упражнения для зала и домашних условий
Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.
Содержание
Польза тренировок на верх тела для девушек
Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.
Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.
Программа для верхней части тела
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.
- Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками.
- С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед.
- В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук.
- На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти.
- Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков.
Тяга горизонтального блока к поясу
Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.
- Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку.
- В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках.
- С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками.
- На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков.
Жим гантелей лежа
Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.
- Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима.
- Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол.
- С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами.
- При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы.
- На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение.
Разводка гантелей лежа
Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.
- Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку».
- На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника.
- С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.
- Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов.
- Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз.
- С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.
- Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально.
- На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой.
- С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса.
- Выполните разгибания и на другую сторону.
Сгибание рук с гантелями с разворотом
Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.
- Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза.
- С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
- На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка на верх в домашних условиях
Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.
Как тренироваться и на что обратить внимание
- Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе.
- Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно. Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.
- А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе.
- Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника.
- Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода.
- Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно.
- Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц.
- Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.
Моя тренировка на верх тела
Не факт, что вам подойдёт, но вы жаждете конкретики несмотря на то, что я — против. Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.
Я считаю, что сиськи — это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы — это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.
Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам — подкат. Остальным там делать нечего.
Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.
Основная цель моих тренировок — молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.
Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой. Таких кругов у меня — три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.
Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.
Я это учла при написании поста.
1)Т-тяга в тренажёре — широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.
Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.
2)Жим гантели(ей) — плечи.
Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное — делать это плавно, без рывков и толчков.
3)Французский жим — трицепс.
Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.
Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.
4)Вертикальная тяга — широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.
При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.
5)Наклоны с нижним блоком — поясница, бицепс бедра.
6)Сгибания с нижним блоком — бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).
7)Разгибания с верхним блоком — трицепс.
8)Подъем гантелей через стороны — плечи.
Темп выполнения упражнения — умеренный.
Все упражнения, кроме отжиманий, — на 12-15 повторений. Отжимания — на максимальное число повторений.
Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные — добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.
Вопросы?
Круговые тренировки для женщин «верх
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-21
Все статьи автора >
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (запредельная)
Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).
Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Круговой метод означает, что все 6 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.
Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.
На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.
Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.
Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.
Упражнения в зале для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Как долго заниматься и когда ждать результат
Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.
Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.
Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.
На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.
Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.
Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!
Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.
Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!
А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.
Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.
Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.
Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите
Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!
Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.
Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.
Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.
Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.
Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.
Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.
Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.
Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.
Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.
Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение
Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.
И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.
Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)
Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!
Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!
С уважением, админ
Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.
Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.
В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.
Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.
Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации
Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!
Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.
Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.
Первый день тренировок: с чего начать новичку
Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:
- Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
- Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
- Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
- Берите с собой полотенце.
- Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
- После использования убирайте спортивное оборудование на место.
- Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
- Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.
Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.
Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.
Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал
Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.
Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.
Как правильно заниматься без тренера
Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:
- Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
- Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
- Поддержание формы.
- Повышение гибкости.
Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.
Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится
Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:
- Поначалу работайте со своим весом.
- Двигайтесь медленно.
- Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
- Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.
Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.
Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).
Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.
Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.
Как подобрать упражнения женщине
Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.
Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.
Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы
Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.
Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.
Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.
Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.
Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.
Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения
Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.
Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:
Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.
Упражнения на тренажерах
Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:
Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.
Варианты программ для новичков
При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.
Женский комплекс для похудения
Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:
День 1 | День 2 | День 3 |
Кардио для разогрева – полчаса. | Кардио – полчаса. | Разминка — полчаса. |
Выполните гиперэкстензию. | Делайте упражнение «альпинист». | Выполните гиперэкстензию с нагрузкой. |
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги). | Приседайте с отягощением. | Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом. |
Делайте выпады на месте с весом. | Выполните выпады на места с весом. | Делайте выпады назад в Смите. |
Разводите/сводите ноги в тренажере. | Жмите ногами вертикальную платформу. | Выполните становую тягу. |
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз. | Тяните верхний блок к затылку. | Поднимайте гантели к бицепсу. |
Разгибайте ноги сидя. | Разводите руки с гантелями стоя. | Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере. |
Тяните нижний блок к груди. | Жмите гантели, опираясь на лавку. | Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника. |
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз. | Отжимайтесь в гравитоне. | Подтягивайте колени к груди на турнике. |
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут. | Выполните скручивания. | Делайте скручивания на лавке. |
Делайте растяжку 5 минут. | Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут. | Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут. |
Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.
Фитнес-программа
Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:
День 1 | День 2 | День 3 |
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут. | Разминайтесь около 20 минут. | Разминайтесь 15 минут. |
Выполните гиперэкстензию. | Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа). | Скручивайте корпус. |
Скручивайте корпус на пресс. | Поднимайте ноги, вися на турнике. | Приседайте с отягощением. |
Приседайте со штангой. | Выполните становую тягу. | Ходите выпадами с гантелями. |
Ходите выпадами со снарядами. | Делайте выпады назад в машине Смита. | Жмите штангу стоя от груди. |
Сводите/разводите руки в «Бабочке». | Жмите штангу лежа. | Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку. |
| Разводите руки с гантелями. | Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом. |
Жмите гантель. | Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват). | Тяните гантель из за головы лежа. |
Тяните верхний блок к голове. | Делайте скручивания. | Скручивайте корпус на пресс. |
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут. | Растягивайтесь 5 минут. | Растяжка – 5 минут. |
Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.
Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок
Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.
Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.
Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.
При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.
Чем ускорить похудение
Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:
- Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
- Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
- Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
- Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.
Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.
Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.
Анастасия Симакова, тренер
Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.
Антон Бегалко, тренер
Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.
Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.
Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).
Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.
По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.
Юрий Самсонов, тренер
График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).
Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.
Полезное видео
Основные выводы
При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:
- Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
- На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
- Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
- Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
- Ведите дневник тренировок.
- Не пропускайте разминку и заминку.
- Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.
Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.
Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой — потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…
Должно же быть что-то среднее, так ведь?
К счастью, это правда!
У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.
Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.
Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.
Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.
Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.
В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.
Программы тренировок для девушек в зале
Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.
Ваш тип телосложения – «груша»?
Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».
Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.
Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.
Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.
Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.
Комплекс для ног и ягодиц
При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.
Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.
При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.
Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:
- Жим ногами в тренажере
- Присед со штангой
- Становая тяга со штангой
- Сгибание ног в тренажере сидя
- Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
- Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
- Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
- Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)
Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.
Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.
Упражнения для грудных мышц и рук
Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).
Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.
Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:
- Жим лежа
- Разведение гантелей
- Пуловер
- Жим на плечи
- Вертикальная тяга в наклоне
- Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)
У вас обвисшая грудь?
Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.
Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.
Программа на пресс
Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.
В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).
Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.
Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.
- Скручивания
- Велосипедные кранчи
- Подъемы ног
- Касание носков
- Кранчи с хлопком
- Касание локтей коленями
- Альпинист
- Динамическая планка
- V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)
Кардиотренинг
Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.
Каким видом кардио заняться?
Вот вам пара идей.
Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.
Это один из лучших кардиотренажеров в зале.
Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.
Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.
Частота тренировок
Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.
Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).
Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.
Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.
Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.
Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.
Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.
Несколько слов о любителях объемных тренировок
Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».
Звучит неплохо, правда?
Но есть важная оговорка.
Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.
Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.
Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.
Выводы
Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.
В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
| | | |
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| | | |
| | | |
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | | Пресс | |
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник — Верхняя часть тела А | | Четверг – Верхняя часть тела В | |
| Жим штанги лежа | 3*6-8 | Отжимания на брусьях | 3*6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*6-8 | Подтягивание | 3*6-8 |
| Жим гантелей от плеч | 3*6-8 | Боковые подъемы гантелей | 3*6-8 |
| Трицепсовая экстензия лёжа | 3*6-8 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*6-8 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*6-8 | Сгибание рук на блоке | 3*6-8 |
| | | |
| Вторник – Нижняя часть тела А | | Пятница – Нижняя часть тела В | |
| Приседания | 3*6-8 | Становая тяга | 3*6-8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*6-8 | Жим ногами | 3*6-8 |
| Разгибание ног | 3*6-8 | Выпады | 3*6-8 |
| Сгибание ног | 3*6-8 | Подъем на носки сидя | 3*6-8 |
| Подъем на носки стоя | 3*6-8 | Шраги с гантелями | 3*6-8 |
| Пресс | | Пресс | |
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.
Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.
Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник
- Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
- Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.
Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.
В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .
- Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
- Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
- Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
- После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .
Жим лежа
По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.
- Устраиваемся на скамье.
- За гриф беремся прямым хватом.
- Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .
Фронтальные приседания с отягощением
Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.
Сведение ног
Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:
- садимся, регулируем вес;
- прижимаем бедра к подушкам;
- сводим и разводим ноги в заданном темпе.
Работа на блоке
Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.
Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.
- На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
- Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
- Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
- Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .
Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.
Пятничная тренировочная программа для девушек
Суперсеты для опытных спортсменок:
- Жим штанги лежа.
- Приседания со снарядом.
- Скручивания в машине Смита.
- Пуловер с отягощением.
- Упражнения на ягодицы и пресс.
- Кроссовер. Выполняем 5х15.
Упрощенная программа для начинающих:
- Жим в Смите.
- Тяга в блоке.
- Разведение ног.
- Выпады с отягощением.
- Тяга штанги к груди.
Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.
- Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
- Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
- Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.
Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.
Силовые упражнения на верхнюю часть тела. Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для разных целей
Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.
Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.
Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.
На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.
Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.
Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!
Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.
Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!
А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.
Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.
Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.
Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите
Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!
Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.
Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.
Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.
Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.
Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.
Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.
Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.
Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.
Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.
Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение
Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.
И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.
Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)
Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!
Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!
С уважением, админ
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.
Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале |
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) |
| | 5 мин |
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | | 3 | 12-15 |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | | 3 | 50 |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин |
Тренировка 2 (круговая) |
| Разминка: орбитрек | 5 мин |
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин |
День отдыха |
Тренировка 3 (силовая) |
| Разминка: велотренажер | 5 мин |
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха |
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) |
| Разминка: орбитрек | 5 мин |
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин |
Кардиотренировка (60 минут) |
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин |
| 2 | Орбитрек | 15 мин |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин |
| 4 | Велотренажер | 10 мин |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин |
День отдыха |
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.
Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?
Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!
1. Отжимания с фитболом
Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.
Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.
Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.
Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).
Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.
Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.
2. Жим гантелей на полу
Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!
Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.
Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.
Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.
Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.
3. Жим для плеч
Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.
Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.
Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
4. Тяга верхнего блока к груди
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.
Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.
Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.
Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.
5. Тяга гантелей
Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.
Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.
Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.
Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!
Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.
Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.
6. Подъем медбола за голову
Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.
Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.
Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.
Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.
Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.
Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.
В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.
8. Обратные отжимания
Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.
Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).
Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.
Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.
Повторите движение 5-10 раз.
9. Планка с переходом
Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!
Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.
Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.
Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.
Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.
Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!
Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.
А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.
Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
Физиологические особенности
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
- Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
- Мышцы .
- Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
- Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
- Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
Основы тренировок и как составить программу
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
Цели
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
- Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
- Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
- Поддерживать фигуру в форме.
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа
На основе целей подбирается программа.
- Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
- Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
- На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
- 1 день – ноги и ягодицы,
- 2 день – руки, плечи, грудь,
- 3 день – спина, пресс.
Система
Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
- Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
- Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
- Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
- Соблюдай технику,
- Делай базу.
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
Несколько советов по технике:
- Не хватайтесь сразу за большие веса,
- Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
- Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
- Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
- Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
- Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
- С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
Важная часть – разминка
Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.
Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день
- Кардио до 30 минут, разминка.
- Гиперэкстензия,
- Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
- Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
- Разведение ног в тренажере,
- Сведение ног в тренажере,
- Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
- Разгибание ног сидя,
- Тяга горизонтального блока на плечи,
- Тяга горизонтального блока к груди,
- Скручивания на пресс в наклоне,
- Кардио 10-15 минут,
- Растяжка 5 минут.
2 день
- Любое кардио до 30 минут.
- Гиперэкстензия.
- Присед с гантелями.
- Выпады с блинами (или гантелями),
- Жим ногами лежа вертикальной платформы,
- Разведение рук с гантелями стоя,
- Жим гантели с опорой на скамью,
- Отжимание в гравитоне,
- Поднятие ног вертикальное,
- Скручивания,
- Кардио 10 минут,
- Растяжка 5 минут.
3 день
- Кардио до 30 минут,
- Гиперэкстензия с отягощением,
- Присед плие с гантелей,
- Обратные выпады в тренажере Смита,
- Румынская становая тяга,
- Подъем гантелей на бицепс,
- Тяга верхнего блока к груди,
- Подтягивания широким хватом,
- Подтягивания ног в висе,
- Скручивания на пресс,
- Кардио до 15 минут,
- Растяжка 5 минут.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
1 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Скручивания на пресс,
- Присед со штангой,
- Выпады с гантелями,
- Отжимания широким хватом,
- Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
- Жим гантелей каждой рукой попеременно,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Растяжка.
2 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Подъем ног к груди,
- Становая тяга,
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
- Жим штанги лежа,
- Разведение гантелей в стороны,
- Отжимания или подтягивания широким хватом,
- Скручивания,
- Растяжка.
3 день
- Разминка,
- Скручивания,
- Приседания с гантелями,
- Выпады «ножницы» с гантелями,
- Жим штанги стоя с груди,
- Тяга штанги к подбородку,
- Тяга горизонтального блока,
- Тяга верхнего блока узким хватом,
- Пуловер с гантелями,
- Растяжка.
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
Выполняется полных три круга:
- Тяга верхнего блока за голову.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
- Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
- Разгибание рук на трицепс.
- Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
- Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины:
- Тяга горизонтального блока за голову,
- Гиперэкстензия,
- Все виды становой тяги,
- Подтягивания и отжимания,
- Тяга гантели в наклоне,
- Планка,
- Жим штанги к груди в наклоне.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
В тренажерном зале самые основные:
- Скручивания на скамье в наклоне,
- Подъем ног к груди с упором на руки.
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
Тренировки и менструальный цикл
Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Правильное питание
Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
Результаты и время
При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.
Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
В заключение, несколько советов.
- Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
- Разогревайтесь перед занятием.
- Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
- Соблюдайте технику.
- Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
Задачи плана:
1. Уменьшение объёма нижней части тела
2. Сохранение объёма верхней части тела
3. Развитие общей выносливости
Сложность – средняя
Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.
Что же делать?
Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.
Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее — бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки — более энергоёмкий.
А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.
В тренажёрном зале.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
Махи гантелей в стороны (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
В домашних условиях.
Первая тренировка
Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
Тяга становая с гантелями (3-5х10-15)
Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15)
Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)
Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Жим гантелей стоя (3-5х8-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15)
Махи гантелей в стороны (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15)
Подъём ног сидя на лавке (3х10-20)
Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка — это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.
Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно.
Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.
Михеева Екатерина
Лучшая спортивная одежда для женщин в 2021 году
Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.
- Правильная тренировочная одежда помогает сохранять прохладу, комфорт и предотвращает натирание.
- Лучшая одежда должна быть из высококачественных материалов, иметь продуманный дизайн и иметь универсальный стиль.
- Мы рекомендуем Nike спортивную одежду для женщин в целом, так как это лучшее сочетание цены, качества и разнообразия.
Идет загрузка.
Несмотря на то, что у всех нас есть спортивная одежда, редко можно встретить топ или шорты, которые вы действительно любите . Но удобная, хорошо сидящая женская спортивная одежда может создать или разрушить вашу мотивацию к пробежке, посещению тренажерного зала или даже просто прогуляться с собакой.И если эта тренировочная одежда идет вам на пользу и заставляет вас чувствовать себя хорошо, что ж, это просто Святой Грааль.
Хорошо продуманная тренировочная одежда для женщин должна быть сделана из технических тканей, которые отводят пот, быстро сохнут и потенциально обеспечивают легкое сжатие, чтобы ваше тело чувствовало поддержку. Он также должен быть хорошо спроектирован, чтобы ничто не скатывалось вверх и не падало, и это не заставляло вас нервничать.
Как редактор по фитнесу в течение почти десяти лет и женщина, я не только перепробовала много и женских брендов спортивной одежды, но также знаю, как трудно найти одежду для тренировок, которая действительно подходит вашему телу.Ищете ли вы дешевую одежду для тренировок, чтобы просто отправиться в спортзал, спортивную одежду, которая красиво выглядит на фотографиях, или просто лучшее место для покупки новой пары шорт на лето, я вам поделюсь.
Ниже я составил рейтинг лучших брендов для покупок для тренировок, основываясь на моем личном тестировании, а также на мнениях бесчисленных женщин, которых я опрашивал о спортивной одежде, которую они носят. Все представленные здесь бренды достигли оптимального соотношения цены и качества и предлагают широкий выбор размеров и размеров.
Лучшие места для покупок женской спортивной одежды:
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для женщин
Вы заходите в спортзал и видите тот же старый образ. Девочки на беговой дорожке. Ребята прошли по становой тяге. Вы действительно не хотите ворчать и кричать, когда вы поднимаете 400 фунтов, но вы также не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин…
Что-то должно быть посередине, верно?
Что ж, к счастью, есть!
У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить потрясающую попку или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.
Советы по диете для женщин
Прежде чем мы перейдем к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. Мы не собираемся здесь говорить вам, какую диету использовать.
Однако вам нужно сосредоточиться на диете в дополнение к тренировкам.
Вы никогда не увидите пресс, если не откорректируете диету, потому что, как говорится, пресс делают на кухне.Хорошо, это не совсем так. Вы совершенны и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.
Поэтому пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, исключите сахар и жиры и сосредоточьтесь на нежирных белках, необработанном зерне (100% цельнозерновой), овощах и фруктах. Такие добавки, как Bio Complete 3, великолепно подходят для женского тела и могут помочь в тренировках.
Это в сочетании с вашими тренировками поможет вам в кратчайшие сроки улучшить ваше физическое состояние.
Программы тренировок в тренажерном зале для женщин
Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что лучше всего подойдет вам? Может быть, вы просто плыли по течению, но никогда не сосредотачивались на одном виде тренировки над другим. Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать.
Тем не менее, у нас есть несколько советов о том, что тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения.
У вас есть форма груши?
Если так, то вы знаете, что ваша добыча привлекает больше внимания.С таким типом телосложения вам действительно нужно сосредоточиться на плечах и руках. Кроме того, если вы будете в целом плотнее, это поможет превратить грушу в песочные часы.
Если у вас очень мало изгибов, вы должны задействовать ягодицы и бедра. Эта тренировка, ориентированная на ягодицы, не только поможет поднять ягодицы и укрепить ноги, но и даст вам немного больше изгиба в средней части.
Если у вас атлетическое телосложение, ваши плечи шире, а бедра уже. Вам нужно будет напрячь основные мышцы, сосредоточив внимание на ягодицах, чтобы придать ей немного больше формы.
Возможно, у вас больше песочные часы или пышная фигура. Когда это произойдет, вы захотите проработать все свое тело и придать тон и форму своим рукам и ногам. Это поможет все подтянуть и подчеркнет ваши изгибы.
Это всего лишь несколько общих рекомендаций о том, на чем вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем тренировку всего тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной части тела, а другая — недоразвития. Однако, как бы вы ни решили двигаться вперед, всегда помните о своей нынешней форме тела (Mayo Clinic, 2018).
Тренировка ягодиц и ног
Если вы хотите укрепить ягодицы и нацелить их, вам понадобится вес. Вот как можно получить большую задницу и привести ноги в тонус.
Даже если вы хотите снизить вес верхней части тела, лучше использовать ноги. Если у вас изгибы тела или большие ягодицы — не ваша сильная сторона, вам нужно будет набрать больше веса, так как это поможет разрушить мышечные волокна.
По мере того, как ваши мышечные волокна восстанавливаются, это помогает укрепить и увеличить размер ягодиц.Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете набрать на них больший вес и быстрее увеличивать размер.
В каждом из следующих упражнений выполняется четыре подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:
- Жим ногами
- Приседания со штангой
- Становая тяга со штангой
- Сгибание ног сидя
- Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую сторону)
- Подъемы ног в стороны (3 подхода по 20-30 повторений в каждую сторону)
- Ягодичный мост с отягощением (3 подхода по 20-25 повторений)
- Приседания с прыжком (3 подхода по 20-25 повторений)
Эта тяжелая тренировка для ягодиц, ног и подколенных сухожилий идеально подходит, когда вы хотите увеличить силу и / или размер ягодиц.Если вы хотите просто тонизировать, снимайте вес с меньшим весом. Если вы хотите увеличить размер, увеличивайте вес.
Если вы можете сделать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).
Грудь и спина
Если у вас прямая фигура, вам нужно добавить кривой не только ягодицам и ногам, но и плечам, груди и спине.
Вы хотите сделать то же самое, если у вас форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонизировать, выбирайте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выбирайте более тяжелые веса. Кроме того, некоторые из этих упражнений можно выполнять либо на полу, либо на скамье (например, жим от груди).
Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы получите больший диапазон движений и увеличите растяжку. Когда вы опускаете вес, это прорабатывает вашу спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такой амплитуды движений, которая нарушает работу мышц спины.Поэтому, даже если вы хотите добиться тонуса, по возможности используйте скамейку.
Следующие упражнения вам нужно выполнить в трех подходах по 8–12 повторений, если не указано иное.
- Жим от груди
- Сундук летать
- Пуловер
- Жим от плеч
- Тяга в наклоне
- Отжимания (3 подхода по максимуму с 60-секундным отдыхом между ними)
Вы заметили обвисание груди?
Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь стала не такой веселой, как раньше.Программа тренировки груди для верхней части тела — это то, что вам нужно. Тренируйте грудные мышцы, чтобы поддерживать грудь во время подъема мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (поскольку вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественным образом поднять грудь.
Так вы не только будете отлично выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).
Удар по прессу
Если кто-то говорит вам, что тратит 30 минут в день на то, что делает это неправильно.
Нет причин тратить столько времени на пресс. Если вы действительно напрягаете мышцы, вы можете сделать это за восемь-двенадцать минут. Вы можете посмотреть на YouTube отличные видео о тренировках пресса (помните, что если они длится более 12 минут, это не стоит вашего времени).
Вот небольшая тренировка пресса, которую вы можете сделать, чтобы напрячь мышцы кора.
И вот сделка. Не стремитесь к установленному числу. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете жжение и подготовите пресс в течение дня.
- Скручивания
- Велосипедные скручивания
- Подъемы ног
- Касания пальцев ног
- Хлопки Crunch
- Касания локтем к колену
- Альпинисты
- Планка динамическая
- Боковое V-up (30 секунд на каждую сторону, без перерывов)
Кардио-кролик
Всегда, всегда, всегда тренируйся с отягощениями.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не возьмете с собой веса. Тренировки с отягощениями необходимы, даже если вы не хотите наращивать мышцы. Вы сжигаете калории, тренируясь, ускоряете метаболизм, а ваше тело будет сжигать больше калорий, восстанавливая мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится кардио.
Какое кардио нужно делать?
У нас есть несколько советов.
Во-первых, откажитесь от статического хода.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в тренажерном зале и у вас есть определенные временные рамки для кардио, пропустите беговую дорожку и займитесь чем-нибудь другим. Лестничный степпер — отличная машина, которая похожа на безостановочный подъем в гору. Если вы хотите собрать эту добычу, это хороший вариант. Если вы хотите подтянуть и привести в тонус верхнюю часть тела, обратите внимание на гребной тренажер.
Это один из лучших тренажеров для кардиотренировок.
Нам также нравятся кардио упражнения с набивным мячом. Прыжки — это хорошо, но еще лучше — прыжки с набивным мячом. Пилатес — хороший вариант, так как он часто требует использования медицинских мячей и небольшого увеличения веса.
Что касается йоги, то вот и йога. Мы любим это. Он отлично подходит для растяжки тела, улучшения осанки и исправления некоторых изломов позвоночника. Но это не кардио. Кардио никогда не будет. Так что, если вам нравится и нравится йога, во что бы то ни стало, продолжайте, а если вы еще не пробовали ее, то сделайте это.Однако не заменяйте его кардио. Есть причина, по которой растяжка является частью разминки других тренировок, а не самой тренировкой.
Частота ваших тренировок, будучи цыпленком
Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжело вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжести и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тренировками одних и тех же мышц. Если вы хотите полегче, но чтобы оставаться в курсе, можете ехать через день.
Так, например. Если вы поднимаете тяжести, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер ягодиц, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник.Вы можете чередовать, если хотите разминку всего тела).
Начальное общество — понедельник.
Вторник — вторник. Снимите среду с отягощений. Четверг — основное образование, пятница — второстепенное, возьмите выходной в субботу, затем начните следующую неделю с воскресенья.
Если вы не тренируетесь с отягощениями, то делайте это через день и не отключайтесь по средам от отягощений.
Тебе нужно заниматься кардио каждый день.Сосредоточьтесь примерно на 30 минут в рабочие дни и 60 минут в выходные. Теперь, если вы только что выполнили тренировку для ног, вы не хотите добавлять кардио-тренировку для ног, так как это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться. Так что, если вы занимались ногами, используйте гребной тренажер. Если вы делали руки, перейдите к степперу или другому варианту голени.
Что касается пресса, попробуйте делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы занимаетесь с отягощениями). Поскольку пресс — это мышцы кора, вы используете их каждый день, и на восстановление у них не уходит много времени.Таким образом, вы сможете тренировать пресс каждый день, чтобы добиться более быстрых результатов.
Немного о тех тренировках по количеству тренировок
Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировкой по номерам, в Facebook, Instagram или так далее.
По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».
Звучит хорошо, не так ли?
Ближе к делу.
Но вот в чем проблема с этими тренировками.Это может показаться трудным вначале, но через несколько недель вы быстро пройдете тренировку и совсем не будете бросать себе вызов. Ваше тело привыкнет к тренировке, и вы закончите ее в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете себе вызов.
Вам нужно будет постоянно увеличивать свои числа, что только увеличит время тренировки. Это не лучший способ достичь ваших целей. Гораздо лучше увеличивать сопротивление, чем просто выполнять одну и ту же бессмысленную тренировку снова и снова.
Это может показаться сложным, но через несколько недель этого не будет (WebMD, 2018).
Заключение
Это несколько лучших тренировок в тренажерном зале для женщин. Не стесняйтесь возиться и приспосабливаться, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стараетесь изо всех сил и стараетесь изо всех сил.
Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать становиться все лучше и лучше. В мгновение ока вы посмотрите в зеркало и увидите не только совершенно нового себя, но и полностью уверенного в себе.
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
Женская спортивная одежда 2021: Best Workout Athleisure
Обзванивая всех любителей упражнений, людей, которые время от времени опускают ногу на занятия в тренажерном зале, и новичков в мире фитнеса — мы нашли лучшей спортивной одежды , и вы хочу обратить внимание, потому что большая его часть продается.
Независимо от того, к какой категории вы относитесь к фитнесу и упражнениям, нельзя отрицать, что тренировки очень полезны для вас. На самом деле, есть несколько лучших способов избавиться от стресса и улучшить свое психическое здоровье, чем повышение частоты сердечных сокращений и потение, особенно после того, как все это время работает дома. Доказано, что помимо всех преимуществ для здоровья, которые принесет вам домашняя тренировка, покупка новой спортивной одежды также вдохновляет и мотивирует вас.
Да, вечера снова становятся короче, и всегда есть причины, почему вам не стоит тренироваться — например, тот факт, что у вашего любимого шоу есть новый сериал на Netflix, и вы только что купили новое уютное постельное белье, чтобы прижаться но нет ничего, что мотивировало бы вас больше, чем надеть новые леггинсы и спортивный бюстгальтер.
Мячи для упражнений — лучший способ тонизировать и укрепить мышцы, а также улучшить баланс. Так чего же вы ждете?
Если вы вспотеете в шортах, бегаете трусцой по местному парку, используете гантели в спальне или выполняете упражнения йоги перед телевизором, вам нужен правильный комплект. Потому что нет ничего, что могло бы помешать учащению пульса, как открыть ящик и найти только несоответствующие носки, мешковатую старую футболку и почти прозрачные леггинсы для спортзала.
Мысленно знание того, что у вас есть потрясающая новая спортивная экипировка, будет дополнительной мотивацией для движения, но, возможно, что еще более важно, качественное спортивное снаряжение также серьезно повысит вашу производительность. Нет, правда. И не волнуйтесь — функциональный спортивный комплект не обязательно должен быть дорогим. Линия Goodmove от M&S не только доступна по цене и технически развита (например, терморегулирующие ткани и кроссовки с плотной посадкой), но также использует экологически чистые ткани, такие как переработанный полиэстер.
Кроме того, есть все другие магазины розничной торговли, которые предлагают стильные, доступные и функциональные нитки для тренировок. Например, бесшовные колготки H&M или быстросохнущий бюстгальтер для йоги & Other Stories из их новой коллекции. ASOS — еще одна компания, предлагающая обширную коллекцию фитнес-брендов: вы будете набирать обороты на своем фитнес-трекере, просто чтобы продемонстрировать свои новые кроссовки Nike.
