Разное

Короче говоря, гормон стресса действует как настоящий спасатель, пока он остается в контролируемых пределах: один из своих нехватка или один из его чрезмерное присутствие на самом деле, это могло быть очень вредно.

Что происходит, когда кортизол слишком высокий или слишком низкий?

В случаях чрезмерное повышение кортизола Ущерб, который он может нанести, в основном связан с дисбалансом организма.

Una перепроизводство этого гормона, в основном определяется хронический стресс, причина высокий уровень сахара в крови которые продвигаютрезистентность к инсулину, т.е. плохая чувствительность клеток кабсорбция глюкозы который, следовательно, остается на уровне крови.

Приятно знать, что есть один корреляция между инсулином и кортизолом: после еды, богатой углеводами, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для выведения глюкозы из крови; это действие вызывает снижение гликемии и немедленное активация гормона стресса что возвращает глюкозу к нужному уровню.

Напротив, один дефицит кортизола может привлекать не только усталостьслабое место мышечные боли, но и головная боль, диарея, тошнота, рвота, потеря аппетита и следовательно анорексия, аменорея и даже бесплодие e депрессия.

Как понизить кортизол: вред для человеческого организма

Иметь повышенный уровень кортизола это может помешать функционирование всего организма, в частности вот что мы можем наблюдать:

• нарушения сна
• задержка воды
• потеря мышечной массы и плотности костей
• увеличение веса
• повышенное кровяное давление
• повышенный холестерин
• снижение функции щитовидной железы
• нарушения обучения и памяти
• снижение функций иммунной системы
• раздражительность, беспокойство и хроническая усталость.

Среди других недугов также могли быть ломкость кожи и капилляры, акне, остеопороз, аменорея или нерегулярный менструальный цикл.

— Рекламное объявление —

Чтобы понять, если я уровень кортизола в крови они слишком высокие, просто сделайте простой анализ крови или делле моча.

Причины повышения кортизола

Одна из основных причин повышения уровня кортизола — это ‘повышенное производство АКТГ, гормон, который стимулирует надпочечники производить больше кортизола, чем обычно. Но почему это происходит?
Это может быть связано с одним дисфункция щитовидной железы, чтобы подчеркнуть, к приему продуктов на основе кортизон. Другая причина — этоожирение и, наконец, проблемы ipertensione.

Какая связь между стрессом и повышенным кортизолом?

Мы уже видели, что кортизол высвобождается в ответ на страх или стресс надпочечниками: тело мобилизовано и готово к действию, но важно, чтобы было также физическое высвобождение, иначе уровень кортизола повышается в крови ведущие к потрясениям в душе и теле. Кортизол вернется к нормальному уровню когда разрешится ситуация, вызвавшая повышение.

Как снизить кортизол? Вот 8 натуральных средств

1. Сосредоточьтесь на хорошей еде

Пища — ценный союзник для снижения уровня кортизола в крови. Вот 5 правил, которым нужно следовать, чтобы не ошибиться.

• Ешьте каждые 3 часа чтобы избежать гликемического дисбаланса.
• Сосредоточиться на углеводы с низким гликемическим индексом чтобы противодействовать чрезмерному высвобождению инсулина.
• Никогда не пропускайте завтрак потому что голодание приводит к гипогликемии. В качестве первого приема пищи в день лучше всего выбирать углеводы, так как после ночного голодания организм должен восстановить уровень сахара в крови, который снижается за ночь.
• Предпочитать свежие фрукты и овощи, что важно, потому что они борются со свободными радикалами и могут повреждать клетки, вызывая воспаление, которое, в свою очередь, вызывает выброс кортизола.
• Нанимать рыба, богатая омега-3 и 6 минимум пару раз в неделю.
• Избегайте я продукты, богатые сахаром потому что у них высокий гликемический индекс.

2. Делайте постоянные физические нагрузки.

Альтернатива для понизить кортизол сделать это дорого физическая активность всячески избегать малоподвижного образа жизни. Это будет важно выберите правильный вид спорта для нас, практикуя это в умеренных количествах. Нет необходимости становиться конкурентоспособными спортсменами, подобные занятия йога или пилатес они будут в порядке.

3. Обеспечьте правильное время сна.

Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы обеспечить организму правильный баланс.
Создайте распорядок дня, избегая слишком нерегулируемого образа жизни, вернув себе право ритм сна-бодрствования, Я помогу сохранить нормальный уровень кортизола.

4. Пейте много.

Кто страдает от синдром гормона стресса, следует убедиться в выпить не менее 2 литров воды в день, чтобы быстрее вывести вредные для организма токсины. Во всех этих случаях лучше избегать употребления возбуждающих напитков, такие как кофе, наркотики и алкоголь.

5. Попробуйте техники релаксации.

Посвятите немного своего времени медитация снижает беспокойство и уровень кортизола. Даже простые дыхательные упражнения они могут помочь вернуть гормон стресса к нормальному уровню, помогая снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

6. Смейтесь

Это покажется странным, но это правда: вы знаете, что смех полезен для вашего здоровья, но с сегодняшнего дня мы также знаем, что смех снижает высокий уровень кортизола. Для восстановления нормального уровня в крови требуется 10 минут.

7. Слушайте музыку.

в снизить уровень кортизола в крови другая уловка состоит в том, чтобы слушать музыку. Нет ничего проще и расслабляющий: просто выберите понравившиеся композиции, лучше адаптируйте их под настроение. С сегодняшнего дня у нас есть еще одна причина продолжать слушать любимую музыку!

8. В общем, занимайтесь любимым делом.

Как правило, для понизить кортизол, хорошо всегда помнить, что делаем то, что мы любим и это заставляет нас чувствовать себя лучше, это делает нас намного более расслабленными и, следовательно, приносит пользу всему телу.

Фигура при повышенном кортизоле

Картизол и Фигура

Правильно функционирующая эндокринная система обеспечивает физическое и психическое здоровье. В то время, когда темп жизни высок и стресс неизбежен, его очень сложно сбалансировать. Кортизол, как гормон, образующийся в ответ на стрессовые факторы, в настоящее время имеет решающее значение для здоровья организма.

Оглавление

1. Роль кортизола
2. Катаболизм мышц
3. Отложение жира на животе и бедрах
4. Другие негативные аспекты кортизола
5. Факторы, повышающие уровень гормона стресса
6. Как снизить уровень кортизола?
7. Заключение

Роль кортизола

Секреция кортизола корой надпочечников – естественный защитный механизм организма. Его концентрация в крови должна быть максимальной утром и минимальной около полуночи. Кроме того, повышенный уровень этого гормона возникает во время стрессовых ситуаций и после тренировки. Стрессоры напрямую влияют на секрецию кортизола, что, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в крови. Этот процесс призван обеспечить организм энергией для борьбы. Кроме того, во время этого механизма повышается артериальное давление, повышаются адреналин и норадреналин, а также расщепление белков и триглицеридов.

Катаболизм мышц

Кратковременная секреция кортизола является естественным и важным механизмом защиты организма. После тренировки повышенный уровень этого гормона позволяет запустить процессы восстановления и восстановить гомеостаз. Однако хронически повышенный уровень кортизола вызывает катаболизм мышц. Однако слишком высокий уровень гормона вызывает начало разрушения тканей, которое будет преобразовано в энергию для борьбы с угрозой. В результате замедляется и обмен веществ. Анализируя сказанное, можно принять во внимание истинно популярное изречение: «стресс кого-то съедает».

Отложение жира на животе и бедрах

Хронически повышенный уровень кортизола, вызванный длительным воздействием стрессоров, мешает секреции этого гормона. Организм находится в постоянной готовности бороться с угрозой. Для этого ему нужен соответствующий источник энергии – жировая ткань. Постоянно повышенный уровень кортизола требует больших источников энергии, поэтому жир накапливается. Чаще всего организм выбирает места для хранения запасных тканей – это брюшная и грудная области у мужчин и бедра у женщин. Постоянно повышенный уровень сахара в крови, который нужно использовать для борьбы или спасения от опасности, дополнительно препятствует использованию жировых отложений в качестве источника энергии.

Другие негативные аспекты кортизола

Повышение уровня кортизола снижает уровень тестостерона. Это потому, что два гормона присоединяются к одним и тем же рецепторам. Кроме того, кортизол разрушительно влияет на сопротивляемость организма болезням. Это вызывает декальцификацию костей, что в долгосрочной перспективе может привести к остеопорозу. Снижает эластичность кожи, мышц и сухожилий. Кроме того, он разрушает клетки мозга и препятствует процессам обучения и запоминания информации.

Факторы, повышающие уровень гормона стресса

Случайное повышение уровня кортизола является здоровой реакцией организма и только полезно для здоровья организма. Обратное верно для постоянно повышенного уровня гормона стресса. К сожалению, в наше время люди постоянно подвергаются воздействию стрессоров. Чаще всего нервозность начинается в утренней пробке, затем на работе, в очереди в магазине, при просмотре новостей по телевизору или в Интернете. Кроме того, отношения с другими людьми или следующий взнос 30-летнего кредита часто бывают стрессовыми. Тренировки в замкнутом пространстве также вызывают стресс, как и синий свет, излучаемый экранами электронных устройств. Повышение уровня кортизола может даже вызвать звуковое уведомление смартфона.

Как снизить уровень кортизола?

Чтобы снизить уровень гормона стресса, следует уменьшить воздействие стрессорных факторов. Рекомендуется ограничить использование электронных устройств в вечернее время. Почитайте интересную книгу вместо того, чтобы смотреть новости. По возможности занимайтесь на открытом воздухе, а не в помещении. Используйте бесшумные прогулки, не используя телефон. Наслаждайтесь праздниками и выходными. Подумайте о том, что вызывает наибольший стресс в вашей жизни, и измените или уменьшите это. Если это работа, то стоит подумать о её смене.

Немаловажную роль играет индивидуальный психологический подход к стрессовым ситуациям. Некоторые проблемы преувеличены и несправедливо вызывают беспокойство. Для многих людей, которые не могут справиться со стрессом, психолог может стать хорошим решением.

Также могут быть полезны добавки с ашвагандой для снижения катаболизма, добавки с протеиновыми добавками, BCAA, глютамином, а также для устранения потенциальных воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола, добавки с дьявольским когтем и кошачьим когтем. Такие добавки чаще всего встречаються в магазинах спортивного питания https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/

Заключение

Природа наделила человеческий организм рядом защитных механизмов, зарекомендовавших себя на протяжении тысячелетий. Развитие технологий привело к увеличению количества стресса, на которые организм постоянно реагирует повышенным уровнем кортизола. Это состояние имеет очень опасные последствия для физического и психического здоровья.

Сегодня кортизол – это не только гормон стресса, но и ожирения. Он оказывает непосредственное влияние на скопление жировой ткани вокруг живота и бедер, формирование диабета 2 типа, атрофию мышц и их травмы.

Самые большие проблемы – это напряженная работа, негативные отношения с людьми из ближайшего окружения, слишком долгие и частые тренировки и компульсивное использование электронных устройств. Чтобы восстановить гомеостаз в организме, подумайте об изменении образа жизни и мышления. Поэтапное устранение сильнейших стрессоров положительно скажется не только на внешнем виде фигуры и тренировочных эффектах, но и на общем качестве жизни.

Стресс и надпочечники | Блог МЦ Санас

Надпочечники – это эндокринные железы, находящиеся поверх каждой почки, они состоят из двух слоёв: мозгового и коркового. Корковый слой синтезирует такие гормоны как: альдостерон и кортизол, а также небольшое количество тестостерона и эстрогена. В мозговом слое синтезируются гормоны: норадреналин, адреналин и катехоламины. У кортизола очень важная роль в организме, он регулирует скорость переработки белка, углеводов и жира. Этот гормон отвечает за адаптацию организма в стрессовой ситуации, он участвует в регулировке кровяного давления, отвечает за реакции иммунитета на внешние угрозы и воспаления. 

Какая взаимосвязь между стрессом и надпочечниками при стрессовой ситуации?

При возникновении угрозы перед человеком, в его мозгу образуется сигнал тревоги, далее через цепочку: гипоталамус задействует гормон, влияющий на гипофиз и затем начинается стимуляция надпочечников, далее происходит выброс кортизола с адреналином в кровь. Адреналин отвечает за увеличение частоты сердцебиения, а кортизол поднимает уровень сахара в крови. Мозг лучше начинает использовать глюкозу, затем кортизол улучшает доступность веществ, ответственных за восстановление тканей. Гормон кортизол угнетает деятельность кишечника, активность пищеварительной и репродуктивной системы тоже снижается. По мере избавления от стрессовой ситуации, которую мозг считает угрозой, уровень гормонов приходит в норму, восстанавливается исходные значения сердцебиения, системы организма приходят в норму, артериальное давление стабилизируется. 

Могут ли устать надпочечники?

При длительном присутствии в стрессовой ситуации надпочечники начинают истощаться, уровень вырабатываемого ими кортизола снижается, при таком низком уровне гормона, поддержание организма в здоровом состоянии становится невозможным. Существует ряд симптомов, характеризующих возможное наличие синдрома стресса надпочечников, такими симптомами могут являться:

• Постоянное чувство утомления
• Начинают выпадать волосы, ухудшение качества кожи
• Нарушение гормонального баланса
• Появление резистентности к инсулину
• Периодическое головокружение
• Снижение сексуальной активности
• Скачущее настроение
• Возникновение проблем со сном

В целях профилактики синдрома стресса надпочечников достаточно придерживаться некоторых правил:

• Соблюдать режим качественного сна
• Следить за питанием, рекомендуется иметь здоровый рацион
• Избегать стрессовых ситуаций
• Не злоупотреблять алкоголем
• Вести профилактику хронических заболеваний
• Заниматься физической активностью

При нахождении организма в длительных стрессовых ситуациях, связанных с тяжелой работой, нездоровым образом жизни или профессиональным спортом, человеку необходимо следить за уровнем кортизола в крови, особенно, если он испытывает какие-либо симптомы, присущие синдрому стресса надпочечников. От состояния этих желез напрямую будет зависеть качество и количество жизни человека.

Записаться на консультацию к Эндокринологу

»Как естественным образом снизить уровень кортизола

Кортизол — это гормон класса кортикостероидов, также известный как кортикостероиды, принадлежащий к семейству стероидов (гормоны, производные от молекулы холестерина), который вырабатывается надпочечниками в определенной ситуации. где тело подвергается некоторому стрессу. Он используется для борьбы с воспалениями и другими агрессивными действиями в организме. Однако, несмотря на свою жизнеспособность и влияние, которое этот гормон оказывает на человеческий организм, он имеет некоторые нежелательные эффекты, особенно когда дело касается эстетики. Это потому, что это высококатаболический гормон, то есть он вызывает разрушение мышц.

Таким образом, кортизол — один из гормонов, которых больше всего опасаются спортсмены и профессиональные спортсмены. Несмотря на этот страх перед ним, мы не можем отрицать, что он также является одним из тех гормонов, которые больше всего растут у этих спортсменов, поэтому контроль их уровня очень важен, чтобы не повлиять ни на производительность, ни на эстетические результаты.

Список содержимого

Зачем контролировать кортизол?

так Дефицит и избыток кортизола вредны. С одной стороны, он жизненно важен, его низкий уровень может вызвать такие эффекты, как депрессия, крайняя усталость, утомляемость, слабость, неконтролируемая тяга к калорийной пище и даже трудности с уменьшением процента жира в организме. Однако он вреден, если он высокий, потому что он вызывает сильную деградацию мышечной массы, затруднение метаболизма гликогена, падение уровня тестостерона или даже синдром Кушинга.

Стимулы, которые мы ежедневно даем телу, напрямую влияют на уровень кортизола. Среди этих стимулов наиболее актуальны те, которые связаны с диетой и физическими упражнениями. Таким образом, знание того, как управлять некоторыми переменными, необходимо для получения контролируемых уровней кортизола.

Однако какие это модификации? Что мы можем сделать, чтобы помочь в этом контроле? Проще говоря, в этой статье рассказывается о трех основных моментах, которые можно использовать в своей повседневной жизни для улучшения этих уровней. Мы с ними встретимся?

1 — Краткое обучение

Тренировки — одно из мероприятий, наиболее повышающих уровень кортизола в организме. Это связано с тем, что физическая активность является «агрессией» для организма и, следовательно, в ответ на эти воспалительные явления надпочечники высвобождают кортизол для усиления антикатаболических эффектов. Кроме того, кортизол помогает в глюконеогенезе, помня о том, что во время тренировок требуется высокий уровень энергии.

Однако, высвобождая высокий уровень кортизола в больших количествах, мы имеем тенденцию к сильной деградации мышечной массы, и поэтому мы этого не хотим.

Известно, что чем дольше продолжительность физических нагрузок, и если они на более высоком уровне, тем больше шансов, что кортизол превалирует в организме, включая подавление уровней тестостерона, которые обладают сильным анаболическим действием. Тренировки, требующие много времени, обычно не являются синонимом результатов в бодибилдинге именно по этой причине.

Великие спортсмены из-за очень высокого уровня подготовки даже стараются делать это за короткое время, в конце концов, сам организм подавлен, чтобы выполнять такую ​​работу в течение длительного времени.

Um для хорошей тренировки не требуется более 40 или 60 минут максимум. В идеале нужно сочетать интенсивность, а не прошедшее время, и, следовательно, преобладать анаболическое состояние.

2 — Еда

Мы знаем, что без правильного питания результаты в бодибилдинге невозможны. Однако, что касается кортизола, даже для здоровья необходимо соблюдать правильную диету.

Диеты с высокими ограничениями, особенно в отношении углеводов, безусловно, имеют тенденцию повышать уровень кортизола у человека. Это потому, что кортизол подавляется инсулином, и его количество повышается, особенно когда в организме есть углеводы.

Если у нас еще недостаточно энергии, доступной в организме, безусловно, необходимо активировать процессы глюконеогенеза, и, следовательно, кортизол поможет в этом.

Несмотря на низкую диету и повышенный уровень кортизола, организм более склонен к катаболизму мышц и, следовательно, ухудшаются эстетические результаты и восстановление в целом.

Таким образом, мы не говорим, что для стабилизации уровня кортизола необходимо употреблять пищу или даже углеводы, но, держать это адекватным это более чем необходимо. Контролируйте уровни всех макро- и микронутриентов, и вы непременно заметите разницу в кратчайшие сроки.

3 — Частота тренировок

Многие люди думают, что необходима только краткая тренировка, однако не менее важно, чем тренировка объективным и интенсивным способом, знать, как периодизировать свои тренировки не только в мезоциклы и макроциклы, но мы микроциклы также. Если у вас нет хорошего периода абсолютного отдыха и вы всегда стимулируете свое тело с помощью физических нагрузок, вы, безусловно, будете иметь тенденцию повышать уровень кортизола, независимо от того, сколько гормональных эргогеников используется.

(Нажмите на картинку, чтобы увеличить)

Организму необходимо время полностью восстановиться. Большинство людей, которые грешат во время отдыха между тренировками, делают это, потому что считают, что они должны дать отдых ранее проработанным мышцам, но не обращают внимания на то, что тело действует с помощью МЫШЕЧНЫХ ЦЕПЕЙ и полной синергии мышц. Поэтому ВСЕМУ телу временами нужен ПОЛНЫЙ отдых.

Не рекомендуется тренироваться чаще 5 раз в неделю, особенно если за ними следят. Также новички могут подавать до 4 раз в неделю.

Даже если вы опытный спортсмен или атлет, помните, что этот отдых может потребоваться еще больше, поскольку ваши тренировки будут более интенсивными.

Никогда не пренебрегайте более длительными перерывами в тренировочном периоде, который может занять целую неделю или больше. Не думайте, что это преувеличение, наоборот: это ВОССТАНОВЛЕНИЕ и контроль над уровнем кортизола.

Вывод:

Небольшие модификации и простые стратегии помогают контролировать уровень кортизола, который, несмотря на то, что он является жизненно важным гормоном, при его высоком содержании в организме будет иметь тенденцию вызывать вредные явления в больших количествах.

