Первая тренировка в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

Содержание

Первая программа тренировок в тренажерном зале программа

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А )мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз
5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Твоя первая тренировка в тренажерном зале? :: Бобруйск

Робеешь перед первым походом в тренажерный зал? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с максимальной отдачей.

Самые популярные вопросы:

1. Я стесняюсь идти в тренажерный зал. Как побороть страх?

К сожалению, между большим желанием быть здоровыми и красивыми, подтянутыми и первой тренировкой оооогромная пропасть. Нас останавливают страхи перед неудачами, наша неидеальная фигура, или «я же буду выглядеть белой вороной», «буду смотреться там как лузер и слабак». Запомните, в тренажерный зале и фитнес клубы ходят не только профессиональные атлеты и бодибилдеры, основная часть посетителей — это такие же обычны люди как и вы. Кто-то из них занимается несколько недель, кто-то несколько месяцев, а кто-то уже несколько лет, НО поверьте, всех посетителей объединяет одна цель усовершенствование своей фигуры и поддержка хорошей физической формы, а не желание наблюдать и подсмеиваться над другими.

2. А нужен ли тренер?

Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного высшего образования; стаж работы — чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе.

Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. Ответственный специалист тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.

Стоимость персональной тренировки в фк «Ева» составляет 13р.90коп., для двух человек 20р.00коп. – вместе выгоднее, веселее и не так страшно.

3.В какое время лучше тренироваться?

В рабочие дни — в обеденное время, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. К тому же в это время в фитнес-клубе меньше всего людей. Часы пик, когда в зале лучше не появляться — с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы, но будь готов к тому, что тренировка растянется, поскольку придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер.

Фитнес-клубы «Ева» время работы с 7:00 до 23:00

Адреса:

Пр-т Строителей,58 (ТЦ Спектр)

Ул.Советская,94

Ул.Минская,108

4. Что надеть на тренировку?

Идеальная одежда — футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса. Наколенники, налокотники, напульсники и другая подобная дополнительная экипировка первое время тебе не понадобятся. А тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни обычно и так уже есть в зале.

В фк «Ева» время работы всё создано для комфорта: раздевалки, душевые, фен.

5. Стоит ли перед началом тренировок обследоваться у врача?

Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.

6. Обращать ли внимание на питание?

Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам — они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь.

Рекомендации от сети фитнес-клубов «Ева»:

С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на них новыми ощущениями. Знай заранее, к чему готовиться.

Помни:

Боль в мышцах. Она же «отставленная посттренировочная боль»

Совершенно не опасна, это лишь небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик тренировочной боли случается спустя 24 часа после тренировки.

Головокружение.У большинства новичков есть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы, после подходов у них может возникать кратковременное головокружение. Обычно это происходит при переборе с нагрузкой — рабочий вес был слишком тяжелый, повторов сделал слишком много, упражнение выбрал чересчур энергоемкое. Носи на тренировках монитор пульса и старайся не поднимать свою ЧСС выше 140–150 ударов в минуту во время подхода. Как только пульс достиг указанных цифр, сразу завершай подход. И не начинай следующий сет, пока сердце не замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

Небольшое повышение температуры и пульса в покое. К вечеру после тренировки или даже на следующий день ты можешь почувствовать, что сердце бьется чуть активнее, чем обычно это у тебя происходит в состоянии покоя. Длиться такое состояние может до нескольких часов и связано с метаболическим откликом на чрезмерные нагрузки. Не занимайся слишком интенсивно и в чрезмерно теплой одежде, особенно на ночь.

Гипогликемия. Малоприятное состояние, при котором уровень сахара в твоей крови опасно и быстро снижается. Нередко бывает, что, забыв вовремя поесть, новичок приходит в зал и спустя минут 10–15 тренировки падает в гипогликемический обморок. Всегда полноценно кушай за час-полтора до тренировки и занимайся под руководством опытного тренера, знающего, как вернуть временно «уехавшего» клиента к жизни.

Тренировка новичка

Ни в коем случае не торопись, увеличивай интенсивность постепенно, и неприятные ошибки обойдут тебя стороной.
Продолжительность этой тренировки — месяц. Затем занятия можно усложнить, сменив упражнения и увеличив их количество.

Ценные указания:

Тренируйся 3-4 раза в неделю, занимаясь через день. Обрати внимание: поначалу продолжительность тренировки будет не более 40 минут, но количество подходов будет расти каждую неделю, а с ней и длительность занятий. Последовательность упражнений менять нельзя, точно следуй плану. Выполняй упражнения по порядку, отдыхая между подходами до полного восстановления. И не забывай о разминке: необходимый минимум — 5–10 мин. активной ходьбы на беговой дорожке. После тренировки сделай заминку, спокойно походив на дорожке еще 10–15 мин.

Единый короткий номер с мобильного: 233

Следите за нашими новостями в социальных сетях:

Вконтакте

Одноклассники

Инстаграм

Фейсбук

Вступайте и будьте рядом с нами!

EVA. Фитнес-клуб

Тренажёрный зал в Челябинске — низкие цены, отзывы

Записаться на бесплатный гостевой визит

Тренажерный зал в Челябинске

Посещение тренажерного зала позволяет поддерживать здоровье, заботиться о своем внешнем виде, а также корректировать фигуру. Первичное посещение всегда проходит под контролем дежурного тренера, помогающего составить программы тренировок, которые помогут достигнуть лучшего эффекта, а также покажет, как стоит выполнять упражнения на разных тренажерах.

Вы можете ставить разные цели и подбирать занятия в соответствии с ними. Тренеры, постоянно присутствующие в зале подскажут ответ на любые вопросы, которые касаются тренировок, питания и общего состояния здоровья.

Кому подойдут тренировки в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут полезны, как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Большое разнообразие тренажеров и инвентаря, а также консультации тренеров помогут подобрать нужный уровень нагрузки и эффективные упражнения. Благодаря регулярному посещению тренажерного зала, вы можете быстро двигаться к своим целям. Среди них могут быть следующие:

Накачать грудные мышцы или уменьшить объем бедер;
Получить идеальный пресс благодаря специальным упражнениям для зоны живота;
Похудеть и сформировать красивую фигуру и развить пластику тела.

Благодаря регулярным тренировкам вы можете достигнуть любой цели. Главное – найдите оптимальное сочетание нагрузок и форм упражнений. Большую актуальность в этом вопросе имеет квалифицированное мнение, поэтому в спортивном зале всегда работают профессиональные тренеры, консультирующие относительно работы на тренажерах, а также помогающие разработать идеальную тренировку, которая будет подходящим именно для вас вариантом.

