фристайл — это BY FAR наиболее часто тренируемый гребок и номер 1, используемый в других дисциплинах, а не только в соревновательном плавании. Итак, каким бы видом плавания вы ни занимались, будь то триатлон, плавание на открытой воде, водное поло или соревновательное плавание, глубокое погружение в технику фристайла будет очень полезным.<h3> История переднего обхода</h3> «Ползание спереди», иначе известное как «Фристайл», восходит к 2000 г. до н. Э. На египетском барельефе, показывающем его использование. Лишь в 1844 году западный мир столкнулся с этим в Лондоне во время соревнований Британского общества плавания. В 1873 году британский пловец Джон Трудген изменил механику гребка с флаттер-пинка на «ножничный», дав ему прозвище «Trudgen Stroke». <iframe xml="lang" src="//www.youtube.com/embed/w8ijluhcOWY" allowfullscreen="" data-service="youtube"/>
С тех пор было несколько модификаций штриха, что привело к «австралийскому ползанию» и, наконец, «американскому ползанию».Этот термин был придуман американским пловцом Чарльзом Дэниелсом, который сменил удар на 6-тактный.
Почему фристайл — самый распространенный вид гребка?
Традиционно в тренировках чаще всего используется гребок вольным стилем. Причина в том, что это аэробный удар, а это значит, что его можно тренировать с помощью различных энергетических систем. Во время плавания вольным стилем у вас есть возможность выбирать и различать разные уровни скорости. Этот компонент очень важен, когда дело доходит до тренировок, поскольку тренировки длятся на LOT дольше, чем гонки.
Что означает аэробика?
Аэробное средство с кислородным присутствием. Наше тело зависит от двух основных энергетических систем: аэробной и анаэробной энергетических систем. Как мы уже говорили ранее, аэробные означают присутствие кислорода, и наоборот, анаэробные означают отсутствие кислорода или его отсутствие.
Побочным продуктом анаэробной энергетической системы является лактат. Лактат вырабатывается вашими мышцами в ответ на использование вашей анаэробной энергетической системы, и он напрямую отвечает за то ощущение «удара о стену», которое у вас возникло в конце гонки.Лактат делает ваши мышцы тяжелыми и слабыми.

Итак, достоинства гребка вольным стилем зависит от установленной дистанции или дистанции гонки — пловцы имеют возможность использовать обе или одну из этих энергетических систем во время гонок. В рамках этого он также позволяет пловцам создавать различные тренировочные «зоны». Вы когда-нибудь слышали о своей пороговой зоне или зоне сжигания жира? Все эти «зоны», основанные на вашей частоте пульса, существуют во фристайле, потому что у нас есть несколько энергетических систем, которые нужно включить / выключить.
Почему тогда не на спине?
Технически вы правы. Почему тогда это не относится и к Backstroke? Простой ответ — да — вы можете сделать то же самое с гребком на спине, так как это тоже «ход по длинной оси» — НО, технически это более тяжелый ход для тела.
Ход на спине удлиняет мышцы груди во время плавания и укорачивает мышцы верхней части спины. Это противоположность фристайлу, когда вы сокращаете мышцы груди и удлиняете мышцы верхней части спины.
Как люди, мы, естественно, сильнее на передней стороне, чем на задней, поэтому нам легче выполнять гребки вольным стилем в течение более длительных периодов времени! Наличие опции и различных тренировочных зон в Backstroke действительно пригодится, особенно во время этих длинных, изнурительных подходов вольным стилем. Организму тоже всегда полезно что-то перепутать.
Что все эти разговоры о длинной оси?
Когда вы смотрите на все четыре штриха, вы в основном можете разделить их на штрихи «по длинной оси» и «по короткой оси».Длинная ось означает, что она пересекает вашу продольную ось, которая является средней линией вашего тела — в основном, от макушки до пупка. Продольная ось разрезает человека наполовину в стиле «хот-дог», оставляя вам руку и ногу с одной стороны и руку и ногу с другой.

Ход «короткой оси» делает полную противоположность. Он разрубает человека пополам по бедрам, оставляя верхнюю и нижнюю половинки. Брасс и бабочка — это штрихи «короткой оси».
Понимание этих осей важно, потому что, когда вы плывете любым из этих гребков, вы перемещаетесь вокруг этих осей.
Как вы развиваете скорость во фристайле?
По сути, пловцы могут развивать скорость во фристайле одним из двух способов: подтягиванием и ногами. Когда вы смотрите на сам гребок вольным стилем, около 40% движения исходит от ног и 60% от рук. Это не означает, что вы дискредитируете то, что происходит с ногами, поскольку руки играют немного большую роль — это просто немного тяжелее со стороны рук.
В частности, когда вы смотрите на руки, движение создается всем — от локтя до запястья. Ноги — от голени до большого пальца ноги.
Если вам нужна дополнительная помощь по фристайлу, ознакомьтесь с нашим планом для более быстрой публикации фристайла.
До следующего раза,
Эбби Фиш
Как плавать вольным стилем в бассейне или открытой воде
Плавание в открытой воде становится все популярнее, поскольку все больше пловцов уровня Masters прыгают в озера, реки и океаны, чтобы поплавать.Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от этих пловцов о плавании в открытой воде, — это: «Следует ли мне подражать тому, как я плаваю вольным стилем в бассейне в открытой воде?»
Ответ — и да, и нет.
Основы эффективного фристайла верны, независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде. Но есть некоторые корректировки, которые вы должны внести в свой гребок в открытой воде, в зависимости от условий вашего плавания.
Что осталось прежним?
Улов
Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, то, что дает отличный улов, остается тем же: занять правильное положение, чтобы поймать как можно больше воды, и толкать ее за собой, а не вниз.
После того, как ваша рука войдет в воду, ее следует вытянуть как можно дальше перед вами после того, как вы повернулись на бок. Начните ловлю легким кончиком запястья, а затем надавите назад предплечьем, запястьем и рукой по прямой. Ваш локоть должен сгибаться вверх и наружу, поскольку ваша рука становится более вертикальной в воде. Это называется плаванием над стволом или ранним вертикальным расположением цевья.
Во время захвата кончики пальцев должны оставаться немного ниже запястья (и направлены вниз), а запястье — немного ниже локтя.
тянуть
Средняя часть тяги, или фаза мощности, включает в себя жим, чтобы вернуть запястье к локтю. Глубина тяги должна позволять локтю сгибаться под углом от 100 до 120 градусов. Когда вы тянете, ваша рука должна находиться прямо под плечом. Он никогда не должен пересекать центральную линию вашего тела или выходить за пределы ширины локтя.
Пловцы иногда спрашивают меня, как они должны держать пальцы во время тяги вольным стилем — чашевидными или раздвинутыми.Не сжимайте пальцы плотно вместе и не разводите пальцы далеко друг от друга. Слегка раздвиньте их, чтобы они расслабились естественным образом. Исследователи подсчитали, что разведение пальцев на 10 градусов может повысить вашу скорость на 2,5 процента по сравнению с плаванием со скрещенными пальцами. Это потому, что вода, когда вы двигаетесь во время плавания, слипается.
Вращение корпуса
Вращение тела — это вращение, которое вы должны делать вдоль длинной оси позвоночника при плавании вольным стилем.Этот перекат, который приводится в движение вашими бедрами, помогает вам генерировать больше энергии, снижает сопротивление и помогает вашим рукам возвращаться по воде обратно в положение захвата. Вы должны поворачиваться на 45–60 градусов при каждом гребке, а не только при дыхании. Ноги также должны вращаться вместе с телом.
Дыхание
Купание в мутной глубокой воде с сотнями пловцов и морских обитателей может быть пугающим. И что люди делают в первую очередь, если нервничают? Задерживают дыхание.Это вызывает накопление углекислого газа в легких и кровотоке, из-за чего они чувствуют себя напряженными и запыхиваются.
Научитесь эффективно выдыхать в бассейне — это ваш первый шаг к уверенному плаванию в открытой воде. Ваш выдох должен быть похож на долгий, уверенный вдох в воду. Вы можете выдохнуть носом, ртом или обоими способами. Сосредоточьтесь на выдохе. Когда ваше лицо находится в воде, выдыхайте плавно и непрерывно.
Когда вы дышите в бассейне или вольным стилем на открытой воде, держите голову в воде и дышите в сторону, во впадину воздуха, образованную носовой волной, создаваемой вокруг вашей головы.Когда вы вращаетесь, чтобы дышать, ваша голова должна вращаться одновременно с вашим телом. Когда вы дышите, из воды должна выходить только одна линза.
Как мне адаптировать мой вольный стиль к открытой воде?
Прицел
В бассейне линия внизу ведет вас по дорожке. В открытой воде вы должны смотреть вперед (будь то буй или ориентир на расстоянии) каждые шесть-десять циклов гребков, чтобы плыть прямо. Если у вас нет зрения, легко сбиться с курса, что может значительно увеличить расстояние и время ваших заплывов.
Хорошая прицельная техника заключается в том, чтобы вынуть глаза из воды, а затем повернуть голову в сторону, чтобы дышать. Это должно произойти одним плавным движением.
Вам следует рассчитать время, когда вы увидите, как раз перед тем, как сделать вдох. Поднимите глаза из воды, слегка надавив на воду ведущей рукой, выгните спину и приподнимите ровно настолько, чтобы ваши глаза оказались чуть выше ватерлинии, как у аллигатора, прежде чем продолжить вращать головой с помощью естественное вращение вашего тела и сделайте вдох, как обычно в бассейне.
Скрытное зрение непосредственно перед дыханием вызовет минимальное нарушение ритма гребков. Возможность видеть, не нарушая ритма гребков, — один из ключей к плаванию на открытой воде. Добавьте пару сильных ударов ногами при прицеливании, чтобы предотвратить чрезмерное сопротивление ногами, которые могут утонуть, когда вы поднимаете голову из воды.
Чтобы плавать ровнее в открытой воде, практикуйте двустороннее дыхание в бассейне. Дыхание в обе стороны помогает поддерживать симметрию гребка, что помогает избежать отклонения от курса во время плавания.Это также подготовит вас к комфортному плаванию, когда с одной стороны на вас доносится ветер или треск — вы можете переключиться на другую.
Восстановление руки
Ваше восстановление или то, как вы переводите руки из законченного положения обратно в положение входа рук, должно быть расслабленным, удобным и естественным для вас.
Большинство пловцов в категории «Мастерс» учили плавать вольным стилем с классическим восстановлением локтя, при котором их локти остаются высоко, а кончики пальцев просто скользят по поверхности воды, пока их рука движется вперед.
Вы можете использовать эту технику в спокойной открытой воде, в которой вы плаваете. Но если есть волны, восстановление с прямой рукой, когда ваши руки махают выше и шире, будет вам лучше. (См. Выпуск SWIMMER за ноябрь-декабрь 2018 года для получения дополнительной информации о восстановлении вольным стилем с прямой рукой.)
Это восстановление с прямой рукой помогает защитить ваши руки от столкновения с волнами или ударов в суровых условиях, позволяет вам плавать ближе к другим участникам и получать больше от их тяги, а также снижает нагрузку на ваши плечи, если вы носите длинную одежду. рукав гидрокостюма.
Частота инсульта
Одно из самых больших различий между элитными пловцами в бассейне и элитными пловцами в открытой воде — их скорость гребка. Хотя длинный гребок и более низкая частота гребков кажутся приятными в бассейне, это не всегда самый эффективный способ плавания в открытой воде.
В открытой воде способность удерживать быстрые и ритмичные гребки является реальным преимуществом при борьбе с волнами, волнами и турбулентностью, создаваемой другими пловцами рядом с вами. Научитесь приспосабливать свой ход к условиям.Импульс и ритм являются ключевыми. Слишком частое скольжение и низкая частота гребков значительно снизят вашу производительность в сложных условиях.
Ручной ввод
Ваша рука должна сначала войти в воду кончиками пальцев и вытянуться вперед на уровне вашего плеча. Следует избегать попадания пальцем вперед, потому что это одна из основных причин удара плеча, травмы плечевых мышц во время плавания.
Имея инерцию более высокой частоты гребков в открытой воде, сделайте напористый вход рукой.Ударьте его вперед. При входе в воду с чуть большей силой набейте воду. Плавайте с большей энергией и плавностью, чтобы вы могли контролировать свое плавание, вместо того, чтобы позволять волнам и волнам контролировать, куда вы идете.
Удар
Хорошая техника удара осуществляется бедрами, а не коленями. Колени должны быть расслаблены и слегка согнуты. Вы должны использовать легкий толчок, чтобы держать ноги высоко в воде. Для пловцов в открытой воде основная цель удара ногой — удерживать равновесие и поднять ноги как можно выше с минимальными усилиями с вашей стороны.
3. Основы — Вольный стиль и на спине — Глава 1 — Плавание
Есть несколько видов плавательных движений. Прежде чем обсуждать их, очень важно понять, что нужно делать, чтобы оставаться в безопасности под водой. Один из наиболее важных аспектов, прежде чем вы начнете заниматься плаванием, — это , когда вам удобно опустить лицо в воду и научиться дышать .
Дыхание :
Выдохните через НОС под водой и вытяните голову, чтобы вдохнуть через РОТ.
Сделайте акцент на выдохе через нос под водой и вдохните через рот для вдоха после того, как весь воздух будет выпущен под водой.
Это то, чему учат, но не то, что всегда делают все пловцы. Выдыхать через рот допустимо.
Фристайл
гребок вольным стилем, также известный как передний кроль, является самым быстрым из плавательных гребков, в которых используются чередующиеся движения рук. Плавание в этом гребке предполагает вращение тела; Вы не должны плавать на плоской подошве.Чтобы выполнять это движение как можно быстрее и эффективнее, очень важно научиться дышать и переходить.
Для выполнения вольного гребка:
Дыхание: Выберите наиболее удобную для вас сторону и поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть.
Положение тела: Держите тело ровным и на одном уровне с поверхностью воды.
Движение рук: Потяните ладонями вниз на одной линии с телом.
Действие ноги: Держите ноги вместе, носки заостренными и непрерывно двигайте вверх-вниз.
Посмотрите видеоинструкцию ниже от главного тренера UGA по плаванию и дайвингу Джека Бауэрле о советах по выполнению фристайла.
На спине
Плавание на спине — единственный стиль плавания, при котором плавание осуществляется на спине, что дает преимущество легкого дыхания, но в то же время затрудняет плавание пловцам, куда они идут.
Для выполнения на спине:
Положение головы: Держите голову в нейтральном положении, смотрите в потолок, оторвите подбородок от груди и держите голову неподвижно.
Положение тела: Держите тело ровным, как доска. Используйте обозначения на потолке (например, балки, линии, баннеры и т. Д.), Чтобы ориентироваться во время плавания.
Движение рук: Ваши руки будут выполнять попеременные движения. Убедитесь, что ваш мизинец первым входит в воду, а руки не выходят за пределы середины вашего тела.
Действие ноги: Выполняйте плавный и уверенный удар ногой и держите ноги вместе.
Флаги, висящие над бассейном, предназначены для информирования тех, кто на спине приближается к стене. Либо перевернитесь на живот, когда вы подходите к стене, либо вытяните одну руку и сначала нанесите удар рукой по стене.
Посмотрите видеоинструкцию, приведенную ниже, от главного тренера UGA Джека Бауэрла по плаванию и прыжкам в воду с советами по выполнению плавания на спине.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

5 дневный сплит на массу на курсе: WIKIATLETICS — СПРАВОЧНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ АТЛЕТА

15.01.1979 0 alexxlab Разное

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ и СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА, РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ и ПКТ

Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым подчиняются и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не качественный, а количественный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объемной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную программу, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без употребления ААС, если же Вы предпочитаете объемный тренинг, тогда Вам нужно увеличивать количество повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что использование ААС имеет смысл только в том случае, если Вы уже научились наращивать мышцы без их применения, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выстраивать режим питания, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам применять ААС рано. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных особенностей атлета, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс стероидов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не знаете, как будет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опытный качонок, в таком случае Вы можете планировать свой результат. Именно поэтому начинающим «химикам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тренинга, поскольку стероиды позволят Вам набрать мышечную массу, прибавить в силовых показателях, а вот связки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень часто безрассудные атлеты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно избежать.

Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «курсе» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением высокоинтенсивной программы тренировок с использованием ААС уделить несколько месяцев тренировке связок. Так же важно заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тщательной разминки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно выполнять заминку и растяжку. Что касается восстановления, то оно так же должно быть усиленным, во-первых, Вам необходимо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 часа днем. Поменьше нервничать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть максимально выстроен вокруг тренинга. Понятное дело, что позволить это себе могут не все, но, во-первых, любителям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вторых, можно сесть на «курс» во время отпуска.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами: диета для набора массы и особенности питания на массу. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить витамины и обязательно гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть желе. Креатин просто повышает эффективность курса, а L-карнитин предотвращает заболевания сердца, его можно заменить коэнзимом Q10.
Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.
Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений
Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений
Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений
Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и третье упражнения – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и суперсеты – отдых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех подводящих подходах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в последнем подходе, начав круг заново.
Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тренировочного процесса в зависимости от адаптационного резерва атлета, что вынуждает тренера непосредственно работать с атлетом, корректируя нагрузку в зависимости от его реакции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это система Плинтовича, с которой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать пройти её без периодизации, добавив её в том случае, если возникнет такая необходимость. Если Вы сможете пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем курсе Вы можете попробовать Украинскую школу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!
Программы тренировок для тренажерного зала
Тренировки на стероидах ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Тренировки на стероидах-«Быстрее, Выше, Сильнее!»
Технически тренировки на стероидах мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.
Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки такие как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.
Чаще
Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.
Если вы думаете что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет. Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.
Что бы было что восстанавливать надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Больше разрушений больше восстановления и роста.
Дольше
Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться.
Это не означает что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца. Увеличивайте количество подходов и повторений.
Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.
При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально так как скорость восстановления больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма.
Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:
1 день Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс
Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на скамье 4 подхода по максимальному количеству повторений
2 день Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты
Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс в нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений
3 день Дельты, Ноги
Жим гантелей вверх 4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 5 подходов по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимум
4 день Трицепс (тяжелая), Бицепс (тяжелая), Грудь (легкая)
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Если есть возможность поработайте на каком либо тренажере для грудных мышц в диапазоне 12-15 повторений.
Если тренажеров нет тогда: разводки гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Тяжелее
Прием анаболических стероидов дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.
При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.
При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости питания и полноценного сна. Можно дополнительно пить протеин (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).
После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.
При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.
Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.
Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.
Еще статьи в тему:
Тренировка на курсе стероидов: нюансы и комплекс упражнений
Стероиды активизируют в организме спортсмена процесс восстановления и роста мышц. На этом этапе нужно делать интенсивные тренировки, брать больше вес и делать частые повторения. Давайте вместе рассмотрим какие комплексы рекомендуются и что делать после окончания курса.
Стероиды: что это и как влияют на организм
Стероиды – это биологические компоненты, производимые от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона. Они используются культуристами и спортсменами для увеличения физической активности и роста мышц. В медицине их применяют при лечении рака, СПИДа, астмы, заболеваниях сердца, гормональной дисфункции. С их помощью быстро заживляются раны, снимаются воспаления, нормализуется иммунитет и улучшается метаболизм.
В спорте схемы приема стероидов используются для эффективного увеличения мышц.
Искусственные гормоны воздействуют на все участки организма, в том числе и на мужское либидо.
Активизируется сексуальное влечение, быстрее проявляются половые признаки. Однако опытные спортсмены знают, что длительное использование стероидов приводит к импотенции на какое-то время.
Проблемы с потенцией появляются от резкого снижения тестостерона в организме. При употреблении препарата гормон увеличивается, а после прекращения курса уменьшается, что и вызывает такую реакцию. После приема стероидов есть процесс восстановления. Во время него нормализуется секреция тестостерона, а мышцы при этом постепенно возвращаются в прежнюю форму. При употреблении стероидов и после курса нужно правильно тренироваться, чтобы была эффективность.
Особенности тренировок на стероидах
Анаболическая тренировка существенно отличается от других занятий. В это время спортсмену нужно использовать высокоинтенсивные методы – читинг, пирамида, «метод 21» и прочее. Количество тренировок в неделю также увеличивается.
Спортсмены выделяют 3 отличия от обычных тренировок:
Частота – при употреблении стероидов организм быстрее восстанавливается, мышцы приходят в нужный тонус, что позволяет человеку больше тренироваться. Рекомендуется в неделю делать по 4 занятия. Если будет меньше тренировок, то стероиды работают впустую и эффект испарится. Искусственные компоненты ускоряют восстановление, что и добавляет массу.

Длительность – тренировки проходят в два раза дольше. У человека повышается мышечная выносливость. Нужно меньше отдыхать, а делать больше подходов. Можно добавить еще упражнений на трицепс, бицепс, пресс, ноги. Чем больше стресса для мышц, тем они быстрее растут. Натуральные гормоны не позволяют человеку настолько быстро восстанавливаться, поэтому такая активизация запрещена. А на стероидах возможно ускорить процессы.

Тяжесть – повышаются силовые показатели. Спортсмен не только дольше и чаще занимается, но и берет больший вес. После окончания курса показатели немного спадут, но если продолжить тренировки, то возможно остановиться на достойном уровне. Однако не стоит забывать, что связки не так быстро укрепляются, и могут быть травмы. При поднятии гантелей и штанги нужно фиксировать колени, локти и кисти эластичными бинтами.

Не стоит забывать о питании и полноценном сне. Можно дополнительно пить протеин или есть продукты с высоким содержанием элемента.
Тренировка на курсе стероидов
Каждый спортсмен выбирает индивидуальную смеху тренировок. Нужно подбирать ее исходя из проработанных зон. Рекомендуется прибегать к использованию искусственных элементов только профессионалам. Новичкам стероиды не нужны. Должна быть средняя физическая подготовка по бодибилдингу.
Оптимальная продолжительность тренировки 1-2 часа. Перед началом занятия обязательно должна быть разминка, чтобы не повредить хрящи и сухожилия. Создавая план тренировок нужно делать перерывы в определенных мышцах. На 4-7 дней должен быть 1 день, когда нагружаются другие группы.
В тренинге должно быть по 2-3 упражнения на одни мыщцы, повторять их нужно 6-8 раз по 3 сета. Для проведения катаболических тренировок в течение 4 дней рекомендуется такая программа:
1 день – тяга верхнего и нижнего блока, подтягивания, подъем штанги на бицепс.

2 день – жимы разных типов: наклонный, горизонтальный, французский; разгибание рук в блоке, разведение в стороны гантелей на скамье.

3 день – проработка ног на тренажере, приседания с утяжелителями, жим ногами, подъемы на носки.

4 день – подъем гантелей с разведением рук стоя и в наклоне, шраги, тяга к подбородку, жим штанги из-за головы.

Можно сделать 3 тренировки в неделю. Для такого комплекса подбираются другие упражнения:
1 день – становая тяга, подтягивания с весом, наклоны с утяжелителем на спине, тяга штанги к поясу, пулловер, шраги, подъем штанги на бицепс.

2 день – жим штанги средним и широким хватом, армейский и французский жим, подъем гантелей перед собой, в стороны и развод сзади, жим вниз на верхнем блоке.

3 день – приседания с утяжелителем, со штангой на груди, выпады с весом, жим плиты, проработка ног на тренажере, пресс.

Тренировки на 5 дней составляются на основе предыдущих, чтобы было разнообразие упражнений или прорабатываются отдельные мышцы. Программа может выглядеть в таком формате:
1 день – ноги: приседания, жим, румынская тяга, фронтальные приседания, сгибания ног, «ослик», жим носками.

2 день – грудь и передняя часть: жим лежа, под углом, отжимания на брусьях, жим «Арнольда», подъем веса перед собой.

3 день – спина и задняя дельта: тяга штанги в наклоне, нижнего блока и Т штанги, лежа, махи гантелями сидя.

4 день – плечи и руки: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим калифорнийского типа, разгибания рук на блоке, сгибания на бицепс.

5 день – спина: становая тяга, верхнего блока к груди, пуловер в тренажере.

Можно видоизменять эти программы под собственные силы, желания и настроение. Но каждый день обязательно нужно прорабатывать все мышцы. В перерывах между занятиями можно делать кардио на курсе. Самый эффективный способ – бег.
Занятия после курса
При употреблении стероидов важно позаботиться не только о тренировках на курсе, но и после него. По завершению приема анаболиков нужно снизить интенсивность занятий. Если продолжить тренировки по прежней схеме мышцы начнут разрушаться от сильных катаболических процессов. Нужно сохранять большие нагрузки, но количество повторов уменьшать, сделать длительней отдых между подходами.
Спустя 4 недели после окончания курса можно снова увеличивать интенсивность. На этом этапе можно возвращаться к привычной схеме тренировок.
Верх — Низ, лучший тренировочный сплит
Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.
Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.
Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.
Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.
Что такое сплит Верх-Низ
Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.
Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.
Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?
Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.
Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!
Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.
Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.
Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.
Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.
Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.
Пример сплита
И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:
Верх тела: Тренировка А
Жим штанги лежа 3х5-7
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Жим штанги узким хватом 2х8-10
Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
Жим гантелей над головой сидя 3х8-10
Низ тела: Тренировка А
Приседания 3х6-8
Гиперэкстензии 2х10-12
Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
Игры стоя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Верх тела: Тренировка В
Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Низ тела: Тренировка В
Становая тяга 2х8
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
Икры сидя 4х10-12
Молотки на бицепс 3х8-10
Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.
Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.
Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.
Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.
Что еще следует учитывать во время тренировок:
Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.
Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.
Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!
Важно не допускать мышечного отказа на тренировках
Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.
Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.
Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.
Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.
Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.
Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.
Удачи вам и Анаболизма!
4-дневный сплит верх/низ тела. | CulturFit
Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.
Автор: Стив Шоу
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».
Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.
Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.
Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:
День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
4-дневный сплит верх/низ
Понедельник: верхняя часть тела
Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений
Вторник: нижняя часть тела
Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
Пятница: нижняя часть тела
Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
Планка — 3 подхода по 1 мин.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений
Суббота и воскресенье: отдых
Читайте также:
Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.
Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)
• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)
• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)
• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Тренировки на пкт после курса. Тренировка на пкт. Высокоинтенсивная программа на курсе
Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.
Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.
Тренироваться как можно чаще
Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.
Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.
Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.
Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.
Тренироваться как можно дольше
Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки без стероидов. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться. Но это не означает, что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца.
Увеличивайте количество подходов и повторений.
Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.
ПКТ — послекурсовая терапия. Она проводится для того, чтобы вернуть гормональную систему в исходное состояние и привести показания основных гормонов к их референсным значениям после курса анаболических стероидов.
Этот период характеризуется значительным падением анаболических возможностей организма и возрастанием катаболических процессов.
Все это приводит нас к очевидному выводу — если мы хотим сохранить максимальное количество мышечной массы, которую мы получили на курсе нам необходимо изменить наш тренировочный процесс, ведь тренироваться так же как на курсе и до курса мы не имеем возможности по описанным выше причинам.
В одном из наших выпусков мы уже говорили о том, какие именно меры мы должны принять для того, чтобы вернуть нашу гормональную систему в норму. Сегодня речь пойдет о построении тренировочного процесса в период послекурсовой терапии.
Во-первых вы должны свыкнуться с той мыслью, что вы обязательно потеряете много мяса. Ваши силовые показатели обязательно начнут падать. Мышцы станут менее рельефными, а уровень жира возрастет.
Это аксиома. Вы должны были это принять в тот момент, когда решились использовать стероиды. Этот путь похож на катание по волнам. То ты на вершине, то ты в яме. Самое главное нужно минимизировать наши потери для того, чтобы в будущем вернуть потерянное и сделать дополнительный шаг вперед. Именно по такому принципу и строятся циклы набора для атлетов, выбравших темный путь силы.
Нам необходимо снизить количество тренировочных дней в неделю, сократить продолжительность, объем и интенсивность наших тренировок.
После того, как вы завершили курс стероидов, мы рекомендуем взять неделю отдыха. Она пойдет на пользу нашему истощенному организму.
После недели отдыха не тренируйтесь чаще 2-3 раз в неделю. Рекомендуется проводить тренировки в силовом стиле на 6-8 повторений. Продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут. В связи с этим в программу тренировок необходимо включать только базовые упражнения.
Каждую мышечную группу прорабатываем не чаще 1 раза в неделю.
И запомните. Ваша цель в период тренировок на ПКТ — потерять как можно меньше. Придерживайтесь этого принципа и все у вас получится.
Тренировки на ПКТ, Как не слить набранное обновлено: Январь 20, 2017 автором: rorshax
В мире бодибилдинга, существует такой термин как феномен отката — потеря мышечной массы после курса анаболических стероидов.
Процесс отката неизбежен, а будет ли он больше или меньше, зависит только от вас и от ваших действий на ПКТ.
ПКТ — (PCT) – комплекс мер, направленных на скорейшее восстановление выработки эндогенного (собственного) тестостерона (функциональности яичек) после приема анаболических стероидов, минимизации феномена отката и негативных последствий приема АС.
Правильная ПКТ минимизирует откат и поможет сохранить большую часть набранного на курсе.
А вот если вы будете действовать неправильно или хуже того, бездействовать, все набранное будет вами потеряно, большей частью или полностью.
ПКТ нужно проводить всегда, какой бы курс лёгким или слабым не был.
Некоторые источники в интернете, озвучивают мнение, что если курс первый, либо если длительность курса не превышала 6 недель, а препараты были не «тяжелые», то ПКТ проводить не нужно. Это очень опасное заблуждение, которое может привести к таким нехорошим последствиям:
Гинекомастия после курса и потеря всей набранной мышечной массы.
Для начала, я хотел бы разобраться, почему происходит такое явление как откат?
Как мы знаем, абсолютно все АС, есть не что иное, как синтетический аналог мужского полового гормона – тестостерона. Наш организм — сложная саморегулирующаяся система и за регулировку природного уровня тестостерона (половых гормонов), отвечают такие части головного мозга как гипоталамус и гипофиз, а за выработку — яички. (Так называемая дуга Гипоталамус-Гипофиз -Яички)
Регулировка уровня тестостерона происходит по механизму обратной связи. Грубо говоря, если тестостерона (половых гормонов) в организме много, гипоталамус даёт «приказ» гипофизу, а тот в свою очередь дает «приказ» яичкам, о замедлении, а если курс тяжелый либо длительный, то и последующей остановке выработки тестостерона (полной или частичной атрофии яичек).
Вот почему на курсах АС некоторые замечают, как яички становятся меньше в размере.
Это происходит за счет уменьшения количества клеток Лейдига, которые и отвечают за выработку тестостерона. Но даже если ваши яички и не изменились в размерах после курса, это вовсе не означает, что атрофии не произошло!
Атрофия яичек – процесс полностью обратимый.
Бояться данного процесса не стоит. Вы всегда можете предотвратить атрофию яичек приемом соответствующих препаратов. Но даже если атрофия произошла, после отмены АС, все вернется на «круги своя» через некоторое время.
Другое дело, что если данный процесс не подстегнуть, то строки восстановления существенно затянуться, что в свою очередь будет прямо влиять на величину отката после курса.
Кроме того, если вы используете стероиды, которые подвержены ароматизации – т.е. конвертации в эстрогены, то дуга гипоталамус –гипофиз –яички будет подавляться в несколько раз сильнее.
Потому что, высокий уровень эстрогена, является дополнительным сигналом для гипоталамуса о снижении продукции, тестостерона. Также необходимо учесть, что есть стероиды, которые не ароматизируются, но подавляют выработку тестостерона довольно сильно.
К ним можно отнести нандролон и тренболон, которые являются прогестантами, т.е. не конвертируются в эстроген, но способны связываться с прогестероновыми рецепторами гипофиза и тем самым угнетать продукцию тестостерона.
Как предотвратить подавление выработки тестостерона (атрофии яичек) на курсе?
Использовать не ароматизирующиеся препараты ( , туринабол, оксандролон, , )
Использовать препараты с коротким периодом действия – не работающие круглосуточно. (Например, у метандиенона период полураспада 6 часов, если принять половину дневной дозировки в 7 часов и 12, то подавления практически не будет)
Использовать на курсе АС, каждые 3 недели курса, либо непосредственно за 3 недели до завершения курса. (Самый действенный способ предотвратить атрофию яичек)
Хотелось бы добавить, что, лёгкие курсы, продолжительностью до 6 недель (на которых используются препараты, период действия которых не превышает 5 дней) умеренно угнетают дугу Гипоталамус-гипофиз-яички. Для восстановления после таких курсов применяются анти эстрогенные препараты — и , впрочем, применяются они, после курсов любой сложности. Восстановление проходит быстро и не требует ПКТ длительностью более 1 месяца.
Применение антиэстрогенов после курса АС решает несколько задач:
Дает возможность избежать эстроген-зависимых побочек (так как баланс гормонов нарушен сторону эстрогена, возможно развитие послекурсовой гинекомастии, отложения жира по женскому типу)
Снижая уровень эстрогена, мы сигнализируем гипоталамусу, что половых гормонов (тестостерона) мало, и необходимо начать усиленную стимуляцию его выработки яичками.
Но не все так просто… Если ваш курс был «тяжёлый» либо длинный, то в игру вступает иной фактор:
Гипоталамус практически сразу после отмены и вывода АС из организма, дает команду гипофизу на выброс гонадотропинов, но наши атрофированные яички не могут производить тестостерон в необходимом количестве.
Потому, на таких курсах всегда используйте гонадотропин либо во время курса, либо (хотя бы) за 3 недели до конца курса.
Начинать послекурсовую терапию нужно только тогда, когда действие стероида в организме прекратилось!
Для оральных стероидов, период действия, как правило, не превышает 24 часа.
Для АС на месляной основе, ПКТ антиэстрогенами следует начинать учитывая следующие периоды полувыведения:
Нандролон деканоат (Дека)- 14 дней
14 дней
3 дня
Примоболан (метенолона энантат) 10.5 дней
Сустанон или Омнадрен (тестостерон микс)- от 18 до 21 дней.
Тестостерон Ципионат — 12 дней
Тестостерона Энантат 10.5 дней
Тестостерона пропионат 3 дня
Нандролон-фенилпропионат (Фенил) -3 дня.
Если же начать ПКТ раньше, чем действие стероида закончилось, то никакого восстановления просто не будет происходить.
Как принимать кломид и тамоксифен после курсов разной сложности?
Дозировки Тамоксифена 20мг. в таблетке
3д*80мг/12д*40мг/15д*20мг/15д*10мг — очень тяжелый курс.
15д*40мг/15д*20мг/15д*10мг — тяжелый курс.
30д*20мг/15д*10мг — средний курс.
15д*20мг/15д*10мг/15д*10мг (раз в два дня) — легкий курс.
15д*20мг/15д*10мг — оксандролон, метандростенолон, метенолон, станозолол, орал туринабол).
Дозировки (одна таблетка 50 мг.)
3 дня по 150 мг./12 дней по 100мг./15 дней по 50мг/15 дней 25мг. — очень тяжёлый курс.
15д*100мг/15д*50мг/15д*25мг — тяжёлый курс.
30д*50мг/15д*25мг — средний курс.
15д*50мг/15д*25мг/15д*25 мг (раз в два дня) — легкий курс.
15д*50мг/15д*25мг — оксандролон, метандростенолон, метенолон, станозолол, орал туринабол.
Что лучше использовать после курса? Кломид или Тамоксифен?
Оба препарата относятся к одному классу – селективным модуляторам (блокаторам) эстрогенных рецепторов. Как показали исследования, кломид лучше действует на рецепторы эстрогена непосредственно в гипофизе. Тогда как тамоксифен лучше действует и в других тканях в организме.
Из плюсов и минусов тамоксифена и кломида можно выделить следующие:
Дешевизна тамоксифена
Тамоксифен лучший антиэстроген
Кломид и Тамоксифен равные по силе воздействия
Тамоксифен снижает уровень холестерина
Тамоксифен нельзя использовать после курса, где были нандролоны и тренболоны, так как способен увеличивать количество прогестероновых рецепторов. Соответственно возрастает риск побочных эффектов.
Тамоксифен имеет высокую токсичность по сравнению с кломидом
Кломид самый подходящий на пкт после треболонов, нандролонов
Вывод, который можно сделать — кломид используем на ПКТ после нандролонов и тренболонов. Во всех остальных случаях лучше использовать тамоксифен.
Дополнительно на ПКТ можно использовать трибулус в дозировках от 6000 мг. в день. Трибулус обладает свойством влиять на выработку лютеинизирующего гормона. Что в свою очередь приводит к повышению выработки тестостерона.
Очень часто я наблюдаю картину, когда Трибулус используется как единственный препарат на ПКТ.
Ребята, запомните раз и навсегда. Трибулус можно применять только как дополнения к антиэстрогенам, но никак не единственным препаратом на ПКТ.
Я думаю, почему, объяснять не нужно?
После курсовая терапия процесс комплексный и не ограничивается лишь приемом антиэстрогенов. Не менее важными являются такие факторы как:
Правильное питание
Изменения в тренировочном процессе
Как тренироваться после курса стероидов?
После курса АС, параллельно с приёмом антиэстрогенов необходимо внести изменения в тренировочный процес. В данном случае, тренировочные нагрузки должны быть снижены на 50%. В таком режиме нужно тренироватся месяц. Далее постепенно увеличивая тренировочную нагрузку постепенно доводя ее до максимальной.
Зачем так делать?
В организме, в обычном состоянии, процессы анаболизма и катаболизма уравновешены. Когда вы принимаете АС, ваш анаболизм (синтез белка) во много раз превышает уровень катаболизма.
Мышцы под воздействием тренировочных нагрузок, получают микротравмы, залечивая повреждения, мышечная ткань начинает интенсивно запасать белок, строя новые мышечные миофибриллы за счет этого происходит такое явление как гипертрофия.
Когда вы отменяете АС, в условиях низкого уровня тестостерона, ваши анаболические процессы сильно замедлены, синтез белка в таких условиях недостаточен для построения новых микрофибрилл. Старые же микрофибриллы, в процессе естественного старения расщепляются лизосомами. Этот процесс и есть основной причиной, так называемого, отката после курса. Так что, как мы можем судить и выше написанного, повышенный уровень кортизола, после курса, является отнюдь не первостепенным фактором потери мышечной массы.
Тем не менее, тренировка является стрессом для мышц. Потому мы должны минимизировать этот стресс (выброс большого количества стрессового гормона –кортизола, который разрушает мышцы), пока наш природный уровень тестостерона не придет в норму.
Бытует мнение, что тренировки нужно вообще прекратить в первые несколько недель после курса.
Это в корне не верно. Рост мышц, есть не что иное как реакция организма на возросшую нагрузку. Большие мышцы являються для организма энергозатратными, и если нет необходимой нагрузки то организм будет разрушать эти мышцы за не надобностью. В итоге, если вы не будете тренироваться вовсе, вы получите намного больший откат.
Исходя из выше написанного, вы должны сократить время тренировки на половину. Если вы тренировались 1-2 часа, то время тренировки необходимо урезать до 30 минут максимум !
Тренировка должна включать в себя, базовые упражнения , при этом ваши рабочие веса должны быть максимально приближены к тренировочным весам, с которыми вы работали на курсе, минус 10-20% .
Тренировку лучше всего проводить 2-3 раза в неделю. Для ПКТ наиболее подходит следующий сплит:
Понедельник — НОГИ
Вторник – отдых
Среда – СПИНА-ДЕЛЬТЫ
Четверг –отдых
Пятница – ГРУДЬ-РУКИ
Суббота-Воскресенье отдых.
Как питаться на ПКТ
Если на курсе мы потребляли большее количество белка 3 и более грамм, то после курса нам необходимо снизить потребления белка до 2 грамм. Углеводов принимайте до 3 граммов на кг. Рекомендуется не употреблять углеводы во второй половине дня. Питание должно быть частое, через каждые 2-2.5 часа.
Очень и очень рекомендуемые добавки на ПКТ — Аминокислоты BCAA перед и после тренировки. Креатин и витамины.
Также на ПКТ очень важно нормально высыпаться. Если со сном проблемы, купите мелатонин, принимайте по инструкции и сон наладится.
Надеюсь, что информация была для Вас полезной, и вы проведёте своё ПКТ грамотно, и «откатите» по минимуму.
Предлагаю для всеобщего внимания свою статью-«тренировки после курса ААС», статья еще в работе, но уже есть что показать. Многие наверняка делают также как я рекомендую в данной статье, но может кто-то найдет для себя что-нибудь полезное.
Примерная программа.
Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.
День 1. Ноги-грудь-бицепс.
1. Приседание со штангой 3Х8 (15) –в скобках здесь и далее указано максимальное количество повторов, которое могло быть выполнено с данным весом при работе до отказа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1Х8-10 (до предела)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1Х10-12 (до предела, достаточно ограничиться одним разминочным подходом, чтобы немного растянуть грудь)
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно 2Х10 (до предела)
День 2. Спина-плечи-трицепс.
1. Подтягивание широким хватом 1Х10-12 (до предела)
2. Тяга штанги в наклоне 2Х6-8 (12)
3. Жим штанги стоя из-за головы 1Х10-15 (до предела)
4. Разведение гантелей в стороны 1Х10 (до предела)
5. Калифорнийский жим 2Х10 (до предела)
День 3.Ноги-грудь-бицепс.
1. Жим ногами 1Х15 (20)
2. Гакк-присед 1Х12(15)
3. Жим гантелей в наклоне 1Х10 (до предела)
4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1Х10 (до предела)
5. Подъем на бицепс на скамье скота 2Х10 (до предела)
День 4. Спина-плечи-трицепс.
1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела)
2. Тяга двух гантелей в наклоне 2Х8(10)
3. Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)
4. Разведение гантелей в наклоне 1Х10-12 (до предела)
5. Жим книзу на блоке 2Х10 (до предела)
И цикл повторяется снова.
Пояснения к программе.
— Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.
— Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.
— Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.
— Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.
— Перейти к программе можно сразу после окончания курса, или заранее в течении последних недель курса, если тот оканчивается на «легких» препаратах.
— Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.
-Арсенал упражнений можно менять, выбирая для себя самые эффективные, но тем не менее опытным атлетам, которые больше уделяют вниманию качеству мускулатуры, желательно их чередовать с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, а вот молодым атлетам, набирающим общую массу можно вообще ограничиться тренировками дней 1и 2, выполняя их поочередно.
Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая суставы и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:
День 1. Ноги-плечи
1. Жим ногами 2Х15 (20)
2. Жим в Смите сидя перед собой 2Х10 (12)
День 2. Спина-трицепс
1. Подтягивание широким хватом 1ХМАКС
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 1Х10 (до предела)
3. Жим лежа узким хватом 2Х10 (12)
День 3. Грудь-бицепс
1. Жим штанги в наклоне 2Х10(12)
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2Х10 (12)
Пояснения к программе.
Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать.
— Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.
К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогеов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом. Не надо уничтожать себя!!!
Вот цитата с одного известного форума:
Пацанам про ПКТ. Почему силовые растут, почему мясо не улетает быстро. Никто не против?))
С корня. Мышца сокращается за счет сокращения миофибрилы. Силу сокращения генерирует актин-миозиновый моторчик (миофибрила состоит из множества таких моторчиков). Наглядно:
А вот строение клетки:
Тоесть, головка миозина гребет по актину и мышца сокращается. Все эти гребки осуществляются за счет АТФ.
Атф для силовой работы (анаэробной) мы можем получить из внутримышечных запасов креатинфосфата и гликогена (все вместе ЭОС). Чем больше атф за раз расходуется, тем выше мощность сокращения и наоборот. Чем быстрее гребут головки, тем больше траты атф на единицу времени. Быстрее сокращение = мощнее сокращение. Мощность первого источника гораздо выше, чем у второго:

На курсе происходит рост всего этого добра. Увеличивается синтез КрФ и за счет повышенного азотистого баланса увеличиваются возможности по содержанию гликогена. Что провоцирует рост силовых: мы можем мощнее сокращать и мы можем дольше работать.
Как это относится к ПКТ? А вот как. Проблема в том, что актин и миозин — белки. Миофибрила — белок. Тоесть, это сухое мясо. У белков есть период жизни. У белков скелетной мышцы этот период составляет ~ 120 дней. Каждые 120 дней, каждая белковая конструкция разрушается, а на место старой приходит новая. С этим и связанны процессы катаболизма белков (распада) и анаболизма (синтеза).
У обычного человека с обычным питанием баланс (muscle net balance — синтез минус распад) равен ~ 0. Тоесть, он и не набирает массу мышечную и не теряет.
Начав тренироваться, начинают действовать различные стимулы и синтез увеличивается. Баланс становится положительным. Мы растем. Но с каждым набранным килограммом увеличивается и распад, но вот беда, кол-во белка, который может быть синтезирован человеком, ограниченно. То есть, если изначально синтез был на максимуме возможностей, то баланс потихенкчку начинает уменьшаться — колво белков, котороые распадаются, увеличиваются при неизменном синтезе. С каждым месяцем мы набираем массу все труднее и медленнее. И в один момент баланс становится равным 0. Генетический предел.
Начав употреблять ААС мы увеличваем кол-во синтезируемого белка. Как? За счет экспрессии иРНК, повышенной. Проще говоря, стероиды посылают бешенный запрос на синтез белка в ядро мышечной клетки, ядро не выдерживает и начинает делиться. (На картинке nucleo, находится на периферии клетки). А в ядре хранится вся генетическая информация. Новое ядро начинает синтез белка. Синтезируется все: сарко, белки.
Что происходит после отмены ААС? Прекращается тот дикий запрос. Синтез белка падает, а мясо то нарастили, оно распадается. Его нужно поддерживать синтезом, замещая старый белок, на новый. Самое главное, уходит модератор мышечной массы — тестостерон. Он отвечает за осуществление запроса на ядра клеток, для постоянного протекания процессов синтеза.
Рост ЭОС жестко привязан к фарме. Тоесть, если мы прибавили за курс 20% ЭОС за счет фармы, то после отмены мы потеряем все эти 20%.
Но вот ядра останутся. Они не уходят оч долго. С этим и связанна мышечная память. В них вся информация.
А что с миофибрилами? Как я говорил, белки живут 120 дней. А чтобы на их место пришел новый, нужен синтез.
Как осуществить синтез? Нужно послать запрос на синтез. А он может быть разным.
Их три:
1. Механотрансдукция (натяг, силовой стимул к росту в народе). Осуществляется через игф, мгф, аминокислоты воздействуя на комплекс акт mTor

Действует около 72 часов. Сначала вступает в бой мгф 24 часа быстро и мощно, при этом разворачивается ИГФ, принимая пик к 48 часам и прекращая работать к 72 часам после тренировки.
2. Микротравматика — думаю понятно)) через работу миосателитов, которые будут «чинить» мышцы.
3. Метаболический стресс. Ионы водорода, кр, генны раннего ответа, гр и другие гормоны, белки активаторы.
4. Питание)) особенно лейцин. По сути он является самостоятельным стимул для синтеза. На картинке сверху видно, что аминокислоты воздействует напрямую на комплекс mTor.
5. Самый главный способ — восстановить гормональную систему. Мы варнем наших природных модераторов. Тестостерон будет, воздействуя на характерные рецепторы в мышечных клетках, повышать экспрессию иРНК (несравнимую с той, что на курсе), для того, чтобы поддерживать нашу мышечную массу.
И тут ответы на вопросы:
1. В первые дни сливается ЭОС и другая функциональная жидкость. Мясо, не уходит быстро и по многу. Некоторое время на пкт, будет действовать стимуляция мяса в конце курса. Именно, поэтому некотрое время мясо будет еще чуток расти.
Мы тупо не успеем потерять много белковых структур (если все правильно делаем).
Если вы быстро теряете объемы после курса(пару дней после курса, неделя), то значит вы много насосали саркоплазмы. Именно поэтому, тренинг, который в первую очередь стимулирует рост ЭОС, бесполезен для тех, кто не сидит на вечных курсах. Он тупо все сольет. ПРО, к слову, занимаются ростом чистой фиблярки первые года тренинга, далее, фиблярка становится побочкой, а растят в первую очередь ЭОС.
2. Силовые растут, потому что то, что генерирует силу, не уходит. Может упасть разовый максимум (меньше атф без курса будет). Но вот вес в работе в более длительной манере сохранится.
Так же не маловажной состовляющей роста силовых на ПКТ является трофология. Прикол в том, что чем плотнее лежат миофибрилы в волокне, тем более качественно они работают, как следсвие — большая генерируемая сила. После курса из волокон будет выдавливаться вода, уйдет гликоген, который держался благодаря высокому азотистому балансу на ААС. Скоратительный элементы будут лежать плотнее.
3. Как сохранить мясо? Нужно запускать процессы синтеза на полный максимум. Нужно пытаться обеспечить запрос на синтез, чтобы muscle net balance не был отрицательным, иначе мы начнем терять набранное.
Именно поэтому рекомендация Сашана действует четко)) сокращение интенсивности и объема при сохранение весов на пкт. Потому что мы так обеспечим синтез за счет «натяга». Создадим напряжение в мышце краткого характера, но достаточного, для запуска процессов синтеза. Почему именно с этими весами? Потому что мы этим обеспечиваем разовое подключение всех волокон от начала работы, если этого не делать, то в дело вступит регуляторные функции организма — то, что не используется, выкидывается нафиг. То есть, включив все волокна от начала, мы будем равномерно на все ядра всех клеток посылать запрос на синтез.
Почему нельзя делать много? Потому что много натяга = много микротравм, а это разрушение, нам такое на это время не надо, стресс может быть слишком сильным. Тут же отсеивается стимул «микротравматика». Остался один, Добавим немного метаболики. Ибо это прекрасный способ раскрутить синтез за счет метаболической составляющей. Улучшить трофологию мышц (питание). Осталось кушать, спать и отдыхать.
Курс — это стимуляция. ПКТ — восстановление. Далее осталось все удержать. Вся суть бодибилдинга в этом.
Почему нельзя работать с маленькими весами и тупо пампить? Потому что пампинг это следствие и явление, но никак не стимул.
Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям
О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок с потом — это не только для этих сверхактивных групп. Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .
Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, может показаться почти невозможным включить все эти различные типы упражнений, также известные как модальности, в свой фитнес-распорядок достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.
«Одно дело делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес.(Для справки, она является поклонницей первого, но не второго.)
Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить все за и против добавления дополнительного времени для тренировок в ваш день … кроме необходимости стирать больше грязной спортивной одежды на рег.
Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.
Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: по два дня может быть «в порядке», «пока вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.
Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab.Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.
Преимущества двухдневных тренировок
Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например …
1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или увеличиваете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).«EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки, и она помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал», — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы одновременно … но быстрее.
4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.
Вкратце, если вы сделаете больше тренировок, это поможет вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью. То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть несколько разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.
Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая выносливость, например, два дня в день можно использовать для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.
Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.
Тренировка дважды в день может означать, что удвоит риск травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.
Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.
Другие симптомы перетренированности включают эмоциональное выгорание (также известное как * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.
Понятно? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.
Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.
1. Измените интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес.То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку. Смешение интенсивности — это must .
В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.
2. Разделите кардио и силу: Вы также захотите сделать упор на тренировку типа , которая лучше всего поддерживает ваши утренние цели, — предлагает Кордеки.Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой. Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.
3. Не удваивайся каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.
4. Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Если же прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.
5. Нажмите на профи: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.
6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к результатам БЫСТРО, но ключ к успеху в два дня — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.
7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших фитнес-целей, как и тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.
8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что вы делаете не совсем то, что вам нужно», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!
Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вам действительно следует делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.
Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Таблицы ЛУЧШИХ 5-дневных сплит-тренировок (2021)
5-дневные сплит-тренировки — это упражнения, в которых основное внимание уделяется различным группам мышц или подъемным движениям в день.Для программ телосложения или бодибилдинга обычно используются целевые группы мышц (это часто называют разделением, поскольку каждый день «разбивается» на определенную группу мышц). Для силовых программ или программ пауэрлифтинга каждый день обычно сосредоточен на одном или двух сложных упражнениях (например, приседания, становая тяга, жим лежа или жим над головой), и дополнительные движения добавляются по мере необходимости.
Связанный:
Ниже вы найдете некоторые из лучших пятидневных программ, доступных на Lift Vault.Приведено краткое описание программы, но для получения дополнительной информации перейдите на страницу с подробными сведениями о программе.
nSuns 5-дневная программа линейного прогрессирования
nSuns — это популярный вариант упражнения 5/3/1 Джима Вендлера, в котором каждая тренировка основывается на одном из подъемов «большой четверки» (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой (также известный как OHP)), а затем предписывается дополнительный дополнительный объем. Многие, многие люди успешно использовали nSuns, чтобы стать сильнее, сбросить жир и набрать мышечную массу (прочтите nSuns Reviews + Results).
Существует множество различных версий nSuns, из которых 4-дневная версия особенно популярна. Для тех, кто ищет 5-дневную программу, добавлен дополнительный день для жима лежа.
«Становая тяга в альтернативной стойке» — это стойка, противоположная той, которую вы обычно тренируете. Так что, если вы обычно тянете обычную тягу, становая тяга сумо будет вашей альтернативной стойкой в становой тяге. Если вы не хотите тянуть в альтернативной стойке, вы можете сделать другой вариант становой тяги, например, становая тяга с дефектом, становая тяга с паузой и т. Д.
Название программы nSuns 5 Day LP
Разъем Верхний / Нижний
Рекомендовано для Первичная: Прочность
Вторичная: Эстетика
День 1 Скамья / OHP
День 2 Приседания / становая тяга в горизонтальной стойке
День 3 Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
День 4 Становая тяга / Приседания спереди
День 5 Скамья / скамья узким хватом
nSuns Полный комплект линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com
GZCL 5-дневная сплит-программа
Подобно 5/3/1, GZCL также является гибким шаблоном, который можно адаптировать для различных целей обучения. Хотя эти программы абсолютно разработаны для пауэрлифтеров и силовых атлетов, ими могут пользоваться и спортсмены, стремящиеся улучшить свое телосложение за счет гипертрофии.
Он основан на следующей структуре, хотя я рекомендую перейти на главную страницу GZCL, чтобы узнать больше:
Вот некоторые из доступных 5-дневных шаблонов GZCL:
GZCL VDIP (прогрессия интенсивности в зависимости от объема)
GZCL UHF (сверхвысокая частота)
Сам GZCL написал фантастические статьи о VDIP и UHF.
Обе эти программы можно найти в коллекции электронных таблиц GZCL Compendium ниже.
GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября
12-недельная программа гипертрофии Starscream (5 дней)
Это программа большого объема с множеством дополнительных движений, что делает ее идеальной для гипертрофии. Поскольку это очень большой объем, важно начинать с гантелей с очень низких и постепенно подниматься вверх. Эта программа в первую очередь предназначена для стимуляции мышечной гипертрофии, а не для установки новых максимумов в ваших упражнениях.
У программы есть много заметок в электронной таблице (также доступной на странице сведений о программе), которые я рекомендую вам прочитать перед запуском.
Программы
для гипертрофии в первую очередь основаны на времени под напряжением для мышц и дополнительном объеме, поэтому для многих движений не рекомендован вес (кроме обычных приседаний, жимов лежа и программирования на основе процента становой тяги), поэтому вам нужно продолжить на основе ощущения. Это самосознание естественным образом проявится через несколько недель и является важным аспектом тренировки.
Название программы Starscream Hypertrophy Program
Раздельный тип Группа мышц
Рекомендовано для эстетики, телосложения, гипертрофии, бодибилдинга
День 1 грудь / трицепс (скамья)
День 2 подколенные сухожилия / ягодицы (становая тяга)
День 3 плечи / трицепсы (жим лежа на наклонной скамье)
День 4 квадрицепсы / кора / пресс (приседания)
День 5 грудь / трицепс (жим лежа)
Starscream (программа саморегулируемой гипертрофии) | LiftVault.com
Грег Наколс 28 программ
Коллекция «28 программ Грега Наколса» — одна из лучших бесплатных программ по пауэрлифтингу, доступных в Интернете. За исключением легендарной программы жима лежа 3x Intermediate Medium, которую я лично использовал с огромным успехом, коллекция программ не имеет себе равных по простоте и гибкости. Кроме того, Грег очень умный и щедрый парень, и если вы не знаете о его блоге или подкасте Stronger By Science, обязательно посмотрите их.
Хорошо, 28 программ устроены иначе, чем большинство таблиц, с которыми вы столкнетесь, но не позволяйте этому сбивать вас с толку. Это очень просто.
Коллекция таблиц разбита на 3 упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), 3 частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю) и 3 уровня нагрузки (начальный, средний, продвинутый). 3 * 3 * 3 = 27 (+1 дополнительный вариант нагрузки для становой тяги, и у вас есть 28 программ).
Это позволяет вам настроить вариант программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в программировании.
Вы можете попасть на пятидневную программу разными способами.
Вот несколько идей:
3x скамья + 2x приседания + 1x становая тяга
День первый: Скамья День первый
День второй: Приседания, день первый
День третий: Скамья, день второй
День четвертый: Становая тяга, день первый + приседания, день второй
День пятый: Скамья, третий день
Это замечательно, потому что вы можете увеличить частоту выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить (например, вы хотите делать становую тягу 2 раза в неделю).Хотя это, вероятно, слишком большая гибкость для тех, кто только начинает, для большинства людей довольно легко настроить их самостоятельно.
Для получения более подробной информации у Грега есть сопровождающий программный гид, доступный бесплатно на его сайте, вам просто нужно указать адрес электронной почты.
Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com
Пятидневная программа пауэрлифтинга среднего уровня Брендана Титца (7 недель)
Это 7-недельная программа по пауэрлифтингу от Брендана Титца.Его можно использовать для подготовки к соревнованиям, хотя относительно высокий объем вспомогательной работы далеко не идеален в последние недели перед соревнованиями по пауэрлифтингу. Я бы не назвал это строгой программой тренировок по пауэрлифтингу, но это отличный выбор для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Эта программа состоит из двух блоков: блока объема и блока интенсивности. Блокировка объема длится от 3 до 4 недель (в зависимости от того, хотите ли вы повторить неделю 1 после недели 3 в качестве мини-разгрузки), а блок интенсивности длится 3 недели.
Каждый день программной недели посвящен чему-то другому. Ежедневные тренировки фокусируются на объеме, технике, гипертрофии или аксессуарах. Это позволяет атлету сосредоточиться на силовой работе, а также на росте мышц (то есть гипертрофии).
Вот видео, которое Брендан Тиц объясняет программе.
Название программы Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Первичная: Прочность
Вторичная: Эстетика
Периодизация Блок
День 1 Объем SBD
День 2 Аксессуары для спины и рук
День 3 Приседания и гипертрофия лежа + аксессуары
День 4 Аксессуары для спины и рук
День 5 Метод SBD
Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня | LiftVault.com
Программа Брендана Титца Submax DUP по пауэрлифтингу среднего уровня (5 дней, 12 недель)
Это 12-недельная ежедневная волнообразная программа периодизации от Брендана Титца. Он хорошо подходит для общих силовых тренировок, физических упражнений и тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье.
Название программы Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Program
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Основное: сила, межсезонье пауэрлифтинг
Вторичное: эстетика
Периодизация Блок
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга
День 3 Варианты приседаний и жима
День 4 Вариант становой тяги
День 5 Приседания, жим лежа
Он использует сочетание процентного программирования и RPE.Однозначно рекомендую посмотреть видео ниже, чтобы лучше понять, как эффективно пользоваться программой.
Одна вещь, которая мне нравится в этой программе, — это количество вариаций упражнений. Это особенно хорошо для выявления и устранения слабых мест в трех больших лифтах.
Опять же, Брендан Тиц любезно предоставил отличный обзорный видеоролик для этой 12-недельной программы пауэрлифтинга субмакс DUP.
Гибридная программа GZCL / MagOrt / Deathbench (5 дней, 10 недель)
Это популярная «гибридная программа», в которой используются GZCL Jacked & Tan для приседаний, MagOrt для становой тяги и Deathbench для жима лежа.Это большой объем. Чтобы узнать больше, посетите страницу программы GZCL / MagOrt / Deathbench.
Название программы Программа GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid
Разъем Толкающие ножки (PPL)
Рекомендовано для Первичная: сила, большой объем тренировок
Вторичная: эстетика
День 1 Жим лежа, CGBP, Skullcrushers, Жим гантелей и т. Д.
День 2 Приседания, жим ногами
День 3 Жим лежа с паузой, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, Skullcrushers и т. Д.
День 4 Становая тяга, неправильная тяга, доброе утро
День 5 Приседания, жим ногами
Скамейка смерти-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com
Megazord (Грег Наколс жим над головой + Брэд Джиллингем для жима лежа + становая тяга Коана / Филлипи) (5 дней, 12 недель)
Это еще одна гибридная программа, на этот раз комбинирующая программу двухкратного жима лежа от Грега Наколса. 28 программ, 12-недельную программу подъема жима лежа Брэда Гиллингема и программу становой тяги Коана / Филлипи.Как и гибридная программа GZCL / Deathbench / MagOrt, описанная выше, это довольно большая работа с высокой интенсивностью.
Подробнее см. На странице программы Megazord.
Название программы Гибридная программа Megazord
Раздельный тип Приседания / Жим лежа / Становая тяга / OHP
Рекомендовано для Первичная: сила, большой объем тренировок
Вторичная: эстетика
День 1 Становая тяга, SLDL
День 2 Жим лежа на наклонной скамье
День 3 Тяги, отжимания, тяги нижним хватом, сгибания рук и т. Д.
День 4 Приседания спереди, приседания со спиной
День 5 OHP, Жим лежа
MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com
Похожие сообщения
Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее
«Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д.Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…
16-недельная таблица волновой программы силача
Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…
Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутин)
4-дневные сплит-программы — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее,…
Таблица программы GreySkull LP
Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Путем исправления некоторых недостатков других популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull…
PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее
«Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…
Увеличение объема без вреда для восстановления
Повторения, подходы и периоды отдыха для Bro Split
Важно понимать, что сплит — это обычно просто предписанная частота тренировок.Но это только одна из переменных, которые влияют на результаты тренировок.
Наряду с тренировочным сплитом, вам также необходимо настроить повторения, подходы и периоды отдыха в соответствии с вашими фитнес-целями.
повторений в подходе
повторений — это просто количество последовательных повторений, которые вы выполняете, прежде чем достигнете истощения или мышечного отказа. И количество повторений в подходе обычно является целевым диапазоном, в котором вы должны потерпеть неудачу.
Чем меньше диапазон повторений, тем больший вес вы можете поднять.Для гипертрофии мышц идеальным диапазоном обычно считается 8-12 повторений. Но я рекомендую сделать 5-10 повторений, чтобы сбалансировать прирост мышц и силы.
Для похудания я рекомендую 10-15 повторений. Это увеличивает количество сжигаемых калорий за минуту, особенно в сочетании с более короткими периодами отдыха.
Отдых между подходами
Период отдыха — это время, которое вы позволяете себе восстанавливаться между последовательными подходами в данном упражнении.
Как правило, более продолжительные перерывы позволяют вам лучше восстанавливаться.Поэтому я рекомендую отдыхать от 90 секунд до 2 минут, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Если ваша цель — похудание или изменение структуры тела, я рекомендую более короткие периоды отдыха от 45 до 90 секунд. Это позволяет поддерживать средний пульс на более высоком уровне на протяжении всей тренировки, чтобы вы сжигали больше калорий.
подходов за тренировку
И, наконец, общее количество подходов, которые вы делаете за тренировку. Это также иногда называют объемом тренировки.
Чем больше подходов вы делаете за тренировку, тем больше мышечных повреждений вы наносите и тем больше времени требуется на восстановление.Но слишком мало подходов — и вы не стимулируете адаптацию мышц.
В качестве золотой середины я рекомендую ориентироваться на между 25 и 35 подходами за тренировку. Эти подходы следует разделить на несколько упражнений для каждой группы мышц. И каждое упражнение должно включать 3-5 подходов.
Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха
«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»
Это отличный вопрос, который мы получаем довольно часто здесь, в Nerd Fitness.
С нашими клиентами-тренерами мы не только составляем для них графики тренировок, но и помогаем им использовать «выходные» для активного восстановления.
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd составит полную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:
Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):
Давай сделаем это.
Хорошо ли тренироваться каждый день? (Зачем нужны дни отдыха)
Мы советуем нашим клиентам тренироваться 3 дня в неделю с комплексными силовыми тренировками для всего тела .
Это будет включать в себя множество сложных движений, например:
Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, что дает эффективную и функциональную стратегию наращивания силы и похудания.
Вот важная наука для сегодняшнего урока:
Мышцы выходят из строя во время тренировки.
При достаточном испытании они разрывают во время упражнения, становясь слабее.Они начинают становиться сильнее только через 24-48 часов после тренировки. ^[1]
Вот почему нам нецелесообразно тренировать одни и те же мышцы каждый день; , мы не хотим уничтожать их, не давая им возможности стать сильнее.
Если вы последуете нашим советам и будете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, на вопрос « Сколько дней в неделю я должен отдыхать? »можно ответить« около 4 или 5 дней без тяжелой работы. ”
Итак, дает ли это вам свободу действий, чтобы смотреть любимое шоу в «выходные из спортзала»?
Хотя я не собираюсь предлагать вам удалить свою учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально использовать свое время вдали от тренажерного зала.
Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)
Самая большая проблема большинства людей с выходными днями заключается в том, что они становятся читерскими днями!
Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в хорошей форме, и гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.
Это плохие новости, медведи.
Помните, упражнения составляют лишь 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, составляет остальные 80-90%!
Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, когда я делаю какое-то активное восстановление, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.
Так что планируйте свои выходные!
Думайте о них не как о «выходных днях», а как о «днях восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого тела, способного бороться с преступностью (или грубостью с детьми на заднем дворе).
Планируете ли вы одну из тренировок дня отдыха ниже в то же время, в которое вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете утреннюю программу упражнений на подвижность / растяжку в свой день, выполнение ЧТО-ТО каждый день — отличный способ напомнить себе:
«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».
Это подводит нас к идее « активного восстановления ».
Мы можем определить эту деятельность в выходной день как:
Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная болезненность мышц), потому что это может помочь облегчить боль.
Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Перемещая тело, вы фактически ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненность. ^[2]
Уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно активно, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягко, чтобы позволить мышцам зажить.
Наши тренировки в день отдыха, представленные ниже, пройдут эту тонкую грань.
Вы также можете ходить по канату в дни отдыха.
Лично я в дни, когда я не тренируюсь, я стараюсь выделить такое же количество времени, чтобы поработать над собой, чтобы сохранить темп. Я призываю вас поступать так же, если вы теряете импульс, беря выходной.
Это может быть тренировка гибкости, тренировка мобильности, приготовление еды и многое другое. Я расскажу об этом ниже!
Что бы это ни было, делайте ЧТО-ТО каждый день, даже если это всего пять минут, чтобы напомнить себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.
Нужна помощь в построении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня для вас два варианта.
Во-первых, запачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как построить свой собственный режим тренировки». Он проведет вас через все необходимое для разработки ежедневного плана упражнений.
В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретный распорядок, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching App и выполнять тренировку прописал ваш тренер!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Тренировка в день отдыха 1: Мобильность
Мы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были сломаны и стали невероятно напряженными из-за всей тяжелой работы.
По этой причине одно из лучших занятий в выходной — это поработать над своей гибкостью и мобильностью. Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, сохраняя нас без травм!
Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день, старайтесь каждое утро начинать с разминки подвижности: серии динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают ваши мышцы, суставы и сухожилия.
Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаюсь физически, с таким же успехом можно поесть прямо сегодня».
Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:

Вот еще одно любимое упражнение на мобильность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:

В нем говорится, что это разминка для обмана, но это весьма полезно для тех из нас, простых смертных.
Вот еще одна более сложная процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:

Если вы проводите весь день за столом, то выполнение некоторых базовых движений в течение дня поможет вашим бедрам расслабиться и позволит вам мыслить позитивно.
Вот статья о том, как доминировать в осанке за столом.
Тренировка дня отдыха 2: развлекательные мероприятия
Мы генетически созданы, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице более 60 часов в неделю.И не только это, мы генетически созданы, чтобы получать от этого удовольствие!
Это означает, что мы можем проводить время в выходные, работая над своим счастьем, И в то же время оставаться активными.
Как и все, что здесь происходит:
Это веселое занятие может означать для всех что-то свое:
Совершите велосипедную прогулку с детьми
Совершите пробежку по окрестностям
Играйте в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
Играть в софтбол
Плавать
Прогуляйтесь со своей второй половинкой
Перейти скалолазание
Изучите боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйра или кунг-фу
Взять уроки танцев
Попробуйте ролевые игры в реальном времени (LARP!)
Игра на детской площадке
Скатитесь с холма и бегите обратно по нему
Ознакомьтесь с нашим руководством «40 забавных упражнений!» Упражнения, не осознавая этого », чтобы получить еще больше идей!
Меня, честно говоря, не волнует, ЧТО вы делаете, если вам действительно нравится заниматься этим — это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.
Упражнение не должно быть утомительным или утомительным. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы пробовали недостаточно нового.
Дело в том, чтобы выбраться наружу, помня, что сегодня чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы, чтобы двигаться.
Помощь клиентам открыть для себя любимые упражнения — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, поход в близлежащий лес или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть их страсть, чтобы тренировки стали приятными.
Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.
Тренировка дня отдыха 3: интервалы, спринты и ходьба
«Но Стив, у меня приближается большая вечеринка, и я действительно пытаюсь сбросить как можно больше веса».
Ладно, ладно, я вас слышу — если это так, то 90% борьбы будет за вашу диету. Вы должны сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.
Но есть НЕКОТОРЫЕ вещи, которые вы можете делать в выходные дни, чтобы сжигать больше калорий:
1) Интервальная тренировка — Во время интервальной тренировки вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальной тренировки). Этот стиль тренировок может помочь ускорить метаболизм на несколько часов после того, как вы закончите.
2) Спринт — Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и создания взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.

