Разное

Поступило 11 ноября 2012 г .; Пересмотрено 20 мая 2013 г .; Принято 29 июля 2013 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Некоммерческая лицензия Creative Commons Attribution, которая разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение в любых средний при условии правильного цитирования оригинала.

Abstract

Цель

Изучить сердечные вегетативные реакции во время верхних и нижних конечностей. прерывистые упражнения с отягощениями (RE) при различных нагрузках у здоровых пожилых людей мужчины.

Метод

Десять добровольцев (65 ± 1,2 года) прошли однократный максимум (1ПМ) тест для определения максимальной нагрузки для жима лежа и ног Нажмите. Прерывистый RE был инициирован при нагрузке 10% от 1RM с последующим увеличивается на 10% до 30% 1ПМ, с последующим увеличением на 5% 1ПМ до тех пор, пока истощение.Частота сердечных сокращений (ЧСС) и интервал R-R регистрировались в покое и в течение 4 минут при каждой приложенной нагрузке. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) была проанализирована в 5-минутные сегменты в покое и при каждой нагрузке в наиболее стабильном 2-минутном сигнале.

Результаты

Парасимпатические индексы значительно снизились в обоих упражнениях с 30% 1ПМ по сравнению с отдыхом (среднеквадратичное отклонение: от 20 ± 2 до 11 ± 3 и от 29 ± 5 до 12 ± 2 мс; SD1: от 15 ± 2 до 8 ± 1 и от 23 ± 4 до 7 ± 1 мс для упражнений на верхние и нижние конечности соответственно) и ЧСС увеличились (От 69 ± 4 до 90 ± 4 ударов в минуту для верхних и от 66 ± 2 до 89 ± 1 ударов в минуту для нижнего).RMSM увеличился для верхних конечностей, но уменьшился для нижних. упражнения на конечности (от 28 ± 3 до 45 ± 9 и от 34 ± 5 ​​до 14 ± 3 мс, соответственно). В частотной области симпатическая (НЧ) и показатели симпатовагального баланса (LF / HF) были выше, а парасимпатические индекс (HF) был ниже для упражнений на верхние конечности, чем для упражнений на нижние конечности от 35% от 1ПМ.

Выводы

Вегетативные изменения сердца произошли с 30% 1ПМ независимо от конечности RE. Однако было более выраженное увеличение симпатической нервной системы и уменьшение блуждающего нерва. для упражнений на верхние конечности, чем для упражнений на нижние конечности.Эти результаты обеспечивают основа для более эффективного назначения RE для укрепления здоровья в этой численность населения.

Ключевые слова: физиотерапия, упражнения с отягощениями, вегетативная нервная система, пожилые люди, верхние конечности, нижние конечности

Введение

Упражнения с отягощениями (RE) стали важным компонентом физических упражнений. программы упражнений для пожилых людей ¹ . Хорошо известно, что тренировка RE в сочетании с выносливостью обучение — самый эффективный способ достичь ожидаемых положительных результатов программа физического воспитания ^1,2 .

Несколько исследований показали, что силовые тренировки (силовые тренировки) могут противодействовать возрастные нарушения ^3,4 . Старение связано с уменьшением по мышечной массе, силе ^5,6 , а также сердечно-сосудистой системе и при повышенных факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые возрастные хронические заболевания включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение ⁷ . Нарушение вариабельности сердечного ритма (ВСР) с повышенной симпатической модуляцией и сниженной парасимпатической модуляцией также связано со старением ^8,9 .

Учитывая все возрастные физиологические изменения, программа RE может увеличить мышечную силу, мощность и местную мышечную выносливость ^10,11 , увеличить ВСР и, как следствие, снизить риск смертность ^8,12 и сопутствующие заболевания, связанные с прогрессированием возраст ^9,13 . Таким образом, RE является ценным инструментом для физических терапевтов и понимание связанных с этим изменений сердечно-сосудистой системы может предоставить теоретическую основу для более точного назначения этих упражнений эффективно укреплять здоровье этой группы населения.

Сердечно-сосудистые реакции на RE зависят от интенсивности упражнений и мышечной массы ¹ . В этом контексте верхняя конечность RE вызывает другие сердечно-сосудистые реакции по сравнению с упражнениями на нижние конечности. это Хорошо известно, что упражнения на верхние конечности приводят к повышению артериального давления (АД) и частота сердечных сокращений (ЧСС) по сравнению с упражнениями на нижние конечности из-за более высокого рабочего компонента и повышенного периферическое сопротивление, вызванное снижением активной мышечной массы ^14-16 . В Кроме того, упражнения на верхние конечности также вызывают большую воспринимаемую нагрузку по сравнению с упражнения для ног при той же относительной нагрузке ¹⁷ .

Что касается вегетативных сердечных реакций, Tulppo et al. ¹⁸ обнаружил более быстрое удаление блуждающего нерва в цикле руки Упражнения на эргометре по сравнению с упражнениями на эргометре для ног у здоровых молодых мужчин. Этот состояние приводит к более высокому ЧСС и гемодинамическим изменениям при упражнениях рук, и это может быть объясняется более мощным центральным командованием отходом от блуждающего нерва и более сильным афферентный ввод мышц при упражнениях на верхние конечности.

Однако вегетативные реакции верхних конечностей по сравнению с нижними конечностями при RE все еще остаются неясными.Следовательно, цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить вегетативную нервную систему сердца. реакции во время прерывистых УЭ верхних и нижних конечностей при разных нагрузках в здоровые пожилые мужчины. Гипотеза заключалась в том, что сердечные реакции будут другой.

Метод

Субъекты

Десять здоровых пожилых мужчин были включены в это исследование после клинической оценки. Критерии включения: возраст от 60 до 80 лет; нет участия в программы тренировок с отягощениями, такие как тренировки с отягощениями или аэробные тренировки в предыдущие 6 месяцев; нет ожирения; и кажущееся хорошее здоровье.Критерии исключения были: текущая привычка к курению, текущее употребление любых лекарств, скелетно-мышечные боли или трудности в понимании протокола RE.

Скрининг субъектов проводился с клинической оценкой, физическим оценка и лабораторные анализы, включая анализ гемоглобина, триглицериды, общий холестерин, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности липопротеины (ЛПВП), глюкоза натощак и мочевая кислота. Для клинической безопасности Тест с физической нагрузкой под контролем врача с анализом газов (CPX-D, Medical Graphics, Санкт-ПетербургПол, Миннесота, США) был проведен для всех добровольцев перед участием в нашем протокол эксперимента. Считалось, что добровольцы смогли выполнить протокол, когда сердечно-легочные, метаболические и электрокардиографические переменные показал нормальное физиологическое поведение во время тестирования.

Это исследование было одобрено Комитетом по этике человека Федерального университета США. Сан-Карлос (196/2006), Сан-Карлос, SP, Бразилия, и последовал принципы Хельсинкской декларации. Все испытуемые дали письменную информацию согласие на участие.

Процедуры

После клинической оценки все добровольцы прошли физическое и антропометрическое обследование. оценка. Измерялись рост (м) и вес (кг), а также индекс массы тела (ИМТ). (кг / м ² ) рассчитывали с использованием шкалы и ростометра (Welmy, Сан-Паулу, СП, Бразилия). Последующие оценки (максимальная нагрузка определение и инкрементное RE) проводились с интервалом в одну неделю. В тесты (верхняя или нижняя конечность) проводились в случайном порядке, определяемом пронумерованными конверты.Все тесты проводились в течение трех недель.

Опыты проводились примерно в одно и то же время суток (утро) до свести к минимуму индивидуальные вариации из-за циркадных ритмов при контролируемом комнатная температура 22-24 ºC и относительная влажность воздуха 50-60%. Каждый волонтер был проинструктирован надеть удобную одежду для теста; избегать алкогольные напитки и напитки с кофеином за 24 часа до исследования; чтобы избежать тяжелого прием пищи не менее чем за 2 часа до обследования; и воздерживаться от изнурительных тренировок за день до теста.

Непосредственно перед сбором данных субъекты подтвердили нормальный ночной сон ЧСС и артериальное давление были проверены, чтобы убедиться, что они находятся в пределах нормы. диапазон. Испытуемых проинструктировали избегать ненужных разговоров во время протокол, чтобы минимизировать влияние на ЧСС и электрокардиограмму (ЭКГ) сигнализировать и отмечать симптомы до, во время и после протоколов.

Тест с одним повторением максимум (1ПМ) — жим лежа на наклонной скамье 45º и ног Press

Для определения нагрузок протокола для RE, испытуемых проверяли на максимальную сила при выполнении теста 1ПМ для верхней конечности с использованием набора для жима лежа на наклонной скамье под углом 45º (Vitally Convergent, Сан-Паулу, Бразилия) и для нижних конечностей жим ногами под углом 45º (Pro-Fitness, Сан-Паулу, Бразилия) с недельный интервал.

Во время теста 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье добровольцы оставались сидя. с туловищем, наклоненным под углом 45º от горизонтали, и ногами на земле. Они были проинструктированы держать свободную штангу, которая поддерживала груз. Во время тренировки локоть и плечо были согнуты, а затем возвращены к разгибанию в качестве начального положение, избегая изометрического сжатия и маневра Вальсальвы ¹⁹ . На основе предыдущего этюд ²⁰ , нагрузка 1ПМ была оценена (1RM-E) путем умножения массы тела на 0.6.

В тесте 1ПМ на жим ногами под углом 45º доброволец оставался сидящим. с наклоном туловища под углом 45 ° от горизонтали и согнутыми в коленях и бедрах 90º. Во время упражнения колени и бедра разгибались и возвращались. в исходное положение после положения сгибания, избегая изометрического положения сокращение и маневр Вальсальвы ¹⁹ . Основываясь на предыдущем исследовании ²¹ , 1RM-E был оценен путем умножения вес тела на 4.

Для обоих упражнений 80% было применено к значению 1ПМ-Э, чтобы начать тест.Если расчетная нагрузка не была максимальной, прирост на 10% был достигнут через 5 минут или время, необходимое для того, чтобы показатели жизненно важных функций вернулись к исходному уровню. Это ожидалось, что 1ПМ будет определяться максимум за шесть попыток ²² .

Протокол прерывистых добавочных упражнений с отягощениями

Через неделю после теста 1ПМ был применен протокол прерывистых инкрементных упражнений с отягощениями. выполняется с тем же оборудованием и движениями, которые описаны для максимального теста. Волонтер оставался в покое на оборудовании в течение 10 мин.После этого, протокол начинался с нагрузки 10% от 1ПМ с последующим увеличением на 10% до тех пор, пока 30% 1ПМ. После этого дополнительные корректировки составляли 5% от 1ПМ до изнеможения или САД> 200 мм рт.ст., ЧСС ≥85% от максимального (ЧСС (220 — возраст × 0,85)) и развитие любых потенциальных аритмий. Волонтеры выполнили 4 мин. упражнения с частотой 12 повторений в минуту в каждой нагрузке в сочетании с дыхательный ритм 2 секунды вдоха и 3 секунды выдоха. Респираторный стандартизация была определена для уменьшения влияния дыхательного ритма. об автономной модуляции, в частности, о диапазонах высоких частот.Выздоровление наблюдался период примерно 15 мин, чтобы вернуться к базовым ЧСС и АД. ценности. Дополнительные тесты (лежа на спине и на ногах) также были разделены недельным интервалом. интервал.

Безопасность и мониторинг ЭКГ во время протоколов

Во время оценки ЧСС в реальном времени проверялась и регистрировалась монитором ЧСС (Polar Vantage, Kempele, Финляндия), связанный с интерфейсом (Polar Advantage, Кемпеле, Финляндия) и микрокомпьютер (Notebook Soyo — PW 9800, Тайвань, Китай). Кроме того, использовался монитор ЭКГ (Ecafix TC 500, Сан-Паулу, Бразилия). для выявления возможных аритмий или ишемии.Артериальное давление было проверено аускультация (сфигмоманометр BD, Сан-Паулу, Бразилия) до и после каждый тест, а также боль и мышечную усталость оценивали по шкале Борга в конце каждой ступени ²³ .

Сбор данных о частоте пульса и R-R-интервалах, обработка сигналов и ВСР анализ

ЧСС и интервал R-R (R-Ri) были записаны с помощью монитора ЧСС (Polar Electro ^TM , Кемпеле, Финляндия). Впоследствии измерения были полученные в состоянии покоя перед началом упражнения в соответствующем жиме лежа или жим ногами под углом 45º в течение 10 минут и во время протокола инкрементальных упражнений RE в течение 4 минут.

После сбора сигналы были переданы на Polar Precision. Программное обеспечение производительности и визуально проверено и исправлено на эктопические удары (преждевременные, наджелудочковые и желудочковые). Данные временного ряда были обработаны с помощью программного обеспечения Kubios HRV Analysis (MATLAB, версия 2 бета, Kuopio, Финляндия).

Для анализа ВСР мы использовали сигналы ЧСС и R-Ri, полученные перед тренировкой. период покоя и во время физических упражнений. Выбранные сегменты составляли 5 минут отдыха. и визуально наиболее стабильная секция упражнений, содержащая 2 мин без шума на каждое нагрузочное усилие, исключая первые 40 секунд упражнения (период во время которого произошло быстрое прекращение вагусной активности) и последние 30 секунд, чтобы избежать влияния измерения артериального давления.

Полученные индексы ВСР: rMSSD, RMSM, SD1, LF и HF. RMSSD состоит из квадратный корень из среднего значения суммы квадратов разностей между зарегистрированный R-Ri, деленный на количество R-Ri за указанный период времени минус один, который предоставил информацию о парасимпатических сердечных модуляция ²⁴ . RMSM индекс соответствует квадратному корню из суммы квадратов различия отдельных значений по отношению к среднему значению, деленное на количество R-Ri в указанный период времени, характеризуемое как маркер общая ВСР ²⁵ .

Количественный анализ графика Пуанкаре состоял в построении каждого R-Ri как функция предыдущего интервала, и в этом типе анализа стационарный сигнал не требуется. Индекс SD1 был получен в миллисекундах (мс), что предоставляет информацию о стандартном отклонении мгновенного интервала между ударами вариабельность, характеризующаяся парасимпатической сердечной модуляцией маркер ²⁶ .

Анализ вариабельности сердечного ритма в частотной области проводился с использованием метода быстрого Фурье. Преобразование ²⁷ .Два получены спектральные составляющие: низкая частота (НЧ) от 0,04 до 0,15 Гц и высокая частота (ВЧ), от 0,15 до 0,4 Гц. Спектральные составляющие выражались в нормированных единицах (nu), а также в абсолютных единицах (ms ² ) до HF. Нормализация получается делением абсолютной мощности спектральной составляющей. (НЧ или ВЧ компонент) на полную мощность за вычетом мощности компонента, с диапазон частот от 0 до 0,03 Гц (очень низкая частота), а путем умножения это соотношение на 100 ²⁸ .

Статистический анализ

Размер выборки был рассчитан с помощью программного обеспечения GraphPad StatMate, версия 1.01. Для достижения статистической значимости (p <0,05) при мощности 80% образец из 8 испытуемых требовалось продемонстрировать среднюю разницу между верхним и нижним нижних конечностей на основе индекса rMSSD в предыдущем исследовании ²¹ .

Нормальность данных подтверждена тестом Шапиро-Уилка, данные были выражены в среднем и стандартная ошибка среднего (SEM). Студенческая т -тест использовался для сравнения теста 1ПМ между верхней и нижней конечностью в покое и в конец упражнения.Дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) был использован для сравните переменные при разных нагрузках 1ПМ. Тьюки-Крамер ^post-hoc использовался для выявления различий. Был проведен анализ с помощью программного обеспечения STATISTICA для Windows (Stat Soft Inc., 2000). Значение p меньше чем 0,05 было принято для обозначения статистической значимости.

Результаты

Десять здоровых, ранее ведущих сидячий образ жизни пожилых людей успешно выполнили предложенный протокол. Описательные характеристики участников: 10 мужчин, возраст 65.2 ± 1,2 года, вес 70,0 ± 2,2 кг, рост 1,66 ± 0,01 м, ИМТ 25,0 ± 0,8 кг / м2. Не было побочных эффектов из-за упражнение. Критерием прерывания упражнений, о котором сообщили все добровольцы, были мышцы. усталость.

Сердечно-сосудистые показатели и показатели ВСР при упражнениях на верхние и нижние конечности (1ПМ тест и протокол дополнительных упражнений с отягощениями) показаны на. Для теста 1ПМ был значительное увеличение ЧСС при сравнении отдыха и максимальной нагрузки, однако нет была обнаружена разница между различными модальностями упражнений.

Таблица 1

Сердечно-сосудистые параметры и ВСР при упражнениях для верхних и нижних конечностей в покое и пик теста 1ПМ и протокола дополнительных упражнений с отягощениями (RE) в здоровые пожилые мужчины.

Что касается вегетативных реакций сердца, показывает показатели ВСР, полученные в состоянии покоя и на пике прерывистого протокол дополнительных упражнений. Для обеих групп произошло значительное снижение rMSSD, SD1 и HF в абсолютных единицах (мс ² ), сравнивая покой и пик упражнение. Для индекса RMSM, однако, было увеличение для наклонной скамьи. пресс и уменьшение для жима ногами на 45º.

Для упражнений на верхние конечности наблюдалось значительное увеличение LF и LF / HF, а также снижение HF, а также сравнение отдыха и максимальной нагрузки для этих частотных диапазонов показатели оцениваются в нормированных единицах. Кроме того, на пике возрастающей нагрузки межгрупповые различия также наблюдались со значительно более высокими значениями для RMSM и LF (nu) и нижние значения HF (ms ² ) в упражнениях на верхние конечности по сравнению с упражнениями на нижние конечности.

Учитывая результаты для разных% нагрузок во время инкрементального протокола, мы наблюдали значительное снижение индекса rMSSD () и индекса SD1 () с 30% 1ПМ по сравнению с отдыхом, в то время как значения ЧСС увеличивались от этого процент ().Напротив, RMSM индекс снизился при упражнениях на нижние конечности и увеличился в верхней конечности с 30% 1ПМ. Из при этой нагрузке наблюдалась значительная разница между модальностями упражнений, с более высокие значения для жима лежа на наклонной скамье ().

Показатели вариабельности сердечного ритма при различных нагрузках прерывистого сопротивления протокол упражнений. (─ ● ─) упражнение на верхние конечности; (─ ○ ─) упражнение на нижние конечности. Индексы вариабельности сердечного ритма (A) rMSSD, (B) SD1, (C) RMSM и (D) сердце скорость во время инкрементного протокола.Данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего. R = отдых; ЧСС = частота сердечных сокращений; * p <0,05 по сравнению с отдыхом; § p <0,05 между упражнения.

Поведение показателей ВСР в частотной области показано на. Компонент LF () увеличился, а HF () значительно снизился с 30% от 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье. Что касается соотношения НЧ / ВЧ (), там был значительным увеличением с 35% от 1ПМ в жиме лежа. Кроме того, мы нашли различия между упражнениями на 35% и 40% от 1ПМ, с более высокими значениями LF и нижняя ВЧ в упражнении на верхние конечности.Для LF / HF эта разница наблюдалась только при 35% от 1ПМ, с более высокими значениями в упражнении для жима лежа. Стоит отметить, что результаты при различных% нагрузках во время инкрементального протокола для анализируемых значений HF в абсолютных единицах (данные не показаны) были такими же, как и для значений HF, проанализированных в нормализованные единицы, с более низкими значениями в упражнениях на руки от 30% 1ПМ по сравнению с отдыхом и также более низкие значения в жиме лежа по сравнению с упражнением на жим ногами на 35% и 40% от 1ПМ.

Частотные индексы вариабельности сердечного ритма.(─ ● ─) верхняя конечность упражнение; (─ ○ ─) упражнение на нижние конечности. (A) LF = низкая частота; (B) HF = высокий частота и (C) LF / HF; n.u. = нормализованные единицы. Данные представлены как среднее ± SEM. * p <0,05 по сравнению с отдыхом; § p <0,05 между упражнения.

Обсуждение

В настоящем исследовании изучались вегетативные сердечные реакции во время верхних и нижних дыхательных путей. упражнения с отягощением нижних конечностей при различных нагрузках у здоровых пожилых мужчин. Главный Результаты этого исследования: 1) значительное снижение rMSSD и SD1 индексы, репрезентативные для парасимпатической модуляции, от 30% от 1ПМ в обоих упражнения, но более выраженные в упражнениях на верхние конечности; 2) значительное снижение индекс RMSM, отражающий симпатовагальный баланс, от 30% от 1RM в Жим ногами под углом 45º и, напротив, увеличение жима лежа на наклонной скамье; 3) а значительное увеличение ЧСС с 30% от 1ПМ в обоих упражнениях.

Насколько нам известно, это первое исследование по оценке и сравнению ВСР (rMSSD, RMSM, и SD1) в упражнении с острым сопротивлением верхних и нижних конечностей в жиме лежа и жим ногами под углом 45º. В нескольких исследованиях ^{2,17,21,29-31} оценивалась ВСР при сопротивлении ног. упражнения, но никто не сравнивал ответ ВСР во время прерывистого упражнения на верхние и нижние конечности. Наши результаты показали, что, несмотря на разные процентов приложенной нагрузки преобладала симпатическая модуляция в упражнения на сопротивление верхних конечностей.Эти результаты могут способствовать пониманию сердечно-сосудистые реакции во время этого конкретного типа упражнений у пожилых людей.

В сердечно-сосудистой системе поведение сердечной функции опосредуется нейрорегуляторная активность со стороны вегетативной нервной системы. Электрические раздражители достигая сердца через эти рефлексивные пути, отвечают за такт вариации и отражают симпатическую и парасимпатическую модуляцию ²⁷ . В покое парасимпатический модуляция остается преобладающей, что приводит к более низким значениям ЧСС и АД.Тем не мение, во время упражнений или стрессорных раздражителей симпатическая модуляция ЧСС становится преобладает и, как следствие, приводит к увеличению ЧСС и АД ³² .

В нашем исследовании показатели rMSSD и SD1 уменьшались с увеличением нагрузки. Эти индексы отражают модуляцию блуждающего нерва ^18,27,33 поэтому, начиная с 30% от 1ПМ, мы можем предположить, что есть снижение парасимпатической активности. Однако определить участие симпатической ветви, оценивая только эти показатели.

В этом контексте индекс RMSM отражает как симпатические, так и парасимпатические модуляция HR ^27,33 . В нашем исследовании RMSM по жиму ногами более низкие значения по сравнению с жимом лежа от 30% 1ПМ. В наклонном жиме лежа, этот показатель был стабильным с небольшим увеличением на протяжении всей нагрузки, в то время как в жиме ногами произошло существенное снижение этого показателя с 30% 1ПМ.

Из этого результата мы отметили, что общая ВСР различается между двумя типами упражнение, однако, с этим индексом невозможно сделать выводы о автономные ветви отдельно.Хотя симпатические и парасимпатические вегетативные ответы не всегда взаимны, в обоих упражнениях мы наблюдали снижение парасимпатические индексы от 30% от 1ПМ без разницы между ними. Так что мы можем только предполагают возможно более высокую симпатическую модуляцию при упражнениях на верхние конечности по сравнению с упражнениями на нижние конечности.

В то же время вегетативные изменения связаны с накоплением лактата в более высокие интенсивности, которые могут изменить вегетативную модуляцию в сторону симпатической преобладание ²¹ .Simões et al. ²¹ показал, что 30% от 1ПМ соответствовали точке, в которой аэробный метаболизм дополняется анаэробный метаболизм, связанный с накоплением лактата при упражнениях на жим ногами. Этот исследование, как и наше, также показало снижение SD1 и rMSSD от того же% RM, однако мы не оценивали концентрацию лактата, чтобы сделать последовательные выводы. Другое исследование ³⁴ с участием Дополнительный тест с нагрузкой на велоэргометре показал, что все показатели модуляция блуждающего нерва постепенно снижается до тех пор, пока не будет достигнут порог вентиляции. достигается, когда симпатическая модуляция начинает преобладать.

В предыдущем исследовании ³⁵ было преобладание симпатической модуляции на ЧСС после точки анаэробного порога в динамических упражнениях. Такое же поведение было обнаружено в жиме лежа на наклонной скамье в настоящее исследование. Однако даже без существенной разницы между упражнениями значения для упражнения для рук были ниже, чем для упражнения для ног, что свидетельствует о более сильной реакция в руке по сравнению с упражнением для ног ¹⁷ . В обзоре Helge ³⁶ предположил, что в упражнениях для рук происходит большее высвобождение лактат в крови по сравнению с упражнениями для ног, что приводит к большей реакции сердечно-сосудистые параметры.

Спектральный анализ ВСР был включен для подтверждения результатов во временной области. Как и в предыдущих исследованиях, в которых анализировалась частотная область за короткое время. серии (2 и 3 мин) мы использовали 2-минутные сегменты во время упражнения ^37-40 . Дополнительно для сравнительного анализа ВСР (покой и упражнения), были применены разные временные ряды (5 мин отдых и 2 мин упражнения), который был показан ранее ³⁸ .

В частотной области мы наблюдали уменьшение HF и увеличение LF и LF / HF в жиме лежа при сравнении отдыха и упражнений.Некоторые исследования показали, что Спектральная составляющая ВЧ — маркер вагусной модуляции ⁴¹ , НЧ — маркер преобладания симпатической модуляция ⁴² , и LF / HF может предположить симпатовагальный баланс ⁴³ . Таким образом, наши результаты показывают, что в жиме лежа на наклонной скамье от 30% 1ПМ произошел сдвиг в сторону симпатической модуляции.

Выбранные сегменты — это 5-минутный отдых и визуально наиболее стабильное упражнение. секция, содержащая 2 мин без шума при каждом нагрузочном усилии, исключая начальные 40 секунды упражнения (период, в течение которого происходит быстрое прекращение вагусной активности произошло) и последние 30 секунд, чтобы избежать влияния артериального давления измерение.

В предыдущем исследовании, сравнивающем упражнения для рук и ног, Tulppo et al. ¹⁸ подтверждено более быстрое прекращение блуждающего нерва во время руки по сравнению с пошаговыми динамическими упражнениями для ног, выполняемыми в цикле эргометр. Объяснение может заключаться в более мощной центральной команде блуждающего нерва. вывод и более сильный мышечный афферентный ввод во время упражнения руки по сравнению с ногой упражнение. В нашем исследовании индексы вагуса во временной области не представляли значимые различия между упражнениями, хотя значения rMSSD и SD1 были ниже в упражнении на верхние конечности, чем в нижних.Однако индекс HF (в ню и ms ² ) также был ниже при упражнениях на верхние конечности по сравнению с нижними упражнения на конечности.

Принимая во внимание упражнения с максимальной нагрузкой, некоторые авторы ¹⁸ наблюдали более высокий уровень симпатической нервной системы. активность во время максимальной нагрузки на нижние конечности по сравнению с верхней, в отличие от наших полученные результаты. Они поддерживают идею более высокой массовой разрядки симпатической нервной системы. система во время упражнений на нижнюю, а не верхнюю часть тела. Эти противоречивые результаты могут объясняться типом выбранного протокола.В нашем исследовании РЭ выполняли прерывисто на тренажерах с сопротивлением (жим лежа и жим ногами) с разными нагрузки по 1ПМ, в то время как в вышеупомянутом исследовании использовались непрерывные дополнительные упражнения до изнеможения на велоэргометре для ног и рук. Таким образом, стимул генерируется двумя типами протоколов, различается и может приводить к разным отклик.

Некоторые различия в упражнениях для рук и ног следует учитывать, чтобы лучше понять результаты настоящего исследования.В упражнениях на верхние конечности есть больший вклад, возможно, вызванный большим количеством и / или чувствительностью афферентных рецепторы в этой мускулатуре ⁴⁴ . Активация центральной команды во время RE зависит от интенсивности упражнения и, следовательно, напряжение мышц, особенно в концентрической фазе сокращения, которые могут механически сдавливать периферическую артериальную систему, вызывая нарушение кровотока. Механические и метаболические изменения, вызванные упражнениями сокращение мышц может стимулировать афферентные волокна III и IV типов. мускулатура ³² , с большая интенсивность мускулатуры рук.Метаболические изменения активной мускулатуры в сочетании со сниженным кровотоком может стимулировать главным образом волокна типа IV, которые посылают информация для центральной нервной системы, вызывая увеличение симпатической нервной системы. разряд в сердечно-сосудистую систему ⁴⁵ . В упражнении на руки относительная площадь препятствий больше, чем в упражнениях для ног, и это еще один аспект, который может объяснить более высокий симпатический модуляция в упражнениях на верхние конечности.

Настоящее исследование имеет определенные ограничения, которые необходимо устранить. прогрессивный дизайн протокола упражнений.Хотя это был прерывистый инкрементный протокол, все нагрузки оценивались за один сеанс с интервалом 15 мин между подходами. Это могло вызвать накопление лактата в крови и повышенный уровень циркулирующих катехоламинов, что влияет на реакцию ЧСС в основном на более высокие нагрузки и побуждение добровольцев к достижению максимальной нагрузки при относительно низких процент от 1ПМ. Во-вторых, протокол RE имел относительно большую продолжительность, однако это было необходимо для получения жизнеспособной записи для анализа. Наконец, визуальный оценка стационарности в краткосрочных записях ЧСС может быть ненадежной и может влияют в первую очередь на показатели ВСР в частотной области.

Таким образом, мы можем заметить, что значительные сердечные вегетативные изменения происходят от 30% 1ПМ вне зависимости от ПЭ конечности. Однако была более выраженная симпатическая увеличение и уменьшение блуждающего нерва при упражнениях для верхних конечностей, чем при упражнениях для нижних конечностей. Таким образом, это исследование обеспечивает физиологическое понимание анализа ВСР. сравнение упражнений для верхних и нижних конечностей, которые могут помочь физиотерапевту в более эффективное назначение RE для укрепления здоровья пожилых людей. Кроме того, знание вегетативных реакций у здоровых пожилых людей может служить ориентиром для будущих исследований с участием пожилого населения, страдающего хроническими заболеваниями например, болезнь сердца.

Благодарности

The Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Сан-Паулу (FAPESP- 07 / 53202-9, 06 / 53414-3 и 09 / 01842-0), Сан-Паулу, SP, Бразилия и Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES), Бразилиа, Д.Ф., Бразилия, за финансовую поддержку. Авторы хотели бы поблагодарить всех коллег из лаборатории кардиопульмональной физиотерапии и School of Health за дружеское сотрудничество. Но что еще более важно, мы выражает признательность пациентам за их усилия и активное сотрудничество на протяжении всей изучение.

Отчет о финансировании

The Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP- 07 / 53202-9, 06 / 53414-3 и 09 / 01842-0), Сан-Паулу, SP, Бразилия и Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES), Бразилиа, округ Колумбия, Бразилия, за финансовую поддержку. В авторы хотели бы поблагодарить всех коллег в Cardiopulmonary Physical Лаборатории терапии и Школе здоровья за дружеское сотрудничество. Но что еще более важно, мы в долгу перед пациентами за их усилия и активное сотрудничество на протяжении всего исследования.

