Наибольшее количество белка содержится в семени: Химический состав растений — урок. Биология, 6 класс.

f353, Соя (Glycine max), rGly m 4 (рекомбинантный, термолабильный), Ig E, ImmunoCAP (Phadia AB), капиллярная кровь – Семейная клиника у дома

Одним из основных пищевых аллергенов, распространенных по всему миру, является соя. Это травянистое растение из семейства бобовых, которое широко используется в пищевой промышленности. Ее применяют в сыром виде, из нее изготавливают муку, хлопья, соевое молоко, растительное масло, она является компонентом многих блюд азиатской кухни. Также ее добавляют в различные мясные полуфабрикаты, сыр, соусы, сладости, иногда в маргарин, масло, некоторые хлебобулочные изделия. Среди всех известных съедобных семян соя содержит наибольшее количество белка, поэтому она иногда применяется в качестве заменителя рыбы и мяса. Соя может являться скрытым аллергеном в составе некоторой пищи, например в вареной ветчине, сосисках, сыре, полуфабрикатах, соусах и десертах в виде соевого лецитина.

Одно время соя рассматривалась как безопасный компонент смеси для детей, имеющих аллергию на молоко, однако потом было выявлено обратное. Приблизительно у четверти больных с сенсибилизацией к коровьему молоку определяется аллергия на белок сои. В ее составе более 20 аллергенных белков, которые могут обуславливать кожные, респираторные или пищеварительные симптомы и становиться причиной анафилактических реакций. Соя является часто выявляемым пищевым аллергеном у детей с атопическим дерматитом. Белки сои в некоторых случаях могут вызывать развитие энтероколита у детей младшего возраста, а также эозинофильного эзофагита в других возрастных группах. Попадание аллергенов сои с воздухом может приводить к развитию бронхиальной астмы, аллергического ринита и конъюнктивита у работников пекарен, а также у лиц, контактирующих с соей на производстве кормов для животных и других сферах пищевой промышленности. Известны случаи серозного среднего отита у пациентов с пищевой аллергией на сою.

При аллергии на белки сои перекрестная реакция может возникнуть при употреблении в пищу гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и картофеля.

Gly m 4 – минорный аллерген сои, маркер перекрестной реактивности. Относится к семейству белков PR-10 и является гомологом основного аллергена пыльцы березы Bet v 1. Встречается у подавляющего большинства пациентов, сенсибилизированных к пыльце березы и к самой сое. Белки данного семейства теряют свои аллергенные свойства при термической обработки. Чувствительность к аллергокомпоненту Gly m 4 обычно проявляется оральным аллергическим синдромом, также может вызывать аллергические реакции на фрукты семейства розоцветных, фундук, морковь и сельдерей.

Аллергические реакции на соевый белок часто встречаются у детей до 3 лет, так как соя часто входит в состав продуктов детского питания, где коровье молоко заменено на сою. Тяжелые клинические проявления встречаются очень редко, однако повышенный уровень IgE к Gly m 4 сам по себе уже является фактором риска развития пищевой аллергии у пациентов с аллергией на пыльцу березы.

Заранее
Не сдавайте анализ крови сразу после рентгенографии, флюорографии, УЗИ, физиопроцедур. Обсудите с врачом прием лекарственных препаратов накануне и в день проведения исследования крови, а также другие дополнительные условия подготовки.

Накануне: за 24 часа до взятия крови:
Ограничьте жирную и жареную пищу, не принимайте алкоголь.
Исключите тяжёлые физические нагрузки.
Не менее 4х часов до сдачи крови не принимайте пищу, пейте только чистую негазированную воду.

В день сдачи: рекомендуется 15-30 минут перед забором крови находиться в спокойном состоянии. Перед сдачей анализа постарайтесь по возможности увеличить время без курения до 3 часов.

Биологический материал	кровь (капиллярная сыворотка)
Метод исследования	Иммунофлюоресценция (ImmunoCAP)
Срок исполнения без учета времени на доставку до лаборатории, дней	1-3 календарных дня
Формат результата, единицы измерения	количественно, RAST class (МЕ/мл)

Референсные значения: 0 – 0,34 МЕ/л.

Причины повышения уровня специфических IgE:

наличие аллергических реакций на PR-10 протеин сои;
пищевая аллергия, обострение атопических заболеваний, обусловленные сенсибилизацией к аллергену.
Причины снижения уровня специфических IgE

При повторном исследовании (в динамике) уровень специфических IgE может снижаться по следующим причинам:

ограничение или исключение контакта с аллергеном;
проведение медикаментозного лечения.

