Упражнения на нижний пресс самые эффективные: Плоский живот после родов: самые эффективные упражнения на пресс

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

1. Положите носки ног на фитбол.
2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
2. Спину держите ровной.
3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
3. Ноги прямые подняты вверх.
4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — раскрываем секреты ухода за собой на ProdMake.ru

Сердечные вегетативные реакции при сопротивлении верхних и нижних конечностей упражнения у здоровых пожилых мужчин

Braz J Phys Ther. 2014 январь-февраль; 18 (1): 9–18.

Элоиза Г. Мачадо-Видотти

¹ Межведомственная программа для аспирантов по биоинженерии, Сан-Карлос Школа инженерии (EESC / FMRP / IQSC), Университет Сан-Паулу (USP), Сан-Карлос, С.П., Бразилия

Рената Г. Мендес

² Лаборатория сердечно-легочной физиотерапии, исследования физических упражнений Центр, отделение физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос (UFSCar), Сан-Карлос, SP, Бразилия

Родриго П.Simões

² Лаборатория сердечно-легочной физиотерапии, исследования физических упражнений Центр, отделение физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос (UFSCar), Сан-Карлос, штат Пенсильвания, Бразилия

Вивиан Кастелло-Симойнс

² Лаборатория сердечно-легочной физиотерапии, исследования физических упражнений Центр, отделение физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос (UFSCar), Сан-Карлос, штат Пенсильвания, Бразилия

Апаресида М. Катай

² Лаборатория сердечно-легочной физиотерапии, исследования физических упражнений Центр, отделение физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос (UFSCar), Сан-Карлос, штат Пенсильвания, Бразилия

Одри Борги-Сильва

¹ Межведомственная программа для аспирантов по биоинженерии, Сан-Карлос Школа инженерии (EESC / FMRP / IQSC), Университет Сан-Паулу (USP), Сан-Карлос, ИП, Бразилия

² Лаборатория сердечно-легочной физиотерапии, исследования физических упражнений Центр, отделение физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос (UFSCar), Сан-Карлос, штат Пенсильвания, Бразилия

² Лаборатория сердечно-легочной физиотерапии, исследования физических упражнений Центр, отделение физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос (UFSCar), Сан-Карлос, SP, Бразилия

Поступило 11 ноября 2012 г .; Пересмотрено 20 мая 2013 г .; Принято 29 июля 2013 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Некоммерческая лицензия Creative Commons Attribution, которая разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение в любых средний при условии правильного цитирования оригинала.

Abstract

Цель

Изучить сердечные вегетативные реакции во время верхних и нижних конечностей. прерывистые упражнения с отягощениями (RE) при различных нагрузках у здоровых пожилых людей мужчины.

Метод

Десять добровольцев (65 ± 1,2 года) прошли однократный максимум (1ПМ) тест для определения максимальной нагрузки для жима лежа и ног Нажмите. Прерывистый RE был инициирован при нагрузке 10% от 1RM с последующим увеличивается на 10% до 30% 1ПМ, с последующим увеличением на 5% 1ПМ до тех пор, пока истощение.Частота сердечных сокращений (ЧСС) и интервал R-R регистрировались в покое и в течение 4 минут при каждой приложенной нагрузке. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) была проанализирована в 5-минутные сегменты в покое и при каждой нагрузке в наиболее стабильном 2-минутном сигнале.

Результаты

Парасимпатические индексы значительно снизились в обоих упражнениях с 30% 1ПМ по сравнению с отдыхом (среднеквадратичное отклонение: от 20 ± 2 до 11 ± 3 и от 29 ± 5 до 12 ± 2 мс; SD1: от 15 ± 2 до 8 ± 1 и от 23 ± 4 до 7 ± 1 мс для упражнений на верхние и нижние конечности соответственно) и ЧСС увеличились (От 69 ± 4 до 90 ± 4 ударов в минуту для верхних и от 66 ± 2 до 89 ± 1 ударов в минуту для нижнего).RMSM увеличился для верхних конечностей, но уменьшился для нижних. упражнения на конечности (от 28 ± 3 до 45 ± 9 и от 34 ± 5 ​​до 14 ± 3 мс, соответственно). В частотной области симпатическая (НЧ) и показатели симпатовагального баланса (LF / HF) были выше, а парасимпатические индекс (HF) был ниже для упражнений на верхние конечности, чем для упражнений на нижние конечности от 35% от 1ПМ.

Выводы

Вегетативные изменения сердца произошли с 30% 1ПМ независимо от конечности RE. Однако было более выраженное увеличение симпатической нервной системы и уменьшение блуждающего нерва. для упражнений на верхние конечности, чем для упражнений на нижние конечности.Эти результаты обеспечивают основа для более эффективного назначения RE для укрепления здоровья в этой численность населения.

Ключевые слова: физиотерапия, упражнения с отягощениями, вегетативная нервная система, пожилые люди, верхние конечности, нижние конечности

Введение

Упражнения с отягощениями (RE) стали важным компонентом физических упражнений. программы упражнений для пожилых людей ¹ . Хорошо известно, что тренировка RE в сочетании с выносливостью обучение — самый эффективный способ достичь ожидаемых положительных результатов программа физического воспитания ^1,2 .

Несколько исследований показали, что силовые тренировки (силовые тренировки) могут противодействовать возрастные нарушения ^3,4 . Старение связано с уменьшением по мышечной массе, силе ^5,6 , а также сердечно-сосудистой системе и при повышенных факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые возрастные хронические заболевания включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение ⁷ . Нарушение вариабельности сердечного ритма (ВСР) с повышенной симпатической модуляцией и сниженной парасимпатической модуляцией также связано со старением ^8,9 .

Учитывая все возрастные физиологические изменения, программа RE может увеличить мышечную силу, мощность и местную мышечную выносливость ^10,11 , увеличить ВСР и, как следствие, снизить риск смертность ^8,12 и сопутствующие заболевания, связанные с прогрессированием возраст ^9,13 . Таким образом, RE является ценным инструментом для физических терапевтов и понимание связанных с этим изменений сердечно-сосудистой системы может предоставить теоретическую основу для более точного назначения этих упражнений эффективно укреплять здоровье этой группы населения.

Сердечно-сосудистые реакции на RE зависят от интенсивности упражнений и мышечной массы ¹ . В этом контексте верхняя конечность RE вызывает другие сердечно-сосудистые реакции по сравнению с упражнениями на нижние конечности. это Хорошо известно, что упражнения на верхние конечности приводят к повышению артериального давления (АД) и частота сердечных сокращений (ЧСС) по сравнению с упражнениями на нижние конечности из-за более высокого рабочего компонента и повышенного периферическое сопротивление, вызванное снижением активной мышечной массы ^14-16 . В Кроме того, упражнения на верхние конечности также вызывают большую воспринимаемую нагрузку по сравнению с упражнения для ног при той же относительной нагрузке ¹⁷ .

