Постановка ног при приседании со штангой: Как правильно ставить ноги при приседаниях

Содержание

Как правильно ставить ноги при приседаниях

Ноги шире или уже? Носки внутрь или наружу? Какая постановка ног при приседаниях является оптимальной для вас? В этой небольшой статье мы расскажем почему ответить на этот вопрос сможете только вы, ваше бедро и ваши ощущения. Все потому, что ответ лежит именно в вашей бедренной кости. Поможет нам видео знаменитого американского фитнес тренера Джеффа Кавальера в переводе канала SciApp.

Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире. Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?

А правда находится посередине, и сводится

к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.

В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь. Что может привести к болевым ощущениям и даже травме.

Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.

Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию?

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно «бомбить» то одну, то другую группу ножных мышц. Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца — тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу — электрическая активность везде одинакова. Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное — мол, хотите получить «полноценные» бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

Приседания

И ученые, и спортсмены — все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. «Когда речь идет о «накачке» общей «массы» ног, — говорит профессионал Майк Матараццо, — приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой — изоляцией».

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же — самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно — вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой — боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена — эта «теория» абсолютно неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны «съезжаться». Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития «массы» ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. «Приседания до параллели с полом, — говорит Пол Диллет, — отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже». Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад — плохая «компания» для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше — больше рост «массы»! «Когда речь идет о ногах, то первое дело тут — набрать максимум «массы» с помощью полных, глубоких приседаний, — говорит доктор Фредерик Хатфилд, — а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики».

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. «Поскольку не надо балансировать, — говорит Портер Котрелл, — ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры». Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. «По сути, сам гриф вас поддерживает, — говорит Фредерик Хатфилд, — а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет».

Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения — они могут слишком сильно увеличить ягодицы. «С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, — говорит Диллетт. — Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях». Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки «скруглится», и риск ее травмы многократно возрастет!

Постановка ног

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами — это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? «Я обычно делаю разгибания одной ногой, — говорит Майк Матараццо, — а ступню разворачиваю так, чтобы носок «смотрел» чуть в сторону и вниз». У Портера Котрелла немного другой вариант: «Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже «смотрит» вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо». Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней — вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию — вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.
  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком «Как правильно приседать», могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

  • Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

  • Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

  • Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

  • Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов переднего бедра;
  • развитие силы бедер;
  • формирование мышечных контуров квадрицепса;
  • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
  • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
  • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • в Гакк-машине;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
  • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
  • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
  • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
  • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
  • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Приседания с узкой постановкой ног – вариант со штангой для девушек и мужчин

В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для таргетируемой прокачки и создания по-настоящему массивных и рельефных ног. Оно одинаково востребовано как для девушек, так и для мужчин.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение относится к узконаправленным техникам или вариациям приседаний. Основная цель выполнения приседа, когда ноги стоят узко – смещение нагрузки. В таком случае напряжение переключается на квадрицепсы (внешняя сторона). Это делает такой стиль приседаний полезным для создания так называемого «галифе», которое давно стало индикатором спортивной формы и физического развития не только у мужчин, но и у женщин. Также такие приседания способствуют улучшению рельефа, а за счет нацеленной прокачки квадрицепсов (при умеренной диете), можно добиться выраженной сепарации на бедрах.

Основные преимущества движения:

  • Прокачка внешней стороны бедер (галифе).
  • Лучшая проработка ягодичных.
  • Возможность эффективно прорабатывать квадрицепсы, используя меньшие веса (например, при проблемах с позвоночником, когда излишняя осевая нагрузка противопоказана).
  • Улучшение равновесия и координации.
  • Развитие гибкости.
  • Улучшение рельефности бедер.

Недостаток у упражнения один, и он мешает делать узкие приседания со штангой движением для постоянного прогрессирования (наравне с классическим приседом). Речь идет о повышенной нагрузке на коленные суставы, что почти исключает работу с большими весами на протяжении длительного времени. Потому присед с узким положением ног используется кратковременно, в определенных микроциклах и не более 6-8 недель.