Что касается дизайнерского спортивного снаряжения, невозможно не вдохновиться модным выбором комплектов Net a Porter.От ярких влагоотводящих леггинсов Эрнеста Летоя, идеально подходящих для тренировок от бега до бокса, до ярко-белых кроссовок APL TechLoom Breeze для HIIT — это универсальный магазин для тех, кто серьезно относится к тренировкам и моде.
Только начало? Вот все, что вам нужно знать о йоге, популярных фитнес-программах, советах по бегу и лучших беговых кроссовках, чтобы выглядеть потрясающе во время тренировки. Направляйтесь сюда за штанами для йоги и в этом направлении за куртками для бега.
Эти ролики из пеноматериала помогут ослабить боль в мышцах после тренировки.
Поднимаете ли вы тяжести, ударяете по тротуарам или посещаете онлайн-уроки, мы подобрали для вас спортивную одежду. Продолжайте — сделайте небольшой свиток.
Лучшая спортивная одежда для женщин
CNN
—
Растущая популярность стильной и модной спортивной одежды сделала сверхкомфортную одежду чем-то важным как для тренажерного зала, так и вне его.Но, как и во всей одежде, дело не только в хорошем внешнем виде. Вы хотите чувствовать себя хорошо, комфортно и уверенно — независимо от того, тренируетесь ли вы или бездельничаете.
«Высококачественная спортивная одежда может улучшить ваши тренировки по множеству причин», — делится Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка и основательница MF Strong. «Если ваша одежда неудобна, плохо дышит, постоянно падает или требует регулировки, это может отвлечь вас от тренировки и сделать ее менее эффективной и приятной.«В хорошей спортивной одежде тоже есть уверенность, — делится Даниэлла Минс, профессиональный пауэрлифтер и вице-президент Hybrid Gym Group. «Если вы чувствуете себя хорошо и думаете, что хорошо выглядите в спортивной одежде, у вас больше шансов выступить с большей уверенностью в своих силах».
Пост в Instagram не найден.
Сообщение удалено или больше не является общедоступным.
«Разные упражнения часто требуют разной одежды», — добавляет Фрид.«Поэтому важно делать покупки, думая о своей активности». Бегун ли вы, йог, лифтер, велосипедист или кто-то еще — для вас найдется стильный и функциональный бренд спортивной одежды.
Вот почему мы поговорили с профессионалами отрасли — спортсменами-олимпийцами, востребованными тренерами и самыми востребованными инструкторами о брендах, которые они носят во время работы и во время отдыха. Так что, если вы готовы модернизировать свой шкаф и стильно убить эти тренировки, ознакомьтесь с этими 13 брендами спортивной одежды, которые им (и нам) безумно нравятся — от уже известных брендов до новых товаров, предназначенных непосредственно для потребителей.
Ало Йога
Ало Йога
Alo Yoga был создан в 2007 году как бренд спортивной одежды специально для любителей йоги, но с тех пор превратился в бренд, любимый всеми, от одержимых барабанами и приверженцев пилатеса до знаменитостей в качестве варианта уличного стиля. И для этого есть действительно веская причина. Сверхмягкая и удобная спортивная одежда бренда, вероятно, является самой роскошной спортивной одеждой, которую вы когда-либо носили, и она была фаворитом, о которой говорили несколько экспертов, с которыми мы говорили.«Спортивная одежда Alo Yoga — это отличное качество, она приятна на ощупь и служит долго», — делится Эмили Парети, инструктор по йоге и воздушному спорту из Нью-Джерси. На самом деле, Alo Yoga (и, в частности, леггинсы бренда) — это ее большой тренд, когда речь идет обо всем, что касается спортивной одежды.
Леггинсы с высокой талией (118 долларов; aloyoga.com )
Леггинсы Alo Yoga
с высокой талией
Леггинсы марки Airlift с высокой талией — любимые леггинсы Парети.Они маслянистые и мягкие, но при этом поддерживают кожу, а материал действительно ощущается как вторая кожа. Кроме того, материал настолько гладкий и приятный, что надеть эти леггинсы симпатичным укороченным топом — проще простого.
Леггинсы Solid Vapor с высокой талией (128 долларов США; aloyoga.com )
Alo Yoga
Леггинсы из твердого парообразного материала с высокой талией
Рэйчел Приме, инструктор по йоге и барре из Бостона, неравнодушна к леггинсам марки Solid Vapor с высокой талией.Она отмечает, что они более сжимаются, чем сопоставимые леггинсы Lululemon Align, поэтому она сохраняет их «для высокоэффективных тренировок» или в любое время, когда ей нужно «немного больше обнять» от своих леггинсов.
Леггинсы Airbrush с высокой талией (82 доллара США; aloyoga.com )
Alo Yoga
Леггинсы с высокой талией Airbrush
Еще один вариант, который мы хотели назвать: леггинсы Airbrush с высокой талией, возможно, самые классические леггинсы Alo Yoga.Как и многие другие леггинсы Alo Yoga, здесь нет боковых швов, и они сделаны из фирменной ткани бренда Airbrush с влагоотводящей антимикробной технологией. Это идеальный вариант, чтобы доставить вас из тренажерного зала куда угодно, и его заметили такие знаменитости, как Джиджи Хадид.
Когда дело доходит до вершин, Alo Yoga может похвастаться одними из самых красивых стилей, которые в равной степени подходят для занятий или времяпровождения с друзьями.
Wellness Bra (62 $; алойога.ком )
Бюстгальтер оздоровительный Alo Yoga
Бюстгальтер Wellness Bra — прекрасный пример универсальности бренда. Он предлагает среднюю поддержку, которая идеально подходит для йоги или барре, а также является супер-стильным вариантом традиционного спортивного бюстгальтера. Модный рубчатый материал и универсальный крой — большой выигрыш в наших книгах.
Крышка бака (54 долл. США; aloyoga.com )
Alo Yoga
Крышка бака
Бестселлер бренда Cover Tank — идеальный повседневный резервуар.Он абсурдно мягкий, укороченная длина как раз подходящая, и он настолько симпатичен, чтобы без промедления провести вас с урока йоги в кафе за углом.
Лулулемон
Лулулемон
Если вы стремитесь к узнаваемости бренда, вам будет сложно найти более распространенный предмет спортивной одежды, чем леггинсы Lululemon. Популярная среди йогов, бегунов и влиятельных лиц, спортивная одежда от Lululemon очень популярна благодаря своему модному виду и невероятно мягким материалам.
Брюки с высокой посадкой Align (от 98 долларов; lululemon.com )
Lululemon
Брюки с высокой посадкой Align
«Я предпочитаю Лулулемон», — делится Приме. «Брюки с высокой посадкой Align проверены мной на протяжении многих лет». И Приме не одна — у леггинсов в значительной степени есть свои культовые поклонники (мы назвали их лучшими леггинсами для тренировок 2021 года). «У меня есть несколько пар, которые прошли десятки тренировок и умываний и все еще находятся в невероятной форме», — делится она.«Я ношу их, чтобы учить, заниматься спортом, отдыхать или путешествовать — они такие функциональные, но удобные». Штаны Align Pant являются частью коллекции Align от Lululemon, в которой представлены плавки минималистичного дизайна, изготовленные из маслянисто-мягкого и легкого материала Nulu от Lululemon.
Align Jogger (98 долларов США; lululemon.com )
Lululemon
Джоггер Align
Приме является поклонницей Align Jogger, которая, по ее словам, «предлагает более свободный крой с карманами», а также Align Short (от 58 долларов; lululemon.com), который она называет «идеальным для теплого времени года». Шорты, такие как джоггеры и леггинсы, доступны разной длины, поэтому вы можете выбрать, какой стиль лучше всего подходит для ваших нужд.
Lululemon’s Wunder Under-High-Rise Tight (98 долларов США; lululemon.com )
Lululemon
Wunder под высокой посадкой Tight
Помимо Align Pant, Майя Монца, инструктор по SoulCycle и основательница Après Sweat, является поклонницей Lululemon Wunder Under High-Rise Tight, которые менее мягкие и лучше впитывают пот.«Продукция Lululemon — лучшее качество, которое я видел за более чем 10 лет работы в фитнес-индустрии», — делится Монца. «Я признаю, что мне нужно сэкономить, чтобы купить более дорогие вещи, но они того стоят за качество», — говорит она.
Двусторонний бюстгальтер Lululemon Align (58 долларов США; lululemon.com )
Lululemon
Двусторонний бюстгальтер Lululemon Align
Когда дело доходит до спортивных бюстгальтеров, у Приме есть пара разных стилей Lululemon, которые она носит по очереди, отмечая, что бюстгальтеры бренда обеспечивают отличную поддержку, не копаясь ни в чем.«На их веб-сайте вы можете делать покупки по размеру, активности и уровню поддержки», — делится она, что помогает найти идеальный вариант для ваших нужд. Одним из бестселлеров бренда является двусторонний бюстгальтер Lululemon Align — универсальный двусторонний бюстгальтер, идеально подходящий для занятий йогой (два стиля по цене одного!), Сделанный из того же материала Nulu, что и брюки Align Pant.
Бюстгальтер Like a Cloud (68 долларов; lululemon.com )
Lululemon
Бюстгальтер Like a Cloud
Другой популярный спортивный бюстгальтер — Like a Cloud Bra, супер-шикарный спортивный бюстгальтер, созданный для малой нагрузки, который достаточно удобен, чтобы носить его в течение всего дня.
Пост в Instagram не найден.
Сообщение удалено или больше не является общедоступным.
Athleta — один из самых любимых брендов спортивной одежды на рынке, особенно когда речь идет о высококачественных, но при этом супер-шикарных вещах. «Они предоставляют высококачественные, экологичные, универсальные и стильные товары для женщин и девочек всех форм и размеров», — делится Вероника Поме, профессиональная модель и посол Athleta.Ищете ли вы свои следующие повседневные леггинсы (например, Salutation Stash Pocket II 7/8 Tight — наш выбор для лучших общих леггинсов — и Salutation Stash Pocket II 5-Inch Short) или идеальный спортивный бюстгальтер (мы большие поклонники бюстгальтера Exhale Bra в Powervita), бренд специализируется на простых, но великолепных вещах, которые действительно хорошо работают, независимо от того, вспотеете ли вы или просто прогуливаетесь по городу.
Что еще Поме любит в Athleta? «Я чувствую, что они действительно отдают предпочтение телам больших размеров за счет включения от 1 до 3 размеров — то, что не удается другим крупным брендам одежды для фитнеса», — делится она.«Когда я делаю покупки в магазине Athleta, мне не нужно переходить в отдельный раздел, чтобы узнать свой размер — все продукты, которые мне подходят, находятся на тех же стойках, что и продукты прямого размера, и я не чувствую ограничен меньшим выбором ». Бренд часто предлагает как миниатюрные, так и высокие фасоны.
Elation Tight (89 долларов США; athleta.gap.com )
Athleta
Колготки Elation
В число обязательных вещей для фитнеса Pome’e входят Elation Tight, сверхмягкие леггинсы с высокой талией, сделанные из любимой фанатами Athleta ткани Powervita, напоминающей вторую кожу, а также бюстгальтер Solace Bra (49 долларов США; Athleta.gap.com), который сделан из той же ткани Powervita, и Kinetic Waist Bag (55 долларов; athleta.gap.com), гладкий, практичный поясной рюкзак, идеально подходящий для бега в тренажерном зале или по делам.
Point Reyes Bomber (158 долларов США; athleta.gap.com )
Athleta
Бомбардировщик Point Reyes
Было бы упущением не упомянуть некоторые из более повседневных вещей, которые создает Athleta для спорта и отдыха, которые все высокого качества и суперкомфортны, не говоря уже о прелестях.Верхняя одежда, такая как бренд Point Reyes Bomber, идеально подходит как для дождливых дней, так и для дневных походов.
Cabo Linen Jogger (79 долларов США; athleta.gap.com )
Athleta
Cabo Linen Jogger
Cabo Linen Jogger — это незаменимый продукт в теплую погоду, к которому вы будете стремиться весь день, каждый день.
Комбинезон Topanga (129 долларов; athleta.gap.com )
Athleta
Комбинезон Topanga
Girlfriend Collective — это бренд, который ставит во главу угла медленную моду — что означает инвестирование времени и энергии — на создание более этичной и простой в использовании одежды.Возьмем, к примеру, леггинсы Compressive с высокой посадкой, фирменные леггинсы Girlfriend, сделанные из 25 переработанных бутылок с водой. И хотя многие синтетические ткани (например, нейлон и полиэстер) сделаны из пластика, Girlfriend выбирает материалы, «которые в противном случае засорили бы свалки и угрожали бы дикой природе». Но вы не жертвуете качеством, делая покупки в Girlfriend. На самом деле все наоборот.
Этот бренд является фаворитом Fried’s, который любит Girlfriend Collective за высококачественную спортивную одежду, которая достаточно мила и универсальна, чтобы гулять и бегать по городу.«Леггинсы, как правило, быстро изнашиваются, поэтому стоит потратить дополнительные деньги на более долговечные ткани более высокого качества», — делится Фрид. Точно так же «спортивные бюстгальтеры также играют огромную роль в ваших тренировках как женщины, — говорит она, — поэтому всегда стоит потратить немного больше на что-то поддерживающее».
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой (68 долларов; girlfriend.com )
Girlfriend Collective
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой и бюстгальтер Paloma — одни из самых недорогих вариантов в этом списке, что делает их супервысокое качество еще более впечатляющим.Леггинсы Compressive с высокой посадкой действительно отлично справляются с подъемом спины. Они также имеют очень высокую талию, что отлично, если вы не хотите беспокоиться о том, чтобы подтянуть леггинсы во время тренировки.
Бюстгальтер Paloma (38 $; girlfriend.com )
Girlfriend Collective
Бюстгальтер Paloma
И леггинсы, и бюстгальтер Paloma Bra устойчивы к поту и удобны в более теплых условиях, хотя они не самые легкие, которые мы предпочитаем для повседневной носки.Бюстгальтер Paloma также довольно длинный, поэтому, если вы покупаете эти два предмета вместе — что мы настоятельно рекомендуем, поскольку все будут спрашивать, где вы взяли свой очаровательный набор, — весь ваш живот не будет виден. Еще один интересный элемент — отсутствие видимого брендинга; на спине леггинсов нет громких логотипов, которые многим могут показаться освежающими.
