Как снять боль в спине?
Снять напряжение в мышцах, разгрузить позвоночник и даже уменьшить боль — и потребуется всего 10 минут в день.
Теги:
Здоровье
Лонгрид
Andrea Piacquadio/Pexels
Подробности узнайте в нашем материале.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
К 50 годам те или иные проблемы со спиной есть практически у каждого, но будем честны, боли в пояснице чувствуют и тридцатилетние, и даже недавние студенты. Ведь когда мы сидим, нагрузка на поясницу возрастает на 40%, а если мы при этом еще и сутулимся, то позвоночник перегружен почти критически. Плавание, йога, пилатес – эти активности помогают укрепить мышечный каркас спины и разгрузить позвоночник, а статическая растяжка – неплохой способ уменьшить боль в спине и снять лишнюю нагрузку.
«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!
Кошка-Корова
Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.
- Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени.
- На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь.
- Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок.
- После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх.
- Чередуйте оба положения в течение минуты – это поможет снять напряжение в пояснице.
Отжимания лежа на животе
- Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание.
- Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника.
- Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.
Прогиб стоя
Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц.
- Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете.
- В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.
- Встаньте на одно колено – так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу.
- Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус.
- Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Колени к груди
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
- Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди.
- После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе.
- Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз.
Читайте также:
Простое упражнение, чтобы расслабить спину после рабочего дня
Какие боли в спине нужно обязательно показать врачу
Эффективные упражнения при боли в пояснице от невролога и мануального терапевта.
04.02.2022
Упражнения для снятия боли в пояснице
Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля. Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.
В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.
Данный комплекс достаточно прост для выполнения, безопасен и не требует специальной подготовки.
Однако есть ряд противопоказаний:
- свежая травма позвоночника;
- чувство немения/покалывания в руках и ногах;
- усиление болевого синдрома в процессе выполнения.
Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.
Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.
Упражнение «Вертикаль».
Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.
Упражнение «Зигзаг».
Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику. В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд.
Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.
Упражнение «Весы».
Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене). Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение «Скручивания».
Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.
Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.
Профилактические упражнения.
Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии. Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.
Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.
Упражнение «Птица».
Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке.
Выполните 5 повторений.
Упражнение «Не стреляй».
Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут.
Выполните по 5 повторений для каждой стороны.
Упражнение «Кошка».
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника.
Выполните 5 таких повторений.
Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.
В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.
Записаться на прием
Наши услуги
Лечебный массаж спины Мануальная терапия позвоночника Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника
Возврат к списку
14 способов облегчить боль в спине
Медицинское заключение Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 10 февраля 2023 г.
Когда у вас болит спина, спать может быть трудно. Это может быть порочный круг, потому что, когда вы не высыпаетесь, боль в спине может усиливаться. Неправильное положение во сне также может усугубить боль в спине. Попробуйте лечь на бок. Положите подушку между коленями, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и снималась нагрузка на спину. Если вам нужно спать на спине, подложите под колени подушку. Обязательно спите на удобном жестком матрасе.
Бабушка была права! Сутулость вредна для вас. А плохая осанка может усугубить боль в спине, особенно если вы долго сидите.
Не наклоняйтесь над клавиатурой. Сядьте прямо, расслабьте плечи и прислонитесь телом к спинке стула. Попробуйте положить между поясницей и сиденьем подушку или свернутое полотенце. Держите ноги ровно на полу.
Существует два вида безрецептурных обезболивающих, которые часто помогают при болях в спине: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и ацетаминофен. Оба имеют некоторые побочные эффекты, и некоторые люди не могут их принимать. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать обезболивающие. И не ждите, что лекарства сами по себе решат вашу проблему с болью. Исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется более одного вида лечения.
Некоторым людям могут потребоваться отпускаемые по рецепту НПВП или опиоидные препараты для облегчения боли. Важно поговорить со своим врачом или фармацевтом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы избежать передозировки некоторых активных ингредиентов. Ваш врач может также назначить миорелаксанты, чтобы облегчить болезненные мышечные спазмы.
Даже если у вас нет депрессии, ваш врач может назначить антидепрессанты как часть лечения хронической боли в пояснице. Непонятно, как антидепрессанты помогают облегчить хроническую боль. Считается, что влияние антидепрессантов на химические мессенджеры может влиять на болевые сигналы в организме.
Физиотерапевты могут научить вас сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался в правильном положении и уменьшал нагрузку на спину. Они также могут научить вас специальным упражнениям, укрепляющим основные мышцы, поддерживающие спину. Сильный корпус — один из лучших способов предотвратить появление болей в спине в будущем. Исследования показывают, что когда вы увеличиваете силу, гибкость и выносливость, боли в спине уменьшаются, но на это требуется время.