Какие мышцы работают

Узкая постановка ног задействует те же мышцы, которые работают и при классических приседаниях, это:

Если ноги стоят узко друг к другу, то нагрузка будет в основном идти на квадрицепсы, особенно на латеральную головку. Также лучше в работу вовлекаются средняя и малая ягодичные, но только если присед выполняется до параллели бедра с полом и ниже.

Техника выполнения со штангой

Штанга и свободные веса – не лучший выбор для выполнения приседов с узкой постановкой. Это связано с тем, что при таком положении ног намного сложнее удерживать равновесие, особенно если вы хотите садиться достаточно низко.

Техника:

  • Снимите штангу с опор, разместите гриф за спиной, на задних дельтах, чуть ниже шеи.
  • Поставьте ноги уже уровня плеч (не вплотную), это начальная позиция.
  • Присаживайтесь вниз при прямой спине как можно ниже.
  • Без паузы вернитесь в исходную позицию в чуть более быстром темпе.

Важно следить за тем, чтобы глубина приседа не приводила к круглению спины. Для более низкого приседания рекомендуется дополнительно проводить комплекс растяжки, это повысит мобильность и гибкость.

Варианты выбора инвентаря

Как и обычные приседания, «узкие» приседы можно делать с любыми снарядами и тренажерами. Наиболее оптимальным считается тренажер Смита. Фиксация штанги исключает основную проблему свободных весов – возможность потерять равновесие, что делает упражнение полностью безопасным. Также при таком варианте выключаются некоторые стабилизирующие мышцы. Это очень полезно, если речь идет о сфокусированной прокачке конкретных мышечных зон.

Выполнение в Смите по технике аналогичное варианту со штангой. Более того, в Смите можно ставить стопы вплотную без риска завалиться назад.

Вариант с гантелями не столь удобный, но он хорошо подходит для условий дома, где обычно нет других тренажеров или снарядов. Гантели можно «забросить» на плечи, что больше походит на фронтальные приседания. Тем не менее, такая техника поможет лучше балансировать вес и снизит риск упасть назад. Также вариант с гантелями позволяет выполнять едва ли не самый глубокий присед, учитывая расположение веса.

Как внедрить в тренировку

Приседания с узкой постановкой стоп – это узкоспециализированное движение. Его не рекомендуется делать на одной тренировке с классическими приседами. Наиболее удобными способами внедрения обычно являются:

  • Выполнение на постоянной основе раз в 2-3 недели.
  • Выполнение только «узких» приседаний на протяжении 6-8 недель или одного тренировочного цикла.
  • За тренировку достаточно сделать 3-4 рабочих подхода, особенно если последний из них будет отказным или предотказным.
  • Режим повторений будет зависеть от целей и прочих условий. Но такой вид приседаний отлично работает как при малом количестве повторений (6-8), так и в многоповторном режиме (12-20). Делать свыше 20 повторений не рекомендуется из-за нагрузки на коленные суставы.

альтернатив приседаниям со штангой

Мужчина сидит на тренажере для жима ногами.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Приседания со штангой — очень эффективное упражнение, так как движение «активирует самые большие мышцы тела» и является лучшим упражнением в целом, по мнению профессора кинезиологии Стюарта Филлипса, доктора философии. Несмотря на эффективность, вы можете устать выполнять все время одно и то же упражнение. В этом случае вы можете выполнить упражнение, альтернативное приседанию, которое нацелено на аналогичные мышцы.

