Вертикальный жим гантелей сидя: Вертикальный жим гантелей — 61 фото

Тренировка мышц после 40-ка лет

Мы заметили, что у Вас выключен JavaScript.

Необходимо включить его для корректной работы сайта.

Автор: Алекс Стюарт
Перевод: Fight Fit Gears

Если вам за 40, в отличии от фитнес-спортсменов более молодого возраста, вам нужно придерживаться другого подхода в тренировке мышц и диете. Вот полная обучающая программа для улучшения телосложения мужчины возрастом более 40 лет. Изучим ее внимательно.
Таким образом, вам перевалило за 40 лет, и ваша жизнь начинает складываться или уже сложилась, но ваше тело начинает страдать. Молодость, которую вы когда-то имели, теперь начинает истощаться. Многие спрашивают себя: «Возможно ли, чтобы я восстановил тело, которое когда-то было, и обрел мускулы в своем возрасте?» Простой ответ — да!
Вы можете набрать мышцы и после 40, но вам придется использовать совершенно иной подход, чем когда вы тренировались в молодом возрасте. Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вы должны сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистой физической форме.

Обучение
Когда вы стареете, организм более восприимчив к травмам, поэтому вам необходимо знать несколько вещей:

• Всегда разогревайтесь не менее 15 минут на кардио-оборудовании или без него, прежде чем поднимать грузы. Это увеличит температуру вашего тела, повысит кровоток и подготовит сердце к нагрузкам.
• Диапазон повторений в каждом сете (подходе) должен находиться от умеренного до высокого, 8-12 повторений для упражнений верхней части тела и 12-20 раз для упражнений на нижнюю часть.
• Тяжелые веса слишком сильно нагружают суставы и связки. Я советую, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазоне повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.
• Используйте в комбинации свободные веса (штанги, гантели) и тренажеры.
  В молодости ваше тело может использовать намного больше упражнений со свободным весом, но по мере того, как вы стареете, ваши мышцы стабилизатора начинают ослабевать, что может привести ваши связки и сухожилия к нежелательной травме. Использование тренажеров снижает этот риск.
• Ваша техника выполнения упражнений и осанка должны совершенствоваться. У вашего тела больше нет прощения молодости, поэтому использование плохой техники может легко привести к травме.
• Время восстановления немного дольше, поэтому отдых и восстановление критически важны; 3-х дней занятий в неделю будет обязательным и достаточным, в остальные дни отдых, либо активный отдых.

Вот некоторые основные правила, на которые вы должны обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировки мышц для начинающего атлета в возрасте старше 40 лет. Это 3-х дневная программа для всего тела.

Примеч. Fight Fit Gears: с техникой представленных ниже упражнений вы без труда сможете ознакомиться на просторах интернета, есть видео на YouTube и пр.

ресурсах. 

1 день:

• Приседания в тренажере Смитта : 3 сета по 12 повторений (квадрицепс бедра)
• Сгибания ног в тренажере — лежа : 2 сета по 15 повторений (бицепс бедра)
• Подъемы на носки в тренажере — стоя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
• Жим штанги лежа — горизонтальный : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
• Верхняя тяга к груди : 3 сета по 8-12 повторений (широчайшие спины)
• Вертикальный жим в тренажере — сидя : 3 сета по 8-12 повторений (дельтовидные плеча)
• Разгибания рук в тренажере — стоя : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
• Сгибания рук со штангой — стоя : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

День 2: Выходной
День 3:

• Жим ногами в тренажере : 5 сетов по 15-20 повторений (бедра)
• Подъемы на носки сидя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
• Жим гантелей под наклоном : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
• Узкая тяга к животу в тренажере : 3 сета по 8-12 повторений (верх спины)
• Махи гантелями в стороны : 3 сета по 8-12 повторений (средняя дельта)
• Отжимания от брусьев : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
• Сгибания рук на скамье Скотта — штанга : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

День 4: Выходной
День 5:

• Приседания со штангой на плечах : 3 сета по 12 повторений (бедра)
• Разгибания ног в тренажере — сидя : 2 сета по 12 повторений (квадрицепс бедра)
• Подъемы на носки в тренажере — стоя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
• Фронтальный жим в тренажере — сидя : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
• Одноручная тяга гантели в наклоне : 3 сета по 8-12 повторений (широчайшие спины)
• Вертикальный жим гантелей — сидя : 3 сета по 8-12 повторений (дельтовидные плеча)
• Французский жим штанги — лежа : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
• Поочередные сгибания рук с гантелями — стоя : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

День 6: Выходной
День 7: Выходной или активный отдых

Кардио
Интенсивное Кардио критично для любого человека в возрасте старше 40 лет по нескольким причинам. Как только вы доберетесь до 40, ваш метаболизм становится не таким быстрым, как когда-то, поэтому организм будет держать ваш жир под контролем сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, и самое главное, ваше сердце находится на середине жизни, сохраняя его сильным и здоровым, поможет вам жить дольше и плодотворней.

Я советую, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-сеансов в неделю, по 20-30 минут каждый, не более того. Это может быть прогулка с разными темпами ходьбы или легкий бег. Я бы держался подальше от любого вида спортивного бега, так как это сильно нагружает колени и суставы.
Если вы были бегуном в юности и решили снова начать, то сначала проверьте свою сердечно-сосудистую систему. Если все в порядке, то бегайте один или два раза в неделю на беговой дорожке или на дорожке с резиновым покрытием. Я советую подальше держаться от тротуара, поскольку он очень опасен коленям в любом возрасте. Помните, что живая и долгая плодотворная жизнь всегда на первом месте, а без сильного сердца, это невозможно сделать.

Питание
Как обсуждалось ранее, когда вам перевалило за 40, ваш метаболизм замедляется, поэтому и ваше питание должно немного измениться. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть урезаны в вашем рационе. Наша цель — максимизировать мышечный прирост с минимальным увеличением жира, поэтому вы будете есть при небольшом излишке.

Холестерин — еще одна большая проблема для многих людей в возрасте старше 40 лет. Ваша диета должна быть богатой полезными жирами.
Ниже приведен пример диеты для мужчины 40+ лет весом около 82-х килограммов, который желает нарастить мышечную массу:

Питание 1:

• 5 яичных белков
• 1 цельное яйцо
• 3/4 чашка овсянки

Питание 2:

• Протеиновый коктейль (250-300 мл)
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 горсть Миндаля

Питание 3:

• 140 грамм куриной грудки
• 1 чашка коричневого риса

Питание 4:

• 140 грамм куриной грудки
• 60 грамм пасты (макарон) из цельной пшеницы

Питание 5: после тренировки

• Протеиновый коктейль (250-300 мл)
• 1-2 Банана

Питание 6:

• 170 грамм говядины (стейк)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 30 грамм грецкого ореха

Добавки к рациону
Протеиновый порошок: Высококачественный белковый порошок (козеиновый, изолят), строитель мышц.
Глютамин: Помогает с восстановлением. Принимать 5 граммов с едой — 1, 4, 5 или 6.
Тест-бустер: Ускоритель качества, поддерживает здоровый уровень тестостерона.
Мультивитамины: поливитаминный комплекс с минералами поможет вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете от своего рациона.

Подготовка еды
Подготовка еды будет иметь решающее значение. Сделайте все ваши блюда на следующий день — в ночь, перед тем, как ложится спать, разложите ее по пищевым боксам на каждый прием, и сложите в холодильник. Использование ваших блюд на работе будет обязательным, но что делать, когда у вас есть обед или бизнес-ужин с клиентами?
Не волнуйтесь, используйте свой здравый смысл. Закажите что-то похожее на то, что вы обычно едите. Помните, что жизнь не может быть ограничена курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все еще иметь результаты. Просто не привыкайте к этому.