Ссылки

Как снизить высокое кровяное давление с помощью упражнений, без лекарств

• По мнению экспертов, упражнения могут быть столь же хороши или даже лучше, чем лекарства для снижения высокого кровяного давления.
• Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
• Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.

Физические упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление.Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, в том числе бег, плавание и езда на велосипеде.

Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, руководитель отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.

Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130–139 / 85–89 мм рт.

Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.

Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.

Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.

Это не значит, что вам нужно каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажерном зале. Даже небольшое движение, такое как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок, имеет преимущества.

«Для большинства упражнений эффект снижения артериального давления длится около 24 часов, как и при приеме лекарств, поэтому по возможности лучше вести активный образ жизни каждый день», — сказал Ханссен.

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут делать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут сдерживать саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранять кости и суставы сильными и эластичными, предотвращать падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвращать снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем и со спортсменами на выносливость, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет. Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь вместе с ними только на , для начала .Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте. Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут выделить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилого человека, который любит играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние силы мышц на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

Дэйв: Абсолютно нет, и многие сегодняшние пожилые люди меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями фактически могут предотвратить потерю мышечной массы. и увеличивают плотность костей с возрастом. Так что на самом деле нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

Дэйв: Я рекомендую большинству пожилых людей начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышечной массы, эти тренажеры чрезвычайно эффективны для предотвращения дальнейшей потери и наращивания силы:

1. Разгибание и сгибание ног
2. Жим ногами
3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Приседания — одно из лучших не связанных со снаряжением упражнений для развития силы нижней части тела.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы выполнить наклонное отжимание, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка для предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Чтобы выполнить планку для предплечий , лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

• Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
• Гибкость и функциональное обучение. Вот четыре способа, которыми растяжка поддерживает активное старение и повышает эффективность функциональных тренировок.
• Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
• Балансировка и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут оказать на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

Хотите стройное тело навсегда? По словам тренера, примите эти 4 упражнения как можно скорее — ешьте это не так

Чтобы получить желаемую стройную фигуру, вы должны включить силовые тренировки в свой распорядок фитнеса. Поднятие тяжестей наращивает мышцы, ускоряет метаболизм и сжигает больше жира, чем традиционные кардио-тренировки. В конце концов, один из самых больших мифов о фитнесе, который все еще существует, заключается в том, что кардио-тренировки подтягивают вас и тонизируют, в то время как веса делают вас большими и громоздкими.

Но это далеко от истины. Фактически, если вы не тренируетесь на силу, вы не сможете нарастить мышцы, и это дает вам четкость и тонус мышц, к которым вы стремитесь во всем.

К счастью, есть много эффективных силовых упражнений, которые вы можете добавить к своей обычной программе тренировок, чтобы увидеть результаты. Однако есть четыре основных движения, которые имеют решающее значение для полноценной силовой тренировки всего тела: шарнир, приседание, толчок и тяга.Это самые эффективные упражнения, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц и сжигают больше калорий по сравнению с другими односуставными упражнениями, которые одновременно прорабатывают только одну группу мышц (например, сгибания рук или разгибание на трицепс).

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые вы можете начать добавлять в свой распорядок силовых тренировок прямо сейчас, чтобы навсегда достичь стройного и сильного тела. Сделайте 3–4 подхода всех этих движений. А если вы хотите большего, ознакомьтесь с этой 15-минутной программой тренировок, которая может добавить годы к вашей жизни.

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подходят гиря или гантели) перед собой на полу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес, убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху.Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Начните с удерживания одной гантели вертикально перед грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Двигайтесь через пятки и бедра, чтобы встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.Сделайте 10 повторений.

Связано: секретные уловки для похудания после 60, согласно Science

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их прямо над собой с полностью вытянутыми руками. Потяните лопатки назад и вниз в скамью, опуская вес к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, затем верните вес в исходное положение, сжимая грудные мышцы и трицепсы вверху. Сделайте 8-10 повторений.

Связано: Наука утверждает, что лучший способ мгновенно улучшить результаты тренировок

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы одна рука и колено плотно стояли на поверхности для равновесия. Возьмитесь за гантель противоположной рукой, вытяните руку прямо к полу. Затем начните движение с подтягивания гантели к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Снова выпрямите руку вниз и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.Сделайте по 8-10 повторений на каждую руку.

Чтобы узнать больше о преимуществах регулярных силовых тренировок, ознакомьтесь с секретными эффектами подъема веса только один раз в неделю, говорит наука.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше.Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp. мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост больше 6 футов 0 дюймов (… слишком хорошо), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторений (6 или меньше)
Средний: средних повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Мяч для стабилизации (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Тренировка действия на периферическое сердце

Мы знаем, что потеря веса или уменьшение жировых отложений во многом основаны на игре с числами.А «тренировка» — это способ контролировать цифры (можно добиться меньшего количества потребляемых калорий, большего количества потребляемых калорий и снижения веса).

Вот где начинается тренировка периферического сердца (PHA) !

• Если вы хотите стать тренером по снижению веса, содержание этого поста научит вас этому действительно сильному подходу к обучению ваших клиентов более эффективному снижению веса.
• Для персональных тренеров этот подход сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы стратегически получить лучшее из обоих миров для ваших клиентов.
• А для тех, кто просто хочет похудеть и получить отличные идеи программ тренировок, читайте дальше!

Что такое тренировка периферического действия сердца?

Периферийная тренировка сердечного ритма похожа на метод регулярной круговой тренировки, который заставляет вашего клиента переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между упражнениями. Тем не менее, с тренировкой PHA, когда вы переходите от одного упражнения к другому, вы сосредотачиваетесь на чередовании упражнений для верхней и нижней части тела.(1)

Сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями имеют много желаемых преимуществ, и мы знаем, что и то, и другое должно выполняться для достижения наилучшей физической формы, которую желает человек, — но как мы можем заставить этих клиентов «кардио» и «наращивать мышцы» научиться и воспользоваться преимуществами? обоих?

Разница между тренировкой периферического действия сердца и круговой тренировкой

В традиционных методах круговой тренировки клиентов просят быстро переходить от одной части тела к другой «круговым» способом, который дает каждой части тела достаточно времени для восстановления, прежде чем она снова будет проработана.

Круговая тренировка похожа на суперсеты, но с большей частотой упражнений.

Например, NASM использует систему тренировок с вертикальной нагрузкой, которая начинается с работы с грудью, за которой следует проработка спины, плеч, бицепсов, трицепсов и ног. Начиная с груди, следующие упражнения дают клиенту достаточно времени для восстановления грудных мышц, прежде чем снова их проработать.

Однако при использовании системы PHA клиенты выполняют разновидность схемного обучения; тем не менее, это просто чередование упражнений для верхней и нижней части тела.Например, ваш клиент выполнит упражнение на жим от груди, за которым сразу следует приседание с мячом, затем снова упражнение для спины, сразу же перейдя к упражнению для ног, например, шагу вверх и т. Д.

(пример программирования OPT см. В таблице 1)

Преимущества тренировки действий периферического сердца

• В целом, круговые тренировки (в целом) показали увеличение расхода калорий по сравнению с аналогичными традиционными тренировками с отягощениями, когда клиент может отдыхать до 90 секунд между подходами.(3)
• Повышение аэробной базы для клиентов при одновременном повышении выносливости местных мышц.
• Этот метод тренировки заставляет кровь быстро циркулировать по телу, увеличивая расход калорий и, согласно теории, уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу. (2)

Большинство здоровых людей могут выполнять этот вид тренировок. Независимо от того, хочет ли ваш клиент избавиться от жира или повысить мышечный тонус, эта система тренировок может сработать для него.С увеличением движения увеличивается количество сжигаемых калорий.

Эта форма тренировки дает клиентам, которые хотят похудеть, «большую отдачу от вложенных в них денег» и даже может быть использована бодибилдерами или любителями физических упражнений, которые хотят увеличить размер мышц (гипертрофия). Хотя периоды отдыха между упражнениями могут быть значительно сокращены (или вообще отсутствовать), это соответствует требованиям для гипертрофии.

На самом деле, большинство людей, стремящихся к гипертрофии, склонны слишком долго отдыхать между подходами и поднимать слишком тяжелые, чтобы тренироваться должным образом для достижения желаемых целей.Напомним, что для гипертрофии необходимы несколько факторов (высокий уровень объема с минимальными периодами отдыха вызывает клеточные изменения, которые приводят к общему увеличению размера мышц) — объем (3-5 подходов; 6-12 повторений; темп повторения 2: 0: 2. ), частота (3-6 раз в неделю), интенсивность (75-85 процентов от 1 ПМ), отдых (0-60 с) и правильное питание.

Как видите, система PHA хорошо работает для клиентов с гипертрофией, обеспечивая надлежащий отдых и объем для достижения желаемой цели — при этом даже добавляя бонус экономии времени!

Спортсмены могут получить максимальную пользу от тренировок PHA.В то время как спортсмены на выносливость (например, юные бегуны) по-прежнему должны заниматься аэробной нагрузкой, которая значительно увеличивает их максимальное потребление кислорода, круговые тренировки (которые включают в себя тренировки PHA) увеличивают максимальное потребление кислорода на 4-8% (значительно меньше, чем программы подготовки сердечно-сосудистой системы, но важны для увеличения). местная мышечная выносливость). (2,3)

Использование системы PHA может создать слишком большой физиологический стресс для людей с отклонениями артериального давления (высокое / низкое артериальное давление) и тех, кто может быть серьезно нарушен.Лицам с особыми состояниями, например беременным клиентам во втором или третьем триместре, может потребоваться больше отдыха между упражнениями и, в зависимости от клиента, они могут захотеть или должны избегать тренировок по PHA.

Помните, что каждый клиент уникален, и хотя некоторые из них могут выполнять PHA-тренировку, другие могут быть не в состоянии удовлетворить потребности сердечно-сосудистой системы и мышц.

PAR-Q бесценен в этом отношении.

При обращении к пациенту с каким-либо заболеванием, перечисленным выше, действуйте осторожно и посоветуйте клиенту обратиться за медицинской помощью.

Как и в случае со всеми программами физической подготовки, клиенты, которые могут подвергаться риску, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

C Включая мысли

Один из отличных способов получить максимальную отдачу от разработки вашей программы — это совместить работу сердечно-сосудистой системы с тренировкой с отягощениями с использованием метода, называемого тренировкой периферического действия сердца (PHA).

Существует несколько различных форм обучения, которые могут принести пользу вашим клиентам, и, учитывая каждую личную цель, вы можете стать чрезвычайно креативным в программировании.Обязательно включите комплексный процесс оценки здоровья и пригодности (который включает предварительный осмотр здоровья и историю болезни), а также оценку движений, чтобы убедиться, что ваш клиент структурно готов к требованиям вашей программы.

Чтобы узнать о других перспективах аэробных упражнений, ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

(1) NASM «Основы персональной фитнес-тренировки».

(2) Геттман Л. Р., Эйрес Дж. Дж., Поллок М. Л., Дерстин Дж. К. и Грэнтэм В.Физиологические эффекты круговых тренировок и бега на взрослых мужчин. Arch Phys Med Rehabil 1979; 60: 115-20.

(3) Геттман Л. Р., Эйрес Дж. Дж., Поллок М. Л. и Джексон А. Влияние круговых силовых тренировок на силу, кардиореспираторную функцию и состав тела взрослых мужчин. Med Sci Sport осень 1978 г .; 10 (3): 171-6.

Самые эффективные альтернативные упражнения на жим ногами

Жим ногами — очень популярное упражнение . Как и король тренажеров, приседания могут помочь вам нарастить размер, силу и даже мышечную силу и скорость (1).Это основной продукт тренировок ног у большинства бодибилдеров, и он позволяет поднимать тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясницу.

Но, как и в любом другом упражнении, можно слишком много хорошего. Если все, что вы делаете, это жим ногами, ваши мышцы со временем адаптируются, и ваш прогресс остановится. Со временем, как бы усердно вы ни работали, ваши мышцы не станут больше или сильнее, если все, что вы будете делать, — это жим ногами.

Используйте эти десять альтернатив, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки нижней части тела.

Жим ногами 101

Прежде чем мы погрузимся в лучшие альтернативы жиму ног на тренажере, давайте поговорим несколько минут о том, что делает это упражнение таким эффективным. В конце концов, есть причина, по которой он так популярен!

Легко освоить — многие упражнения для ног требуют времени, чтобы освоить их. Например, приседания и выпады могут быть непростыми упражнениями. Жимы ногами выполняются гораздо быстрее. Да, они все равно могут выполняться неправильно, но ошибок гораздо меньше, чем в большинстве упражнений для ног со свободным весом.

Повышенная безопасность — если у вас нет доступа к стойке для приседаний или команде сильных и компетентных наблюдателей, приседание с тяжелыми весами или отказ до отказа могут быть очень опасными. Спросите пауэрлифтера Александра Седых, который сломал оба колена в неудачной попытке приседать на 400 кг / 880 фунтов. Тренажеры для жима ногами имеют предохранительные защелки, которые вы можете задействовать, чтобы поддерживать вес и не позволять ему опускаться слишком далеко. Это означает, что вы можете поднимать тяжелые веса и тренироваться до отказа в безопасности.

Опора для спины — при выполнении упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, вам необходимо задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника.Даже если вы используете пояс для тяжелой атлетики, вам все равно придется задействовать корпус для создания внутрибрюшного давления, необходимого для поддержания позвоночника в нейтральном положении. Излишне говорить, что чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на поясницу во время этих упражнений.

При нажатии ногами ваша спина поддерживается сиденьем, снимая большую часть нагрузки с поясницы. Поскольку вам не нужно так сильно беспокоиться о своей спине, вы можете сосредоточиться на работе ног до предела!

Это не значит, что вы не можете повредить спину во время жима ногами.Если вы слишком сильно опустите вес и позволите нижней части спины округлиться, или используете чрезмерный вес, вы все равно можете получить травму. Однако при правильном выполнении жим ногами может быть более безопасным для нижней части спины, чем некоторые упражнения со свободным весом.

Задействуйте различные мышцы, двигая ногами — жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы. Однако, двигая ступнями, вы можете подчеркнуть различные части ног, чтобы сформировать желаемую нижнюю часть тела (2).

Размещение ступней выше на подножке усилит активацию подколенного сухожилия и ягодиц, а опускание ступней ниже подчеркнет ваши квадрицепсы. Принятие широкой стойки увеличивает задействование приводящей мышцы или внутренней поверхности бедра.

Следует отметить, что, хотя вы можете прорабатывать различные мышцы, двигая ногами, не рекомендуется использовать крайние положения, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Например, очень низкое положение стопы затрудняет работу колен.

Лучше для тренировочных систем — тренировочные системы — это методы, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировок.Примеры включают дроп-сеты, 21-е повторения и повторения с паузой. Хотя вы можете использовать системы тренировок с упражнениями со свободным весом, их часто проще применять на тренажерах. Выведите следующую тренировку ног на совершенно новый уровень, выполнив жим ногами в дроп-сетах или 21-е упражнение.

Освободите свой мозг — тренажеры для жима ногами направляют вес, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке нагрузки. К тому же сам механизм очень простой. Благодаря этому вы можете отключить свой мозг и просто сосредоточиться на 100% подъеме и опускании веса.Это может стать большим облегчением, если у вас был тяжелый рабочий день или вы отвлекаетесь. Напротив, даже небольшая потеря концентрации во время чего-то вроде приседаний может иметь катастрофические последствия.

Из-за этого жимы ногами также являются отличным способом завершить тренировку нижней части тела, потому что, даже если вы морально и физически устали, вы все равно можете сильно напрячься в безопасности.

С учетом всего сказанного и сделанного, а также того, насколько хорош жим ногами, будут моменты, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам понадобится отдохнуть от него.Вот десять альтернатив жиму ног.

10 лучших альтернатив жима ногами

Эти упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим ногами, и обладают многими преимуществами этого популярного тренажера. Используйте их, чтобы отвлечься от жима ногами, или в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, например, при тренировке дома.

Это упражнение показывает, как старые тренажеры выполняли жимы ногами до того, как были изобретены современные тренажеры для жима ногами.К нему нужно немного привыкнуть, но если вы его практикуете несколько раз, это очень полезное упражнение для нижней части тела, которое особенно хорошо для ваших подколенных сухожилий и ягодиц.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Включите предохранительные защелки, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки.
2. Лягте на спину под перекладину и поставьте ступни на нижнюю часть на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и подтолкните штангу вверх, а затем опустите ее обратно до фиксаторов.
4. Опустите фиксаторы безопасности в зависимости от длины и гибкости вашей ноги. Вы должны согнуть ноги как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
5. Это упражнение можно выполнять по одной ноге за раз.

Обучение дома? Вы можете повторить это упражнение, накинув на стопу эластичную ленту.

Приседания с кубком легче освоить и безопаснее выполнять, чем приседания со штангой. Они используют ту же схему движений, что и жимы ногами. Имея вес перед грудью, они почти заставляют вас поддерживать торс в вертикальном положении, сводя к минимуму нагрузку на поясницу. Это делает их очень жизнеспособной альтернативой жиму ногами.

Как это сделать:

1. Держите гантель или гирю перед грудью и чуть ниже подбородка.Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Поднимите пресс.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Нижнюю часть спины держите слегка выгнутой; без округления!
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Подъемы могут не сильно походить на жимы ногами, но действия ног очень похожи, хотя и по одной ноге за раз.Кроме того, ваш торс остается в вертикальном положении, что снижает нагрузку на поясницу, как это делают жимы ногами. Это хорошая альтернатива жиму ногами дома.

Как это сделать:

1. С гантелями в руках или штангой на верхней части спины встаньте лицом к устойчивой ступеньке или ящику высотой по колено. Чем выше ступенька, тем сложнее будет упражнение.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть ступеньки, опустите эту ногу вниз и встаньте наверху коробки.Старайтесь не отталкиваться от пола другой ногой — основную работу должна делать ведущая нога.
3. Сделайте шаг вниз и сделайте шаг вверх той же ногой или, если хотите, чередованием ног.
4. Нет веса? Без проблем? Вы также можете выполнять это упражнение без веса или с рюкзаком для дополнительного сопротивления.

Приседания в машине Смита намного легче освоить и выполнять, чем обычные приседания со штангой со свободным весом.Вес рассчитан на штанги, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке штанги. Вместо этого, как и при жиме ногами, вы можете сосредоточиться на опускании и поднятии веса. Вам все равно нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, но это проще, чем при приседаниях со штангой.

Как это сделать:

1. Пригнитесь под перекладину так, чтобы она лежала на ваших верхних ловушках, а не на шее. Встаньте и выйдите в стойку на ширине плеч. Подвиньте ноги на несколько дюймов вперед. Крепко возьмитесь за перекладину и напрягите пресс.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Приседания со стеной — это изометрическое упражнение. Это означает, что они вызывают сильное мышечное напряжение, но не имеют фактического движения. Это полезные домашние упражнения, поскольку для их выполнения не требуется никакого оборудования.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
2. Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Прижмись спиной к стене как можно сильнее и как можно дольше. Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
4. Сделайте это упражнение еще сложнее, держа в руках гантели.

Это еще одно упражнение, которое не похоже на жим ногами, но на самом деле является очень хорошей альтернативой как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Как и жим ногами, это упражнение оказывает очень небольшую нагрузку на нижнюю часть спины. Он работает с одной ногой за раз, а это означает, что это отличный способ обнаружить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамье, ступеньке или стулу высотой по колено.Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище прямо.
3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели в руках или штангу поперек верхней части спины. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Прыжки на ящик — отличное упражнение для развития мышечной силы.Сила мышц — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является неотъемлемой частью большинства видов спорта. Он использует те же мышцы, что и жим ногами, но вы будете двигаться намного быстрее.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к прочной скамье или ящику. Коробка должна быть примерно на уровне колен. Вы можете использовать более высокий ящик, когда освоите это упражнение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
2. Согните ноги и заведите руки за спину.
3. Прыгайте вперед и вверх, используя руки для дополнительной инерции, и приземлитесь на скамейку, слегка согнув колени.
4. Сделайте шаг, верните ноги в исходное положение и повторите.
5. Помимо увеличения высоты коробки, вы также можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или надев жилет с утяжелителями.

Все типы выпадов могут использоваться как альтернатива жиму ногами. Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад с одновременной проработкой обеих ног. Это хорошее домашнее упражнение, которое также можно выполнять в тренажерном зале. Используйте штангу или гантели для сопротивления, или, если хотите, просто вес своего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено к полу.
3. Затем сделайте шаг вперед и снова согните ноги, опуская второе колено на пол.
4. Чередуйте выпады назад и вперед на протяжении всего подхода.
5. Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

Жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, но если поставить ступню выше на подножку, это означает, что они задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы. Эта альтернатива жима ногами — это все о ягодицах и хамми, что делает ее хорошим вариантом, когда вы хотите целенаправленно воздействовать на эти мышцы.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на прочную скамью. Отдохните и держите штангу на бедрах.Защитите бедра, используя сложенное полотенце или подушку для штанги.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Опустите ступни в пол и поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию.
4. Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, используя только одну ногу за раз.

Приседания со штангой — это традиционное упражнение для ног, которое культуристы выполняли задолго до изобретения жима ногами.Не думайте, что это значит, что он устарел; Приседания со штангой по-прежнему являются сложным, эффективным упражнением и жизнеспособной альтернативой жиму ног.

Как это делать:

1. Держите штангу за спиной ладонями за спиной. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, сдвинув штангу по тыльной стороне ног. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Возможно, вам будет легче выполнить это упражнение, если вы поднимете пятки, положив их на небольшие весовые пластины или деревянную доску.

Альтернативы жима ногами — завершение

Мы все любим жим ногами, и легко понять почему. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса в относительной безопасности и тренироваться до отказа, не слишком беспокоясь о том, чтобы сбросить вес. А дроп-сеты для жима ногами — один из самых интенсивных методов тренировки ног, который вы можете использовать!

Но, как бы мы ни любили жим ногами, у вас может быть слишком много хорошего.Если вы всегда будете жать ногами, ваше тело со временем привыкнет к этому, и ваш прогресс остановится. Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировочное плато.

Замените жим ногами любой из этих десяти альтернатив. Каждый из них тренирует одни и те же мышцы, но достаточно отличается, чтобы внести столь необходимое разнообразие в ваши тренировки, что снова сделает их продуктивными.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, эти десять альтернативных тренажеров для жима ногами гарантируют, что ваши тренировки принесут желаемые результаты.

Термин «спортивное сердце» означает сочетание функциональных и структурных изменений, встречающихся у людей, которые тренируются более 1 часа каждый день. Это явление не вызывает субъективных жалоб и не требует серьезного лечения. Однако важно отличать его от других опасных заболеваний.

Признаки спортивного сердца

Увеличенная физическая нагрузка повышает число сердечных сокращений. При постоянных занятиях сердце становится более работоспособным и переходит на экономный расход энергии, при этом частота сердечных сокращений (ЧСС) сильно не повышается. Происходит это за счет того, что орган увеличивается в размерах, замедляется пульс и повышается сила сокращения.

Часто у спортсменов происходит срыв адаптационного механизма, при котором сердце не переносит большой нагрузки. У человека наблюдаются следующие симптомы:

1. Брадикардия. Характеризуется нарушением сна, плохим аппетитом, затрудненным дыханием. Человек может испытывать давящую боль в груди, концентрация внимания снижается. Он плохо переносит нагрузки, периодически кружится голова. Часто такие жалобы связаны с присутствующими в организме инфекциями. При снижении пульса до 40 ударов следует провести обследование органов.
2. Гипертрофия. Постоянное повышение внутрисердечного давления вызывает нарастание мышечного слоя. Проявляется оно в виде увеличения размера предсердий, нарушения проведения импульсов, повышения возбудимости мышцы сердца. Спортсмен при этом испытывает головокружение, болевые ощущения в груди, одышку.
3. Аритмия. При больших нагрузках отмечается физиологическое повышение тонуса парасимпатической системы. Это состояние вызывает различные патологии сердца: желудочковая экстрасистолия, фибрилляция предсердий, тахикардия. Спортсмен может испытывать боли в области груди, учащенное сердцебиение и одышку. У него наблюдается предобморочное состояние.
4. Гипотония. Уровень артериального давления у спортсменов меньше, чем у обычных людей. Происходит это за счет пониженного сопротивления периферических артерий и часто сопровождается брадикардией и пониженным пульсом. Гипотония может вызывать упадок сил, головную боль и головокружения.

Человек может не замечать этих изменений, но вскоре появляются жалобы на головокружение, сниженную работоспособность. Он начинает быстро утомляться, его беспокоит усталость. Со временем развиваются другие патологии, возникает электрическая нестабильность ткани, которая приводит к смерти.

Внезапная остановка сердца может возникнуть на фоне неправильно составленной тренировки, резкого увеличения нагрузки, стрессов и депрессии, занятий после перенесенного заболевания. Провоцирующими факторами являются наследственная предрасположенность и прием допинговых средств.

Сердце дает о себе знать и у бывших чемпионов. Человек, который прекратил тренировки, подвергается нарушениям вегетативных влияний на сердце. Проявляется это состояние в виде нарушения сердечного ритма, одышки, дискомфортных ощущений и застойных явлений в руках и ногах.

Иногда синдром спортивного сердца встречается у детей. У юношей сеть сосудов развита не так хорошо, как у мужчин. Их организм не всегда готов к постоянно возрастающей нагрузке. Сосуды не успевают за повышающейся гипертрофией миокарда. Это и вызывает различные сердечные патологии у ребенка, которого родители отдали в большой спорт.

Виды спортивного сердца

Спортивное сердце бывает двух видов:

1. Физиологическое.
   Для этого типа свойственны следующие показатели: пульс не более 60 ударов в минуту, умеренно выраженная синусовая аритмия, брадикардия в покое. Физиологическое спортивное сердце способно повышать количество крови в минуту за счет увеличения ударного объема.
2. Патологическое.
   Этот вид предполагает изменение в сердце под влиянием физического перенапряжения. В этом случае орган подвергается чрезмерной нагрузке, которая превышает резервные возможности человека. При этом у спортсмена наблюдаются увеличение объема сердца в два раза, выраженная тахикардия.

Чтобы своевременно выявить патологические изменения в работе органа, важно регулярно проходить обследования с применением современных методов диагностики.

Мероприятия по выявлению патологии

В случае жалоб на работу сердца необходимо пройти обследования и проконсультироваться с доктором. Диагностика включает в себя проведение эхокардиографии, ЭКГ и прохождение нагрузочного теста. Дополнительно используют суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру или стресс-эхокардиографию. Самостоятельно выявить синдром спортивного сердца невозможно.

Часто признаки патологии обнаруживаются во время обследования других органов или в процессе проведения обычного скрининга. Важно уметь отличать данный синдром от нарушений, вызванных подобными проявлениями и представляющих угрозу для жизни, например, ишемической болезни.

Лечение

Конкретной терапии не требуется, если отсутствуют:

• болевые ощущения;
• обмороки;
• ишемия;
• аритмия;
• повышенная утомляемость;
• нарушение проводимости.

В этом случае изменения считаются физиологическими. В качестве средства профилактики могут назначить:

1. Бета-блокаторы.
2. Адаптогены.
3. Витаминные и минеральные комплексы.
4. Пищевые добавки.

При серьезных нарушениях сердечной работы проводится комплексное лечение с применением кардиотоников, гипотензивных и антиаритмических препаратов.

Большую роль играет правильное питание, особенно для юных спортсменов. Меню должно содержать достаточное количество белка, быть рациональным и довольно калорийным. Следует употреблять пищу, богатую витаминами и минералами.

В рационе обязательно должны быть такие продукты:

• творог;
• овощи;
• фрукты;
• рыба;
• мясо;
• соки.

В запущенных случаях показано хирургическое вмешательство и полный отказ от спортивных нагрузок, иногда требуется установка кардиостимулятора.

Противопоказания к спортивным занятиям

Существует перечень заболеваний, которые препятствуют допуску к занятиям спортом. К ним относятся следующие патологии сердца:

1. Порок (врожденный и приобретенный).
2. Ревматические болезни.
3. Гипертония.
4. Ишемическая болезнь.

Детям противопоказано заниматься спортом в следующих случаях:

• инфекции зубов и ЛОР-органов;
• аритмия;
• пролапс клапана;
• миокардит;
• порок сердца;
• хронические патологии внутренних органов;
• нейроциркуляторная дистония;
• ВСД с кризовым течением;
• возраст до 6 лет.

За здоровьем спортсменов обязательно должны следить врачи. В их работу входят следующие мероприятия:

• лекции по охране здоровья среди спортсменов и тренеров;
• предупреждение возникновения заболеваний сердца;
• проведение плановой диагностики;
• контроль уровня физической нагрузки и ее интенсивность в зависимости от состояния организма.

Следует снизить нагрузки при первых признаках сердечной патологии. В случае, когда для чемпиона профессия является источником дохода и присутствует перспектива карьерного роста, отстранение от тренировок и соревнований требует продуманного подхода.

Перетренированность и её причины при целенаправленной спортивной подготовке

Суперкомпенсация. Улучшение работоспособности достигается путём тренировки, которая нарушает некое равновесие в организме. Для восстановления этого равновесия организму необходим определённый период отдыха. Если объём и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и повышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией.

Восстановление – необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся не эффективными. С другой стороны, если восстановительный период  длиться долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Продолжительность восстановительного периода – величина не постоянная, зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки
• Тренировочного стажа
• Степени утомления
• Возраста
• Физической способности к восстановлению

В процессе восстановления важное участие принимают нервная и гормональная системы, которые обе управляются и координируются мозговым центром – гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса – управлять реакцией организма на внешние раздражители – стрессы. Стресс — любое напряжение организма физическое (интенсивная тренировка) или психическое (проблемы на работе), реакция гипоталамуса одинаковая. При превышении допустимых пределов стресса работа гормональной и нервной систем нарушается, и гипоталамус не справляется с регуляторной функцией. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы
• Экзаменационный период
• Большое количество стартов
• Боязнь неудачи
• Пищевой дефицит
• Смена климата
• Нарушение суточного ритма
• Инфекционные заболевания
• Аллергические реакции
• Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности. Усиленные тренировки вопреки этим условиям в конечном итоге приведут к перетренировке.

• Ошибки в тренировочном процессе – быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объём при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни.
• Интенсивный график соревнований.
• Образ жизни – режим дня, сна, вредные привычки.
• Социальная обстановка.
• Заболевания.

Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатического отдела вегетативной нервной системы:

• Плохое восстановление частоты сердечных сокращений (ЧСС) после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса
• Сердцбиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Количество интервальных тренировок за неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. После каждой требуется восстановительный период около 3-х дней. При первых симптомах симпатической перетренированности объём и интенсивность тренировок должны быть резко и не- замедлительно снижены (на 50% и не выше 75% ЧССмах). Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Игнорирование симптомов симпатической перетре-нированности приводит к истощению гормональной и нервной систем и нарастающему доминированию парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.

