Как подкачать грудные мышцы в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это может быть не только вопрос цены или свободного времени, но и отсутствие спортивного зала поблизости. Однако на самом деле это не такая большая проблема как кажется, ведь многие мышцы можно без проблем качать дома.

В данной статье мы разберем особенности и методику тренировки грудных мышц дома. Но для начала вспомним основные условия роста мышц.

Принципы тренировки мышц груди в домашних условиях

Итак, нам нужно обеспечить выполнение следующих условий для гипертрофии (роста) целевой мышцы.

• Накопление в мышцах свободного креатина. Данный фактор выполняется при условии высокоинтенсивного характера нагрузок и дополнительного приема креатина.
• Накопление в мышцах лактата. Этот фактор выполняется при максимальном «закислении» рабочей мышцы вследствие многоповторных пампинговых нагрузок.
• Растяжение мышцы. Целевая мышца растягивается под действием физической нагрузки. Чем тяжелее вес, тем сильнее мышца растягивается. Данный эффект можно усилить дополнительно растягивая рабочую мышцу в конце каждого упражнения.

Таким образом, для обеспечения роста грудных мышц нам необходимо построить домашнюю тренировку таким образом, чтобы перечисленные выше факторы выполнялись. Только в этом случае тренинг будет эффективным.

Пример домашней тренировки для грудных мышц

Зная основные факторы роста мышц и принципы воздействия на них, можно без проблем составить программу для накачки груди дома. Однако, если все же вам трудно это сделать, то я могу представить пример такой программы. Сразу оговорюсь, что для домашних тренировок желательно приобрести разборные гантели, в которых есть возможность увеличивать или снижать нагрузку, одевая или снимая блинки. Данные гантели пригодятся не только для тренировки грудных мышц, но и для накачки других мышечных групп.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	3	6-8
Отжимания от пола с весом	3-4	8-10
Разведения гантелей лежа	4	12-15

Гантельный жим лежа в домашних условиях можно выполнять на лавке. Если лавки нет, подойдут два стула, поставленные вплотную друг к другу. Используйте такой рабочий вес, с которым сможете выполнить именно 6-8 повторов, не больше. И не забудьте про разминку в самом начале.

Отжимания от пола с весом выполняются так же, как и обычные отжимания. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак, заполненный чем-нибудь тяжелым. Например, бутылками с водой.

Разведение гантелей лежа можно выполнять  или лежа на скамье, или на двух стульях, как при выполнении гантельного жима.

Данная тренировочная программа подойдет для атлетов любого уровня подготовки, и позволит вам эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после которых следует перейти к другой программе. Не забывайте также про режим питания, прием креатина и протеина (до и после тренировки), и адекватный режим восстановления. Данную программу можно выполнять 1-2 раза в неделю (например, в понедельник и в пятницу). В остальные 1-2 дня можете тренировать другие мышечные группы – например, бицепсы и трицепсы.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Ты можешь отжаться от пола раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди все не растут?

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке».
— Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники

                                      

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — как на фото, за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

 

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

 МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.  

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице. 

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы. 

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

 

ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ РУКИ

 

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.  

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках. 

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

 

ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА МЕДБОЛЕ  

МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори. 

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса. 

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/sport/993898/

Amazon

27.09.2021  Новости

Разминка перед тренировкой дает много преимуществ. Как и вам, вашим мышцам нужна мотивация перед тренировкой. И хотя награды после тренировки может быть достаточно, чтобы подготовить вас мысленно, вашему телу требуется 10-20-минутная разминка, чтобы подготовиться к тренировке.

Не знаете, как разогреться перед грудью? Задайте тон с помощью упражнений, направленных на руки, плечи, спину и грудь. Это может повысить вашу производительность и снизить риск получения травмы. ¹  

Если вам нужны идеи для дневной разминки груди, подготовьте штангу весом 45 фунтов и складную стойку для приседаний, а также продолжайте читать, чтобы узнать о трех упражнениях для груди, которые помогут вам начать.