Вывод
Если вы еще здесь. Больше никаких оправданий о том, что это не достижимо. У вас есть все части головоломки, чтобы сделать достойное тело и увеличить вашу мышечную массу после 40 лет.

Об Авторе

---

Алекс Стюарт / Кингстон, Массачусетс, США
У Алекса есть страсть к бодибилдингу, и это привело его к жизни в фитнес-индустрии.
Он является сертифицированным персональным тренером и диетологом.
Автор популярных статей по тренингу и спортивной диете.

 

06 Oct 2017

К другим статьям

техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностью

Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

15 лучших альтернатив жиму гантелей от плеч (2023) — Хортон Штанга Это большое составное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно, оно выполняется на ногах, и корпус должен работать, чтобы стабилизировать туловище во время движения.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму гантелей от плеч.

Возможно, у вас нет гантелей или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим от плеч DB, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 15 моими любимыми вариантами жима над головой, включая несколько различных вариантов жима гантелей и подъемов с использованием различного оборудования.

---

Варианты жима гантелей от плеч

---

Прежде чем мы перейдем к альтернативам, вот несколько простых вариантов жима гантелей, которые вы можете легко реализовать, сделав несколько небольших изменений.

Жим гантелей от плеч сидя

Самый простой вариант жима гантелей от плеч — просто сесть. Жим гантелей сидя — это то же базовое жимовое движение, но сидя выводит нижнюю часть тела из уравнения, делая весь акцент на плечах.

С другой стороны, при сидячем положении кор меньше задействуется, поскольку в сидячем положении меньше требуется стабилизация.

Подготовка

• Возьмите две гантели и возьмите скамью.
• У вас есть два варианта установки скамейки.
• Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете отрегулировать скамью до 90 градусов. Это позволит вам опереться на скамью и опереться на нее во время жима.
• Если у вас нет регулируемой скамьи (или даже если она есть), просто сядьте на скамью прямо и с хорошей осанкой. Это заставит вас использовать свое ядро, чтобы поддерживать осанку во время жима.

Жим

• Когда вы будете готовы, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед или слегка друг к другу (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Выжмите гантели прямо над головой. Гантели должны быть близко друг к другу при полной локауте над головой, но не касаться друг друга.
• Опустите гантели обратно вниз, пока руки не окажутся на уровне ушей, и повторите.
• Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Если вы используете регулируемую скамью, чтобы опираться на нее во время жима, убедитесь, что вы не выгибаетесь. Между вашей спиной и скамьей не должно быть чрезмерного количества дневного света.

Если да, то велика вероятность, что вы слишком сильно перегружаетесь, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Жим гантелей одной рукой от плеч

Возможно, даже проще, чем сидеть, просто использовать одну гантель за раз вместо двух.

Жим от плеч одной рукой увеличивает нагрузку на кор, потому что вы выполняете жим с несбалансированным весом. С технической точки зрения можно сказать, что жим от плеч одной рукой сидя будет еще одним вариантом, но это кажется немного ненужным.

Пошаговая инструкция

• Встаньте с одной гантелью в руке.
• Я рекомендую смотреть ладонями от себя или к себе (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Напрягите мышцы живота и задействуйте верхнюю часть спины.
• Жим гантели прямо над головой. (Гантель не должна двигаться вперед.)
• Зафиксируйте количество повторений и делайте короткую секундную паузу перед каждым повторением.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.
• После выполнения всех повторений на одной руке переключитесь на противоположную руку и повторите.

Тренировочные очки

Держите корпус в напряжении во время нажатия. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.

Альтернативы жиму гантелей от плеч

В первых нескольких перечисленных альтернативах также используются гантели. Остальные упражнения включают в себя различные части оборудования, такие как штанга, мина и даже просто вес вашего тела.

Сгибания рук и жим

Сгибания рук и жимы повороты Жимы гантелей от плеч в комбинированное движение со сгибанием рук с гантелями.

