Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или  не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки  разных мышечных групп тела, груди, необходимо  правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры   заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки  не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам  и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

 Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое.  Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

  • Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно Как похудела Картункова. Диета Картунковой Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу   на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

  • широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
  • близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
  • для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

  • Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

  • прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
  • «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

  • повороты корпуса в разные стороны;
  • ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

  • Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

  • Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

  • Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Шесть самых эффективных упражнений

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка на вертикальном блоке

Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:

  • нужно взяться за рукояти снаряда руками;
  • встать прямо;
  • руки развести в разные стороны.

Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.

  • корпус следует немного наклонить вперед;
  • рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
  • в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.

Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.

  • после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;

Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.

  • на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
  • нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.

Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

  • нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
  • руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
  • плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных

Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.

  • после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

  • нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

  • следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
  • поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
  • на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
  • задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
  • следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

Как накачать мышцы груди мужчинам дома — Спорт и красота

 

 

Как накачать мышцы груди мужчинам дома? Да легко, главное поставить цель, понять, что для этого нужно и действовать!

 

Красивый, мощный, развитый торс, мечта многих мужчин. И для достижения цели идеальный вариант — это начать посещать тренажерный зал. Ведь зал оснащен специальным инвентарем, и здесь можно получить ответы на все возникшие вопросы от квалифицированных тренеров.

Но что делать тем, кто не может регулярно посещать тренажерный зал? Альтернативой послужат занятия дома.

Для начала давайте рассмотрим анатомию грудных мышц.

Строение грудных мышц

 

 

Большая грудная мышца

Крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди.

Строение: Берет начало от медиальной части ключицы, передней стенки прямой мышцы живота, передней поверхности грудины и реберных хрящей.

Функция: опускает поднятую руку и тянет к грудине, опущенную руку вращает внутрь (пронация). При фиксированной верхней конечности в поднятом положении поднимает ребра.

Малая грудная мышца.

Небольшая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части груди под большой грудной мышцей.

Строение: Берет начало от второй по пятую реберных зубцов. Крепится в лопатке (клювовидному отростку).

Функция: Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра.

Подключичная мышца.

Небольшая продолговатая мышца. Располагается ниже ключицы и параллельно ей. Прикрыта большой грудной мышцей.

Строение: Начинается от хрящевой части I ребра и крепится к нижней части ключицы.

Функция: Тянет ключицу вниз.

Передняя зубчатая мышца.

Поверхностная мышца груди.

Строение: Начинается зубцами от девяти верхних ребер, прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Функция: поворачивает лопатку, смещая нижний ее угол вперед, при этом отводит руку выше горизонтальной линии.

Как накачать мышцы груди мужчинам дома: тренировки дома


В первую очередь нужно определиться сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Часто — не значит хорошо, особенно это касается грудных мышц. Достаточно будет выделить этой группе мышц один, два раза в неделю, иначе мышцы попросту не будут успевать полностью восстанавливаться. Запомните, большая перегрузка грудных мышц не даст положительного результата.

На начальном этапе достаточно будет двух – трех упражнений по три – четыре подхода. Для того, чтобы получить результат, обязательно составьте программу и строго следуйте ей.

Если вы только начинаете тренироваться, то можно начать с различных отжиманий от пола. По мере того, как мышцы начнут адаптироваться к этим нагрузкам, нужно будет добавить использование свободных весов. Для этих целей отлично подойдут гантели.

Упражнения для тренировок

Как уже упоминалось выше, лучше начать с простых отжиманий. Это на первый взгляд, кажется, что отжимания это простые упражнения, но существует множество вариаций их выполнения. К тому же в отжиманиях, помимо грудных мышц, также задействуются мышцы рук, плечевого пояса, пресса, что в свою очередь является оптимальным общеразвивающим упражнение.

Давайте рассмотрим различные вариации отжиманий для нагрузки различных групп грудных мышц.

Простые отжимания (классические)

Простые отжимания

 

Если сразу тяжело начинать с простых отжиманий, начните с отжиманий от вертикальной плоскости, отжиманий с коленей. Не гонитесь за количеством, придерживайтесь правильной технике выполнения. Обязательно следите за дыханием, туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Контролируйте, чтобы тело было прямым, а подъем и опускание корпуса тела осуществлялась за счет сгибания и распрямления рук. Руки немного шире уровня плеч, ладони смотрят вперед. Упор идет на носочки ног, разведенные немного шире плеч. При данных отжиманиях в работу включены грудная клетка, трицепс, дельты.

Отжимания узким хватом


Более сложный вариант отжимания, прорабатываются фронтальная зона дельт и трицепс. Руки ставятся так, чтобы пальцы обеих рук были обращены внутрь и касались друг друга. Носки ног можно ставить на одном уровне с плечевым поясом, либо немного шире. При опускании корпуса, руки сгибаются и перемещаются вдоль тела. Задев грудью тыльной стороной ладоней, происходит полное разгибание рук. Следите за прямой спиной.