Симптомы противоположны симпатическому типу:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам!!!

В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

В лабораторных условиях перетренированность можно диагностировать по парадоксальным изменениям кривой нагрузка/лактат, в естественных – динамические наблюдения за показателями частоты сердечных сокращений и анализ дневника тренировок.*

 *По книге — ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.

*Подробнее в статье на сайте «Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка».

Если болит сердце после нагрузки. Советы кардиолога

Физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Но в ряде случаев интенсивные упражнения приводят к боли в груди. Люди уверенно интерпретируют боль в грудной клетке как сердечную, что не всегда соответствует действительности. 

Схожие симптомы дает изжога, панические атаки(ВСД), остеохондроз, артриты, заболевания легких, герпес и другие заболевания. Не стоит сразу впадать в отчаяние, или напротив — игнорировать болезненное ощущение, надеясь на безобидные проблемы. Самостоятельно истинную причину не определить. Проверьтесь у кардиолога.

Возможные сердечные проблемы:

      — аритмия;

      — гипертрофия сердца;

      — брадикардия;

      — гипотония;

      — обострение имеющихся заболеваний;

      — инфаркт миокарда.

На приеме кардиолог осмотрит пациента, соберет анамнез и назначит диагностику сердца.

Рекомендация

Если во время физической активности заболело в груди, не продолжайте упражнения. Восстановите пульс, обеспечьте приток свежего воздуха. При не осложнениях в моменте — вызовите врача. Оставьте последующие физические занятия до приема у кардиолога.

Имейте ввиду факторы риска.

Будьте особенно внимательными к здоровью сердечной мышцы, если:

— ранее диагностировалась аритмия и другие заболевания/пороки сердца;

— зависимы от курения, спиртного, переедания;

— больны сахарным диабетом;

— большую части времени не двигаетесь активно.

Также объективно оценивайте немодифицируемые факторы риска (мужской пол, возраст выше среднего, отягощенность семейного анамнеза сердечно-сосудистыми заболеваниями).

Есть вопросы? Напишите доктору.

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце». 

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

• Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).

• Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.

• Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.

• Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.

• Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

• физическая активность;
• пол;
• возраст;
• беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

• эмоции;
• болезни;
• обезвоживание;
• приём пищи;
• акклиматизация;
• смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам. В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

• Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
• У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
• У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
• От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
• От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
• Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
• У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

• Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.

• Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.

• Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.

• Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.

• Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.

• К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.

• Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

• Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.

• Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.

• Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.

• Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.

• Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Откуда у спортсменов болезни сердца? Кто виноват в смертях? Как защититься?

6. Ален Памич из хорватской «Пулы» (2013). Умер из-за остановки сердца перед матчем с молодежной командой.

7. Пьермарио Морозини (2012). У игрока «Ливорно» остановилось сердце в матче с «Пескарой». Врачи сказали, что шансов на спасение не было: он умер еще на поле.

8. Наоки Мацуда из японского «Мацумото Ямага» (2011). На тренировке у Мацуды остановилось сердце. Врачи боролись двое суток, но не смогли.

9. Филл О’Донелл, «Мотеруэлл» (2007). Во время матча с «Данди» упал на поле из-за сердечного приступа. Умер в больнице.

10. Антонио Пуэрта из «Севильи» (2007). Во время матча с «Хетафе» ему стало плохо, после этого он покинул поле. В раздевалке у Пуэрты случился сердечный приступ. Он умер в больнице.

В конце августа прошлого года BBC предоставил статистику: на 100 тысяч игроков приходятся семь смертей из-за проблем с сердцем. Автор исследования Джеймс Гэллахер связался с британским кардиологом Сенджаем Шармой (бывший профессор лондонского университета Святого Георгия), и тот объяснил ситуацию так:

«Мы не обращаем внимание на эту проблему, но она убивает спортсменов, несмотря на все меры, принятые командами и лигами. Все это приводит к одному выводу: мы делаем недостаточно, чтобы сберечь спортсменов».

Чтобы перейти к проблеме смертности футболистов из-за заболеваний сердца, важно понять, как именно изменяются работа сердца и само сердце при постоянных повышенных физических нагрузках.

Спортсмены с детства получают сумасшедшие нагрузки. Обычно в 6-7 лет нагрузка на сердце ребенка-спортсмена сопоставима с нагрузкой четырнадцатилетнего подростка. К 13 годам такой ребенок уже занимается на уровне взрослого профессионального спортсмена. Это отражается как на его внутренних органах, так и внешне (не всегда, но очень часто).

Главное отличие сердца спортсмена от сердца обычного человека – количество перекачиваемой крови. За одно сокращение среднее сердце качает 50-70 миллилитров крови, натренированное – около 200. Физически сердце тоже меняется. В первую очередь это связано с увеличением размеров левого желудочка. Также уменьшается толщина межжелудочковой перегородки.

В медицине даже есть понятие «сердце спортсмена», которое подчеркивает изменения некоторых функций (их можно отследить на различных анализах).

Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности

7. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас синдром перетренированности, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной интенсивностью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашему сердцу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к спокойному ритму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Холод или тепло – что лучше помогает восстановиться после тренировок.)

8. Нарушение сна

Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

9. Снижение иммунитета или болезни

Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

10. Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

11. Потеря мотивации

Вам может оказаться сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Когда сделать перерыв

Если вам осознали, что вам не удалось избежать эффектов перетренированности, сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо интенсивных тренировок. Дайте себе время полностью восстановиться.

Читайте также:

Тренировки натощак: есть ли смысл?

Как не бросить тренировку на полпути.

10 признаков перетренированности — Живи!

Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.

В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.

В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.

Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?

10 признаков перетренированности: проверьте себя

1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

[new-page]

6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру. Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность. В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

8. Тахикардия. Учащение пульса — следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

Признаки перетренированности: тестирование

Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.

Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.

1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.

2. Лежа измерьте пульс.

3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).

4. Измерьте пульс еще раз.

5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.

В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.

К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом. «Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание”. — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».

Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Что это такое и как их избежать — Omegawave

Насколько актуальны перенапряжение и перетренированность для спортсменов?

Перетренированность и перетренированность — регулярно возникающая проблема в мире спорта. Атлет в состоянии перенапряжения или перетренированности не может достичь оптимальных результатов и более подвержен заболеваниям и травмам. В состоянии перенапряжения снижается способность адаптации к тренировочной нагрузке. Если не решить проблему перетренированности должным образом, результатом будет неспособность адаптироваться к тренировкам, что может привести к истинному перетренированию.Чтобы распознать и исправить условия перетренированности и перетренированности, нужно понимать точную разницу между ними и их конкретные признаки и причины.

Что такое перенапряжение и перетренированность? Каковы основные различия между ними?

Перегрузка — это временное состояние, которое возникает в ответ на тяжелые или интенсивные нагрузки. Симптомами чрезмерного охвата обычно являются плохое самочувствие, нарушение сна и колебания настроения. Это не оказывает значительного влияния на спортивные результаты.Если спортсмен распознает состояние чрезмерной нагрузки на ранних стадиях и позволяет своему телу должным образом регенерироваться, его состояние вернется в норму. Если спортсмен не позволяет своему телу полностью восстановиться и продолжает упорно тренироваться, это может привести к перетренированности.

Перетренированность — это хроническое состояние крайней усталости. Это серьезное заболевание, которое вызывается длительными, интенсивными, повторяющимися и повторяющимися однообразными тренировками с большим объемом и высокой интенсивностью.Такой тип тренировок может привести к серьезным нарушениям, прежде всего, в нервной и гормональной системах.

Перетренированность и переутомление можно сравнить с желтым и красным светофорами. Если вы видите желтый свет, будьте начеку; если вы видите красный свет, остановитесь и немедленно помогите своему организму восстановиться.

Каковы основные признаки перенапряжения и перетренированности?

Основными признаками переутомления и перетренированности являются повышенная утомляемость, потеря работоспособности и медленное восстановление.Несмотря на усиленные тренировки, спортивные результаты будут продолжать снижаться. Это сигнал о том, что организм больше не может адаптироваться к тренировкам и спортсмену требуется немедленный отдых!

Первые симптомы перетренированности и перетренированности связаны с преобладающими процессами возбуждения:

• Медленное восстановление пульса после тренировки и очень высокий пульс в состоянии покоя
• Повышенное артериальное давление
• Учащенное сердцебиение (ненормальное сердцебиение)
• Нервозность и эмоциональная нестабильность
• Беспокойный сон и плохое качество сна
• Пониженная концентрация
• Высокая тревожность и беспричинный страх
• Чрезмерное потоотделение под нагрузкой
• Низкий интерес к обучению
• Потеря аппетита и массы тела

Если спортсмен не обращает внимания на сигналы тревоги тела и продолжает интенсивно тренироваться, могут появиться новые признаки перетренированности и перетренированности.Они связаны с преобладающими процессами торможения и замедляют регенерацию:

• Низкая частота пульса в состоянии покоя
• Низкое артериальное давление
• Депрессия
• Повышенная утомляемость
• Легкое начало утомляемости
• Сонливость и сонливость
• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и подавление иммунной системы

Такое состояние требует срочного изменения тренировочного процесса, иначе это может привести к более серьезным нарушениям других органов и систем организма.

Каковы основные причины перенапряжения и перетренированности?

Есть много причин, которые могут вызвать перетренированность и переутомление. Наиболее заметные из них:

1. Методологическая

• Неадекватный баланс между тренировкой и отдыхом: слишком большая или слишком интенсивная нагрузка, превышающая способность организма к восстановлению
• Нет периодизации или неподходящая периодизация обучения
• Монотонное, слишком долгое или слишком частое обучение без разнообразия
• Тренировочный процесс, не адаптированный к индивидууму
• Нет реабилитации или неадекватная реабилитация
• Участие в слишком большом количестве соревнований

2.Физиологический

• Недостаток сна и плохое качество сна
• Несбалансированное или нерегулярное питание
• Низкая устойчивость к физическим и умственным нагрузкам
• Индивидуальная способность адаптации нагрузки

3. Психологические и социокультурные

• Слишком сильный психологический стресс или хронический стресс на работе или дома
• Нереалистичные цели и задачи
• Чрезмерный страх неудачи
• Конфликты с тренером или другими спортсменами
• Нестандартный образ жизни

4.Медицинский

• Болезни (хронические, инфекционные и др.)
• Аллергические реакции
• Чрезмерная тренировка после травм

5. Климатический

• Изменение временного или климатического пояса
• Плохая экология
• Тренировка в горах

Как избежать перетренированности и перетренированности? Каковы наиболее эффективные способы предотвращения этих состояний?

Наиболее широко используемые меры для предотвращения перетренированности и перетренированности: оптимальное сочетание тренировок и восстановления, положительная гигиена сна, здоровое питание, активная регенерация, массаж, сауна, фармакологическое лечение и т. Д.Однако одних этих мер будет недостаточно, если спортсмен не будет контролировать свое функциональное состояние с использованием объективных научных методов, поскольку симптомы перетренированности и перетренированности зависят от человека и не одинаковы для всех спортсменов. В связи с этим функциональная подготовленность и состояние спортсмена перед каждой тренировкой должны оцениваться индивидуально. Персонализированный мониторинг своего состояния до и после тренировки позволяет спортсменам оптимизировать тренировочный процесс и избегать переутомления и перетренированности.Объективные данные о состоянии нервной, сердечной, дыхательной и других функциональных систем организма позволяют оптимизировать тренировочный процесс и более эффективно контролировать его.

Общеизвестно, что утомляемость бывает положительной или отрицательной; все зависит от масштаба. С одной стороны, чем больше тренировок и упражнений, тем более тренированным будет спортсмен. С другой стороны, если уровень утомления не контролируется, спортсмен может получить «передозировку» усталости, не сможет в достаточной степени восстановиться между тренировками, и их результаты снизятся.Итак, отслеживание соотношения усталости и восстановления — ключ к отличным спортивным результатам!

Портативная система Omegawave — это эффективная и простая в использовании технология для мониторинга функциональной готовности спортсменов таким образом, чтобы предотвратить перетренированность и перетренированность. Система позволяет тренерам и спортсменам всесторонне оценить стресс, утомляемость и адаптационные резервы. Эта информация позволяет спортсмену применять правильные тренировочные нагрузки. Анализируя реакцию организма на тренировки, спортсмены могут быстро и эффективно настроить и оптимизировать тренировочный процесс и улучшить свои спортивные результаты.

Доктор Роман Фомин — старший научный сотрудник Omegawave. Он имеет докторскую степень. Имеет степень в области физиологии, является ассоциированным профессором физиологии, постоянным членом Американского физиологического общества (APS) и постоянным членом общества нейробиологии (SfN).

4 признака перетренированности

Как тренер, я предполагаю, что в какой-то момент вы работали со спортсменом, который просто не может насытиться. Они с энтузиазмом выполняют каждую тренировку и даже добавляют дополнительные тренировки сами по себе.Хотя этот спортсмен может показаться воплощением мечты многих тренеров, они часто становятся уязвимыми, так как слишком сильно перенапрягаются. И вуаля! Я хотел бы представить концепцию перетренированности.

Что такое перетренированность?

Перетренированность происходит, когда спортсмен перестает прогрессировать и даже начинает терять физическую форму, постоянно подвергая свое тело тренировочной нагрузке без достаточного восстановления.

Каковы основные признаки перетренированности? Во-первых, важно установить разницу между перетренированностью и перетренированием (Википедия, прим.д.). При перетренировании падение производительности может быть устранено за несколько дней, но восстановление перетренированности может занять от нескольких недель до месяцев.

Во избежание перетренированности тренер должен внимательно следить за общим состоянием здоровья своего спортсмена и показателями RPE. Сегодня я хотел бы уточнить и взглянуть на четыре основных признака перетренированности:

1. Изменение частоты пульса в состоянии покоя

2. Изменение показателей анализа крови

3. Пониженная вариабельность сердечного ритма

4.Выход на тренировочное плато

Изменение частоты пульса в состоянии покоя

Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) в течение длительного периода времени является хорошим индикатором усталости. В целом частота пульса спортсмена в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения уровня физической подготовки, что указывает на более эффективную работу сердца и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

С другой стороны, если ваши спортсмены регулярно отслеживают частоту пульса в состоянии покоя и видят необычное увеличение, то это может означать, что они слишком утомлены и нуждаются в отдыхе.Повышенное сердцебиение после тяжелого тренировочного дня — это совершенно нормально. Обычно относительная частота сердечных сокращений на 5 ударов в минуту выше среднего указывает на то, что им нужно больше времени на восстановление. Однако, если их пульс в состоянии покоя не стабилизируется и остается повышенным в течение нескольких недель, это может означать, что они перетренированы или даже у них развивается болезнь или заболевание.

Убедитесь, что ваши спортсмены каждое утро постоянно отслеживают частоту пульса в состоянии покоя. Это даст вам представление о том, нужно ли им больше отдыха.

Изменение уровня анализа крови

Анализ крови может многое сказать о нашем благополучии. Перетренированный спортсмен обнаружит снижение количества эритроцитов, гемоглобина и гематокрита. Напротив, у хорошо отдохнувшего и подготовленного спортсмена с различным уровнем высоты их счет может быть выше, чем обычно.

Красные кровяные тельца играют жизненно важную роль при физических упражнениях, поскольку их основная функция — транспортировать кислород по всему телу (NCBI, n.d.). «Гемоглобин» — это незаменимый белок внутри красных кровяных телец, переносящий кислород (Rochester Edu, n.д.).

«Гематокрит» — это тест, который измеряет отношение объема эритроцитов к объему всех других компонентов вместе взятых, называемых «цельной кровью».

Убедитесь, что ваши спортсмены следят за другими элементами, такими как уровень железа, B1, B2 и другие витамины. Важно сдавать анализ крови не реже двух раз в год, чтобы определить свои обычные цифры. Не рекомендуется сравнивать показатели крови у спортсменов, так как каждый спортсмен уникален.

Пониженная вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — еще один важный показатель, который каждый спортсмен должен регулярно измерять.ВСР — это разница во времени между ударами вашего сердца. Итак, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, он определенно не биение раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть 0,8 секунды, например, и 1,10 секунды между двумя другими. Чем больше эта вариабельность, тем более «готовым» вы выступаете на высоком уровне. (Whoop, n.d.) Вы можете измерить ВСР с помощью большинства устройств, которые используют ремешок для измерения пульса, например Garmin. Подробнее о том, как измерить ВСР, читайте здесь.

Если ваша ВСР ниже, чем обычно, в течение более длительного периода времени, несмотря на то, что вам требуются дни восстановления, это может означать, что вы чрезмерно утомлены, испытываете стресс, болеете или даже перетренированы и вам нужно восстанавливаться.Стоит отметить, что нормальная ВСР сильно различается у каждого человека и резко снижается с возрастом спортсменов.

Выход на тренировочное плато

Четвертый твердый признак перетренированности — это когда спортсмен перестает улучшаться, несмотря на то, что он продолжает усиленно тренироваться. Это часто называют достижением «тренировочного плато». Спортсмену не следует тренироваться круглый год без регулярных периодов снижения объема и интенсивности (ProCyclingCoaching, без даты).

В TrainingPeaks показатель CTL (хроническая тренировочная нагрузка) может помочь вам отследить, насколько вы близки к своей пиковой тренировочной нагрузке или точке, в которой дальнейшие тренировки не приведут к улучшениям.Для большинства спортсменов-любителей эта точка начинается около 110 CTL. Так что обращайте пристальное внимание на CTL ваших спортсменов и обратите внимание на то, сколько у них долгосрочных тренировочных нагрузок.

Список литературы

1. Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Overtraining

2. NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/

3. Рочестер Эду: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia

4. Крик: https://www.whoop.com/thelocker/heart-rate-variability-hrv/

5.ProCyclingCoaching: https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/

Как перетренированность может повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Когда я учился в старшей школе, мой тренер по бегу по пересеченной местности выдавал нам журналы для бега на заказ. На каждой странице было четыре столбца: дата, тренировка и комментарии, часы сна и частота пульса в состоянии покоя.

Эти первые три столбца хорошо отслеживать, но как насчет частоты пульса в состоянии покоя?

Мой тренер считал, что ежедневная проверка вашего пульса в состоянии покоя, когда вы просыпаетесь утром, может предупредить вас, если вы перетренировались или начинаете болеть.

Был ли он прав?

К сожалению, я должен признать, что никогда не был достаточно усердным, чтобы отслеживать частоту пульса в состоянии покоя каждый день. Я проверял это время от времени, чтобы иметь приблизительное представление о том, что было для меня «нормальным», и мой пульс в состоянии покоя определенно повысился — иногда увеличиваясь на 70–100%, — пока я был болен. Интуитивно в этом есть определенный смысл, поскольку болезнь создает большую нагрузку на ваше тело.

К сожалению, когда дело доходит до болезни и частоты пульса в состоянии покоя, научных исследований очень мало.

Интернет-источники, такие как WebMD и Американская кардиологическая ассоциация, утверждают, что заболевание действительно увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, но я не могу найти точных данных о том, насколько это надежно, связано ли увеличение частоты сердечных сокращений с тяжесть заболевания или резкие скачки пульса в состоянии покоя до появления других симптомов.

К счастью, с появлением дешевых носимых пульсометров исследование этих вопросов не должно быть слишком сложным.Если вы врач или исследователь, у вас есть шанс быть опубликованным!

Однако исследования частоты пульса в состоянии покоя и перетренированности — это совсем другая история.

В этой статье мы рассмотрим, что говорится в исследовании, и можно ли использовать эту информацию для более умного обучения.

Перетренированность и частота пульса в состоянии покоя

У здорового бегуна тело положительно реагирует на новый стресс во время тренировок, например, увеличение пробега или дальнейшее продвижение на длинные дистанции.Но если вы находитесь в состоянии перетренированности или «переутомления», его менее серьезного кузена, ваше тело восстает против тренировочного стимула, и вы чувствуете себя вялым, ненормально болезненным, раздражительным и утомленным.

Кроме того, у вас могут быть проблемы со сном, и ваши тренировки и гонки пройдут плохо.

Поскольку перетренированность трудно контролировать, когда она возникает «естественным образом» (т.е. когда спортсмены непреднамеренно переусердствуют, тренируясь слишком усердно), в большинстве исследований вместо этого намеренно вызывает перетренированность, когда небольшая группа спортсменов значительно увеличивает тренировочную нагрузку. за короткий промежуток времени.

Во многих случаях это вызывает те же симптомы, что и непреднамеренное перетренированность.

В одном из таких исследований, проведенном Аскером Йеукендрупом и другими исследователями из Университета Лимбурга в Нидерландах, наблюдали семерых велосипедистов-мужчин, которые увеличили свою обычную интенсивность тренировок за двухнедельный блок. Среди прочего, Jeukendrup et al. измерили частоту сердечных сокращений спортсменов, когда они спали ночью.

После двухнедельного прыжка на тренировке все спортсмены устали и показали худшие результаты в гонке на время по сравнению с тестами, проведенными в начале исследования.Кроме того, частота сердечных сокращений во время сна увеличилась с 49 ударов в минуту до 54 ударов в минуту.

Напротив, аналогичное исследование бегунов на длинные дистанции пришло к другому выводу.

Верде, Томас и Шепард из Университета Торонто в Канаде изучили 10 бегунов со средним показателем PR 31:04, которые совершили 40% прыжок в тренировках за трехнедельный период. Шесть из 10 бегунов сообщили о постоянной усталости во время усиленного тренировочного блока, а двое страдали инфекциями верхних дыхательных путей.

Наблюдалась очень небольшая и статистически незначимая тенденция к более высокой частоте пульса в состоянии покоя в период тяжелых тренировок и аналогичное (хотя и незначительное) падение в период восстановления после трехнедельного блока, но авторы отметили, что Величина изменения — менее двух ударов в минуту, от примерно 51 до 53 ударов в минуту — была слишком мала, чтобы ее можно было использовать в реальных условиях для спортсменов.

Колебания пульса во сне

В обзорной статье 2003 года Юула Ахтена и Аскера Джеукендрупа (ведущего автора первого изученного нами исследования) цитируются четыре других научных исследования, которые не обнаружили корреляции между перетренированностью и учащением пульса в состоянии покоя.

Однако они процитировали одно дополнительное исследование, которое показало, что увеличение частоты пульса во сне и сердечных сокращений связано с перетренированностью.

Achten и Jeukendrup предполагают, что частота сердечных сокращений во время сна является более надежным маркером состояния восстановления вашего организма.

Частота пульса в состоянии покоя может увеличиваться или уменьшаться на несколько ударов в минуту по любому количеству причин, а измерения частоты пульса в ночное время могут быть измерены и усреднены за гораздо более длительные промежутки времени, чем обычные 30 секунд или одна минута, которые требуются для измерения частоты пульса в состоянии покоя. .

Заключение

Исследование предполагает, что само по себе пульс в состоянии покоя, скорее всего, не так уж и полезен для измерения.

Если вы беспокоитесь о перетренированности, вероятно, лучше обратить пристальное внимание на такие вещи, как уровень утомляемости, время тренировки и качество сна.

Если они начинают плохо работать, вы должны быть внимательны, независимо от того, что делает ваш пульс в состоянии покоя.

Когда дело доходит до болезни, решение еще не принято — нет хороших исследований по оценке пульса в состоянии покоя или сна, когда вы болеете простудой или гриппом.

Вероятно, он возрастет, когда вы заболеете, но неясно, насколько сильно и появятся ли скачки пульса до или после появления других симптомов болезни.

Также необходимы дополнительные исследования значения частоты пульса сна и — является ли это более надежным и чувствительным предиктором перетренированности или болезни?

Бонус RunnersConnect

Загрузите наш калькулятор частоты пульса, чтобы узнать, каковы ваши индивидуальные зоны частоты пульса.

Получить мой калькулятор сейчас

Стоит ли мне беспокоиться о перетренированности, если я не профессионал?

Наши тела созданы для движения и физической активности.Они могут выдержать довольно много накопленного стресса.

Тем не менее, если интенсивные тренировки сочетаются со стрессовой работой, образом жизни или недостаточным сном, или если вы просто слишком много тренируетесь слишком рано, ваше тело может не адаптироваться, и результатом может быть перетренированность.

Перетренированность — это нелегкая задача.

Перетренированность чаще всего беспокоит спортсменов и других людей, которые тренируются для достижения высоких результатов. Если вы бегун среднего уровня и переусердствуете, у вас больше шансов получить травмы, связанные с бегом, чем перетренированность.

Тем не менее, перетренированность не является чем-то легкомысленным.

Как узнать, перетренировался ли я?

Слушайте свое тело.

Как вы себя чувствуете во время тренировки? Кажется, что тот же план тренировок сложнее, чем раньше? Вы чувствуете сильную усталость во время тренировки? Трудно найти мотивацию завершить пробежку, как вы планировали?

Возможно, вы страдаете от перетренированности.

Помимо наблюдения за этими симптомами, вы также можете буквально слушать свое тело с помощью пульсометра.

Ваша частота пульса может указывать на то, что вы перетренировались. Для многих людей пульсометры можно использовать в качестве будильника, который предупреждает их, если они тренируются слишком интенсивно, сверх уровней, повышающих производительность.

Ваш утренний пульс в состоянии покоя является одним из индикаторов перетренированности.

Ваш утренний пульс в состоянии покоя является одним из индикаторов перетренированности. Если частота пульса перед тем, как встать с постели, выше, чем обычно, возможно, вам стоит поволноваться.

Хотя перетренированность может быть одной из причин учащенного пульса в состоянии покоя, вы также можете страдать от усталости, легкой травмы или даже бороться с лихорадкой или проблемой, связанной со стрессом.

Перетренированность и ортостатическая проба

Еще один способ следить за своим телом — это ортостатическая проба.

Ортостатический тест измеряет частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. То есть, как часто ваше сердце бьется в минуту и ​​насколько различается интервал между ударами.

Ваше сердце не является метрономом, и небольшие отклонения в вариабельности сердечного ритма являются нормальным явлением. Однако изменения частоты сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма могут указывать на нарушения в вегетативной нервной системе, вызванные, например, усталостью или перетренированностью.

Одного проведения ортостатической пробы недостаточно. Это изменение во времени, которое говорит вам, правильно ли восстанавливается ваше тело. Вы можете выполнить ортостатический тест с помощью мультиспортивных часов премиум-класса с GPS-приемником Polar Vantage V и нагрудного ремня Polar h20.

В сочетании с повседневным самочувствием ортостатический тест может быть одним из инструментов диагностики перетренированности.

Что мне делать, если я подозреваю, что перетренировался?

Отдых — одно из лучших лекарств, которое может использовать бегун. И часто немного расслабиться лучше, чем полноценный отдых.

Некоторое время отдыхать легче, чем полный отдых.

Повышенная частота пульса по утрам и снижение частоты пульса при выполнении стандартной тренировки — это признаки того, что ваше тело не полностью отдохнуло и что-то не так.

Профессионал вы или нет, сейчас не время для тяжелых тренировок.

Некоторые ранние признаки перетренированности:

Более медленное восстановление пульса после тренировки

Общие признаки перетренированности

Стойкие простуды, грипп или респираторные инфекции

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

данных о частоте пульса и перетренированности: максимизация результатов с помощью науки!

Перетренированность может показаться Бугименом фитнес-индустрии. Много работать! Усиленно тренироваться! Но… не слишком усердно, иначе перетренированность приведет к вам. Это не особо полезный совет, не так ли? Как узнать, сколько это слишком много?

Никто не хочет брать лишний день отдыха, но все мы знаем, что для улучшения физической формы нужен отдых.Отдых — это то, как ваше тело восстанавливается и прогрессирует. Если вы тренируетесь постоянно, не уделяя должного времени отдыху, вы подвергнете свое тело напряжению. Некоторый стресс — это хорошо, но постоянный стресс — нет. Постоянный стресс может привести к травмам, болезням и ухудшить ваш прогресс. Итак, как вы знаете, что пора отдыхать? Что ж, на помощь приходит наука!

Данные о частоте пульса

Если вы еще не записываете данные о частоте пульса во время тренировки, пора начинать! Тренировки с частотой сердечных сокращений — лучший инструмент в фитнес-индустрии для анализа ваших данных и отслеживания ваших показателей с течением времени.С пульсометром Bluetooth, умными часами или Apple Watch и отличным приложением для тренировок (например, FITIV Pulse) запись данных о частоте сердечных сокращений выполняется легко и просто, что значительно повысит ценность ваших тренировок. Данные о частоте пульса могут сказать вам, достаточно ли вы работаете, но знали ли вы, что они также могут помочь вам предотвратить перетренированность?

Если вы ищете супер-простой способ видеть свой прогресс и отслеживать перетренированность, Apple Watch определенно ваш лучший выбор. Apple Watch (серии 3 и выше) отслеживают не только частоту сердечных сокращений на тренировке, но и два ключевых показателя восстановления: RHR и HRV.RHR (частота пульса в состоянии покоя) и HRV (вариабельность частоты пульса) — невероятно полезные показатели частоты пульса. Они могут показать вам, что вы становитесь лучше, и будут самым простым способом узнать, нужен ли вам день отдыха.

Пульс в состоянии покоя

Частота пульса в состоянии покоя — это частота ударов вашего сердца, когда вы полностью находитесь в состоянии покоя. Это базовый уровень вашего сердца. Пульс в состоянии покоя может многое рассказать о вашем здоровье и физической форме. Значения от 60 до 100 считаются нормальными, но у тренированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя может быть даже ниже.Более высокая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком болезни, поэтому важно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья сердца.

Частота пульса в состоянии покоя, как правило, снижается, когда вы тренируетесь и становитесь более здоровыми. Это один из способов увидеть ощутимое улучшение здоровья. Измерение пульса в состоянии покоя — с помощью Apple Watch для автоматического отслеживания или ежедневного ручного подсчета пульса — дает вам преимущество в фитнесе. Итак, мы знаем, что измерение пульса в состоянии покоя может помочь вам увидеть улучшения в вашей общей физической форме, но как это предотвратить перетренированность?

Частота пульса в состоянии покоя была одним из наших основных способов измерения синдрома перетренированности на протяжении десятилетий.Исследования показали, что, когда спортсмены перетренировались, они отмечали учащение пульса в состоянии покоя. Поскольку обычно можно ожидать, что частота пульса в состоянии покоя будет снижаться во время тренировки, увеличение частоты пульса в состоянии покоя может быть плохим признаком.

Исследование 1992 года показало, что увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из основных предикторов перетренированности. Исследование пришло к выводу, что увеличение частоты пульса в состоянии покоя на 5 ударов в минуту или более является сильным признаком перетренированности. Это, в сочетании с другими признаками перетренированности, может быть хорошим предиктором, если у вас есть доступные данные.

Исследование 1985 года показало, что у перетренированных бегунов средняя частота пульса в состоянии покоя увеличилась на 10 ударов в минуту! Это довольно заметное изменение, которое может быть очень простым способом оценить вашу перетренированность. Поскольку частота пульса в состоянии покоя — очень простой показатель для измерения, он может легко стать вашей первой линией защиты. Видите скачок пульса в состоянии покоя? Сделайте день отдыха.

