Разное

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи. Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи. А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча. Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе « «).

Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле «построения» атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет «размах» и силу верхнего плечевого пояса.

Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.

Как накачать «дельту»?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

• из положения стоя или сидя;
• из-за головы или с груди;
• в тренажере.
• подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
• подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
• в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.




Тренировка с гантелями

Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.

Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.

На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.

• Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.

Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.

• Подъемы гантелей через стороны.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.

• «Разводка» гантелей.

Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.

• Жим гантелей вверх.

Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

• Жим из положения сидя с наклоном.

Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.

• Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.

Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.

• Подъем гантелей к подбородку.

Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.

• Разведение назад.

Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.

• Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.

Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.




• Жим «Арнольда».

Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.

«Домашняя» прокачка мышц плечевого пояса без груза

Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.

• Отжимания от пола.

От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.




• Отжимания от пола в положении «домик».

Из классического положения «упор лежа», ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда «до отказа» эффективно увеличивает объем дельт.

• Отжимания в стойке на руках у стенки.

В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении — не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.

• Подтягивания на перекладине.

1. 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
2. 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в «пол-амплитуды» и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
3. 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;

• Отжимания на параллельных брусьях.

Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.

Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?

Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).

Работа со штангой

Упражнения со штангой расширят «ассортимент» занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.

• «Армейский жим».

В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.

• Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).

Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.

Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.

Работа над линией плеч у девушек

Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.

Гимнастические упражнения без инвентаря:

• в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
• в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
• из положения «боковая планка с упором на локоть», поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
• из «упора лежа» шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
• отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
• отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.

• жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
• тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
• разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
• подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
• разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
• повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
• вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.

Жим со штангой:

• снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
• жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
• тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.

Работа с большими весами, пока «свежий», позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.

Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.

Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина — анатомические особенности строения ее задней части. «Попасть» нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.

Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично «крадут» предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:

• начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
• плохая техника — такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
• движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
• не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
• при выполнении махов «отключить» предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою «порцию»;
• включать в тренировку «дроп-сеты» — несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до «отказа мышц»;
• обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
• для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
• для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
• тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
• режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
• количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
• для того чтобы мышцы получали «стресс», который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
• работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.

План тренировок

Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:

• «Армейский жим» (стоя) — 3 подхода по 10 раз
• Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) — 3х10
• Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
• Фронтальный подъем над головой (со штангой) – 2х12
• Шраги (со штангой) – 3х10

Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:

• Разведение рук в стороны (с гантелями, сидя) – 3х12
• Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
• Шраги (с гантелями) – 3х10

Комплекс для задней части дельты:

• Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
• Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
• Жим гантелями (сидя) – 3х10
• Шраги из-за спины (со штангой) – 3х12

«Силовой комплекс», как накачать плечи дома:

• «Армейский жим» (стоя) – 5х6
• Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
• Шраги (со штангой) – 5х6

В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду «легкоранимых» мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли «закрепителя» достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.

Приветствую, дамы и господа!

Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

• передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
• задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4 -х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
• подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

• грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
• лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
• плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
• плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

• передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
• средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
• задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела) .

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения) , так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• абдукция – боковые разведения;
• аддукция – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведения лежа;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

• элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
• снижение – шраги стоя опускающая фаза;
• ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе) ;
• протракция – “передние” шраги (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками) .

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу) ;
3. контролируйте технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений) , недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями) . Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

• биомеханика мышечной группы;
• тип мышечных волокон (ведущий/ведомый) .

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц) , затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного) . Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100% , сила передней дельтовидной составляет примерно 75% , а надостной мышцы 25% . Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону) .

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

• разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость) ;
• поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме) . Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет:).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

• передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
• средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1 ) . Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2 ) .

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15 ) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4 ) , то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых) , то целесообразнее всего давать им отдыха до 4 -х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

• количество повторений – от 15 ;
• количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4 ) ;
• время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек) .

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

• количество повторений – 6-12 ;
• количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7 ) ;
• время отдыха м/у подходами 90 —120 сек (оптимально 90 сек) .

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние) ;
2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как ведущих (красных) , так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь) ;
5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5 .

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета:).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как развить мышцы плечевого корсета, сделать их сильнее и придать своему силуэту внушительный вид? Читайте в нашей статье!

Порой для того, чтобы сделать свой образ более брутальным, не нужны брендовые костюмы или модная «ноябрьская» борода, достаточно просто подтянутой фигуры с рельефными руками и широкими плечами. В этой статье мы начинаем с прорисовки силуэта — качаем плечи до внушительных размеров!

Мощные и широкие плечи — показатель настоящего мужчины, который усердно работает над своим телом в зале. Многие хотят иметь красивые и , но не многие стараются для этого. В этой статье вы найдете ряд советов, которые помогут вам добиться желаемого — накачать мышцы плечевого пояса!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

Creatine Mega Caps

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

По 4 капсулы.

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

По 2 таблетки.

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Jointment Sport

По две капсулы перед едой.

Анатомия плечевого пояса

Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц .

• Передняя дельтовидная мышца о твечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
• Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
• Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
• Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.

Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет — жим лежа , жим на лавке в наклоне , разводка гантелями или на тренажере — работает передняя часть плечевого пояса.

Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

• Разведение рук с гантелями в сторону (Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.)

• Разведение рук в наклоне с гантелями (Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.)

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.)

Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

Существует большое количество упражнений на тренировку плеч. Все их, естественно, выполнять не нужно, а лишь самое основное. Эти упражнения помогут в короткие сроки увеличить массу плеч и придать им желаемую ширину.

Вопросу «Как накачать плечи в домашних условиях?» всегда предшествует мотивация. Это может быть желание расположить к себе девушку или удивить друзей, до сих пор считавшим тебя слабаком. В любом случае этого нужно очень захотеть, а затем активно действовать. Для начала следует определиться, какие основные мышцы нужно нарастить, чтобы улучшить рельеф плечевого пояса.

Рассмотрим функции мускулов плеч:

• Дельтовидная мышца. Имеет поверхностное расположение, поэтому хорошо прощупывается под кожей. Перистого строения с широким началом, делится на переднюю (ключичную), среднюю (акромиальную) и заднюю (лопаточную) части. Активно отзывается на физическую нагрузку быстрым ростом мышечной массы. При регулярных тренировках существенно увеличивает ширину плеч и улучшает очертания рельефа.

Функции мускулов дельты:

1. Средняя часть, сокращаясь, отводит руку в сторону назад на 70 градусов.
2. Передняя – сгибает и поворачивает плечо внутрь, опускает руку.
3. Задняя – разгибает плечо наружу, вперед и в сторону.

Чтобы быстро накачать эти мышцы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Для увеличения массы дельтовидной в домашних условиях прекрасно можно обойтись разборными гантелями весом 20 кг.

• Трицепсы – большие трехглавые мышцы плеч, определяющие основную их толщину. На трицепс приходится две трети от всей мышечной массы плеча. Основная функция – разгибает предплечье и выпрямляет руку.
• Бицепсы – красивые двуглавые крупные мышцы плеч. Участвуют в поднятии тяжестей. Даже слегка натренированный бицепс эффектно смотрится.

Функция бицепса:

1. Сгибание плеча в плечевом суставе.
2. Сгибание предплечья в локтевом суставе.