Жим ногами под углом

Жим ногами под углом — это упражнение, которое требует от вас отталкивания от сопротивления под углом 45 градусов. Подобно приседаниям со штангой, жим ногами под углом прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и камбаловидную мышцу — икроножную мышцу. Подколенные сухожилия и икроножная мышца, еще одна мышца икроножной мышцы, прорабатываются, поскольку они стабилизируют вес на протяжении всего упражнения.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями представляют собой задачу, аналогичную приседаниям со штангой, хотя это упражнение прорабатывает каждую ногу индивидуально.Выполнение упражнения таким образом может уменьшить или устранить мышечный дисбаланс в ногах, поскольку это гарантирует, что каждая из ваших ног будет выполнять всю работу самостоятельно. Выпад с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икроножные, камбаловидные и подколенные сухожилия. Ваши косые мышцы живота и нижняя часть спины также стабилизируют ваше тело и поддерживают равновесие.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями может быть подходящей альтернативой приседаниям из-за того, что в ней задействован ряд мышц.Но это также может быть лучшим выбором из соображений безопасности, поскольку вам не нужно поддерживать вес на плечах; вы просто поднимаете гантели с земли и поднимаете их примерно до уровня колен. Основными мышцами, задействованными в становой тяге с гантелями, являются ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся в нижней части спины. Подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и верхней части спины стабилизируют ваше тело во время упражнения.

Подъемы с гантелями

Подъем гантелей — это тоже упражнение, в котором каждая из ваших ног должна работать индивидуально.И, как и становая тяга с гантелями, это может быть безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не поднимаете вес выше головы или плеч. Чтобы снизить риск травмы, убедитесь, что платформа, на которую вы ступаете, прочная. Подъем гантелей в первую очередь прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, но он также прорабатывает икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и брюшной пресс, потому что эти мышцы действуют как стабилизаторы.

Обязательны ли приседания со штангой на спине для наращивания мышц?

Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышц, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия.Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу дневную тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше. Но обязательны ли приседания?

Может показаться кощунством ставить под сомнение упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом в индустрии, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен. Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, они являются ключом к гипертрофии или росту мышц и можно ли заменить приседания другим упражнением.

ПОЧЕМУ МЫ ПРИСЕДАЕМ?

Откуда пришла идея, что приседания являются обязательными? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышц:

Нацелен на несколько групп мышц: Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в том, что касается активации мышц. Приседания на спине — это сложное упражнение, которое требует многого от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также то, что способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Позволяет для полного диапазона движений: Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра, увеличит вес, с которым вы можете комфортно справиться, и поддержит наращивание мышц.

Могут использоваться тяжелые нагрузки: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем удерживая гантели.Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно инициирован при использовании от 85% до 90% вашего максимума на одно повторение для нескольких подходов с меньшим количеством повторений. Это то, что вы можете делать с помощью приседаний со штангой, не ломая себя бесчисленными повторениями.

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут ускорить достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть их заменить.

Предыдущие травмы или операции: Если вы были травмированы, перенесли операцию или носите спинной бандаж , чтобы помочь с одним из двух, то приседания со штангой на спине могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить эту область и привести к другой травме.

Если вы уже перенесли травму или операцию и приседания — это то, с чем вы не можете расстаться, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

Не созданы для приседаний со штангой: Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые плохо себя чувствуют, выглядят и выполняются во время приседаний. Это не означает, что вам нужно полностью избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарское сплит-приседание, может быть для вас лучшей заменой.

Ваш возраст может быть фактором: Когда вы молоды, бросать штангу через ловушки легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают работать, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм при приседании со штангой на спине, особенно в плечах, шее и пояснице. Если вы атлет постарше, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время перевернуть штангу для гантелей или гирь.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Предпосылка приседаний для наращивания мышц заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может на это сделать. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаний со штангой на спине. Лучше всего то, что пояс для тяжелой атлетики не требуется, в отличие от тяжелого приседания, но вы все равно можете использовать его, если захотите.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Болгарские сплит-приседания, задействующие те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, представляют собой уникальную задачу, поскольку вы изолируете по одной ноге за раз. Вы почувствуете это по всей четырехглавой мышце, когда будете бросать вызов своей устойчивости.

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Еще одно упражнение, в котором задействуются те же мышцы, выпад при ходьбе, имеет несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе увеличивают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших квадрицепсов?