Что включают тренировки в спортивном зале

Оборудование тренажерного зала спортивного зала «Колизей» достаточно разнообразно, и включает:

Кардиопространство с кардио-твистерами и тренажерами-платформами. Необходима для разогрева мышц, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Зона свободных весов, где представлено большое разнообразие аксессуаров и инвентаря для увеличения силы мышц, развития их объема, а также сжигания жира.
Зона тренажеров, где представлены самые современные тренажеры для всех групп мышц с легкой регулировкой и понятным использованием.

Дополнительные зоны зала достаточно разнообразны и включают пространства для йоги, пилатеса, зумбы, а также душевую и сауну.

Преимущества тренажерного зала «Колизей»

Тренажерный зал спортивного клуба «Колизей» в Челябинске предоставляет свои клиентам следующие преимущества:

Первое бесплатное занятия под контролем тренера;
Составление индивидуальной программы тренировок, рекомендации по питанию и режиму дня;
Современные, лицензированные тренажеры, позволяющие добиться максимального результата от тренировок;
Доступные цены, акционные предложения, подарки, а также скидки для владельцев клубных карт;
Возможность индивидуальных занятий в сопровождении тренера, выбрать которого вы можете непосредственно в клубе или на сайте, по отзывам других посетителей;
Высококвалифицированные тренеры, использующие в своей работе комплексный подход, что позволяет сохранить и улучшить не только внешний вид, но и здоровье;
Широкий ассортимент дополнительных услуг, связанных со спортом, здоровьем и посещением других секций клуба.

Наш тренажерный зал имеет возможность предоставить большую базу разнообразных моделей тренажеров, подходящих для девушек и мужчин, независимо от возраста и начального уровня физической подготовки.

Записаться на первое занятие можно по телефону или, оставив заявку на сайте, чтобы наши менеджеры связались с вами в удобное время.

Как подготовиться к первой тренировке в тренажерном зале?

Идеально подобранная одежда-это только часть успеха. Изучите способы, которыми ваш первый визит в спортзал, безусловно, не будет последним!
1. Позаботьтесь о гидратации
Если вы не хотите, чтобы тренировка в тренажерном зале закончилась через несколько минут мышечной болью и одышкой, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело было адекватно увлажнено до этого. Перед тренировкой выпейте минеральную воду. Очень важно, чтобы ваше тело было адекватно гидратировано во время тренировки. В противном случае ваши мышцы могут устать быстрее, и вы получите внезапную сонливость. Помните, что для того, чтобы ваши тренировки были эффективными, баланс жидкости должен совпадать в течение дня. Обычно вам нужно минимум 2 литра в день, когда вы тренируетесь-дополнительные пол-литра или даже литр. Чем увлажнять организм в течение дня? Водой, соками или зеленым чаем.
2. Электролиты
Интенсивно тренируясь, вы теряете вместе с потом не только воду, но и ценные электролиты, такие как магний, натрий, калий или кальций. Они чрезвычайно важны для всего организма. Их снижение может способствовать снижению точности движений, усталости, менее эффективной работе нервной системы или мышц. Вот почему после тренировки обязательно выровняйте их уровень. Как быстро пополнить электролиты после физических нагрузок? Лучше всего подойдут изотонические напитки или растворимые электролиты для питья. Однако их состав отличается. Изотонические напитки обычно имеют добавленный сахар, которого часто не хватает электролитов для питья.
3. Не забывайте о разминке
Это очень распространенная ошибка, которую делают люди, которые начинают приключение в тренажерный зал. Отсутствие приличной разминки может привести к серьезным закваскам на следующий день, не говоря уже о большем риске травм. Разминка стимулирует кровообращение, насыщает кислородом мышцы, расслабляет суставы. Это делает их лучше подготовленными к усилиям. Вам не нужно тратить на нее много времени. Достаточно даже пяти минут, чтобы ваш первый визит в спортзал прошел намного лучше, чем вы ожидаете.
4. Ешьте правильную еду
То, что вы едите, прежде чем тренажерный зал может иметь огромное влияние на то, как ваша первая тренировка будет идти. Большая еда ешьте на ок. за три часа до тренировки. Он должен содержать сложные углеводы, которые добавят мышцам энергии, а также белок, потому что он способствует их восстановлению. Избегайте жиров, которые могут быть тяжело усваиваемыми. Идеальным будет, например, омлет с овсяной мукой или гречневая каша с тофу и овощами. За полчаса до еды можно съесть горсть орехов для большей энергии. Не пейте газированные напитки, потому что они способствуют ощущению тяжести на животе.
5. Не перегружайте мышцы
В первый раз стоит записаться на прием к тренеру, который поможет вам подобрать лучший комплекс упражнений и покажет, как их правильно выполнять. Тогда вы можете сделать это соло. Помните, чтобы не переутомляться. В первый раз относитесь скорее к разведке, чем к самой большой проблеме в вашей жизни. Как только вы начнете слишком резко, вам будет сложнее вернуться в спортзал, не говоря уже о многодневных заквасках. Как провести время приятно и с пользой? У автолюбителей свой рецепт – отправиться поработать в гараж. А люди, любящие азартные развлечения, могут никуда не ходить, а просто запустить игровой автомат Гараж Это тоже способ развеяться. И пользу он способен принести не меньшую, чем ремонт машины: если повезет, слот подарит хороший выигрыш.

Фитнес с бассейном — Золотой Ручей

Смаль Мария

Образование: Спб ГУ; Дополнительное образование : НГУ им П.Ф Лесгафта — гидроаэробика и гидропрофилактик; Академия Фитнеса Москва/ Санкт Петербурге, Fit lab , fitness course, а также посетила более 150 семинаров / Воркшопов / тренингов , Российских , Английских, Американских , Итальянских, Французских , Швейцарских обучающих компаний по направлениям : Aqua fitness: аквааэробика и плавание для детей и взрослых , функциональный тренинг в воде и на суше, фитнес для беременных в воде и на суше, детский фитнес в воде и на суше , АФК для детей и взрослых , миофасциальный тренинг и миофасциальный релиз, Pilates для детей и взрослых на большом и малом оборудовании, stretching , групповой и индивидуальный силовой тренинг , мастер тренер в тренажерном зале , step аэробика, классическая аэробика , функциональный тренинг на нестабильных поверхностях : core, bosu, indebord и другие фитнес программы. Презентер Российских и международных конвенций по направлениям: аквафитнес, степ аэробика, фитнес для беременных , лектор фитнес и бизнес форумов: ВВС спорт Москва и Миофф ( международный фестиваль физ культуры и спорта Москва) по темам : «Организация работы и проведение занятий для беременных в условиях фитнес клуба» — программа Мама , а также «Организация внутриклубных и внешнеклубных праздников и мероприятий».с 2005 по 2017 год течении 12 лет организатор детских соревнований по плаванию в Планета Фитнес , а также 5 раз организовывала и проводила День Физкультурника в Комарово : пляж High Dive , Организатор фитнес туров и тренировочных сборов . Организатор конвенций по фитнесу в спб , а также семинаров и тренингов по фитнесу . В настоящее время: методист и преподаватель семинаров и тренингов образовательного центра fitness course по программам : stretching , детский фитнес, аквафитнес, программа Мама: фитнес для беременных, силовые программы, анатомия, физиология. Мастер тренер ФК «Х-Fit», Vip тренер ФК «Золотой Ручей» , преподаватель «Детская Академия наук» Натальи Кулаковой.