Найдите холм, взбегите по нему, спуститесь вниз и повторяйте процесс в течение 10-20 минут. Не нужно обдумывать это!
3) Долгие прогулки — Ходьба — это малоинтенсивное занятие, которое сжигает лишние калории и не слишком утомляет ваше тело. Какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но ходьба — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя!
Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя более 6 дней в неделю может действительно утомить нас и вызвать долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. ^[3]
Тренировка дня отдыха 4: Йога
Вы можете этого не осознавать, но йога — идеальное дополнение к силовым тренировкам:
Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут напрячь мышцы и вызвать боль.
Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, ^[4] помогает в их восстановлении, ^[5] и помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость.^[6]
Это идеальный способ создать сильное И мобильное тело, готовое ко всему, что мы на него возложим.
Это все равно что превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.
Итак, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может напугать, особенно если вы программист с единицами и нулями, опасающийся более духовных аспектов практики.
Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал с этим; Мне пришлось набраться 20 секунд смелости, чтобы посетить свой первый урок йоги, и я очень рад, что сделал это.
Вот как начать заниматься йогой!
Практически в любом коммерческом тренажерном зале, куда вы приходите, есть классы йоги.
Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
Просмотрите множество видео в Интернете, если хотите начать работу дома.
На самом деле, вот процедура йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:

Нужна помощь с любой из поз?
Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.
Тренировка дня отдыха 5: Пенный валик
Вы часто слышите использование поролонового валика как «самостоятельную миофасциальную релаксацию».
Вы можете спросить: « myofawhatnow ?»
Не переживайте, потому что «фасция» — это всего лишь соединительная ткань, покрывающая мышцу.
Просто знайте, что «миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.
Важная вещь для сегодняшнего урока: было показано, что перекатывающий массаж помогает уменьшить болезненность мышц . ^[7]
В обсуждаемом исследовании найдено:
Роликовый массаж нежного места снижает болевые ощущения.
Значит, это идеальное дополнение для активного восстановления!
Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставлены тренером NF Мэттом:

Да, это на самом деле тираннозавр. Да, это была 100% идея Мэтта.
Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации о том, какой тип валика приобрести, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать валик для вспенивания».”
Как использовать выходные по максимуму (3 передовых метода отдыха)
Независимо от того, чем вы в конечном итоге будете заниматься в выходной день, вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.
Оптимальная практика дня отдыха # 1: Приготовление еды
Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.
Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал.
Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.
Заинтересованы?
Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.
Плюс, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Рекомендации по выходным дням # 2: Занимайте свой мозг
Я тоже люблю использовать один из выходных дней, чтобы сломать мысленный пот!
По вторникам я беру уроки игры на скрипке, это такая умственная тренировка, что мне не терпится вернуться к становой тяге!
Выучите язык, сделайте стол из дерева или поиграйте в шахматы с другом.
Все, что заставляет ваш разум выходить за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вдали от тренажерного зала.
Рекомендация дня отдыха № 3: Удачи !
Играем ли мы в видеоигры, увлекаемся фильмом или телешоу или читаем книгу, для нас важно делать занудные или забавные вещи, которые делают нас такими, какие мы есть.
Как гласит Правила Rebellion: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кем мы являемся!
Сейчас я играю в The Last of Us: Part II, , и я рад, что наш нынешний апокалипсис не так плох, как этот.
Если вы живете для игры в Dungeons and Dragons с друзьями, освободите для этого место в своем календаре.
Точно так же, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.
Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную практику восстановления и максимально использовать дни отдыха.
Если вы хотите пойти немного дальше, у меня для вас есть три варианта…
# 1) Если вы хотите, чтобы пошаговые инструкции составили график тренировок, стали сильнее и даже лучше питались, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, в какие дни должны быть «выходные».
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, которые вы сможете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Купите стартовый комплект Nerd Fitness
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, ваша очередь: Как вы остаетесь на цели даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?
Я хотел бы услышать от вас — вы берете выходной полностью? Вы бросаете себе вызов по-другому? Вы пытаетесь делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?
Оставьте это в комментариях!
— Стив
PS: Еще одно хорошее занятие в день отдыха? Вздремнуть!
Ваше тело в значительной степени исцеляет во время сна.Получите как следует поспать.
###
Источники фото: Миккель © 123RF.com, Доброго вам воскресенья, отдыхающий кот, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com, Беги, валик с пеной, назад в отпуск,
Разделение кардио и силовых тренировок сжигает жир на животе
Вы стремитесь избавиться от жира на животе. Итак, вы изменили свою диету и начали ходить в спортзал. Но вы структурируете свои сеансы пота наиболее эффективным способом, чтобы сжечь свой кишечник?
Согласно новому исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports , то, как вы настраиваете свой распорядок упражнений — с точки зрения того, когда вы делаете вес и кардио — может повлиять на результаты, которые вы получите.
В ходе 24-недельного исследования исследователи разделили 48 здоровых, физически активных мужчин на три группы: первая группа выполняла кардио-тренировки и тренировки с отягощениями последовательно в рамках одной тренировки; второй выполнял кардио и лифтинг через день; третья группа выполняла функции контроля и совсем не занималась. Обе тренировочные группы выполнили одинаковый объем тренировок, но частота различалась — от двух до трех занятий в неделю для группы одного дня и от четырех до шести для группы с чередованием дней.
В ходе исследования продолжительность езды на велосипеде увеличилась с 30 до 50 минут, а после первых нескольких недель были добавлены высокоинтенсивные интервалы. С течением времени интенсивность программы силовых тренировок также увеличивалась. Каждая тренировка продолжалась от 30 до 50 минут.
Вот как исправить одну большую ошибку, которую люди делают с классическим подъемником:
Через 24 недели как в однодневной, так и в чередующейся группе было отмечено значительное уменьшение массы жира на животе по сравнению с контрольной группой.Мужчины, которые выполняли кардио-упражнения и силовые упражнения в одни и те же дни, снизили абдоминальную жировую массу на 7 процентов. Но парни, которые делят кардио и веса через день, сократили жировую массу живота на 21 процент. (Вот как можно избавиться от жира на животе всего за два упражнения.)
Обе тренировочные группы также значительно снизили уровень определенных воспалительных маркеров в крови, что важно, поскольку длительное воспаление низкого уровня, вероятно, способствует определенным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям.Фактически, до начала исследования средний уровень воспалительного маркера hs-CRP классифицировал всех мужчин как «умеренный сердечно-сосудистый риск». Но к концу исследования уровень парней в обеих тренировочных группах упал до «низкого сердечно-сосудистого риска».
Тем не менее, эффекты были сильнее у тех, кто занимался чередованием дня — они снижали некоторые маркеры воспаления даже больше, чем это делали тренажеры того же дня.
Исследователи считают, что разделение кардиотренировок и тренировок на отдельные дни, вероятно, приведет к увеличению общего сжигания калорий, что приведет к большему снижению жировой массы.В результате уменьшение количества абдоминального жира, вероятно, приводит к большему улучшению маркеров воспаления.
Результаты этого исследования показывают, что вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств, если разделите кардио и веса. Но если у вас нет времени посещать тренажерный зал четыре-шесть раз в неделю, объединение тренировок по-прежнему помогает вашему здоровью и сокращает жир на животе — но не в такой степени, как если бы вы выполняли их в разные дни.
Если у вас мало времени и вы хотите тренироваться как можно лучше, попробуйте 21-Day MetaShred от Men’s Health — каждая тренировка длится всего 30 минут.(Эти 21 метаболический ход, представленные ниже, разорвут вас на куски.)
Криста Сгобба В течение почти 10 лет Криста создавала контент о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, насыщенный наукой, но достаточно интересный, чтобы люди действительно захотели его прочитать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что такое тренировочный сплит Charles Poliquin?
Какой тренировочный сплит самый лучший? Чарльз Поликвин считал, что большинство спортсменов лучше всего тренируют части тела раз в 5 дней. Но как бы выглядел такой тренировочный сплит Чарльза Поликвина? Узнайте подробности прямо здесь!
Введение
У Чарльза Поликуина было несколько тесно связанных тренировочных сплитов, которые он использовал примерно с 70% своих профессиональных спортсменов.
Чтобы уделить каждому из них то внимание, которого они заслуживают, я организовал эту статью следующим образом:
Часть 1: Частота обучения
Часть 2: Тренировка антагонистических частей тела
Часть 3: Сплит в стиле поликвина # 1
Часть 4: Сплит в стиле поликвина # 2
Часть 5: Сплит в стиле поликвина # 3
Часть 6: Сплит в стиле поликвина # 4
Часть 7: Сплит в стиле поликвина # 5
Часть 8: Примеры программ обучения
Часть 9: Заключение
Я считаю покойного Чарльза Поликуина своим самым важным наставником в игре с железом.
Во многих отношениях работа моей жизни, революционный дизайн программ, стала возможной благодаря гению Чарльза, его страсти к силовым тренировкам, его доброте и, прежде всего, его щедрости.
Что бы я отдал сегодня за его мозг.
Но, увы, жизнь идет вперед и никого не ждет.
Если вы поймете и объедините информацию, содержащуюся в этой статье, вы поймете, как использовать один из величайших и наиболее эффективных тренировочных сплитов, когда-либо изобретенных!
Есть причина, по которой это были тренировочные сплиты Чарльза для определения олимпийских чемпионов по 22 различным видам спорта.
Просто помните, я всего лишь посыльный для этой информации. Истинным источником этих знаний был Чарльз, а до него — само царство человеческого гения.
Часть 1: Частота обучения
Прежде чем вы решите, какой тренировочный сплит вы хотите использовать, вам сначала нужно ответить на следующий вопрос:
«Какую частоту тренировок мне следует использовать?»
Или, более конкретно, как часто я должен тренировать каждую часть тела?
Есть много разных взглядов на частоту тренировок.
Некоторые люди предпочитают тренировочные подъемы или упражнения на части тела 3-10 раз в неделю, в то время как другие предпочитают отдыхать как можно дольше между тренировками.
Мнение Чарльза по этому поводу было довольно простым:
«Тяжелее или иди домой».
Другими словами, возвращаться в спортзал только для того, чтобы повторить предыдущую тренировку, которую вы делали, — пустая трата времени. Тяжело поднимайтесь, отдыхайте и возвращайтесь, когда станете сильнее.
Если вы можете делать это каждый день (как Джон Броз), хорошо. Если вам лучше всего подходят 2 тренировки в неделю, хорошо.
Но не возвращайся, пока не прибавишь в весе штанги!
По опыту Чарльза, большинство учеников лучше всего тренируют каждую часть тела раз в пять дней.
Это посередине высокочастотного лагеря (который обычно продвигает 2-3 тренировки в неделю на каждую часть тела) и низкочастотного лагеря (который обычно продвигает 1 тренировку в неделю на каждую часть тела).
Например, вот один из разделов, который предпочитал Чарльз:
День 1: грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Руки / вращательная манжета
День 5: Отключено
День 6: повторить
Каждая часть тела подвергается прямому удару раз в пять дней, и спортсмен проводит в тренажерном зале около 4 дней в неделю.
Часть 2: Сопряжение антагонистических частей тела
Одним из наиболее интересных аспектов сплитов Poliquin является то, что все они разработаны с нуля, чтобы вы могли тренировать антагонистические части тела вместе на одной тренировке.
Например, вы можете найти квадрицепсы и подколенные сухожилия, сгибатели груди и локтя или спину и трицепс, тренируемые вместе в одной тренировке.
Однако Чарльз не просто тренировал эти антагонистические части тела вместе.
Он пошел еще дальше и фактически чередовал подходы для этих противоположных частей тела на протяжении всей тренировки!
Например, он мог попросить одного из его атлетов сделать подход на трицепс, отдохнуть 2 минуты, сделать подход для сгибателей локтя, отдохнуть 2 минуты и повторить процесс.
Технически это суперсет, но он сильно отличается от суперсетов-агонистов, о которых я много говорю о революционном дизайне программ.
Эти антагонистические суперсеты не обязательно являются новой концепцией тренировок.Арнольд Шварценеггер использовал их в 1970-х, чтобы построить свое телосложение «Мистер Олимпия»!
Однако только в 1990-х годах силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Ян Кинг, по-настоящему популяризировали этот метод тренировок.
Чередование подходов между противоположными частями тела имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с более традиционными тренировками. К ним относятся следующие:
Увеличение набора моторных единиц
Кривые снижения производительности
Повышенная плотность обучения
Улучшенная структурная балансировка
Лучше насосы
Эти преимущества настолько важны для сплитов Poliquin, что мы рассмотрим каждое из них более подробно прямо сейчас.
Увеличение набора моторных единиц
В научной литературе довольно ясно сказано об этом: антагонистические суперсеты частей тела увеличивают ваши уровни силы за счет увеличения набора двигательных единиц!
Идея состоит в том, что вы можете производить более сильные мышечные сокращения вскоре после сокращения антагонистической группы (групп) мышц.
Например, ваша сила в сгибаниях рук проповедника улучшится через 1-2 минуты после серии разгибаний на трицепс лежа.
Никто на самом деле не понимает, почему это так, но, вероятно, это как-то связано с тем, как устроена нервная система.
Суть в том, что если вы хотите поднять больший вес на следующей тренировке, то антагонистические суперсеты на части тела — один из способов сделать это!
Кривые снижения производительности
Во время тренировки вы неизбежно станете слабее. Это просто факт жизни.
Однако что, если бы я сказал вам, что есть способ резко снизить скорость, с которой ваше тело утомляется во время тренировки?
Есть: суперсеты антагонистических частей тела!
Научная литература и реальный опыт говорят нам, что вы будете терять силу во время тренировки медленнее, если тренируете антагонистические части тела вместе.
Это верно независимо от того, выполняете ли вы в большей степени силовую тренировку с большим количеством подходов с низким числом повторений или тренировку в стиле накопления с большим количеством повторений / большого объема.
И, в конце концов, большее количество подходов, выполняемых с более высокой нагрузкой, всегда приведет к тому, что вы станете больше, сильнее и стройнее!
Повышенная плотность обучения
Это должно быть довольно очевидно: когда вы тренируете антагонистические части тела вместе, вы можете увеличить плотность вашей тренировки!
Причина проста: пока одна из ваших групп мышц восстанавливается после тяжелого набора, другая работает!
Например, если вы настраиваете грудь и спину суперрегулировками, ваша грудь будет отдыхать во время подходов спины и наоборот!
Это означает, что вы можете уменьшить общий отдых между подходами без негативного воздействия на вашу производительность.
Другими словами, вы можете выполнить в два раза больше работы за то же время или вы можете выполнить тот же объем работы в два раза быстрее!
Неплохая сделка, если вы спросите меня!
Улучшенный структурный баланс
Это одно из менее очевидных, но чрезвычайно важных преимуществ использования суперсетов антагонистических частей тела в ваших тренировках.
Один из ключей к достижению оптимального структурного баланса — это одинаковая работа обеих сторон тела и суставов.
Например, если вы делали 100 подходов жима лежа в неделю, но 0 подходов работали над верхней частью спины, вы наверняка довольно быстро столкнетесь с проблемами со здоровьем плеч.
Один из самых простых способов убедиться, что вы правильно балансируете свои тренировки, — это просто использовать антагонистические суперсеты, как рекомендовал Чарльз Поликвин!
Они буквально заставляют вас сбалансировать количество подходов, которые вы делаете для каждой стороны вашего тела и каждой половины ваших суставов.
Это имеет большое значение для предотвращения травм и быстрого увеличения силы и роста.
Лучшие насосы
Арнольд Шварценеггер придумал это очень давно, и оказалось, что он был прав на деньги: антагонистические суперсеты дают невероятную накачку!
Есть что-то в тренировке груди и спины вместе или квадрицепсы и окорока. Кажется, что кровь просто «скапливается» в мышцах, не выходя наружу!
Тренеры по бодибилдингу, такие как Милош Сарцев и Джон Медоуз, также являются большими сторонниками этой системы среди других людей.
Суть в том, что включение тренировки антагонистических частей тела в ваш распорядок дня дает много-много преимуществ.
И сплиты Poliquin подходят для этого типа тренировок лучше, чем любые другие сплиты (за возможным исключением классического сплита сверху / снизу).
Часть 3: Сплит в стиле Poliquin # 1
Наконец-то мы подошли к хорошему: Poliquin раскалывается!
Имеет смысл начать с самого известного в мире раскола Poliquin.
Это можно рассматривать как «дефолтный» или «переходный» раскол Чарльза, поскольку это сработало для такого высокого процента его спортсменов, от золотого медалиста Адама Нельсона до серебряного призера Дуайта Филлипса и золотой медалистки Хелен Марулис.
Вот раскол:
День 1: грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Руки / вращательная манжета
День 5: Отключено
День 6: повторить
Части тела тренируются напрямую один раз в пять дней, хотя многие части тела (например, руки) получают дополнительную косвенную стимуляцию в течение пятидневной тренировочной недели.
Даже для нижней части тела дневные подходы для квадрицепсов и подколенных сухожилий чередуются на протяжении всей тренировки.
Например, это может включать приседания с суперрегулировкой и сгибание ног в начале тренировки, а также выпады с суперрегулировкой и разгибание спины позже во время тренировки.
По моему опыту, у этого точного разделения есть два основных недостатка.
Во-первых, тренировка груди и спины за одну тренировку может оказаться довольно утомительной!
Это две относительно большие группы мышц, которым часто требуется очень тяжелое железо, чтобы получить ответную тренировочную реакцию!
Другая серьезная проблема заключается в том, что этот разрез может быть очень тяжелым для поясничного отдела позвоночника.
Совершенно непросто выполнять тяжелые упражнения по гребле, включая тяги с Т-образной штангой и тягу с мертвой стойкой, а затем вернуться днем позже, чтобы сделать тяжелые приседания и становую тягу!
Это редко было проблемой для спортсменов Чарльза, потому что он почти никогда не использовал эти тяжелые гребные движения со штангой в программах своих клиентов.
Вместо этого он предпочитал гребные движения, которые менее требовательны для нижней части спины, такие как тяги на дуге одной рукой, тяги на одной руке с вытянутыми локтями и тяги на кабеле.
При всем уважении к Чарльзу, это одна область, в которой я категорически не согласен с Чарльзом!
Я считаю, что эти тяжелые гребные движения играют очень важную роль в ваших тренировках, особенно если вы используете технику, которую я рекомендую для тяг с т-штангой и тяг со штангой.
Тем не менее, это фантастический тренировочный сплит. Если вы склонны использовать вариации гребли, которые минимизируют нагрузку на поясницу, я настоятельно рекомендую вам попробовать.
Часть 4: Сплит в стиле Poliquin # 2
Этот раскол очень похож на раскол №1 в стиле Поликвина.
Есть одно ключевое отличие, на которое следует обратить внимание: расположение дня туловища и дня рук поменяно местами.
Например:
День 1: Руки / вращательная манжета
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: грудь / спина
День 5: Отключено
День 6: повторить
Если вы любите использовать в своих тренировках относительно более тяжелые гребные движения (как и я, и я, и мои онлайн-тренеры), то этот сплит может оказаться для вас лучшим вариантом.
Между тренировками всегда будет хотя бы 1 день отдыха, который значительно нагружает нижнюю часть спины, что позволяет отдыхать ровно столько, чтобы прогрессировать без перетренированности.
Еще одним преимуществом этого особого сплита является то, что у ваших рук есть дополнительный день отдыха, прежде чем они будут снова подвергаться ударам в день груди / спины.
У этого сплита действительно нет явных недостатков — я настоятельно рекомендую вам попробовать, если ваше расписание позволяет.
Часть 5: Сплит в стиле Poliquin # 3
Например:
День 1: Сгибатели груди / локтя / вращательная манжета
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: спина / плечи / трицепс
День 5: Отключено
День 6: повторить
Это еще один вариант так называемого сплита Poliquin.
Вы все еще тренируете антагонистические части тела вместе (например, грудь и бицепсы в 1-й день и спину и трицепсы в 4-й день).
Чарльз часто использовал этот специфический сплит со своими спортсменами, в которых преобладал дофамин, или с теми, у кого был более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон.
Для этих одаренных спортсменов может быть довольно сложно тренировать грудь и спину вместе в один тренировочный день.
Этот сплит решает эту проблему, объединяя грудь или спину с меньшей группой мышц, такой как бицепс или трицепс.
Если у вас возникли проблемы с восстановлением после правильно запрограммированной тренировки груди / спины, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот сплит!
Часть 6: Сплит в стиле Poliquin # 4
Это еще один сплит, заслуживающий вашего внимания.
Многие люди с трудом выполняют отжимающие движения дважды за пятидневный период.
Например, в сплите №1 в стиле Poliquin вы можете делать такие вещи, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье в день груди / спины, и такие вещи, как жим лежа узким хватом или отжимания в день на руках.
Некоторые люди считают, что это слишком хорошо, и они не могут должным образом восстановиться!
Если это описывает вас, то вы можете попробовать следующий сплит:
День 1: Сгибатели груди / локтя / трицепсы
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: спина / вращательная манжета
День 5: Отключено
Самое главное, что нужно заметить, это то, что мышцы груди и трицепса тренируются в один день!
Это дает этим мышцам пять полных дней отдыха для восстановления без перекрытия частей тела.
На самом деле это один из моих любимых шпагатов для людей с неоптимальным структурным балансом верхней части тела.
Я часто просто выполняю упражнения на плечи (на самом деле упражнения на жим над головой) вместо «грудной» работы на этом шпагате.
Эта организация позволяет очень легко сосредоточиться на основных структурных дисбалансах верхней части тела, которые я вижу у клиентов снова и снова:
Прочность поворотной манжеты
Более низкая прочность ловушки
Сила прессования над головой
Брахиалис сила
На самом деле, если бы мне пришлось выбрать один сплит для исправления структурного дисбаланса верхней части тела клиента в рекордно короткие сроки, это было бы оно! (разумеется, с заменой работы груди на работу с жимом плеч / над головой).
Ознакомьтесь с примерами программ для примера отличной программы для улучшения структурного баланса верхней части тела!
Часть 7: Сплит в стиле Poliquin # 5
Хорошо, это довольно экстремальный вариант сплита Poliquin, который следует использовать только для очень продвинутых бодибилдеров.
Я знаю, что у многих из вас возникнет соблазн попробовать этот сплит, прежде чем вы будете готовы, поэтому я не решаюсь включать его здесь.
Не говори, что я тебя не предупреждал!
День 1: грудь / спина
День 2: квадроциклы
День 3: Оружие
День 4: подколенные сухожилия
День 5: Отключено
Этот шпагат разбивает работу квадрицепсов и подколенных сухожилий на два отдельных дня.Это позволяет бодибилдерам с отстающей нижней частью тела по-настоящему забивать ноги большим объемом и упражнениями.
Недостатком этого сплита является то, что вы тренируетесь 4 раза за 5 дней.
Это слишком много для большинства людей, чтобы оправиться от них, даже для тех, у кого способность к восстановлению выше среднего!
Это был сплит, который Чарльз любил использовать во время своих семинаров «Пятидневный учебный курс по гипертрофии».
Он целенаправленно переучивал своих учеников в земле в течение пяти дней.
После начального пятидневного периода обучения он проинструктировал своих учеников взять полные пятидневные перерывы в тренировках и увеличить свое базовое потребление калорий на 50% в течение пяти дней!
Многие студенты сообщили, что набрали несколько фунтов твердой мускулатуры (и даже сбросили жировые отложения!) В течение 5-дневного периода восстановления.
Этот сплит, безусловно, интересен, но я думаю, что для большинства стажеров есть варианты получше.
Часть 8: Примеры программ обучения
Вот несколько примеров тренировочных программ, иллюстрирующих, как вы можете организовать свои тренировки с использованием одного из вышеуказанных сплитов Poliquin.
Конечно, с этими программами возможен практически любой стиль тренировок, от интенсивных тренировок по бодибилдингу до тренировок с функциональной гипертрофией и чисто силовых тренировок.
Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением следующих тренировок, прочтите, пожалуйста, следующую статью:
Как читать программу тренировки!
Он шаг за шагом научит вас читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены 🙂
Теперь приступим к примерам подпрограмм!
Пример программы тренировки № 1
В этой подпрограмме используется следующий разделитель:
День 1: грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Руки / вращательная манжета
День 5: Отключено
Например:
День 1: грудь / спина
A1: жим лежа под углом 60 градусов, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
A2: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 60 секунд
B2: Тяга к груди на одной руке, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
День 2: Ноги
A1: Приседания спереди (пятки плоские / широкие), 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
A2: Сгибание ног стоя (метод Poliquin / стопы нейтральные), 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Сплит-приседания с подъемом задней ноги, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
B2: разгибание спины на 45 градусов (с ремнями), 3 x 6-8, 3/0 / X / 1, отдых 60 секунд
День 4: Руки / вращательная манжета
A1: Жим узким хватом лежа, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
A2: сгибание рук проповедником zottman с одной рукой, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Разгибания Ez-перекладины с наклоном (перекладина ко лбу), 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
B2: подгибание под углом 60 градусов (молотковый хват), 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 90 секунд
**** все наборы выполнены как кластерные! Кластерный подход — это подход из пяти повторений, в котором вы делаете 10-15 секундную паузу между каждым повторением.
Во время паузы штанга должна быть снова загружена на стойку для приседаний, станцию для жима лежа и т. Д.
Наборы
Cluster были фаворитом мастера Poliquin для увеличения относительной и абсолютной силы с головокружительной скоростью.
Если вас больше интересует сила, чем размер, я рекомендую вам попробовать это упражнение.
Пример программы тренировки № 2
В этой подпрограмме используется следующий разделитель:
День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: грудь / спина
День 5: Отключено
Например:
День 1: Оружие
A1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс стоя), 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Плоские удлинители DB, 3-5 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
A3: Удлинители подвесного троса, 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха
B1: Сгибания рук под углом 30 градусов (супинированный / офсетный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
B2: Сгибание рук со штангой проповедника (пронацией / широким хватом), 3-5 x 10-12, 01.02.02, отдых 10 секунд
B3: Сгибание рук со штангой проповедника (супинированный / узкий хват), 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха
День 2: Ноги
A1: Приседания на спине (пятки слегка приподняты / средняя стойка), 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Жим ногами, 3-5 x 10-12, 1/3/01, отдых 10 секунд
A3: разгибание ног, 3-5 x 15-20, 1/0/1/1, отдых 120 секунд
B1: Сгибание подколенного сухожилия лежа (подошвенные ступни согнуты / заострены), 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
B2: DB Румынская становая тяга, 3-5 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 10 секунд
B3: разгибание спины на 90 градусов, 3-5 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
День 3: грудь / спина
A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: полёт DB под углом 30 градусов, 3-5 x 10-12, 1/3/01, отдых 10 секунд
A3: тренажер Pec-dec, 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха
B1: Подтягивания широким хватом, 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
B2: Тяга Т-перекладины, 3-5 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
B3: обратный прогиб грудных мышц (для задних дельт), 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
Это упражнение состоит из трех подходов, еще одного из любимых упражнений Чарльза Поликвина.
Три-сеты лучше подходят для набора веса, а не для того, чтобы стать сильнее.
Я гарантирую вам одни из лучших достижений в вашей жизни, если вы правильно примените себя к этому типу тренировок по три-сетам, сделав 3-6 хороших тренировок на каждую часть тела!
Пример программы тренировки № 3
В этом разбиении используется следующий разбиение:
День 1: Плечи / Сгибатели локтя / Трицепс
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: спина / вращательная манжета
День 5: Отключено
Например:
День 1: Плечи / Сгибатели локтя / Трицепс
A1: Жим стоя за шеей, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
A2: Сгибание рук со штангой Preacher (супинация / широкий хват), 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
B1: Мертвые черепа, 3 x 8-10, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
B2: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3 x 8-10, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
День 2: Ноги
A1: становая тяга с недостаточным хватом рывком, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: Выпады с ходьбой (удерживание в стойке), 3 x 8-10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B2: Сгибание ног сидя (лодыжки согнуты / направлены вперед), 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
C1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд
День 4: спина / вращательная манжета
A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
A2: Внешнее вращение троса стоя (локоть бок о бок), 6 x 5, 2/02/0, 100 секунд отдыха
B1: Натяжение торца каната сидя (с максимальным внешним вращением), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 120 секунд
Как уже говорилось ранее, этот тип шпагата абсолютно фантастичен для улучшения структурного баланса верхней части тела!
Это особенно верно, когда вы меняете работу груди на некоторые жимы над головой на дельты.
Вы также можете заметить, что эта процедура использует протокол волновой нагрузки 7/5/3, о котором я говорил ранее.
Это просто невероятно эффективный метод обучения для большого процента обучающегося населения.
Он невероятно увеличивает силу и функциональную гипертрофию!
Если вы выполнили протокол структурного баланса верхней части тела и обнаружили слабые места, которые необходимо устранить, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!
Часть 9: Заключение
Чарльз Поликвин оставил мир силовых тренировок с множеством замечательных тренировочных концепций, от норм структурного баланса верхней части тела до стандартизации предписания темпа и изменения метода и режима мышечного сокращения.
Однако одна из моих любимых жемчужин учения Поликвина — это тренировочный сплит Чарльза Поликвина.
Эти шпагаты не для всех. В частности, у вас должен быть очень гибкий график, так как вам придется тренироваться в разные дни недели каждую неделю, чтобы он работал.
Однако, если у вас более гибкий график и вы готовы приложить немало усилий, то это может быть именно тот тип тренировочного сплита, который вам нужен, чтобы реализовать свой генетический потенциал!
Конечно, если вам нужна помощь в организации ваших тренировок с помощью сплита в стиле Poliquin, тогда вы можете проверить мою программу онлайн-коучинга.
Спасибо за чтение и удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен, PT, DPT
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь.Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!
Тренировка рук Криса Бамстеда!
Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. С годами…
ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!
Тренировка груди Криса Бамстеда!
Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие знают его по …
Как тренироваться во время работы 9–5
Если и есть что-то, что удерживает доктора — помимо яблок, конечно, — это упражнения.
Помимо улучшения настроения и снижения лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и управлять широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.
Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!
Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.
Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.
Но я знаю, что вы собираетесь сказать.
Вы проводите много времени на работе, поэтому у вас нет времени заниматься спортом. Были дети, поэтому заниматься спортом некогда. Вы просто так устали от всех побочных проектов, обязанностей, даже от ужасной погоды — так что угадайте, что. Нет времени заниматься спортом!
И возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что является действительно большим отрезком вашего времени.
Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с малого .
Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хупином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и долголетие . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок столь же эффективны , как и более продолжительные тренировки — при условии, что они в сумме составляют 150 минут физической активности в неделю.
Поэтому вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить небольшие упражнения в свой напряженный рабочий день.
1. Начните выполнение утренних упражнений Даже 10-15 минут утренних упражнений могут улучшить здоровье и заряд энергии на день.
Начните свой день с небольшого движения — отличный способ разбудить тело и разум, а также получить удовольствие от сока. Легко сказать, если ты жаворонок, не так ли?
Что ж, есть различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия при выполнении утренних упражнений, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления.Так что на самом деле он просит найти ему хорошее применение.
Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:
Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
Утренние упражнения помогают развить последовательность.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие срочные дела. Выполнение упражнений по утрам оставляет время для других приоритетов и снижает вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
Повышает физическую и умственную энергию. После утренних упражнений вы почувствуете бодрость и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это правильный путь.
Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?
Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее отличным дополнением к утренней зарядке.
Применяйте принцип «начать с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вы встали с постели — если, конечно, вы этого не хотите. Вполне нормально позволить себе начать шаг за шагом . Даже если вы проснетесь, скажем, на 10-15 минут раньше вашего обычного расписания и на пару минут передвигаетесь, это может стать хорошим толчком.
Существует множество примеров коротких упражнений по утрам. Вот несколько идей:
Утро растягивается. Эксперты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают мало времени и почти не занимают места. Даже если у вас мало времени, включите в свой утренний распорядок всего пару упражнений на растяжку, что принесет позитивные эмоции на весь оставшийся день.Вот пять упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро.
Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение бодрящих движений, таких как прыжки с трамплина или велосипед, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкий режим движений, который по-прежнему стимулирует кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой дзен, а также для тех, кому нужны напряженные дедлайны.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие в уме и задавать тон на весь день. Делайте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утренний распорядок для начинающих.
2. Больше на работе
Физические упражнения в течение рабочего дня повышают продуктивность.
Многие современные белые воротнички работают, когда нужно много сидеть за столом и печатать за компьютером. Однако это не повод пропускать упражнения на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность .
Похоже, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало обычным делом включать на рабочем месте специальную зону для оздоровления и тренировок. К счастью для людей, у которых нет таких небесных привилегий, для поддержания физической активности не всегда требуется дополнительное оборудование , и это проще, чем вы думаете.
Вот несколько способов, как тренироваться на работе, не слишком стараясь:
Делайте перерывы для прогулок. Переключитесь на лифте на подъем по лестнице.Поднимитесь на вершину здания, затем вернитесь назад. Вместо того, чтобы писать своему коллеге, поговорите с ним. Говорить по телефону? Бросьте стул и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, не только вы ищете возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивирующим. Выполняйте ежедневные приседания, выпады, отжимания, планки или стойку на стене, где вам нужно выполнить упражнение, сделав определенное количество повторений или определенную длину.Поддержание спортивной формы вместе с вашими взглядами увеличит ваши шансы придерживаться взятых на себя обязательств.
Сядьте на мяч для фитнеса. При замене стула на мяч для фитнеса ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам улучшить осанку и добиться правильного положения позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.
Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.
Как выяснилось, сидящих в течение длительного времени являются виновниками многих проблем со здоровьем. Со временем он стягивает и ослабляет определенные части тела, особенно в спине и бедрах. Это может вызвать головную боль, боль в спине и бедре, что в конечном итоге затруднит концентрацию внимания и сохранение продуктивности.
Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к синдрому верхнего креста , при котором вы развиваете округлую осанку верхней части спины и плеч и положение головы вперед.Этот постуральный дисбаланс может вызывать боли в плече и головные боли , среди других симптомов.

Сидение весь день также может привести к синдрому нижнего креста . Когда вы сидите, передняя часть бедер и поясница напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Из-за этого дисбаланса нижняя часть спины выгибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:
К счастью, добавление в ваш рабочий день (или после работы) шести упражнений на растяжку уменьшит болезненность, а также укрепит вашу верхнюю и нижнюю часть тела.
1.Растяжка груди — растягивает мышцы груди
Как это сделать: положите руки по обе стороны от дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90 °. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Держите 15-30 секунд.

2. Растяжка трапеции верхняя — растяжка верха спины
Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Держите 15-30 секунд.
3. Ряды — прорабатывайте ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе.
Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Прикрепите ее к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Оттяните ленту назад так, чтобы ваши руки были под углом 90 °, одновременно сжимая лопатки. Сделайте 12-15 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра — растяжка передней части бедра

Как это сделать: встаньте на колени, вытолкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствуете растяжение в передней части задней ноги.Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мостик — активирует ягодицы и сердечник

Как это сделать: лягте на спину, согнув колени. Сожмите вместе ягодицы, протолкните пятки так, чтобы таз поднялся в воздух. Толкание пяток — ключ к активации ягодиц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6.Поза ребенка — растяжка поясницы

Как это сделать: сядьте на колени, поставьте руки перед телом на землю, сядьте назад к пяткам, пока не почувствуете, что ваша спина растягивается. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды.
3. Упражнение в конце рабочего дня
Может возникнуть соблазн пропустить какие-либо дела после тяжелого рабочего дня, и, честно говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации заниматься физическими упражнениями.
Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений может значительно изменить ваше настроение с вялого и сонного на бодрость и бодрость, снизив усталость на целых 65%.
Вот список дополнительных преимуществ, которые могут иметь физические упражнения в конце рабочего дня:
Снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые занимаются вечером, качество сна и продолжительность сна на выше, чем у людей, которые делали такую же тренировку утром.
Помогает общаться. Если вы пытаетесь найти новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и помощников по тренировкам.
Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить уровень энергии после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.
Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.
Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, оказались лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .

Упражнения меньшей интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда дело касается настроения и снижает тревожность.
Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, подумайте о поднятии тяжестей или занятиях с отягощениями.
Присоединяйтесь к классу или играйте в команду видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что уединение больше их дело — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.
Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что для начала достаточно добавить, скажем, , 15 минут упражнений, после рабочего дня.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.
Так что пропустите время поиска и вместо этого — сделайте временем для того, чтобы превратить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.
Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!
250
Psst! Вы можете хлопать больше одного раза, если вам это очень понравилось
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления
Похожие сообщения
Продолжительный рабочий день: не путь к производительности
Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения.

Название программы	nSuns 5 Day LP
Разъем	Верхний / Нижний
Рекомендовано для	Первичная: Прочность Вторичная: Эстетика
День 1	Скамья / OHP
День 2	Приседания / становая тяга в горизонтальной стойке
День 3	Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
День 4	Становая тяга / Приседания спереди
День 5	Скамья / скамья узким хватом

Название программы	Starscream Hypertrophy Program
Раздельный тип	Группа мышц
Рекомендовано для	эстетики, телосложения, гипертрофии, бодибилдинга
День 1	грудь / трицепс (скамья)
День 2	подколенные сухожилия / ягодицы (становая тяга)
День 3	плечи / трицепсы (жим лежа на наклонной скамье)
День 4	квадрицепсы / кора / пресс (приседания)
День 5	грудь / трицепс (жим лежа)

Название программы	Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Первичная: Прочность Вторичная: Эстетика
Периодизация	Блок
День 1	Объем SBD
День 2	Аксессуары для спины и рук
День 3	Приседания и гипертрофия лежа + аксессуары
День 4	Аксессуары для спины и рук
День 5	Метод SBD

Название программы	Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Program
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Основное: сила, межсезонье пауэрлифтинг Вторичное: эстетика
Периодизация	Блок
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга
День 3	Варианты приседаний и жима
День 4	Вариант становой тяги
День 5	Приседания, жим лежа

Название программы	Программа GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid
Разъем	Толкающие ножки (PPL)
Рекомендовано для	Первичная: сила, большой объем тренировок Вторичная: эстетика
День 1	Жим лежа, CGBP, Skullcrushers, Жим гантелей и т. Д.
День 2	Приседания, жим ногами
День 3	Жим лежа с паузой, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, Skullcrushers и т. Д.
День 4	Становая тяга, неправильная тяга, доброе утро
День 5	Приседания, жим ногами

Название программы	Гибридная программа Megazord
Раздельный тип	Приседания / Жим лежа / Становая тяга / OHP
Рекомендовано для	Первичная: сила, большой объем тренировок Вторичная: эстетика
День 1	Становая тяга, SLDL
День 2	Жим лежа на наклонной скамье
День 3	Тяги, отжимания, тяги нижним хватом, сгибания рук и т. Д.
День 4	Приседания спереди, приседания со спиной
День 5	OHP, Жим лежа

Базовые упражнения на ягодицы: Как накачать ягодицы | Фитнес

14.01.1979 0 alexxlab Разное

как качать ягодичные мышцы на массу

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Содержание

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца

Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Особенности тренировок мышц ног
Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.
Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.
Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения для ягодиц
Становая тяга
Становая тяга смешанным хватом
Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.
Достоинства и недостатки
Выпады
Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).
Плюсы и минусы упражнения
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Плюсы упражнения:
Наклоны со штангой на плечах (good morning)
Наклоны со штангой на плечах
Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.
Плюсы:
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:

Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
Упражнения на бицепсы бедра
Сгибания ног в тренажере
Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.
Плюсы упражнения:

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.
Плюсы упражнения:
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой
Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.
Плюсы упражнения:
Упражнения на икры (голень)
Подъем на носки стоя в тренажере
Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Плюсы и минусы упражнения:
Подъем на носки “осликом”
Подъем на носки “осликом”
Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.
Плюсы и минусы упражнения:
Заключение
Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Обязательно прочитайте об этом
Как накачать попу в тренажерном зале
Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.
Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.
Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!
Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.
Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног. Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.
Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.
Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но изолирующего характера. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.
Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.
Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).
Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.
Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.
По объему бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.
Противопоказания для тренировок ягодиц
Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.
Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.
В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.
При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.
Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.
Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.
При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.
Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.
Заключение
Ягодичные мышцы крупные и сильные. Поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.
Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Сгибания ног лежа
Сгибания ног лежа – это лучшее изолирующее упражнение для ягодиц. И именно поэтому мы с него и начнём. А особенно примечательно в нём то, что оно не только чрезвычайно эффективно, но ещё и незамысловато. Вот почему выполнять его может любой новичок. Тем не менее, есть несколько нюансов, которые следует учесть для того далее…

Выпады назад
Выпады назад – это изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедра и, в том числе, ягодичных мышц. Но не стоит путать выпады назад с обычными выпадами вперёд. Это разные упражнения! Выпады назад являются упражнением для ягодиц и бицепса бедра, поскольку атлет выполняет шаг назад, а классические выпады далее…

Болгарские выпады
Болгарские выпады – это ещё один вариант выполнения выпадов, с целью максимально иннервировать именно ягодичные мышцы. Вот почему это упражнение, как правило, выполняют девушки. А особенно примечательно оно тем, что позволяет практически изолированно воздействовать именно на ягодичную мышцу. Добиться чего удаётся далее…

Махи ногами в стороны
Махи ногами в стороны – это не просто упражнение для ягодиц. Это упражнение для средней ягодичной мышцы. Вот почему оно позволяет не столько развить объём ягодичных мышц, сколько положительно повлиять на их форму. Хотя следует иметь в виду, что форма ягодичных мышц, в основном, задана генетически точками крепления далее…

«Мостик»
«Мостик» – это упражнение, выполняемое на полу и предназначенное для развития ягодичных мышц. Хотя, конечно, оно не имеет ничего общего с тем упражнением на растяжку, которое тоже называется «мостиком». Вот почему это упражнение для ягодиц возможно выполнять с дополнительным отягощением. А раз упражнение далее…

Отведение ноги назад
Отведение ноги назад – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, позволяющее качественно воздействовать на малую и среднюю ягодичную. Вот почему это упражнение помогает придать попе более округлую форму. Хотя стоит иметь в виду, что форма ягодиц задана, в основном, генетикой, поэтому переоценивать далее…

Разведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере – это упражнение для ягодиц, развивающее среднюю ягодичную мышцу, а потом влияющее на форму ягодиц. Вот почему его часто выполняют женщины. Тем не менее, не стоит переоценивать способность упражнений для ягодичных мышц влиять на форму ягодиц. В основном, форма мышцы задана генетикой далее…

Махи ногами лежа
Махи ногами лежа – это упражнение для ягодиц, которое можно выполнять по-разному. И в зависимости от того, как именно выполняется упражнение, зависит и то, как иннервируются ягодичные мышцы. А в зависимости от иннервации ягодичных мышц, по-разному развивается и их объём, и форма. Вот почему это упражнение для ягодиц далее…

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.
Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.
Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!
Анатомия ягодичных мышц
Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.
См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».
Упражнения на ягодицы для мужчин
Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.
См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».

Характер нагрузки
Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.
Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.
Программа тренировок
На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».
Лучшие упражнения для Ягодиц! Базовые и изолирующие
Лучшие упражнения для ЯГОДИЦ! 😃Базовые и изолирующие🐯 Лучшие базовые упражнения для ягодиц 1.Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели. 2.Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад. 3.Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины. Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц 1.Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота. 2.Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой. 3.Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок. 4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь. Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений. Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.
Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Обновлено 23.06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.
С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц
Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:
Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.
Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения
Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.
Приседания
Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.
Техника приседаний:
Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.
Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.
Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.
Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.
Гиперэкстензия
Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:
Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.
Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой
Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:
прокачать ягодичные мышцы;
добиться тонуса и подтянутости бедер;
выполнить растяжение передней части бедра.
Техника ягодичного мостика:
Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.
Два правила эффективного выполнения упражнения:
Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.
Выпады с утяжелителями
Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.
Выполнение упражнения состоит из следующих действий:
Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.
Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.
Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.
Становая тяга
Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.
Техника упражнения подробно изложена в таблице.
Этап Действия Рекомендации
Подготовительный
Становимся прямо.
Положение ног – по ширине бедер.
Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.
Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение
Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри.
Мысленно фиксируем прямые локти.
Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.
В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения
Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко.
Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.
Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх
Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам.
В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.
Не тянем вес за счет мышц спины.
Следим за положением спины.
Опускаемся вниз Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать. Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.
Жим ногами лежа в тренажере
Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:
Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
Выполняем нужное количество повторений и подходов.
В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.
Сгибание ног в тренажере
Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.
Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.
Махи ногами назад в тренажере
Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.
Как выполняется упражнение:
Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.
Отведение ног на блоке
Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).
Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).
Выполнение на четвереньках Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни.
Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках.
Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем нужное количество повторов в подходе.
Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок.
Находим точки опоры и беремся за них руками.
Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше).
Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.
Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.
Противопоказания к прокачке ягодиц
Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:
Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.
Об авторе
Хотите связаться со мной?
Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
25 лучших упражнений на ягодицы для подтянутой ягодицы
Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.
Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги.В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.
И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду.При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).
Как работают эти упражнения на ягодицы
Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одну тренировку. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).
Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.
Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.
Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8 лучших приемов для новичков для лучшей попки
Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно всего одного, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности.Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.
Необходимое оборудование:
Свободные веса
Коврик для йоги
Скамейка, ящик или лестница
Упражнение с задницей №1: Реверсия выпады
Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца
Начните, ноги на ширине плеч.Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое колено чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение. Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.
Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх
Цели: квадрицепсов; подколенные сухожилия; ягодицы; телята
Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо.Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх. Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.
Упражнение № 3: подъем ног (в стороны и сзади)
Мишени: передних сгибателей бедра; поясница
Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь стопой пола.Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.
Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы. Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, подождать, пока заварится кофе, складывать белье … возможности безграничны.
Упражнение для попки № 4: приседания с плие на носках
Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы
Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу.Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторить.
Упражнение № 5: Приседания с прыжком
Цели: квадрицепсов; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)
Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая.Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа. Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.
Упражнение с добычей № 6: Мосты
Мишени: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие
Мосты
— отличный способ нацелить ваши ягодицы, и их можно модифицировать с учетом веса, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другой ногой.
Упражнение с добычей № 7: становая тяга
Мишени: спина и верхняя часть тела; ягодицы; подколенные сухожилия
Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.
Упражнение № 8: Жим ногами
Цели: подколенных сухожилий; нижние ягодицы
Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.
Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.
{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}
10-минутная тренировка ягодичных мышц для начинающих — 2sharemyjoy.com
Эта тренировка для ягодиц для начинающих не требует никакого оборудования, и вы можете легко тренироваться, не выходя из дома.Для этого используйте ковер, толстое полотенце или коврик для йоги. Я использую коврик для йоги .
Эти домашние упражнения отлично подходят, если вы только начинаете и хотите привести в тонус ягодичные мышцы, и вы можете выполнить их всего за 10 минут. Хорошая тренировка ягодиц для новичков начинается с быстрой разминки и сосредоточена на различных упражнениях для ягодиц, которые тонизируют и поднимают вашу ягодицу.
Если рекомендуемое количество повторений или второе количество повторений для каждого упражнения слишком сложно, просто уменьшите его до своего уровня. С другой стороны, вы также можете увеличивать количество повторений и секунды по мере того, как становитесь сильнее.Я рекомендую записывать количество повторений для каждого упражнения и постепенно увеличивать его.
Вы можете начать с выполнения всех упражнений на ягодицы для начинающих один раз, а затем вернуться к ним во второй раз или после двухдневного отдыха. Вы можете сделать два или три подхода, если хотите.
Это означает, что вы будете выполнять каждое из указанных ниже упражнений два или три раза подряд. Это займет больше 10 минут. Вы также можете переключаться между тренировкой ягодиц для начинающих и другими тренировками для вашего пресса , рук и так далее в течение недели.
Отметьте тренировку, которую вы завершите, и день, в который вы ее планируете, установите выходной день и ведите подсчет ваших подходов и повторений, чтобы вы могли отслеживать улучшения. Очень воодушевляет то, как вы переходите от удерживания доски в течение 20 секунд к удержанию доски в течение одной минуты!
Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!
Преимущества тренировок дома
# 1 Экономия времени
Занятия дома могут сэкономить ваше время. Вам не нужно добираться до следующего спортзала.Просто оденьтесь и приступайте к работе.
У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.
Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!
# 2 Сохранить деньги
В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!
Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день.От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.
# 3 Гибкость
Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.
Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.
Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.
10-минутная тренировка ягодиц для начинающих
Обязательно сделайте быструю разминку перед тем, как начать это упражнение. Можно бегать на месте или делать прыжки 1-2 минуты.
Пейте много воды и хорошо разминайтесь после того, как закончите!
Приседания с прыжком # 1
Встаньте, расставив корма на ширине плеч.Теперь отведите бедра назад и присядьте, перенося вес тела на пятки.
Из этого положения подпрыгните как можно быстрее, затем приземлитесь на ноги в положении приседания. Во время прыжка размахивайте руками, как показано на изображении.
Сделайте это 5-10 раз.
# 2 Обратные выпады
Встаньте прямо, положив руки на бедра или потянувшись вверх. Поднимите колено к груди, затем сделайте шаг назад той же ногой, которая оторвана от земли, и поместите ее позади себя, сделав выпад.Переместите руки вниз и назад, как показано на изображении, или оставьте их на бедрах.
В положении выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой. Заднее колено должно быть под углом 45 градусов.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Приседания # 3
Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», сгибая колени и двигая ягодицей назад.Держите спину прямо, а пресс напряженным.
Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.
Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 10 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.
# 4 реверанс выпады
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Переместите вес на правую еду, затем переместите левую ногу за правую, чтобы ноги скрестились.Поставьте ногу дальше назад и держите пальцы ног втянутыми.
Сделайте выпад как можно глубже, не отрывая коленей от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте каждую сторону по 10 раз.
Подъем ног в стороны # 5
Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован.Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.
Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.
# 6 Сумо-приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и выверните ступни наружу. Держите руки вместе перед грудью, опустите бедра и снова присядьте.
Ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны иметь возможность свободно покачиваться.Убедитесь, что ваша грудь поднята, а спина прямая. Вернитесь в положение стоя и повторите.
Сделайте 10 приседаний сумо медленно.
# 7 Пинки осла
Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.
Сделайте с каждой стороны по 20 раз.
Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.
# 8 Мостик маршевой ягодицы
Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).
Если это слишком легко, поднимите левую ногу вверх, держа колено согнутым.Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.
Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).
# 9 Боковые выпады
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.
Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног.Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.
7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать
Я ненавижу приседания. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на создании попки моей мечты, мне сказали, что приседания — ключ к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырчатой попкой в стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!
Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом.Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания. Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крошечные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.
Решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя целый новый мир тренировок, специально нацеленных на на все части моих ягодиц.Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал пленником (могу ли я быть более драматичным?).
В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю одну или две вариации приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.
Шаг первый: не пропустите разминку
Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда впервые начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку. Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, задействуются более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.
Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с отягощениями. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.
Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые я могу сделать, чтобы начать тренировку!
Пластинчатые раскладушки : После того, как я сделаю пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается из исходного состояния спячки, готовая помочь мне взять день ног.Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.
Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ». Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять группу в микс для некоторого дополнительного сопротивления.
Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль.Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.
Прогулки с полосатым крабом : Возможно, вы знаете их как «прогулки с боковой полосой», но я предпочитаю термин «прогулки краба» просто потому, что он звучит немного * дерзко *. Оберните ли вы ленту с более высоким сопротивлением вокруг бедер или Оберните эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек, и вы почувствуете, как просыпается средняя ягодичная мышца на первом повторении.
Похищение перемычки ягодичных мышц : Это особенное предложение «два по цене одного», Evergirls! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, концентрируя связь между мозгом и мышцами на максимуме, затем выполняете отведение (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть. Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.
1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов. Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень.Вы можете использовать вес своего тела или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!
2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок. Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опускать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что соответствует большему приросту ягодичных мышц.Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!
3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи. Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд.Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая тверкинг и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.
4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга — болгарского сплит-приседа.Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не уклоняйтесь от добавления веса в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке. Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!
5.Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке через ягодицы. Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.
6. Ягодичная отдача

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки. После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге с «отдачей», слегка согните ноги в коленях, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад.Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.
Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.
7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя такими болезненными в первый, второй и три дня ног.Они были ключевым игроком в погоне за крутой задницей, и их стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Они требуют некоторого баланса, и в те дни, когда я чувствую себя немного шатким (воскресное утро — это ночь, когда приходится слишком много баловаться), я закрепляюсь, держась за ближайшую скамейку или стену.
30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?
Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.
И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.
Мифы о строительстве стыков
Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.
Миф № 1: Вы можете добиться целенаправленной потери жира с помощью кардио-упражнений, сфокусированных на ягодицах.
От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардио-тренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часа ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом сократить жировые отложения на определенных участках тела.
Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и, возможно, вы будете терять жир в целом по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.
Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.
Миф № 2: Невозможно получить круглую задницу без сумасшедшего режима сложных упражнений.
Тот факт, что это миф, — отличная новость, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.
Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и дать отличные результаты.
Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.
Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать несколько высокоэффективных тренировок по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор гирь.
Миф № 4: Тренировка с высоким числом повторений приносит результаты.
Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать комплексные упражнения с тяжелыми весами.
Упражнения по скульптуре правого ягодиц
Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, , семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.
Приседания
Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может увеличить общую силу и мышцы нижней части тела.
Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.
Становая тяга
Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов при моделировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.
3 . Бедро или мосты
Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете выполнять традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.
Выпады
Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.
Румынская становая тяга
Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!
Болгарский сплит-присед
Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.
Butt Blaster / Glute Blaster
Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.
30-дневная программа тренировки ягодиц
Чтобы упростить задачу, на самом деле это недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.
Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже удваивается как кардио, когда вы поднимаете большие веса! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.
Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набрать силу.
И не забывайте каждый день согреваться и остывать!
День 1: Нижняя часть тела

Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений
День 2: Верхняя часть тела См. эту статью из Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания
День 3: Нижняя часть тела

Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания
День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка

День 5: Нижняя часть тела

Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга бедра, мостик на одной ноге или бластерный тренажер: 1 подход по 8–10 повторений
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.
Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.
Советы по диете
Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.
Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:
Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете набрать лишний вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), постное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для потери жира и сжигания мышц, а также для обеспечения наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
Выбор питательных веществ: это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление белка до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.
Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.
Сохраняйте мотивацию с помощью одежды для подтяжки ягодиц
Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от округлости и упругости ягодиц, надев шейперы и джинсы с подтяжкой ягодиц.
Вот стили, которые мы рекомендуем:
Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркнут ваши естественные изгибы с помощью уникального дизайна, который делает вашу ягодицу более округлой и полной без подкладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для ваших тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, усиливающее ягодицы, стройнит вашу фигуру, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректирующие элементы с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.
Готовы ли вы принять участие в испытании плана тренировки ягодиц?
Это требует приверженности, но на самом деле вам нужно заниматься этими интенсивными тренировками только несколько дней в неделю, а также правильно выбирать пищу. Будем рады видеть ваши результаты! Поделитесь ими с нами в своих любимых социальных приложениях с #BeTheHourglass.
10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания 2021
Хотите навсегда избавиться от жира на ягодицах? Упражнения, чтобы похудеть?
Вы не одиноки.Получение подтянутых ягодиц — фитнес-цель для многих, но для ее достижения потребуется определенная работа.
Правильный распорядок упражнений поможет вам сжечь ягодичный жир и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы добиться округлых ягодиц в тонусе.
Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между такими добавками, как масло CBD, и потерей веса.
10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания
Эти упражнения отлично подходят для тонизирования ягодичных мышц и сжигания ягодичного жира.
Откаты
Приседания
Шаговое лазание
Бег
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Выпады
Боковая ходьба с лентой
Становая тяга на одной ноге
Поза стула
Отведение бедра на боку
Точечное уменьшение жира в одних только ягодицах практически невозможно. Лучший способ избавиться от жира на ягодицах — это общая потеря веса.
Когда вы худеете в целом, вы теряете жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.
В это время вам нужно будет обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь в общей потере веса.
Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не пропустить необходимое питание.
Силовые упражнения, нацеленные на группы мышц ягодиц, помогают нарастить мышцы, а также отлично подходят для похудания. Эти тренировки должны помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц. Сочетание диеты и упражнений также должно улучшить ваши результаты.
Перед тем, как приступить к этим упражнениям, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом.
10 простых упражнений для сжигания ягодичного жира
Откаты
Откидывание отлично подходит для работы с ягодичными мышцами. Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро освоиться дома.
Вы можете получить синяк на коленях, если попытаетесь выполнить это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы положить коврик для упражнений.Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.
Вот как это сделать
Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы почти касались пола
Ударьте пятками вверх, удерживая ноги прямыми, и опустите ногу вниз
Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и сделать это снова .
Приседания
Будет ли наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?
Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус мышцы ягодиц.Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.
Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Таким образом помогает привести в тонус нижнюю часть тела и живот.
Вот как правильно делать приседания.
Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
Встаньте, ноги на ширине плеч
Медленно опустите тело, прижимая ягодицы как можно ближе к полу
Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время тренировки. спуск
Вернитесь в исходное положение
Повторите весь процесс
Если вы хотите более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше веса, подумайте об использовании отягощений.Шаги в упражнении остаются прежними, но вам придется держать гантели в руках во время приседания.
Вы также можете настроить тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу ^[1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.
Для выполнения приседаний на одной ноге вам необходимо:
Вытяните руки перед собой на уровне плеч
Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед
Медленно поднесите ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обеих ноги.
Сплит-приседания — еще один вариант упражнения для тонуса ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и доброе утро для больших ягодичных мышц.
Ступенчатое восхождение
Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, можно использовать лестницу.
Скалолазание по ступенькам — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.
Ступенчатое лазание также укрепляет и тонизирует верхнюю часть ног.
Мы еще не закончили.
Использование лестницы может улучшить потребление кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья вашего сердца ^[2] подумайте об использовании лестницы сегодня.
Вы можете заниматься степ-лазанием, когда:
Используйте лестницу
Используйте степ-тренажеры в тренажерном зале
Занимайтесь боулдерингом
Поход в гору
Бег
Если вы хотите сжечь жир в ягодицах, вам следует включить бег в свои упражнения.
Кардио, например бег, отлично подходит для похудения. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ ^[3] для здоровья вашего сердца.
Ежедневный 30-минутный бег может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.
Общая потеря веса, которую вы можете наблюдать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.
Идет дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более круглую задницу.
Хотя бег — более интенсивная тренировка, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не умеете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленное упражнение в течение более длительного периода.
HIIT становится все более популярным фитнес-направлением для похудения ^[4] с успехом.
Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы посвятить себя тренировкам, HIIT может стать для вас вариантом.
HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.
Простая процедура HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:
Разминка
Бегите на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
Бегите на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
Повторите процесс в течение 15 минут
Выпады
Одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела — это выпады.Варианты этого упражнения включают вперед, в стороны и поперечные выпады.
Выпады активируют ваши большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.
Вот как выполнять выпады вперед:
Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедра
Поставьте правую ногу вперед
Медленно опустите тело, удерживая оба колена под углом 90 °
Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не двигается за пределами пальцев левой стопы
Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног
Прогулка с боковой лентой
Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.
Боковая прогулка с ремешком — отличное упражнение для разминки перед тем, как вы погрузитесь в более интенсивные тренировки, такие как бег. Это также помогает тонизировать средние ягодичные мышцы.
После того, как у вас есть лента сопротивления, вот как выполнять прогулку с боковой лентой:
Поместите эспандерную ленту на подушечки стопы
Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите вес
Слегка согнитесь в положение полуприседа
Сожмите основные мышцы и ягодицы
Сделайте шаг примерно на три дюйма вправо
Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
Повторите это движение примерно десять раз
Более высокий уровень сопротивления от вашей ленты сопротивления дает вам более интенсивную тренировку для сжигания большего количества калорий.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга
может дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.
Вот как вы делаете базовую становую тягу на одной ноге:
Встаньте на одну ногу
Вытяните вторую ногу назад, удерживая плечи назад, а спину прямой
Опустите туловище вперед, но не ниже бедер
Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз
Вы можете некоторое время отдыхать на неопорной ноге, если тренировка станет для вас слишком интенсивной.
Поза стула
Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ваши ягодицы и жир на спине.
Вы можете думать о позе стула как о статических приседаниях.
Вы можете выполнять позу стула в любом месте, где есть прочная стена. Вот как это сделать:
Встаньте прямо, спиной к стене
Присядьте, используя стену для поддержки
Вытяните руки вперед на уровне плеч
Примите позу на 15-60 секунд в зависимости от уровня выносливости
Боковой- Отведение бедра лежа
Отведение бедер на боку — это упражнение для повышения тонуса ягодиц и бедер, которое вы можете выполнять на коврике для упражнений.
Он нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.
Вот как вы делаете отведение бедра на боку:
Лягте на бок, держа колени вместе, а ноги прямые
Поддержите голову рукой
Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз
Медленно верните ногу в исходное положение
Повторить движение несколько раз для обеих ног
Заключение
Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и избавиться от него, вам придется потрудиться.Требуется правильный коктейль из упражнений, который поможет вам сбросить жир и привести в тонус мышцы ягодиц.
Точечное уменьшение жировой прослойки нецелесообразно. Однако эти упражнения могут помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц и сжигать жир.
Аэробная активность для сжигания большего количества калорий также важна.
+ 4 источника
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь
Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительные эффекты 4-х упражнений приседаний на одной ноге у субъектов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28714757/ [доступ 14 июля 2021 г.].
‌Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39 (9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb [доступ 14 июля 2021 г.].
‌Ли, Д., Пейт, Р.Р., Лави, К.Дж., Суй, X., Черч, Т.С. и Блэр, С. (2014). Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 64 (5), стр. 472–481. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/.
РОЙ, М., УИЛЬЯМС, С.М., БРАУН, Р.С., МЕРЕДИТ-ДЖОНС, К.А., ОСБОРН, Х., ДЖОСП, М. и ТЕЙЛОР, Р.У. (2018). Интервальные тренировки высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, [онлайн] 50 (9), стр.1818–1826. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/ [доступ 14 июля 2021 г.].
5 лучших упражнений для роста ягодиц | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 11 фев 2019
Хотите увеличить свои ягодичные мышцы? На самом деле глупый вопрос.
Тренировка ягодиц не только помогает вырастить этот фирменный персик, но и сильная задница также поможет с вашей осанкой, силой и общими спортивными результатами.
Вот 5 упражнений, которые НЕОБХОДИМО включить в тренировку нижней части тела, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.
Приседания со спиной
Здесь нет ничего удивительного.
Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, приседания на спине — одно из лучших упражнений. Это отличное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашим квадрицепсам, груди, прессу, пояснице и, как вы уже догадались, ягодицам.
Есть причина, по которой все ваши #fitspos проповедуют о важности этих плохих парней.
Если вам надоели приседания на спине, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с некоторыми другими вариантами упражнений на наращивание ягодиц здесь.
Hip Thrusts
Если вы хотите почувствовать жжение, то это упражнение для ягодиц для вас.
Толчки бедрами — лучший способ воздействовать на ягодицы и увеличить силу , скорость и силу . Поощряя оптимальное разгибание бедра, включение толчков бедра в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — в выигрыше все.
Болгарские сплит-приседания
Они могут быть тяжелыми, но поверьте нам, они того стоят!
Болгарские сплит-приседания помогут развить квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, а также развивают силу и мощь нижней части тела.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга. Необходимое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодиц и помогает развить силу и мощь, в результате чего они также увеличиваются в размерах.Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.
Нет штанги — нет проблем! Это можно делать с гантелями или гирями — идеально, независимо от уровня вашего опыта.
Если вы хотите сделать эти упражнения более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и действительно бросить вызов вашей устойчивости и ягодицам?
Удары боком на кабеле
Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о том, как вырастить большую добычу.
Однако, поскольку боковые удары ногой на тросе заставляют вас двигаться в другой плоскости движения, чем в большинстве упражнений на ягодичные мышцы, они отлично подходят для проверки ваших средней ягодичной мышцы и минимальной , а не только большой ягодичной мышцы . Они также помогают поддерживать стабильность, поэтому станут отличным дополнением к тренировкам нижней части тела.
При тренировке ягодиц важно помнить, что вы хотите достичь хорошо сбалансированного тела.
Различные мышечные волокна реагируют на разные движения, поэтому жизненно важно планировать тренировку с учетом всех этих движений.Мы бы порекомендовали выбрать упражнение, которое способствует оптимальному разгибанию бедра (например, толчки бедра), упражнение на корточки (например, приседания на спине), упражнение «тяга» для нижней части тела (например, румынская становая тяга) и упражнение, которое бросит вызов вашей средней ягодичной мышце и минимус (например, удары ногой по бокам).