Отжимания на табуретках


Это более продвинутые отжимания. Разница с классическими отжиманиями в том, что увеличивается глубина опускания тела, что сильнее растягивает грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Упражнения со свободными весами
Если хотите нарастить мышечную массу, то после того, как тело адаптировалось к отжиманиям, нужно переходить к упражнениям со свободными весами. На начальном этапе для этих целей подойдут гантели.

Жим гантелей лежа на полу


Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытянете вверх. На вдохе опустите руки до касания локтей пола, на выдохе выпрями руки.
Чтобы разнообразить упражнения можно сделать импровизированную скамью. Для этого подойдут три устойчивых табурета. В этом случае при жиме гантелей локти опускаются ниже тела, что дает возможность лучше растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей лежа.


Это упражнение так же можно выполнять, как лежа на полу, так и импровизированной скамье. Здесь отличие в амплитуде движения. На скамье мышцы прорабатываются лучше из-за большей амплитуды движения.
Техника выполнения данного упражнения: лягте на скамью, гантели поднимите над грудью, руки немного согнуты в локтях. На вдохе одновременно разводите гантели в сторону, а на выдохе сведите гантели над грудью.

Упражнение Пуловер.


Отличное упражнение для растяжки грудных и передних зубчатых мышц. Для выполнения данного упражнения пригодиться наша импровизированная скамья и гантель.
Техника выполнения: лягте на скамью, гантель поднимите над грудью. Гантель нужно удерживать между ладоней. При вдохе плавно отведите гантель за голову, чем ниже, тем лучше, но главное контролируйте процесс опускания. На выдохе плавно верните гантель в начальное положение.

Заключение

Как видите, накачать мышцы груди мужчинам можно и дома, главное желание и систематичность. И если поставили цель, действуйте!!!

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Упражнения для грудных мышц для мужчин дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине топ 8 упражнения на грудь

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Процесс тренировок

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь. После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы. Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет. С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях. Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними. При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа. По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора. Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите. Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.

  1. Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.
  • Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
  • Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
  • Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
  • Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.

Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.

  1. Наклонное отжимание. Отжиматься нужно так же, как и при основных отжиманиях, но ваше тело должно быть приподнято на поверхность мебели, такой как скамейка, стул или стол, на которые нужно положить руки.
  • Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
  • Держите спину и ноги как можно прямыми.
  • Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Наклонные поверхности — лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.

  1. Повышенные отжимания. Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.
  • Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
  • Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
  • Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
  • Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.
  1. Отжимания с отрывом рук. Чтобы выполнить отжимания с отрывом рук, нужно выполнять, как и основные упражнения. Но когда идёт подъем тела вверх, нужно сильнее толкнуться руками, сделать прихлоп и вернуться в исходное положение. Такие отжимания — более продвинутые вариации и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на одной ноге. Начинать нужно в основном положении отжимания, при этом ноги должны быть на ширине плеч.
  • Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
  • Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
  • После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять — с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.

  1. Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
  2. Подъёмы на руках.
  • Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
  • Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
  • Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.

Подъёмы — отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать.

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь. Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно. Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания. Эти же и другие упражнения можно применять, если интересно, как накачать грудь девушке дома.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Грамматика английского языка - Времена повествования - Действия ESL

Ресурсы ESL

повествовательных времен

См. Также:

грамматика:

функций:

навыки:

навыки:

грамматика:

Что такое повествовательные времена?
Повествовательные времена используются, чтобы говорить о прошлых событиях и рассказывать истории. Повествовательные времена - это четыре времени, которые мы часто используем для разговора о прошлых событиях.Самый распространенный из них - это past simple. Подробнее

Карты вопросов повествовательного времени

B1-B2

30 минут

группы: 3-4

исправление

Двадцать четыре карточки с предложениями для исправления, MC или задач преобразования глагола. Может использоваться отдельно или с доской для змей и лестниц.

Практика повествовательных времен - завершение предложения и парная работа

B1-B2

завершение предложения

Восемь индивидуальных предложений с вариантами окончания.Учащиеся заполняют и задают вопросы, чтобы найти ответы своего партнера. Утверждения для проверки понятий включены для проверки понимания учащимися прошедших времен.

Бланки ошибок - формы глаголов

B1-B2

20-30 минут

группы: 3-4

исправление

Двенадцать бланков исправления ошибок для прошедшего и настоящего совершенного времени и использовались для . Включает пояснительные примечания.

Времена повествования - Простая история - Удачный побег

B1-B2

20-30 минут

группы: 2-3

заполнение пробелов

упорядочивание

Порядок историй и заполнение пробелов упражнения для простого рассказа с использованием повествовательных времен: прошедшее простое, прошедшее непрерывное и прошедшее совершенное (включая некоторые пассивные умения). Это упражнение можно использовать для пересмотра или ознакомления с прошлым совершенным. Карточки можно использовать для выделения разницы между истинным хронологическим порядком событий и порядком, в котором события упоминаются при использовании прошедшего совершенного времени.

Анекдот с самолетом с повествовательными временами

B1-B2

30 минут +

группы: 10 (минимум)

заполнение пробелов

заказ

история по заказу рейса с последующей задачей по заполнению пробелов. Использует прошедшего простого, прошедшего непрерывного и прошедшего совершенного времен.