1.2 Белки семян бобовых культур

Содержание белков в семенах бобовых, по данным различных авторов, изменяется в пределах, показанных в таблице 4.3

Таблица 4.3 Содержание белков в семенах бобовых, %

Наименование	Колебания	Среднее содержание	Наименование	Колебания	Среднее содержание
Горох Фасоль Чечевица Соя	20,4–35,7 17,0–32,1 21,3–36,0 27,0–50,0	27,8 24,3 30,4 39,0	Кормовые бобы Чина Нут Вика яровая	26,4–31,2 23,1–34,7 18,5–29,7 22,3–37,8	29,2 28,7 24,5 33,7

Содержание белков в отдельных частях семени также неодинаково (табл. 4.4).

Наибольшая часть белков сосредоточена в ростках, их содержание в семенных оболочках ограничено.

В семенных оболочках гороха по сравнению с другими культурами содержится наименьшая доля белков. Содержание белков в его ростках по сравнению с фасолью и чечевицей больше. Чечевица отличается более высоким, чем горох и фасоль содержанием белков в семядолях. Для семян фасоли характерно по сравнению с семенами других бобовых наибольшее сосредоточение белков в семенных оболочках.

Таблица 4.4 Содержание белков по частям семени, % сухого вещества

Наименование	Содержание белков в целом в семени	Содержание белков в отдельных частях семени
		семенные оболочки	ростки	семядоли
Горох Чечевица Фасоль	22,5–33,39 21,36–28,24 25,27–31,07	3,21–3,48 10,37–11,54 9,09–10,44	41,16–45,22 34,92–35,62 37,45–38,49	24,34–25,52 23,63–30,33 28,32–37,38

Распределение белков по фракциям показано в таблице 4. 5

Таблица 4.5 среднее распределение семян бобовых по фракциям, %

Наименование	Альбумины	Глобулины	Глютенины
Горох Чечевица Вика Маис Нут	9,6 8,1 10,1 8,3 12,2	85,7 85,9 83,6 88,4 79,8	4,8 6,0 6,3 3,3 7,9

Проламиновая фракция в белках семян бобовых отсутствует. Основная фракция – глобулины. Наименьшее количество приходится на долю глютелинов. Альбуминов немного больше, чем глютелинов. В семенах бобовых найдены отдельные, характерные для той или другой культуры белки – в семенах гороха водорастворимый легумелин и два глобулина (легумин и вицилин), в семенах фасоли – глобулин фазеолин, в семенах сои – глобулин глицинин.

Несмотря на количественные расхождения, аминокислотный состав семян бобовых (табл. 4.6) имеет много общего, аспарагиновая и особенно глютаминовая кислоты содержатся в наибольшем количестве, в наименьшем – цистин, метионин и триптофан. Белки семян бобовых бедны серосодержащими аминокислотами. Многие незаменимые аминокислоты содержатся в значительных количествах.

Для полного усвоения белка бобовых культур живым организмом необходима их предварительная обработка. Сырое зерно содержит лишь 15–20% усвояемого белка. Глобулиновая фракция белков фасоли устойчива к некоторым протеолитическим ферментам. Благодаря высокому содержанию белков, богатых незаменимыми аминокислотами, семена бобовых культур – один из важнейших источников белка.

Среди бобовых культур в качестве источника пищевого биологически ценного белка наибольшее значение имеют семена сои. С их использованием организовано использование соевой муки (обезжиренной, полужирной и необезжиренной), концентратов и изолятов. Данные об аминокислотном составе и количестве суммарного белка в продуктах из бобов сои приведены в табл. 4.7.

Таблица 4.6 Средний аминокислотный состав суммарных белков семян бобовых (по данным разных авторов), % от общего содержания белка.

аминокислота	горох	соя	фасоль	чина	Кормовые бобы
Аргинин Гистидин Лизин Лейцин Изолейцин Валин Метионин Треонин Фенилаланин Триптофан Аланин Глицин Серин Аспарагиновая кислота Глютаминовая кислота Пролин Тирозин Цистн	8,35 2,68 5,58 13,54 13,54 3,87 1,22 4,70 4,33 1,31 3,67 5,38 4,57 10,76 16,51 3,7 3,15 1,80	8,73 3,03 5,22 8,45 5,10 5,63 1,64 4,26 5,21 1,65 4,47 4,36 4,98 9,54 17,53 4,71 3,08 1,39	7,27 3,16 5,65 8,1 5,0 4,86 1,3 4,1 6,13 1,83 4,9 4,14 6,2 12,8 15,25 4,71 3,4 3,12	6,87 2,95 5,94 15,6 15,6 5,4 1,36 4,8 4,1 1,65 3,4 4,4 4,8 12,8 17,2 2,8 3,17 0,8	8,51 3,75 8,26 14,68 14,68 4,62 0,90 4,59 2,41 1,82 4,74 8,32 7,94 8,29 8,15 1,49 3,0 1,39

Наряду с белками, обладающими питательной ценностью, в состав бобовых культур входят антиалиментарные соединения, имеющие также белковую природу. Они понижают питательную ценность белковых продуктов и пищевых изделий. К таким соединениям относятся ингибиторы протеаз желудочно-кишечного тракта и лектины.

В семенах сои содержится не менее пяти ингибиторов трипсина в количестве 5 – 10% от общего содержания белка. Наиболее хорошо изучены ингибитор Кунитца, на долю которого приходится 90% общей активности ингибиторов, и Баумана–Бирк. Ингибиторы представляют собой белковые молекулы с молекулярными массами 21,5 и 8 кД, соответственно. Для них расшифрована первичная структура. Так, самый высокомолекулярный – ингибитор Кунитца – имеет в своем составе 181 остаток аминокислот и две дисульфидные связи. Расщепление одной из них не влияет на активность ингибитора, тогда как одновременное восстановление двух связей приводит к получению неактивного продукта.

Таблица 4.7 Аминокислотный состав и количество суммарного белка в продуктах из бобов сои

Характеристика	Продукт
	Соевые бобы	Обезжиренная соевая мука	Концентраты сои	Изоляты сои
Содержание белка, % на с. в. Содержание аминокислот, г на 100г белка: лизин метионин + цистин треонин лейцин изолейцин фенилаланин + тирозин валин триптофан	39,6 6,5 1,3 4,6 8,5 5,2 5,2 5,6 0,8	57,0 6,3 2,9 4,0 7,7 4,4 8,6 4,8 1,4	68,0 6,3 2,8 4,3 7,9 4,6 8,9 4,8 1,5	91,0 6,0 2,2 3,5 7,8 4,5 8,7 4,6 1,2

В состав всех ингибиторов трипсина входят, расположенные в пространстве особым образом, остатки лизина или аргинина. Белковые ингибиторы различаются по специфичности, выражающейся в неодинаковой способности подавлять активность различных ферментов. Так, ингибитор Кунитца из сои подавляет активность трипсина и фермента крови плазмина, но слабо ингибирует химотрипсин, а ингибитор Баумана–Бирк снижает активность не только трипсина, но и химотрипсина.

В технологических процессах производства белковых продуктов из сои предусматривается инактивация ингибиторов протеиназ обработкой паром, микроволновым нагревом, вымачиванием с последующим кипячением и другими способами. Инактивация ингибиторов трипсина на 80 – 90% по сравнению с их активностью в исходном сырье уже позволяет отнести белковые продукты к пищевым, не обладающим отрицательном воздействием на организм.

Лектины (от лат. – «выбирать») – это гликопротеины растительного происхождения, связывающие один или несколько специфических сахаров. Свое название они получили от избирательной способности вызывать агглютинацию (агрегацию, склеивание) эритроцитов крови, клеток, бактерий. Агглютинация происходит путем взаимодействия лектинов с углеводными компонентами поверхности клеток. Так, лектин соевых белков, например, специфичен к остаткам галактозы и N-ацетилгалактозамина, а агглютинин зародышей пшеницы – к остаткам N-ацетилглюкозамина и N-ацетилнейраминовой кислоты. На долю лектинов в бобовых культурах приходится от 2 до 10% общего белка.

Отсутствие высокой активности лектинов, как и ингибиторов ферментов, в белковых продуктах из бобовых является одним из санитарно-гигиенических требований, предусматриваемых сертификацией для использования их в хлебопечении, кондитерской и других отраслях промышленности в целях повышения пищевой ценности изделий. Снижение активности лектинов достигается применением более мягких условий, чем снижение активности ингибиторов ферментов – нагреванием при 80˚С.

Топ-20 орехов и семян с самым высоким содержанием белка

Являются ли семена и орехи хорошими источниками белка? Хотя это не самые постные источники белка, некоторые из них рекламируют приличное количество белка и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также являются отличным вариантом белка для тех, кто хочет избегать мяса и альтернатив мясу с высокой степенью переработки.

Если вы чем-то похожи на меня, вам нужен простой список, ранжированный от лучших орехов по содержанию белка до худших. Так это именно то, что я сделал. В этом случае я определил «лучший», рассчитав процент калорий в порции весом в 1 унцию, полученной из белка.

Например, орехи с самым высоким содержанием белка в процентном отношении к калориям от белка — это арахис (который на самом деле является бобовыми) , с 7 граммами белка на порцию в 165 калорий. С 4 калориями на грамм белка это соответствует 28 калориям из белка. И 28 разделить на 165 примерно 17%.

Я использовал ту же формулу и данные о питании из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы ранжировать 20 орехов, семян и бобовых от самого высокого до самого низкого содержания белка.

Поскольку это руководство является результатом моего любопытства при разработке моего рецепта смеси с высоким содержанием белка, все данные о питании были рассчитаны для порций сухих жареных вариаций по 1 унции. Унция большинства орехов и семян равна 1/4 стакана, если вам интересно.

My Top Picks

Прежде чем мы перейдем к прямому рейтингу по математике, я хотел бы поразить вас своей личной пятеркой лучших. Имейте в виду, я пишу это с точки зрения человека, потребляющего больше белка, калорийная диета. Из-за содержания жира в орехах их сложно есть, не переусердствуя с ежедневными калориями.

Возможно, вы удивитесь, увидев, что первый орех, который действительно является орехом, — фисташки — даже не входит в пятерку лучших по процентному содержанию белка. На самом деле это номер 8 после семян и бобовых. Явная суперзвезда в списке — жареный эдамаме, содержащий колоссальные 14 граммов белка и 43% калорий, полученных из белка. Вы также получаете 6 граммов клетчатки на порцию.

Завершая остальную часть моего личного топа 5:

1. Сухие жареные эдамаме — следующий ближайший вариант, жареная чечевица, содержит только 28% калорий из белка.
2. Фисташки – Орехи с наибольшим количеством белка согласно математике (не считая арахиса, поскольку технически это бобовые). Несмотря на то, что вы не получаете столько белка, как из бобовых, лишний жир в орехах приятно есть (и сам по себе полезен для здоровья).
3. Тыквенные семечки — Семена с высоким содержанием белка, которые отлично сочетаются с салатами, гуакамоле (также известными как тыквенные семечки), мюсли и мюсли или сами по себе.
4. Миндаль . Вы можете найти множество сортов, например, посыпанный шоколадом, засахаренный или нарезанный ломтиками для салатов и других пикантных блюд. Вы найдете такое же количество белка в миндале, как и в фисташках, но с дополнительным граммом клетчатки.
5. Сухой жареный зеленый горошек . Хотя чечевица и фасоль содержат больше белка, я всегда выбираю эту хрустящую закуску в первую очередь.

Почетное упоминание: Семена кунжута входят в первую половину орехов и семян с самым высоким содержанием белка. Они богаты клетчаткой, и их тоже приятно есть. Но семена кунжута лучше всего использовать в качестве гарнира, а не горстью.

В каких орехах больше всего белка?

Выше я упоминал, что орехи не трескались в первой четверти из 20 продуктов, которые я оценил. Мы доберемся до семян и бобовых ниже, но я хотел поместить орехи в их категорию. Итак, поехали.

Орехи, которые лучше всего употреблять с точки зрения содержания белка

1. Арахис – 165 калорий, 7 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 14 г жира, 17% калорий приходится на белок
2. Фисташки — 160 калорий, 6 г белок, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 13 г жира, 15 % калорий из белка
3. Миндаль – 165 калорий, 6 г белка, 6 г углеводов, 4 г клетчатки, 14 г жира, 15 % калорий из белка
4. Кешью – 165 калорий, 4 г белка, 9g углеводов, 1 г клетчатки, 13 г жира, 10% калорий из белка
5. Грецкие орехи — 180 калорий, 4G белок, 5 г углеводов, 2G клетчатки, 17 г жира, 9% калорий из белка
6. Гузетны — 1800. 1800. , 4 г белка, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 17 г жира, 9% калорий из белка
7. Бразильские орехи – 190 калорий, 4 г белка, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 19 г жира, 8% калорий из белка
8. Кедровые орехи — 190 калорий, 4 г белка, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 19г жиров, 8% калорий из белков
9. Пекан – 200 калорий, 3 г белков, 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 21 г жиров, 6% калорий из белков
10. Кокос – 100 калорий, 1 г белков, 4 г углеводов , 3г клетчатки, 10г жира, 4% калорий из белка
11. Орехи макадамия – 205 калорий, 2г белка, 4г углеводов, 2г клетчатки, 22г жира, 4% калорий из белка

Вы можете увидеть список получить более маслянистым и маслянистым, когда вы читаете, верно? Чувствуете ли вы себя подтвержденным теперь, когда знаете, что количество белка в миндале и грецких орехах ставит их в верхнюю половину? Лично я был удивлен, увидев кешью и грецкие орехи в верхней части.

Возможно, мы немного заблуждаемся, говоря о такой разбивке, но вы видите, насколько целесообразнее включить фисташки, миндаль, кешью и грецкие орехи в диету с высоким содержанием белка, не увеличивая ежедневное потребление жиров.

Трудно, наверное. Но не невозможно.

Бобовые и семена с высоким содержанием белка

Номера 1-6 в этом списке имеют более высокий процент калорий, поступающих из белка, чем орех с самым высоким содержанием белка — арахис. Если вы в настоящее время используете орехи в качестве хрустящей закуски и хотите получить больше белка в своем рационе, я настоятельно рекомендую добавить семена и бобовые. Они ближе всего к орехам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Напоминаем, что приведенная ниже информация о питании относится к порциям по 1 унции жареных версий каждого продукта.

Рейтинг лучших семечек с точки зрения содержания белка

1. Эдамаме – 130 калорий, 14 г белка, 9 г углеводов, 6 г клетчатки, 5 г жира, 43% калорий приходится на белок
2. Чечевица — 100 калорий, 7 г белок, 19 г углеводов, 6 г клетчатки, 1 г жира, 28 % калорий из белка
3. Бобы – 110 калорий, 6 г белка, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г жира, 22 % калорий из белка
4. Зеленый горошек — 120 калорий, 6 г белка, 17 г углеводов, 7 г клетчатки, 3 г жира, 20% калорий за счет белка , 19% калорий из белка
5. Нут – 100 калорий, 5г белка, 15г углеводов, 5г клетчатки, 2г жира, 18% калорий из белка
6. Семена подсолнуха – 165 калорий, 7г белка, 6г углеводов, 2г клетчатка, 14 г жира, 17% калорий из белка
7. Семена чиа -140 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 10 г клетчатки, 9 г жира, 14% калорий за счет белка 4 г жира, 13 % калорий из белка

Если вас интересует льняное семя или любое другое семя, которое обычно измельчают или смешивают с другими продуктами, оно, вероятно, попадает в тот же диапазон 15 % белка, что и другие семена в этом списке.

Полный рейтинг мощности источников белка

Ниже вы найдете все 20 орехов, семян и бобовых, которые я ранжировал на основе процентного содержания калорий в порции, полученных из белка.

1. Эдамаме – 43 %
2. Чечевица – 28 %
3. Фасоль – 22 %
4. Зеленый Горох – 20%
5. Семена тыквы – 19%
6. Нут – 18%
7. Арахис – 17%
8. Фисташки – 15%
9. Миндаль – 15%
10. Семена подсолнечника – 15%
11. Семена чиа – 14%
12. Семена кунжута s – 13%
13. Кешью – 10%
14. Грецкие орехи – 9 %
15. Фундук – 9%
16. Бразильский орех – 8%
17. Кедровый орех – 8%
18. Пекан 900 16 – 6%
19. Кокос – 4%
20. Орех макадамия – 4%

Вот и все – орехи и семечки с самым высоким содержанием белка. Хотя они не обязательно являются продуктами с высоким содержанием белка, вы определенно можете включить их в диету с высоким содержанием белка.

Что приготовить из орехов и семечек

Из-за содержания жира, о котором я уже говорил, я не так часто готовлю с орехами и семечками. Я обычно использую их в качестве закусок и работал над рецептами, такими как смесь белков, упомянутая ранее. Тем не менее, вот несколько рецептов с моего сайта, где вы можете использовать орехи и семена, богатые микроэлементами, в диете с высоким содержанием белка.

• Овсяная каша Butterfinger Protein (прекрасное введение в порошкообразную арахисовую пасту с пониженным содержанием жира)
• Healthy Dan Dan Noodles (арахисовый соус + жареный арахис)
• Печенье Double Tree с высоким содержанием белка (грецкие орехи)
• Суп с жареным мускатным орехом и тыквой (с тыквой семян)

• Сладкий и пряный фейерверк из куриного фарша (посыпанный кунжутом)
• Домашняя гранола с высоким содержанием белка (добавьте в рецепт любые орехи и семена)
• Зеленая фасоль, обжаренная на воздухе (добавьте миндаль)
• Протеиновый банановый хлеб с арахисовым маслом (из настоящего орехового масла)

А теперь возьмите свой список орехов и семян с высоким содержанием белка и сходите с ума! Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях.

И если вам понравилось это руководство, вам следует ознакомиться с моим руководством по заменителям картофеля с низким содержанием углеводов. Вы найдете аналогичную разбивку для всех 9 вариантов с более чем 50 рецептами, чтобы узнать, как заменить их на картофель.

7 семян с наибольшим содержанием белка (плюс 5 орехов с высоким содержанием белка)

Включение в свой рацион различных семян может стать отличным способом достижения дневной нормы белка. Мало того, что многие семена содержат значительное количество белка, они также содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и других необходимых питательных веществ.

Так какое семя содержит больше всего белка? Семена конопли — это семена с наибольшим содержанием белка, около 9 граммов на унцию. Качество белка в семенах конопли также превосходит большинство других семян, потому что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не производит, что делает их полноценным белком.