#1 Махи руками

Динамическая растяжка может активировать основные мышцы верхней части тела и подготовить их к полному диапазону движений.

В частности, махи руками повышают вашу гибкость и улучшают кровообращение в руках, плечах и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять перед тренировкой верхней части тела, чтобы расслабить мышцы.

Чтобы выполнить махи руками, начните с того, что встаньте с прямой спиной, поднимите руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем махните руками так, чтобы они скрестились перед вами, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Не забудьте:

• Сохранять прямую спину
• Держите корпус в напряжении
• Вытяните руки на полную мощность
• Повторите это от 10 до 15 раз (или от 30 секунд до минуты)

Для получения бонусных очков повторите еще одну серию махов руками в обратном направлении (следуя приведенным выше советам).

Статическая и динамическая растяжка

Когда мы называем махи руками «динамической» растяжкой, мы не имеем в виду, что они обладают очаровательной индивидуальностью.

Имейте в виду, что существует два типа упражнений на растяжку: динамические и статические. ²

• Динамическая растяжка подчеркивает движение и лучше всего выполнять перед тренировкой верхней части тела. Они улучшают кровоток и работоспособность.
• Статическая растяжка предполагает удержание одного и того же положения в течение длительного периода времени. Более пассивный метод, статическая растяжка, может быть расслабляющим. Это делает его идеальным для охлаждения.

Хотя оба вида растяжки имеют потенциальные преимущества, статическая растяжка в неподходящее время повышает риск получения травмы и снижает вашу работоспособность.

Убедитесь, что ваши упражнения для разогрева грудных мышц закладывают основу для максимальной производительности благодаря растяжкам, которые заставляют вас двигаться.

#2 Отжимания

Отжимания — классическое разминочное упражнение. Они тренируют те же мышцы верхней части груди, которые вы используете при жиме лежа, что делает их идеальным способом подготовить ваше тело к поднятию тяжестей. В качестве дополнительного бонуса их легко модифицировать, где бы вы ни тренировались.

Выполните следующие действия:

1. В положении планки положите руки на пол на ширине плеч, слегка согнув локти.
2. Постепенно опускайтесь на пол, сохраняя прямую спину.
3. Прежде чем коснуться земли, снова поднимитесь в исходное положение планки.
4. Сделайте два подхода по 5-10 повторений.

Отжимания — это один из тех видов упражнений для разминки, которые становятся наиболее эффективными, когда они замедляются, а спина прямая.

3 Таким образом, вы сможете максимально увеличить и укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Испытайте себя

Отжимания слишком стандартны? Затем настройте свою разминку в соответствии с вашими целями на день груди.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте дестабилизировать свои отжимания с помощью набивного мяча. Поочередно работайте в наклоне, используя стул. Попробуйте отжиматься на одной руке или поднимите одну ногу.

В любом случае, помните, что разминка не должна быть напряженной. Цель состоит в том, чтобы разогнать кровь и мотивировать мышцы к главному событию.

Разведение рук с гантелями #3

Хотите добавить вес к разминке в день груди? Разведение рук с гантелями добавит достаточного давления, чтобы помочь укрепить вашу грудь и трицепсы, облегчив больше жимов лежа.

1. Начните либо лежа на скамье, либо на наклонной поверхности — в зависимости от того, что удобнее.
2. Твердо поставьте ноги на землю и руки на уровне груди.
3. Взяв по гире в каждую руку, выдохните и поднимите руки над грудью.
4. Вдохните и опустите руки обратно на уровень груди, но не ниже плеч.
5. Делайте подходы от 10 до 15 повторений с отдыхом между ними.

Упражнение, такое как разведение рук с гантелями, достаточно простое, чтобы повысить температуру тела, но не настолько энергичное, чтобы вы утомились перед тренировкой груди.

Только не забудьте использовать подходящие гантели с резиновым покрытием!