Поэтому обратите внимание на мелкие детали, которые могут иметь большое значение для ваших результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Как снизить уровень кортизола для снижения стресса

Мы часто думаем, что «стресс» является одним из основных факторов развития болезни, но это не самый точный термин для описания механизма, лежащего в основе того, что на самом деле происходит в организме.

Вместо этого мы должны обратить внимание на наш кортизол , гормон адаптации к стрессу, вырабатываемый надпочечниками. Кортизол высвобождается в ответ на угрожающие ситуации, когда срабатывают механизмы выживания организма.В острых стрессовых ситуациях кортизол может помочь вам бежать быстрее или отбиться от нападающего, обостряя ваши чувства и заставляя вас насторожиться. Когда опасность миновала, уровень кортизола падает, позволяя вам отдохнуть.

Но современная жизнь, где стрессоры постоянны и окружают нас в самых разных формах, заставила многих из нас вырабатывать избыточное количество кортизола. Это перепроизводство приводит к усталости, мозговому туману, проблемам с настроением, гормональной дисрегуляции и, в конечном итоге, к выгоранию надпочечников.

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить выработку кортизола в организме и восстановить баланс реакции на стресс.

Основные выводы

• Высокий уровень кортизола является результатом физического и эмоционального стресса организма и может привести к таким симптомам, как усталость, мозговой туман, раздражительность, увеличение веса, воспаление и т. Д.
• Методы снижения уровня кортизола включают выявление и снижение стресса, соблюдение диеты из цельных продуктов, приоритезацию минералов, добавление при необходимости и т. Д.
• При соблюдении диеты и управлении стрессом регулирование уровня кортизола возможно.

Что происходит при высоком уровне кортизола?

Постоянно высокий уровень кортизола может вызвать целый ряд сбоев и нарушений в организме. Возможно, вы слышали об оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник или HPA-оси; эта группа желез контролирует высвобождение кортизола, а также некоторых других гормонов. Когда потребность в кортизоле остается высокой и организм не может справиться с его производством, ось HPA становится нерегулируемой. [1]

Оттуда могут начать проявляться многие симптомы, в том числе:

• Усталость и проблемы со сном. : чувство истощения днем ​​и повышение активности ночью.Это указывает на то, что нормальный ритм выработки кортизола был изменен, поскольку он обычно достигает пика утром и медленно падает в течение дня, что позволяет легко заснуть ночью.
• Мозговой туман : неспособность ясно мыслить и / или удерживать внимание в течение длительного времени
• Дисбаланс настроения : включая депрессию, беспокойство и раздражительность, когнитивные нарушения [2]
• Увеличение веса : высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса лица и живота.Это также связано с использованием синтетических стероидов (преднизон, гидрокортизон), которые по сути являются искусственным кортизолом и часто используются в качестве временного лечения различных аутоиммунных заболеваний. Распространенный побочный эффект стероидов — «лунное лицо».
• Нарушение иммунитета : Высокий уровень кортизола подавляет иммунную систему в пользу поддержки систем, необходимых для немедленного выживания. Кому нужна иммунная система, когда на вас нападает опасный хищник? Во всяком случае, это логика вашего тела.[Икс]
• Слабость костей и мышц : Высокий уровень кортизола может снизить минеральную плотность костей и вызвать разрушение мышц, что еще больше способствует усталости. [3]
• Воспаление : Кортизол сам по себе является противовоспалительным гормоном, поэтому его часто используют при лечении хронических воспалительных заболеваний. Однако в избытке он может со временем вызвать воспаление, особенно в центральной нервной системе. [4]

Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ и отдыхаете при постоянном высоком стрессе, ваши надпочечники сгорают из-за постоянной выработки кортизола, и тогда вы будете производить недо кортизола.Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об «усталости надпочечников».

Как снизить уровень кортизола

К счастью, есть много способов снизить уровень кортизола, если он хронически повышен (что может случиться практически со всеми в какой-то момент их жизни).

Снижение стресса

Стресс — причина номер один высокого уровня кортизола. [5] Это может выглядеть как финансовое беспокойство, переутомление, проблемы в отношениях, проблемы со здоровьем для нас самих или близких, а также все многочисленные заботы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.Это также может быть вызвано физическим стрессом, например, хронической болью или перенапряжением.

Снизить стресс часто легче сказать, чем сделать, но вы не можете позволить этому упасть в конец вашего списка дел. Запланируйте время для занятий, которые помогут вам расслабиться и избавиться от беспокойства (примеры ниже!), Даже если это временное явление. Ваши надпочечники будут вам благодарны.

Диета

Питание часто упускается из виду при обсуждении управления стрессом и снижения уровня кортизола. Но ваши надпочечники нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы производить кортизол и другие глюкокортикоидные гормоны, и существует сильная связь между надпочечниками и кишечником, а также со щитовидной железой и мозгом — вы поняли.Все в организме взаимосвязано, и все зависит от питания.

Приоритет минералов, макроэлементов и регулярное питание

Начнем с основ. Для снижения и стабилизации уровня кортизола мы должны подпитывать организм соответствующим балансом макроэлементов: белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов. Также важно регулярно питаться. Было показано, что для организма, находящегося в состоянии стресса с высоким выходом кортизола, голодание весьма пагубно и способствует высвобождению большего количества кортизола.[6]

Обеспечение адекватного (или более высокого) потребления минералов также чрезвычайно важно для снижения уровня кортизола. Магний , в частности, очень полезен для снижения уровня кортизола, а также быстро расходуется надпочечниками. [7] Магний поддерживает более 300 реакций в организме человека, и наши почвы хронически обеднены этим ключевым минералом.

Высокий уровень кортизола также истощает калия и натрия [8, 9]. Добавление раствора электролита к ежедневному потреблению воды может помочь стабилизировать уровень кортизола.*

Продукты, снижающие кортизол

Есть некоторые продукты, которым вы можете уделить приоритетное внимание в своем рационе для снижения уровня кортизола:

• Бананы, цитрусовые, ягоды и многие другие фрукты (с высоким содержанием минералов и витамина С!)
• Авокадо (полезный жир + калий)
• Темный шоколад (с высоким содержанием магния) [10]
• Зеленый или черный чай [11, 12]
• Продукты с пробиотиками (йогурт, кимчи, квашеная капуста) [13]
• Сложные углеводы, также известные как углеводы с питательными веществами и клетчаткой: картофель, цельнозерновые, корнеплоды и т. Д.
• Яйца (хороший источник холина, который поддерживает функцию мозга, где живет две трети оси HPA).

Добавки для снижения кортизола

После того, как вы освоите диету и уменьшите стресс, вы сможете добавить множество добавок для небольшой дополнительной поддержки. Некоторые из них включают:

• Адаптогены : некоторые грибы и травы, которые оказывают модулирующее действие на кортизол и другие гормоны. * Это означает, что они повышают его, когда он низкий, или понижают, когда он высокий, в зависимости от того, что нужно вашему организму.К ним относятся ашваганда, родиола, лимонник и другие. [14]
• Аминокислоты : Определенные аминокислоты, строительные блоки белков, обладают успокаивающим действием, например таурин, глицин, тирозин и триптофан. * [15]
• Травы : Известные экстракты растений, таких как ромашка и лаванда, могут успокоить и снизить реакцию кортизола, будь то чай, настойка или эфирное масло. * [16, 17]

Это всего лишь несколько вариантов добавок, снижающих уровень кортизола.Вы также можете рассмотреть возможность приема минеральных добавок, поскольку многие люди обнаруживают, что не могут получать достаточное количество в своем рационе, особенно магния.

Наш BodyBio Calm состоит из 5 специфических ингредиентов, снижающих стресс, которые призваны сбалансировать производство, распределение и метаболизм кортизола для здоровой реакции на стресс. *

Подробнее о Calm читайте в нашем блоге здесь.

Выйти на улицу

Есть что-то на свежем воздухе, что естественным образом успокаивает нас и снижает реакцию на стресс на ступеньку или две ниже.Исследование 2019 года показало, что люди, которые гуляли в лесу в течение 15 минут, смогли снизить уровень кортизола. Исследование было вдохновлено японской концепцией лесных купаний , которая, как говорят, способствует благополучию. [1dr8]

Заземление , подключенное к земле через подошвы ног или иным образом находящееся в прямом контакте с землей, также показало в исследованиях, что оно снижает и стабилизирует естественный ритм выработки кортизола в организме. [19]

Упражнение

Упражнения могут иметь отличный эффект снятия стресса, но только с умеренной интенсивностью.Исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности на самом деле повышают уровень кортизола, поскольку организм физически находится в состоянии стресса. Однако низкая интенсивность (40% от максимальной мощности) снижает уровень кортизола. [20] К занятиям, подходящим для этого типа упражнений, относятся йога, прогулки, повседневные развлекательные виды спорта или, возможно, даже просто игра с собакой во дворе.

Отключить

Использование электроники, особенно ночью, может нарушить регуляцию выработки кортизола. Исследование, проведенное в 2018 году на крысах, показало, что воздействие радиочастоты сотового телефона увеличивает уровень кортизола и гормонов АКТГ.[x] Другое подобное исследование показало, что воздействие радиочастотного электромагнитного поля от мобильных телефонов вызывает окислительный стресс, воспалительную реакцию и нарушение регуляции оси HPA. [21]

Заземление смягчает эти вредные воздействия, поэтому есть еще одна причина, чтобы перестать прокручивать страницу и выбраться наружу.

Медитация и внимательность

Практика медитации также может снизить уровень кортизола и снять стресс, особенно для людей с соматическими заболеваниями и тех, кто живет в стрессовых жизненных ситуациях.[22]

Медитация не должна выглядеть как сидение в тишине со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Вы можете попробовать управляемую медитацию, которая проведет вас через успокаивающий сценарий, например прогулку по океану, или сосредоточит внимание на мыслях благодарности. Медитация может быть даже прогулкой по парку, поскольку вы намеренно обращаете внимание на окружающую вас природу. Найдите подходящую вам форму медитации осознанности.

Снижение уровня кортизола для вашего здоровья

Высокий уровень кортизола, вызванный сильным стрессом, недостаточным питанием из цельных продуктов и даже чрезмерными тренировками, со временем может нанести серьезный вред вашему организму.С такими схемами выгорание неизбежно.

Блокаторы кортизола: все, что вам нужно знать

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Кортизол — это химическое вещество в организме, которое часто называют «гормоном стресса». Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш гипофиз (который находится в основании мозга) выделяет вещество, называемое адренокортикотропным гормоном (АКТГ). АКТГ, в свою очередь, вызывает выброс кортизола из надпочечников (которые находятся над почками).Этот дополнительный выброс кортизола вызывает то, что обычно называют реакцией «бей или беги». Кортизол также повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, вызывает увеличение веса и влияет на ваше настроение.

• Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс.
• Высокий уровень кортизола увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других заболеваний.
• Блокаторы кортизола снижают уровень кортизола или препятствуют его функционированию.
• К продуктам, которые могут снизить уровень кортизола, относятся темный шоколад, чай и пробиотики, однако необходимы дополнительные исследования.
• Такие добавки, как рыбий жир (источник омега-3 жирных кислот) и ашваганда, могут снизить уровень кортизола.

Лекарства, которые останавливают производство или блокируют связывание кортизола с его рецептором, иногда называют блокаторами кортизола. Эти отпускаемые по рецепту лекарства могут быть полезны при лечении синдрома Кушинга, состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола.Примеры блокаторов кортизола включают мифепристон и пасиреотид, которые одобрены FDA для лечения синдрома Кушинга.

Когда уровень кортизола слишком высок в течение длительного времени, это может увеличить риск других заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Снижение уровня кортизола может способствовать более счастливому и здоровому образу жизни для некоторых людей. Но обязательно проведите свое исследование — некоторые безрецептурные продукты в прошлом (например, CortiSlim и CortiStress) утверждали, что способствуют снижению веса и снятию стресса, но были оштрафованы U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Федеральная торговая комиссия (FTC) из-за отсутствия научных доказательств, подтверждающих их заявления (FTC, 2004).

Объявление

Более 500 генерических препаратов, 5 долларов США в месяц

Перейдите в аптеку Ro, чтобы получать лекарства по рецепту всего за 5 долларов в месяц каждый (без страховки).

Есть несколько небольших исследований, изучающих различные продукты и добавки и их влияние на кортизол. Например, темный шоколад снижает уровень кортизола в ограниченных исследованиях (Tsang, 2019).Пробиотики — еще один потенциальный вариант снижения уровня кортизола (Takada, 2016). А исследование с участием более 70 мужчин показало снижение уровня кортизола у участников, которые ежедневно пили черный чай в течение шести недель (Steptoe, 2006).

Помимо некоторых продуктов питания, пищевые добавки могут способствовать снижению уровня кортизола. Рыбий жир, отличный источник омега-3 жирных кислот, снижает уровень кортизола и, в некоторых исследованиях, может быть связан с потерей веса. Однако механизм этого недостаточно изучен (Noreen, 2010).Ашваганда — еще одна добавка, которая может снизить уровень кортизола. Одно исследование с участием 64 взрослых с хроническим стрессом показало более низкий уровень кортизола у тех, кто принимал добавки ашваганды, по сравнению с группой плацебо (Chandrasekhar, 2012).

С этими или любыми другими добавками обязательно обсудите варианты с вашим лечащим врачом. В этих областях требуется гораздо больше исследований.

1. Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых.Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255. DOI: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
2. Веб-сайт Федеральной торговой комиссии — FTC нацелена на продукты, которые, как утверждается, влияют на гормон стресса кортизол. (2004 Октябрь). Получено 18 февраля 2020 г. с https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2004/10/ftc-targets-products-claiming-affect-stress-hormone-cortisol
.
3. Норин, Э., Сасс, М., Кроу, М., Пабон, В., Брандауэр, Дж., И Аверилл, Л.(2010). Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (1). DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-31, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31
4. Steptoe, A., Gibson, E., Vounonvirta, R., Williams, E., Hamer, M., & Rycroft, J. et al. (2006). Влияние чая на психофизиологическую реакцию на стресс и постстрессовое восстановление: рандомизированное двойное слепое исследование.Психофармакология, 190 (1), 81-89. DOI: 10.1007 / s00213-006-0573-2, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
5. Такада М., Нисида К., Катаока-Като А., Гондо Ю., Исикава Х. и Суда К. и др. (2016). Пробиотик Lactobacillus caseistrain Shirota снимает симптомы, связанные со стрессом, модулируя взаимодействие кишечника и мозга на моделях человека и животных. Нейрогастроэнтерология и моторика, 28 (7), 1027-1036. DOI: 10.1111 / nmo.12804, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896291/
6. Цанг, К., Ходжсон, Л., Буссу, А., Фархат, Г., и Аль-Дуджайли, Э. (2019). Влияние темного шоколада с высоким содержанием полифенолов на кортизол в слюне и настроение у взрослых. Антиоксиданты, 8 (6), 149. doi: 10.3390 / antiox8060149, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31146395/

Подробнее

8 простых способов снизить уровень кортизола

Кортизол — это гормон стресса в организме человека, который выделяется надпочечниками и помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями. Мозг инициирует высвобождение кортизола для смягчения стрессовых факторов.Кортизол регулирует сон, контролирует кровяное давление, уменьшает воспаление и регулирует то, как организм использует питательные вещества.

Повышение уровня кортизола в течение длительного периода времени может нанести вред человеческому организму. Чрезмерный уровень может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, увеличение веса и колебания настроения. Таким образом, поддержание соответствующего уровня кортизола важно, чтобы избежать этих неблагоприятных состояний и проблем со здоровьем.

Вот 8 простых способов снизить уровень кортизола:

1.Нижнее напряжение

Возможно, это просто констатация очевидного, но снижение стресса может помочь человеку снизить уровень кортизола в организме. Выявление триггеров и физических признаков стресса, таких как мышечное напряжение, учащенное дыхание или учащенное сердцебиение, может помочь человеку определить, когда начинается стресс. После выявления стресса человек может узнать, как смягчить или справиться со стрессом по мере его возникновения. Использование эффективных методов управления стрессом может помочь человеку улучшить свою способность справляться с повседневными стрессовыми факторами.

2. Соблюдайте здоровую диету

Питательная, сбалансированная диета может помочь человеку снизить уровень кортизола. Здоровая диета и особая бдительность к потреблению сахара могут помочь стабилизировать кортизол. Темный шоколад, бананы, чай и пробиотики — вот некоторые продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень кортизола.

3. Сделайте приоритетным здоровый сон

Сон может иметь большое влияние на уровень кортизола. Время, продолжительность и качество сна влияют на количество кортизола, остающегося в организме.Недосыпание, бессонница или плохой ночной сон могут вызвать повышение уровня кортизола и нарушение гормонального фона. Поэтому важно максимально увеличить количество и качество сна, чтобы поддерживать низкий уровень кортизола.

4. Питьевая вода

Сохранение водного баланса — еще один способ снизить уровень кортизола. Обезвоживание может негативно повлиять на уровень кортизола в кровотоке. Постоянное питье воды в течение дня в целом является здоровым занятием, но также может предотвратить обезвоживание.

5. Практикуйте техники релаксации

Вмешательства, способствующие расслаблению, могут помочь человеку справиться со стрессом. Эффективное управление стрессом снижает уровень стресса, что приводит к снижению уровня кортизола. Техники релаксации, такие как расслабляющая музыка, медитация или внимательность, могут способствовать расслаблению. Доказано, что глубокое дыхание, массаж и йога — это другие методы релаксации, снижающие уровень кортизола.

6. Положительное отношение

Позитивное мировоззрение и хорошее настроение связаны с более низким уровнем кортизола, поскольку люди обычно не испытывают стресса, когда думают положительно.Веселье, смех и общее удовлетворение жизнью могут помочь человеку контролировать уровень кортизола. Хобби и времяпрепровождение на свежем воздухе также помогают снизить уровень кортизола.

7. Тренировка

Физическая активность и упражнения положительно влияют на настроение и общее состояние здоровья человека. Однако важно выполнять соответствующее количество упражнений, поскольку слишком интенсивные упражнения могут фактически вызвать повышение уровня кортизола из-за повышенной нагрузки на организм.

8. Избегайте кофеина

Ограничение количества кофеина, особенно поздно вечером, — еще один способ снизить уровень кортизола. Ограничение потребления газированных напитков, кофе, чая и шоколада может помочь человеку улучшить качество сна, что чрезвычайно важно для уровня кортизола.

Эти простые способы снижения уровня кортизола можно сразу же внедрить и использовать где угодно. К счастью, эти методы несложны и их можно использовать сразу. Помнить о старых привычках и стремиться к внедрению новых повседневных дел может очень помочь человеку взять под контроль уровень кортизола.

Трейси — лицензированный профессиональный консультант и клинический руководитель сообщества YMCA. Трейси имеет более чем 12-летний опыт работы во многих сферах, включая частичную госпитализацию и интенсивные амбулаторные программы, общественные учреждения, групповую практику и школьные программы. Трейси работает с клиентами всех возрастов, но особенно любит работать с подростками.

Как естественным образом снизить уровень кортизола

4.Здоровое питание

Знаете ли вы, что питание напрямую влияет на уровень кортизола?

Что ж, вот что вам следует знать. Практически все продукты можно употреблять в умеренных количествах. Однако осознание того, какую пищу вы едите, может помочь облегчить симптомы стресса и более эффективно управлять уровнем кортизола.

Регулярное употребление добавленного сахара может вызвать повышение уровня кортизола. С другой стороны, диета с высоким содержанием сахара может подавить выброс кортизола во время стрессовых событий.Из-за этого вашему организму будет сложнее справляться со стрессовыми ситуациями (24, 25, 26).

Одно конкретное исследование показало, что диета с большим количеством очищенных зерен, добавлением сахара и насыщенных жиров значительно повышает уровень кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и полиненасыщенных жиров (27).

Исследования питания показали мощную связь между здоровым микробиомом кишечника и хорошим психическим здоровьем. Таким образом, потребление достаточного количества пищи для развития кишечника может помочь уменьшить беспокойство, стресс, а также улучшить ваше здоровье в целом (28, 29).