Приседания со штангой

Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или пояснице, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вам нужно отказываться от приседаний.Шестигранный гриф, который часто используется для становой тяги с акцентом на квадрицепсы, является отличным способом задействовать одни и те же группы мышц без риска травмы шеи или поясницы. Лучше всего то, что вес центрируется с помощью шестигранной перекладины, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой.

СТУПЕНКИ ВЕСЫ

Как и в приседаниях со штангой на спине, подъем с весом будет ощущаться в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах. Подобно выпаду при ходьбе, это упражнение не только укрепит мышцы ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Махи гирями — это приседания с поднятием передней руки с удержанием тяжелого груза необычной формы. Это один из самых безопасных способов накачать мышцы ног и улучшить сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем спортзале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это в качестве основного упражнения.Если ваш вес ограничен 15 фунтами, считайте это упражнением на разминку.

Любите приседать, но хотите все перемешать? Ознакомьтесь с нашей статьей о топовых 10 вариациях приседаний .

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ БАРБЕЛЛЯ

Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний со штангой, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседаниях со штангой (при условии, что вы приседали с большим весом). С учетом сказанного, вы все равно можете достичь аналогичного объема, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Например, если вы перемещали вес в 2-секундном подъеме, 0-секундной паузе и 2-секундном замедлении темпа, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второй нижний.

Еще один способ накачать больше мышц без приседаний на спине — это тренировать ноги два раза в неделю. Попробуйте эту тренировку без штанги на спине и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (E.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

Разминка:

  • Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

  • Болгарские сплит-приседания: 3 x 8-12
  • Выпады при ходьбе: от 3 x 8 до 12
ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПР., ЧЕТВЕРГ)

Разминка:

  • Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

  • Приседания со штангой: 5 x 3-5
  • Шаг-ап с отягощением: 2 x 8 на 12

НУЖНО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой для наращивания мышц.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут поставить вас под угрозу, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой частью ваших тренировок по наращиванию мышц.

Если вы используете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в пояснице? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как освоить приседания со штангой .

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Вы тот человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой на спине? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы ломаете ногу на дневной тренировке? Отметьте нас в Instagram, чтобы сообщить нам об этом!

Mirabai Chanu вдохновляет Тайгера Шроффа на поднятие тяжестей 140 кг во время приседаний со штангой | Здоровье

Доказав, что будущее за женщинами, Сайхом Мирабай Чану заставила индийцев преклониться от гордости, завоевав серебряную медаль в тяжелой атлетике на продолжающихся Олимпийских играх в Токио, и вдохновила не только спортсменов, но и любителей фитнеса, включая актера Тайгера Шроффа.В это воскресенье в этом тренажерном зале Тигр поставил цели в пауэрлифтинге во время своей кардиотренировки, подняв тяжелую атлетику в весе 140 кг и выполнив приседания со штангой на груди, вдохновленный исторической победой Мирабай Чану.

Взяв себя за руль в соцсетях, болливудский красавчик дал фанатам мельком увидеть свою мощную тренировку, когда он хлынул на чемпиона с серебряной медалью. На видео он стоял спиной к камере в бледно-голубой толстовке с капюшоном, которая удерживалась на талии ремнем и сочеталась с парой черных колготок.

Стоя босиком перед зеркалом, пока он потеет, Тигр держал ноги на ширине плеч перед решеткой. Положив штангу на ключицу, Тигр схватился за перекладину руками и держал запястья вперед, ладонями вверх, позволяя локтям подняться вперед.

Собрав мышцы кора, он откинул бедра назад, согнул колени и приседал, пока его бедра не стали параллельны полу. За этим следовали задействовать ягодицы и корпус, толкая пятки, чтобы снова встать и повторить одно и то же движение в течение нескольких подходов.

Он поделился подписью: «140 кг и больше… Я так вдохновлен стать сильнее и выйти за рамки моих возможностей благодаря #mirabaichanu, какое выступление! иди, команда Индии! #tokyoolympics (так в оригинале) ».

