Тренировочная программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04.2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04.06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?

Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста

Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю: На массу, рельеф

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих

Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек

Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты. Правильность выполнения – главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок – постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс.

Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат – хорошую фигуру и подтянутое тело.

Заключение и советы

Заведите дневник тренировок. Журнал поможет отследить достигнутые успехи и прогресс. Он поможет ставить и добиваться поставленных целей.

Оценивайте свои силы и не переусердствуйте. Из-за желания достичь большего сразу и неправильного выполнения упражнений, можете получить травмы. Нагрузку нужно добавлять постепенно и обязательно следить за техникой.

Не меняйте постоянно программы. Часто новички стремятся найти самую эффективную программу, и делают это каждую неделю. Этот метод не приведет ни к чему, и результата не будет. Лучше придерживаться той, которую советует тренер.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Базовые упражнения для набора мышечной массы и программа тренировок на массу

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы.

Предлагаю посмотреть видео о наборе массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

4. Жим штанги стоя с груди

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
  • становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 2

  • становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • отжимания на параллельных брусьях  4*8-10
  • приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
  • тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
  • жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 3

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
  • становая тяга «классика» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим гантелей стоя 3*8-10
  • пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

Возможно, вам будет интересно: упражнения для спины в домашних условиях.

Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю. 5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог преобразовать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности. Это требует, чтобы вы сильно напряглись. Поднимать все тяжелые и тяжелые веса со временем — не шутка.

Но это становится проще, если вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни.

Консистенция

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут (без учета поездок на работу, если они у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось.

Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, которое полностью способно.Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы.А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается — даже если вы возьмете пару недель на тренировку. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для тонких мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение частей тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку в неделю ногами.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность толчков и тяги, когда я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push — (Неделя 2) Pull Push Pull — и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать сегодня …

Наружная версия —

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 — спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводка в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Внутренняя версия —

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 — ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 минута отдыха между подходами)

Тренировка 2 — грудь, спина и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по максимуму повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Раздавливание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете усердно работать, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

  • Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку
  • Слайды сидя на стене — 1 подход из 12 повторений
  • Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений
  • Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — 1 подход из 8 повторений на каждую ногу
  • Растяжка «кошка-корова» — 1 подход из 5 повторений
  • Мосты для ягодиц — 1 подход из 10 повторений
  • Удержание растяжения запястья — 3 удержания по 10 секунд каждое
Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прилагаете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО

Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, вес будет тяжелым, вы почувствуете себя вялым, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь еще одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивные перегрузки и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения.

Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЫ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением конечной цели, это будет довольно неприятный опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в своих тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы ходить в спортзал.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ТРЕНИРОВКЕ, 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Объединив все, о чем мы только что говорили:

1) Если ваша тренировка сфокусирована на лазере

2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее

3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что между

у вас был день отдыха.

Это идеальная установка, чтобы пойти на войну и тренироваться.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее.

Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной: How To Rid Of Skinny Fat

Пробовали ли вы раньше трехдневную тренировку? Дай мне знать в комментариях!

В новое тело,

Трент

Как нарастить мышцы с помощью быстрой тренировки (больше прироста в два раза быстрее!)

Допустим, вы в безумной спешке.У тебя нет времени. Или вы просто тот, кто хочет быть действительно эффективным. Тогда сможете ли вы тренироваться до смехотворно быстро и нарастить столько же мышц, как и тот, кто не торопится? Другими словами: человек, который поднимает, затем отдыхает, затем поднимает? И … Сможете ли вы нарастить БОЛЬШЕ мышечной массы во время тренировки, чем при обычной тренировке? … Подъем, затем отдых, затем подъем?

Да! Ответ на оба вопроса: «Вы определенно можете»! В этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете добиться тех же результатов (которые вы получаете сейчас) буквально за половину того времени, которое вы тратите сейчас, — с умным использованием 4 уникальных методов тренировки.И … В еще более интересном примечании, я также собираюсь показать вам, как — с помощью 3 из 4 упомянутых методов — « спешка » во время тренировки не только дает возможность нарастить такое же количество мышц. . Но даже больше!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (тренировки, питание и даже добавки), независимо от того, сколько времени у вас есть в тренажерном зале. , У меня есть то, что вам нужно.Каждая тренировка BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Метод 1 — метод 3/7. Популяризованная недавней статьей 2019 года, исследователи предлагали испытуемым выполнять сгибания рук на бицепс в течение 12 недель, используя либо:

  • Традиционный метод — 8 подходов по 6 повторений с 2.5 минут отдыха между подходами ИЛИ
  • Новая конфигурация набора — метод 3/7

Для метода 3/7 участники использовали тот же вес, но вместо этого выполнили:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения с отдыхом 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений до завершения подхода

Затем они отдохнули 2,5 минуты и повторили все это еще раз.

Выводы? Исследователи обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему увеличению как размера мышц, так и силы по сравнению с традиционной группой. Фактически, метод 3/7 дает почти двукратное улучшение! Кроме того, группа, использующая метод 3/7, завершила все свои тренировки менее чем за половину времени по сравнению с традиционной группой!
По общему признанию, это было всего лишь одно исследование. Также стоит отметить, что необходимо учитывать множество других переменных.Тем не менее. Это исследование по-прежнему демонстрирует потенциальную эффективность метода 3/7, когда речь идет о сокращении времени тренировки, но при этом о получении еще лучших результатов.

Как реализовать метод 3/7 для быстрой и эффективной тренировки

Итак, как именно это можно реализовать? Что ж, если мы основываем это на этом исследовании, 1 раунд метода 3/7 кажется эквивалентным 4 подходам традиционного тренинга. Итак, предположим, вы обычно делаете 4 подхода или меньше в упражнении.Это означает, что вы можете заменить это на 1 раунд метода 3/7. Так, например, предположим, что вы обычно делаете 3 подхода по 135 фунтов по 10 повторений в жиме лежа. Вот как можно реализовать метод 3/7. Сначала вы выполняете:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений

Первые несколько подходов должны быть очень легкими.Но к тому времени, когда вы дойдете до подходов по 6 и 7 повторений, это должно быть очень сложно. И вы должны достичь отказа — или, по крайней мере, вплотную приблизиться к нему — к его концу.

Как быстро вы сможете получить тренировку при использовании метода 3/7?

Что касается экономии времени? Что ж, давайте рассмотрим для примера следующую тренировку:

  • Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на трицепс : 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к штанге: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

Без должной разминки, если вы:

  • Полностью сосредоточен
  • Выполнение каждого повторения с контролируемым эксцентрическим движением 2 секунды и концентрическим движением 1 секунду И
  • Отдыхайте ровно 2 минуты между каждым подходом и упражнением

… Тогда вы можете рассчитывать, что эта тренировка займет чуть менее 45 минут.

Но что произойдет, если вы примените 1 раунд метода 3/7 к каждому из этих упражнений? Вы можете взять тренировку, которая изначально занимала 43 минуты, и сократить ее до чуть менее 24 минут!

Второй метод тренировки, который вы можете использовать для быстрой и эффективной тренировки в тренажерном зале: сеты отдых-пауза. Используя этот метод, вы не будете выполнять традиционные подходы со стандартным периодом отдыха между каждым подходом.Вместо этого вы установите целевое количество повторений, которого хотите достичь. А затем в основном выполняйте несколько «мини-подходов» с минимальными периодами отдыха между ними, пока не достигнете целевого количества повторений.