Заблокировано! - Разрезанный рассказ - практика повествовательного времени

B1-B2

45 минут

группы: 13 +

заполнение пробелов

заказ

Рассказ о женщине, которую заперли из своей квартиры.Использует прошедшего простого, прошедшего непрерывного и прошедшего совершенного простого времен. Включает в себя задачи по упорядочиванию и заполнению пробелов, а также упорядочивание событий с помощью карточек, чтобы подчеркнуть разницу между хронологическим порядком событий и порядком, в котором они упоминаются в истории. Четыре листа, включая полный текст для справки.

3 упражнения для мужчин, которые борются с эректильной дисфункцией

Устранить эректильную дисфункцию с помощью упражнений? Это возможно - и стоит попробовать.

Эректильная дисфункция (ЭД) - это неспособность поддерживать эрекцию, от которой ежегодно страдают тысячи мужчин. Часто мужчины думают, что их единственный способ предотвратить, контролировать или устранить ЭД - это обычные варианты лечения эректильной дисфункции, однако это не всегда так!

Если вы боретесь с последствиями эректильной дисфункции, на самом деле существует довольно много упражнений, которые помогут бороться с ЭД. Такие упражнения, как кегель, пилатес и аэробика, не только могут помочь нормализовать или даже устранить эректильную дисфункцию, но также способствуют более здоровому образу жизни, преимущества которого вы обязательно увидите.

Если вы готовы жить без ЭД, этот блог для вас! Продолжайте читать ниже, чтобы узнать три упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня для борьбы с эректильной дисфункцией.

Что вызывает эректильную дисфункцию?

Эректильная дисфункция чаще всего встречается у пожилых мужчин, однако любой мужчина может испытать последствия ЭД. Вот некоторые из причин и факторов риска ED:

  • Ожирение
  • Употребление алкоголя
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Рак простаты
  • Ход
  • Низкий или пониженный уровень активности
  • Курение

Легко понять, почему ЭД может повлиять на каждого мужчину.Однако эректильная дисфункция обычно наблюдается у пожилых мужчин с избыточным весом и низким уровнем активности, что делает упражнения, указанные ниже, еще более важными!

Если вы страдаете ЭД, правильное питание (меньше натрия, алкоголя, сахара и жира) и упражнения являются ключом к улучшению эректильной дисфункции. Чтобы пропагандировать здоровый образ жизни и бороться с симптомами ЭД, попробуйте следующие упражнения:

1. Упражнения Кегеля

Одно из самых распространенных и полезных упражнений для эректильной дисфункции - это упражнения Кегеля.Чтобы бороться с последствиями ЭД, вам необходимо укрепить мышцы тазового дна. Кегель, если его правильно практиковать, - идеальный способ для этого!

У мужчин кегель направлен на укрепление луковично-кавернозной мышцы. Эта мышца позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, качать во время эякуляции и опорожнять уретру после мочеиспускания. Нацелившись на эту мышцу, вы сможете добиться более продолжительной и удовлетворительной эрекции.

Если вы практикуете кегель каждый день, несколько раз в день, вы обязательно заметите улучшения в ЭД.Самое приятное, что кегель можно делать где угодно! Вы можете выполнять упражнения Кегеля лежа, сидя и стоя.

Известно, что

Кегель помогает при других проблемах, таких как недержание мочи и другие распространенные проблемы с мочеиспусканием. Они также могут положительно повлиять на вашу сексуальную жизнь!

Как самостоятельно выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, лучше всего определить местонахождение бульбокавернозной мышцы , мышцы. Лучший и самый простой способ сделать это - несколько раз остановить струю во время мочеиспускания.Для этого нужно задействовать мышцы Кегеля!

Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы ягодиц, живота или ног - в этом случае вы не увидите тех же результатов.

Чтобы выполнить Кегель, начните с положения лежа, сидя или стоя. Сожмите бульбокавернозную мышцу и удерживайте ее в течение трех секунд. Отпустите и повторите три-пять раз. Для достижения наилучших результатов повторяйте этот процесс не менее трех раз в день.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте их с трех до пяти секунд и так далее.Испытайте себя удерживать в течение более длительных периодов времени. Цель состоит в том, чтобы удерживать мышцу не менее десяти секунд пять раз, не менее трех раз в день. Чем больше вы сможете укрепить эту мышцу, тем больше у вас шансов увидеть результаты.

Результат тоже не сразу. Как и любой другой мышце, ей потребуется время, чтобы привести ее в тонус и укрепить. Дайте себе как минимум четыре-шесть недель, прежде чем ожидать результатов.

Совет по упражнениям: Если вам сложно определить местонахождение мышц тазового дна, подумайте о том, чтобы сжать мышцы ануса.Это может быть более простой способ выполнить упражнения Кегеля и увидеть результаты ЭД.

