Тренажер верхняя тяга: Тренажер Верхняя Тяга – купить в интернет-магазине OZON по выгодной цене

Что такое двухтактная тренировка?

Тренировки «тяни-толкай» или тренировки «тяни-толкай» — это стиль силовых тренировок, который включает в себя тренировку групп мышц, которые работают вместе, чтобы облегчить толкающие и тянущие движения.

Тренировки толкания и тяги фокусируются на толкающих мышцах в одной тренировке и тянущих мышцах в другой, чтобы тренировать мышцы, которые работают синергетически для общих функциональных движений вместе в одной тренировке.

Тренировочный подход «тяни-толкай» — это способ структурировать тренировки и выбрать упражнения, которые вы собираетесь выполнять, на основе действий мышц , а не местоположений мышц .

Когда вы следуете плану тренировки толкание против тяги, вы выполняете упражнения, направленные на мышцы, участвующие в толчке, в один день в течение недели, а затем нагружайте мышцы, участвующие в тяге, во время отдельной тренировки в другой день недели.

Вы можете выполнять эти тренировки в дни подряд или брать один или несколько дней отдыха между тренировками, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, сплит-тренировка «толкай-толкай» сопровождается как минимум еще одной тренировкой в ​​течение недели, нацеленной на нижнюю часть тела и основные мышцы.

Затем, в зависимости от уровня опыта тяжелоатлета, в последующие дни недели за тренировкой нижней части тела может следовать вторая тренировка мышц толчка и тренировка мышц тяги. За этим может последовать еще одна тренировка ног и корпуса, а затем день отдыха.

Преимущества шпагата «тяни-толкай» 

Существует несколько преимуществ тренировки шпагата «тяни-толкай» по принципу «тяни-толкай», в том числе следующие:

#1: Сплиты в тренировке толкание и тяга помогают обеспечить одинаковое внимание к мышцам-противостояниям

Выполнение разделения тренировки толкание и тяга помогает гарантировать, что вы посвящаете одинаковое количество времени, энергии и тренировочного объема противоположным группам мышц, что может помочь предотвращения мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс может ограничить вашу функциональную силу, поставить под угрозу ваше телосложение и увеличить риск травм.

Даже с самыми лучшими намерениями и попытками следовать тщательно разработанной программе силовых тренировок нередко планы тренировок по тяжелой атлетике для всего тела оказываются не особенно хорошо сбалансированными.

Например, если вы тяготеете к упражнениям на грудь и плечи, ваши тренировки для всего тела могут включать только одно или два упражнения, которые задействуют каждую из противоположных мышц спины, но множество упражнений, направленных либо на грудь, либо на плечи. мышцы или и то, и другое.

Со временем, чем более предвзятой ваша программа силовых тренировок будет направлена ​​на определенные группы мышц или движения, тем больше вероятность того, что у вас разовьется значительный мышечный дисбаланс.

Таким образом, сплит-программа «тяни-толкай» является разумным подходом для спортсменов, которые не особенно склонны выполнять упражнения на подтягивание мышц, потому что она, по сути, заставляет равномерно распределять тренировочный объем на обе функциональные группы мышц тела.

#2: Сплиты в тренировке «толкай-толкай» позволяют тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю

Таким образом, вы можете работать со всеми основными мышцами тела два раза в неделю с большим количеством отдыха между ними.

Исследования показывают, что лучше всего отдыхать не менее 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, но больший прирост силы и размера мышц (гипертрофия) происходит, когда группы мышц работают не менее двух раз в неделю.

По этой причине сплит-программа «тяни-толкай» может обеспечить правильный баланс, предоставляя вам необходимую частоту тренировок, а также обеспечивая достаточное восстановление между тренировками для максимальной мышечной гипертрофии.

Действительно, исследования показывают, что тренировки с разделением тела, такие как разделение тренировок на толчок и тягу, более эффективны, чем тренировки всего тела или изолированные тренировки мышц для гипертрофии (прироста мышечной массы).