Например, предположим, что вашей целью было выполнить сгибание бицепса 3х10. К концу упражнения у вас должно было получиться 30 повторений. Вместо этого вы можете поставить цель — 30 повторений. В идеале с одинаковым весом. Сделайте как можно больше повторений в первом подходе. Затем, вместо 1-2 минут отдыха, отдохните всего 20-30 секунд.Затем повторите попытку сделать как можно больше повторений. В следующем подходе количество повторений, вероятно, значительно упадет. Но это нормально. Вы просто повторяете этот процесс, пока не будут выполнены все 30 повторений. В целом это может выглядеть как подходы из 15 повторений, 8 повторений, 4 повторения, а затем 3 повторения, чтобы получить в сумме 30 повторений. Вот как это может выглядеть для вас:

  • выполнение 15 повторений в первом подходе
  • отдых 20 секунд
  • — 8 повторений во втором подходе
  • отдых 20 секунд
  • — 4 повторения в третьем подходе
  • отдых 20 секунд
  • делает 3 повторения в четвертом подходе (теперь в сумме получается 30 повторений, на этом вы и останавливаетесь)

В чем смысл использования набора отдыха и паузы?

Как насчет теории, лежащей в основе этого метода тренировки? Как мы все знаем, последние несколько повторений подхода, когда вы действительно близки к отказу, являются наиболее важными для роста.Это потому, что они самые стимулирующие. Таким образом, используя подход отдых-пауза, вы можете многократно нагружать мышцы этими стимулирующими повторениями, потому что они не полностью отдохнули.

А что с эффективностью? Вы можете получить представление об этом из исследования 2019 года. В этом исследовании у исследователей была группа испытуемых с отягощениями, которые тренировались 4 дня в неделю в течение 6 недель, используя либо:

.
  • Традиционный подход — Выполнение всех упражнений по 3 подхода по 6 повторений ИЛИ
  • Подход отдых-пауза — Выполнение нескольких подходов с 20-секундным отдыхом до тех пор, пока не будет выполнено 18 общих повторений

Выводы? Исследователи обнаружили, что оба метода тренировок привели к аналогичным улучшениям в силе и гипертрофии верхней части тела.Более того, однако, группа отдыха-пауза на самом деле добилась большего улучшения гипертрофии нижней части тела, чем группа традиционных тренировок! Это говорит о том, что вы сможете, по крайней мере, сохранить свои достижения при таком подходе. И, возможно, даже приумножить его!

Сколько времени вы можете рассчитывать сэкономить с помощью наборов отдыха и пауз?

Давайте вернемся к нашему примеру тренировки. Предполагая, что вы по-прежнему выполняете те же упражнения с тем же количеством повторений, вы можете взять тренировку, которая изначально занимала 45 минут, применить подходы отдых-пауза к каждому упражнению — и сократить ее до 19 минут!

Теперь вы должны быть осторожны, применяя это к большим сложным движениям.Особенно те, где нарушение формы и усталость могут быть опасны. Но в целом включение подходов отдых-пауза в вашу тренировочную программу — это эффективная стратегия, которую можно использовать всякий раз, когда вы хотите сократить время без негативного влияния на свои достижения.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свою программу, чтобы учесть ваши временные ограничения. Однако выбор правильной стратегии может быть непростым (особенно когда речь идет о сложных движениях!) — и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1.Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вам никогда не пришлось теряться. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Метод 3 — дроп-сеты. Предположим, вы обычно делаете 3 подхода сгибаний на бицепс с 40 фунтами в каждую руку и 2 минуты отдыха между подходами. При использовании дроп-сетов вы выполняете первый подход точно так же, как обычно.И с таким же весом. Но после его выполнения вместо отдыха вы снижаете вес на 10-20%. Затем выполните еще один подход очень близко или полностью до отказа. После этого подхода вы снова уменьшаете вес на 10-20% и делаете это еще раз. Вы повторяете этот процесс для минимального количества подходов, которое вы обычно делаете. В этом случае это будет не менее 3.

Доказательством его эффективности является исследование 2017 года. В течение 8 недель исследователи предлагали участникам выполнять сгибания рук на бицепс, используя:

  • 3 подхода до отказа с отдыхом 90 секунд между подходами ИЛИ
  • 5 подходов методом дроп-сета, снижая начальный вес примерно на 10% в каждом подходе, без отдыха между подходами

Выводы? Оба тренировочных метода показали одинаковый прирост в гипертрофии и силе без различий между группами.Однако группа, использовавшая дроп-сеты, заканчивала каждую тренировку менее чем за 1/3 времени, чем традиционная тренировочная группа!

В исследовании 2018 года использовался аналогичный протокол, но вместо этого использовались отжимания на трицепс. И снова исследователи обнаружили, что обе группы набрали одинаковое количество мышц и силы. И что группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждое занятие менее чем вдвое быстрее, чем традиционная тренировочная группа. Это означает, что с дроп-сетами вы можете значительно сократить время тренировки, не жертвуя своими достижениями.

Как применять дроп-сеты в вашем обучении

Итак, как это реализовать? Ну, как минимум, вы хотите убедиться, что вы используете такое же количество дроп-сетов, что и общее количество подходов в ваших обычных тренировках. Например, предположим, что вы обычно делаете 3 подхода в упражнении. Это означает, что вам нужно сделать как минимум 3 дроп-сета.

Еще раз вернемся к нашему примеру тренировки. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 шт. На сгибание рук со штангой, используя 20 фунтов с каждой стороны. Вместо этого вы могли бы сделать:

  • Выполните свой первый подход до отказа с этим весом
  • Затем уменьшите вес на 20%, сняв 5 фунтов с каждой стороны
  • И сразу выполнить еще один подход до отказа
  • Затем уменьшите вес еще на 5 фунтов с каждой стороны
  • И выполните последний подход до отказа

Насколько быстро может получиться ваша тренировка с дроп-сетами?

Что касается того, сколько времени это могло бы сэкономить вам, если мы посмотрим на наш пример тренировки, вы, продолжая выполнять те же упражнения, можете взять тренировку, которая изначально занимала 45 минут, и сократить ее примерно до 19 минут!

И последнее, но не менее важное: метод 4: суперсеты.Но ждать. Что такое суперсет? Суперсет — это когда вы выполняете два разных упражнения сразу один за другим, делаете короткий отдых, а затем повторяете. Делая это, вы фактически убираете половину своего обычного времени отдыха из своей тренировки. Однако многие люди делают их неправильно. И это в конечном итоге вредит их тренировкам из-за неправильного использования упражнений для суперсетов.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что суперсеты, тренирующие одни и те же мышцы, далеко не идеальны для оптимизации прироста.Например, в исследовании 2019 года участники выполняли 5 подходов жима лежа и 5 подходов жима лежа на наклонной скамье в качестве суперсета. Затем они сравнили это с традиционным методом использования стандартных периодов отдыха между подходами и завершения одного упражнения перед переходом к следующему. Результаты, достижения? Когда испытуемые использовали метод суперсета, они:

  • Выполнено на 15% меньше повторений по сравнению с традиционным методом тренировки И
  • Произошло значительное снижение мышечной активации

… И то, и другое, скорее всего, со временем не приведет к такому росту!

Ваши суперсеты должны быть нацелены на противоположные группы мышц

Итак, что вы должны делать вместо этого? Что ж, исследования довольно ясно показывают, что суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, — это лучший способ.

Иллюстрирует это исследование 2017 года. Здесь исследователи предложили участникам выполнить суперсет из 3 подходов в жиме лежа и 3 подхода в тягах сидя. Затем сравнили это с их результатами, используя традиционный подход к тренировкам.Они обнаружили, что в дополнение к традиционному подходу к тренировкам, занимающему примерно вдвое больше времени, выполнение упражнений в качестве суперсета привело к увеличению мышечной активации мышц груди и спины и в среднем на 13% к увеличению их тренировочной производительности. !

Другая статья показала аналогичные результаты. В частности, исследователи обнаружили, что выполнение суперсета сгибаний ног сразу с последующим разгибанием ног значительно увеличилось:

  • Активация четырехглавой мышцы И ​​
  • Количество повторений, которое можно выполнить

… По сравнению с простыми разгибаниями ног.

Что касается аргументов, стоящих за этим, то может быть полезно активировать противоположные мышцы группы мышц перед ее тренировкой. И, хотя это и противоречит здравому смыслу, суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, на самом деле позволяют мышцам отдыхать даже БОЛЬШЕ, чем по сравнению с традиционными подходами.