При регулярных тренировках даже в домашних условиях мышцы быстро увеличиваются в объеме, придавая эффектный рельеф плечевому поясу. Отжиманиями с гантелями можно ощутимо увеличить мышечную массу.

Конструктивный подход

В домашних условиях обычными отжиманиями с гантелями можно быстро нарастить объем мышцы. Двух-трех занятий в неделю на все мышцы плеча достаточно для получения заметного результата уже через пару месяцев.

Качаем дельтовидные мышцы

• Качаем задний и передний пучок дельты.

1. Взять в руки гантели, поднять на уровень грудной клетки. Затем медленно отжимать их над головой.
2. Локти широко развести, аккуратно опустить гантельки назад.

• Работаем над средним пучком дельты. Упражнение «Жим Арнольда» очень популярно среди атлетов. Его несложно выполнять в домашних условиях. Правильное его исполнение можно посмотреть на видео. Рекомендуется делать 10 раз и по четыре сета.

1. Стать прямо, ноги находятся на ширине 30 см
2. Взять груз в руки и опустить вдоль тела.
3. Поочередно, без рывков, поднимать и опускать руки вверх через стороны.

Вес гантелей регулируйте самостоятельно. Важно знать, что руки должны подниматься на определенную высоту.

• Увеличиваем в объеме передний пучок мышцы.

1. Исходное положение – как в вышеописанных упражнениях.
2. Взять гантель в руки.
3. Плавно подымать руки вверх до уровня груди или чуть выше. Выполняем пять сетов по 15 повторений.

Для наглядного представления можете просмотреть видео

Работаем над бицепсом

Сгибание поочередно рук с гантелями сидя. Число повторений до 20 раз.

• Сесть на стул, ноги немного в стороны.
• Расположить руку с грузом между ног.
• Рука с гантелью в локте упирается в колено.
• Выполняем сгибание и разгибание.

Качаем трицепс

Сгибание рук с гантелью из-за головы:

• Сесть на стул с прямой спиной.
• Груз в правой руке.
• Плавно выпрямляем руку с весом вверх.
• Сгибаем руку в локте и отводим гантель назад за затылок.
• После вдоха и задержки дыхания, поднять гантель, напрягая трехглавый мускул.
• Сгибается только локтевой сустав.
• Движется предплечье, плечевая часть руки неподвижна.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то можете просмотреть подробное видео.

Отжиманиями от пола можно неплохо накачать мышцы трицепса в домашних условиях. Ведь суть этого упражнения та же, что и жима лежа в тренажерном зале, только наоборот. Упражнения с отжиманиями обладают большим метаболическим эффектом. Регулярные тренировки позволяют объемно накачать мышцы. Для увеличения нагрузки можно использовать рюкзачок с грузом или совместить с отжиманиями катание на спине ребенка.

Не забывайте правильно питаться. Диета должна содержать белки, являющиеся строительным материалом для мышц. Поэтому мясо, рыба и яйца следует обязательно включать в рацион тренирующегося. Углеводы – это силы для выполнения тренировок. Употребляйте зерновой хлеб и коричневый рис.

Для того чтобы быстро накачать широкие плечи дома отжиманиями с гантелями, необходимо выработать определенную систему тренировок. Правильно подобранные упражнения, нагрузка и оптимальная частота занятий, несомненно, приведут к заветному результату. Накачанный торс и красивые печи будут долгожданным бонусом за терпение и труд.

Возможно, будет полезно почитать:

Как накачать плечи: комплекс упражнений

Не только мужчины, но и женщины, активно занимающиеся спортом, мечтают быстро накачать плечи. Конечно, девушкам потребуется меньшая нагрузка, ведь объемные бицепсы им ни к чему. Однако укрепить мышцы рук и сделать плечи немного шире совсем не помешает. К тому же, без упражнений, воздействующих на зону плечевого пояса, невозможно создать красивую линию спины и подчеркнуть контуры верхних конечностей. Чтобы накачать мышцы плеч, можно воспользоваться специальными тренажерами в спортивном зале или применить штанги, гантели либо другие утяжелители, занимаясь в домашних условиях.

Качаем плечи правильно: особенности тренировок и полезные советы

Чтобы правильно качать дельтовидные мышцы, следует задействовать гантели и штангу. Новичкам не стоит сразу браться за большой вес. Чтобы грамотно прокачать дельтовидную и другие мышцы, необходимо добавлять вес постепенно, по мере оттачивания техники. В противном случае вместо ожидаемого результата будет получена травма.

Девушкам не стоит бояться чрезмерно нарастить мышечную массу путем усиленных тренировок, это возможно лишь с использованием большого веса и приема средств с тестостероном.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо задействовать целый комплекс упражнений, который позволит проработать все группы плечевых мышц. Для получения красивых и сильных плеч потребуется, как минимум, 3 упражнения (по одному на каждый пучок дельты). Выполнять их следует регулярно, иначе эффективности не будет.

Известно, что именно дельтовидные мышцы отвечают за ширину плеч. А для увеличения мышечной массы дополнительно понадобится принимать спортивное питание, состоящее из протеиновых продуктов.

На заметку! Занятия нужно проводить систематически, но это не значит, что потребуются ежедневные  изнурительные тренировки. Так можно истощить мышцы, что даст обратный эффект. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения с промежутком в 1−2 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для красивых плеч

Конечно, для новичка идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала и консультация профессионального тренера, который подробно объяснит, как накачать плечи. В дальнейшем полученные знания можно использовать для занятий в домашних условиях. Поскольку одинаковая программа тренировок для разных людей не даст один и тот же результат, ее следует разрабатывать персонально с учетом индивидуальных особенностей.

По мнению специалистов, накачка плеч на турнике – не слишком эффективная методика. Подтягивания способствуют развитию выносливости и увеличению силы рук, но не дают требуемой нагрузки на дельтовидные мышцы. Чтобы накачать плечевой пояс, стоит обратить внимание на отжимания, тягу, жим гантелей и штанги. Тем не менее, занятия на турнике вполне подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой.

Ниже представлены основные упражнения для начинающих, которые помогут быстро и правильно накачать плечи.

Жим штанги от груди

При помощи жима штанги от груди удается эффективно проработать средние и передние зоны дельтовидных мышц и трицепс, дополнительно нагрузить тыльные пучки.

Исходное положение – стоя. Однако новичкам на начальных этапах разрешено выполнять упражнение в положении сидя на скамье.

Техника выполнения жимов штанги от груди:

1. Взяться за гриф прямым хватом. Поднять штангу выше груди, дотрагиваясь до ключиц. Слегка присесть.
2. Снова поднять штангу еще выше, выпрямив ноги и руки.
3. Опустить до уровня носа и, приложив усилие, вернуть инвентарь в исходную позицию.

При выполнении этого упражнения корпус и голова должны находиться на одной линии. Если утратить контроль над телом, потерять равновесие не составит труда.

Жим гантелей сидя

Среди упражнений, помогающих накачать плечи, жим гантелей из позиции сидя на скамье является одним из самых простых. Поэтому оно подходит для девушек и новичков.