Самое приятное — это возможность индивидуальной настройки, как по форме, так и по стилю. Бюстгальтер Paloma и леггинсы Compressive с высокой посадкой доступны в размерах от XXS до 6XL с дополнительной возможностью выбора одной из трех длин по внутреннему шву на леггинсах.Что касается цветов, здесь каждый найдет себе занятие по душе. Один из наших любимых элементов философии Girlfriend «лучше для планеты» — это программа ReGirlfriend, которая поощряет клиентов присылать старые компрессионные бюстгальтеры, леггинсы и шорты для получения кредита в магазине на сумму 15 долларов. Затем Girlfriend перерабатывает старые материалы в новые, что помогает замкнуть цикл создания большего количества отходов. Так что, может быть, нет ничего плохого в том, чтобы заказать изделие каждого цвета?
Открытый голос
Открытый голос
Outdoor Voices — это бренд, который полностью воспринял спорт как образ жизни.Он подчеркивает идею «освобождения фитнеса от производительности» и считает, что активность может быть частью повседневной жизни человека, и его спортивная одежда отражает это.
«Живя в Нью-Йорке, я автоматически веду более активный образ жизни», — делится Поми. «Просто дойти до поезда, чтобы попасть на тренировку, или встретиться с друзьями — это отдельная тренировка». Поэтому она ищет продукты, которые легко переходят от тренировок к тусовкам.
Exercise Dress (100 долларов США; голосов на улице.ком )
Outdoor Voices
Платье для упражнений
«Вы можете оживить любой спортивный отдых с помощью ярких красок и некоторых аксессуаров для перехода из тренажерного зала на поздний завтрак или чего-то еще, что стоит у вас на повестке дня». Одна из наших любимых вещей для этого? Одежда для упражнений Outdoor Voices, о которой мы подробно писали ранее. Во многих отношениях он олицетворяет все, что Outdoor Voices придумал как бренд спортивной одежды: он универсален, отлично подходит для занятий, которые переплетаются с повседневной жизнью (например, походы, бег трусцой, прогулки с друзьями или езда на велосипеде), и приносит что-то игривое, простое и уникальное. в пространство активной одежды.
Леггинсы Zoom 7/8 (98 долларов США; outdoorvoices.com )
Леггинсы Outdoor Voices
Zoom 7/8
В настоящей моде Outdoor Voices речь идет не только о производительности — речь идет о удобных, функциональных предметах, которые подходят любому вашему образу жизни. Что касается более традиционного спортивного снаряжения, то потрясающие леггинсы Zoom 7/8 от этой марки идеально подходят для потных и высокоэффективных упражнений.Они очень компактные, отводят пот и имеют два глубоких кармана для телефона, в которых можно хранить все необходимое, пока вы ведете активный образ жизни.
Hudson 2.5-Inch Short (58 долларов США; outdoorvoices.com )
Outdoor Voices
Hudson 2,5 дюйма, короткие
Еще один продукт, который обязательно должен быть у бегунов? Hudson 2.5-Inch Short от Outdoor Voices. Они сделаны из легкой, быстросохнущей ткани и имеют пару небольших карманов, встроенную подкладку и очень удобный трикотажный пояс.
Бюстгальтер Doing Things (58 долларов США; outdoorvoices.com )
Outdoor Voices
Бюстгальтер Doing Things
Мы также большие поклонники бренда Doing Things Bra — популярного бюстгальтера средней ударопрочности с уникальной сеткой на спине, обеспечивающей комфорт и поддержку.
Пост в Instagram не найден.
Сообщение удалено или больше не является общедоступным.
Бренд, который не требует особого представления, Puma уже несколько десятилетий является опорой в области спортивной одежды и спортивного снаряжения. «Для профессионального бегуна экипировка невероятно важна», — делится Молли Зайдель, профессиональный бегун, который в настоящее время входит в состав сборной США по олимпийскому марафону, готовящейся к летним Олимпийским играм 2021 года. Зайдель спонсируется Puma, но отмечает, что как человек, который проводит более 125 часов в месяц в беге в Puma, бренд действительно обеспечивает высокое качество, которое ей нужно от ее одежды для бега.
Женская футболка для бега с рисунком (29,99 долл. США, первоначально 40 долл. США; puma.com )
Женская беговая футболка Puma
Graphic
Когда дело доходит до предметов первой необходимости для бега, Зайдель предлагает верх из технической ткани — женская футболка для бега с рисунком Puma производится из DryCell, материала, который отводит влагу, обеспечивая ощущение сухости и комфорта.
Женский бюстгальтер с молнией спереди (29 долларов США).99, первоначально 55 долларов; puma.com )
Puma
Женский бюстгальтер с молнией спереди
Еще она рекомендует действительно хороший спортивный бюстгальтер. Женский бюстгальтер с молнией спереди от Puma идеально подходит для активных занятий (например, бега), а такие детали, как передняя молния и сетчатые вставки, не только выглядят круто, но и служат функциональной цели.
Tie-Dye Women’s Tank (30 долларов; puma.ком )
Женская майка Puma
Tie Dye
«Я перебираю все черные или нейтральные цвета и смешные, сумасшедшие цвета», — делится Зайдель. Хотя вы можете увидеть, как она работает в большем количестве из этих вышеупомянутых нейтральных оттенков, она часто предлагает несколько более забавных вариантов в своем Instagram. Вы можете направить часть этой экспериментальной энергии с помощью набора для рисования, например, этой идеальной для лета женской майки Tie-Dye и женских велосипедных шорт Tie-Dye (40 долларов США; puma.com) combo.
Потная Бетти
потная Бетти
Когда дело доходит до спортивной одежды с защитой от пота для всех, кто любит тренироваться, Sweaty Betty — победитель в нашей книге. Бренд существует уже более 20 лет, и за это время он создал одежду, которая идеально подходит как для студии или тренажерного зала, так и для повседневной носки.
Леггинсы Power Workout (100 долларов; sweatybetty.ком )
Sweaty Betty
Леггинсы для силовых тренировок
Одним из любимых продуктов бренда являются леггинсы Power Workout, которые доступны в более чем 40 различных принтах, узорах и цветах, а также в укороченной длине, длине 7/8 и в варианте с завышенной талией. Очевидно, что людям (в том числе и нам) эти леггинсы не хватает.
«Когда я планирую вспотеть, я предпочитаю более темную одежду или одежду с рисунком», — делится Монца.«Я горжусь своей тяжелой работой и никоим образом не стесняюсь пота, но защищенная от пота спортивная одежда помогает мне чувствовать себя уверенно во время езды на велосипеде или во время фотосъемки с гонщиками SoulCycle после занятий».
Эти леггинсы являются одними из самых устойчивых к поту и быстросохнущих на рынке, к тому же здесь нет недостатка в супер-забавных узорах. Они великолепны для целого ряда тренировок, от более повседневных и легких до сверхинтенсивных. И ткань супер поддерживающая, скульптурная и лестная.Еще один огромный плюс в том, что в этих леггинсах есть несколько карманов — то, что любят даже профессионалы, и на которые, согласны, стоит потратить немного больше. «Когда я хожу на длительные велосипедные прогулки, мне нравится удобство наличия заднего кармана на молнии, чтобы положить телефон, чтобы мои руки оставались свободными», — говорит Монца.
Бесшовная майка для тренировок Athlete (48 долларов США; sweatybetty.com )
Бесшовная майка для тренировок Sweaty Betty
Athlete
Мы также опробовали бесшовный тренировочный бачок Athlete и спортивный бюстгальтер Stamina (40 долларов).com). Танк Athlete Seamless Workout Tank — это именно то, на что он похож: универсальный бак, идеально подходящий практически для любой деятельности, о которой мы только можем подумать. Он хорошо впитывает пот и прекрасно сочетается с любой парой леггинсов. В то время как какая-то спортивная одежда как бы обнимает ваши формы и подчеркивает их, мы обнаружили, что все продукты Sweaty Betty были более сжимающими и действительно удерживали все.
Спортивный бюстгальтер Stamina (40 долларов США; sweatybetty.com )
Спортивный бюстгальтер Sweaty Betty
Stamina
Спортивный бюстгальтер Stamina Sports Bra обеспечивает среднюю поддержку до чашки C, что, по нашему мнению, идеально подходит для занятий с низкой нагрузкой.При этом спортивный бюстгальтер настолько удобен, что его можно носить в тренажерном зале и носить в течение всего дня. Он не является ограничивающим или громоздким, и он идеально сочетается с бесшовным бачком для тренировок Athlete Seamless Workout Tank. Изделия, которые мы опробовали, показали себя очень хорошо во время тренировок в поту и по-прежнему казались чистыми и легкими после пота.
MPG Sport разработала восхитительную высококачественную одежду для активного отдыха и спорта по удивительно доступной цене.Бренд был основан в 2002 году и имеет уникальную направленность на создание экологически чистых изделий и инвестирование в них — 80% последних запусков бренда было сертифицировано экологически безопасным, этикетка, учитывающая используемые ткани, дизайн и производственные процессы, а также соответствие стандартам партнеры-производители.
Майка из переработанного полиэстера Thriller (30 долларов; mpgsport.com )
MPG
Майка из переработанного полиэстера Thriller
Майка из переработанного полиэстера Thriller — это идеальная универсальная майка, которая доступна в нескольких нейтральных и более ярких цветах.Если вы сомневаетесь в идее полиэфирной ткани, мы тоже, но в этом нет необходимости. Материал выглядит и ощущается как хлопчатобумажный трикотаж, при этом он такой же (если не больше) легкий и влагоотводящий. Он также обладает естественным антибактериальным покрытием, которое уменьшает запах и продлевает износ между стирками.
Бюстгальтер средней поддержки Valor из переработанного полиэстера (44 доллара США; mpgsport.com )
MPG
Бюстгальтер средней поддержки Valor из переработанного полиэстера
Бюстгальтер Valor Recycled Polyester Medium Support Bra от MPG Sport изготовлен из той же экологически чистой ткани.Асимметричный дизайн является супер модным, но при этом практичным, а технология Coolmax материала помогает вам оставаться сухими и комфортными.
Prosper MPG Гладкие леггинсы 7/8 из переработанного материала с высокой талией (58 долларов США; mpgsport.com )
MPG
Prosper MPG SLEEK Леггинсы с высокой талией из переработанных материалов 7/8
Если вы покупаете только один товар MPG Sport, мы должны предложить леггинсы бренда.А если вы не знаете, с чего начать, Ultimate Leggings Guide от MPG — идеальное место, хотя сложно ошибиться с любой выбранной парой. Одним из наших фаворитов являются леггинсы Prosper MPG Sleek High-Waisted Recycled 7/8, легкие леггинсы с высокой степенью сжатия, которые ощущаются как вторая кожа. Плюс к этому спортивные внешние боковые карманы.
Brisk MPG Sculpt из переработанных байкерских шорт с высокой талией (35 долларов США; mpgsport.com )
MPG
Brisk MPG SCULPT Байкерские шорты с высокой талией из переработанных материалов
Если вам нужны шорты для велосипеда, то шорты Brisk MPG Sculpt High-Waisted Recycled Biker Short изготовлены из супер-скульптурной ткани с высокой поддержкой, приятной и удобной.Стиль с завышенной талией идеально подходит для основного покрытия и поддержки, необходимой вам во время более потных и высокоинтенсивных занятий. И, как и другие наши комплекты для низа, в нем также есть очень полезные боковые карманы для всего необходимого.
Углерод 38
Углерод 38
Carbon38 не только курирует супер-стильную спортивную одежду, но и создает собственную линейку товаров. Когда дело доходит до потрясающих вещей, вдохновленных высокой модой, которые заставят модных женщин вашей жизни трепетать перед укороченным свитером, Carbon38 — это то, что вам нужно.
«Мне нравится находить спортивную одежду, которую можно стилизовать как для тренажерного зала, так и для общественных мероприятий», — делится Фрид. «Я часто встречаюсь с друзьями и коллегами за чашкой кофе или ужином между и после рабочего дня, поэтому мне нравится делать покупки универсальной спортивной одежды».
Леггинсы Takara с высокой посадкой 7/8 (105 долларов США; carbon38.com )
Карбон 38
Леггинсы Takara с высокой посадкой 7/8
Фирменные леггинсы Takara с высокой посадкой 7/8 марки Takara имеют уникальную гладкую глянцевую поверхность.Материал не так драматичен, как выглядит на картинках на сайте (так что не беспокойтесь, если на изображении он выглядит немного устрашающе) — он великолепен, но не полностью ликвиден. Материал сжимается, а большой пояс очень удобен. Опять же, это может быть не та спортивная одежда, в которой вы участвуете в марафоне, но она идеально подходит для встречи с друзьями за обедом.
Cami Bra (68 долларов; carbon38.com )
Карбон 38
Бюстгальтер на бретелях
И это то, что отличает Carbon38 как бренд спортивной одежды — это действительно модный бренд, который использует спортивную одежду как способ добавить удобные, но модные вещи в вашу повседневную жизнь.Соедините леггинсы Takara с высокой посадкой 7/8 с бюстгальтером Cami и получите, вероятно, самый модный комплект для тренировок, который мы когда-либо видели, не говоря уже о том, чтобы примерить.
Укороченный топ Micro Terry (99 долларов США; carbon38.com )
Carbon 38
Укороченный топ Micro Terry
В дополнение к восхитительным, но очень практичным комплектам для тренировок, таким как Super-Soft Tie-Dye Cami (88 долларов США; carbon38.com), с краем салата, которым мы так увлечены, и Super-Soft Tie-Dye Shortie (78 долларов США; углерод38.com), бренд также создает свои собственные модные подходы к спорту, которые не являются элементарными. Например, укороченный топ Micro Terry Cropped Top — идеальный вариант для летнего сезона традиционной рубашки-поло — он укороченный, ярко-желтого цвета и сделан из мягкой махровой ткани, который идеально сочетается с тонкой юбкой Micro Terry Slim (88 долларов США; carbon38.com). ).
Установить активный
Установить активный
Если вам нравятся элегантные, минималистичные и супер-стильные комплекты для тренировок по доступной цене, не ищите ничего, кроме Set Active.Бренд был основан в 2017 году и оставляет след в многолюдном мире спорта, предлагая абсолютно великолепные монохромные комплекты — то, что желательно как в тренажерном зале, так и за его пределами. «Я постоянно перехожу с тренировок на кофе с друзьями, а симпатичный подходящий набор универсален и действительно может все», — делится Монца, предлагая приобрести подходящий набор для занятий спортом, который вы можете носить в различных условиях. «Мне особенно нравится монохромный вид», — отмечает она. Приме соглашается, называя забавным совпадением наборов одной из ее больших «разорительных вещей».”