Теперь переключение упражнений занимает немного времени. Но исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вы хотите сделать это как можно быстрее.По крайней мере, менее 30 секунд.

Сколько времени можно сэкономить с помощью суперсетов?

Что касается экономии времени? Если вы примените суперсеты к показанному ранее примеру тренировки, используя противоположные группы мышц и паттерны движений, например:

Суперсет Тренировка:
Суперсет 1 *:
Жим лежа (горизонтальный жим — грудь) <- -> Тяга штанги (горизонтальный ряд — спина)
Суперсет 2 *:
Жим от плеч (вертикальный жим — плечи) <-> Тяга вниз (вертикальный ряд — спина)
Суперсет 3 *:
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Отжимание на трицепс (трицепс)
* Выполните каждый суперсет 3 раза с 2-минутным отдыхом между каждым суперсетом

Вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, и сократить ее до чуть более половины за 25 минут, потенциально повышая свою производительность в процессе.

Я бы посоветовал поиграть с этими 4 методами в своей повседневной жизни. Посмотрите, как они вам нравятся. Однако будьте осторожны с их включением в сложные комплексные упражнения, где нарушение формы может представлять опасность. Это особенно важно, когда вы тренируетесь до отказа. Но в целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы спешите и хотите быстро и эффективно тренироваться или просто хотите максимизировать свою эффективность, у вас есть множество вариантов для этого. Но в то же время имейте в виду, что для того, чтобы эти методы и ваша тренировка в целом были эффективными, вам нужно обращать внимание на мелкие детали.В этом вся разница.

И для пошаговой программы, которая показывает вам, как именно тренироваться неделя за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого жира наиболее эффективным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Достаточно ли тренировок 3 дня в неделю, чтобы нарастить мышцы?

В первые дни тренировок я постоянно задавался вопросом, сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.Я читал о том, как профессионал тренирует каждую мышцу один или два раза в неделю по 30 подходов на каждую часть тела. Затем я прочитал статью о высокоинтенсивных тренировках Майка Ментцера (подробнее см. Ниже), которая заставила бы меня пересмотреть свои планы тренировок на несколько недель.

Достаточно ли тренировок 3 дня в неделю для наращивания мышечной массы? После многих лет поиска и ошибки я обнаружил, что 3 тренировки в неделю вполне достаточно, если применять правильные методы тренировки . Под этим я подразумеваю, что вы должны либо очень интенсивно воздействовать на мышцу, либо с большей частотой.

Я смог нарастить 2 кг сухих мышц и поднял свою становую тягу до 240 кг (при массе тела 73 кг), тренируясь 3 дня в неделю в течение 4 месяцев. Для того, кто тренировался 10 лет, это значительный выигрыш.

Перед этим этапом я постоянно спрашивал…

… Должен ли я тренироваться чаще, чтобы стимулировать мышцы, или сосредоточиться на том, чтобы больше отдыхать?… Что, если бы я тренировался 6 дней в неделю и провел целую тренировку для каждой группы мышц? … И поехали!

Я имею в виду, что вы вкладываете столько времени и усилий в наращивание мышечной массы, что, конечно же, хотите получить правильную программу тренировок!

Итак, каждая тренировка должна быть интенсивной, если вы тренируетесь только 3 дня в неделю.Это оправдает лишние дни отдыха и сделает их продуктивными.

Есть много способов увеличить интенсивность тренировки, которые будут объяснены ниже.

Как заставить его работать? Кручу колеса…

Время идет, и чем больше вы читаете, тем больше теряете уверенность в своей текущей программе, а мы определенно этого не хотим.

Тренировок 3 дня в неделю достаточно для наращивания мышечной массы, НО вы должны учитывать эти факторы…

  • Программа для всего тела или сплит?
  • Интенсивность тренировок (HIT, большой объем, низкий объем и т. Д.)
  • Используемые упражнения (в основном составные? Изоляция? И то, и другое?)
  • Количество выполненных подходов / упражнений
  • Образ жизни (люди, выполняющие тяжелую физическую работу, лучше справятся с этим меньше тренировок в неделю).

Например, предположим, что вы РАЗУМАЖИВАЕТЕ каждую группу мышц раз в неделю, придерживаясь принципов ВИТ. Вы занимаетесь предтренировкой, мелодия звучит как громче, и вы готовы рвать дерьмо в тренажерном зале.

Вы попадаете туда и бомбите эту группу мышц форсированными повторениями, медленными отрицаниями, статическими удержаниями, подходами с отдыхом / паузой, суперсетами, суперсетами и прочими неприятными вещами.

Ваши мышцы дрожат от усталости. Люди в спортзале смотрят на тебя, как на маниакального!

После такой интенсивности полезно дать мышцам отдых на срок до недели.

Другой метод тренировок 3 раза в неделю — это тренировать все тело на каждой тренировке . Это воздействует на мышцы чаще, но с меньшей интенсивностью.

Бодибилдеры старой школы тренировались 3 дня в неделю

Теперь давайте обретем уверенность в тренировках 3 дня в неделю. Многие культуристы старой школы тренировались 3 дня в неделю, выполняя упражнения на все тело. Такие парни, как Джон Гримек, Рег Парк и Стив Ривз, тренировались или рекомендовали тренировку всего тела 3 дня в неделю.

Все эти парни, на мой взгляд, выглядели потрясающе, и это было до широкого распространения PED (препаратов, повышающих работоспособность). Я не говорю, что они никогда ничего не брали. Использование стероидов прослеживается еще в 1930-х годах, поскольку, очевидно, Адольф Гитлер был пристрастен к определенному тестостерону.

Итак, взяли ли они что-нибудь или нет, мы можем быть уверены, что это было не то количество, которое использовалось в последующие десятилетия. Я имею в виду, что если эти ребята хорошо справились с трехдневной программой, построенной вокруг комплексных упражнений, то вы тоже выиграете (как и я).

Какие упражнения вам следует использовать?

Теперь, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, вам нужно учитывать каждую тренировку. Это означает, что комплексные упражнения должны быть основой вашего распорядка.

Я не говорю, что ВСЕ должны приседать, делать становую тягу, жим лежа и военный жим. Некоторые типы телосложения просто не подходят для этих упражнений.

У меня есть друг, который сильно травмировался каждый раз, когда тянул штангу (с легкими весами), но он может безопасно выполнять становую тягу со штангой.Жим лежа у многих мужчин травмирует плечи, поэтому им лучше использовать гантели.

Так что найдите сложные упражнения, которые вы можете безопасно выполнять (не только потому, что они вам легко), и сильно ударьте по ним.

Некоторые сложные движения на выбор…

  • Ноги: Приседания, приседания со штангой, жим ногами, выпады
  • Грудь: Жим лежа, наклонная скамья, отжимания на брусьях, жимы гантелей
  • Спина : становая тяга, становая тяга со штангой, тяга штанги, тяга гантелей , Подтягивания / подтягивания.
  • Плечи: Жим стоя, гантели, жим штанги сидя.

Не худи! Я вижу, как слишком много парней бегают по тренажерному залу, наполовину выполняя каждое упражнение, которое приходит в голову в этот тренировочный день.

Эффективные программы тренировок 3 дня в неделю

Хорошо, давайте приступим к делу.

Есть два эффективных способа тренироваться 3 дня в неделю.

  1. Сплит с методами высокой интенсивности.(Вдохновленный Майком Ментцером)
  2. Упражнение для всего тела в каждом упражнении с максимальным подходом.

Давайте возьмем первый, и мы структурируем процедуру разделения как…

Ноги / толкание / тяга, и вы тренируетесь в понедельник / среду / пятницу.

  • Понедельник — Ноги
  • Среда — Толкание
  • Пятница — Тяга

Выберите сложное движение для первого упражнения каждый день и примените 2 техники высокой интенсивности к последнему подходу.

Допустим, сегодня понедельник, и мы выбрали приседания в качестве основного отталкивающего движения.Вы устанавливаете силовую стойку так, чтобы штифты захватывали штангу непосредственно перед тем, как вы попали в нижнее положение (в зависимости от вашей гибкости).