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность частоты пульса — это немного более точный инструмент для отслеживания вашего прогресса в физической форме и общего состояния здоровья сердца.ВСР указывает на то, насколько «гибка» ваша частота сердечных сокращений в зависимости от того, что вы делаете. Если у вас низкая вариабельность частоты пульса, это означает, что частота пульса остается постоянной при изменении вашей активности. Когда, например, вы идете, ваш пульс может оставаться на постоянном уровне 90 BMP с очень небольшими вариациями, даже когда ваша скорость меняется. Более высокая вариабельность сердечного ритма означает, что ваша частота сердечных сокращений может колебаться, например, от 80 до 100 ударов в минуту. Такая гибкость означает, что ваше сердце здоровое и динамичное.Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становится ваше сердце. Более сильное сердце лучше справляется с изменениями в вашей активности, уровнем стресса и изменениями в целом.

Вариабельность сердечного ритма может быть трудно отслеживаемой метрикой, но ее легко и автоматически отслеживать с помощью Apple Watch. Это одна из причин того, что часы Apple — прекрасный инструмент для спортсменов. Как только вы начнете отслеживать базовый уровень вариабельности сердечного ритма, вы сможете отслеживать важные изменения. С ВСР вы ждете увеличения с течением времени.Если ваша программа тренировок работает, ваша ВСР со временем повысится. Поскольку вы хотите и можете разумно ожидать увеличения своей ВСР во время тренировки, вы можете проверить неожиданное снижение этого значения.

Исследование 2014 года показало очень сильную корреляцию между изменениями ВСР и стрессом у спортсменов. HRV рекламируется как новый RHR, когда дело доходит до мониторинга стресса и восстановления. Результаты исследования заявили: «В нескольких исследованиях использовался анализ ВСР для краткосрочного контроля нагрузки ( ^22,23 ).Они снижали тренировочные нагрузки, когда ВСР снижалась, и увеличивали нагрузку, когда ВСР оставалась стабильной или увеличивалась. Plews et al. ( ³⁵ ) использовали тенденцию абсолютных значений ВСР и суточных вариаций для управления тренировочным процессом триатлонистов высокого уровня ».

Это и другие подобные исследования показывают, что даже небольшое снижение ВСР может быть незамедлительным и действенным признаком перетренированности. Использование снижения ВСР в качестве триггера для дня отдыха оказалось чрезвычайно успешным в улучшении показателей спортсменов.

Зачем отслеживать и то, и другое?

Человеческое тело — сложная система. Мы можем захотеть контролировать каждый спектр нашего тела, чтобы получить полную картину нашего здоровья и физической формы, но факт в том, что невозможно учесть каждую переменную, которая влияет на наши тела. Изменения в любой конкретной метрике могут быть вызваны множеством вещей. Вы плохо выспались? Вы боретесь с простудой? Вы ели что-то, что вам не нравится? Каждый из этих факторов может повлиять на ваши показатели.

Когда вы отслеживаете несколько показателей, вы можете получить подтверждение того, что ваши выводы верны. У вас снижается пульс в состоянии покоя? Увеличивается ли при этом ваша вариабельность сердечного ритма? Похоже, ваша рутина работает! Ваше сердце становится крепче и здоровее. Вы можете продолжать свой распорядок.

С другой стороны, если ваш пульс в состоянии покоя внезапно подскакивает, а вариабельность пульса снижается, это большой признак того, что вы перетренировались.Посмотрите на свои недавние тренировки, отдыхали ли вы в последнее время? В противном случае, похоже, пора его принять.

Как я могу отслеживать эти значения?

В FITIV мы настоятельно рекомендуем Apple Watch спортсменам, которые хотят отслеживать не только свои тренировки. Такие функции, как автоматический пульс в состоянии покоя и отслеживание вариабельности пульса, меняют правила игры. Получить необходимые данные просто, и в FITIV Pulse есть инструменты, необходимые для интерпретации этих данных.

Добавьте HRV и RHR на панель FITIV Dashboard, чтобы вы могли отслеживать эти значения с течением времени.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, самое время начать с FITIV Pulse: лучший способ раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перетренированность: факт или вымысел?

Больше не всегда лучше, когда дело доходит до тренировки. Хороших вещей действительно может быть слишком много. Хотя регулярные упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни, можно переусердствовать, что приведет к нездоровым результатам. Перетренированность или синдром перетренированности (ОТС), характеризующийся чрезмерными упражнениями без адекватного отдыха и восстановления, может возникать в любом виде спорта.И хотя нет четкого теста для определения перетренированности, есть некоторые ключевые признаки, которые могут сигнализировать о необходимости перерыва.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Вот на что обращать внимание, если вы подозреваете, что вы или кто-то, кого вы любите, перетренированы.

Повышенная ЧСС в состоянии покоя

Повышенная частота пульса в состоянии покоя — один из ярких признаков перетренированности. Это также может быть ранним признаком болезни, поэтому каждый раз, когда вы замечаете учащение пульса в состоянии покоя, вам следует сделать перерыв в тренировке.Чтобы определить, повышена ли у вас частота пульса в состоянии покоя, вам потребуется базовое значение. Чтобы понять это, просто измерьте пульс после пробуждения, прежде чем вставать с постели. Надавите двумя пальцами на внутреннюю сторону запястья ближе к большому пальцу. Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на четыре. Количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальный диапазон составляет 60-100 ударов в минуту, хотя у многих спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже (до 40 или даже ниже).Перетренированность может повысить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 10-15 ударов в минуту.

Бессонница

Вымотаны тяжелыми тренировками, но не могут заснуть? Вы можете перетренироваться. Подобные исследования показывают, что бессонница — один из самых распространенных признаков перетренированности. Если вы испытываете бессонницу во время интенсивных тренировок, вам, вероятно, нужен перерыв. Хорошая новость в том, что отдых — лучший способ избавиться от усталости. Просто возьмите несколько выходных, чтобы позволить вашим гормонам и центральной нервной системе восстановить баланс и вернуться к полноценному сну.

Частые болезни

Регулярные тренировки помогают укрепить ваше здоровье и укрепить иммунную систему. Но слишком частые усилия могут иметь противоположный эффект, подавляя вашу иммунную систему и делая вас более восприимчивыми к болезням. Если вы часто болеете без других очевидных причин, таких как неправильное питание, стресс или недостаток сна, возможно, вы находитесь в состоянии перетренированности.

Изменения настроения

Помимо вашего физического благополучия, перетренированность может повлиять на ваше эмоциональное состояние.Если вам или вашему партнеру по тренировке не хватает вашей обычной мотивации, вы чувствуете депрессию или легко раздражаетесь, это может быть причиной перетренированности. Сделайте перерыв в тренировках, чтобы освежиться физически и морально, прежде чем вернуться с новой энергией и энтузиазмом.

Длительная болезненность мышц

Это нормально — чувствовать болезненность в течение нескольких дней после тренировки, особенно когда вы новичок в тренировках, силовых тренировках или пробуете новый вид активности. Но если через три или четыре дня вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перетренировались.В этом случае ваши мышцы не восстанавливаются должным образом и нуждаются в дополнительном отдыхе. Еще один важный способ улучшить восстановление мышц во время регулярных тренировок и избежать перетренированности — это правильное потребление белка. Используйте шейкер BlenderBottle®, чтобы приготовить высококачественный протеиновый коктейль сразу после любой интенсивной тренировки. Сделайте это регулярной практикой, чтобы поддерживать свое выздоровление на правильном пути.

Отставание

Низкая производительность — еще один из наиболее распространенных признаков перетренированности.Конечно, у вас может быть выходной день здесь или там, но если вы испытываете несколько дней подряд, когда вам не хватает вашей обычной скорости или силы, вашему телу нужен отдых. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои тренировки и отмечать свой прогресс и результаты, а также то, как вы себя чувствуете каждый день. Если вы заметили невысокую производительность, назначьте несколько выходных.

Повышенная травма

Есть ноющая травма, которая продолжает возвращаться? Вы можете перетренироваться. Когда вы перетренируетесь, вы тренируетесь в ослабленном состоянии, потому что ваше тело не восстанавливается должным образом между тренировками.Легко понять, как это может увеличить вероятность получения травмы или предотвратить полное заживление старых травм. Если вы подозреваете перетренированность, обязательно дайте телу отдохнуть.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВКУ

Теперь, когда вы знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, стоит повторить шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить перетренированность в первую очередь, и как вернуться на правильный путь, если вы все-таки переступите черту. Вот несколько простых вещей, которые должен делать каждый спортсмен, чтобы оставаться на вершине своей физической формы и общего состояния здоровья:

• Измерьте пульс в состоянии покоя.Это базовое измерение поможет вам оценить изменения, которые могут сигнализировать о перетренированности или заболевании.
• Слушайте свое тело. Если что-то не так — например, сильная усталость, длительная болезненность мышц или неспособность уснуть — пора сделать перерыв.
• Следите за своими эмоциями. Если вы испытываете необычную раздражительность, капризность или депрессию, сделайте перерыв в тренировках.
• Вести дневник тренировок. Нет лучшего способа отслеживать свою физическую форму и эмоциональное состояние и быстро замечать предупреждающие признаки перетренированности.
• Запланировать время восстановления. Будь то день или два перерыва в неделю или неделя с меньшей интенсивностью каждые три-четыре недели, перерыв или легкие активные восстановительные тренировки являются важной частью программы здоровых тренировок.
• Высыпайтесь. Самый важный инструмент восстановления абсолютно бесплатный — спи! Ваше тело восстанавливается, когда вы спите, поэтому, если вы не получаете достаточно shuteye, вы подвергаете риску свое здоровье.
• Сделайте акцент на здоровом питании. Как спортсмену вам нужно много высококачественного белка, чтобы помочь восстановлению мышц.Держите шейкер BlenderBottle® в спортивной сумке, чтобы иметь готовый протеиновый коктейль после тренировки и ждать, как только тренировка закончится.

Для большинства спортсменов перетренированность можно решить, следуя приведенным выше рекомендациям и делая дополнительный отдых, когда вы слишком сильно нажимаете. Если вы взяли перерыв и все еще боретесь с физическими или эмоциональными симптомами, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить другие основные причины.

Есть какие-нибудь дополнительные советы, чтобы избежать перетренированности? Поделитесь своими советами и опытом в комментариях ниже.

Думаете, вы перетренируетесь? Проверьте свой пульс — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Несмотря на то, что я предпочитаю тренироваться и тренировать не по частоте пульса, я обнаружил, что использование этих чисел может быть отличным инструментом, когда дело доходит до оценки восстановления и того, как организм адаптируется к тренировкам. В частности, бегуны могут измерять свой пульс в состоянии покоя, за период , чтобы оценить свои улучшения физической формы во время длительных тренировок без гонок на настройку, а также отслеживать, когда они могут перетренироваться или не восстановились должным образом после последней тяжелой тренировки.

Этот изящный трюк даже не требует использования пульсометра. Все, что вам нужно, это уметь измерять пульс и записывать числа. На следующих страницах я объясню, почему эта стратегия работает, и покажу вам, как определить один из основных признаков перетренированности всего за одну минуту в день.

Использование утреннего пульса для измерения фитнеса и усталости

Измерить частоту сердечных сокращений по утрам довольно просто. Все, что вам нужно, — это цифровые часы, небольшой блокнот и ручка на прикроватной тумбочке.Как только вы проснетесь утром, найдите пульс на шее, прямо под подбородком или на запястье. Используя часы, посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в течение 20 секунд. Умножьте это число на три, и вы получите пульса в состоянии покоя (RHR) в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Запишите это число в блокноте рядом с датой дня. Теперь обязательно повторяйте этот процесс каждое утро.

С каждым днем ​​вы составляете точную запись своего утреннего пульса, на которую можете ссылаться после напряженных тренировок, чтобы убедиться, что вы поправились.Вы также можете посмотреть на эти данные, если думаете, что столкнулись с перетренированностью. Однако, прежде чем пытаться извлечь какую-либо информацию из этих цифр, обязательно запишите данные как минимум за три недели.

Как использовать эти данные:

Следите за своим утренним пульсом в состоянии покоя в течение двух или трех дней после тяжелой тренировки. Если он значительно превышает нормальный средний показатель (7 или более ударов в минуту), это признак того, что вы не полностью восстановились после тренировки. Помните, что ваша дневная частота пульса будет немного изменяться независимо от вашего уровня восстановления, не беспокойтесь, если вы на 3–4 удара в минуту больше своего обычного среднего значения в данный день.По моему опыту, показания на 7 ударов в минуту выше нормы указывают на чрезмерную усталость от тренировок.

Вы также можете использовать эти данные для определения долгосрочных тенденций. Если вы замечаете, что ваш пульс неуклонно увеличивается в течение двух или трех недель, вполне возможно, что вы перетренировались или не планировали достаточно времени для восстановления между тренировками. В этом случае подумайте о том, чтобы взять неделю отдыха и понаблюдать за тем, как ваше тело и частота сердечных сокращений реагируют на дополнительное восстановление.

В противоположном спектре, если вы видите, что ваша частота пульса медленно снижается, это обычно хороший признак того, что вы становитесь лучше! Если вы какое-то время не участвовали в гонках, это может стать большим стимулом для вашей мотивации.

Хотя научные исследования не доказали окончательно, что длительная частота пульса в состоянии покоя приравнивается конкретно к перетренированности, есть данные, которые, по-видимому, указывают на высокую вероятность того, что повышенная частота пульса связана с тренировочной усталостью. Несколько дополнительных дней восстановления после тяжелой тренировки или легкой недели тренировок никому не повредит. Чтобы отдохнуть, нужно набраться смелости!

Почему работают утренние данные о частоте пульса

С физиологической точки зрения измерение частоты сердечных сокращений для определения утомляемости работает, поскольку модуляция сердечного ритма определяется воздействием мышечных сокращений и нервных сигналов обеих ветвей вегетативной нервной системы на миокард и синусовый узел.

Повышенная парасимпатическая нервная активность снижает частоту сердечных сокращений, тогда как повышенная симпатическая нервная активность увеличивает частоту сердечных сокращений. Вегетативная нервная система также играет ключевую роль в устойчивости к стрессу. Следовательно, негативная адаптация к тренировочному стрессу потенциально затрагивает вегетативную нервную систему и может привести к изменению частоты сердечных сокращений.

Мое отвращение к тренировкам строго по частоте пульса состоит в том, что я часто обнаруживал, что данные ненадежны. Во время тренировок нужно учитывать погоду, стресс, прием стимуляторов (например,грамм. потребление кофеина), стрессы и, конечно же, вариативность самого монитора. Однако измерение частоты пульса каждое утро в одно и то же время позволяет избежать многих из этих потенциальных ловушек. Хотя все еще существует вероятность некоторой изменчивости (например, плохой ночной сон или ежедневные колебания частоты пульса на 2-4 удара в минуту), это гораздо меньше, чем при ежедневном использовании на тренировке. Короче говоря, отслеживание утреннего пульса может предоставить более надежные данные.

Утренние данные о частоте пульса при регулярном отслеживании могут быть простым и эффективным методом отслеживания уровня усталости, того, насколько хорошо вы адаптируетесь к тренировкам, и могут помочь предотвратить длительную перетренированность.Учитывая, что на выполнение требуется меньше минуты, нет оправдания тому, чтобы не добавить эту простую практику в свой распорядок дня, чтобы обеспечить оптимальную тренировку и хорошее восстановление между тренировками.

Можно ли заниматься спортом при геморрое: противопоказания

Несмотря на то, что строгие противопоказания существуют только на первые несколько месяцев, есть виды спорта, которые запрещены вообще. Один из самых распространённых вопросов, задаваемых врачам: «Можно ли поднимать тяжести при геморрое?» К сожалению, нет.

На самом деле, иногда появляется геморрой от поднятия тяжестей, потому что от длительных тяжёлых нагрузок внутрибрюшное давление значительно увеличивается. Поэтому бодибилдинг категорически запрещён (по причине увеличенного давления в брюшной полости), но каким спортом ещё запрещено заниматься?

Борьбу, к сожалению, тоже следует исключить иначе вы рискуете сильно навредить здоровью. Многие люди не понимают также и того, что гиревой спорт относится к силовым физическим нагрузкам, потому что я часто слышу вопрос: «А можно заниматься при геморрое с гирями?» Нет!

Некоторые специалисты спорят по поводу велоспорта. С одной стороны, велосипедный спорт может помочь вам, потому что кровь начинает активно циркулировать в тазовой области. С другой стороны, велоспорт может даже навредить геморроидальным узлам, поэтому врачи говорят, что этим спортом можно заниматься, но только требуется внимательно следить за нагрузками, ведь они должны быть умеренными. Не тормозите резко, не делайте рывков, всё должно быть плавно. Такой спорт при геморрое разрешён!

Также важно подобрать седло для велосипеда, ведь стандартные варианты вам не подойдут (есть шанс ущемления узлов). Специалисты рекомендуют приобрести специальное анатомическое седло. Будьте осторожны!

Подведём итоги

При геморрое можно заниматься многими видами спорта, но нужно очень внимательно рассчитывать нагрузки и предварительно согласовывать всё с врачом! Для начала просто требуется отказаться от пассивного образа жизни, из-за которого и появился данный недуг. Постепенно к вам будет возвращаться хорошее состояние, и когда-нибудь вы обязательно услышите от врача: «Вам можно заниматься спортом».

Будьте здоровы!

Геморрой — лечение геморроя без операции

Если вы столкнулись с таким неприятным заболеванием как геморрой или подозреваете его наличие, не тяните с визитом к врачу.

В проктологическом отделении клиники «Медлайн Сургут» врачи колопроктологи давно и успешно лечат пациентов, а самое главное — используют малоинвазивные технологии, позволяющие обойтись без операции и больничного листа.

Лечение проходит быстро, комфортно, без боли и стеснения. Весь персонал клиники не только профессионалы своего дела, но и тактичные, деликатные люди.

Причины геморроя:

• нарушения в работе кишечника
• сидячая работа и малоподвижный образ жизни
• беременность и роды
• тяжелая физическая работа или спорт, связанный с поднятием тяжестей
• частое употребление острой пищи и алкоголя
• воспалительные процессы в области малого таза
• наследственность

Геморрой: симптомы и признаки

• ноющая боль, боль при дефекации, ходьбе или сидении
• тяжесть и дискомфорт, чувство инородного предмета в заднем проходе
• зуд и жжение
• выделение слизи
• вздутие живота и урчание
• кровяные выделения
• выпадение геморроидальных узлов и появление уплотнений в заднем проходе

Обратите внимание! Важно вовремя обратиться к врачу. Симптомы геморроя не всегда ярко выражены и порой начинаются с незначительных, едва уловимых сигналов. Не ждите, когда появятся явные признаки, обратитесь за консультацией к проктологу. При самолечении народными средствами и свечами болезнь может усугубиться или перейти в хроническую стадию. Помните, что геморрой не проходит самостоятельно, а запущенное заболевание лечится гораздо сложнее.

Запишитесь на приём к проктологу по телефону 99-30-30 или онлайн.
В вопросах здоровья не может быть стеснений!

Как проходит лечение геморроя в «Медлайн Сургут»?

Для диагностики геморроя на первичной консультации врач проктолог проводит визуальный осмотр, пальцевое обследование, аноскопию и ректороманоскопию (безболезненные инструментальные исследования).

Начать лечение геморроя в клинике «Медлайн Сургут» в большинстве случаев возможно уже на первом приёме. А в 80% случаев успешное излечение достигается при помощи малоинвазивных технологий без боли, операции и больничного.

Наши проктологи не только используют самые современные малоинвазивные технологии лечения, но и комплексно подходят к решению проблемы, давая рекомендации по изменению питания, режима дня и устранению факторов, влияющих на возникновение заболевания. Для нас важно не только вылечить, но и сделать так, чтобы болезнь не вернулась снова.

Латексное лигирование — метод лечения геморроя без операции.

Латексное лигирование — популярная европейская методика лечения геморроя, которая имеет целый ряд преимуществ перед традиционными способами лечения:

• не требует долгой подготовки и восстановительного периода
• проводится быстро и безболезненно
• позволяет избежать хирургической операции в 80% случаев

Как проходит процедура латексного лигирования?

Процедура латексного лигирования проводится при помощи аноскопа и специального аппарата — лигатора. Перед проведением процедуры требуется небольшая подготовка по очищению кишечника. Анестезии не требуется, процедура проходит быстро и безболезненно. При помощи вакуума лигатор засасывает внутренний геморроидальный узел и накидывает на него латексное кольцо. Кольцо сдавливает соединительную ткань у основания узла, лишая ткани питания. В результате этого через несколько дней геморроидальный узел отмирает и отторгается.

Лигирование латексными кольцами эффективно при 2-3 стадии заболевания.

Инфракрасное коагулирование — малоинвазивный способ лечение геморроя

Инфракрасный коагулятор воздействует на ножку геморроидального узла инфракрасной тепловой волной, «запаивая» сосуды Как правило назначается при 1-2 стадии заболевания, а так же даёт отличные результаты при комплексном лечении в сочетании с другими методиками.

Лечение острого геморроя медикаментозными средствами

При остром геморрое предпочтение отдается консервативному методу. Медикаментозные средства применяют и в комплексном лечении. Используются обезболивающие и противовоспалительные препараты как местного, так и общего действия.

Стоимость лечения геморроя в клинике «Медлайн Сургут»

*Перечисление диагностических манипуляций носит информационный характер. В ходе приёма, врач из указанного списка подбирает индивидуальные, показанные конкретному пациенту методы, фактический состав которых не влияет на конечную стоимость первичного приёма.

Можно ли заниматься спортом при геморрое или после него?

Геморрой является распространенным заболеванием прямой кишки

Геморрой – это заболевание, в основе которого лежит патологическое расширение специфических венозных образований прямой кишки (кавернозных телец).

Из-за дистрофических процессов мышечной и соединительной ткани, нарушения кровообращения (застой венозной крови) ослабевает тонус сосудистой стенки кавернозных образований анального канала.

Это приводит к расширению данных анатомических структур, их переполнению венозной кровью, что и вызывает основные симптомы болезни (боль, зуд, кровотечение при разрыве утонченной стенки сосудов, тромбоз, инфицирование воспаленных участков).

Вопрос, связанный с тем, можно ли заниматься спортом при геморрое, волнует многих людей. В настоящее время данным заболеванием страдают не только люди зрелого возраста, но и молодые лица.

Потому тема геморроя и физических упражнений становится очень актуальной. Вообще, любой врач вам ответит, что вы должны исключить чрезмерные физические нагрузки, особенно, когда болезнь еще не вылечена, но существуют и такие упражнения, которые помогут побыстрее избавиться от этой проблемы.

Причины возникновения геморроя

Геморрой относится к очень распространенным заболеваниям и с каждым годом его количество только возрастает, что врачи связывают с современным образом жизни и увеличением предрасполагающих к заболеванию факторов.

Предрасполагающие факторы

• избыточная масса тела и ожирение
• малоподвижный образ жизни, недостаточная физическая активность
• генетическая предрасположенность к неполноценности сосудистой стенки, что приводит к снижению ее тонуса и к застою крови
• тяжелый физический труд
• виды спорта, в которых приходится поднимать большие тяжести
• беременность и роды
• заболевания, которые приводят к повышению внутрибрюшного давления
• хронические запоры
• нерациональное питание (пища, бедная растительной клетчаткой)
• чрезмерное употребление алкогольных напитков, острых и пряных блюд
• длительное пребывание в сидячем положении (особенно в мягком кресле)
• заболевания, которые приводят к слабости мышц тазового дна

Как видно из перечисленных факторов риска, почти их всех можно избежать, что сведет к минимуму возможность развития болезни.

Геморрой и спорт

Ряд видов спорта запрещены при геморрое

Какие виды спорта провоцируют появление геморроя? Это верховая езда, велоспорт, езда на мотоцикле и некоторые другие. Кроме того, поднятие тяжестей также способствуют развитию геморроя.

Поэтому на период обострения лучше не поднимать тяжелые предметы и исключить такие виды спорта как бодибилдинг, поднятие штанги, тяжелая атлетика, борьба и подобные.

Если вы регулярно занимаетесь каким-то видом спорта, то при обострении геморроя лучше отложить тренировки. Единственным позволенным физическим упражнением является ходьба и плавание.

Почему существует такой строгий запрет? Дело в том, что в основе развития геморроя лежит нарушение оттока крови от прямой кишки. При выполнении указанных физических упражнений резко повышается внутрибрюшное давление, что еще более усугубляет состояние.

Кроме того, в этот момент геморроидальные узлы могут выпасть через анальное отверстие и защемиться или лопнуть с развитием кровотечения. Такие состояния очень опасны для жизни и требуют немедленной хирургической операции.

После того, как вы пройдете курс лечения от геморроя, вы можете приступить к занятиям спортом, но, как понимаете, в щадящем режиме, чтобы исключить рецидив.

Лечение и профилактика геморроя

Лечение геморроя зависит от стадии этой болезни

Метод лечения геморроя зависит от стадии заболевания и наличия осложнений.

Методики лечения

• консервативная терапия
• хирургическое лечение

Медикаментозно можно бороться с геморроем 1 и 2 стадии. Для этого используют медикаменты как для приема внутрь, так и различные формы для местного применения (мази, гели, тампоны, свечи, компрессы).

Применяют лекарства, которые предотвращают тромбообразование (антикоагулянты, например, гепариновая мазь), медикаменты, которые устраняют боль, отек, зуд (нестероидные противовоспалительные, обезболивающие, местные анестетики), препараты для улучшения реологии крови и укрепления сосудистой стенки и пр.

Необходимо четко уяснить, что медикаментозная терапия является эффективной только на первых этапах развития патологии и только в сочетании с мероприятиями по устранению факторов риска. В противном случае операции избежать не удастся.

Кроме классического хирургического иссечения геморроидальных узлов существуют современные малоинвазивные методики оперативного вмешательства – склеротерапия, криодеструкция, коагуляция, лигирование латекстными кольцами, лазерное удаление расширенных кавернозных телец.

Профилактические мероприятия

• рациональное питание
• нормализация работы кишечника
• поддержание идеального веса
• активный образ жизни
• правильная личная гигиена

Более подробно о болезни геморрой можно узнать со слов проктолога, который выступил в программе Жить Здорово с Еленой Малышевой.

Если придерживаться этих несложных рекомендаций, то, скорее всего, вы никогда и не узнаете, что это за болезнь – геморрой.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Геморрой и спорт — Вопрос проктологу

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.47% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Понимание разницы между внешним и внутренним геморроем: Бетси Ф. Клеменс, доктор медицины: сертифицированный врач Совета

Это правда, что симптомы, которые у вас возникают, помогают определить, какой у вас тип геморроя. Хорошая новость заключается в том, что существует лечение для всех типов, и избавиться от боли и кровотечения, которые часто сопровождают эту довольно распространенную проблему, может быть проще, чем вы думаете.

Бетси Клеменс, доктор медицины, специалист, возглавляющий нашу команду в Центре лечения геморроя Среднего Запада в Крев-Кер, штат Миссури.Она делится мнениями о типах геморроя, их симптомах и доступных методах лечения, которые помогут избавиться от дискомфорта.

Геморрой и его симптомы

Геморрой возникает, когда кровеносные сосуды в прямой кишке или под кожей вокруг ануса опухают. Они очень распространены. Согласно некоторым исследованиям, трое из каждых четырех человек в какой-то момент своей жизни будут испытывать проблемы с геморроем.

Геморрой может быть болезненным и кровоточить, поскольку стенка пораженного кровеносного сосуда истончается и становится раздраженной.Однако так же часто вы можете не испытывать дискомфорта, но при дефекации замечаете ярко-красную кровь. На самом деле все зависит от типа геморроя, с которым вы боретесь.

Внутренний геморрой в сравнении с внешним

Внутренний геморрой возникает в прямой кишке. Обычно они не видны и не вызывают дискомфорта. Однако они могут кровоточить и являются наиболее частой причиной ярко-красной крови, отмечаемой при дефекации. Они также могут начать мешать опорожнению кишечника по мере того, как становятся больше.

Иногда чрезмерное напряжение может вытолкнуть внутренний геморрой за пределы анального отверстия. Это напряжение может возникнуть во время дефекации, но может быть связано с родами, поднятием тяжестей или некоторыми видами спорта. Когда внутренний геморрой выпадает (выпадает) за пределы заднего прохода, это может вызвать значительный дискомфорт и частое кровотечение.

Наружный геморрой возникает в чувствительной анальной области и часто вызывает боль и кровотечение при дефекации. Поскольку эти геморроидальные узлы подвергаются внешнему трению, они также могут вызывать зуд, раздражение и боль при повседневных действиях, таких как сидение или ходьба.

Кровь иногда может скапливаться в наружном геморрое и вызывать тромб (тромб). Тромбированный геморрой может стать чрезвычайно болезненным из-за воспаления и отека. Вы можете заметить твердую шишку возле анального отверстия, которую довольно нежно трогать.

Лечение геморроя

Лечение всегда начинается с тщательного обследования, чтобы определить природу и тип геморроя, который у вас есть. В противном случае лечение, которое мы рекомендуем, основано на симптомах, которые вы испытываете, и степени тяжести геморроя.Например, мы обычно лечим внутренний геморрой иначе, чем внешний тромбированный геморрой.

Один практичный и простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение или возвращение геморроя после лечения, — это соблюдение питательной диеты с высоким содержанием клетчатки, которая помогает поддерживать мягкий и регулярный стул.

Эта профилактическая мера полезна как при внутреннем, так и при внешнем геморрое. Тем не менее, вводите клетчатку постепенно, если вы к ней не привыкли, так как слишком много может привести к диарее, которая является еще одной причиной обострений геморроя.

При внутреннем геморрое и некоторых случаях внешнего геморроя доктор Клеменс предпочитает лечение инфракрасной коагуляцией (IRC). Это безболезненная терапия, использующая инфракрасный свет для уменьшения притока крови к геморрою. Это заставляет пораженный кровеносный сосуд сжиматься до нормального размера и эффективно устраняет симптомы, которые вы испытывали. Возможно, лучше всего то, что IRC может устранить необходимость в хирургии геморроя.

При болезненном тромбированном наружном геморрое д-р Клеменс может порекомендовать тромбэктомию, во время которой она делает очень маленький разрез в геморрое, позволяющий слить кровь.Эта простая процедура не требует анестезии, и ее лучше всего проводить в течение трех дней после образования сгустка, что является еще одной причиной не откладывать посещение доктора Клеменса для лечения геморроя.

Чтобы облегчить симптомы геморроя, не включая болезненную операцию, запишитесь сегодня на прием к доктору Клеменс в Центре лечения геморроя Среднего Запада. Позвоните в наш офис или нажмите кнопку «Заказать обратный звонок», пока находитесь на сайте.