2. Упражнения пилатеса

Регулярные упражнения пилатеса также являются отличным способом борьбы с ЭД. Вот несколько упражнений пилатеса, которые вам стоит попробовать:

Колено Fallouts

Выпадение коленного сустава очень легкое и является прекрасным дополнением к упражнениям Кегеля. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено боком к земле.Держите обе ступни на полу и опускайте колено только до упора, задействуя тазовые мышцы.

Верните колено в центр и повторите с другим коленом. Выполните не менее пяти повторений на каждое колено, чтобы сделать до 10 повторений на каждую сторону.

Подъем стопы на спине

Как и в случае с выпадением колен, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и поднимите одну ногу прямо в воздух, создавая угол 45 градусов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно поставьте ногу на землю и повторите с другой стороны.

Сгибание таза

Это упражнение, также известное как «мост», распространено в пилатесе. Начните с положения лежа на полу, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу.

Включите мышцы тазового дна и поднимите ягодицы в воздух. Вес вашего тела должен приходиться на плечи.

Напрягите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.Выдохните и расслабьтесь, медленно лежа на земле.

Повторите это по крайней мере четыре-пять раз и работайте до 10 повторений для достижения наилучших результатов!

3. Аэробные упражнения

Согласно исследованию влияния физической активности на ЭД в 2018 году, доказано, что аэробные упражнения борются с последствиями ЭД, если выполнять их не менее четырех раз в неделю. Упражнения должны длиться не менее 40 минут, и вы должны поддерживать постоянный режим упражнений не менее шести месяцев, чтобы увидеть улучшения при ЭД.

Вот некоторые аэробные упражнения, которые вы можете попробовать:

  • Бокс
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Бег

Эти упражнения не только помогут потенциально устранить ЭД, но также улучшат факторы риска, связанные с эректильной дисфункцией. Аэробика может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и бороться с такими проблемами, как ожирение, одновременно повышая уровень вашей активности - все это увеличивает риск жизни с ЭД.

Когда упражнения не помогают

Хотя известно, что эти упражнения эффективны для большинства мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, они не гарантируют, что они будут работать для каждого мужчины. Когда диеты и физических упражнений недостаточно для борьбы с последствиями ЭД, пора обратиться к урологу.

Здесь, у урологов в Каролине, лечение эректильной дисфункции - одна из многих областей нашей компетенции. Мы можем помочь вам внедрить здоровую диету и режим упражнений в свой распорядок дня, одновременно борясь с ЭД с помощью лечения, которое лучше всего подходит для вас.

Наши сертифицированные урологи готовы обучить, выслушать и направить вас через последствия эректильной дисфункции. Вам не обязательно всю жизнь страдать от ЭД - позвольте нашей команде урологов помочь вам победить эректильную дисфункцию раз и навсегда! Запишитесь на прием в вашем местном центре урологов сегодня!

Чтобы получить дополнительную информацию о мужском здоровье, загрузите наше бесплатное руководство по здоровому старению «Мужчина-мужчина» ниже!

Увеличение грудной клетки Hi Def для мужчин в Нью-Йорке

Увеличение груди Hi Def для мужчин в Нью-Йорке | ✓Лучшие результаты (646) 480-7750 ЗАБРОНИРОВАТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ

МЕНЮ

  • Домой
  • Познакомьтесь с доктором.Steinbrech
  • Наш офис / команда
    • Обзор офиса
    • Команда
    • Программа полета
    • Карта и направления
    • Варианты оплаты
    • Книга
  • Процедуры
    • Face
      • Face Makeover
      • Подтяжка верхнего и нижнего век
      • Увеличение подбородка и челюсти
      • Подтяжка мужской шеи
      • Нехирургическое лицо
      • Инъекции жира на лице
      • Kybella
      • Мужская ринопластика
      • Ботокс
      • 9022 Удаление тела
      • 9022 Удаление жира 9022 Пример использования:
      • Hi Def Liposculpting - ABS
      • Liposuction With BodyBanking®
      • Gluteal Enhancement
      • Gynecomastia
      • Fat Injection (Body)
      • Gladiator Abs
      • Hi Def Pec Enhancement Calf Enhancement 9022-Packing силиконовые имплантаты 9022 9022
      • Coolsculpting (Body)
      • Ягодицы (Gl uteal) Имплантаты
      • Имплантаты предплечья
      • TorsoTuck ™ для мужчин
      • Парадоксальная гиперплазия жировой ткани
      • Увеличение четверти (бедра)
      • BodyTite
    • Другое
      • Удаление волос 9022 Tractora 9022 Волосы 9022 Tractora 9022 Удаление волос Ultherapy
      • Ultherapy
      • Athletic Dad
      • Boardroom Executive
      • BodyBuilder
      • Male Model Makeover®
      • Massive Weight Loss
      • Laser Genesis
      • Удаление шрамов
  • Пакет имплантатов 9022 Body Implants 902-Pack
  • Имплантаты трицепса и бицепса
  • Имплантаты ягодиц (ягодиц)
  • Имплантаты грудных мышц
  • Имплантаты икроножных мышц
  • Имплантаты предплечья
  • Имплантаты плеча (увеличение дельтовидной мышцы)
  • Информация о
  • Новые фото
  • n

    Вот основная информация.

