3 раза в неделю тренировка: Персональная тренировка (3 месяца, 3 раза в неделю) | ЯРБОКС

Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии?

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2021 30 августа; 19:eAO5781.

doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781. Электронная коллекция 2021.

[Статья в Английский, Португальский]

Александр Лопес Евангелиста ¹ , Тьяго Вольпи Браз ² , Кауэ Васкес Ла Скала Тейшейра ³ , Роберта Лукшевичус Рика ⁴ , Анжелика Кастильо Алонсо ⁴ , Велмо Алькантара Барбоза ⁵ , Виктор Мачадо Рейс ⁶ , Жюльен Стивен Бейкер ⁷ , Брэд Джон Шонфельд ⁸ , Данило Продажи Бокалини

5 , Юлия Мария Д’Андреа Греве ⁹

Принадлежности

• ¹ Universidade Nove de Julho, Сан-Паулу, SP, Бразилия.
• ² Universidade Metodista de Piracicaba, Piracicaba, SP, Бразилия.
• ³ Федеральный университет Сан-Паулу, Сантос, СП, Бразилия.
• ⁴ Universidade São Judas Tadeu, Сан-Паулу, SP, Бразилия.
• ⁵ Федеральный университет Эспириту-Санту, Витория, ES, Бразилия.
• ⁶ Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano, Вила-Реал, Португалия.
• ⁷ Гонконгский баптистский университет, Коулун Тонг, Китай.
• ⁸ Lehman College, Бронкс, Нью-Йорк, США.
• ⁹ Instituto de Ortopedia e Traumatologia, Hospital das Clínicas, Faculdade de Medicina, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP, Бразилия.

• PMID: 34468591
• PMCID: PMC8372753
• DOI: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781

Бесплатная статья ЧВК

Рандомизированное контролируемое исследование

[Статья в Английский, Португальский]

Alexandre Lopes Evangelista et al. Эйнштейна (Сан-Паулу). 2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 30 августа; 19:eAO5781.

doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781. Электронная коллекция 2021.

Авторы

Александр Лопес Евангелиста ¹ , Тьяго Вольпи Браз ² , Кауэ Васкес Ла Скала Тейшейра ³ , Роберта Лукшевичус Рика ⁴ , Анжелика Кастильо Алонсо ⁴ , Велмо Алькантара Барбоза ⁵ , Виктор Мачадо Рейс ⁶ , Жюльен Стивен Бейкер ⁷ , Брэд Джон Шонфельд ⁸ , Данило Продажи Бокалини ⁵ , Юлия Мария Д’Андреа Греве ⁹

Принадлежности

• ¹ Universidade Nove de Julho, Сан-Паулу, SP, Бразилия.
• ² Universidade Metodista de Piracicaba, Piracicaba, SP, Бразилия.
• ³ Федеральный университет Сан-Паулу, Сантос, СП, Бразилия.
• ⁴ Университет Сан-Иудас-Тадеу, Сан-Паулу, Бразилия.
• ⁵ Федеральный университет Эспириту-Санту, Витория, Испания, Бразилия.
• ⁶ Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano, Вила-Реал, Португалия.
• ⁷ Гонконгский баптистский университет, Коулун Тонг, Китай.
• ⁸ Lehman College, Бронкс, Нью-Йорк, США.
• ⁹ Instituto de Ortopedia e Traumatologia, Hospital das Clínicas, Faculdade de Medicina, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP, Бразилия.

• PMID: 34468591
• PMCID: PMC8372753
• DOI: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781

Абстрактный

в Английский, португальский

Цель: Сравнить влияние различных программ тренировок с отягощениями на показатели мышечной силы и гипертрофии.