Что касается вегетативных сердечных реакций, Tulppo et al. ¹⁸ обнаружил более быстрое удаление блуждающего нерва в цикле руки Упражнения на эргометре по сравнению с упражнениями на эргометре для ног у здоровых молодых мужчин. Этот состояние приводит к более высокому ЧСС и гемодинамическим изменениям при упражнениях рук, и это может быть объясняется более мощным центральным командованием отходом от блуждающего нерва и более сильным афферентный ввод мышц при упражнениях на верхние конечности.

Однако вегетативные реакции верхних конечностей по сравнению с нижними конечностями при RE все еще остаются неясными.Следовательно, цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить вегетативную нервную систему сердца. реакции во время прерывистых УЭ верхних и нижних конечностей при разных нагрузках в здоровые пожилые мужчины. Гипотеза заключалась в том, что сердечные реакции будут другой.

Метод

Субъекты

Десять здоровых пожилых мужчин были включены в это исследование после клинической оценки. Критерии включения: возраст от 60 до 80 лет; нет участия в программы тренировок с отягощениями, такие как тренировки с отягощениями или аэробные тренировки в предыдущие 6 месяцев; нет ожирения; и кажущееся хорошее здоровье.Критерии исключения были: текущая привычка к курению, текущее употребление любых лекарств, скелетно-мышечные боли или трудности в понимании протокола RE.

Скрининг субъектов проводился с клинической оценкой, физическим оценка и лабораторные анализы, включая анализ гемоглобина, триглицериды, общий холестерин, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности липопротеины (ЛПВП), глюкоза натощак и мочевая кислота. Для клинической безопасности Тест с физической нагрузкой под контролем врача с анализом газов (CPX-D, Medical Graphics, Санкт-ПетербургПол, Миннесота, США) был проведен для всех добровольцев перед участием в нашем протокол эксперимента. Считалось, что добровольцы смогли выполнить протокол, когда сердечно-легочные, метаболические и электрокардиографические переменные показал нормальное физиологическое поведение во время тестирования.

Это исследование было одобрено Комитетом по этике человека Федерального университета США. Сан-Карлос (196/2006), Сан-Карлос, SP, Бразилия, и последовал принципы Хельсинкской декларации. Все испытуемые дали письменную информацию согласие на участие.

Процедуры

После клинической оценки все добровольцы прошли физическое и антропометрическое обследование. оценка. Измерялись рост (м) и вес (кг), а также индекс массы тела (ИМТ). (кг / м ² ) рассчитывали с использованием шкалы и ростометра (Welmy, Сан-Паулу, СП, Бразилия). Последующие оценки (максимальная нагрузка определение и инкрементное RE) проводились с интервалом в одну неделю. В тесты (верхняя или нижняя конечность) проводились в случайном порядке, определяемом пронумерованными конверты.Все тесты проводились в течение трех недель.

Опыты проводились примерно в одно и то же время суток (утро) до свести к минимуму индивидуальные вариации из-за циркадных ритмов при контролируемом комнатная температура 22-24 ºC и относительная влажность воздуха 50-60%. Каждый волонтер был проинструктирован надеть удобную одежду для теста; избегать алкогольные напитки и напитки с кофеином за 24 часа до исследования; чтобы избежать тяжелого прием пищи не менее чем за 2 часа до обследования; и воздерживаться от изнурительных тренировок за день до теста.

Непосредственно перед сбором данных субъекты подтвердили нормальный ночной сон ЧСС и артериальное давление были проверены, чтобы убедиться, что они находятся в пределах нормы. диапазон. Испытуемых проинструктировали избегать ненужных разговоров во время протокол, чтобы минимизировать влияние на ЧСС и электрокардиограмму (ЭКГ) сигнализировать и отмечать симптомы до, во время и после протоколов.

Тест с одним повторением максимум (1ПМ) — жим лежа на наклонной скамье 45º и ног Press

Для определения нагрузок протокола для RE, испытуемых проверяли на максимальную сила при выполнении теста 1ПМ для верхней конечности с использованием набора для жима лежа на наклонной скамье под углом 45º (Vitally Convergent, Сан-Паулу, Бразилия) и для нижних конечностей жим ногами под углом 45º (Pro-Fitness, Сан-Паулу, Бразилия) с недельный интервал.

Во время теста 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье добровольцы оставались сидя. с туловищем, наклоненным под углом 45º от горизонтали, и ногами на земле. Они были проинструктированы держать свободную штангу, которая поддерживала груз. Во время тренировки локоть и плечо были согнуты, а затем возвращены к разгибанию в качестве начального положение, избегая изометрического сжатия и маневра Вальсальвы ¹⁹ . На основе предыдущего этюд ²⁰ , нагрузка 1ПМ была оценена (1RM-E) путем умножения массы тела на 0.6.

В тесте 1ПМ на жим ногами под углом 45º доброволец оставался сидящим. с наклоном туловища под углом 45 ° от горизонтали и согнутыми в коленях и бедрах 90º. Во время упражнения колени и бедра разгибались и возвращались. в исходное положение после положения сгибания, избегая изометрического положения сокращение и маневр Вальсальвы ¹⁹ . Основываясь на предыдущем исследовании ²¹ , 1RM-E был оценен путем умножения вес тела на 4.

Для обоих упражнений 80% было применено к значению 1ПМ-Э, чтобы начать тест.Если расчетная нагрузка не была максимальной, прирост на 10% был достигнут через 5 минут или время, необходимое для того, чтобы показатели жизненно важных функций вернулись к исходному уровню. Это ожидалось, что 1ПМ будет определяться максимум за шесть попыток ²² .

Протокол прерывистых добавочных упражнений с отягощениями

Через неделю после теста 1ПМ был применен протокол прерывистых инкрементных упражнений с отягощениями. выполняется с тем же оборудованием и движениями, которые описаны для максимального теста. Волонтер оставался в покое на оборудовании в течение 10 мин.После этого, протокол начинался с нагрузки 10% от 1ПМ с последующим увеличением на 10% до тех пор, пока 30% 1ПМ. После этого дополнительные корректировки составляли 5% от 1ПМ до изнеможения или САД> 200 мм рт.ст., ЧСС ≥85% от максимального (ЧСС (220 — возраст × 0,85)) и развитие любых потенциальных аритмий. Волонтеры выполнили 4 мин. упражнения с частотой 12 повторений в минуту в каждой нагрузке в сочетании с дыхательный ритм 2 секунды вдоха и 3 секунды выдоха. Респираторный стандартизация была определена для уменьшения влияния дыхательного ритма. об автономной модуляции, в частности, о диапазонах высоких частот.Выздоровление наблюдался период примерно 15 мин, чтобы вернуться к базовым ЧСС и АД. ценности. Дополнительные тесты (лежа на спине и на ногах) также были разделены недельным интервалом. интервал.

Безопасность и мониторинг ЭКГ во время протоколов

Во время оценки ЧСС в реальном времени проверялась и регистрировалась монитором ЧСС (Polar Vantage, Kempele, Финляндия), связанный с интерфейсом (Polar Advantage, Кемпеле, Финляндия) и микрокомпьютер (Notebook Soyo — PW 9800, Тайвань, Китай). Кроме того, использовался монитор ЭКГ (Ecafix TC 500, Сан-Паулу, Бразилия). для выявления возможных аритмий или ишемии.Артериальное давление было проверено аускультация (сфигмоманометр BD, Сан-Паулу, Бразилия) до и после каждый тест, а также боль и мышечную усталость оценивали по шкале Борга в конце каждой ступени ²³ .