Техника выполнения жимов гантелей сидя:

1. Сесть на скамью в тренажерном зале либо стул, если занятия проходят дома. Лопатки должны упираться в опору. Взять гантели в руки прямым хватом. Локти направлены вниз.
2. Выжать гантели вверх.
3. Опустить снаряды, приняв исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

В программе тренировки плечевых мышц тяга штанги к подбородку считается классическим упражнением, благодаря которому прорабатываются дельты, бицепсы, трицепсы, а также мышцы пресса и поясничного отдела. В качестве инвентаря используются EZ-гриф (альтернатива – олимпийский) и блины.

Взяться за основание инвентаря, используя средний хват. Необходимо понимать, что уменьшение расстояния между руками послужит повышению эффективности проработки трицепсов и бицепсов. Однако и упражнение выполнять таким способом гораздо тяжелее. Если же взяться за гриф широким хватом, основная нагрузка переместится на головки дельт.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Поднять инвентарь с пола, удерживать ее прямыми руками.
2. Слегка выпятить грудь в форме колеса и потянуть снаряд вверх до уровня подбородка, разведя локти по сторонам. Гриф должен идти строго вертикально. При этом важно удерживать спину ровной.
3. Вернуться в исходное положение.

Махи в стороны

Упражнение выполняется одним из следующих вариантов:

1. Стоя ровно. Взять в руки гантели и разместить вдоль туловища. Одновременно поднимать руки с утяжелителями до уровня плеч и снова опускать в исходное положение.
2. Наклонив корпус вперед. Гантели в руках, опущены вниз. Как и при выполнении упражнения в предыдущем варианте, одновременно поднимать до уровня плеч и опускать руки с гантелями.
3. Лежа животом на наклонной скамье. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять до уровня плеч, в локтях образовав небольшой угол, а потом снова опустить вниз.

Подъемы рук

Хотя передние дельтовидные мышцы накачать проще всего, поскольку они принимают активное участие при жимах разных видов, обеспечить им отдельную нагрузку, как минимум, 1 раз в неделю тоже стоит. Для этого отлично подходят подъемы рук с гантелями вперед.

Техника выполнения упражнения:

1. Встать прямо. Взять в руки гантели. В исходном положении они должны слегка выступать перед корпусом.
2. Поднять прямые руки с гантелями до уровня груди.
3. Медленно опустить.

Подъемы гантелей лежа на боку

При помощи данного упражнения удается полностью нагрузить боковую дельту. Выполнять его можно лежа на полу или наклонной скамье. Второй вариант более подходящий для новичков.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на бок. Руку, на которую упирается боковая часть туловища, согнуть в локте и разместить под головой. Ногу с этой же стороны согнуть в колене.
2. Взять в противоположную руку гантель. Поднять прямую конечность вверх, медленно опустить.
3. Проделать аналогичные действия на другую сторону.

Проработка задней дельты

Представленное упражнение направлено на проработку задней части дельты. По сути, это те же махи руками, но из другого положения.

Техника выполнения упражнения:

1. Сесть на скамью. Взять в руки гантели и опустить их вниз. Руки согнуты в локтях под небольшим углом. Корпус наклонен вперед, грудь практически достает до коленей. Ноги вместе.
2. Развести руки с гантелями по сторонам, дойдя до уровня плеч.
3. Опустить руки вниз.

Отжимания от пола

Стоит отметить, что отжимание от пола считается базовым упражнением и присутствует во всех программах для накачивания плеч. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и тренажеров.

Техника отжиманий от пола:

1. Принять упор лежа, упершись ладонями и согнутыми носками о пол.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях под прямым углом. При этом тело должно образовывать прямую линию и проходить параллельно полу. Грудью и коленями не касаться поверхности.
3. Поднять тело.

Несмотря на простую технику исполнения, отжимания от пола имеют определенные хитрости:

• если нужно проработать передние пучки дельтовидной мышцы, необходимо расставлять ладони на ширине плеч, ладони развернуть в сторону корпуса;
• успешно прокачать трицепсы помогает узкий хват, то есть, между ладонями небольшое расстояние, они находятся под грудью;
• усилить нагрузку на спину поможет широкий хват (при размещении рук на расстоянии, превышающем ширину плеч).

На заметку! Чтобы повысить нагрузку и, соответственно, эффективность упражнения, можно добавить на груз. Такой вариант отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые освоили классический вариант упражнения.

Почему не удаётся накачать плечи?

Иногда даже при регулярных тренировках мышечная масса упорно не желает увеличиваться. В чем причина? В некоторых случаях трицепсы выступают в роли ограничивающего фактора при проработке плечевого пояса. Когда эти мышцы «сдают», дельта не поддается максимальной проработке в многосуставных упражнениях. В данном случае отлично помогает практика предварительного утомления. То есть, сначала нужно выполнить односуставные упражнения, где активно задействована дельта, а потом можно приступать к жимам над головой. В этот момент трицепсы будут полны сил, а дельтовидные мышцы получат требуемую долю нагрузки.

Видео

Видеоролики с упражнениями для накачивания плеч наглядно отображают правильную технику выполнения, что помогает повысить эффективность. Широкие красивые плечи не останутся несбыточной мечтой, а станут реальностью. Но добиться желаемого придется путем упорного труда и систематических занятий.

программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Автор FitZdrav На чтение 6 мин Просмотров 166 Опубликовано 21.02.2018

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное – сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное – держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Упражнения для плеч, способы повышения эффективности занятий

На чтение 9 мин Просмотров 1.1к.

Традиционным атрибутом красивой мужской фигуры считаются широкие плечи. Они делают талию зрительно более узкой, силуэт более спортивным, подтянутым. Многие новички в зале пытаются найти быстрый способ накачать плечи, но такой подход нельзя назвать правильным. Все упражнения для плеч нужно подбирать с учетом физической формы и частоты тренировок. Для достижения результата потребуется освоить несколько упражнений — сначала базовых, а затем — более сложных.

Советы по организации тренировки

За создание формы плеч отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3 пучков — переднего, среднего и заднего. Чем сильнее она накачена, тем уже смотрится талия, фигура приобретает атлетичность. Выбор упражнений на плечи велик, но их можно разделить на две большие группы — жим и гантели. На первых порах хватит и работы со штангой, затем нужно будет включить в тренировки и подъем гантелей.

Сразу же возникает дилемма, где лучше тренироваться — дома или в зале. Если в своем жилище есть возможность для занятий со штангой, можно накачать плечи дома. Но тогда не будет возможности работать под присмотром тренера, который объяснит, как правильно качать плечи. Если заниматься неправильно, есть риск навредить организму и даже получить травму — виной тому сильная нагрузка на позвоночник. Также в зале больше тренажеров и мотивации для тренировок — домашние занятия нередко бросают из-за ее отсутствия.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход удалось сделать 8–10 подъемов.

Существует масса вариантов упражнения со штангой, но для начала будет достаточно двух базовых разновидностей — куда важнее техника и регулярность выполнения. Прокачать плечи только жимом не удастся — дельту необходимо прорабатывать равномерно, а с этим помогут гантели. Игнорирование этого упражнения приведет к тому, что плечи не будут больше увеличиваться в объеме, а риск получить травму из-за отклонения назад при подъеме веса возрастет. Тренировки для плеч с гантелями позволяют проработать дельту во всех направлениях, ликвидируя застой в мышцах.