Set Active фокусируется на создании простых предметов, которые идеально скроены, согласованы по цвету, чтобы быть частью подходящего набора, а также легко взаимозаменяемы, чтобы вы могли собирать разные стили и цвета, чтобы смешивать и сочетать их вместе. Чтобы упростить задачу, бренд делает акцент на двух основных материалах для своих комплектов спортивной одежды — Sculptflex (смесь нейлона и спандекса из микрофибры) и Luxform (смесь полиэстера и спандекса). Материал Sculptflex более сжимается и облегает тело, два из наших фаворитов из коллекции — леггинсы Sculptflex и укороченный материал Sculptflex Body Crop (48 долларов США; активный набор).co).
Леггинсы Sculptflex (65 долларов США; setactive.co )
Set Active
Леггинсы Sculptflex
Леггинсы с идеально высокой талией, стройные и бесшовные, а верх очень лестный, удобный и универсальный. И хотя вместе они выглядят очаровательно, они также идеально сочетаются с другой спортивной одеждой или обычной одеждой — например, джинсами или симпатичным укороченным свитером.
Леггинсы Luxform (75 $; setactive.co )
Set Active
Леггинсы Luxform
В качестве альтернативы, материал Luxform более мягкий и очень удобный, он идеально дополняет ткань Sculptflex. Хотя он также полностью подходит для упражнений с низкой нагрузкой, он слишком мягкий, чтобы потеть — если это так. Два наших любимых продукта из коллекции — леггинсы Luxform и бюстгальтер Luxform Band (58 долларов США; активный набор.co). В общем, если вы ищете свой следующий супер-шикарный монохромный комплект спортивной одежды, трудно превзойти качество, которое вы получаете от Set Active в этой средней ценовой категории.
90 градусов
90 градусов по Reflex
Если вам нужна спортивная одежда без излишеств, которая не обойдется вам дорого (но при этом позволит вам выглядеть мило и комфортно), 90 Degree by Reflex — один из самых надежных брендов на рынке. Кроме того, он широко доступен в розничных сетях, таких как Nordstrom Rack и Amazon.
Леггинсы Power Flex с высокой талией (от 22,99 долларов США; amazon.com )
Леггинсы Power Flex с высокой талией 90 Degree
Леггинсы Power Flex с завышенной талией — фаворитом поклонников на Amazon, получив 4,5 звезды на основании более 15 000 отзывов. Это действительно универсальные леггинсы по фантастической цене — они полностью устойчивы к приседаниям и отлично сжимаются, но при этом мягкие и удобные.Их сравнивали с другими вариантами из этого списка, которые в два-три раза дороже, и они полностью совпадают. В частности, если вы часто занимаетесь спортом и не хотите тратить более 100 долларов на одну пару леггинсов, мы не можем порекомендовать их достаточно.
Блестящие леггинсы Disco из искусственной кожи с высокой талией ($ 29,99; amazon.com )
90 Degree
Леггинсы Disco из искусственной кожи с высокой талией и высоким блеском
Среди других победителей — леггинсы Disco из блестящей искусственной кожи с высокой талией (аналог леггинсов Spanx из искусственной кожи), леггинсы с флисовой подкладкой с высокой талией (обязательный атрибут в холодную погоду) и байкерские шорты Power Flex с высокой талией. (с очень полезным глубоким карманом).
Рубчатая майка Racerback (17,97 долларов США, первоначально 54 доллара США; nordstromrack.com )
Майка 90 Degree
Ribbed Racerback
«Я обычно экономлю, когда речь идет о топах для тренировок», — делится Фрид. И хотя рубашки и майки, как правило, не являются самыми интересными элементами спортивной одежды, они являются основными продуктами, от которых вы наверняка найдете много полезного. Рубчатая майка Racerback и майка с завязками на спине Racer (14 долларов.97, первоначально 44 доллара; nordstromrack.com) — два прекрасных примера этих предметов первой необходимости для активного отдыха.
Толстовка оверсайз из трикотажной ткани с принтом тай-дай и перекрестным вырезом (24,97 долларов США, первоначально 68 долларов США; nordstromrack.com )
Толстовка оверсайз 90 Degree
с ворсом и принтом тай-дай
Монца предпочитает экономить не на спортивной одежде, а на домашней одежде. «Я не могу оправдать трату столько денег на спортивные штаны, как на леггинсы, — делится она.Тем более, что она обнаружила, что «недорогие спортивные штаны могут превосходить более дорогие или модные бренды». Будь то модная толстовка с принтом тай-дай, такая как Brushed Knit Tie-Dye Oversized Hoodie или повседневные джоггеры, такие как Stone-Washed Joggers (от 14,98 долларов США, первоначально 78 долларов США; nordstromrack.com), мы стараемся не добавлять всего домашней одежды 90 Degree by Reflex в наши тележки для покупок прямо сейчас.
Spanx
Spanx
Spanx начинала с корректирующего белья, но с момента своего основания бренд расширился и теперь производит великолепные леггинсы и одежду для активного отдыха.Его леггинсы из искусственной кожи очень популярны, и легко понять, почему.
Леггинсы из искусственной кожи (98 долларов США; spanx.com )
Spanx
Леггинсы из искусственной кожи
Мы опробовали их на себе и обожаем, насколько они эластичны, дышат и стильны. Они имеют дизайн с высокой талией и контурный пояс, и они не имеют швов по центру, поэтому независимо от того, отправляетесь ли вы по делам или занимаетесь йогой дома, вам будет комфортно и шикарно.
Get Moving Skort (72 доллара США; spanx.com )
Spanx
Скорт Get Moving
Если вы ищете более традиционную одежду для активного отдыха, Spanx поможет вам и в этом. Бренд предлагает спортивные бюстгальтеры, велосипедные шорты, другие леггинсы и даже шорты для упражнений. Обувь Get Moving Skort — еще одна из самых популярных вещей Spanx, оснащенная встроенной подкладкой, которая отводит пот и влагу.Кроме того, в нем даже есть карманы, чтобы вы могли держать телефон и ключи под рукой, когда тренируетесь в поту. Бренд также предлагает широкий выбор размеров и швов, в том числе миниатюрный и высокий, что является огромным бонусом, если вы никогда не сможете найти пару леггинсов, которые подходят именно вам. Так что если вы хотите максимального комфорта и стиля даже во время самых тяжелых тренировок, не ищите ничего, кроме коллекции леггинсов, топов и других предметов первой необходимости от Spanx.
Свободные люди
Коллекция спортивной одежды Free People отличается уникальным стилем бохо, который отличает ее от других брендов.От широкой гаммы ярких цветов до более эластичных и свободных тканей и фасонов — мелкие детали в изделиях бренда делают их интересным шагом вперед по сравнению с вашими типичными спортивными базами.
Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8 (78 долларов США; freepeople.com )
Леггинсы Good Karma с высокой посадкой, длина 7/8, Free People
Игривый элемент эстетики бренда проявляется в его коллекции Good Karma, в которую входит урожай Good Karma Crop (48; freepeople.com) и леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8. Обе модели доступны в огромном диапазоне цветов: от нейтральных, необходимых для гардероба, до более смелых и ярких вариантов, таких как неоново-желтый, тропический розовый и сверхяркий синий. Они сделаны из комбинации спандекса и нейлона, и в результате они невероятно эластичны и облегают тело, что важно, поскольку детали доступны только в паре размеров. Хотя они хорошо держались во время наших тренировок, мы обнаружили, что обращаемся к ним и вне тренировок.
Леггинсы с высокой посадкой 7/8 длины You’re a Peach (98 долларов США; freepeople.com )
Free People
Леггинсы с высокой посадкой, длина 7/8 You’re a Peach
Эти предметы легко можно использовать как повседневную одежду, а более широкий пояс на леггинсах придает немного более нарядный вид. Когда дело доходит до особых мелочей, леггинсы You’re a Peach с высокой посадкой длиной 7/8 абсолютно покорили наши сердца.Для начала, это идеальные леггинсы для тренировок. Они достаточно толстые, чтобы быть полностью устойчивыми к приседаниям — не нужно беспокоиться о просвечивании нижнего белья — и они сделаны из того типа надежного материала, который у вас нет. нужно беспокоиться о копировании. Длина 7/8 идеально подходит даже для миниатюрных, а сборка добавляет забавный вид. Леггинсы с завышенной талией, которая идеально сидит, и настоящий шоу-стоппер? Светоотражающие элементы делают вас заметными, если вы тренируетесь ночью, и подчеркивают ваши изгибы.
Флисовая куртка Hit the Slopes (148 долларов США; freepeople.com )
Флисовая куртка Free People
Hit the Slopes
И, наконец, флисовая куртка Hit the Slopes — это уникальный и стильный вариант типичной флисовой куртки. Кнопки на кнопках действительно высокого качества, а множество карманов на молнии означают, что вам больше никогда не придется приносить сумку или кошелек в спортзал.
19 лучших женских кроссовок для любых упражнений (2021)
Независимо от того, насколько вы обожаете подходящие леггинсы и спортивный бюстгальтер или восхищаетесь своей невероятной новой курткой для бега, хорошая пара тренировочной обуви всегда будет занимать медаль за первое место , когда речь идет о важном спортивном снаряжении.
Потому что, в конечном счете, не имеет значения, насколько элегантна ваша новая спортивная одежда, если ваша обувь не играет в мяч.
Может показаться, что один размер подходит всем, когда вы знаете размер своей обуви, но это далеко от истины, когда дело доходит до выбора лучшей спортивной обуви. Точно так же, как вы выберете более гибкую экипировку для йоги, чем для командных видов спорта, вам следует адаптировать спортивную обувь для каждого типа тренировки до , чтобы максимально использовать потенциал каждого движения.
Вы выиграете свою самую быструю милю с обтекаемой, легкой парой беговых кроссовок, которая снимет нагрузку с ваших суставов. Но когда дело доходит до подъема тяжестей, вам понадобится совершенно другая пара спортивной обуви: особенно ту, которая имеет прочную основу для устойчивости во время динамических движений.
Итак, прежде чем отправиться на пробежку или подписаться на новое членство в тренажерном зале, найдите время, чтобы прочитать наше руководство и узнать о своей лучшей спортивной обуви в виде лучших кед для женщин.
19 лучших женских туфель для тренировок в 2021 году
Просмотрите руководство для покупателей наших кроссовок после списка, чтобы точно узнать, на что следует обращать внимание при покупке новой пары спортивной обуви в Интернете.
Nike Air Zoom: лучшая женская спортивная обувь
Спонтанная тренировка HIIT? Проверять. Собираетесь на пробежку? Без проблем. Сеанс тяжелой атлетики с впечатляющими ПБ? Не волнуйтесь, потому что неважно, какую тренировку вы задумали: Nike Air Zoom SuperRep позаботится о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно и были мотивированы от начала до конца .Лучшие женские тренажеры для тех, кто любит немного разнообразить еженедельный распорядок, эти кроссовки соответствуют всем требованиям для силовых тренировок, кардиотренировок и схем, не испытывая недостатка в каком-либо отделе.
Nike неизменно лидирует, когда речь идет о спортивной одежде премиум-класса, и легко занять свою нишу, если у вас есть один вид тренировки. Но если вы ищете пару кроссовок, которые можно носить с собой на каждой тренировке, то это те, которые подойдут лучше всего.Амортизированная подошва добавляет отскока, когда вам это нужно, а сетчатая резинка сверху помогает держать ногу более плотно при таких движениях, как боковые прыжки и выпады.
Цвета: Черный, кремовый, румянец
Подходит для: Действуйте как личный мини-тренер прямо с ног.
APL Athletic Propulsion Labs Techloom Tracer: лучшая женская обувь высокого класса для тренировок
Ваш следующий заряд мотивации в тренажерном зале — это супер гладкие кроссовки APL Athletic Propulsion Labs — сетка TechLoom Tracer и кроссовки из неопрена.Эти кроссовки идеально подходят для тех утра, когда вы действительно изо всех сил пытаетесь встать с постели и отправиться в тренажерный зал, эти кроссовки обеспечивают достаточный комфорт, стиль и производительность, чтобы мог заставить даже самых сонных посетителей спортзала подпрыгнуть на и натянуть пару кроссовок. леггинсы и спортивный бюстгальтер. Эти кроссовки идеально подходят для повышения стабильности во время высокоинтенсивных тренировок, они настолько же премиальны, насколько и предполагает их угольно-черный цвет.
Идеальный тренажер для начала нового вида спорта или нового хобби, связанного с упражнениями. Приборы TechLoom Tracers обладают врожденной способностью переводить ваш мозг в режим тренировки , как только вы зашнуруете каждый тренажер.И — обратите внимание на эти шнурки — они имеют особую конструкцию, которая сводит к минимуму расшатывание. Это означает, что вам никогда не придется делать паузу в середине бега, чтобы подтянуть их.
Цвет: Черный
Подходит для: Обувь, эквивалентная спортивной обуви.
Under Armour: Лучшая спортивная обувь для женщин
Давайте будем честными: спортивное снаряжение может стать дорогим, если сложить различные леггинсы, спортивные бюстгальтеры, теплые, но не слишком горячие куртки для мероприятий на открытом воздухе и все, что между ними.Таким образом, добавление пары дорогих тренажеров в уравнение может быть пугающим и в конце концов может даже отпугнуть вас от прогулки.
Конечно, важно убедиться, что обувь, которую вы выбираете, соответствует своему назначению, а это значит, что вы, вероятно, захотите избежать чего-либо низкого качества. Но если вы ищете пару недорогих тренировочных кроссовок, которые всегда будут держать вашу спину (а также колени, лодыжки и бедра), независимо от того, какой вид спорта находится на столе, вам не нужно больше искать женские кроссовки Charged Impulse Running Shoe от Under Armour.Доступны почти все цвета под солнцем, поэтому у вас не возникнет проблем с сочетанием их с остальной частью вашего снаряжения.
Цвета: Ассортимент, включая черный, белый, мятный
Подходит для: Дает вам повод купить больше спортивной одежды.
