Симптомы перетренированности сердца: Все что нужно знать новичку

СИНДРОМ СПОРТИВНОГО СЕРДЦА

Сердце спортсмена отличается от органа обычного человека. Недостаточное восстановление чемпиона часто приводит к перетренированности, которая вызывает нарушение долговременных адаптаций. У человека могут наблюдаться проблемы со сном, аппетитом и работоспособностью, возникает апатия. Такое состояние часто вызвано синдромом спортивного сердца, который может привести к летальному исходу.

 

Термин «спортивное сердце» означает сочетание функциональных и структурных изменений, встречающихся у людей, которые тренируются более 1 часа каждый день. Это явление не вызывает субъективных жалоб и не требует серьезного лечения. Однако важно отличать его от других опасных заболеваний.

Признаки спортивного сердца

Увеличенная физическая нагрузка повышает число сердечных сокращений. При постоянных занятиях сердце становится более работоспособным и переходит на экономный расход энергии, при этом частота сердечных сокращений (ЧСС) сильно не повышается. Происходит это за счет того, что орган увеличивается в размерах, замедляется пульс и повышается сила сокращения.

Часто у спортсменов происходит срыв адаптационного механизма, при котором сердце не переносит большой нагрузки. У человека наблюдаются следующие симптомы:

1. Брадикардия. Характеризуется нарушением сна, плохим аппетитом, затрудненным дыханием. Человек может испытывать давящую боль в груди, концентрация внимания снижается. Он плохо переносит нагрузки, периодически кружится голова. Часто такие жалобы связаны с присутствующими в организме инфекциями. При снижении пульса до 40 ударов следует провести обследование органов.
2. Гипертрофия. Постоянное повышение внутрисердечного давления вызывает нарастание мышечного слоя. Проявляется оно в виде увеличения размера предсердий, нарушения проведения импульсов, повышения возбудимости мышцы сердца. Спортсмен при этом испытывает головокружение, болевые ощущения в груди, одышку.
3. Аритмия. При больших нагрузках отмечается физиологическое повышение тонуса парасимпатической системы. Это состояние вызывает различные патологии сердца: желудочковая экстрасистолия, фибрилляция предсердий, тахикардия. Спортсмен может испытывать боли в области груди, учащенное сердцебиение и одышку. У него наблюдается предобморочное состояние.
4. Гипотония. Уровень артериального давления у спортсменов меньше, чем у обычных людей. Происходит это за счет пониженного сопротивления периферических артерий и часто сопровождается брадикардией и пониженным пульсом. Гипотония может вызывать упадок сил, головную боль и головокружения.

Человек может не замечать этих изменений, но вскоре появляются жалобы на головокружение, сниженную работоспособность. Он начинает быстро утомляться, его беспокоит усталость. Со временем развиваются другие патологии, возникает электрическая нестабильность ткани, которая приводит к смерти.

Внезапная остановка сердца может возникнуть на фоне неправильно составленной тренировки, резкого увеличения нагрузки, стрессов и депрессии, занятий после перенесенного заболевания. Провоцирующими факторами являются наследственная предрасположенность и прием допинговых средств.

Сердце дает о себе знать и у бывших чемпионов. Человек, который прекратил тренировки, подвергается нарушениям вегетативных влияний на сердце. Проявляется это состояние в виде нарушения сердечного ритма, одышки, дискомфортных ощущений и застойных явлений в руках и ногах.

 

Иногда синдром спортивного сердца встречается у детей. У юношей сеть сосудов развита не так хорошо, как у мужчин. Их организм не всегда готов к постоянно возрастающей нагрузке. Сосуды не успевают за повышающейся гипертрофией миокарда. Это и вызывает различные сердечные патологии у ребенка, которого родители отдали в большой спорт.

Виды спортивного сердца

Спортивное сердце бывает двух видов:

1. Физиологическое.
   Для этого типа свойственны следующие показатели: пульс не более 60 ударов в минуту, умеренно выраженная синусовая аритмия, брадикардия в покое. Физиологическое спортивное сердце способно повышать количество крови в минуту за счет увеличения ударного объема.
2. Патологическое.
   Этот вид предполагает изменение в сердце под влиянием физического перенапряжения. В этом случае орган подвергается чрезмерной нагрузке, которая превышает резервные возможности человека. При этом у спортсмена наблюдаются увеличение объема сердца в два раза, выраженная тахикардия.

Чтобы своевременно выявить патологические изменения в работе органа, важно регулярно проходить обследования с применением современных методов диагностики.

 

Мероприятия по выявлению патологии

В случае жалоб на работу сердца необходимо пройти обследования и проконсультироваться с доктором. Диагностика включает в себя проведение эхокардиографии, ЭКГ и прохождение нагрузочного теста. Дополнительно используют суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру или стресс-эхокардиографию. Самостоятельно выявить синдром спортивного сердца невозможно.

Часто признаки патологии обнаруживаются во время обследования других органов или в процессе проведения обычного скрининга. Важно уметь отличать данный синдром от нарушений, вызванных подобными проявлениями и представляющих угрозу для жизни, например, ишемической болезни.

Лечение

Конкретной терапии не требуется, если отсутствуют:

• болевые ощущения;
• обмороки;
• ишемия;
• аритмия;
• повышенная утомляемость;
• нарушение проводимости.

В этом случае изменения считаются физиологическими. В качестве средства профилактики могут назначить:

1. Бета-блокаторы.
2. Адаптогены.
3. Витаминные и минеральные комплексы.
4. Пищевые добавки.

При серьезных нарушениях сердечной работы проводится комплексное лечение с применением кардиотоников, гипотензивных и антиаритмических препаратов.

Большую роль играет правильное питание, особенно для юных спортсменов. Меню должно содержать достаточное количество белка, быть рациональным и довольно калорийным. Следует употреблять пищу, богатую витаминами и минералами.

В рационе обязательно должны быть такие продукты:

• творог;
• овощи;
• фрукты;
• рыба;
• мясо;
• соки.

В запущенных случаях показано хирургическое вмешательство и полный отказ от спортивных нагрузок, иногда требуется установка кардиостимулятора.

Противопоказания к спортивным занятиям

Существует перечень заболеваний, которые препятствуют допуску к занятиям спортом. К ним относятся следующие патологии сердца:

1. Порок (врожденный и приобретенный).
2. Ревматические болезни.
3. Гипертония.
4. Ишемическая болезнь.

 

Детям противопоказано заниматься спортом в следующих случаях:

• инфекции зубов и ЛОР-органов;
• аритмия;
• пролапс клапана;
• миокардит;
• порок сердца;
• хронические патологии внутренних органов;
• нейроциркуляторная дистония;
• ВСД с кризовым течением;
• возраст до 6 лет.

За здоровьем спортсменов обязательно должны следить врачи. В их работу входят следующие мероприятия:

• лекции по охране здоровья среди спортсменов и тренеров;
• предупреждение возникновения заболеваний сердца;
• проведение плановой диагностики;
• контроль уровня физической нагрузки и ее интенсивность в зависимости от состояния организма.

Следует снизить нагрузки при первых признаках сердечной патологии. В случае, когда для чемпиона профессия является источником дохода и присутствует перспектива карьерного роста, отстранение от тренировок и соревнований требует продуманного подхода.

Перетренированность и её причины при целенаправленной спортивной подготовке

Суперкомпенсация. Улучшение работоспособности достигается путём тренировки, которая нарушает некое равновесие в организме. Для восстановления этого равновесия организму необходим определённый период отдыха. Если объём и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и повышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией.

Восстановление – необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся не эффективными. С другой стороны, если восстановительный период  длиться долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Продолжительность восстановительного периода – величина не постоянная, зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки
• Тренировочного стажа
• Степени утомления
• Возраста
• Физической способности к восстановлению

В процессе восстановления важное участие принимают нервная и гормональная системы, которые обе управляются и координируются мозговым центром – гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса – управлять реакцией организма на внешние раздражители – стрессы. Стресс — любое напряжение организма физическое (интенсивная тренировка) или психическое (проблемы на работе), реакция гипоталамуса одинаковая. При превышении допустимых пределов стресса работа гормональной и нервной систем нарушается, и гипоталамус не справляется с регуляторной функцией. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы
• Экзаменационный период
• Большое количество стартов
• Боязнь неудачи
• Пищевой дефицит
• Смена климата
• Нарушение суточного ритма
• Инфекционные заболевания
• Аллергические реакции
• Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности. Усиленные тренировки вопреки этим условиям в конечном итоге приведут к перетренировке.

Наиболее распространённые причины перетренировки:

• Ошибки в тренировочном процессе – быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объём при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни.
• Интенсивный график соревнований.
• Образ жизни – режим дня, сна, вредные привычки.
• Социальная обстановка.
• Заболевания.

Типы перетренированности

Симпатическая перетренированность

Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатического отдела вегетативной нервной системы:

• Плохое восстановление частоты сердечных сокращений (ЧСС) после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса
• Сердцбиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Количество интервальных тренировок за неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. После каждой требуется восстановительный период около 3-х дней. При первых симптомах симпатической перетренированности объём и интенсивность тренировок должны быть резко и не- замедлительно снижены (на 50% и не выше 75% ЧССмах). Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Игнорирование симптомов симпатической перетре-нированности приводит к истощению гормональной и нервной систем и нарастающему доминированию парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.

Парасимпатическая перетренированность

Симптомы противоположны симпатическому типу:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам!!!

В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

В лабораторных условиях перетренированность можно диагностировать по парадоксальным изменениям кривой нагрузка/лактат, в естественных – динамические наблюдения за показателями частоты сердечных сокращений и анализ дневника тренировок.*

 *По книге — ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.

*Подробнее в статье на сайте «Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка».

Если болит сердце после нагрузки. Советы кардиолога

Физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Но в ряде случаев интенсивные упражнения приводят к боли в груди. Люди уверенно интерпретируют боль в грудной клетке как сердечную, что не всегда соответствует действительности. 

Схожие симптомы дает изжога, панические атаки(ВСД), остеохондроз, артриты, заболевания легких, герпес и другие заболевания. Не стоит сразу впадать в отчаяние, или напротив — игнорировать болезненное ощущение, надеясь на безобидные проблемы. Самостоятельно истинную причину не определить. Проверьтесь у кардиолога.

Возможные сердечные проблемы:

      — аритмия;

      — гипертрофия сердца;

      — брадикардия;

      — гипотония;

      — обострение имеющихся заболеваний;

      — инфаркт миокарда.

      

На приеме кардиолог осмотрит пациента, соберет анамнез и назначит диагностику сердца.

Рекомендация

Если во время физической активности заболело в груди, не продолжайте упражнения. Восстановите пульс, обеспечьте приток свежего воздуха. При не осложнениях в моменте — вызовите врача. Оставьте последующие физические занятия до приема у кардиолога.

Имейте ввиду факторы риска.

Будьте особенно внимательными к здоровью сердечной мышцы, если:

— ранее диагностировалась аритмия и другие заболевания/пороки сердца;

— зависимы от курения, спиртного, переедания;

— больны сахарным диабетом;

— большую части времени не двигаетесь активно.

Также объективно оценивайте немодифицируемые факторы риска (мужской пол, возраст выше среднего, отягощенность семейного анамнеза сердечно-сосудистыми заболеваниями).

Есть вопросы? Напишите доктору.

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце». 

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

• Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).

• Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.

• Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.

• Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.

• Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

• физическая активность;
• пол;
• возраст;
• беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

• эмоции;
• болезни;
• обезвоживание;
• приём пищи;
• акклиматизация;
• смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам. В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

• Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
• У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
• У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
• От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
• От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
• Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
• У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

фото: Guido Mieth/Taxi/Getty Images, источник: lifewire.com

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

• Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.

• Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.

• Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.

• Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.

• Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.

• К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.

• Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

• Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.

• Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.

• Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.

• Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.

• Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Откуда у спортсменов болезни сердца? Кто виноват в смертях? Как защититься?

6. Ален Памич из хорватской «Пулы» (2013). Умер из-за остановки сердца перед матчем с молодежной командой.

7. Пьермарио Морозини (2012). У игрока «Ливорно» остановилось сердце в матче с «Пескарой». Врачи сказали, что шансов на спасение не было: он умер еще на поле.

8. Наоки Мацуда из японского «Мацумото Ямага» (2011). На тренировке у Мацуды остановилось сердце. Врачи боролись двое суток, но не смогли.

9. Филл О’Донелл, «Мотеруэлл» (2007). Во время матча с «Данди» упал на поле из-за сердечного приступа. Умер в больнице.

10. Антонио Пуэрта из «Севильи» (2007). Во время матча с «Хетафе» ему стало плохо, после этого он покинул поле. В раздевалке у Пуэрты случился сердечный приступ. Он умер в больнице.

В конце августа прошлого года BBC предоставил статистику: на 100 тысяч игроков приходятся семь смертей из-за проблем с сердцем. Автор исследования Джеймс Гэллахер связался с британским кардиологом Сенджаем Шармой (бывший профессор лондонского университета Святого Георгия), и тот объяснил ситуацию так:

«Мы не обращаем внимание на эту проблему, но она убивает спортсменов, несмотря на все меры, принятые командами и лигами. Все это приводит к одному выводу: мы делаем недостаточно, чтобы сберечь спортсменов».

Сердце спортсмена отличается от сердца обычного человека. Все дело в кровообращении

Чтобы перейти к проблеме смертности футболистов из-за заболеваний сердца, важно понять, как именно изменяются работа сердца и само сердце при постоянных повышенных физических нагрузках.

Спортсмены с детства получают сумасшедшие нагрузки. Обычно в 6-7 лет нагрузка на сердце ребенка-спортсмена сопоставима с нагрузкой четырнадцатилетнего подростка. К 13 годам такой ребенок уже занимается на уровне взрослого профессионального спортсмена. Это отражается как на его внутренних органах, так и внешне (не всегда, но очень часто).

Главное отличие сердца спортсмена от сердца обычного человека – количество перекачиваемой крови. За одно сокращение среднее сердце качает 50-70 миллилитров крови, натренированное – около 200. Физически сердце тоже меняется. В первую очередь это связано с увеличением размеров левого желудочка. Также уменьшается толщина межжелудочковой перегородки.

В медицине даже есть понятие «сердце спортсмена», которое подчеркивает изменения некоторых функций (их можно отследить на различных анализах).

Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности

7. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас синдром перетренированности, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной интенсивностью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашему сердцу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к спокойному ритму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Холод или тепло – что лучше помогает восстановиться после тренировок.)

8. Нарушение сна

Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

9. Снижение иммунитета или болезни

Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

10. Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

11. Потеря мотивации

Вам может оказаться сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Когда сделать перерыв

Если вам осознали, что вам не удалось избежать эффектов перетренированности, сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо интенсивных тренировок. Дайте себе время полностью восстановиться.

Читайте также:

Тренировки натощак: есть ли смысл?

Как не бросить тренировку на полпути.

10 признаков перетренированности — Живи!

Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.

В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.

В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.

Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?

10 признаков перетренированности: проверьте себя

1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

[new-page]

6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру. Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность. В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

8. Тахикардия. Учащение пульса — следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

Признаки перетренированности: тестирование

Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.

Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.

1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.

2. Лежа измерьте пульс.

3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).

4. Измерьте пульс еще раз.

5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.

В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.

К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом. «Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание”. — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».

Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Что это такое и как их избежать — Omegawave

Насколько актуальны перенапряжение и перетренированность для спортсменов?

Перетренированность и перетренированность — регулярно возникающая проблема в мире спорта. Атлет в состоянии перенапряжения или перетренированности не может достичь оптимальных результатов и более подвержен заболеваниям и травмам. В состоянии перенапряжения снижается способность адаптации к тренировочной нагрузке. Если не решить проблему перетренированности должным образом, результатом будет неспособность адаптироваться к тренировкам, что может привести к истинному перетренированию.Чтобы распознать и исправить условия перетренированности и перетренированности, нужно понимать точную разницу между ними и их конкретные признаки и причины.

Что такое перенапряжение и перетренированность? Каковы основные различия между ними?

Перегрузка — это временное состояние, которое возникает в ответ на тяжелые или интенсивные нагрузки. Симптомами чрезмерного охвата обычно являются плохое самочувствие, нарушение сна и колебания настроения. Это не оказывает значительного влияния на спортивные результаты.Если спортсмен распознает состояние чрезмерной нагрузки на ранних стадиях и позволяет своему телу должным образом регенерироваться, его состояние вернется в норму. Если спортсмен не позволяет своему телу полностью восстановиться и продолжает упорно тренироваться, это может привести к перетренированности.

Перетренированность — это хроническое состояние крайней усталости. Это серьезное заболевание, которое вызывается длительными, интенсивными, повторяющимися и повторяющимися однообразными тренировками с большим объемом и высокой интенсивностью.Такой тип тренировок может привести к серьезным нарушениям, прежде всего, в нервной и гормональной системах.

Перетренированность и переутомление можно сравнить с желтым и красным светофорами. Если вы видите желтый свет, будьте начеку; если вы видите красный свет, остановитесь и немедленно помогите своему организму восстановиться.

Каковы основные признаки перенапряжения и перетренированности?

Основными признаками переутомления и перетренированности являются повышенная утомляемость, потеря работоспособности и медленное восстановление.Несмотря на усиленные тренировки, спортивные результаты будут продолжать снижаться. Это сигнал о том, что организм больше не может адаптироваться к тренировкам и спортсмену требуется немедленный отдых!

Первые симптомы перетренированности и перетренированности связаны с преобладающими процессами возбуждения:

• Медленное восстановление пульса после тренировки и очень высокий пульс в состоянии покоя
• Повышенное артериальное давление
• Учащенное сердцебиение (ненормальное сердцебиение)
• Нервозность и эмоциональная нестабильность
• Беспокойный сон и плохое качество сна
• Пониженная концентрация
• Высокая тревожность и беспричинный страх
• Чрезмерное потоотделение под нагрузкой
• Низкий интерес к обучению
• Потеря аппетита и массы тела

Если спортсмен не обращает внимания на сигналы тревоги тела и продолжает интенсивно тренироваться, могут появиться новые признаки перетренированности и перетренированности.Они связаны с преобладающими процессами торможения и замедляют регенерацию:

• Низкая частота пульса в состоянии покоя
• Низкое артериальное давление
• Депрессия
• Повышенная утомляемость
• Легкое начало утомляемости
• Сонливость и сонливость
• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и подавление иммунной системы

Такое состояние требует срочного изменения тренировочного процесса, иначе это может привести к более серьезным нарушениям других органов и систем организма.

Каковы основные причины перенапряжения и перетренированности?

Есть много причин, которые могут вызвать перетренированность и переутомление. Наиболее заметные из них:

1. Методологическая

• Неадекватный баланс между тренировкой и отдыхом: слишком большая или слишком интенсивная нагрузка, превышающая способность организма к восстановлению
• Нет периодизации или неподходящая периодизация обучения
• Монотонное, слишком долгое или слишком частое обучение без разнообразия
• Тренировочный процесс, не адаптированный к индивидууму
• Нет реабилитации или неадекватная реабилитация
• Участие в слишком большом количестве соревнований

2.Физиологический

• Недостаток сна и плохое качество сна
• Несбалансированное или нерегулярное питание
• Низкая устойчивость к физическим и умственным нагрузкам
• Индивидуальная способность адаптации нагрузки

3. Психологические и социокультурные

• Слишком сильный психологический стресс или хронический стресс на работе или дома
• Нереалистичные цели и задачи
• Чрезмерный страх неудачи
• Конфликты с тренером или другими спортсменами
• Нестандартный образ жизни

4.Медицинский

• Болезни (хронические, инфекционные и др.)
• Аллергические реакции
• Чрезмерная тренировка после травм

5. Климатический

• Изменение временного или климатического пояса
• Плохая экология
• Тренировка в горах

Как избежать перетренированности и перетренированности? Каковы наиболее эффективные способы предотвращения этих состояний?

Наиболее широко используемые меры для предотвращения перетренированности и перетренированности: оптимальное сочетание тренировок и восстановления, положительная гигиена сна, здоровое питание, активная регенерация, массаж, сауна, фармакологическое лечение и т. Д.Однако одних этих мер будет недостаточно, если спортсмен не будет контролировать свое функциональное состояние с использованием объективных научных методов, поскольку симптомы перетренированности и перетренированности зависят от человека и не одинаковы для всех спортсменов. В связи с этим функциональная подготовленность и состояние спортсмена перед каждой тренировкой должны оцениваться индивидуально. Персонализированный мониторинг своего состояния до и после тренировки позволяет спортсменам оптимизировать тренировочный процесс и избегать переутомления и перетренированности.Объективные данные о состоянии нервной, сердечной, дыхательной и других функциональных систем организма позволяют оптимизировать тренировочный процесс и более эффективно контролировать его.

Общеизвестно, что утомляемость бывает положительной или отрицательной; все зависит от масштаба. С одной стороны, чем больше тренировок и упражнений, тем более тренированным будет спортсмен. С другой стороны, если уровень утомления не контролируется, спортсмен может получить «передозировку» усталости, не сможет в достаточной степени восстановиться между тренировками, и их результаты снизятся.Итак, отслеживание соотношения усталости и восстановления — ключ к отличным спортивным результатам!

Портативная система Omegawave — это эффективная и простая в использовании технология для мониторинга функциональной готовности спортсменов таким образом, чтобы предотвратить перетренированность и перетренированность. Система позволяет тренерам и спортсменам всесторонне оценить стресс, утомляемость и адаптационные резервы. Эта информация позволяет спортсмену применять правильные тренировочные нагрузки. Анализируя реакцию организма на тренировки, спортсмены могут быстро и эффективно настроить и оптимизировать тренировочный процесс и улучшить свои спортивные результаты.

Доктор Роман Фомин — старший научный сотрудник Omegawave. Он имеет докторскую степень. Имеет степень в области физиологии, является ассоциированным профессором физиологии, постоянным членом Американского физиологического общества (APS) и постоянным членом общества нейробиологии (SfN).

4 признака перетренированности

Как тренер, я предполагаю, что в какой-то момент вы работали со спортсменом, который просто не может насытиться. Они с энтузиазмом выполняют каждую тренировку и даже добавляют дополнительные тренировки сами по себе.Хотя этот спортсмен может показаться воплощением мечты многих тренеров, они часто становятся уязвимыми, так как слишком сильно перенапрягаются. И вуаля! Я хотел бы представить концепцию перетренированности.

Что такое перетренированность?

Перетренированность происходит, когда спортсмен перестает прогрессировать и даже начинает терять физическую форму, постоянно подвергая свое тело тренировочной нагрузке без достаточного восстановления.

Каковы основные признаки перетренированности? Во-первых, важно установить разницу между перетренированностью и перетренированием (Википедия, прим.д.). При перетренировании падение производительности может быть устранено за несколько дней, но восстановление перетренированности может занять от нескольких недель до месяцев.

Во избежание перетренированности тренер должен внимательно следить за общим состоянием здоровья своего спортсмена и показателями RPE. Сегодня я хотел бы уточнить и взглянуть на четыре основных признака перетренированности:

1. Изменение частоты пульса в состоянии покоя

2. Изменение показателей анализа крови

3. Пониженная вариабельность сердечного ритма

4.Выход на тренировочное плато

Изменение частоты пульса в состоянии покоя

Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) в течение длительного периода времени является хорошим индикатором усталости. В целом частота пульса спортсмена в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения уровня физической подготовки, что указывает на более эффективную работу сердца и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

С другой стороны, если ваши спортсмены регулярно отслеживают частоту пульса в состоянии покоя и видят необычное увеличение, то это может означать, что они слишком утомлены и нуждаются в отдыхе.Повышенное сердцебиение после тяжелого тренировочного дня — это совершенно нормально. Обычно относительная частота сердечных сокращений на 5 ударов в минуту выше среднего указывает на то, что им нужно больше времени на восстановление. Однако, если их пульс в состоянии покоя не стабилизируется и остается повышенным в течение нескольких недель, это может означать, что они перетренированы или даже у них развивается болезнь или заболевание.

Убедитесь, что ваши спортсмены каждое утро постоянно отслеживают частоту пульса в состоянии покоя. Это даст вам представление о том, нужно ли им больше отдыха.

Изменение уровня анализа крови

Анализ крови может многое сказать о нашем благополучии. Перетренированный спортсмен обнаружит снижение количества эритроцитов, гемоглобина и гематокрита. Напротив, у хорошо отдохнувшего и подготовленного спортсмена с различным уровнем высоты их счет может быть выше, чем обычно.

Красные кровяные тельца играют жизненно важную роль при физических упражнениях, поскольку их основная функция — транспортировать кислород по всему телу (NCBI, n.d.). «Гемоглобин» — это незаменимый белок внутри красных кровяных телец, переносящий кислород (Rochester Edu, n.д.).

«Гематокрит» — это тест, который измеряет отношение объема эритроцитов к объему всех других компонентов вместе взятых, называемых «цельной кровью».

Убедитесь, что ваши спортсмены следят за другими элементами, такими как уровень железа, B1, B2 и другие витамины. Важно сдавать анализ крови не реже двух раз в год, чтобы определить свои обычные цифры. Не рекомендуется сравнивать показатели крови у спортсменов, так как каждый спортсмен уникален.

Пониженная вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — еще один важный показатель, который каждый спортсмен должен регулярно измерять.ВСР — это разница во времени между ударами вашего сердца. Итак, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, он определенно не биение раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть 0,8 секунды, например, и 1,10 секунды между двумя другими. Чем больше эта вариабельность, тем более «готовым» вы выступаете на высоком уровне. (Whoop, n.d.) Вы можете измерить ВСР с помощью большинства устройств, которые используют ремешок для измерения пульса, например Garmin. Подробнее о том, как измерить ВСР, читайте здесь.

Если ваша ВСР ниже, чем обычно, в течение более длительного периода времени, несмотря на то, что вам требуются дни восстановления, это может означать, что вы чрезмерно утомлены, испытываете стресс, болеете или даже перетренированы и вам нужно восстанавливаться.Стоит отметить, что нормальная ВСР сильно различается у каждого человека и резко снижается с возрастом спортсменов.

Выход на тренировочное плато

Четвертый твердый признак перетренированности — это когда спортсмен перестает улучшаться, несмотря на то, что он продолжает усиленно тренироваться. Это часто называют достижением «тренировочного плато». Спортсмену не следует тренироваться круглый год без регулярных периодов снижения объема и интенсивности (ProCyclingCoaching, без даты).

В TrainingPeaks показатель CTL (хроническая тренировочная нагрузка) может помочь вам отследить, насколько вы близки к своей пиковой тренировочной нагрузке или точке, в которой дальнейшие тренировки не приведут к улучшениям.Для большинства спортсменов-любителей эта точка начинается около 110 CTL. Так что обращайте пристальное внимание на CTL ваших спортсменов и обратите внимание на то, сколько у них долгосрочных тренировочных нагрузок.

Список литературы

1. Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Overtraining

2. NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/

3. Рочестер Эду: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia

4. Крик: https://www.whoop.com/thelocker/heart-rate-variability-hrv/

5.ProCyclingCoaching: https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/

Как перетренированность может повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Когда я учился в старшей школе, мой тренер по бегу по пересеченной местности выдавал нам журналы для бега на заказ. На каждой странице было четыре столбца: дата, тренировка и комментарии, часы сна и частота пульса в состоянии покоя.

Эти первые три столбца хорошо отслеживать, но как насчет частоты пульса в состоянии покоя?

Мой тренер считал, что ежедневная проверка вашего пульса в состоянии покоя, когда вы просыпаетесь утром, может предупредить вас, если вы перетренировались или начинаете болеть.

Был ли он прав?

К сожалению, я должен признать, что никогда не был достаточно усердным, чтобы отслеживать частоту пульса в состоянии покоя каждый день. Я проверял это время от времени, чтобы иметь приблизительное представление о том, что было для меня «нормальным», и мой пульс в состоянии покоя определенно повысился — иногда увеличиваясь на 70–100%, — пока я был болен. Интуитивно в этом есть определенный смысл, поскольку болезнь создает большую нагрузку на ваше тело.

К сожалению, когда дело доходит до болезни и частоты пульса в состоянии покоя, научных исследований очень мало.

Интернет-источники, такие как WebMD и Американская кардиологическая ассоциация, утверждают, что заболевание действительно увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, но я не могу найти точных данных о том, насколько это надежно, связано ли увеличение частоты сердечных сокращений с тяжесть заболевания или резкие скачки пульса в состоянии покоя до появления других симптомов.

К счастью, с появлением дешевых носимых пульсометров исследование этих вопросов не должно быть слишком сложным.Если вы врач или исследователь, у вас есть шанс быть опубликованным!

Однако исследования частоты пульса в состоянии покоя и перетренированности — это совсем другая история.

В этой статье мы рассмотрим, что говорится в исследовании, и можно ли использовать эту информацию для более умного обучения.

Перетренированность и частота пульса в состоянии покоя

У здорового бегуна тело положительно реагирует на новый стресс во время тренировок, например, увеличение пробега или дальнейшее продвижение на длинные дистанции.Но если вы находитесь в состоянии перетренированности или «переутомления», его менее серьезного кузена, ваше тело восстает против тренировочного стимула, и вы чувствуете себя вялым, ненормально болезненным, раздражительным и утомленным.

Кроме того, у вас могут быть проблемы со сном, и ваши тренировки и гонки пройдут плохо.

Поскольку перетренированность трудно контролировать, когда она возникает «естественным образом» (т.е. когда спортсмены непреднамеренно переусердствуют, тренируясь слишком усердно), в большинстве исследований вместо этого намеренно вызывает перетренированность, когда небольшая группа спортсменов значительно увеличивает тренировочную нагрузку. за короткий промежуток времени.

Во многих случаях это вызывает те же симптомы, что и непреднамеренное перетренированность.

В одном из таких исследований, проведенном Аскером Йеукендрупом и другими исследователями из Университета Лимбурга в Нидерландах, наблюдали семерых велосипедистов-мужчин, которые увеличили свою обычную интенсивность тренировок за двухнедельный блок. Среди прочего, Jeukendrup et al. измерили частоту сердечных сокращений спортсменов, когда они спали ночью.

После двухнедельного прыжка на тренировке все спортсмены устали и показали худшие результаты в гонке на время по сравнению с тестами, проведенными в начале исследования.Кроме того, частота сердечных сокращений во время сна увеличилась с 49 ударов в минуту до 54 ударов в минуту.

Напротив, аналогичное исследование бегунов на длинные дистанции пришло к другому выводу.

Верде, Томас и Шепард из Университета Торонто в Канаде изучили 10 бегунов со средним показателем PR 31:04, которые совершили 40% прыжок в тренировках за трехнедельный период. Шесть из 10 бегунов сообщили о постоянной усталости во время усиленного тренировочного блока, а двое страдали инфекциями верхних дыхательных путей.

Наблюдалась очень небольшая и статистически незначимая тенденция к более высокой частоте пульса в состоянии покоя в период тяжелых тренировок и аналогичное (хотя и незначительное) падение в период восстановления после трехнедельного блока, но авторы отметили, что Величина изменения — менее двух ударов в минуту, от примерно 51 до 53 ударов в минуту — была слишком мала, чтобы ее можно было использовать в реальных условиях для спортсменов.

Колебания пульса во сне

В обзорной статье 2003 года Юула Ахтена и Аскера Джеукендрупа (ведущего автора первого изученного нами исследования) цитируются четыре других научных исследования, которые не обнаружили корреляции между перетренированностью и учащением пульса в состоянии покоя.

Однако они процитировали одно дополнительное исследование, которое показало, что увеличение частоты пульса во сне и сердечных сокращений связано с перетренированностью.

Achten и Jeukendrup предполагают, что частота сердечных сокращений во время сна является более надежным маркером состояния восстановления вашего организма.

Частота пульса в состоянии покоя может увеличиваться или уменьшаться на несколько ударов в минуту по любому количеству причин, а измерения частоты пульса в ночное время могут быть измерены и усреднены за гораздо более длительные промежутки времени, чем обычные 30 секунд или одна минута, которые требуются для измерения частоты пульса в состоянии покоя. .

Заключение

Исследование предполагает, что само по себе пульс в состоянии покоя, скорее всего, не так уж и полезен для измерения.

Если вы беспокоитесь о перетренированности, вероятно, лучше обратить пристальное внимание на такие вещи, как уровень утомляемости, время тренировки и качество сна.

Если они начинают плохо работать, вы должны быть внимательны, независимо от того, что делает ваш пульс в состоянии покоя.

Когда дело доходит до болезни, решение еще не принято — нет хороших исследований по оценке пульса в состоянии покоя или сна, когда вы болеете простудой или гриппом.

Вероятно, он возрастет, когда вы заболеете, но неясно, насколько сильно и появятся ли скачки пульса до или после появления других симптомов болезни.

Также необходимы дополнительные исследования значения частоты пульса сна и — является ли это более надежным и чувствительным предиктором перетренированности или болезни?

Бонус RunnersConnect

Загрузите наш калькулятор частоты пульса, чтобы узнать, каковы ваши индивидуальные зоны частоты пульса.

Получить мой калькулятор сейчас

Стоит ли мне беспокоиться о перетренированности, если я не профессионал?

Наши тела созданы для движения и физической активности.Они могут выдержать довольно много накопленного стресса.

Тем не менее, если интенсивные тренировки сочетаются со стрессовой работой, образом жизни или недостаточным сном, или если вы просто слишком много тренируетесь слишком рано, ваше тело может не адаптироваться, и результатом может быть перетренированность.

Перетренированность — это нелегкая задача.

Перетренированность чаще всего беспокоит спортсменов и других людей, которые тренируются для достижения высоких результатов. Если вы бегун среднего уровня и переусердствуете, у вас больше шансов получить травмы, связанные с бегом, чем перетренированность.

Тем не менее, перетренированность не является чем-то легкомысленным.

Как узнать, перетренировался ли я?

Слушайте свое тело.

Как вы себя чувствуете во время тренировки? Кажется, что тот же план тренировок сложнее, чем раньше? Вы чувствуете сильную усталость во время тренировки? Трудно найти мотивацию завершить пробежку, как вы планировали?

Возможно, вы страдаете от перетренированности.

Помимо наблюдения за этими симптомами, вы также можете буквально слушать свое тело с помощью пульсометра.

Ваша частота пульса может указывать на то, что вы перетренировались. Для многих людей пульсометры можно использовать в качестве будильника, который предупреждает их, если они тренируются слишком интенсивно, сверх уровней, повышающих производительность.

Ваш утренний пульс в состоянии покоя является одним из индикаторов перетренированности.

Ваш утренний пульс в состоянии покоя является одним из индикаторов перетренированности. Если частота пульса перед тем, как встать с постели, выше, чем обычно, возможно, вам стоит поволноваться.

Хотя перетренированность может быть одной из причин учащенного пульса в состоянии покоя, вы также можете страдать от усталости, легкой травмы или даже бороться с лихорадкой или проблемой, связанной со стрессом.

Перетренированность и ортостатическая проба

Еще один способ следить за своим телом — это ортостатическая проба.

Ортостатический тест измеряет частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. То есть, как часто ваше сердце бьется в минуту и ​​насколько различается интервал между ударами.

Ваше сердце не является метрономом, и небольшие отклонения в вариабельности сердечного ритма являются нормальным явлением. Однако изменения частоты сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма могут указывать на нарушения в вегетативной нервной системе, вызванные, например, усталостью или перетренированностью.

Одного проведения ортостатической пробы недостаточно. Это изменение во времени, которое говорит вам, правильно ли восстанавливается ваше тело. Вы можете выполнить ортостатический тест с помощью мультиспортивных часов премиум-класса с GPS-приемником Polar Vantage V и нагрудного ремня Polar h20.

В сочетании с повседневным самочувствием ортостатический тест может быть одним из инструментов диагностики перетренированности.

Что мне делать, если я подозреваю, что перетренировался?

Отдых — одно из лучших лекарств, которое может использовать бегун. И часто немного расслабиться лучше, чем полноценный отдых.

Некоторое время отдыхать легче, чем полный отдых.

Повышенная частота пульса по утрам и снижение частоты пульса при выполнении стандартной тренировки — это признаки того, что ваше тело не полностью отдохнуло и что-то не так.

Профессионал вы или нет, сейчас не время для тяжелых тренировок.

Некоторые ранние признаки перетренированности:

Более медленное восстановление пульса после тренировки

Общие признаки перетренированности

Стойкие простуды, грипп или респираторные инфекции

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

данных о частоте пульса и перетренированности: максимизация результатов с помощью науки!

Перетренированность может показаться Бугименом фитнес-индустрии. Много работать! Усиленно тренироваться! Но… не слишком усердно, иначе перетренированность приведет к вам. Это не особо полезный совет, не так ли? Как узнать, сколько это слишком много?

Никто не хочет брать лишний день отдыха, но все мы знаем, что для улучшения физической формы нужен отдых.Отдых — это то, как ваше тело восстанавливается и прогрессирует. Если вы тренируетесь постоянно, не уделяя должного времени отдыху, вы подвергнете свое тело напряжению. Некоторый стресс — это хорошо, но постоянный стресс — нет. Постоянный стресс может привести к травмам, болезням и ухудшить ваш прогресс. Итак, как вы знаете, что пора отдыхать? Что ж, на помощь приходит наука!

Данные о частоте пульса

Если вы еще не записываете данные о частоте пульса во время тренировки, пора начинать! Тренировки с частотой сердечных сокращений — лучший инструмент в фитнес-индустрии для анализа ваших данных и отслеживания ваших показателей с течением времени.С пульсометром Bluetooth, умными часами или Apple Watch и отличным приложением для тренировок (например, FITIV Pulse) запись данных о частоте сердечных сокращений выполняется легко и просто, что значительно повысит ценность ваших тренировок. Данные о частоте пульса могут сказать вам, достаточно ли вы работаете, но знали ли вы, что они также могут помочь вам предотвратить перетренированность?

Если вы ищете супер-простой способ видеть свой прогресс и отслеживать перетренированность, Apple Watch определенно ваш лучший выбор. Apple Watch (серии 3 и выше) отслеживают не только частоту сердечных сокращений на тренировке, но и два ключевых показателя восстановления: RHR и HRV.RHR (частота пульса в состоянии покоя) и HRV (вариабельность частоты пульса) — невероятно полезные показатели частоты пульса. Они могут показать вам, что вы становитесь лучше, и будут самым простым способом узнать, нужен ли вам день отдыха.

Пульс в состоянии покоя

Частота пульса в состоянии покоя — это частота ударов вашего сердца, когда вы полностью находитесь в состоянии покоя. Это базовый уровень вашего сердца. Пульс в состоянии покоя может многое рассказать о вашем здоровье и физической форме. Значения от 60 до 100 считаются нормальными, но у тренированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя может быть даже ниже.Более высокая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком болезни, поэтому важно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья сердца.

Частота пульса в состоянии покоя, как правило, снижается, когда вы тренируетесь и становитесь более здоровыми. Это один из способов увидеть ощутимое улучшение здоровья. Измерение пульса в состоянии покоя — с помощью Apple Watch для автоматического отслеживания или ежедневного ручного подсчета пульса — дает вам преимущество в фитнесе. Итак, мы знаем, что измерение пульса в состоянии покоя может помочь вам увидеть улучшения в вашей общей физической форме, но как это предотвратить перетренированность?

Частота пульса в состоянии покоя была одним из наших основных способов измерения синдрома перетренированности на протяжении десятилетий.Исследования показали, что, когда спортсмены перетренировались, они отмечали учащение пульса в состоянии покоя. Поскольку обычно можно ожидать, что частота пульса в состоянии покоя будет снижаться во время тренировки, увеличение частоты пульса в состоянии покоя может быть плохим признаком.

Исследование 1992 года показало, что увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из основных предикторов перетренированности. Исследование пришло к выводу, что увеличение частоты пульса в состоянии покоя на 5 ударов в минуту или более является сильным признаком перетренированности. Это, в сочетании с другими признаками перетренированности, может быть хорошим предиктором, если у вас есть доступные данные.

Исследование 1985 года показало, что у перетренированных бегунов средняя частота пульса в состоянии покоя увеличилась на 10 ударов в минуту! Это довольно заметное изменение, которое может быть очень простым способом оценить вашу перетренированность. Поскольку частота пульса в состоянии покоя — очень простой показатель для измерения, он может легко стать вашей первой линией защиты. Видите скачок пульса в состоянии покоя? Сделайте день отдыха.

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность частоты пульса — это немного более точный инструмент для отслеживания вашего прогресса в физической форме и общего состояния здоровья сердца.ВСР указывает на то, насколько «гибка» ваша частота сердечных сокращений в зависимости от того, что вы делаете. Если у вас низкая вариабельность частоты пульса, это означает, что частота пульса остается постоянной при изменении вашей активности. Когда, например, вы идете, ваш пульс может оставаться на постоянном уровне 90 BMP с очень небольшими вариациями, даже когда ваша скорость меняется. Более высокая вариабельность сердечного ритма означает, что ваша частота сердечных сокращений может колебаться, например, от 80 до 100 ударов в минуту. Такая гибкость означает, что ваше сердце здоровое и динамичное.Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становится ваше сердце. Более сильное сердце лучше справляется с изменениями в вашей активности, уровнем стресса и изменениями в целом.

Вариабельность сердечного ритма может быть трудно отслеживаемой метрикой, но ее легко и автоматически отслеживать с помощью Apple Watch. Это одна из причин того, что часы Apple — прекрасный инструмент для спортсменов. Как только вы начнете отслеживать базовый уровень вариабельности сердечного ритма, вы сможете отслеживать важные изменения. С ВСР вы ждете увеличения с течением времени.Если ваша программа тренировок работает, ваша ВСР со временем повысится. Поскольку вы хотите и можете разумно ожидать увеличения своей ВСР во время тренировки, вы можете проверить неожиданное снижение этого значения.

Исследование 2014 года показало очень сильную корреляцию между изменениями ВСР и стрессом у спортсменов. HRV рекламируется как новый RHR, когда дело доходит до мониторинга стресса и восстановления. Результаты исследования заявили: «В нескольких исследованиях использовался анализ ВСР для краткосрочного контроля нагрузки ( ^22,23 ).Они снижали тренировочные нагрузки, когда ВСР снижалась, и увеличивали нагрузку, когда ВСР оставалась стабильной или увеличивалась. Plews et al. ( ³⁵ ) использовали тенденцию абсолютных значений ВСР и суточных вариаций для управления тренировочным процессом триатлонистов высокого уровня ».

Это и другие подобные исследования показывают, что даже небольшое снижение ВСР может быть незамедлительным и действенным признаком перетренированности. Использование снижения ВСР в качестве триггера для дня отдыха оказалось чрезвычайно успешным в улучшении показателей спортсменов.

Зачем отслеживать и то, и другое?

Человеческое тело — сложная система. Мы можем захотеть контролировать каждый спектр нашего тела, чтобы получить полную картину нашего здоровья и физической формы, но факт в том, что невозможно учесть каждую переменную, которая влияет на наши тела. Изменения в любой конкретной метрике могут быть вызваны множеством вещей. Вы плохо выспались? Вы боретесь с простудой? Вы ели что-то, что вам не нравится? Каждый из этих факторов может повлиять на ваши показатели.

Когда вы отслеживаете несколько показателей, вы можете получить подтверждение того, что ваши выводы верны. У вас снижается пульс в состоянии покоя? Увеличивается ли при этом ваша вариабельность сердечного ритма? Похоже, ваша рутина работает! Ваше сердце становится крепче и здоровее. Вы можете продолжать свой распорядок.

С другой стороны, если ваш пульс в состоянии покоя внезапно подскакивает, а вариабельность пульса снижается, это большой признак того, что вы перетренировались.Посмотрите на свои недавние тренировки, отдыхали ли вы в последнее время? В противном случае, похоже, пора его принять.

Как я могу отслеживать эти значения?

В FITIV мы настоятельно рекомендуем Apple Watch спортсменам, которые хотят отслеживать не только свои тренировки. Такие функции, как автоматический пульс в состоянии покоя и отслеживание вариабельности пульса, меняют правила игры. Получить необходимые данные просто, и в FITIV Pulse есть инструменты, необходимые для интерпретации этих данных.

Добавьте HRV и RHR на панель FITIV Dashboard, чтобы вы могли отслеживать эти значения с течением времени.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, самое время начать с FITIV Pulse: лучший способ раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перетренированность: факт или вымысел?

Больше не всегда лучше, когда дело доходит до тренировки. Хороших вещей действительно может быть слишком много. Хотя регулярные упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни, можно переусердствовать, что приведет к нездоровым результатам. Перетренированность или синдром перетренированности (ОТС), характеризующийся чрезмерными упражнениями без адекватного отдыха и восстановления, может возникать в любом виде спорта.И хотя нет четкого теста для определения перетренированности, есть некоторые ключевые признаки, которые могут сигнализировать о необходимости перерыва.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Вот на что обращать внимание, если вы подозреваете, что вы или кто-то, кого вы любите, перетренированы.

Повышенная ЧСС в состоянии покоя

Повышенная частота пульса в состоянии покоя — один из ярких признаков перетренированности. Это также может быть ранним признаком болезни, поэтому каждый раз, когда вы замечаете учащение пульса в состоянии покоя, вам следует сделать перерыв в тренировке.Чтобы определить, повышена ли у вас частота пульса в состоянии покоя, вам потребуется базовое значение. Чтобы понять это, просто измерьте пульс после пробуждения, прежде чем вставать с постели. Надавите двумя пальцами на внутреннюю сторону запястья ближе к большому пальцу. Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на четыре. Количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальный диапазон составляет 60-100 ударов в минуту, хотя у многих спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже (до 40 или даже ниже).Перетренированность может повысить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 10-15 ударов в минуту.

Бессонница

Вымотаны тяжелыми тренировками, но не могут заснуть? Вы можете перетренироваться. Подобные исследования показывают, что бессонница — один из самых распространенных признаков перетренированности. Если вы испытываете бессонницу во время интенсивных тренировок, вам, вероятно, нужен перерыв. Хорошая новость в том, что отдых — лучший способ избавиться от усталости. Просто возьмите несколько выходных, чтобы позволить вашим гормонам и центральной нервной системе восстановить баланс и вернуться к полноценному сну.

Частые болезни

Регулярные тренировки помогают укрепить ваше здоровье и укрепить иммунную систему. Но слишком частые усилия могут иметь противоположный эффект, подавляя вашу иммунную систему и делая вас более восприимчивыми к болезням. Если вы часто болеете без других очевидных причин, таких как неправильное питание, стресс или недостаток сна, возможно, вы находитесь в состоянии перетренированности.

Изменения настроения

Помимо вашего физического благополучия, перетренированность может повлиять на ваше эмоциональное состояние.Если вам или вашему партнеру по тренировке не хватает вашей обычной мотивации, вы чувствуете депрессию или легко раздражаетесь, это может быть причиной перетренированности. Сделайте перерыв в тренировках, чтобы освежиться физически и морально, прежде чем вернуться с новой энергией и энтузиазмом.

Длительная болезненность мышц

Это нормально — чувствовать болезненность в течение нескольких дней после тренировки, особенно когда вы новичок в тренировках, силовых тренировках или пробуете новый вид активности. Но если через три или четыре дня вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перетренировались.В этом случае ваши мышцы не восстанавливаются должным образом и нуждаются в дополнительном отдыхе. Еще один важный способ улучшить восстановление мышц во время регулярных тренировок и избежать перетренированности — это правильное потребление белка. Используйте шейкер BlenderBottle®, чтобы приготовить высококачественный протеиновый коктейль сразу после любой интенсивной тренировки. Сделайте это регулярной практикой, чтобы поддерживать свое выздоровление на правильном пути.

Отставание

Низкая производительность — еще один из наиболее распространенных признаков перетренированности.Конечно, у вас может быть выходной день здесь или там, но если вы испытываете несколько дней подряд, когда вам не хватает вашей обычной скорости или силы, вашему телу нужен отдых. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои тренировки и отмечать свой прогресс и результаты, а также то, как вы себя чувствуете каждый день. Если вы заметили невысокую производительность, назначьте несколько выходных.

Повышенная травма

Есть ноющая травма, которая продолжает возвращаться? Вы можете перетренироваться. Когда вы перетренируетесь, вы тренируетесь в ослабленном состоянии, потому что ваше тело не восстанавливается должным образом между тренировками.Легко понять, как это может увеличить вероятность получения травмы или предотвратить полное заживление старых травм. Если вы подозреваете перетренированность, обязательно дайте телу отдохнуть.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВКУ

Теперь, когда вы знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, стоит повторить шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить перетренированность в первую очередь, и как вернуться на правильный путь, если вы все-таки переступите черту. Вот несколько простых вещей, которые должен делать каждый спортсмен, чтобы оставаться на вершине своей физической формы и общего состояния здоровья:

• Измерьте пульс в состоянии покоя.Это базовое измерение поможет вам оценить изменения, которые могут сигнализировать о перетренированности или заболевании.
• Слушайте свое тело. Если что-то не так — например, сильная усталость, длительная болезненность мышц или неспособность уснуть — пора сделать перерыв.
• Следите за своими эмоциями. Если вы испытываете необычную раздражительность, капризность или депрессию, сделайте перерыв в тренировках.
• Вести дневник тренировок. Нет лучшего способа отслеживать свою физическую форму и эмоциональное состояние и быстро замечать предупреждающие признаки перетренированности.
• Запланировать время восстановления. Будь то день или два перерыва в неделю или неделя с меньшей интенсивностью каждые три-четыре недели, перерыв или легкие активные восстановительные тренировки являются важной частью программы здоровых тренировок.
• Высыпайтесь. Самый важный инструмент восстановления абсолютно бесплатный — спи! Ваше тело восстанавливается, когда вы спите, поэтому, если вы не получаете достаточно shuteye, вы подвергаете риску свое здоровье.
• Сделайте акцент на здоровом питании. Как спортсмену вам нужно много высококачественного белка, чтобы помочь восстановлению мышц.Держите шейкер BlenderBottle® в спортивной сумке, чтобы иметь готовый протеиновый коктейль после тренировки и ждать, как только тренировка закончится.

Для большинства спортсменов перетренированность можно решить, следуя приведенным выше рекомендациям и делая дополнительный отдых, когда вы слишком сильно нажимаете. Если вы взяли перерыв и все еще боретесь с физическими или эмоциональными симптомами, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить другие основные причины.

Есть какие-нибудь дополнительные советы, чтобы избежать перетренированности? Поделитесь своими советами и опытом в комментариях ниже.

Думаете, вы перетренируетесь? Проверьте свой пульс — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Несмотря на то, что я предпочитаю тренироваться и тренировать не по частоте пульса, я обнаружил, что использование этих чисел может быть отличным инструментом, когда дело доходит до оценки восстановления и того, как организм адаптируется к тренировкам. В частности, бегуны могут измерять свой пульс в состоянии покоя, за период , чтобы оценить свои улучшения физической формы во время длительных тренировок без гонок на настройку, а также отслеживать, когда они могут перетренироваться или не восстановились должным образом после последней тяжелой тренировки.

Этот изящный трюк даже не требует использования пульсометра. Все, что вам нужно, это уметь измерять пульс и записывать числа. На следующих страницах я объясню, почему эта стратегия работает, и покажу вам, как определить один из основных признаков перетренированности всего за одну минуту в день.

Использование утреннего пульса для измерения фитнеса и усталости

Измерить частоту сердечных сокращений по утрам довольно просто. Все, что вам нужно, — это цифровые часы, небольшой блокнот и ручка на прикроватной тумбочке.Как только вы проснетесь утром, найдите пульс на шее, прямо под подбородком или на запястье. Используя часы, посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в течение 20 секунд. Умножьте это число на три, и вы получите пульса в состоянии покоя (RHR) в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Запишите это число в блокноте рядом с датой дня. Теперь обязательно повторяйте этот процесс каждое утро.

С каждым днем ​​вы составляете точную запись своего утреннего пульса, на которую можете ссылаться после напряженных тренировок, чтобы убедиться, что вы поправились.Вы также можете посмотреть на эти данные, если думаете, что столкнулись с перетренированностью. Однако, прежде чем пытаться извлечь какую-либо информацию из этих цифр, обязательно запишите данные как минимум за три недели.

Как использовать эти данные:

Следите за своим утренним пульсом в состоянии покоя в течение двух или трех дней после тяжелой тренировки. Если он значительно превышает нормальный средний показатель (7 или более ударов в минуту), это признак того, что вы не полностью восстановились после тренировки. Помните, что ваша дневная частота пульса будет немного изменяться независимо от вашего уровня восстановления, не беспокойтесь, если вы на 3–4 удара в минуту больше своего обычного среднего значения в данный день.По моему опыту, показания на 7 ударов в минуту выше нормы указывают на чрезмерную усталость от тренировок.

Вы также можете использовать эти данные для определения долгосрочных тенденций. Если вы замечаете, что ваш пульс неуклонно увеличивается в течение двух или трех недель, вполне возможно, что вы перетренировались или не планировали достаточно времени для восстановления между тренировками. В этом случае подумайте о том, чтобы взять неделю отдыха и понаблюдать за тем, как ваше тело и частота сердечных сокращений реагируют на дополнительное восстановление.

В противоположном спектре, если вы видите, что ваша частота пульса медленно снижается, это обычно хороший признак того, что вы становитесь лучше! Если вы какое-то время не участвовали в гонках, это может стать большим стимулом для вашей мотивации.

Хотя научные исследования не доказали окончательно, что длительная частота пульса в состоянии покоя приравнивается конкретно к перетренированности, есть данные, которые, по-видимому, указывают на высокую вероятность того, что повышенная частота пульса связана с тренировочной усталостью. Несколько дополнительных дней восстановления после тяжелой тренировки или легкой недели тренировок никому не повредит. Чтобы отдохнуть, нужно набраться смелости!

Почему работают утренние данные о частоте пульса

С физиологической точки зрения измерение частоты сердечных сокращений для определения утомляемости работает, поскольку модуляция сердечного ритма определяется воздействием мышечных сокращений и нервных сигналов обеих ветвей вегетативной нервной системы на миокард и синусовый узел.

Повышенная парасимпатическая нервная активность снижает частоту сердечных сокращений, тогда как повышенная симпатическая нервная активность увеличивает частоту сердечных сокращений. Вегетативная нервная система также играет ключевую роль в устойчивости к стрессу. Следовательно, негативная адаптация к тренировочному стрессу потенциально затрагивает вегетативную нервную систему и может привести к изменению частоты сердечных сокращений.

Мое отвращение к тренировкам строго по частоте пульса состоит в том, что я часто обнаруживал, что данные ненадежны. Во время тренировок нужно учитывать погоду, стресс, прием стимуляторов (например,грамм. потребление кофеина), стрессы и, конечно же, вариативность самого монитора. Однако измерение частоты пульса каждое утро в одно и то же время позволяет избежать многих из этих потенциальных ловушек. Хотя все еще существует вероятность некоторой изменчивости (например, плохой ночной сон или ежедневные колебания частоты пульса на 2-4 удара в минуту), это гораздо меньше, чем при ежедневном использовании на тренировке. Короче говоря, отслеживание утреннего пульса может предоставить более надежные данные.

Утренние данные о частоте пульса при регулярном отслеживании могут быть простым и эффективным методом отслеживания уровня усталости, того, насколько хорошо вы адаптируетесь к тренировкам, и могут помочь предотвратить длительную перетренированность.Учитывая, что на выполнение требуется меньше минуты, нет оправдания тому, чтобы не добавить эту простую практику в свой распорядок дня, чтобы обеспечить оптимальную тренировку и хорошее восстановление между тренировками.

.