+

Преимущества:

Приседания со штангой на груди помогают спортсменам улучшить силу квадрицепсов и являются основным элементом тяжелой атлетики на Олимпийских играх. Это кардиоупражнение не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и улучшает здоровье сердца, укрепляет кости и суставы и снижает риск травм.

Он ускоряет обмен веществ, предотвращает болезни, регулирует уровень инсулина и снижает воспаление. Кроме того, эта тренировка помогает улучшить осанку, сон, настроение, выносливость, подвижность и уровень энергии.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Как правильно приседать | Вестсайд штанга

Большинство атлетов согласятся, что приседания — самое важное упражнение в тренировке (оно считается королем упражнений).Приседания очень продуктивны, потому что они прорабатывают почти все группы мышц тела, несмотря на распространенное мнение, что это всего лишь тренировка ног. Это наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что, осознаете вы это или нет, движения на корточках очень распространены в нашей повседневной жизни. Он хорошо подходит для футбольной силы и физической формы, а также для взрывных прыжков. Поскольку приседания создают прочную основу в виде нижних конечностей, ваше тело ощущается намного сильнее, и вы меньше устаете после того, как совершите упражнение всего за две недели.

Несмотря на то, что приседания — это типичный подъемник, многие начинающие люди видят только движение и не замечают мелких нюансов. Когда они сами пытаются приседать, они совершают небольшие ошибки, которые могут перерасти в большие, чем больше они прибавят в весе. Вот шаги к полному приседанию, а также ошибки, которых следует избегать.

шагов к правильному приседанию

Если есть одна вещь, о которой нужно помнить перед приседанием, это держать спину прямо! Скругление спины оказывает ненужное давление на межпозвоночные диски.Неправильная форма приведет к растяжению спины, что сильно обездвижит вас, а слишком большое давление вызовет грыжу межпозвоночного диска, что может потребовать хирургического вмешательства. При приседании держите поясницу прямой и слегка изогнутой.

Также следует помнить о голове, плечах и груди. Первые две должны быть выпрямлены и слегка отведены назад, а грудь должна быть поднята. Это та форма, которую вы должны принять, прежде чем снимать штангу.

Когда вы поднимаете штангу со стойки, убедитесь, что все ваше тело плотно прижато.При приседании обращайте особое внимание на мышцы кора, потому что это даст вам стабильность во время всего движения. Обычно ваши ноги должны быть на ширине плеч и поставлены под углом 45 градусов, но это зависит от человека, поэтому найдите наиболее удобную для вас стойку и придерживайтесь ее.

Спуститесь после затягивания сердечника. Движение должно ощущаться как при сидении на стуле (а не при падении прямо вниз), поэтому представьте, что вы делаете это, когда приседаете. Сломайте бедро и отодвиньте ягодицу.Бедра должны принять на себя всю тяжесть ваших плеч. Всегда смотрите вперед во время всего приседа. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались и не выходили слишком далеко за пальцы ног. Чтобы получить полный диапазон движений, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

В этот момент вы начинаете восхождение, возвращаясь к тому же движению, которое вы делали при спуске. Не забывайте держать голову и плечи отведенными назад, грудь выпяченной и, что наиболее важно, прямую спину, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это ваше дыхание. Приседания — сложное упражнение, и плохой ритм дыхания может вызвать головокружение, тошноту или потерю сознания. Сделайте глубокий вдох перед спуском или во время него, напрягая мышцы кора. Когда вы подъезжаете, с силой выдохните. Возможно, вам понадобится сделать еще несколько вдохов перед несколькими последними повторениями.

Преимущества приседаний перевешивают объем работы, которую вам необходимо выполнить. Они улучшают качество вашей жизни, заставляя вас чувствовать себя сильнее, сохранять хорошую форму как внутри, так и за пределами тренировки, а также укреплять характер и дисциплину.Чтобы узнать больше о приседаниях и становой тяге, вы можете приобрести Вестсайдское руководство по приседаниям со штангой и становой тяге в сильнейшем спортзале мира.