Что такое геморрой

Ткани геморроя — это «подушки» кровеносных сосудов, которые слегка набухают во время дефекации.Слишком сильное давление на анальный канал может привести к увеличению размеров этих тканей. Они могут воспаляться и вызывать симптомы. Это может произойти как внутри анального канала, так и вне его.

Части анального канала

Части анального канала:

• Ткань внутреннего геморроя находится в верхней части анального канала.

• Прямая кишка — это последние несколько дюймов толстой кишки. Это место, где кал сохраняется до дефекации.

• Анальные сфинктеры — это мышцы в форме кольца, которые расширяются и сокращаются, чтобы контролировать анальное отверстие.

• Наружная ткань геморроя находится под кожей заднего прохода.

• Анус — это проход между прямой кишкой и внешней частью тела.

Нормальная ткань геморроя

Ткани геморроя играют жизненно важную роль в избавлении вашего организма от шлаков. Пища проходит из желудка через кишечник. Затем отходы (кал) попадают через толстую кишку в прямую кишку.Он хранится в прямой кишке до тех пор, пока не будет готов выйти из заднего прохода. Во время дефекации геморроидальные узлы набухают кровью и немного увеличиваются в размерах. Этот отек помогает защитить и смягчить анальный канал при выходе стула из организма. После того, как стул отошел, ткани перестают набухать и возвращаются в норму.

Проблемный геморрой

Давление из-за напряжения или других факторов может вызвать опухание тканей геморроя. Когда это происходит с геморроидальными тканями в анальном канале, их называют внутренним геморроем.Набухшие ткани вокруг анального отверстия называются наружным геморроем. В зависимости от места ваши симптомы могут отличаться.

• Внутренний геморрой часто возникает скоплениями вокруг стенки анального канала. Часто они безболезненны. Но они могут выпадать (выступать из ануса) из-за напряжения или давления твердого стула. После того, как дефекация закончится, они могут уменьшиться (вернуться в тело). Внутренний геморрой часто кровоточит. Также они могут выделять слизь.

• Наружный геморрой расположен у анального отверстия, прямо под кожей. Эти ткани редко вызывают проблемы, если только они не тромбируются (образуют сгусток крови). В этом случае может появиться твердая шишка с синеватым оттенком. Тромбированный геморрой также вызывает внезапную сильную боль. Со временем сгусток может уйти сам по себе. Иногда это оставляет «кожный след» из ткани, натянутой сгустком.

Симптомы геморроя

Симптомы геморроя могут включать:

• Боль или ощущение жжения

• Кровотечение при дефекации

• Выступление тканей из заднего прохода

• Закупорка прямая кишка во время дефекации

• Зуд вокруг ануса

• Слизистые выделения из заднего прохода

Причины геморроя

Единственной причины геморроя нет.Однако чаще всего они вызваны слишком сильным давлением на анальный канал. Это может быть связано с:

• Хроническим (продолжающимся) запором

• Напряжение во время дефекации

• Слишком долгое сидение на унитазе

• Физические нагрузки или поднятие тяжестей

• Беременность и роды

• Старение

• Диарея

геморрой | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое геморрой?

Геморрой — это опухшие вены в анальном канале.Эта распространенная проблема может быть болезненной, но обычно не серьезной.

Вены внутри анального канала могут набухать с образованием внутреннего геморроя. Или они могут набухать возле отверстия ануса, образуя наружный геморрой. У вас могут быть оба типа одновременно. Симптомы и лечение зависят от вашего типа.

Многие люди когда-то болеют геморроем.

Что вызывает геморрой?

Слишком сильное давление на вены в области таза и прямой кишки вызывает геморрой.

Обычно ткань внутри заднего прохода наполняется кровью, чтобы помочь контролировать дефекацию. Если вы напрягаетесь или долго сидите на унитазе, чтобы отошел стул, из-за повышенного давления вены в этой ткани набухают и растягиваются. Это может вызвать геморрой.

Диарея или запор также могут вызывать напряжение и увеличивать давление на вены анального канала.

Избыточный вес также может привести к геморрою.

Каковы симптомы?

Внутренний геморрой

При внутреннем геморрое вы можете увидеть ярко-красные полосы крови на туалетной бумаге или ярко-красную кровь в унитазе после нормального опорожнения кишечника. Вы можете увидеть кровь на поверхности стула.

Внутренний геморрой — это часто небольшие опухшие вены в стенке анального канала. Но это могут быть большие провисающие вены, которые все время выпирают из ануса.Они могут быть болезненными, если выпячиваются и сжимаются анальными мышцами. Они могут быть очень болезненными, если прекращено кровоснабжение геморроя. Если геморрой выпячивается, вы также можете увидеть слизь на туалетной бумаге или стуле.

Наружный геморрой

Наружный геморрой может раздражаться и скапливаться под кожей, вызывая твердую болезненную шишку. Это называется тромбированным или свернувшимся геморроем.

Как диагностируют геморрой?

Ваш врач может определить, есть ли у вас геморрой, спросив о вашем прошлом здоровье и проведя медицинский осмотр.

Сначала вам может не понадобиться много анализов, особенно если вы моложе 50 и ваш врач считает, что ваше ректальное кровотечение вызвано геморроем. Ваш врач может просто осмотреть вашу прямую кишку пальцем в перчатке. Или ваш врач может использовать короткий световой прицел, чтобы заглянуть внутрь прямой кишки.

Ректальное кровотечение может быть признаком более серьезной проблемы, например рака толстой кишки, прямой кишки или анального канала. Поэтому, если первое обследование не выявило четкой причины ваших проблем, ваш врач может использовать осциллограф с подсветкой (сигмоидоскоп), чтобы осмотреть нижнюю треть вашей толстой кишки.Или ваш врач может использовать другой вид эндоскопа (колоноскоп), чтобы осмотреть всю толстую кишку, чтобы проверить другие причины кровотечения.

Как с ними обращаются?

При большинстве случаев внешнего геморроя домашнее лечение — это все, что вам нужно. Это включает в себя постепенное добавление клетчатки в еду, питье большего количества воды и использование безрецептурных мазей в течение ограниченного времени, чтобы остановить зуд. Вы также можете использовать смягчители стула. То же домашнее лечение можно использовать для большинства случаев внутреннего геморроя.

Если у вас серьезный внутренний геморрой, вам может потребоваться другое лечение.Врач может перевязать геморроидальные узлы резиновыми лентами или оставить рубцы на ткани вокруг геморроидальных узлов. Эти методы лечения уменьшают кровоснабжение геморроидальных узлов, поэтому они уменьшаются или исчезают.

Операция по удалению геморроя может быть сделана, если другие методы лечения не работают.

Здоровые привычки могут помочь вам предотвратить геморрой или предотвратить его ухудшение. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, пейте много воды и много упражняйтесь.

Причина

Геморрой обычно возникает из-за повышенного давления на вены в области таза и прямой кишки. При повышении давления кровь в венах скапливается, вызывая их набухание. В конце концов, набухшие вены растягивают окружающие ткани, и развивается геморрой.

Повреждения кишечника, которые могут вызвать повышение давления и привести к геморрою, включают:

• Спешка при опорожнении кишечника. Поспешность может привести к чрезмерному натуживанию и увеличению давления на вены прямой кишки.
• Постоянная диарея или запор, которые могут вызывать напряжение и увеличивать давление на вены анального канала.

Другие факторы, которые могут привести к развитию геморроя, включают:

• Избыточный вес. Избыточный вес, особенно в области живота и таза, может увеличить давление на тазовые вены.
• Беременность и роды. Гормональные изменения во время беременности увеличивают приток крови к тазу и расслабляют поддерживающие ткани, в то время как растущий плод вызывает повышенное давление на кровеносные сосуды.Во время родов может развиться геморрой из-за сильного давления на анальную область во время родов.
• Состояние здоровья. Например, длительное заболевание сердца и печени может вызвать скопление крови в области живота и таза, увеличивая вены.

Симптомы

Кровотечение при дефекации, зуд и боль в прямой кишке — наиболее частые симптомы геморроя.

Наружный геморрой

Ректальная боль возникает в основном при наружном геморрое.Кровь может скапливаться под кожей, образуя твердый болезненный комок. Это называется тромбированным или свернувшимся геморроем. Вы также можете заметить полосы крови на туалетной бумаге после стула.

Внутренний геморрой

Самый частый симптом внутреннего геморроя — ректальное кровотечение. Вы можете обнаружить ярко-красные полосы крови на туалетной бумаге или ярко-красную кровь в унитазе после нормальной дефекации. Кровь также может быть видна на поверхности стула.

Другие симптомы внутреннего геморроя могут включать:

• Зуд. Это частая жалоба, потому что при внутреннем геморрое часто выделяется слизь, которая может раздражать анальную кожу и вызывать зуд.
• Раздражение кожи. Большой геморрой, выступающий из заднего прохода, может выделять слизь, вызывая легкое раздражение.
• Дискомфорт. Вы все еще можете чувствовать позыв к дефекации сразу после дефекации. Это неприятное ощущение вызвано вздутием геморроидальных узлов в конце толстой кишки (анальный канал).Как правило, чем больше геморрой, тем больше дискомфорт.
• Боль. Большинство внутренних геморроидальных узлов не болезненны. Но большие геморроидальные узлы, выступающие из заднего прохода, могут стать болезненными, если они набухают и сдавливаются мышцами, контролирующими задний проход. Сильная боль может быть признаком прекращения кровоснабжения геморроя (ущемленный геморрой). Требуется неотложная помощь.

Ректальное кровотечение и боль, а также недавние изменения в привычках кишечника также являются симптомами рака толстой кишки, прямой кишки или анального канала.Людям, у которых есть эти симптомы, особенно тем, кто в возрасте 50 лет и старше, или тем, у кого в семье есть рак толстой кишки, необходимо поговорить со своими врачами.

Другие состояния с симптомами, похожими на геморрой, включают:

What Happens

Геморрой формируется, когда повышенное давление на вены таза заставляет вены в анальном канале набухать и постепенно терять форму. Повышение давления может быть вызвано спешкой для завершения дефекации, стойкой диареей или запором или другими факторами, включая избыточный вес или беременность.

Постоянное давление также ослабляет ткани, поддерживающие вены в анальном канале. Если эти ткани становятся настолько слабыми, что больше не могут удерживать вены на месте, опухшие вены и ткани выпирают в анальный канал (внутренний геморрой) или под кожу, окружающую анальное отверстие (внешний геморрой).

У некоторых людей геморрой может вызывать небольшой дискомфорт в течение ограниченного времени. У других бывают периодические приступы дискомфорта при обострении геморроя.Некоторые люди борются с болью, дискомфортом и зудом при геморрое большую часть своей жизни. Степень и продолжительность дискомфорта зависят от того, где находится геморрой.

Геморрой часто развивается во время беременности из-за чрезмерного давления на вены (из-за увеличенной матки).

Во время родов геморрой может начаться или ухудшиться из-за сильного напряжения и давления на анальную область во время родов. Дополнительную информацию смотрите в теме Беременность.

Наружный геморрой

Поскольку внешний геморрой может не вызывать никаких симптомов, вы можете не знать, что у вас геморрой.

Когда вена внутри внешнего геморроя раздражается, кровь может сгуститься под кожей, образуя твердый синеватый комок. Это известно как тромбированный геморрой. Тромбированный геморрой может быть очень болезненным.

Внутренний геморрой

Небольшой внутренний геморрой может не увеличиться в размерах, если привычки кишечника или другие факторы изменятся, чтобы снизить давление на вены в кишечнике.

Большой внутренний геморрой может выпирать из заднего прохода. После дефекации вам, возможно, придется протолкнуть их обратно через задний проход. В худшем случае все время выпирает большой внутренний геморрой.

Что увеличивает ваш риск

Повреждения кишечника, физические нагрузки и другие состояния могут повысить риск развития геморроя или усугубить уже имеющийся геморрой. Некоторые из этих факторов можно предотвратить.

Вещи, повышающие ваш риск

• Запор или диарея, которые не проходят. Эти условия могут привести к натуживанию кишечника.
• Избыточный вес
• Семейная история геморроя. Вы можете унаследовать склонность к их получению.
• Возраст 50 лет и старше. Половина людей старше 50 лет обращаются за лечением от геморроя.
• Беременность и роды. По мере роста плода в течение последних 6 месяцев беременности объем крови и давление на кровеносные сосуды таза увеличиваются. Напряжение родов также может вызвать появление или обострение геморроя.
• Болезнь печени, болезнь сердца или и то, и другое. Эти условия могут вызвать скопление крови в тазу и брюшной полости.

Вещи, которые могут ухудшить геморрой

Геморрой может усугубиться:

• Длительное сидение или стояние. Это может вызвать скопление крови в анальной области и увеличить давление на вены.
• Частое поднятие тяжестей или задержка дыхания при подъеме тяжелых предметов. Это может вызвать внезапное повышение давления в кровеносных сосудах.

Когда вам следует позвонить своему врачу?

Общие симптомы геморроя могут быть признаком других серьезных проблем со здоровьем. Рак толстой кишки или прямой кишки и другие состояния имеют многие симптомы, сходные с симптомами геморроя. Если у вас есть подобные симптомы, позвоните своему врачу:

• Стул черный или дегтеобразный.
• Уплотнение или выпуклость, которая не болезненна и не исчезает, развивается в анальном отверстии.

Если у вас геморрой, позвоните своему врачу, если:

• Умеренная боль в прямой кишке длится дольше 1 недели после домашнего лечения.
• Сильная боль или опухоль.
• Ткань внутри тела выпирает из заднего прохода и не приходит в норму после 3–7 дней лечения в домашних условиях.
• Шишка внутри заднего прохода становится больше или болезненнее.

Если ректальное кровотечение становится обильным или меняет цвет (например, с ярко-красного на темно-красный), или если стул меняет размер, форму или цвет (с коричневого на темно-бордовый или черный), обязательно обратитесь к врачу.

Бдительное ожидание

Бдительное ожидание — это выжидательный подход.И в большинстве случаев кровотечение, вызванное геморроем, должно прекратиться через 2–3 дня. Продолжайте лечение в домашних условиях, чтобы предотвратить повторное кровотечение. При кровотечении позвоните своему врачу:

• Происходит более 1 недели без улучшения.
• Снова заводится.
• Происходит, когда нет причин ожидать этого.

Если вы старше 50 лет или имеете семейный анамнез рака толстой кишки, рекомендуется сообщить своему врачу каждый раз, когда у вас появится новое ректальное кровотечение, заметите кровь на стуле, измените привычки кишечника или боль.Эти симптомы могут быть признаками рака толстой кишки или других состояний. Ваш врач может порекомендовать скрининговые тесты, чтобы определить, есть ли у вас более серьезная проблема. См. Раздел «Экзамены и тесты» в этом разделе.

Кого смотреть

Ваш семейный врач или терапевт может оценить и вылечить геморрой.

Если требуется лечение или операция, вас могут направить по номеру:

Экзамены и заезды

Врач может оценить симптомы геморроя, чтобы исключить другие, более серьезные проблемы.Ряд состояний, которые влияют на задний проход и толстую кишку, могут вызывать кровотечение, отток слизи, зуд и дискомфорт. Большинство людей с этими симптомами думают, что у них геморрой, но часто это не так.

Если геморрой присутствует, врач оценит их расположение и размер и разработает план лечения, основанный на степени тяжести геморроя.

Диагноз геморроя ставится на основании истории болезни и медицинского осмотра.Пальцевое ректальное исследование и аноскопия могут быть единственными тестами, которые необходимы вначале. Ваш врач решит, какие тесты использовать. Если геморрой является очевидной причиной ректального кровотечения, вы моложе 50 лет и у вас нет факторов риска рака толстой кишки, вам могут не потребоваться дополнительные тесты.

Чтобы убедиться, что ничто другое (например, рак толстой кишки) не вызывает у вас симптомов, вам могут потребоваться другие тесты, например:

Эти тесты обычно не используются для диагностики геморроя.

Обзор лечения

Большинство геморроя можно вылечить с помощью простых изменений в диете и привычках кишечника. Большинство из них не требует хирургического вмешательства или другого лечения, за исключением случаев, когда геморрой очень большой и болезненный.

Фиксирующие процедуры включают завязывание геморроидальных узлов резинкой (перевязка резинкой) или использование тепла, лазера или электрического тока для создания рубцовой ткани (коагуляционная терапия). Фиксационные процедуры можно делать только при внутреннем геморрое.

Хирургическое удаление геморроя (геморроидэктомия) может использоваться при большом внутреннем геморрое, когда присутствует несколько небольших геморроидальных узлов или когда другие методы лечения не контролируют кровотечение. Иногда сочетание методов лечения (например, фиксирующая процедура и геморроидэктомия) является наиболее эффективным способом лечения геморроя.Наружный геморрой можно удалить только хирургическим путем, если это необходимо. Если во внешнем геморрое образуется сгусток крови, возможно, потребуется удалить сгусток для облегчения боли.

Геморроидэктомия в сравнении с фиксирующими процедурами при внутреннем геморрое

• Фиксирующие процедуры обычно пробуют перед операцией, если геморрой небольшой и выходит из ануса во время дефекации, но затем возвращается в свое нормальное положение (геморрой второй степени).
• Геморроидэктомия может дать лучшие долгосрочные результаты, чем фиксирующие процедуры.Но операция требует более длительного периода восстановления, обычно более болезненна и сопряжена с большим риском осложнений.
• Фиксирующие процедуры предпочтительны для людей старше 70 лет и для людей с плохим здоровьем.

Профилактика

Вы можете помочь предотвратить раздражающие и болезненные симптомы геморроя.

Избегайте запоров

• Включите в свой рацион фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты каждый день.Эти продукты содержат большое количество клетчатки.
• Пейте много жидкости, чтобы ваша моча стала светло-желтой или прозрачной, как вода.
• Делайте упражнения каждый день. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от умеренной до высокой, по крайней мере, 2½ часа в неделю. Это нормально, если вы будете активны блоками по 10 минут и более в течение дня и недели.
• При необходимости принимайте пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil или Prodiem, каждый день. Прочтите и следуйте всем указаниям на этикетке.

Придерживайтесь здорового кишечника

• Сходите в ванную, как только появится желание.
• Избегайте натуживания при дефекации. Расслабьтесь и дайте себе время позволить вещам происходить естественно.
• Не задерживайте дыхание при дефекации.
• Не читайте, сидя в туалете. Выйдите из туалета, как только закончите.

Измените свою повседневную деятельность

• Избегайте длительного сидения или стояния. Часто совершайте короткие прогулки.
• По возможности избегайте частого подъема тяжелых предметов.Если вам необходимо поднять тяжелые предметы, всегда выдыхайте, когда поднимаете их. Не задерживайте дыхание, когда поднимаетесь.
• Если вы беременны, сон на боку снизит давление на кровеносные сосуды в тазу. Это поможет предотвратить увеличение размеров геморроя.

Домашнее лечение

Домашнее лечение, которое в основном включает в себя формирование здорового кишечника, может предотвратить ухудшение геморроя.

Вы можете использовать следующие советы, чтобы предотвратить обострение геморроя или облегчить симптомы.

Избегайте усугубления геморроя

• После дефекации осторожно промокните задний проход белой туалетной бумагой, смоченной водой или очищающим средством. Для этой цели также можно использовать детские салфетки или другие предварительно смоченные полотенца (например, Tucks).
• Не тереть анальную область. Вы можете ополоснуться в душе или на биде вместо того, чтобы вытираться туалетной бумагой. После очищения осторожно промокните анальную область насухо мягким впитывающим полотенцем или тканью.
• Используйте мыло, не содержащее отдушек и красителей.

Снимает боль и зуд

• Примите безрецептурные обезболивающие. Ацетаминофен (тайленол) может помочь при боли. Аспирин и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (мотрин) и напроксен (алев), могут помочь при боли и отеках.
• Прикладывайте лед несколько раз в день по 10 минут за раз. Затем приложите теплый компресс к анальной области еще на 10-20 минут.
• Примите сидячую ванну. Наполните ванну теплой водой, достаточной для покрытия анальной области. Делайте это несколько раз в день, особенно после дефекации. Выдерживайте около 15 минут за раз. Будь осторожен! Если вода будет слишком теплой, вы можете обжечься.

Используйте безрецептурные лекарства в соответствии с рекомендациями врача или фармацевта. Информацию о мазях, кремах и суппозиториях, отпускаемых без рецепта, см. В разделе «Лекарства» этой темы.

Прочие меры по обеспечению комфорта

• Вам может потребоваться дневной или более постельный режим, чтобы снять давление на воспаленные, раздраженные вены. Если вы беременны, возможно, вам будет полезно лечь на бок. Если вы не беременны, сон на животе с подушкой под бедрами поможет уменьшить отек геморроя.
• Старайтесь долго не сидеть и не стоять при раздражении геморроидальных узлов. Если вам нужно долго сидеть, сядьте на подушку. Избегайте подъема тяжелых предметов.
• Носите нижнее белье из хлопка, чтобы предотвратить накопление влаги, которая может вызвать раздражение геморроя. Носите свободную одежду, чтобы обеспечить свободу движений и уменьшить давление на анальную область.

Лекарства

Лекарства могут помочь облегчить симптомы геморроя. Вы можете попробовать одно или несколько из следующих безрецептурных средств.

• Мази, защищающие кожу, такие как оксид цинка или вазелин, являются лучшими безрецептурными средствами от геморроя.Мази могут предотвратить дальнейшие травмы и уменьшить зуд, образуя барьер над геморроем.
• Используйте суппозитории, такие как свечи Preparation H или Anusol, в течение 7–10 дней, чтобы снять раздражение и смазать анальный канал во время дефекации. Некоторые из этих продуктов содержат вещества, которые могут повредить анальные ткани, если их использовать слишком долго.
• Нанесите мазь, содержащую гидрокортизон, стероидный препарат, который может снимать воспаление и зуд.Ваш врач может назначить 2,5% гидрокортизон. Но эти продукты не следует использовать более 2 недель, потому что они могут истончить кожу.
• Нанесите продукты, содержащие лекарства, чтобы обезболить область (местная анестезия). Эти продукты часто имеют суффикс «-каин» в названии или ингредиентах. Хотя эти продукты помогают некоторым людям, особенно тем, у кого болезненный внешний геморрой, у некоторых людей на них возникает аллергия. Перед использованием этих продуктов проконсультируйтесь с врачом.
• Примите безрецептурные обезболивающие.Ацетаминофен (тайленол) может помочь при боли. Аспирин и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (мотрин) и напроксен (алев), могут помочь при боли и отеках.

Хирургия

Большинство геморроидальных узлов не требуют хирургического вмешательства. Обычно это рассматривается только при тяжелом геморрое.

Операция может быть сделана, если другие методы лечения (включая домашнее лечение) не дали результата. Хирургическое вмешательство также рассматривается, когда симптомы становятся настолько беспокоящими, что влияет на ваш образ жизни, или когда геморрой создает неотложную медицинскую помощь, например, неконтролируемое кровотечение или кровь и гной в анусе вместе с сильной ректальной болью.

Наружный геморрой

Наружный геморрой обычно не удаляется хирургическим путем (геморроидэктомия), за исключением случаев, когда они очень большие и неудобные, или если у вас операция на анальной области по другой причине, например, внутренний геморрой или разрыв (трещина заднего прохода). Если во внешнем геморрое образуется сгусток крови, возможно, потребуется удалить сгусток для облегчения боли.

Внутренний геморрой

Хирургическое удаление геморроя (геморроидэктомия) — последнее средство лечения небольших внутренних геморроидальных узлов.

Геморроидэктомия считается наиболее успешным способом лечения больших внутренних геморроидальных узлов, особенно тех, которые все еще остаются проблемой после того, как были опробованы методы лечения, перекрывающие кровоток в геморроидальных узлах (фиксирующие процедуры).

Что думать о

Иногда повышенное давление на внешние геморроидальные узлы вызывает их раздражение и образование тромбов. Это вызывает образование шишки (тромбированного или свернувшегося геморроя). Вы можете страдать от сильной боли на месте свернувшегося геморроя.

Процедуру по снятию боли можно провести в кабинете врача или поликлинике. Врач применяет местную анестезию, а затем делает небольшой надрез в месте образования шишки, чтобы удалить сгусток и уменьшить давление и боль. Процедура работает лучше всего, если ее проводить вскоре после образования сгустка.

Если боль терпимая, вы можете подождать до врача. Боль обычно проходит через несколько дней. Через 4 или 5 дней боль от рассечения и дренирования геморроя обычно хуже, чем боль от сгустка.

Другое лечение

Многие люди, страдающие геморроем, избавляются от симптомов при лечении в домашних условиях. Если требуется лечение, фиксирующие процедуры являются наиболее широко используемыми безоперационными методами лечения. Фиксация проводится только при внутреннем геморрое.

Другие варианты лечения

Процедуры фиксации включают:

Что думать о

Не все врачи имеют опыт или оборудование для проведения всех типов фиксирующих процедур.Это может помочь вам решить, какую процедуру выбрать. Спросите своего врача, какую процедуру он или она делает больше всего и насколько люди довольны результатами этой процедуры.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Dozois EJ, Пембертон JH (2006). Геморрой и другие аноректальные заболевания. В MM Wolfe et al., Под ред., «Терапия расстройств пищеварения», 2-е изд., Стр. 945–958. Филадельфия: Сондерс Эльзевьер.
• Мэдофф РД (2016).Заболевания прямой кишки и ануса. В L Goldman, A Schafer, eds., Goldman-Cecil Medicine, 25-е изд., Том 1, стр. 967–973. Филадельфия: Сондерс.
• Марчелло П.В. (2010). Заболевания аноректума. В M Feldman et al., Eds., Sleisenger and Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease, 9th ed., Vol. 2. С. 2257–2274. Филадельфия: Сондерс.
• Rivadeneira DE, et al. (2011). Параметры практики для лечения геморроя. Заболевания толстой и прямой кишки, 549 (9): 1059–1064.Доступно в Интернете: http://www.fascrs.org/physICAL/practice_parameters.

кредитов

Текущий по состоянию на: 15 апреля 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт
Брайан Д. О’Брайен, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
Кеннет Барк, врач, общая хирургия, хирургия толстой и прямой кишки

Памела Моррисон, физиотерапевт по лечению тазовой боли, P.C.

Геморрой — это небольшие опухшие вены в области вокруг заднего прохода или могут существовать внутри в нижней части прямой кишки; их можно назвать внешним или внутренним геморроем. Любой из этих типов может вызвать дискомфорт, боль, зуд, раздражение, давление и чувство отека в промежности.В результате геморроя многие люди испытывают трудности при сидении или дефекации и обтирании.

Причины геморроя включают: перенапряжение во время дефекации, хронические запоры, длительное сидение, гиперактивные мышцы или спазмы тазового дна, травмы, хирургические вмешательства, беременность или в результате родов. Лечебные процедуры включают: изменение диеты (например, увеличение количества клетчатки), местные или вводимые лекарства, инъекции и перевязку резинкой. Другие рекомендуемые процедуры могут включать: тепловые компрессы, ледяные аппликации или теплые ванны, известные как сидячие ванны.Сидячая ванна — это теплая неглубокая ванна, которая пропитывает промежность (ректальную область, вульву или мошонку). Поддерживающая одежда может быть полезной. Поднятие таза на некоторое время также может помочь уменьшить отек.

Наши специалисты по тазу оценивают уровень боли, тяжесть геморроя и проводят полное обследование тазового дна. Затем оценивается весь тазовый пояс, чтобы гарантировать правильное выравнивание, которое может помочь в уменьшении геморроя за счет венозного возврата.Для послеродовых пациентов мы проводим комплексное обследование, которое может включать оценку брюшной стенки на предмет диастаза прямых мышц живота, проверку пролапса тазовых органов и оценку функции мышц тазового дна.

Лечение геморроя может включать: использование терапевтического ультразвука для быстрого уменьшения их размера, холодную лазерную терапию, балансировку таза, рекомендации по поддерживающей одежде и ретроградный массаж для улучшения лимфатического и венозного оттока. Подвижность и подвижность печени за счет висцеральной мобилизации также могут быть использованы, поскольку вены в анусе отводятся вверх к печени.Можно обсудить улучшение диеты, использование смягчителей стула и другие комплексные подходы. Мы тесно сотрудничаем с вашими врачами, чтобы обеспечить комплексный подход. Мы наблюдали значительные улучшения у пациентов при комбинированном использовании методов лечения боли и отека вместе с нашими передовыми мануальными методами лечения.

Геморрой: опасности, лечение и профилактика

Гиппократ был пионером многих хирургических техник, используемых сегодня для лечения геморроя, или, точнее, «геморроя», что является названием опухшего, воспаленного геморроя.Слово геморрой на самом деле относится к подушкам из ткани, выстилающим анальный канал. Они есть у всех нас, так как они отвечают за укрепление и сжатие анального канала и мышцы сфинктера, которые не дают нам протекать нежелательными вещами, когда мы кашляем или чихаем.

Но эти ткани разрушаются, и к тому времени, когда нам исполнится 50, более половины из нас переживут хотя бы один эпизод этого зуда, жжения, часто мучительного жизненного события. Несмотря на это, тема геморроя — это не та тема, о которой мы часто говорим, даже вдали от обеденного стола.

Что вызывает эти боли в ягодицах? Они опасны? Какие методы лечения доступны? И если у вас когда-либо был такой, вы быстро согласитесь, что это самый важный вопрос: как предотвратить геморрой?

Причины геморроя

Думайте о геморрое как о варикозном расширении вен вашей попки. Большую часть времени они просто там и делают свою работу. Но добавьте некоторое давление — например, ожирение, напряжение во время дефекации, лишний вес во время беременности, длительное сидение во время долгой поездки на машине или самолете или в туалете, а также хронический понос или запор — и ткани опухнут, узлы и часто становится болезненным.

У этого неудачного опыта есть и другие причины. С возрастом наши соединительные ткани ослабевают и теряют форму, что может привести к выпадению или падению части анальной стенки, которая затем может выступать из заднего прохода. Повторный анальный половой акт может произвести тот же эффект или вызвать раздражение уже имеющихся геморроидальных узлов и вызвать кровотечение из них.

Есть некоторые признаки того, что геморрой тоже передается в семье. А люди с язвенным колитом, болезнью Крона и воспалительным заболеванием кишечника могут добавить к своему длинному списку болезней более высокий риск геморроя.

Типы геморроя

Есть два типа геморроя: внутренний и внешний. Если нужно было выбирать, выберите внутренний.

Внутренние «груды» возникают в нижней части прямой кишки, где нет болевых центров, поэтому они не болят. Но страшно, когда они кровоточат, обычно ярко-красного цвета из-за высокого содержания кислорода в этой области. Иногда внутренний геморрой может выпадать за пределы заднего прохода, собирая мельчайшие частицы фекалий или других материалов и приводя к сильному зуду, известному как анальный зуд.