Для прокачки плеч не нужно брать гантели с огромным весом — начинать и вовсе нужно с малой массы. При постепенном наращивании (даже с 1–3 кг) веса тренировочный процесс будет эффективным. При выполнении базовых упражнений на плечи важно усвоить простое правило — работать на поднятие веса должна именно дельтовидная мышца, помощь ног исключена.

Работа с гантелями только одного веса результата не даст.

Эффективные упражнения

Упражнения на дельты бывают двух типов — работа со штангой и гантелями. Первый снаряд увеличивает массу, прибавляет мышце объем, второй позволяет проработать ее под разными углами. Каждая группа упражнений имеет несколько разновидностей, они направлены на развитие разных разделов дельтовидной мышцы. Прокачивать нужно всю дельту, иначе можно повредить локтевой сустав. Делая жим на плечи, необходимо помнить о главных правилах:

• пресс нужно поддерживать в осознанном напряжении — это способствует укреплению мышц корпуса;
• штангу — поднимать на выдохе;
• во время подъема трицепсы должны смотреть строго вперед;
• плечевой сустав должен чувствовать опору, не выходить из суставной сумки.

Упражнения на плечи со штангой делят на три типа по разделу дельтовидной мышцы, который они нагружают. При правильных тренировках подход должен быть комплексным.

Жим штанги стоя

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты и трицепса. Рекомендуемое количество подходов — 3–5 раз по 6–8 повторений:

• взять штангу на грудь, вывести локти вперед, напрягая пресс, ягодицы и ноги;
• чтобы не искривить траекторию подъема штанги, в процессе не стоит поднимать подбородок;
• выжать снаряд вверх, выждать несколько секунд и опустить обратно;
• чтобы нагрузка на поясницу не возрастала, штангу в верхней точке — немного уводить за голову.

Жим штанги считается самым эффективным упражнением для наращивания массы в области плеч. При выполнении не нужно спешить, рывки делать не рекомендуется.

Жим из-за головы

Наиболее действенное, по мнению большинства атлетов, упражнение для тренировки дельт. Его выполняют из положения сидя или стоя, последний считается более сложным вариантом. При освоении техники его можно выполнять без тренера, оно направлено на накачивание передней дельты, поддержание в тонусе трицепса:

• штангу поднять за гриф;
• положить гиф за голову;
• спину выпрямить, при этом не отклоняясь назад;
• локти разместить точно под грифом;
• поднимать снаряд вверх до выпрямления рук, опускать.

Важно не опускать штангу на плечи, а останавливаться на уровне шеи. Если выполнять это упражнение сложно из-за боли в плечах, лучше временно отказаться от него. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам и невозможности продолжения занятий.

Упражнения на переднюю дельту с жимом из-за головы проще делать сидя — на первых порах можно начать с такого положения, ведь тяга в таком случае меньше.

Занятия с гантелями

Тренировки со штангой нужно чередовать с гантелями. Упражнения на передние дельты с этими снарядами показывают высокую эффективность. При их выполнении нельзя «халтурить» — помощь ног исключена. Две главные разновидности упражнений на плечи с гантелями для мужчин — жим сидя и с наклоном.

В первом случае идет проработка переднего отдела дельты. Не нужно брать сразу большой вес — для начала подойдет и 2–3 кг.

• гантели — держать симметрично, перпендикулярно рукам;
• поднимать снаряды — перед собой, верхняя точка находится чуть выше изгиба локтя;
• если поднимать гантели выше, задействуется в работу средний отдел, снижая нагрузку.

Можно выполнять упражнение, чередуя нагрузку на руки (поочередно) — так медленнее накапливается усталость и можно сделать больше подходов. Накачать плечи гантелями без жима не получится.

Упражнение с наклоном развивает задний раздел дельтовидной мышцы, его делают «в день спины». Задняя дельта устает медленнее всего, поэтому нагружают ее в конце тренировки. Выполнять упражнение можно перед зеркалом:

1. Встать на расстоянии 1–1,5 м от отражающей поверхности.
2. Ноги расставить на ширину плеч, стопы параллельны. Наклониться вперед под углом 45–60 градусов, спину держать прямо. Голову чуть приподнять.
3. Гантели держать так, что ручки их оказались параллельны стопам.
4. Развести руки в стороны до параллели с полом, лопатки не сводить.
5. Задержаться в верхней точке 1–2 секунды, на последнем повторе — до 10 секунд.

Здесь особенно важна техника выполнения, так как легко травмировать мышцы. Первое время желательно выполнять упражнение под присмотром тренера. Занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны проходить в просторном помещении — нужен широкий размах рук.

Подъем рук с отягощением через стороны

Это упражнение также направлено на работу задней дельты. Выполнять его нужно осторожно, соблюдая технику:

• ноги — на ширине плеч, гантели опустить так, чтобы руки прижимались к туловищу;
• изначально ладонь повернута к корпусу, но в момент подъема должна развернуться по направлению вверх;
• в момент напряжения в верхней точке — замереть на 1–2 секунды;
• опустить руки.

Выдыхать нужно во время сгибания рук. Туловище в процессе тренировки двигаться почти не должно, иначе нагрузка на дельту будет недостаточна.

Жим Арнольда

Это упражнение для мышц плеч и спины популяризировал Арнольд Шварценеггер. Использование гантелей сидя позволяет поддерживать постоянное напряжение, а амплитуда подъема способствует наращиванию мышечной массы в области дельты:

• сесть на скамью, гантели держать на высоте плеч, ладони направлены друг на друга;
• разгибать руки вверх, пока локти полностью не разогнутся до 180 градусов;
• удерживать руки в таком положении 1–2 секунды, затем опустить локти до 90 градусов;
• руки повернуть так, чтобы ладони оказались обращены к тренирующемуся;
• возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение непросто, нужно освоить движение кистями рук. Однако, оно показывает высокую эффективность, поэтому пользуется большим успехом.

Подъем штанги к подбородку

Упражнения на среднюю дельту обязательно должны включать подъем снаряда к подбородку:

1. В положении стоя — взять штангу с хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Если уменьшить это расстояние, нагрузка на средние дельты уменьшится.
2. Поднимать штангу до уровня ключиц (не выше), локти должны тянуться вверх.
3. Опустить снаряд.

Количество повторов — 8–10 по 3–5 подходов. Очень важно поднимать руки именно на указанную высоту, чтобы задействовать средний раздел мышцы. Такой жим штанги стоя требует освоения техники.

Повышение эффективности

Отдельные тренировки для плеч создают себе только профессиональные спортсмены, в другом случае для них нет причин. Дельту лучше всего нагружать во второй половине занятия, сначала тренируя переднюю, а потом — заднюю ее мышцу. Достаточно выполнять 2 базовых упражнения с жимом и 2–3 изолирующих с гантелями.

Среди лучших упражнений на плечи с гантелями выделяют те, что нагружают дельту под разным углом. Вес нужно увеличивать постепенно, заниматься через сильную боль нельзя. Стремясь получить результат как можно быстрее таким способом, существует риск навредить себе. Упражнения с гантелями хороши тем, что можно работать с ними под разными углами, прорабатывая дельтовидную мышцу комплексно.

Делая упражнения со штангой, необязательно каждый раз опускать ее на пол. Лучше воспользоваться стойкой — можно применять гимнастическую скамью. Тренироваться со штангой проще сидя, но если они даются уже легко, можно начать выполнение из положения стоя.

Упражнения для плеч входят в программу почти каждого, кто работает над собой в тренажерном зале. Они создают широкий разворот плеч, делая их привлекательнее. Занятия для накачивания данной группы мышц имеют свои нюансы, их выполнение направлено на развитие всех отделов дельты. Для получения хорошего результата нужно комбинировать два типа снарядов — штангу и гантели.

Видео

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 4.6k.

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

[expert_bq id=7747]Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

30-минутная тренировка для получения 3D-плеч

Иногда нет лучшего способа начать рабочую неделю, чем заниматься спортом. На этой неделе мы расскажем о плечевой цепи, которая поможет вам добиться этого трехмерного вида. Вы будете нацеливаться на передние, задние и боковые дельты за четыре хода. Вы должны завершить эту тренировку за 30 минут после выполнения 3-4 круговых кругов (не включая разминку).

Разминка

Плечо с гирьками 5 фунтов

Плечи — очень деликатная зона, подверженная травмам, поэтому прыгать на жесткую трассу из ворот — не самый разумный выбор.Начните с того, что возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Поднимите обе гантели в сторону и сделайте короткие круговые движения плечами вперед. Окружность ваших кругов должна быть примерно 6 дюймов. Выполните 10 полных вращений, отдохните 30 секунд и выполните то же упражнение в обратном порядке. Выполните всего два подхода (по одному в каждую сторону).

СМОТРЕТЬ: Видео демонстрация вариации тренировки плеч 3D

Трехмерный контур плеча

Все упражнения следует выполнять непрерывно, без перерыва.

1. Жим гантелей плечами

Чтобы начать круг, выполните жимы гантелей от плеч, чтобы задействовать весь плечевой комплекс, немного больше сосредотачиваясь на передних дельтовидных мышцах. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

2. Тяга гантелей вверх

С захватом сверху немного шире плеч, потяните гантели вверх и перед низом примерно на высоту груди. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

3. Вылет гантели на задние дельты

Задняя дельтовидная мышца с гантелями изолирует заднюю и боковую дельтовидные мышцы. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии. Спину держите прямо, гантели пусть свисают под грудью. Наклоните запястья так, чтобы мизинцы были немного выше больших пальцев. Медленно поднимите руки в стороны. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

4. Передняя пластина поднимается

Подъемы передней пластины — отличное взрывное движение, завершающее работу над передними дельтовидными мышцами.Держа руки перед собой, возьмитесь за пластину со штангой и поднимитесь вперед. Поднимите пластину немного выше уровня глаз (если вы можете выглянуть через отверстие, значит, груз поднял достаточно высоко). Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

Отдохните 90 секунд и выполните 3–4 дополнительных подхода по кругу.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о новых выпусках программ тренировок, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и ​​многом другом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы по безопасной тренировке плеч

Есть одна особенная мышца, которую легко повредить и которую трудно построить … Ваши плечи. В общем, тренировки имеют свои риски, но когда дело доходит до плеч, вы должны быть уверены, что тренируете их правильно и безопасно. Не только для того, чтобы построить красивые и подтянутые плечи, которыми вы хотите похвастаться, но и потому, что напряжение может вызвать массу проблем, если о них не позаботиться и дать время на заживление. И когда мы говорим «дайте время на заживление», это не значит, что просто избегайте тренировки плеч. Это означает, что не делайте ничего, что связано с поднятием чего-либо руками, включая отжимания, подтягивания, становую тягу, даже упражнения на бицепс и трицепс. Продолжение обычной тренировки может сделать это напряжение плеч намного хуже, чем оно есть на самом деле, и в конечном итоге заставит вас взять более длительный период отдыха, чем вы хотели.

Кроме того, мы используем наши плечи практически для всего! Поднимать предметы, набирать текст, поднимать предметы с земли и т. Д. И, к сожалению, наши плечи — одна из самых слабых групп мышц. Отчасти это связано с тем, что мы проводим время, сгорбившись за компьютером и глядя на свои телефоны. Вы можете не подумать, что это может вызвать повреждение вашего плеча, но это действительно … Это заставляет плечи уходить внутрь, что может вызвать неприятную боль в шее и плечах.Вот почему вы хотите убедиться, что у вас крепкие плечи! Укрепление плечевых мышц поможет укрепить маленькие мышцы вокруг очень подвижного плечевого сустава, что минимизирует риск травм и поможет вернуть плечи на место, что поможет облегчить боль в шее и поможет улучшить осанку!

Как видите, тренировка плеч важна! Еще более важно научиться тренировать их, чтобы избежать травм, поэтому мы собрали лучшие советы по тренировке плеч и упражнения для плеч, которые безопасны для всех, чтобы вы могли безопасно построить сильные сексуальные плечи.

Советы по тренировке плеч

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, есть несколько «правил», которые вы должны учитывать при тренировке плеч, чтобы гарантировать максимальные результаты и минимизировать травмы.

• Разминка! Как и при любой тренировке, вы должны потратить не менее 10 минут на разминку, сделав несколько статических и динамических растяжек, имитирующих движения, которые вы выполняете с фактическим весом. Таким образом вы убедитесь, что ваши мышцы готовы приступить к работе с тяжелыми весами, и сведете к минимуму риск растяжения мышцы.Совет для разминки: используйте длинную эспандерную ленту и выберите 1-2 упражнения на плечи (тяги с лентой, проходы, жимы, подъемы вперед), которые нужно выполнить перед тренировкой, постарайтесь выполнить два подхода по 10-15 повторений.
• Выполняйте упражнения на изолированное плечо в конце тренировки. Выполняйте многосуставные движения, такие как жимы над головой и вертикальные тяги, в начале тренировки плеч и выполняйте изолированные упражнения в конце. Односуставные упражнения исключат помощь со стороны других групп мышц и сосредоточатся только на целевой мышце.Возьмем, к примеру, боковые подъемы, есть много вариантов, таких как передние, боковые и задние боковые подъемы. Передние подъемы нацелены на переднюю часть головы, боковые боковые подъемы нацелены на среднюю голову, а задние боковые подъемы нацелены на заднюю дельтовидную голову. Выполнение подобных изолированных упражнений в конце тренировки поможет полностью утомить мышцы и даст вам значительную накачку.
• Ограничьте жим над головой одним основным упражнением на тренировку плеч. Жим над головой — наиболее распространенное и лучшее многосуставное упражнение на плечи.Он задействует все головки дельт, трицепсы и другие мышцы. Каким бы замечательным ни было это упражнение, вы не должны делать слишком много движений над головой, потому что положение руки уменьшает пространство в суставе, что заставляет другие структуры в этих мышцах труться друг о друга. Со временем это приведет к воспалению и может вызвать боль в плече при подъеме тяжестей. Если у вас уже есть боль в плече из-за подъема тяжестей или по другим причинам, подумайте о более удобных для плеч вариациях этого упражнения, таких как жим от мин.
• Избегайте полностью разгибать локти. Убедитесь, что ваши руки находятся в естественном положении. Многие атлеты-новички и даже атлеты среднего уровня совершают ошибку, полностью разгибая и блокируя локти при выполнении подъемов и жимов. Когда вы поднимаетесь, особенно во время движений, таких как подъемы в стороны, ваши локти должны быть слегка согнуты к ним, чтобы поддерживать ваш сустав. Это также позволит убедиться, что движется только ваше плечо, а не трицепс, что может произойти, когда руки полностью вытянуты.Обратите внимание на положение локтей во время упражнений на плечи, вы не хотите излишне сгибаться или полностью разгибаться. Это должен быть небольшой изгиб.
• Не поднимайте слишком тяжелый для вас вес. Подходит для любых упражнений, никогда не поднимайте слишком тяжелый для вас вес. Поднятие слишком большого веса может вызвать ненужную нагрузку на стабилизирующие мышцы и спину. Прежде чем увеличивать вес, который вы можете поднять, убедитесь, что вы можете выполнить 12-15 повторений с полным диапазоном движений и правильной техникой.
• Планируйте тренировки плеч соответственно. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела задействует ваши плечи, от жима лежа до тяги гантелей, даже тренировки на нижнюю часть тела требуют движения в плечах! Поэтому обратите внимание на то, как устроен тренировочный сплит, чтобы не перегружать плечи. Большинство движений груди и некоторые многосуставные упражнения на трицепс задействуют плечи. Задние дельты задействуются также при тренировке спины во время гребных движений. Отсутствие правильного тренировочного сплита с перерывом минимум в два дня, чтобы дать плечам отдохнуть, может привести к перегрузке дельтовидных мышц.Поэтому, если вы не тренируете грудь, трицепсы и плечи в один и тот же день, тренируйте плечи как минимум за два дня до или после, чтобы убедиться, что они не перегружены. Если вы тренируете их в один и тот же день, начните с груди, плеч и трицепсов.

Лучшие упражнения для плеч, которые может делать каждый

Теперь все тела разные, поэтому то, что работает для ваших друзей, может не работать для вас. Вам просто нужно попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, но мы можем дать вам хорошее начало, так как есть пара подъемников, которые подходят для всех.

Band Rear Delt Squeeze

Это скорее разминка для рук и верхней части спины. Выполнение подобных упражнений с лентой — отличный способ разогреть мышцы плеч и рук перед тем, как поднимать реальные веса. Это поможет вашим мышцам активироваться и подготовиться к тяжелой работе, которую они собираются сделать.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с длинной лентой сопротивления в обеих руках примерно на ширине плеч. Вы должны держать руки на правильном расстоянии друг от друга, чтобы удерживать натяжение ремешка, поэтому поиграйте с различными положениями рук, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Поднимите ленту так, чтобы она была обучена и находилась перед грудью. Медленно вытяните обе руки горизонтально в стороны, расширяя ленту на груди. Сожмите лопатки, затем медленно отпустите.

Жим гантелей сидя

Это упражнение, также известное как жим плеч, станет вашим ключевым упражнением для плеч. Есть различные варианты, например, вы можете делать это стоя, делать жим штанги, делать жим мины и т. Д. Мы выбрали сидячую версию этого движения и рекомендуем использовать гантели для более удобного для плеч варианта этого движения.Это может быть основным жимом на плече в день.

Вот как это сделать: Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью, убедившись, что спинка находится в вертикальном положении. Держите гантели на уровне плеч, планами вперед. Поднимите вес вверх, пока руки не будут вытянуты над головой (локти не должны быть заблокированы), ваша спина должна быть ровной, а не выгнутой. Опустить по бокам плеч и повторить.

Вертикальные ряды

Это упражнение представляет собой эффективное многосуставное движение, которое часто упускается из виду из-за широко известного жима плечами.Это упражнение отлично подходит для наращивания плеч и действительно разжигает мышцы! Мы дадим вам вариант с гантелями, поскольку он менее сложен, чем использование штанги или утяжелителя.

Вот как это сделать: Возьмите пару гантелей и встаньте так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер. Вытяните гантели к передней части плеча, локти в стороны, убедитесь, что вес находится очень близко к вашему телу. Позвольте запястьям согнуться, когда вес поднимается вверх, локти должны быть немного выше уровня плеч.Опустить и повторить.

Подъем гантелей вперед

Это движение прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц. Предупреждение: убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Поднять вес впереди вас может быть сложно, поэтому не поднимайте больше, чем можете. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете вес.

Вот как это сделать: Возьмите гантели обеими руками. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите руки в стороны и повторите. Небольшой совет — убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить стабильность, вы не хотите раскачиваться в стороны или назад и вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, но большая часть нагрузки ложится на боковую головку дельтовидных мышц. Опять же, придерживайтесь более легкого веса для этого упражнения, так как это движение делает ваши руки почти прямыми (небольшой сгиб в локтях).

Вот как это сделать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, опираясь на бок. Медленно начните поднимать руки в стороны, пока они не коснутся пола, помните, не сжимайте локти. Держите движение медленным и контролируемым, опуская вес обратно по бокам.

Подъемы дельт на задние дельты в наклоне сидя сидя

Название упражнения объясняет, что именно оно работает — задние дельты. Это часть дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча.Помимо этого, он также прорабатывает другие крупные мышцы спины, но основное внимание уделяется задним дельтам.

Вот как это сделать: Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке и по бокам, затем слегка наклонитесь вперед. Это ваша исходная позиция. Начните медленно поднимать гантели, пока задние дельты не будут полностью сокращены. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите руки по бокам. Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми.

Шраги с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Это определенно упражнение, которым нельзя пренебрегать, потому что укрепление этих мышц помогает поддерживать правильную осанку, помогая отвести плечи назад и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вот как это сделать: Возьмите пару гантелей или штангу (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Держите гантели или штангу на уровне бедер и поднимите плечи прямо вверх. Не вращайте плечами, просто пожмите ими прямо вверх и вниз.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно расслабьтесь.

Это ключевые многосуставные и односуставные упражнения для плеч, которые следует включить в свой план тренировки. Самое лучшее в них то, что вы можете сделать так много вариаций, которые могут сделать упражнение более трудным или легким. Например, если у вас проблемы с боковыми подъемами, начните с их выполнения с длинными полосами сопротивления, затем, когда вы освоитесь с этим движением, переходите к тросовому тренажеру, а затем со свободными весами. Если вам нужны длинные эспандеры, которые не ломаются, обратите внимание на наши длинные ленты 😉 Вы можете использовать их для разминки верхней части тела или вместо свободных весов!

Как только вы начнете выполнять эти советы и упражнения для плеч, вы встанете на безопасный путь к созданию красивых, подтянутых плеч!

Лучшие упражнения для роста плеч

Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Правильный выбор упражнений — необходимость.

Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головы»: переднюю, боковую и заднюю. Для простоты назовем их передними, средними и задними дельтами. Расположен, очевидно, спереди, сбоку и сзади на плече.

Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо тренировались, нужно как следует тренировать все три головы.

Самые полезные упражнения. Если вы хотите отрастить плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.

Когда вы жмите над головой, вы в основном работаете над передними и средними дельтами.

С помощью жимов над головой вы можете перемещать гораздо больше веса, чем любые другие движения с упором на плечо. Это значительно упрощает перегрузку дельт и создание роста,

Здесь много разных вариаций. Жим штанги и гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим лежа. Они все твердые.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях в диапазоне 6-12 повторений.