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, с которыми вы сможете выполнить не менее 8 идеальных повторений.
• Стоя прямо и ровно, поднимите гантели до уровня плеч.
• Отсюда выжмите гантели прямо над головой до упора.
• Медленно поднимите гантели назад и опустите их до уровня плеч.
• Отсюда медленно верните гантели в исходное положение.

Тренировочные очки

Помедленнее! Здесь ключевое значение имеет время под напряжением. Почувствуйте жжение, особенно на обратном пути.

Самое главное, о чем нужно помнить, это не размахивать гантелями внизу. Держите вес под контролем и не позволяйте своей технике стать неряшливой.

Z-жим гантелей

Z-жим гантелей — одна из моих любимых альтернатив жиму гантелей стоя по нескольким причинам.

Во-первых, жим над головой не меняется. Вы по-прежнему опускаете гантели к плечам и выполняете жим над головой. Тем не менее, это полностью исключает ноги из уравнения. Никакого читерства, чтобы помочь поднять количество повторений.

Это также заставляет корпус работать невероятно тяжело, чтобы держать себя в вертикальном положении. Поскольку спине не за что опереться, а ногам негде удерживать равновесие, все ваши усилия направлены на то, чтобы держать себя в вертикальном положении. И это то, что вы сразу поймете по репутации номер один.

Как сделать

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на уровень плеч (или попросите партнера передать их вам).
• Убедитесь, что ваша осанка в порядке, а мышцы кора напряжены, прежде чем пытаться жать.
• Выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — популярный вариант жима гантелей над головой, ставший популярным, как вы уже догадались, Арнольдом Шварценеггером.

Пошаговая инструкция

• Встаньте* с гантелями рядом с собой.
• Согните талию и согните колени, пока не сможете взять гантели.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, поднимите гантели в положение для жима.
• Вы начнете с ладонями к себе.
• Когда вы выжимаете гантели вверх, вращайте гантели, когда вы выжимаете, и в верхней точке движения ваши ладони будут направлены в сторону.
• Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.

Coaching Points

Это упражнение запрограммировано на гипертрофию. Контролируйте вес и сосредоточьтесь на времени под напряжением. Этот сгорит, так что стисните зубы и наслаждайтесь!

Жим одной рукой стоя на коленях

Жим гантелей одной рукой стоя на коленях работает так, как кажется. Встаньте на одно колено с гантелью в другой руке.

Этот вариант жима имеет те же преимущества, что и жим над головой. Ноги снимаются с подъемника в положении на коленях, и баланс играет важную роль, являясь движением одной руки.

Жим спереди

Если у вас нет гантелей, но есть штанга, наиболее очевидной альтернативой является жим спереди или жим штанги над головой.

Это по-прежнему делается в исходном положении стоя и это по-прежнему жим над головой. Единственная реальная разница заключается в используемом оборудовании. С точки зрения производительности, большинство атлетов смогут использовать больший общий вес со штангой, что может помочь с набором массы.

Жим толчком

Я работаю тренером по спортивным достижениям в колледже почти 20 лет, и моя следующая альтернатива — превратить жим над головой в силовое движение.

Толкающий жим — это, по сути, жим спереди, который включает в себя выработку энергии от бедер и ног, чтобы помочь поднять штангу (хотя его также можно делать с гантелями) над головой. Это превращает движение из простого упражнения для укрепления плеч в упражнение для развития общей силы тела.

Жим толчком также можно использовать в качестве первого движения в последовательности силовых движений над головой, таких как Power Jerk и Split Jerk.

Жим лежа

Жим лежа не является вертикальным жимовым движением, как большинство других вариантов жима от плеч, которые я перечислил, но нет никакого смысла не включать его.

Если мы говорим о наращивании массы верхней части тела и развитии силы жима, жим лежа по-прежнему остается номером один на драфте. Улучшите свой жим лежа, и есть большая вероятность, что ваша сила над головой последует за ним.

Жим лежа на наклонной скамье

Трудно упомянуть жим лежа и не включить в него жим лежа на наклонной скамье, тем более что жим лежа на наклонной скамье ближе к вертикальному жиму и задействует мышцы плеч больше, чем горизонтальная скамья.

Это, наверное, само собой разумеется, но я все равно упомяну об этом. Не забывайте, что и жим лежа, и жим лежа на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, если у вас нет под рукой штанги.

Минный пресс

Жим Landmine — еще одна альтернатива жиму над головой, в котором используется штанга, но совсем по-другому. Прежде чем вы пролистнете это, потому что у вас нет приспособления для наземных мин, вот как вы можете создать свой собственный пресс для наземных мин, используя только теннисный мяч.

Загрузите штангу на открытый конец, поднимите штангу к плечу, а затем – одной рукой – выжмите штангу над головой.

Если вы пришли сюда в поисках разнообразия, Landmine Press, безусловно, является одной из лучших альтернатив для жима над головой.

Отжимания в стойке на руках

Одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Отжимания в стойке на руках проверят силу плеч, их стабильность, кор и координацию в одном движении. Поскольку это движение с собственным весом, его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании.

Найдите крепкую стену, разместите руки на расстоянии нескольких дюймов от нее, а затем поднимите ноги через голову и прижмитесь к стене. Отсюда опускайтесь вниз, пока почти не коснетесь пола головой, а затем снова поднимитесь.

Примечание. Отжимания в стойке на руках — это ПРОДВИНУТОЕ движение. Я бы не советовал это новичкам, так как это может быть опасно, если у вас недостаточно силы плеч и кора.

Жим от плеч в тренажере

Фото предоставлено: Halfpoint / Shutterstock.com

Если вы тренируетесь в коммерческом спортзале или тренажерном зале колледжа и у вас есть доступ к тренажерам, жим от плеч в тренажере может стать надежной альтернативой жиму над головой.

Мой любимый тренажер для этого — Hammer Strength Iso Shoulder Press. Он нагружается пластинами, поэтому он работает больше как свободный вес, а не как канатная машина. Оба плеча также работают независимо друг от друга, так что, как и с гантелями, если у вас есть какой-либо дисбаланс силы, он проявит себя.

Подъем гантелей в сторону

По общему признанию, Подъемы гантелей в сторону или Боковые подъемы гантелей не были бы моим первым выбором в качестве альтернативы жиму гантелей от плеч. Это не жимовое движение, а упражнение, которое задействует плечи.

Если вы оказались в среде (я думаю, это тренажерный зал в отеле), где вы ограничены в оборудовании легкими гантелями, подъемы гантелей в стороны могут отлично сработать в такой ситуации.

Совет профессионала : НЕ блокируйте руки во время выполнения подъемов в стороны. Слегка согните локоть, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевой сустав.

Силовой толчок Med Ball

Давайте закончим еще одной альтернативой жиму гантелей от плеч, ориентированной на силу. Это похоже на жим толчком, где вы будете использовать свои бедра и ноги, чтобы опускать и поднимать набивной мяч.

Самая большая разница с Med Ball Power Jerks заключается в том, что вы будете двигаться на всем протяжении движения, выпуская мяч в воздух в верхней точке. Не нужно беспокоиться о том, чтобы оставаться под контролем, как со штангой, которая является одним из самых больших преимуществ использования медицинского мяча, который вы можете подбрасывать в воздух.

Заключительные мысли

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для развития сильных плеч, но иногда жим гантелей просто не подходит. Возможно, у вас нет надлежащего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою программу жима гантелей над головой.

В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму над головой, и я надеюсь, что одно из перечисленных здесь упражнений соответствует тому, что вы искали.

Поделись

Arnold Press Vs. Жим гантелей от плеч — что делать? – Fitness Volt

Пособия для упражнений

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Ваши плечи участвуют в каждом упражнении на грудь и спину, которое вы делаете. Они действуют как синергисты (помощники) и стабилизаторы всякий раз, когда вы выполняете жимы лежа, кроссоверы на тросах, подтягивания или тяги сидя. Из-за этого многие спортсмены не уделяют особого внимания тренировке плеч.

Это ошибка!

Хорошо развитые плечи придают вашему внешнему виду большую привлекательность, делая верхнюю часть тела более широкой и внушительной, подчеркивая столь важный V-образный вырез. Кроме того, широкие плечи выделяются, даже когда вы носите обычную одежду. В вашем тренировочном жилете их невозможно не заметить.

В то время как такие упражнения, как подъемы рук в стороны и тяга к лицу, могут помочь сформировать ваши плечи, когда дело доходит до построения пушечных дельтовидных мышц, жим над головой является обязательным. Жимы над головой, пожалуй, самый эффективный способ увеличить массу дельтовидных мышц. Они также полезны для накачивания трицепсов.

Есть несколько упражнений для жима над головой на выбор. Тем не менее, два из лучших — это жим Арнольда и жим гантелей от плеч. В этой статье мы сравним эти два классических тренажера для плеч, чтобы вы могли выбрать лучший для своих тренировок по бодибилдингу.

• Арнольд Жим Упражнение 101
  • Мышцы работали
  • Как делать жим Арнольда
• Арнольд Пресс — Плюсы
• Арнольд Пресс – Минусы
• Жим гантелей от плеч 101
  • Мышцы работали
  • Как делать жим гантелей от плеч
• Жим гантелей от плеч – плюсы
• Жим гантелей от плеч – минусы
• Жим Арнольда против жима гантелей от плеч
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Безопасность
  • Легкость обучения
  • Оборудование
  • Долгосрочное прогрессирование
  • Разнообразие
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Жим Арнольда 101

Хотя это упражнение, вероятно, не изобретал он, жим Арнольда назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Семикратный победитель Мистер Олимпия часто использовал это упражнение, поэтому оно всегда будет ассоциироваться с ним.

У Арнольда были потрясающие дельтовидные мышцы. И хотя он использовал ряд упражнений, чтобы сформировать свои чемпионские плечи, можно с уверенностью сказать, что жим Арнольда сыграл важную роль в его успехе.

Жим Арнольда выполняется с использованием гантелей и является разновидностью жима над головой. Тем не менее, это упражнение включает в себя уникальное движение рук, которое увеличивает активацию дельтовидных мышц. Таким образом, это очень популярное упражнение среди бодибилдеров.

Работающие мышцы

Жим Арнольда — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, развиваемые жимом Арнольда:

Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча. Есть три набора волокон или головок, которые составляют дельтовидные мышцы:

• Передняя – передняя
• Медиально-средний (также известный как латеральная головка)
• Задний — задний

Жим Арнольда задействует все три дельтовидные головки, что делает его очень сбалансированным и эффективным по времени упражнением.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей.

Вращательная манжета — это собирательный термин для глубоких мышц плеча, которые стабилизируют головку плечевой кости и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная (1).

Как делать жимы Арнольда

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гири вверх так, чтобы ваши руки были согнуты, а гантели находились перед вашими плечами, ладони обращены к лицу. Это должно выглядеть так, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и напрягите корпус.
2. Затем разведите локти и одновременно выжмите гантели вверх и над головой, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки выпрямлялись. Остановитесь, не дойдя до полного запирания локтей.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, изменив это движение.

* Жим Арнольда можно выполнять как сидя, так и стоя.

Жим Арнольда – профи

Не уверены, подходит ли вам жим Арнольда для плеч? Подумайте об этих преимуществах, прежде чем принять окончательное решение!

Увеличенное время под напряжением  – повторение жима Арнольда выполняется дольше, чем повторение обычного жима над головой. Это из-за дополнительного движения в начале. Это может вызвать большую гипертрофию, создавая больший метаболический стресс.

Прорабатывайте все три головки дельтовидных мышц  – обычные жимы над головой подчеркивают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Жим Арнольда задействует все три головки для более эффективной тренировки и более сбалансированного развития плеч.

Назван в честь легендарного чемпиона! — это упражнение сотворило чудеса с Арни, и оно может сделать то же самое и с вами. Хотя это не большой профи, приятно знать, что вы делаете упражнение по бодибилдингу с такими сильными историческими связями.

Жим Арнольда – минусы

Прежде чем добавить жим Арнольда к тренировкам на дельтовидные мышцы, следует учесть несколько недостатков: ущемления плеча. Это происходит, когда ротаторная манжета трется о плечевую кость (кость руки) и верхний внешний край плечевой впадины. Это трение может вызвать раздражение и боль, а также уменьшить диапазон движений.

Избегайте жима Арнольда, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом или если вы считаете, что это упражнение вызывает боль в плече.

Боль в запястьях – вращение гантелей при жиме над головой создает большую нагрузку на запястья, чем обычный жим от плеч. Если у вас слабые или болящие запястья, жим Арнольда может усугубить ситуацию. Может помочь бинтование запястий, работа над предплечьем и силой хвата.

Жим гантелей от плеч 101

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч является основным элементом тренировки плеч для многих спортсменов. На самом деле, это, наверное, одно из наиболее часто выполняемых жимовых движений над головой. Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, и он является ценным средством для набора массы и силы.

Жим гантелей от плеч — очень традиционное упражнение для плеч. Они использовались с тех пор, как люди поднимали тяжести.

Работающие мышцы

Как и жим Арнольда, жим гантелей от плеч — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Мышцы, тренируемые во время жима гантелей от плеч:

Дельтовидные мышцы — как и жим Арнольда, жим гантелей от плеч задействует все три головки дельтовидных мышц. Однако именно передние или передние дельтовидные мышцы выполняют большую часть работы, выступая в роли агонистов. Медиальные и задние дельтовидные мышцы больше задействованы как стабилизаторы.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей.

Вращательная манжета — это собирательный термин для глубоких мышц плеча, которые стабилизируют головку плечевой кости и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная.

Как выполнять жим гантелей от плеч 

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите их так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, ладони смотрели вперед. Напрягите пресс, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
2. Удерживая локти назад и грудь открытой, выжмите гири вверх и над головой, чтобы они следовали дуге. Соедините гири над головой, когда выпрямляетесь, но не блокируйте локти.
3. Опустите гантели на плечи и повторите.

* Вы можете выполнять жим гантелей от плеч сидя или стоя по желанию.

Жим гантелей от плеч — профи

Не уверены, что жим гантелей от плеч — лучшее упражнение для вас? Взгляните на этот список преимуществ:

Сделайте акцент на передних дельтах  – если вы хотите увеличить передние дельты, жим гантелей от плеч будет хорошим выбором. Упрощенное движение означает, что вы можете поднять большой вес и больше сосредоточиться на подъеме веса.

Прямое движение  – жим гантелей от плеч требует минимальной координации или ловкости. Просто возьмите гантели и поднимите их над головой. Это делает их легкими в освоении, а также более подходящими для тяжелых весов.

Меньшая нагрузка на плечевые суставы  – по сравнению с жимом Арнольда, жим гантелей от плеч легче воздействует на плечевые суставы. При отсутствии вращения риск столкновений значительно ниже.

Жим гантелей от плеч – Минусы

Как и у всех упражнений, у жимов гантелей от плеч тоже есть недостатки…

Трудности с поднятием тяжелых весов в исходное положение  – самая сложная часть в выполнении жимов гантелей от плеч с тяжелыми весами – это установка отягощений в правильное исходное положение . Вам нужно либо убрать их до плеч, либо, если вы сидите, использовать ноги, чтобы поднять их. В любом случае, жим штанги со стойки может быть более удобным, если вы хотите поднимать тяжелые веса.

Жим Арнольда против жима гантелей от плеч

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме Арнольда и жиме гантелей от плеч, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Жим Арнольда требует большего диапазона движения, более длительное время под напряжением и более неудобное исходное положение, чем жим гантелей от плеч. Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что можете жать плечом больше, чем Арнольд. Из-за этого жим гантелей от плеч — лучший выбор, если вы хотите нарастить силу.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Гипертрофия

Весь смысл жима Арнольда заключается в максимизации дельтовидной гипертрофии. Это упражнение из бодибилдинга, что говорит о том, что оно отлично подходит для гипертрофии. В то время как жимы гантелей от плеч позволяют нарастить большие мышцы, жим Арнольда более специфичен для гипертрофии.

Победитель: Arnold Press!

Безопасность

И жим Арнольда, и жим гантелей над головой можно выполнять безопасно. Если вы не можете выполнить повторение, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели вниз, наружу и подальше от головы. Хотя в его использовании нет ничего плохого, нет необходимости иметь корректировщика для любого из этих упражнений.

Тем не менее, жимы Арнольда создают большую нагрузку на мышцы-вращатели плеча, что может привести к травмам плеча. Таким образом, с точки зрения долгосрочной безопасности и травм, жим гантелей от плеч, возможно, является более безопасным из двух упражнений.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Простота обучения

Жим гантелей от плеч включает в себя очень простое движение. Просто поднимите гантели на высоту плеч, а затем выжмите их над головой; простой! Жимы Арнольда предполагают координацию движений и больший диапазон движений, что делает их технически более сложными.

Ни одно из этих упражнений не является особенно сложным для изучения, но жим гантелей от плеч проще и, вероятно, лучше подходит для начинающих.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Оборудование

Оборудование, необходимое для выполнения этих двух упражнений, одинаковое — пара гантелей. Вы также можете выполнять их сидя, используя горизонтальную скамью или вертикальную скамью, если вам нужна дополнительная поддержка спины. С таким небольшим оборудованием у вас не должно возникнуть проблем с выполнением любого из этих упражнений даже в скудно оборудованном коммерческом, домашнем или гаражном спортзале.

Победитель: Ничья!

Долговременный прогресс

Вы, вероятно, сможете увеличивать вес дольше, выполняя обычные жимы гантелей от плеч. Это более простое и сильное движение, которое хорошо подходит для тяжелых весов.

Жим Арнольда предполагает более сложное движение, а исходное положение не особенно сильное. Таким образом, ваша производительность, вероятно, остановится раньше с жимами Arnold.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Разнообразие

Один из лучших способов избежать тренировочной колеи — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях достаточно просто изменить ширину стойки или угол наклона скамьи, чтобы избежать застоев прогресса.

Хотя переход от жима Арнольда к жиму гантелей от плеч или наоборот является отличным способом разнообразить вашу тренировку, оба упражнения можно выполнять несколькими разными способами, чтобы вы продолжали прогрессировать, например:

• Сидя или стоя
• Переменный
• Одноплечий
• С гирями вместо гантелей, что увеличивает активацию передней дельтовидной мышцы (2)
• С эластичными лентами вместо утяжелителей

Хотя мы не посчитали их все, существует примерно одинаковое количество вариантов как для жима гантелей от плеч, так и для жима Арнольда.

Победитель: Ничья!

Подведение итогов

Хотя нет ничего плохого в подъемах рук в стороны и обратных разведениях, если вы хотите иметь чудовищно мускулистые, сильные плечи, вам необходимо включить в свои тренировки жим над головой. Армейские жимы штанги — хороший выбор, но если вы будете делать их слишком часто, они вскоре начнут терять часть своей силы, и ваши тренировки могут стать скучными.

Использование гантелей — отличный вариант, который часто более удобен для плечевых суставов.

Существует множество упражнений на жим гантелей для улучшения развития плеч, но основными вариациями являются жимы Арнольда и стандартные жимы гантелей на плечи.

Но какой из них лучше?

Реальность такова, что оба эти упражнения очень эффективны. Тем не менее, жим Арнольда немного лучше для гипертрофии, в то время как жим гантелей от плеч может быть лучше для развития силы. Тем не менее, жимы Арнольда также могут быть немного тяжелее для вращательной манжеты плеча и плечевых суставов.