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Первая тренировка в тренажерном зале — огромный вызов для многих людей. Вначале лучше попросить вашего инструктора или личного тренера помочь вам выбрать правильные упражнения. Однако, если у вас нет такой возможности, перед тем, как пойти в спортзал, спланируйте тренировку самостоятельно, чтобы она была эффективной.

Не знаете с чего начать занятия в тренажерном зале? На сайте тренажерного зала Egoiste вы найдете всю интересующую вас информацию, касающуюся подготовки к первому занятию!

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Перед тем, как приступить к каким-либо силовым упражнениям, обязательно сделайте разминку 10-15 минут. Если тренажерный зал предлагает разные тренажеры, такие как беговая дорожка, велосипед или степпер, вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Разогрев мышцы, переходите к укрепляющей тренировке. Этот тип упражнений позволяет телу привыкнуть к более интенсивной нагрузке, укрепляет мышцы, предотвращает появление судорог и перенапряжения.

Самое важное практическое правило при тренировках в тренажерном зале — начинать упражнения с самых больших групп мышц, то есть груди, спины, ног и живота. Затем проработайте более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы.

Упражнение на грудь бабочка

Примите соответствующую позу. Сядьте на скамейку спиной к тренажеру и опирайтесь на спинку сиденья, не касаясь ее поясничной областью. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки тренажера.

1. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь.

2. Выполните «приведение» рук друг к другу очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10-12-15 повторений.

Упражнение для спины на верхней подъемной рукояти

Возьмитесь за перекладину за крайние ручки и сядьте лицом к лифту. Затем зафиксируйте ножки под роликами. Подтягивая штангу к груди, осторожно подтолкните грудь вперед, делая глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, вы растягиваете мышцы спины.

Во время этого упражнения обязательно правильно дышите. Вдыхайте воздух и тяните штангу на себя, на выдохе медленно поднимите руки вверх.

Сделайте 3 подхода по 10-12-15 повторений.

Тренируйте мышцы живота на мяче

Лягте на мяч, опираясь на него поясничным отделом позвоночника, и поддерживайте себя, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову и, удерживая живот в напряжении, поднимайте и опускайте.

Упражнение на укрепление двуглавой мышцы — сгибания предплечий

Лучшее упражнение для укрепления бицепсов — это штанга. Встаньте перед тренажером и возьмитесь за штангу. Поднимите ее так, чтобы руки и предплечья образовали прямой угол. Не забывайте делать вдох, поднимая руки, выдыхать, когда опускаете штангу.

Гармония, Фитнес центр

В залах групповых программ представлены следующие направления:

ABS – специализированные тренировки для укрепления мышц брюшного пресса, верхней части тела, с использованием различных техник и оборудования.

ABL – комплекс упражнений, направленный на коррекцию бедер, ягодиц; укрепление мышц брюшного пресса, спины; используется различное оборудование.

Супер Бедро, Low body – силовая тренировка с элементами кардио, направленная на проработку мышц ног, ягодиц, мышц брюшного пресса.

F.training – это силовой тренинг, направленный на проработку глубоко лежащих мышц-стабилизаторов. В процессе занятия тренируется взрывная сила, кардиовыносливость, ловкость, баланс.

Hot iron 1,2, pump — силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышцы, с использованием мини штанг и свободных весов. Интенсивное жиросжигание и приведение в тонус мышц.

Step, Basic step, step interval – это ритмичные упражнения, рассчитанные на проработку всех мышц тела, выполняемые на специальной платформе. Позволяет сжечь большое количество калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения.

Pilates – укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, фиксирующего нормальное положение тела. Развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно.

FitBall – тренировка со специальными гимнастическими мячами направлена на тренировку мышц, вестибулярного аппарата, развивает координацию движений.

Fit Mix – тренировка, сочетающая в себе элементы силовых и кардио тренировок, направленная на интенсивное сжигание калорий и проработку основных групп мышц.

Растяжка – тренировка мягкого класса, включающая себя упражнения на повышение гибкости, пластичности тела, эластичности мышц и связок, подвижности суставов.

хатха йога – тренировка мягкого класса, включающая себя комбинации различных асан йоги. Направлена на проработку всех мышц, улучшение гибкости, работы сс, общего состояния здоровья.

Мфр — миофасциальный релиз. Методика, направленная на растяжение и расслабление напряженных мышц и фасций с использование специального оборудования (роллы, медболы, теннисные мячи).

zumba+fitness — тренировка, включающая в себя зажигательную танцевальную часть и фитнес часть с упражнениями на основные группы мышц.

табата, круговая — интенсивная интервальная кардио тренировка.

танец живота, детский belly dance — восточные танцы взрослые и детские группы.

детская хореография — младшая группа 5-9 лет, старшая от 10 лет.

идей тренировок для тех, кто впервые посещает спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В ЗАЛ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры будут работать для разных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вам было комфортно работать на тренажерах и в различных областях тренировок.

В качестве ориентира мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с такой частотой тренировок, вы всегда сможете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировкам.

Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для начинающих и попробуйте их, составленные персональным тренером Алексом Фитселандом.

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь его участником!), В котором есть еще много тренировок для начинающих.

Rep = Сокращение от повторения, т.е.Сколько раз вы выполняете упражнение.

Set = Сколько раз вы выполняете определенное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СБОРУ ЖИРА

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудания, что бы вы ни читали или видели. У вас должен быть дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете повлиять на этот дефицит, проявляя больше активности, ежедневно увеличивая количество шагов, а также добавляя силовые упражнения и кардиотренировки.

Не знаете, что такое подруливающее устройство с гантелями? Или земля наверху? Посмотрите видео выше, в котором демонстрируются все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы гребцов 3 подхода по 200 метров

B. Беговая дорожка 2 км на время

C1. Удары боевого каната 3 сета по 12 повторений

C2. Качели гири 3 подхода по 12 повторений

Выполните это как суперсет i.е. Один за другим без отдыха)

D1. Толкатели с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли к потолку (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.

Совет : Это не гонка. Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на похудание, посетите наш раздел бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы «подняться» (также известное как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы и силы, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите задействовать все тело, а затем посмотреть, как изменить свой тренировочный интервал, когда вы начнете увеличивать количество тренировок в неделю.Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы отваживаетесь на него, тем комфортнее вам будет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышцы, ваш диапазон повторений должен быть около 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышц!

А.Тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений

B. Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Тяга к низу в высоту, 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей с молоточком 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

Совет : Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное ознакомительное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С повышением уровня физической подготовки все сводится к тому, насколько быстро ваша частота пульса может вернуться к исходному уровню. В Pure Gym имеется все функциональное оборудование, которое значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим проработать все тело одним движением с помощью сложных комплексных упражнений.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшить скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит приседающий жим на наземных минах? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение вместе со всеми другими упражнениями для тренировки ниже.

Улучшите свою общую физическую форму с помощью этой тренировки!

A. Жим приседаний на минах 3 x 12 повторений

В1.Гиря с гирями и жим 3 x 8 повторений

B2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

C1. Тяга в перевернутом положении TRX 3 x 12 повторений

C2. Приседания с набивным мячом 3 x 12 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

D1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

D2. Лыжи Erg 3 x 30 секунд

D3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Схема — упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренировок, нацеленных на ваши ноги, пресс, руки и все тело, здесь: https: // www.puregym.com/free-workouts

Как превзойти вашу первую тренировку в спортзале — SWEAT

Залы

открываются снова, а это значит, что вы можете подумать о замене некоторых домашних тренировок на тренировки в спортзале. Независимо от того, ждали ли вы этого момента в течение нескольких месяцев или чувствуете себя немного напуганным после блокировки, важно не торопиться, готовясь вернуться в спортзал, как физически, так и морально.

Это включает в себя переоценку ваших целей и их разбиение на более мелкие этапы, чтобы вас не перегружали, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после блокировки.

Физически важно не напрягать себя сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо блокировке!), И последнее, чего вы хотите, — это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия коснулась вас ». у меня был более малоподвижный образ жизни, чем обычно.

Как подготовиться к возвращению в спортзал

Подготовка — ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новому распорядку, и тренажерный зал — не исключение.

Составьте план тренировки снова в спортзале

Первый шаг — составить план тренировки в тренажерном зале.Запишите, чего вы хотите достичь через неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но также реалистичны — если другие ваши обязательства означают, что вы можете реально посещать тренажерный зал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель посещать спортзал каждый день.

Подумайте о том, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая тренировочная одежда, абонемент в спортзал или напарник по тренировке? Устранение любых препятствий означает, что на вашем пути будет меньше оправданий.

Устанавливайте реалистичные ожидания в отношении того, чего вы можете достичь

Важно сформировать реалистичные ожидания от первой тренировки в тренажерном зале.Раньше вы могли выполнять большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно выполнять тренировки медленно и осторожно.

Появление на первом занятии в тренажерном зале само по себе является огромным достижением, и у него достаточно времени, чтобы сосредоточиться на увеличении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.

Подготовьте спортивную сумку со всем необходимым

Упакуйте сумку накануне вечером вместе с предметами первой необходимости, чтобы упростить выполнение своего плана и избежать неприятных моментов, например, когда вы забудете упаковать спортивный бюстгальтер.

Вам следует стремиться выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки — заранее примерьте одежду, чтобы убедиться, что у вас хороший диапазон движений.

Зарядитесь энергией для тренировки

Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировки. Независимо от того, перекусываете ли вы быстро или предпочитаете завтракать за пару часов до того, как отправиться в спортзал, есть предтренировочные блюда, которые подойдут для любого пищевого предпочтения — просто убедитесь, что вы избегаете чего-то слишком тяжелого.

Советы, как сделать вашу первую тренировку снова в спортзале успешной

Если вы давно не ходите в тренажерный зал или вы впервые, вот четыре полезных способа сделать ваш опыт положительным.

Помните этикет в спортзале

Даже если вы раньше ходили в один и тот же тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с их самой последней политикой, чтобы не получить никаких сюрпризов по прибытии.

Уважайте других посетителей спортзала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце.Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как вы его использовали.

Ориентируйтесь в тренажерном зале

Если вы не знаете, как ориентироваться в зале или пользоваться оборудованием — спросите дежурного тренера! Тренеры подскажут, как правильно работать и как избежать травм.

Никогда не пугайтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, они все здесь по той же причине, что и вы.

Как избежать травм

Разминка перед тренировкой так важна.Хорошая разминка подготовит вас к задаче, которую вы собираетесь решать, физически и морально — вы можете найти рекомендуемый тренерами Sweat режим разминки перед каждой тренировкой в приложении Sweat.

Во время тренировки начните с использования меньшего веса и меньшего количества повторений или планируйте дополнительное время отдыха между подходами. Если вы следуете одной из программ тренировки потоотделения, сначала попробуйте рекомендованный распорядок и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело — это нормально — придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.

Оцените свое выздоровление

После первой тренировки в тренажерном зале следите за самочувствием своего тела в течение следующих нескольких дней. Послетренировочная или отсроченная болезненность мышц может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.

Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь с пеной или используя другие идеи активного восстановления.

Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни

Если вы хотите, чтобы спортзал стал частью вашей повседневной жизни, дайте себе лучший шанс сделать его приятным занятием, а не рутинной работой.

Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, чего не можете.

Позитивный настрой и сосредоточение внимания на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, — хорошая отправная точка для здорового отношения к новому распорядку дня в тренажерном зале.

Превратите тренировки в тренажерный зал в привычку

Всегда будут дни, когда вам не захочется ходить в спортзал, но если вы поставили себе цель вести менее сидячий образ жизни, главное — придерживаться своего распорядка! Как только поход в спортзал станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать колени вместо Netflix.

Вы можете начать формировать более здоровые привычки, уделяя время тренировкам в спортзале в своем дневнике. Относитесь реалистично к своему расписанию и всему остальному, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, отведенное для тренировок в дневнике, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свой план — и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь в тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже изюминкой вашей недели!

Помните, все в спортзале находятся в таком же положении, как и вы

Когда вы начинаете новую тренировку, так легко чувствовать, что все в тренажерном зале знают, что они делают, — но это абсолютно неправда!

Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и более активной версией себя!

Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!

Чего ожидать в тренажерный зал в первый раз

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, это может быть ошеломляющим.Очень много странного оборудования, незнакомых людей, громкая музыка и непонятный этикет. Это может показаться устрашающим. Вы быстро поймете, что одни люди будут добрыми и полезными, а другие — дерзкими и невнимательными. Не позволяйте последним отговаривать вас от посещения, поскольку их обычно меньшинство. Если вы выбрали хороший тренажерный зал, персонал поможет вам его показать. Вы собираетесь совершать ошибки, и это совершенно нормально. Прокатитесь с ударами и создайте новую среду за несколько недель до того, как вы вынесете окончательный приговор.