Раньше врачи прописывали постельный режим при болях в спине. Но теперь мы знаем, что лежать неподвижно — одна из худших вещей, которые вы можете сделать. Это может усилить боль в спине и привести к другим осложнениям.
Не отдыхайте больше дня или двух. Важно снова встать и медленно начать двигаться. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине. Попробуйте плавание, ходьбу или йогу.
Регулярное прикладывание льда к болезненным участкам спины может помочь уменьшить боль и воспаление, вызванное травмой. Попробуйте это несколько раз в день по 20 минут каждый раз. Оберните пакет со льдом тонким полотенцем, чтобы защитить кожу. Через несколько дней переключитесь на тепло. Приложите грелку или теплый компресс, чтобы расслабить мышцы и увеличить приток крови к пораженному участку. Вы также можете попробовать теплые ванны, чтобы помочь расслабиться. Во избежание ожогов и повреждения тканей никогда не спите на грелке.
Действительно ли массаж облегчает боль в спине, когда вы встаете из-за стола? Недавнее исследование показало, что один еженедельный массаж в течение 10-недельного периода улучшает боль и улучшает функционирование людей с хронической болью в спине.
Преимущества длились около шести месяцев, но уменьшились через год. Еще один практический подход — манипуляции с позвоночником. Выполняемое лицензированным специалистом, это лечение может помочь облегчить структурные проблемы позвоночника и восстановить утраченную подвижность.
В настоящее время проводятся исследования некоторых методов лечения, которые стимулируют нервы для уменьшения хронической боли в спине. Ваш врач может рассмотреть возможность добавления иглоукалывания к вашему плану лечения, если вы не находите облегчения при более консервативном лечении. Другой метод, который может предложить ваш врач, — это чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС), во время которой слабые электрические импульсы доставляются к нервам, чтобы блокировать входящие болевые сигналы.
Обращение к психологу с болями в спине может показаться странным. Но исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна в краткосрочной и долгосрочной перспективе при лечении хронической боли в спине.
Например, когнитивно-поведенческая терапия может быть нацелена на то, как люди с болями в спине думают о физической активности и почему они могут ее избегать, чтобы помочь изменить то, как они реагируют на активность. Люди, которые занимаются КПТ, сообщают о значительном уменьшении боли и инвалидности.
Биологическая обратная связь использует специальную машину, которая помогает вам тренировать свой мозг, чтобы контролировать вашу реакцию на боль. Вы научитесь контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, кровоток и мышечное напряжение. Некоторые исследования показали, что это лучше, чем лекарства в ослаблении боли в спине, уменьшая интенсивность боли примерно на 30%. Самое приятное: у него нет побочных эффектов.
Врач может порекомендовать спинальную инъекцию, чтобы уменьшить боль в спине. Существуют различные типы инъекций, которые могут использовать врачи, специализирующиеся на обезболивании. Например, инъекция кортикостероида может помочь уменьшить воспаление, вызывающее боль.
В зависимости от типа инъекции ваш врач может ограничить количество доз в год, чтобы избежать возможных побочных эффектов.
Если выпячивание диска давит на нерв, хирург может порекомендовать дискэктомию для удаления некоторого количества материала диска. Или ламинэктомия может быть рекомендована для декомпрессии области, где есть давление на нервы или спинной мозг. Спондилодез может быть сделан, чтобы помочь стабилизировать позвоночник. Как и все операции, они сопряжены с риском и не всегда успешны. Так что они должны быть вариантами последней инстанции.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Ballyscanlon / Digital Vision
2) Dave & Les Jacobs / Cultura
3) CHASSENET / BSIP
4) Steve Cole / the Agency Collection
3 Kehrth Joer 9 5) image Herbert / Выбор фотографа
7) Кассио Васконселлос / SambaPhoto
8) CHASSENET / BSIP
9) CHASSENET / BSIP
10) Andy Crawford / Dorling Kindersley
11) Laurence Mouton / In Research & DenWiller Photo
12)
13) Corbis / Corbis RF
14) altrendo images / altrendo
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Информационный бюллетень по боли в пояснице».
Университет Иллинойса в Урбана-Шампейн: «Снятие острой боли в спине».
Национальный фонд сна: «Боль и сон».
Кундерманн, Б. Исследования и управление болью, весна 2004 г.; том 9: стр 25-32.
Национальный информационный центр здравоохранения: «Профилактика болей в спине».
New York Times, Здоровье: «Сядьте прямо. Ваша спина благодарна вам».
