Разное

Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

• Делает вас сильнее
• Укрепляет сердце и сосуды
• Развивает гибкость
• Повышает энергию
• Замедляет старение
• Повышает иммунитет
• Повышает потенцию
• Помогает контролировать вес тела
• Снимает стрессы
• Укрепляет кости
• Придает уверенность в себе
• Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

• Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
• Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
• Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
• Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
• Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

• На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
• Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
• Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
• Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

• Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
• Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
• Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
• Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
• Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
• Снижайте потребление животных жиров.
• Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
• На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
• Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
• В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
• Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
• Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

• Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
• Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
• Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
• Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
• Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
• Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

• Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
• Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
• В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
• Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
• Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

• Месторасположение (близко к дому или к работе)
• Расписание работы зала
• Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
• Широкий выбор свободных весов
• Широкий выбор тренажеров
• Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
• Доступность оборудования в часы пик
• Чистая раздевалка и душевая
• Квалифицированный тренер
• Приемлемые цены
• Степень комфорта
• Массаж и сауна
• Бассейн
• Мануальный терапевт или физиотерапевт
• Консультации диетолога
• Возможность заниматься другими видами спорта
• Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Бодибилдинг для начинающих | MuscleFit

Бодибилдинг для начинающих кажется очень прозрачным, тягай железо и всё-будешь сильный и большой. На самом же деле все далеко не так. В данной статье проект sport-with-me.ru расскажет вам о некоторых проблемах и ошибках новичков и поможет Вам избежать их в своей спортивной жизни. Ведь бодибилдинг для начинающих-это очень серьезная тема и требует внимания.

Данная статья рассмотрит основные ошибки новичков бодибилдинга, подскажет Вам сколько и как нужно заниматься, сколько времени уделять на отдых, а также предоставит вам краткий путеводитель в этот тяжелый вид спорта.

Бодибилдинг для начинающих атлетов грозит травмой! Основные ошибки новичков

Основной ошибкой большинства новичков является предположение, что чем больше времени в спортзале проводишь, тем лучше будет результат. Однако, для человека, только начавшего этим заниматься, достаточно будет уделять спортзалу 3 часа в неделю. Это где-то по 1 часу в день, 3 раза в неделю.

Не стоит так же и думать что чем тяжелее вес ты возьмешь, тем больше мышцу накачаешь. Брать необходимо такой вес, который ты сможешь поднять 8-12 раз, и сделать с ним хотя бы 3 подхода. Слишком тяжелые веса приведут скорее к травме, чем к хорошему результату. Типичной проблемой новичков являются травмы мышц из-за работы с непосильным для них весом.

Следующая ошибка начинающих бодибилдеров заключается в неправильной технике выполнения упражнений.  Гантели, штангу и любой другой спортивный снаряд нужно не просто поднимать и опускать, необходимо, прежде всего, это делать правильно и с нужной скоростью. Многие новички, например качая бицепс, делают это рывками, помогая себе спиной, чего делать категорически не рекомендуется. Такими движениями неопытному спортсмену очень легко травмировать мышцу.

Поэтому, для начала, необходимо взять легкий вес и отработать с ним технику выполнения какого-либо упражнения, будь то подъем гантелей на бицепс или жим штанги лежа или французский жим, любое упражнение. К тому же это послужит разминкой мышц перед работой с более тяжелым весом.  Следите за скоростью! Не нужно выполнять упражнения слишком быстро или слишком медленно, пока Вы новичек достаточно будет выполнять их со средней скоростью.

Отдых между тренировками

Следующее что Вам нужно знать, это то, что тренировка в спортзале это всего лишь 25% успеха. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха.  На протяжении тренировки Вы даете своим мышцам «толчок» к росту. Выполняя упражнения, Вы подвергаете свои мышцы микротрещинам, которые в процессе отдыха срастаются, а место повреждения становится толще и сильнее, таким образом и растут мышцы.

Отдых и питание-вот главные составляющие хорошей мышечной массы. После тренировки очень важное значение имеет то, что Вы употребляете в пищу. Если это жирная или очень калорийная еда, то насмарку прошла Ваша тренировка. Налегайте на белки, ведь именно они являются «строительным материалом» для организма.

Для просмотра пищевой ценности продуктов используйте таблицу калорийности продуктов. В ней показаны основные продукты и содержание в них белков, жиров и углеводов. Чтобы белки лучше усваивались и Ваш организм был полон энергии, необходимо увеличить количество углеводов в Вашем рационе. Особенно богаты углеводами различные виды круп, такие как гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.

Не забывайте хорошо отдыхать, а это значит что спать Вы должны минимум 8 часов в сутки. Потому что именно во сне процесс восстановления мышц проходит очень быстро. Если Вы перед днем тренировки не выспались или чувствуете что не достаточно отдохнули, то лучше отложить ее на следующий день иначе Вы не сможете на тренировке выложиться на все 100%, а соответственно не сможете дать мышцам «толчок» для дальнейшего роста.

Путеводитель по бодибилдингу для начинающих

Итак, уважаемые новички, раз уж Вы решили заняться бодибилдингом, то следует для начала узнать о нем хотя бы самые основные моменты.

Первым, что Вам необходимо узнать — это то, как растут мышцы. Не зная об этом, занятия бодибилдингом становятся очень малоэффективными. И, скорее всего, вы уже через пару месяцев бросите их.

Ознакомившись с тем, как происходит мышечный рост, можно приступать к тренировкам, однако, тренировка новичков отличается от тренировки более опытных спортсменов, поэтому начинайте тренироваться по программе тренировок для начинающих.

В рубрике «Обзор упражнений» обязательно просмотрите правильную технику выполнения каждого упражнения. Помимо того, что это обезопасит Вас от различных травм, также это даст значительно лучший результат. Во время занятий, не стесняйтесь просить тренера или более опытных спортсменов, подсказать вам правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение.

Пройдя уровень новичка, приступайте к более серьезным программам тренировок. Первой из которых, мы советуем начинать программу тренировок для набора мышечной массы.

Далее, Вы уже будете ознакомлены с базовыми концепциями бодибилдинга и построить Ваши последующие тренировки  сможете сами. Однако, следует помнить, что нет предела совершенству! Читайте статьи и получайте новые знания, ведь эффективный бодибилдинг основан, в первую, очередь на знании того, что делаешь.

Заключение

Надеемся, что прочитав эту статью, тема «бодибилдинг для начинающих» Вас волнует уже гораздо меньше. Выполняйте все выше сказанное и результат не заставит себя долго ждать.  Мы желаем Вам успехов в занятиях и в освоении новых знаний.

Свои вопросы по данной теме оставляйте в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи,  а также статьи, доступные только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Бодибилдинг для начинающих. Инструкция | KOKSOWNIA

Бодибилдинг для начинающих

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
• Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
• Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
• Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
• Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
• На начальных этапах тренировать нужно все тело.
• Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
• Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
• Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

• Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
• Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
• Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
• На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
• Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Разминка

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Заминка

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

Бодибилдинг: простые советы начинающим | PPS

В последнее время здоровый образ жизни и походы в тренажерный зал набирают все большую популярность. Специальный корреспондент #ProstoProSport расскажет о том, как построить свое тело и не навредить здоровью.

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов.  Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

Хорошего – в меру

На первой тренировке многие начинающие спортсмены мотивированы достаточно, чтобы делать подряд все упражнения, которые есть на YouTube. Да еще и с максимальным весом. По мнению некоторых, это должно ускорить процесс роста мышц.

В действительности, ситуация выглядит совсем по-другому. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и т.д.

Со временем, постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок, вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

Бодибилдинг: с чего начать

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. Без работы мозга, сложно накачать мускулы. Еще перед началом тренировок (при условии, что они проходят без тренера), вам нужно «вооружиться» арсеналом упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом, важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» и т.д.

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц; все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности.

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час – невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок, стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы, не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, на наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

Если целью занятий в зале, является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и потребляйте пищу, богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна Кустол

Бодибилдинг для чайников, 3-е издание

Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

• Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
• Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
• Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
• Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.

• Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
• Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу. Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
• Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

• Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
• Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
• Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
• Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
• Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.

Бодибилдинг для начинающих | Спортивное питание на Super Body

Основной принцип тренировок по бодибилдингу для начинающих спортсменов — бодибилдеров постепенное увеличение нагрузок! Именно увеличение нагрузок дает прирост мышечной массы, к которому стремится каждый любитель бодибилдинга, но в какой-то момент перед культуристами встаёт еще одна задача: усилить воздействие на мышцы тренировок. Это обычно связано с тем, что мускулы адаптируются к возрастающим нагрузкам и рост мышц замедляется, а иногда и вообще останавливается. Профессионалы находят выход из данной ситуации в том, что сокращают паузы между подходами. Бодибилдеры — профессионалы сокращают интервал между сетами до 30 секунд, начинающим же иногда не хватает для отдыха между подходами и 60 секунд.

В бодибилдинге для начинающих, есть более щадящий метод интенсификации тренировок: увеличение числа повторов в подходе. Увеличивать вес снарядов начинающим бодибилдерам нужно осторожно. Увеличивать вес снаряда необходимо постепенно и не больше чем на 1-5 кг после того, как спортсмен увеличил силу, адаптировался к нагрузкам и может выполнить в подходе больше повторов, чем указано в программе тренировок. Для примера рассмотрим следующую ситуацию: бодибилдер новичок может выполнить 8 повторений с весом 40кг. Тогда схема тренировок будет следующей:

• Тренировка 1 — 40х8
• Тренировка 2 — 40х10
• Тренировка 3 — 40х11
• Тренировка 4 — 40х12
• Тренировка 5 — 42х8
• Тренировка 6 — 42х9
• Тренировка 7 — 42х11
• Тренировка 8 — 42х12
• Тренировка 9 — 46х8

Сколько же повторов необходимо выполнять в подходе?

Научные исследования показывают, что для увеличения объёма мускула надо делать от 6 до 15 повторений в подходе. Если культурист делает меньше 6 повторов, то он развивает мгновенную силу, а если больше 15, то развивается мышечная выносливость. Число повторений иногда можно менять, допустим, если бодибилдер поначалу не может сделать 12 повторов в 3 подходах с одним и тем же весом, то в каждом следующем подходе он снижает число повторов на два. Схема выполнения данного упражнения в 3-х подходах выглядит так 12п-10п-8п. По мере того, как спортсмен становиться сильнее схема измениться на 12п-11п-10п. Дальше следует промежуточный этап 12п-12п-10п. И наконец, 12п-12п-12п. Вообще есть и другой способ стать сильнее, когда число повторов в подходе не меняется, однако вес отягощения меняется. Допустим, любитель бодибилдинга может сделать 12 приседаний в 3 подходах со штангой в 50кгвсе-таки это же бодибилдинг для начинающих — поэтому веса столь малы). Тогда в первом походе он должен сделать 10 повторений с весом 50 кг, следующий подход с весом 50кг в 10 повторениях, и еще третий в 10 повторах. Еще можно воспользоваться так называемым принципом пирамиды, когда меняются и веса, и количество повторов в подходе. Например: 1-ый подход 50кг х 12 повторов, 2-ой подход 52кг х 8 повторов и 3-ий 56кг х 6 повторов. Первый подход является разминочным, следующий для наращивания объёма мышц, а третий растит силу.

Количество тренировок в неделю для начинающего бодибилдера

Начинающему бодибилдеру следует тренироваться три раза в неделю через день. Для отдыха и восстановления мышц одного дня между занятиями хватает. Дальше в зависимости от успехов, число тренировочных дней будет зависеть от комплекса упражнений, по которому спортсмен занимается. Лучше всего для тренировок по бодибилдингу для начинающих выбирать понедельник, среду и пятницу.

Средняя длительность одной тренировки

Начинающим качкам нужно тренироваться не более 45 минут. Если длительность тренировок дольше, то это значит, что спортсмен не соблюдает темп тренировки и долго отдыхает между подходами.

Как часто менять комплексы

Для того чтоб избежать адаптации к упражнениям, тренировочную систему необходимо менять каждые месяц-полтора. Хотя, бывают и исключения. Некоторые звезды бодибилдинга не делают даже двух одинаковых тренировок, а некоторые ,наоборот, качаются по одной и той же тренировочной программе годами. Если речь о бодибилдинге для начинающих, то изменять комплексы упражнений необходимо обязательно.

Правильная техника выполнения упражнений

Что значит правильно выполнять упражнение? Это значит включать в работу только те мышечные группы, для которых оно предназначено, и не включать другие мышечные группы, а так же избежать инерции и отбивов.

Правильное дыхание

В бодибилдинге для начинающих есть несколько теорий дыхания. Одна из них утверждает, что в момент максимального мышечного усилия нужно выдыхать, следующая теория, наоборот утверждает, что необходимо вдыхать. Личный совет — пользоваться первой теорией и никогда не задерживать дыхание — это чревато развитием внутричерепного давления

Лечим усталость

В начале своего тренировочного пути, бодибилдер еще не может чувствовать свое тело и потому часто нагружает свое тело очень сильно, и как следсвие — перетренированность спортсмена, состояние постоянной мышечной усталости. Для того, чтобы не допустить мышечного истощения, начинающему культуристу нужно воспользоваться следующими рекомендациями:

Почаще принимать горячую ванну или горячий душ. Это способствует усилению циркуляции крови, что в свою очередь способствуют расслаблению мускулов;

• Массаж так же способствует расслаблению мышц
• Чередовать тренировки с большими и малыми нагрузками.
• Страховка начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге для начинающих серьезные травмы случаются редко, но, спортсмен обязательно должен усвоить правила безопасности на тренировке, чтобы не подвергать риску свое здоровье и здоровье тренирующихся в зале бодибилдиров:

• На штанге должны быть закрепленные замки.
• Постараться всегда использовать стойки, выполняя приседания, жим лежа и другие упражнения.
• Поднимая субмаксимальные веса спортсмену обязательно надо заручиться помощью и страховкой партнера.

Правильное питание

Достижения в бодибилдинге для начинающих на 50% зависят от правильности питания. По мере роста результатов спортсмена этот процент увеличивается. Простые обыватели представляют, что бодибилдеры питаются только мясом. Это в корне не верно. Многие профессионалы вообще не едят мясо. Потребность организма в аминокислотах они восполняют соей, молочными продуктами и орехами. Если спортсмен, не является вегетарианцем, то мясо животных, птица и рыба обязательно должны присутствовать в его ежедневном меню. За один прием пищи организм в силах усвоить не более 30 г белка. Поэтому стоит питаться мелкими порциями, но чащепримерно 1 раз в 3 часа). Обязательно нужно включать в дневной рацион пищу, содержащую растительные жиры. Обязательно нужно как можно сильнее разнообразить питание. Стоит так же выпивать более 3 литров воды в день для стимуляции обменных процессов в организме.

Сон в бодибилдинге для начинающих

Без полноценного отдыха и восстановления рост мускулов невозможен. Если спортсмен не высыпается перед тренировкой, то он не сможет выложиться на ней на 100%, и тренировка пройдет зря. Спортсмен новичок в бодибилдинге должен спать не менее 8 часов в сутки!