    Позвольте мне добавить несколько цифр. √

    Давайте посмотрим на статистику.

    В чем наши сильные стороны? √

    Окончание презентации

    В заключение хочу рассказать о наших планах на будущее.

    Напоследок несколько слов о нашем новом проекте. √

    Большое спасибо за то, что выслушали мой доклад. √

    Спасибо, что пришли на мою презентацию.

    БЛОК A Версия

    Карьера

    Модалы

    C 2 b 3 c 4 c 5 a 6 b 7 c 8 a 9 a 10 c

    Чтение

    1 из

    2 √

    3 тоже

    4 √

    5 из

    Письменный

    ул.Яна Матеджики 73/5

    01-125 Варшава

    Польша

    Fast-Track Inc.

    1225 Федеральная ул.

    Бостон, Массачусетс 02110

    США

    25 февраля 200 -

    Уважаемый господин или госпожа

    Я хочу подать заявление на должность менеджера по продажам в регионе Центральной и Восточной Европы. Я работал торговым представителем в Германии, США и Польше более 15 лет.За это время у меня были хорошие показатели продаж. Я присоединился к Fast-Track год назад.

    У меня хорошие организаторские и межличностные навыки, и я чувствую, что смогу хорошо сплочить команду. У меня есть некоторые знания о разработке веб-сайтов, и я чувствую, что могу управлять развитием этой области. Я свободно говорю на английском и польском языках, помимо немецкого, моего родного языка.

    Я был бы рад подробнее рассказать о своей квалификации для работы, если бы меня пригласили на собеседование.

    С уважением

    Белински Анна

    Продажа в Интернете

    Словарь

    1. ПРЕДЛОЖЕНИЕ

    2. ПРОДАЕТ

    3. ВОЗВРАТ

    4. БИРЖА

    5. СДЕЛКА

    6. ПОСТАВКА

    7. СКЛАД

    8. ПОКУПКА

    9.ВОЗВРАТ

    10. АКЦИЯ

    11. СКИДКА

    Модалы

    1 в 2 а 3 а 4 в 5 а 6 б 7 в

    Чтение

    1 в 2 б 3 а 4 в 5 а 6 б 7 в 8 в

    Компания

    секторов

    1 c 2 e 3 f 4 a 5 i 6 d 7 b 8 j 9 g 10 h

    Настоящее простое и настоящее непрерывное

    1 стоит стендов

    2 хочет хочет

    3 прибывает прибывает, проверяет чеков

    4 путешествий путешествий, посещений посещений, потребностей потребностей

    5 знает знает

    6 призывников, призывников набирает

    7 расширяется расширяется

    Финансовые показатели

    1 в 2 б 3 а 4 в 5 б 6 в 7 а

    Unit4 Великие идеи

    Словарь: комбинации глаголов и существительных

    А

    1 б 2 в 3 а 4 ж 5 г 6 д

    В

    1 f 2 c 3 e 4 d 5 g 6 b 7 a

    С

    1.эксплойты

    2. продлить

    3. введите

    4. make

    5. встреча

    6. сейвы

    7. улучшает

    8. уменьшает

    9. защищает

    10. заполняет

    11. выиграть

    слушание: разработка новых идей

    А

    1a) Исследовательские лаборатории Оксфордского университета.

    1b) путем переговоров о лицензиях или помощи исследователям в создании новых компаний.

    2a) Нет, но у них есть одна компания, которая использует технологии, разработанные в инженерном отделе, для более быстрого и, следовательно, более экономичного производства кузовов автомобилей.

    2b) Да, одна компания производит ульи, чтобы улучшить производство фруктов в садах.

    2c) Нет, но они основали компанию, которая обучает археологов использованию компьютерных технологий и продает им программное обеспечение, необходимое для этого.



    Б

    1.наука

    2. Бизнес-план

    3. написать

    4. инвестиции

    5. начало

    6. инвесторам

    Чтение: три великие идеи

    А

    Герта Герцог Ричард Сирс Vodafone
    Работа / отрасль Реклама Почтовый перевод Мобильные телефоны
    Где зародилась идея Нью-Йорк, США США Великобритания
    Дата идеи 1970-е годы
    Отличные идеи Объявление Alka Seltzer было изменено, чтобы показать руку, бросающую в стакан два стола, а не один. Используемая железнодорожная система и почтовое отделение для создания нового способа продаж. Заставил людей платить за звонки заранее с помощью карты пополнения.
    Результат идей Продажи выросли вдвое Компания быстро расширилась и создала первый автоматизированный склад. Пользователи могут более тщательно составлять бюджет. Продажи увеличились.

    В

    Герта Херцог работала в рекламном агентстве Джека Тинкера в Нью-Йорке.

    Ричард Сирс был агентом железнодорожной компании, а продавал часов вместе со своим партнером Альвой Робаком.

    Vodafone принес хороших прибылей.