#3: Тренировки толкания и тяги могут улучшить функциональные показатели

По сравнению с сплит-программами для отдельных частей тела, в которых затрачивается только одна или две группы мышц, или тренировками всего тела, которые случайным образом включают различные упражнения, толкание или тяга тренировки могут улучшить функциональную силу и производительность, потому что вы тренируете группы мышц, которые должны работать вместе в реальной жизни, чтобы выполнять общие функции (толкать и тянуть).

Раздельные тренировки для нижней и верхней части тела могут быть более эффективными и позволяют работать с большей интенсивностью, не утомляя полностью одну или две группы мышц, на которые вы нацелены.

Какие мышцы участвуют в тренировках толкания и тяги?

Одним из ключей к успеху в тренировках «тяни-толкай» является уверенность в том, что вы прорабатываете правильные группы мышц для каждого движения. Мышцы, участвующие в толчке, включают большую и малую грудные мышцы грудной клетки, дельтовидную мышцу и вращающую манжету плеча, а также трицепс на задней поверхности плеча.

Мышцы, участвующие в подтягивании, включают широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины; бицепс на передней части плеча; и мышцы предплечий, такие как плечелучевая.

Несмотря на то, что вовлечение мышц в толкающие и тянущие движения может частично совпадать, это основные группы мышц, на которые нацелены тренировки толкания и тяги соответственно.

Как выполнять программу тренировки «Толкай-толкай»

То, как следует выполнять программу тренировки «Толкай-толкай» зависит от вашего уровня опыта и целей тренировки.

Для начинающих обычно рекомендуется тренироваться только три дня в неделю. Это позволит адекватно отдыхать и восстанавливаться между тренировками, не перегружая вашу нервно-мышечную систему и не препятствуя восстановлению.

Таким образом, новичок, желающий следовать подходу «тяни-толкай», может выполнять тренировку мышц толчка в понедельник, отдыхать во вторник, тренировать ноги и корпус в среду, отдыхать в четверг и выполнять тренировку тяговых мышц в пятницу или субботу. , отдыхая два других дня недели.

Продвинутые спортсмены обычно выполняют тренировку толкающих мышц в понедельник, тренировку тяговых мышц во вторник, тренировку ног и кора в среду, тренировку толчковых мышц в четверг, тренировку тяговых мышц в пятницу и заключительную тренировку ног и кора в Суббота с полным выходным днем ​​в воскресенье.

Конечно, порядок может быть изменен, если вы разделяете две тренировки толкающих мышц и две тренировки тяговых мышц на несколько дней.

В дни тренировок на толчок и на растяжение большинство спортсменов выполняют от 3 до 4 подходов по 5-10 упражнений, стремясь к 8-12 повторениям в каждом упражнении, в зависимости от основной цели силовой тренировки (сила или гипертрофия).

Обычно лифтеры отдыхают между подходами 2-3 минуты, в зависимости от их уровня подготовки и относительной интенсивности веса, который они поднимают (% от 1ПМ).

Примеры упражнений и тренировок толкания и тяги

Эффективность силовых тренировок по схеме «тяни-толкай» зависит от выбора подходящих упражнений для тренировок толчка и тяги.

Вот пример 4-дневного плана силовых тренировок «толкай-толкай».

Выполняйте указанное количество подходов и повторений в упражнении, используя нагрузку, составляющую 65-85% от вашего 1ПМ для упражнения, или нагрузку, которую вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях за упражнение.

Weekly Workout 1: Push Muscles

Weekly Workout 2: Pull Muscles

Weekly Workout 3: Push Muscles

Weekly Workout 4: Pull Muscles

There у тебя есть это! Тяга/толчок на следующей неделе в тренажерном зале.

Список дополнительных упражнений, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале, см. в нашем «Полном списке комплексных упражнений».