Сбор данных о частоте пульса и R-R-интервалах, обработка сигналов и ВСР анализ

ЧСС и интервал R-R (R-Ri) были записаны с помощью монитора ЧСС (Polar Electro ^TM , Кемпеле, Финляндия). Впоследствии измерения были полученные в состоянии покоя перед началом упражнения в соответствующем жиме лежа или жим ногами под углом 45º в течение 10 минут и во время протокола инкрементальных упражнений RE в течение 4 минут.

После сбора сигналы были переданы на Polar Precision. Программное обеспечение производительности и визуально проверено и исправлено на эктопические удары (преждевременные, наджелудочковые и желудочковые). Данные временного ряда были обработаны с помощью программного обеспечения Kubios HRV Analysis (MATLAB, версия 2 бета, Kuopio, Финляндия).

Для анализа ВСР мы использовали сигналы ЧСС и R-Ri, полученные перед тренировкой. период покоя и во время физических упражнений. Выбранные сегменты составляли 5 минут отдыха. и визуально наиболее стабильная секция упражнений, содержащая 2 мин без шума на каждое нагрузочное усилие, исключая первые 40 секунд упражнения (период во время которого произошло быстрое прекращение вагусной активности) и последние 30 секунд, чтобы избежать влияния измерения артериального давления.

Полученные индексы ВСР: rMSSD, RMSM, SD1, LF и HF. RMSSD состоит из квадратный корень из среднего значения суммы квадратов разностей между зарегистрированный R-Ri, деленный на количество R-Ri за указанный период времени минус один, который предоставил информацию о парасимпатических сердечных модуляция ²⁴ . RMSM индекс соответствует квадратному корню из суммы квадратов различия отдельных значений по отношению к среднему значению, деленное на количество R-Ri в указанный период времени, характеризуемое как маркер общая ВСР ²⁵ .

Количественный анализ графика Пуанкаре состоял в построении каждого R-Ri как функция предыдущего интервала, и в этом типе анализа стационарный сигнал не требуется. Индекс SD1 был получен в миллисекундах (мс), что предоставляет информацию о стандартном отклонении мгновенного интервала между ударами вариабельность, характеризующаяся парасимпатической сердечной модуляцией маркер ²⁶ .

Анализ вариабельности сердечного ритма в частотной области проводился с использованием метода быстрого Фурье. Преобразование ²⁷ .Два получены спектральные составляющие: низкая частота (НЧ) от 0,04 до 0,15 Гц и высокая частота (ВЧ), от 0,15 до 0,4 Гц. Спектральные составляющие выражались в нормированных единицах (nu), а также в абсолютных единицах (ms ² ) до HF. Нормализация получается делением абсолютной мощности спектральной составляющей. (НЧ или ВЧ компонент) на полную мощность за вычетом мощности компонента, с диапазон частот от 0 до 0,03 Гц (очень низкая частота), а путем умножения это соотношение на 100 ²⁸ .

Статистический анализ

Размер выборки был рассчитан с помощью программного обеспечения GraphPad StatMate, версия 1.01. Для достижения статистической значимости (p <0,05) при мощности 80% образец из 8 испытуемых требовалось продемонстрировать среднюю разницу между верхним и нижним нижних конечностей на основе индекса rMSSD в предыдущем исследовании ²¹ .

Нормальность данных подтверждена тестом Шапиро-Уилка, данные были выражены в среднем и стандартная ошибка среднего (SEM). Студенческая т -тест использовался для сравнения теста 1ПМ между верхней и нижней конечностью в покое и в конец упражнения.Дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) был использован для сравните переменные при разных нагрузках 1ПМ. Тьюки-Крамер ^post-hoc использовался для выявления различий. Был проведен анализ с помощью программного обеспечения STATISTICA для Windows (Stat Soft Inc., 2000). Значение p меньше чем 0,05 было принято для обозначения статистической значимости.

Результаты

Десять здоровых, ранее ведущих сидячий образ жизни пожилых людей успешно выполнили предложенный протокол. Описательные характеристики участников: 10 мужчин, возраст 65.2 ± 1,2 года, вес 70,0 ± 2,2 кг, рост 1,66 ± 0,01 м, ИМТ 25,0 ± 0,8 кг / м2. Не было побочных эффектов из-за упражнение. Критерием прерывания упражнений, о котором сообщили все добровольцы, были мышцы. усталость.

Сердечно-сосудистые показатели и показатели ВСР при упражнениях на верхние и нижние конечности (1ПМ тест и протокол дополнительных упражнений с отягощениями) показаны на. Для теста 1ПМ был значительное увеличение ЧСС при сравнении отдыха и максимальной нагрузки, однако нет была обнаружена разница между различными модальностями упражнений.

Таблица 1

Сердечно-сосудистые параметры и ВСР при упражнениях для верхних и нижних конечностей в покое и пик теста 1ПМ и протокола дополнительных упражнений с отягощениями (RE) в здоровые пожилые мужчины.

Что касается вегетативных реакций сердца, показывает показатели ВСР, полученные в состоянии покоя и на пике прерывистого протокол дополнительных упражнений. Для обеих групп произошло значительное снижение rMSSD, SD1 и HF в абсолютных единицах (мс ² ), сравнивая покой и пик упражнение. Для индекса RMSM, однако, было увеличение для наклонной скамьи. пресс и уменьшение для жима ногами на 45º.

Для упражнений на верхние конечности наблюдалось значительное увеличение LF и LF / HF, а также снижение HF, а также сравнение отдыха и максимальной нагрузки для этих частотных диапазонов показатели оцениваются в нормированных единицах. Кроме того, на пике возрастающей нагрузки межгрупповые различия также наблюдались со значительно более высокими значениями для RMSM и LF (nu) и нижние значения HF (ms ² ) в упражнениях на верхние конечности по сравнению с упражнениями на нижние конечности.

Учитывая результаты для разных% нагрузок во время инкрементального протокола, мы наблюдали значительное снижение индекса rMSSD () и индекса SD1 () с 30% 1ПМ по сравнению с отдыхом, в то время как значения ЧСС увеличивались от этого процент ().Напротив, RMSM индекс снизился при упражнениях на нижние конечности и увеличился в верхней конечности с 30% 1ПМ. Из при этой нагрузке наблюдалась значительная разница между модальностями упражнений, с более высокие значения для жима лежа на наклонной скамье ().

Показатели вариабельности сердечного ритма при различных нагрузках прерывистого сопротивления протокол упражнений. (─ ● ─) упражнение на верхние конечности; (─ ○ ─) упражнение на нижние конечности. Индексы вариабельности сердечного ритма (A) rMSSD, (B) SD1, (C) RMSM и (D) сердце скорость во время инкрементного протокола.Данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего. R = отдых; ЧСС = частота сердечных сокращений; * p <0,05 по сравнению с отдыхом; § p <0,05 между упражнения.