Хотите изучить другие виды упражнений? У нас также есть руководства о том, как разогреться перед днем ​​ног. Кроме того, у нас есть ресурсы, чтобы ответить на вопрос «почему так важно заминаться после тренировки?» и «что помогает восстановлению мышц?».

Оставайтесь вдохновленными с Tru Grit Fitness

Когда для тренировок требуется собрать спортивную сумку, добираться до работы и стоять в очереди к выбранным вами тренажерам, может быть трудно поддерживать мотивацию для достижения ваших целей. Бросить курить — не вариант, но рационализация режима тренировок может быть.

Обновите свой домашний тренажерный зал с помощью Tru Grit Fitness и вдохните новую жизнь в свою страсть к фитнесу.

Правильное оборудование и программа тренировок будут мотивировать вас и ваши мышцы от разминки до заминки. Нашу складную стойку для приседаний легко установить самостоятельно, а наша олимпийская штанга весом 45 фунтов рассчитана на долгие годы износа. Благодаря качественному оборудованию по доступной цене, мы упростили поиск вашей внутренней силы.

Чтобы увидеть больше из нашего широкого выбора, совершите покупку на нашем веб-сайте сегодня.

Источники:

Клиника Кливленда. Понимание разницы между динамической и статической растяжкой. https://health.clevelandclinic.org/understanding-the-difference-between-dynamic-and-static-stretching/

Лучший журнал о здоровье. Как правильно отжиматься. https://www.besthealthmag.ca/article/improve-push-ups/ 

Физиотерапия конкурентного преимущества. Преимущества разминки перед тренировкой (и как делать это правильно) . https://compedgept.com/blog/benefits-warming-up/

---

Назад в БЛОГ

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

Тренировка верхней части груди | Gymless

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования на любом уровне физической подготовки. В этой последующей тренировке вы будете использовать множество вариаций упражнений, которые дадут вам невероятную четкость и гипертрофию груди, если выполнять их правильно.

Эта 10-минутная тренировка верхней части груди потребует, чтобы вы работали в течение 30 секунд, выполняя как можно больше чистых повторений с правильной техникой, после чего отдыхали в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Всего есть 11 упражнений, каждое из которых делает упор на верхнюю часть груди.

Какие мышцы работают в этой тренировке верхней части груди?

Эта тренировочная программа направлена ​​на верхнюю часть грудных мышц благодаря уникальному положению рук для каждого упражнения. В первую очередь работают большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы. Второстепенно работающие мышцы – брюшной пресс, косые, ромбовидные, ягодичные, квадрицепсы.

На каком уровне находится эта тренировка верхней части груди?

Прежде чем приступить к этой тренировке, вам необходимо определить, находится ли ваш уровень физической подготовки на начальном или продвинутом этапе. Если вы новичок, вы можете выполнять эти движения на коленях, чтобы снять нагрузку с верхней части тела. В то время как, если вы более продвинуты, вы должны выполнять все повторения на носках и стремиться делать это до отказа. Идите в своем собственном темпе и отдыхайте, когда вам нужно — только не сдавайтесь!

10-минутная тренировка верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье

1. Начните с положения планки, поставив ноги на возвышение, а руки на пол на ширине плеч. Ваши руки сложены под плечами. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Вдохните, опуская туловище на землю, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными.
3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете облегчить эту тренировку, вставая на колени. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям с ромбовидным наклоном.

Отжимания в шахматном порядке

1. Начните с положения рук в шахматном порядке, когда правая рука находится примерно на один фут впереди правого плеча, а левая рука находится на один фут ниже по направлению к левому бедру. Задействуйте ягодицы и корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до ног. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Напрягите корпус и ягодицы во время этого движения.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Обязательно зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Поменяйте сторону и повторяйте это чередующееся движение в течение 30 секунд.