Разминка для бодибилдера

В бодибилдинге для новичков практикуют несколько видов разминки. Первая перед началом тренировки: разогрев мышц, растяжки, бег, велотренажер и т.д. Другая представляет собой несколько повторений в быстром темпе с малым весом непосредственно перед выполнением упражнения. Разминка нужна для разогрева мускулов и связок, и подготовки их к тренировочным нагрузкам.

Темпы роста мышц

Спортсмен — бодибилдер обычно набирает примерно 5 кг мышечной массы каждый год в первые 2-3 года тренировок. В дальнейшем бодибилдинг для новичков переходит в бодибилдинг для спортсменов продвинутого уровня и спортсмен набирает за год не более 3 кг чистых мускулов.

Бодибилдинг для начинающих

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Без проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга — это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание — это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании по производству пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

• Не менее 1 грамма белка на фунт массы тела
• 2 грамма углеводов на фунт массы тела
• 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

• Белок: 130 граммов
• Углеводы: 260 граммов
• Жиры: 52 грамма
• Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белков и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок

• Цыпленок
• Яичные белки
• Творог
• Рыба
• Стейк
• Тунец

Углеводы

• Бананы
• Спаржа
• Овсянка
• Молоко
• Цельнозерновой хлеб

Жиры

• Оливковое масло
• Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

1. Вы задействуете каждую мышцу
2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы — это обычно самая любимая часть тела, над которой нужно работать. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Такие действия могут привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, которое сопровождает поднятие тяжестей, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, — это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли — нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере вашего продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не принесет впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается — около десяти минут. Он также обеспечивал необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Вот где в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный протеин по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Дефицит любого из этих жизненно важных предметов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2

Пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Однако сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болеют, но быстрее восстанавливаются, поскольку повреждение мышц не такое серьезное.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем заниматься днем. 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте увеличивать, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

В таких упражнениях, как оттягивание широчайших и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

2 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, будь вы худощавым подростком или 40-летним толстым подростком.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу необходимы строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит непрерывный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На данный момент ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с установления своего рода базового уровня для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных пищевых продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение, основанное на весе или объеме.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах пищи.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но незнание, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

1 чашка

5

1

8 унций

8 унций

1/2 стакана

1/2 стакана

1

1

12 унций

1 банка

1 банка

1

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, но и получите дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все обоснованные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных белков.

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ при приготовлении пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, капсул с порошковым наполнением или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Протеиновые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить вашим мышцам больше «строительного материала». Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Самая распространенная форма белковых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

• Gainers: порошки с тоннами углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
• Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
• Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция 40 граммов протеина может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы повысить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на приемлемом расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильного пути. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте пластины, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут представлены в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает никакой непосредственной боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не наберут вес, когда что-то сломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваша подошва соскользнет с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы делать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличь свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Если вы новичок, это может быть трудно оценить, но сделайте лучшее предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов в жиме лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выигрывал еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в спортзал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха.Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так.Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня для отдыха и роста. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете.Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны.Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

• Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
• Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как суперсеты на сгибание на кабеле и отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.
• Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода в каждом и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
• Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на ремнях. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
• Finisher : Вы можете закончить 20-минутным кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело довольно легко адаптируется, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

Бодибилдинг для начинающих — ваше полное руководство по началу работы в тренажерном зале

Хорошее телосложение впечатляет. У каждого свои причины взяться за первую штангу, но цели в большинстве своем универсальны. Если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше или поднимать самые тяжелые веса, вы должны сразу же взяться за дело и начать свое фитнес-путешествие с большой силой.

К счастью, есть много полезной информации о том, как правильно питаться, правильно тренироваться и оптимально восстанавливаться.Мы собираемся собрать все это прямо здесь, чтобы вы могли ссылаться на него. Это ваша Библия для начинающих по бодибилдингу.

Если вы новенький ученик, который только что записался в первый раз в тренажерный зал (или купил какое-то домашнее оборудование), совершенно нормально чувствовать страх. Прежде чем вы узнаете все тонкости тренировки, тренажерный зал может быть пугающим местом, и никто не любит выставлять себя дураком.

К счастью, мы можем избежать любых возможных неудач, изложив основные принципы тренировок по бодибилдингу для начинающих любителей гимнастики.

Для новичков поднятие тяжестей — это столько же технический навык, сколько средство для достижения цели. Хотя упражнения в бодибилдинге не всегда так сложны, как становая тяга сумо или толчок, вам все же нужно изучить общеизвестные канаты, прежде чем вы сможете начать прогрессировать.

Подумайте об этом иначе. Если упражнения, которые вы выполняете, являются средством для наращивания мышечной массы, небрежное выполнение приведет к неаккуратному приросту. Если вы потратите дополнительное время на то, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, это поможет вам добиться долгосрочных успехов в тренажерном зале.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, у спортсменов есть определенные движения, которые они должны отработать для выполнения. Однако бодибилдинг гораздо менее ограничен. Цель бодибилдинга — тренировать мышц , а не тренировать определенный паттерн движений.

Итак, хотя есть некоторые упражнения, которые приносят большую отдачу, помните, что упражнения в бодибилдинге — это просто инструменты в вашем наборе инструментов.Если вам не нравятся приседания на спине, это прекрасно — есть десятки других вариантов тренировки квадрицепсов.

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, поэкспериментируйте с множеством различных упражнений, чтобы подобрать то, что подходит вашему телу.

Старая поговорка: «Медленный и уверенный — побеждает в гонке» — так же верна в бодибилдинге, как и в марафонском беге. В первые несколько лет занятий спортом прогресс наступит быстро, поэтому нет причин торопиться.

Видеть, как кто-то приседает в тренажерном зале на корточках 400 фунтов «задница к траве», должно быть мотивацией, но не делайте ошибки, предполагая, что есть короткий путь к этому уровню силы — или размеру. Слишком быстрое добавление слишком большого веса (или объема, объема работы, которую вы выполняете) в лучшем случае может остановить ваш прогресс, а в худшем — способствовать или даже потенциально вызвать травму.

Это может показаться очевидным, но, поскольку бодибилдеров оценивают по каждому аспекту их телосложения, это необходимо сказать.Никто не пренебрегает «зеркальными мышцами» — не зря понедельник известен как «Международный день груди».

Но некоторые начинающие лифтеры совершают ошибку, не проявляя любви к меньшим мышцам или к тем, что находятся на спине. Большая грудь и закрытые плечи — это хорошо и хорошо, но многие атлеты-ветераны скажут, что шоу бодибилдинга выигрывают со спины.

Ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и задние дельты — все заслуживают такой же — если не большей — любви, как вы проявляете к своим бицепсам.

Поскольку бодибилдинг настолько индивидуален, выполнение заранее составленной программы может показаться контрпродуктивным. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, избавление от догадок во время тренировок может быть благом.

Вместо того, чтобы стать жертвой паралича из-за анализа, следование заранее написанному шаблону может позволить вам сосредоточиться на самом важном — усердно работать и увеличивать размер.

Большинство тренировок по бодибилдингу разбиты на «сплиты», в которых определенные дни посвящаются определенным мышцам.Это имеет смысл для спортсменов с несколькими годами тренировок за плечами, которым, возможно, нужно уделять внимание деталям своего телосложения.

Новые лифтеры могут получить больше от меньшего. Трех- или четырехдневная программа, ориентированная на сложные упражнения (движения, в которых задействовано более одного сустава), может стимулировать значительный рост мышц за один раз, не требуя от вас находиться в тренажерном зале по три часа каждый день.

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим лежа: 3 x 6
2. Размах гантелей: 2 x 8
3. Тяга гантелей: 3 x 6
4. Лицевая тяга: 2 x 12
5. Боковое поднятие: 2 x 12

День 2: Нижняя часть тела

1. Приседания на ящик: 3 x 6
2. Румынская становая тяга: 3 x 8
3. Повышение: 2 x 12
4. Доброе утро: 2 x 12
5. Подъем на носки: 2 x 12

День 3: Все тело

1. Становая тяга: 3 x 5
2. Жим над головой: 3 x 6
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
4. Вертикальный ряд: 2 x 8
5. Сгибание кабеля: 2 x 10

День 4: Руки, пресс, икры

1. Сгибание рук со штангой: 3 x 8
2. Hammer Curl: 2 x 8
3. Измельчитель черепов: 3 x 8
4. Планка: 3 подхода по 30 секунд
5. Боковой изгиб: 2 x 10
6. Подъем на носки: 2 x 10

Примечание: Одна из наиболее распространенных форм обозначений упражнений, показанная выше, — (подходы) x (повторения).

Вы можете выполнять эту тренировку в течение недели, как хотите, хотя, вероятно, лучше не тренироваться три дня подряд. Дни с 1 по 4 можно разделить на неделю: понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, возможно, единственное, что важнее правильного подхода к тренировкам, — это полноценное питание. Правильная диета поможет вам быстрее набрать вес, быстрее восстановиться и в целом почувствовать себя лучше.

. К счастью, питание для бодибилдинга в основном противоположно тренировкам — оно прямолинейно, поддается количественной оценке, с четким набором правил и принципов, которые применимы практически ко всем.

калорий — это источник топлива, которое ваше тело использует для всего, от регулирования функций мозга до сокращения мышц. Хотя наука о питании может быть невероятно сложной, в широком смысле суть потребления калорий проста.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратит ваше тело . Если нет лишних калорий, вам не на чем наращивать новую мышечную ткань.

И наоборот, , чтобы сжечь жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . У вашего тела нет причин использовать свои энергетические резервы, если вы уже потребляете больше калорий, чем ему необходимо для функционирования.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно, требуется серьезное понимание науки о питании, знание математики и всестороннее понимание физиологии человека.Или надежный калькулятор калорий, который сделает всю работу за вас:

Макроэлементы — это необычный термин для обозначения белков, углеводов и жиров. Ваши макросы неразрывно связаны с вашими калориями, поскольку каждый макроэлемент имеет разную калорийность. Ваше общее количество калорий состоит из и макроэлементов — задача состоит в том, чтобы получить их в правильных пропорциях.

• Белок содержит четыре калории на грамм и в первую очередь отвечает за рост, восстановление и поддержание тканей в организме, включая, особенно, мышечную ткань.
• Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Углеводы подпитывают все виды активности, от неспешной ходьбы до высокоинтенсивных тренировок. Они также играют роль в здоровом функционировании мозга.
• Жиры содержат девять калорий на грамм и необходимы для регуляции организма. Они помогают выравнивать внутренние процессы, поддерживать гормональный баланс, создают чувство сытости после еды.

Чтобы узнать, как регулировать потребление макроэлементов, чтобы вы всегда были готовы к росту мышц, воспользуйтесь нашим макро-калькулятором:

Индустрия бодибилдинга изобилует рекламой пищевых добавок.Хотя хорошая предтренировочная программа может подбодрить вас в тренажерном зале, помните, что пищевые добавки не должны быть центральным элементом вашей диеты или восстановления.

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши пищевые добавки, вероятно, должны соответствовать вашему стилю тренировок — стройным, целенаправленным и эффективным. Многие продукты обещают быструю прибыль и быстрый прогресс на этикетке, но знание того, что стоит того, может сэкономить ваше время и деньги в будущем.

Хотя вы можете (и должны, когда это возможно) получать все свои потребности в питании из цельных продуктов, в том числе эти краеугольные добавки — разумный выбор, если вы хотите оптимизировать свою фитнес-игру:

Существует множество других вариантов, которыми можно снабдить свой шкаф с добавками, но эти пять надежны, последовательны и имеют обширные исследования, подтверждающие их легитимность.

Чтобы добиться успеха в тренажерном зале, вы должны тренироваться как можно усерднее. Но вам нужно восстанавливаться еще тяжелее. Основная идея бодибилдинга — мышечных повреждений . Ваши мышечные ткани подвергаются испытанию, повреждаются, а затем восстанавливаются сильнее и больше, чем раньше.

Оптимизация восстановления включает в себя управление уровнями стресса, обеспечение достаточного питания и много качественного сна. Если вы давите в тренажерном зале, а дома расслабляетесь, не удивляйтесь, если ваш прогресс замедлится или остановится совсем.

Пока вы занимаетесь тренажерным залом, берите как минимум три дня отдыха в неделю . Тренировки с отягощениями — это очень агрессивный стимул для тела, особенно когда вы к нему не адаптированы, поэтому лучше проявить осторожность и не торопиться с выходными.

Бодибилдинг вызывает привыкание. Вы можете обнаружить, что мимолетное стремление нарастить немного больше мышц превращается во всепоглощающую страсть к фитнесу и физическому совершенствованию.К счастью, бодибилдинг — это также область, в которой вы получаете вознаграждение пропорционально затраченным усилиям.

Если вам не терпится начать свой физический путь, здесь есть все, что вам нужно знать. При правильной программе, обильном питании и, что наиболее важно, достаточной мотивации, вы сможете нарастить новые мышцы раньше, чем это заметите.

Изображение: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Бодибилдинг для начинающих | Руководство по диете и тренировкам

Автор Myprotein Writer

Алекс Симпсон

Бодибилдеры едят, спят и дышат бодибилдингом 24 часа в сутки и 365 дней в году.

Бодибилдинг — это невероятно сложно, нельзя отрицать этого, но если все делать правильно, это может стать одним из самых полезных и приятных занятий в вашей жизни.

Это руководство для новичков, которое поможет вам начать путь к вашему образу жизни в бодибилдинге.

Многие люди считают, что самой сложной частью бодибилдинга, вероятно, будут тренировки, тогда как на самом деле тренировки, возможно, являются одной из самых легких частей.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется тренироваться и поднимать тяжести, этого нельзя отрицать.

Это означает, что вы должны посвятить себя 100% тренировкам. Вот несколько моментов, которые следует учитывать при обучении:

Самое замечательное в бодибилдинге то, что ваши тренировки очень трудно устареть, потому что есть так много разных рутин и программ тренировок, которым нужно следовать!

5-дневный сплит

Очень популярная программа бодибилдинга — это базовый 5-дневный сплит, в котором вы тренируетесь 5 дней в неделю, тренируя одну часть тела каждый день, когда тренируетесь.

Процедура для всего тела

Для тех из вас, кто борется за время, идеально подходит программа для всего тела, так как она позволит вам тренировать все основные группы мышц во время каждой тренировки.

Дополнительные виды обучения

Есть упражнения GVT (German Volume Training), есть тренировка по пирамиде, есть тренировка Данте Труделя (да, это действительно так), есть подпрограмм push / pull, и многое другое.

Если вы новичок, то лучше всего начать с тренировки всего тела 3–4 раза в неделю.

На самом деле, это действительно зависит от того, какой тренировочной программе вы придерживаетесь. Если, например, вы придерживаетесь 5-дневного сплита, вам следует поднимать тяжести, да, как вы уже догадались, 5 дней в неделю.

Однако, если вы придерживаетесь режима полного тела, в идеале вам следует тренироваться 3–4 раза в неделю.

? По сути, вам нужно следить за тем, чтобы каждая часть тела тренировалась не реже одного раза в неделю, хотя частота ваших тренировок будет определяться в соответствии с выбранным вами распорядком.

Во время тренировки важно знать, что в какой-то момент вы выйдете на плато. Это может быть умственное плато или физическое.

Если у вас нет мотивации тренироваться или кажется, что вы не можете добиться каких-либо успехов в тренажерном зале, важно помнить, что плато можно преодолеть.

? Когда вы наткнетесь на метафорическую стену во время тренировки, вы должны перепутать вещи и попробовать что-то новое.Это означает, что вы должны выполнять разные упражнения, поднимать разный вес, стремиться к разному диапазону повторений, следовать разным тренировочным программам и так далее.

Это не только помогает сохранять свежесть и удовольствие, но и обеспечивает отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, что приводит к увеличению скорости их гипертрофии.

Определенно! Как новичок, вы можете стремиться проводить в тренажерном зале как можно больше часов, но если вы серьезно набираете массу и строите телосложение греческого бога, вы должны убедиться, что достаточно отдыхаете.

Мы не наращиваем мышцы в тренажерном зале, мы делаем наоборот, поскольку мы разрушаем мышечную ткань, когда поднимаем тяжести. Мы растем, когда отдыхаем, так как тогда наши мышцы восстанавливаются.

? Из-за этого вам необходимо убедиться, что у вас есть как минимум два полных выходных в неделю после тренировок, а также вы должны следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.

Если вы серьезно собираетесь стать бодибилдером, ваша диета и питание должны быть правильными!

Вот несколько основных вещей, которые вы должны знать о диете и питании:

Бодибилдерам нужно много белка, так как белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Без белка мы не сможем нарастить или восстановить свои мышцы, что было бы огромной проблемой для подражающего бодибилдеру.

Общее эмпирическое правило гласит, что вы должны стремиться к примерно 1,5 г белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 300 г белка в день.

? Каждый прием пищи должен состоять из источника белка, и вы должны стремиться к примерно 25-40 г белка на порцию. Получайте большую часть белков из чистых цельных пищевых продуктов и включайте протеиновые добавки, которые помогут вам в этом.

, наряду с хорошо сбалансированной диетой, значительно помогут на вашем пути к образу жизни, основанному на бодибилдинге.

Помните: Вы действительно выиграете от добавок, если ваша диета и тренировки будут правильными.

Для новичка могут быть полезны следующие отличные добавки:

? Мультивитамины

Вмещает массу витаминов и минералов для общего функционирования организма и иммунной системы.

? Добавки омега-3

Помимо других преимуществ, помогает повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии.

? Креатин

Помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и работать лучше.

? Сывороточный протеин

Удобный протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

? BCAA

аминокислот с разветвленной цепью, идеально подходят для восстановления мышц, что приводит к их большему росту.

? Казеиновый протеин — протеиновый порошок, подходящий перед сном для восстановления мышц за ночь.

Подробнее о добавках для начинающих

В идеале вам нужно следить за тем, чтобы вы ели каждые 3 часа или около того, поскольку именно так вы будете поддерживать свой метаболизм на полную мощность, плюс это то, как вы собираетесь кормить свои мышцы и поддерживать себя в постоянном анаболическом ( наращивание мышечной массы) состояние.

? Вам следует стремиться есть небольшими и сбалансированными порциями каждые 3 часа или около того, хотя вы можете включить в прием пищи 1 или 2 протеиновых коктейля, так как это отличный способ помочь вам достичь ваших ежедневных макросов.

Как новичок, не слишком увлекайтесь своим рационом, поэтому придерживайтесь чистого источника белка, источника сложных углеводов, полезных жиров и порции свежих овощей с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить вас дополнительными питательными веществами.

Прочтите наш список покупок для начинающих

Нет и нет.Многие бодибилдеры сводят себя с ума своей диетой, поскольку они зациклены на еде каждые три часа и избегают нездоровой нездоровой пищи любой ценой.

Хотя время и частота приема пищи важны, если вы все же пропустите прием пищи, вы не собираетесь внезапно уменьшиться и потерять все свои достижения, точно так же, как вы не собираетесь внезапно набрать 20 фунтов жира, если вы едите. большая фаршированная пицца с двойным сыром на корочке на ужин.

У всех нас время от времени бывают оплошности, но если вы пропустите обед или отчаянно хотите читмил, не переживайте, просто убедитесь, что вы вернетесь в норму на следующий день.

? Кроме того, если вы пропустите прием пищи, протеиновый батончик или коктейль все равно поможет свести к минимуму ущерб — отсюда и удобство!

Take Home Сообщение

Если вы думаете об активизации тренировок и хотите вести образ жизни бодибилдинга, примите некоторые из приведенных выше заметок и продолжите дальнейшие исследования различных типов тренировочных стилей и всего, что связано с питанием — здесь, в The Zone!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Руководство по естественному бодибилдингу для новичков | AllMax Nutrition

Мир бодибилдинга стал синонимом использования препаратов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды. Большинство начинающих бодибилдеров, которые смотрят на таких великих людей, как Джей Катлер, Арнольд и Фил Хит, понимают, что если они хотят достичь этого уровня, стероиды и гормоны роста должны стать частью их жизни.

Однако стероиды не могут быть синонимом хорошего здоровья. Если вы отправляетесь в мир бодибилдинга, чтобы стать лучшей и самой здоровой версией себя, тогда естественный бодибилдинг — это путь мудрого человека.

В мире соревнований по бодибилдингу действительно есть свои прирожденные суперзвезды, такие как профи IFBB Марк Синдайен, Майк О’Хирн и Симеон Панда. Они могут быть не такими большими, как соковыжималки, но в отличной форме и без побочных эффектов.

Если вы хотите продолжить свой путь в естественных бодибилдинге соревнованиях , тем более вам спасибо.Давайте подробнее рассмотрим все, что вам нужно знать о Natural Bodybuilding , чтобы начать.

Бодибилдинг с естественной фигурой для начинающих

В то время как разница во внешности между спортсменом естественного происхождения культуристом и потребителем стероидов может быть огромной, различия в том, как они подходят к соревнованиям бодибилдинга , незначительны.

Образ мышления

Медленные и устойчивые не всегда могут побеждать в гонке, но они определенно могут бежать дольше.Естественный бодибилдинг требует, чтобы вы работали вместе со своим телом, чтобы улучшить его. Для получения результатов может потребоваться время, но это позволит настроить функциональность вашего тела и жизненно важных органов по мере вашего улучшения.

Важно не сравнивать себя с такими гигантами, как Ронни Коулман и Рич Пиана. Вам необходимо разделить физические цели естественного бодибилдинга и использования стероидов на две совершенно разные вещи в своем уме. Вы работаете со своим телом, чтобы создать самую лучшую версию себя, на которую вы способны.

Никогда не забывайте об огромной пользе, которую это будет иметь для вашего здоровья в целом. Достаточно взглянуть на таких, как Майк О’Хирн, чтобы понять, что natural bodybuilding по-прежнему важны в широком масштабе!

Тренировка: разработка естественного режима бодибилдинга

Все будут немного разными, но то, насколько усердно и как часто вы тренируетесь, должно быть сбалансировано с тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Вы можете ходить в тренажерный зал по 3 часа каждый день и выполнять изнурительные тренировки, но больше вы не станете.Но ты получишь травму!

Когда дело доходит до телосложения естественного бодибилдинга , когда дело доходит до шага в тренажерном зале, вам пригодятся две вещи: прогрессивная перегрузка и сложные движения. Включение их в вашу программу бодибилдинга является обязательным условием для естественного роста мышц при росте .

Прогрессивная перегрузка

Когда дело доходит до наращивания мышц естественным путем, прогрессирующая перегрузка от напряжения — единственное математическое уравнение, которое вам нужно.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потрясти тело, подвергая его возрастающей нагрузке. Сделать это можно тремя способами:

• Увеличить нагрузку
• Увеличить количество повторений с отягощением
• Уменьшить время отдыха между подходами

Все это шокирует мышцу, когда ее просят сделать то, чего она еще не сделала. Прекрасным примером этого является метод 5 × 5. Вы берете свои основные сложные движения и выполняете 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы добавляете на штангу небольшой вес.Эти небольшие прибавки в весе — это то, что в конечном итоге приводит к огромному увеличению силы и большей мышечной массы.

Точно так же вы можете брать фиксированный вес и каждый раз добавлять повторение. Итак, если вы выполнили 8 повторений с отягощением за одно занятие, в следующий раз вы сделаете 9 повторений. Прибавки веса должны быть небольшими, чтобы шокировать мышцы, но не настолько тяжелыми, чтобы вы слишком быстро достигли отказа.

Сложные движения

Когда дело доходит до естественного роста, первое, на чем нужно сосредоточиться, — это стать сильнее.И ничто не делает вас сильнее, чем большие сложные упражнения. Эти многосуставные движения включают становую тягу, приседания, жим над головой, жим лежа и тягу в наклоне.

Для них требуется несколько групп мышц, а это значит, что если вы будете тренировать их постепенно, вы станете сильнее. Метод 5 × 5 — отличное место для начала, поскольку в нем используются все основные составные движения, а программе легко следовать. Это широко считается одним из лучших способов увеличить общую силу, начиная с естественного бодибилдинга.

Питание натурального культуриста

могут быть исключены из меню, но это не значит, что вы не можете максимально использовать пищевые продукты и другие добавки. Ваше питание будет для вас так же важно, как и ваши тренировки, поэтому будьте внимательны.

калорий

Перво-наперво, если вы хотите стать больше, вам нужно иметь избыток калорий. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это нарастить мышцы, пытаясь сохранить потерю жира.. Чтобы заложить прочный фундамент, вам нужно привыкнуть к еде. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять 10-20% калорий для поддержания веса.

Многие бодибилдеры будут использовать гейнеры, чтобы восполнить лишние калории, так как поиск времени (и места) для дополнительных приемов пищи в течение дня может оказаться сложной задачей.

Белок

Белок должен составлять значительную часть вашего рациона. Белок — ключ к наращиванию мышечной массы. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы разрываете свои мышечные волокна, а белок — это то, что вашему телу нужно для их восстановления.

Используйте этот калькулятор протеина, чтобы определить, сколько протеина вы должны потреблять в день. Мы рекомендуем вам стремиться к верхней части предела CDC, если вы хотите нарастить больше мышц.

Больше протеина означает лучшее восстановление, а значит, больше сил, когда вы вернетесь в спортзал. Старайтесь получать постный белок с каждым приемом пищи и обязательно употребляйте 1-2 протеиновых коктейля в день, особенно во время тренировки.

Добавки для бодибилдеров

могут помочь вам в бодибилдинге.Есть несколько ключевых продуктов (помимо протеина), которые необходимы всем, кто хочет заниматься естественным бодибилдингом. Давайте кратко рассмотрим два, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой в ​​бодибилдинге. Эксперты рекомендуют принимать 5 г моногидрата креатина в день, чтобы поддерживать максимальную концентрацию креатина в мышцах. Было доказано, что креатин помогает увеличить силу и развитие мышц.

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки, такие как Impact Igniter, разработаны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. В них сочетаются кофеин и другие стимуляторы для получения дополнительной энергии, а также другие добавки, такие как цитруллин и агматин, для улучшения кровотока. Impact Igniter также включает клиническую дозу бета-аланина для повышения выносливости, а также экстракт Alpha GPC и гриба львиной гривы для повышения концентрации внимания.

Отдых и восстановление

И, наконец, если вы планируете заниматься бодибилдингом естественным путем, то отдых и восстановление должны иметь первостепенное значение.В отсутствие стероидов организму требуется больше времени для восстановления после интенсивных тренировок.

Для оптимального роста мышц рекомендуется двухдневный отдых. 3 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 1 выходной — это обычное недельное разделение, которое обеспечивает оптимальное восстановление для роста мышц.

Часто задаваемые вопросы о естественном бодибилдинге

Если вы ищете ответы на вопросы о естественном бодибилдинге, то это для вас. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов для естественного наращивания мышечной массы.

1. Может ли прирожденный культурист стать профессионалом?

Конечно. На профессиональном уровне соревнуются несколько натуральных бодибилдеров. Марк Синдаян — профи IFBB. Несколько других бодибилдеров выиграли титулы на соревнованиях по естественному бодибилдингу, таких как WNBF и соревнование «Мистер Природная Вселенная».

2. Какой идеальный вес для прирожденного культуриста?

Это действительно зависит, так как на каждом соревновании используются разные весовые категории. Крупнейшим профессиональным бодибилдером является Майк О’Хирн, который весит почти 250 фунтов и выиграл премию Mr.Естественная Вселенная 4 раза.

3. Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для прирожденного бодибилдера?

Все немного разные, когда дело касается тренировок и того, сколько времени им нужно на восстановление. Для более длительных тренировок всего тела рекомендуется тренироваться не чаще 4 дней в неделю, включая день отдыха между каждой тренировкой.

Сплит на вытягивание и толчок можно выполнять 6 дней в неделю. С понедельника по субботу чередуется толчок и тяга, а в воскресенье — отдых.Важно, чтобы количество подходов было минимальным (2-3 подхода), чтобы обеспечить восстановление.

Как вариант, вы можете выбрать «братан» и посвятить день каждой части тела. Ваш типичный 5-дневный сплит для брата выглядит так:

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
• День 3: Плечи — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 8-12 повторений
• День 6: Руки — по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 8-12 повторений
• День 7: Отдых

4.Могу ли я оставаться стройным и массивным естественным образом?

Если вы хотите стать большим, может быть трудно оставаться чистым из-за необходимого избытка калорий, но это возможно. Если вы хотите добиться экономии, ознакомьтесь с этой статьей, где вы найдете несколько важных советов и приемов.

5. Каковы преимущества естественного бодибилдинга?

Мы все можем хотеть телосложения, как у Арнольда, но правда в том, что за это приходится платить. Стероиды известны своими отрицательными побочными эффектами, включая повреждение печени, снижение выработки естественного тестостерона и повышение риска сердечных заболеваний.И не только это, но как только вы перестанете принимать стероиды, ваши успехи быстро исчезнут.

С естественным бодибилдингом у вас больше шансов оставаться здоровым на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге и улучшать общее качество жизни.

Чтобы найти все необходимые добавки для вашего естественного пути к бодибилдингу, обязательно загляните в наш магазин, чтобы найти некоторые из ведущих продуктов отрасли.

Ваш путеводитель по бодибилдингу для мужчин для новичков

Это — прискорбный — стереотип бодибилдинга, когда бодибилдинг — это просто спорт для большинства людей, цель игры которого — как можно лучше укрепить и «построить» свое тело.

Что такое бодибилдинг?

«Спорт, требующий напряженных физических упражнений для укрепления и увеличения мышц тела».

Да, есть большие соревнования, в которых некоторые люди участвуют. Да, образ жизни довольно напряженный. Да, здесь много искусственного загара! Но мужчинам это нравится по разным причинам.

Кому-то нравится чувствовать себя самым сильным человеком в зале, кому-то нравятся химические реакции, которые бодибилдинг перекачивает в мозг, кто-то хочет выигрывать соревнования по бодибилдингу, а кто-то просто хочет выглядеть сложенным.Однако это не для всех, и со спортом связаны определенные риски.

Все еще заинтересован? Продолжайте читать, чтобы узнать больше фактов о бодибилдинге, планов тренировок, планов диеты и других советов, которые помогут вам встать на ноги в мире бодибилдинга.

Когда люди начали заниматься бодибилдингом?

Добро пожаловать на краткий урок истории бодибилдинга! Культура наращивания мышечной массы существует уже давно и у нее много последователей. Только в прошлом веке или около того, когда наращивание мышц в целом сместило акцент с чисто силовых способностей на баффы и разорванные тела, которые вы наблюдаете сегодня, выигрывая соревнования по современному бодибилдингу.

Еще до того, как он стал более поверхностным, бодибилдинг как спорт буквально означал, что наращивание мышц и повышение тонуса тела делают ваше тело сильным. Основной способ, которым это всегда делалось, — тяжелая атлетика. Греки и египтяне начали нас с древней традиции подъема камней, которая затем перешла в более современные формы наращивания мышц / бодибилдинга с использованием оборудования.

Когда проводились первые соревнования по бодибилдингу?

Кто такие известные бодибилдеры-мужчины?

Арнольд Шварценеггер

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что в мире мужского бодибилдинга нет никого более известного, чем Арнольд Шварценеггер, особенно среди людей, которые не следят за этим видом спорта.Он выиграл титул Мистер Вселенная всего в 20 лет и выиграл еще 4, а также 7 титулов Мистер Олимпия.

Flex Wheeler

И Арнольд Шварценеггер, и другой известный бодибилдер по имени Ронни Колеман описали Уиллера как «величайшего из когда-либо существовавших».Он выигрывал Арнольд Классик 4 рекордных раза, а выиграв Арнольд Классик, Айронман и Сан-Хосе Классик, он получил известную «тройную корону».

Другие известные бодибилдеры

• Ронни Коулман
• Фрэнк Зейн
• Дориан Йейтс
• Ли Хейни
• Декстер Джексон
• Фил Хит
• Шон Рэй ⁶

Как бодибилдеров судят на соревнованиях?

1. Симметрия : в этой сфере высоко ценится сбалансированное телосложение. , так что лучше не сосредотачиваться только на одной области! Принимаются во внимание общая форма, структура и пропорции участников, и должен быть очевиден равномерный баланс между нижней и верхней частью тела.


2. Мускулистость: будет оцениваться степень мышечной массы участников по отношению к размеру их тела, а также их уровень мышечной наполненности и физической подготовки. Кондиционирования должно быть достаточно, чтобы вы могли четко видеть их мускулистость, но не до такой степени, чтобы это негативно влияло на симметрию.


3. Вечернее выступление: в финальном раунде, у участников есть возможность продемонстрировать свое телосложение в собственном распорядке под музыку по своему выбору.В основном это основано на позе и на том, насколько хорошо они продемонстрировали свое телосложение в рутине.

Как бодибилдеры наращивают мышцы?

Бодибилдеры наращивают мышечную массу с помощью определенной комбинации диеты и упражнений — точно так же, как и все остальные, но большинству бодибилдеров нужно быть очень приверженными, чтобы достичь этих впечатляющих результатов.

Программы тренировок по бодибилдингу

Тренировки по бодибилдингу у всех разные. Это потому, что у всех нас разные тела, у которых есть разные области, над которыми нужно работать, чтобы достичь того, что профессиональные бодибилдеры считают «совершенством» (и что поможет им побеждать в соревнованиях).

Программа бодибилдинга для новичков

Для кого это? Если вы новички, эта программа может помочь вам окунуться в мир бодибилдинга.

Что это значит? В этой 4-дневной программе силовых тренировок основное внимание уделяется комплексным упражнениям бодибилдинга, приседаниям, становой тяге, жимам лежа и жимам над головой, с парой «дополнительных упражнений» для поддержки других групп мышц.

Как это сделать:

• 2 тренировки верхней части тела в неделю, включая жим лежа и жим над головой
• 2 тренировки нижней части тела в неделю, включая приседания и становую тягу
• Выполните от 10 до 12 подходов по 5-15 повторений, в зависимости от упражнения
• Используйте веса, составляющие 65-85% от вашего 1-го максимального повторения, и выполняйте каждый комплекс сложных упражнений на 1-3 повторения от отказа — до тех пор, пока он не станет достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать только 1 повторение, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся
• Дополнительные упражнения включают подъемы на носки стоя / сидя для тренировки нижней части тела и тяги широчайших или разгибания для тренировки верхней части тела

Хотите узнать больше? Найдите программу и дополнительную информацию бесплатно здесь.

Что такое 1 повторение макс?

1 повторение — это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение выбранного упражнения, используя правильную технику и полный диапазон движений.

Классическое упражнение на вытягивание ног

Для кого это? Всем, кто хочет увеличить свою общую силу

Что это значит? Вы будете тренироваться 3-6 дней в неделю, уделяя каждый раз 1 из 3 основных групп мышц.Это делает его идеальным как для начинающих, так и для опытных лифтеров / бодибилдеров, так как при желании вы можете тренироваться почти каждый день!

Как это сделать:

• Поезд push , pull и ноги не реже одного раза в неделю каждые


• Толчок: фокусируется на мышцах верхней части тела, которые «толкают», например ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи. Примеры упражнений включают жим лежа, жим над головой и изолирующую работу на трицепс


• Тяга: фокусируется на мышцах верхней части тела, которые «тянут», как мышцы спины и бицепсы.Примеры упражнений включают становую тягу, тягу гантелей и штанги, подтягивания и подтягивания.


• Ноги: фокусируется на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, икрах и ягодицах. Примеры упражнений включают различные варианты приседаний, выпадов и других изолирующих упражнений для мышц, указанных выше.

Хотите узнать больше? Найдите программу и дополнительную информацию бесплатно здесь.

Что едят бодибилдеры?

Вы когда-нибудь с трепетом наблюдали, как «парень из спортзала» укладывает что-то вроде 1 кг риса и целой курицы во время обеденного перерыва? Что ж, это правда, бодибилдеры любят свой белок, но это не единственный фактор, который следует учитывать в их диетах.Вот некоторые вещи, о которых думают бодибилдеры при планировании диеты:

Подсчет калорий

Когда вы так много тренируетесь, вам нужно правильно питать свое тело, и бодибилдеры знают это лучше, чем кто-либо. Большинство бодибилдеров должны строго придерживаться режима, когда дело доходит до того, что они едят, и большинство из них подсчитывают калории для своих конкретных целей, будь то:

• Сокращение: Сокращение калорий и употребление большого количества белка, если они хотят сбросить жир и стать «худыми», но при этом сохранить мышечную массу


• Основная масса: Добавление дополнительных калорий и белка для максимального наращивания мышечной массы

Многие бодибилдеры будут попеременно переходить от «сезона сокращения» к «сезону набора массы», чтобы изменить и улучшить композицию своего тела.

Макро-цели

Макроэлементы — это углеводы, белки и жиры в продуктах, которые мы едим, и большинство из нас не обращает на них слишком много внимания, если мы не пытаемся сбросить / набрать вес или тренироваться в таком виде спорта, как бодибилдинг.

Для достижения наилучших результатов поговорите с другими людьми в вашем тренажерном зале / со своим тренером, которые смогут дать вам несколько советов!

Большинство диет для бодибилдинга основаны на следующих группах продуктов питания:

• Крахмалистые углеводы: киноа, картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овес, цельнозерновой хлеб и злаки


• Белок: яичных белков (в небольших количествах), протеиновые порошки, тофу, темпе, соевое «искусственное» мясо, белое мясо, белая рыба и йогурты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт


• Фрукты / овощи / бобовые: листовые зеленые овощи, фасоль, нут, чечевица и цитрусовые


• Масла: меньше масел и экономно при сочетании с углеводами


• Жиры: авокадо, орехи, семена, кокосовое масло и жирный сыр

Пример плана диеты бодибилдинга для начинающих:

Прием пищи 1:

Греческий йогурт, малина, полезная мюсли + яичница / тофу.

Прием пищи 2:

Протеиновый коктейль из ванильного протеинового порошка, соевого молока, клубники, семян льна и семян чиа.

Прием пищи 3:

Бургер с салатной булочкой из нежирного белкового бургера (мясо, рыба или соя), помидоров, красного лука и кетчупа.

Прием пищи 4:

Протеиновый батончик или восстанавливающий протеиновый коктейль для питания после тренировки.

Прием пищи 5:

Салат из шпината, приготовленный из шпината, коричневого риса, сыра фета, перца, оливкового масла и нежирного белка, такого как креветки, курица или тофу.

Как мы уже упоминали ранее, каждому нужно разное количество калорий в зависимости от их образа жизни, текущего состава тела и целей бодибилдинга. Просто используйте это как вдохновение, и вы даже сможете адаптировать эти блюда к своим потребностям в калориях / макроэлементах, как только вы их выясните.

Другие советы по бодибилдингу для вашей диеты

• Ешьте часто: поддерживает стабильный метаболизм, контролирует уровень сахара в крови и способствует росту новых мышц


• Сократите количество обработанных пищевых продуктов: старайтесь придерживаться домашних блюд и простых ингредиентов


• Сохраняйте водный баланс: Пейте много воды и не допускайте обезвоживания, чтобы поддерживать высокую производительность в тренажерном зале — старайтесь избегать сладких и высококалорийных напитков


• Выбирайте углеводы с умом: вместо лишенного питательных веществ белого хлеба, макарон и риса переключитесь на цельнозерновые сорта, которые сохранят чувство сытости дольше и действительно могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка


• Постный белок: , если можете, добавляйте белок каждые несколько часов, чтобы максимизировать рост мышц.Некоторые из лучших источников — нежирная говядина, рыба, курица, нежирные молочные продукты и соя. Если у вас нет времени поесть, то протеиновый коктейль тоже подойдет

На что обратить внимание

Незаконные вещества, такие как стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, широко распространены в бодибилдинге и на 100% не подходят для вас! Да, они могут помочь вам быстрее набрать вес, но могут иметь ужасные побочные эффекты и даже убить вас. Избегайте любой ценой, и если вы считаете, что у вас есть проблема с незаконными добавками для бодибилдинга, обратитесь за помощью к своему терапевту.

Что такое пищевые добавки для бодибилдинга?

Как стать больше и сильнее без спортзала или веса

Основные строительные блоки всех успешных режимов тренировок потребуют приличного понимания общего адаптационного синдрома Селье . Первоначальная теория была расширена за счет включения двухфакторной концептуальной модели синдрома адаптации:

• Вам нужен стресс, достаточный для нарушения гомеостаза (текущий уровень адаптации)
• Вам необходим отдых, достаточный для того, чтобы позволить организму гиперкомпенсировать (т.е. адаптироваться, чтобы справиться с большей нагрузкой, чем стресс, который вы в последний раз испытывали)

Вначале вы увидите хорошие выгоды независимо от того, что вы делаете. Однако хитрость заключается в том, чтобы увеличить стресс достаточно, чтобы потребовать адаптации. Штангисты и культуристы делают это, увеличивая вес на штанге и манипулируя подходами и повторениями, которые они используют.

Если вы ограничиваете себя исключительно упражнениями с собственным весом, тогда вам нужно настроить другие переменные:

• Плечо: более неэффективное плечо вызовет большую нагрузку на некоторые мышцы.
• Объем: когда вы умножаете подходы на количество повторений, вы получаете объем упражнения. Вам нужно будет увеличить этот объем, чтобы продолжать улучшаться.
• Нетрадиционные веса: используйте обычные предметы домашнего обихода, чтобы увеличить вес своего тела во время тренировок.
• Время между подходами: не позволяя своему телу полностью восстановиться между подходами, вы можете накапливать нагрузку.

Согласно книге «Практическое программирование для силовых тренировок» у нас есть несколько общих диапазонов повторений, которые вызывают различные адаптации:

• 1-3 повторения наращивает силу
• 8-12 повторений размер сборки
• 16+ повторений повышает анаэробную выносливость

Многие программы используют наборы из 5, как хороший компромисс между силой и размером здания. Эта информация важна, чтобы понять, как организовать свои наборы, чтобы получить адаптацию, которую вы хотите. Чтобы увеличить объем выполненной работы (стресс, необходимый для нарушения гомеостаза), добавьте больше подходов с одинаковым количеством повторений. Если вы делали 3 подхода по 12, увеличьте до 4 подходов по 12 или 5 подходов.

Вы можете нести эти вариации на некоторое время и добиться определенного прогресса. В конце концов, у вас не хватит времени для дальнейшего выполнения упражнений с отягощениями. На этом этапе вам действительно нужно посмотреть на набор веса, если вы не можете / не будете ходить в спортзал. Даже использованный набор поможет вам стать сильнее.

Как стать действительно большим и массивным

Как стать действительно большим и массивным

Мы живем в эпоху культуристических технологий, но основные вопросы остаются неизменными: Как заставить тело расти, как стать по-настоящему большим? И ответ остается таким же, как и был всегда — чтобы стать большим, вы должны стать сильным!

Пиковое сокращение, «пауза-отдых», форсированные повторения, специальные тренажеры, комплексные диеты и все другие новые научные методы, без сомнения, позволяют построить тело даже более отшлифованное и рельефное, чем у чемпионов прошлых лет. Но начинающие культуристы, да и не только они, не редко концентрируются на проработке мышц больше, чем на их росте, и уделяют слишком много внимания сложным методам, что может препятствовать росту вместо помощи.

Первым делом надо поверить в то, что вы МОЖЕТЕ стать большим. Вы также должны согласится с мыслью, что имеете все права стать не просто большим, а стать огромным. Забудьте о генетике и типах тела. Поставьте перед собой ЦЕЛЬ и упорно стремитесь к ней. Если вы сомневаетесь, если вы по-настоящему не верите в ее достижение, то обязательно потерпите неудачу. Вы САМИ устанавливаете для себе границы возможного.

Следующий шаг — это тяжело тренироваться. Тренировки включают в себя фундаментальные упражнения с большим весом. Используйте штанги и гантели вместо тренажеров. Повторяю, чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Не бывает такого, как масса без силы, не позволяйте вас одурачить.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны тренироваться с тяжелыми весами и низким числом повторений, чтобы вынудить тело расти. Для каждого упражнения, начните с разминочного подхода из 15 повторений. Затем сделайте еще пять обязательных сетов, увеличивая отягощения каждый сет и уменьшая количество повторений (до шести в последних двух сетах), доводя до отказа каждый сет. Увеличивайте вес настолько, насколько необходимо для отказа в каждом подходе.

И, со временем вы переходите к следующей стадии, в которой тренировки становятся более разнообразными, что помогает вам преодолевать сопротивление организма к росту. Пробуйте делать движения подобно частичным приседаниям, приседаниям на половину или на четверть, при этом используя довольно тяжелый вес. Только убедитесь, что ваш партнер по тренировке стоит за вами и сможет подстраховать вас.

Очень полезны силовые движения, такие как мертвые тяги, рывки и т.п. Вы посмотрите на телосложение бодибилдеров, которые были соревнующимися силовиками, например Франко Коломбо или Юсуп Вилкош, и вы увидите такую толщину и плотность мышечных волокон, которую обычный культурист почти никогда не достигает.

Интенсивность — другая концепция, которая может сбить с толку начинающих культуристов, желающих нарастить большие мышцы. Часто пишут, что вы должны тренироваться все меньше и меньше времени, загоняя час тренинга в 40 минут.

Для начинающих культуристов я рекомендую противоположность: растягивать час тренировки на полтора часа. Таким образом, вы восстанавливаетесь полностью между подходами. Так что вы сможете использовать свою силу на максимум в каждом подъеме, вместо гонки на выносливость, следствием которой становится преждевременная усталость. Но некоторые молодые культуристы становятся одержимыми идеей больших весов. Они тренируются, не обращая внимания на технику, поэтому их тела не растут, как должны, и к тому же они увеличивают риск получить травму. Вес является конечной точкой для достижения результата, и эта конечная точка дает так много стресса, насколько позволяют ваши мышцы.

Вес иногда может сыграть и противоположную роль. Например, вы нуждаетесь в поднятии тяжестей, так как хотите, что бы мышца росла. Но если вы начинаете делать сгибание в локтях со штангой и при этом раскачиваетесь, то тем самым, подключаете к работе дополнительные мышцы, в том числе и мышцы спины, чтобы помочь преодолеть вес. Как следствие, вы не даете полной нагрузки на бицепс. вы просто дурачите самого себя, если думаете, что используя обман (читинг – примеч. пер.), вы заставляете мышцы расти.

Читинг тоже имеет место в тренировке. Я помню, Франко всегда верил в читинг в некоторых упражнениях. Но он знал как его надо делать. Если, например, вы читингуете при сгибании на бицепс с весом 135 фунтов (60 кг – прим. пер.), то ваш бицепс продолжает работать в таком тяжелом темпе, на который только способен. Но если вы читингуете с 30 фунтами, то не добьетесь никаких результатов.

Если вы действительно хотите стать большим, то избегайте перетренировки. Даже, когда я был начинающим, я предпочитал тренироваться шесть дней в неделю, но был осторожным и качал каждую часть тела не чаще, чем два раза в неделю.

Три раза в неделю для части тела — слишком много, если вы хотите иметь максимальный рост мышц. Используя сплит систему или систему двойного сплита, вы можете прорабатывать все тело за три дня, а затем все повторять снова. Когда вы тренируетесь только два раза в неделю, каждая мышца имеет много времени, чтобы восстановиться.

Я также поддерживаю становление слегка сумасшедшим время от времени. Осторожные, просчитанные, запланированные тренировки – лучше, в конечном счете, но время от времени выгодно задвинуть все ограничения и позволить вашим инстинктам взять верх.

В книге «Education of a Bodybuilder» я описываю, как я и мои друзья ушли бы в лес и просто делали подход за подходом приседания до тех пор, пока бы не попадали без сил. А затем, ели бы барбекю, приготовленный на открытом огне, как германские воины в дни Рима.

Такая фантазия и подавляющая тяжелая тренировка не должна быть ежедневной вещью, но она действительно помогла бы преодолеть трудности и создать огромную мотивацию. Я знаю, что при съемке фильма «Conan the Barbarian», какая-то часть моей фантазии воплотилась в жизнь.

Даже такой, имеющий самообладание культурист, как Крис Дикерсон использует умственные образы, чтобы выполнять невероятные по напряжению усилия в спортивном зале. Ваша фантазия такая, как мифический герой, подобно Геркулесу, является одним из способов достичь запредельных результатов. В тренажерном зале Gold’s Gym, Давид и Питер Пол, «Братья — варвары», живут своими фантазиями каждую минуту. Поддерживая друг друга, соревнуясь друг с другом, они поднимают еще больший вес, если видят, что кто-то еще способен качаться. Чтобы стать большим, иногда вы должны стать немного сумасшедшими. Но не настолько, что бы это переросло в глупость и наносило вред. Это – только фантазия. Травмировав себя вы тем самым прекращаете тренировки на недели или месяцы, а это не ведет к великому телосложению.

Диета является тоже важным компонентом для становления массивным. Много молодых культуристов пробуют питаться по меркам профессионалов, едят много бифштексов, целых цыплят, галлоны молока, но организм не может использовать такое количество пищи за раз и большая часть съеденного просто превращается в подкожный жир. Культурист увеличивается в размерах, но только за счет жира.

Известно, что когда вы употребляете жир, ваш организм увеличивает мышцы намного медленнее, чем, когда вы употребляете постную пищу. Но вы должны есть чтобы расти. Я рекомендую питаться в течении дня часто и небольшими порциями, вместо двух-трех обильных приемов пищи. Я всегда ел хороший завтрак и затем, после тренировки, употреблял протеиновый напиток. Питаясь четыре раза в день и потребляя пару протеиновых напитков, вы имеете эквивалент шестиразового питания и ваш организм всегда подпитывается белками и углеводами в зависимости от потребности. Чтобы хорошо выглядеть, не забывайте и про аэробные тренировки.

Как стать больше – Майк Франкос – Твой тренер

Как стать больше? – Майк Франкос

Я могу дни напролет торчать в зале. Могу глотать горы добавок. Могу больше есть. Но это не значит, что я наращу больше мускулатуры. Опыт научил меня: все хорошо в меру! И поверьте: в бодибилдинге это одна из основных формул успеха.

Короче, если вы плохо питаетесь, можете сразу забыть о прогрессе.

Серьезному качку по жизни требуется больше питательных веществ, чем может дать обычная диета. Вот поэтому вам, хочешь- не хочешь, придется пустить в ход добавки. Это очень важный момент. Только прием добавок, причем не всех подряд, а именно тех, которые реально работают, поможет вам раскрыть свой генетический потенциал на все сто.

Я советую делать на одной тренировке не больше 2 упражнений (9-12 сетов) на каждую часть тела. Причем, минимум две трети вашего тренировочного “арсенала” должны составлять базовые упражнения (см. “Базис тренинга”).

Эти комплексные движения с участием нескольких суставов включают в работу сразу несколько мышечных групп одновременно. В итоге, понятное дело, получается немалая экономия сил и времени.

Что касается повторений, то в комплексных упражнениях я обычно делаю по 4-8 повторов, и всегда с приличными весами. А в изолирующих число повторений у меня от 8 до 12-ти.

Как подбирать упражнения? Это зависит, во-первых, от вашихцелей.

Согласитесь, нет смысла бомбить всю мускулатуру целиком. Допустим, у вас от приро­ды сильные ноги. Тогда зачем тратить целый тренировочный день на “ножной” комплекс? Достаточно несколько сетов тяжелых приседаний раз в неделю.

Протеин для меня – главный пункт программы питания. Я считаю, что для мышц это самая что ни на есть насущная необходимость.

А подсчет калорий, на мой взгляд – лишняя трата времени. Конечно, организму нужна энергия. Но если бы все его нужды сводились только к калориям, можно было бы есть одни жиры – в них огого сколько калорий! А между тем, культуристу далеко не все равно из чего получать эти самые калории.

Диетическими приоритетами должны быть 1) протеин (строительный материал) и 2) углеводы (энергетическое “топливо”). В моей диете есть несколько незаменимых компонентов, т.е. это я ем всегда.

Во-первых, постную говядину, куриные грудки (без кожи), грудки индейки и яичные белки.

И, во-вторых, рис, овсянку, картофель, макароны и бананы.

Пищевые добавки в моей системе занимают особую позицию. Поскольку я профессионал, подбор качественных добавок для меня – жизненная необходимость. Сегодня у нас есть возможность выбирать из огромного списка суперсовременных, суперэффективных продуктов. Но все-таки самое важное – выбрать именно те добавки, которые требуются вашему организму, а не хватать и глотать все подряд. Пищевые добавки – самый удобный способ доставить телу все необходимые макро- и микроэлементы.

Если говорить о макроэлементах, например, протеине, то 40 процентов суточного протеина я получаю именно за счет добавок. Почему? Ответ простой: моему организму требуется около 450 граммов протеина в день (учтите, что в межсезонье мой вес – 131 кг ). И обеспечить такое количество протеина только за счет продуктов невозможно – пришлось бы пожирать мясо килограммами. Выбирая протеиновые добав­ ки, не ищите самую дешевую. Важно, чтобы продукт был качественный.

По качеству на первом месте сывороточный протеин с высоким процентным содержанием ди- и трипептидов. Не длинные аминокислотные цепочки усваиваются лучше, чем другие формы протеина. Это очень важно, потому что если продукт хорошо усваивается, значит, ваше тело использует протеин полностью и с максимальной эффективностью. К тому же, протеин в такой форме не перегружает пищеварительную систему. Усвоение протеина – достаточно “трудоемкий” процесс для любого человека. И особенно для бодибилдера, которому требуется протеин в зверских количествах. Почему? Да потому, что тяжелые тренировки – всегда стресс для организма.

Ну а стресс подавляет работу желудка и кишечника, нарушает нормальные механизмы пищеварения. Плюс тренинг создает в организме дефицит энергии, в частности, той самой, что нужна для усвоения пищи. Отсюда вывод: если и принимать протеин, то лишь такой, который организму проще всего усвоить. Короче, подбирая программу питания, всегда помните общее правило: чем больше физические нагрузки, тем труднее работать пищеварительной системе.

Сам я принимаю сывороточный протеин “Протон” и Глютамин EFX фирмы ” Weider “. В “Протоне” высокая концентрация ди- и трипептидов, много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. И очень мало углеводов, что дает мне возмож ность “доставлять” мышцам четко отмеренное количество протеина. Вдобавок, этот продукт очень быстро усваивается, и его легко приготовить. А это, поверьте, здорово облегчает жизнь.

Глютамин EFX тоже содержит много ди- и трипептидов. Но для меня главное преимущество этого продукта – дополнительные 6 граммов глютамина в каждой порции. Глютамин – важнейшая аминокислота, она предотвращает катаболизм (распад мышц), активизирует синтез протеина и улучшает пищеварение. А если вспомнить, что в составе мышеч­ных волокон глютамин занимает до 60%, то вам должно быть ясно, как важна эта аминокислота для культуристов.

Перед соревнованиями, когда сажусь на строгую диету, я начинаю дополнительно принимать чистый глютамин в порошке. Это моя защита от распада мышечной ткани, который неизбежно начинается в фазе набора “рельефа”. И тогда в общей сложности у меня получается 10- 15 граммов глютамина в день. Теперь о микроэлементах.

Во- первых, конечно, я принимаю креатин – 6- 7 граммов в день.На мой взгляд, без него современному бодибилдеру просто не обойтись. Лично мне креатин дает потрясающую силу и “накачку” на тренировке.

Во-вторых, я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – около 12 граммов ежедневно. Это уникальное “топливо” для тренировок. К тому же, аминокислоты нужны телу для синтеза мышечных белков.

Понятно, что если вы не будете снабжать мышцы необходи­мым строительным материалом, дело рано или поздно кончится катаболизмом. И последний неотъемлемый элемент моей программы приема добавок – полный комплекс витаминов и минералов, по таблетке утром и вечером.Это гарантия того, что “базис” моего питания полностью “упакован”.

Такого режима тренинга, питания и приема добавок я придерживаюсь с тех пор, как начал набирать “массу”. И по сей день, моя система работает безотказно. Учитывая свои индивидуальные цели и нужды, вы можете что-то добавить, а что-то убрать. И запомните: больше – не всегда лучше.

 Читайте так же:

разбор от тренера ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Развенчать 10 наиболее распространенных мифов о фитнесе согласился тренер клуба «ФИТНЕС-АРЕНА 3000» Назым Саитов.

Миф № 1: чем больше нагрузка — тем больше пользы от занятий

Перетренированность в каком-то смысле еще хуже недотренированности, поскольку она вызывает истощение мышц и нарушает энергетический баланс организма. Количество и продолжительность получаемой нагрузки всегда определяется индивидуально с учетом таких факторов, как наличие у человека спортивной подготовки, его общее физическое состояние, имеющиеся медицинские противопоказания и прочее.

Миф № 2: признак хорошей тренировки — это когда после занятий болит все тело

Болевые ощущения после тренировок свойственны лишь новичкам с плохой физической подготовкой. По мере возрастания тренированности боль перестает возникать, что является вариантом нормы.

Если человек, длительное время занимающийся фитнесом, внезапно жалуется на боль в теле после занятий, то скорее всего речь идет о перегрузке мышц, чего следует избегать.

Миф № 3: растяжка — это бесполезная трата времени

Как раз наоборот: только растяжка способна по-настоящему насытить мышцы кислородом, без которого невозможна их качественная тренировка. Кроме того, предварительная растяжка-разогрев является дополнительной страховкой от случайных травм во время занятий.

Миф № 4: во время занятий нельзя пить воду

Основная аргументация в пользу этого мифа — если пить воду, то заниматься будет намного сложнее. Между тем, научные исследования показали, что если тело теряет 5% влаги, то эффективность физических тренировок снижается более чем на 30%!

Кроме того, недостаток свободной жидкости во время фитнеса увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы, а также способствует возникновению отеков и наступлению судорог.

Миф № 5: после занятий нужно хорошо поесть, чтобы восполнить потерю калорий

Понятие «хорошо поесть» слишком неопределенное, чтобы рассуждать о нем всерьез, но с уверенностью можно сказать, что без контроля своего рациона, в первую очередь его калорийности, похудеть или накачать мышцы брюшного пресса невозможно.

Этот нюанс часто не учитывают те, кто мечтает о стройной фигуре, но после тренировок отправляется в ближайший Макдональдс и поглощает там тройное МакМеню.

Миф № 6: прокачка пресса — единственный способ убрать жир с живота

В целом это правда, но с одним существенным «но» — если не ограничивать калорийность своего рациона, о чем говорилось в пятом мифе, то желанные «кубики» на прессе не появятся никогда.

Миф №7: обильное потение помогает похудеть

Вовсе нет, поскольку пот — это всего лишь влага, которая быстро восполняется. Чтобы добиться устойчивой потери веса, нужно заставить тело «сжечь» жировые отложения, а не просто слить немного водички.

Миф № 8: силовые тренировки портят женскую фигуру

Многие девушки избегают силовых упражнений, опасаясь стать похожими на таких известных культуристок, как Дженис Герей или Юлия Винс.

На самом деле похудеть или придать своему телу четкие линии без силовых тренировок совершенно невозможно. А чтобы избежать появления избыточной мышечной массы, нужно просто дозировать получаемую нагрузку, в чем поможет спортивный тренер.

Миф № 9: заниматься нужно каждый день

Ежедневные занятия — прямой путь к перетренированности, о вреде которой рассказывалось в первом пункте. Лучше всего заниматься через день, чтобы тело получало достаточный отдых после заданной ему нагрузки.

Миф № 10: во время занятий дышать нужно произвольно

Это не совсем так. Контроль дыхания — важное условие для эффективности фитнес-тренировок. О том, как правильно дышать во время занятий фитнесом, должен рассказать спортивный инструктор, но в целом рекомендуется придерживаться следующей техники: глубокий вдох в момент мышечного расслабления и полный выдох в момент совершения физического усилия.

Небольшое резюме

Если присмотреться к сути перечисленных мифов, то все они направлены на увеличение пользы, получаемой от фитнеса. Понять такое желание можно, но добиваться его с помощью ошибочных представлений — это путь, который приведет к обратному эффекту.

Чтобы увеличить полезность фитнес-тренировок, лучше всего получить профессиональную консультацию у специалиста — так будет и безопаснее, и намного результативнее.

Тренер клуба ФИТНЕС-АРЕНА 3000
Назым Саитов

6 способов стать ближе к себе

Посетить спа — центр или записаться на тренинг телесно-ориентированной терапии — сегодня есть много способов ближе узнать свое тело и лучше почувствовать его. Мы исследовали шесть наиболее действенных из них и доступных.

Вам неловко в собственном теле, хотелось бы восстановить хорошую форму, вернуть телу гибкость и упругость? Или вы просто нуждаетесь в том, чтобы снять стресс, напряжение, начать дышать полной грудью и открыть для себя новые ощущения? Любой из этих методов позволит, каждый по-своему, сблизиться с собственным телом и сделать шаг к согласию с собой.

Психологический тренинг

Вы не доверяете своему телу, потеряли с ним контакт, не слышите и не принимаете его? Восстановить с ним диалог, научиться понимать его язык, а также осознать свои особенности, чтобы затем научиться с ними жить или же в чем-то изменить себя, можно на тренинге телесно-ориентированной терапии.

Этапы. «Занятие начинается с так называемого шеринга: каждый участник говорит о своих переживаниях, — рассказывает психолог Светлана Архипова, ведущая тренинга «Секреты телесной гармонии». — Затем мы начинаем работать с разными частями тела с помощью специальных техник, в том числе восточных, делаем упражнения. Например, ложимся на пол, закрываем глаза, раскидываем руки и ноги и… стараемся вернуться в то состояние гармонии, которое ощущали, когда были совсем маленькими детьми, а затем утратили в силу многих обстоятельств. Следующий шаг — понять, как на нас воздействует внешний мир. Один из участников закрывает глаза, а трое других в течение нескольких минут должны по-разному прикасаться к нему: гладить, обнимать, похлопывать… Упражнения просты, а эффект может быть самым неожиданным. В конце занятия мы обмениваемся впечатлениями и анализируем чувства каждого».

Наше мнение. Научиться говорить с собственным телом, прислушиваться к его сигналам, понимать, когда ему комфортно, а когда нет, важно хотя бы потому, что у тела есть свое мнение и с ним важно считаться.

Театральная студия

Актерское мастерство — прекрасное средство, чтобы перестать чувствовать себя неловко и неестественно. Занятия в театральной студии помогут тем, кто стремится к саморазвитию, хочет избавиться от внутренних зажимов, страха перед публичными выступлениями, мечтает научиться владеть своим телом и голосом. Этапы. «Игра каждого актера держится на трех важных элементах: теле, голосе, воображении, — рассказывает Екатерина Усовецкая, директор школы актерского мастерства «Smile театр». — Чтобы эффективно развивать их, мы делим каждое занятие на три части: физические упражнения (раскрепощение и координация), сценическую речь (плюс основы дыхательной гимнастики) и эмоциональную часть -развитие памяти, внимания, воображения, контактности». Четырехмесячная программа состоит из двух циклов. Первый называется «Знакомьтесь, это вы»: участники узнают себя, свое тело, голос. Во втором цикле- «Погружение в образ» -акцент смещается в сторону сценических занятий, разыгрываются мизансцены, которые побуждают актеров выходить за рамки привычного поведения, позволять себе то, что не характерно для них в обычной жизни, «доставать» из себя свои настоящие эмоции и чувства. В конце курса проводится открытый урок — перед зрителями разыгрывают постановки, спектакли.

Наше мнение. Театральная студия — отличный способ раскрепоститься, научиться владеть своим телом, речью, позволить себе испытать непривычные эмоции. Овладеть актерским мастерством можно и в 20, и в 50 лет, если вы юрист или журналист, мечтали о сцене с детства или просто любите экспериментировать.

Создавать благоприятный образ своего «Я», учить себя принимать, заботиться о себе, развивать свои интересы.

Забота в стиле СПА 

Несколько часов, проведенных в салоне красоты, клинике эстетической медицины или на спа — курорте, помогут расслабиться, поднимут настроение, улучшат самочувствие и позволят ощутить гармонию во всем теле.

Этапы. «Каждому клиенту мы предлагаем индивидуальный курс процедур, который разрабатывается в зависимости от его потребностей, — поясняет физиотерапевт Галина Бойко. — В течение программы мы смотрим на полученные результаты и корректируем курс». Плюс эстетической медицины в том, что все процедуры не только эффективны, но и приятны.

Гидромассаж или обертывания с аромамаслами тонизируют кожу и позволяют сбросить лишний вес. Криотерапия (с использованием жидкого азота) дает лимфодренажный, антицеллюлитный эффект и повышает в организме уровень эндорфинов — гормонов радости. Процедура floating — погружение на 45 минут в бассейн с водой, состав которой схож с водами Мертвого моря, — хороша тем, что в этом состоянии в мозге начинают вырабатываться тета-волны, которые появляются у йогов во время медитации. Благодаря этой процедуре активизируются творческие процессы и порой в голову приходят нестандартные решения.

Наше мнение. Здесь все создано для расслабления и гармонии: уютные комнаты, приглушенный свет, в воздухе — смесь тысячи приятных ароматов. Остановиться и посвятить время приятным процедурам — важный шаг к тому, чтобы полюбить себя… Особенно рекомендуется женщинам.

Клиника высоких технологий Телос Бьюти проф., Москва, ул. Донская, 32, т. +7 (495) 544-40-40. Продолжительность сеанса: 60 минут.

Консультация психотерапевта 

У каждого из нас найдутся претензии к своей внешности, а некоторые даже пытаются бороться с тем, что кажется им недостатками. Если же стремление усовершенствовать себя переходит все границы и человека не волнует ничего, кроме диет, фитнеса или пластической хирургии, без консультации психотерапевта не обойтись.

Этапы. «Навязчивая потребность изменить себя называется «дисморфоманией», — рассказывает психотерапевт Владимир Есаулов. -Человек не принимает себя таким, каков он есть, считает, что он обязательно должен быть красивее, стройнее, изящнее или мускулистее. В стремлении измениться он заходит слишком далеко, вся его жизнь оказывается подчинена только этой идее. Он теряет чувство меры, не слышит аргументов со стороны, не может контролировать ни себя, ни того, что происходит вокруг него». Первый шаг — установить доверие. «Самое трудное- начать терапию, запустить процесс, — продолжает Владимир Есаулов. — Психологу нужно колоссальное терпение, чтобы работать над формированием благополучного образа своего «Я» пациента, принятием себя, учить его заботиться о себе, формировать отвлеченные интересы… Главное, чтобы в конце терапии у клиента возникло ощущение наполненности, исчезла внутренняя пустота и сформировалась система ценностей, в которой нет места его прошлой зависимости».

Наше мнение. Если вы устали от настороженного отношения друзей и близких к вашим бесчисленным экспериментам над собой, возможно, наступило время…прислушаться к их мнению?

Восточный танец 

Если вы не чувствуете себя пластичной, сексуальной и женственной, танец поможет вам найти и развить в себе эти качества. Танцуя, вы укрепите мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, а также разовьете гибкость тела и обретете грацию.

Этапы. Для занятий необходима специальная одежда: юбки, шаровары, топы и платки с монетами, которые подбираются специально, чтобы подчеркнуть грудь, бедра, талию. Участницы занятий изучают базовую танцевальную технику, а также учатся выражать эмоции и чувства через мимику, жесты и движения собственного тела. «С каждым занятием вы будете становиться все более уверенной в себе, почувствуете себя красивой, желанной, ваше настроение улучшится, а окружающие мгновенно почувствуют и отреагируют на произошедшие с вами изменения», -уверена преподаватель восточного танца Елизавета Тавровская. Наше мнение. Больше не нужно стесняться выдающихся форм — в танце живота это только плюс!

Персональная тренировка

Вы против диет и считаете, что, только занимаясь спортом, можно нормализовать вес или сделать тело таким, каким бы вам хотелось? Решение есть — персональные спортивные тренировки.

Этапы. Учитывая ваши пожелания -похудеть, нарастить мышцы, подкачать живот или уменьшить объем бедер, — а также индивидуальные возможности вашего организма, тренер разработает программу занятий. Работая с вами, он будет контролировать технику выполнения упражнений, следить за динамикой происходящих изменений, увеличивать или уменьшать нагрузку. Кроме персональных тренировок в тренажерном зале или бассейне вы можете выбрать любой другой вид занятий, включая и традиционно групповые программы: йогу, пилатес, танец, аэробику, степ, боевые искусства.

Наше мнение. Спортивные тренировки — отличная возможность для тех, кто настроен на очевидный результат. Интенсивные занятия спортом помогают обрести красивое и здоровое тело, а также развивают качества, которые пригодятся вам и вне тренажерного зала: дисциплинированность, выносливость и способность к самоорганизации.

По матреалам журнала Psychologles №10, октябрь 2009 г.

Топ-5 видов спорта, чтобы быстро прийти в форму

Зима закончилась, солнышко греет и распускается зелень. Если ты провел зиму в спячке, то настала пора двигаться. Здесь мы расскажем об эффективных видах спорта, которые напрягут максимальное количество мышц, сожгут тысячи калорий и подарят только положительные эмоции.

Yay aylarında faydalı və zövqlü idman növləri

© Getty

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. Он укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, поднимает настроение и помогает сократить жир. Однако в последнее время в научном сообществе высказываются мнения, легкий бег едва ли поможет похудеть или укрепить мышечный каркас. Бег с ускорением или со специальными упражнениями эффективен для улучшения физических характеристик тела.

Ты хочешь иметь мышечный каркас, сбросить негатив, избавиться от целлюлита при самой низкой вероятности травм? Ответ прост: тебе на плавание. За час в воде расходуется порядка 400-600 ккал, плавание — один из самых энергоёмких видов спорта. При этом вода в бассейне холоднее человеческого тела, поэтому организм сразу начнет тратить энергию на обогрев. Неважно как именно ты плаваешь, необходимо всего-навсего уметь держаться на воде и плавать как удобно: хоть брассом, хоть «по-собачьи», хоть на ногах с дощечкой. Плавать нужно 4–5 раз в неделю по 40–50-минут.

Высокоинтенсивные функциональные тренировки

Высокоинтенсивные функциональные тренировки — это смесь тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. В комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость.

Тренер в спортивном клубе Fight Club Сергей Незбудей адепт функциональных тренировок.

«Занятия кроссфитом имеют высокую интенсивность, поэтому ты легко сбросишь лишние килограммы. У всех, кто занимается кроссфитом рельефная и твердая мускулатура. В кроссфите нет ограничений по возрасту, заниматься можно и после 50 лет”, — говорит Сергей.

Уникальность таких тренировок заключается еще и в том, что комплексы всегда разные. Атлеты выполняют различные комплексы, что предотвращает так называемый эффект плато, когда тело привыкает к нагрузкам и наблюдается застой в тренировках. А соревновательный дух в зале позволит тебе с интересом и азартом выкладываться на полную.

Martial arts have dozens of applications

© Fighting Fit Martial Arts

Боевые искусства

Боевые искусства — собирательное название, которое можно разделить на три большие группы — ударные техники, борьба и смешанные единоборства. Бокс, боевое самбо, муай-тай, саньда, дзюдо, тхэквондо и множество других направлений. Какое направление выбрать, зависит от личных предпочтений и от того, какие стили преподают поблизости.

Борьба — это едва ли не самый эффективный способ набора мышечной массы и сгона жира. На тренировках по борьбе ты работаешь не только со своим весом, а сразу с утяжелением — с весом партнера, который к тому же оказывает активное противодействие. Для неподготовленного новичка даже минута-две такой работы окажутся выматывающими. В этом же таится не только плюс, но и минус: можно не рассчитать силы и повредить связку или мышцу.

Carlos Sainz también se pone en forma boxeando

© Aitor Matauco

Еще один вид боевых искусств бокс — это кардио и силовые нагрузки, упражнения на растяжку и координацию, развивает скорость реакции и тренирует выносливость. Также важная составляющая бокса это спарринг — отличный канал для выброса негативной энергии и приобретение навыков самозащиты и уверенности.

Interval training can help, but only when used wisely

© Getty Images / Red Bull Content Pool

Сайклинг это групповые кардио тренировки на велотренажере под музыку. Подобная интенсивная тренировка очень эффективно помогает похудеть. Во время тренировки работает абсолютно все тело, а не только ноги, поэтому не стоит бояться, что они будут чрезмерно мышечными. Если ты думаешь, что сайклинг это примитивное “крути педали”, то ты очень ошибаешься. На тренировках играют разные песни, разный ритм, ты будто танцуешь, отжимаешься от руля, делаешь скручивания и так далее.

Как видишь, выбор спорта, который быстро приведет в тонус тело и поднимет настроение, велик. Конечно, при любых нагрузках нужно уделять внимание питанию можно будет добиться желаемого результата за короткий срок. Выбирай, что нравится именно тебе. Лето с короткими шортами и юбками совсем близко, и скоро будет видно, кто работал над собой, а кто лежал на диване!

В чем больше всего нуждаются подростки?

Оставаясь дружелюбными и поддерживающими, родители могут влиять на то, как развивается мозг их подростка на этой стадии. Исследование 188 детей, проведенное в 2014 году, сравнило влияние матерей, которые были теплыми, ласковыми и одобряющими во время разногласий, с матерями, которые были более склонны злиться и спорить. Согласно исследованию, проведенному университетом Мельбурна, подростки в возрасте 16 лет, матери которых были более понимающими, когда им было 12 лет, показали изменения в мозге, связанные с более низким уровнем беспокойства, склонности к унынию и лучшим самоконтролем.

Комментарий психолога:
Наряду с замедлением базовых навыков, в возрасте 11-12 лет наблюдается скачок физического развития. Примерно с 10 лет тело ребенка претерпевает глобальные изменения, что, в свою очередь может повлиять на самочувствие. Подросток может жаловаться на постоянную усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, нехватку кислорода. Физические изменения нельзя недооценивать — подросткам важно быть «как все», и многие из них не готовы принять столь быстрые перемены в своем теле. Поэтому очень важно с детства демонстрировать ребенку доброжелательное и ровное отношение к людям. В его присутствии не критиковать и не обсуждать никого из знакомых. Не обсуждать, а тем более, не смеется над какими-то новыми привычками и изменениями тела самого ребенка, не сравнивать его со сверстниками. Нужно с раннего детства разговаривать о том, что все люди разные и это нормально. То, что мы так не похожи друг на друга и делает этот мир интересным и красочным.

Возраст от 13 до 14
Наступает сложный, эмоциональный этап. Молодые люди становятся гиперчувствительными к мнению сверстников и сильно на него реагируют. Социальные навыки, которые им нужны, чтобы понять, что на самом деле думают их сверстники, будут дозревать в течение еще нескольких лет, в силу чего подростки в этом возрасте часто чувствуют себя запутавшимися и несчастными.

Другие исследования показывают, что подростки в возрасте от 11 до 15 лет испытывают грусть и беспокойство, когда подвергаются социальным стрессам, связанным с их исключением из социальных групп, в то время как у взрослых это проявляется гораздо слабее.

Родители должны готовиться к тому, что этот период будет самым эмоциональным.
Части мозга, наиболее чувствительные к стрессу, все еще созревают, поэтому, согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале «Развитие науки», стратегии, используемые подростками в этом возрасте, могут укорениться в мозге на всю жизнь. Психологи советуют в этом возрасте обучать подростков навыкам саморегуляции и успокоения, таким как медитация, физические упражнения или прослушивание музыки.
Также обучайте подростков навыкам дружбы, включая умение понимать своих сверстников и их язык тела. Поощряйте их выбирать друзей на основе общих интересов, а не популярности, и отказываться от «токсичных» отношений. Научите их мириться, извиняться и идти на компромиссы.

Поддержка семьи является буфером стресса. Согласно еще одному исследованию, опубликованному в Журнале семейной психологии, подростки, чьи семьи обеспечивают достаточное количество общения, помощь в решении проблем и эмоциональную поддержку, с меньшей вероятностью впадают в депрессию после сильного стресса.

Комментарий психолога:
Описанные навыки, которые необходимо развивать в возрасте 13-14 лет,составляют собой эмоциональный (социальный) интеллект. Это понятие появилось в ответ на неспособность традиционных тестов на измерение интеллекта предсказать успешность человека в карьере и в жизни. Оказалось, что люди, способные ловко управлять своими собственными эмоциями и эффективно взаимодействовать с другими людьми, основываясь на эмоциональных связях, успешны именно за счет своих soft skills, а традиционное понимание IQ не включало эти аспекты, и тесты интеллекта не оценивали эти способности. В будущем именно такие навыки как умение понимать других, работать в команде, находить компромиссные решения будут самыми востребованными как сами по себе, так и в дополнение к высоким профессиональным качествам. Прелесть в том, что в отличие от музыкальной или математической одаренности социально-психологические навыки гораздо легче развить даже «с нуля». Именно поэтому сейчас все большую популярность набирают различные курсы и тренинги по развитию эмоционального интеллекта.

Возраст от 15 до 16 лет
По данным исследования Лейденского университета, проведенного в 2015 году на более чем 200 участниках, на возраст 15-16 лет приходится период расцвета рецепторов в мозгу, отвечающих за реакцию на поощрение. Tем самым усиливается реакция подростков на дофамин — нейротрансмиттер, связанный с чувством удовольствия и удовлетворения. Это делает поиск острых ощущений более желанным, чем когда-либо.

Обычные страхи перед опасностью временно подавляются в подростковом возрасте, и ученые считают, что данное изменение связано с эволюционной необходимостью покинуть дом и исследовать новые места обитания. Исследования показали, что подростки не вполне способны оценивать реальные риски даже после предупреждения о том, что опасность выше, чем они ожидают.

На этом этапе особенно полезна способность заводить и поддерживать хороших друзей. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году Евой Тельцер, подростки с друзьями, которым они доверяют и на поддержку которых могут рассчитывать, с меньшей вероятностью будут участвовать в рискованном поведении, таком как кража в магазине, езда с опасным водителем или незащищенный секс. Подростки, которые часто спорят с близкими друзьями, более склонны ввязываться в авантюры.

Но теплые, поддерживающие отношения с родителями могут повлиять на это. Исследование показало, что подростки, которые были ближе к своим родителям, начиная с 15 лет, показали меньшую активацию области мозга, связанной с принятием риска, и даже спустя 18 месяцев, были менее склонны к рискованным поступкам. Под близостью в этом исследовании подразумевалось наличие уважения со стороны родителей, помощь в решении проблем и отсутствие споров и крика на детей.

Комментарий психолога:
В возрасте 15-16 наиболее активно происходит «идентификация личности». Главная задача подростка на этом этапе — собрать все знания о себе и создать из них целостного человека. Поэтому в этом возрасте на первый план выходит общение со сверстниками. В поисках своей идентичности, подростки, объединяясь в группы, вырабатывают свойственные именно для этой группы стереотипы поведения, выбирают определенную одежду, музыку, следуют за новыми идеалами. На этом этапе родителям важно относится с пониманием и внимательно следить за изменениями в поведении ребенка, таким образом предупреждая возможные неприятные последствия. При этом необходимо помнить, что чрезмерный контроль может только все усугубить. Важно, чтобы подросток сам мог выбрать себе группу и свободно общаться с ней. В этом случает будет развиваться автономность от родителей, умение самостоятельно принимать решения и нести ответственность за последствия.

Возраст от 17 до 18
На этом этапе особенно заметно насколько изменчив мозг подростка и как он способен развиваться — некоторые подростки показывают значительное увеличение IQ. Подростки с высокими интеллектуальными способностями станут еще умнее, согласно исследованию, проведенному в 2013 году под руководством ученых из Университета штата Пенсильвания.

В старшем подростковом возрасте части префронтальной коры головного мозга, ответственные за суждение и принятие решений, обычно уже достаточно развиты, чтобы служить тормозом для безудержных эмоций и риска. При этом, по данным исследования, проведенного в 2015 году исследователями из Университета Шеффилда Халлама в Англии, такие навыки как решение проблем и планирование стратегии, продолжают развиваться как минимум до 20 лет.

На этом этапе подростки лучше замечают, что чувствуют другие, и проявляют сочувствие, однако социальные навыки и связанные с ними области мозга все еще развиваются. Им по-прежнему не хватает возможности расшифровать мотивы поведения других и отношения людей в сложных социальных ситуациях, например, понять, почему друг может внезапно сменить тему разговора на вечеринке.

Комментарий психолога:
Нельзя сказать, что в 18 лет подростковый возраст заканчивается. Все очень индивидуально. Многое зависит от того, насколько успешно были пройдены основные этапы развития. Если ребенок занимает определенное место в социуме, у него есть обязанности, он способен сам принимать решения и нести ответственность за последствия, если его принимают в группе сверстников, то можно считать, что он успешно выполнил задачи развития и готов вступать в период юности.

Вся «прелесть» подросткового кризиса заключается в том, что его проявления могут возникнуть даже в 25 лет и позже. Если этот этап был пройден «неправильно» (например, если кризис был подавлен извне, а не решен самим человеком), это может приводить к трудностям в принятии решений в будущем, трудностях социализации, потере индивидуальности в обществе и низкой способности к сосредоточению. В таком случае трудности переходного возраста могут проявиться вновь уже у взрослого человека. Родителям не стоит винить себя, если ребенку не удалось справится с какими-то задачами подросткового возраста. Важно понимать, что кризис открывает возможности перехода на новый этап развития.

Чтобы стать больше и сильнее, овладейте этими секретами тренажерного зала

Вы не ходите в спортзал без причины. Скорее всего, вы пришли в спортзал для достижения определенной цели. И одна из самых распространенных целей в тренажерном зале такова: люди хотят стать больше.

Они приходят в спортзал, преследуя более крупные мышцы или более крупную фигуру, и затем делают именно то, что, по их мнению, им нужно для достижения этой цели. Проблема: большинство людей на самом деле не знают, что им нужно делать, чтобы стать больше.

Спросите обычного парня в обычном спортзале, как нарастить мышцы, и, скорее всего, он скажет вам, что нужно делать именно то, что он делает: множество подходов и повторений множества повторяющихся упражнений, в комплекте с длинными перерывами для селфи или пролистайте его ленты в социальных сетях.Или, если этот парень проводит много времени в Интернете, он может думать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это секрет для всех (совет: это не так).

В любом случае, без руководящих указаний, добиться размера в тренажерном зале непросто, поэтому всегда тренируется много парней, которые не достигают желаемых результатов.

Хорошая новость: вам больше не нужно ходить в тренажерный зал вслепую, благодаря этому руководству советов, специально разработанных для того, чтобы помочь вам стать больше. В основном они заимствованы из книги Чада Уотербери « Мужское здоровье, огромное в спешке» , а также видеопрограммы тренировки от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. , Новые правила мышц.

Готовы стать большими? Тогда читайте дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем дольше вы поднимаете тяжести, тем тяжелее должны быть веса, чтобы вы могли видеть результаты. С одной стороны, это глупо очевидный момент — конечно, вы используете больший вес, когда становитесь сильнее.Но испортить это проще, чем вы думаете.

Когда вы были новичком, вы могли набрать размер и силу, если вес, который вы использовали в любом упражнении, составлял не менее 60 процентов от количества, которое вы могли поднять за одно повторение максимального усилия. Это вес, который вы можете поднять от 15 до 20 раз за один подход. По любому определению, это довольно легко.

Однако этот процент увеличивается с опытом. Большинству завсегдатаев тренажерного зала необходимо использовать не менее 80% своего 1-повторного максимума, чтобы стать больше и сильнее.Теперь мы говорим о весе, который вы, вероятно, могли бы поднять примерно 8 раз в полном сеттинге, прежде чем в вашем баке ничего не останется.

Veerasak Piyawatanakul / EyeEmGetty Images

Будьте честны: вы действительно используете веса, достаточно тяжелые, чтобы попасть в этот диапазон? Если вы обычно выполняете несколько подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, вы этого не сделаете. Чтобы использовать 80 процентов от вашего максимума для 3 или 4 подходов, каждый подход, вероятно, будет состоять из 5 или 6 повторений.

Дальше становится еще труднее. Если вы вышли из промежуточной стадии — если вы серьезная спортивная крыса и постоянно тренируетесь на протяжении большей части своей взрослой жизни, вам может потребоваться от 85 до 90 процентов вашего 1-повторного максимума, чтобы увидеть подлинный прогресс. В обычной тренировке с несколькими подходами каждого упражнения мы говорим о 2, 3 или 4 повторениях в каждом подходе. Вы должны в разумных пределах не завершить хотя бы некоторые из этих подходов — поднятие тяжестей до тех пор, пока вы физически не перестанете больше, помогает заложить основу для успеха в следующей попытке.

Вы видите проблему: никто не может поднимать веса, близкие к максимальным, в каждом упражнении на каждой тренировке. Вы либо сгорите, либо поранитесь, и это не займет много времени.

К счастью, есть одна лазейка.

Вы знаете, что должны поднимать тяжести медленно, намеренно и под контролем. Да, вы должны оставаться «под контролем» — этого требует хорошая форма. Но есть серьезная проблема с «медленно и намеренно».

Чем быстрее вы поднимаете, тем лучше результаты.Если вы пытаетесь увеличить размер, быстрые упражнения активируют больше мышечных волокон, у которых есть наибольший потенциал для роста. Если вы пытаетесь стать стройнее, быстрые упражнения делают больше для ускорения вашего пульса — и, следовательно, для вашего метаболизма — чем что-либо еще. И если ты пытаешься стать сильнее. . . ну, сколько силовых подвигов вы можете перечислить, которые выполняются медленно и осознанно? Даже если что-то снаружи кажется медленным, можно поспорить, что парень, выполняющий подвиг, изо всех сил пытается сделать это как можно быстрее.

Все, что стоит поднять, стоит поднимать быстро, если вы контролируете вес и не позволяете ему контролировать вас. Это означает, что вы будете опускать вес немного медленнее, чем поднимали. Подробнее об этом позже.

Выйти, когда ты впереди

Быстрый подъем с большим весом задействует больше мышечных волокон, чем более медленный подъем с меньшим весом. Но эти большие и сильные мышечные волокна выходят из строя очень быстро — обычно за 15 секунд или меньше. Как только они перестанут вас, вам остается бороться с весом, используя волокна, которые не подходят для этой задачи.

У вашего тела есть два способа предупредить вас:

1. Скорость ваших повторений замедляется.

2. Ваша форма меняется, и вы либо сокращаете диапазон движений, либо вынуждены хитрить, чтобы достичь полного диапазона.

На этом этапе имеет больше смысла закончить сет, чем продолжать идти с нарушенной скоростью или плохой формой — считайте это вашими новыми стандартами для неудачного повторения.

Да, это может показаться неестественным. В конце концов, если цель состоит в том, чтобы сделать подходы по 8 повторений, а ваша скорость замедляется на шестом, требуется дисциплина, чтобы закончить подход, прежде чем растирать и трястись в этих седьмом и восьмом повторениях.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Да, сгибания рук на бицепс помогут вырастить ваши бицепсы. Но сгибание бицепсов не может и не должно быть основой вашей тренировки. Работа с большими весами — это то, что поможет вам в целом стать больше, заставляя все ваше тело расти.

Это означает сосредоточение внимания на подъемах со штангой: жим лежа, подтягивания и подтягивания, тяги со штангой, становая тяга и приседания. Стремитесь делать хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке. Это также должно быть одним из ваших первых двух упражнений каждый день, чтобы вы были максимально сильными, свежими и готовы переносить тяжелый вес.Если вы оставите большие упражнения слишком поздно в тренировке, у вас просто не будет энергии, чтобы перемещать те же нагрузки.

Так что сначала создавайте свои тренировки с самыми большими упражнениями. Возьмите тренировку груди, представленную ниже. Он начинается с простого жима гантелей, самого тяжелого упражнения в программе. Ближе к концу есть подробные движения, такие как кабельные мухи, только после того, как утомятся более крупные мышцы.

Постройте свои тренировки в первую очередь с помощью самых важных упражнений, и вы добьетесь успеха.

Crush Leg Day

Вы знаете, что нужно сосредоточиться на своих самых больших мышцах и на мышцах, которые могут перемещать наибольший вес.И никакая группа мышц не перемещает больше веса, чем ваши ноги. От бодибилдеров до кроссфиттеров и пауэрлифтеров, почти каждый регулярный посетитель тренажерного зала имеет приседания и становую тягу, которые намного сильнее, чем, скажем, их жим лежа или жим плеч.

Вот почему вы не можете пропустить день ног (на тот случай, если мемов «не пропусти день ног» было недостаточно, чтобы донести эту мысль). И вы также не можете отправлять почту в день ног. Когда вы приходите в спортзал, чтобы тренировать ноги, тренируйте их упорно и агрессивно. Вы должны тренировать их как можно тяжелее в хорошей форме.И, если у вас нет проблем с коленями, обязательно научитесь приседать на спине. Это видео поможет вам начать этот путь.

Совершенствуйте свою технику

Все эти разговоры о поднятии тяжестей не означают, что вы должны отскакивать от груди во время жима лежа, или делать подтягивания с наклоном, или делать полуприседания с тяжелым весом.

Вы хотите перемещать тяжелый вес с точностью, а не с инерцией! А это означает, что вы должны научиться использовать паузы и остановки, чтобы убедиться, что ваши мышцы выполняют работу.А это значит научиться поднимать тяжести в определенном темпе. Вы всегда стремитесь поднять свой вес быстро, но опускаете его? Это другая история.

Возьмем, к примеру, присед. Вы должны встать настолько мощно и агрессивно (и быстро!), Насколько это возможно. Но когда вы садитесь, не торопитесь. Подумайте о том, чтобы опускаться в нижнюю часть приседа контролируемым образом, что занимает 2 секунды. Затем удерживайте нижнюю позицию в течение 1 секунды. Тогда вставай.