Не забывай, мы здесь изо всех сил. Мы не будем бездельничать, мы добавим немного крови в это упражнение.

Сплит-программа — методы высокоинтенсивной тренировки

Выберите вес, с которым вы сможете с комфортом сделать 10 повторений.

После нескольких теплых подходов делаем 3 рабочих подхода. Первые 2 рабочих подхода как обычно, оставьте по одному повторению в баке для каждого и поднимите вес.

НА ПОСЛЕДНИЙ рабочий набор мы будем наносить кровь, пот и слезы . Правильно, мальчик, это будет мрачно, но жестоко эффективно.

Мы сделаем как можно больше повторений, а затем…

  • 2 подхода отдых / пауза
  • Один супер медленный негатив со статической задержкой посередине.

В итоге —

  1. Несколько подходов для разминки
  2. Нагрузите штангу таким весом, который вы можете с комфортом выполнить 10 повторений
  3. Выполните 2 подхода по 10 повторений
  4. Последний подход — Как можно больше повторений
  5. Отдых 10 секунд — Максимальное количество повторений
  6. Отдых 10 секунд — как можно больше повторений
  7. Отдых 10 секунд — очень медленно приседать до середины
  8. Задержитесь на 5 секунд (половина точки) и медленно опустите штангу к булавкам.
  9. Выползайте снизу — если вы толкаете достаточно сильно, вы не сможете вернуться в верхнее положение на корточках.

После этого выполните упражнения для других ног и выполняйте их как обычно.

Но ЗАПИСЫВАЙТЕ количество повторений в первом упражнении и старайтесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю.

Вы можете применить эти методы к другим сложным упражнениям, но убедитесь, что вы выполняете их безопасно в силовой раме или с партнером по тренировке.

Программа тренировки всего тела

Если вы решите следовать тренировке для всего тела (вы можете сделать 8 недель сплит-программы, а затем 8 недель для всего тела и сравнить результаты), то очевидно, что каждая мышца будет тренироваться 3 раза в неделю.

Вы не хотите полностью тренировать эту мышцу 3 дня в неделю, а стимулировать ее, чтобы она могла восстановиться к следующей тренировке.

Допустим, вы начинаете с приседаний и можете сделать 100 кг за 10 повторений.

После нескольких прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов загрузите штангу до 100 кг.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к как можно большему количеству повторений, по-настоящему старайтесь, потому что мы выполняем только один рабочий подход. Как только этот подход будет завершен, переходите к следующей группе мышц и проделайте то же самое с комплексным упражнением.

В следующих статьях я опишу некоторые очень результативные упражнения для всего тела, но пока вы поняли идею.

Помните, атакуйте свои тренировки и тренируйтесь со свирепостью. Никакая специально разработанная программа НИКОГДА не может компенсировать интенсивность, последовательность и энтузиазм. Дополните тренировки регулярными блюдами, богатыми белками и углеводами, и ОЖИДАЙТЕ, что вы наберетесь.

Для получения дополнительной информации о тренировках ознакомьтесь со статьей «Как быть разорванным и сильным».

Связанные вопросы

Достаточно ли поднимать тяжести 2 раза в неделю? Сокращенная тренировка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, особенно для наращивания силы.Обратной стороной является то, что если вы в основном тренируетесь для гипертрофии, то только 2 занятия в неделю могут повлиять на количество эффективных упражнений, которые вы можете вписать в свой график.

Достаточно ли тренировок 3 раза в неделю, чтобы похудеть? Короче да. Если у вас дефицит калорий и вы делаете кардио 3 раза в неделю, вам следует сжигать жир. Однако для эффективного сжигания жира вы должны поддерживать заданную частоту пульса не менее 20 минут.

Итак, вот и все. Тренироваться 3 дня в неделю будет достаточно, если вы будете усердно работать!

До следующего раза,

-Иван Стоун.

Иван Стоун — прирожденный бодибилдер, силовой тренер и энтузиаст художественной гимнастики.
Обладая более чем 10-летним опытом в области физической культуры, он изучил бесчисленное количество книг по этому предмету.
Когда он не тренируется и не пишет о фитнесе, он является владельцем бизнеса и инспектором.

В настоящее время он намерен принять участие в мужских соревнованиях по телосложению на Bodypower в мае 2020 года и был бы очень признателен за любую поддержку!

Последние сообщения Ивана Стоуна (посмотреть все)

Как накачать мышцы 50-летнему мужчине

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, но будьте осторожны.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет мышечная масса снижается на 3-5 процентов каждые десять лет. Подсчитайте, и вы увидите, где вы находитесь в 50 лет, если вели малоподвижный образ жизни. Но не паникуйте. Никогда не поздно начать тренировку по наращиванию мышечной массы. Если вы выберете правильную программу и будете ее придерживаться, вы быстро воспользуетесь преимуществами увеличения сухой мышечной массы.

Подсказка

Любая нагрузка с отягощениями может помочь вам нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50

Наращивание сухой мышечной массы в любом возрасте может дать вам новую жизнь. Самое главное, вы станете сильнее и будете лучше справляться с повседневными задачами. Вы не так легко утомитесь, выполняя работу по дому; даже просто носить с собой вес собственного тела весь день будет легче.

Сухая мышечная масса также помогает сжигать жир. Чем больше мышечная масса и меньше жира, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, даже если ваш рацион не изменится.Это потому, что мышцы более метаболически активны; для наращивания и поддержания мышечной массы требуется примерно в четыре раза больше энергии, чем для жировой ткани. Если «средний возраст» имеет большое значение, вы можете победить его, наращивая мышцы после 50 лет.

И упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять для наращивания мышечной массы, принесут еще больше пользы, помимо набора сухой мышечной массы. К ним относятся:

  • Повышенная плотность и прочность костей. С возрастом кости становятся слабее и более подвержены переломам.Упражнения с отягощением предотвращают потерю костной массы и стимулируют рост костей.
  • Улучшение здоровья сердца. Силовые тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений так же, как и сердечно-сосудистые.
  • Повышение самооценки и уверенности в себе. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы также почувствуете чувство выполненного долга и мастерства от тренировок и наращивания мышечной массы.
  • Улучшенный сон. Сердечно-сосудистые и силовые упражнения улучшают сон.Просто имейте в виду, что когда вы начинаете работать с отягощениями, вам может понадобиться больше времени на сон. Ваше тело нуждается в этом времени для восстановления и восстановления.
  • Улучшение работы мозга. Исследование, проведенное в 2016 году в разделе «Клинические вмешательства в старение», показало, что 12 недель тренировок с отягощениями улучшили когнитивные способности у пожилых женщин на 19 процентов.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Лучшая программа тренировок

Не существует единой лучшей программы тренировок для 50-летнего мужчины.Фактически, любая деятельность, связанная с поднятием веса, способствует наращиванию мышц. Примеры включают быструю ходьбу, подъем по лестнице, походы, толкание газонокосилки, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, гимнастику, тяжелую атлетику и игру в теннис. Важно только то, чтобы вы занимались этим с достаточной интенсивностью и частотой.

Чтобы понять почему, полезно знать основы наращивания мышечной массы. На самом деле набор мышечной массы начинается с ее расщепления. Когда вы выполняете сложные действия, требующие задействования мышц, мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам.После занятия ваше тело приступает к работе, чтобы исправить это повреждение, синтезируя новый мышечный белок. Когда синтез мышечного белка превышает разрушение мышц, вы набираете мышечную массу.

Итак, все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы? Это немного сложнее. Чтобы нарастить мышцы с течением времени, вам нужно нагружать мышцы с правильной частотой — то есть количество раз в неделю — и с правильной интенсивностью, что означает, что вам нужно нанести достаточный урон.

Но это еще не все. Поскольку ваши мышцы адаптируются к стрессу, становясь сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность вашей деятельности.Это будет стимулировать организм к дальнейшей адаптации и наращиванию мышечной массы.