Проблема в том, что жим — очень утомительное движение для вашего тела.Бесконечные жимы в поисках отличных плеч — верный способ получить боли и травмы.

Вот где в игру вступает изоляционная работа.

Боковые подъемы работают в первую очередь на среднюю дельту (группу мышц со стороны плеча).

Это суперэффективный способ продолжить наращивание плеча. В отличие от жимов над головой, они не слишком утомительны для вашего тела. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать наращивать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелых жимов.4-5 раз в неделю, если хотите. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Мои личные фавориты: подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в стороны с наклоном на трос.

Задние дельты часто игнорируются при тренировке плеч. Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит, более склонными к травмам, но и ухудшает их эстетический вид.

Тренировка задних дельт делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.

Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять муху на задних дельтах: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

Применяются те же правила, что и боковые подъемы. Вы можете тренировать их часто. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Каждый должен делать подтяжку лица. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для вашей осанки и здоровья плеч.

Если вы не сосредотачиваетесь на мышцах верхней части спины и вращающих манжетах, выполнение большого количества надавливающих движений в конечном итоге поднимет ваши плечи.Дерзание лица — отличная профилактическая мера.

Подтяжки за лицо одновременно укрепляют задние дельты и вращающие манжеты. Это необходимо для тех, кто выполняет много упражнений на пресс.

: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs

Еще раз, тренируйте их часто, от среднего до большого количества повторений. Почувствуйте ожог.

6 упражнений для лучшей тренировки плеч

Ваши плечи гораздо важнее, чем вы думаете.

Хотите ли вы хорошо выглядеть в новой одежде, стать сильнее для повседневных задач или просто хотите, чтобы верхняя часть тела была больше / сильнее…

Если вы не посвящали часть своих тренировок улучшению плеч, возможно, вам стоит начать!

И в этой статье мы немного поговорим о том, почему это … и как эти 6 простых упражнений сразу же помогут улучшить ваши плечи.

Во-первых, когда речь идет о мышцах плеча, люди обычно говорят об одной из двух групп мышц.

Есть внутренние мышцы плеча и есть внешние мышцы.Внутренние мышцы начинаются где-то около вашей лопатки (или ключицы) и проходят вниз по руке, прикрепляясь к плечевой кости на руке. Внешние мышцы начинаются с туловища и поднимаются вверх по спине, пока не прикрепятся к плечевой кости.

Ваши внутренние мышцы включают:

• Ваши дельты
• Твой большой
• Ваша ротаторная манжета

И ваши внешние мышцы включают:

• Ваша трапеция
• Ваша широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Твои ромбики

Все ваши плечевые мышцы существуют для поддержки мышц спины, груди и рук при выполнении их работы .

При этом хорошо развитые мышцы плеча также могут помочь создать V-образную форму, которую так многие люди ищут, когда начинают наращивать мышечную массу в целом. Если вы просто работаете со спиной, грудью и руками, вы никогда не добьетесь того образа, на который рассчитываете.

Излишне говорить, что ваши плечевые мышцы важны, и они заслуживают некоторого внимания, пока вы тренируетесь … поскольку они могут помочь вам делать больше с руками, а также могут помочь поддержать другие группы мышц.

Итак, каковы хорошие тренировки плеч? Что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы тренируете как внутренние, так и внешние мышцы, чтобы вы могли полностью развить свои плечи и выглядеть и чувствовать так, как хотите?

Ниже представлен список из шести различных упражнений. Каждый из них может помочь вам по-разному тренировать и развивать мышцы плеча . Поэтому вы можете включить их в свои тренировки, чтобы всесторонне накачать и укрепить плечи.

Жим штанги — это действительно упражнение для всего тела, поскольку для его выполнения вы используете гораздо больше, чем просто плечи. Плюс в том, что вы можете стимулировать больше групп мышц, одновременно работая над мышцами плеча.

Обратной стороной является то, что сложно изменить жим штанги, чтобы изолировать определенные части плеча. Вообще говоря, чем больше групп мышц задействовано в упражнении, тем меньше вы можете изолировать одну группу мышц, изменяя упражнение.

Вот как это работает.

Итак, давайте разберемся в жиме штанги.

Сначала вы кладете штангу на верхнюю часть груди. Затем вы слегка сгибаете колени и поднимаете штангу вместе с корпусом вверх. Обязательно стойте на подушечках ног. Продолжайте это взрывное движение, пока штанга не окажется прямо в воздухе над вашей головой. Оттуда медленно опустите его обратно на верхнюю часть груди.

Тяговые упражнения широко известны как отличные тренировки для спины, но тяги предназначены не только для спины.Например, тяга гантелей на наклонной скамье также отлично подходит для задних дельтовидных мышц.

Вы получаете больше изоляции, выполняя тягу с гантелями на наклонной скамье, чем при выполнении других упражнений, в которых задействовано больше групп мышц.

Чтобы сделать это движение, все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вниз на наклонную скамью. Позвольте верхней части груди отдыхать на верхнем конце скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам раскинуться по бокам. Поднимите руки вверх как можно прямее, пока они не станут параллельны скамье. Подняв их достаточно высоко, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

Подъем в стороны, вероятно, одно из самых распространенных упражнений на плечи, и это неплохо. Боковое поднятие может помочь укрепить все плечо, но при этом особое внимание уделяется боковым сторонам дельтовидных мышц. Боковое примечание: ваша дельтовидная мышца разделена на три части: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю).

Вы делаете подъем в стороны, стоя с гантелями в руках.Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть по бокам. Оттуда вы медленно поднимаете руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны земле.

Когда вы достигнете нужной высоты, медленно опускайте руки, пока они не вернутся в исходное положение рядом с вами.

Кстати, чем медленнее вы делаете подъемы в стороны, тем больше в упражнении прорабатываются разные части плечевой мышцы. Подумайте об этом так: усилие, необходимое для подъема и опускания гантелей, проходит через разные части мышц плеча.Таким образом, выполнение этого упражнения медленно означает, что вы должны использовать каждую из этих различных частей в течение более длительного периода времени во время каждого повторения.

Реверсивная муха в наклоне — это разновидность подъема в стороны. Это упражнение нацелено не только на ваши плечи, но и на мышцы спины. Это особенно эффективно при нацеливании на заднюю дельтовидную мышцу.

Вот как это работает. Сначала возьмите пару гантелей. Затем согните бедра, слегка согнув колени.Продолжайте сгибаться, пока ваша верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Чем ближе вы подойдете, тем лучше. Возьмите по одной гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом опуститься на землю. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а поясница — в хорошем ровном положении.

Руки должны быть перпендикулярны верхней части тела. Поставьте ноги на ширине плеч и ладони друг к другу … начните поднимать руки вверх по бокам, но от тела, пока они не станут параллельны земле.

В этом месте вы должны быть похожи на перевернутый самолет.

После того, как вы примете это положение, сделайте паузу и медленно опустите руки обратно в расслабленное положение.

Опять же, чем медленнее и управляемее вы выполняете это движение, тем лучше.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши дельты, но она также может отлично справиться с работой ваших ловушек. В этом упражнении используется штанга или гриф EZ, но вы можете использовать гантели, если хотите.При этом штанги — еще один отличный вариант.