В любом хорошем тренажерном зале будет дружелюбный персонал, который проведет вас на начальном этапе. [Фото: Thomas Showers]

Тренажерные залы могут быть прекрасной социальной средой для снятия стресса. Многие из моих хороших друзей — это люди, которых я встретил в спортзале. Большинство из них просто пытаются получить удовольствие от тренировки и улучшить себя. Наше единомыслие способствовало быстрой связи! С другой стороны, вам не нужно много разговаривать с людьми, если вы этого не хотите.Я прошел много тренингов, на которых я занимаюсь своим делом и общаюсь с другими только по вопросам типа «Вы используете эту стойку?» или: «Сколько комплектов у вас осталось?» Наушники — отличный инструмент, если это ваша цель; просто убедитесь, что вы осведомлены о своем окружении.

Что в разминке?

Хорошо, теперь вы в тренажерном зале. Что вам следует попробовать в первую очередь? Найдите открытое место и сделайте быструю 5-минутную разминку. Смысл разминки в том, чтобы буквально согреть ткани вашего тела.Разминка может быть такой же простой, как выполнение 25 прыжков, легкая гребля в течение нескольких минут или даже выполнение вашего первого упражнения с очень небольшим весом. Основные цели разминки:

Улучшение податливости тканей, передачи нервных сигналов и координации мышц с помощью репетиций движения
Возбудить эндокринную (гормональную) систему
Увеличить сердечный выброс
Увеличить вязкость синовиальной жидкости в суставах

Хорошо, что это значит? Повышение гибкости тканей делает мышечно-сухожильные единицы (ваши мышцы и соединительные ткани, прикрепляющие их к костям) более податливыми и менее жесткими, что снижает риск получения травм.Более быстрая передача нервного сигнала сокращает время реакции и может позволить вам более эффективно сохранять равновесие. Репетиция движения с низкой интенсивностью для практики улучшит вашу координацию с более высокой интенсивностью. Возбуждение эндокринной системы приведет в движение метаболические процессы, которые необходимы вам, чтобы тренироваться в полную силу. Увеличение сердечного выброса означает, что ваша кровь циркулирует быстрее. Увеличение вязкости синовиальной жидкости в суставах позволяет поверхностям тканей в суставах скользить с меньшим трением.

Некоторым людям нравится фантазировать во время разминки, «активируя» определенные группы мышц, которые они считают важными для их выступления на предстоящей тренировке. Активационные упражнения обычно затрагивают синергетические мышцы, или мышцы, которые помогают в движении, но не являются основными движущими силами. Они расположены вокруг бедер или плеч и решаются путем выполнения изолирующего упражнения для нужной мышцы. Это сделает его более удобным для набора или использования во время следующих основных упражнений.

Например, вы замечаете, что ваши колени чрезмерно прогибаются внутрь к средней линии во время приседания. Это может указывать на то, что ваши внутренние вращающие мышцы в бедрах преобладают над внешними вращающими мышцами. Тот, кто любит упражнения для активации, может использовать что-то вроде раскладушки с лентой. Одного подхода по 10-20 повторений на каждую сторону должно быть достаточно. Вы выполняете это упражнение перед тем, как приседать в течение следующих пяти тренировок, и ваша проблема с прогибом колен постепенно исчезает от тренировки к тренировке. Теперь вам следует прекратить использовать активирующее упражнение и продолжить приседания с той же техникой. Если проблема возникнет снова, снова воспользуйтесь раскладушкой или попробуйте другое упражнение.

В целом разминка может быть простой или сложной. Придумайте что-нибудь, что вам подходит, и убедитесь, что к концу вы немного вспотели.

Кардио или лифтинг? Зависит от ваших целей

Вы только что закончили разминку.Что дальше? Часто задают вопрос: «Что мне в первую очередь делать: кардио или поднимать тяжести?» Ответ сводится к вашим целям в фитнесе. Если ваша основная цель — установить личный рекорд на гребле, беге, езде на велосипеде и т. Д., Сделайте это в первую очередь. Если ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир, сначала поднимите тяжести. Если вы безразличны или не имеете ни одной из этих целей, сначала поднимите.

Почему вы должны поднимать тяжести перед кардио? Кардио, если все сделано правильно, должно утомить вас. Чувство усталости перед поднятием тяжестей — плохая идея , потому что ваша техника, сосредоточенность и сила, вероятно, пострадают; уменьшение силы раздражения, которое вы можете дать своему телу. Помните: чем сильнее стимул, тем больше адаптация. Поднятие тяжестей с соответствующим объемом и интенсивностью укрепит и нарастит мышечную массу в вашем теле.

Поднятие тяжестей после кардио не позволит вам получить лучший тренировочный стимул.[Фото: J Perez Imagery]

Чаще всего кардиотренировки, которые люди проводят в тренажерном зале, называют низкоинтенсивным, устойчивым состоянием (LISS). LISS классифицируется по интенсивности и продолжительности, которые вы выполняете. Ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера (возможно, самый неэффективный тренажер, который вы найдете), езда на велосипеде или гребля в легком или умеренном темпе — это LISS. Стимулятора, который вы получаете от сеансов LISS, обычно недостаточно, чтобы отправить ваше тело в это анаболическое (строительное) состояние, и, как правило, вы чувствуете усталость в течение короткого периода времени после сеанса. Это чувство усталости не продлится, как интенсивная тренировка. В принципе, если вы можете удерживать свой темп (или интенсивность) дольше одной минуты, не чувствуя сильной усталости, то это слишком просто.

Когда дело доходит до кардио, интенсивные короткие периоды спринта, гребли, езды на велосипеде и т. Д. Могут дать достаточно сильный стимул для существенной адаптации. Каждый бой должен длиться одну минуту или меньше и чередоваться с периодами отдыха. Примером может быть гребля изо всех сил в течение одной минуты, отдых в течение двух минут и повторение в течение 15 минут.Этот стиль тренировки широко известен как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). HIIT следует проводить как отдельную тренировку от силовых тренировок, потому что обе тренировки должны быть интенсивными, и ваше тело может выдержать только такую интенсивность за один раз, прежде чем она станет слишком большой. HIIT — это сложно, но в этом весь смысл! Вы должны послать телу сообщение о том, что ему нужно адаптироваться к требованиям этого тренинга, и единственные сообщения, которые проходят, — это четко сформулированные.

Поднятие тяжестей Lingo

Поднятие тяжестей похоже на HIIT в том, что атлет обычно выполняет упражнение с умеренной или высокой интенсивностью в течение короткого периода времени.Эта концепция называется раз под напряжением . Количество времени под напряжением для тренировки называется томом . Если вы проводите время в тренажерном зале, большинство людей не измеряют свой объем напрямую в секундах или минутах; они измеряют повторений . Стандартное повторение упражнения с отягощениями длится три секунды; две секунды на спуске и одна секунда на подъеме без потери времени между ними. Небольшие группы повторений называются сетов .За подходами следует период отдыха для подготовки к следующему подходу.