Если вы научитесь выполнять повторения таким образом, это поможет вам нарастить мышцы и контролировать свое тело.Не менее важно то, что это поможет вам построить прочную связь между мозгом и мышцами, помогая понять, какие мышцы вы должны задействовать при каждом подъеме. Вам нужно больше способов действительно активировать эту связь между мозгом и мышцами? Попробуйте эти упражнения на бицепс из New Rules of Muscle.

Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота. Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.

Что такое упражнение вакуум?

По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.

Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.

Польза упражнения вакуум

Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.

Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:

1. Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
2. Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
3. Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
4. Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
5. Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
6. Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.

Вред упражнения вакуум

Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:

1. Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
2. В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
3. В период менструальных кровотечений и при беременности.
4. При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
5. Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.

Как правильно делать вакуум живота?

При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:

1. Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
2. Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
3. Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
4. На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
5. После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
6. Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.

Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Читать онлайн «Теория и методика подтягиваний (части 1-3)» автора Кожуркин А. Н. — RuLit

1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.

Подтягивание на перекладине — это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах [2]. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз — неких временны́х элементов движения.

В биомеханике цикл подтягивания на перекладине принято условно разделять на четыре фазы:

1 вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)

2 подъём

3 вис на согнутых руках

4 опускание в исходное положение

Рисунок 1.1 Фаза виса в исходном положении (ИП)

а – вид спереди

б – вид сбоку

В исходном положении (рисунок 1.1) всё тело выпрямлено, носки стоп оттянуты, пятки сведены, руки вытянуты над головой вверх и согнутыми пальцами кистей охватывают гриф перекладины. Сила тяжести действует «на разрыв», как бы стремясь отделить друг от друга сочленяющиеся звенья тела. Наибольшая нагрузка приходится на плечевой пояс и верхние конечности. Силы сопротивления костей и связок, а также силы тяги мышц, окружающих суставы, направлены на их укрепление, а также на удержание тела в данном положении. Под действием силы тяжести всего тела возникают опорные реакции грифа перекладины, которые стремятся разогнуть пальцы, чему препятствуют активные усилия мышц-сгибателей пальцев.

По длительности фаза виса в исходном положении занимает бо́льшую часть времени подтягивания. В этой фазе происходит восстановление от предыдущего подтягивания, и совершаются подготовительные действия для выполнения очередного подтягивания. Так, прекращение раскачивания тела после неудачно выполненного опускания в вис производится путём сокращения различных мышечных групп ног и (или) туловища. Изменение глубины и (или) местоположения хвата производится для улучшения условий работы мышц-сгибателей пальцев, выполняющих фиксацию хвата. Для более быстрого восстановления и отдаления момента полного закисления («задубения») мышц-сгибателей пальцев слабейшей руки производится перенос части веса тела на более сильную руку путём кратковременного смещения обоих ног в сторону этой (сильной) руки. По мере развития утомления в процессе подтягиваний происходит постепенное увеличение глубины, частоты и количества циклов дыхания с целью увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.

Рисунок 1.2.

Фаза подъёма туловища а – вид спереди

б – вид сбоку, ноги выпрямлены

в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу

В фазе подъёма (рисунок 1.2.) происходит сгибание в локтевых и разгибание (по отношению к туловищу) в плечевых суставах за счёт значительных усилий соответствующих мышечных групп. Подъём на перекладине сопряжён со смещением верхней части туловища назад, что сопровождается компенсаторным перемещением вперёд ног и таза, поэтому при подтягивании тело спортсмена, если смотреть на него в профиль (рисунок 1.2б), переходит из вертикального положения в наклонное.

Методика подтягиваний — Дети и спорт

Методика подтягиваний

Подробности

Категория: Родителям

Просмотров: 1793

Мы еще раз повторяем для памяти: наш сайт ищет мостики между родителями и тренером.Мы хотим дать тренеру ребенка, когда он уже умеет бежать, бить мяч ногой , кататься на коньках, чтобы не заставлять тренера начинать с нуля.Мы вместе с читателями ищем промежуточные упражнения. которые позволят быстрее схватить сложные движения. Если это жонглирования мячом, то пусть это будет сначала жонглирование шаром, если это прыжки в воду, то не нужно начинать с высоты, которая вызывает у ребенка страх. А если это подтягивание?

Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. Да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). А тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).

Разный «хват» обеспечивает работу разных групп мышц. Отличное упражнение! Да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. Однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), Но вот до этого победного 1го раза(!) — настоящая пропасть.

Как научиться подтягиваться ОДИН РАЗ? Если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. Но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. И даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.

Необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.

Разбейте обучение подтягиванию на этапы.Наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.

Отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. До него тоже нужно дойти. И чаще всего правильнее начинать его СТОЯ, просто отталкиваясь от стены. Постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. И вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. С этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. С каждым разом — НИКУДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ, МЕНЯЙТЕ УГОЛ ПО САНТИМЕТРУ- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. Но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. В какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.Это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика.

Структура молекулы атф. Энергетический обмен или откуда берется энергия для организма? Тема: Основы цитологии

Любой организм может существовать до тех пор, пока происходит поступление питательных веществ из внешней среды и пока продукты его жизнедеятельности выделяются в эту среду. Внутри клетки происходит непрерывный очень сложный комплекс химических превращений, благодаря которым из питательных веществ образуются компоненты тела клетки. Совокупность процессов превращения материи в живом организме, сопровождающихся постоянным ее обновлением, и называется обменом веществ.

Часть общего обмена, которая состоит в поглощении, усвоении питательных веществ и создании за их счет структурных компонентов клетки, называется ассимиляцией — это конструктивный обмен. Вторую часть общего обмена составляют процессы диссимиляции, т.е. процессы разложения и окисления органических веществ, в результате которых клетка получает энергию, — это энергетический обмен. Конструктивный и энергетический обмен составляют единое целое.

В процессе конструктивного обмена клетка из довольно ограниченного числа низкомолекулярных соединений синтезирует биополимеры своего тела. Биосинтетические реакции протекают при участии разнообразных ферментов и требуют затрат энергии.

Живые организмы могут использовать только химически связанную энергию. Каждое вещество обладает определенным запасом потенциальной энергии. Главными материальными носителями ее являются химические связи, разрыв или преобразование которых приводит к освобождению энергии. Энергетический уровень одних связей имеет величину 8-10 кДж — эти связи называются нормальными. В других связях заключена значительно большая энергия — 25-40 кДж — это так называемые макроэргические связи. Почти все известные соединения, обладающие такими связями, имеют в своем составе атомы фосфора или серы, по месту которых в молекуле и локализованы эти связи. Одним из соединений, играющих важнейшую роль в жизнедеятельности клетки, является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ).

Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) состоит из органического основания аденина (I), углевода рибозы (II) и трех остатков фосфорной кислоты (III). Соединение аденина и рибозы называется аденозином. Пирофосфатные группы имеют макроэргические связи, обозначенные значком ~. Разложение одной молекулы АТФ с участием воды сопровождается отщеплением одной молекулы фосфорной кислоты и выделением свободной энергии, которая равна 33-42 кДж/моль. Все реакции с участием АТФ регулируются ферментными системами.

Рис.1. Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ)

Энергетический обмен в клетке. Синтез АТФ

Синтез АТФ происходит в мембранах митохондрий в процессе дыхания, поэтому все ферменты и кофакторы дыхательной цепи, все ферменты окислительного фосфорилирования локализованы в данных органеллах.

Синтез АТФ происходит таким образом, что два иона Н + отщепляются от АДФ и фосфата (Р) с правой стороны мембраны, компенсируя потерю двух Н + при восстановлении вещества В. Один из кислородных атомов фосфата переносится на другую сторону мембраны и, присоединив два иона Н + из левого отсека, образует Н 2 О. Остаток фосфорила присоединяется к АДФ, образуя АТФ.

Рис.2. Схема окисления и синтеза АТФ в митохондриальных мембранах

В клетках организмов изучено много биосинтетических реакций, использующих энергию, заключенную в АТФ, в ходе которых происходят процессы карбоксилирования и декарбоксилирования, синтеза амидных связей, образования макроэргических соединений, способных переносить энергию от АТФ к анаболическим реакциям синтеза веществ. Эти реакции играют важную роль в процессах обмена веществ растительных организмов.

С участием АТФ и других макроэргических нуклеозидполифосфатов (ГТФ, ЦТФ, УГФ) может происходить активирование молекул моносахаридов, аминокислот, азотистых оснований, ацилглицеринов путем синтеза активных промежуточных соединений, являющихся производными нуклеотидов. Так, например, в процессе синтеза крахмала с участием фермента АДФ-глюкозо-пирофосфорилазы образуется активированная форма глюкозы — аденозиндифосфатглюкоза, которая легко становится донором глюкозных остатков при формировании структуры молекул этого полисахарида.

Синтез АТФ происходит в клетках всех организмов в процессе фосфорилирования, т.е. присоединения неорганического фосфата к АДФ. Энергия для фосфорилирования АДФ образуется в ходе энергетического обмена. Энергетический обмен, или диссимиляция, представляет собой совокупность реакций расщепления органических веществ, сопровождающихся выделением энергии. В зависимости от среды обитания диссимиляция может протекать в два или три этапа.

У большинства живых организмов — аэробов, живущих в кислородной среде, — в ходе диссимиляции осуществляется три этапа: подготовительный, бескислородный и кислородный, в процессе которых органические вещества распадаются до неор­ганических соединений. У анаэробов, обитающих в среде, лишенной кислорода, или у аэробов при его недостатке диссимиляция протекает лишь в два первых этапа с образованием промежуточных органических соединений, еще богатых энергией.

Первый этап — подготовительный — заключается в ферментативном расщеплении сложных органических соединений на более простые (белков — на аминокислоты, жиров — на глицерин и жирные кислоты, полисахаридов — на моносахариды, нуклеиновых кислот — на нуклеотиды). Распад органических субстратов пищи осуществляется на разных уровнях желудочно-кишечного тракта многоклеточных организмов. Внутриклеточное расщепление органических веществ происходит под действием гидролитических ферментов лизосом. Высвобождающаяся при этом энергия рас­сеивается в виде теплоты, а образующиеся малые органические молекулы могут подвергнуться дальнейшему расщеплению или использоваться клеткой как «строительный материал» для синтеза собственных органических соединений.

Второй этап — неполное окисление (бескислородный) — осуществляется непосредственно в цитоплазме клетки, в присутствии кислорода не нуждается и заключается в дальнейшем расщеплении органических субстратов. Главным источником энергии в клетке является глюкоза. Бескислородное, неполное расщепление глюкозы называют гликолизом.

Гликолиз — многоступенчатый ферментативный процесс прев­ращения шестиуглеродной глюкозы в две трехуглеродные молекулы пировиноградной кислоты (пирувата, ПВК) С3Н4О3. В ходе реакций гликолиза выделяется большое количество энергии — 200 кДж/моль. Часть этой энергии (60%) рассеивается в виде теплоты, остальное (40%) используется на синтез АТФ.

В результате гликолиза одной молекулы глюкозы образуется по две молекулы ПВК, АТФ и воды, а также атомы водорода, которые запасаются клеткой в форме НАД Н, т.е. в составе специфического переносчика — никотинамидадениндинуклеотида. Дальнейшая судьба продуктов гликолиза — пирувата и водорода в форме НАД Н — может складываться по-разному. У дрожжей или в клетках растений при недостатке кислорода происходит спиртовое брожение — ПВК восстанавливается до этилового спирта:

В клетках животных, испытывающих временный недостаток кислорода, например в мышечных клетках человека при чрезмер­ной физической нагрузке, а также у некоторых бактерий происходит молочнокислое брожение, при котором пируват восстанавливается до молочной кислоты. При наличии в среде кислорода продукты гликолиза претерпевают дальнейшее расщепление до конечных продуктов.

Третий этап — полное окисление (дыхание) — протекает при обязательном участии кислорода. Аэробное дыхание представляет собой цепь реакций, контролируемых ферментами внутренней мембраны и матрикса митохондрии. Попав в мито­хондрию, ПВК взаимодействует с ферментами матрикса и образует: диоксид углерода, который выводится из клетки; атомы водорода, которые в составе переносчиков направляются к внутренней мембране; ацетилкофермент А (ацетил-КоА), который вовлекается в цикл трикарбоновых кислот (цикл Кребса). Цикл Кребса — это цепь последовательных реакций, в ходе которых из одной молекулы ацетил-КоА образуются две молекулы СО2, молекула АТФ и четыре пары атомов водорода, передаваемые на молекулы-переносчики — НАД и ФАД (флавинадениндинуклеотид). Суммарную реакцию гликолиза и цикла Кребса можно представить в следующем виде:

Итак, в результате бескислородного этапа диссимиляции и цикла Кребса молекула глюкозы расщепляется до неорганического диоксида углерода (СО2), а высвободившаяся при этом энергия частично расходуется на синтез АТФ, но в основном сберегается в нагруженных электронами переносчиках НАД Н2 и ФАД Н2. Белки-переносчики транспортируют атомы водорода к внутренней мембране митохондрий, где передают их по цепи встроенных в мембрану белков. Транспорт частиц по цепи переноса осуществ­ляется таким образом, что протоны остаются на внешней стороне мембраны и накапливаются в межмембранном пространстве, превращая его в Н+-резервуар, а электроны передаются на внутреннюю поверхность внутренней митохондриальной мембра­ны, где соединяются в конечном итоге с кислородом.

В результате деятельности ферментов цепи переноса электро­нов внутренняя мембрана митохондрий изнутри заряжается отрицательно, а снаружи — положительно (за счет Н), так что между ее поверхностями создается разность потенциалов. Известно, что во внутреннюю мембрану митохондрий встроены молекулы фермента АТФ-синтетазы, обладающие ионным каналом. Когда разность потенциалов на мембране достигает критического уровня (200 мВ), положительно заряженные частицы Н+ силой электрического поля начинают про­талкиваться через канал АТФазы и, оказавшись на внутренней поверхности мембраны, взаимодействуют с кислородом, образуя воду.

Нормальное протекание метаболических реакций на молекулярном уровне обусловлено гармоничным сочетанием процессов катаболизма и анаболизма. При нарушении катаболических процессов прежде всего возникают энергетические трудности, нарушаются регенерация АТФ, а также поступление необходимых для биосинтетических процессов исходных субстратов анаболизма. В свою очередь, первичное или связанное с изменениями процессов катаболизма повреждение анаболических процессов ведет к нарушению воспроизведения функционально важных соединений — ферментов, гормонов и др.

Нарушение различных звеньев метаболических цепей неравнозначно по своим последствиям. Наиболее существенные, глубокие патологические изменения катаболизма происходят при повреждении системы биологического окисления при блокаде ферментов тканевого дыхания, гипоксии и др. или повреждении механизмов сопряжения тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования (например, разобщение тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования при тиреотоксикозе). В этих случаях клетки лишаются основного источника энергии, почти все окислительные реакции катаболизма блокируются или теряют способность аккумулировать освобождающуюся энергию в молекулах АТФ. При ингибировании реакций цикла трикарбоновых кислот выработка энергии в процессе катаболизма сокращается примерно на две трети.