Тяжелая атлетика — это все

Поднятие тяжестей — это самый прямой путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет, и это хорошее дополнение к любым другим упражнениям по наращиванию мышц, которые вам нравятся. Тренировки с отягощениями упрощают отслеживание роста вашей силы, а становление сильнее и увеличение веса, который вы поднимаете, являются ощутимым мерилом достижения.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, выяснение того, что делать, может показаться немного сложным.Но это не обязательно должно быть очень сложно. Вначале вам нужно сосредоточиться только на нескольких движениях и на правильной технике и развитии мышечной памяти. На этом этапе не имеет значения, какой вес вы поднимаете или поднимаете ли вы вообще.

Выберите упражнения для тяжелой атлетики

Комплексные упражнения — самые действенные и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, в сложных упражнениях одновременно задействуется более одной группы мышц.Примеры включают:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • рядов
  • Жим лежа
  • Военная пресса
  • Приседания
  • Выпады
  • Становая тяга

Многие из этих упражнений задействуют несколько групп мышц одновременно. Становая тяга активирует все мышцы нижней части тела, а также руки, спину и пресс. Вы можете получить полную тренировку всего тела, выполнив всего пять из этих упражнений.

Сосредоточьтесь на форме

В первый месяц своей программы сосредоточьтесь на изучении этих движений с очень легким весом. Посмотрите видео онлайн или, еще лучше, наймите личного тренера на несколько занятий, чтобы продемонстрировать правильную технику и разработать для вас программу.

Начните с одного или двух подходов по 12 повторений каждого упражнения. Затем увеличьте количество повторений до двух-трех подходов в каждом упражнении, которое вы выбираете. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя довольно утомленными.По мере того, как вы набираетесь опыта, вы узнаете, как подтолкнуть себя немного дальше, чтобы увеличить свои достижения.

Как часто поднимать

Вначале просто делайте то, что вам удобно. Гораздо проще построить длительный распорядок дня, когда он не вызывает стресса или когда вы вынуждены делать то, чего не хотите. Посещайте тренажерный зал или другие занятия по вашему выбору не реже трех раз в неделю.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы, возможно, захотите тренироваться чаще.Что касается эффективности, исследование в спортивной медицине 2016 года пришло к выводу, что поднятие тяжестей два раза в неделю для каждой основной группы мышц было более эффективным, чем поднятие тяжестей только один раз в неделю. Это означает, что если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела в один день, а на нижнюю — в другой, вам следует заниматься подъемом четыре раза в неделю.

Отдых и восстановление

Рост мышц происходит после подъема веса, а не во время подъема. Поэтому важно давать своему организму достаточно времени для работы.По мере увеличения интенсивности тренировки вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками — до 72 часов. Интервал между тренировками, тренирующими одну и ту же группу мышц, с интервалом не менее 48 часов — хорошая цель.

Достаточный сон (от 7 до 9 часов) и правильное питание способствуют восстановлению и росту мышц. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году, более высокое потребление белка, при котором белок равномерно распределяется между приемами пищи, связан с повышенным уровнем мышечной массы у пожилых людей.

Применить прогрессивную перегрузку

Дайте себе несколько недель, прежде чем вы начнете увеличивать весовую нагрузку. Ваше тело очень усердно работает, чтобы адаптироваться в эти первые несколько недель, и если вы сделаете слишком много слишком рано, скорость разрушения мышц может превысить скорость синтеза мышечного белка, что непродуктивно.

Кроме того, медленное начало уменьшит дискомфорт отсроченной мышечной болезненности (DOMS), который вы можете испытывать в течение одного-четырех дней после тренировки.Эта нормальная реакция на стресс тренировок с отягощениями часто бывает хуже, когда вы только начинаете программу; по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS намного менее заметен — или вы можете не заметить его всего.

Но как только вы овладеете техникой, самое время бросить вызов вашему телу. Увеличьте поднимаемый вес на несколько фунтов, когда упражнение становится слишком легким с предыдущим весом. Делайте это постепенно. Консервативность в увеличении веса не помешает вам нарастить мышцы, но предотвратит травмы.

Подробнее: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у 50-летних мужчин

Попробуйте эту 5-дневную программу тренировок, чтобы нарастить мышцы

Это единственная 5-дневная программа тренировок, которая поможет вам стать сильнее, стройнее и нарастить намного больше мышц.

Нет никаких секретов набора мышечной массы и сжигания жира. Это требует терпения, усилий и, прежде всего… самоотверженности.

Имея 5 свободных дней в железном доме, у вас есть лучшая возможность нарастить прочную основу функциональной мускулатуры.

Все, что вам нужно, — это лучший план тренировок, чтобы направить вашу мотивацию и помочь вам достичь поставленных целей.

Вот где мы и пришли. Мы собрали нашу экспертную группу тренеров, спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров, чтобы разработать пуленепробиваемый 5-дневный режим тренировок с наддувом, чтобы добиться одной цели … чтобы вы были возбуждены.

Просто и понятно.

Цель: Сила, наращивание мышц
Нацелено на: Лифтеры среднего и продвинутого уровней
Продолжительность программы: 5-дневный сплит на 4-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

5-дневная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Это простая, чрезвычайно эффективная 5-дневная программа тренировки, разработанная для максимального увеличения мышечной массы при сохранении стройной формы.

Большинство парней тренируются только три раза в неделю.

В этом нет ничего плохого, но это затрудняет сплит-тренировку. Кроме подхода «толкай-тяни-ноги», вы мало что можете для них сделать.

Но ты другой.

Этот 5-дневный план тренировок позволяет гибко подходить к тренировочной неделе. Имея более чем достаточно возможностей задействовать отдельные мускулы, у вас есть доступ к самой эффективной программной стратегии из когда-либо существовавших — независимо от того, являетесь ли вы естественным или ассистентом.

Сплит-тренировка позволяет вам уничтожить отдельные мышцы за одно занятие, а затем снова стимулировать их косвенно, позже в течение недели, когда вы тренируете другие части тела. Это многослойный подход к росту мышц, для совершенствования которого потребовались часы и часы исследований и практики.

Наша 5-дневная программа тренировок для начинающих.

Подходит для более опытных лифтеров.

Если у вас есть хотя бы год опыта подъема и вы уже достаточно сильны, этот график подойдет вам до основания.Если вы новичок, который хочет сократить путь, он сожрет вас и выплюнет быстрее, чем неароматизированный протеиновый коктейль, оставленный на солнце слишком долго.

Для начинающих по наращиванию мышц ознакомьтесь с нашей программой наращивания мышечной массы для более крупных мышц.

Подъем больших объемов для максимального роста

На этой тренировке мы увеличили объем. По большей части вы будете выполнять 20 подходов, сжигающих мышцы за тренировку, — этого достаточно, чтобы стимулировать рост даже у самых тяжелых игроков.

Мы рекомендуем следовать этой программе в течение 4-12 недель в зависимости от вашего собственного уровня переносимости. Сильно надавите и приложите все усилия, но как только вы заметите чрезмерную усталость или болезненность, уменьшите скорость и разгрузитесь на пару недель.

Если дать вашему телу время на заживление и восстановление, это поможет нарастить мышцы в долгосрочной перспективе.

Разделенное обучение дает несколько преимуществ. К ним относятся:

  • Регулярная и многократная стимуляция мышечной ткани
  • Высокий тренировочный объем и интенсивность
  • Ударьте мышцы под разными углами за одну тренировку
  • Помогает укрепить связь между мозгом и мышцами
  • Вы можете сосредоточиться на слабостях, дисбалансе и несимметрии

Есть еще место для расщепления мышц

За последние несколько лет было много споров вокруг мышечного расщепления и расщепления.тренировка всего тела.

Исследования показали, что если уравнять объем, тренировки всего тела могут стимулировать больший рост. Это основано на том факте, что объем распределяется в течение недели, а не на один сеанс, что приводит к более регулярному и устойчивому увеличению скорости синтеза белка.

В этом есть смысл.