Учебное пособие по

: как выполнять приседания со штангой на груди

Ищете упражнение, которое увеличит вашу силу и контроль ? Больше не ищи. Приседания со штангой — отличное самостоятельное упражнение, а также строительный блок для более взрывных техник подъема тяжестей.

ЧТО

  • Приседания со штангой спереди — это основное силовое упражнение для всего тела.
  • Упражнение требует силы верхней части тела, равновесия и устойчивости корпуса, одновременно стимулируя движения нижней части тела.
  • Это классическое упражнение также является строительным блоком для сложных упражнений, таких как приседания, толчок и толчок.

HOW

  • Старт в положении стоя со штангой в стойке (штанга свободно лежит в ладонях, плечо горизонтально).
  • Начните движение с приседа, сохраняя спину прямой.Старайтесь опускать бедра чуть ниже колен, сохраняя равновесие и контролируя штангу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите повторения или время.
  • Прогресс в тренировке — всегда полезно начинать со штанги фиксированного размера, то есть со штангой с фиксированным весом; по мере улучшения вашей техники переходите к пустой олимпийской грифе. Увеличенный вес, длина и диаметр олимпийской перекладины обеспечат отличную стартовую прогрессию перед добавлением тарелок.

ПОЧЕМУ

  • Передние приседания будут более сложными, чем традиционные приседания со спиной.Положение штанги в стойке требует повышенной гибкости запястья. Это также потребует хорошего контроля над разгибанием грудной клетки, чтобы поддерживать стабильное положение во время движения. Оба этих фактора бросят вызов общему балансу и, следовательно, будут способствовать лучшей технике. При правильном выполнении фронтальные приседания являются отличной разновидностью приседаний на спине и должны регулярно включаться в ваши тренировки.
  • Продвинутые техники подъема, включая знаменитый подъем, потребуют владения основной техникой приседаний на груди , в частности, правильного положения запястий и рук.Когда вы можете безопасно удерживать штангу в стойке с течением времени (с правильным положением тела), вы можете переходить к чистящим движениям
  • Различные типы веса будут создавать различных проблем и требований , например основные мешки, мешки с песком, гири, силовые ленты.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

СКОРОСТНЫЕ ЛЕСТНИЦЫ И СКОРОСТЬ: УЛУЧШИТЕ ВАШУ ЛОВКОСТЬ, КООРДИНАЦИЮ И СКОРОСТЬ

КАК УЛУЧШИТЬ СТАБИЛИЗАЦИЮ ТОВАРА И ТАЗА С помощью Squat Rack

CURL

? Нет проблем (7 альтернатив приседаний со штангой)

Несмотря на то, что они не являются обязательными для эффективного наращивания нижней части тела, приседания по-прежнему являются наиболее продуктивным упражнением в целом, когда речь идет о максимально эффективном наращивании размера и силы ног.

Другими словами, если вы хотите полностью улучшить свои результаты и физически способны выполнять приседания, вам, вероятно, следует их делать.

Но что, если у вас нет стойки для приседаний и вы не можете выполнять традиционные приседания со штангой из-за отсутствия оборудования?

Возможно, вы тренируетесь из дома или в очень простом тренажерном зале, где его нет.

Не волнуйтесь — в этом посте я расскажу о 7 альтернативах приседаний, которые вы можете использовать вместо них, которые не требуют ничего, кроме базовой штанги или набора гантелей.

7 эффективных альтернатив приседаний со штангой

Перед тем, как погрузиться в список упражнений, приведенных ниже, сначала нужно задать себе один вопрос: действительно ли вы исчерпали свои возможности, когда дело доходит до настройки вашей собственной стойки для приседаний.

Не сдавайтесь сразу же; сначала проведите небольшое исследование и посмотрите, возможно ли вам приобрести какую-либо базовую стойку (вы можете выбрать что-то очень простое и / или поискать использованные варианты, если стоимость является проблемой) или даже собрать свою собственную самодельную стойку для приседаний.