Поведение показателей ВСР в частотной области показано на. Компонент LF () увеличился, а HF () значительно снизился с 30% от 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье. Что касается соотношения НЧ / ВЧ (), там был значительным увеличением с 35% от 1ПМ в жиме лежа. Кроме того, мы нашли различия между упражнениями на 35% и 40% от 1ПМ, с более высокими значениями LF и нижняя ВЧ в упражнении на верхние конечности.Для LF / HF эта разница наблюдалась только при 35% от 1ПМ, с более высокими значениями в упражнении для жима лежа. Стоит отметить, что результаты при различных% нагрузках во время инкрементального протокола для анализируемых значений HF в абсолютных единицах (данные не показаны) были такими же, как и для значений HF, проанализированных в нормализованные единицы, с более низкими значениями в упражнениях на руки от 30% 1ПМ по сравнению с отдыхом и также более низкие значения в жиме лежа по сравнению с упражнением на жим ногами на 35% и 40% от 1ПМ.

Частотные индексы вариабельности сердечного ритма.(─ ● ─) верхняя конечность упражнение; (─ ○ ─) упражнение на нижние конечности. (A) LF = низкая частота; (B) HF = высокий частота и (C) LF / HF; n.u. = нормализованные единицы. Данные представлены как среднее ± SEM. * p <0,05 по сравнению с отдыхом; § p <0,05 между упражнения.

Обсуждение

В настоящем исследовании изучались вегетативные сердечные реакции во время верхних и нижних дыхательных путей. упражнения с отягощением нижних конечностей при различных нагрузках у здоровых пожилых мужчин. Главный Результаты этого исследования: 1) значительное снижение rMSSD и SD1 индексы, репрезентативные для парасимпатической модуляции, от 30% от 1ПМ в обоих упражнения, но более выраженные в упражнениях на верхние конечности; 2) значительное снижение индекс RMSM, отражающий симпатовагальный баланс, от 30% от 1RM в Жим ногами под углом 45º и, напротив, увеличение жима лежа на наклонной скамье; 3) а значительное увеличение ЧСС с 30% от 1ПМ в обоих упражнениях.

Насколько нам известно, это первое исследование по оценке и сравнению ВСР (rMSSD, RMSM, и SD1) в упражнении с острым сопротивлением верхних и нижних конечностей в жиме лежа и жим ногами под углом 45º. В нескольких исследованиях ^{2,17,21,29-31} оценивалась ВСР при сопротивлении ног. упражнения, но никто не сравнивал ответ ВСР во время прерывистого упражнения на верхние и нижние конечности. Наши результаты показали, что, несмотря на разные процентов приложенной нагрузки преобладала симпатическая модуляция в упражнения на сопротивление верхних конечностей.Эти результаты могут способствовать пониманию сердечно-сосудистые реакции во время этого конкретного типа упражнений у пожилых людей.

В сердечно-сосудистой системе поведение сердечной функции опосредуется нейрорегуляторная активность со стороны вегетативной нервной системы. Электрические раздражители достигая сердца через эти рефлексивные пути, отвечают за такт вариации и отражают симпатическую и парасимпатическую модуляцию ²⁷ . В покое парасимпатический модуляция остается преобладающей, что приводит к более низким значениям ЧСС и АД.Тем не мение, во время упражнений или стрессорных раздражителей симпатическая модуляция ЧСС становится преобладает и, как следствие, приводит к увеличению ЧСС и АД ³² .

В нашем исследовании показатели rMSSD и SD1 уменьшались с увеличением нагрузки. Эти индексы отражают модуляцию блуждающего нерва ^18,27,33 поэтому, начиная с 30% от 1ПМ, мы можем предположить, что есть снижение парасимпатической активности. Однако определить участие симпатической ветви, оценивая только эти показатели.

В этом контексте индекс RMSM отражает как симпатические, так и парасимпатические модуляция HR ^27,33 . В нашем исследовании RMSM по жиму ногами более низкие значения по сравнению с жимом лежа от 30% 1ПМ. В наклонном жиме лежа, этот показатель был стабильным с небольшим увеличением на протяжении всей нагрузки, в то время как в жиме ногами произошло существенное снижение этого показателя с 30% 1ПМ.

Из этого результата мы отметили, что общая ВСР различается между двумя типами упражнение, однако, с этим индексом невозможно сделать выводы о автономные ветви отдельно.Хотя симпатические и парасимпатические вегетативные ответы не всегда взаимны, в обоих упражнениях мы наблюдали снижение парасимпатические индексы от 30% от 1ПМ без разницы между ними. Так что мы можем только предполагают возможно более высокую симпатическую модуляцию при упражнениях на верхние конечности по сравнению с упражнениями на нижние конечности.

В то же время вегетативные изменения связаны с накоплением лактата в более высокие интенсивности, которые могут изменить вегетативную модуляцию в сторону симпатической преобладание ²¹ .Simões et al. ²¹ показал, что 30% от 1ПМ соответствовали точке, в которой аэробный метаболизм дополняется анаэробный метаболизм, связанный с накоплением лактата при упражнениях на жим ногами. Этот исследование, как и наше, также показало снижение SD1 и rMSSD от того же% RM, однако мы не оценивали концентрацию лактата, чтобы сделать последовательные выводы. Другое исследование ³⁴ с участием Дополнительный тест с нагрузкой на велоэргометре показал, что все показатели модуляция блуждающего нерва постепенно снижается до тех пор, пока не будет достигнут порог вентиляции. достигается, когда симпатическая модуляция начинает преобладать.

В предыдущем исследовании ³⁵ было преобладание симпатической модуляции на ЧСС после точки анаэробного порога в динамических упражнениях. Такое же поведение было обнаружено в жиме лежа на наклонной скамье в настоящее исследование. Однако даже без существенной разницы между упражнениями значения для упражнения для рук были ниже, чем для упражнения для ног, что свидетельствует о более сильной реакция в руке по сравнению с упражнением для ног ¹⁷ . В обзоре Helge ³⁶ предположил, что в упражнениях для рук происходит большее высвобождение лактат в крови по сравнению с упражнениями для ног, что приводит к большей реакции сердечно-сосудистые параметры.

Спектральный анализ ВСР был включен для подтверждения результатов во временной области. Как и в предыдущих исследованиях, в которых анализировалась частотная область за короткое время. серии (2 и 3 мин) мы использовали 2-минутные сегменты во время упражнения ^37-40 . Дополнительно для сравнительного анализа ВСР (покой и упражнения), были применены разные временные ряды (5 мин отдых и 2 мин упражнения), который был показан ранее ³⁸ .

В частотной области мы наблюдали уменьшение HF и увеличение LF и LF / HF в жиме лежа при сравнении отдыха и упражнений.Некоторые исследования показали, что Спектральная составляющая ВЧ — маркер вагусной модуляции ⁴¹ , НЧ — маркер преобладания симпатической модуляция ⁴² , и LF / HF может предположить симпатовагальный баланс ⁴³ . Таким образом, наши результаты показывают, что в жиме лежа на наклонной скамье от 30% 1ПМ произошел сдвиг в сторону симпатической модуляции.