Однако в реальном мире тренировок подход всего тела подходит вам только в том случае, если вы посещаете тренажерный зал 2–3 раза в неделю.Исследования показывают, что после тренировки мышцы во второй раз за неделю реакция роста мышц снижается [1].

При пятидневном плане тренировок вы просто не сможете тренировать мышцы на каждой тренировке — это просто бесполезно … и вскоре это подтолкнет вас к состоянию перетренированности, при котором сила, масса и здоровье начнут ухудшаться.

Сплит-тренировка в течение 5-дневного периода позволяет стимулировать каждую мышцу с детальным объемом и интенсивностью и при этом восстанавливаться достаточно, чтобы тренировать другую мышцу на следующий день.

Это идеальное решение для продвинутого лифтера, достаточно мотивированного, чтобы проводить несколько часов в тренажерном зале.

Пятидневный план тренировок

Чтобы добиться максимального объема и сохранить высокую интенсивность, мы структурировали вашу программу на следующий мышечный разрез.

День 1: Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы)
День 2: Плечи / трапеции
День 3: Отдых
День 4: Назад
День 5: Грудь / Телята
День 6: Отдых
День 7: Оружие

Вы заметите, что некоторые упражнения в этом 5-дневном плане тренировок выделены *.

Для этого вы будете использовать расширенную стратегию подъема под названием волновая нагрузка .

Эта система отлично подходит для силы и роста мышц, поскольку она «обманом» заставляет вашу нервную систему активировать больше мышечных двигательных единиц, чем необходимо — процесс, называемый пост-тетанической фасилитацией.

Это приводит к огромному увеличению силы и безумному росту.

Выглядит так…

  • Сет 1:12 повторений
  • Сет 2:10 повторений
  • Сет 3:12 повторений
  • Сет 4: 8 повторений
  • Сет 5:10 повторений
  • Сет 6: 6 повторений
  • Сет 7: 8 повторений
  • Сет 8: 4 повторения

Вы переходите с 12 повторений на 4, но каждый подход проходит в шахматном порядке.В одном подходе вы опускаетесь в диапазоне повторений, а в следующем — вверх.

Почему?

Когда вы поднимаете тяжести, вы задействуете несколько моторных единиц. Это необходимо, поскольку именно эти единицы нервной системы контролируют, сколько (и насколько агрессивно) мышечных волокон сокращается.

Эти мышечные волокна остаются активными еще несколько минут после подхода, поэтому, когда вы снимаете нагрузку для следующей волны, у вас будет больше, чем нужно для подъема веса. В результате следующий подход кажется более легким, чем обычно, и позволяет вам сделать еще больше повторений, чем обычно.

Больше нагрузки и больше повторений = больший рост!

Важно, чтобы вы не делали этого на каждом упражнении, так как вы скоро выгорите. Мы выбрали первое упражнение для тренировок, когда вы свежи и сильны.

Система волновой нагрузки используется для постепенного возбуждения нервной системы и заставляет мышцы переключаться на несколько мышечных волокон.


День 1: Ноги

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Приседания на спине * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Hack присед 10-15 3 1-2 минуты
Сгибания ног лежа 6-8 3 3 минуты
Болгарский сплит-присед 15-20 3 3 минуты
Разгибание ног 8-12 3 1-2 минуты

День 2: Плечи и ловушки

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Жим стоя * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Подъем гантелей в стороны 8-12 3 1-2 минуты
Тяга рывком штанги хватом вверх 8-12 3 3 минуты
Пресс Арнольд 8-15 3 3 минуты
Подъем гантелей 4-8 3 3 минуты

День 4: Назад

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Тяга штанги в наклоне * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Тяга вниз 6-10 3 3 минуты
Тяга гантели одной рукой 8-15 3 1-3 минуты
Подъемы гантелей назад 8-15 3 1-2 минуты
Тяга гантелей 6-10 3 1-3 минуты

День 5: Грудь и икры

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Жим лежа * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье 8012 3 3 минуты
Пресс для груди 8-15 3 1-3 минуты
Подъем гантелей на наклонной скамье 8-15 3 1-2 минуты
Наклонные кроссоверы 15-20 3 1-2 минуты
Машина для разведения телят 6-15 3 1-2 минуты
Подъем гантелей на носки сидя 8-15 3 1-2 минуты

День 7: Оружие

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Сгибания со штангой EZ стоя 6-10 4 3 минуты
Жим узкой штанги 6-10 4 3 минуты
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 8-15 4 1-3 минуты
Снижение гантелей Skullcrusher 8-15 4 1-3 минуты
Паукообразный изгиб EZ 6-10 4 3 минуты
Удлинитель троса 8-15 4 1-3 минуты
Сгибание рук с гантелями поочередно 8-15 4 1-3 минуты
Канат накладной 6-12 4 1-3 минуты

Советы по тренировкам

Получите максимум удовольствия от своей 5-дневной тренировки с этими советами и советами по наращиванию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Вы вызовете максимальный рост, только если поднимаете тяжелые грузы с достаточным объемом. Выбирайте веса, которые бросают вам вызов для каждого подхода, и по мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать их.

Многие ребята ошибаются, потому что не хотят поднимать тяжести при каждой возможности.

Вы должны заработать эти полоски, когда дело доходит до наращивания твердой мышечной массы.

Как гласит старая пословица… «иди домой или иди домой».

Правильно используйте периоды отдыха

Вы заметите, что для некоторых упражнений рекомендуются разные периоды отдыха.Это напрямую коррелирует с процентным соотношением нагрузки, которую вы будете поднимать — другими словами, более тяжелые нагрузки обеспечивают более длительное восстановление.

Исследования показывают, что при использовании меньшего диапазона повторений и более тяжелых весов. более длительное время отдыха лучше для роста [2].

Легкие нагрузки — отличная возможность накапливать метаболиты в мышцах. Они запускают высвобождение фактора роста в мышцы, что приводит к более высокому уровню роста мышц. Так что на большом количестве повторений не отдыхайте слишком долго.

Поддержите свои цели правильным питанием

Тренировка — это спусковой крючок для роста мышц.Питание — это топливо.

Если вы посещаете тренажерный зал по пятидневному плану тренировок, вам необходимо поддержать свое тело с помощью твердого плана питания. Бодибилдерам рекомендуется есть в небольшом избытке (примерно на 20% сверх нормы), чтобы обеспечить строительные блоки для новых мышечных клеток.

Вы также должны рассчитать свои макросы, чтобы максимизировать удержание белка и стимулировать синтез белка:

  • Потребление белка должно составлять примерно 1,3–1,8 кг на килограмм массы тела
  • Углеводы должны быть 4-7 кг на килограмм массы тела
  • Жиры рекомендуются в количестве около 1 кг на килограмм массы тела

Убедитесь, что у вас есть дни отдыха

Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, важно использовать дни отдыха в своих интересах.Вам не обязательно получать полноценный постельный режим, но крайне важно, чтобы вы не занимались спортом, не заряжались во время тренировки HITT и т. Д.

Дней до спортзала — это когда ваше тело изо всех сил старается восстановить и регенерировать — без достаточного отдыха вы никогда не вырастете полностью.

Так что расслабьтесь и воспользуйтесь преимуществами.


Нижняя строка

С этим 5-дневным планом тренировок у вас есть инструменты для создания действительно отличного телосложения.

Выполняйте его как минимум 4 недели, и вы заметите резкое увеличение силы и массы.Оставайтесь с ним как можно дольше и сделайте перерыв, если почувствуете усталость или сильную боль.

Удачи, дайте нам знать, как у вас дела.

Просмотры сообщений: 10 546

Получите удовольствие от этой трехдневной тренировки для наращивания мышечной массы — Cutty Strength

В этой статье

По мере приближения 2021 года нет лучшего времени для наращивания мышечной массы и обретения формы.

Эта тренировка представляет собой трехдневный сплит-режим для наращивания массы.Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно будет сделать более правильный выбор питания. Если вы это сделаете, вы нарастите мышцы, станете сильнее и, что самое главное, станете здоровее.