Другие продукты, которые могут помочь с регулированием уровня кортизола, включают (29, 30, 31, 32, 33, 34):

· Цельные зерна : Цельные зерна содержат много клетчатки и полифенолов. Оба поддерживают здоровье кишечника и уровень стресса.

· Темный шоколад : Он богат флавоноидами, которые смягчают реакцию надпочечников на стресс, что приводит к низкому высвобождению кортизола.

· Овощи и цельные фрукты : Овощи и цельные фрукты содержат большое количество полифенольных соединений и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами.

· Чечевица и бобовые s: они богаты клетчаткой и поддерживают здоровье кишечника. Они также эффективно регулируют уровень сахара в крови.

· Зеленый чай : Зеленый чай содержит L-теанин, успокаивающее соединение, которое снижает стресс и повышает умственную активность.

· Пребиотики и пробиотики : Пребиотики, как и растворимая клетчатка, обеспечивают питание пробиотиков, которые представляют собой симбиотические бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как кимчи, квашеная капуста и йогурт. И пребиотики, и пробиотики связаны с улучшением психического здоровья и здоровья кишечника.

· Здоровые жиры : Диета с низким содержанием насыщенных и высоким содержанием ненасыщенных жиров связана с улучшением психического благополучия и общего состояния здоровья. Жирные кислоты омега-3 связаны с отличным здоровьем мозга и снижением стресса. Полезные источники включают орехи, жирную рыбу и семена.

Снижение уровня кортизола после перорального приема глюкозы у субъектов с инсулинорезистентностью и абдоминальным ожирением

Фон: Ранее было показано, что утренний уровень кортизола снижается после перорального приема глюкозы, но не было опубликовано никаких отчетов об изменениях сывороточного кортизола в зависимости от чувствительности к инсулину или степени ожирения.

Сюжеты и дизайн: Мы изучили влияние пероральной глюкозы во время стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе на уровни кортизола у 7 субъектов с ожирением (индекс массы тела (ИМТ) 29,7 +/- 3,3 кг / м2) и у 8 контрольных субъектов (ИМТ 24,9 +/- 3,2 кг. / м2). Концентрации кортизола были нормализованы до времени 0 из-за больших различий между субъектами. В другой день был проведен часто отбираемый внутривенный тест на толерантность к глюкозе с минимальным модельным анализом с получением индекса чувствительности к инсулину (SI).Антропометрические измерения включали различные кожные складки и биоэлектрический импеданс.

Полученные результаты: Отношение талии к бедрам (WHR) было одинаковым между двумя группами, но кожная складка живота была значительно выше в группе с ожирением (OG) (158,8 +/- 42,9 против 113,6 +/- 27,7, P = 0,03). Жировая масса, процент жировой массы, трицепсы и подлопаточные кожные складки, систолическое и диастолическое артериальное давление, холестерин ЛПОНП, общие триглицериды и триглицериды ЛПОНП были немного выше в группе с ожирением (ОГ).Площадь под кривой для глюкозы (AUCg) после OGTT также была значительно выше в OG (9,9 +/- 2,4 против 7,1 +/- 0,5 ммоль / л, P = 0,02) в отличие от площади под кривой для инсулина (102 + / — 60 против 73,8 +/- 26,7 мЕд / л, P = NS) или эффективности глюкозы (0,015 +/- 0,004 против 0,015 +/- 0,009 мин-1, P = NS). Субъекты с самым высоким WHR в обеих группах демонстрировали большее подавление кортизола (56 +/- 0,09 против 41 +/- 0,17, P = 0,05). Нормализованный уровень кортизола в сыворотке после OGTT был значительно ниже с 60 до 120 минут в OG (P = 0.001, 0,003 и 0,01 через 60, 90 и 120 минут соответственно). Максимальное подавление кортизола составило 59,2% в группе OG по сравнению с 43% в контрольной группе (P = 0,027). Это максимальное подавление кортизола слабо коррелировало с максимальным инсулиновым ответом после перорального приема глюкозы (r = 0,49, P = 0,07). В анализе множественной линейной регрессии с максимальным подавлением кортизола в качестве зависимой переменной, ИМТ (P = 0,03) и SI (0,02) вносили вклад в вариацию максимального подавления кортизола (R2 = 0,40).

Заключение: Мы показываем, что различия в снижении кортизола, по крайней мере, частично объясняются различиями в чувствительности к инсулину и различиями в уровне абдоминального жира. Это связанное с брюшной полостью снижение кортизола может поддерживать концепцию о том, что увеличенная масса висцеральной жировой ткани с высокой плотностью глюкокортикоидных рецепторов усиливает метаболизм кортизола.Возможно, люди с повышенным уровнем абдоминального жира или инсулинорезистентностью склонны к снижению уровня кортизола после утреннего приема пищи, богатой углеводами. Эти более низкие уровни кортизола, выступающие в качестве положительного сигнала обратной связи, могут вызывать более высокие ответы АКТГ и кортизола после богатой белком еды в середине дня.

Кортизол — это хорошо или плохо?

С Ясмин Ахунджи MD

Кортизол держит нас начеку в случае угрозы или вредного изменения в окружающей среде.

Возможно, вы заметили, что кортизол — довольно модное слово, тем более, что все больше и больше людей пытаются понять его роль в стрессе и потенциальных проблемах со здоровьем, которые с ним связаны. Его часто рассматривают как «плохой» гормон, от которого вы ничего не хотите, но это не совсем справедливо. Кортизол может служить как , так и вредить нам. Вот почему:

Доктор Ясмин Ахунджи, доктор медицины, эндокринолог из Paloma Health, объясняет: «Кортизол классически считается гормоном стресса.Когда вы чувствуете страх или опасность (или болеете), часть вашего мозга, называемая гипоталамусом, активирует вашу реакцию борьбы или бегства. Это требует от гипофиза выработки гормона, называемого АКТГ, а затем от надпочечников, чтобы высвободить его ».

Всемогущий гормон служит основной цели — той, на которую намекает доктор Ахунджи. С эволюционной точки зрения он держит нас широко раскрытыми и настороженными на случай, если нам угрожают или если в нашей окружающей среде произойдут вредные изменения.Внешние стрессоры (или внутренние беспокойства) вызывают выброс как адреналина, так и кортизола, что является частью того, что мы называем «режимом борьбы или бегства».

Без этого режима мы бы медленно реагировали на угрозы. Когда используется кортизол, все другие функции системы, такие как пищеварение, откладывают сон, позволяя нашему телу сосредоточиться на проблеме.

Кортизол играет не только роль в нашем режиме борьбы или бегства, но и играет важную роль, потому что у многих наших клеток есть рецепторы для него.Кортизол:

• помогает нашему мозгу создавать воспоминания
• помогает нам просыпаться и чувствовать себя бодрым
• помогает контролировать уровень воспаления
• поддерживает наш метаболизм
• помогает контролировать уровень удержания соли и воды
• помогает регулировать уровень сахара в крови
• у беременных женщин имеет решающее значение для развития плода.

Кортизол, как мы видим, больше, чем гормон «стресса».Проблема возникает, когда мы не находимся в активном режиме борьбы или бегства, а выработка кортизола составляет , все еще безумно. Это постоянное высвобождение кортизола может произойти, когда мы всегда слишком много работаем, справляемся с токсичными или трудными жизненными ситуациями или чувствуем себя перегруженными многими аспектами современной жизни. Это особенно безудержно, если мы не можем справиться со стрессом.

«Мы знаем, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола могут увеличить риск депрессии, затруднить похудание, а также, возможно, снизить продолжительность жизни», — сказал доктор.- говорит Ахунджи.

Поскольку кортизол контролируется гипоталамусом, надпочечниками и гипофизом, врачи и практикующие врачи часто ссылаются на то, что называется «осью HPA». Когда мы постоянно реагируем на угрозу (такую ​​как налоговая работа или продолжающийся семейный кризис), наш мозг нажимает на педаль газа кортизола — и не останавливается.

• Увеличение веса в области живота, спины и лица
• прыщи и проблемы с кожей
• головные боли
• мозговой туман или проблемы с концентрацией
• высокое кровяное давление
• Сильная усталость, от которой не избавиться от сна
• легко появляются синяки
• слабые мышцы
• изменения настроения

Когда наш организм вырабатывает слишком много кортизола, мы подвержены риску развития синдрома Кушинга.В основном он поражает взрослых и чаще женщин, чем мужчин. Это может быть вызвано диабетом 2 типа, использованием группы лекарств, называемых глюкокортикоидами (наш эндогенный кортизол или кортизол внутреннего происхождения уже является глюкокортикоидом), заболеванием надпочечников или некоторыми видами опухолей. Синдром Кушинга обычно характеризуется быстрым увеличением веса живота, лица или груди, круглым лицом, высоким кровяным давлением, мышечной слабостью, проблемами с настроением или развитием синяков.

У этой истории есть обратная сторона: когда наш организм вырабатывает слишком мало кортизола, мы рискуем заболеть болезнью Аддисона.Это происходит при сбое в работе гипофиза или надпочечников. Симптомы включают потерю веса, потемнение кожи, головокружение и усталость.

«Эпидемия коронавируса вызывает повышенный стресс и беспокойство, особенно сейчас, когда кажется, что нас окружает постоянный хаос», — говорит д-р Ахунджи. «Реакция на кризис может варьироваться от проблем со сном до нарушения концентрации внимания, боязни контакта с другими людьми, посещения общественных мест и поездок на общественном транспорте, и это лишь некоторые из них.”

На самом деле, говорит доктор Ахунджи, люди сообщают о таких симптомах, как тахикардия (учащенное сердцебиение) и желудочно-кишечные расстройства — все они могут быть вызваны повышенным уровнем кортизола.

В нормальной ситуации парасимпатическая нервная система организма давит на тормоза. К сожалению, активность оси HPA у каждого человека разная, и то, как ваша ось HPA реагирует на стресс, зависит от нескольких переменных, таких как среда раннего периода жизни, текущие стрессоры и генетическая предрасположенность, согласно исследованию в Dialogues in Clinical Neuroscience.

Если у вас есть симптомы перегрузки кортизолом и у вас опухоль, или вы принимаете определенные лекарства (например, преднизон или кортизон), целесообразно сразу же обратиться к врачу. Но если вы один из миллионов американцев, испытывающих хронический стресс, важно также принять меры по снижению стресса.

Есть причина, по которой врачи и практикующие врачи так много говорят о снятии стресса.Есть много признаков стресса, каждый из которых может повлиять на качество вашей жизни, вашей работы, ваших отношений и вашего здоровья, в том числе:

• кошмары
• повторяющиеся мысли
• чувство перегруженности и перенасыщения
• припадки плача
• раздражительность и споры
• испытывает приступ паники
• Борьба с кожными проблемами и загадочными высыпаниями

Возьмите под контроль уровень кортизола, включив регулярный цикл сна, ведя дневник или поговорив с терапевтом о других способах справиться со стрессом.Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи.

Доктор Ахунджи рекомендует три простых образа жизни для снижения уровня кортизола:

«Немного кардио — это очень важно, — говорит д-р Ахунджи. «Всего от 20 до 30 минут активности в большинство дней недели дает огромные бонусы за счет ежедневного снижения уровня кортизола и, в конечном итоге, добавляет нам душевного спокойствия».

“ Любая медитация снижает тревогу и снижает уровень кортизола.Простое несколько глубоких вдохов посылает в вашу нервную систему сигнал к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и снижению уровня кортизола », — говорит д-р Ахунджи. Попробуйте выделить 10–15 минут на практику осознанности или медитации каждый день. Вы можете делать это в любое время и в любом месте — не обязательно в красивой обстановке или в вашей ванне. Если шум отвлекает вас, ничего страшного. Просто дышите и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании. Каждый медленный вдох сигнализирует вашему телу о «спокойствии».

«Я считаю полезным визуализировать свои цели каждый день, чтобы справляться со стрессом и сохранять позитивное настроение», — говорит доктор.Ахунджи. «Определите свои ежедневные и долгосрочные цели. Запишите их и подпишите как договор, который вы заключаете с собой. Достижение поставленных целей — отличный способ почувствовать контроль в этом хаотичном мире ».

В конце концов, решите посвятить себя снижению стресса. Делайте больше перерывов, глубоко дышите в течение дня и по возможности избегайте стрессовых ситуаций.

Обратитесь к упражнениям и движениям, чтобы отдохнуть от повседневных стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь, и знайте, что с каждым упражнением или сеансом медитации вы снижаете этот высокий уровень кортизола и прокладываете путь к лучшему здоровью.

Обновлено: 18.05.20

Стресс, COVID-19 и ваше эндокринное здоровье

Друг, который сохраняет молодость

Усыновление домашнего животного может показаться самоотверженным поступком, но есть много эгоистичные причины принять владение домашними животными. Исследования показали, что владение По словам Джереми Бэррона, доктора медицины, домашнее животное обладает удивительным набором преимуществ для здоровья. медицинский директор Бичемского центра гериатрической медицины в Johns Хопкинс.

Не готовы к тому, что у вас дома будет пушистый друг на полный рабочий день? Предложите выгуливать собаку соседа, посидеть кошкой для друга или пожертвуйте время в местном приюте для животных — даже короткое общение обеспечивает достаточно контакта с домашним животным, чтобы пожинать некоторые из этих наград.

Снижение стресса.

Исследования показали, что простое прикосновение к собаке снижает уровень гормона стресса кортизола, в то время как социальное взаимодействие между людьми и их собаками фактически увеличивает уровень гормона хорошего самочувствия окситоцина (того же гормона, который связывает матерей с младенцами).

На самом деле, удивительные 84 процента пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством в паре со служебной собакой сообщили о значительном уменьшении симптомов, а 40 процентов смогли уменьшить количество принимаемых лекарств, сообщает недавний опрос.

Пониженное артериальное давление.

Эффекты ласки по снижению уровня кортизола и окситоцина также помогают снизить артериальное давление. «Если погладить животное и подержать его на руках, вы сможете оценить красоту природы», — объясняет Бэррон. «Это расслабляет и трансцендентально».

Увеличьте физическую активность.

Сколько людей готовы выйти на рассвете и потренироваться под дождем или снегом? У владельцев собак часто нет выбора — они должны выгуливать своего питомца, тем самым обеспечивая им оправданную ежедневную дозу физических упражнений.

Повысьте здоровье сердца.

Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет об исследовании, в котором подтверждается, что владение собакой является средством предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавьтесь от одиночества и депрессии.

Исследование 2011 года показало, что у владельцев домашних животных была более высокая самооценка. Другое исследование показало, что домашние животные оказывали большую социальную поддержку, чем люди, в борьбе с депрессией. «Уход за домашним животным дает владельцу целеустремленность», — говорит Бэррон. Кроме того, домашние животные являются хорошим социальным катализатором для знакомства с людьми, которые разделяют ваши интересы с животными.

Помощь при определенных проблемах со здоровьем.

Помимо простого общения, собаки долгое время были прекрасными помощниками тем, кто лишен зрения или имеет проблемы с подвижностью. Собак даже используют для выявления различных заболеваний, от припадков до рака.

Определения

Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими.Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.

Кортизол (kor-tuh-sol): Гормон, вырабатываемый надпочечниками поверх почек и участвующий в реакции на стресс. Он повышается по утрам, вызывая бодрствование, а также повышается во время стресса. Недостаток сна, кофеин и алкоголь также могут повысить уровень кортизола. Хронически высокие уровни связаны с низким иммунитетом, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем.

Окситоцин (ok-si-toh-suhn): У мужчин — гормон, выделяемый гипофизом, который способствует эрекции полового члена и эякуляции. У женщин он стимулирует выработку молока и сокращение матки. Он влияет на социальные связи, поэтому его также иногда называют гормоном привязанности или любви. В качестве лекарства окситоцин иногда назначают беременным женщинам, чтобы вызвать или ускорить роды.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): Расстройство, при котором ваша реакция «бей или беги» или стресс остается включенной, даже когда вам не от чего бежать или сражаться.Расстройство обычно развивается после эмоциональной или физической травмы, такой как ограбление, физическое насилие или стихийное бедствие. Симптомы включают кошмары, бессонницу, вспышки гнева, эмоциональное онемение, а также физическое и эмоциональное напряжение.

Социальная поддержка: Помощь, которую вы получаете от других в своей жизни. Семья, друзья, сверстники и другие люди, которые заботятся о вас и о вас, составляют вашу систему социальной поддержки или сеть.

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

• Функция: Сгибание, Среднее Вращение мышц
• Расположение : Передняя часть плечевого пояса
• Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

• Функция: Отведение мышцы
• Расположение : Центральная сторона плеча
• Упражнение: Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

• Функция: Расширение, боковое вращение мышц
• Расположение : Задняя сторона плеча
• Упражнение: Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Как правильно и быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины.

Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу.

Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно.

В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Читайте другие интересные статьи в блоге:

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более трудные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

• Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
• Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.

В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
• Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
• Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
• Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Смотрите также: Как убрать бедра.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

• Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
• Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи наращивали массу, а не оставались «на том же месте».
6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

Упражнения на массу дельт. Как накачать плечи: классический набор упражнений

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди –
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц. Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений. Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты. Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать. Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую. Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спину.

Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе? Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц. Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами. Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез.

Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног. В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч). В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть. Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений. Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы. Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы. Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Данная тренировка состоит из семи этапов:

1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты. Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
4. Сделать паузу.
5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

• не рекомендуется брать предельный вес;
• спину нужно слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

1. Сесть на спортивную скамейку.
2. Прогнуть немного спину.
3. Взять снаряд широким хватом.
4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

• жим нужно выполнять медленно;
• можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями. Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
7. Затем задержаться на несколько секунд.
8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

• руки должны двигаться в одной плоскости;
• нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
• не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение. Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
• локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
• жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
• следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
• всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
2. Руки при этом опустить вниз.
3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед;
• спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
• нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
4. Задержать штангу в крайнем положении.
5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• локти должны быть постоянно разведены;
• подниматься нужно строго в вертикальном положении;
• нельзя сгибать шею и спину;
• подбородок должен располагаться горизонтально;
• поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
• вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт. Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди. Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы. Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне. Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров. Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами. Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес. Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

1. В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
2. Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
3. В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
4. Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться.

Делать часто суперсеты не рекомендуется. Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы.

При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки. Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз.

Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых. Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

1. Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
2. Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
3. После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как , многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как , обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни или . Однако применительно к подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать . Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Программы тренировок плеч на массу

Работа с плечевыми мышцами сопряжена с определенной опасностью: состав плечевого пояса и пучки дельтовидных мышц подвержены травматизму. Во время выполнения упражнений в рамках спортивных программ нужно быть аккуратным и строго следовать рекомендациям специалистов. Упражнения в комплексах скомбинированы таким образом, чтобы прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами, такой метод дает лучший эффект. Заниматься можно в зале и дома, на тренажерах и с помощью гантелей, стоя и сидя на скамье, фитболе или опираясь на наклонную плоскость. Знакомьтесь с программами, которые составили опытные тренеры для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки. Занимайтесь спортом с удовольствием!

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома , используя штангу и гантели .

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты

Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. назад;; Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются. .. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно. «Терять мышечную массу в процессе целенаправленных Не сгибая рук в локтях, сведи лопатки и опусти плечи вниз — твое тело чуть. Перейти к разделу Строгий жим штанги стоя от плеч — Все согласны с тем, что для кроссфиттеров набор мышечной массы не является целью как.

Лучшие упражнения на плечи для выполнения в зале или дома. Программа тренировок для дельтовидных мышц с гантелями. Как накачать плечи? Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом.

Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук. Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей.

Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку или попеременный подъем гантелей — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем. Мышцы плеч: стратегия тренировок Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового.

Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге. Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами.

Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений , важных для комплексного развития мускулатуры тела.

Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя. Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса.

Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку. Базовые упражнения на плечи: Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок Тяга к подбородку — задний и средний пучок Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса. Программа тренировок плеч на массу Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам.

Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и изолирующих упражнений на плечи с гантелями например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны. Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в подхода по повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами.

Каждое изолирующие упражнение выполняется в подхода и повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Подъем гантелей перед собой Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Подъем гантелей к подбородку Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость.

Подъемы гантелей в стороны Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении. Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. В продолжение темы.

Как правильно накачать плечи

Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.

Что такое мышцы плеч?

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.

Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков — среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.

Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц — всех трех пучков дельт.

Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи — итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.

Лучшие упражнения для дельт

Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.

Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние — разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.

Секреты техники упражнений

Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов — от 12 до 15.

Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.

Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.

Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.

Суперсет — микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход — для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход — снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.

День плеч

Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т.к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.

Вывод

Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря — благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.

Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.

Видео — как правильно накачать плачи:

1. Жим Арнольда:

2. Жим штанги стоя (армейский жим)

3. Разводка гантелей в наклоне

4. Подъем гантелей перед собой

5. Тяга гантелей к подбородку

Просмотров: 6554

Тренировка плеч на массу

В развитии плечевого сустава участвуют две основные мышцы – дельтовидная и трапециевидная мышца. Бодибилдеры с большим трепетом относятся к тренировкам плеч на массу, так как рельефные и массивные плечи становятся, чуть ли не главным достоянием профессионалов и любителей.

Но не только красота толкает спортсменов к штанге. Плечевой сустав один из наиболее травмоопасных . Причем вывихи, растяжения и выбитые суставы часто бывают результатом тренировок на самые разные части тела, просто, в бодибилдинге большинство упражнений хотя и косвенно, но все же связаны с плечевым поясом.

Правильно составленная программа тренировок на плечи существенно снизит риск травм во время занятий, а также будет способствовать развитию атлетического телосложения.

Важнейшей составляющей любой тренировки, и особенно, если речь идет об упражнениях для тренировки плеч является полноценная разминка. Перед тем, как приступить к работе с весом очень важно выполнить подтягивания на турнике, легкий разогревающий жим грифа, махи руками, вращения плечами. Десятиминутная разминка может спасти вас от травмы, которая сведет на нет месяцы тренировок.

Для начала в качестве разогрева выполняем жим гантелей сидя с упором в спине. Фиксируем вес в верхней точке, в нижней точке сгиб локтей равен прямому углу. Руки до конца вместе не сводим, а также не распрямляем локти полностью. Всегда фиксируем руки в крайних точках.

После этого без перерыва, продолжаем тренировку плеч на массу с чуть превышающим , чем в предыдущем упражнении, весом . Выполняем короткие подъемы гантелей через стороны с малой амплитудой. Невзирая на то, что для тренировки на массу принято выполнять высокоамплитудные упражнения, мы достигаем эффекта за счет предварительной прокачки мышц и увеличения веса. Завершаем тренировку мышц плеч подобными подъемами гантелей через стороны, но слегка наклоняем корпус вперед.

Набираем мышечную массу и как накачать красивые плечи

Накачать мышцы — сложно. Это тяжелая работа, требующая упорства и больших усилий. Не всем удается добиться желаемого результата. В процессе тренировок допускаются ошибки, из-за чего мышцы если и увеличиваются в объеме, то совсем незначительно.

Пора узнать основные правила спортивных занятий, небольшие хитрости и секреты, а также наиболее эффективные упражнения для прокачки мышц.

Основная программа тренировок на мышечную массу http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html, обязательно должна включать такие упражнения:

• Приседания. Это упражнение задействует ноги, спину, ягодицы, пресс и частично руки. Кроме того, благодаря таким активным действиям удается разогнать обмен веществ, «подсушить» тело, сбросить лишний жир и стимулировать выработку тестостерона. Именно этот гормон является решающим при наборе мышечной массы. Техника выполнения: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседать, оставляя спину прямой, не отрывая пятки от пола. Выполнять минимум 3 подхода по 25 раз в среднем темпе.
• Становая тяга. Это выпрямление со штангой в руках, которое задействует спину, руки и плечевой пояс, а также пресс и частично ноги. Влияет на выработку гормона роста, благодаря чему мышцы увеличиваются в объеме. Техника выполнения: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, нагнуться, оставляя спину прямой, взяться за штангу и плавно выпрямиться. Спортсмены с опытом могут усложнить это упражнение, выполняя подъем штанги с выпрыгиванием Нужно учитывать, что такое упражнение довольно сложное и потенциально травмоопасное, поэтому без подготовки выполнять его не рекомендуется. Более подробно об упражнениях для верхней части тела можно прочитать в этой статье http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-plechi-5-trenirovok-dlya-narashchivaniya-myshechnoy-massy-v-plechakh-dlya-nachinayushch.html: как накачать плечи, бицепсы.
• Жим лежа. Это упражнение так же, как и предыдущие, влияет на уровень гормонов. Без него невозможно нарастить грудные мышцы. Именно жим лежа максимально задействует трицепс и мышцы плечевого пояса. Новичкам нужно сначала научиться правильно отжиматься, а затем выполнять упражнение без блинов, чтобы ощутить как работают мышцы. Техника выполнения: лечь на лавку под штангу на спину, руки перед грудью, ноги вытянуты. Взяться за штангу ладонями от себя, поднять ее вверх, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняя всего 3 таких простых упражнения, удастся быстро накачать мышцы и сделать тело рельефным. Чтобы тренировка не казалась однообразной, нужно ввести и другие нагрузки. Нельзя забывать о кардио, а также качественной разминке и растяжке.

Не чувствую накачки в жиме с плеч | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

Ваши трицепсы / трапеции должны быть очень-очень-очень слабыми или что-то в этом роде. Ваши трицепсы в первую очередь задействованы в верхнем положении локаута и ОЧЕНЬ низко, если вы прижимаете вес к плечам.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его на уровне середины лица, и не блокируйте полностью.

Лучше всего я могу описать это, просто наблюдая за этим.

Посмотрите видео с тренировками Ронни Коулмана на Youtube или что-нибудь в этом роде. Обратите внимание, что он делает то, что большинство людей считает 1/2 повторения.

Он максимально выводит трицепсы наружу и изолирует только плечи. В дельтах вы получите ожог намного быстрее, и при постоянном напряжении он станет жестким. На самом деле «проще» заблокировать и еще много чего.

Вы чувствуете себя лучше при подъеме в стороны / подъеме вперед, потому что срединные дельтовидные мышцы такие маленькие, и, как правило, в этом диапазоне движений приходится выполнять очень легкие веса; и подъемы вперед — то же самое с легким весом в том диапазоне движений, что и передняя дельтовидная мышца.

Они ни в каком отношении, ни по форме, ни по форме даже на 60% не уступают прессам.

Массивные упражнения на плечи:

— Жим штанги стоя / сидя
— Жим гантелей сидя
— Жим за шею

Я предлагаю вам начать тренировку с гантелей сидя. 4 подхода по 8-12, затем сделай 3 подхода по 8-12 со штангой. Понятия не имею, как вы этого не чувствуете. Плечи с трудом выдерживают 2 подхода, почти просто хочется встать и уйти из-за того, как сильно болит.

Может быть, вы недостаточно тяжелы для плеч, но для трицепсов это слишком тяжело.

У меня была аналогичная проблема с Bench. Когда я застрял на плато 185 давным-давно, это произошло потому, что мои плечи сильно горели внизу, и я не мог оторвать его от груди. Я никогда не чувствовал, что моя грудь / трицепс вообще прорабатываются. Я мог легко заблокировать 225+ или 1/2 диапазона движения 225, но не мог оторваться от дна. После того, как я укрепил плечи и поднял жим гантелей с плеч / штангу на плечи + 20-35 фунтов, а также стал чаще жать лежа, я смог сделать 225 полных движений на повторений.

Работайте над своей слабостью — затем перегрузите мышцу, которую пытаетесь изолировать. Или сделайте то, что я сказал о 1/2 ROM и т. Д.

Кроме того, жим на наклонной / плоской скамье в день груди должен сильно перегрузить ваши плечи.

3 совета по тренировке плеч на массу

Мы все хотим красивого телосложения. При этом большинство из нас усиленно тренирует руки и грудь. Но не забывайте свои плечи. Широкие плечи дополняют вашу одежду и делают вас мужественным.

Вот несколько тренировок плеч для увеличения массы, которые я рекомендую для общей физической формы, а не для спортсменов.(Частая тренировка плеч может отвлечь время от упражнений, которые на самом деле улучшают атлетизм.)

Ударьте плечом тяжелыми сложными движениями

Увеличение механического напряжения — ключ к увеличению мышечной массы. Увеличьте напряжение, подняв больше веса для определенного упражнения. Один из способов стать больше — стать сильнее.

Как это делать: Используйте сложное движение, такое как военный жим штанги. Постепенно увеличивайте вес поднимаемого вами веса.

Достаточно хорошей схемой подходов и повторений будет 6 подходов по 3. Как только вам удастся выполнить все 6 подходов по 3, увеличьте вес и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для наращивания мышц плеча

Повышение метаболического стресса с помощью надстройки сложных движений и изоляции

Еще одним ключевым фактором роста мышц является метаболический стресс. Метаболический стресс вызывается накоплением различных метаболитов, таких как лактат, ионы водорода и креатин.

Один из способов узнать, происходит ли метаболический стресс, — это создать «насос» в мышцах. Насос в основном вызван накоплением жидкости в клетках и накоплением побочных продуктов метаболизма. Кроме того, во время опускающейся части подъема может возникнуть больший метаболический стресс, поэтому полезно выполнять изолирующие упражнения.

Как это сделать: Соедините составное движение (например, жим Арнольда) и выполните его по 8-10 повторений, а затем выполните изолирующее движение (например, жим Арнольда).g., боковые подъемы) по 8-10 повторений с упором на опускающуюся часть.

СВЯЗАННЫЙ: Укрепите каждую мышцу плеча с помощью этой тренировки

Для увеличения частоты выполняйте упражнение на изоляцию плеч 4-5 раз в неделю

Увеличение частоты упражнений может еще больше способствовать мышечной гипертрофии. Но не увлекайтесь. Выполнение жима над головой через день может вызвать у вас вздернутые плечи.

Вместо этого выберите изолирующее движение и выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений 3-5 раз в неделю, чтобы увеличить частоту и общий объем.Боковой подъем идеально подходит для всех требований, потому что он удобен для суставов. Начните с 3 раз в неделю и постепенно увеличивайте до 5 по мере продвижения.

Как это делать: Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений боковых подъемов 3-5 раз в неделю.

Тренировка плеч

1. Жим штанги милитари
Сеты / повторения: 6 × 3

2а. Жим гантелей Арнольда
Сеты / Повторения: 3 × 8-10

2б. Боковые подъемы
Сеты / повторения: 3 × 8-10

(3-5 раз в неделю)

Как продолжать наращивать наплечные плечи

Травмы плеча — обычное дело, но нет необходимости пропускать тренировки или продвигаться вперед, несмотря на боль.Вот три тактики, которые вы можете использовать, чтобы избежать потери времени и регресса при достижении максимальных результатов.

1 — Перекрестное образование: тренируйте только здоровое плечо

Полностью прекратите тренировку плеч, и вы увидите быструю потерю силы, за которой следует атрофия мышц. Вместо этого продолжайте тренировать здоровое плечо, отдыхая или изменяя тренировку на травмированной стороне.

Исследования показывают, что, продолжая тренировать противоположную конечность, мы сохраняем размер и силу травмированной мышцы.Этот феномен, называемый «перекрестным обучением», как полагают, связан с нервными путями, когда тренировка здоровой стороны обессиливает соответствующую мышцу травмированной или иммобилизованной стороны.

В исследовании Андрушко и соавт. (2018) исследователи обездвижили предплечья 16 участников на четыре недели и случайным образом распределили их в тренировочную или контрольную группу. Тренировочная группа выполняла упражнения на эксцентрическое сгибание запястья три раза в неделю с рукой, которая не была иммобилизована, в то время как контрольная группа вообще не тренировалась.

Через четыре недели тренированная группа сохранила силу и толщину мышц сгибателей предплечья на неподвижной руке. Контрольная группа потеряла силу и толщину мышц. Несколько последующих исследований дали аналогичные результаты.

Это означает, что, как бы парадоксально это ни казалось, вы можете сломать кость, разорвать сухожилие или связку или получить серьезную травму, требующую полного отключения этой конечности во время тренировки, и при этом сохранить силу и мышечную массу травмированной конечности с помощью тренировки. только противоположная конечность.

Основная идея: тренируйте здоровое плечо с такой же интенсивностью и тяжестью, как обычно, чтобы продолжать прогресс, предотвращая при этом силу и потерю мышц травмированного плеча. Двусторонняя работа со штангой невозможна, но все односторонние упражнения на плечи — это честная игра.

2 — Низкая нагрузка, высокая репутация до отказа

Тренируйте травмированную конечность в обычном режиме; просто используйте меньший вес и большее количество повторений, если это допустимо. Эти более легкие нагрузки, выполняемые до отказа, создают механическое напряжение и объем, необходимые для роста мышц.Добавьте к этому метаболический стресс от подходов, выполненных в диапазоне от 20 с лишним, и вы отметите несколько ключевых гипертрофических драйверов.

В одном исследовании Schoenfeld et al. взяли 18 опытных лифтеров и разделили их на две группы на восемь недель тренировок. Группа с высокой нагрузкой выполняла подходы по 8-12 повторений до отказа, а группа с низкой нагрузкой выполняла подходы по 25-35 повторений до отказа.

результатов? В обеих группах наблюдался аналогичный рост мышц. В группе с высокой нагрузкой наблюдалось значительное улучшение чистой силы по сравнению с группой с низкой нагрузкой, но, имея дело с травмой, мы обязательно возьмем то, что мы можем получить.

3 — тяжелые эксцентрические повторения

Некоторые травмы не только переносят тяжелые негативы, но и часто являются ключом к их реабилитации. В зависимости от характера травмы эксцентрическая перегрузка поврежденных сухожилий имеет решающее значение для ремоделирования тканей.

Исследователи Чаконас и Коблер сравнили тяжелую эксцентрическую тренировку с обычной тренировкой внешних ротаторов плеча и обнаружили, что тяжелые эксцентрики улучшили боль в плече, функцию и силу вращающей манжеты через шесть недель.Другие исследования различных групп мышц подтвердили эти результаты.

Учебные инструменты

Вот несколько упражнений с использованием описанной выше тактики:

1. Подземные мины: давление на минные негативы

Жим от мин хорошо переносится всеми, кроме самых запутанных. Равномерно тренируйте каждую сторону жимом наземных мин одной рукой, увеличивая допустимый вес, пока травмированная сторона не начнет лаять.

Затем обеими руками прижмите гирю к верхнему положению и управляйте негативом только слабой стороной.Повторяйте эксцентрические повторения почти до отказа.

Если травмированная сторона не может выдержать более тяжелые эксцентрические тренировки, сделайте 2-3 дополнительных тяжелых подхода на сильную сторону, чтобы убедиться, что кросс-тренинг приносит пользу слабой стороне.

2. Высокое повторение, жим гантелей нейтральным хватом

Вместо того, чтобы преодолевать боль или полностью отказываться от тренировки, найдите золотую середину и сосредоточьтесь на легкой или умеренной нагрузке, выполняя большое количество повторений почти до отказа.

Узкие плечи часто допускают жим гантелей нейтральным хватом.Подведите локти к средней линии груди и выжмите гантели вверх, где плечо, локоть и вес уложены вертикально. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Избегайте соприкосновения гантелей друг с другом вверху, так как это может прищемить уже поврежденные мягкие ткани к костным структурам. Повторите для диапазонов от 15 до 35 повторений до отказа. Это создаст механическое напряжение, метаболический стресс (накачку) и большой объем.

3. Односторонний тяжелый жим гантелей плечом с изометрической фиксацией левой рукой

Накачав плечи и утомив травмированную сторону жимами с большим числом повторений, доведите сильную сторону до предела.Выберите тяжелую гантель и сделайте еще три подхода по 8-12 повторений.

Между тем возьмите более легкую гантель в руку с травмой. Подведите локоть к средней линии груди ладонью к себе. Отведите лопатку назад, чтобы втянуть головку плечевой кости в ее впадину.

Эта отвлекающая сила (что означает, что она создает больше «пространства» внутри сустава) воздействует на вашу вращающую манжету и мышцы вокруг лопатки и помогает реабилитировать и укрепить травмированное плечо.Ваши передние дельты и бицепсы тоже выиграют от изометрической нагрузки.

Более легкий вес левой руки также служит частичным противовесом тяжелому одностороннему прессу противника. Подцепите косые мышцы живота, чтобы избежать наклона, и прижмите сильный боковой вес почти до отказа. Если травмированное плечо обездвижено (в гипсе), откажитесь от противовеса.

4. Боковое поднятие одной рукой

Травмированные плечи часто не переносят отведение при прогрессирующей нагрузке, если вообще не переносят.Выберите наиболее подходящий вариант бокового подъема:

• Тренируйтесь с обеих сторон (обе руки одновременно), используя более легкий допустимый вес для травмированной стороны и более тяжелый вес для противоположной стороны.
• Тренируйте легкие нагрузки, большое количество повторений с обеих сторон до отказа.
• Сосредоточьтесь исключительно на здоровой стороне и позвольте неактивному плечу получить пользу от перекрестного обучения.

5. Фермеры везут

Фермерские переноски являются одними из самых малоиспользуемых инструментов для реабилитации плечевого сустава.Фермеры разносят свет мускулами, втягивающими лопатки. Ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, средние трапеции и вращательная манжета — все это усердно работает.

Сила отвлечения от переноски втягивает подушечку плеча глубже в его впадину, компенсируя переднее скольжение плечевой кости, которое вы испытываете при жиме или выполнении тяги с плохой техникой. Обеспечение силы и здоровья плечевого пояса имеет большое значение для сохранения здоровья плеч при жиме.

Выберите трапецию, ручки для переноски, тяжелые гири или гантели и поднимите их, используя строгую становую тягу.Отведите плечи назад и напрягите корпус на 20-50 метров.

Силачи делают это во время ходьбы как можно быстрее с прямой позой, но для повседневных тренировок оставайтесь в вертикальном положении с нейтральным положением головы и используйте медленный или средний темп, чтобы усилить хват и здоровье плеч.

Список литературы

1. Андрушко и др. «Односторонние силовые тренировки приводят к специфическим для мышц эффектам сохранения во время иммобилизации противоположных гомологичных конечностей», Журнал прикладной физиологии, 2018 г.
2. Camargo, et.др., «Эксцентрическая тренировка как новый подход к тендинопатии вращающей манжеты плеча: обзор и перспективы», Всемирный журнал ортопедии, 2014 г.
3. Chaconas, et al., «Эксцентрическая тренировка внешнего ротатора плеча по сравнению с общими упражнениями на плечо при субакромиальном болевом синдроме: рандомизированный контролируемый маршрут», Международный журнал спортивной физиотерапии, 2017 г.
4. Фартинг и др. «Силовая тренировка свободной конечности снижает потерю силы во время односторонней иммобилизации», Журнал прикладной физиологии, 2009 г.
5. Фартинг и др., «Изменения в функциональной магнитно-резонансной томографии сердечной активации с перекрестным обучением иммобилизованной конечности», Med Sci Sports Exerc, 2011
6. Магнус и др., «Влияние перекрестного образования на мышцу после периода односторонней иммобилизации конечностей с использованием плечевой перевязи и полосы», Журнал прикладной физиологии, 2010 г.
7. Schoenfeld, et al., «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин», J Strength Cond Res, 2015

High Volume Workout for Mass (Crazy Pumps!) — Primeval Labs

Каждый хочет, чтобы грудь была больше и сильнее, и это одна из причин, почему тренировки груди являются одними из (если не) самых популярных тренировок.

Сегодня у нас есть феноменальная тренировка груди с большим объемом, состоящая из 4 упражнений, на массу, которая взорвет эти грудные мышцы и поможет создать бочкообразную грудь!