Adidas Originals: лучшая женская спортивная обувь для коротких пробежек
Adidas Originals — один из тех безотказных брендов, с которыми вы, вероятно, впервые познакомились в подростковом возрасте и от которых так и не отказались. И для этого есть веская причина: доступная цена, отличное качество и безупречный стиль: Adidas Originals никогда вас не подведет.Красота этой комбинации делает Adidas Originals отличным выбором независимо от того, какую тренировку вы планируете следующей, но где они особенно блестят, так это в краткосрочной перспективе.
и Adidas Originals ‘Ultraboost 20 Glam Pack Primeblue — это словарное определение стильного и удобного в одном флаконе. Классная монохромная подошва с эффектом мрамора, вдохновленная городской ночной жизнью, подойдет к любому плейлисту, который вы напеваете себе в уши во время следующей пробежки. Еще лучше: они также сделаны из экологически чистого пластика Parley Ocean Plastic, а это значит, что вы будете вносить свой вклад в спасение океанов, пробегая несколько кругов по своему району.
Цвет: Черный
Подходит для: Для коротких прогонов, но не для производительности.
Nike React: лучшие женские кроссовки для бега
Вы легко сократите время марафона на несколько секунд, пробежите самую быструю милю и при этом сохраните энергию для остывания, когда замените существующие кроссовки на пару кроссовок Nike. В частности: Nike React Infinity Run Flyknit 2, которые разработаны с учетом травм, поэтому вы можете закончить пробежку почти так же комфортно, как и начали.Это тренажеры для всех, кто хочет начать бег с нуля или двигаться вперед с большей выносливостью и дистанцией.
Достаточно универсальные для новичков и профессионалов, эти надежные кроссовки будут сопровождать вас во всем — от спонтанных 5 км до ультрамарафона, если вы к этому стремитесь. Надежная и мягкая основа означает, что независимо от того, насколько у вас тяжелые ноги, вы все равно будете чувствовать себя комфортно и будете получать поддержку при каждом шаге.
Цвета: Черный, белый, серый
Подходит для: Скачивание Strava и поиск новых любимых маршрутов.
Veja: Лучшая женская спортивная обувь для ходьбы
Тренировки не должны быть интенсивными, и иногда нет ничего лучше, чем просто прогулка. Отбросьте мысли о попытке пробежать 10 км или пробежать полумарафон, если вы просто хотите прогуляться и наблюдать за окружающим миром, продолжая двигать своим телом. Конечно, это не означает, что кроссовки Veja + Condor не подходят для чего-то более интенсивного: это также отличная тренировочная обувь для скоростной ходьбы или повышения квалификации.
Массивная подошва обеспечивает бесконечную поддержку, а переработанные материалы, используемые во всем, добавляют экологичности и без того впечатляющей паре тренировочной обуви. Veja — один из тех многообещающих брендов , которые скоро будут под рукой у всех , что добавляет дополнительный стимул купить себе пару сейчас. Эти кроссовки подходят для утренних пробежек за чашечкой кофе, встреч с друзьями на свежем воздухе и поездок на работу «собираетесь опоздать на поезд». Вы захотите носить эти кроссовки везде, .
Цвета: Черный, белый
Подходит для: Сочетание с отличным плейлистом или хорошим другом.
Allbirds: лучшая экологичная спортивная обувь для женщин
Отбросьте любые мысли о том, что экологичная спортивная обувь не может конкурировать с крупными брендами, потому что Allbirds опровергают эту теорию раз и навсегда. Настолько, что винить женщин-бегунов по деревьям практически невозможно. Эта обувь, изготовленная из волокон эвкалипта из ответственных источников, обещает улучшить ваши тренировки, не оказывая какого-либо негативного воздействия на нашу планету.Они также очень милые и доступны во множестве разных цветов. Ознакомьтесь с нашим подробным обзором Allbirds, чтобы узнать больше о бренде.
Проверенные и испытанные, женские бегуны по деревьям — отличный вариант практически для любого вида тренировок: носите их для летних прогулок по полям, командных видов спорта, занятий HIIT или любого другого спортивного хобби, которое вы захотите попробовать в следующий раз. Они достаточно легкие, чтобы не утомлять вас во время бега, а также обещают чувствовать себя легкими и свежими независимо от того, как долго вы тренируетесь.Впечатляюще, они также уменьшают запах, со временем адаптируются к вашим движениям и их можно стирать в стиральной машине.
Цвета: Белый, синий, розовый
Подходит для: Поощрять всех, кого вы знаете, подписаться на такие мероприятия, как Run For The Oceans.
Nike Metcon: лучшие кроссовки для тренировок для женщин
Nike всегда оставался одним из первых брендов, которые приходят на ум, когда речь идет о спортивном снаряжении. И, помимо того, что он предоставляет отличную тренировочную одежду практически для любого вида спорта, он также обещает создать одни из самых впечатляющих тренировочных туфель для женщин.Отличительной чертой этого бренда является его способность занять нишу с любыми требованиями, но иногда лучшая обувь — это универсальная обувь, подходящая для любого случая.
Введите: Nike Metcon 5. Неважно, сосредотачиваетесь ли вы на скорости, выносливости, балансе или на сочетании всех трех. Это лучшие кроссовки для кросс-тренинга, которые без труда справляются с и с благодаря мягкой подошве, легкому стилю и классному дизайну. Готовый стать вашим новым лучшим другом и партнером по тренировкам, это ваше секретное оружие для тяжелой атлетики и высокоэффективных тренировок, и оно с радостью примет любой вызов, который вы бросите себе.
Цвета: Черный, зеленый, розовый
Подходит для: Быть универсалом, на которого всегда можно с уверенностью положиться.
New Balance: лучшие женские туфли для домашних тренировок
То, что вы физически не можете посещать тренажерный зал, не означает, что вам нужно отказываться от тренировки. Вам просто нужна правильная обувь, чтобы составить вам компанию и превратить ваш дом в тренировочную студию. Когда дело доходит до домашних тренировок, наши любимые кроссовки — это женские кроссовки FuelCore Nergize V1 от New Balance.
Легкие и мягкие с подошвой из пеноматериала с эффектом памяти, вы почти обнаружите, что наденете их, просто чтобы побродить по дому. Но их комфорт также связан с волшебной способностью переводить ваш мозг в режим тренировки, искать коврик для йоги и надевать ваше любимое спортивное снаряжение. Когда эта обувь появится в вашем гардеробе, вы будете чувствовать себя уютно и дружелюбно, планируя больше домашних тренировок.
Цвета: Белый, темно-розовый, мята
Подходит для: Интересно, зачем вам вообще нужен тренажерный зал.
APL Athletic Propulsion Labs Techloom Bliss: Лучшая обувь для женщин после тренировки
Кроссовки APL Athletic Propulsion Labs Techloom Bliss, эквивалентные наслаждению восхитительным протеиновым коктейлем после тренировки, делают именно то, что написано на банке. Эти кроссовки достаточно уютные и мягкие, чтобы побудить вас раз и навсегда выполнить последний набор бёрпи. Они сделают удовольствием для ваших пальцев ног. Даже самые сложные тренировки сделают их более чем стоящими. Легкие и гибкие, эти сетчатые кроссовки созданы так, чтобы почти не ощущала себя , обеспечивая защиту ваших ног, не ощущая ни малейшей неуклюжести или тяжести.
Когда вы освоите новую программу тренировок или завершите свой самый длинный пробег, вы обнаружите, что мечтаете об этих кроссовках и о максимальном комфорте, который они обеспечивают на финишной прямой. Ваша новая мотивация для того, чтобы подтолкнуть себя еще сильнее , они действуют как обувной эквивалент уютного одеяла, успокаивающего похлопывания по спине или читмила, которым вы балуете себя после долгой тренировки в тренажерном зале.
Цвета: Белый, черный, серебристый
Подходит для: Установка в качестве фонового изображения телефона в качестве мотивационного напоминания, пока вы на самой продолжительной пробежке.
Reebok: лучшая женская спортивная обувь для HIIT
Как следует из названия, кроссовки Reebok Women’s HIIT Training Shoe Cross Trainer были разработаны, чтобы помочь вам выполнять тренировки HIIT, как никакая другая обувь. Достаточно впечатляющие, чтобы вы почувствовали себя где-то между голым и недодетым, если когда-нибудь попробуете HIIT-тренировку без их в сумке, эти тренировочные туфли сочетают в себе все функции, необходимые, чтобы помочь вам достичь своего PB, пройти дополнительный круг и финишировать первым. даже не слишком стараясь.
Смешанный рисунок захвата обеспечивает надежное сцепление во всех направлениях, а это означает, что независимо от того, какой тип интервальной тренировки запланирован на следующей тренировке, будет чувствовать поддержку от начала до конца . Мягкая подошва обещает комфорт при прыжках, бурпи и других упражнениях, основанных на движении, а смелый дизайн добавляет дополнительный импульс мотивации, зная, что при этом вы выглядите супер учтиво . Подкладка высшего качества также помогает этой спортивной обуви всегда чувствовать себя поддерживающей, не затягивая ее.
Цвета: Черный, белый, серый
Подходит для: Чувствовать себя одной из тех женщин, которые каждое утро легко перескакивают с HIIT на благотворительность, а затем на пилатес.
Adidas: лучшие женские кроссовки
Вы можете подумать «походная обувь» и сразу представить себе бежевые сапоги до щиколотки, спрятанные в шкафах после походов, которыми наслаждались много лет назад. И если это единственное, что мешает вам взбираться на горы, подниматься по крутым тропам и любоваться одними из лучших в мире видов, ответ находится всего в нескольких щелчках мыши.Обувь для пеших прогулок возродилась в моде , и одни из лучших, которые вы можете купить, поступает от Adidas.
Кроссовки Adidas Terrex AX3 легко помогут вам на любой местности , как по пересеченной местности, так и по крутым склонам. Эти кроссовки подходят как для влажных, так и для сухих условий и являются отличным вариантом не только для пеших прогулок, но и для любых других мероприятий на свежем воздухе. Собираетесь пробежать по грязным тропинкам или травянистым переулкам? Соедините их с самой теплой курткой и удобными носками, и вы удивитесь, почему не начали заниматься на свежем воздухе раньше.
Цвета: Серый, индиго, черный
Подходит для: И, наконец, еще немного изучите местные зеленые насаждения.
Adidas Powerlift 4: Лучшая спортивная обувь для тяжелой атлетики для женщин
Если вы любитель тяжелой атлетики, вам понадобится прочная и удобная обувь на ногах. В отличие от других видов спорта, где предпочтительнее тонкая подошва, вам нужно будет чувствовать себя комфортно, когда в ваши тренировки входит поднятие особо тяжелых весов.Adidas Women’s Powerlift 4 Cross Trainer — это симпатичная и уютная спортивная обувь, в которой стиль сочетается с практичностью.
Доступный в трех пастельных тонах, структурный макияж этих кроссовок обещает полный-180 любых оттенков пастельных тонов. Носите эти кроссовки, и вы сможете полностью сосредоточиться на поднятии тяжестей, не отвлекаясь. Гибкая передняя часть стопы обеспечивает естественное движение пальцев ног во время подъема, а усиленная средняя часть стопы и приподнятая пятка добавляют устойчивости, когда вы стремитесь попасть в PB.Небольшой дополнительный подъем означает, что вы будете чувствовать себя достаточно устойчиво при приседаниях, поднятии тяжестей и всем остальном.
Цвета: Мятный, сиреневый, салатовый
Подходит для: Дает уверенность, что вы чувствуете себя сильнее, чем когда-либо.
Reebok Crossfit: лучшие кроссовки для женщин
У лучших пар кроссовок CrossFit есть много отметок, чтобы действительно занять свое место в верхней части стопки. Сама природа кроссфита означает, что вам понадобится пара кроссовок, которые будут достаточно поддерживающими для этих AMRAP, достаточно легкими, чтобы не отягощать вас при прыжках на ящик, и достаточно просторными в носке, чтобы обеспечить надлежащую поддержку подошв при тяжелой атлетике.Так что если когда-либо и существовала тренировка, которая заслуживала немного большего внимания при поиске подходящей одежды для тренировок, то это был бы кроссфит.
Лучшая пара? Женские кроссовки CROSSFIT Nano 8.0 Flexweave от Reebok. Эффективная опора для ног делает любое упражнение легким маневром, а прочный материал никогда не изнашивается после нескольких месяцев ежедневных утренних тренировок. Множество цветовых вариантов означает, что вы сможете найти пару, подходящую ко всему вашему тренировочному снаряжению, если вам нравится координировать свои действия с головы до пят.
Цвета: Черный, мелово-зеленый, ягодный
Подходит для: Стимулирует вставать на урок в 6:00.
Adidas Court Team: лучшая спортивная обувь для поддержки свода стопы
Если вы боретесь с проблемами свода стопы, вам нужно потратить немного больше времени на поиск идеальной спортивной обуви, чтобы ваши ступни и суставы оставались в правильном положении на протяжении всей тренировки. Несмотря на то, что может показаться заманчивым надеть те же кроссовки, которые вы используете в повседневной жизни, очень важно найти облегающую тренировочную обувь , которая облегает пальцы ног и обеспечивает мягкую основу, чтобы предотвратить любые повреждения.
Наши любимые кроссовки для тренировок — это кроссовки Adidas Women’s Court Team Bounce Cross Trainer. Достаточно прохладные, чтобы носить их в повседневной жизни, и сочетая в себе все важные элементы для безопасной и поддерживающей тренировки, эти туфли с немного винтажным дизайном станут прекрасным дополнением к вашему гардеробу для тренировок. Гибкая межподошва предлагает легкую энергию, обещая надежно удерживать ногу в правильном положении, в то время как верх из сетки будет сохранять ваши пальцы ног прохладными на протяжении всей тренировки.
Цвета: Белый, черный
Подходит для: Сделать, наконец, возможность даже самых сложных тренировочных целей.
New Balance 520: лучшая спортивная обувь для женщин с широкой стопой
Комфорт — это ключевой фактор, когда речь идет о кроссовках, и ничто не помешает вам отправиться в спортзал быстрее, чем пара слишком тесных кроссовок, которые грозят натереться еще до того, как вы начнете тренировку. Но, с другой стороны, слишком большие кроссовки не обеспечивают достаточной защиты или поддержки.Так что определение этой средней точки — важный первый шаг к любой программе тренировки, чтобы предотвратить повреждение или побудить вас случайно надеть вместо этого свои самые удобные носки и тапочки.