0 акции

• Поделиться
• Твит

15 лучших упражнений на тягу для развития силы

Упражнения на тягу задействуют мышцы, необходимые для выполнения тягового движения с сопротивлением. Это мышцы спины, бицепсы и предплечья. Некоторые будут работать все три, а некоторые только один или два. Ваши предплечья всегда активизируются при выполнении этих упражнений.

Обычно вы будете выполнять упражнения на тягу, когда ваша программа тренировок состоит из двух дней в неделю, чтобы нарастить силу и мышечную массу. Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, убедитесь, что вы находитесь в состоянии напряжения как можно дольше, и сосредоточьтесь на тренируемых мышцах для достижения максимальных результатов.

Вы должны сосредоточиться на выполнении как можно большего количества сложных упражнений для наращивания силы, но здесь вы увидите некоторые изолированные упражнения, характерные для тяговых дней.

Мы предлагаем 15 лучших упражнений на тягу, с которых вы можете начать создание своей программы тренировок на тягу.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга — одно из лучших базовых упражнений, которое можно включить в любую тренировочную программу. Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу за счет работы нескольких групп мышц.

Вот почему это одно из основных упражнений в плане силовых тренировок наряду с приседаниями и жимом лежа. По этой же причине он является одним из показателей силы олимпийского пауэрлифтера на соревнованиях.

Добавив это упражнение, вы нарастите силу и повысите интенсивность своих тренировок. Он также работает с большинством ваших задних мышц, в том числе:

• Плечи
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Телята

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте перед тяжелой штангой.
2. Встаньте так, чтобы середина стоп находилась под перекладиной на ширине плеч.
3. Наклонитесь над перекладиной, положив руки широким хватом сверху на перекладину, руки на внешней стороне ног.
4. Слегка согните колени, одновременно отводя бедра назад, чтобы спина была параллельна полу.
5. Сосредоточьтесь на движении бедер вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить выгибание спины, поскольку усилие, которое вы толкаете, передается вашим ногам на землю, когда вы тянете штангу к бедрам, стоя прямо.
6. Сожмите мышцы в верхней точке движения.
7. Медленно опустите штангу в исходное положение в обратном порядке.
8. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и плавно выдыхайте, когда опускаете его.
9. Если вы хотите стать сильнее в этом упражнении, сделайте 5 подходов по 3-5 повторений с весом 80% от вашего 1 повторения. Отдыхайте 2-5 минут между подходами.

2. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших комплексных упражнений, которое прорабатывает верхнюю часть тела и основные мышцы. Их можно выполнять с весом вашего тела или с отягощением для работы:

• Бицепс
• Задние дельты
латов
• Ромбоиды
• Предплечья

Как делать подтягивания:

1. Встаньте под перекладину, дотянитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, убедившись, что ваш хват шире плеч. (Используйте ступеньку или коробку, чтобы помочь, если необходимо дотянуться)
2. Подтяните себя вверх, сокращая бицепсы и мышцы спины, пока ваш подбородок не поднимется по линии или над перекладиной, и напрягите мышцы.
3. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя хват.
4. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и плавно выдыхайте, когда опускаетесь.
5. Стремитесь к 3-4 подходам по 6-12 повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами, чтобы стать сильнее в этом упражнении.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться со штангой или гантелями для укрепления спины и улучшения осанки при правильном выполнении.

Важно, чтобы в этом упражнении вы сосредоточились на контролируемом движении штанги. Многие люди больше сосредотачиваются на количестве повторений или весе на штанге, а не на качестве движения. Это приводит к рывковому движению, которое не задействует нужные мышцы, а увеличивает вероятность получения травмы.

В зависимости от того, как вы держите штангу и от вашей техники, вы можете работать не только с основными мышцами, но и с другими мышцами. Вы должны сосредоточиться на следующих мышцах, когда выполняете это упражнение на тягу:

• Ловушки
латов
• Ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника
• Задние дельты
• Бицепс
• Предплечья

Как делать тягу штанги в наклоне:

1. Встаньте перед утяжеленной штангой.
2. Встаньте так, чтобы середина стоп находилась под перекладиной на ширине плеч.
3. Наклонитесь над перекладиной, поставив руки чуть шире плеч, хватом сверху.
4. Слегка согните колени, одновременно отводя бедра назад, чтобы спина была параллельна полу.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу назад, держа локти за спиной, а не отрывая руками штангу от земли.
6. Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить выгибание спины, поскольку усилие, которое вы толкаете, передается вашим ногам на земле, когда вы тянете штангу к пупку.
7. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы.
8. Медленно опускайте штангу, пока она не опустится ниже колен.
9. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и плавно выдыхайте, когда опускаете его.
10. Повторяйте упражнение 3–4 подхода по 6–12 повторений с весом 70% от вашего 1 повторения, отдыхая 1–2 минуты между подходами, чтобы стать сильнее в этом упражнении.

4. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой также задействует мышцы спины, но обеспечивает лучшую стабильность, чем тяга в наклоне. Это улучшает концентрацию на мышцах спины для их большей активации и напряжения.

Чтобы выполнить это движение, у вас должна быть плоская скамья или что-то еще, чтобы поддерживать ваше тело для стабильности, когда вы поднимаете вес.

Мышцы, задействованные при выполнении тяги гантелей одной рукой:

• Трапеции
латов
• Ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника
• Задние дельты
• Бицепс
• Предплечья

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

1. Соберите и поместите гантель, которую вы собираетесь поднять, рядом с горизонтальной скамьей.
2. Поместите одну ногу на скамью под углом 90 градусов (колено и голень лежат на скамье) и ту же руку на скамье прямо под плечом. Вы должны убедиться, что ваша спина параллельна полу в этом положении.
3. Другая нога должна быть поставлена ​​на землю рядом со скамьей, на одной линии с противоположной.
4. Поднимите гантель от земли доступной рукой и потяните локти за спину в движении, не поворачивая бедра и плечи.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения, сократите мышцы и убедитесь, что ваш кор напряжен.
6. Медленно опускайте гантель, пока рука не выпрямится.
7. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и плавно выдыхайте, когда опускаете его.
8. Сделайте 6-12 повторений с весом 70% от вашего 1 повторения, а затем переключитесь на другую сторону. Выполните 3-4 подхода на каждую сторону и отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым движением во избежание травм.

5. Перевернутые тяги

Это еще одно упражнение, которое обычно выполняется с собственным весом, но может быть и с отягощением. Название в основном объясняет это упражнение тем, что оно является альтернативой упражнению с тягой, но вместо того, чтобы тянуть штангу на себя, вы подтягиваете себя к ней.

Мышцы, задействованные для выполнения перевернутых рядов, как в приведенных выше рядах:

• Трапеции
латов
• Ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника
• Задние дельты
• Бицепс
• Предплечья

Как делать перевернутые тяги:

1. Начните со стояния перед стойкой для приседаний или тренажером Смита.
2. Расположите планку так, чтобы она была примерно на уровне пояса.
3. Возьмите перекладину хватом сверху, обеими руками чуть шире плеч и встаньте под перекладину. Расположитесь так, чтобы ваши руки могли быть полностью выпрямлены и выпрямлены под перекладиной, а ваше туловище было над землей. Пятки — единственная часть тела, которая должна касаться земли.
4. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать спину и сделать ее прямой.
5. Когда будете готовы, сведите лопатки вместе и тяните грудь к перекладине контролируемым движением.
6. Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягите мышцы, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
7. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и плавно выдыхайте, когда опускаетесь.
8. Сделайте 3–4 подхода по 6–15 повторений, чтобы нарастить силу с помощью этого упражнения на тягу.

6. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс, как следует из названия, задействуют мышцы бицепса и, как и все упомянутые упражнения, также требуют контролируемого перемещения веса.

Вы должны убедиться, что вы стабильны во время движения, не активируя ничего своим кором, кроме:

• Бицепс
• Предплечья

Как делать сгибания рук на бицепс:

1. Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднять в 10 повторениях без потери формы.
2. Встаньте прямо, по одной гантели с каждой стороны, ладони смотрят вперед.
3. Расслабьте плечи, держите локти по бокам тела и медленно поднимите обе гантели к груди.
4. Напрягите мышцы кора на протяжении всего движения, сделайте паузу и напрягите мышцы в верхней точке движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и плавно выдыхайте, когда опускаете его.
7. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы укрепить бицепсы.

7. Сгибания рук Зоттмана

Это еще одно упражнение на тягу с упором на руки, получившее свое название от силача XIX века Джорджа Зоттмана, который выполнял это упражнение.

Упражнение похоже на сгибание рук на бицепс, но буквально с поворотом. Работает:

• Бицепс
• Предплечья

Как делать сгибания Зоттмана:

1. Подберите пару гантелей, которые вы сможете поднять 10 раз без потери формы.
2. Встаньте прямо, по одной гантели с каждой стороны, ладони смотрят вперед.
3. Расслабьте плечи, держите локти по бокам тела и медленно поднимите обе гантели к груди. Напрягите корпус на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу и сократите мышцы в верхней точке движения.
5. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем опустите гантели обратно в исходное положение, но в положении сверху.
6. Вы всегда будете начинать движение с направленными вперед запястьями и заканчивать их обращенными назад.
7. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и плавно выдыхайте, когда опускаете его.
8. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от вашего 1 повторения, чтобы укрепить бицепсы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

8. Сгибание рук с EZ-грифом

EZ-гриф — это тренировочный гриф зигзагообразной формы, который помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти при сгибании рук на бицепс и разгибаниях на трицепс, поскольку они меньше поворачиваются.

Важно использовать EZ-гриф для сгибания рук проповедника, так как ваши руки будут полностью выпрямлены на скамье проповедника. В этом упражнении кажется более естественным использовать EZ Bar, чем гантель или обычную штангу.

Мышцы, которые работают, это ваши:

• Бицепсы
• Предплечья.

Как делать сгибания рук проповедника:

1. Возьмите утяжеленную EZ-штангу, которую вы можете поднять на 10 повторений, и поместите ее на стойку скамьи проповедника.
2. Сядьте в правильное положение на скамью проповедника для сгибания рук так, чтобы верхняя часть наклонной части скамьи была чуть ниже ваших подмышек, когда ваши руки полностью вытянуты на наклоне.
3. Двумя руками возьмите гриф обратным хватом за углы, ближайшие к центру. Вы должны убедиться, что ваши руки полностью выпрямлены, а их верхняя часть лежит на скамье.
4. Поднимите штангу к лицу, сделайте паузу и напрягите мышцы в верхней точке движения.
5. Медленно опускайте штангу до полного выпрямления рук, не опуская штангу.
6. Повторяйте это движение 8–12 раз, выполняя 3–4 подхода с весом 70 % от вашего 1 повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

9. Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс – это разновидность сгибания рук на бицепс с изменением подъема гантелей, но с аналогичными принципами. Разница заключается в том, что сгибание молотка больше задействует длинную головку бицепса, а сгибание рук с супинацией больше задействует короткую головку бицепса.

Интересно отметить, что сгибание рук в форме молота увеличивает толщину и силу бицепса и предплечья из-за того, как оно выполняется. Это делает его очень полезным, когда вы хотите нарастить силу в сложных упражнениях на тягу, таких как подтягивания, подтягивания и тяги широчайших.