В этой статье я расскажу:

• Почему семена являются хорошим источником белка?
• Сколько белка вы должны получить из семян?
• Белок в семенах по сравнению с альтернативами
• 7 семян с наибольшим содержанием белка
• 5 орехов с наибольшим количеством белка

Хотите узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка? Ознакомьтесь с нашей статьей «Наборы продуктов для бодибилдинга».

Почему семена являются хорошим источником белка?

Семечки — отличный источник белка, который следует включить в свой рацион, поскольку они содержат в среднем 6 граммов белка на унцию. Они также богаты необходимыми минералами и микроэлементами , такими как железо, кальций, магний и фосфор, которые обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Еще одна причина, по которой семена являются источником здорового белка, заключается в том, что они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

В частности, полиненасыщенные жиры, также известные как жиры Омега-3, связаны с уменьшением воспаления в организме. Потребление омега-3 жиров было даже связано со снижением риска психических заболеваний, таких как депрессия.

Хотя семена сами по себе не содержат достаточного количества белка, чтобы обеспечить достаточное количество белка для еды (в идеале 20–30 граммов), они являются отличным дополнением к любой еде или закуске, чтобы повысить содержание белка в любой еде. или перекус, в котором не хватает белка.

Например, если в вашем блюде всего 11 граммов белка, а цель — не менее 20 граммов, то добавление к еде 30 граммов конопляных семян в качестве гарнира может увеличить количество белка до 20 граммов.

Сколько белка нужно получать из семян?

В семенах содержится меньше белка, чем во многих других источниках белка животного и растительного происхождения, поэтому было бы трудно достичь дневной нормы белка только с помощью семян, но вполне реально получать около 18 граммов белка из семян в день.

Хотя семена являются прекрасным источником белка, многие из них не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, что делает их неполноценными белками. Неполный белок означает, что семя не содержит всех аминокислот, которые необходимы вашему организму из источника белка для выполнения определенных функций.

Семена, содержащие неполные белки, должны сочетаться с другими источниками белка, чтобы стать полноценными и выполнять свои функции в организме.

Несколько семян, которые действительно содержат все незаменимые аминокислоты (что делает их полноценными белками), — это семена конопли и семена чиа.

В семенах содержится максимум 9 граммов белка, так что даже если вы съедите 4 порции семян в день, это все равно даст вам только 36 граммов белка. Учитывая, что большинству людей требуется не менее 120 граммов белка в день, было бы нереально достичь этой цели, используя семена в качестве основного источника белка.

По этой причине я рекомендую вам ограничить себя 2–3 порциями семян в день и полагаться на другие источники белка, такие как курица, рыба, чечевица, тофу и греческий йогурт, которые помогут вам увеличить потребление белка и удовлетворить дневную норму белка. цель.

Белок в семенах по сравнению с альтернативами

Хотя семена могут быть отличным источником белка для включения в ваш рацион, важно убедиться, что вы употребляете в пищу различные источники белка, чтобы достичь своих целей в отношении белка и прием различных питательных веществ .

Потребление различных источников белка важно для обеспечения того, чтобы вы получали из пищи все питательные вещества, необходимые вашему организму. Если бы вы ели один и тот же источник белка снова и снова без какого-либо разнообразия, то у вас был бы более высокий риск дефицита основных питательных веществ.

Семечки и альтернативы животным белкам 

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион белки животного происхождения, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку эти продукты богаты качественным белком. и питательные вещества.

Если сравнить содержание белка в некоторых семенах с содержанием белка в животном белке, таком как куриная грудка, они на самом деле довольно сопоставимы.

Например, в 1 унции семян конопли содержится 9 граммов белка, что примерно равно количеству белка в 1 унции приготовленной куриной грудки.

Однако куриная грудка не содержит столько жира, углеводов или клетчатки, сколько семена. Поэтому, если вы пытаетесь достичь своей цели по белку, не превышая макросы углеводов и жиров, выбор курятины или другого животного белка будет лучшим вариантом для достижения вашей цели.

С другой стороны, в отличие от семян, животный белок не содержит клетчатки. Употребление достаточного количества пищевых волокон имеет решающее значение для регулирования уровня сахара в крови и здоровья пищеварения, что делает семена отличным вариантом белка, который принесет вам пользу во многих отношениях.

Семена по сравнению с растительными альтернативами

При сравнении семян с другими растительными белками, такими как злаки, фасоль и бобовые, семена фактически находятся в верхней части списка при измерении содержания белка на унцию.

Например, 1 унция тыквенных семечек содержит около 8,5 граммов белка, тогда как 1 унция чечевицы содержит только около 3 граммов белка. Точно так же 1 унция лебеды содержит 3,7 грамма белка, что намного меньше, чем может предложить то же самое измерение большинства семян.