Выбранные сегменты — это 5-минутный отдых и визуально наиболее стабильное упражнение. секция, содержащая 2 мин без шума при каждом нагрузочном усилии, исключая начальные 40 секунды упражнения (период, в течение которого происходит быстрое прекращение вагусной активности произошло) и последние 30 секунд, чтобы избежать влияния артериального давления измерение.

В предыдущем исследовании, сравнивающем упражнения для рук и ног, Tulppo et al. ¹⁸ подтверждено более быстрое прекращение блуждающего нерва во время руки по сравнению с пошаговыми динамическими упражнениями для ног, выполняемыми в цикле эргометр. Объяснение может заключаться в более мощной центральной команде блуждающего нерва. вывод и более сильный мышечный афферентный ввод во время упражнения руки по сравнению с ногой упражнение. В нашем исследовании индексы вагуса во временной области не представляли значимые различия между упражнениями, хотя значения rMSSD и SD1 были ниже в упражнении на верхние конечности, чем в нижних.Однако индекс HF (в ню и ms ² ) также был ниже при упражнениях на верхние конечности по сравнению с нижними упражнения на конечности.

Принимая во внимание упражнения с максимальной нагрузкой, некоторые авторы ¹⁸ наблюдали более высокий уровень симпатической нервной системы. активность во время максимальной нагрузки на нижние конечности по сравнению с верхней, в отличие от наших полученные результаты. Они поддерживают идею более высокой массовой разрядки симпатической нервной системы. система во время упражнений на нижнюю, а не верхнюю часть тела. Эти противоречивые результаты могут объясняться типом выбранного протокола.В нашем исследовании РЭ выполняли прерывисто на тренажерах с сопротивлением (жим лежа и жим ногами) с разными нагрузки по 1ПМ, в то время как в вышеупомянутом исследовании использовались непрерывные дополнительные упражнения до изнеможения на велоэргометре для ног и рук. Таким образом, стимул генерируется двумя типами протоколов, различается и может приводить к разным отклик.

Некоторые различия в упражнениях для рук и ног следует учитывать, чтобы лучше понять результаты настоящего исследования.В упражнениях на верхние конечности есть больший вклад, возможно, вызванный большим количеством и / или чувствительностью афферентных рецепторы в этой мускулатуре ⁴⁴ . Активация центральной команды во время RE зависит от интенсивности упражнения и, следовательно, напряжение мышц, особенно в концентрической фазе сокращения, которые могут механически сдавливать периферическую артериальную систему, вызывая нарушение кровотока. Механические и метаболические изменения, вызванные упражнениями сокращение мышц может стимулировать афферентные волокна III и IV типов. мускулатура ³² , с большая интенсивность мускулатуры рук.Метаболические изменения активной мускулатуры в сочетании со сниженным кровотоком может стимулировать главным образом волокна типа IV, которые посылают информация для центральной нервной системы, вызывая увеличение симпатической нервной системы. разряд в сердечно-сосудистую систему ⁴⁵ . В упражнении на руки относительная площадь препятствий больше, чем в упражнениях для ног, и это еще один аспект, который может объяснить более высокий симпатический модуляция в упражнениях на верхние конечности.

Настоящее исследование имеет определенные ограничения, которые необходимо устранить. прогрессивный дизайн протокола упражнений.Хотя это был прерывистый инкрементный протокол, все нагрузки оценивались за один сеанс с интервалом 15 мин между подходами. Это могло вызвать накопление лактата в крови и повышенный уровень циркулирующих катехоламинов, что влияет на реакцию ЧСС в основном на более высокие нагрузки и побуждение добровольцев к достижению максимальной нагрузки при относительно низких процент от 1ПМ. Во-вторых, протокол RE имел относительно большую продолжительность, однако это было необходимо для получения жизнеспособной записи для анализа. Наконец, визуальный оценка стационарности в краткосрочных записях ЧСС может быть ненадежной и может влияют в первую очередь на показатели ВСР в частотной области.

Таким образом, мы можем заметить, что значительные сердечные вегетативные изменения происходят от 30% 1ПМ вне зависимости от ПЭ конечности. Однако была более выраженная симпатическая увеличение и уменьшение блуждающего нерва при упражнениях для верхних конечностей, чем при упражнениях для нижних конечностей. Таким образом, это исследование обеспечивает физиологическое понимание анализа ВСР. сравнение упражнений для верхних и нижних конечностей, которые могут помочь физиотерапевту в более эффективное назначение RE для укрепления здоровья пожилых людей. Кроме того, знание вегетативных реакций у здоровых пожилых людей может служить ориентиром для будущих исследований с участием пожилого населения, страдающего хроническими заболеваниями например, болезнь сердца.

Благодарности

The Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Сан-Паулу (FAPESP- 07 / 53202-9, 06 / 53414-3 и 09 / 01842-0), Сан-Паулу, SP, Бразилия и Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES), Бразилиа, Д.Ф., Бразилия, за финансовую поддержку. Авторы хотели бы поблагодарить всех коллег из лаборатории кардиопульмональной физиотерапии и School of Health за дружеское сотрудничество. Но что еще более важно, мы выражает признательность пациентам за их усилия и активное сотрудничество на протяжении всей изучение.

Отчет о финансировании

The Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP- 07 / 53202-9, 06 / 53414-3 и 09 / 01842-0), Сан-Паулу, SP, Бразилия и Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES), Бразилиа, округ Колумбия, Бразилия, за финансовую поддержку. В авторы хотели бы поблагодарить всех коллег в Cardiopulmonary Physical Лаборатории терапии и Школе здоровья за дружеское сотрудничество. Но что еще более важно, мы в долгу перед пациентами за их усилия и активное сотрудничество на протяжении всего исследования.

Ссылки

Как снизить высокое кровяное давление с помощью упражнений, без лекарств

• По мнению экспертов, упражнения могут быть столь же хороши или даже лучше, чем лекарства для снижения высокого кровяного давления.
• Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
• Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.

Физические упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление.Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, в том числе бег, плавание и езда на велосипеде.

Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, руководитель отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.

Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130–139 / 85–89 мм рт.

Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.

Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.

Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.

Это не значит, что вам нужно каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажерном зале. Даже небольшое движение, такое как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок, имеет преимущества.

«Для большинства упражнений эффект снижения артериального давления длится около 24 часов, как и при приеме лекарств, поэтому по возможности лучше вести активный образ жизни каждый день», — сказал Ханссен.

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут делать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут сдерживать саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранять кости и суставы сильными и эластичными, предотвращать падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвращать снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем и со спортсменами на выносливость, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет. Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь вместе с ними только на , для начала .Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте. Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут выделить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилого человека, который любит играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние силы мышц на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

Дэйв: Абсолютно нет, и многие сегодняшние пожилые люди меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями фактически могут предотвратить потерю мышечной массы. и увеличивают плотность костей с возрастом. Так что на самом деле нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

Дэйв: Я рекомендую большинству пожилых людей начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышечной массы, эти тренажеры чрезвычайно эффективны для предотвращения дальнейшей потери и наращивания силы:

1. Разгибание и сгибание ног
2. Жим ногами
3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Приседания — одно из лучших не связанных со снаряжением упражнений для развития силы нижней части тела.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы выполнить наклонное отжимание, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка для предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Чтобы выполнить планку для предплечий , лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

• Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
• Гибкость и функциональное обучение. Вот четыре способа, которыми растяжка поддерживает активное старение и повышает эффективность функциональных тренировок.
• Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
• Балансировка и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут оказать на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

Хотите стройное тело навсегда? По словам тренера, примите эти 4 упражнения как можно скорее — ешьте это не так

Чтобы получить желаемую стройную фигуру, вы должны включить силовые тренировки в свой распорядок фитнеса. Поднятие тяжестей наращивает мышцы, ускоряет метаболизм и сжигает больше жира, чем традиционные кардио-тренировки. В конце концов, один из самых больших мифов о фитнесе, который все еще существует, заключается в том, что кардио-тренировки подтягивают вас и тонизируют, в то время как веса делают вас большими и громоздкими.