Чтобы провести параллель с примером гребли, атлет теоретически может выполнить подобное упражнение в пяти подходах по двадцать стандартных повторений с двумя минутами отдыха между подходами. Это соответствует тому же объему, что и в примере с греблей. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью с последующими адекватными периодами отдыха стимулирует адаптацию вашего тела. Поднятие тяжестей и HIIT хорошо справляются с этой задачей.

Не переусердствуйте с заминкой

Конец тренировки — хорошее время для выполнения техник растяжки или самомассажа, таких как катание с пеной. Этот период тренировок следует использовать для 5-10 минут легких движений, растяжки больших групп мышц и массажа проблемных зон. Многие люди остывают, идя в раздевалку, переодеваясь и идя к своей машине. Нет ничего плохого в таком охлаждении; на самом деле, я обычно этим и занимаюсь.Температура вашего тела по-прежнему снижается с той же скоростью, как если бы вы выполняли процедуру заминки.

Расслабление можно полностью отделить от сеанса, если вы так предпочитаете. Теперь это не столько успокоение, сколько повод для того, чтобы переместиться и сделать быструю «проверку системы». Проверка системы может включать в себя несколько художественных движений, катание пены по всему телу и растяжку всего тела. На протяжении всей проверки системы я обращаю внимание на области, которые кажутся напряженными, болезненными или каким-то образом «не в порядке», и пытаюсь облегчить их.Иногда я провожу проверку системы утром, перед тем, как подняться, и перед сном. Это может показаться чрезмерным, но чем больше это делается, тем легче справляться с дисбалансами. Вот вывод для заминки: Вы собираетесь остыть, несмотря ни на что. Это просто удобное место для растяжки, массажа и легких движений, которые должны делать все.

Пора начинать

Я надеюсь, что эта статья ответила на некоторые общие вопросы, которые могли у вас возникнуть о тренировках в тренажерном зале.В следующих статьях я подробно расскажу о методах, которые я описал, и покажу вам, как разработать собственную программу тренировок. А пока изучите тренажерный зал и все, что он может предложить.

Не позволяйте возрасту быть препятствием:

Начальная тяжелая атлетика старше 40 лет

Как с легкостью вернуться в спортзал после нескольких месяцев простоя

Январь — время, когда мы все принимаем множество решений (#newyearnewyou), но ходить в спортзал каждый день — не всегда самая легкая задача зимой.Снег мешает добраться куда-либо до или после работы, а более короткие дни означают, что все, что вы хотите делать, это прижиматься к пижаме и устраивать запойные шоу на Netflix.

С наступлением весны, наконец, вы можете быть готовы вернуться к обычным занятиям фитнесом, но это не значит, что вам следует сразу же приступить к работе в полную силу. Вот что говорят лучшие тренеры о том, чтобы облегчить себе путь в спортзал после продолжительного зимнего перерыва.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?

Если вы решили отказаться от обычных занятий велоспортом в помещении или бега на свежем воздухе в последние два или три месяца, вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле.

«Ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а волокна начнут терять способность сжигать жир», — говорит Джессика Шац, мастер-инструктор по пилатесу. Мышцы, которые вы не часто используете в повседневной жизни, такие как пресс, теряют тонус быстрее всего, в то время как вашим подколенным сухожилиям и четырехглавым мышцам (которые вы используете при ходьбе) требуется больше времени, чтобы потерять мышцы, говорит Шац.

Вы также будете быстрее выдыхаться.

«Ваша аэробная форма начинает снижаться после двух недель отсутствия тренировок, — говорит Астрид Свон, личный тренер знаменитостей и инструктор Barry’s Bootcamp, — поэтому добавление дополнительных девяти недель или около того уменьшит количество кровотока, протекающего через сердце, поскольку а также снижение поступления кислорода в легкие », — говорит она.

И, наконец, мысленный эффект. По словам Демпси Маркс, сертифицированного личного тренера и создателя фитнес-программы PreGame Fit, если нарушить свой распорядок дня и взять значительное количество перерыва, будет сложнее снова начать тренировку. Одна причина, почему?

«Тренировки помогают лучше справляться со стрессом, высвобождают эндорфины и часто придают ясность», — говорит Свон. Когда вы не испытываете такой кайф после тренировки регулярно, вы можете чувствовать себя немотивированным, чтобы вернуться в спортзал.

Выберите подходящую тренировку

Когда вы будете готовы вернуться к жизни, вы можете воспользоваться несколькими подходами. Маркс рекомендует учитывать вашу личность, уровень физической подготовки и цели при принятии решения о том, какие упражнения делать. Она предлагает традиционные упражнения, такие как приседания, выпады, сгибания и жимы, с использованием более легких пятифунтовых гантелей для выполнения трех схем по восемь повторений в каждом упражнении.

Свон говорит, что занятия йогой по потоку — отличный способ вернуть свое тело — и разум — в игру.В целом, это хорошая идея — снова включить кардио, силу и гибкость в свою жизнь, — говорит Шац. Это потому, что кардио помогает повысить выносливость, сила — мышечная масса, а гибкость предотвращает травмы, — говорит она.

Двигайтесь медленно и ровно, чтобы начать

Меньше всего вам хочется травмироваться, если вы зимой не ходили в спортзал. Для начала старайтесь тренироваться два или три раза в неделю и тренируйтесь всего по 20 минут за раз, — предлагает Шац.На следующей неделе тренируйтесь по 30 минут за раз, а затем к третьей неделе тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю по 45-50 минут за раз. И не забывайте пить, — говорит Шац.

Помните, что вам понадобится время, чтобы вернуться туда, где вы были до зимы.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это медленно вернуться к рутине и знать, что это будет процесс», — говорит Джени Дельпозо, старший инструктор SPEIR Pilates. «Эта первая тренировка всегда самая тяжелая, но у вас есть мышечная память, и она вернется.Каждая тренировка будет немного лучше — обратите внимание, что я сказал «лучше», а не «легче» ».

Найдите время, чтобы поправиться

Все наши эксперты согласны: растяжка — это ключевой момент после тренировки!

«Это поможет вам избежать стягивания мышц и спазмов», — говорит Маркс. «Постарайтесь вспомнить, что вы не на том уровне, на котором были, когда закончили. Будьте умны и стройте постепенно. Если вы внимательно прислушаетесь к своему телу, вы будете знать, когда нужно отступить ». Только делайте растяжку после

Включите катание с пеной в свой фитнес-план для восстановления.