Набор добавок для больших объемов тренировок груди

Обезьяна перед тренировкой

Тренировки с большими объемами нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировки для поддержания энергии ума и мышц может помочь вам усердно работать на протяжении всей тренировки.

Ape Sh * t Untamed — это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и большей производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

EAA Макс

EAA Max — это аминокислотная добавка с восхитительным вкусом, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания гидратации и производительности.

Смешайте порцию и пейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает массу, еще одним качественным выбором в качестве добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов повышающих производительность углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Тренировка большого объема груди для массивных мышц груди

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное сложное упражнение, подчеркивающее верхнюю часть груди — ту часть груди, которую у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) возникают проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала с жима на наклонной скамье состоит в том, что он может быть более удобным для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве вводного движения тренировки.

также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

* Примечание: работайте до тяжелого подхода из 8 и доведите последний подход до отказа.

Отдых 2-3 минуты между подходами.

Жим лежа

После работы с тяжелым подходом 8 на наклонной скамье гантелей, пришло время для жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарской перекладины позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа с прямой перекладиной (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет вам найти положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. Д.)), которая более удобна для локтей, запястий и плеч.

Несмотря на то, что положение рук и перекладина могут быть разными, стандартная техника жима по-прежнему применима — опустите вес, сделайте паузу у груди и взорвитесь как можно мощнее.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, переходите к тяжелому сету сверху, где вы с трудом можете выжать 8 чистых повторений.

Отдых 2-3 минуты между подходами.

Отжимание от руки

Теперь, когда вы выполнили упражнения с акцентом на верхнюю и среднюю части груди, пришло время выполнить упражнение, в котором упор делается на нижнюю часть груди и грудную мышцу минор — отжимание.

Пек-минор находится под большими грудными мышцами и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает прижать лопатки, потянув их вниз.

Отжимания с отягощением отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите подчеркнуть грудные мышцы, выполняйте их с небольшим наклоном вперед и не блокируйте верхнюю часть.Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы сильно растянуть грудные мышцы, а затем взорвите мышцы вверх.

Отдых 2 минуты между подходами.

Pec Dec

Чтобы завершить эту интенсивную тренировку груди для увеличения массы, вы выполните упражнение, которое позволит вам произвести безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц — грудных дек.

Грудной декан отлично подчеркивает внутренние волокна грудных мышц, наполняя их кровью.

Используйте медленный 3-секундный эксцентрик в движении и 1-секундную паузу в точке максимального сокращения.

Если у вас нет доступа к упражнению на грудную клетку, вы можете заменить его на кроссовер с тросом или муху гантелей. Преимущество грудных мышц (и кроссовера) в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движений.

Отдых 60-90 секунд между подходами.

программ тренировок для плеч и предплечий (огромная помпа!)

Мышцы предплечья задействованы практически в каждых упражнениях с сопротивлением верхней части тела.Тем не менее, у многих лифтеров они все еще остаются крайне недоразвитыми. Одна из причин, по которой беспокоит отсутствие развития , заключается в том, что большинство людей не уделяют первоочередное внимание нижним конечностям в рамках режима тренировок.

Обычно они просто делают несколько подходов сгибаний запястий после тренировки спины или бицепса и заканчивают.

Однако это ошибка . Если ваши предплечья действительно отстают, вам нужно тренировать их, пока они свежие, чтобы они могли извлечь выгоду из тяжелого механического напряжения.Таким образом, выполнение упражнений , плеч, , и , , предплечий, , , — отличная идея, если вы хотите уделить нижней части руки то внимание, которого они заслуживают.

Связанный пост s: Тренировка предплечий с гантелями │ Тренировка плеч и бицепса

Советы по тренировке плеч и предплечий

Я покажу вам, как правильно тренировать предплечья и плечи за одно занятие. Затем, после этих советов по тренировкам, мы сразу перейдем к полноценным тренировкам.

Использовать суперсеты

Так как плечи и предплечья имеют различных функций, я рекомендую их интенсивно тренировать спина к спине. Уловка состоит в том, чтобы сделать то, что я люблю называть модифицированным расширенным набором .

Вместо того, чтобы сразу же после выполнения жима над головой бросаться на сгибание запястья стоя, отдохните от 30 секунд до одной минуты, прежде чем выполнять вторую половину вашего суперсета. Таким образом, вторая группа мышц будет более свежей и сможет выдерживать больший вес.Кроме того, вы по-прежнему получаете большую часть эффективности тренировок, которую естественным образом обеспечивают парные подходы.

Отдых 30-60 секунд между суперсетами. Отдыхать кажется нелогичным во время тренировок высокой интенсивности, но вы сможете поднимать более тяжелые веса, позволив сердечно-сосудистой системе отдышаться.

После выполнения обеих половин суперсета, например, обратных сгибаний предплечий стоя и подъемов в стороны, отдыхайте полных минут .

Вы можете подумать, что выполнение этих парных подходов один за другим более полезно, но это всего лишь миф, созданный одержимыми накачкой культуристами.

И хотя их ход мыслей имеет примерно доверия, когда речь идет о суперсетах для тех же мышц группа — там, где вы, естественно, хотите максимизировать накачку — это не работает для парных подходов, тренирующих разные мышцы группы потому что, когда , а не в состоянии покоя, вы ослабляете себя и потенциально ограничиваете рост мышц.

Старт с комбинированными подъемниками

Держаться за тяжелую штангу утомленными предплечьями сложно — кажется, будто ты цепляешься за край утеса изо всех сил.

Таким образом, я рекомендую начинать тренировку с более тяжелых упражнений на плечи с меньшим количеством повторений, а затем переходить к сгибаниям предплечий на пластине с умеренными повторениями или аналогичным упражнениям на сгибание запястий.

Сохраните упражнение на запястье и подъемы рук с большим числом повторений на конец тренировки плеч и предплечий, когда вы действительно хотите сжечь мышцы.

Тренируйте все части предплечья

У многих лифтеров уже есть приличные сгибатели предплечья от всей работы на бицепс, которую они выполняют.Но чтобы получить эти причудливых предплечий , вам также необходимо тренировать разгибатели и плечевую мышцу.

Любой вид обратного сгибания запястья, при котором вы разгибаете запястье, задействует разгибатели предплечья. Просто убедитесь, что используете большое количество повторений, потому что диапазон движения (ROM) в этом упражнении крошечный. Если бы вы использовали небольшое количество повторений, у вас просто не было бы достаточно времени под напряжением, чтобы стимулировать новый рост.

Сделайте обратные сгибания и молоточковые сгибания для плечевой кости.Да, эти упражнения прорабатывают и бицепсы, но это на , далеко — два лучших движения для реального развития этой конкретной мышцы.

Не стоит недооценивать изолирующие упражнения

Много раз говорилось, что мышцы реагируют только на напряжение. Другими словами, они не могут сказать, поднимаете ли вы тяжелые штанги или милые розовые гантели.

Огромное преимущество комплексных подъемов заключается в том, что, добавляя к ним вес в течение месяцев и лет, вы фактически гарантируете, что увеличение силы происходит за счет одновременного увеличения мышечной массы.

Но в изолирующих упражнениях даже добавить 2 фунта в вес может быть сложно. Таким образом, вы должны сосредоточиться на совершенствовании своей формы в этих односуставных упражнениях, чтобы вы могли быть уверены, что целевая мышца всегда будет той, которая получает больше всего работы. ^[1]

Боковые подъемы и задние дельты особенно эффективны для построения трехмерных дельтовидных мышц. Это особенно верно, поскольку у многих лифтеров уже есть хорошо развитые передние дельты во всех жимах лежа и над головой.

Подробнее : Упражнения для предплечий без отягощений

Избегайте тренировки спины или рук на следующий день

Предплечья восстанавливаются довольно быстро, если вы выполняете разумный объем тренировок. (Другими словами, не уничтожайте их 30 прямыми сетами ради этого).

Однако, даже если вы сделаете 4-6 качественных сетов, им все равно нужно время, чтобы восстановиться. Таким образом, они будут временно слабее, пока идут на поправку. Поэтому постарайтесь не тренировать спину или руки на следующий день, потому что ваши предплечья не смогут эффективно удерживать вес.

Программа тренировки плеч и предплечий

Каждая тренировка плеч и предплечий ориентирована на разный уровень развития. Хотя некоторые люди действительно продвинуты, большинство лифтеров обычно попадают в категорию промежуточных. Или, если они новичок в тренажерном зале или возвращаются после увольнения, в категорию новичков.

Тренировка для начинающих

В этой тренировке используются простые прямые подходы, так что вы можете задействовать максимальных мышечных сил в каждом подходе.Объем (то есть количество подходов) также умеренный, потому что нетренированные мышцы могут вырасти от очень небольшой работы в тренажерном зале.

1: Жим от плеч с — 3 x 6-8 повторений

2: Сгибание запястья — 3 x 8-12 повторений

3: Тяга стоя широким хватом — 3 x 10-12 повторений

4: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 15-20 повторений

5: Подтяжка лицом — 3 x 12-15 повторений

Промежуточная тренировка

Теперь мы переходим к суперсетам, чтобы накопить большой объем тренировок, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.Таким образом, мы также избегаем чрезмерной системной усталости (всего тела).

Выполните упражнение A, отдохните от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполните упражнение B.

1A: Жим плечами — 4 x 6-8 повторений

1B: Сгибание запястий — 4 x 8-12 повторений

2A: Тяга стоя широким хватом — 4 x 10-12 повторений

2 B: Сгибание рук назад — 4 x 15-20 повторений

3A: подъем в стороны — 3 x 15-20 повторений

3B: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 8-12 повторений

4: Задние дельты — 3 x 12-15 повторений

Продвинутая тренировка

Взрывайте свои предплечья и плечи и раскрывайте свой генетический потенциал.Эта тяжелая и интенсивная тренировка начинается с небольшого количества повторений для набора массы. Затем мы переходим в зону умеренного диапазона повторений, чтобы работать над общей гипертрофией ключевых групп мышц.

Затем мы заканчиваем с большим количеством повторений, чтобы задействовать все быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна. И, наконец, нас ждет удивительно сложное испытание на прочность сцепления.

Как и раньше, выполните упражнение A, отдохните от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполните упражнение B. Отдых полный минут после выполнения обоих упражнений A и B перед началом следующего раунда.

1A: Жим над головой — 5 x 6-8 повторений

1B: Сгибание запястий стоя — 5 x 8-12 повторений

2A: Тяга в вертикальном положении — 4 x 10-12 повторений

2B: Обратные сгибания рук — 4 x 15-20 повторений

3A: подъем в стороны — 4 x 15-20 повторений

3B: Сгибание рук в обратном положении сидя — 4 x 15-20 повторений

4: Разводка на задние дельты — 4 x 12-15 повторений

5: Свисает штанга для подтягивания — 1 до отказа

Альтернативные тренировки плеч и предплечий

Если вы ищете другие варианты тренировок для нижних конечностей, ознакомьтесь с этими полными руководствами по фитнесу для вдохновения.В каждом руководстве есть четко изложенные процедуры и множество советов по тренировкам и ошибок, которых следует избегать, чтобы вы всегда добивались наилучших результатов.

Заключение: Совместная тренировка плеч и предплечий — хорошая идея?

Я настоятельно рекомендую тренировать ваши дельтовидные мышцы и предплечья вместе в тренировке плеч и предплечий, потому что эти две группы мышц и их упражнения не конфликтуют. ^[3]

В результате вы будете более эффективно заниматься в тренажерном зале, потому что сможете выполнять упражнения один за другим, не теряя силы в последующих подходах.

Просто не забудьте начать с комплексных упражнений, прежде чем переходить к инсоляционным упражнениям.

Список литературы

1. Эскамилла Р. Ф., Ямаширо К., Паулос Л. и Эндрюс Дж. Р. (2009). Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плеча. Спортивная медицина , 39 (8), 663–685. https://doi.org/10.2165/00007256-200939080-00004
2. Scott, W., Stevens, J., & Binder – Macleod, S.А. (2001). Классификация типов волокон скелетных мышц человека. Физическая терапия , 81 (11), 1810–1816. https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
3. Роббинс, Д. В., Янг, В. Б., и Бем, Д. Г. (2010). Влияние протокола тренировки с сопротивлением агонистам-антагонистам верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2632–2640. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e3826e

День 4: грудь, плечи, трицепсы — помпа

Вот четвёртый день большой и жирной тренировки — груди, плеч и трицепсов.

Те из вас, кто прилеплен к этому блогу (ха!), Могут найти эту запись странной. Снова грудь, плечи и трицепсы? Разве мы еще не смотрели этот фильм?

Вот сделка.

В силовых программах я стараюсь все упрощать. Вертикальные и / или горизонтальные дни толкания и тяги, дни приседаний и становой тяги (или что-то подобное, в зависимости от цели и количества тренировочных дней).

Вряд ли это что-то необычное, но отличительным признаком хорошей программы силовых тренировок является постоянная нагрузка в больших упражнениях. И пока вы не достигнете заметного уровня силы, простая программа, безусловно, лучший подход.

Итак, для базовой силы программ типа Начальная сила и 5/3/1 вариаций более чем достаточно для большинства парней . Теперь, когда вы получите достаточно сильные, конечно, более продвинутые шаблоны, такие как Westside или Sheiko, могут быть применимы, но не обращайтесь к ним, если вам не нужно. И если они вам действительно нужны, вероятность , что кто-то гораздо более сильный скажет вам .

Гипертрофия — это немного другое животное. В то время как прогрессирующая перегрузка (то есть прибавление веса) является ключевым фактором увеличения мышечной массы, методы, которые вызывают то, что эксперт по гипертрофии д-р Брэд Шенфельд называет «метаболическим стрессом, вызванным физическими упражнениями» , также могут сыграть значительную роль.

По словам доктора С., метаболический стресс усиливается во время тренировок с отягощениями, в которых используется повторений от умеренного до более высокого и более короткие интервалы отдыха .Другими словами, классические тренировки по бодибилдингу — то, над чем сегодня смеются многие «умные» лифтеры и которые называют «искусством накачки».

Итак, когда я настраиваю программу гипертрофии, когда я программирую в основных плоскостях движений, я добавляю техники объема и интенсивности в те области, которые действительно хочу затронуть. Это форма обучения по специализации , и ключ в том, чтобы выбрать только одну или две части для каждой тренировочной программы — любое большее количество может перегрузить тело и отрицает концепцию специализации.

Кроме того, если можно, я также хотел бы добавить дополнительный тренировочный день, посвященный этим целевым «слабым местам».”

В качестве личного примера я хотел бы получить больше от моих плеч и трицепсов. Итак, в этой программе я бью их (вместе с грудью) два раза в неделю, используя различные упражнения, диапазоны повторений и методы интенсивности, благоприятные для метаболического стресса.

Итак, общий раскол выглядит так:

День 1) Грудь, плечи, трицепсы (Тяжелее, медленнее — как вы помните, здесь я делал такие вещи, как жим с цепью, махи с эксцентрической фокусировкой, отжимания на трицепс и т. Д.)

День 2) Ноги (на основе приседаний)

Выходной день 3

День 4) Спина и бицепсы

День 5) Грудь, плечи, трицепсы (День накачки — см. Ниже)

День 6) Ноги (на основе задней цепочки)

День 7) Выходной

А вот как это выглядело.

A1) Наклон 1 — 1/4 DB Press — 4 x 8-10. Одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть грудной клетки, оно в основном удваивает время под напряжением в момент, когда грудные мышцы работают больше всего.

Возьмите пару гантелей полусупинированным хватом (ладони смотрят вместе) и нажмите для локаута. Опуститесь до уровня груди и сделайте паузу, затем снова нажмите примерно на четверть хода вверх. Сделайте паузу в этом месте и снова опустите гантели вниз, затем нажмите полностью вверх, чтобы заблокировать. Это одно болезненное повторение.

Отдых 20 секунд

A2) Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 10-12. Признаюсь, я вскочил на подножку прессы, увидев, как их программируют коллеги Джон Медоуз и Джон Романиелло. Я считаю, что это помогает установить связь «разум-мускул», и выполнение их после упражнения на пресс, как форма «пост-истощения», создает потрясающий грудной насос.

аналогична жиму на наклонной скамье, за исключением того, что гантели должны постоянно находиться в контакте друг с другом (ладони смотрят друг на друга) и сжимать их как можно сильнее, используя только грудные мышцы.

B) Hammer Strength Chest Press — 3 x 30, 20, 15. Я позаимствовал эту схему повторения у Стива Холмана, редактора журнала Iron Man , и она быстро стала фаворитом.

Чем старше я становлюсь, тем больше я получаю от случайных тренировок с очень большим количеством повторений. Это не только очень удобно для суставов, но и дает отличную накачку, и от нее очень легко избавиться, чего не могут оценить эти 8 подходов по 2 программы.

Это простое упражнение — сделайте жим от груди Hammer (солнцезащитные очки и поясная сумка не обязательны) и выполните 30 повторений с относительно легким весом.Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах — без локаута. Отдохните 45 секунд и сделайте еще 20 повторений, затем отдохните еще 45 секунд и сделайте последние 15. Если вы можете выполнить все эти повторения, не останавливаясь, значит, вес слишком мал.

C1) Боковой подъем с наклоном — 3 x 8-10. Возьмитесь свободной рукой за прочный предмет снаряжения и наклонитесь под углом примерно 45 градусов. Возьмите гантель в другую руку и выполняйте подъемы в стороны на одной руке, выровняв гантель с плечом.Держите руку максимально прямой.

Отдых 10 секунд.

C2) Боковой подъем с опорой на одну руку –3 x 10-12. Встаньте нормально (ноги на ширине плеч, без наклона) и выполните подъем в стороны со слегка согнутой рукой (сгибание облегчает упражнение).

Отдых 10 секунд.

C3) Боковой подъем троса с одним рычагом — 3 x 12-15. Установите рукоятку на нижний блок шкива и выполняйте подъемы в стороны одной рукой. Держите вес легким и идите ва-банк.Не стесняйтесь превратить это в дроп-сет, если хотите.

D) Жим от плеч в тренажере — 3 x 30, 20, 15. Выберите любой тренажер для пресса от плеч и наберите такой вес, с которым вы легко сможете сделать 30 повторений. Выполните протокол 30/20/15, как написано выше. Добро пожаловать в Pump City — население, вы!

E) Пуловер для трицепсов со скакалкой — 4 x 8-10 Еще одна классика Жиронды, это в основном разгибание на трицепс со скакалкой с опорой на локти и чрезмерным растяжением. Лучшими упражнениями на трицепс обычно являются те, которые позволяют использовать наибольший вес или значительно растягивать длинную головку трицепса.Это касается обоих, не повреждая при этом локти. Задержитесь на секунду в положении растяжки.

Отдых 10 секунд.

F) Жим на трицепс со скакалкой — 3 x 30, 20, 15. Здесь нет необходимости объяснять. Подумайте о том, чтобы растянуть веревку в нижнем положении и удержать сжатие на один счет.

Вот и все. Следующий, последний день — задняя цепь!

Для получения дополнительной информации об очень умном короле гипертрофии, Dr.Брэд Шонфельд, посетите www.lookgreatnaked.com

Поделись этим: в Твиттере в Фейсбуке в Google+

Знайте лучшие упражнения для плеч со штангой

Похоже, вы хотите потренировать плечи. Чтобы получить эффективные упражнения для плеч со штангой, вам нужны факторы, которые помогают развивать все остальные группы мышц.Вам необходимо подобрать упражнения, оптимальные для развития дельтовидной мышцы. Вам также нужны правильные параметры нагрузки (подходы, повторения, веса), основанные на вашей цели, и частота тренировок должна быть установлена.

Если вы хотите добавить мышечную массу, вы должны признать, что упражнения на плечи созданы не для всех. В зависимости от вашего типа телосложения, нагрузки и доминирования мышц вы сможете улучшить контур дельтовидной мышцы с помощью некоторых упражнений со штангой.