Но это далеко от истины. Фактически, если вы не тренируетесь на силу, вы не сможете нарастить мышцы, и это дает вам четкость и тонус мышц, к которым вы стремитесь во всем.

К счастью, есть много эффективных силовых упражнений, которые вы можете добавить к своей обычной программе тренировок, чтобы увидеть результаты. Однако есть четыре основных движения, которые имеют решающее значение для полноценной силовой тренировки всего тела: шарнир, приседание, толчок и тяга.Это самые эффективные упражнения, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц и сжигают больше калорий по сравнению с другими односуставными упражнениями, которые одновременно прорабатывают только одну группу мышц (например, сгибания рук или разгибание на трицепс).

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые вы можете начать добавлять в свой распорядок силовых тренировок прямо сейчас, чтобы навсегда достичь стройного и сильного тела. Сделайте 3–4 подхода всех этих движений. А если вы хотите большего, ознакомьтесь с этой 15-минутной программой тренировок, которая может добавить годы к вашей жизни.

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подходят гиря или гантели) перед собой на полу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес, убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху.Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Начните с удерживания одной гантели вертикально перед грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Двигайтесь через пятки и бедра, чтобы встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.Сделайте 10 повторений.

Связано: секретные уловки для похудания после 60, согласно Science

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их прямо над собой с полностью вытянутыми руками. Потяните лопатки назад и вниз в скамью, опуская вес к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, затем верните вес в исходное положение, сжимая грудные мышцы и трицепсы вверху. Сделайте 8-10 повторений.

Связано: Наука утверждает, что лучший способ мгновенно улучшить результаты тренировок

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы одна рука и колено плотно стояли на поверхности для равновесия. Возьмитесь за гантель противоположной рукой, вытяните руку прямо к полу. Затем начните движение с подтягивания гантели к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Снова выпрямите руку вниз и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.Сделайте по 8-10 повторений на каждую руку.

Чтобы узнать больше о преимуществах регулярных силовых тренировок, ознакомьтесь с секретными эффектами подъема веса только один раз в неделю, говорит наука.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше.Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp. мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост больше 6 футов 0 дюймов (… слишком хорошо), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторений (6 или меньше)
Средний: средних повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Мяч для стабилизации (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Тренировка действия на периферическое сердце

Мы знаем, что потеря веса или уменьшение жировых отложений во многом основаны на игре с числами.А «тренировка» — это способ контролировать цифры (можно добиться меньшего количества потребляемых калорий, большего количества потребляемых калорий и снижения веса).

Вот где начинается тренировка периферического сердца (PHA) !

• Если вы хотите стать тренером по снижению веса, содержание этого поста научит вас этому действительно сильному подходу к обучению ваших клиентов более эффективному снижению веса.
• Для персональных тренеров этот подход сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы стратегически получить лучшее из обоих миров для ваших клиентов.
• А для тех, кто просто хочет похудеть и получить отличные идеи программ тренировок, читайте дальше!

Что такое тренировка периферического действия сердца?

Периферийная тренировка сердечного ритма похожа на метод регулярной круговой тренировки, который заставляет вашего клиента переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между упражнениями. Тем не менее, с тренировкой PHA, когда вы переходите от одного упражнения к другому, вы сосредотачиваетесь на чередовании упражнений для верхней и нижней части тела.(1)

Сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями имеют много желаемых преимуществ, и мы знаем, что и то, и другое должно выполняться для достижения наилучшей физической формы, которую желает человек, — но как мы можем заставить этих клиентов «кардио» и «наращивать мышцы» научиться и воспользоваться преимуществами? обоих?

Разница между тренировкой периферического действия сердца и круговой тренировкой

В традиционных методах круговой тренировки клиентов просят быстро переходить от одной части тела к другой «круговым» способом, который дает каждой части тела достаточно времени для восстановления, прежде чем она снова будет проработана.

Круговая тренировка похожа на суперсеты, но с большей частотой упражнений.

Например, NASM использует систему тренировок с вертикальной нагрузкой, которая начинается с работы с грудью, за которой следует проработка спины, плеч, бицепсов, трицепсов и ног. Начиная с груди, следующие упражнения дают клиенту достаточно времени для восстановления грудных мышц, прежде чем снова их проработать.

Однако при использовании системы PHA клиенты выполняют разновидность схемного обучения; тем не менее, это просто чередование упражнений для верхней и нижней части тела.Например, ваш клиент выполнит упражнение на жим от груди, за которым сразу следует приседание с мячом, затем снова упражнение для спины, сразу же перейдя к упражнению для ног, например, шагу вверх и т. Д.

(пример программирования OPT см. В таблице 1)

Преимущества тренировки действий периферического сердца

• В целом, круговые тренировки (в целом) показали увеличение расхода калорий по сравнению с аналогичными традиционными тренировками с отягощениями, когда клиент может отдыхать до 90 секунд между подходами.(3)
• Повышение аэробной базы для клиентов при одновременном повышении выносливости местных мышц.
• Этот метод тренировки заставляет кровь быстро циркулировать по телу, увеличивая расход калорий и, согласно теории, уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу. (2)

Большинство здоровых людей могут выполнять этот вид тренировок. Независимо от того, хочет ли ваш клиент избавиться от жира или повысить мышечный тонус, эта система тренировок может сработать для него.С увеличением движения увеличивается количество сжигаемых калорий.

Эта форма тренировки дает клиентам, которые хотят похудеть, «большую отдачу от вложенных в них денег» и даже может быть использована бодибилдерами или любителями физических упражнений, которые хотят увеличить размер мышц (гипертрофия). Хотя периоды отдыха между упражнениями могут быть значительно сокращены (или вообще отсутствовать), это соответствует требованиям для гипертрофии.

На самом деле, большинство людей, стремящихся к гипертрофии, склонны слишком долго отдыхать между подходами и поднимать слишком тяжелые, чтобы тренироваться должным образом для достижения желаемых целей.Напомним, что для гипертрофии необходимы несколько факторов (высокий уровень объема с минимальными периодами отдыха вызывает клеточные изменения, которые приводят к общему увеличению размера мышц) — объем (3-5 подходов; 6-12 повторений; темп повторения 2: 0: 2. ), частота (3-6 раз в неделю), интенсивность (75-85 процентов от 1 ПМ), отдых (0-60 с) и правильное питание.