    Обзор языка: Прошлое простое и прошлое непрерывное

    А

    1. был маркирован / отмечен

    2. упал

    3. потеряно

    4. делал

    5.б / у использовал

    6. Остался

    7. написал

    8. отправлено

    В

    Арт Фрай
    Работа / отрасль научный сотрудник, 3М
    Где зародилась идея США
    Дата идеи Начало 1970-х
    Отличные идеи Использование нового клея на бумаге для создания закладки, которую можно было перемещать и писать.
    Результат идей Почтовые ящики стали прошлым офисной жизни.

    Блок 5

    Слушание: справляемся со стрессом

    5.1 Отсутствие гарантий занятости

    долгие часы

    5.2 долгие часы √

    сложный босс √

    Отсутствие возможностей продвижения по службе для женщин √

    5.3 1. женщины 2. женщины 3. мужчины

    Чтение: смена карьеры

    B: 1. Сейчас он водитель автобуса, но раньше работал менеджером банка.

    2. Раньше он зарабатывал 30000 в год, а теперь зарабатывает 11,00.

    3.Карты и расписание автобусов

    4. около 30 лет

    5. Основная идея, вероятно, заключается в том, что он больше не находил удовольствия в работе и не хотел продвигаться дальше в своей банковской карьере.

    6. Он не берет свою работу домой. Это означает, что он не берет работу на себя и не думает о работе, когда он не работает, в отличие от того, когда он был в банке.

    C: заказчик расписание-а счет-а

    A гараж-b работа с девяти до пяти-a заработная плата-b

    А смена-б пассажир-б кредит-а

    Заработная плата - конечная цель - овердрафт -

    D: 1. отказаться 2. реализовать амбиции

    3.антисоциальные часы 4. работать в компании

    5. забери работу домой

    Словарь: стресс на рабочем месте

    A: 1.c 2.d 3.e 4.a 5.b

    B: 1. срок 2. трудоголик 3. нагрузка

    4. стиль жизни 5. флештайм

    Обсуждение: стрессовая работа

    А: актер 7,2 учитель 6,2 водитель автобуса 5,4 прическа 4,3

    Банкир 3.7 библиотекарь 2.0

    Языковое представление: простое прошлое и совершенное настоящее

    A: 2. первая 3. вторая 4. вторая 5. вторая 6. первая

    B: Прошлое: два года назад;

    в 1999 году;

    вчера;

    В 1990-е годы;

    когда я учился в университете

    Настоящее время идеально: пока;

    когда-либо;

    пока нет;

    всего;

    за последние 2 недели

    уже;

    никогда

    за последние несколько лет

    с 2001 г.

    C: a: Вы когда-нибудь выезжали за границу по делам?

    b: Да, есть.

    а: куда вы пошли?

    b: НЬЮ-ЙОРК.

    Навык: участие в дискуссиях

    B (5.4): мог предложить

    как насчет

    должно улучшить

    может поменять

    а как насчет

    C: 1.D 2.D 3.A 4.A 5.A 6.A 7.A

    Единица 6

    Прослушивание: корпоративно-развлекательное

    6.1 1. управление взаимоотношениями с клиентами

    2. по словам Тони, в основном это для старых клиентов,

    Потому что держать их намного дешевле, чем находить новые.

    3. опера, джаз, рок и поп-концерты

    6,2 1. малый бизнес может иметь меньше клиентов, поэтому

    , если он проиграет, это может быть серьезнее, чем для

    более крупная фирма.

    2. Важно удерживать клиентов в периоды экономического спада, поэтому расходы на развлечения важнее, чем во времена бума.

    Словарь: еда и питье

    A: a: 2 b: 7 c: 1 d: 8 e: 5 f: 6 h: 4 g: 3

    В:

    Фрукты Мясо Овощной Морепродукты Прочие продукты
    банан Дыня Лимон яблоко апельсин Баранина Говядина Телятина Курица Брокколи Горох Фасоль Помидор Картошка лук Краб Омар Рыба Креветки Моллюски Яйца Макаронные изделия Сыр Рис