Лучшие упражнения для плеч в зависимости от вашего уровня мастерства

# 1 — Очистка мышц и жим (базовое упражнение для дельтовидных мышц)

Это базовое упражнение для плеч требует координации.Muscle Clean и Push Press — это движение, состоящее из двух частей. Muscle Clean переносит штангу с колен прямо на плечи. Лифтеры называют это движение «плечами». Обязательно держите штангу близко к телу.

Вторая часть упражнения — жим-толчок. Здесь вы поднимаете штангу с плеч наверх, а затем опускаете штангу обратно на плечи, до колен и повторяете. Во время этого упражнения вы ударите двух зайцев одним выстрелом, потому что здесь вы также стимулируете свои ловушки.

Если вы новичок и можете выполнить только одну тренировку для дельтовидной тренировки, то это должно быть ваше упражнение.

# 2 — Военный жим штанги (базовое упражнение на дельтовидные мышцы)

Это упражнение получило свое название от позы, которую делают солдаты, когда они стоят по стойке «смирно»: ваша грудь выпячена, пятки прижаты друг к другу, ноги прямые, подбородок втянут, плечи прямо отведены назад. По сути, это жим от плеч стоя. Не будет наклона корпуса.Вы просто сохраняете военную позу на протяжении всего упражнения.

Убедитесь, что вы не сжимаете локти в верхней части движения. Военный жим со штангой также улучшает мышцы туловища, развивая мускулатуру бедер и корпус.

Посмотрите, как выполняется военный жим штанги, в этом видео.

# 3 — Военный жим штанги сидя (базовое упражнение на дельтовидные мышцы)

Хотя военный жим штанги сидя минимизировал задействование бедер, корпуса и ягодиц, он позволит вам использовать больший вес.Добавление веса к упражнениям на плечи стимулирует рост ваших плеч. Однако это упражнение вызывает гиперэкстензию, когда вы кладете штангу за шею, поэтому не рекомендуется, если вы испытываете проблемы с плечом.

Чтобы выполнять военный жим штанги сидя, вам нужно сесть на скамью для военного жима со штангой за головой. Лучше попросить страхующего подать гриф, если у вас есть проблемы с поднятием его пронированным хватом.

Поднимите штангу вверх и удерживайте ее на уровне плеч, немного впереди головы.Теперь опустите штангу к ключице на вдохе и поднимите ее на выдохе. При необходимости повторите.

По сравнению с другими упражнениями для плеч, угловой жим одной рукой снижает нагрузку на вращающую манжету. Рекомендуется при тендините. Это относительно безболезненное движение, когда вы помещаете один конец штанги в угол комнаты и загружаете весовую пластину на противоположный конец штанги.

Встаньте у конца, где находится груз. Поднимите утяжеленный конец штанги на несколько дюймов от плеч. Нажмите вверх и вперед под углом 45 градусов. Вы также можете сделать это в положении на корточках, согнув колени под углом 135 градусов. Это положение для жима с толчком, когда вы толкаете штангу обеими ногами и рукой.

# 5 — Жим штанги обратным хватом (вторичное упражнение на дельтовидную мышцу)

Жим штанги обратным хватом — идеальное упражнение, если вы хотите иметь более сильные плечи и если вы пытаетесь лечить суставы.В этом упражнении со штангой вы будете держать перекладину ладонями к себе.

Для более безопасной тренировки лучше использовать страхующего, но вы просто перемещаете штангу со стойки на грудь, лежа на скамейке. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти в верхней части движения.

Английские булавки должны находиться на уровне груди, когда вы лежите на скамейке. Жим штанги обратным хватом — сложная задача. Чтобы не потерять контроль над штангой, когда она уходит слишком далеко назад, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы нажимать на штангу по прямой линии над грудью.

Если у вас нет наблюдателя, который мог бы помочь вам снова встать в стойку, слегка наклоните руки назад. Штанга должна приземлиться чуть выше J-образных крюков.

# 6 — Подъем штанги вперед (изолирующее упражнение на дельтовидные мышцы)

Подъем штанги вперед работает на переднюю дельтовидную мышцу больше, чем на медиальную и заднюю. Когда вы выполняете упражнение с локтем, повернутым наружу, эффективность увеличивается. Чтобы сделать подъем со штангой вперед, разверните руки в локтях и держите туловище слегка согнутым вперед.

Это увеличит вовлечение передней части дельтовидной мышцы.Попробуйте повернуть локти, чтобы сжать латеральную головку дельтовидной мышцы. Сделайте это в верхней части движения.

Подъемы штанги вперед — изолирующее упражнение. Изолирующее упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на строгой технике для наиболее эффективной тренировки. Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело во время подъема. Ваши движения необходимо контролировать, а локти нельзя полностью выпрямлять.

Упражнения для дельтовидной мышцы делятся на три группы

# 1 — Базовые упражнения для дельтовидных мышц

Базовые упражнения для плеч наиболее серьезно повлияют на ваш набор и мышечную массу, но они, как правило, развивают только определенные части вашей дельтовидной мышцы.В основном это будет передняя головка вашей дельтовидной мышцы, которая будет стимулироваться больше, чем другие части.

Хотя вы можете набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений на дельтовидные мышцы, они не помогут развить ваши плечи, чтобы достичь их самого здорового и сильного состояния в одиночку.

# 2 — Дополнительные упражнения на дельтовидную мышцу

Вторичные упражнения на дельтовидные мышцы не включают в себя много больших движений, но они не являются изолирующими упражнениями. Это промежуточные упражнения, которые отлично подходят для наращивания общей массы, а также для тонуса определенных частей дельтовидной мышцы.

# 3 — Изоляционные упражнения на дельтовидную мышцу

Изоляционные упражнения для дельтовидных мышц включают в себя движения, которые нагружают определенную часть мышцы. Эти упражнения изолируют группу мышц, поскольку они концентрируются на этой единственной группе мышц.

Если определенная часть вашей дельтовидной мышцы недостаточно стимулирована или вы чувствуете, что доминируете в одной из ваших дельтовидных головок, то вы можете сосредоточиться на выполнении изолирующих тренировок.

Дельтовидная мышца разделена на три части

# 1 — Передний (Передний)

Передний отдел дельтовидной мышцы прикрепляется к внешней трети ключицы. Роль переднего отдела заключается в том, чтобы позволить вашей руке сгибаться и вращаться в плече.

# 2 — боковой (средний / боковой)

Боковой отдел прикрепляется к лопатке или краю лопатки. Он предназначен для работы с боковой частью плеча. Ваша латеральная дельтовидная мышца отводит руку в плечевом суставе; это означает, что он позволяет вашей руке делать движение боком вверх.

Посмотрите, как происходит отведение руки, на этом видео здесь.

# 3 — Задний (задний)

Задняя дельтовидная мышца сильно вовлечена в поперечное разгибание. Это ключевая мышца, задействованная всякий раз, когда вы поднимаете руки на уровне плеч и пытаетесь переместить их в стороны по горизонтали.

Напоминания для тренировки плеч со штангой

• Обычно достаточно одного подхода, если он состоит из 8-12 повторений, достигающих мышечного утомления.
• Если можете, делайте подъемы в стороны на передние, боковые и задние стороны для полного развития плеч.
• Сделайте разминку для подвижности плеча, чтобы подготовить вращающую манжету.
• Делайте отрицательные повторения.
• Отдыхайте не более 60 секунд при выполнении изолирующих упражнений.

Эффективная тренировка плеч зависит от знания

Если вы хотите сделать свое плечо более сильным и подтянутым, вы всегда должны стараться проработать три части дельтовидной мышцы.

Все рыбы с перечисленными названиями очень похожи друг на друга по определенным параметрам. Не имея особенных знаний очень сложно понять, какая именно рыбка находится перед вами. На полках российских магазинов и супермаркетов чаще всего встречается эсколар. Его считают самым вкусным и наиболее распространенным.

А знаете ли вы, что масляную рыбу целенаправленно не вылавливают. Она попадается в рыболовные сети при поимке другой рыбы и считается «приловом».

Описать вкус масляной рыбы довольно сложно. Отзывы о продукте очень противоречивые. Многие считают, что эсколар сильно жирный и похож на «рыбье сало». Другие наоборот считают ее вкус превосходным, мясо очень сочное и нежное, буквально тает во рту. Но, последствия от регулярного употребления эсколара в пищу могут быть не самыми приятными.

Почему масляная рыба опасна для организма человека

Рыбу прозвали «масляно» не просто так. Связано это с ее повышенной жирностью. Сложно представить, но 100 граммовая порция эсколара содержит 22 грамма чистого жира. Кроме того, эта рыба по своему химическому состава считается «сложно» для пищеварения. В ее мясе содержится много сложных эфиров, которые трудно перевариваются.

Жиры, полученные при употреблении продукта, выделяются из организма человека с желчью из дистальных отделов желудочно-кишечного тракта. Часто после употребления большой порции масляной рыбы человек жалуется на плохое самочувствие, его беспокоит тошнота, рвота.

Но, не стоит относить этот продукт к опасным. При правильном приготовлении и размеренном употреблении масляная рыба полезна. За один раз взрослому человеку можно употребить порцию весом 100-150 грамм.

В Италии и Японии эта рыба запрещена и ее невозможно найти в продаже.

Категорически не рекомендуется употреблять в пищу этот продукт людям с заболеваниями желудка, печени, поджелудочной железы. Медики не советуют давать этот продукт детям.

Поскольку масляная рыба оказывает отрицательное действие на самочувствие человека, регулярно ее употреблять не советуют. Любителям жирной рыбы лучше обратить внимание на продукты с меньшей калорийностью и минимальным содержанием жиров в составе. Адекватной будет замена на скумбрию или палтуса.

Расскажите, пробовали ли вы эсколар на вкус? Какими оказались ваши впечатления и как часто вы готовите эту рыбу? Ответы на вопросы оставляйте в комментариях, а ссылкой на статью делитесь со своими друзьями. Впереди много интересной и полезной информации.

ТОП-10 стейков из рыбы

Кусочек рыбы на ужин — всегда хорошая идея. Особенно, если миновать не самый любимый процесс чистки и разделки. К счастью, сегодня можно найти практически любую рыбу, уже разделанную на стейки — идеальный вариант для быстрого и полезного ужина. У каждого стейка — свой «характер», и если знать к ним подход, то результат всегда будет превосходным. Рассказываем об особенностях разных рыбных стейков и о том, как их лучше готовить.

Стейки из тунца

По цвету и текстуре тунец напоминает мясо, за что получил расхожее название «морская телятина». Готовятся стейки тунца очень просто и быстро. Главное правило: не прожаривать полностью и оставить сердцевину сырой. Тогда ваша рыба получится сочной и вкусной. А вот полностью прожареный кусок окажется сухим и жестким.

Стейки можно предварительно замариновать, например, в медово-соевом соусе, затем запечь в фольге либо быстро обжарить на гриле, по 2-3 минуты с каждой стороны. В готовом виде тунцовый стейк выглядит безупречно: красный внутри внутри и светло-бежевый по краям.

Купить рыбные стейки можно в специальном разделе нашего интернет-магазина.

Эта рыба не слишком хорошо держит форму после приготовления – очень уж нежная и питательная. Именно поэтому советуем выбирать стейк, а не филе: кожа помогает рыбе сохранить форму и не «расползаться». А чтобы филе стало чуть плотнее, есть несколько хитростей приготовления:

• перед приготовлением замаринуйте стейки в лимонным соке;
• жарьте не до конца размороженную рыбу;
• посолите масло, в котором будет жариться палтус, и хорошенько его нагрейте.

Стейк из зубатки

Зубатка замечательна тем, что в ней практически нет костей. Мясо зубатки белое, немного сладковатое, по своим характеристикам не уступает семге — такое же питательное и богатое белком. Консистенция немного водянистая, поэтому в приготовлении есть свои тонкости:

• размораживать стейки важно при комнатной температуре естественным образом, но не до конца;
• перед приготовлением подержать кусочки в растворе соли;
• толстую кожицу лучше не срезать – она поможет сохранить форму готового блюда;
• можно обмакнуть кусок в кляр и жарить на сильно раскаленной сковороде с большим количеством масла. Перед подачей куски лучше промокнуть салфеткой и подавать горячими.

Жирная красная рыба — блюдо, достойное королевских особ. Свежий лосось имеет характерный светло-оранжевый цвет и упругое филе. Эти стейки очень просты в приготовлении: достаточно чуть посолить и поперчить, обжарить рыбу на гриле, а перед подачей полить соком лимона. Можно приготовить стейки в духовке или на пару, если нужно более диетическое блюдо.

Стейк из кеты

Еще один представитель лососевых, но более бюджетный. Кета — дикая рыба, поэтому мясо не такое жирное, как у семги, зато более полезное. Чтобы приготовить стейки из кеты вкусно, следует предварительно замариновать рыбу. Для маринадов можно использовать масло, лимонный сок, соевый соус, горчицу и мед, специи для рыбы. Такие стейки можно приготовить на гриле или запечь в духовке, не доводя до полной готовности — тогда они останутся сочными и нежными внутри.

Стейк из кижуча

Сейчас в продаже можно найти два вида кижуча: чилийского, выращенного на акваферме, и дальневосточного дикого. Чилийский — такой же жирный, как семга. Тихоокеанский — более диетический, хотя из всех видов диких лососей он один из самых жирных. Куски ярко кораллового цвета, мясо при любом способе приготовления остается сочным и очень вкусным. Это тот случай, когда легко можно обойтись без специй, маринадов и соусов: просто соли и перца будет достаточно, чтобы получить кулинарный шедевр.

Стейк из трески

Преимущество этой рыбы в том, что, во-первых, она низкокалорийная, во-вторых, в ней нет мелких костей. Однако важно приготовить ее правильно, чтобы не получить пересушенный и плохо жующийся кусок. Размораживать треску нужно в холодильнике на нижней полке, без перепадов температур. Деликатный вкус рыбы можно усилить маринадом, например, нейтральным на йогурте или сливках, который сохранит сочность трески во время обжарки на гриле.

Стейк сайды

Сайда относится к семейству тресковых. Ее мясо такое же нежное, пластинчатое, но может получиться чуть суховатым. Чтобы сохранить структуру стейка и его вкусовые особенности можно запанировать куски в сухарях либо пожарить стейки в кляре. Еще один способ сделать сайду более сочной — приготовить масляный маринад с травами и специями. Диетический вариант — стейки сайды, запеченные на овощной подушке.

Стейк голубой акулы

У акулы очень нежное и вкусное белое мясо, но есть несколько нюансов. Главная особенность акульего мяса – водянистость. Поэтому будьте готовы к тому, что стейки потеряют в объеме после приготовления. Чтобы они остались более сочными, можно приготовить стейки в панировке или кляре. Кожу следует снимать только после приготовления: она поможет удержать влагу в процессе, но есть ее не стоит.

Иногда можно почувствовать специфический аммиачный запах — это еще одна особенность акулы. В этом случае перед приготовлением следует вымочить стейки в лимонном соке, уксусе или молоке на 2-3 часа. А дальше готовьте любым способом: запеките в духовке или на гриле, обжарьте на сковороде или отварите в ароматном бульоне. На приготовление уйдет не более 10 минут.

Царская рыба хороша во всех проявлениях. В ней очень мало костей и при этом очень высокая пищевая ценность, поэтому главный принцип приготовления – простота и небольшое количество ингредиентов. Для маринада используют сок лимона, немного специй и соли, в нем выдерживают кусочки рыбы примерно 15-20 минут, а после обжаривают на гриле.

Вяленая рыба – 10 правил, как правильно сделать

Вяленая рыба – это один из методов консервирования рыбной продукции. Происходит процесс вяления путем медленного обезвоживания при относительно невысоких температурах: до 35 градусов. В результате получается жирный, высококалорийный продукт, который обладает специфическим вкусом и запахом.

Из-за уменьшения жидкости в тканях и естественной расслойки волокон, на место образовавшихся пустот равномерно распространяется рыбий жир. Он придает вяленому продукту золотистый оттенок янтаря, особую маслянистость тканей и полупрозрачность. У такого продукта полностью отсутствует сырой привкус.

Чаще всего для вяления используют жирную рыбу. Наиболее популярны следующие виды:

• Вобла (тарань). На самом деле эти названия носит в разных местностях обычная плотва. Она пользуется наибольшей популярностью из-за наиболее удачного сочетания цена/качество/вкус.
• Лещ. В вяленом виде обладает ярко-выраженным рыбным вкусом, не имеющим посторонних привкусов. По размеру превосходить воблу или тарань.
• Корюшка. Более вкусной считается азиатская корюшка, по сравнению с европейской, более мелкой. Ее заготавливают на Дальнем Востоке.
• Ряпушка. Из-за маленькой величины и высокого содержания жира, пересушить ее практически невозможно. Чаще всего ее вялят целиком, не потроша.
• Пелядь (сырок). Редкая в продаже северная жирная рыба. У нее много мяса и совсем мало косточек, поэтому даже в вяленом виде она остается достаточно сочной.
• Скумбрия. Обладает изысканным вкусом балыка. Мясо жирное и сочное.
• Форель и лосось. Чаще всего вялят их не целиком, а частями – балык, тешу, хвосты.

Как вялить рыбу в домашних условиях

Вялить рыбу в домашних условиях не сложно.

1. Рыбные тушки хорошо вымыть.
2. Оставить в воде на некоторое время в прохладном помещении.
3. Рыбу величиной более 25 сантиметров необходимо обязательно потрошить. Кишки и внутренности нужно удалить. Молоки и икру оставляют. Голову отделять и снимать чешую не нужно.

Мелочь необходимо нанизать на подготовленный шпагат через глаза. Все спинки при этом должны находиться с одной стороны. Между рыбешками должно оставаться некоторое расстояние.

Особо крупную рыбу надрезают вдоль хребта.

1. Обмазать солью тщательно все рыбные тушки, не забывая потрошеные брюшки и разрез вдоль хребта.
2. Сделать солевой раствор для засолки. Необходимо смешать воду и соль в пропорции 4:1.
3. Поместить тушки в рассол брюшками кверху. В зависимости от погоды, они должны оставаться в рассоле до 5 дней. Если погода стоит теплая, то для просолки хватит 48 часов.
4. По истечению засолки, рыбные тушки нужно достать, и повесить так, чтобы стекла вода на 4-5 часов.
5. Промыть продукт водой для удаления излишков соли.
6. Для отпугивания насекомых, рыбу после обсыхания можно сбрызнуть уксусом и смазать небольшим количеством растительного масла.
7. Развесить подготовленные рыбные тушки для вяления. Лучшим местом для этого процесса будет навес на южной стороне. Тушки должны висеть так, чтобы их бочки не соприкасались друг с другом. В брюшки крупной рыбы необходимо вставить распорки.

В зависимости от температуры воздуха, мелкая рыбка будет готова к употреблению через две недели. На вяление крупной может уйти больше времени: от одного до полутора месяцев.

Как вялить рыбу в квартире летом и зимой

Готовить вяленую рыбу в условиях городской квартиры чуть более проблематично. Если летом рыба вялится на свежем воздухе на балконе в тени в последовательности, перечисленной выше, то зимой опытные рыбаки рекомендуют для начала поместить тушки на балконе для вымерзания. Затем для оттаивания и стекания излишков жидкости, рыбку помещают над стоком в ванной. Для вяления тушки располагают над батареей центрального отопления, под постоянный направленный поток теплого воздуха. Некоторые умельцы приспосабливают обычный бытовой вентилятор. Надо учитывать, что этот процесс сопровождается довольно специфическим запахом.

Как вялить рыбу в духовке

Вкусную вяленую рыбку можно приготовить в духовке.

Ингредиенты:

• Тушка жирной потрошеной рыбы – 1 шт.
• Соль, перец, приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Тушку натереть солью и приправами.
2. Поставить под гнет на 48 часов.
3. Тщательно промыть и просушить просоленную рыбу.
4. Выложить рыбную тушку на противень.
5. Поместить в разогретую до 40 градусов духовку на 2 часа.
6. По истечении указанного времени рыбу достать и охладить.
7. Затем еще раз поставить ее в теплую духовку на 3-4 часа.