Широчайшие качаем: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

13.01.1979 0 alexxlab Разное

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Чем шире размах твоих «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. Узнай, как накачать именно эту группу мышц.

Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших. Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

№4. Вертикальная тяга к груди

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Узнаем как качать крылья в домашних условиях?
Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.
Немного анатомии
Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.
Общие принципы тренировок с упором на крылья
Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:
Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.
Качаем крылья на турнике
А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:
При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.
На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.
Упражнения с гантелями для домашних тренировок
Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:
Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.
Отжимания — классика для проработки крыльев
Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.
Упражнения с использованием гири
Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.
Правильная техника — залог успеха
Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:
Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.
Программа тренировок для прокачки крыльев
Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.
1-й день:
Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.
2-й день:
Отжимания с опоры — 4х10.
Тяга гантели с опоры — 4х10.
Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
Отжимания от стены — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.
3-й день:
Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.
Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.
Качать ли крылья девушкам
Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.
Ожидаемые результаты
При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.
как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале
Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 413
Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?
Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.
Немного анатомии
А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.
Какую функцию выполняют широчайшие
Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.
Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.
Почему важно качать широчайшие
Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.
Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.
Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?
Техника выполнения и виды упражнений
Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.
Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.
Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.
Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:
Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.
Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.
Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.
Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.
У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.
Пример тренировки
В домашних условиях
Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.
Разминка.
Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
Заминка.
Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.
В тренажерном зале
Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.
Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
Заминка.
Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.
Советы по выполнению
Разминка и растяжка
Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.
Подходы и повторения
Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.
Питание для роста широчайших
Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.
Спортивные добавки
Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.
Частые ошибки
Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.
Заключение
Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!
Сколиотически изменённая двигательная система — II: healthy_back — LiveJournal

Начало: http://healthy-back.livejournal.com/68980.html
http://skoleoz.borda.ru/?1-2-100-00000037-000-0-0-1137530037
Вопрос о сколиозе специалистам (ну и любителям:)
Сергей
Вопрос вот какой. У меня правостоонний сколиоз (т.е. горб вправо, слева «впадина»). Почему широчайшие мышцы спины при этом развиты справа больше чем слева? Это попытка организма выправить горб? Но по ощущениям мышцы с левой стороны туловища сильнее (ложимся на бок, ноги закрепляем и отрываем верхнюю часть туловища от пола — левая сторона намного сильнее). Какие мышцы работают в этом упражнении? Широчайшие — не очень напрягаются, косые мышцы живота у меня примерно одинаковые и устают одинаково. Остается, вроде, задняя нижняя зубчатая? Опять же, по ощущениям в этом упражнении сильнее устает передняя зубчатая мышца справа, но она развита больше, чем слева — опять непонятно. Когда качаю широчайшие подтягиваниями, сильнее устает левая внизу. Короче меня интересует — как работают мышщы при искривлении позвоночника — кто нибудь может описать?
Андрей
Для четкого ответа на Ваш вопрос необходимо, прежде всего, разобраться в биомеханике конкретно данного случая сколиоза и провести функциональную мышечную диагностику, т.е. определить все расслабленные и сокращенные мышцы, что невозможно сделать дистанционно никакому врачу.
Со стороны внутренней дуги искривления — мышцы напряжены, а со стороны выпуклости дуги — мышцы расслаблены (Вы уже поняли, что этот тезис диаметрально противоположен теории Шрот — H.B.). Задача состоит в том, чтобы привести мышцы спины в нормальный тонус (расслабленные мышцы привести в нормальное состояние, а напряженные мышцы — расслабить).
Из всего вышесказанного становится ясно, почему сколиозникам рекомендуется выполнять, индивидуально подобранный ассиметричный комплекс лечебной гимнастики.
Сергей
Хочу с Вами поспорить.
Андрей пишет:
Для четкого ответа на Ваш вопрос необходимо, прежде всего, разобраться в биомеханике конкретно данного случая сколиоза и провести функциональную мышечную диагностику, т.е. определить все расслабленные и сокращенные мышцы, что невозможно сделать дистанционно никакому врачу.

Мне все таки кажется, что у всех сколиозов похожего больше, чем различий и в целом картина у всех одинаковая.
Андрей пишет:
Со стороны внутренней дуги искривления — мышцы напряжены, а со стороны выпуклости дуги — мышцы расслаблены.

Теоретически, я с этим согласен (получается, как у лука — тетива (со стороны «впадины») натягивает сам лук (горб)) — такое объяснение сразу приходит в голову. Но, на практике наблюдается странная картина. Мышцы (в основном широчайшая) постоянно напряжены со стороны горба, а с внутренней стороны дуги расслаблены. При этом мышцы, сгибающие позвоночник в сторону, все-таки сильнее с внутренней стороны дуги (смотри описанное мной упражнение в первом посте). Я пытался изолированно качать правую (слабую, но большую сторону) — выпрямления не происходит, а объем увеличивается — бросил. Лет пять от души качался в тренажерном зале без всяких ограничений. Для спины всегда делал только симметричные упражнения. В итоге вся спинная мускулатура стала значительно больше и сильнее, но асимметрия её развития осталась на прежнем уровне, хотя, теоретически, должна была исчезнуть. Во время тренировки и некоторое время после позвоночник здорово выпрямляется, потом все возвращается на круги своя.
Человек — НЕ лук. И мышцы — НЕ тетива. Точек прикрепления у мышц МНОГО, а не две, как в луке. У лука нет ротации. Причём, при увеличении натяжения тетивы, она становится ПРЯМЕЕ. При увеличении напряжения мышц ротация УВЕЛИЧИВАЕТСЯ — это противоречит всей теории «лука и тетивы». Сравнение торса человека с луком — верх безграмотности — H.B.
Кстати никогда не мог понять врачей запрещающих поднимать что либо тяжелое при сколиозах — по моему этим отмороженным теоретикам в институтах преподают не анатомию, а сопромат (К сожалению, им преподают именно анатомию, причём, судя по результатам, очень херово. А вот сопромат как раз бы не помешал — H.B.). В общем получается вроде, что теория «Со стороны внутренней дуги искривления — мышцы напряжены, а со стороны выпуклости дуги — мышцы расслаблены» — неверна. А какая тогда верна? Люди, делитесь мнениями. Мы же своими горбатыми спинами должны чувствовать истину лучще филосовствующих докторов.
Oliv пишет:
Я лечилась у мануального терапевта с 25 стажем. Он сказал, что на стороне горба мышцы развиты сильнее, а кроме того, они спазмированы; на вогнутой стороне, соответственно, мышцы развиты слабо и даже, бывает, атрофированы, так как они не работают должным образом. То есть нужно развивать мышцы именно на вогнутой стороне.

Не могу с этим полностью согласится. На стороне горба мышцы развиты сильнее — да, но не все. Мышцы, сгибающие позвоночник в сторону, сильнее именно со стороны вогнутости. В этом легко убедиться — см. самый первый пост (Речь явно идёт о сильных мышцах поясницы, которые в книге Шрот рассматривались слева — H.B.). Совет мануальщика развивать мышцы целенаправленно на вогнутой стороне мне кажется сомнительным. Кстати много лет назад в ЦИТО мне советовали качать противоположную (горбатую) сторону, что вроде бы логичнее. Асимметрия развития мышц не причина сколиоза, а его следствие. Иначе он бы элементарно лечился физкультурой. Мне кажется, если усиленно развивать вогнутую сторону, это усилит искривление.
Не напишите ли поподробнее как Вам вправили позвонки? Мне вот что непонятно. Если, к примеру, «вылетел» один позвонок, его можно вправить на место. А при сколиозе вроде ничего никуда не вылетает — как в этом случае вправляются позвонки? Каков механизм данной процедуры?
Oliv пишет:
Еще я знаю случай, когда у молодого человека обнаружили сколиоз грудного отдела и он избавился от него, закачивая гирями противоположную искривлению сторону (то есть вогнутую). Если найду, я помещу здесь ссылку.

Очень интересно почитать. Если не найдете ссылку напишите пожалуйста поподробнее, что вспомните.
Мне кажется, что позвонки как раз на месте (в смысле «на месте» отведенном им сколиозом). Т.е. допустим есть нормальная спина с вылетевшим позвонком:
I
I
.I <-
I
I
его можно вправить. Но в случае сколиоза:
I
.I
..I
.I
I
что куда вправляется? Или позвонок вылетал допустим вот так:
I
.I
..I <-
.I
I
и возвращался на свое законное «кривое» место?
I
.I
..I
.I
I
Поднимая тяжести можно сорвать и здоровую спину. Я себе несколько раз срывал спину, поднимая штангу — всегда травмировался крестцовый отдел позвоночника (как и у всех здоровых) и никогда в районе горба.
Oliv пишет:
Кстати, я не согласна, что асимметрия развития мышц не причина сколиоза! Как раз причина. В мозгу возникают очаги возбуждения, приводящие к хроническому напряжению мышц. Ну и как, помогло «качание» горбатой стороны по совету ЦИТО (мне их советы даром не нужны)? А воз и ныне там. Практика — критерий истины.

Ну, можем долго спорить. Я все-таки думаю, что асимметрия мышц — это следствие. Качание по совету ЦИТО не помогло, но занимался я этим мало. Занятия же по совету Вашего мануальщика, по идее, еще больше должны согнуть спину. Мышцы, сгибающие позвоночник, с этой стороны и так сильнее. Поэтому упоминание о молодом человеке вызывает удивление и интерес. Практика — оно, конечно, критерий. На практике я долго «долбил» спину обычными силовыми упражнениями. Расчет был прост — гружу мышцы одинаково — слабая должна догонять сильную. На практике этого не происходит. Интересно было бы послушать мнение разных людей, пытавшихся излечится физкультурой. Я думаю, опыт в народе накоплен немалый. Но никто не делится.
Guest
Да, очень интересная тема, я сама пыталась разобраться с тем, где какие участки паталогически работают на спине при сколиозе с реберным горбом. Вобше-то у меня три дуги, плюс неодинаковое развитие мышц на ногах, и четвертое искривление в шейном отделе. В 15 лет у меня очень сильно «поехал» позвоночник от занятий на тренажерах. После длительного лечения, хотя и состояние внешне улучшилось, стали сильно спазмировать мышцы при ходьбе, и вообще вертикальных нагрузках.
Вообще, при сколиозах нарушается иннервация разных мышц, то есть сигнал на напряжение поступает только в ту или иную мышцу. Иногда при этом помогает иглотерапия, потому что при сильном сколиозе надо расслабить мышцы, которые спазмируют.
При правостороннем грудо-поясничном сколиозе: прямая мышца спины в грудном отделе (искривление вправо) у меня была спазмированная и висела валиком, при расслаблении она отпускает позвоночник, соответсвенно при напряжении затягивает на себя, то есть вправо, аналогично с поясницей, Прямая мышца слева спазмированная, справа недоразвитая.
При реберном горбе в грудном отделе справа, у меня, на самом горбе они рарастянуты, спереди наоборот рабочие, то есть они напрягаясь толкают грудную клетку назад. Слева, где провал, мышцы, напрягаясь, толкают ребра вперед, для удержания хоть какого-то равновесия, а спереди не работают, что позволяет свободно выходить ребрам вперед (Автор противоречит сама себе, и сама этого не замечает — H.B.).
http://skoleoz.borda.ru/?1-7-0-00000038-000-10001-0-1193062384
Миостимулятор
Мама
Обсуждение эффекта тренировок с отягощениями при сколиозе показалось мне очень интересным. Если у кого-то еще есть опыт занятий в тренажерном зале со сколиозом, или кто-то что-то читал по этому поводу, поделитесь.
Действительно, у нас в стране не так уж давно начали повсеместно «качать железо», все известные методики лечебной физкультуры, в основном, придуманы до того, как появились силовые тренажеры. Широко известной является точка зрения, что тяжести противопоказаны при сколиозе. Но также известно, что самый эффективный путь наращивания мышечной силы и массы — работа с отягощениями, причем с большими и нарастающими. Обычный комплекс ЛФК, рассчитанный на укрепление мышечного корсета, наверно, всю жизнь можно делать, но вряд ли все равно удастся нарастить таким способом реальные мышцы (Кстати, ещё один камень в огород методики Шрот — H.B.)
Интересно было узнать, что, оказывается, тренеры по бодибилдингу нередко имеют специализацию инструкторов ЛФК. Знаю нескольких тренеров в нескольких разных залах, они — профессиональные бодибилдеры, участвующие в соревнованиях. К чему, в целом, сводятся их возможности, могут ли они дать специальные силовые упражнения при сколиозе, либо они лишь знают, что из общего их комплекса противопоказано при этом заболевании и должно быть исключено?
Другой вопрос: пол, возраст, наличие риска прогрессирования у растущих подростков — имеют ли значение для силовых тренировок, знают ли они что-либо об этом? Например, мужчинам нарастить мышечную массу и силу легче, чем женщинам. Да и то, они очень часто бывают недовольны темпами и качеством роста мышц и начинают с этой целью употреблять анаболические стероиды. Однако, сколиоз бывает чаще у девочек, женщин. Что в этом плане реально для них?
Я читала, что при тренировках с отягощениями на фоне имеющегося сколиоза и мускулатура растет асимметрично.
У проблемы работы мышц при сколиозе есть несколько аспектов. Если начинать разбираться с самого начала, сколиоз часто развивается на фоне уже имеющегося (возможно, врожденного — по конституциональным причинам, вследствие патологии беременности, травмы в родах и т.д.) мышечного дисбаланса, наиболее вероятно, центрально-неврогенного происхождения.
Так, например, произошло и у моей дочери. С рождения у нее определяли анизорефлексию (асимметрию рефлексов) конечностей — при отсутствии каких-либо двигательных или чувствительных расстройств, вскоре проявилась разница и в развитии мышц — объем бедра и голени одной ноги не очень значительно, но отличался от другой. Дисбаланс, как потом стало понятно и выявлено ортопедом, затрагивал не только мышцы конечностей, но и туловища, просто первые легче сравнимы и более показательны в обычной жизни. С раннего детства она активно занималась спортом и движением, ноги нагружались очень сильно (и симметрично), и отчетливо было заметно, что мышцы голени, бедра, ягодицы отстающей ноги реагируют на нагрузку значительно слабее, чем другой. Разница сохраняется и до сих пор. Подобную асимметрию я наблюдала у большого числа пациентов со сколиозом, когда мы были в клинике К. Шрот, где их бывает одномоментно 150-200 человек.
Второй аспект, связанный непосредственно с мышцами спины, груди, поясницы, живота, прикрепляющимися к позвоночнику, ребрам и костям таза. При развитии искривления и деформаций этих костных образований смещаются точки прикрепления мышц — с одной стороны они сближаются, с другой удаляются друг от друга, развивается вторичная асимметрия и смещение мышц, вторичное нарушение их анатомии и функции. Наиболее подробное описание нарушения функции мышц при сколиозе в литературе мне встретилось у К. Ленарт-Шрот в «Трехмерной терапии сколиоза». Например, с выпуклой стороны дуги они перерастянуты, становятся значительно длиннее, чем с вогнутой, где они короче и стянуты; при «уходе» таза от средней линии выраженную асимметрию и различие в длине приобретают косые мышцы живота, мышцы поясницы, формирующие область талии. В такой ситуации биомеханика мышц извращается, и при физическом усилии они не могут работать (сокращаться и тянуть) так же симметрично, как в норме.
«Величина сокращения мышцы при данной силе раздражения зависит как от ее морфологических свойств, так и от физиологического состояния. Длинные мышцы сокращаются на большую величину, чем короткие. Умеренное растяжение мышцы увеличивает ее сократительный эффект; при сильном растяжении сокращение мышцы ослабляется.» (Е.Б. Бабский Физиология человека).
Помимо этого, весьма велика вероятность возникновения читинга (участия в упражнении нецелевой для него более сильной мышцы или вовсе замены ею сокращения более слабой целевой при тренировке), который нередко имеет место и без сколиоза, что может еще более усилить асимметрию роста мышц.
Понятно, что это теоретические выкладки (хотя, безусловно, научные и доказанные). Поэтому и интересен практический опыт.
К сожалению, крайне сложно найти серьезные медицинские исследования по биомеханике силового тренинга, у нас в стране их никто и не проводит. Очень редко где попадется лишь упоминание об использовании тренажерной гимнастики при сколиозе, но ни слова о методике и ее обосновании. Из доступного — переводные статьи в журналах «Ironman», «Красота и сила». Понятно, что журналы не научные и для здоровых, но статьи, публикуемые там, пишутся западными специалистами на достаточно серьезном уровне. Туда люди и посылают свои вопросы, там я прочла письмо бодибилдера-любителя со сколиозом, у которого мышцы росли асимметрично. Ответ был, к сожалению, очень лаконичный: «используйте асимметричные упражнения», без разъяснений.
То, что это не единичный случай, понятно, например, и отсюда: (http://fskolioz.borda.ru/?1-0-0-00000143-000-0-0-1174388501): «С 3- 4 степенью занималась тренажерами с отягощением (по Бубновскому). Но поняла, что мышцы-то работают, но вся работа идет на уже и без того нагруженные мышцы, а надо наоборот. Но не получается. Поэтому бросила. Очень хочется услышать советы людей — кто все-таки заставил работать ослабленные мышцы, вялые и не держащие позвоночник. Про гиперэкстензию — у меня тот же эффект — нагрузка на и так перегруженные мышцы. И тот же вопрос: как быть и как тренировать нужные мышцы?»
Где растет больше, а где меньше (в сопоставлении с направлением сколиотической дуги)? Те, кто об этом пишут, к сожалению, сопоставлений не приводят. Насколько выражен компонент асимметрии за счет первичного мышечного дисбаланса, обусловливающего разный ответ мышц по обе стороны от позвоночника на нагрузку, и насколько сама имеющаяся деформация грудной клетки визуально определяет асимметричную картину растущих мышц (понятно, что мы-то, как раз, хотим ее таким способом устранить, а что на практике, и, главное, какими упражнениями это достижимо)?
Исходя из известного нам состояния мышц спины при сколиозе, чтобы выровнять картину, подход к ним при тренинге должен различаться. Перерастянутые мышцы выпуклой стороны нужно стянуть и, не увеличивая их длины и толщины, повысить их напряжение и тонус, чтобы держали дугу и не давали позвоночнику искривляться, т.е., по сути это изометрическое сокращение (без движения в суставах и предварительного растяжения мышцы) (Я могу только заметить, что Мама, вероятно, невнимательно читала книгу К. Ленарт-Шрот «Трехмерная терапия сколиоза». Там совершенно ясно сказано, что перерастянутые мышцы выпуклой стороны активны. То есть, «повышать их напряжение и тонус» некуда — H.B.).
Укороченные и стянутые мышцы вогнутой стороны, прежде чем напрягать, нужно обязательно растянуть, если сокращать их, не растягивая, точки их прикрепления, и так сближенные за счет искривления, еще более сблизятся. Дуга при этом меньше стать не может, ротация тоже. Здесь, скорее, необходимы циклические изотонические упражнения (с движением в суставах и предварительным растяжением сокращаемой мышцы). Я думаю, что в этом главная проблема. Каким образом Ваш тренер может учесть это при выборе упражнений?
Я неплохо знаю и медицинский круг, и с миром силового тренинга знакома. К сожалению, серьезно разбирающихся в этих проблемах специалистов, которые реально помогают людям со сколиозом, не встретила.
В центре у Дикуля используются тренажеры TechnoGym Medical. Я попыталась найти их в Интернете, пока не нашла. Из доступного — обязательным тренажером при сколиозе можно считать шведскую стенку. Общий принцип — тяги руками за перекинутый через перекладину резиновый эспандер (бинт), либо за саму перекладину, стоя, сидя. И вытягивать позвоночник, держась за неё, удобно. Еще — длинные палки. Вытягиваться хорошо получается, упираясь ими в пол на выдохе (тоже можно стоя, сидя на полу).
TechnoGym — очень известная фирма-производитель, во всех залах стоят их тренажеры. Medical — линия специальных тренажеров для медицинских целей. Наверно, поэтому в широкой продаже, во всяком случае, в Интернете, их встретить сложно. Я думаю, стоит поискать их представительство какое-нибудь на территории России или СНГ.
sunny
Меня интересует та же проблема, что и всех собравшихся на этом форуме. Точнее как от этой проблемы избавиться. Я давно ищу различные методики упражнений и миостимуляции, которые могли быть эффективны для меня.
Вопрос к Маме. Судя по вашим постам – вы медик. Хочу с вами обсудить одну информацию, на которую я набрела в Интернете. Там говориться о том, что возникает спазм (сокращение) коротких глубоких мышц на выпуклой стороне и, якобы, они первоначально и приводят к искривлению и ротации позвоночника. Причины этого спазма могут быть неврогенные или травматические.
Вы пишете: с выпуклой стороны дуги они перерастянуты, становятся значительно длиннее, чем с вогнутой, где они короче и стянуты. Видимо речь идет о длинных глубоких и поверхностных мышцах? Поправьте если не так. И предлагаете: Перерастянутые мышцы выпуклой стороны нужно стянуть и, не увеличивая их длины и толщины, повысить их напряжение и тонус. Тогда получается, что при акте движения будут участвовать не только длинные перерастянутые мышцы, но и та спазмированная, которая привела к сколиозу. Можем ли мы выключить ее при выполнении физических упражнений? Думаю, что нет, по крайней мере я таких упражнений не знаю. Обычно включается синергизм. Если принять за правильную эту информацию, то тогда, вероятно, нужно расслабить спазмированную мышцу и это будут не упражнения, потому, что надо выключить другие мышцы, а что-то типа иглотерапии, миорелаксации, но очень точной, может, под контролем какого-то аппарата, измеряющего напряжение в мышце. Есть ли такой вообще в природе? Может поэтому все наши многолетние усилия в проделывании ЛФК не привели к результату. Получается, что мы закачивали и без того спазмированную мышцу, которая заставила перетянуть на себя всю нагрузку с мышц вогнутой стороны на мышцы выпуклой (Именно так — H.B.).
Мама
sunny пишет:
возникает спазм (сокращение) коротких глубоких мышц на выпуклой стороне и, якобы, они первоначально и приводят к искривлению и ротации позвоночника.

Дело в том, что мышц спины много, есть длинные, есть короткие, поверхностные и глубокие, прямые и косые, у них разные точки прикрепления и функции, они тянут разные кости (позвонки, ребра, лопатки, таз, ноги) в разные стороны в разных плоскостях. Поэтому, если мы попытаемся свести проблему лишь к вопросу наличия или отсутствия спазма в какой-то мышце или какой-то группе мышц, это будет большим упрощением, так проблему не решить.
Возможно, спазм глубоких мышц, прикрепляющихся к позвонкам с выпуклой стороны и является одним из звеньев развития сколиоза. Но, к сожалению, это далеко не единственное мышечное нарушение при сколиозе, страдает функция многих мышц. И взаимодействие их нарушается, физиологический синергизм и антагонизм, как и прочие физиологические закономерности их работы, при сколиозе искажаются. Подействовать на глубокие мышцы изолированно довольно трудно, есть данные, что эффективнее в данном случае не электростимуляция, а магнитная. Но, боюсь, и ту, и другую, часто делают, не особенно задумываясь, как и что нужно правильно стимулировать. Опыта использования стимуляции у меня нет. Я описывала, в основном, придуманную, конечно, не мной, концепцию воздействия на большие поверхностные мышцы. Хотя тренируя их, естественно, мы заставляем работать и более глубокие мышечные слои, и это учитывается.
sunny пишет:
И предлагаете: Перерастянутые мышцы выпуклой стороны нужно стянуть и, не увеличивая их длины и толщины, повысить их напряжение и тонус. Тогда получается, что при акте движения будут участвовать не только длинные перерастянутые мышцы, но и та спазмированная, которая привела к сколиозу.

Движения при изометрической нагрузке нет (при сокращении без предварительного растяжения). Главное — работать мышцами правильно, т.е., на коррекцию и устранение деформаций. Если это достигается во время упражнения (а это определяется просто визуально), нет оснований предполагать, что мы что-то не то делаем в этот момент с глубокими мышцами, спазмированы они или нет.
Кроме того, мышечный тонус (высокий или низкий) и спазм — это не то же самое, что мышечное сокращение и расслабление. Воздействовать лечебной физкультурой на глубокие мышечные механизмы ротации, с тем чтобы повернуть ее вспять, крайне сложно. Скорее, есть смысл пытаться бороться с развивающимися поверхностными деформациями, что в конечном итоге и определяет клиническую картину и заметность сколиоза, и противопоставить этому работу тех мышц, которые более доступны тренировке и контролю (В этом предложении — весь подход не буду говорить «всех», но огромного числа медиков. «Не видно — значит, всё в порядке». Что может быть более безграмотным, я даже затрудняюсь сказать — вроде, все взрослые люди, и понимают, что любая болезнь имеет несколько стадий, и субклиническая как раз характеризуется отсутствием видимых симптомов. Лечить надо ПРИ-ЧИ-НУ. Косметика, поверхностные деформации — это тоже, конечно, проблема. Но НЕ единственная, и потому концентрация внимания только на ней есть безграмотность — H.B.).
Здесь бытует одно очень распространенное заблуждение. Если посмотреть на спину при сколиозе с грудной и позвоночной дугами, с выпуклой стороны дуг мы увидим два мышечных валика, грудной и поясничный, образуемые длинными околопозвоночными мышцами-выпрямителями спины. Очень многие (когда-то и я сама) думают, что эти заметные мышечные утолщения с выпуклой стороны дуг — спазмированные или гипертрофированные мышцы. Это совсем не так (Это абсолютно так. И спазмированные, и гипертрофированные — H.B.). Валики — проявление ротации позвоночника, мышцы «выпихиваются», «выталкиваются» ротирующимися (поворачивающимися кнаружи, кзади) поперечными отростками позвонков и ребрами (Это тоже верно — H.B.). Эти мышцы, наоборот, растянутые выпуклой стороной дуги и слабые, они не могут противостоять ни искривлению в свою сторону, ни ротации (Я не в первый раз замечаю, что концепция слабости перенапряжения совершенно незнакома медикам советского образования. См. предыдущий пост http://healthy-back.livejournal.com/68980.html#mine — H.B.).
С противоположной вогнутой стороны — западение, как многие думают, из-за недоразвития мышц, поэтому их нужно больше тренировать, чтобы ликвидировать это западение. А дело совсем не в этом. Западение — тоже следствие ротации, поворота позвоночника, но с этой стороны он происходит внутрь, кпереди. Мышцы же с вогнутой стороны укорачиваются, т.к. точки их прикрепления сближаются (выглядит это как тетива в луке). Если их тренировать на еще большее сокращение, они могут еще больше стянуть дугу с вогнутой стороны, в лучшем случае от этого не будет проку, поэтому их нужно обязательно растягивать. (Их нужно тренировать не на сокращение, а на активацию: предварительно растянуть И заставить работать. Собственно, в книге «Трехмерная терапия сколиоза» это всё есть, я не знаю как Мама её читала — H.B.)
Кроме того, говоря о мышечной коррекции при сколиозе, нельзя не учитывать дыхание, как один из главных факторов формирования грудной деформации, и не коррелировать мышечные усилия с дыханием (Про дыхание как «главный фактор формирования сколиоза» было писано здесь http://healthy-back.livejournal.com/54309.html — H.B.). Эта концепция лежит в основе лечебной физкультуры по Шрот. Упор делается на межреберные мышцы и основные группы мышц туловища, способные повлиять на деформации грудной клетки, поясницы и таза. Посмотрите, пожалуйста, тему «О Шрот-терапии», там я это описывала.
sunny пишет:
вероятно, нужно расслабить спазмированную мышцу и это будут не упражнения, потому, что надо выключить другие мышцы, а что-то типа иглотерапии, миорелаксации, но очень точной, может, под контролем какого-то аппарата, измеряющего напряжение в мышце. Есть ли такой вообще в природе? Может поэтому все наши многолетние усилия в проделывании ЛФК не привели к результату.

Сколиоз — сложный и многокомпонентный процесс, который от этого спазма продвинулся уже намного дальше, во многом, по причине низкого тонуса других мышечных групп. Расслаблять мышцы вообще не нужно, а до этих глубоких, да еще прицельно, вряд ли Вы доберетесь (Расслаблять перенапряжённые мышцы нужно непременно, иначе вся эта возня не имеет никакого смысла — H.B.).
Спазм какой-то отдельной мышцы, или мышц не является основанием к отказу от мышечной тренированности вообще. Это и так частое явление при сколиозе и большая беда.
А наши многолетние усилия были неэфффективны, во-первых, по причине того, что одной физкультурой при быстро прогрессирующем сколиозе справиться невозможно, а, во-вторых, что основные наши «классические» методики ЛФК вообще не учитывают дифференцированного подхода к мышечным усилиям при сколиозе, а направлены на общее укрепление мышц спины и пресса, как если бы его не было вообще.
sunny
Мама пишет:
Усилия были неэфффективны, во-первых, по причине того, что одной физкультурой при быстро прогрессирующем сколиозе справиться невозможно

Как правило назначают ЛФК, массаж, бассейн, физиопроцедуры. Если результата нет — это вы плохо делали ЛФК, говорят (Про неэффективность обычной ЛФК мною уже писалось. Это ФАКТ, научно доказанный. См. http://www.ejbjs.org/cgi/reprint/23/4/963.pdf — H.B.).
Мама пишет:
«классические» методики ЛФК вообще не учитывают дифференцированного подхода к мышечным усилиям при сколиозе

Это уж точно! По-моему эти особенности просто никто из специалистов и не знает в нашей отечественной медицине.
Мама пишет:
Эти мышцы, наоборот, растянутые выпуклой стороной дуги и слабые

Почему же эти слабые мышцы берут на себя львинную долю работы даже при выпонении простых движений? Можно сказать, что они перерабатывают и отекают. Набухают, возникает мышечная боль. Крепатура. В то время как вогнутая сторона никак не хочет вовлекаться в процесс.
Мама
sunny пишет:
Какого плана это должны быть движения?

При одновременной работе рук, плечевого пояса, зоны лопаток нужен разный подход к работе мышц вогнутой и выпуклой сторон. Для выпуклой стороны — активное сокращение (например, тяга рукой). Для вогнутой стороны грудной дуги одновременная противотяга, т.е., наоборот, вытяжение руки после (главное!) активного вдоха в эту зону с растяжением межреберных мышц (Мама, похоже, забывает о поясничных сколиозах — H.B.).
sunny пишет:
Почему же эти слабые мышцы берут на себя львинную долю работы даже привыпонении простых движений? Можно сказать, что они перерабатывают и отекают. Набухают, возникает мышечная боль. Крепатура. В то время как вогнутая сторона никак не хочет вовлекаться в процесс.

Это кажущееся явление, они просто хорошо видны на выпуклости. Они перегружены, но не справляются с этой нагрузкой именно из-за того что перерастянуты и слабы, поэтому и болят (Про активность мышц с выпуклой стороны см. выше. C логическим мышлением и причинно-следственными связями у медиков швах — H.B.).
sunny пишет:
В то в время как вогнутая сторона никак не хочет вовлекаться в процесс.

Это пространственная костная деформация грудной клетки. Как они могут вовлекаться в процесс, если они изменили свое анатомическое положение, ушли внутрь? Их нет там, где этот процесс происходит (Их не всегда там не было. А сейчас да, говоря о симметричных упражнениях, нужно учитывать этот факт — H.B.).
Начало: http://healthy-back.livejournal.com/68980.html
Качаем спину » Спортивный Мурманск
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Тяга штанги в наклоне
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы — полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
Подтягивания в различных вариациях
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.{banner_st-d-2}
Вертикальная тяга блока в различных вариациях
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.
Тяга блока к поясу сидя
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
Персональный сайт — Качаем мышцы спины
Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до нормальных размеров, какие и заложила сама природа.Широкая и мощная спина — это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи.Широкая спина, а в особенности так называемые “крылья” всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя)
Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивое и рельеф. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч.
Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы,. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины, отвечает за силу и работоспособность, а также и форму верхней и средней части спины.
Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы.
Тренировка на мышцы спины:
1. Наклоны со штангой на плечах.
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положе¬ние. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
2. Подтягивания на перекладине.
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
3. Становая тяга.

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения опреде¬ляется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
5. Тяга штанги в наклоне.
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга нижнего блока сидя к поясу. | Extrastrong
Ронни Колеман Ronnie Coleman тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья
Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения.

Сядьте на напортив нижнего блока, установите 2 D образных рукоятки на блоке, либо рукоятку с двумя ручками.
Качаем широчайшие мышцы спины Тяга нижнего блока сидя к поясу узким хватом
Слегка согните ноги в коленях при упоре ступнями в платформу, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки параллельным хватом. Приведите торс в вертикальное положение, расправьте плечи, восстановите легкий естественный прогиб в нижнем отделе спины. Руки вытянуты перед собой, трос натянут грузом. Это и будет стартовой позицией.
Качаем широчайшие мышцы спины Тяга нижнего блока сидя к поясу узким хватом
Выдохните, задержите дыхание и подтяните рукоять нижнего блока к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только рукоятка окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу и снова опустите руки в исходное положение.

Старайтесь не менять угол торса по отношению к полу во время выполнения упражнения. Не совершайте наклонов и разгибании. Тяните трос широчайшими мышцами спины, а не поясничным отделом и бицепсами.
Тренировка широчайших мышц спины Анатомия силовых упражнений Тяга нижнего блока сидя к поясу Качаем крылья

Данное упражнение весьма схоже с тягой штанги в наклоне узким хватом или тягой Т штанги. Отличие в том, что здесь зафиксированы ноги, что позволяет более экономично расходовать энергию на поддержание равновесия и сосредоточиться целиком на широчайших мышцах спины.

Используйте тяги нижнего блока как разминочное упражнение перед тягой штанги в наклоне, либо как завершающее в конце тренировки широчайших мышц спины. Кроме перечисленных упражнений, включайте в свой силовой тренинг подтягивания с отягощениями и тяги гантелей в одной руке в наклоне.
Музыкальный стиль свинга Западного побережья — 4 стиля музыки
Музыкальный стиль свинга Западного побережья
Из всех социальных танцев свинг западного побережья, возможно, имеет самый широкий диапазон танцевальной музыки. WCS можно танцевать под что угодно, от блюза биг-бэнда 1940-х годов до современной музыки 40 лучших, от медленных лирических пьес до дабстепа.
Эта серия статей даст вам несколько идей о том, как улучшить музыкальность свинга западного побережья в каждом жанре музыки в WCS. Великие танцоры знают, как взять свои основы WCS и приправить их стилем, синкопиями и вариациями, чтобы каждый жанр выглядел так же уникально, как и звучит.Если вы научитесь танцевать каждый жанр, это значительно улучшит вашу музыкальность, независимо от того, являетесь ли вы танцором или конкурентом.
Прежде чем мы погрузимся в эти уроки, есть 3 действительно важных предостережения:
Не забывайте основы WCS! Эта серия будет содержать несколько вариаций. Как и любой другой вариант, если это делается время от времени, он показывает контроль. Если вы все время делаете одно и то же, это плохая привычка. Не позволяйте этим вариациям заменить ваши основы WCS.
Не все делать. Для каждого жанра вы получите список способов задействовать этот жанр в вашем танце. Это ящик для инструментов, а не контрольный список. Если вы попытаетесь сделать все, то, скорее всего, будете выглядеть спастично, а не музыкально. Выберите пару инструментов, которые подходят для конкретной песни, и приступайте к делу.
Запомните этот порядок: партнер, затем песня, затем инструменты. Ваш основной партнер в танце — ваш партнер. Убедитесь, что вы остаетесь на связи с ним или с ней, и не игнорируйте своего партнера, чтобы заниматься своим крутым делом.Если вы настроены со своим партнером, вы можете начать совместную работу с песней, которая играет. Вам следует обращаться к этим инструментам только после того, как ваши связи и с вашим партнером, и с песней будут в хорошем состоянии.
Сначала посмотрите это видео >> Счетная восьмерка Это ключ №1 к музыкальности WCS. Если вы не понимаете эту концепцию, тогда музыкальность свинга западного побережья будет затруднена.
Хорошо, готовы приступить к работе?
Чтобы улучшить свою музыкальность в стиле свинг на западном побережье, вам нужно понять эти 4 основных стиля музыки.
4 основных стиля музыки West Coast Swing:
Танцы под блюз
Танцы под лирическую музыку
Танцы под музыку 40 лучших
Танцы под музыку R&B
Другие полезные ресурсы по музыкальности в WCS для лидеров!
танцевальных стилей | Swingcats
Танцевальные стили
Линди-хоп принадлежит к семейству родственных свинговых танцев, в которое, среди прочего, входят буги-вуги, бальбоа и чарльстон.Линди-хоп включает элементы каждого из них, и поэтому, вероятно, это самый широкий из всех свинговых танцев с точки зрения стиля и диапазона движений.
Все свинг-танцы связаны между собой, поэтому повышение ваших навыков в одном из них улучшит ваши танцевальные способности и в других стилях!
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры стилей, которые мы танцуем.

LINDY HOP
Линди-хоп развивался вместе с джазом 1920-1940-х годов и поэтому имеет синкопированный ритм, соответствующий музыке.Танец характеризуется базовым принципом на 8 счетов, с 6 счетами и движениями Чарльстона как ключевыми дополнениями к стандартному словарю. Это, пожалуй, самый энергичный из свинговых танцев, хотя воздушные шаги, которые можно увидеть в фильмах и клипах на YouTube, не имеют ничего общего с танцами, которые вы увидите на типичной светской танцплощадке!
SwingCats предлагает курсы линди-хопа. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о курсах.
ILHC 2013 — Приглашающий финал строго линди-хопа

ЗАПАДНОЕ ПОБЕРЕЖЬЕ
West Coast Swing — это танцевальный стиль, который берет свое начало от буги-вуги и линди-хопа, но теперь он танцуется под современную музыку.West Coast Swing имеет характерный эластичный вид, и его танцуют в «слоте» на танцполе.
SwingCats предлагает курсы свинга Западного побережья. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о курсах.
West Coast Swing — Джордан Фрисби и Татьяна Моллманн
Яна Грулихова на GNSH 2014

CHARLESTON
Чарльстон очень узнаваем благодаря его известности в фильмах и сериалах, действие которых происходит в 1920-х годах.Чаще всего показывают сольную версию Чарльстона, но партнерский Чарльстон удивительно универсален и забавен для танцев. Чарльстон хорошо сочетается с быстрой музыкой, и в типичном социальном танце линди-хопа будет много чарльстона.
Яна Грулихова на ГНШ 2014

BALBOA
Бальбоа танцуется под быструю музыку в закрытом положении с небольшими шагами. Если танец остается в закрытом положении, это называется «Чистый бальбоа».Если танец открывается вращениями и другими движениями, он известен как «качели бальбоа». Танцоры обычно носят обувь с кожаной подошвой и каблуком, чтобы облегчить шаркающие движения на полу. Базовый ритм — это базовый ритм на 8 счетов, но он отличается от линди-хопа по стилю и ощущениям. Несмотря на высокий темп музыки, бальбоа может быть более расслабленным, чем другие формы свингового танца.
PSSF 2013 Mickey & Kelly Balboa demo

БЛЮЗ
Блюз как форма танца имеет долгую историю из Гарлема и теперь официально преподается во всем мире.Его можно танцевать в закрытой позиции, что дает возможность музыкальной импровизации в ведущем и последующем из-за тесной связи, или его можно танцевать более энергично с движениями и вращениями в открытой позиции. Так или иначе, во многих классах теперь оживают закулисные годы 1930-х годов.
Бен Коллинз и Джессика Мильтенбергер

БУГИ ВУГИ
Boogie Woogie основан на 6 базовых счетах, а Lindy Hop 8 count по-прежнему является частью словарного запаса, но как вспомогательное средство.Ключевое различие между линди-хопом и буги-вуги — это стиль, когда буги-вуги танцевали выше на цыпочках. Буги-вуги также танцуют под другой, хотя и связанный, стиль музыки более позднего периода, и для него характерен другой выбор «перерывов».

АУТЕНТИЧНЫЙ ДЖАЗ
Authentic Jazz — это, по сути, сольные танцы с использованием движений 1930-40-х годов, на которые сильно повлияли чарльстон и чечетка. Большинство танцевальных коллективов той эпохи исполняли танцевальные номера как соло, так и в паре.Аутентичные джазовые движения часто находят свое место в линди-хопе в виде перерывов или вариаций.
The Harlem Hot Shots — Большое яблоко
Джаз возвращается с широчайшим диапазоном возможностей
Между этими крайностями все, от воспоминаний о Чикаго двадцатых (попробуйте Arthur’s Tavern, 57 Grove Street, в понедельник вечером) до колеблющиеся тридцатые (попробуйте Джимми Райана, 154 West 54th Street) к скачкообразным сороковым (попробуйте Черчилля, 1277 Третья авеню) к современному общему знаменателю, который в основном является отражением пятидесятых, можно найти повсюду — вверх и вниз на Восток и West Sides, по всей деревне, в центре города, в Гарлеме и даже в той мнимой музыкальной неопределенности, которая проходит через Манхэттен в 20-х годах от Челси до Питера Купера Виллиджа.
Кроме того, проводятся регулярные серии джазовых концертов или джем-сейшн, начиная от презентаций Национального джазового ансамбля в концертном зале в Элис Талли Холл и «Джаз: личное измерение» в Карнеги-концертном зале до «Джазовых хайлайтов» Джека Кляйнзингера. »В Студенческом центре им. Леба Нью-Йоркского университета или на ежемесячных мероприятиях Jazz Interactions в Pub Theatrical, или о бизнесменах, которые каждую пятницу в полдень играют в« Джаз в полдень »в отеле Roosevelt, или еженедельных джазовых вечерах преподобного Джона Гензеля. проводится в Центральной пресвитерианской церкви, Парк-авеню и 64-й улице, по воскресеньям в 5.
Что отличает нынешний интерес к джазу от предыдущих периодов популярности музыки, так это то, что он не основан на какой-либо причуде (в настоящее время не существует стиля, который бы отождествлялся со свингом, бибопом или современным джазом), что он охватывает весь спектр что бы кто-нибудь ни назвал джазом, он (по крайней мере, в Нью-Йорке) проникает во все части города (и даже в пригороды) и что аудитория джаза уже не только молодая (как это было раньше) или средняя ‐Постарелый и ностальгический (как это было совсем недавно).Кроме того, средства были найдены для создания не только образных домов для джаза, но и домов из кирпича и раствора, таких как Нью-Йоркский музей джаза на 125 West 55th Street, новый Midtown Half Note на 149 West 54th Street и Студия Сэма Риверса. Ривбеа.
Вдобавок к этому New York Jazz Repertory Company начнет серию из 15 концертов в Карнеги-холле в субботу вечером, которая продлится с настоящего момента до июня, а также 26 концертов в первый полный сезон, который начнется в сентябре следующего года. Организация привлекает таланты всего джазового сообщества Нью-Йорка, используя Карнеги-холл в качестве своей постоянной базы.Все это говорит о том, что джаз выходит из того, что, оглядываясь назад, может показаться юностью, и превратился со всем своим неизменным наследием в музыку, выходящую за рамки причуд, стилей, прихотей и, как говорит герцог Эллингтон: « вне категории. »
4 совета, которые сразу же улучшат ваш заход на посадку
Как вы знаете, гольф состоит из четырех категорий: вождение, подходы, удары для короткой игры и паттинг. Как вы думаете, какой из них больше всего влияет на ваш результат?
Скорее всего, вы сказали, за рулем или за рулем.Но это было бы неправильно.
Это действительно заходные выстрелы.
Подходы составляют 40% выигрыша среди профессионалов в PGA Tour.
Так как же улучшить свой подход и удар с мишени? В этом руководстве у нас есть четыре совета, которые помогут вам сделать именно это.
Что такое заход на посадку?
Подходящий удар — самая широкая из категорий гольфа. Сюда входят все выстрелы, которые начинаются на расстоянии не менее 100 ярдов от лунки.Это не включает удары с ти на Пар-4 и -5.
В общем, это второй и третий выстрелы с фервея в Пар-4 и -5. Пар-3 обычно не использует подходный удар, потому что ожидается, что вы попадете в поле с мишени. С технической точки зрения, удар с ти Пар-3 — это «подход».
Альтернативное определение — это часть трассы, где фервей ведет к лужайке для гольфа.
1. Найдите фарватер с тройника
Вам нужно знать, как далеко вы постоянно отбиваете мяч своим водителем.Как только вы получите обычную дистанцию, выберите конкретную цель на фервее и прицельтесь в нее своим ударом с ти.
Выберите правильный клуб. Есть много гибридных водителей, предназначенных для поиска фарватера. Это означает, что ваш свинг не обязательно должен быть идеальным, потому что клуб делает большую часть работы.
Не промахивайтесь, но и не перестраховывайтесь. Стремитесь к точности, а не к расстоянию. Намного легче сделать второй бросок на 150 ярдов назад на фервее, чем на 120 ярдов на грубой дистанции.
2. Попадание в грин с 200 ярдов
Шаг 1 — не паникуйте. Относитесь реалистично к своим способностям и не делайте чудо-выстрелов, когда вы попадаете в водную преграду или сбиваетесь с курса. При длительном подходе вы хотите быть более консервативным и стремиться к самой жирной части грина.
Знание своих возможностей в игре в гольф снимет напряжение, и вы будете более расслаблены в своей игре. У вас может быть длинный удар, но вы преодолеете это.
3.Попадание в грин с 150 ярдов
Если вы играете каждые выходные, ваш ответный удар, скорее всего, будет в диапазоне 150-200. Это также называется средним подходом.
Как и все ваши удары по фервею, убедитесь, что вы настроили все переменные, влияющие на расстояние. В большинстве случаев вам понадобится клюшка и более плавный раскачивание.
Например, если расстояние составляет 165 ярдов, что является вашим максимальным расстоянием в 7 айроном, возьмите свой 6-айрон и сделайте замах на три четверти. Даже профессионалы не достигают максимальной дистанции каждый раз с каждым клубом.
Стремитесь к центру грина, чтобы не полагаться на точный выстрел.
4. Попадание в грин с 120 и менее ярдов
Избегайте бункеров, особенно если вы плохо играете в бункеры. Гораздо разумнее сделать два длинных удара, чем попытаться выбраться из бункера.
На трассах с хорошей репутацией лужайки охраняют опасности. Ходите дольше, чем нужно, поэтому вам, возможно, придется пойти в клуб выше обычного.
Угловые клинья имеют угол наклона от 44 до 48 градусов, что оставляет зазор в 30 ярдов, пока вы не схватитесь за песчаный клин.С 85-120 ярдов вам нужно будет использовать частичный замах или ослабить выступы на утюге.
Умные стратегии на курсе
Улучшение удара с мишени поможет снизить ваш счет, но есть нематериальные активы, такие как утренняя игра, которые тоже помогают. Вы также будете лучше играть на ухоженной трассе.
Hampton Golf дает вам все преимущества, которые хочет каждый гольфист. Позвольте одному из наших более чем 40 профессионалов PGA помочь вам в вашей игре. Hampton Golf управляет 23 полями для гольфа и объектами по всей стране.
Члены нашей команды стремятся предоставить вам первоклассный опыт игры в гольф. Посетите наш клуб и забронируйте время для игры в PipeStone.
Типы ударов в гольф, объясненные для начинающих — Как она играет в гольф
Короткая игра
Шаг
Питч-бросок проводит больше времени в воздухе, чем на земле, и предназначен для нанесения на короткие дистанции. Он длиннее чип-шота, но не настолько, чтобы его можно было классифицировать как полный ход.
Pitch and Run
Этот бросок выполняется около грина, летит на короткое расстояние (обычно немного выше, чем бросок с фишкой) и катится к лунке.Подача и разбег похожи на удар по мячу, но мяч для гольфа катится дальше.
Chip
Чип-шот имеет больше времени на земле, чем в воздухе, с очень небольшим переносом и большим временем отскока и катания по траве. Этот бросок часто происходит в пределах нескольких ярдов от грина и требует меньшего замаха, чем питч-бросок.
Удар и бег
Удар ударом и бегом (иногда называемый «чип и бег») — это когда вы ударяете своим мячом так, что он летит только на короткое расстояние, а затем отскакивает и катит остаток пути.Это удар приближения к грину, который обычно разыгрывается от края грина.
Лоб
Лоб — это высокий мягкий выстрел, который очень быстро приземляется и останавливается. Чтобы научиться наносить хороший удар, нужна практика и правильная техника. Узнайте, как выполнить этот бросок здесь.
СВЯЗАННАЯ СООБЩЕНИЕ: Онлайн-уроки гольфа
Бункерный выстрел
Бункерный выстрел используется, когда игроку нужно выбить мяч для гольфа из песчаного бункера. Когда бункер расположен рядом с грином, это называется «выстрел из бункера у грина».Если бункер находится далеко от грина, это называется «выстрел из бункера на фервее».
Взрывной выстрел
Также известный как «взрывной выстрел», это выстрел, обычно производимый из бункера, где клюшка опускается в песок сразу под и за мячом. Игрок ударяет по песку перед мячом с большой силой, отправляя и песок, и мяч в воздух к цели.
Патт
Патт — это когда игрок ударяет мячом по лужайке для гольфа, заставляя мяч катиться в лунку или рядом с ней.
СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: Лучшие клюшки для гольфа для начинающих для женщин
Up-And-Down
Термин «вверх и вниз» относится к игроку, который ударил мячом в лунку, сделав всего два удара, когда мяч отдыхает вокруг грина или в бункере у грина.
Сэнди
Сэнди (или Сэнди) означает оценку номинала или выше, которая включает выстрел из бункера.
Азиатские акции растут, нефть растет до трехлетнего пика
Азиатские фондовые рынки: https: // tmsnrt.rs / 2zpUAr4
Нефть растет из-за ограниченного предложения и высокого спроса
Рынки надеются, что Пекин сдержит выпадение Evergrande
Приближается крайний срок потолка долга США, законопроект о расходах до голосования
Давление на облигации со стороны агрессивных центральных банков, инфляция
СИДНЕЙ, 27 сентября (Рейтер) — Азиатские акции выросли в понедельник, поскольку настроения к риску изменились к лучшему, хотя рост цен на нефть до трехлетних максимумов может усилить опасения относительно инфляции и усугубить недавний ястребиный поворот некоторых крупных центральных банков.
Нефть стремительно миновала июльские пики, поскольку глобальные перебои в добыче вынудили энергетические компании вывести большие объемы нефти из запасов, в то время как нехватка природного газа в Европе привела к росту затрат по всему континенту.
Brent прибавила в понедельник еще 98 центов до 79,07 доллара за баррель, в то время как нефть США выросла на 97 центов до 74,95 доллара.
«Мы прогнозируем, что это ралли продолжится, с нашим прогнозом на конец года для Brent в 90 долларов за баррель против 80 долларов за баррель ранее», — написали аналитики Goldman Sachs в записке для клиентов.
«Текущий глобальный дефицит спроса и предложения на нефть больше, чем мы ожидали, а восстановление глобального спроса из-за воздействия дельты происходит даже быстрее, чем наш консенсус-прогноз».
Такой рост может вызвать спекуляции о том, что глобальная инфляция окажется более продолжительной, чем предполагалось вначале, и ускорит конец сверхдешевых денег, благоприятствуя рефляционным сделкам с акциями банков и энергоносителей, одновременно повышая цены на облигации.
Самый широкий индекс акций Азиатско-Тихоокеанского региона за пределами Японии MSCI (.MIAPJ0000PUS) укрепился на 0,5%, хотя это последовало за падением в течение трех недель подряд.
Японский Nikkei (.N225) прибавил 0,4% на надежде на дальнейшее финансовое стимулирование после избрания нового премьер-министра. 29 сентября Япония проведет гонку за лидерство Либерально-демократической партии, и победитель гарантированно станет следующим премьер-министром страны благодаря парламентскому большинству партии.
Фьючерсы на Nasdaq выросли на 0,4%, а фьючерсы на S&P 500 на 0,5%.
Китайские голубые фишки (.CSI300) прибавил 1,1%, поскольку центральный банк страны закачал больше денег в финансовую систему, а инвесторы осмелились надеяться, что Пекин ограничит последствия проблемной China Evergrande Group (3333.HK).
«Мы ожидаем, что политики в Китае разрешат сокращение долга сектора недвижимости с целью снижения морального риска, но уверены, что они будут активно управлять реструктуризацией и эффективно ограничивать финансовые вторичные эффекты», — заявили аналитики JPMorgan в заметке. .
Глаза тоже будут на У.S. налогово-бюджетная политика с Палатой представителей, которая должна проголосовать по законопроекту об инфраструктуре на 1 триллион долларов на этой неделе, в то время как 30 сентября крайний срок для финансирования федеральных агентств может привести к второй частичной остановке правительства за три года. подробнее
Неделя заполнена речами Федеральной резервной системы США во главе с председателем Джеромом Пауэллом во вторник и среду, а в календаре запланировано более десятка других событий.
Последний «ястребиный» сдвиг в центральном банке США и некоторых других странах мира привел к колебаниям доходности облигаций, прежде чем завершился на прошлой неделе резким повышением.подробнее
10-летний доход от казначейства находится на самом высоком уровне с начала июля на уровне 1,46% на фоне разговоров о том, что рефляционная торговля может возобновиться, поскольку мир готовится к окончанию сверхдешевых денег.
Рост доходности поддержал доллар США, особенно по отношению к валютам развивающихся рынков, которые конкурируют с казначейскими облигациями за глобальные фонды.
По отношению к корзине валют доллар устойчиво держался на отметке 93,249, недалеко от 10-месячного максимума августа 93,734.
Это даже помогло йене достичь основного барьера на графике на уровне 110.79. Нарушение этого приведет к перемещению валюты на территорию, которую не посещали с начала июля.
Евро оставался стабильным на уровне 1,1719 доллара, поскольку инвесторы размышляли о последствиях правительства Германии во главе с левоцентристскими социал-демократами после небольшой победы на воскресных выборах.
Социал-демократы потребовали «четкого мандата» возглавить правительство впервые с 2005 года, хотя еще не было ясно, смогут ли они на самом деле сформировать коалицию.
«Вероятность политического сдвига влево предполагает, что фискальная позиция Германии может стать меньшим тормозом для экономики в течение следующих нескольких лет, чем это прогнозируется в настоящее время», — отмечают аналитики ЦБА в примечании.«Это в конечном итоге принесет пользу евро».
Биткойн стабилизировался на уровне 43 828 долларов после падения в пятницу после того, как китайские регуляторы объявили о полном запрете на все криптографические транзакции и майнинг. подробнее
Укрепление доллара оказало давление на золото, хотя в понедельник он был немного сильнее, составив 1759 долларов за унцию, что выше недавнего шестинедельного минимума в 1738 долларов.
Отчетность Уэйна Коула; Под редакцией Кристофера Кушинга и Аны Николаси да Коста
Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.
МИРОВЫЕ РЫНКИ — Доллар списан до максимума за 14 лет, облигации в полном разгаре
* Доллар будет расти за 2 недели с марта 2015 года
* Доходность облигаций США будет расти за последние 15 лет за 2 недели
* Твердые данные по США, комментирует Йеллен, ставки на повышение ставок на топливо
* Европейские фондовые рынки упали, акции Азии упали на
* Турецкая лира упала до рекордно низкого уровня, мексиканский песо мягкий, несмотря на повышение ставки
Автор Дхара Ранасингхе
ЛОНДОН, 18 ноября ( Reuters) — Доллар вырос до самого высокого уровня за почти 14 лет по отношению к корзине валют в пятницу, в то время как U.Доходность южнокорейских облигаций была установлена на самый крупный двухнедельный рост за 15 лет из-за того, что инфляция и процентные ставки в США будут расти.
Растущее мнение о том, что экономическая политика избранного президента США Дональда Трампа приведет к росту потребительских цен, помогло доллару достичь самого большого двухнедельного роста по отношению к японской иене за почти 30 лет.
Европейские акции упали в начале европейской торговли, в то время как итальянские облигации понесли основную тяжесть продаж на региональных долговых рынках, при этом стоимость заимствований будет самым большим двухнедельным ростом после долгового кризиса еврозоны 2012 года.
В Азии самый широкий индекс акций Азиатско-Тихоокеанского региона за пределами Японии MSCI упал на 0,4 процента, достигнув отметки чуть выше четырехмесячных минимумов, достигнутых ранее на этой неделе. Казалось, что он будет фиксировать убытки четвертую неделю подряд.
Рост доллара по отношению к иене вселил надежды на увеличение доходов японских экспортеров, подняв средний индекс Nikkei Японии до 10-месячного максимума. Фондовый индекс голубых фишек закрылся с повышением на 0,6%.
Данные в четверг, предполагающие, что рынок труда в США ужесточается, а инфляция набирает обороты, укрепили мнение о том, что США.С. Рост и инфляция могут ускориться, если администрация Трампа снизит налоги и увеличит бюджетные расходы.
Неожиданный результат выборов в США на прошлой неделе побудил инвесторов отказаться от некогда твердой убежденности в том, что рост в развитых странах будет оставаться невысоким из-за жесткой конкуренции со стороны стран с развивающейся рыночной экономикой с более низкой заработной платой.
Это привело к переоценке активов, что особенно заметно на валютном рынке и рынке облигаций.
«Мы наблюдаем за широким перемещением инвестиций обратно в США.S. », — сказал Ричард Кочинос, глава Citi по валютной стратегии G10 в Лондоне.
«Есть ожидания снижения налогов в следующем году — что было частью обещаний кампании Трампа — а также есть идея о том, какой тип финансового стимулирования вы собираетесь получить. Это то, что движет ценами на активы — это ожидания людей в отношении фискального импульса в следующем году », — сказал он.
ОБЛИГАЦИОННЫЕ ОБЛИГАЦИИ
Доходность 10-летних казначейских облигаций США выросла до 2,34% — самого высокого уровня с декабря.Он вырос примерно на 55 базисных пунктов за последние две недели — это самый большой двухнедельный рост за 15 лет и второй по величине почти за 30 лет.
В Европе доходность 10-летних облигаций Италии выросла на 8 базисных пунктов до 2,12 процента, поднявшись на 44 базисных пункта за последние две недели, что является самым большим скачком с мая 2012 года.
Италия оказалась на острие падения, поскольку инвесторы беспокоятся о политических последствиях референдума в следующем месяце, который может еще больше дестабилизировать страну, борющуюся с банковским кризисом и слабой экономикой.
Рост доходности облигаций во всем мире также отражает переоценку политики Федеральной резервной системы в будущем, помимо вероятного повышения ставок в декабре.
Председатель ФРС Джанет Йеллен заявила в четверг, что избрание Трампа не повлияло на планы ФРС по повышению ставки «относительно скоро».
Но денежные рынки начинают оценивать одно или несколько повышений ставок в следующем году, кардинальное изменение по сравнению с периодом до выборов, когда они оценивали вероятность повышения ставок в 2017 году менее 50%.
Доллар вырос до 110,92 иены, самого высокого уровня с мая прошлого года. Евро упал до 1,0583 доллара, последнего минимума, который наблюдался почти год назад.
Индекс доллара по отношению к корзине из шести основных валют вырос до 101,37, самого высокого уровня с апреля 2003 года. За последние две недели он вырос более чем на 4 процента, что является самым большим ростом за две недели с марта 2015 года.
WEAK EMS
Рост доллара — это проблема для некоторых стран с развивающейся экономикой, которые могут столкнуться с потенциально дестабилизирующим оттоком капитала.
Мексиканское песо, которое считалось наиболее уязвимым для политики Трампа из-за экспорта Мексики в США и отношения избранного президента к иммигрантам из Мексики, ослабло на 1 процент после того, как центральный банк повысил процентные ставки своей политики на 50. базисных пунктов для защиты валюты, поскольку рынок ожидал более значительного скачка.
Турецкая лира достигла рекордно низкого уровня, упав на этой неделе более чем на 8 процентов из-за признаков усиления разногласий между Турцией и Европой.
Золото упало до минимума за 5 1/2 месяцев в размере 1203,86 долларов за унцию, а цены на нефть были поддержаны надеждами, которые Организация стран-экспортеров нефти (ОПЕК) достигнет соглашения об ограничении добычи на своем заседании в Вене в ноябре. 30, были поражены силой доллара.
Фьючерсы на нефть марки Brent упали на 0,7 процента до 46,17 доллара за баррель, что ниже двухнедельного максимума четверга в 47,62 доллара. Новый блог Reuters Live Markets о фондовых рынках Европы и Великобритании см. На reuters: // realtime / verb = Open / url = http: // emea1.apps.cp.extranet.thomsonreuters.biz/cms/?pageId=livemarkets (Дополнительные отчеты Хидеюки Сано в ТОКИО и Джемаймы Келли и Джона Гедди в ЛОНДОНЕ, редактирование Джереми Гаунта.