Наружный геморрой развивается в коже вокруг заднего прохода и может быть чрезвычайно болезненным, когда мы сидим, вытираемся и занимаемся повседневной жизнью, особенно если внутри геморроидального мешка образуется сгусток крови или тромбоз. Даже если сгусток рассосется сам по себе, что может произойти через одну или две недели, сморщенный геморрой может оставить на коже метку, которая может вызвать проблемы с гигиеной.

Опасен ли геморрой?

Редко. Если кровопотеря из-за геморроя серьезная, есть вероятность анемии, при которой у вас недостаточно эритроцитов для переноса необходимого кислорода по всему телу.

Внутренний геморрой может разрушиться и быть «задушенным», когда их кровоснабжение прекращается анальными мышцами. Это может привести к образованию тромбов, инфекциям и, в крайних случаях, к гангрене или сепсису.

Пациенты с ослабленным иммунитетом могут медленно выздоравливать и подвергаться большему риску заражения после хирургических вмешательств, поэтому врачи рекомендуют операцию в качестве крайней меры.

Что действительно может быть опасно, так это предположить, что ваши симптомы — это просто геморрой, без осмотра колоректального специалиста.Хотя это не самое приятное занятие, оно превосходит многие другие болезни, имитирующие симптомы геморроя.

Кровотечение, например, является наиболее частым симптомом геморроя, но оно также является признаком колоректального или анального рака. Боль может указывать на внешний геморрой, но также может указывать на трещину заднего прохода или разрыв кожи у отверстия ануса. Анальная боль также может указывать на абсцесс или заболевание свищей, аномальный туннель между двумя органами.

Лечение геморроя

Большинство геморроя, как внутреннего, так и внешнего, можно лечить дома, стараясь не усугубить проблему.Старайтесь не напрягаться во время дефекации и не сидите слишком долго. Размягчители стула, дополнительное увлажнение и клетчатка могут помочь при запоре.

Что касается внешнего геморроя, исследования показывают, что отек и боль достигают максимума примерно через 48 часов после появления симптомов и, как правило, проходят в течение четырех дней. Тем временем теплые ванны или сидячие ванны могут уменьшить отек и зуд. Некоторые мази для местного применения, такие как стероиды и анальгетики, могут помочь при боли в этот период, но исследования показывают, что они мало помогают при долгосрочном лечении.

В тяжелых случаях ваш врач может порекомендовать иссечение всего геморроя, возможно, в течение 48–72 часов после появления симптомов.

Внутренний геморрой со значительными симптомами, такими как кровотечение, можно лечить разными способами.

Одним из самых популярных методов лечения является перевязка резинкой, которую можно провести в кабинете врача без подготовки кишечника или анестезии. Ткань собирается вокруг области и плотно перевязана. Из-за расположения в анальном канале в течение дня или около того не должно быть боли, кроме тупой.В течение следующей недели ткань отмирает, и образовавшийся рубец укрепляет стенку заднего прохода.

Другой вид лечения, склеротерапия, включает введение в раздраженную вену едкого вещества, как это часто делается для сосудистых звездочек на ногах и лодыжках. Третий вариант — инфракрасные фото-лучи, поражающие геморрой теплом. Исследования показывают, что при этом может быть меньше боли, чем при перевязке, но вероятность рецидива геморроя была выше.

Четвертый метод использует скобки для фиксации геморроидальных узлов на тканевой стенке, предотвращая их схлопывание и выход из заднего прохода.Этот метод также менее болезнен, но увеличивает вероятность повторного геморроя.

Профилактика геморроя

Итак, готовы к некоторым мудрым словам о том, как избежать всех этих процедур?

Выпейте тонну воды и ешьте намного больше пищевых волокон, которые растворяют твердый стул и обеспечивают бесперебойную работу пищеварительного тракта. Чтобы избежать избытка газов, медленно увеличивайте количество волокон в течение недели или около того, пока ваша система не адаптируется.

Институт медицины рекомендует 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин.Поскольку большинство американцев съедают всего около 15 граммов в день, вот несколько советов, как увеличить потребление клетчатки:

Хороший выбор в семействе фруктов — свежие груши и яблоки, от 4 до 5 граммов на плод.В чернику и клубнику можно быстро добавить клетчатку, из расчета 4 грамма на чашку.

Наконец, добавьте в свой рацион цельнозерновой хлеб и злаки. Овсяные и пшеничные хлопья с отрубями — хороший выбор; одна четверть стакана добавляет 6 грамм к дневной норме. Мультизерновой хлеб добавляет 2 грамма.

Если вы не можете съесть столько клетчатки, подумайте о добавке клетчатки. Некоторые популярные варианты представлены в виде порошка, который вы добавляете в 8 унций воды, но не забывайте выпивать еще восемь стаканов воды или других жидкостей каждый день.Извините, алкоголь не в счет!

Что еще вы можете сделать, кроме воды и клетчатки? Не сидите слишком долго; Исследования показывают, что это может быть так же вредно для вас, как сигареты, а также вредно для кишечника. Сходите в ванную, как только почувствуете позыв. И, занимаясь своим делом, никогда не напрягайтесь и не давите!

Наконец, упражнения. Это ключ к поддержанию нормальной работы вашей пищеварительной системы и помогает сбросить вес, который может оказывать давление на ваши вены.

Причины, симптомы и лечение

Это общеизвестный факт, что тренировки с отягощениями и выносливость могут повысить вашу предрасположенность к геморрою.Если вы постоянно поднимаете тяжести, риск развития геморроя резко возрастает, особенно с возрастом. Поскольку все больше людей выбирают активный и здоровый образ жизни или соревнуются на элитном уровне далеко за пределами тридцати и сорока лет, более чем вероятно, что в какой-то момент вы заболеете геморроем.

Если вы уже имели удовольствие заболеть геморроем, это не весело. Это грязно, неудобно, неудобно и, честно говоря, немного неловко. Но после геморроя может возникнуть много вопросов, например, Как я получил геморрой ? Что такое геморрой? Геморрой проходит сам по себе? и как избавиться от геморроя? Мы ответим на эти вопросы, а также на многие другие ниже.

Из этой статьи вы узнаете

• Что такое геморрой?
• Что вызывает геморрой
• Как избавиться от геморроя
• Минимально инвазивные процедуры
• Хирургические процедуры
• Геморрой проходит самостоятельно?

В каком-то смысле у всех есть геморрой. Геморрой — это похожее на подушку скопление вен, которые расположены прямо под слизистыми оболочками, выстилающими прямую кишку и задний проход.То, что большинство из нас чаще называют «геморроем», — это когда эти вены набухают и расширяются, как варикозное расширение вен, которое может возникнуть на ногах. По оценкам, 75% всех людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать ту или иную форму увеличенного геморроя.

Геморрой бывает двух различных форм: внутреннего и внешнего. Внутренний геморрой находится в слизистой оболочке прямой кишки, постепенно увеличиваясь и растягиваясь. Обычно они безболезненны и становятся заметными при кровотечении во время дефекации.Иногда внутренний геморрой может выпадать, что означает, что он выступает за пределы заднего прохода, что может вызвать дискомфорт и раздражение.

Внешний геморрой обычно более тяжелый и неприятный, чем внутренний геморрой. Сгустки крови могут образовываться внутри внешнего геморроя и образовывать так называемый тромбоз. Тромбоз наружного геморроя может быть очень болезненным и образовывать комки или выпуклости вокруг ануса, что часто требует медицинской помощи.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, что является первопричиной геморроя, однако существует несколько различных механизмов.Обычно геморрой вызывается напряжением во время дефекации из-за запора или длительного пребывания в туалете. Поднятие тяжестей может вызвать геморрой из-за повышенного давления на геморроидальные вены в нижней части живота. Давление можно создать, задерживая дыхание во время подъема, что создает дополнительное напряжение, подобное дефекации. Когда к вашим геморроидальным венам прилагается дополнительное давление, может возникнуть и развиться «геморрой».

Тот факт, что у вас геморрой, не означает, что вы должны прекратить заниматься спортом или что вы не можете соревноваться на элитном уровне.Многие конкурентоспособные спортсмены, пауэрлифтеры и кроссфиттеры страдают геморроем и могут контролировать его, сохраняя при этом конкурентоспособность. Если вы можете использовать правильные средства для лечения геморроя, вы сможете свести к минимуму симптомы, а в некоторых случаях полностью избавиться от геморроя.

Если вы можете использовать некоторые из нижеперечисленных решений, вы сможете продолжить тренировки и поднимать тяжести на соревновательном уровне и, естественно, уменьшить симптомы геморроя или даже полностью избавиться от геморроя.

• Во время тренировки или тренировки с отягощениями дышите функциональными и сложными движениями, чтобы избавиться от ненужного давления.
• Сохраняйте водный баланс во время тренировок. (Мы рекомендуем BCAA 2: 1: 1 )
• Носите удобную одежду, чтобы инфицированный участок не воспалялся и не раздражался.
• Увеличьте потребление клетчатки, полезных жиров и функциональных углеводов, таких как зелень ( ПОЛУЧИТЕ СОВЕТЫ о том, как составить план здорового питания)
• В дополнение к повышенному содержанию клетчатки, добавьте метамуцил или добавку с клетчаткой по вашему выбору и выпейте каждое утро
• Добавьте пробиотическую добавку, чтобы улучшить пищеварение (мы рекомендуем PROBIOTIX )
• Уменьшите потребление натрия, чтобы уменьшить вздутие живота или дискомфортное воспаление ( ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ о том, как естественным образом уменьшить воспаление)
• Старайтесь не делать Напрягитесь и расслабьтесь в ванной.
• Используйте влажный туалет для вытирания вместо обычной туалетной бумаги (мы рекомендуем салфетку Dude Wipe).
• Примите теплую сидячую ванну.

Легкие формы геморроя можно эффективно минимизировать с помощью естественных методов лечения, упомянутых выше. Однако, если у вас более серьезный случай геморроя, проконсультируйтесь с врачом, чтобы принять необходимые меры для обеспечения адекватного лечения.

Гастроэнтерологи (GI), специализирующиеся на пищеварении и здоровье кишечника, могут провести стандартное обследование, чтобы определить степень тяжести и назначить необходимый план лечения. В большинстве случаев лечение геморроя включает и может включать в себя различные лекарства, такие как гели, лосьоны, кремы или суппозитории, чтобы помочь с воспалением, уменьшить отек и минимизировать симптомы геморроя.

В более тяжелых случаях может потребоваться минимально инвазивная хирургия, такая как склеротерапия или перевязка резинкой, чтобы помочь быстрее избавиться от геморроя. В самых тяжелых случаях может потребоваться операция, чтобы полностью удалить геморрой.

В клинике Майо рекомендуются следующие процедуры.

• Инъекции (склеротерапия): Склеротерапия — одно из старейших методов лечения геморроя.Процедура включает в себя введение жидкости в основание геморроя, что неизбежно приводит к уменьшению или исчезновению геморроидальных узлов.

• Перевязка резинкой: Еще одно лечение геморроя — это лигирование резинкой. Это влечет за собой использование тугой резинки, чтобы охватить основание геморроя, которое отсекает область любого кровообращения, вызывающую его разрушение. Бандаж при геморрое может вызывать дискомфорт и вызывать кровотечение, которое может начаться через два-четыре дня после процедуры, но редко бывает серьезным.Иногда могут возникнуть более серьезные осложнения.

• Коагуляция (инфракрасная, лазерная или биполярная). В методах коагуляции используется лазер, инфракрасный свет или тепло. Этот метод заставляет небольшие кровоточащие внутренние геморроидальные узлы затвердеть и сморщиться.

  Хотя коагуляция имеет мало побочных эффектов и может вызвать небольшой немедленный дискомфорт, она связана с более высокой частотой повторного появления геморроя (рецидивов), чем лечение резинкой [R]

Если другие процедуры не увенчались успехом или у вас большой геморрой, ваш врач может порекомендовать хирургическую процедуру.Ваша операция может быть проведена в амбулаторных условиях или может потребовать ночлега в больнице.

• Удаление геморроя. В ходе этой процедуры, называемой геморроидэктомией, ваш хирург удаляет лишнюю ткань, вызывающую кровотечение. Могут использоваться различные методы. Операция может проводиться под местной анестезией в сочетании с седацией, спинальной анестезией или общей анестезией.

  Геморроидэктомия — наиболее эффективный и полный способ лечения тяжелого или рецидивирующего геморроя.Осложнения могут включать временные трудности с опорожнением мочевого пузыря и, как следствие, инфекции мочевыводящих путей.

  Большинство людей после процедуры испытывают боль. Лекарства могут облегчить вашу боль. Также может помочь теплая ванна.

• Сшивание геморроя. Эта процедура, называемая сшиваемой геморроидэктомией или сшиваемой геморроидопексией, блокирует кровоток к геморроидальной ткани. Обычно он используется только при внутреннем геморрое. Сшивание скобами обычно вызывает меньше боли, чем геморроидэктомия, и позволяет раньше вернуться к обычным занятиям.Однако по сравнению с геморроидэктомией, наложение скобок связано с большим риском рецидива и выпадения прямой кишки, когда часть прямой кишки выступает из заднего прохода. Осложнения также могут включать кровотечение, задержку мочи и боль, а также, в редких случаях, опасную для жизни инфекцию крови (сепсис). Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас варианте [R]

Не совсем. Если у вас есть геморрой, он обязательно появится снова.

Варианты лечения просто используются, чтобы помочь контролировать ваш геморрой, а не вылечить его.Даже при минимально инвазивных процедурах, таких как перевязка резинкой, вам все равно нужно будет принять надлежащие профилактические меры и включить естественные методы лечения, чтобы адекватно контролировать свой геморрой.

Применение некоторых из вышеперечисленных средств поможет вылечить симптомы и даже поможет полностью избавиться от геморроя. Как спортсмен и человек, занимающийся спортом 4-5 дней в неделю, я могу лично засвидетельствовать, что использование вышеперечисленных методов поможет вам лечить геморрой и позволит вам продолжать заниматься любимым делом.

Нужна помощь в улучшении здоровья желудочно-кишечного тракта и пищеварения? PROBIOTIX от Swolverine содержит запатентованный штамм Bacilius под названием DE111, который, как было доказано, помогает при более мягком испражнении и уменьшении напряжения и тяжести геморроя.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Факторы риска геморроя при скрининговой колоноскопии

PLoS One. 2015; 10 (9): e0139100.

Энн Ф. Пири

¹ Школа медицины Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Роберт С. Сандлер

¹ Школа медицины Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Джозеф А.Галанко

¹ Школа медицины Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Роберт С. Бресальер

² Онкологический центр доктора медицины Андерсона Техасского университета, Хьюстон, Техас, Соединенные Штаты Америки,

Джейн С. Фигейредо

³ Школа медицины Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния, Соединенные Штаты Америки,

Деннис Дж. Анен

⁴ Медицинский кампус Университета Колорадо Аншутц, Денвер, Колорадо, Соединенные Штаты Америки,

Элизабет Л.Барри

⁵ Медицинская школа Гейзеля в Дартмуте, Ганновер, Нью-Хэмпшир, Соединенные Штаты Америки,

Джон А. Барон

¹ Школа медицины Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

⁵ Медицинская школа Гейзеля в Дартмуте, Ганновер, Нью-Хэмпшир, Соединенные Штаты Америки,

Джон Грин, редактор

¹ Школа медицины Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

² Онкологический центр доктора медицины Андерсона Техасского университета, Хьюстон, Техас, Соединенные Штаты Америки,

³ Школа медицины Кека, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния, Соединенные Штаты Америки,

⁴ Медицинский кампус Университета Колорадо Аншутц, Денвер, Колорадо, Соединенные Штаты Америки,

⁵ Медицинская школа Гейзеля в Дартмуте, Ганновер, Нью-Хэмпшир, Соединенные Штаты Америки,

Университетская клиника Лландо, ВЕЛИКОБРИТАНИЯ,

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Задумал и спроектировал эксперименты: AFP RSS JAG RSB JCF DJA ELB JAB. Проанализированы данные: AFP RSS JAG RSB JCF DJA ELB JAB. Написал статью: AFP RSS JAG RSB JCF DJA ELB JAB.

Поступила 03.07.2015; Принято 9 сентября 2015 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего указания автора и источника.

Заявление о доступности данных

Из-за этических ограничений, установленных IRB, данные не могут быть общедоступными. В ожидании утверждения IRB заинтересованные стороны могут получить обезличенный минимальный набор данных. Чтобы запросить данные, читатели должны связаться с Руководящим комитетом Консорциума Исследовательской группы по профилактике полипов (PPSG), отправив электронное письмо Джону А. Барону, главному исследователю PPSG, по адресу [email protected].

Реферат

Предпосылки

Считается, что запор, диета с низким содержанием клетчатки, малоподвижный образ жизни и беременность увеличивают риск геморроя.Однако доказательства относительно этих факторов ограничены. Мы изучили связь между часто упоминаемыми факторами риска и распространенностью геморроя.

Методы

Мы провели перекрестное исследование участников, которые прошли колоноскопию в испытании по профилактике колоректальной аденомы и у которых была подробная оценка привычек кишечника, диеты и активности. Наличие геморроя было извлечено из отчетов о колоноскопии субъектов. Мы использовали логистическую регрессию для оценки отношения шансов и 95% доверительных интервалов с поправкой на возраст и пол.

Результаты

В исследовании приняли участие 2813 человек. Из них у 1074 был зарегистрирован геморрой. Запор был связан с повышенной распространенностью геморроя (OR 1,43, 95% CI 1,11, 1,86). Из подтипов клетчатки высокое потребление зерновой клетчатки было связано со сниженным риском (OR для квартиля 4 по сравнению с квартилем 1 = 0,78, 95% ДИ 0,62, 0,98). Мы не обнаружили связи при сравнении беременных и нерожавших женщин (OR 0,93, 95% ДИ 0,62–1,40). Сидячий образ жизни был связан со снижением риска (OR 0.80, 95% ДИ 0,65–0,98), но не физическая активность (OR 0,83, 95% ДИ 0,66–1,03). Ни избыточный вес, ни ожирение не были связаны с наличием геморроя (ОШ 0,89, 95% ДИ 0,72–1,09 и ОШ 0,86, 95% ДИ 0,70–1,06).

Выводы

Запор связан с повышенным риском геморроя. Беременность и физическая активность не связаны. Высокое потребление клетчатки и малоподвижный образ жизни связаны со снижением риска геморроя.

Введение

Геморрой — это дистальное смещение и расширение вен геморроидальных подушек [1], заболевание, которым страдают от 39 до 52% взрослых.[2, 3] Геморрой обычно протекает бессимптомно, но может осложняться безболезненным кровотечением, пролапсом, загрязнением и анальным зудом. [1] В Соединенных Штатах геморрой является частым амбулаторным диагнозом, который впервые попадает в список амбулаторных больных, и в 2004 г. его посетило около 2 миллионов амбулаторных клиник [4]. Хотя в 2004 году было выписано почти 2 миллиона рецептов от симптоматического геморроя, считается, что большинство пациентов самостоятельно лечится с помощью безрецептурной терапии. [4] Хирургическое и эндоскопическое лечение симптоматического геморроя является обычным делом, но истинное бремя болезни трудно определить.[4]

Факторы риска геморроя остаются малоизученными. Предполагается, что геморрой возникает в результате разрушения закрепляющей соединительной ткани, выпадения геморроидальной ткани, расширения геморроидальных артериовенозных анастомозов или расширения вен внутреннего геморроидального венозного сплетения [1]. Факторы, обычно повышающие риск развития геморроя, включают недостаточное количество пищевых волокон, запор, диарею, хроническое напряжение во время дефекации, беременность и малоподвижный образ жизни, но на самом деле они недостаточно изучены.[4]

Чтобы изучить факторы, связанные с геморроем, мы проанализировали данные из отчетов о колоноскопии, которые были собраны в рамках исследования химиопрофилактики колоректальных аденом. Чтобы узнать больше о потенциальных факторах риска геморроя, мы рассмотрели несколько возможных факторов риска, включая привычки кишечника, диету, употребление табака, использование НПВП, прием аспирина, физическую активность или ее отсутствие, индекс массы тела и акушерский анамнез. Мы предположили, что диета с низким содержанием клетчатки, запоры, натуживание при дефекации, диарея, малоподвижный образ жизни, ожирение, мультигравида и живорождения будут связаны с повышенным риском геморроя при колоноскопии.

Методы

Дизайн исследования

Это перекрестное исследование с использованием исходных данных, собранных в ходе рандомизированного клинического исследования, исследования профилактики витамина D / кальциевого полипа (идентификатор ClinicalTrials.gov {«type»: «клиническое испытание», «attrs»: {«текст»: «NCT00153816», «term_id»: «NCT00153816»}} NCT00153816). Это испытание было плацебо-контролируемым испытанием добавок витамина D и / или кальция для профилактики аденом толстой кишки. В период с июля 2004 г. по июль 2008 г. участники были набраны из одиннадцати центров в США и Пуэрто-Рико.Подходящие участники были в возрасте от 45 до 75 лет с удовлетворительной подготовкой к колоноскопии, полным исследованием слепой кишки и по крайней мере одной колоректальной аденомой, удаленной за четыре месяца до включения в исследование. В исследование были исключены пациенты с резекцией толстой кишки в анамнезе, диагнозом синдрома семейного колоректального рака, воспалительным заболеванием кишечника, инвазивным раком толстой кишки или тяжелым заболеванием легких, сердца, почек или печени. Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом (IRB) каждого исследовательского центра, включая: Комитет Дартмутского колледжа по защите человеческих субъектов, IRB Университета Южной Калифорнии, IRB Kaiser Permanente, Colorado Multiple IRB, IRB Университета Эмори, Медицинский центр по делам ветеранов Атланты. Center (VAMC) IRB, IRB Университета Айовы, IRB Университета Миннесоты, IRB VAMC Миннеаполиса, IRB Портсмутской региональной больницы, IRB больницы Конкорда, IRB медицинского центра штата Мэн, IRB VAMC White River Junction, IRB Университета Северной Каролины, IRB клиники Кливленда, IRB Университета Пуэрто-Рико, IRB VAMC Сан-Хуана, IRB Palmetto Health, Институт рака Техаса / MD Anderson Cancer Center IRB.Участники родительского исследования предоставили письменное информированное согласие. Вторичный анализ данных геморроя и данных о воздействии не включал прямых идентификаторов пациентов и был исключен из рассмотрения институциональным наблюдательным советом.

Популяция исследования

Были включены все участники испытания, завершившие базовый визит. Ассистент-исследователь, обученный абстракции данных и не знающий переменных воздействия, извлекал данные из соответствующих отчетов о колоноскопии. Сообщалось, что у участников был геморрой; контрольной группой были субъекты без упоминания геморроя.У каждого участника был приемный визит для родительского исследования в течение 120 дней после колоноскопии. Во время приемного посещения была собрана информация о демографии, диете, привычках кишечника, физической активности, истории курения, употреблении алкоголя, рецептурных и безрецептурных лекарствах. Диетическая информация была собрана с использованием анкеты Block Brief 2000 Food Frequency Questionnaire, полуколичественного опросника частоты приема пищи с 60 продуктами [5].

Частота опорожнения кишечника оценивалась с помощью вопроса «В среднем, сколько испражнений у вас было [в день или в неделю] в прошлом году?» Привычки кишечника дополнительно оценивались путем выяснения того, какой процент времени участник испытывал напряжение во время дефекации, испытывал чувство неполного опорожнения кишечника или имел твердый или комковатый стул.

Были использованы два определения запора. Первое определение было основано на критериях Рима I [6, 7] и определялось как наличие двух или более из следующих факторов: 1) напряжение во время дефекации в 25% или более случаев, 2) ощущение неполного опорожнения кишечника 25 % или более случаев, 3) твердый или комковатый стул в 25% или более случаев и / или 4) сообщения о менее чем трех испражнениях в неделю. Второе определение основывалось на частоте и определялось как в среднем менее трех дефекаций в неделю.

Физическая активность измерялась с использованием утвержденного Международного опросника по физической активности [8] и суммировалась как метаболические эквиваленты. Малоподвижное поведение оценивалось с помощью вопроса: «Сколько времени в будний день в течение последних 7 дней вы обычно проводили сидя?» Рост и вес были либо измерены (70% и 72,3% соответственно), либо собраны путем самоотчета (29,6% и 24% соответственно) во время этого визита.

Регулярное употребление аспирина или НПВП определяется как один или несколько дней приема в неделю.Курение классифицировалось как никогда, бывшее и текущее. Употребление алкоголя оценивалось по количеству алкогольных напитков в день за последний год. Анамнез беременности оценивался с помощью вопросов «Сколько раз вы были беременны?» и «Сколько у вас было живорождений?»

Статистический анализ

Были представлены средние и стандартные отклонения для непрерывных переменных, медианы для искаженных распределений непрерывных переменных и пропорции для категориальных данных. Характеристики сравнивали с использованием двухвыборочного t-критерия или критерия хи-квадрат Пирсона.Данные о питании, употреблении алкоголя, физической активности и малоподвижном образе жизни были преобразованы в квартили для анализа. Многопараметрический анализ проводился с использованием логистической регрессии для оценки отношения шансов и 95% доверительных интервалов с поправкой на возраст, пол и запор (при необходимости). Потребление общей пищевой клетчатки было скорректировано с учетом общего количества калорий с использованием остатков регрессии. [9] Все тесты на значимость были двусторонними, и значения p <0,05 считались значимыми. Анализ проводился с использованием SAS 9.2 (САС, Кэри, Северная Каролина).

Результаты

Наш анализ включал 2 813 участников исследования. Из них у 1074 (38%) был отмечен геморрой в отчете о колоноскопии. Участники с геморроем чаще были старше, небелыми и менее образованными, чем участники без него. Они сообщили о меньшем количестве минут сидения в будний день и с большей вероятностью соответствовали критериям запора, чем контрольная группа (). Статистически значимой разницы между средним числом беременностей среди женщин не было (2.7 ± 1,8 против 2,8 ± 1,8) или живорожденных (2,4 ± 1,4 против 2,4 ± 1,3).

Таблица 1

Характеристика населения.

0 91 Текущий

Большая часть случаев геморроя соответствовала установленным критериям запора Римом I, чем контроль (12% против 8%, p = 0,002; OR 1,43, 95% CI 1,11, 1,86) (таблицы и). Сходные доли случаев и контроля сообщили об использовании слабительных (8% против 8%, p = 0,8; OR 0,93, 95% ДИ 0,70, 1,24)) (таблицы).

Таблица 2

Оценка запора и связанных с ним симптомов как факторов риска геморроя.

В большем количестве случаев, чем в контрольной группе, сообщалось о напряжении во время дефекации (13% против 8%, p <0,0001; OR 1,58, 95% ДИ 1,23, 2,03), неполном опорожнении кишечника во время дефекации (13 % против 10%, p = 0.04; OR 1,27, 95% CI 1,00, 1,61) и твердый стул (16% против 13%, p = 0,03; OR 1,28, 95% CI 1,03, 1,58) (таблицы и). Однако частые испражнения не были связаны с повышенным риском. По сравнению с участниками, у которых было 7 испражнений в неделю, ни у участников, у которых было 8-14 испражнений в неделю (OR 0,97, 95% ДИ 0,80, 1,17), ни у участников, у которых было 15 или более испражнений в неделю (OR 1,22, 95% ДИ 0,87, 1,70). ) имел повышенный риск геморроя.

Не было статистически значимой разницы между случаями и контролем в среднем потреблении пищевых волокон (14.9 граммов против 15,1 грамма в день, p = 0,6) или в сообщенном потреблении дополнительных волокон (5% против 6%, p = 0,8) (). Тем не менее, высокое общее потребление пищевых волокон имеет тенденцию к ассоциации со сниженным риском геморроя (OR 0,80, 95% CI 0,64, 1,01) при сравнении самого высокого квартиля потребления клетчатки (в среднем 24,5 грамма / день) с самым низким (среднее 7,9 г / день; p для тренда по квартилям = 0,03) (). Из подтипов клетчатки высокое потребление зерновой клетчатки было связано со снижением риска (OR для квартиля 4 vs.квартиль 1 = 0,78, 95% ДИ 0,62, 0,98, p для тренда по квартилям 0,15) (). Мы не обнаружили связи между потреблением бобовой или фруктовой / овощной клетчатки и наличием геморроя (). Поправка на запор существенно не изменила эти оценки (данные не показаны).

Таблица 3

Оценка активности и пищевых волокон как факторов риска геморроя.

Лица с наивысшим квартилем сидячего поведения (в среднем 656 минут / день ) имели более низкий риск геморроя, чем те, кто находился в самом нижнем квартиле (в среднем 176 минут в день) (OR 0.80, 95% ДИ 0,65–0,98; p для тренда = 0,02) (). Напротив, ни физическая активность, ни избыточный вес, ни ожирение не были связаны с повышенным риском (таблицы и). Алкоголь, курение, прием НПВП и аспирина не были связаны с геморроем (). Также не было обнаружено связи между беременностью или числом живорождений и риском у женщин ().

Таблица 4

Оценка НПВП, ASA, ИМТ и курения как факторов риска геморроя.

Таблица при рождении 5 как факторы риска геморроя.

Обсуждение

Использование данных колоноскопии из большого клинического исследования с записью подробной информации о привычки кишечника, диета, индекс массы тела и личные привычки, мы обнаружили, что запор был связан с повышенным риском развития геморроя. В частности, напряжение во время дефекации, ощущение неполного испражнения и твердый или комковатый стул по крайней мере в 25% случаев были связаны с повышенным риском.Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со снижением риска геморроя даже после поправки на запор. Однако, вопреки ожиданиям, мы обнаружили, что частые испражнения и беременность не были связаны с геморроем, в то время как малоподвижный образ жизни был связан со сниженным риском. Употребление табака, алкоголя, не содержащих аспирин НПВП, прием аспирина, физическая активность и индекс массы тела не были связаны с риском.

Было проведено несколько тщательных исследований запора как фактора риска геморроя.Йохансон и Зонненберг [10] сравнили эпидемиологию геморроя и запора в исследовании, в котором использовались несколько национальных опросов. Они обнаружили, что, в отличие от геморроя, запор чаще встречается с возрастом, среди чернокожих, а также среди лиц с низким социально-экономическим статусом и меньшим образованием. В развитие этого отчета Delco et al. [11] опубликовали исследование случай-контроль с использованием административных данных и обнаружили, что коды для запора были , связанные с повышенным риском кодов геморроя.

Йохансон и Зонненберг позже опубликовали исследование «случай-контроль» с участием 325 ветеранов, перенесших проктоскопию [3]. Ни запор, определяемый объективными критериями (частота или консистенция стула или напряжение при дефекации), ни субъективные критерии не были связаны с наличием геморроя. Рис и др. [12] опубликовали поперечное исследование 976 участников, которым была сделана колоноскопия, и обнаружили, что запор связан с повышенным риском геморроя. К сожалению, их группа не внесла поправку на смешивающие переменные.