Отжимания «дайвер-бомбардировщик»

1. Начните с позы собаки вниз, руки и ноги на ширине плеч, бедра приподняты, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму между туловищем и ноги.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, одновременно скользя верхней частью тела вперед и удерживая ягодицы приподнятыми.
3. Выдохните, выпрямляя руки и выгибая спину, толкая грудь вверх. Это положение называется восходящей собакой.
4. Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной скамье

1. Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или плиометрический ящик. Расположите руки в форме ромба, соединив указательные и большие пальцы и расположив их в центре груди. Ваше тело должно находиться под наклоном вниз. Задействуйте ягодицы и кор.
2. Вдохните, сгибая локти, удерживая их близко к туловищу, одновременно опуская туловище к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите ядро ​​напряженным.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Перекрестные подъемы вверх

1. Встаньте прямо или встаньте на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Ваши руки опущены по бокам ладонями вперед. Задействуйте свое ядро.
2. На выдохе напрягите грудные мышцы и медленно поднимите ладони к передней части тела. Ваши ладони встретятся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и почувствуйте сокращение.
3. Вдохните, опуская руки в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Отжимания обратным хватом

1. Начните с позиции отжимания, расставив руки чуть шире плеч и расположив ладони так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите кор и ягодицы.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, а не распрямляя. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Выдохните, подталкивая тело вверх и возвращаясь в исходное положение. Заблокируйте руки перед выполнением следующего повторения.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Отжимания на выпрямленных руках

1. Начните с положения для отжиманий с вытянутыми руками и ладонями перед плечами. Держите ноги вместе и вытяните ноги. Задействуйте ягодицы и кор. Это положение для отжиманий на вытянутых руках.
2. Вдохните, опуская грудь к земле, сгибая руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Напрягите корпус во время этого движения.
3. Выдохните, отжимаясь, выпрямляя обе руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Отжимания лучника на наклонной скамье

1. Начните с наклонного отжимания, поставив ноги на возвышение, а руки на пол и используя широкий хват. Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Вдохните, сгибая правый локоть, чтобы опустить тело вправо, сохраняя при этом левую руку прямой. Держите правый локоть близко к туловищу. Опускайтесь вниз, пока ваш трицепс не станет параллелен полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 15 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте это движение в течение 15 секунд. Узнайте больше об отжиманиях лучника и их вариациях в этом уроке по отжиманиям лучника.

Алмазные отжимания на наклонной скамье

1. Начните с формирования руками ромба, соединив вместе указательный и большой пальцы, и поместите его на возвышенную поверхность. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Вдохните, опуская грудь к приподнятой поверхности, сгибая локти. Держите локти близко к туловищу, а не растопыривайте их. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.

Псевдоотжимания щуки

1. Начните с наклонного отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность, руки на полу и на ширине плеч. Ваши плечи должны быть впереди ваших рук. Держите корпус и ягодицы напряженными.
2. Вдохните, опускаясь к земле, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу. Вы должны чувствовать нагрузку на своих плечах. Убедитесь, что ваш кор напряжен во время этого движения.
3. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, отталкиваясь ладонями и засовывая голову между плечами, чтобы создать перевернутую V-образную форму между туловищем и ногами.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по отжиманиям со щукой.

Отжимания с дефицитом веса

1. Начните с того, что положите руки на возвышенный предмет, например, на две блины, два небольших ящика или пару параллелей. Это сделает ваше тело немного наклонным. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и кор.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Ваши лопатки должны сойтись вместе. Опускайте тело, пока грудь не окажется на одной линии с руками. Идите глубже, если это возможно. Обязательно задействуйте ягодицы и кор, чтобы держать тело в равновесии.
3. Выдохните, сжимая грудь и разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение. Заблокируйте руки.
4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Я хочу поблагодарить вас и поздравить вас с завершением этой интенсивной тренировки верхней части груди. Ваши грудные мышцы должны чувствовать себя накачанными после этого! Хотите узнать больше? Почему бы не попробовать эту комплексную тренировку груди, чтобы получить рельефную грудь или накачать пресс за 10 минут тренировки пресса. Попробуйте программу тренировок Пэта, и вы обязательно пожнете ее плоды.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом.