7 минут гимнастика: Книга: «Стретчинг. 7 минут в день» — Элен Жамесс. Купить книгу, читать рецензии | 7 Minutes par Jour. Stretching | ISBN 978-5-389-18443-5

Омолаживающая гимнастика для лица: 7 лучших упражнений

Содержание

• Антивозрастная гимнастика для лица
• Подготовка и рекомендации
• Популярные упражнения для лица и шеи
• Уход после антивозрастной гимнастики
• Антивозрастные средства
• Меры предосторожности

Антивозрастная гимнастика для лица

Для правильной работы всех систем организма, сохранения молодости и продления жизни человеку необходимо правильно питаться, поменьше нервничать, высыпаться и быть физически активным. Чтобы держать в тонусе мышцы лица и шеи, тем самым предотвращая морщины, тоже нужно заниматься, то есть делать специальные упражнения.

С возрастом мышцы лица и шеи деформируются. Меняются пропорции лица анфас и в профиль — в результате меняется внешность. Уменьшается объем тканей в области губ и щек, опускаются веки и уголки рта.

Гимнастика для лица и шеи поворачивает время вспять и дает заметный эффект омоложения.

• Улучшает осанку, а следовательно, рельеф кожи шеи.

• Помогает укрепить мышечный каркас.

• Уменьшает гравитационный птоз.

В результате упражнений кожа разглаживается, подтягивается и становится плотнее, выглядит моложе, более свежей и сияющей.

Вернуться к оглавлению

Подготовка и рекомендации

Перед началом занятий кожу необходимо особым образом подготовить. © Getty Images

Не стоит начинать заниматься фейсфитнесом без предварительной консультации со специалистом. Неверные движения могут нанести коже, да и организму в целом, вред. Обычно консультанты подробно рассказывают, с чего начать подготовку к упражнениям для лица.

Очистите кожу

Для лица используйте мусс, гель или пенку, руки вымойте с мылом. Во время очищения лица можно делать легкий массаж круговыми движениями.

Уберите волосы от лица

Если у вас длинные волосы или челка, уберите их под специальную повязку или косынку. Лицо должно быть максимально открыто.

Нанесите крем или масло

Важно, чтобы средство имело жидкую скользящую текстуру.

Разогрейте кожу

Пройдитесь по лицу подушечками пальцев — поглаживающими движениями. Почувствуйте свою кожу.

Старайтесь выполнять упражнения мягко и плавно

Двигайтесь по массажным линиям, что обеспечит лифтинг и минимизирует потенциальное растяжение кожи.

Еще несколько рекомендаций для обеспечения оптимального результата:

1. 1

   выполняйте упражнения перед зеркалом;

2. 2

   следите, чтобы в процессе воздействия на лицо не образовывались заломы и складки;

3. 3

   не давите на лицо слишком сильно и не растягивайте кожу;

4. 4

   занимайтесь регулярно.

Боль и дискомфорт во время выполнения гимнастики говорят только об одном — что-то вы делаете не так.

Вернуться к оглавлению

Популярные упражнения для лица и шеи

Комплекс упражнений выполняется один раз в день полностью или 2–3 раза частями.

От морщин на лбу

• Зафиксируйте лоб ладонями.

• Потяните пальцами мышцы лба чуть в сторону таким образом, чтобы разгладить межбровные морщины.

• Медленно поднимите брови вверх (наморщите лоб), одновременно оказывая руками сопротивление, направляя кожу вниз.

• Расслабьте лоб и руки.

• Повторите 20 раз. В конце задержитесь в статике на 20 секунд.

• После упражнения расслабьте мышцы лба, поглаживая его снизу вверх.

Против носогубных складок

• Ладонями зафиксируйте губы, носогубные складки, щеки и подбородок.

• Запястьями прижмите губы к зубам.

• Надуйте щеки, одновременно надавив на них ладонями.

• Затем сдуйте щеки и расслабьте руки, не убирая их от лица.

• Выполните 20–30 раз.

• Задержитесь в статике 10 секунд и сделайте еще 2–3 подхода с короткими перерывами.

Чтобы щеки не провисали

• Приложите ладони ко рту, слегка захватив щеки.

• Зафиксируйте пальцами губы, носогубные складки и подбородок.

• Надувайте и сдувайте щеки до ощущения легкой усталости в течение 20–30 секунд. Дышите носом. Воздух перекатывайте из ротовой полости в щеки.

• Следите, чтобы губы были прижаты к зубам и между губами и зубами не было воздуха.

Упражнения для лица помогают восстановить утраченный овал, в результате лицо выглядит моложе. © Getty Images

Для четкого овала лица

• Сядьте или встаньте ровно, спина прямая.

• Вытяните шею вверх, голову держите прямо, смотрите вперед. Затем поверните голову в сторону.

• Слегка приподнимите подбородок и немного выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Почувствуйте, как приятно растянулись мышцы боковой поверхности шеи и подбородка.

• Похлопайте ладонью по подбородку около 20 секунд.

• Поверните голову в другую сторону и повторите. Следите, чтобы не было напряжения в области подбородка.

Против межбровных морщин

Медленно, с легким усилием перебирайте пальцами, разглаживая переносицу от основания бровей в стороны. Выполняйте в течение 30–60 секунд.

Это упражнение помогает постепенно избавиться от привычки хмуриться и уменьшает видимость морщин на переносице.

Для лифтинга кожи век

Упражнения для век помогут укрепить мышцы и восстановить их тонус, а следовательно, значительно улучшить состояние кожи.

• Зафиксируйте лоб ладонями, разместив основания ладоней под бровями.

• Слегка подтяните ладонями лоб и брови вверх, на 2–3 мм.

• Переведите взгляд вниз.

• Медленно с усилием поморгайте 20 раз.

• Затем замрите на 20 секунд и повторите весь цикл еще 2 раза.

Во время упражнения нужно чувствовать легкое движение мышц под ладонями.

Против дряблости кожи шеи

• Чуть приподнимите подбородок.

• Ладонью мягко прогладьте переднюю поверхность шеи снизу вверх до шейно-подбородочного угла.

• Выполните от трех до пяти легких поглаживаний, не массируя зону подбородка.

Вернуться к оглавлению

Уход после антивозрастной гимнастики

Что рекомендуется делать после каждой тренировки?

1. 1

   Погладьте голову по всему периметру сверху вниз для восстановления оттока лимфы. Повторите 5 раз.

2. 2

   Ребрами ладоней помассируйте заднюю и боковые поверхности шеи сверху вниз, не затрагивая позвоночник, в течение 20 секунд.

3. 3

   Пальцами и ладонями помассируйте шейно-воротниковый отдел, трапециевидные мышцы в течение 10–20 секунд.

4. 4

   Если у вас начала образовываться «холка», помассируйте ее от центра к периферии, не затрагивая позвоночник, в течение 20–30 секунд.

5. 5

   Обязательно очистите лицо от крема или масла, которое нанесли перед массажем.

Вернуться к оглавлению

Антивозрастные средства

Комплексный подход всегда дает более заметный результат: подберите косметику, которая дополнит фейсфитнес, обеспечив всестороннюю борьбу со старением.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

В формулу включен экстракт циатеи, который способствует регенерации кожи, и гуанозин — для стимуляции производства коллагена. Крем заметно повышает упругость и эластичность кожи.

Укрепляющий крем с эффектом лифтинга для сухой кожи Blue Therapy Red Algae, Biotherm

Его основу составляют экстракт красной водоросли, которая обладает ремоделирующим эффектом, и коллагеновая пептидная фракция, отвечающая за упругость. При регулярном применении средства кожа становится более подтянутой.

Укрепляющий крем для нормальной и сухой кожи против признаков старения на разных стадиях формирования Slow Age, Vichy

Крем не просто укрепляет кожу, но и препятствует старению, за что отдельное спасибо антиоксидантам, пробиотикам и солнцезащитным фильтрам.

Ночная сыворотка Revitalift Лазер, L’Oreal Paris

Содержит 0,2% чистого ретинола и обеспечивает быстрый результат. Наутро кожа увлажненная и гладкая. А через 4 месяца регулярного применения сыворотки морщины заметно сокращаются.

Компенсирующий комплекс, дневной крем-уход для нормальной и комбинированной кожи в период менопаузы Neovadiol, Vichy

Создан специально для кожи в период менопаузы. Содержит проксилан для синтеза коллагена, экстракт кассии для ускорения регенерации и гиалуроновую кислоту для увлажнения и разглаживания кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

Фитнес для лица в той или иной степени полезен всем, однако и у него есть ряд противопоказаний.

1. 1

   Некоторые кожные заболевания (например, экзема, бородавки, грибковые инфекции).

2. 2

   Воспаление лицевого и тройничного нервов.

3. 3

   Болезни лимфатической системы.

4. 4

   Опухоли.

5. 5

   Любые болезни в острой стадии.

6. 6

   Нарушения мозгового кровообращения.

7. 7

   Косметологические инъекции.

Вернуться к оглавлению

Упражнение метка на стекле – простая тренировка глаз

Режим работы
с 10:00 до 20:30

Режим работы 1 по 8 мая (9 мая выходной)
с 10:00 до 19:00

Офтальмологический центр
Оптический салон

График работы в праздники!

Режим работы 1 по 8 мая (9 мая выходной)
с 10:00 до 19:00

Главная

Здоровье глаз

Упражнение Метка на стекле – самая простая и эффективная тренировка глаз

Упражнение «метка на стекле» входит в большинство комплексов упражнений для глаз – это простое и эффективное упражнение поможет вам избавиться от усталости глаз и станет отличной профилактикой снижения зрения.

В основе упражнения – тренировка мышц, которые удерживают глазное яблоко и зрительные нервы. Как и любое упражнение из классической гимнастики, «метка на стекле» укрепляет мышцы, благодаря чему они становятся сильнее, приобретают эластичность – и лучше выполняют свою функцию.
Упражнение не только препятствует ослаблению зрительных мышц, но и помогает вам быстро снять усталость с глаз – это особенно актуально для тех, кто привык напряженно работать за компьютером или с документами, а также для школьников и студентов.

Удобство этого упражнения в том, что вы можете выполнять его где угодно – даже во время поездки в автобусе.

1. Для выполнения упражнения «метка на стекле» проводящий тренировку аккомодации наносит на оконное стекло на уровне своих глаз метку диаметром 3­-5 мм. Затем он становится на расстоянии 30-36 см от оконного стекла и намечает вдали за окном какой-либо предмет, находящийся на линии, проходящей через метку на стекле.

   Зафиксировав взгляд на этом предмете, затем переводят, его на метку на стекле, а затем снова на предмет. Так повторяется несколько раз. Упражнение проводят 2 раза в день в течение 25-30 дней. При отсутствии стойкой нормализации аккомодационной способности такие упражнения проводят систематически с перерывами в 10-15 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 минуты, последующие два дня продолжительность увеличивается до 5 минут, а в остальные дни и до окончания полного курса продолжительность упражнения — 7 минут.

2. Для проведения упражнений на аккомодотренере необходимо самому в домашних условиях изготовить простой прибор. Он представляет собой кусок плотного картона, имеющего форму и размеры ракетки для настольного тенниса (20×10 см). В нижней ее части (непосредственно над рукояткой) делается горизонтальная щель. В эту щель вставляется линейка длиной 50-60 см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке в обе стороны. На передней поверхности этой самодельной ракетки наносится буква «С» высотой около 3 мм. Упражнение проводят следующим образом. Тренируемый, держа за рукоятку ракетку вертикально перед собой, приставляет к глазу (другой глаз закрыт) край линейки прибора. Затем он медленно перемещает ракетку по направлению к глазу до тех пор, пока буква «С» становится расплывчатой, а затем похожей на букву «О». После этого тренируемый начинает медленно отодвигать ракетку от глаза, добиваясь того чтобы буква «С» сначала вновь приобрела ясные очертания, а затем расплылась. Как только это происходит, ракетку вновь начинают приближать к глазу, чтобы буква «С» стала похожей на букву «0». Это повторяется несколько раз. Упражнение проводят в течение 10 минут для каждого глаза отдельно с интервалом в 10-20 минут. Необходимо следить за тем, чтобы буква на ракетке во время выполнения упражнения все время была достаточно освещена.

Поделитесь с друзьями:

cкачать инструкцию

Количество скачиваний: 392

7-минутная тренировка в App Store

Описание

Присоединяйтесь к движению 40 миллионов человек и получайте результаты всего за 7 минут в день.

Приведение себя в форму еще никогда не было таким простым и увлекательным. Тренировки Seven основаны на научных исследованиях, чтобы обеспечить максимальную пользу в кратчайшие сроки. Благодаря персонализированным планам тренировок Seven также гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок. Хотите привести себя в форму, похудеть или стать сильнее? Просто установите цель и уровень физической подготовки, а об остальном позаботится Seven.

ПОЧЕМУ СЕМЬ?
• Тренируйтесь в любом месте и в любое время, оборудование не требуется
• Выработайте привычку тренироваться с помощью нашей ежедневной тренировки
• Соревнуйтесь с друзьями, чтобы получить дополнительное поощрение и поддержку
• Зарабатывайте достижения от новичка до спортсмена, меняя свой распорядок дня
• Создавайте собственные тренировки в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями
• Развлекайтесь с такими инструкторами, как сержант-инструктор, чирлидер и многие другие

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К 7 CLUB
• Получайте более быстрые результаты с персональными планами тренировок, адаптированными к вашему уровню физической подготовки
• Получите доступ ко всем тренировкам и более 200 упражнений для более разнообразных тренировок
• Получите эксклюзивную поддержку и рекомендации от нашего сертифицированного личного тренера

Если вы решите присоединиться к 7 Club, ваша покупка будет снята с вашей учетной записи iTunes. 1 месяц стоит 4,99 долларов США, а 1 год — 39,99 долларов США. Активные подписки будут автоматически продлены за 24 часа до истечения срока действия. Вы можете управлять подписками из учетной записи в iTunes после подписки, вы также сможете отменить автоматическое продление подписки оттуда в любое время. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, если вы приобретете подписку на 7 Club до истечения срока действия пробной версии.

Условия: https://seven.app/terms-of-service

Дополнительные запросы на разрешение:
• Приложение «Здоровье» для записи сожженных калорий и синхронизации тренировок
• Уведомления, чтобы напоминать вам о тренировках
• Контакты, чтобы найти других пользователей Seven
• Фотографии и камера, чтобы изменить изображение профиля

3 мая 2023 г.

Версия 10. 3.1

Следите за лигами
Новые объявления помогут вам следить за своим еженедельным прогрессом в лигах.

Подарите семерых
Теперь вы можете приобрести 7 клубных подарочных карт, чтобы помочь друзьям и близким достичь их целей!

Рейтинги и обзоры

120,6 тыс. оценок

Выбор редакции

Дать обещание привести себя в форму легко, но трудно найти время, чтобы по-настоящему подвигать своим телом. Небольшие тренировки Seven не требуют абонемента в спортзал или специального оборудования. Лучше всего то, что мы можем запускать эти приятные мини-программы прямо с Apple Watch — это как личный тренер прямо на нашем запястье.

Идеальный!

Мне больше не нужно беспокоиться о том, какие мышцы тренировать, в какие дни и как сбалансировать тренировки. Приложение не слишком сложное и не слишком простое. Мои трицепсы горят от простых упражнений, которые можно делать на полу. Имейте в виду, что при первом выполнении каждого упражнения вам может понадобиться ненадолго приостановить тренировку и прочитать инструкции для лучшей позы / формы, но это того стоит, и вы получите отличную тренировку, даже если вам придется остановиться на минуту. отрабатывать движения следующего упражнения.

Редактировать: я обнаружил в этом приложении одну вещь, которая мне не нравится. Если ваши мышцы слишком болят, чтобы тренироваться в любой день, расписание упражнений приложения не может вас ждать. Нельзя сдвигать график вперед. Так что, если вы пропустите день тренировки ног, что ж, вам не повезло, потому что вы пропустили его, и завтра будет другое упражнение. Конечно, вы можете вручную выбрать это упражнение в любое время и наверстать упущенное, но тогда вам придется выполнять 2 отдельные тренировки в этот день, чтобы оставаться в графике. Должна быть возможность провести следующую тренировку, когда вы будете готовы.

Ужасно для начинающих

Я новичок. У меня нет большого опыта работы дома. Я подумал, что это отличное приложение, которое стоит попробовать. Это привело меня к некоторым вопросам, а затем представило мне начало моей первой работы. Я специально указал, что был новичком в процессе регистрации. Я нажал кнопку, чтобы начать тренировку, и приложение сразу же перешло в режим инструктора по тренировкам. Он начал отсчитывать упражнения без каких-либо объяснений, что это за упражнение и как его правильно выполнять. Первую, прыгающую вилку, было достаточно легко понять. Затем он перешел к таким вещам, как «стенный стул». Как новичок, я понятия не имел, как это сделать. Я делаю повторения? Я удержу позицию? Как мне убедиться, что я делаю это правильно? Когда дело дошло до отжиманий, очевидно, оно просто предположило, что я достаточно здоров, чтобы сделать полный подход (я даже не знаю, сколько это было), то же самое с приседаниями. Все прошло так быстро, что я едва успел посмотреть и посмотреть, что это за приседания. Они хотели, чтобы мои руки были за моей головой или передо мной? Было уже 2/3 счета, когда я понял это. В итоге я прекратил тренировку. Он спросил меня, уверен ли я, что хочу бросить курить, и я ответил утвердительно. Я потерял все данные из выполненных наборов. Кроме того, не было никакого способа сказать приложению, сколько отжиманий я на самом деле сделал по сравнению с тем, что приложение хотело, чтобы я сделал.

Это приложение может подойти, если вы уже немного в хорошей физической форме и знаете, что делаете, но оно меня расстроило.

Привет, Scott.KT! Большое спасибо за то, что поделились с нами своим опытом. Очень жаль, что у вас не было хорошего первого впечатления!

Вы можете найти полное объяснение и подвижную демонстрацию для каждого упражнения перед началом тренировки или во время тренировки, если вы коснетесь экрана, чтобы сделать паузу, и коснитесь значка «Информация» рядом с упражнением.

Подходы на Seven записываются в секундах, а не в повторениях, чтобы стимулировать вас двигаться в своем собственном темпе. Нет установленного количества для выполнения в течение ограниченного времени, вместо этого мы рекомендуем вам выполнять как можно больше повторений с хорошей техникой, даже если это всего 2 или 3 повторения в подходе 🙂 Если вам нужны какие-либо рекомендации по этому поводу, мы будем более чем рады помочь вам по адресу [email protected]. Не стесняйтесь отправить нам сообщение!

Мы также рекомендуем начать план и выбрать уровень сложности «Новичок». С планами не забудьте оценить тренировки после их завершения, чтобы Seven могла адаптировать расписание следующей недели к вашим предпочтениям! Например, если тренировка слишком сложная, выберите «Слишком сложная», чтобы в следующий раз мы могли создать для вас более легкие тренировки.

Если вам не нужен план, вы также можете ознакомиться с разделом «Начало работы». Это отличный ресурс для менее сложных тренировок, чтобы создать основу для фитнеса, когда вы впервые начинаете использовать Seven 💪

События

Подписки

7-минутная тренировка

Научно доказанная 7-минутная тренировка!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Perigee, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Другие данные

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Покупки
• Расположение
• Пользовательский контент
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Перигей АБ

Размер

262,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2023 Perigee AB

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

7 попробовать + чему я научился

7-минутные тренировки — это большой промысел в мире фитнеса. Из сенсации на YouTube семиминутные тренировки PT Люси Уиндхэм-Рид, которые набирают более 9По 6 миллионов просмотров каждое, до фитнес-приложений, которые занимаются исключительно семиминутными тренировками, короткие серии упражнений кажутся новой эластичной лайкрой.

Не знакомы? Что ж, на самом деле это явление типа «делай то, что написано на жестяной банке»: упражнения всего семь минут. Типы тренировок различаются, хотя большинство из них основано на HIIT, и их можно масштабировать в зависимости от ваших способностей к физической подготовке.

Согласно исследованиям, 7-минутные тренировки могут принести большую пользу: одно исследование показало, что семь минут высокоинтенсивных упражнений с собственным весом могут улучшить мышечную силу, чувствительность к инсулину и V02 max. Вау.

Продолжайте читать, чтобы узнать об их плюсах и минусах, а также о том, что произошло, когда я поменял свою обычную программу тренировок на семь дней семиминутных тренировок.

Каковы преимущества 7-минутных тренировок?

• Экономия времени
• Легко вписывается в большинство графиков
• Отлично подходит для начинающих
• Не пугает
• Улучшение кардиотренировок

«Преимущества семиминутных тренировок в том, что они могут легко вписаться в расписание большинства людей , — объясняет Сте МакГрат, владелец и основатель Get Results Training. «Поскольку многие из нас часто чувствуют, что в сутках не хватает часов, и поэтому находят оправдания, чтобы не выделять время для тренировок, семь минут — это очень гибкий и эффективный способ включить это в свою рутину».

Каковы недостатки 7-минутных тренировок?

С другой стороны, тот факт, что тренировки такие короткие, может означать, что вы не делаете их приоритетными.

«Недостаток семиминутных тренировок заключается в том, что за этот короткий промежуток времени вы, конечно, не можете успеть», — говорит МакГрат. «Тот факт, что они длятся всего семь минут, означает, что есть вероятность, что вы будете откладывать их в течение дня, а затем, возможно, не соберетесь сделать это». Э-э, виновен по обвинению.

Верно также и то, что, как и в случае с любым «общим» подходом к упражнениям (тренировка на шпагате для победы), если у вас есть очень конкретные цели, 7-минутные тренировки могут не привести вас именно к тому, чего вы хотите.

Достаточно ли 7 минут упражнений в день?

Довольно смешное слово, потому что у всех нас разные цели. Если вы свежи, как зеленый банан, чтобы тренироваться, тогда семь минут упражнений могут быть всем, что вы считаете реалистичным, чтобы посвятить себя в начале. Если вы любитель фитнеса, которому требуется хороший 30-минутный пот каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, то семи минут, вероятно, будет недостаточно.

Похожие статьи

• 28 тренировок для начинающих
• Как начать заниматься абсолютным новичком
• 18 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома

Еженедельные рекомендации по активности HS – что Национальная служба здравоохранения рекомендует делать взрослым британцам каждую неделю, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

«Рекомендации по физической активности в Великобритании для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет предполагают, что мы должны стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю, 75 минутам высокой интенсивности или нескольким коротким занятиям очень высокой интенсивности». объясняет Дейн Митчелл, фитнес-эксперт Maximuscle.

‘Очень интенсивная деятельность включает ВИИТ, круговую тренировку, интервальный бег, т.е. все тренировки мы рекомендуем для микротренировок. Имея это в виду, одной семиминутной тренировки в день может быть достаточно только 90 245 всего 90 246, чтобы соответствовать этим рекомендациям, но если вы сочетаете их с повышенной общей активностью, вы скоро достигнете своей цели или выше. Вы можете сделать это, сократив время сидения, лежания или отказавшись от длительных периодов неподвижности». говорит Дейн Митчелл. (Ежедневная прогулка у кого-нибудь?)

7 вещей, которые я усвоил, выполняя 7-минутные тренировки в течение недели

До этого быстрого эксперимента я привык тренироваться от 30 до 60 минут в день. Это менялось по мере того, как менялась погода, и прогулки на свежем воздухе становились более доступными, но в хорошую неделю я должен был делать пять 45-минутных тренировок в неделю вместе с несколькими силовыми прогулками в парке.

Однако мне стало скучно, и я уже не так ждал своих тренировок. Не было ничего, что, казалось бы, имело эту искру — недомогание из-за года тренировок дома, я уверен. Таким образом, тренировки по семь минут в день должны были стать вызовом. Сложность в том, что мне придется отступить и отдать все силы чему-то гораздо более короткому, чем я привык.

Прокрутите список семи вещей, которым я научился, работая по семь минут в день.

Недельная программа:

• Понедельник: семиминутная интервальная тренировка Fitness Blender
• Вторник: семиминутная тренировка для укрепления мышц кора и нижней части спины
• Среда: семиминутная тренировка Люси Уиндем-Рид для похудения
• Четверг: Семиминутная тренировка пресса стоя от HasFit
• Пятница: Силовая схема нижней части тела с вариациями приседаний, выпадов и ягодичных мостиков
• Суббота: 7-минутная тренировка Карен Ллойд по пилатесу
• Воскресенье: ВИИТ-тренировка всего тела, состоящая из берпи, отжиманий, приседаний, выходов, обратных выпадов, приседаний и планки

1.

Вы должны действительно подтолкните себя

Неудивительно, что вы получаете то, что вкладываете в семиминутные тренировки. Они настолько короткие, что нет обычных пяти-десятиминутных периодов «расслабления», которые есть у большинства тренировок. Имея это в виду, я должен был показать готовый работать . К счастью, это не , что трудно мотивировать себя сделать семь минут упражнений. «Прежде чем ты это узнаешь», было моей мантрой, и она быстро прижилась.

«Из-за их короткой длины, чтобы получить максимальную отдачу от них, вы должны работать изо всех сил, и поэтому следует остерегаться риска получения травмы», — советует тренер Eastnine Кимми Модлингер-Али.

‘Низкая интенсивность в течение семи минут не даст результатов. Чем короче временные рамки, тем выше должна быть интенсивность, вообще говоря», — советует МакГрат.

Потливость? Закончил, приятель.

2.

Если вы новичок, это отличный способ начать. вариант для новичков и людей, только начинающих заниматься фитнесом. Чего я не понимал, так это того, что они также отлично подходят для людей, которые немного потеряли страсть к тренировкам.

Похожие статьи

• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
• Пилатес для начинающих: все, что вам нужно знать
• 8 упражнений для начинающих по моделированию и тонусу предплечий

Митчелл помог объяснить, почему это так: «Семиминутные тренировки могут быть отличным способом для начинающих или тех, кто ведет сидячий образ жизни. образ жизни, чтобы стать стройнее. Это идеальное время для выработки привычки регулярно заниматься спортом, что может быть чрезвычайно мотивирующим и полезным».

‘Распространенная ошибка, которую я часто наблюдаю у тех, кто начинает заниматься фитнесом, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано, что обычно приводит к отказу от своих целей и возвращению к прежнему образу жизни.

«Для тех, кто занимается спортом уже некоторое время, семиминутные тренировки также могут быть отличным способом поддерживать текущий уровень физической подготовки, когда жизнь становится немного сумасшедшей и становится трудно попасть в спортзал или выжимать из более длительной тренировки». он объясняет.

3. Некоторые типы упражнений лучше подходят для 7-минутных тренировок, чем другие

Из-за того, насколько короткие тренировки, семь минут после высокоинтенсивной тренировки казались мне достижением. Но в тот день, когда я сделал короткую силовую тренировку, мне показалось, что этого недостаточно.

С большинством силовых тренировок и особенно силовых тренировок нижней части тела, включающих цепи активации для задействования мышц перед тренировкой, семь минут ощущались как разминка.

‘Некоторые из наиболее эффективных видов упражнений, которые вы можете выполнять за короткое время, — это тренировки с более высокой интенсивностью. Подумайте о табате (20 секунд работы с последующим десятисекундным отдыхом), схемах HIIT, беговых интервалах или непрерывных семиминутных AMRAP (как можно больше раундов/повторений)», — говорит Митчелл.

Я добавил жилет с утяжелением к некоторым (не прыжковым) тренировкам, чтобы действительно повысить ставки.

4. Они не обязательно помогут изменить состав вашего тела, но вы можете улучшить свою физическую форму. стресс и гигиена сна. Но может ли быть достаточно семи минут движения, чтобы помочь людям избавиться от жира? Это зависит, говорят эксперты.

Related Stories

• Как похудеть здоровым и устойчивым способом
• Хорошо, вот как рассчитать дефицит калорий в сочетании с дефицитом калорий хорошо продуманный план питания и другая активность в течение дня могут стать эффективным способом сбросить лишний вес», — говорит МакГрат. «В качестве единственного подхода, без учета других изложенных факторов, тогда нет, этого было бы недостаточно».
  

  Но не отчаивайтесь. Хотя вам могут потребоваться более длительные тренировки и больше вариаций, чтобы избавиться от жира, все же можно добиться улучшения физической формы с помощью коротких, четких тренировок.

  «Вы действительно можете многое сделать за семь минут», — говорит МакГрат. «Есть эффективные способы, которые вы можете использовать в это время, чтобы улучшить свою физическую форму, сосредоточившись на высокоинтенсивных коротких тренировках. Если вы продолжите их делать, вы увидите, как увеличите количество повторений, которые сможете сделать за семь минут сверхурочной работы».
  

  5. Они могут помочь обрести уверенность в себе

  Сдержать обещание, данное самому себе, — отличный способ обрести уверенность в себе и себе. И сдержать свое обещание потренироваться даже в течение семи минут — отличный способ начать, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь.

  «Семимиминутная тренировка — отличный способ привести себя в форму, — говорит П. Т. Модлингер-Али. «Говорят, чтобы выработать привычку, требуется 21 день, поэтому семиминутные тренировки — идеальный способ войти в рутину и действительно поддерживать высокую мотивацию. Когда вы там, они также отлично помогают вам смешивать вещи и получать прилив эндорфинов, когда они вам нужны».
  

  Я обнаружил, что записываю свой план на неделю и отмечаю каждую тренировку по мере ее выполнения, что действительно поддерживает меня до конца дня. Маленькие победы – галочка!

  6. Было сложно расставить приоритеты по форме

  Одним из недостатков коротких тренировок является то, что довольно сложно расставить приоритеты по форме. Интервалы быстрые, а тренировки заканчиваются так быстро, что останавливаться, чтобы подумать (и исправить) форму, практически невозможно.

  Плюс, не прогревается и не остывает довольно скучно после второго дня, когда мои колени начали пульсировать. Для более длительных тренировок предусмотрена роскошь встроенных разминок и заминок , чтобы убедиться, что ваши мышцы адекватно готовы/восстановлены.

  7. Они не должны быть однообразной заменой для более надежного плана тренировок

  Несмотря на то, что есть много преимуществ в выполнении таких коротких тренировок – это давало мне, например, гораздо больше времени в прошлом – я Сердцем я знал, что это не должны быть долгосрочные отношения. К концу недели я чувствовал себя отдохнувшим и полным энергии, но не стал сильнее. Более того, я сохранил ту физическую форму, которая у меня уже была.

  «Семиминутные тренировки отлично подходят для тех дней, когда у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку. Но используйте их как инструмент, а не как замену более традиционным тренировкам», — советует личный тренер и инструктор Barre. , Эми Виктория Лонг. «Вы хотите, чтобы ваше тело было «активным» не менее 30 минут в день».
  

  Вам нужно вдохновение для следующего плана тренировок?

  • Этот четырехнедельный план HIIT для начинающих — отличное место для начала
  • Четырехнедельное руководство по тренировкам дома с Кайлой Итсинес поможет вам стать сильнее и стройнее
  • Элис Лайвинг разработала 28-дневный фитнес-марафон, который поможет вам освоить основы силовых тренировок

  11,95 фунтов стерлингов

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Купить на Amazon

  21,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Amazon

  40 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Sweaty Betty

  Wild P aws — Коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука зеленый

  75 фунтов стерлингов на yogi-bare.co.uk

  Вердикт

  Я буду откровенен с вами, пока они были приятными, и хороший друг в моей долине фитнес-мотивации темнота, семиминутные тренировки не t быть-все и конец-все для меня.