Мышцы, которые тренируются при сгибании рук молотком:

• Бицепс
• Предплечья

Как делать сгибания рук на бицепс:

1. Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднять в 10 повторениях без потери формы.
2. Встаньте прямо, по одной гантели с каждой стороны, ладони обращены к телу.
3. Расслабьте плечи, держите локти по бокам тела и медленно поднимите обе гантели к плечам.
4. Напрягите мышцы кора на протяжении всего движения, сделайте паузу и напрягите мышцы в верхней точке движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и плавно выдыхайте, когда опускаете его.
7. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом 70% от вашего 1 повторения, чтобы нарастить силу и увеличить размер бицепсов.

10. Подтягивания

Это разновидность подтягиваний, которые можно использовать в качестве основы для увеличения силы верхней части тела и улучшения подтягиваний. Подтягивания обычно легче выполнять из-за большей активации мышц бицепса, чтобы подтянуть себя поверх уже проработанных мышц в упражнении.

В этом упражнении задействуются стабилизаторы верхней части тела, такие как плечи и основные мышцы.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях, как и при подтягиваниях:

• Бицепсы
• Задние дельты
латов
• Ромбоиды
• Предплечья
• Сундук

Как делать подтягивания:

1. Встаньте под перекладину, дотянитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом, следя за тем, чтобы хват был немного шире плеч. (Используйте ступеньку или коробку, чтобы помочь, если необходимо дотянуться)
2. Подтяните себя вверх, сокращая бицепсы и мышцы спины, пока ваш подбородок не поднимется по линии или над перекладиной, и напрягите мышцы.
3. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя хват.
4. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и плавно выдыхайте, когда опускаетесь.
5. Стремитесь к 3-4 подходам по 6-12 повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами, чтобы стать сильнее в этом упражнении.

11. Шраги с гантелями

Шраги можно делать со штангой и гантелями, но в данном случае мы сосредоточимся на гантелях. Чем менее стабильно то, что вы поднимаете, тем больше ваше тело должно стабилизироваться при поднятии веса.

Это важный факт о том, как стать сильнее, и он действителен в этом упражнении. Вы должны убедиться, что оно находится в рамках упражнения и не оказывает негативного влияния на ваши суставы.

Мышцы, которые работают при шрагах, это ваши:

• Трапеции
• Ромбоиды
• Предплечья

Как делать шраги с гантелями:

1. Возьмите пару гантелей, которые вы можете с комфортом поднять в 10 повторениях.
2. Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам ладонями к телу.
3. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, и вы твердо стоите на земле.
4. Сожмите лопатки и слегка опустите голову, это увеличивает напряжение в движении.
5. Поднимите плечи к уху и сделайте паузу в верхней точке движения.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.
7. Вдыхайте, поднимая плечи, и плавно выдыхайте, опуская их.
8. Сделайте это 10-15 повторений, делая 3-4 подхода с 70% вашего 1 повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, чтобы укрепить спину и трапеции.

12. Ряды отступников

Ряды отступников — сложное упражнение, и оно может быть очень опасным, если вы не обучены им. Вы можете использовать гантели (круглые или шестигранные) или гири, которые обеспечивают большую устойчивость. Они улучшают ваш баланс и стабильность, делая вашу верхнюю часть тела сильнее.

Когда вы начинаете выполнять это упражнение, важно не увеличивать вес, так как оно будет менее эффективным. Помимо того, что в этом упражнении ваше ядро ​​активируется больше, чем в остальных в этом списке, ряды ренегатов также работают на ваши:

• Трицепс
латов
• Плечи
• Ромбоиды

Как выполнять тягу отступников:

1. Возьмите пару гантелей, с которыми вы легко сможете сделать 15 повторений хватом сверху.
2. Встаньте в положение для отжимания, держа гантели, руки на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Ваши ноги должны быть чуть шире плеч, а спина должна быть прямой.
3. Напрягите корпус и лопатки для большей активации мышц и стабильности.
4. Поднимите одну гантель, вытягивая локоть за спину.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы.
6. Медленно опустите гантель обратно на пол, а затем повторите с другой рукой. Вы должны убедиться, что вы ограничиваете раскачивание бедер и поворот плеч в этом движении для большей эффективности.
7. Вдыхайте, когда поднимаете гантель, и плавно выдыхайте, когда опускаете ее.
8. Сделайте это по 6-15 повторений каждой рукой, выполняя 3-4 подхода с 60% вашего 1 повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

13. Тяга к лицу с веревкой

Тяга к лицу часто недооценивается из-за того, что для ее выполнения используются тросы, или она редко используется для проработки спины и плеч. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать тренажер с тросовым блоком или эспандеры.