Все, что вам действительно нужно, — это какой-то прочный предмет, который позволит вам безопасно снимать и снова ставить штангу в стойку, а также туда, где вы можете сбросить ее со спины, если вы застрянете во время упражнения.

Я лично тренировался из дома в течение первых нескольких лет подъема и в конечном итоге использовал несколько различных «творческих решений» для приседаний, когда был довольно молод, и у меня не было стойки.

Например, расположить две лошади с пилой рядом и просто положить поперек нее штангу.

Я даже тренировался на открытом воздухе и использовал два больших камня на заднем дворе в качестве импровизированной стойки для приседаний, когда больше ничего не было под рукой.

В любом случае, если вы серьезно относитесь к полной оптимизации результатов наращивания мышечной массы, я бы посоветовал сначала приложить некоторые усилия, чтобы увидеть, сможете ли вы найти решение для выполнения приседаний со штангой из дома, купив стойку или как-то построив ее. .

Если у вас действительно нет возможности сделать это, то вместо этого можно использовать один из 6 вариантов приседаний, описанных ниже.

# 1 — Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это очень недооцененное упражнение для нижней части тела, которое действительно разогреет ваши квадрицепсы при правильном выполнении.

Сначала это может показаться немного неудобным и требует некоторой практики, но если у вас нет стойки для приседаний, то это, вероятно, будет моей лучшей рекомендуемой альтернативой приседаниям со штангой.

Некоторые данные даже показали, что сплит-приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой, когда дело касается развития силы нижней части тела.(1)

Для их выполнения возьмите пару гантелей по бокам и сделайте стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу на скамью позади вас (носком вниз), а другой ногой вперед.

Оттуда начните опускаться, сгибая колено и бедро передней ноги, пока заднее колено не коснется земли.

Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкните себя, пока ваше переднее колено не будет почти заблокировано.

# 2 — Приседания Зерхера

Это разновидность приседаний, которую вы почти никогда не увидите в тренажерном зале, но на самом деле она довольно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц и может использоваться как альтернатива приседаниям со штангой.

Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, как при обычном приседании, вы будете держать штангу перед собой на сгибе локтей.

Это может показаться легким, но на самом деле приседания Зерчера — довольно сложное упражнение.

Это потому, что помимо тренировки нижней части тела, они также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, поскольку вам придется удерживать вес на месте на протяжении всего подхода.

Приседания

Зерчера идеально выполнять внутри стойки для приседаний, но их все равно можно выполнять без нее, когда штанга сумо поднимается от пола, опирается на бедра, а затем зацепляет руки под нее.

Заняв позицию, просто выполняйте обычное приседание, как обычно.

Поначалу это также будет неудобным движением, поэтому обязательно потренируйтесь с легкими весами, чтобы получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

# 3 — Power Clean в передние приседания

Фронтальные приседания — отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой на спине и очень эффективно тренируют нижнюю часть тела с дополнительным бонусом в виде меньшей нагрузки на нижнюю часть спины.

Из-за положения штанги (держать перед собой, а не опираться на верхнюю часть спины) вы не сможете выдержать такой большой вес и можете достаточно сильно перегрузить квадрицепсы, используя более легкие нагрузки.

По этой причине, если у вас есть для этого общая сила и технические навыки, один из вариантов для тех, у кого нет стойки для приседаний, — просто очистить штангу прямо от пола и прямо в приседе на груди.

Правильная форма power clean включает в себя множество мелких технических деталей, которые выходят за рамки этой статьи, но для очень краткого и упрощенного объяснения вы можете посмотреть это видео.Если вы никогда не делали этого раньше, начните с очень легкого и потренируйтесь, прежде чем прибавлять в весе.

Как только вы установите штангу в нужное положение, просто выполните обычное приседание со штангой, положив штангу на переднюю часть плеч, локти вытянуть как можно выше, а пальцы под штангу с каждой стороны.

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Держите голову вверх и, сохраняя тугую верхнюю часть спины и ровную нижнюю часть спины, приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь вверх.