Для окончательного провяливания рыбную тушку подвешивают в хорошо проветриваемом помещении на 2-3 дня.

Определить готовность вяленой рыбы очень просто. Для этого необходимо ее согнуть. Спружинит и вернется в первоначальное положение – можно лакомиться.

Знатоки рекомендуют не лакомиться сразу же свежеприготовленной вяленой рыбой. Лучше всего дать ей “дозреть” в прохладном вентилируемом помещении в течение одной – двух недель.

Как правильно солить красную рыбу в домашних условиях для вяления

Существует два способа засолки красной рыбы дома: сухой и рассольный.

Для засолки подойдет любая рыба с красным мясом: форель, лосось, кета, нерка, горбуша, голец, кижуч и другие. Главное – выбрать качественную охлажденную или замороженную всего один раз тушку. Если рыба переморожена, или подвергалась заморозке неоднократно, она потеряла не только привлекательный вид, но и большинство своих полезных свойств.

Сухая засолка красной рыбы

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Перемешать соль и сахар в отдельной посуде.
2. Равномерно распределить сахарно-соляную смесь по рыбе.
3. Поместить рыбу в тару и отправить на 2 суток в прохладное место.

Засолка красной рыбы в рассоле

Ингредиенты:

• Тушка красной рыбы без головы и внутренностей – 1 кг.
• Каменная соль мелкого помола – 5 ст. ложек.
• Подсолнечное масло без запаха – 50 мл.
• Вода кипяченая и охлажденная – 1 л.
• Перец горошком, приправы для рыбы – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезать тушку рыбы кусками по 2-2,5 сантиметра.
2. В воду насыпать соль и перемешать до полного ее растворения.
3. Залить нарезанную рыбу соленой водой на 15 минут.
4. Воду слить и удалить излишнюю влагу с рыбы бумажным полотенцем.
5. Залить обсушенную рыбу растительным маслом.
6. Добавить перец и приправы и поставить на 1 час в холодильник.

После засолки можно развешивать кусочки, как это делают с другими видами рыбы.

Польза и вред вяленой рыбы

Главная польза употребления в пищу вяленой рыбы заключается в ее уникальном составе. Помимо того, что ее мясо легкоусвояемое, оно содержит полезные полиненасыщенные Омега-3 кислоты, витамины, минералы и микроэлементы. При регулярном употреблении рыбы, в том числе и вяленой:

• снижается уровень “плохого” холестерина в крови и уменьшается риск возникновения инсультов и инфарктов;
• разрушаются некоторые виды раковых клеток;
• снижается нервозность и депрессивные состояния у беременных женщин;
• уменьшается риск возникновения и развития старческой деменции;
• восполняется дефицит протеинов, участвующих в строении клеток кожи;
• нормализуется работа нейронов головного мозга.

Вред вяленой рыбы

К сожалению, в настоящее время существует реальная возможность купить рыбу от недобросовестного производителя. Вред организму может принести вяленая рыба:

• приготовленная с нарушением технологий, а также выловленная в загрязненных водоемах. Можно не только отравиться такой рыбой, но и заразиться различными паразитами;
• испортившаяся при транспортировке или хранении. Она имеет прогорклый вкус, неприятный запах, тусклую чешую.

Потому лучше всего покупать рыбу у проверенных поставщиков и производителей, а также в интернет-магазинах, которые производят свою продукцию с соблюдением всех технологических правил.

Вяленую рыбу рекомендуют употреблять в пищу с осторожностью людям с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с болезнями мочеполовой системы.

Как хранить вяленую рыбу в домашних условиях

Хранить вяленую рыбу в домашних условиях необходимо при соблюдении следующих условий:

1. Влажность не должна превышать 70%.
2. Упаковать вяленую рыбу для длительного сохранения следует в полотняный или бумажный пакет.
3. В прохладном месте или в холодильнике вяленая рыба может храниться без изменений до трех месяцев.
4. Для более длительного хранения вяленую рыбу в целлофановом пакете можно поместить в морозильную камеру. Перед разморозкой ее нужно завернуть в бумагу, чтобы она впитала лишнюю влагу. Размораживать лучше всего при комнатной температуре для того, чтобы рыба не потеряла своих вкусовых качеств.

Вяленая рыба должна обязательно присутствовать в рационе не только любителей пива и футбола. Пользу от ее употребления может получить практически любой человек.

Схема разделки говядины | ЩиБорщи

Самая дорогая часть туши. Самая не работающая и мягкая. Цвет красный. Бывает немного светлей или темней. Но не сильно. Розовый это уже свинина или телятина. Довольно крупная по размеру. Это видно на фото в пропорции с руками. Структура у нее рыхлая и практически можно проткнуть пальцем, с небольшим усилием. Волокна явные, заметные и плохо связаны между собой. С толстой стороны к ней крепится так называемая «голова». Кусок этот можно оторвать практически руками (видно на фото). Между головой и самой вырезкой есть явные прожилки, которые там начинаются и продолжаются до центра или до конца отруба. По одной лишь стороне. С других сторон есть немного жил, но они полупрозрачные. Удаляют их лишь для того, чтобы кусок не деформировался при термообработке. Почти нет жира. Можно его даже не счищать. Мраморность зависит от откорма и породы: от полностью без жира и до красивого мрамора.

Он же стриплойн. Один из самых мягких отрубов в туше. Является продолжением толстого края, ближе к задней части туши. На фото его характерная форма на срезе. Может продаваться стейками или целым куском. Но при взгляде на целый кусок сбоку, он будет такой формы. Небольшое количество жил и жира (зависит от откорма и породы говядины) распределено по куску. При наихудшем случае это будет кусок жира по краю (как на свиной корейке), а в лучшем, тонкими, мраморными прожилками по всему куску. На фото среднего качества. Есть цельные куски жира, но не крупные, а есть и тонкие прожилки в самой толщине стейка. Структура плотная. Цвет от розового до темно красного.

Он же рибай. По нему все то же самое, что по тонкому, только ценится он дороже из за своей более кругло — овальной формы и в итоге более красивых стейков. Считается также, что при прочих равных толстый край немного мягче тонкого края.

Верхняя часть бедра. Обычно темно красного цвета и плотной структуры. Чаще всего это цельный, ровный кусок. Характерно небольшое количество жира и явные жилы по всему куску и их уплотнения на концах мышцы (немного их можно увидеть в левой части отруба). Продается и куском , и частями. В целом куске имеет овально -продолговатую форму.

Как пожарить свинину на сковороде, чтобы она была очень мягкой и сочной

Чтобы очередная попытка приготовить вкусное мясное блюдо не закончилась триумфальной варкой магазинных пельменей, достаточно знать несколько хитростей правильной обработки этого продукта в домашних условиях. Если вам однажды покажут и расскажут, как пожарить свинину на сковороде, чтобы она была мягкой и сочной, вы никогда не испортите мясо. Некоторые части туши просто идеально подходят для жарки: в них достаточно жира, что практически полностью исключает пересушивание. А если сырой продукт чуть жестковат, это легко исправить удачным маринадом или кухонной колотушкой.

Содержание статьи:

Кулинарные хитрости для мягкости, сочности и аппетитности

1. Не любая часть туши подходит для приготовления на сковородке. Чтобы блюдо получилось нежным и буквально таяло во рту, выбирайте свинину с мелкими жировыми прожилками в толще волокон (мраморность). Жир во время обжарки будет вытапливаться и равномерно пропитывать мясо, за счет чего оно получится невероятно мягким. Для жаренья лучше всего подходят бескостные отруба – шея, лопатка, окорок, вырезка. Более жирной получается грудинка и корейка.
2. Важное значение имеет возраст животного. Старый продукт заметно жестче, иногда присутствует запах. «Молодое» мясо имеет более розовый цвет, менее выраженную текстуру поверхности, светлый жир без желтого оттенка.
3. Жарить любое мясо, в том числе и свинину, рекомендуется на сковороде с толстым дном. Такая посуда более равномерно распределяет нагрев и долго поддерживает постоянную температуру.
4. Обжаривать мясо необходимо небольшими порциями. Если сразу вывалить на сковородку большое количество холодного сырья, температура разогретого масла упадет. За счет этого не образуется корочка, которая запечатает весь мясной сок внутри. В результате блюдо сочным не выйдет. Свинина будет тушиться, а не обжариваться.
5. Перед приготовлением сырье обязательно обрабатывают: удаляют пленки, жилы, избыточное сало.
6. Для подчеркивания натурального вкуса используются разнообразные маринады на основе масла, вина, пива, кисломолочных продуктов, киви, лука, лимона и других продуктов.
7. Самые удачные специи и приправы: горчица (в любом виде), перец (красный, черный), базилик, розмарин, чеснок, кориандр, зира, сухая аджика, паприка и пр.
8. У свинины, в отличие от говядины, не существует степеней прожарки. В недожаренном виде ее есть запрещено, это опасно для здоровья. Не до конца приготовленное блюдо доводят до кондиции в духовке или под закрытой крышкой в сковороде, подлив немного воды или бульона.
9. Убирая блюдо с огня учитывайте, что оно еще некоторое время продолжает готовиться под влиянием собственной температуры. Поэтому важно не пересушить продукт.
10. Солить мясо лучше в самом конце приготовления. Так оно потеряет меньше жидкости.

Ароматные кусочки свинины, пожаренные с репчатым луком

Ингредиенты:

Как вкусно пожарить свинину на плите, чтобы она получилась сочной, мягкой и нежной (рецепт с фото):

Жарим свинину цельным большим куском

Необходимые продукты:

Способ приготовления:

Свиные отбивные, жаренные в кляре и сухарной панировке – быстро и вкусно

Потребуется:

Пошаговый фото рецепт приготовления кляра и обжарки вкусной свинины:

Приятного!

( Пока оценок нет )

Жирность и калорийность рыбы

Рыба – идеальный продукт, в котором есть практически все, что нужно нашему организму. А еще рыба — это вкусно, поэтому неудивительно, что многие люди с удовольствием включают ее в свое меню. Но рыба бывает разная, в том числе, и по жирности.
В зависимости от породы, рыба может содержать 0,2-34% жира. И он сохраняется даже в готовом продукте, после любой обработки, в том числе, сушки. Поэтому нужно знать, какие породы относят к диетическим, какие – к умеренно-жирным и жирным.

Диетическая рыба

В эту группу попадают породы, количество содержания жира в которых не выше 4%:

Из речных видов к постным видам относят окуня, щуку, леща, судака и ерша. Ну, а самой нежирной считается треска.

Породы рыб средней жирности

Они содержат 4-8% жиров. И такие виды можно назвать самыми популярными – умеренное потребление рыбы не приведет к набору веса, ну, а вкус нежирной селедки, нежного тунца, зубатки, сочной горбуши или удивительно вкусной ставриды мало кого оставляет равнодушным. То же касается кеты, морского окуня и леща, салаки. 
Но и речная рыба средней жирности тоже соблазняет своим вкусом. Форель, лосось, аппетитный сазан, речной карась, нежный карп или сом – сложно устоять перед таким соблазном.
Если нужна рыба с содержанием жира не больше 6%, остановите выбор на ставридке, тунце, салаке и кете. Такие породы – хороший источник протеина, витаминов, микроэлементов, полезных жирных кислот. Рыба средней жирности идеально подходит в качестве спортивного и детского питания, многих диетических меню.

Жирные породы рыб

К таким относят породы, жирность которой превышает 8%, а калорийность может составлять 200-250 ккал. Из морских видов жирными считают скумбрию и жирную сельдь, каспийскую кильку, угря, палтуса, иваси. Также жирные породы – все осетровые, чехонь, сайра. К этой же группе причисляют нельму, омуля, нототению, белугу и севрюгу, клыкача, чавычу.
Конечно же, жирную рыбу нельзя отнести к диетическим продуктам, но это ценный источник все того же белка, ненасыщенных жирных кислот, йода, витаминов. Поэтому даже при соблюдении диеты можно позволить себе кусочек такой рыбки, тем более, она очень вкусная. 
Таким образом, ассортимент магазина должен включать в себя все три типа рыбы. Благодаря такому подходу к формированию ассортимента подходящий сорт найдет для себя каждый покупатель – соблюдающий диету, ищущий что-то вкусное для праздничного стола или желающий побаловать себя полезным блюдом на обед.

Сочность — обзор | Темы ScienceDirect

Влияние питания на качество поедания свинины

Безусловно, наиболее важным влиянием является прямое влияние уровня подачи корма на абсолютное количество жира, присутствующего в туше.

Качество еды включает нежность, сочность и вкус, обычно оцениваемые с помощью специально обученной дегустационной комиссии. Помимо влияния уровня упитанности, питание свиньи влияет на эти характеристики лишь ограниченным образом.Нежность является наиболее важной из трех, и ее уровень повышается после быстрого роста на завершающей стадии по сравнению с медленным или прерывистым ростом — при одинаковой постности туши быстрорастущие свиньи имеют более нежное мясо, чем те, которые выращиваются медленнее, но этот эффект является небольшой.

Как правило, мясо из более жирных туш имеет более высокую нежность и сочность, при этом концентрация жира в мышцах (внутримышечный или мраморный жир) является важным определяющим фактором. Концентрация мраморного жира повышается при использовании диет с высоким соотношением энергии к незаменимым аминокислотам.В нескольких исследованиях количество жира в мраморе было увеличено на 30% или более с помощью этой стратегии, что привело к сочности и нежности вареной свинины.

Ограничение потребления корма, использование рационов с низкой плотностью питательных веществ или использование свиней с низким аппетитом улучшают процентное содержание мускулов в туше, и эта характеристика часто используется в качестве основного определения качества мяса свиней для употребления в пищу. . Напротив, увеличение уровня кормления (потребления энергии) напрямую увеличит жирность тушки.Отношение за или против жира зависит от социальных обычаев, рыночного спроса на сало как товара, диетических потребностей человека в энергии и диетической моды. Примерно две трети жира туши находится в форме подкожного жира, который при необходимости может быть легко удален посмертно в различной степени. Внутримышечный жир (и, в меньшей степени, межмышечный жир) ассоциируется с усиленным вкусом, нежностью и легкостью приготовления мяса.

Отношение полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) к насыщенным жирным кислотам в свинине обычно благоприятно с точки зрения восприятия человеком преимуществ западной диеты.ПНЖК можно дополнительно увеличить, добавив в рацион ненасыщенных веществ. Склонность пищевых жирных кислот в неизмененном виде переноситься в жир туши также способствует естественному добавлению в мясо свиней определенных ПНЖК, которые считаются полезными в рационе человека. Один из подходов состоит в том, чтобы включить в рацион рыбий жир, источник основных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Другой вариант — включить льняное семя (льняное семя), источник α-линоленовой кислоты, которая, будучи отложена в тканях, приводит к образованию EPA и DHA у самой свиньи.Высокие уровни ПНЖК (неблагоприятно) смягчают жир туши из-за их низкой температуры плавления. Другой потенциальной проблемой является окисление ПНЖК во время обработки и хранения мяса, что приводит к обесцвечиванию и неприятному привкусу вареной свинины. Этого можно избежать, повысив уровень витамина Е — мощного антиоксиданта. В последние годы наблюдается общее повышение уровня витамина Е в рационе.

Помимо влияния уровня кормления на упитанность туши (которая является значительной), влияние питания на вкусовые качества свинины не особенно велико.Более важное значение, чем питание, имеют тип свиней, предубойная и послеубойная обработка, а также способ приготовления. Однако могут быть определенные отрицательные и положительные эффекты диетических ингредиентов на вкус мяса. Это явление, хотя и ценится потребителями продуктов от животных, которые широко представлены и имеют эклектичный выбор источников корма, пока еще в значительной степени не исследовано объективной наукой.

В некоторых странах для производства свинины выращивают целых самцов свиней, тогда как в других самцов кастрируют при рождении, чтобы снизить концентрацию скатола и андростенона, которые вызывают неприятный запах и привкус после приготовления.Кормовые источники клетчатки, которые перевариваются в заднем кишечнике, такие как цикорий и мякоть свеклы после экстракции сахара, могут снизить уровень скатола в жире туши, потому что изменение характера ферментации приводит к тому, что скатоле всасывается из кишечника меньше. Это, по-видимому, связано с некрахмальными полисахаридами, смягчающими эффекты разложения триптофана кишечными бактериями. Концентрация скатола тесно связана с образованием постороннего запаха, поэтому такое изменение диеты может устранить проблему запаха хряка.Однако на андростенон не влияют пищевые волокна, поэтому его негативное влияние на вкус все же может сохраняться.

20 продуктов, которые делают вашу задницу больше …

Вы пытаетесь получить более округлую и полную задницу 🍑 или, может быть, немного приподнимите свою задницу? Знаете ли вы, что есть продукт, который увеличивает вашу задницу ? Что ж, вы можете попробовать определенные виды продуктов, которые делают вашу задницу больше. Я тоже в процессе переделки и тонировки ягодиц.Я узнал, что для того, чтобы набрать немного веса, ваше тело должно набрать несколько фунтов в целом. Помимо упражнений на ягодицы 👊🏿 выпадов и приседаний, вам также необходимо употреблять продукты, содержащие полезные жиры 🍴 🍽 и много белка. Если интересно, я расскажу в этом посте о некоторых продуктах , у которых вырастают большие задницы .

Содержание:

1. Орехи 🍽
2. Авокадо 🍴
3. Греческий йогурт 🍦
4. Цельная пшеница 🍞
5. Тунец 🐠 🐟
6. Сухофрукты 🍇 🍓 🍈
7. Картофель 🍠
8. Постная говядина 🐂 🐄
🍛
9. Яйца 🍳
10. Фасоль 🌱
11. Листовые зеленые овощи 🍴
12. Помидоры 🍅
13. Ягоды 🍓
14. Творог 🍽
15. Индейка 🍔
16. Коричневый рис 🍚
17. Тилапия 🐠 🐟
18. Белковые напитки 🍻 Куриная грудка 🐓

1 Орехи 🍽

Орехи действительно один из лучших продуктов для большой попки .Чтобы заполучить «хлам в багажнике», нужно есть здоровую пищу, которая сделает вашу задницу больше. Ежедневное употребление орехов в ассортименте может помочь вам встать на верный путь. Смешанные орехи обычно состоят из кешью, миндаля и арахиса. Большинство порций в 30 граммов содержат не менее 135 калорий. Обычно мне не нравится вкус орехов сам по себе, поэтому иногда я могу добавить их в салат или сочетать с изюмом. Если вы тоже не любитель орехов, то я настоятельно рекомендую вам попробовать что-нибудь сладкое, например, арахис ириски Star Snack или смесь яблочно-орехового йогурта от Kar.

2 Авокадо 🍴

Авокадо — это универсальный выбор здоровой пищи. Этот фрукт с зеленой мякотью богат калием, клетчаткой, а также различными минералами и витаминами. Однако самое замечательное в авокадо то, что он сделан из жиров, особенно из мононенасыщенных жиров. Если вы не будете осторожны, авокадо может привести к тому, что вы наберете слишком много веса. Поэтому ешьте его в умеренных количествах, но получайте удовольствие.Выложите его на бутерброд с индейкой или добавьте во вкусный буррито.

3 Греческий йогурт 🍦

Один из моих любимых продуктов — греческий йогурт, и это один из самых вкусных продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы. В отличие от обычного йогурта, греческий йогурт содержит не менее 16 граммов насыщенных жиров. Это на 11 граммов больше, чем у обычного йогурта. Это может повысить уровень холестерина, который обычно является причиной сердечных заболеваний. Диетологи рекомендуют любителям греческого йогурта покупать обезжиренные или обезжиренные альтернативы и есть умеренно, потому что вы обязательно начнете набирать килограммы.

4 Цельнозерновой 🍞

Вы должны начать заменять весь свой масляный хлеб и белый хлеб на цельнозерновой хлеб. Самое замечательное в цельнозерновой пшенице — это то, что это более здоровая пища по сравнению с другим хлебом. Некоторые из самых популярных в продуктовых магазинах хлеба сделаны без натуральных зерен, которые являются очень полезным источником клетчатки. Цельнозерновой хлеб содержит больше калорий и сохраняет чувство сытости, в отличие от обычного белого хлеба. Это определенно отличный способ прибавить несколько фунтов.