Как видите, система PHA хорошо работает для клиентов с гипертрофией, обеспечивая надлежащий отдых и объем для достижения желаемой цели — при этом даже добавляя бонус экономии времени!

Спортсмены могут получить максимальную пользу от тренировок PHA.В то время как спортсмены на выносливость (например, юные бегуны) по-прежнему должны заниматься аэробной нагрузкой, которая значительно увеличивает их максимальное потребление кислорода, круговые тренировки (которые включают в себя тренировки PHA) увеличивают максимальное потребление кислорода на 4-8% (значительно меньше, чем программы подготовки сердечно-сосудистой системы, но важны для увеличения). местная мышечная выносливость). (2,3)

Использование системы PHA может создать слишком большой физиологический стресс для людей с отклонениями артериального давления (высокое / низкое артериальное давление) и тех, кто может быть серьезно нарушен.Лицам с особыми состояниями, например беременным клиентам во втором или третьем триместре, может потребоваться больше отдыха между упражнениями и, в зависимости от клиента, они могут захотеть или должны избегать тренировок по PHA.

Помните, что каждый клиент уникален, и хотя некоторые из них могут выполнять PHA-тренировку, другие могут быть не в состоянии удовлетворить потребности сердечно-сосудистой системы и мышц.

PAR-Q бесценен в этом отношении.

При обращении к пациенту с каким-либо заболеванием, перечисленным выше, действуйте осторожно и посоветуйте клиенту обратиться за медицинской помощью.

Как и в случае со всеми программами физической подготовки, клиенты, которые могут подвергаться риску, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

C Включая мысли

Один из отличных способов получить максимальную отдачу от разработки вашей программы — это совместить работу сердечно-сосудистой системы с тренировкой с отягощениями с использованием метода, называемого тренировкой периферического действия сердца (PHA).

Существует несколько различных форм обучения, которые могут принести пользу вашим клиентам, и, учитывая каждую личную цель, вы можете стать чрезвычайно креативным в программировании.Обязательно включите комплексный процесс оценки здоровья и пригодности (который включает предварительный осмотр здоровья и историю болезни), а также оценку движений, чтобы убедиться, что ваш клиент структурно готов к требованиям вашей программы.

Чтобы узнать о других перспективах аэробных упражнений, ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

(1) NASM «Основы персональной фитнес-тренировки».

(2) Геттман Л. Р., Эйрес Дж. Дж., Поллок М. Л., Дерстин Дж. К. и Грэнтэм В.Физиологические эффекты круговых тренировок и бега на взрослых мужчин. Arch Phys Med Rehabil 1979; 60: 115-20.

(3) Геттман Л. Р., Эйрес Дж. Дж., Поллок М. Л. и Джексон А. Влияние круговых силовых тренировок на силу, кардиореспираторную функцию и состав тела взрослых мужчин. Med Sci Sport осень 1978 г .; 10 (3): 171-6.

Самые эффективные альтернативные упражнения на жим ногами

Жим ногами — очень популярное упражнение . Как и король тренажеров, приседания могут помочь вам нарастить размер, силу и даже мышечную силу и скорость (1).Это основной продукт тренировок ног у большинства бодибилдеров, и он позволяет поднимать тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясницу.

Но, как и в любом другом упражнении, можно слишком много хорошего. Если все, что вы делаете, это жим ногами, ваши мышцы со временем адаптируются, и ваш прогресс остановится. Со временем, как бы усердно вы ни работали, ваши мышцы не станут больше или сильнее, если все, что вы будете делать, — это жим ногами.

Используйте эти десять альтернатив, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки нижней части тела.

Жим ногами 101

Прежде чем мы погрузимся в лучшие альтернативы жиму ног на тренажере, давайте поговорим несколько минут о том, что делает это упражнение таким эффективным. В конце концов, есть причина, по которой он так популярен!

Легко освоить — многие упражнения для ног требуют времени, чтобы освоить их. Например, приседания и выпады могут быть непростыми упражнениями. Жимы ногами выполняются гораздо быстрее. Да, они все равно могут выполняться неправильно, но ошибок гораздо меньше, чем в большинстве упражнений для ног со свободным весом.

Повышенная безопасность — если у вас нет доступа к стойке для приседаний или команде сильных и компетентных наблюдателей, приседание с тяжелыми весами или отказ до отказа могут быть очень опасными. Спросите пауэрлифтера Александра Седых, который сломал оба колена в неудачной попытке приседать на 400 кг / 880 фунтов. Тренажеры для жима ногами имеют предохранительные защелки, которые вы можете задействовать, чтобы поддерживать вес и не позволять ему опускаться слишком далеко. Это означает, что вы можете поднимать тяжелые веса и тренироваться до отказа в безопасности.

Опора для спины — при выполнении упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, вам необходимо задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника.Даже если вы используете пояс для тяжелой атлетики, вам все равно придется задействовать корпус для создания внутрибрюшного давления, необходимого для поддержания позвоночника в нейтральном положении. Излишне говорить, что чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на поясницу во время этих упражнений.

При нажатии ногами ваша спина поддерживается сиденьем, снимая большую часть нагрузки с поясницы. Поскольку вам не нужно так сильно беспокоиться о своей спине, вы можете сосредоточиться на работе ног до предела!

Это не значит, что вы не можете повредить спину во время жима ногами.Если вы слишком сильно опустите вес и позволите нижней части спины округлиться, или используете чрезмерный вес, вы все равно можете получить травму. Однако при правильном выполнении жим ногами может быть более безопасным для нижней части спины, чем некоторые упражнения со свободным весом.

Задействуйте различные мышцы, двигая ногами — жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы. Однако, двигая ступнями, вы можете подчеркнуть различные части ног, чтобы сформировать желаемую нижнюю часть тела (2).

Размещение ступней выше на подножке усилит активацию подколенного сухожилия и ягодиц, а опускание ступней ниже подчеркнет ваши квадрицепсы. Принятие широкой стойки увеличивает задействование приводящей мышцы или внутренней поверхности бедра.

Следует отметить, что, хотя вы можете прорабатывать различные мышцы, двигая ногами, не рекомендуется использовать крайние положения, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Например, очень низкое положение стопы затрудняет работу колен.

Лучше для тренировочных систем — тренировочные системы — это методы, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировок.Примеры включают дроп-сеты, 21-е повторения и повторения с паузой. Хотя вы можете использовать системы тренировок с упражнениями со свободным весом, их часто проще применять на тренажерах. Выведите следующую тренировку ног на совершенно новый уровень, выполнив жим ногами в дроп-сетах или 21-е упражнение.

Освободите свой мозг — тренажеры для жима ногами направляют вес, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке нагрузки. К тому же сам механизм очень простой. Благодаря этому вы можете отключить свой мозг и просто сосредоточиться на 100% подъеме и опускании веса.Это может стать большим облегчением, если у вас был тяжелый рабочий день или вы отвлекаетесь. Напротив, даже небольшая потеря концентрации во время чего-то вроде приседаний может иметь катастрофические последствия.

Из-за этого жимы ногами также являются отличным способом завершить тренировку нижней части тела, потому что, даже если вы морально и физически устали, вы все равно можете сильно напрячься в безопасности.