7 семян с наибольшим содержанием белка

7 семян с наибольшим содержанием белка на порцию в 1 унцию:

904 08

Семена конопли	9 грамм
Семена тыквы	8,5 г
Семечки подсолнуха	5,4 г
Семена льна	5,1 г
Семена кунжута	4,7 г
Семена чиа	4,4 г
Семена сафлора	4,2 г

1. Семена конопли

Семена конопли занимают первое место с колоссальными 9 граммами белка на унцию. Семена конопли не только богаты белком, но и содержат все 9незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

Семена конопли также богаты полезными жирами, которые полезны для здоровья сердца и обладают противовоспалительными свойствами, помогая регулировать воспаление в организме.

Семена конопли можно использовать по-разному, например, в хлопьях для завтрака, посыпать салатом, выпечкой или добавить в смузи. Попробуйте этот рецепт энергетического укуса из конопляного сердца для вкусного перекуса в середине дня, который удовлетворит ваши пристрастия к сладкому и подарит чувство сытости.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калорийность – 157 калорий
• Белок- 9 грамм
• Углеводы- 2,5 г
• Жир- 14 грамм

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки (или тыквенные семечки) содержат около 8,5 г белка на унцию, а также множество других необходимых питательных веществ , таких как фосфор, цинк, витамин К, железо, медь, калий и магний.

Жареные тыквенные семечки — идеальное дополнение к салату, мюсли или мюслям, их можно использовать в качестве гарнира для коктейлей, супов или хлеба.

Попробуйте этот рецепт жареных тыквенных семечек в качестве закуски или вкусной начинки для салата.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 171 калория
• Белок- 8,5 г
• Углеводы- 5 грамм
• Жир- 13 грамм

3. Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха не только содержат 5,4 грамма белка на порцию в 1 унцию, но и содержат антиоксиданты, такие как селен и витамин Е. , который может помочь бороться со свободными радикалами и болезнями в организме.

Вы даже можете заменить обычное арахисовое и миндальное масло подсолнечным маслом. Попробуйте этот домашний рецепт масла из семян подсолнечника, чтобы использовать его на утреннем тосте или в тарелке с овсянкой.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калорийность – 167 калорий
• Белок- 5,4 г
• Углеводы- 5 грамм
• Жир- 14 грамм

4. Семена льна

Семена льна занимают четвертое место по содержанию белка: в одной порции содержится 5,1 грамма белка. Помимо содержания белка, семена льна обладают различными полезными свойствами.

Например, исследования показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень плохого холестерина и снизить кровяное давление.

Лучший способ употребления семян льна — покупать их молотыми или измельчать самостоятельно, потому что ваш организм не может расщепить оболочки льняных семян; поэтому вы не получите такой же пользы от употребления цельного льняного семени.

Вы можете потреблять льняное семя различными способами, включая приготовление собственных блинов из льняного семени. Еще один простой способ употребления льняного семени, который практически не требует усилий, — добавить порцию молотого льняного семени в свой утренний смузи.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 151 калория
• Белок- 5,1 г
• Углеводы- 8 г
• Жир- 12 грамм

5. Семена кунжута

Семена кунжута являются отличным источником растительного белка: 4,7 грамма белка на порцию. Кроме того, семена кунжута являются отличным источником пищевых волокон: в 1 унции содержится 3 грамма клетчатки, что отлично подходит для улучшения пищеварения.

Мой самый любимый способ употребления семян кунжута — это приготовление тахини, пасты или «масла», сделанного из измельченных семян кунжута.

Я люблю использовать тахини в домашних сливочных заправках для салатов. Если вы хотите попробовать безмолочную версию заправки для салата «Цезарь» с высоким содержанием белка, попробуйте веганскую заправку «Цезарь», в которой в качестве основного ингредиента используется тахини.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 162 калории
• Белок- 4,7 г
• Углеводы- 7 грамм
• Жир- 14 грамм

6. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно универсальны и содержат 4,4 грамма белка на унцию. Они также содержат значительное количество полезных Омега-3 жиров , поэтому, если вы не любите рыбу, то употребление семян чиа — отличный способ включить эти полезные жиры в свой рацион.

Семена чиа также очень уникальны, потому что они могут поглощать жидкость в 10 раз больше своего веса. Их способность поглощать жидкости делает их отличными овсяными хлопьями, смузи или пудингами. Вы можете попробовать приготовить этот вкусный пудинг из семян чиа в качестве здоровой и богатой клетчаткой закуски.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 138 калорий
• Белок- 4,4 грамма
• Углеводы- 12 грамм
• Жир- 9 грамм

7. Семена сафлора

Не путать с семенами подсолнечника, семена сафлора получают из растения сафлора и являются отличным источником пищевого белка: 4,2 грамма на порцию. Несмотря на то, что семена сафлора часто используются в качестве корма для птиц, они могут стать отличным дополнением к вашему рациону, поскольку содержат белок и полезны для здоровья .