Если у вас широкая стопа, попробуйте кроссовки New Balance Women 520 V5 Running Shoe. Комфорт является ключевым моментом в этих кроссовках, и они обещают объединить в себе все функции, необходимые, чтобы побудить вас надеть их на ноги и отправиться на пробежку. Высокий уровень амортизации уравновешивается сверхлегкой конструкцией этой обуви, которая одновременно является воздухопроницаемой, мягкой, поддерживающей и модной.
Цвета: Черный, белый, сиреневый
Подходит для: Ноги, готовые к тренировкам, которые не хотят, чтобы их коснулись язычки.
ASICS: Лучшая спортивная обувь для женщин с плоскостопием
Найдите себе кроссовки для бега, подходящие для плоскостопия, и внезапно вы будете преодолевать 5 км, 10 км, полумарафоны и полные марафоны, смеясь всю дорогу. Если вы страдаете плоскостопием, легко игнорировать само понятие бега или более интенсивных тренировок, но поиск идеальной пары кроссовок для поддержки ваших сводов стопы может стать секретным оружием , чтобы снова влюбиться в упражнения .Женские кроссовки Gel-Kayano 26 от ASICS настоятельно рекомендуют ортопеды, эксперты по бегу и все, кто между ними.
Профессионально созданные и оснащенные уникальными технологиями, разработанными для поддержки плоскостопия, эти кроссовки сделают работу, чтобы вернуть вам удовольствие от тренировок без каких-либо повреждений или боли в поле зрения. Те, у кого плоскостопие, могут быть знакомы с ощущением тяжести, которое возникает при беге без должным образом поддерживаемой базы, а технология ASICS Trusstic System снижает вес подошвы, сохраняя при этом структурную целостность обуви … что, с точки зрения человека, означает, что ваш вес распределяется равномерно благодаря макияжу обуви.
Цвета: Синий, черный, белый
Подходит для: Помогает вам преодолевать длинные дистанции, не опасаясь боли.
Brooks: лучшая спортивная обувь для женщин с подошвенным фасциитом
Вероятно, мы не первые, кто это говорит, но кроссовки для тренировок Brooks Women’s Glycerin 18 настолько удобны, что вы обнаружите, что наденете их при любой возможности: быстро прогуляться до еженедельного магазина, выполнить любые поручения или просто просто ношу по дому.Каким-то образом существующие как обувь для тренировок высшего качества и источник комфорта премиум-класса, эти тренажеры являются идеальным решением для всех, кто страдает подошвенным фасциитом.
Избавьтесь от любой боли и воспаления в нижней части стопы с помощью кроссовка, в котором используется уникальная сверхмягкая амортизация, которая по сути является удобной кроватью для ваших ног . Уникальный дизайн этой обуви делает их выигрышной парой для большинства типов тренировок. Вы найдете их легко маневренными для бега, кросс-тренинга, тяжелой атлетики или обычных тренировок в тренажерном зале.
Цвета: Черный, синий, белый
Подходит для: Быть светом в конце туннеля ваших проблем с болью в ногах, связанной с упражнениями.
Troadlop: Лучшая бюджетная спортивная обувь для женщин
Почти невозможно не почувствовать немного гордости за себя, когда вы обнаружите недорогую спортивную экипировку, стильную, качественную и защищенную от дождя. Но это именно то, что вы найдете в вязанных кроссовках Troadlop Air. Эти кроссовки имеют форму, аналогичную дизайну многих других брендов высококачественных тренировок, эти кроссовки подходят для пробежек по обочинам, когда идет дождь, силовых тренировок ранним утром, когда вы действительно предпочитаете просто лечь обратно в постель, или для первой нервной поездки в новый тренировочный класс, который вы слишком долго откладывали.
Помимо того, что они легкие и дышащие, их нескользящая подошва означает, что они не боятся поскользнуться после одной слишком энергичной бёрпи, а съемная стелька означает, что в случае необходимости есть много дополнительного места. Огромный диапазон цветов в сочетании с низкой ценой означает, что вам, скорее всего, придется отказаться от покупки пары всех ваших любимых цветов.
Цвета: Ассортимент, включая черный, красный, хаки
Подходит для: Неоднократно поднимать их в разговоре со всеми своими друзьями по тренировкам.
Руководство для покупателей женской спортивной обуви: как выбрать спортивную обувь
Очень важно, прежде чем вы начнете новую тренировку или новое хобби, основанное на упражнениях, убедиться, что у вас есть подходящая обувь, которая ее поддерживает. Неправильный стиль обуви, и вы можете получить раскол на голени, смещение суставов или даже хуже.
Вообще говоря, если вы занимаетесь кардио-упражнениями или бегом, вам понадобятся легкие кроссовки , которые не тянут вас вниз и не добавляют лишнего веса вашим движениям.Вам также понадобятся тренировочные кроссовки с большим количеством амортизирующего материала , чтобы компенсировать и противодействовать любым тяжелым движениям или давлению на лодыжки во время бега.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или выбираете тренировки с меньшим количеством движений, вам понадобится пара кроссовок с большим количеством опор и большим пространством. Эти туфли обладают большей структурой снизу, что дает вам идеальную основу с пространством для гибкости внутри обуви, чтобы предотвратить неравномерное положение.
Прежде чем вы выберете следующую пару тренировочной обуви…
Может оказаться полезным пойти в специализированный магазин, чтобы провести «мокрый тест» вашего следа.Это покажет, как распределяется ваш вес при движении, что даст вам лучшее представление о том, какая поддержка вам может быть полезна.
Однако, если вы, будучи новичком, хотите окунуться (образно и физически) в множество различных упражнений, вам подойдет хорошая пара кроссовок для кросс-тренинга.
Что такое кроссовки?
Эти гибридные кроссовки отвечают всем указанным выше требованиям, позволяя с легкостью двигаться, тянуть, приседать и бегать, пока вы решаете, хотите ли вы повысить свой уровень в этом движении.Обувь для кросс-тренинга обычно сочетает в себе мягкую пятку тренера для бега с устойчивостью обуви для тяжелой атлетики и легкой отделкой, которая никогда не будет сдерживать вас.
Часто задаваемые вопросы о женской спортивной обуви
Какая обувь лучше всего подходит для тренировок в спортзале? Одни из лучших женских кедов производятся Nike, Adidas, ASICS и Reebok. Ознакомьтесь с нашим полным руководством, чтобы открыть для себя новую любимую обувь для тренировок для женщин для любого типа тренировок.
Какая обувь лучше всего подходит для кардиотренировок? Лучшая обувь для кардиотренировок — это легкая, дышащая обувь с большим количеством амортизаторов. Нам нравятся кроссовки Nike Air Zoom или Reebok HIIT Training Shoe Cross Trainer для кардиотренировок. Прочтите наше полное руководство, чтобы узнать обо всех наших любимых кроссовках для тренировок для женщин.
Какую обувь следует носить в спортзале? В зависимости от того, какие упражнения вы будете выполнять, вам понадобятся разные кроссовки для тренажерного зала.Кеды для кардиотренировок сильно отличаются от кроссовок, предназначенных для тяжелой атлетики или упражнений на выносливость.
Какая обувь лучше всего подходит для спортивной ходьбы? Лучшая обувь для прогулок — кроссовки Veja’s + Condor. Их массивная подошва, воздухопроницаемый материал и стильный минималистский дизайн — все это слилось воедино, чтобы создать тренажер, который идеально подходит для тренировок с низкой интенсивностью, таких как ходьба.
Top 13 «Insta-Famous» фитнес-тренеров с лучшими тренировками для «настоящих женщин»
Обычно «я собираюсь спать сейчас» на самом деле означает «я собираюсь лечь в кровать и пролистать свой Instagram в течение часа» .«Для меня это обычно влечет за собой поиск некоторых из моих любимых занятий фитнесом, многие из которых не только дают мне мотивацию вставать утром и фактически ходить в спортзал, но и вдохновляют меня перейти к более здоровому долгосрочному образу жизни.
Я составила список «Insta-Famous» фитнес-аккаунтов, которые созданы для «настоящих» женщин и нацелены на их успех. Эти тренеры честны и откровенны в отношении своих личных фитнес-путешествий и того факта, что они не были рождены людьми с идеальной формой.Фактически, многие из этих женщин делятся своей личной борьбой с лишним весом, физическими упражнениями и диетой, подробно описывая свои радикальные изменения в образе жизни, чтобы установить связь со своими последователями.
Эта тактика оказалась весьма успешной в накоплении большого количества последователей; многие из этих фитнес-аккаунтов фактически создали свои собственные онлайн-сообщества, полные мотивированных людей, которые навешивают на себя ярлыки и подключаются через социальные сети с помощью специальных хэштегов, таких как «# Kayla’s Army» или «#fbggirls». Чувство позитива и мотивации, которое излучают эти кумиры фитнеса, и возникающие в результате сообщества, которые создаются благодаря этой хорошей атмосфере, неудивительно, что эти женщины собрали таких сильных и преданных последователей, несмотря на скромное начало работы в социальных сетях.
Итак, без лишних слов, вот мой список из десяти лучших фитнес-тренеров в Instagram с лучшими и наиболее эффективными руководствами по тренировкам и питанию для настоящих женщин, таких как мы!
Связано: Лучшие марафонцы и как они туда попали
1. Кайла Итинес (@kayla_itsines) Кайла Итинес — это 4 миллиона подписчиков, и, на мой взгляд, она является «крестным отцом» личных тренеров в Instagram. Она построила фитнес-империю и, в буквальном смысле, армию («Армия Кайлы») с нуля.Она начала публиковать фотографии своих личных клиентов «до и после» и быстро привлекла внимание благодаря впечатляющим результатам.
Перенесемся на несколько лет вперед, и теперь у нее есть собственное фитнес-приложение «Sweat with Kayla», а также несколько популярных двенадцатинедельных тренировок «Bikini Body» и руководств по здоровью, включая рецепты и советы по питанию. Кайла даже проводит встречи по всему миру, на которых девушки посещают ее тренировочные лагеря, и Кайла просто пинает их задницу лично!
2.Софи Грей (@sophiegray) Софи Грей, диетолог и персональный тренер, владеет популярной учетной записью в Instagram @wayofgray. У нее также есть свои собственные руководства по тренировкам и питанию, которые на самом деле включают видеоролики о том, как она обучает пользователя на протяжении всей тренировки (отлично подходит для тех, кому нужен кто-то, чтобы постоянно подталкивать их). Она подчеркивает адаптируемость тренировок для всех уровней и необходимость дополнительного оборудования. Софи также отмечает, что ее руководства содержат те же самые тренировки, которые она делает сама, чтобы оставаться в форме, и как только вы увидите ее тело … вы захотите попробовать их на себе!
3.@BaseBodyBabes Пара австралийских сестер-личных тренеров Base Body Babes, у которой более полумиллиона подписчиков в Instagram, ворвалась в фитнес-сцену Instagram. В аккаунте девушек делается упор на здоровье, фитнес-образование и вдохновение, здесь собрана коллекция тщательно подобранных изображений их удивительных тел, тренировочных костюмов (да, пожалуйста) и эстетически приятных мотивационных снимков. У малышек есть свои собственные руководства по тренировкам и питанию (конечно), которые можно приобрести по ссылке в их биографии в Instagram, а также собственный тренажерный зал (теперь это круто)!
Связанный: Познакомьтесь с Верити «Beep Beep» Брин
4.Лита Льюис (@followthelita) Лита Льюис — тренер по здоровью и мать четверых детей, чей блог в Instagram показывает, что оставаться в форме необходимо для любого тела, независимо от формы и размера. Ее фотографии включают вдохновляющие цитаты о самоутверждении и изображения ее тренировок в веселой пляжной обстановке. Она родилась в Лос-Анджелесе, выросла в Сиднее, Австралия, и снова живет в Лос-Анджелесе. Она мотивирует других, переосмысливая значение фитнеса, будучи тренером по жизни и проводя интенсивные буткемпы по бодиблейдингу.
5. Tone It Up (@toneitup) У основателей
Карины и Катрины более полумиллиона подписчиков в рамках их #TIUteam. Их аккаунт в Instagram позволяет заглянуть в яркую жизнь этой веселой пары, которая не только ведет собственное телешоу в сети Bravo Network, но также имеет планы по фитнесу, питанию и образу жизни, а также руководства для своих мотивированных подписчиков!
В настоящее время они проводят «8-недельный фитнес-конкурс» с эксклюзивными тренировками, восьминедельным планом питания, а также советами и вдохновением.И давайте будем честными … изменений, которые они публикуют в отношении своих клиентов (и самих себя!), Достаточно, чтобы вдохновить любого бездельника, по крайней мере, попробовать их БЕСПЛАТНЫЙ стартовый пакет!
6. Анна Виктория (@annavictoria) Анна Виктория является создателем руководства «Fit Body Guides», которое включает 12-недельный план питания (с возможностью веганского / вегетарианского питания) и 12-недельное руководство по обучению. Ее Instagram может похвастаться впечатляющими преобразованиями, сделанными ее сообществом #fbggirl с использованием ее руководств, обязательных предтренировочных зеркальных снимков и видеороликов о том, как она выполняет различные упражнения из своих тренировок.
Как и многие успешные фитнес-тренеры в Instagram, она подчеркивает подход «сильная, а не худощавая», побуждая женщин брать ее наставники как средство, чтобы стать сильнее как физически, так и морально, а не просто похудеть ради того, чтобы стать « тощий.» Путь Виктории от «толстой» к сильной и подтянутой является интересным и вдохновляющим, и публикация ее собственной фотографии трансформации, когда она впервые открыла свой аккаунт в Instagram в 2012 году, на самом деле стала искрой, которая положила начало ее восхождению к славе insta-fitness.
7. Аманда Биск (@amandabisk) Аманда Биск, бывшая австралийская прыгуна с шестом и физиолог, открыто рассказывающая о своей борьбе с хронической усталостью и отказе от соревнований, а также о своем пути к выздоровлению путем обучения здоровому питанию. Она подчеркивает, что «прислушивается» к своему телу, подпитывает его здоровой пищей и вдохновляет себя на приверженность целям, которые вы ставите перед собой, получая контроль над тем, как вы проживаете свою жизнь.
У нее есть 12-недельная программа обучения и руководство по мотивации с бесплатной неделей предварительного обучения на ее веб-сайте. По истечении 12 недель у вас будет пожизненный доступ к программе, а также к секретной группе участников — онлайн-сообществу, посвященному фитнесу, которое вдохновляет и мотивирует друг друга. Как и для большинства других руководств и планов тренировок Insta-fitness, абонемент в тренажерный зал или оборудование не требуется, а тренировки короткие, приятные и эффективные (всего 20 минут)!