«Прокатывание пеной увеличивает приток крови к мышцам и представляет собой удивительный самомассаж, который помогает расслабить фасции, окружающие наши мышцы», — говорит Дельпозо. «Прокатка из пеноматериала улучшит подвижность, повысит вашу производительность и поможет в восстановлении». А если у вас болят мышцы после тренировки, примите ванну с английской солью, чтобы успокоить их, — говорит Свон.

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

7 советов по первой тренировке, которые необходимо знать перед тем, как начать новую программу

Если это одна из ваших первых тренировок, у вас, вероятно, будет больше вопросов, чем ответов.Что именно делает с гирей? Как перейти от ходьбы к гонкам на 5 км? Почему в шортах для бега есть эта маленькая пара встроенного нижнего белья? Все это очень важные вопросы, и невозможно ответить на каждый из них — в основном потому, что существует слишком много противоречащих друг другу мнений. Однако, пожалуйста, не теряйте всякую надежду когда-нибудь понять тренажерный зал.

Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — это прислушиваться к своему телу. Это лучший советчик.Он сообщает вам, когда вы не ели достаточно, когда определенный вес слишком тяжел, нужно ли вам больше спать или можно ли немного усилить его. Вы всегда должны прислушиваться к этим советам и как можно скорее следовать их примеру. Часть удовольствия от тренировки заключается в том, чтобы лучше понять свое тело. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале (в конце концов, вы, вероятно, тратите кучу денег, чтобы пойти туда), вот восемь советов для новичков.

1. Работа в некоторых HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.Для простоты это означает, что действительно усердно за короткий промежуток времени. Это эффективно по времени и практически не требует оборудования. Согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего две недели HIIT улучшают ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Так что садитесь на свой велосипед, эллиптический тренажер или просто отправляйтесь в путь и дайте от восьми до 20 минут серьезного пота.

2. Инвестируйте в правильную обувь

Если вы впервые начинаете бегать, возможно, вы не знаете, какая обувь подойдет вам.Очевидно, что стоит начать с кроссовок, но какой именно крой и стиль может сбить с толку. Если у вас нет подходящей обуви, вы можете быть более склонны к травмам, которые могут сильно замедлить ваши успехи в тренажерном зале. Лучшее, что вы можете сделать, — это посетить местный спортивный или спортивный магазин и спросить их совета. Но независимо от того, являетесь ли вы сами по себе или имеете мнение профессионала, знайте несколько вещей: что наиболее важно, так это то, как вы себя чувствуете с , вы, , «взламывать их» — это миф (ваши кроссовки должны сразу чувствовать себя комфортно) и приходите на тренировку в то время дня, когда вы планируете бегать, потому что ваши ноги действительно опухают в разное время.

3. Сделайте отдых приоритетом

Вы можете подумать, что чем больше вы тренируетесь, тем больше прогресса вы увидите, но это просто не так — и на самом деле отличный способ получить травму. «Людям нужно понимать, что упражнения нагружают организм, поэтому для того, чтобы добиться желаемого положительного результата, нужно дать время на восстановление», — говорит доктор Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Всем нужно время, чтобы восстановиться, перестроиться и омолодиться, прежде чем снова подвергнуться стрессу.«Итак, чтобы нарастить больше мышц и улучшить общую физическую форму, вам действительно нужно время от времени сидеть сложа руки и расслабляться.

4. Научитесь гидратироваться

Чтобы избежать обезвоживания, нужно гораздо больше, чем просто выпить полную бутылку с водой. Если вы пьете недостаточно воды, это может серьезно повлиять на вашу тренировку и даже снизить результаты. Вы должны пить достаточно воды, чтобы ваша моча оставалась чистой, но обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя в течение всего дня перед тренировкой. Если вы занимаетесь на свежем воздухе менее часа, вам, вероятно, не нужно брать с собой на пробежку бутылку с водой.Если больше часа, принесите один — но залейте спортивным напитком, чтобы восстановить электролиты. Таким образом, вы не почувствуете усталости и сможете добиться максимальной отдачи от тренировки.

5. Совершенствуйте осанку

Многим новичкам может быть сложно овладеть правильной формой. Есть чему поучиться, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей. Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports, говорит: «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но оно не прорабатывает ваши мышцы эффективно и, в конечном итоге, приведет к самому большому врагу достижений: травме ». Правильно приняв осанку, вы разовьете более четко очерченные мышцы гораздо быстрее. оцените и можете избежать стресса на этом пути. Если вы не знаете, как именно это сделать, либо обратитесь к надежному источнику, например BodyBuilding.com, либо спросите тренера в своем тренажерном зале.

6. Сделайте перерыв между подходами

Вы у вас может возникнуть соблазн сделать 20 отжиманий подряд, просто чтобы покончить с ними, но это простой способ вымотать себя и потенциально получить травму.«Как и в хорошей комедии, когда дело доходит до тренировки, время решает все», — говорит Джо Станковски, CPT, тренер из Делавэра, «Другими словами, количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может иметь большое влияние на то, как выполняются упражнения. то, что вы делаете, влияет на ваше тело «. При силовых тренировках он рекомендует от 60 до 90 секунд между подходами (один подход обычно включает от 8 до 15 повторений), а для круговых тренировок (включающих серию не связанных между собой тренировок, таких как приседания и приседания) 30 секунд должно быть достаточным временем восстановления.

7. Не забывайте свой отдых. День

«Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренированности, который обычно возникает у энтузиастов фитнеса, тренирующихся за пределами возможностей своего тела», — говорит Кристал Ривз, сертифицированный NASM мастер-тренер и компания. — владелец MadSweat. «Когда вы выполняете чрезмерное количество упражнений без должного отдыха и восстановления, вы можете испытывать некоторые вредные побочные эффекты, включая снижение работоспособности, усталость, изменение гормонального фона, плохой сон, репродуктивные расстройства, снижение иммунитета, потерю аппетита и т. д. перепады настроения.Поэтому, если вы хотите вернуться в тренажерный зал в наиболее здоровом, наиболее способном состоянии, возьмите выходной по крайней мере 90 429 раз в неделю и позвольте своему телу восстановиться.

Изображения: nd300 / Fotolia; hans , unsplash , jarmoluk / Pixabay; Максим FORT / Flickr; Giphy (4)

Почему ваша тренировка становится тяжелее после недельного перерыва в тренажерном зале

Регулярные упражнения — это то, что нам всем нужно делать, чтобы поддерживать свое здоровье.Будь то кикбоксинг, вращение или поднятие тяжестей, тренировки должны быть сложными и позволять вам видеть и чувствовать постоянный прогресс. Нам также нужны дни отдыха, чтобы поддержать восстановление и восстановление мышц, чтобы стать сильнее без травм. Но может ли всего одна неделя действительно замедлить ваши усилия по достижению цели?