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, вы можете просто опустить штангу обратно на пол.

Количество веса, которое вы можете использовать в этом варианте приседаний, очевидно, будет ограничено тем, сколько веса вы можете оторвать от пола.

Итак, если силовые чистки — новое для вас движение, просто переходите с более легкими весами и более частыми повторениями, пока вы не разовьете свою общую силу дальше.

# 4 — Приседания с пистолетом

Основным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что, поскольку они сложны для выполнения, вам действительно не нужно большое сопротивление (если оно есть), чтобы тренировать их с высоким уровнем интенсивности.

Это делает их идеальными для домашних тренировок ног, если у вас нет стойки для приседаний или если вы путешествуете и не имеете доступа к более тяжелым весам.

Для выполнения приседаний с пистолетом встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и очень слегка приподнимите одну ногу от пола.

Опуститесь в положение на корточках, вытягивая руки и противоположную ногу перед собой, пока ягодица не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с пистолетом

включают важный аспект баланса и координации, и, как и предыдущие альтернативы приседаний со штангой, которые мы рассмотрели, они также потребуют практики, прежде чем они станут более естественными.

Как только вы научитесь выполнять приседания с пистолетом в правильной форме и накопите в них приличную силу, вы можете увеличить сопротивление, держа пару гантелей по бокам.

# 5 — Приседания со штангой

Еще одно очень необычное упражнение, приседания со штангой — это, по сути, обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете держать штангу позади тела, а не впереди.

Под этим углом большее количество нагрузки будет перенесено на квадрицепсы, а не на спину, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со штангой, если у вас нет под рукой стойки для приседаний.

Помимо этого единственного различия, просто выполняйте их так же, как и в обычной становой тяге со штангой.

# 6 — Приседания с кубком

Вы наверняка видели, как это выполняли в тренажерном зале, поскольку это довольно распространенная разновидность приседаний.

Базовая форма такая же, как и в любом обычном приседании, за исключением того, что вы держите гантель на уровне груди, ладони смотрят вверх, а локти поджаты.

Если хотите, можете выполнять это упражнение с гирей.

В зависимости от того, насколько вы сильны и какой вес у вас есть, вам может потребоваться более высокое количество повторений, чтобы действительно перегрузить квадрицепсы, поскольку вы будете использовать только одну гантель.

В любом случае приседания с кубком — жизнеспособная альтернатива приседаниям со штангой, выполняемые сами по себе или в сочетании с другими упражнениями, которые мы уже описали.

# 7 — Становая тяга со штангой

Пока мы говорим о становой тяге, другой вариацией, которая уделяет больше внимания нижней части тела, а не спине и которая технически может использоваться как альтернатива приседаниям, будет становая тяга со штангой.

Если у вас нет средств, чтобы инвестировать в полноценную стойку для приседаний, покупка трапа (также известного как шестигранный гриф) является еще одним жизнеспособным вариантом.

По сути, это стержень в форме шестиугольника, внутри которого вы встаете, а затем беретесь за ручки по бокам, как показано выше.

Таким образом, линия сопротивления проходит по бокам вашего тела, а не впереди, перенося больше нагрузки на квадрицепсы и создавая меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем

Как видите, эффективная тренировка приседаний не ограничивается строго традиционными приседаниями со штангой.

Даже если у вас нет стойки для приседаний, все, что вам нужно, — это обычная штанга или пара гантелей (или даже только вес вашего тела), и есть множество различных альтернатив приседаний, которые вы можете использовать вместо этого.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела. В то время как приседания с гантелями и штангой используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как комплексное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме.Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее движение против двустороннего

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела.Приседания со штангой включают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела. С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела. Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют целенаправленно тренировать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц. На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают наилучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения.Хотя приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю цепи соответственно. Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений.Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями — это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

могут также увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела в качественной и высокоинтенсивной тренировке. Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела и использовать для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц. Укрепление нижней части тела с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу.Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет такой же пользы, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой хвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.