Хотите начать тренировку? Узнайте, чем может помочь приложение SportMe.
8. Massy Arias (@ massy.arias) Масси Ариас — личный тренер и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, чей Instagram и веб-сайт делают упор на здоровый, активный образ жизни и включают в себя различные индивидуальные планы тренировок и питания, разработанные для максимизации фитнес-потенциала. Она сосредотачивается на достижении здорового баланса между разумом и телом, который превосходит важность достижения «желаемой эстетики», называя собственный выход из депрессии и преодоление физических ограничений удивительными преимуществами ведения здорового, сбалансированного образа жизни.Веб-сайт Масси предлагает множество различных электронных книг и руководств, включая (но не ограничиваясь ими) индивидуальные планы питания и / или руководства по тренировкам, задание «Снижение жира MA30DAY» и руководство «MA30DAY Muscle Building».
9. Эмили Скай (@emilyskyefit) Как и другие подходы, описанные в этой статье, Эмили предлагает своим последователям универсальный план питания и тренировок, подчеркивая, что ее планы предназначены для «всех возрастов и типов телосложения» и могут выполняться дома или в тренажерном зале.Ее «F.I.T.» Программа (Fitness Inspiration Transformation) включает в себя библиотеку видео упражнений с более чем 80 уникальными упражнениями, варианты тренировок дома или в тренажерном зале, а также варианты быстрого приготовления блюд из мяса, вегетарианские и веганские варианты питания. В ее планы питания входят даже еженедельные списки покупок… в основном она делает всю работу за вас!
И если у вас все еще отсутствует мотивация заниматься спортом, все, что вам нужно сделать, это проверить ее Instagram, чтобы увидеть некоторые из ее СОБСТВЕННЫХ фотографий трансформации (мне просто нравится, когда эти фитнес-тренеры показывают свою уязвимую сторону и публикуют собственные фотографии прогресс со временем — это так вдохновляет и заставляет нас, «нормальных» девушек, чувствовать, что мы тоже можем это делать!)
10.Ханна Бронфман Ханна Бронфман — энтузиаст фитнеса из Нью-Йорка, чей блог о здоровье в Instagram представляет целостный подход к вопросам здоровья, красоты и фитнеса. Это в равной степени здоровая кулинария, прогулки по городским улицам и занятия спортом. Ее эстетика кажется подлинной и вдохновляет женщин делать то, что делает их счастливыми в долгосрочной перспективе. Она написала книгу « Делай то, что тебе нравится», — руководство по ведению сбалансированного образа жизни с рецептами, распорядком дня, личными историями и многим другим.В ее онлайн-блоге освещаются серьезные темы, такие как техники медитации, и забавные темы, такие как руководства по подаркам для здоровья.
Чувствуете вдохновение? Узнайте, как приложение SportMe может помочь в ваших тренировках.
11. Лизабет Лопес (@lyzabethlopez) Лизабет — отмеченный наградами «Мастер» тренер, целостный диетолог и создатель «HourGlassWorkout». Лиза признает, что у всех женщин разные типы телосложения, и она создала модификации, основанные на изменении различных естественных форм тела с помощью методов «тренировки формы песочных часов».Лиза утверждает, что ее комбинация «тренировки формы песочных часов» и целостного плана питания — это «библия» всех руководств по созданию стройных, сексуальных форм.
Сама она цитирует тяжелый личный путь превращения из «подростка, ненавидящего тело с анорексией», в, в конечном счете, «любящего и понимающего еду и упражнения» благодаря ее обучению здоровому питанию и экспериментированию с различными режимами тренировок. Успех гидов Лизы подтверждается сотнями изображений трансформации и ее мотивирующим аккаунтом в Instagram, заполненным селфи и клипами с упражнениями в тренажерном зале.
12. Фая (@fitnessontoast) Фая — шведский персональный тренер и фитнес-блогер из Лондона. Ее Instagram заполнен красивыми яркими фотографиями вкусной еды, милой спортивной одежды, а также советами по диете и упражнениям. Ее фитнес-блог полон рецептов, советов по тренировкам и личных фитнес-достижений. У нее также есть электронная книга «Четырехнедельный фитнес и эффект питания», основанная на разумной и научной информации, которая способствует долгосрочному здоровому образу жизни.Руководство обещает потерю веса с первой недели с повышенным уровнем энергии, более быстрым метаболизмом, меньшим вздутием живота, улучшенной формой тела и другими положительными преимуществами.
13. Союзная любовь (@allymisslove) Элли — разносторонний спортсмен и тренер по фитнесу, сертифицированный тренер по бегу и танцам. Ее подход к фитнесу основан на расширении прав и возможностей, которым она занимается с помощью основанного ею бренда под названием Love Squad. Под девизом «Жить для истины, а не для тенденций» она вдохновляет обычных женщин расширять свои возможности, живя подлинно, находя страсть и оставаясь активными.На ее странице в Instagram есть вдохновляющие фотографии о фитнесе, предпринимательские лозунги и изображения, а также советы о моде и красоте. Ее блог посвящен тому, чтобы помочь женщинам взять на себя ответственность за свою жизнь через действия, будь то создание бизнеса или забота о физическом здоровье.
Заключительное примечание
Как видите, одна из основных причин, по которой перечисленные выше женщины стали настолько успешными в социальных сетях, заключается в том, что их руководства по тренировкам и мотивационная тактика учитывают то, с чем может справиться расписание и тело средней женщины.Руководства по эффективным тренировкам включают адаптируемые упражнения для всех уровней, обычно не требуют оборудования или тренажерного зала и могут вписаться в напряженный образ жизни работающих женщин.
Сосредоточение внимания на достижении результатов для настоящих женщин, а не на акцентировании внимания на знаменитостях и одержимость СМИ традиционной эстетикой «худощавая модель», стало большим источником успеха в развитии их личных брендов. Эти фитнес-тренеры дают реалистичные советы, подчеркивая, что для достижения фитнес-целей требуются тяжелая работа и преданность делу и что нет быстрого решения, как сбросить вес и получить идеальное тело.Они руководят прозрачно, и я считаю, что это качество ценится большинством женщин. Теперь ваша очередь выбрать своего любимого гида, поставить цель и отправиться в спортзал! Ты можешь это сделать. Чтобы получить дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с нашим приложением для тренировок по марафону, где вы найдете индивидуальный план тренировок и трекер темпа.
Слишком много дней, проведенных в помещении? Находясь дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий, чтобы оставаться в форме. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.
Связано: Познакомьтесь с элитным бегуном ЙиОу Ван
10 фитнес-классов, которые должна попробовать каждая женщина (хотя бы один раз)
Одна из самых больших проблем для людей, которые хотят поправиться или похудеть, заключается в том, что они не знают, как именно это делать.Лучшее в занятиях фитнесом — это то, что вам не нужно знать, что вы делаете. Вы можете просто прийти в класс и следовать за инструктором. Пока вы двигаетесь, вы получаете тренировку. Это даже не обязательно должно выглядеть красиво.
На занятиях не приходится гадать, чем заниматься в тренажерном зале.
- Как долго я должен ходить на этом эллиптическом тренажере?
- Для чего я использую этот аппарат?
- Сколько из них мне делать?
У вас не будет всех этих вопросов в классе, потому что вам все объяснят.
Не тратьте зря время в тренажерном зале, пытаясь понять, что делать. Попробуйте класс и ЗНАЮ, что делать.
Я составил для вас список лучших и самых уникальных фитнес-классов. Тренировки не обязательно должны быть скучными, так что получайте удовольствие и пробуйте что-то новое!
Однако, если мысль о тренировках в классной атмосфере звучит ужасно, но вы все еще хотите получить руководство класса, обязательно ознакомьтесь с моим списком лучших способов потоковой передачи тренировок онлайн в уединении вашего дома! Все, от уроков barre до уроков в стиле учебного лагеря, вы можете делать в своей гостиной!
10 лучших фитнес-классов для женщин
1.Зумба Фитнес
Урок танцев и фитнеса с хореографией танцевальных стилей со всего мира. Музыка и энергия — вот что делает этот фитнес-класс захватывающим. Классы зумбы предлагают более 140 000 мест по всему миру.
2. Класс барре
Эти упражнения, основанные на использовании балетной дуги, созданы для того, чтобы вы приобрели длинное, стройное, похожее на танцора тело. Он сочетает в себе элементы балета, йоги и пилатеса для тренировки с минимальной нагрузкой, которая заставит ваши мышцы гореть.Занятия обычно проходят в большом открытом зале с зеркалами и балетной стойкой через стену, как в балетной студии. Групповые занятия появляются по всей стране. Некоторые из самых популярных — Pure Barre, The Bar Method и Barre3.
3. Воздушный фитнес / йога
Вы когда-нибудь видели шоу Cirque du Soleil и были поражены тем, как артисты крутят и переворачивают подвешенный шелк? Вы можете принять участие в занятиях воздушным фитнесом. Он сочетает в себе цирк, гимнастику, йогу и подвесные тренировки.Он известен повышением гибкости, баланса и силы. Легко для суставов! Хотя эти занятия не так широко распространены, как другие занятия йогой, вы сможете найти студию, предлагающую занятия воздушным фитнесом.
4. Боксерский фитнес-класс
Прямо за углом от моего дома находится фитнес-студия бокса 9 Round, и я очень хотел попробовать. Уроки бокса и кикбоксинга для некоторых женщин могут показаться пугающими, но они могут стать отличной тренировкой! Боксерская тренировка — это тренировка для всего тела, которая поможет вам набрать мышечную массу и обрести уверенность в себе.Найдите боксерскую студию рядом с вами, заглянув в 9Round или Title Boxing Club.
5. Апельсиновая теория и фитнес
Если вам нравятся тяжелые тренировки под руководством экспертов и отслеживание прогресса на каждом этапе пути, то вам обязательно стоит попробовать фитнес-класс Orange Theory. Ознакомьтесь с моим опытом работы с Orange Theory здесь.
6. Батут
Это не только для друзей детства, чтобы весело провести время на заднем дворе. Батутные парки становятся все более популярными по всей стране, предлагая занятия фитнесом для взрослых.Даже простое стояние на батуте сжигает больше калорий, потому что вы задействуете разные мышцы, чтобы стабилизировать себя. Более подробная информация доступна здесь.
7. Велосипедный класс в помещении
Cycle Studios, как и студии barre, стали очень популярными. Никогда не угадаете, занятия велоспортом могут стать вашей тренировкой духа, и определенно стоит попробовать хотя бы раз! Уроки велоспорта доступны в нескольких оздоровительных и фитнес-клубах по всему миру, или вы можете найти велосипедную студию рядом с вами.Некоторые из самых популярных студий велоспорта включают студии SoulCycle, Cyclebar и RealRyder. Раньше я занимался велоспортом, и хотя это было определенно сложно и увлекательно, езда на велосипеде — не моя любимая тренировка. Но по крайней мере я попробовал!
8. Учебный лагерь
Не думайте «сержант-инструктор», когда думаете о курсах в учебном лагере. Учебный лагерь — это просто личный тренировочный класс в большой группе, который включает руководство и мотивацию со стороны профессионала. На занятиях в тренировочном лагере обычно используется широкий спектр оборудования, от гантелей до набивных мячей и упражнений с собственным весом.Есть также тренировочные лагеря в боксерском стиле, в которых используются тяжелые сумки и скакалки. Уроки тренировочного лагеря часто проходят по схемам или «станциям», поэтому они могут соответствовать разным уровням подготовки. На большинстве занятий в учебных лагерях царит дух товарищества или командного духа.
9. Пилатес
Делает упор на силу и гибкость корпуса за счет плавных движений. Легкий способ упражнений, который отлично подходит для любого уровня подготовки, от спортсменов и танцоров до пожилых людей и беременных женщин. Шесть ключевых принципов пилатеса: центрирование, контроль, поток, дыхание, точность и концентрация.Музыка, если таковая имеется, обычно спокойная и расслабляющая. Все упражнения выполняются на коврике или полу. Многие тренажерные залы предлагают занятия пилатесом, или вы можете посетить ближайшую к вам студию Club Pilates.
10.
фунтов стерлингов
Кардио-сессия всего тела, в которой используются легкие палки сопротивления, называемые RipStix, для имитации игры на барабанах под музыку. Он сочетает в себе простые движения с силовыми тренировками и игрой на барабанах. Их поговорка — «Развлекайся, пока тренируешься». Музыка — важная часть этой тренировки, с выбранной вручную серией треков POUNDtrack.Найдите здесь ближайший к вам класс.
Что теперь?
Просто, приступайте к изучению!
Я понимаю, что вы, возможно, не захотите подписаться на пакет класса, просто чтобы увидеть, нравится ли вам этот класс. Многие студии предлагают первое занятие бесплатно, поэтому нет необходимости продолжать занятия, если это не для вас.
Если занятие, которое вы хотите попробовать, не предлагается бесплатно в первый раз, есть несколько вариантов получения скидки. Groupon и Living Social предложат отличные предложения на местные занятия фитнесом, которые вы пробуете впервые.Воспользуйтесь ими и не смущайтесь, если вы не подпишетесь на членство в конце сеанса. Вы пробовали, не понравилось, продолжайте!
Если вам нравится переходить к разным типам классов, вам стоит попробовать ClassPass. Они позволяют посещать разные тренажерные залы и занятия по всей стране за одну ежемесячную плату.
Дайте мне знать в комментариях ниже, если есть один, который я пропустил, и дайте мне знать, если вы попробуете один из списка! Я очень рад тебя слышать!
.
Договоры составляются на основании документов банков-кредиторов.
Заемщик же лишается и недвижимости, и денег, которые уже были выплачены за ипотеку. Страхование жизни и здоровья собственника защищает материально обе стороны сделки. Оформление полиса также может быть одним из условий предоставления кредита. Банки заинтересованы в финансовом обеспечении ипотечного договора. В случае отказа программой могут быть предусмотрены штрафы, неустойки, возможность повышения процентной ставки или другие санкции.
д. Страхователь может сам определить необходимый набор рисков или выбрать комплексное страхование при ипотеке. АО «АльфаСтрахование» предлагает несколько программ с различным наполнением. Подробные условия можно прочитать в «Правилах» на нашем сайте. Выбирайте выгодное страхование ипотеки и защитите себя на весь срок кредитования.