5 Тунец 🐠 🐟

Тунец — действительно отличный выбор, когда речь идет о продуктах, которые увеличивают вашу добычу . Одна банка тунца содержит чуть менее 200 калорий и является прекрасным источником белка и полезных жиров. Если вы хотите набрать вес, добавьте еще несколько калорий в блюда из тунца, добавив яйца, майонез, сельдерей или сладкий вкус. Вы получите еще больше удовольствия от салата из тунца, если будете намазывать его на питательный ломтик цельнозернового хлеба.Однако, если вы пытаетесь избегать высоких доз калорий, наслаждайтесь тунцом без приправ и без приправ.

6 Сушеные фрукты 🍇 🍓 🍈

Сушеные ананасы, сушеные бананы и курага… они практически все одинаковы, когда дело касается высокого содержания сахара. Как ни странно, сухофрукты прибавляют больше веса по сравнению с обычными свежими фруктами. Согласно данным Men’s Fitness, «две столовые ложки сушеной клюквы или изюма содержат такое же количество калорий, как 1 стакан свежей малины или 1¼ чашки клубники.«Этот выбор закуски определенно принесет пользу вашему путешествию к более сытному дну, но не связывайтесь с ним, если вы боитесь большого количества калорий.

7 Картофель 🍠

Последний, но не менее важный в списке — картофель. Да, в картофеле есть углеводы, которые большинство людей сокращают, пытаясь похудеть, но если вы пытаетесь получить немного больше «подушки для толчка», не отказывайтесь от этой пищи. Как я уже упоминал о некоторых других продуктах в этом списке, вы должны есть этот овощ в умеренных количествах, потому что даже одна картофелина среднего размера содержит 163 калории.Тем не менее, картофель — отличный источник витамина C, витамина B6 и калия. Обязательно ешьте неочищенный картофель, потому что он имеет лучшую пищевую ценность.

8 Постная говядина 🐂

Если вы хотите нарастить эти мышцы в попе, купите себе постную говядину. Хотя говядина не входит в число обычно рекомендуемых продуктов, она содержит много витаминов, минералов и протеина!

9 Квиноа 🍛

Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, лучше всего попробовать киноа.Эти зерна очень полезны и являются одним из немногих продуктов растительного происхождения, которые считаются полноценным белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

10 Яйца 🍳

Яйца хорошо известны как продукт с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что они попали в список продуктов, улучшающих добычу. Вареные вкрутую яйца — отличная закуска, а кто не любит яичницу-болтунью! Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько яиц вы можете съесть, так как яйца с высоким содержанием холестерина.

11 Фасоль 🌱

Фасоль получает плохую репутацию, потому что она может вызвать вздутие живота, но правда в том, что она богата белком и содержит аминокислоты, которые могут помочь нарастить мышцы. Еще один бонус в том, что бобы — самый недорогой источник белка и отличный источник антиоксидантов! Фасоль — один из лучших продуктов для большой добычи.

12 листовых зеленых овощей 🍴

Когда вы думаете о листовых зеленых овощах, они не только улучшат вашу добычу, но и улучшат здоровье всего вашего тела.Капуста, шпинат — подойдет любая зелень!

13 Помидоры 🍅

Помидоры полезны для здоровья! Они не только богаты антиоксидантами, но и помогут приподнять ягодицы. Один раз в день ваша задница будет выглядеть потрясающе!

14 Ягоды 🍓

Каждая ягода, которую вы съедите, принесет пользу всему телу, а не только ягодицам. Черника поможет вашей коже, так же как и клубника, ежевика очень полезна для здоровья.Коробка с ягодами тоже может иметь большое значение!

15 Творог 🍽

Творог обладает множеством преимуществ, в том числе и тем, что это один из продуктов, которые увеличивают вашу задницу. Он богат всевозможными витаминами и железом, магнием, фосфором, калием. Что лучше этого?

16 Турция 🍔

Индейка — богатый источник белка. На самом деле это одно из самых нежирных видов мяса, и у него фантастический вкус.Замените большую часть жирных гамбургеров, которые вы используете, и вместо этого используйте индейку.

17 Коричневый рис 🍚

Самое классное в коричневом рисе — это то, что он содержит клетчатку, которая снижает высокий уровень холестерина. Ваша задница не только будет выглядеть великолепно, но и почувствовать себя лучше.

18 Тилапия 🐠 🐟

Что мне нравится в этой рыбе, так это то, что это очень нежирная рыба. Это означает, что вы действительно можете набрать вес и не беспокоиться о жире.Он также богат витаминами, что делает его одним из лучших продуктов , которые увеличивают ваши задницы .

19 Протеиновые напитки 🍺 🍻

Если честно, я никогда не понимал протеиновые коктейли, однако после некоторых исследований я понял. Их цель — влить белок в организм, чтобы белок мог быть доставлен в ваши мышцы, чтобы начать заживление «микротрещин», которые возникают во время тренировки. Итак, после приседаний? Выпейте протеиновый коктейль!

20 Куриных грудок 🐓

Курица очень вкусная, и если вы ищете здоровую пищу, которая сделает вашу задницу намного больше, то вот она. Немного оливкового масла, немного коричневого риса — и у вас будет сочная задница в кратчайшие сроки!

Напитки для увеличения веса, такие как фруктовые смузи и молоко, также могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь набрать большую попу. Просто будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда старайтесь сжигать калории по ходу дела. Вы пробовали какие-либо из этих богатых белком супержирных продуктов? Какие еще продукты для строительства трофеев вам нравятся? Пожалуйста, поделитесь!

Источники: activebeat.com, mensfitness.com

Эта статья написана в сотрудничестве с редактором Хизер Робинсон.

Проголосуйте и оцените этот список

Оцените статью

☆☆☆☆☆

Еще

Комментарии

Популярные

Последние

Почему мой стейк жесткий и жевательный?

Существует тонкая грань между вкусным, нежным и сочным стейком, который возбудит ваши вкусовые рецепторы, и тем, который заставит вас пожалеть о заказе стейка в первую очередь.Если вы знаете, о чем мы говорим, скорее всего, вам приходилось есть жесткий и жевательный стейк.

Жесткий и жевательный стейк — разочаровывающее зрелище. Большинство вкусов исчезло, и вам нужно приложить огромные усилия, чтобы съесть этот стейк. Многие люди просто отказываются от жесткого и жевательного стейка.

Почему мой стейк получается вязким и жестким?

Если вы хотите узнать, от чего стейк получается жестким или жевательным, это краткое руководство для вас. Обучайтесь, чтобы не столкнуться с ним в будущем.

Насколько свеж стейк

Естественно, когда вы едите вне дома, вы ожидаете, что в ресторане или стейк-хаусе будут готовы свежие стейки для посетителей. Однако это не всегда так, потому что некоторые рестораны покупают стейки оптом и их довольно много в морозильной камере. При неправильном размораживании стейк может потерять первоначальный вкус и текстуру (см. Раздел , как правильно разморозить стейк ).

По общему правилу, чем свежее стейк, тем нежнее и сочнее будет мясо.Всегда спрашивайте, свежий ли стейк в ресторане.

Жирность

Стейки, богатые жиром и имеющие много мраморности, обычно становятся более нежными и сочными при приготовлении. По мере приготовления стейка жиры медленно нагреваются и начинают таять, делая говядину более мягкой и ароматной.

Правильно приготовленный стейк с высоким содержанием жира всегда нежный и легко пережевывается.

С другой стороны, постные стейки с плотной мускулатурой и почти без жира, как правило, становятся более жесткими и более жевательными при приготовлении.Эти стейки могут потребовать дополнительной подготовки перед приготовлением.

Кроме того, даже нарезки с высоким содержанием жира могут потерять нежность, если их переварить или поставить на слишком много тепла во время приготовления. Жир быстро испарится, и стейку не удастся растопить жир и смягчить мясо.

Приготовление и приготовление пищи

Подготовка и процесс приготовления необходимы для получения сочного и нежного стейка. Часто первая часть приготовления — это разморозка.В идеале при размораживании стейка необходимо сохранить вкус и текстуру мяса, при этом убедитесь, что оно не испортится из-за бактериального заражения.

Еще один отличный совет — дать стейку нагреться до комнатной температуры непосредственно перед приготовлением.

Когда дело доходит до приготовления стейка, важно соблюдать баланс и найти золотую середину. Хотя стейки универсальны и их можно запекать на гриле, запекать или запекать на сковороде, всегда справедливы две вещи:

• Недоваренные стейки не могут растопить жир в говядине и довольно жевательные.Кроме того, недоваренная говядина может вызвать расстройство желудка или даже пищевое отравление.
• Переваренные стейки сжигают весь жир и в итоге становятся твердыми, сухими и жевательными.

Это причины, по которым при приготовлении стейка так важно найти сладкое место.

Как кормят и выращивают животных

Чтобы мясо, которое вы покупаете, было нежным и сочным, вы должны обратить внимание на методы выращивания и кормления крупного рогатого скота. Абсолютно лучший сценарий заключается в том, что производители говядины предлагают потребителям говядину травяного откорма.Тем не менее, мясо травяного откорма имеет свои проблемы, главная из которых — высокая цена.

Животные, которые испытывают слишком большую физическую активность, имеют тенденцию к более жесткой текстуре, которую нелегко сломать.

Возраст животных

Это несложно. Мясо более молодого животного более нежное и менее жевательное. Возраст животного сильно влияет на характеристики мяса. По мере взросления животные наращивают все больше и больше мышечных волокон.Плотные мышечные волокна делают мясо менее нежным и трудным для пережевывания.

Вот почему премиальные куски говядины, такие как Wagyu или Kobe beef , часто получают от бычка или девственной коровы, что гарантирует высокое качество мяса и большое количество мрамора, сохраняющее нежность и сочность.

Стейк нарезанный

Нарезка стейка играет важную роль в характеристиках мяса. Например, хороший стейк рибай богат жирами и полон мрамора, а это значит, что мясо, скорее всего, будет нежным и сочным.То же самое касается большинства нежных отрубов, таких как рибай или филе .

Некоторые порезы могут включать плотные мышечные волокна. Такие отрубы требуют тщательной подготовки с точки зрения маринования и размягчения.

Убедитесь, что вы знаете, какие куски имеют более нежную и сочную консистенцию, сводя к минимуму шансы, что у вас получится жесткое мясо.

Как сделать стейк нежевательным

Безусловно, самый популярный способ размягчить стейк — это замариновать его на ночь в холодильнике.Маринад поможет сломать твердый кусок мяса и облегчит его пережевывание.

Существуют альтернативные методы, включая прокалывание мяса или размягчение его молотком для мяса. Эти методы дают результаты с точки зрения размягчения, но при этом могут пострадать текстура и вкус стейка.

5 фруктов, которые могут помочь избавиться от жира на животе

Снижение веса: Эти фрукты могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Похудеть — нелегкая задача. Путешествие может оказаться ошеломляющим для многих, особенно если результаты не будут быстрыми.Откроем вам секрет; Снижение веса — это трудоемкий процесс в большинстве случаев, если вы стремитесь к устойчивому плану похудания. Более того, каждому телу нужно время, чтобы обработать и адаптироваться к изменениям. Поэтому, если вы хотите похудеть, советуем вам не торопиться. Убедитесь, что вы начинаете с мудрого выбора. Ваша диета играет важную роль в управлении весом. Это может сделать или нарушить ваши цели в фитнесе. Употребление фруктов может в некотором роде изменить правила игры. Фрукты не только богаты жизненно важными антиоксидантами и минералами, но и помогают естественным образом сжигать жир на животе.

Свежие и хрустящие яблоки богаты полезными флавоноидами и клетчаткой, которые могут помочь сжечь жир на животе. Они особенно богаты пектиновой клетчаткой, которая медленно разрушается. Волокна, присутствующие в яблоке, способствуют насыщению. Если вы чувствуете сытость, вы, естественно, меньше будете переедать. Яблоки также очень низкокалорийны и содержат сахар, что делает их идеальным вариантом для похудения.

_{Яблоки особенно богаты пектиновой клетчаткой, которая медленно расщепляется.}

Острый вкус помидора может творить чудеса, сокращая жир на животе. Помидоры, как правило, стимулируют выработку аминокислоты карнитина, которая представляет собой органическую молекулу, которая, как известно, играет решающую роль в регуляции метаболизма жирных кислот и энергии. Помидоры также богаты соединением, известным как 9-оксо-ОДА, которое помогает снизить уровень липидов в крови и обеспечить здоровую потерю веса.Помидоры также содержат большое количество клетчатки.

(Также читайте: Снижение веса: 3 низкокалорийных овоща, которые нужно есть, пока длится зима)

_{Снижение веса: острый вкус помидора может творить чудеса, чтобы уменьшить жир на животе.}

Зеленый хрустящий плод с белой мякотью — один из самых любимых зимних фруктов всех времен. Он богат пищевыми волокнами, которые помогают сохранять чувство сытости и предотвращают переедание.Гликемический индекс или значение GI гуавы также очень низкое, что способствует медленному высвобождению сахара в кровоток. Это также способствует лучшей активности инсулина и контролю веса.

(Потеря веса: Потеря веса: зимние рецепты с низким содержанием углеводов, которые могут помочь сжечь жир на животе)

^{Потеря веса: Гуава богата пищевыми волокнами. Изображение предоставлено: iStock}

Сочная и невероятно восхитительная клубника чрезвычайно низкокалорийна.100-граммовая порция клубники содержит всего 33 калории. Вы можете заправлять их сырыми, смешивать в коктейлях или добавлять в салаты, так как клубника очень универсальна.

_{Клубника богата антиоксидантами, марганцем и калием.}

Известно, что терпкий фрукт естественным образом улучшает пищеварение. Киви содержит фермент, известный как актинидаин, который помогает переваривать белки в организме. Хорошее пищеварение и стабильная потеря веса идут рука об руку.Плохое пищеварение может препятствовать расщеплению частиц пищи, что, в свою очередь, может сказаться на метаболизме и привести к увеличению веса.

_{Киви богат витамином С и клетчаткой.}

Включите эти продукты в свой рацион и обратите внимание на их влияние на вашу талию. Эти питательные фрукты обязательно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть здоровым способом.

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Я ношу свои жирные и сочные части навсегда

Я никогда не возвращался к поясам. Я больше не буду сидеть на диете. И я никогда не вернусь к людям, которые думают, что я должен быть благодарен за их интерес.

— @ alanahsays

Алана Николь Дэвис

Когда мне было пять лет, мама принесла домой коробку манго от коллеги. Коробка ничего не подозревала, как и куча фруктов необычной формы с толстой кожицей и загоревшим оранжевым тоном. Моя мама сказала мне подождать до обеда, чтобы съесть его, не есть кожуру и есть вокруг семени. После обеда я бросился к коробке и взял частично зеленое манго.Затем моя мама посоветовала мне выбрать тот, который на ощупь будет мягким, жирным и будет скорее оранжевым, чем зеленым.

Я впервые услышал слово «спелый». Я воткнула свои два больших зуба, а затем воткнула передние зубы в кожу и отодрала их.

Вкус манго перенес меня через диаспору, разбавленную чертами наследия Вест-Индии, я мог чувствовать ветер острова, на котором я никогда не был на своей шее, звук бушеля манго, который крепко стучал по дереву вдали и нежное напоминание от моих предков, что я не был незрелым манго, тогда я понятия не имел, что это значит.Я люблю еду, и еда любит прилипать к моему толстому телу. Обществу трудно видеть меня так, как я видел и до сих пор считает манго пятилетним ребенком, как желанным, духовным и необходимым.

Моя мать уговаривала меня опоясать живот и спину спандексом, достаточно тугим, чтобы прорвать незрелое семя манго прямо через центр его сладкого апельсина, через его толстую кожуру и в потолок епископальной церкви, в которой я вырос. Я доверял голосу своей матери и в течение многих лет без всяких вопросов заставлял ее требование надевать мои белые шаровары, чулки, пояс, бюстгальтер на косточках, майку с почти постоянными напоминаниями о том, что нужно втягивать меня в кишечник.

Я провел годы в тюрьме в спандексе и едва дышал, прежде чем осознал, что общество (включая мою мать) часто пьет из одной и той же чаши стандартов красоты, и все это во имя ничего сладкого. Даже телесно-позитивные движения и сообщества, которые я наблюдаю в Интернете сегодня во взрослом возрасте, пропитаны мужским взором и пропитаны несладкими соками патриархата, что гораздо менее желательно, чем соки любого манго.

СВЯЗАННЫЙ: Фатфобия означает, что тела толстых людей — и даже наша потеря веса — никогда не являются только нашими собственными

Летом я решил отказаться от модели victory , которую можно было бы принести с помощью пояса в течение нескольких часов, я помню, как это было здорово, когда я оставил свою тюремную банку со спандексом дома, мои колготки для контроля живота дома и голоса всех и того, что они могут сказать или подумать о моем толстом теле в мусорном ведре, которому они всегда принадлежали, да даже моей матери.Было жарко, и моя кожа была темной, таких темнокожих людей советуют избегать, когда вы уже темнее, чем большинство людей может вынести. Мне было все равно. Мои толстые, темнокожие руки с ямочками были обнажены в майках разных цветов в паре с шортами-бермудами цвета хаки, производство которых для больших девочек отставало примерно на 2 года, меня не волновало, что я собираюсь получить свою внешность.

Я мог видеть это в глазах мальчика тем летом и многих после, хотя большинство из них никогда не было достаточно смелым, чтобы сказать это: «А вот и большая задница Аланы».Поскольку я не вписывалась в их ритуальную чашу стандартов питьевой красоты, я была невидима для них в большинстве случаев, но якобы в основном сексуальной. Они не поклонялись моему телосложению, как другим, по крайней мере, публично. В течение многих лет моей юности эти самые мальчики выражали свое любопытство по поводу моего тела. Я позволил бы глупое исследование соков в моей более толстой чашке, потому что очень просто мне было любопытно. Но это всегда было в секрете. В заброшенных квартирах, на задних сиденьях машин, всегда в тени.

Зачем кому-то прятать спелый плод манго, как я? Манго нуждается в солнце и заслуживает того, чтобы его съели.

СВЯЗАННЫЙ: В эпоху бодипозитива, почему так трудно представить толстых девушек более чем грустными и одинокими?

Сейчас я часто хихикаю про себя, думая, что я что-то упустил, не получив этих вещей, но все еще не понимая их. Тем из нас, у кого толстое тело, нет такой защиты, как у худых.Но толстые тела стоят больше, чем прятаться в тени. Наши тела достойны признательности и почестей.

Как и в то лето в подростковом возрасте, я все еще отказываюсь носить бюстгальтер или любое нижнее белье, которое могло бы ограничить движение моего тела. Я — насыщенная чашка сока спелого манго. Это тело — ритуал. Мужчины до сих пор не научились поклоняться мне или моему телу так, как им следовало бы. По прошествии всего этого времени и мужчины, и женщины все еще продолжают думать, что их любопытства должно хватить для меня.Представьте себе, если бы я просто смотрел на эту коробку манго в детстве, даже не пробуя ни одной, я бы потерял одну из величайших любовей в моей жизни — манго.

Я никогда не возвращался к поясам. Я больше не буду сидеть на диете. И я никогда не вернусь к людям, которые думают, что я должен быть благодарен за их интерес. Я предлагаю им обсудить это со своим Богом. Я осуждаю фатфобию во всех ее формах. Наши тела святы во всей своей тучной славе.

Я навсегда утомляю свои жирные и сочные части.Это мой толстый политик.

Алана Николь Дэвис — мать, эссеист, культурный работник, социальный дизайнер и филантроп из Бронкса, штат Нью-Йорк, из Балтимора, Мэриленд. Ее нежно называют крестной матерью Балтимора за ее способность взращивать, поддерживать, любить и строить все, к чему она прикасается.

Знаете ли вы разницу?