Американская академия семейных врачей: «Обезболивающие: понимание ваших безрецептурных вариантов».
Turk, D. The Lancet, 25 июня 2011 г.; том 377: стр. 2226-2235.
American Pain Foundation, Pain SAFE: «Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)».
Лечение боли: «Лекарство для облегчения боли».
Spine-health.com: «Мышечные релаксанты», «Инъекции для облегчения боли в спине».
Дхармшакту, П. Журнал клинической фармакологии; 17 марта 2011 г.
Уркхарт, Д. Кокрановская база данных систематических обзоров; 2008, выпуск 1.
Скляревский В. Спайн, 1 июня 2010 г.; том 35: стр E578-E585.
Орегонский университет здоровья и науки: «Физическая терапия».
Черкин Д. Анналы внутренних болезней; 5 июля 2011 г.; том 155: стр. 1-9.
Берман, Б. Медицинский журнал Новой Англии; 29 июля 2010 г .; том 363: стр. 454-461.
Отделение медицины боли и паллиативной помощи: «Стимулирующие подходы».
Lamb, S. Lancet, 13 марта 2010 г.; том 375: стр. 916-923.
Дэвид Фиш, доктор медицины, магистр здравоохранения, адъюнкт-профессор ортопедии, Медицинская школа Дэвида Геффена, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе.
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Какие лекарства помогают при болях в пояснице?
Написано Webmd Редакционными участниками
В этой статье
- ацетаминофен (Tylenol)
- NSAID (Aspirin, Ibuprofen, Motrin)
- Muscle Relexant боли, вы, возможно, просмотрели полки местной аптеки или выписали рецепт от своего врача. Но не все лекарства одинаковы. Вот некоторые из наиболее распространенных при болях в пояснице.
Ацетаминофен (тайленол)
Ваш врач может предложить это в качестве лечения первой линии. Он работает, останавливая болевой процесс. Но это не уменьшает воспаление в организме.
Ацетаминофен действует мягче на желудок, чем другие лекарства. Но хотя это может быть полезно для облегчения зубной, головной и боли после операции, не так много доказательств того, что это работает и при болях в спине. Все-таки каждый случай уникален. Так что только потому, что в клинических испытаниях не было обнаружено, что это самое эффективное средство, это не значит, что оно не поможет вам.
Риски : При приеме в больших дозах может повредить печень. Вот почему врачи советуют принимать около 3000 миллиграммов (мг) в день, хотя максимальная суточная доза (согласно FDA) составляет 4000 мг.
НПВП (аспирин, ибупрофен, мотрин)
Нестероидные противовоспалительные препараты — это альтернатива ацетаминофену, которые можно купить без рецепта.
Они помогают бороться с отеками и лихорадкой.Риски : НПВП могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и диарея, а также изжогу и боль в желудке. В редких случаях они могут иметь серьезные побочные эффекты, такие как внутреннее кровотечение и язвы. Они также могут вызывать проблемы с сердцем и повреждение почек.
Миорелаксанты
В некоторых случаях ваш врач может прописать их при болях в пояснице. Некоторыми из наиболее часто используемых миорелаксантов являются циклобензаприн (флексерил), метаксалон (скелаксин) и тизанидин (занафлекс). Эти препараты работают, помогая ослабить мышечные спазмы.
Риски : Миорелаксанты имеют большой риск побочных эффектов, таких как сонливость и головокружение.
Антидепрессанты
Это может быть вариантом, если у вас невропатическая боль, то есть она простреливает ногу. Но, скорее всего, вы не увидите результатов сразу. Большинство людей получают умеренное облегчение после приема этих лекарств в течение нескольких недель.
These are the most commonly prescribed antidepressants for low back pain:
- Amitriptyline
- Clomipramine (Anafranil)
- Desipramine (Norpramin)
- Doxepin
- Imipramine (Tofranil)
- Nortriptyline (Pamelor)
Risks : При приеме антидепрессантов могут возникнуть сонливость, головокружение, сухость во рту и запор.
Опиоиды
Врачи иногда назначают их при болях в пояснице. Но недавние исследования показывают, что обычно они дают лишь кратковременное облегчение. И они несут в себе много рисков, таких как гормональные изменения и зависимость. По этой причине врачи обычно не назначают их при хронической или длительной боли. Если у вас есть, они также, вероятно, порекомендуют другие методы лечения, такие как физические упражнения или изменение образа жизни. И они будут регулярно следить за вами, чтобы убедиться, что они облегчают вашу боль и улучшают вашу функцию, не причиняя вреда.
Вот некоторые из наиболее распространенных при болях в пояснице.
Они помогают бороться с отеками и лихорадкой.