Цель тренировки

Цель этой тренировки — улучшить вашу физическую форму и положить немного мяса на эти кости. Вы должны запланировать выполнение этого распорядка как минимум в течение 12 недель — если вы прогрессируете, нет причин останавливаться. Если не прогрессирует, пробовали ли вы в последнее время разгрузку?

Если мы занимаемся физическими упражнениями во время подъема, это повысит нашу производительность труда.Это означает большие подъемы, возможность делать больше повторений и больше не вспотеть после подъема по лестнице.

Советы по диете и питанию

Честно говоря, ваш выбор диеты и питания будет определять, сколько мышц вы наберете — поднятие тяжестей — это только часть уравнения.

При этом рекомендуется медленная масса для этой процедуры. Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно съесть избыток калорий. Вы должны убедиться, что это не шоколадные батончики и газировка.

Употребление в день нескольких сотен дополнительных калорий из питательной пищи или протеинового коктейля позволяет вашему телу нарастить больше мышц. Если вы сжигаете все топливо, которое вы обеспечиваете своему телу, как оно будет наращивать мышцы?

Легче избавиться от жира после медленного набора массы, чем пытаться нарастить мышцы и силу при дефиците калорий. Это возможно, но вы получите больше пользы, если у вас будет избыток калорий.

Log Your Food

Я сильно похудел, набрал много веса и нарастил изрядное количество мускулов и силы.Записывать свою еду необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы регистрируете свои тренировки и потребление пищи, у вас есть текущий журнал, в котором указывается, что работает, а что нет. В этом разница между достижением прогресса и мыслью, что вы делаете что-то не так (потому что это так).

Я бы порекомендовал использовать MyFitnessPal. Это самый простой из тех, что я когда-либо использовал. Ручка и бумага — это прекрасно, но вы можете сканировать предмет или искать в их базе данных, что вы едите. Это помогает удалить человеческий фактор или ошибочные поисковые запросы в Google.

Slow Bulk

После того, как вы набрали количество калорий, необходимых для поддержания веса, пора добавить калории в свой рацион.

Пришло время добавить к этой диете от 300 до 500 калорий в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше вес — это не тренировка для похудения.

Вы наберете вес, и если вы будете есть разумную пищу, это будет изрядное количество мускулов и лишь немного жира.

Научитесь готовить

Не могу не подчеркнуть, насколько важно уметь готовить самостоятельно.Если вы не можете напрямую контролировать то, что попадает вам в рот, как вы можете ожидать, что прогресс будет выше среднего?

Готовить несложно — если вы хотите, чтобы я опубликовал статьи о кулинарии, просто дайте мне знать.

Если вы «не можете есть больше» в день, вот несколько вариантов питательных веществ, которые вы можете добавить в большинство блюд, чтобы получить дополнительные калории.

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Густые сливки
  • Сыр на всем
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло

Все они добавляют аромат и полезные жиры в ваш рацион.Питательные жиры — отличный выбор, если вы не можете получить дополнительный белок.

Примечание: Немного — это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Рекомендуемые добавки

Если вы не собираетесь нормально питаться, добавки будут пустой тратой денег. Гораздо важнее потратить эти деньги на мясо, овощи и фрукты, чем на кувшин белка.

Но если ваша диета несколько усложнена и вы добиваетесь прогресса, добавки могут помочь.Полноценная предтренировка может дать вам больше энергии и концентрации, белок может стать быстро перевариваемым напитком после тренировки, который поможет вам восстановиться, а креатин улучшит ваши результаты тренировки.

Pre-Workout

Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout — отличный выбор практически для всех. Он хорошо смешивается, имеет приятный вкус и не настолько насыщен стимуляторами, чтобы вас ужасно трясло.

Протеин

Я предпочитаю протеин MTS Nutrition. Я только что взял еще 5-фунтовый кувшин ванильной сыворотки, и у него прекрасный вкус.Все, что я когда-либо пробовал в творениях МТС, были потрясающими.

На мой взгляд, это протеин с лучшим вкусом на рынке. Период.

Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, и это одна из лучших в отрасли.

До сих пор у меня был красный бархат, печенье и сливки, а также лайм, ваниль, шоколад, печенье и сливки, печенье и сливки с арахисовым маслом, праздничный торт и бутерброд с мороженым. Все на A +.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Как я уже сказал, эти добавки подбадривают Марка Лоблинера.Я использовала смесь ягод и винограда, и мне они нравятся.

Креатин

Optimum Nutrition Микронизированный креатин

Проверенная и надежная добавка, креатин помогает улучшить работоспособность и восстановление. Я очень рекомендую это для максимального прогресса. Посмотрите мой обзор креатина ON.

График кардио и кондиционирования

Кондиционирование — одна из самых важных вещей, над которыми вы можете работать, чтобы улучшить свои подъемы, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы также улучшает жизнь вне тренажерного зала.

В этом конкретном упражнении особое внимание уделяется физической форме, силе корпуса и подвижности.

Как только вы начнете поднимать относительно тяжелые веса, вы начнете нарушать форму из-за мышечной слабости. По мере того, как ваше тело выходит из себя, недостаток физической формы, мышечной выносливости и подвижности становится проблемой.

Разминка

Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности с мячом в стену.Закончите 90 секундами ходьбы.

Этот «шок» заставит ваше тело усердно тренироваться и поможет поднять внутреннюю температуру тела. Не нужно тратить 30 минут на кардио. Сохраните свою энергию для весов, которые собираетесь уничтожить.

Посттренировочное кондиционирование

Вам не нужно тереться на беговой дорожке в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить полезные для сердца кардио-упражнения и активное восстановление.

Закончив работу, запрыгните на тренажер и выполните интервальную тренировку высокой интенсивности.Перейдите по ссылке, если вы не знаете, что такое HIIT-тренировка, но ниже представлена ​​простая 15-минутная программа, которая вам подойдет.

HIIT Workout:

  • Быстрая ходьба 5 минут
  • Бег трусцой 30 секунд
  • Ходьба 30 секунд
  • Спринт 30 секунд
  • Ходьба 30 секунд
  • Спринт 45 секунд
  • бег за 45 секунд 1209 бег 1 минута 902
  • 1 минута ходьбы
  • 30 секунд полный спринт
  • 1.5 минут ходьбы, медленно сужаясь, чтобы закончить

Разминка важна, чтобы подготовить ваше тело к подъему тяжелого веса. Вам не нужно проводить полчаса на беговой дорожке и растягиваться, чтобы согреться.

Если у вас плохая физическая подготовка, не зацикливайтесь на цифрах. Если вам нужно добавить более длительные периоды отдыха или вы можете бежать только 15 секунд, это нормально. Цель здесь — подтолкнуть себя и стать лучше.

Примерный график тренировки будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Грудь и трицепс
  • Вторник — Выключено
  • Среда — Спина и бицепсы
  • Четверг — Выключено
  • Пятница — Ноги и плечи
  • Суббота — Выкл
  • Воскресенье — Выкл
Close Grip 96 и белл
90
90 Штанга со штангой 9100 5
Грудь и трицепс
Упражнение Жим лежа 4 15
Разводки гантелей на наклонной скамье 3 8
Жим от груди 3 12
Черепные дробилки 3 15
1 A rm Tricep Extensions 3 20
Ситуации для снижения 4 20
Подтяжка лица 3 15
Наборы Повторы
Становая тяга 5 10
Подтяжка 4 8
Сгибания рук через плечо с молотком 3 15
Концентрационные сгибания 3 20
Сгибания с гантелями 3 12
Румынские скрутки 3 20
Подъем Lent
Ноги и плечи
Упражнение Наборы Повторения
Приседания 4 Подъемы
Фронтальные приседания / приседания с кубиками 3 12
Военный пресс 4 12
Арнольд Пресс 3 1089 10 15
Доски 3 ALAP
Выпады с утяжелением 4 12

Советы по тренировкам

82 как можно более длинные.

Progressive Overload — Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, я хочу, чтобы вы попытались прибавить 5 фунтов к грифу или сделать еще одно повторение в упражнении. Единственный способ стать больше и сильнее — это постепенно увеличивать сопротивление — использование того же веса совершенно не поможет.