Было проведено немного исследований натуживания при дефекации и геморрое.Йоханнссон и Зонненберг [13] опубликовали исследование случай-контроль с участием 100 пациентов, участвовавших в рандомизированном исследовании геморроидэктомии, которые сравнивали с 100 контрольными группами населения и 100 больничными контрольными группами. Пациенты с геморроем чаще сообщали о чрезмерном напряжении и чувстве неполного опорожнения, но не было различий между группами по частоте дефекации. В контрольной группе аноректальное обследование не проводилось, что повышает вероятность бессимптомного геморроя в контрольной группе.

Несколько испытаний показали, что пищевые волокна являются эффективным средством лечения симптоматического геморроя. [14] Мы обнаружили, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя. Мы предполагаем, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск запора, связанного с геморроем. Удивительно, но связь между высоким потреблением клетчатки и снижением риска геморроя сохраняется даже после поправки на запор.

Субъективное сообщение о диарее было связано с повышенным риском геморроя в одном исследовании «случай-контроль».[3] В том же исследовании не было обнаружено связи между частым или водянистым стулом и геморроем. Мы также не обнаружили связи между более частыми испражнениями и геморроем.

Геморрой обычно осложняет беременность. По оценкам, 85% беременных женщин во втором и третьем триместре имеют геморрой. Менее изучено, увеличивает ли впоследствии беременность или живорождение риск геморроя после беременности. Современная акушерская литература предсказывает, что геморрой регрессирует в послеродовой период, но не исчезнет полностью.[15] Как исследование Риса и др. [2], так и наше исследование не выявили связи между беременностью и геморроем, что позволяет предположить, что геморрой разрешается в послеродовом периоде.

Ожирение было связано с геморроем в двух из вышеупомянутых исследований [2, 3], но не в настоящем исследовании. Несмотря на широко распространенное мнение, что сидение в течение длительного времени является фактором риска геморроя, мы обнаружили, что малоподвижное поведение снижает риск. Сидячий образ жизни был одним из компонентов Международного опросника по физической активности, но не было никаких указаний на то, что общая физическая активность сама по себе связана с геморроем.

В отличие от предыдущей работы, наш анализ проводился с использованием большой, хорошо охарактеризованной популяции, у которой была полная колоноскопия с целью колоректального скрининга или наблюдения за аденомой. Мы использовали общепринятое определение запора [16], и в наши модели были включены смешанные переменные. Мы также включили в наш анализ частотное определение запора и независимо оценили симптомы запора. Хотя мы не обнаружили статистически значимой связи между геморроем и запором, определяемой частотой, частота стула считается плохим показателем запора.[17]

У нашего исследования есть ограничения. Это поперечное исследование людей с недавней историей колоректальных аденом и поэтому не является репрезентативным для населения в целом. В клиническом исследовании не требовалось подробного обследования и регистрации аноректума, хотя многие эндоскописты считают подробное обследование прямой кишки и анального канала стандартом лечения. [18] Кроме того, обследование с помощью аноскопа является золотым стандартом для диагностики геморроя, и избыточное вдыхание воздуха во время ретрофлексии колоноскопии могло привести к ложноотрицательным результатам.Более того, у нас не было никакой информации о степени или типе геморроя. Обнадеживает тот факт, что распространенность геморроя в нашей популяции (38%) аналогична оценкам распространенности в аналогичных группах (39%) [2].

В настоящем исследовании изучался ряд факторов риска, которые классически ассоциировались с геморроем, а именно: диета с низким содержанием клетчатки, напряжение при дефекации, запор, диарея, беременность и малоподвижный образ жизни. В большой, хорошо охарактеризованной популяции только три из этих шести факторов риска подтверждались данными.Наша работа подтверждает распространенное мнение о том, что диета с низким содержанием клетчатки, натуживание при дефекации и запоры связаны с повышенным риском геморроя. Однако, вопреки ожиданиям, диарея и беременность не были связаны с геморроем, а малоподвижный образ жизни был связан со сниженным риском.

Отчет о финансировании

Это исследование было частично поддержано грантами Национальных институтов здравоохранения (R01 CA098286) и Национального центра развития трансляционных наук Национальных институтов здравоохранения, грант 1KL2TR001109.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Доступность данных

Из-за этических ограничений, установленных IRB, данные не могут быть общедоступными. В ожидании утверждения IRB заинтересованные стороны могут получить обезличенный минимальный набор данных. Чтобы запросить данные, читатели должны связаться с Руководящим комитетом Консорциума Исследовательской группы по профилактике полипов (PPSG), отправив электронное письмо Джону А. Барону, главному исследователю PPSG, в [email protected].

Список литературы

На днях случайно зашла на страничку мужу в его профиль. Он отсылает смс пяти мужикам с предложением орального скса. Из них ответили трое, где муж отсылал им свой номер, и отписывался, что перезвонит

Хотелось бы порассуждать и послушать мнение на тему равноправие в браке, особенно интересно как это реализуется в декрете. Чаще всего именно финансовая сторона позволяет кому-то занять главенствующую

✅ Пройди тест за 2 минуты и получи идеальный план питания и тренировок на 28 дней! ✅Интересно? Жми 👉🏻 https://vk.cc/bZNM7n

C лoзунгoм — He вce дaгecтaнцы плoxиe, xoдил пo мeтpo и дapил paдocть B cтoличнoм мeтpo мужчинa, oдeтый в футбoлку c нaдпиcью «Я — дaгecтaнeц. Heт плoxoй нaции», уcтpoил aкт дoбpoты. Oн пoдxoдил к

НАПОЛЕОН СО СЛИВОЧНЫМ КРЕМОМ🤩🤤 А как вы готовите наполеон? Делитесь своим рецептом в комментариях!🤗 Ингредиенты Тесто слоёное бездроджжевое 1 кг (4 квадрата) Сливки 33% 700 мл Сгущеное молоко 150 гр

Бесят эти резинки для волос! На 2 оборота слишком слабо, на 3 слишком туго!!

B Уфe oкoлo шкoлы № 159 житeли гopoдa зaмeтили вoлкa и cooбщили влacтям. Cудя пo кaдpaм, cдeлaнныx oчeвидцaми, вoлк бeгaл пo дeтcкoй плoщaдкe и в oднoм из двopoв. Пoзжe coтpудникaм MЧC удaлocь eгo

Дорогие мамочки может кто подскажет🙏🏻интересует очень вопрос по поводу вакцинации против Covld-19 Есть ли здесь те кто поставил прививку при беременности (2-3триместр) Расскажите пожалуйста как

Как быть, мне нравиться парень… но ему надо от меня только одно интим..я так не могу. #подслушаноусемейных_обидное

Занятия с Джиллиан Майклс. С чего начать? | Ты же дома 🤷‍♀️

Домашний фитнес становится все более популярным. Он очень удобен для мам в декрете, для людей, которые не имеют возможности ходить в тренажерный зал из-за отсутствия времени или денег, а так же дает возможность заниматься в любое удобное для Вас время, в чем хотите и как хотите.

Меня такое удобство очаровало и, потягав гантели с «Энви», я двинулась в дальнейший путь. Его я продолжила с одной из лучших фитнес-тренеров в США #Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) и делюсь с вами в этом посте.

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетает кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с ней, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?»

Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Основная статья — ТУТ

Это частый вопрос у того, кто впервые сталкивается с ней. Сейчас, изучив большую часть ее программ (остальная часть, ввиду не знания и прохождения вначале более сложных, стала слишком легкой) я бы построила свой график следующим образом:

Если Вы не знакомы с техникой выполнения упражнений и совершенно не представляете себе, что такое фитнес и с чем его едят, то начните знакомство с этой программы.

В своей неповторимой манере мотивации людей, она объясняет цели, задачи и принципы каждого из упражнений и дает советы по технике выполнения. Эти тренировки нацелены на проработку мышц верхней и нижней части тела и состоят из шести кардио-силовых интервалов. Вместе с командой бывших участников «The Biggest Loser» она прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Тренировки состоят из 6 кардио-силовых интервалов. 

Потребуется резиновый амортизатор и гантели. По возможности, не помешает и степ платформа

Джиллиан Майклс для начинающих. Frontside / Backside

Эта программа совсем для новичков, девушек, которые недавно стали мамами, очень давно не занимались спортом и тех, у кого довольно большой избыточный вес. Программа рассчитана на 30 дней и состоит из трех 20-ти минутных тренировок. Каждая из них выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Все упражнения представлены в двух версиях: базовая и усложненная (всегда можно выполнить упражнения в соответствии с уровнем вашей физ.подготовки).

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

Программа так же рассчитана на 30 дней и состоит из 3-х тренировок, каждая из которых выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Упражнения так же представлены в двух версиях: базовая и усложненная. Программа составлена по интервальной системе Джиллиан «3-2-1»: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Для этой программы понадобится коврик и гантели. Лучше начинать с более легких постепенно увеличивая вес гантелей, как только чувствуете, что достигаете соответствующего уровня.

30 Day Shred. Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

30-ти дневная программа составленная по той же интервальной системе Джиллиан «3-2-1» (3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса).  Эта программа сложнее предыдущей и состоит из 4-х уровней, каждому из которых отводится 7 дней. Джиллиан — тиран и здесь не изменяет своей мотивации:

Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!

И как нельзя, кстати, заставляет изо всех сил выполнить ее «просьбы».

Jillian Michaels — Ripped in 30! Джиллиан Майклс. С чего начать

План питания к этой программе описан в книге (PDF) «#Jillian Michaels — 30-Day Diet Plan Ripped in 30» (Джиллиан Майклс — План питания для программы Ripped in 30), скачать ее, как и видео, можно с торрентов.

В этой программе понадобится уделить целых 90 дней на трансформацию своего тела 🙂
В отличие от предыдущих программ, здесь не придется выполнять каждый день одну и ту же тренировку. Она очень разнообразна и состоит из 3-х фаз (по одной фазе в месяц). Каждая фаза содержит 5 тренировок:

• 1 кардио тренировка
• 2 силовых тренировки на переднюю часть тела (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы)
• 2 тренировки на заднюю часть тела (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Если первая фаза покажется слишком легкой, то смело можно начинать программу со второй фазы. Для тренировок понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

Body Revolution. Революция тела от Джиллиан Майклс

Добившись результата по данным программам, можно приступить к тюнингу своего тела, т.е. направить усилия на свои проблемные зоны, которые хочется улучшить или изменить. Сводящие с ума галифе, дряблые бедра и колени подкорректирует программа Killer Buns and Thighs, а для красивого животика подойдет 6 Week Six-Pack или Killer Abs. Они обе хороши и отличие заключается в том, что 6 week 6 pack содержит 2 цикла, один медленный, второй быстрее, а killer abs — 3 цикла, выполняются полегче.

Три тренировки включают в себя упражнения на мышцы пресса и интенсивное кардио. Различные планки, отжимания, плие с гантелями, прыжки на корточках и в высоту, любимый «альпинист» не дадут скучать на протяжении всей программы. Рекомендуется выполнять каждый уровень 7-10 дней, пока не освоится техника и скорость выполнения. С самого начала нужно очень тщательно следить за осанкой. Не стоит торопиться, особенно к концу, когда повышается утомление и техника не соблюдается.

Killer Abs. Джиллиан Майклс

3 уровня программы, которые прорабатывают нижнюю часть тела, каждая из которых включает в себя 8-10 упражнений. Освоив один уровень, рекомендуется переходить к следующему. Потребуются гантели от 2.5 до 5 кг.

Джиллиан Майклс. Killer Buns and Thighs

Мои самые любимые и одни из самых трудных и действенных программ — «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм». Они длятся около часа, и, поначалу, не каждый может пройти их до конца. Лучше чередовать эти две программы друг с другом, потому что одна из них дает кардионагрузку, а вторая силовую. Собственно сама я так их и проходила, но если бы наткнулась ранее на комплекс Слимдаун (Slimdown), то остановилась бы на нем, а именно выбрала бы  Slimdown-2 и Slimdown-Mix.

Только взглянув на календарь, можно убедиться, насколько разнообразными будут тренировки, но, без сомнения, не менее трудными. Итак, предлагаю следующим этапом знакомства с Джилл полностью разнообразить свои тренировки и пройти Slimdown.

Слимдаун рассчитан на месяц. Каждый день курс предлагает тренировку одной из программ: 30-дневные шреды, «Нет проблемным зонам», «Ускорь метаболизм», «Kickbox FastFix», «6 Week Six-Pack», «Yoga Meltdown».

P.S. Материал был опубликован мной ранее на сайте ТЫЖЕДОМА.РФ, но я решила, что он своё отслужил и пора ему на покой. Полезные статьи, которые до сих пор! пользуются популярностью, переедут сюда.

А ты тренируйся! #Ты же дома ! 🤷‍♀️

спасайтесь от депрессии в спортзале

«Не бойтесь высокоинтенсивных нагрузок, они раскачивают метаболизм и активно наращивают мышечную массу», — говорит гуру фитнеса Джиллиан Майклс. Прислушайтесь к ее советам — она помогла обрести фигуру мечты сотням тысяч, поможет и вам!

Что бы вы сделали после того, как заставили половину страны слезть с дивана и прийти в спортзал? Если вы Джиллиан Майклс, вы, конечно бы, не стали останавливаться на достигнутом. Майклс остается большим фитнес-боссом не только всей Америки, но и половины мира, продолжает записывать свои уроки, а также вернулась в телевизионный прайм-тайм: Джиллиан в этом сезоне вновь стала наставником в программе The Big Looser. Что заставляет ее двигаться дальше? Конечно, тренировки!

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде, которые уже десять лет изучают особенности HIIT-тренировок, доказали, что всего одна минута интенсивной нагрузки (три 20-секундных отрезка) с 2-минутным периодом восстановления так же эффективна, как 45-минутное кардио, выполняемое в умеренном темпе. «

Сегодня Майклс находится в лучшей своей форме. «За последнее десятилетие произошли большие изменения в фитнес-индустрии, — говорит она. — Сильный, а не худой — вот что теперь сексуально. Чтобы добиться идеальной формы, вам не нужны сложные тренажеры, машины отходят на второй план, все больше людей работают со свободными весами либо с весом собственного тела. Часовые монотонные тренировки сменяют взрывные HIIT-занятия». Но Майклс уверена, что успех во-многом зависит от разнообразия. Словно алхимик, она смешивает упражнения из разных направлений, ищет идеальные формулы тренировок. В ее программу тренировок входит и сайклинг, и силовые уроки, и акробатика, и даже йога.

«Я выстраиваю программу тренировок таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку дважды в неделю с двумя днями отдыха между ними. Но бывают дни, когда я перекраиваю все расписание и устраиваю себе жесткую HIIT-тренировку, — признается Майклс. — Всякий раз, когда у меня выдается тяжелый день, я отправляюсь в зал и там даю выход своей агрессии. Быть сильной женщиной в мужском мире непросто». Что делает Джиллиан? Берет в руки кувалду! В прямом смысле этого слова. Канаты, шины, мешки с песком… «После жесткой тренировки со специальным оборудованием я чувствую себя спокойной и сосредоточенной, а главное — уверенной в своих силах».

Если вы читаете наш журнал, то точно знаете — поднятие тяжестей не сделает вас больше. «Наоборот, это поможет вам ускорить ваш метаболизм, активно сжигать жир и поддерживать мышечную массу и плотность костной ткани на необходимом уровне», — говорит Майклс. Конечно, дома у вас вряд ли найдется кувалда и шина от КАМАЗа. Но это не проблема! Майклс уверена, что взрывную тренировку можно провести с единственным инвентарем — парой гантелей. «Но выбирайте достаточный вес, не сдавайтесь еще на старте, — предупреждает Джиллиан. — Уходите от статики, динамические упражнения с сопротивлением потребуют от вас максимальной концентрации и силы, вы прокачаете все свое тело в максимально короткие сроки. Подобные упражнения позволяют сократить длительность тренировки до 20 минут».

3 любимых упражнения Джиллиан Майклс

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте у плеч, ладони развернуты друг к другу, локти опущены вниз. Быстрым движением отведите левую ногувперед и опуститесь в выпад (колени согнуты под углом 90 градусов), а вес рывковым движением выведите над головой (бицепсы должны находиться на одной линии с ушами). Сделайте правой ног шаг вперед, а левой назад, а вес опустите обратно к плечам, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните как можно больше повторов за 30 секунд.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, возьмите гантель в правую руку и выведите к левому плечу, прижимая к ключице, ладонью к корпусу, левую руку опустите вдоль тела. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, «рисуя полукруг», выведите правую руку в сторону, на линию плеча, точно так же на высоту плеч выведите и левую руку. «Качните» гантель обратно к плечу и поднимитесь. Повторяйте движение 30 секунд, а потом смените сторону и повторите.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантель в правую руку, обе руки опустите вдоль тела. Присядьте и выпрыгните вверх так высоко, как можете, одновременно выведите прямые руки перед собой на линию плеч и переложите гантель из левой руки в правую. Приземлитесь в глубокий выпад и выведите прямые руки за спиной. Повторяйте движение 30 секунда, чередуя стороны.

Джилиан Майклс стройная фигура з. Об авторе

Джилиан Майклс стройная фигура з. Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Джиллиан Майклс для начинающих. For Beginners: Frontside&Backside. Программа Джиллиан Майклс для начинающих.

Во время работы в реалити-шоу «Потерявший больше всех» Джиллиан Майклс разработала программу для начинающих – For Beginners: Frontside&Backside. С помощью этой тренировки вы освоите базовые фитнес-упражнения, подтянете проблемные зоны и избавитесь от лишнего веса.

Комплекс тренировок For Beginners: Frontside&Backside от Джиллиан Майклс поможет вам похудеть, укрепить все основные мышцы и улучшить рельеф тела. Кроме того, с этой программой вы изучите большинство упражнений из классического фитнеса.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
• Топ-15
• Как выбрать кроссовки для бега: полная инструкция
• Боковая планка для живота и талии + 10 вариантов
• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 упражнений
• FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
• Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь для девушек

Описание программы для начинающих с Джиллиан Майклс

В основе программы For Beginners: Frontside&Backside лежат упражнения, которые позволят вам проработать все проблемные зоны тела. Вы укрепите мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, сделав вашу фигуру красивой и стройной. Помимо работы над рельефом вы будете выполнять легкие аэробные движения для сжигания калорий. Поскольку тренировки рассчитаны на начинающих, Джиллиан Майклс подробно объясняет все нюансы правильной техники выполнения упражнений. Ее напарниками по программе стали участники шоу «Потерявший больше всех», которые лишний раз доказывают, что занятия Джиллиан по силам абсолютно каждому.

Программа включает в себя две тренировки:

1. Тренировка Frontside, которая состоит из упражнений на переднюю часть тела. Она длится 40 минут, в течение которых вы проработаете мышцы груди, плеч, живота, трицепсы и квадрицепсы. Для занятий вам потребуются гантели, коврик и стул.
2.  Тренировка Backside, которая состоит из упражнения для задней части тела. Она продолжается 50 минут, в течение которых вы проработаете мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и бицепсы. Джиллиан объясняет, что отнесла бицепсы в эту группу мышц, потому что они всегда задействуются во время упражнений для спины. Именно поэтому лучше тренировать бицепсы и спину в один день. Для занятий вам понадобится гантели , стул, коврик , эспандер и небольшая степ-платформа .

Тренировки проходят в довольно спокойном темпе с периодическими «взрывами» на аэробные упражнения. Программа рассчитана на начинающих, но она будет полезна и более опытным занимающимся. Вы последовательно проработаете все основные группы мышц, используя классические упражнения из фитнеса. Комплекс For Beginners можно совмещать с чисто аэробными тренировками для дополнительного жиросжигания: все кардио-тренировки с Джиллиан Майклс .

Плюсы программы:

1. Джиллиан Майклс включила в программу для начинающих как силовые упражнения для тонуса ваших мышц, так и аэробные для жиросжигания. Комплекс поможет вам похудеть и скорректировать свои формы.
2. Программа For Beginners: Frontside&Backside состоит из базовых упражнений для разных мышц тела. Если вы начинающий, то это занятие поможет вам укрепить все мышцы, а также изучить все основные упражнения для них. Если вы уже занимались фитнесом, то эти тренировки вам тоже понравятся. Вы сможете лишний раз точечно проработать все проблемные зоны.
3. Тренировка проходит под чутким контролем Джиллиан Майклс. На примере новичков из шоу «Потерявший больше всех» она показывает типичные ошибки и обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений.
4. Дополнительным стимулом для вас будет тот факт, что на видео занимаются совершенно обычные люди с неидеальной фигурой и совсем не профессионалы. Получилось у них — получится и у вас.
5. Программа разделена на две тренировки, которые нужно выполнять в разные дни. Пока вы работаете над одной группой мышц, другая отдыхает и восстанавливается.

Минусы программы:

1. Помимо гантелей и устойчивого стула вам понадобится эспандер и небольшой степ.

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 3 уровень. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 3 уровень

Вашему вниманию представляется финальный уровень интересной методики тренировок по схеме Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) , который станет завершающим этапом вашей цели по достижению плоского живота и стройной фигуры за 30 дней.

Если вы прошли первый и второй уровень тренировок, по десять дней каждый, то отступать уже поздно — приступайте к третьему уровню и наградой за труды обязательно станет стройная фигура за 30 дней.

Наверняка вы уже чувствуете эффект на себе. Ваше тело уже не болит после получасовых нагрузок, мышцы окрепли и стали выносливыми, а центральная нервная система адаптировалась к интенсивной аэробной работе.

Первые два уровня были всего лишь подготовкой к финальному рывку, решающей десятидневке, где вам придется выложиться по полной программе и максимально эффективно выполнить все рекомендации Джиллиан Майклс для получения красивой стройной фигуры.

Повышение нагрузок на третьем уровне начинается уже с разминки — она становится более интенсивной и включает в себя несложные силовые элементы. Далее, по привычной для вас схеме, следуют два цикла — силовая нагрузка и кардио.

Именно интенсивной кардио-нагрузке уделяется особое внимание в третьем уровне методики, так как именно этот вид занятий максимально эффективно воздействует на все процессы жиросжигания. Будет сложно, но стройная фигура не дается просто так!

Силовая нагрузка постепенно отходит на второй план, и вы подходите к главной цели вашего 30-ти дневного марафона — закрепление результатов и достижение стройного и подтянутого тела.

Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 1-го уровня | Программа 2-го уровня

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.

Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:

• 3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
• тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
• после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
• каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.

Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.

Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня

Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

• удобная одежда
• гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
• пара гантель

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней».

идеальная система для домашних тренировок

В борьбе за стройный силуэт и приятные округлые формы все средства хороши. Какой совет мы слышим первым, когда заявляем что хотим похудеть или подтянуть фигуру? Правильно, нам советуют заняться спортом. Только в силу различных обстоятельств не у всех есть возможность пойти в тренажёрный зал, в фитнесс-центры или на занятия с персональным тренером. Им на помощь приходят видео-уроки признанных тренеров, которые в свободном доступе можно найти в интернете.

Я сама однажды столкнулась с тем, что душа требовала спорта и нагрузок, но маленький ребёнок ограничивал мои передвижения куда-либо без него. Тогда-то я и нашла видео-уроки знаменитой Джиллиан Майклс – американского тренера с высокой квалификацией, чьи тренировки просто идеальны для занятий в домашней обстановке. Они хороши тем, что просты и доступны даже новичкам, которым я была тогда.

Тренировки Джиллиан Майклс довольно активны и разнообразны. В них акцент делается на разные части тела: есть тренировки для пресса, для ягодиц, а так же так называемые кардио-тренировки и прочее.

Чем лично меня привлекают тренировки с Джиллиан Майклс?

1. Для занятий по её видео нужно минимум инвентаря: кроссовки, спортивная одежда (если у вас большая грудь – то поддерживающий лиф обязательно), гири (можно заменить бутылками с водой или песком), минимум свободного пространства.

2. К занятиям с Джиллиан Майклс допускаются люди с любым уровнем подготовленности. Её уроки построены так, что заниматься по ним можно и профессионалу, и новичку. Не будет никаких заумных комментариев, когда плохо понимаешь о чём идёт речь. Джиллиан делает свои тренировки очень доступными, за это она мне и нравится.

3. Во время выполнения сложных упражнений (а для новичка всё сложно: моим «слабым» местом являются все упражнения с мышцами ног) Джиллиан Майклс очень активно подбадривает зрителей. Чего стоит её фраза «Вот именно сейчас ваш жир начинает таять!» — тут уж невольно начнёшь прикладывать ещё больше усилий для выполнения упражнений.

4. Выполнены видео-уроки в виде так называемого «интервального тренинга», когда друг дружку в быстром темпе сменяют силовые, кардио-упражнения и упражнения на растяжку. Всё выполняется довольно интенсивно, но зато такие «круги» наиболее эффективны для стройности.

5. Тренировки с Джиллиан Майклс действительно помогают похудеть. Сочетая любой её комплекс упражнений с правильным питанием, либо какой-либо другой системой питания, результат покажет себя довольно быстро. Вполне вероятно, что её тренировки на самом деле разгоняют метаболизм и заставляют мышцы активнее сжигать жир.

Удобно, что программы Джиллиан Майклз делятся на три вида:

У каждой из них есть свои «плюсы» и «минусы». К самым явным «минусам» абсолютно всех программ относится слабая разминка в начале тренировки. Всё-таки для новичка будет это и не заметно, и не понятно, а всё же разминка перед любыми упражнениями должна длиться как минимум 5-10 минут, а не 2-3.

С какой программы лучше начать знакомство с программами Джиллиан Майклс?

Для меня идеально было начать тренировки с программой «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Должна сказать, что эта программа рассчитана на 30 дней, где каждые 10 дней упражнения меняются от лёгких к более сложным. В день на тренировку нужно будет выделить около 40-50 минут: сюда же войдёт разминка, сама тренировка и последующая за ней растяжка.

Самое сложное в начале пути – первые 6 дней тренировок. После первой тренировки нещадно болят мышцы, но зато появляется небывалая лёгкость в теле.
После второй недели тренировок становится скучновато. Можно начать чередовать ту программу с программой «Плоский живот за шесть недель (6 Week Six-Pack)», которая так же рассчитана на 30 минут основных упражнений. Для девушек этот комплекс упражнений лишним не будет.

В общем, советую присмотреться к занятиям с Джиллиан Майклс повнимательнее – оно того стоит! Будем красивы!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

8 самых высокооплачиваемых трансляций тренировок по мнению персональных тренеров и экспертов по фитнесу | indy100

Тренировки дома — отличный способ оставаться на ходу, когда вам не хочется ходить в тренажерный зал или ненастная погода мешает приятной долгой прогулке на свежем воздухе. Возможно, в прошлом нас отнесли к глупым видеороликам о тренировках, которые были универсальными, но потоковая передача — это название игры в наши дни, и индивидуальное внимание к каждому вашему движению и цели — просто один щелчок или масштабирование .

Чтобы получить краткую информацию о некоторых из лучших и самых интересных тренировок, доступных в настоящее время на потоковых платформах, мы поговорили с энтузиастами фитнеса и личными тренерами об их текущих предложениях и о том, как присоединиться к веселью. От Zoom Zumba до домашних, ориентированных на внимательность ретритов — вот восемь лучших фитнес-программ, которые вы можете приобрести прямо сейчас, большинство из которых стоит менее одного месяца в стандартном тренажерном зале.

Обязательно улучшите свои домашние тренировки с потоотделением с помощью этих 13 замечательных инструментов, рекомендованных нам личными тренерами.

Вы можете доверять нашим независимым обзорам. Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор, который формируется на основе реальных испытаний, рекомендаций экспертов и наших собственных исследований. Этот доход помогает финансировать журналистику The Independent .

Mile High Run Club Виртуальные классы

Mile High Run Club — это нью-йоркская организация, которая искренне верит, что бег и связанные с ним упражнения — прекрасный способ улучшить каждый аспект вашей жизни от реальности «бега на высоте». »К основному улучшению функций организма, включая обмен веществ, уровень энергии и даже репродуктивное здоровье.

В настоящее время они предлагают онлайн-курс, чтобы помочь даже самым зеленым новичкам, и тренер Юсуф Джефферс, бывший университетский спринтер и баскетболист, чей список квалификаций включает в себя статус USTFCCCA, специалиста по повышению производительности NASM (PES), специалиста по коррекционным упражнениям ( CES) и бывший давний тренер по треку, предложили следующую информацию, чтобы рассказать нам больше о том, чего ожидать новичкам:

«Онлайн-классы Майл Хай — это серия тренировок, которые, как и наши предложения в студии, проводятся группой опытные тренеры по бегу, разработанные для предоставления лучших конкретных упражнений, упражнений и советов по бегу для бегунов всех уровней.Каждая сила (с фокусом на верхнюю или нижнюю часть тела), основной удар или управляемый бег индивидуально программируется тренером и предоставляется в простом, масштабируемом, сложном и эффективном формате, который поможет сочетать силу, скорость, форму, выносливость и в конечном итоге стал лучше бегать ».

Курсы начинаются с 15 долларов за первый, затем цены повышаются, но пакеты регулярно предлагаются со скидкой.

Фитнес-приложение Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — одно из самых известных имен в фитнесе.Она, вероятно, наиболее известна в национальном масштабе благодаря своей обширной работе тренером в популярном телешоу The Biggest Loser вместе с его побочным продуктом Losing It With Jillian Michaels, а также бесчисленным количеством других выступлений, DVD с тренировками, позициями на фитнес-панелях — вы называете это, она разобрался.

Это здоровенное резюме — лишь одна из причин, по которой ее невероятно популярное фитнес-приложение столь же успешно, и продолжает оставаться одним из лучших вариантов для тех, кто хочет получить опыт Джиллиан, не выходя из собственного дома.Джиллиан говорит, что приложение «было награждено как Apple, так и Google — оно не только предлагает индивидуальные планы тренировок, основанные на вашем конкретном уровне физической подготовки и целей, но также включает настраиваемые планы питания, которым необходимо следовать в течение всего периода тренировки, независимо от диетических ограничений. бесплатный ежедневный 5-минутный цикл и доступ к более чем 1000+ уникальным упражнениям с HD-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, и многое другое ».

И если собственный стиль Джиллиан не подходит для вашего распорядка, есть тренировки от других тренеров по всему миру, которые предлагают тренировки, которые обещают идеально вам подойти.Бесплатная 7-дневная пробная версия позволяет вам проверить, что делать, после чего вам будет выставлен счет ежемесячно, ежеквартально или ежегодно со скидками, которые будут расти, если вы решите ее придерживаться.

ClassPass

ClassPass — это программа, от которой вы буквально никогда не устанете благодаря ошеломляющему количеству уроков, предлагаемых ежедневно в прямом эфире. По их словам,

«ClassPass теперь предлагает 50 000 занятий в прямом эфире в неделю, включая йогу, HIIT, пилатес, танцы, бокс и многое другое.Выбирайте из множества занятий, проводимых личными тренерами, и из ваших любимых фитнес-студий, зная, что до 1 июня 100% выручки будет возвращаться непосредственно инструкторам ».

Компания также отмечает удобство возможности транслировать занятия из любого места, а также возможность тренироваться вместе с друзьями со всего мира, если вы решите записаться. Такие привилегии, как неограниченный бесплатный доступ к более чем 4000 тренировок и возможность платить по мере необходимости, делают сделку еще более приятной.Стоимость занятий будет варьироваться, но ежемесячное членство начинается с 19 долларов.