Сафлор обычно используется в качестве масла для приготовления пищи, но при употреблении в виде семян он также содержит большое количество белка, клетчатки и полезных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина и затвердевание артерий.

Несмотря на то, что существует минимум рецептов семян сафлора, вы можете добавить это семя в свою диетическую смесь или добавить в салат, чтобы увеличить содержание белка в еде и разнообразие питательных веществ в вашем рационе.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калорийность – 147 калорий
• Белок- 4,2 г
• Углеводы- 9 грамм
• Жир- 10 грамм

5 Орехи с наибольшим содержанием белка

Подобно семенам, орехи также являются фантастическим источником полезного белка, поскольку они содержат в среднем 5,6 грамма белка на порцию в 1 унцию. Кроме того, они являются здоровым источником жира, клетчатки и других питательных микроэлементов, поддерживающих общее состояние здоровья .

5 орехов с самым высоким содержанием белка на порцию в 1 унцию:

904 17

Арахис	6,9 г
Миндаль	6. 1 г
Фисташки	5,8 г
Кешью	5 г
Грецкие орехи	4,3 г

1. Арахис

7 граммов белка на порцию. Арахис также содержит различные питательные вещества , которые могут помочь поддержать здоровье вашего сердца.

Хотя технически арахис классифицируется как бобовое растение, его чаще считают частью семейства орехов.

Арахис можно употреблять различными способами, например, в виде смеси для дорожки, в виде арахисового масла или в выпечке. Мой любимый способ использования арахиса — в пикантных тайских блюдах в виде арахисового соуса.

Если вы предпочитаете сладкое, а не острое, попробуйте это полезное печенье с арахисовым маслом в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша сладкоежка берет над вами верх!

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 161 калория
• Белок- 6,9 г
• Углеводы- 4,5 г
• Жир- 14 грамм

2. Миндаль

Миндаль — удивительный продукт, содержащий 6 граммов белка и мононенасыщенных жиров, а также такие минералы, как магний, медь, фосфор и кальций.  

Использование миндального масла в качестве альтернативы арахисовому маслу может быть отличным вариантом, если у вас аллергия на арахис, которая является одной из наиболее распространенных аллергий на орехи. Даже если у вас нет аллергии на арахис, вы можете, как и я, предпочесть более ореховый вкус миндального масла по сравнению с арахисовым маслом.

Миндаль довольно универсален и может использоваться в миндальном молоке, миндальной муке и даже в миндальном сыре в качестве альтернативы обычным молочным продуктам. Если вы хотите употреблять их в качестве закуски, попробуйте этот рецепт жареного миндаля с кунжутным медом.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калорийность – 165 калорий
• Белок- 6 грамм
• Углеводы- 6 грамм
• Жир- 14 грамм

3. Фисташки

Фисташки — это вкусный, богатый белком продукт, который также богат витамином B6 (отлично подходит для регуляции уровня сахара в крови) и калием (важным электролитом, необходимым для некоторых функций организма).

Чтобы перекусить на ходу, попробуйте этот полезный батончик с фисташками и финиками. Этот рецепт не требует времени на выпечку и обеспечит вас сытостью и удовлетворением, а также поможет вам увеличить потребление белка в течение дня.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 159 калорий
• Белок- 5,8 г
• Углеводы- 8 г
• Жир- 13 грамм

4. Кешью

Кешью — еще один орех с высоким содержанием белка, 5 граммов на порцию. Кешью обычно употребляют сами по себе, в смеси, в выпечке или даже в виде масла кешью, если вам не нравятся миндальное и арахисовое масло.

Кешью также содержат небольшое количество насыщенных жиров, которые в умеренных количествах могут быть полезными. Фактически, насыщенные жиры необходимы для поддержания здоровья клеточных мембран в вашем организме. Поэтому не следует полностью избегать этих жиров, а употреблять их в умеренных количествах.

Я больше всего люблю использовать орехи кешью в безмолочных сырах и сливочных соусах. Использование кешью в качестве альтернативы молочным продуктам идеально подходит для тех, кто хочет сократить потребление молочных продуктов.

Я рекомендую феттучини из кешью Альфредо, чтобы добавить больше белка в следующее блюдо из пасты без молока.

Распределение макронутриентов на порцию в 1 унцию:

• Калории – 157 калорий
• Белок- 5 грамм
• Углеводы- 9 грамм
• Жир- 12 грамм

5. Грецкие орехи

Хотя грецкие орехи не могут быть орехами с самым высоким содержанием белка, их стоит добавить в свой рацион из-за разнообразия других питательных веществ, которые они обеспечивают. Грецкие орехи богаты антиоксидантами , а также полезными жирами Омега-3, которые могут уменьшить воспаление в организме.