Get Enough Recovery — Эта процедура рассчитана на 3 дня, потому что вам нужно восстанавливаться между днями, чтобы действительно увидеть какой-либо прогресс. Вы можете ломать свое тело каждый день в тренажерном зале, но если вы не восстанавливаетесь должным образом, вы просто крутите колеса.

Рост происходит на кухне и во время сна.

Обмен — это забота, и как всегда оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

Статьи по теме

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы? • SpotMeBro.com

Если вам интересно, достаточно ли вашего трехдневного сплита для наращивания серьезной мышечной массы, вам необходимо прочитать эту статью.

Вы хотите получить билет на тренировочный поезд, и цель игры — нарастить мышцы хорошего качества.

Но вы не знаете, как составить хороший график тренировок.

Может быть, ваш приятель Чад скажет, что «все дело в шпагате, братец». Или вы читаете в каком-нибудь дерьмовом глянцевом журнале о стиле жизни, что тренировка раз в неделю сделает вас суперсолдатом.

Это точно сбивает с толку.

Поскольку на тренировку у вас есть всего 3 дня, вы задаетесь вопросом, какой подход подходит вам больше всего.

Но не волнуйся, братан, мы тебя поддержим. Как серьезные лифтеры мы точно знаем, что работает и почему.

В этом руководстве мы разберем все, что вам нужно знать о том, как стать домкратом всего за несколько дней.

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы?

Давайте посмотрим…

Наращивание мышечной массы простым способом

Одним из фундаментальных аспектов хорошей программы тяжелой атлетики является достижение оптимального еженедельного объема. Все дело в том, чтобы тренировать каждую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Большинство людей могут посещать тренажерный зал 3 раза в неделю.Некоторые могут позволить себе больше времени, но для вас это максимум 3.

И это круто.

Поскольку , вы можете добиться огромных успехов на трехдневном сплите.

Все сводится к изучению основ мышечного роста. Вставьте ключ в замок этих золотых самородков массы, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на сцене Олимпии, братан.

Основы мышечной массы — как раскрыть безумную мышечную массу

Бодибилдинг — это искусство в такой же степени, как и наука.Это затрудняет получение абсолютных ответов на относительные вопросы.

Но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы не сбиться с пути…

Прогрессивная перегрузка — основа хороших массовых тренировок

Если ты не будешь много работать, ты не вырастешь, братан. Это как рост мышц прямо здесь.

Выйти из зоны комфорта и дать мышцам стимул, превышающий ваши нынешние способности, — это основа прогрессивных тренировок.Будь то добавление нагрузки, повторений или подходов.

Что отличает братанов от пизд на полу спортзала, так это то, что они не боятся выкладываться дополнительно и действительно подталкивать к усталости, подход за подходом.

Борьба за дополнительное количество повторений здесь и там или небольшая прибавка в весе по сравнению с предыдущей неделей скоро заставят вас нервничать.

Еженедельный объем важен для огромного роста

Так называемый секрет наращивания мышечной массы — это недельный объем.

Взгляните на (в настоящее время довольно популярное) исследование мышечного роста, и там есть убедительные доказательства взаимосвязи «доза-реакция» между большим объемом и большим приростом мышечной массы.

Если говорить об абсолютных основах, это означает, что , если вы поднимаете больший вес в заданном диапазоне повторений, вы стимулируете больший рост.

Чем больше наборов, тем больше масса.

Выполнение 3 подходов лучше 1 подхода. 5 лучше 3. И так далее

Все очень просто.

И конечно же, наступит момент, когда объем в конечном итоге станет отрицательным — из-за перетренированности и усталости, но выполнение большего количества сетов в целом — хороший подход.

Использование трехдневного шпагата для наращивания мышц

Решение отказаться от одиночного шпагата и вместо этого следовать трехдневной программе мышечного шпагата — хороший шаг для серьезного лифтера.

Тренировка 3 дня в неделю позволяет задействовать все основные мышцы на каждой тренировке. Это позволяет вам ориентироваться на высокочастотный подход с большим объемом.

Если вы здоровы и не можете использовать силу этих анаболиков, чтобы уничтожить только одну мышцу за тренировку, трехдневное сплит-программирование позволит вам постепенно перегрузить мышечные волокна, но при этом полностью восстановиться к следующей тренировке.

Вот как программы трехдневного разделения помогают наращивать мышцы…

Более частые тренировки означают больший объем, но меньше утомляемости

Если вы разделите науку на кусочки креатиновых таблеток, вы обнаружите, что более частые тренировки означают, что вы их не делаете. Не нужно вкладывать столько же объема в каждую отдельную тренировку, чтобы добиться одинаковых результатов.

Допустим, вы следуете трехдневному подходу к работе с полным телом и выполняете в общей сложности 4 подхода на грудь на каждой тренировке — всего 12 подходов в неделю.

Или вы следуете разделению одной мышцы и выполняете все 12 подходов за одну тренировку. А потом не тренируйте эту мышцу снова, пока не пройдет неделю.

Когда недельный объем уравновешен, результаты наращивания мышечной массы между двумя методами довольно схожи,

Но где трехдневное разделение становится лучше, так это то, что он:

  • Оптимизирует гормоны наращивания мышц с помощью более частых стимулов
  • Превосходно для силы и нервно-мышечное развитие
  • Повышает мышечную массу

Суть в том, что трехдневные тренировки с раздельным питанием способствуют наращиванию мышечной массы.

Они допускают прогрессирующую перегрузку и высокий еженедельный объем, но при этом оптимизируют гормональную, нервную и восстановительную реакцию.

Кроме того, трехдневные интервалы не занимают слишком много дней (мы любим спортзал, но, честно говоря, ебать каждый день, если вы можете добиться того же результата за меньшее время).

Тренировка с более низкой частотой может ускорить восстановление

Ежедневная тренировка в тренажерном зале может скоро сказаться на себе.

Без восстановления и регенерации вы быстро начнете катиться по скользкой дорожке перехвата; и, в конечном итоге, перетренированность, если вы откажетесь сбрасывать газ.

Тренировка с трехдневным разделением позволяет четыре дня в неделю на полное восстановление. У вас будет достаточно времени, чтобы при необходимости заняться активными восстановительными действиями, спортом, тренировками или кардиотренировками.

Помните, когда вы выходите из спортзала, вы растете.

Используйте правило 100–120 повторений для максимального наращивания трехдневных сплит-мышц

Тренеры и лифтеры обычно используют стандартную норму в 100 повторений на мышцу в неделю. Таким образом, вы придадите вашим волокнам ровно столько объема, чтобы выдержать прогрессирующую перегрузку.

Это всего лишь руководство, и, честно говоря, вы, возможно, даже сможете с комфортом выйти за рамки этого.

Но как ориентир работает.

На меньшие группы мышц вы можете переносить немного меньше, но все же где-то около 80-100 подходов — это круто.

И неважно, выберете ли вы свой общий недельный объем за одну тренировку, пять раз в неделю или трехдневный сплит.

Пример трехдневной тренировки с разбивкой по расписанию

Существует множество способов достичь еженедельного объема и нарастить мышечную массу, используя трехдневную программу.

Вот тот, который мы использовали в прошлом, чтобы набить серьезные плиты сильной мышечной массы.

День 1

  • DB Жим лежа
  • Румынская становая тяга
  • Вытягивание широты
  • Выпады DB
  • BB Сгибание бицепса
  • Лежа DB Skullcrusher

День 2

    BB
  • BB
  • BB Rowated Жим лежа
  • Сгибание ног лежа
  • DB Боковое разгибание
  • Разгибание ног
  • Отжимания
  • DB Сгибание рук сидя

День 3

  • Жим ногами
  • Подтягивания
  • DB
  • Жим плечом
  • DB Разводка груди
  • BB Тяга бедра
  • Тяга узким хватом
  • DB Узкий жим

Резюме — Достаточно ли трех дней шпагата для наращивания мышечной массы?

Черт, да.