    D: 1: e 2: c 3: b 4: f 5: a 6: d

    Чтение: Корпоративное дело в Японии

    C: F F T T T F

    D: 1 сократилось вдвое 2 резко упало 3 реструктуризация

    4 бюджета 5 дней бума 6 конгломерат

    Языковое представление: глаголы из нескольких слов

    Упражнение A: 1 d 2 a 3 f 4 g 5 c 6 e 7 b 8 h

    Упражнение B: 1 √

    2 Ее секретарь очень хорошо за ней ухаживает

    3 Осмотрел склад

    4 √

    5 Посетители пришли очень поздно

    Упражнение C: B C A B A B B A

    Навык: дружеское приветствие и светская беседа

    Упражнение B: 1 d-да 2 e-no

    3 б-да 4 в-нет 5-нет

    Упражнение C: 1 встречался, выполнил

    2 хорошо, ты

    3 знаю

    4 работы

    5 отдать, привет

    6 довольных

    7 слышать

    8 отлично

    9 любовь

    10 вперед

    Упражнение D: a: 1 2 4 5 7

    б: 3 6 8 9 10

    Упражнение E: 1–6; 4-8; 5-3; 7-10; 9-2

    Блок B Редакция

    U.4

    сочетаний глаголов и существительных

    1. Воспользуйтесь возможностью - d

    2. расширить диапазон - e

    3. выиграть награду - f

    4. Сделайте прорыв - b

    5. выйти на рынок - a

    6. см. Проем - c

    Чтение

    1 C 2 B 3 A 4 B 5 A 6 C 7 A 8 B

    Блок 5

    Простое прошлое и совершенное настоящее

    1.√ 2. √ 3. выполнил выполнил 4√ 5. выполнил завершил

    6. √ 7. имеет продолжение 8. √

    Словарь

    1 б 2 в 3 в 4 а 5 а 6 а 7 в 8 б

    Блок 6

    Глаголы из нескольких слов

    1 вызов события -c

    2 вырубленные сигареты -e

    3 ухаживать за больным -d

    4 осмотреть дом g

    5 выставить счет f

    6 примите приглашение

    7 выбросить старую рыбу b


    Дата: 11.12.2015; вид: 1352


    5 упражнений на большую грудь

    Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в тренажерный зал или пользоваться тренажерами.На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования - ваш собственный вес - это ваше снаряжение.

    Наращивание мышц груди не должно быть сложной задачей, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

    Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

    1. PUSH-UPS

    Отжимания - отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки.Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя собственный вес, вам просто нужна твердая поверхность.

    Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.


    Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.


    2. Отжимания в наклоне

    Отжимания в наклонной плоскости - более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

    3. DIAMOND PUSH-UPS

    Алмазные отжимания - еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сложения рук вместе, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму.Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного изменит, какие мышцы задействованы в упражнении - больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

    4. Удержание отжимания

    Удержание отжимания - это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки. У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

    Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы считаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь - верить в то, что вы можете это сделать, и расширять свои границы.


    Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или фильтровать тренировки Madbarz по областям, на которых вы хотите сосредоточиться.


    5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

    Отжимания в широком положении - еще одна разновидность, которая увеличивает нагрузку на грудь.Это потому, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы ставите руки в широкое положение. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

    Широкие отжимания заставят вас больше использовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

    TAKEAWAY

    Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только вес своего тела.Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

    Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

    Упражнения на понимание прочитанного для продвинутых EFL


    Перечислено по типу упражнений или действие

    Тематический указатель упражнений и занятия в классе, предназначенные для использования с продвинутыми Английские статьи о Linguapress.com - средний уровень C1.

    Тексты для углубленного чтения Linguapress содержат упражнения и задания, предназначенные для подготовки студентов к экзаменам на получение Кембриджского сертификата углубленного уровня английского (CAE) и другим углубленным тестам по английскому языку (бакалавриат, PTE Academic, ELSA и другие)
    Интерактивные рабочие листы / упражнения. Чтобы сохранить заполненный рабочий лист который был заполнен на компьютере или телефоне, используйте опцию печати или печати в файл в вашем браузере после ответы были написаны, и распечатайте или сохраните требуемые страницы - или сделайте (и сохраните) снимок экрана.
    Общее понимание упражнения, основанные на тексте
    Понимание - аудирование
    Понимание: последовательность событий
    Понимание - внимательное прочтение информации
    • Невада и ее Инопланетяне найти 20 случаев, когда информация в аннотации статьи неверно отражает что было написано в оригинале. Охватывает словарный запас и фактическую информацию Информация.
    • Пустыни Америка.Параллельный текст: подчеркните все случаи, когда предоставленная информация не так же, как информация в оригинальной статье.
    • Пабы и их вывески Прочтите статью и запишите пять фактов, которые вы узнали о британских пабах.
    • Текст контрабандистов Исправление: Исправьте ошибки в это плохо скопированный отрывок из статьи.
    • Чай и Британский: Сравнение текстов: найдите десять фактических ошибок в этом резюме статья
    Повторное использование информации: Creative или описательное письмо

    Выражение - письменная / устная деятельность

    См. также творческий письменные упражнения выше.
    Перефразирование
    • Спортивный колледж США. - Перефразировать сложное предложение, используя рамки данной
    • День Благодарения - Интерактивный Перефразировать то следующие предложения своими словами, начиная с данной подсказки:
    Формирование вопроса:
    • Американские амиши - Представить интервью с Йоханом, используя указанные вопросительные слова
    • Время преступления баскетбол - Переставить то слова составить вопросы, относящиеся к статье
    • For Elise - короткий история - An журналист-расследователь из Нью-Йорка приехал брать интервью у Coke Bucknil об истории Элизы Туссен.Вот ответы на его вопросы; какие были вопросы?
    • Хиллари Клинтон - ранние годы . Форма вопросы из ответов дано.
    • Орсон Уэллс : Фиктивный интервью с Орсоном Уэллсом: какие были вопросы?
    • Рассказ - Дерево синей резинки: Полицейское интервью. Вот ответы, какие были вопросы?
    • Рассказ - Счастливчик Джим: Интерактивный Вот ответы, что были вопросы?
    • Рассказ - The Машина : Интерактивный Полиция опрос.Вот ответы, какие были вопросы?
    • День Благодарения. Интерактивная форма вопросы, начинающиеся с конкретных вопросительных слов, на которые в статье дает ответ
    Следственный корпус
    • Мормоны - марка вверх по одному правильно построенному предложению из каждой группы слов ниже.
    Style
    • Rodeo - два упражнения для изучения вопрос стиля
    Сокращение текста:
    Ролевые игры:

    Баллов по грамматике:

    Использование изделия
    • Пабы и их вывески Интерактивное завершение ан извлекать из текста, добавляя статьи при необходимости.
    • День Благодарения. Интерактивный Выберите правильную статью выпадающие списки
    • Небоскребы . Интерактивный Поместите определенные статьи в выдержка из текст, но только тогда, когда они нужны.
    Отрицание
    Существительные
    Предлоги

    Предложные и фразовые глаголы
    • Родео: Есть студенты выбирают и объясняют используемые фразовые / предложные глаголы.
    • Вуди Гатри - Соответствие предложный глаголы перечислены с их значениями.
    Относительные местоимения
    • Все, что вам нужно, это любовь - Интерактивная замена пропавшие без вести родственники (те, которые, кто, кого,) или номинальные родственники (какие, как) в этой выдержке
    • Мормоны - Интерактивный Заменить отсутствует относительное местоимение в этих приговоры: (что, что или чье?)
    Оговорки времени:

    Глаголы: причастия, времена, голос

    Глаголы: модальные и вспомогательные
    • Генри Форд Интерактивное заполнение пустых полей - Заменить отсутствующий модальные глаголы или вспомогательные элементы в отрывках из статьи
    • Джон Леннон Интерактивное заполнение пустых полей - Заменить отсутствующий модальные глаголы или вспомогательные элементы в этих отрывках из статьи

    Слова и словарный запас

    Словарь : общий
    • Американские белоголовые орлы: Какие Выражения, использованные в оригинальной статье, означают...?
    • Британия - в любом Стоимость ? найти слова в тексте, которые означают .....
    • California's Water Войны - Память и логика - завершите извлечь из текст, используя перечисленные квалификаторы (прилагательные и т. д.).
    • Чарльз Бэббидж Объясните, на английском языке следующие слова и выражения
    • Gettysburg Interactive Два словарных упражнения с множественным выбором
    • ГМ культур - Еда Франкенштейна? Объясните и перефразируйте выбранное слова / выражения.
    • ГМ культур - Еда Франкенштейна Интерактивное упражнение «Заполнение (закрытие)». Заполните выписку из текст. в некоторых случаях требуется исходное выражение, в других - альтернативы.
    • Жизнь в Амбридже - живущие в деревне - слова и структуры Полные предложения с использованием подходящие слова в правильная структура.
    • Познакомьтесь с Рободогом. Технический язык: Объясните то значение следующие выражения:
    • Могучий Миссисипи - Пустое заполнение упражнение: Попробуйте чтобы завершить этот отрывок из текста, используя слова в список предоставлен
    • Роза Паркс - Найти противоположности следующих слов в статье.
    • Шекспир 400 лет на - Общие упражнения по изучению текста.
    • Рассказ - Машина Интерактивный Выбрать то ближайший эквивалент слов и выражений, использованных в рассказе:
    • Контрабандисты: Объясните выделенные курсивом выражения в статья; затем составляйте предложения, повторно используя их
    • Квест на Юкон - Найти выражения, используемые в тексте, которые могут быть перефразировать с использованием следующих слов.
    Словарь - упражнения с множественным выбором
    Словарь: слова и значения
    Словарь: Синонимы
    Окончания слов
    Поиск слова
    Порядок слов

    © linguapress.com



    Страница ГОТОВА ДЛЯ ПЕЧАТИ

    A тематический и целевой указатель упражнений и мероприятий, предлагаемых для использования передовых чтение тексты из архива Linguapress со студентами на занятиях.
    А также позволяет учителям находить текст в зависимости от задание или грамматический пункт, который они хотят использовать в классе, это указатель подчеркивает огромное богатство и разнообразие способов использования письменных тексты в языковом классе.
    Упражнения и мероприятия перечисленные в указателе, уже подготовлены и доступны для использования с указанные статьи. Однако многие из них могут быть легко адаптированы для использования. с другими статьями.

    Дополнительные идеи см. ► За работой с письменными текстами на английском

    класс Авторские права Информация.Бесплатно для просмотра, бесплатно для поделиться, бесплатно использовать в классе, бесплатно распечатать, но не бесплатно ..
    Если вам нравится эта страница и вы хотите поделиться ею с другими, просто поделитесь ссылкой, не копируйте.

    Впервые опубликовано в Spectrum, английском новостном журнале продвинутого уровня.
    Все статьи, опубликованные на этом сайте, защищены авторским правом © сайта Linguapress.com и / или их отдельных авторов.
    Воспроизведение разрешено исключительно для использования студентами в личных целях. использовать, или для учителей для использования в классе

    Множественное копирование этого ресурса разрешено для использования в классе.