Методы: Шестьдесят семь нетренированных испытуемых были рандомизированы в одну из двух групп: сплит-тренировка (n = 35), в которой группы мышц тренировались два раза в неделю в виде сплита A/B, состоящего из восьми подходов за сеанс, или тренировочная программа для всего тела. (n=32), в которых мышечные группы тренировались четыре раза в неделю по четыре и восемь подходов за занятие. Обе группы выполняли максимум от 8 до 12 повторений в подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Максимальная сила и толщина мышц оценивались исходно и после восьми недель тренировок.

Полученные результаты: Значительный основной эффект времени (до и после) наблюдался для максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, а также для толщины разгибателей локтя, сгибателей локтя и четырехглавой мышцы бедра. Выбранные переменные существенно не отличались между группами.

Заключение: Тренировки с отягощениями два или четыре раза в неделю оказывают одинаковое влияние на нервно-мышечную адаптацию при условии одинакового недельного набора.

Объективо:: Comparar os efeitos de diferentes rotinas de treinamento em medidas de força e hipertrofia Muscle.

Методы:: 67 групп, входящих в группы по обучению: Rotina Distribuída (n = 35), com os grupos muscules treinados duas vezes por semana em uma divisão A/B com oito series por sessão, ou Rotina de Corpo Inteiro (n = 32 ), com os grupos muscules treinados quatro vezes por semana com quatro e oito séries por sessão de treinamento. Ambos os grupos realizaram де oito 12 repetições maximas por série, com intervalo де 60 segundos entre as séries. Força e a espessura мышечные максимумы foram avaliadas no início e após oito semanas de treinamento.

Результаты:: Наблюдайте за различиями в значении, которое следует учитывать в отношении темпа (до 90 209 и 90 210 позиций) для максимальной силы без супино, агаменто и эспрессуры мышечных разгибателей бедра, мышц сгибателей бедра и четырехглавой мышцы бедра. Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos para nenhum dos parametros avaliados.

Заключение:: O treinamento де força реализовать duas ou quatro vezes пор semana com том де серии equalizado promove адаптация neuromusculares аналогичные.

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Рисунок 1. Различия в величине эффекта (Коэна d)…

Рисунок 1. Различия в величине эффекта (Коэна d) в максимальной силе в жиме лежа, приседаниях и…

Рисунок 1. Различия в величине эффекта (Коэна d) в максимальной силе в жиме лежа, приседаниях и толщине двуглавой мышцы плеча, трехглавой мышцы плеча, прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра между группами

Figura 1. Diferenças de tamanho do efeito…

Figura 1. Diferenças de tamanho do efeito (d de Cohen) sobre a força maxima no…

Рис. 1. Diferenças de tamanho do efeito (d de Cohen) sobre a força maxima no supino, agachamento e espessura dos grupos muscules biceps braquial, tríceps braquial, reto бедренная и обширная боковая

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин.

  Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. Шенфельд Б.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2015 Октябрь; 29 (10): 2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. J Прочность Конд Рез. 2015. PMID: 25853914

• Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. Бригатто Ф.А. и др. J Прочность Конд Рез. 2022 1 января; 36 (1): 22-30. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. J Прочность Конд Рез. 2022. PMID: 31868813 Клиническое испытание.

• Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы.

  Клемп А., Долан С., Килес Дж. М., Бланко Р., Зоеллер Р. Ф., Грейвс Б. С., Зурдос М. С. Клемп А. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июль; 41 (7): 699-705. doi: 10.1139/apnm-2015-0707. Epub 2016 16 февраля. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. PMID: 27218448

• Краткосрочные модели периодизации: влияние на силовые и скоростно-силовые показатели.

  Хартманн Х., Вирт К., Кайнер М., Микель С., Сандер А., Сильвас Э. Хартманн Х. и др. Спорт Мед. 2015 Октябрь; 45 (10): 1373-86. дои: 10.1007/s40279-015-0355-2. Спорт Мед. 2015. PMID: 26133514 Обзор.

• Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Борде Р. и соавт. Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 26420238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. 1. Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-72. Обзор. — пабмед
2. 1. 2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;(46)11:1689-97. Обзор. — пабмед
3. 1. 3.