3 причины, по которым ваша тренировка становится тяжелее после недельного перерыва в тренажерном зале

1. Аэробная нагрузка может замедлить

Профессиональным спортсменам не исключены дни отдыха.Но даже они начнут замечать снижение аэробной способности через 2-3 недели перерыва в регулярных тренировках. Если вы не можете заниматься в течение недели или дольше из-за отпуска, болезни или травмы, вы можете заметить, что тренировки кажутся более сложными, чем раньше. Скорее всего, это связано с тем, что вы перешли от постоянных умеренных тренировок к интенсивным, к бездействию и обратно. Если вы плохо себя чувствуете, найдите время, чтобы восстановиться и работать усерднее, когда вернетесь. В противном случае, если это ваш график, который запрещает вам заниматься спортом, по возможности ходите, вставайте или поднимайтесь по лестнице.

СВЯЗАННЫЙ: Как восстановительный фитнес может помочь сбалансировать ваши тренировки?

2. Вы можете испытывать чувство вины

Если вам пришлось взять отпуск, возвращение к привычному распорядку дня может вызвать чувство вины и упущения. Но независимо от того, насколько интенсивен ваш FOMO, напоминайте себе, что отпуск иногда выходит из-под вашего контроля, а иногда и необходим. Когда вы снова садитесь в седло, вам может показаться, что вы упустили возможность еще больше приблизиться к своим целям.Но одна неделя не помешает вам полностью свести на нет ваши достижения. Фактически, отдых может быть тем, в чем ваше тело больше нуждается.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по марафону

3. Потому что тренировки — это привычка

Если вы придерживаетесь обычного режима тренировок, избавиться от этой привычки будет непросто. Эта первая тренировка для спины напоминает вашему телу, что такое повышенное состояние активности. Ваша нервная система нуждается в тревожном звонке, чтобы правильно задействовать ваш мозг и работающие мышцы.Значение «шока» может вернуть первые пару тренировок в период корректировки. К счастью, у вас есть «мышечная память», которая позволяет довольно быстро повышать физическую форму.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы устали? Эксперты объясняют

Ваше тело привыкает к активным дням так же легко, как и к дням отдыха. Сохраняйте уравновешенный настрой и делайте перерыв, когда у жизни другие планы на тренировочные дни. Пока ты не уйдешь, спортзал будет там, когда ты вернешься.

Магазин бестселлеров

Как добиться успеха на своей первой тренировке за время

Если вы когда-нибудь сделаете короткий или продолжительный перерыв в тренировочном режиме, вы не одиноки.Многие люди по той или иной причине сбиваются с пути. Но важнее всего то, что вы готовы вернуться и попробовать еще раз. Здесь эксперты делятся своими лучшими советами, как добиться успеха на вашей первой тренировке за долгое время.

Также здесь может помочь Aaptiv. Вернитесь к обычным занятиям фитнесом с занятиями продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли вписать их в любой график, независимо от того, насколько загружен!

Старт с маленьких побед.

После перерыва в упражнениях важно начать с малого, а не идти ва-банк, так сказать.Мишель Гордон, нью-йоркский фитнес-эксперт и основатель Cardio Sweat Party, предлагает заниматься спортом всего два дня в неделю. Затем постепенно добавляйте еще одну порцию каждую неделю, пока не найдете режим, который вам подходит. «Довольно часто многие из нас выкладываются на полную после перерыва, а затем начинают чувствовать себя слишком больными, слишком усталыми или, что еще хуже, травмированными, чтобы продолжать работу на следующей неделе», — говорит она. «Если вы в хорошей форме, но только что взяли перерыв на несколько недель, вы можете начать с малого, просто увеличив время разминки и заминки или тренируясь в течение этой недели четыре раза вместо пяти.

Медленно переучивайте свой мозг.

Если вы раньше бегали шесть миль в день, но не бегали несколько месяцев (или лет), или если вы обычно поднимали тяжелые веса регулярно, но не бегали какое-то время, начните медленно. «Не приходите в спортзал с мыслью, что вы можете делать то, что привыкли, когда много тренировались пять лет назад», — говорит Крис Райан, C.S.C.S и основатель Chris Ryan Fitness. Это просто просьба о травме. «Все относительно, поэтому уменьшите интенсивность первых нескольких тренировок и сконцентрируйтесь на функциональных движениях полного диапазона, которые оставляют вас с хорошим потом, но без травм.”

Заручитесь поддержкой.

Толчок со стороны друзей, семьи или приятелей по тренировкам может иметь большое значение, помогая вам не сбиться с пути. Не беритесь за выполнение упражнений в одиночку. «Если вы окружите себя положительными факторами, влияющими на свое здоровье, вы сможете принять участие в своей программе тренировок и иметь людей, которые поддержат вас в трудные времена», — говорит Гордон.

Знаете ли вы, что в Aaptiv есть вкладка команды в приложении? Разместите свои вспотевшие селфи, чтобы получить конфетти от единомышленников из сообщества пользователей Aaptiv.

Сделайте это весело.

Скорее всего, вы найдете свой распорядок тренировок менее привлекательным, чем когда-то, когда вы тренировались регулярно. Это может означать, что пришло время что-то изменить и найти новую тренировку, которая вам понравится. «Если вы пойдете на тренировку, зная, что это весело, то это будет весело», — говорит Гордон. «Включите любимую музыку, превратите тренировку в игру, займитесь фитнесом и, самое главное, смейтесь!» Если вы сделаете тренировку увлекательной, вы будете склонны делать это снова (и снова и снова!).

Запишите свои цели.

Исследования показывают, что записывать цели эффективнее, чем просто думать о них. Фактически, одно исследование показало, что те, кто систематически записывал свои цели и мечты, имели на 42 процента больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал. Райан соглашается. «Если у вас нет плана на успех, значит, вы планируете потерпеть неудачу», — говорит он. «Подумайте простыми словами:« три занятия на этой неделе »,« пробегите пять миль к 1 марта »или« первое подтягивание к следующему дню рождения »и т. Д.»

Отмечайте личные рекорды.

Каждый раз, когда вы делаете что-то изо всех сил — будь то бег на пять минут или 0,5 мили в час быстрее на беговой дорожке, — празднуйте это. Это может быть еще одно повторение в день силы на стойке для приседаний. Все, что вы делаете изо всех сил, является для вас важной вехой, так что празднуйте себя и свои огромные усилия!

Сделай это за тебя

Согласно исследованиям, если вы снова активизируете свой распорядок тренировок с единственной целью — хорошо выглядеть на встрече в старшей школе или вписаться в свадебное платье, у вас меньше шансов придерживаться это надолго.Более эффективно найти внутреннюю мотивацию или, другими словами, вместо этого заниматься физическими упражнениями для собственного счастья.