Чтобы выполнить это движение, начните, расставив ноги на ширине плеч, руки слегка свесите прямо перед телом и держитесь руками за штангу. Примечание: штанга должна быть параллельна земле.

Затем поднимите локти и руки вверх, пока штанга не окажется у верхней части груди. В этот момент ваши локти должны быть подняты над плечами.

Это упражнение, в котором вы не хотите увеличивать вес и делать максимальный PR.Вместо этого поработайте над правильной механикой движений и задействуйте правильные мышцы, чтобы иметь возможность безопасно и эффективно выполнять повторение.

Это помогает сделать ту V-образную форму, о которой мы упоминали ранее. Он делает это, прорабатывая все три головки ваших дельтовидных мышц.

Вы выполняете это упражнение, беря пару гантелей и поднимая согнутые руки до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны земле, а ладони повернуты к вам.

Гири в руках должны располагаться горизонтально и параллельно земле.Оттуда вы разводите руки в стороны, держа их согнутыми, а затем медленно поднимаете их над головой, пока они не станут прямыми, а ладони не будут направлены от вас.

После этого вы просто выполняете это движение в обратном порядке, пока ваши руки не вернутся в исходное положение.

Итак, вы можете спросить себя: «Как долго мне ждать, чтобы проработать плечи?» или «Сколько раз в неделю мне следует делать тренировки для плеч?»

Ответ будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей, но хорошей отправной точкой является предоставление вашему телу двух дней на восстановление между тренировками или, по крайней мере, перед повторным ударом по плечам.

После того, как вы будете делать это регулярно в течение пары месяцев, вы можете проверить свой прогресс и время восстановления, а также изменить свой режим тренировок в зависимости от того, что вы узнали о своем теле.

Питание важно, потому что важно выздоровление. Большинство движений, которые вы делаете руками, требует поддержки плеч. Многие движения спины и груди также требуют помощи мышц плеча.

Из-за этого, если ваши плечи болят и вам нужно больше времени на восстановление, в результате пострадают многие тренировки верхней части тела… и это нехорошо.

Тем не менее, послетренировочные добавки и протеиновые коктейли, состоящие из белка и глюкозы, могут способствовать лучшему восстановлению в таких ситуациях.

Они могут помочь дать вашему организму сырье, необходимое для полного восстановления, а также могут предоставить определенные аминокислоты, которые могут помочь в дальнейшем процессе восстановления.

Вы просто не можете серьезно проработать мышцы плеча и рассчитывать получить отличные результаты без учета восстановления и питания.

Это просто не сработает.

Вы знаете, что вам нужно контролировать свое питание, чтобы вы могли оптимизировать свое выздоровление. Так как же это сделать?

Вы можете подписаться на бесплатную или премиальную версию приложения 1st Phorm или связаться с нами здесь, на 1st Phorm, и один из наших сертифицированных персональных тренеров NASM поможет вам! Просто отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] или позвоните нам по телефону 1-800-409-9732 с понедельника по пятницу с 6:00 до 22:00 по центральноевропейскому стандартному времени.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, мы готовы помочь!

Советы по тренировке плеч для создания серьезных тренировок — BodySpartan

Увеличьте размер мышц плеча, включив эти советы в свою тренировку

Упражнения для плеч довольно просты. За основными движениями нет ничего загадочного. Есть жимы, подъемы, тяги в вертикальном положении, и все. Однако от того, как вы будете выполнять эти движения, будет зависеть, насколько вырастут ваши плечи.Если вы воспользуетесь этими советами, вы гарантированно увидите серьезные результаты.

Совет по тренировке плеч №1: не сбрасывайте вес около

Используйте строгую технику, особенно в подъемах на передние, боковые и задние дельты. Собственная форма включает:

1. Плечи заколоты сзади
2. Голова на уровне головы, глядя прямо перед собой
3. Используйте дельтовидные мышцы только для подъема и опускания груза
4. Нет подпрыгивания
5. Запрещается «сбрасывать» вес до последних нескольких подходов — и даже тогда это должно быть только в самом конце, если вообще.

Посмотрите совет Гейба ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять боковой подъем. Обратите внимание, как его локти приводят в движение, а его мизинцы подняты вверх.

Совет по тренировке плеч №2: следите за помпой

Цель состоит в том, чтобы использовать максимально возможный вес, но при этом получить большой объем. Больше подходов, больше повторений и меньше отдыха — вот в чем секрет. Вы хотите, чтобы ваши плечи были в огне, а мышца вот-вот расколется через кожу. Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше крови вы сохраните в мышечных клетках и тем больше вы растянете фасцию.Попробуйте этот гигантский сет в середине тренировки. Вы не будете разочарованы, если только вам не нравятся боль и тяжелая работа.

Это одна полная цепь. Программа предусматривает 4 полных цикла без перерыва между циклами.

Совет по тренировке плеч №3: проработайте задние дельты

Одна из самых забытых частей плеч — это задние дельтовидные мышцы.Если вы хотите получить потрясающий широкий широчайший, тогда вам нужны задние дельты, чтобы стать серьезными игроками в игре. Применяйте те же принципы, что и упомянутые выше, к подтягиванию троса на задние дельты, подъемам на задние дельты в наклоне и подъемам на задние дельты лежа.

Вот два других упражнения, которые большинство людей не используют для задних дельт:

Тяга в наклоне сверхшироким хватом:

Возьмите штангу как можно шире. Я буквально прижимаю руки к внешней части, внутренней части перекладины, где веса встречаются со штангой.Затем наклонитесь, как будто вы выполняете тягу Пендли, разверните локти вперед и потяните к нижней части груди / верхней части живота. Когда вы разводите локти вперед, вы нацелены строго на задние дельты. Когда локти отведены назад, вы заставляете широчайшие выполнять большую часть работы.

Тяга широчайших за шею:

Снова воспользуйтесь сверхшироким хватом и слегка наклонитесь вперед. Для опускания на перекладину используйте строгое контролируемое тянущее движение. Вам нужно будет задействовать связь между мозгом и мышцами, чтобы сосредоточиться на использовании только задних дельт.Во время этого упражнения ОЧЕНЬ легко использовать широчайшие. Визуализируйте, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади. Это движение, которое вы пытаетесь имитировать. Когда схема повторений составляет около 20 повторений, большого веса не требуется.

Резюме:

Если вы воспользуетесь этими советами вместе с правильным питанием, вы в кратчайшие сроки добьетесь серьезных успехов. Эти советы были разработаны на основе более чем 22-летнего опыта в фитнесе и доказали свою эффективность.

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем.Вы также получаете полный доступ к нашему разделу еженедельного контента «Спартанская армия», где вы получаете новый еженедельный видеоконтент, в том числе мотивационные. Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.

Кузов Спартанский Полный доступ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полная тренировка
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка плеч от Parker Physique

Упражнение для плеч — тренировка, которую с нетерпением ждут многие лифтеры. Фактически, большинство людей, посещающих тренажерный зал, просто выполняют несколько подходов боковых подъемов после завершения тренировки груди и трицепсов. Такой же подход к тренировкам является причиной того, что у немногих лифтеров действительно впечатляющая пара плеч.