Не позволяйте его популярности отбить у вас охоту попробовать его, потому что, если он будет выполнен в правильной и контролируемой форме, он может хорошо сработать для ваших:

• Задние дельты
• Ромбы спины
• Ловушки

Как выполнять тягу с веревкой в ​​лицо:

1. Возьмите трос и подсоедините его к канатному шкиву.
2. Поднимите тросовый шкив к верхней части машины.
3. Возьмитесь за веревку большими пальцами вниз, а затем поверните руки ладонями друг к другу так, чтобы ручки веревки были обращены вверх.
4. Начните с прямых рук, затем потяните веревку к лицу так, чтобы она выпрямлялась сразу за ушами.
5. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к плечам, как будто вы сгибаете руки.
6. Тяните и сжимайте дельты и мышцы спины, а не тяните веревку руками.
7. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
8. Вдыхайте, когда тянете веревку, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
9. Делайте это упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, с которым вы можете сделать до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

14.

Широчайшие тяги — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, если у вас возникают проблемы с подтягиванием. Намного легче контролировать движение, когда вес находится под вашим контролем.

Вы задействуете те же мышцы при подтягиваниях и подтягиваниях, но в меньшей степени при подтягиваниях из-за меньшей стабильности, требуемой от тела для обеспечения выполнения движения. Мышцы, которые работают:

• Бицепс
• Ловушки
• Дельты
латов
• Ромбоиды
• Предплечья
• Сундук

Как делать тяги широчайших:

1. Найдите тренажер для тяги широчайших и отрегулируйте сиденье, если можете, так, чтобы ваши ступни полностью стояли на земле во время выполнения упражнения.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и присядьте. Вы должны следить за тем, чтобы ваша осанка была прямой, а грудь была немного впереди.
3. Сожмите лопатки для большего напряжения мышц.
4. Начните с полностью выпрямленных рук, а затем медленно подтяните штангу к груди. Потяните штангу, пока она не окажется чуть выше груди.
5. Сделайте паузу и напрягите мышцы в верхней точке движения.
6. Медленно ослабьте напряжение, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
7. Повторяйте это движение 3–4 подхода по 8–12 повторений, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

15. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя, также известная как тяга троса сидя, — это упражнение, которое люди склонны нарушать свою форму, потому что они предпочитают работать с максимально возможным весом, а это не должно быть так. так как это может привести к травме или иметь долгосрочные негативные последствия для вашего тела.

Вы должны использовать вес, который гарантирует, что он не двигает вас слишком сильно, но также заставляет вас тянуть как можно сильнее. Это упражнение на тягу работает на:

• латов
• Ромбоиды
• Ловушки
• Задние дельты
• Бицепс

Как выполнять гребные тяги сидя

1. Найдите тренажёр для гребных канатов и убедитесь, что на нём установлена ​​перекладина для хвата. Установите вес так, чтобы вы могли сделать с ним 10 повторений.
2. Сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на платформу, слегка согнув колени, чтобы выдержать противоположную силу тяги и уменьшить давление на колени.
3. Возьмитесь за перекладину узким хватом обеими руками, ладонями друг к другу и потяните ее на себя.
4. Начните со слегка согнутых рук, напрягая плечи и бицепсы. Ваш торс должен быть перпендикулярен горизонтальной скамье.
5. Сведите лопатки вместе, прогните спину и подтяните штангу к животу.