Как принимать whey gold standard: Прием протеина Whey Gold Standard. Советы ЗонаСпорта

12.01.1979 0 alexxlab Разное

Прием протеина Whey Gold Standard. Советы ЗонаСпорта

Протеин Whey Gold Standard от Optimum Nutrition — эталон протеиновой добавки на рынке спортивного питания. Бодибилдеры уделяют особое внимание своему телу. Они не жалеют себя в спортзале и работают на износ. В условиях постоянного напряжения, организму нужна поддержка, чтобы мышцы росли и восстанавливались после тяжелых тренировок.

Протеин Whey Gold Standard от Optimum Nutrition — эталон протеиновой добавки на рынке спортивного питания.

Бодибилдеры уделяют особое внимание своему телу. Они не жалеют себя в спортзале и работают на износ. В условиях постоянного напряжения, организму нужна поддержка, чтобы мышцы росли и восстанавливались после тяжелых тренировок. Такой поддержкой станет протеин Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition.

Еще 10 лет назад он был признан лучшим протеином года и долгое время держал первенство.

В 2010 году протеин Whey Gold Standard назвали лучшей продукцией, которую может представить спортивное питание.

Нет протеина, который был бы равен Whey Gold Standard.

Новичок спросит: что в Whey Gold Standard такого особенного? Чем он отличается от других протеиновых порошков? Мы ответим: “Методом и технологией производства”. Это при том, что состав Whey Gold Standard не отличается от других протеинов.

Состав:
сывороточный протеин

пептиды молочной сыворотки и ее ферменты

глютамин для восстановления мышц после тренировки

Особенности:
Изолят сывороточного протеина проходит несколько этапов очистки (90% чистого белка).

Переработка продуктов происходит при низкой температуре и в среде с высоким уровнем кислотности.

В связи с особенными технологиями, протеин очень быстро поступает к мышечным тканям.

В данном протеине не присутствуют жиры, лактоза и углеводы. Отсутствие этих компонентов позволяет наращивать мышечную массу очень быстро. Не дает образовываться подкожному жиру.

Учимся принимать Whey Gold Standard
Существует несколько вариантов приема:
Вариант №1. Выпивайте протеиновый коктейль утром после пробуждения, через полчаса после тренировки и перед сном.
Вариант №2. Один раз — между приемами пищи, другой — сразу же после окончания тренировки, чтобы процесс восстановления происходил быстро.
Вариант №3. Первый раз — утром, второй — между приемами пищи, третий — после тренировки.
Важно! Не пейте протеин Whey Gold Standard до тренировки, так как это вызовет сонливость и усталость. Не принимайте дневную норму протеина за раз. Следует выбрать один из перечисленных вариантов и следовать только ему.
Чтобы приготовить протеиновый коктейль Whey Gold Standard, соедините одну мерную ложку порошка с 150-250 мл жидкости (вода, сок). Взболтайте шейкером на протяжении 20-30 секунд. Если хотите повысить калорийность добавки, смешайте протеин с молоком, жирность которого — 0%.
Протеин Whey Gold Standard от Optimum Nutrition — эффективная протеиновая добавка.
Она поможет сделать ваше тело рельефным и красивым. Пить его очень приятно, ведь взбалтывается он хорошо.
Whey Gold представлен в различных вкусовых вариантах: шоколад, карамель, банан, тропический пунш, клубника, печенье и сливки, ванильное мороженое и т.д.
Единственный недостаток протеина Whey Gold Standar — цена. Она действительно высока — выше 3 тысяч гривен за упаковку в четыре с половиной килограмма. Но опытные бодибилдеры говорят, что качество и эффект от Whey Gold Standar стоит этих денег.
Выбирайте только лучшую продукцию.
Статьи
Здравствуйте!
Мы рады, что банка 100% WHEY GOLD STANDARD оказалась у вас в руках, ей приятно)
Вы можете быть на 100% уверены в подлинности этого продукта. А чтобы ближе с ним
познакомиться — читайте информацию ниже.
100% WHEY GOLD STANDARD от Optimum Nutrition содержит в себе первоклассные оптимальные
пищевые добавки, составляющие протеиновую смесь:
Микрофильтрованный изолят сывороточного белка.
Ионно-обменный изолят сывороточного белка.
Ультрафильтрованный концентрат сывороточного белка.
Пептиды молочной сыворотки.
ON 100% WHEY GOLD STANDARD — это чистый, настоящий сывороточный белок, с минимальным
содержанием жиров, насыщенных жиров, холестерина, лактозы и других углеводов. Optimum
Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD это лучший продукт из доступных на рынке спортивного
питания!
ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит больше изолята сывороточного белка – это самый
чистый и самый дорогой источник сывороточного белка.
Более высокий процент содержания белка. ON 100% WHEY GOLD STANDARD всегда был лидером в
этом отношении. Теперь с 24 граммами белка всего лишь в одной порции (см. состав), это — почти
82%-ый белковый концентрат
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard содержит низко молекулярные пептиды сыворотки,
благодаря которым протеин стал более быстродействующим!
ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие
переваривание пищи, чтобы увеличить усвояемость белка и максимально снизить негативные
реакции организма на лактозу, которую некоторые люди не переносят.
ON 100% WHEY GOLD STANDARD подвергнут специальной обработке для того, чтобы он был легок
в приготовлении и чтобы легко размешивался.
Каждая порция содержит еще больше биологически активных микрофракций сывороточного
белка, включая альфа-лактальбумин, гликомакропептиды, бета-лактоглобулин, г-
иммуноглобулина (lgG), лактоферрин, лактопероксидазу, и различные факторы роста.
Более, чем 4 грамма глютамина и больше, чем 5 граммов разветвленных аминокислот BCAA
(лейцин, изолейцин, валин) в каждой порции!
Как принимать протеин?
Чтобы поддержать положительный баланс азота, принимайте в день примерно по 2 г протеина на
килограмм тела, комбинируя добавки с пищей. Для достижения лучших результатов
распределите потребление своего протеина на 4–6 относительно небольших приемом пищи в
течение всего дня.
Остались вопросы? Пишите нам в direct instagram @optimumnutrition_ru
100% whey gold standard (optimum nutrition)
В чем особенности?
Добавка Whey protein 100 состоит из двух видов протеина:
концентрата, который быстрей усваивается организмом. В течение часа после попадания в желудок полезные вещества разносятся к мышечным клеткам;
ионозамещенного изолята — чистейшего белка, обеспечивающего полным набором наиболее полезных аминокислот.
Благодаря своему качеству, продукт от optimum nutrition уже несколько лет является лидером по продажам. Его минус — высокая стоимость, которая обусловлена невероятным спросом, высоким качеством и известностью бренда на мировом рынке.
Whey protein 100 — это:
чистейший изолят протеина;
продукт, с содержанием микрофракций белка, что гарантирует быстрый эффект;
больше четырех грамм глутаминовой кислоты и глутамина всего в одной порции;
наиболее востребованный сывороточный протеин за рубежом и в России;
более пяти грамм полезных аминокислот с разветвленной цепочкой в одной порции продукта.
идеальная формула, подразумевающая применение лучшего сырья;
24 грамма чистого белка на одну порцию.
Основа для добавки — высококачественное молоко, которое проходит специальную низкотемпературную обработку. Особенность новой технологии — сбережение биологической активности основных микрофракций. В процессе изготовления Whey protein 100 от бренда optimum nutrition проходит несколько ступеней обработки — ионозамещение, ультрафильтрацию и концентрацию.
Преимущество сывороточного протеина — почти полное отсутствие столь вредных компонентов как лактоза и холестерин.

Польза и вред
Новичков в спортивной среде часто интересует вопрос, что такое протеин и следует ли его вообще принимать. Любой профессионал ответит утвердительно
Но, покупая добавку, в первую очередь следует обращать внимание на такой показатель, как цена-качество
Продукт с невысокой стоимостью, скорее всего, изготовлен из некачественного сырья. В таком случае положительный эффект от приема добавки может быть не столь выражен. Протеин от Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard состоит из натурального и качественного сырья, поэтому он безопасен и полезен. Об этом свидетельствует его популярность во всем мире.
Как и любой продукт, белковый порошок имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется употреблять:
Беременным и кормящим женщинам.
При наличии заболеваний почек, печени или желудочно-кишечного тракта.
При индивидуальной непереносимости лактозы или одного из компонентов в составе.
При наличии подагры.
Стоит отметить, что многие спортсмены, даже с неполноценным усвоением лактозы, отлично переваривают стандартный белковый коктейль. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний, мешающих принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом.
Также следует знать, что протеиновые коктейли используют не только для наращивания мышц. Содержащиеся в составе компоненты способствуют процессу здорового и быстрого похудения.
Спортивная добавка 100 Whey Gold Standard от Optimum отличается высокой ценой, но при этом имеет превосходное качество. Судя по отзывам, все атлеты, совмещающие употребление протеина и физической нагрузки, имеют быстрые и положительные результаты.
Схема приема
Эксперты корпорации Optimum Nutrition рекомендуют пить белковый коктейль до 3 раз в течение суток.
Для его приготовления возьмите до 2 мерных ложек сухой смеси и разведите в стакане жидкости (сок, вода, нежирное молоко). Регулированием объема жидкости вы можете изменять насыщенность вкуса коктейля. Также в напиток можно добавлять фрукты или сухофрукты, орехи, семечки, масла, ягоды, отруби и другие полезные ингредиенты. Учитывайте, что добавки повышают калорийность продукта.
Что касается схемы употребления, то профессиональным спортсменам следует пить белковый коктейль через 40 минут после окончания тренировки и еще 1-2 раза в течение дня (один прием можно выделить на утреннее время). В дни отдыха напиток можно пить в качестве перекуса или вместо основного приема пищи.
Как правильно принимать протеин?
Максимальная дозировка продукта 100% Whey Gold Standard на день не ограничивается производителем. Последний рекомендует учитывать индивидуальную потребность организма в протеине и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Также не следует добавлять более 3 мерных ложек продукта в один прием.
Белковый комплекс представляет собой инстантизированный (мелкодисперсный) белковый порошок в сухом виде. Благодаря этому коктейли готовятся за пару минут без использования шейкера или блендера. Достаточно просто развести смесь в жидкости с помощью ложки.
Продукт не нуждается в перерывах в приеме – его можно употреблять круглый год даже во время болезней, дней отдыха, временных перерывов в тренировках. Незаменимые аминокислоты в его составе восполняют дефицит организма в строительных материалах, поэтому потеря мышечной массы замедляется в несколько раз.
Состав
В одной порции биодобавки, а это 33 г чистого продукта, содержится:
135 калорий.
25 г смеси сывороточных протеинов.
5 г углеводов – указывает на принадлежность продукта к протеинатам, а не к гейнерам. (здесь подробно об их отличиях).
До 2 г жиров – обеспечивает отсутствие липидных отложений.
Более 200 мг Na+.
Около 145 мг Ca++.
Комплекс из 18 заменимых и незаменимых аминокислот, которые усиливают строительную функцию средства.
Сочетание компонентов дает возможность БАДу легко и быстро усваиваться, не вызывая проблем с пищеварительной системой. Готовится смесь просто: порошок легко растворяется в воде. Несколько порций полученного коктейля в день решают задачу доставки необходимого количества белка и аминокислот в организм.
Поскольку протеин – основа продукта, важно понять его свойства и источники получения. Кажется, что калорийность и состав препарата позволяют назвать его изолятом, но это не совсем так
По сути, это добавка из сывороточного протеина, количество которого превышает всех известных аналогов. Она состоит из:
Изолята сыворотки.
Ее концентрата.
Пептидных цепочек побочного продукта процеживания свернувшегося молока.
Для очистки продукта используется ультрафильтрация, ионный обмен, микрофильтрация – самые инновационные методики технологической обработки сырья. Это сохраняет в Whey Gold Standard важнейшие натуральные вещества, проявляющие анаболические свойства. Молочные пептиды в комплексе улучшают пищеварение, то есть напрямую стимулируют процесс усвоения продукта.
В силу этого многие спортсмены, принимающие препарат, не переносящие протеины в составе других смесей, здесь практически не чувствуют дискомфорта при приеме. Однако непереносимость лактозы все же является противопоказанием к использованию биодобавки
Таким атлетам стоит обратить внимание на гидролизат или чистый изолят
100% Whey Protein Gold Standard от Optimum Nutrition, как принимать, состав
13 Октября, 2018
Спортивное питание
Татьяна Андреева
Стопроцентный протеин Gold Whey Standard считается одной из самых популярных и знаменитых добавок у спортсменов со всего мира. Этот продукт производит Optimum Nutrition — американский лидер в области спортивного питания. Протеин незаменим в мире спорта и фитнеса, ведь он способствует развитию мышечных волокон. В его основе содержится изолят и концентрат сывороточного белка, а также аминокислоты, которые снижают катаболические процессы в человеческом организме.
Зачем нужен
Каждый человек, занимающийся спортом, желает увеличить мышечную массу. Протеин Gold Whey Standard будет идеальным решением для этого вопроса. С его помощью можно нарастить сухие мышцы. Помимо этого, продукт используют для диетического питания. Основным преимуществом данного протеина является высокое содержание белков и низкое углеводов и жиров. Данное средство пользуется популярностью не только у новичков или любителей, но и у профессиональных спортсменов. Протеин 100 Whey Gold Standard от Optimum Nutrition считается идеальным союзником для всех, кто хочет иметь красивый внешний вид и преуспеть в спорте, при этом оставаясь здоровым и сильным.

Эффект от приема Protein Gold Standard
Прием добавки способствует:
приросту мышечной сухой массы;
повышению качества восстановительного процесса;
угнетению катаболического влияния;
улучшению защитных функций организма;
возрастанию силы.
Эти пять основных функций добавки помогают интенсивно тренироваться и обеспечить стабильный рост объемов.
Сбалансированное питание
Многие считают, что средства из магазинов спортивного питания предназначены только для любителей фитнеса, но это не совсем так. Зачастую у людей не хватает времени, чтобы полноценно позавтракать, а иногда и пообедать. В таком случае можно заменить прием пищи полезным протеиновым коктейлем. Думать, что такое питание принесет вред здоровью, неправильно. Качественный продукт содержит в составе только важные для человека белки и аминокислоты. Поэтому протеин Gold Whey Standard не только заменяет полноценный прием пищи, но и насыщает организм полезными веществами.
Минусы протеина Gold Standard
Как таковых минусов у добавки нет, помимо индивидуальной непереносимости отдельных компонентов. Нельзя сравнивать данный продукт с казеином и комплексными добавками. То, что Голд Стандарт не насыщает организм белками длительное время, нельзя назвать минусом, скорее это плюс, ведь добавка и служит именно для быстрого насыщения и предупреждения катаболизма. Это и есть цель сывороточных протеинов.
Главные преимущества
«Вей Голд Стандарт» считается лидером в продуктах спортивного питания во всем мире не просто так. Он прекрасно справляется со своими функциями и положительно влияет на весь организм:
Принимает активное участие в процессе увеличения мышц.
Отлично усваивается.
Насыщает тело необходимыми аминокислотами.
Положительно влияет на память, внимание и концентрацию.
Изолят «Голд Стандарт» укрепляет иммунитет, особенно это имеет важное значение в период простуд.
Снижает процессы катаболизма.
Благодаря входящим в состав аминокислотам из ВСАА организм насыщается энергией. Особенно это актуально перед тренировкой, так как после приема порции коктейля значительно улучшается продуктивность спортсмена.
Ускоряет анаболические процессы.
Плюсы спортивного питания Вей Голд Стандарт
Голд Стандарт – сывороточный протеин номер один в мире по продажам спортивного питания.
Подходит всем активным людям, которые переносят лактозу, как в период набора массы, так и при похудении и работе на рельеф. Протеин позволяет набирать сухую мышечную массу.
Продукт практически избавлен от жиров и сахаров, что не препятствует жиросжиганию спортсмена при сбалансированном низкоуглеводном питании.
Быстрое расщепление аминокислот позволяет поддерживать анаболизм в мышцах, ускорять расщепление и препятствовать разрушению мышечных волокон.
Питательная ценность
Одна порция составляет 29,4 грамма порошка (1 мерная ложка) и содержит в себе:
восемнадцать условно незаменимых и заменимых аминокислот;
двадцать четыре грамма белка;
один грамм жиров;
три грамма углеводов;
шестьдесят миллиграмм натрия;
сто сорок миллиграмм кальция;
сто пятьдесят миллиграмм калия.
Энергетическая ценность — сто двадцать калорий.
Протеин Whey Gold Standard хорошо и быстро усваивается, после приема не возникает проблем с пищеварением. Это подтверждают отзывы спортсменов. Помимо этого, порошок быстро растворяется в жидкости.
При употреблении качественных белковых коктейлей организм насыщается полезными веществами, что положительно влияет не только на здоровье, но и на рост мышц.
Состав
Одна порция добавки (33г) это:
Калории – 130;
Белки – 24г;
Углеводы – 4г;
Жиры – 2г;
Натрий – 210мг;
Кальций – 140мг;
18 различных аминокислот (заменимые + незаменимые).
Преимуществом добавки является легкость и быстрота усвоения. Продукт не вызывает никаких пищеварительных проблем. Приготовить порцию протеинового коктейля довольно просто. Смесь прекрасно растворяется. Выпивая несколько порций такого напитка в сутки, атлет получает необходимые для увеличения мышечных объемов незаменимые аминокислоты и белки.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standart
Как принимать протеин
Как правило, коктейль готовят в шейкере. В него засыпают необходимое количество порошка и заливают 200 мл молока, сока или воды. После этого смесь перемешивают в течение 30 секунд. Для улучшения вкуса в коктейль можно добавить дополнительные ингредиенты: мед, арахисовое масло или фрукты.
При отсутствии шейкера можно перемешивать смесь в стакане при помощи ложки, а количество жидкости можно регулировать исходя из своего вкуса.
Для спортсменов рекомендуемой дозой белка в день считается 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Общее количество разделяют на несколько приемов. Стоит учитывать, что большую часть протеина человек получает вместе с продуктами питания.
Первую порцию коктейля принимают в утренние часы, сразу после пробуждения. Вторую — сразу после тренировки, это позволит организму восполнить запас веществ, потраченных во время физической нагрузки.
Зачастую можно услышать рекомендацию, что сывороточный протеин 100 Whey Gold Standard нужно принимать за час до тренировки. На самом деле это не так. Прием такого рода актуален только в том случае, если последний прием пищи был позднее, чем за 3 часа до начала тренинга.
В нетренировочные дни коктейль принимают утром после пробуждения. При недостатке белка в рационе можно выпить вторую порцию смеси в течение дня.
Также следует помнить о том, что в каждой порции добавки 5,5-6 грамм аминокислот BCAA, с приблизительным соотношением 2:1:1.Поэтому протеин Whey Gold Standard можно смело принимать вместо BCAA. Исключением может быть лишь прием аминокислот во время тренировки или за 15-20 минут до кардио, в таком случае ВСАА будут предпочтительнее из-за быстрой усваиваемости.
Правила применения
Правила приготовления коктейля и его употребления указаны производителем в инструкции на упаковке.
Принимают в дни тренировок. Непосредственно перед ее проведением или через полчаса после окончания.
Количество коктейля зависит от необходимой порции суточного белка. Не запрещено употреблять более двух порций в день. Средний расчет – это 2 г белка на каждый килограмм веса. Одной мерной ложки порошка достаточно.
Если атлеты использовали другой протеин, употреблять этот не запрещено в тех же пропорциях.
Приготовление
Приготовление протеинового коктейля Whey gold standard не сложное. Одна мерная ложка растворяется в молоке, воде или соке и сразу употребляется. Количество порций не ограничивается двумя, как это бывает с другими протеиновыми порошками. Но лучше составить специальный график и придерживаться его. При всей безопасности протеина Whey, чрезмерное его употребление не приведет к положительным результатам. Нельзя забывать, что употребление протеина должно сопровождаться физическими нагрузками.
График приема
Протеин Whey gold standard имеет приятную консистенцию и насыщенный вкус, что сразу делает его любимым напитком. Но употреблять его необходимо на основании программы тренировок:
через полчаса после тренировки;
перед проведением занятий;
после пробуждения;
в свободные от занятий дни достаточно одного приема.
Ни углеводы, ни аминокислоты, ни жиры, имеющиеся в протеине Whey, не несут нагрузку на организм. И все же более трех порций в сутки употреблять нежелательно. Это не опасно, просто не даст желаемого эффекта.
Польза и вред
Новичков в спортивной среде часто интересует вопрос, что такое протеин и следует ли его вообще принимать. Любой профессионал ответит утвердительно. Но, покупая добавку, в первую очередь следует обращать внимание на такой показатель, как цена-качество.
Продукт с невысокой стоимостью, скорее всего, изготовлен из некачественного сырья. В таком случае положительный эффект от приема добавки может быть не столь выражен. Протеин от Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard состоит из натурального и качественного сырья, поэтому он безопасен и полезен. Об этом свидетельствует его популярность во всем мире.
Как и любой продукт, белковый порошок имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется употреблять:
Беременным и кормящим женщинам.
При наличии заболеваний почек, печени или желудочно-кишечного тракта.
При индивидуальной непереносимости лактозы или одного из компонентов в составе.
При наличии подагры.
Стоит отметить, что многие спортсмены, даже с неполноценным усвоением лактозы, отлично переваривают стандартный белковый коктейль. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний, мешающих принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом.
Также следует знать, что протеиновые коктейли используют не только для наращивания мышц. Содержащиеся в составе компоненты способствуют процессу здорового и быстрого похудения.
Спортивная добавка 100 Whey Gold Standard от Optimum отличается высокой ценой, но при этом имеет превосходное качество. Судя по отзывам, все атлеты, совмещающие употребление протеина и физической нагрузки, имеют быстрые и положительные результаты.
Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин популярен среди активных людей, так как легко усваивается и является богатым источником аминокислот для восстановления мышц. Изолят сывороточного протеина это одна из самых чистых форм сыворотки и основной компонент в Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition — самом продаваемом в мире сывороточном протеине. Каждая порция Gold Standard 100% Whey содержит 24 грамма быстроусваиваемого сывороточного протеина с малым содержанием жира, лактозы и других ненужных веществ. Не вызывает сомнения, что Gold Standard 100% Whey — это стандарт, на который равняются все другие сывороточные протеины.
Основное:
— Gold Standard 100% Whey сделан из изолята сывороточного протеина
— Содержит микрофракции сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина
— Содержит свыше 4 грамм глютамина и глютаминовой кислоты в каждой порции
— Содержит более, чем 5 грамм BCAA (аминокислот с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин) в каждой порции
— Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition является «Золотым стандартом» среди протеинов
Купить настоящий Gold Standard 100% Whey вы можете в нашем магазине спортивного питания.
Состав Gold Standard 100% Whey, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 29,4 гр.) продукта**:
Калории — 120, в т.ч. калории от жиров — 10
Всего жиров — 1 гр., в т.ч. насыщенные жиры — 0,5 гр.
Холестерин — 30 мг.
Натрий — 60 мг.
Всего углеводов — 3 гр., в т.ч. сахар — 1 гр.
Протеин — 24 гр.
Кальций — 10 %
Процент дневной нормы витаминов и минералов, приведен исходя из питания составляющего 2000 калорий в день.
Ингредиенты**: протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, Aminogen (Аминоген), лактаза.
Как принимать Gold Standard 100% Whey, рекомендации по применению: смешайте одну мерную ложку Gold Standard 100% Whey с 180-240 мл. холодной воды, молока или вашего любимого напитка. Принимайте в течение дня для удовлетворения ваших потребностей в протеине. Также вы можете использовать Gold Standard 100% Whey для приготовления различных блюд. Gold Standard 100% Whey инстантизирован, поэтому растворяется очень легко. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.
Порций в упаковке: Gold Standard 100% Whey 454 грамма — 14, Gold Standard 100% Whey 907 грамм — 32, Gold Standard 100% Whey 2273 грамма — 80, Gold Standard 100% Whey 4540 грамм — 154.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.
Примечание: не является лекарством.
Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.
Срок годности: смотреть на упаковке.
Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.
* описание предоставлено производителем продукта.
** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.
Как готовить и принимать
В приготовлении коктейля нет абсолютно ничего сложного, поэтому сделать это может совершенно каждый человек, не имея особых кулинарных навыков. Для этого потребуется отмерить порцию (2 г на 1 кг веса) и залить ее любой жидкостью. Это может быть не просто обычная вода, но и сок или молоко. При этом следует помнить, что в одной мерной ложечке содержится 29 г продукта. Чтобы получить нормальный состав, его необходимо хорошенько взболтать в течение 10 секунд. Упростить задаче поможет миксер или же блендер. Как только все комочки будут устранены, коктейль готов к употреблению.
Специалисты настоятельно рекомендуют принимать сывороточный продукт сразу же после приготовления. Его, конечно, можно хранить некоторое время, если соблюдать правила, но все же несколько полезных свойств он может потерять за этот период.
При чрезмерно активных тренингах протеин следует принимать примерно через 40 минут после занятия. При этом можно немного увеличить дозу. Кроме того, разрешается совмещать продукт с углеводно-белковыми концентратами. Отличным вариантом приема дополнительных порций является такой график: сразу же после пробуждения (вместе с первым приемом пищи), а также за полчаса до ночного сна.
Протеин Gold Standard Whey: схема приема, дозировка, состав, назначение, показания, противопоказания и эффект

Стопроцентный протеин Gold Whey Standard считается одной из самых популярных и знаменитых добавок у спортсменов со всего мира. Этот продукт производит Optimum Nutrition — американский лидер в области спортивного питания. Протеин незаменим в мире спорта и фитнеса, ведь он способствует развитию мышечных волокон. В его основе содержится изолят и концентрат сывороточного белка, а также аминокислоты, которые снижают катаболические процессы в человеческом организме.
Зачем нужен
Каждый человек, занимающийся спортом, желает увеличить мышечную массу. Протеин Gold Whey Standard будет идеальным решением для этого вопроса. С его помощью можно нарастить сухие мышцы. Помимо этого, продукт используют для диетического питания. Основным преимуществом данного протеина является высокое содержание белков и низкое углеводов и жиров. Данное средство пользуется популярностью не только у новичков или любителей, но и у профессиональных спортсменов. Протеин 100 Whey Gold Standard от Optimum Nutrition считается идеальным союзником для всех, кто хочет иметь красивый внешний вид и преуспеть в спорте, при этом оставаясь здоровым и сильным.
Сбалансированное питание
Многие считают, что средства из магазинов спортивного питания предназначены только для любителей фитнеса, но это не совсем так. Зачастую у людей не хватает времени, чтобы полноценно позавтракать, а иногда и пообедать. В таком случае можно заменить прием пищи полезным протеиновым коктейлем. Думать, что такое питание принесет вред здоровью, неправильно. Качественный продукт содержит в составе только важные для человека белки и аминокислоты. Поэтому протеин Gold Whey Standard не только заменяет полноценный прием пищи, но и насыщает организм полезными веществами.
Главные преимущества
«Вей Голд Стандарт» считается лидером в продуктах спортивного питания во всем мире не просто так. Он прекрасно справляется со своими функциями и положительно влияет на весь организм:
Принимает активное участие в процессе увеличения мышц.
Отлично усваивается.
Насыщает тело необходимыми аминокислотами.
Положительно влияет на память, внимание и концентрацию.
Изолят «Голд Стандарт» укрепляет иммунитет, особенно это имеет важное значение в период простуд.
Снижает процессы катаболизма.
Благодаря входящим в состав аминокислотам из ВСАА организм насыщается энергией. Особенно это актуально перед тренировкой, так как после приема порции коктейля значительно улучшается продуктивность спортсмена.
Ускоряет анаболические процессы.
Состав
В состав протеина Gold Standard Whey входят три основных компонента:
изолят сывороточного белка;
гидролизованные пептиды сыворотки;
глютамин и важные аминокислоты.
Питательная ценность
Одна порция составляет 29,4 грамма порошка (1 мерная ложка) и содержит в себе:
восемнадцать условно незаменимых и заменимых аминокислот;
двадцать четыре грамма белка;
один грамм жиров;
три грамма углеводов;
шестьдесят миллиграмм натрия;
сто сорок миллиграмм кальция;
сто пятьдесят миллиграмм калия.
Энергетическая ценность — сто двадцать калорий.
Протеин Whey Gold Standard хорошо и быстро усваивается, после приема не возникает проблем с пищеварением. Это подтверждают отзывы спортсменов. Помимо этого, порошок быстро растворяется в жидкости.
При употреблении качественных белковых коктейлей организм насыщается полезными веществами, что положительно влияет не только на здоровье, но и на рост мышц.
Как принимать протеин
Как правило, коктейль готовят в шейкере. В него засыпают необходимое количество порошка и заливают 200 мл молока, сока или воды. После этого смесь перемешивают в течение 30 секунд. Для улучшения вкуса в коктейль можно добавить дополнительные ингредиенты: мед, арахисовое масло или фрукты.
При отсутствии шейкера можно перемешивать смесь в стакане при помощи ложки, а количество жидкости можно регулировать исходя из своего вкуса.
Для спортсменов рекомендуемой дозой белка в день считается 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Общее количество разделяют на несколько приемов. Стоит учитывать, что большую часть протеина человек получает вместе с продуктами питания.
Первую порцию коктейля принимают в утренние часы, сразу после пробуждения. Вторую — сразу после тренировки, это позволит организму восполнить запас веществ, потраченных во время физической нагрузки.
Зачастую можно услышать рекомендацию, что сывороточный протеин 100 Whey Gold Standard нужно принимать за час до тренировки. На самом деле это не так. Прием такого рода актуален только в том случае, если последний прием пищи был позднее, чем за 3 часа до начала тренинга.
В нетренировочные дни коктейль принимают утром после пробуждения. При недостатке белка в рационе можно выпить вторую порцию смеси в течение дня.
Также следует помнить о том, что в каждой порции добавки 5,5-6 грамм аминокислот BCAA, с приблизительным соотношением 2:1:1.Поэтому протеин Whey Gold Standard можно смело принимать вместо BCAA. Исключением может быть лишь прием аминокислот во время тренировки или за 15-20 минут до кардио, в таком случае ВСАА будут предпочтительнее из-за быстрой усваиваемости.
Польза и вред
Новичков в спортивной среде часто интересует вопрос, что такое протеин и следует ли его вообще принимать. Любой профессионал ответит утвердительно. Но, покупая добавку, в первую очередь следует обращать внимание на такой показатель, как цена-качество.
Продукт с невысокой стоимостью, скорее всего, изготовлен из некачественного сырья. В таком случае положительный эффект от приема добавки может быть не столь выражен. Протеин от Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard состоит из натурального и качественного сырья, поэтому он безопасен и полезен. Об этом свидетельствует его популярность во всем мире.
Как и любой продукт, белковый порошок имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется употреблять:
Беременным и кормящим женщинам.
При наличии заболеваний почек, печени или желудочно-кишечного тракта.
При индивидуальной непереносимости лактозы или одного из компонентов в составе.
При наличии подагры.
Стоит отметить, что многие спортсмены, даже с неполноценным усвоением лактозы, отлично переваривают стандартный белковый коктейль. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний, мешающих принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом.
Также следует знать, что протеиновые коктейли используют не только для наращивания мышц. Содержащиеся в составе компоненты способствуют процессу здорового и быстрого похудения.
Спортивная добавка 100 Whey Gold Standard от Optimum отличается высокой ценой, но при этом имеет превосходное качество. Судя по отзывам, все атлеты, совмещающие употребление протеина и физической нагрузки, имеют быстрые и положительные результаты.
Заключение
Для того чтобы получить ощутимый результат от походов в тренажерный зал, необходимо составить сбалансированный рацион, который будет питать организм всеми необходимыми полезными веществами. В том случае, если покрыть потребности в минералах и белках не получается, стоит задуматься о покупке качественной протеиновой смеси.
Сывороточный протеин OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard 912 г, Французская ваниль крем

Описание 100% Whey Gold Standard
В категориях Сывороточный протеин
Производитель OPTIMUM NUTRITION
Страна производителя США
Годен до 01.11.2022
Отгрузка товара до 15 дней
Вкус Французская ваниль крем
Группировка 912 г
Порция 31 г
Кол-во порций 31 порций / цена порции 80 q
Цель Рост / Поддержка мышц
Применение После тренировки
Форма выпуска Порошок
Упаковка Банка
Мерная ложечка Да
Остались вопросы On-Line консультация по WhatshApp Business
План питания Узнай свой план питания
Изолят сывороточного протеина, концентрат и пептиды сыворотки
Легко растворяется в жидкости и обладается высокой степенью усвоения
Поддержка восстановления и роста мышц
100% Whey Gold Standard неоднократно получал награды Добавка года и Протеин Года.
С самого начала появления 100% Whey Gold Standard сразу же был взят за эталон сывороточного протеина. Сейчас же Optimum Nutrition представляет уже третье поколение протеина!
Как правильно принимать Whey Gold Standart
Пить протеиновый коктейль следует и в тренировочные, и в свободные от занятий дни. Первый прием должен приходиться в утренние часы, а второй — спустя полчаса после тренировки. В дни отдыха добавку, как правило, принимают один раз — утром или между отдельными приемами пищи. Если количества получаемого из пищи белка недостаточно, то и без тренировок употребляют по две порции в сутки.
Чтобы обеспечить нормальный прирост объема мускулатуры, на каждый килограмм собственный массы тела нужно потреблять порядка 1,5-2 граммов протеина. Таким образом, высчитав суточную норму, находят «дефицит», а затем восполняют недостаток белка посредством Голд Стандарта. Поэтому и в свободные от тренировок дни некоторым требуется пить по две порции протеинового коктейля, вместо одной.
Готовят протеиновый коктейль из 33 граммов смеси, разбавленных 300 мл воды, сока либо молока. Не рекомендуется сразу размешивать больше, чем три скупа белковой добавки.
100% Whey Gold Standard
Как и предыдущие сывороточные протеины Optimum 100% Whey Gold Standard содержит запатентоновою смесь протеинов:
изолят сывороточного протеина по технологии микрофильтрации;
изолят сывороточного протеина по технологии ионного обмена;
концентрат сывороточного протеина по технологии ультрафильтрации;
гидролизованные сывороточные пептиды.
Каждая порция Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard дает вам именно то, что вам нужно: чистейший сывороточный протеин, минимум жиров, минимум холестерина и лактозы.
Очень важно, что благодаря минимальному содержанию лактозы, 100% Whey Gold Standard подходит для людей, которым не рекомендуется принимать продукты, содержащие лактозу.
Протеин сывороточный Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 5lb 2,2кг
Сывороточный протеин для роста мышц. 24 грамма белка на порцию с аминокислотами способствуют росту мышц и быстрому восстановлению после тренировок. Сывороточный протеин №1 в мире на протяжении последних 10 лет. Топовые атлеты в различных видах спорта выбрали Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в качестве основной добавки к своему рациону.
В ОДНОЙ ПОРЦИИ.
24 ГРАММА БЕЛКА
5.5 ГРАММ АМИНОКИСЛОТ BCAA
4 ГРАММА ГЛЮТАМИНА
ЕСТЬ ТОЛЬКО ОДИН GOLD STANDART
10 лет подряд назван Лучшим Протеином года
Optimum Nutrition бренд вызывающий наибольшее доверие и лояльность покупателей
Изолят сывороточного протеина основной компонент Gold Standard
Легко размешивается даже в обычном стакане при помощи ложки
Более 20 различных вкусов
ЭТАЛОН КАЧЕСТВА
Изолят сывороточного протеина это чистейшая форма сыворотки и основной ингридиент Gold Standard 100% Whey™. В каждой порции содержится 24 грамма высококачественного белка с низким содержанием жиров, холестерина, лактозы и других примесей. Почти во всех тестах протеинов Gold Standard 100% Whey™ используется в качестве эталонного. На него равняется вся индустрия производства спортивных добавок.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.
Быстро растворяется: Если вы забыли шейкер, то с протеином Gold Standard 100% Whey™ это не проблема. Просто размешайте его ложкой в обычном стакане. Одну мерную ложку разбавьте примерно в 180 до 250 мл воды, молока или йогурта. Мешайте ложкой около 20 секунд до полного растворения.
СОВЕТ: Вы можете сделать вкус более или менее насыщенным добавляя разное количество жидкости для приготовления протеиновой смеси. Для более насыщенного и сладкого вкуса добавьте около 120-180 мл. жидкости. Для более мягкого и менее сладкого вкуса используйте от 240 до 300 мл. воды, молока или другой жидкости.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ШЕЙКЕР: Шейкер с протеиновым коктелем удобно взять с собой в зал, чтобы можно было прнять порцию протеина непосредственно после занятия, тем самым обеспечив свои мышцы необходимым количеством белка и аминокислот для роста и восстановления. Смешайте в шейкере одну мерную ложку протеина Gold Standard 100% Whey™ и 180-250 мл воды, молока или другой жидкости.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЛЕНДЕР: Добавьте в блендер одну мерную ложку Gold Standard 100% Whey™ на 180-250 мл. воды, не жирного молока, или другой жидкости. Мешайте около 20-30 секунд. После можно добавить 1-2 кубика льда и включить блендер еще на 30 секунд.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ: Вы можете добавить свежие или замороженные фрукты, арахисовое масло, льняное масло, кокос, банан, либо любой другой высокоэнергетический компонент. И ваша смесь на основе Gold Standard 100% Whey™ превратится в высокоэнергетический коктейль.
СОЧЕТАЙТЕ С ДРУГИМИ ДОБАВКАМИ ОТ OPTIMUM NUTRITION: Для достижения максимального результата вы можете комбинировать использование протеина Gold Standard 100% Whey™ с креатином, глютамином, BCAA от Optimum Nutrition.
ГОТОВЬТЕ ВМЕСТЕ OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100 WHEY: Данный протеин можно использовать не только при приготовлении коктелей, но также добавлять в йогурты, каши и выпечку. Таким образом вы можете получить хороший вкус и высокое содержание белка, при отсутвии сахара и большого количества простых углеводов.
СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ: В вашем рационе должно быть от 1 до 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день. Основой рациона должна быть обычная еда с высоким содержанием белка (яйца, мясо, творог и т.д). Остальную часть вы можете получить из протеинового коктейля. Для лучшего результата разбивайте ваш дневной прием пищи на более мелкие порции.
КАК ОТЛИЧИТЬ НАСТОЯЩЮЮ БАНКУ ОТ ПОДДЕЛКИ:
Крышка имеет защитную пленку с золотой голограммой
На крышке логотоип OP выдавлен прямо в пластике
При открывании банки мембрана не преклеина к банке, а остается на крышке
Черпак для протена должен быть золотого цвета
СОСТАВ (отличается в зависимости от вкуса):
Рекомендации по применению:
100% Whey Gold Standard — быстрый источник белка, каждая порция которой поставляет 24 грамма сывороточного протеина. Поэтому в целях сохранения мышечной массы достаточно принимать 100% Whey Gold Standard 2 раза в день до (за 30-60 мин) тренировки и сразу после ее окончания из расчета 0,8 – 1 грамм белка на килограмм веса в сутки.
Если же у вас стоит цель нарастить мышечную массу добавлением в свой рацион сывороточного протеина, то вам необходимо увеличить потребление белка не менее 2 грамм на килограмм веса в сутки, или 2-4 порции 100% Whey Gold Standard в день. При этом первую порцию рекомендуется выпивать сразу после пробуждения перед завтраком.
В чём заключаются преимущества добавки
Комплекс 100% Whey Gold Standard
100% Whey Gold Standard — это сывороточный протеин, который отличается поистине высоким качеством. При правильном употреблении он позволяет вам достаточно быстро нарастить мышечную массу. Кроме того, добавка подавляет катаболические процессы, ускоряет восстановление организма, способствует росту мышечной ткани. Основным преимуществом данной добавки является полное отсутствие в её составе лактозы. Благодаря этому удалось получить полностью безвредный продукт, без проявления побочных результатов.
Человеческий организм достаточно быстро усваивает сывороточный протеин, что позволяет достичь максимального эффекта, усердно занимаясь.
Еще одним неоспоримым преимуществом состава является содержание в нем пептидов. Данные компоненты позволяют осуществлять переработку протеина за короткий срок, что обеспечивает результаты практически сразу же. Аминоген и лактаза полностью нивелируют действие лактозы при попадании последней в организм.
Продукт Whey Gold Standard по праву считается опытными атлетами эталонным. Секрет еще и в том, что в составе имеется целый ряд аминокислот, помимо протеина сывороточного. Также здесь имеется концентрат протеина, прошедший несколько стадий фильтрации, изолят ионно-обменный и молочный пептиды.
Комплекс вышеописанных элементов позволяет атлету достичь действительно высоких эффектов от упражнений, оптимизируя процессы насыщения клеток белком.
Про
Состав
Состав в 31 г
Калории 120 ккал
в т. ч. калории от жиров 10 ккал
Всего жиров 1,0 гр
в т. ч. насыщенные жиры 0,5 гр
Холестерин 30 мг
Всего углеводов 3 гр
в т.ч сахара 1 гр
Протеин 24 гр
Натрий 50 мг
Aminogen®
Лактаза
Типичный аминокислотный состав:
Триптофан 405 мг
Валин 1422 мг
Треонин 1654 мг
Изолейцин 1573 мг
Лейцин 2531 мг
Лизин 2233 мг
Фенилаланин 748 мг
Метионин 492 мг
Аргинин 505 мг
Цистин 494 мг
Тирозин 703 мг
Гистидин 423 мг
Пролин 1509 мг
Глютамин & его предшественники 4082 мг
Аспарагиновая кислота 2508 мг
Серин 1126 мг
Глицин 412 мг
Аланин 1180 мг
Продукт не является лекарственным средством. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста
Информация о характеристиках, внешнем виде носит справочный характер и основывается на последних доступных к моменту публикации сведениях
Gold Standard (2270 гр)
Данный протеин разработан на основе изолята сывороточного протеина, который является ценнейшей, на сегодняшний день, формой протеина. Здесь минимальное содержание сахара, других углеводов и жиров при высоком содержании белка.
100% Whey Gold Standard – это 90% высококачественного сывороточного изолята, каждая порция которого содержит свыше 5 г. «разветвленных» аминокислот BCAA, которые оказывают ярко выраженный антикатаболический эффект и служат великолепным материалом для построения Ваших мышц, а также подпитки их энергией.
Кроме того, с каждой порцией 100% Whey Gold Standard (100% Вей Голд Стандарт Оптимум Нутришн) Ваш организм получает свыше 4 г. глютамина – ценнейшей аминокислоты для спортсмена. Знаменитое спортивное питание Optimum Nutrition — полноценные пищевые добавки для максимальных результатов и спортивных достижений.
Действие 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition:
—Активно наращивает сухую мышечную массу
—Обеспечивает полноценное восстановление после тяжелых тренировок
—Снабжает мышцы всеми необходимыми аминокислотами и BCAA
—Предотвращает распад мышечных белков (замедляет катаболизм)
—Обеспечивает интенсивное протекание анаболических процессов в организме
—Обеспечивает 24 гр. ультрачистого сывороточного протеина, более 5 гр. BCAA и более 4 гр. глютамина в каждой порции
—Способствует укреплению иммунитета
—Очень быстро действует, доставляя аминокислоты к мышцам уже в первые 20 мин. после приема Максимально полно усваивается
Состав 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition
Другие ингредиенты:
Протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия.
Порция 29,4 г
Количество порций ~ 71
Состав в 29,4 г 100 г
Энергетическая ценность 120 ккал 400 ккал
Питательная ценность
Белки 24 г 80 г
Углеводы 3 г 10 г
Сахар 1 г 3 г
Жир 1 г 3 г
Холестерин 30 мг 100 мг
Активные компоненты
Кальций 140 мг 466 мг
Натрий 60 мг 200 мг
Калий 150 мг 500 мг
Смесь энзимов 25 мг 83 мг
Aminogen® Лактаза (standardized to 100,000 FCC units/g)
Состав аминокислот
Л-триптофан 405 мг 1350 мг
Л-валин 1422 мг 4740 мг
Л-треонин 1654 мг 5513 мг
Л-изолейцин 1573 мг 5243 мг
Л-лейцин 2531 мг 8436 мг
Л-лизин 2233 мг 7443 мг
Л-фенилаланин 748 мг 2493 мг
Л-метионин 492 мг 1640 мг
Л- аргинин 505 мг 1683 мг
Л-цистеин 494 мг 1646 мг
Л-тирозин 703 мг 2343 мг
Л-гистидин 423 мг 1410 мг
Л-пролин 1509 мг 5030 мг
Л-глютаминовая кислота 4082 мг 13606 мг
Л-аспарагиновая кислота 2508 мг 8360 мг
Л-серин 1126 мг 3753 мг
Л-глицин 412 мг 1373 мг
Л-аланин 1180 мг 3933 мг
Аминокислотный состав Optimum Gold Standard 100% Whey (в мг на порцию):
Триптофан – 240
Валин – 1440
Треонин – 1720
Изолейцин – 1520
Лейцин – 2470
Лизин – 2120
Фенилаланин – 670
Метионин – 440
Аргинин – 480
Цистин – 440
Тирозин – 590
Гистидин – 400
Пролин – 1540
Глютамин & его предшественники – 3870
Аспарагиновая кислота – 2490
Серин – 1240
Глицин – 530
Аланин – 1380
Другие ингредиенты:
протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), какао, искусственные ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия.
Как принимать протеин?
Налейте в ваш блендер или шейкер 200 мл жидкости. Можете использовать обычную воду, а также молоко или сок. Добавьте одну мерную ложечку смеси, которая будет идти в комплекте с протеином 100 Whey Gold Standard. Она вмещает в себя около 33 граммов.
Перемешивайте коктейль около тридцати секунд. Если вы предпочитаете пить охлажденные напитки, добавьте в шейкер несколько кубиков льда. Для улучшения вкуса можно использовать и дополнительные ингредиенты. Например, фрукты, мед или арахисовое масло.
Если у вас нет шейкера или блендера, то просто тщательно перемешайте ваш напиток в стакане, используя чайную ложку. Кстати, вы можете добавлять больше или меньше жидкости для того, чтобы создать для себя самый оптимальный вкус коктейля.
Первую порцию смеси вы можете принять утром сразу после пробуждения. Вторую — перед тренировкой, в третью — после нее.
После того как вы выпили свою утреннюю порцию, подождите тридцать минут, после чего сытно позавтракайте. Не забывайте о том, что завтрак – это самый главный прием пищи в течение дня. В дни, когда у вас нет тренировок, пейте приготовленный коктейль в течение дня.
Кстати, данный протеин можно употреблять не только как основное блюдо, но и как вкусную добавку. Например, добавьте порцию смеси в молоко или йогурт, которыми вы заливаете утренние мюсли. Таким образом вы получите вкусный и полезный завтрак. Попробуйте сочетать протеины с любимой выпечкой. Например, кексами или пирогами. Так вы получите намного больше пользы от любимых лакомств.
особенности, состав добавки и способы приема
Еще в девяностых компания Optimum Nutrition начала разработку «золотого стандарта» 100% Whey Gold Standard. И на сегодняшний день американский Голд Стандарт является эталоном сывороточных протеинов. Почему именно Оптимум Нутришн является лидером среди производителей сывороточных протеинов? Разберем подробный состав и выясним все преимущества и возможные недостатки добавки.
Содержание
Особенности протеина Whey Gold Standard
Вэй Голд Стандарт является натуральным продуктом, который идеально подходит для тех, кто ценит качество, натуральные компоненты и в принципе следит за здоровьем. Благодаря этому добавка завоевала признание. Продукт является быстроусваиваемым биодоступным источником белка, который подходит большинству активных людей, так как содержит минимум жиров, углеводов, холестерина и лактозы.
В протеиновой добавке содержатся 3 основные компонента, это:
изолят сывороточного протеина, полученный методом микрофильтрации, а также изолят сыворотки, полученный путем ионного обмена;
концентрат сывороточного протеина, полученный методом ультрафильтрации;
и пептиды молочной сыворотки.
Какие вкусы Голд Стандарт бывают
Оптимум Нутришн разработали огромное разнообразие вкусов и объемов упаковок. К сожалению, не все вкусы можно встретить на российском рынке.
Объем упаковок:
Пробник 30 г – 1 порция.
454 грамма – 15 порций.
908 грамм – 29 порций,
1080 грамм – 29 порций, здесь мерный стакан больше, чем в 908 граммах.
1,5 кг – 47 порций.
2,27 кг – 75 порций.
4,54 кг – 154 порции.
Перечень протеинов со вкусом:
Бананового крема.
Клубники-банана.
Вкусной клубники.
Тропического пунша.
Белого шоколада.
Шоколадной мяты.
Двойного шоколада.
Молочного шоколада.
Шоколадно-арахисового масла.
Шоколадного солода.
Шоколадного кокоса.
Соленой карамели.
Крекера с корицей.
Печенья и сливок.
Пончикового торта.
Кекса.
Лаймового пирога.
Рокки роуд.
Французского ванильного крема.
Ванильного мороженого.
Кофе.
Мокка капучино.
В том числе еще три добавки Natural без синтетических ароматизаторов со вкусом шоколада, ванили, клубники. Они выпускаются в упаковках весом 0,8 кг и 2,18 кг.
Состав Whey Gold Standard
Одна порция составляет 30 г, но в зависимости от вкусов может варьироваться от 29 до 33 грамм. Рассмотрим среднее содержание компонентов в 1 порции.
Калории: 120 ккал.
Жиры: 1 г (в том числе насыщенные — 0,5 г).
Углеводы: 3 г (в том числе сахар — 1 г).
Белки: 24 г (неизменный показатель).
А также холестерин: 35 мг.
Натрий: 115 мг.
Глютамин: 4 г.
ВСАА: 5 г.
Также присутствие ферментов аминогена и лактазы позволяют налаживать пищеварение.
Состав клубника банан
Плюсы спортивного питания Вей Голд Стандарт
Голд Стандарт – сывороточный протеин номер один в мире по продажам спортивного питания.
Подходит всем активным людям, которые переносят лактозу, как в период набора массы, так и при похудении и работе на рельеф. Протеин позволяет набирать сухую мышечную массу.
Продукт практически избавлен от жиров и сахаров, что не препятствует жиросжиганию спортсмена при сбалансированном низкоуглеводном питании.
Быстрое расщепление аминокислот позволяет поддерживать анаболизм в мышцах, ускорять расщепление и препятствовать разрушению мышечных волокон.
Минусы протеина Gold Standard
Как таковых минусов у добавки нет, помимо индивидуальной непереносимости отдельных компонентов. Нельзя сравнивать данный продукт с казеином и комплексными добавками. То, что Голд Стандарт не насыщает организм белками длительное время, нельзя назвать минусом, скорее это плюс, ведь добавка и служит именно для быстрого насыщения и предупреждения катаболизма. Это и есть цель сывороточных протеинов.
Кому подойдет добавка, и для каких целей
Для наращивания сухих мышц подойдет как профессионалам, так и новичкам, и лицам, ведущим активных образ жизни независимо от пола.
Для работы на рельеф и повышения выносливости.
Для похудения при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Как принимать протеин Whey Gold Standard
Одну порцию – мерный стакан, смешайте с 200-250 мл воды или молока, если набираете массу. Также можно добавлять сок, фрукты и другие подсластители. Принимайте от 1 до 3 порций в день, в зависимости от количества потребляемых белков из пищи. Голд Стандарт идеально подходит для приема после сна, перед завтраком и после тренировки. Принимать его можно и перед нагрузками за полчаса, а также в течение всего дня вместо приема пищи.
Аналоги ON Gold Standard 100 Whey

Полного совпадения среди продуктов спортивного питания у добавки нет, но ее можно сравнить с Ultimate Nutrition Prostar 100 Whey Protein. Оба продукта состоят из изолятов и концентратов сывороточного протеина. Состав почти аналогичен, только в порцииУльтимейт содержится 25 г белка и 100 килокалорий, а количество сахаров и жиров совпадают.
Заключение
Известно, что жиры негативно влияют на усвоение белков, поэтому минимальное их количество в золотом стандарте обеспечивает получение белковых молекул из порции в полном объеме. К тому же, процесс изготовления ON Gold Standard не подвергает белки денатурации, то есть распаду молекул при высоких температурах. Все эти преимущества действительно делают добавку достойной внимания. А сомнений быть не может, так как это выбор спортсменов номер один уже более десяти лет.
Полезное видео о том, как отличить оригинал Голд Стандарт от подделки
А также читайте, протеин от МайПротеин Impact Whey →
Особенности, преимущества, лучший вкус и способы использования & vert; PowerRebound ™
Если вы ищете способ быстро восстановиться после тяжелой тренировки, вы можете сделать больше, чем проглотить полдюжины сырых яиц и воспроизвести саундтрек Рокки. Белок восстанавливает мышцы, но вы должны переваривать белок, не беспокоясь о сальмонелле.
Gold Standard Whey — это добавка, состоящая в основном из изолята сывороточного протеина. В каждой порции содержится более четырех граммов глутамина и глутаминовой кислоты.Он также содержит более пяти граммов природных аминокислот с разветвленной цепью в каждой порции, что делает его золотым стандартом для белка, восстанавливающего мышцы.
Золотой стандарт сыворотки
Сыворотка существует веками. Это жидкость, которая отделяется от молока в процессе производства сыра. это та прозрачная жидкость, которая оседает на поверхности сыра.
Сывороточный протеин, таким образом, является протеином в этой сыворотке. Это лучшая из сыворотки, добытая и консервированная.Короче говоря, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.
Почему аминокислоты имеют значение?
Диетологи и ученые часто называют аминокислоту строительным материалом для белка.
Нам нужны аминокислоты, чтобы строить белки и заставлять наши гормоны и нейротрансмиттеры работать синхронно друг с другом. Хотя для функционирования вашего тела вам необходимо двадцать различных аминокислот, диетологи классифицируют их как незаменимые или второстепенные.
Ваш организм вырабатывает незаменимые аминокислоты, поэтому они не нужны вам с пищей.Незаменимые аминокислоты поступают из того, что вы едите. В частности, источники белка содержат эти аминокислоты.
Эти незаменимые аминокислоты укрепляют ваши мышцы и укрепляют ваши иммунные функции.
Эти незаменимые аминокислоты можно найти в продуктах питания или добавках. Правильный коктейль из сывороточного протеина будет содержать незаменимые аминокислоты.
Встречайте Gold Standard Whey. Он содержит пяти граммов незаменимых аминокислот, всего всего в одной порции.
Почему Gold Standard Whey?
Любой поиск в Google приведет вас к десяткам вариантов сывороточного протеина.Обзор Gold Standard Whey выделяется по нескольким причинам.
Во-первых, он легко усваивается. Никогда не снижается уровень сывороточного протеина плавно.
В этом и кроется загадка. Вы знаете, что это питание необходимо для наращивания мышц и избавления от жира. Но вы также знаете, что его употребление приведет к расстройству кишечника.
Таким образом, Gold Standard Whey является одним из лучших источников белка на рынке сегодня.
На рынке представлены по существу три различных типа порошка сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина.В Gold Standard есть изоляты сыворотки.
Бодибилдеры, спортсмены и просто все, кто нуждается в дополнительном белке в своем рационе, используют сывороточный протеин и сочтут Gold Standard Whey отличным выбором.
Что делает сывороточный протеин золотого стандарта?
Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы повреждаете мышцы. Вы создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Когда вы это делаете, ваши мышцы начинают перестраиваться в более сильные мышцы.
Gold Standard Whey помогает вашим мышцам быстрее заживать.Это означает, что вы быстрее станете сильнее и сможете подтолкнуть себя еще больше.
Дополнительный белок также сохраняет чувство сытости, поэтому у вас не возникает соблазна жевать мусор. По сути, сывороточный протеин Gold Standard может помочь вам похудеть, сохраняя при этом насыщенность здоровым белком и избегая нездоровой пищи.
Пищевая ценность сыворотки Gold Standard
В качестве основного ингредиента
Gold Standard Whey используется изолят сывороточного протеина. Изолят сывороточного протеина — это чистейшая форма сывороточного протеина.В результате Gold Standard может похвастаться тем, что в каждой порции коктейля содержится 24 грамма протеина.
Микрофракции сывороточного протеина в Gold Standard поступают из изолятов сывороточного протеина и ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина.
Помимо 24 граммов протеина, каждая порция также содержит четыре грамма глутамина и глутаминовой кислоты. Глютамин — это особая аминокислота, которая является строительным материалом для белка, не говоря уже о том, что он необходим для построения здоровой иммунной системы.
Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете тяжести и разрушаете мышечные волокна, Gold Standard Whey может помочь восстановить ваши мышечные волокна и сохранить ваше здоровье.
Какой лучший вкус у сыворотки Gold Standard?
Большинство добавок имеют три основных вкуса: шоколадный, ванильный или клубничный. Gold Standard превосходит остальных по своим возможностям.
Победитель конкурса Gold Standard Whey на лучший вкус зависит от потребителя. Gold Standard имеет множество вкусов, от невероятно богатого шоколадного вкуса до простой старой ванили.
Двойной насыщенный шоколадный вкус
Двойной насыщенный шоколадный вкус звучит и имеет такой же приятный вкус, как и звучит.Рецензенты утверждают, что этот аромат очень похож на насыщенный шоколадный молочный вкус. Большая часть сывороточного протеина в конечном итоге имеет вкус разбавленного Yoo-hoo, но богатство двойного насыщенного шоколадного вкуса делает его более похожим на шоколадное молоко.
Шоколад двойной насыщенности обладает таким богатым вкусом, что некоторые даже используют его как десерт.
Шоколадный сывороточный ароматизатор двойного насыщения также имеет высокие показатели смешиваемости. Большинству порошков сывороточного протеина требуется время, чтобы смешаться, но двойной шоколад занимает всего несколько секунд.
Вкус мокко-капучино
Gold Standard предлагает освежающий аромат с добавлением кофеина, а также с капучино мокко. Вы можете получить исправление Starbucks без последующего сахарного сбоя. В 32-граммовой мерной ложке по-прежнему содержится 24 грамма белка, 5,5 грамма незаменимых аминокислот и 4 грамма глутамина.
Кофе и напитки с кофейным вкусом могут казаться горькими или иметь горькое послевкусие. У Gold Standard такой проблемы нет. У него хороший баланс, что делает его не слишком горьким и не слишком насыщенным.
Некоторые люди могут сделать еще более шоколадный вкус, смешав порошок шоколадного протеина с капучино мокко. Когда вы это делаете, вы в основном говорите «еще шоколада с кофе, пожалуйста».
Более креативные ароматы
Сотрудники Gold Standard заботятся об аромате. Они могли бы согласиться с основными ароматами ванили, клубники и шоколада. Вместо этого они расправляют крылья и в настоящее время угощают своих клиентов банановым кремом , шоколадным солодом, каменистой дорогой, клубнично-банановым, и печеньем и сливками в избранных местах.
Это означает, что вам не нужно беспокоиться об усталости от прежнего вкуса. Вы можете лечить нёбо, пока наращиваете мышцы.
Благодаря этим великолепным вкусам вам не нужно «подавлять» коктейль, а просто наслаждаться им. Клиенты сообщают о положительном опыте подъема, утверждая, что это превосходное питание помогает им делать больше повторений, чем до того, как они употребляли протеиновые коктейли.
Как использовать Gold Standard Whey
Сыворотка выглядит как обычный порошок, но имеет очень много применений.Потребители нашли много вариантов использования сыворотки. В частности, его принимают утром, в полдень и после обеда.
Сыворотка для завтрака
Эксперты говорят, что мы не получаем достаточно белка. Многие люди используют протеиновую сыворотку, такую как Gold Standard, чтобы быстро набрать протеин прямо с утра. Чтобы получить полезный завтрак, протеиновый коктейль требует легкого движения запястья и нажатия кнопки блендера.
Gold Standard Whey также не требует блендера.Смешивается так легко, что человеку для размешивания понадобится всего лишь шейкер или чашка с ложкой.
Фактически, из-за простоты приготовления сывороточный протеин Gold Standard считается чрезвычайно удобным для пользователя продуктом. Кроме того, вместо того, чтобы заставлять вас чувствовать себя раздутым и сытым, Gold Standard просто заставляет вас чувствовать себя сытым.
Поскольку Gold Standard — это 100-процентная сыворотка, кишечник может легко ее усвоить.
Замена еды
Вы можете использовать сыворотку Gold Standard для замены еды, а также для завтрака.Так что, если вы хотите приготовить пару яиц на завтрак и сохранить протеиновый коктейль на обед, вы можете это сделать.
Если вы хотите работать во время обеда, вы можете сделать это, просто выпив на обед коктейль Standard Gold Protein.
Снэк, богатый белком
Если в 15:00 ваш желудок грызет и урчит, вам не нужно начинать рыться в столе в поисках батончика мюсли. Вместо этого вы можете приготовить сывороточный коктейль Gold Standard. В отличие от многих других коктейлей, он не меловой, но прекрасно сочетается с молоком или водой.
Gold Standard хорошо подходит для замены, потому что в нем мало углеводов. Он работает как освежающая замена кубикам льда в блендере. Вы также можете добавить фрукты, такие как бананы, персики или клубнику, чтобы сделать закуску еще вкуснее.
Лучшее время для приема сыворотки Gold Standard
Несмотря на то, что вы можете принимать Gold Standard Whey в качестве замены еды или закуски, существует оптимальное время для приема, если вы хотите, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались, а ваш вес упал. Примите Gold Standard Whey сразу же утром или примерно за 30 минут до или после тренировки.
Таким образом, вы подпитываете мышцы именно тогда, когда они нуждаются в питании. Затем встряхнуть — это все равно, что ввести то, что вам нужно, прямо в ткань.
Plus, Gold Standard подходит для вегетарианцев, поэтому его может принять каждый.
Золотой стандарт сывороточного протеина для похудения
Как видите, Gold Standard увеличивает мышечную массу, помогая быстро восстановиться после тяжелой тренировки, а затем вернуться и поднять еще немного.
Сывороточный протеин полезен не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья.
Поскольку сывороточный протеин Gold Standard помогает подавить аппетит и дать вам чувство сытости, вы перестанете есть нездоровую пищу, к которой, возможно, привыкли раньше. В результате вы естественным образом начинаете терять жир и наращивать мышцы.
Ваш телесный жир тает, когда вы сильно налегаете на нежирный белок.
Исследования показывают, что сывороточный протеин не только помогает похудеть. Может:
Пониженное артериальное давление
Помогает лечить диабет 2 типа
Помогите уменьшить воспаление
Помогает при воспалительном заболевании кишечника
Повышает антиоксидантную защиту организма
Благоприятно влияет на жиры в крови
Повышение питательной ценности процесса восстановления
Ваши мышцы восстановятся самостоятельно после тренировки.После хорошей тренировки вы почувствуете себя болезненно и болезненно. Сывороточный протеин Gold Standard дает вам заряд питательных веществ, позволяющий быстрее восстанавливаться без боли.
Gold Standard Whey Содержание
Gold Standard Whey, как и весь протеиновый порошок, имеет некоторый наполнитель. Поскольку это высококачественный сывороточный коктейль, Gold Standard предлагает отфильтрованные продукты для минимизации наполнителя.
Наполнитель может включать в себя какао, жиры, углеводы и все остальное, чтобы коктейль стал вкуснее.Gold Standard сохраняет свой продукт вкусным и очень питательным, ограничивая количество наполнителей.
Аминокислотный профиль
Когда вы рассматриваете эффективность сывороточного протеина, вам нужно смотреть на аминокислотный профиль. Аминокислоты определяют, является ли белок полным или неполным, на основе количества и комбинации аминокислот в них.
Gold Standard Whey содержит аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно.
Типы сыворотки в формуле
Сывороточный протеин бывает четырех видов: гидролизованный сывороточный пептид, ионообменный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, прошедший микрофильтрацию с перекрестным потоком, и концентрат сывороточного протеина.
Различия в этих сыворотках зависят от размера их молекул. Размер молекул определяет способность кишечника переваривать их. Молекула меньшего размера намного лучше усваивается, чем большая молекула.
Сывороточный протеин
Gold Standard содержит замечательную комбинацию перечисленных выше белков. Таким образом, Gold Standard предлагает лучшую комбинацию белков для здоровья и питания.
Взвесьте сыворотку
Если вы ищете способ улучшить свое питание, похудеть или нарастить мышечную массу, обратите внимание на лучший сывороточный протеин на рынке.Gold Standard Whey Protein имеет все, что делает сыворотку оправданной. Польза сывороточного протеина для здоровья бесчисленна.
Он содержит незаменимые аминокислоты, которые способствуют общему функционированию организма. Он также содержит правильные виды сыворотки, которые делают его эффективным для наращивания мышечной массы после хорошей тренировки.
Plus, Gold Standard 100 Whey имеет множество вкусов, помимо шоколада, ванили и клубники.
Чтобы узнать больше о хорошем самочувствии и здоровье, продолжайте посещать наш сайт.
Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?
Отзыв Кайла Кроули MSc Sports Nutrition
Когда принимать сывороточный протеин?
Лучшее время для приема сывороточного протеина — в пределах 1 часа после окончания тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Однако исследования показывают, что восстановление и отрастание тела может занять до 48 часов. Вот почему считается оптимальным принимать от 20 до 30 г сывороточного протеина в любое время дня. Все для того, чтобы убедиться, что вы потребляете 1.7 г белка на килограмм веса в день.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — это просто побочный продукт, который вы получаете при приготовлении сыра. После того, как вы удалите из этого побочного продукта воду и казеин, у вас останется концентрат сывороточного протеина. Спортсмены и бодибилдеры хвалят сывороточный протеин за широкий спектр преимуществ для тренировок и телосложения. Таким образом, продукты из сывороточного протеина, такие как Whey Protein 80, являются, пожалуй, самой популярной спортивной добавкой на рынке сегодня.
Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный протеин считается лучшей формой протеина для усвоения и использования организмом. Сывороточный протеин богат глутамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Они считаются незаменимыми аминокислотами для всех, кто тренируется, обеспечивая источник энергии для противодействия разрушению мышц и поддержки восстановления. Сывороточный протеин может использоваться в нескольких биохимических процессах и необходим для сокращения, роста и восстановления мышц. Сывороточный протеин также используется для поддержания нескольких метаболических процессов и для контроля состава тела.
Прием сывороточного протеина утром
Поскольку запасы гликогена истощаются за ночь, организм вынужден обращаться к запасам аминокислот, чтобы поддерживать метаболические процессы. Это переводит мышцу в состояние катаболизма (или разрушения). Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который идеально подходит, когда вы просыпаетесь, поскольку он быстро доставляет аминокислоты в ваши мышцы и противодействует их разрушению. Большинство экспертов рекомендуют употреблять качественный сывороточный протеиновый коктейль, такой как Whey Protein 80, первым делом с утра.Это из-за его впечатляющей биологической ценности и отличного аминокислотного профиля, который в конечном итоге «настраивает» вас на день.
Прием сывороточного протеина перед тренировкой
Прием сывороточного протеина перед тренировкой является неотъемлемой частью создания положительного баланса азота в организме. Это необходимо для стимуляции синтеза белка и увеличения мышечной массы. Белок — это строительный материал для роста новых мышц. Исследования показали, что синтез протеина увеличивается, если сывороточный протеин принимался «непосредственно перед тренировкой с отягощениями».По этой причине попробуйте добавить 25-35 граммов сывороточного протеина в качестве основы для предтренировочного коктейля.
Прием сывороточного протеина после тренировки
Пожалуй, самое важное время для спортсменов принимать сывороточный протеин — это сразу после тренировки. Это потому, что вы только что подвергли мышцы сильному стрессу и теперь должны обеспечивать их питательными веществами для восстановления и роста. Источники протеина быстрого действия, такие как сывороточный протеин, являются идеальным выбором. Исследования показывают, что после силовых тренировок ваши мышцы голодают и поэтому обладают свойством «губки».Ученые считают, что в этот момент вы можете усвоить больше белка, чем в любое другое время дня. Поэтому имеет смысл добавить большую порцию сывороточного протеина после тренировки. Это послужит отличной основой для встряски и даст толчок процессу восстановления.
Прием сывороточного протеина перед сном
Ночью некоторые люди остаются без еды по несколько часов. При ограниченном количестве питательных веществ в мышцах мышцы могут быть вынуждены обратиться к запасам аминокислот, чтобы подпитывать метаболические процессы.Перед сном рекомендуется выпить коктейль из сывороточного протеина, чтобы мышцы не перешли в катаболическое состояние. Такое питание обеспечивает доступность питательных веществ во время ночного голодания и позволяет избежать разрушения мышц. Из-за его быстрого высвобождения многие диетологи предпочитают перед сном рекомендовать казеиновый протеин вместо сывороточного. Это обеспечивает постепенное поступление питательных веществ в мышцы за ночь.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых продаваемых порошков сывороточного протеина:
Amazon.com: Optimum Nutrition Gold Standard 100% сывороточный протеин в порошке, молочный шоколад Extreme, 2 фунта (упаковка может варьироваться): Health & Household
Информация по технике безопасности
Информация об аллергенах: содержит ингредиенты из молока и сои (лецитин). Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, своими ингредиентами, маркировкой и предупреждениями об аллергенах.
Состав
Протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды), какао (обработанное щелочью), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, сливки (подсолнечное масло, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, дикалий фосфат, трикальцийфосфат), токоферол Соль, ацесульфам калия, аминоген, сукралоза, лактаза.
Проезд
Ложка перемешана: создан золотой стандарт 100% Whey ™. Это означает, что если вы забыли шейкер или у вас нет времени достать блендер, просто добавьте одну мерную ложку с горлышком золотого стандарта 100% Whey ™ в стакан, наполненный 6-8 унций воды или вашего любимого напитка. Затем перемешайте ложкой. Перемешивайте около 30 секунд или до полного растворения порошка. Для более мягкого вкуса и менее сладкого коктейля используйте 8-10 унций жидкости на мерную ложку. Шейкер: взять с собой в тренажерный зал шейкер — лучший способ получить дозу протеина сразу после тренировки.Просто налейте 6-8 унций предпочитаемого напитка, а затем добавьте в шейкер одну мерную ложку золотого стандарта 100% Whey ™. Накрыть крышкой и взбалтывать 25-30 секунд. Нет шейкерной чашки? Посетите местный магазин здоровой пищи, тренажерный зал или optimumnutrition.com, чтобы заказать специальный шейкер ON. Блендер: добавьте одну мерную ложку с горлышком золотого стандарта 100% Whey ™ в блендер, наполненный 6-8 унциями воды или вашего любимого напитка. Взбивайте 20-30 секунд. Затем добавьте 1 или 2 кубика льда и взбивайте еще 30 секунд. Встряхните коктейль: добавив свежие или замороженные фрукты, арахисовое масло, льняное масло, кокос и другие ингредиенты, вы можете сделать еще более вкусный коктейль.Составьте свой коктейль: вы можете сделать золотой стандарт 100% Whey ™ еще лучшим продуктом после тренировки, добавив такие добавки, как креатин, глютамин, BCAA и порошки концентрированных углеводов. продукты с высоким содержанием белка и белковые добавки. Для достижения наилучших результатов употребляйте дневную норму белка в несколько небольших приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня. Примечание: используйте этот продукт только в качестве пищевой добавки. Не использовать для снижения веса.Предназначен для здоровых взрослых людей старше 18 лет. Хранить в прохладном, крикливом месте. Содержимое продается на вес, а не на объем.
Заявление об отказе от ответственности
Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.
Почему вам следует использовать белковые добавки с высоким содержанием лейцина
Сывороточный протеин — невероятно универсальный пищевой ингредиент. Его можно не только использовать после тренировок, но и употреблять сывороточный протеин во время завтрака, в качестве полдника, во время ужина и даже прямо перед сном.
Но когда лучше всего принимать сывороточный протеин? Это во многом зависит от того, кто вы и каковы ваши цели в отношении здоровья. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы определить, когда лучше всего употреблять сывороточный протеин.

Для того, чтобы стать лучшим спортсменом
Если вы профессиональный футболист или тренируетесь в марафоне, сывороточный протеин поможет вам стать лучшим спортсменом. Мышцы разрушаются практически после любого вида физической активности и нуждаются в белке, чтобы восстановить свои силы.Вот так мышцы растут, а ты становишься сильнее.
Если вы спортсмен, оптимальное время для употребления сывороточного протеина — сразу после тренировки. Попробуйте выпить протеиновый коктейль BiPro или бутылку протеиновой воды BiPro сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Набухание
Увеличение потребления белка и калорий важно для набора массы. Как указано выше, после тренировки съешьте порцию протеинового порошка или протеиновой воды. Но поздно вечером — оптимальное время, чтобы съесть порцию протеина в дополнение к после тренировки.
Организм человека обычно выделяет гормон роста несколько раз в день. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep, утверждается, что у молодых людей «основной секреторный эпизод происходит вскоре после начала сна». Гормон роста способствует росту костей, мышц и других тканей. Precision Nutrition утверждает, что гормон роста также «стимулирует синтез белка, а также метаболизм жиров». Получение порции белка в вашем организме прямо перед этим периодом роста, который происходит во время сна, должно еще больше помочь нарастить мышцы и набрать вес, если это ваша цель.

Если вы управляете весом
Нет, протеиновый порошок — это не , а для набора массы. При правильном приеме сывороточный протеин также может помочь вам похудеть. Белок является естественным подавителем аппетита, и его потребление может помочь удовлетворить вашу тягу и ограничить переедание, а также перекусы в течение дня.
Завтрак с высоким содержанием белка особенно полезен для похудения, поэтому протеиновый коктейль или протеиновая вода с легким завтраком — это оптимальный способ начать день.Исследование Университета Миссури показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает регулировать аппетит в течение дня.
Хотите получать как можно меньше калорий по утрам, но при этом чувствуете себя сытым? Попробуйте апельсин + кофеин BiPro Protein Water. В одной бутылке всего 90 калорий, 20 граммов белка и ноль граммов сахара, жира или углеводов. Более того, он естественным образом содержит 100 мг кофеина (эквивалент чашки кофе на восемь унций). Соедините универсальный напиток с фруктом, чтобы получить сытный, насыщенный белками завтрак с низким содержанием калорий и природной энергией.
Gold Standard 100% Whey Double Rich Chocolate
ON Gold Standard Whey Protein состоит из различных типов сывороточного протеина с незаменимыми аминокислотами, которые важны для восстановления мышц и построения . Выбирайте из широкого диапазона вкусов, включая аромат Double Rich Chocolate. Он разработан для поддержки поддержания мышц и восстановления мышечной ткани .
Каждая порция содержит 24 г белка, 2 г — 3 г углеводов, 1.5 г жира и минимум лактозы.
Из-за низкого уровня лактозы ON 100% Whey может быть подходящим для людей с легкой непереносимостью лактозы.
Белок является важным питательным веществом для:
Нормальный рост и восстановление мышечной ткани и других структур тела
Поддержание здорового иммунитета
Наращивание мышц
Для достижения наилучших результатов рекомендуется ежедневно потреблять около 2 г белка на кг массы тела из комбинации продуктов с высоким содержанием белка и добавок.Для даже лучших результатов , потребляйте ежедневный белок в течение 4-6 небольших приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня.
Советы по употреблению 100% сывороточного протеина Золотого стандарта
Ложка для перемешивания
Gold Standard 100% Whey создан. Это означает, что если вы забыли свой шейкер или у вас нет времени достать блендер, просто добавьте одну мерную ложку Gold Standard 100 Whey в стакан, наполненный шестью унциями воды или вашего любимого напитка.Затем перемешайте ложкой. Перемешивайте около 30 секунд или до полного растворения порошка.
СОВЕТ: Отрегулируйте вкус 100% сыворотки Gold Standard, варьируя количество жидкости, которую вы используете для ее приготовления. Для более яркого вкуса, большей плотности и сладости смешайте каждую мерную ложку с 4-6 унциями воды, молока или вашего любимого напитка. Для более мягкого вкуса и менее сладкого коктейля используйте 8-10 унций жидкости на мерную ложку.

Шейкерная чашка
Лучший способ получить дозу протеина сразу после тренировки — взять с собой в тренажерный зал шейкер.Просто налейте 6-8 унций предпочитаемого напитка, а затем добавьте одну мерную ложку Gold Standard 100% Whey в шейкер. Накрыть крышкой и взбалтывать 25-30 секунд.

Блендер
Добавьте одну мерную ложку Gold Standard 100 Whey в блендер, наполненный 6-8 унциями воды или вашего любимого напитка. Взбивайте 20-30 секунд. Затем добавьте 1 или 2 кубика льда и взбивайте еще 30 секунд.
Встряхните свой коктейль
Добавив свежие или замороженные фрукты, арахисовое масло, масло семян льна, кокос и другие ингредиенты, вы можете приготовить еще более вкусный коктейль.

Сложите свой коктейль
Вы можете сделать Gold Standard 100% Whey еще лучшим продуктом после тренировки, добавив такие добавки, как креатин, глутамин, BCAA и порошки концентрированных углеводов.
Мыслить нестандартно
Gold Standard 100% Whey можно использовать не только для протеиновых коктейлей. Попробуйте смешать мерную ложку с овсянкой, йогуртом или молоком, которым вы поливаете хлопья для завтрака.А еще лучше увеличьте содержание белка в маффинах, печеньях, пирожных и т. Д., Добавив одну-две мерных ложки в свои рецепты хорошей выпечки.
Дополнительные сведения см. В разделе описания продукта. Посетите раздел отзывов, чтобы прочитать комментарии клиентов об использовании этого дополнения.
Разместите заказ сегодня, чтобы получить отличные предложения и скидки. GNC, универсальный пункт назначения для поиска высококачественных пищевых добавок и продуктов здорового питания в Интернете.
Optimum Nutrition (ON) Золотой стандарт 100% сывороточный протеин в порошке
ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

👉 Золотой стандарт оптимального питания 💯 Сывороточный протеин
Золотой стандарт Optimum Nutrition 💯 Сывороточный протеин обычно получают из пастбищных коров в городах Ирландии. Они получают высококачественный сывороточный протеин из коровьего молока и производят его на своих предприятиях.
Золотой стандарт Optimum Nutrition 💯 Whey Protein входит в группу Glanbia global Nutrition, которая уже более 30 лет соответствует золотым стандартам качества в области спортивного питания.
Каждые 30,4 грамма мерной ложки содержат 24 грамма белка на порцию, около 5,5 граммов BCAA (аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1, т.е. лейцин, изолейцин и валин) и 4 грамма Глутамин и глутаминовая кислота на порцию
Он содержит 93% протеина, который состоит из WPI (изолят сывороточного протеина), WPC (концентрат сывороточного протеина), сывороточных пептидов, какао, лецитина, ацесульфама калия и лактазы.
WPI (изолят сывороточного протеина), который является основным ингредиентом этого продукта, делает его лучшим белком.

👉Варианты и доступные вкусы
а) ВАРИАНТЫ
Золотой стандарт Optimum Nutrition 💯 Сывороточный протеин в настоящее время доступен в вариантах: 2 фунта (в упаковке 29 порций) и 5 фунтов (в упаковке 74 порции). Вы можете купить товары на сайте armsnutrition.com
.
б) Ароматизаторы
Золотой стандарт Optimum Nutrition 💯 Сывороточный протеин в настоящее время доступен в виде восхитительного и изумительного вкуса шоколадного и ванильного мороженого с двойным насыщенным вкусом.
Вы можете покупать товары напрямую на сайте armsnutrition.com

👉 Преимущества приема Золотого стандарта Optimum Nutrition 💯 Сывороточный протеин
a) ЗОЛОТОЕ СТАНДАРТНОЕ КАЧЕСТВО
Производители используют высококачественные ингредиенты сыворотки, полученные из коровьего молока в Ирландии.
б) ПОВЫШАЕТ СНИЖЕНИЕ ЖИРА
ON Gold Standard 💯 Сывороточный протеин помогает вам в большей степени похудеть и даже снизить жировые отложения. Вы можете дополнять себя этой сывороткой Золотого стандарта в любое время дня, чтобы оптимизировать ее преимущества.
c) НАРАЩИВАНИЕ КАЧЕСТВЕННОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Добавка протеина ЗОЛОТОГО СТАНДАРТА КАЧЕСТВА поможет вам нарастить значительное и максимальное количество сухой мышечной массы, когда вы занимаетесь тренировками.
d) ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ПРОЧНОСТИ
Регулярно употребляя ON Gold Standard Whey, вы можете легко значительно повысить свой уровень силы.
e) ИЗБЕГАЕТ РАЗРЫВА МЫШЦ
Кормление вашего тела Золотой стандарт оптимального питания 💯 Сывороточный протеин поможет вам уменьшить распад мышц (мышцы входят в катаболический режим из-за низкого потребления белка) и, таким образом, поможет вашему телу войти в процесс роста мышц (анаболический режим).
е) ПОМОГАЕТ В ВОССТАНОВЛЕНИИ
Эта стандартная сыворотка золотого качества помогает в процессе восстановления, восстанавливая и восстанавливая мышцы и, таким образом, помогая вам достичь роста мышц
е) ПОКРЫТИЕ НЕОБХОДИМОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА
Если вам не хватает достаточного количества и рекомендуемого суточного потребления белка, просто добавьте 1-2 ложки стандартной качественной сыворотки и выполните свои требования.

👉 Золотой стандарт оптимального питания 💯 Сывороточный протеин
a) Обычно мы рекомендуем вам принять 1 мерную ложку (30 граммов) протеина золотого стандарта ON в 200 мл воды / молока или любого из ваших предпочтительных напитков.
b) Мы рекомендуем вам принимать 2-3 порции ON gold standard 💯 Whey Protein в день для достижения наилучших результатов

👉Время приема на GOLD STANDARD WHEY
а) РАННЕЕ УТРО
Прием сыворотки Optimum Nutrition Gold Standard ранним утром поможет вам восстановить потерянный уровень гликогена (мышечного топлива), который произошел за ночь.
b) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Употребление этой золотой стандартной сыворотки после или после тренировки поможет вашему телу в восстановлении, восстановлении и восстановлении, что способствует росту мышц
c) ПРИЕМ — МЕЖДУ ПИТАНИЕМ
Мы рекомендуем вам использовать сыворотку по золотому стандарту ON между приемами пищи, чтобы она помогала вам поддерживать правильное, требуемое и рекомендуемое потребление белка в сочетании с пищей с высоким содержанием белка для увеличения потребления белка.
г) ПОТРЕБЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ НОМЕРА
Мы рекомендуем вам употреблять золотой стандарт сывороточного протеина перед сном, чтобы ваше тело продолжало получать аминокислоты, которые удерживают ваше тело в анаболическом режиме (движение в сторону роста мышц)

👉Создавайте вкусные рецепты и коктейли с этим вкусным сывороточным протеином
a) Мы рекомендуем вам использовать 1-2 ложки сывороточного протеина золотого стандарта ON в хлопьях для завтрака, таких как овес, мюсли, кукурузные хлопья или любые другие злаки и т. Д.
б) Смешивание 1-2 мерных ложек сывороточного протеина золотого стандарта ON в йогурте или любых напитках поможет вам увеличить ежедневное потребление протеина.
c) Вы также можете смешать Optimum Nutrition Gold Standard 💯 Whey Protein с любыми домашними коктейлями, чтобы получить протеиновый вкус.
Пример — ШОКОЛАДНЫЙ ШЕЙК КЛУБНИЧНЫЙ
Добавьте 150-200 мл молока
1/2 стакана йогурта или творога
Смешайте 1-2 мерные ложки Double Rich Chocolate Gold Standard 💯 Мороженое с сывороткой и клубникой
Добавьте 150 мл воды
Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешивайте примерно 20-25 минут
Наконец-то ваш вкусный коктейль готов
г) Мы также рекомендуем вам использовать протеиновые блины, пирожные, кексы, торты или даже печенье, чтобы насладиться достоинствами этого продукта.

👉 Протокол упражнений В ЗОЛОТОМ СТАНДАРТЕ WHEY
a) Мы рекомендуем вам придерживаться правильного и правильного режима тренировок, когда вы употребляете ON Gold Standard 💯 порошок сывороточного протеина, чтобы вы могли помочь своему телу двигаться к таким целям, как потеря жира, потеря веса, нарастание мышц и увеличение силы
b) Мы рекомендуем вам увеличить потребление белка до максимального количества в сочетании с золотым стандартом ON 💯 Whey Protein, чтобы получить максимальную пользу от ваших целей.
👉Диетический протокол В ЗОЛОТОМ СТАНДАРТЕ WHEY
a) Мы настоятельно рекомендуем вам придерживаться хорошо спланированной, поддерживаемой и правильной диеты, когда вы питаетесь ON Gold Standard 💯 Whey, чтобы вы могли легко обогатить свои мышцы, чтобы двигаться в направлении роста мышц и потери жира.
Для наращивания мышечной массы вы можете увеличить количество потребляемых калорий до дополнительных 500 ккал (килокалорий), чем ваши поддерживающие калории, то есть излишек калорий
Для адекватного сжигания жира вы можете уменьшить или вычесть калории на 500 ккал (килокалорий) i.е. Дефицит калорий

👉Сводка
ON GOLD STANDARD 💯 WHEY PROTEIN — это самый мощный, самый чистый и высококачественный сывороточный протеин. Он наполнен восхитительными вкусами как DOUBLE RICH CHOCOLATE, так и КЛУБНИЧНОГО МОРОЖЕНОГО. Он доступен в вариантах 2 фунта и 5 фунтов. Вы получаете около 24 граммов чистейшей формы белка, 5,5 граммов BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) в соотношении 2: 1: 1 и около 4 граммов глутамина и глутаминовой кислоты на порцию.
Хорошо смешивается как с молоком, так и с водой, не оставляет комков.Вы можете употреблять эту сыворотку качества Золотого стандарта в любое время дня, принимать рано утром, между приемами пищи, после или после тренировки и даже перед сном.
Когда принимать сывороточный протеин в зависимости от вашей цели (2021) Truism Fitness
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Сывороточный протеин — одна из самых популярных и эффективных добавок в мире, но, как и все остальное, знание того, как и когда принимать сывороточный протеин, во многом зависит от того, насколько он эффективен.
В этой статье будут рассмотрены различные типы белка, лучшее время для их приема и то, как разные цели повлияют на то, как вы их принимаете.
Изображение Купить Цена Prime Название
Вверх Топ Купить сейчас Prime Соответствует критериям Optimum Nutrition Gold Standard 100% сывороточный протеин в порошке, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Верх Top Купить сейчас PrimeElhibited Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Верх Топ Купить сейчас PrimeElhibited Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка 9058 может варьироваться)
Верх Top Купить сейчас PrimeEl прав Naked WHEY 1LB 100% порошок сывороточного протеина без ароматизаторов травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — Без ГМО, сои или глютена — Без консервантов — Способствует росту и восстановлению мышц 15 порций
Вверх Top Купить сейчас PrimeElposed Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, 100% гидролизованный порошок изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов
Цены на товары и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это комбинация белков, выделенных при производстве сыра.
При производстве сыра более жирные и тяжелые части молока отделяются, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт.
Если вы когда-нибудь открывали емкость со сметаной или творогом и видели сверху жидкость, то это сыворотка.
Это далеко от того, что вы привыкли видеть, добавляя его в протеиновый коктейль.
После отделения от производства сыра он проходит несколько этапов обработки, чтобы превратиться в порошкообразную форму, к которой вы больше привыкли.
Когда лучше всего принимать сывороточный протеин
Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса, и у каждого есть свое мнение и множество причин, по которым они правы.
Если честно, в конце концов, наиболее важным является то, выполняете ли вы свои ежедневные потребности.
Есть некоторые научные данные, которые мы можем использовать, чтобы увидеть, сможем ли мы получить преимущество в достижении наших индивидуальных целей.
Когда принимать сывороточный протеин для похудения
Белок очень важен для достижения ваших целей по снижению веса.
Он ускоряет метаболизм, позволяя организму сжигать больше калорий, и дольше переваривает пищу, подавляя аппетит.
Существует неприятный гормон под названием грелин, который заставляет вас чувствовать голод, продукты с высоким содержанием белка ограничивают его выработку, позволяя вам дольше перерываться между приемами пищи.
Вот почему вам советуют завтракать и обедать с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам воздержаться от употребления большого количества калорий в ночное время, когда вы не так активны.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть больше белка в первой половине дня, чтобы не сбиться с пути ночью, когда многие люди наиболее недисциплинированы.
Когда принимать сывороточный протеин для наращивания мышечной массы
Правильное количество белка необходимо, если вы хотите нарастить мышцы.
Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые играют важную роль во многих функциях вашего организма, включая наращивание мышц.
Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете микротрещины в мышцах, чтобы исправить эти разрывы, ваше тело ищет аминокислоты, те же самые аминокислоты, которые содержатся в белке.
Постоянное заполнение и восстановление этих микротрещин со временем делает ваши мышцы больше и сильнее.
Лучшее время для употребления протеина для набора мышечной массы — это так называемое анаболическое окно, которое длится до двух часов после тренировки.
Это когда ваше тело нуждается в определенных питательных веществах и аминокислотах, и из-за этого вы получите большую часть этих питательных веществ, которые будут усвоены, а не потрачены впустую.
Когда принимать сывороточный протеин для поддержания мышечной массы
К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете терять мышечную массу, некоторые исследования показали, что она достигает 8% за каждые десять лет после 40 лет.
Это много мускулов
Это можно значительно уменьшить, разработав и соблюдая хорошо сбалансированную диету с высоким содержанием белка.
Лучшее время, чтобы есть протеин для максимального сохранения мышц, — это равномерно распределить его порциями в течение всего дня.
Это обеспечит постоянное количество белка в вашем организме.
Это важно, так как ваше тело будет разрушать ваши собственные мышцы, чтобы получить белок, но если вы будете давать ему постоянный запас белка в течение дня, то в этом нет необходимости.
Влияние протеина на мышечную массу и силу
Это стопроцентный факт, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это неоспоримый факт, который никто не может оспаривать или недооценивать.
Я не согласен с тем, что у вас должно быть определенное количество белка в пределах так называемого «магического числа»
Если вам удобно есть в это время, то, во что бы то ни стало, делайте это, но если вы не голодны после тренировки, не беспокойтесь и не беспокойтесь.
У меня были хорошие результаты, когда я ел 5-6 раз в день и беспокоился только о том, чтобы снизить количество калорий и соотношение макроэлементов.
Меня больше ни о чем не волнует.
Оценка биодоступности сывороточного протеина
Определение биодоступности — это процент лекарственного средства или другого вещества, которое абсорбируется организмом при введении в вашу систему.
Различные типы протеиновых порошков и протеинов из цельных продуктов имеют разные показатели биодоступности.
Это означает, что некоторые из них имеют более высокий процент усваиваемого и фактически используемого белка, в то время как другие источники белка имеют более высокий процент потерь.
Очевидно, вы хотите использовать порошки и цельные продукты, которые имеют более высокий балл, чтобы они были более эффективными и рентабельными.
Продукты с высоким содержанием белка
Источник белка Индекс биодоступности
Изолят сывороточного протеина 100-159
Концентрат сывороточного протеина 104
Цельное яйцо 100
Коровье молоко 91
Яичный белок 88
Рыба 83
Говядина 80
Курица 79
Казеин 77
Рис. Соя 59
Пшеница 54
Фасоль 49
Арахис 43 9 0156
Протеиновый коктейль лучше выпить до или после тренировки
Если вы считаете, что потребление протеина в пределах анаболического окна через 2 часа после тренировки, то вы захотите выпить протеиновый коктейль после тренировки.
Некоторым людям нравится пить его за час или около того до тренировки, чтобы они не разбились и у них было достаточно энергии для завершения тренировки.
Это еще одна ситуация, когда нет правильного или неправильного ответа, просто много мнений.
Можно ли выпить протеиновый коктейль на пустой желудок.
Это то, на что вам придется ответить, сделав это самостоятельно.
У меня были клиенты, которые рассказывали мне, что у них боли в желудке и проблемы с газами, когда они пьют протеиновый коктейль натощак.
Затем другие говорят мне, что у них нет проблем с тем, что так, очевидно, это одна из тех ситуаций, которые будут разными для всех.
Может ли сывороточный протеин увеличить вес
Слишком много чего-либо заставит вас набрать вес, как и все в диете, вы должны следить за своими калориями и макросами, чтобы убедиться, что все выровнено для достижения ваших целей.
Изучите различные типы белков, они сильно различаются по калориям в зависимости от размера порции, и это становится важным, особенно если вы планируете принимать протеиновые коктейли прямо перед сном, когда у вас не так много шансов сжечь. прочь калории.
Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном
Доказано, что прием протеина перед сном улучшает синтез протеина, который является движущей силой развития мышц.
Многие спортсмены практикуют стратегию потребления медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, в ночное время, чтобы, кроме того, воспользоваться преимуществами своего тела, которое склонно наращивать мышцы именно в это время.
Наилучшие результаты были показаны при дозе протеина 40 граммов и выше.
Единственный минус в том, что это будет около 300 калорий прямо перед сном, поэтому убедитесь, что вы учитываете это в своем ежедневном потреблении калорий, чтобы избежать лишнего жира.
100% порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard, ваниль с натуральным вкусом, 4,8 фунта (упаковка может варьироваться)
Упаковка может отличаться — новый внешний вид при неизменном проверенном качестве
ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% СЫВОРОТКОВАЯ СМЕСЬ — 24 г смешанного протеина, состоящего из изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов для поддержания безжировой мышечной массы — они не зря называют это ЗОЛОТОМ СТАНДАРТОМ качества
БОЛЕЕ 5G BCAAS — помогают нарастить стройные и сильные мышцы с помощью природных BCAA
3-4 г углеводов, 1-3 г сахара и 1-1.5G ЖИРОВ, БЕЗ ГЛЮТЕНА, без сукралозы в двойном насыщенном шоколадном вкусе
РАЗРАБОТАННЫЙ — улучшает смешиваемость, предотвращая образование комков и комков
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА ИСПЫТАНЫ — меры контроля высочайшего качества, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно, потребляя продукт
4 РАЗМЕРА НА ВЫБОР — доступны варианты весом 1, 2, 5 и 10 фунтов
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Рекомендуемая дозировка сывороточного протеина
На этикетке каждого белка есть указание с рекомендуемой дозировкой.
Вам нужно будет сравнить количество калорий на порцию с количеством граммов на порцию, а затем выяснить, как это вписывается в ваш план питания.
Различные типы протеиновых порошков
Казеиновый протеиновый порошок
Это очень медленно усваиваемый белок, он получен из молока, такого как сыворотка, и является отличным источником незаменимых аминокислот.
Вам понадобится более медленный перевариваемый белок, если вы пытаетесь оставаться сытым в течение дня или в полной мере использовать ночные привычки вашего тела для увеличения синтеза белка.
Соевый протеиновый порошок
Порошок изолята соевого белка получают из соевых хлопьев, обработанных в спирте или воде для удаления сахаров.
Затем их обезвоживают и превращают в порошок. Если вам нужен продукт с очень небольшим содержанием жира и без холестерина, вы бы стали искать соевый белок.
Порошок горохового протеина
Гороховый протеин производится из желтого горошка. Он очень легко усваивается, что делает его идеальным для всех, у кого проблемы с желудком. Он также богат железом, аргинином и BCAAS (аминокислотами с разветвленной цепью)
Порошок рисового протеина
Порошок рисового протеина — это изолят вегетарианского протеина, который заменяет тех, кто придерживается растительной диеты и не может использовать сывороточный и соевый протеины.
Рис обрабатывают ферментами, которые отделяют белки от углеводов и превращают их в порошкообразную добавку.
Конопляный протеиновый порошок
Конопля — еще один источник порошка веганского протеина, который получают путем измельчения прессованных семян конопли в мелкий порошок.
Конопля — это высококачественный источник белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, а также клетчатку, полезные жиры и минералы.
Польза сывороточного протеина для здоровья
Сывороточный протеин имеет очень высокую пищевую ценность, и многочисленные тематические исследования доказали положительные преимущества его добавления…
Вот несколько примеров.
Превосходный источник высококачественного протеина
Способствует росту мышц в сочетании с силовыми тренировками
Он может снизить кровяное давление, поскольку содержит большое количество биоактивных пептидов, называемых лактокининами.
Может помочь в лечении диабета 2 типа, так как помогает снизить уровень сахара в крови.
Высокие дозы могут помочь уменьшить воспаление за счет снижения уровня С-реактивных белков, вызывающих воспаление.
Было показано, что лечит воспалительные заболевания кишечника у лабораторных крыс.
Было доказано, что сывороточный протеин способствует выработке глутатиона, который является одним из основных антиоксидантов организма.
Помогает уменьшить чувство голода, так как очень насыщает.
Помогает похудеть, стимулируя аппетит и дольше сохраняя чувство насыщения.
Побочные эффекты сывороточного протеина
Отрицательных побочных эффектов очень мало, но некоторые люди могут заметить ..
Проблемы с пищеварением
Тошнота при приеме натощак
Некоторые формы могут вызывать вздутие живота.Если вы столкнулись с этим, вам следует подумать о покупке динамично развивающегося бренда.
Еще один плохой побочный эффект — это так называемое «белковое пердеж», да ладно, оно случается.
Кому следует принимать сывороточный протеин
Каждый может получить пользу от его добавления, и знание того, когда принимать сывороточный протеин, является ключом к достижению различных целей.
Вот несколько причин, по которым стоит обратить внимание на добавку сывороточного протеина…
Люди, которые не могут получать достаточное количество белка в своем ежедневном рационе
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите убедиться, что у вас достаточно белка для достижения синтеза белка.
Если вам больше 40 лет и вы хотите сохранить как можно большую мышечную массу.
Когда вы пытаетесь похудеть и хотите воспользоваться преимуществами белков, подавляющих аппетит, и тем фактом, что они дольше сохраняют чувство сытости.
Разница между изолятом гидролизата и сывороточным протеином
Как и фруктовый сок, самая большая разница заключается в способе их обработки.
Гидролизат: Здесь вы также можете называть этот тип гидролизованной сывороткой, это предварительно переваренная сыворотка, благодаря чему она очень быстро всасывается.Он также вызывает всплеск инсулина на 28–43%, поэтому не принимайте этот тип белка, если вы принимаете его перед сном.
Изолят: Чтобы он был изолятом, количество белка должно составлять 90% или выше, содержать меньше лактозы и жира. Ему также будет не хватать всех полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
Концентрат: Это любой тип белка, который составляет от 70 до 80% белка. В нем будет немного лактозы, жира и всех питательных веществ, которые вы можете найти в протеиновом порошке.
Лучший сывороточный протеин
Концентрат сывороточного протеина — явный победитель по эффективности, вкусу, доступности и популярности.
Концентрат сывороточного протеина имеет самую низкую стоимость одной порции, является наиболее эффективным, поскольку этот метод производства сохраняет самый высокий процент полезных питательных веществ, которые в естественных условиях едва ли содержатся в сывороточном протеине.
Он также самый вкусный, очевидно, это вопрос личного мнения, но это всегда веселый разговор.(мой фаворит — шоколадная помадка)
Одна вещь, которую вам нужно знать, особенно если вы хотите изучить тематические исследования, заключается в том, что большая часть исследований, проводимых в отношении сывороточного белка, проводится на изоляте белка, а не на его концентрации.
Лучшие вкусовые качества сывороточного протеина Double Rich Chocolate (мой любимый)
Cookies and Cream
Delicious Strawberry
Bananas Cream
Extreme Milk Chocolate Flavour
Chocolate Supreme
Mocha Cappuccino
French Vanilla

Заключение
Сывороточный протеин — одна из самых популярных добавок на рынке благодаря своей эффективности, вкусу и стоимости одной порции.
Его можно использовать для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить уже имеющуюся мышечную массу.
Каждая из этих целей была изучена, чтобы увидеть, когда наилучшее время может сделать добавку наиболее эффективной.

Изображение	Купить	Prime	Название
Вверх Топ	Купить сейчас	Prime Соответствует критериям	Optimum Nutrition Gold Standard 100% сывороточный протеин в порошке, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Верх Top	Купить сейчас	PrimeElhibited	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Верх Топ	Купить сейчас	PrimeElhibited	Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка 9058 может варьироваться)
Верх Top	Купить сейчас	PrimeEl прав	Naked WHEY 1LB 100% порошок сывороточного протеина без ароматизаторов травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — Без ГМО, сои или глютена — Без консервантов — Способствует росту и восстановлению мышц 15 порций
Вверх Top	Купить сейчас	PrimeElposed	Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, 100% гидролизованный порошок изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Какой должен быть процент жира в организме: Сколько жира должно быть в здоровом организме / AdMe

11.01.1979 0 alexxlab Разное

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Нормальный процент жира в организме

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Здесь без хорошей сушки тела не обойтись! Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

как и зачем следить за процентом жира в организме?

Жир — это стратегический продукт, своеобразный “склад тушенки” в организме. Он достался нам в результате тысяч лет эволюции, ведь у наших предков были серьезные проблемы с питанием, а жировая ткань надежно спасала от голода. Она расщепляется сложнее других нутриентов, поэтому избавляться от её излишков очень сложно.

Для примера возьмем девушку весом 60 кг нормального телосложения. У такой девушки в теле около 15 кг жировой ткани, то есть 110 тысяч килокалорий. Таких запасов хватит, чтобы прожить 2 месяца прежде, чем начнутся необратимые последствия.

Помимо этого, жиры участвуют в работе эндокринной системы, выполняя транспортную функцию. Экстремальные значения могут привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, менструальным циклом и работой печени.

Ещё одна важнейшая функция жира — термоизоляция. Иными словами, жир нас греет в холодные времена. В основном эту функцию выполняет подкожный жир.

Вспомните моржей — их жировой прослойке позавидует любой житель Заполярья.

Есть также висцеральный жир, который, с одной стороны выполняет терморегуляционную функцию, а с другой — опорную. Он обволакивает внутренние органы (сердце, желудок, кишечник и т.д.), чтобы удерживать их в “правильных” местах и защитить от повреждений.

При недостатке жировой ткани наблюдаются проблемы с терморегуляцией и опорной функцией внутренних органов, с усвоением жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), а также быстрое старение кожи, сухость волос и ногтей. Кроме того, при недостатке жира включается режим выживания, когда тело просто не станет отвечать вашим ежедневным запросам. При избытке жира увеличивается масса тела, что приносит неудобства, внутренние органы буквально сдавлены и не могут полноценно работать, есть проблемы с жирностью кожи.

И самое главное: и при недостатке, и при излишке жировой ткани начинаются проблемы с гормонами, работой всех систем организма, сбои циклов и резкие перепады настроения.

Именно поэтому важно и нужно хотя бы визуально представлять свой процент жира и регулировать его при необходимости.

Нормы и показатели

Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.

По рекомендации Комитета по физической культуре и спорту, нормальный уровень жира у женщин составляет 21-31%, у мужчин — 14-25%.

Как вы заметили, нормальный “процент жирности” женщин примерно на 5% выше, и это соответствует рекомендациям ВОЗ. Это связано с особой женской системой деторождения и работой гормональной системы.

Источник изображения: www.fizkult-nn.ru

Как измерить процент жира?

Есть несколько способов:

1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).

2. С помощью индекса массы тела. Рассчитайте свой ИМТ по формуле

ИМТ = вес в кг/рост в квадрате

После этого соотнесите полученный ИМТ с таблицей

Источник изображения: www.fitlabs.ru

3. С помощью калипера — это специальный медицинский прибор, похожий на штангенциркуль, для измерения процента жира. Для этого надо несильно зажать прибором складку подкожного жира в трех местах (см изображение)

Источник изображения: www.fitlabs.ru

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0,03662 х возраст в годах.

4. Биоимпедансный анализ — он проводится в клинике с помощью электродов на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый ток, с помощью которого измеряется электрическое сопротивление тканей.

5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, кроме того, на вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.

Напоследок предлагаем несколько актуальных статей о жиросжигании:

Источник заглавного изображения: www.shutterstock.com

минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Для большинства людей понятия «похудеть» и «сбросить вес» идентичны по смыслу. В действительности же они сильно отличаются. Сбросить вес можно за счет выведения каловых масс из кишечника. Поэтому, по мнению многих, похудеть можно при помощи слабительных средств или клизмы. Можно снизить массу тела при помощи мочегонных препаратов. Из вашего организма уйдет 2-3 литра жидкости и общий вес снизится.

Нередко человек, который занимается спортом, худеет, но при этом прибавляет в весе. Почему? Потому что жир уходит, а мышцы растут. Они тяжелее жира, поэтому общая масса тела может увеличиваться. В общем, весы – вещь полезная, но не ориентируйтесь исключительно на них. Не менее важные инструменты контроля фигуры – измерительная лента, а также самое обыкновенное зеркало. Посмотрите в него, там все видно. Это самый простой способ узнать, если у вас лишние килограммы, или нет.

При похудении важно именно избавиться от жира, а не снизить массу тела. Чем выше процент жира в вашем организме, тем менее привлекательной выглядит ваша фигура. Для мужчин диагноз « » ставится, если жира больше 25%, для женщин верхняя граница нормы – 32%.

Процент жира в организме женщины (фото)

Процент жира в организме мужчины (фото)

Как рассчитывается этот показатель? Существует несколько методов. Одни сложные, но более точные, другие простые, но их недостатком является большая погрешность в подсчетах. Давайте начнем с наиболее эффективного способа подсчета процента жира в организме.

Рентгеноабсорбиометия DEXA

Измерить процент жира вам поможет рентген. Данный метод является одним из самых точных. Он позволит определить массу жира, мышц и костей. Вначале вас просветят, затем компьютер, исходя из полученных данных, рассчитает все необходимые показатели.

Но такой способ измерения процента жира имеет немалое количество недостатков. Во-первых , он требует специального, дорогостоящего оборудования, и наличия специально обученного медицинского персонала. Как следствие, процедура влетит вам в копеечку. Во-вторых , вы получите дозу рентгеновского излучения, а это вредно для здоровья. В-третьих , если вы живете в маленьком городе, не факт, что хотя бы в одной из местных клиник практикуется подобная методика.

Гидростатическое взвешивание

Суть метода состоит в измерении плотности человеческого тела. Больше плотность – меньше жира, меньше плотность – больше жира. Специальное программное обеспечение позволяет с высокой точностью высчитывать процента жира. Обязательные условия для повышения точности исследования – человек погружается в специальную цистерну с водой на голодный желудок и с минимальным количеством воздуха в легких.

Следует отметить, что метод сложен в применении, требует специального оборудования и обученного персонала. Продолжительность процедуры измерения процента жира составляет 60 минут. За это время человека несколько раз погружают в цистерну. Продолжительность одного такого погружения – около 10 секунд.

Для большей точности получают три результата и выводят среднее арифметическое. Метод применяется исключительно в науке и профессиональном спорте.

Измерение биоэлектрического сопротивления

Через закрепленные на ногах и руках электроды сквозь человеческое тело пропускают слабый ток. Жировая ткань проводит электричество плохо, мышечная – хорошо. Измеряя сопротивление специальными приборами, при расчетах учитывают пол, возраст, рост человека. Если же говорить в общем, то чем лучше тело проводит ток, тем меньше в нем жира. Хуже проводит – больше жира.

Метод менее точный, чем гидростатическое взвешивание, но определить приблизительный процент жира в организме ему под силу. Измерения проводится специальным прибором, так что для использования в домашних условиях метод не пригоден. Иногда функция определения процента жира при помощи биоэлектрического сопротивления добавляется в обычные напольные весы, но в таком случае точность вычисления становится еще меньше.

Следует также отметить, что получаемые данные будут зависеть от некоторых внешних и внутренних факторов:

состояние кожи;
количество выпитой накануне воды;
температура воздуха;
влажность воздуха;
прием лекарственных средств и др.

Все они также создают дополнительные погрешности в расчетах.

Измерение толщины складок

Несомненным плюсом метода является его общедоступность. Главный минус – низкая точность. При подсчете не учитывается количество висцерального жира, замеряют объем и вес исключительно подкожно-жирового слоя.
Вначале, при помощи специального прибора калипера (за неимением можно воспользоваться обычной линейкой, но погрешность будет больше), вы измеряете толщину семи складок: на животе, бедре, груди, трицепсе, подмышкой, под лопаткой и над подвздошной костью.

Для обработки полученных данных и расчета процента жира вам нужно воспользоваться специальной программой или онлайн-сервисом. В интернете их полным-полно. Вносите все показатели, выбираете пол, нажимаете на кнопу и получаете результат. Метод не точный, зато бесплатный.

Мы перечислили далеко не все способы измерения процента жира, а только те, которые используются наиболее часто. Также эти показатели могут измеряться при помощи ультразвука, инфракрасного излучения, рассчитываться исходя из антропометрических данных человека. Можете воспользоваться любым из этих методов, чтобы узнать, насколько быстро вы двигаетесь к своей цели – стройной фигуре.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!
Похожие статьи:
Рубрики
(30)
(380)
(383)
(252)
(1412)
К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.
О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.
Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.
Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.
Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).
Распределение жира в организме
У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.
Фигура человека
У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.
Возраст
На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.
Мышечные борозды
Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.
Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.
Наглядное изображение содержания жира у мужчин
3 – 4% содержания жира у мужчин
Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.
6 — 7% содержания жира у мужчин
6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.
10 – 12% содержания жира у мужчин
Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.
Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.
20% содержания жира у мужчин
25% содержания жира у мужчин
Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.
30% содержания жира у мужчин
35% содержания жира у мужчин
Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.
40% содержания жира у мужчин
Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.
Наглядное изображение содержания жира у женщин
10 – 12% содержания жира у женщин
Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.
15 – 17% содержания жира у женщин
Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.
20 – 22% содержания жира у женщин
Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.
25% содержания жира у женщин
Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.
30% содержания жира у женщин
В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.
35% содержания жира у женщин
Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.
40% содержания жира у женщин
Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.
45% содержания жира у женщин
Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.
50% содержания жира у женщин
Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.
Так вам может быть интересно узнать самые популярные .
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
Возраст
30 – 50
Женщины
Нормальный процент жира в организме
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
Почему вреден низкий вес , малый процент жира в теле ?
Koleson 15.06.2010 — 17:44
Объясните почему считается нормой для мужчин 9 — 15 % жира от общей массы тела ? А если меньше жира приведенных цифр, и вес ниже нормы , то какие будут проблемы ? Что мышцы начнут атрофироваться . Я вот похудел нормально , хотя по весам что то малой вес получаеться , (взвешиваюсь на более ровной поверхности в разных местах) . Мой рост где то 172-174 см , а вес 64 кг , а был наверное 79 кг . Телосложение нормостеник хотя запястье 17 см , а у нормостеников 18-20 см но по виду точно не астеник тем более что был полный значит нормостеник хотя кости не широкие . Но по виду еще не видно что худой , просто живота уже нет , жир спереди живота есть , на боках уже не видно , лицо среднее хотя знакомым привыкшим видеть мое круглое лицо я кажусь худым . Надо наверное спрашивать у тех кто меня не видел раньше . Мне просто интересно , по азарту еще снизить количество жира , хочется что бы на лице было мало жира , а то оно у меня все время круглое было , хотя плечи уже стали уже и за потери жира может не только жира , хотя вряд ли гантели поднимаю такое же количество раз как и раньше .
Если потреблять мало калорий но , кушать высокобелковую пищу , плюс гантели , ходьба то может атрофии мышц не будет ? Наверное меньше 62 кг нельзя худеть , надо точно свой рост узнать . В обществе все привыкли что , все вокруг упитанные , даже астеники , но мне кажется можно иметь минимум жира . Мне интересно менять свое тело , накачаться не вышло в до 26 лет хотя давно пробовал . А вот худеть по сравнению с качанием очень легко и быстро . Еще пишут что низкокалорийное питание продливало жизнь подопытным животным . Я уже привык мало кушать , может смогу так всю жизнь . Тем более что я знаю что многие после малокарийной диеты набирают вес . Не все могут всю жизнь кушать малыми порциями , что бы желудок не растягивался .
kot-obormot 15.06.2010 — 17:55
А если меньше жира приведенных цифр, и вес ниже нормы , то какие будут проблемы ? Что мышцы начнут атрофироваться
Мышцы начнут атрофироваться, если вы совсем уж есть перестанете.
А при недостатке веса (по собственному опыту могу сказать) проблема основная в том, что страдает выносливость. От физического труда быстро устаёшь, и долго восстанавливаешься. Даже один пропущенный обед вызывает резкий упадок сил. Если-же выполнять тяжёлую работу в течении длительного периода времени (месяц и более) то наступает полная апатия. Помните, как в анекдоте:» Доктор, я сяду — и сижу, сижу сижу… Лягу — и лежу, лежу, лежу…»
Мне просто интересно , по азарту еще снизить количество жира , хочется что бы на лице было мало жира , а то оно у меня все время круглое было ,
То, что лицо круглое — это ещё не показатель полноты. Возможно у вас просто форма лица такая.
Это нижний предел нормального веса, при котором вы будете чувствовать себя комфортно.
Худеть сильнее я вам настоятельно не рекомендую.
[B][/B]
arjan 15.06.2010 — 17:58
С твоим ростом нормальный вес спортивного человека около 80 кг , тебе спортом надо было заняться а не диетами худеть , мой рост 180 а вес 84 мне надо набрать еще 10 — 15 кг. Ты сколько раз подтянуться можешь? а от пола отжаться?
Пронин 15.06.2010 — 18:01
Koleson
Объясните почему считается нормой для мужчин 9 — 15 % жира от общей массы тела ?
а причем тут катастрофы и выхивание ?/лишний вес это катастрофа?или похудеть это выживание? на профильном форуме вым бы более подробно рассказали а тут это по моему офтопик
RDjirov 15.06.2010 — 18:19
Koleson
Объясните почему считается нормой для мужчин 9 — 15 % жира от общей массы тела ? А если меньше жира приведенных цифр, и вес ниже нормы , то какие будут проблемы ?
Потому что жир есть всегда, даже у людей умерших от голода.
Жир- он не только то, что на пузе складками висит, но и то, что есть внутри тела. НЗ, который всегда с нами. Но на пузе складки- это очень лишнее, конечно, большой обоз- потеря маневренности.
Худеть дальше- не советую, вы уже на нижней примерно норме для вас.
Проблемы могут быть те, что организм просто будет голодать, значит начнет питаться за счет внутренних органов, выжимания всех запасов из печени и т.д.
Мышечная масса начнет уменьшатся, тоже на прокорм пойдет. Работоспособность потеряете, будете ходить как выжатый лимон. Характер может испортится, депрессия, апатия. Оно вам надо?
Вообще, лучше всего- найдите врача или еще лучше- спортивного врача и с ним консультируйтесь в этих вопросах, если есть такая возможность.
RDjirov 15.06.2010 — 18:28
arjan
С твоим ростом нормальный вес спортивного человека около 80 кг ,
Нет, при росте 172 это много- 80. Он нормостеник. У меня такой рост, то при весе 70кг идеально себя чувствую. Набирал до 80- так сила увеличивается, это да, но выносливость, подвижность, все улетучивается. Ни побежать, ни присесть, ничего, разве штангу жим лежа. 😊
RDjirov 15.06.2010 — 18:36
Koleson
Если потреблять мало калорий но , кушать высокобелковую пищу , плюс гантели , ходьба то может атрофии мышц не будет ? Наверное меньше 62 кг нельзя худеть , надо точно свой рост узнать . В обществе все привыкли что , все вокруг упитанные , даже астеники , но мне кажется можно иметь минимум жира .
Можно и минимум жира иметь, и да, есть данные, что дольше живут животные(на мышах проверяли) на низкокалорийном, но обязательно, важно, полноценном питании- белок, витамины, микроэлементы.
Но там есть одно «но» при совсем низкокалорийном питании работоспособность падает, они малоактивные становятся. Однако, кому работоспособность не нужна, то можно и так, конечно.
При хорошей нагрузке, пока работоспособность не падает и вес держится стабильный- значит все в норме, можно и тощим быть, в разумных пределах, не страшно. Предел «отощания», как по мне- стайеры бегуны. Вполне себе тощие, но работоспособные.
Шниперсон 15.06.2010 — 18:37
arjan
Ты сколько раз подтянуться можешь? а от пола отжаться?
Это совсем не показатели. Мой дядя был атлетом, на нём можно было буквально пахать; масса в лучшие годы была около 90 кг, рост 179 см, а подтягивался он позорно мало: личный рекорд — 15 раз. При этом он набегал на различные дистанции не менее, чем на КМС (этим при такой массе заработал серьёзную гипертрофию миокарда).
Так что показателем всё-таки должен являться вес тела.
А нормальное содержание жира установить довольно просто, причём вполне субъективным способом: встать перед зеркалом и «поиграть мышцами». Основные пучки (головки бицепса, три головы дельтовидной мышцы, три пласта широчайшей мышцы спины и т.д.) должны дифференцироваться на вид.
plombir 15.06.2010 — 19:40
Ребят, вы бы вместо отвлечённого теоретизирования приложили бы фото соответствующих тушек. Можно было бы предметно разбирать.
Вот у меня рост 184, вес в пределах 101 — 104. Я считаю — лишнего. Думаю хорошо бы было похудеть до 95 — 98.
Поскольку на боках висит, и с выносливостью не так хорошо, как хотелось бы.
Но не хотелось бы худеть за счёт мышцЫ.
Предметно.
arjan 15.06.2010 — 20:10
Это совсем не показатели. Мой дядя был атлетом, на нём можно было буквально пахать; масса в лучшие годы была около 90 кг, рост 179 см, а подтягивался он позорно мало: личный рекорд — 15 раз. При этом он набегал на различные дистанции не менее, чем на КМС (этим при такой массе заработал серьёзную гипертрофию миокарда).
Так что показателем всё-таки должен являться вес тела.
Почему не показатели 15 раз для 90 кг это очень нормально , а отжиматься это показатель выносливости .
Предметно : мой личный рекорд подтягивание 20 раз ,отжаться 50 — 55
Шухер 15.06.2010 — 20:11
Ой! Смотри какой дядька с велосипедом!
plombir
Вот у меня рост 184, вес в пределах 101 — 104. Я считаю — лишнего.
Ну у мене почти такаяи же байда. Только рост ровно 180. Жир… А что это такое? 😊
CTPAHHIK 15.06.2010 — 20:28
мой личный рекорд подтягивание 20 раз ,отжаться 50 — 55
Слабак! Подтягивание 40 раз в один подход. Отжимание доходил до 100 на спор в один подход. Вес 75
arjan 15.06.2010 — 20:32
Слабак! Подтягивание 40 раз. Отжимание доходил до 100 на спор. Вес 75
А рост у тебя какой?
kot-obormot 15.06.2010 — 20:39
2Шухер
Респект за фотку. Отжёг не по детски….
Шниперсон 15.06.2010 — 20:49
arjan
15 раз для 90 кг это очень нормально
Это для Вас нормально, а для атлета на пике формы (почти «сухой» вес, содержание жира — на нижней границе нормы) это мало.
Поэтому и не может являться показателем.
Кстати, мышцы у всех разные.
А ещё выносливость зависит не только от мышц, но и от кучи других факторов (анатомических и физиологических, изменяемых и неизменяемых).
А ещё выносливость и сила суть в обратной зависимости.
А ещё можно много всего добавить.
Koleson 15.06.2010 — 21:31
Ой , ошибся перенесите плиз в медицину .
Васёк 15.06.2010 — 21:34
Нет уж, мы тут будем флудить 😊
kot-obormot 15.06.2010 — 21:40
Ой , ошибся перенесите плиз в медицину .
Теперь вы наш, с потрохами…
(За кадром слышится инфернальный смех)
linkor9000 15.06.2010 — 21:49
Ой , ошибся перенесите плиз в медицину .
ответ на вопрос топикстартера есть в первом посте ветки «Юмор про БП»
http://guns.allzip.org/topic/151/340194.html
цитата «И сказал Нострадамус — И будет БП . И станут толстые худыми , а худые умрут «
Orkimed 15.06.2010 — 22:36
мда, рост 2 метра и жира практически нет и не предвидится, вот такие вот пироги. Жир это аккумулятор энергии.
Hubschmann 15.06.2010 — 22:37
Шниперсон
А ещё выносливость зависит не только от мышц
Выносливость какраз то в основном от мышц и зависит(от их типа)
Есть белые и красные мышци…… Белые-преобладает сила, вынослтвость некудышняя(собственно как у меня), красные-отличная выносливость, но сила хромает. Ну также состояние кровеносной системы, если мышци не получают необходимого колва кислорода, выносливость падает(впрочем как и сила)
kniazmiloslav 15.06.2010 — 23:20
Где-то читал, не помню где, что для мужчины минимум 2%, для женщины 13%
Joker12 15.06.2010 — 23:29
Думаю выносливость лежит в области психологии. К жиру и мышцам отношения не имеет.
WerWolf_X 15.06.2010 — 23:31
Слабак! Подтягивание 40 раз в один подход.
На одной руке, на левой. На правой надо 50-60
plombir 16.06.2010 — 12:17
Думаю выносливость лежит в области психологии. К жиру и мышцам отношения не имеет.
Ну, это слишком категорично. Профессиональные тренеры (тренерА?) вряд ли с этим согласяцца…
Оно понятно, фраза сильна: «Тело — это лишь ножны для клинка ДУХА» — но тем не менее. Всегда убивало, когда в кине показывают, якобы «на очень-очень идее» чел продолжает что-то там делать после всаженных в него суровых партий свинца… (см. фильм «Коммунист», или же «Петербургский криминал» или что-то там, — чел. тащит друга на руках — ему в спину стреляют из калаша, попадают в натуре, очередями, — он оборачивается, недобро так смотрит на «обидчиков», и дальше идёт… ) В кино это красиво. В натуре — не бывает.
Да, деление на «красные/белые» мышцы имеет место, и для них разные режимы тренировок — это вам любой тренер скажет…
Другой вопрос — что бОльше нужно для выживания?
Большинство, я уверен, скажет — выносливость, — и будет правО… где-то. Но я, например, делаю упор и ставку на взрывное усилие. Мне вот так больше нравицца.
Шухер 16.06.2010 — 12:23
Опять мимо.
Наша сила в силе. 😊

Бык тоже вынослив, но чел умнее быка. И этого быка просто ест…
Joker12 16.06.2010 — 01:04
Убежден, физические кондиции дело десятое. Тому есть масса примеров, в том числе опыты над заключенными в концлагерях. Выживали далеко не атлеты. Если рассуждать чисто по «технарски», то все должно быть ровно и гладко. Опустили мозгляка и атлета в ледяную воду, первый должен замернуть, второй выжить — на деле атлет замерз, мозгляк выжил. Не срастается теханализ. Масса и запасы жира можно выводить за скобки.
Koleson 16.06.2010 — 01:14
Я читал что при снижении калоража питания на ,замедляется обмен веществ , организм пытается экономить энергию . Это проблема тех кто садиться на диету , когда они начинают есть по нормальному , то снова набирают вес . Организм после голодного времени старается с еще большей скоростью запастись жиром , топливом . Но некоторые люди могут и всю жизнь малыми порциями кушать. Писалось что и за замедления обмена веществ в результате снижения количества калорий на 30-40 процентов принятых норм , замедляться типа старение . Было доказано на мышах и обезьянах приматах . Да вроде и на людях доказано хотя не в экспериментах , многие долгожители мало кушают . Поэтому у недоедающих тоже возможна некоторая стойкость организм работает в экономном режиме . Хотя надо грамотно не доедать нужно считать калории , что бы не было большого дефицита , хотя это трудновато , многие не советуют считать, что бы не пошатнулась через несколько недель подсчета психика . Хе хе . Да действительно проблемно на глазок подсчитывать вес продукта и приплюсовывать .
SAKO TRG 16.06.2010 — 01:23
Рост 175, вес около 90-ста 😊
Koleson 16.06.2010 — 01:42
Можно и по виду ориентироваться больший ли процент жира или нет . Стоит посмотреть на подбородок , живот и бока . Если ничего лишнего нет , то не паримся . А если при росте например 175 см , вес 75 КГ (некоторые считают это нормой) . Но если есть второй подбородок и на талии видно явно сало , то можно худеть .
indie 16.06.2010 — 02:26
а вроде из советского детства «норма» отнять от своего роста 100, и получившаяся цифра и есть как бы свой вес в идеале
SAKO TRG 16.06.2010 — 03:28
Koleson
А если при росте например 175 см , вес 75 КГ (некоторые считают это нормой) . Но если есть второй подбородок и на талии видно явно сало , то можно худеть .
Можно.
«Мужик сильный, но лёгкий»
А ещё это очень классно в кино выглядит, когда коротышка ростом метр с кепкой и бараним весом лихо 3.14здит 2-х метрового бугая.
В жизни, обычно, по-другому бывает. 😀
Nimravus 16.06.2010 — 07:46
ну у меня 10% жира при весе 77кг и росте 178см
Joker12
Думаю выносливость лежит в области психологии. К жиру и мышцам отношения не имеет.
имеет, причем самое непосредственное
WerWolf_X 16.06.2010 — 08:02
Я думал набрать побольше веса и с ним тренироваться, всю зиму жрал, до 110 удачно дошел (при росте 180).
С марта начал бегать — опять стало 95. 😞
При хорошей тренировки лишний жЫр не помеха, наоборот «Пока толстый сохнет — худой сдохнет».
SAKO TRG 16.06.2010 — 09:15
О, нашел! 😊
Joker.udm 16.06.2010 — 09:25
Фигасе. Это я про 175 и 90-100. Это точно без волшебных колес?
DUT 16.06.2010 — 09:50
Koleson
Думаю, что начали вы тему потому, что похудев, так и остались недовольны своей фигурой. Это и неудивительно, ведь при ограничении в питании
организм ваш сожрал в первую очередь лишнее мясо, и только во вторую жир.
Заменив жир на мясо, вы остались бы куда довольнее )
Но просто не есть гораздо проще, чем потеть в спорзале.
Только теперь, если вы начнете есть от души, вы в первую очередь заместите
утраченное мясо жиром. Организм так устроен. Он запасется в счет следующих
стрессов от похудения.
Вам нужно было идти по другому пути как мне думается.
Набрать мяса, как можно больше(Набрать мяса можно только на полноценном питании), а потом начинать меньше есть, не прекращая заниматься.
Организм получая перодические нагрузки, не спешил
бы в превую очередь расставаться с мясом, начал бы потихоньку плавить жир.
Под «начинать меньше есть» я имел ввиду не объем пищи, а ее состав.
Убрать мучное и сладкое, заместить овощами и фруктами, + больше белка.
Занятие протяженное во времени естессвенно, и сбрасывать нужно не более 1 кг в неделю, даже меньше. Мясо само по себе требует каллорий, для своего
пропитания (упрощенно), поэтому имея мышечный корсет, можно есть гораздо больше и не полнеть. То, что вы не смогли «накачаться» еще не о чем не говорит. Если вы в принципе можете пополнеть говорит о том, что и мясо бы вы набрали, просто не правильно занимались.
WerWolf_X 16.06.2010 — 09:52
О, нашел!
О, Фёдор!!!! Он познал истину!
Nomadic 16.06.2010 — 11:18
У меня рост 187, вес — 110. Я очень сильно чувствую лишний вес — я просто не могу физиологически ездить в страны с жарким климатом. До того, как я бросил курить — мой идеальный вес был 70-77кг.
Хоть и теоретически слой жира по всему телу должен немного помочь в случае концлагеря по разработке морковки или там еще чего, но все же я бы предпочел бы быть похудее. Да и жена говорит, что не айс. Причем никакой нах жим лежа не помогает. Говорят — помогает бег, но уже тушке over 100 — бежать труднее, чем когда худой. Купил велосипед и жру только салаты с куриной грудкой в обед. Результат гляну в конце августа.

Joker.udm 16.06.2010 — 11:28
Результат гляну в конце августа.
Я сбавлял в течение девяти месяцев 15 кило. Не спешил 😊 Разумное питание без особых ограничений, просто изменил немого режим, плюс без фанатизма физкультура.
CTPAHHIK 16.06.2010 — 16:52
Потому что жир есть всегда, даже у людей умерших от голода.
Жир- он не только то, что на пузе складками висит, но и то, что есть внутри тела. НЗ, который всегда с нами. Но на пузе складки- это очень лишнее, конечно, большой обоз- потеря маневренности.
У немцев в концлагерях с этим жиром вечно проблемы были. Когда людей сжигали в печах этот жир забивал дымоходы. Вроде морили людей голодом до состояния скелетов, а жир оставался.
антигерой 16.06.2010 — 18:29
Рост 170 см.
Вес 55 кг.
Обливаюсь холодной водой зимой на улице. Неболею.
Работал грузчиком пару лет (зимой на улице тоже), смены были иногда длительностью в сутки — постоянно в движении.
Жира вообще нет, питание: Сыроедческо — Вегетарианское. Чувствую себя прекрасно :-)))
Нормы придумал офисный планктон, который жопу не может оторвать от табурета. Вчера одной такой старухе(килограммов на 100 она тянула) в автобусе сказал — может де жрать надо поменьше в пять — десять раз, тогда денег будет много, здоровье будет и вонять мертвячиной перестанешь. Так из неё стока добрых слов вышло, что я прям удивился. Воняла она как утопленник и слова её были такие же ласковые :-)))
Сейчас у нас пора Шелковицы, по всему городу её растёт полным полно, залезай на дерево и объедайся сколько влезет — С неё точно не потолстеешь, как эта полусдохшая старуха. Иду, вижу стадо бомжей трескает какие-то хот доги. Это они не поленились выклянчить у кого-то бабок, чтобы купить эту хрень. Просто же залезть на дерево и поесть сколько надо они почему — то не хотят. Мозги у людей настолько привязаны к цивилизации, что даже при смерти они не могут освободиться.

——————
Солнечные Батареи на заказ
talks.guns.ru/forummessage/114/645378.html
Koleson 16.06.2010 — 19:01
http://www.missfit.ru/pohudenie/body/
Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.
Шухер 16.06.2010 — 19:18
DUT,всё грамотно объяснил +100.
arjan 16.06.2010 — 20:21
Рост 170 см.
Вес 55 кг.
Обливаюсь холодной водой зимой на улице. Неболею.
Работал грузчиком пару лет (зимой на улице тоже), смены были иногда длительностью в сутки — постоянно в движении.
Жира вообще нет, питание: Сыроедческо — Вегетарианское. Чувствую себя прекрасно :-)))
Это очень мало , ты же весишь как мешок с сахаром, как ты мог работать грузчиком ? Я зашел на ваш сайт и посмотрел фотки людей которые так питаются : ребята что вы с собой делайте! парни похожи на узников конц лагеря,

arjan 16.06.2010 — 20:27
На второй фотке парню уже 45 Родился 9 сентября 1965 года
Рост 170 см
Соревновательный вес 98 кг
антигерой 16.06.2010 — 20:59
arjan
Это очень мало , ты же весишь как мешок с сахаром, как ты мог работать грузчиком ?
Да я с детства больше и не набирал веса. Всегда такой был. Это меня никапли ненапрягает.
Грузчиком работал нормально. Потом уволился, так мне ещё месяца три после звонили и назад звали, потому как непил, некурил, незнал усталости и всегда был в строю, ежели надо. А остальные были ленивы, нетянули и после зарплаты уходили в «пучину» на 3 — 5 дней.
Сейчас я конечно форму потерял ту, но это лишь вопрос тренировок. Надо будет — так начну упражняться. Сила ведь не в весе тела, а в реакции мускулов. При том весе я был быстрее по реакции и мускульная сила была выше, чем у народа в полтора раза тяжелее меня.
Приходил к нам как — то мясник на работу устраиваться, здоровый такой мужик килограмм на 85, но к концу смены он уже еле ползал, а по реакциям напоминал тормоза. Вокруг все носятся, идёт суета, он еле ползает. Что интересно там большие и крепкие не выдерживали. Все в основном были тощие как задохлики и вот именно такие работали намного лучше.
Спортсмены тоже приходили — потом очень удивлялись тому, что они и не спортсмены вовсе, а так — начинающие только :-)))

——————
Солнечные Батареи на заказ
talks.guns.ru/forummessage/114/645378.html
Joker12 16.06.2010 — 21:10
to антигерой
Изюма почитываете ?
DUT 17.06.2010 — 09:32
Антигерой
Вы все сплели в кучу и силу и выносливость и реакцию мускулов.
Ваш пример не показателен.
За «рекцию мускулов» отвечает нервная система, тут уж кому как повезло.
Ксаемо остального:
я тоже когда-то грузил сахар и сначала не понимал, как эти задохлики
грузят вагоны и не устают, но через неделю грузил наравне со всеми;
я раньше не мог понять, как люди бегают 5 км, через два месяца
тренировок спокойно пробегал, под музычку в плеере.
Мои мышцы просто ПРИВЫКЛИ грузить сахар и ПРИВЫКЛИ пробегать 5 км. Я стал выносливым в гружении сахара и в беге на 5 км, только и всего. Только попробуйте после сахара погрузить бревна или побегать «интервально»…
Шниперсон 17.06.2010 — 09:36
КАМРАД-ГАНЗОВЕЦ, ЗАПОМНИ!
Во-первых,
Koleson
Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы.
совешенно верно. Даже культуристы сбавляют в мышечной массе в период соревнований ради контурирования этой самой массы. Организм при этом охреневает, прямо скажем.
Во-вторых, никакие куриные грудки, перепелиные яйца или морепродукты не являются здоровым и полноценным источником белка! Только мясо, причём не свинина, а говядина или баранина, конина!
В-третьих, выносливость кладёт большой, пардон, йух на любые красно-белые мышцы, если в организме не хватает гемоглобина. «Производство» гемоглобина нуждается в железе, которое в основном усваивается не из яблок, как принято думать, а из той же говядины. Причём баланс железа в организме очень медленен: запасы могут восполняться годами! Кушай телёнка сейчас, не откладывай на потом!
Вывод: надо следить за питанием. Лучше кушать мало, но разнообразно. Непремеными продуктами питания должны быть: говяжье/баранье мясо, молоко, растительный жир, витаминные добавки.
В условиях средней полосы России и севернее её витамины желательно принимать круглый год.
Всё это выяснено из разговора с врачом, наблюдавшим атлетов.
j_o_i_n_t 17.06.2010 — 10:10
мой рост 174 гдето
вес был всегда маленький.. в школьные годы чуть меньше 60 потом 65 гдето.. никак не мог набрать вес сколько бы не ел 😊
потом за годы постепенно поднялось гдето до 75 а потом я поработал на очень нервной работе похудел за 2 месяца до 65..уволился через несколько месяцев взвесился.. ипать…82 кг 😊 сбылась мечта идиота о 80 кг 😊
теперь я выгляжу как федор емельяненко на картинке выше только бока не такие обвисшие и руки не такие толстые
с этим надо чтото делать.. тягаю гирьку и приседаю со штангой дома 60кг..так.. для настроения. бегать не люблю(если мягко сказать).ем фигово и нерегулярно. бывает что утром и днем вообще ничего не ем..а вечером огромную тарелку съедаю
Манагер 17.06.2010 — 10:23
ТС, зря вы грузитесь…
Чтоб не быть голословным, пара слов о себе. Рост 175, вес 79-81. Рекорд в подтягивании 15 (я им не увлекаюсь), отжимание в один подход 160. Лежа максимум жал 80 кг, ибо тоже неувлекаюсь и к железу равнодушен. Отприседал как-то 10 раз со 120 кг товарищем на плечах. Зато в свои 45 спокойно без разминки делаю гимнастический мостик и продольный шпагат (делал бы и поперечный, если бы не травма — впрочем, не имеющая отношения ни к тренировкам, ни к дракам).
При всем этом ухитряюсь выглядеть толстым и округлым. Так что ваши переживания искренне непонятны.
vnk2000 18.06.2010 — 12:05
Рост 185
Вес 61 кг.
Отжимаюсь 100
Подтягивание слабее 15-20 раз
Идти без усталости могу пока не усну, плыть могу столько же, с бегом сложнее. Пытаюсь бросить курить.
Ем 1-2 раза в день.
Вес всегда один и тот же, хотя иногда пропадает желание есть на 1-3 дня.
Пробовал взвешиваться, поел вечером, вес перед сном 62,5 утром 61, куда за ночь могло деться 1,5 кг?
Шухер 18.06.2010 — 02:28
Женщины на форуме есть? Смотрите кандидатов!
sauer 18.06.2010 — 06:03
Рост 182 вес 95
подтягиваюсь раз 5 =), но могу пройти без еды 3 сутки
но однажды с другом прошли 4 сутки, но была буханка хлеба (банально мотор заклинил).
в 25 лет вырезал как то хирург мне апендицит уже в городе, так он грил что впервые видит что у такого молодого очень много внутреннего жира. Я тогда не понял о чем удивлялся хирург, но щас то понимаю что внутренний жир это именно тот запас который позволяет оставатся в силе не кужая по две сутки. Думаю это может быть национальная черта (я Эвенк).
У полярных волков тоже очень много внутреннего жира бывает, но самый рекордсмен помоему медведь.
Я могу кушать вечером один раз и до следующего вечера, следующего дня ничего не кушать, вся эта мутатень с диетами и правильным питанием, думаю туфта медиков придуманная для дохляков (типа «ужин отдай врагу»)
Шниперсон 18.06.2010 — 06:54
vnk2000
Идти без усталости могу пока не усну
Гы, тоже никогда не понимал, как можно устать идти. Ну понятно, если ногу потянул/подвернул, но просто устать — непонятно.
vnk2000
вес перед сном 62,5 утром 61, куда за ночь могло деться 1,5 кг?
Человек выпотевает больше, чем выссывает. Туда и ушло.
sauer
Я могу кушать вечером один раз и до следующего вечера
Я тоже чисто физически так могу. Но от голода развивается головная боль, от которой буквально умираешь. Через четыре-пять часов проходит, но это надо пережить. 😞 Потом нормально, можно почти не спать и почти не есть пару дней. Но потом — несколько дней восстанавливаться.
Шухер 18.06.2010 — 07:24
Шниперсон
Гы, тоже никогда не понимал, как можно устать идти.

Мало ходим? Это когда ноги отказывают. Только уже не идти устал а просто жить не хочется.
Шниперсон 18.06.2010 — 07:55
Шухер
Мало ходим?
Хм… Как бы это помягче…
Ходим больше всех своих знакомых (не считая туристов-профи, конечно).
Целый день на ногах — в порядке вещей. Сутки — тоже не форс-мажор.
Это при комбинированном плоскостопии, но с тщательно подобранной городской обувью.
Устаёшь, конечно, но не от ходьбы как таковой, а от бодрствования вообще. Почти с такой же скоростью устаёшь от длительного сидения за компом.
То есть не физичеки устаёшь, а ЦНС утомляется.
Nimravus 18.06.2010 — 07:56
vnk2000
Рост 185
Вес 61 кг.
ужас
Шниперсон 18.06.2010 — 07:59
Nimravus
ужас
Для куряги нормально.
automatiq 18.06.2010 — 08:26
Тема — ниочём.
Шухер 18.06.2010 — 09:06
Шниперсон, у меня тоже плоскостопие левая 3 ст правая 4. Морж ё-моё. С утра до вечера можно. Передых ночь с утра в лом после расходился — нормально. Третий день — «а идите вы все сами!»
Вопрос — в родственниках роботов не было?
Шниперсон 18.06.2010 — 09:10
Шухер
Вопрос — в родственниках роботов не было?
«Пиноккио и Терминатор»(с) фольклор
😀
Шниперсон 18.06.2010 — 09:18
Решайте вопрос с обувью.
У меня сейчас вот такие кроссы:
http://www.merrell.ru/?a=item&b=25
Офигенные. Очень правильно распределяют нагрузку на стопу. Плюс мягчайшая подошва, но в то же время стирается об асфальт не быстро.
Шниперсон 18.06.2010 — 09:21
Ну и конечно из-за плоскостопия ноги постоянно травмируются, если не следить, куда и как ступаешь. Из-за мелких «однодневных» травм проходишь меньше и медленнее, чем мог бы.
automatiq 18.06.2010 — 11:06
И как в такой обувке воевать?
j_o_i_n_t 18.06.2010 — 11:12
а воевать в такой
Шухер 18.06.2010 — 11:16
automatiq
И как в такой обувке воевать?
С кем? 😊 Я думал вопрос будет типа и как в такой обувке плавать?
WerWolf_X 18.06.2010 — 12:01
Рост 182 вес 95
подтягиваюсь раз 5 =),
Ааа-ха-ха-ха!!! Я тоже!
Лет 7 назад периодически болтался на турнике и 15 раз подтягивался спокойно, а на той неделе подошел, повисел, как колбаса, подтянулся раза три, и думаю:
— Да ну его нафиг 😀
а воевать в такой
Ну их нафиг эти кирзачи!
NeBot 18.06.2010 — 16:45
Nomadic
У меня рост 187, вес — 110. Я очень сильно чувствую лишний вес — я просто не могу физиологически ездить в страны с жарким климатом. До того, как я бросил курить — мой идеальный вес был 70-77кг.
Может, снова курить начать?
derkurt 19.06.2010 — 21:59
Nomadic
Так главное — желание меняться! Попробуйте бегать по чуть-чуть хоть вокруг квартала, тяжелая музыка в уши очень поможет. Дорогу осилит идущий.
——————
Знания ничего не весят.
CTPAHHIK 19.06.2010 — 23:16
Приходил к нам как — то мясник на работу устраиваться, здоровый такой мужик килограмм на 85, но к концу смены он уже еле ползал, а по реакциям напоминал тормоза. Вокруг все носятся, идёт суета, он еле ползает. Что интересно там большие и крепкие не выдерживали. Все в основном были тощие как задохлики и вот именно такие работали намного лучше.
Я тоже жилистый, в костях тяжелый, но толстым завидую от души, потому как жир на теле есть резервный запас на случай БП, а запас как известно карман не тянет.
Homer S 20.06.2010 — 12:02
кстати да.. заметил, что при 120+ уже и зимы теплее стали ))
С уважением, Homer S. M.D., эсквайр
Joker.udm 20.06.2010 — 01:43
Э-э-э… Вы не обижайтесь… Но, по-моему маловато. Руки-плечи неплохи, но торс и жопа остают. В качалку и кушать белок.
arjan 20.06.2010 — 20:25
Э-э-э… Вы не обижайтесь… Но, по-моему маловато. Руки-плечи неплохи, но торс и жопа остают. В качалку и кушать белок.
И минимум пару лет там железо тягать! Парень по моему тяжелее авторучки и мышки в руках не держал. Сходи на http://forum.steelfactor.ru/ почитай, посмотри да да именно картинки посмотри и в спортзал бегом!
Gromozeka 20.06.2010 — 22:48
Чем плох дифицит массы тела, так это тем, что резервов маловато у организма. Например, перед действительно серьёзными нагрузками, спортивными, атлеты накапливают вес целенаправлено. Это в первую очередь связано с выносливостью. Имеются в виду не тренированность на выносливость, а именно резервы, которые при запредельных нагрузках организму понадобятся и он их возьмёт в любом случае. И хорошо бы, что бы он взял какую то часть из ПЖК, прежде чем станет интенсивно сжирать свои мышцы и печень.
Вообще, как вы понимаете. есть возрастные и половые нормы по весу. Желательно, что бы вес колебался где то в коридоре «нормальности». Но, конечно же, есть и весьма индивидуальные особенности, конституцианальные, так сказать.
SAKO TRG 21.06.2010 — 05:28
антигерой
Рост 170 см.
Вес 55 кг.
Обливаюсь холодной водой зимой на улице. Неболею.
Работал грузчиком пару лет (зимой на улице тоже), смены были иногда длительностью в сутки — постоянно в движении.
Жира вообще нет, питание: [b]Сыроедческо — Вегетарианское
. Чувствую себя прекрасно :-)))

[/B]
Поздравляю, у Вас идеальный вес жертвы.
Шухер 21.06.2010 — 06:05
Вчера вспомнил эту тему и дай думаю взвешусь. Как раз братан чудо весы приобрёл.Вышло 92кг веса при росте 180.Со времён службы в БФ усадка ровно на 2,5 см. Бл…
Koleson 21.06.2010 — 18:12
Парень по моему тяжелее авторучки и мышки в руках не держал.
Да нет я с 16 лет до 18 через день занимался с гантелями и отжмался и сейчас тоже . Хотя дома штанги нет . У братьев 50 кг не давно поднял три раза , маловото конечно . У меня просто что с организмом ослабел . Может в раней юности просто фанатично занимался много подходов и через день . В 16 лет мог отжаться 70 раз даже прыгал и хлопал в ладоши на полу . Теперь 40 раз могу да и на левой руке вены по вылазили , варикоз мне нельзя увлекаться сильно тяжестями .
Шниперсон 21.06.2010 — 19:52
Koleson
Теперь 40 раз могу да и на левой руке вены по вылазили , варикоз мне нельзя увлекаться сильно тяжестями .
Это врач сказал, или Вы сами придумали?
Вены вообще-то разные бывают.
Для профилактики варикоза НЕОБХОДИМА «периферийная сердечная деятельность». Это ровно такая нагрузка, при которой мышцы работают с силой, но успевают восстанавливаться. Очень хорошо описана в бодибилдерских журналах.
И вообще, при силовой тренировке не замечал, чтобы у меня наливались вены (даже наоборот), хотя обычно они хорошо видны.
MagnuM 21.06.2010 — 21:39
антигерой
Рост 170 см.
Вес 55 кг.
Хренасе. Я 176см и 75кг. Всё мучаюсь с тем чтоб вес набрать, а тут такие пропорции нормальными считаются.
Gromozeka 21.06.2010 — 22:17
Набрать вес, набрать вес… Похудеть, блин! 175 см 120 кг размер 62 — 64. Хрен найдёшь приличную спортивную шмотку, всё маломерки, блин, до 56 — 58 максимум… Причём, вес колеблется на килограм 7 в зависимости от сезона, летом чуть худею, зимой чуть отъедаюсь, заметно исключительно по брючному ремню. Много лет это уже происходит, стабильный вес. Достаточно активный образ жизни.
MagnuM 21.06.2010 — 22:40
Gromozeka, дык вам диету антигероя надо, вон он как исхудал от травоядной пищи 😊.
Truvor 21.06.2010 — 23:16
Gromozeka
Много лет это уже происходит, стабильный вес. Достаточно активный образ жизни.
Угу.. Вес 92 кг. Рост 179. Могу уменьшаться только в объёме брючного ремня… Вес ни как не сбрасывается. К счастью размер стандартный 50-52.
——————
«Горы с трёх сторон, бомбоубежище, счётчик Гейгера, запас пищи и воды, а тут ЭТО. Что это за хрень?» (С) Tremors(Дрожь земли)
Gromozeka 21.06.2010 — 23:37
MagnuM
У меня от сыроедения пищеварение плохое. И вообще, только диета работать не будет, комплекс нужен. Если поставить цель, то опять гирю тягать, ходить в день по 20 км и через день плавать по часу. А жизнь такая, что на это банально, ни сил ни времени. А так да, всё решаемо.
Truvor 21.06.2010 — 23:45
Гы! Антон, а ты о смене аватара не подумывал??? А то уж больно фотка кошерная!!!!
——————
«Горы с трёх сторон, бомбоубежище, счётчик Гейгера, запас пищи и воды, а тут ЭТО. Что это за хрень?» (С) Tremors(Дрожь земли)
MagnuM 21.06.2010 — 23:47
Gromozeka, отсюда все проблемы (по себе сужу в первую очередь). Питаемся ни так как хотелось, занимаемся не тем, что для здоровья полезно, времени нет никогда и тд. Еслиб всё время только заниматься собой, но кто тогда будет кормить, одевать и делать за нас все дела ((
P.S.: Глянул на вашу фотку. Какой-то вы там нифига не добрый, особенно в сочетании со 120 кг. живого веса 😊.
MagnuM 21.06.2010 — 23:50
Truvor
Гы! Антон, а ты о смене аватара не подумывал??? А то уж больно фотка кошерная!!!!
Лучше не надо. Все тролли от страха разбегутся, скучно станет 😊.
Gromozeka 22.06.2010 — 12:09
MagnuM
Да, с видок мрачный, так и есть, особенно в сочетании со стилем одежды. Но, это только с виду, пока рот не открою и не улыбнусь. Тогда или полный кошмар или приятный, культурный и весёлый молодой человек. В зависимости от настроения.
SeriogaLT 22.06.2010 — 12:53
Мне бы ваши проблемы — каждую зиму пытаюсь вес набрать. Максимум — 84 кэгэ в позапрошлый год (рост 174 см, возраст — 31). Только наступает весна — вес от 73 до 78 кэгэ. Блин……
sauer 22.06.2010 — 07:06
Думается всем выживальщикам нужно без трепа учится ходить на долгие растояния. Иначе безполезно просто пытатся уложится в нормы среднего веса итд.
1. Берем сотовый, предупреждаем друга или жену (кроче машину)
2. Берем рюкзак со съедобным минимумом
3. Топаем по краю какой либо трассе за выходные (две сутки) похудеете и заодно узнаете много о себе (насколько можете выдержать без пищи)
4. Достигаем пика усталости, это когда идешь и засыпаешь, и так во сне проходишь по 10-50 метров 😊 (конечно в дали от шоссе) звоним что бы вас забрали.
Если после двое суток вес ваш не уменьшился значит вес ваш постоянный и не надо заморачиваться на счет похудания или набирания веса.
Через три или четыре таких выхода и ваш организм будет накапливать внутренний жир, а не внешний.
Потом научитесь долго не кушать во время долгих пеших прогулок. И вообще по другому начнете смотреть на мир 😊
Nimravus 22.06.2010 — 07:52
derkurt
Nomadic
Год назад весил чуть больше 60 кг, к Новому году набрал до 67, сейчас вешу 70-71 кг. Рост 180 см. Жир(заметный) всего чуть-чуть на боках, хочу набрать еще 5-6 кг. Я еще молод так что думаю это не проблема.
Бухло, табак не употребляю.
Правда даже при 4-5 разовом питании вес набирается едва-едва..
надо не просто вес набирать абы какой, а мясо. худенькие ручки при отвисших боках — это омерзительно
Nimravus 22.06.2010 — 07:57
Koleson
У кого то есть весы с анализатором жира в организме рассчитывают сколько процентов от всей массы или кто то может взвешивался на таких ,что о них думаете ? У меня есть шагомер считает количество шагов и высчитывает процент жира в организме , через пальцы пропуская слабый ток . Нужно вводить рост и вес . Наверное они не очень правильные данные , у меня при росте 174 см 64 кг 15,5 процентов жира вроде многовато хотя мышц мало может и верные результаты .
15% — это многовато при ваших габаритах. к примеру я сейчас 178см/76кг при 8,5% (в субботу прошел функциональное взвешивание в своем зале), с запасом выполняю второй разряд по Пауэр Лифтингу по версии ФПР
а вот и фото мое 4 месячной давности после тренировки по НБ
http://pics.livejournal.com/nimravus_cub/pic/0003xeqs/
на ней я еще 80 вешу
Шухер 22.06.2010 — 08:18
Пописали не хило. 😊
Nimravus 22.06.2010 — 08:23
так полный контакт на полной скорости с деревянными ножами)))
CTPAHHIK 26.06.2010 — 05:33
так полный контакт на полной скорости с деревянными ножами)))
А с настоящими БП ножами слабо? 😛
Эх плохо у нас такого клуба по единоборствам нет! (горестно кочаю головой)
Только с настоящими ножами в пьяной драке за клубом, контакт полнее некуда!
Nimravus 26.06.2010 — 06:12
CTPAHHIK
А с настоящими БП ножами слабо?
приходите — специально для вас устроим. еще можно дуэль на настоящих БП ружьях провести…
mg2008 28.06.2010 — 12:33
К слову, я, будучи тинейджером, был достаточно жирный, 170 роста и 70 веса. Жирный — потому что были и сиськи и брюхо и бока 😀 Так что где-то пол года худел, похудел до 60 кг. А потом задумался и пошел прямо в качалку. Сейчас я вешу те же 70 при том же росте, но у меня нет ни грамма жира, хорошо видна мускулатура. Ем регулярно, много и разнообразно. Хотелось бы набрать еще килограмм 5 массы, а может и больше. Кроме железа подтягиваюсь раз 20, нерегулярно, но частенько бегаю в парке, иногда прилично проезжаю на велике.
В драке лучше быть тяжелым, удар можно значительно усилить если вложить в него массу тела. К тому же жир, по идее, амортизирует полученные удары. На морозе с жирком тоже лучше, теплее 😛
NAB 28.06.2010 — 18:16
Приветствую!А я имею вот что сказать:если ты «тянешь» собственный вес на турнике, можеш энное количество раз отжаться от пола и трехчасовая прогулка в гору и обратно не приводит к остановке сердца-все значит в норме!Вес, рост,мышцы и жирок-придет в норму сам собой када писец за задницу прихватит(ес выживешь канэш).Такое вот ИМХО!По себе скажу следующее, рост-192,вес-97,поттягиваюсь 15раз, отжимаюсь раз 50,после последнего похода в горы-кандратий не хватил. Складки на животе и на боках имеют место быть, но не сильно выпирают. А вообще, спорт-как образ жизни!Чего и всем желаю!
arjan 28.06.2010 — 19:18
Приветствую!А я имею вот что сказать:если ты «тянешь» собственный вес на турнике, можеш энное количество раз отжаться от пола и трехчасовая прогулка в гору и обратно не приводит к остановке сердца-все значит в норме!Вес, рост, мышцы и жирок-придет в норму сам собой када писец за задницу прихватит(ес выживешь канэш).Такое вот ИМХО!По себе скажу следующее, рост-192,вес-97,поттягиваюсь 15раз, отжимаюсь раз 50,после последнего похода в горы-кандратий не хватил. Складки на животе и на боках имеют место быть, но не сильно выпирают. А вообще, спорт-как образ жизни!Чего и всем желаю!
Все правильно!
MadJahead 28.06.2010 — 21:36
отпишусь тоже может кто дельное посоветует. рост 182 вес 65 сколько не пытался выше не получаеться набрать, а рабочий дак это 62 гантели штанги тягаю, турником балуюсь, на скакалке хоть весь день(тайский бокс)но вес не идет и все тут. Как только перестаю заниматься нагрузками есть вообще не хочеться ну и вес начинает падать как песок в песочных часах. Как обьяснить организму что надо бы потяжеле быть?
ps физо высокими нагрузками и на выносливость и на взрыв.
Gromozeka 29.06.2010 — 12:23
MadJahead
Курите?
arturchik 29.06.2010 — 01:10
Мой коллега из за нехватки жира получил проблемы с почками. В медицинском центре, после обследования, сказали что она опустилась на 8 сантиметров (???). Объяснили это тем , что под почкой должен быть жир для ее удержания и сказали ему усиленно питаться.
MadJahead а вы случайно не питаетесь по СТРОГОМУ графику. В таком случае организм знает( да да он умный 😊) через сколько его накормят и не оставляет жировых запасов ( по зомбиящику говорили).
Сам для набора массы в свое время пил протеин Турбо Масс. http://ironman.ru/food.php3?product_id=409
ОФФ. Посмотрите фильм Неваляшка, у главного героя аналогичная проблема 😊
http://www.kinopoisk.ru/level/1/film/261359/
alervd2 29.06.2010 — 02:14
Truvor
Гы! Антон, а ты о смене аватара не подумывал??? А то уж больно фотка кошерная!!!!
Текущая аватарка его лучше намного (более естественная). А в этой фотке он хоть и попытался изобразить что-то агрессивно настроенное, но у него это не получилось.
Nimravus 29.06.2010 — 07:25
MadJahead
отпишусь тоже может кто дельное посоветует. рост 182 вес 65 сколько не пытался выше не получаеться набрать, а рабочий дак это 62 гантели штанги тягаю, турником балуюсь, на скакалке хоть весь день(тайский бокс)но вес не идет и все тут. Как только перестаю заниматься нагрузками есть вообще не хочеться ну и вес начинает падать как песок в песочных часах. Как обьяснить организму что надо бы потяжеле быть?
ps физо высокими нагрузками и на выносливость и на взрыв.
у меня примерно такая же ситуация лет 6 назад была. выход — больше и чаще есть (с акцентом в рационе на жиры) меньше двигаться и нормально высыпаться. и на спортивное питание советую обрать внимание. опять же важно как именно вы тренировочный процесс с железом строите…
MadJahead 29.06.2010 — 08:16
не курю, выпиваю по праздникам. Ем часто и разнообразно, не замарачиваюсь за режим, он сам по себе как то получаеться=). Иногда устраиваю разгрузочные дни(в которые ем только вечером) Если меньше получаю нагрузки то перестаю есть — т.к. нет желание, поэтому меньше двигаться не вариант. Спортивное питание это протеинны, и коктели? Даже незнаю отношусь к ним с небольшим презрением, как к силиконовым сиськам-вроде они есть и вроде нето)
P/S да фильм хороший, особенно тренировки в парке зимой там забавные.
Nimravus 29.06.2010 — 08:25
а кто сказал что нужно меньше заниматься? 😊 просто надо меньше аэробной нагрузки и больше работы с железом на массу. судя по вашим ТТХ вы типичный эктоморф, а значит полезно будет ознакомиться с этим http://www.gymonline.ru/training/ectomorph.shtml
а без протеинов набрать нормальное количество белка в рационе очень сложно и дорого
MadJahead 29.06.2010 — 09:08
То что эктоморф это точно. В тренажерку перестал ходить, дома есть штанга и гантели ими и балуюсь(55,12,10,6-6)+ круг скакалка, а заместо тренажерки предпочитаю Тайский там и веселее и энергичнее+адреналин, тоесть что бы мне набрать вес надо сменить деятельность на более спокойную, меньше общаться-настолько координально измениться не готов. А есть ли другие варианты?
Nimravus 29.06.2010 — 09:24
гантельки и штанга легковаты 😊 принцип набора массы простой: больше получать энергии и меньше тратить, причем эктоморфы очень плохо мясо наедают, конституция такая и метаболизм не способствует. но варианты есть, например просто подождать до ~30 лет, к этому возрасту обменные процессы замедляються и люди тяжелеют 😊
есть еще вариант — анаболические стероиды. но эту тему развивать не буду, ибо скользкая.
MadJahead 29.06.2010 — 09:38
то что маловаты это да сам понимаю, но на плечи бицепс и трицепс хватает, ноги приседанием на одной +6кг, на грудь правда нет нечего тяжелого. Я протеиновые коктели то не совсем принимаю а эту дрянь стероиды и подавно. Мне 23 боюсь писец будет раньше чем мне 30 стукнет))Кстати когда последний раз обследовался врач сказал что на животе сбоку есть жировик-это и есть запас или это не то?
Nimravus 29.06.2010 — 09:52
чесно говоря сложно судить, но для меня на плечи мало (ибо жим сидя из-за головы 60кг делаю), на бицепс мало — надо минимум 16 кг гантельки, а лучше 20-22. приседать на одной ноге не рекомендую — слишком большая нагрузка на коленный сустав, риск травмироваться велик.
по стеройдам… тут могу много рассказать, но не на форуме))) главное если подойти к курсу фармы с умом — польза будет, а вред минимальный
derkurt 29.06.2010 — 10:12
MadJahead
Я протеиновые коктели то не совсем принимаю
Если упрощенно то так: белок вынули из натуральной пищи (яиц, мяса), и сделали порошок.
——————
Знания ничего не весят.
Шниперсон 29.06.2010 — 13:50
Nimravus
главное если подойти к курсу фармы с умом — польза будет, а вред минимальный
1) Вред от гормонов есть ВСЕГДА! Это крайне неизученная область. Человек и так много получает «бонусов», зачем ещё и нарочно себя гробить?
2) Организм всегда болезненно реагирует на гормоны, которые невесть откуда взялись. Слезть с любых гормонов сложно. Даже такие фанаты, как братья Ментцеры, использовали их только во время «финишной прямой» перед соревнованиями.
Гормоны для набора массы нужны тем нетерпеливым, кто готов променять здоровье на время. По-моему, одно не стОит другого.
3) Величайший в своём роде бодибилдер Шварценеггер писал, что первые свои 250 фунтов мяса (112 кг или около того) набрал на обыкновенной пище.
Так то — 112 килограммов, а не 85!
Поэтому советую начать с теории: настольными книгами должны стать «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» Джо Уайдера (это другой величайший бодибилдер мира, судя по его вкладу в популяризацию и исследования ББ) и «Атлетизм» Георгия Тэнно.
Великолепные книги; мышцы растут, как на дрожжах. А первые изменения стали заметны уже через 5 тренировок (11 дней)!
Это действительно фундаментальный курс. Это не значит, что там есть готовые рецепты; для корректного понимания книги нужна голова.
Вторая книга — необходимое дополнение к первой.
Шниперсон 29.06.2010 — 13:55
Кстати, Уайдер пишет, что главным препятствием прогресса в ББ является элементарая лень.
Я только недавно понял, что это офигенно тяжело — качать железо. Приходится заставлять себя перед каждой тренировкой. Но как только начал разминаться, начинает приходит концентрация.
Nimravus 29.06.2010 — 13:59
Шниперсон
1) Вред от гормонов есть ВСЕГДА! Это крайне неизученная область. Человек и так много получает «бонусов», зачем ещё и нарочно себя гробить?
2) Организм всегда болезненно реагирует на гормоны, которые невесть откуда взялись. Слезть с любых гормонов сложно. Даже такие фанаты, как братья Ментцеры, использовали их только во время «финишной прямой» перед соревнованиями.
Гормоны для набора массы нужны тем нетерпеливым, кто готов променять здоровье на время. По-моему, одно не стОит другого.
3) Величайший в своём роде бодибилдер Шварценеггер писал, что первые свои 250 фунтов мяса (112 кг или около того) набрал на обыкновенной пище.
Так то — 112 килограммов, а не 85!
Поэтому советую начать с теории: настольными книгами должны стать «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» Джо Уайдера (это другой величайший бодибилдер мира, судя по его вкладу в популяризацию и исследования ББ) и «Атлетизм» Георгия Тэнно.
Великолепные книги; мышцы растут, как на дрожжах. А первые изменения стали заметны уже через 5 тренировок (11 дней)!
Это действительно фундаментальный курс. Это не значит, что там есть готовые рецепты; для корректного понимания книги нужна голова.
Вторая книга — необходимое дополнение к первой.
1) вред даже от обычного городского воздуха есть всегда. вопрос в том, как вред минимизировать а полезный эффект сделать максимальным. это не спор хорошо или плохо, это вопрос личного выбора человека.
2) никто и не говорит что анабол и метан надо жрать горстями
3) про разные типы телосложения слышали? так поясню: Арни — мезоморф.
и читать надо конечно, и с людьми знающими в реале советоваться. и искать в зале «свою» программу, ибо небывает универсальных рецептов.
Nimravus 29.06.2010 — 14:03
а по поводу Уайдера, есть мнение что он несколько лукавит, и хоть в книгах пишет про химически чистый ББ, а в жизни придерживаеться несколько иных взглядов
focus115 29.06.2010 — 14:46
рост 176, вес 65-70кг, три года назад попал в ДТП, теперь вес 50-55кг и никак больше не набирается, курить бросал на год, не помогло. Стоит появится каким нибудь головнякам, вообще прозрачный становлюсь.
Шниперсон 29.06.2010 — 15:00
Nimravus
а по поводу Уайдера, есть мнение что он несколько лукавит, и хоть в книгах пишет про химически чистый ББ, а в жизни придерживаеться несколько иных взглядов
Ясен пень, но уж нормальную для своего тела массу можно набрать и без гормонов и прочей химической гадости!!! Просто надо немного потрудиться! Зачем уродовать себя?
Между прочим, книга «Атлетизм» Георгия Тэнно написана именно в таком ключе. Бодибилдинг отличается от атлетизма целью.
В ББ цель — максимальный объём (или масса) мышц при минимуме жира. По сути — уродование организма. Большинство спортсменов — больные люди, как в любом виде спорта.
В атлетизме целей несколько, причём идут они в строго определённом порядке:
1) Здоровье
2) Сила (сила, выносливость и тэдэ)
3) Красота
По-моему, выбор должен быть очевиден, даже если переставить два последних пункта местами. Не видел ещё атлетов, угробивших здоровье на тренировках.
А книгой Уайдера необходимо пользоваться, как средством максимально быстрого набора здоровой, химически чистой массы. Всё-таки там прекрасно всё описано, ибо издание позднее по сравнению с «Атлетизмом», многое было исследовано.
Nimravus 29.06.2010 — 15:17
если вы не поняли, я не агитирую за химию 😊 просто констатировал факт — такой вариант есть. правда в нем много НО и он требует хороших познаний. а самое главное — мотивации, те четкого понимания зачем это лично вам нужно.
книги (статьи и тд) читать надо. но ни одна из них не содержит универсального рецепта, надо все равно через практику личной работы с железом все пропускать и смотреть — работает/не работает.
И кстати, за 5 лет занятий ББ и ПЛ мне не попадался человек который занимаясь по Джо Вэйдеру хоть чего-то приличного бы добился 😊
Шниперсон 29.06.2010 — 15:23
Nimravus
И кстати, за 5 лет занятий ББ и ПЛ мне не попадался человек который занимаясь по Джо Вэйдеру хоть чего-то приличного бы добился
Из-за лени, по-моему.
Основная тема всей книги: занимайся и пробуй. Там всё время говорится про «метод Уайдера», но конкретного метода не приведено. Там просто описано, как бывает, и как можно попробовать.
Хрен с ними, с соревнованиями. Главное, что начальные методики и принципы описаны прекрасно.
Nimravus 29.06.2010 — 15:27
для начинающего — действителньно прекрасная книга. да и тема стремительно скатываеться в офф топ, имхо пора ее в спорт перенести…
CTPAHHIK 29.06.2010 — 18:13
С лишним весом хатха йога борется отлично! Ну и плюс тренировки по вечерам, пробежка хотя бы раза два в неделю.
Руки-плечи неплохи, но торс и жопа остают. В качалку и кушать белок.
Три подхода по двадцать раз со своим весом на плечах в течении месяца и жопа скалой станет. Без всяких белков и анаболиков.
Шниперсон 29.06.2010 — 19:29
CTPAHHIK
Три подхода по двадцать раз со своим весом на плечах в течении месяца и жопа скалой станет.
Помним, что постепенность и глубокая разминка — залог здоровья при физупражнениях. Сразу много взваливать нельзя.
Для нетренированной тушки, (для первого раза, при хорошей разминке) можно навесить максимум для десяти повторений в последнем подходе и при этом выполнить лишь пять повторов. На следующих тренировках увеличивать серию до максимума при данном весе (10 повторов), и лишь затем увеличивать вес по мере увеличения силы. Программа поначалу должна быть стабильной, без заметных вариаций. Биомеханика строгая, без читтинга.
Да уж, что-то от темы слишком ушли…
Nomadic 01.07.2010 — 12:13
А я вот обратил внимание на то, что полный мораторий на алкоголь(особенно пиво),меньше соли, жратва в которой мало мучного и углеводов, велосипед, порядка 20км в день на нем и вуаля — у меня уже не 110кг, а 101. И почти сразу, как перестал пить пиво — стал адекватно реагировать на жару — уже не течет по морде ниагара. Потрачено порядка двух недель.
CTPAHHIK 01.07.2010 — 05:00
Сразу много взваливать нельзя.
Для нетренированной тушки, (для первого раза, при хорошей разминке)
Ну если совсем новичек то начинать с надо приседаний. Как 50 раз присядешь так можно и пустой гриф на плечи ложить, с ним приседать. У кого гипертония или внутречерепное, это упражнение (приседания) делать нельзя ни в коем случае!
Оптимальный процент жира и идеальный вес
В главе 1 описано, как определить процент жира в организме, измеряя толщину жировых складок. Теперь, когда вы знаете, каков процент жира в вашем организме, можно подсчитать, сколько весят кости, мышцы и другая тощая масса и каким должен быть общий вес. Каждая женщина обладает присущими только ей, индивидуальными особенностями. Количество жира, которое необходимо одной спортсменке для того, чтобы выступать с наибольшей эффективностью, может быть слишком велико или, наоборот, слишком мало для другой. Доктор медицины, профессор физического воспитания В. Катц считает, что «вес тела, при котором женщина чувствует себя лучше всего, возможно, и является для нее оптимальным».
Толстые икры
Некоторые женщины жалуются, что по вечерам не могут застегнуть сапоги. Они прилагают много усилий, но ни упражнения, ни диета не помогают уменьшить размеры этих групп мышц.
Размер лодыжек определен наследственностью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у вас много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут толстоваты. Поскольку мышцы голени работают практически все время и являются одними из самых развитых мышечных групп организма, то сильные мышцы имеют толстые волокна.
Единственный способ уменьшить объем икр — это лежать целый день в постели и позволить мышцам атрофироваться. Не лучше ли гордиться своей хорошо развитой мускулатурой и надеяться, что и мода, и модельеры учтут эти особенности?
Количество жира, которое необходимо организму, частично зависит от избранного вами вида спорта. Если вы пловчиха, то можете себе позволить быть немного полнее, чем представительницы других видов, потому что дополнительный жир улучшает плавучесть. Те, кто занимается скоростным спуском (горные лыжи), также могут иметь небольшие излишки жира, который будет предохранять от холода и поможет созданию дополнительной силы инерции. С другой стороны, лыжницы-гонщицы не нужда ются в специальной жировой прокладке, потому что сами выделяют тепло и могут оставаться такими же худьщавыми как бегуньи или представительницы любого другого вида спорта, требующего проявления выносливости.
Взрослой женщине трудно добиться показателя менее 17 процентов жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет от 10 до 12 процентов общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно. Остальные 3 процента расположены в головном и спинном мозгу. Доктор медицины А. Ренке, один из первых начавший заниматься этой проблемой, предостерегает, что женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 13 процентов, могут серьезно навредить своему здоровью (в среднем у женщины от 14 до 19 процентов жировой ткани, а у мужчин-спортсменов — от 6 до 8 процентов).
У большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30 процентов. Поэтому следует определить, какой процент именно для вашего организма является оптимальным, позволяет лучше выглядеть, получать больший запас энергии, помогает добиваться лучших спортивных результатов. Помните, что некоторые женщины от природы полноваты.
Не существует такого понятия, как потеря веса в каком-то одном определенном месте. Если вы хотите избавиться от дряблых и слишком широких, бедер, толстых ягодиц или слишком большого живота, необходимо упражнять все отделы организма. Избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах. Когда вы упражняете любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.
Ф. Катц (брат В. Катца) производил биопсию жировых клеток брюшного пресса, ягодиц, плеча и спины на 21 испытуемом (включая себя самого) перед и после 27 дней, в течение которых выполнялись приседания, причем число их постоянно увеличивалось. В конце эксперимента было обнаружено, что у всех немного сократилось количество жировых клеток на талии и также на ягодицах и на спине. Иными словами, упражнения для брюшного пресса помогли сократить жировые клетки всего тела.
Как только вы определите идеальный для себя процент жира, вычислите свой идеальный вес, исходя не из статических данных соотношения роста и веса, а из особенностей своего строения. Строение костно-мышечного апарата определяет вес тощей мышечной массы. Вычислить его можно путем вычитания веса жира из общего веса тела. Затем добавьте вес тощей мышечной массы к идеальному для вас весу жира.
Вес имеющегося в организме жира равен общему весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Вес тощей мышечной массы равен общему весу тела минус вес имеющегося в организме жира. Идеальный вес жира можно вычислить, умножив желаемые или имеющийся процент жировой прослойки на вес имеющегося в наличии жира.
Фитнес-трекер Halo от Amazon измеряет процент жира в теле и тональность в голосе
Amazon предлагает новый взгляд на показатели здоровья.
Amazon предлагает новый взгляд на показатели здоровья.
Amazon считает, что концепция потери веса ошибочна — количество жира в организме гораздо лучше характеризует состояние здоровья.
Многие люди одержимы своим весом. Вся диетическая промышленность была построена программах, приложениях и устройствах для похудения.
Вместо того, чтобы полагаться на вес, Halo фокусируется на проценте телесного жира. Это постоянная величина и нужно больших усилий и времени, чтобы ее изменить.
Золотым стандартом для анализа состава тела является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Такой анализ делается только в лаборатории.
Приложение Halo измеряет процент жира иначе — с помощью камеры смартфона. Нужно сфотографировать себя на камеру и приложение рассчитает процент содержания жира в организме на основе индикаторов, а затем создаст 3D-модель тела пользователя. Весь процесс займет секунды.
Amazon обещает, что готовые снимки останутся в смартфоне и не будут переданы никому. Изображения обрабатываются в облаке, но шифруются при передаче пользователю и затем автоматически удаляются из систем и баз данных Amazon в течение 12 часов. Сканированные изображения не просматриваются никем на Amazon и не используются для оптимизации машинного обучения.
Другая необычная функция фитнес-трекера — измерение тональности голоса. Два встроенных микрофона записывают голос и улавливают эмоциональность речи.
Сканирование голоса дает анализ в терминах «счастлив» или «обеспокоен». Идея заключается в том, чтобы помочь выработать пользователю лучшие тона голоса и стили разговора.
Amazon исследует идею эмоциональной тональности с 2018 года, но впервые представила ее на устройстве.
Как и снимки для анализа количества жира, образцы голоса шифруются и хранятся только на устройстве пользователя.
К сожалению, у фитнес-трекера нет интеграции с Google или Apple. Halo не будет привязываться к HealthKit от Apple или Google’s Fit App, что ставит его в невыгодное положение для потребителей, которые уже отслеживают показатели своего здоровья.
Знайте состав своего тела, даже если вы худощавый
Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель
Многие люди проводят бесчисленные часы, пытаясь достичь определенного числа на весах, чтобы достичь оптимального веса. Но идеальная общая масса тела в фунтах не обязательно означает оптимальное здоровье. Глядя на то, сколько безжировой массы тела, жира и воды содержится в этих фунтах, вы сможете гораздо больше узнать о состоянии вашего здоровья и стать отправной точкой для дальнейших исследований.Например, если ваш вес обычно считается очень здоровым, с 40% жира и низкой мышечной массой, нужно менять не вес , а состав тела .
Я нашел отчет Университета Нью-Мексико очень поучительным по теме состава тела. Я просто процитирую статью, потому что она помогла мне разобраться в проблеме.
«Сейчас, как никогда раньше, люди озабочены тем, сколько они весят.Новые клиенты ежедневно приходят в наши классы в надежде, что упражнения станут панацеей. . . Худость не обязательно снижает риск для здоровья. Фактически, одержимость похуданием часто приводит к серьезным расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия и булимия. Худоба просто означает, что вес меньше рекомендованных значений в таблицах возраст-рост-вес. С другой стороны, худощавость относится к составу мышц, костей и жира в зависимости от веса вашего тела. Хотя некоторые худощавые люди могут на самом деле весить больше, чем их идеальная масса тела, которую они ожидают, низкий уровень жира в организме снижает риск проблем со здоровьем.«
Итак, правда в том, что даже если у нас здоровый вес, низкая мышечная масса или общее количество воды в организме или высокий процент жировых отложений подвергает нас риску некоторых очень серьезных заболеваний. И что еще более беспокоит, некоторые люди могут иметь опасный уровень избыточного жира или низкой мышечной массы и даже не подозревать об этом. Вот почему так важно определить состав вашего тела, состоящий из жира, воды и мышечной массы, когда мы оцениваем наше общее состояние здоровья.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, диапазон жировых отложений для оптимального здоровья составляет около 18–30% для женщин и 10–25% для мужчин.У спортсменов может быть даже меньше жира. Но имейте в виду, что жир необходим для здорового тела. У женщин должно быть не менее 10–13% жира в организме, а у мужчин — не менее 2–5%. Помните, жир необходим для энергии и роста клеток.
Так что плохого в том, что у вас слишком много жира?
Слишком много жира может увеличить риск развития:
Гипертония
Повышенные липиды крови (жиры и холестерин)
Диабет
Рак
Сердечно-сосудистые заболевания
Дыхательная дисфункция
Болезнь желчного пузыря
Некоторые болезни суставов
А висцеральный жир, который представляет собой жир в области живота и талии, может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и гиперлипидемии (высокого холестерина).
А как насчет воды ?
Примерно половину нашего тела должна составлять вода. Как правило, процент воды в организме у мужчин составляет около 60%, а у женщин — около 55%. Жир тела содержит меньше воды, чем мышечная масса, и этим объясняется разница между мужчинами и женщинами.
Также важно понимать разницу между внутриклеточной и внеклеточной водой. Внеклеточная вода — это вода тела, которая не находится внутри клеток. Вода, находящаяся внутри клеток, называется «внутриклеточной водой».«Добавьте воду внутри клеток и воду вне клеток, и вы получите« всю воду в организме ». Увеличение внеклеточной воды (или воды вне клеток) может вызвать лишний вес и отек конечностей. Это может быть ранним признаком дисбаланса в вашем теле. Такой дисбаланс может включать в себя гормон, белок, натрий, калий, магний и pH. В результате этого дисбаланса у вас может развиться гипертония, снижение умственной активности, тошнота, головокружение, головные боли, утомляемость и одышка.
Вы можете измерять как внутриклеточную, так и внеклеточную воду с помощью прибора Inbody.
А как насчет безжировой массы тела?
Обычно это вес, который вы несете на своем теле, а не жир. Чем больше у вас безжировой массы тела, тем выше ваш метаболизм.
Итак, как вы измеряете состав своего тела?
Один из способов — использовать тренажер для коррекции фигуры, который выглядит вот так. Эти аппараты начинают появляться во многих кабинетах врачей.Это в значительной степени похоже на то, как наступить на весы дома, но это взвешивание даст вам гораздо более подробную информацию, включая общий жир тела и процентное содержание жира в организме, безжировую массу тела, ИМТ, общий объем воды в организме и базовую скорость метаболизма.
Так что, возможно, пришло время отказаться от весов и проявить инициативу, чтобы узнать состав своего тела. Ваше тело — это гораздо больше, чем просто число на шкале. Знайте все детали своего тела и из чего оно состоит. И, как вы, наверное, знаете, обычно весы просто показывают, сколько вы весите.
Информированный пациент — здоровый пациент.
Наслаждайтесь здоровой жизнью!
В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных областях, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу. В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, щелкните здесь .
Калькулятор процентного содержания жира в организме
Калькуляторы питания и фитнеса
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Это хороший инструмент для измерения прогресса похудания, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?
Процентное содержание жира в организме — это доля вашего веса, состоящая из жировой ткани.
Пример : женщина весом 155 фунтов с процентным содержанием жира в организме 30% будет иметь 46,5 фунтов жировой ткани. Остальные 108,5 фунтов веса ее тела будут состоять из мышц, костей, нервов, кожи и других тканей.
Процент жира в организме обычно зависит от вашего уровня физической подготовки и может быть лучшим индикатором здоровья, чем ваш ИМТ.
Вот как Американский совет по физическим упражнениям соотносит процентное содержание жира в организме мужчин и женщин с их уровнем физической подготовки.
МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
Незаменимые жиры 2-5% 10-13% **
Спортсмены 6-14% 14-20% **
Фитнес 14-17% 21-24%
Допустимо 18-24% 25–31%
Ожирение * 25% + 32% +
* Мужчины считаются пограничными при 25% жира и клинически ожирением 30%, в то время как женщины имеют пограничный уровень 30% и клинически страдают ожирением при 35% жира.
** Более низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как отслеживание процента жира в организме полезно при подсчете макросов
Измерение и отслеживание процентного содержания жира в организме является нормальным явлением при подсчете макросов по нескольким причинам.
Знание процентного содержания жира в организме важно для определения точного TDEE (общего суточного расхода энергии). Большинство стандартных формул основывают свои расчеты на том, что считается «средним» процентным содержанием жира в организме.Следовательно, те, у кого BF% или низкий BF%, будут иметь искаженные результаты при использовании стандартной формулы TDEE. Для людей с ожирением, а также для тех, кто в очень хорошей форме, нужны специальные расчеты.
Большинство людей, сидящих на диете, стремятся уменьшить свою жировую массу и увеличить мышечную массу. Отслеживание изменения BF% — отличный способ отслеживать прогресс.
Зная процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать, сколько фунтов жира в вашем теле. Это поможет вам установить реалистичный и здоровый целевой вес.
А как насчет электронных устройств?
Электронные устройства определения процента жира в организме стали довольно популярными, но я обнаружил, что большинство из них непоследовательны и неточны. На самом деле, даже не беспокойтесь об использовании весов со встроенным BF% или этих портативных устройств.
В некоторых спортзалах есть иммерсионные баки, которые, вероятно, являются наиболее точными для электронного измерения процентного содержания жира в крови. Кроме того, использование штангенциркуля методом кожной складки является лучшим вариантом и даст вам более точную оценку.
Жир — это здорово
Наличие жира в организме — это здорово, и организму действительно нужна жировая ткань, чтобы регулировать выработку гормонов и температуру тела. Слишком низкий BF% представляет опасность для здоровья.
Вызывает тревогу тот факт, что среди мужчин в сообществе IIFYM наблюдается тенденция к крайне низкому BF%, когда кожа настолько лишена жира, что видна почти каждая мышечная полоса.
Это ненадежно и не полезно для здоровья. Парням действительно не следует стремиться к чему-либо ниже 5%, а женщинам — 13%, если они хотят, чтобы их тела функционировали оптимально.
Как рассчитать сухую массу тела
Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете быстро рассчитать безжировую массу тела. Просто преобразуйте процентное содержание жира в организме в фунты жира, а затем вычтите это значение из общей массы тела. Это будет ваша мышечная масса.
Пример. Если вы женщина, которая весит 160 фунтов и имеет процентное содержание жира 26%, то у вас 41,6 фунта жира (160 x 26) и 118,4 фунта мышечной массы (160-41,6).
Как рассчитать мышечную массу
Если вы рассчитали процентное содержание жира в организме, значит, вы всего в нескольких шагах от расчета своей мышечной массы.Ваша мышечная масса будет составлять основную массу вашей мышечной массы, которая является весом вашего жира, вычтенным из вашего общего веса.
Ваши кости составляют 12-15% веса вашего тела. 12% для женщин и 15% для мужчин. (Это средний показатель, но дает хорошую оценку.)
Другие ткани организма, такие как нервная, кожная, соединительная и лимфатическая, составляют около 25%.
Следовательно, ваша мышечная масса будет составлять остаток веса вашего тела. Обычно это 40-50%, но зависит от процента жира в организме и от того, что осталось после вычитания веса из других тканей.
Пример: Если вы мужчина и весите 190 фунтов с 15% жира, вот как рассчитать мышечную массу этого мужчины:
190x.15 = 28,5 фунтов жира.
190x.15 = 28,5 фунтов кости.
190x,25 = 48 фунтов других тканей.
190x,45 = 85,5 фунтов мускулов.
Как рассчитать мышечную массу в кг
Если вы хотите преобразовать свою мышечную массу из фунтов в килограммы, вы можете сделать это с помощью простой математики.
1 фунт = 0,45359237 кг
Итак, если у вас есть 85,5 фунтов мышц, как у парня в приведенном выше примере, у вас будет 38,8 кг мышц.
85,5 x 0,45 359237 = 38,78
Другие полезные калькуляторы
См. Также Макрокалькулятор IIFYM и Калькулятор идеальной массы тела.
Список литературы
Джексон А. С. и Поллок М. Л. (1978). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Британский журнал питания, 40, 497-504.
Джексон А. С., Поллок М. Л. и Уорд А. (1980). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 12, 175-182.
Последнее обновление: 5 мая 2021 г.
Каков процент здорового жира в организме ?: Health One Family Medicine: Family Medicine
Большинство людей посещают тренажерный зал, чтобы похудеть или поддержать физическую форму.
Два самых громких имени, которые упоминаются при обсуждении процентного содержания жира в организме, — это Брэд Питт из Бойцовского клуба с показателем около 6% и Кристиано Роналду с показателем около 7% — но это не идеальные цифры для не спортсменов. Еще хуже «идеальное» число, которое часто рекламируют в кругах здоровья: 5% для мужчин и 13% для женщин.
Эти цифры, на самом деле, вредны как для мужчин, так и для женщин. При этом есть золотая середина, которую каждый должен попытаться найти, не зацикливаясь на однозначных числах.
В конце концов, маятник колеблется в обоих направлениях — как высокий, так и низкий процент жира связаны с несколькими проблемами со здоровьем.
Что такое телесный жир?
Нашему телу для правильного функционирования необходима энергия или калории. Эта энергия поступает из пищи, которую мы едим и пьем. Если пища, которую мы едим, или «предложение», превышает «потребность» нашего тела в повседневной деятельности, вся дополнительная энергия будет храниться в виде жира. Жир может накапливаться вокруг внутренних органов, под кожей, вокруг лица и в других местах.
Человек вполне может выглядеть подтянутым, но при этом иметь большое количество жира, а это может представлять опасность для здоровья.
Измерение процентного содержания жира в организме
Многие потребительские устройства позволяют измерять процентное содержание жира в организме, некоторые из них более точны, чем другие. Самыми популярными (и дешевыми) из них являются суппорты. Это делается путем защипывания кожи по крайней мере в трех точках на теле, а затем измерения складки штангенциркулем. Вы вводите эти числа в приложение, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Конечно, вы всегда можете использовать более продвинутые устройства, такие как портативные сканеры и интеллектуальные весы. Оба инструмента могут предоставить вам массив информации, включая процентное содержание жира в организме. Если вам нужна более высокая точность, вы можете рассмотреть такие варианты, как DEXA и гидростатическое взвешивание, но оба варианта дороги и обычно используются профессиональными спортсменами.
Итак, каков процент здорового жира в организме?
Не существует единого правила для всех, и фактическое количество зависит от различных факторов, таких как пол, генетика, рост и т. Д.NHS и NIS предпочитают сосредотачиваться на индексе массы тела (ИМТ), но не принимают во внимание влияние пожилого возраста.
Как правило, большинство людей с возрастом накапливают больший процент жира. Конечно, если они хотят оставаться в форме и сохранять мышечную массу, им придется тренировать свое тело и придерживаться очень специфической диеты.
Когда дело доходит до процентного содержания жира в организме, умеренность является ключевым моментом. Оставаться в пределах от 21 до 24 процентов, как правило, считается «подходящим».Все, что слишком низко, будет слишком утомительно для вашего тела. Если слишком много, вы рискуете заболеть ожирением.
Хотите узнать больше о процентном содержании жира в организме и какое число идеально подходит для вас? Вы можете записаться на прием к врачу в Health One Family Medicine.
Посетите https://www.healthonemedicine.com или позвоните (469)262-5762 для получения дополнительной информации.
Автор
Здоровье одной семьи
Типичное процентное содержание жира в организме у разных спортсменов

Процентное содержание жира в организме — это показатель общей жировой массы вашего тела, который используется для определения того, какая часть общего веса вашего тела состоит из телесного жира.Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сначала необходимо оценить вес жира и вес всего тела.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме?
Как уже упоминалось, для расчета процентного содержания жира в организме необходимо выяснить, какая часть веса вашего тела состоит из жира.Это может быть достигнуто с помощью ряда методов, от простой рулетки до гидроденситометрии, когда вас взвешивают в воде.
Мужчины, рассчитывающие процентное содержание жира в организме с помощью рулетки, должны начать с измерения окружности шеи и живота в самой большой части, а затем вычесть значение шеи из значения живота, чтобы получить значение окружности.
Женщинам следует измерить шею, естественную талию и бедра, а затем сложить размеры талии и бедер, прежде чем вычесть размер шеи, чтобы получить значение окружности.Эти измерения затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.
Штангенциркуль
также часто используется для измерения жировых отложений путем защемления различных участков кожи, записи и преобразования результатов измерения для определения процентного содержания жира в организме. Мужчинам следует измерять жир в области груди, живота и бедра, а женщинам следует измерять жир в области трицепса, надподвздошной кости (на дюйм выше бедренной кости) и бедра.
Однако эти методы не очень точны при расчете процентного содержания жира в организме, и существуют более точные методы.К ним относятся подводное взвешивание, сканирование DEXA с использованием рентгеновской технологии, измерения смещения воздуха и шкалы биоэлектрического импеданса, которые измеряют скорость электрических импульсов, проходящих через ваше тело, и оценивают количество воды по сравнению с жиром в вашем теле.
Процентное содержание жира в организме спортсменов
Жир — важная часть человеческого тела, и мужчинам и женщинам требуется определенное количество, чтобы быть здоровыми. Если вы рассматриваете профессионального бодибилдера и человека с ожирением, они могут иметь одинаковый вес, но иметь разный процент жира в организме.
У большинства спортсменов процентное содержание жира в организме ниже среднего. Однако эта цифра раскрывает лишь некоторую информацию об общем состоянии здоровья и физической форме.
При рассмотрении идеального процентного содержания жира в организме цифры различаются для мужчин и женщин. Важно отметить, что мужчинам требуется не менее 2–5% жира, чтобы считаться здоровыми, а женщинам требуется не менее 10–13% незаменимых жиров.
* информация взята из Американского совета по учениям
При взгляде на типичный процент жира в организме разных спортсменов следует учитывать различные требования, предъявляемые каждым видом спорта к составу тела.Как правило, их можно разбить на гравитационные виды спорта, такие как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде, виды спорта с весовыми категориями, такие как скачки и единоборства, и виды спорта с эстетической оценкой, такие как гимнастика.
Взгляните на эти типичные процентные содержания жира в организме спортсменов, классифицированные по видам спорта:
Согласно приведенным выше данным, у мужчин-бодибилдеров, вероятно, будет самый низкий процент жира в организме среди спортсменов, а у баскетболисток и толкателей ядра, вероятно, будет самый высокий процент жира в организме.
Если вы спортсмен, готовитесь к соревнованиям или просто хотите поддерживать физическую форму, наши шкалы BIA идеально подходят для учета процентного содержания жира в организме и других показателей.
Эти весы, способные обеспечивать точные и исчерпывающие показания, позволяют получить более глубокое представление о своем теле и адаптировать режим тренировки для достижения наилучших результатов.
Дополнительная литература
Фраза «тощий жир» или метаболически ожирение с нормальным весом (MONW) используется для описания человека, который выглядит худым, но на самом деле имеет высокий процент жира в организме.Узнайте, как рассчитать процентное содержание жира в организме и если вы худой, в этом сообщении блога.
Мы объясняем, как работают шкалы BIA, более подробно в этой недавней публикации в блоге Что такое BIA?
Если вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, мы составили этот список упражнений для сжигания жира.
Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?
Если вы становитесь стройнее, тренируясь и правильно питаясь, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть, как ваш пресс начинает расти.Но от того, сколько скручиваний вы сделаете, не зависит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — все зависит от общего процента жира в организме.
Что такое процентное содержание жира в организме и как оно измеряется?
«Процентное содержание жира в вашем теле представляет собой общее количество имеющейся у вас жировой массы», — пояснила сертифицированный NASM персональный тренер Тамара Приджетт. Это комбинация двух разных типов жира: незаменимого жира и накопительного жира. Незаменимый жир необходим для защиты ваших органов и суставов, чтобы согреться и помочь размножению.Накопленный жир — это запасенная энергия в виде жировой ткани, и это тот жир, который люди обычно видят на своем теле.
Вы можете измерить процентное содержание жира в организме, измерив кожные складки, которые не слишком точны, даже если их проводит профессионал. В спортзалах также можно использовать тренажер InBody, который похож на шагание по весам. Он посылает биоэлектрический ток по всему телу, измеряя процентное содержание жира в организме. Это тоже не самое точное.
DEXA-сканирование или тест BodPod — два наиболее точных способа измерения процентного содержания жира в организме.Обычно они предлагаются только в специализированных клиниках и стоят дорого — от 250 до 300 долларов. Что полезно в отношении вашей упаковки из шести упаковок, так это то, что они могут определить точное процентное соотношение жиров, распределенных по вашему телу.
Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?
Многие тренеры сходятся во мнении, что трудно дать конкретный процент жира в организме, который позволяет видеть живот. Сертифицированный личный тренер Вирджиния Кинкель, которая работает и анализирует сканирование DEXA в течение пяти лет, сказала, что то, где вы храните жир, сколько жира и сколько у вас мышц, будет определять, будет ли отображаться ваш пресс.«Два человека с одинаковым процентом жира в организме могут хранить его совершенно по-разному. У одного человека может быть пресс, у другого — нет», — сказала она.
Хотя не существует одного конкретного процента жира в организме, который вам нужен, чтобы увидеть пресс, поскольку жир у всех распределяется по-разному, существует диапазон процентного содержания жира в организме, к которому вы можете стремиться. Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен.Для женщин этот показатель составляет от 14 до 24 процентов жира. Определение начнет проявляться на более высоком уровне (17 процентов для мужчин, 24 процента для женщин), и ваш пресс станет более рельефным по мере того, как это число будет уменьшаться.
Как я могу снизить процент жира в организме?
К сожалению, вы не можете избавиться от жира на животе точечно. Вам необходимо снизить общий процент жира в организме, что приведет к уменьшению жира во всем, включая живот. Вы можете сделать это, выполнив две основные задачи: во-первых, придерживаясь здоровой диеты, включая умеренный дефицит калорий, ограничивая переработанные углеводы и сахар.И второе: тренировки с комбинацией силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Предупреждение о низком процентном содержании жира в организме
Часто мы можем сосредоточиться на достижении определенного процента жира в организме. Это может быть важно для тех, кто занимается хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом, такими как болезни сердца и диабет. Но зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, MS, RD, CDN, владелица To the Pointe Nutrition, которая специализируется на спортивном питании, предупреждает, что важно убедиться, что какой бы процент жира в организме вы ни выбрали, вы должны убедиться, что он все еще позволяет основной метаболизм вашего тела, чтобы функционировать должным образом.
«Часто я вижу, как спортсмены стремятся к чрезвычайно низкому процентному содержанию жира в организме, что вызывает гормональные сбои, которые ухудшают здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе», — объяснила она. «Запасы жира в организме действуют как непосредственный модератор нескольких гормонов, включая регуляторы роста костей и аппетита. Без достаточного количества жира в организме мы рискуем получить в будущем хрупкие кости и хронический голод».
Забудьте о процентном содержании жира в организме!
«Наличие видимого пресса на самом деле не лучший показатель здоровья или физической формы», — добавила сертифицированный NSCA тренер Бриттани Ван Шравендейк, главный тренер Living.соответствовать. Уровень худобы, необходимый для показа пресса, может быть нездоровым, в частности, для женщин, что может вызвать нарушения их гормонального баланса и менструального цикла, если у них уровень жира ниже 20 процентов.
Хотя нет ничего плохого в желании иметь плоский живот или видимые мышцы живота, это не должно происходить за счет вашего здоровья. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как они выглядят, я хотел бы, чтобы люди сосредотачивались на том, насколько сильными они себя чувствуют и на что они способны», — сказал сертифицированный ACSM персональный тренер Кекуа Кобасигава.

Какой процент жира в здоровом организме?
Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным сторонником здоровья или только начинаете присоединяться к приверженцам здорового образа жизни, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Знание процентного содержания здорового жира в организме необходимо для вашего оздоровительного пути и потери веса.
Это первое, что вам нужно знать, если вы хотите похудеть.Знание процентного содержания жира в организме может помочь вам спланировать тренировки и составить идеальную диету.
Перво-наперво, давайте взглянем на основную информацию о жирах вашего тела и многое другое. Ваш телесный жир — не ваш смертельный враг. Это избыток жиров. Жир состоит из основных жировых отложений и жировых отложений.
Незаменимый жир — это тот, который вам нужен, поскольку он помогает поддерживать основные жизненные функции. С другой стороны, накопительный жир — это жир вашего тела, который растет в жировой ткани — дерме, жизненно важных органах и брюшной полости.
Статьи по теме
Масло CBD для похудения
Как похудеть и нарастить мышцы
Как быстро набрать подписчиков в Instagram
Это идеальный процент накопленного жира. Слишком большое их количество может нанести вред вашему организму, что может привести к тяжелым заболеваниям.
Вам нужно остерегаться лишнего жира в организме, вашего истинного врага. Они являются основными виновниками лишнего веса, который в конечном итоге может привести к ожирению.Если вы страдаете ожирением, могут появиться другие проблемы со здоровьем в результате накопления нездоровых жиров, которые накапливаются в вашем теле.
Хотя не все люди с избыточным весом имеют риски для здоровья, состав тела состоит из мышц, плотности костей, жировых отложений и содержания воды. Возьмем, к примеру, мускулистых людей. Они часто имеют лишний вес из-за веса их тела по сравнению с просто худым человеком.
Каким должен быть процент жира в моем организме?
Знание процентного содержания жира в организме — первый шаг к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.Имейте в виду, что мужчины и женщины различаются по процентному содержанию здорового жира в организме. Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%.
Существуют разные методы измерения жира в организме. Ниже приведены некоторые из популярных методов измерения процентного содержания жира в организме.
Гидростатическое взвешивание
Исходя из самого слова, это процесс подводного взвешивания. Он может дать вам наиболее точный результат, так как он измеряет количество жира в организме на основе вашей плавучести в воде.Вы будете погружены в воду, когда будете сидеть на весах.
Суппорты для жира
Штангенциркуль
— это основное устройство, используемое для измерения толщины жировой ткани или кожной складки в определенных местах тела. Измерения кожных складок будут производиться на 3–7 различных участках вашего тела. Затем результат будет рассчитан по формуле для определения общего процентного содержания жира в организме.
Стручок тела
Очень похоже на гидростатическое взвешивание, но на этот раз для измерения состава вашего тела используется воздух, а не вода.Эта компьютеризированная капсула измеряет плотность вашего тела — вес и объем, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Игроки НФЛ и военные полагаются на этот метод.
Статья по теме: Лучшие домашние тренировки, которые стоит попробовать
Анализ биоэлектрического импеданса
Этот прибор довольно уникален, так как для измерения жира в вашем теле используются электрические токи. Это безопасная процедура, выполняемая профессионалом. Жир в вашем теле рассчитывается в зависимости от реакции вашего тела на токи, которые проходят по вашему телу.
Измерения окружности тела
Это традиционный способ расчета процентного содержания жира в организме путем измерения окружности, возраста и роста. Вы складываете размеры талии и бедер, а затем вычитаете размеры шеи, чтобы получить значение окружности.
Другой известный метод — определение вашего ИМТ (индекса массы тела). Для процентной доли женщин числовые значения будут разделены по возрастному диапазону. В то же время некоторым женщинам потребуется использовать другую формулу в зависимости от их категории.
Например, если вы спортсмен, у вас есть другой индекс массы, который будет использоваться в формуле вместо вашего возраста. Посмотрите приведенную ниже таблицу Джексона и Полларда, чтобы узнать, каким должен быть процент жира в вашем теле.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрасту
20-25
25-30
30-35
35-40
40-45
45-50
50-55
Обычно известно, что мужчины мускулисты, поскольку выполняют более тяжелые виды работы. Это делает их тела более стройными, чем у женщин.Процесс воспроизводства для женщин является важным фактором, который увеличивает процентное содержание жира в организме.
Если женщины не спортсмены, добавим, что у мужчин меньше жира в нижней части тела, вычислив процентное соотношение в разных диапазонах. В таблице ниже показано процентное содержание здорового жира в организме мужчин в зависимости от их возраста.
Статья по теме: Беговая дорожка против эллиптического — лучший тренажер
Идеальное процентное содержание жира в организме для мужчин
20-25
25-30
30-35
35-40
40-45
45-50
50-55
Чтобы лучше понять, какая диета и план тренировки вам больше всего подходят, сначала рассчитайте процентное содержание жира в организме.В конце концов, вашему организму по-прежнему нужны незаменимые жиры. Не стоит сжигать их все, так как это может вызвать серьезные осложнения в будущем. Если вы не знаете, как определить идеальный процент жира в организме, проконсультируйтесь со своим профессиональным тренером или врачом.
20% жира в организме слишком много?
Правильный процент жира в организме зависит от телосложения, образа жизни, личных взглядов или целей в отношении здоровья человека. 20% жира в организме может быть достаточно здоровым для некоторых, но не для тех, кто стремится к меньшему и хочет, чтобы появились эти шесть упаковок.Прокрутите вниз, чтобы узнать, подходят ли вам 20% или больше или меньше.
30% Телесный жир
Для любителей здоровья и посетителей спортзала любое значение выше 25% делает вас кандидатом на ожирение. Вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и других сердечных заболеваний. Шесть кубиков пресса также находятся на нулевом уровне. Вердикт: Слишком много
25% жира
На данный момент у вас есть лишний жир и лишний вес, но он недостаточно опасен, чтобы способствовать каким-либо последствиям для здоровья в будущем.Учитывайте также мышечную массу под этими жирами, поскольку они вносят вклад в вес — вердикт : Жир в организме не слишком много, но недостаточно безопасно.
20% жира
В этом случае вы будете худыми и среднестатистическими. Вы по-прежнему будете выглядеть мягче, но его легче улучшить, если вы стремитесь к более чистому виду. Так что да, этот процент достаточно здоров, чтобы спасти вас от болезней, связанных с жиром и холестерином. Вердикт: Достаточно, но есть возможности для улучшения, если вам нужны более компактные функции.
15% жира
Если вы на этом этапе, вы можете увидеть определенные формы мышц. Короче говоря, ты худощавый. Ваши руки и плечи не мокрые. Скоро поприветствуйте свой пресс с шестью кубиками. Вердикт: Достаточно.
10% жира
Вы достаточно худощавы, чтобы показать шесть кубиков пресса. Это уже мечта для любителей спортзала. Вердикт: Достаточно, но может быть слишком много для тех, кто хочет здорового тела, а не стройных мускулов.
Статья по теме: Здоровые закуски на Amazon
Ключевые вынос
Собираетесь ли вы получить столь желанный пакет из шести упаковок пресса или просто следите за своим здоровьем, вам необходимо знать процентное содержание здорового жира в организме.Имейте в виду, что обычные весы не могут дать вам ИМТ, чтобы помочь вам рассчитать процентное содержание жира в организме. Вам нужно использовать методы или даже обратиться за помощью к специалисту в области здравоохранения.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.
Рассчитайте процентное содержание жира в организме
Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы.Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных. Что дает?
ИМТ — это не калькулятор жира в организме
Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным», от 18,5 до 24,9 «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным» и 30.1 или более человек попадает в одну из трех категорий ожирения.
Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы. «Это очень плохая модель для активных людей», — говорит она.
В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 — «ожирение» согласно расчетам.Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.
С другой стороны, исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут все еще иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.
ИМТ: хватит верить лжи
«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси.«И вес, и ИМТ никогда не принимают во внимание состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».
Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле. Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, всплески вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.
Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем уровне шкалы ИМТ», — говорит она. «На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему меня лично не беспокоит мой ИМТ.”
Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.
Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?
Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваша шкала или ИМТ даже не дают вам точных результатов. Мансур говорит, что они могут включать следующее:
Вес воды. Если вы недавно летали, возможно, у вас скопилась лишняя жидкость, которая вас утяжеляет.
Запор. Иногда что-то застревает внутри нас — дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.
Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?
6 других способов узнать, прогрессируете ли вы
Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:
Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете себя энергичным и готовым к работе, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
Лучшее настроение. «Вы менее капризны, менее тревожны, чувствуете меньше депрессии, чувствуете себя счастливее и имеете более позитивный взгляд на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
Повышенный фокус. Чувство остроты, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать как ключ к улучшению здоровья.
Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете свой уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги, меньше запоев и меньше эмоционального питания».
Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.
Местоположение вашего жира имеет значение
Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, — говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. И, как вы знаете, мышцы лучше жира по многим причинам.
«Мышцы потребляют больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому у вас появляется потенциал для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии.D., профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировке или в классе упражнений».
Однако не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми и толстыми»: они могут казаться здоровыми только на основании веса и роста, но при этом имеют жировые отложения на определенных участках, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.
Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. А датское исследование в Circulation показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.
Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное сокращение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардиотренировок — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.
Коричневый жир: здоровый жир?
Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ.Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»
Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира
Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, — поэтому мы отказались от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.
Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин
Новая технология повышает точность измерения общего жира в организме. По словам Кэтлин Лакуэл, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя участники фитнеса могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.
«Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», — объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к риску потери менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».
К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:
Лучшие спортсмены от 15 до 20%
Fit Женщины от 21 до 24%
Здоровый / приемлемый от 25 до 32%
Избыточный 3% плюс
Как рассчитать телесный жир
Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните со списка, приведенного ниже.Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:
1. Тестирование суппорта
Стоимость: от 15 до 400 долларов
Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей
Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов
2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования
Стоимость: От 20 до 300 долларов за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току
Точность: Плюс-минус ошибка 3%
Доступность: Доступно для покупки онлайн
3.Гидростатические испытания (подводные)
Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест
Точность: Плюс-минус погрешность 1,5%
Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах
Немасштабных побед
Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов еще больше помогут наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь к достижению всех своих целей.
«Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, где влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», — говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».
Она советует выходить из ванной и отслеживать свои успехи в спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудании и наращивании мышц:
Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя больше места в талии? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра менее зажаты?
Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши показатели в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или легче выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег лопатой? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
Ваши уровни энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы чувствуете себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Готовы ли вы ложиться спать по вечерам? Ваш график сна стал более регулярным?
Твое отражение. Как вы выглядите в зеркале — покачивающимся повсюду или твердыми частями? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?
5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме
Держите свой жир под контролем с помощью этих утвержденных Oxygen стратегий:
Тренажер. Добавление веса в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
Не забывайте кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
Ешьте чаще. Планируйте пяти-шестиразовое питание вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.
«Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи.


Лучшие спортсмены	от 15 до 20%
Fit Женщины	от 21 до 24%
Здоровый / приемлемый	от 25 до 32%
Избыточный	3% плюс

Основная задача тренировок с отягощениями – быстрый набор чистой мышечной массы. Если вы преследуете цель сделать свое тело более рельефным, подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки, необходимо следовать советам ниже.

Не заставляйте организм “съедать” самого себя. После проведенной тренировки рекомендуется употребить напиток, в которой содержится большое количество углеводов. К таковому можно отнести, например, гейнер. Не забывайте и о твороге, рисе и других разновидностях пищи, позволяющей ускорить процесс восстановления мышц;

Одной из наиболее распространенных ошибок, замедляющих процесс восстановления после тренировки, является курение и употребление спиртных напитков. Нервная система в данном случае слишком сильно возбуждается. Процесс обмена веществ заметно ухудшается. Соответственно, даже при соблюдении диеты вы не получите тот результат, который хотелось бы видеть в зеркале.

Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления белковой пищи. Готовьте каши, жарьте мясо, ешьте творог, яйца, пейте молоко. Именно эти продукты способствуют максимально интенсивному восстановлению после тренировки. Откажитесь от продукции, которую предлагает фаст-фуд. Даже небольшой перекус такой пищей приведет к тому, что жировая прослойка увеличится. Да, вы будете набирать массу, но не мышечную, а жировую. Соответственно, на практике результат будет сильно отличаться от ожидаемого.

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.
Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?
Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.
Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.
Это могут быть:
психологический фактор;
наличие определенных знаний в плане тренировок;
питание.
Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Тренировки для набора веса худым мужчинам
Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.
Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.
Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.
Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.
База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.
Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:
приседания со штангой;
жим штанги лежа;
становая тяга.
Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.
Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.
Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.
За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.
Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.
Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.
Вот как тренируюсь я:
Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.
Рацион — лучший способ поправиться
Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.
Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.
Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.
Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.
Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.
Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.
В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.
В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.
Спортивное питание для набора массы
Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.
Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.
Заключение
Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.
Чтобы начать расти, нужно:
победить неуверенность в своей голове;
выкладываться на тренировках;
уделять достаточно внимания отдыху;
следить за питанием.
И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.
Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.
Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!
Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?
Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.
Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Сплит для тренировки всего тела для новичков
Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.
Тренировка всего тела для новичков
1 Приседания со штангой
2 Выпады с гантелями
3 Подъемы на носки сидя со штангой
4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5 Отжимания
3 подхода (до мышечного отказа)
6 Жим Арнольда с гантелями
7 Махи гантелями в стороны
8 Французский жим
9
Программа для среднего уровня подготовки
Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки
Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.
Верхняя часть тела
Выпады со штангой — 3 x 12
Прыжки из приседа — 3 x 25
Нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
Фронтальные приседания — 4 x 6-8
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 3 x 25
Прыжки из приседа — 3 x 25
Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15
Программа для продвинутых
Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки
Понедельник: руки
Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15
Вторник: грудь
Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)
Среда: отдых
Четверг: спина
Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10
Пятница: плечи
Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8
Суббота: ноги
Приседания со штангой — 3 x 5-8
Становая тяга — 3 x 5-8
Выпады с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 2 x 12
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15
Воскресение: отдых
Питание для набора мышечной массы дома
Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.
Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.
Меню
Первый прием пищи
Яичный белок — 5 шт
Цельное яйцо — 1 шт
Овсянка — 1/4 чашки
Черника — 1/4 чашки
Второй прием пищи
Протеиновый коктейль
Третий прием пищи
Курица — 140 г
Коричневый рис — 1/4 чашки
Спаржа — 1 чашка
Четвертый прием пищи
Банан — 1 шт
Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан
Пятый прием пищи
Стейк — 140 г
Оливковое масло — 30 г
Авокадо — 30 г
Овощи — 1/2 чашки
Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги
Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!
(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)
Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.
Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.
Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.
Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.
Филе курицы
Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.
Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.
В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.
Куриные яйца
Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.
Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.
Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.
Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.
Овсяная мука
Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.
Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.
Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.
Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.
Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.
Орехи
Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.
В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.
Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.
Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.
Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.
Гречка
Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.
Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.
Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.
Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.
Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.
Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.
Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.
На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.
Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.
Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!
Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.
Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.
Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!
Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.
Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.
Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.
Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.
Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
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
Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.
Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.
Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.
Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?
В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.
Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.
Что нужно для набора мышечной массы: белки
Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.
Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.
Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.
Углеводы и жиры
Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.
Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!
Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.
Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.
Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.
Протеин и аминокислоты
Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.
Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.
И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).
Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».
Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.
Детское питание
Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.
В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.
Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.
Пивные дрожжи
Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.
В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.
Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.
Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.
Растим массу дома
Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.
Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.
Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.
Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».
Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .
Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.
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 11 votes, average: 4,55 out of 5)
Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485
Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.
Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов
Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть
Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!
Белки, белки и еще раз белки
Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.
Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:
• Куриное мясо
• Свинина
• Все без исключения сыры
• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)
• Орешки
• Семена

Не забывайте о жирах
После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.
Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
Сведите к минимуму кардиотренировки!
Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Организуйте полноценный сон
Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:
• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.
• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.
• Поток крови к мышцам становится сильней.
Почаще расслабляйтесь
Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!
Как быстро набрать мышечную массу
Как быстро набрать мышечную массу
Подробности

Категория: Здоровье

Просмотров: 3478

Мышечная масса – это результат очень сложной системы адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Когда от тренировки к тренировке Вы прогрессируете нагрузку, то организм вынужден к ней адаптироваться, что внешне проявляется, как гипертрофия мышечных волокон. Процесс этот очень сложный, существует масса факторов, которые на него влияют, но, в конце концов, наиболее важно то, получается у Вас увеличивать нагрузку, или нет. Если Вы увеличиваете рабочий вес на штанге, то, в любом случае, организму будет некуда деться, и мышечную массу Вы нарастите. Если же Вы будете десять лет подряд тренироваться с одним и тем же весом, то это будет просто физкультурой, а от физкультуры мышечная масса не растет!
Суперкомпенсация
Чтобы на практике достичь прогрессии нагрузки, необходимо к моменту следующей тренировки мышц достигать суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это тот момент, когда Ваши мышцы не просто восстановились, но ещё и стали немного больше и сильнее, чем были до их предыдущей тренировки. Состояние это достигается по прошествии некоторого времени, но длится не очень долго, поэтому возникает необходимость в подборе правильной программы тренировок на массу, которая позволит достичь этого состояния. Критерии, которым должна отвечать такая тренировочная программа – это обеспечение достаточного стресса мышцам во время тренировки для стимулирования роста и наличие такого графика тренировок, который позволяет мышцам восстанавливаться.
Как быстро набрать мышечную массу
Подобрать соответствующую тренировочную программу необходимую для быстрого набора мышечной массы для новичков не так уж и сложно, об этом достаточно много информации есть в интернете, а вот продвинутым атлетам с этим делом намного сложнее. Главным секретом для составления правильной программы тренировок для быстрого набора мышечной массы является понимание того, что мы тренируем не мышцы, а мышечные и немышечные качества. У каждого из этих качеств свое время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой. Энергетику, например, можно тренировать чаще, чем сократительные белки, поэтому в своем тренировочном сплите на массу мы будем использовать микропериодизацию.
Микропериодизация
Микропериодизация – это чередования тяжелых и легких тренировок, то есть тренировок разных мышечных и немышечных качеств. На практике это выглядит именно, как чередование сложных и легких тренировок. Самый простой способ – это разбить сплит на недели, одну неделю заниматься тяжело, а вторую легко. Во время тяжелой недели Вы будете использовать 100% веса, то есть такие, с которыми Вы будете достигать позитивного отказа в подходах, а во время легких тренировок 60% от своих рабочих весов. Позитивный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники. То есть, Вы делаете подход, сделали 8 повторений и остановились, потому что больше Вы не можете сделать ни одного повторения – это мышечный отказ.
Соблюдайте эти простые правила, чтобы быстро набрать мышечную массу и очень скоро Вы станете по-настоящему большим! Каждую тренировку старайтесь взять вес больше, чем на предыдущей. Тренируйтесь в момент суперкомпенсации! Пашите на тренировках и отдыхайте после, программа, которая может это обеспечить, это хорошая программа для быстрого набора мышечной массы!

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов
2019-09-05 15:41:25 0
Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.
Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.
Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.
В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.
Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)
Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.
Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.
«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.
Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.
«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.
«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.
И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:
Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.
Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.
Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.
Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.
Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.
Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.
Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.
Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.
Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.
Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.
Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.
Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.
Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.
Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.
Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.
Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.
Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.
В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:
Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.
И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.
Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!
«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».
На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…
Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…
Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».
Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.
Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.
Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .
Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.
Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.
Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.
В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.
Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:
Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.
Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.
Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.
Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.
Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .
Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.
Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.
Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).
Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.
Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.
Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.
Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.
Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.
И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.
Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».
Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.
Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!
И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.
Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.
И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.
Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»
С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.
Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.
Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:
В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.
А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.
Мезоморф — идеальная фигура для занятий бодибилдингом. Именно люди с таким типом телосложения имеют лучший шанс для быстрого развития своей мускулатуры. От природы у них узкая талия, широкие плечи, сбалансированное соотношение мышц и жира. Мышцы хорошо реагируют практически на любой тип нагрузки.
Если вы определили, что относитесь именно к этому типу телосложения, тогда этот материал будет для вас полезным. Для мезоморфов и эндоморфов существуют несколько иные правила в тренировках и питании. О них мы поговорим в другой статье.
Если вы уже пробовали заниматься в тренажерном зале по какой-то системе, но не получили хороших результатов, не переживайте! Я постараюсь объяснить вам, как набрать мышечную массу именно для эктоморфов, поскольку, как я уже говорил, для них существуют совершенно другие правила и другая специфика в целом.
Поскольку у эктоморфов очень слабая возобновляемая способность, то сразу нужно определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу забудьте об этом. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю!
Даже 3 раза в неделю — это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Итак, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.
Теперь что касается упражнений. Эктоморфу надо забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере полгода-год — только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимального набора массы и максимального роста мышц.
Вам самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и разделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые привлекают к работе максимальное количество мышечных групп.
Изолированные упражнения не дадут вам набора массы мышц, они их «шлифуют» (придают рельеф и качают 1-2 мышцы), и на начальном этапе не нужны. Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке.
Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфу, это такие как: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот это основные базовые упражнения.
Для эктоморфов, которые серьезно решили набрать мышечную массу, восстановление играет, иногда, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и так далее. Хотя это и полезно для здоровья, но на этом этапе набора веса и мышц, рекомендуется не тратить лишних калорий. Вы должны спать не менее 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Ешьте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отваренные или омлет). Вареные лучше усваиваются, желтки не ешьте в них много холестерина.
Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество и питания и отдых. И тогда у вас обязательно получится набрать мышечную массу.
Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.
Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии , являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий .
Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.
Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают.
Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500- больше, чем . Но увеличение их количества должно быть постепенным.
Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.
В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.
По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.
Питание. Набор массы без стероидов зависит очень сильно от того, как спортсмен питается. Это касается и других достижений. Следует составить определенный график, по которому вы будете питаться не менее пяти раз в сутки. Далее рассчитайте разовое потребление белка во время каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены употребляют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
Тренировки. Без стероидов довольно тяжело тренироваться. Обязательно следует взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но здесь есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одного тренинга до другого. Сама перетренированность проходит только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с еще одной проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, независимо от того, сколько тренировок и какие они по уровню сложности. Многие спортсмены в этом случае опускают руки, разочаровываются, даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не боясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
Можно накачаться без стероидов? Да, но здесь важен отдых . Если вы чувствуете усталость или болит голова, а может быть нет настроения, то лучше не тренироваться в этот день. В результате тренировок в подобном состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от выполнения упражнений. Необходимо выйти на режим правильного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичным и бодрым, у вас появится желание заниматься спортом.

Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка у принимающих стероиды спортсменов происходит быстрее и в большем объеме. На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц более высокая, появляется возможность преодолеть физиологический потолок.
Тренировки у тех, кто принимает стероиды, более внушительные, да и более частые. Благодаря большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышечной массы происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболиков, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболики-стероиды. Но размер воздействия в этом случае намного меньше, чем у химика.
Как только спортсмен подходит к физиологическому потолку в росте мышц и силы, дальше наблюдается остановка прогресса из-за того, что ограничено воздействие естественного количества гормонов. Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует сделать после выдоха паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.
Как быстро можно накачаться без стероидов?

Существуют различные факторы, влияющие на быстроту наращивания мышечной массы.
Ваш опыт. У тех, кто еще новичок в бодибилдинге, рост мышц быстрее, нежели у опытных атлетов, но затем он замедляется, когда вы достигаете генетического предела.
Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть различны, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжелые веса, то рост тестостерона невозможен.
Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одним дано природой развить свои мышцы, другие не имеют такого максимального потенциала. Генетика оказывает влияние на гормональный баланс. То же касается структуры опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов в некоторой степени способен уравнивать шансы, все равно генетически неодаренному спортсмену никогда не быть чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые склонны к построению множества мышц, а есть такие, у кого проблемы с наращиванием мышц будут всегда.
Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограмм веса, то вернувшись к занятиям через какое-то время, вам удастся набрать этот вес намного быстрее — буквально за пару — тройку месяцев.
Для мышечного роста не обязательно применять стероиды, но очень даже можно использовать спортивное питание в качестве помощника.

Что необходимо для набора мышечной массы без стероидов?
Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
Интенсивный тренинг.
Высокобелковая диета.
Правильный режим тренировок.
Строгий режим дня.
Партнер для занятий в тренажерном зале — он будет помогать в выполнении упражнений с тяжелым весом.
Инструкция по набору массы без стероидов
Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Каждый день бодибилдеру необходимо примерно 2 грамма легкоусваиваемого белка на килограмм веса. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. В список обязательно следует добавить орехи и вареные яйца.
Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения для проработки максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
Необходимо работать со свободными весами.
Мышцам нужен отдых — лучше не тренироваться каждый день. Для восстановления мышц требуется около двух суток. Поэтому при работе с большим весом недостаточно даже одного дня отдыха между тренингами. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
Хорошо тренироваться вдвоем. Для роста мышц вам придется тренироваться до изнеможения. Когда силы будут на исходе, напарник подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
Пейте побольше жидкости. Лучше всего минеральную воду без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, сокращается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды за сутки.
Необходимо давать отдых не только мускулам, но и всему организму. Поэтому для вас обязателен сон продолжительностью в восемь часов. Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночные засиживания за компьютером и крепкая мускулатура несовместимы.
О физиологических отличиях натуралов и химиков в бодибилдинге в этом видео:
БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится грамотный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-какой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, поскольку программа заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и восстановления. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть более ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения упражнений, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета должен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищите себе программу, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тогда Вам необходимо изучить правила бодибилдинга для начинающих и воспользоваться соответствующей тренировочной программой.
Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сработает, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что программа для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро набирать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный атлет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии невозможно. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% состоять из воды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного атлета будут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.
Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность программы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное увеличение силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улучшение наполненности мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно исключительно за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и предполагает более интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и менее интенсивно, но зато более объемно, остальные же мышцы тренируются либо косвенно, либо исключительно «подсобными» упражнениями. Впрочем, тренировочный план состоит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.
Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, поскольку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обеспечит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что организм, в любом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сохранить гомеостаз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не значит, что руки будут расти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги значительно больше рук, на начальном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если приоритет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Другими словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на начальном этапе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих маленьких мышечных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на руках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.
Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тренировку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет должен достигать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по принципу пирамиды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между подходами 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нужно провести разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нужно разбить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тренировочный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.
А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений
ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тренировок переходит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тренироваться атлет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между неделями отдых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность второй фазы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Подходов атлет за тренировку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.
Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом подходе атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем минимальное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество повторений и увеличивает вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в первом подходе он обязан сделать максимальное количество повторений, а в последнем обязан достичь отказа за минимальное количество повторений. Это необходимо потому, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!
Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений
Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений
ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет нагрузить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и капиллярную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную систему загрузить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все предыдущие фазы были лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор массы. Правила здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением графика тренировок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 раза в неделю 2 через 1, то есть, 2 тренировки подряд, день отдыха и 2 тренировки подряд. Атлеты с массой побольше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каждую 4 тренировку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон подходов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.
Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений
Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений
ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ставят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет работает просто в более короткой амплитуде.
Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три десятки», поскольку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тренировок, состоящих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. После этой фазы программа заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окончании отдохнуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по какой-нибудь восстанавливающей программе типа трехдневного сплита или пампинговой программы. Затем Вам стоит отдохнуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.
Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Программы тренировок для тренажерного зала
5 способов для худых парней быстро набрать мышечную массу
Если вы ищете способы набрать мышечную массу, у нас есть пять советов, которые помогут вам. Вы можете начать принимать добавки с оксидом азота, которые помогают ускорить тренировку и укрепляют кости и мышцы. Наращивание мышечной массы также связано с белком: вам нужно есть намного больше, чем вы придерживаетесь обычной диеты (привет, яичные белки!), И не уклоняться от углеводов в дни тренировок. Вы также должны пить коктейль во время тренировки, чтобы вам не пришлось делать перерыв и тратить время на другой прием пищи.Во время всего этого приема пищи будет лучше, если вы будете вести дневник питания, чтобы следить за тем, чтобы набирать мышечную массу идет правильно. Следуйте этим пяти советам, и вы быстро станете выглядеть намного мускулистее.
1. Возьмите оксид азота
.
Если вы хотите улучшить свои тренировки и увеличить мышечную массу, может помочь оксид азота или N02. Оксид азота улучшает кровоток, помогает быстрее восстанавливаться и действует как антиоксидант, стимулируя и поддерживая здоровый рост клеток. Прием N02 не только повысит вашу выносливость, но и уменьшит боль в суставах.Если вы скручиваете или разрываете мышцу во время тренировки, N02 ускоряет процесс заживления. Это также помогает заживить хрящевую ткань, которая заживает медленнее всего. Чтобы найти высококачественную добавку, ознакомьтесь с обзором мошенничества. Вы можете сравнить различные бренды добавок и выбрать лучшую, исходя из ингредиентов и цены. Добавки, содержащие натуральные ингредиенты, такие как экстракт свеклы и кверцетин, отлично подходят для ваших мышц и, что самое главное, не имеют побочных эффектов.
2.Сказать привет яичным белкам
Это общеизвестно, но мы можем повторить: вам нужен белок для наращивания мышц. Правильное количество белка варьируется от человека к человеку, но оно составляет около 1 г на фунт веса вашего тела. Ваше тело способно расщеплять белок, который вы едите, и использовать аминокислоты, чтобы помочь вашим мышцам расти. Убедитесь, что даже в дни отдыха вы по-прежнему употребляете протеин, чтобы ускорить восстановление. Ваше тело по-прежнему наращивает мышцы, даже если вы не занимаетесь спортом.
Продукты с высоким содержанием белка:
яичные белки
морепродукты
куриная грудка
молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
фасоль
3. Не экономьте на углеводах
Наращивание мышц также должно включать в себя хороший источник энергии, чтобы вы могли переносить тренировки. Существуют низкоуглеводные диеты, которые утверждают, что они помогают вам быстро похудеть, но они не говорят вам, что ваше тело сначала сжигает мышцы, поскольку оно думает, что вы голодаете, а потом сберегает жир для энергии.Попробуйте съесть большую тарелку макарон перед тренировкой и завершите тренировку смесью углеводов и белков, такой как лосось и рис. Вы также можете пить протеиновый коктейль во время тренировки, о чем мы поговорим ниже. Помните, что в дни без тренировок вы можете ограничить потребление углеводов, потому что вам не понадобится дополнительная энергия. Но не бойтесь набрать жир; вам это понадобится для трансформации вашего тела.
4. Экономьте время с протеиновым коктейлем
Так же, как вы стараетесь есть до и после тренировки, вам также нужен прилив энергии в середине тренировки, чтобы быстро набрать мышечную массу.Вместо того, чтобы сделать перерыв и съесть бутерброд, вы можете быстрее усвоить белки и углеводы, выпив коктейль. Это также снижает вероятность того, что вас тошнит от еды, близкой к тренировке; коктейль на животе намного легче. Ищите продукты, содержащие около 40 граммов углеводов и 20 граммов белка.
5. Запишите, что вы едите
Наконец, лучший способ отслеживать свои успехи — вести дневник питания. Так же, как подсчет калорий, вы можете определить, основываясь на своем текущем весе и еженедельных приемах пищи, правильно ли вы употребляете углеводы и белки.Если вы не набираете вес, значит, ваша мышечная масса осталась прежней. Вы можете выяснить, где добавить больше калорий в еду, чтобы набрать еще немного.
Быстрое наращивание
Если вы последуете нашим советам, ваши тяжелые тренировки обязательно окупятся. Отслеживание того, что вы едите, наполнение тарелки белком и углеводами и добавление добавки N02 — все это отличные способы, которые помогут вам нарастить мышцы. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться расписания тренировок, и у вас будет тело, о котором вы всегда мечтали.
14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы
Меня попросили принять участие в кампании # MYO30 #EASPartner , спонсируемой EAS Sports Nutrition в Walgreens. Хотя я получил компенсацию, все мнения принадлежат мне.
Стремитесь достичь своих целей по наращиванию мышечной массы в этом году?
Я чувствую вашу боль…
Часто наступает момент, когда результаты от «довольно хорошего» подхода к диете и упражнениям начинают падать.Как только вы достигнете этой точки, пора стать серьезным, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу и достигать своих целей в фитнесе!
В этой статье описаны 14 основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы настроить свои усилия и продолжить прогресс…
14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы
Шаги в этой статье относятся как к диете, так и к тренировкам, но также несколько вещей, которые вы можете делать вне тренажерного зала / кухни, чтобы нарастить мышцы в более быстром темпе.
Вот 14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы:
1. Ведите журнал всего
Ведение подробного журнала приема пищи и тренировок, вероятно, лучший способ отслеживать ваш прогресс. Сколько белка вы получаете, количество повторений, которое вы можете сделать для определенного упражнения … это все, что нужно отслеживать.
Если вы не прогрессируете и не набираете мышечную массу, то ваш журнал, вероятно, покажет вам, почему это так.
2. Сосредоточьтесь на сложных движениях
Сложные движения в основном задействуют несколько суставов вашего тела и, следовательно, нацелены на несколько мышц. Из-за этого они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и если вы сделаете их основным продуктом ваших тренировок, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.
Примеры этих упражнений включают:
Жим лежа
Подтягивания
Приседания
Тяга
Отжимания
Отжимания
Жим плеч
Начните делать больше сложных движений!
Фото: Макс Таппер
3.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка
Это, вероятно, был первый шаг, который вы сделали, чтобы убедиться, что вы начали наращивать мышцы. Но иногда людям очень легко ошибиться в своей диете, а также забыть о своем увеличенном весе.
Вы должны ежедневно потреблять 1 г белка на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, ваша цель — потреблять 150 г белка в день.
Тем не менее, многие ли из вас начали наращивать мышечную массу, прибавили в весе, а затем забыли увеличить потребление белка?
Всегда помните о потреблении достаточного количества белка.

4. Избавьтесь от жира, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышц
Исследования показали, что при высоком процентном содержании жира в организме сложнее нарастить мышцы. Например, человек с процентным содержанием жира в организме 20%, скорее всего, будет изо всех сил пытаться нарастить мышечную ткань так же быстро, как человек с процентным содержанием жира 15%.
Исследование объясняет, что когда люди, страдающие ожирением, потребляют большое количество калорий для набора мышечной массы, они в конечном итоге набирают больше жира по сравнению с худыми людьми.
Т.е. Употребление большего количества калорий, чем обычно, может привести к тому, что худые люди будут набирать больше мышц, чем жировых отложений, по сравнению с людьми с ожирением, которые, скорее всего, наберут больше жира, чем мышц.
Дело в том, что… попробуйте сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, прежде чем наращивать мышцы.
5. Сохраняйте диапазон повторений и время отдыха, установленные для гипертрофии
Способ тренировки мышц очень важен, и то, как вы это делаете, будет зависеть от ваших общих целей.
Есть 3 основных способа тренировки:
Для силы
Для массы
Для выносливости
Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе, и количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, будут зависеть от на какой из 3 целей вы ориентируетесь.
Как правило:
Для силы: 4-6 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами
Для массы: 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
Для выносливости: 12 + повторения, отдых 30-45 секунд между подходами
Фото предоставлено: Male-Mode
6.Работайте над повышением уровня тестостерона
Хорошо известно, что уровень тестостерона играет определенную роль в здоровье вашего тела, а повышение уровня тестостерона может улучшить рост мышц.
Есть много вещей, которые вы можете делать естественным образом, чтобы улучшить свой уровень тестостерона. Однако то, насколько эти факторы на самом деле влияют на объем мышечной массы, которую вы наращиваете, вероятно, заранее зависит от вашего уровня тестостерона.
Например, когда парни достигают 30-летнего возраста, их уровень тестостерона начинает снижаться.Если они достигают относительно низкой отметки или становятся низкими с самого начала, естественное повышение уровня тестостерона может иметь большое значение.
Есть много способов сделать это, но лучший пример — начать есть здоровую пищу, повышающую уровень тестостерона.
7. Ешьте больше в дни отдыха
Хотя вы сжигаете больше калорий в те дни, когда тренируетесь, ваше тело будет восстанавливаться и расти в те дни, когда вы не тренируетесь. Это означает, что в дни отдыха вам потребуется больше калорий, чтобы ваше тело восстановилось.
Поэтому используйте дни отдыха, чтобы поесть БОЛЬШОЙ!
8. Убедитесь, что вы спите 7–8 часов
Когда вы спите, вы находитесь в более высоком анаболическом состоянии. Ваше тело использует эту возможность для восстановления мышечной ткани с оптимальной скоростью.
Другими словами, ваши мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, когда вы спите, по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.
Т.е. Не забудьте поспать 7-8 часов, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.Если вы не высыпаетесь, ваше тело никогда не восстановится полностью, и рост / прогресс в достижении ваших целей в фитнесе маловероятны.
9. Стремитесь к еженедельному повышению силы
Иногда люди не достигают прогресса просто потому, что они забывают действительно поставить какие-либо цели. Перед тем, как пойти в тренажерный зал, поставьте себе цель сделать «так много» или «так много».
Тогда нацельтесь на «столько» на следующей неделе. Вот почему вы с большой вероятностью испытаете свои пределы, потому что вы сказали себе, что это именно то, что вы собирались сделать.
10. Never Skip Leg Day
Больше всего боятся дня Leg. Не только потому, что большинству людей нравится сосредотачиваться на более заметных особенностях, но и потому, что день ног кажется наиболее болезненным для работы из групп мышц.
Вероятно, это потому, что ноги — самая большая из групп мышц в вашем теле.
Тренировка мышц ног также приводит к значительному увеличению выработки тестостерона в организме. Как я упоминал ранее, тестостерон имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, не говоря уже о множестве других вещей.
Так что пропуск этой группы мышц время от времени, вероятно, худшее, что вы можете сделать для роста мышц.
Фото: Джейсон Тран
11. Ешьте 4–6 приемов пищи в день
Если вы человек, которому обычно нужно много есть, чтобы набрать вес, но с трудом можно съесть много еды за один присест; тогда лучше всего есть 4-6 приемов пищи в день.
Вы можете уменьшить количество, которое вы едите в основном при приеме пищи, и перенести его на дополнительные приемы пищи.Регулярно питаясь, вы не только решаете проблему достаточного количества еды, но и даете своему организму постоянный источник белка в течение дня.
Просто найдите время, когда вы обычно перекусываете, и превратите его в небольшие и полезные блюда.
12. Найдите полезные добавки
При правильном использовании добавки могут стать отличным дополнением к уже здоровой диете и твердому плану тренировок.
Сывороточный протеин, вероятно, является наиболее часто используемой добавкой для восстановления после тренировки.
Как вы, возможно, видели в моей предыдущей статье, я тестировал несколько продуктов для здоровья бренда EAS Sports Nutrition в течение 30 дней, включая следующие:
EAS 100% Whey Protein Powder (шоколадный вкус)
EAS 100% Whey Protein Порошок (со вкусом ванили)
EAS Myoplex Original Ready to Drink (Шоколадная помадка)
В конце статьи я дам краткий обзор и дам вам знать, где их можно получить по специальному предложению, чтобы вы могли попробовать их тоже.
13. Прекратите делать бесконечные кардио
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, посмотрите, сколько кардио вы делаете каждую неделю. Слишком много кардионагрузок, и в конечном итоге вы будете сжигать мышцы в качестве источника топлива.
Это, вероятно, также хороший момент, чтобы упомянуть, что если у вас естественный высокий метаболизм и вам сложно набрать вес, вам не захочется много заниматься кардио.
Если у вас невероятно высокий метаболизм, ваше тело в любом случае будет сжигать больше калорий естественным путем, поэтому кардио — это наименьшая из ваших проблем!
14.Научитесь еженедельно отдыхать время от времени
Отдыхать — не такая уж плохая вещь, знаете ли. И я не говорю о днях отдыха, которые вы берете в течение недели. Я говорю о том, чтобы полностью отдохнуть от упражнений на неделю или около того.
Была ли у вас машина, в которой медленно разряжалась батарея, и в некоторые дни вы включаете стереосистему перед тем, как включить машину, и… она не заводится.
Это полезно для подзарядки, особенно если последние пару месяцев вы почти не работали каждую неделю.
Результаты 30-дневного испытания EAS
Как я уже упоминал в разделе о добавках, я тестировал указанные ниже продукты уже 30 дней, так что пришло время проанализировать результаты!
EAS 100% сывороточный протеин в порошке (шоколадный вкус)
EAS 100% Whey Protein Powder (ванильный вкус)
EAS Myoplex Original Ready to Drink (Chocolate Fudge)
Всего после 30 дней использования этого протеина , вот что я заметил:
Я получил около 1.5–2 фунта безжировой массы
Замечательно употреблять один из этих коктейлей перед сном, чтобы сократить время восстановления
Порошок очень легко смешивается с молоком, вам даже не нужен шейкер, чтобы приготовить однородный коктейль
У меня все еще осталось много порошка EAS 100% Whey Protein Powder, поэтому я собираюсь продолжать его использовать и, надеюсь, увижу еще немного улучшений!
Большое спасибо за то, что предоставили мне эти замечательные продукты в прошлом месяце! Если вы хотите попробовать 30-дневное испытание EAS и включить эти продукты в свой рацион, вот что вам нужно знать…
Вы можете принять участие в 30-дневном испытании Myoplex, подписавшись на свою собственную фитнес-программу # MYO30 .
Вы можете выбрать программу Athletes Edge, которая поможет повысить вашу ловкость и мышечную массу. Или вы можете выбрать программу Physique Focus, которая поможет нарастить мышцы и привести тело в тонус. Просто введите свое имя, адрес электронной почты и пол, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!
Резюме
Напомним, вот 14 шагов к более быстрому наращиванию мышечной массы, еще раз вкратце:
Ведите журнал для всего
Сосредоточьтесь на сложных движениях
Убедитесь, что вы потребляете Достаточно белка
Избавьтесь от жира, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышц
Сохраняйте диапазон повторений и время отдыха, установленные для гипертрофии
Работайте над повышением уровня тестостерона
Ешьте больше в дни отдыха
Убедитесь, что вы набираете 7 -8 часов сна
Стремитесь к еженедельному повышению силы
Никогда не пропускайте день ног
Ешьте 4-6 раз в день
Ищите полезные добавки
Прекратите делать бесконечные кардио
Научитесь отдыхать в течение недели один раз в a while
Помогла ли вам эта статья в вашем стремлении нарастить мышечную массу быстрее? Оставьте комментарий ниже.
Вот как быстро можно нарастить мышцы
Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, когда дело касается наращивания мышечной массы. Как быстро можно нарастить мышцы естественным путем?
К сожалению, он также, вероятно, один из самых непонятых.
Это происходит по нескольким причинам, а именно из-за дезинформации в некоторых сферах фитнес-индустрии и нечестности социальных сетей в сочетании с нашей отчаянной человеческой потребностью в мгновенном удовлетворении и нежеланием долго копаться и усердно работать.
Результат?
Нереалистичные ожидания, которые невозможно оправдать, создают цикл смены программ и грязного набора массы в попытке быстро нарастить мышечную массу. Неудивительно, что это никогда не работает.
Итак, пора разорвать порочный круг.
В этой статье мы рассмотрим, сколько мышц вы можете нарастить, сколько времени на это потребуется и как это сделать, чтобы дать вам четкий и честный ответ на вопрос «Как быстро вы можете нарастить мышцы?»
Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, и общее количество, которое вы можете набрать, варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов:
Опыт обучения: Не секрет, что результаты будут быстрее, если вы полный новичок i.е. тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести. В этих случаях вы можете рассчитывать на короткий период быстрой настройки, когда вы можете набрать мышечную массу на верхнем конце скобы. Однако это недолговечно, и чем больше вы набираетесь опыта, тем медленнее вы набираете мышечную массу.
Возраст: Уровень тестостерона падает с возрастом, а это означает, что чем вы старше, тем труднее вам нарастить мышцы. Это не значит, что это невозможно, но просто весь процесс намного медленнее, чем у молодых людей. не до нуля, вы не только будете наращивать мышцы медленнее, но и в целом их будет меньше. сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы сможете их нарастить.Если кто-то заявляет о нереалистичных ( сумасшедших ) темпах роста мышц, скорее всего, он принимает наркотики
Диета: Вы могли бы тренироваться идеально, но если ваша диета не поддерживает вашу цель по наращиванию мышечной массы, ваши результаты будут быть бедным. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо выбрать правильную диету.
Генетика: Это факт, что одни люди более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Ваша генетика, вероятно, играет самую большую роль как в том, сколько вы можете построить, так и в том, как быстро вы сможете это построить.Вы не можете изменить свою генетику, но, как вы увидите позже, есть и другие вещи, которые вы можете контролировать и которые имеют значение. которые они могут наращивать мышечную массу, и в оптимальных условиях (в соответствии с диетой и планом тренировок) вы можете ожидать:
Мужчины могут набрать 1-2 фунта мышц в месяц, , что составляет 0,25-0,5 фунта в неделю
Женщины могут набрать 0.5-1 фунт мышц в месяц , что составляет 0,15-0,25 фунта в неделю
Я знаю, что это может показаться медленным, но не стоит недооценивать разницу, даже добавление немного мышц к вашему телу может повлиять на вашу внешность .
Конечно, вы можете попытаться набрать массу и набрать как можно больше веса и как можно быстрее, но я не рекомендую вам делать это по ряду причин, о которых вы можете узнать здесь, но достаточно сказать, что это не стоит того в долгосрочной перспективе.
Что касается того, сколько общей мускулатуры вы можете нарастить, единодушное мнение таково:
Мужчины могут нарастить в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь
Женщины могут нарастить в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь
Опять же, это при оптимальных условиях и варьируется от человека к человеку, но это максимальная сумма, которую вы можете рассчитывать получить за свою жизнь.
Связано: Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы
Исключения из правила
Я хочу уточнить, что 99% того, что вы слышите о быстром наборе мышечной массы, — чушь собачья. Однако есть несколько исключений, когда вы, , можете нарастить мышечную массу на быстрее, чем на (не быстро).
Пожалуй, самый известный пример этого — «успехи новичков» или «достижения новичков», период времени, когда новичок в тяжелой атлетике может видеть прогресс быстрее, чем обычно, в течение ограниченного времени.
За это время новички могут нарастить до 10 или даже 20 фунтов мышц за первый год тренировок.
Тем не менее, это количество, вероятно, будет ниже, поскольку оно требует интенсивного внимания и преданности тренировкам, диете и восстановлению, что не является тем, что большинство новичков могут делать или особенно умеют делать из-за своей неопытности.
Не говоря уже о том, что сила этого эффекта будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от множества факторов, включая генетику.
Другие ситуации, когда вы можете нарастить мышцы быстрее, чем обычно, включают:
Обездвиженность: Если вам пришлось на некоторое время (месяцы / годы) отдохнуть от занятий из-за травмы, болезни и т. Д., То, вероятно, когда вы вернетесь к тренировке, вы восстановите любые мышцы. вы проиграли за это время быстрее, чем он это сделал, чтобы построить его с самого начала.
Употребление наркотиков: Само собой разумеется, что прием таких препаратов, как стероиды, позволяет вашему организму делать то, что он обычно не может делать, например, более усердно тренироваться и наращивать мышцы.
Генетический джекпот: С этим ничего не поделаешь, но простой факт заключается в том, что некоторые люди гиперчувствительны к тренировкам и им легче набрать массу, чем другим по генетическим причинам.
Хорошо, на этом этапе у вас должно быть довольно хорошее представление о том, сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы можете их нарастить.
Тем не менее, вы все еще можете задаться вопросом: «Что это означает на практике?» , и это то, что мы рассмотрим дальше.
Связано: Руководство по добавкам моногидрата креатина
Как наращивать мышцы?
Наращивание мышц сводится к последовательному выполнению нескольких факторов, которые в совокупности создают набор мышц. Без выполнения всего этого вы увидите плохой прогресс или его отсутствие вообще.
Шаг 1. Небольшой избыток калорий
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь избыток калорий, поскольку именно эти дополнительные калории необходимы вашему организму для подпитки процесса наращивания мышц.Однако важно знать, что для этого вам понадобится лишь небольшой избыток в 100–400 калорий сверх поддерживаемых калорий.
Лучший способ подсчитать ваши потребности в калориях — это взять массу тела в фунтах и умножить ее на 16, это даст вам хорошую отправную точку.
Шаг 2. Получите достаточно белка
Белок — это строительные блоки вашей мышечной массы, а это означает, что вам необходимо получать достаточно белка с пищей, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Слишком мало — вам будет сложно нарастить мышцы, но слишком много — отрицательно повлияет на потребление жиров и углеводов.
Исследования (я уже рассказывал об этом) неизменно показывают, что потребление 0,7 — 1 г на фунт веса тела является оптимальным для наращивания и поддержания мышечной массы.
Связано: Все, что вам нужно знать о протеиновых порошках
Шаг 3 — Регулярные силовые тренировки
Хотя ваша диета важна для наращивания мышечной массы, она ничего не значит, если вы не даете своему телу стимул, необходимый для сигнала о росте мышц.Таким сигналом являются силовые тренировки.
Это означает, что вы хотите выполнять 3-4 тренировки в неделю, уделяя особое внимание сложным комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, жим от плеч, подтягивания и тяги.
Связано: Ошибки силовых тренировок, которых следует избегать
Шаг 4 — Прогрессивная перегрузка
Вы хотите не только регулярно тренироваться, но и быть уверенным, что со временем становитесь сильнее. Это потому, что, постепенно увеличивая стимул к тренировке, вы говорите своему телу, что ему нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее.
Это называется прогрессивной перегрузкой, и ее можно достичь, увеличивая количество повторений, подходов или веса на штанге. Я подробно расскажу об этом здесь.
Шаг 5. Отслеживайте свой прогресс
Наконец, вам нужно отслеживать свой прогресс по ходу дела. Это означает запись вашего веса и размеров тела, фотографирование прогресса, а также информацию о том, как вы спите, как вы себя чувствуете во время тренировок и как сидит ваша одежда.
Это позволяет вам не только убедиться, что вы добиваетесь реального, ощутимого прогресса, но также позволяет увидеть, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, чтобы не сбиться с пути.
Я расскажу обо всем этом и более подробно здесь.
Подведение итогов
Хорошо, чтобы подвести итог, вот что вам нужно знать. Наращивание мускулов — это медленный и устойчивый процесс, это не изнурительные усилия, и все, кто обещает вам, полны дерьма.
Для подавляющего большинства людей (включая вас) это то, насколько быстро вы можете нарастить мышцы:
Мужчины могут набрать 1-2 фунта мышц в месяц, , что составляет 0.25 — 0,5 фунта в неделю
Женщины могут набрать 0,5 — 1 фунт мышц в месяц , что составляет 0,15 — 0,25 фунта в неделю
И это то, сколько вы можете рассчитывать нарастить в целом за свою жизнь:
Мужчины могут нарастить в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь
Женщины могут нарастить в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь
Теперь, очевидно, существует огромное разнообразие людей, наращивающих мускулы, в зависимости от их тренировок, возраста, генетики, опыта, диеты и многого другого.
Однако, чтобы дать вам лучший шанс нарастить значительную мышечную массу, вам нужно последовательно выполнять 5 дел:
Создайте небольшой избыток калорий
Получайте достаточно белка
Регулярно тренируйтесь на силу
Применяйте прогрессивную перегрузку
Отслеживайте свой прогресс
Что дальше?
Могут ли полные люди набирать мышцы быстрее, чем худые? | Live Healthy
В мире фитнеса широко распространено мнение, что более толстые люди физически способны нарастить мышечную массу быстрее и легче, чем их более стройные коллеги.Однако это не высочайшее правило. Увеличение мышечной массы у людей может зависеть от разных факторов, поскольку физиологическая химия у всех разная.
Muscle Matters
Нормальный мужчина среднего веса и роста может набирать мышечную массу от 0,25 до 0,5 фунта в неделю. В среднем женщина может набрать от 0,12 до 0,25 фунта в неделю. Это возможно только при почти идеальном графике тренировок, который включает силовые тренировки, диету, восстановление и постоянство. В дополнение к программе тренировок, которую человек может использовать как часть своей стратегии наращивания мышечной массы, его скорость набора мышц будет во многом зависеть от других факторов.
Гормоны, которые помогают и мешают
Распространено мнение, что люди с избыточным весом способны превращать свой жир в мышцы. Хотя это не совсем так, существуют гормональные процессы, которые заставляют это выглядеть так. Когда у человека появляется избыток жира, у него может развиться состояние, называемое системной инсулинорезистентностью. Инсулин — это гормон, необходимый клеткам для получения энергии из глюкозы. Это состояние связано с избыточной массой тела, поскольку клетки могут стать инсулинорезистентными из-за диеты с высоким содержанием жиров.Жировые клетки отказываются от хранения калорий, потому что они достигли своей калорийности. Вместо того, чтобы накапливаться в жировых клетках, глюкоза, триглицериды и холестерин попадают в кровоток. Инсулин также способствует наращиванию мышечной массы. Упражнения с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, которая возникает, когда клеткам тела требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови и увеличивается потребление ими питательных веществ.
Общие сведения об инсулине
Когда толстый человек тренируется с отягощениями, кажется, что он легко набирает мышечную массу, создавая впечатление, что он превращает мышцы в жир.Этот эффект вызван тем фактом, что их инсулинорезистентные клетки отвергают калорийную энергию, но их силовые тренировки заставляют мышечные клетки увеличивать потребление питательных веществ. Таким образом, энергия жировых клеток расходуется мышцами. Это эффект шунтирования калорий, поскольку ваше тело забирает калории из клеток для наращивания мышц. Для более худых людей с меньшим количеством жира в организме все по-другому. У них не будет достаточно избыточной энергии из жира для отправки в мышечные клетки.Жировые клетки имеют меньше калорий, чтобы высвободить их. Поскольку у более худых людей изначально меньше жира, у них не будет энергии шунтировать к мышечным клеткам. Хотя они все еще могут нарастить мышцы, результаты не будут заметны так быстро, как у более толстых людей.
Соматоформы Шелдона
Ваша способность наращивать мышечную массу зависит от вашего телосложения. Доктор W.H. Шелдон ввел термин соматотипы для описания различных типов тел в зависимости от типа тела, размера и состава.Существует три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эндоморфы — это люди с большей массой тела. Как правило, они крупнее и могут легко набирать вес. Для эндоморфов силовые тренировки могут привести к значительному набору мышц, но этот прирост можно быстро потерять, если тренировки прекратятся. У мезоморфов более широкие плечи и узкие бедра. Они способны поддерживать низкий уровень жира в организме и легко наращивать мышечную массу. Эктоморфы — это то, что мы считаем худыми людьми. Они тонкие, у них мало жира или мышечной массы.По словам доктора Шелдона, эктоморфы отлично подходят для аэробной активности, но из-за отсутствия мускулатуры им сложно наращивать объемную мышечную массу. Согласно соматотипам Шелдона, более крупным людям легче набирать мышцы, чем более худым.
Мы все разные
Толстые или худые, у всех разные тела. Некоторые могут быть одарены генетикой и физиологической химией, чтобы достичь телосложения своей мечты, в то время как другим, возможно, придется бороться за это. Эти факторы следует рассматривать как справочные, а не как рекомендации по наращиванию мышечной массы, поскольку они являются всего лишь биологической предрасположенностью, которая может относиться не ко всем.Понимание своего тела — лучший способ нарастить мышцы, поскольку вы будете знать, что лучше всего подходит для вашего индивидуального тела.
Ссылки
Биография писателя
Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.
Как быстро набрать мышечную массу — Mega Muscles ™
Рис. 1. Как быстро набрать мышечную массу
Увеличение мышечной массы обычно считается легко достижимой задачей, поскольку люди считают, что для этого достаточно съесть немного углеводов и поднять вес. Но когда вы действительно погрузитесь в это, вы заметите, что после некоторого начального наращивания мышечной массы через месяц или два тело перестанет показывать какой-либо прогресс в этом направлении.
У этого есть причина:
Чтобы нарастить больше мышц, организму требуется больше диеты и больше усилий.
Но не так-то просто продолжать увеличивать диету, а также увеличивать вес на подъемных машинах, поскольку у этого есть свои пределы. Итак, на данный момент люди переходят на стероиды и добавки, поскольку они просты в употреблении и высококонцентрированы с необходимыми питательными веществами и белками для набора мышечной массы. Но есть некоторые техники и специальные программы, с помощью которых вы можете нарастить мышцы без приема стероидов или добавок, если будете следовать им.
Сюда входят определенные продукты питания и упражнения, которые дадут вашим мышцам дополнительный импульс, необходимый для преодоления порога и начала набора мышечной массы снова.Следуя этим методам, вы вернетесь к заметным изменениям в мышечной массе. Давайте сначала начнем с продуктов, а затем обсудим упражнения в контексте.
Пищевые привычки и ингредиенты для набора мышечной массы в домашних условиях
Рис. 2. Предупреждение о пищевых привычках
Наращивание мышечной массы невозможно, если ваша диета недостаточно питательна и не только должна быть насыщена белками и углеводами, но вам также необходимо следовать полному плану или расписанию приема пищи. Ваш график зависит от режима упражнений, которому вы следуете, и времени упражнений, но здесь мы предложим вам общий план диеты, которому могут следовать новички, чтобы нарастить мышцы.
Во-первых, вам нужно будет включить несколько небольших приемов пищи между завтраком, обедом и ужином, которые должны быть полны протеина, и было бы лучше, чтобы в эти приемы пищи были включены напитки, такие как протеиновые смузи. Давайте посмотрим, какие продукты следует включать в эти блюда, чтобы помочь вам достичь цели по набору мышц.
Яйца должны быть вашими лучшими друзьями, если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, поскольку они являются недорогим источником белка и необходимых питательных веществ, таких как витамин B, аминокислоты, особенно кислотный лейцин, который жизненно необходим для набора мышечной массы.
Куриная грудка — еще один недорогой продукт с высоким содержанием белка. В каждых 90 граммах куриной грудки содержится более 25 граммов белка. Помимо белка, вы также найдете витамин B.
Если вас беспокоит увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, вы можете выбрать быстроусвояемые продукты, такие как греческий йогурт, молочный продукт, богатый белком, но помогающий только в наборе сухой мышечной массы.
Соя — это продукт питания, который содержит белок, ненасыщенные жиры, витамин К и железо.Обильное количество железа делает эту фасоль идеальным продуктом питания для женщин, набирающих мышцы. Полстакана приготовленных соевых бобов может хватить на одну небольшую белковую порцию.
Ложка арахисового масла во время или после каждого приема пищи должна быть добавлена к любому блюду, которое вы принимаете. Это добавит калорий к каждому приему пищи и обеспечит поступление белков, углеводов, ненасыщенных жиров и аминокислот.
Домашние упражнения для начинающих, желающих нарастить мышцы
Рисунок 3.Домашние упражнения
Как новичку, вашим мышцам потребуется некоторое время, чтобы справиться с новой привычкой к упражнениям, и поэтому они могут поначалу болеть, когда вы закончите тренировку. Поэтому мы рекомендуем начинать с легких упражнений, таких как бег трусцой, отжимания, скручивания и т. Д., Которые повысят вашу выносливость и подготовят мышцы к интенсивной тренировке.
Люди будут утверждать, что бег и подобные упражнения уменьшат их вес, а не прибавят, но они только устраняют нежелательный жир и помогают набрать мышечную массу.Кроме того, выносливость, которую вы разовьете во время бега, поможет вам во время интенсивных упражнений по поднятию тяжестей.
Отжимания могут показаться неэффективными и того не стоит, но правда в том, что отжимания — это то упражнение, с которого начинается набор мышц. А для набора мышечной массы дома отжимания являются важным тренировочным упражнением, и как только вы научитесь легко выполнять регулярные отжимания, вы можете изменить их, чтобы увеличить сложность, что укрепит мышцы груди и плеч.
Подтягивания — одно из важнейших упражнений, с которым вам нужно иметь опыт, поскольку это ориентир для прогресса.Большинство людей терпят неудачу в этом упражнении, и если вы легко сможете делать от 10 до 12 отжиманий непрерывно, вы можете сказать, что делаете успехи и ваши мышцы становятся сильнее.
Точно так же отжимания или отжимания от плеч — это еще одно тренировочное упражнение, которое может быть сложным на начальном этапе, но как только вы начнете выполнять несколько отжиманий, ваше плечо, трицепсы и грудные мышцы в конечном итоге будут расти, и будет достигнут заметный прогресс.
Необходимое домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как эспандеры, турники и набор гантелей, может помочь вам увеличить количество упражнений, что будет способствовать быстрому набору мышц.
Добавка для быстрого набора мышечной массы
Во время программы набора мышечной массы ваше тело может начать запрашивать дополнительное питание и больше протеина, которые вы не можете обеспечить с помощью натуральных продуктов, потому что вы уже принимаете несколько приемов пищи. В такое время бывает сложно добавить больше блюд, а также невозможно удовлетворить ежедневные потребности в питании с помощью сырых продуктов.
Между тем, вы можете принимать добавки для набора мышечной массы, разработанные и произведенные Mega Muscles, которые содержат все необходимые ингредиенты, которые невероятно ускоряют набор мышечной массы.Кроме того, они не содержат каких-либо стимуляторов, которые могут навредить вам при регулярном употреблении, что перевешивает преимущества добавки для мышечной массы. Вы можете доверять добавкам Mega Muscles, которые состоят только из безопасных и полезных ингредиентов для повышения энергии, восстановления, силы, либидо, скорости синтеза белка и регуляции аминокислот.
Изменения и улучшения вашего распорядка и привычек
Проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы определить ваш тип телосложения во время упражнений и исправить вас, если вы не выполняете упражнения правильно.И если с осанкой и формой все в порядке, пора напрячься и увеличить тренировочный объем. Чтобы способствовать более быстрому набору мышц, вам следует увеличить пределы веса в повторениях, чем увеличивать количество повторений или подходов. Если возможно и безопасно, попробуйте поднять более тяжелый вес и на какое-то время отдайте предпочтение силовым тренировкам, а не выносливости.
Понимание этапов упражнения и внесение в них изменений
Когда вы делаете упражнения с подъемом, у них есть концентрическая и эксцентрическая фазы.Формирующие относятся к положению, когда ваши мышцы работают, а последнее означает, что они не задействованы в основном в действии. Вы можете понять это с помощью жима штанги, в котором концентрическая фаза — это когда вы поднимаете штангу с полностью вытянутыми руками, а эксцентрическая фаза — когда ваши руки опущены, а штанга почти лежит на груди.
Дело в том, что вам нужно сосредоточиться на эксцентрической части упражнения и использовать ее. Это можно сделать, либо замедляя эксцентрическое действие и продлевая фазу, либо изменяя эксцентрическую фазу.
Сон и тестостерон — две важные составляющие мышечной массы
Мышцы накапливаются не во время тренировки, а в момент, когда тело окончательно отдыхает после тренировки. Во время тренировки вы разрушаете мышечные ткани, и эти поврежденные мышечные волокна восстанавливаются и регенерируются, когда вы находитесь в состоянии покоя и не выполняете интенсивные упражнения. Поэтому хорошее качество сна также важно после тренировки для завершения процесса наращивания мышечной массы.
Вы должны понимать, что организм использует тестостерон, вырабатываемый яичками, для наращивания и восстановления мышц во время сна и отдыха. Условно говоря, если вы хотите, чтобы все ваши поврежденные мышцы часто росли и восстанавливались, вам необходимо иметь достаточное количество тестостерона, доступное в организме, чтобы оправдать ваши ожидания за короткий период. Вы должны поддерживать высокий уровень тестостерона, когда участвуете в программе набора мышечной массы, даже если у вас достаточно калорий, белков и аминокислот.Это также позволяет сбалансировать сексуальную жизнь с режимом тренировок.
Обзор и систематическая форма основного плана набора мышечной массы
Теперь, возможно, вы уже осознали то, чего не знали, или что вам нужно учитывать в следующий раз, когда вы тренируетесь или принимаете пищу, посвященную наращиванию мышечной массы. Давайте подытожим информацию и еще раз вспомним суть, чтобы составить главный план.
Добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, например, бобы, яйца, курицу и т. Д., в том числе молочные продукты, которые обеспечат необходимое количество белка.
Добавьте конкретные упражнения в распорядок, посвященный наращиванию мышечной массы, и сосредоточьтесь на силовых упражнениях больше, чем на тренировках на выносливость.
Сосредоточьтесь и используйте эксцентрическую фазу упражнения для наращивания мышц, а не воспринимайте ее как положение отдыха.
Высыпайтесь и поддерживайте высокий уровень тестостерона, чтобы обеспечить полное восстановление и наращивание мышечной массы после тренировки.
Наконец, после внесения изменений в эти пункты в свой распорядок дня и план диеты, вы обнаружите заметное увеличение мышечной массы в течение пары недель и преодолеете плато для наращивания мышечной массы.

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть утраченные мышцы
Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.
В жизни спортсмена не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель. Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу».Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.
Затем, в следующие недели, наступают последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего старого «я». Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.
Когда это происходит, многие ребята, по понятным причинам, впадают в панику. Возникает страх осознания того, что вы должны «использовать это или потерять».Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы вспоминаете, как тяжело было укрепить свое тело, и боитесь мысли, что придется делать это снова и снова.
К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро восстанавливают их, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:
Силовые тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, которая стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
Вы излечитесь от стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белков — и с большим количеством отдыха.
По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.
Ключ к вашему возвращению: «мышечная память»
В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам.Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» своей нервной системы.
Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а, возможно, и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, то есть, если вы отекли один раз и потеряете ее, вы можете легче отекнуть во второй раз. около.
Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки.Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мышц внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из соседних «клеток-сателлитов», и БУМ, вы получаете массивные грудные мышцы и ловушки. В исследовании на мышах в 2010 году исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются — потенциально на долгие годы.
Вот и все: самое сложное вы уже сделали!
Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы похоже на обновление вашего автомобиля новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд — у вас все равно будет суперкар, сидящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.
Как быстро теряются прибыли
Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок.Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.
Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:
Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
Твоя сила . Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, вероятно, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.
Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. Е. У вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.
Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, в которой анализируется влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливых спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е., меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т. е. меньше энергии) и атрофия мышц. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.
Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы может сохраняться до 3 недель после тренировки. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).
Возраст — тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались 2 группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.
Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была на должном уровне, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.
Сколько времени нужно, чтобы отскочить?
Поскольку вы не тренировались в течение нескольких месяцев (или даже лет), теперь у вас безумный потенциал для мышечного роста. Помните те сладкие «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.
Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, за которое вы тренировались.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все ваши успехи. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.
Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.
Этот временной интервал подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались на протяжении многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.
Конечно, вы не можете сразу вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:
Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей.
Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.
Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее
Если вы не тренировались в течение многих лет, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для новичков со штангой, например, «Стартовая сила» или «Сильные подъемы 5 × 5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.
Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.
Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте меньшие веса с меньшим количеством подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», что является просто вашей способностью мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:
Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с того веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не может восстановиться после него. Вам определенно не нужно делать максимальные или супертяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к провалу.
Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не становясь слишком тяжелыми, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, поскольку во время перерыва вы могли сильно потерять выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как и при обычных тренировках, вы все равно должны каждый раз усложнять тренировки, но лучше всего не прибавлять в весе в течение первых двух недель. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.
Уменьшите частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого идеально подойдут либо упражнения на ноги, либо на верхнюю нижнюю. Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.
Выбор упражнения. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении после периода сброса, вы можете избегать подъемов, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и утренние упражнения. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.
Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы можете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая подходит вам, чтобы вы могли быстро нарастить мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. о том, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали поднимать тяжести.
Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировкам
Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, позволили своей диете отступить.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.
Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — возможно, с повышенным весом тела или с гантелями — то, возможно, вы сохранили большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.
При освобождении от тренировок худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — при этом их жировые отложения остаются прежними.
Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из строя. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).
Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.
Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)
Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировая прослойка более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.
Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.
Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сокращения», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.
Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.
Ешьте поддерживающие калории (также известные как «Перестройка тела»)
Это лучший вариант для парней, которые набрали жировые отложения, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет большого веса, который позволил бы вам нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант — есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процентное содержание жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». Как только вы наклонитесь или просто будете готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.
Ешьте с избытком калорий (также известный как «Основная масса»)
Это лучший вариант для тех, кто имеет здоровый вес и уровень жировой прослойки и кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.
Если вы молодой худощавый «хардгейнер», возможно, у вас снизился вес после выхода из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий для набора массы. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и набора жира 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего избытка для медленного и устойчивого набора.
Все балкеры должны есть много белковой и калорийной цельной пищи. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Всякий раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.
Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.
______________
Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическое превращение из тощего в одутловатое (а также требуемые горы исследований) вдохновило его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт — scrawnytoswole.com, а его книга, Scrawny to Swole , доступна на Amazon.
Как накачать мышцы: 9 шагов для набора силы
Некоторые люди тренируются месяцами без значительного увеличения мышечной массы.Думают, что все делают правильно:
Тренировки несколько раз в неделю
Часы в тренажерном зале
Прием всевозможных добавок или других усилителей мышечной массы
Но они все еще не видят желаемых результатов. Если вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать.
Сегодня мы обсудим реальный способ нарастить мышечную массу. Это не будет руководством по быстрому наращиванию мышечной массы.Это не значит, что вы не можете относительно быстро нарастить мышцы.
На самом деле, новичок, приверженный правильным принципам бодибилдинга, может нарастить фунты мышечной массы всего за 90 дней. Более опытным бодибилдерам и тяжелоатлетам, у которых уже есть мышцы, потребуется больше времени, чтобы нарастить больше.
Во-первых, мы собираемся дать вам действенные советы, которые помогут вам в процессе наращивания мышечной массы. Затем мы предложим вам несколько упражнений, которые вы можете постепенно выполнять, чтобы достичь своих целей.
Эти советы помогут вам начать работу, а затем помогут вам в течение времени, необходимого для поддержания вашей мышечной мотивации.
Сделать фотографии прогресса
Некоторые люди могут не осознавать ценность незавершенных фотографий, но они отлично подходят для мотивации. Глядя на картинку, а не в зеркало, вы сможете лучше увидеть свою отправную точку и прогресс.
Когда вы начнете свой путь по наращиванию мышц, сделайте как минимум шесть фотографий. Один будет естественным, а другой согнутым.Вы сделаете по одной фотографии:
Спереди
Назад
Сбоку (при желании можно использовать обе стороны)
Вы можете делать фотографии прогресса с любым интервалом, но с интервалом не менее трех-четырех недель. Таким образом, вы действительно сможете увидеть некоторый прогресс и не отчаиваться.
Если вы работаете над наращиванием мышечной массы и сжиганием жира, фотографии также помогут вам в этом. В отношении похудания вы сможете увидеть прогресс раньше, чем строго в наращивании мышечной массы.
Для дальнейшего отслеживания роста мышц, измеряет ваши бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы одновременно. Даже если вы не видите визуальных изменений, цифры не лгут.
Увеличить подъемную силу
Один из лучших способов увеличить силу подъема — поднимать более тяжелые. От недели к неделе вы должны постепенно увеличивать вес, который поднимаете.
Если вы начинаете как новичок, вы сможете поднимать тяжелее с каждой тренировкой.
В фокусе:
Приседания
Становая тяга
Жимы над головой
Жимы лежа
Выбирайте штангу, а не гантели; вы сможете поднимать больший вес. При поднятии тяжестей вам нужно уменьшить количество повторений. Чем больше вес, тем меньше повторений вы должны делать в каждом подходе.
Фрэнк Зейн, Легенда Золотой Эры
легенд Золотой Эры были разных форм и размеров. По большей части, самые большие и лучшие использовали свободные веса вместо тренажеров для наращивания мышечной массы.Тем не менее, некоторые тренажеры хорошо помогают в развитии мышц, например:
.
Тренажер для теленка
Тренажер для теленка
Тренажер для разгибания ног
Тренажер Смита
Используйте свободные веса не менее 80 процентов времени при работе для наращивания мышц для достижения наилучших результатов.
Прочность захвата
Но сначала убедитесь, что ваша хватка достаточно сильна, чтобы выдержать более тяжелые веса. Если вашему захвату требуется помощь, приобретите ручной захват, чтобы проверить свою силу и со временем повысить уровень натяжения.Выполняйте повторения и подходы так же, как при поднятии тяжестей.
Улучшение силы захвата поможет вам поднимать тяжелее и улучшить размер предплечья. Для некоторых это может быть трудным местом для наращивания мышечной массы, поэтому дополнительное преимущество того стоит.
Чтобы ваши руки оставались симметричными, сначала начните с недоминантной руки. Это даст вам базовое количество повторений в подходе, чтобы избежать несбалансированной силы в вашей доминирующей руке.
Как накачать мышцы дома
Хотите знать, можно ли нарастить мышцы, тренируясь дома? Вы определенно можете это сделать с правильным оборудованием.
Как минимум вам понадобится:
Весовой набор
Штанга
Скамья для отягощения
Если вы решите тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу, есть еще одно требование. У ВАС ДОЛЖЕН БЫТЬ СПОТТЕР! Они могут помочь вам с правильной формой, перемещением тяжестей, но, самое главное, обезопасить вас.
Достаточно одного подъема, который слишком тяжел, чтобы нанести себе серьезную травму. Не оставляйте это на волю случая, всегда есть кто-нибудь, если вы занимаетесь спортом дома, особенно если вы новичок.
Ешьте правильно и ешьте больше
Чтобы правильно наращивать мышечную массу, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами. Пустые калории, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, могут увеличить жир и уменьшить рост мышц.
Худым парням нужно есть больше, чем вы думаете, особенно для быстрого наращивания мышц. Вам не обязательно считать калории, но вы должны знать, как рассчитать необходимый минимум. Чем больше вы активны, тем больше вам нужно калорий.
Если вы не потребляете достаточно калорий, вы рискуете потерять пользу от выполняемых тренировок. Нет смысла даже ходить в спортзал, если вы плохо питаетесь.
С другой стороны, если вы едите слишком много, вы можете накапливать нежелательный жир. Вот здесь и пригодятся фотографии прогресса. Наращивание мышечной массы не означает, что вы можете есть в неограниченном количестве.
Вместо этого следите за своей едой и ешьте в соответствии с уровнем активности.
Ешьте три раза в день с двумя перекусами между ними (включая белок перед тренировкой).Углеводы необходимы после тренировки, поэтому планируйте их соответственно.
Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки. Съешьте бутерброд с бананом или арахисовым маслом в течение 90 минут после тренировки, чтобы восстановить запасы энергии.
Правильные добавки могут помочь
Мы здесь, чтобы научить вас наращивать мышцы естественным путем, но это не значит, что вы не можете использовать добавки. Использование правильных добавок является ключевым моментом, поскольку не все они созданы равными.
Для начала вам действительно нужно всего несколько добавок.
Белок
Если вы соблюдаете правильную диету, вы уже должны получать немного белка. Но вам все равно нужна добавка, чтобы получить достаточно белка для набора мышц.
Сколько белка необходимо среднему человеку для наращивания мышечной массы? Журнал Международного общества спортивного питания предлагает минимум 1,6 г / кг / день (0,73 / г / фунт / день).
Также предлагается разделение между приемами пищи. Это означает, что человек весом 180 фунтов должен потреблять минимум 131 грамм белка каждый день.
Однако спортсмен или тот, кто пытается нарастить мышечную массу, может потреблять еще больше белка. Хороший ориентир — один грамм белка на каждый фунт веса тела.
Old School Labs Vintage Brawn ™
Vintage Brawn ™ предлагает 24 грамма протеина на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц. Если вы используете растительную пищу или не употребляете мясо и / или молочные продукты, есть другой вариант.
Льняное семя также богато белком и другими питательными веществами.Вы можете принимать его в форме капсул или порошка.
Если вы выберете порошок, вы можете добавить его прямо в протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительную дозу протеина. Или сделайте отдельный коктейль с небольшим количеством сока и фруктов, добавьте йогурт, если вы хотите получить более густую консистенцию коктейля.
Креатин
Хотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным образом, вы можете повысить мышечный рост, приняв его пищевые добавки. Добавки креатина обычно считаются безопасными и не имеют побочных эффектов.
Может помочь с:
Увеличение объема (веса)
Улучшение общей работоспособности
Увеличение набора мышц
Для достижения наилучших результатов вы должны будете принимать нагрузочную дозу в течение первой недели. Это означает, что вы будете принимать его несколько раз в день, а затем снизите дозу до одной в день.
Креатин — это не то, что вам всегда нужно. Как только ваши цели по наращиванию мышечной массы будут достигнуты, вам больше не потребуется принимать добавки.
Цитруллин малат
Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу в течение длительного периода времени, подумайте о цитруллин малате.Эта добавка может увеличить количество повторений, которое вам понадобится , чтобы избежать плато и продолжать набирать обороты.
Old School Labs Vintage Blast ™
Vintage Blast ™ — отличное предтренировочное средство, которое содержит 5000 мг цитруллина малата на порцию. Принимайте его за 60 минут до тренировки (никакой пользы во время или после тренировки), чтобы получить энергию и улучшить свои результаты.
Некоторые продукты содержат более высокий уровень этой аминокислоты и могут быть добавлены в свой рацион:
Тыквы
Арбуз
Огурец
Тыквы
Медленно и стабильно дает более быстрые результаты
Некоторые люди просто хотят войти в спортзал и выйти из него, поэтому они выплескивают свои сеты.Но если вы сделаете это, вы окажете своим мышцам медвежью услугу.
Чтобы ускорить рост мышц, на самом деле нужно замедлиться и сосредоточиться на каждом повторении. Почувствуйте, как ваши мышцы двигаются под тяжестью груза, и удерживайте их в напряжении несколько секунд.
Чтобы доказать эту теорию, 12 опытных лифтеров прошли 12-недельный тренировочный протокол. Половина атлетов выполняли быстрые повторения, а другая половина — медленные.
Быстрые повторения = 1 секунда концентрическая, 0 секунд переходная, 1 секунда эксцентрическая, 0 секундная
Медленные повторения = 1 секунда концентрическая, 0 секундная переходная, 4 секунды эксцентрическая, 0 секундная переходная
В конце В исследовании группа с медленным повторением нарастила в три раза больше мышц, чем группа с быстрым повторением.Существуют и другие исследования, подтверждающие теорию о том, что раз под напряжением увеличивает объем производимой работы.
Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышц, снижайте вес медленно (эксцентрическое движение). Эти несколько дополнительных секунд во время каждого повторения могут ускорить рост ваших мышц.
Остальное необходимо, не обязательно
Дни отдыха между тренировками необходимы для увеличения мышечной массы. Ваши мышцы рвутся во время подъема, а отдых дает время восстановлению для ваших мышц.
Планируйте свое расписание так, чтобы между занятиями в тренажерном зале всегда был хотя бы один день отдыха. Займитесь тренировкой всего тела, затем выспитесь ночью, а затем проведите спокойный день.
Вы можете гулять, плавать или кататься на велосипеде, если вам нужно выйти из дома. Но делайте только те вещи, которые с малой ударной нагрузкой, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха.
И не экономьте на сне! Если вы боретесь с качественным сном, скорее всего, вам помогут тренировки по наращиванию мышц.
Достаточное количество сна также является фактором выздоровления. Ваше тело может фактически потерять мышечную массу, если вы не спите достаточно.
Постарайтесь ложиться спать раньше так же усердно, как и для наращивания мышечной массы. Все ваше тело, включая иммунную и эндокринную системы, восстанавливается и восстанавливается во время сна.
Согласованность — ключ к успеху
Если вы не придерживаетесь плана тренировок для наращивания мышц, вы не увидите результатов. Вам нужно составить план и придерживаться его.
Правильно питайтесь
Ешьте часто
Поднимайте тяжелее
Тренируйтесь три раза в неделю
Больше отдыхайте и спите
Добавляйте по мере необходимости
Когда вы входите в рутину, тренировки просто становятся частью вашей день. Любой может набрать мышечную массу, но для этого требуются целеустремленность и настойчивость.
Вам нужен партнер по подотчетности?
Некоторым людям сложно мотивировать себя или они склонны сдаваться.Если это похоже на вас, то стоит найти партнера по подотчетности.
Это может быть кто-то, кто работает над другими целями, чем вы, но вы уважаете и восхищаетесь. Вы должны найти того, кто берет на себя обязательства и видит вещи естественным образом. Этот человек — тот, кого вы не хотите разочаровывать.
Кто бы это ни был, расскажи им о своих планах. Расскажите им, над чем вы работаете и каковы ваши планы по их достижению. Регистрируйтесь с ними в заранее определенные сроки (возможно, раз в месяц), чтобы вы могли поделиться своим прогрессом.
Не готовьтесь к неудачам
Будьте реалистичны в своих целях. Стремиться выглядеть как определенная знаменитость или бодибилдер — это здорово, но в краткосрочной перспективе это очень нереально.
Во-первых, если у них другой тип телосложения, чем у вас, конечные результаты будут отличаться. Генетика и форма тела играют огромную роль в том, насколько быстро вы сможете нарастить мышцы и похудеть.
Во-вторых, знаменитости обычно работают полный рабочий день, чтобы привести свое тело в соответствие с их целями.Скорее всего, вам не стоит стремиться к необходимой самоотдаче. Если вы работаете и / или ходите в школу, как и большинство людей, вы не получите таких же результатов.
Нет двух одинаковых людей, и их мускулы и телосложение будут разными. Просто так оно и есть. Так что не подражайте тому, у кого другой тип телосложения или чья работа — наращивать мышцы (или худеть).
Рассмотрим это исследование с участием 66 человек, которые участвовали в той же 12-недельной программе упражнений на разгибатели колена.В конце программы каждому участнику была сделана биопсия мышц. Результаты показали:
Четверть имела гипертрофию на 58%
Четверть не имела прироста мышечной массы
Остальные имели увеличение мышечной массы на 28%
При дальнейшем исследовании исследователи обнаружили, что люди с самой высокой концентрацией мышечных сателлитных клеток набирали мышечную массу. самый.
Реальные, достижимые цели так же индивидуальны, как и вы. Новички потенциально могут добавить три или четыре фунта мышц за первый месяц.Для этого потребуется строгое соблюдение диеты и режима физических упражнений.
Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести три раза в неделю. Никакого выхода нет, тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами — это то, что будет наращивать вашу мышечную массу.
Тренировки для наращивания мышц, которые можно использовать
Мужчины и женщины могут использовать эти тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (по крайней мере, вначале). При составлении плана тренировки помните некоторые ключевые факторы:
Более тяжелые веса = меньшее количество повторений
Увеличивайте вес каждую неделю
Рассматривайте суперсеты и дроп-сеты
Медленно и стабильно для достижения наилучших результатов
Убедитесь, что вы знаете правильную форму, прежде чем начинать
Тест (и улучшать, если необходимо ) сила захвата перед тем, как набрать вес
Зарядите свои тренировки здоровой пищей
Больше отдыхайте
Увлекайтесь!
Если вы работаете только с одной группой мышц, запланируйте 30-минутную тренировку.Комплексные упражнения могут обеспечить качественную тренировку всего тела без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале.
Помните, больше времени не означает большего выигрыша, а слишком большое количество времени может снизить ваш выигрыш.
Количество повторений зависит от вас и от веса, который вы используете. Сделайте не менее 10 повторений в первом подходе и шесть в последнем, если вы делаете дроп-сеты. В обычном подходе делайте 8-12 повторений в каждом подходе. Запланируйте выполнение трех подходов в каждом упражнении.
Остановитесь по прошествии 30 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете.Шестьдесят минут будут вашим пределом.
В этих упражнениях используется сочетание веса тела и свободных весов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
Тренировка всего тела
Разминка
Приседания (используйте гантели или штангу)
Тяги штанги
Жим лежа
Подъемы на носки стоя (продвинутые — держите гантели или гири или используйте тренажер для икр)
Отжимания
Жим над головой
Plan
Burpees
Cool Down
Комплексные упражнения всегда дадут вам лучшую тренировку, чем изолирующие упражнения.Набрав нужную мышечную массу, вы можете сосредоточиться на изолирующих упражнениях.
Если вы хотите проработать определенные группы мышц, загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы можете найти тренировки всего тела, а также определенные мышцы, которые помогут вам составить эффективный план.
Советы по отслеживанию вашего прогресса
Если вы действительно хотите увидеть, как вы прогрессируете с отягощениями, следите за ними. Попросите кого-нибудь записать использованный вами вес, количество повторений и подходов для каждого упражнения.
Если кто-то недоступен, вы можете использовать время отдыха между подходами, чтобы записать свои числа. Заранее составьте быструю таблицу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сложить числа.
Вот пример:
Упражнение: Тяги штанги
Поднятие тяжестей: 100 фунтов
Повторений в подходе: 10, 10, 8
Выполнено подходов: 3
Это простой способ узнать, где вы остановились в прошлый раз, а также сравнить с ваши фотографии прогресса.
Итог
Когда дело доходит до лучшего способа нарастить мышечную массу, нет однозначного ответа.Для увеличения мышечной массы требуется время, целеустремленность и решимость.
Вы должны подтвердить:
Более здоровое питание
Увеличение веса в тренажерном зале
Планирование регулярных тренировок
Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления
Больше спать
Кроме того, вы можете потратить время на отслеживание своего прогресса, если захотите. К сожалению, нет никаких схем «как быстро нарастить мышцы», если только вы не худой парень.
Чем меньше у вас мышц в начале, тем больше вы можете нарастить. Но через несколько месяцев вы начнете выходить на плато, и скорость набора мышечной массы значительно снизится.
В зависимости от ваших целей может потребоваться от шести месяцев до года (или больше), чтобы увидеть результаты. Фотографии и измерения прогресса могут помочь обеспечить мотивацию, как и партнер по подотчетности.

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.

Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.

Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.
Тренировочный сплит на массу из набора упражнений
Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:
День 1: Тренировка
День 2: Тренировка
День 3: Отдых
День 4: Тренировка
День 5: Тренировка
День 6: Отдых
День 7: Отдых
День Группа мышц Упражнения
1 Грудь,
Бицепс наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2 Спина,
Трицепс подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3 Икры,
Мышцы задней поверхности бедра,
Пресс подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями
4 Плечи жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)
Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.
Упражнение вертикальная тяга широким хватом
Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.
Программа тренировок на разные группы мышц
Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.
Тренировка Группа мышц
1 Грудь/Бицепс
2 Плечи/Икры
3 Спина/Трицепс
4 Бедра/Пресс
Тренировка №1: качаем грудь и бицепс
Тренировки №2: качаем плечи и икры
Тренировка №3: качаем спину и трицепс
Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя
Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс
Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.
Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).
Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.
Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.
Примерное меню бодибилдера на каждый день
Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).
Правильное питание культуриста
Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
Второй: протеиновый коктейль
Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
Четвертый: протеиновый коктейль
Пятый: салат фруктовый
Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
Седьмой: белковый коктейль
Восьмой: вареные яйца
Девятый: протеиновый коктейль
К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.
Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов
В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.
Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.
Что такое суперсет
Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.
Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.
Например:
бицепс и трицепс
широчайшие и грудь
квадрицепс и бицепс бедра
Техника выполнения
Суперсет выполняется следующим образом:
Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.
В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.
Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.
Согласно терминологии, это уже не суперсет.
Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.
И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.
Суперсет на спину: масса или рельеф
Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.
При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:
широчайшие и трапеции
широчайшие и поясница
трапеции и поясница
широчайшие и широчайшие
Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.
Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.
Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.
Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.
Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.
Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.
Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.
Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.
Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.
По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.
Примеры суперсетов на спину
Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):
Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье
Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.
Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.
Комбинированные сеты на спину для роста массы:
Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока
Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.
Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом
Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.
Тяга Т-грифа + Шраги со штангой
Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия
Комбинация широчайшие + поясница.
Гиперэкстензия + Шраги с гантелями
Комбинация поясница + трапеция.
Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.
По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.
При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.
Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.
Преимущества и недостатки
К основным достоинствам суперсетов можно отнести:
Толчок для нового мышечного роста
Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.
Уменьшение времени на тренировку
Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.
Высокая энергозатратность
За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.
Хороший памп
Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.
Недостатки:
Сложность в организации
В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.
Методика не для всех
Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.
Высокий риск перетренированности и развития застоя
Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.
Заключение
Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.
Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.
Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Тренировка спины и грудных. Тренировка грудь-спина в один день
Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и , который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.
Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом 4 8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите 3 8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите 3 6, 6, 10
Отжимания на брусьях 3 10, 9, 8
Тяга Т-штанги 3 8, 8, 10
Наклонные кроссоверы 3 12
Верхняя тяга обратным хватом 3 10
Оцените полезность статьи:
В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».
Программа выглядит следующим образом:
День первый
Грудь
1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Трицепс
3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)
3-4 подхода по максимальному.
3-4 подхода по 8-15 повторений.
Ноги
5 . (большой вес).
4-5 подходов по 8-15 повторений.
Пресс
3-4 подхода по 6-10 повторений.
Бицепс
4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.
3-4 подхода по максимальному.
2-4 подхода по 8-10 повторений.
Пресс
6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.
Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Грудь и спину нужно качать вместе!
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.
В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.
Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете
Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.
+ — 5 подходов+1 разминочный
отдых 1-3 мин
+ — 5 подходов
отдых 1-3 мин
+ — 5 подходов
отдых 1-3 мин
с отягощением+ — 5 подходов
5х15,20 повторений
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.
Упрощенная версия этой программы без суперсетов
В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Программа тренировки
10-12 повторений
Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.
12-15 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом
8-10 повторений

Подтягивания
8-10 повторений

10-12 повторений

12-15 повторений

Отжимания
20 повторений

Гиперэкстензия
20 повторений
Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.
Супер убойная тренировка на спину
Супер убойная тренировка на спину
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-24
Все статьи автора >
На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.
В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».
Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Мужской вариант
8000
9003
Общая нагрузка
Женский вариант
8001
9001
Общая нагрузка
Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.
Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!
Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка «аналоги». Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Комплекс упражнений на массу с упором на спину
Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
Особенности тренировки женской спины
Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики
Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
Что с чем тренировать для достижения максимального эффекта
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь.
Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие?
Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Эта домашняя тренировка на трицепс развивает вашу верхнюю часть рук
Вам не нужна стойка с гантелями или канатный тренажер, чтобы укрепить трицепс. Каждый раз, когда вы выполняете какие-либо толкающие движения с собственным весом, например отжимания, вы прорабатываете эти мышцы, а дешевые легкодоступные эспандеры являются достойной заменой гантелям.
Эта тренировка на трицепс с шестью движениями разработана Алексом Гилдеа, физическим лицом и владельцем лондонского спортивного зала G: Fit. Для половины упражнений вам понадобится длинная лента сопротивления.Как вариант, вы можете использовать гантели, если они у вас есть, или просто выполнить три упражнения с собственным весом — они все равно подойдут.
Тренировка состоит из трех пар упражнений, называемых суперсетами. В этом формате вы выполняете все повторения упражнения A, а затем сразу переходите к упражнению B с минимальным отдыхом. По завершении упражнений A и B отдохните 30-45 секунд, затем вернитесь к упражнению A, чтобы начать второй подход. Следуйте этой последовательности, пока не будут выполнены все подходы, затем переходите к следующему суперсету.
Такой подход будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам сжечь лишние калории, а также дать вашим мышцам меньше времени на восстановление. В результате они станут сильнее, чтобы справляться со сверхурочной работой.
Gildea предоставил диапазон подходов, повторений и отдыха, чтобы вы могли регулировать сложность в соответствии со своими способностями и постепенно увеличивать сложность с течением времени.
Домашняя тренировка трицепса
1A Отжимание узким хватом
Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек
Начните с рук на полу, прямо под плечами.Чем ближе ваши руки вместе, тем больше работы требуется вашим трицепсам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы бедра не провисали во время движения. Держите локти втянутыми, когда вы опускаете грудь до уровня пола, а затем сильно оттолкнитесь.
1B Разгибание трицепса над головой
Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 30-45сек
Встаньте на колени на полу так, чтобы повязка была закреплена под коленями. Вытяните руки, чтобы удерживать браслет над головой, руки вместе и локти направлены вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить руки за голову. Убедитесь, что в самой нижней точке ремешок все еще натянут. Вытяните руки, чтобы снова поднять руки над головой.
2A Подъем на стул
Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек
Встаньте лицом в сторону от прочного стула или скамьи. Положите ладони на сиденье и отойдите ногами. Держите попку как можно ближе к стулу, чтобы защитить плечи. Медленно опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 °, затем используйте трицепс, чтобы разогнуть руки и подтолкнуть тело вверх.Чем прямее ваши ноги, тем больший вес вы поднимете, поэтому, если вы боретесь, согните ноги в коленях и подойдите ближе.
2B Отдача назад одной рукой
Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45сек
Начните в раздельной стойке, с одной ногой позади тела и одной ногой впереди . Оберните петлю одним концом ремешка под передней ногой и возьмите его в противоположную руку. Слегка согните бедра вперед, прижмите локоть к телу и убедитесь, что повязка натянута.Переместите руку за собой, вытянув руку, при этом локоть прижат к телу. К концу сета ваш трицепс должен быть в огне.
3A Отжимание сфинкса на коленях
Подходы 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек
Поначалу это движение может быть непростым для выполнения, но когда вы его взломаете, оно творит чудеса. Примите положение планки на коленях, локти под плечами и предплечья на полу, принимая ваш вес.Сильно надавите ладонями на пол, выпрямите руки и поднимите туловище, затем медленно опустите до самого начала. Если кажется, что это легко, переместитесь с колен на пальцы ног.
3B Разгибание трицепса над головой на одной руке
Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45 сек
Это похоже на предыдущее разгибание на трицепс над головой, но нацелено на одну руку время. Держите ленту одной рукой за поясницу, а другой вытяните над головой.Зафиксируйте локоть руки, на которую вы нацеливаетесь, и медленно опустите ее так, чтобы рука оказалась за головой.
Советы по тренировке трицепса
Не торопитесь
Помните: развивайтесь медленно. «При изолированной работе над такими мышцами, как трицепс, не нужно спешить», — говорит Гилдеа. «Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, вы хотите, чтобы ваши мышцы находились под напряжением как можно дольше, поэтому не торопитесь».
Сделать проще
Руки готовы упасть после одного подхода? Ты не будешь единственным.«Суперсеты, в которых вы выполняете движения подряд, никогда не бывают легкими», — говорит Гилдеа. «Дайте себе дополнительную 30-45-секундную передышку между упражнениями, если это необходимо, чтобы вам не пришлось делать это в середине тренировки».
Сделать сложнее
Находите это проще простого? Реквизит вам. «Сделайте это сложнее, выполняя по полтора повторения в каждом движении», — предлагает Гилдеа. «Например, в отжиманиях полностью опускайтесь до конца повторения, поднимайтесь на полпути, снова опускайтесь, затем полностью вверх. Это одно повторение.«Наслаждайтесь ожогом.
Тренировка трицепса и спины для женщин
Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.
Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!
Разминка: 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке — 4,0-4,3 миль в час или совершите 5-минутную поездку на эллиптическом тренажере
Тяга вниз на тросе
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину вместе в каждом повторении. Каждый тренажер с тросом отличается в зависимости от вашего тренажерного зала. Если есть просто однозначное число или таблички только для измерения того, сколько вы поднимаете, выясните, сколько каждый весит, и работайте соответственно.
20x — 40 фунтов
15x — 50 фунтов
10x — 60 фунтов
8x — 65 фунтов
Жим лежа на трицепсе стоя
НЕ используйте свою динамику в этом упражнении — вы НЕ увидите результатов!
20x — 15 фунтов
20x — 20 фунтов
20x — 25 фунтов
20x — 25-30 фунтов в зависимости от вашего уровня подготовки
Тяга на тросе сидя
НЕВЕРОЯТНО важно, чтобы у вас была правильная форма, иначе вы можете быстро и легко пораниться.Попросите тренера в спортзале проверить вашу форму, если вы не уверены, что делаете их правильно.
15x — 55 фунтов
12x — 65 фунтов
10x — 70 фунтов
Дробилки для черепа с EZ Curl Bar или утяжеленной планкой
Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
Ваш Трис еще не горит? Хороший! Вот ваше последнее упражнение:
Мыши назад сидя с помощью машины
15x — 25 фунтов
12x — 30 фунтов
10x — 35 фунтов
Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям.Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.
Дополнительные тренировки с отягощениями для женщин:
Если у вас есть партнер для тренировки, попробуйте нашу программу Partner Ab Training Workout (видео включено)!
1
упражнений супер-сетов — спина и трицепс

Выполнение супер-сетов для спины и трицепсов. Упражнение с отягощениями разработано для интенсивной тренировки обеих групп мышц. Намерение регулярно добавлять тренировку с отягощениями суперсета к паре групп мышц состоит в том, чтобы шокировать определенные группы мышц и заставить их быстрее набирать силу, плотность мышечной ткани и четкость.
Существует несколько способов выполнения упражнений суперсета, в которых задействованы две разные основные группы мышц.
Во-первых, вы можете выполнить один подход из первого упражнения для спины, за которым следует один подход из первого упражнения на трицепс, без отдыха между выполнением двух подходов.
После завершения отдохните от 1 до 3 минут и повторяйте процесс, пока не будут выполнены все подходы для первого упражнения на спину и первого упражнения на трицепс. Повторите тот же процесс для второго упражнения на спину и трицепс.После этого повторите тот же процесс для остальных упражнений на спину и трицепс, пока не выполните все упражнения для обеих групп мышц
Второй подход к ужину для настройки двух разных групп мышц — это объединение нескольких упражнений для каждой группы мышц в формат суперсета. Например, вы можете выполнить один подход из первого упражнения для спины, затем один подход из первого упражнения на трицепс, затем один подход из второго упражнения для спины, затем один подход из второго упражнения на трицепс, за которым следует один подход из третьего упражнения для спины, а затем один подход. комплекс упражнений на третий трицепс и так далее.Другими словами, чередуйте выполнение одного упражнения для спины с последующим выполнением одного упражнения на трицепс до тех пор, пока не будет выполнен один подход для каждого и всех типов упражнений для каждой группы мышц. После этого отдохните от 2 до 5 минут и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.
Ниже приведены несколько программ супер-силовых тренировок для спины и трицепса. Все программы силовых тренировок с отягощениями для спины и трицепса предназначены для тренеров среднего и продвинутого уровней:
Примечание: Не отдыхайте при выполнении цикла суперсета.Время между подходами во время цикла супер-сета должно составлять от 5 до 15 секунд (достаточно времени, чтобы перейти от одной тренировочной станции к другой). По завершении цикла супер-сета отдохните от 2 до 5 минут. Позвольте мышечным группам, которые были проработаны, отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова выполнять этот суперсет.
Тренировка спины и трицепса: взорвите верхнюю часть тела!
Когда дело доходит до тренировки с другой группой мышц, 99% парней используют бицепсы.
В этом есть смысл, правда? Вот как персональные тренеры и фитнес-журналы годами советуют парням тренироваться! Как и при выполнении упражнений на спину — будь то подтягивание, тяга штанги в наклоне или выпад на широчайшие, — ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц. Поскольку ваши бицепсы уже задействованы во время тренировки спины, вы можете также поразить их сразу после того, как закончите упражнения для спины… не так ли?
Можно, но вот в чем дело — это неэффективный способ тренироваться.
Вы всегда будете входить в часть тренировки бицепсами уставшими и, следовательно, не сможете должным образом применить прогрессивную перегрузку к своим бицепсам.
Вот где начинается тренировка спины и трицепса.
Комбинируя грудь и бицепсы в одной тренировке, а затем спину и трицепсы в другой тренировке, мы можем воздействовать на каждую группу мышц, пока она свежа, и, таким образом, получить правильную тренировку с некоторым тяжелым весом — не плохое усилие после того, как наши бицепсы / трицепсы всегда утомлен из-за того, что нацелен на второстепенную группу мышц.
Если вы решите следовать режиму этого стиля, я рекомендую следующий тренировочный сплит
В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, используйте вышеуказанное как трехдневное разделение на понедельник / среду / пятницу или для более продвинутых посетителей тренажерного зала выполните 6-дневный режим (2 цикла из вышеперечисленных), за которым следует 1 день тренировок. отдых в неделю.
Упражнения для спины
Подтяжки
С полностью вытянутыми руками и немного шире плеч возьмитесь за перекладину и примите положение мертвого висения.
Наклоните голову, чтобы немного взглянуть вверх, и сохраните небольшую дугу в спине, это создаст небольшой угол, который вы сохраните в туловище на протяжении всего подхода.
Двигайте руками вниз и назад, подтягивая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение мертвой вешалки.
Повторите необходимое количество повторений с этим полным диапазоном движений.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Пендлей Роу
Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину, средняя стойка.
Возьмитесь за штангу немного шире, чем при обычной тяге в наклоне.
Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, но не слишком сильно, так как это будет препятствовать движению штанги.
Поднимите грудь и выпрямите спину, чтобы принять положение максимально горизонтально по отношению к полу.
Потяните штангу к потолку, сжимайте ее, пока штанга не достигнет нижней части груди.
Опустите штангу обратно на землю контролируемым образом, позволяя ей остановиться на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Тяга гантели на одной руке
Поставьте одну ногу на плоскую скамью перед тем, как наклонить туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
Поместите соответствующий рычаг на скамью для дополнительной поддержки.
Возьмите гантель другой рукой, сохраняя прямую спину, параллельно земле, ладонью к туловищу.
Потяните гантель вверх к груди, при этом рука должна быть плотно прижата к боку. Ваше плечо ни в коем случае не должно дергаться, а корпус не должен менять положение — в этом тянущем движении участвует только рука,
Медленно опускайте гантель вниз, пока рука полностью не выпрямится, повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Тяга на прямой руке
Прикрепив прямую штангу к верхнему шкиву тросового тренажера, возьмитесь за штангу рукояткой чуть шире плеч.
Сделайте 3 шага назад, прежде чем наклонить туловище вперед на 30 градусов и полностью разогнуть руки (сохраняя при этом небольшой сгиб в локте).
Сожмите широчайшие вместе, удерживая прямые руки, чтобы тянуть штангу вниз, пока руки не окажутся рядом с бедрами.
Медленно верните штангу в исходное положение верхнего шкива с прямыми руками.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Упражнения на трицепс
Дробилка для черепа с гантелями
Возьмитесь по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.
Не двигая руками, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.
Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.
Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.
Повторите необходимое количество повторений.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Разгибание одной руки с гантелями на трицепс
Сядьте на скамью и держите гантель над головой, вытянув руку.
Согните локти, оставаясь перпендикулярно земле, и начните опускать гантель за голову.
В конце упражнения согните трицепс, чтобы поднять гантель вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений, прежде чем сменить руки.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Отдача на трицепс с гантелями
Возьмите гантель в одну руку ладонями к телу, ваша спина должна быть прямой, при этом вы наклоняетесь вперед и сохраняете небольшой сгиб в коленях.
Начните с того, что ваши руки прижаты близко к телу, а верхняя и нижняя рука образуют угол в 90 градусов.
Не двигая верхней рукой, продолжайте сгибать и двигать через трицепс, чтобы увеличить вес, пока ваша рука не станет практически прямой (для этого должно двигаться только ваше предплечье).
Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.
Повторите необходимое количество повторений перед переключением рук.
Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.
Собираем все вместе… Моя тренировка груди и бицепса
Теперь у нас есть упражнения, отсортированные для нашей тренировки спины и трицепса. Ниже вы найдете диапазон повторений и порядок, в котором я рекомендую вам выполнять эту тренировку для достижения оптимального результата.
Поскольку спина — это большая группа мышц, мы сначала пробуем спину, а затем завершим упражнение на трицепс с гантелями.
Тренировка для спины и трицепсов SJ
Подтягивания — 4 комплекта — «До отказа
»
Тяга Пендлея — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода — 10 повторений на руку (в каждом подходе)
Тяга вниз прямой рукой — 3 подхода — 10 повторений в подходе
Dumbbell Skull Crushers — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Разгибание одной руки с гантелями на трицепс — 3 подхода — 10 повторений на руку (в каждом подходе)
Откат гантелей на трицепс — 3 подхода — 10 повторений в подходе
Что вы думаете о тренировке моей спины и трицепсов? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление
8 лучших упражнений на трицепс, которые проработают ваши руки
Если вы хотите освежить тренировки верхней части тела и укрепить руки, то вы попали в нужное место! В UPPPER мы не только поставляем вам лучшее оборудование для тяжелой атлетики, которое поддерживает ваши тяжелые подъемы, мы также делаем все возможное, чтобы дать вам лучшие советы по силовым тренировкам, чтобы вы максимально использовали свое снаряжение UPPPER 😉
Чтобы развить силу всего тела, вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, даже на таких маленьких, как трицепс! Трицепс состоит из трех основных мышц — Боковая головка, длинная головка и медиальная головка. Эта группа мышц расположена вдоль тыльной стороны плеч и отвечает за то, чтобы помочь вам разгибать и выпрямлять руки. Работа над их укреплением может помочь придать вашей верхней части тела тот сильный и подтянутый вид, которого вы хотели … Но помимо эстетических соображений, наращивание и укрепление мышц трицепса помогает вам выполнять повседневные повседневные задачи, такие как размещение предмета на высокой полке или толкание поднимайся с пола. Это также поможет вам улучшить и сбалансировать силу верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам поднимать все лучше и тяжелее.
Если вы не включаете упражнения на трицепс в тренировки рук, вы упускаете из виду! Но не волнуйтесь, вам больше не нужно пропускать занятия, потому что мы собрали 8 лучших изолирующих и сложных упражнений, которые прорабатывают всю группу мышц трицепса. Кроме того, мы дадим вам альтернативные упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для домашних тренировок!
КАК ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬ СВОИ МЫШЦЫ ТРИЦЕПА
Создание лучшей тренировки для трицепса — это больше, чем просто выбор эффективных упражнений! Вы должны убедиться, что применяете правильные техники и соответствующим образом структурируете тренировку, чтобы избежать нежелательных травм.
Вот несколько советов, которые помогут тренировать трицепс и добиться максимальных результатов при одновременном снижении риска травм:
Найдите лучший тренировочный сплит для вас: Чтобы избежать перегрузки трицепса и предотвратить чрезмерную травму, убедитесь, что ваши тренировки правильно распределяются. Трицепсы — это небольшая группа мышц, что означает, что они восстанавливаются довольно быстро, но их можно легко переутомить, если вы не реализуете эффективный тренировочный сплит. Самый популярный способ разделить тренировки на верхнюю часть тела — это разделение на тягу / толчок, то есть тренировка груди / трицепсов / плеч в один день и спины / бицепсов в другой день.Но это не единственный способ тренировать трицепсы, вы также можете тренировать их вместе с бицепсами! Большинство из них используют полный день тяги, потому что упражнения на грудь используют трицепс в качестве вспомогательной мышцы, так что просто лучше и эффективнее завершить их тренировку. Для тех, кто хочет серьезно накачать и укрепить трицепсы, подумайте о том, чтобы тренировать их с бицепсами, чтобы они не были предварительно утомлены, это поможет вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы не тренируете трицепс в течение нескольких дней подряд, спланируйте свой сплит так, чтобы между любой тренировкой, связанной с трицепсом, оставалось не менее 48 часов!
Начните с многосуставного движения: Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для зонирования определенной мышцы с целью ее укрепления, вы не должны игнорировать многосуставные движения (или сложные упражнения), которые требуют помощи нескольких мышц. группы, включая трицепсы.Комплексные упражнения, в которых задействованы трицепсы, могут помочь вам не только стать сильнее, но и стать более умелыми и эффективными во всех типах движений! Проблема в том, что комплексные упражнения, в отличие от изоляции, требуют более высокого уровня энергии, поскольку вы набираете больше мышечной массы. Эти движения также более важны для наращивания мышечной массы и силы, поэтому лучше расставить приоритеты, а не ждать, пока вы устанете в конце тренировки.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений: Правильная форма важна для любого силового упражнения , но по какой-то причине многие лифтеры и посетители тренажерного зала борются со своей формой при выполнении определенных упражнений на трицепс.Спешка в упражнении, пренебрежение полным диапазоном движений и раскачивание локтей — распространенные ошибки, которые допускают люди, снижающие эффективность упражнения и приводящие к минимальным результатам.
8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ СИЛЬНЫХ ОРУЖИЙ
Теперь, когда вы понимаете, как эффективно тренировать трицепс, пришло время узнать о лучших упражнениях, нацеленных на ваши трицепсы! Мы выбрали эту группу упражнений, потому что они помогают максимально эффективно проработать трицепс, а также другие группы мышц, тем самым помогая вам улучшить общую силу.Фактически, большинство этих упражнений были рекомендованы Американским советом по упражнениям (ACE)! ACE заказала исследование, в ходе которого исследователи обследовали группу лифтеров и посетителей тренажерного зала, выполняющих обычные упражнения на трицепс, и записали их мышечную активность с помощью электродов ЭМГ, которые были прикреплены к их трицепсу. [1] Таким образом, эти упражнения являются лучшими для стимуляции роста ваших трицепсов.
Отдача гантелей в наклоне на трицепс

Откаты на трицепс просто обязательны! При правильном выполнении отдача очень эффективна для активации трицепса и нацелена на всех трех головок трицепса.Обратной стороной является то, что это упражнение легко обмануть и испортить, особенно при использовании гантелей. Часто люди опускают локти, из-за чего расслабляются другие мышцы. Чтобы этого избежать, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его без ущерба для вашей формы. Или, если вы в тренажерном зале, поменяйте местами и используйте тренажер с тросом и выполняйте отдачу от троса одной рукой! Мы сосредоточимся на упражнении с гантелями, но те же методы можно применить и к версии с тросом.
Как это сделать — Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Начните с удерживания обоих гирь в каждой руке ладонями внутрь и слегка сгибая ноги в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Вы начнете движение с того, что согнете руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы гантели поднялись вдоль каждой стороны груди, держа руки неподвижно и близко к телу.Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки за спиной в исходное положение и повторите 10-15 повторений в зависимости от используемого веса.
Form + Technique Tips — Используйте плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас и сосредоточить внимание на трицепсе. Сосредоточьтесь на трицепсе и выполняйте движение медленно, чтобы локти не опускались. Наконец, не забудьте максимизировать сокращение в конце, поэтому, когда вы достигнете максимума движения, удерживайте вес в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса над головой на тросе со скакалкой

Разгибания над головой отлично подходят для проработки длинной головки трицепса, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Они помогают проработать мышцы во всем диапазоне их сокращений, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений. В разгибании трицепса с тросом над головой используется система тросовых шкивов, которая обеспечивает постоянное напряжение больше, чем гантели.
Как это сделать — Начните с установки троса с тросом.Затем встаньте спиной к машине. Наклонитесь в талии так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы одна нога была впереди другой. Держа руки близко друг к другу, выталкивайте скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сжимая локти и сжимая трицепсы. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Form + Technique Tips — Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет длинной голове полностью разогнуться для лучшего сокращения.Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.
Альтернативные упражнения для домашних тренировок — У большинства людей нет канатных тренажеров в домашнем спортзале, но у большинства есть гантели или длинные эспандеры! Вариант с гантелями очень похож на приведенные выше инструкции, за исключением того, что вместо использования канатного блока вы будете держать гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца). Продолжайте движение, используя трицепс, чтобы опустить предплечье за предплечья.Если у вас нет гантелей, вот как выполнять это упражнение, используя UPPPER Long Band …
Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю стопу. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками, лента должна быть позади вас (не впереди), и вытяните локти над головой, руки должны быть направлены к потолку. Медленно опускайте повязку за затылок, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что локти прижаты к голове.Медленно отожмите руки вверх над головой. И повторить.
Отжимания на трицепсе на тросе со скакалкой

Упражнения «Отжимания» прорабатывают боковую головку трицепса, которая является самой внешней частью руки и наиболее заметной! Но что замечательно в этой вариации отжиманий на тросе, так это то, что она также заставляет длинную голову полностью сокращаться.
Как это сделать — Присоедините веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее верхним хватом (ладонями вниз) на ширине плеч.Наклонитесь и поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат веревку. Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, опустите скакалку вниз до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выдохните, выполняя это движение. После второй задержки в сжатом положении медленно поднимите скакалку в исходную точку.Сделайте 8-12 повторений.
Form + Technique Tips — Выполняйте упражнение медленно, сосредотачиваясь на том, чтобы держать ваши плечи в неподвижном состоянии и использовать только трицепсы для опускания скакалки. И не позволяйте рукам развеваться по бокам! Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.
Альтернативное упражнение для домашних тренировок — Чтобы воссоздать это упражнение на трицепс с тросом, вам понадобится длинная лента с сопротивлением и либо дверной крючок, либо стойка для приседаний, к которой можно прикрепить ленту на высоком месте.Для этого просто прикрепите длинную ленту сопротивления к верхней части дверного крючка или верхней части стойки для приседаний, возьмитесь за оба конца ленты и с помощью трицепсов надавите на ленту, пока ваши руки полностью не вытянутся. Используйте приведенные выше инструкции и подсказки по формам в качестве руководства!
Жим узким хватом

Это комплексное упражнение, которому вы должны уделять первоочередное внимание в дни тяги! Жим лежа считается упражнением для груди, но небольшое изменение в хвате помогает немного сильнее воздействовать на трицепсы (при этом все еще воздействуя на грудные мышцы), особенно если оно выполняется с большим весом.Использование плотного захвата, то есть размещение ваших рук на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, помогает действительно разжечь тыльную часть рук, а также проработает мышцы груди. Для этого упражнения вы хотите использовать силовую стойку, чтобы вы могли отжимать штангу от булавок, это обеспечит активацию и работу трицепсов.
Новички, перед выполнением этого упражнения поработайте над укреплением верхней части тела!
Как это сделать — Лягте на ровную скамью и поднимите штангу со стойки плотным хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга.Держите штангу прямо над телом, скрестив руки, и медленно начинайте опускать вес, пока не почувствуете его на средней груди. Сделайте паузу, держа локти согнутыми в локтях, верните штангу в исходное положение и повторите 10, 6 или 4 повторения (это более тяжелое упражнение, поэтому количество повторений, естественно, будет меньше).
Form + Technique Tips — Выполняйте это движение первым или вторым в день тяги, так как это многосуставное движение. Избегайте отталкивания штанги от груди, использование импульса для подъема штанги может быть вредным, вместо этого задействуйте трицепсы и задействуйте мышцы рук и груди, чтобы полностью поднять штангу.Наконец, это упражнение тяжелое, независимо от того, добавляете вы штангу или нет, поэтому, если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь использовать запястья.
Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Есть два альтернативных варианта домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Для новичков, если у вас есть пара гантелей, попробуйте жим гантелей узким хватом с пола, следуя инструкциям выше, но вместо штанги и силовой стойки используйте гантели и скамью (или пол)! Если у вас дома нет гантелей и вы хотите чего-то более сложного, практикуйте алмазные отжимания.Это на самом деле считается одним из самых сложных упражнений на трицепс! Для этого начните с того, что положите на пальцы и сделайте ромбовидную форму (большие и указательные пальцы соприкасаются). Выпрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в положении высокой планки (или держите колени на полу, если вы новичок). Убедившись, что ваша спина ровная, а корпус задействован, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь не коснется коврика. Держите локти прижатыми к бокам и снова надавите.
EZ-Bar разгибание трицепса над головой
Разгибания рук с тросом и гантелями над головой — это здорово, но простая смена оборудования может иметь решающее значение! EZ-Bar имеет удобное положение рук, что помогает снизить нагрузку на запястья и локти.И самое приятное то, что он обеспечивает больший диапазон движений в нижней части, тем самым помогая растянуть трицепсы для лучшего роста мышц.
Как это сделать — Удерживая заряженную гриф EZ-Bar средним хватом сверху, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Начните жать штангу прямо над головой, полностью вытягивая руки так, чтобы трицепс зафиксировался вверху. Это ваша исходная позиция. Удерживая корпус напряженным и напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока ваши предплечья не пройдут под углом 90 градусов.Остановите движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Советы по форме + методы — Тщательно нагружайте гриф, вам не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным. Выполняйте движение медленно, чтобы локти не выпирали наружу.
Фугас

Это еще одно сложное упражнение, которое стоит добавить в свой список! Жим мин — это упражнение с плеч, но наклон штанги помогает задействовать грудь и трицепс.Не только это, но также известно, что это упражнение улучшает работу суставов и повышает сопротивляемость травмам! Вам понадобится штанга и приспособление, в которое вы вставите один конец штанги. Если в вашем спортзале его нет, просто загоните штангу в угол.
Как это сделать — Расположите штангу, как описано ранее, так, чтобы она находилась перед вами. Возьмитесь за конец перекладины обеими руками, держа их близко друг к другу для лучшей устойчивости. Ноги следует поставить на ширине плеч и слегка наклонить к перекладине.Начните отталкивать штангу от себя с середины груди, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь напряжена, а локти поджаты. В этом положении ваши трицепсы будут возбуждены. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходное положение и повторите 8-12 повторений.
Form + Technique Tips — Если вы хотите задействовать трицепс еще больше, попробуйте выполнить жим одной рукой на минах. Движение такое же, просто примите положение в шахматном порядке для устойчивости и начните с удерживания мины через плечо.
Череподробители

Это упражнение также известно как разгибание трицепса лежа и, как и другие разгибания, задействует трицепс длинной головы, а также боковые головки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, тренажерами или EZ-грифом, но мы сосредоточимся на вариации EZ-Bar, так как это помогает лучше задействовать мышцы.
Как это сделать — Лягте на скамью и держите EZ-гриф, руки на расстоянии плеч.Используя захват сверху, поднимите штангу прямо над плечами, держа локти близко друг к другу. Медленно опускайте штангу по дуге над головой, пока не почувствуете растяжение мышцы трицепса. Верните штангу в исходное положение и повторите 8. -12 повторений.
Подсказки по форме + методы — Попытайтесь отвести локти назад, насколько позволяет ваше тело, когда опускаете штангу, это поможет растянуть длинную и боковые головы.
Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Попробуйте это упражнение дома или в тренажерном зале для более удобной для новичков версии, используя гантели! Просто следуйте инструкциям выше, но вместо EZ-Bar используйте пару гантелей.
Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это сложное сложное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и трицепс. Но небольшой угол наклона в вашем положении может помочь сильнее поразить мышцы трицепса! Теперь вы можете выполнять это упражнение на тренажере для начинающих или просто использовать устойчивую поверхность, например скамью. Чтобы сделать его более комфортным, мы дадим указания, как выполнять отжимания на трицепсе на скамье.
Как это сделать — Сядьте на скамью, руки чуть выше бедер, а колени согнуты (вытяните ступни дальше, чтобы увеличить интенсивность).Поднимите тело руками, согните руки в локтях, выдвигая бедра вперед, и начните опускаться вниз. Убедитесь, что плечи опущены, пресс задействован, а локти направлены назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов, а ягодицы почти не касаются пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.
Форма + Техника Советы — Чтобы расположить трицепс над грудью, старайтесь удерживать тело как можно более вертикальным.Не наклоняйтесь вперед и держите локти плотно прижатыми к бокам. Кроме того, чтобы защитить плечи от нежелательного напряжения, держите бедра ближе к скамейке или устойчивой поверхности, которую вы используете!
Таким образом, тренируйте трицепс не менее двух раз в неделю, следя за тем, чтобы у вас был соответствующий тренировочный сплит, который позволяет достаточно отдыхать между тренировками. Следуя нашим советам, и внедрив эти 8 упражнений в свой распорядок дня, вы сможете накачать те сильные и подтянутые руки, о которых вы мечтали!
Программа тренировки груди и трицепса
Идеальная программа тренировки груди и трицепса для верхней части тела максимально активирует целевые группы мышц.Количество подходов и повторений в подходе зависит от ваших тренировочных целей. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует разрабатывать мышцы за четыре-шесть повторений для увеличения размера и силовых тренировок. Используйте количество, которое истощает ваши мышцы за 12-15 повторений для общей физической подготовки или тренировки выносливости. Выполните четыре подхода, чтобы увеличить размер и силу, или пять подходов для тренировки выносливости и общей физической подготовки.
Гильотинный пресс
Гильотинный пресс нацелен на средние и нижние волокна большой грудной мышцы, сводя к минимуму поражение дельтовидных мышц.Лягте под нагруженную штангу, ноги на скамейке с расплющенной поясницей. Используйте хват сверху, шире плеч. Держите плечи перпендикулярно туловищу, опуская перекладину на верхнюю часть груди. Не подпрыгивайте штангой на груди. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье активирует верхние волокна грудных мышц. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины примерно 45 градусов.Держите гантели сбоку от груди ладонями вперед и предплечьями под весом. Поднимите гантели вверх по слегка изогнутой траектории, чтобы гантели двигались внутрь и навстречу друг другу над вашей головой. Опускайте веса обратно в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в груди при выполнении каждого повторения.
Отжимание с отягощением
Нацельтесь на трицепс и нижние грудные волокна с помощью отжиманий с отягощением. Пристегните пояс для погружения вокруг талии, который позволит вам прикрепить утяжеленные пластины к талии.Вы также можете зажать гантель между лодыжками. Закрепите широкую перекладину наклонным хватом так, чтобы перекладина располагалась по диагонали под ладонями. Выпрямите руки, согните бедра и согните ноги в коленях. Опустите тело, согнув руки и разведя локти в стороны. Завершите повторение, подталкивая тело вверх, пока руки не станут прямыми. Отжимания можно выполнять только с весом тела.
Разгибание скакалки
Разгибание скакалки над головой — это альтернативное упражнение с тросом для трицепсов.Прикрепите трос к низкому шкиву троса. Возьмитесь за веревку обеими руками, повернувшись спиной к блоку шкива. Вытяните руки вверх, прижав локти к голове. Расположите ладони друг к другу и направьте суставы пальцев к потолку. Медленно опускайте скакалку за головой на вдохе, держа локти вверх. Сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнения для спины и трицепса Тренировка
Знаете ли вы, что, тренируя вместе определенные группы мышц, вы можете увеличить общий прирост за счет правильных упражнений и тренировок для спины и трицепса?
Вы найдете других гуру тренировок (включая Арнольда Шварценеггера), выступающих за совместную проработку спины и бицепсов.
Но мы собираемся перевернуть этот распорядок с ног на голову и изменить его рекомендацию, чтобы вместо этого сосредоточиться на спине и трицепсах вместе.
Упражнения для спины и трицепса: Зачем работать вместе для спины и трицепса
Может показаться странным отклониться от пути бывшего Мистера Вселенная, но у нас есть причины отклониться от его распорядка.
Во-первых, если вы худощавый парень и работаете над тем, чтобы поддерживать стройное телосложение, или хотите набрать массу, ваши методы должны быть немного другими.
Давайте объясним:
Если вы вместе работаете над спиной и бицепсами, ваша кровь будет перекачиваться как в передней, так и в задней части вашего тела. Но, если сосредоточить внимание на спине и трицепсе, кровоток сосредоточен в задней половине тела.
Когда вы прорабатываете мышцы спины, ваши бицепсы уже получают пользу от этой тренировки, поэтому, прорабатывая спину и бицепс в разные дни, вы можете тренировать их чаще, без разрывов и травм.Одна из тренировок (тренировка бицепса и груди) напрямую прорабатывает бицепсы, а кондиционирование спины косвенно прорабатывает бицепсы.
Эти группы мышц часто игнорируются
Ребята, мы склонны сосредотачиваться на том, что видим в зеркале, на так называемых «мускулах тщеславия».
Вы слышали поговорку, что «друзья не позволяют друзьям пропустить день ног».
То же самое следует сказать о спине и трицепсе.
Поскольку они позади вас, вы можете не обращать на них много внимания.
Плюс, именно здесь многие парни (даже худощавые) склонны накапливать лишний жир.
Построив тренировку так, чтобы она включала как спину, так и трицепс, вы сможете достичь наилучших результатов.
Как структурированы тренировки трицепса для мужчин
Эта тренировка включает 4 суперсетов.
Суперсет, если вы еще не знаете, представляет собой два-три упражнения, сгруппированных вместе.
Действия в суперсетах будут чередоваться между упражнениями на спину и трицепс, время от времени добавляются сюрпризы, чтобы держать вас в тонусе.
Мы рекомендуем структурировать тренировку в чередующихся суперсетах (просто следуйте вместе с нами), чтобы дать мышцам время для восстановления между подходами, вместо того, чтобы сжигать всю группу мышц и делать более длительные перерывы.
Вы не только почувствуете себя сильнее в конце тренировки, но и сможете выполнять подходы за более короткое время.
Некоторые люди говорят, что между суперсетами не нужно делать перерывов.
Мы считаем разумным перерыв от 60 до 90 секунд, особенно для того, чтобы сделать глоток воды.
Тренировка спины и трицепса: Сколько повторений мне нужно сделать и какой вес использовать?
В мире тренировок спины и трицепса число очень индивидуализировано, а также зависит от того, как вы предпочитаете поднимать тяжести.
Например, некоторые культуристы рекомендуют колебаться в зависимости от времени, необходимого для подъема и опускания груза.
Это означает, что вам может понадобиться одна секунда, чтобы поднять вес (это означает, что это делается быстрым плавным движением), а затем вы увеличите количество времени, необходимое для опускания веса.
Другие гуру рекомендуют постоянный темп, а третьи предлагают варьировать темп.
Все согласны с тем, что нужно делать повторения до отказа.
Это число будет различным для каждого человека и может варьироваться в зависимости от установленного числа. Многие люди обнаруживают, что во втором подходе упражнения они сильнее всего, и в этом подходе они могут сделать больше всего повторений.
Для целей этого руководства мы рекомендуем выбирать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения .Если сомневаетесь, попробуйте установить 10 и при необходимости отрегулируйте вверх или вниз.
Если вы выполнили 12 повторений в одном упражнении, но все еще чувствуете, что у вас осталось немного сока, увеличьте вес в следующем подходе. и если вы обнаружите, что у вас газы после 8 или менее повторений, уменьшите вес в следующем подходе.
Итак, без лишних слов, вот тренировки для спины и трицепса для мужчин, которые мы рекомендуем выполнять два-три раза в неделю.
Суперсет 1
Тяга на широчайшим хватом широким хватом
Сядьте на скамью и потянитесь за гриф наверху.
Возьмите широкий хват, чтобы по-настоящему почувствовать это упражнение спиной.
Тяните вниз плавным контролируемым движением.
Откидывание на трицепс
Стоя на коленях, поставив одно колено на скамью. Не стесняйтесь использовать руку с той же стороны для поддержки.
Удерживая груз в свободной руке, при подъеме повесьте его за собой. Ваш локоть должен оставаться прижатым к телу.
Сделайте все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы повторить.
Суперсет 2
Тяга гантелей в наклоне
Начните с того, что правое колено и рука покоятся на ровной скамье с гантелью на левой стороне скамьи.
Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его прямо к потолку. Держите грудь параллельно земле.
Убедитесь, что вы поднимаете гантели спиной, так как это упражнение предназначено именно для этого.
Разгибание трицепса со штангой для завивки
Лягте на спину на скамейку. На груди должна лежать штанга для завивки.
Расположите планку для завивки прямо позади себя и над головой. Если вам сложно удерживать вес позади вас, найдите страхующего или уменьшите вес штанги.
Загните перекладину внутрь ко лбу (будьте осторожны, чтобы не удариться).
Контролируя, верните штангу в нейтральное положение над головой и повторите в общей сложности 10 повторений.
Суперсет 3
Подтягивания
Это упражнение не требует пояснений, но вот краткий обзор.
Найдите турник и повесьте на нем.
Затем подтянитесь так, чтобы подбородок доходил до перекладины или немного поднимался над ней.
Сохраняйте широкий захват для максимального измельчения обратной стороны.
Если вы не можете сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи, используйте тренажер, который позволяет выбрать вес тела, с которым вы хотите помочь при подъеме.
Или привяжите ленту TRX к перекладине для подтягивания, а затем оберните ее вокруг стопы для умеренной помощи. (Подробнее о подтягиваниях здесь)
Качественные тренировки на трицепс для мужчин для построения сверхтвердого и стройного мускулистого тела. Ознакомьтесь с полным руководством здесь.
Разгибание трицепса со скакалкой
Встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера. Используйте веревку, которая выглядит как поперечный рычаг с завязанными узлами на концах. Вы также можете использовать треугольную планку или одиночный кабель, в зависимости от ваших предпочтений.
Возьмитесь за веревку и потяните ее вниз, прижимая локти к телу.
В конце упражнения напрягите мышцы трицепса, чтобы почувствовать дополнительный ожог.
Упражнение на муле (также называемое вытягиванием пресса)
Используйте веревку или перекладину, привязанную к вашим весам. Вы должны быть на той же машине, на которой делали разгибания трицепсов. Вы даже можете использовать ту же веревку!
Удерживая веревку или перекладину близко к голове, встаньте на колени на землю.
Потяните шнур или штангу на землю, пока ваши локти не коснутся пола.
Для этого упражнения сделайте от 15 до 20 повторений.
Суперсет 4
Тяга к низу сидя
Сядьте прямо, грудь приподнята.
Возьмите треугольную перекладину и потяните ее назад.
Используйте контроль, когда вы оттягиваете вес назад, а затем отпускаете его вперед.
Трицепс сидя над головой
Возьмите свой вес, положите его на плечо и сядьте прямо на скамейке.
Переместите груз через голову и вытяните руки вверх.
Затем, прижав локти к ушам, опустите вес позади себя. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше будут высовываться локти, но старайтесь держать их ближе к голове.
Планка
Старт в положении отжимания.
Опустите предплечья и локоть на землю.
Держите спину и остальную часть тела прямо и параллельно полу.
Удерживайте эту позу в течение одной минуты.
Не стесняйтесь добавлять дополнительные задачи, например отрывать одну ногу от земли.
Завершите короткое кардиоупражнение
Ваша кардио-тренировка не обязательно должна быть марафоном от пота.
Мы предлагаем пробежать от одной до двух миль на беговой дорожке. Выберите умеренный темп с наклоном от одного до двух процентов, чтобы имитировать бег на свежем воздухе.