Movement Vault

Доктор Грейсон Уикхэм, PT, DPT и CSCS, использует свой собственный уникальный подход, который использовался в его работе с NFL, MLB, профессиональными теннисистами, профессиональными кроссфитерами и другими для применения движений и методы, которые будут комплексно решать вопросы физической подготовки без ущерба для личного здоровья. Как он сам объяснил нам: «Movement Vault — это веб-сайт с подпиской, который помогает пользователям облегчить боль, уменьшить травмы и повысить гибкость и мобильность.В конечном итоге мы помогаем вам повысить производительность в жизни и в тренажерном зале.

Новый режим видео становится доступным для подписчиков каждый день, и эти видео можно транслировать в любом месте в любое время с небольшим оборудованием или даже без него, необходимого для завершения тренировки.

«Техники, которым мы обучаем, — это не те же самые старые, жесткие / средние растяжки и упражнения, которые вы, возможно, видели на YouTube или где-либо еще, или растяжки, которые вы, возможно, делаете в настоящее время», — продолжает доктор Уикхэм, добавляя: «Наши методы основаны на науке, подкреплены исследованиями и являются наиболее эффективными методами, позволяющими получить результаты в кратчайшие сроки.”

Как и на многие другие в этом списке, цены варьируются в зависимости от того, насколько заблаговременно вы готовы совершить платеж, и начинаются с уровня 9,99 долларов в месяц после бесплатной 7-дневной пробной версии.

Fhitting Room

Студия HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в Нью-Йорке Fhitting Room быстро приняла карантин, представив полностью виртуальную тренировку, которая позволяет тем, кто любит потеть по частям и все еще хочет иметь две способ взаимодействия с тренером, пока он это делает.Fhitting Room LIVE будет включать классы для всех уровней квалификации, включая специальные классы, предназначенные для молодых и будущих мам, пожилых людей, детей в возрасте от 9 до 12 лет и других.

«Наша цель состоит в том, чтобы наше сообщество оставалось безопасным и сильным, как морально, так и физически, при этом продолжая вести процветающий бизнес», — рассказывает нам основатель Fhitting Room Кари Сайтовиц о новом запуске.

Стоимость занятий составляет 20 долларов США, что составляет половину стоимости обучения в студии, и они доступны каждый день недели в запланированное время. Частные / частные групповые занятия LIVE также доступны для семей, друзей или коллег, которые хотели бы проводить занятия вместе, не выходя из дома.

Тренировки для тазового дна и ядра Кортни В.

Эта следующая тренировка уникальна тем, что она направлена ​​не только на то, чтобы стать более подтянутой и подтянутой, но и на укрепление тазового дна, чтобы помочь таким людям, как молодые матери или те, у кого Проблемы с недержанием мочи преодолевают их и получают твердую основу в процессе.

Инструктор Кортни Вирден — фитнес-тренер, эксперт по тазовому дну и постоянный участник сайта Poosh, посвященного здоровью, Кортни Кардашьян. Она описывает свою работу как «онлайн-программы для мышц кора и тазового дна, которые предназначены для всех женщин для улучшения секса, для уменьшения / устранения проблем с тазовым дном (например, мочеиспускания при чихании и прыжках), улучшения осанки, а также для того, чтобы помочь женщинам выглядеть и чувствовать себя лучше.

На веб-сайте Кортни доступны различные уровни, и все они включают полезные инструменты, такие как библиотека тренировок для всего тела, электронная книга по тазовому дну на 75 страницах и доступ к ее частному сообществу Facebook, где вы можете общаться с другими, используя программы.

Bianca Russo’s Body Positive Boot Camp

Фитнес может напугать тех, кто не совсем соответствует идеализированной модели того, как выглядит посетитель спортзала, но это не значит, что люди не падают в типичные стандарты красоты, телосложения, сексуальности или гендерной идентичности, следует отговаривать их от преследования собственных целей.Бьянка Руссо предлагает подход, который дает этим людям и не только это, создавая гостеприимную атмосферу, в которой вы можете попотеть, «в отсутствие нежелательных разговоров о диете и всякой ерунды, связанной с похуданием», как она заявляет на своем веб-сайте. . Выберите один из вариантов виртуальных групп или индивидуальных тренировок или посетите увлекательный урок Zoom Zumba, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, и посмотрите, что учение Бьянки может сделать для вас.

Silver Linings Retreats SLR @ Home

Кристин Сундт — бывшая танцовщица Британского Королевского балета, которая сочетает навыки, полученные во время обучения, с пилатесом, йогой, барре, балетом и HIIT. тренировка для создания многогранного режима, который обещает улучшить все аспекты вашего физического здоровья.В то время как ее ретриты обычно предлагаются только в надуманных и потрясающих местах в таких местах, как Испания или Багамы, она принесла в массы Silver Linings, представив SLR @ Home, комбинированную программу, содержащую ежедневные движения, дыхательные упражнения и семинары, ориентированные на осознанное питание и сон поддерживают все, что поддерживается управляемыми медитациями. Если мирный, целостный и сдержанный роскошный опыт звучит как ваш личный билет в оздоровительную нирвану, перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Мы пробовали это: тренировка Джиллиан Майклз Bodyshred

Если вы поклонник реалити-шоу « Самый большой неудачник », вы узнаете безумно спортивную телеведущую и тренера Джиллиан Майклс. Буквально в прошлом месяце Майклс стала партнером тренажерных залов Crunch, чтобы представить свой бренд фитнеса в массы, с классом под названием Bodyshred.

Класс основан на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), популярном, волнующем методе тренировки, который используется во многих групповых фитнес-классах, в том числе на некоторых, которые я пробовал в прошлом.Цель HIIT — работать с максимальной интенсивностью во время каждого короткого интервала — это очень эффективный способ привести себя в форму, если вы готовы так усердно работать.

Майклз разработала Bodyshred вокруг своего метода интервальных тренировок 3-2-1, который состоит из трех минут силовых тренировок, двух минут кардио и одной минуты основной работы. Каждое упражнение в каждой категории длится 30 секунд, и полный цикл повторяется, пока вы не достигнете 30 минут. У меня нет перерывов на восстановление, и моя бутылка с водой не получала любви до самого конца сеанса пота.

( БОЛЬШЕ: Мы пробовали это: гребная тренировка «Ударная волна»)

Новичкам тоже нужно научиться. К концу урока я задыхался и вспотел, но при этом был совершенно сбит с толку. Перед тренировкой я провел 15-минутный вводный период, в течение которого мой инструктор, Зута Гилкрист, продемонстрировала предстоящие движения. Они варьировались от простых приседаний до слегка неудобных ударов ослиными ногами (или, по крайней мере, мои попытки были неудобными). Но даже с ранними инструкциями я не был полностью готов к быстрому переходу от сгибаний на бицепс к боковым планкам — или это были боковые планки к выпадам? Как только я освоился с одним движением, музыка была прервана звуковым сигналом, означающим, что у нас есть 10 секунд, прежде чем перейти к следующему.Гилкрист сказал мне, что я отлично выгляжу во время урока, но женщина, которой я разбил пальцы ног, вероятно, расскажет вам другую историю.

Тем не менее, даже несмотря на то, что занятие было запутанным для новичка, несколько ветеранов Bodyshred сказали мне, что со временем освоиться легко, и что они испытывают чувство гордости, когда заканчивают занятие.

Однако имейте в виду, что упражнения различаются от одного класса Bodyshred к другому и от инструктора к инструктору. «Тело приспосабливается быстро, поэтому, чтобы занятия оставались интересными, свежими и веселыми, я люблю менять упражнения и музыку примерно каждую неделю», — говорит Гилкрист.

( ВИДЕО: Мы пробовали это: воздушная виньяса (или перевернутая) йога)

Чтобы получить полную информацию о том, как работает Bodyshred, я поговорил с его создателем, Джиллиан Майклс:

Чего ожидать от новичков, впервые пробующих этот класс?
Им следует ожидать 30 минут очень интенсивных упражнений. Эта программа предназначена для выполнения работы за 30 минут, поэтому вы будете усердно работать, капая потом и полощая сердце на протяжении всего урока.Я разработал его с моей системой интервалов 3-2-1, чтобы получить максимальные результаты за более короткий промежуток времени, но вам нужно работать. Это не урок для отдыха.

Почему каждая шестиминутная серия разделена на трехминутную силовую, двухминутную кардио и одну минуту на пресс?
Для этого есть много причин, но я постараюсь ограничить свой ответ двумя ключевыми моментами. Во-первых, это позволяет мне тренироваться с целостным равенством. Это означает, что он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает функции, силу кора, мощность, скорость, ловкость и гибкость, потому что мы тренируемся в любых модальностях.Во-вторых, это позволяет мне создавать максимальные интервалы HIIT. Я постепенно увеличиваю частоту сердечных сокращений за счет силы, достигаю максимума в кардио, затем делаю активное восстановление с помощью кора и повторяю.

Занятие длится всего 30 минут. Могу ли я сжечь калории за такое время?
Совершенно верно! Это чрезвычайно интенсивная программа. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая несколько групп мышц и переходя от одной схемы к другой. Класс предлагает комплексный режим физической подготовки, который охватывает все формы, от баланса до скорости и мощности, гибкости и силы и так далее.Такие тренировки сжигают калории. Кроме того, Bodyshred не является заранее запрограммированным занятием, поэтому он меняется каждый раз, когда вы его берете, а это означает, что ваше тело никогда не адаптируется.

( БОЛЬШЕ: Мы пробовали это: учебный лагерь Барри)

Кто может пройти этот курс?
Как и в случае с любой другой фитнес-программой, перед началом работы всегда важно проконсультироваться с врачом. Программа Bodyshred имеет три уровня сложности: «базовый», «спортивный» и «полный газ», так что здесь есть что-то для всех уровней подготовки.Я бы рекомендовал начать с базового уровня, чтобы проверить свой уровень физической подготовки, а затем продвигаться дальше.

Как вы рекомендуете восстанавливаться после тренировки?
Завершается тренировка динамической растяжкой для заминки. Исследования показали, что коктейль из сывороточного протеина хорош для восстановления и заменяет аминокислоты, глюкозу и электролиты. Если у вас хватит духа, ледяная ванна или холодный душ значительно ускорит выздоровление и уменьшит болезненность. [Примечание: у этого репортера не хватило смелости принять ледяную ванну.]

( БОЛЬШЕ: Мы пробовали это: Табата форсаж)

Какие типичные ошибки вы наблюдаете у людей в спортзале?
Они зря теряют время. Подъем небольших групп мышц в одиночку, как в одиночку сгибания рук на бицепс. Тратить время между подходами. Попадание в рутину. Я мог бы потратить на это несколько дней, но это некоторые из тех, о которых стоит подумать.

Каковы распространенные заблуждения людей о фитнесе и потере веса в целом?
Люди покупаются на мошенников, которые охотятся на апатии людей ложными сообщениями вроде: «Вам не нужно считать калории».Полное дерьмо.

( ВИДЕО: Мы пробовали это: городская тренировка с отскоком)

Если вы готовы принять вызов, Bodyshred предлагается в избранных заведениях Crunch в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе, Майами и Сан-Франциско.

Лучшие 5 советов по фитнесу от Джиллиан Майклс от тренера мирового класса для блокировки

Джиллиан Майклс — персональный тренер мирового класса, автор и телеведущий. Это похоже на человека, который нам нужен, чтобы уговорить нас провести несколько домашних тренировок.Учитывая, что Instagram Lives, ориентированный на фитнес, находится на подъеме, и множество тренировок на YouTube у нас под рукой, нам должно быть проще простого сформировать домашнюю тренировку, достойную PT, но это легче сказать, чем сделать. Джиллиан хорошо осведомлена о трудностях, связанных с формированием хорошего режима тренировок дома. Отсутствие структурированности вашего дня может вывести вас из игры, или, возможно, ваше членство в спортзале было заморожено, чтобы не было чувства вины, если вы « не приходите на занятия ». Какой бы ни была ваша причина, Джиллиан обязательно докажет вам, что вам нужно тонизирующее средство.Читайте ее главные советы, как справиться с фитнесом в условиях изоляции.

1. Найдите свое вдохновение и мотивацию

«Есть два фактора. Вдохновение — это ваш катализатор. Затем есть мотивация, то, что заставляет вас двигаться дальше. Если вы что-то слышите, вы читаете то, что побуждает вас сделать первый шаг. За этим первым шагом должна последовать продуманная серия действий. Начните с того, что любите. Ты любишь йогу? Тебе нравится кикбоксинг? Есть ли цель в фитнесе, которую вы всегда хотели достичь? Вы хотите пробежать 5 тысяч, когда все это закончится, и собрать деньги на благотворительность, которая важна для вас? Что бы это ни было, найдите это вдохновение и мотивацию и дайте себе инструменты.

2. Начни рутину

«Приходи что-нибудь. Примите участие в онлайн-тренировках, есть миллион отличных людей, предлагающих рутины в Instagram и YouTube. Выберите тот, который вам нравится. Постарайтесь приходить на занятия 7-10 минут в день. Это шлюз фитнеса. Устройтесь поудобнее, займитесь рутиной. Это самая сложная часть. Оказавшись там, вы обнаружите, что можете увеличить это время с 10 минут до 15. Вы постепенно превращаете свой распорядок во что-то. Таким образом, это будет терпимо с самого начала, вы не будете смотреть на что-то пугающее и подавляющее.Сделайте его маленьким и управляемым, но проявляйте намерение, это самое главное ».

« Самая эффективная фитнес-техника — это последовательность ».

3. Забудьте об оборудовании, выберите тренировку, которая вам нравится

«Давайте поговорим о модальностях фитнеса. Например, йога — это целый метод, в котором вы можете следить за экспертами и тренерами йоги в Интернете без использования какого-либо оборудования, они сделают всю работу за вас. Танцы, опять же, это эффективная тренировка с собственным весом, и никакого оборудования по-прежнему не требуется.Также коврик для пилатеса, все упражнения на полу выполняются с упражнениями, которые развивают ваши основные силы. Кроме того, есть традиционные силовые тренировки, ударные тренировки, кардио-тренировки, включающие такие вещи, как прыжки с трамплина, удары ягодицами — список можно продолжать до бесконечности. Когда мы смотрим на тренировки с собственным весом, и у вас есть группа, набор гантелей, отлично, но даже если вы этого не сделаете, у вас есть отжимания, планки, выпады, приседания и, опять же, бесконечный список. Вам не нужно оборудование. Все, что вам нужно, это занятие, которое вам нравится, и вы за него придете. Самая эффективная фитнес-техника — последовательность.

4. Осознайте, какое влияние оказывает сила на ваш разум

«Сила для меня непостижима. Физическая сила дает вам больше уверенности, больше веры в свои способности в других областях, она повышает вашу самооценку и улучшает ваше представление о себе. Я перестал быть полноватым ребенком и у меня был проблемный дом, я был неудачником. В школе надо мной издевались, я был геем, но не знал об этом, а когда в детстве начал заниматься боевыми искусствами, я нашел отдушину. Из-за этого у меня настолько выросло чувство собственного достоинства, что люди перестали издеваться надо мной из-за того, как я себя вела.Я начал ценить эту силу физической силы, изменяющую мое психологическое и эмоциональное благополучие ».

« Физическая подготовка изменит вашу биохимию. Настроение, старение, энергия — все это взаимосвязано. Мы знаем, что с чисто физической точки зрения упражнения улучшат и улучшат ваше мышление, все мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфины. Но также сам факт показа себя, расстановка приоритетов — это очень сильное утверждение. Чем удобнее вам будет заботиться о своем здоровье, тем больше эти действия дадут вам чувство контроля, власти и владения собственной жизнью.Это заставляет людей меньше беспокоиться и меньше бояться ».

5. You Do You

« Не поддавайтесь влиянию того, что делают другие, особенно в социальных сетях. Нет необходимости размещать время выполнения! Я самый дрянной бегун и плохо справляюсь с кардио, это не моя физическая сила. Дайте мне супер-модный фитнес-ход, и я возглавлю его, бег на 5 км? Я лучше втыкаю иголки в глаза. Если вас это все пугает, откажитесь. Вы никому ничего не должны, вам не нужно публиковать то, чего вы не хотите, просто публикуйте то, что хотите.У вас? »

: Покупки, чтобы помочь вашей домашней тренировке

Добавьте несколько лент сопротивления к тренировке для бедер, чтобы сделать ее немного сложнее и укрепить ее. Вы можете закрепить ленту вокруг бедер чуть выше колена или вокруг щиколоток.

Тренируйте талию с помощью этого утяжеленного обруча для тренировок, чтобы подтянуть живот и сохранить работоспособность талии. Он также разбивается на полезные части, чтобы сэкономить место для хранения.

Используйте этот мягкий мяч для пилатеса во время тренировок бедер, чтобы улучшить силу нижней части тела и силу кора.

Если вы хотите сделать какие-нибудь упражнения, чтобы ускорить сердцебиение, этот маленький гаджет очень умен, чтобы следить за вашей частотой пульса.

ПОДРОБНЕЕ: розовые волосы официально являются тенденцией к ограничению свободы, и вот как это сделать

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Главный американский эксперт по здоровью и благополучию Джиллиан Майклс — автор бестселлеров New York Times , телеведущий, предприниматель и президент Empowered Media.Компания, основанная Майклсом и ее деловым партнером Джанкарло Черсичем, работает как архитектор жизни, единственная миссия которого — вдохновлять людей на поиски более здоровой и активной жизни. Продаваемые продукты являются частью общей платформы жизненных решений, созданной в соответствии с философией Джиллиан Майклс. Кроме того, Майклс является страстным защитником, борющимся за важные изменения во всех аспектах здоровья и благополучия. Ее последний DVD, Jillian Michaels Kickbox FastFix, уже доступен.Для получения дополнительной информации о Джиллиан Майклс посетите сайт www.jillianmichaels.com

Курсы с Джиллиан Майклс

1. В этом мощном индивидуальном курсе всемирно известный фитнес-тренер и автор бестселлеров…

зарегистрируйтесь, чтобы погрузиться глубже.

Зарегистрируйтесь, чтобы получить новые идеи и инструменты, которые помогут вести более значимую и успешную жизнь.

FitnessOnDemand расширяет партнерство с брендом FitFusion

FitnessOnDemand (FOD), лидер в области курируемого фитнес-контента по запросу со всего мира, сегодня объявила о расширении партнерства с брендом FitFusion® Джиллиан Майклс, одним из самых известных на сегодняшний день в мире производителей фитнес-контента.

Соглашение включает более 50 классов FitFusion в сеть ведущих клубов и тренажерных залов FitnessOnDemand еще на два года. Классы всесторонне охватывают самые популярные категории тренировок для посетителей тренажерного зала, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), базовую подготовку, силовые тренировки, кардио и многое другое. Все классы доступны для клиентов клуба FOD и включены в их текущее членство.

«Мы сделали контент FitFusion Джиллиан доступным для наших клиентов с 2016 года, и он пользуется огромной популярностью во всем мире», — говорит Эндрю Эвенсон, старший директор по операциям и стратегии бренда FitnessOnDemand.«Это новое предложение углубляет наши отношения с FitFusion и добавляет захватывающие новые классы к уже обширному портфелю избранных пользователей. Клубы-члены получают доступ к этому контенту в рамках своих существующих соглашений FOD в рамках нашего постоянного стремления доставлять лучший новый контент и избранные участники нашим партнерам по объектам по всему миру ».

Помимо занятий и тренировок Джиллиан Майклс, расширенное предложение FitFusion от FitnessOnDemand также делает доступными некоторые из крупнейших брендов и программ тренировок, доступных сегодня, в том числе Piloxing, Billy Blanks Tae Bo, Nadia Narain, Pilates in Motion, BEMAX Fitness, а также как Tone + Shred с участием Tone it Up Girls.

FitnessOnDemand со штаб-квартирой в Чанхассене, Миннесота, является национальным лидером в области курирования и предоставления фитнес-и велнес-контента по запросу в многоканальной вселенной внутриклубных инсталляций, смартфонов, планшетов и любых устройств, способных транслировать высокие видео. качественный контент.

Чтобы узнать больше, посетите сайт fitnessondemand247.com.

Джиллиан Майклс делится советами по мотивации фитнеса на дому

«Я планировал сегодня потренироваться дома, но потерял всякую мотивацию.”

«Я бы хотел заниматься йогой, но во мне этого просто нет. Может быть завтра.» Это когда-нибудь был ты?

Как мы остаемся ответственными за наши домашние тренировки и за наше общее фитнес-путешествие, когда у нас нет мотивации или нам мешают неизбежные жизненные проблемы и перерывы?

Очень важно установить ваше «почему».

Когда дело доходит до фитнеса (и особенно домашних тренировок), реальность такова, что мы не всегда будем идти по пути к нашим целям.Дело не столько в том, чтобы никогда не отклоняться от курса; это о том, чтобы найти способ вернуться на правильный путь, когда мы это сделаем.

Ведущий фитнес-эксперт Джиллиан Майклс может поделиться множеством мотивационных рекомендаций, когда дело доходит до фитнеса, и кто может лучше поделиться своим опытом и советами, чем женщина, получившая международное признание за свои достижения в мире фитнеса ?!

Читайте дальше, чтобы услышать из первых уст Джиллиан Майклс, когда она делится своими мыслями, советами и опытом по всему, от фитнес-мотивации до занятий йогой и того, как нести ответственность на протяжении всего пути к фитнесу и оздоровлению, особенно когда вы тренируетесь из дома.

Фото: Дон Наводнение

Джиллиан Майклс рассказывает о йоге, ответственности и о том, как оставаться в форме с помощью домашних тренировок

YA: Как ответственность сыграла роль в мотивации вашего личного пути к фитнесу?

Джиллиан Майклс: Я думаю, что степень, в которой подотчетность влияет на человека, может быть разной, но, безусловно, не может повредить.

Лично для меня фитнес — это моя карьера, поэтому я обязан не только перед собой и своей семьей быть самой здоровой версией себя, но и зарабатывать себе на жизнь — так что это довольно важная ответственность.

Если бы это не было проблемой, я бы лично придерживался курса, потому что чувствую себя здоровым и сильным.

Ю.А.: Какие виды ответственности люди могут использовать, чтобы сохранять мотивацию к домашним тренировкам?

Джиллиан Майклс: Я бы назначила встречи, чтобы поупражняться в Zoom с друзьями. Вы можете выполнять с ними любые тренировки на Zoom, находясь в разных домах.

Или, если у вас есть небольшой карантинный кружок, вы могли бы вместе отправиться в поход, покататься на велосипеде и т. Д.Что-то, где вы можете безопасно встретиться, чтобы получить социальное взаимодействие и активность.

Я думаю, что личная встреча с близким вам человеком является наиболее эффективным.

Я призывал участников моего приложения делать это вместе. Мы помогаем пользователям находить друг друга на форумах приложений или в моей частной группе в Facebook, чтобы они могли тренироваться вместе, если захотят.

Я. Что вы посоветуете тем, кому вообще сложно найти мотивацию?

Джиллиан Майклс: Очень важно установить ваше «почему.«Люди, гораздо более умные, чем я, говорили, что если у вас есть« зачем », ради которого нужно жить, вы можете терпеть то, как (труд и жертвы, связанные с целью).

И не надо обобщать. Я не хочу слышать: «Я хочу денег, любви и здоровья». Это ничего не значит. Как эти вещи выглядят и как вы хотите, чтобы они проявились в ВАШЕЙ жизни?

Работа с целью становится страстью, но тренировки без цели могут быть просто наказанием.

Например — означает ли здоровье прожить 100 человек с высоким качеством жизни? Означает ли это, что вам комфортно заниматься сексом при включенном свете? Ролевое моделирование фитнеса и здоровья для ваших детей? Вы носите джинсы скинни определенной марки? Живете самой здоровой жизнью, потому что потеряли любимого человека из-за болезни, связанной с ожирением?

Неважно, насколько поверхностны или глубоки ваши доводы, пока вы заботитесь о них.Запишите их. Медитируй на них. Расскажите о них всем. Создайте с ними эмоциональную связь. Работа с целью становится страстью, но тренировки без цели могут быть наказанием.

Ю.А.: Почему вы считали важным включить йогу в программу фитнеса?

Джиллиан Майклс: Мне лично нравится то, что делает для меня йога. Это приносит баланс моему весу и HIIT-тренировкам с работой на подвижность. Кроме того, это повышает мою уверенность по мере того, как я расту в своей практике, и улучшает мое общее настроение.Я хотел поделиться этим со своей аудиторией, добавив в свое приложение различные тренировки по йоге, в том числе и этот.

Крайне важно, чтобы мы тренировали свое тело во ВСЕХ формах фитнеса. Я считаю, что йога предлагает не только функциональную физическую форму и подвижность (сила + гибкость), но также отлично подходит для осознания и установления связи между разумом и телом.

Лично я не профессионал в том, чтобы объяснить все преобразующие силы йоги, но я испытал многие из них на собственном опыте.

Большой йог Одобренное спасибо Джиллиан за то, что поделилась своим пониманием и вдохновением в фитнесе!

Фитнес и йога — мощные и важные формы ухода за собой, и независимо от того, какой метод вы больше всего резонируете, все дело в том, чтобы проявить себя и позаботиться о себе как физически, так и морально.

Ключевым моментом является поиск мотивации, вдохновения и ответственности для поддержания регулярных занятий йогой / домашних тренировок, особенно , когда вы занимаетесь из дома! Фитнес, как и йога, — это путешествие, которое может быть столь же сложным, сколь и полезным.

Важным аспектом сохранения вдохновения и мотивации является поиск способов оставаться подотчетным.

Если вы хотите узнать больше о приложении Джиллиан, посетите ее веб-сайт.

Эту статью прочитали 349 раз.Поделись этим и поделись любовью!

Curves представляет новые специальные классы на 2015 год, включая передовые тренировки Джиллиан Майклс

Специальные циклические классы Curves 2015 * разработаны для специализированных тренировок с упражнениями, сосредоточенными на таких ключевых областях, как баланс, гибкость и сила. Класс Body Balance низкой интенсивности сочетает в себе упражнения на равновесие и устойчивость с круговой силовой тренировкой. Arms-Core-Legs , также подходящий для всех уровней физической подготовки, предлагает целенаправленные движения с собственным весом, предназначенные для тонизирования и укрепления рук, кора и ног. Stretch & Strength имеет двойное назначение, поскольку применяет два принципа к одной и той же группе мышц, спина к спине: силовые упражнения на тренажере и интервалы на растяжку. Все упражнения выполняются между каждым круговым тренажером.

«Curves уже давно славится своей высокоэффективной тренировкой Circuit: 30-минутная программа под руководством тренера, которая прорабатывает все основные группы мышц для общей тренировки тела. Наше партнерство с Джиллиан Майклс в 2013 году было естественной эволюцией, добавив как разнообразия, так и интенсивность нашей программы.«Теперь, с новыми классами Speciality Circuit Classes, Curves снова готов помочь женщинам в США и Канаде сделать сильный и здоровый старт в новом году и в будущем», — сказал Майк Рэймонд, директор по маркетингу Curves International, Inc. » Наши дополнения в 2015 году предоставляют нашим членам больше возможностей выбора, чем когда-либо, и все это входит в состав членства, так что это огромная ценность ».

Новый состав классов, который будет представлен в январе 2015 года в участвующих центрах Curves, также включает новые тренировки от Джиллиан Майклс.Неограниченный доступ ко всем классам включен как часть членства в Curves.

Curves Workouts с Джиллиан Майклс * — это ультрасовременная и серьезная тренировка Curves Circuit, предназначенная для наращивания мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы с одновременным воздействием на все основные группы мышц. Инновационная серия Майклса намеренно настраивается как по уровню физической подготовки, так и по цели, с классами, в которых силовые тренировки на тренажерах сочетаются с функциональными упражнениями, основанными на весе тела, разработанными для задействования всех ключевых групп мышц, ускорения обмена веществ и преобразования телосложения.2015 представляет новые уровни Curves Workouts с Джиллиан Майклс.

Начальный курс , подходящий для всех уровней, постепенно развивает силу, физическую форму и выносливость всего тела. Класс Level One продвигает участников немного дальше с немного более продвинутой тренировкой всего тела, в то время как Level Two class предлагает высокоинтенсивные метаболические интервалы, чтобы помочь участникам сжечь калории.

О компании Curves International, Inc.
Curves International, Inc. — крупнейшая сеть фитнес-центров для женщин в мире, известная своим 30-минутным циклом с тренером, который прорабатывает все основные группы мышц с помощью силовых тренировок, кардио и растяжки. Новые тренировки Curves с Джиллиан Майклс * предлагают передовые тренировки всего тела, в которых используются силовые тренажеры Curves в сочетании с функциональными упражнениями на основе веса тела, которые помогают ускорить обмен веществ и трансформировать телосложение. Новые специальные классы Curves * предлагают упражнения для таких ключевых областей, как баланс, гибкость и сила.Классы включают Body Balance , Arms-Core-Legs и Stretch & Strength. Curves Complete дает женщинам полностью интегрированное индивидуальное решение для похудания и управления весом, которое включает фитнес-программу Curves, настраиваемые планы питания, индивидуальные тренировки и поддержку. Curves стремится предоставить женщинам инструменты, необходимые для того, чтобы они могли жить более полноценной жизнью. Для получения дополнительной информации посетите сайт curve.com.

* Запланированные тренировки и занятия различаются в зависимости от местоположения и предлагаются только в местах, участвующих в программе.

О компании Empowered Media Empowered Media, LLC управляет оздоровительным брендом Jillian Michaels. Компания, основанная Джиллиан Майклс и ее деловым партнером Джанкарло Черсичем, работает как архитекторы жизни, единственная миссия которых — вдохновлять людей на поиски более здоровой и активной жизни. Продаваемые продукты являются частью общей платформы жизненных решений, созданной в соответствии с философией Джиллиан Майклс. Главный тренер Америки по здоровью и благополучию, Майклс — автор бестселлеров New York Times , предприниматель и популярный телеведущий.Майклс также является страстным защитником, борющимся за важные изменения во всех аспектах здоровья и благополучия. Новейшая книга Майклза «SLIM FOR LIFE: MY INSIDER SECRETS ДЛЯ ПРОСТОГО, БЫСТРОГО И ПОСТОЯННОГО ПОХУДЕНИЯ ВЕСА» теперь доступна везде, где продаются книги. Для получения дополнительной информации о Джиллиан Майклс посетите сайт jillianmichaels.com.

Фото — http://photos.prnewswire.com/prnh/20141219/165560 Логотип
— http://photos.prnewswire.com/prnh/20130904/DA74454LOGO

Чтобы просмотреть исходную версию на PR Newswire, посетите: http: // www.prnewswire.com/news-releases/curves-unveils-new-specialty-classes-for-2015-including-cutting-edge-jillian-michaels-workouts-300012527.html

SOURCE Curves International, Inc.

Ссылки по теме

http://www.curves.com