С учетом всего сказанного и сделанного, а также того, насколько хорош жим ногами, будут моменты, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам понадобится отдохнуть от него.Вот десять альтернатив жиму ног.

10 лучших альтернатив жима ногами

Эти упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим ногами, и обладают многими преимуществами этого популярного тренажера. Используйте их, чтобы отвлечься от жима ногами, или в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, например, при тренировке дома.

Это упражнение показывает, как старые тренажеры выполняли жимы ногами до того, как были изобретены современные тренажеры для жима ногами.К нему нужно немного привыкнуть, но если вы его практикуете несколько раз, это очень полезное упражнение для нижней части тела, которое особенно хорошо для ваших подколенных сухожилий и ягодиц.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Включите предохранительные защелки, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки.
2. Лягте на спину под перекладину и поставьте ступни на нижнюю часть на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и подтолкните штангу вверх, а затем опустите ее обратно до фиксаторов.
4. Опустите фиксаторы безопасности в зависимости от длины и гибкости вашей ноги. Вы должны согнуть ноги как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
5. Это упражнение можно выполнять по одной ноге за раз.

Обучение дома? Вы можете повторить это упражнение, накинув на стопу эластичную ленту.

Приседания с кубком легче освоить и безопаснее выполнять, чем приседания со штангой. Они используют ту же схему движений, что и жимы ногами. Имея вес перед грудью, они почти заставляют вас поддерживать торс в вертикальном положении, сводя к минимуму нагрузку на поясницу. Это делает их очень жизнеспособной альтернативой жиму ногами.

Как это сделать:

1. Держите гантель или гирю перед грудью и чуть ниже подбородка.Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Поднимите пресс.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Нижнюю часть спины держите слегка выгнутой; без округления!
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Подъемы могут не сильно походить на жимы ногами, но действия ног очень похожи, хотя и по одной ноге за раз.Кроме того, ваш торс остается в вертикальном положении, что снижает нагрузку на поясницу, как это делают жимы ногами. Это хорошая альтернатива жиму ногами дома.

Как это сделать:

1. С гантелями в руках или штангой на верхней части спины встаньте лицом к устойчивой ступеньке или ящику высотой по колено. Чем выше ступенька, тем сложнее будет упражнение.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть ступеньки, опустите эту ногу вниз и встаньте наверху коробки.Старайтесь не отталкиваться от пола другой ногой — основную работу должна делать ведущая нога.
3. Сделайте шаг вниз и сделайте шаг вверх той же ногой или, если хотите, чередованием ног.
4. Нет веса? Без проблем? Вы также можете выполнять это упражнение без веса или с рюкзаком для дополнительного сопротивления.

Приседания в машине Смита намного легче освоить и выполнять, чем обычные приседания со штангой со свободным весом.Вес рассчитан на штанги, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке штанги. Вместо этого, как и при жиме ногами, вы можете сосредоточиться на опускании и поднятии веса. Вам все равно нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, но это проще, чем при приседаниях со штангой.

Как это сделать:

1. Пригнитесь под перекладину так, чтобы она лежала на ваших верхних ловушках, а не на шее. Встаньте и выйдите в стойку на ширине плеч. Подвиньте ноги на несколько дюймов вперед. Крепко возьмитесь за перекладину и напрягите пресс.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Приседания со стеной — это изометрическое упражнение. Это означает, что они вызывают сильное мышечное напряжение, но не имеют фактического движения. Это полезные домашние упражнения, поскольку для их выполнения не требуется никакого оборудования.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
2. Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Прижмись спиной к стене как можно сильнее и как можно дольше. Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
4. Сделайте это упражнение еще сложнее, держа в руках гантели.

Это еще одно упражнение, которое не похоже на жим ногами, но на самом деле является очень хорошей альтернативой как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Как и жим ногами, это упражнение оказывает очень небольшую нагрузку на нижнюю часть спины. Он работает с одной ногой за раз, а это означает, что это отличный способ обнаружить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамье, ступеньке или стулу высотой по колено.Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище прямо.
3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели в руках или штангу поперек верхней части спины. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Прыжки на ящик — отличное упражнение для развития мышечной силы.Сила мышц — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является неотъемлемой частью большинства видов спорта. Он использует те же мышцы, что и жим ногами, но вы будете двигаться намного быстрее.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к прочной скамье или ящику. Коробка должна быть примерно на уровне колен. Вы можете использовать более высокий ящик, когда освоите это упражнение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
2. Согните ноги и заведите руки за спину.
3. Прыгайте вперед и вверх, используя руки для дополнительной инерции, и приземлитесь на скамейку, слегка согнув колени.
4. Сделайте шаг, верните ноги в исходное положение и повторите.
5. Помимо увеличения высоты коробки, вы также можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или надев жилет с утяжелителями.

Все типы выпадов могут использоваться как альтернатива жиму ногами. Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад с одновременной проработкой обеих ног. Это хорошее домашнее упражнение, которое также можно выполнять в тренажерном зале. Используйте штангу или гантели для сопротивления, или, если хотите, просто вес своего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено к полу.
3. Затем сделайте шаг вперед и снова согните ноги, опуская второе колено на пол.
4. Чередуйте выпады назад и вперед на протяжении всего подхода.
5. Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

Жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, но если поставить ступню выше на подножку, это означает, что они задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы. Эта альтернатива жима ногами — это все о ягодицах и хамми, что делает ее хорошим вариантом, когда вы хотите целенаправленно воздействовать на эти мышцы.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на прочную скамью. Отдохните и держите штангу на бедрах.Защитите бедра, используя сложенное полотенце или подушку для штанги.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Опустите ступни в пол и поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию.
4. Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, используя только одну ногу за раз.

Приседания со штангой — это традиционное упражнение для ног, которое культуристы выполняли задолго до изобретения жима ногами.Не думайте, что это значит, что он устарел; Приседания со штангой по-прежнему являются сложным, эффективным упражнением и жизнеспособной альтернативой жиму ног.

Как это делать:

1. Держите штангу за спиной ладонями за спиной. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, сдвинув штангу по тыльной стороне ног. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Возможно, вам будет легче выполнить это упражнение, если вы поднимете пятки, положив их на небольшие весовые пластины или деревянную доску.

Альтернативы жима ногами — завершение

Мы все любим жим ногами, и легко понять почему. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса в относительной безопасности и тренироваться до отказа, не слишком беспокоясь о том, чтобы сбросить вес. А дроп-сеты для жима ногами — один из самых интенсивных методов тренировки ног, который вы можете использовать!

Но, как бы мы ни любили жим ногами, у вас может быть слишком много хорошего.Если вы всегда будете жать ногами, ваше тело со временем привыкнет к этому, и ваш прогресс остановится. Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировочное плато.

Замените жим ногами любой из этих десяти альтернатив. Каждый из них тренирует одни и те же мышцы, но достаточно отличается, чтобы внести столь необходимое разнообразие в ваши тренировки, что снова сделает их продуктивными.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, эти десять альтернативных тренажеров для жима ногами гарантируют, что ваши тренировки принесут желаемые результаты.